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L’organisme est constitué à 60 % d’eau, mais à 100 % de cellules. Bien qu’elles composent l’ensemble de votre organisme, elles agissent – et réagissent – individuellement, ce qui est particulièrement apparent par rapport au stress. La réponse au stress de chacune des cellules diffère largement de la façon dont l’ensemble de l’organisme répond à un facteur de stress.

Selon toute probabilité, vous ne connaissez que trop bien les réponses physiologiques au stress. Nombreux sont ceux qui ont une connaissance intime de la tension, de l’augmentation de la fréquence cardiaque et possiblement des inconforts gastriques. Par contre, vous ne savez peut-être pas de quelle façon vos cellules répondent au stress – ou même comment le stress cellulaire diffère du stress de tous les jours.

Le temps est venu de mieux comprendre ce que doivent affronter vos cellules chaque jour et la façon dont elles réagissent. Il importe aussi de mieux connaître le rôle que jouent vos décisions, ainsi que la manière dont vous pouvez utiliser le stress cellulaire sélectif pour soutenir votre santé globale.

Qu’est-ce qui stresse les cellules?

Une façon de concevoir le stress, quel qu’en soit le type, c’est de le considérer comme tout facteur qui vient déranger un équilibre délicat. Dans la vie quotidienne, il peut s’agir d’imprévus frustrants qui ont des répercussions sur une échéance à respecter ou des dépenses inattendues qui mettent le budget sens dessus dessous.

Comme vos cellules recherchent l’équilibre plus que tout, le maintien de l’homéostasie est le principe qui les gouverne. Une réponse cellulaire est déclenchée chaque fois que l’équilibre cellulaire est le moindrement compromis ou lorsque la sérénité de l’homéostasie semble menacée.

C’est pourquoi on peut décrire bon nombre des facteurs qui stressent les cellules comme des changements environnementaux à l’intérieur de la cellule ou dans son environnement immédiat. De plus, les cellules sont programmées pour réagir à leurs environnements. Certains changements sont bons et nécessaires; ils constituent en fait une partie essentielle du fonctionnement de l’organisme – à partir de la distribution des nutriments jusqu’à la production d’énergie et plus encore. Cependant, certains changements environnementaux sont plus inquiétants que d’autres pour les cellules.

À titre d’exemple, prenons la liste suivante de facteurs courants de stress cellulaire :

  • Hausse de la température : le corps transpire pour une bonne raison : il enclenche l’effet de refroidissement par évaporation (sur la peau) de manière à maintenir une température de fonctionnement adéquate. Les cellules se portent bien dans une certaine échelle de températures. Lorsque l’équilibre thermique est troublé par un léger excès de chaleur, les cellules déclenchent les processus de réponse au stress que nous verrons plus bas.
  • Exposition aux toxines : les cellules sont de petites pochettes qui intègrent de nombreuses réactions chimiques. Toute interruption – surtout si elle est provoquée par des toxines, mais aussi par des nutriments qui peuvent agir comme des toxines – entrave les activités normales, ce qui suffit pour déclencher la réponse au stress.
  • Manque de ressources énergétiques : vos cellules contiennent la machinerie qui fabrique l’énergie à partir de votre alimentation. Or, si vous jeûnez ou limitez votre consommation de calories, les conditions environnementales cellulaires changent suffisamment pour déclencher l’autophagie, un processus de réponse au stress. Nous y reviendrons plus loin.
  • Accumulation de stress oxydatif : les cellules renferment couramment une certaine quantité d’espèces réactives de l’oxygène. Il s’agit d’un sous-produit de la production d’énergie dans les mitochondries cellulaires. En trop grandes quantités, ces particules flottantes font basculer l’équilibre et génèrent du stress oxydatif – ainsi que les réactions qui l’accompagnent – dans les cellules.

Vous êtes vous-même une source de stress pour vos cellules. Les choix que vous faites en matière de style de vie ont une incidence importante sur l’environnement cellulaire. Donc, lorsque vous prenez mille décisions différentes – vous exposer à des toxines, adopter le jeûne intermittent, négliger votre hydratation ou consommer des aliments riches en gras – vos cellules en payent le prix sous forme de stress.

Les facteurs de stress auxquels vous êtes exposés au quotidien, ou de manière chronique, peuvent avoir des répercussions sur vos cellules. La gestion du stress et les habitudes saines jouent donc un rôle clé dans le maintien de cellules calmes et heureuses.

Réactions égales et de sens contraires – Les quatre réponses cellulaires au stress

La majeure partie des effets négatifs du stress – au niveau cellulaire ou plus globalement – est attribuable à la manière dont l’organisme réagit. Il existe une corrélation entre un taux de cortisol constamment élevé et le stress chronique. Cela correspond également à certaines façons dont le stress fait entrave à la santé. Les réponses cellulaires au stress peuvent être tout aussi néfastes.

Commençons par la moins bonne nouvelle : parfois, la réponse des cellules face au stress, c’est de dire « assez c’est assez » et de mourir par un processus appelé l’apoptose, ce qui n’est pas toujours idéal. Cependant, les choses pourraient être pires – après tout, il s’agit d’un processus naturel qui fait partie du développement humain.

On pourrait même décrire l’apoptose comme un type de sacrifice. Ce processus agit de manière à éviter, avec un peu de chance, une mort cellulaire dévastatrice causée par un stimulus stressant. En effet, ce processus a un impact moins grand sur les cellules environnantes. Toutefois, le fait de stresser les cellules au point où elles optent pour l’apoptose ou qu’elles succombent au stress demeure le pire scénario de stress cellulaire.

La mort cellulaire peut s’imposer pour détruire les cellules endommagées. La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’il existe d’autres signaux qui indiquent aux cellules qu’elles doivent continuer à vivre.

Les mécanismes de réparation cellulaire constituent l’une des meilleures conséquences de la signalisation, car le stress peut endommager les protéines en les amenant à se déplier – et même abîmer l’ADN. Quelle est la solution en cas de protéines dégradées? Envoyer aux cellules le signal qu’elles doivent produire des protéines d’un type différent. Ces protéines salvatrices réparent ou limitent les dommages afin d’aider la cellule à retrouver son état normal.

Nous avons parlé plus haut d’autophagie, dans le contexte particulier du jeûne. Cette importante réponse au stress cellulaire sert davantage à nettoyer et recycler qu’à réparer. Lorsque les protéines se dégradent, le processus d’autophagie contribue à les décomposer en acides aminés que la cellule peut réutiliser. Même si « autophagie » signifie « se manger soi-même », il s’agit d’un processus naturel qui joue un rôle important dans le maintien d’une santé optimale. (Vous souhaitez en savoir davantage sur l’autophagie? Poursuivez vos lectures sur les processus de renouvellement cellulaire.)

Règle générale, l’adaptation constitue l’approche finale qu’utilisent les cellules face au stress. L’adaptation, qui commence dans l’ADN, fait intervenir des processus complexes qui comprennent plusieurs voies cellulaires. Il y a là beaucoup d’information à assimiler, mais le résultat final est assez simple et très positif – résistance et résilience.

Utiliser le stress cellulaire à votre avantage

La capacité des cellules à s’adapter ou à déclencher des processus de nettoyage cellulaire en réponse à un stress de faible intensité laisse entrevoir une possibilité intéressante, sur laquelle vous pouvez miser pour appuyer votre santé cellulaire et votre santé globale.

La façon la plus courante de tirer parti du stress cellulaire passe par la l’alimentation.

Les partisans du jeûne intermittent préconisent de longues périodes sans apport calorique, pour des raisons en partie liées à l’autophagie. Voici le raisonnement qui soutient cette conclusion : les résultats de recherches appuient l’existence d’une relation entre le processus de recyclage cellulaire et la restriction ou l’abstention calorique. Les bienfaits de l’autophagie pour le soutien et l’entretien d’une santé cellulaire optimale sont également bien établis. De plus, comme la santé cellulaire joue un rôle important dans le mieux-être en général, ce stress intentionnel devient un atout plutôt qu’un fardeau.

Des découvertes en science de la nutrition montrent que certains nutriments peuvent jouer un rôle dans le renforcement des cellules par l’entremise du stress. Ces molécules – qui se classent majoritairement dans la catégorie des phytonutriments – proviennent des plantes, pour lesquelles elles ont des effets protecteurs. Ces mêmes capacités aident les phytonutriments à agir comme des toxines modérées, qui stimulent les réponses au stress cellulaire.

Par conséquent, ne vous contentez pas de craindre le stress – utilisez-le à votre avantage. Pensez-y en termes d’exercice pour vos cellules. Le fait de surmonter un stress gérable en petites quantités rend plus fort et favorise la résilience. C’est là un autre moyen important pour soutenir votre santé.

La musique est puissante.

Rappelez-vous le ravissement que vous avez ressenti lorsque vous avez vu votre groupe favori en concert pour la première fois, ou la nostalgie que vous éprouvez à l’écoute d’un album-culte de l’époque où vous étiez au secondaire. Pensez aussi aux moments où vous vous retenez de danser au son de votre chanson préférée pendant que vous faites vos courses. Il n’y a rien comme entendre nos airs favoris résonner dans l’espace-restauration ou dans l’allée des pâtisseries. La musique parle à l’âme. C’est ce qui explique en partie son effet calmant et pourquoi elle peut vous aider à relaxer, à vous motiver pendant une course, ou même à vous concentrer au travail ou à l’école.

Grâce à la science, on sait que cette gamme d’émotions n’est pas seulement anecdotique. L’écoute de la musique entraîne des effets bénéfiques tangibles. Il y a notamment une corrélation directe entre la musique et le soulagement du stress. La compréhension des réactions chimiques liées aux sons dans le cerveau joue un rôle clé qui permet de profiter pleinement de la magie calmante de la musique. Même si vous savez déjà à quel point la musique peut être merveilleusement puissante, il est maintenant possible d’expliquer le phénomène à partir d’un fondement scientifique.

Comment les sons s’harmonisent avec l’humeur

Les ondes sonores ont une incidence sur l’ouïe, l’un des cinq sens. L’ouïe est intimement liée à de nombreuses réactions physiologiques dans l’organisme. Le tympan reçoit les sons en provenance de différentes sources, par exemple un oiseau qui gazouille, la voix d’un ami au téléphone, la sonnerie de la minuterie du four, ou votre liste d’écoute de musique d’entraînement jouée à fort volume. Le cerveau convertit ces ondes sonores en signaux nerveux électrochimiques – et c’est à ce moment que le son touche une corde sensible.

Les bruits forts et soudains entraînent la libération de cortisol par le cerveau, ce qui hausse la fréquence cardiaque et amorce la réaction de lutte ou de fuite. Les sons d’une voix familière ou d’une voix étrangère déclenchent des cascades chimiques différentes, puis le cerveau et l’organisme réagissent en conséquence. Bien qu’un système auditif aussi perfectionné ait été autrefois essentiel pour la survie, il est aujourd’hui beaucoup plus utile pour la communication.

Donc, comment la musique réduit-elle le stress? Les recherches scientifiques montrent que la musique, comme n’importe quel autre son, a des effets sur l’organisme. Les rythmes, le tempo et les échantillons sonores imitent souvent la nature, et la puissance de la voix se fait sentir à la fois par des moyens analogues et numériques. Vos oreilles signalent à votre cerveau de produire de la dopamine, que vous écoutiez Johnny Cash fredonner ou votre oncle préféré raconter une autre mauvaise blague.

Selon le type de musique, les chansons peuvent avoir une incidence sur :

  • le taux de dopamine, de DHEA, de cortisol et d’autres hormones
  • le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la tension artérielle
  • le système de stress psychobiologique
  • le stress perçu et l’humeur
  • l’état de dynamisme mental et physique après une tâche
  • la vigilance et le niveau d’énergie

Compte tenu de la panoplie d’effets physiques et chimiques, la forte corrélation entre la musique et le soulagement du stress n’a rien d’étonnant. Bon nombre de ces composés chimiques sont liés aux émotions, ce qui fait de la musique un moyen éprouvé pour maîtriser l’humeur.

Combattre le stress avec les BPM – Battements par minute

La musique peut faire diminuer le stress et avoir des répercussions positives sur l’organisme de diverses façons. Peut-être vous demandez-vous « Est-ce vrai pour tous les types de musique? » « La gamme fait-elle une différence? » Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas supporter la musique classique – peut-elle tout de même vous aider à vous concentrer?

Il s’avère que les goûts individuels jouent un rôle important. Un morceau de musique peut avoir divers effets sur différents auditeurs en fonction de leurs tendances musicales, de ce qu’ils écoutaient dans leur enfance et de leur relation au morceau en question. La perception est un indicateur puissant de l’effet qu’un son aura sur une personne. Ce phénomène est semblable à la façon dont vos expériences façonnent le câblage unique de votre cerveau. Donc, si vous n’aimez pas la musique folk, il n’y a aucun problème à éviter ce type de musique.

Avant de nous pencher sur la façon dont les battements par minutes (BPM) influent sur le stress, il existe d’autres facteurs qui permettent de prédire l’effet qu’une pièce de musique aura sur vous – que ce soit un air branché ou monotone, une mélodie qui favorise l’étude ou une chanson pour faire la fête. En effet, les tonalités majeures sont souvent associées à des chansons joyeuses, prévisibles et populaires, alors que les airs d’une tonalité mineure sont souvent tristes, complexes et dissonants. Cette tendance est également vraie pour la parole et le chant. Faites l’expérience amusante qui suit : cherchez votre air joyeux favori en mineur sur YouTube et écoutez le changement d’ambiance. Par exemple, on dirait que Take on Me de A-Ha est un air tiré du Fantôme de l’opéra.

La capacité d’une chanson à chasser le stress est en grande partie attribuable à son tempo. On peut mesurer toutes les pièces de musique en fonction du nombre de battements par minute (BPM). Le rythme des chansons varie de très lent (35 à 45 BPM) à palpitant (200 BPM). À titre de repère, en moyenne, une chanson populaire se situe autour de 116 BPM, et 120 BPM est considéré comme le rythme idéal pour la pop. Il est possible d’obtenir le BPM de n’importe quelle chanson par une recherche rapide en ligne, ou par le biais d’un service gratuit comme SongBPM.com.

Des études montrent que le fait d’écouter de la musique que vous ne supportez pas peut mener droit au désastre, peu importe le tempo. Toutefois, si vous écoutez un artiste ou un album que vous aimez, vous ressentirez le pouvoir apaisant du son. Plus une chanson est lente, plus vous serez susceptible d’avoir une respiration profonde, de ressentir une baisse de votre tension artérielle, ainsi qu’un ralentissement de votre rythme cardiaque. Une musique entraînante a l’effet opposé – elle stimule votre organisme et vous incite à bouger.

À propos de la musique qui vous plaît, réservez-vous un moment cette semaine : débranchez les médias sociaux, fermez les yeux et prenez le temps d’écouter à fond un de vos albums préférés. L’écoute en pleine conscience vous permet de percevoir chaque titre de la manière dont l’artiste le souhaitait. C’est aussi un excellent moyen d’intégrer un moment méditatif à votre journée.

Des rythmes pour toutes les occasions – de la musique pour soulager le stress ou pour faire bouger

Le lien intime entre la musique et le soulagement du stress vous permet d’utiliser le son de manière à créer un rythme positif pour chaque partie de votre journée. Que ce soit pour vous préparer à un examen, pour courir sur un circuit d’entraînement ou pour aller au lit, vous avez seulement besoin du bon intervalle de BPM.

  • Tout le monde debout! Bon nombre de gens règlent leur réveil sur leur musique dansante favorite – et elles partent la journée du bon pied! Optez pour un air vif et joyeux, à un tempo d’environ 120 BPM et commencez bien la journée, dès le saut du lit.
  • C’est le temps de bouger. Rien de tel qu’une liste d’écoute personnalisée pour stimuler la circulation sanguine. Comme les programmes d’entraînement varient en intensité et en durée, préparez une liste comprenant des airs entraînants, mais plus intenses dont le tempo se situe entre 120 et 160 BPM. Plus de mouvement = plus de battements.
  • Déplacement actif. En marchant, on fait en moyenne environ 120 pas à la minute. En écoutant de la musique autour de ce tempo, vous arriverez à garder la cadence malgré les collines et les cahots. À vélo, vous pédalez environ au même rythme, sauf si vous roulez contre le vent; dans ce cas, le tempo peut monter jusqu’à 160-180 BPM.
  • Moment d’inspiration. À l’instar des goûts musicaux, la façon d’atteindre un état de concentration fluide varie d’une personne à l’autre. La musique instrumentale dont le tempo se situe entre 50 et 80 BPM est idéale pour étudier, travailler ou lire. Ce rythme favorise la productivité cérébrale.
  • Bon appétit. Ici encore, il est recommandé d’opter pour le tempo éprouvé de 120 BPM pour profiter d’un repas qui se déroule au bon rythme. Si le tempo est plus rapide, vous serez tenté d’engloutir vos aliments. Quand vient le temps d’apparier nourriture et musique, c’est le contexte qui dictera votre choix. Choisissez des airs agréables qui iront de pair avec l’ambiance du repas.
  • Respiration profonde. Comme pour l’état de concentration fluide, l’état méditatif peut être favorisé par des chansons douces dont le tempo se situe autour de 50 à 80 BPM. Trouvez une musique instrumentale qui vous détend. Faites le vide dans votre tête et concentrez-vous sur le rythme de votre respiration afin de ralentir vos pensées.
  • Faites de beaux rêves. La musique dont le tempo est d’environ 60 BPM peut induire la production d’ondes cérébrales alpha, qui sont idéales pour la relaxation et le sommeil après environ 45 minutes d’écoute. Détendez-vous avec la bonne trame sonore et profitez d’un sommeil sans stress.

D’autres solutions pour soulager le stress

Retrouvez l’harmonie dans les moments de stress grâce à des solutions à court et à long terme :

  • La pleine conscience par la méditation permet de soulager rapidement le stress.
  • Une sortie, même si elle ne dure que 20 minutes, peut déclencher bon nombre de réactions physiologiques bénéfiques.
  • L’expression de la gratitude accroît le sentiment de bonheur et permet de prendre du recul par rapport aux problèmes.
  • L’exercice est l’un des meilleurs moyens de se débarrasser de l’anxiété et de faire temporairement baisser la tension artérielle après un entraînement. Assurez-vous de toujours avoir avec vous votre collection de musique.

Les habitudes saines jouent également un rôle important dans la manière dont vous vous sentez et dans vos façons de penser et de performer :

  • Commencez la journée par un bon déjeuner pour profiter d’une matinée productive.
  • Un sommeil régulier et de qualité influe sur l’état émotionnel. Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour limiter le stress du quotidien.
  • L’apprentissage d’un instrument de musique pose un défi, mais les bienfaits pour le cerveau sont prodigieux.
  • L’immersion dans n’importe quel passe-temps aide à se recentrer l’esprit.

Une certaine quantité de stress peut être productive, comme la petite poussée d’anxiété qui vous incite à vous exercer pour un concerto ou à vous présenter aux répétitions de votre groupe de musique. Cependant, si vous êtes stressé de manière chronique, consultez un professionnel de la santé ou un intervenant en santé mentale en qui vous avez confiance.


Au-delà de ce que l’on ressent

La vie a ses hauts et ses bas, mais peu importe ce qui arrive, vous pouvez toujours vous tourner vers une de vos chansons préférées pour chasser les ennuis et soulager le stress grâce à la musique. Prenez le temps de créer votre propre « liste d’écoute sans stress » de  manière à toujours avoir à portée de main une musique qui vous mettra de bonne humeur. Vous pouvez même créer des listes d’écoute collectives avec des amis. Tout le monde y gagne; c’est l’occasion de découvrir de la nouvelle musique tout en entretenant vos relations sociales, qui constituent un indicateur de santé important tout au long de la vie.

Par conséquent, la prochaine fois que vous hésiterez à acheter des billets pour un concert- à savoir s’il en vaut vraiment le prix, si vous avez le temps d’y aller ou s’il vaut le déplacement – vous pourrez maintenant trancher la question à l’aide d’arguments scientifiques.

Votre cerveau est bien outillé pour vous protéger, en particulier en présence d’un stress bien réel (ou même imaginaire). La réponse initiale à une situation stressante entraîne une charge d’énergie qui vous aide à réagir à la menace que vous percevez. C’est en partie ce qui fait que l’anxiété ou le stress que vous ressentez à l’occasion puisse vous motiver à entreprendre une tâche importante, étudier pour un examen ou prendre un nouvel emploi.

Le stress est causé par des stimuli externes (aussi appelés déclencheurs), tandis que l’anxiété est une réponse interne au stress. Même si le stress est inévitable, l’être humain est bien équipé pour endurer une longue période de stress et d’anxiété. Par contre, le stress mal géré ou l’anxiété chronique peuvent gravement altérer les émotions, la mémoire et l’état de santé général.

La COVID-19 – la maladie causée par le nouveau coronavirus – et le trop-plein d’information qu’elle a entraîné ont fait monter en flèche le stress et l’anxiété partout dans le monde. Complexe, le cerveau humain est doté de la faculté unique d’imaginer les menaces pour la santé et les multiples façons dont ce virus peut nuire. La majorité des gens atteints de la COVID-19 se rétablissent et ressentent seulement des symptômes bénins ou modérés – courbatures, fièvre et toux. C’est surtout l’incertitude quant à ses effets sur la santé physique, la situation financière et la santé sociale de chacun (et de ses proches) qui crée ce degré sans précédent de stress et d’anxiété.

Le stress et l’anxiété : retour sur leur mode d’action

Nos ancêtres humains devaient faire appel à une réaction de combat ou de fuite pour survivre dans leur monde inhospitalier. En état de peur ou de stress, une charge d’adrénaline les préparait à fuir le danger ou à défendre leur territoire et survivre. Dans nos sociétés modernes, ce processus est rarement nécessaire à la survie.

Le stress amorce des réactions en chaîne qui se déclenchent d’abord dans votre cerveau protecteur. Lorsque vous percevez un incident comme terrifiant, les amygdales – deux masses en forme d’amande situées chacune dans un hémisphère du cerveau – se mettent en fonction. Ces deux masses complexes de cellules aident à réguler l’instinct de survie (réaction de combat ou de fuite), les émotions, la sécrétion hormonale et la mémoire.

Des études donnent à entendre que les amygdales participent aussi au processus de l’anxiété. On estime que les amygdales des personnes atteintes d’un trouble anxieux seraient hyperréactives. Les amygdales sont des éléments d’un réseau plus vaste à l’intérieur du système nerveux central qui régule les effets physiologiques du stress et de l’anxiété.

Le système de réponse au stress de l’organisme est conçu pour s’enclencher au besoin et se désactiver dès que la menace disparaît. Le sentiment d’anxiété ou de stress fait partie de ce processus temporaire qui nous aide à rester en état d’alerte en cas de danger. Par contre, le stress ou l’anxiété qui perdure peut être source de problèmes et influer sur la santé physique et mentale.

La pandémie mondiale en cours est propice à un sentiment de stress persistant. Conséquemment, il est important de comprendre quels sont les effets potentiels de la crise de la COVID-19 sur votre santé autant mentale que physique et de trouver des moyens de gérer le stress et l’anxiété que vous ressentez.

La surcharge d’information contribue au stress et à l’anxiété

Dans notre monde moderne, on ne se contente plus de faire appel à Internet aux seules fins du travail ou des études; on s’en sert aujourd’hui comme moyen de divertissement, de rencontre et de contact avec les gens, et comme source d’information en provenance du monde entier. On y a accès du bout des doigts, et ce, 24 heures sur 24.

Pour bon nombre de gens, un bon rituel matinal commence par la lecture du journal, la vérification des messages et des publications sur les réseaux sociaux, un coup d’œil au bulletin de nouvelles à la télé ou l’écoute de la radio. Il faut pourtant se demander si c’est la bonne façon d’entreprendre la journée.

Selon un sondage mené en 2014 par la National Public Radio (NPR), la Robert Wood Johnson Foundation et la Harvard School of Public Health, 40 % des participants rapportaient avoir ressenti du stress au cours du mois précédent. Les sujets ont tous indiqué que la lecture ou l’écoute des bulletins de nouvelles était un facteur qui avait contribué à ce sentiment.

La plupart des gens n’ont jamais traversé une pandémie mondiale aussi funeste que celle de la COVID-19. Un minuscule virus invisible à l’œil humain a brusquement bouleversé le mode de vie de tout le monde ou presque, en causant une crise sanitaire et financière mondiale, inspirant la peur d’un avenir inconnu.

De nos jours, la diffusion de nouvelles 24 heures sur 24 nous submerge d’un flot continu d’informations en évolution constante en provenance des quatre coins du monde. Les informations au sujet de la COVID-19 sont omniprésentes, mais pas toujours de sources crédibles. Les blogues, sites Web et comptes de réseaux sociaux nous abreuvent d’opinions et de données dont l’exactitude n’est pas nécessairement avérée.

Avec ce flot incessant d’information, il est difficile de distinguer le contenu fiable et utile de tout ce qui tient du sensationnalisme, des demi-vérités ou de l’information carrément erronée. Quand on prend aussi en compte la distanciation sociale obligatoire qui nous sépare de nos proches, les difficultés financières et la peur de l’inconnu, rien d’étonnant à ce que les gens éprouvent un sentiment d’oppression et d’impuissance. Le résultat : le stress, l’anxiété, la fatigue et le sentiment d’impuissance augmentent sans cesse.

Il est normal de se sentir effrayé et angoissé dans une situation de stress incontrôlable, mais il y a pourtant de l’espoir, car vous pouvez contrôler certains aspects de votre vie et faire appel à des stratégies qui vous aideront à gérer et atténuer votre stress et votre anxiété.

Avec ses nombreux symptômes, le stress est un cycle qui comporte plusieurs phases. Vous pouvez cependant modifier votre façon de gérer le stress, ce qui peut vous aider à mieux vous sentir. Il est important de prêter attention à votre santé physique et mentale et de reconnaître les signes et les symptômes du stress chez vos proches. Vous saurez alors à quel moment réclamer de l’aide.


Reconnaître les signes du stress

Nous sommes tous stressés à l’occasion, mais c’est la réaction de chacun au stress et à l’anxiété qui fait toute la différence. Les symptômes d’un stress psychologique et physique persistant et mal géré sont très nombreux. En voici quelques exemples :

  • Hausse ou baisse de l’activité ou de l’énergie habituelle
  • Difficulté à dormir ou se détendre
  • Battements cardiaques rapides
  • Maux de tête fréquents
  • Malaise gastro-intestinal
  • Changement de l’appétit
  • Vigilance accrue
  • Irritabilité ou sentiment de colère plus prononcés
  • Inquiétude excessive
  • Sentiment de tristesse ou de déprime
  • Sensation de fatigue
  • Incapacité à s’amuser et avoir du plaisir
  • Préférence pour la solitude
  • Sentiment d’anxiété ou de peur, ou confusion
  • Difficulté à prendre des décisions ou à avoir des idées claires
  • Consommation accrue ou réduite de boissons alcoolisées ou de tabac ou abus de médicaments ou de drogues illicites

L’enclenchement à long terme du système de réponse au stress de l’organisme peut accroître le risque de sérieux problèmes de santé. Par conséquent, il est important de reconnaître les signes et symptômes du stress et de prendre les mesures nécessaires pour le gérer avant qu’il ne devienne incontrôlable.


Conseils pour bien gérer le stress liés à la surcharge d’information en période de COVID-19

Il est sans doute impossible de contrôler ce qui se passe dans le monde pour éliminer le stress, mais vous pouvez changer votre façon d’y réagir. C’est ce qui pourrait faire toute la différence dans la façon dont vous vous sentirez. Une réduction du stress apporte souvent un soulagement immédiat, mais elle peut aussi apporter des bienfaits à long terme pour la santé. En apprenant à faire face à des situations stressantes, vous pourriez plus facilement savoir comment réagir s’il en survient d’autres.

Comme nous l’avons vu plus haut, aussi importante que soit l’information, elle peut aussi être envahissante. Il faut savoir doser l’information au sujet de la pandémie de la COVID-19 de façon à conserver un esprit sain et à réduire le stress. En passant trop de temps à s’informer et s’inquiéter, on risque d’accroître le stress et l’anxiété.

Limitez le temps que vous passez en ligne ou à vous informer des dernières nouvelles. Il est bon aussi de vous demander ce qui motive votre dépendance aux médias. Ce sera un premier pas pour renoncer à cette habitude.

Ne vous contentez pas de limiter le temps que vous consacrez aux nouvelles du jour. Il faut aussi trier vos sources d’information pour ne garder que celles reconnues pour leur qualité et leur crédibilité. Comme l’information peut changer très rapidement à mesure que le virus est mieux connu, l’exactitude et la fiabilité de vos sources d’information sont essentielles. En connaissant bien les faits, vous pourrez mieux vous protéger, ainsi que vos proches, tout en retrouvant un certain calme qui vous aidera à gérer votre état mental pendant la période éprouvante que nous traversons.

Au nombre des bonnes sources d’information à consulter en cas de propagation d’une maladie infectieuse, citons :

  • votre médecin
  • le ministère provincial de la Santé ou les services de santé municipaux
  • les services de santé publique
  • les organismes internationaux axés sur la santé (comme l’Organisation mondiale de la Santé).

Respirez profondément et apprenez des stratégies pour mieux faire face aux difficultés

Au lieu de vous laisser submerger par la surabondance d’information, vous pouvez vous pratiquer des activités et adopter des habitudes qui vous aideront à lutter contre le stress excessif infligé par la pandémie.

  1. Socialisez et partagez avec les gens, ou rassemblez-vous de façon sécuritaire. La plupart des gens sont des êtres sociaux, d’où la difficulté de se mettre en quarantaine ou de respecter la distanciation sociale, surtout avec la famille et les amis. Le soutien social est un élément essentiel des relations saines et d’une bonne résilience psychologique. Votre réseau qui regroupe la famille et les amis joue un rôle prépondérant dans votre vie quotidienne et vous tenez vous aussi une place importante dans la vie de chacun d’eux. En période de stress, ce système de soutien émotionnel est là pour vous remonter le moral et vous aider à passer à travers cette période très difficile.

Échangez avec vos proches, vos amis, les êtres chers qui peuvent ressentir eux aussi du stress et de l’anxiété. Une étude publiée dans la revue Behaviour Research and Therapy fait état d’une amélioration sensible de la santé physique chez les personnes qui réussissent à exprimer leurs émotions liés au stress, que ce soit par écrit ou verbalement.

Un moyen d’élaborer de saines stratégies pour mieux traverser cette période difficile consiste à contacter des gens avec qui partager de l’information fiable et à qui exprimer vos émotions et préoccupations. S’il est impossible de vous retrouver en présence physique de votre famille ou de vos amis de façon sécuritaire, trouvez des moyens de rester en contact virtuel. FaceTime, ZOOM, Google Hangouts et de nombreuses autres plateformes de clavardage vidéo permettent les visites virtuelles. D’autres moyens de communication plus vieillots, comme le téléphone, les messages textes, les courriels et la poste peuvent aussi être utiles. À vous de choisir. Vous pourriez aussi songer à vous joindre à un groupe de soutien en ligne formé dans le cadre de l’apparition du coronavirus.

  1. Déterminez les moments de la journée où vous déconnectez tous vos appareils : Éteignez la télé, votre téléphone intelligent et tout autre appareil connecté. L’information sera toujours disponible quand vous déciderez de vous reconnecter.
  1. Consacrez une période déterminée à la détente de votre corps et de votre esprit. Les choix ne manquent pas : méditation, yoga, exercice de respiration profonde, pratique de la pleine conscience, bain, lecture, passe-temps, musique apaisante, étirements en douceur, marche ou course. L’exercice est particulièrement utile pour soulager le stress accumulé et réduire la tension musculaire qui l’accompagne.
  1. Allez faire un tour dans la nature. Des études indiquent que le plein air soulage le stress et abaisse le taux des hormones du stress. À l’extérieur en pleine la nature, la tension artérielle et la fréquence cardiaque baissent, l’humeur et l’acuité mentale s’améliorent, tandis que les sentiments d’anxiété et de stress s’estompent. Pendant la pandémie de la COVID-19, c’est aussi un excellent moyen de respecter la distanciation sociale.
  1. Préférez les choix santé. Le souci de faire des choix judicieux pour le bien de votre organisme aura des effets bénéfiques sur votre état de santé et de bien-être général. Oubliez la file d’attente au restaurant de prêt-à-manger et efforcez-vous plutôt de préparer régulièrement des repas santé riches en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Rappelez-vous de toujours bien vous hydrater. Assurez-vous de dormir toutes les nuits pendant sept à neuf heures (durée de sommeil recommandée). Enfin, lavez-vous les mains régulièrement.

Si vous avez l’impression de ne pas maîtriser votre stress et votre anxiété et que votre santé et votre vie quotidienne en subissent les conséquences, il est certes préférable de consulter un professionnel de la santé. Il pourra sans doute vous éclairer sur les émotions que vous ressentez et vous donner d’autres outils pour mieux vous en sortir.

Prenez soin de vous

En tout temps, il est important pour votre santé à long terme de trouver tous les jours de nouvelles façons de décompresser et de vous réserver des moments sans stress. C’est particulièrement important pendant une pandémie mondiale.

L’anxiété et l’inquiétude par rapport à tout ce qui se passe dans le monde et aux répercussions possibles sur tous les aspects de notre vie sont tout à fait compréhensibles. Il faut surtout vous rappeler d’être à l’écoute de votre corps – et de vos émotions – et d’aller chercher ce qu’il vous faut quand vous en avez besoin. Efforcez-vous de garder espoir et de célébrer vos succès, aussi modestes qu’ils soient, exprimez votre gratitude et votre amour, et n’hésite pas à demander de l’aide professionnelle au besoin.

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https://www.mentalfloss.com/article/92306/7-tips-staying-informed-without-experiencing-media-burnout

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Tout comme le stress, le cortisol est un incontournable de la vie – c’est même votre compagnon fidèle en situation de stress. Le cortisol est toujours là, que ce soit en présence d’un facteur de stress léger- comme un réveil tardif qui force un départ précipité au travail – ou lorsque le stress est à long terme, comme dans une maladie chronique.

Il y a beaucoup à découvrir au sujet de la principale hormone du stress dans l’organisme. Non seulement le cortisol crée chez l’humain le sentiment d’être dépassé, mais il comporte de une foule d’autres modes d’action. Voici tout ce que peut faire cette hormone.

  1. Le cortisol est une hormone qui circule dans le sang

Le cortisol est une hormone stéroïde sécrétée dans le sang en réponse au stress. Toute forme de stress peut hausser le taux de cortisol, que ce soit un stress habituel, comme au travail ou à la maison, ou encore par suite d’une menace physique, comme un accident de voiture, une chute brutale ou tout autre danger. Un taux élevé de cortisol fait partie de la réaction naturelle de l’organisme à toute situation stressante.

En période de stress, c’est le principal messager chimique à transmettre des instructions ou de l’information d’une partie de l’organisme à une autre. C’est sans doute pourquoi on l’appelle souvent  « hormone du stress ».

Le taux de cortisol tend à s’élever en présence d’un stress intense, puis à revenir à la normale lorsque le stress diminue. Une hausse du taux de cortisol peut aider l’organisme à fonctionner sous pression. Par contre, une forte concentration de cortisol prolongée peut altérer certaines fonctions de l’organisme.

  1. Le cortisol est fabriqué par les glandes surrénales

De forme triangulaire, les glandes surrénales reposent sur la partie supérieure des reins. Comme ces derniers filtrent le sang, c’est l’endroit par excellence pour produire cette hormone, car c’est une voie facile pour faire passer le cortisol des glandes surrénales dans  le débit sanguin.

Bien que les glandes surrénales produisent le cortisol, elles ne peuvent pas le libérer par elles-mêmes dans le débit sanguin. C’est le cerveau qui leur donne des instructions précises pour sécréter le cortisol dans l’organisme.

  1. La glande pituitaire contrôle la libération du cortisol

Les ordres donnés aux glandes surrénales proviennent d’une zone du cerveau de la grosseur d’un petit pois : la glande pituitaire. Située au centre du cerveau derrière les yeux, elle contrôle la libération de nombreuses hormones, y compris le cortisol.

La glande pituitaire et l’hypothalamus travaillent ensemble à la détection du stress. Pour aider à faire face à une situation stressante, la glande pituitaire peut modifier le taux de cortisol en circulation dans le sang. Si ce taux monte ou s’il s’écarte de la normale, la glande pituitaire peut rajuster la quantité de cette hormone qui est libérée par les glandes surrénales.

  1. Presque tous les types de cellules de l’organisme sont dotés de récepteurs du cortisol

Les messagers chimiques comme le cortisol ne peuvent agir que si une cellule cible est dotée d’un récepteur. C’est ce qui leur permet de s’y lier et de lui transmettre le message. Comme presque tous les types de cellules de l’organisme sont dotés de récepteurs du cortisol, celui-ci exerce par conséquent une foule de fonctions et du coup, il est capable d’effectuer des changements dans la plupart des parties de l’organisme.

  1. Le cortisol favorise l’efficacité énergétique

Le glucose est le composé dont l’organisme a besoin pour créer l’énergie cellulaire (ATP). Les glucides sont les aliments qui  approvisionnent le plus facilement l’organisme en glucose. Pour les gras et protéines, le processus est plus compliqué et se fait en plus d’une étape.

En temps normal, l’organisme emmagasine les gras et protéines comme réserves énergétiques. Lorsque l’organisme exige un maximum d’énergie en période de stress, le cortisol entre en action et aide à transformer les gras et protéines en glucose plus facilement utilisable. Ce faisant, le cortisol rend l’organisme plus efficace sur le plan énergétique, car celui-ci produit une énergie immédiate à partir des gras et protéines fournis par le régime alimentaire.

La conversion des gras et protéines en glucose s’appelle la gluconéogenèse (de gluco : glucose, néo : nouveau et genèse : création). C’est une voie alternative que peut utiliser l’organisme pour produire du glucose à partir de substances autres que des glucides.

La gluconéogenèse accroît la quantité de glucose disponible dès que le besoin en énergie de l’organisme est maximal. En transformant les gras et protéines en sucre, le cerveau conserve une provision constante de glucose, tout en fournissant une quantité suffisante d’énergie pour alimenter les muscles, le cœur et les poumons.

Sans le cortisol, l’organisme tirerait son énergie directement des muscles et du tissu graisseux. Le rôle du cortisol consiste au contraire à protéger les muscles et le tissu graisseux nécessaire en période de stress intense.

  1. Le cortisol peut contribuer à une prise de poids

Lorsqu’ils se sentent accablés par le stress, bon nombre de gens se tournent vers la nourriture. En réalité, cette fringale pour les aliments sucrés et gras est causée par une hausse prolongée du taux de cortisol.

Un taux élevé de cortisol stimule la libération d’une quantité supplémentaire d’insuline, ce qui peut entraîner une baisse du sucre sanguin. Pour le ramener à la normale, une fringale d’aliments à forte teneur en glucides se fait sentir.  Cette compensation temporaire par des aliments sucrés fait remonter le taux de sucre sanguin, mais elle crée aussi une habitude néfaste.

Lorsqu’une hausse du stress et du taux de cortisol se prolonge, le taux d’insuline et la fringale d’aliments gras s’accroît aussi. Avec le temps, la consommation d’aliments sucrés pour équilibrer le sucre sanguin peut causer une résistance à l’insuline et entraîner une prise de poids.

Signalons que  ce n’est pas le cortisol lui-même qui entraîne une prise de poids. Par contre,  un taux élevé de cortisol sur une longue période et ses effets sur les taux d’insuline et de sucre sanguin peuvent y contribuer.

  1. Le cortisol peut altérer l’immunité

Pour alimenter l’organisme en période de stress, le cortisol ralentit certaines de ses fonctions, y compris malheureusement le système immunitaire qui  se voit relégué au second plan. Rien d’étonnant alors que selon certaines études, un taux élevé de cortisol neutralise temporairement le système immunitaire.

En effet, le cortisol va ainsi chercher dans les cellules des ressources qui combattent les germes. La production de globules blancs baisse, ce qui permet aux virus et bactéries de s’installer. L’œdème (la réaction naturelle de l’organisme à l’infection) diminue en période de stress, ce qui s’explique en partie par l’intervention du cortisol qui réduit la réserve de cellules qui favorisent l’œdème (lymphocytes B et lymphocytes T auxiliaires).

Lorsque le taux de cortisol baisse, le système immunitaire se remet à tourner rondement, mais il doit rattraper son retard à remplir ses fonctions. Des virus latents profitent des périodes d’immunité réduite pour infecter l’organisme. C’est pourquoi on risque de se sentir malade après un stress prolongé.

  1. Il y a un lien entre un trouble de la mémoire et le cortisol

Il est difficile de penser clairement en situation de stress. Si vous avez déjà été en retard ou  incapable de retrouver vos chaussures ou vous clés de voiture, vous le savez très bien. Un taux de cortisol en hausse peut embrumer la mémoire et rendre plus difficile de se souvenir d’une information importante.

Ironiquement, le cortisol aide à la formation des souvenirs et c’est ce qui explique pourquoi certaines expériences terrifiantes restent gravées dans la mémoire. Par contre, lorsqu’il s’agit de faire appel à certaines aptitudes (par ex. : les connaissances nécessaires pour un examen ou le souvenir d’un nom), le cortisol a un effet contraire.

Le cortisol se lie alors aux récepteurs de l’hippocampe et de l’amygdale – le centre de la mémoire du cerveau. Une forte quantité de cortisol en circulation dans le sang submerge le cerveau et ce flot d’hormones du stress rend plus difficile de se souvenir d’une information.

Une expérience scientifique a montré que l’on tend à mieux se souvenir d’une information dès que le taux de cortisol baisse. Les résultats de cette étude confirment le concept selon lequel les efforts que l’on fait pour apaiser un sentiment de stress peuvent améliorer la capacité de se rappeler une information.

Une respiration profonde, un étirement, la méditation et une affirmation positive de soi sont autant d’activités qui contribuent à la baisse du taux de cortisol, et du même coup à l’apaisement. En état de stress, il est bon de prendre un moment pour se détendre et respirer profondément, ce  qui aide à se remettre en mémoire l’information dont il faut se rappeler.

  1. Un taux élevé de cortisol peut avoir des effets nuisibles sur la croissance des os

Le cortisol fait dévier l’énergie vers les muscles et le cerveau, mais au détriment de quels éléments de l’organisme? Les os, entre autres. Leur croissance cesse temporairement à cause d’une hausse de la quantité de l’hormone du stress. Bien qu’ils cessent de s’allonger chez l’adulte, les os doivent quand même faire appel à des mécanismes de croissance pour conserver leur résistance.

Des cellules formatrices des os appelées ostéoblastes renforcent la structure squelettique en y déposant du calcium et du collagène. Lorsque le taux de cortisol est en hausse, les ostéoblastes deviennent cependant inertes. Puisqu’ils sont ainsi hors fonction, leurs homologues ostéoclastes en profitent pour saccager le tissu osseux.

Les ostéoclastes absorbent le calcium en le soutirant des os. Comme ceux-ci sont déminéralisés, ils s’affaiblissent et ont davantage tendance à se fracturer. Une longue période de stress peut éventuellement affaiblir le tissu osseux, ce qui explique l’importance de conserver un taux normal de cortisol – autant pour le bien de l’ossature que pour celui du reste de l’organisme.

Comment abaisser le taux de cortisol 

Cortisol et stress sont indissociables. Par conséquent, en réduisant le stress dans votre vie, vous pouvez faire en sorte que le taux de cortisol demeure sain. Règle générale, dans le cas du cortisol, moins c’est toujours mieux.

Voici certaines activités qui vous aideront à contrôler le cortisol la prochaine fois que vous ressentirez du stress.

  • Priorisez l’exercice, qu’il s’agisse de marcher, nager. jardiner ou jouer avec les enfants.
  • Intégrez la méditation à votre quotidien. Prenez un moment pour évacuer le stress et vous centrer sur votre corps et votre esprit.
  • Respirez profondément. Des respirations complètes et profondes peuvent abaisser le taux de cortisol et vous apaiser lorsque vous vous sentez dépassé.
  • Faites du yoga. Cette forme d’étirement combine la méditation et l’exercice, ce qui accroît la détente.
  • Pratiquez des activités distrayantes et utiles. Consacrez-vous à vos passe-temps préférés, rendez service à quelqu’un ou menez à bien une tâche réalisable à la maison. En étant productif, vous évitez de penser à ce qui vous cause du stress.
  • Profitez d’une bonne nuit de sommeil. Le taux de cortisol est cyclique. Un sommeil insuffisant entraîne un taux de cortisol élevé qui donne le sentiment d’être encore plus stressé.
  • Mangez sainement. Prenez des repas faits d’aliments entiers nutritifs afin de nourrir tout votre organisme.
  • Apprenez à dire « non ». Aussi difficile que ce soit, n’acceptez pas plus de responsabilités que vous ne pouvez en prendre. Évitez de vous disperser et accordez la priorité aux tâches les plus importantes.

Impossible d’éviter le stress, qui est omniprésent dans la vie. À petite dose, le stress peut être bénéfique en nous motivant à atteindre des objectifs et achever des tâches nécessaires. Par contre, un stress intense peut nous donner l’impression de perdre tous nos moyens et même d’être malade, compte tenu des effets néfastes importants du stress sur  la fonction immunitaire.

Quand on y pense, il arrive rarement qu’on se sente en pleine forme et stressé au même moment, n’est-ce pas? En fait, le stress qui s’exerce sur le corps et l’esprit peut affaiblir votre système immunitaire. Votre organisme fonctionne alors à plein régime afin de fournir l’énergie nécessaire pour combattre les facteurs de stress, ce qui fait que la force de votre immunité s’en trouve amoindrie.

Aussi rudimentaire que soit cette explication, c’est un bon point de départ pour voir de plus près les effets du stress sur la fonction immunitaire. Une bonne compréhension de la réponse de l’organisme aux facteurs de stress permettra de mieux saisir le lien qui existe entre stress et immunité. Par la suite, il vous suffira d’apprendre comment améliorer votre réaction au stress pour vous sentir en pleine forme même pendant les périodes difficiles.


Le langage du stress

En connaissant la terminologie propre au stress, on arrive à mieux comprendre les réponses naturelles de l’organisme.  Voici certains termes élémentaires :

  • Facteur de stress, ou stresseur : Tout stimulus qui cause le stress. Les stresseurs sont de deux ordres : physiques et psychologiques. Un stresseur physique agit sur le corps, tandis qu’un stresseur psychologique agit sur l’esprit.
  • Hypothalamus : Un centre de commandement important dans le cerveau. Un peu plus gros qu’une pièce de dix cents et situés au milieu du cerveau, il contrôle l’activité de la glande pituitaire et régule la faim, la soif, le sommeil, la température corporelle et d’une foule d’émotions.
  • Glande pituitaire : La glande maîtresse responsable de la libération de la plupart des hormones dans l’organisme.
  • Glandes surrénales : Des glandes triangulaires situées au-dessus des reins qui libèrent le cortisol.
  • Cortisol : La principale hormone libérée dans le sang en réponse au stress.

Comment l’organisme fait face au stress 

Votre organisme a un protocole intégré de réponse qui entre en fonction chaque fois que le stress se manifeste.  Ce processus s’amorce dès qu’un stresseur exerce une pression sur l’esprit ou le corps.

L’hypothalamus est la partie du cerveau qui reconnaît le stress. Dès qu’il détecte un stresseur, il envoie un message par l’entremise des neurones à une zone avoisinante du cerveau appelée glande pituitaire. Celle-ci enregistre les signaux reçus de l’hypothalamus et indique alors aux glandes surrénales (au-dessus des reins) d’accroître la quantité d’hormones du stress en circulation dans le sang.

Voilà les notions de base de la réponse naturelle de l’organisme au stress. Pour mieux les comprendre et établir le lien entre stress et fonction immunitaire, étudions de plus près la principale hormone du stress : le cortisol.

Cette hormone importante agit en haussant votre niveau d’énergie en période de stress. Les effets du cortisol sont temporaires et dès que le stress se dissipe, le regain d’énergie qu’il procure cesse.

En réduisant les activités non essentielles de l’organisme, le cortisol l’aide aussi à gérer le stress. Du même coup, il met malheureusement sur pause une partie de la fonction immunitaire. Le cortisol tente ainsi de conserver l’énergie en présence d’un stress, mais la période stressante ouvre ainsi la porte aux germes.

Les effets du stress sur la fonction immunitaire

En présence d’un stresseur de courte durée – par exemple un retard à un rendez-vous ou la participation à un triathlon – l’action du cortisol est temporaire et ses effets sur l’immunité sont négligeables. Par contre, si le stress se prolonge sur plusieurs jours ou des semaines, un taux plus élevé de cortisol peut avoir des effets plus nocifs.

Un taux élevé de cortisol neutralise votre système immunitaire en réduisant la production de globules blancs. Comme ces derniers ne pourchassent plus les germes, la réponse à l’infection est beaucoup plus lente. Si votre taux de cortisol demeure élevé pendant une longue période, vous devenez plus vulnérable à certaines maladies que vous n’auriez pas attrapées autrement. C’est ce qui explique qu’on soit sujet au rhume après une longue période de stress intense.

Les étudiants qui préparent leurs examens de fin d’année en sont un bon exemple. En effet, ils sont nombreux à se retrouver enrhumés dans les jours suivants la fin des cours.  Voici ce qui se passe :

Un stresseur (l’examen) déclenche la réponse au stress de leur organisme. Pendant qu’ils étudient, le taux de cortisol s’élève et demeure en hausse pendant une plus longue période, peut-être même quelques semaines. Pendant cette période de stress, leur système immunitaire est neutralisé pour permettre au cerveau de canaliser la plus grande quantité d’énergie disponible afin de combattre le stress causé par un examen de fin d’année.

Un fonctionnement aussi affaibli permet aux germes de s’infiltrer facilement dans les tissus sains et d’entraîner des maladies comme le rhume. Ressentis comme faisant partie de la réponse immunitaire, les symptômes apparaissent une fois l’examen passé.

Bien sûr, les examens de fin d’année sont loin d’être le seul facteur de stress à long terme. Un déménagement dans une nouvelle ville, la naissance d’un enfant, un changement d’emploi et d’autres épreuves sont autant de stresseurs à long terme courants. Comme tout stress persistant hausse le taux de cortisol et neutralise l’immunité, les germes peuvent causer des méfaits dans un système immunitaire affaibli en période de stress intense.

Atténuez votre stress au profit de votre immunité

Pour abaisser votre taux de cortisol et protéger votre système immunitaire, il faut apprendre à gérer le stress. Il ne manque pas d’activités à essayer pour vous aider à atténuer le stress, et qui  sont aussi bénéfiques pour votre état de santé général.

La méditation est l’une des stratégies les plus efficaces pour la gestion du stress. Quelques minutes par jour de concentration méditative peuvent abaisser sensiblement le taux de cortisol sanguin et vous procurer un sentiment de quiétude et de sérénité. La méditation peut aussi être bénéfique pour votre immunité.

Dans le cadre d’une étude, des chercheurs ont constaté que des sujets qui pratiquaient la méditation tous les jours développaient plus d’anticorps contre la grippe que d’autres qui ne le faisaient pas. Conclusion : isolez-vous quelques minutes chaque du monde affairé qui vous entoure, en prenant soin de vous tourner vers la méditation lorsque vous vous sentez stressé.

L’exercice est aussi un moyen éprouvé d’atténuer le stress. Vous connaissez sans doute déjà les multiples bienfaits que le corps ressent en bougeant tous les jours, et vous pouvez maintenant y ajouter le soulagement du stress. (Lisez cet article pour découvrir d’autres moyens de combattre le stress.)

Si aucune de ces stratégies ne fonctionne, il serait bon de consulter un professionnel de la santé mentale. Le simple fait de parler à un conseiller ou à un travailleur social dans un contexte thérapeutique pourra  vous aider à faire face aux les stresseurs dans votre vie et à trouver des moyens efficaces pour les gérer.

Quelle que soit le mode de gestion du stress que vous adoptez, le moment est venu de vous outiller pour protéger votre organisme – et votre santé immunitaire – contre les méfaits du stress.

Le rire est un langage universel. Vous avez ri pour la première fois vers l’âge de 17 jours – et vous continuez de rigoler, de ricaner et de vous esclaffer tout au long de votre vie. C’est une bonne chose, car « le rire c’est la santé », c’est plus qu’un dicton amusant.

Sans remplacer la médecine moderne, le rire est bon pour la santé selon certaines études, surtout s’il est partagé. Il s’agit d’une excellente façon de créer des liens avec les autres. Le rire peut alléger les situations tendues, permettre de nouer des amitiés et, en fin de compte, simplement vous faire sentir bien.

Le rire et l’humour

Ce qui est drôle et la manière dont vous y réagissez sont deux choses différentes. L’humour peut être tout ce qui entraîne une réponse à une histoire ou à une observation qui diverge de nos attentes normales.

Par exemple, l’idée d’un canard qui entre dans un bar pour se commander un verre est drôle, car vous savez que les canards préfèrent les étangs aux bars – et qu’ils ne consomment pas d’alcool. La personne qui raconte la blague essaie de partager une histoire absurde pour tester votre imagination et provoquer une réponse.

Il existe différents types d’humour : comique, pince-sans-rire, bouffon, intellectuel, juvénile, absurde et ironique. Peu importe la catégorie, le rire est la réaction physique à l’humour. Il se manifeste verbalement et par des gestes typiques – comme sourire, hausser les épaules ou se taper sur les genoux.

Les mécanismes du rire

Imaginons que vous venez d’entendre une blague très drôle. Les coins de votre bouche remontent instantanément pour former un sourire. Vous émettez une série de « hi-hi-ha-ha » en vous tapant sur les genoux. Vous pouvez même ressentir une douleur à la poitrine à force de rire. Il est également possible que des larmes coulent le long de vos joues et, si la blague est vraiment très, très bonne, vous risquez même de commencer à perdre conscience.

L’organisme réagit aussitôt que le cerveau perçoit quelque chose de drôle. Le grand zygomatique – le muscle robuste qui s’étend le long des joues – se contracte et la bouche forme un sourire. Les 20 autres muscles faciaux sont alors stimulés et leur action entraîne la fermeture des yeux et les secousses involontaires des joues. Les conduits lacrymaux sont également activés.

Le son du rire vient de l’appareil respiratoire en détresse. L’épiglotte – un clapet en forme de feuille qui empêche la nourriture d’entrer dans la trachée – remue, occasionnant une fermeture partielle du larynx. De plus, pendant que vous riez, vos poumons ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène, ce qui peut vous faire rougir, ou dans des circonstances extrêmes, vous faire perdre conscience.

Il est communément admis que les autres indicateurs physiques du rire comme le fait de se taper sur les cuisses, pencher la tête vers l’arrière ou secouer les mains font partie de l’étiquette du rire. Ces comportements vous permettent d’entrer en relation avec le reste du groupe en exagérant votre approbation de la blague.

Le rire c’est la santé – les bienfaits physiques

Le rire est bon pour la santé et ce n’est pas une plaisanterie. Pour commencer, le rires fréquents dans une même journée sont bénéfiques pour le système immunitaire. Les personnes qui rient ont une quantité accrue de lymphocytes T et de cellules tueuses naturelles (cellules NK). Ces membres puissants du système immunitaire aident à combattre les envahisseurs et à vous garder en santé. Le rire peut également faire diminuer le stress et favoriser l’activité des cellules NK pour ainsi soutenir l’immunité.

Le rire est également bon pour le cœur. Vous êtes-vous déjà senti endolori après avoir beaucoup ri? Les chercheurs ont découvert qu’un rire intense procure à l’organisme une courte séance d’exercice aérobique. Un rire soutenu peut hausser le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la consommation d’oxygène. Le rire ne saurait se substituer à l’exercice physique régulier, mais un bon éclat de rire procure tout de même des bienfaits physiques.

Les bienfaits du rire peuvent s’étendre à l’ensemble du système cardiovasculaire. Les vaisseaux sanguins, comme les artères et les veines, qui jouent un rôle essentiel dans l’appareil circulatoire, sont responsables du transport du sang dans l’ensemble de l’organisme. Ils permettent au sang de circuler vers le cœur, et de là, vers l’ensemble de l’organisme. Tous les vaisseaux sanguins sont dotés d’un revêtement interne – l’endothélium – qui leur permet de s’assouplir et de se dilater afin d’accroître le débit sanguin.

Il existe des données probantes qui indiquent qu’ en stimulant l’endothélium, le rire aide les vaisseaux sanguins à fonctionner plus efficacement. Lorsque vous êtes stressé ou mécontent, votre organisme peut libérer de l’adrénaline et de la noradrénaline – des hormones qui entraînent la constriction des vaisseaux sanguins. Le rire ou le bonheur peut limiter la libération de ces hormones et ainsi faire diminuer le stress subi par les vaisseaux sanguins, avec pour résultat une amélioration de leur structure.

Aussi drôle que cela puisse paraître, le rire peut libérer dans la circulation sanguine du gaz hilarant, ou monoxyde d’azote produit dans l’ensemble de l’organisme. C’est un vasodilatateur, ce qui signifie qu’il assouplit l’endothélium, contribuant ainsi à élargir les vaisseaux sanguins. Un bon rire gras déclenche la libération de bêta-endorphines dans la circulation sanguine. Puis, le sentiment agréable occasionné par les endorphines incite les cellules à libérer encore plus de monoxyde d’azote dans la circulation sanguine, ce qui abaisse la tension artérielle.

Les bienfaits physiques du rire ne s’arrêtent pas là. En matière de tolérance à la douleur, le rire n’a rien d’une plaisanterie. En effet, lorsque vous riez, des endorphines peuvent être libérées dans votre circulation sanguine et vous apaiser. Pour rire, vous devez également respirer plus profondément, ce qui peut aider à relaxer vos muscles.

Le rire joue également un rôle clé dans la mémoire. Ainsi, les enseignants qui ajoutent de l’humour dans leur cours créent un environnement d’apprentissage moins stressant. Les étudiants sont plus susceptibles de retenir les points importants d’un cours lorsque l’enseignant glisse de l’humour dans les sujets pertinents. Certains résultats de recherche donnent à entendre que l’humour contextuel peut aider à retenir l’information.

À mesure que vous vieillissez, si vous associez l’humour à l’information, vous augmentez vos chances que ces informations soient transférées de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. Les aînés qui s’adonnent à des activités amusantes et joviales sont plus susceptibles de se rappeler ce qu’ils ont fait.

Diminuer le stress et tisser des liens par le rire

Lorsque quelque chose vous amuse, votre organisme vous récompense en envoyant une vague d’hormones : du cortisol, de l’épinéphrine et de la dopamine. Le rire peut même entraîner la production naturelle d’endorphines − les hormones du bien-être − qui aident également à gérer la douleur.

Les personnes qui rient au moins 15 fois par jour peuvent faire augmenter le nombre d’anticorps présents dans leur organisme. Une dose quotidienne de rigolade et de sourires peut contribuer à soutenir le système immunitaire tout en limitant les effets physiques du stress.

Même si la colère, le sentiment de culpabilité et le chagrin ne sont pas habituellement associés au rire, ce dernier peut être très efficace pour gérer des émotions intenses. Même un petit rire peut vous aider à remettre certaines situations en perspective et vous permettre de repenser votre perception des événements, simplement parce que le rire vous distrait des émotions négatives. Les psychologues croient que l’humour peut même être utile pour amenuiser les effets de situations dangereuses.

Les bienfaits sociaux de l’humour sont sans fin, et ne se limitent pas au rire intense. De simples gestes de gentillesse et de courtoisie – y compris un sourire sincère – peuvent avoir le même effet que le rire. Vous pouvez améliorer l’humeur générale des gens qui vous entourent simplement en riant et en souriant.

Le rire est typiquement contagieux. Considérez ceci : quand vous apercevez au loin deux personnes qui rient ensemble, il y a de bonnes chances que vous vous mettiez également à sourire. Les êtres humains s’imitent les uns les autres. Dès l’enfance, les bébés imitent le comportement de leurs parents. Il est naturel, à mesure que vous tissez des liens sociaux avec d’autres, de puiser dans le passé des attitudes qui ont eu un effet positif, puis de les reproduire. Vous souriez naturellement en réaction à des expériences agréables; il est donc normal que les autres – qui ne prennent même pas part à votre expérience agréable – imitent votre sourire.

Selon certains scientifiques, le rire aurait précédé le langage. Cette théorie s’intègre à l’hypothèse du cerveau social. Selon cette notion populaire, le cerveau humain serait plus gros que celui des autres animaux parce que les premiers humains vivaient en groupes importants. En fait, le cerveau aurait pris du volume en raison du besoin de se souvenir des autres membres du groupe et des relations entre les différentes personnes.

C’est ce qui a donné lieu à l’importance de socialiser. Comme les premiers humains ne pouvaient pas vocaliser leurs émotions, ils émettaient de courts éclats de rire pour communiquer leur plaisir aux autres membres du groupe. À mesure que les humains ont développé la capacité physique de parler, le rire est demeuré un moyen de communiquer des sentiments d’appréciation aux autres membres du groupe.

Une bonne dose de rire

L’exercice peut aider à garder le corps en mouvement. Une alimentation saine peut donner à votre organisme les nutriments dont il a besoin. De la même manière, une bonne dose de rire constitue une excellente manière de garder le moral, d’améliorer l’humeur et de se sentir mieux, tout naturellement. Il est donc important de garder une perspective saine et humoristique sur la vie.

Par conséquent, la réponse à la question de départ à savoir si « le rire c’est la santé » est un concept ridicule, c’est un non catégorique. Même s’il ne remplacera jamais la médecine moderne, le rire peut faire partie d’un style de vie sain.

Le sens de l’humour diffère d’une personne à une autre, mais si vous faites une plus grande place au rire dans votre vie, vous serez en mesure de mieux gérer les situations stressantes, d’accroître votre créativité, de soutenir votre santé et de voir votre journée sous un angle plus positif.

Dans notre monde hyper connecté d’aujourd’hui, où tout se passe à un rythme effréné, il est de plus en plus difficile d’avoir la discipline voulue pour ralentir. De plus, la technologie moderne envahit notre vie avec des distractions qui portent notre attention vers l’extérieur. Il est possible de dissimuler le stress chronique et d’autres états psychologiques malsains, mais la société a commencé à reconnaître le besoin d’un mouvement opposé.

Le fait de « faire prendre une pause au cerveau » – réapprendre à ralentir et à se tourner vers l’intérieur – connaît une popularité grandissante. Ce phénomène est peut-être attribuable, en partie, aux bienfaits reconnus de la méditation pour le cerveau.

La méditation est un excellent moyen d’apaiser l’état d’esprit frénétique dans lequel se trouvent bon nombre de gens. La méditation, autrefois perçue comme une pratique énigmatique, a gagné de nombreux adeptes au cours des dernières années. Une étude montre que le nombre d’adultes pratiquant régulièrement la méditation a triplé entre 2012 et 2017. La documentation croissante sur les bienfaits de la méditation est exhaustive et prometteuse.

La pratique qui consiste à cultiver la pleine conscience par la méditation peut s’effectuer de diverses manières. En termes simples, il s’agit de vous rendre compte de l’endroit où vous placez votre attention consciente. Le résultat peut être agréable ou désagréable, mais à mesure que vous pratiquerez cette introspection avec une attention dépourvue de jugement, vous serez en mesure d’accéder à la paix intérieure qui existe déjà au fond de vous-même.

Tout le monde peut amorcer une pratique consciente de la méditation pour trouver un calme nouveau. Il suffit d’avoir la discipline voulue pour faire une pause et aller vers l’intérieur.

D’importants bienfaits pour le cerveau

Les bienfaits de la méditation pour le cerveau sont nombreux : elle renforce les connexions entre les neurones et peut littéralement modifier la configuration des réseaux neuronaux. En la pratiquant régulièrement, vous pourrez cultiver une neurobiologie plus résiliente qui pourra :

En outre, avec la pratique, la méditation pourra vous aider à développer davantage d’empathie et de compassion.

Tout cela semble prometteur, n’est-ce pas? Lisez ce qui suit afin de découvrir encore d’autres bienfaits de la méditation pour le cerveau.

La pleine conscience pour gérer votre humeur et votre bien-être

La méditation aide à entraîner l’esprit tout comme l’exercice aide à entraîner le corps. Le fait de faire face et de se soustraire à des états psychologiques non souhaitables comme l’anxiété et la peur permet de diminuer leur emprise et les réactions conditionnées qui y sont associées. Des études prouvent maintenant que l’expérience interne, que l’on croyait fixe, peut être modifiée par la simple pratique de la pleine conscience.

Bien qu’elle ne constitue pas un traitement pour les troubles de stress émotionnel et psychologique chroniques, la méditation présente de nombreux bienfaits remarquables pour l’humeur et le bien-être en général. Quelques minutes de pleine conscience et de méditation peuvent aider à tenir à l’écart les émotions envahissantes et à se protéger contre les puissants schèmes de pensée qui nourrissent les inquiétudes inutiles.

Voici un aperçu des résultats de recherche qui soutiennent les bienfaits pour le cerveau de la pleine conscience et de la méditation :

  • Une étude clinique randomisée a conclu qu’une thérapie fondée sur la pratique de la pleine conscience sur une période de 56 semaines avait prolongé sensiblement la période écoulée entre les épisodes d’humeur maussade. Cette thérapie a également favorisé le maintien d’une humeur saine à court et à long terme. De plus, les sujets ont rapporté une qualité de vie améliorée.
  • Une autre étude a montré une amélioration des cotes de santé mentale des participants après huit semaines de thérapie fondée sur la pratique de la pleine conscience. Des conclusions importantes en ont été tirées, comme le fait que le soulagement de l’anxiété par la méditation est lié à la régulation des processus de réflexion autoréférentiels. En effet, l’anxiété est un état cognitif qui se manifeste lorsque vous n’êtes pas en mesure de maîtriser votre état émotionnel face à une menace perçue.
  • Après un cours de huit semaines sur la pratique de la pleine conscience, les IRM des participants montraient une baisse d’activité dans la région du cerveau responsable de la réaction de lutte ou de fuite, qui est associée à la peur et aux émotions. L’amygdale – une zone du cerveau qui gère la réponse au stress de l’organisme lorsqu’un danger est perçu – est un biomarqueur clé du stress dans l’organisme.

Accédez à une plus grande capacité d’attention et de concentration

Il arrive à tout le monde d’avoir l’esprit ailleurs; on reporte un devoir, on oublie ce qu’on veut dire en milieu de phrase, ou on pense au travail pendant que notre conjoint nous raconte sa journée. Les humains ont développé une capacité d’attention sélective comme mécanisme de défense contre les dangers des temps anciens.

De nos jours, les menaces physiques dont nous devons nous préoccuper sont bien moins nombreuses. À la place, les gens ruminent sur le plan psychologique, en laissant les inquiétudes et l’anxiété prendre le dessus sur le présent avec d’anciennes blessures émotionnelles et des angoisses par rapport à l’avenir.

Comme le cerveau glisse facilement et naturellement vers l’ennui, il est facilement en proie aux distractions. Un réseau de neurones en mode par défaut est associé à l’esprit vagabond – on l’appelle parfois « l’esprit du singe ». Les scientifiques ont cependant trouvé que certaines anormalités dans ce système cérébral peuvent entraîner de l’anxiété, de la dépression, des troubles de l’attention et des troubles de stress post-traumatique.

La méditation vous permet de vivre le moment présent, un espace-temps associé à des sentiments de bonheur. Elle peut améliorer votre durée d’attention, combattre l’esprit vagabond et l’excès de pensées autoréférentielles. Une suractivité de ces états d’esprit malsains peut mener à un état de morosité.

La pleine conscience vous aide à vous concentrer et à écarter les distractions qui vous assaillent. Elle vous aide également à parfaire votre capacité à remarquer davantage ce qui se trouve autour de vous, ce qui vous donne accès à une perspective plus complète du moment présent. En tenant à distance l’esprit vagabond par la méditation quotidienne, vous vous assurez une première ligne de défense simple et facile contre les distractions continuelles du monde moderne.

Adoptez une vision à long terme : le vieillissement et le cerveau

À la portée de tous, la méditation est une fontaine de jouvence face au vieillissement mental. Le cerveau humain commence à se dégrader naturellement au cours de la vingtaine. Or, la pratique efficace de la méditation peut contribuer au maintien d’un cerveau sain.

Il a été montré que la méditation épaissit le cortex préfrontal. Cette zone du cerveau gère les hautes fonctions cérébrales comme une prise de conscience accrue, la concentration et la prise de décisions. Les changements observés par suite de la méditation montrent que les hautes fonctions sont renforcées et que les activités cérébrales d’ordre inférieur sont réduites. Autrement dit, vous avez la capacité d’entraîner votre cerveau.

Sara Lazar, une neuroscientifique de la Harvard Medical School, a constaté qu’en matière de méditation, la clé est la constance. Dans le cadre de son étude, elle a découvert que les sujets âgés de 40 à 50 ans qui pratiquaient la méditation d’une façon soutenue avaient la même quantité de matière grise qu’une personne moyenne âgée de 20 à 30 ans. En effet, dans ce groupe plus âgé, la santé du cortex frontal était maintenue.

Structure cérébrale et neuroplasticité

La méditation en pleine conscience peut entraîner des changements physiques dans le cerveau par la neuroplasticité.

Ce concept, qui connaît une popularité grandissante, a trait à la capacité du cerveau à se réorganiser et à se modifier constamment tout au long de la vie. Les comportements et le style de vie ont une influence importante sur le cerveau. Donc, ce qui se passe dans votre vie entraîne constamment la création de nouvelles connexions neuronales, car les neurones (cellules nerveuses) s’adaptent activement pour compenser les changements dans votre environnement.

Les cellules cérébrales passent par un processus de réorganisation, d’adaptation dynamique, en créant de nouveaux chemins dans le cerveau. Votre manière de penser et de ressentir change ces structures neuronales. En contractant encore et encore le muscle de l’attention consciente, vous apportez des modifications permanentes à la forme physique de votre cerveau. De plus, ces modifications se font en peu de temps

Des études ont montré que huit semaines suffisent pour modifier la forme du cerveau, notamment l’augmentation du volume de matière grise. On trouve celle-ci dans le système nerveux central et elle constitue en grande partie le corps cellulaire des neurones dans le cerveau. Ce type de tissu est particulièrement important dans les régions responsables du contrôle musculaire, de la perception sensorielle, des émotions, de la mémoire, de la prise de décisions et de la maîtrise de soi.

Par le biais de la neuroplasticité, vous pouvez créer et améliorer des connexions entre les neurones tout en changeant la densité de la matière grise. Vous pouvez véritablement modifier votre cerveau en l’espace de quelques minutes par jour.

Observez votre cerveau par la méditation

La matière grise dans votre cerveau en dit beaucoup sur ce qui se passe lorsque vous faites une pause pour entraîner votre cerveau. Les nombreux bienfaits pour le cerveau engendrés par la pratique quotidienne de la méditation sont prodigieux. Mais que se passe-t-il exactement, comment se produisent ces effets surprenants?

Pendant les premières minutes d’une séance de méditation, le cortex préfrontal ventro-médian est la première région à s’activer. Cette zone du cerveau filtre les expériences à travers une lentille d’autoréférence. À mesure que vous entrez progressivement dans un état méditatif, votre cerveau continue de sauter d’une pensée à une autre – le « cerveau du singe » s’active dans les arbres. Les pensées qui font surface peuvent être le résultat amplifié de ce que vous avez vécu.

Au moment où vous arrivez à maîtriser votre attention, le cortex préfrontal latéral s’active. Peu importe la méthode que vous utilisez – mantra ou respiration – ce virage peut vous aider à faire abstraction du « moi » encore présent quelques instants plus tôt. Pendant cette phase, les pensées deviennent plus rationnelles et équilibrées, ce qui peut vous aider à atteindre une perspective plus neutre. Vous êtes maintenant rendu à l’endroit idéal de la méditation.

Le fait de pratiquer pendant plusieurs semaines (8 à 12) active le cortex préfrontal dorso-médial. Dans cet état, l’empathie peut se développer et la compassion peut se manifester facilement. Plus vous pratiquez longtemps, plus cette gamme d’activation dans le cerveau se renforce. La pratique suivie crée une passerelle vers une vie dynamique et bienveillante.

Libérez les aidants chimiques grâce à la méditation

Le cerveau libère naturellement d’importants neurotransmetteurs (composés chimiques dans le cerveau) qui favorisent l’équilibre chimique d’hormones essentielles. Ces dernières influent sur les systèmes partout dans le corps et l’esprit.

Des études montrent que la pratique de la méditation peut avoir un impact direct sur la quantité de ces neurotransmetteurs synthétisés dans le cerveau. La pleine conscience peut avoir un effet mesurable sur ces composés chimiques dans le cerveau :

  • la sérotonine – elle augmente la quantité de ce composé chimique qui « fait du bien » et aide à réguler l’humeur;
  • le cortisol – elle fait diminuer cette hormone du stress;
  • le DHEA – elle stimule la production de cette hormone de longévité;
  • le GABA (acide gamma-aminobutyrique) – elle améliore l’effet apaisant de cet important transmetteur inhibiteur dans le système nerveux central (SNC);
  • les endorphines – elles augmentent « l’euphorie naturelle » créée par ce neurotransmetteur du bonheur;
  • l’hormone de croissance – elle hausse le taux de cette hormone de préservation de la jeunesse, qui décline naturellement avec l’âge;
  • la mélatonine – elle stimule la production de cette « hormone du sommeil », qui gère le sommeil réparateur et la régulation de l’humeur.

Viser la production d’ondes alpha

Votre cerveau effervescent est une source d’activité électrique continue. C’est tout naturel, car les neurones communiquent entre eux par l’électricité.

Les ondes cérébrales transmettent de l’information grâce à un rythme de répétition – des oscillations d’une puissance telle qu’elles peuvent être détectées. L’électroencéphalogramme (EEG) mesure cinq types d’ondes cérébrales de base à différentes fréquences, de lentes à rapides. Ces ondes correspondent aux lettres grecques suivantes : delta, thêta, alpha, bêta et gamma. Comme vous l’avez sans doute deviné, la méditation vous permet de manipuler la fréquence de vos ondes cérébrales.

Découvrez les cinq principaux types de fréquences cérébrales

  1. Ondes cérébrales gamma : ce sont les ondes cérébrales les plus rapides détectées par EEG. Cette onde cérébrale vive est associée à une activité mentale accrue, notamment en ce qui concerne la perception, l’apprentissage et la résolution de problèmes. Ces ondes sont actives lorsque le cerveau traite simultanément de l’information en provenance de différentes régions.
  2. Ondes cérébrales bêta : elles sont détectées pendant la réflexion active, attentive et affairée. Elles sont présentes en période de concentration, de conversation ou d’attention particulière à l’exécution d’une tâche.
  3. Ondes cérébrales alpha : elles peuvent être repérées lorsque l’esprit est calme et détendu, mais tout de même attentif. Elles sont présentes pendant les activités créatives, juste avant le sommeil et elles augmentent durant la méditation.
  4. Ondes cérébrales thêta : on peut les mesurer pendant la méditation profonde, la rêverie ou le sommeil paradoxal. On peut aussi les détecter pendant l’exécution de tâches automatiques et répétitives qui libèrent le cerveau, comme prendre une douche ou faire la vaisselle.
  5. Ondes cérébrales delta : ces ondes cérébrales lentes surviennent pendant le sommeil profond et réparateur, au moment où vous perdez toute conscience de votre corps.

Les ondes cérébrales ne constituent qu’un aspect des processus complexes qui se déroulent dans votre esprit pour produire votre expérience, mais la méditation peut vous aider à les maîtriser.

À mesure que vous méditez et que vous faites un retour sur vous-même, les ondes alpha et thêta augmentent. La production d’ondes alpha aide à amorcer volontairement la phase de repos et de relaxation. Cette onde se présente lorsque vous ne faites aucun effort de concentration.

En faisant entrer en jeu les ondes alpha par la méditation, vous pouvez également nourrir votre créativité. Une étude menée en 2015 a montré une montée de la créativité induite par la production accrue d’ondes alpha. Viser la production d’ondes alpha n’est pas un élixir magique, mais ce pourrait être un point de départ prometteur pour accéder à une expérience de vie plus calme et plus imaginative.

Atteignez votre destination en toute conscience

Pour quelqu’un qui commence à pratiquer la méditation, l’atteinte de la pleine conscience demande une certaine détermination, mais à mesure que vous approfondirez cet art grâce à la répétition physique et à la connexion du corps et de l’esprit, vous ressentirez les bienfaits de la méditation pour le cerveau. Un volume grandissant d’études sur la méditation fait état de ses bienfaits prouvés pour le bien-être, l’amélioration de la mémoire et de l’attention, ainsi qu’ une production accrue de sérotonine, entre autres avantages.

L’entraînement du cerveau en vue d’atténuer les fluctuations est plus facile qu’on ne pourrait le croire. Si vous n’avez pas encore essayé la méditation, c’est la simplicité même. Vous n’avez besoin d’aucun nouvel équipement ni d’une formation préalable. Il suffit de vous asseoir dans une position confortable, sur une chaise ou sur le sol, puis de diriger votre attention sur votre respiration. Lorsque votre attention se met à errer, ramenez doucement vos pensées vers votre respiration.

Une foule de méthodes permettent de s’entraîner à jeter les fondements d’un esprit et d’un corps sains en faisant appel à la méditation. Diversifiez vos techniques en essayant la méditation vipassana, les exercices de respiration, la méditation transcendantale, le chant, l’attention ciblée et la méditation en mouvement, pour ne nommer que ceux-là.

Tentez de trouver la méthode qui vous convient le mieux, mais le seul fait d’essayer, voilà ce qui est important. Retirez-vous du tourbillon quotidien quelques minutes par jour pour plonger au plus profond de vous-même. En vous entraînant régulièrement, vous atteindrez un état d’esprit plus résilient, vous arriverez à mieux gérer les situations à haut niveau de stress et vous serez mieux outillé pour faire face aux pensées angoissantes, à l’anxiété et aux distractions.

Tout comme l’exercice, la méditation a le pouvoir de transformer votre cerveau. En pratiquant la pleine conscience, vous arriverez à vivre des expériences plus entières, plus réfléchies et plus significatives sur le plan interpersonnel. Vous avez le pouvoir de changer votre cerveau – commencez dès aujourd’hui.

Sur la durée de l’année, les saisons changent, la lumière du jour varie, et – selon l’endroit où l’on vit – la neige ou la pluie ne sont jamais bien loin. Pourtant, même ceux qui profitent de climats plus cléments risquent de souffrir de « déprime hivernale » en raison du manque d’ensoleillement propre aux jours plus courts. C’est un phénomène connu sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS). Vous remarquerez peut-être des changements dans vos habitudes et votre sentiment de bien-être à mesure que les jours allongent ou raccourcissent.

Par conséquent, vous n’êtes probablement pas en proie à une mauvaise humeur constante ou atteint de démence passagère. Il y a une raison précise qui fait qu’on puisse être d’humeur maussade lorsqu’il y a moins d’ensoleillement qu’à la normale. Apprenez-en davantage sur les causes du trouble affectif saisonnier et découvrez dix manières de gérer les symptômes les plus courants.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier?

Le TAS consiste en un déséquilibre biochimique dans le cerveau. Il est déclenché par la réduction du nombre d’heures d’ensoleillement et de l’exposition à la lumière du jour, qui servent de repère à l’organisme pour la production de substances chimiques et d’hormones liées à l’éveil et à la somnolence.

On estime qu’environ 10 à 20 % des gens dans le monde sont atteints d’un TAS. Ceux qui vivent loin de l’équateur y sont plus susceptibles, et les femmes sont quatre fois plus touchées que les hommes. Règle générale, les gens sont moins sujets au TAS à mesure qu’ils avancent en âge. Le groupe d’âge le plus à risque est celui des 18-30 ans.

Certains symptômes et comportements peuvent indiquer la présence d’un trouble affectif saisonnier, notamment :

  • Difficulté de concentration et de prise de décisions
  • Perte d’intérêt pour les activités ou les événements sociaux
  • Troubles du sommeil – dormir à l’excès ou avoir de la difficulté à trouver un sommeil réparateur
  • Excès alimentaires, y compris une fringale de glucides simples
  • Variations de poids
  • Perte d’énergie
  • Agitation ou tics nerveux

Ces symptômes sont associés au TAS, mais ils peuvent également signaler un trouble autre que la déprime hivernale. Vous auriez intérêt à consulter un professionnel de la santé si vous présentez l’un ou l’autre de ces symptômes à long terme.

Les fondements scientifiques du TAS

Clarifions un peu ce qu’est le TAS. Le trouble affectif saisonnier est causé par des fluctuations dans le rythme circadien (l’horloge biologique interne). C’est pourquoi plus vous habitez loin de l’équateur, plus vous êtes sujet au TAS – plus les jours sont courts, plus l’effet est important.

Habituellement, la rétine reçoit des signaux spéciaux par suite d’une exposition à la lumière du soleil, ce qui déclenche la libération de la sérotonine, un neurotransmetteur. Une exposition réduite au soleil entraîne une baisse de la production de ce composé chimique naturellement synthétisé dans le cerveau. En présence d’un TAS, il y a également des variations saisonnières du taux de sérotonine dans le cerveau. La plupart des gens connaissent la sérotonine pour ses propriétés liées à l’équilibre de l’humeur, mais elle soutient aussi l’organisme dans le maintien de la santé en général, à partir des os jusqu’à l’intestin.

Une quantité insuffisante de lumière pendant la journée peut également causer une surproduction de mélatonine, l’hormone responsable du cycle veille-sommeil. Par conséquent, nous sympathisons avec les habitants de Juneau (la capitale de l’Alaska) qui reçoivent seulement 6 heures et 22 minutes d’ensoleillement pendant le solstice d’hiver. Les choses empirent à Rjukan, en Norvège, où les gens sont privés de la lumière du soleil pendant 6 mois par année.

Gérer le trouble affectif saisonnier

Le TAS n’a rien de nouveau. Ce trouble a été rapporté pour la première fois en 1980 par le scientifique Norman E. Rosenthal, du National Institute of Mental Health. Au fil du temps, les études et les essais cliniques ont trouvé des façons efficaces de composer avec le trouble affectif saisonnier.

Mettez à l’essai les conseils qui suivent si vous éprouvez des symptômes du TAS. Même en l’absence de symptômes liés aux jours plus courts, ces conseils généraux sur le style de vie peuvent apporter des bienfaits à tout le monde.

Obtenir l’avis d’un professionnel

Le trouble affectif saisonnier et la dépression ont en commun certains symptômes courants. Consultez un médecin si vous croyez souffrir de dépression. Dans le cas de symptômes plus légers, consultez un professionnel de la santé. D’une manière ou d’une autre, il est toujours judicieux de discuter avec des professionnels avant d’apporter des changements à votre style de vie.

Adopter une alimentation saine

La consommation d’aliments sains et variés constitue le fondement d’une bonne santé. Certains nutriments, comme la vitamine D, contribuent à la minéralisation des os, qui peut être affectée par une diminution de l’exposition aux rayons du soleil. L’organisme utilise le magnésium et la coenzyme Q10 pour la production d’énergie dans les cellules, et les vitamines B jouent un rôle important dans le maintien d’un métabolisme sain. Voici quelques sources d’approvisionnement pour ces bons nutriments :

  • Vitamine D : poissons gras, fromage, jaunes d’œufs, champignons et aliments enrichis de vitamine D
  • Magnésium : légumes à feuilles vertes, avocats, bananes, fraises, framboises, noix et graines
  • Vitamines B : grains entiers, viande rouge, volaille, poisson, légumineuses, lentilles, noix et graines

Parmi les symptômes importants du trouble affectif saisonnier, signalons le goût de consommer des glucides simples comme des boissons gazeuses, des pâtisseries et des céréales. Ces aliments rassasient très peu et leur consommation entraîne souvent d’autres fringales. Choisissez plutôt de bons gras, des fruits et légumes riches en fibres, des grains entiers et des sources de protéines maigres. Ces aliments sont plus satisfaisants et comprennent souvent des nutriments bénéfiques comme ceux mentionnés plus haut.

Le sommeil : une priorité

Les raisons de profiter d’une bonne nuit de sommeil sont nombreuses. Le maintien de bonnes habitudes de sommeil demande beaucoup d’efforts, mais les bienfaits physiologiques d’un sommeil réparateur en valent la peine. Commencez par mettre en place un cycle régulier de veille-sommeil. Autant que possible, couchez-vous à la même heure tous les soirs, et programmez une alarme pour vous réveiller à la même heure tous les matins, sept jours sur sept. C’est dire qu’il ne faut faire aucune exception les week-ends. Gardez à l’esprit qu’il faut jusqu’à quatre jours pour récupérer chaque heure de « carence de sommeil » accumulée. Le fait de vous réveiller à la même heure chaque jour aide votre organisme à s’adapter et vous devriez vous sentir naturellement fatigué à la fin de la journée.

Ensuite, évitez les activités vigoureuses une heure avant d’aller au lit et abstenez‑vous de consommer des boissons stimulantes, comme le café, le soir. Les cocktails sont également à proscrire. Ils peuvent vous aider à vous endormir, mais l’alcool inhibe les cycles de sommeil paradoxal. Choisissez une activité apaisante et sans écran qui vous convient : méditer, rédiger un journal, écouter de la musique ou un balado, lire, ou encore simplement préparer une bonne tasse de thé sans caféine.

Vaincre la déprime hivernale

Plus les jours sont courts, plus il importe de passer du temps à l’extérieur pendant qu’il y a encore de la lumière. Programmez un rappel, sinon, au moment où vous penserez à sortir, le soleil sera peut-être déjà couché. Essayez de faire de la marche rapide pendant l’heure du lunch, d’aller courir, de faire vos appels téléphoniques à l’extérieur ou de faire tout ce que vous pouvez pour passer du temps dehors. Même dans des climats plus froids, il est possible de trouver la motivation d’aller à l’extérieur les jours enneigés.

Il peut être difficile de trouver le temps d’aller dehors. Cependant, l’énergie que vous aurez trouvée dans un sommeil de qualité et une alimentation saine permettra à votre organisme de relever le défi avec brio.

Bouger

Pendant l’été, nombreux sont ceux qui partent explorer leur environnement à pied tout naturellement. Par contre, à mesure que les jours raccourcissent, il devient plus difficile de trouver du temps pour ces activités. Si vous êtes de moins en moins aventurier à mesure que les jours s’abrègent, engagez-vous à faire de l’exercice plusieurs jours par semaine pour compenser. Faire suffisamment d’exercice est l’un des meilleurs moyens de faire face au trouble affectif saisonnier. En effet, il y a de nombreux avantages physiologiques à s’entraîner, et c’est là une autre façon de se convaincre de continuer à bouger lorsque le besoin d’une sieste se fait sentir. De plus, l’exercice physique peut être une activité sociale, qui a ses propres avantages en matière de lutte contre le TAS, comme nous le verrons plus loin.

Vous n’avez pas besoin de vous déplacer jusqu’à la salle d’exercice pour profiter des bienfaits d’une bonne séance d’entraînement. Lorsqu’il fait nuit noire, la dernière chose qui vous vient à l’esprit, c’est de quitter la maison. Heureusement, il y a une foule d’exercices que vous pouvez faire chez vous.

 Ensoleiller votre journée

Si, à l’instar de la population de Rjukan, vous manquez sérieusement de sources de lumière naturelle, il peut vous arriver de devoir créer votre propre ensoleillement. Il existe de nombreuses lampes de luminothérapie – lampes de chevet, lunettes émettant une douce lumière bleue, on trouve même de véritables saunas de luminothérapie. Des études montrent qu’il est préférable d’obtenir une lumière vive dès le matin au réveil plutôt que de recevoir de la luminothérapie plus tard dans la journée. Bien que ce type de solution ne fonctionne pas pour tout le monde, il s’est avéré efficace dans plusieurs études. Il vaut donc la peine d’en faire l’essai pour vaincre la déprime hivernale.

Prendre le temps de socialiser

Une vie sociale saine apporte une foule de bienfaits mentaux et physiques et constitue une excellente solution pour gérer le trouble affectif saisonnier. En prime, une activité sociale vous fait sortir de la maison (ou si c’est votre tour de recevoir, vous oblige à faire du ménage). On associe la socialisation à une meilleure santé générale, et le maintien d’un réseau social étendu est un facteur important dans la prévisibilité d’une bonne santé mentale tout au long de la vie.

Invitez des amis à venir prendre la collation, à passer une soirée décontractée de jeu-questionnaire ou à jouer à des jeux de société. Peu importe l’activité choisie, il n’est pas nécessaire d’y consacrer beaucoup d’effort ou d’argent. Le fait de passer du temps en bonne compagnie suffit à tenir à distance les symptômes du TAS.

Rester zen

La méditation apporte des bienfaits qui vont au-delà du rituel du coucher. Même une seule minute de pleine conscience peut apporter un détachement serein, vous ramener dans le moment présent et vous rappeler de garder votre calme tout en allant de l’avant. Essayez cet exercice de respiration pour vous aider à rester zen :

  1. Installez-vous dans une position confortable et relaxante et fermez les yeux.
  2. Respirez lentement, en prenant une pause entre l’expiration et l’inspiration.
  3. Faites le vide dans votre tête et comptez 50 respirations.
  4. Arrêtez de compter chaque fois qu’une pensée vous viendra à esprit – elles seront inévitablement nombreuses.
  5. Continuez de respirer et dites « J’ai conscience de ______, » en énonçant l’objet de votre pensée.
  6. Recommencez à compter vos respirations lorsque vous aurez refait le vide.

Servir les autres

Faire don de votre temps à d’autres personnes apporte de nombreux bienfaits physiques, mentaux et sociaux. C’est ce qui en fait l’une des meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier. Le fait de vous changer les idées en vous appliquant à aider les autres constitue un moyen naturel d’alléger le stress qui s’accumule par suite de la baisse du taux de sérotonine. La gratitude aide à composer avec l’anxiété et le chagrin en favorisant la libération de dopamine et de sérotonine dans le cerveau.

Écrire une lettre

Écrire à des amis ou à des membres de la famille est une excellente façon de rester en contact et constitue une merveilleuse surprise pour la personne qui reçoit la lettre. Écrire à la main demande plus d’efforts que de taper une lettre au clavier, mais c’est là l’objectif. De plus, le cerveau fonctionne de manière différente lorsqu’on écrit à la main, compte tenu de la méthode et des nuances additionnelles liées à l’utilisation d’un stylo. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de vous écrire une lettre de gratitude à vous-même, en guise de petit rappel des choses dont vous êtes reconnaissant.

Des lendemains plus prometteurs

Si vous vous trouvez dans l’ornière du trouble affectif saisonnier, rappelez-vous qu’il y a de la lumière au bout du tunnel – littéralement. Les saisons finissent par changer et les journées plus longues et plus lumineuses seront au rendez-vous.

En essayant de trouver les meilleures façons de gérer le trouble affectif saisonnier, vous remarquerez qu’il y a beaucoup de chevauchements dans la liste qui précède. Le fait d’écrire des lettres de gratitude le soir répond à plusieurs besoins à la fois, tout comme celui de se porter volontaire pour préparer des boîtes de denrées alimentaires auprès d’une œuvre de bienfaisance du voisinage. Par conséquent, misez sur des façons d’atténuer les symptômes du TAS qui conviennent à votre style de vie.

Il faut vous attendre à des échecs. Ne vous laissez pas décourager. Il est naturel de ressentir de la frustration lorsque votre corps ne fonctionne pas comme il devrait, mais il est important de vous concentrer sur votre être tout entier et de prendre soin à la fois de votre corps et de votre esprit. Vous obtiendrez des points en prime si vous le faites toute l’année et pas seulement lorsque la déprime hivernale se pointe. Demandez de l’aide si vous en avez besoin, parlez à votre famille, à vos amis ou à un professionnel de la santé. Même les journées les plus sombres auront tôt fait de vous paraître de plus en plus lumineuses.

Vous roulez sur l’autoroute en pilotage automatique, avec un minimum d’attention, lorsqu’un coup de klaxon soudain vous évite de justesse une embardée. Vous ouvrez grand les yeux et vous agrippez le volant tandis que votre cou se raidit. Heureusement, un autre conducteur vient de vous ramener à la réalité en klaxonnant.

Que vous soyez au volant ou sur la siège du passager, cette situation a de quoi faire frémir, mais elle n’est que trop courante.

L’apprentissage de la conduite automobile comporte son lot de conseils de sécurité et d’habitudes à prendre, mais le précepte le plus sage est sans doute de restreindre ou d’éviter totalement les distractions.

Et les conseils qui touchent le comportement sur la route s’appliquent aussi au foyer. Tout comme il peut être dangereux de manipuler les commandes du tableau de bord ou de la radio en conduisant, il peut être aussi dommageable de se laisser distraire en passant du temps de qualité en famille. Au lieu d’avoir des échanges enrichissants, on risque un carambolage.

Le temps de qualité consacré aux échanges avec la famille et les proches est fort agréable, mais ces rapports personnels risquent d’être compromis en raison de l’importance grandissante que l’on accorde aujourd’hui à l’interaction constante avec les appareils électroniques. À défaut de prendre consciemment vos distances par rapport aux écrans, vous risquez de mettre en péril vos liens familiaux et autres.

Avant d’aborder le rôle de la technologie dans les dérapages, examinons de plus près les rapports familiaux et le temps de qualité qu’il faut leur consacrer pour les préserver.

Le temps de qualité en famille : prendre soin des liens avec vos proches

Lorsque chacun est tout entier présent et donne toute son attention aux autres, on obtient du temps de qualité en famille. Pour poursuivre dans l’analogie de la conduite automobile, c’est le temps de qualité en famille qui assure à tous un parcours agréable et sécuritaire.

Par contre, avec nos horaires chargés et l’omniprésence de la technologie, ce parcours risque d’être tortueux, en particulier lors qu’il est entravé à la fois par l’affairement et la distraction. Concentrons donc d’abord notre attention sur la variable du temps.

Vous avez sans doute de la famille ou des amis intimes dont vous voulez vous rapprocher, mais ces efforts risquent d’être entravés par les conflits d’horaires et les moments de loisir de plus en plus restreints. Il se peut que les parents et partenaires aient des horaires de travail bien remplis. Et si vous avez des enfants, ils sont sans doute accaparés par leurs études, leurs activités parascolaires, leurs passe-temps et les amis. Il peut être difficile de trouver un point de rencontre entre votre propre emploi du temps et celui de vos proches.

La bonne nouvelle? Malgré nos horaires surchargés, il est possible de tirer le maximum des temps libres que nous avons.

Certains chercheurs font valoir que ce n’est pas tant la quantité de temps passée avec les amis et la famille qui importe, mais bien sa qualité. C’est donc dire qu’une heure de qualité passée en compagnie d’un proche a plus d’impact que plusieurs heures sans échange véritable.

Songez à lire un livre et à en discuter avec un membre de la famille, pendant une heure seulement. Aussi court que cela vous paraisse, c’est efficace. Tout comme si vous preniez un train grande vitesse, vous aurez ainsi un parcours agréable et en douceur, sans les embouteillages, feux de circulation et distractions de la route.

Une activité comme celle-là aura plus d’impact qu’une rencontre passive à regarder ensemble un film en silence sur une durée plus longue, mais sans échange véritable. Au lieu d’une randonnée plus courte et en douceur, le parcours se prolonge sur une route cahoteuse. Vous êtes en compagnie d’un proche, mais la randonnée risque d’être éprouvante pour tous les passagers.

La destination est la même dans les deux cas : passer du temps en famille, mais le chemin qui y mène peut prendre plusieurs aspects. Il vaut la peine de planifier le parcours, et vos liens se resserreront grâce aux efforts que vous y aurez mis.

Quelques conseils pour passer plus de temps de qualité en famille

Vous voilà prêt à monter à bord du train où vous attend le temps de qualité, mais sans savoir par où commencer. En fait, il n’y a pas de recette éprouvée pour le faire. Il faut faire appel à votre créativité. Le temps de qualité passé en famille ne doit pas nécessairement être sérieux ou compliqué. Des activités toutes simples et des moments de rattrapage peuvent suffire.

Voici quelques idées de départ :

  • Dans le cours d’une conversation, faites de l’écoute active. Plus que le simple fait d’entendre, il s’agit d’établir un contact visuel, de faire appel au langage corporel ainsi qu’à la réflexion. Par le contact visuel, vous signifiez votre présence à votre interlocuteur. Vous lui montrez votre volonté de participer à l’échange. Il peut suffire pour cela de vous approcher de lui, de faire un mouvement en sa direction ou de garder vos bras détendus plutôt que croisés. Enfin, utilisez la technique de la réflexion dans vos réponses. C’est aussi simple que de paraphraser ce que vous venez d’entendre. Vous montrez ainsi à votre interlocuteur que vous l’avez entendu et compris. Vos rapports pourront ainsi s’approfondir et le dialogue s’engagera plus à fond.
  • Dressez ensemble une liste d’écoute en vue de partager une expérience musicale. L’idée peut être particulièrement amusante si les deux participants ont une grande différence d’âge. En franchissant la barrière culturelle, on apprend à mieux connaître et comprendre l’autre.
  • Créez vos propres traditions familiales. Vous pouvez réserver du temps chaque semaine ou chaque mois pour le consacrer à une activité familiale que vous pratiquerez régulièrement. Il pourra s’agir de jeux de société, de soirées de compétition culinaire, de visites au musée ou de sorties en famille pour une randonnée pédestre ou à vélo.
  • Travaillez en équipe. Attribuez une tâche à chaque membre de la famille (les parents compris) pour que chacun mette l’épaule à la roue. Vous développerez ainsi chez chacun un sens des responsabilités et un sentiment de fierté.
  • Prévoyez du temps seul à seul avec chaque enfant ou membre de la famille. Le fil de la conversation est plus facile à suivre lorsque les voix sont moins nombreuses. Veillez aussi à mettre à l’écart les téléphones et appareils afin d’enrichir les échanges. En vous intéressant à ce votre enfant a à dire, vous renforcez sa confiance et lui montrez que son bien-être vous tient à cœur. Il sera ainsi plus porté à se tourner vers vous dans les moments difficiles, lorsqu’il aura besoin de soutien.

L’incidence de la technologie sur le temps de qualité en famille

Parlons maintenant des distractions, c’est-à-dire ce qui détourne nos yeux et notre attention de la route, mettant en danger tous les passagers dans la voiture avec le conducteur. Ou encore, dans le milieu familial, lorsque ces distractions  dissipent votre présence et détachent l’attention que vous portez à vos êtres chers, avec pour résultat une dégradation possible de vos relations.

De nos jours, la plupart des distractions sont liées à la technologie : téléphones, blocs-notes, téléviseurs, etc. Aussi utiles et divertissants que soient ces appareils, ils peuvent comporter d’importants aspects négatifs.

Le temps passé devant un écran détourne votre attention de la conversation ou de l’activité en cours. Disons que vous jetez un simple coup d’œil à votre cellulaire pendant une conversation, mais que vous le faites à répétition. Pendant ces brefs instants,  vous laissez s’échapper d’importants aspects de l’écoute active dont il a été question plus haut : le contact visuel et le langage corporel.

Il importe aussi de comprendre les conséquences que peut avoir une utilisation constante de la technologie pour les usagers. Il y a d’abondantes recherches sur le sujet.

Une étude comportant un vaste échantillon randomisé de données (plus de 40 000 répondants) a été consacrée à l’interaction qu’avaient de jeunes enfants et des adolescents (sujets âgés entre 2 et 17 ans) avec les écrans (cellulaires, ordinateurs, jeux électroniques, etc.). Ils ont aussi étudié les effets de la technologie sur le bien-être psychologique des répondants.

Les chercheurs ont conclu qu’une heure par jour passée devant un écran ne posait aucun problème. En fait, cette présence d’une heure devant un écran semblait atteindre un juste équilibre. Les utilisateurs qui passaient environ une heure par jour devant un écran ressentaient le même degré de bien-être que ceux qui n’utilisaient aucun écran. Autrement dit, une utilisation minimale ne constitue guère une distraction majeure. On peut plutôt faire une analogie entre cette utilisation minimale et les petits réglages qu’il faut faire sur le tableau de bord d’une voiture (par exemple, la climatisation ou le volume de la radio) pour rendre le parcours plus agréable.

La dégradation du bien-être psychologique n’était observée qu’après une durée de visionnement d’une heure. Après plus d’une heure par jour, les répondants disaient ressentir moins de curiosité, plus de distraction et moins de stabilité émotionnelle. Ils indiquaient aussi avoir de la difficulté à se faire de nouveaux amis.

Parmi le groupe des 14 à 17 ans en particulier, les grands utilisateurs (plus de sept heures par jour de temps d’écran) étaient deux fois plus susceptibles d’avoir  reçu un diagnostic de dépression ou d’anxiété au cours de l’année précédente. Pour reprendre l’analogie de la voiture, ce genre de distraction de longue durée entraînerait une conduite hypertendue, ou même un accident.

Replacez maintenant ces adolescents dans un contexte familial. S’ils sont aux prises avec une anxiété ou une dépression causée par la technologie, les possibilités qu’ils aient une présence entière dans le milieu familial pour y passer du temps de qualité se trouvent compromises. Et si les autres membres de la famille se tournent aussi vers leurs écrans, le réseau de soutien nécessaire aux adolescents est absent au moment où ils en ont le plus besoin.

L’utilisation que font les adultes de la technologie mérite aussi d’être passée sous la loupe. Comme le fait observer la journaliste Erika Christakis,  « Nous devrions nous inquiéter encore plus des adultes qui ont une dépendance technologique que des jeunes enfants obsédés par leurs écrans. » Au fil des ans, les parents en sont venus à passer plus de temps en compagnie de leurs enfants. En revanche, comme nous l’avons vu plus haut, ce n’est pas nécessairement du temps de qualité.

C’est à la chercheuse Linda Stone que l’on doit l’expression « attention partielle continue » (APC), qui décrit bien l’effet de la technologie à la fois sur l’attention des parents et celle des enfants. Selon elle, ce mode de  fonctionnement permet à chacun de toujours rester « branché » – constamment disponible et accessible.

Si ce comportement peut avoir ses bons côtés dans certaines situations (rester attentif et conscient), il peut aussi avoir des effets néfastes. En restant toujours « branché », on risque d’éprouver un degré élevé de stress et d’anxiété, ce qui peut entraîner un sentiment  d’accablement et de surstimulation. Dans pareil état, il peut devenir difficile d’avoir des rapports enrichissants avec ses proches et sa famille.

Dans cette optique, qu’est-ce qui peut contrer les effets dommageables d’un temps d’écran illimité? David Rock, auteur de l’ouvrage  « Your Brain at Work » (Votre cerveau au travail), conseille de prendre du recul par rapport à la technologie en débranchant totalement. Selon lui, on peut arriver ainsi à améliorer sa concentration. Une étude établit un lien entre une surveillance constante des appareils (pour vérifier les courriels, les fils de nouvelles sur les réseaux sociaux et les messages textes) et des niveaux élevés de stress. En vous séparant de vos appareils et en débranchant, vous pourriez arriver à abaisser vos niveaux de stress. Et en étant moins stressé, vous serez plus enclin à cultiver le temps de qualité en famille.

Retrouver la famille et le bien-être général

À quoi tient l’importance de tout ce qui précède? Des recherches montrent que les rapports familiaux exercent une forte influence sur le bien-être de chaque membre de la famille tout au long de sa vie. L’inverse est aussi vrai. Dans un environnement familial toxique, le bien-être de chaque membre de la famille subit des effets négatifs. Si, au contraire, les liens familiaux sont solides et constructifs, chacun ressentira un regain de bien-être.

S’il en est ainsi, c’est que la famille joue un rôle de premier plan dans la santé sociale et offre des ressources à chacun de ses membres. La famille et les proches agissent comme une plaque tournante du mieux-être. Ils peuvent offrir un soutien affectif, apporter une aide physique au besoin ou recommander d’autres aidants. Cette aide peut également prendre la forme d’un appui dans les moments difficiles de la vie ou d’un encouragement à adopter des comportements plus sains. En l’absence d’un réseau familial, on risque de voir s’amenuiser les ressources auxquelles on a accès.

Reprenons une dernière fois la métaphore de la conduite automobile. Vous êtes au volant et vous voulez vous rendre à destination en toute sécurité. Le meilleur moyen d’y arriver, c’est de boucler votre ceinture et de limiter les distractions. On peut faire un rapprochement entre des rapports familiaux constructifs et la ceinture de sécurité : c’est un gage de santé sociale, émotionnelle et physique. Et en limitant les distractions – temps d’écran et autres éléments technologiques – vous pourrez vous concentrer sur votre parcours : la recherche d’un temps de qualité en famille afin d’assurer un soutien quotidien aux membres de votre famille.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

C’est la soirée où on se rassemble autour du jeu de société à la mode. À votre tour de jouer. Les paumes moites, vous retenez votre souffle. Les yeux fixés sur la pièce à déplacer, vous jouez le tout pour le tout. La pièce de bois se déplace, mais la tour s’effondre. Les autres joueurs clament leur réprobation. Voilà la Tour infernale par terre.

JENGA!

Quel rapport y a-t-il entre un jeu de Jenga et votre santé sociale? Voyez chaque pièce de bois du jeu comme des composants de votre mieux-être. Ce sont les pièces de votre état de santé – tant physique que nutritionnelle et émotionnelle – qui se regroupent en un tout pour vous donner un sentiment de bien-être et d’estime personnelle.

Pensez maintenant à la dernière pièce que vous avez déplacée : celle qui a déstabilisé la tour. Cette pièce, c’est votre santé sociale. Une pièce à ce point importante que la tour entière – c’est-à-dire votre mieux-être – reposait sur elle. Si on retire ce bloc indispensable, la tour s’écroule.

Oui, la santé sociale est à ce point fondamentale, comme vous le verrez plus loin, car c’est un baromètre très précis de la santé et du bien-être général. Votre santé sociale peut vous procurer un réseau de soutien apte à  contrer la solitude, à vous donner un sentiment d’appartenance à votre communauté et même à protéger votre santé physique.

Si vous souhaitez voir votre tour du mieux-être résister à l’épreuve du temps, il est important de penser aux moyens à prendre pour en solidifier les éléments constitutifs. Et c’est particulièrement le cas de votre santé sociale.

Par bonheur, il y a une foule de façons d’améliorer et préserver votre santé sociale qui servira de fondement à tout le reste. Découvrez ce que vous pouvez faire pour renforcer votre santé sociale et, par conséquent, votre mieux-être général.

La santé sociale, un indicateur de la santé à long terme

En 1938, The Harvard Study of Adult Development – une étude étoffée et de longue portée consacrée à la santé et au bonheur s’est penchée sur plus de 700 adolescents des banlieues de Boston. Sur une durée de plusieurs décennies, les chercheurs ont mené des sondages auprès de ces sujets pour recueillir diverses données sur leur état de santé.

Plus récemment, les chercheurs ont recruté les épouses et enfants des participants d’origine. Ils ont ainsi obtenu encore plus de données probantes dans lesquelles ils ont puisé un savoir précieux. Qu’ont appris les chercheurs à la suite de près de 80 ans de collecte de données approfondies? Les directeurs de l’étude récente, Robert Waldinger et George Vaillant,  répondent à la question.

Leur étude leur a permis à tous deux de tirer des conclusions à la fois simples et éclairantes. Au dire de George Vaillant «…le secret d’un vieillissement en santé se trouve avant tout dans les relations personnelles. » Robert Waldinger, le directeur actuel de l’étude, ajoute à cela : « Ce sont les gens qui étaient les plus satisfaits de leurs relations à l’âge de 50 ans qui étaient le plus en santé à l’âge de 80 ans. »

Les chercheurs ont conclu que la satisfaction trouvée par les gens d’âge mûr dans les relations qu’ils entretenaient constituait un meilleur indicateur de la santé physique que les taux de cholestérol.

Comme si ces données n’étaient pas assez concluantes, Robert Waldinger insiste encore plus sur l’importance de la santé sociale : « La solitude tue autant de gens que le tabagisme ou l’alcoolisme. »

On peut donc dire que d’une certaine façon, le fait de prendre soin de ses relations personnelles constitue un moyen indirect de prendre soin de soi-même. Il vous faut encore plus de preuves du lien étroit entre les relations personnelles et la santé? Examinons de plus près les données qui suivent.

La chape de plomb de la solitude

La plus grande partie des connaissances que nous avons de la santé sociale et de son rapport avec la santé physique provient d’études menées auprès de sujets adultes. Par contre, en ciblant ce groupe d’âge à lui seul, on exclut ceux qui se trouvent aux deux extrémités du cycle de vie. Les rapports sociaux jouent certes un rôle de premier plan dans le bien-être des jeunes et des aînés.

En se penchant sur ce concept, un groupe de chercheurs s’est appliqué à déterminer quelle incidence avaient les facteurs sociaux sur tout le cycle de vie. Comment le réseau social de chacun affecte-t-il son état de santé global – et en particulier sa santé mentale – à l’adolescence, à l’âge adulte et dans la vieillesse?

En prenant en compte trois facteurs, les chercheurs ont conclu qu’ils étaient tous des indicateurs précis de la santé mentale dans chacune des étapes de la vie. Ces indicateurs – les blocs potentiels de Jenga ou leur absence dans la tour de bien-être de chacun – étaient l’isolement social, les liens sociaux et la confiance sociale.

En étudiant la santé sociale, les chercheurs ont défini l’isolement come « la rupture des liens sociaux et des rapports institutionnels, ainsi que l’absence de participation à la vie communautaire. » Dans le cadre d’un sondage, on a demandé aux participants d’évaluer des énoncés comme « Je me sens souvent très seul », « Je n’ai personne à qui me confier » et « J’ai souvent besoin d’aide de la part des autres, mais je ne trouve personne. » Ceux qui avaient accordé une note élevée à ces énoncés éprouvaient un plus grand isolement.

On a défini les liens sociaux comme le contraire de l’isolement social. C’est donc dire que les liens sociaux existent et sont maintenus jusqu’à un certain point, tout comme le sont les rapports avec la collectivité dans son ensemble et les institutions. Les chercheurs ont pris en compte les rapports sociaux en demandant aux participants au sondage d’évaluer des énoncés comme « J’aime passer du temps avec les gens dont je suis proche », « Lorsque j’ai besoin d’aide, il y a habituellement quelqu’un sur qui je peux compter » et « Je trouve toujours quelqu’un pour me réconforter lorsque j’ai le cafard. » Plus les notes des participants étaient élevées, plus leurs liens sociaux étaient forts.

En dernier lieu, on a défini la confiance sociale comme « la confiance personnelle en l’honnêteté, l’intégrité et  la fiabilité d’autrui ». On a mesuré ce critère en fonction des réponses aux énoncés suivants : « La plupart des gens que vous rencontrez tiennent parole »; « La plupart des gens que vous rencontrez prennent des dispositions en toute honnêteté »; et « Règle générale, on peut faire confiance à la plupart des gens. » Dans ce cas-ci, ceux qui avaient accordé une note élevée à ces énoncés avaient une confiance sociale plus profonde. On peut en conclure que les liens sociaux auxquels les participants accordaient toute leur confiance avaient une plus grande incidence sur leur santé.

Les chercheurs ont comparé ces notes obtenues par les participants à celles rattachées à leur santé mentale. Ces dernières ont été établies en fonction de leur évaluation des énoncés se rapportant à leur sens du calme, de leur paix intérieure, de leur nervosité et de leur perception de leur état d’esprit : heureux ou dépressif.

La principale conclusion de l’étude, c’est que les indicateurs sociaux étaient liés de près aux notes de santé mentale obtenues par les participants dans chaque groupe d’âge. Il y avait cependant des différences marquées en fonction de l’âge :

Les jeunes

Les liens sociaux étaient l’indicateur le plus probant chez les adolescents. Les jeunes qui entretiennent des liens sociaux solides et un sens d’appartenance à la communauté font état d’un meilleur état de santé mental. C’est tout le contraire pour l’isolement social. Les jeunes qui se sentent isolés voient leur état de santé mentale décliner.

Les aînés

La confiance sociale est le principal facteur au sein de ce groupe. Chez les aînés qui ne peuvent faire confiance à leurs relations personnelles, la santé mentale s’en trouve affectée. Au sein de la population vieillissante en particulier, c’est tout à fait logique, compte tenu de la dépendance des aînés envers les autres pour assurer leur mieux-être. À mesure qu’ils vieillissent, les adultes voient leurs réseaux sociaux dépérir naturellement –  et souvent d’une façon radicale – à la suite du décès d’amis, de membres de leur famille et de connaissances. Plus leur entourage se rétrécit, plus l’influence de leurs relations restantes augmente. Par voie de conséquence, s’ils ne peuvent faire confiance à ces liens, leur santé sociale et mentale se dégrade.

En outre, les aînés qui se sentent isolés par suite du rétrécissement de leur réseau social risquent de subir bon nombre de séquelles physiques :

  • Niveaux de cortisol (l’hormone du stress) en hausse dans l’organisme.
  • Risque plus élevé d’importants problèmes de santé.
  • Difficulté croissante à effectuer des tâches courantes comme les soins d’hygiène personnelle et la prise de repas équilibrés.

De toute évidence, quel que soit votre âge, votre état de santé sociale influe fortement sur votre santé mentale, et par conséquent sur votre mieux-être général. Il y a bien des façons de combattre l’isolement, de garder le contact et de resserrer vos liens sociaux. Les plus évidentes consistent sans doute à entretenir vos relations personnelles.

Les nombreux bienfaits du mariage et de la vie de couple pour la santé sociale

Les chercheurs établissent constamment des liens entre le mariage et une diminution du risque de subir divers problèmes de santé. Dans le cadre d’une étude auprès de sujets mariés, ils ont constaté des taux de mortalité réduits et moins de troubles cardiovasculaires. De plus, les gens mariés sont moins enclins à se sentir déprimés, et ils ont plus de chances de survivre plus longtemps que les célibataires à un diagnostic de maladie grave.

De prime abord, ce constat pourrait sembler être une question de chance. Comment une simple décision liée au style de vie pourrait-elle avoir une influence si profonde sur l’état de santé? À bien y regarder toutefois, bon nombre de données scientifiques en montrent le bien-fondé:

  • On associe la santé sociale à un meilleur état de santé global. On peut facilement faire le lien avec la vie conjugale. Lorsqu’on investit du temps, de l’énergie et des efforts dans une relation étroite, on renforce le lien social avec l’autre personne. Cet investissement crée un système de soutien mutuellement bénéfique sur lequel on peut compter en période difficile. Prenons l’exemple d’un diagnostic de maladie grave. Lorsque l’un des deux conjoints reçoit la nouvelle accablante, le fardeau est partagé par deux personnes plutôt qu’une. Il y a quelqu’un chez qui trouver un appui à la fois émotionnel et logistique. Le respect des rendez-vous, la préparation des repas et le partage des tâches ménagères en période de maladie allège le fardeau et augmente tout probablement les chances d’un rétablissement complet.
  • Le bonheur favorise l’immunité. Les chercheurs ont constaté que ceux qui entretiennent une relation heureuse et satisfaisante tendent à avoir un système immunitaire plus fort. Ce phénomène s’explique souvent par l’effet des niveaux de cortisol – une mesure du stress – sur l’immunité. Les niveaux de cortisol tendent à être plus faibles chez les gens mariés que chez les célibataires.
  • Les gens mariés sont portés à prendre moins de risques. Ceci peut se traduire par l’adoption d’un régime alimentaire équilibré, la participation à une activité physique régulière ou même des visites régulières chez le médecin. En outre, des données montrent que les couples ont tendance à respecter les recommandations du médecin à la suite de ces rendez-vous.

Il y a plus encore. Une grande partie des recherches sur les liens entre la vie conjugale et la santé se concentre uniquement sur les gens mariés, ce qui fait abstraction des personnes qui entretiennent une relation engagée et à long terme dans laquelle ils partagent un foyer et des ressources financières. Ceux qui cohabitent ainsi, sans pour autant se marier, profitent eux aussi des bienfaits de ce lien social étroit.

Des chercheurs ont mené une étude auprès d’un groupe de Canadiens qui étaient célibataires, en cohabitation, mariés, divorcés ou veufs. Sur le plan de la santé, ils ont constaté que les personnes vivant en cohabitation avaient une meilleure qualité de vie que les personnes seules. Par contre, les gens mariés se portaient tout de même mieux que les personnes en cohabitation. Fait intéressant, lorsque les chercheurs ont examiné les effets de sélection (un effet sur la santé trouvé chez les personnes ayant opté pour le mariage), l’écart entre la santé des personnes vivant en cohabitation et celle des gens mariés devenait moins important. Cette constatation confirme que ce n’est pas le genre d’union qui influe sur l’état de santé. C’est plutôt que le rapprochement lié à la cohabitation et à la vie conjugale a des effets protecteurs sur la santé.

Il importe de souligner que même si le mariage est un facteur important dans la santé sociale et l’état de santé global, toutes les relations engagées ne sont pas nécessairement heureuses et positives. On peut très bien être célibataire sans se sentir isolé. De même, il est possible qu’on ressente de la solitude même si on est entouré d’un réseau social. Ce n’est pas le lien à lui seul qui procure des bienfaits – la qualité du lien a elle aussi son importance.

Renforcer votre santé sociale

Vous connaissez sans doute déjà les autres indicateurs précis d’une bonne santé pour toute la vie. Parmi les comportements à adopter, citons la renonciation au tabagisme, une consommation d’alcool responsable, une activité physique régulière et une alimentation saine. Même s’ils sont évidents, ils sont souvent difficiles à respecter et conserver, en particulier si on prend en compte les facteurs génétiques et les agents de stress inévitables et imprévisibles.

C’est peut-être la raison pour laquelle une prise de conscience du lien étroit entre les rapports sociaux et la santé s’impose d’elle même. C’est un aspect de la santé sur lequel la plupart d’entre nous ont ou peuvent avoir une emprise relativement aisée.

La plupart des gens grandissent au sein d’un réseau de rapports sociaux. Il peut s’agir de votre famille nucléaire et de votre famille élargie, ou encore de vos camarades de classe. Le plus difficile, ce n’est pas tant de constituer un réseau, mais bien de le maintenir. Et maintenant, fort de cette information, vous avez la motivation voulue pour y arriver.

Ceci dit, s’il vous faut un petit coup de pouce pour vous engager dans la bonne direction, songez aux options suivantes pour préserver votre santé sociale :

  • Adhérez à un club. Vous pouvez le faire en ligne ou en personne. Il existe une multitude de clubs regroupés en secteurs d’intérêt sur le site MeetUp.com. Que vous soyez un adepte de randonnées pédestres, amateur de vin ou bricoleur, il y a un club pour vous. En vous joignant à des gens pour participer à une activité d’intérêt commun, vous disposerez d’un excellent moyen pour nouer des liens sociaux solides puisque vous partagerez tout probablement des valeurs semblables.
  • Trouvez-vous un correspondant. Ce pourra être une connaissance, quelqu’un que vous avez perdu de vue ou un étranger. Quoi qu’il en soit, le fait de faire appel à vos talents pour l’écriture en vue de nouer des liens pourra être très bénéfique. Vous pourrez même mettre vos talents au service d’une cause. Rendez-vous sur le site More Love Letters ou vous verrez la rubrique “The Letter Requests.” Vous pourrez contribuer à toute une série de lettres envoyées par d’autres à une personne dans le besoin. Il n’est pas nécessaire de connaître une personne intimement pour établir un lien social et tirer profit de ce rapport.
  • Bénévolat. Il y a sans doute divers organismes dans votre secteur qui pourraient mettre à profit votre temps. Si vous trouvez celui qui vous convient, vous vous donnerez un but à atteindre et établirez le contact avec d’autres tout en servant votre communauté.

La vie ne peut menacer cette tour du mieux-être

Vous avez en main toutes les pièces voulues pour assurer votre santé sociale et votre état de santé global. Voilà les éléments à mettre au service de votre mieux-être : liens sociaux, possibilité de partenariat, ainsi qu’un sens d’appartenance à votre communauté. Et vous avez maintenant les outils et le savoir pour faire bon usage de ces pièces. Il faut parfois prévoir un peu de planification et de réagencement pour solidifier votre tour du mieux-être, mais le jeu en vaut la chandelle.

Lorsque vous aurez mis en place toutes vos pièces, rien ne pourra faire tomber votre tour. Jenga, tiens-toi-le pour dit!

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.