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Cuando está a dieta sus pensamientos giran en torno a la comida: en lo que puede comer, y especialmente en lo que no puede comer. Esto puede ser agotador y perjudicial para sus objetivos de salud y control de peso. El ayuno intermitente o la alimentación con horario restringido ayuda a su mente para que en vez de preguntarse “qué puedo comer”, se pregunte “cuándo es mejor para mí comer”.

La transición es más que dislocar un problema y afianzar otro. Centrar su alimentación en horarios específicos e incorporar intervalos medidos de ayuno ha demostrado beneficios para el manejo del peso y la salud en general. Esto ha convertido el ayuno intermitente (a veces abreviado IF, por sus siglas en inglés) en un tema que sigue creciendo en popularidad entre el público consciente de la salud e incluso en el público en general.

Es hora de ir más allá de los rumores para explorar lo que ofrece este enfoque único de alimentación y conocer cómo comenzar la práctica del ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Los defensores del ayuno intermitente piensan que es la solución para lograr toda una serie de objetivos de salud, mientras que los detractores descartan dicho enfoque describiéndolo como la dieta de última moda, o peor aún, como la “dieta del hambre”.

El concepto detrás del ayuno intermitente en sí es bastante simple: se trata de consumir alimentos dentro de un número limitado de horas, también conocido como su “ventana de alimentación”, y abstenerse de comer y beber la mayoría de las bebidas durante las demás horas del día.

El ayuno intermitente tiene varios horarios de alimentación, los cuales discutiremos más adelante. Incluso puede llamarlo “alimentación con restricción de horario”, para así enfocarse en la parte “alimenticia” del nombre. No importa su nombre o el horario: la filosofía subyacente de los ciclos de alimentación/ayuno proporciona beneficios al igual que un contraste al compararse con los tipos de dieta promedio.

El ayuno intermitente, ¿es otra dieta?

No. El ayuno intermitente no es una dieta de moda. De hecho, ni siquiera es una dieta. No incluye una lista prescrita de alimentos que se deban evitar ni de alimentos que se deban comer. En cambio, el concepto del ayuno periódico es más bien un cambio de estilo de vida, el cual ha existido durante mucho tiempo. En la historia de la humanidad abundan los ejemplos de ciclos de alimentación en abundancia y ayuno. La razón por la que parece una práctica extraña o parecida a una dieta de moda se debe a que el ayuno intermitente elude las reglas más comunes para la pérdida de peso.

Si alguna vez ha tenido problemas –incluso pequeños—con su peso, es probable que haya escuchado alguna versión de la expresión idiomática, “coma menos y muévase más”. Es comprensible pensar que esta lógica tiene mucho sentido: queme más calorías de las que consume y bajará de peso. Es la simple matemática del equilibrio calórico lo que hace que el control del peso parezca fácil. Pero para la mayoría, la simplicidad y la facilidad resultan ser en su mayoría teóricas.

El cuerpo humano es complejo, y la investigación reciente muestra que el consumo de calorías es sólo un factor en juego cuando se trata de perder o aumentar de peso. Entonces, ¿qué más hay? Cada función cuerpo humano está controlada por hormonas, y una hormona clave que influye en el aumento de peso es la insulina.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Cada vez que come, la hormona más poderosa del páncreas, la insulina, aumenta en su cuerpo. La insulina estimula la absorción de la glucosa en las células musculares, grasas y hepáticas. Las células usan esta glucosa para obtener energía o se convierte en grasa para el almacenamiento a largo plazo. Este hecho no es necesariamente negativo: tener almacenamiento de energía para tiempos de escasez es necesario para la supervivencia humana.

Lo contrario también es cierto acerca de la insulina: cuando no está comiendo, los niveles de glucosa en la sangre permanecen más bajos y los niveles de la hormona disminuyen. Esto provoca que su cuerpo queme más grasa almacenada como combustible cuando su cuerpo necesita energía, y para aquellos que quieren perder peso, quemar grasa es un buen objetivo.

Las personas obesas suelen tener niveles más altos de insulina que las personas que están dentro de los rangos de peso normales. Esto generalmente se debe a que su cuerpo es menos sensible a la insulina, por lo que necesitan más insulina para obtener el mismo efecto en el cuerpo.

El ejercicio ha sido durante mucho tiempo el método utilizado para aumentar la sensibilidad a la insulina y, a su vez, reducir los niveles de la hormona en el cuerpo. La investigación también ha demostrado que el ayuno intermitente es otra herramienta que puede utilizar para reducir la resistencia a la insulina.

La mayoría de las dietas tradicionales solo tienen como objetivo mejorar su alimentación o restringir las calorías, lo cual tiene grandes beneficios aún sin abordar el tema de cuándo y cuán seguido usted come. El ayuno intermitente ayuda a reducir sus niveles persistentes de insulina. Esto insta a su cuerpo a convertir la grasa almacenada en energía después de haber quemado la glucosa que el cuerpo generalmente usa como combustible.

Además de reconstruir la respuesta saludable de su cuerpo a la insulina, el ayuno intermitente también lo ayuda a limitar las calorías. Esa es la base de todas las técnicas de pérdida de peso, y el ayuno intermitente es otra solución para ayudarlo a quemar más calorías de las que ingiere.

Experimente los beneficios del ayuno intermitente

Si saltarse una comida suena difícil, hay una gran cantidad de beneficios que podrían motivarlo a vencer esta barrera. Estos son algunos de los beneficios de salud de amplio alcance que pueden ayudarlo a no dejarse vencer por los antojos ocasionales:

  1. Pérdida de peso: Este es el objetivo principal de muchas personas que practican el ayuno intermitente. La evidencia y los testimonios respaldan este beneficio, pero no es una solución rápida. A largo plazo, la reducción de calorías y los niveles más bajos de insulina pueden ayudarlo a controlar su peso, pero bajar la cantidad de peso que desea puede que no suceda de inmediato. Sin embargo, su paciencia puede darle buen fruto.
  2. Quema de grasa: Es probable que haya escuchado que si no come varias veces al día, su cuerpo se aferrará a todo lo que come porque cree que se está muriendo de hambre. En otras palabras, si come más, pesará menos. ¿Cómo? El ayuno ha existido durante miles de años. El acceso esporádico de nuestros antepasados humanos a los alimentos significó para el cuerpo humano tener que adaptarse a los tiempos de abundancia y de hambre. Entonces, cuando ayuna hasta el punto de acabar con las reservas de glucógeno (azúcar almacenada), su cuerpo quema grasa. Este cambio de combustible es importante para la pérdida de peso ya que cambia la composición corporal y apoya el bienestar general, desde la salud cardiovascular hasta un sueño de mejor calidad.
  3. Apoyo a la salud metabólica: El ayuno intermitente tiene como objetivo ayudar a normalizar la relación de su cuerpo con la insulina. Desarrollar sensibilidad a esta importante hormona apoya el mantenimiento de sus niveles de azúcar en la sangre. Los estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede ayudar a apoyar una sensibilidad más normal a la insulina. Esta evidencia demuestra que los períodos de ayuno ayudan a mantener niveles equilibrados de insulina y apoyan resultados saludables de azúcar en la sangre.
  4. Desencadenamiento de la autofagia: Cuando las personas ayunan por razones no relacionadas con el peso, generalmente lo hacen para iniciar el proceso de autofagia. Este proceso celular es la manera en que su cuerpo limpia y maneja el daño celular. Una variedad de factores estresantes, tales como factores ambientales, nutricionales y el ayuno, básicamente le piden a sus células que se deshagan del desperdicio. Este programa de reciclaje de proteínas dañadas ayuda a apoyar la salud celular óptima.
  5. Mejoras en la función cognitiva: Su cerebro quema muchas calorías, pero eso no significa que el ayuno amortiguará su fuego cognitivo. Todo lo contrario. El ayuno intermitente tiene vínculos con muchos beneficios cerebrales, desde un pensamiento más claro y ayuda a la memoria hasta la protección y el apoyo del crecimiento neuronal.
  6. Mejoras en su relación con la comida y su cuerpo: Las dietas pueden crear una obsesión con la comida. Ayunar periódicamente le permite dar un paso atrás y considerar la comida desde una perspectiva distinta. Si solo come una cantidad limitada de veces, lo que coma debe valer la pena. Esto puede ayudarlo a concentrarse en alimentos saludables y deliciosos. El ayuno intermitente no juzga lo que usted come, por lo que podrá escaparse de esos sentimientos de culpa si elige sucumbir a un antojo. El ayuno puede conectarlo con su cuerpo, además de ayudarlo a aprender a escuchar sus señales hormonales sobre los alimentos, cuando tiene hambre y cuando está satisfecho.

Elija su propia aventura de ayuno con horarios de alimentación flexibles 

Las dietas pueden traer consigo mucha inflexibilidad. Coma esto, no coma aquello. Pero la flexibilidad alimentaria no es el único aspecto personalizable del ayuno intermitente. Hay muchos horarios populares de alimentación y ayuno para elegir. Cada uno ofrece desafíos y beneficios ligeramente diferentes para que usted pueda encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo y sus objetivos.

El ayuno puede ser visto como una separación entre sus horas de alimentación. Algunas proporciones comunes son: 16:8, 18:6 y 20:4: El primer número son sus horas de ayuno por día. El segundo número es su ventana de alimentación. Comenzar con un ayuno de 16 horas suele ser mejor para un principiante.

En lugar de centrarse en sus horas de alimentación o de ayuno, puede pensar en ello en términos de comidas. Dos comidas al día van bien con un marco de tiempo de 16:8. Eso significa que se saltará una comida: el desayuno o la cena. Con una comida al día, está concentrando aún más su alimentación haciendo ayunos más prolongados. Usted puede elegir la comida del día que mejor se adapte a usted. También sepa que puede incluir una colación o postre si es necesario; solo mantenga una ventana de alimentación corta.

El ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) se explica por sí mismo: se trata de alternar entre los días de alimentación y el ayuno. Esto no quiere decir que su día de alimentación se convertirá en un espectáculo de comidas que normalmente evita, pero debe hacer al menos dos comidas al día cuando pueda. El ayuno en días alternos modificado implica hacer una comida o refrigerios que equivalgan a un total de 500 calorías en su día de ayuno.

Incluso puede incorporar el ayuno intermitente semanalmente con días de ayuno no consecutivos. Las opciones populares implican la elección de comer cinco días y ayunar dos, o comer cuatro días y ayunar tres. Esta opción permite que disfrute de cierta normalidad en los días de alimentación y puede ayudarle a lidiar con la presión social. Los ayunos con la proporción 5:2 o 4:3 duran, de manera óptima, 36 horas. Eso significa que después de comer la cena, se esperará hasta el almuerzo del próximo día de alimentación (dos días después) para comer de nuevo.

Los ayunos extendidos deben hacerse con moderación. Estos duran mucho tiempo—de 24 a 72 horas— lo cual explica su naturaleza más ocasional. Ayunar durante períodos tan largos no es para principiantes y no debe hacerlo hasta que sus niveles de grasa estén adaptados y conozca mejor cómo reacciona su cuerpo durante los ayunos. También debe hacerlo tomando las precauciones adecuadas.

Cómo iniciar el ayuno intermitente—8 consejos rápidos

  1. Decida cuál será su ventana de alimentación: Sea realista acerca de lo que es importante para usted y de lo que puede sacrificar cuando ayune. Además, sea honesto con usted mismo acerca de las cosas que no podrán ser negociables. ¿Es mejor comer por la mañana? ¿Prefiere comer solo con su familia o amigos? El aspecto social es importante. El ayuno intermitente es flexible, por lo que puede adaptarlo a su vida en lugar de dejar que una serie de excepciones obstaculice su progreso.
  2. Infórmese: Ha llegado muy lejos, y un gran comienzo lo espera. Lea y conozca más sobre la ciencia detrás de la opción del ayuno que haya elegido. Hay mucha información disponible a través de quienes tienen más experiencia practicando el ayuno intermitente; aproveche esta experiencia para saber dónde puede cometer errores. También échele un vistazo a este blog útil sobre los desafíos del ayuno intermitente.
  3. Limpieza rápida: Eso significa que no le pondrá crema ni azúcar a su café. El objetivo del ayuno es evitar un aumento en la insulina. Tomar el té y el café sin azúcar, además de tomar mucha agua, serán sus mejores prácticas. Incluso las opciones con sabor sin calorías podrían incrementar su apetito, y ese error de novato puede hacerlo sentir más hambre que antes.
  4. Abra su ventana sabiamente: planifique cómo abrir su ventana, porque el hambre podría complicar o nublar su capacidad de elegir sabiamente. No coma demasiado después de un ayuno prolongado. Comience con cantidades pequeñas. Escuche a su cuerpo. Concentrarse en consumir alimentos ricos en proteínas y grasas son excelentes opciones, pero descubra lo que funciona para usted. Si no le presta atención a la manera de abrir su ventana, las consecuencias lo esperan. Podría sufrir problemas gástricos que lo llevarían directo al baño.
  5. Retomar la alimentación adecudamente es tan importante como el ayuno: la cantidad de comida y la calidad de los alimentos son clave para ayudar a su cuerpo a superar su próximo ayuno. Debe tener una ventana de ocho horas después de un ayuno más largo. Durante ese tiempo, coma alimentos que contengan los nutrientes comúnmente presentes en una dieta balanceada: grasas a base de plantas, proteínas magras y muchas verduras y frutas.
  6. Aproveche la tecnología: use aplicaciones para documentar sus ayunos. Ponga diferentes alarmas para recordar el horario en el que está. Una báscula inteligente es también una buena manera de darle seguimiento a su progreso. Documente sus experiencias para que pueda estar al tanto de lo que mejor funciona para abrir su ventana o de bebidas que inadvertidamente rompen su ayuno.
  7. Sea paciente: Toma tiempo acostumbrarse a su nuevo enfoque alimentario. Su cuerpo se está ajustando, sea flexible. Escribir en un diario, tomarse fotos y celebrar logros aparte de lo que le dice la báscula puede ayudarlo a seguir avanzando hasta que comience a ver y sentir por completo los beneficios del ayuno intermitente.
  8. Hable con su profesional de la salud: Los médicos ahora están más familiarizados con este enfoque de alimentación y podría serle útil, además de que puede ayudarlo a determinar si el ayunar es adecuado para usted. Un historial de trastornos alimenticios, el embarazo o la lactancia, y estar tomando ciertos medicamentos puede significar que debe optar por no ayunar o que debe comenzar la práctica con cuidado.

Usted necesita las 13 vitaminas esenciales y los 14 minerales esenciales para mantenerse saludable, pero seamos honestos, algunos micronutrientes esenciales trabajan mucho más que otros.

En la lista que aparece a continuación encontrará los 10 micronutrientes multifuncionales que debe obtener de su dieta, sin que por esto queramos ofender a nutrientes como el molibdeno, enfocado en apoyar los procesos de desintoxicación.

VITAMINA D

La vitamina del sol es una fuerza soluble en grasa que beneficia todo su cuerpo. Lo más destacado de la vitamina D es su apoyo a la salud ósea ya que ayuda a mantener niveles equilibrados de calcio en la sangre.

Sin embargo, la vitamina D también:

  • Apoya una función inmune saludable*
  • Ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado*
  • Apoya la salud cardiovascular ayudando a mantener una presión arterial saludable que ya esté en el rango normal*

Exponer su piel al sol ayuda a que su cuerpo pueda producir vitamina D. También podría añadir pescado graso, lácteos o granos fortificados o un suplemento a su dieta.

Profundice su conexión con la vitamina D.

MAGNESIO

Se le conoce como un macromineral, y con razón. El apetito vociferante de su cuerpo por el magnesio se debe a la participación del mineral en más de 300 sistemas enzimáticos. Este macromineral juega un papel muy importante debido a que:

  • Apoya la producción de energía*
  • Ayuda a mantener niveles saludables de calcio*
  • Apoya la función normal y saludable de la insulina y los niveles de glucosa en la sangre que ya estén en el rango normal*
  • Mantiene la salud ósea*

Maximice su conocimiento sobre el magnesio.

VITAMINA C

Usted conoce la vitamina C, posiblemente el nutriente más conocido en el mundo. Muchos estudios han revelado el impacto de amplio alcance de la vitamina C en el mantenimiento de la salud.*

  • Actúa como un antioxidante, ayudándolo a protegerse de los radicales libres al derramar electrones para neutralizar los compuestos dañinos*
  • Ayuda a apoyar la producción de colágeno, la cual es importante para el mantenimiento de la salud de la piel*
  • Desempeña un papel importante en el mantenimiento de una función inmunológica saludable a través de apoyar la producción y protección de los glóbulos blancos*
  • Apoya la salud cardiovascular*

Conozca más información sobre la Vitamina C.

CALCIO

La relación de este mineral con el apoyo a la salud ósea es tan fuerte que se podría pasar por alto la increíble versatilidad del calcio. Este maravilloso mineral:*

  • Apoya la salud cardiovascular y una coagulación sanguínea normal y saludable*
  • Ayuda a mantener una comunicación celular saludable a través de su papel en la señalización celular en todo el cuerpo*
  • Apoya los movimientos musculares—tanto la contracción como la relajación muscular requieren calcio*
  • Ayuda en el mantenimiento de una función nerviosa saludable*

Fortalezca su conocimiento sobre el calcio.

VITAMINA A

Su perfil como combatiente contra los radicales libres, que además es soluble en grasa,

es solo el comienzo de la historia sobre el origen de este supernutriente. Claro, la vitamina A actúa como un poderoso antioxidante, ¿pero sabía usted que su contribución a una diferenciación celular saludable amplía el papel de la vitamina A en su cuerpo?*

Sus ojos, su piel, su sistema reproductivo, así como sus órganos y los tejidos de todo su cuerpo reciben el apoyo de este esencial nutriente. También ayuda a mantener un saludable crecimiento y comunicación celular, apoya una función inmunológica saludable, y es componente de una proteína clave para la vista.*

Obtenga las mejores calificaciones por su conocimiento sobre la vitamina A.

COBRE

No deje que el término “oligoelemento” le engañe. El cobre es clave para ayudar a desarrollar un cuerpo sano. Esto es lo que hace por usted:*

  • Apoya la formación de tejido conectivo en todo el cuerpo*
  • Ayuda a mantener una producción saludable de glóbulos rojos*
  • Apoya el cerebro y el sistema nervioso*
  • Ayuda en el mantenimiento de la salud cardiovascular mediante el apoyo a vasos sanguíneos sanos*
  • Apoya la producción de energía y la respiración celular*
  • Ayuda a mantener la función inmunológica y la salud ósea*

Además, el cobre actúa como antioxidante, aunque indirectamente.

Conecte con la ciencia del cobre.

BIOTINA

Puede llamarla vitamina B7 o biotina. No importa cómo la llame, esta vitamina beneficia todo su cuerpo, desde apoyar la producción de energía hasta mantener la señalización celular saludable.*

La biotina también se menciona con frecuencia cuando hablamos del apoyo de un cabello saludable. Sin embargo, hace mucho más. También ayuda a mantener los huesos sanos y una expresión génica normal, al tiempo que apoya la producción de glucosa proveniente de fuentes distintas a los carbohidratos.*

Conozca más sobre la biotina.

FÓSFORO

El hecho de que el fósforo ocupe el segundo lugar de la lista de minerales más abundantes en el cuerpo después del calcio no es cosa menor. Así de importante es el fósforo. Lo necesita para apoyar la producción de energía, gracias al trifosfato de adenosina (ATP).*

El fósforo también:

  • Apoya la salud ósea y celular*
  • Ayuda a mantener una señalización celular saludable*
  • Apoya la síntesis de proteínas*
  • Trabaja con las vitaminas B para ayudar a mantener la salud del corazón, los riñones, los músculos y los nervios*

Familiarícese con el fósforo.

VITAMINA B6

Más de 100 de las enzimas en su cuerpo no serían las mismas sin la vitamina B6. Vayamos a la lista de beneficios de inmediato, porque es larga.

  • Apoya la producción de glucosa a partir de la molécula de azúcar almacenada conocida como glucógeno*
  • Ayuda a mantener la salud inmunológica apoyando la producción de células inmunológicas*
  • Apoya la modulación normal de las hormonas*
  • Desempeña un papel en el apoyo al metabolismo de las grasas*
  • Ayuda a mantener la formación normal de neurotransmisores*
  • Apoya la salud cardiovascular a través de su función en la regulación de los niveles de homocisteína en la sangre*
  • Desempeña un papel en las coenzimas que ayudan a apoyar el metabolismo saludable de las proteínas*

Póngase más al tanto de todo lo que la vitamina B6 hace por usted.

ZINC

Es posible que no necesite tanto zinc en comparación con otros minerales, aunque este mineral forma parte de más de 300 enzimas y está involucrado en muchos sistemas y funciones corporales importantes.

Puede que lo primero que le venga a la mente sea el apoyo inmunológico. El zinc ayuda a mantener una inmunidad saludable. Uno de los papeles más importantes que desempeña en su salud comienza a nivel genético. El zinc ayuda a apoyar la construcción y reparación saludable del ADN. También es un componente estructural de las proteínas relacionadas con la expresión génica.*

El apoyo a la salud de los riñones, ojos, músculos, huesos y piel también es una responsabilidad importante del zinc. Lo mismo ocurre con la actividad antioxidante, el apoyo a la producción de un componente de la sangre y la ayuda a la absorción de folato en las células.*

¿Qué más hay que saber sobre el zinc? Descúbralo aquí.

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#function

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sunlight-sources

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals

https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium#food-sources

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867407015310

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

http://kidshealth.org/en/teens/calcium.html

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#deficiency

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x/full

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper

https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

La hidratación típicamente se relaciona con el número de vasos de agua que toma durante el día. No está mal verlo de esa manera cuando su objetivo es monitorear su ingesta de líquidos. Tomar mucha agua es realmente la mejor manera de lograr una hidratación saludable, pero también puede agregar fácilmente varios alimentos hidratantes a su menú diario.

Es importante hacer todo lo posible para mantenerse adecuadamente hidratado ya que la hidratación es esencial para una buena salud general. La hidratación saludable ayuda a su cuerpo a permanecer en el anhelado estado de homeostasis, y la combinación de líquidos y alimentos ricos en agua ayuda a su cuerpo a experimentar los beneficios de una hidratación adecuada y saludable. Estos beneficios apoyan:

Maximice su mezcla de hidratación con alimentos ricos en agua

Su cuerpo—de la cabeza a los pies—necesita agua, y usted decide a qué fuentes recurre para lograr esa saludable hidratación . Los estudios han descubierto una amplia gama de fuentes alimentarias que ayudan satisfacer la ingesa total de agua. Las variaciones existentes debido a cultura, edad y otros factores representan entre el 20 y el 40 por ciento del agua que aportan los alimentos.

El porcentaje de agua que usted consuma dependerá del número que se haya puesto como meta, pero también es bueno ser flexible. Tal vez el agua no sea su bebida favorita y la ve como una bebida sin chiste. Sin embargo, los demás líquidos que usted consuma también cuentan. Los caldos, la leche descremada y el agua de coco son excelentes opciones hidratantes. Incluso el café y el té ayudan, a pesar de los mitos sobre las bebidas que contienen cafeína que afectan negativamente la hidratación.

Entonces, ¿le gustaría incluir en su dieta más alimentos hidratantes que pueda consumir a lo largo del día? Hoy es su día de suerte. Hay opciones obvias que encontrará en cualquier lista de alimentos ricos en agua: sandía, pepino, cítricos, una variedad de bayas, apio, lechuga, calabaza, tomates y uvas.

Sin embargo, también hay algunos alimentos que podrían sorprenderle. Échele un vistazo a esta lista de ocho alimentos comunes disponibles en el supermercado que quizás no sean su primera opción cuando quiera llenar su carrito de alimentos hidratantes.

Camarones

Del océano a su mesa, este popular marisco tiene un alto contenido de agua. Su contenido de humedad está entre el 70 y 79 por ciento, dependiendo de la manera en que sea procesado. Hay fuentes de proteínas, desde pechugas de pollo hasta el lomo de ternera, que no deben pasarse por alto como una vía para agregar hidratación a la dieta. Los camarones son un buen y delicioso comienzo.

Zanahoria

Estos coloridos vegetales de raíz, a primera vista, no parecen ser una opción jugosa que ofrezca hidratación, pero la verdad es que las zanahorias contienen aproximadamente 88 por ciento de agua. Esa podría ser una de las razones por las que son tan populares entre las personas que hacen su propio jugo.

Yogur

Podríamos pensar que el contenido de agua (más del 80 por ciento) que tiene el yogur es la razón por la que forma parte de la lista de alimentos hidratantes. Esa es ciertamente parte de su atractivo; sin embargo, el potasio y los otros minerales electrolíticos que contiene este producto lácteo fermentado aumentan aún más la hidratación que proporciona.

Queso cottage

En peso, el queso cottage es aproximadamente 80 por ciento de agua. Combine eso con proteínas y muchos nutrientes, y las cremosas cuajadas se convierten en una adición hidratante –que además favorece la saciedad—a cualquier comida.

Verduras crucíferas (brócoli, coliflor y repollo)

Tal vez podría haber adivinado que el repollo contiene mucha agua, después de todo, es una versión muy parecida a la lechuga. Pero, ¿el brócoli y la coliflor? Estos no parecen ser alimentos hidratantes y ricos en agua. La coliflor tiene un porcentaje de agua un poco más arriba del 90 por ciento, y el brócoli tiene aproximadamente un 88 por ciento. Mantener estas verduras lo más crudas posible les ayudará a preservar su contenido de agua.

Huevos duros

Con 75 por ciento de agua, los huevos de gallina no tienen un contenido de agua tan alto como algunos de los alimentos de esta lista. Además, se podría pensar que hervir un huevo arruinaría su potencial de hidratación, ¿verdad? La realidad es que el 75 por ciento del contenido de agua en el huevo permanece y se combina con altos niveles de proteínas y una abundancia de nutrientes esenciales, convirtiendo a los huevos duros en un ingrediente hidratante de una ensalada.

Plátanos

Escondido debajo de esa cáscara de color amarillo brillante se encuentra una colación saludable e hidratante. Los plátanos son aproximadamente tres cuartos de agua (75 por ciento) y contienen mucha fibra y potasio. Eso hace que los plátanos sean una adición atractiva a su lista de alimentos hidratantes.

Papas hervidas o al horno

Las papas crecen bajo tierra, absorbiendo toda el agua y los nutrientes que el suelo les provee. Cuando se cosechan, e incluso después de cocinarlas, estos populares tubérculos todavía tienen un porcentaje de contenido de agua de casi un 80 por ciento.

Elija alimentos hidratantes para ayudar a mantener su salud a flote

Los seres humanos no pueden dejar de consumir agua. Sin agua, usted no viviría por mucho tiempo. Incluso, si no toma agua suficiente día a día, su existencia se tornaría reseca y árida.

Sin embargo, satisfacer su sed no es exactamente lo mismo que mantenerse adecuadamente hidratado. Esto se debe a que la mezcla de alimentos y bebidas hidratantes requiere que piense más allá del vaso en lo que respecta a la ingesta de agua.

Afortunadamente, usted tiene a su disposición una gran cantidad de alimentos saludables, deliciosos y ricos en agua de los que puede elegir, además de ser fáciles de incorporar en su planificación semanal de comidas. Solo recuerde que cocinar algunos de estos alimentos hidratantes afecta su contenido final de agua. Así que planifique prepararlos de una manera que maximice sus beneficios hidratantes.

Esas comidas confiables, las que usted siempre ha comido, son la respuesta fácil al dilema de la cena. Pero cuando se encuentra atrapado en un malestar provocado por el menú, hágase un favor: mezcle los alimentos que compra y cómaselos. Llevar una dieta variada ayuda a obtener una amplia variedad de nutrientes necesarios para vivir bien.

La variedad en la alimentación ofrece también otros beneficios para la salud. La diversidad en los alimentos que usted come ayuda a apoyar una salud corporal total. Puede ver más al respecto en las especificaciones que aparecen abajo. ¡Y además es muy rico! Por otra parte, llevar una dieta variada le produce una mejor sensación que la comida rápida y las colaciones empacadas que con frecuencia usamos para sustituir una comida nutritiva.

Acepte el reto e incluya nuevos alimentos en su rutina de alimentación. Aquí le decimos cómo puede darse un descanso de esas comidas a las que siempre recurre e inyectarle variedad a su dieta.

La variedad en su alimentación comienza en la tienda

Por definición, una dieta variada significa comer alimentos de todos los grupos. Esto garantiza que usted obtenga un amplio espectro de macronutrientes, vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para ayudarlo a sentirse óptimamente. Sin embargo, no todas las personas tienen las habilidades necesarias para comprar y cocinar la variedad de alimentos que requiere una dieta saludable.

Un estudio llevado a cabo recientemente pinta un panorama más claro de la escasa variedad que tiene la gente en su alimentación. En 2017, unos investigadores compararon los hábitos de compra de artículos comestibles de cuatro generaciones de adultos.

Los científicos querían conocer los comportamientos de compra y de alimentación de personas de diversos rangos de edad. Este fue el enfoque elegido porque es mucho lo que se puede saber acerca de la salud de una persona a través de lo que compra para comer, y en el caso de la generación millenial, lo más revelador es lo que no compran.

El estudio mostró que los millenials gastan menos dinero en comida que cualquiera de sus predecesores. Prefieren más salir a comer y cocinar menos, y destinan la proporción más pequeña de su ingreso a comprar alimentos saludables como granos integrales, vegetales y carnes magras.

En contraste, los millenials dedican la mayor parte de su presupuesto a la compra de productos comestibles listos para su consumo, los cuales no cumplen con los estándares de una buena nutrición.

¿De qué manera influye la variedad en la dieta que usted lleva? Tratándose de colaciones prácticas y alimentos preempacados, los contenidos son similares. Almidones, azúcares, grasas trans y poca fibra, no la amplia variedad de nutrientes que pueden encontrarse en una dieta variada a base de alimentos integrales.

La vibrante gama de vitaminas y minerales que contienen las frutas y las verduras puede estar ausente en gran medida en una dieta a base de alimentos listos para su consumo. Sin embargo, usted puede elevar la calidad de su nutrición si incluye más grupos de alimentos en su lista de compras.

Sea usted millenial o no, saque su dieta de esa rutina que depende de alimentos preempacados. Aprenda la lección de generaciones mayores y destine más dinero a la compra de alimentos integrales más saludables. Esto hará que su lista de compras sea más interesante y aumentará la variedad de sus alimentos.

Beneficios para el cuerpo de una dieta variada

Una gran cantidad de evidencia apoya el concepto de que comer una variedad de alimentos es lo mejor para la salud. Ello se debe a que la diversificación de la dieta amplía las fuentes de vitaminas, minerales y macronutrientes que alimentan a su cuerpo, lo cual es importante.

Su cuerpo aprovecha docenas de nutrientes que recibe a través de la dieta. Esa es una de las razones por las que comer lo mismo todos los días resulta tedioso. Un cuerpo saludable tiene una alta demanda de macro y micronutrientes, y no se pueden obtener todos tan solo de una fuente.

Suministrar al cuerpo de una gran cantidad de nutrientes es importante para lograr una salud corporal completa. Todos los sistemas de su cuerpo, además de sus órganos y células, necesitan estos macro y micronutrientes esenciales. Sin embargo, hay beneficios específicos para el cuerpo.

La variedad en la dieta pronostica un corazón y un rango de peso más saludables. Estas son dos grandes razones para optar por la diversidad en la alimentación. Si se impone la meta de comer más de cada grupo de alimentos, tiene más probabilidades de no caer en la tentación de las galletitas saladas y las papas fritas y optar por alimentos integrales que ofrezcan un mayor apoyo. Esto lleva a la selección de alimentos abundantes en nutrientes que tengan un alto contenido de fibra y un bajo contenido de calorías que apoyen un peso y un corazón saludables.

Otra razón para llevar una dieta variada es la fuerza que la diversidad le aporta a su estómago. Mucho dentro de nuestro cuerpo se ve influido por el tracto digestivo. Casi toda la absorción de nutrientes se lleva a cabo en el intestino delgado, y la inmunidad también tiene origen en el intestino.

Las bacterias y los microbios trabajan junto con las células del intestino delgado para digerir los alimentos y extraer los nutrientes. Sin embargo, su microbioma necesita ser alimentado, al igual que el resto de su cuerpo. Los alimentos prebióticos (aquellos que tienen fibra) y los probióticos (los que contienen bacterias buenas) le ayudan a mantener un equilibrio microbiano benéfico. Esto hace que sea importante lo que usted le da su microbioma como alimento.

En su búsqueda de variedad, trate de encontrar la manera de incluir alimentos que faciliten la buena digestión y la diversidad microbiana en su dieta. Las legumbres, los granos enteros, las frutas y las verduras son buenas fuentes de esos probióticos que apoyan la salud del intestino. Los productos lácteos fermentados (como el yogurt y el kefir), así como el sauerkraut, el miso, el kimchi y otras opciones saludables a base de plantas, ayudan a aportar los probióticos que sus intestinos necesitan para mantener la salud.

Así pues, la razón para llevar una dieta variada es bastante simple: incluir alimentos de todos los grupos da a sus comidas sustancia y variedad, al tiempo que ofrece el espectro de nutrientes que usted necesita para estar saludable.

Consejos para aumentar la variedad en su dieta

Si quiere darle a su dieta más diversidad, aquí le damos algunas ideas para que pueda comenzar:

  1. Compre alimentos propios de la estación

Una buena manera de variar cada vez más su alimentación es comprar frutas y verduras de la estación. No todas las frutas y las verduras están disponibles todo el año, pero si las compra en la temporada de su cosecha, disfrutará de sabor y frescura excepcionales. Aprenda cuál es la mejor temporada para comprar sus alimentos favoritos.

Seleccionar frutas y verduras de la temporada le da variedad a su dieta todo el año porque los productos de temporada siempre están cambiando. En lugar de siempre llevar manzanas, elija zarzamoras y fresas durante la cálida temporada de moras. Y en los meses más frescos, opte por llevar naranjas. Usted adoptará un calendario cíclico de alimentos saludables para comer conforme se vayan dando las temporadas de frutas y verduras.

  1. Haga la prueba de comprar sólo lo que está en el perímetro de la tienda

Tal vez todo lo que usted necesita para ponerle sabor a sus comidas es hacer un cambio en su manera de comprar. Haga la prueba de comprar solo lo que está en el perímetro de la tienda.

Esta técnica puede ayudarle a cambiar radicalmente lo que usted selecciona en la tienda de artículos comestibles. El principio es simple: lleve en su carrito del supermercado solo los alimentos que están en el perímetro de la tienda. La razón de esto es que en el perímetro de la mayoría de las tiendas de artículos comestibles es en donde están los alimentos saludables que no se encuentran en los anaqueles que están en el centro de la tienda. En los extremos usted puede encontrar frutas y verduras frescas, carnes magras, lácteos y granos integrales.

Los alimentos procesados que vienen en prácticos empaques tienden a colocarse en los pasillos que están en el centro de la tienda. Debido a que los artículos que están en los pasillos centrales son fáciles de tomar, usted podría olvidar que no son lo mejor para usted. Desapéguese de esos alimentos que compra por comodidad y trate de preparar sus platillos con los productos que se encuentran en el perímetro de la tienda.

  1. Sea creativo

Planee comidas en las que los alimentos se utilicen de manera diferente. Sustituya su pasta regular con espaguetis hechos de calabaza o noodles de calabacín. Haga la prueba y prepare arroz a base de coliflor en lugar de usar arroz blanco. La sustitución de alimentos básicos como estos hace que darle variedad a su dieta sea simple y satisfactorio. Y no hablemos de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes adicionales que también le serán de beneficio.

  1. Mientras más color, mejor

Buscar que sus platillos incluyan alimentos coloridos lo pone en vías de crear una dieta más variada. Ello se debe a que una alimentación variada siempre incluye un arcoíris de colores, y una comida que incluya diversos colores significa que usted va por buen camino.

Además, literalmente, los colores de sus alimentos son una clave de los nutrientes que aportan a su mesa. Los alimentos de color naranja y amarillo (como las zanahorias y los pimientos) están llenos de vitamina A y ayudan a apoyar la vista. Los alimentos verdes, como el brócoli y las espinacas, contienen hierro y calcio para mantener la salud de sus glóbulos rojos. Las frutas y verduras color rojo y morado están cargadas de vitamina C y K, apoyan la inmunidad y favorecen el saludable almacenamiento de minerales en los huesos.

Imagínese todo lo que se perdería si sus comidas fueran monocromáticas. En lugar de eso, inunde su cuerpo con los nutrientes que merece salpicando sus platillos con más colores. E impóngase el reto de comer alimentos de cada color del arcoíris.

  1. Planee con anticipación

Una manera segura de diversificar la preparación de alimentos es preparar platillos saludables y variados con anticipación. Los días llenos de actividades no dejan espacio alguno para cocinar, por lo que resulta tentador conformarse con un tazón de cereal o salir a algún lugar en donde nos lleven los alimentos al auto. Pero esas opciones lo dejan sin la saludable variedad que su dieta necesita tan desesperadamente.

Surta su congelador de frutas mixtas y verduras para esos días en los que no pueda cocinar. Las verduras congeladas puede prepararlas al vapor y así tener algo rápido para comer. Un smoothie de frutas preparado con moras, duraznos y plátano es una fabulosa alternativa a un aburrido sándwich, y tiene un valor nutricional muchas veces mayor.

Tenga a la mano una variedad de alimentos saludables, divertidos y sabrosos para que pueda disfrutar de la variedad de nutrimentos que su cuerpo merece.

Los alimentos proveen energía, pero si son los equivocados, pueden perjudicarlo–tanto a usted como a su sistema digestivo. Cada alimento se digiere de manera distinta, y su digestibilidad puede incluso cambiar de persona a persona, dependiendo de la condición de los jugos gástricos, la actividad enzimática, la composición del microbioma y las diferencias anatómicas. Sin embargo, hay alimentos que son difíciles de digerir y que causan grandes molestias.

Estas molestias también se conocen como condiciones digestivas, y lo mejor será que lo dejemos así. El decir más detalles probablemente le quitará los deseos de seguir leyendo. Seguramente usted ya está familiarizado con la variedad de síntomas que surgen como consecuencia de una mala digestión. No es nada placentero ni cómodo.

Esa razón es lo suficientemente válida como para querer sustituir estos seis alimentos que tienen el potencial de descarrilar su día.

Los alimentos fritos queman su día

Una dieta que mayormente consiste en alimentos fritos causa una variedad de problemas. Los alimentos fritos son los principales responsables del declive de la dieta moderna occidental, causando problemas de sobrepeso y otros problemas relacionados.

Aunque su cintura sea lo primero que le preocupe, no olvide que los alimentos fritos también afectan su sistema digestivo. El freír cualquier alimento le añade grasa. Esto no es sorprendente ya que usted está literalmente sumergiendo los alimentos en lípidos líquidos.

Esta abundancia de grasa puede provocar una variedad de problemas gástricos, además de afectar la diversidad saludable del microbioma intestinal. Esta comunidad de microbios juega un papel muy importante en la digestión, y por eso los alimentos fritos duplican las molestias digestivas.

Sustituya con esto: Hornee o rostice los alimentos en vez de freírlos para minimizar la cantidad de grasa añadida y preservar parte del crujido característico de los alimentos fritos.

Los sustitutos de azúcar no son dulces para su sistema digestivo

El que usted u otra persona que usted conoce quiera reducir su consumo de azúcar es una excelente meta. Sin embargo, los sustitutos de azúcar altamente procesados pueden causar problemas digestivos.

Se ha comprobado que algunos endulzantes alternativos—especialmente los alcoholes de azúcar—causan molestias gastrointestinales, ya que estos sustitutos no son completamente digeribles. Por esta razón, el consumo en exceso de las diferentes variedades de estos alcoholes—los cuales se encuentran frecuentemente en la goma de mascar y en otros alimentos sin azúcar—podrían amargar su día.

Sustituya con esto: Disminuir el consumo de azúcar no es fácil, pero hay sustitutos naturales de origen vegetal que no causan molestias digestivas.

La carne alta en grasa es difícil de digerir

Solo porque la grasa de la carne ya está presente antes de cocinarla no significa que ésta es más fácil de digerir que la grasa que absorben los alimentos fritos. Una vez más, recuerde eliminar todo el exceso de grasa visible.

El efecto de la grasa de las carnes en su microbioma es igual de preocupante, ya que el comer demasiada grasa puede también afectar los procesos digestivos anatómicos. La grasa afecta la velocidad con la que su estómago se vacía, y una alteración al tiempo de movimiento para que los alimentos fluyan a través del tracto digestivo podría causar estragos.

No importa si el proceso se acelera o si se torna más lento—de igual forma lo va a sentir.

Sustituya con esto: La proteína es el componente clave de una dieta saludable. Usted la necesita. Pero esa carne llena de grasa no es esencial. Así que reemplace las carnes grasosas con fuentes de proteína magras o de origen vegetal.

Los alimentos procesados interrumpen los procesos digestivos

Su cuerpo está acostumbrado a alimentarse de lo que hay en su entorno. Durante mucho tiempo, las opciones alimenticias disponibles provenían de alimentos integrales derivados de fuentes animales y vegetales. Ahora, los científicos y fabricantes de alimentos combinan muchas fuentes de alimentos para crear otros nuevos.

Este proceso usualmente causa que se pierda la fibra, la cual es muy importante para la salud digestiva. Más problemas digestivos pueden surgir debido a la prevalencia de ingredientes artificiales y conservadores que su cuerpo no puede procesar fácilmente.

Sustituya con esto: Coma, lo más posible, alimentos integrales o mínimamente procesados—frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, nueces y granos integrales.

Los lácteos pueden ser desastrosos para la digestión

El área de lácteos de los supermercados tiene muchos alimentos que causan mala digestión, sobretodo si su cuerpo no tolera la lactosa. Muchas personas carecen de las enzimas necesarias para procesar la lactosa (o azúcar en la leche). Existen remedios, pero la digestión de lácteos es difícil de todas maneras, especialmente cuando se trata de quesos blandos y leche. [https://askthescientists.com/milk-types/]

Sustituya con esto: Lácteos fermentados como el yogur. También es buena la leche sin lactosa y los quesos más duros porque tienen muy poco o nada de lactosa. Así que enfóquese en estas opciones cuando tenga antojo de comer lácteos.

Las bebidas carbonatadas no le hacen ningún favor

Muchas bebidas carbonatadas tienen endulzantes artificiales o están cargadas de azúcar. Ambas pueden causar problemas, aunque el verdadero problema son las burbujas.

Algunas personas pueden procesar la carbonación mejor que otras. Sin embargo, un estómago lleno de gas puede causarle inflamación a cualquier persona. Y cuando las burbujas se deshacen, el aire tiene que escaparse por algún lado.

Sustituya con esto: El agua pura es la mejor opción para mantenerse hidratado. Si necesita algo con más sabor, añádale fruta al agua o beba té verde.

¿No son los granos, las frutas y los vegetales altos en fibra también difíciles de digerir?

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Algunas frutas, verduras, legumbres y granos integrales aparecen en listas de alimentos que pueden afectar su sistema digestivo. La fibra es la culpable.

Es cierto que la fibra—ya sea soluble o insoluble—no es enteramente digestible. Y por lo que usted conoce, esto no suena bien. El consumir una gran cantidad de alimentos altos en fibra genera una reacción gastrointestinal.

Pero la razón por la que los alimentos ricos en fibra de origen vegetal no aparecen en la lista mencionada es porque estos alimentos tienen muchos beneficios, y hay diferentes maneras para evitar el malestar que puedan causar.

Primeramente, la fibra ayuda durante el proceso de digestión, añadiendo volumen y ayudando en el movimiento de los productos de desecho. También actúa como alimento para su microbioma (prebióticos). Y finalmente, la fibra está relacionada con múltiples beneficios para la salud así como con el éxito en el control de peso.

Las frutas y verduras están cargadas de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes, así que no los puede dejar de comer porque aparezcan en la lista de alimentos difíciles de digerir. Solo tiene que enfocarse en cómo prepararlos y en la cantidad que debe de comer.

Aumente gradualmente su consumo de vegetales en crudo—especialmente del tipo crucífero, como el repollo y el brócoli. De esta manera su cuerpo y su microbioma tendrán tiempo para ajustarse al aumento incremental de fibra y de otros nutrientes de origen vegetal. El cocinar los vegetales también puede aumentar su facilidad para digerirse, y, en algunos casos, mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes.

Con relación a las frutas, el comerlas con moderación es importante. Sin embargo, el saber seleccionar cuáles comer es también importante. Las bayas y los plátanos—y otras frutas con un bajo contenido de fructosa—son mas fáciles de digerir que, por ejemplo, las peras y las manzanas. También recuerde no comer frutas ácidas en exceso.

Obviamente, si usted es alérgico a los granos, es mejor no comerlos. Y las legumbres (frijoles, lentejas y chícharos) son duros porque están llenos de fibra y usted puede que no tenga las enzimas que necesita para procesarlos. El remojar los frijoles antes de cocinarlos es un paso que le ayudará a mitigar el impacto de estos en su intestino.

Hágale un favor a su sistema digestivo

Hay muchos factores que deben considerarse durante la planificación de sus comidas. Usted puede enfocarse en macronutrientes, micronutrientes, calorías y más, pero no se olvide de lo que ocurre cuando sus alimentos dejan su tenedor. [https://askthescientists.com/diet-vs-lifestyle/]

Corte los alimentos que vaya a ingerir en pedazos pequeños y mastique cada bocado completamente antes de tragar. Esto puede ayudarle a tener una mejor digestión. Sustituya o limite los alimentos que le causen mala digestión por ingredientes que no afecten su tracto gastrointestinal. De esta manera sus alimentos le proporcionarán más energía y se sentirá más satisfecho en vez de sentirse durante el día como si su cuerpo hubiera sido víctima de un sabotaje culinario.

Si usted lleva una alimentación perfecta, entonces puede dejar de leer ya. Este artículo es para personas que ocasionalmente consumen alimentos que más bien se describen como malas influencias nutricionales. Ello se debe a que incluso esos alimentos calificados como malas compañías tienen algunas cualidades que los redimen, y uno puede encontrar sorprendentes fuentes de nutrientes por doquier.

Eso no significa que toda su alimentación debería —ni siquiera podría— ser abundante en alimentos que rayen tanto en lo no saludable. Usted necesita limitar los alimentos que listamos más abajo. Y para gozar de buena salud y mantener su peso, consuma muchos alimentos integrales y nutritivos, y muchas frutas y verduras.

Sin embargo, en aras de su felicidad y su cordura, en ocasiones usted necesita salir del buen camino. Así pues, la siguiente lista de fuentes sorprendentes de nutrientes no tiene la finalidad de absolver sus deslices alimentarios. En lugar de eso, úsela como guía para deleitarse con trozo de algún alimento rescatable.

El chocolate amargo podría ser su opción de nutrición inesperada

Este es probablemente el ejemplo mejor conocido de nutrientes importantes que tienen un delicioso disfraz. Pero dejemos algo en claro: esto no aplica a todos los tipos de chocolate. Solo la variedad oscura (cacao, el polvo sin endulzar, no la bebida, con un contenido de 50% o más) es la que tiene esa carga oculta de nutrientes.

El chocolate blanco es básicamente azúcar y grasa, de hecho, no contiene cacao alguno. Por su parte, el chocolate con leche es ubicuo, cremoso, delicioso y carece de muchos sólidos de cacao, lo que casi elimina toda ventaja nutricional.

El chocolate amargo contiene más del material original real, las vainas de la planta de cacao, lo que lo hace amargo y nutritivo. Ello se debe a que esta delicia color oscuro retiene algo de fibra soluble, ácidos grasos benéficos, minerales y pequeñas cantidades de cafeína.

Los fitonutrientes presentes en el chocolate amargo también son una parte importante de su sorprendente perfil nutricional. Los compuestos bioactivos del chocolate tienen la capacidad de ofrecer apoyo antioxidante. Además, el perfil de fitonutrientes del cacao —en este caso, los flavonoles, las catequinas y los polifenoles— se comparan favorablemente con algunas moras.

Esto no significa que usted deba permanentemente sustituir su puñado de arándanos azules de la tarde con una barra de chocolate amargo. Si bien es una sorprendente fuente de nutrientes, el chocolate amargo es una fuente segura de calorías y grasa. La densidad de nutrientes, no obstante, desafortunadamente se ve equilibrada por la densidad de calorías. Así que coma chocolate amargo con moderación, una onza (28 gramos) de vez en cuando no le hará daño. Ahora ya tiene información que respalde su deliciosa decisión.

¿Qué nutrientes se esconden en el chocolate amargo?

  • Hierro
  • Cobre
  • Magnesio
  • Zinc
  • Fósforo
  • Manganeso
  • Potasio
  • Selenio
  • Flavonoles
  • Fibra

El impactante poder nutricional de las papas

Estos tubérculos tienen mala reputación. ¿Pero por qué las papas tienen que ser tan deliciosas cuando las comemos fritas y con sal? Haciendo de lado esa nada saludable preparación, las papas califican absolutamente como una sorprendente fuente de nutrientes.

Las papas son solo plantas, solanáceas llenas de almidón que crecen bajo tierra, para ser exactos. Son de la misma familia de los tomates, los pimientos y la berenjena. Además, las papas comparten el contenido de vitaminas y minerales de sus primos convencionalmente saludables.

La variedad blanca o dorada de la papa —la papa dulce es diferente y de cualquier forma con frecuencia se le considera más saludable— tienen vitamina C, potasio, vitamina B6 y ciertos polifenoles. Debido a que son mayormente carbohidratos, las papas también contienen una pequeña cantidad de fibra. Lo que hay ahí en su mayor parte tiene forma de almidón resistente y fibra insoluble.

La mayoría de los nutrientes útiles de las papas no se encuentran muy en el fondo. Están justo en la superficie, en la piel. Así que cuando cocine papas, lávelas bien para quitarles la tierra, pero no las pele. Si lo hace, estará echando a la basura o a la composta un importante porcentaje de sus nutrientes.

Son muchos los nutrientes que hacen de las papas un componente valioso de sus platillos. Y son un alimento básico en todo el mundo. Pero comer en demasía de estos vegetales llenos de almidón puede ser perjudicial para el control de peso. Ello se debe en parte a que las papas al natural tienen un alto índice glicémico y muchas calorías.

Así que, cuando el menú incluya papas, asegúrese de prestar atención a la preparación (no les quite la cáscara) y al método de cocción (horneadas o cocidas, no fritas o cocinadas con demasiada grasa). Para reducir el impacto glicémico de las papas, cómalas como parte de una comida completa (acompañadas de proteína, fibra añadida y grasas) para ayudar a que la digestión sea más lenta. Y sepa que cuando coma papas, estará haciendo algo sorprendentemente bueno para su salud.

¿Qué nutrientes se esconden en las papas?

  • Fibra insoluble
  • Almidón resistente
  • Potasio
  • Magnesio
  • Vitamina C
  • Vitamina B6
  • Vitamina B9 (folato)
  • Colina
  • Antioxidantes derivados de varios polifenoles (incluyendo catequina y luteína)

¿Está buscando una fuente sorprendente de nutrientes? ¡Coma queso!

El queso puede ser pegajoso, cremoso o estar derretido, o también puede ser deliciosamente apestoso. También contiene abundantes grasas saturadas, calorías y bastante sal, pero eso no es todo lo que los amantes del queso pueden esperar de este alimento.

Este exquisito alimento lácteo contiene todo un rebaño de nutrientes benéficos que ayudan a equilibrar sus aspectos negativos. Contiene proteína, diversos minerales esenciales (calcio, zinc y fósforo), y vitaminas A, B2 y B12. Dependiendo de la fuente de leche, los quesos incluso pueden contener ácido linoleico conjugado, vitamina K2, bacterias buenas, omega-3 y otros ácidos grasos.

Y puede elegir entre varios tipos diferentes de quesos. Si recientemente ha visitado algún almacén de comestibles, sabe que la variedad de quesos es asombrosa. También, cada tipo de queso puede ser más o menos saludable.

Es momento de analizar por rebanadas las bondades nutricionales de algunas variedades de queso:

  • Cheddar: Este queso —elemento popular de diversos platillos, o simplemente delicioso con galletas saladas— por cada onza (28 gramos) contiene: 115 calorías, siete gramos de proteína, 20% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio y algo de vitamina K2.
  • Queso azul: Rico queso con venas de moho que tiene cerca de 100 calorías por onza, seis gramos de proteína y un tercio de la IDR de calcio.
  • Feta: Los pequeños trocitos de este queso salado pueden darle a su ensalada un gran toque de sabor, proteína y calcio, sin demasiadas calorías —80 por onza, seis gramos de proteína y 10% de la IDR de calcio.
  • Mozzarella: Este queso bajo en grasa y sodio también tiene un menor contenido de calorías —cerca de 85 por onza— pero aun así tiene mucha proteína (seis gramos) y calcio (14% de la IDR en solo una onza).
  • Parmesano: Es un queso duro, fabuloso como topping, que contiene cerca de 110 calorías por onza, 10 gramos de proteína, 34% de la IDR de calcio y cerca de 30% de la IDR de fósforo.
  • Suizo: No permita que los hoyos lo engañen, este popular queso aun así contiene mucha proteína (ocho gramos), no demasiado sodio y muy pocos carbohidratos (menos de un gramo); además, una onza tiene cerca de 111 calorías y 25% de la IDR de calcio.

Toda esa grasa, calorías y sodio que contiene el queso obligan a consumirlo con moderación. Y obviamente es algo que no pueden permitirse quienes por la razón que sea evitan el consumo de lácteos. Pero si el queso derrite su fuerza de voluntad, no le tema demasiado. Con todo, sigue siendo una sorprendente fuente de nutrientes que usted necesita.

¿Qué nutrientes se esconden en el queso?

  • Proteína
  • Vitamina A
  • Vitamina B2
  • Vitamina B12
  • Vitamina K
  • Calcio
  • Zinc
  • Fósforo
  • Ácidos grasos—como palmitoleato, ácido linolélico conjugado (CLA), y ácidos grasos omega 3
  • Bacterias buenas bacterias

Descubra los helados hechos relacionados con los nutrientes ocultos en la cerveza

La moderación es el mejor enfoque al momento de considerar el alcohol como parte de su estilo de vida, y evitarlo por completo es la única vía que funciona para algunas personas. Sin embargo, si va a servirse algo más fuerte que el agua, la cerveza es una opción inesperadamente buena.

Se ha determinado que beber cantidades moderadas de alcohol ofrece beneficios para la salud. Por lo general, el vino capta mucha de la publicidad relacionada con las bebidas alcohólicas saludables, pero no se pierda los sorprendentes nutrientes que están ocultos justo debajo de la espuma de su lager o ale (especialmente en aquellas en las que no se han filtrado todas las proteínas del grano, la materia derivada del lúpulo y la levadura de la solución).

Las vitaminas del complejo B, la fibra soluble, y muy pequeñas cantidades de diversos minerales esenciales ayudan a equilibrar algunos aspectos negativos como el alto contenido calórico y el contenido de carbohidratos de la cerveza. Sin embargo, no se puede, y no se debe, recurrir a la cerveza como una fuente importante de los nutrientes que usted necesita.

Hay un compuesto orgánico interesante y benéfico difícil de encontrar en otras fuentes: el xanthohumol. Este bioflavonoide es un tipo especial de polifenol y fitonutrientes que viene del lúpulo utilizado para darle sabor y para amargar la cerveza.

Sin embargo, las investigaciones en torno a este compuesto emergente no son todavía robustas, aunque los primeros resultados son promisorios. Se ha determinado que a su cuerpo podría gustarle el xanthohumol gracias a sus propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda a combatir los radicales libres. No obstante, las dosis más efectivas de este bioflavonoide son mucho más elevadas de lo que usted obtendría aún con la cerveza de mayor contenido de lúpulo.

Así que, si no bebe alcohol, probablemente sea una buena decisión para su salud en general. Quienes sí optan por beber alcohol de vez en cuando —siempre de manera responsable, moderada y legal— pueden encontrar un sorprendente contenido de nutrientes en una pinta de su cerveza favorita.

¿Qué nutrientes se esconden en la cerveza?

  • Fibra soluble
  • Vitaminas del complejo B
  • Silicio
  • Potasio
  • Calcio
  • Hierro
  • Magnesio
  • Fósforo
  • Flúor
  • Cobre
  • Selenio
  • Manganeso
  • Zinc
  • Antioxidantes derivados de los fitonutrientes de los ingredientes (cebada y lúpulo)
  • Xanthohumol

Las sorpresas son buenas, a veces

Saber en dónde encontrar fuentes sorprendentes de nutrientes es una buena manera de seleccionar y justificar esos placeres culposos. Incluso podría impresionar a sus amigos con estos datos interesantes. Pero, de nuevo, estos alimentos no deberían constituir el grueso de su alimentación.

Puede sentirse bien por el hecho de encontrar enterrado un tesoro nutricional en estos alimentos y bebidas aparentemente irredimibles. Pero recuerde que hay fuentes más obvias de nutrientes importantes que deberían ser el foco al momento de planear sus comidas.

Las frutas, las verduras, las grasas saludables, la proteína magra y los granos integrales pueden no tener la demanda que tienen los alimentos que listamos arriba, pero son la base de esa alimentación saludable que le permite optar en ocasiones por algo más divertido, también con algunas sorpresas de nutrientes ocultas.

Resulta que el cuidado de la lengua debería aplicarse para más que solo para hablar. Es mucho lo que los médicos —y usted— pueden decir acerca de su salud en general solo observando el color, el tamaño y la textura de ese héroe no reconocido que está dentro de su boca.

Usted ya sabe que su lengua es esencial para degustar y digerir los alimentos, y para articular el habla. Y debido a que su lengua es parte tan importante de diversas funciones corporales relevantes, prestar atención a su apariencia y a los cambios que pueda sufrir puede ayudarle a alertarlo tempranamente acerca de problemas de salud de mayor magnitud. Esta es una de las razones por las que su médico le pide siempre que saque la lengua durante su revisión física anual. También es la razón por la que su dentista puede llegar a preguntarle acerca de qué tanto se hidrata o sobre sus hábitos de higiene después de solo echarle un vistazo a su lengua.

En general, una lengua saludable es de color rosa obscuro, se ve húmeda, firme y cubierta de pequeñas protuberancias llamadas papilas. Si la apariencia de su lengua se desvía de estos estándares, tome en cuenta los siguientes cinco problemas que su lengua podría estar tratando de avisarle:

1. Deshidratación

Cuando su cuerpo está deshidratado —lo que significa que no tiene suficientes fluidos para funcionar de manera óptima— uno de los primeros síntomas es la resequedad de la boca y la lengua. Esto se debe a que su cuerpo reduce la cantidad de saliva que está produciendo en un esfuerzo por conservar los fluidos. Además de sentir la boca seca, la falta de una cantidad adecuada de saliva puede también afectar su capacidad para descomponer los alimentos que coma, y también puede reducir su capacidad para mantener saludables sus dientes.

La solución inmediata para la deshidratación es obvia: beba más agua. El Consejo de Salud y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (organismo estadounidense) recomienda que los hombres consuman 15.5 tazas (3.7 litros) de fluidos al día, y que las mujeres traten de beber 11.5 tazas (2.7 litros). Tenga en mente que estas cantidades incluyen la ingesta total diaria de fluidos, tanto derivados de los alimentos como líquidos. También considere que circunstancias tales como el clima cálido o el ejercicio harán necesario que usted consuma más fluidos para mantenerse hidratado.

La mayoría de las personas saludables pueden mantenerse hidratadas simplemente bebiendo fluidos cuando sienten sed. Las neuronas ubicadas en el cerebro participan en el monitoreo de la ingesta de alimentos y bebidas, así como de los niveles de sangre, para regular la sed mediante el envío de mensajes hormonales que inducen la necesidad de tomar líquidos. Asimismo, las papilas gustativas envían de vuelta mensajes al cerebro acerca de los fluidos consumidos antes de que éstos lleguen al torrente sanguíneo para señalizar que la sed ha sido saciada.

En algunos casos, no obstante, simplemente beber más líquidos puede no ser suficiente para resolver un problema de resequedad en la boca. La deshidratación, si bien es una causa común de resequedad, no es el único problema que puede producir que la boca esté seca. Ciertos medicamentos, tratamientos médicos o problemas de salud también pueden ser responsables de que la lengua se sienta como si la hubiera abandonado en el desierto.

2. Cambios en su microbioma oral

En su boca hay bacterias y todo tipo de microbios, y su lengua ciertamente no es la excepción. En un principio, esto puede parecer repugnante, pero tiene que acostumbrarse a ello, porque su microbioma oral es parte importante de una boca saludable.

Y si se está preguntando por las condiciones de equilibrio de su microbioma oral, solo eche un vistazo a su lengua. Si su lengua luce normal, es una buena señal, lo que apunta a un equilibrio saludable de microbios que hacen de su boca un hogar.

Cuando su boca se ve como si tuviera un recubrimiento blanco, podría ser momento de invertir energía en su microbioma oral, lo que significa que debe cuidar más su higiene oral. (Y echar un vistazo a los consejos para tener una lengua saludable que enumeramos más adelante.)

3. Alerta del sistema inmunológico

Son muchas las partes de su cuerpo que desempeñan una función directa o de apoyo en el mantenimiento de su salud inmunológica. Su lengua tiene una relación tangencial con su salud inmunológica a través del papel que desempeña en la digestión, pero también puede ser una bandera roja (o blanca).

Si su sistema inmunológico está en problemas —como resultado de una variedad de factores de estilo de vida ocasionales normales— su lengua se lo dirá. Algunos de los signos son similares a los que se mencionaron en la sección que habla del microbioma en los párrafos anteriores.

Normalmente, su sistema inmunológico no deja, así como así, que cualquier cosa se adhiera a su lengua. Los hongos son un gran ejemplo de esto. Probablemente siempre hay algunos de estos invasores en su boca y en su lengua, pero el sistema de defensa de su cuerpo está creado para evitar que una gran cantidad de hongos vivan en su boca o en su lengua.

Cuando su lengua está cubierta de blanco, eso puede ser un indicio de que su microbioma oral está fuera de balance, y sería una buena idea apoyarlo con hábitos que favorezcan su inmunidad.

Su médico también puede saber, con tan solo ver su lengua, si usted está teniendo algunos problemas. Así pues, si nota que su lengua está muy roja, pídale a un médico que lo revise. (A menos que ello se deba a que acaba se consumir algún alimento o bebida de color rojo; en ese caso, no habrá problema.)

4. Deficiencias nutricionales

Su lengua lo ayuda a degustar, disfrutar e incluso a digerir adecuadamente los alimentos. Pero si no está consumiendo suficientes cantidades de determinados nutrientes, su lengua lo delatará.

Cuando su lengua está muy roja, puede que sea momento de hacer ajustes en su alimentación. Evalúe su consumo de dos vitaminas (B12 y ácido fólico) y un mineral (hierro). Estos nutrientes esenciales pueden obtenerse fácilmente a través de una alimentación saludable.

La vitamina B12 se encuentra en los mariscos, la res y los huevos. El ácido fólico (también conocido como vitamina B9) está presente en las legumbres, el brócoli y las espinacas. Y si quiere añadir hierro a su dieta, opte por las aves, las carnes orgánicas, los frijoles y las nueces.

5. Estrés excesivo

Resulta ser que el estrés tiene un impacto negativo en todo su cuerpo, y su lengua no escapa a los estragos que causa el estrés.

El enrojecimiento de la lengua es una señal de estrés. Las aftas y las úlceras por estrés que aparecen en la lengua podrían ser una señal de que usted está estresado. Si su lengua presenta erosiones en las orillas, eso podría significar que usted constantemente se muerde la lengua en reacción al estrés.

Y sus papilas gustativas tampoco son inmunes al estrés de la vida. Los investigadores sugieren que sus papilas gustativas también se ven afectadas por el estrés. Así que practique los autocuidados como un medio para ayudar a aliviar parte del estrés que hay en su vida. Su mente, su cuerpo y su boca se beneficiarán.

No se olvide de llevar una higiene adecuada

Además de una buena nutrición, una adecuada hidratación y no fumar, lo mejor que usted puede hacer por su lengua es practicar buenos hábitos de higiene oral. Ponga en práctica estos consejos para mantener su lengua feliz y saludable.

Raspado

Usted ya sabe que necesita cepillarse los dientes al menos dos veces al día (puntos extras si se los cepilla después de cada comida). Y cuando esté en eso, ¿por qué no añadir un paso extra muy breve consistente en raspar su lengua? Use un raspador de lengua, de plástico o de metal (son económicos) para rasparse la lengua una o dos veces por zona a todo lo largo. Vaya desde la parte posterior hasta la parte frontal, y asegúrese de enjuagar los desechos entre cada raspada. Además de eliminar las bacterias causantes del mal aliento, los investigadores sugieren que rasparse la lengua dos veces al día también podría mejorar el sentido del gusto.

Cepillado

¿El hecho de pensar en el raspado de lengua (o el raspado mismo) le produce náuseas? Puede poner en marcha ciertas acciones para matar las bacterias haciendo de su cepillo de dientes un instrumento multitareas. Cepille su lengua vigorosamente en múltiples direcciones una vez que se haya cepillado bien los dientes. Solo le aconsejamos no hacerlo sin ton ni son, no vaya a dañar sus delicadas papilas gustativas o la mucosa (ese tejido rosado que cubre su lengua).

Enjuague con aceite

Existen unos cuantos estudios que han determinado que la antigua práctica de enjuagarse la boca con aceite por unos 20 minutos al día, una vez al día, puede reducir el olor —y ciertas bacterias causantes de caries— si se hace consistentemente como parte de una rutina de higiene oral completa. El enjuague con aceite, como se conoce en el Ayurveda, comúnmente se hace utilizando aceites prensados en frío como el aceite de girasol, de sésamo o de coco. El enjuague con aceite puede mantener saludable su lengua gracias a que elimina las bacterias, y además puede ayudar a aliviar síntomas como la resequedad bucal y los labios partidos. Si usted es de esas personas a quienes les causa molestias el uso de enjuagues bucales a base de alcohol o muy potentes, el enjuague con aceite puede ser una alternativa más suave. Una vez que haya acabado de enjuagarse, escupa el aceite en un bote de basura que tenga bolsa (¡no lo escupa en el lavamanos!) y enjuague su boca con agua. (No hay evidencia científica de que esta práctica blanquee los dientes, elimine las toxinas del cuerpo o que sirva para tratar enfermedades.)

Escuche a su lengua

La lengua es más que solo el órgano muscular que vive en su boca. También puede ser valiosa como medio de pronóstico de otros problemas de salud. Sin embargo, para poder tomar nota de cualquier aviso que pueda darle su lengua, es necesario que le preste atención y la cuide.

Frente a un espejo, saque la lengua y examine su color, su forma, su tamaño y su textura, y avísele a su médico si detecta cambios inusuales. ¡Y no se olvide de su lengua durante su rutina de cuidado oral! Es una herramienta básica para su sistema digestivo y para articular el habla, y darle cuidados extras bien vale la pena.

Los hábitos llevan tiempo para formarse y no se alteran de la noche a la mañana con facilidad. ¿Por qué comer de manera inteligente debería ser diferente? Los antojos de ciertos alimentos son muy fuertes. Aunque empiece a comer de forma más sana, ¿qué puede hacer para que disfrute consumir alimentos más saludables?

Como en cualquier cambio en la vida, es un proceso. No sólo tiene que cambiar su dieta, sino también su manera de pensar para disfrutar comer de forma sana. Y eso no significa simplemente lo que pasa por su cabeza. Es necesario que empiece a pensar que su estómago es como un segundo cerebro, y que lo alimente de manera inteligente.

Es probable que usted ya sepa que comer sano produce muchos beneficios para la salud, como mayor energía, conservar un peso saludable,  un corazón sano y tener a su disposición los elementos estructurales que su cuerpo necesita. El problema no es conocer los beneficios por comer sano, sino aprender qué hacer para que nos gusten los alimentos saludables. Eso lo puede lograr al contestar algunas preguntas.

¿Cómo puedo practicar para lograr comer de manera inteligente cuando es tan difícil lograrlo?

Queda claro que un cambio drástico no es siempre el mejor enfoque para tener éxito y dejar de hacer algo. No solamente se puede dejar de comer pollo rostizado, hamburguesas y pizza todos los días y esperar deleitarnos con un plato de acelgas. Lo más probable es que fracase. Tampoco puede esperar adoptar un hábito nuevo sin contar con un plan para ajustar sus gustos y hábitos.

Al cambiar sus preferencias a opciones más sanas, usted va a encontrar varios obstáculos en el camino. Algunos son parte de lo acelerado de la vida moderna.  Una ida a la tienda de abarrotes o a un mercado no le parecerá una opción atractiva cuando está cansado y estresado. La opción de conseguir sus alimentos en su coche en un establecimiento de comida rápida le parecerá demasiado tentador.

Otros obstáculos están integrados en el cuerpo humano. Sus papilas gustativas están con frecuencia sujetas a un proceso llamado neofobia, que significa el temor de probar cosas nuevas o diferentes.

Al igual que muchos de los impedimentos con los alimentos, este proceso cuenta con un componente evolutivo. Nuestros ancestros no siempre sabían qué alimentos eran sanos y cuáles podrían matarlos. Cuando encontraban una fuente alimentaria que no era dañina, desarrollaban el gusto por ella. A la larga, incluso lograban disfrutarla.

En estos días casi nadie está en la búsqueda de alimentos. Por lo tanto, no tiene la preocupación de consumir algo misterioso y posiblemente peligroso. Sin embargo, el mecanismo de defensa evolutivo permanece.

Afortunadamente, siempre hay buenas noticias. Primero, comer espinacas no lo va a matar. Y, segundo, cuanto más coma un cierto tipo de alimento, más adquirirá el gusto por él. Incluso llegará a disfrutarlo.

También puede combinar alimentos nuevos con sus comidas favoritas de siempre. Tal vez incluso podría reemplazar un alimento poco sano por ingredientes más benéficos para usted. En lugar de mayonesa en su sándwich, podría intentar untarle aguacate. En lugar de comprar la pizza favorita de los amantes de la carne, podría probar la vegetariana. Si empieza a comer alimentos más sanos combinados con otros que ya disfruta, se dará cuenta que por asociación los nuevos alimentos sanos le parecerán sabrosos.

¿Qué es exactamente una dieta sana?

Sin importar si sigue un régimen estricto de alimentación o no, es necesario que consuma una mezcla de alimentos sanos y ricos en nutrientes. Empiece con frutas y verduras. Estas plantas nutritivas deben constituir la mitad de lo que come, siendo las verduras el componente más abundante. Los granos enteros y la proteína magra deben representar la otra mitad, con mayor cantidad de granos. Esto debe ser complementado por una porción de productos lácteos, como queso, leche o yogurt. Si sigue esta regla general todos los días, tendrá la base de los nutrientes que necesita su cuerpo.

Sin embargo, más importante que estar al pendiente de las cantidades indicadas de los grupos de alimentos sanos es controlar sus porciones y limitar su consumo de alimentos sumamente procesados. Las papas fritas, galletas, refrescos, comidas congeladas, comida rápida, entre otros, pueden contener cantidades dañinas de azúcar, grasa y sal.

Para su cuerpo es más difícil procesar una dieta alta en grasa y rica en azúcar en muchos niveles distintos. El azúcar sabe rico, pero no logra calmar el hambre. Por lo tanto, se necesita una gran cantidad de alimentos procesados y con azúcar para que usted se sienta satisfecho. La grasa y el azúcar también activan los receptores del placer en el cerebro.

Para muchos de nuestros ancestros lejanos, era raro encontrar alimentos cargados de calorías. Los que encontraban les proporcionaban su sustento necesario y las calorías que el cuerpo no convertía en energía de inmediato se almacenaban como grasa para uso futuro. Atiborrarse de dulces y de grasas cuando estaban disponibles proporcionaba a los seres humanos una ventaja evolutiva.

Ahora bien, este proceso puede trabajar en nuestra contra. Los alimentos altos en azúcar y grasa se encuentran en todos lados, y en lugar de darse un festín, el desafío es limitar su consumo. Esto significa prestar atención a las etiquetas de ingredientes.

Mejor aún es tratar de comer alimentos enteros y frescos siempre que sea posible. Usted sabe que no es necesario estar buscando etiquetas de ingredientes al comprar verduras frescas, carne y pescado, porque es claro que no tienen ingredientes añadidos. En lo que se refiere a los granos, trate de consumir granos entero, como trigo, avena y arroz integral.

¿Cómo se combinan los alimentos sanos y el eje intestino-cerebro para crear un consumo inteligente?

Una cantidad sorprendente de investigación se ha enfocado recientemente en los vínculos entre el cerebro y el microbioma. Existen pruebas de que un microbioma sano puede influir en el peso y ayudar con el estrés ocasional. También puede desempeñar una función en la regulación del estado de ánimo y en mantener la salud en general.

Existe una red enorme de millones de nervios y de interacciones químicas que conectan el intestino con el cerebro. A esto se le conoce comúnmente como el eje intestino-cerebro.

El nervio vago es uno de los nervios más grandes que conectan el intestino y el cerebro. Las señales viajan en ambas direcciones a lo largo de esta ruta, desde el intestino al cerebro y de regreso. La investigación ha mostrado que estas señales pueden verse afectadas por hormonas y por lo que está ocurriendo en el intestino. Esto incluye el tipo de bacterias que usted está cultivando con su dieta. Como la modificación en su dieta cambia el tipo de bacterias en su intestino, usted puede ayudar a mantener la eficiencia y salud de esta conexión tan importante.

A continuación presentamos un ejemplo del impacto que la dieta puede tener en el eje intestino cerebro.

Algunas de las sustancias químicas que se producen en el intestino se llaman ácidos grados de cadena corta (AGCC). Entre los más importantes para el eje intestino cerebro son el butirato y el propionato. Estos AGCC (y muchos otros) son el resultado de la fibra que fermentan las bacterias intestinales. En consecuencia, entre más frutas y verduras ricas en fibra coma, más ayudará a que su cuerpo produzca AGCC.

Esto es bueno porque estos ácidos grasos de cadena corta ayudan a proporcionar energía a las células de su colon. También hay pruebas de que el butirato ayuda a formar la barrera hematoencefálica. Algunos estudios han demostrado que el butirato tiene una influencia positiva en la salud neurológica.

Mientras tanto, se ha demostrado que un aumento en propionato en el intestino reduce la actividad de los centros del placer del cerebro cuando está expuesto a alimentos poco sanos y altos en energía. Los científicos detectaron una actividad en los impulsos eléctricos significativamente más débil en los sistemas nerviosos de los sujetos de prueba que consumían dietas más altas en fibra. Como había una menor respuesta de recompensa en el cerebro, literalmente los alimentos poco saludables perdían su atractivo.

Reducir el gusto por la comita chatarra no sólo apoya el eje intestino-cerebro, sino que también puede ayudar a manejar su peso. La flora intestinal también ejerce una gran influencia.

Hay literalmente trillones de microbios en el intestino. Dos de los más importantes son Firmicutes y Bacteroidetes. Los estudios han demostrado que ambos tienen una función muy importante en el manejo del peso corporal.

El consumo de cantidades altas de grasa y de azúcar suele elevar los niveles de Firmicutes, limitando la presencia de Bacteroidetes. Si se sigue ese patrón en la dieta, no sería sorprendente  ver que niveles más altos de Firmicutes se han detectado en los microbiomas de las personas obesas.

Sin embargo, el microbioma intestinal no es fijo. Cuando las personas obesas consumían dietas más bajas en grasa y azúcar, bajaban de peso. Y es cierto también que las muestras de sus microbiomas revelaban un reducción de Firmicutes y un aumento de Bacteroidetes.

¿Cuáles son algunos de los consejos para aprender a disfrutar comidas sanas?

El mejor consejo es empezar poco a poco, lentamente y tener un plan. A continuación le damos seis consejos para iniciar.

  1. Una o dos veces a la semana, haga planes para consumir una comida que incluya una verdura sana que nunca haya comido antes, y experimente en su preparación. Es muy probable que no le guste el brócoli al vapor, ¿pero le sería más apetitoso si lo sofriera en un poco de aceite de oliva y lo aderezara con sal, pimienta recién molida y limón? Las acelgas podrían no ser su comida favorita, pero use hojas salteadas como relleno de enchiladas, o incluso crudas en un smoothie? Tal vez haga un descubrimiento maravilloso. Y, recuerde, cocinar en casa siempre es mejor (para su salud y para su bolsillo) que salir a comer.
  2. La próxima vez que coma una ensalada, trate de preparar una vinagreta sencilla. Mezcle aceite de oliva, vinagre y mostaza con granos enteros. Obtendrá el mejor sabor si mezcla tres partes de aceite y una de vinagre, con un toque de mostaza. De esta manera, se evitará el aderezo embotellado que muy seguramente tiene un alto contenido de azúcar y muchas calorías.
  3. En lugar de comprar cereal o yogurt endulzado, simplemente añada su fruta fresca. Se dará cuenta de que es igualmente sabroso y se sentirá bien al tomar esta decisión.
  4. Alimente su microbioma. Algunos de los mejores alimentos para aumentar las bacterias intestinales saludables tienen alto contenido de fibra y son ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado y los huevos. Podría ser una buena idea alejarse del salmón ahumado y tratar de asar el salmón a la parrilla con aceite de oliva, cubierto con hierbas frescas.
  5. Trate de introducir los probióticos en su dieta. Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos activos. Cuando usted consume estos alimentos, introduce bacterias saludables en su intestino que pueden ayudar a mantener un equilibrio sano de microbios que apoyan la salud intestinal. Los alimentos con probióticos comunes incluyen el yogurt, kombucha, kefir, kimchi, chucrut y pan de masa fermentada.
  6. Cultive su huerta. No hay nada como el sabor de un jitomate fresco recién cortado que usted vio crecer todo el verano. No es justo comparar el pesto casero con la versión de la tienda. Usted sentirá un gran logro al cosechar sus propios alimentos. Y es más probable que los niños prueben los frutos de su trabajo. Si no tiene espacio para un jardín, puede cultivar algunas plantas y hierbas en macetas y contenedores más pequeños. Si eso no funciona, trate de comprar directamente de los agricultores o inscríbase en clases de horticultura en su comunidad.

Ya ha aprendido ahora algunas ideas para que le guste comer alimentos saludables. No es fácil cambiar sus antojos a opciones más sanas y se necesita repetición y compromiso. Por suerte, los pasos no son difíciles. Simplemente es necesario hacer que los alimentos nuevos sean apetitosos para usted.

La única forma de saber qué comidas le gustan es probar cosas nuevas. Internet puede serle de mucha utilidad. Para cada tipo de alimento nuevo, existen cientos de recetas diferentes. Elija una y empiece hoy mismo su viaje hacia una dieta inteligente.

 

Es muy probable que usted, o la persona sentada junto a usted, haya estado a dieta en el último año. Las estadísticas muestran que en los últimos 12 meses, 49.3 por ciento de la población intentó bajar de peso poniéndose a dieta. Existe la posibilidad de que durante su vida, haya estado a dieta cuando menos cinco veces, tal vez más.

Tiene sentido: usted vive en una cultura obsesionada por el peso. Y ya lo sabe, el peso está estrechamente relacionado con la salud. Y al tratar de bajar esos kilos, tal vez se ha preguntado qué es una dieta saludable.

Paleo. Keto. Baja en grasa. Baja en carbohidratos. Vegana. Frutariana. Whole30. Wheat Belly. Jenny Craig. Dukan. Dubrow. Fit for Life. Carnivore. South Beach. Atkins. Si usted quiere bajar de peso, hay muchas opciones, cada una con sus pros y contras.

Estadística aleccionadora: se estima que 95 por ciento de las personas que bajan de peso con una de las dietas de moda restrictivas, lo recupera en un lapso de uno a cinco años. Y con tantas recomendaciones tan diferentes, es difícil saber en quién confiar o cómo comer realmente.

Incluso si una dieta restrictiva ayuda a bajar de peso a corto plazo, ¿es una buena idea comer así toda la vida? ¿Que nunca vuelva a entrar un carbohidrato al organismo? ¿O dejar de comer fruta? ¿O solo comer fruta? ¿Y eso de llenarse de mantequilla y tocino?

Es alucinantemente abrumador, y analizando las estadísticas, es bastante difícil rebatir el argumento de que las dietas de moda sencillamente no funcionan. Como dijo Susan Powter, icono del acondicionamiento físico en los noventa, llegó el momento de “detener esa locura”.

Diga adiós a las dietas de moda para siempre

Piense en esto: si fuera imposible que su cuerpo volviera a bajar otro kilo de peso, ¿eso significaría que usted debería dejar de comer alimentos saludables? Por supuesto que no.

Siempre será un fracaso adoptar dietas de moda de corto plazo para bajar de peso. La respuesta está en enfocarse en comer en función de la salud por el resto de la vida, no en restringirse durante poco tiempo para tratar de llegar a cierto número de la báscula.

La salud viene en todos los colores y sabores. Independientemente del peso, usted merece sentirse de lo mejor todos los días. Proporcionar al organismo la nutrición que necesita para florecer según se ha demostrado científicamente es muy gratificante. La salud lo hará brillar. Su cuerpo se sentirá bien, se llenará de energía, y usted se sentirá mental y emocionalmente listo para hacer frente a sus objetivos y retos todos los días.

También hay beneficios de largo plazo. Comer saludablemente se ha relacionado con el mantenimiento de la salud de virtualmente todas las partes del cuerpo, incluidos corazón, cerebro, huesos y articulaciones, así como el funcionamiento metabólico, por no mencionar más que unos pocos.

La clave del éxito está en cambiar de por vida el comportamiento, en encontrar una forma de comer que se sienta natural y que usted pueda disfrutar siempre. Una relación más positiva con los alimentos saludables le ayudará a tener una larga vida saludable y a disfrutar con sus seres queridos lo que le gusta.

A continuación presentamos un resumen de cómo es una dieta saludable basada en lo que la ciencia de los alimentos ha demostrado como más favorable para la salud. También incluimos pautas y objetivos hacia los cuales encaminarse para hacer un cambio gradual y permanente en la forma de comer todos los días.

¿Qué es una dieta saludable?

La mayoría de la gente se equivoca: come cosas que la sobrecargan y no lo suficiente de lo que le ayudará tener una larga vida saludable.

En un estudio llevado a cabo en 2019 se encontró que el consumo de casi todos los alimentos saludables está por debajo de los niveles óptimos. Los investigadores informaron que los alimentos saludables que usted no consume son tan importantes, si no es que más, que los alimentos no saludables que tal vez consume con demasiada frecuencia. Observaron que “desde una perspectiva global, una dieta subóptima causa más muertes que cualquier otro riesgo, incluido el consumo de tabaco”.

En cuanto a impactos negativos en la salud, el bajo consumo de granos integrales y frutas fue el peor factor. No consumir suficientes nueces y semillas, verduras, ácidos grasos omega 3, fibra y grasas poliinsaturadas también influyó negativamente en la calidad de vida. Además, el consumo exagerado de sal representó un problema grave para la salud de largo plazo.

Este estudio arroja luz sobre lo que usted necesita incluir para lograr una dieta saludable, en vez de enfocarse solo en lo que usted tiene que restringir. El autor Michael Pollan lo resumió sencillamente en su libro In Defense of Food [En defensa de la comida], cuando hizo notar que debemos “consumir alimentos. No exageradamente. Principalmente plantas”.

Los patrones dietarios saludables suelen ser una variante de la dieta mediterránea (inspirada en patrones dietarios tradicionales de países aledaños al mar Mediterráneo). Estas dietas ponen énfasis en alimentos integrales mínimamente procesados: verduras, frutas, granos integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas y grasas benéficas (especialmente aceite de oliva extra virgen).

Este tipo de dieta puede ajustarse a prácticamente todas las preferencias dietarias, culturales o éticas, puede ser saludable con o sin comidas de base animal, aunque para garantizar que las dietas veganas y vegetarianas sean completas y balanceadas se requiere cierta planeación. A muchas personas les parece que incluir algo de carne en la dieta les ayuda a controlar mejor el hambre, pero esto es muy personal. También se puede optar por productos de origen vegetal orgánicos o de animales alimentados con pastos o criados en pastos abiertos.

Y lo mejor para calmar la sed es el agua pura y simple.

Piense en las bases científicas de una dieta saludable

Son numerosas las evidencias de que apegarse a una dieta de alimentos integrales basada en vegetales favorece los resultados de salud que más importan, lo cual se traduce en más años de vida y más vida en sus años.

Una dieta saludable proporciona muchos de los nutrientes que usted necesita para estar bien, entre otros, ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes —además de una gama de vitaminas y minerales— que, en conjunto, resultan en importantes beneficios para la salud, beneficios demostrados en muchos estudios, en miles de personas.

En un estudio aplicado a 23,153 alemanes de entre 35 y 65 años se encontró que el consumo de fruta, verduras y pan de granos integrales, aunado a un bajo consumo de carne, se relacionaba con una mejor salud. Los resultados fueron aún más significativos en quienes mantenían un índice de masa corporal (IMC) saludable, nunca fumaron y hacían tres horas y media, o más, de ejercicio a la semana.

En un estudio que llevó a cabo la Organización Mundial de la Salud se encontró que nunca es demasiado tarde para empezar a comer mejor: observaron un incremento de dos años en la expectativa de vida a los 60 años en quienes se apegaron a patrones de dieta saludables.

Se ha demostrado en muchos estudios y ensayos clínicos que una dieta de estilo mediterráneo ayuda a mantener:

  • una saludable relación entre la circunferencia de la cintura y el peso corporal, y el IMC
  • colesterol normal
  • glucosa sanguínea saludable
  • lipoproteínas/lípidos sanguíneos normales
  • presión y circulación sanguíneas saludables
  • funcionamiento cognitivo normal

Reducción del índice glicémico y dieta saludable

 

En general, un patrón de alimentación saludable consta de alimentos de un índice o carga glicémicos bajos. https://askthescientists.com/glycemic-index/

En lo que respecta al índice glicémico, el sentido común debe dictar sus decisiones. El objetivo es limitar los alimentos procesados bajos en nutrientes, con azúcares y almidones refinados, no los alimentos naturales. Muchas verduras y frutas ricas en almidón, por ejemplo, las zanahorias, tienen un índice glicémico alto.

Pero no hay pruebas de que estos alimentos sean dañinos.

De hecho, en una reseña de 2018 se demostraron los enormes beneficios relacionados con el consumo de múltiples raciones de frutas enteras, y ello, gracias en parte a su contenido de fibra y sus efectos prebióticos (p. ej., lo bien que alimentan a las bacterias buenas del intestino). Se observaron beneficios en la salud cardiovascular, digestiva, metabólica, respiratoria y ósea. Además, el consumo de fruta mejoró las mediciones de bienestar psicológico y la salud de la piel.

Un día en la vida de una dieta saludable (para adultos)

Hasta ahora ya habrá digerido un buen panorama de lo que incluye una dieta saludable, entonces, veamos más de cerca cómo estos alimentos pueden constituir su forma de comer diariamente.

Las siguientes directrices reflejan las semejanzas y diferencias de los patrones de alimentación saludable sólidamente establecidos, que incluyen la dieta mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión [Dietary Approaches to Stop Hypertension] (conocidos como DASH, por sus siglas en inglés), la intervención de la dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo [Mediterranean-DASH-diet Intervention for Neurodegenerative Delay] (MIND, por sus siglas en inglés), el flexitarianismo (o semivegetarianismo) y las Pautas dietéticas para estadounidenses [USDA Dietary Guidelines].

Pautas para llevar una dieta saludable
Grupo de alimentos Número de porciones
Granos integrales 6–8 al día
Verduras 5+ al día de un arcoíris de colores

  • 1 o más de hojas verde oscuro
  • 1 verdura con almidón (ejemplos: patata, elote, chícharo, plátano, yuca, habas)
Frutas 3–5 al día

  • Incluir moras cuando menos 3 veces a la semana
Fuentes de proteínas *Cumpla con su rango meta en gramos* (ver abajo)

Busque incrementar las proteínas derivadas de fuentes vegetales, como leguminosas y frijoles, alimentos de soya (tofu, tempeh), nueces y semillas sin sal

  • Hasta 7 huevos a la semana

 

Si come carne, limítela a 6 porciones a la semana de diversas fuentes:

  • 2–3 a la semana pescado/mariscos (porción de 170 g [6 oz.])
  • 2–4 a la semana carne magra/ave sin piel (porción de 90 g [3 oz.])
Lácteos 1–3 bajos en grasa o sin grasa al día
Grasas y aceites 2–3 cucharaditas al día

  • Limitar a una porción o menos cuando no sea aceite de oliva extra virgen o de alguna otra fuente vegetal
Dulces Moderadamente, deben representar solo 5–10 por ciento de las calorías diarias

  • Pruebe el chocolate oscuro constituido de cuando menos 70 por ciento de cacao o más, y vigile el contenido de azúcar
Bebidas Agua, suficiente para mantenerse hidratado (se recomienda tender a ocho vasos al día)

Café o té al gusto

1 porción de vino /alcohol al día, al gusto

Sal ~1 cucharadita TOTAL al día (incluye la sal de alimentos preparados, por eso, revise las etiquetas de los alimentos)

1,500–2,300 mg de sodio

Ningún alimento está prohibido, todo cabe en una dieta saludable, pero con una salvedad: algunos alimentos deben consumirse muy limitadamente, de ahí su apelativo de alimentos para “ocasiones especiales”.

Generalmente, los alimentos para ocasiones especiales son los peores para la circunferencia de la cintura y la salud. Saboréelos sin culpa cuando ceda a la tentación, pero resérvelos para unas cuantas veces al mes:

  • Postres y alimentos endulzados con azúcar
  • Papas fritas y botanas procesadas
  • Granos refinados, como pan blanco o pasta
  • Platillos fritos o con abundante grasa
  • Carnes procesadas y embutidos (tocino, salami)
  • Bebidas carbonatadas o jugos de fruta

Todo está en encontrar el equilibrio que a usted le funcione, en dar con lo que disfruta, en prestar atención a lo que le dice su cuerpo, no solo las papilas gustativas. ¿Qué le gusta a su organismo? ¿Cómo se siente con ciertos alimentos? Puede ser útil anotar estas preguntas en un diario de alimentación.

Pruebe cosas nuevas, pero no se obligue a comer lo que no le gusta. La mejor dieta es la constituida por los alimentos más saludables y nutritivos que disfrutará toda la vida.

Piense en los macros

En general, los expertos recomiendan ciertas proporciones de macronutrientes en la dieta cotidiana. No se obsesione con las cifras. Si su dieta es saludable, como la descrita antes, con un poco de planeación se acercará a estos rangos.

Carbohidratos y fibra

  • 45–65 por ciento de las calorías dietarias deben provenir de carbohidratos (sobre todo de granos integrales, frutas y verduras)
  • 25–37 gramos de fibra al día

Proteínas

  • Tienda a consumir de .8 a 1.2 gramos of proteína por kilogramo (kg) de peso corporal repartidos uniformemente durante del día. (Las personas maduras, las que quieren bajar de peso y las muy activas deben consumir proteínas según el rango más alto).
    • Para calcular su peso en kg, divida su peso en libras (lbs.) entre 2.205, luego multiplique esa cantidad por .8 y 1.2 para obtener el rango.
    • Por ejemplo, si usted pesa 150 lbs.
      • 150/2.205=68
      • .8(68) = 54
      • 2(68)=82
      • Su rango es 54 a 82 g proteína al día
    • 15–25 por ciento de las calorías dietarias deben ser de proteínas

Grasas

  • 20–35 por ciento de las calorías diarias deben ser de grasas dietarias
    • 90 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas no saturadas
    • Menos de 10 por ciento del consumo dietario de grasas debe provenir de grasas saturadas

Toda una vida de bienestar empieza con una dieta saludable

Una dieta saludable es solo uno de los ocho pilares de la salud y el bienestar holístico. En este artículo se resume la forma en que, demostradamente, ciertas variantes de la dieta mediterránea favorecen la vitalidad y el bienestar. Otros aspectos de la cultura mediterránea también son parte esencial de un estilo de vida saludable: hacer mucho ejercicio y descansar adecuadamente, además de crear relaciones sociales sólidas.

Cada día y cada comida representa una oportunidad de tomar decisiones adecuadas. Crear hábitos positivos es la clave del éxito a largo plazo. Por eso, comprométase, diga adiós a las dietas de moda para siempre y rompa con el ciclo de alimentación no saludable. Empiece con objetivos fáciles y recurra a la ciencia de la automotivación para emprender hoy la jornada hacia una vida de buena alimentación y buena salud.

Para saber más sobre cómo adoptar una dieta saludable con alimentos integrales, descargue la Guía de Alimentos USANA®, donde encontrará una lista de alimentos saludables, intercambios inteligentes, menús muestra para una semana y tamaños de las porciones. También incluye sugerencias para la lista de compras, además de formatos en blanco para la lista, hojas de trabajo para la planeación de las comidas y mucho más.

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https://foodinsight.org/webinar-what-are-the-influencers-that-impact-how-why-people-eat-2/

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Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Usted entra a un restaurant. Muere de hambre. Sus ojos y los fuertes gruñidos de su estómago lo dicen. Cuando el hambre llega, solo podrá revertirla cuando coma. Hay que satisfacer a la bestia, y el mesero lo sabe por la rapidez con la que devora el menú y hace su comanda.

Es fácil dejar de lado la objetividad, la racionalidad y la paciencia cuando es el cuerpo el que toma el control. Su estómago —y para el caso también su cerebro— echa a andar diversos procesos con el fin de que usted llene su boca de comida tan pronto como sea posible.

Usted sabe cuál es la causa del hambre, pero ¿qué más está sucediendo tras bambalinas, en el fondo del centro de control del apetito de su cuerpo? Es momento de descubrirlo.

Sus hormonas del apetito son las culpables

El hambre parece atacar de la nada, pero en realidad comienza con la activación de un interruptor que enciende la red neuronal de su cerebro, principalmente dentro del hipotálamo. Estas células nerviosas que están en el hipotálamo son los guardianes de su cerebro. Son la clave que permite al cuerpo comunicarse e interpretar las señales de hambre.

Dependiendo de si usted tiene hambre o ya está lleno, estas células nerviosas reciben o bloquean las señales de varias hormonas. Las dos principales hormonas del apetito son la ghrelina y la leptina, mientras que la insulina desempeña un papel en una etapa posterior del proceso.

Cuando su estómago está vacío envía ghrelina hacia una vía que va desde ahí hasta el cerebro. La ghrelina es el mensaje que le envía el intestino al cerebro diciéndole “es hora de comer”. De este modo, las señales que la ghrelina libera desde el estómago para comunicarse con el hipotálamo incrementan el apetito. Una vez que usted comienza a comer, la producción de ghrelina comienza a disminuir.

La leptina es la fuerza opuesta a la ghrelina, es el interruptor que apaga el hambre. Esta hormona, que tiene su origen en las células grasas, reduce el hambre cuando le es permitido hablar con el cerebro. Es la señal que sus células grasas envían cuando tienen suficiente energía almacenada de la comida, y le dicen a su cerebro que es momento de dejar de llevarse comida a la boca.

Las decisiones de bloquear o permitir la entrada ocurren en la apertura de la barrera sangre-cerebro del hipotálamo. Esta área es un punto de entrada en el que las hormonas liberadas por el intestino, el páncreas y las células grasas (también conocidas como tejido adiposo) pueden pasar para comunicarse con el cerebro.

Sin embargo, no se trata de un camino de un solo sentido. Las hormonas secretadas por el hipotálamo usan este portal como una salida, viajando en la dirección opuesta, para salir al cuerpo. Esta danza entre hormonas del hambre —y aquellas señales que se originan en su cerebro— es lo que equilibra su apetito e influye en las reservas de energía de su cuerpo, en su peso y en su composición corporal.

A medida que usted hace la digestión, su hambre se reduce incesantemente. Ello se debe a que la leptina —y sus efectos reductores del apetito— gana prominencia. La insulina (otra hormona importante que ayuda a llevar energía a las células) disminuye rápidamente. Esta también ayuda a suprimir el apetito, de modo que después de que usted come, la insulina y la leptina hacen equipo para inhibir el hambre y ayudar a producir una sensación de saciedad.

Y este es el ciclo del hambre, desde que el estómago comienza a gruñir y usted empieza a salivar, hasta la saciedad gozosa. Disfrutar de una comida que le produzca satisfacción es uno de los placeres de la vida. Pero ¿qué pasa con esos momentos en los que usted no puede alimentarse bien cuando el hambre ataca?

Evite la catástrofe, mantenga a raya el mal humor producto del hambre

Es un día de mucho ajetreo, tráfico intenso y un flujo desbordado de correos electrónicos. Son muchas las razones por las que usted se encuentra en esa intersección en la que se junta el hambre con el mal humor.

No es una situación en la que usted quiera estar, y tan pronto como llega a ella, busca salir de ésta desesperadamente. Ello se debe a que el hambre y la irritabilidad que la acompañan son intensamente desagradables, incómodas e inoportunas para usted y para cualquiera que esté cerca.

Si bien para darle un toque de humor a esta situación en inglés se ha acuñado la palabra hangry como una combinación de hungry (hambre) y angry (enojado), estar de mal humor por tener hambre puede ser algo muy real. Los científicos están de acuerdo en que ese estado de ánimo (estar de mal humor por tener hambre) tiene validez biológica y psicológica. Una nutrióloga, Sophie Medlin, incluso afirma que se trata de una emoción positiva.

Pero ¿qué es lo que en realidad está pasando? El hambre no siempre está acompañada de un bajón emocional, entonces ¿qué genera esta reacción extra? Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill encontraron dos factores de determinan el mal humor por tener hambre: el contexto y la consciencia de uno mismo. Los investigadores llevaron a cabo dos estudios para demostrar esto.

En el primer experimento, a los participantes se les preparó para que estuvieran en un estado de ánimo específico exponiéndolos a imágenes curadas relacionadas con emociones positivas, neutrales o negativas. Las imágenes les fueron mostradas para inducir el estado de ánimo correspondiente. Inmediatamente después de prepararlos, a los participantes les fue mostrada una imagen ambigua y se les pidió que la calificaran. También se les pidió que evaluaran qué tanta hambre sentían.

Los resultados mostraron que después de ver imágenes negativas, los participantes que tenían más hambre se mostraron más propensos a calificar la imagen ambigua como negativa. Los participantes proyectaron su sensación negativa de hambre en la evaluación subjetiva de la imagen. Tener una experiencia en cierto modo negativa cuando se tiene hambre puede sesgar sus percepciones, llevándolo a juzgar la imagen con mayor negatividad. Así pues, el contexto importa.

El segundo experimento estuvo enfocado en explorar otro factor de influencia del mal humor por hambre: la consciencia de uno mismo. Los investigadores solicitaron a la mitad de los participantes que ayunaran. La otra mitad podía comer como lo haría normalmente. A algunos participantes se les pidió que cumplieran una tarea, acerca de la cual reflexionaron y pusieron por escrito sus emociones.

Luego, a todos los participantes se les asignó una tarea tediosa que debían hacer utilizando una computadora. Durante la actividad, el programa ejecutó una falla planeada para generar frustración. Los coordinadores del estudio atribuyeron la falla a los participantes para así encolerizarlos todavía más. Por último, a todos los participantes se les pidió contestar una encuesta para evaluar su experiencia e identificar sus emociones.

Los investigadores determinaron que los pacientes que habían ayunado, que no hicieron la reflexión y no pusieron sus emociones por escrito antes de realizar el trabajo en la computadora presentaron más sentimientos negativos. Incluso informaron sentir odio hacia los coordinadores, quienes los culparon por la falla en la computadora. Los resultados demostraron que la consciencia de las propias emociones desempeña un papel en el mal humor por hambre.

Así que, si usted está consciente de su intensa hambre a medida que ésta se va produciendo, tiene menores probabilidades de verlo como una experiencia emocional negativa. Por otro lado, si no revisa su estado emocional y le da hambre, está más propenso a estallar en ira producida por el hambre ante una situación frustrante.

Gánele al hambre, transite hacia la saciedad

Solo porque estar de mal humor por hambre es una posibilidad real, eso no significa que usted necesite pasar por eso. Ármese de herramientas y prepárese para evitar pasar hambre excesiva, y un potencial mal humor por hambre, juntos. Son tres las medidas importantes que usted puede tomar hoy mismo:

  1. Entender cómo funciona el índice glicémico

El índice glicémico es un valor asignado a un alimento con base en qué tan rápido su cuerpo puede convertir ese alimento en energía útil, o glucosa. Los carbohidratos simples (piense en el azúcar refinado o en el pan blanco) caerían en el extremo superior del índice glicémico. Ello se debe a que el cuerpo puede hacer uso inmediato de la energía que tienen. Los carbohidratos más complejos, como los granos enteros y los vegetales, liberan glucosa de forma lenta y constante, de manera que caen en el extremo inferior del índice. Ello se debe a que tienen más fibra y hacen que el proceso de digestión sea más lento.

Esos son los principios básicos. Puede ir más a fondo si lo desea, ¡pero debe familiarizarse lo suficiente con este concepto para poder usarlo a su favor! Aquí le damos algunas ideas.

  • Busque alimentos que estén en el extremo inferior del índice glicémico. Estos alimentos tardan más en descomponerse, lo que significa que usted evita una brusca subida de energía seguida por un bajón repentino. Ello se debe a que los alimentos de bajo índice glicémico aportan más energía constante a lo largo del tiempo.
  • Combine los alimentos de alto índice glicémico con algo que esté en el extremo inferior. Por ejemplo, si está consumiendo una comida con un elevado contenido de carbohidratos, agregue una colorida ensalada como acompañamiento. Evite los corazones de lechuga romana y opte por vegetales de color verde más intenso. Decore su ensalada con otros vegetales coloridos, como pimientos, zanahorias o betabeles. Esta explosión de vegetales aportará una saludable dosis de fibra para ayudar a que la digestión de carbohidratos simples sea más lenta. O bien, agregue algunas grasas saludables o proteína para demorar todavía más la digestión de carbohidratos.
  1. Inicie bien su día

Como probablemente ya lo ha oído, el desayuno es muy importante. Cuando usted omite el desayuno, prácticamente está comprando un boleto sin regreso al mal humor por hambre. Mantenga su estómago lleno y su mente ágil consumiendo una comida balanceada al comienzo del día. Si sus mañanas son ocupadas, considere empacar una colación saludable la noche previa. Así, si el hambre lo ataca antes de la hora del almuerzo, tendrá de qué echar mano contra el mal humor por hambre.

  1. La proteína es buena contra el mal humor por hambre

La proteína ayuda a que usted sienta una mayor saciedad por más tiempo. Así que es buena idea analizar qué tipos de comidas y colaciones come normalmente. Si encuentra que sus comidas tienen poca proteína, o no incluyen proteína alguna, póngase creativo.

  • No suponga que la proteína significa carne. En el mercado existen muchas alternativas a la carne. Ya sea tofu, seitan, tempeh o una mezcla de proteínas de origen vegetal, las opciones son muchas. Si estas fuentes alternativas de proteína son nuevas para usted, documéntese y considere incluir en su dieta una o dos de ellas para tener más variedad.
  • Si usted come carne, busque fuentes variadas. Considere un nuevo tipo de carne o de pescado. Si ya hay variedad en su dieta, entonces busque hacer cambios en el modo de preparación. Por ejemplo, si le gusta el pavo, pídale al carnicero que muela la carne y prepare sus propias hamburguesas. En su mercado debe haber muchos carniceros que conozcan bien los diferentes cortes, estilos de preparación e incluso ideas de recetas. Si no, siempre hay manera de lograr esto en casa.
  • Acompañe una colación saludable de mediodía, como zanahorias, manzanas o apio, con una mantequilla de algún tipo de nueces. Puede ofrecerle la mezcla perfecta de sabor dulce y salado, y al mismo tiempo aportarle una porción de proteína.

Si estos consejos son nuevos para usted, comience poco a poco, porque si se entusiasma demasiado, es probable que le parezca más difícil adoptar estos nuevos hábitos. En lugar de eso, seleccione uno que crea que puede hacer y comience con eso. Una vez que haya incorporado exitosamente ese nuevo hábito, trate de incorporar uno más.

Mal humor por hambre: no el día de hoy

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

“Lamento lo que te dije cuanto tenía hambre”. Si usted jamás ha dicho esto, seguramente lo ha pensado. Los momentos de incomodidad producidos por el hambre, incluso el mal humor por tener hambre, son comunes. Pero usted puede evitarlos. Entendiendo cómo funcionan sus hormonas, algo de autoconsciencia y planeando sus comidas, puede iniciar cada día sintiéndose bien alimentado y dando muestra de buenas maneras.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.