Vieillir en santé, pour les hommes et les femmes, à chaque étape de la vie

Vos expériences de vie font de vous des experts quand vient le temps de faire face au changement : le début d’un nouvel emploi, un déménagement dans une nouvelle ville ou la naissance d’un enfant. Tous les événements qui transforment votre vie et contribuent à façonner votre identité sont des épisodes de changement. Vieillir sainement constitue le prochain défi à relever, autant pour les hommes que pour les femmes.

Chacun vieillit différemment. Les femmes traversent un processus de vieillissement qui leur est propre : la ménopause. Bien que toutes les femmes la vivent un jour ou l’autre, certaines ne savent pas nécessairement à quoi s’attendre.

Les hommes vivent également des changements hormonaux en vieillissant, mais ce ne sont pas les mêmes que ceux auxquels les femmes sont confrontées. (Vous trouverez de l’information sur l’andropause plus loin.)

Peu importe ce qui vous attend, la compréhension des processus de vieillissement physique vous aidera à vous sentir prêt à aborder chaque nouvelle décennie avec confiance. De plus, le fait de commencer dès maintenant à vous préparer au vieillissement peut faciliter ces passages pour votre corps, à chacune des étapes de la vie. Il existe des mesures à prendre à tous les âges pour s’engager sur la voie d’un vieillissement en santé.

Nous allons examiner quelques‑unes des préoccupations principales qui ponctuent la vie adulte au fil des décennies afin de mieux comprendre ce qui nous attend avec l’âge. Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive – un livre entier serait nécessaire pour couvrir le sujet – mais, vous obtiendrez de l’information sur les différents changements physiques et hormonaux qui peuvent survenir avec le vieillissement. Vous profiterez aussi de certains conseils pour vous aider à mieux gérer les changements que vous serez peut‑être amené à vivre.

On n’est jamais trop vieux pour apprendre sur notre corps ni trop jeune pour adopter de saines habitudes. Peu importe votre âge, le moment est venu de vous mettre sur la voie qui vous permettra de vieillir en santé. Pour savourer chaque minute de l’existence, la clé est de faire les bons choix tout au long de la vie.

Soyez actifs pendant la vingtaine et la trentaine

La vingtaine et la trentaine constituent une période propice à l’adoption d’habitudes saines qui vous dureront toute la vie. Prenez l’habitude de faire de l’exercice régulièrement aussi tôt que possible. Trouvez un partenaire, un ami, ou un membre de votre famille, et ensemble, mettez‑vous en forme pour l’avenir.

La diminution de la force et la perte de densité osseuse avec l’âge sont des préoccupations pour les femmes et les hommes. C’est pourquoi il est judicieux de profiter des années de jeunesse pour renforcer muscles et ossature ainsi que protéger son corps grâce à une activité physique régulière.

Même s’il peut sembler prématuré de vous mettre en forme dès maintenant, il n’est jamais trop tôt pour commencer. À mesure que vous vieillirez, certaines activités seront plus difficiles. Mettez- vous à l’entraînement dès maintenant, afin de pouvoir conserver votre autonomie plus tard.

La perte musculaire et osseuse peut rendre difficiles des activités comme le magasinage, le jardinage et la randonnée. Vous voudrez probablement pouvoir soulever vos emplettes, pousser une brouette et monter les marches plus tard dans la vie. En restant actif pendant la vingtaine et la trentaine, vous pourrez continuer à faire tout ce que vous voulez avec les personnes que vous aimez.

La marche, la nage, la randonnée, le yoga et la danse sont autant de bonnes activités pour se mettre en forme ou le rester. Il est également important d’intégrer des exercices de mise en charge (musculation) pour favoriser le maintien des muscles et des os.

Trente minutes d’activité physique par jour suffisent. Bon nombre des activités suggérées peuvent se pratiquer avec un partenaire. Vous augmentez ainsi votre endurance et vous vous préparez à vieillir en bonne forme physique et à l’aise dans votre corps.

Renforcer la santé pendant la quarantaine

L’exercice la semaine est une bonne façon de s’engager sur la voie de la santé à long terme et une alimentation saine peut faciliter ce cheminement. En plus de préparer le terrain pour être en bonne santé au cours de la prochaine décennie, ces habitudes vous permettent d’affronter n’importe quelle difficulté liée au vieillissement qui pourrait survenir pendant la quarantaine.

Le vieillissement de la peau sera l’un des premiers symptômes que vous verrez apparaître.

Pendant la quarantaine, cette peau qui vous a si bien servi commence à laisser paraître des signes d’usure. Les rides naissantes témoignent de tout le plaisir que vous avez eu sous le soleil, de tous vos rires et sourires. Les hommes et les femmes peuvent s’attendre à voir apparaître des rides. Voici les raisons pour lesquelles elles se forment et ce que vous pouvez faire pour atténuer leur apparence.

Les rides autour des yeux et de la bouche sont le résultat du vieillissement intrinsèque et extrinsèque. Le vieillissement intrinsèque survient lorsque l’organisme se met naturellement à produire de moins en moins des protéines qui gardent la peau souple et ferme – le collagène et l’élastine. En fait, ce processus de vieillissement intrinsèque s’amorce avant la quarantaine; après l’âge de vingt ans, la peau produit 1 % moins de collagène chaque année. Dans la quarantaine, on commence donc à remarquer une différence dans l’apparence de la peau.

Le vieillissement extrinsèque entraîne également des changements dans l’apparence de la peau. Cette forme de vieillissement est due aux dommages attribuables aux sources extérieures à l’organisme, notamment le tabagisme et la pollution.

La peau présente des signes de vieillissement extrinsèque lorsqu’elle a une apparence tachetée ou une texture inégale. La radiation en provenance du soleil est l’un des principaux éléments qui contribuent au vieillissement extrinsèque. Une exposition au soleil raisonnable (de 15 à 30 minutes par jour) est bonne pour la santé. Toutefois, en excès, la lumière du soleil peut endommager la peau et constituer la principale source de vos rides.

Les écrans solaires et les vêtements qui protègent du soleil (manches longues, pantalons et chapeaux) forment la première ligne de défense pour vous préparer aux changements liés au vieillissement qui guettent votre peau. L’écran solaire protège la peau contre les dommages causés par le soleil et doit donc être utilisé au quotidien. Pour une protection optimale, utilisez une crème dont le FPS (facteur de protection solaire) est d’au moins 30 à 35.

Si vous souhaitez éviter les rides apparentes, essayez d’intégrer à votre rituel de soins cutanés un sérum riche en antioxydants ainsi qu’une lotion hydratante. Les antioxydants font des merveilles pour diminuer les rougeurs. Ils favorisent également un teint homogène et une peau d’apparence saine. Pour ce qui est des lotions hydratantes, elles contribuent à donner à la peau une apparence de jeunesse en retenant l’hydratation dans ses couches supérieures et en la protégeant des éléments extérieurs qui peuvent l’assécher.

De nombreux produits revitalisants pour la peau contiennent de la vitamine A, du collagène, des peptides et une variété d’antioxydants. Tous ces ingrédients agissent de concert pour maintenir une peau d’apparence saine et pour ralentir l’apparition des rides et ridules. L’utilisation de produits perfectionnés pour les soins de la peau, comme ceux de la gamme Celavive d’USANA, peut aider à optimiser l’apparence et le confort de votre peau.

Vous pouvez aussi ajouter des antioxydants à votre alimentation : votre peau vous en sera reconnaissante et votre cerveau aussi. Si l’objectif dans la quarantaine est de renforcer l’organisme pour vieillir en santé, il est également judicieux de se montrer prévoyant et de prendre en considération la santé du cerveau. Une alimentation riche en antioxydants favorise l’acuité mentale. (Ce sujet est abordé plus loin.)

Ne vous en faites pas outre mesure avec les changements de votre peau : tout le monde a des rides un jour ou l’autre. Vous pouvez toutefois lui conserver son élasticité et son apparence saine en la protégeant du soleil et en lui prodiguant des soins cutanés adéquats.

Le vieillissement sain dans la cinquantaine : les changements hormonaux

Pour la plupart des femmes, les signes de vieillissement les plus évidents se manifestent dans la cinquantaine, car c’est la période où commence la ménopause. Ce dernier changement majeur en matière de production d’œstrogène peut se produire rapidement. Il est donc important d’être à l’affût de certains des symptômes. L’œstrogène est l’hormone qui régule le cycle menstruel de la femme.

La ménopause marque la fin de la vie reproductive pour la femme. À ce point de sa vie, ses ovaires cessent de libérer des ovules et la production d’œstrogène chute de manière importante. Au début de la ménopause, les menstruations deviennent irrégulières pour éventuellement s’arrêter complètement. Ces changements hormonaux mènent à la perte de la fertilité.

Les changements du cycle menstruel sont les premiers symptômes de la ménopause, mais d’autres changements se produisent dans l’organisme au début de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, les changements d’humeur, la peau sèche et un sommeil de mauvaise qualité. Le fait de prendre conscience de ces changements à venir peut vous aider à planifier des moyens pour mitiger les inconforts lorsqu’ils surviendront.

La consommation d’aliments riches en phytoestrogènes (comme le soja), l’activité physique pendant la journée ainsi que les exercices de respiration le soir peuvent aider à améliorer le sommeil si ce dernier est de moins bonne qualité pendant la ménopause. Un autre bon truc consiste à consommer de la caféine uniquement en début de journée pour éviter de se sentir agitée et ne pas pouvoir fermer l’œil au moment de se mettre au lit.

L’adoption d’un programme de soins cutanés de qualité peut aider à réduire la sécheresse de la peau causée par la ménopause. Les lotions hydratantes ainsi que les crèmes conçues pour les peaux matures peuvent aider votre organisme à conserver son hydratation et donner de l’éclat à votre teint.

En outre, il est important de se rappeler que même si bon nombre de ces changements peuvent sembler dramatiques, leurs effets indésirables finiront par se dissiper. Il faut également garder à l’esprit que la ménopause est une étape normale du vieillissement. La majorité des femmes sortent de cette période de transition après environ cinq ans et voient les symptômes de la ménopause diminuer avec le temps.

Un mot sur l’andropause

Vous vous demandez peut-être si les hommes vivent des changements hormonaux équivalents au cours du processus de vieillissement. Même s’ils n’ont pas de période de transition aussi définie, les hommes vivent eux aussi des changements hormonaux liés au vieillissement, ce qu’on appelle l’andropause.

Tous les hommes voient leur taux de testostérone diminuer avec l’âge, mais ce changement se fait graduellement et de manière moins marquée que les changements dans la production d’œstrogène chez les femmes.

Parmi les symptômes de la chute du taux de testostérone, on note la perte de masse musculaire et la diminution d’énergie.  Certains hommes vivent d’autres symptômes comme des changements d’humeur, une diminution de force et une baisse de libido. L’exercice régulier peut aider à atténuer les symptômes physiques. De plus, la pratique de la pleine conscience, le soutien émotif et l’aide d’un professionnel de la santé peuvent aider à mitiger les symptômes liés à l’humeur. 

Maintenir la forme mentale et physique dans la soixantaine et au‑delà

Vous avez profité des décennies précédentes pour acquérir de bonnes habitudes et vous préparer à vieillir en santé, comme faire de l’exercice régulièrement, adopter une alimentation saine et prendre soin de votre peau. Pendant la soixantaine, vous avez l’occasion de travailler sur votre organe le plus important – le cerveau. Le processus de vieillissement est plus agréable lorsque le cerveau est en bonne santé.

Le fait de stimuler votre esprit peut vous aider à préserver votre acuité mentale au fil des ans. Il est possible que vous commenciez à avoir des pertes de mémoire à partir de la soixantaine. En effet, on peut s’attendre à observer un certain déclin cognitif avec l’âge. Heureusement, il existe de nombreuses mesures à prendre afin de rester vif d’esprit pendant longtemps.

La pratique d’activités qui sollicitent la mémoire et les facultés intellectuelles constitue une excellente manière de rester en bonne forme mentale. Des études ont montré que les adultes s’adonnant à des activités d’apprentissage actif offrant une stimulation cognitive connaissaient moins de déclin cognitif plus tard dans la vie. Parmi ces activités, mentionnons : jouer d’un instrument de musique, suivre des cours (de la cuisine aux mathématiques), apprendre une nouvelle langue, écrire, prendre part à des jeux de mémoire, parler avec des amis, travailler consciemment la coordination œil-main et pratiquer un nouveau sport.

Quels genres d’activités pouvez-vous faire pour maintenir votre vivacité d’esprit? Apprendre, bien sûr! Lire, écrire et étudier une nouvelle langue sont d’excellentes manières de continuer d’apprendre. Vous pouvez même y prendre plaisir!

Il est également bénéfique pour le cerveau de jouer aux cartes ou à des jeux de société et encore mieux si vous jouez le plus souvent possible en groupe. Ce sont de bons moments à partager avec les membres de la famille et les amis et pour forger des souvenirs agréables. Que peut-on demander de mieux?

L’adoption d’une alimentation riche en antioxydants est une autre manière de préserver la mémoire. Les recherches actuelles suggèrent que les dommages oxydatifs causent le déclin cognitif et le vieillissement du cerveau. En ciblant les radicaux libres qui usent les neurones, les antioxydants protègent les cellules du cerveau.

Les baies renferment de grandes quantités d’antioxydants. Les fraises, les bleuets et les mûres en sont d’excellentes sources. Vous pouvez les ajouter à vos céréales ou les prendre en collation. Peu importe la manière, le fait d’intégrer des antioxydants à votre alimentation apporte un soutien à votre cerveau vieillissant.

Ajoutez également à votre alimentation d’autres nutriments qui offrent un soutien cérébral, comme les vitamines du groupe B, l’huile de poisson et les vitamines D et E.

Ne perdez pas votre temps à vous préoccuper des pertes de mémoire pendant la soixantaine et au-delà. Activez plutôt votre cerveau par de nouveaux apprentissages et en faisant des activités avec les personnes qui vous sont chères. Parlez, lisez, écrivez et apprenez autant que possible. Maintenez une alimentation riche en antioxydants et autres nutriments qui soutiennent la santé cérébrale.

Une vie saine à tout âge

On ne doit pas arrêter de bien vivre seulement parce qu’on vieillit. Il est possible d’avoir une vie saine et heureuse à tout âge. Les transitions liées au vieillissement peuvent être plus aisées et plus faciles à gérer si l’on s’y prépare dans sa jeunesse.

Adoptez de bonnes habitudes, comme une alimentation saine et de l’exercice régulier dès aujourd’hui, afin d’avoir un organisme solide en vieillissant. Prenez également le temps de dorloter votre peau et de vous préparer aux changements hormonaux à venir. Enfin, maintenez votre vivacité d’esprit en continuant à apprendre.

Peut‑être pensez‑vous que l’âge n’est qu’un chiffre, et vous auriez raison. Vous pouvez accueillir ce chiffre avec sérénité (même s’il est élevé) en sachant que vous êtes bien préparé à vieillir en santé.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.