Entries by Sydney Sprouse

食物通過消化道的過程

當您吃下一口最喜歡的食物後,它就會一路前進。想像一下吃了點心之後,它便展開消化系統之旅。以成熟多汁的蘋果為例,它是富含營養素的水果,能供您的身體使用。 但這個水果如何讓您的身體使用呢?畢竟,人體血液無法輸送微小的蘋果通過動脈和靜脈,而是身體利用一些化合物使蘋果鬆脆和甜美。 這些化合物是通過消化過程從食物中被萃取的。這就是脂肪、糖、蛋白質、纖維和必要維生素與礦物質及其它重要營養素從食物中被吸取出來為您的身體提供動力的方法。消化還能排除廢物,而這個過程在您體內一直持續著。 從餐盤到排便,您吃下的食物需要長途旅行經過您的消化系統。來看看這些食物在消化後會遵循的路徑: 口腔 >> 食道 >> 胃 >> 小腸 >> 大腸 在消化旅程的每一步,食物都會被改變並分解成可用的碎片。通過逐步對該系統進行模塑,您可以更仔細地瞭解食物進入體內後的命運。 學習有關消化的詞彙 在探討消化系統的來龍去脈之前,讓我們先瞭解一下詞彙。 明白了與消化過程相關的詞語將讓您更輕而易舉地瞭解它。 食團:食物在口腔內經咀嚼後與唾液混合形成的團塊。 咽喉:喉嚨,連接口腔與食道的空間。 括約肌:控制液體和固體從一個器官到下一個器官的肌肉環。 食糜:是一種離開胃並經過小腸的混合物,成份為部分消化的食物和消化液。 絨毛:覆蓋在腸壁上的微小指狀突起。 膽紅素:紅血球降解而釋放的色素。 糞便:消化後殘留的廢物。 口腔 到目前為止,吃東西是消化過程中最令人愉快的部分。您的口腔和舌頭會遇到各種不同種類、質地和口味的食物與飲料,它們一起通過將您吃的食物分解成易於吞嚥的小塊來開始消化。 您可能會認為消化是從咬一口開始。但在某些情況下,它甚至在此之前就開始了。看到、聞到或想到食物,就足以引發唾液分泌反射,這就是為什麼當您餓的時候就會流口水。咀嚼的動作也會產生唾液,它可以滋潤和潤滑食物,便於吞嚥。 想想蘋果。下午,當您需要一些東西讓您撐到晚餐時,吃一個蘋果是很好的選擇。單單想到鬆脆的水果和甜美、濃醇的果汁,就會讓您流口水。 口腔中的唾液腺分泌唾液,唾液富含澱粉酶這種消化酶。唾液澱粉酶將澱粉分解成稱為麥芽糖的雙鏈糖,這種單醣隨後將進一步分解為可用作細胞能量的單一葡萄糖分子。 舌頭的動作在消化過程中也很重要。食物被咀嚼並與唾液混合後,就可以吞下。您的舌頭將食物攪搗、模塑成食團,並將其引導至喉嚨後部。當您吞嚥時,食團被推入咽喉並進入食道。 消化道小知識#1 – 口腔中的唾液腺每天分泌1至1.5公升的唾液。 食道 食團從口腔經過食道到達胃部。這個關鍵性的連接器由其上端和下端的兩個括約肌保護著,這些圓形的肌肉在您吞嚥時就像打開和關閉錢包一樣。 每個括約肌獨立工作。上食道括約肌引入來自咽喉的食團,而下食道括約肌則將食道的內容物排空進到胃裡;它也可以打開以釋放積聚在胃裡的氣體,這就讓您打嗝。 推動食物和飲料通過食道的力量稱為蠕動。在食團被吞嚥後,組成食道的平滑肌就開始規律地收縮。由蠕動產生的波浪狀運動在整個消化道中持續,這種在胃部、小腸和大腸的運動將推動食物通過消化的所有階段。 重力也能幫助食物通過食道。只要坐直,您吃的食物可以快速而舒適地沿著食道進入您的胃。 消化道小知識#2 – 食團從咽喉通過食道進入胃只需要8秒鐘。 胃 當您咬、咀嚼和吞嚥時,食團就落入您的胃裡。胃充當儲存器,在進餐過程中小量小量地接收食物,很快地儲存了大量食物,然後長時間消化。 這是值得注意的,因為清空的時候,成年人的胃容量為75毫升。但它可以在用餐過程中伸展並容納一公升食物;這是原來容量的10倍以上。 假設您決定吃超過一個蘋果,或者吃優酪乳、火雞三明治和一些胡蘿蔔。這對您身體來説是大量的食物。由於您的胃是為了容納所有食物而設計的,因此您無需擔心它的接縫爆裂。您的胃會隨著吃的食物一步一步變大,並在接下來的幾個小時內處理所有食物。 胃也是一個充滿活力的器官。它攪拌、擠壓、研磨食團,並將它們與胃分泌物混合。蠕動持續在胃中進行,它是將食物與胃酸混合的驅動力。胃分泌物有助於使營養素稍後在小腸中被吸收。 這種消化液是強鹽酸。它的強度足以將緊密結合的蛋白質分解成多肽鏈(較小的胺基酸鏈)。它還可以殺死某些可能存在食物中的潛在有害細菌。 由於胃酸是如此強烈,其分泌就需要仔細地監督。在用餐開始時,胃功能才剛剛開始暖身,因此很少分泌胃酸;蠕動溫和地開始拉伸並壓縮胃,以準備接收食物。 在用餐過程中,蠕動和胃酸的分泌都會加速。胃的分泌物在用餐中途時數量達到最高峰,肌肉發達的胃迅速將食物和飲料與鹽酸混合。這確保了足夠的液體可以分解每一口食物。食物液化後,它被稱為食糜。 蠕動有助於在進食時將食糜輸送入小腸。一頓飯結束後,胃酸分泌就會停止,但可能存在過量的酸液。如果飯後胃中殘留過多胃液,就會刺激胃壁。為了保護自己,胃會調節胃酸的分泌量以保持健康,並讓您感到舒適。 胃收縮繼續,直到前一餐的所有食糜都進入小腸。 消化道小知識#3 – 當胃的內容物往腸道移動時,胃因為蠕動的收縮就會咕嚕咕嚕叫。這發生在消化過程中,並可在胃排空後持續兩小時。 小腸 […]

掌握您的情緒:情緒類型背後的科學

情緒很難預測。它似乎是環境或經驗的產物。但是您的情緒和觸發情緒的物質要複雜得多。壓力因素在神經遞質(攜帶訊息的大腦化學物質)和激素的幫助下,激發了身體的情緒反應。因此,大腦的化學物質負責生活中對於事件的情緒和情緒類型。 了解情緒是如何在大腦中產生的。並為自己提供掌握情緒所需的工具。 記憶和情緒觸發:邊緣系統的剖析 大腦是一個強大的多功能器官。它有很多工作同時要做,因為它是您身體的指揮中心。每個區域都有專門的腦細胞(神經元),可以執行某些任務。大腦中負責情緒的部分位於核心位置—就在所有活動的中心,被稱為邊緣系統。 這個神經元網路容納您的情緒中心,負責管理您的情緒。邊緣系統的位置對其功能至關重要。大腦的許多部分在邊緣系統中一起工作,最值得注意的是海馬迴和杏仁核。 海馬迴 海馬迴位於大腦的中心並分支位於左右腦半球圓。海馬迴(hippocampus)這個詞在希臘文中的意思就是「海馬」,一般認為是指其獨特的形狀。雖然它的形狀可能與它的功能沒什麼關係,但您的記憶與海馬迴有關,這是因為長期記憶儲存在這裡。 與長期記憶的聯繫使得海馬迴對學習至關重要。在這部分大腦中,短時記憶的點點滴滴被整合並存儲起來。感覺類的訊息,如味覺和嗅覺,與海馬迴的長期記憶有關。隨著與味覺或嗅覺相關的事件不斷被重複,這種關聯就會得到加強。 氣味是長期記憶中對於回憶訊息最有效的感覺。獨特的氣味可以讓您想起曾經去過的地方或認識的人。體驗與美好記憶相關的氣味甚至可以提升您的情緒。 打個比方,例如說,母親的香水味道。在母親擁抱或親吻之後,您可以強烈地聞到她的香水味。當她向您展示她對您的關懷時,您也會感受到她的愛。 下次您去百貨公司購物的時候,當您走過販賣您母親使用的同一款香水的地方時,只要一點香味就可以喚起您上一次和母親相聚的記憶,那是因為您的大腦將香水的氣味與對她的記憶聯繫在一起。 想起母親以及她多麼愛您,會讓您情緒愉快。這一切都歸功於您的海馬迴和邊緣系統的內部運作。 神經再生(由幹細胞產生腦細胞)也發生在海馬迴中。新的腦細胞保持大腦可塑性並幫助您學習新事物。如同腦細胞的新生成一樣,您的海馬迴也透過再生將感官訊息與您學習的內容聯繫起來。 杏仁核 杏仁核位於海馬迴旁邊,也會影響記憶力,但是杏仁核並沒有將感官訊息與記憶聯繫在一起,而是連結情緒。 杏仁核根據記憶中附著的情緒強度來衡量記憶的存儲方式,充滿強烈情緒的記憶很容易被想起來,而較低的情緒或不太興奮的經歷就會消失。 想像您現在在學校的拼字比賽中,和其他參與者被要求拼寫一系列單詞,直到有人失誤, 拼字比賽失誤的人就會被淘汰。一開始,您需要拼寫的單詞簡單而熟悉;隨著挑戰晉級,您被指定的單詞也變得更加複雜。 如果您在拼字比賽中不斷晉級,可能很難回想起在一開始被要求拼寫的單詞是什麼;但如果您在比賽最後才被淘汰,或者甚至獲勝,您一定會記住最後一個拼寫的單詞是什麼:在競爭中取得成功的興奮將會長時間鎖定在您的記憶中。 這就像是杏仁核在邊緣系統中的工作方式。不太强烈的情緒事件,比如拼寫中簡單的單詞,是不會留在記憶中的;但是那些充滿強烈情緒的時刻(比如您在贏得拼字遊戲之前完成的最後一題)就會突然出現。 下次當您聽到或看到這個讓您取得勝利的單詞,可能會同時感到驕傲和興奮,那就是您的杏仁核正火力全開。 情緒化學 激素和神經傳遞物質(那些重要的化學訊息傳導物)會在邊緣系統和整個身體中起作用。它們可以產生您一整天都能體驗到的情緒。這些化合物與您生活中的事件同時發生,觸發您的各種情緒。 血清素 這種神經傳遞物質是主要的情緒調節劑。血清素會和大腦中的受體一起起作用,以提升情緒、提高記憶力、促進健康的睡眠習慣。 血清素在大腦和消化道中產生,它的前身是色胺酸。這種胺基酸常見於火雞、蛋和乳酪等高蛋白食物中。 血清素可以調節您的情緒;它會在身體中起作用,產生快樂和幸福的感覺。主要情緒調節器促進神經元之間的通訊,並控制訊號的強度。 一些生理環境可能會改變激素對大腦的可用性;血清素較低可能導致悲傷、嗜睡和困倦的感覺。當大腦中有足夠的血清素時,您會感到清醒和滿足。 有證據顯示血清素和食慾之間存在關係。健康的血清素濃度可以幫助您的身體判斷是否已經吃飽,防止暴飲暴食。血清素還可以減少對甜食和澱粉類食物的渴望。 為了在您體內更容易獲得血清素,試著多吃些富含色胺酸的食物並做大量運動。一般認為運動可以增加大腦中血清素的功能,並可以減輕壓力。 皮質醇 要了解激素皮質醇如何影響情緒,要先瞭解壓力,首先要做的是突破常見的迷思。並非所有的壓力都不好。事實上,壓力可以驅使您吃飯和睡覺,壓力使您的大腦以目標為導向,並有動力完成任務。 良性壓力(好的壓力)和痛苦(不好的壓力)都會引發皮質醇,也就是壓力激素。在壓力事件發生後,皮質醇會引發緊急的「迎戰或脫逃」情緒反應。當良性壓力的情況導致皮質醇濃度上升,您可能會感到精力充沛、清醒和堅定。當壓力源離開,皮質醇濃度會恢復正常,您的情緒也會相應做調整。 但是在遭遇重大變故時,皮質醇濃度會上升並保持高標—即使事過境遷後也仍是如此。痛失親人、患病、突然失業等事故會引發壓力激素的增加。伴隨著皮質醇升高而來的是不安、緊張和焦慮的感覺。 幸運的是,您可以採取一些措施讓皮質醇不會抑制您的情緒。運動是一種壓抑「迎戰或脫逃」感覺的好方法,與親人交談並與朋友交誼可以幫助血液中的皮質醇恢復正常。這些活動可以對抗由重大變故引起的焦慮和疲勞,並幫助您繼續生活。 催產素 被稱為「愛情激素」的催產素在您的情緒中扮演強大的角色。催產素在大腦中由下視丘產生。別與海馬迴相混淆,下視丘是大腦在邊緣系統中起作用的另一部分。激素的調節就是在下視丘產生的。 愛情激素經由腦垂體傳播分佈在全身。在孩子出生、關係開始和身體接觸等經歷之後,血液中催產素的濃度就會上升。 催產素創造了愛和信任的感覺,這就是「愛情激素」這個名字的由來。血液中存在這種激素有助於形成對所愛的人(朋友、家人、甚至寵物)的情感依戀。催產素還可以幫助您的身體在壓力期間保持平靜和幸福感,從而緩解身體不適。 增加體內的催產素量的活動有助於提升您的情緒。為您的孩子唱歌、擁抱親人、親餵母乳、與伴侶的親密關係以及社交互動都會增加催產素。了解如何為您的身體提供愛情激素,可以幫助您充分利用其平靜和安寧的好處。 創造正面情緒 了解大腦如何管理情緒,可以幫助您每天採取措施改善情緒。這是因為很多情緒平衡和情緒類型都是由大腦的化學物質所決定。因此,要尋找減少壓力激素的方法,如皮質醇,並增加體内的血清素和催產素。研究顯示,默想、身體運動和歡笑都可以提升您的情緒。 以下是各種活動在情緒觸發方面的科學運作方式: 冥想 當壓力源出現時(一如既往),您的身體會轉變為迎戰或脫逃模式。它讓您準備好與壓力源作戰、或從中逃跑。與這種反應相關的皮質醇濃度升高會導致焦慮和緊張感。您可能會注意到您的心跳加速,手掌開始出汗。為了平息壓力帶來的緊張,可以考慮試試冥想。 冥想對每個人來說的意義都不同,但一個共同目標是減輕壓力。從緩慢、穩定、深呼吸開始。經歷緊張的事件後,強迫您的身體恢復鎮靜,可以使皮質醇濃度受控制不再上升。專注於正面的思考,讓提振精神的想法充滿您的內心。 運動 身體活動對於提升情緒方面非常有效。定期運動讓您有機會和大量的時間鬆懈,並實現健康和健身目標。久而久之,身體健康狀況的改善可以提昇自尊心及增強自信心。 血清素濃度也可能與運動有關。一般相信,每天運動會增加大腦中的血清素並提振情緒。此外,運動也可以改善睡眠。這可能是因為運動會讓您的身體疲憊,從而幫助您更健康地睡覺。在一夜好眠之後,許多人會享受更快樂的情緒。 歡笑 有人說,笑是最好的藥,而且它對情緒也是一劑靈丹妙藥。歡笑會增加大腦和身體的氧氣,進而緩解身體的緊張。幽默會向您的血液輸入大量的內啡肽(作為天然止痛藥的激素)來緩解不適。其結果是您的情緒會得到改善。 像運動一樣,歡笑會釋放出累積的肌肉緊張感。放鬆緊張的肌肉群可以緩解一些壓力的身體跡象,並專注於創造正面情緒。 運用情緒科學 您的情緒是多方面的,會受各種因素影響。環境和生物化學的結合使您的情緒每天都在變化。了解大腦如何調節情緒可以讓您更有能力面對壓力,而不需要大起大落像是搭乘雲霄飛車。了解如何保持激素和神經傳遞物質的健康平衡,您就可以每天採取措施來控制情緒。 關於作者 […]

免疫系統的奧秘:免疫健康的無名英雄

您的免疫系統本身就很強大,至於周邊的其它工具就更令人印象深刻了。了解免疫系統的奧秘將讓您知道它如何為您保持健康。請記住——您的免疫系統已經準備好抵抗威脅,爲您維持健康。   探索您的免疫系統如何與您的免疫細胞合作,以保持您的健康,並且了解免疫系統的奧秘。您的基因、骨髓、腸道和皮膚都在幫助免疫系統細胞保護您。這些大大小小的幫手,都會提供免疫系統所需的幫助,讓您好好保持健康。 基因:最基本的免疫力 免疫系統的奧秘始於您所有特徵的根源—您的遺傳密碼。在適應性免疫(會隨時間而改變的免疫系統的部分)中,基因具有中心角色。通過一組稱為主要組織相容性複合體(major histocompatibility complex,MHC)的基因,適應性免疫系統會將進入您體內的訊息加以分類。它記得您的身體之前看到過的東西,並指導白血球進行適當而健康的免疫反應。 MHC是一種每個人都獨有的遺傳密碼。透過這組代碼,細胞表面上的蛋白質會因為潛在病原體的刺激而產生。當細菌被巨噬細胞(一種白血球)吞噬和分解時,就會產生表面蛋白質,然後將這些MHC蛋白與被破壞的病原體片段縫合在一起,並傳送給適應性免疫系統的細胞。那些被破壞的病原體片段就可以幫助您的免疫細胞記住。 現在,像B和T細胞這樣的適應性免疫細胞就會知道,當同一個入侵者再次出現時該怎麼做。MHC蛋白已標記出這種微生物,並讓它成為未來健康免疫反應的目標。適應性免疫細胞會在下次,當體內偵測到細菌時,會遵從分裂和征服的指示進行繁殖並攻擊。 控制MHC的基因使您的免疫系統高效率並且有效。MHC可以控制抗體的產生,並讓身體僅在碰到第一次入侵的細菌後才產生抗體。因此,您的免疫系統可以將所有注意力轉移到獨特和新穎的潛在病原體上,並注意每個病原體的遺傳記憶。 骨髓:製造血液和免疫力 骨骼裏面的濃厚凝膠稱為骨髓。它為您的免疫系統做了很多您可能永遠看不到的工作,所以,這裡也隱藏了免疫系統的一些秘密。 骨髓是製造血球細胞的器官(正式的科學名詞是造血細胞)。紅血球和白血球是在骨髓中製造出來的,還有其它強大的免疫系統細胞也是一樣。 您體內有兩種骨髓:紅色和黃色,您的黃骨髓是紅骨髓的前身。如果出現嚴重的失血,它可以扮演保留並補充紅骨髓的補給站。 那是因為紅骨髓非常重要。它產生: 紅血球 嗜中性白血球(Neutrophils,白血球的一種) T細胞(淋巴細胞或白血球,在不需要抗體的免疫反應中起作用) B細胞(負責產生抗體的淋巴細胞,這些抗體是與潛在病原體結合的免疫蛋白) 這些白血球在免疫健康中的作用是一個熱門話題——您可以在這個免疫系統概述中了解更多。但骨髓產生的其它細胞,也會與這些免疫細胞一起發揮作用。 科學研究指出紅骨髓是天然殺手細胞和樹突狀細胞的起源。天然殺手細胞也是T細胞和B細胞的近親淋巴細胞(白血球)的一種,它們可以在不需要引發抗體的情況下保護您。樹突狀細胞充當免疫系統的信使,將您與生俱來的免疫(您出生時的免疫系統)與適應性免疫結合在一起。這個過程發生在皮膚和消化道中,並向T細胞發送訊息。 還有一種細胞通訊的協調作用,發生於您骨髓中所有發育中和成熟的免疫細胞之間。所以,您的骨髓對您的免疫保護來說,就像是一個繁忙的活動中心。 由於骨髓對免疫力來說如此重要,因此必須好好地保護。確保在飲食中攝取足夠的維生素D、鈣、鎂和其它微量元素。照顧好您的骨骼,它們也會幫助照顧您。 腸道:會幫助您的細菌 看似諷刺,但您的腸道裡充滿了細菌。腸道裡有很多不明顯存在的細菌——不會造成太大麻煩。這似乎很難理解,但這些微生物在免疫系統中卻有著至關重要的作用 您的腸子會比身體的任何一個部位遇到更多的抗原(引發免疫反應的外來物質)。為了篩除身體裡過多的微生物,腸粘膜(內襯)必須做出適當的反應。對於只有一個細胞厚的屏障來說,這是一項很大的工程。 這些試圖突破內襯的潛在有害微生物,會在途中被阻擋並死亡。腸道內的細胞會分泌蛋白質,將白血球召集到受影響的區域。而且,如您所知,白血球會帶有一些產生攻擊性的保護力,這些上皮細胞還會產生阻隔細菌的抗微生物肽和粘液。 但並非所有細菌都會構成威脅。共生微生物(通常稱為腸道微生物組)會消化化合物並提取您的身體無法獨立處理的營養素。一些腸道細菌也會合成某些維生素B群和維生素K。維生素B群,如維生素B12,也與維持健康的免疫系統功能有關。維生素K是維持血液凝固因子產生的重要成分。 生活在腸道中的有益細菌群體在您出生時就開始發育。嬰兒的腸道微生物組是由生命的最初幾天所接觸到的所有微生物定殖。經過飲食和環境因素,體內的微生物組將會進一步被塑造。攝取含有細菌的食物(如優格和其它發酵食品)通常被認為是有益的,將有助於保持腸道中健康細菌的平衡。 皮膚:您全身外圍的保護屏障 您的皮膚似乎不是免疫系統的奧秘之一。每天您都會看到這層阻隔內部器官避免接觸外在世界的屏障;作為身體最大的器官,皮膚的主要作用是保護您的身體免受危險和入侵。 第一道防線是一層厚厚的死亡細胞。沒錯,被稱為角質的死皮細胞構成堅韌的皮膚來產生保護作用。這個名稱的由來是因為這些細胞充滿了一種叫做角蛋白的蛋白質,這也是頭髮和指甲中的蛋白質;角蛋白很堅韌,對您脆弱的內臟器官來說是一個很好的屏障。 外層的死皮層並不是皮膚的全部,皮膚還有其它多層功能細胞所組成。當您的皮膚在底層產生新細胞時,較老的細胞就死亡並被推到外層。當潛在的入侵者來到您的身體企圖想要棲息時,死亡的角質形成細胞就會在外層阻止它們進入。 然而,並非所有皮膚中的角質形成細胞都已死亡。那些生活在皮膚表面以下的細胞,會以另一種方式來幫助您的免疫系統。活角質形成細胞產生抗微生物蛋白,這種防禦機制與其它免疫細胞一起作用,以保持身體健康。 您的皮膚無可避免地會受傷。裂痕和割傷雖然整體無害,但卻打開了通往外面世界的大門。幸運的是,您的皮膚能夠處理這類問題。 有一群具有特定任務的細胞會毫不猶豫地聚集來封鎖這個漏洞。 結痂是止血的常用術語(阻止血液流動),它們會形成於血小板(形成凝塊的血細胞)圍繞傷口並開始凝結時。在破碎的皮膚上凝固並形成臨時覆蓋物時,血小板會通過化學訊號傳遞來尋求其它免疫細胞的幫助。 白血球——這裡指的是嗜中性白血球和巨噬細胞,在被血小板召集後加入癒合傷口的工作。這些免疫細胞有助於保護受損的皮膚。然後它們從受影響的區域拾取碎片,為正常、健康的細胞生長和分裂奠定基礎。免疫細胞會確保您的皮膚有一個清潔的工作平台,可以在上面構建新的健康組織。 沒有圍繞身體的安全屏障,您就無法受到保護。還好,您有皮膚專門為您抵禦不受歡迎的外來物。這就是為什麼皮膚是一個非凡的動態器官,能夠維持強大的免疫系統。 個人化的免疫 的確,您的免疫系統對您來說是獨一無二的。每個人都有相同的基礎免疫力,但您的經驗教會您的身體如何反應,而您的免疫系統也在不斷學習和適應。每次與新東西接觸時,它都會產生新的防禦,并且記錄下來為下次做準備。 您的工作是為免疫系統提供安全的環境。洗手、充足的睡眠和良好的個人衛生都將有助於維持免疫力。通過攝取健康、營養豐富的飲食並保持健康的生活方式來照顧自己的身體。好好維持您的免疫系統,以便它可以隨時為您作戰。

輔助免疫力食品:免疫力營養購物指南

古諺有云:「一天一蘋果,醫生遠離我。」不過,其實在商店的架上還有其它能幫助免疫力的食品可供您選擇。免疫營養是當今飲食趨勢的熱門目標,雖然需要各種有益健康的食物來營造均衡的飲食,有些食物是免疫力營養素的極佳來源。 營養豐富的食物對人體免疫系統有益。這代表它們含有各種維生素、礦物質、植物營養素和其它有益的營養成分。其中的β-葡聚醣、維生素C、維生素B群和鋅等,則是最重要的免疫營養素。 它們都有助於保護您的健康。這些營養素具有輔助免疫細胞的功能,如嗜中性白血球、巨噬細胞和自然殺手細胞。免疫營養可以輔助您的自然防禦力,幫助您保持健康。 透過日常膳食來攝取這些營養素非常重要。好消息是,每一種營養素都有健康、美味的外包裝。無論是紅辣椒、奇異果、鷹嘴豆還是腰果,每次去商店時都記得買點輔助免疫力的食物。 真菌、全穀物和乳製品:β葡聚醣 許多人都知道蘑菇與免疫力的關係密切,但蘑菇之外還有許多食物也含有β-葡聚醣(這是蘑菇中能輔助免疫的營養成分)。β-葡聚醣是存在於真菌(如蘑菇)、細菌和其它植物的細胞壁的糖。它們也存在於燕麥、其它穀物和乳製品中。 當您吃下富含β-葡聚醣的食物時,您的免疫系統就會增强。β-葡聚醣是免疫刺激劑,亦即它們能輔助免疫細胞的功能和反應性。這些微量營養素支援嗜中性白血球的正常活動,有助於維持健康。 您的免疫反應可以藉由β-葡聚醣等分子來引發。它們用無害的刺激來訓練您的先天免疫力(您古老的免疫系統),以對真正的威脅做出反應。您的免疫系統現在將處於高度意識狀態,「清醒」著並隨時警戒著外來的觸發因子。 β-葡聚醣的存在也會刺激巨噬細胞(一種白血球)的活性。在β-葡聚醣的幫助下,嗜中性白血球和巨噬細胞在維持免疫健康方面發揮著重要作用。 富含β-葡聚醣的食物很常見。β-葡聚醣是添加在食物中的大量多醣(大糖分子)以增加其纖維含量。許多穀物、烘焙食品、即溶燕麥片和乳製品,都含有β-葡聚醣。多認識β-葡聚醣的膳食來源,就可以養成健康的免疫營養概念。 水果和蔬菜:維生素C. 維生素C是一種強勁的抗氧化劑。它還能與您的免疫系統配合運作,維持您的健康。嗜中性白血球(五種主要類型白血球之中的另一種)具有高濃度的維生素C,它們用此來消除自由基和其它有毒的氧化物質,讓它們在不須保護您的健康時還能保護自己。 維生素C的存在也會引發白血球的活化或成熟。這些重要的免疫細胞是您身體自然防禦的一部分,讓您感覺無恙。白血球可以與抗體協同作用,指導免疫系統中的其它細胞,這個基本功能有助保持健康的免疫功能。 它們明亮而充滿活力,因此當您外出購物時,很容易發現富含維生素C的食物。柑橘類水果、彩色甜椒、菠菜和綠花菜等,都是這種必要維生素和抗氧化劑的絕佳來源。您可以把它做成零食或配菜。因此,請注意保養您的免疫系統,在購物車中添加維生素C。 蛋白質:維生素B群和鋅 這組必要維生素和強力礦物質能搭配您的免疫系統,讓您保持健康,感覺無恙。維生素B群能支援健康的新陳代謝,並幫助產生白血球,實現健康免疫的目標。鋅能支援免疫細胞的生成,且可作為抗氧化劑,去破壞自由基而保護您的身體。 維生素B群自成一類。這八種免疫營養素常見於鮪魚、牛肝、雞肉和火雞肉中。如上所述,它們在健康的免疫系統中起了重要作用,因為它們幫助人體製造白血球。維生素B群也支援血紅素的產生,這種蛋白質有助於紅血球攜帶氧氣在整個人體內循環。 鋅有助於多種免疫系統功能。在您體內,鋅會刺激免疫細胞的產生。它還能幫助這些細胞啟動適當的免疫反應。巨噬細胞也依賴鋅來幫助它們在您身體的防禦中發揮正常作用。 鋅也看自由基很不順眼。藉由幫助減少有毒氧化物質,鋅可以減少自由基對人體的傷害。 不過,必要礦物質可能很難找。鋅藏在牡蠣、螃蟹和龍蝦等食物中。但如果高價海鮮不適合您的預算或味蕾,請購買一盒健康的全穀早餐麥片;許多強化和全穀物的早餐麥片含有大量的鋅。 吃下含有維生素B群和鋅的免疫輔助食物,可以對紅血球提供血紅素,以及增加白血球和嗜中性白血球等戰鬥細胞的數量,提昇您的免疫系統功能。請學著如何輪流選擇這些巨量營養素,以便在關注免疫營養的同時,食物還能有一些變化。 免疫力營養素購物清單 通過健康飲食可以獲得補助免疫力的微量營養素。如果您無法找到以下食物,或因任何原因需要避免使用它們,您可能需要其它幫助來支援您的免疫力。營養補充品也可以提供這些必需的微量營養素來幫助您的免疫系統。補充品可以幫助您的身體保持很充足的免疫營養素。 請從這個購物清單開始,它提供了充足的免疫營養膳食來源。您應該能夠在商店、果菜市場或自己的花園裡找到富含β-葡聚醣、維生素C、維生素B群和鋅的食物。 這些營養素潛藏在視線之內,您需要做的就是好好地享受食物。祝您有個好胃口!

健康的水分量 – 您的身體如何運用水分

您吃東西是為提供能量。但是您的身體需要的不僅僅是食物中的能量和營養素,同時也需要水分才能生存,您的身體需要有健康的水分才能發揮正常功能。雖然每個人的健康飲食看起來可能不同,但對水分的需求卻都一樣。毫無疑問地,如果您適當補充水分,您的身體就會是最健康的狀態。 雖然很重要,但是需要補充水分的原因很多人可能不太瞭解。在讀完本文之後,您會學到: 水在您的身體中作用的方式 為什麼您需要喝水 如何獲得並保持水分 如何辨別脫水的情況 讀完後希望您會對水有嶄新的感謝之心。 水在您的身體中如何作用 水促進無數的生理過程,包括消化、清除廢物和保護作用。水在您身體中扮演的角色可能很難被看見,因為它隨時隨處都存在。但我們可以來分解一下健康的補充水分如何保持身體功能正常。 嘴巴是消化道的第一站,也是水在您體內作用的第一站,而這要從唾液開始談起。唾液是由唾液腺分泌到口中,但主要成份是水。唾液可以將食物分解成更小塊,開始消化食物。 水是一種很好的溶劑,這表示物質(特別是食物及其營養素)在水中較易溶解和分解。因此水在這部份的消化中起作用並不令人意外,用水配上食物本就有助於快速有效地消化。 當水與您吃下的食物混合後,會繼續通過您的胃並朝向小腸前進,您喝下的大部份水在這裡被吸收。小腸內壁佈滿著稱為絨毛的微小的指頭狀突起,這些突起可以增加小腸的表面積,並使吸水能力達到最大。 小腸吸收的水分會進入血液,被輸送到全身。所以,多喝水有助保持健康的血液循環。 有時候廢物會堆積在血液中,需要被清除。這讓我們的正常水分之旅又邁向了下一步:您的腎臟。 腎臟會過濾血液中的廢物和毒素,並且通過尿液排出體內不需要的物質。這就是為什麼保持健康水分含量如此重要,尤其當您感覺不舒服時。 除去毒素的另一種方法是通過正常的排便。喝水也有助於緩解便秘,水會軟化糞便,並協助推動糞便通過結腸。 皮膚是您體內水分的最後一站,因為出汗是以水為基礎的另一個身體功能。汗液由水、礦物質、電解質以及身體想要排除的各種化合物組成。補充水分給您的身體提供充足的液體來排出廢物。 除了排出廢物,出汗還有助維持正常體溫。汗水是如何幫您降溫呢?當水通過毛孔,您皮膚上積累的水分會離開您的身體。當水分蒸發(從液體轉變為氣體)就會起降溫作用。這是因為出汗需要能量(在這種情況下是體熱)將液態水轉化為氣態,即水蒸氣。這個過程讓您感覺舒適、涼爽。 為什麼您需要健康地補充水分? 了解您的身體如何運用水分後,您就可以看到水有多麼重要。每一項身體功能都依賴著水。適當的水分有助您的身體保持和諧,也就是生理機制之間的平衡。沒有這種平衡,您的身體就無法保持健康。 2013年英國科學期刊文章中的例子強調了這個論點。研究人員發現,多達60%的兒童抵達學校時已經脫水,一大早就缺乏水分會讓課堂上的學習變得困難。當您身體沒有適當的水分時,注意力和認知能力就會下降。 但脫水所引起的意識模糊並非永久性的。研究人員總結出一個結論,在學校的一天裡,多喝一杯水,就可以增強運動技能和視覺聚焦。 保持水分對於身體發揮最大功能很有幫助: 適當補充水分可以維持美麗、健康的皮膚。 水分有助傷口修復、減少皺紋、保持皮膚豐滿和彈性。 當您的身體有足夠的水分時,免疫功能和抗菌能力會提昇。 健康的補水有助於保護精密的骨骼、大腦、脊椎和其他重要器官。脊髓液、關節間的液體、和器官周圍的空間主要都由水組成。這種液體能作為緩衝和屏障,保護您的身體免受撞擊造成的損害。 如何獲得適當的水分並保持水分? 正如您所看到的,水是所有身體功能的一部份。這就是為什麼適當的水分如此重要。多喝水有助健康,讓您的身體快樂。但什麼是健康的水分?如何獲得適當的水分? 對於每日飲水量有各式各樣的建議。一般建議的水量有所不同,但有一點是一致的:喝水是保持水分的最佳方式。雖然果汁、蘇打水、茶和咖啡都含有水,但普通的飲用水是最有效的水分。 為什麼只需要水?果汁和蘇打水含糖量高,如果您脫水,這些可能會使您的胃不舒服,並且對健康飲食造成嚴重破壞。運動飲料可能適合補充水分,但只有在您強力鍛煉身體並且大量出汗時才能飲用。在劇烈運動前喝大量的水可能會更有幫助,然後再吃點水果或低脂水果穀片等零食。 根據所有飲水建議,您可以從一個簡單的目標開始:成人每天應該飲用約8杯8盎司(大約236毫升)的水。固定喝水以及運動前喝水可以讓您的身體很高興。如果要記住喝水很困難,可以隨身攜帶可重複使用的水壺。記下您每天需要多少水,並在喝水時記錄已喝水量。 別忘了充滿天然水分的水果和蔬菜。蘋果、葡萄、甜瓜、黃瓜、萵苣和芹菜是飲食中的水分來源。這些天然食物不僅是健康的選擇,還能幫助您保持適當的水分。 如果您喜歡喝一些有味道的飲料,加入水果和蔬菜到一杯冷水中,可能是您適當補充水分的好方法。漿果,薄荷和黃瓜很適合互相搭配,為一杯簡單的水帶來一些額外的滋味,卻沒有額外的糖。請開始用浸泡性的茶水代替含糖飲料,讓您的味蕾嚐嚐更精彩的飲品。 如何辨認脫水的情況? 當您忙碌的時候,很容易忘記喝水;但是人體可以用幾種症狀向您警示脫水現象。口渴是最明顯的指標,但往往來得太遲。在您感到口渴之前,輕度脫水可能已經發生,以至於您的身體必須亡羊補牢。 其他脫水症狀包括疲勞、注意力不集中和頭痛。這些情況可能很輕微,所以重要的是要注意您身體的異常現象。如果這些症狀蔓延,請先好好喝一大杯水,並在一天中剩下的時間內繼續保持飲水。 要真正知道您是否喝夠水分,就進廁所看看。您的尿液的顏色直接呈現出您的水分狀態。深色尿液可以讓您知道自己需要多喝水;而如果是淺淺的淡色,請好好獎勵自己,代表您的水分是夠的。 所有的水都一樣,對嗎? 如果飲用水來自政府供水系統,您可能會發現有氯的味道。自來水經常添加安全濃度的氯,來作為消毒手段,並防止細菌污染水源。如果您想去除自來水中的氯氣怪味,有簡單而經濟的方法。 活性碳過濾器可以有效去除飲水中的氯氣。這可以附裝在家中的水龍頭上,或用水瓶的過濾器。在水龍頭上安裝起泡器,也有助於減少氯的怪味。 瓶裝水通常被認為比自來水更好。如果使用瓶裝水適合您的生活方式,請購買可回收的容器,重複使用水瓶和回收舊瓶子可以減少塑膠廢料。作為一個負責任且有充足水分的地球公民,以對環保負責任的態度購買瓶裝水。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

旅行的營養提示:旅行時吃得健康

旅行中繁忙的行程,總是讓您一直非常忙碌。但無論是出差或旅遊,長途旅行和短程旅行對您的飲食習慣總是不利的。打包行李比準備膳食來得優先;相對於其它更簡單、更方便而又充滿糖份的食物,天然食物常常被忽略。這些都讓人們在旅行時更難以保持營養。 但旅行不見得需要犧牲您的健康飲食,有一些快速簡便的方法能讓您在旅途中吃得健康。當您在機場、在路上、或到一家新的餐廳時,明智地選擇飲食,就不會破壞了您的飲食習慣。 情景1:搭飛機旅行 商務旅行和出國度假往往需要搭飛機;但機場絕非保持健康飲食的最佳場所。 檢查行李和排隊的壓力讓您無法專心注意哪些東西對身體最好。您很快就會飢餓,而唯一的選擇就是在機場吃或在上飛機才吃。但您也能選擇健康的速食和點心,您只需要知道在哪裡可以找到它們就行了。 提前規劃:如果您的用餐時間正在飛行,請別耽誤用餐。旅行是很累人的,在用餐時間正常進食能保持體力,也能避免一抵達目的地就大吃大喝。放些零食在您的隨身行李中;打包一些適合旅行的食物,像乾果、堅果、燕麥粑和低升糖蛋白質營養粑,這類食物包裝的體積很小,而且在飛機上能保持新鮮。 在機場或在飛機上:飛行可能造成壓力,所以不要吃會讓您感到沉重、發脹和反胃的食物。機場餐點和機上餐點通常包含高糖、高鹽和人工防腐劑。這樣的口味可能很好吃,但它們無法為您提供健康膳食所帶來的持久飽足感。 盡量找一間可以坐下來的機場餐廳。選擇菜單中營養均衡的餐點並慢慢吃。聆聽您身體的飢餓呼求,但別吃得太多。肚子充滿健康美味的食物可以為您整個飛行中提供穩定的能量。吃不健康的食物在飛行中對您沒有好處。 如果您想在飛機上吃東西,要仔細熟讀機上菜單。選擇有水果或蔬菜、蛋白質和全穀物的食物。在飛機上選擇營養均衡的餐食有助於控制飛行中不吃零食。 在選擇免費的機上點心時,要選有營養的,可詢問機組員是否有新鮮水果;乾烤花生所含的能量比脆餅或餅乾持續更久。喝飲料也要明智。喝水有助於保持水分,但含太多咖啡因的汽水可能會讓您常跑洗手間。(咖啡因是一種溫和利尿劑,如果喝得太多,可能會增加排尿量。)若您點了含酒精飲料,應限制自己只喝一杯,以免攝入過量的卡路里。 情景2:公路旅行 開車旅行比飛行更慢。大部分時間都花在車上,您可能連什麽時候吃了什麼都忘了。因此如果您打算吃零食,就吃有營養的天然食物,漿果、香蕉和開心果就是很好的開始。 提前規劃:長途開車到處都有加油停靠站。但您可選擇的食物並不侷限於漢堡和炸薯條。隨身帶著野餐式的午餐有助於控制旅途中的營養,幫助您在旅途中吃得健康。 吃容易消化的食物和零食來幫助您有飽足感,又不會因速食引起腹脹和腹痛,例如小胡蘿蔔、蘋果、葡萄、乳酪和火雞肉三明治都是可以帶的健康零食。充滿纖維、碳水化合物和蛋白質的點心是提供持續能量的來源,並且不會讓您在稍晚時血糖崩潰。事先備餐能幫助您避開誘惑,免得停下來買油膩的東西吃。 野餐式的午餐也不需要在車子裡吃。可沿路尋找休息站或公園,在車外用餐並伸展雙腿,呼吸一下新鮮空氣和做點運動,以減少長時間駕駛的疲勞。飯後散步能幫助消化。因此停下來享受一下外面的時光,以避免無聊並且可以幫助消化。 在加油站或速食店:在加油站停車是要加油和使用洗手間,不需要買汽水和糖果。裡面倒是有一些健康零食。不要買巧克力棒,而要買一些綜合果仁。不加糖的冰紅茶比一般或甚至無糖的汽水都好。 許多加油站的冰箱都有方便的沙拉、優酪乳、水果和蔬菜。這些天然食物都很有營養,能讓您在路上專心開車和保持清醒。 如果您已經來到得來速車道排隊點餐時,請記得以下策略: 選擇烤雞而非炸雞作為主食。 練習控制自己的食量,不妨點兒童餐。 不要點汽水類,要點冰水。 像這樣簡單的食物取代不僅能提供您健康飲食,也能使您在旅途中保持舒服。 情景3:外出用餐 在商務旅行和家庭度假時要吃家常菜是很難的。對某些人來說,那沒關係。嘗試新餐廳是旅行時消磨時間頗為愉快的方式。但您可能會發現要保持健康飲食很難。因此當您去一個新的地方時,請挑戰自己找出一些方法來吃得營養。 提前規劃:瞭解您的行程並計劃膳食,將幫助您照常用餐免得擾亂了您的飲食。如果您即將參加商務晚宴或前往高級餐廳用餐,白天應吃得簡單一點。通常吃一點就能維持飽足,因此您稍晚才不會吃太多。並且用低熱量和高蛋白的食物當點心。經過一天注意控制飲食後,您就可以在餐廳享用晚餐,而不致於感到內疚了。 在餐廳:您一坐下就要打定主意,點一些營養均衡的膳食。在菜單上尋找附有新鮮蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物,如雞肉或魚。注意醬汁和調味料中隱藏的卡路里。點餐的時候要把這些放在一邊。 慢慢咀嚼,與您同桌用餐的人交談,好讓您能聆聽身體的飢餓呼求。不要覺得自己需要吃掉盤子上所有的東西。餐廳的份量遠比健康份量大多了,如果有合適的器具,就把剩菜打包帶走。也可以考慮與朋友分享。 當您在旅途中,每次在外用餐都要抵制善待自己衝動。當您決定揮霍時,應適當自我節制;先用健康食品填飽肚子,略過免費的薯片和莎莎醬或麵包。記得留點空間給您的均衡營養飲食。 正確開始每一天 無論目的地為何,為一天的旅行提供充能量都是從適當的早餐開始。早上吃蛋白質和全穀物可以讓您飽足。它也能幫助您在準備上路時保持專心。煮熟的雞蛋、低脂希臘優酪乳、隔夜燕麥和全麥吐司都非常適合清晨出發的人。在大旅行的前一晚很容易就能準備好健康早餐,也可以幫助您在隔天早上不會亂吃一通。 如果您在旅行一開始就覺得不舒服,請避開誘人的含糖飲料。這些碳酸飲料可是充滿了咖啡因、糖和人工香料。血糖驟升最終可能會伴隨著能量急劇下降,以致讓您想吃其他東西。 請選擇天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的極佳來源,能讓人清晨振作起來,以「天然能量飲料」來說,茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量飲料更適合您的身體。茶和咖啡都含有抗氧化劑有助於保護細胞健康並促進健康的免疫系統功能。將這些飲料裝在可重複使用的瓶子裡就很方便攜帶,所以是長途開車或清晨航班的理想伴侶。 以下是一些很棒的早餐提示,可以幫助您在旅行時吃得健康: 避免點含糖飲料和包裝點心,改用天然的營養食物和飲料當早餐,您將擁有更好、更可持續的能量來前往您要去的地方。 如果您在酒店吃早餐,要選擇自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麥吐司、雞蛋、低脂優酪乳、牛奶、咖啡和茶,這些通常都有。用這些更健康的選項來取代含糖的麥片、點心、鬆餅和煎餅。 記住,自助餐會引誘人吃太多。所以要堅持適當的份量和均衡飲食。 房間內有咖啡機嗎?燒一些熱水,準備燕麥片就行。 旅途愉快 旅行時有健康的飲食往往是例外,而非常態。但如果您在家中有培養健康的飲食習慣,那麼您出門在外時也比較不會忘記。 記得縱容自己要適度,免得自我剝奪。享受「欺騙」餐的同時,也要保持正常的運動和營養。在遊覽新地方時盡量找當地的農產品和新鮮食物來嚐嚐。吃了一天健康的飲食後,晚上就能配搭豐富的甜點。 在旅途中通過明智的飲食選擇,您才能期待健康快樂之旅。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

五種您會喜歡又對心臟健康有益的美食

攝取有益於心臟健康的營養,對這個跳動不已的器官和整體健康都非常有幫助。瞭解有益心臟健康的正確飲食可能不太容易,因為有太多飲食計劃和策略可供選擇。在時下流行的特殊飲食和健身計劃中篩選時,應該特別注意包含對心臟健康有益食物的綜合平衡方案。 一套注重心臟的飲食方案會從根本上維護健康的血液流動。血液在您循環系統的高速公路上流遍全身。先從心臟泵出並經由動脈和靜脈流動。您的血管(特別是動脈)要靠營養均衡的飲食來維持健康和壽命;有益心臟健康飲食中的營養成份,能幫助保持健康的血液循環。 找出有益心臟健康的食物 有益健康的營養來自含有豐富的水果、蔬菜、全穀物、健康脂肪和優質蛋白質的飲食。在下面的敘述中,您會看到五種立刻就能加入飲食中的最有益心臟健康的食物。若是要預防心血管的疾病,也可以利用這些食物作為營養密集(每大卡熱量含有大量的重要微量營養元素)的取代品。有益心臟健康的食物均富含營養素、健康脂肪、抗氧化劑和維生素。 要預備有益心臟健康的飲食並不需要詳盡的計劃和準備。只要做一些簡單的事情,就能備妥有益心血管健康的飲食。以簡單而健康的食物取代垃圾食品與點心,將幫助您維護心臟的健康。 採購以下五種食物,可讓您製作出能保持心臟健康的菜單。 多脂魚類 是的,您沒看錯。有些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)的脂肪含有超級豐富的ω-3脂肪酸(也稱為多元不飽和脂肪酸或PUFA),可以維持心臟健康。這些必要脂肪酸是健康細胞膜的重要組成部分,並提供能量來源。 多項科學研究指出,ω-3脂肪酸與正常心臟模式之間可能存在某種關係。目前的研究顯示,富含ω-3脂肪酸的飲食可促進健康的血管功能。ω-3脂肪酸可以讓血管處於巔峰狀態,進而幫助維持心臟健康。 美國心臟協會(AHA)建議每週吃兩次多脂魚類。 魚是取代含有壞脂肪的蛋白質來源(例如紅肉)的一種絕佳替代品。每週兩次,在飲食中用魚取代紅肉,就能為心臟健康創造更好的條件,更別提每週因為減少脂肪攝取而帶來卡路里減少的額外好處。 燕麥 一碗燕麥片是開始新的一天的好方法,因為燕麥片有多重營養益處。您的心血管系統會感謝您每天早晨賜給它們一頓這麼棒的早餐。 燕麥片含有可溶性纖維,並以能促進健康消化而聞名。根據美國膳食協會的資料,高纖維食物的優點不只有促進消化健康,您的心臟健康也依賴著纖維。對於血液中低密度脂蛋白(LDL或「壞」膽固醇)的濃度在正常範圍者,富含纖維的食物(如燕麥片)可以幫助他們維持正常的LDL濃度。 血液中大量的LDL可能對動脈和靜脈有害。可溶性纖維影響LDL濃度的機制雖然仍在研究中,但許多科學家認為,可溶性纖維分子在化學上是「粘性的」,可破壞將LDL連接在一起的鏈結,然後纖維可以有效地「拉開」LDL分子,或者甚至一開始就不讓它們粘在一起,並有助於維持已經健康的血液膽固醇濃度。 不溶性纖維對心臟健康也是有益的,它們已被證明可以形成凝膠狀基質,並能結合許多影響心臟健康的物質,包括膽固醇。燕麥片和其他富含纖維的食物藉著減少血液對LDL膽固醇的吸收,來維護健康的血管。當您每天選擇飲食時,請盡量挑選富含纖維的食物。每天食用一兩個拳頭大小的可溶性和不可溶性纖維,就是對心臟健康有益的組合。 莓果 莓果是可以影響LDL的可溶性纖維的另一種重要來源,所以也是有益心臟健康的食物。這種多汁而美味的水果含豐富的植物營養素和有效的抗氧化劑。這種被稱為類黃酮的多酚類化合物(具有健康益處的植物化合物)讓莓果具有抗氧化劑的特性。抗氧化劑對您的心臟非常重要,因為它們有助於保持血管中的健康壓力。這些化合物還能保護您的心血管系統免受氧化壓力和自由基損傷。 一碗莓果所含的熱量和脂肪很低,這也讓它們成為健康身體的理想選擇。莓果的甜味會為果昔和沙拉增添令人愉悅的味道,想吃甜食時選用莓果而不是加工食品可促進心臟健康。莓果還能提供維持健康消化的纖維。 黑巧克力 最受喜愛的甜點食品之一,也可以為您的心臟創造奇蹟。可可含量在70%以上的黑巧克力已被證明有助於使原來正常的健康血壓維持正常—這是心血管健康的標誌。 黑巧克力含有豐富的抗氧化物質,稱為多酚,這種重要的植物營養素會維持健康的循環。黑巧克力的多酚也能清除可能導致氧化損傷的自由基。 研究指出,黑巧克力的主要多酚之一稱為表兒茶素。多酚已被證明在心臟跳動之間可以幫助血管放鬆,這種放鬆意味著血液可以更容易地在血管中流動,而您的心臟喜歡這樣。黑巧克力是表兒茶素的重要來源,其他來源還包括蘋果、綠茶和深色(有籽)葡萄。 遺憾的是,牛奶巧克力就不屬於這種健康食物,大多數巧克力棒和糖也不符合心臟健康的標準。要吃由至少70%可可製成的黑巧克力,並且要有節制。巧克力的卡路里相對較高,應該細細品嚐,而不是狼吞虎嚥。 酪梨 時尚而美味的酪梨在心臟健康食物中名列前茅。您可以把它們搗爛並塗抹在全麥吐司上,也可以把它們切成片,加在墨西哥捲餅裡。無論是用什麼型式吃,酪梨都是一種美味的食物,還能保護您的心臟。 酪梨含有大量的單元不飽和脂肪酸(MUFA)。這些健康脂肪的作用就像魚類中發現的ω-3脂肪酸, 在原來的壞膽固醇(LDL)濃度正常的情況下,MUFA可以讓它繼續保持正常,並且使血管的修復功能正常。 酪梨還含有抗氧化劑和鉀。人體必需的礦物質鉀對心臟健康至關重要,鉀有助於原來健康的血壓繼續保持正常;在酪梨中發現的鉀還能管理平滑肌的收縮。平滑肌遍布全身,特別是在腸道和內襯動脈;因此,鉀可以促進健康的消化,並支持健康的血液流動。 將搗碎的酪梨和切片的番茄混在一起做成簡單的酪梨醬,是高脂肪薯片沾醬的健康替代品。將酪梨醬抹在生菜上享用,例如芹菜和紅蘿蔔條,避免跟鹹玉米脆片一起吃。 開發一套有益心臟健康的飲食 這五種食物是心臟健康飲食的良好開端。但要有效,還需要加上大量的水果、蔬菜和水。用以下食材代替營養較少的食物,可以改善您的飲食,並幫助維持心臟健康: 青花菜 紅色、橙色和黃色蔬菜 亞麻籽 核桃 杏仁 菠菜 蘆筍 橙子 哈密瓜 您的心臟會由於營養不良產生不健康的變化。在準備心臟健康餐時,盡量避免一些常見的陷阱。加工和預先包裝的食物充滿鹽和反式脂肪,這些惡質食物會讓膽固醇濃度往不健康的方向上升,不利於您的心血管系統。 為您的心臟而戰,用溫柔的愛和關懷好好對待您這個跳動不已的器官。吃有益心臟健康的食物,維持健康的血液循環,終生保持心臟健康。您剛剛所讀到的食物都很美味,又很容易融入您最喜愛的食物和點心。現在就採取行動,改善飲食和營養來保持您的心臟健康。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

紅血球高速公路:走訪心血管系統

您應該很熟悉您的心臟卜通卜通跳的聲音,也感覺過手腕上的脈搏,這一切都表明您的身體還在運作。但是血液在動脈中快速流動,同時在靜脈裡緩緩流動,都不是偶然的。您的血液、血管、心臟和肺臟一起合作,把您吸入的氧氣帶到身體其他部位,這種整個運作關係被稱為心血管系統,它24小時全年無休地工作,讓您的身體持續運轉。 您的心血管系統非常了不起。為充分了解它為您付出多少努力,讓我們一起來溫習一些關於心血管的詞彙。 心血管系統:負責輸送氧氣和血液運動的器官和血管的複雜網絡。心血管系統由心臟、肺臟、以及全部的血管所組成。 心臟:位於肋骨(胸骨)下方的四腔室肌肉。心臟將富含氧氣的血液幫碰泵送到身體,並將缺氧的血液送到肺臟。心肌收縮通常稱為心跳。 心率:也叫脈搏,這是完整的臟肌肉收縮的頻率。我們通常以每分鐘的心跳來計算心率。一個健康成年人的平均心率,在平靜狀態下大約每分鐘60次到100次。 肺臟:盤踞在胸腔內,佔據左右兩側絕大多數空間的一對器官。肺是非常好的網囊,能使血液散開以增加其表面積,表面積增加則使更多氣體滲入和排出血液(二氧化碳排出而氧氣滲入)。 肺臟的:與肺有關的。 全身性的:與身體其他器官有關的,包括肝、腸、腦、腎等 血管:血液流過的管子。有兩種主要類型的血管—動脈和靜脈。就人體的大部分部位而言,動脈輸送含氧的血液,靜脈輸送缺氧的血液。但是在連接心臟與肺臟的血管系統中,卻是相反的。 血液:這種紅色液態物質會被泵送通過整個心血管系統。血液主要成份是水,負責運送營養素給您的身體。它還含有許多類型的細胞:紅血球、白血球、血漿、血清和血小板。 紅血球(RBC)會攜帶氧氣和二氧化碳進出身體,白血球主要與您的免疫反應有關。血漿是血液中含有脂肪成份的無色液體。血清是血液中含有大部分血液蛋白質的琥珀色成份。而血小板是半月形的,是一種類似細胞的結構,負責讓血液凝結(通常在血管受損時)。 血壓:血液在血管裡流動的壓力,計數單位為mmHg(毫米汞柱)。臨床上,血壓的數值通常收縮壓高於舒張壓。動脈血壓最高,靜脈血壓最低。 心臟舒張:與膨脹,放鬆或擴張有關。 收縮壓:心臟泵送出血液後,血液積極通過血管時的壓力。正常收縮壓應低於120mgHg。 舒張壓:當血液不流動,血管和心臟靜止,即兩次心跳之間血管內的壓力。正常舒張壓應低於80mmHg。 微血管:微小的血管相互交織的小網絡。微血管可以讓氧氣和其他營養素逸出血液,進入細胞、組織和器官,同時把缺乏氧氣和營養素的血液送回心臟。這些網絡是動脈的末端和靜脈的入口。 您知道您的心血管系統是很重要的,但它可能比您想像的要龐大多了。如果把血管拉直,總長度超過6萬哩(或10萬公里);這代表您的血管可以繞地球兩圈半左右。 心血管系統微觀 心血管系統最簡單的定義,就是推動血液通過血管的一系列器官。但這其實漏掉了一些有益的資訊。心血管系統將氧氣和其他營養素輸送到組織,並透過循環作用移除廢物和二氧化碳。 這當中有很多重要的工作,必須通過一系列相互連接的導管(動脈和靜脈)引導血液流經全身來完成。心臟是泵浦,會將血液向前推動。肺循環和體循環是心血管系統中的兩條迴路,引導血液先經過心臟,再通過您的身體。 人類心臟的結構 心臟主要負責泵送血液進出人體的各個部位。人類心臟由於其本身的獨特構造,才能完成這個艱鉅的任務。 心臟是由平滑的心肌細胞組成,能以驚人的力量收縮。其中有一些心肌細胞與神經之間會有電流傳導。當您運動或情緒變動時,電流脈衝會通過您的神經到達心臟。這些信號可以改變心臟肌肉收縮的速度—或者它跳動的速度。 或許您已經知道,心臟分成四個獨立的腔室:左右心房和左右心室。心臟的腔室是由閥門隔開的肌肉袋。他們從循環中收集血液,並通過心臟將其擠壓至肺臟或從肺臟送至全身。心臟的左右兩側在結構上互相對稱,但是每側的作用都不相同,並且執行著泵送血液所必需的特定功能。 心臟的右邊收集循環全身後的血液,這種血液迫切需要加入氧氣恢復活力。在進入肺臟吸收氧氣之前,必須首先進入右心房(收集室)並下降至右心室(泵送室)。右心室負責將血液推送到肺臟以獲得氧氣。 心臟左側接受通過肺臟之後的含氧血液。左心房是這個充氧血液的收集室,含氧的血液會從兩室之間的單向閥下降到左心室。左心室是心臟最強的腔室,當左心室的心肌收縮時,血液就會從心臟被推出送往整個身體。 每一分鐘,就會有五公升(約1.5加侖)的血液通過心臟泵送往您的全身。您的心臟每天可以輸送7,200公升血液到您身體的每一個角落。理論上每次泵送都會將新鮮的氧氣和營養素送到您身體的每個細胞,以維持健康的組織和器官功能。 血流:它到底去哪裡? 要瞭解心血管系統的血液流動路徑,就像在看一張地圖。把紅血球想像成是在繁忙公路上奔馳的車輛,您可以輕鬆地跟著他們通過心臟和身體的其他部位。 健康、快樂、富含氧氣的血球離開心臟的左心室後,開始沿心血管系統的路徑前進。左心室收縮後,在左心室裡面的血液就會通過主動脈瓣進入主動脈。 主動脈是人體內最大的動脈,是運輸血液的高速公路。由於高壓和厚厚的動脈壁肌肉,血流在主動脈中會快速通過。較小的動脈從主動脈分支出來。這些是血液可以跳出這個繁忙的通道,前往身體不同位置的出口。 血液之旅的道路離心臟越遠就越狹窄;就像從高速公路到城市街道和各個社區一樣,道路變得越來越小。動脈再分支成小血管,最終連接到微血管。這些小血管圍繞著重要的器官和組織,微血管則輸送營養和氧氣到器官和組織。 到達最終目的地後,紅血球需要回到心臟和肺臟。但是,跟通過主動脈的快節奏旅程相比,回往心臟的旅程就慢了許多。 如果動脈是血液運送的高速公路,靜脈就是觀景道路。由於壓力較低,它們的速限就比動脈來得低。動脈的緊密結構有助於推動血液通過人體;另一方面,靜脈則較為寬鬆。血液慢慢地穿過靜脈,與身體各處回流的血液匯合,流回心臟。 所有來自靜脈的血液會通過下腔靜脈或上腔靜脈進入心臟。從下半身而來的血液會被引導到下腔靜脈—身體中最大的靜脈,上半身的血液則通過上腔靜脈引導,最後全都進入心臟的右心房。 右心房會收集血液,並通過三尖瓣引導至右心室。血液從右心室迅速排出,通過稱為肺動脈瓣的半月形瓣膜進入肺動脈。 進入肺動脈之後,血液就會流經肺臟,透過微血管網絡來補充氧氣,接著血液才通過肺靜脈回流到心臟並進入左心房。二尖瓣是血液必須通過的最後一道閘門,然後才回到心血管系統的高速公路,在全身形成一個完整的迴路。 過一個心臟健康的生活方式 您的血液必須流到很多角落。如果有一個健康的心臟能在您這輩子的每一天都正常工作,實在是很棒的事。但儘管您的心臟一生都要如此工作,您還是可以做很多事情來保護它,也保護所有心血管系統的健康。 到目前為止,日常運動是維持健康心臟和良好心血管健康的最佳方式。運動時會讓心臟工作得辛苦一點,這樣您就可以維持這個重要肌肉的正常,並為長期的心臟保健做好準備。 體力活動不僅能使您的手腳更強壯,也會增強您的心臟和心血管系統。運動員通常比不常運動的人有更健康的心臟。您不必成為一名職業運動員,但要定期鍛煉並維護心臟和心血管的健康。 每天走走路可能是保持心臟健康最簡單的運動。每天快速行走30到60分鐘,可以使心率達到「最佳點」。保持高心率(在最大值的50-85%之間)應該是您對心臟健康有益的運動的指標。以下數據供您參考:散步會使您的心率達到最大值的50-70%;而打一場網球,或在跑步機上鍛鍊,會將您的心率提高到最大值的70%到85%之間。 飲食中若是反式脂肪和鹽的含量低、而蔬菜和瘦蛋白質含量高,對您的心臟健康也很有用。 對於血壓正常的人士,調節飲食中的鹽分和不健康的脂肪含量,可以加強身體維持健康血壓的能力。除了對您的心臟有益之外,少吃這些不健康的脂肪和鹽,也能讓您維持健康體重。 下列是您可以做的一些事:用具有自然風味的水果和蔬菜取代太鹹的食物,同時也能攝取到許多重要的營養素,如茄紅素和維生素C;而這些都已經證實可以維持心血管系統健康。另外要確保您飲食中的脂肪是來自更自然的植物—可以考慮堅果、橄欖油和椰子油。 保持身體的引擎平穩運轉,並藉著運動和健康的飲食來讓血液健康地泵送。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

有關體味的科學

不論您是否喜歡,流汗就是您生活的一部分,這是您身體的主要冷卻方法。運動、緊張或太熱時都會出汗。光出汗是沒有氣味的,但我們常常會發現有明顯的氣味伴隨著,尤其是在大量流汗後,體味就會加重。 這種令人不愉快的氣味其實是汗水和皮膚上小生態(微生物)的副產品。來瞭解汗味產生的真正原因、要如何控制汗味,以及體味的變化所傳達的健康訊息。 細菌:體味的始作俑者 如上所述,體味的元兇其實是細菌,而不是汗水。每當做完體力活動、情緒緊張、或太熱時,您的身體會尋求冷卻的方法,這就是您身體的蒸發散熱系統。汗液通過皮膚表面上的毛孔蒸發,進而將身體過多的熱量降低。當汗水接觸到您皮膚上的細菌時,就會產生刺鼻的氣味。 臭氣是細菌分解汗腺所分泌的汗液時所產生的副產品。細菌分解汗液的過程中,會產生稱為硫醇(發音為「流純」)的化合物。這種化合物聞起來像洋蔥、肉和硫磺。讓腋下發臭的禍首是由細菌製造的硫醇,而不是汗水。這種細菌其實是您皮膚上的微生物環境中正常而健康的一部分,細菌當中最應該對體味負責的是人葡萄球菌。 不同汗水,不同氣味? 您在運動、高熱和緊張時都會流汗,但汗水聞起來氣味不一定都相同。這是因為在您身上有兩種汗腺,兩種腺體排出的汗液都是無味的,然而,這些汗腺所在的位置和獨特的微生物群會影響它們的氣味。 全身上下都有外分泌汗腺(又名小汗腺),這些腺體排出的主要是水,並在體內溫度升高時啟動。而會在青春期增大的頂漿腺(又名大汗腺)則以蛋白質和脂質的形式排泄廢物;緊張會觸發頂漿腺製造汗液。 頂漿腺與體味有關,並且大量群聚在毛囊附近。這些腺體佈滿在您的腋下和腹股溝的皮膚,也難怪身體這兩個部位是體味的主要來源。產生臭硫醇的細菌喜歡聚集在頂漿腺的附近,這就是為什麼「壓力產生的汗水」比高熱或運動所產生的汗水氣味更糟的原因。 清爽起來 不同的人身上有不同的細菌在他們的皮膚上落地生根,所以您的體味也是獨一無二的,控制體味的策略也就因人而異。 經常洗澡可以調節您皮膚上的細菌數量,讓您不會散發令人不愉快的氣味。但這只是第一步。 使用除臭劑和止汗劑是兩種控制狐臭的有效方法。這兩種療法的作用方式各不相同,但往往可以搭配使用以達到好聞的效果。止汗劑可以暫時抑制汗腺、減少皮膚出汗量,因此,皮膚上的細菌接觸的汗液變少,就能減少釋放的氣味量。 除臭劑則是改變皮膚的化學性質,保持腋下的新鮮氣味。許多除臭劑的成份以酒精為主,降低您皮膚的酸鹼值,將環境改成對細菌比較不利的酸性。某些除臭劑除了阻止微生物在您的皮膚上落地生根之外,還含有香味,可以增添一些清新的氣味。 營養與體味 飲食對於體味有重大的影響。您吃下的食物被分解和消化後,一些副產品會被釋放在汗液裡。下列這些食物已經被證實會加重體味。 紅肉 在一週中少吃一點紅瘦肉不僅對健康有益,還可以讓體味好聞些。越來越多的證據顯示減少食用紅肉對心臟健康和消化會更好。有一項有趣的科學研究證明這對您個人的體味也有一樣的效果;經過兩週的測試期後,女性發現停止食用紅肉的男性的氣味,比那些增加紅肉食用量的男性的氣味更加令人愉悅,而且更有吸引力。如果您想打動您的女伴,請試著避開紅肉。 酒精 酗酒的證據會出現在您的呼吸和汗水中。身體在代謝酒精時,會釋放出一種叫做醋酸的化合物。醋酸常在醋中發現,並且會散發濃郁的味道。酒精代謝中所產生的過量醋酸會經由您的毛孔排出,當這種辛辣的化合物混入您的汗水,您或許就會聞到不一樣的氣味。喝酒要適量,並且喝酒精飲料時要搭配健康、高蛋白和高纖維食物飲用,這將有助於減緩消化的速度,並減少異味。 辛辣的食物 有些食物具有天然香味,並且這種產生氣味的化合物在離開其本身之前並未完全分解。這些食物包括咖哩、大蒜和洋蔥。辛辣食物添加到飯菜中可以提味,非常適合為低熱量的菜餚增加風味。但是這些硫的含量高的成份會加重辛香料的香氣,並在您的呼氣中留下獨特的氣味。同樣的氣味通過汗腺滲出來,再和皮膚上的細菌混合,就產生特別難聞的氣味。 不過您也不必放棄而只吃味道溫和的食物。如果適量食用,辛辣食物對身體健康非常有益。這些草藥和香料被認為可以促進新陳代謝,且是強大的抗氧化劑。只要定期添加在飲食中,就可以避免臭味,同時獲得對抗自由基的好處。 垃圾食品 除了眾所周知會破壞健康飲食之外,垃圾食品也會造成體臭。高度加工和預先包裝的食品中含有很多卡路里和糖,而且缺乏一種叫做葉綠素的芳香分子。 葉綠素(植物的綠顏色)是綠色蔬菜中天然存在的有效抗氧化劑,它可以中和汗水和腸胃排氣時難聞的氣味。它也可以幫助從您的身體中排除不好的物質(排毒)。葉綠素可以用它的兩個分子將不需要的分子包夾在中間,直到我們的身體將它排出。所以請多吃青菜,這可能是減少體臭的訣竅。 臭味的訊號—體味要告訴您的訊息 雖然您日常的個人衛生可能包括掩蓋體臭,但重要的是要知道,您的氣味變化也是在提示您健康上的變化。 因為工作和課業而增加的壓力,會使體味明顯加重。身體和情緒緊張的時候,排汗會增加,這時就會提供足夠的汗水來與引起異味的細菌相混合。這些身體氣味的變化不僅僅發生在您的手臂,您的腳和呼吸也會受到影響。 腳臭會在青春期出現,並且延續到成年。但臭味特別刺鼻的腳和鞋,可能是因為真菌的生長而引起。真菌會在潮濕、溫暖的環境中繁殖;潮濕的球鞋和腳汗是真菌感染的最佳場所。 為了避免引來莫名的真菌,千萬不要在健身房更衣室打赤腳。穿好您的運動鞋、襪子,並且最重要的是保持足部乾燥。乾燥的環境對真菌沒有吸引力,可以防止它們令您的鞋子發臭。所以,如果您需要讓鞋子充分乾燥,可以經常換襪子,並且準備兩三雙鞋輪流穿。 呼吸帶有甜味是另一個明顯的體味變化。在健康的人身上,通常這種情況發生在碳水化合物攝取不足,而人體將脂肪酸分解為能量的時候;脂肪酸分解產生丙酮和其他酮類,因而使呼吸產生甜甜的水果味。 儘管出汗可能會讓您感覺或聞起來不舒服,但這是一個自然而健康的過程。為避免強烈的體味,請思考體味究竟是由什麼引起的。保持清潔、使用止汗劑或除臭劑,都可以減少在您皮膚表面的細菌的味道。並且要隨時注意體味的改變,因為這可能暗示著您的健康狀況有所變化。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。 參考資料 https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/03/31/396573607/meet-the-bacteria-that-make-a-stink-in-your-pits https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/8-foods-make-you-stink/slideshow https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16891352 https://www.menshealth.com/health/body-odors-signal-health-problems/slide/2 https://health.howstuffworks.com/skin-care/information/nutrition/diet-body-odor2.htm https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sweating-and-body-odor/diagnosis-treatment/drc-20353898 https://www.prevention.com/health/health-concerns/causes-body-odor-and-what-it-means http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/getting-your-fill-chlorophyll

揭開健康指甲的神秘面紗

當您身上有地方需要抓癢時,指甲就是最方便的了,但其實您可能不太了解它們。這種強韌堅硬的組織會保護您的手指和腳趾,並且幫助您抓住和操縱小物件。試想,剝橘子或打開禮物如果沒有指甲會有多困難。但是,健康的指甲是怎麼來的呢? 指甲非常有用,但有點神秘。這些稀奇的小爪子可以提供您健康和營養狀況的寶貴訊息;您指甲上的一些跡象,可以提醒您營養不良,也可以顯示您的飲食非常健康。健康的指甲能反映出健康的身體。仔細觀察您的指甲,看看您的身體正在告訴您什麼。 指甲的結構 要解開這個謎就要從它的結構開始。在您出生之前,指甲就已經開始生長,而且它們會一輩子都和您在一起。指甲不僅僅是為了好看,它們是構成皮膚和頭髮的細胞與蛋白質的複雜混合物。 學習以下術語將幫助您了解指甲的結構。 角質層:您的(皮膚)表皮的最外層。角質層充滿了角蛋白,它使指甲具有堅硬的質地。 甲板:就是您的指甲。甲板由硬化的角蛋白所構成,賦予指甲的結構和硬度。甲板的下方那一面布滿了皺褶,這些皺褶會附著在下方的甲床。 甲床:指甲生長的區域。甲床是血管,並且有許多凹槽可容納甲板下方皺褶,使甲床和甲板粘在一起。 甲半月:指甲底部半月形的白色圓弧。由於下面的甲母基中含有高濃度的細胞核,所以甲半月是白色的。 甲母基:甲母基甲母基位於甲半月下,是角質化的來源;角質化即是蛋白質聚集在甲母基中的過程。 指緣表皮:指緣表皮是生長在甲板根部的一層皮膚,可以保護甲板免受損傷或感染。 健康指甲的生命週期 指甲的生長從懷孕第九週開始。到了第16週,在成長中的胎兒上就可以看到指甲。在出生以後,指甲每個月生長三到四公釐,這種持續的生長可以歸因於組成指甲的細胞。 指甲主要由角蛋白組成。這種結構蛋白質是由皮膚細胞大量生產,也存在於您的頭髮中。由於皮膚細胞的更新速度比身體其他細胞都要高,所以角蛋白一直不斷地在補充。您指甲中的角蛋白起源於角質層,並在甲母基上聚集。 您的指甲從指甲根部的甲母基生長到指尖的末端。甲板覆蓋甲床,保護下面嬌嫩的皮膚和血管,甲板的皺褶和和甲床的凹槽緊密貼合而結合在一起。指緣表皮組織則密封皮膚和指甲之間的縫隙,防止細菌和微生物感染皮膚。 您的每一片指甲都有重要的功能,所以有必要保持指甲狀況良好,以便它們能夠為您好好服務。把指甲想像成一個動態的時間表。從指尖到甲床的根部,指甲儲存著有關您的健康和飲食的寶貴訊息。這些訊息會隨著指甲的增長而更新,所以要留意它們變化。  指甲顯示的訊息 健康的指甲是強韌而堅硬的;但是,當缺乏營養或有其他問題時,就不會一直保持強韌堅硬。請注意,您指甲的變化可能是您整體健康狀況變化的訊號。 虛弱的指甲很脆,容易開叉或裂開,這可能是脫水的症狀。由於構成指甲和皮膚的細胞相似,所以照顧的方式也雷同。當有乾燥的問題時,保濕是很好的對策。洗完澡後,將乳液塗抹在皮膚和指甲上,是鎖住表面水分的好方法。 除了保濕,避免任何讓指甲乾燥的東西。指甲去光水中的丙酮是一個經常被忽視的元兇。為了減少去光水對指甲的傷害,請限制自己每月最多更換兩次指甲油。 避免指甲接觸家用清潔劑和洗滌劑,這些產品裡的化學物質會使皮膚和指甲迅速乾燥。如果您的指甲乾燥而脆弱,配戴橡膠手套保護雙手應該是不錯的解決方案。 在飲食中攝取維生素B可以維持強壯的指甲。服用生物素(一種維生素B)作為飲食補充品與保持指甲強度有關連;服用生物素對頭髮和皮膚也有類似的效果。有初步證據顯示,補充生物素可以維持髮量,並且保持健康膚色。 增進指甲健康的飲食 營養豐富的飲食可以促進健康指甲的顏色和形狀。食用富含鐵質的綠色蔬菜、瘦肉和花生醬等,可以為您的身體提供所需的鐵質,幫助身體功能正常運作並維持美麗的指甲。如果僅靠飲食不能滿足鐵質的需求,可能需要用營養品來補充。 鋅是維持健康指甲的另一種重要營養素。這種礦物質可以透過飲食攝取,包括牛肉和海鮮,以及添加鋅的穀片。這種重要的礦物質也是多種維生素和加強免疫力的補充品中的共同成份。 健康指甲5訣竅 您會常常使用指甲,所以好好照顧指甲更顯重要。有很多方法可以讓您擁有快樂健康的指甲: 保持雙手清潔:經常洗手可以保持指甲的健康。讓指甲保持清潔乾燥有助於免受潛在病原體的侵害。洗手後用好一點的潤膚劑,將乳液塗在指甲和甲床上可以增加指甲強度,防止斷裂。 停止咬指甲:用牙齒咬指甲,等於是邀請細菌在指甲和嘴巴周圍開店。咬指甲也會妨礙指甲的均勻生長,並可能導致畸形。瑜伽和默想是兩種放鬆的好方法,有助於減少咬指甲的衝動。如果您需要立即克制咬指甲的行為,請嘗試在指尖上塗抹苦味的指甲油或檸檬汁,不愉快的味道可以幫助您(或您的孩子)停止壞習慣。 正確修剪指甲:使用安全的正確方法剪指甲,可以避免痛苦的嵌甲和倒刺。剪指甲時要先將它剪平,然後再將邊緣稍微銼圓。當指甲撕裂或斷開時,要盡快修剪,以避免進一步的傷害。 尋求專業指甲護理:修指甲或修腳療程是很舒緩放鬆的,只要使用的工具都確實經過適當保養和消毒;這也讓細菌的傳播減到最低。如果您不確定您常去的沙龍裡的的設備處理如何,可詢問是否能自備工具。記得永遠不要剪掉指緣表皮,否則會被破壞指甲的重要保護層。如果您經常換擦指甲油,要選擇非丙酮的去光水;因為隨著次數和時間的增加,丙酮會削弱指甲並且讓指甲變乾燥。 為身體補充高品質的營養:為您的身體提供維持健康指甲所需的營養,並看看您的飲食中是否含有足量的鐵、鋅、和生物素。要多補充維生素、礦物質、和營養品,才能擁有健康又美麗的指甲。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。 參考資料 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/nails/sls-20076131?s=7 https://askdruniverse.wsu.edu/2016/01/04/what-are-fingernails-made-of/ https://health.howstuffworks.com/skin-care/nail-care/health/fingernails.htm Bragulla HH, Homberger DG. Structure and functions of keratin proteins in simple, stratified, keratinized and […]