Entonces, ¿cuál es la solución? Ante tantas y tan amenazantes tareas, ¿qué se puede hacer para incrementar la productividad? La respuesta es un poco contradictoria: en vez de dedicar cada minuto del día a sacar pendientes, dedique tiempo a desconcentrarse. O, en otras palabras, dele un respiro a su cerebro.
En un mundo obsesionado con la productividad, la inactividad suele ser mal vista —es sinónimo de pereza y desidia. Pero la verdad es que el reposo cognitivo tiene una función importante en la optimización de la funcionalidad cerebral.
Reposo cognitivo: no es nada más dormir
La importancia de una noche de buen sueño es uno de los datos sobre salud más publicitados. Pregúntele a cualquiera cuántas horas de sueño se consideran como lo óptimo, y muy probablemente todos respondan que ocho. Y es cierto. En efecto, los científicos recomiendan que los adultos duerman todas las noches ocho horas completas. Pero resulta que ocho horas de sueño no es el único tipo de descanso que el cerebro necesita para seguir funcionando a la perfección.
El otro tipo de reposo cognitivo tiene lugar cuando no se está dedicado activamente a una tarea que requiere mucha atención. Durante esos periodos, el cerebro entra en la red neuronal por defecto (RND), que es sencillamente una forma sofisticada de decir que la energía del cerebro ya no está dedicada a tareas conscientes. Básicamente, se le permite a la mente que divague o se desconecte. Y eso es bueno.
Cabe hacer notar que el reposo cognitivo no se traduce en que el cerebro no esté funcionando, de hecho, es todo lo contario. Mientras usted duerme o el cerebro entra en la RND, el cerebro está trabajando en serio. Ese trabajo se lleva a cabo subconscientemente, pero eso no significa que no se deba saber más sobre lo que está sucediendo.
El papel del sueño en la optimización del funcionamiento cerebral
Mientas usted duerme, el cerebro analiza la información del día y decide qué es y qué no es importante. Parte de la información se destina a la memoria de largo plazo y parte se descarta. Es como si se reiniciara una computadora —algunos datos se almacenan en el disco duro, pero la memoria de corto plazo, que suele ser la responsable de que la computadora sea más lenta, se reinicia.
El sueño también da tiempo al organismo para que ayude a mantener el cerebro libre de toxinas. Durante el día, diversas moléculas y proteínas empiezan a acumularse en el cerebro, y esa acumulación es contraproducente —en especial para las conexiones neuronales. En otras palabras, el sistema se bloquea un poco.
En las etapas del sueño que conducen al periodo REM (movimientos oculares rápidos), el líquido cerebroespinal —líquido transparente que rodea al cerebro y la médula espinal— inunda en oleadas al cerebro. Esas oleadas ayudan a arrastrar los desechos, llevándose lo acumulado en el día. Es este proceso el que permite que usted se sienta renovado y avispado después de dormir bien.
Explicación de la red neuronal por defecto
Cuando usted está activamente concentrado en una tarea —leyendo este artículo, por ejemplo— interpreta conscientemente la información que recibe. Por otra parte, cuando la red neuronal por defecto está activa, el cerebro está ocupado con la interpretación subconsciente.
Más que interpretar la información externa, estos procesos subconscientes suelen mirar hacia el interior. ¿Pero que significa exactamente esto?
Conforme avanza el día, se absorbe una extraordinaria cantidad de información, tanto consciente como subconscientemente. Esta información conforma el mundo tal como usted lo conoce. Y usted tiene un lugar en ese mundo. Cuando el cerebro entra en la RND, analiza los recuerdos y experiencias y crea conexiones abstractas que dan forma al sentido del yo. A través de este proceso, su identidad, ética y más, se solidifican y amplían.
Las conexiones que establece el cerebro mientras está en la RND no se limitan al sentido del yo, también pueden ayudar a encontrar soluciones para problemas complejos.
Si alguna vez ha estado lidiando con un problema durante horas y da con la solución mientras toma un baño o camina, ¡es la RND en acción! Por eso mismo, permitir que la RND tome el control por un rato, mejora el pensamiento creativo.
El poder de la ensoñación
Una de las formas más comunes de entrar en la RND es la ensoñación. Pero… la ensoñación no siempre es buena. Si usted se deja llevar e imagina que todo va a salir mal en la reunión que está por empezar, no va a “despertar” sintiéndose renovado. Probablemente estará ansioso, y, más importante, no habrá logrado un verdadero reposo cognitivo.
Para aprovechar el poder de la ensoñación tiene que guiar sus pensamientos. Por fortuna, despierto se tiene más control sobre los sueños que estando dormido. Aquí es donde entra la ensoñación positiva constructiva (EPC).
En esencia, la EPC es la práctica de adormecerse en una fantasía guiada. Para ello, usted necesita dedicarse a una actividad con poco ancho de banda, como caminar o tejer algo sencillo, por ejemplo. Cuando se dedique a una de esas actividades, déjese llevar por una ilusión. Tal vez descansando en una playa con el sol en la espalda. No importa qué imagen elija, la clave es no involucrarse demasiado. Sencillamente utilice la imagen como punto de partida para permitir que la mente divague. Cuando renuncie a controlar la imagen, probablemente los pensamientos se volverán hacia el interior y el cerebro entrará en la RND.
Y como leyó antes, ese modo cerebral le ayudará a conseguir el tipo de reposo cognitivo productivo que necesita.
Cuatro actividades para que el cerebro repose
Tal vez esté pensando que toda esa reflexión se parece mucho a la meditación, ¡y así es! Resulta que diversos tipos de meditación, así como varias otras actividades, tienen el mismo efecto. Entonces, ¿qué más puede usted hacer para desconcentrarse y lograr el reposo cognitivo que necesita?
A continuación, cuatro sencillas actividades para que el cerebro repose:
Dar un paseo: Hay una razón por la que caminar es una herramienta efectiva para resolver problemas. Alejar de la mente el problema y permitir que la RND actúe, es mágico. Demuestra la investigación que los mejores paseos para lograr este objetivo son sin rumbo y, de preferencia, en un entorno natural. Permítase vagar (sin arriesgarse) y la mente hará lo mismo.
Darse un baño: La ducha es uno de los pocos lugares en que muchas personas realmente se relajan y aclaran la mente. Si alguna vez decidió darse un baño rápido y salió 30 minutos después, no sufra. Al perder la noción del tiempo, el cerebro se deleitaba con un muy necesario descanso.
Practicar un deporte: Parece un poco ingenuo pensar que algo tan demandante físicamente como practicar un deporte pueda ser relajante, pero no es el cuerpo lo que trata de descansar —es el cerebro. Practicar un deporte (o algún otro esfuerzo físico) puede darle la oportunidad de aclarar la mente mientras está activo. Ganar-ganar, ¿cierto?
Entérese de porqué el cerebro necesita un respiro y dedique tiempo a desconcentrarse
Ya sea que esté tratando de ser más creativo, de escapar de esa niebla mental siempre presente, o sencillamente de aliviar un poco el estrés ocasional, trate de incorporar algo más de reposo cognitivo en su vida. Si está durmiendo suficiente, incluya en su rutina una caminata —o alguna de las actividades con las que el cerebro descansa. Lleva tiempo, claro, pero le sorprenderá la forma en que impacta, para bien, en la productividad y el estado mental.
Nada es fácil en estos tiempos, por eso puede resultar un poco complicado encontrar tiempo para en verdad desenfocarse, pero en resumidas cuentas, es casi seguro que el cerebro necesita más tiempo inactivo. Así que deje de lado el teléfono y dedique algo de tiempo a descansar su fatigado cerebro.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/09/AdobeStock_313372716.jpeg557835staffstaff2021-09-30 12:25:302022-07-18 12:44:36Reposo cognitivo: vea por qué su cerebro necesita más tiempo de inactividad
A menudo se nos aconseja no vivir la vida tan de prisa. Esto se debe a que vivenciar y apreciar la información sensorial proveniente de su entorno (aromas exquisitos, puestas del sol espectaculares y sonidos relajantes) proporciona paz y seguridad. Este enfoque consciente de la vida se ve reforzado por hábitos que ayudan a mantener la agudeza de los sentidos. En otras palabras: aprender a cuidar los sentidos contribuye a su búsqueda de serenidad.
En las secciones que viene a continuación encontrará consejos que le ayudarán a cuidar de sus sentidos, uno por uno. Es posible que se dé cuenta de que sus hábitos saludables ya han sentado bases que no sabía que existían para el cuidado de sus cinco sentidos.
El tacto
La capa superior de la dermis y la parte inferior de la epidermis albergan receptores sensibles al tacto. Es por esto que cuidar su piel es esencial para apoyar su sentido del tacto. Trate de incorporar estos cinco hábitos de estilo de vida para cuidar su piel:
Protección solar segura: puede elegir una crema con protector solar, camisas de manga larga, un sombrero flexible o una combinación de los tres. Use lo que funcione mejor para usted para proteger su piel de los abrasadores rayos del sol.
Aliméntese de manera saludable para nutrir su piel: La dieta afecta su salud de la cabeza a los pies, por dentro y por fuera. Elija alimentos y colaciones saludables de base vegetal para proporcionarle a su piel el cuidado nutricional que necesita.
Evite quemaduras y lesiones: El dolor causado por una lesión o quemadura debería ser razón suficiente para evitar lastimarse. Sin embargo, evitar lesiones también le ayuda a mantener su sentido del tacto.
Manténgase activo: Un cuerpo en movimiento apoya muchos aspectos de su salud, y la piel saludable es ciertamente uno de ellos. Una sesión de ejercicio cardiovascular hace maravillas para apoyar su circulación, lo cual es excelente para sus órganos, incluyendo su piel.
Hidrátese saludablemente: Beber mucha agua es esencial para mantener la salud general y para mantener una piel sana. Así que beba agua a lo largo del día—su piel se lo agradecerá.
El gusto
Se necesita mucho para construir el paladar perfecto, incluyendo un entendimiento de la conexión entre el gusto y el olfato. Sin embargo, el cuidado de una base óptima y saludable del sentido del gusto comienza con la práctica de los siguientes tres consejos de estilo de vida:
Coma alimentos variados: probar nuevos platillos, experimentar con sabores exóticos y surtir su dieta con una variedad de alimentos mantiene la agudeza de su sentido del gusto. Resaltar el sabor de sus comidas con una variedad de especias también puede ayudarlo a evitar el exceso de sal o de azúcar en su dieta. Con sabores interesantes y diversos, su paladar no se verá afectado por el exceso de sal o de azúcar. [ https://askthescientists.com/diet-variety/ ]
Cuide su higiene bucal: el sabor está en la punta de la lengua y también en toda la boca. Mantenga una higiene dental sólida (sí, eso incluye el uso de hilo dental) y verifique lo que su lengua podría estar diciéndole sobre su salud. También es útil visitar a su dentista un par de veces al año.
No fume: sabe que fumar es horrible para su salud general, y especialmente daña su sentido del gusto, así que evite fumar.
Es hora de abrir los ojos para conocer cinco de las mejores prácticas para incorporar en su estilo de vida que lo ayudarán a cuidar su sentido de la vista. Y no le tomará por sorpresa que dichas prácticas a integrar en su estilo de vida giren en torno a proteger sus ojos de daños y estrés tanto como le sea posible.
Eche un vistazo:
Consuma alimentos buenos para la vista: estudios de gran escala, bien aplicados, han relacionado claramente ciertos nutrientes y la salud de los ojos. Su dieta saludable de base vegetal lo ayudará a obtener muchos de los nutrientes más importantes para la vista.
Use gafas de sol: las gafas de sol son realmente geniales. También son una declaración de moda con una función de salud ocular. Sus ojos, como su piel, necesitan protección del sol, y la mejor manera de hacerlo es usando gafas de sol.
Considere el tiempo que pasa frente a la pantalla: algunas vistas fatigan sus ojos más que otras. Las pantallas que dominan la vida moderna resultan muy estresantes para nuestros ojos. Por lo tanto, limite el tiempo frente a la pantalla o considere usar unas gafas especialmente diseñadas para ayudar a bloquear parte de la intensa luz azul que emite su teléfono o computadora.
Haga amistad con su oculista: no tiene que invitarlo a cenar, pero visítelo para mantener su sentido de la vista. No olvide hacer una cita con su oculista una vez al año.
Proteja sus ojos de cualquier daño: Todo, desde sus propios dedos hasta los fragmentos de metal, puede dañar sus ojos y, por lo tanto, su vista. Cuando practique deportes o trabaje con materiales potencialmente peligrosos (como astillas de madera, tornillos o productos químicos), use la protección ocular adecuada. Ponerse unos anteojos de seguridad o goggles puede marcar la diferencia para la salud de sus ojos.
El oído
Sus tímpanos pueden resistir, hasta cierto punto, antes de que su audición se vea afectada. En lugar de probar su equipo auditivo, siga un par de hábitos auditivos saludables, obvios pero útiles.
Primero, mantenga el volumen bajo. Evitar la exposición a ruidos fuertes es probablemente la mejor manera de ayudar a mantener una buena audición. Eso significa que es posible que deba buscar la comodidad de los pasatiempos silenciosos.
Y, si no puede evitarlo, pruebe el segundo hábito: cubra sus oídos. Aún puede pasársela bien en un concierto, trabajar con maquinaria ruidosa o disfrutar de otras actividades cacofónicas siempre que proteja sus tímpanos.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/07/AdobeStock_212940735-copy.jpeg236835David BakerDavid Baker2021-07-22 17:00:262022-07-18 12:57:22Consejos reveladores sobre cómo cuidar de sus cinco sentidos
El ejercicio cambia su cuerpo de muchas maneras, y algunas pueden verse cuando se mira al espejo. El número en la báscula puede cambiar un poco y su ropa comienza a quedarle mejor con cada milla (o kilómetro) que camina, trota o nada. Estas victorias, ligadas o no al número en su báscula, pueden ser la forma en que usted mide el éxito de su rutina de ejercicio, pero ¿alguna vez ha considerado los beneficios del ejercicio a nivel celular?
Sus células son el punto de partida de todos los cambios positivos que ofrece el ejercicio regular, y hay muchos beneficios del ejercicio a nivel celular que pueden conducir a la transformación de todo el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares y de fuerza benefician las células de todo el cuerpo. Desde su corazón y cerebro hasta los glóbulos blancos de su sistema inmunológico, su salud celular se optimiza cuando hace ejercicio.
El ejercicio cardiovascular no es solo para apoyar su corazón
Los ejercicios cardiovasculares clásicos hacen que la sangre bombee y elevan su frecuencia cardíaca. Puede incluir ejercicios cardiovasculares en su rutina de ejercicio para aumentar su ánimo y energía. Sin embargo, usted logrará más que eso, pues el ejercicio cardiovascular también puede ser un ejercicio que beneficia la salud celular.
Varios tipos de células responden positivamente al ejercicio cardiovascular (incluyendo las células cardíacas). La salud celular está respaldada por los rápidos y acelerados movimientos que ocurren como consecuencia del ejercicio cardiovascular. Conozca cómo las células de todo su cuerpo responden a esta forma de ejercicio acelerado:
Las células musculares de su corazón están altamente especializadas y no se regeneran con tanta frecuencia como las otras células de su cuerpo (solo alrededor del uno por ciento de las células del corazón se renuevan cada año). Sin embargo, hay una manera de apoyar las células cardíacas y optimizar su regeneración: haciendo ejercicio, más bien del tipo cardiovascular, para ser exactos.
Un estudio con ratones llevado a cabo en el 2018 ayudó a los científicos a establecer un vínculo entre el ejercicio cardiovascular y el crecimiento de las células cardíacas. Los ratones se utilizan con frecuencia como organismos modelo para la investigación de la biología humana. La biología de los ratones es muy cercana a la biología humana y sus genes funcionan de la misma manera que los genes humanos.
Los investigadores encontraron que los ratones con acceso a una caminadora en el espacio donde vivían optaban por correr aproximadamente cinco kilómetros todos los días. Se dio seguimiento a la salud de su corazón y los científicos a cargo del experimento utilizaron marcadores de ADN para monitorear el crecimiento de las células cardíacas.
Los resultados fueron espectaculares y favorables para los ratones que tuvieron acceso a una caminadora. Los ratones que hicieron ejercicio produjeron más de cuatro veces la cantidad de células cardíacas nuevas que sus contrapartes que no hicieron ejercicio.
Este estudio ayudó a cimentar los beneficios celulares del ejercicio para las células del corazón. Por lo tanto, si tiene acceso a una caminadora (o a un par de ténis y una carretera al aire libre), intente correr algunas millas (o kilómetros) la próxima vez que desee enfocarse en hacer ejercicio para apoyar la salud celular.
Células cerebrales
Como anécdota, muchas personas piensan que pueden acondicionar su cerebro como cualquier otro músculo del cuerpo. No es una afirmación completamente precisa ya que el cerebro no está compuesto de fibras musculares. No obstante, si el objetivo del acondicionamiento cerebral es fortalecer las conexiones entre las neuronas y construir nuevas redes neuronales, entonces el ejercicio definitivamente puede ayudar a fortalecer las células cerebrales.
Las neuronas, como las células musculares, pueden cambiar a medida que hace ejercicio. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio crea un entorno rico en oxígeno que beneficia las neuronas. El oxígeno adicional y la liberación de neurotransmisores durante el ejercicio fomentan el crecimiento de las células cerebrales y el desarrollo de nuevas vías neuronales. Estas nuevas conexiones neuronales son necesarias para mantener su cerebro “flexible” y respaldar su capacidad para aprender nuevas destrezas y crear recuerdos.
Entonces, en cierto modo, el ejercicio cardiovascular también ejercita su cerebro. Los movimientos que aceleran su frecuencia cardíaca estimulan simultáneamente las células cerebrales para que crezcan y creen nuevas conexiones. Las células cerebrales responden al ejercicio cardiovascular de la misma manera que los músculos de los grupos más grandes del cuerpo responden al entrenamiento de fuerza: a través del crecimiento celular.
Células inmunológicas
Si está buscando movilizar las células de su sistema inmunológico, haga la prueba siguiendo dos veces por semana una rutina de ejercicio que lo haga sudar. Sus glóbulos blancos responden al ejercicio aumentando su circulación en el torrente sanguíneo. La presencia de más glóbulos blancos en circulación significa que su sistema inmunológico está preparado y listo para enfrentarse a los gérmenes que se atreven aparecer.
Los efectos del ejercicio con respecto a la inmunidad están bien documentados. Cuando usted hace ejercicio, detona temporalmente la respuesta inmunológica de su cuerpo, lo que permite éste pueda minimizar los dolores y molestias en las articulaciones después de hacer ejercicio.
Con el ejercicio regular experimentará un ligero aumento en la cantidad de glóbulos blancos que ingresan al torrente sanguíneo y permanecen en circulación. Como resultado, se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad experimentan menos episodios de gripe o de resfriados estacionales.
Este fenómeno ocurre solo cuando se hace ejercicio moderado y regular. Hacer ejercicio de alta intensidad por días consecutivos pueden desencadenar la respuesta opuesta de las células inmunológicas. El “síndrome del sobreentrenamiento” es la disminución del rendimiento inmunológico que experimentan algunos ultramaratonistas y triatletas durante su entrenamiento. Los períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad pueden poner su cuerpo en un estado constante de estrés, lo que en realidad obstaculiza su inmunidad.
Para alcanzar el punto óptimo del apoyo de las células inmunológicas, haga ejercicio de manera moderada y constante. Una buena forma de identificar lo que significa el ejercicio moderado para usted es medir su esfuerzo respiratorio cuando hace ejercicio. Trate de esforzarse un 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 latidos por minuto). Eso lo mantendrá en la zona que más apoya la salud celular y lo ayudará a mantenerse fuera del rango de intensidad del ejercicio potencialmente dañino.
Telómeros de todas las células
El movimiento cardiovascular también influye en la salud de las células en general. Ese es el caso cuando se trata de los telómeros que cubren los extremos de los cromosomas de cada célula.
Los cromosomas almacenan todo el ADN que las células necesitan para replicarse (hacer copias de sí mismas). Estos cromosomas se utilizan una y otra vez para múltiples ciclos de replicación. Los telómeros son segmentos repetidos de ADN que residen en los extremos de cada cromosoma. Estos telómeros actúan como amortiguadores para proteger el cromosoma de la replicación incorrecta del ADN.
Con el tiempo, los telómeros comienzan a encogerse a medida que se hacen más copias de cada cromosoma. Los telómeros acortados conducen al envejecimiento celular y eventualmente a la muerte. Por lo tanto, es importante preservar la longitud de los telómeros el mayor tiempo posible.
Ahí es donde entra en juego el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular regular puede retrasar el acortamiento de los telómeros y moderar el envejecimiento celular. Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular puede afectar el nivel de enzimas que conservan los telómeros en la célula.
La enzima que protege a los telómeros del acortamiento se conoce como telomerasa. Se ha demostrado que el ejercicio eleva la cantidad de telomerasa presente en las células, y más telomerasa disponible significa que los telómeros están protegidos de un acortamiento prematuro.
Los telómeros están en el centro de los estudios sobre el envejecimiento. Si bien su papel en la salud general y la vejez no está claro, una cosa es segura: el ejercicio es excelente para evitar que los capuchones de los telómeros—los cuales afectan la salud de cada una de sus células de manera positiva—se encojan demasiado pronto.
Otros tipos de ejercicio para la salud celular: entrenamiento de fuerza
Correr por el vecindario o pedalear en la bicicleta estática ejercita su sistema cardiovascular. Sin embargo, otro método de ejercicio incluye movimientos más lentos y concentrados, conocido como entrenamiento de fuerza. Su frecuencia cardíaca no aumentará tanto con el entrenamiento de fuerza, pero esta forma de ejercicio proporciona muchos beneficios a nivel celular.
Células musculares
El entrenamiento de fuerza en un gimnasio a menudo se enfoca en grupos de músculos completos, pero el efecto real de los ejercicios de resistencia en los músculos se puede encontrar a nivel celular. Los beneficios del ejercicio que reciben las células musculares son bastante únicos. La lesión de las células musculares que ocurre durante el entrenamiento de fuerza es el punto de partida de estos beneficios celulares.
Las células que componen los grupos de músculos más grandes se lesionan (muy levemente) cuando levanta pesas. Los ejercicios de resistencia ¾como planchas, flexiones y sentadillas¾ crean lesiones microscópicas en las células musculares individuales. Para repararse a sí mismas, las células musculares necesitan reclutar la ayuda de las células satélite vecinas.
Las fibras musculares están rodeadas de células que esperan ser llamadas al servicio activo cuando los músculos se lesionan. Estas células satélite se fusionan con las fibras musculares lesionadas y donan sus organelos para ayudar a fortalecer la célula muscular. Los organelos de las células satélite, como las mitocondrias y los núcleos, son adiciones valiosas a las fibras musculares. Estos organelos permiten que las células musculares produzcan más energía y fuerza durante la contracción.
Sin ejercicio para desencadenar estas microlesiones, sus músculos nunca crecerían ni se fortalecerían de esta manera. El entrenamiento de fuerza es un componente importante de cualquier rutina de ejercicio porque juega un papel fundamental en la salud y el crecimiento de las células musculares.
Aproveche los beneficios celulares del ejercicio
Los cambios notables en su cuerpo y su salud en general son la recompensa de hacer ejercicio con regularidad. Además, sus células se mantienen saludables cuando hace ejercicio. Así que piense en los billones de células que forman su cuerpo cuando se esté preparando para su próxima sesión de ejercicio.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/06/AdobeStock_293866188.jpeg557835staffstaff2021-07-02 10:00:282022-07-18 14:20:22Vaya al gimnasio y experimente los beneficios celulares del ejercicio
Mucha de la información disponible sobre el control del peso tiene el mismo valor científico que las páginas en blanco que desperdiciaría al imprimir dicha información. Los mitos sobre el peso no comenzaron con la creación del internet, ni mucho menos. Sin embargo, los conceptos erróneos relacionados con el peso florecen en el terreno fértil del ecosistema de las redes sociales.
Las realidades físicas y de estilo de vida dificultan en gran manera los esfuerzos actuales que hacen las personas por controlar su peso. Si a esto añadimos la cantidad de información errónea que existe sobre el peso y que derrumba los mejores esfuerzos de las personas, entonces tendrá una situación aún más dificil de sobrellevar.
No obstante, usted puede controlar su peso y vivir una vida feliz y saludable, pero primero debe comenzar por conocer la diferencia entre la ficción y los hechos reales. Conocer los seis mitos más generalizados sobre el peso es un buen comienzo. Siga leyendo para conocer qué conceptos erróneos relacionados con el peso puede dejar de lado para aligerar la carga de consejos disponibles para mantenerse saludable.
La báscula lo dice todo: el peso corporal es clave para su salud
Es correcto relacionar un peso corporal mayor a lo normal con una amplia gama de impactos indeseables en la salud. Esto es especialmente cierto cuando el peso en exceso es el resultado de la acumulación de grasa corporal.
La composición corporal es sin duda un elemento que debe considerar al subirse a la báscula. Usted sin duda ha escuchado que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es cierto. Lo mismo ocurre con los huesos y el agua. Entonces, ese número en la báscula no le dice todo lo que necesita saber.
Su peso le da información que debe tomar en cuenta, pero la composición de su cuerpo es un factor importante para evaluar lo que ese número en la báscula significa para su salud. En lugar de enfocarse en el mito del peso, ponga en contexto las medidas que está tomando . También recuerde que su peso corporal es solo una pieza del grande y complejo rompecabezas de la salud.
El IMC es una medida precisa y esencial
El índice de masa corporal (IMC) es algo útil para evaluar dónde se encuentra en el espectro de personas saludables, con sobrepeso y obesas. Sin embargo, utilizarlo como una medida estándar sin considerar sus deficiencias, convierte esta afirmación en un concepto erróneo popular relacionado con el peso —una afirmación que puede crear una presión negativa innecesaria en muchas personas.
La simplicidad del IMC (incluir su estatura y su peso en una ecuación que arroja un número con un significado para usted) lo convierte en un enfoque único para todos. Desafortunadamente, el peso es un problema muy particular de cada persona y es increíblemente variable. A continuación compartimos las dos formas en que la simplificación excesiva del IMC convierte su elevada importancia en un mito sobre el peso:
No se toma en cuenta la composición corporal. La cantidad de grasa corporal en comparación con los músculos, los huesos y el agua es, como ya sabe, un contexto esencial cuando se habla del peso.
El enfoque deja a un lado lado datos demográficos importantes tales como el sexo, la raza, la etnicidad y la edad.
Las medidas de la cintura (especialmente cuando se relacionan con la altura) son indicadores mejores y más precisos de los riesgos de salud relacionados con el peso corporal. Es hora de dejar de depender únicamente del IMC, una medida desactualizada e inexacta, para tomar decisiones de salud.
El peso corporal elevado indica inactividad y falta de capacidad atlética
Este concepto erróneo relacionado con el peso es un sesgo común y doloroso que surge debido a la mala información. Debido a que las personas que buscan perder peso recurren al ejercicio , existe una conexión dañina entre la actividad física y el peso corporal.
En lo que respecta a los mitos sobre el peso, este es particularmente doloroso para aquellas personas estereotipadas por la apariencia de sus cuerpos. El hecho de que alguien parezca tener algunos kilos de más no significa que sea perezoso o que carezca de capacidad atlética.
¿Cómo se combate este concepto erróneo relacionado con el peso? Recuerde la declaración más importante: los cuerpos de todas las formas y tamaños pueden ser, y con frecuencia lo son, saludables.
El ejercicio lo salva de las malas decisiones de alimentación
Es posible que haya leído sobre la distancia que debe correr para quemar lo que comió durante la cena. Son números impactantes que enfatizan la razón por la que se habla de dieta y ejercicio en combinación.
Sus malas decisiones de alimentación lo seguirán al gimnasio y probablemente por mucho tiempo después. Usted puede quemar las calorías que ingiere si tiene tiempo para hacerlo. Sin embargo, es mejor considerar esta idea como un mito sobre el peso porque casi nadie puede equilibrar una mala dieta con una enorme cantidad de ejercicio.
La verdad es que un plan de control de peso exitoso debe incluir una dieta saludable y la actividad física constante.
Estar delgado es sinónimo de estar saludable y estar delgado es lo ideal
Estar delgado siempre está de moda cuando se trata de moda o cultura pop. Sin embargo, pensar que un cuerpo delgado es indicativo de salud ideal es un gran mito sobre el peso.
Mantenerse en forma y mantener un peso saludable es de gran beneficio para su salud, como ha leído tantas veces. Aun así, preocuparse por la talla de ropa que usa y querer ver una imagen delgada reflejada en el espejo no es tan importante. En realidad, una silueta delgada puede ocultar una serie de problemas, incluyendo la acumulación de grasa visceral dañina.
Este es uno de los conceptos erróneos más dañinos relacionados con el peso. Esto se debe a que las expectativas irreales y malsanas establecidas por las imágenes de “lo delgado es ideal” son, a pesar del progreso positivo para el cuerpo, todavía demasiado frecuentes.
Algunos tipos de cuerpo impiden que algunas personas puedan alcanzar estos falsos ideales, sin importar cuánto lo intente una persona. Y la meta de lucir delgada es con frecuencia muy dañina para la salud física y mental de niños y adultos por igual.
En su lugar, concéntrese en cómo hacer sentir bien a su cuerpo y en sus objetivos de salud. Coma alimentos saludables. Manténgase activo. Duerma bien. Y siempre tenga en cuenta que los cuerpos saludables y atractivos son de diferentes tamaños y formas y que pueden no coincidir con la obsesión de la cultura pop de ser delgado.
Su sistema digestivo trabaja demasiado y su comida pasa por una transformación extensa para que la grasa ingerida a través de su dieta se convierta directamente en tejido graso. Claro, su cuerpo puede almacenar grasa como energía en el tejido adiposo (un término elegante para la grasa) . Sin embargo, no hay garantía de que la grasa termine siendo almacenada.
Evitar los alimentos fritos o los platos ricos en grasas y pobres en nutrientes es una buena idea. Pero es peor dejar de comer grasas por completo, especialmente las opciones beneficiosas de origen vegetal. Llevar una dieta equilibrada rica en vegetales es más eficaz para controlar la salud y el peso.
No permita que los mitos sobre el peso determinen su camino hacia la salud
Siempre hay contenido nuevo que llama la atención cuando quiere leer sobre el peso. Eso no significa que tenga que aceptar los conceptos erróneos que existen relacionados con el peso.
Los aspectos básicos de una salud esencial —una dieta equilibrada, una vida activa, menos estrés, una hidratación sólida y un buen sueño— también suelen ser beneficiosos para controlar su peso. Todo los demás consejos que ofrezcan una solución única para todos deberían hacerle dudar si ese consejo o esa información son tal vez un mito acerca del peso.
Evite dejarse llevar por conceptos erróneos relacionados con el peso centrándose en lo básico y recordando que todo tipo de cuerpo puede ser un cuerpo saludable y feliz.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/06/AdobeStock_218514665.jpeg557835David BakerDavid Baker2021-06-29 16:00:012022-07-18 11:34:38Evite la trampa de los mitos comunes sobre el peso
Cuando se trata de la salud y la nutrición, la mayoría de las personas se enfocan en resultados visibles y tangibles. ¿Cuántas pulgadas o centímetros perdió del área de la cintura? ¿Cuántas repeticiones de benchpress puede hacer?
Este tipo de hitos externos pueden ser motivadores valiosos. Sin embargo, no son los indicadores más importantes de la salud. Para un enfoque más holístico de la salud, debe mirar en su interior y preguntarse: ¿Cuenta mi cuerpo con células sanas?
Todo organismo viviente está formado de células, y el cuerpo humano no es una excepción. Su cuerpo, y el de todos los demás, contiene aproximadamente 37,2 billones de células, y al igual que su cuerpo en general, sus células pueden gozar de más o menos salud.
Afortunadamente, no necesita un título en biología humana para hacerse cargo de la salud celular de su cuerpo. Siga leyendo para conocer por qué la longitud de los telómeros le ayuda a medir su salud y cómo mantener sus células saludables con cuatro hábitos de estilo de vida que apoyan la salud celular.
¿Cómo se mide la salud celular?
Antes de profundizar en este tema, tomemos un curso rápido y acelerado sobre la anatomía celular. Cada célula del cuerpo humano tiene, en su centro, un núcleo. El núcleo contiene 23 pares de cromosomas (un total de 46 cromosomas).
En cada extremo de cada cromosoma hay una estructura de ADN llamada telómero. A medida que las células envejecen y se dividen, la longitud de los telómeros se vuelve cada vez más corta hasta que la célula finalmente muere. Es un proceso natural e inevitable. Entonces, ¿qué tienen que ver los telómeros con la salud celular?
Los telómeros no se acortan a un ritmo fijo; se vuelven más pequeños cada vez que una célula se divide, Sin embargo, ciertas decisiones de estilo de vida pueden acelerar el acortamiento de los telómeros. En otras palabras, su dieta, hábitos de ejercicio y otras actividades pueden envejecer prematuramente sus células.
Y recuerde, las células son los componentes básicos de su cuerpo. Si envejecen prematuramente, usted envejecerá también. Por esta razón, muchos estudios que exploran la salud celular utilizan la longitud de los telómeros como una forma de medir la salud de una célula.
Ya hablamos suficiente de células enfermas, ahora hablemos de prevención. Después de todo, usted no está aquí para recibir una lección de ciencias; está aquí para conocer cómo mantener saludables sus células.
Cómo mantener saludables sus células: 4 hábitos de salud celular
Hay muchas creencias populares en torno a cómo llevar una vida saludable: beber mucha agua, hacer ejercicio por 30 minutos cada día, usar protector solar, etc. Muchos de esos consejos son muy sabios. Lo que quizás no sepa, sin embargo, es que muchos de esos mismos consejos de estilo de vida se aplican a la salud celular.
Resulta que muchas actividades y hábitos que contribuyen a la salud son saludables porque apoyan la salud a nivel celular. Tiene sentido, ¿verdad? Cuando sus células se sienten bien, usted también se sentirá bien.
Conozcamos en detalle los cuatro hábitos de salud celular que ayudarán a que sus células se mantengan saludables.
Mantenga una dieta saludable
“Una dieta saludable” es un término general que se usa mucho sin ser acompañado de una explicación en detalle, y la mayoría de las personas solo tiene una idea general de lo que constituye una dieta saludable. Afortunadamente, cuando se trata de sus células, comer bien es bastante sencillo.
En un estudio, los investigadores analizaron la correlación entre la longitud de los telómeros y los individuos que llevan la dieta mediterránea y otras dietas similares . Este tipo de dietas fomentan principalmente el consumo de cereales integrales, frutas y verduras. Por otro lado, las personas que siguen estas dietas tienden a evitar los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares (especialmente azúcares procesados) y carnes rojas.
Los hallazgos hablan por sí mismos, al menos para las mujeres. Los hábitos alimenticios mencionados anteriormente están vinculados con una mayor longitud de los telómeros en las mujeres, pero no en los hombres. Sin embargo, esto no significa que los hombres no se vean beneficiados. En la población de muestra tomada como referencia para este estudio, los hombres tendían a tener peores dietas en general y consumían más carnes rojas; los efectos adversos de esas elecciones alimentarias probablemente “anulan” los beneficios de una alimentación saludable.
En este punto, se establece que las elecciones alimentarias pueden afectar la salud celular. Entonces, echemos un vistazo a la razón por la que esto ocurre.
Hay dos factores en juego: los radicales libres y los antioxidantes. Hay mucho que decir sobre ambos, pero aquí está la esencia. Los radicales libres son sustancias que pueden dañar y deteriorar las células, y los antioxidantes son las sustancias que protegen al cuerpo de los radicales libres.
Entonces, ¿qué papel juega la dieta mediterránea en todo esto? La grasa de la carne roja se oxida durante el proceso de cocción, lo que puede introducir radicales libres al cuerpo. Comer menos carne roja puede ayudar a prevenir el daño que podrían sufrir sus células. Y cuando la prevención no funciona, busque apoyo antioxidante. Las frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de antioxidantes. Comer frutas y vegetales frescos puede ayudar a mantener una salud celular óptima.
Haga ejercicio con regularidad, y sí, hablamos de ejercicio cardiovascular
A veces, incluso las personas más dedicadas a ir al gimnasio, evitan el ejercicio cardiovascular. Felices, se enfocan en levantar pesas y hacer sentadillas, pero, ¿subirse 30 minutos a la caminadora? Ni pensarlo.
El entrenamiento basado en resistencia (piense en el entrenamiento tradicional con pesas) es una excelente manera de mejorar la fuerza y la definición muscular, pero no hace mucho para apoyar la longitud de los telómeros. Para cosechar los beneficios del ejercicio a nivel celular debe incluir ejercicio cardiovascular en su rutina de ejercicio. No importa si elige hacer ejercicio de resistencia (trotar, andar en bicicleta, etc.) o un entrenamiento en intervalos de alta intensidad—solo póngase la meta de hacerlo al menos durante 30 minutos.
Si no es amante del ejercicio cardiovascular, no se preocupe, ni siquiera tiene que hacerlo todos los días para disfrutar de sus beneficios. En un estudio, los participantes hicieron 45 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces por semana. Después de solo seis meses, los investigadores observaron longitudes promedio de los telómeros más largas en ese grupo de individuos que en sujetos que solo hacían ejercicio de resistencia o que eran sedentarios. ¡Así es! Puede salir a correr los lunes, miércoles y viernes, disfrutar de un fin de semana agradable y relajante y seguir apoyando su salud celular.
No subestime la importancia del sueño
Si le pregunta a un transeúnte al azar cuánto sueño es la cantidad “correcta”, probablemente le dirá ocho horas por noche. Y, de acuerdo con la mayoría de las pautas que existen, la respuesta es correcta. La cantidad de sueño que necesita una persona varía, pero para la mayoría de las personas, dormir de 7 a 9 horas por la noche es suficiente.
Pero, ¿qué pasa si duerme menos horas de las recomendadas? Probablemente se sienta mal, para empezar, pero dormir muy poco constantemente también puede afectar su salud a nivel celular.
Si duerme cinco horas o menos por noche, es muy probable que sus células se vean afectadas, especialmente si es hombre. En un estudio, la duración del sueño de los hombres se relacionó linealmente con la longitud de los telómeros. En pocas palabras, cuanto menos duerme alguien del sexo masculino, más corta es la longitud promedio de sus telómeros. Y, como se mencionó anteriormente, tener telómeros más cortos puede ser el reflejo de células que han envejecido prematuramente.
Si bien el efecto del sueño sobre la longitud de los telómeros en las mujeres es menos claro, sigue siendo una buena idea dormir lo suficiente cada noche, independientemente del género.
Practique la atención plena
A nadie le gusta estar estresado . Es frustrante, agotador y también dañino para las células. Hasta este punto, probablemente no se sorprenderá al saber que el estrés excesivo se ha relacionado con longitudes de telómero más cortas en adultos.
Sin embargo, un estudio sugiere que el efecto de su mente sobre la salud celular va un paso más allá. No solo el estrés, sino también una mente distraída ¾en lugar de estar presente en el momento¾ puede tener un efecto negativo en sus células. Esto, por supuesto, puede ser difícil de medir. En el estudio, los participantes reportaron, según su criterio, el grado y el tipo de divagación de su mente cotidiana. Aquellos que informaron experimentar un tipo de distracción negativa (pensamientos ansiosos, acelerados y defensivos) tenían telómeros más cortos.
Si la distracción mental es perjudicial para la salud celular, esto plantea otra pregunta: ¿Qué puede hacer usted para contrarrestar la distracción mental y mantener la salud celular?
Digamos que el divagar de la mente es un extremo del espectro. Entonces, ¿qué hay del otro extremo? Una mente presente. O, en otras palabras, estar presente en el momento. Hay una serie de prácticas meditativas que pueden ayudarle a evitar la mente distraída y disfrutar del presente, pero una de las más populares es el mindfulness o atención plena.
Practicar la atención plena puede ayudarlo a mantenerse en el presente y reducir sus niveles de estrés, ¡protegiendo sus células de dos maneras diferentes! Se trata de un ganar-ganar para su estado mental y su salud celular.
Tome las riendas de su salud celular
Un cuerpo sano comienza con células sanas. Afortunadamente para usted, hacerse cargo de su salud celular no es tan complicado como parece. Ahora que sabe cómo mantener saludables sus células, pruebe estas prácticas de estilo de vida. Comience a aplicar en su vida uno o todos los consejos mencionados anteriormente para mantener sus células sanas por más tiempo.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/06/AdobeStock_114414482.jpeg557835staffstaff2021-06-18 08:00:422022-07-18 13:02:00Mantenga sus células sanas con estos 4 consejos de estilo de vida
“Pensar positivamente” no es solo un gran lema: es posible experimentar los beneficios científicos de la positividad. Si por cada uno de sus poros emana optimismo, ¡lo felicito! Pero si en ocasiones su vaso parece medio vacío, tengo buenas noticias, pues con un poco de esfuerzo es relativamente fácil engañar al cerebro para ser feliz.
Una actitud positiva favorece al sistema inmunitario, ayuda a mantener la calma y a adaptarse al cambio. Estudios sobre los efectos de pensar positivamente incluso muestran vínculos que abren las puertas a la salud cardiovascular de largo plazo.
Eric Kim, investigador adjunto de Ciencias Sociales y del Comportamiento en Harvard, dice que “nuestros nuevos hallazgos sugieren que debemos esforzarnos para estimular el optimismo, que demostradamente se relaciona con comportamientos más saludables y formas más saludables de afrontar los desafíos de la vida”.
Al pensar positivamente se activan sustancias químicas cerebrales relacionadas con la felicidad que pueden optimizar la salud, las habilidades para lidiar con ciertas situaciones y la calidad de vida.
Cómo influye la positividad en el cerebro: lo que dice la ciencia
La positividad influye en el cerebro a través de mensajeros químicos. Los neurotransmisores —como dopamina, serotonina y oxitocina— desempeñan una función importante apoyando la salud física y mental, y lo hacen enviando instrucciones de las células cerebrales a los músculos y los órganos. Estas sustancias químicas ayudan al cerebro y el organismo a trabajar conjuntamente, por eso es clave mantenerlos en equilibrio.
Son muchos los detonadores de neurotransmisores, y algunos lo van a sorprender, como las plantas que lo rodean. En muchos estudios se demuestra que las plantas de interior lo hacen sentir más saludable y más feliz, pero los beneficios son mutuos. Tal vez se ha enterado usted de que hablándoles a las plantas las ayuda a crecer. Pero, ¿por qué? La teoría es que las plantas pueden responder a la vibración y los tonos de la voz humana (o la música).
Usted no es tan diferente. Como las plantas, los humanos responden a la vibración y los tonos. La vida es un mar de ritmos que regulan diversas funciones cardiacas y neurológicas. La música y los tonos suelen apoyar la activación de vías reductoras del estrés que son medibles, e incluso pueden ayudar a mantener saludables el ritmo cardiaco, la respiración, ciertos parámetros electroencefalográficos, la temperatura corporal y la presión sanguínea, ya de por sí en rangos normales. Por otra parte, los tonos se vinculan con apoyos inmunitarios y endocrinos que pueden hacerlo sentir tranquilo, energizado y de buen humor. Todo esto explica eso que ya ha experimentado con sus canciones favoritas. Cuando usted oye ese tono perfecto, lo siente de la cabeza a los pies.
Si las palabras amables y las buenas vibraciones —de la música o una conversación positiva—ayudan a las plantas a crecer, imagínese lo que resultará de hablarse amablemente a uno mismo.
Efectos físicos de pensar positivamente
Hablar de los beneficios de pensar positivamente no es alentar la “positividad tóxica”, es decir, invalidar lo que uno experimenta fingiendo que todo va bien. Pero cuando usted enfrenta una mala racha, buscarle el lado positivo es mejor que dejar que los pensamientos negativos se desboquen.
Incluso unos cuantos pensamientos felices pueden evocar los siguientes beneficios científicos de la positividad:
Favorecer al sistema inmunitario — Cuando el organismo enfrenta estrés ocasional, estos estresores pueden influir de forma negativa en el sistema endocrino y la respuesta inmunitaria. Pero su actitud ante el estrés también influye en la respuesta inmunitaria. Es el momento de considerar la positividad como una herramienta que puede ayudar a enfocarse hacia beneficios para la salud.
Mantener la calma — Si la ansiedad es exacerbada por pensamientos negativos e intrusivos, también lo opuesto es cierto. Esperar un resultado positivo es una fórmula útil para sentirse tranquilo, sereno, y equilibrar el estado de ánimo.
Optimizar la resiliencia — Qué tan bien se enfrentan los problemas, define la propia resiliencia. Al contrario de derrumbarse ante un desafío, la positividad ayuda a seguir adelante y adaptarse al cambio.
Los pensamientos positivos se reflejan en usted de formas sorprendentes. El siguiente paso es enseñar al cerebro a ser feliz, respetando, al mismo tiempo, que todos los propios sentimientos son válidos.
3 formas de reforzar su lado brillante
Es atractivo tener una vida saludable y feliz pensando positivamente, pero el mundo no siempre es felicidad, y un estado de ánimo positivo no es lo natural para todos.
Educar al cerebro para ser feliz exige esfuerzo, pero es la mejor solución cuando no todo va bien en la vida. A continuación, tres ideas para estimular la positividad:
1. Detonar las sustancias químicas cerebrales de la felicidad
Adapte su estilo de vida para desencadenar esos neurotransmisores.
Recurra a movimientos corporales para provocar pensamientos positivos — Ciertos movimientos corporales liberan sustancias químicas de la felicidad. Por eso, sonreír aun cuando no tenga ganas, puede hacerlo sentir mejor. Incluso el simple ademán de mantener ambos brazos por encima de la cabeza, como celebrando una victoria, manda señales de felicidad al cerebro. Muévase de forma tal que le haga sentir bien: baile, nade, haga ejercicio, póngase de pie erguido o, sencillamente, sonría.
Escuche tonos y música que ayuden a liberar neurotransmisores — Pruebe qué tonos y vibraciones clave le funcionan, entre otros, música, risas o aplausos. Para experimentar una terapia de tonos funky, escuche tonos binaurales en este track Happiness Frequency track con audífonos en ambos oídos.
2. Mantener el control del ahora
Es fácil dejarse atrapar por ensoñaciones del pasado y el futuro y olvidarse de que el ahora es lo único que tenemos. Es posible aprender a concentrarse en el presente y cosechar múltiples beneficios. Así se gana tiempo para calmarse, se evita darles demasiadas vueltas a las cosas y mejora la toma de decisiones. Para llevarse a sí mismo al momento presente:
Concéntrese en la respiración — Sienta el movimiento del aire; observe cómo sube y baja el pecho y cuente las respiraciones.
Preste atención a sus sensaciones — Enfóquese en lo ve, huele, toca, saborea u oye en este momento.
Medite — Recurra a la meditación guiada, siéntese tranquilamente de manera tradicional o concéntrese en ruido blanco. Otras ideas son “sentir” la energía en las manos, contar los platos mientras los lava o contar los pasos.
3. Sea su mejor amigo
La positividad es un trabajo interno. ¿La persona que vive en su cabeza le dice cosas amables? ¿Habla con usted mismo como lo haría con su mejor amigo? Jack Canfield, creador de Caldo de pollo para el alma [Chicken Soup for the Soul] dice que las “reafirmaciones son a la mente lo que el ejercicio para el cuerpo”. Y repetir reafirmaciones ayuda a reprogramar la mente inconsciente para el éxito.
Su diálogo interno positivo debe ser sencillo y creíble. Las reafirmaciones positivas que usted no crea, no lo llevarán a ningún lado. Pruebe estas técnicas:
Empiece desde abajo y vaya ascendiendo — Empiece haciendo reafirmaciones sencillas y generales:
“Disfruto la calidez del sol en la cara”.
“En este momento, todo lo que necesito es respirar”.
“Ya he tenido malos ratos antes”.
Sea específico — Conforme vaya adquiriendo confianza en la realidad positiva que ha creado, se irá preparando para avanzar hacia reafirmaciones más personales:
“Acepto buenas cosas en mi vida”.
“Estoy sanando”.
“Valgo”.
“Puedo hacer esto”.
Escríbalo — Escribir sus reafirmaciones puede hacerlas aún más poderosas. Su cerebro interactúa con el pensamiento y usted desarrolla una comprensión conceptual de lo que está pensando. Escriba su reafirmación una y otra vez, y permítase asimilarla.
Reeducar al cerebro implica esfuerzo, pero los efectos de pensar positivamente duran toda la vida. Si bien no todo en la vida es color de rosa, aprenda a dejar que la lluvia riegue su jardín. Entonces podrá relajarse y ver cómo florece su salud.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/04/AdobeStock_209496660.jpeg461835staffstaff2021-04-20 11:11:322022-07-18 13:18:133 formas de reeducar a su cerebro para experimentar los beneficios científicos de la positividad
Por lo general, usted puede ignorar el cajón donde guarda sus golosinas. Sin embargo, a cierta hora del día, esas golosinas ocupan todos sus pensamientos. Una hora más tarde, parece como si las golosinas lo estuvieran convocando, acercándose como el faro de un tren. Cuando esto sucede, lo que más le ayudará a evitar que su alimentación se vea afectada es la aplicación de los conceptos relacionados con la elección inteligente de colaciones. Esto requiere planificación, aprender a elegir colaciones de manera más inteligente y entender en qué consiste una colación saludable.
Los ocho conceptos clave que se presentan a continuación proporcionan una base de conocimientos prácticos sobre cómo comer entre comidas de manera inteligente. Apéguese a estos conceptos y en menos de lo que imagina comenzará a optar por colaciones saludables.
La elección inteligente de colaciones tiene su propósito
La acción con propósito produce mejores resultados que un enfoque improvisado. Lo mismo ocurre con las colaciones saludables. Usted no tiene que reaccionar ante cada antojo.
Por el contrario, aprender a elegir sus colaciones de manera inteligente tiene como punto de partida el establecimiento de un objetivo para comer entre comidas. Analice su agenda diaria para determinar las necesidades de energía de su cuerpo y su mente. ¿Necesita una colación para prepararse para una sesión de acondicionamiento físico o para recuperarse después? Su respuesta a este tipo de preguntas le ofrece un propósito y una dirección que le ayudarán en su elección inteligente de colaciones.
Conozca la razón de sus antojos
Parte de identificar el propósito de sus colaciones es necesario examinar la razón por la que tiene hambre. ¿Por qué quiere comer? ¿Tiene hambre o simplemente un antojo impulsado por algo más—sed, aburrimiento o una respuesta emocional?
La sed puede confundirse fácilmente con la sensación de hambre, y un vaso de agua puede ser todo lo que necesite. Si su antojo es causado por una emoción o por el aburrimiento, intente entrar en actividad: camine, ande en bicicleta o haga ejercicio en casa. Si después de hacer todo esto su cuerpo realmente necesita calorías o nutrientes, concéntrese en elegir una colación saludable siguiendo los 8 conceptos presentados a continuación.
Vea las colaciones como una oportunidad de agregar más nutrientes
Una vez que comprenda el propósito y la razón por la que necesita comer, es hora de pensar en la colación que va a elegir. El mejor consejo no comienza con una lista de alimentos aceptables, sino con un cambio de mentalidad que le ayude a la elección inteligente de sus colaciones.
La realidad es que las colaciones no solo satisfacen un antojo, también son una oportunidad para nutrir su cuerpo.
Esto significa que debe ver las colaciones que elija como una forma más de recibir nutrientes esenciales y beneficiosos. Aproveche sus colaciones para incluir en su dieta más fibra, grasa vegetal, proteínas, micronutrientes específicos, prebióticos, probióticos o alimentos ricos en agua. Comience a replantear su consumo de colaciones; en vez de ir en busca de sabores reconfortantes, enfóquese en obtener una ventaja nutricional.
¿Cómo elegir colaciones de manera inteligente? Manténgase lo más cerca posible de los alimentos integrales
Los alimentos integrales, especialmente las frutas y verduras, son los componentes clave de una dieta saludable. Esos mismos alimentos integrales también son la base de colaciones más saludables.
Una colación se considera saludable por su simplicidad y cercanía a los alimentos integrales. ¿Una manzana y unas almendras? Estos alimentos integrales son colaciones saludables por completo. Untarle mantequilla de almendras a unas rodajas de manzana sigue siendo una buena opción ya que estos alimentos siguen manteniendo los componentes integrales originales.
Conocer cuánto se ha alejado una colación de sus orígenes integrales puede ayudarle a identificar fácilmente las colaciones saludables que debe consumir.
Reduzca al mínimo los alimentos altamente procesados, el azúcar y el sodio
Elegir alimentos integrales regularmente ayuda a evitar muchas de las trampas que plantean las colaciones altamente procesadas. Los alimentos procesados en exceso, aunque prácticos, a menudo contienen más grasa, azúcar y sodio del que usted necesita. Además, las calorías que contienen no ofrecen mucha fibra ni nutrientes esenciales.
Si no tiene alimentos integrales a la mano—porque la facilidad es clave cuando los antojos atacan—, puede optar por alimentos mínimamente procesados. Existen buenas opciones—
los reconocerá por sus ingredientes simples y bajos en azúcar y sodio, y en la sección de información nutrimental de su etiqueta no se establece que contengan grasas trans.
La fibra es amiga de los adeptos a la elección inteligente de colaciones
Una respuesta simple y precisa a la pregunta “¿cuál es el ingrediente principal de una colación saludable?” podría darse con una palabra—fibra. Las frutas, verduras y granos enteros tienen muchos de estos carbohidratos complejos clave. Además, la fibra tiene numerosos beneficios para su cuerpo:
Ayuda a apoyar la saciedad (sentirse lleno durante más tiempo)
Optimiza la digestión saludable
Actúa como un prebiótico para apoyar un microbioma intestinal saludable
Juega un papel en ayudar a mantener la salud del corazón
La fibra tiene muchos otros beneficios, pero al menos ya tiene una idea acerca de la importancia de incluir carbohidratos complejos en su dieta como parte de su enfoque de consumir colaciones de manera inteligente.
Considere sus colaciones como parte de su dieta diaria
Su cuerpo no nota la diferencia entre una colación y sus comidas regulares; comida es comida. Las colaciones son digeridas y aprovechadas por el cuerpo de la misma manera que su desayuno, almuerzo o cena.
Dado que no hay una categoría especial para las calorías que aportan sus colaciones a su dieta, debe asegurarse de tomarlas en cuenta en su recuento de calorías totales diarias que tiene como meta consumir. También preste atención a las cantidades de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que contienen sus colaciones.
Incluir sus colaciones en su recuento diario de calorías y macronutrientes las mantiene en el contexto correcto, un paso importante para aprender a comer colaciones de manera inteligente.
Ahí es donde entra en juego su presupuesto calórico para el consumo de calorías. El concepto está basado en el consejo mencionado arriba de incluir sus colaciones en el contexto de su dieta diaria completa. Hacer esto le ayudará a planificar sus colaciones antes de llegar al punto de querer comerse cualquier cosa que esté a su alcance. Una planificación adecuada y fácil de ejecutar lo preparará para disfrutar de colaciones saludables y útiles.
Si prestó atención a los conceptos anteriores, no lo sorprenderán las consideraciones que deberá tomar en cuenta para crear un presupuesto calórico para el consumo de colaciones. Esto es lo que debe preguntarse:
¿Cuántas calorías puede asignarles a las colaciones que consume a lo largo del día?
¿Cuál es la cantidad de fibra, grasa y proteína incluida en sus colaciones en comparación con sus requisitos u objetivos diarios?
¿Cuántas veces al día siente que una colación saludable y con propósito podría serle útil?
¿Cuándo es el mejor momento para ingerir sus colaciones de manera que se optimice su impacto?
Con estas respuestas, usted conocerá sus necesidades y podrá comenzar a elegir alimentos que tengan cabida en su presupuesto calórico diario. Incluir sus colaciones cuando planifica sus comidas le ayuda a también programar sus colaciones cada semana, si así lo desea.
La elección inteligente de sus colaciones es solo la mitad de la batalla
El siguiente paso es poner en práctica lo que ha aprendido sobre cómo elegir sus colaciones. Advertencia: este paso puede tornarse en una batalla en contra de sus hábitos y antojos.
Sin embargo, usted tiene el poder de transformar un hábito no saludable en un propulsor poderoso hacia sus objetivos de bienestar. Lo primero es conocer sus necesidades, planificar sus colaciones y tener opciones saludables a la mano cuando tenga un antojo.
Lo último que hay que recordar es que, al igual que el desarrollo de cualquier hábito saludable, acostumbrarse a la elección inteligente de colaciones es un proceso. No se sienta mal si se le cuelan unas cuantas papas fritas de vez en cuando. Valore el progreso que haga y aprenda a disfrutar de las colaciones saludables.
Cada vaso de agua llena su reserva, ayudándolo a elevar sus niveles de hidratación saludable. Esto es algo que usted ya sabe, y es probable que también esté familiarizado con los beneficios de una hidratación adecuada, por eso lleva la cuenta de onzas, vasos o botellas de agua. Sin embargo, la relación que existe entre la hidratación y la salud es más profunda de lo que podría haber pensado anteriormente.
Muchos de los beneficios de la hidratación son muy conocidos, incluyendo los listados a continuación:
Mantiene un equilibrio saludable de líquidos y electrolitos clave
Apoya la regulación saludable de la temperatura (a través de la función que desempeña el agua en la sudoración)
Ayuda a mantener la salud de su suministro de sangre
Es impresionante la lista de beneficios importantes y de amplio alcance que ofrece una hidratación adecuada. Sin embargo, eso es solo el comienzo del impacto que la hidratación saludable puede tener en su bienestar general. Sírvase un vaso grande de agua y sumérjase en las interesantes—y a veces sorprendentes—relaciones que existen entre la hidratación y la salud.
Los niveles saludables de hidratación ayudan a optimizar sus esfuerzos para el control de peso
El agua pesa, y constituye una parte significativa de su peso corporal, por eso los boxeadores, antes de comenzar una pelea, eligen pesarse después de haber sudado lo más posible.
Si bien es posible que no le apetezca tomarse un litro de agua antes de subirse a la báscula, mantener una hidratación adecuada es buena para apoyar sus objetivos de control de peso de largo plazo. Estudios tras estudios confirman los beneficios de la hidratación adecuada y su relación con el peso. Estos beneficios pueden influir en el número que aparece en la báscula de varias maneras.
El primero es la saciedad. El agua lo ayuda a sentirse lleno. Los investigadores han encontrado que tomar agua antes de una comida—parece ser que el mejor momento es 30 minutos antes—le ayuda a consumir menos calorías, lo cual a su vez apoya sus objetivos de control de peso.
Segundo, la sed a menudo es confundida con el hambre. Este error puede llevar a las personas a querer comer algo cuando realmente solo tienen sed. Mantenerse adecuadamente hidratado (tomar agua antes de sentir sed) le ayudará a evitar el error de consumir calorías en exceso.
Tomar suficiente agua también puede ayudarle a mantener una tasa metabólica saludable. Los estudios muestran vínculos entre la ingesta de agua y la quema de calorías. Parte de esto se atribuye al esfuerzo termogénico que se necesita para calentar el agua e igualar su temperatura con la temperatura del cuerpo. Otros estudios también han establecido conexiones entre los niveles de hidratación y el mantenimiento del metabolismo adecuado de la grasa almacenada.
Por último, el agua no contiene calorías, haciendo de ella una buena opción como bebida. Evitar los jugos o bebidas carbonatadas con azúcar cuando tiene sed es un principio básico. Esto se debe a que es más efectivo tomar agua con cero calorías para ayudarle a reducir su ingesta de energía, un beneficio a su favor a lo largo del día.
Conozca cómo funciona la dinámica de fluidos entre la hidratación y el estado de ánimo
Usted ya sabe que la comida y el estado de ánimo van de la mano. Piense en la última vez que se saltó una comida y empezó a sentirse de mal humor (enojado por el hambre).
Las repercusiones que sufre su estado de ánimo cuando tiene sed son dificiles de explicar, pero siguen siendo igual de válidas. Una hidratación inadecuada, por más leve que sea, puede afectar su estado de ánimo, causando que se sienta ansioso, malhumorado y nervioso.
Al igual que con todo lo relacionado con su estado de ánimo, los mensajeros de su cuerpo (neurotransmisores y hormonas) son en parte responsables. Los neurotransmisores necesitan del agua para mantener el funcionamiento y equilibrio adecuados. La dopamina y la serotonina son los dos químicos cerebrales que parecen resultar más afectados por una hidratación inadecuada.
Sin embargo, no se olvide de las hormonas. Un estudio reveló que la hormona corporal del estrés, el cortisol, se libera cuando su cuerpo no está hidratado de manera adecuada. Y la producción de cortisol adicional no es aconsejable para el mantenimiento de muchos procesos, desde el control de peso hasta la memoria.
La próxima vez que empiece a sentirse de mal humor, tómese un vaso de agua—hacerlo podría ayudarlo a eliminar esos sentimientos negativos.
Los beneficios de una hidratación adecuada también abarcan la cognición y la concentración normales
Su cerebro es un vehemente consumidor de calorías, y tiene una implacable sed por mantener una hidratación saludable.
Los beneficios del agua van más allá del mantenimiento básico de la salud cerebral. Tomar suficientes líquidos puede apoyar su capacidad para completar sus tareas porque la hidratación puede ayudar a mantener una cognición y concentración saludables.
Incluso, los estudios vincularon la deshidratación leve, definida como una caída de aproximadamente un dos por ciento en el peso corporal—la cual puede ocurrir al completar las tareas diarias—, con diversas consecuencias. Cuando no se mantienen los niveles saludables de hidratación, la concentración y la memoria pueden verse afectadas. Una deficiencia de agua más severa o prolongada podría llegar a perjudicar su capacidad para razonar y pensar.
Su cerebro no lo hace consciente de su sed solo porque anhele refrescarse. Su cerebro le recuerda tomar agua para ayudarlo a cumplir con éxito la impresionante cantidad de tareas mentales que enfrenta a diario.
Hidratación y energía: tome agua para apoyar la resistencia física y el rendimiento durante el ejercicio
Mantenerse hidratado ayuda a su cerebro a mantener su energía y concentración para completar su lista de tareas mentales. Su cuerpo también es capaz de eliminar obstáculos físicos con la ayuda de una hidratación saludable sostenida.
Probablemente usted ya asocie el agua con el esfuerzo físico. Es el vaso de agua helada que se toma después de trabajar arduamente en su jardín, o la botella de agua que lleva cuando va al gimnasio.
Mantenerse hidratado durante la actividad física es importante. Sin embargo, esforzarse por obtener una hidratación óptima durante todo el día también proporciona grandes beneficios. Una hidratación saludable puede ayudar a mantener sus niveles de energía y apoyar la lucha contra el letargo. La ingesta suficiente de líquidos y alimentos ricos en agua apoya su capacidad para lograr la resistencia física que necesita para subsistir.
Sus músculos mueven su cuerpo, y sus músculos son, abrumadoramente, 80 por ciento agua. Los investigadores han encontrado que el agua que entra y sale de las células musculares juega un papel clave en la contracción muscular. Por lo tanto, mantenerse hidratado de manera óptima apoya la función y el rendimiento muscular saludables.
Las explicaciones que conectan la hidratación y la energía llegan hasta el nivel celular.
Las células de los músculos, y de todo el cuerpo, necesitan agua para mantener la salud, la estructura y la producción de energía óptima. La hidratación saludable prepara sus células para que puedan convertir de manera exitosa sus alimentos en energía celular (ATP). Este combustible le proporciona la energía que necesita para funcionar de manera óptima durante el día y tener suficiente energía de reserva para cuando haga ejercicio.
Su rendimiento cuando hace ejercicio y sus niveles de hidratación también están vinculados. El ejercicio requiere una gran cantidad de contracciones musculares. Por lo tanto, el papel esencial del agua en los mecanismos de este proceso muscular clave hace que la hidratación y el ejercicio estén conectados de manera inseparable.
Sin embargo, los músculos son solo una parte del rompecabezas del ejercicio. Los movimientos durante su rutina de ejercicio también dependen de muchas de sus articulaciones. Por eso una hidratación óptima ayuda a apoyar la salud de las articulaciones. Después de todo, sus articulaciones están amortiguadas por líquido.
El problema con la hidratación y el ejercicio es el sudor, que está compuesto principalmente de agua y sal. Al hacer ejercicio, usted puede perder hasta el 10 por ciento del peso del agua del cuerpo a través de la piel. Por eso, las organizaciones de medicina deportiva sugieren tomar dos vasos de agua (aproximadamente medio litro) antes de hacer ejercicio y seguir hidratándose con frecuencia a lo largo de su actividad física. Esto le ayudará a mantener sus niveles de energía, apoyar su actividad muscular y optimizar su rendimiento durante el ejercicio.
Ponga los beneficios de una hidratación adecuada a trabajar para su salud
Las conversaciones acerca de la alimentación saludable son comunes en el mundo de la salud y el bienestar. La dieta es crucial para la salud, pero también es hora de darle importancia a la hidratación saludable.
La lista de beneficios conocidos ya era suficientemente larga antes de añadir el control del peso, el estado de ánimo, la cognición y la energía. Sin embargo, son innegablemente impresionantes los beneficios relacionados con el consumo de suficientes líquidos cada día para ayudar a mantener su salud en general, además de ser una tarea mucho menos complicada que seguir una dieta.
No requiere contar carbohidratos o calorías. No necesita controlar porciones. No tiene que evitar ciertos alimentos una semana y algo más la semana siguiente. Los beneficios de la hidratación saludable puede simplemente sentirlos cuando toma agua (agua pura es preferible) durante todo el día.
Concéntrese en la cantidad de vasos, onzas o litros que bebe, o en las veces que llena su botella de agua. Ponga en práctica la gran cantidad de consejos que se han publicado sobre cómo lograr una hidratación óptima fácilmente, y haga lo que sea que le funcione para que su cuerpo reciba un flujo saludable de agua y para abrir las compuertas de los vastos beneficios para la salud resultantes de mantener una adecuada hidratación.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_210055930.jpeg16322449David BakerDavid Baker2021-03-09 14:40:472022-07-18 13:26:50Experimente los sorprendentes beneficios de la hidratación adecuada
El metabolismo suele estar asociado con el peso. Sin embargo, más allá de la facilidad con que se mueven los números de la báscula, el metabolismo tiene que ver con muchas más cosas. Seguramente usted ha escuchado a alguien decir que su aumento de peso, o su cansancio constante, se deben a que tiene un metabolismo “lento”: más adelante aprenderá que eso no está totalmente fuera de su control. Pero eso es una malinterpretación muy común del concepto de metabolismo.
El significado de la palabra “metabolismo” es muy sencillo; aun así, son pocas las personas que entienden qué es y cuál es su función. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos que tiene lugar en un organismo vivo y que posibilitan la vida.
A escala microscópica, las reacciones y procesos que se encargan de mantener la salud celular son conocidos como metabolismo celular. Estas reacciones son catalizadas por enzimas; diversos organismos, grandes y pequeños, dependen de ellas para su crecimiento, reproducción y mantenimiento estructural, así como para responder frente al ambiente. En el sentido más amplio, el metabolismo es lo que le da vida a los organismos. Sin metabolismo, no hay vida.
Su metabolismo cumple tres funciones principales:
Transformar la comida en energía
Transformar la comida en estructuras básicas integradas por proteínas, lípidos, ácidos nucleicos y ciertos carbohidratos
Eliminar los desechos metabólicos
Por lo tanto, la salud de su metabolismo depende básicamente de su alimentación y nutrición. Usted debe comer y beber para producir la energía (calorías) y los bloques estructurales metabólicos (vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales) necesarios para impulsar su movimiento, sostener su estructura e integridad, y eliminar los desechos tóxicos y los detritos celulares.
Sin calorías, no hay combustible. Sin los nutrientes adecuados, no hay nada que soporte su integridad estructural y su función mecánica corporal. Y sin una eliminación adecuada, los desechos tóxicos y los desperdicios celulares se acumulan. El funcionamiento ineficiente de cualquiera de estas tres áreas dará como resultado una mala salud.
Sintetizar o descomponer: todo está en el metabolismo
Todas las reacciones metabólicas son anabólicas o catabólicas. Definamos estos dos tipos de procesos:
Anabolismo (sintetizar). El proceso anabólico ayuda al crecimiento y producción de nuevas células, así como al almacenamiento de energía y al mantenimiento de los tejidos corporales.
Catabolismo (descomponer). El catabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone lípidos, proteínas y carbohidratos para liberar energía, mantener la temperatura corporal y permitir que los músculos se contraigan.
Los alimentos que usted consume son distintas formas de proteínas, carbohidratos y lípidos, así que la descomposición de estos macronutrientes y la eliminación de deshechos durante la digestión, son reacciones catabólicas. (Para conocer con mayor detalle el sistema digestivo, pulse aquí.)
La descomposición: el metabolismo catabólico simplificado
En términos generales, el catabolismo es el conjunto de procesos que descomponen moléculas grandes y las transforman en moléculas más pequeñas con el propósito de proveer energía y elementos estructurales para la producción de nuevas moléculas.
El catabolismo sucede en etapas, que van de lo general a lo muy específico. Primero, grandes moléculas orgánicas (macronutrientes) son absorbidas de los alimentos y transformadas en compuestos más pequeños. Existen enzimas específicas que descomponen proteínas, carbohidratos y grasas, transformándolas en compuestos químicos mucho más pequeños y simples.
Las proteínas producen aminoácidos.
Los carbohidratos complejos (como los polisacáridos) son descompuestos en monosacáridos y disacáridos (azúcares simples).
Los lípidos son divididos en pequeños ácidos grasos y monoglicéridos.
Estos procesos digestivos ocurren fuera de las células. Después, las moléculas más básicas y pequeñas son absorbidas por las células, que las convierten en moléculas aún más pequeñas, como el acetil-CoA, que promueve la liberación de energía.
Otros procesos catabólicos adicionales dan como resultado moléculas que alimentan el ciclo del ácido cítrico, la cadena de transporte de electrones y la fosforilación oxidativa (ATP). Estas reacciones químicas liberan la energía almacenada y disponible para soportar la actividad, construir y apoyar a los tejidos.
Ofrecemos a continuación un panorama general y simplificado del catabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos.
La síntesis: El metabolismo anabólico simplificado
Lo opuesto al catabolismo es en anabolismo. El metabolismo anabólico utiliza la energía liberada por el catabolismo para construir y sintetizar compuestos complejos.
Las moléculas simples y los productos degradados durante el catabolismo —como los aminoácidos, los monosacáridos y los ácidos nucleicos— son usados como precursores para construir moléculas cada vez más complejas. Estas incluyen polisacáridos (almidones), aminoácidos y proteínas, así como ácidos grasos.
El metabolismo anabólico de los carbohidratos comienza con la transformación de compuestos orgánicos básicos —piruvato, lactato y aminoácidos— en glucosa. Esta molécula de azúcar puede ser utilizada directamente como energía celular, y para ensamblar polisacáridos (almidón y glucógeno). El glucógeno es una forma de almacenar la glucosa, al que puede accederse y ser descompuesto fácilmente cuando el cuerpo necesita energía rápidamente. Cuando los niveles de glucosa en la sangre bajan, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno alojadas en el hígado y los músculos para proveer la energía necesaria para la función celular y la actividad general.
Los aminoácidos son empleados como elementos estructurales para producir proteínas y tejido muscular. Durante el anabolismo, los aminoácidos individuales se conectan mediante enlaces peptídicos, y sus secuencias específicas dan como resultado estructuras proteínicas específicas. Estos distintos tipos de proteínas incluyen enzimas, hormonas y compuestos que el cuerpo utiliza para el transporte celular, la digestión, las defensas y la estructura general.
Los lípidos de cadena larga y los ácidos grasos están hechos a partir de acetil-CoA y NADPH gracias a la acción de un complejo multienzimático llamado ácido graso sintasa. La mayoría del acetil-CoA que es transformado en ácidos grasos durante el metabolismo anabólico es derivado de carbohidratos catabolizados.
El catabolismo y el anabolismo trabajan en conjunto para mantener el balance corporal. En circunstancias normales y saludables, el cuerpo trata de mantener la homeostasis. Si se produce un desequilibrio significativo en cualquier dirección, el cuerpo cambiará y se adaptará, al menos hasta cierto punto. Si hay un déficit de energía o nutrientes, el cuerpo se mantendrá en estado catabólico. Eso es porque el anabolismo requiere energía, mientras que el catabolismo es el responsable de liberarla.
El papel de las vitaminas y los minerales en el metabolismo
Las vitaminas y los minerales no proveen energía de forma directa, pero ambos juegan un papel fundamental en el metabolismo. Muchos tipos de vitamina B son requeridos como coenzimas que forman parte de la descomposición y construcción de las macromoléculas de las que hablamos antes.
Muchos minerales —magnesio, zinc, hierro, selenio, cobre y especialmente yodo— son parte esencial de muchas enzimas del cuerpo involucradas en el metabolismo. Los minerales también son necesarios para la producción de músculos y huesos nuevos, lo que ayuda al sano desarrollo del cuerpo.
¿Qué es la tasa metabólica?
La tasa metabólica es una forma de calcular la cantidad de energía que su cuerpo necesita para satisfacer todas sus necesidades en términos de mantenimiento de la estructura corporal, uso y almacenamiento de energía, así como los procesos celulares. En palabras simples, es el ritmo al que su cuerpo usa energía o quema calorías.
Cuando la gente dice tener un metabolismo lento —típicamente como causa de aumento de peso—, en realidad se está refiriendo a la tasa metabólica. Ahora que usted tiene una idea muy general del concepto de metabolismo, puede explorar más sobre la tasa metabólica y la conexión entre ambos.
Tasa metabólica basal
El rompecabezas de la tasa metabólica tiene muchas piezas. La primera y más grande fracción de su tasa metabólica es conocida como tasa metabólica basal (TMB).
La TMB mide el total de calorías que usted necesita para que su cuerpo realice sus funciones más básicas, como la respiración, la circulación, la actividad cerebral y las actividades celulares. En otras palabras, son las calorías que necesita para mantener su cuerpo si usted estuviera durmiendo todo el día.
Para medir con precisión su TMB se requieren condiciones puntuales, así como equipo de laboratorio y procedimientos específicos; sin embargo, existen fórmulas matemáticas que usted puede usar para darse una idea razonable de cuál es su TMB. En términos generales, el tamaño de su cuerpo y su masa muscular son los factores que más influyen en sus requerimientos energéticos basales.
La tasa metabólica también puede ser descrita como tasa metabólica en reposo (TMR). Dado que la TMB y la TMR son esencialmente lo mismo, ambos términos suelen ser utilizados indistintamente.
Utilice esta ecuación para calcular su TMB
La ecuación de Harris-Benedict es la forma más común de calcular su tasa metabólica basal. Existen otras fórmulas o, mejor aún, calculadoras que pueden hacer el trabajo por usted (vea las referencias).
Ecuación de Harris-Benedict:
Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años)
Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
Sumar un factor de actividad
Para la mayoría de la gente, la siguiente gran porción de sus requerimientos energéticos y metabólicos tiene que ver con su nivel de actividad. El principio es simple: mientras más activo, y mientras más intensa sea la actividad, mayor es la cantidad de energía necesaria.
En la vida cotidiana y bajo condiciones reales, medir con exactitud la cantidad de calorías quemadas durante una actividad determinada es difícil, sino es que imposible. Existen varias tablas que pueden ayudar a calcular la energía (en calorías) que usted quema realizando distintos tipos de actividades.
El peso corporal es un factor en esta ecuación, porque una persona que pesa 200 libras (91 kilos), necesita mucha más energía que una persona de 120 libras (54 kilos) para correr una milla (1.6 km). En la mayoría de los casos, la actividad física representa entre el 15 y el 30 por ciento de los requerimientos energéticos diarios totales.
Calcule su factor de nivel de actividad eligiendo la categoría que mejor se ajuste a su estilo de vida actual:
Sedentario (trabajo de escritorio, por lo general sentado, poco o ningún ejercicio o actividad extra): Cálculo calórico = TMB x 1.2
Ligeramente activo (trabajo sedentario, actividades domésticas y caminar 1-3 días por semana): Cálculo calórico = TMB x 1.375
Actividad moderada (movimiento regular y activo durante el día, rutinas moderadas de ejercicio 3-5 veces por semana): Cálculo calórico = TMB x 1.55
Muy activo (activo durante el día, deportes o ejercicio vigoroso la mayoría de los días): Cálculo calórico = TMB x 1.725
Si usted es extremadamente activo (trabajo físico fuerte y demandante, rutinas intensas 6-7 días a la semana): Cálculo calórico = TMB x 1.9
Sumar su nivel de actividad a su TMB le arrojará un valor conocido como tasa metabólica activa (TMA). Usted puede calcular su TMA multiplicando su TMB por su nivel de actividad actual, calculado mediante la tabla de arriba.
Su TMA representa el número de calorías que usted necesita consumir diariamente para mantenerse en su peso actual. Si su meta es perder peso, usted necesitará un déficit calórico. Eso quiere decir que usted necesita incrementar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta energética consumiendo menos calorías.
Efecto térmico de los alimentos (ETA)
Además de su tasa metabólica basal y su tasa metabólica activa, existe otro par de factores menores que pueden influir en su gasto energético total. Uno es el nivel de energía gastado durante la ingesta de alimentos y su digestión. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos (ETA).
Se requiere energía para digerir, absorber, descomponer y almacenar nutrientes.
Las proteínas son los nutrientes que más energía requieren para ser digeridos y metabolizados, así que tienen el mayor efecto térmico.
Los carbohidratos requieren menos energía que las proteínas, y mientras más complejo es el carbohidrato, mayor es su efecto térmico. El almidón y la fibra tienen mayores demandas energéticas que los azúcares simples.
El efecto térmico de los lípidos es muy bajo. Se necesita muy poca energía para digerir, absorber y almacenar grasa.
En conjunto, el ETA puede corresponder hasta al 10 por ciento de las calorías quemadas durante el día. Eso significa que, a la larga, seguir una dieta sana y rica en proteína puede hacer la diferencia.
Tejido adiposo pardo
El gasto energético en adultos humanos no se ve demasiado impactado por la grasa parda (GP), pero vale la pena mencionarla, ya que últimamente se ha puesto de moda en las investigaciones actuales.
La mayoría del tejido adiposo (grasa) es blanco. Cada célula de grasa blanca contiene solo una partícula de grasa. En contraste, las células de grasa parda contienen mayor número de partículas más pequeñas. La alta concentración de mitocondria cargada de hierro y su mayor vascularización, es lo que le da su color a este tejido. La principal función de la grasa parda es la termorregulación, es decir, el mantenimiento de la temperatura corporal. Esto explica la abundancia de grasa parda en los recién nacidos o en los mamíferos que hibernan.
En los humanos, la prevalencia de grasa parda disminuye con la edad, pero se sabe que está presente en adultos que tiene un metabolismo sano y activo. Actualmente, existe poca evidencia que respalde productos o técnicas que pretenden aprovechar o activar la grasa parda en los adultos, pero es posible que este tejido pueda ser el causante de un pequeño porcentaje del gasto energético en ciertos individuos.
¿Qué puede hacer para ayudar a su metabolismo?
Muchos productos y métodos de entrenamiento prometen revolucionar instantáneamente su metabolismo, pero las cosas no son tan simples como dice la publicidad. Aun así, existen muchos factores que usted sí puede controlar para influir en su metabolismo de manera positiva. Y si da pasos firmes en estas áreas, usted puede ayudar a su metabolismo y optimizar su vitalidad y energía en todos los aspectos de su vida.
A continuación, le mostramos algunos hábitos y actividades que puede realizar para que su metabolismo trabaje en su mejor nivel:
Ejercítese regularmente – Llevar una vida sedentaria no es bueno para su metabolismo. Cualquier actividad o ejercicio que eleve el ritmo cardiaco eleva también el flujo sanguíneo. Esto lleva más oxígeno y nutrientes a las células que lo necesitan para ayudar a su metabolismo. Con la actividad esporádica, el efecto quizá sea temporal, pero el ejercicio constante produce mayores efectos y beneficios en el largo plazo. Combinar ejercicios aeróbicos o de resistencia con entrenamientos de fuerza con peso, es la combinación que le dará mayores beneficios. Quizá usted ya haya escuchado que se necesita mucha más energía metabólica para mantener el músculo que la grasa. Eso es verdad. Así que mantener o incrementar su masa muscular le ayudará a mantener más joven su metabolismo mientras envejece.
Manténgase hidratado – Si quiere sacarle el mayor provecho al ejercicio y a su metabolismo, necesita hidratarse. Algunos estudios han demostrado que la mala hidratación puede frenar su metabolismo, lo que detiene la quema de energía y la pérdida de peso. El agua limpia y pura, o una bebida isotónica adecuada, son por lo general las mejores opciones.
Descanse bien– Puede parecer obvio, pero el mal sueño y el sueño irregular pueden provocar que su metabolismo se vuelva perezoso. También pueden afectar su motivación para hacer ejercicio y comer adecuadamente. Durante el sueño, su cuerpo lleva a cabo importantes procesos de reparación y construcción, así que recortar sus horas de sueño muy probablemente lo llevará por el camino de la mala salud —además de que su metabolismo se volverá más lento.
Controle el estrés – Las situaciones estresantes hacen que su cuerpo eleve rápidamente la producción de cortisol. Eso es bueno si usted tiene que manejar una crisis de corto plazo; pero, por el otro lado, el estrés crónico y el estrés mal manejado provocan que el nivel de cortisol sea constantemente alto, lo que puede convertirse en un gran problema. El cortisol produce resistencia a la insulina, y eso puede provocar aumento de peso y metabolismo letárgico.
Evite las dietas de hambre – Su metabolismo no puede trabajar adecuadamente si carece del combustible adecuado y del suministro constante de nutrientes. Si su ingesta calórica (energética) se mantiene demasiado baja durante mucho tiempo, el cuerpo dejará de realizar funciones como construir, reparar, digerir, así como de realizar otras funciones metabólicas que requieren una alta demanda energética. Esto sucede por lo general cuando la gente se somete a dietas excesivamente rígidas o estrictas, y es una de las razones por las cuales tratar de perder peso demasiado rápido puede ser contraproducente. Si su ingesta energética diaria no es suficiente para llevar a cabo actividades normales y estar alerta, eso puede indicar que usted también está afectando su metabolismo.
Lleve una dieta variada y nutritiva – Por sí solo, el combustible adecuado no es suficiente. Usted necesita proteínas, vitaminas y minerales de buena calidad y en las cantidades adecuadas para producir y darle a su cuerpo las hormonas, enzimas y estructuras necesarias para mantener una buena salud y un metabolismo fuerte. Muchos tipos de vitamina B y de minerales como el calcio y el hierro son nutrientes fundamentales para tener un metabolismo sano. Por lo general, una dieta basada en vegetales es saludable y recomendable.
Pero no escatime en proteínas de calidad, o de lo contrario sus músculos y su metabolismo sufrirán las consecuencias.
Programe revisiones médicas regularmente – Si usted está haciendo todo lo anterior pero no está teniendo el progreso que debería, consulte con su prestador de servicios médicos para que haga una revisión de sus medicamentos, sus hormonas y su genética. Algunos medicamentos pueden interferir con el metabolismo, y sus niveles hormonales pueden estar desequilibrados por diversas razones. Generalmente, los problemas hormonales relacionados con la tiroides o el sistema endocrino pueden ser ajustados o tratados para que regresen a sus niveles normales. En realidad no es posible alterar su genética pero, en algunos casos, las revisiones médicas pueden arrojar información que un profesional calificado puede usar para diseñar una dieta o un régimen que funcione para usted.
Su metabolismo es muy complejo, pero el principio básico es simple: es la forma en que sus células convierten los alimentos y nutrientes que usted consume en energía y en los procesos que usted necesita para moverse, pensar, respirar, existir. En condiciones normales, tener un metabolismo sano tiene muy poco que ver con la suerte: más bien tiene todo que ver con seguir los principios elementales de comer sanamente, ejercitarse y llevar un estilo de vida saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_232083779.jpeg16322449Russ BartonRuss Barton2021-02-19 12:00:162022-07-18 14:17:53Metabolismo: lo que nos mantiene con vida
Es indiscutible que el ejercicio juega un papel poderoso en una vida feliz y saludable. La actividad física regular ayuda a desarrollar músculos fuertes, mejora su sistema cardiovascular y su sistema metabólico, le da forma a su físico e incluso prolonga su salud. La mayoría de las personas se sienten mejor físicamente cuando hacen ejercicio regularmente. Sin embargo, los beneficios van más allá de lo físico. La psicología del ejercicio y de disfrutar de actividades físicas que estimulen su estado de ánimo puede ser igual de beneficiosa para su salud en general. Es hora de explorar los beneficios emocionales del ejercicio.
Manténgase activo y apoye su salud mental
La formación de la salud mental es diferente para cada persona. Sin embargo, un buen comienzo sería enfocarse en aumentar los sentimientos positivos que le ayudarán a elevar su energía y su confianza, además de mejorar su capacidad para combatir los estresores que enfrenta cada día. Su salud mental influye en sus facultades cognitivas, en su comportamiento y bienestar emocional—en cómo piensa, actúa y siente— en cualquier momento. Una parte crucial de la salud en general es saber cómo controlar los altibajos que experimenta en su vida cotidiana.
Los beneficios del ejercicio para la salud mental son poderosos. De hecho, la investigación sugiere que el ejercicio puede ser tan efectivo como otros remedios para el mantenimiento de un estado mental saludable. El ejercicio, además de tonificar su físico y mejorar su confianza en usted mismo, apoya el crecimiento de las células nerviosas y optimiza sus conexiones dentro del cerebro. Adoptar un nuevo estilo de vida que incluya actividades que mejoran su estado de ánimo y refuerzan su salud mental puede ser una forma divertida de cosechar los beneficios que ofrecen la disminución del estrés y el desarrollo de la resiliencia.
La psicología del ejercicio ofrece una visión de aquello que lo motiva a levantarse y moverse, y de cómo incorporar la actividad regular en su rutina diaria. Si usted ya hace ejercicio regularmente, probablemente esté familiarizado con una de las razones más comunes por las que el ejercicio puede ser tan divertido: simplemente porque lo ayuda a sentirse bien. Así es como experimenta los beneficios emocionales del ejercicio. Pero, ¿qué hay detrás de esa sensación eufórica que inunda su cuerpo después de participar en una larga carrera, o cuando necesita recuperarse después de tener un día difícil?
Actividad física y química cerebral
Cuando usted era un bebé, recibió el amor y la atención de sus padres y miembros de su familia. Ser adorado por sus cuidadores principales inundó su cerebro de neurotransmisores positivos—una combinación poderosa y feliz de productos químicos que contribuyeron a que experimentara sentimientos de seguridad, amor y placer a través de interacciones receptivas.
A medida que fue creciendo y desarrollándose, usted conservó esa misma necesidad innata de experimentar sentimientos positivos de bienestar. Y aunque la actividad física puede no replicar de manera exacta la sensación de alivio y calma que ofrece el amor de un padre, los beneficios emocionales del ejercicio producen algunas de las mismas combinaciones químicas; son herramientas indispensables para vivir una vida plena y equilibrada.
La crucial intercomunicación entre el cerebro y el cuerpo se da gracias a los neurotransmisores y su papel esencial como mensajeros. Estos crean un vínculo con su sistema nervioso, el cual está conectado con sus emociones, motivación e impulso, así como con la respuesta al dolor, el enfoque, los niveles de energía y su capacidad para aprovechar los aspectos positivos de la experiencia humana. Los neurotransmisores comunes que desempeñan un papel en el ejercicio y el estado de ánimo para disfrutar de una mayor salud mental incluyen:
Serotonina – es un mensajero que influye en todo el cuerpo. Como un importante regulador del estado de ánimo y la cognición, la serotonina es responsable de crear una sensación general de bienestar y felicidad. También “reinicia” su cerebro mientras duerme y tiene un efecto sobre la digestión.
Dopamina – Es la principal sustancia química en lo relacionado con la motivación. Ayuda a promover la ambición, la motivación y la atención. Además, ayuda a regular respuestas importantes, tales como el movimiento y el aprendizaje, y también influye en su estado emocional. Mantener una rutina básica de autocuidados, incluyendo el ejercicio diario, es la forma más eficiente de garantizar que sus niveles de dopamina sean óptimos.
La noradrenalina se asocia con la respuesta de lucha o huida cuando su cuerpo siente que está en peligro. Le ayuda a reaccionar al estrés y al ejercicio aumentando su frecuencia cardíaca, además de desempeñar un papel en la descomposición de la grasa para proporcionarle energía a su cuerpo.
Conozca más acerca del factor de bienestar del ejercicio
Si alguna vez se ha sentido motivado a ir al gimnasio simplemente porque ya sabe que le ayudará a sentirse bien, hay una gran explicación de por qué esto sucede. Clave: no solo se debe al torrente de endorfinas comunmente relacionado con esta sensación estimulante. Los endocannabinoides (producidos naturalmente en el cuerpo) son compuestos químicos lo suficientemente pequeños como para cruzar la barrera hematoencefálica y unirse a los receptores neuronales. En realidad, los endocannabinoides son los responsables de esa sensación de “aceleración” que le queda después de hacer ejercicio.
El ejercicio aeróbico aumenta la producción de varios factores neurotrópicos, que son factores de crecimiento del tejido nervioso. El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) se encuentra entre ellos, desempeñando un papel central en la protección de las neuronas existentes y estimulando el crecimiento de neuronas nuevas (proceso conocido como neurogénesis). En realidad, este factor le ayuda a desarrollar nuevas células cerebrales. Cuantos más factores de estos tenga, más apoyará el crecimiento y desarrollo de su sistema nervioso.
Durante el ejercicio, este factor es producido para luego trabajar con los receptores endocannabinoides del cuerpo y bloquear de manera efectiva el dolor, creando una sensación de felicidad comúnmente conocida como el ascenso del corredor. La presencia de nuevas neuronas le da un mayor nivel de respuesta para estar más en contacto con su experiencia. Además, la capacidad protectora única de este factor hace que sus células cerebrales existentes sean más resistentes y se vean menos afectadas por el estrés presente en el cuerpo. El estrés que genera el ejercicio regular provoca una reacción en cadena que aporta sentimientos positivos y le ayuda a hacerse más resistente al estrés y la ansiedad, además de ayudarle a recuperarse de los estresores externos propios de la vida más rápidamente que antes.
El factor neurotrófico derivado del cerebro también aumenta la producción de serotonina, y también es recíproco: los altos niveles de serotonina estimulan la expresión de este factor, creando un ciclo dinámico que da paso a los sentimientos positivos que produce la actividad física.
Beneficios mentales y emocionales del ejercicio
Es cierto que el ejercicio ayuda a estimular su estado de ánimo a un nivel químico, pero los beneficios mentales y emocionales del ejercicio también transforman su mentalidad cotidiana. Ya sea que tenga una rutina de acondicionamiento físico establecida, que sea un guerrero de fin de semana experimentado o desee experimentar el impacto positivo del ejercicio diario, usted podrá reconocer estos beneficios a medida que aumente su actividad física.
Mayor autoestima
Mayor energía y resistencia
Mayor facilidad para controlar su peso
Mejor calidad de sueño
Orgullo por sus logros
Mejor percepción de su imagen corporal
Mayor capacidad para lidiar con el estrés
Relaciones interpersonales más fuertes
Aumento de su estado de alerta mental
Estos beneficios prácticos del ejercicio pueden aumentar su sensación de satisfacción, gratitud y conexión, todo ello considerado un triunfo de la salud mental.
Participe de actividades aeróbicas que aumentan el estado de ánimo
Si usted no ha adoptado una actividad aeróbica favorita, este es un buen momento para probar algo nuevo. Cualquier forma de ejercicio ayuda a superar los sentimientos de ansiedad y a aumentar su bienestar, pero la investigación muestra que las mejores actividades para mejorar el estado de ánimo son las que aumentan un poco la frecuencia cardíaca. El ejercicio aeróbico, desde el moderado hasta el vigoroso, crea cambios más robustos y duraderos en su neurobiología. Así es, aumentar la velocidad de la caminadora eléctrica puede mejorar su capacidad para enfrentar situaciones difíciles.
Ejercicio de intensidad moderada: 50-60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (determine su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220)
Ejercicio de intensidad vigorosa: 70-85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima
Aumente la intensidad poco a poco, si es necesario. Lleve una mochila cuando haga sus caminatas, póngase la meta de nadar el largo de una piscina en menos tiempo, tome menos descansos entre sets en el gimnasio—haga cualquier cosa que le ayude a aumentar su ritmo cardíaco mientras mejora su condición física. Lograr sus objetivos personales de acondicionamiento físico es la mejor inversión que puede hacer para su bienestar.
Mantenga el impulso
Un hábito saludable de hacer ejercicio de manera regular genera efectos continuos que estimulan el estado de ánimo para aumentar su motivación y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Si se le dificulta dar el primer paso para mejorar su salud física, ponga a prueba estos consejos que le darán la motivación que necesita para prepararse mentalmente para su próxima sesión de sudor.
La acción precede a la motivación. No espere hasta que tenga ganas de hacer ejercicio, haga ejercicio de todas maneras. Programe su sesión de ejercicio con anticipación, ponga a la vista la ropa y el equipo que vaya a usar, y no lo piense demasiado, simplemente comience a moverse.
Tenga en cuenta el tiempo de pantalla durante el ejercicio. Participar en las redes sociales o revisar su teléfono constantemente lo obliga a realizar múltiples tareas durante su sesión de ejercicio. Es posible que tantas distracciones lo agobien y afecten su intensidad y motivación para continuar.
Invite a un amigo. Hacer ejercicio con un amigo mejora la conexión social y puede motivarlo a esforzarse con mayor intensidad y a rendir cuentas sobre el logro de sus objetivos. Además, es una gran motivación compartir los mismos obejtivos de salud con otra persona.
¡Asegúrese de elegir una actividad física que sea divertida para usted! Es indispensable que seleccione la actividad adecuada para usted. Pruebe nuevas actividades y rutinas de ejercicio, y cambie su rutina para mantenerse motivado. Cuanto más disfrute su sesión de entrenamiento físico, más probable será que cumpla con su compromiso de presentarse día tras día.
Si usted está buscando mejorar su salud en general y encontrar una manera natural de enfrentar al estrés diario, elija algunas actividades que apoyen su estado de ánimo. Los beneficios emocionales del ejercicio le esperan del otro lado, después de un intenso paseo en bicicleta, una carrera larga, una noche de baile o un partido de tenis competitivo. Muévase hacia una mejor salud mental hoy.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_334068019-scaled.jpeg14402560staffstaff2021-02-17 17:00:082022-07-18 13:33:27Identifique qué actividad física va con usted y cambie su estado de ánimo: los beneficios emocionales del ejercicio
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