Vos dents vous servent tous les jours, mais vous n’en savez peut-être pas beaucoup sur leur anatomie. Le temps est venu de poser des questions et d’en apprendre un peu plus. Peut-être vous êtes-vous déjà demandé de quoi elles sont faites ou si les dents sont des os.

C’est votre jour de chance.

Voici 24 courtes questions et réponses qui vous aideront à mieux comprendre vos dents. Parmi les sujets traités, signalons les dents de bébé, les grincements de dents, la plaque, la soie dentaire et plus encore. Étudiez-les avec soin et vous pourrez faire valoir vos connaissances à votre prochaine visite chez le dentiste.

  1. Comment les dents restent-elles en place?

Les dents sont ancrées dans deux os du crâne. Celles du haut sont fixées à un os qu’on appelle l’os maxillaire, qui forme la mâchoire supérieure, et celles du bas sont fixées à la mandibule (mâchoire inférieure).

La mandibule et l’os maxillaire forment la mâchoire et sont connectés de chaque côté du crâne. La mandibule est l’os le plus solide du crâne et le seul à être mobile, ce qui est pratique pour croquer les aliments et les mastiquer.

  1. Combien de dents avons-nous?

Les philosophes de l’Antiquité, comme Aristote, croyaient que les hommes et les femmes n’avaient pas le même nombre de dents. Nous savons maintenant que ce n’est pas le cas. Les hommes et les femmes adultes ont 32 dents au total. Vous pouvez les compter vous-même avec votre langue.

Les dents sont organisées en paires, selon leur forme. Une dent de chaque paire est disposée de chaque côté de la bouche. Regardez-vous dans un miroir et imaginez une ligne verticale qui divise votre bouche; vous pourrez constater que les deux côtés sont symétriques.

  1. La couronne d’une dent, qu’est-ce que c’est?

Pour répondre à cette question, on doit d’abord se pencher sur l’anatomie de la dent.

Les dents sont comme des icebergs. Un iceberg apparaît comme un petit morceau de glace qui flotte sur l’eau, alors qu’en fait, il s’agit d’une montagne de glace dont seule la pointe est visible à la surface de l’océan. Il en va de même pour les dents. Une partie se trouve à l’extérieur des gencives et une autre à l’intérieur. La partie blanche et brillante que l’on voit en ouvrant la bouche est ce qu’on appelle la couronne.

Cette partie de la dent entre en contact avec la nourriture, les boissons et la salive. C’est la partie extérieure résistante qui protège l’ensemble de la dent. La couronne de la dent est couverte d’une substance qu’on appelle l’émail, et sous l’émail se trouve une couche de tissu dur, la dentine.

  1. L’émail, qu’est-ce que c’est?

Vous avez probablement toujours cru que les os constituaient le tissu le plus résistant de l’organisme.

C’est faux!

C’est l’émail – cette matière blanche et dure qui entoure la couronne des dents – qui remporte ce titre.

L’émail, qui se trouve à l’extérieur de la dent, est composé principalement de phosphate de calcium. Ce minéral rend l’émail incroyablement résistant. Il est donc en mesure de protéger les couches plus tendres et plus sensibles de la dent – la dentine, la pulpe dentaire, les nerfs et les vaisseaux sanguins. Il protège également les dents de l’usure normale.

  1. Les dents ont-elles des racines?

Bien sûr qu’elles en ont! La racine de la dent se trouve sous la couronne dure, enfouie dans la gencive et fixée à la mâchoire par un tissu conjonctif, le ligament parodontal.

La racine est principalement composée de dentine, qui forme des canaux. Ces derniers renferment un tissu vivant, la pulpe dentaire, qui contient des vaisseaux sanguins et des nerfs s’étendant de la racine de la dent à la mâchoire.

  1. Les dents peuvent-elles avoir des sensations?

Vous avez possiblement déjà remarqué que vos dents peuvent être sensibles au chaud ou au froid. C’est ce qui peut se produire lorsque la racine d’une dent est visible au-dessus de la gencive ou si l’émail est endommagé. Quand la dentine qui compose la racine est exposée, les nerfs à l’intérieur peuvent être stimulés par la température des aliments et des boissons consommés.

Les sensations de chaud et froid sont transmises au cerveau à partir des nerfs qui se trouvent dans la dentine exposée. Le cerveau interprète ces signaux comme de la douleur.

C’est là une autre raison pour laquelle l’émail est si important. Il agit comme un agent isolant qui protège les dents contre les températures extrêmement chaudes et froides. L’émail prémunit les nerfs sensibles qui se trouvent dans la dentine contre les stimulations douloureuses.

  1. Pourquoi les dents ont-elles des formes différentes?

Jetez un coup d’œil à votre sourire et vous verrez que vos dents n’ont pas toutes la même apparence. En fait, la forme et la taille varient considérablement d’une dent à l’autre.

Bien qu’aucune des dents dans votre bouche ne soit identique, elles peuvent être classées selon leur forme générale. La dentition d’un adulte comprend huit incisives, quatre canines, huit prémolaires et douze molaires.

De chaque côté de la ligne centrale se trouvent les incisives. Ces quatre grosses dents situées à l’avant sont tranchantes comme des couteaux. Les canines se situent à côté des incisives. On les reconnaît à leur pointe distinctive, la cuspide. Elles ressemblent aux dents pointues des chiens.

Les autres dents qui suivent sont les prémolaires. Elles présentent deux pointes et sont parfois appelées les bicuspides. Les dernières sont les molaires, grosses et plates.

  1. Quels rôles jouent les différents types de dents?

La forme de chacune des dents lui permet de remplir une fonction spécialisée pendant la mastication.

Les incisives servent à couper les aliments en morceaux et les garder à l’intérieur de la bouche, comme lorsque vous mangez une pomme. Elles peuvent également vous aider à sentir la texture de vos aliments.

Les canines déchiquettent les aliments en morceaux plus petits et plus maniables. Les canines se mettent au travail lorsque vous mangez un morceau de protéine dense, comme du poulet grillé.

La forme des prémolaires se situe entre celle des canines et celle des molaires. Les prémolaires aident à couper et déchiqueter la nourriture – un peu comme le font les canines.

Les molaires servent à broyer les aliments. À mesure que vous mastiquez, les morceaux de nourriture se déplacent vers le fond de votre bouche où ils sont broyés par vos molaires, qui fragmentent les aliments en morceaux assez petits pour qu’ils puissent être avalés sans danger.

  1. Les dents de sagesse, qu’est-ce que c’est?

Vous avez quatre dents de sagesse, qu’on appelle aussi les troisièmes molaires. Elles ont la même forme et la même fonction que les molaires, mais certaines personnes doivent les faire enlever.

Les dents de sagesse poussent vers la fin de l’adolescence ou le début de la vingtaine. Ce sont les dernières dents permanentes à sortir. Quand les dents de sagesse font leur apparition à la surface, il est possible qu’elles poussent sur les autres dents, ce qui peut être encombrant et causer de l’inconfort. Elles peuvent même désaligner les autres dents.

Si votre dentiste croit que vos dents de sagesse sont susceptibles de poser des problèmes, il les extrait souvent par chirurgie. Cette opération est habituellement pratiquée avant qu’elles ne poussent. Si vous les faites extraire, le nombre de vos dents passe de 32 à 28. Ne vous inquiétez pas, vous vous débrouillerez très bien sans vos dents de sagesse. Vous serez peut-être même plus à l’aise.

  1. Si les dents sont si solides comment peuvent-elles s’ébrécher?

Le phosphate de calcium est le principal composant de l’émail. Ce composé minéral que l’on trouve également dans les os contribue à donner aux dents leur couleur blanche. Il est incroyablement solide et durable, mais pas indestructible.

Les dents, comme les autres parties de l’organisme, risquent de s’endommager. Si une dent est ébréchée ou fissurée, un dentiste peut réparer les dommages, mais elle ne va pas guérir d’elle-même.

  1. Les dents sont-elles des os?

Même si elles leur ressemblent beaucoup, les dents ne sont pas des os. Étonnamment, elles en sont même très différentes. Voici en quoi :

  • Les dents sont plus solides que les os. Comme nous l’avons vu précédemment, l’émail est le tissu le plus robuste de l’organisme.
  • Les os sont protégés par des couches de muscle et de peau. Les dents sont seulement recouvertes par les lèvres.
  • Bien que les dents soient faites d’un matériau plus solide que les os, ces derniers peuvent régénérer les tissus usés et endommagés. L’émail, pour sa part, ne revient pas lorsqu’il disparaît.
  • Les os et les dents renferment tous deux des vaisseaux sanguins et des nerfs. Toutefois, seuls les os produisent de nouvelles cellules sanguines, et ce, dans la moelle osseuse. Les dents ont une couche interne similaire à la moelle. Il s’agit de la couche de pulpe dentaire qui est protégée par l’émail.
  1. Quelle est la couleur d’une dent saine?

Les dents saines sont d’un blanc éclatant. Cette couleur vient du phosphate de calcium qui entre dans la composition de l’émail. Il est parfaitement normal que la pointe ou les rebords apparaissent translucides ou légèrement bleutés.

Le jaunissement des dents peut témoigner d’une perte d’émail. En effet, la dentine, qui est la couche sous l’émail, est jaune. Lorsque l’émail s’use, la dentine est exposée; la dent peut alors se décolorer et paraître jaune.

Le fait de renforcer l’émail en consommant des aliments riches en calcium – comme le lait, le yogourt, les amandes et les edamames – peut aider à lui redonner sa blancheur. Vous pouvez également boire de l’eau fluorée pour soutenir la santé de votre émail. Le fluor renforce l’émail et empêche la dentine jaune d’être exposée.

  1. Combien de dents ont les enfants?

Les jeunes enfants ont 20 dents primaires (ou dents de lait) : huit incisives, quatre canines et huit molaires. Ces dents tombent éventuellement et font place à des dents plus grosses et permanentes. À l’âge de trois ans, la plupart des enfants ont toutes leurs dents de lait.

Les dents de lait ont la même composition que les dents définitives. La couronne est couverte d’émail et la racine est constituée de dentine et de pulpe dentaire. Les dents primaires sont plus petites et plus espacées que les dents permanentes. Ceci est attribuable à la croissance des os du visage et de la mâchoire; les dents s’espacent à mesure que l’enfant grandit.

  1. À quel moment les dents commencent-elles à se former?

Les dents commencent à se former avant la naissance. Entre le troisième et le quatrième mois de grossesse, des cellules – les améloblastes – commencent à produire l’émail qui forme les dents. Cela se produit autour des bourgeons dentaires (le premier stade du développement dentaire). Ces bourgeons restent sous la surface des gencives jusqu’à leur formation complète – entre six et douze mois après la naissance.

  1. Pourquoi les dents tombent-elles?

Lorsque vous étiez enfant, vos dents sont tombées pour faire place à vos dents d’adultes. Ce phénomène fait partie du cycle de vie sain des dents. La plupart des dents primaires tombent avant l’âge de douze ans.

Les dents tombent lorsque la racine des dents primaires se dissout en préparation à l’arrivée des dents définitives. Ce processus peut s’étendre sur plusieurs semaines, et il est préférable de laisser les dents tomber d’elles-mêmes. Quand une dent primaire tombe, une nouvelle dent permanente fait surface au même endroit.

  1. Les caries, qu’est-ce que c’est?

Les caries commencent par de petites cavités dans les couches d’émail et de dentine des dents. Elles sont causées par des bactéries qui envahissent les dents brisées ou endommagées.

Les sucres simples sont les principaux responsables des caries. Les boissons sucrées, les jus, les friandises et d’autres aliments similaires peuvent rester sur les dents. Les bactéries qui vivent dans la bouche transforment ensuite ces glucides simples en acide qui cause la dégradation de l’émail des dents et entraîne une carie.

Il est possible que vous remarquiez vous-même que vous avez une carie. Bon nombre de gens ressentent de la douleur et de l’inconfort lorsqu’elles en ont une. La dent peut être particulièrement sensible à la température ou être douloureuse lorsque vous mangez quelque chose de sucré.

Parfois, il faut une visite chez le dentiste pour découvrir la présence d’une carie. Celui-ci peut voir les caries entre les dents grâce à la radiographie et, avec son matériel dentaire, il peut repérer les endroits mous et les trous à la surface des dents.

Heureusement, les caries peuvent être réparées grâce à des produits d’obturation dentaire. Le dentiste commence par enlever la portion cariée de la dent à l’aide d’une fraise dentaire. Ensuite, il remplace la partie manquante de la dent par un matériau sûr : l’or, l’argent, la porcelaine ou la résine composite peuvent être utilisés pour les plombages. Votre dent se sent beaucoup mieux une fois le plombage posé.

  1. La plaque dentaire, qu’est-ce que c’est?

La texture duveteuse que vous sentez parfois sur vos dents après un repas est attribuable à la plaque dentaire. Lorsque vous mangez des aliments sucrés, les bactéries dans votre bouche s’accrochent à vos dents et se régalent de glucides simples. Ces bactéries forment une pellicule visqueuse à la surface des dents. C’est ce qu’on appelle la plaque dentaire.

La plaque peut être enlevée facilement. La meilleure façon de s’en débarrasser consiste à se brosser les dents, deux fois par jour pour de meilleurs résultats. Rincez également votre bouche avec un rince-bouche antibactérien afin de maîtriser le nombre de bactéries dans votre bouche. Considérez la prise de probiotiques oraux pour favoriser un sain équilibre bactérien.

  1. Le tartre, qu’est-ce que c’est?

La plaque qui reste sur les dents peut durcir et devenir du tartre – une substance minéralisée robuste. Lorsque le tartre apparaît, les caries peuvent suivre rapidement. De plus, le tartre rend difficile un brossage adéquat. Il faut un nettoyage dentaire professionnel pour l’enlever.

Alors que la plaque se forme généralement au-dessus de la gencive, le tartre, pour sa part, peut également s’accumuler dans la gencive, ce qui peut être problématique pour la dentine et les os sous les gencives. C’est pourquoi il est si important de prendre soin de vos dents et d’éviter l’accumulation de tartre.

Vous pouvez prémunir vos dents contre le tartre en les brossant, en passant la soie dentaire au quotidien et en utilisant un rince-bouche. Une autre excellente manière de prévenir le tartre consiste à fortifier l’émail avec du fluor. On trouve ce minéral dans la plupart des aqueducs municipaux. Il renforce l’émail et aide à réparer les dommages causés par les bactéries et l’acide qui se trouvent dans la bouche.

  1. Pourquoi doit-on se brosser les dents?

Les êtres humains se brossent les dents depuis des millénaires. En Égypte antique, vers 5 000 av. J.‑C. les gens utilisaient des brindilles effilochées et des coquilles d’œufs pour se polir les dents. De nos jours, on utilise des brosses à dents à soies souples pour enlever les résidus de nourriture après un repas.

Le brossage de dents est la meilleure manière de vous prémunir contre les caries. Vous devriez le faire deux fois par jour avec une quantité de dentifrice équivalente à la grosseur d’un pois. Brossez doucement, car le brossage intense peut irriter les gencives et exposer la dentine sensible qui se trouve dessous.

Deux minutes, c’est la durée parfaite pour un brossage de dents. Gardez une minuterie ou une horloge dans la salle de bain pour vous guider. Changez souvent de côté et assurez-vous de brosser à l’intérieur et à l’extérieur de chaque rangée de dents.

Remplacez votre brosse à dents quand elle est usée, environ aux trois à quatre mois, selon les recommandations. Rincez votre brosse à dents à l’eau chaude après chaque utilisation. Si vous avez été malade, prenez-en une nouvelle.

  1. Passer la soie dentaire, est-ce important?

Absolument! Le brossage s’occupe de la partie visible des dents, mais il est nécessaire de nettoyer entre les dents également. L’utilisation de la soie dentaire déloge la nourriture et la plaque. Elle prévient également l’accumulation de tartre dans les régions difficiles à atteindre. La soie dentaire permet aussi de nettoyer une partie des dents sous la gencive.

Passez la soie dentaire au quotidien pour maintenir les zones entre les dents propres et saines.

  1. Comment éviter la carie?

Le brossage et l’utilisation de la soie dentaire sont les meilleurs moyens de garder vos dents en santé et l’émail en bon état. Toutefois, l’alimentation peut jouer un rôle important dans la prévention de la carie.

Évitez de consommer des boissons gazeuses, des jus et d’autres boissons sucrées. Ce sont elles qui causent le plus de dommages. Buvez plutôt de l’eau. Limitez les glucides simples et les féculents. Lorsque vous avez envie de sucré, laissez tomber les friandises. Optez pour des fruits qui sont naturellement sucrés. Leur teneur élevée en fibres stimule la production de salive, qui enlève le sucre sur les dents. Les aliments acides – comme les agrumes – peuvent entraîner la dégradation de l’émail avec le temps. Il faut donc vous assurer de boire beaucoup d’eau lorsque vous en consommez.

Les aliments riches en calcium comme le lait, le yogourt et les légumes crucifères sont excellents pour les dents. Le céleri et les autres légumes croquants aident à déloger les débris des dents. Le même conseil que celui pour le tour de taille s’applique : il vaut mieux choisir des aliments entiers et des repas nutritifs que des collations simples et sucrées.

  1. Le bruxisme, qu’est-ce que c’est?

Pour bien prendre soin de vos dents, il faut penser à la gestion du stress. En effet, le stress génère des tensions. Certaines personnes serrent les poings, d’autres serrent la mâchoire, et il peut en résulter ce qu’on appelle le bruxisme ou le grincement de dents.

Le bruxisme peut se produire durant le sommeil, ce qui fait que les personnes qui grincent des dents le font souvent sans s’en rendre compte. Toutefois, le grincement peut mener à une usure excessive de la partie plate des dents, en plus d’entraîner des douleurs dans la mâchoire et des maux de tête.

Le dentiste est en mesure de vous dire si vous grincez des dents. Il peut vous recommander de porter une plaque occlusale pendant la nuit.

Il existe aussi d’autres manières de combattre le bruxisme. Essayez de pratiquer des exercices de respiration profonde avant d’aller au lit. Tenez une débarbouillette chaude sur votre joue, juste sous l’oreille afin de détendre les muscles du visage et de la mâchoire. Placez le bout de la langue entre les dents de devant pour ouvrir la mâchoire et la relaxer.

Si vous êtes stressé, parlez-en à quelqu’un. Le fait de partager vos pensées et vos émotions avec un ami en qui vous avez confiance ou avec un professionnel de la santé mentale peut vous aider à gérer votre stress ou votre anxiété. Vous remarquerez peut-être que vous dormez mieux et que vous ne grincez plus des dents.

  1. Les dents peuvent-elles causer la mauvaise haleine?

Une mauvaise hygiène buccale est généralement à l’origine de la mauvaise haleine. Lorsque vous sautez le brossage ou l’utilisation de la soie dentaire, les bactéries dans votre bouche s’en donnent à cœur joie avec la nourriture qui reste sur vos dents. Le processus de dégradation des sucres et des féculents par les bactéries dégage de très mauvaises odeurs.

Parfois, les aliments consommés sont à l’origine de la mauvaise haleine. L’ail et l’oignon sont connus pour la mauvaise odeur qu’ils laissent sur leur passage. La nourriture épicée peut également être à blâmer.

Que votre mauvaise haleine soit causée par des bactéries ou par les aliments que vous avez mangés, la meilleure façon de vous en débarrasser reste le brossage et l’utilisation de la soie dentaire. Brossez-vous les dents deux fois par jour pour garder votre haleine fraîche. Brossez‑les également après un repas particulièrement épicé.

  1. Vos dents sont-elles uniques?

Aussi surprenant que cela puisse paraître, tout comme l’ADN et les empreintes digitales, les dents sont uniques à chacun. Personne n’a les mêmes dents que vous. La forme, la grosseur et le positionnement varient d’une personne à l’autre. Même les jumeaux identiques n’ont pas des dents identiques!

Gardez vos dents brillantes et éclatantes

Traitez vos dents avec respect en vous assurant qu’elles restent en bonne forme. Gardez-les en santé en en prenant soin adéquatement. Brossez-vous les dents et passez la soie dentaire tous les jours. Évitez les aliments sucrés qui entraînent la détérioration de l’émail et allez régulièrement chez le dentiste.

Souriez, car vos dents sont uniques au monde.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

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Un bon brossage de dents peut contribuer à changer votre humeur ou vous préparer pour une bonne nuit de sommeil. Aussi simple que soit ce conseil pour votre santé bucco-dentaire, il n’en reste pas moins que votre bouche est un des endroits les plus complexes de votre organisme, en partie parce que c’est la porte d’entrée de votre tube digestif. Avec tout ce qui passe par votre cavité buccale au quotidien, celle-ci accueille et héberge de multiples formes de vie, collectivement appelées le microbiome buccal.

Aussi inquiétant que cela puisse paraître de prime abord, sachez que votre bouche est tapissée de colonies de bactéries : sur vos dents, gencives et amygdales, sous la langue et sur les parois internes de vos joues.

Selon l’American Society of Microbiology, le microbiome buccal est constitué de plus de 700 espèces prévalentes de bactéries. Chacune participe à sa façon à votre santé buccale et votre état de santé général.

C’est exact. Il y a un lien incontestable entre la santé bucco-dentaire et la santé à long terme. Quelles sont les fonctions de ces divers types de bactéries dans votre bouche? Quels facteurs influent sur la composition de ces différents typesde microbes? Plus important encore, quelle est la clé pour préserver un bon équilibre de bactéries buccales?

Voici comment la science répond à ces questions.

Pourquoi des bactéries buccales

En fait, il est presque impossible d’échapper aux bactéries et autres microbes. Comme on les trouve partout autour de nous, sur nous et à l’intérieur de nous, les spécialistes en sont venus à appeler ces microbes des « invités permanents ».

Il en va de même du microbiome buccal avec ses bactéries et microbes divers qui contribuent à la santé – de façon positive et négative. Depuis une dizaine d’années, sa complexité retient l’attention des biologistes cellulaires, microbiologistes et immunologistes. Ces spécialistes se penchent sur ce monde fascinant des communautés microbiennes. Professeure de parodontologie à l’Ohio State University, Purnima Kumar affirme qu’en buvant un verre d’eau, nous avalons chaque fois des millions de bactéries.

Une image peu ragoûtante, mais d’une certaine façon amusante, n’est-ce pas? Pourtant, les résidants de votre microbiome buccal ont la vie dure.

La bataille fait rage dans votre bouche. L’issue de ce combat à finir pour l’espace et la nourriture est importante pour vous. Certaines bactéries de votre biofilm aident à protéger votre bouche et à préserver la santé de vos dents et gencives, tandis que d’autres menacent votre santé dentaire.

Tout ce que vous faites peut facilement influer sur cette lutte continue entre le bien et le mal, y compris vos comportements – régime alimentaire et hygiène bucco-dentaire médiocres – et vos problèmes de santé récurrents. Fait intéressant, des scientifiques ont conclu que la santé bucco-dentaire générale d’une personne est généralement influencée par celle de sa mère, vraisemblablement parce que celle-ci lui transmet à la naissance des bactéries similaires aux siennes.

C’est exact. Nous naissons sans dents, mais avec déjà des bactéries buccales.

Il est temps de vous soucier de la composition de votre microbiome buccal

Vous connaissez sans doute la bouche pâteuse du matin, avec une pellicule sur les dents et disons-le le plus gentiment possible, une haleine qui pourrait être plus agréable? Une sensation que personne ne veut voir persister.

Pour résoudre ce problème, il faudrait sans doute éliminer toutes les bactéries dans votre bouche qui causent cette sensation. Par contre, cette élimination vous priverait aussi de toutes les bactéries qui sont à votre service.

Certaines de ces bactéries utiles peuvent empêcher votre haleine de prendre un mauvais tournant. De plus, certaines bactéries de votre microbiome buccal participent à la décomposition des aliments par une réaction enzymatique qui s’amorce dans la salive.

Des études ont établi un lien entre certaines souches bactériennes du type Streptococcus ou Neisseria et la préservation de la santé œsophagienne. Le rôle des bactéries du type Neisseria dans la décomposition de substances toxiques comme la fumée de cigarette a été confirmé.

La bouche recèle aussi des bactéries nocives qui peuvent exercer une certaine influence sur la santé bucco-dentaire à court et à long terme. Par conséquent, il est important pour votre santé d’établir un juste équilibre de bactéries, autant dans la bouche que dans le tube digestif.

Tout est question d’espace et de nourriture. Au départ, une bonne hygiène s’impose. Les spécialistes vus répètent simplement ce que vos parents vous ont toujours dit : il faut brosser les dents et passer la soie dentaire pour contrôler les bactéries. Quand vous négigez ces soins, l’état de votre bouche risque de se dégrader. La quantité de bactéries s’accroît, ce qui peut menacer la santé de vos dents et gencives.

Il y a aussi d’autres facteurs auxquels on ne songe pas immédiatement, par exemple la salive. Pourtant, celle-ci nettoie les particules alimentaires résiduelles et offre une protection contre les acides produits par les bactéries. Il faut savoir que des médicaments peuvent réduire le débit salivaire dans la bouche, entre autres les décongestionnants, antihistaminiques et antidépresseurs.

Comme votre régime alimentaire intervient aussi dans la santé de votre bouche et de votre microbiome buccal, vous devez privilégier une saine alimentation qui favorise la croissance de bactéries bénéfiques et non de celles qui vous nuisent. L’ajout d’un probiotique peut aussi favoriser un bon équilibre de votre microbiome buccal. Vous trouverez d’autres conseils plus loin dans cet article.

Les types de bactéries qui vivent dans la bouche

Étant donné tous les types de bactéries qui composent votre microbiome buccal, une seule page ne suffirait pas à les décrire. Comme les espèces bactériennes se comptent par centaines, il faudrait écrire un livre pour n’en oublier aucune.

Voici certains types courants de bactéries que vous devriez connaître :

  • Streptococcus (streptocoque) : Cette famille parmi les plus grandes au sein de la communauté des bactéries buccales regroupe diverses souches bactériennes. Règle générale, ce sont des chaînes de cellules bactériennes de forme ovale dont certaines peuvent causer des problèmes dentaires. À titre d’exemple, le Streptococcus mutans est un pathogène potentiel qui peut convertir le sucre en acide lactique. L’accumulation de cet acide est dommageable pour vos dents.
  • Porphyromonas gingivalis : Indésirables, les bactéries de ce type sont par bonheur généralement absentes d’un microbiome buccal sain. Il faut les éviter pour préserver la santé des structures tissulaires et osseuses qui soutiennent les dents.
  • Lactobacillus (lactobacille) : Ce sont des souches de bactéries longues semblables à des bâtonnets et dont les parois cellulaires sont épaisses. À l’instar des souches Streptococcus, le Lactobacillus aide à transformer le lactose (un sucre lacté) en acide lactique, acide dont il faut empêcher l’accumulation dans votre bouche. Par contre, le Lactobacillus est bénéfique pour l’intestin, ce qui explique sa présence dans bon nombre de produits probiotiques.
  • E. Coli : Chez l’humain, la bactérie E. coli loge dans l’intestin, mais se trouve aussi en infime quantité dans le microbiome buccal. Toutes les souches E. coli ne se ressemblent pas et c’est tant mieux. Celles dont nous parlons diffèrent de celles provenant d’aliments contaminés qui font les manchettes.

Les bactéries résidant dans votre microbiome buccal sont d’égale valeur. En fait, certaines souches de la famille Streptococcus sont fort utiles, notamment le Streptococcus salivarius K12 qui combat la mauvaise haleine. Comme nous l’avons déjà indiqué, la souche Neisseria aide à dégrader des substances nocives comme la fumée de cigarette, tandis que d’autres aident à décomposer les aliments.

Pour l’heure, comme aucun mélange bactérien n’est entièrement bénéfique, il importe surtout de conserver le bon équilibre bactérien de votre microbiome buccal. Voici donc quelques conseils pour favoriser cet équilibre :

Conseils pour préserver le bon équilibre de vos bactéries buccales

En réalité, votre bouche hébergera toujours diverses bactéries buccales, certaines neutres ou utiles, d’autres nocives. Ne vous inquiétez pas, car vous pouvez conserver votre microbiome buccal en bon état de plusieurs façons.

Il est d’abord et avant tout nécessaire d’avoir une bonne hygiène bucco-dentaire. Pour empêcher la prolifération de bactéries, il faut vous brosser les dents deux fois par jour et passer ensuite la soie dentaire.

Votre style de vie et votre régime alimentaire influent aussi grandement sur les bactéries qui logent dans votre bouche. Un régime constitué d’aliments entiers, et surtout de source végétale, est un bon point de départ. Il faut aussi éviter tout ce qui favorise la croissance des bactéries nocives, notamment le sucre dont les bactéries buccales sont friandes. Il faut aussi cesser de fumer – et mieux encore, ne jamais commencer – étant donné que la nicotine endommage votre microbiome buccal. Le stress est un facteur néfaste, autant pour vos bactéries que pour vous.

Les produits probiotiques peuvent aussi enrichir votre microbiome buccal de bactéries bénéfiques. Des chercheurs ont découvert que la prise d’un supplément probiotique pour la santé bucco-dentaire peut favoriser et préserver la santé de votre bouche. Généralement offert en comprimés à croquer ou comprimés de formes diverses, ce type de probiotique permet aux bactéries de s’installer dans votre bouche et de s’adapter à leur nouvel environnement.

La porte d’entrée du corps est l’une des parties les plus complexes de l’être humain. Une meilleure compréhension de ce qui se passe dans votre bouche et votre microbiome buccal peut aider à préserver votre santé à long terme. Comme votre microbiome buccal est la première ligne de défense de votre état de santé général, il importe de lui apporter les soins qu’il lui faut tous les jours.

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Admettons-le : le sucre est un délice – surtout pour ceux qui sont friands de… sucreries. Toutefois, il est évident qu’un régime riche en sucre n’est bon ni pour la santé ni pour le poids. Au cours des dernières décennies, des édulcorants de remplacement et des succédanés du sucre ont fait leur apparition sur le marché à titre d’options permettant de réduire la consommation de sucre de table tout en conservant le même goût sucré. Cependant, la vérité est beaucoup plus complexe.

Une des raisons pour lesquelles le sucre peut être aussi néfaste pour la santé, c’est qu’il a le potentiel de s’accumuler rapidement. En effet, le sucre contient près de quatre calories par gramme. Une canette de boisson gazeuse moyenne de 355 ml contient 39 grammes de sucre, ce qui fait un total de 156 calories!

En d’autres mots, vous n’avez pas besoin de manger beaucoup d’aliments sucrés pour consommer une énorme quantité de calories, et plus elles s’accumulent dans votre organisme, plus celui-ci doit travailler fort pour les brûler. Et des calories non dépensées peuvent se traduire par un gain de poids.

Les édulcorants de remplacement contiennent généralement beaucoup moins de calories par gramme. C’est ce qui les rend si attrayants pour ceux qui cherchent à limiter les calories sans ressentir les effets désagréables du sevrage de sucre.

Heureusement, de nombreuses options s’offrent à vous.

Sucre de table : le glucose et le fructose

Avant de passer aux succédanés, parlons des vraies choses – le sucre de table. C’est de loin l’édulcorant le plus utilisé : plus de 175 millions de tonnes ont été consommées dans le monde l’an dernier.

Le sucre de table ou saccharose est ce qu’on appelle un disaccharide. Il s’agit d’un glucide composé de sucres simples, les monosaccharides (qui comprennent une seule molécule de sucre, les disaccharides sont les sucres composés de deux saccharides). Dans le cas qui nous intéresse, les monosaccharides sont le glucose (aussi appelé dextrose) et le fructose.

Comme nous l’avons déjà indiqué, le sucre n’est pas la substance la plus saine à consommer en grandes quantités. L’organisme le décompose en glucose et en fructose et le glucose est rapidement absorbé dans la circulation sanguine. Il en résulte souvent une augmentation rapide de l’énergie, mais il ne s’agit pas d’un bon choix pour ceux qui cherchent à maintenir une glycémie normale.

Mais qu’en est-il de ces deux principaux composants du saccharose, le glucose et le fructose? Ils sont tous deux parmi les sucres simples les plus abondants de la planète. On les retrouve dans de nombreux fruits et légumes et même dans le miel. On peut également les trouver sous des formes raffinées. Le glucose n’est pas aussi sucré que le saccharose, car il ne contient pas de fructose. Ce dernier s’attache facilement aux récepteurs du sucre présents dans la bouche. Cependant, le fructose et le glucose contiennent tous deux le même nombre de calories que le sucre – soit environ quatre par gramme.

La capacité du glucose à augmenter rapidement la glycémie en fait également un déclencheur de la libération d’insuline. Cette dernière est une hormone synthétisée par l’organisme qui permet au sucre (glucose) en provenance des glucides d’entrer dans les cellules où il est utilisé comme source d’énergie. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le glucose sert d’aliment de référence pour le test de l’index glycémique (IG). L’IG est un test conçu pour mesurer la vitesse à laquelle un glucide fait augmenter la glycémie par rapport au glucose. La consommation de glucose pur ne convient pas à la plupart des gens. Toutefois, cet édulcorant peut être idéal pour les athlètes ou ceux qui ont besoin d’énergie accessible rapidement pendant une séance d’entraînement.

Le glucose est un additif alimentaire répandu, car il est facile à produire. En effet, il peut être dérivé de féculents comme les pommes de terre et le riz.

Le fructose, quant à lui, a un taux de sucre plus élevé que le glucose et le saccharose, soit près de 1,7 fois celui du sucre de table normal. C’est le plus sucré des sucres naturels. Il se trouve habituellement dans les fruits, les légumes, les jus de fruits et il entre dans la composition du miel.

Une alimentation riche en fructose peut entraîner une prise de poids et potentiellement d’autres problèmes, comme c’est le cas pour les autres sucres simples. Le fructose doit être converti en glucose dans le foie avant de pouvoir être utilisé comme source d’énergie; il n’entraîne donc pas l’augmentation de la glycémie aussi rapidement. Comme l’organisme traite le fructose différemment des autres sucres, un excès de fructose peut contribuer à des taux plus élevés de triglycérides et de cholestérol, et faire en sorte que le foie stocke du gras en surplus.

Maintenant que vous en savez un peu plus sur le sucre de table, penchons-nous sur quelques‑uns des substituts du sucre les plus populaires.

La stévia : une plante puissante

L’un des édulcorants de remplacement les plus utilisés est dérivé de la Stevia rebaudiana, un arbuste originaire d’Amérique du Sud. La stévia est de 100 à 300 fois plus sucrée que le sucre, mais ne contient aucune calorie. De plus, elle ne fait pas augmenter la glycémie. Il s’agit donc d’un bon choix pour les personnes qui veulent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.

Les feuilles et les extraits de stévia sont classés comme « supplément alimentaire » par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, mais n’ont pas encore obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr. Cependant, le Rebaudioside A – l’un des composés chimiques de la stévia – a obtenu ce statut en 2008 et est utilisé comme « additif alimentaire » et édulcorant.

Aucun effet indésirable grave sur la santé n’a été observé au cours d’essais de consommation de la stévia par l’humain. Cependant, certains effets secondaires ont été couramment rapportés, notamment des ballonnements, des nausées et un arrière-goût amer.

Xylitol : un atout pour la santé dentaire

Le xylitol est ce qu’on appelle un alcool de sucre – un glucide que l’on trouve dans de nombreux types de fruits – mais ne vous fiez pas à son nom : il ne contient pas le type d’alcool que la plupart connaissent bien.

Le goût sucré du xylitol est très similaire à celui du sucre, mais il contient environ 40 % moins de calories. De plus, il n’a aucun effet observable sur la glycémie.

Certaines études indiquent que le xylitol peut favoriser la santé dentaire. C’est pourquoi on le trouve dans de nombreux types de gommes à mâcher et de produits de soins bucco-dentaires. En outre, les bactéries dans la bouche ne peuvent pas se nourrir de xylitol, ce qui peut aider à maintenir la santé et l’hygiène bucco-dentaire.

Le xylitol présente toutefois quelques désavantages. Comme il ne se décompose pas dans l’intestin aussi efficacement que le sucre, il peut entraîner de la diarrhée ou des douleurs gastro-intestinales lorsqu’il est consommé en quantités suffisamment élevées. La FDA a accordé au xylitol le statut de produit généralement considéré comme sûr, mais comme il peut être très toxique pour les chiens, évitez de le laisser à leur portée.

L’érythritol : un très bon goût

L’érythritol, un autre alcool de sucre, se trouve aussi naturellement dans bon nombre de fruits. Son goût est environ 70 % aussi sucré que celui du sucre, pour une fraction des calories. Avec 0,24 calorie par gramme, il contient 6 % des calories du sucre.

Un des principaux avantages de l’érythritol comme édulcorant de remplacement, c’est qu’il a un goût étonnamment semblable à celui du sucre, et ce, sans avoir d’effet majeur sur la glycémie. Il s’agit donc d’une autre bonne solution de rechange au sucre pour ceux qui cherchent à maintenir les limites normales d’une glycémie saine.

L’organisme n’a pas la capacité de décomposer l’érythritol, de sorte que la majeure partie de ce qui est consommé reste inchangée jusqu’à l’élimination.

La forme en poudre, qu’on trouve sur le marché, est produite par des méthodes industrielles. Elle a obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr en 2001.

Comme pour la plupart des alcools de sucre, la consommation en grandes quantités peut causer de l’inconfort gastro-intestinal. Plusieurs études ont montré que l’érythritol semble être mieux toléré par l’organisme que d’autres succédanés du sucre.

Deux autres alcools de sucre : le mannitol et le sorbitol

Le mannitol est un autre alcool de sucre qui a une variété d’utilisations, en particulier dans le domaine pharmaceutique. Il est le plus souvent utilisé comme diurétique (c’est-à-dire qu’il aide l’organisme à évacuer sel et eau). Il a également de nombreuses autres applications médicales qui vont de pair avec son rôle d’édulcorant de remplacement.

Le mannitol contient environ 40 % des calories du sucre, mais il est moitié moins sucré, ce qui en fait une option peu intéressante pour ceux qui comptent les calories. Cependant, comme le mannitol n’est pas absorbé rapidement dans la circulation sanguine, il constitue un excellent choix pour les personnes qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.

Il est également non hygroscopique, ce qui signifie qu’il n’absorbe pas l’humidité de l’atmosphère jusqu’à ce que le taux d’humidité soit supérieur à 98 %. Cette propriété rend le mannitol efficace dans les enrobages durs pour les bonbons, les arômes de chocolat, les fruits séchés et les gommes à mâcher. En grandes quantités, il peut avoir un effet laxatif comme les autres alcools de sucre.

Le sorbitol est un édulcorant aux multiples applications commerciales et culinaires. Cet alcool de sucre est présent naturellement dans de nombreux fruits comme les poires, les pommes, les pêches et les pruneaux. Techniquement, le sorbitol n’est pas un édulcorant artificiel, mais il est le plus souvent hautement transformé lorsqu’il est utilisé comme additif alimentaire.

Le sorbitol renferme environ 2,6 calories par gramme, soit environ 65 % des calories contenues dans le sucre. Comme le mannitol, son goût est moitié moins sucré que celui du sucre. Il y a donc de meilleures options pour les personnes qui suivent un régime hypocalorique. À l’instar des autres alcools de sucre, le sorbitol constitue un bon choix pour ceux qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine, puisqu’il n’est pas absorbé rapidement par l’organisme.

Le sorbitol est couramment utilisé dans les produits sans sucre comme la gomme à mâcher, les menthes rafraîchissantes et le dentifrice. Un des avantages autres que sa fonction d’édulcorant, c’est qu’il peut réguler le taux d’humidité et agir comme agent de conservation. De plus, comme il n’est pas métabolisé dans la bouche, les bactéries ne peuvent s’en nourrir. C’est là une autre raison pour laquelle on le trouve couramment dans la gomme à mâcher. Comme les autres alcools de sucre, il peut avoir un effet laxatif.

L’aspartame : controversé et efficace

Peut-être avez-vous déjà vu l’aspartame commercialisé sous le nom de NutrasweetMD ou d’EqualMD. Sous l’un ou l’autre nom, cet édulcorant artificiel a fait l’objet de controverses au fil des ans. Sur Internet, on trouve une abondance d’anecdotes qui tiennent la substance responsable de tous les maux, à partir de la perte de cheveux jusqu’à des problèmes de santé plus graves.

Certaines des premières recherches effectuées en Italie avaient établi un lien entre l’aspartame et certains types de problèmes de santé chez le rat. Toutefois, l’évaluation ultérieure des données a jeté le doute sur les résultats de ces recherches. Jusqu’à présent, aucune étude n’a établi de lien entre l’aspartame et des effets nocifs sur la santé et la FDA lui a accordé le statut de produit généralement considéré comme sûr.

L’aspartame contient à peu près le même nombre de calories par gramme que le sucre ordinaire, soit environ quatre. Toutefois, comme il est 200 à 300 fois plus sucré, cela signifie qu’il est possible d’obtenir un goût aussi sucré en n’utilisant qu’une petite quantité.

Comme la plupart des édulcorants hypocaloriques, l’aspartame n’a pas d’effet sur la glycémie. Les personnes qui s’efforcent de maintenir les limites normales d’une glycémie saine l’utilisent déjà depuis des années et c’est l’un des édulcorants artificiels les plus répandus sur la planète.

Il est à noter que les personnes atteintes d’une anomalie génétique rare connue sous le nom de phénylcétonurie ne devraient pas consommer d’aspartame du tout. De fait, l’aspartame contient de la phénylalanine et comme les personnes atteintes de ce trouble génétique ne peuvent pas métaboliser efficacement cet acide aminé, elles doivent l’éviter, car des problèmes neurologiques, comportementaux et dermatologiques peuvent survenir lorsque les concentrations sanguines deviennent trop élevées.

La maltodextrine pour sucrer?

La maltodextrine est une poudre blanche produite à partir de différents féculents comme le riz, les pommes de terre, le blé et le maïs. Il s’agit d’un additif alimentaire répandu, habituellement utilisé comme agent épaississant pour augmenter le volume ou la consistance d’un aliment préparé. Elle est facile à produire et on la trouve dans toutes sortes de produits, à partir des gélatines jusqu’aux sauces en passant par les vinaigrettes, les boissons en poudre et même les lotions et les shampooings. Elle est également utilisée comme agent de conservation.

La maltodextrine est habituellement sans saveur et contient une quantité relativement faible de sucre. Elle est tout de même très calorique – elle contient environ quatre calories par gramme – et très transformée. De plus, elle est absorbée rapidement dans la circulation sanguine, ce qui en fait un mauvais choix pour les personnes soucieuses de maintenir une glycémie saine.

Cependant, la maltodextrine est un glucide qui se digère rapidement, ce qui en fait un excellent ingrédient dans les boissons pour sportifs et les barres énergétiques. Comme sa digestion ne nécessite pas beaucoup d’eau, il est possible d’obtenir des calories efficaces sans risquer la déshydratation.

Le sirop de yacon : excellent pour la santé intestinale

Le sirop de yacon (poire de terre) est un édulcorant de remplacement récemment devenu très populaire dans le cadre de la perte de poids. Il a reçu le statut de produit généralement considéré comme sûr et est dérivé du yacon, également appelé Smallanthus sonchifolius, une plante originaire d’Amérique du Sud.

Contrairement à de nombreux autres édulcorants de remplacement, le sirop de yacon contient du sucre sous forme de fructose, de saccharose et de glucose. Ces derniers lui donnent son goût sucré, semblable à celui de la mélasse. Cet édulcorant a tout de même une très faible teneur en calories, soit environ 1,3 calorie par gramme, ce qui est à peu près le tiers de celle du sucre.

Le sirop de yacon est principalement composé de fructo oligosaccharides, un type de fibres solubles. Ces dernières ne sont pas digérées lorsqu’elles sont consommées. Elles descendent plutôt le long du gros intestin, où elles nourrissent les bactéries utiles qui s’y trouvent. De nombreuses études ont indiqué que le fait d’avoir une flore intestinale saine a des effets positifs sur la santé en général, y compris la maîtrise du poids et le soutien au système immunitaire.

Le sirop de yacon est un succédané du sucre qui supporte mal les températures élevées associées à la cuisson ou la pâtisserie. Il vaut mieux l’utiliser pour aromatiser les aliments crus ou déjà cuits.

Qu’en est-il des bienfaits du miel pour la santé?

Les humains mangent du miel et le savourent depuis des millénaires et on le présente souvent comme supérieur au sucre. En réalité, le miel contient une grande quantité de sucre sous forme de glucose et de fructose et, lorsqu’il est consommé en trop grandes quantités, il présente certains des mêmes problèmes que le sucre de table ordinaire.

Le miel est composé à environ 75 % de ces sucres communs, les 20 à 25 % restants étant répartis entre de l’eau et des traces de lipides, de fibres et de protéines. Avec 3,34 calories par gramme, le miel contient légèrement moins de calories que le sucre. Il est toutefois plus dense que celui-ci, ce qui signifie que si vous aromatisez votre café ou votre thé avec une cuillère à soupe de miel, plutôt qu’une cuillère à soupe de sucre, vous consommez en fait plus de calories.

Ce qui distingue le miel des autres édulcorants, c’est qu’il contient des antioxydants comme la vitamine E. Le miel de sarrasin foncé et les autres miels floraux tendent à en contenir de plus grandes quantités. Les antioxydants peuvent aider à soutenir la santé générale en combattant les radicaux libres dans l’organisme,  et c’est pourquoi il est important d’en consommer.

Assurez-vous simplement de ne pas compter uniquement sur le miel comme source d’antioxydants. Vous devriez en manger beaucoup pour répondre à vos besoins et donc consommer bien au-delà de la quantité quotidienne recommandée de sucre. La plupart des fruits et légumes sont plus riches en antioxydants et sont plus importants pour une alimentation saine.

Le miel est considéré comme sans danger pour la plupart des gens. En revanche, s’il est consommé par un nourrisson, il existe un risque rare de botulisme qui peut être fatal. Il ne faut donc pas donner de miel à des enfants de moins de 12 mois.

Le miel se trouve également sous forme de poudre. Comme le miel liquide a la capacité d’absorber l’humidité de l’air, les sucres peuvent fermenter et le faire pourrir. Il est donc préférable de le conserver dans un contenant hermétique.

La poudre de miel ne pose pas ce problème. Grâce à sa longue durée de conservation, vous pouvez la garder des années durant. Elle remplace aussi très bien le miel liquide pour la pâtisserie et ne brunit pas aussi rapidement.

Si vous utilisez de la poudre de miel, n’oubliez toutefois pas de vérifier l’étiquette des ingrédients. Elle contient souvent des additifs qui ne sont pas aussi sains que le miel en poudre lui-même.

Les succédanés du sucre et la peau

Le sucre fait souvent partie de la liste des aliments à éviter si vous souhaitez avoir une peau saine. Certaines croyances populaires établissent un lien entre des problèmes cutanés et les régimes à base de sucre, mais les preuves scientifiques ne sont pas aussi claires. Il semble y avoir un lien entre l’acné et les régimes hyperglycémiques, mais d’autres recherches seraient nécessaires pour le confirmer. Comment les succédanés du sucre affectent-ils votre peau?

Il n’y a pas de preuves probantes dans les études qui montrent que les édulcorants de remplacement ont un impact sur la peau. Les conseils validés par la science sont bien connus : l’adoption d’une alimentation saine qui comprend une grande quantité de légumes et de fruits est un bon moyen d’obtenir une peau d’apparence saine.

Utilisez avec discernement les édulcorants de remplacement

Il y a beaucoup de facteurs importants à considérer lorsque vient le temps de choisir entre différents succédanés du sucre, notamment l’innocuité, l’efficacité et les effets secondaires potentiels. Un effet secondaire positif semble faire du miel et du sirop de yacon de meilleures options pour la santé, puisqu’ils peuvent être bénéfiques pour la flore intestinale.

Étant donné que de nombreux édulcorants de remplacement ont un goût beaucoup plus prononcé que le sucre, il est possible que vos récepteurs de sucre soient surstimulés. Si vous devenez dépendant de ce goût aussi sucré, vous trouverez probablement moins attrayants les aliments vraiment sains, comme les fruits et légumes.

Il est presque impossible d’éviter complètement le sucre, mais heureusement, vous n’avez pas à le faire. De nombreux aliments contiennent naturellement du sucre et ce dernier fait partie d’une alimentation saine et équilibrée. Une pomme, par exemple, contient une grande quantité de sucre, mais aussi des fibres et divers micronutriments qui compensent une grande partie des effets négatifs du sucre. Le danger vient du sucre ajouté que l’on trouve dans de nombreux aliments préparés, habituellement ajouté par les fabricants pour en rehausser la saveur.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous faites attention à votre consommation de sucre –régime alimentaire, préoccupation de nature cutanée ou autres problèmes de santé – le sucre naturel et ses succédanés sains peuvent avoir un rôle à jouer. La modération reste toutefois la considération la plus importante. Ce n’est pas parce que vous utilisez des édulcorants de remplacement que vous pouvez consommer des quantités excessives de sucre dans d’autres aliments. Autrement dit, ne sautez pas sur un beigne parce que vous avez été raisonnable en vous contentant d’une boisson gazeuse sans sucre.

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On ne le soulignera jamais assez : la bonne forme physique est essentielle pour l’état de santé général. L’exercice régulier peut aider à favoriser la santé cardiaque et la maîtrise du poids tout en améliorant l’endurance, la force et la souplesse. Mais il y a bien plus que les innombrables bienfaits pour le corps. L’exercice régulier peut aussi contribuer à un bon état d’esprit qui mène à une interaction sociale accrue, de meilleures habitudes de sommeil et la sécrétion d’hormones antistress comme la sérotonine et des endorphines.

Fondamentalement, l’exercice est absolument essentiel au bien-être, mais avec un horaire chargé, il peut être compliqué de trouver le temps qu’il faut pour s’y adonner.

Il peut être difficile, sinon impossible d’aller au gym, et certaines personnes n’aiment tout simplement pas y aller. Si vous ne pouvez pas supporter la culture du gym ou n’aimez pas que les autres vous regardent vous entraîner, un abonnement ne vous servira à rien.

Pourtant, cela ne veut pas dire que vous devriez renoncer définitivement à faire de l’exercice. Il existe bien des façons de rester en forme sans même franchir le seuil de votre porte et nous allons examiner certaines des plus économiques et efficaces.

Exercices au poids du corps – efficaces et gratuits

Le gym offre peut-être plus d’appareils, de poids libres et de tapis roulants que vous ne sauriez utiliser, mais rappelez-vous que vous pouvez vous entraîner efficacement sans investir un sou. Vous avez simplement besoin de votre poids corporel comme résistance et d’un peu d’espace dans votre salon, bureau à domicile, chambre à coucher ou même chambre d’hôtel.

En plus d’économiser de l’argent, l’entraînement au poids du corps peut vous aider à gagner du temps. Mieux encore, puisqu’aucun équipement spécial n’est requis, pratiquement n’importe qui peut le faire, n’importe où. En voyage ou au travail, pas besoin de vous rendre au gym pour rester en forme.

De courtes séries d’exercices qui font travailler tout le corps comme les fentes avant, les sauts de grenouille, la flexion des jambes, les demi-redressements assis et la planche peuvent être très efficaces pour augmenter la masse musculaire. De fait, s’il est suivi régulièrement, ce type d’entraînement donne de meilleurs résultats pour la perte de poids que le cardio.

Prêt à utiliser votre équipement intégré? Une recherche rapide dans Google ou YouTube vous donnera plus d’exercices qu’il n’en faut pour vous tenir occupé et vous aider à composer un programme d’entraînement au poids du corps que vous pourrez réaliser n’importe où.

Poids libres – bien mieux que des appareils

La plupart des gyms consacrent un vaste espace aux appareils de musculation. Difficile de reproduire un tel aménagement dans une maison ou un appartement. Heureusement, un ensemble de poids libres, comme des haltères longs, peuvent se glisser facilement dans le coin d’une pièce ou une armoire. Encore mieux : les poids libres permettent un meilleur entraînement corporel total que les appareils du gym.

La plupart des appareils de musculation vous obligent à vous asseoir et à soulever des poids avec une amplitude de mouvement limitée. Les poids libres, au contraire, ne suivent pas un tracé fixe : vous devez les tenir correctement pour qu’ils restent stables. Le corps comporte des muscles longs, comme les biceps et les quadriceps, mais également d’une foule de plus petits muscles stabilisateurs et d’un tronc. Avec les poids libres, il suffit d’un simple exercice comme la flexion des avant-bras pour faire travailler tous ces muscles. Le fait qu’autant de muscles travaillent en même temps permet non seulement de brûler davantage de calories par répétition que les appareils, mais aussi d’améliorer l’équilibre et la souplesse.

Les poids libres sont également facilement accessibles et on peut souvent en trouver des usagés à très bon prix. Mieux encore, étant donné que certains haltères courts moins encombrants ont un poids qui peut être réglé entre 2 kg et 22 kg, c’est un gym complet que vous pouvez ranger dans votre garde-robe!

Pour ceux qui disposent d’un peu plus d’espace, il est tout de même difficile de se passer d’un bon vieux banc de musculation réglable et d’un haltère long. Bien qu’ils puissent être sous-estimés, les flexions des jambes et les développés couchés sont des exercices éprouvés qui font travailler plusieurs muscles différents. Le simple fait d’être assis ou d’avoir le dos bien appuyé peut ajouter de la stabilité à un exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires du haut du corps.

Du reste, en dépit de toutes les machines modernes et plus récentes avancées technologiques dans le domaine, le banc de musculation réglable est habituellement l’appareil le plus utilisé dans la plupart des gyms. Si vous pouvez trouver de la place chez vous, pourquoi ne pas vous en procurer un!

Bandes élastiques – une solution légère et portative

La bande élastique est un morceau de caoutchouc long et étroit muni de poignées fixées à l’une ou l’autre des extrémités, ou les deux, qui offre une résistance pour une variété d’exercices et de mouvements.

Excellent complément à n’importe quel exercice bien connu, la bande élastique fonctionne particulièrement bien avec les entraînements au poids du corps. En plus d’une résistance, elle peut même offrir un soutien pour vous aider à réaliser des exercices plus ardus. Si vous n’arrivez pas à faire une traction à la barre fixe par exemple, utilisez une bande élastique pour vous donner le petit coup de pouce qu’il vous faut. Vous verrez qu’assez rapidement, vous n’en aurez plus besoin.

Beaucoup de gens ont de la difficulté à soulever des poids parce que la gravité constitue la résistance principale. Ce n’est toutefois pas le cas avec la bande élastique dont la résistance vient de l’élasticité du caoutchouc lui-même. De cette façon, vous protégez vos articulations, tout en améliorant l’amplitude de vos mouvements. C’est pour cette raison que cet accessoire est très largement utilisé par les gens en réadaptation après une blessure, ainsi que par les personnes âgées qui pourraient ne pas avoir la force ou l’équilibre nécessaire pour soulever des poids traditionnels.

Parmi les autres avantages de la bande élastique, mentionnons le peu d’espace de rangement requis, son coût abordable et sa légèreté. Rangez-la dans un sac lors de votre prochain déplacement pour avoir accès à un entraînement de qualité rapidement et facilement.

Haltères kettlebell – pour une plus grande variété

Peut-être les avez-vous remarqués au gym. Les haltères kettlebell sont un autre parfait complément à vos accessoires d’entraînement à la maison. Bien qu’en principe, ce soit des poids libres, ils justifient leur propre paragraphe en raison de leur très grande polyvalence.

Un haltère kettlebell est une boule de fonte ou d’un autre métal lourd qui ressemble à une bouilloire sans bec. C’est sa forme unique qui lui donne sa grande efficacité. Un haltère court ordinaire a son centre de masse dans la poignée, alors que celui d’un kettlebell en est éloigné. Sa poignée aussi est unique parce qu’elle s’incurve dans la boule en fonte, ce qui fait que la main peut l’agripper à des angles différents pour permettre une grande variété d’exercices.

Les exercices qu’on peut pratiquer avec un kettlebell exigent davantage d’équilibre et de stabilité que des poids libres de façon à permettre un entraînement corporel total qui élimine complètement les calories. En donnant lieu à des pics dans la fréquence cardiaque, ces exercices rendent possible la combinaison d’un entraînement cardio-vasculaire et en force musculaire. Certains des exercices les plus courants comprennent les balancés, les tirages des bras, les flexions des jambes, les torsions et les développés.

Les haltères kettlebell sont en vente chez la plupart des principaux détaillants en ligne et ils peuvent aussi se ranger n’importe où, bien en vue dans la maison.

Yoga – pour la souplesse et la santé mentale

Si les gens font du yoga depuis 5 000 à 10 000 ans, c’est qu’il s’agit d’une discipline puissante. Il existe plusieurs écoles différentes de yoga qui se concentrent chacune sur divers aspects mentaux, physiques et spirituels.

En Occident, la forme la plus connue est le yoga hatha qui met l’accent sur le maintien des différentes postures ou asanas dont les bienfaits pour la santé sont variés.

On a montré qu’une pratique régulière du yoga est efficace pour :

  • améliorer la souplesse
  • renforcer la musculation
  • corriger la posture
  • améliorer la santé articulaire
  • favoriser la santé mentale
  • favoriser l’équilibre émotionnel
  • offrir bien d’autres bienfaits pour la santé

L’un des principaux avantages du yoga, c’est qu’on peut le pratiquer n’importe où ou presque. Le seul accessoire – le tapis de yoga – sert presque uniquement pour rendre certaines postures plus confortables lorsque votre corps entre en contact avec le plancher ou le sol. Pour vous familiariser avec les différentes postures et les importantes techniques de respiration, vous pouvez suivre un ou deux cours dans un studio près de chez vous, ou sinon regarder les nombreuses vidéos accessibles gratuitement en ligne.

Vélo stationnaire – pour la santé articulaire

Au cours des dernières décennies, presque tout le monde a vu un vieux vélo d’exercice qui ramassait la poussière dans un sous-sol. Peut-être que vous-même en avez rangé un quelque part. Si vous voulez sérieusement vous remettre en forme ou perdre du poids, le moment est venu de le sortir de l’oubli.

Un vélo stationnaire offre l’une des meilleures façons pour les débutants en conditionnement physique d’entreprendre un programme d’exercices régulier, car il permet de brûler des calories rapidement sans exiger le même type d’engagement qu’un tapis roulant ou un programme de musculation. C’est aussi un bon choix pour les gens âgés ou ceux qui ont des problèmes de dos, d’articulations ou de genoux parce que l’impact sur le corps est minime. Enfin, comme il est à l’épreuve des intempéries, peu importe s’il pleut, s’il neige ou si le soleil est trop ardent, vous n’avez aucune raison pour ne pas vous entraîner.

Les vélos stationnaires ont beaucoup évolué depuis l’époque de vos grands-parents. Aujourd’hui, ils sont capables de faire le suivi de votre entraînement et de vous offrir des options par intervalles. Mieux encore, ils sont équipés d’écrans haute définition pour vous permettre de regarder votre émission de télé préférée ou de suivre les conseils de votre entraîneur personnel. La capacité de regarder les nouvelles, un film ou tout autre divertissement pendant que vous avalez les kilomètres est d’ailleurs l’un de principaux avantages d’un vélo d’exercice. Si vous pouvez vous distraire en même temps, votre entraînement ressemblera moins à une corvée.

Ce type d’exercice présente toutefois quelques inconvénients. Un vélo stationnaire prend beaucoup de place et peut être très coûteux.Vous devez prévoir de dépenser au moins quelques centaines de dollars pour vous en procurer un de qualité durable. Et vous devriez vous renseigner auprès d’un entraîneur ou d’un professionnel pour en trouver un qui convient à votre taille, votre type corporel et vos besoins.

Tapis roulant – une expérience qui a fait ses preuves

Ah, le redoutable tapis roulant! Longtemps le poison des passionnés de conditionnement physique du monde entier, ces appareils font souvent les frais des frustrations liées à l’exercice. C’est une cible facile peut-être, mais c’est aussi parce que l’exercice qu’il propose – la course – risque d’être ardu.

La pratique régulière du jogging est pourtant grandement bénéfique. Peu d’exercices peuvent offrir autant de bienfaits pour la santé mentale et physique que la course. Et si vous voulez vous y mettre sérieusement, un tapis roulant peut s’avérer un excellent choix pour votre gym à domicile.

Même s’il s’agit d’un excellent exercice, il ne convient pas à tout le monde, notamment ceux qui ont des problèmes aux genoux et aux articulations. En effet, l’impact qu’exerce sur le corps la course sur du béton ou des sentiers accidentés peut être problématique. Heureusement, les tapis roulants d’aujourd’hui peuvent atténuer ce problème grâce à leur conception qui fait appel à des surfaces plus souples, souvent munies d’amortisseurs de chocs qui aident à réduire la force d’impact.

Il y a également d’autres questions de sécurité à prendre en considération. Puisque bien des gens ne font pas assez attention aux piétons lorsqu’ils conduisent, il peut être dangereux de courir dehors la nuit. Les femmes en particulier peuvent être à risque en raison du harcèlement et de l’attention non désirée dont elles peuvent faire l’objet. Un tapis roulant peut au moins aider à atténuer une partie de ces problèmes.

À l’instar du vélo stationnaire ou d’autres appareils encombrants, le coût et l’espace sont des facteurs à prendre en compte. Si vous choisissez d’en acheter un, demandez à un professionnel de vous présenter toutes les options offertes et essayez différents modèles pour voir lequel conviendra à votre budget et votre style de vie.

Établissez un programme et suivez-le

Le type d’équipement que vous choisirez pour votre gym à domicile n’est toutefois pas aussi important que l’établissement d’un programme d’exercices et le fait de le suivre. Que vous vous entraîniez le matin ou juste avant d’aller au lit, vous devez en faire une question d’habitude.

Fixez-vous des objectifs et des alarmes quotidiennes. Planifiez vos entraînements une semaine ou un mois à l’avance et faites le suivi de vos progrès. Il peut aussi être plus facile de tenir bon en vous entraînant avec un ami

Quoi qu’il en soit, le fait d’avoir des accessoires ou des appareils pour vous entraîner à la maison peut vous aider à vous engager sur la voie d’une meilleure forme physique. Persévérez et les résultats ne manqueront pas de suivre.

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Pour vous entraîner, il faut du temps et des efforts, certes, mais ce n’est là qu’une partie de l’équation. Quel que soit l’objectif que vous souhaitez atteindre – perdre du poids, augmenter votre masse musculaire ou participer à votre premier triathlon – pour réussir, vous devez prendre soin de votre alimentation. En effet, les aliments que vous consommez vous aident à effectuer votre entraînement et à renforcer vos muscles. Il est donc inutile de suivre un programme d’entraînement idéal sans tenir compte de votre nutrition. Comme le veut le dicton, vous êtes ce que vous mangez, particulièrement avant et après un entraînement.

Avant un exercice, il faut obtenir le carburant nécessaire pour être en forme. Pourtant, si vous vous êtes renseigné sur l’alimentation après un entraînement ou si vous avez lu sur le sujet, vous avez probablement entendu un discours très différent qui met l’accent sur le moment à privilégier pour consommer des nutriments ou le ratio glucides-protéines. Dans cet article, nous mettrons en lumière les résultats des recherches sur le meilleur moment pour manger après un entraînement et les nutriments à choisir.

La nutrition pour le reste de la journée

À quel moment devriez-vous manger après un entraînement?

Il peut sembler logique de manger après un exercice. La principale raison étant que vous avez probablement faim, car votre organisme vient de dépenser une grande quantité de calories et il cherche à refaire le plein d’énergie. Mais pour les muscles qui ont subi des microdéchirures en raison de l’exercice, il s’agit aussi de se réapprovisionner en protéines pour se reconstruire.

La faim ressentie n’est toutefois pas le seul incitatif : la science indique également qu’il est judicieux de manger après s’être entraîné.

Certains des premiers chercheurs à s’intéresser à la question avaient donné du lait au chocolat à des athlètes après leur entraînement (vous en saurez davantage sur les nutriments de cette boisson « idéale » un peu plus loin). Or, l’énergie et la récupération musculaire des participants qui en avaient bu se sont avérées supérieures à celles de ceux qui n’avaient rien pris. De plus, dans l’obtention de ces bienfaits, il semble que le moment auquel le lait était consommé avait joué un rôle déterminant.

Le bon moment pour consommer les nutriments correspond à une fenêtre de temps pendant laquelle il faut manger après un entraînement pour en retirer un maximum de bienfaits. Dans la majorité des premières recherches, les participants avaient pris leur repas immédiatement après l’entraînement, 15 minutes après ou encore 30 minutes après. Il est donc probable que vous ayez déjà entendu dire qu’il faut manger dans les 30 minutes suivant un entraînement. Le problème, c’est que la plupart de ces études n’avaient pas fait de comparaison avec des périodes plus longues.

Des études récentes sont allées plus loin. Les chercheurs ont étudié les effets de repas consommés une à deux heures après l’entraînement et examiné la différence entre les athlètes qui s’entraînaient à jeun et ceux qui avaient mangé avant leur exercice. Les résultats se sont révélés plus complexes que la simple recommandation de « manger dans les 30 minutes après un entraînement ».

Ce que montre la recherche

Les résultats indiquent que dans certaines situations, il est plus important de prendre un repas après un entraînement, par exemple si vous vous entraînez à jeun ou si vous mangez très peu avant un entraînement, comme le matin avant de déjeuner.

Si vous suivez une diète hypocalorique (pour la perte de poids), il est également nécessaire de manger après un entraînement. Ceux qui essaient de perdre du poids devraient donc réserver une partie de leur consommation calorique pour immédiatement avant et après un entraînement.

Les bienfaits sont moins marqués si vous prenez un gros repas avant un entraînement ou si votre régime alimentaire comprend un surplus calorique (pour la prise de poids). Malgré tout, vous tirerez tout de même des bienfaits d’un repas après un entraînement et vous devriez en planifier un.

Les études plus récentes éliminent toutefois l’urgence de manger immédiatement après un entraînement. Vous n’avez donc pas besoin de courir du gym à la cuisine : vous pouvez manger immédiatement ou attendre jusqu’à deux heures après l’exercice et tout de même profiter des bienfaits d’un repas après l’entraînement.

Les nutriments à consommer après un entraînement

 

Comme vous le savez déjà, votre organisme puise dans les aliments l’énergie et les constituants dont il a besoin. L’activité physique fait augmenter ces besoins, mais pas de manière égale pour tous les nutriments. Certains jouent un rôle plus important dans la récupération et la croissance musculaire que d’autres.

Protéines

 

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Lors d’un entraînement, les muscles subissent des microlésions et l’organisme a besoin de protéines alimentaires pour les reconstituer. En favorisant également la croissance musculaire, l’exercice entraîne aussi un besoin accru en protéines. C’est pourquoi après une séance de musculation, la consommation de protéines devrait arriver en tête de vos priorités.

Vos besoins en protéines dépendent de votre taille et de la quantité de protéines que vous consommez pendant le reste de la journée. Après un exercice, la quantité à privilégier est de 20 à 40 grammes de protéines (de 0,25 à 0,40 par kilo de masse corporelle). Une personne plus menue aura besoin de 20 g, alors que les besoins d’une personne de plus grande taille seront plus près de 40 g.

En plus des protéines à prendre après un entraînement, vous devez essayer d’en consommer la même quantité (de 20 à 40 grammes) quatre à cinq autres fois au cours de la journée.

Choisissez des protéines de qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Le lait, les œufs, le soja et la viande sont parmi les meilleures sources de protéines complètes. L’indice chimique des acides aminés corrigé en fonction de la digestibilité des protéines (PDCAAS) est un outil servant à mesurer la qualité d’une protéine. Il vous guidera dans vos choix d’aliments riches en protéines.

Glucides

 

Tout comme les protéines servent à la réparation des muscles, les glucides sont nécessaires pour refaire le plein après une dépense d’énergie. Le glycogène – glucose stocké – est la principale source d’énergie pendant la première heure de l’exercice. Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus vos réserves de glycogène s’épuisent et plus vous devez consommer de glucides supplémentaires pour renouveler votre provision.

Selon les résultats de recherches menées il y a plus de 15 ans, il fallait consommer un ratio glucides-protéines de 3 à 6 pour 1. Bien que ces recommandations restent valides, les recherches plus récentes suggèrent de tenir compte de l’exercice effectué et de l’alimentation quotidienne en général.

Vous pouvez commencer à consommer des glucides avant et pendant votre entraînement. La prise de glucides avant un exercice vous fournira le carburant voulu pour mener à bien votre entraînement et vous aidera à en optimiser les effets. Si vous planifiez un entraînement long et difficile, consommez également des glucides pendant l’exercice.

Pour ce qui est de la consommation de glucides après un entraînement, il importe de prendre en considération le nombre de calories que vous prévoyez ingérer pendant la journée. Après une séance d’exercices, il est important de refaire le plein d’énergie avec des glucides, mais le fait d’en manger trop immédiatement après peut vous faire consommer rapidement vos calories pour le reste de la journée, particulièrement si vous essayez de perdre du poids. Il est donc préférable de prioriser les protéines et d’ajouter des glucides selon ce que votre budget calorique vous permet.

Si vous terminez un entraînement intense, mais que vous n’essayez pas de perdre du poids, il peut être approprié de consommer quelques centaines de grammes de glucides. Si votre entraînement n’était pas très exigeant, mais que vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer une plus petite quantité de glucides (moins de 50 g).

Lipides

Les lipides ne jouent pas un rôle aussi direct dans la récupération après l’exercice que les glucides et les protéines. De fait, une trop grande quantité de lipides peut ralentir l’absorption des protéines et des glucides dont votre organisme a besoin. Il ne faut cependant pas en conclure que vous devez les éviter complètement.

Sentez-vous libre de manger des aliments riches en protéines et en glucides qui contiennent également des lipides. Il suffit de ne pas exagérer et de ne pas viser à consommer une quantité déterminée de lipides.

Lait au chocolat?

 

Comme nous l’avons vu plus haut, le lait au chocolat était au cœur de certaines des premières recherches sur la récupération. En raison des résultats positifs en matière de réparation musculaire et de récupération d’énergie, nombreux sont ceux qui se sont tournés vers le lait au chocolat comme aliment de récupération.

La consommation de lait au chocolat est devenue tellement répandue et recommandée que plusieurs ont commencé à dire qu’il s’agissait de la boisson « idéale »après un entraînement. Il a également été déterminé qu’elle contenait le « ratio idéal » glucides-protéines. Cependant, quand on cherche ce ratio idéal, on trouve parfois 3 pour 1, parfois 4 pour 1 et même jusqu’à 6 pour 1.

D’où vient toute cette confusion? Des différents ratios glucides-protéines que présentent les différents mélanges de lait au chocolat. Les chercheurs, nutritionnistes et entraîneurs de l’époque utilisaient également des formules qui leur étaient propres. Enfin, comme nous l’avons appris dans des recherches subséquentes, le « ratio idéal » n’existe pas. Les besoins après un entraînement sont individuels et dépendent de l’organisme, de l’entraînement et de l’alimentation de chacun.

Portez attention à votre transpiration

 

L’eau joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Lorsque vous faites de l’activité physique, vous perdez de l’eau sous forme de sueur et il est important d’en refaire bonne provision.

Assurez-vous de boire de l’eau en abondance pendant un entraînement. Par la sueur, l’organisme peut perdre entre un et trois litres de fluides par heure. Votre objectif après un entraînement consiste à remplacer la quantité de fluide pour laquelle vous n’avez pas compensé la perte en buvant pendant l’entraînement.

Lorsque vous transpirez, vous perdez aussi une grande quantité de sodium qui doit également être remplacée.

Le sel dans la sueur

Taux de sudation : 1-3 L/heure

X

Sodium contenu dans la sueur : 0,5-2 g/L

=

Sodium perdu : 0,5-6 g de sodium/heure

Vous pouvez perdre de 0,5 à 6 grammes de sodium par heure par la transpiration. L’objectif consiste à remplacer cette perte grâce aux aliments riches en protéines et en glucides que vous consommerez après votre entraînement. Si celui-ci est particulièrement long, vous devrez commencer à remplacer vos minéraux essentiels au fur et à mesure. C’est d’ailleurs pourquoi la plupart des boissons pour sportifs contiennent du sodium.

Mangez en fonction de vos propres besoins

 

Lorsque vous choisissez ce que vous allez manger après un entraînement, il est important de décider de la quantité à consommer. Or, la science indique que cette dernière vous est propre. Voilà pourquoi la question n’est plus seulement de boire un verre de lait au chocolat – quoique cette boisson puisse faire partie de votre programme – mais aussi de déterminer si vous avez besoin de quelque chose de plus ou de moins nourrissant.

Vos besoins en protéines dépendent principalement de votre taille, alors que vos besoins en glucides dépendent de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement et de ce que vous mangez avant et pendant votre entraînement. Vous devriez boire de l’eau tout au long de votre entraînement et après.

Puisque chaque personne qui s’entraîne est unique, vous devez être à l’écoute de votre corps et prendre en considération les facteurs qui lui sont propres. De cette façon, vous optimiserez les efforts que vous venez de faire.

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https://www.precisionhydration.com/blogs/hydration_advice/how-to-estimate-sweat-salt-loss

Vos cinq sens se mettent au travail dès le saut du lit. Les rayons du soleil qui illuminent votre chambre, l’odeur du déjeuner, le son du réveille-matin : toutes ces expériences sont le produit de votre environnement, de vos organes sensoriels et de votre cerveau

La capacité d’entendre, de toucher, de voir, de goûter et de sentir fait partie de la manière dont l’organisme est configuré. Ces cinq sens vous permettent de connaître le monde dans lequel vous vivez et de prendre des décisions en conséquence. Le temps est venu d’en apprendre davantage sur vos cinq sens.

La fonction des cinq sens

Vos cinq sens vous lient à votre environnement. Les données qu’ils rassemblent vous renseignent sur celui-ci et vous permettent de prendre des décisions éclairées. Le goût amer, par exemple, peut attirer votre attention sur un aliment potentiellement dangereux. Le gazouillis des oiseaux peut vous signaler qu’il y a probablement des arbres ou une source d’eau à proximité.

Les sensations sont recueillies par les organes sensoriels et interprétées par le cerveau. Mais comment des données comme la texture et la lumière se rendent-elles jusqu’au centre de commande de l’organisme? Il y a une section spécialisée dédiée aux sens dans le système nerveux qu’on appelle le système nerveux sensoriel, comme vous l’aurez deviné.

Les organes sensoriels dans l’organisme (nous les verrons en détail plus loin) sont connectés au cerveau par des nerfs. Les nerfs envoient de l’information au cerveau par l’intermédiaire d’influx électrochimiques. Le système nerveux sensoriel rassemble et envoie un flot constant d’information sensorielle en provenance de l’environnement. Cette information liée à la couleur, la forme et la texture des objets à proximité aide le cerveau à les identifier.

Quels sont les cinq sens?

 

Cinq sens sont à la base du système de perception de l’organisme. Il s’agit de l’ouïe, du toucher, de la vue, du goût et de l’odorat. L’organisme utilise chacun d’eux comme un outil servant à brosser un portrait clair du monde qui nous entoure.

Votre cerveau dépend de différents organes des sens pour la cueillette de l’information sensorielle. Les organes qui entrent en jeu dans les cinq sens sont :

  • les oreilles (ouïe)
  • la peau et les poils (toucher)
  • les yeux (vue)
  • la langue (goût)
  • le nez (odorat)

Les données recueillies par les organes sensoriels aident le cerveau à comprendre la diversité et le dynamisme de l’environnement. Cette compréhension joue un rôle clé dans la prise de décisions sur le moment, en plus de la mémorisation. Le temps est maintenant venu d’examiner en détail chacun des sens et d’en apprendre davantage sur la manière dont on capte les sons, les textures, les paysages, les goûts et les odeurs qu’on perçoit.

Toucher

 

La peau, qui est le plus volumineux organe de l’organisme, constitue le principal organe du sens du toucher. Mécanoréception est le terme scientifique pour toucher.

Le toucher peut sembler simple, mais il est un peu plus complexe qu’on peut le croire. En effet, l’organisme peut détecter différentes formes de toucher, ainsi que des variations de température et de pression.

Comme le sens du toucher peut être perçu dans l’ensemble de l’organisme, les nerfs qui le détectent envoient l’information au cerveau via le système nerveux périphérique. Il s’agit ici de nerfs qui partent de la moelle épinière pour se rendre partout dans l’organisme.

Des nerfs situés sous la peau envoient au cerveau de l’information sur ce que vous touchez. Il existe différentes cellules nerveuses spécialisées pour différentes sensations liées au toucher. La peau du bout des doigts, par exemple, possède des récepteurs tactiles différents de ceux qui sont situés sur la peau des bras et des jambes.

Le bout des doigts peut détecter les changements de texture et de pression, comme lorsqu’on touche du papier sablé ou qu’on appuie sur un bouton. Les bras et les jambes sont recouverts d’une peau qui détecte bien l’étirement et le mouvement des articulations. La peau sur les membres informe également le cerveau de la position du corps.

La peau des lèvres et de la plante des pieds est particulièrement sensible au toucher léger. La langue et la gorge ont leur propre type de récepteurs tactiles qui renseignent le cerveau sur la température des boissons et des aliments consommés.

Goût

 

 

Puisqu’il est question d’aliments et de boissons, essayez d’éviter de saliver pendant que nous allons traiter du sens suivant. Le goût permet à votre cerveau de recevoir de l’information au sujet des aliments que vous consommez. À mesure que vous mastiquez la nourriture et qu’elle se mêle à la salive, votre langue s’active et récolte des données sensorielles concernant le goût de votre repas.

Les petites saillies à la surface de la langue – les papilles gustatives – transmettent les goûts au cerveau. La langue en compte des milliers et, chaque semaine, les vieilles sont remplacées par de nouvelles, maintenant ainsi le goût bien aiguisé.

Au centre de ces papilles gustatives se trouvent de 40 à 50 cellules gustatives spécialisées. Les molécules des aliments se lient à ces cellules spécialisées, ce qui génère des influx nerveux. Votre cerveau interprète ces signaux et c’est ainsi que vous pouvez connaître le goût de votre nourriture.

Il existe cinq saveurs de base détectées par la langue et envoyées au cerveau : sucré, acide, amer, salé et umami. Le dernier goût, umami, vient du mot japonais pour « savoureux ». On trouve ce goût dans des aliments comme les bouillons et la viande.

Un exemple classique du goût sucré est le sucre. On retrouve le goût acide dans des aliments comme les agrumes et le vinaigre. Le sel et les aliments à teneur élevée en sodium sont les sources du goût salé, et la langue perçoit l’amertume en provenance d’aliments et de boissons comme le café, le chou frisé et les choux de Bruxelles.

Selon une théorie sur le goût acceptée autrefois, différentes régions de la langue seraient consacrées à un des cinq goûts en particulier. Cette théorie n’a plus cours aujourd’hui. Les recherches montrent plutôt que chacun des goûts peut être détecté n’importe où sur la langue.

Donc, pendant les collations ou les repas, votre cerveau reçoit constamment de l’information concernant les aliments consommés. Les goûts en provenance des différentes parties d’un repas sont combinés à mesure que la nourriture est mastiquée et avalée. Chaque goût perçu par la langue aide le cerveau à reconnaître la saveur de la nourriture.

Au cours de votre prochain repas, essayez de percevoir chacun des cinq goûts pendant que vous mangez. Une telle attention vous permettra d’acquérir une appréciation nouvelle de votre cerveau et des efforts qu’il déploie pour faire ressortir la saveur des aliments.

Vue

 

Le troisième sens est la vue (également appelé la vision), et elle est créée par l’action conjuguée du cerveau et une paire d’organes sensoriels : les yeux. La vision est souvent perçue comme le plus puissant des sens. L’explication en est que les humains tendent à se fier davantage à la vue qu’à l’ouïe ou à l’odorat pour se renseigner sur leur environnement.

Quand vous regardez autour de vous, vos yeux détectent la lumière du spectre visible. Le rouge, l’orange, le jaune, le vert, le bleu, l’indigo et le violet sont les couleurs qu’on rencontre sur le spectre de la lumière visible. Cette lumière peut provenir d’une lampe, d’un écran d’ordinateur ou encore du soleil.

Lorsque la lumière se reflète sur les objets qui vous entourent, vos yeux envoient des signaux à votre cerveau et une image reconnaissable se crée. Vos yeux utilisent la lumière pour lire, pour discerner les couleurs et même pour choisir la combinaison de couleurs appropriée pour une tenue vestimentaire.

Vous est-il déjà arrivé de vous habiller dans l’obscurité et de mettre des chaussettes dépareillées? Ou de vous apercevoir, une fois rendu au travail, que votre chandail est à l’envers? Une lumière dans votre garde-robe est la solution toute simple qui vous permettra d’éviter ce genre de maladresse. Voici pourquoi.

Les yeux ont besoin de lumière pour être en mesure d’envoyer de l’information sensorielle au cerveau. Les particules de lumière (appelées photons) entrent dans l’œil par la pupille et sont dirigées sur la rétine (la partie de l’œil sensible à la lumière).

Il existe deux types de cellules photoréceptrices sur la rétine : les bâtonnets et les cônes. Les bâtonnets reçoivent l’information concernant l’intensité de la lumière, tandis que les cônes arrivent à distinguer les différentes couleurs. Ces photorécepteurs travaillent en harmonie pour recueillir l’information lumineuse et pour transmettre les données au cerveau.

Quand la lumière éclaire les bâtonnets et les cônes, une protéine – la rhodopsine – est activée. Cette dernière déclenche une chaîne de signaux convergeant vers le nerf optique qui fait la connexion entre l’œil et le cerveau. En effet, le nerf optique est le câble qui transmet l’information reçue par l’œil directement dans le cerveau.

Lorsque le cerveau reçoit des données relatives à la lumière, une image visuelle se forme. Ce que vous « voyez » quand vous ouvrez les yeux est l’interprétation que votre cerveau fait de la lumière qui entre dans vos yeux. Il est plus facile pour votre cerveau de percevoir et de comprendre votre environnement dans une lumière abondante. C’est pourquoi le choix d’une tenue vestimentaire dans l’obscurité constitue un défi.

Afin d’optimiser la vision, les yeux s’ajustent pour laisser entrer le maximum de lumière. C’est pourquoi les pupilles se dilatent (s’agrandissent) dans le noir. Ainsi, plus de lumière peut pénétrer dans vos yeux pour créer une image aussi claire que possible dans le cerveau.

Fournissez donc à vos yeux la luminosité dont ils ont besoin en vous assurant de lire, de travailler et de jouer dans des endroits bien éclairés. Vous réduirez ainsi le stress subi par vos yeux et rendrez votre vision plus aisée et plus claire. Vous pouvez également installer des veilleuses dans les couloirs afin de trouver votre chemin de manière sécuritaire dans l’obscurité.

Ouïe

 

Le terme scientifique pour l’ouïe est l’audition. Toutefois, ce genre d’audition ne devrait pas vous inquiéter. L’ouïe est un sens puissant. Il peut vous procurer de la joie ou vous tenir loin du danger.

Lorsque vous entendez la voix d’une personne que vous aimez, votre sens de l’ouïe perçoit cette voix comme familière et réconfortante. L’air de votre chanson favorite est un autre exemple de votre audition en action.

Les sons peuvent également vous avertir d’un danger potentiel. C’est le cas des klaxons de voiture, des sifflets de train et les détecteurs de fumée. Votre cerveau est donc en mesure d’assurer votre sécurité grâce à votre ouïe.

Vos oreilles recueillent ce genre d’information sensorielle pour votre cerveau. Cette information lui parvient par le biais d’ondes sonores, une forme d’énergie mécanique. Chaque onde sonore est une vibration dont la fréquence est unique. Vos oreilles reçoivent et amplifient les ondes sonores et votre cerveau les interprète comme un dialogue, un air de musique, un rire et plus encore.

Les oreilles peuvent avoir différentes tailles et différentes formes, mais elles partagent certaines similarités. La partie charnue externe est le pavillon de l’oreille. Ce dernier recueille les ondes sonores transmises par l’environnement et les canalise vers une membrane située au fond du conduit auditif.

Il s’agit de la membrane tympanique plus communément connue sous le nom de tympan. Les ondes sonores rebondissent contre la membrane, et les vibrations voyagent dans le tympan. Ces vibrations sont ensuite amplifiées par de petits os attachés à l’autre côté du tympan.

Lorsque les ondes sonores ont pénétré l’oreille et ont été amplifiées par le tympan, elles voyagent jusqu’à des canaux remplis de liquide dans l’oreille profonde. Ces canaux sont les cochlées. Elles sont tapissées de minuscules cellules ressemblant à des poils, qui peuvent détecter les changements dans le liquide qui les entoure. Lorsque les ondes sonores sont diffusées dans les cochlées, le liquide se met à bouger.

Le mouvement du liquide contre les cellules ciliées génère des influx qui sont envoyés au cerveau. Étonnamment, les ondes sonores sont presque instantanément converties en signaux nerveux. Donc, grâce à votre sens de l’ouïe, de simples vibrations se transforment en sons familiers.

Odorat

Le cinquième et dernier sens est l’odorat. L’olfaction, un autre mot pour désigner l’odorat, est un sens bien particulier puisque son organe sensitif est connecté directement au cerveau, ce qui le rend extrêmement puissant.

Les odeurs provenant de particules en suspension dans l’air que vous respirez pénètrent dans l’organisme par le nez. Le fait d’inspirer profondément par le nez et de se rapprocher de la source d’une odeur peut en intensifier le parfum.

Il y a dans le nez un gros nerf qu’on appelle le bulbe olfactif. Il prend son origine dans la partie supérieure du nez et se connecte directement au cerveau. Les molécules en suspension qui sont inspirées par le nez déclenchent une réponse nerveuse du bulbe olfactif. Ce dernier détecte l’odeur et en informe immédiatement le cerveau.

Des concentrations élevées de molécules odorantes génèrent une stimulation plus profonde du cerveau par l’intermédiaire du bulbe olfactif. C’est pourquoi les odeurs fortes sont répugnantes et donnent la nausée. Les parfums plus légers envoient au cerveau des signaux plus doux.

Vous avez besoin de votre sens de l’odorat pour une variété de raisons. Les odeurs fortes et déplaisantes constituent une excellente façon de signaler à votre cerveau que la nourriture que vous vous apprêtez à manger est avariée. Les odeurs douces et agréables vous mettent à l’aise. Les odeurs qui proviennent du corps (les phéromones) vous aident à créer des liens avec les personnes qui vous sont chères. Peu importe l’odeur, votre nez et votre cerveau travaillent en équipe pour vous procurer du plaisir.

Les sens travaillent en harmonie pour créer des sensations fortes

Le cerveau prend rarement des décisions en se basant uniquement sur l’information en provenance d’un seul sens. Les cinq sens travaillent en collaboration pour vous permettre d’obtenir un portrait complet de votre environnement.

 

Vous pourrez observer ce principe en action la prochaine fois que vous irez faire une promenade.

Prenez le temps d’observer les différentes sensations que vous vivez au cours de votre promenade et prenez en note : assistez-vous à un coucher de soleil coloré, ou entendez-vous le murmure de l’eau dans un ruisseau, ou encore touchez-vous des feuilles qui jonchent le sol? En portant ainsi attention à l’effet de la convergence des sens, il vous sera difficile de vous promener sans faire de nouvelles expériences.

Voici quelques exemples connus de la collaboration entre certains sens :

Odorat + Goût = Saveur

 

À l’instar d’une promenade, un bon repas peut faire appel à plusieurs de vos sens. La saveur est souvent définie comme étant simplement le goût des aliments, mais en fait, elle résulte de la combinaison des sens du goût et de l’odorat.

Les cinq sens abordés plus tôt ne décrivent pas précisément l’expérience liée à la consommation d’un repas. On peut difficilement attribuer une saveur sucrée, salée, acide, amère ou umami à un aliment comme la menthe ou l’ananas. Toutefois, le cerveau n’interprète pas les saveurs uniquement à l’aide des papilles gustatives; le sens de l’odorat y contribue également. C’est ce qu’on appelle l’olfaction rétronasale.

Lorsque vous mangez, les molécules voyagent jusqu’à la cavité nasale en empruntant le canal entre le nez et la bouche. Arrivées à destination, elles sont détectées par le bulbe olfactif et interprétées par le cerveau. Vos papilles gustatives recueillent également de l’information sur les goûts. Ces données sensorielles en provenance du nez et de la langue sont traitées par le cerveau et perçues comme une saveur.

Lorsqu’on consomme de la menthe poivrée, la collaboration de la langue et du nez nous permet de percevoir plus qu’un simple goût amer, mais aussi une gâterie rafraîchissante et délicieuse. De la même manière, une tranche d’ananas n’est pas seulement acide, elle est acidulée, sucrée et aigre.

Vous pouvez constater la façon dont l’odorat influe sur les saveurs en vous bouchant le nez pendant que vous mangez. Le fait d’entraver ce passage entraîne une diminution significative de la perception des saveurs. À l’inverse, le fait de mastiquer lentement permet de percevoir plus intensément la saveur des aliments, car une plus grande partie du parfum est détectée par le nez.

Les sens et la mémoire

 

Certaines odeurs peuvent ramener à l’esprit des souvenirs marquants. C’est un phénomène intéressant. Les études suggèrent que la capacité des odeurs à faire ressurgir des souvenirs émotifs serait attribuable au positionnement du bulbe olfactif dans le cerveau.

Effectivement, le bulbe olfactif est connecté directement au cerveau en deux endroits : l’amygdale et l’hippocampe. Ces régions sont fortement liées aux émotions et à la mémoire. L’odorat est le seul des cinq sens à traverser ces régions. C’est ce qui pourrait expliquer pourquoi les odeurs et les fragrances peuvent évoquer des émotions et des souvenirs de manière plus forte que les paysages, les sons et les textures.

Que se passe-t-il en cas de perte sensorielle?

Certaines personnes vivent avec la diminution, ou même l’absence complète d’un de leurs sens. Si tel est votre cas, vous n’êtes pas seul. Une foule de gens ont une expérience similaire à la vôtre.

On peut penser notamment à la perte de vision ou d’audition. La cécité et la surdité peuvent survenir à la naissance, ou apparaître au cours de la vie. Toutes les personnes ne sont pas affectées de la même manière. L’important est de se rendre compte qu’il est possible, pour les personnes sourdes ou aveugles, d’avoir une vie riche et bien remplie.

Souvent, si l’un des sens est faible, ou absent, les quatre autres sens seront renforcés afin d’aider le cerveau à se faire une idée complète de son environnement. Votre sens de l’odorat ou de l’audition peut être plus aiguisé si vous êtes aveugle ou malvoyant. Si vous êtes sourd ou malentendant, vos sens du toucher et de la vue peuvent gagner en acuité.

Il existe de merveilleux outils à l’usage des personnes qui ont subi une perte sensorielle. Parlez à quelqu’un à qui vous faites confiance si vous avez des besoins reliés à votre propre diminution de sensations. Montrez-vous également respectueux envers les autres personnes qui vivent sans l’usage de certains sens.

Soutenez vos cinq sens grâce à de saines habitudes

 

Vos sens ajoutent de la variété et de la texture à votre vie. Il est important de les maintenir en santé. Il est parfaitement normal de vivre un certain déclin des sensations avec l’âge. Toutefois, il y a certaines mesures à prendre afin de préserver vos sens et de prendre soin de votre corps en même temps.

Voici quatre conseils importants :

  • Prenez soin de votre ouïe. L’exposition aux bruits forts peut, à long terme, causer des dommages aux membranes qui créent les sons dans les oreilles. Portez des bouchons d’oreilles quand vous assistez à des concerts tapageurs ou quand vous manœuvrez de la machinerie lourde. Écoutez de la musique à un volume raisonnable. Prenez les précautions nécessaires pour pouvoir jouir d’une bonne audition tout au long de votre vie.
  • Protégez vos yeux des rayons solaires en portant des lunettes de soleil. Vous pouvez également soutenir votre vision en consommant des aliments qui contiennent de bons gras, des antioxydants (particulièrement de la lutéine et de la zéaxanthine) et de la vitamine A.
  • Protégez votre peau sensible au toucher en utilisant un écran solaire et une crème hydratante. Buvez aussi suffisamment d’eau afin d’éviter la déshydratation.
  • Intégrez une grande quantité de vitamines et de minéraux à votre alimentation. Consommez des aliments entiers, des fruits et beaucoup de légumes. La supplémentation peut également contribuer de manière facile et pratique à une alimentation saine.

Vous pouvez mettre vos cinq sens à contribution en pratiquant des activités comme le jardinage, la marche et le cyclisme. Prenez conscience des paysages, des sons et des odeurs qui vous entourent. Faites des choix sains afin de pouvoir continuer à profiter de la vie grâce à vos sens.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

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La façon dont vous vous coiffez en dit long sur votre personnalité. Si vous voulez vous démarquer par vos cheveux, vous devez commencer par en prendre soin. Il n’y a rien comme des cheveux en santé pour se sentir en beauté.

Pas besoin d’aller au salon de coiffure pour obtenir des conseils d’experts en la matière. Si vous comprenez l’anatomie de vos cheveux, vous pouvez les coiffer comme bon vous semble. Dans cet article, vous apprendrez ce qui compose les cheveux et comment en prendre soin pour les garder en santé.

La croissance capillaire commence sous la peau

Le poil est l’un des traits communs à tous les mammifères – même les baleines en ont. Les poils recouvrent tout le corps, à quelques exceptions près : la plante des pieds, la paume des mains et les lèvres en sont dépourvues.

Les poils des bras et des jambes et les cheveux sur la tête ont la même origine. Ils font partie du tégument (le système de l’organisme qui comprend la peau, les ongles, ainsi que les cheveux et poils). Le principe est le même pour l’ensemble des poils, mais ici, nous nous concentrerons sur les cheveux. La croissance capillaire commence dans la couche la plus profonde de la peau : le derme.

La partie du cheveu que l’on trouve dans le derme s’appelle le follicule pileux. La mèche de cheveux qui sort de l’épiderme (la partie supérieure de la peau) est la tige.

Les cheveux prennent naissance dans les follicules – ces cavités de tissu dermique qui reçoivent du sang et des nutriments par les vaisseaux sanguins. À la base d’un follicule, le bulbe pileux représente la partie vivante des cheveux. Les cellules du bulbe grandissent et se divisent pour former la tige pilaire.

Lorsque les cellules à la base d’un follicule pileux meurent, elles laissent derrière elle une protéine résistante appelée la kératine. Ce processus est la kératinisation. Au fur et à mesure que de nouvelles cellules se forment dans le bulbe, la kératine est poussée vers le haut à travers le follicule. Les cellules kératinisées s’accumulent en couches et sortent par la peau. C’est ainsi que commence la tige du cheveu.

On entend souvent dire que le cheveu est un tissu mort. C’est le cas des mèches que vous pouvez coiffer et toucher. En fait, les cheveux sur votre tête se composent de la protéine issue des cellules mortes ayant pris naissance dans les follicules pileux. Voilà pourquoi il n’est pas douloureux de se faire couper les cheveux.

La tige du cheveu est constituée de trois couches de kératine : la région médullaire ou moelle (couche interne), le cortex (couche moyenne – la plus épaisse) et la cuticule à l’extérieur du cortex. Cette couche externe se compose de minces écailles de kératine qui s’imbriquent les unes dans les autres comme des bardeaux.

En migrant du follicule vers l’épiderme, les mèches de cheveux entrent en contact avec des glandes de la peau. Ces glandes sébacées sécrètent le sébum – une substance huileuse qui revitalise et assouplit chaque mèche de cheveux.

À la puberté, les glandes sébacées qui deviennent un peu trop actives peuvent rendre les cheveux gras. Avec l’âge et le ralentissement de la production de sébum par celles-ci, les cheveux peuvent parfois sembler secs.

Le cycle de vie d’une chevelure saine

Les follicules pileux produisent des cheveux à une rapidité remarquable. Vos cheveux peuvent pousser jusqu’à 15 cm par année. La seule matière dans l’organisme qui croît plus rapidement qu’un cheveu est la moelle osseuse.

Les cheveux poussent selon un rythme cyclique : chaque follicule pileux n’est donc pas actif en même temps. Le cycle de vie des cheveux compte trois phases : une phase de croissance (anagène), une phase transitoire (catagène) et une phase de repos (télogène).

La majorité des cheveux sur votre tête sont en phase de croissance. Durant cette phase anagène, les cellules dans le bulbe pileux se divisent rapidement et repoussent le cheveu plus vieux vers l’extérieur du follicule.

Dans cette phase active qui peut durer jusqu’à six ans, les cheveux poussent environ 1 cm tous les 28 jours. La durée de la phase de croissance varie d’une personne à l’autre, mais ceux dont les cheveux sont naturellement plus courts ont une phase anagène de plus courte durée. Les cheveux longs indiquent que la phase anagène est de plus longue durée.

La phase transitoire ou catagène est celle où la croissance cesse. C’est la phase la plus courte – d’une durée de deux à trois semaines.

Dans cette phase, le bulbe à la base du follicule pileux durcit et se fixe à la racine de la tige pilaire. Un tissu blanc et dur se forme; vous pouvez le voir sur un cheveu qui vient de tomber.

Les cheveux qui se retrouvent sur votre brosse, votre peigne ou votre oreiller sont dans la dernière phase de leur cycle de vie. Durant la phase télogène, les follicules qui produisaient activement les cheveux se reposent et ceux-ci tombent. En fait, les cheveux en phase catagène sont poussés vers l’extérieur des follicules par de nouveaux cheveux.

La phase télogène dure environ 100 jours. Il est normal de perdre entre 25 et 100 cheveux par jour. Ceux-ci se détachent lorsque vous passez la main dans votre chevelure ou vous massez le cuir chevelu pendant le shampooing.

Prenez soin de vos cheveux, quelle que soit la phase du cycle de vie dans laquelle ils se trouvent. Les cheveux courts et plus doux amorcent leur phase anagène. Ceux dont la longueur est plus uniforme sont en phase transitoire. Brossez ou coiffez toujours vos cheveux en douceur pour éviter d’arracher les cheveux en phase de croissance.

Texture et couleur : la coiffure qui vous a été donnée à la naissance

Nombreux sont ceux qui utilisent des produits et accessoires pour les cheveux afin de les coiffer à leur goût, sans savoir que leur coiffure est déterminée à la naissance par la forme des follicules pileux et du pigment de leurs cheveux.

La forme de vos follicules pileux façonne vos cheveux et la manière dont ils poussent. Elle crée un style et une texture qui leur sont propres. Si vous regardiez la coupe transversale d’une mèche de vos cheveux au microscope, vous verriez la forme de vos follicules pileux.

Une forme arrondie de même que certains follicules elliptiques ou ovales produisent des cheveux lisses. Une forme elliptique à diamètre large produit un cheveu ondulé, alors qu’une forme de ruban produit un cheveu bouclé.

Qu’est-ce qui détermine la forme des follicules pileux? Votre origine ethnique a beaucoup à y voir.

Les personnes d’origine africaine ont des follicules en forme de ruban, ce qui leur donne des cheveux crépus. Les Asiatiques ont des follicules beaucoup plus arrondis qui produisent des cheveux lisses. Généralement plus elliptiques, les follicules des Caucasiens leur donnent des cheveux lisses ou ondulés.

En ce qui concerne la couleur des cheveux, le pigment responsable est la mélanine qui s’accumule dans le cortex de la tige pilaire. C’est le même pigment que l’on trouve dans les cellules cutanées (appelées mélanocytes) et qui détermine la couleur de la peau.

Une grande quantité de mélanine dans le cortex produit des cheveux foncés. Inversement, moins le cortex en contient, plus les cheveux sont clairs. Les cheveux gris apparaissent avec l’âge lorsque le cortex ne produit plus du tout de mélanine.

Il y a bien des façons de décrire toutes les couleurs et textures des cheveux. Leur croissance s’effectue selon un spectre, avec différents degrés de texture lisse ou bouclée, de couleur foncée ou claire. Vous pouvez voir ces variations en regardant les cheveux de vos parents ou de vos frères et sœurs. Il n’y a pas deux chevelures identiques, alors soyez fier de l’apparence et du style de la vôtre.

Vos cheveux, vos poils, votre peau et vos ongles

Il n’y a rien de surprenant à ce que vos cheveux, vos poils, votre peau et vos ongles appartiennent tous au même système de l’organisme (le tégument). Puisqu’ils se composent de la même matière – la kératine – ils présentent beaucoup de similitudes, notamment :

  • La kératine que renferment les cheveux et les poils est exactement la même que celle des ongles des doigts et des orteils. Cette protéine est ce qui leur donne leur dureté et leur résistance.
  • Les poils poussent sur la peau, tout comme les ongles. Des plis profonds dans l’épiderme aux extrémités des doigts et des orteils repoussent les cellules cutanées kératinisées vers la surface : ce sont vos ongles.
  • Les cellules cutanées appelées kératinocytes produisent aussi de la kératine qui aide la peau à jouer son rôle de barrière protectrice.
  • Il est tout aussi indolore de se faire couper les cheveux que de se faire tailler les ongles, car ceux-ci sont dépourvus de terminaison nerveuse.
  • La couleur de vos cheveux et de votre peau est déterminée par le même pigment : la mélanine.

Comment avoir des cheveux en santé

Pour faire briller vos cheveux, il n’y a rien de mieux que d’adopter un style de vie sain axé sur les soins capillaires et une bonne alimentation. Les façons de faire le bonheur de votre chevelure ne manquent pas, mais un bon point de départ consiste à acquérir de bonnes pratiques d’hygiène pour les garder propres.

  1. Lavez-vous souvent les cheveux

Lavez et revitalisez régulièrement vos cheveux – un jour sur deux idéalement. Le shampooing déloge les substances huileuses et les saletés qui s’accumulent dans les cheveux et les ternissent. Le revitalisant leur donne une souplesse et un éclat naturels.

  1. Peignez-les en douceur

Après les avoir lavés, peignez doucement vos cheveux afin d’éliminer les nœuds qui peuvent se former. Pour les démêler, effectuez un mouvement du bas vers le haut de façon à éviter de tirer sur les mèches qui poussent.

  1. Faites-les couper régulièrement

Des visites régulières au salon de coiffure permettent d’assurer la beauté et la douceur des pointes de vos cheveux. Si elles sont abîmées, elles peuvent commencer à s’effiler et à produire des cassures jusqu’à la tige capillaire. En vous faisant couper les cheveux, vous éliminez les pointes fourchues et empêchez les dommages de se propager.

  1. Mangez correctement pour assurer la santé de vos cheveux

Il y a des aliments que vous pouvez manger pour optimiser l’apparence et la texture de vos cheveux. Assurez-vous de consommer ces nutriments essentiels tous les jours :

  • Fer : Vous avez besoin de fer dans votre alimentation pour assurer la circulation du sang dans les follicules pileux. On le trouve dans les viandes rouges maigres, les épinards, ainsi que dans les grains et céréales enrichis en fer.
  • Vitamine C : Ce puissant antioxydant soutient la production de collagène. Important pour la peau, le collagène peut aussi aider à renforcer les cheveux. Vous en trouverez dans les poivrons, les agrumes et les petits fruits.
  • Vitamine A : Si vous voulez des cheveux longs à l’éclat naturel, enrichissez votre alimentation de vitamine A. Les patates douces, les carottes et les épinards en sont remplis. Ce caroténoïde favorise la production de sébum, le revitalisant naturel de vos cheveux. On a aussi montré que la vitamine A assurait une croissance capillaire plus épaisse et volumineuse.
  • Acides gras omega-3: Ces gras sains donnent aux cheveux leur brillance et leur volume. Vous en trouverez dans les poissons gras, les noix, les graines et les avocats.
  • Biotine : Cette vitamine B assure la production naturelle de kératine par l’organisme. Une carence grave a été liée à la perte de cheveux (ainsi que d’autres vitamines B, dont la riboflavine, le folate et la vitamine B12). Toutefois, malgré la popularité de la biotine dans les suppléments comme facteur de croissance capillaire, aucune recherche clinique n’a démontré les avantages de doses extrêmement élevées chez les personnes en santé. Le bœuf, les œufs et le saumon en contiennent.

Prenez soin de vos cheveux

Les bonnes habitudes et une alimentation adéquate – voilà les premières étapes d’un programme de soins capillaires. Avec une bonne hygiène et des visites régulières chez le coiffeur, votre chevelure aura toujours fière allure. Avant de coiffer vos cheveux au séchoir ou au fer à friser, appliquez une substance qui protège contre la chaleur. Et ajoutez à votre alimentation des nutriments qui servent à mettre en valeur votre beauté naturelle en prenant soin de l’ensemble des besoins de votre organisme.

Adoptez avec confiance un mode de vie qui favorise la santé à long terme de vos cheveux.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

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Oméga-3. Oméga-6. Vous en avez sans doute entendu parler, mais pourtant le mystère persiste. Ordres militaires? Expressions utilisées sur les réseaux sociaux? Autre chose? Même si ces mots énigmatiques ne laissent rien deviner, n’ayez crainte. Vous êtes au bon endroit pour tout savoir au sujet des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras essentiels : qu’est-ce que c’est?

L’univers des gras alimentaires peut sembler quelque peu déroutant. Diètes miracles et données contradictoires n’en facilitent pas la compréhension, d’autant plus que le mot « gras » désigne des composés très divers, certains bons pour nous, d’autres mauvais.

Les gras cis insaturés sont bénéfiques. Constituant une bonne source d’énergie, ils aident aussi garder sous contrôle le taux de cholestérol (à la condition qu’il soit normal au départ) et à conserver un bon taux de sucre sanguin.

Les gras trans et ceux d’origine animale peuvent avoir des effets néfastes sur des processus internes comme le métabolisme, le débit sanguin et la fonction hormonale. Par conséquent, il faut éviter les gras trans et ne consommer qu’une quantité limitée de gras saturés. Pour en savoir davantage sur ces deux points ou vous rafraîchir la mémoire, relisez cet article qui déboulonne les mythes sur le gras alimentaire.

Après cette lecture instructive, vous serez assurément mieux renseigné sur les gras et leurs effets sur votre organisme. Voyons maintenant les acides gras essentiels dont vous ne sauriez vous passer.

Vous savez sans doute que les gras polyinsaturés sont généralement bénéfiques pour l’organisme humain, et plus précisément ceux appelés les acides gras essentiels (AGE).

Les AGE constituent une famille de composés lipidiques qui remplissent des tâches importantes dans l’organisme. On les dit essentiels car, contrairement à d’autres gras, votre organisme ne peut pas les synthétiser. Vous devez les obtenir dans certains aliments comme les noix, les graines et le poisson (nous y reviendrons plus loin). Les acides gras essentiels sont de deux ordres : oméga-3 et oméga-6.

Jetons d’abord un coup d’œil aux oméga-3.

Étudions de plus près les acides gras oméga-3

 

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires à un développement et un fonctionnement normaux, en particulier ceux du cerveau. Certains de ces acides préservent plus précisément le bon fonctionnement de votre organisme : les acides eicosapentaénoïque, docosahexaénoïque et alpha-linolénique. Ce dernier est le seul acide gras essentiel, même si chacun de ces trois acides joue un rôle important dans l’organisme. (Les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont essentiels dits conditionnels.)

L’acide eicosapentaénoïque (AEP)

Principal composant des membranes cellulaires de votre organisme, l’AEP sera important toute votre vie. Il confère aux membranes une structure dotée d’une propriété de protection, intervient de diverses façons :

Inhibant tout d’abord la formation de cholestérol dans la membrane dont elle optimise la perméabilité, cette protection renforce la cellule.

L’AEP aide ensuite à protéger la cellule contre les dommages causés par les radicaux libres. La peroxydation lipidique est un processus oxydatif qui dégrade les gras, tout en produisant des radicaux libres nocifs. Cet acide gras important préserve la santé cellulaire en protégeant la membrane contre ce processus dommageable.

Une étude récente indiquait que des cellules traitées à l’AEP se stabilisaient en présence de cet acide gras, même en prenant en compte d’autres facteurs. Par exemple, la stabilité était maintenue même à température croissante, à l’instar de certains processus de l’organisme. Même résultat en présence d’un taux de cholestérol plus élevé reflétant une perméabilité accrue.

Comme les cellules traitées à l’AEP ont résisté dans diverses conditions difficiles, les chercheurs ont conclu que l’effet de l’AEP sur la structure et la fluidité de la membrane cellulaire reflète son rôle important dans la préservation de la santé cardiovasculaire et endothéliale (celle des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins).

L’AEP aide aussi à favoriser la santé cardiovasculaire. Sous-groupe d’eicosanoïdes dérivés de l’AEP, les prostaglandines sont connues pour leur effet bénéfique sur la vasodilatation. En termes plus simples, ces composants de l’AEP favorisent une bonne dilatation (détente et contraction) des vaisseaux sanguins.

L’acide docosahexaénoïque (ADH)

L’ADH est sans conteste l’un des types d’acides gras essentiels oméga-3 les plus concentrés dans l’organisme, avec un taux de 97 % dans le cerveau et de 93 % dans la rétine.

De nombreuses études sur l’ADH en ont révélé les bienfaits à plusieurs égards. Il y a quelques dizaines d’années, des chercheurs ont mené une étude comparative entre le régime alimentaire et les problèmes de santé d’un groupe témoin danois par rapport à ceux d’une population inuite du Groenland se nourrissant largement de poissons riches en acides gras oméga-3.

L’étude a montré que la santé cardiovasculaire et articulaire des Inuits était préservée, contrairement à ce qui a été observé dans le groupe du Danemark. Bon nombre de ces résultats ont été attribués aux mécanismes de l’ADH à l’œuvre pour soutenir de bonnes réponses immunitaires dans l’organisme.

L’acide alpha-linolénique(AAL)

Compte tenu du peu d’activité de l’acide alpha-linolénique dans l’organisme dans sa forme originale, il est plutôt étonnant qu’on le dise essentiel. Pourtant, dès son ingestion, cet acide peut se transformer en AEP et ADH, les deux formes les plus actives d’acides gras oméga-3. Comme ce processus de conversion est peu efficace, un apport suffisant d’AAL est important. La consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique, comme les noix, contribuera au moins à accroître un peu la quantité d’autres acides gras essentiels.

Comme la conversion de l’AAL en d’autres oméga-3 est plutôt faible, les chercheurs ont surtout axé leurs efforts sur l’effet de l’AEP et de l’ADH dans l’organisme. Certains laissent toutefois entendre que l’effet de l’AAL a peut-être été sous-estimé, étant donné la prévalence des études sur l’AEP et l’ADH. Compte tenu du lien étroit de l’AAL avec ces deux derniers, on le reconnaît malgré tout comme un gras bénéfique à intégrer à un bon régime alimentaire.

Les acides gras oméga-6 : doublement supérieurs?

 

Pas tout à fait. Même si le chiffre passe de trois à six, les acides gras oméga-6 ne sont pas meilleurs. Avec leurs propriétés très semblables à celles des acides gras oméga-3, ils se présentent simplement sous des formes différentes. Les deux oméga-6 les plus courants sont l’acide linoléique et ses dérivés, de même que l’acide arachidonique (AA).

L’acide linoléique

Si vous repérez les principaux gras polyinsaturés dans l’huile végétale, les graines et les noix, vous êtes en présence de l’acide gras essentiel appelé acide linoléique.

À l’instar de l’AEP et de l’ADH, l’acide linoléique joue un rôle important dans la préservation de la santé cardiaque. Des chercheurs en sont arrivés à cette conclusion à la suite d’études où les gras saturés ont été remplacés par des solutions de rechange riches en acide linoléique. Le résultat : un bon taux de cholestérol, normal et optimisé, chez les participants.

Comme les huiles végétales sont d’usage courant, il est facile d’intégrer cet acide gras essentiel à votre régime alimentaire. Vous devez cependant en vérifier l’apport avant de consommer des aliments de substitution pour accroître la quantité d’acide linoléique. Comme nous le verrons bientôt, un apport trop élevé d’oméga-6 peut avoir des effets indésirables.

L’acide arachidonique (AA)

Les rôles de l’acide arachidonique dans l’organisme sont multiples. En raison de ses nombreuses doubles liaisons cis, la structure de l’AA est courbée comme une épingle à cheveux. Cette forme confère à vos membranes cellulaires toute leur souplesse. Il faut se rappeler que l’AEP assure la structure des cellules, dont la fluidité et la souplesse internes sont aussi importantes. Cette souplesse entraîne une perméabilité sélective permettant l’entrée de substances importantes dans la cellule, tout en bloquant le passage à d’autres. De plus, cette caractéristique de l’AA lui permet de jouer un rôle dans la signalisation cellulaire et dans la régulation des canaux ioniques.

En se métabolisant, l’acide arachidonique se décompose en prostaglandines. Déjà mentionnés plus haut, ces métabolites peuvent contribuer à enclencher le système immunitaire de l’organisme pour en favoriser le fonctionnement normal.

Un juste équilibre d’acides gras essentiels

Même si les acides gras oméga-6 sont importants et bénéfiques, leurs bienfaits sont tout de même limités. Consommés en trop grande quantité, ils n’aident plus vos cellules. En concentration largement supérieure à celle des oméga-3, ils sont plutôt associés à des troubles de santé.

Mais il ne faut pas conclure pour autant que les oméga-6 sont mauvais pour vous. Au contraire, ils sont nécessaires et il vous en faut. Cependant, il est conseillé d’en équilibrer l’apport avec celui des oméga-3.

La plupart des scientifiques s’entendent pour dire que le rapport idéal entre acides gras oméga-6 et oméga-3 est d’environ 4 : 1 ou 5 : 1. Le régime alimentaire occidental est malheureusement de deux à dix fois plus élevé (entre 10 : 1 et 50 : 1). Par conséquent, dans votre consommation de gras comme à bien d’autres égards, il faut établir un juste équilibre.

Des aliments riches en bons gras

 

Même si la carence en gras essentiels est rare, une quantité additionnelle d’acides gras oméga-3 (AAL, AEP et ADH) est assurément bénéfique. Voici quelques conseils pour enrichir votre régime alimentaire avec des gras bénéfiques.

  • Les poissons gras des eaux froides sont riches en acides gras oméga-3. Lors de votre prochaine visite à l’épicerie, demandez expressément du hareng, du maquereau, du saumon et du thon. Voici un tableau de ce que chacun vous procure :
Poisson

(85 grammes)

 AEP

(g /par portion)

 ADH

(g /par portion)
Hareng 0,77 0,94
Maquereau 0,43 0,59
Bar commun 0,18 0,47
Saumon (sauvage) 0,35 1,22
Saumon (en conserve) 0,28 0,63
Thon (en conserve dans l’eau) 0,20 0,17
Thon albacore 0,01 0,09
  • Rien de mieux que les noix et les graines pour obtenir une quantité additionnelle d’acide alpha-linoléique. Ces deux excellents choix santé pour la collation s’ajoutent à merveille à un repas, par exemple dans une salade.
Noix ou graines

(28 grammes, à moins d’indication contraire)

 AAL

(g /par portion)
Graines de chia 5,06
Noix du noyer noir 0,76
Noix de Grenoble 2,57
Graines de lin (1 c. à table) 2,35
  • Pour un apport accru d’acide arachidonique, optez pour le poulet et les œufs. Ils en renferment une quantité supérieure à celle contenue dans d’autres viandes et fruits de mer.
  • Pour intégrer à votre régime alimentaire un apport accru d’acides gras essentiels, l’huile végétale est un substitut judicieux au beurre et au saindoux. Pour la friture et les sautés, préférez l’huile végétale à des substances riches en gras saturés.
  • Si ces conseils ne vous conviennent pas en raison de certaines restrictions ou préférences alimentaires, vous pourriez prendre des suppléments pour accroître votre apport en acides gras essentiels. Un supplément d’huile de poisson comme BiOmega vous procure une bonne dose d’acides gras oméga-3 AEP et ADH.

Mystère résolu

 

Maintenant que nous avons levé le voile sur les acides gras essentiels, vous êtes en mesure de mieux en comprendre les principaux aspects. À l’aide de ces connaissances, vous pouvez prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire. Prévoyez quelques aliments de substitution aux repas et en collation qui vous assureront un apport équilibré en gras. Si vous intégrez à votre régime alimentaire les acides gras essentiels, vos cellules, votre cerveau et votre cœur ne s’en porteront que mieux.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

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Il y a fort à parier que vous ou une de vos connaissances ayez suivi un régime au cours de la dernière année. Selon les statistiques, 49,3 % des gens ont tenté de perdre du poids en suivant un régime au cours des douze derniers mois. Il est même probable que vous ayez suivi une diète amaigrissante au moins cinq fois au cours de votre vie – possiblement plus.

Ce constat est tout à fait logique, car la société dans laquelle nous vivons est obsédée par le poids. Et puisque vous savez que le poids est lié de près à la santé, vous tentez par tous les moyens de perdre des kilos. Mais savez-vous vraiment ce qu’est une alimentation saine?

Paléo. Cétogène. Faible en gras. Faible en glucides. Végétalien. Frugivore. Régime Whole30. Régime Wheat Belly. Régime Jenny Craig. Régime Dukan. Régime Dubrow. Régime Fit for Life. Carnivore. Régime Miami. Régime Atkins. Si vous voulez perdre du poids, une foule d’options s’offrent à vous et chacune présente des avantages et des inconvénients.

Voici une statistique déconcertante : on estime que 95 % des gens qui perdent du poids en suivant une diète miracle restrictive le reprennent entre un et cinq ans plus tard. De plus, avec tous les conseils différents qui existent, il est difficile de savoir à qui faire confiance et comment s’alimenter correctement.

Même si une diète miracle restrictive permet de perdre du poids à court terme, est-ce une bonne idée de s’alimenter de cette manière pour toujours? Ne plus jamais consommer de glucides? Arrêter de manger des fruits ou s’en nourrir exclusivement? Ou encore, faire le plein de beurre et de bacon?

On peut facilement se sentir dépassé. Et en regardant les statistiques, il est impossible de nier le fait que les diètes miracles ne fonctionnent tout simplement pas. Pour reprendre les paroles de Susan Powter, instructrice de mise en forme bien connue des années 1990, « mettons fin aux inepties ».

Dites adieu aux diètes miracles

S’il était devenu impossible pour votre corps de perdre ne serait-ce qu’un autre demi-kilo, est-ce que cela voudrait dire qu’il faudrait cesser d’essayer de manger sainement? Bien sûr que non.

L’adoption de diètes miracles à court terme se soldera presque toujours par un échec. La solution consiste à faire des choix alimentaires fondés sur la santé pour le reste de votre vie. Il ne s’agit pas de restreindre votre alimentation pendant une courte période dans le seul but d’atteindre un chiffre quelconque sur une balance.

La santé se présente sous diverses formes et tailles. Quel que soit votre poids, vous méritez de vous sentir à votre meilleur chaque jour. Le fait de donner à votre organisme la nutrition qu’il lui faut pour bien se porter selon un fondement scientifique entraîne de nombreux bienfaits à court terme. Vous rayonnerez de santé et vous vous sentirez bien dans votre corps. Vous déborderez d’énergie et serez prêt, mentalement et physiquement, à poursuivre vos objectifs et à relever de nouveaux défis au quotidien.

Il faut ajouter à cela les bienfaits à long terme. Les habitudes alimentaires saines ont été associées au maintien de la santé de pratiquement tous les organes et fonctions de l’organisme, en particulier le cœur, le cerveau, les os, les articulations et la fonction métabolique, pour ne nommer que ceux-là.

La clé du succès consiste à changer votre comportement alimentaire pour la vie, en trouvant une manière de manger qui vous semble naturelle et que vous allez apprécier pour toujours. Une relation positive avec des aliments sains vous permettra de vivre longtemps et en santé, en plus de faire ce que vous aimez avec les personnes qui vous sont chères.

Vous trouverez plus bas un aperçu de ce qui compose une alimentation saine et des faits scientifiques qui montrent quels aliments sont les meilleurs pour la santé. Nous présentons également des lignes directrices et des objectifs vers lesquels vous pouvez tendre afin d’apporter graduellement des changements permanents à votre manière de vous alimenter au quotidien.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

La majorité des gens font fausse route : ils consomment trop d’aliments qui nuisent à leur santé et pas suffisamment de ceux qui les aideraient à vivre longtemps et en santé.

En 2019, une étude a constaté que la consommation de presque tous les aliments sains se situe en deçà des quantités optimales. Les chercheurs ont rapporté que les aliments sains qu’on ne consomme pas ont autant, sinon plus d’importance que les aliments malsains qu’on privilégie peut-être trop souvent. Ils ont précisé qu’une « alimentation sous-optimale entraîne plus de décès à l’échelle mondiale que n’importe quel autre facteur de risque, y compris le tabagisme ».

Une alimentation pauvre en grains entiers et en fruits présentait les pires impacts sur la santé. Une consommation insuffisante de noix et de graines, de légumes, d’acides gras omega-3, de fibres et de gras polyinsaturés avait également des effets négatifs sur la qualité de vie. Et la surconsommation de sel était un grave problème pour la santé à long terme.

Au lieu de se concentrer sur ce qu’on doit éviter de manger, cette étude met en lumière ce qu’il faut ajouter à notre alimentation pour la rendre saine. Dans son livre, Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments, Michael Pollan le résume simplement : « Mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable et surtout des végétaux. »

Les types d’alimentation saine sont généralement une variation du régime méditerranéen (calqué sur les modèles d’alimentation des pays en bordure de la Méditerranée). Ces régimes se composent principalement d’aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les bons gras (principalement tirés de l’huile d’olive extra-vierge).

On peut adapter ce type d’alimentation à la plupart des préférences alimentaires, culturelles et éthiques, et sa version avec ou sans aliments d’origine animale peut être aussi bonne pour la santé. Toutefois, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut exiger une certaine planification afin de s’assurer qu’elle est complète et équilibrée. Nombreux sont ceux qui constatent avoir plus de facilité à maîtriser leur faim lorsqu’ils ont une certaine quantité de viande dans leur alimentation, mais il s’agit d’un choix personnel. Vous pouvez également opter pour des fruits et légumes biologiques, ou de la viande d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

En outre, un simple verre d’eau constitue le meilleur choix pour étancher la soif.

La science dans votre assiette

Les données scientifiques montrent qu’une alimentation fondée sur les aliments entiers et les végétaux protège les aspects les plus importants de la santé. Vous ajoutez ainsi plus d’années à votre vie et plus de vie pendant ces années.

Une alimentation saine fournit bon nombre des nutriments dont vous avez besoin pour votre mieux-être, notamment des acides gras omega-3, des fibres, des antioxydants et une variété de vitamines et de minéraux qui, en travaillant tous ensemble, procurent d’importants bienfaits pour la santé, ce qui a été prouvé par de nombreuses études menées auprès de milliers de personnes.

Par exemple, une étude menée auprès de 23 153 Allemands âgés de 35 à 65 ans a indiqué qu’un apport élevé en fruits, légumes et pain de grains entiers, mais pauvre en viande était associé à une meilleure santé. Les résultats étaient encore plus significatifs chez les non-fumeurs ayant maintenu un indice de masse corporel (IMC) sain et faisant au moins trois heures et demie d’exercice par semaine.

Dans le cadre d’une étude menée par l’Organisation mondiale de la santé, on a conclu qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux manger. Les chercheurs ont observé une augmentation de deux ans d’espérance de vie à l’âge de 60 ans chez les personnes qui adoptaient de bonnes habitudes alimentaires.

Des dizaines d’études et d’essais cliniques ont montré qu’une alimentation de type méditerranéen favorise le maintien de ce qui suit :

  • tour de taille, poids et IMC sains
  • taux de cholestérol normal
  • glycémie normale
  • taux sanguin normal de lipides et de lipoprotéines
  • tension artérielle et circulation sanguine normales
  • fonction cognitive normale

Le point sur l’index glycémique et l’alimentation saine

Règle générale, une alimentation saine se compose principalement d’aliments dont l’index ou la charge glycémique sont faibles.

En ce qui a trait à l’index glycémique, vos décisions devraient être guidées par le bon sens. L’objectif consiste à limiter les aliments pauvres en nutriments, hautement transformés et riches en amidon raffinés et en sucres, et non pas les aliments naturels. De nombreux légumes riches en amidon comme les carottes, ainsi que les fruits ont un indice glycémique élevé.

Toutefois, les données ne montrent pas que ces aliments sont mauvais pour la santé.

En fait, une étude menée en 2018 a fait ressortir les effets bénéfiques de la consommation de plusieurs portions de fruits entiers, en partie grâce à leur contenu en fibres et leur effet prébiotique (c.-à-d. leur capacité à nourrir les bonnes bactéries vivant dans l’intestin). Des effets bénéfiques ont été observés pour la santé cardiovasculaire, digestive, métabolique, respiratoire et osseuse. De plus, la consommation de fruits améliorait certaines mesures de bien-être psychologique, ainsi que la santé de la peau.

Une journée dans la vie d’une alimentation saine (pour les adultes)

Maintenant que vous avez un bon aperçu de la composition d’un régime sain, examinons de plus près l’allure que peuvent prendre les repas au quotidien avec ce type d’alimentation.

Les normes qui suivent reflètent les éléments communs et les différences entre les types d’alimentation sains les mieux établis, notamment le régime méditerranéen, le régime pour combattre l’hypertension par l’alimentation (connu sous le nom de régime DASH) le régime d’intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique (MIND), le régime flexitarien (ou semi-végétarien), ainsi que les lignes directrices du USDA (le département de l’agriculture des États-Unis).

 

Lignes directrices pour une alimentation saine
Groupe alimentaire Nombre de portions
Grains entiers 6 – 8 par jour
Légumes 5 ou plus par jour parmi des légumes de toutes les couleurs.

  • 1 ou plus d’un légume-feuille vert foncé.
  • 1 légume riche en amidon (par exemple les pommes de terre blanches, le maïs, les petits pois, le plantain, le manioc, les haricots de Lima verts).
Fruits 3 – 5 par jour

  • Consommez des baies au moins trois fois par semaine.
Sources de protéines *Atteignez vos valeurs cibles en grammes* (voir ci-dessous)

Visez à augmenter la proportion de protéines de source végétale, y compris les légumineuses et les haricots, le soya (tofu, tempeh), les noix et les graines non salées.

  • Jusqu’à 7 œufs par semaine.

 

Si vous mangez de la viande, limitez votre consommation à 6 portions par semaine, en provenance d’une variété de sources :

  • De 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine (170 grammes par portion).
  • De 2 à 4 portions de viande maigre ou de volaille sans la peau par semaine (85 grammes par portion).
Produits laitiers 1 – 3 produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour.
Gras et huiles 2 – 3 cuillère à thé par jour.

  • Limitez à une portion par jour les huiles autres que l’huile d’olive extra-vierge ou ne provenant pas d’une source végétale.
Sucreries Avec modération. Ils ne devraient constituer que 5 à 10 % des calories quotidiennes.

  • Essayez le chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao et surveillez la teneur en sucre.
Boissons Eau, assez pour rester hydraté (visez 8 verres par jour).

Café et thé, à volonté.

1 portion de vin ou d’alcool par jour, si désiré.
Sel ~1 cuillère à thé en TOUT par jour (y compris le sel contenu dans les aliments préparés, alors surveillez les étiquettes de vos aliments).

De 1 500 à 2 300  mg de sodium.

Aucun aliment n’est interdit – tout peut s’intégrer à une alimentation saine, mais à une condition : certains aliments doivent être consommés de façon très limitée, « pour les occasions spéciales » seulement.

Règle générale, les aliments pour occasions spéciales sont les pires pour le tour de taille et pour la santé. Savourez-les sans culpabilité lorsque vous vous gâtez, mais contentez-vous de consommer ces aliments seulement quelques fois par mois :

  • Desserts et sucreries
  • Croustilles et collations transformées
  • Grains raffinés, comme le pain et les pâtes
  • Mets frits ou riches en gras
  • Viandes transformées ou salaisonnées (bacon, salami)
  • Boissons gazeuses ou jus de fruits

Il s’agit de trouver l’équilibre qui vous convient. Afin de découvrir ce qui vous plaît, portez attention aux signaux de votre organisme, pas seulement à ceux de vos papilles gustatives. Qu’est-ce que votre organisme apprécie? Comment vous sentez-vous quand vous mangez certains aliments? Il peut être utile de consigner ces impressions dans un journal alimentaire.

Faites l’essai de nouveaux aliments, mais ne vous forcez pas à manger ce que vous n’aimez pas. La meilleure alimentation pour vous est constituée d’aliments sains que vous aurez envie de manger toute votre vie.

Portez attention à vos macronutriments

Les experts recommandent habituellement certains ratios de macronutriments dans l’alimentation quotidienne. Ne vous attardez pas trop aux chiffres. Si vous avez une alimentation saine qui ressemble à ce qui est décrit plus haut, avec un peu de planification, vous devriez arriver à vous situer dans ces limites.

  • De 45à 65 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des glucides (principalement grains entiers, fruits et légumes)
  • De 25à 37 grammes de fibres par jour
  • Visez à consommer 0,8 g à 1,2 g de protéines par kilogramme (kilo) de masse corporelle, répartis tout au long de la journée. (Les personnes plus âgées, ceux qui veulent perdre du poids et ceux au style de vie actif devraient maintenir leur consommation de protéines vers le haut de l’échelle.)
    • Pour calculer votre poids en kilos, il suffit de diviser le nombre en livres (lb) par 2,205. Ensuite, multipliez le nombre en kilos par 0,8, puis par 1,2 afin d’obtenir votre échelle.
    • Si vous pesez 150 lb par exemple :
      • 150/2,205 = 68 kilos
      • 0,8(68) = 54
      • 1,2(68) = 82
      • Votre échelle est de 54 g à 82 g de protéines par jour.
    • De 15 à 25 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des protéines.

  • De 20à 35 % des calories quotidiennes proviennent des gras alimentaires
    • Les gras insaturés devraient constituer 90 % de votre consommation de gras alimentaires.
    • Les gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de votre consommation de gras alimentaires.

Une alimentation saine est le point de départ pour toute une vie de mieux-être

Une alimentation saine n’est qu’un des huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Cet article explique brièvement comment les variations du régime méditerranéen soutiennent la vitalité et le bien-être. D’autres aspects de la culture méditerranéenne constituent également des éléments essentiels d’un style de vie sain : faire beaucoup d’exercice, se reposer suffisamment et entretenir de solides relations sociales.

Vous avez l’occasion tous les jours, à chaque repas, de faire de bons choix. L’adoption d’habitudes constructives est la clé du succès à long terme. Il faut donc vous engager à dire adieu aux diètes miracles et à rompre le cycle de l’alimentation malsaine. Commencez par vous fixer des objectifs modestes et faites appel à la science de l’automotivation pour amorcer dès aujourd’hui votre cheminement vers une vie entière de bons aliments et de bonne santé.

Pour en apprendre davantage sur l’adoption d’une alimentation saine et naturelle, téléchargez le guide alimentaire d’USANA. Vous y trouverez une liste d’aliments sains, des substitutions judicieuses, un exemple de menu hebdomadaire et des formats de portions. Il y a également un exemple de liste d’épicerie, des listes d’épicerie à remplir, des feuilles de planification des repas et plus encore.

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Votre organisme est doté d’une importante force de sécurité, à la fois complexe et bien entraînée, qui vous protège contre les assauts répétés d’envahisseurs étrangers cherchant à faire intrusion. C’est ce qu’on appelle le système immunitaire, un réseau de cellules, tissus et organes qui agissent ensemble pour protéger à plein temps votre corps tout entier. À votre insu, votre système immunitaire identifie et repousse les menaces très diversifiées qui vous guettent chaque jour. Tout cela en distinguant ces pathogènes de vos tissus sains. Pourtant, ce merveilleux système est parfois déjoué par des agents moins nocifs, comme le pollen, ce qui ouvre la porte à l’allergie saisonnière.

Les symptômes allergiques – le nez qui coule, des larmoiements et éternuements – s’expliquent très bien si vous songez au rôle que jouent le nez, la bouche et les yeux. Comme ce sont des points d’accès pour les envahisseurs, les larmes et le mucus contiennent une enzyme appelée lysozyme. Celle-ci est capable de dégrader les parois cellulaires de nombreuses bactéries. Votre salive renferme des composés antibactériens. Les voies nasales et pulmonaires sont recouvertes d’un revêtement protecteur de mucus et tapissées de mastocytes, un type de globules blancs.

Les bactéries et virus qui tentent de se pénétrer dans ces voies doivent d’abord réussir à percer ces défenses importantes qui se dressent aussi devant les substances inoffensives votre santé. Par erreur, votre système immunitaire cible aussi ces dernières pour les détruire. Voilà l’explication sommaire de ce qui cause une allergie.

Il existe pourtant bon nombre d’autres aspects qui valent d’être examinés, surtout si vous êtes l’univers allergique des écoulements, larmoiements et éternuements ne vous est pas étranger. Voyons cela de plus près.

Les allergies saisonnières : leur nature et ce qui les déclenche

Règle générale, un allergène est une substance inoffensive qui déclenche une réponse du système immunitaire avec pour résultat une réaction allergique. Il s’agit en quelque sorte d’une erreur de votre système immunitaire.

L’allergie saisonnière (aussi appelée rhinite allergique ou rhume des foins) est une réaction excessive du système immunitaire à des substances inoffensives dans l’environnement pendant certaines périodes de l’année. Le rhume des foins tire son origine des symptômes que ressentaient les cultivateurs pendant l’été au moment de la fenaison.

Chez les personnes souffrant d’une allergie saisonnière, le pollen est l’allergène le plus souvent en cause. Sous forme de poudre fine, cette substance provient des arbres, des mauvaises herbes et des fleurs, surtout au printemps, en été et en automne. La pollinisation est le transfert des graines de pollen de la partie mâle à la partie femelle d’une plante à des fins de reproduction. Ce processus visant à fertiliser d’autres plantes d’une même espèce survient quand le pollen est libéré dans l’air et transporté par le vent, les insectes, les chauves-souris et les oiseaux.

La pollinisation est sans doute une étape très importante du cycle de vie de nombreuses plantes, mais elle peut être pénible pour les personnes aux prises avec une allergie saisonnière.

Les minuscules grains de pollen inoffensifs flottent dans l’air et en s’infiltrant dans vos voies nasales, ils peuvent entraîner une réponse immunitaire dans votre nez. S’ensuivent alors des éternuements, une congestion nasale ou des écoulements, des larmoiements ou des irritations du nez ou de la gorge. Bien que similaires à ceux du rhume, ces symptômes ne sont pas causés par un virus, mais plutôt par une réaction excessive de votre système immunitaire au pollen      « inoffensif » des plantes.

Il peut être difficile de déterminer si vous souffrez d’une allergie saisonnière ou d’un rhume, mais il y a des différences marquées entre les deux :

  • L’allergie saisonnière ne cause pas de fièvre.
  • Les sécrétions de mucus sont généralement très liquides, fluides et transparentes.
  • Vous pouvez ressentir une irritation du nez, des yeux et des oreilles et éternuer à répétition.
  • Règle générale, comme les symptômes d’une allergie saisonnière sont liés à la production et à la quantité de pollen, ils peuvent durer plus de 7 à 10 jours.

Comment une allergie saisonnière se développe

Personne ne souffre d’une allergie saisonnière innée, mais celle-ci peut apparaître avec le temps.

Il faut tout d’abord une exposition à un allergène (une molécule susceptible de causer une allergie). Même si vous avez côtoyé des allergènes sans difficulté toute votre vie, votre organisme prend soudainement un certain allergène pour un envahisseur qui doit être détruit.

Dès lors, votre système immunitaire scrute l’allergène et ordonne à des protéines très spécialisées appelées anticorps IgE (immunoglobulines E) de le contrer. Ils seront ainsi prêts en cas d’une nouvelle exposition. Une fois votre organisme sensibilisé, votre système immunitaire conserve longtemps en mémoire cet allergène. C’est le processus d’amorçage.

Lors de l’exposition suivante, vos anticorps produits précédemment reconnaîtront l’allergène et mettront à l’œuvre certaines cellules immunitaires pour le combattre l’allergène et le détruire. Les anticorps IgE sont spécifiques à un antigène précis. Par exemple, s’il s’agit de pollen d’herbe à poux, les anticorps IgE produits par votre système immunitaire s’attaqueront uniquement à ce type de pollen.

Le risque de souffrir d’une allergie est déterminé par vos gènes. Même s’il est impossible d’hériter une allergie de vos parents, la prédisposition à en souffrir reste cependant héréditaire. Un enfant dont un parent souffre d’une allergie a jusqu’à 50 % des chances d’être atteint d’une allergie. Si ses deux parents le sont, ce risque peut monter à 80 %. Tout le monde peut avoir une allergie, mais les enfants plus que les adultes ont tendance à en être atteints.

Une allergie peut mettre des années à se développer. Et si vous souffrez d’une allergie, vous serez plus enclins à en avoir d’autres. Il y a aussi un seuil de tolérance aux allergies. Une brève exposition n’aura sans doute pas de conséquence, mais si elle se répète, votre organisme enclenchera une réponse allergique. Celle-ci active alors les mastocytes des tissus nasaux et déclenche la libération de l’histamine provenant des basophiles et des éosinophiles (deux types de globules blancs).

L’histamine est un composé biologique qui cause les symptômes les plus souvent associés aux allergies : irritation du nez, de la gorge ou de la peau, larmoiement, éternuement, toux et congestion nasale ou écoulement.

Les personnes aux prises avec une allergie saisonnière connaissent bien les antihistaminiques. Souvent utilisés pour enrayer les effets des histamines, ce sont les médicaments les plus populaires pour soulager les symptômes d’une allergie saisonnière.

La redoutable période des allergies

Votre lieu de résidence et l’allergène qui vous cause des ennuis déterminent la période de votre allergie. Les personnes allergiques au pollen redoutent le printemps, l’été et l’automne, des saisons où la quantité de pollen atteint un sommet.

Quels sont les producteurs de pollen liés plus étroitement à une saison en particulier? Voici un guide tout simple :

  • PRINTEMPS : Les arbres (comme le chêne et le bouleau) sont des sources importantes de pollen en cette saison. Dans certaines régions, ils peuvent même commencer à produire du pollen dès janvier.
  • ÉTÉ : Les graminées (dont l’ivraie et le mil) sont les principales sources de pollen susceptibles de causer des allergies pendant l’été.
  • AUTOMNE : Les ptincipales responsables des allergies à l’automne sont les mauvaises herbes, en particulier l’herbe à poux qui croît dans presque tous les environnements.

Comme une allergie accroît la susceptibilité de réaction à plus d’un allergène, si vos symptômes d’allergie à l’herbe à poux vous semblent plus aigus qu’en d’autres années, il est possible que vous réagissiez en même temps à un autre allergène dans l’air.

Quand l’allergie saisonnière se transforme en allergie alimentaire

Une allergie peut interagir de façon inattendue. Par exemple, un tiers des personnes allergiques au pollen peuvent aussi souffrir d’une allergie à certains aliments contenant des protéines similaires. C’est ce que l’on appelle le syndrome pollen-aliment ou syndrome d’allergie orale.

Ce syndrome est causé par une réaction croisée d’allergènes présents à la fois dans le pollen et dans les fruits et légumes crus, ou même dans certaines noix. Dans ce cas, il peut y avoir irritation de la bouche et de la gorge ou encore, une enflure des lèvres, de la bouche, de la gorge et de la langue.

En général, les symptômes du syndrome pollen-aliment se limitent à la bouche et à la gorge. En fait, comme les protéines en cause sont sensibles aux enzymes gastriques, elles se dégradent rapidement après leur ingestion, ce qui restreint l’étendue de la réaction. De plus, ces protéines sont sensibles à la chaleur et la cuisson d’un aliment modifie la réaction. Le plus souvent, les symptômes disparaissent aussitôt l’aliment avalé ou expulsé de la bouche.

Même si toutes les personnes allergiques au pollen ne souffrent pas du syndrome pollen-aliment, voici une liste d’aliments fréquemment associés à un pollen allergène :

  • Pollen de bouleau : pomme, amande, carotte, céleri, cerise, noisette, kiwi, pêche, poire et prune
  • Pollen de graminées : céleri, melon, orange, pêche et tomate
  • Pollen d’herbe à poux : banane, concombre, melon, graines de tournesol et zucchini

Tout ce qu’il faut savoir sur le test d’allergie

Vous avez peut-être deviné la cause de votre réaction allergique, mais seul un test peut la confirmer.

Le test d’allergie peut se faire par piqûre épidermique ou prise de sang. Les deux méthodes sont utilisées pour aider à déterminer les substances auxquelles vous pourriez être allergique. Un médecin spécialisé dans le système immunitaire et le traitement des allergies procède généralement à ce type de test. Il effectuera en même temps un examen médical complet et prendra note de vos antécédents de santé.

Le test cutané est le plus courant. Méthode fiable, la piqûre épidermique sert pour certains types d’allergènes. Une minuscule quantité de certains allergènes est inoculée dans votre peau en pratiquant une entaille cutanée superficielle par piqûre ou éraflure.

Le test d’allergie cutané détermine des allergies précises selon la réaction de votre peau. Les résultats ne se font pas attendre : la réaction met environ 15 minutes à se produire.

Une enflure ou une rougeur apparaîtra sur la peau d’une personne allergique, au point d’inoculation de l’allergène. Par exemple, si vous êtes allergique au pollen de bouleau, mais pas à celui de l’ivraie, seul le site d’inoculation du pollen de bouleau présentera une rougeur ou une enflure et vous ressentirez peut-être une démangeaison. Aucune réaction ne se produira au site d’inoculation du pollen de l’ivraie.

Si vous en avez assez de souffrir d’une allergie saisonnière, ce test pourra vous aider à savoir quel allergène déclenche vos symptômes, en plus de vous aider à faire ce qu’il faut pour éviter ce déclencheur. Vous pourrez aussi prendre des mesures préventives ou suivre les traitements les plus utiles pour vous.

Entraînez votre système immunitaire

En fonction de l’allergie dont vous souffrez et avec l’aide d’un allergologue ou un immunologiste, vous pourrez avec le temps entraîner votre système à être moins réactif à certains allergènes. La désensibilisation ou immunothérapie est un traitement préventif contre les réactions allergiques à certaines substances, y compris les pollens.

L’immunothérapie consiste à administrer sous la langue ou sous forme d’injection cutanée des doses graduellement croissantes d’un allergène qui affaiblit votre immunité. L’accroissement progressif de la dose modifie avec le temps la réaction de votre système immunitaire à cet allergène. Cette méthode permet d’atténuer les symptômes d’une allergie lorsque votre système immunitaire est exposé ultérieurement à l’allergène.

Avant d’entreprendre un traitement, il est important que votre allergologue vous aide à identifier le pollen ou la substance qui déclenche vos symptômes allergiques. Il procédera à un test cutané, et parfois sanguin, pour déterminer les anticorps propres à un allergène précis.

Si vous en avez assez des éternuements à répétition et de la prise régulière d’antihistaminiques, l’immunothérapie est un moyen de réguler à long terme la réponse de votre système immunitaire aux allergènes.

Conseils pour éviter les allergies saisonnières

Que faire si le nez vous pique? Même s’il est difficile d’éviter le pollen, c’est sans aucun doute l’un des meilleurs moyens de contrôler votre exposition aux allergènes pendant la période des allergies.

Pour limiter votre exposition au pollen, il faut :

  • Vérifier sur Internet ou auprès d’autres sources locales la quantité de pollen dans votre région
  • Rester à l’intérieur si le pollen est abondant
  • Éviter l’exercice à l’extérieur tôt le matin
  • Conduire la voiture avec les vitres de portières fermées
  • Éviter le jardinage ou les travaux extérieurs lorsque la quantité de pollen est élevée
  • Porter un masque anti-poussière à l’extérieur
  • Songer à acheter un purificateur d’air pour la maison
  • Rester à l’intérieur pendant les journées venteuses ou orageuses
  • Garder les portes et fenêtres fermées
  • Porter des lunettes de soleil pour protéger vos yeux contre le pollen
  • Passer souvent l’aspirateur pour éliminer les allergènes dans votre maison

Chassez la déprime de la période des allergies

Un bagage de connaissances, une bonne préparation et la prise de mesures demeurent les meilleures armes contre les effets des allergies saisonnières. Vous saurez mieux faire face aux périls de la période de pollinisation en sachant quel allergène vous cause des ennuis, en contrôlant votre exposition et en traitant vos symptômes avant qu’ils ne deviennent insupportables.

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