Woman carries your luggage at the airport terminal of Hong Kong

Usted está profundamente dormido cuando suena el despertador muy temprano. Todavía está oscuro, pero es hora de levantarse. Revisa tres veces que ya empacó todo lo necesario -¿no falta nada?- y se enfila hacia el aeropuerto. Ya sea que el vuelo sea de trabajo o de placer, el estrés de un vuelo tempranero es el mismo.

Los viajeros experimentados están listos para casi todo: ruido, turbulencia, gérmenes del aire reciclado del avión, pero algo para lo que casi nunca se preparan es para no abandonar su rutina de acondicionamiento físico. La lista de razones —ejem, excusas— puede ser larga.

La buena noticia es que viajar no tiene que ser muy diferente de estar en casa. Es posible llevar consigo los hábitos saludables. Con un poco de planeación y previsión, usted puede llevar consigo sus objetivos de acondicionamiento físico, de manera de conservar intacta su rutina, además de mantenerse energizado y sentirse de lo mejor durante el viaje.

Siga leyendo y entérese de sugerencias sobre cómo viajar sin ponerle trabas a su bienestar a lo largo del camino.

Volar en forma

Se ha demostrado en investigaciones que el estilo de vida sedentario se relaciona con resultados de salud menos favorables por diversas razones. Al no ejercitarse ni moverse, se queman menos calorías, se fomenta la pérdida de masa muscular, se enlentece el metabolismo, se fomentan las deficiencias de circulación, y más.

Por estas razones, los profesionales de la salud incitan a interrumpir los periodos de sedentarismo con actividad frecuente. Por ejemplo, si su trabajo es de escritorio, una buena manera de favorecer el flujo sanguíneo es hacer pausas frecuentes para caminar.

Lo mismo se aplica para los viajes largos. Permanecer sentado durante periodos prolongados en espacios confinados dificulta la circulación. En algunos casos graves, llegan a ser preocupantes los coágulos sanguíneos o la trombosis venosa profunda (DVT, por sus siglas en inglés). En el caso de la DVT, podría liberarse un coágulo formado en las extremidades inferiores y bloquear el flujo en una arteria pulmonar, escenario muy peligroso.

Moverse en el avión ayuda a que el flujo sanguíneo sea adecuado, así como a la comodidad en general, además de que se puede incluir por ahí algo de ejercicio. Intente lo siguiente en una viaje largo. (Preste siempre atención a las restricciones de movimiento indicadas por la tripulación por razones de seguridad).

  • Evite cruzar las piernas mientras esté sentado porque la circulación se entorpece aún más.
  • Levántese y camine por el pasillo con frecuencia. Apóyese en un cronómetro por horas para llevarlo a cabo. Con el movimiento, mejora la circulación y se alivian los calambres.
  • Use prendas sueltas y cómodas. La ropa innecesariamente apretada o restrictiva solo complicará aún más los problemas de circulación.
  • Manténgase hidratado (lea más al respecto en la sección siguiente). Recurra al servicio de bebidas de rutina y pida las que apagan la sed. El agua es mejor que las bebidas azucaradas o alcohólicas.

Si está atrapado en su asiento, no se desespere, de todas formas, puede hacer mucho; es posible estirarse y mantenerse activo incluso en el asiento.

  • Gire los tobillos. Doble una rodilla en ángulo de 90 grados y apóyela sobre la otra. Empiece en dirección de las manecillas del reloj y gire el tobillo 10 veces. Cambie de dirección y repita. Luego cambie de pie y repita el procedimiento.
  • Estire el piriforme, músculo muy profundo del glúteo que rápidamente se tensa con la falta de actividad. Con una pierna doblada y descansando sobre la otra, inclínese ligeramente hacia adelante. A este movimiento suele llamársele estiramiento en forma de cuatro, e incluye al piriforme. Sostenga durante 30 segundos y cambie de pierna.
  • Afloje los hombros ajustando la postura. Gire los hombros hacia atrás y abajo, de modo que no estén encorvados hacia adelante, posición común que favorece la rigidez y hasta las cefaleas por tensión.
  • Gire hacia afuera los brazos. Este movimiento puede ser difícil en espacios estrechos, pero modifíquelo doblando el codo, de modo de tocar el hombro con la mano. Una vez en esta posición, empiece a hacer círculos con el brazo doblado en dirección de las manecillas del reloj, 10 veces e invierta el movimiento. Cambie al otro brazo y repita. Si el área de asientos en que se encuentra está llena, puede hacerlo mientras camina por el pasillo.
  • Estire el cuello. Como los hombros, el cuello es un área que si se tensa, suele favorecer los dolores de cabeza, muy común en espacios pequeños, sobre todo si durante todo el vuelo se inclina hacia adelante leyendo un libro o viendo una pantalla. Lentamente y con cuidado, baje la barbilla al pecho y mantenga la posición durante unos segundos. Haga lo mismo en la dirección opuesta, mirando al techo. Luego estire los costados del cuello dirigiendo lentamente la oreja hacia el hombro del mismo lado. Cambie de lado para completar el circuito.

Póngale creatividad a sus entrenamientos

Muchos hoteles tienen gimnasio y otras instalaciones para entrenamiento, pero puede parecer difícil encontrar tiempo para utilizarlas durante un viaje. No tema, hay otras formas de incluir la actividad en los días que pasa viajando.

La más sencilla es analizar diferentes opciones para ponerse en movimiento. ¿La reunión es cerca, a pocos minutos de distancia a pie? ¿Las escaleras son una alternativa al elevador o la escalera eléctrica? ¿Puede estacionarse a cierta distancia de la entrada del edificio? Son pequeños cambios, pero son acumulativos. Si las opciones se presentan varias veces al día, en una semana de viaje, el número de pasos extra puede ser sustancial.

Si se la pasa en reuniones todo el día o no tiene acceso al gimnasio de un hotel, incorpore ejercicios de escritorio o silla a sus actividades para mantenerse en movimiento. A continuación, algunas opciones sencillas que no requieren equipo ni ropa deportiva:

  • Lagartijas en silla: Con las palmas en el asiento de una silla, aleje el resto del cuerpo de ésta para que las piernas queden con una flexión de 90 grados. Aleje el cuerpo del asiento para que sean los brazos los que controlen el movimiento. Empiece con tres series de cinco e incremente. Las lagartijas son excelentes para los tríceps y los hombros.
  • Bicicleta sentado: Como el ejercicio abdominal en posición supina, el mismo movimiento puede hacerse sentado en una silla. Coloque las manos por detrás de la cabeza y levante una rodilla doblada (en ángulo de 90 grados) hasta encontrar el codo opuesto. Repita del otro lado. Empiece con tres series de 10. Este ejercicio es muy bueno para ejercitar los músculos oblicuos.
  • Guerrero 2 sentado: Esta posición es la misma que la de yoga, pero el asiento de una silla sostiene la rodilla doblada. Asegúrese de que el muslo descanse en el asiento y la rodilla está en ángulo de 90 grados. La pierna posterior debe estar extendida detrás de usted, con el pie perpendicular al pie del frente. Extienda los brazos a los lados. Debe sentir que el pecho se abre ampliamente, sobre todo en el flexor de la cadera de la pierna que está atrás. Es clave si pasa mucho tiempo sentado. Despierte a las piernas estirándolas durante 30 a 60 segundos de cada lado.

Explore nuevas formas de entrenamiento

Incluso si en el hotel hay gimnasio y usted tiene tiempo, es fácil encontrar excusas, y de veras puede ser difícil motivarse para utilizar ese espacio si está lleno, no tiene ventanas o el equipo que hay no es muy de su gusto. Pero está bien, de todas maneras hay formas de entrenarse a gusto fuera de unas instalaciones deslucidas.

A mucha gente le gusta explorar nuevas ciudades, forma magnífica de conocer nuevos estilos de cocina, visitar sitios históricos u observar paisajes diferentes. Lo mismo se aplica a las sesiones de acondicionamiento físico. Entre a internet y busque instituciones locales que ofrezcan nuevas rutinas o sus viejas favoritas, como una clase de yoga, un estudio de danza, un gimnasio de box o algo totalmente distinto.

Classpass.com, Yelp y hasta Facebook pueden ser excelentes lugares para buscar sitios cercanos donde entrenar, esté donde esté. En cada sitio encontrará información sobre precios, qué tipo de entrenamiento esperar y reseñas de quienes asisten a las sesiones. No se limite, considere al ejercicio otra forma de sumergirse en esa nueva ciudad y cultura que visita. Abra sus horizontes y ejercítese al mismo tiempo. 

Haga de su cuarto de hotel su gimnasio local

Caucasian businessman meditating in bed in lotus position.

Si no puede explorar el área en que se encuentra, de todas formas puede entrenar magníficamente, hasta en un cuarto de hotel. En línea hay muchas rutinas de entrenamiento para hacer en casa, diseñadas para espacios reducidos. Basta con quitar del medio algún mueble, si puede. A continuación, busque en YouTube o alguno de los sitios web de acondicionamiento físico más populares y véalo desde la pantalla de su computadora. Hay todo tipo de opciones: de yoga a entrenamiento en circuitos a kickboxing.

También puede poner a trabajar para usted a su teléfono inteligente. Pruebe a descargar alguna app de acondicionamiento físico. La mayoría ofrece rutinas que no requieren equipo, y puede elegir el tipo de entrenamiento y duración que se le antoje.

Un entrenamiento de tipo tabata es una opción de baja tecnología muy adecuado si no tiene mucho tiempo. Las rutinas duran unos 20 minutos. Todo lo que necesita es un cronómetro. Se lleva a cabo una serie de actividades de alta intensidad durante 20 segundos, se descansan 10 y se repite. Cada serie toma cuatro minutos en total.

Hay cierta flexibilidad para concluir el entrenamiento. Intente con circuitos de cinco series de diferentes ejercicios. O limítese a cinco ejercicios en total. Suena fácil, pero estos entrenamientos realmente hacen trabajar a su corazón. Asegúrese de combinarlos. Alterne cardio (como saltos de tijera) con ejercicios de fuerza (por ejemplo, lagartijas) para ejercitar todo el cuerpo.

A continuación un entrenamiento muestra que puede probar:

20 minutos de Tabata

20 segundos de alta intensidad • 10 segundos de descanso

Repetir cada serie 4 veces

Serie uno

  • Saltos de tijera
  • Sentadillas

Serie dos

  • Flexión de bíceps
  • Lagartijas

Serie tres

  • Rodillas arriba
  • Crunch con bicicleta

Serie cuatro

  • Desplantes con salto
  • Fondos

Serie cinco

  • Alternar piernas en plancha
  • Plancha 

¡Hidrátese, hidrátese, hidrátese!

Ya que se ocupó de su acondicionamiento físico, ahora concéntrese en mantenerse hidratado. Ambos van de la mano. En casa es fácil porque siempre hay cerca un vaso de agua. Cuando ande de viaje, no cometa el error de olvidar su botella de agua. Invierta en una resistente botella reutilizable con capacidad de un litro y hágase a la idea de que es su compañero de viaje, o sea que tiene que ir con usted a todos lados.

El funcionamiento adecuado de su organismo (¡y su supervivencia!) depende de una hidratación frecuente, sobre todo si se pone en movimiento con las sugerencias anteriores. Entonces, ¿cuánta agua debe consumir todos los días? La recomendación general ha sido de ocho vasos de 8 onzas al día, para un total de 64 onzas (1.9 litros). Muchos factores influyen en cuánta agua tiene que beber al día: estado de salud, intensidad y frecuencia del ejercicio, clima. Entonces, si está enfermo, entrena mucho o el clima es seco, debe ajustar la ingesta de agua en función de eso.

Ahora que ya lleva consigo a todos lados su confiable botella de un litro, es fácil calcular. Considere rellenar la botella de 3 a 4 veces al día para estar seguro de que cubre sus necesidades.

Prepárese para su próximo viaje

Si usted es un viajero experimentado, probablemente ya cuenta con una lista de lo que tiene que empacar: artículos de tocador, calcetines extra, sus artículos favoritos. Con suerte esta guía le ha ayudado a darse cuenta de que no necesita ocupar espacio precioso de su maleta con ropa para el gimnasio y zapatos deportivos.

Usted puede mantenerse activo, en buen estado físico y bien hidratado con un mínimo de artículos. Todo lo que necesita llevar consigo es intención y determinación (además de su confiable botella de agua, por supuesto). El ejercicio y el acondicionamiento físico pueden parecer intimidantes, pero ahora ya está listo para incluir pasos, estiramientos y otros movimientos sin sobrecargar su itinerario.

Entonces, si anda de viaje por trabajo o placer, dedique unos cuantos momentos del día a cuidar de usted mismo. Esos minutitos se suman significativamente, y su cuerpo se lo agradecerá.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

“Health Risks of an Inactive Lifestyle.” MedlinePlus.com.

“Air Travel Health Tips.” Harvard.edu.

“Band Stretch.” Healthiline.com.

“4 Ways to Tame Tension Headaches.” Heath.Harvard.edu.

“16 Simple Stretches for Tight Shoulders.” Greatist.com.

“Figure Four Stretch: How to Stretch the Piriformis Muscle Stretch.” ChiroCentre.co.uk.

“9 Exercises You Can Do While Sitting Down.” Prevention.com.

“Water: How much should you drink every day?” Mayoclinic.org.

“Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.” National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.

Viajar es una magnífica forma de romper con la monotonía y darle sabor a la vida. Es el porqué de una cita anónima que dice que “Viajamos no para escapar de la vida, sino para que la vida no se nos escape”.

Es una oportunidad para conocer lugares nuevos, probar algo novedoso, conocer gente y desconectarse de la rutina normal. Algunos investigadores sugieren que proporciona grandes beneficios para la salud física, mental y emocional.

Viajar puede ser una experiencia estimulante y memorable que revitaliza el alma. Ese estímulo es la razón de que a tantas personas les guste viajar. Por negocios o por placer, usted puede hacer de su viaje una aventura digna de recordarse.

Viajar puede ser favorable o perjudicial para la salud. La ansiedad de la planeación y la preparación, así como el intento de mantenerse saludable y seguro son algunas de las razones por las que puede ser estresante.

¡No le dé vueltas! A continuación, 50 sugerencias de expertos para viajar saludablemente y que pueden ayudarle a mantenerse sano, seguro y organizado cuando emprenda el viaje. Así volverá a casa con el mejor souvenir de todos: fabulosos recuerdos de su sorprendente aventura.

travel planning map tourism traveler plan holiday lay desk flat tourist booking journey pointing plane trip landmarks modern concept - stock image

Prepárese, Prepárese, Prepárese

Sin importar la razón del viaje, la planeación implica ciertos aspectos básicos importantes que debe tener en mente. Y cada uno le ahorrará estrés y ansiedad en el trayecto:

  1. Investigue de antemano el lugar a donde va y el alojamiento. ¡Entérese antes de viajar!
  2. Busque alojamientos con cocina para que pueda preparar algunas comidas.
  3. Revise el pronóstico del tiempo del lugar al que va. Conocer el clima le ayudará a empacar adecuadamente.
  4. Apréndase unas cuantas frases y palabras clave en la lengua local.
  5. Sepa cuáles serán sus actividades para llevar la ropa adecuada.
  6. Investigue si el país al que va exige visa o alguna vacuna.
  7. Asegúrese de tener en orden todos sus documentos de viaje (pasaporte, visa, registros médicos, en su caso, etc.)
  8. Fotocopie todos los documentos de viaje importantes y guárdelos en bolsas diferentes. Lleve consigo los originales hasta que llegue a su destino. Mientras no viaje, asegúrese de guardar los documentos originales en lugar seguro y de llevar las fotocopias.
  9. Tenga una fotografía de su pasaporte en línea, de modo de poder consultarla si llegaran a perderse sus pertenencias.
  10. Compre candados para tener seguro su equipaje cuando no lo tenga en sus manos.
  11. Convierta algo de dinero a la moneda local antes de salir. A menudo el tipo de cambio es mejor en un banco o unión de crédito locales.
  12. Investigue cuál de sus tarjetas de crédito tiene la menor tarifa por transacciones en moneda extranjera (de preferencia, cero) y el mejor tipo de cambio. Recurra a esa cuando viaje al extranjero.
  13. Piense en su teléfono celular y en qué va a hacer durante el viaje. ¿Necesita datos internacionales, una nueva tarjeta SIM? De no ser así, tenga el teléfono en modo avión para evitar cargos extra.

Prepárese para el gran día

Three young persons with suitcases in blurred motion

  1. Lleve una fuente de poder extra para sus aparatos electrónicos portátiles. Las baterías suelen agotarse con rapidez cuando se usan para navegación, fotos, etc.
  2. Asegúrese de contar con adaptadores para los enchufes eléctricos de todos los países que va a visitar.
  3. Lleve todos los cables o cargadores electrónicos que pudieran hacerle falta.
  4. Auriculares con sistema de aislamiento acústico, tapones para los oídos y antifaz para dormir suelen ayudar a que el viaje en avión o tren sea más relajante.
  5. Lleve consigo todos los artículos esenciales que podría necesitar durante el viaje, no los ponga en el equipaje documentado, por ejemplo: lentes de sol, suplementos, pañuelos desechables, torundas de algodón, toallitas desinfectantes y solución salina en aerosol para la nariz.
  6. Lleve medicamentos recetados extra, por si tardara más en regresar o se le extraviaran.
  7. Incluya un botiquín de primeros auxilios para viaje que incluya curitas, solución salina, ungüento antibiótico, pomada de hidrocortisona, difenhidramina (Benadryl), analgésicos (Tylenol, ibuprofeno) y medicamentos antidiarreicos.
  8. No olvide el bloqueador solar. Lleve suficiente para que le dure todo el viaje.
  9. Proteja de plagas con plástico. Cuando empaque, ponga la ropa en bolsas resellables gigantes para proteger sus pertenencias de insectos. No tiene por qué volver a casa con su equipaje lleno de bichos.
  10. Lleve lo menos posible. En algunos países y medios de transporte no son prácticas las maletas grandes; piense en caminos empedrados, trenes y metros. Lo mejor es una mochila a la espalda.
  11. Lleve calzado adecuado para acondicionamiento físico y para caminar.
  12. Lleve bocadillos saludables portátiles. Tal vez se le dificulte encontrar algo saludable en lugares desconocidos.
  13. Incluya probióticos que le ayuden a mantener saludable el sistema gastrointestinal (GI), podría rebelarse a la comida local, en especial si come cosas con las que no está familiarizado. Prepárese.
  14. Cuando vuele, ponga un cambio de ropa en el equipaje de mano por si el que documentó no llega con usted.
  15. Si opta por la mochila a la espalda, lleve prendas oscuras, se ven limpias más tiempo. Sin importar a donde vaya, lleve una chamarra. Aun en verano, en el avión puede hacer frío. Le resultará útil si hace escala en un lugar frío.
  16. El efectivo es rey en todo el mundo. Asegúrese de llevar algo, para cualquier emergencia. Lo agradecerá si pierde la cartera, las tarjetas de crédito fallan o el cajero automático se queda sin dinero.
  17. Esconda el efectivo en diferentes lugares, por ejemplo, dentro de un calcetín, en la bolsa de artículos de tocador, en un cinturón de seguridad para viajar con cartera oculta, en bolsillos ocultos, incluso tras un parche cosido en la maleta. Saber que tiene algo de dinero extra por ahí, le dará tranquilidad.

We are ready for new future. Young man and woman are watching flight at airport. They are standing and carrying luggage

Llegó la hora

  1. Tome un probiótico antes de partir para fortalecer el intestino.
  2. Beba mucha agua durante el vuelo y evite el consumo excesivo de bebidas que favorecen la deshidratación, como el alcohol y las bebidas con cafeína. Estar sentado en el aeropuerto, volar muchas horas, cambiar de huso horario, hasta el clima, puede provocarle deshidratación.
  3. Mientras esté en el avión, dé algunos pasos, y sentado, extienda y mueva pies y piernas para favorecer la circulación sanguínea saludable.
  4. No se toque la cara; use solución salina nasal en aerosol para mantener húmedos los conductos nasales.
  5. Abra la rejilla de ventilación de arriba del asiento y diríjala ligeramente al frente para mantener alejados los gérmenes que están en el aire.
  6. Lleve toallitas antibacterianas en el avión, tren, barco, autobús o coche. Limpie con ellas sus manos, mesitas de servicio y descansabrazos, suelen estar sucios y llenos de microbios.
  7. Tenga paciencia. Viajar puede ser estresante, así que no se preocupe por nimiedades que no puede controlar. La vida es muy corta como para vivirla enojado y molesto.
  8. Duerma suficiente. Los viajes inciden en el cuerpo cuando se cruzan husos horarios cargando equipaje de un destino a otro. Por eso, descanse suficiente.
  9. Aunque la habitación parezca limpia, no deje sus maletas en el piso, de preferencia póngalas en el portaequipajes.
  10. Evite colgar la ropa en los muebles o guardarla en los cajones de la cómoda para evitar cualquier bicho que estuviera por ahí.
  11. Lea reseñas y pregunte a la gente de la localidad qué lugares visitar y dónde comer. Los taxistas, el personal del hotel y los choferes de los autobuses suelen conocer los mejores lugares para visitar y comer.
  12. No publique todo en las redes sociales, guarde recuerdos que son solo historias.

Ya le sugerimos cómo viajar saludablemente, ahora ¡a divertirse!

Hay muchas cosas que se pueden hacer segura y saludablemente en un viaje. No tiene que hacerlo todo, eso solo lo estresará más.

Pero recuerde:

  1. Duerma suficiente.
  2. Desayune todos los días.
  3. Tome diariamente sus vitaminas (porque a menudo lo que se come en un viaje no es muy saludable).
  4. Use bloqueador solar.
  5. Coma frutas y verduras.
  6. Tómelo con calma, no se puede ver ni hacer todo en un día.
  7. Mantenga limpio su teléfono móvil y lávese las manos con frecuencia.
  8. Esté pendiente de lo que pasa a su alrededor.

https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/survival-guide

https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/pack-smart

https://www.prevention.com/life/a20461312/healthy-travel-guide-tips-for-a-fun-safe-vacation/

https://www.menshealth.com/health/a19554919/travel-health-tips/

https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/dvt

https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/business

https://www.huffingtonpost.com/entry/16-tips-to-stay-healthy-while-traveling_us_57f083a9e4b07f20daa10cc8

https://www.healthxchange.sg/men/health-scares-outbreaks/flying-risks-prevention-airborne-diseases

https://www.msn.com/en-us/travel/tips/youve-been-packing-wrong-your-whole-life/ss-AAwLkr6#image=2

https://www.prevention.com/life/a20457937/the-prevention-guide-to-healthy-travel/

Read more

Los hombres no son de Marte ni las mujeres son de Venus: son la misma especie del mismo planeta, pero no hay duda de que los sexos no son exactamente iguales. Las diferencias entre hombres y mujeres son reales e importantes.

Atienden a funciones biológicas e incluso pueden ayudar a entender mejor las propias necesidades de salud. Estas diferencias otorgan a cada uno de los sexos fortalezas únicas que favorecen a la tarea más importante: la supervivencia.

Pero hablemos de las similitudes antes de saltar a lo que hace diferentes a hombres y mujeres.

A continuación, dos que tal vez no conozca: genéticamente, el ADN de hombres y mujeres es 98.5 por ciento idéntico. Incluso tienen las mismas hormonas, pero las proporciones de esas hormonas explican algunas de las diferencias entre los sexos.

Por fin llegó el momento de sumergirse en esos 25 hechos divertidos, de descubrir las importantes diferencias fisiológicas, biológicas y nutricionales entre hombres y mujeres.

  1. Típicamente, los hombres tienen la piel más gruesa, más o menos 25 por ciento. También tienen densidades más elevadas de la proteína colágeno.
  2. Las diferencias en densidad van más allá de la superficie. En general, los hombres tienen los huesos más fuertes que las mujeres, igual que los tendones y los ligamentos.
  3. Más o menos entre los 14 y los 51 años, las mujeres suelen necesitar más hierro que los hombres. Ello se debe a que ellas pierden sangre durante la menstruación, que normalmente se presenta en ciclos de 28 a 40 días.
  4. En promedio, los hombres generalmente tienen más masa muscular que las mujeres, y esos músculos esqueléticos son más rápidos y más potentes. Los músculos de las mujeres, por el contrario, resisten más fácilmente la fatiga y se recuperan más rápidamente.
  5. En el caso de la mayoría de las mujeres, el segundo dedo más largo está cerca del pulgar, es decir, es el dedo índice. Pero en los hombres sucede lo opuesto: en general el anular –el dedo más cercano al meñique- es más largo que el índice.
  6. El folato es una vitamina esencial, de modo que tanto hombres como mujeres la necesitan, si bien es especialmente importante para las mujeres en edad de procrear. Si se embarazan, ellas necesitan suficiente folato para apoyar el desarrollo neural de sus bebés.
  7. Hay diferencias en la forma en que está estructurado el cerebro masculino y el femenino, en cómo procesan la información e interactúan con las señales químicas. Por ejemplo: los hombres tienen más materia gris, que contiene información, en tanto que las mujeres tienen más materia blanca, que conecta diferentes partes del cerebro. Además, los centros de memoria de las mujeres son más grandes que los de los hombres.
  8. Es más probable que el ritmo circadiano de una mujer no llegue a 24 horas (a menudo dura 6 minutos menos que el día completo). Es más probable que los hombres sean búhos nocturnos, en tanto que las mujeres funcionan mejor en periodos de falta de sueño.
  9. Durante el ejercicio, el principal combustible femenino es la grasa, en el caso del hombre, son los carbohidratos.
  10. Una mujer adulta promedio tiene entre 15 y 70 nanogramos por decilitro (ng/dL) de testosterona. Un hombre adulto promedio tiene de 270 a 1070 ng/dL. Después de los 30 años de edad, los niveles de testosterona del hombre se reducen uno por ciento, y eso no se ve en las mujeres, pero en ellas los niveles de estrógeno sí se reducen después de la menopausia.
  11. En los hombres, la manzana de Adán es pronunciada, y ello porque como la laringe es de mayor tamaño, el cartílago que la rodea es más prominente.
  12. Ambos sexos alcanzan la masa ósea máxima más o menos a los 30 años. A los 40, hombres y mujeres empiezan a perder hueso. La menopausia acelera la pérdida de hueso en las mujeres, de manera que entre los 51 y los 70 años, ellas necesitan 200 miligramos (mg) más de calcio que ellos a la misma edad. Esto se traduce en 1200 mg diarios para la mujer y 1000 para el hombre.
  13. Los requerimientos calóricos diarios del hombre son superiores a los de la mujer, por varias razones: la masa muscular, la estatura y el índice metabólico basal son mayores. Kilo por kilo, los músculos queman más del doble de calorías que la grasa.
  14. La grasa corporal de hombres y mujeres es diferente. La mayor masa muscular de las mujeres —cerca de 10 por ciento— soporta sobre todo a la fisiología reproductiva. Por ejemplo, cuando se reduce demasiado en una mujer, deja de menstruar.
  15. Normalmente, la grasa corporal de las mujeres se acumulan en caderas y muslos, en tanto que en el hombre, la grasa tiende a depositarse en torno al estómago.
  16. La diferencia entre el tamaño de hombres y mujeres, la masa muscular y las necesidades calóricas se traduce típicamente en que, en su dieta, ellos suelen necesitar más proteínas.
  17. En un estudio se encontró que el ritmo cardiaco en reposo del hombre es más bajo que en la mujer, pero en ella, la frecuencia cardiaca máxima es menor. Es típico que en los hombres el ritmo cardiaco se acelere más rápidamente durante el ejercicio y se desacelere más rápidamente después.

  1. Normalmente, los hombres tienen más glóbulos rojos (4.7–6.1 millones de células por microlitro frente a 4.2–5.4 millones de células por microlitro de las mujeres).
  2. En general, la presión sanguínea de la mujer es más baja que la del hombre, independientemente de la raza o etnicidad.
  3. Durante la mayor parte de la vida, hombres y mujeres necesitan la misma cantidad de vitamina D, pero las mujeres de mayor edad necesitan aumentar su ingesta de dicha vitamina porque favorece la absorción de calcio.
  4. Es menos probable que los hombres se sometan a revisiones médicas regulares, y cuando van al doctor, es más probable que oculten sus síntomas o mientan al respecto.
  5. En general, la necesidad de zinc es similar para hombres y mujeres, pero las embarazadas y las posmenopáusicas necesitan más. Ambos sexos lo almacenan en los huesos, pero los hombres también almacenan este mineral esencial en la próstata.
  6. Los hombres son menos sensibles a las temperaturas frías.
  7. El sentido del olfato y el del gusto son mejores en la mujer porque tienen 50 células más (neuronas) en los bulbos olfativos, parte del cerebro responsable de procesar los olores. En general, ellas tienen más papilas gustativas que ellos.
  8. Las diferencias en la forma en que hombres y mujeres ven el mundo es en parte física. En promedio, es más probable que ellos sean daltónicos, pero también captan mejor el movimiento a través de la vista. Las mujeres tienen más capacidad para distinguir pequeñas diferencias de color.

Qué divertido, ¿y ahora qué?

Ya sabe algo de lo que hace diferentes a hombres y mujeres y puede sacar a la conversación estos hechos divertidos siempre que quiera. Además, ahora puede utilizar esas diferencias para personalizar sus decisiones sobre salud. Si usted es mujer, sabe que necesita más folato y que quema grasa durante el ejercicio. Si es hombre, sabe que necesita más calorías y que la grasa se deposita en torno al estómago. Estas son importantes consideraciones para planear un estilo de vida saludable.

Lo que no debe hacer, es aprovechar esas diferencias entre hombres y mujeres para argumentar que un sexo es, en cierta forma, mejor que el otro. Todas las diferencias mencionadas antes se deben a muy buenas razones biológicas o fisiológicas. A lo largo de la historia de los seres humanos, las diferencias han ayudado a hombres y mujeres a sobrevivir, sobre todo trabajando conjuntamente.

Y esas diferencias entre los sexos no deben de ninguna manera considerarse como limitantes, son promedios y condiciones típicas. No todos los hombres son más musculosos. No todas las mujeres tienen mejor sentido del gusto. No deje que las diferencias entre hombres y mujeres interfieran con sus objetivos de salud o de vida.

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/good-nutrition-should-guidelines-differ-for-men-and-women

http://www.dermalinstitute.com/us/library/17_article_Is_a_Man_s_Skin_Really_Different_.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Sex_differences_in_human_physiology

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h2

https://news.nationalgeographic.com/news/2011/09/110907-ring-finger-length-science-genes-sex-hormones-men-women/

https://www.crnusa.org/sites/default/files/files/resources/15-CRNVMS3-FOLICACID.pdf

https://www.psychologytoday.com/us/blog/hope-relationships/201402/brain-differences-between-genders

https://www.thesleepdoctor.com/2011/09/22/men-and-women-different-when-it-comes-to-sleep/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268

https://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-levels-by-age#adolescence

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383520/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.livestrong.com/article/456788-caloric-intake-for-men-vs-women/

https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#2

https://www.scientificamerican.com/article/why-does-fat-deposit-on-t/

http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-protein-men-vs-women-5141.html

https://www.nhs.uk/conditions/red-blood-count/

http://www.acc.org/about-acc/press-releases/2014/03/27/12/29/allison-peak-hr-pr

https://bsd.biomedcentral.com/articles/10.1186/2042-6410-3-7

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151102130239.htm

https://www.healthline.com/health/top-10-tests-men-should-get#other-tests

https://news.rutgers.edu/news/tougher-men-think-they-are-less-likely-they-are-be-honest-doctors/20160321#.WsT_1y_MyL8

http://www.who.int/elena/bbc/zinc_pregnancy/en/

https://www.livestrong.com/article/492749-what-are-the-benefits-of-zinc-for-women/

https://bsd.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13293-017-0147-5

http://www.psychmechanics.com/2017/07/do-men-and-women-differ-in-tasting-and.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/284991.php

https://www.smithsonianmag.com/smart-news/men-and-women-see-things-differently-literally-180954815/

Jugar no sólo es cosa de niños. Puro trabajo y nada de juego es una muy mala idea, y nunca está de más hacer énfasis en la importancia que tiene el juego. Las actividades lúdicas para adultos, como los deportes y los juegos físicos, ayudar a dar apoyo a la salud física y mental.

La mayoría de las personas creció jugando, divirtiéndose y manteniéndose activa. Sin embargo, el trabajo, el estrés y la “vida adulta” —el pago de deudas, el cuidado de situaciones y la toma de decisiones importantes y responsables— acaba por interponerse en el camino. Muchos adultos que crecieron jugando algún deporte dejan de lado sus jerseys y sus zapatos de fútbol cuando toman un empleo de 9 a 5. Un estudio aplicado en la Universidad de Harvard encontró una disminución en picada en la participación en algún deporte a los 26 años entre personas que en su juventud solían hacer deporte.

La falta de tiempo, de interés y de buena salud con frecuencia se citan como las razones que dan los adultos para dejar la diversión para sus hijos. Sin embargo, los investigadores señalan que los adultos que hacen algún deporte no solo se benefician físicamente del ejercicio, también observan mejoras a nivel mental, social y laboral.

Si su actual rutina de ejercicio conlleva mirar fijamente la televisión mientras usa la elíptica, o correr siempre por las mismas calles de su vecindario, mezclar su rutina de ejercicio con un nuevo deporte puede ayudarle a renovar su interés en su rutina de acondicionamiento físico. Las prácticas y los partidos generalmente se programan con anticipación, de manera que usted puede integrarlos más fácilmente en su calendario. Hacer un deporte en equipo tiene otro importante elemento propio de una rutina de acondicionamiento físico exitosa: conlleva responsabilidad. La gente cuenta con que usted se presentará para jugar en su posición, y podría perder tiempo, dinero y el juego si no cuentan con suficiente gente para jugar.

Por supuesto, los deportes en equipo no son para todas las personas, incluso si en sus años de juventud sí participaban en ellos. Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, especialmente si anteriormente se ha lesionado, si tiene asma o algún otro problema médico. Además, usted está asumiendo un pequeño riesgo de lesionarse durante el juego. Sin embargo, si su médico le da el visto bueno, integrarse a un equipo deportivo o inscribirse a clases de tenis podría ser una muy buena manera de propiciar su bienestar.

Cómo ayudan a su salud física los deportes

En general, es importante para su salud permanecer físicamente activo a medida que vaya envejeciendo. Jugar ayuda a mantener a raya los problemas que con frecuencia acompañan a la obesidad. El ejercicio regular también ayuda:

  • Salud cardiorrespiratoria. Los estudios muestran que la actividad física es de beneficio para su corazón, sus pulmones y sus vasos sanguíneos. Cerca de 40% de las muertes relacionadas con problemas en las coronarias pueden relacionarse con la inactividad. Así pues, ponerse en movimiento puede influir de manera significativa en su salud cardiovascular.
  • Huesos y músculos. Un estilo de vida activo mantiene la fuerza muscular, el balance, la resistencia física y la densidad de los músculos. Todos estos son factores importantes a medida que se envejece debido a que la mayoría de los deportes son actividades que conllevan el soporte de peso —básicamente cualquier cosa que lo mantenga de pie y en movimiento sobre sus pies— y ayudan a la formación de nuevo tejido óseo. Mantenerse en movimiento es todavía más importante para quienes tienen el riesgo de perder hueso.
  • Sueño. Las personas que hacen ejercicio han informado tener menos dificultades para conciliar el sueño, además de dormir más profundamente durante la noche. Lo único que debe evitarse es hacer actividad física muy cerca de la hora de irse a dormir ya que esto puede provocar que tenga demasiada energía como para poder conciliar el sueño. Si usted prefiere hacer ejercicio ya tarde, al final del día, asegúrese de tener tiempo suficiente para que su cuerpo baje el ritmo y se recupere de la “subida del corredor” antes de meterse a la cama.

Impacto de los deportes en equipo sobre el estado de ánimo y la salud mental

Ciertamente, el ejercicio es benéfico para su cuerpo. Pero, ¿sabía que jugar también es bueno para usted? Así es: Su cerebro necesita jugar.

Jugar es una necesidad humana tan básica como dormir. Cuando a usted se le priva de jugar, su cuerpo y su mente lo resienten en forma de enfado, desánimo o simplemente se siente atrapado en la rutina. En las horas de vigilia, usted necesita un descanso para dejar de pensar y de preocuparse. El juego de cualquier tipo, incluyendo deportes, abre un pequeño espacio para que usted se enfoque en cualquier otra cosa menos en las tareas que tiene pendientes. Si bien el juego es necesario para que los niños pongan en práctica toda una gama de habilidades, también ayuda a los adultos a aprender, a vincularse, a comunicarse y a cooperar con otros.

Jugar también ayuda a los adultos a procesar el estrés. Las personas que tienen personalidades lúdicas con frecuencia pueden lidiar mejor con situaciones que conllevan altos niveles de estrés, e incluso las pueden transformar en algo semejante al entretenimiento. Gracias a esto, las personas a las que les gusta divertirse y que tienen buen sentido del humor tienden a ser más atractivas para socios potenciales. La vida es estresante, y es más atractivo compartirla con alguien que ayuda a difuminar la tensión.

¿No es usted una persona a la que le guste jugar? Le tenemos una buena noticia: puede aprender a divertirse más con la vida. Es posible superar un humor tieso practicando el juego. ¿Una buena manera de hacerlo? Exacto: jugando un deporte.

Especialmente si usted de niño fue muy activo, jugar algún deporte puede ayudarle a reconectarse con ese joven interno. Si se siente presionado por la rigidez de la vida rutinaria, trate de introducir nuevamente elementos de juego en su vida cotidiana. Básicamente, no necesita esperar a que lleguen las vacaciones de verano para darse una escapada mental. Su cerebro se lo agradecerá.

Además de ayudar a procesar y aliviar el estrés, jugar algún deporte puede hacer maravillas para mejorar su estado de ánimo. Hacerle al tonto y divertirse provoca la liberación de dopamina que, sencillamente, lo hace sentirse bien. Jugar también nos nace reír, y reír también tienen sus propios beneficios para el alivio del estrés. Además, le ayuda a vincularse con sus compañeros de equipo (y a veces incluso con sus rivales). De hecho, es probable que note que su vida social mejora como resultado de comenzar a jugar un deporte, ya que la gente tiende a ser más positiva, abierta y vulnerable en un entorno de diversión.

Jugar un deporte puede ofrecerle ventajas en el trabajo

Si no es suficiente una mejor salud física y mental para convencerlo de jugar un deporte, tal vez esto sí lo convenza: jugar un deporte puede ofrecerle una ventaja competitiva en el trabajo.

Resulta que jugar un deporte genera en los adultos muchos de los beneficios que sabemos genera en los niños. La confianza en uno mismo crece cuando nuestra fuerza y capacidades para hacer un deporte mejoran. Si combinamos eso con el incremento en el nivel de energía que comúnmente genera la realización de una rutina regular de ejercicio, entonces usted proyectará más vitalidad.

El fortalecimiento de las habilidades de liderazgo es otro de los beneficios de participar en un deporte que puede redituar en la sala de conferencias. Los estudios han demostrado que quienes en sus años de escuela preparatoria eran también atletas, tienden a mostrar más rasgos de líderes debido a la mentalidad de “el equipo es primero” y la adaptabilidad que los deportes requieren.

Si le gustaría tener una mayor concentración mientras está en la oficina, jugar algún deporte puede ayudarle también en esa área. La actividad física regular (disfrazada de juego) mantiene afiladas sus habilidades mentales, tales como el pensamiento crítico, el uso del buen juicio y el aprendizaje. Además, los estudios han demostrado que la implementación de elementos de diversión en el lugar de trabajo mejora las capacidades de los empleados para la resolución creativa de problemas y conducen a una mayor productividad.

Antes de empezar, considere las calorías, sus habilidades y la diversión

Ya está convencido de volver al terreno de juego. Eso es comprensible. La importancia de jugar es demasiada, y los beneficios son bastante buenos. Sin embargo, hay unas cuantas cosas que debe considerar antes de elegir un deporte y recordar sus días de gloria, o comenzar a crearlos de nuevo.

Primero, necesita evaluar sus metas de acondicionamiento físico. Hágase algunas preguntas: ¿Qué es lo que quiere experimentar? ¿Cuántas calorías quiere quemar con estas actividades? ¿Qué deporte apoya mejor las metas de acondicionamiento físico que ha descrito? ¿Qué deporte o actividad lúdica es la más divertida para usted? Contestar estas preguntas le ayudará a seleccionar el deporte adecuado para usted.

En seguida, evalué cuál es la realidad de su condición física, en este momento. Seguramente usted antes podía saltar alto y correr rápido. ¿Pero qué puede hacer ahora? Sea honesto en cuanto a su condición física. Considere las lesiones que ha acumulado con el paso de los años y las debilidades de su condición física actual.

Por último, debe pensar en el nivel de diversión que disfrutará. No debe jugar un deporte que acabe odiando. Eso significa elegir algo adecuado para su edad que usted entienda o que pueda aprender. No entender las reglas o la estrategia hace que cualquier deporte sea una experiencia dolorosa. También tendrá más diversión si busca la coincidencia entre el deporte y sus habilidades. Y, si es adecuado, busque la coincidencia entre su nivel de habilidad y sus competidores. Perder no debería arruinar el deporte, pero tener la oportunidad de ganar mejorará su experiencia.

También, para empezar a jugar un deporte, piense en el costo del equipo y en el pago de cuotas. Algunos deportes requieren de una inversión sustancial solo por participar. Plantearse estas preguntas y hacer un trabajo de autoevaluación le ayudará a tener la mejor experiencia posible.

Análisis: Las mejores actividades de juego para adultos

man triathlon iron man athlete swimmers swimming in silhouettes on white background

Cualquier deporte o actividad de juego que cumpla con sus metas de acondicionamiento físico, que sea accesible para usted, que no lo ponga en riesgo y que haga del ejercicio algo divertido, es la elección adecuada. Si tiene un deporte favorito, apéguese a lo que funciona para usted. Si está buscando algo diferente, trate alguno de los nuevos deportes que aparecen en la lista de abajo.

Aquí está un análisis de los mejores deportes y actividades de juego para adultos:

Actividades en solitario:

  • Natación: Puede ser difícil encontrar lugares para nadar, pero con frecuencia hay lugares disponibles en centros recreativos comunitarios o en gimnasios. Una persona de tamaño promedio (de 155 libras o unos 70 kilogramos) quemará entre 223 y 372 calorías en solo 30 minutos. Eso se eleva a 409 si practica estilos de nado complicados, como mariposa.
  • Ciclismo: El acceso al equipo es una de las pocas desventajas de este sencillo deporte. Una persona promedio quemará entre 298 y 614 calorías en 30 minutos, dependiendo de la velocidad. Y si lo hace en el exterior, además podrá disfrutar de hermosas vistas.
  • Esquiar/snowboard: El costo de empezar a hacer esquí downhill o cross-country puede ser una barrera de entrada. Y, obviamente, la falta de montañas o de nieve puede complicar su capacidad para hacer estos deportes. Si todo marcha bien, es una buena manera de quemar unas 225 calorías (para una persona de tamaño promedio) en 30 minutos. La cifra aumenta a casi 300 por 30 minutos para los que hacen cross-country.

Deportes individuales o actividades que se juegan contra otros o con otros:

  • Golf: La ventaja es que ofrece un momento de relajación, competitivo, con amigos y en entornos hermosos. Pero el golf también tiene puntos en contra. El acceso a los campos y el costo del equipo y de las cuotas del green puede representar una complicación. Sin embargo, un golfista de tamaño promedio quemará 130 calorías por 30 minutos usando un carrito, y 205 si carga su equipo.
  • Tenis: Dobles o singles, no importa. El tenis puede ser una manera divertida de quemar algunas calorías: 260 por 30 minutos. Con frecuencia hay disponibilidad de canchas públicas, así que todo lo que necesita es el equipo.
  • Ráquetbol: Es un poco más intenso que el tenis, y puede ser más difícil encontrar lugares para jugar. Sin embargo, el ráquetbol es un ejercicio físico divertido y animado. Usted quemará 260 calorías en 30 minutos de juego sin prisas. Pero eso puede aumentar a 372 si usted se torna más competitivo.
  • Box: Los boxeadores profesionales están en buena forma por una razón. El sparring es quien lo hace trabajar, a un ritmo de 335 calorías por media hora. Si no le asustan algunos de los aspectos más ásperos de la adorable ciencia, puede ser una manera divertida de asestarles un golpe a muchas calorías y al estrés.
  • Artes marciales: Al igual que en el box, tendrá que encontrar un lugar para practicar y el deseo de aprender los movimientos. Si está listo para el judo, el kickboxing, el karate y más, la persona promedio quemará unas 372 calorías en 30 minutos.

Actividades y deportes en equipo:

  • Kickball: El kickball, que es más simple que el béisbol o el softball, solo requiere una pelota, algo para marcar las bases y cierto espacio. Y es realmente una buena actividad social fácil para los principiantes. Es una agradable manera de quemar unas 211 calorías por 30 minutos de actividad.
  • Softball/Béisbol: Necesitará unas cuantas piezas de equipo más que en el kickball, pero tanto el softball como el béisbol ofrecen los mismos beneficios sociales. Son de menor impacto que un deporte de contacto como el fútbol soccer, pero sí requieren una buena coordinación mano-ojo. El jugador promedio quema alrededor de 186 calorías en media hora.
  • Boliche: Ir al boliche local es una actividad fácil y divertida. Y ofrece como bono quemar unas 112 calorías en 30 minutos.
  • Soccer (Fútbol) El deporte más popular del mundo puede jugarse casi en cualquier lado en donde haya una pelota, jugadores y algo de espacio. En general, el futbolista de tamaño promedio quemará 260 calorías por cada 30 minutos de juego. Pero si juega con mayor intensidad, esa cifra ciertamente puede aumentar.
  • Fútbol americano con bandera o de toques: No se deje asustar por la complejidad, por el equipo y por el contacto en el fútbol cuando hay tacleadas. Es bastante fácil empezar jugando con pañuelo o jugar fútbol americano de toques. Además, en 30 minutos, un jugador promedio quemará 298 calorías. No está mal para una manera divertida de pasar la tarde con amigos.
  • Voleibol: Tendrá grandes ventajas si puede jugar en una playa real. Pero lo juegue en donde lo juegue, el voleibol es una actividad física fácil, social y divertida. En un partido no competitivo, una persona promedio quema 112 calorías por 30 minutos de juego. El voleibol en equipo competitivo, jugado en un gimnasio, quema alrededor de 149 calorías, pero la playa puede elevar esa cifra a 298 calorías por media hora de juego.
  • Básquetbol: No tiene que poder encestar para pasar un rato divertido jugando básquetbol. Láncese a la cancha para quemar casi 300 calorías durante un partido de básquetbol de 30 minutos.

El hecho de que no mencionemos su deporte o actividad lúdica favorita no significa que sea una mala opción. Si usted se divierte, no corre riesgos, y lo ayuda a mantenerse activo, cualquier actividad lúdica es una gran opción. Si quiere ver cuántas calorías quema mientras juega, consulte esta útil calculadora (desafortunadamente, solo está disponible en inglés)

Adopte un deporte, salga y juegue

Usted puede disfrutar jugando de muchas maneras. Si no tiene tiempo, dinero o deseos de inscribirse para tomar clases, también puede divertirse con el deporte. Reúna amigos para jugar un partido espontáneo, diviértase jugando a la roña (tag) o juegue frisbee en su patio trasero. Incluso puede inventar un juego. Simplemente muévase, disfrute de la compañía de otros y juegue, es bueno para su salud mental y física.

“Keeping adults in the game.” Harvard University.

“Why adults should play, too.” CNN.com.

“How Does Playing Sports Affect Your Health?” Livestrong.com.

“Stress relief from laughter? It’s no joke.” MayoClinic.com.

“Why it’s good for grown-ups to go play.” Washington Post.

“The 7 Mental Benefits of Sports.” Healthline.com.

“5 Sports You Can Compete In As An Amateur Adult.” Youbeauty.com.

“Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.” Harvard University.

Journal, tape measure and apple - diet concept

Es tiempo de que aligere su carga— literalmente. Andar por ahí con peso extra no es bueno para su organismo. Usted lo sabe, es fácil hablar de mantenerse en un peso saludable, lograrlo, es otro cantar. Esta lista le ayuda a enfocar su energía en actividades que realmente impacten. Empiece por marcar ciertos elementos para generar impulso y lograr sus objetivos de control de peso.

El mantenimiento de un peso saludable es cuestión de equilibrio entre las calorías que entran y las que salen. Gaste más de las que ingiere y perderá peso. Haga lo contrario, y aumentará. Si hay un equilibrio, se mantiene.

Es decir, enfóquese en una combinación de dieta y ejercicio, pero esta lista de control va más allá: le ofrece sugerencias sencillas para arrancar.

Llegó el momento de empezar a marcar casillas.

Cropped image of businesswoman writing on checklist

Punto 1: Fijar como objetivo un peso saludable

Determinar su peso meta no es cuestión de adivinar. Hay muchos factores que pueden ayudarle a determinar la cifra correcta para usted.

La manera más común de saber cuál es un peso saludable es mediante el Índice de Masa Corporal (IMC), o sea, la relación entre estatura y peso. Hay que hacer ciertos cálculos, pero es posible (o bien, recurra a una calculadora de IMC). Usted puede calcular su IMC con la siguiente ecuación:

Peso en kilos (kg)/(Estatura en metros)2

Ejemplo: Dave pesa 84 kg (más o menos 185 libras) y mide 1.8288 metros (seis pies). Su IMC sería 25.1, apenas en el límite del rango de sobrepeso. (Así se calcula: 1.8288 al cuadrado = 3.345 y 84 entre 3.345 = 25.1).

El rango saludable del IMC fluctúa entre 18.5 y 24.9. A eso debe tenderle usted. Hay tablas que le proporcionarán el rango de peso saludable para su estatura.

Pero el IMC no lo es todo: es un cálculo muy sencillo que no toma en consideración diferentes circunstancias.

También se pueden utilizar mediciones como el porcentaje de grasa corporal o medir la circunferencia abdominal (alrededor del ombligo), que facilitan la determinación del peso ideal. Los porcentajes de grasa corporal deben estar por debajo de 31% en mujeres y de 25% en hombres. La circunferencia abdominal no debe rebasar los 102 cm (40 pulgadas) en el caso de los hombres, ni los 88 en las mujeres (35 pulgadas).

Si todo esto le parece más bien complicado (por aquello de los cálculos), siempre puede recurrir a su médico o a su nutriólogo, ¡quién mejor que ellos!

Punto 2: Valorar las necesidades calóricas

Las calorías no asustan ni son un misterio, sencillamente son las unidades utilizadas para medir la energía de los alimentos, necesarias para que se ejecuten todos los proceso del organismo.

Gran parte de lo que usted ve sobre las calorías se basa en una dieta promedio de 2,000 calorías diarias para las mujeres y de 2,500 para los hombres, que es un buen punto de partida, pero al valorar las necesidades calóricas diarias, deben considerarse muchos factores.

Probablemente las consideraciones más importantes sean el peso y la actividad. Mientras más voluminosa la persona, más calorías necesita, pues requiere más energía para transportar más peso. Y si usted pasa mucho tiempo en movimiento o es atleta, necesita más combustible para soportar esa actividad extra.

Otros dos factores son edad y sexo. Las necesidades calóricas se reducen con la edad. Por otra parte, los hombres necesitan diariamente unas 500 calorías más (en promedio) que las mujeres. Esto se debe principalmente a que sus dimensiones suelen ser mayores y al hecho de que su metabolismo basal (BMR, por sus siglas en inglés) es más alto.

El BMR es lo que el organismo quema en reposo, y más o menos dos terceras partes de las calorías se consumen en reposo, nada más para que el organismo funcione adecuadamente, como de cortesía; el resto se consume en las actividades realizadas durante el día.

Hay calculadoras que le dicen su BMR y cuántas calorías necesita para mantener su peso, pero para simplificar, si usted es hombre, deben ser unas 2,500, si es mujer, aproximadamente 2,000.

Utilice esas cifras como punto de partida para mantener un peso saludable, pero puede ajustarlas según sus necesidades: si es más activo, más voluminoso o presenta ciertas condiciones de salud.

Punto 3: Formular una dieta que le permita lograr sus objetivos de mantenimiento de peso

Usted sabe qué tanto combustible (calorías) necesita su organismo, pero contar calorías no es sino una parte de la planeación de la dieta perfecta para usted en función del control del peso.

Es muy importante la selección de alimentos que aportarán esas calorías. Piense en la diferencia entre 300 calorías de golosinas dulces y 300 calorías de almendras y fruta. Estas últimas satisfacen con fibra, energía sostenida y micronutrientes. El bocadillo dulce es energía vacía que puede dar lugar a un colapso.

Como con cualquier dieta saludable, usted debe tender a un equilibrio entre proteínas ricas en nutrientes, carbohidratos y grasas saludables. Enfóquese en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras, grasas de base vegetal y alimentos con fibra.

Las proteínas (sobre todo por la mañana) y la fibra son especialmente importantes. Nada más se absorbe la mitad de las calorías disponibles en la fibra, lo cual ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo. Por otra parte, no olvide beber abundante agua.

Cualquier dieta debe ofrecerle una base de vitaminas, minerales y compuestos vegetales benéficos. Es el punto de partida para proporcionar a su organismo todos los nutrientes que necesita.

Punto 4: Examinar las expectativas de ejercicio

El mejor plan de ejercicio es el que se puede cumplir: dicho popular, pero verdadero (también aplica para la dieta). No le conviene cometer estos errores tan comunes:

  • Empezar en un nivel más alto de lo necesario
  • Obligarse a actividades que detesta
  • Esperar resultados inmediatos

Ser honesto con usted mismo respecto de su nivel de condición física le ayudará a no exigirse demasiado. Cierto: no quiera correr antes de caminar, valore dónde se encuentra y trabaje —gradualmente, la salud no es inmediata— para llegar a donde quiere llegar.

Es esencial hacer un inventario de las actividades saludables que disfruta para establecer una rutina de ejercicio efectiva. No se concentre en correr si le resulta aburrido. Tal vez la práctica de algún deporte sea mejor para usted. Definir qué le gusta, le ayudará a ejercitarse con gusto, más que verlo como algo temible.

Por otra parte, defina adecuadamente sus expectativas. Una visita al gimnasio no va a modelar el cuerpo ni a mejorar la condición física, es un proceso: se necesita quemar 3,500 calorías para eliminar medio kilo de grasa. Un objetivo lógico es quemar 500 calorías más de las ingeridas cada día: esto le llevará a perder medio kilo a la semana.

Y recuerde: el ejercicio solo es parte de la ecuación, no acaba con los malos hábitos alimenticios, y ambos factores deben formar parte de su plan de control del peso.

Female runner tying her shoes preparing for a run a jog outside

Punto 5: Planear una rutina de ejercicio

Usted sabe lo que le gusta. Ya definió correctamente sus expectativas. Llegó el momento de planear.

Ya sabe qué actividades le gustan y cuántas calorías va a quemar. Ahora, defina cuántos minutos se necesitan para lograr el objetivo del día. Puede encontrar esas estimaciones en línea o en alguna aplicación de seguimiento de la condición física.

Ahora búsquese el tiempo en su programa de actividades diarias. Asegúrese de variar las actividades para no aburrirse o fatigar excesivamente alguna parte del cuerpo. Lo ideal es llegar a cuando menos 150 minutos de ejercicio a la semana, y lo más fácil es dividirlos en cinco sesiones de 30 minutos.

Punto 6: A darle

Qué fácil en el papel, qué difícil en la práctica. También es la parte más importante de cualquier plan para el mantenimiento del peso.

Ponerlo en práctica.

Qué bueno que ya conoce sus necesidades calóricas. Es importante planear la dieta y el plan de ejercicio perfectos. Ir marcando puntos en la lista de verificación para el control del peso sirve para impulsarse, pero para lograr los objetivos se necesita entrar en acción y perseverar.

Entre en acción. Empiece a moverse. Y recuerde: lo que desea es avance y consistencia, no perfección. Habrá éxitos y tropiezos, pero enfóquese en seguir avanzando en pos de sus objetivos de control del peso.

En pocas palabras: coma adecuadamente e incorpore una rutina de ejercicio casi todos los días de la semana.

Assessing Your Weight. CDC.gov. 

How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? Healthline.com

Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.

Bushman, BA. Wouldn’t You Like to Know: How Can I Use METs to Quantify the Amount of Aerobic Exercise? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16(2): 5-7.

Si el sistema circulatorio es una súpercarretera, las hormonas forman parte del más importante tráfico que circula por esas vías cruciales.

Comparar las hormonas con autos muestra a estas complejas moléculas como simples vehículos, y eso son exactamente. Las hormonas viajan constantemente por las carreteras internas del cuerpo transportando mensajes y señales entre los sistemas y órganos corporales.

Por ejemplo, cuando usted come, la hormona insulina entra a la carretera desde el páncreas. A continuación, transita por el torrente sanguíneo para recolectar glucosa y entregarla a las células para que tengan energía.

Ampliemos esta metáfora del tráfico. Si las hormonas son varios vehículos, entonces las glándulas que las producen son como fabricantes de autos que forman parte del gran organismo controlador: el sistema endocrino.

El sistema endocrino emplea a fabricantes de vehículos (y hormonas) de todo el cuerpo: páncreas, tiroides, suprarrenales, ovarios y testículos, por no mencionar sino unos cuantos. Observemos más de cerca las principales hormonas asociadas con cada una de estas importantes glándulas. En cada sección se incluyen también sugerencias para mantener saludable la actividad hormonal.

Páncreas: Insulina

El páncreas es responsable de la secreción de insulina, hormona que regula la glucosa sanguínea, o azúcar. La insulina acelera la absorción del azúcar de la sangre por las células del organismo. Por eso, después de una comida, cuando se elevan los niveles de azúcar de la sangre, se elevan también los niveles de insulina. Esta hormona hace las veces del mensajero que transporta dichas unidades de energía de la sangre a las células, para que las utilicen.

En caso de que los niveles de insulina sean insuficientes o haya resistencia a la insulina, puede haber problemas de salud: si el nivel es bajo o las células del organismo no interactúan de forma efectiva con la insulina, se elevan los niveles sanguíneos de azúcar. El nivel elevado de azúcar en la sangre se llama hiperglicemia. Si estas condiciones persisten durante periodos prolongados, pueden presentarse síntomas de prediabetes, y a la larga, diabetes tipo 2.

Para mantener controlados los niveles sanguíneos de azúcar y conservar la sensibilidad de las células a la insulina, incorpore lo siguiente a su estilo de vida:

  • Conozca el nivel sanguíneo de azúcar. Consulte a su médico y pida que verifique sus niveles de HbA1c o hemoglobina A1c. Estos análisis ofrecen un panorama histórico de los niveles sanguíneos de azúcar.
  • Diversifique su dieta. Las dietas modernas pueden llenarle de calorías vacías, azúcar y grasa. Modifique su dieta incorporando más carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Este tipo de energía da lugar a una elevación lenta del azúcar sanguíneo y proporciona energía más estable y sustentable. Los azúcares simples producen picos acelerados de energía, seguidos de un desplome inevitable. Cuando sea posible, elimine los azúcares simples de su dieta.
  • Ejercítese regularmente. La American Heart Association sugiere 150 minutos de actividad moderada y dos entrenamientos de fuerza a la semana. Incluso una ligera pérdida de peso puede estabilizar los niveles sanguíneos de azúcar.
  • Si fuma, absténgase. Fumar es un factor de riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
  • Duerma más. Dormir pocas horas también es factor de riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
  • Duerma mejor creando un entorno que fomente el sueño reparador. Esto se puede lograr de diferentes maneras. Deje fuera de la habitación dispositivos electrónicos como teléfono, televisor, iPad. Atenúe la luz del dormitorio una hora antes de dormir para ayudar a la relajación. Escuche música ligera, instrumental, para ayudar a la mente a relajarse. Si comparte su espacio vital con otras personas, una máquina de ruido blanco o de sonido puede ayudar a cubrir el ruido de otras partes de la casa. Esto es especialmente importante si impide que usted duerma más. Así, sus horas de sueño serán más reparadoras.

Tiroides: Triiodotironina (T3) y tiroxina (T4)

Male thyroid gland anatomy in x-ray view

La tiroides es una glándula situada cerca de la base del cuello cuya función es liberar hormonas tiroideas en la sangre. Las más destacadas son triiodotironina (T3) y tiroxina (T4). Estas hormonas desempeñan un papel importante en el metabolismo, el funcionamiento normal del corazón y el sistema digestivo, así como en el estado de ánimo y el mantenimiento de los huesos, además del desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé durante el embarazo.

De hecho, T3 y T4 se ocupan de regular el metabolismo y el ritmo cardiaco. La regulación de los niveles de estas hormonas es importante para la buena salud. Por ejemplo, si los niveles de T3 y T4 son excesivamente bajos, se presentan problemas digestivos y el estreñimiento podría llegar a ser un problema. Además, con niveles bajos puede disminuir el ritmo cardiaco y dar lugar a trastornos de la circulación.

Por otra parte, si los niveles de T3 y T4 se elevan demasiado, las condiciones opuestas pueden provocar problemas de salud. El metabolismo exageradamente activo puede causar pérdidas de peso poco saludables. El incremento del ritmo cardiaco podría incidir en la regulación de la temperatura corporal, producir ansiedad, y más.

El yodo suele favorecer la producción normal de T3 y T4 en la tiroides. Para evitar las deficiencias y otras complicaciones tiroideas relacionadas, considere lo siguiente:

  • Verifique si la sal que usted usa es yodada, de lo contrario, sustitúyala por sal yodada. Ésta es una forma sencilla de asegurarse de ingerir regularmente pequeñas cantidades de yodo.
  • Si tiene problemas tiroideos o sospecha que puede tenerlos, consulte a su médico para que lo someta a los análisis correspondientes, y, de ser necesario, que un nutriólogo le prepare el plan dietético más adecuado.

Glándulas suprarrenales: Adrenalina y cortisol

Las glándulas suprarrenales están situadas sobre los riñones; desempeñan importantes funciones reguladoras en diversas funciones corporales, entre otras, respuesta al estrés, inmunidad y metabolismo. Estas funciones son reguladas mediante la liberación de adrenalina y cortisol —entre otras— por las glándulas suprarrenales.

Durante la respuesta al estrés, conocida también como respuesta de ataque o huida, tanto la adrenalina como el cortisol desempeñan funciones importantes. En lenguaje sencillo, cuando usted se siente amenazado, el sistema nervioso se acelera al máximo para ayudarle a enfrentar la amenaza.

La adrenalina es la hormona que ayuda a prepararse ya sea para enfrentar la amenaza o para huir de ella. Cuando la adrenalina se precipita en los sistemas, el ritmo cardiaco se acelera. Esto garantiza que el cerebro y los músculos estén listos para enfrentar la amenaza. Además, una mayor cantidad de adrenalina incrementa el nivel de azúcar en la sangre, de modo que el organismo recibe suficiente energía disponible de inmediato, ya sea para luchar o huir del estresor.

Durante el momento estresante, el cortisol ayuda al organismo a convertir la energía almacenada en energía fácilmente disponible en forma de azúcar (glucosa). Por tanto, mientras que su presencia inicial es útil, tiene fecha de caducidad. Si los niveles de cortisol se mantienen elevados, pueden dar lugar a resultados indeseables, como comer en exceso, subir de peso y ansiedad.

La forma en que usted responde al estrés, depende, en parte, de factores genéticos. Y como uno no puede modificar sus características biológicas ni planear en función de todos los estresores de la vida diaria, se debe tomar en consideración lo que sí se puede controlar:

  • Cambiar de estrategias de afrontamiento a estrategias de manejo, lo cual suele traducirse en planear su tiempo, priorizar tareas y prever eventos que podrían resultar más estresantes que otros.
  • Incorporar ejercicios de respiración a lo largo del día. Haga de esto un hábito en momentos sin estrés, así podrá aplicarlo en periodos estresantes. Respirar profundamente y exhalar por completo puede ayudar a desacelerar el ritmo cardiaco y traerle al momento presente.
  • Fomente y confíe en una red de apoyo. Las relaciones saludables pueden sostener su bienestar mental y emocional cuando la vida se pone cuesta arriba.

Ovarios y testículos: Estrógeno y testosterona

Los ovarios son los principales órganos femeninos de la reproducción. Su función es secretar las hormonas estrógeno y progesterona, que se relacionan con la menstruación y con la salud del sistema reproductivo en general.

El estrógeno representa a toda una clase de hormonas, incluido el estradiol (E2), principal hormona sexual femenina. La fluctuación de los niveles de estrógeno es lo que guía la menstruación. Los niveles de estrógeno se elevan repentinamente durante el ciclo menstrual, provocando la liberación de un óvulo de los ovarios. Una vez que esto ocurre, los niveles de estrógeno vuelven a bajar.

Los testículos son el equivalente masculino de los ovarios. Constituyen un órgano sexual del sistema reproductivo masculino cuya función es la secreción de testosterona. Esta hormona se conoce como andrógeno, y es responsable del desarrollo de las características sexuales físicas masculinas. La influencia de la testosterona se manifiesta sobre todo durante la pubertad: voz grave, incremento del vello corporal, crecimiento en general y desarrollo muscular.

La testosterona también desempeña una función vital en la producción saludable de esperma. El mantenimiento de niveles de testosterona saludables y bien regulados promete fertilidad.

Los niveles de las hormonas sexuales fluctúan durante el ciclo vital. Conforme se envejece, la secreción de estas hormonas declina, sin lugar a dudas. La suplementación con hormonas sintéticas suele ser el curso de acción para individuos con ciertas condiciones médicas. Esta decisión debe depender estrictamente de un profesional de la atención de la salud.

Si bien en algunas investigaciones se ha demostrado que ciertos alimentos pueden fomentar o suprimir estos niveles hormonales, en otras se ha demostrado lo contrario. A falta de pruebas firmes, ampliamente aceptadas, siga las pautas de un régimen con una dieta balanceada y saludable, ejercicio regular y suplementos nutricionales de alta calidad. Este planteamiento coherente y equilibrado le ofrecerá la nutrición general necesaria para una buena salud y apoyo para una actividad hormonal saludable. Mantener en perfecto funcionamiento estos vehículos transmisores de mensajes es clave para vivir bien.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

https://www.hormone.org/hormones-and-health/hormones/hormones-and-what-do-they-do

https://www.medicalnewstoday.com/info/diabetes/whatisinsulin.php

http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/Diabetes/AboutDiabetes/Prevention-and-Treatment-for-Pre-diabetes_UCM_461557_Article.jsp#.WqisvmaZPBJ

https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567.php

https://www.webmd.com/women/tc/thyroid-hormones-topic-overview

https://www.endocrineweb.com/conditions/thyroid-nodules/thyroid-gland-controls-bodys-metabolism-how-it-works-symptoms-hyperthyroi

https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-adrenal-glands

https://www.hopkinsmedicine.org/healthlibrary/conditions/endocrinology/adrenal_glands_85,p00399

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

https://www.webmd.com/women/guide/normal-testosterone-and-estrogen-levels-in-women#1-3

https://www.medicalnewstoday.com/articles/277177.php

https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-testes

Little girl with variety of fruit and vegetable. Colorful rainbow of raw fresh fruits and vegetables. Child eating healthy snack. Vegetarian nutrition for kids. Vitamins for children. View from above.

Los niños que están sanos tienen más posibilidades de convertirse en adultos sanos. Pero se requiere trabajo, y ese trabajo comienza a temprana edad. Ello se debe a que las necesidades nutricionales de los niños están ligadas al rápido desarrollo propio de la etapa infantil. Así, la nutrición para niños gira en torno a su crecimiento y desarrollo en el presente y a crear elementos estructurales y hábitos saludables de por vida.

Solo piense en esto: a los dos años, el cerebro de su hijo ha alcanzado el 80% del tamaño que tendrá como adulto. Eso representa un increíble crecimiento en muy poco tiempo, y además en una de las partes del cuerpo más importantes.

¿Entiende por qué es importante para los niños una adecuada nutrición? Ahora es momento de ver cómo satisfacer las necesidades nutricionales de los niños, y los consejos acerca de los alimentos necesarios para criar niños sanos le van a parecer muy familiares.

Cuando los niños comienzan a comer alimentos sólidos, usted debe buscar un balance saludable. Al igual que en los adultos, las necesidades nutricionales de los niños comienzan con frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos enteros.

Consejos similares aplican a partir de los seis meses (o cuando comienzan a consumir alimentos sólidos) y hasta los 96 años. Así que no vamos a repetirlo en cada una de las secciones que aparecen abajo. Eso sería tedioso. Pero recuerde que mantener un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes es la base de la buena salud, de por vida.

Un buen inicio: Información nutrimental para bebés

Durante los primeros seis meses de vida, las necesidades nutricionales de los niños se cubren a través de la lactancia. Si la lactancia no es una opción, una fórmula comercial de alta calidad puede satisfacer las necesidades de los bebés hasta los seis meses de edad.

El estado nutricional de la madre es muy importante para los niños alimentados con pecho. Es esencial que reciban las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales para su correcto crecimiento y desarrollo. Esto significa poner atención en recibir todos los nutrientes —como resultado de una dieta saludable o del consumo de suplementos de calidad, si es necesario— que tanto la madre como el niño necesitan.

Aproximadamente a los seis meses, un bebé necesita pocos nutrientes importantes, especialmente hierro. Los niveles de este mineral esencial comienzan a disminuir, y se requieren alimentos ricos en hierro. Se recomiendan once miligramos (mg) de hierro al día para los bebés de entre 7 y 12 meses de edad.*

Afortunadamente, a esta misma edad los niños comúnmente pueden comenzar a complementar la leche materna o la fórmula con otros alimentos. De manera que los cereales, los purés de frutas o verduras y otras opciones enriquecidas con hierro pueden aportar los nutrientes adicionales que los niños sanos necesitan. Eso es adicional a la nutrición que los bebés siguen recibiendo de la leche materna o de la fórmula.

Los bebés además necesitan zinc, calcio y vitamina D. Su bebé necesita recibir 260 mg de calcio entre los 6 y los 11 meses, y usted debe tratar de consumir 400 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Este par de vitaminas y minerales trabaja conjuntamente para apoyar huesos fuertes y muchos sistemas corporales en crecimiento.*

También las grasas son críticas para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. Así pues, no limite la ingesta de grasas en su bebé, especialmente las de origen vegetal.

A medida que crezca, puede ampliar la variedad de alimentos que su hijo consume. Puede pasar a los alimentos cortados en palitos o alimentos sanos en trocitos a medida que su bebé va creciendo. Simplemente pase lentamente a más alimentos sólidos y manténgase muy al pendiente de cualquier peligro de atragantamiento. Asegúrese de tener una variedad de alimentos saludables para desarrollar en su bebé el amor por una alimentación diversa y nutritiva.

Cómo satisfacer las crecientes necesidades de su hijo pequeño

Los niños pequeños (de entre 1 y 3 años) están en constante crecimiento, y también crecen sus opiniones en torno a los alimentos. Éste es el momento en el que las frutas y las verduras se encuentran con el rechazo en una sola palabra: NO. Es una palabra simple que incluso los niños sanos pueden aprender a asociar con los alimentos que necesitan.

Las necesidades nutricionales de los niños quisquillosos o difíciles para comer no siempre se satisfacen adecuadamente. Los niños en crecimiento necesitan fibra. La regla general para el consumo diario de fibra es sumarle 5 a la edad del niños y eso nos dará los gramos que deben consumir. Gran parte de ese consumo debe venir de las verduras, las frutas, las legumbres y los granos enteros. Los niños quisquillosos también pueden perderse micronutrientes cruciales.

Un niño pequeño en el rango de edad arriba señalado necesita alrededor de 700 mg de calcio cada día para apoyar el crecimiento de huesos sanos y fuertes. La buena nutrición para niños de entre 1 y 3 años también debe incluir mucho hierro. Eso significa siete miligramos al día.*

Los requerimientos calóricos de su hijo en crecimiento pueden variar. El rango normal es de entre 1,000 y 1,400 calorías. Cuando llegan a las etapas de rápido crecimiento, los niños pequeños pueden llegar a desear comer más. Y cuando ese crecimiento se hace más lento, su apetito también puede disminuir.

Como regla general, considere 40 calorías diarias por cada pulgada de estatura. Por ejemplo, un niño pequeño de entre 1 y 3 años de edad que mida 30 pulgadas (.76 metros) debería consumir unas 1,200 calorías diarias. Esta cantidad puede variar dependiendo del nivel de actividad del niño o de su constitución. También es importante recordar que el tamaño de la porción para un niño de entre 1 y 3 años es de alrededor del 25% de la de un adulto.

Ésta puede ser una etapa complicada. Se requiere paciencia para lograr que sus niños obtengan los nutrientes que necesitan. Sin embargo, es importante obligarlos y ayudar a su pequeño a desarrollar hábitos saludables de alimentación, los cuales cobran aún más relevancia a medida que crecen y comienzan a tomar sus propias decisiones en cuanto a su alimentación.

Nutrición para niños de 4 a 10 años

A medida que continúan las etapas de rápido crecimiento, también continúa la necesidad de calorías y de nutrientes específicos.

Los niños sanos que están en este grupo de edad pueden consumir entre 1,200 y 2,000 calorías al día. Este rango tan amplio se debe a que la actividad y el crecimiento son grandes variables. Los niños activos que están pasando por una etapa de rápido crecimiento pueden llegar a ese límite superior.

El calcio sigue siendo una de las principales preocupaciones. Nuevamente, esto está relacionado con el crecimiento de los huesos a medida que los niños van ganando estatura. Las necesidades nutricionales de los niños incluyen 1,000 mg de calcio y entre 600 y 1,000 UI de vitamina D. También necesitan un suplemento completo a base de vitaminas y minerales esenciales, especialmente vitamina E y folato.*

Los niños en etapa escolar toman más decisiones con respecto a sus alimento sin que usted esté presente. Es crucial hacerles su lunch y ayudarles a tomar decisiones más informadas. Los niños de esta edad pueden comenzar a ayudar en la cocina. Involucrarlos en la planificación y preparación de los platillos genera oportunidades educativas y ayuda a desarrollar en ellos buenos hábitos.

Necesidades nutricionales de niños mayores

La vida de los preadolescentes y de los adolescentes modernos puede ser muy ajetreada y abrumadora. Puede convertirse en un acto de equilibrio entre la escuela, sus actividades y su vida social.

En esta etapa tan llena de ocupaciones, los niños todavía están creciendo, y la pubertad trae sus propios cambios y desafíos. La buena nutrición para los niños de este grupo de edad deber ser la constante en medio del caos. Eso significa consumir 1,300 mg de calcio al día para apoyar los huesos en crecimiento. También debería incluir alimentos ricos en fibra, hierro extra (15 mg) para las niñas que han comenzado a menstruar, y vitaminas y minerales esenciales.*

Los adolescentes pueden comer hasta dejarnos en la ruina. Las niñas activas pueden requerir hasta 2,400 calorías, mientras que los niños activos pueden consumir entre 2,000 y 3,200 calorías. Eso es mucha comida, y debe ser comida rica en nutrientes, no solo calorías vacías.

Al mismo tiempo, los niños de mayor edad comenzarán a hacer dietas. La imagen corporal es parte importante de la vida de los adolescentes. Esta recién descubierta conciencia de sí mismos puede obstaculizar la capacidad que tienen los niños sanos de comer lo que necesitan.

Las necesidades nutricionales de los niños no pueden pasar a segundo plano para dar paso a la vanidad, a las actividades o a una agenda social apretada. Así, sus hijos deberían comenzar el día con un desayuno saludable que los llene de energía para su atareado día. Deben consumir un balance de macronutrientes —proteína, carbohidratos y grasas— y micronutrientes. La proteína y la fibra aportan energía y saciedad constantes.

Su adolescente pronto saldrá al mundo y buscará su propia comida. Asegúrese de que esté equipado con las capacidades y hábitos necesarios para obtener buena nutrición a lo largo de su vida.

Group of happy children lying on green grass outdoors in spring park

La buena nutrición crea niños sanos

Libra por libra, o kilo por kilo, los niños necesitan más nutrición que los adultos. Sus huesos crecen más y cobran más fuerza. Su cerebro está en crecimiento para toda una vida de aprendizaje. Sus órganos, músculos y otros sistemas están madurando. Para los chicos de todas las edades, recibir los nutrientes adecuados es un apoyo de los pies a la cabeza.

Además, también van tomando forma sus gustos, se crean los cimientos de sus opiniones acerca de los alimentos, su paladar se desarrolla e influye más adelante en sus elecciones. Lo bueno es que satisfacer las necesidades nutricionales de los niños a medida que crecen puede ayudar a que más adelante en su vida les tomen gusto a los alimentos saludables. Así pues, el esfuerzo que invierta en satisfacer las necesidades de sus hijos también sentará las bases de un futuro saludable.

*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/healthy+eating/healthy+eating+at+different+ages+and+stages+of+your+life/healthy+eating+for+babies+and+young+children

https://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/healthy-eating-for-all-ages/children

https://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/healthy-eating-for-all-ages/Infants-and-Toddlers-2

https://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/healthy-eating-for-all-ages/Teenagers-2

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-and-your-life-stages

https://www.livestrong.com/article/527790-nutritional-needs-by-age-group/

https://kidshealth.org/en/parents/iron.html

https://kidshealth.org/en/parents/fiber.html

https://kidshealth.org/en/parents/vitamin-d.html

https://kidshealth.org/en/parents/calcium.html

https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Childhood-Nutrition.aspx

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#mainContent

https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf

Selective focus happy couple hugging with positive pregnancy test in bedroom.
Read more

Asian family having fun at home

La palabra “salud” puede hacerle pensar en una dieta balanceada, en un régimen de nutrición y en ejercicio, pero la salud incluye mucho más. Para lograr una salud holística, es importante pensar más allá de la visión común de salud e incluir también la salud de su entorno.

El bienestar de su entorno está determinado por la fuerza de la relación entre un individuo y su entorno. ¿Le da usted apoyo a su entorno (manteniéndolo limpio y conservándolo, ya sea en su trabajo, en su casa o en la naturaleza) y viceversa? El entorno sobre el cuál usted tiene mayor control es su hogar, y puede tener un enorme impacto en la salud de su familia.

Si no está prestando atención a su entorno doméstico, éste podría estar impactando negativamente su bienestar. Desde el desorden hasta la calidad del aire, son muchas las cosas a considerar cuando se trata de su entorno doméstico y de la salud de su familia.

Las siguientes preguntas serán de ayuda para determinar la medida en la que su entorno apoya su salud y bienestar, y la seguridad de usted y su familia. Cuando haya terminado, totalizaremos su puntuación y veremos qué tan bien le fue. Después, también le daremos consejos sobre cómo puede crear un refugio de bienestar más seguro y libre de riesgos en su hogar.

Consejos para mejorar su puntuación

Los contaminantes domésticos, como el radón, pueden ser devastadores para la salud de su familia. El radón es un gas radiactivo que no se puede detectar ni a través de la vista ni del olfato. Puede provocar cáncer de pulmón. Si recién ocupó la casa en donde reside o no tiene certeza sobre la historia de su casa, póngase en contacto con el departamento local de salud y/o calidad del medio ambiente para preguntar acerca de una prueba.

La calidad del aire no es algo que deba dejarse de lado una vez que uno llega a casa y cierra la puerta. A pesar de que cerremos las puertas y sellemos las ventanas, puede colarse el aire del exterior, sin mencionar que puede haber algunas partículas o contaminantes en el interior que generan problemas de calidad del aire, como las mascotas y varias sustancias para hacer la limpieza. Lea los consejos que vienen a continuación sobre cómo limpiar el aire de su casa y así respirar mejor.

Male arm and hand replacing disposable air filter in residential air furnace.

  • Los purificadores de aire pequeños ya vienen con filtros HEPA (High Efficiency Particulate Air). Y hay una ventaja adicional: si usted tiene el sueño ligero, funcionan como máquinas de ruido blanco. Considere hacerse de uno, especialmente si tiene mascotas.
  • Cambie el filtro de su casa al menos cada tres meses. Si tiene mascotas o si algún miembro de su familia es sensible a las alergias, considere cambiar los filtros cada dos meses. Incremente la frecuencia del cambio de filtros por cada perro o gato adicional.
  • Hablando de mascotas, la caspa de los animales y los pelos pueden caerse y acumularse fácilmente, incluso si estos alérgenos no son aparentes a la vista. Lo mismo ocurre con el polen en la primavera o con el polvo y los escombros comunes durante todo el año. Barrer o aspirar rutinariamente puede hacer un mundo de diferencia para aquel miembro de su familia que tiene alguna sensibilidad.
  • Las plantas domésticas no solo son buenas para decorar. Nuevas investigaciones llevadas a cabo por la Universidad Estatal de Nueva York en Oswego han determinado que hay cinco planas caseras buenas para filtrar los compuestos orgánicos volátiles del aire. Los compuestos orgánicos volátiles son irritantes que pueden provocar mareos, dolores de cabeza y recrudecimiento de las alergias. Uno de los compuestos orgánicos volátiles comunes en las casas es la acetona de los limpiadores para el hogar y del quitaesmalte de uñas. Para limpiar el aire de su casa, compre en el invernadero de su vecindario alguna de las siguientes plantas:
    • Monedita o jade (C. argentea)
    • Araña (C. comosum)
    • Bromelia (G. lingulata)
    • Cactus del Caribe (C. falcata)
    • Palo de agua (D. fragrans)

La tecnología, si bien es útil, se ha convertido en algo muy generalizado en nuestra cultura. Sin duda, usted probablemente tiene al menos un dispositivo tecnológico en las principales habitaciones de su casa. Tal vez incluso tiene dispositivos caseros inteligentes en su sala de estar. Cuando se usan de manera conservadora, estos dispositivos pueden mantenernos conectados y simplificar nuestras comunicaciones. Sin embargo, si se usan demasiado, estos dispositivos tecnológicos pueden comenzar a afectar negativamente nuestro bienestar. Considere lo siguiente con respecto al uso de la tecnología:

  • Se ha demostrado que la luz azul que emiten las pantallas altera el cerebro y retrasa la llegada de un sueño reparador. Trate de apagar estos dispositivos al menos 30 minutos antes de irse a la cama, de manera que sus ojos descansen y su cerebro pueda relajarse naturalmente.
  • Si le es demasiado difícil limitar el tiempo de uso de pantalla antes de irse a la cama, considere emplear una aplicación que filtre la luz azul de sus dispositivos. F.lux es una de las principales opciones sin costo.
  • Analice la manera en la que la tecnología es incorporada en la configuración o diseño de su casa. Si es posible, considere sacar aparatos de las habitaciones en donde no sean necesarios. Por ejemplo, mantener su dormitorio libre de aparatos tecnológicos restituye su utilidad como una habitación para el descanso y la relajación. Saque los televisores de los dormitorios. Si prefiere mantener su teléfono dentro de su dormitorio, déjelo en el lado opuesto del dormitorio. 

El desorden es una realidad que a veces no puede evitarse, pero tiene un costo. Demasiado desorden puede plantear riesgos a la seguridad física, como el riesgo de tropezarse. Estos peligros requieren atención si usted vive con niños o con gente de edad avanzada. Y también está la crisis existencial de las cosas y artículos que usted ha coleccionado a lo largo de toda una vida. A continuación, le damos algunas ideas para minimizar el desorden y crear espacios más seguros y tal vez más felices:

  • El desorden puede plantear riesgos a la seguridad física si está en las entradas, en pasillos y en espacios abiertos. Los cajones para organizar y los cajones para juguetes mantienen las habitaciones más limpias y seguras. Trate de poner en la entrada una mesa tipo consola o una banca que tenga contenedores, canastas o cajones. También puede poner casilleros en su vestíbulo.
  • Cosas. No podemos vivir con ellas, pero tampoco podemos vivir sin ellas… ¿O sí podemos? Con el paso de los años, sin duda usted ha amasado una gran cantidad de cosas. Y a medida que el volumen crece, el espacio para ponerlas se va encogiendo. Analice el vínculo que tiene con las cosas que hay en su vida y pregúntese si éstas favorecen u obstaculizan su felicidad. Puede descubrir que sus cosas le roban tiempo. Eso se debe a que debe dedicar tiempo y esfuerzo para preservarlas y organizarlas todos los días. Entonces, ¿por qué no deshacerse de algunas cosas para aligerar la carga, tanto física como mentalmente? Como dice Gretchen Rubin: “El orden externo contribuye a la calma interna”. Trate de juntar las cosas que ya no tienen uso o que durante el último mes no ha utilizado. Dónelas a un refugio local, a una organización sin fines de lucro o a una escuela. Así estará ordenando su casa y apoyando a su comunidad.

Las alarmas requieren muy poca atención y mantenimiento, pero pueden darle paz mental. Haga una prueba de los siguientes sistemas para asegurarse de que su hogar esté listo para protegerlo.

  • Los detectores de humo pueden parecer más una molestia que una ayuda, y por eso es fácil olvidarlos. Verifique con regularidad que su alarma esté en buenas condiciones y que las baterías estén totalmente cargadas.
  • El monóxido de carbono es una de las causas de muerte por envenenamiento más comunes. Para tener más seguridad, instale un detector de monóxido de carbono para protegerse y proteger a su familia de este gas venenoso que no se puede ver ni oler, y cuyo sabor tampoco se puede detectar.
  • Considere instalar un sistema casero de seguridad. Ya sea una sola cámara o un conjunto de cámaras y sensores, una cierta medida de seguridad puede ayudar a disuadir los robos con allanamiento de morada y los hurtos. La mayoría de los sistemas pueden ligarse a su teléfono celular para un fácil monitoreo, para verificar los accesos a su hogar y también ofrecen otras opciones de vigilancia.

¡Las plagas son una plaga! Desde ratones hasta termitas, las plagas pueden ser, a lo menos, enervantes. También, en el peor de los extremos, pueden dañar la integridad estructural de su casa. Considere solicitar una inspección completa si desconoce el estado actual de su casa. Si lo conoce, tome medidas preventivas, como sellar orificios. También, cuando sea necesario, puede colocar trampas. Recuerde limpiar cualquier resto de comida o líquido, y busque soluciones inteligentes de almacenaje, como contenedores de vidrio que puedan sellarse.

http://slco.org/green-healthy-homes/

https://www.serviceexperts.com/faq/how-often-should-i-change-my-air-filter-at-home

http://www.health.com/home/air-purifying-plants

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

https://www.epa.gov/radon