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Las verduras se pueden comer de dos maneras—en crudo o cocidas. Puede ser que le fascine comer zanahorias en su estado natural y crujiente, y que la idea de comerlas hervidas le revuelva el estómago. De cualquier modo, el método de cocción que elija no debe basarse solamente en sus gustos. La gente a menudo considera los métodos de cocción como una forma de mejorar el sabor de los alimentos—y sí lo es. Sin embargo, mientras prepara su comida, también debería considerar el efecto de la cocción en los nutrientes.

Con la creciente popularidad de las dietas de alimentos crudos, es probable que haya escuchado algo similar a lo siguiente: las verduras en crudo son más nutritivas; cuando cocina las verduras, los nutrientes se pierden. Lo mismo se dice a veces de la carne, los huevos y casi todos los demás grupos de alimentos. Es una afirmación factible. Sin embargo, ¿será verdad?

La respuesta sencilla es algunas veces. Pero estudiemos detenidamente la respuesta larga. La pregunta original presenta un binario sencillo: Crudo vs. cocido. Entretanto, la realidad de la situación es mucho más complicada. Hay, después de todo, más de una manera de cocinar verduras. Además, hay varios nutrientes que responden de manera diferente a cada método de cocción.

Un resumen general sobre los nutrientes

En términos generales, los alimentos aportan dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son el muy conocido trío de grasas, carbohidratos y proteínas. Son los principales componentes de su dieta y le proporcionan al cuerpo la energía y otros elementos básicos que necesita.

Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en cantidades más pequeñas. ¡Pero no se deje engañar por esto! Los micronutrientes son tan importantes para su salud como lo son los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos de base vegetal). Estos nutrientes ayudan a regular y mantener las reacciones saludables dentro de su cuerpo a nivel celular.

La mayoría de los estudios que analizan el efecto de la cocción en los nutrientes se centran en los micronutrientes, específicamente en las vitaminas. Y ese es también, en gran medida, el enfoque de este artículo.

Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B). La diferencia es bastante sencilla. La vitamina C y la colección de vitaminas del grupo B se disuelven en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la cocción?

Algunos métodos de cocción usan agua y otros usan grasa. La solubilidad de una vitamina es uno de los mejores indicadores de cómo cada vitamina reacciona cuando se expone a ciertos métodos de cocción. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C (una vitamina soluble en agua) que aporta cualquier vegetal tiende a disminuir cuando ese vegetal se hierve.

La solubilidad es un buen punto de partida, pero, por supuesto, se vuelve más complicado. Profundicemos en el tema.

El efecto de la cocción en los nutrientes: ¿Qué sucede en el interior?

No hay una ecuación fácil que nos ayude a elegir el mejor método de cocción para disfrutar de la mejor nutrición. No solo los nutrientes reaccionan de manera diferente a varios tipos de cocción, sino que sus reacciones también varían dependiendo de los diferentes tipos de verduras. Una col de bruselas, por ejemplo, pierde parte de su vitamina C cuando es hervida. Los niveles de betacaroteno en las acelgas, sin embargo, aumentan con la cocción.

Estas variaciones son causadas por la estructura celular de los vegetales. Dependiendo de dónde estén almacenados los nutrientes en la célula, su cocción puede hacer lo siguiente:

  • Hacer que el nutriente se absorba más fácilmente (a medida que la pared celular se ablanda)
  • Descomponer el nutriente en sí
  • Matar los agentes oxidantes que de otro modo reducirían la cantidad de ese nutriente

Repasemos la afirmación inicial: cocinar verduras reduce su valor nutricional. Claramente, este no es siempre el caso. En los casos en que la cocción ablanda los tejidos de las células vegetales, se liberan ciertas vitaminas, lo que facilita la extracción y la detección. En otras palabras, algunas verduras se vuelven más ricas en vitaminas cuando se cocinan.

Esto significa que hay tres factores a considerar cuando se analiza el efecto de la cocción en la nutrición: el método de cocción, el vegetal que se cocina y el nutriente específico que se mide.

Echemos un vistazo a varias vitaminas comunes para ver cómo responden a varios métodos de cocción en una variedad de verduras.

Vitamina C

La mayoría de las personas relacionan la vitamina C con los cítricos, y las frutas de colores brillantes son ciertamente una excelente fuente de vitamina C. Sin embargo, usted probablemente no cocina sus naranjas y limones. Las verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, las coles de bruselas y las espinacas, son diferentes.

Una de las formas más populares de servir el brócoli y las coles de Bruselas es hervido. Sin embargo, si desea obtener su vitamina C diaria a través de la ingesta de estos vegetales, debe optar por un método de cocción diferente, uno que no use agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y se filtra fuera de las verduras, permaneciendo en el agua, y esa agua va directamente al desagüe. (En muchos casos, hervir reduce el contenido de vitamina C de las verduras por más del 50 por ciento.)

La vitamina C también es sensible al calor. Si expone sus verduras al calor durante un tiempo prolongado se encontrará con el mismo problema que presenta el método de hervir. Entonces, ¿qué significa esto para usted y sus hábitos culinarios?

No hay nada de malo en hervir el brócoli, tendrá un sabor delicioso, pero si está tratando de optimizar la ingesta de vitamina C, debe elegir un método de cocción que sea a fuego lento y que no use agua. Considere el método de saltear, cocinar en el microondas o, mejor aún, disfrútelo crudo.

Vitamina K

Para recordar el papel de la vitamina K en el cuerpo, recuerde estas dos palabras: sangre y huesos. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa que ayuda a apoyar los procesos normales de coagulación de la sangre de su cuerpo y a mantener los huesos sanos. La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la espinaca, acelgas, hojas de remolacha y col rizada.

La vitamina K es menos voluble que algunas otras vitaminas. La espinaca, por ejemplo, conserva la mayor parte de su contenido de vitamina K, independientemente de cómo la cocine. Además, la mayoría de los métodos de cocción aumentarán los niveles de vitamina K disponibles en la acelga.

Si está tratando de aumentar su ingesta de vitamina K, no piense demasiado en su método de cocción. Enfóquese en lo que come como acompañamiento de sus verduras. Recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. Preparar esas verduras con aceite de oliva u otra fuente de grasas beneficiosas ayudará a su cuerpo a absorber este nutriente esencial.

Betacaroteno (Vitamina A)

Estrictamente hablando, el betacaroteno es un fitonutriente (un compuesto vegetal), que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina esencial ayuda a apoyar el sistema inmunológico y optimiza la función retiniana saludable (de ahí el adagio de que las zanahorias son buenas para los ojos).

El betacaroteno es lo que hace que las zanahorias sean naranjas, por lo que no debería sorprenderle que estos tubérculos crujientes estén llenas de fitonutrientes. Las zanahorias crudas son una excelente fuente de betacaroteno, pero cuando se cocinan, especialmente hervidas ligeramente o al vapor, su cuerpo puede absorber más de ese importante fitonutriente.

Lo mismo puede decirse de la espinaca y la acelga; ambas son excelentes fuentes de betacaroteno (un poco menos que las zanahorias). Cuando se hierven, estas verduras de hoja verde aportan mayores niveles del betacaroteno disponible. (Esto se debe, como usted ya sabe, al ablandamiento de las paredes celulares.)

Vitamina E

La vitamina E lo protege de las amenazas que recibe su cuerpo. Como un poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres–moléculas altamente reactivas que pueden ser dañinas para las células. La vitamina E también ayuda a mantener la salud de su sistema inmunológico. En resumen, es una vitamina que quiere tener en su cuerpo.

Los tubérculos (patatas, zanahorias, etc.) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas y similares) contienen vitamina E. Pero ahí es donde terminan las similitudes.

No importa cómo cocine los tubérculos, sus niveles de vitamina E siempre disminuyen. Esto es una lástima, porque ¿a quién le gusta comer papas crudas? Las verduras de hoja verde, sin embargo, son lo contrario. Cuando se cocinan verduras de hoja verde, las cantidades de vitamina E disponibles aumentan significativamente. Y ya sabe por qué: se debe a la ruptura de las paredes celulares.

Así que si lo que busca es vitamina E, omita las papas crudas y elija verduras cocidas.

¿Qué efecto tiene la cocción en los nutrientes presentes en la carne?

Basta de verduras, hablemos ahora de la carne. Cocinar la carne correctamente es sumamente difícil. En su mejor momento, la carne es tierna, sabrosa y libre de bacterias. Si la prepara incorrectamente, sería lo opuesto–desabrida y dura.

Y cuando se tiene en cuenta la salud y la nutrición, la cocción de la carne se vuelve más complicada.

Aunque la carne es rica en vitaminas B, exponerla a altas temperaturas durante demasiado tiempo puede reducir en gran medida la disponibilidad general de los nutrientes esenciales. Algunas de las vitaminas B se pierden en los jugos que suelta la carne, pero si recoge y sirve ese jugo como parte del plato, ¡tendrá una salsa sabrosa y conservará valiosos nutrientes! Esta es una situación en la que todos ganan.

Desafortunadamente, al cocinar carne, su mayor preocupación no debería ser los nutrientes que está perdiendo, sino las sustancias que produce (y que luego ingiere). Cuando las grasas y los jugos de la carne entran en contacto con las superficies de cocción a altas temperaturas, crean humo.

Ese humo puede contener sustancias químicas dañinas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se convierten en parte de los alimentos. Para minimizar su consumo de HAP y HCA, evite asar y quemar su carne. En su lugar, opte por hornear o asar, ¡ambos pueden tener resultados deliciosos!

Hervir u Hornear: Cómo seleccionar el mejor método de cocción para disfrutar de una buena nutrición

Si hay algo que tenemos bien claro después de leer este artículo, es esto: cuando se trata de cocinar y nutrición, no hay una respuesta fácil. ¿Son mejores los alimentos crudos que cocidos? A veces. Depende del alimento que vaya a cocinar, el método de cocción que elija y el nutriente que le interese medir.

Para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, coma una variedad de verduras preparadas de diversas maneras. Sus papilas gustativas se lo agradecerán.

Su intestino no se cohíbe a la hora de informarle que no se siente bien. Esta reacción puede manifestarse en cualquier parte del tracto digestivo. A menos de que haya un caos evidente, su nivel de salud digestiva podría ser siempre un misterio. Si su sistema digestivo funciona bien, es posible que ni siquiera lo tenga en mente. Este cuestionario de salud digestiva consiste en nueve preguntas que le ayudarán a darse una idea más concreta de su bienestar gastrointestinal.

Sus decisiones en cuanto a su alimentación y su estilo de vida es lo que le da forma a su salud intestinal. Por lo tanto, las preguntas incluidas en este cuestionario de salud digestiva se centrarán principalmente en sus hábitos alimentarios. A menos que acostumbre llevar un diario de alimentos, puede ser difícil ser completamente preciso. No tenga cuidado. Piense en lo que ha comido en un día o una semana promedio en el último mes.

Después de contestar las preguntas, podrá ver su puntuación. También encontrará información adicional sobre los factores que pueden afectar su puntuación y consejos para ayudar a optimizar su salud digestiva.

 

La primera parte de la historia digestiva recibe la atención más aduladora. A todo el mundo le agrada un comienzo, y comer es del agrado de todos. La trituración y descomposición que ocurren durante el proceso digestivo dicen mucho de la capacidad industrial de la sección media del cuerpo. Y luego llega el final. “Los desechos son expulsados.”

Sin embargo, el proceso digestivo de cada persona es como un acto de magia que nunca falla, convirtiendo la deliciosa comida en excremento. Es normal. Es esencial. Y es hora de que la etapa final del proceso digestivo tenga su momento: es hora de hablar sobre lo que significan las heces y lo que revelan sobre su salud.

No permita que el hablar acerca de las heces lo intimide, ni sienta que es de mal gusto mostrar interés en este tema. Tampoco se sienta culpable si el tema le causa risa. Al final, comprenderá que las heces son un tema de conversación importante, aunque sea desagradable. No es difícil conocer los tipos de heces y el significado de su color.

El tema de las heces puede ser chistoso, incivilizado y la clave para conocer más sobre su salud—todo al mismo tiempo.

La clave para conocer lo que significan sus heces se encuentra en el intestino grueso

Las heces son el resultado de la conglomeración de las partes sólidas de los alimentos que su cuerpo no puede absorber o usar de otra manera. Son los desechos—las sobras escatológicas—recogidas y comprimidas en el intestino grueso, y es por eso que su colon es el lugar ideal para comenzar esta poco delicada discusión. Esto se debe a que el intestino grueso es el punto de partida de los distintos tipos de heces y de lo que éstas revelan sobre su salud. Muchos de los factores que se desglosan a continuación tienen sus orígenes aquí.

Antes de continuar, exploremos un poco más los componentes principales de las heces. No importa la consistencia, las heces contienen mucha agua, aproximadamente un 75 por ciento. También encontrará materia no digerida, o en otras palabras, fibra. Las heces también contienen:

  • bacterias vivas y muertas
  • mucosidad intestinal
  • proteínas y grasas
  • sales
  • una variedad de otras células y partes de células desechadas

Esta mezcla de desechos se acumula en su intestino grueso y se va solidificando cuanto más tiempo permanezca en esta área debido a que el agua se absorbe a través del intestino grueso.

Cuando es hora de ir al baño, su reflejo de defecación comienza. El movimiento literal de sus intestinos es impulsado por el peristaltismo. Estas contracciones musculares en el recto, como las que se producen a lo largo del proceso digestivo, inician el acto final de la digestión.

Durante su trabajo de seguimiento en el baño, pueden surgir muchas preguntas. La más grande parece ser, “¿Es eso normal?”. Las personas, por lo general, no hablan sobre la apariencia de sus heces, por lo que es difícil encontrar una comparación.

Sin embargo, las características descritas a continuación pueden ayudarle a conocer más sobre lo que sus heces le quieren decir. La información que puede obtener echándole un vistazo rápido a sus propias heces no será de calidad médica, pero puede ayudarlo a descubrir información importante sobre su salud.

Qué significa el color de las heces

El color de sus heces debe estar en la familia de los tonos marrón. La variación y tonalidad exacta dependerá principalmente de las materias primas que forman parte de su dieta.

El color de sus heces se asemejará mucho a lo que usted comió, por lo que el color exacto puede cambiar día tras día. Más verduras de hoja verde un día le agregarán un toque de verde a sus heces. La remolacha puede producir un rojo impactante. Pero el marrón sigue siendo el color dominante porque es el color de las enzimas digestivas, la bilis y la bilirrubina utilizadas durante su formación.

Si las variaciones en el color de sus heces no son el resultado de su dieta, pueden ser señales de su cuerpo. A continuación presentamos una explicación de lo que significan los diferentes colores de las heces:

  • Negro: algunos suplementos de hierro y altas cantidades de regaliz negro podrían ser los culpables. Aparte de estas razones, las heces color negro son un asunto serio y debe consultar su médico. Puede significar que está sangrando en el tracto intestinal superior.
  • Rojo: lo primero que puede pensar es que es sangre, y si no ha ingerido alimentos color rojo, probablemente tenga razón. Sin embargo, a diferencia de las heces color negro, el sangrado ocurre más adelante en el proceso, en el intestino grueso o en el recto.
  • Verde: si se saltó la espinaca y sus heces son de color verde intenso, el problema radica en la bilis. Su cuerpo no ha tenido tiempo de utilizar y descomponer la bilis por completo desde la última vez que evacuó. Eso sugiere que el proceso digestivo de su comida está sucediendo a velocidades más altas de lo normal.
  • Gris / Blanco: Verde significa un exceso de bilis, y gris o blanco es lo contrario. Esta coloración puede significar suministros de bilis inadecuados en las primeras etapas del proceso digestivo. Hable con su médico sobre las razones por las que esto puede estar sucediendo regularmente.
  • Amarillo: la grasa suele tener la culpa de las heces de color amarillo. Si este es un problema persistente, puede hablar con su profesional de la salud sobre posibles problemas de absorción.

La firmeza y la textura de las heces fecales tienen mucho que decir

Usted puede sentir cuando algo está mal sobre la firmeza y la textura de sus heces.

Las heces ideales son de apariencia lisa, firme—suaves, pero no demasiado suaves, y pasan sin problemas. Imagínese las heces ideales en el centro de un continuo. Cuanto más lejos estén de ese punto medio, en cualquier dirección, más se verá afectada su salud.

Si se aleja del centro hacia el lado izquierdo, las heces son cada vez más abultadas y firmes. Un poco de bultos está bien. El extremo izquierdo del espectro representa las heces duras, como piedras pequeñas y problemáticas.

El extremo derecho del espectro de las heces representa lo contrario. Cuanto más hacia la derecha se vaya, más suaves son las heces, hasta llegar al punto de diarrea. Un poco de suavidad en las heces todavía se puede aceptar como saludable, pero una vez que comience a ver pedazos en forma de nube con bordes irregulares, puede ser que la diarrea esté en camino.

Hay un margen considerable entre las heces abultadas y las heces lisas, así como entre la diarrea y las heces perfectamente formadas. La facilidad con que sus heces se deslicen a lo largo de sus intestinos dependerá de su dieta y de cuánto cuide su salud digestiva.

El tiempo que sus heces pasen en el colon es responsable de sus muchas diferencias en textura y firmeza. Las heces se endurecen cuando pasan demasiado tiempo en el colon, pero se hacen más suaves si se desplazan más rápidamente.

La velocidad con que se mueven sus heces puede decirle un poco sobre lo que está pasando con su salud digestiva. Las heces duras, similares a piedras pequeñas, indican estreñimiento y también pueden ser un signo de deshidratación o falta de fibra. Por otro lado, la diarrea es la manera que su cuerpo utiliza para deshacerse rápidamente de cualquier cosa que le esté haciendo daño, como por ejemplo bacterias, virus y alimentos que no tolera fácilmente.

Los problemas digestivos más grandes tienen que ver con las condiciones que presentan los extremos del espectro de las heces. Si los problemas persisten, consulte a su profesional de la salud.

Cómo evaluar la flotabilidad de sus heces

A diferencia del color o la textura, la flotabilidad es fácil de determinar; no necesita espectros ni gráficos. Sus heces solo tienen dos opciones: flotar o hundirse.

Lo ideal es que sus heces se hundan hasta el fondo del inodoro. Esa es una señal de buena densidad. También significa que las heces no contienen grasa en exceso.

Si sus heces flotan, podría considerar reducir la grasa de su dieta. Si sus heces todavía flotan después de un cambio de dieta, esto puede significar que su cuerpo tiene problemas para absorber la grasa, otro tema para dialogar con su médico.

Lo que dicen sus heces sobre su salud si hay partículas visibles de comida

No se preocupe demasiado si puede identificar algunas de las partes fibrosas de su dieta en sus heces. La fibra no puede digerirse completamente, y el tipo de fibra insoluble puede no cambiar mucho durante su trayectoria digestiva.

Usted puede apoyar el proceso digestivo masticando su comida por más tiempo para darle a su sistema digestivo un buen comienzo. Triturar las verduras ricas en fibra en su boca no hará que las partes indigestibles se descompongan por completo, pero al menos hará que el final del proceso sea menos alarmante.

Las dos últimas propiedades de las heces que debe tomar en cuenta: tamaño y olor

Las heces no son todas del mismo tamaño. Si usted come más, sus heces serán mayores, ya sea que vaya con más frecuencia o produzca mayor cantidad.

Es normal evacuar desde tres veces al día hasta una vez cada dos días. Las heces redondas, lisas pero sólidas, son idealmente de unas pocas pulgadas (varios centímetros) cada una. Usted no quiere que sus heces sean como piedras pequeñas y duras, pero si son un poco más grandes, eso no es un problema, sobre todo si son fáciles de pasar.

También debe prestar atención al olor.

Si sus heces realmente huelen a flores, eso sería más anormal que un poco de olor desagradable. Las heces huelen mal. Esto ocurre debido a que la descomposición bacterial de los alimentos es un asunto maloliente, pero si el olor a menudo es extremadamente punzante—hasta el punto de no poder soportarlo—es posible que deba consultar con su médico sobre una posible infección o problema digestivo.

Datos acerca de la orina

Si bien sus desechos corporales son los que ocupan la mayor parte de sus pensamientos, también puede que esté haciéndose preguntas acerca de la orina. La orina es otra forma en la que su cuerpo elimina desechos. Usted puede conocer más sobre su salud también a través de su orina.

El color de la orina es a menudo la primera y mejor señal para conocer su estado de hidratación. Las personas adecuadamente hidratadas producen una orina pálida, de color amarillo claro. Cuanto más oscuro sea el tono de amarillo, más agua necesitará comenzar a tomar.

Algunas vitaminas también pueden afectar el color de la orina, dándole un color más brillante y dorado. Los medicamentos y la coloración de los alimentos (incluyendo los pigmentos naturales o los colorantes sintéticos) pueden hacer que la orina se torne azul, verde o marrón. Una orina color rojo o rosado también podría estar relacionada con su ingesta de alimentos, pero la sangre es la causa más común. Consulte a su médico si su orina con sangre persiste fuera de los factores dietéticos.

Su orina también puede oler diferente, dependiendo del equilibrio entre los productos de desecho y el agua presente en la orina. Si no ha comido espárragos y su orina huele fuerte y extraña de manera constante y persistente, esto es razón suficiente para tener una conversación al respecto con un profesional de la salud.

No pierda la oportunidad de estar atento a su salud

Los desechos de las personas relatan historias interesantes; se puede obtener bastante información. Las heces son el proceso que utiliza su cuerpo para eliminar desechos, y hay mucho que recopilar de los tipos de heces que usted produce. Así que deje de restarle importancia a la escena final de la historia digestiva y preste un poco más de atención a lo que le dicen sus heces sobre su salud y su estilo de vida.

Por otra parte, es fácil reaccionar exageradamente ante unas heces fuera de lo común. Sus heces extrañas podrían hacerlo correr al internet en busca de un autodiagnóstico. No lo haga.

Vale la pena prestar atención a lo que dicen sus heces sobre su salud. Sin embargo, las señales claras tienden a confirmarse a largo plazo más que en un solo suceso. Debe atender inmediatamente el sangrado o las heces negras, y lidiar rápidamente con la diarrea o el estreñimiento. Sin embargo, otras indicaciones sobre lo que significan sus heces pueden cambiar tan rápido como de un día para otro.

Si está buscando intervenir de manera efectiva para mejorar la apariencia de sus heces, comience con su dieta y estilo de vida. Los cambios en la dieta pueden alterar sus expectativas fecales. Cambiar a una dieta con un alto contenido de fibra tendrá un impacto que notará rápidamente la próxima vez que evacúe. Lo mismo ocurre cuando reduce su ingesta de grasa. Otros ajustes de estilo de vida para perfeccionar sus heces incluyen la hidratación saludable, el ejercicio regular y el apoyo a un microbioma equilibrado.

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Por lo general, usted puede ignorar el cajón donde guarda sus golosinas. Sin embargo, a cierta hora del día, esas golosinas ocupan todos sus pensamientos. Una hora más tarde, parece como si las golosinas lo estuvieran convocando, acercándose como el faro de un tren. Cuando esto sucede, lo que más le ayudará a evitar que su alimentación se vea afectada es la aplicación de los conceptos relacionados con la elección inteligente de colaciones. Esto requiere planificación, aprender a elegir colaciones de manera más inteligente y entender en qué consiste una colación saludable.

Los ocho conceptos clave que se presentan a continuación proporcionan una base de conocimientos prácticos sobre cómo comer entre comidas de manera inteligente. Apéguese a estos conceptos y en menos de lo que imagina comenzará a optar por colaciones saludables.

La elección inteligente de colaciones tiene su propósito

La acción con propósito produce mejores resultados que un enfoque improvisado. Lo mismo ocurre con las colaciones saludables. Usted no tiene que reaccionar ante cada antojo.

Por el contrario, aprender a elegir sus colaciones de manera inteligente tiene como punto de partida el establecimiento de un objetivo para comer entre comidas. Analice su agenda diaria para determinar las necesidades de energía de su cuerpo y su mente. ¿Necesita una colación para prepararse para una sesión de acondicionamiento físico o para recuperarse después? Su respuesta a este tipo de preguntas le ofrece un propósito y una dirección que le ayudarán en su elección inteligente de colaciones.

Conozca la razón de sus antojos

Parte de identificar el propósito de sus colaciones es necesario examinar la razón por la que tiene hambre. ¿Por qué quiere comer? ¿Tiene hambre o simplemente un antojo impulsado por algo más—sed, aburrimiento o una respuesta emocional?

La sed puede confundirse fácilmente con la sensación de hambre, y un vaso de agua puede ser todo lo que necesite. Si su antojo es causado por una emoción o por el aburrimiento, intente entrar en actividad: camine, ande en bicicleta o haga ejercicio en casa. Si después de hacer todo esto su cuerpo realmente necesita calorías o nutrientes, concéntrese en elegir una colación saludable siguiendo los 8 conceptos presentados a continuación.

Vea las colaciones como una oportunidad de agregar más nutrientes

Una vez que comprenda el propósito y la razón por la que necesita comer, es hora de pensar en la colación que va a elegir. El mejor consejo no comienza con una lista de alimentos aceptables, sino con un cambio de mentalidad que le ayude a la elección inteligente de sus colaciones.

La realidad es que las colaciones no solo satisfacen un antojo, también son una oportunidad para nutrir su cuerpo.

Esto significa que debe ver las colaciones que elija como una forma más de recibir nutrientes esenciales y beneficiosos. Aproveche sus colaciones para incluir en su dieta más fibra, grasa vegetal, proteínas, micronutrientes específicos, prebióticos, probióticos o alimentos ricos en agua. Comience a replantear su consumo de colaciones; en vez de ir en busca de sabores reconfortantes, enfóquese en obtener una ventaja nutricional.

¿Cómo elegir colaciones de manera inteligente? Manténgase lo más cerca posible de los alimentos integrales

Los alimentos integrales, especialmente las frutas y verduras, son los componentes clave de una dieta saludable. Esos mismos alimentos integrales también son la base de colaciones más saludables.

Una colación se considera saludable por su simplicidad y cercanía a los alimentos integrales. ¿Una manzana y unas almendras? Estos alimentos integrales son colaciones saludables por completo. Untarle mantequilla de almendras a unas rodajas de manzana sigue siendo una buena opción ya que estos alimentos siguen manteniendo los componentes integrales originales.

Conocer cuánto se ha alejado una colación de sus orígenes integrales puede ayudarle a identificar fácilmente las colaciones saludables que debe consumir.

Reduzca al mínimo los alimentos altamente procesados, el azúcar y el sodio

Elegir alimentos integrales regularmente ayuda a evitar muchas de las trampas que plantean las colaciones altamente procesadas. Los alimentos procesados en exceso, aunque prácticos, a menudo contienen más grasa, azúcar y sodio del que usted necesita. Además, las calorías que contienen no ofrecen mucha fibra ni nutrientes esenciales.

Si no tiene alimentos integrales a la mano—porque la facilidad es clave cuando los antojos atacan—, puede optar por alimentos mínimamente procesados. Existen buenas opciones—

los reconocerá por sus ingredientes simples y bajos en azúcar y sodio, y en la sección de información nutrimental de su etiqueta no se establece que contengan grasas trans.

La fibra es amiga de los adeptos a la elección inteligente de colaciones

Una respuesta simple y precisa a la pregunta “¿cuál es el ingrediente principal de una colación saludable?” podría darse con una palabra—fibra. Las frutas, verduras y granos enteros tienen muchos de estos carbohidratos complejos clave. Además, la fibra tiene numerosos beneficios para su cuerpo:

  • Ayuda a apoyar la saciedad (sentirse lleno durante más tiempo)
  • Optimiza la digestión saludable
  • Actúa como un prebiótico para apoyar un microbioma intestinal saludable
  • Juega un papel en ayudar a mantener la salud del corazón

La fibra tiene muchos otros beneficios, pero al menos ya tiene una idea acerca de la importancia de incluir carbohidratos complejos en su dieta como parte de su enfoque de consumir colaciones de manera inteligente.

Considere sus colaciones como parte de su dieta diaria

Su cuerpo no nota la diferencia entre una colación y sus comidas regulares; comida es comida. Las colaciones son digeridas y aprovechadas por el cuerpo de la misma manera que su desayuno, almuerzo o cena.

Dado que no hay una categoría especial para las calorías que aportan sus colaciones a su dieta, debe asegurarse de tomarlas en cuenta en su recuento de calorías totales diarias que tiene como meta consumir. También preste atención a las cantidades de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) que contienen sus colaciones.

Incluir sus colaciones en su recuento diario de calorías y macronutrientes las mantiene en el contexto correcto, un paso importante para aprender a comer colaciones de manera inteligente.

Presupuesto calórico: la clave de su éxito

Usted sabe cuántas calorías necesita al día para apoyar sus objetivos de control de peso y estilo de vida. (Si no lo sabe, hay recursos disponibles que pueden ayudarle a obtener esta información.) También ya sabe que no quiere que la ingesta de colaciones sea la causa de que usted se exceda en su consumo diario de calorías.

Ahí es donde entra en juego su presupuesto calórico para el consumo de calorías. El concepto está basado en el consejo mencionado arriba de incluir sus colaciones en el contexto de su dieta diaria completa. Hacer esto le ayudará a planificar sus colaciones antes de llegar al punto de querer comerse cualquier cosa que esté a su alcance. Una planificación adecuada y fácil de ejecutar lo preparará para disfrutar de colaciones saludables y útiles.

Si prestó atención a los conceptos anteriores, no lo sorprenderán las consideraciones que deberá tomar en cuenta para crear un presupuesto calórico para el consumo de colaciones. Esto es lo que debe preguntarse:

  • ¿Cuántas calorías puede asignarles a las colaciones que consume a lo largo del día?
  • ¿Cuál es la cantidad de fibra, grasa y proteína incluida en sus colaciones en comparación con sus requisitos u objetivos diarios?
  • ¿Cuántas veces al día siente que una colación saludable y con propósito podría serle útil?
  • ¿Cuándo es el mejor momento para ingerir sus colaciones de manera que se optimice su impacto?

Con estas respuestas, usted conocerá sus necesidades y podrá comenzar a elegir alimentos que tengan cabida en su presupuesto calórico diario. Incluir sus colaciones cuando planifica sus comidas le ayuda a también programar sus colaciones cada semana, si así lo desea.

La elección inteligente de sus colaciones es solo la mitad de la batalla

El siguiente paso es poner en práctica lo que ha aprendido sobre cómo elegir sus colaciones. Advertencia: este paso puede tornarse en una batalla en contra de sus hábitos y antojos.

Sin embargo, usted tiene el poder de transformar un hábito no saludable en un propulsor poderoso hacia sus objetivos de bienestar. Lo primero es conocer sus necesidades, planificar sus colaciones y tener opciones saludables a la mano cuando tenga un antojo.

Lo último que hay que recordar es que, al igual que el desarrollo de cualquier hábito saludable, acostumbrarse a la elección inteligente de colaciones es un proceso. No se sienta mal si se le cuelan unas cuantas papas fritas de vez en cuando. Valore el progreso que haga y aprenda a disfrutar de las colaciones saludables.

Cada vaso de agua llena su reserva, ayudándolo a elevar sus niveles de hidratación saludable. Esto es algo que usted ya sabe, y es probable que también esté familiarizado con los beneficios de una hidratación adecuada, por eso lleva la cuenta de onzas, vasos o botellas de agua. Sin embargo, la relación que existe entre la hidratación y la salud es más profunda de lo que podría haber pensado anteriormente.

Muchos de los beneficios de la hidratación son muy conocidos, incluyendo los listados a continuación:

  • Mantiene un equilibrio saludable de líquidos y electrolitos clave
  • Apoya la salud de la piel
  • Ayuda a mantener la producción de saliva saludable
  • Apoya la digestión óptima
  • Mantiene la salud renal
  • Apoya la eliminación adecuada de residuos
  • Desempeña un papel en la absorción óptima de nutrientes
  • Mantiene la salud articular
  • Apoya la regulación saludable de la temperatura (a través de la función que desempeña el agua en la sudoración)
  • Ayuda a mantener la salud de su suministro de sangre

Es impresionante la lista de beneficios importantes y de amplio alcance que ofrece una hidratación adecuada. Sin embargo, eso es solo el comienzo del impacto que la hidratación saludable puede tener en su bienestar general. Sírvase un vaso grande de agua y sumérjase en las interesantes—y a veces sorprendentes—relaciones que existen entre la hidratación y la salud.

Los niveles saludables de hidratación ayudan a optimizar sus esfuerzos para el control de peso

El agua pesa, y constituye una parte significativa de su peso corporal, por eso los boxeadores, antes de comenzar una pelea, eligen pesarse después de haber sudado lo más posible.

Si bien es posible que no le apetezca tomarse un litro de agua antes de subirse a la báscula, mantener una hidratación adecuada es buena para apoyar sus objetivos de control de peso de largo plazo. Estudios tras estudios confirman los beneficios de la hidratación adecuada y su relación con el peso. Estos beneficios pueden influir en el número que aparece en la báscula de varias maneras.

El primero es la saciedad. El agua lo ayuda a sentirse lleno. Los investigadores han encontrado que tomar agua antes de una comida—parece ser que el mejor momento es 30 minutos antes—le ayuda a consumir menos calorías, lo cual a su vez apoya sus objetivos de control de peso.

Segundo, la sed a menudo es confundida con el hambre. Este error puede llevar a las personas a querer comer algo cuando realmente solo tienen sed. Mantenerse adecuadamente hidratado (tomar agua antes de sentir sed) le ayudará a evitar el error de consumir calorías en exceso.

Tomar suficiente agua también puede ayudarle a mantener una tasa metabólica saludable. Los estudios muestran vínculos entre la ingesta de agua y la quema de calorías. Parte de esto se atribuye al esfuerzo termogénico que se necesita para calentar el agua e igualar su temperatura con la temperatura del cuerpo. Otros estudios también han establecido conexiones entre los niveles de hidratación y el mantenimiento del metabolismo adecuado de la grasa almacenada.

Por último, el agua no contiene calorías, haciendo de ella una buena opción como bebida. Evitar los jugos o bebidas carbonatadas con azúcar cuando tiene sed es un principio básico. Esto se debe a que es más efectivo tomar agua con cero calorías para ayudarle a reducir su ingesta de energía, un beneficio a su favor a lo largo del día.

Conozca cómo funciona la dinámica de fluidos entre la hidratación y el estado de ánimo

Usted ya sabe que la comida y el estado de ánimo van de la mano. Piense en la última vez que se saltó una comida y empezó a sentirse de mal humor (enojado por el hambre).

Las repercusiones que sufre su estado de ánimo cuando tiene sed son dificiles de explicar, pero siguen siendo igual de válidas. Una hidratación inadecuada, por más leve que sea, puede afectar su estado de ánimo, causando que se sienta ansioso, malhumorado y nervioso.

Al igual que con todo lo relacionado con su estado de ánimo, los mensajeros de su cuerpo (neurotransmisores y hormonas) son en parte responsables. Los neurotransmisores necesitan del agua para mantener el funcionamiento y equilibrio adecuados. La dopamina y la serotonina son los dos químicos cerebrales que parecen resultar más afectados por una hidratación inadecuada.

Sin embargo, no se olvide de las hormonas. Un estudio reveló que la hormona corporal del estrés, el cortisol, se libera cuando su cuerpo no está hidratado de manera adecuada. Y la producción de cortisol adicional no es aconsejable para el mantenimiento de muchos procesos, desde el control de peso hasta la memoria.

La próxima vez que empiece a sentirse de mal humor, tómese un vaso de agua—hacerlo podría ayudarlo a eliminar esos sentimientos negativos.

Los beneficios de una hidratación adecuada también abarcan la cognición y la concentración normales

Su cerebro es un vehemente consumidor de calorías, y tiene una implacable sed por mantener una hidratación saludable.

Los beneficios del agua van más allá del mantenimiento básico de la salud cerebral. Tomar suficientes líquidos puede apoyar su capacidad para completar sus tareas porque la hidratación puede ayudar a mantener una cognición y concentración saludables.

Incluso, los estudios vincularon la deshidratación leve, definida como una caída de aproximadamente un dos por ciento en el peso corporal—la cual puede ocurrir al completar las tareas diarias—, con diversas consecuencias. Cuando no se mantienen los niveles saludables de hidratación, la concentración y la memoria pueden verse afectadas. Una deficiencia de agua más severa o prolongada podría llegar a perjudicar su capacidad para razonar y pensar.

Su cerebro no lo hace consciente de su sed solo porque anhele refrescarse. Su cerebro le recuerda tomar agua para ayudarlo a cumplir con éxito la impresionante cantidad de tareas mentales que enfrenta a diario.

Hidratación y energía: tome agua para apoyar la resistencia física y el rendimiento durante el ejercicio

Mantenerse hidratado ayuda a su cerebro a mantener su energía y concentración para completar su lista de tareas mentales. Su cuerpo también es capaz de eliminar obstáculos físicos con la ayuda de una hidratación saludable sostenida.

Probablemente usted ya asocie el agua con el esfuerzo físico. Es el vaso de agua helada que se toma después de trabajar arduamente en su jardín, o la botella de agua que lleva cuando va al gimnasio.

Mantenerse hidratado durante la actividad física es importante. Sin embargo, esforzarse por obtener una hidratación óptima durante todo el día también proporciona grandes beneficios. Una hidratación saludable puede ayudar a mantener sus niveles de energía y apoyar la lucha contra el letargo. La ingesta suficiente de líquidos y alimentos ricos en agua apoya su capacidad para lograr la resistencia física que necesita para subsistir.

Sus músculos mueven su cuerpo, y sus músculos son, abrumadoramente, 80 por ciento agua. Los investigadores han encontrado que el agua que entra y sale de las células musculares juega un papel clave en la contracción muscular. Por lo tanto, mantenerse hidratado de manera óptima apoya la función y el rendimiento muscular saludables.

Las explicaciones que conectan la hidratación y la energía llegan hasta el nivel celular.

Las células de los músculos, y de todo el cuerpo, necesitan agua para mantener la salud, la estructura y la producción de energía óptima. La hidratación saludable prepara sus células para que puedan convertir de manera exitosa sus alimentos en energía celular (ATP). Este combustible le proporciona la energía que necesita para funcionar de manera óptima durante el día y tener suficiente energía de reserva para cuando haga ejercicio.

Su rendimiento cuando hace ejercicio y sus niveles de hidratación también están vinculados. El ejercicio requiere una gran cantidad de contracciones musculares. Por lo tanto, el papel esencial del agua en los mecanismos de este proceso muscular clave hace que la hidratación y el ejercicio estén conectados de manera inseparable.

Sin embargo, los músculos son solo una parte del rompecabezas del ejercicio. Los movimientos durante su rutina de ejercicio también dependen de muchas de sus articulaciones. Por eso una hidratación óptima ayuda a apoyar la salud de las articulaciones. Después de todo, sus articulaciones están amortiguadas por líquido.

El problema con la hidratación y el ejercicio es el sudor, que está compuesto principalmente de agua y sal. Al hacer ejercicio, usted puede perder hasta el 10 por ciento del peso del agua del cuerpo a través de la piel. Por eso, las organizaciones de medicina deportiva sugieren tomar dos vasos de agua (aproximadamente medio litro) antes de hacer ejercicio y seguir hidratándose con frecuencia a lo largo de su actividad física. Esto le ayudará a mantener sus niveles de energía, apoyar su actividad muscular y optimizar su rendimiento durante el ejercicio.

Ponga los beneficios de una hidratación adecuada a trabajar para su salud

Las conversaciones acerca de la alimentación saludable son comunes en el mundo de la salud y el bienestar. La dieta es crucial para la salud, pero también es hora de darle importancia a la hidratación saludable.

La lista de beneficios conocidos ya era suficientemente larga antes de añadir el control del peso, el estado de ánimo, la cognición y la energía. Sin embargo, son innegablemente impresionantes los beneficios relacionados con el consumo de suficientes líquidos cada día para ayudar a mantener su salud en general, además de ser una tarea mucho menos complicada que seguir una dieta.

No requiere contar carbohidratos o calorías. No necesita controlar porciones. No tiene que evitar ciertos alimentos una semana y algo más la semana siguiente. Los beneficios de la hidratación saludable puede simplemente sentirlos cuando toma agua (agua pura es preferible) durante todo el día.

Concéntrese en la cantidad de vasos, onzas o litros que bebe, o en las veces que llena su botella de agua. Ponga en práctica la gran cantidad de consejos que se han publicado sobre cómo lograr una hidratación óptima fácilmente, y haga lo que sea que le funcione para que su cuerpo reciba un flujo saludable de agua y para abrir las compuertas de los vastos beneficios para la salud resultantes de mantener una adecuada hidratación.

Usted va a su restaurante favorito con un grupo de amigos, pide lo que va a cenar —además otros aperitivos— y pasa un rato agradable mientras se llena comiendo patatas bravas. Sin darse cuenta, usted se acaba todo lo que está en su plato: más de 1,200 calorías en media hora, o quizás más si también se tomó un refresco.

A todos nos ha pasado, y luego nos sentimos culpables por nuestra falta de autocontrol al haber comido en exceso. Pero usted no es el único responsable, los cambios culturales son algunas de las principales causas que han dejado fuera de control las porciones de comida. El tamaño de las porciones que ofrecen los restaurantes se ha duplicado, incluso triplicado, en los últimos 25 años. Esto ha contribuido a la agobiante sobrecarga de calorías y al aumento continuo de las tasas de obesidad.

A principios de los años noventa, una hamburguesa de comida rápida pesaba alrededor de 4.5 onzas (aproximadamente 128 gramos). Hoy en día, esa misma hamburguesa pesa 8 onzas (aproximadamente 227 gramos). A su vez, los platos en casa están más llenos de comida para adaptarse a la nueva norma. Los alimentos preempacados repletos de conservadores además se han convertido gradualmente en alimentos básicos, reemplazando los platillos hechos en casa.

El mundo está atestiguando incrementos constantes en el consumo promedio de calorías. Sin embargo, usted puede revertir esta tendencia en su propia vida mediante la implementación de planes sencillos y efectivos. Disfrute sus comidas —sin sentimientos de culpa— apoyándose en la ciencia del control de las porciones.

Sopesando los beneficios del control de porciones

¿Por qué es importante controlar las porciones? El control de porciones le ayuda a estar más atento a su ingesta calórica general y de paso a asegurarse de alimenar su cuerpo  los tipos adecuados de macro y micronutrientes. No importa si su objetivo es bajar de peso, ajustar su IMC o mantener un peso saludable, su cuerpo agradecerá esos nutrientes beneficiosos que de lo contrario no recibiría. También ahorrará dinero, ya que cada ingrediente tendrá un mayor impacto, además de que podrá decirle adiós a comer cualquier cosa directamente de la caja o bolsa.

La importancia del control de porciones se extiende a su intestino. Las porciones demasiado grandes pueden causar indigestión e incomodidad. Si siente dolor o hinchazón después de la cena, seguramente es por haber comido de más. Medir sus porciones de comida lo ayudará a sentirse renovado, satisfecho y energizado después de comer, derrotando, de una vez por todas, la temida niebla cerebral que se siente después de comer en exceso.

Más allá del desequilibrio estomacal, se ha demostrado que un excedente de calorías (consumir más calorías de las que su cuerpo puede quemar) contribuye al aumento de peso en general, incluso en adultos y atletas activos. Con la excepción de la proteína pura, la sobrealimentación tiende a causar un efecto negativo en la composición corporal, lo que resulta en un aumento del peso corporal o de masa grasa.

Cómo comer de acuerdo a su tipo de cuerpo y nivel de actividad

La ciencia del control de las porciones funciona de manera distinta dependiendo de la persona. Su genética y estilo de vida juegan un papel importante en las cantidades y tipos de nutrientes que debe consumir. Comience por determinar su tipo de cuerpo: endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Esto le ayudará a definir su proporción de macronutrientes –proteínas, grasas y carbohidratos—y si debe consumir más o menos calorías en un día promedio.


Conozca sus nutrientes

Cuanto más sepa acerca de los nutrientes, más fácil será para usted diseñar una dieta que se adapte a sus necesidades y objetivos. Conozca más sobre los macronutrientes and micronutrientes hoy mismo.


El siguiente paso es introducir su altura, peso y algunas otras estadísticas en una calculadora de índice metabólico basal (IMB). Las calculadoras IMB ofrecen una estimación aproximada de la energía que su cuerpo realmente consume en un entorno neutral (como si estuviera sentado y viendo, uno tras otro, todos los episodios de una temporada completa de su programa de televisión favorito). Otro factor a considerar es su nivel de actividad y también debe tomar en cuenta aficiones que le ayuden a quemar calorías. A continuación le mostramos algunas actividades comunes, medidas en incrementos de 30 minutos, publicadas por Harvard Health Publishing para una persona de 155 libras:

  • Levantamiento de pesas general – 112 calorías
  • Golf (con un carrito) – 130 calorías
  • Caminar a 3.5 mi (5.6 km) por hora – 167 calorías
  • Escalador eléctrico – 223 calorías
  • Ejercicio aeróbico de bajo impacto – 260 calorías
  • Entrenamiento general en circuito – 298 calorías

Combine su IMB, su nivel de actividad general y todo trabajo de acondicionamiento físico que haga para determinar la cantidad promedio de calorías que debe consumir en un día.

Diseñe un plan de comidas

Después de hacer sus cálculos viene la parte emocionante: personalizar su propia guía de control de porciones. Determine el contenido nutricional de sus alimentos e ingredientes favoritos y lea la etiqueta de información nutricional que se encuentra en los productos envasados. Preste especial atención al tamaño de sus porciones: le sorprenderá lo pequeñas que pueden ser las porciones recomendadas en el caso de muchos alimentos procesados. Para cocinar en casa, una pequeña báscula de cocina es muy práctica para medir ingredientes de manera rápida y precisa.

Si bien su tipo de cuerpo le da una idea del tipo de dieta que debe llevar,  lo que nunca le va a fallar es determinar la proporción correcta de macronutrientes.  En promedio, la mitad de su plato debe estar constituido por vegetales, una cuarta parte por proteínas y una cuarta parte por carbohidratos complejos mas una pizca de grasas saludables. Comer dentro de estos parámetros garantiza la ingesta de abundante fibra que lo dejará saciado y una gama de fitonutrientes y otros micronutrientes que simplemente no encontrará en una pizza. Además, las verduras tienden a ser más bajas en calorías en comparación con alimentos ricos en proteínas, mientras que las grasas saludables tienden a ser más altas en calorías. Esto significa que sus comidas lo mantendrán saciado, aún cuando mida sus porciones.

Controlar las porciones no significa que deba llevar una dieta aburrida y que no pueda comer una variedad de alimentos. De hecho, llevar una dieta variada le ayuda a desarrollar una flora intestinal diversa, además de ofrecer la posibilidad de disfrutar de un corazón y un rango de peso más saludables. Impóngase el reto de probar frutas y verduras de todos los colores del arcoíris y en poco tiempo disfrutará de grandes sabores y beneficiosos compuestos.

La práctica del control de las porciones

La importancia del control de porciones se vuelve menos significativa cuando no se practica de manera consistente. Desarrolle el hábito de medir sus porciones a la perfección siguiendo estos consejos:

Consejos sobre el control de porciones

  • Use platos más pequeños. Es el método más simple y efectivo para controlar las porciones. Los estudios muestran que las personas comen menos, o más, dependiendo de las dimensiones de su vajilla, independientemente de cuánta hambre tengan antes de comer.
  • Prepare sus comidas durante la semana. Medir, cocinar y guardar en el refrigerador los alimentos que va a ingerir en una semana le ahorrará tiempo, permitiéndole comer bien esos días en que está lleno de ocupaciones y anda de un lado y le garantiza que se mantenga enfocado en su meta, incluso en sus días más ocupados.
  • Dése una mano. Cuando no hay una báscula disponible, su mano se convierte en una guía sólida del control de porciones. Las porciones de proteína deben ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, los carbohidratos del tamaño de su puño cerrado y las grasas en porciones del tamaño de su pulgar.
  • Tómese un vaso grande de agua antes de cada comida para ayudar a que su estómago comience a señalizar saciedad. De hecho, usted debe tratar de mantenerse hidratado todo el tiempo, un beneficio que contribuye a sus objetivos generales de salud y al control de las porciones.
  • Coma con un propósito. El estómago puede tardarse 20 minutos o más en indicarle a su cerebro que se siente saciado. Tómese su tiempo con cada bocado, apreciando las texturas y sabores. Y guarde su teléfono durante la cena para evitar distracciones que lo lleven a comer en exceso. (Y también porque es una grosería, por supuesto.)
  • Disfrute de colaciones integrales saludables como almendras, manzanas o palitos de apio con hummus entre comidas. Tome en consideración el índice glicémico para comprar alimentos de bajo índice glicémico, una forma satisfactoria de silenciar los gruñidos de su estómago.
  • Divida la comida cuando vaya a un restaurante, o pida media porción. Incluso si se propone ser más cuidadoso a lo hora de pedir su comida, es muy fácil exagerar y terminar comprando porciones que, a menudo, son exageradas. En última instancia, asegúrese de pedir una cajita extra cuando le traigan su comida, para así poder dividirla y guardar la mitad para después. Revise la sección del menú de comidas más ligeras u opciones para el almuerzo —esta sección ofrece opciones más saludables además de platillos clásicos en porciones más pequeñas.
  • Coma menos y obtenga mayores resultados. El ayuno intermitente es una opción de alimentación popular que consiste en consumir su ingesta calórica diaria en menos comidas al día. También se ha demostrado que disminuye la grasa y mantiene sus niveles de energía.
  • Lleve un diario. Anotar lo que come y cuánto come todos los días, así como incluir notas breves sobre sus reacciones diarias, puede ayudarle a darse una buena idea de cómo la nutrición afecta su vida. Busque tendencias y comparta lo que ha descubierto con un nutriólogo de confianza.
  • Asegúrese de dormir lo suficiente y de dormir con calidad para ayudar a regular las hormonas asociadas con el hambre. Una buena noche de sueño proporciona una multitud de beneficios de salud físicos y mentales adicionales .
  • Elimine la tentación. Su entorno influye fuertemente en su comportamiento. Usted se conoce mejor que nadie, así que enfrente sus debilidades. Si a menudo se toma un refresco a las 3:00 p.m., salga a caminar a las 2:55 p.m. en su lugar.

Experimente la importancia del control de porciones

La sociedad puede estar comiendo más que nunca, pero usted puede tomar las riendas de sus hábitos alimenticios armado con las herramientas que necesita —y un poco de práctica. Ahorrará dinero, nutrirá su cuerpo con los nutrientes adecuados y dejará de sentirse culpable por comer en exceso. Y la próxima vez que visite su restaurante favorito, tómese un vaso grande de agua, llévese a casa la mitad de su comida y disfrute de cada bocado.

Con la mentalidad correcta, es fácil hacer que la ciencia del control de las porciones funcione para usted.

La vida esá llena de ocupaciones, y a menudo lo más fácil de encontrar para comer es el servicio en el auto o un paquete. El problema con este tipo de comidas es que suelen faltarles proteínas, fibra y micronutrientes. Pero al mismo tiempo, y con mucha frecuencia, las opciones de comida fácil son ricas en calorías, aunque sacian el hambre. Estas características son lo opuesto a lo que se busca en un sustituto de comida, pues usted debe buscar una alternativa saludable y rápida para esas comidas nada saludables.

Si tienen que desempeñar ese papel, los sustitutos de comidas deben ser sencillos, por eso suelen ser malteadas o una barra, cuya preparación, si acaso, es mínima. Si una opción es demasiado complicada y lleva tiempo prepararla, entonces es probable que usted vuelva a las opciones no saludables.

Nutrientes necesarios en un sustituto de comida saludable

No es fácil encontrar alimentos preparados cuyo equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos sea saludable para cada comida, pero los mejores sustitutos de comidas le ofrecerán un adecuado equilibrio de dichos macronutrientes en una forma fácil de consumir. No obstante, dependiendo de sus objetivos y preferencias alimentarias, una dieta saludable exige que de 20 a 35 por ciento de sus calorías provenga de grasas, 40 a 65 de carbohidratos y de 15 a 25 de proteínas.

Aplicar este mismo equilibrio a un sustituto de comida de 250 calorías se traduce en que debe contener, aproximadamente, de 6 a 10 gramos de grasa, 25 a 41 de carbohidratos y de 9 a 16 de proteínas. Cerca de tres gramos de estos carbohidratos deben provenir de fibra.

Estas cifras son solo una guía. Lo más importante es que un sustituto de comida debe adaptarse a sus objetivos de salud general. Por otra parte, podría ser una buena oportunidad de garantizar un poco de fibra y proteína extra que quizá le falte al resto de su dieta. Así que no se preocupe si ve que la proteína y la fibra van más allá de esas recomendaciones generales, ciertamente deben ser un apoyo para sus principales objetivos diarios.

La grasa de un sustituto de comida debe enfocarse en las grasas más saludables, es decir, que en general, deben limitarse las grasas saturadas e incluir más grasas insaturadas. Las grasas de un sustituto de comida suelen provenir de nueces y semillas, opción mucho más saludable que las grasas fritas de la comida rápida. Muchos alimentos contienen cantidades reducidas de grasas trans de origen natural, pero la cantidad debe ser lo suficientemente baja como para reducirse a cero.

Una comida normal, saludable, con abundantes alimentos a base de vegetales, también contendrá muchos micronutrientes esenciales, y también en su sustituto de comida debe buscar la presencia de algunos de estos nutrientes. Busque un sustituto de comida con una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales.

¿Qué beneficios reportan los sustitutos de comidas?

Ahora ya sabe usted qué buscar en un sustituto de comida. Supongamos que ya encontró uno que cumple con los criterios anteriores, le gusta su sabor y ha decidido incorporarlo a su vida diaria. En principio, los beneficios reales se derivarán de usarlo para sustituir los elementos menos saludables de su dieta.

Una comida más saludable para cuando anda de un lado a otro

Todos los sustitutos de comidas tienen que ver con encontrar una manera sencilla de que la dieta sea saludable. No tienen como fin sustituir una comida bien balanceada con abundantes proteínas magras, verduras y granos integrales. Más bien, tienden a reemplazar colaciones nada saludables y comidas rápidas que completan su dieta.

Para empezar, ¿por qué la gente recurre a alimentos no saludables? Algunas de estas comidas tienen buen sabor, pero las personas no frecuentan la comida rápida del establecimiento de la esquina por que sea una excelente experiencia culinaria, mucho se debe a que está al alcance y se ha vuelto costumbre.

El atractivo de los sustitutos de comidas es que son fáciles de preparar, y esa facilidad le ayudará a usted a integrarlos como parte de su rutina normal. Así que, en vez del pastelillo con el café de la mañana o la hamburguesa y las papas fritas de la comida, tómese más bien una malteada o una barra.

Sustituir la comida rápida, las papas fritas o la golosina con un sustituto de comida puede ayudarle a incrementar el consumo de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Al mismo tiempo puede ayudar a limitar la cantidad de azúcares simples, grasas no saludables y calorías totales que ingiere. Se trata de un ganar-ganar: más nutrición con menos calorías.

Sustitutos de comidas en vez de hacer una dieta

Sí, el acto de comerse un sustituto de comida sí forma parte de una dieta, pero comparados con muchas de las dietas tradicionales para bajar de peso, los sustitutos de comidas muestran claras ventajas.

Como ya se dijo, los mejores sustitutos de comidas son fáciles de integrar a la dieta. Las malteadas requieren un mínimo de preparación, las barras, ninguna. La comodidad de los sustitutos de comidas también desempeña una importante función por la posibilidad de apoyar el mantenimiento de un peso saludable.

Algunas de las razones principales por las que las dietas para bajar de peso fracasan es su complicación. Muchas dietas obligan a contar los componentes de lo que uno come. Calorías, grasas, carbohidratos y proteínas también son importantes en la dieta, pero a muchas personas les resulta tedioso seguirles el rastro y estar siempre conscientes del punto en que se encuentra a lo largo del día.

Conteo de calorías

Si alguna vez ha comido fuera o en la casa de algún familiar y ha intentado contar las calorías, entonces ya conoce esa pesadilla. Se quedará atorado con algunas opciones negativas, se dará por vencido en cuanto a los objetivos del día y acabará comiendo lo que le sirvan. O bien, elegirá lo poco que pueda calcular con cierta exactitud y volverá a casa con hambre.

Para la mayoría de las personas, esta solución no es viable a largo plazo porque conlleva resultados inconsistentes, y a la larga, el abandono de la dieta.

No se recomienda solo llevar una malteada a la casa de su amigo, pero sí planear con antelación. Ese día, tómese una malteada como comida, en vez de que tanto la comida como la cena sean abundantes.

Incluso si algunos días usted acaba comiendo más de lo que debería, los sustitutos de comidas son herramientas de éxito a largo plazo. A diferencia de la mayoría de las dietas, con los sustitutos no se trata de bajar 5 kilos al siguiente mes, más bien ayudan a tomar mejores decisiones a lo largo de los meses y los años del resto de su vida.

Así que después de una magnífica cena fuera, más que el debate interno sobre seguir contando calorías o darse por vencido, puede volver a un sustituto de comida al mediodía. No son lo más emocionante ni atractivo, pero los mejores sustitutos de comidas son prácticos y representan una opción saludable en qué apoyarse por años.

Está muy bien si el conteo de calorías le funciona o es algo que desea hacer por corto tiempo. Estos enfoques dietarios no son mutuamente excluyentes: usted puede recurrir a los sustitutos de comidas y al mismo tiempo contar calorías. Solo no se olvide de que mantener el peso es un objetivo de por vida, y lo que le funcione, tendrá que funcionarle por el resto de su vida.

Conteo de carbohidratos

Las dietas cetogénicas son extremadamente populares hoy en día, y por buenas razones: a la mayoría de la gente le encanta tener una excusa para comer tocino y queso todo el día.

Las dietas cetogénicas tienen beneficios legítimos más allá del queso y el tocino, y uno de los más importantes del que la gente habla es evitar el conteo de calorías antes mencionado. Tarea nada divertida, como ya dijimos.

Pero los verdaderos seguidores de la dieta ceto saben que no es una dieta que lo aleje a uno por completo del juego de contar. Para llegar al estado de cetosis, es necesario mantener la ingesta de carbohidratos por abajo del 10 por ciento del consumo total de energía, o sea que usted necesita conocer cuántas calorías consume Y ADEMÁS cuántos carbohidratos.

Usted puede intentar irse por lo sencillo y saltarse el conteo de calorías y limitar los carbohidratos a 50 g diarios, pero eso no funciona para todos. Y quienes sí limiten los carbohidratos a 50 g al día, tendrán que enfrentar un reto común de las dietas ceto.

Ese reto consiste en incluir suficientes frutas y verduras nutritivas en la dieta y 25 g de fibra, o más, al tiempo que los carbohidratos se mantienen por debajo de los 50 g diarios. No es fácil, sobre todo si no se lleva un cuidadoso control de la dieta. Como con el conteo de calorías, no estamos diciendo que las dietas ceto sean malas, sino que para la mayoría son más difíciles de seguir que recurrir a un sustituto de comida de calidad como herramienta para el control del peso.

¿Qué buscar en un sustituto de comida? Lo que más le funcione a usted

Lo más importante de una dieta saludable es encontrar lo que funciona para uno. El equilibrio de un buen sustituto de comida hace de éste una alternativa excelente a las colaciones no saludables. Y por su sencillez, los sustitutos de comidas son buenas alternativas a las dietas estrictas.

Los sustitutos de comidas tampoco son perfectos, pero no tener que ser perfectos es lo que facilita incorporarlos a los objetivos de largo plazo. Ya sea que usted esté intentando llevar una dieta saludable en general o tratando de mantener un peso saludable, lo esencial es que perdure.

Hacer dieta de por vida es un maratón, no un sprint. Y para eso se diseñaron los sustitutos de comidas: un saludable complemento perdurable para su dieta.

Comer es uno de los grandes placeres de la vida, pero lo que sigue, la digestión, es más trabajo que placer para su estómago. El estómago funciona como una bolsa química y mecánica diseñada exclusivamente para descomponer su ingesta de alimentos y prepararla para su absorción. Además de lo que su estómago hace durante el proceso de digestión, también es su principal almacén de alimentos.

El estómago es también la primera parada de sus alimentos después de tragarlos. A diferencia de otros órganos sofisticados —como el cerebro o el hígado—, el estómago es un órgano físicamente tosco. Además de contar con un revestimiento muscular para pulverizar los alimentos en trozos más pequeños, también produce jugos gástricos altamente ácidos para disolver aún más los alimentos que ingirió en su cena. Su estómago afronta el arduo trabajo de preparar los nutrientes antes de pasar por el proceso de absorción en los intestinos.

La anatomía de su estómago es única, y le ayuda a llevar a cabo tres funciones vitales relacionadas con los alimentos:

  • Almacenamiento temporal
  • Mezcla y descomposición
  • Preparación para la absorción de nutrientes en los intestinos

Continue leyendo para conocer más sobre cómo funciona el estómago. También descubrirá la forma en que la vitamina B12 y otros nutrientes son extraídos de los alimentos, datos curiosos acerca del estómago y cómo cuidar su sistema digestivo.

La anatomía del estómago apoya su labor durante la digestión

Todo el sistema digestivo es un tubo continuo que conecta la boca (donde entran los alimentos) con el ano (donde se expulsan los desechos). La anatomía de su estómago se describe mejor como una sección agrandada, en forma de bolsa, del tubo digestivo. El órgano muscular en forma de J se encuentra en la parte superior del abdomen, al lado izquierdo del torso. Con aproximadamente 12 pulgadas (30 centímetros) de largo y seis pulgadas (15 centímetros) de ancho, el tamaño puede variar según la persona, el sexo, su constitución física y la cantidad de alimentos que haya comido. El estómago conecta el esófago con el intestino delgado.

La digestión comienza en la cavidad bucal, donde los alimentos se mastican y se combinan con la saliva. A medida que cada bocado se va triturando lo suficiente, el tubo digestivo del esófago se abre para permitir que los alimentos se muevan hacia la parte superior del estómago. Una vez allí, el esfínter esofágico se abre para pasar los alimentos masticados al estómago —uno de los muchos órganos clave que extrae nutrientes de su dieta. Si el esfínter no funciona correctamente, los jugos gástricos pueden filtrarse al esófago, lo cual no es nada agradable, por decir lo menos.

La anatomía del estómago se divide en cuatro secciones primarias:

  • Cardia: Donde el contenido del esófago ingresa al estómago.
  • Fondo: Un área expandida que conecta el esófago con el estómago.
  • Cuerpo: La región principal y central del estómago.
  • Píloro: Donde los alimentos digeridos son dispersados hacia el intestino delgado.

La mayor parte del proceso de digestión de alimentos ocurre en el cuerpo del estómago, donde los alimentos masticados se mezclan con los jugo gástricos y las enzimas digestivas. Este contenido pasa por una serie de contracciones musculares llamada peristalsis. Estas contracciones son lo suficientemente vigorosas como para descomponer los alimentos sólidos hasta convertirlos en una pulpa suave que facilita la extracción de nutrientes en los intestinos.

El revestimiento mucoso interno del estómago contiene una serie de pliegues que recorren su longitud, desde el esófago hasta los esfínteres pilóricos. Estos pliegues apoyan las funciones del estómago creando vías que revuelven los alimentos y apoyan la digestión. Si bien la mayor parte de la absorción de nutrientes tiene lugar en el intestino delgado, el estómago extrae un poco de agua, medicamentos, aminoácidos y vitaminas solubles en agua durante su etapa digestiva.

La pared del estómago está formada por varias capas de membrana mucosa, tejido conectivo con vasos sanguíneos, nervios y fibras musculares. El revestimiento interno del estómago también tiene glándulas que secretan de tres a cuatro litros de jugos gástricos diariamente para facilitar la absorción de nutrientes. Su ácido clorhídrico también descompone los alimentos mientras que las enzimas digestivas separan las proteínas.

Los jugos gástricos son tan agresivos con la materia orgánica que pueden eliminar bacterias en su sistema digestivo. Para protegerse de los jugos gástricos, tanto el estómago como el páncreas producen bicarbonato a fin de neutralizar el ácido clorhídrico. Además, la mucosa que recubre las paredes del estómago reduce los efectos de los jugos gástricos. Una vez que los alimentos se han transformado en pulpa, el esfínter pilórico se abre y empuja el material hacia el intestino delgado para continuar el proceso de digestión y absorción de nutrientes. Es aquí cuando la labor digestiva del estómago llega a su fin.

El estómago funciona como el engranaje principal en la absorción de vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente importante para mantener saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo, al tiempo que ayuda a apoyar la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos en la sangre. La vitamina B12 puede obtenerse fácilmente de fuentes como carnes (carne de res, cerdo y pescado), huevo, leche y cereales fortificados. La vitamina B12 es tan vital para su cuerpo que su hígado almacena el equivalente de tres a cinco años de ingesta de esta vitamina esencial para continuar la producción sana de glóbulos rojos y otras funciones clave.

Si bien la vitamina B12 se absorbe principalmente en el intestino delgado, no se puede usar sin pasar primero por el estómago. Durante el proceso de digestión inicial, la vitamina B12 es extraída de los alimentos y se combina con una proteína de reconocimiento celular de las células parietales del estómago llamada factor intrínseco.

La vitamina B12 apoya la salud de todo su cuerpo. Esta vitamina esencial ayuda a mantener saludables los nervios y las células sanguíneas del cuerpo, además de los mecanismos para hacer nuevo ADN. Además, sin la ayuda digestiva del estómago, el cuerpo no podría absorber este nutriente vital.

Consejos sobre cómo cuidar de su estómago

Ahora que ya conoce cómo funciona el estómago, exploremos cómo puede apoyar una salud estomacal óptima. El cuidado de su estómago puede tener beneficios superpuestos para el resto de su cuerpo, y cambios simples de estilo de vida ayudan en gran medida a promover una buena salud estomacal y mejorar su bienestar general.

  1. Manténgase hidratado

El agua es vital para una buena salud, y es esencial en todos los niveles de la digestión. El agua ayuda a suavizar los alimentos mientras los mastica y durante su trayecto por el esófago, además de crear heces más voluminosas y más suaves para la eliminación de desechos. El agua también ayuda en la descomposición de los alimentos para que su cuerpo pueda absorber los nutrientes. Tomar ocho vasos de agua al día ayuda a su estómago a procesar los alimentos y apoya una hidratación adecuada.

  1. Establezca un horario regular de alimentación

Su horario de comidas es casi tan importante como la calidad de los alimentos que ingiere. El reloj circadiano de su cuerpo es un temporizador biológico interno que coordina los comportamientos diarios: sueño / vigilia, liberación de hormonas y función cardíaca. También responde a los cambios ambientales, como la luz y los alimentos, y ayuda a coordinar sus ritmos circadianos con su entorno.

Cuando su reloj circadiano no está sincronizado, su salud puede verse afectada negativamente. Su cuerpo espera recibir ciertos combustibles (grasas, azúcares) en momentos específicos del día. Comer a sus horas le permite disfrutar de una digestión adecuada. Un horario irregular de comidas hace que su estómago trabaje de más en la digestión de los alimentos, causando en ocasiones hinchazón e indigestión. Los estudios han demostrado que comer cada 3-5 horas le da a su estómago el tiempo suficiente para procesar adecuadamente sus alimentos y nutrir su cuerpo.

  1. Coma más fibra

La fibra es un tipo único de carbohidrato, esencial para mantener un peso saludable y apoyar la salud en general. Mientras que la mayoría de los carbohidratos se convierten en azúcar, la fibra pasa a través de su cuerpo sin ser digerida. Esto ayuda a regular el apetito y también la eliminación de residuos, apoyando la salud digestiva y el bienestar general.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Las fibras solubles se encuentran en alimentos como la avena, los guisantes, los frijoles, las zanahorias y las frutas cítricas. Las fibras insolubles (salvado de trigo, nueces y ciertas verduras como la coliflor y las papas) no se disuelven en agua y contribuyen a que los demás materiales se mantengan en movimiento a través del tracto digestivo.

Los músculos del estómago y los ácidos gástricos descomponen los alimentos, y una dieta rica en fibra ayuda a unir la pulpa de los alimentos que pasa del estómago a los intestinos. Una vez que llega al colon, la fibra presente alimenta su flora intestinal, ayudando a mantener su microbioma.

  1. Mastique su comida

La comida se digiere principalmente en su estómago e intestinos, pero el proceso comienza desde el momento en que toma su primer bocado. Masticar descompone los alimentos en pedazos más pequeños, ayudándolos en su trayecto por el esófago (para evitar asfixia), además de ayudar a su estómago con la digestión. Masticar mezcla la saliva —que tiene un alto cantenido de enzimas digestivas— con sus alimentos para permitir que su cuerpo absorba la mayor cantidad de nutrientes.

La comida que se mastica correctamente se combina más fácilmente con las enzimas y los jugos digestivos presentes en su estómago para continuar la descomposición de los nutrientes y obtener combustible. Cuanto mejor mastique su comida, más fácil será para su estómago llevar a cabo sus funciones de manera óptima.


¿Conocía usted estos datos curiosos sobre el estómago?

  • ¡Disculpe! Eructar libera moléculas de aire que usted traga mientras come. Por eso es común eructar cuando toma bebidas carbonatadas.
  • No existe una correlación entre el tamaño del vientre y el tamaño del estómago. Independientemente de la circunferencia de su sección media, el estómago promedio es del mismo tamaño, aproximadamente 12 pulgadas (30 centímetros) de largo y seis pulgadas (15 centímetros) de ancho.
  • En la primera línea. El ácido que hay en su estómago esteriliza y neutraliza las bacterias y otras toxinas que haya ingerido.
  • Centro de hormonas. Su estómago produce una variedad de sustancias, incluyendo enzimas digestivas, ácidos y hormonas que ayudan a estimular el hambre.
  • Más fuerte que el acero. El ácido estomacal, o ácido clorhídrico (ClH), es lo suficientemente potente como para disolver la mayoría de los metales. Originalmente formulado del vitriolo verde y la sal de roca, el ácido clorhídrico también se conoce como ácido muriático, acidium salis y alcohol de sales.
  • Hora de la cena. Un estómago que hace ruido se conoce como un estómago borborígmico. Esto sucede frecuentemente, pero lo notamos más cuando el estómago está vacío.
  • Cenas de gravedad cero. Los músculos del esófago se contraen y se relajan de forma ondulada, y a este movimiento se le conoce como peristalsis. Este movimiento empuja la comida hacia el esófago, por lo que los astronautas en el espacio digieren su comida de la misma manera que en la Tierra.

Alimente a su cuerpo correctamente para mantener una función estomacal saludable

Es común que el estómago sea considerado el hogar de todo su proceso digestivo. Sin embargo, su estómago es solo uno de los muchos órganos importantes que ayudan a su cuerpo a absorber nutrientes.

La mejor manera de cuidar la salud de su estómago es llevar una dieta balanceada a base de alimentos integrales, carnes magras, grasas de origen vegetal y tomar mucha agua. Además, aunque el ejercicio no afecta directamente la funcionalidad del estómago, un estilo de vida activo puede ayudarle a quemar calorías en exceso y apoyar la salud del corazón.

Su estómago, el tanque de combustible de su cuerpo, almacena temporalmente los alimentos que luego se transforman en la energía que necesita para apoyar su vida. Por lo tanto, la próxima vez que sienta algo en la boca del estómago, aplique estos consejos para darle a su vientre el apoyo adicional que necesita.

Los alimentos panificados son parte esencial de muchas celebraciones. Tanto si está preparando un pay de nuez o de carne molida, babka, noodles o la receta familiar secreta para bollos, la mayoría incluye harina como principal ingrediente. Este año deles a sus recetas una sabrosa transformación y utilice alguna de las principales harinas alternativas.

Al momento de preparar su masa favorita, la harina sirve como agente aglutinante para unir todos los ingredientes de la mezcla y añadirle textura y sabor. La harina regular está hecha a partir de granos enteros de trigo molido. Los granos enteros son nutritivos, pero conforme se van procesando para convertirlos en harina blanca altamente refinada, muchos de los ingredientes beneficiosos se pierden y aumenta su impacto glicémico.

Aquí es en donde entran en escena las harinas alternativas. Estos sustitutos de la harina de trigo han ido cobrando popularidad en los últimos años, y por una buena razón. Usted puede disfrutar de las mismas texturas y cohesión que ofrece la harina regular, pero con un menor impacto glicémico, más sabor y una multitud de beneficios nutricionales.

¿Qué es una harina alternativa?

Las harinas alternativas por lo general están hechas a base de nueces, semillas, frijoles y otros granos. Al igual que la harina regular, los ingredientes enteros se procesan y muelen para convertirlos en un polvo semifino. Muchas, como la harina de garbanzo o de almendra, ofrecen propiedades aglutinantes similares. Esto hace que los sustitutos de harina sean reemplazos 1:1 fáciles de aplicar en sus recetas favoritas, aunque la mayoría de los panaderos recomiendan usar una pizca más de polvo de hornear para compensar el peso ligeramente mayor que tiene la harina de almendra.

Asimismo, gracias a que con frecuencia contienen más vitaminas, minerales y fitonutrientes que la harina regular, las harinas alternativas encajan perfecto en populares pautas de alimentación, desde dietas cetogénicas y paleo hasta dietas bajas en carbohidratos, sin gluten o sin trigo. Incluso si usted no está enfocado en un plan de alimentación específico, la variedad añadida y la fibra adicional obrará maravillas para la salud de su organismo.

Comparación entre harina de trigo blanca, harina de trigo integral y harina de almendra

Para entender los beneficios para la salud que ofrecen las harinas alternativas, echemos primero un vistazo a los valores nutricionales promedio de los dos tipos de harinas de granos más comunes: harina blanca y harina integral.

Harina blanca no blanqueada, 1 taza (227 g)

  • 455 calorías
  • 4 g de carbohidratos
    • 4 g fibra dietaria
  • 9 g de proteína
  • 2 g de grasa
    • 2 g de grasa saturada
    • 6 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada
  • Carga glicémica: 85

Si bien la harina blanca es una buena fuente de tiamina, folato y selenio, su carga glicémica, que es de 85, es elevada. Un nivel saludable sería de 55 o menos. Adicionalmente, la harina blanca pierde sus nutrientes durante el proceso de producción, mismos que posteriormente son adicionados.

Harina de trigo integral, 1 taza (227 g)

  • 407 calorías
  • 1 g de carbohidratos
    • 6 g fibra dietaria
  • 16 g de proteína
  • 2 g de grasa
    • 4 g de grasa saturada
    • 2 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada
  • Carga glicémica: 69

Al igual que la harina blanca, la harina de trigo integral es una buena fuente de tiamina, folato y selenio. Tiene menos carbohidratos totales y la impresionante cantidad de 14.6 gramos de fibra dietaria para ayudar a su cuerpo a responder a todo lo que usted va a comer durante las celebraciones.

Taza por taza, la harina integral de trigo es claramente la ganadora en comparación con la variedad de harina blanca sin blanquear. Ahora bien, veamos qué ofrece la harina de almendra.

Harina de almendra, 1 taza (227 g)

  • 648 calorías
  • 24 g de proteína
  • 24 g de carbohidratos
    • 14 g fibra dietaria
  • 56 g de grasa
    • 3 g de grasa saturada
    • 7 g de grasa poliinsaturada y monoinsaturada
  • Carga glicémica: menos de 1

Si bien tiene un mayor contenido de calorías que la harina blanca o la harina integral, la harina de almendra casi no tiene efecto alguno sobre el azúcar en sangre, y está repleta de grasas monoinsaturadas saludables y fibra prebiótica insoluble. La fibra insoluble es un carbohidrato esencial que nos hace sentir una mayor saciedad por más tiempo, lo que nos ayuda a mantener un peso saludable. Además, contribuye a una buena salud digestiva gracias a que alimenta las bacterias del intestino.

La harina de almendra es una buena fuente de diversos fitonutrientes, como resveratrol y flavonoides, y es rica en vitamina E y otros antioxidantes. Asimismo, aporta otros minerales esenciales como calcio, hierro y manganeso.

Y si hablamos de cocinar, la harina de almendra tiene un ligero sabor a mantequilla que va bien tanto con alimentos panificados dulces o con alimentos salados. Y debido a que sus propiedades aglutinantes son similares a las de la harina regular, puede sustituirse con base en una proporción 1:1. La harina de almendra, gracias a que ofrece diversos beneficios para la salud y se puede usar fácilmente como reemplazo en las recetas, es una de las mejores harinas y la alternativa más popular para panificar y preparar panes.

Sustitutos de harina llenos de sabor

Ahora que usted tiene referencias nutricionales de la harina blanca, la harina integral y la harina de almendra, ya puede comparar otras harinas alternativas. A continuación presentamos información nutrimental promedio de algunos de los más populares sustitutos de harina disponibles en el mercado.

Harina de trigo sarraceno, 1 taza (227 g)

  • 560 calorías
  • 16 g de proteína
  • 115 g de carbohidratos
    • 36 g fibra dietaria
  • Menos de 1 g de grasa
    • 0 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 71

Contraria a su nombre, la harina de trigo sarraceno no contiene trigo, y tampoco contiene gluten. Si bien de todas las harinas de la lista es la que tiene el mayor impacto glicémico, la harina de trigo sarraceno es rica en fibra, antioxidantes y micronutrientes como folato, hierro, magnesio, manganeso y zinc.

La harina de trigo sarraceno tiene un pronunciado sabor terroso que es ideal para muffins, tartas y pan de plátano. No aglutina bien, así que es mejor buscar recetas específicamente creadas para usar harina de trigo sarraceno, o mézclela con otras harinas alternativas para evitar que los alimentos panificados se desmigajen o desmoronen.

Harina de yuca, 1 taza (227 g)

  • 460 calorías
  • Menos de 1 g de proteína
  • 28 g de carbohidratos
    • 8 g fibra dietaria
  • Menos de 1 g de grasa
    • 0 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 46

Esta harina está hecha a partir de raíz de yuca, y aunque por lo general tiene un bajo contenido de nutrientes, la harina de yuca contiene vitamina C, folato, tiamina y minerales esenciales como manganeso y potasio.

La harina de yuca es una harina alternativa popular. Conocida por su sabor neutro y su textura fina, por lo común es un sustituto 1:1 de la harina blanca. Tiende a ser un poco más absorbente, por lo que los panaderos recomiendan usar un poco menos que la relación 1:1 comparando con la harina blanca. Esto ayudará a mantener la humedad de la famosa receta de panqué de la abuela.

Harina de garbanzo, 1 taza (227 g)

  • 356 calorías
  • 20 g de proteína
  • 53 g de carbohidratos
    • 10 g fibra dietaria
  • 6 g de grasa
    • 6 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 44

Los garbanzos son el principal ingrediente del hummus, y la harina de garbanzo es una rica y saludable harina alternativa. Relativamente baja en grasas, y casi sin grasas saturadas, la harina de garbanzo tiene un índice glicémico de medio a bajo de 44. Además, es una excelente fuente de folato: aporta más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada. También aporta tiamina y minerales como hierro, magnesio y manganeso.

Al igual que la harina de almendra, la harina de garbanzo tiene un ligero sabor natural a nuez que es ideal para muchos alimentos panificados, pero con mayores propiedades aglutinantes. No lamentará haber utilizado harina de garbanzo la próxima vez que haga tortillas.

Harina de coco, 1 taza (227 g)

  • 480 calorías
  • 6 g de proteína
  • 72 g de carbohidratos
    • 40 g fibra dietaria
  • 16 g de grasa
    • 13 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: En el rango de 50

La harina de coco es baja en grasa y contiene una elevada cantidad de fibra dietaria y triglicéridos de cadena media (MCT). Derivados del aceite de coco, estos triglicéridos ayudan a aportar nutrientes vitales, como vitamina E y coenzima Q10, para apoyar la salud cardiaca y del cerebro.

La harina de coco tiene un sabor ligeramente dulce, el cual podría afectar el perfil de sabor de sus recetas. Sus propiedades aglutinantes no son equivalentes a las de la harina regular debido a que absorbe más líquido. Mézclela con otras harinas, agregue un huevo para obtener humedad adicional, o busque recetas en las que se especifique la harina de coco como ingrediente.

Harina de avena, 1 taza (227 g)

  • 420 calorías
  • 15 g de proteína
  • 68 g de carbohidratos
    • 8 g fibra dietaria
  • 5 g de grasa
    • 7 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 44

Con avena se puede preparar una fabulosa leche sin lácteos, y es igual de buena como sustituto de harina libre de gluten. La harina de avena contiene grasas saludables, fibra dietaria, antioxidantes, tiamina y hierro. Si bien no es necesariamente un superalimento desde el punto de vista nutricional, tiene un sabor ligero, es buen aglutinante y es más fácil prepararla en casa con una licuadora o un procesador de alimentos. Si lo que busca es sustituir la harina blanca de forma económica, esta es la solución.

Harina de quinoa, 1 taza (227 g)

  • 440 calorías
  • 16 g de proteína
  • 72 g de carbohidratos
    • 8 g fibra dietaria
  • 2 g de grasa
    • 0 g de grasa saturada
  • Carga glicémica: 53

Aunque contiene más carbohidratos y tiene un mayor impacto glicémico en comparación con otras harinas alternativas, la quinoa es un grano nutritivo lleno de fitonutrientes. Además está cargada de vitaminas del complejo B, calcio, vitamina E, hierro, magnesio, potasio y antioxidantes.

La harina de quinoa tiene un sabor terroso ligeramente amargo, y combina bien con las especias. Al igual que la harina de coco, absorbe más humedad al momento de aglutinar. Pruébela para preparar pan de jengibre o una buena cantidad de pancakes.

Lleve su experiencia de panificación un paso más allá

Cuando se trata de cocinar en casa, siempre hay una harina alternativa para lograr sus objetivos. Los sustitutos populares como la harina de almendra o de garbanzo ofrecen la posibilidad de hacer un cambio 1:1 en cualquier receta, y son fabulosas para alimentar a sus familiares e invitados.

Aproveche la información que aquí le hemos proporcionado para elegir la harina adecuada para usted y para su menú. Todos los que estén en su mesa disfrutarán ese giro sabroso que usted logre darles a sus platillos favoritos para las fiestas, haciéndolos más saciantes y nutritivos.

Earl Grey. Masala chai. Matcha. Ceylon. Oolong. Los beneficios del té son casi tan ilimitados como las variedades que se consumen en el mundo. Remojar hojas de té ha sido un elemento cultural esencial durante miles de años. Esta compleja bebida permite disfrutar muy ricos y diferentes sabores, además de cosechar poderosos beneficios para la salud.

El té es una bebida por infusión derivada de la planta Camellia sinensis. Se originó en China y el sureste asiático, y en sus viajes por el mundo, ha evolucionado hacia diversas variedades. Sus variaciones se derivan de la forma en que se procesan las hojas y difieren en cuanto a sabor, nutrientes y beneficios para la salud.

El té es rico en micronutrientes que suelen favorecer a los diversos sistemas del organismo. También es una fuente segura y eficaz de cafeína para estimular la energía. Sabiendo qué té es el adecuado para usted, y cuál evitar, le ayudará a experimentar por usted mismo sus beneficios para la salud.

Una planta, cien nombres — Guía del té

Ya sea que apenas lo beba o prácticamente nade en té, a continuación incluimos una guía amigable y detallada del mismo. Pruebe algunos de estos saludables tés que encantan:

  • Verde:

Las hojas para el té verde se calientan y secan rápidamente después de cosecharlas para evitar la oxidación. Muchos suelen considerarlo como el “verdadero té”, pues se supone que se originó en China hace casi 5,000 años.

El té verde es reconocido por tener menos cafeína y por ser excepcionalmente rico en flavonoides (importante tipo de fitonutrientes) benéficos para muchos sistemas del organismo, incluido el adecuado funcionamiento del corazón.

  • Negro:

El té negro se produce dejando que las hojas se oxiden totalmente durante el procesamiento, de tal forma que las paredes celulares de la planta se exponen al oxígeno y adquieren un color café oscuro. Se considera al té negro como una forma de procesamiento de la Europa occidental, en tanto que las culturas asiáticas prefieren el verde.

El té negro contiene más cafeína que el verde, pero no tanta como el café preparado. Si bien este saludable té también contiene flavonoides que pueden apoyar la salud del sistema inmunitario, suele considerarse que el verde es más saludable.

  • Blanco:

El té blanco es la variedad menos procesada. Las hojas se cosechan antes de que se desarrollen plenamente y se secan pronto para evitar la oxidación. El proceso da lugar al té más delicado y fresco disponible.

Esta opción es excepcionalmente rica en antioxidantes y fluoruro. También contiene menos cafeína que el té verde y el negro.

  • Oolong:

El oolong es un té tradicionalmente chino, parcialmente oxidado. Y si bien el sistema de procesamiento es complejo, con frecuencia se le describe como una etapa entre el té verde y el negro. Algunos tés oolong tienen atributos similares a los del té verde, en tanto que otros son casi indistinguibles del negro.

Por otra parte, el oolong es también muy rico en antioxidantes y polifenoles. El complejo proceso de cosecha y secado hace que el contenido de cafeína sea único, generalmente en niveles intermedios entre los del té verde y el negro.

  • De hierbas:

Los tés de hierbas no están hechos de Camellia sinensis, o sea que en sentido estricto no son realmente tés, sino que derivan sus sabores y beneficios para la salud de otras fuentes. Entre los más populares ingredientes se incluyen manzanilla, menta, jengibre, canela, rooibos y varias plantas más.

De todas formas, muchos tés de hierbas también contienen antioxidantes importantes que suelen favorecer a la salud de diversas maneras.

Bases de un té saludable: Polifenoles, flavonoides y antioxidantes

Los tés tradicionales —especialmente el té verde— deben varios de sus beneficios para la salud a los polifenoles, micronutrientes que se encuentran en ciertos alimentos a base de plantas. Además, están llenos de antioxidantes que ayudan a defender contra los radicales libres perjudiciales para las células y suelen favorecer a la salud digestiva, inmunitaria y cardiovascular.

Los polifenoles del té, particularmente el llamado galato de epigalocatequina (EGCG), han sido objeto de abundantes investigaciones científicas que sugieren que el ECGC responde por la mayor parte de los beneficios del té para la salud, entre otros:

A partir de estas evidencias, la mejor manera de integrar los beneficios del té en un estilo de vida saludable es optar por bebidas ricas en polifenoles, en especial ECGC. Si bien puede ser difícil conocer los niveles exactos de ECGC en el té que usted compra, hay estudios que muestran que, en general, el té verde contiene la mayor cantidad, y el negro, la menor. Para obtener el máximo de polifenoles y flavonoides, compre tés de alta calidad y frescos.

Té y cafeína: Energía que libera poder

Cuando a la mitad del día la energía baja, muchas personas recurren a la cafeína (café, té verde, té negro o bebidas energéticas preparadas) como fuente energética rápida. La dieta y el sueño son sin duda la base de un firme nivel de energía, pero la forma de vida es exigente, y es probable que en ocasiones usted no se sienta a la altura y necesite un apoyo.

La cafeína le impulsa de dos maneras:

  1. Incrementa el metabolismo
  2. Estimula el sistema nervioso central

Pero no conviene exagerar. La cafeína es poderosa, pero en exceso puede hacer sentir ansioso y hasta tembloroso. Un adulto saludable no debe consumir más de trescientos a cuatrocientos miligramos al día. Algunas personas —entre otras, mujeres embarazadas, adolescentes y niños— son más sensibles a la cafeína y necesitan limitar aún más el consumo. Y recuerde, las dosis altas de cafeína pueden dar lugar a un bajón intenso, de manera que tal vez tenga que distribuir el consumo en cantidades más reducidas a lo largo del día.

Según investigaciones recientes sobre los polifenoles del té, se ha generalizado la opinión de que el té verde es una fuente saludable, segura y eficiente de cafeína. Tal vez no pegue tanto como el té negro o el café, pero como es rico en antioxidantes y polifenoles, es formidable para impulsar un estilo de vida saludable y energético.

Un vistazo a los beneficios del té para la salud

  Contenido de cafeína por taza de 250 ml Contenido estimado de ECGC Actividad antioxidante Variedades comunes
Verde 30–70 mg Alto Alta Matcha, Dragonwell, Sencha
Negro 47–90 mg Bajo Moderada Earl Grey, Ceylon, Assam
Blanco 6–55 mg Moderado Alta Bai Mudan, Darjeeling blanco
Café preparado 90–160 mg Ninguno Moderada N/A

Llenos de azúcar

Los beneficios del té para la salud son tan diversos como sus sabores, pero muchas compañías y fabricantes aprovechan este conocimiento para vender productos baratos y nada saludables.

Muchos de los tés preparados y los tés helados están llenos de azúcar. También los tés latte y los espumosos que están de moda tienen mucha azúcar y calorías. Todas estas opciones pueden parecer saludables porque contienen té, pero es muy conveniente evitarlas.

Más bien, haga lo que el hombre ha estado haciendo durante generaciones: ponga la tetera, prepare té fresco y acurrúquese en el sofá a disfrutar del delicado sabor del té y sus beneficios para la salud.