Transformez votre état d’esprit : les bienfaits de la méditation pour le cerveau

Dans notre monde hyper connecté d’aujourd’hui, où tout se passe à un rythme effréné, il est de plus en plus difficile d’avoir la discipline voulue pour ralentir. De plus, la technologie moderne envahit notre vie avec des distractions qui portent notre attention vers l’extérieur. Il est possible de dissimuler le stress chronique et d’autres états psychologiques malsains, mais la société a commencé à reconnaître le besoin d’un mouvement opposé.

Le fait de « faire prendre une pause au cerveau » – réapprendre à ralentir et à se tourner vers l’intérieur – connaît une popularité grandissante. Ce phénomène est peut-être attribuable, en partie, aux bienfaits reconnus de la méditation pour le cerveau.

La méditation est un excellent moyen d’apaiser l’état d’esprit frénétique dans lequel se trouvent bon nombre de gens. La méditation, autrefois perçue comme une pratique énigmatique, a gagné de nombreux adeptes au cours des dernières années. Une étude montre que le nombre d’adultes pratiquant régulièrement la méditation a triplé entre 2012 et 2017. La documentation croissante sur les bienfaits de la méditation est exhaustive et prometteuse.

La pratique qui consiste à cultiver la pleine conscience par la méditation peut s’effectuer de diverses manières. En termes simples, il s’agit de vous rendre compte de l’endroit où vous placez votre attention consciente. Le résultat peut être agréable ou désagréable, mais à mesure que vous pratiquerez cette introspection avec une attention dépourvue de jugement, vous serez en mesure d’accéder à la paix intérieure qui existe déjà au fond de vous-même.

Tout le monde peut amorcer une pratique consciente de la méditation pour trouver un calme nouveau. Il suffit d’avoir la discipline voulue pour faire une pause et aller vers l’intérieur.

D’importants bienfaits pour le cerveau

Les bienfaits de la méditation pour le cerveau sont nombreux : elle renforce les connexions entre les neurones et peut littéralement modifier la configuration des réseaux neuronaux. En la pratiquant régulièrement, vous pourrez cultiver une neurobiologie plus résiliente qui pourra :

• contribuer à un plus grand sentiment de bien-être
• favoriser la préservation de la santé cérébrale au cours du vieillissement
• aider à alléger le stress mental
• améliorer la capacité de concentration soutenue

En outre, avec la pratique, la méditation pourra vous aider à développer davantage d’empathie et de compassion.

Tout cela semble prometteur, n’est-ce pas? Lisez ce qui suit afin de découvrir encore d’autres bienfaits de la méditation pour le cerveau.

La pleine conscience pour gérer votre humeur et votre bien-être

La méditation aide à entraîner l’esprit tout comme l’exercice aide à entraîner le corps. Le fait de faire face et de se soustraire à des états psychologiques non souhaitables comme l’anxiété et la peur permet de diminuer leur emprise et les réactions conditionnées qui y sont associées. Des études prouvent maintenant que l’expérience interne, que l’on croyait fixe, peut être modifiée par la simple pratique de la pleine conscience.

Bien qu’elle ne constitue pas un traitement pour les troubles de stress émotionnel et psychologique chroniques, la méditation présente de nombreux bienfaits remarquables pour l’humeur et le bien-être en général. Quelques minutes de pleine conscience et de méditation peuvent aider à tenir à l’écart les émotions envahissantes et à se protéger contre les puissants schèmes de pensée qui nourrissent les inquiétudes inutiles.

Voici un aperçu des résultats de recherche qui soutiennent les bienfaits pour le cerveau de la pleine conscience et de la méditation :

• Une étude clinique randomisée a conclu qu’une thérapie fondée sur la pratique de la pleine conscience sur une période de 56 semaines avait prolongé sensiblement la période écoulée entre les épisodes d’humeur maussade. Cette thérapie a également favorisé le maintien d’une humeur saine à court et à long terme. De plus, les sujets ont rapporté une qualité de vie améliorée.
• Une autre étude a montré une amélioration des cotes de santé mentale des participants après huit semaines de thérapie fondée sur la pratique de la pleine conscience. Des conclusions importantes en ont été tirées, comme le fait que le soulagement de l’anxiété par la méditation est lié à la régulation des processus de réflexion autoréférentiels. En effet, l’anxiété est un état cognitif qui se manifeste lorsque vous n’êtes pas en mesure de maîtriser votre état émotionnel face à une menace perçue.
• Après un cours de huit semaines sur la pratique de la pleine conscience, les IRM des participants montraient une baisse d’activité dans la région du cerveau responsable de la réaction de lutte ou de fuite, qui est associée à la peur et aux émotions. L’amygdale – une zone du cerveau qui gère la réponse au stress de l’organisme lorsqu’un danger est perçu – est un biomarqueur clé du stress dans l’organisme.

Accédez à une plus grande capacité d’attention et de concentration

Il arrive à tout le monde d’avoir l’esprit ailleurs; on reporte un devoir, on oublie ce qu’on veut dire en milieu de phrase, ou on pense au travail pendant que notre conjoint nous raconte sa journée. Les humains ont développé une capacité d’attention sélective comme mécanisme de défense contre les dangers des temps anciens.

De nos jours, les menaces physiques dont nous devons nous préoccuper sont bien moins nombreuses. À la place, les gens ruminent sur le plan psychologique, en laissant les inquiétudes et l’anxiété prendre le dessus sur le présent avec d’anciennes blessures émotionnelles et des angoisses par rapport à l’avenir.

Comme le cerveau glisse facilement et naturellement vers l’ennui, il est facilement en proie aux distractions. Un réseau de neurones en mode par défaut est associé à l’esprit vagabond – on l’appelle parfois « l’esprit du singe ». Les scientifiques ont cependant trouvé que certaines anormalités dans ce système cérébral peuvent entraîner de l’anxiété, de la dépression, des troubles de l’attention et des troubles de stress post-traumatique.

La méditation vous permet de vivre le moment présent, un espace-temps associé à des sentiments de bonheur. Elle peut améliorer votre durée d’attention, combattre l’esprit vagabond et l’excès de pensées autoréférentielles. Une suractivité de ces états d’esprit malsains peut mener à un état de morosité.

La pleine conscience vous aide à vous concentrer et à écarter les distractions qui vous assaillent. Elle vous aide également à parfaire votre capacité à remarquer davantage ce qui se trouve autour de vous, ce qui vous donne accès à une perspective plus complète du moment présent. En tenant à distance l’esprit vagabond par la méditation quotidienne, vous vous assurez une première ligne de défense simple et facile contre les distractions continuelles du monde moderne.

Adoptez une vision à long terme : le vieillissement et le cerveau

À la portée de tous, la méditation est une fontaine de jouvence face au vieillissement mental. Le cerveau humain commence à se dégrader naturellement au cours de la vingtaine. Or, la pratique efficace de la méditation peut contribuer au maintien d’un cerveau sain.

Il a été montré que la méditation épaissit le cortex préfrontal. Cette zone du cerveau gère les hautes fonctions cérébrales comme une prise de conscience accrue, la concentration et la prise de décisions. Les changements observés par suite de la méditation montrent que les hautes fonctions sont renforcées et que les activités cérébrales d’ordre inférieur sont réduites. Autrement dit, vous avez la capacité d’entraîner votre cerveau.

Sara Lazar, une neuroscientifique de la Harvard Medical School, a constaté qu’en matière de méditation, la clé est la constance. Dans le cadre de son étude, elle a découvert que les sujets âgés de 40 à 50 ans qui pratiquaient la méditation d’une façon soutenue avaient la même quantité de matière grise qu’une personne moyenne âgée de 20 à 30 ans. En effet, dans ce groupe plus âgé, la santé du cortex frontal était maintenue.

Structure cérébrale et neuroplasticité

La méditation en pleine conscience peut entraîner des changements physiques dans le cerveau par la neuroplasticité.

Ce concept, qui connaît une popularité grandissante, a trait à la capacité du cerveau à se réorganiser et à se modifier constamment tout au long de la vie. Les comportements et le style de vie ont une influence importante sur le cerveau. Donc, ce qui se passe dans votre vie entraîne constamment la création de nouvelles connexions neuronales, car les neurones (cellules nerveuses) s’adaptent activement pour compenser les changements dans votre environnement.

Les cellules cérébrales passent par un processus de réorganisation, d’adaptation dynamique, en créant de nouveaux chemins dans le cerveau. Votre manière de penser et de ressentir change ces structures neuronales. En contractant encore et encore le muscle de l’attention consciente, vous apportez des modifications permanentes à la forme physique de votre cerveau. De plus, ces modifications se font en peu de temps

Des études ont montré que huit semaines suffisent pour modifier la forme du cerveau, notamment l’augmentation du volume de matière grise. On trouve celle-ci dans le système nerveux central et elle constitue en grande partie le corps cellulaire des neurones dans le cerveau. Ce type de tissu est particulièrement important dans les régions responsables du contrôle musculaire, de la perception sensorielle, des émotions, de la mémoire, de la prise de décisions et de la maîtrise de soi.

Par le biais de la neuroplasticité, vous pouvez créer et améliorer des connexions entre les neurones tout en changeant la densité de la matière grise. Vous pouvez véritablement modifier votre cerveau en l’espace de quelques minutes par jour.

Observez votre cerveau par la méditation

La matière grise dans votre cerveau en dit beaucoup sur ce qui se passe lorsque vous faites une pause pour entraîner votre cerveau. Les nombreux bienfaits pour le cerveau engendrés par la pratique quotidienne de la méditation sont prodigieux. Mais que se passe-t-il exactement, comment se produisent ces effets surprenants?

Pendant les premières minutes d’une séance de méditation, le cortex préfrontal ventro-médian est la première région à s’activer. Cette zone du cerveau filtre les expériences à travers une lentille d’autoréférence. À mesure que vous entrez progressivement dans un état méditatif, votre cerveau continue de sauter d’une pensée à une autre – le « cerveau du singe » s’active dans les arbres. Les pensées qui font surface peuvent être le résultat amplifié de ce que vous avez vécu.

Au moment où vous arrivez à maîtriser votre attention, le cortex préfrontal latéral s’active. Peu importe la méthode que vous utilisez – mantra ou respiration – ce virage peut vous aider à faire abstraction du « moi » encore présent quelques instants plus tôt. Pendant cette phase, les pensées deviennent plus rationnelles et équilibrées, ce qui peut vous aider à atteindre une perspective plus neutre. Vous êtes maintenant rendu à l’endroit idéal de la méditation.

Le fait de pratiquer pendant plusieurs semaines (8 à 12) active le cortex préfrontal dorso-médial. Dans cet état, l’empathie peut se développer et la compassion peut se manifester facilement. Plus vous pratiquez longtemps, plus cette gamme d’activation dans le cerveau se renforce. La pratique suivie crée une passerelle vers une vie dynamique et bienveillante.

Libérez les aidants chimiques grâce à la méditation

Le cerveau libère naturellement d’importants neurotransmetteurs (composés chimiques dans le cerveau) qui favorisent l’équilibre chimique d’hormones essentielles. Ces dernières influent sur les systèmes partout dans le corps et l’esprit.

Des études montrent que la pratique de la méditation peut avoir un impact direct sur la quantité de ces neurotransmetteurs synthétisés dans le cerveau. La pleine conscience peut avoir un effet mesurable sur ces composés chimiques dans le cerveau :

• la sérotonine – elle augmente la quantité de ce composé chimique qui « fait du bien » et aide à réguler l’humeur;
• le cortisol – elle fait diminuer cette hormone du stress;
• le DHEA – elle stimule la production de cette hormone de longévité;
• le GABA (acide gamma-aminobutyrique) – elle améliore l’effet apaisant de cet important transmetteur inhibiteur dans le système nerveux central (SNC);
• les endorphines – elles augmentent « l’euphorie naturelle » créée par ce neurotransmetteur du bonheur;
• l’hormone de croissance – elle hausse le taux de cette hormone de préservation de la jeunesse, qui décline naturellement avec l’âge;
• la mélatonine – elle stimule la production de cette « hormone du sommeil », qui gère le sommeil réparateur et la régulation de l’humeur.

Viser la production d’ondes alpha

Votre cerveau effervescent est une source d’activité électrique continue. C’est tout naturel, car les neurones communiquent entre eux par l’électricité.

Les ondes cérébrales transmettent de l’information grâce à un rythme de répétition – des oscillations d’une puissance telle qu’elles peuvent être détectées. L’électroencéphalogramme (EEG) mesure cinq types d’ondes cérébrales de base à différentes fréquences, de lentes à rapides. Ces ondes correspondent aux lettres grecques suivantes : delta, thêta, alpha, bêta et gamma. Comme vous l’avez sans doute deviné, la méditation vous permet de manipuler la fréquence de vos ondes cérébrales.

Découvrez les cinq principaux types de fréquences cérébrales

1. Ondes cérébrales gamma : ce sont les ondes cérébrales les plus rapides détectées par EEG. Cette onde cérébrale vive est associée à une activité mentale accrue, notamment en ce qui concerne la perception, l’apprentissage et la résolution de problèmes. Ces ondes sont actives lorsque le cerveau traite simultanément de l’information en provenance de différentes régions.
2. Ondes cérébrales bêta : elles sont détectées pendant la réflexion active, attentive et affairée. Elles sont présentes en période de concentration, de conversation ou d’attention particulière à l’exécution d’une tâche.
3. Ondes cérébrales alpha : elles peuvent être repérées lorsque l’esprit est calme et détendu, mais tout de même attentif. Elles sont présentes pendant les activités créatives, juste avant le sommeil et elles augmentent durant la méditation.
4. Ondes cérébrales thêta : on peut les mesurer pendant la méditation profonde, la rêverie ou le sommeil paradoxal. On peut aussi les détecter pendant l’exécution de tâches automatiques et répétitives qui libèrent le cerveau, comme prendre une douche ou faire la vaisselle.
5. Ondes cérébrales delta : ces ondes cérébrales lentes surviennent pendant le sommeil profond et réparateur, au moment où vous perdez toute conscience de votre corps.

Les ondes cérébrales ne constituent qu’un aspect des processus complexes qui se déroulent dans votre esprit pour produire votre expérience, mais la méditation peut vous aider à les maîtriser.

À mesure que vous méditez et que vous faites un retour sur vous-même, les ondes alpha et thêta augmentent. La production d’ondes alpha aide à amorcer volontairement la phase de repos et de relaxation. Cette onde se présente lorsque vous ne faites aucun effort de concentration.

En faisant entrer en jeu les ondes alpha par la méditation, vous pouvez également nourrir votre créativité. Une étude menée en 2015 a montré une montée de la créativité induite par la production accrue d’ondes alpha. Viser la production d’ondes alpha n’est pas un élixir magique, mais ce pourrait être un point de départ prometteur pour accéder à une expérience de vie plus calme et plus imaginative.

Atteignez votre destination en toute conscience

Pour quelqu’un qui commence à pratiquer la méditation, l’atteinte de la pleine conscience demande une certaine détermination, mais à mesure que vous approfondirez cet art grâce à la répétition physique et à la connexion du corps et de l’esprit, vous ressentirez les bienfaits de la méditation pour le cerveau. Un volume grandissant d’études sur la méditation fait état de ses bienfaits prouvés pour le bien-être, l’amélioration de la mémoire et de l’attention, ainsi qu’ une production accrue de sérotonine, entre autres avantages.

L’entraînement du cerveau en vue d’atténuer les fluctuations est plus facile qu’on ne pourrait le croire. Si vous n’avez pas encore essayé la méditation, c’est la simplicité même. Vous n’avez besoin d’aucun nouvel équipement ni d’une formation préalable. Il suffit de vous asseoir dans une position confortable, sur une chaise ou sur le sol, puis de diriger votre attention sur votre respiration. Lorsque votre attention se met à errer, ramenez doucement vos pensées vers votre respiration.

Une foule de méthodes permettent de s’entraîner à jeter les fondements d’un esprit et d’un corps sains en faisant appel à la méditation. Diversifiez vos techniques en essayant la méditation vipassana, les exercices de respiration, la méditation transcendantale, le chant, l’attention ciblée et la méditation en mouvement, pour ne nommer que ceux-là.

Tentez de trouver la méthode qui vous convient le mieux, mais le seul fait d’essayer, voilà ce qui est important. Retirez-vous du tourbillon quotidien quelques minutes par jour pour plonger au plus profond de vous-même. En vous entraînant régulièrement, vous atteindrez un état d’esprit plus résilient, vous arriverez à mieux gérer les situations à haut niveau de stress et vous serez mieux outillé pour faire face aux pensées angoissantes, à l’anxiété et aux distractions.

Tout comme l’exercice, la méditation a le pouvoir de transformer votre cerveau. En pratiquant la pleine conscience, vous arriverez à vivre des expériences plus entières, plus réfléchies et plus significatives sur le plan interpersonnel. Vous avez le pouvoir de changer votre cerveau – commencez dès aujourd’hui.