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Una buena nutrición es la base fundamental de cualquier estilo de vida saludable. Si no se satisfacen las necesidades calóricas y nutricionales necesarias, el cuerpo no puede mantenerse saludable. Esto incluye todo, desde las funciones básicas—como descomponer y eliminar los residuos y protegerse de las toxinas— hasta el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de los niveles de energía. Sin embargo, ¿cuál es el significado exacto de la frase “buena nutrición”?

Desafortunadamente, no hay una respuesta fácil. A medida que su cuerpo crece, cambia y se desarrolla, también cambian sus necesidades nutricionales. Aunque los fundamentos de la nutrición son los mismos a lo largo de la vida, sus necesidades nutricionales cambian en función de sus niveles de actividad física, su estilo de vida y su edad. Este artículo se centrará en este último punto: la nutrición por edades.

A medida que el cuerpo cambia desde la infancia hasta la edad adulta—y todas las etapas entre medio—, este requiere nutrientes ligeramente diferentes para optimizar su crecimiento, desarrollo y funcionamiento. ¡Y algunos de estos nutrientes pueden no ser lo que usted espera! Así que écheles un vistazo a algunas de las sorprendentes necesidades nutricionales de los diferentes grupos de edades.

Nutrición de bebés: 0-12 meses

Tanto si decide alimentar a su bebé con leche materna, fórmula o una combinación de ambas, las necesidades nutricionales de su bebé deben ser su absoluta prioridad. En su primer año de vida, la mayoría de los bebés duplican, como mínimo, su peso al nacer. Eso es mucho crecimiento —sin mencionar el desarrollo del cerebro que también se produce durante este periodo. Todos estos cambios en el cuerpo de los bebés requieren el combustible adecuado.

Desde que nacen hasta aproximadamente los seis meses, se recomienda que alimente a su bebé exclusivamente con leche materna o con leche de fórmula especial para bebés. Esto les ayudará a adquirir las grasas, proteínas y otros nutrientes que necesitan. Si su bebé está lactando, recibirá los nutrientes que necesita a través de la persona que lo alimenta. Por esta razón, es importante que dicha persona cuide su propia nutrición y complemente su dieta con los nutrientes que su bebé necesita. Entonces, ¿cuáles son exactamente estos nutrientes?

Probablemente esté familiarizado con los elementos básicos más comunes de la nutrición infantil —el calcio para reforzar los huesos y el crecimiento, por ejemplo. Echemos un vistazo a algunas de las necesidades nutricionales menos conocidas que presentan los bebés.

Folato: Las vitaminas y minerales menos conocidos son un aspecto de la nutrición que a menudo es pasado por alto. Este es el caso del folato, también conocido como vitamina B9, que desempeña un papel vital en la división celular, uno de los procesos clave del crecimiento y el desarrollo infantil.
Para asegurarse de que su bebé cuente con las cantidades adecuadas de folato en su dieta, corrobore los niveles de vitamina B9 en su fórmula. O bien, si está amamantando a su bebé, coma muchos alimentos ricos en folato, como las verduras de hoja verde y las legumbres.
Zinc: Ningún nutriente es más importante que otro. Sin embargo, si tuviera que nombrar un nutriente como Presidente Multivitamínico de su dieta, el zinc sería una opción sólida. Este mineral ayuda a mantener un sistema inmunológico sano, favorece el crecimiento y la reparación celular y contribuye a optimizar la creación de ADN; todo ello es importante en cualquier etapa de la vida, pero es especialmente vital para los bebés.
Los bebés que nacen prematuramente suelen tener deficiencias de zinc, lo cual es un problema porque necesitan zinc para lograr el crecimiento que corresponda a su edad. Durante la lactancia, asegúrese de abastecerse de alimentos ricos en zinc: ¡las frutas secas son una opción calórica estupenda!

Primera infancia: De niños a preadolescentes

El crecimiento y el desarrollo no se detienen después de la infancia. Desde los terribles dos años hasta la adolescencia, el cuerpo sigue experimentando cambios rápidos. Es una época formativa, y no sólo con relación a la personalidad de un individuo. Una nutrición adecuada durante estos períodos de cambio sienta las bases para disfrutar de una vida adulta saludable. ¿Cuáles son las principales necesidades nutricionales de los niños y preadolescentes?

Grasas: La nutrición popular les ha dado mala fama a las grasas. Pero no todas las grasas son malas. De hecho, algunas grasas son parte crucial de una dieta y un estilo de vida saludables. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la nutrición de los niños.
Cuando las personas hablan de grasas en los alimentos, suelen referirse a: grasas saturadas o grasas trans. Los niños deben consumir grasas saturadas con moderación, es decir, las que provienen de las carnes, los lácteos y los huevos. Y las grasas trans, producto del procesamiento de algunos alimentos, deben evitarse lo más posible.
Sin embargo, ¿qué pasa con las grasas buenas, las que pueden proporcionar energía a los niños, favorecer su salud general y ayudarles a procesar otros nutrientes? Estas grasas se encuentran en alimentos como las aceitunas, las frutas secas y los mariscos. Y estas formas beneficiosas deberían constituir la mayor parte de las grasas presentes en la dieta de un niño.
Sodio: En lo que respecta al sodio, el problema no es que los niños experimenten una deficiencia de sodio en su dieta. Al contrario, consumen sodio en exceso. La comida rápida es la opción frecuente en muchos hogares, y sabemos la razón: es rápida, asequible y hasta a los más quisquillosos les gusta. Sin embargo, estos alimentos también contienen mucho sodio.
La cantidad diaria de sodio recomendada cambia con la edad. Los niños pequeños —hasta los cuatro años—sólo necesitan unos 1,500 mg de sodio al día, mientras que los preadolescentes deben ingerir hasta 2,200 mg. Según una encuesta realizada en 2011, el 90% de los niños en Estados Unidos ingieren más del valor recomendado de sodio, con una ingesta media diaria que llega hasta 3,256 mg al día. Eso es más de 1,000 mg por encima del valor recomendado.
¿Cuál es el problema? Con moderación, el sodio es una parte vital de una dieta saludable. Apoya el funcionamiento de los nervios, desempeña un papel en la función muscular y ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de los fluidos. Sin embargo, un consumo excesivo de sodio puede llevarlo a tener problemas relacionados con la presión arterial.

La nutrición durante la adolescencia

La crianza de los adolescentes puede ser un desafío. Es un periodo marcado por cambios mentales, emocionales y físicos, todos los cuales pueden ser difíciles de manejar individualmente. La combinación de todos estos cambios produce la tormenta perfecta. Sin embargo, si hay algo que los adolescentes necesitan es espacio para ejercitarse y explorar su independencia, y esto puede incluir la oportunidad de elegir la mayoría de los alimentos que consumen.

Aún así, una buena nutrición debe seguir siendo una prioridad. La adolescencia, después de todo, consiste en un periodo de cambios. Y cuando el cuerpo cambia, necesita combustible. Es probable que los adolescentes estén familiarizados con los aspectos básicos de sus necesidades nutricionales, pero puede que necesiten alguna orientación adicional cuando se trata de nutrientes específicos. La lista que viene a continuación describe algunos de los héroes olvidados de la nutrición de los adolescentes.

Hierro: Tal vez haya escuchado que la falta de hierro puede provocar anemia, una condición que puede conducir a la fatiga extrema. Sin embargo, el hierro hace más que apoyar el mantenimiento de los niveles de energía. Una ingesta elevada de hierro también es crucial durante los periodos de crecimiento rápido, por ejemplo, en la adolescencia.
Monitorear la ingesta de hierro en la adolescencia es especialmente importante si se sigue una dieta vegetariana o vegana. La carne de res y de aves de corral, además del pescado, son algunas de las fuentes más comunes de hierro; si no consume ninguno de estos alimentos tendrá que ser más diligente en elegir otros alimentos que contengan hierro, como las judías (frijoles), el brócoli y las espinacas.
El sueño: El buen sueño, aunque no es un nutriente en sí, es un elemento de la salud de los adolescentes que a menudo se pasa por alto. Cuando se trata del crecimiento y el desarrollo de los adolescentes, una dieta balanceada es sólo una pieza del rompecabezas, y el buen sueño es la otra. Dormir bien puede ayudar a que el sistema inmunológico se mantenga fuerte, ayuda a que el cerebro y el cuerpo crezcan y se desarrollen, y puede optimizar la regulación del estado de ánimo y de las emociones. Como adolescente, debería dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Puede parecer mucho, ¡pero vale la pena!
Dormir lo suficiente no es simplemente una cuestión de irse a la cama a una hora razonable. Hay otros factores que afectan el sueño, como los ruidos en su entorno, la exposición a la luz azul e incluso la dieta. Aunque no hay un solo nutriente que resuelva sus problemas de sueño, se ha demostrado que una dieta balanceada favorece un sueño de calidad. En este caso, “una dieta balanceada” significa suministrar a su cuerpo suficiente magnesio, calcio y vitaminas A, C, D, E y K. (¿No sabe cómo obtener estos nutrientes? Eche un vistazo a esta guía de vitaminas y minerales esenciales en este rápido curso intensivo)

Nutrición en la edad adulta

Si hay una garantía en la vida, es que no va a rejuvenecer. A medida que envejece, notará que su cuerpo experimenta un pequeño desgaste. Hasta cierto punto, esto es inevitable. Sin embargo, con una dieta adecuada y un estilo de vida saludable, usted puede ayudar a que su cuerpo funcione sin problemas más allá de los 60 años.

Dicen que la prevención es la mejor medicina, y si presta atención a sus necesidades nutricionales a medida que envejece, puede continuar sintiéndose bien. Probablemente haya oído que el calcio es crucial para mantener la fortaleza de los huesos en el futuro, pero eso no es todo lo que se necesita en esta etapa de la vida. Así que echemos un vistazo a algunos de los nutrientes menos mencionados en nuestras conversaciones:

Magnesio: El calcio se lleva todo el crédito cuando se trata de apoyar la fuerza de los huesos. Sin embargo, el magnesio también juega un papel crucial en el mantenimiento de huesos sanos y fuertes. Además, el magnesio ayuda a que tanto el corazón como el sistema inmunológico sigan funcionando correctamente.
A medida que envejece, el cuerpo absorbe el magnesio con menos eficacia. Esto significa que necesita más de este importante nutriente en su dieta para obtener la cantidad necesaria. Además, muchos medicamentos también afectan la absorción del magnesio, por lo que no olvide preguntar a su médico sobre los posibles efectos secundarios.
Agua: Todo el mundo necesita beber agua. Esto nunca cambia porque la hidratación saludable es un aspecto importante de la nutrición y de una vida sana. Sin embargo, algunos estudios indican que su cuerpo requiere más agua a medida que envejece. Los efectos de la deshidratación también pueden tener consecuencias más graves para la salud en las personas mayores. Afortunadamente, el remedio para la deshidratación es sencillo: beba más agua.
Para asegurarse de que se está manteniendo hidratado, observe su orina. Puede que no sea la parte más agradable de su día, pero es una forma sencilla de verificar sus niveles de hidratación. Si su orina es oscura y turbia o de color amarillo brillante, es probable que no esté bebiendo suficiente agua. (Hay que recordar una excepción con el color de la orina. Incluso las personas bien hidratadas que toman altas dosis de vitamina C y vitaminas del grupo B pueden tener una orina de color amarillo muy brillante). Normalmente, su orina debería ser de un color entre amarillo pálido y transparente.

Nutrición por edades

A medida que envejece, su cuerpo crece, se desarrolla y cambia de innumerables maneras. Probablemente esto no sea una novedad para usted. Ir superando estos cambios puede ser difícil, pero satisfacer adecuadamente las necesidades nutricionales de su cuerpo en cada etapa de la vida puede ayudar a optimizar el proceso de envejecimiento. Y no importa la edad, nunca es demasiado tarde para comenzar a preocuparse por la nutrición. Así que, con lo que ha leído arriba como guía, ¡tome las riendas de su salud nutriente por nutriente!

Referencias

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https://www.sleepfoundation.org/nutrition

Con la creciente popularidad de las dietas y los nutricionistas de moda, el mundo de la alimentación saludable puede resultar intimidante. Todos, desde su vecino hasta su médico y su mamá, parecen tener una opinión sobre lo que se debe, o no, comer, y estas opiniones suelen ser contradictorias.

Pero la alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. De hecho, con frecuencia los alimentos y comidas más sencillos son los mejores para usted. Esta es la lógica que guía la adopción de un enfoque de alimentación limpia para su dieta.

“Comer limpio” consiste en poner en su plato, sobre todo, alimentos integrales, sin procesar. No se trata de cuánto ni cuándo comer, sino de cómo seleccionar los alimentos que se consumen.

Disfrute de los beneficios de una alimentación limpia

Antes de adentrarse en los vericuetos de la alimentación limpia, debe saber una cosa: comer sano requiere compromiso, y esto significa monitorear con todo cuidado los alimentos que compra y come en casa y fuera de casa. Dicho esto, los beneficios de una alimentación limpia hacen que valga la pena el esfuerzo. Veamos por qué

La comida le proporciona al organismo los nutrientes esenciales, la energía y los componentes básicos para que su cuerpo siga funcionando. Y con suerte, la comida también tiene buen sabor. En general, se piensa que estos factores son mutuamente excluyentes: la comida es sana o sabrosa, no ambos. Con la alimentación limpia se puede experimentar lo mejor de ambos mundos.

pues una alimentación sana es una excelente manera de proporcionar al organismo fibra, antioxidantes, grasas vegetales y granos integrales, todo lo cual le ayudará a sentirse con energía y a mantener la salud en general. Y además, en una dieta de alimentación limpia abundan los alimentos frescos y sabrosos que a menudo saben mejor que sus contrapartes exageradamente procesadas.

Entonces, si lo que busca es una dieta nutritiva y sabrosa, siga leyendo y encontrará la receta del éxito de la alimentación limpia.

¿La clave para comer sano? Manténgase muy cerca de la naturaleza

Una alimentación limpia consiste en enfocarse en alimentos lo más cercanos posible a su estado natural. Esto significa limitar el consumo de alimentos procesados. Piense en las papitas fritas: si alguien le muestra una, ¿podría identificar la planta de la que procede sin ningún conocimiento previo? Claro, son de papa, pero esos tubérculos están a tal punto procesados que ya no son reconocibles al instante.

Compare las papitas fritas con una papa al horno, por ejemplo, que está mucho más cerca de la forma natural de una papa. Y esta lógica se puede aplicar a la mayoría de los alimentos —¡pero de esto hablaremos más adelante!

A medida que se procesan, los alimentos pasan por una serie de cambios, y el procesamiento puede despojar a los alimentos de su valor nutricional y llenarlos de azúcar, conservadores y otros productos químicos. Una alimentación limpia puede ayudar a maximizar el valor nutriticional de sus alimentos y, al mismo tiempo, evitar esos aditivos perjudiciales.

Comer limpio también significa moderar el consumo de alcohol. Si bien un poco de vino tinto no le hará daño, probablemente no le sorprenda que el alcohol no es exactamente bueno para usted. Después de todo, es una toxina que el hígado debe descomponer y con la que tiene que lidiar.

Curso rápido sobre alimentos integrales y procesamiento de alimentos

Si es la primera vez que se interesa por la alimentación limpia, querrá asegurarse de conocer a fondo los alimentos integrales —qué son y cómo identificarlos.

Como se mencionó, los alimentos integrales son aquellos que han pasado por el menor procesamiento posible, o en otras palabras, los más cercanos a su estado natural. A menos que esté comiendo fruta directamente del árbol, la mayoría de los alimentos que consume estarán cuando menos un poco procesados. Y no hay nada de malo en ello. Picar, lavar, triturar o cocinar son todas formas de procesamiento, y algunas son mejores para su salud que otras.

Cortar una naranja por la mitad y comerla no reducirá su valor nutricional: es una forma de procesamiento con un impacto mínimo en el alimento en sí. Lo mismo puede decirse, por ejemplo, de lavar una manzana antes de comerla.

Veamos ahora el jugo de naranja concentrado. Para llegar a ese estado, las naranjas se exprimen, el líquido se reduce a una forma más espesa y concentrada, se agregan algunos conservadoes (y tal vez incluso saborizantes y edulcorantes artificiales) y luego, agua, para que al consumirlo, su consistencia sea similar a un jugo una vez más.

Ahora bien, tal vez esto lo lleve a pensar que “eso suena a muchos pasos innecesarios”. Y tiene razón. En cada uno de esos pasos, el producto original —una naranja— se aleja cada vez más de su estado natural. Muchos de estos pasos reducen el valor nutricional del jugo y le agregan innecesariamente sustancias químicas y azúcares. No es exactamente alimentación limpia o, en este caso, una bebida limpia.

Entonces, ¿cómo identificar los alimentos integrales o mínimamente procesados? En el supermercado abundan las opciones, pero puede ser difícil concluir qué alimentos son realmente integrales y cuáles simplemente se comercializan como alimentos saludables. Afortunadamente hay consejos y trucos sencillos para seleccionar alimentos integrales que usted podrá aplicar la próxima vez que vaya al supermercado.

Consejos para seleccionar los mejores alimentos y preparar comidas para una alimentación limpia

Consuma tantas frutas y verduras frescas como sea posible. Los frijoles son otro gran alimento integral —solo no pierda de vista la cantidad de sodio agregado en las versiones enlatadas.
Opte por cereales integrales. Los granos refinados —la forma más común— en general contienen menos fibra y menos nutrientes. Para verificar si el pan es verdaderamente integral, revise los ingredientes en la etiqueta. ¿Aparece “harina de trigo integral” como primer ingrediente? De lo contrario, probablemente sea, sobre todo, de granos refinados.
No le tema a los alimentos en su estado natural. Un montón de remolachas frescas y sucias puede parecer intimidante al principio, pero con un poco de práctica e investigación, ¡podrá prepararlas y cocinarlas a la perfección!
Lea las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes. Muchos de los alimentos que encuentra en el supermercado contienen azúcares agregados, sabores artificiales, conservadores y otros aditivos. Asegúrese de saber qué está comprando —y comiendo.

Comer lo más limpio posible —incluso cuando la vida se convierte en un obstáculo

No hay una línea clara entre comer limpio o sucio. Es un espectro. Y en su enfoque de alimentación limpia hay espacio para muy diversos alimentos, incluidos algunos productos procesados que cumplen con ciertos criterios.

En el mundo real de horarios vertiginosos y tiempo limitado, se debe ser realista, y a veces se tiene que depender de una barra nutritiva, una malteada, una colación u otras opciones de alimentos procesados más aceptables. No se mortifique. Ir cambiando a más alimentos integrales y a opciones verdaderamente convenientes significa que su enfoque de alimentación limpia está funcionando.

Cuando tenga que recurrir a colaciones o sustitutos de comidas procesados, busque estas cualidades:

Rico en nutrientes
Lleno de fibra
Repleto de proteínas
Bajo en calorías, bajo en azúcar agregada y —de ser posible— de bajo índice glicémico
Elaborado con ingredientes de calida

Esto quiere decir que tendrá que investigar un poco. Eche un vistazo a la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes para tomar las mejores decisiones.

Y recuerde: tomar la mejor decisión siempre es suficientemente bueno. Prefiera el progreso a la perfección, es decir, no está mal pasar por alto la comida rápida o las papitas fritas y preferir una malteada o una barra nutritiva que proporcione fibra y proteínas sin mucha azúcar extra.

Empiece por organizar su plan de comidas de alimentación limpia

Si está convencido de los beneficios de una alimentación limpia, no es necesario cambiar todo de una sola vez. Afortunadamente, comenzar es la parte fácil.

Cuando empiece a hacer el cambio hacia una alimentación limpia, comience con pequeños cambios. Intente identificar en cada comida un alimento procesado que se pueda reemplazar con su contraparte integral. Por ejemplo, si normalmente prepara sándwiches con pan blanco, intente cambiarlo por pan integral. Si todas las mañanas desayuna cereal, pruebe la avena. Trate de limitar las colaciones a frutas frescas, verduras y nueces ligeramente tostadas.

Si normalmente cocina sus comidas desde cero, siga un proceso similar. Usted tiene el control total sobre los ingredientes, solo es cuestión de elegir los adecuados.

A medida que vaya haciendo esas sustituciones y pequeños cambios, descubrirá qué funciona mejor para usted. Gradualmente irá incluyendo alimentos integrales en su lista de compras. Y recuerde, la alimentación limpia luce diferente para cada quien. Así que averigüe qué le gusta explorando diferentes ingredientes y estilos de cocinar. Luego, haga de sus comidas favoritas las piedras angulares de la preparación de comidas limpias para la semana.

Referencias

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https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-healthy-whole-foods#1

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/clean-eating-what-does-that-mean

El enfoque básico de la nutrición tradicional china está centrado en el balance, comenzando con la importancia del balance diario de sabores (ácido, dulce, amargo, picante y salado) y de las propiedades térmicas de los alimentos (frío o caliente). Esta filosofía se extiende incluso hasta la elección de cada ingrediente, que también juega un papel importante en este equilibrio. Las hierbas, por ejemplo, no se consideran un simple condimento o complemento, sino una forma de balancear una comida completa.

Este acto de equilibrio de la nutrición tradicional china se ha fortalecido durante siglos. Mucho antes de que se practicaran la medicina moderna y los ensayos clínicos, nuestro conocimiento sobre el cuidado de la salud se formó a lo largo de generaciones gracias a las personas que ponían a prueba lo que estaba disponible en su entorno. Cuando un alimento o ingrediente resultaba beneficioso, ese conocimiento se transmitía a la siguiente generación.

Esta combinación de balance y una larga historia de beneficios para la salud explica por qué el té, el ginseng, los hongos, el jengibre y otros alimentos juegan un papel importante en la nutrición tradicional china. La investigación y el conocimiento modernos sobre los compuestos químicos contenidos en estos alimentos amplían estos beneficios y exponen aún más las razones subyacentes por las que se consideran beneficiosos.

Usted puede aprovechar esta deliciosa y saludable combinación de la nutrición tradicional china y la exploración científica en su cocina. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de varios alimentos importantes en la nutrición tradicional china y cómo puede incorporarlos en su vida moderna.

Té

Todos los tés (blanco, verde, negro, oolong y otros) se derivan en última instancia de la misma planta, Camellia sinensis. La diferencia que existe entre cada té radica en la forma en que se cultiva la planta y el método de preparación de las hojas. El té verde y el té blanco, a diferencia del té negro y oolong, no se fermentan, por lo que muchos de los componentes activos de la planta permanecen intactos.

El té juega un papel interesante en el equilibrio de la nutrición tradicional china ya que puede estar en ambos lados del espectro térmico. El té verde se considera térmicamente frío y sería la elección ideal para las temporadas más cálidas de primavera y verano. Sin embargo, el té negro es un té cálido, perfecto para climas fríos. En algunas poblaciones chinas, las personas toman varias tazas de té al día.

Ya sea frío o caliente, el té se ha utilizado durante mucho tiempo como un estimulante en la cultura china. Ahora, a través de las técnicas analíticas modernas con las que contamos, se puede medir el contenido de cafeína del té. Eso le permite comprender mejor cuántas tazas le gustaría beber o a qué hora debería tomarlas. Como regla general, una taza de té verde contiene de 30 a 70 miligramos (mg) de cafeína. El té negro, por otro lado, contiene entre 45 mg y 90 mg.

La cafeína no es el único compuesto del té que los investigadores han cuantificado; también se han descubierto muchos fitonutrientes. De hecho, el té verde es una rica fuente de catequinas, una clase de compuestos bioflavonoides con un fuerte potencial antioxidante. Las catequinas del té verde con mayor actividad antioxidante son la epigalocatequina-3-galato, la epicatequina-3-galato, la epigalocatequina y la epicatequina.

Es bastante fácil incorporar la cafeína y las catequinas del té en su dieta. Puede que ya lo esté tomando; muchas personas alrededor del mundo toman té. Sin embargo, si acostumbra tomar café, considere tomar una taza de té verde o té negro en su lugar. Y si es sensible a la cafeína, opte por un té negro descafeinado. Las infusiones de hierbas no contienen las hojas de la planta Camellia sinensis, y aunque son deliciosas y saludables, no aportan los beneficios que aporta el té, la bebida más querida de la nutrición tradicional china.

Ginseng

El ginseng se usó en China y en gran parte del este de Asia como una hierba de calentamiento que también ayudaba a vigorizar el Qi, conocido como la fuerza vital. El Qi se puede medir de diferentes formas, pero generalmente se considera como la energía vital total que hay dentro de una persona.

Los beneficios del ginseng con respecto al Qi están respaldados por estudios clínicos modernos que se han hecho sobre esta hierba y están principalmente vinculados a compuestos del ginseng conocidos como ginsenósidos.

Los ginsenósidos pueden ayudar a mantener la función saludable del sistema nervioso a través de la protección contra el estrés oxidante. También se ha demostrado que dichos compuestos apoyan la función cognitiva, específicamente en lo que respecta al desempeño psicomotor. Las acciones que involucran la función cognitiva y el movimiento físico, como tocar un instrumento musical, dependen del desempeño psicomotor.

Usted puede experimentar el apoyo de los ginsenósidos presentes en el ginseng de muchas formas. La nutrición tradicional china utiliza el ginseng remojado en agua para crear una especie de té. También puede usar ginseng como un complemento para darle sabor a una variedad de sopas sabrosas.

Hongos

Los hongos se han utilizado en la cocina tradicional china durante cientos de años como una forma de optimizar el Qi y apoyar el sistema inmunológico. Incluso en la dieta china moderna, los hongos son incluidos en muchos de los platillos chinos preparados todos los días. También puede encontrar hongos en tés y suplementos.

Su uso generalizado va más allá de su capacidad para absorber sabores y proporcionar umami. Los hongos apoyan su salud debido a que aportan vitaminas y minerales esenciales a su dieta. La investigación reciente profundiza aún más y muestra que los hongos además contienen compuestos beneficiosos que no se encuentran en muchos otros alimentos. Uno de ellos es un polisacárido (azúcar complejo) llamado betaglucano.

Los estudios clínicos muestran que ingerir hongos que contienen betaglucano es una forma de apoyar un sistema inmunológico ya saludable y contribuye al bienestar diario general. Diferentes tipos de hongos, tales como el reishi, el shiitake, el maitake y la cola de pavo, son hongos conocidos por contener betaglucanos que apoyan la salud.

Los hongos suelen ser un elemento básico de platillos salteados y muchas otras comidas con un toque oriental. Por lo tanto, comer más hongos podría ser solo cuestión de planificar intencionalmente comidas que los contengan. Seleccione los versátiles hongos shiitake para preparar sopas, platillos con pasta o huevos revueltos en el desayuno.

Jengibre

Debido a su sabor picante, el jengibre se considera un alimento cálido en lo que respecta a la nutrición tradicional china. El sabor picante del jengibre se debe a que contiene un fitoquímico único llamado gingerol. La investigación moderna ha revelado las propiedades antioxidantes y antimicrobianas del gingerol.

Además de ser considerado un alimento cálido, el jengibre también tiene una larga historia de uso por apoyar la digestión y mantener la salud del sistema digestivo. Hoy en día, el jengibre se usa como condimento en muchos alimentos populares y se encuentra en muchas infusiones de hierbas donde se continúa usando para el apoyo digestivo.

Puede agregar jengibre a una variedad de platillos salteados, sopas, guisos, curry u otros platillos asiáticos. Compre la raíz entera o su forma molida para tener todo lo que necesita para darle sabor a sus alimentos y apoyar su salud con este alimento básico de la nutrición tradicional china.

Haga parte de su vida la nutrición tradicional china

Los alimentos anteriores no son una lista completa de todos los ingredientes importantes en el mundo de la nutrición tradicional china. El ajo, el congee, las bayas de goji, la rhodiola, las nueces y muchos otros alimentos pueden contribuir a satisfacer sus necesidades individuales de salud.

Es posible que algunos de estos ingredientes ya sean sus favoritos a la hora de preparar la cena. Sin embargo, una mayor experimentación con estos alimentos puede producir una variedad de comidas deliciosas y saludables. Al incorporar estos alimentos en su dieta diaria, usted puede aprovechar los beneficios de nutrición tradicional china y combinar estos ingredientes de manera que puedan también ayudar a cubrir sus necesidades generales de macronutrientes, vitaminas yminerales.

Sazonar los platillos que prepara durante la semana con elementos de la nutrición tradicional china es una manera maravillosa de disfrutar de una dieta variada, explorar nuevos platillos y, al mismo tiempo, beneficiar su salud.

Referencias

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Si ha visto a algún master chef probar alimentos, es muy probable que esté medio desconcertado. ¿Realmente pueden degustar todo eso en un solo bocado? Es como si estuvieran sacando un conejo del sombrero. Ni uno de los más sutiles sabores elude a sus paladares. Los chefs experimentados pueden identificar cada sabor con una agudeza tal, que son capaces de crear combinaciones sutiles y deliciosas.

La mayoría de la gente tiende a deducir que se trata de un talento natural, y no hay duda de que así es, en parte. Pero resulta que todos —incluido usted— podemos capacitar al paladar para que sea más sensible y perceptivo. Como para casi todo en la vida, solo se necesita algo de práctica.

Y ahora las buenas noticias: intensificar y mejorar el paladar es un proceso sencillo y gratificante. ¡Y usted puede empezar hoy su proceso hacia una vida más llena de sabor!

¿Por qué preocuparse? Beneficios de intensificar el paladar (y mejorarlo también)

La audacia ayuda a mejorar el paladar (más adelante hablaremos más sobre este concepto a), pero intensificar el paladar no tiene que ser un proceso intensivo y laborioso —puede dedicarle tanto o tan poco como quiera. Aun así, tal vez tenga una pregunta pendiente: ¿por qué preocuparse? A la mayoría de la gente le gusta la comida y se siente muy cómoda con sus rutinas culinarias probadas. Cocinan y comen los mismos alimentos seleccionados, paladean los mismos sabores y, a fin de cuentas, lo disfrutan.

Entonces, si no está descompuesto, ¿para qué arreglarlo?

Preste atención durante dos minutos a lo que dicen los chefs sobre la comida y tendrá la respuesta. Ellos se han esforzado por mejorar e intensificar su experiencia y su habilidad para degustar. Y para el paladar conocedor, una comida se convierte en mucho más que una comida —se establece una relación que antes no existía. Esa relación puede abrir la puerta a un mundo en que la forma de comer es algo deliberado, consciente y, sí, saludable.

¿Convencido? Bueno. Vayamos entonces a algunas sugerencias para perfeccionar el paladar.

Mejorar el paladar empieza con lo básico: los cinco elementos esenciales del sabor

Cuando usted intensifica y entrena su paladar, en cierta forma está aprendiendo una nueva habilidad, y como con toda nueva habilidad, lo mejor es empezar por lo básico. (Caminar antes de correr, ¿cierto?)

El organismo puede detectar los cinco sabores básicos: dulce, salado, amargo, ácido y umami. Antes de explorar cómo interactúan estos sabores para crear sabores complejos, gratificantes, se debe ser capaz de identificar cada uno por sí solo. Los cuatro primeros son bastante claros, pero el umami puede ser difícil de precisar. El término umami proviene del vocablo japonés para “sabroso”, y se utiliza para describir el sabor salado presente en la carne, los champiñones y el caldo.

Imagínese el sentido del gusto como un músculo: mientras más trate de detectar sabores individuales, mejor será. Así que la próxima vez que tome una taza de café, hágalo un poco más despacio. Déjelo reposar en la lengua. ¿A qué le sabe? Obviamente es amargo, ¿pero qué más puede detectar? Tal vez también sienta una especie de acidez.

Haga lo mismo cuando coma fruta. El sabor predominante puede ser dulce, pero probablemente también se percate de otros sabores. ¿Es ligeramente ácida? ¿Amarga? Mientras practica la identificación de esos sabores básicos, empiece a darse una idea de cómo se combinan y complementan.

Siga a su nariz — o cuando menos, úsela

La mayoría de las personas asocian el sabor directamente con la lengua, pues después de todo, es donde se encuentran las papilas gustativas. Dicho esto, en realidad las papilas gustativas son bastante limitadas en sus capacidades sensoriales: pueden detectar los cinco sabores básicos, pero no mucho más.

La nariz, por otra parte, puede detectar algo así como entre 10,000 y 1 billón de aromas únicos. Al comer, los sentidos del gusto y el olfato se combinan para crear una experiencia única de “sabor.” [https://askthescientists.com/linking-taste-smell/] Y cuando llega el momento de mejorar el paladar, la nariz es tan importante como la boca. Antes de comer (o beber), dese tiempo para reunirse con los aromas. ¿Qué elementos del platillo puede diferenciar utilizando solamente el sentido del olfato? Al identificar esos olores, estará calentando motores para que cuando por fin coma, su atención al olfato ayude a mejorar su experiencia del sabor de los alimentos.

Salga de su zona de confort: mejore su paladar con la exploración

Una de las formas más fáciles —y cruciales— para mejorar el paladar es sencillamente incrementando la variedad de alimentos que consume. Si usted es una criatura de hábitos en el supermercado y en la cocina, tal vez llegó el momento de romper el ciclo.

Esto significa que tiene que salir y comprar un kilo de lutefisk la primera vez que se presente la oportunidad. Empiece poco a poco. Si lo normal es que vaya a lo “seguro” con la lechuga orejona y la romana, opte por hojas de betabel, kale y acelga, y con eso habrá transformado el perfil de sabores de la ensalada de hoy.

Otra muy buena manera de explorar nuevos sabores es lanzándose a las tradiciones culinarias de países y culturas diferentes de las suyas. El mundo está lleno de distintos y deliciosos sabores —no hay razón para tener que apegarse a esos que le hacen sentir cómodo. Cuando se sumerja en las variadas cocinas globales, está bien que empiece por comer en restaurantes. Cuando se tope con nuevos platillos y sabores que le atraigan, luego podrá tratar de replicarlos (¡y adaptarlos!) en su cocina.

Tal vez le sorprendan ciertos ingredientes conocidos que van en platillos con los que no está familiarizado. Algo tan sencillo como una papa —que suele prepararse con sal y otros sazonadores básicos en Estados Unidos —puede transformarse en receptáculo para una infinidad de hierbas y especias en, digamos, un aloo gobi, popular platillo de la cocina india. Así que vaya a comprarse un nuevo libro de cocina o suscríbase a un nuevo blog gastronómico. ¡Hay un mundo de sabores esperándole!

Recuerde: no tiene que gustarle todo. Parte de explorar es descubrir los sabores y alimentos que no gustan.

Presione el botón de reinicio con limpiadores de paladar

Los sabores se quedan en la boca, unos más que otros (piense en la cebolla, el ajo y otros alimentos penetrantes.) Es un hecho que muchos han arruinado un primer beso, y resulta que también su habilidad para detectar sabores sutiles. En la boca, los sabores residuales pueden mezclarse con otros nuevos y ocultar o alterar el verdadero sabor de lo que sea que coma después.

Afortunadamente hay una solución rápida para este problema: limpiadores de paladar. Estos alimentos de sabor neutro ayudan a retirar de la lengua fragmentos residuales y a “reiniciar” el paladar. Esta es la razón de que el sushi se sirva con jengibre encurtido y de que algunos restaurantes de postín sirvan nieve entre platillos.

Pero seamos honestos, casi nadie tiene a mano jengibre encurtido o nieve. No se preocupe, para limpiar el paladar puede utilizar algo tan sencillo como una galleta salada, pan blanco o un vaso de agua.

Cuide la salud de la boca

En este punto, todos estamos conscientes de los riesgos de salud asociados con el cigarrillo. Pero aparte de los riesgos de salud, el cigarrillo también puede incidir en su capacidad de saborear los alimentos.

Según un estudio, la relación entre fumar y la reducción de la sensibilidad del gusto es lineal: mientras más se fuma, menor la agudeza del sentido del gusto. La buena noticia es que el daño a las papilas gustativas no es permanente. A los dos meses de renunciar al cigarrillo, la mayoría de los fumadores se percata de que el sentido del gusto vuelve a la normalidad.

Obviamente, fumar no es lo único que puede afectar la sensibilidad de las papilas gustativas. También debe evitar alimentos excesivamente calientes, salados o azucarados —todos ellos pueden embotar el sentido del gusto.

Dese tiempo para comer

La mayor parte de estas sugerencias se agrupan en torno a un tema común: dejar de vivir con prisa y disfrutar realmente los alimentos. Saboree el momento. Si constantemente come en cualquier lugar, trabaja mientras almuerza o ve televisión durante la cena, su atención se divide, y una buena comida se merece toda su atención.

Esta costumbre tiene un nombre: comer con conciencia. Tal vez haya oído de la conciencia plena en el contexto de la meditación o los tratamientos para la salud mental, ¡pero también puede aplicar esta práctica a la comida!

En pocas palabras, la conciencia plena es la práctica de enfocarse en el presente. ¿Qué pensamientos, sentimientos y sensaciones está experimentando? Reconozca y acepte cada uno de ellos. Entonces, ¿cómo sería a la hora de comer?

Hay ciertas medidas que puede tomar durante la comida para que comer sea una actividad deliberada y consciente:

Exprese gratitud: Primero, dedique tiempo a analizar el trabajo, los ingredientes y la experiencia que se necesita para producir y preparar la comida. (Esto aplica para comidas preparadas en casa y en restaurantes). Mucho se invirtió en ello —asegúrese de expresar su aprecio, aunque solo sea en su interior.
Limite el tamaño de las porciones: Cuando hay en la mesa un alimento delicioso, la fuerza de voluntad se desmorona. Es muy tentador lanzarse de inmediato y comer tanto como sea posible, lo más rápidamente posible. Pero en última instancia, esto lo aleja de la experiencia. Empiece con porciones pequeñas y mastique lenta y conscientemente. Se asombrará de la forma en que se revelan los sabores cuando se toma su tiempo. Cuando dejamos de lado las prisas, el organismo tiene más tiempo para registrar qué tan hambriento o satisfecho está uno, y probablemente necesitará comer menos para sentirse satisfecho.
No llegue hambriento a la mesa: OK, tal vez este párrafo sea un poco engañoso. Obviamente debe llegar a la mesa con apetito —después de todo, quiere poder comer. Pero debe tratar de evitar acercarse a la comida absolutamente muerto de hambre. Si tiene un hambre voraz, será difícil que se desacelere y aprecie los alimentos. Trate de encontrar el equilibrio entre tener hambre pero no demasiada

A dónde lo llevará mejorar el paladar

Imagine esto: hace unos meses decidió mejorar su paladar y gradualmente ha ido tomándole el gusto a nuevos alimentos, sabores y experiencias. ¿Qué sigue? ¿Cuándo habrá “perfeccionado” plenamente su paladar?

Pregunta capciosa… Mejorar e intensificar el paladar es un proceso sin fin. Conforme vaya perfeccionando, intensificando y mejorando el paladar, se dará cuenta de que siempre habrá algo más que probar. Es uno de los placeres de este proceso, pero también puede ser algo imponente. Recuerde: emprenda este camino a su manera.

Tal vez no llegue a master chef, y tal vez siempre odiará las colecitas de Bruselas, pero a fin de cuentas, lo que importa es que haya establecido una nueva y emocionante relación con la comida y el sabor.

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329949/

https://blog.chefworks.com/uniforms/simple-ways-to-improve-your-palate/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

https://recipes.howstuffworks.com/top-5-improve-palate.htm

Las verduras se pueden comer de dos maneras—en crudo o cocidas. Puede ser que le fascine comer zanahorias en su estado natural y crujiente, y que la idea de comerlas hervidas le revuelva el estómago. De cualquier modo, el método de cocción que elija no debe basarse solamente en sus gustos. La gente a menudo considera los métodos de cocción como una forma de mejorar el sabor de los alimentos—y sí lo es. Sin embargo, mientras prepara su comida, también debería considerar el efecto de la cocción en los nutrientes.

Con la creciente popularidad de las dietas de alimentos crudos, es probable que haya escuchado algo similar a lo siguiente: las verduras en crudo son más nutritivas; cuando cocina las verduras, los nutrientes se pierden. Lo mismo se dice a veces de la carne, los huevos y casi todos los demás grupos de alimentos. Es una afirmación factible. Sin embargo, ¿será verdad?

La respuesta sencilla es algunas veces. Pero estudiemos detenidamente la respuesta larga. La pregunta original presenta un binario sencillo: Crudo vs. cocido. Entretanto, la realidad de la situación es mucho más complicada. Hay, después de todo, más de una manera de cocinar verduras. Además, hay varios nutrientes que responden de manera diferente a cada método de cocción.

Un resumen general sobre los nutrientes

En términos generales, los alimentos aportan dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son el muy conocido trío de grasas, carbohidratos y proteínas. Son los principales componentes de su dieta y le proporcionan al cuerpo la energía y otros elementos básicos que necesita.

Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en cantidades más pequeñas. ¡Pero no se deje engañar por esto! Los micronutrientes son tan importantes para su salud como lo son los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos de base vegetal). Estos nutrientes ayudan a regular y mantener las reacciones saludables dentro de su cuerpo a nivel celular.

La mayoría de los estudios que analizan el efecto de la cocción en los nutrientes se centran en los micronutrientes, específicamente en las vitaminas. Y ese es también, en gran medida, el enfoque de este artículo.

Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B). La diferencia es bastante sencilla. La vitamina C y la colección de vitaminas del grupo B se disuelven en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la cocción?

Algunos métodos de cocción usan agua y otros usan grasa. La solubilidad de una vitamina es uno de los mejores indicadores de cómo cada vitamina reacciona cuando se expone a ciertos métodos de cocción. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C (una vitamina soluble en agua) que aporta cualquier vegetal tiende a disminuir cuando ese vegetal se hierve.

La solubilidad es un buen punto de partida, pero, por supuesto, se vuelve más complicado. Profundicemos en el tema.

El efecto de la cocción en los nutrientes: ¿Qué sucede en el interior?

No hay una ecuación fácil que nos ayude a elegir el mejor método de cocción para disfrutar de la mejor nutrición. No solo los nutrientes reaccionan de manera diferente a varios tipos de cocción, sino que sus reacciones también varían dependiendo de los diferentes tipos de verduras. Una col de bruselas, por ejemplo, pierde parte de su vitamina C cuando es hervida. Los niveles de betacaroteno en las acelgas, sin embargo, aumentan con la cocción.

Estas variaciones son causadas por la estructura celular de los vegetales. Dependiendo de dónde estén almacenados los nutrientes en la célula, su cocción puede hacer lo siguiente:

Hacer que el nutriente se absorba más fácilmente (a medida que la pared celular se ablanda)
Descomponer el nutriente en sí
Matar los agentes oxidantes que de otro modo reducirían la cantidad de ese nutriente

Repasemos la afirmación inicial: cocinar verduras reduce su valor nutricional. Claramente, este no es siempre el caso. En los casos en que la cocción ablanda los tejidos de las células vegetales, se liberan ciertas vitaminas, lo que facilita la extracción y la detección. En otras palabras, algunas verduras se vuelven más ricas en vitaminas cuando se cocinan.

Esto significa que hay tres factores a considerar cuando se analiza el efecto de la cocción en la nutrición: el método de cocción, el vegetal que se cocina y el nutriente específico que se mide.

Echemos un vistazo a varias vitaminas comunes para ver cómo responden a varios métodos de cocción en una variedad de verduras.

Vitamina C

La mayoría de las personas relacionan la vitamina C con los cítricos, y las frutas de colores brillantes son ciertamente una excelente fuente de vitamina C. Sin embargo, usted probablemente no cocina sus naranjas y limones. Las verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, las coles de bruselas y las espinacas, son diferentes.

Una de las formas más populares de servir el brócoli y las coles de Bruselas es hervido. Sin embargo, si desea obtener su vitamina C diaria a través de la ingesta de estos vegetales, debe optar por un método de cocción diferente, uno que no use agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y se filtra fuera de las verduras, permaneciendo en el agua, y esa agua va directamente al desagüe. (En muchos casos, hervir reduce el contenido de vitamina C de las verduras por más del 50 por ciento.)

La vitamina C también es sensible al calor. Si expone sus verduras al calor durante un tiempo prolongado se encontrará con el mismo problema que presenta el método de hervir. Entonces, ¿qué significa esto para usted y sus hábitos culinarios?

No hay nada de malo en hervir el brócoli, tendrá un sabor delicioso, pero si está tratando de optimizar la ingesta de vitamina C, debe elegir un método de cocción que sea a fuego lento y que no use agua. Considere el método de saltear, cocinar en el microondas o, mejor aún, disfrútelo crudo.

Vitamina K

Para recordar el papel de la vitamina K en el cuerpo, recuerde estas dos palabras: sangre y huesos. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa que ayuda a apoyar los procesos normales de coagulación de la sangre de su cuerpo y a mantener los huesos sanos. La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la espinaca, acelgas, hojas de remolacha y col rizada.

La vitamina K es menos voluble que algunas otras vitaminas. La espinaca, por ejemplo, conserva la mayor parte de su contenido de vitamina K, independientemente de cómo la cocine. Además, la mayoría de los métodos de cocción aumentarán los niveles de vitamina K disponibles en la acelga.

Si está tratando de aumentar su ingesta de vitamina K, no piense demasiado en su método de cocción. Enfóquese en lo que come como acompañamiento de sus verduras. Recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. Preparar esas verduras con aceite de oliva u otra fuente de grasas beneficiosas ayudará a su cuerpo a absorber este nutriente esencial.

Betacaroteno (Vitamina A)

Estrictamente hablando, el betacaroteno es un fitonutriente (un compuesto vegetal), que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina esencial ayuda a apoyar el sistema inmunológico y optimiza la función retiniana saludable (de ahí el adagio de que las zanahorias son buenas para los ojos).

El betacaroteno es lo que hace que las zanahorias sean naranjas, por lo que no debería sorprenderle que estos tubérculos crujientes estén llenas de fitonutrientes. Las zanahorias crudas son una excelente fuente de betacaroteno, pero cuando se cocinan, especialmente hervidas ligeramente o al vapor, su cuerpo puede absorber más de ese importante fitonutriente.

Lo mismo puede decirse de la espinaca y la acelga; ambas son excelentes fuentes de betacaroteno (un poco menos que las zanahorias). Cuando se hierven, estas verduras de hoja verde aportan mayores niveles del betacaroteno disponible. (Esto se debe, como usted ya sabe, al ablandamiento de las paredes celulares.)

Vitamina E

La vitamina E lo protege de las amenazas que recibe su cuerpo. Como un poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres–moléculas altamente reactivas que pueden ser dañinas para las células. La vitamina E también ayuda a mantener la salud de su sistema inmunológico. En resumen, es una vitamina que quiere tener en su cuerpo.

Los tubérculos (patatas, zanahorias, etc.) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas y similares) contienen vitamina E. Pero ahí es donde terminan las similitudes.

No importa cómo cocine los tubérculos, sus niveles de vitamina E siempre disminuyen. Esto es una lástima, porque ¿a quién le gusta comer papas crudas? Las verduras de hoja verde, sin embargo, son lo contrario. Cuando se cocinan verduras de hoja verde, las cantidades de vitamina E disponibles aumentan significativamente. Y ya sabe por qué: se debe a la ruptura de las paredes celulares.

Así que si lo que busca es vitamina E, omita las papas crudas y elija verduras cocidas.

¿Qué efecto tiene la cocción en los nutrientes presentes en la carne?

Basta de verduras, hablemos ahora de la carne. Cocinar la carne correctamente es sumamente difícil. En su mejor momento, la carne es tierna, sabrosa y libre de bacterias. Si la prepara incorrectamente, sería lo opuesto–desabrida y dura.

Y cuando se tiene en cuenta la salud y la nutrición, la cocción de la carne se vuelve más complicada.

Aunque la carne es rica en vitaminas B, exponerla a altas temperaturas durante demasiado tiempo puede reducir en gran medida la disponibilidad general de los nutrientes esenciales. Algunas de las vitaminas B se pierden en los jugos que suelta la carne, pero si recoge y sirve ese jugo como parte del plato, ¡tendrá una salsa sabrosa y conservará valiosos nutrientes! Esta es una situación en la que todos ganan.

Desafortunadamente, al cocinar carne, su mayor preocupación no debería ser los nutrientes que está perdiendo, sino las sustancias que produce (y que luego ingiere). Cuando las grasas y los jugos de la carne entran en contacto con las superficies de cocción a altas temperaturas, crean humo.

Ese humo puede contener sustancias químicas dañinas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se convierten en parte de los alimentos. Para minimizar su consumo de HAP y HCA, evite asar y quemar su carne. En su lugar, opte por hornear o asar, ¡ambos pueden tener resultados deliciosos!

Hervir u Hornear: Cómo seleccionar el mejor método de cocción para disfrutar de una buena nutrición

Si hay algo que tenemos bien claro después de leer este artículo, es esto: cuando se trata de cocinar y nutrición, no hay una respuesta fácil. ¿Son mejores los alimentos crudos que cocidos? A veces. Depende del alimento que vaya a cocinar, el método de cocción que elija y el nutriente que le interese medir.

Para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, coma una variedad de verduras preparadas de diversas maneras. Sus papilas gustativas se lo agradecerán.

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-meat

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-processing-and-nutrition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20514153/5-veggies-that-are-healthier-cooked-than-raw/

Su intestino no se cohíbe a la hora de informarle que no se siente bien. Esta reacción puede manifestarse en cualquier parte del tracto digestivo. A menos de que haya un caos evidente, su nivel de salud digestiva podría ser siempre un misterio. Si su sistema digestivo funciona bien, es posible que ni siquiera lo tenga en mente. Este cuestionario de salud digestiva consiste en nueve preguntas que le ayudarán a darse una idea más concreta de su bienestar gastrointestinal.

Sus decisiones en cuanto a su alimentación y su estilo de vida es lo que le da forma a su salud intestinal. Por lo tanto, las preguntas incluidas en este cuestionario de salud digestiva se centrarán principalmente en sus hábitos alimentarios. A menos que acostumbre llevar un diario de alimentos, puede ser difícil ser completamente preciso. No tenga cuidado. Piense en lo que ha comido en un día o una semana promedio en el último mes.

Después de contestar las preguntas, podrá ver su puntuación. También encontrará información adicional sobre los factores que pueden afectar su puntuación y consejos para ayudar a optimizar su salud digestiva.

La primera parte de la historia digestiva recibe la atención más aduladora. A todo el mundo le agrada un comienzo, y comer es del agrado de todos. La trituración y descomposición que ocurren durante el proceso digestivo dicen mucho de la capacidad industrial de la sección media del cuerpo. Y luego llega el final. “Los desechos son expulsados.”

Sin embargo, el proceso digestivo de cada persona es como un acto de magia que nunca falla, convirtiendo la deliciosa comida en excremento. Es normal. Es esencial. Y es hora de que la etapa final del proceso digestivo tenga su momento: es hora de hablar sobre lo que significan las heces y lo que revelan sobre su salud.

No permita que el hablar acerca de las heces lo intimide, ni sienta que es de mal gusto mostrar interés en este tema. Tampoco se sienta culpable si el tema le causa risa. Al final, comprenderá que las heces son un tema de conversación importante, aunque sea desagradable. No es difícil conocer los tipos de heces y el significado de su color.

El tema de las heces puede ser chistoso, incivilizado y la clave para conocer más sobre su salud—todo al mismo tiempo.

La clave para conocer lo que significan sus heces se encuentra en el intestino grueso

Las heces son el resultado de la conglomeración de las partes sólidas de los alimentos que su cuerpo no puede absorber o usar de otra manera. Son los desechos—las sobras escatológicas—recogidas y comprimidas en el intestino grueso, y es por eso que su colon es el lugar ideal para comenzar esta poco delicada discusión. Esto se debe a que el intestino grueso es el punto de partida de los distintos tipos de heces y de lo que éstas revelan sobre su salud. Muchos de los factores que se desglosan a continuación tienen sus orígenes aquí.

Antes de continuar, exploremos un poco más los componentes principales de las heces. No importa la consistencia, las heces contienen mucha agua, aproximadamente un 75 por ciento. También encontrará materia no digerida, o en otras palabras, fibra. Las heces también contienen:

bacterias vivas y muertas
mucosidad intestinal
proteínas y grasas
sales
una variedad de otras células y partes de células desechadas

Esta mezcla de desechos se acumula en su intestino grueso y se va solidificando cuanto más tiempo permanezca en esta área debido a que el agua se absorbe a través del intestino grueso.

Cuando es hora de ir al baño, su reflejo de defecación comienza. El movimiento literal de sus intestinos es impulsado por el peristaltismo. Estas contracciones musculares en el recto, como las que se producen a lo largo del proceso digestivo, inician el acto final de la digestión.

Durante su trabajo de seguimiento en el baño, pueden surgir muchas preguntas. La más grande parece ser, “¿Es eso normal?”. Las personas, por lo general, no hablan sobre la apariencia de sus heces, por lo que es difícil encontrar una comparación.

Sin embargo, las características descritas a continuación pueden ayudarle a conocer más sobre lo que sus heces le quieren decir. La información que puede obtener echándole un vistazo rápido a sus propias heces no será de calidad médica, pero puede ayudarlo a descubrir información importante sobre su salud.

Qué significa el color de las heces

El color de sus heces debe estar en la familia de los tonos marrón. La variación y tonalidad exacta dependerá principalmente de las materias primas que forman parte de su dieta.

El color de sus heces se asemejará mucho a lo que usted comió, por lo que el color exacto puede cambiar día tras día. Más verduras de hoja verde un día le agregarán un toque de verde a sus heces. La remolacha puede producir un rojo impactante. Pero el marrón sigue siendo el color dominante porque es el color de las enzimas digestivas, la bilis y la bilirrubina utilizadas durante su formación.

Si las variaciones en el color de sus heces no son el resultado de su dieta, pueden ser señales de su cuerpo. A continuación presentamos una explicación de lo que significan los diferentes colores de las heces:

Negro: algunos suplementos de hierro y altas cantidades de regaliz negro podrían ser los culpables. Aparte de estas razones, las heces color negro son un asunto serio y debe consultar su médico. Puede significar que está sangrando en el tracto intestinal superior.
Rojo: lo primero que puede pensar es que es sangre, y si no ha ingerido alimentos color rojo, probablemente tenga razón. Sin embargo, a diferencia de las heces color negro, el sangrado ocurre más adelante en el proceso, en el intestino grueso o en el recto.
Verde: si se saltó la espinaca y sus heces son de color verde intenso, el problema radica en la bilis. Su cuerpo no ha tenido tiempo de utilizar y descomponer la bilis por completo desde la última vez que evacuó. Eso sugiere que el proceso digestivo de su comida está sucediendo a velocidades más altas de lo normal.
Gris / Blanco: Verde significa un exceso de bilis, y gris o blanco es lo contrario. Esta coloración puede significar suministros de bilis inadecuados en las primeras etapas del proceso digestivo. Hable con su médico sobre las razones por las que esto puede estar sucediendo regularmente.
Amarillo: la grasa suele tener la culpa de las heces de color amarillo. Si este es un problema persistente, puede hablar con su profesional de la salud sobre posibles problemas de absorción.

La firmeza y la textura de las heces fecales tienen mucho que decir

Usted puede sentir cuando algo está mal sobre la firmeza y la textura de sus heces.

Las heces ideales son de apariencia lisa, firme—suaves, pero no demasiado suaves, y pasan sin problemas. Imagínese las heces ideales en el centro de un continuo. Cuanto más lejos estén de ese punto medio, en cualquier dirección, más se verá afectada su salud.

Si se aleja del centro hacia el lado izquierdo, las heces son cada vez más abultadas y firmes. Un poco de bultos está bien. El extremo izquierdo del espectro representa las heces duras, como piedras pequeñas y problemáticas.

El extremo derecho del espectro de las heces representa lo contrario. Cuanto más hacia la derecha se vaya, más suaves son las heces, hasta llegar al punto de diarrea. Un poco de suavidad en las heces todavía se puede aceptar como saludable, pero una vez que comience a ver pedazos en forma de nube con bordes irregulares, puede ser que la diarrea esté en camino.

Hay un margen considerable entre las heces abultadas y las heces lisas, así como entre la diarrea y las heces perfectamente formadas. La facilidad con que sus heces se deslicen a lo largo de sus intestinos dependerá de su dieta y de cuánto cuide su salud digestiva.

El tiempo que sus heces pasen en el colon es responsable de sus muchas diferencias en textura y firmeza. Las heces se endurecen cuando pasan demasiado tiempo en el colon, pero se hacen más suaves si se desplazan más rápidamente.

La velocidad con que se mueven sus heces puede decirle un poco sobre lo que está pasando con su salud digestiva. Las heces duras, similares a piedras pequeñas, indican estreñimiento y también pueden ser un signo de deshidratación o falta de fibra. Por otro lado, la diarrea es la manera que su cuerpo utiliza para deshacerse rápidamente de cualquier cosa que le esté haciendo daño, como por ejemplo bacterias, virus y alimentos que no tolera fácilmente.

Los problemas digestivos más grandes tienen que ver con las condiciones que presentan los extremos del espectro de las heces. Si los problemas persisten, consulte a su profesional de la salud.

Cómo evaluar la flotabilidad de sus heces

A diferencia del color o la textura, la flotabilidad es fácil de determinar; no necesita espectros ni gráficos. Sus heces solo tienen dos opciones: flotar o hundirse.

Lo ideal es que sus heces se hundan hasta el fondo del inodoro. Esa es una señal de buena densidad. También significa que las heces no contienen grasa en exceso.

Si sus heces flotan, podría considerar reducir la grasa de su dieta. Si sus heces todavía flotan después de un cambio de dieta, esto puede significar que su cuerpo tiene problemas para absorber la grasa, otro tema para dialogar con su médico.

Lo que dicen sus heces sobre su salud si hay partículas visibles de comida

No se preocupe demasiado si puede identificar algunas de las partes fibrosas de su dieta en sus heces. La fibra no puede digerirse completamente, y el tipo de fibra insoluble puede no cambiar mucho durante su trayectoria digestiva.

Usted puede apoyar el proceso digestivo masticando su comida por más tiempo para darle a su sistema digestivo un buen comienzo. Triturar las verduras ricas en fibra en su boca no hará que las partes indigestibles se descompongan por completo, pero al menos hará que el final del proceso sea menos alarmante.

Las dos últimas propiedades de las heces que debe tomar en cuenta: tamaño y olor

Las heces no son todas del mismo tamaño. Si usted come más, sus heces serán mayores, ya sea que vaya con más frecuencia o produzca mayor cantidad.

Es normal evacuar desde tres veces al día hasta una vez cada dos días. Las heces redondas, lisas pero sólidas, son idealmente de unas pocas pulgadas (varios centímetros) cada una. Usted no quiere que sus heces sean como piedras pequeñas y duras, pero si son un poco más grandes, eso no es un problema, sobre todo si son fáciles de pasar.

También debe prestar atención al olor.

Si sus heces realmente huelen a flores, eso sería más anormal que un poco de olor desagradable. Las heces huelen mal. Esto ocurre debido a que la descomposición bacterial de los alimentos es un asunto maloliente, pero si el olor a menudo es extremadamente punzante—hasta el punto de no poder soportarlo—es posible que deba consultar con su médico sobre una posible infección o problema digestivo.

Datos acerca de la orina

Si bien sus desechos corporales son los que ocupan la mayor parte de sus pensamientos, también puede que esté haciéndose preguntas acerca de la orina. La orina es otra forma en la que su cuerpo elimina desechos. Usted puede conocer más sobre su salud también a través de su orina.

El color de la orina es a menudo la primera y mejor señal para conocer su estado de hidratación. Las personas adecuadamente hidratadas producen una orina pálida, de color amarillo claro. Cuanto más oscuro sea el tono de amarillo, más agua necesitará comenzar a tomar.

Algunas vitaminas también pueden afectar el color de la orina, dándole un color más brillante y dorado. Los medicamentos y la coloración de los alimentos (incluyendo los pigmentos naturales o los colorantes sintéticos) pueden hacer que la orina se torne azul, verde o marrón. Una orina color rojo o rosado también podría estar relacionada con su ingesta de alimentos, pero la sangre es la causa más común. Consulte a su médico si su orina con sangre persiste fuera de los factores dietéticos.

Su orina también puede oler diferente, dependiendo del equilibrio entre los productos de desecho y el agua presente en la orina. Si no ha comido espárragos y su orina huele fuerte y extraña de manera constante y persistente, esto es razón suficiente para tener una conversación al respecto con un profesional de la salud.

No pierda la oportunidad de estar atento a su salud

Los desechos de las personas relatan historias interesantes; se puede obtener bastante información. Las heces son el proceso que utiliza su cuerpo para eliminar desechos, y hay mucho que recopilar de los tipos de heces que usted produce. Así que deje de restarle importancia a la escena final de la historia digestiva y preste un poco más de atención a lo que le dicen sus heces sobre su salud y su estilo de vida.

Por otra parte, es fácil reaccionar exageradamente ante unas heces fuera de lo común. Sus heces extrañas podrían hacerlo correr al internet en busca de un autodiagnóstico. No lo haga.

Vale la pena prestar atención a lo que dicen sus heces sobre su salud. Sin embargo, las señales claras tienden a confirmarse a largo plazo más que en un solo suceso. Debe atender inmediatamente el sangrado o las heces negras, y lidiar rápidamente con la diarrea o el estreñimiento. Sin embargo, otras indicaciones sobre lo que significan sus heces pueden cambiar tan rápido como de un día para otro.

Si está buscando intervenir de manera efectiva para mejorar la apariencia de sus heces, comience con su dieta y estilo de vida. Los cambios en la dieta pueden alterar sus expectativas fecales. Cambiar a una dieta con un alto contenido de fibra tendrá un impacto que notará rápidamente la próxima vez que evacúe. Lo mismo ocurre cuando reduce su ingesta de grasa. Otros ajustes de estilo de vida para perfeccionar sus heces incluyen la hidratación saludable, el ejercicio regular y el apoyo a un microbioma equilibrado.

Referencias

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Por lo general, usted puede ignorar el cajón donde guarda sus golosinas. Sin embargo, a cierta hora del día, esas golosinas ocupan todos sus pensamientos. Una hora más tarde, parece como si las golosinas lo estuvieran convocando, acercándose como el faro de un tren. Cuando esto sucede, lo que más le ayudará a evitar que su alimentación se vea afectada es la aplicación de los conceptos relacionados con la elección inteligente de colaciones. Esto requiere planificación, aprender a elegir colaciones de manera más inteligente y entender en qué consiste una colación saludable.

Los ocho conceptos clave que se presentan a continuación proporcionan una base de conocimientos prácticos sobre cómo comer entre comidas de manera inteligente. Apéguese a estos conceptos y en menos de lo que imagina comenzará a optar por colaciones saludables.

La elección inteligente de colaciones tiene su propósito

La acción con propósito produce mejores resultados que un enfoque improvisado. Lo mismo ocurre con las colaciones saludables. Usted no tiene que reaccionar ante cada antojo.

Por el contrario, aprender a elegir sus colaciones de manera inteligente tiene como punto de partida el establecimiento de un objetivo para comer entre comidas. Analice su agenda diaria para determinar las necesidades de energía de su cuerpo y su mente. ¿Necesita una colación para prepararse para una sesión de acondicionamiento físico o para recuperarse después? Su respuesta a este tipo de preguntas le ofrece un propósito y una dirección que le ayudarán en su elección inteligente de colaciones.

Conozca la razón de sus antojos

Parte de identificar el propósito de sus colaciones es necesario examinar la razón por la que tiene hambre. ¿Por qué quiere comer? ¿Tiene hambre o simplemente un antojo impulsado por algo más—sed, aburrimiento o una respuesta emocional?

La sed puede confundirse fácilmente con la sensación de hambre, y un vaso de agua puede ser todo lo que necesite. Si su antojo es causado por una emoción o por el aburrimiento, intente entrar en actividad: camine, ande en bicicleta o haga ejercicio en casa. Si después de hacer todo esto su cuerpo realmente necesita calorías o nutrientes, concéntrese en elegir una colación saludable siguiendo los 8 conceptos presentados a continuación.

Vea las colaciones como una oportunidad de agregar más nutrientes

Una vez que comprenda el propósito y la razón por la que necesita comer, es hora de pensar en la colación que va a elegir. El mejor consejo no comienza con una lista de alimentos aceptables, sino con un cambio de mentalidad que le ayude a la elección inteligente de sus colaciones.

La realidad es que las colaciones no solo satisfacen un antojo, también son una oportunidad para nutrir su cuerpo.

Esto significa que debe ver las colaciones que elija como una forma más de recibir nutrientes esenciales y beneficiosos. Aproveche sus colaciones para incluir en su dieta más fibra, grasa vegetal, proteínas, micronutrientes específicos, prebióticos, probióticos o alimentos ricos en agua. Comience a replantear su consumo de colaciones; en vez de ir en busca de sabores reconfortantes, enfóquese en obtener una ventaja nutricional.

¿Cómo elegir colaciones de manera inteligente? Manténgase lo más cerca posible de los alimentos integrales

Los alimentos integrales, especialmente las frutas y verduras, son los componentes clave de una dieta saludable. Esos mismos alimentos integrales también son la base de colaciones más saludables.

Una colación se considera saludable por su simplicidad y cercanía a los alimentos integrales. ¿Una manzana y unas almendras? Estos alimentos integrales son colaciones saludables por completo. Untarle mantequilla de almendras a unas rodajas de manzana sigue siendo una buena opción ya que estos alimentos siguen manteniendo los componentes integrales originales.

Conocer cuánto se ha alejado una colación de sus orígenes integrales puede ayudarle a identificar fácilmente las colaciones saludables que debe consumir.

Reduzca al mínimo los alimentos altamente procesados, el azúcar y el sodio

Elegir alimentos integrales regularmente ayuda a evitar muchas de las trampas que plantean las colaciones altamente procesadas. Los alimentos procesados en exceso, aunque prácticos, a menudo contienen más grasa, azúcar y sodio del que usted necesita. Además, las calorías que contienen no ofrecen mucha fibra ni nutrientes esenciales.

Si no tiene alimentos integrales a la mano—porque la facilidad es clave cuando los antojos atacan—, puede optar por alimentos mínimamente procesados. Existen buenas opciones—

los reconocerá por sus ingredientes simples y bajos en azúcar y sodio, y en la sección de información nutrimental de su etiqueta no se establece que contengan grasas trans.

La fibra es amiga de los adeptos a la elección inteligente de colaciones

Una respuesta simple y precisa a la pregunta “¿cuál es el ingrediente principal de una colación saludable?” podría darse con una palabra—fibra. Las frutas, verduras y granos enteros tienen muchos de estos carbohidratos complejos clave. Además, la fibra tiene numerosos beneficios para su cuerpo:

Ayuda a apoyar la saciedad (sentirse lleno durante más tiempo)
Optimiza la digestión saludable
Actúa como un prebiótico para apoyar un microbioma intestinal saludable
Juega un papel en ayudar a mantener la salud del corazón

La fibra tiene muchos otros beneficios, pero al menos ya tiene una idea acerca de la importancia de incluir carbohidratos complejos en su dieta como parte de su enfoque de consumir colaciones de manera inteligente.

Considere sus colaciones como parte de su dieta diaria

Su cuerpo no nota la diferencia entre una colación y sus comidas regulares; comida es comida. Las colaciones son digeridas y aprovechadas por el cuerpo de la misma manera que su desayuno, almuerzo o cena.

Dado que no hay una categoría especial para las calorías que aportan sus colaciones a su dieta, debe asegurarse de tomarlas en cuenta en su recuento de calorías totales diarias que tiene como meta consumir. También preste atención a las cantidades de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que contienen sus colaciones.

Incluir sus colaciones en su recuento diario de calorías y macronutrientes las mantiene en el contexto correcto, un paso importante para aprender a comer colaciones de manera inteligente.

Presupuesto calórico: la clave de su éxito

Usted sabe cuántas calorías necesita al día para apoyar sus objetivos de control de peso y estilo de vida. (Si no lo sabe, hay recursos disponibles que pueden ayudarle a obtener esta información.) También ya sabe que no quiere que la ingesta de colaciones sea la causa de que usted se exceda en su consumo diario de calorías.

Ahí es donde entra en juego su presupuesto calórico para el consumo de calorías. El concepto está basado en el consejo mencionado arriba de incluir sus colaciones en el contexto de su dieta diaria completa. Hacer esto le ayudará a planificar sus colaciones antes de llegar al punto de querer comerse cualquier cosa que esté a su alcance. Una planificación adecuada y fácil de ejecutar lo preparará para disfrutar de colaciones saludables y útiles.

Si prestó atención a los conceptos anteriores, no lo sorprenderán las consideraciones que deberá tomar en cuenta para crear un presupuesto calórico para el consumo de colaciones. Esto es lo que debe preguntarse:

¿Cuántas calorías puede asignarles a las colaciones que consume a lo largo del día?
¿Cuál es la cantidad de fibra, grasa y proteína incluida en sus colaciones en comparación con sus requisitos u objetivos diarios?
¿Cuántas veces al día siente que una colación saludable y con propósito podría serle útil?
¿Cuándo es el mejor momento para ingerir sus colaciones de manera que se optimice su impacto?

Con estas respuestas, usted conocerá sus necesidades y podrá comenzar a elegir alimentos que tengan cabida en su presupuesto calórico diario. Incluir sus colaciones cuando planifica sus comidas le ayuda a también programar sus colaciones cada semana, si así lo desea.

La elección inteligente de sus colaciones es solo la mitad de la batalla

El siguiente paso es poner en práctica lo que ha aprendido sobre cómo elegir sus colaciones. Advertencia: este paso puede tornarse en una batalla en contra de sus hábitos y antojos.

Sin embargo, usted tiene el poder de transformar un hábito no saludable en un propulsor poderoso hacia sus objetivos de bienestar. Lo primero es conocer sus necesidades, planificar sus colaciones y tener opciones saludables a la mano cuando tenga un antojo.

Lo último que hay que recordar es que, al igual que el desarrollo de cualquier hábito saludable, acostumbrarse a la elección inteligente de colaciones es un proceso. No se sienta mal si se le cuelan unas cuantas papas fritas de vez en cuando. Valore el progreso que haga y aprenda a disfrutar de las colaciones saludables.

Referencias

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https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter

Cada vaso de agua llena su reserva, ayudándolo a elevar sus niveles de hidratación saludable. Esto es algo que usted ya sabe, y es probable que también esté familiarizado con los beneficios de una hidratación adecuada, por eso lleva la cuenta de onzas, vasos o botellas de agua. Sin embargo, la relación que existe entre la hidratación y la salud es más profunda de lo que podría haber pensado anteriormente.

Muchos de los beneficios de la hidratación son muy conocidos, incluyendo los listados a continuación:

Mantiene un equilibrio saludable de líquidos y electrolitos clave
Apoya la salud de la piel
Ayuda a mantener la producción de saliva saludable
Apoya la digestión óptima
Mantiene la salud renal
Apoya la eliminación adecuada de residuos
Desempeña un papel en la absorción óptima de nutrientes
Mantiene la salud articular
Apoya la regulación saludable de la temperatura (a través de la función que desempeña el agua en la sudoración)
Ayuda a mantener la salud de su suministro de sangre

Es impresionante la lista de beneficios importantes y de amplio alcance que ofrece una hidratación adecuada. Sin embargo, eso es solo el comienzo del impacto que la hidratación saludable puede tener en su bienestar general. Sírvase un vaso grande de agua y sumérjase en las interesantes—y a veces sorprendentes—relaciones que existen entre la hidratación y la salud.

Los niveles saludables de hidratación ayudan a optimizar sus esfuerzos para el control de peso

El agua pesa, y constituye una parte significativa de su peso corporal, por eso los boxeadores, antes de comenzar una pelea, eligen pesarse después de haber sudado lo más posible.

Si bien es posible que no le apetezca tomarse un litro de agua antes de subirse a la báscula, mantener una hidratación adecuada es buena para apoyar sus objetivos de control de peso de largo plazo. Estudios tras estudios confirman los beneficios de la hidratación adecuada y su relación con el peso. Estos beneficios pueden influir en el número que aparece en la báscula de varias maneras.

El primero es la saciedad. El agua lo ayuda a sentirse lleno. Los investigadores han encontrado que tomar agua antes de una comida—parece ser que el mejor momento es 30 minutos antes—le ayuda a consumir menos calorías, lo cual a su vez apoya sus objetivos de control de peso.

Segundo, la sed a menudo es confundida con el hambre. Este error puede llevar a las personas a querer comer algo cuando realmente solo tienen sed. Mantenerse adecuadamente hidratado (tomar agua antes de sentir sed) le ayudará a evitar el error de consumir calorías en exceso.

Tomar suficiente agua también puede ayudarle a mantener una tasa metabólica saludable. Los estudios muestran vínculos entre la ingesta de agua y la quema de calorías. Parte de esto se atribuye al esfuerzo termogénico que se necesita para calentar el agua e igualar su temperatura con la temperatura del cuerpo. Otros estudios también han establecido conexiones entre los niveles de hidratación y el mantenimiento del metabolismo adecuado de la grasa almacenada.

Por último, el agua no contiene calorías, haciendo de ella una buena opción como bebida. Evitar los jugos o bebidas carbonatadas con azúcar cuando tiene sed es un principio básico. Esto se debe a que es más efectivo tomar agua con cero calorías para ayudarle a reducir su ingesta de energía, un beneficio a su favor a lo largo del día.

Conozca cómo funciona la dinámica de fluidos entre la hidratación y el estado de ánimo

Usted ya sabe que la comida y el estado de ánimo van de la mano. Piense en la última vez que se saltó una comida y empezó a sentirse de mal humor (enojado por el hambre).

Las repercusiones que sufre su estado de ánimo cuando tiene sed son dificiles de explicar, pero siguen siendo igual de válidas. Una hidratación inadecuada, por más leve que sea, puede afectar su estado de ánimo, causando que se sienta ansioso, malhumorado y nervioso.

Al igual que con todo lo relacionado con su estado de ánimo, los mensajeros de su cuerpo (neurotransmisores y hormonas) son en parte responsables. Los neurotransmisores necesitan del agua para mantener el funcionamiento y equilibrio adecuados. La dopamina y la serotonina son los dos químicos cerebrales que parecen resultar más afectados por una hidratación inadecuada.

Sin embargo, no se olvide de las hormonas. Un estudio reveló que la hormona corporal del estrés, el cortisol, se libera cuando su cuerpo no está hidratado de manera adecuada. Y la producción de cortisol adicional no es aconsejable para el mantenimiento de muchos procesos, desde el control de peso hasta la memoria.

La próxima vez que empiece a sentirse de mal humor, tómese un vaso de agua—hacerlo podría ayudarlo a eliminar esos sentimientos negativos.

Los beneficios de una hidratación adecuada también abarcan la cognición y la concentración normales

Su cerebro es un vehemente consumidor de calorías, y tiene una implacable sed por mantener una hidratación saludable.

Los beneficios del agua van más allá del mantenimiento básico de la salud cerebral. Tomar suficientes líquidos puede apoyar su capacidad para completar sus tareas porque la hidratación puede ayudar a mantener una cognición y concentración saludables.

Incluso, los estudios vincularon la deshidratación leve, definida como una caída de aproximadamente un dos por ciento en el peso corporal—la cual puede ocurrir al completar las tareas diarias—, con diversas consecuencias. Cuando no se mantienen los niveles saludables de hidratación, la concentración y la memoria pueden verse afectadas. Una deficiencia de agua más severa o prolongada podría llegar a perjudicar su capacidad para razonar y pensar.

Su cerebro no lo hace consciente de su sed solo porque anhele refrescarse. Su cerebro le recuerda tomar agua para ayudarlo a cumplir con éxito la impresionante cantidad de tareas mentales que enfrenta a diario.

Hidratación y energía: tome agua para apoyar la resistencia física y el rendimiento durante el ejercicio

Mantenerse hidratado ayuda a su cerebro a mantener su energía y concentración para completar su lista de tareas mentales. Su cuerpo también es capaz de eliminar obstáculos físicos con la ayuda de una hidratación saludable sostenida.

Probablemente usted ya asocie el agua con el esfuerzo físico. Es el vaso de agua helada que se toma después de trabajar arduamente en su jardín, o la botella de agua que lleva cuando va al gimnasio.

Mantenerse hidratado durante la actividad física es importante. Sin embargo, esforzarse por obtener una hidratación óptima durante todo el día también proporciona grandes beneficios. Una hidratación saludable puede ayudar a mantener sus niveles de energía y apoyar la lucha contra el letargo. La ingesta suficiente de líquidos y alimentos ricos en agua apoya su capacidad para lograr la resistencia física que necesita para subsistir.

Sus músculos mueven su cuerpo, y sus músculos son, abrumadoramente, 80 por ciento agua. Los investigadores han encontrado que el agua que entra y sale de las células musculares juega un papel clave en la contracción muscular. Por lo tanto, mantenerse hidratado de manera óptima apoya la función y el rendimiento muscular saludables.

Las explicaciones que conectan la hidratación y la energía llegan hasta el nivel celular.

Las células de los músculos, y de todo el cuerpo, necesitan agua para mantener la salud, la estructura y la producción de energía óptima. La hidratación saludable prepara sus células para que puedan convertir de manera exitosa sus alimentos en energía celular (ATP). Este combustible le proporciona la energía que necesita para funcionar de manera óptima durante el día y tener suficiente energía de reserva para cuando haga ejercicio.

Su rendimiento cuando hace ejercicio y sus niveles de hidratación también están vinculados. El ejercicio requiere una gran cantidad de contracciones musculares. Por lo tanto, el papel esencial del agua en los mecanismos de este proceso muscular clave hace que la hidratación y el ejercicio estén conectados de manera inseparable.

Sin embargo, los músculos son solo una parte del rompecabezas del ejercicio. Los movimientos durante su rutina de ejercicio también dependen de muchas de sus articulaciones. Por eso una hidratación óptima ayuda a apoyar la salud de las articulaciones. Después de todo, sus articulaciones están amortiguadas por líquido.

El problema con la hidratación y el ejercicio es el sudor, que está compuesto principalmente de agua y sal. Al hacer ejercicio, usted puede perder hasta el 10 por ciento del peso del agua del cuerpo a través de la piel. Por eso, las organizaciones de medicina deportiva sugieren tomar dos vasos de agua (aproximadamente medio litro) antes de hacer ejercicio y seguir hidratándose con frecuencia a lo largo de su actividad física. Esto le ayudará a mantener sus niveles de energía, apoyar su actividad muscular y optimizar su rendimiento durante el ejercicio.

Ponga los beneficios de una hidratación adecuada a trabajar para su salud

Las conversaciones acerca de la alimentación saludable son comunes en el mundo de la salud y el bienestar. La dieta es crucial para la salud, pero también es hora de darle importancia a la hidratación saludable.

La lista de beneficios conocidos ya era suficientemente larga antes de añadir el control del peso, el estado de ánimo, la cognición y la energía. Sin embargo, son innegablemente impresionantes los beneficios relacionados con el consumo de suficientes líquidos cada día para ayudar a mantener su salud en general, además de ser una tarea mucho menos complicada que seguir una dieta.

No requiere contar carbohidratos o calorías. No necesita controlar porciones. No tiene que evitar ciertos alimentos una semana y algo más la semana siguiente. Los beneficios de la hidratación saludable puede simplemente sentirlos cuando toma agua (agua pura es preferible) durante todo el día.

Concéntrese en la cantidad de vasos, onzas o litros que bebe, o en las veces que llena su botella de agua. Ponga en práctica la gran cantidad de consejos que se han publicado sobre cómo lograr una hidratación óptima fácilmente, y haga lo que sea que le funcione para que su cuerpo reciba un flujo saludable de agua y para abrir las compuertas de los vastos beneficios para la salud resultantes de mantener una adecuada hidratación.

Referencias

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Usted va a su restaurante favorito con un grupo de amigos, pide lo que va a cenar —además otros aperitivos— y pasa un rato agradable mientras se llena comiendo patatas bravas. Sin darse cuenta, usted se acaba todo lo que está en su plato: más de 1,200 calorías en media hora, o quizás más si también se tomó un refresco.

A todos nos ha pasado, y luego nos sentimos culpables por nuestra falta de autocontrol al haber comido en exceso. Pero usted no es el único responsable, los cambios culturales son algunas de las principales causas que han dejado fuera de control las porciones de comida. El tamaño de las porciones que ofrecen los restaurantes se ha duplicado, incluso triplicado, en los últimos 25 años. Esto ha contribuido a la agobiante sobrecarga de calorías y al aumento continuo de las tasas de obesidad.

A principios de los años noventa, una hamburguesa de comida rápida pesaba alrededor de 4.5 onzas (aproximadamente 128 gramos). Hoy en día, esa misma hamburguesa pesa 8 onzas (aproximadamente 227 gramos). A su vez, los platos en casa están más llenos de comida para adaptarse a la nueva norma. Los alimentos preempacados repletos de conservadores además se han convertido gradualmente en alimentos básicos, reemplazando los platillos hechos en casa.

El mundo está atestiguando incrementos constantes en el consumo promedio de calorías. Sin embargo, usted puede revertir esta tendencia en su propia vida mediante la implementación de planes sencillos y efectivos. Disfrute sus comidas —sin sentimientos de culpa— apoyándose en la ciencia del control de las porciones.

Sopesando los beneficios del control de porciones

¿Por qué es importante controlar las porciones? El control de porciones le ayuda a estar más atento a su ingesta calórica general y de paso a asegurarse de alimenar su cuerpo los tipos adecuados de macro y micronutrientes. No importa si su objetivo es bajar de peso, ajustar su IMC o mantener un peso saludable, su cuerpo agradecerá esos nutrientes beneficiosos que de lo contrario no recibiría. También ahorrará dinero, ya que cada ingrediente tendrá un mayor impacto, además de que podrá decirle adiós a comer cualquier cosa directamente de la caja o bolsa.

La importancia del control de porciones se extiende a su intestino. Las porciones demasiado grandes pueden causar indigestión e incomodidad. Si siente dolor o hinchazón después de la cena, seguramente es por haber comido de más. Medir sus porciones de comida lo ayudará a sentirse renovado, satisfecho y energizado después de comer, derrotando, de una vez por todas, la temida niebla cerebral que se siente después de comer en exceso.

Más allá del desequilibrio estomacal, se ha demostrado que un excedente de calorías (consumir más calorías de las que su cuerpo puede quemar) contribuye al aumento de peso en general, incluso en adultos y atletas activos. Con la excepción de la proteína pura, la sobrealimentación tiende a causar un efecto negativo en la composición corporal, lo que resulta en un aumento del peso corporal o de masa grasa.

Cómo comer de acuerdo a su tipo de cuerpo y nivel de actividad

La ciencia del control de las porciones funciona de manera distinta dependiendo de la persona. Su genética y estilo de vida juegan un papel importante en las cantidades y tipos de nutrientes que debe consumir. Comience por determinar su tipo de cuerpo: endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Esto le ayudará a definir su proporción de macronutrientes –proteínas, grasas y carbohidratos—y si debe consumir más o menos calorías en un día promedio.

Conozca sus nutrientes

Cuanto más sepa acerca de los nutrientes, más fácil será para usted diseñar una dieta que se adapte a sus necesidades y objetivos. Conozca más sobre los macronutrientes and micronutrientes hoy mismo.

El siguiente paso es introducir su altura, peso y algunas otras estadísticas en una calculadora de índice metabólico basal (IMB). Las calculadoras IMB ofrecen una estimación aproximada de la energía que su cuerpo realmente consume en un entorno neutral (como si estuviera sentado y viendo, uno tras otro, todos los episodios de una temporada completa de su programa de televisión favorito). Otro factor a considerar es su nivel de actividad y también debe tomar en cuenta aficiones que le ayuden a quemar calorías. A continuación le mostramos algunas actividades comunes, medidas en incrementos de 30 minutos, publicadas por Harvard Health Publishing para una persona de 155 libras:

Levantamiento de pesas general – 112 calorías
Golf (con un carrito) – 130 calorías
Caminar a 3.5 mi (5.6 km) por hora – 167 calorías
Escalador eléctrico – 223 calorías
Ejercicio aeróbico de bajo impacto – 260 calorías
Entrenamiento general en circuito – 298 calorías

Combine su IMB, su nivel de actividad general y todo trabajo de acondicionamiento físico que haga para determinar la cantidad promedio de calorías que debe consumir en un día.

Diseñe un plan de comidas

Después de hacer sus cálculos viene la parte emocionante: personalizar su propia guía de control de porciones. Determine el contenido nutricional de sus alimentos e ingredientes favoritos y lea la etiqueta de información nutricional que se encuentra en los productos envasados. Preste especial atención al tamaño de sus porciones: le sorprenderá lo pequeñas que pueden ser las porciones recomendadas en el caso de muchos alimentos procesados. Para cocinar en casa, una pequeña báscula de cocina es muy práctica para medir ingredientes de manera rápida y precisa.

Si bien su tipo de cuerpo le da una idea del tipo de dieta que debe llevar, lo que nunca le va a fallar es determinar la proporción correcta de macronutrientes. En promedio, la mitad de su plato debe estar constituido por vegetales, una cuarta parte por proteínas y una cuarta parte por carbohidratos complejos mas una pizca de grasas saludables. Comer dentro de estos parámetros garantiza la ingesta de abundante fibra que lo dejará saciado y una gama de fitonutrientes y otros micronutrientes que simplemente no encontrará en una pizza. Además, las verduras tienden a ser más bajas en calorías en comparación con alimentos ricos en proteínas, mientras que las grasas saludables tienden a ser más altas en calorías. Esto significa que sus comidas lo mantendrán saciado, aún cuando mida sus porciones.

Controlar las porciones no significa que deba llevar una dieta aburrida y que no pueda comer una variedad de alimentos. De hecho, llevar una dieta variada le ayuda a desarrollar una flora intestinal diversa, además de ofrecer la posibilidad de disfrutar de un corazón y un rango de peso más saludables. Impóngase el reto de probar frutas y verduras de todos los colores del arcoíris y en poco tiempo disfrutará de grandes sabores y beneficiosos compuestos.

La práctica del control de las porciones

La importancia del control de porciones se vuelve menos significativa cuando no se practica de manera consistente. Desarrolle el hábito de medir sus porciones a la perfección siguiendo estos consejos:

Consejos sobre el control de porciones

Use platos más pequeños. Es el método más simple y efectivo para controlar las porciones. Los estudios muestran que las personas comen menos, o más, dependiendo de las dimensiones de su vajilla, independientemente de cuánta hambre tengan antes de comer.
Prepare sus comidas durante la semana. Medir, cocinar y guardar en el refrigerador los alimentos que va a ingerir en una semana le ahorrará tiempo, permitiéndole comer bien esos días en que está lleno de ocupaciones y anda de un lado y le garantiza que se mantenga enfocado en su meta, incluso en sus días más ocupados.
Dése una mano. Cuando no hay una báscula disponible, su mano se convierte en una guía sólida del control de porciones. Las porciones de proteína deben ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, los carbohidratos del tamaño de su puño cerrado y las grasas en porciones del tamaño de su pulgar.
Tómese un vaso grande de agua antes de cada comida para ayudar a que su estómago comience a señalizar saciedad. De hecho, usted debe tratar de mantenerse hidratado todo el tiempo, un beneficio que contribuye a sus objetivos generales de salud y al control de las porciones.
Coma con un propósito. El estómago puede tardarse 20 minutos o más en indicarle a su cerebro que se siente saciado. Tómese su tiempo con cada bocado, apreciando las texturas y sabores. Y guarde su teléfono durante la cena para evitar distracciones que lo lleven a comer en exceso. (Y también porque es una grosería, por supuesto.)
Disfrute de colaciones integrales saludables como almendras, manzanas o palitos de apio con hummus entre comidas. Tome en consideración el índice glicémico para comprar alimentos de bajo índice glicémico, una forma satisfactoria de silenciar los gruñidos de su estómago.
Divida la comida cuando vaya a un restaurante, o pida media porción. Incluso si se propone ser más cuidadoso a lo hora de pedir su comida, es muy fácil exagerar y terminar comprando porciones que, a menudo, son exageradas. En última instancia, asegúrese de pedir una cajita extra cuando le traigan su comida, para así poder dividirla y guardar la mitad para después. Revise la sección del menú de comidas más ligeras u opciones para el almuerzo —esta sección ofrece opciones más saludables además de platillos clásicos en porciones más pequeñas.
Coma menos y obtenga mayores resultados. El ayuno intermitente es una opción de alimentación popular que consiste en consumir su ingesta calórica diaria en menos comidas al día. También se ha demostrado que disminuye la grasa y mantiene sus niveles de energía.
Lleve un diario. Anotar lo que come y cuánto come todos los días, así como incluir notas breves sobre sus reacciones diarias, puede ayudarle a darse una buena idea de cómo la nutrición afecta su vida. Busque tendencias y comparta lo que ha descubierto con un nutriólogo de confianza.
Asegúrese de dormir lo suficiente y de dormir con calidad para ayudar a regular las hormonas asociadas con el hambre. Una buena noche de sueño proporciona una multitud de beneficios de salud físicos y mentales adicionales .
Elimine la tentación. Su entorno influye fuertemente en su comportamiento. Usted se conoce mejor que nadie, así que enfrente sus debilidades. Si a menudo se toma un refresco a las 3:00 p.m., salga a caminar a las 2:55 p.m. en su lugar.

Experimente la importancia del control de porciones

La sociedad puede estar comiendo más que nunca, pero usted puede tomar las riendas de sus hábitos alimenticios armado con las herramientas que necesita —y un poco de práctica. Ahorrará dinero, nutrirá su cuerpo con los nutrientes adecuados y dejará de sentirse culpable por comer en exceso. Y la próxima vez que visite su restaurante favorito, tómese un vaso grande de agua, llévese a casa la mitad de su comida y disfrute de cada bocado.

Con la mentalidad correcta, es fácil hacer que la ciencia del control de las porciones funcione para usted.

Referencias

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