Es tiempo de que aligere su carga— literalmente. Andar por ahí con peso extra no es bueno para su organismo. Usted lo sabe, es fácil hablar de mantenerse en un peso saludable, lograrlo, es otro cantar. Esta lista le ayuda a enfocar su energía en actividades que realmente impacten. Empiece por marcar ciertos elementos para generar impulso y lograr sus objetivos de control de peso.
El mantenimiento de un peso saludable es cuestión de equilibrio entre las calorías que entran y las que salen. Gaste más de las que ingiere y perderá peso. Haga lo contrario, y aumentará. Si hay un equilibrio, se mantiene.
Es decir, enfóquese en una combinación de dieta y ejercicio, pero esta lista de control va más allá: le ofrece sugerencias sencillas para arrancar.
Llegó el momento de empezar a marcar casillas.
Punto 1: Fijar como objetivo un peso saludable
Determinar su peso meta no es cuestión de adivinar. Hay muchos factores que pueden ayudarle a determinar la cifra correcta para usted.
La manera más común de saber cuál es un peso saludable es mediante el Índice de Masa Corporal (IMC), o sea, la relación entre estatura y peso. Hay que hacer ciertos cálculos, pero es posible (o bien, recurra a una calculadora de IMC). Usted puede calcular su IMC con la siguiente ecuación:
Peso en kilos (kg)/(Estatura en metros)2
Ejemplo: Dave pesa 84 kg (más o menos 185 libras) y mide 1.8288 metros (seis pies). Su IMC sería 25.1, apenas en el límite del rango de sobrepeso. (Así se calcula: 1.8288 al cuadrado = 3.345 y 84 entre 3.345 = 25.1).
El rango saludable del IMC fluctúa entre 18.5 y 24.9. A eso debe tenderle usted. Hay tablas que le proporcionarán el rango de peso saludable para su estatura.
Pero el IMC no lo es todo: es un cálculo muy sencillo que no toma en consideración diferentes circunstancias.
También se pueden utilizar mediciones como el porcentaje de grasa corporal o medir la circunferencia abdominal (alrededor del ombligo), que facilitan la determinación del peso ideal. Los porcentajes de grasa corporal deben estar por debajo de 31% en mujeres y de 25% en hombres. La circunferencia abdominal no debe rebasar los 102 cm (40 pulgadas) en el caso de los hombres, ni los 88 en las mujeres (35 pulgadas).
Si todo esto le parece más bien complicado (por aquello de los cálculos), siempre puede recurrir a su médico o a su nutriólogo, ¡quién mejor que ellos!
Punto 2: Valorar las necesidades calóricas
Las calorías no asustan ni son un misterio, sencillamente son las unidades utilizadas para medir la energía de los alimentos, necesarias para que se ejecuten todos los proceso del organismo.
Gran parte de lo que usted ve sobre las calorías se basa en una dieta promedio de 2,000 calorías diarias para las mujeres y de 2,500 para los hombres, que es un buen punto de partida, pero al valorar las necesidades calóricas diarias, deben considerarse muchos factores.
Probablemente las consideraciones más importantes sean el peso y la actividad. Mientras más voluminosa la persona, más calorías necesita, pues requiere más energía para transportar más peso. Y si usted pasa mucho tiempo en movimiento o es atleta, necesita más combustible para soportar esa actividad extra.
Otros dos factores son edad y sexo. Las necesidades calóricas se reducen con la edad. Por otra parte, los hombres necesitan diariamente unas 500 calorías más (en promedio) que las mujeres. Esto se debe principalmente a que sus dimensiones suelen ser mayores y al hecho de que su metabolismo basal (BMR, por sus siglas en inglés) es más alto.
El BMR es lo que el organismo quema en reposo, y más o menos dos terceras partes de las calorías se consumen en reposo, nada más para que el organismo funcione adecuadamente, como de cortesía; el resto se consume en las actividades realizadas durante el día.
Hay calculadoras que le dicen su BMR y cuántas calorías necesita para mantener su peso, pero para simplificar, si usted es hombre, deben ser unas 2,500, si es mujer, aproximadamente 2,000.
Utilice esas cifras como punto de partida para mantener un peso saludable, pero puede ajustarlas según sus necesidades: si es más activo, más voluminoso o presenta ciertas condiciones de salud.
Punto 3: Formular una dieta que le permita lograr sus objetivos de mantenimiento de peso
Usted sabe qué tanto combustible (calorías) necesita su organismo, pero contar calorías no es sino una parte de la planeación de la dieta perfecta para usted en función del control del peso.
Las proteínas (sobre todo por la mañana) y la fibra son especialmente importantes. Nada más se absorbe la mitad de las calorías disponibles en la fibra, lo cual ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo. Por otra parte, no olvide beber abundante agua.
El mejor plan de ejercicio es el que se puede cumplir: dicho popular, pero verdadero (también aplica para la dieta). No le conviene cometer estos errores tan comunes:
Empezar en un nivel más alto de lo necesario
Obligarse a actividades que detesta
Esperar resultados inmediatos
Ser honesto con usted mismo respecto de su nivel de condición física le ayudará a no exigirse demasiado. Cierto: no quiera correr antes de caminar, valore dónde se encuentra y trabaje —gradualmente, la salud no es inmediata— para llegar a donde quiere llegar.
Es esencial hacer un inventario de las actividades saludables que disfruta para establecer una rutina de ejercicio efectiva. No se concentre en correr si le resulta aburrido. Tal vez la práctica de algún deporte sea mejor para usted. Definir qué le gusta, le ayudará a ejercitarse con gusto, más que verlo como algo temible.
Por otra parte, defina adecuadamente sus expectativas. Una visita al gimnasio no va a modelar el cuerpo ni a mejorar la condición física, es un proceso: se necesita quemar 3,500 calorías para eliminar medio kilo de grasa. Un objetivo lógico es quemar 500 calorías más de las ingeridas cada día: esto le llevará a perder medio kilo a la semana.
Y recuerde: el ejercicio solo es parte de la ecuación, no acaba con los malos hábitos alimenticios, y ambos factores deben formar parte de su plan de control del peso.
Punto 5: Planear una rutina de ejercicio
Usted sabe lo que le gusta. Ya definió correctamente sus expectativas. Llegó el momento de planear.
Ya sabe qué actividades le gustan y cuántas calorías va a quemar. Ahora, defina cuántos minutos se necesitan para lograr el objetivo del día. Puede encontrar esas estimaciones en línea o en alguna aplicación de seguimiento de la condición física.
Ahora búsquese el tiempo en su programa de actividades diarias. Asegúrese de variar las actividades para no aburrirse o fatigar excesivamente alguna parte del cuerpo. Lo ideal es llegar a cuando menos 150 minutos de ejercicio a la semana, y lo más fácil es dividirlos en cinco sesiones de 30 minutos.
Punto 6: A darle
Qué fácil en el papel, qué difícil en la práctica. También es la parte más importante de cualquier plan para el mantenimiento del peso.
Ponerlo en práctica.
Qué bueno que ya conoce sus necesidades calóricas. Es importante planear la dieta y el plan de ejercicio perfectos. Ir marcando puntos en la lista de verificación para el control del peso sirve para impulsarse, pero para lograr los objetivos se necesita entrar en acción y perseverar.
Entre en acción. Empiece a moverse. Y recuerde: lo que desea es avance y consistencia, no perfección. Habrá éxitos y tropiezos, pero enfóquese en seguir avanzando en pos de sus objetivos de control del peso.
En pocas palabras: coma adecuadamente e incorpore una rutina de ejercicio casi todos los días de la semana.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/05/Weight-AdobeStock_11450209-e1525297852174.jpeg15523104David BakerDavid Baker2018-06-04 10:00:312019-12-30 10:19:54Logre sus objetivos con esta Lista de verificación para el control del peso
Comparar las hormonas con autos muestra a estas complejas moléculas como simples vehículos, y eso son exactamente. Las hormonas viajan constantemente por las carreteras internas del cuerpo transportando mensajes y señales entre los sistemas y órganos corporales.
Por ejemplo, cuando usted come, la hormona insulina entra a la carretera desde el páncreas. A continuación, transita por el torrente sanguíneo para recolectar glucosa y entregarla a las células para que tengan energía.
Ampliemos esta metáfora del tráfico. Si las hormonas son varios vehículos, entonces las glándulas que las producen son como fabricantes de autos que forman parte del gran organismo controlador: el sistema endocrino.
El sistema endocrino emplea a fabricantes de vehículos (y hormonas) de todo el cuerpo: páncreas, tiroides, suprarrenales, ovarios y testículos, por no mencionar sino unos cuantos. Observemos más de cerca las principales hormonas asociadas con cada una de estas importantes glándulas. En cada sección se incluyen también sugerencias para mantener saludable la actividad hormonal.
Páncreas: Insulina
El páncreas es responsable de la secreción de insulina, hormona que regula la glucosa sanguínea, o azúcar. La insulina acelera la absorción del azúcar de la sangre por las células del organismo. Por eso, después de una comida, cuando se elevan los niveles de azúcar de la sangre, se elevan también los niveles de insulina. Esta hormona hace las veces del mensajero que transporta dichas unidades de energía de la sangre a las células, para que las utilicen.
En caso de que los niveles de insulina sean insuficientes o haya resistencia a la insulina, puede haber problemas de salud: si el nivel es bajo o las células del organismo no interactúan de forma efectiva con la insulina, se elevan los niveles sanguíneos de azúcar. El nivel elevado de azúcar en la sangre se llama hiperglicemia. Si estas condiciones persisten durante periodos prolongados, pueden presentarse síntomas de prediabetes, y a la larga, diabetes tipo 2.
Para mantener controlados los niveles sanguíneos de azúcar y conservar la sensibilidad de las células a la insulina, incorpore lo siguiente a su estilo de vida:
Conozca el nivel sanguíneo de azúcar. Consulte a su médico y pida que verifique sus niveles de HbA1c o hemoglobina A1c. Estos análisis ofrecen un panorama histórico de los niveles sanguíneos de azúcar.
Diversifique su dieta. Las dietas modernas pueden llenarle de calorías vacías, azúcar y grasa. Modifique su dieta incorporando más carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Este tipo de energía da lugar a una elevación lenta del azúcar sanguíneo y proporciona energía más estable y sustentable. Los azúcares simples producen picos acelerados de energía, seguidos de un desplome inevitable. Cuando sea posible, elimine los azúcares simples de su dieta.
Ejercítese regularmente. La American Heart Association sugiere 150 minutos de actividad moderada y dos entrenamientos de fuerza a la semana. Incluso una ligera pérdida de peso puede estabilizar los niveles sanguíneos de azúcar.
Si fuma, absténgase. Fumar es un factor de riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
Duerma más. Dormir pocas horas también es factor de riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
Duerma mejor creando un entorno que fomente el sueño reparador. Esto se puede lograr de diferentes maneras. Deje fuera de la habitación dispositivos electrónicos como teléfono, televisor, iPad. Atenúe la luz del dormitorio una hora antes de dormir para ayudar a la relajación. Escuche música ligera, instrumental, para ayudar a la mente a relajarse. Si comparte su espacio vital con otras personas, una máquina de ruido blanco o de sonido puede ayudar a cubrir el ruido de otras partes de la casa. Esto es especialmente importante si impide que usted duerma más. Así, sus horas de sueño serán más reparadoras.
Tiroides: Triiodotironina (T3) y tiroxina (T4)
La tiroides es una glándula situada cerca de la base del cuello cuya función es liberar hormonas tiroideas en la sangre. Las más destacadas son triiodotironina (T3) y tiroxina (T4). Estas hormonas desempeñan un papel importante en el metabolismo, el funcionamiento normal del corazón y el sistema digestivo, así como en el estado de ánimo y el mantenimiento de los huesos, además del desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé durante el embarazo.
De hecho, T3 y T4 se ocupan de regular el metabolismo y el ritmo cardiaco. La regulación de los niveles de estas hormonas es importante para la buena salud. Por ejemplo, si los niveles de T3 y T4 son excesivamente bajos, se presentan problemas digestivos y el estreñimiento podría llegar a ser un problema. Además, con niveles bajos puede disminuir el ritmo cardiaco y dar lugar a trastornos de la circulación.
Por otra parte, si los niveles de T3 y T4 se elevan demasiado, las condiciones opuestas pueden provocar problemas de salud. El metabolismo exageradamente activo puede causar pérdidas de peso poco saludables. El incremento del ritmo cardiaco podría incidir en la regulación de la temperatura corporal, producir ansiedad, y más.
El yodo suele favorecer la producción normal de T3 y T4 en la tiroides. Para evitar las deficiencias y otras complicaciones tiroideas relacionadas, considere lo siguiente:
Verifique si la sal que usted usa es yodada, de lo contrario, sustitúyala por sal yodada. Ésta es una forma sencilla de asegurarse de ingerir regularmente pequeñas cantidades de yodo.
Si tiene problemas tiroideos o sospecha que puede tenerlos, consulte a su médico para que lo someta a los análisis correspondientes, y, de ser necesario, que un nutriólogo le prepare el plan dietético más adecuado.
Glándulas suprarrenales: Adrenalina y cortisol
Las glándulas suprarrenales están situadas sobre los riñones; desempeñan importantes funciones reguladoras en diversas funciones corporales, entre otras, respuesta al estrés, inmunidad y metabolismo. Estas funciones son reguladas mediante la liberación de adrenalina y cortisol —entre otras— por las glándulas suprarrenales.
Durante la respuesta al estrés, conocida también como respuesta de ataque o huida, tanto la adrenalina como el cortisol desempeñan funciones importantes. En lenguaje sencillo, cuando usted se siente amenazado, el sistema nervioso se acelera al máximo para ayudarle a enfrentar la amenaza.
La adrenalina es la hormona que ayuda a prepararse ya sea para enfrentar la amenaza o para huir de ella. Cuando la adrenalina se precipita en los sistemas, el ritmo cardiaco se acelera. Esto garantiza que el cerebro y los músculos estén listos para enfrentar la amenaza. Además, una mayor cantidad de adrenalina incrementa el nivel de azúcar en la sangre, de modo que el organismo recibe suficiente energía disponible de inmediato, ya sea para luchar o huir del estresor.
Durante el momento estresante, el cortisol ayuda al organismo a convertir la energía almacenada en energía fácilmente disponible en forma de azúcar (glucosa). Por tanto, mientras que su presencia inicial es útil, tiene fecha de caducidad. Si los niveles de cortisol se mantienen elevados, pueden dar lugar a resultados indeseables, como comer en exceso, subir de peso y ansiedad.
La forma en que usted responde al estrés, depende, en parte, de factores genéticos. Y como uno no puede modificar sus características biológicas ni planear en función de todos los estresores de la vida diaria, se debe tomar en consideración lo que sí se puede controlar:
Cambiar de estrategias de afrontamiento a estrategias de manejo, lo cual suele traducirse en planear su tiempo, priorizar tareas y prever eventos que podrían resultar más estresantes que otros.
Incorporar ejercicios de respiración a lo largo del día. Haga de esto un hábito en momentos sin estrés, así podrá aplicarlo en periodos estresantes. Respirar profundamente y exhalar por completo puede ayudar a desacelerar el ritmo cardiaco y traerle al momento presente.
Fomente y confíe en una red de apoyo. Las relaciones saludables pueden sostener su bienestar mental y emocional cuando la vida se pone cuesta arriba.
Ovarios y testículos: Estrógeno y testosterona
Los ovarios son los principales órganos femeninos de la reproducción. Su función es secretar las hormonas estrógeno y progesterona, que se relacionan con la menstruación y con la salud del sistema reproductivo en general.
El estrógeno representa a toda una clase de hormonas, incluido el estradiol (E2), principal hormona sexual femenina. La fluctuación de los niveles de estrógeno es lo que guía la menstruación. Los niveles de estrógeno se elevan repentinamente durante el ciclo menstrual, provocando la liberación de un óvulo de los ovarios. Una vez que esto ocurre, los niveles de estrógeno vuelven a bajar.
Los testículos son el equivalente masculino de los ovarios. Constituyen un órgano sexual del sistema reproductivo masculino cuya función es la secreción de testosterona. Esta hormona se conoce como andrógeno, y es responsable del desarrollo de las características sexuales físicas masculinas. La influencia de la testosterona se manifiesta sobre todo durante la pubertad: voz grave, incremento del vello corporal, crecimiento en general y desarrollo muscular.
La testosterona también desempeña una función vital en la producción saludable de esperma. El mantenimiento de niveles de testosterona saludables y bien regulados promete fertilidad.
Los niveles de las hormonas sexuales fluctúan durante el ciclo vital. Conforme se envejece, la secreción de estas hormonas declina, sin lugar a dudas. La suplementación con hormonas sintéticas suele ser el curso de acción para individuos con ciertas condiciones médicas. Esta decisión debe depender estrictamente de un profesional de la atención de la salud.
Si bien en algunas investigaciones se ha demostrado que ciertos alimentos pueden fomentar o suprimir estos niveles hormonales, en otras se ha demostrado lo contrario. A falta de pruebas firmes, ampliamente aceptadas, siga las pautas de un régimen con una dieta balanceada y saludable, ejercicio regular y suplementos nutricionales de alta calidad. Este planteamiento coherente y equilibrado le ofrecerá la nutrición general necesaria para una buena salud y apoyo para una actividad hormonal saludable. Mantener en perfecto funcionamiento estos vehículos transmisores de mensajes es clave para vivir bien.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/AdobeStock_71056506-2x1-e1527714151363.png18083135Jenna TempletonJenna Templeton2018-05-25 10:00:362018-05-25 11:55:10Todo sobre las hormonas: Cuál es su función para mantenerlo saludable
Los niños que están sanos tienen más posibilidades de convertirse en adultos sanos. Pero se requiere trabajo, y ese trabajo comienza a temprana edad. Ello se debe a que las necesidades nutricionales de los niños están ligadas al rápido desarrollo propio de la etapa infantil. Así, la nutrición para niños gira en torno a su crecimiento y desarrollo en el presente y a crear elementos estructurales y hábitos saludables de por vida.
Solo piense en esto: a los dos años, el cerebro de su hijo ha alcanzado el 80% del tamaño que tendrá como adulto. Eso representa un increíble crecimiento en muy poco tiempo, y además en una de las partes del cuerpo más importantes.
¿Entiende por qué es importante para los niños una adecuada nutrición? Ahora es momento de ver cómo satisfacer las necesidades nutricionales de los niños, y los consejos acerca de los alimentos necesarios para criar niños sanos le van a parecer muy familiares.
Cuando los niños comienzan a comer alimentos sólidos, usted debe buscar un balance saludable. Al igual que en los adultos, las necesidades nutricionales de los niños comienzan con frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos enteros.
Consejos similares aplican a partir de los seis meses (o cuando comienzan a consumir alimentos sólidos) y hasta los 96 años. Así que no vamos a repetirlo en cada una de las secciones que aparecen abajo. Eso sería tedioso. Pero recuerde que mantener un equilibrio de alimentos ricos en nutrientes es la base de la buena salud, de por vida.
Un buen inicio: Información nutrimental para bebés
Durante los primeros seis meses de vida, las necesidades nutricionales de los niños se cubren a través de la lactancia. Si la lactancia no es una opción, una fórmula comercial de alta calidad puede satisfacer las necesidades de los bebés hasta los seis meses de edad.
El estado nutricional de la madre es muy importante para los niños alimentados con pecho. Es esencial que reciban las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales para su correcto crecimiento y desarrollo. Esto significa poner atención en recibir todos los nutrientes —como resultado de una dieta saludable o del consumo de suplementos de calidad, si es necesario— que tanto la madre como el niño necesitan.
Aproximadamente a los seis meses, un bebé necesita pocos nutrientes importantes, especialmente hierro. Los niveles de este mineral esencial comienzan a disminuir, y se requieren alimentos ricos en hierro. Se recomiendan once miligramos (mg) de hierro al día para los bebés de entre 7 y 12 meses de edad.*
Afortunadamente, a esta misma edad los niños comúnmente pueden comenzar a complementar la leche materna o la fórmula con otros alimentos. De manera que los cereales, los purés de frutas o verduras y otras opciones enriquecidas con hierro pueden aportar los nutrientes adicionales que los niños sanos necesitan. Eso es adicional a la nutrición que los bebés siguen recibiendo de la leche materna o de la fórmula.
Los bebés además necesitan zinc, calcio y vitamina D. Su bebé necesita recibir 260 mg de calcio entre los 6 y los 11 meses, y usted debe tratar de consumir 400 unidades internacionales (UI) de vitamina D. Este par de vitaminas y minerales trabaja conjuntamente para apoyar huesos fuertes y muchos sistemas corporales en crecimiento.*
A medida que crezca, puede ampliar la variedad de alimentos que su hijo consume. Puede pasar a los alimentos cortados en palitos o alimentos sanos en trocitos a medida que su bebé va creciendo. Simplemente pase lentamente a más alimentos sólidos y manténgase muy al pendiente de cualquier peligro de atragantamiento. Asegúrese de tener una variedad de alimentos saludables para desarrollar en su bebé el amor por una alimentación diversa y nutritiva.
Cómo satisfacer las crecientes necesidades de su hijo pequeño
Los niños pequeños (de entre 1 y 3 años) están en constante crecimiento, y también crecen sus opiniones en torno a los alimentos. Éste es el momento en el que las frutas y las verduras se encuentran con el rechazo en una sola palabra: NO. Es una palabra simple que incluso los niños sanos pueden aprender a asociar con los alimentos que necesitan.
Un niño pequeño en el rango de edad arriba señalado necesita alrededor de 700 mg de calcio cada día para apoyar el crecimiento de huesos sanos y fuertes. La buena nutrición para niños de entre 1 y 3 años también debe incluir mucho hierro. Eso significa siete miligramos al día.*
Los requerimientos calóricos de su hijo en crecimiento pueden variar. El rango normal es de entre 1,000 y 1,400 calorías. Cuando llegan a las etapas de rápido crecimiento, los niños pequeños pueden llegar a desear comer más. Y cuando ese crecimiento se hace más lento, su apetito también puede disminuir.
Como regla general, considere 40 calorías diarias por cada pulgada de estatura. Por ejemplo, un niño pequeño de entre 1 y 3 años de edad que mida 30 pulgadas (.76 metros) debería consumir unas 1,200 calorías diarias. Esta cantidad puede variar dependiendo del nivel de actividad del niño o de su constitución. También es importante recordar que el tamaño de la porción para un niño de entre 1 y 3 años es de alrededor del 25% de la de un adulto.
Ésta puede ser una etapa complicada. Se requiere paciencia para lograr que sus niños obtengan los nutrientes que necesitan. Sin embargo, es importante obligarlos y ayudar a su pequeño a desarrollar hábitos saludables de alimentación, los cuales cobran aún más relevancia a medida que crecen y comienzan a tomar sus propias decisiones en cuanto a su alimentación.
Nutrición para niños de 4 a 10 años
A medida que continúan las etapas de rápido crecimiento, también continúa la necesidad de calorías y de nutrientes específicos.
Los niños sanos que están en este grupo de edad pueden consumir entre 1,200 y 2,000 calorías al día. Este rango tan amplio se debe a que la actividad y el crecimiento son grandes variables. Los niños activos que están pasando por una etapa de rápido crecimiento pueden llegar a ese límite superior.
El calcio sigue siendo una de las principales preocupaciones. Nuevamente, esto está relacionado con el crecimiento de los huesos a medida que los niños van ganando estatura. Las necesidades nutricionales de los niños incluyen 1,000 mg de calcio y entre 600 y 1,000 UI de vitamina D. También necesitan un suplemento completo a base de vitaminas y minerales esenciales, especialmente vitamina E y folato.*
La vida de los preadolescentes y de los adolescentes modernos puede ser muy ajetreada y abrumadora. Puede convertirse en un acto de equilibrio entre la escuela, sus actividades y su vida social.
En esta etapa tan llena de ocupaciones, los niños todavía están creciendo, y la pubertad trae sus propios cambios y desafíos. La buena nutrición para los niños de este grupo de edad deber ser la constante en medio del caos. Eso significa consumir 1,300 mg de calcio al día para apoyar los huesos en crecimiento. También debería incluir alimentos ricos en fibra, hierro extra (15 mg) para las niñas que han comenzado a menstruar, y vitaminas y minerales esenciales.*
Los adolescentes pueden comer hasta dejarnos en la ruina. Las niñas activas pueden requerir hasta 2,400 calorías, mientras que los niños activos pueden consumir entre 2,000 y 3,200 calorías. Eso es mucha comida, y debe ser comida rica en nutrientes, no solo calorías vacías.
Al mismo tiempo, los niños de mayor edad comenzarán a hacer dietas. La imagen corporal es parte importante de la vida de los adolescentes. Esta recién descubierta conciencia de sí mismos puede obstaculizar la capacidad que tienen los niños sanos de comer lo que necesitan.
Las necesidades nutricionales de los niños no pueden pasar a segundo plano para dar paso a la vanidad, a las actividades o a una agenda social apretada. Así, sus hijos deberían comenzar el día con un desayuno saludable que los llene de energía para su atareado día. Deben consumir un balance de macronutrientes —proteína, carbohidratos y grasas— y micronutrientes. La proteína y la fibra aportan energía y saciedad constantes.
Su adolescente pronto saldrá al mundo y buscará su propia comida. Asegúrese de que esté equipado con las capacidades y hábitos necesarios para obtener buena nutrición a lo largo de su vida.
La buena nutrición crea niños sanos
Libra por libra, o kilo por kilo, los niños necesitan más nutrición que los adultos. Sus huesos crecen más y cobran más fuerza. Su cerebro está en crecimiento para toda una vida de aprendizaje. Sus órganos, músculos y otros sistemas están madurando. Para los chicos de todas las edades, recibir los nutrientes adecuados es un apoyo de los pies a la cabeza.
Además, también van tomando forma sus gustos, se crean los cimientos de sus opiniones acerca de los alimentos, su paladar se desarrolla e influye más adelante en sus elecciones. Lo bueno es que satisfacer las necesidades nutricionales de los niños a medida que crecen puede ayudar a que más adelante en su vida les tomen gusto a los alimentos saludables. Así pues, el esfuerzo que invierta en satisfacer las necesidades de sus hijos también sentará las bases de un futuro saludable.
*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/Kids-and-fruit-AdobeStock_111534162.jpeg53237985David BakerDavid Baker2018-05-21 10:00:202019-12-30 10:21:23Crecer sano: Nutrición para niños a medida que crecen
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/Pregnancy-test-AdobeStock_189977876-e1523376789213.jpeg12002400Toni McKinnonToni McKinnon2018-05-14 10:00:172021-09-16 11:01:44Nutrición durante el embarazo – Cómo crear bases para gozar de un embarazo saludable y tener un bebé sano
La palabra “salud” puede hacerle pensar en una dieta balanceada, en un régimen de nutrición y en ejercicio, pero la salud incluye mucho más. Para lograr una salud holística, es importante pensar más allá de la visión común de salud e incluir también la salud de su entorno.
El bienestar de su entorno está determinado por la fuerza de la relación entre un individuo y su entorno. ¿Le da usted apoyo a su entorno (manteniéndolo limpio y conservándolo, ya sea en su trabajo, en su casa o en la naturaleza) y viceversa? El entorno sobre el cuál usted tiene mayor control es su hogar, y puede tener un enorme impacto en la salud de su familia.
Si no está prestando atención a su entorno doméstico, éste podría estar impactando negativamente su bienestar. Desde el desorden hasta la calidad del aire, son muchas las cosas a considerar cuando se trata de su entorno doméstico y de la salud de su familia.
Las siguientes preguntas serán de ayuda para determinar la medida en la que su entorno apoya su salud y bienestar, y la seguridad de usted y su familia. Cuando haya terminado, totalizaremos su puntuación y veremos qué tan bien le fue. Después, también le daremos consejos sobre cómo puede crear un refugio de bienestar más seguro y libre de riesgos en su hogar.
Consejos para mejorar su puntuación
Los contaminantes domésticos, como el radón, pueden ser devastadores para la salud de su familia. El radón es un gas radiactivo que no se puede detectar ni a través de la vista ni del olfato. Puede provocar cáncer de pulmón. Si recién ocupó la casa en donde reside o no tiene certeza sobre la historia de su casa, póngase en contacto con el departamento local de salud y/o calidad del medio ambiente para preguntar acerca de una prueba.
La calidad del aire no es algo que deba dejarse de lado una vez que uno llega a casa y cierra la puerta. A pesar de que cerremos las puertas y sellemos las ventanas, puede colarse el aire del exterior, sin mencionar que puede haber algunas partículas o contaminantes en el interior que generan problemas de calidad del aire, como las mascotas y varias sustancias para hacer la limpieza. Lea los consejos que vienen a continuación sobre cómo limpiar el aire de su casa y así respirar mejor.
Los purificadores de aire pequeños ya vienen con filtros HEPA (High Efficiency Particulate Air). Y hay una ventaja adicional: si usted tiene el sueño ligero, funcionan como máquinas de ruido blanco. Considere hacerse de uno, especialmente si tiene mascotas.
Cambie el filtro de su casa al menos cada tres meses. Si tiene mascotas o si algún miembro de su familia es sensible a las alergias, considere cambiar los filtros cada dos meses. Incremente la frecuencia del cambio de filtros por cada perro o gato adicional.
Hablando de mascotas, la caspa de los animales y los pelos pueden caerse y acumularse fácilmente, incluso si estos alérgenos no son aparentes a la vista. Lo mismo ocurre con el polen en la primavera o con el polvo y los escombros comunes durante todo el año. Barrer o aspirar rutinariamente puede hacer un mundo de diferencia para aquel miembro de su familia que tiene alguna sensibilidad.
Las plantas domésticas no solo son buenas para decorar. Nuevas investigaciones llevadas a cabo por la Universidad Estatal de Nueva York en Oswego han determinado que hay cinco planas caseras buenas para filtrar los compuestos orgánicos volátiles del aire. Los compuestos orgánicos volátiles son irritantes que pueden provocar mareos, dolores de cabeza y recrudecimiento de las alergias. Uno de los compuestos orgánicos volátiles comunes en las casas es la acetona de los limpiadores para el hogar y del quitaesmalte de uñas. Para limpiar el aire de su casa, compre en el invernadero de su vecindario alguna de las siguientes plantas:
Monedita o jade (C. argentea)
Araña (C. comosum)
Bromelia (G. lingulata)
Cactus del Caribe (C. falcata)
Palo de agua (D. fragrans)
La tecnología, si bien es útil, se ha convertido en algo muy generalizado en nuestra cultura. Sin duda, usted probablemente tiene al menos un dispositivo tecnológico en las principales habitaciones de su casa. Tal vez incluso tiene dispositivos caseros inteligentes en su sala de estar. Cuando se usan de manera conservadora, estos dispositivos pueden mantenernos conectados y simplificar nuestras comunicaciones. Sin embargo, si se usan demasiado, estos dispositivos tecnológicos pueden comenzar a afectar negativamente nuestro bienestar. Considere lo siguiente con respecto al uso de la tecnología:
Se ha demostrado que la luz azul que emiten las pantallas altera el cerebro y retrasa la llegada de un sueño reparador. Trate de apagar estos dispositivos al menos 30 minutos antes de irse a la cama, de manera que sus ojos descansen y su cerebro pueda relajarse naturalmente.
Si le es demasiado difícil limitar el tiempo de uso de pantalla antes de irse a la cama, considere emplear una aplicación que filtre la luz azul de sus dispositivos. F.lux es una de las principales opciones sin costo.
Analice la manera en la que la tecnología es incorporada en la configuración o diseño de su casa. Si es posible, considere sacar aparatos de las habitaciones en donde no sean necesarios. Por ejemplo, mantener su dormitorio libre de aparatos tecnológicos restituye su utilidad como una habitación para el descanso y la relajación. Saque los televisores de los dormitorios. Si prefiere mantener su teléfono dentro de su dormitorio, déjelo en el lado opuesto del dormitorio.
El desorden es una realidad que a veces no puede evitarse, pero tiene un costo. Demasiado desorden puede plantear riesgos a la seguridad física, como el riesgo de tropezarse. Estos peligros requieren atención si usted vive con niños o con gente de edad avanzada. Y también está la crisis existencial de las cosas y artículos que usted ha coleccionado a lo largo de toda una vida. A continuación, le damos algunas ideas para minimizar el desorden y crear espacios más seguros y tal vez más felices:
El desorden puede plantear riesgos a la seguridad física si está en las entradas, en pasillos y en espacios abiertos. Los cajones para organizar y los cajones para juguetes mantienen las habitaciones más limpias y seguras. Trate de poner en la entrada una mesa tipo consola o una banca que tenga contenedores, canastas o cajones. También puede poner casilleros en su vestíbulo.
Cosas. No podemos vivir con ellas, pero tampoco podemos vivir sin ellas… ¿O sí podemos? Con el paso de los años, sin duda usted ha amasado una gran cantidad de cosas. Y a medida que el volumen crece, el espacio para ponerlas se va encogiendo. Analice el vínculo que tiene con las cosas que hay en su vida y pregúntese si éstas favorecen u obstaculizan su felicidad. Puede descubrir que sus cosas le roban tiempo. Eso se debe a que debe dedicar tiempo y esfuerzo para preservarlas y organizarlas todos los días. Entonces, ¿por qué no deshacerse de algunas cosas para aligerar la carga, tanto física como mentalmente? Como dice Gretchen Rubin: “El orden externo contribuye a la calma interna”. Trate de juntar las cosas que ya no tienen uso o que durante el último mes no ha utilizado. Dónelas a un refugio local, a una organización sin fines de lucro o a una escuela. Así estará ordenando su casa y apoyando a su comunidad.
Las alarmas requieren muy poca atención y mantenimiento, pero pueden darle paz mental. Haga una prueba de los siguientes sistemas para asegurarse de que su hogar esté listo para protegerlo.
Los detectores de humo pueden parecer más una molestia que una ayuda, y por eso es fácil olvidarlos. Verifique con regularidad que su alarma esté en buenas condiciones y que las baterías estén totalmente cargadas.
El monóxido de carbono es una de las causas de muerte por envenenamiento más comunes. Para tener más seguridad, instale un detector de monóxido de carbono para protegerse y proteger a su familia de este gas venenoso que no se puede ver ni oler, y cuyo sabor tampoco se puede detectar.
Considere instalar un sistema casero de seguridad. Ya sea una sola cámara o un conjunto de cámaras y sensores, una cierta medida de seguridad puede ayudar a disuadir los robos con allanamiento de morada y los hurtos. La mayoría de los sistemas pueden ligarse a su teléfono celular para un fácil monitoreo, para verificar los accesos a su hogar y también ofrecen otras opciones de vigilancia.
¡Las plagas son una plaga! Desde ratones hasta termitas, las plagas pueden ser, a lo menos, enervantes. También, en el peor de los extremos, pueden dañar la integridad estructural de su casa. Considere solicitar una inspección completa si desconoce el estado actual de su casa. Si lo conoce, tome medidas preventivas, como sellar orificios. También, cuando sea necesario, puede colocar trampas. Recuerde limpiar cualquier resto de comida o líquido, y busque soluciones inteligentes de almacenaje, como contenedores de vidrio que puedan sellarse.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/05/Asian-family.-AdobeStock_89503461-e1524777724525.jpeg28024812Jenna TempletonJenna Templeton2018-05-07 10:00:492019-12-30 10:22:51Hogar saludable, familia saludable: ¿Qué calificación tiene su hogar en cuanto a bienestar?
A medida que quienes habitan en el hemisferio norte comienzan a presenciar el derretimiento de la nieve y se vuelven hacia la luz cálida de la primavera, quienes habitan en el hemisferio sur comienzan a prepararse para el invierno. Ya sea que nos guste o no, hay algo acerca de resguardarse para el invierno que nos enseña la importancia del cuidado personal.
Uno está más en casa, gravita más en torno a comidas más sustanciosas y se abriga para protegerse del frío y la lluvia. Sin embargo, estas lecciones pueden disfrutarse durante todas las estaciones. Ofrecen un refugio de la conveniente y acelerada cultura que tantos enfrentan regularmente. Ojalá pudiéramos descubrir hábitos de estilo de vida que nos ayudaran a manejar el estrés y a disfrutar el presente. La respuesta, en una palabra, es el concepto danés que recientemente se ha difundido más allá de Escandinavia: hygge.
¿Qué es hygge?
Esta palabra, que se pronuncia “juga”, no tienen una traducción exacta al español. Hygge es un estado mental, una serie de elecciones de estilo de vida, la práctica de momentos deliberados de comodidad acogedora para mejorar nuestro contento y bienestar general. Otra manera de pensar en esto: hygge es hacer cosas que nos hacen sentir tan felices como nos sentimos cuando alguien nos abraza cálidamente.
Estos son algunos ejemplos comunes de hygge:
Acurrucarse a leer un libro
Beber a pequeños sorbos una taza de café o té recién hecho
Encender velas o el fuego de la chimenea
Ponerse ropa fea, pero muy cómoda, como ropa deportiva, o calcetines mullidos
Dar una larga caminata
Disfrutar de comida deliciosa, hecha desde cero, y saborearla con alguien querido
Ver una película cubierto por una tibia frazada
Recibir amigos en casa
No existe una manera “adecuada” de practicar hygge, pero sabremos que lo estamos haciendo bien si nos sentimos relajados, sin apuros, cómodos y mimados. Debido a que muchas de las actividades que más se relacionan con hygge son sinónimo de resguardarse durante una tormenta invernal, muchos consideran hygge como un término propio del invierno. Sin embargo, es un estilo de vida que puede ponerse en práctica en todas las estaciones del año. El punto es ser amable con uno mismo, y llevar a cabo actividades que tranquilizan, con muy poco uso de la tecnología, y que nos hagan sentir bien.
Y los daneses ciertamente saben algo de lo que es sentirse bien: en 2016, Dinamarca fue calificada como el país con más alta calificación en el Informe Mundial de Felicidad, y fue apenas superada por Noruega en 2017. Así pues, vale la pena tomarlos como ejemplo.
¿Por qué está teniendo tanto auge el estilo de vida hygge?
El concepto de hygge ha sido parte de la forma de vida de los escandinavos durante siglos. Sin embargo, el estilo de vida ha cobrado mucho auge a nivel mundial durante los últimos dos años. ¿Por qué la gente de repente está recurriendo masivamente a la adopción de una forma de pensar tan simple? Unas cuantas razones podrían explicar por qué hygge se está convirtiendo en toda una tendencia.
A medida que la gente se va viendo cada vez más llena de ocupaciones, existe un renovado entendimiento acerca de la importancia del cuidado de nuestro bienestar físico y mental. Estamos aprendiendo, a la mala, que el estilo de vida ajetreado no es sostenible por mucho tiempo. Eso nos obliga a buscar medios para aliviar y manejar nuestro estrés. Sin embargo, no son tantos los baños prolongados y los manicures y pedicures que podemos disfrutar antes de que la rutina comience a hacerlos ver un poco menos especiales. Hygge ofrece toda una variedad de opciones de actividades, de manera que podamos hacer lo que necesitemos en un momento determinado. Como algo extra, hygge de hecho invita a incluir a otros en nuestros momentos de refugio y mimos. Esto es más atractivo para las personas extrovertidas, que recargan mejor sus baterías a través de la vinculación social que llevando a cabo actividades solitarias.
Hygge prácticamente no cuesta nada y requiere pocos esfuerzos y planeación. A menos que nuestro guardarropa no incluya nada del departamento de prendas cómodas para estar en casa o que no tengamos ni una sola vela, podemos usar artículos que tenemos en casa y comida que tenemos en la alacena para poner en práctica el estilo de vida hygge. Mientras menos sean las cosas por las que debamos estresarnos, mejor. El enfoque de cualquier actividad hygge no está en los objetos materiales ni en la riqueza económica, sino en estar completamente presente en un momento mundano y disfrutar las pequeñas comodidades de la vida.
Hygge es algo práctico. A diferencia de otras tendencias actuales de estilo de vida que nos piden ordenar toda nuestra casa y comprar solo productos orgánicos, el estilo de vida hygge encaja fácil y sensatamente en la rutina de la mayoría de las personas. También ofrece un santuario en medio de la vida real, no necesitamos un retiro de yoga en el Caribe. Existe una cierta paz que surge de darnos permiso de simplemente estar cómodos, en silencio, y ser un poco indulgentes con nosotros mismos en un momento determinado.
Hygge apela a todos nuestros sentidos
Es fácil ver por qué hygge es una atractivo ajuste en nuestro estilo de vida. ¿Pero qué es exactamente lo que le confiere esa calidez y comodidad características? En términos simples, hygge satisface todos nuestros sentidos, creando toda una experiencia reconfortante. Esta es una lista de algunas ideas de hygge para cuidar de todo nuestro ser:
Vista: Las velas titilantes y un fuego ardiente ofrecen un entorno tibio y hacen que una habitación tenga una atmósfera de tranquilidad. Si el fuego no es lo suyo, un hilo de luces o focos de luz suave ofrecen de manera similar más dulzura y romance al hecho de quedarse en casa que las luces penetrantes que cuelgan del techo. Otras buenas opciones visuales son leer un libro, disfrutar de paisajes al aire libre o ver una película. Cosas que no son un festín para nuestros ojos cuando estamos “en modo hygge”: nuestro teléfono, tableta o laptop. ¿Por qué la televisión está bien, pero otros tipos de pantallas no? Esos aparatos de más alta tecnología nos conectan con el mundo exterior (pensemos en las redes sociales) en formas tales que nos sacan del momento presente de comodidad que hemos creado para nosotros mismos. Hygge es sinónimo de desintoxicación digital, así que ponga sus notificaciones en modo de “No molestar” y acurrúquese más bajo esa frazada.
Oído: Igual que sucede con la vista, se pretende que los sonidos en un contexto de hygge sean suaves. La música de fondo suave (de hecho, hay listas de hygge en Spotify y en Soundcloud), una conversación llena de significado y las risas entre familiares y amigos, así como los sonidos de la naturaleza, los sonidos de un vecindario mientras caminamos, e incluso un buen silencio, todo ofrece comodidad.
Gusto: La comida y la bebida son parte importante de la experiencia hygge en general. Las bebidas tibias, el vino, los placeres ricos y saludables y las comidas sustanciosas son elementos básicos. Sin embargo, atiborrarse de chatarra no es fiel al estilo de vida hygge. Lo que hace que la experiencia sea reconfortante es el gusto consciente de darse el tiempo de disfrutar no solo comer, sino el proceso de preparar desde cero alimentos deliciosos. Prepare un cocido en la estufa por horas, hornee pan hecho en casa o haga rosetas de maíz a la antigua, ¡y use un poco de mantequilla real! Luego comparta las delicias que preparó con sus seres queridos. Y tendrá puntos extras si ellos también le ayudaron en la cocina.
Tacto: Cuando la gente dice que es reconfortante, la mayoría de las veces se refiere a cómo se siente en un sentido físico literal. Hygge lo invita a echar al viento todas sus preocupaciones sobre la vanidad y la moda y simplemente ponerse lo que lo haga sentirse cómodo y le quite el frío. Si no le importa que lo vean usando ropa deportiva cómoda (también conocida como hyggebukser) o con calcetines de lana, mucho mejor. Recoja su cabello en un chongo despeinado y quítese los zapatos, pero las pantuflas sí están permitidas, naturalmente. Para convertir su entorno en un lugar reconfortante, agregue cojines con fundas que estén hechas de telas afelpadas, como la franela o el velour, frazadas y al menos un mueble cómodo. También puede añadir textura a su experiencia leyendo libros y revistas impresos, emprendiendo un proyecto de tejido o sintiendo cómo cruje la nieve o las ramas bajo sus pies.
Olfato: Las esencias calientes, dulces y con olor a especias son los principales aromas del estilo de vida hygge. Piense en aromas reconfortantes que desencadenen recuerdos jubilosos de las fiestas (canela, vainilla y pimienta inglesa), postres deliciosos (bombón, chocolate y café), comidas saladas (pastel de pollo, albóndigas, sopas y cocidos), y el aire nocturno (fogata, pino y otros olores placenteros de la vida al aire libre). Su sentido del olfato tiene más poder para invocar recuerdos que cualquier otra esencia, así que elija sabiamente lo que va a impregnar el aire de su entorno reconfortante.
Hygge se enfoca en comunidad y relaciones
Claro, puede seguir solo y por su cuenta el estilo de vida hygge para disfrutar de un relajante tiempo de descanso y aliviar el estrés que esto conlleva, pero uno de los principios básicos del estilo de vida hygge es disfrutar del cómodo y reconfortante aislamiento con una persona (o personas) de importancia para usted.
Hygge se originó como una manera de sobrevivir los largos y duros inviernos escandinavos sin sucumbir a la hambruna o la depresión. Sería difícil sobrevivir sin la ayuda de sus familiares y vecinos. Sin embargo, las relaciones sociales son importantes más allá de la mera mecánica de la supervivencia básica.
De hecho, el apoyo social es uno de los marcadores clave que el Informe Mundial de Felicidad toma en cuenta —además de otras consideraciones como estabilidad económica y entornos laborales— para calificar la satisfacción de vida de las naciones del mundo. Resulta que tener una fuerte red de apoyo social puede hacernos sentir más seguros, aumentar nuestro sentido de pertenencia y reforzar nuestros sentimientos de valía personal. En otras palabras, contar con un grupo de amigos que nos conozca y nos cuide de hecho nos ayuda a sentirnos más nosotros mismos. Uno sabe mejor quién es cuando está rodeado de gente que nos conoce.
Tome alguna de las recomendaciones que están arriba y meta a sus seres queridos al redil: cocinen algo y disfrútenlo juntos, vea televisión unas cuantas horas o una película con alguien especial, tenga una conversación profunda sobre un tema favorito mientras da una caminata.
También puede poner en práctica hygge con un pequeño grupo de su gente favorita. Organice una noche de juegos y jueguen cartas o juegos de mesa (no juegos de video). Las reuniones pequeñas fomentan un sentido de comunidad, y la creación de conexiones en el mundo real es mucho mejor que enviar mensajes de texto o incluso sostener charlas a través de video. Nos mantienen aterrizados, disfrutando el presente.
Hygge como una ayuda para practicar el cuidado personal en el verano
Acurrucarse y quedarse en casa pueden parecer opciones más atractivas en el invierno. Pero hygge es en realidad un estado mental y un compromiso de disfrutar las cosas más simples de la vida. Eso significa que podemos adoptar el estilo de vida hygge en cualquier temporada del año, incluyendo el verano. Aquí le damos algunas ideas para adaptar las actividades tradicionales de hygge a un clima cálido:
Hacer un picnic o una carne asada en el jardín. Así seguimos deleitándonos con comidas sustanciosas y al mismo tiempo disfrutamos de las relaciones cercanas de un grupo pequeño. Quitarnos los zapatos y sentir el pasto bajo nuestros pies y el sol en nuestra cara. Respirar los aromas del verano que ofrecen los melones y el pasto recién cortado.
Dormir una siesta en una hamaca. No hay nada más cómodo y relajante que holgazanear en la sombra durante un día caliente de verano. Mézase suavemente en una hamaca mientras dormita sin preocuparse por el mundo.
Asistir a un festival local o a un mercado de agricultores. Disfrutará los melodiosos sonidos de dulces tonadas locales, comida sencilla y vendedores, y convivirá con gente con una mentalidad similar. Todas estas son actividades hygge.
Aproveche al máximo los productos agrícolas. Compre o corte flores frescas y colóquelas por toda su casa, y prepare una fresca sangría y comparta con sus vecinos lo que coseche en su jardín. Todas estas actividades lo mantendrán dichosamente en el momento presente y reforzarán la conexión con usted mismo y con quienes lo rodean.
Busque estar cómodo y sentirse reconfortado. El hecho de que afuera esté húmedo y caliente no significa que no pueda ponerse cómodo. Cambie los calcetines de lana por unos pies descalzos y los suéteres por camisetas y playeras sin mangas. Elija linos que respiren y telas de nylon que sean ligeras. Aun en esta temporada puede encender algunas velas o crear un cómodo rincón con cojines.
Salga al aire libre. Este es el mejor momento del año para disfrutar el exterior, así que disfrute de la vida y aprovéchela al máximo. Haga una fogata en la playa con sus amigos o haga una caminata por los cañones, reme en una canoa en el lago o haga un paseo en bicicleta. Deje que el sol lo bañe y déjese contagiar por el buen estado de ánimo de quienes lo rodean. Esto también es hygge.
Si está buscando nuevas formas de cuidarse, de controlar su estrés y de crear más momentos de presencia mental o atención en su ajetreada vida, aprenda la lección de los expertos en felicidad: los daneses. El término hygge puede parecer difícil de pronunciar, pero es muy fácil hacerlo parte de nuestra vida diaria.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/AdobeStock_124169238-e1523375605969.jpeg13982400staffstaff2018-04-30 10:00:272019-12-30 10:23:11Ábrase paso hacia la comodidad y la calma a través de la filosofía hygge: Cómo encontrar todos los días momentos que nos hagan sentir como en un santuario
Dele a un niño un palito de pescado, y lo alimentará por una noche. Enseñe a un niño a hornear un filete de salmón, a rostizar brócoli y a preparar una ensalada, y le dará las habilidades para comer saludablemente de por vida.
Cocinar en familia realmente puede aportarles a sus hijos beneficios importantes y prolongados. Sin embargo, eso es más fácil decirlo que hacerlo. Tan solo leer la frase “cocinar con niños” puede evocar en su mente un desastre de proporciones épicas: fideos en el techo, una cascada de salsa cayendo de la encimera, manos pegajosas y una cara hecha un desastre.
Con la debida preparación y paciencia, cocinar con niños no se convertirá en una pesadilla culinaria, y sus niños adquirirán beneficios a corto plazo y habilidades de por vida. Hará que cualquier desastre o estrés menor valga la pena.
Los nueve beneficios de cocinar en familia
Son muchas las excusas que puede poner para evitar cocinar en familia: tiempo, practicidad, estrés, etc., etc., etc. Pero existe una lista igualmente larga de los beneficios de cocinar en familia. A continuación, listamos las nueve mejores razones (había más, pero usted no tiene tanto tiempo) para comenzar a cocinar con sus hijos:
Cocinar es una habilidad importante para la vida. No es probable que los niños que no aprenden a cocinar se mueran de hambre cuando sean adultos. Hay muchas formas de obtener comida, pero cocinar no es ninguna extravagancia. Es una habilidad que puede impresionar, inspirar y empoderar a niños y adultos por igual.
Ayuda a crear hábitos saludables de alimentación. Cocinar en casa siempre es mejor que salir a comer a un restaurant. Y las investigaciones siguen llegando a la misma conclusión: cocinar y comer en casa da como resultado comensales más saludables. Eso significa alimentos más ricos en nutrientes (frutas y verduras), proteínas magras, granos y fibra. Cocinar y comer con sus hijos también le ayuda a poner el ejemplo de cómo comer saludablemente que los niños pueden imitar (porciones sensatas, buenas elecciones y más).
Facilita el control de peso. Un peso saludable va de la mano con hábitos saludables de alimentación. Comer en casa también ayuda a evitar alimentos fritos, grasosos y abundantes en azúcar. Así, tiene sentido que los estudios relacionen el hecho de cocinar y comer en familia con un peso saludable en los niños.
Cocinar mejora otras habilidades. La lectura y las matemáticas no son las primeras habilidades que uno relaciona con el hecho de cocinar, pero leer recetas y contar y medir ingredientes es parte integral de la preparación de alimentos. Las habilidades de comunicación —como el lenguaje y la escucha— también pueden mejorar cuando los niños cocinan con sus padres.
Favorece un mejor desempeño académico. Podría haber una relación con las habilidades que los niños adquieren cuando cocinan. Los estudios muestran que los niños que cocinan y comen en familia tienen un mejor desempeño en las pruebas y poseen un vocabulario más amplio.
Actúa como un freno en el abuso de sustancias. Puede parecer una exageración, pero hay investigaciones que respaldan este beneficio. Los estudios han determinado que los niños que comen con su familia tienen menos probabilidades de incurrir en el abuso de sustancias o de alcohol.
Cocinar da como resultado comensales más aventurados. Los niños pueden ser quisquillosos, y eso no es bueno. Los comensales quisquillosos corren el riesgo de no comer nutrientes importantes. Sin embargo, cocinar en familia ayuda a generar en los niños más entusiasmo por la comida pues tienen más probabilidades de probar la comida que ayudaron a preparar. Esto ayuda a desarrollar una relación saludable con la comida y un paladar aventurado.
Fomenta la conexión y la conversación. Cocinar con niños ofrece tiempo de calidad en familia. Usted tendrá la posibilidad de hablar con sus hijos, enseñarles, escucharlos y conectar con ellos. Estas conversaciones en torno a la comida —desde que corten los alimentos hasta que los consuman— ayuda a unir a las familias.
Servirá confianza y seguridad a manera de acompañamiento. Preparar una comida es todo un logro. Ver cómo los ingredientes se convierten en un platillo delicioso es importante para los niños. Cocinar en familia ayuda a los niños a sentir que han ayudado y logrado algo, y esto puede resultar en una mayor confianza en sí mismos.
Planificación de comidas en familia
Ya sabe por qué debe cocinar con sus hijos. Ahora es momento de que hablemos del cómo. Y todo comienza con la planificación de las comidas.
Toda la familia debe participar en el menú. Es lo justo. Los niños que participan en todo, desde la planificación hasta servir la comida en el plato, estarán más conectados con las comidas y aprenderán incluso más hábitos saludables.
Puede dejar que cada miembro de la familia seleccione un platillo principal que le gustaría preparar. Luego pueden revisar la lista de ingredientes para maximizar el contenido de nutrientes. También es una oportunidad para que los niños sepan qué contienen los alimentos que les gustan y cómo hacer elecciones saludables.
El enfoque opuesto también funciona. Puede empezar por pedirles a sus hijos que hagan una lista de sus ingredientes favoritos y luego diseñar una comida deliciosa que le dé énfasis a lo que les gusta.
Unas cuantas recomendaciones más pueden ayudarle a prepararse para cocinar con sus hijos. Busque como meta cocinar en familia unas cuantas noches a la semana. Recuerde que no tiene que preparar cada ingrediente desde cero. Incluya noches temáticas —tacos, sopa y ensaladas, o platillos del desayuno en la cena— para agregarle estructura a la semana y simplificar la planificación. Mantenga la simplicidad, seleccione una proteína, una verdura y un grano. Y asegúrese de crear comidas saludables, con muchas frutas, verduras, granos enteros, fibra y proteína magra en lo que sea que decidan preparar.
Consejos para cocinar con niños
Es momento de sacar los ingredientes y encender la estufa. Aquí le damos siete consejos para ayudarle a llevar comida a la mesa con un mínimo de complicaciones y máximo gozo:
Asigne tareas apropiadas para cada edad: No va a darle a su hijo de 2 años el cuchillo carnicero, hay tareas en la cocina adecuadas para ciertos grupos de edad. Los niños menores de 5 años pueden lavar las frutas y verduras, contar, medir e incluso mezclar manualmente. Los niños más grandes (de 8 años y más) pueden leer recetas, mezclar los alimentos, gratinar e incluso picar bajo supervisión y protección extra. Si busca una lista de tareas más completa, separada por edades, éste es un gran recurso.
Disponga todo de manera que no haya riesgos y minimice los desastres: Asegúrese de que todos tengan su lugar dispuesto para las tareas que puedan hacer y que lo puedan hacer de forma segura. Coloque a los niños más chicos lejos del calor y de los objetos afilados. Deles un delantal y pídales que trabajen sobre bandejas para facilitar la limpieza.
Prepare algunos ingredientes con anticipación: No hay trampa si tiene ya algunos ingredientes para echarlos al sartén, especialmente si son difíciles de preparar o si su preparación es complicada. Un buen ejemplo: tener ya el pollo cortado en cubos y listo para echarlo al sartén si va a preparar un salteado.
Dé orientación y cumplidos: Usted no tiene que ser chef para enseñarles a sus hijos principios básicos de cocina. Guíe a sus hijos a medida que hagan sus tareas hasta que las dominen. Y asegúrese de que, cuando hayan hecho un buen trabajo, lo sepan. Los cumplidos cuentan.
No se apresure: Ser padre es un ejercicio de paciencia, y cocinar en familia no es la excepción. Programe tiempo extra para preparar y cocinar los platillos que haga con sus hijos. Y es un cliché, pero, de hecho, la experiencia es más importante que el producto final.
Elimine las distracciones: Para gozar de todos los beneficios de cocinar con sus hijos, apague la televisión y pídales a todos que guarden su teléfono. Esto fomentará más la conversación y enriquecerá el tiempo de calidad que pasen en familia.
Diviértase: No tienen que acabar lanzándose la comida para disfrutar el tiempo que pasen en la cocina. Principalmente se trata de manejar sus expectativas, de dar tiempo para aprender, reír y disfrutar lo que están haciendo. La diversión en la preparación de la cena se traducirá al producto terminado.
Cocinar en familia no tiene por qué ser algo abrumador. Una adecuada preparación es la clave para gozar de una experiencia exitosa y (relativamente) libre de estrés. Y recuerde, cuando usted cocina con sus hijos, ellos no solo están preparando una comida, está desarrollando habilidades, seguridad en sí mismos y hábitos para toda la vida.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/AdobeStock_39175932-e1523375646286.jpeg13982400David BakerDavid Baker2018-04-30 10:00:132019-12-30 10:24:43Niños en la cocina: Consejos para cocinar en familia
Su día se ha ido desarrollando como una espiral de estrés. Nada parece ir bien. Todo desata ataques de frustración. ¿Quién va salvarlo? ¿Qué lo va a sacar del yugo gravitacional de su mal día?
Con frecuencia, es su mascota.
Ese es uno de los grandes beneficios de tener una mascota. Nuestras mascotas pueden hacer que nuestro estrés se derrita. Ternura, arrumacos y apoyo incondicional después de un día difícil es solo el inicio de lo que su mascota puede hacer por usted. La evidencia anecdótica de los beneficios entre mascota-amo está respaldada por muchas muestras de cómo las mascotas pueden mejorar la salud en general.
Ya sea usted soltero, que tenga niños, que sea joven, adulto mayor o que tenga necesidades especiales, las investigaciones muestran que tener un animal que usted ame es bueno para su salud mental, emocional y física. Si usted no es alérgico a ellas, las mascotas son adiciones buenas y saludables para su familia.
Beneficios físicos de tener una mascota
Hacer ejercicio con su mascota, cuidarla o estar a su lado puede mejorar su salud física en general, puede reducir su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades relacionadas con el corazón y aliviar sus dolores y malestares.
Quienes tienen una mascota poseen un mejor nivel de condición física. Usted no va a quemar muchas calorías viendo a su pescadito nadar en su pecera, pero si tiene un perro, es probable que haga más ejercicio que quienes no lo tienen. Resulta que saber que su perro necesita ejercitarse es un poderoso aliciente para salir a caminar. Alrededor de la mitad de quienes tienen un perro hacen al menos 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana. Esa es la cantidad recomendada. Y los beneficios no terminan ahí. Quienes sacan a caminar a su perro también tienden a participar en otras actividades físicas, como deportes o jardinería. También caminan con más vigor que cuando caminan solos, y han visto mayores mejoras en su condición física que quienes caminan en compañía humana. Las personas con frecuencia se persuaden entre sí de no hacer ejercicio, pero no tratamos de darles esas excusas a nuestros perritos.
Las mascotas mejoran su salud cardiaca. Ver jugar a un gatito tierno o abrazar a un perrito esponjoso puede ser reconfortante. Y también puede ser simplemente bueno para su corazón. Quienes son dueños de una mascota tienden a tener un ritmo cardiaco en reposo más bajo y una menor presión arterial que quienes no tienen mascotas. Y tener un perro puede aumentar las posibilidades de vivir un año más después de sufrir un ataque cardiaco. Los gatos son particularmente buenos para la circulación y para la salud cardiovascular. Los estudios muestran que tener un gato en algún momento de su vida puede disminuir sus posibilidades de morir de un ataque cardiaco. Quienes tienen un gato también tienden a tener menos embolias. Además de llenar nuestro corazón, las mascotas también ayudan a que el corazón se mantenga fuerte.
Quienes tienen una mascota tienen niveles más bajos de colesterol y triglicéridos. Menores niveles de colesterol y de azúcar en sangre van “mano con garra” de una mejor condición física y una mejor salud cardiaca. Son dos beneficios adicionales que el ser dueño de una mascota puede aportarle. Esto podría deberse, en parte, a que quienes tienen mascotas tienden a ser más activos. Se sabe también que las mascotas alertan a sus amos diabéticos antes de que sufran peligrosas caídas en sus niveles de azúcar; alrededor de un tercio de los perros cuyos amos son diabéticos han dado muestra de esta capacidad.
Quienes sufren dolor crónico han encontrado cierto alivio cuando tienen mascotas. Las investigaciones no son claras en cuanto a por qué las mascotas parecen hacer más llevaderas las enfermedades dolorosas como la artritis reumatoide. Algunos sospechan que cuidar de una mascota ayuda a distraer la atención del malestar y los problemas. Además, cuando uno abraza una mascota tibia, el calor puede aliviar los dolores asociados con problemas de salud como la fibromialgia.
Los animales ayudan a los niños a desarrollar una inmunidad más fuerte. Las investigaciones muestran que los niños que crecen en un hogar en el que hay un perro, un gato o en una granja en donde hay ganado, están menos propensos a tener alergias. Si bien las mascotas pueden ser uno de los detonantes comunes de asma, los investigadores dicen que los bebés que crecen en un hogar en el que hay un gato de hecho tienen menos probabilidades de desarrollar el problema cuando sean mayores, a menos que la madre sea alérgica a los gatos.
Beneficios emocionales de tener una mascota
La razón más común por la que la gente se hace de una mascota es bastante simple: las mascotas sencillamente nos hacen sentir bien. Sí, son tiernas y dan ganas de abrazarlas. Sin embargo, la ciencia que está detrás de todos esos sentimientos alborotados va mucho más a fondo.
Ser dueño de un perro da estabilidad. Usted sabe qué esperar de sus mascotas: amor incondicional. Siempre se sienten felices de vernos. Nos bañan de besos mojados y atentos ronroneos. Saber que tenemos en casa a alguien que nos ama confiere una sensación de seguridad y estabilidad. Incluso si el resto del mundo está en caos en el momento, tener una relación de amor —incluso si es con una mascota— puede mantenernos lo suficientemente aterrizados para aguantar la situación. La gente que tiene una relación de amor con su mascota (no cuenta si la considera una carga o una molestia) también tiene más probabilidades de tener más seguridad en su vida cotidiana y de tener una autoestima más alta.
Estar cerca de animales mejora el estado de ánimo. Lance una pelota para que el perro vaya a buscarla. Acaricie un conejito. Vea nadar a un pez o a una tortuga caminar sin prisa. Se sentirá más calmado y menos agitado en un abrir y cerrar de ojos. Tan solo interactuar con una mascota puede hacer que disminuya la hormona cortisol inductora del estrés y hace que aumente la hormona serotonina causante del bienestar. Usted ya sabe (con base en lo que leyó arriba) que tener una mascota puede hacer que baje su presión arterial. Esto es especialmente cierto en momentos de mucho estrés mental, cuando quienes tienen una mascota muestran una mayor tendencia a mantener a raya su presión arterial. Considere tomarse un descanso con Fido como una píldora de relajación instantánea.
Las mascotas nos hacen sentir felices. ¿Conoce esa dulce sensación que surge cuando mira a su mascota fijamente a los ojos y su mascota lo observa también con amor? Eso detona el mismo círculo de retroalimentación hormonal que una mamá y su hijo recién nacido sienten cuando se miran a los ojos. Esta liberación de oxitocina, también conocida como la hormona del amor, le ayuda a crear un vínculo afectivo con su mascota y viceversa. Es algo que hace que usted se sienta feliz, seguro y bien. Si siente que su mascota es su mejor amigo —o incluso que es como su pequeño— ahora ya sabe por qué.
Crecer con una mascota ayuda a los niños a desarrollar empatía. Durante mucho tiempo los padres han usado mascotas para inculcarles a sus hijos las responsabilidades de cuidar físicamente de alguien. Las investigaciones muestran que esto es solo el inicio, porque tener una mascota también mejora la inteligencia emocional de los niños. Las hormonas de la vinculación afectiva de las que hablamos anteriormente ayudan a los niños a relacionarse con una criatura más allá de ellos mismos. Eso ayuda a los niños a aprender a cuidar los sentimientos de su mascota además de sus necesidades físicas. Estas lecciones de empatía ayudarán a los niños a relacionarse mejor con los humanos a medida que vayan creciendo. Los niños que tienen una mayor inteligencia emocional tienden a ser más exitosos en etapas posteriores de su vida.
Beneficios mentales de tener una mascota
Vivir con una mascota no solo ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga saludable, también ayuda a aliviar eso que con frecuencia aflige nuestra mente. Las mascotas ayudan a salir al mundo humano, ayudan a procesar las aflicciones mentales y, a medida que envejecemos, nos ayudan a mantener nuestra agudeza cognitiva.
Nos hacen más sociables. Las mascotas nos dan una buena excusa para salir, movernos y hablar con otras personas. La mayoría de las personas tiene emociones muy fuertes en relación con su mascota, y compartir eso con otros amantes de las mascotas crea un sentimiento instantáneo de comunidad. Los parques para perros, las guarderías de perros y los foros en línea sobre mascotas pueden darle a la gente un medio para relacionarse con otras personas. Además de ser en sí mismas grandes compañeras, las mascotas pueden llevar a sus dueños a forjar nuevos vínculos afectuosos con otros seres humanos. De esta forma, las mascotas ayudan a que se desvanezcan los sentimientos de soledad en más de una forma.
Las mascotas ofrecen formas de terapia. Las investigaciones aplicadas a niños con autismo muestran que pueden ser más sociables y menos ansiosos cuando tienen cerca animales de terapia. A medida que crece el vínculo afectivo entre la mascota y un niño en el espectro del autismo, el niño se muestra más inclinado a compartir con otros y a ofrecer consuelo a quienes lo necesitan, en comparación con niños con una aflicción similar que no tienen una mascota en casa. En el caso de niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), cuidar de una mascota puede ayudarles a aprender planear con anticipación y a programar cosas como la alimentación diaria. Salir y jugar con un perro también puede ayudar a un niño con TDAH a quemar energía extra, lo que les ayudará a enfocarse más adelante en el día. Para aquellos que tienen trastorno por estrés postraumático, se ha encontrado que cuidar caballos y montarlos reduce su estrés.
Las mascotas aligeran la lucha que representa la recuperación de una adicción. Los expertos en adicciones sugieren cada vez más a sus pacientes buscar un perro de servicio. Una de las razones es que las mascotas ayudan a que uno se mantenga en el aquí y el ahora. Esta presencia mental involucra el córtex prefrontal, la parte del cerebro responsable de la función ejecutiva. Mientras más se active esa parte del cerebro, más puede uno hacer elecciones saludables y desarrollar buenos hábitos. En otras palabras, tener una mascota puede ayudar a cambiar hábitos negativos y destructivos por hábitos positivos.
Los perros ayudan a estimular la cognición en personas de edad avanzada. En adultos mayores, tener una mascota —en particular, un perro— puede ayudar a mantener intacta la memoria y otras funciones mentales por más tiempo. Un estudio aplicado por la Universidad de Richmond determinó que las personas mayores de 65 años que tienen un perro se desempeñaron mejor en pruebas cognitivas y de memoria que aquellos de su misma edad que no tienen perro. Algunos tienen la teoría de que esto se debe a que los perros nos ayudan a mantenernos activos, y además uno tiene que acordarse de darles cuidados que son tareas cotidianas: alimentarlos, sacarlos a caminar y jugar.
No importa el tipo de mascota, forjar un vínculo de amor con otra criatura obra maravillas para nuestro bienestar holístico. Las investigaciones son bastante claras en el hecho de que las mascotas pueden mejorar nuestra salud en general. Con todos los beneficios que representa tener una mascota —para la salud y para la vida— no es de extrañar que tantas personas las consideren como un miembro esencial de la familia, tierno, adorable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/Large-cat-shutterstock_533706409-e1523395659779.jpg28795759staffstaff2018-04-23 10:00:522019-12-30 10:25:14Una verdad perruna: Tener mascotas puede mejorar la salud en general
Saber no es lo mismo que hacer, especialmente si se habla de ejercicio. Cuando se trata de su buena condición física, la acción supera al conocimiento en todas las ocasiones. Usted no necesita saber de fisiología del ejercicio ni ser entrenador para ponerse en acción y mantenerse en buena forma física. Sin embargo, el hecho de saber acerca de acondicionamiento físico tiene poder.
Conocer un poco acerca de acondicionamiento físico es un buen comienzo. Vale la pena el esfuerzo de aprender qué es la buena condición física, cómo puede lograrla y qué actividades la favorecen. Estos conocimientos le ayudarán a establecer metas sensatas y a comenzar a trazar su camino hacia su bienestar físico.
Sin embargo, el acondicionamiento físico también debe ser divertido. De manera que, en lugar de leer todo acerca de acondicionamiento físico, puede contestar un cuestionario divertido.
Es momento de que ejercite su cerebro. Una vez que haya contestado las 10 preguntas, verá su puntuación y las respuestas en las que falló.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/Lucy-Chen-fitness-e1524256983469.jpg34955976David BakerDavid Baker2018-04-23 10:00:002019-12-30 10:24:47Cuestionario: Estire sus conocimientos sobre acondicionamiento físico
Aprendiendo el lenguaje
Es probable que haya escuchado términos como “ADN” y “gen”. O si tiene más conocimiento, incluso términos como “traslación” y “herencia”. O incluso si tiene un título universitario, “SNP” y “epigenética”.
Es una gran ventaja si ya conoce todos estos términos, pero tal vez no le vendría mal refrescar sus conocimientos de genética. O es probable que estos términos sean totalmente nuevos para usted. Sin importar cuál sea su nivel de conocimiento sobre la genética, entender el vocabulario es esencial. Esto es especialmente cierto en el nuevo mundo de la medicina individualizada y la nutrición personalizada. Por lo tanto, siempre le será conveniente tener conocimientos de genética.
Ésta será la primera parte de una serie de cuatro partes – Genética 101. Empezará por aprender las definiciones de la terminología clave de la genética. Esta base de conocimiento le servirá para después adquirir conocimiento más detallado.
Cuando haya dominado el vocabulario de la genética, avanzará a Genética 101 – Información básica del ADN y los genes. Posteriormente, toda esta información se colocará en el contexto de la herencia, la teoría de la evolución y el linaje. Y finalmente concluirá su curso intensivo de genética con la sección final: “La genética y su salud”. Con una historia nueva cada mes, usted logrará tener conocimientos sólidos de genética para que pueda tomar decisiones informadas relacionadas con su salud.
Ya estamos listos para empezar con el nivel básico.
Definición de los términos comunes de la genética
Antes de que hablemos específicamente de cómo su genética define quién es usted, es importante entender 26 términos comunes. Le ayudarán cuando empiece a aprender el impacto que la genética tiene en su apariencia física, en la manera de trabajar de sus células, la razón de su ser y actuar y cómo la genética afecta su condición de salud.
Empecemos por definir algunos términos que son la base de la genética.
Núcleo: su núcleo es técnicamente un organelo, una estructura independiente dentro de la célula. Su núcleo contiene todo el material genético que recibe de sus padres, con frecuencia mencionado como su genoma o ADN. La función del núcleo es proteger, organizar y replicar el ADN en la división celular.
Genoma: se refiere a todo su material genético como un todo.
ADN: las siglas para ácido desoxirribonucleico. El ADN es el trasportador de toda su información genética. El orden específico en que está organizado su ADN después de que lo hereda de sus padres es el responsable de su apariencia física y de la forma en que trabajan sus células.
Nucleótido / Base: estas palabras se utilizan indistintamente para referirse a cada uno de los bloques de construcción del ADN y el ARN. El ADN está compuesto por cuatro nucleótidos / bases: adenina, guanina, citosina y timina. En el tema del ADN es frecuente que se les mencione en su forma corta como A, G, C y T, respectivamente.
Par base: hablando en términos químicos y moleculares, el ADN es un molécula de doble cadena, pero a la vez es anti-paralela. Esto significa que el ADN está compuesto de dos cadenas idénticas que corren en direcciones opuestas. Imagínelo de esta manera: una cadena corre de “A a Z”, mientras que la otra corre de “Z a A”.
Cada cadena se une a la otra a través de una serie especial de enlaces químicos relativamente débiles. Imagínese que estos enlaces de hidrógeno son como el Velcro. Pueden unirse, pero también separarse cuando es necesario.
Algo importante de saber es que una base sólo se unirá con otra base específica – su complemento. Por ejemplo, la adenina sólo puede unirse con la guanina (y la guanina sólo con la adenina). La citosina puede unirse con la tiamina (y viceversa). A estas parejas de A-G y C-T se les conoce como pares base. Esta regla de los pares es importante porque es un concepto fundamental en la reproducción y la división celular.
Cromosoma: la manera general en que el ADN está empacado en el núcleo. Los cromosomas organizan la gran masa de ADN en estructuras definidas y sumamente condensadas, que ayudan a organizar y proteger el ADN. El número de cromosomas varía en gran medida entre los diferentes organismos. Pueden tener sólo uno o doscientos, e incluso llegar a más de 10,000 cromosomas. Los seres humanos tenemos 23 pares, o sea, 46 cromosomas.
Gen: una suborganización adicional de su material genético. Es una pieza corta y discreta del ADN. Si nos imaginamos que el ADN es un libro, entonces los genes son cada uno de los capítulos. Estos capítulos de ADN (genes) son las instrucciones para que la célula haga una proteína o enzima. En pocas palabras, un gen le indica a la célula el orden correcto para reunir los aminoácidos para construir la estructura tridimensional de una proteína o enzima. Los humanos tienen entre 20,000 y 25,000 genes individuales.
Expresión genética: en algún lugar dentro o alrededor de un gen, casi siempre al principio, hay secuencias especiales de ADN responsables de activar o desactivar un gen (imagínelo como un interruptor de luz). Los genes también pueden estar activados constantemente. Sus productos genéticos (proteínas o enzimas) se están fabricando constantemente, por lo general a un nivel bajo y consistente. Los dos procesos principales de la expresión genética, la lectura de un gen y después la creación de una proteína, se llaman transcripción y traducción, respectivamente.
Transcripción: el proceso donde la célula lee la información contenida en un gen. Este mensaje se copia en una molécula mensajera de ARN y se envía desde el núcleo a otras partes de la célula.
ARN: las siglas para ácido ribonucleico, que desde el punto de vista químico, es muy similar al ADN. El ARN se considera que es el mensajero maestro. Envía piezas cortas de información contenidas en el ADN (gen) a otros lugares en la célula. El ARN permite que esos mensajes se conviertan en las unidades funcionales de la célula, esto es, las proteínas y las enzimas. La información del ARN se divide en series de tres nucleótidos / bases, llamados un codón.
Codón: una serie de tres nucleótidos / bases secuenciales en una molécula de ARN. El orden de los tres nucleótidos / bases es el código para un aminoácido específico. Conforme se leen los codones en el ARN, la célula empieza a armar cadenas de aminoácidos, que son las piezas fundamentales de las proteínas y enzimas. Ese proceso se conoce como traducción.
Traducción: el proceso donde la célula convierte la molécula mensajera del ARN en una proteína o enzima.
Proteína / enzima: palabras que con frecuencia se usan indistintamente para describir una cadena de aminoácidos unidos químicamente. Cuando los aminoácidos se unen, se pliegan para formar productos funcionales finales a los que normalmente nos referimos como una proteína o enzima. Aunque todas las enzimas son proteínas, no todas las proteínas son enzimas. Por costumbre, los científicos se refieren a una proteína como una proteína cuando su función en una célula es estática o estructural. La palabra enzima se usa para describir una proteína que trabaja activamente (como las enzimas que convierten los alimentos en energía).)
Replicación del ADN: el acto de hacer una copia idéntica del ADN. Cuando una célula se divide, también debe copiar, o replicar, su ADN. Esto sucede porque loes enlaces de hidrógeno de tipo Velcro pueden separarse. Una cadena se queda con la célula vieja y la otra se mueve a una célula nueva. Con base en la regla de las parejas base (A-G y C-T sólo se pueden unir), cada célula puede volver a hacer la cadena antiparalela faltante. A la larga, el ADN vuelve a tener dos cadenas. Este proceso puede repetirse cada vez que la célula se divide.
Herencia: la transmisión de información genética a la siguiente generación más joven.
Fenotipo: sus rasgos físicamente visibles con base en la secuencia de sus genes (genotipo). Piense en cómo se ve y cómo actúa usted.
Genotipo: la secuencia del ADN de sus genes.
Gen dominante: cuando un gen dominante y recesivo compiten para su expresión, ganará el gen dominante. Por ejemplo, cuando un padre con ojos cafés (gen dominante) tiene un hijo con un padre con ojos azules (gen recesivo), el hijo tendrá ojos cafés; el gen dominante gana.
Gen recesivo: los genes recesivos no se expresan cuando están en presencia de un gen dominante. Sin embargo, como tenemos dos copias de cada gen, cuando ambas copias son recesivas, es posible que se exprese un rasgo recesivo. Un hijo tendrá ojos azules cuando ambas copias de los genes recibidos de los padres son para ojos azules.
Ploidía: se refiere al número de cromosomas o parejas de ADN en un organismo.
Diploide: “di” significa “dos.” Cuando una célula es diploide tiene ambas copias de su ADN. Ésta es la condición normal de casi todas sus células y se dice que el ADN es de doble cadena. Las células deben tener su ADN en estado diploide para que se divida y replique.
Haploide: “ha” significa “mitad.” Cuando una célula es haploide, sólo tiene la mitad (o una) de sus copias de ADN. Por lo general, las células haploides son únicamente las células reproductivas, como los espermatozoides y los óvulos. Esto es importante porque cuando un espermatozoide y un óvulo se fusionan (fertilización), las dos copias del ADN se recombinan para crear un genoma diploide completo. Cuando esta célula es diploide, puede empezar a crecer y dividirse.
Epigenética: se puede considerar un segundo código genético que se encuentra sobre su secuencia primaria del ADN. Este código está compuesto por varias señales químicas. Son varias las señales químicas que pueden modificar la secuencia de su ADN o la secuencia o las estructuras que organizan el ADN en el núcleo. Dependiendo de las modificaciones químicas específicas, los genes pueden activarse o desactivarse.
Es interesante saber que su dieta y estilo de vida afectan drásticamente este código químico (epigenoma) y la regulación de sus genes. También se ha demostrado que su código epigenético es hereditario en gran medida. Esto significa que dependiendo de cómo sus padres, e incluso sus abuelos, hayan vivido sus vidas, esto afecta cómo se expresan sus genes. Y la manera en que usted viva su vida afectará la expresión genética de sus hijos.
Se piensa que el epigenoma es básicamente responsable de los resultados en la salud, tanto buenos como malos, en la siguiente generación. Por ejemplo, los padres delgados y sanos suelen tener hijos delgados y sanos. Sin embargo, los hijos de padres con ciertas enfermedades pueden tener un mayor riesgo de adquirir esa enfermedad más adelante en sus vidas.
Mutación: el cambio de la secuencia original del ADN. Esto puede ocurrir a través de varios procesos diferentes, como exposición a elementos químicos ambientales, replicación incorrecta del ADN y rotura / daño físico al ADN.
A la larga, una mutación afecta la función de la estructura final de la proteína / enzima para la que codifica. Las mutaciones pueden tener varios efectos en la célula, desde ningún efecto hasta un efecto benéfico o un efecto nocivo. Si una mutación no cambia la estructura final de la proteína o la función, se dice que es silenciosa.
Las mutaciones benéficas otorgan una mejor función o sobrevida a la célula u organismo. Es frecuente que se mencione que es la base de la evolución o de la supervivencia del más apto. Las mutaciones también pueden ser dañinas. Si un cambio en la secuencia original del ADN tiene efectos negativos en la estructura o función de una proteína, puede tener consecuencias graves en la función celular. Si una mutación negativa ocurre en un lugar esencial en un gen, la función de la proteína podría verse afectada drásticamente y a la larga producir una menor sobrevida. Algunas mutaciones negativas comunes en los genes o proteínas clave pueden producir cáncer.
Cáncer: una enfermedad que se define por la división celular descontrolada. Por lo general, la célula mantiene un control muy estricto de los procesos que impiden o que inician la división celular. Sin embargo, este proceso podría alterarse y esto ocurre por una mutación, exposición a sustancias químicas ambientales, daño físico, etc. Sin embargo, es importante mencionar que no todas las mutaciones causan cáncer y que no todos los cánceres son el resultado de mutaciones. A la larga, la división celular descontrolada produce la acumulación de células anormales en una masa conocida como un tumor. Si este tumor ocasiona el deterioro en el funcionamiento de un tejido u órgano, puede ocurrir falla en ellos, provocando la muerte.
SNP (poliformismo de nucleótido único): una mutación en una base del ADN. Como ésta es una mutación menor en un gen, los SNP suelen ser mutaciones silenciosas y rara vez producen cáncer. Sin embargo, cuando un SNP ocurre en un lugar crítico en un gen, puede afectar la función de las proteínas, sea de manera positiva o negativa. Los SNP se han vuelto más populares en la ciencia y la medicina. Por ejemplo, se usan para diagnosticar las deficiencias metabólicas o para prever cómo un paciente podría responder a ciertos medicamentos.
Fundamentos del ADN y los genes
Esta es la segunda parte de una serie de cuatro, Genética 101. Si se perdió la primera, lea Genética 101— Aprendizaje de la lengua. Empezar con la terminología antes de lanzarse a leer este artículo le ayudará a aprenderse los términos importantes antes de empezar a profundizar.
La genética es, al mismo tiempo, increíblemente sencilla e increíblemente complicada. Empecemos con lo que es exactamente la genética. Según el Merriam-Webster, la genética es “una rama de la biología que trata de la herencia y la variación de los organismos”, así como “de la constitución y fenómenos genéticos de un organismo, tipo, grupo o condición”.
En palabras sencillas, la genética es el estudio de lo que lo hace a usted humano y único, y eso, gracias al ADN. De hecho, todo organismo vivo de la Tierra tiene ADN. Es el ADN lo que hace a una bacteria, bacteria, a un ave, ave, y a usted, humano.
La única tarea del ADN es almacenar y compartir información
Muchos piensan que el ADN es flexible, dinámico, y que cambia constantemente, pero en realidad, es una molécula estática y estable. Tanto en instrumentos de piedra o en el interior de huesos antiguos se puede recolectar ADN y estudiarlo, incluso después de decenas de miles de años.
Una forma fácil de imaginar el ADN de uno, es pensar en un plano para la construcción de una casa, el cual ofrece mucha información, pero por sí solo, ese plano no puede construir la casa, solo almacena y comparte información. Se requiere un equipo inteligente y coordinado de trabajadores para construir esa casa: un ingeniero que pueda interpretar el plano, los patrones que dirigen a los trabajadores y los obreros que arman todo.
Lo único que hace el ADN es almacenar y compartir información con las células. Y sí, se puede imaginar al ADN como un plano de las células.
La molécula de ADN es muy grande
El ADN es el material genético contenido en todos los núcleos del organismo, y si bien no todas las células tienen núcleo, y algunas tienen más de uno, todos los núcleos tienen una secuencia completa de ADN.
En cada núcleo, el ADN existe como una sola molécula (de doble cadena), o sea que es una molécula muy grande. El ADN humano tiene de dos a tres mil millones de bases de longitud. Para ponerlo en perspectiva, si usted tuviera que llegar al interior de sus núcleos, sacar el ADN y extenderlo en una mesa, tendría de uno a dos metros de largo (tres a seis pies).
Otra forma de ilustrar las dimensiones del ADN es estimar su masa total. Se toma el peso promedio de una base nucleotídica, se multiplica por dos (porque tiene doble cadena) y después, otra vez, por dos a tres mil millones (longitud total del ADN): sí que es una cifra grande, y no hemos terminado. Ahora multiplique por el número total de núcleos (o células que tienen núcleo) para obtener la cantidad total de ADN de un cuerpo humano.
La cifra aproximada será de entre cinco (0.2 onzas, más o menos el peso de una hoja de papel) y 50 gramos (1.8 onzas, más o menos el peso de un huevo de gallina) de ADN en el cuerpo. Es mucho ADN.
Esto muestra también lo apretado que está el ADN en el interior de cada núcleo. Es increíble que una molécula de ese tamaño quepa en el interior de algo tan microscópico.
La complejísima organización del ADN en el interior de los núcleos
Usted cuenta con billones y billones de células (para ser exacto, cerca de 50 billones). Con excepción de algunas células sanguíneas, casi 75 por ciento tiene cuando menos un núcleo, y dentro de ese núcleo está el ADN, un ejemplar completo de ADN dentro de cada núcleo.
¿Cómo es posible? Básicamente, el ADN está anudado lo más apretado posible, enredado y doblado muchas veces, pero además, ese nudo de ADN está muy organizado y puede desanudarse (al menos parcialmente) cuando es necesario tener acceso a la información que contiene.
La célula pide la información contenida en el ADN modificándola —así como las proteínas asociadas que ayudan a organizar el ADN— con señales químicas específicas, algunas de las cuales duran muy poco tiempo, en tanto que otras pueden pasar de generación en generación. Estas señales químicas se denominan código epigenético.
Mediante este código epigenético, las células regulan qué partes del ADN se activan o desactivan, lo cual proporciona a cada uno de los diferentes tipos celulares, su identidad única. Si bien cada célula tiene un ejemplar completo de ADN, las células solo activan el que necesitan y desactivan el que no necesitan. Por ejemplo, las células cerebrales solo activan el ADN de las células cerebrales, las del hígado, el ADN de las células hepáticas, las de la piel, el de las células cutáneas, etcétera.
El ADN es la instrucción para que las células fabriquen proteínas
Entonces, ¿cómo funciona el ADN para decirle a la célula qué hacer?
El ADN consta de cuatro elementos fundamentales llamados bases —adenina, timina, guanina y citosina (abreviadas A, T, G, C, respectivamente). Y lo que sigue, es lo verdaderamente asombroso: estas cuatro bases del ADN se repiten una y otra vez, pero en un orden único, que otorga a cada quien su individualidad.
En última instancia, estas bases (A, T, G, C) son responsables de todo lo que es usted: estatura, aspecto, capacidad atlética, además de la forma en que funcionan sus células, tejidos y órganos.
¿Cómo es posible?
La forma más sencilla de pensar al respecto, es relacionar el fenómeno con la forma en que usted lee las palabras de esta página. Empieza con el alfabeto; luego, esas letras se organizan en palabras, solo que el “alfabeto ADN” solo consta de cuatro letras: A, T, G, C. Cuando esas cuatro bases se organizan en un orden específico, forman las palabras —o instrucciones— para que la célula haga proteínas, que pueden ser las proteínas estructurales que mantienen unida a la célula, o bien, enzimas, es decir, las proteínas que trabajan en el interior de la célula.
Otra cosa sorprendente es que cada palabra del “diccionario ADN” consta solo de tres letras, o bases. Esas palabras de tres letras se llaman codones. Cuando la célula lee cada uno de los codones, sabe exactamente qué aminoácidos (elementos básicos de las proteínas) juntar y en qué orden. También sabe cuántos aminoácidos utilizar.
Cada codón incluye señales para “arrancar aquí” y “detenerse aquí”. Por ejemplo, algunas proteínas solo requieren 500 bases para transmitir sus instrucciones para la proteína, en tanto que otras pueden medir 2.2 millones de bases de largo. Con 500 bases pueden entregar un mensaje de cerca de 166 codones y una proteína de aproximadamente 55 aminoácidos de largo. En el caso de los 2.2 millones de bases, habría 733,333 codones para entregar una proteína compleja de aproximadamente 244,444 aminoácidos.
Los genes son una porción definida de DNA que constituye las instrucciones para hacer proteínas
Un gen se define como la unidad física y funcional de ADN, pero no constituye sino las instrucciones para que la célula haga una o más proteínas. Como ya se mencionó, el ADN de cada quien incluye señales para arrancar y detenerse. En pocas palabras, un gen es todo lo que hay entre una sola señal de arranque y una de paro.
Se estima que los humanos tienen aproximadamente 25,000 genes en la molécula completa de ADN. Los estimados varían mucho, pero los humanos tienen algo así como de 100,000 a más de 1,000,000 de proteínas diferentes en su cuerpo. Estas cifras no cuadran perfectamente, es decir, que un gen puede codificar apenas una proteína, o tantas como 100.
ADN, ARN, proteína: Transcripción y traducción
Imagínese ese código de codones como una lengua extranjera, lengua que la célula necesita aprender para interpretar el ADN y eventualmente hacer proteínas. De hecho, los genetistas incluso llaman transcripción y traducción a este proceso, jerga similar a la utilizada para describir el lenguaje humano.
Profundicemos un poco más en cómo interpreta la célula el ADN.
Cuando de hacer proteínas se trata, el orden llega a ser importante: 1) ADN, 2) ARN y 3) proteína.
Como dijimos antes, el ADN es la molécula estática hecha nudo en el núcleo, pero la célula no puede hacer proteínas dentro del núcleo porque la construcción de proteínas necesita espacio, de modo que se lleva a cabo en espacios celulares fuera del núcleo.
Entonces, ¿cómo sale del núcleo esta información?
Hay una molécula estrechamente relacionada con el ADN que se llama ARN (ácido ribonucleico). Una enzima especial (llamada ARN polimerasa) analiza la molécula de ADN en busca del codón para “arrancar aquí”, que indica el principio del gen. Después, esta enzima hace un análisis a todo lo largo del ADN y transcribe el mensaje de éste en un mensaje de ARN, que es un proceso conocido como transcripción. Una vez que la enzima llega al codón para “detenerse aquí”, deja de producir la molécula de ARN.
Esta molécula de ARN recién hecha sale luego del núcleo y es recibida por un ribosoma. El ribosoma está equipado exclusivamente para interpretar la molécula de ARN y traducir ese mensaje a una secuencia de aminoácidos (proteína). El ribosoma salta de codón en codón del mensaje de ARN y señala a la célula qué aminoácidos poner a continuación.
Por ejemplo, el codón T-T-A es la “palabra” para leucina, A-G-A es el código para arginina, y G-C-G indica alanina. De hecho, hay cuando menos un codón para todos los aminoácidos necesarios para construir las proteínas y enzimas que el organismo requiere.
Conforme esta nueva cadena de aminoácidos sigue alargándose, empieza a doblarse para adoptar su forma tridimensional definitiva. Una vez que se agrega el último aminoácido, la nueva proteína se suelta del ribosoma y apunta a su destino final. Luego, el ribosoma libera el mensaje de ARN y busca otra molécula de ARN que necesite traducirse.
No somos más que plátanos
Desde que se secuenciara el genoma humano en 2003, los científicos se han esforzado mucho para descifrar lo que esto significa. En un principio, se pensó que una vez que conociéramos el orden de cada base en el ADN humano, ocurrirían grandes descubrimientos científicos y médicos.
Pero ahora, muchos años después, parece haber más preguntas que respuestas. La razón: es literalmente imposible diferencia a un ser humano de otro interpretando su código genético porque literalmente todos tienen los mismos genes. Sí, hay algunas regiones exclusivas de cada quien, como las huellas digitales, pero así como una huella digital no puede decir de qué raza somos, tampoco la estatura ni el peso (o si a esas vamos, gran parte de la información personal), tampoco el ADN.
¿Por qué?
Para empezar, los humanos comparten más de 99 por ciento de los mismos genes y el uno por ciento restante, o menos, es responsable de la individualidad.
Se ha estimado que si publicáramos nuestro código genético en un libro, tendría aproximadamente 262,000 páginas, pero solo unas 500 serían exclusivas de cada uno de nosotros. Esto muestra qué parecidos son los humanos.
También nos parecemos a diversas especies aparentemente distantes. Por ejemplo, los humanos son:
96 por ciento genéticamente similares a los chimpancés
90 por ciento similares a los gatos
85 por ciento similares a los ratones
80 por ciento similares a las vacas
61 por ciento similares a las moscas de la fruta
60 por ciento similares a los pollos
Incluso, ¡usted es 60 por ciento similar a un plátano!
¿Cómo puede ser eso?
Resulta que en el nivel celular, las células —en una amplia gama de especies— necesitan los mismos genes y proteínas básicos nada más para funcionar, y solo cuando una célula u organismo empieza a volverse muy especializado, es cuando realmente necesita genes y proteínas nuevas y diferentes.
Entonces, como usted puede ver, el ADN es apenas el punto de partida de lo que hace de usted específicamente humano y, obviamente, hay muchos otros factores en juego.
Ahora bien, ¿qué nos hace únicos y diferentes en la población humana? No se pierda el siguiente capítulo de la serie Genética 101 — Herencia, teoría de la evolución y ancestros.
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