您的工作會議開到太晚，您的車子又發不動；而在您開車回家的路上，一路都碰到紅燈；最後您餓著肚子回到家，卻發現沒東西可吃！
您肯定經歷過這樣的慘況，而覺得整晚心煩意亂。那是因為當您面臨壓力（無論多麼微不足道）時，您手上擁有的資源，已不堪應付您心理與生理的需求。當挫折從四面八方湧來時，您很難一一搞定每個壓力來源。
偶然遇上這類情況可能在所難免，但重要的是了解壓力造成的長期負面影響，才能好好維持您的身心健康。
能否妥善管理壓力，常常影響到維持正常體重的能力。有很多因素可以解釋壓力如何影響體重。您的身體對壓力的反應（它所釋放的荷爾蒙）會影響脂肪的儲存；壓力會使您體內的微生物菌落發生變化。而且，最重要的是，為了紓壓而吃東西（結果常常會去吃不健康的療癒食品），會讓整個情況變得更糟。
以下，您將深入了解這些身體反應和壓力的惡性循環。但是在探索其影響之前，讓我們先來討論不同類型的壓力和人體對它的反應。
壓力類型
短期壓力會迅速發生，並持續一段短時間，例如當您趕時間時遇到塞車或大排長龍的結帳隊伍。短期壓力可能不太嚴重，對您來說也不是太棘手的問題。
長期壓力是您與（各種）壓力來源的持續戰鬥。它可以是看似無法克服的重複、連續的狀況，例如，許多人為了償還債務或是去做他們討厭的工作而掙扎度日。這些若有似無的壓力源可以持續數月甚至數年。
人體會用不同的方式處理這些壓力。人體有許多對壓力產生的反應，從化學變化到行為改變等都有可能。讓我們來探索您的身體對各種壓力的反應，以更深入理解您如何在克服生活障礙的同時也能兼顧身體健康。
短期壓力反應
當您的身體對某項風險做出反應時，就會產生短期壓力，無論是實際的還是意識上的。假設您一個人在家而聽到一個陌生的聲音，您的大腦會將其視為一種風險。您可能會認為有人入侵，即使實際上不是。
在您確定聲音只是洗衣機發出的之前，您的身體會進入「戰鬥或脫逃」模式，而您的腎上腺會分泌腎上腺素和去甲腎上腺素。
若有必要，這些荷爾蒙會讓您的身體進入求生模式。荷爾蒙濃度上升會提高您的心跳、血壓，並增加體內各系統的脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上，這些荷爾蒙正在改變您的新陳代謝，以加速進入警戒狀態，準備戰鬥或逃跑。一旦威脅解除，您的身體就會恢復正常狀態。
長期壓力反應
在長期壓力的情境下，由於暴露在「風險」（意識上的或實際的）的時間延長，您的身體可能會受到生理和心理上的壓迫。腎上腺不分泌爆發性的戰鬥或脫逃荷爾蒙，而是分泌皮質醇，這是主要的壓力荷爾蒙。
皮質醇的存在不會對身體造成混亂。由於壓力是長時間累積而成的，身體會習慣這種程度的壓力，而且產生新的容忍底線。因此，如果持續處在高壓力狀態，荷爾蒙的分泌將不斷增加。
高濃度的皮質醇會刺激您的食慾。最重要的是，它會造成胰島素濃度的升高。胰島素負責調節血糖，隨著胰島素濃度的提高，血糖濃度會降低。這就造成我們對高卡路里食物的強烈慾望，以便身體得以重新獲得合理的血糖濃度。
壓力和體重增加的惡性循環
以上事件發生的過程，表面看起來可能無害，但如果皮質醇持續在人體流動數日、數週、甚至數月，結果就會產生惡性循環。皮質醇升高會引發胰島素濃度的提昇，然後造成血糖降低，最後就會導致對糖份的渴望。
如果您無法擺脫壓力，就會藉由「療癒食品」來抒壓，這一點都不足為奇。這些食物真是恰如其名，它們通常以精製糖的形式提供大量的能量，它們含有能注入活力的大量脂肪，而您的大腦就從這些食物中獲得安撫。
從某種意義上而言，療癒食品固然可以暫時緩解壓力，但是，這正強化了頻繁取食療癒食品的慾望。當您處在這種情況中，下一次又遇到壓力和飢餓時，您可能就會尋找類似的食物。而如果這個循環長期持續下去，就會造成體重的增加。
但除了紓壓飲食的惡性循環之外，還有更多問題存在。皮質醇會激活脂蛋白脂肪酶（LPL），這是一種負責沉積和儲存脂肪的酶。有一組研究人員發現，高濃度的皮質醇與腹部脂肪堆積（脂肪分佈在軀體中段）有一定的關聯性。
該小組針對一群女性進行研究，先讓她們放鬆，隨後再進行壓力測試，並在每一段休息或壓力測試後測量她們的皮質醇濃度和心理反應。研究人員發現，測量所得的結果支持既有的假設，即長期壓力和「壓力反應」會導致更大量的腹部脂肪堆積。
壓力對人體內微生物的影響
近期一項對老鼠的研究證實，壓力不僅對心理上有影響，同時也具有對生理上的影響。研究人員針對一群老鼠，以高脂食物餵食其中一半的雄鼠和雌鼠，然後讓所有老鼠長時間暴露於輕微壓力下。
最顯著的變化發生在非高脂食物的雌鼠群中。緊張期過後，牠們腸道的微生物菌落發生變化。雖然牠們沒有攝取高脂食物，但牠們體內的微生物卻完全不按牌理出牌。隨著時間的推移，這些老鼠腸道中的菌落竟變成與高脂飲食的老鼠相仿。
雖然這項研究是在老鼠身上進行的，但是帶給我們的教訓與啟發卻十分明確。首先，壓力的生物性效應是深遠的。它會影響您的情緒，但同時壓力也會改變人體的生理機能。其次，這個結論還意味著，光靠健康飲食並不足以維持身體健康。飲食固然很重要，而您對壓力的反應亦不可小覷。
管理與應對壓力的秘訣
管理壓力與應對壓力雖然聽起來很相似，但卻是兩種非常不同的行為。管理是在壓力變得沈重不堪之前的提前規劃並建立支援系統。而應對則意味著一種求生本能，或是在一段壓力下勉強過日。
制定壓力管理計劃不需要變成很有壓力—其實它很簡單！只需要一點籌算和規劃，但一旦做得恰當，它就能幫助您度過忙亂的一天。請看看下列清單，並思考如何套用至您個人的生活中。
- 建立支援系統。您應該已經有一個親友圈，但您最好能確切指出，在他們當中哪個人可以在什麼時間點幫助您。而且不要只是想，請把它寫下來。如果寫下姓名和電話，一旦有需要時就能立即派上用場。
- 騰出獨處時間。這是真的意味著自己一個人的時間，不用分心去做其他事或見其他人。我們鼓勵您也在行事曆上實際標示出這些時間。如此一來，您的同事或家人就不會在這段您充電的時間內來打擾您。而如果您真的忙到連一個小時都騰不出來，也不要就此放棄；即使只有五分鐘，也是很有幫助的。
- 排定工作的優先順序。逐項劃除待辦事項清單上的項目總令人感到開心。但通常總是先解決最簡單的工作，而更大、更重要的工作卻一拖再拖。在製作清單和排序時，請誠實對待自己。
- 抽空好好照顧自己。這並不意味著一定要洗個泡泡澡和痛快地吃糖果來犒賞自己，而實際上這是指藉由均衡飲食、充足睡眠、和運動之類的事，來好好照顧自己。照顧您的身體不應該是一種奢侈的行為，所以也騰出時間好好照顧自己吧！
- 活躍起來！運動可能讓一些人望而生畏，但如果能按您自己的興趣量身定做，就會很愉快。無論是悠閒的散步，還是激情四射的足球賽，都是讓您的身體活躍起來的好方法。研究顯示，經常運動可以降低皮質醇濃度，並刺激腦內啡的分泌。
關於作者
Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。
參考資料
https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm
