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短链脂肪酸——以及在哪里找到它们

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脂肪在营养界名声很不好。在大家的观念里,脂肪是不好的且脂肪量高的食物是不健康的。例如:当您读到“短链脂肪酸”一词时,您的下意识反应可能是负面的。但营养师们都会告诉您,并非如此。

抛开先入为主的观念,阅读本文,更加了解短链脂肪酸 (SCFA) 及为何它对您的身体极其重要。

什么是短链脂肪酸 (SCFA)?

大家对脂肪有很多的误解。在我们开始之前,我们先来理清一些观念。首先要记住的是,脂肪本质并不是不好。脂肪在您身体的营养中扮演重要的角色。膳食脂肪——或从食物中摄取的脂肪——能为您的身体提供能量、储存并吸收营养及帮助您的细胞正常运作。

当您摄入膳食脂肪时,您的身体会将它们分解成脂肪酸。把这些脂肪视为基本组成的部分。脂肪酸是具有与氢原子连接的碳原子链的分子。

“短链”一词是指碳原子链。短链脂肪酸 (SCFA) 是有小碳骨架的脂肪酸。( 碳原子数超过 6 个的脂肪酸分为中链、长链或超长链。)

与大多数脂肪酸不同,大多数的短链脂肪酸并不存在食物里。相反的,它们是您身体在消化纤维时在结肠中产生的副产品。因此,您饮食中的纤维越多,您的身体就会产生越多的短链脂肪酸。

若这些看起来没什么,没关系——下一节将解释原因。

健康与短链脂肪酸

短链脂肪酸主要是在大肠(特别是结肠)中消化纤维产生的。想了解短链脂肪酸在您体内的作用,您将在这里找到答案。

当您肠道中的有益菌(也称为微生物)分解纤维并产生短链脂肪酸时,这些脂肪酸持续为细胞提供能量并支持结肠中健康的炎症。基本上,短链脂肪酸有助于保持大肠运作——这肯定是个好事。

若控制体重是您的健康目标之一,您的成功需要短链脂肪酸的一臂之力。醋酸盐是体内三种最常见的短链脂肪酸之一,与新陈代谢增加(体内消化食物的能力)以及食欲下降有关。这两种因素可帮助您维持健康的体重。

肠脑轴线:短链脂肪酸和中枢神经系统

您的肠道是数万亿细菌、真菌、病毒和其它微生物的家园。这充满活力的群体就是您的肠道菌群,它们负责多种重要的身体机能(例如从纤维中产生短链脂肪酸)。

为了让您的微生物群有效地发挥作用,它必须与您的身体交流——更具体地说,是与您的大脑交流。问题是这些微生物是居住在您的身体,并不是您身体的一部份。那您要如何与它们交流?

答案很简单:您的肠道。研究指出肠道是中枢神经系统(大脑)与肠道微生物群之间的主要通路。这段通路就是肠脑轴线,它对于维持肠道和整个身体的平衡扮演重要的角色。

那么短链脂肪酸从何而来?

短链脂肪酸有助于促进结肠和肠道健康,也就间接的帮助肠脑轴线的交流。肠道是微生物群和大脑之间的中介,因此健康的肠道或许是这段通路中最重要的部分。

事实证明,短链脂肪酸对肠脑轴线的影响可能不只如此。近期研究指出,短链脂肪酸可以穿过血脑屏障 (BBB)。这代表短链脂肪酸能从产生它们的结肠转移到大脑。虽然这过程尚未完全被研究,但根据推测,短链脂肪酸对 BBB 的健康是有帮助的,进而促进中枢神经系统的平衡。

虽然现今微生物群的资讯很多,但研究人员并没有深入研究肠脑轴线。我们对体内微生物和大脑之间的交流了解得越多,我们就越了解自己的健康。

短链脂肪酸和您的饮食

如上所述,您不会直接从食物中获取很多短链脂肪酸。您想增加体内的短链脂肪酸,请考虑增加摄取纤维量。

富含纤维并可产生短链脂肪酸的食物有水果、蔬菜和豆类。这是非常广泛的类别,所以您有很多选择。无论您吃的是洋蓟、苹果还是其它与这两种有关的食物,您都在为身体补充纤维。说到短链脂肪酸,一天一苹果,结肠欢喜又健康。