Sur la durée de l’année, les saisons changent, la lumière du jour varie, et – selon l’endroit où l’on vit – la neige ou la pluie ne sont jamais bien loin. Pourtant, même ceux qui profitent de climats plus cléments risquent de souffrir de « déprime hivernale » en raison du manque d’ensoleillement propre aux jours plus courts. C’est un phénomène connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Vous remarquerez peut-être des changements dans vos habitudes et votre sentiment de bien-être à mesure que les jours allongent ou raccourcissent.

Par conséquent, vous n’êtes probablement pas en proie à une mauvaise humeur constante ou atteint de démence passagère. Il y a une raison précise qui fait qu’on puisse être d’humeur maussade lorsqu’il y a moins d’ensoleillement qu’à la normale. Apprenez-en davantage sur les causes du trouble affectif saisonnier et découvrez dix manières de gérer les symptômes les plus courants.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier?

Le TAS consiste en un déséquilibre biochimique dans le cerveau. Il est déclenché par la réduction du nombre d’heures d’ensoleillement et de l’exposition à la lumière du jour, qui servent de repère à l’organisme pour la production de substances chimiques et d’hormones liées à l’éveil et à la somnolence.

On estime qu’environ 10 à 20 % des gens dans le monde sont atteints d’un TAS. Ceux qui vivent loin de l’équateur y sont plus susceptibles, et les femmes sont quatre fois plus touchées que les hommes. Règle générale, les gens sont moins sujets au TAS à mesure qu’ils avancent en âge. Le groupe d’âge le plus à risque est celui des 18-30 ans.

Certains symptômes et comportements peuvent indiquer la présence d’un trouble affectif saisonnier, notamment :

• Difficulté de concentration et de prise de décisions
• Perte d’intérêt pour les activités ou les événements sociaux
• Troubles du sommeil – dormir à l’excès ou avoir de la difficulté à trouver un sommeil réparateur
• Excès alimentaires, y compris une fringale de glucides simples
• Variations de poids
• Perte d’énergie
• Agitation ou tics nerveux

Ces symptômes sont associés au TAS, mais ils peuvent également signaler un trouble autre que la déprime hivernale. Vous auriez intérêt à consulter un professionnel de la santé si vous présentez l’un ou l’autre de ces symptômes à long terme.

Les fondements scientifiques du TAS

Clarifions un peu ce qu’est le TAS. Le trouble affectif saisonnier est causé par des fluctuations dans le rythme circadien (l’horloge biologique interne). C’est pourquoi plus vous habitez loin de l’équateur, plus vous êtes sujet au TAS – plus les jours sont courts, plus l’effet est important.

Habituellement, la rétine reçoit des signaux spéciaux par suite d’une exposition à la lumière du soleil, ce qui déclenche la libération de la sérotonine, un neurotransmetteur. Une exposition réduite au soleil entraîne une baisse de la production de ce composé chimique naturellement synthétisé dans le cerveau. En présence d’un TAS, il y a également des variations saisonnières du taux de sérotonine dans le cerveau. La plupart des gens connaissent la sérotonine pour ses propriétés liées à l’équilibre de l’humeur, mais elle soutient aussi l’organisme dans le maintien de la santé en général, à partir des os jusqu’à l’intestin.

Une quantité insuffisante de lumière pendant la journée peut également causer une surproduction de mélatonine, l’hormone responsable du cycle veille-sommeil. Par conséquent, nous sympathisons avec les habitants de Juneau (la capitale de l’Alaska) qui reçoivent seulement 6 heures et 22 minutes d’ensoleillement pendant le solstice d’hiver. Les choses empirent à Rjukan, en Norvège, où les gens sont privés de la lumière du soleil pendant 6 mois par année.

Gérer le trouble affectif saisonnier

Le TAS n’a rien de nouveau. Ce trouble a été rapporté pour la première fois en 1980 par le scientifique Norman E. Rosenthal, du National Institute of Mental Health. Au fil du temps, les études et les essais cliniques ont trouvé des façons efficaces de composer avec le trouble affectif saisonnier.

Mettez à l’essai les conseils qui suivent si vous éprouvez des symptômes du TAS. Même en l’absence de symptômes liés aux jours plus courts, ces conseils généraux sur le style de vie peuvent apporter des bienfaits à tout le monde.

Obtenir l’avis d’un professionnel

Le trouble affectif saisonnier et la dépression ont en commun certains symptômes courants. Consultez un médecin si vous croyez souffrir de dépression. Dans le cas de symptômes plus légers, consultez un professionnel de la santé. D’une manière ou d’une autre, il est toujours judicieux de discuter avec des professionnels avant d’apporter des changements à votre style de vie.

Adopter une alimentation saine

La consommation d’aliments sains et variés constitue le fondement d’une bonne santé. Certains nutriments, comme la vitamine D, contribuent à la minéralisation des os, qui peut être affectée par une diminution de l’exposition aux rayons du soleil. L’organisme utilise le magnésium et la coenzyme Q10 pour la production d’énergie dans les cellules, et les vitamines B jouent un rôle important dans le maintien d’un métabolisme sain. Voici quelques sources d’approvisionnement pour ces bons nutriments :

• Vitamine D : poissons gras, fromage, jaunes d’œufs, champignons et aliments enrichis de vitamine D
• Magnésium : légumes à feuilles vertes, avocats, bananes, fraises, framboises, noix et graines
• Vitamines B : grains entiers, viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, lentilles, noix et graines

Parmi les symptômes importants du trouble affectif saisonnier, signalons le goût de consommer des glucides simples comme des boissons gazeuses, des pâtisseries et des céréales. Ces aliments rassasient très peu et leur consommation entraîne souvent d’autres fringales. Choisissez plutôt de bons gras, des fruits et légumes riches en fibres, des grains entiers et des sources de protéines maigres. Ces aliments sont plus satisfaisants et comprennent souvent des nutriments bénéfiques comme ceux mentionnés plus haut.

Le sommeil : une priorité

Les raisons de profiter d’une bonne nuit de sommeil sont nombreuses. Le maintien de bonnes habitudes de sommeil demande beaucoup d’efforts, mais les bienfaits physiologiques d’un sommeil réparateur en valent la peine. Commencez par mettre en place un cycle régulier de veille-sommeil. Autant que possible, couchez-vous à la même heure tous les soirs, et programmez une alarme pour vous réveiller à la même heure tous les matins, sept jours sur sept. C’est dire qu’il ne faut faire aucune exception les week-ends. Gardez à l’esprit qu’il faut jusqu’à quatre jours pour récupérer chaque heure de « carence de sommeil » accumulée. Le fait de vous réveiller à la même heure chaque jour aide votre organisme à s’adapter et vous devriez vous sentir naturellement fatigué à la fin de la journée.

Ensuite, évitez les activités vigoureuses une heure avant d’aller au lit et abstenez‑vous de consommer des boissons stimulantes, comme le café, le soir. Les cocktails sont également à proscrire. Ils peuvent vous aider à vous endormir, mais l’alcool inhibe les cycles de sommeil paradoxal. Choisissez une activité apaisante et sans écran qui vous convient : méditer, rédiger un journal, écouter de la musique ou un balado, lire, ou encore simplement préparer une bonne tasse de thé sans caféine.

Vaincre la déprime hivernale

Plus les jours sont courts, plus il importe de passer du temps à l’extérieur pendant qu’il y a encore de la lumière. Programmez un rappel, sinon, au moment où vous penserez à sortir, le soleil sera peut-être déjà couché. Essayez de faire de la marche rapide pendant l’heure du lunch, d’aller courir, de faire vos appels téléphoniques à l’extérieur ou de faire tout ce que vous pouvez pour passer du temps dehors. Même dans des climats plus froids, il est possible de trouver la motivation d’aller à l’extérieur les jours enneigés.

Il peut être difficile de trouver le temps d’aller dehors. Cependant, l’énergie que vous aurez trouvée dans un sommeil de qualité et une alimentation saine permettra à votre organisme de relever le défi avec brio.

Bouger

Pendant l’été, nombreux sont ceux qui partent explorer leur environnement à pied tout naturellement. Par contre, à mesure que les jours raccourcissent, il devient plus difficile de trouver du temps pour ces activités. Si vous êtes de moins en moins aventurier à mesure que les jours s’abrègent, engagez-vous à faire de l’exercice plusieurs jours par semaine pour compenser. Faire suffisamment d’exercice est l’un des meilleurs moyens de faire face au trouble affectif saisonnier. En effet, il y a de nombreux avantages physiologiques à s’entraîner, et c’est là une autre façon de se convaincre de continuer à bouger lorsque le besoin d’une sieste se fait sentir. De plus, l’exercice physique peut être une activité sociale, qui a ses propres avantages en matière de lutte contre le TAS, comme nous le verrons plus loin.

Vous n’avez pas besoin de vous déplacer jusqu’à la salle d’exercice pour profiter des bienfaits d’une bonne séance d’entraînement. Lorsqu’il fait nuit noire, la dernière chose qui vous vient à l’esprit, c’est de quitter la maison. Heureusement, il y a une foule d’exercices que vous pouvez faire chez vous.

 Ensoleiller votre journée

Si, à l’instar de la population de Rjukan, vous manquez sérieusement de sources de lumière naturelle, il peut vous arriver de devoir créer votre propre ensoleillement. Il existe de nombreuses lampes de luminothérapie – lampes de chevet, lunettes émettant une douce lumière bleue, on trouve même de véritables saunas de luminothérapie. Des études montrent qu’il est préférable d’obtenir une lumière vive dès le matin au réveil plutôt que de recevoir de la luminothérapie plus tard dans la journée. Bien que ce type de solution ne fonctionne pas pour tout le monde, il s’est avéré efficace dans plusieurs études. Il vaut donc la peine d’en faire l’essai pour vaincre la déprime hivernale.

Prendre le temps de socialiser

Une vie sociale saine apporte une foule de bienfaits mentaux et physiques et constitue une excellente solution pour gérer le trouble affectif saisonnier. En prime, une activité sociale vous fait sortir de la maison (ou si c’est votre tour de recevoir, vous oblige à faire du ménage). On associe la socialisation à une meilleure santé générale, et le maintien d’un réseau social étendu est un facteur important dans la prévisibilité d’une bonne santé mentale tout au long de la vie.

Invitez des amis à venir prendre la collation, à passer une soirée décontractée de jeu-questionnaire ou à jouer à des jeux de société. Peu importe l’activité choisie, il n’est pas nécessaire d’y consacrer beaucoup d’effort ou d’argent. Le fait de passer du temps en bonne compagnie suffit à tenir à distance les symptômes du TAS.

Rester zen

La méditation apporte des bienfaits qui vont au-delà du rituel du coucher. Même une seule minute de pleine conscience peut apporter un détachement serein, vous ramener dans le moment présent et vous rappeler de garder votre calme tout en allant de l’avant. Essayez cet exercice de respiration pour vous aider à rester zen :

1. Installez-vous dans une position confortable et relaxante et fermez les yeux.
2. Respirez lentement, en prenant une pause entre l’expiration et l’inspiration.
3. Faites le vide dans votre tête et comptez 50 respirations.
4. Arrêtez de compter chaque fois qu’une pensée vous viendra à esprit – elles seront inévitablement nombreuses.
5. Continuez de respirer et dites « J’ai conscience de ______, » en énonçant l’objet de votre pensée.
6. Recommencez à compter vos respirations lorsque vous aurez refait le vide.

Servir les autres

Faire don de votre temps à d’autres personnes apporte de nombreux bienfaits physiques, mentaux et sociaux. C’est ce qui en fait l’une des meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier. Le fait de vous changer les idées en vous appliquant à aider les autres constitue un moyen naturel d’alléger le stress qui s’accumule par suite de la baisse du taux de sérotonine. La gratitude aide à composer avec l’anxiété et le chagrin en favorisant la libération de dopamine et de sérotonine dans le cerveau.

Écrire une lettre

Écrire à des amis ou à des membres de la famille est une excellente façon de rester en contact et constitue une merveilleuse surprise pour la personne qui reçoit la lettre. Écrire à la main demande plus d’efforts que de taper une lettre au clavier, mais c’est là l’objectif. De plus, le cerveau fonctionne de manière différente lorsqu’on écrit à la main, compte tenu de la méthode et des nuances additionnelles liées à l’utilisation d’un stylo. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de vous écrire une lettre de gratitude à vous-même, en guise de petit rappel des choses dont vous êtes reconnaissant.

Des lendemains plus prometteurs

Si vous vous trouvez dans l’ornière du trouble affectif saisonnier, rappelez-vous qu’il y a de la lumière au bout du tunnel – littéralement. Les saisons finissent par changer et les journées plus longues et plus lumineuses seront au rendez-vous.

En essayant de trouver les meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier, vous remarquerez qu’il y a beaucoup de chevauchements dans la liste qui précède. Le fait d’écrire des lettres de gratitude le soir répond à plusieurs besoins à la fois, tout comme celui de se porter volontaire pour préparer des boîtes de denrées alimentaires auprès d’une œuvre de bienfaisance du voisinage. Par conséquent, misez sur des façons d’atténuer les symptômes du TAS qui conviennent à votre style de vie.

Il faut vous attendre à des échecs. Ne vous laissez pas décourager. Il est naturel de ressentir de la frustration lorsque votre corps ne fonctionne pas comme il devrait, mais il est important de vous concentrer sur votre être tout entier et de prendre soin à la fois de votre corps et de votre esprit. Vous obtiendrez des points en prime si vous le faites toute l’année et pas seulement lorsque la déprime hivernale se pointe. Demandez de l’aide si vous en avez besoin, parlez à votre famille, à vos amis ou à un professionnel de la santé. Même les journées les plus sombres auront tôt fait de vous paraître de plus en plus lumineuses.

C’est la soirée où on se rassemble autour du jeu de société à la mode. À votre tour de jouer. Les paumes moites, vous retenez votre souffle. Les yeux fixés sur la pièce à déplacer, vous jouez le tout pour le tout. La pièce de bois se déplace, mais la tour s’effondre. Les autres joueurs clament leur réprobation. Voilà la Tour infernale par terre.

JENGA!

Quel rapport y a-t-il entre un jeu de Jenga et votre santé sociale? Voyez chaque pièce de bois du jeu comme des composants de votre mieux-être. Ce sont les pièces de votre état de santé – tant physique que nutritionnelle et émotionnelle – qui se regroupent en un tout pour vous donner un sentiment de bien-être et d’estime personnelle.

Pensez maintenant à la dernière pièce que vous avez déplacée : celle qui a déstabilisé la tour. Cette pièce, c’est votre santé sociale. Une pièce à ce point importante que la tour entière – c’est-à-dire votre mieux-être – reposait sur elle. Si on retire ce bloc indispensable, la tour s’écroule.

Oui, la santé sociale est à ce point fondamentale, comme vous le verrez plus loin, car c’est un baromètre très précis de la santé et du bien-être général. Votre santé sociale peut vous procurer un réseau de soutien apte à  contrer la solitude, à vous donner un sentiment d’appartenance à votre communauté et même à protéger votre santé physique.

Si vous souhaitez voir votre tour du mieux-être résister à l’épreuve du temps, il est important de penser aux moyens à prendre pour en solidifier les éléments constitutifs. Et c’est particulièrement le cas de votre santé sociale.

Par bonheur, il y a une foule de façons d’améliorer et préserver votre santé sociale qui servira de fondement à tout le reste. Découvrez ce que vous pouvez faire pour renforcer votre santé sociale et, par conséquent, votre mieux-être général.

La santé sociale, un indicateur de la santé à long terme

En 1938, The Harvard Study of Adult Development – une étude étoffée et de longue portée consacrée à la santé et au bonheur s’est penchée sur plus de 700 adolescents des banlieues de Boston. Sur une durée de plusieurs décennies, les chercheurs ont mené des sondages auprès de ces sujets pour recueillir diverses données sur leur état de santé.

Plus récemment, les chercheurs ont recruté les épouses et enfants des participants d’origine. Ils ont ainsi obtenu encore plus de données probantes dans lesquelles ils ont puisé un savoir précieux. Qu’ont appris les chercheurs à la suite de près de 80 ans de collecte de données approfondies? Les directeurs de l’étude récente, Robert Waldinger et George Vaillant,  répondent à la question.

Leur étude leur a permis à tous deux de tirer des conclusions à la fois simples et éclairantes. Au dire de George Vaillant «…le secret d’un vieillissement en santé se trouve avant tout dans les relations personnelles. » Robert Waldinger, le directeur actuel de l’étude, ajoute à cela : « Ce sont les gens qui étaient les plus satisfaits de leurs relations à l’âge de 50 ans qui étaient le plus en santé à l’âge de 80 ans. »

Les chercheurs ont conclu que la satisfaction trouvée par les gens d’âge mûr dans les relations qu’ils entretenaient constituait un meilleur indicateur de la santé physique que les taux de cholestérol.

Comme si ces données n’étaient pas assez concluantes, Robert Waldinger insiste encore plus sur l’importance de la santé sociale : « La solitude tue autant de gens que le tabagisme ou l’alcoolisme. »

On peut donc dire que d’une certaine façon, le fait de prendre soin de ses relations personnelles constitue un moyen indirect de prendre soin de soi-même. Il vous faut encore plus de preuves du lien étroit entre les relations personnelles et la santé? Examinons de plus près les données qui suivent.

La chape de plomb de la solitude

La plus grande partie des connaissances que nous avons de la santé sociale et de son rapport avec la santé physique provient d’études menées auprès de sujets adultes. Par contre, en ciblant ce groupe d’âge à lui seul, on exclut ceux qui se trouvent aux deux extrémités du cycle de vie. Les rapports sociaux jouent certes un rôle de premier plan dans le bien-être des jeunes et des aînés.

En se penchant sur ce concept, un groupe de chercheurs s’est appliqué à déterminer quelle incidence avaient les facteurs sociaux sur tout le cycle de vie. Comment le réseau social de chacun affecte-t-il son état de santé global – et en particulier sa santé mentale – à l’adolescence, à l’âge adulte et dans la vieillesse?

En prenant en compte trois facteurs, les chercheurs ont conclu qu’ils étaient tous des indicateurs précis de la santé mentale dans chacune des étapes de la vie. Ces indicateurs – les blocs potentiels de Jenga ou leur absence dans la tour de bien-être de chacun – étaient l’isolement social, les liens sociaux et la confiance sociale.

La principale conclusion de l’étude, c’est que les indicateurs sociaux étaient liés de près aux notes de santé mentale obtenues par les participants dans chaque groupe d’âge. Il y avait cependant des différences marquées en fonction de l’âge :

Les jeunes

Les liens sociaux étaient l’indicateur le plus probant chez les adolescents. Les jeunes qui entretiennent des liens sociaux solides et un sens d’appartenance à la communauté font état d’un meilleur état de santé mental. C’est tout le contraire pour l’isolement social. Les jeunes qui se sentent isolés voient leur état de santé mentale décliner.

Les aînés

La confiance sociale est le principal facteur au sein de ce groupe. Chez les aînés qui ne peuvent faire confiance à leurs relations personnelles, la santé mentale s’en trouve affectée. Au sein de la population vieillissante en particulier, c’est tout à fait logique, compte tenu de la dépendance des aînés envers les autres pour assurer leur mieux-être. À mesure qu’ils vieillissent, les adultes voient leurs réseaux sociaux dépérir naturellement –  et souvent d’une façon radicale – à la suite du décès d’amis, de membres de leur famille et de connaissances. Plus leur entourage se rétrécit, plus l’influence de leurs relations restantes augmente. Par voie de conséquence, s’ils ne peuvent faire confiance à ces liens, leur santé sociale et mentale se dégrade.

En outre, les aînés qui se sentent isolés par suite du rétrécissement de leur réseau social risquent de subir bon nombre de séquelles physiques :

• Niveaux de cortisol (l’hormone du stress) en hausse dans l’organisme.
• Risque plus élevé d’importants problèmes de santé.
• Difficulté croissante à effectuer des tâches courantes comme les soins d’hygiène personnelle et la prise de repas équilibrés.

De toute évidence, quel que soit votre âge, votre état de santé sociale influe fortement sur votre santé mentale, et par conséquent sur votre mieux-être général. Il y a bien des façons de combattre l’isolement, de garder le contact et de resserrer vos liens sociaux. Les plus évidentes consistent sans doute à entretenir vos relations personnelles.

Les nombreux bienfaits du mariage et de la vie de couple pour la santé sociale

Les chercheurs établissent constamment des liens entre le mariage et une diminution du risque de subir divers problèmes de santé. Dans le cadre d’une étude auprès de sujets mariés, ils ont constaté des taux de mortalité réduits et moins de troubles cardiovasculaires. De plus, les gens mariés sont moins enclins à se sentir déprimés, et ils ont plus de chances de survivre plus longtemps que les célibataires à un diagnostic de maladie grave.

De prime abord, ce constat pourrait sembler être une question de chance. Comment une simple décision liée au style de vie pourrait-elle avoir une influence si profonde sur l’état de santé? À bien y regarder toutefois, bon nombre de données scientifiques en montrent le bien-fondé:

• On associe la santé sociale à un meilleur état de santé global. On peut facilement faire le lien avec la vie conjugale. Lorsqu’on investit du temps, de l’énergie et des efforts dans une relation étroite, on renforce le lien social avec l’autre personne. Cet investissement crée un système de soutien mutuellement bénéfique sur lequel on peut compter en période difficile. Prenons l’exemple d’un diagnostic de maladie grave. Lorsque l’un des deux conjoints reçoit la nouvelle accablante, le fardeau est partagé par deux personnes plutôt qu’une. Il y a quelqu’un chez qui trouver un appui à la fois émotionnel et logistique. Le respect des rendez-vous, la préparation des repas et le partage des tâches ménagères en période de maladie allège le fardeau et augmente tout probablement les chances d’un rétablissement complet.
• Le bonheur favorise l’immunité. Les chercheurs ont constaté que ceux qui entretiennent une relation heureuse et satisfaisante tendent à avoir un système immunitaire plus fort. Ce phénomène s’explique souvent par l’effet des niveaux de cortisol – une mesure du stress – sur l’immunité. Les niveaux de cortisol tendent à être plus faibles chez les gens mariés que chez les célibataires.
• Les gens mariés sont portés à prendre moins de risques. Ceci peut se traduire par l’adoption d’un régime alimentaire équilibré, la participation à une activité physique régulière ou même des visites régulières chez le médecin. En outre, des données montrent que les couples ont tendance à respecter les recommandations du médecin à la suite de ces rendez-vous.

Il y a plus encore. Une grande partie des recherches sur les liens entre la vie conjugale et la santé se concentre uniquement sur les gens mariés, ce qui fait abstraction des personnes qui entretiennent une relation engagée et à long terme dans laquelle ils partagent un foyer et des ressources financières. Ceux qui cohabitent ainsi, sans pour autant se marier, profitent eux aussi des bienfaits de ce lien social étroit.

Des chercheurs ont mené une étude auprès d’un groupe de Canadiens qui étaient célibataires, en cohabitation, mariés, divorcés ou veufs. Sur le plan de la santé, ils ont constaté que les personnes vivant en cohabitation avaient une meilleure qualité de vie que les personnes seules. Par contre, les gens mariés se portaient tout de même mieux que les personnes en cohabitation. Fait intéressant, lorsque les chercheurs ont examiné les effets de sélection (un effet sur la santé trouvé chez les personnes ayant opté pour le mariage), l’écart entre la santé des personnes vivant en cohabitation et celle des gens mariés devenait moins important. Cette constatation confirme que ce n’est pas le genre d’union qui influe sur l’état de santé. C’est plutôt que le rapprochement lié à la cohabitation et à la vie conjugale a des effets protecteurs sur la santé.

Il importe de souligner que même si le mariage est un facteur important dans la santé sociale et l’état de santé global, toutes les relations engagées ne sont pas nécessairement heureuses et positives. On peut très bien être célibataire sans se sentir isolé. De même, il est possible qu’on ressente de la solitude même si on est entouré d’un réseau social. Ce n’est pas le lien à lui seul qui procure des bienfaits – la qualité du lien a elle aussi son importance.

Renforcer votre santé sociale

Vous connaissez sans doute déjà les autres indicateurs précis d’une bonne santé pour toute la vie. Parmi les comportements à adopter, citons la renonciation au tabagisme, une consommation d’alcool responsable, une activité physique régulière et une alimentation saine. Même s’ils sont évidents, ils sont souvent difficiles à respecter et conserver, en particulier si on prend en compte les facteurs génétiques et les agents de stress inévitables et imprévisibles.

C’est peut-être la raison pour laquelle une prise de conscience du lien étroit entre les rapports sociaux et la santé s’impose d’elle même. C’est un aspect de la santé sur lequel la plupart d’entre nous ont ou peuvent avoir une emprise relativement aisée.

La plupart des gens grandissent au sein d’un réseau de rapports sociaux. Il peut s’agir de votre famille nucléaire et de votre famille élargie, ou encore de vos camarades de classe. Le plus difficile, ce n’est pas tant de constituer un réseau, mais bien de le maintenir. Et maintenant, fort de cette information, vous avez la motivation voulue pour y arriver.

Ceci dit, s’il vous faut un petit coup de pouce pour vous engager dans la bonne direction, songez aux options suivantes pour préserver votre santé sociale :

• Adhérez à un club. Vous pouvez le faire en ligne ou en personne. Il existe une multitude de clubs regroupés en secteurs d’intérêt sur le site MeetUp.com. Que vous soyez un adepte de randonnées pédestres, amateur de vin ou bricoleur, il y a un club pour vous. En vous joignant à des gens pour participer à une activité d’intérêt commun, vous disposerez d’un excellent moyen pour nouer des liens sociaux solides puisque vous partagerez tout probablement des valeurs semblables.
• Trouvez-vous un correspondant. Ce pourra être une connaissance, quelqu’un que vous avez perdu de vue ou un étranger. Quoi qu’il en soit, le fait de faire appel à vos talents pour l’écriture en vue de nouer des liens pourra être très bénéfique. Vous pourrez même mettre vos talents au service d’une cause. Rendez-vous sur le site More Love Letters ou vous verrez la rubrique “The Letter Requests.” Vous pourrez contribuer à toute une série de lettres envoyées par d’autres à une personne dans le besoin. Il n’est pas nécessaire de connaître une personne intimement pour établir un lien social et tirer profit de ce rapport.
• Bénévolat. Il y a sans doute divers organismes dans votre secteur qui pourraient mettre à profit votre temps. Si vous trouvez celui qui vous convient, vous vous donnerez un but à atteindre et établirez le contact avec d’autres tout en servant votre communauté.

La vie ne peut menacer cette tour du mieux-être

Vous avez en main toutes les pièces voulues pour assurer votre santé sociale et votre état de santé global. Voilà les éléments à mettre au service de votre mieux-être : liens sociaux, possibilité de partenariat, ainsi qu’un sens d’appartenance à votre communauté. Et vous avez maintenant les outils et le savoir pour faire bon usage de ces pièces. Il faut parfois prévoir un peu de planification et de réagencement pour solidifier votre tour du mieux-être, mais le jeu en vaut la chandelle.

Lorsque vous aurez mis en place toutes vos pièces, rien ne pourra faire tomber votre tour. Jenga, tiens-toi-le pour dit!

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Comme la pleine conscience ne se définit pas facilement, faisons appel à notre imagination et essayons de la mettre en pratique l’espace d’un instant.

Imaginez-vous en train de marcher dans la ville, en profitant du plein air et en ressentant l’effervescence des rues que vous arpentez. Vous vous assoyez sur un banc près d’un carrefour animé, à bonne distance de la circulation. Vous prenez plaisir au répit que vous vous accordez, tout en vous en mettant plein la vue. Qu’est-ce qui vous passe par la tête dans toute cette animation?

Peut-être remarquez-vous la marque, le modèle et la couleur de chaque voiture qui passe. Peut-être prenez-vous conscience aussi de la vitesse à laquelle roule chacune d’elles. Ou encore, d’une voiture qui brûle un feu rouge. Vous vous permettez d’observer chacun de ces indices visuels et en assimilez l’information, sans toutefois sentir le besoin de les juger comme bons, mauvais, incorrects ou corrects.

Bon nombre de spécialistes de cette pratique font appel à cette analogie toute simple pour expliquer la pleine conscience. Décortiquons ce concept difficile à saisir afin de mieux en comprendre l’importance.

La pleine conscience, qu’est-ce que c’est?

Imaginez tout d’abord la rue animée dont il est question plus haut comme votre cerveau et les voitures qui y circulent comme vos pensées. Il peut s’agir de vos soucis, vos craintes ou vos facteurs de stress. Il peut aussi s’agir de vos espoirs, vos souhaits et vos désirs. Vos pensées s’articulent peut-être autour des personnes dans votre vie. Toutes ces pensées, ce sont les voitures qui circulent dans les rues de votre cerveau.

La pleine conscience consiste à vous immerger dans cette sensibilisation au moment présent, sans porter de jugement. Vos pensées ont ainsi la possibilité d’entrer dans votre esprit, d’y circuler, puis d’en sortir sans semer le chaos. Autrement dit, en pensant à un souci que vous avez, à un espoir ou à une personne de votre entourage, vous le faites sans porter de jugement sur vos pensées.

Pour clarifier, donnons un exemple de ce qu’on entend par vivre en pleine conscience. À l’approche de l’échéance pour la remise d’un travail, vous craignez ne pas terminer à temps. Pour pratiquer la pleine conscience, vous devriez alors prendre acte de l’échéance et la façon dont votre corps y réagit avec un certain recul émotionnel.

Comme la plupart des gens n’arrivent pas à se distancier ainsi, les pensées négatives s’installent. Si elles persistent, c’est l’anxiété, le stress, l’inquiétude et la préoccupation qui s’ensuivent. Par contre, si vous visez à prendre conscience de vos pensées de la même façon que vous verriez une voiture passer devant vous en toute sécurité, il est fort probable que vous échappiez à ces idées noires. De plus, en prenant du recul par rapport à vos émotions, vous favoriserez votre acuité mentale et votre capacité de concentration.

La pleine conscience consiste à rester dans l’instant présent. Alors, pour reprendre la métaphore qui précède, vous pratiqueriez la pleine conscience en évitant de vous étirer le cou pour voir si la voiture qui vient de passer va prendre le premier virage à gauche. Vous éviteriez aussi de vous retourner pour voir jusqu’où s’étend le bouchon de circulation. C’est en vous contentant d’observer chaque voiture qui entre et qui sort de votre champ de vision que vous pratiquez la pleine conscience.

Les avantages de la pleine conscience

À mesure que s’accélère le rythme de la vie moderne, nombreux sont ceux qui se tournent vers la pleine conscience pour le ralentir. Ces derniers temps, la popularité grandissante de cette pratique a donné lieu à des recherches visant à établir les avantages d’une vie axée sur la pleine conscience.

Les spécialistes de la pleine conscience font valoir depuis longtemps les avantages de cette pratique. Signalons entre autres une réduction du stress, une régression de la sensibilité émotionnelle, une acuité mentale accrue, la disparition de l’anxiété, ainsi que des relations humaines plus satisfaisantes.

Dans la cadre de tests sur le bien-fondé de ces hypothèses, les chercheurs soumettent les sujets à l’étude à une intervention basée sur la pleine conscience ou ils les affectent à un groupe témoin. Les chercheurs procèdent ensuite à diverses mesures visant à déterminer les effets de chaque intervention.

Dans un de leurs projets, les chercheurs se sont penchés sur une quarantaine d’études incluant des interventions basées sur la pleine conscience. Ils ont constaté que les programmes de pleine conscience aidaient à réduire le stress, l’anxiété et la dépression chez des patients souffrant de troubles psychologiques. Dans le cadre de certaines études, ils ont aussi conclu qu’en conjugaison avec un traitement traditionnel, la pratique de la pleine conscience se révélait efficace dans la prévention d’une rechute chez certains patients traités pour une dépression.

Une autre étude a donné des résultats prometteurs pour la pratique régulière de la pleine conscience par le biais de la méditation. En l’occurrence, les participants ont appris à méditer sur une période de deux mois. Après avoir procédé à l’imagerie cervicale des participants avant et après l’exécution du programme, les chercheurs ont constaté des modifications de l’amygdale, une zone du cerveau où sont traitées les émotions. La scintigraphie a permis de constater que l’amygdale était moins active après la méditation. On a ensuite montré aux participants des images chargées d’émotivité, puis on a refait la même scintigraphie cérébrale. En comparant les scintigraphies effectuées avant la méditation à celles ayant suivi la projection d’images à forte charge émotive, on a obtenu des résultats intéressants.

Les chercheurs ont constaté que le ralentissement de l’activité de l’amygdale persistait, même lorsque les participants ne méditaient pas activement. Cette conclusion est prometteuse car elle montre que les avantages – en l’occurrence une réactivité émotionnelle atténuée – sont de longue durée, même lorsqu’on ne fait pas appel systématiquement à la méditation ou à la pleine conscience.

Un autre groupe de chercheurs a suivi les participants à une retraite intensive de pleine conscience. Au bout de dix jours, les sujets à l’étude étaient moins portés à se faire du souci, comparativement à un autre groupe témoin n’ayant pas participé à la retraite. De plus, les participants à la retraite faisaient aussi montre d’une plus grande capacité de concentration lorsqu’on leur confiait l’exécution d’une tâche.

Il n’est pas rare qu’on se montre quelque peu sceptique lorsqu’un ami nous fait part d’une nouvelle tendance. Même lorsque cet ami partage une anecdote personnelle captivante, elle nous paraît souvent trop belle pour être vraie. Par contre, lorsque la tendance en question a trait à la pleine conscience ou à la méditation consciente, son bien-fondé ne fait plus de doute. Il y a un fondement scientifique aux avantages de la pleine conscience pour la santé. Il y a donc tout lieu d’emboîter le pas sans la moindre hésitation.

Quelques conseils pour vivre chaque jour en pleine conscience

• Ralentissez le rythme. On peut facilement traverser la vie en mode de pilotage automatique, en reprenant les mêmes rituels sans nécessairement prendre conscience de chaque geste, décision ou échange. Parmi les trucs à retenir, vous pourriez penser aux transitions à faire au fil de votre journée en cherchant à les franchir à un rythme plus lent et plus conscient. Vous pourriez le faire dès votre réveil le matin, avant de vous lever. Ce pourrait être aussi au moment d’achever une tâche et de passer à la suivante. Si ces transitions se font à un rythme précipité, votre esprit se trouve alors en rupture avec votre corps et le pilote automatique se remet en marche. Dans ces moments de transition, faites une pause et respirez profondément pour remettre en contact votre corps avec votre esprit. Vous aurez ainsi la chance de rassembler vos idées et vous préparer à la suite des choses.
• Faites appel à tous vos sens. La pleine conscience n’a pas nécessairement à intervenir exclusivement en situation de stress. En restant à l’écoute de votre corps et de toutes les sensations, vous pourrez mieux arriver à maintenir votre état de pleine conscience. L’ouïe, la vue, le goût, le toucher, ainsi qu’une écoute attentive peuvent vous aider à rester ancré dans le moment présent. Dans cet état d’esprit, une tâche ordinaire peut se transformer en une expérience sensorielle. À titre d’exemple, prenons le jardinage. Quelle sensation éprouvez-vous en remuant le sol? Cette nouvelle pousse a-t-elle une odeur? Remarquez l’éclat des couleurs de cette plante. Si elle porte des fruits, quel en est le goût? Quels sons entendez-vous pendant que vous jardinez? Lorsque vous restez dans l’instant présent et que vous vous posez ces questions, il devient quasi impossible de ressasser le passé ou de vous inquiéter de l’avenir.
• Tenez un journal de la gratitude. Commencez par mettre sur papier chaque jour trois choses dont vous êtes reconnaissant. Cette pratique vous incitera à ralentir le rythme et à passer en revue votre journée. Demandez-vous pourquoi vous êtes reconnaissant pour chaque point inscrit sur votre liste, quelles sensations ils vous inspirent et quelle plus-value ils donnent à votre vie. La tenue d’un journal peut vous aider à acquérir une perspective plus positive. Si cette pratique vous donne des résultats, ajoutez d’autres éléments à votre liste ou développez chaque point.
• Concentrez votre attention sur la santé cérébrale. Lorsqu’il est question de pleine conscience, tout est dans la tête : il s’agit de concentrer votre attention sur l’instant présent, sans porter de jugement. Par conséquent, le moment est venu de songer à accorder à votre cerveau le soutien qu’il lui faut. À cette fin, il faut rechercher des aliments riches en vitamines B, acides gras omega 3, vitamines D, antioxydants et vitamines E. Votre cerveau a aussi besoin d’exercice pour conserver son acuité. Pratiquez la pleine conscience en faisant travailler chaque jour votre matière grise. Vous pourrez y arriver en jouant d’un instrument de musique, en suivant des cours (de cuisine, de mathématiques ou autres), en apprenant une langue étrangère, en jouant à des jeux de mémoire, en pratiquant un nouveau sport et ainsi de suite.
• Pratiquez l’auto-compassion. La pleine conscience exige que l’on évite de porter un jugement. Par contre, il n’est pas évident de faire preuve d’une présence d’esprit exempte de tout jugement. Il se peut que vous n’y arriviez pas à tout coup, et c’est tout à fait normal. Soyez indulgent envers vous-même. C’est la meilleure façon de revenir dans le présent et de continuer à avancer.

Manger en pleine conscience : un goût à cultiver

Avec nos horaires chargés, les bouchons de circulation et le rythme accéléré des changements technologiques, il devient de plus en plus difficile de nous appliquer à bien manger. Lorsque le temps nous manque, c’est souvent l’alimentation qui écope. Un repas commencé dans la file de service à l’auto se termine souvent derrière le volant. Ou encore, on réchauffe au micro-ondes des restes que l’on avale debout.

En renonçant à s’accorder un répit pour manger en paix, on accélère tout simplement un rythme de vie déjà effréné. Il ne faut donc pas s’étonner de se sentir stressé et anxieux, avec l’estomac dérangé.

En prenant le temps d’opter pour une alimentation réfléchie, il devient plus facile pour vous de pratiquer la pleine conscience. Peu importe si vous préparez un repas du tout au tout ou si vous optez pour le prêt-à-manger. En mangeant en pleine conscience, vous faites appel à tous vos sens pour vivre dans l’instant présent.

Que sentez-vous? Est-ce un arôme qui évoque un autre lieu ou un souvenir? Si vous mangez avec les doigts, quelle sensation éprouvez-vous? Au toucher, l’aliment est-il moelleux, friable ou feuilleté? Que vos papilles ressentent-elles lorsque vous prenez une bouchée? L’aliment est-il fondant ou effervescent? Quel en est le goût? Amer ou sucré?

Pour mettre en éveil tous vos sens, vous devez prendre tout votre temps et vous mettre au diapason de chaque sensation. En adoptant cette attitude, vous profiterez davantage de votre repas, en toute quiétude. Autre avantage non négligeable, en mangeant plus lentement, vous vous sentirez plus vite rassasié, et vous serez donc moins porté à faire des excès involontaires. Que vous cherchiez à perdre du poids, à le maintenir ou à en gagner, vous en tirerez profit.

En restant à l’écoute de votre corps tout entier et de ce qu’il vous dit, vous serez mieux à même d’en connaître les besoins et à quel moment y répondre. Quand avez-vous mangé pour la dernière fois? Comment votre corps se sent-il? Quels signaux vous envoie-t-il et quel en est le sens? Rappelez-vous que votre corps est le mieux placé pour parler; il demande simplement à être écouté.

La pleine conscience : faites-en votre mantra

Pour pratiquer la pleine conscience, vous devrez apporter des changements subtils à votre comportement tout au long de la journée. Aussi modestes que soient ces changements, ils pourront avoir un fort impact. La pleine conscience permet à votre corps et à votre esprit de se départir du stress, des pensées négatives et d’autres comportements similaires.

En tenant à l’écart ces tendances et distractions, vous vous libérez et vous augmentez vos chances de voir monter votre créativité, votre productivité et votre énergie. En consacrant ne serait-ce que quelques instants par jour à la pleine conscience, vous amorcerez une habitude qui enrichira votre journée et votre style de vie tout entier.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.