Entries by Sydney Sprouse

旅行的營養提示：旅行時吃得健康

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旅行中繁忙的行程，總是讓您一直非常忙碌。但無論是出差或旅遊，長途旅行和短程旅行對您的飲食習慣總是不利的。打包行李比準備膳食來得優先；相對於其它更簡單、更方便而又充滿糖份的食物，天然食物常常被忽略。這些都讓人們在旅行時更難以保持營養。 但旅行不見得需要犧牲您的健康飲食，有一些快速簡便的方法能讓您在旅途中吃得健康。當您在機場、在路上、或到一家新的餐廳時，明智地選擇飲食，就不會破壞了您的飲食習慣。 情景1：搭飛機旅行 商務旅行和出國度假往往需要搭飛機；但機場絕非保持健康飲食的最佳場所。 檢查行李和排隊的壓力讓您無法專心注意哪些東西對身體最好。您很快就會飢餓，而唯一的選擇就是在機場吃或在上飛機才吃。但您也能選擇健康的速食和點心，您只需要知道在哪裡可以找到它們就行了。 提前規劃：如果您的用餐時間正在飛行，請別耽誤用餐。旅行是很累人的，在用餐時間正常進食能保持體力，也能避免一抵達目的地就大吃大喝。放些零食在您的隨身行李中；打包一些適合旅行的食物，像乾果、堅果、燕麥粑和低升糖蛋白質營養粑，這類食物包裝的體積很小，而且在飛機上能保持新鮮。 在機場或在飛機上：飛行可能造成壓力，所以不要吃會讓您感到沉重、發脹和反胃的食物。機場餐點和機上餐點通常包含高糖、高鹽和人工防腐劑。這樣的口味可能很好吃，但它們無法為您提供健康膳食所帶來的持久飽足感。 盡量找一間可以坐下來的機場餐廳。選擇菜單中營養均衡的餐點並慢慢吃。聆聽您身體的飢餓呼求，但別吃得太多。肚子充滿健康美味的食物可以為您整個飛行中提供穩定的能量。吃不健康的食物在飛行中對您沒有好處。 如果您想在飛機上吃東西，要仔細熟讀機上菜單。選擇有水果或蔬菜、蛋白質和全穀物的食物。在飛機上選擇營養均衡的餐食有助於控制飛行中不吃零食。 在選擇免費的機上點心時，要選有營養的，可詢問機組員是否有新鮮水果；乾烤花生所含的能量比脆餅或餅乾持續更久。喝飲料也要明智。喝水有助於保持水分，但含太多咖啡因的汽水可能會讓您常跑洗手間。（咖啡因是一種溫和利尿劑，如果喝得太多，可能會增加排尿量。）若您點了含酒精飲料，應限制自己只喝一杯，以免攝入過量的卡路里。 情景2：公路旅行 開車旅行比飛行更慢。大部分時間都花在車上，您可能連什麽時候吃了什麼都忘了。因此如果您打算吃零食，就吃有營養的天然食物，漿果、香蕉和開心果就是很好的開始。 提前規劃：長途開車到處都有加油停靠站。但您可選擇的食物並不侷限於漢堡和炸薯條。隨身帶著野餐式的午餐有助於控制旅途中的營養，幫助您在旅途中吃得健康。 吃容易消化的食物和零食來幫助您有飽足感，又不會因速食引起腹脹和腹痛，例如小胡蘿蔔、蘋果、葡萄、乳酪和火雞肉三明治都是可以帶的健康零食。充滿纖維、碳水化合物和蛋白質的點心是提供持續能量的來源，並且不會讓您在稍晚時血糖崩潰。事先備餐能幫助您避開誘惑，免得停下來買油膩的東西吃。 野餐式的午餐也不需要在車子裡吃。可沿路尋找休息站或公園，在車外用餐並伸展雙腿，呼吸一下新鮮空氣和做點運動，以減少長時間駕駛的疲勞。飯後散步能幫助消化。因此停下來享受一下外面的時光，以避免無聊並且可以幫助消化。 在加油站或速食店：在加油站停車是要加油和使用洗手間，不需要買汽水和糖果。裡面倒是有一些健康零食。不要買巧克力棒，而要買一些綜合果仁。不加糖的冰紅茶比一般或甚至無糖的汽水都好。 許多加油站的冰箱都有方便的沙拉、優酪乳、水果和蔬菜。這些天然食物都很有營養，能讓您在路上專心開車和保持清醒。 如果您已經來到得來速車道排隊點餐時，請記得以下策略： 選擇烤雞而非炸雞作為主食。 練習控制自己的食量，不妨點兒童餐。 不要點汽水類，要點冰水。 像這樣簡單的食物取代不僅能提供您健康飲食，也能使您在旅途中保持舒服。 情景3：外出用餐 在商務旅行和家庭度假時要吃家常菜是很難的。對某些人來說，那沒關係。嘗試新餐廳是旅行時消磨時間頗為愉快的方式。但您可能會發現要保持健康飲食很難。因此當您去一個新的地方時，請挑戰自己找出一些方法來吃得營養。 提前規劃：瞭解您的行程並計劃膳食，將幫助您照常用餐免得擾亂了您的飲食。如果您即將參加商務晚宴或前往高級餐廳用餐，白天應吃得簡單一點。通常吃一點就能維持飽足，因此您稍晚才不會吃太多。並且用低熱量和高蛋白的食物當點心。經過一天注意控制飲食後，您就可以在餐廳享用晚餐，而不致於感到內疚了。 在餐廳：您一坐下就要打定主意，點一些營養均衡的膳食。在菜單上尋找附有新鮮蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物，如雞肉或魚。注意醬汁和調味料中隱藏的卡路里。點餐的時候要把這些放在一邊。 慢慢咀嚼，與您同桌用餐的人交談，好讓您能聆聽身體的飢餓呼求。不要覺得自己需要吃掉盤子上所有的東西。餐廳的份量遠比健康份量大多了，如果有合適的器具，就把剩菜打包帶走。也可以考慮與朋友分享。 當您在旅途中，每次在外用餐都要抵制善待自己衝動。當您決定揮霍時，應適當自我節制；先用健康食品填飽肚子，略過免費的薯片和莎莎醬或麵包。記得留點空間給您的均衡營養飲食。 正確開始每一天 無論目的地為何，為一天的旅行提供充能量都是從適當的早餐開始。早上吃蛋白質和全穀物可以讓您飽足。它也能幫助您在準備上路時保持專心。煮熟的雞蛋、低脂希臘優酪乳、隔夜燕麥和全麥吐司都非常適合清晨出發的人。在大旅行的前一晚很容易就能準備好健康早餐，也可以幫助您在隔天早上不會亂吃一通。 如果您在旅行一開始就覺得不舒服，請避開誘人的含糖飲料。這些碳酸飲料可是充滿了咖啡因、糖和人工香料。血糖驟升最終可能會伴隨著能量急劇下降，以致讓您想吃其他東西。 請選擇天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的極佳來源，能讓人清晨振作起來，以「天然能量飲料」來說，茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量飲料更適合您的身體。茶和咖啡都含有抗氧化劑有助於保護細胞健康並促進健康的免疫系統功能。將這些飲料裝在可重複使用的瓶子裡就很方便攜帶，所以是長途開車或清晨航班的理想伴侶。 以下是一些很棒的早餐提示，可以幫助您在旅行時吃得健康： 避免點含糖飲料和包裝點心，改用天然的營養食物和飲料當早餐，您將擁有更好、更可持續的能量來前往您要去的地方。 如果您在酒店吃早餐，要選擇自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麥吐司、雞蛋、低脂優酪乳、牛奶、咖啡和茶，這些通常都有。用這些更健康的選項來取代含糖的麥片、點心、鬆餅和煎餅。 記住，自助餐會引誘人吃太多。所以要堅持適當的份量和均衡飲食。 房間內有咖啡機嗎？燒一些熱水，準備燕麥片就行。 旅途愉快 旅行時有健康的飲食往往是例外，而非常態。但如果您在家中有培養健康的飲食習慣，那麼您出門在外時也比較不會忘記。 記得縱容自己要適度，免得自我剝奪。享受「欺騙」餐的同時，也要保持正常的運動和營養。在遊覽新地方時盡量找當地的農產品和新鮮食物來嚐嚐。吃了一天健康的飲食後，晚上就能配搭豐富的甜點。 在旅途中通過明智的飲食選擇，您才能期待健康快樂之旅。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

五種您會喜歡又對心臟健康有益的美食

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攝取有益於心臟健康的營養，對這個跳動不已的器官和整體健康都非常有幫助。瞭解有益心臟健康的正確飲食可能不太容易，因為有太多飲食計劃和策略可供選擇。在時下流行的特殊飲食和健身計劃中篩選時，應該特別注意包含對心臟健康有益食物的綜合平衡方案。 一套注重心臟的飲食方案會從根本上維護健康的血液流動。血液在您循環系統的高速公路上流遍全身。先從心臟泵出並經由動脈和靜脈流動。您的血管（特別是動脈）要靠營養均衡的飲食來維持健康和壽命；有益心臟健康飲食中的營養成份，能幫助保持健康的血液循環。 找出有益心臟健康的食物 有益健康的營養來自含有豐富的水果、蔬菜、全穀物、健康脂肪和優質蛋白質的飲食。在下面的敘述中，您會看到五種立刻就能加入飲食中的最有益心臟健康的食物。若是要預防心血管的疾病，也可以利用這些食物作為營養密集（每大卡熱量含有大量的重要微量營養元素）的取代品。有益心臟健康的食物均富含營養素、健康脂肪、抗氧化劑和維生素。 要預備有益心臟健康的飲食並不需要詳盡的計劃和準備。只要做一些簡單的事情，就能備妥有益心血管健康的飲食。以簡單而健康的食物取代垃圾食品與點心，將幫助您維護心臟的健康。 採購以下五種食物，可讓您製作出能保持心臟健康的菜單。 多脂魚類 是的，您沒看錯。有些魚類（如鮭魚、沙丁魚和鯖魚）的脂肪含有超級豐富的ω-3脂肪酸（也稱為多元不飽和脂肪酸或PUFA），可以維持心臟健康。這些必要脂肪酸是健康細胞膜的重要組成部分，並提供能量來源。 多項科學研究指出，ω-3脂肪酸與正常心臟模式之間可能存在某種關係。目前的研究顯示，富含ω-3脂肪酸的飲食可促進健康的血管功能。ω-3脂肪酸可以讓血管處於巔峰狀態，進而幫助維持心臟健康。 美國心臟協會（AHA）建議每週吃兩次多脂魚類。 魚是取代含有壞脂肪的蛋白質來源（例如紅肉）的一種絕佳替代品。每週兩次，在飲食中用魚取代紅肉，就能為心臟健康創造更好的條件，更別提每週因為減少脂肪攝取而帶來卡路里減少的額外好處。 燕麥 一碗燕麥片是開始新的一天的好方法，因為燕麥片有多重營養益處。您的心血管系統會感謝您每天早晨賜給它們一頓這麼棒的早餐。 燕麥片含有可溶性纖維，並以能促進健康消化而聞名。根據美國膳食協會的資料，高纖維食物的優點不只有促進消化健康，您的心臟健康也依賴著纖維。對於血液中低密度脂蛋白（LDL或「壞」膽固醇）的濃度在正常範圍者，富含纖維的食物（如燕麥片）可以幫助他們維持正常的LDL濃度。 血液中大量的LDL可能對動脈和靜脈有害。可溶性纖維影響LDL濃度的機制雖然仍在研究中，但許多科學家認為，可溶性纖維分子在化學上是「粘性的」，可破壞將LDL連接在一起的鏈結，然後纖維可以有效地「拉開」LDL分子，或者甚至一開始就不讓它們粘在一起，並有助於維持已經健康的血液膽固醇濃度。 不溶性纖維對心臟健康也是有益的，它們已被證明可以形成凝膠狀基質，並能結合許多影響心臟健康的物質，包括膽固醇。燕麥片和其他富含纖維的食物藉著減少血液對LDL膽固醇的吸收，來維護健康的血管。當您每天選擇飲食時，請盡量挑選富含纖維的食物。每天食用一兩個拳頭大小的可溶性和不可溶性纖維，就是對心臟健康有益的組合。 莓果 莓果是可以影響LDL的可溶性纖維的另一種重要來源，所以也是有益心臟健康的食物。這種多汁而美味的水果含豐富的植物營養素和有效的抗氧化劑。這種被稱為類黃酮的多酚類化合物（具有健康益處的植物化合物）讓莓果具有抗氧化劑的特性。抗氧化劑對您的心臟非常重要，因為它們有助於保持血管中的健康壓力。這些化合物還能保護您的心血管系統免受氧化壓力和自由基損傷。 一碗莓果所含的熱量和脂肪很低，這也讓它們成為健康身體的理想選擇。莓果的甜味會為果昔和沙拉增添令人愉悅的味道，想吃甜食時選用莓果而不是加工食品可促進心臟健康。莓果還能提供維持健康消化的纖維。 黑巧克力 最受喜愛的甜點食品之一，也可以為您的心臟創造奇蹟。可可含量在70%以上的黑巧克力已被證明有助於使原來正常的健康血壓維持正常—這是心血管健康的標誌。 黑巧克力含有豐富的抗氧化物質，稱為多酚，這種重要的植物營養素會維持健康的循環。黑巧克力的多酚也能清除可能導致氧化損傷的自由基。 研究指出，黑巧克力的主要多酚之一稱為表兒茶素。多酚已被證明在心臟跳動之間可以幫助血管放鬆，這種放鬆意味著血液可以更容易地在血管中流動，而您的心臟喜歡這樣。黑巧克力是表兒茶素的重要來源，其他來源還包括蘋果、綠茶和深色（有籽）葡萄。 遺憾的是，牛奶巧克力就不屬於這種健康食物，大多數巧克力棒和糖也不符合心臟健康的標準。要吃由至少70%可可製成的黑巧克力，並且要有節制。巧克力的卡路里相對較高，應該細細品嚐，而不是狼吞虎嚥。 酪梨 時尚而美味的酪梨在心臟健康食物中名列前茅。您可以把它們搗爛並塗抹在全麥吐司上，也可以把它們切成片，加在墨西哥捲餅裡。無論是用什麼型式吃，酪梨都是一種美味的食物，還能保護您的心臟。 酪梨含有大量的單元不飽和脂肪酸（MUFA）。這些健康脂肪的作用就像魚類中發現的ω-3脂肪酸， 在原來的壞膽固醇（LDL）濃度正常的情況下，MUFA可以讓它繼續保持正常，並且使血管的修復功能正常。 酪梨還含有抗氧化劑和鉀。人體必需的礦物質鉀對心臟健康至關重要，鉀有助於原來健康的血壓繼續保持正常；在酪梨中發現的鉀還能管理平滑肌的收縮。平滑肌遍布全身，特別是在腸道和內襯動脈；因此，鉀可以促進健康的消化，並支持健康的血液流動。 將搗碎的酪梨和切片的番茄混在一起做成簡單的酪梨醬，是高脂肪薯片沾醬的健康替代品。將酪梨醬抹在生菜上享用，例如芹菜和紅蘿蔔條，避免跟鹹玉米脆片一起吃。 開發一套有益心臟健康的飲食 這五種食物是心臟健康飲食的良好開端。但要有效，還需要加上大量的水果、蔬菜和水。用以下食材代替營養較少的食物，可以改善您的飲食，並幫助維持心臟健康： 青花菜 紅色、橙色和黃色蔬菜 亞麻籽 核桃 杏仁 菠菜 蘆筍 橙子 哈密瓜 您的心臟會由於營養不良產生不健康的變化。在準備心臟健康餐時，盡量避免一些常見的陷阱。加工和預先包裝的食物充滿鹽和反式脂肪，這些惡質食物會讓膽固醇濃度往不健康的方向上升，不利於您的心血管系統。 為您的心臟而戰，用溫柔的愛和關懷好好對待您這個跳動不已的器官。吃有益心臟健康的食物，維持健康的血液循環，終生保持心臟健康。您剛剛所讀到的食物都很美味，又很容易融入您最喜愛的食物和點心。現在就採取行動，改善飲食和營養來保持您的心臟健康。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

紅血球高速公路：走訪心血管系統

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您應該很熟悉您的心臟卜通卜通跳的聲音，也感覺過手腕上的脈搏，這一切都表明您的身體還在運作。但是血液在動脈中快速流動，同時在靜脈裡緩緩流動，都不是偶然的。您的血液、血管、心臟和肺臟一起合作，把您吸入的氧氣帶到身體其他部位，這種整個運作關係被稱為心血管系統，它24小時全年無休地工作，讓您的身體持續運轉。 您的心血管系統非常了不起。為充分了解它為您付出多少努力，讓我們一起來溫習一些關於心血管的詞彙。 心血管系統：負責輸送氧氣和血液運動的器官和血管的複雜網絡。心血管系統由心臟、肺臟、以及全部的血管所組成。 心臟：位於肋骨（胸骨）下方的四腔室肌肉。心臟將富含氧氣的血液幫碰泵送到身體，並將缺氧的血液送到肺臟。心肌收縮通常稱為心跳。 心率：也叫脈搏，這是完整的臟肌肉收縮的頻率。我們通常以每分鐘的心跳來計算心率。一個健康成年人的平均心率，在平靜狀態下大約每分鐘60次到100次。 肺臟：盤踞在胸腔內，佔據左右兩側絕大多數空間的一對器官。肺是非常好的網囊，能使血液散開以增加其表面積，表面積增加則使更多氣體滲入和排出血液（二氧化碳排出而氧氣滲入）。 肺臟的：與肺有關的。 全身性的：與身體其他器官有關的，包括肝、腸、腦、腎等 血管：血液流過的管子。有兩種主要類型的血管—動脈和靜脈。就人體的大部分部位而言，動脈輸送含氧的血液，靜脈輸送缺氧的血液。但是在連接心臟與肺臟的血管系統中，卻是相反的。 血液：這種紅色液態物質會被泵送通過整個心血管系統。血液主要成份是水，負責運送營養素給您的身體。它還含有許多類型的細胞：紅血球、白血球、血漿、血清和血小板。 紅血球（RBC）會攜帶氧氣和二氧化碳進出身體，白血球主要與您的免疫反應有關。血漿是血液中含有脂肪成份的無色液體。血清是血液中含有大部分血液蛋白質的琥珀色成份。而血小板是半月形的，是一種類似細胞的結構，負責讓血液凝結（通常在血管受損時）。 血壓：血液在血管裡流動的壓力，計數單位為mmHg（毫米汞柱）。臨床上，血壓的數值通常收縮壓高於舒張壓。動脈血壓最高，靜脈血壓最低。 心臟舒張：與膨脹，放鬆或擴張有關。 收縮壓：心臟泵送出血液後，血液積極通過血管時的壓力。正常收縮壓應低於120mgHg。 舒張壓：當血液不流動，血管和心臟靜止，即兩次心跳之間血管內的壓力。正常舒張壓應低於80mmHg。 微血管：微小的血管相互交織的小網絡。微血管可以讓氧氣和其他營養素逸出血液，進入細胞、組織和器官，同時把缺乏氧氣和營養素的血液送回心臟。這些網絡是動脈的末端和靜脈的入口。 您知道您的心血管系統是很重要的，但它可能比您想像的要龐大多了。如果把血管拉直，總長度超過6萬哩（或10萬公里）；這代表您的血管可以繞地球兩圈半左右。 心血管系統微觀 心血管系統最簡單的定義，就是推動血液通過血管的一系列器官。但這其實漏掉了一些有益的資訊。心血管系統將氧氣和其他營養素輸送到組織，並透過循環作用移除廢物和二氧化碳。 這當中有很多重要的工作，必須通過一系列相互連接的導管（動脈和靜脈）引導血液流經全身來完成。心臟是泵浦，會將血液向前推動。肺循環和體循環是心血管系統中的兩條迴路，引導血液先經過心臟，再通過您的身體。 人類心臟的結構 心臟主要負責泵送血液進出人體的各個部位。人類心臟由於其本身的獨特構造，才能完成這個艱鉅的任務。 心臟是由平滑的心肌細胞組成，能以驚人的力量收縮。其中有一些心肌細胞與神經之間會有電流傳導。當您運動或情緒變動時，電流脈衝會通過您的神經到達心臟。這些信號可以改變心臟肌肉收縮的速度—或者它跳動的速度。 或許您已經知道，心臟分成四個獨立的腔室：左右心房和左右心室。心臟的腔室是由閥門隔開的肌肉袋。他們從循環中收集血液，並通過心臟將其擠壓至肺臟或從肺臟送至全身。心臟的左右兩側在結構上互相對稱，但是每側的作用都不相同，並且執行著泵送血液所必需的特定功能。 心臟的右邊收集循環全身後的血液，這種血液迫切需要加入氧氣恢復活力。在進入肺臟吸收氧氣之前，必須首先進入右心房（收集室）並下降至右心室（泵送室）。右心室負責將血液推送到肺臟以獲得氧氣。 心臟左側接受通過肺臟之後的含氧血液。左心房是這個充氧血液的收集室，含氧的血液會從兩室之間的單向閥下降到左心室。左心室是心臟最強的腔室，當左心室的心肌收縮時，血液就會從心臟被推出送往整個身體。 每一分鐘，就會有五公升（約1.5加侖）的血液通過心臟泵送往您的全身。您的心臟每天可以輸送7,200公升血液到您身體的每一個角落。理論上每次泵送都會將新鮮的氧氣和營養素送到您身體的每個細胞，以維持健康的組織和器官功能。 血流：它到底去哪裡？ 要瞭解心血管系統的血液流動路徑，就像在看一張地圖。把紅血球想像成是在繁忙公路上奔馳的車輛，您可以輕鬆地跟著他們通過心臟和身體的其他部位。 健康、快樂、富含氧氣的血球離開心臟的左心室後，開始沿心血管系統的路徑前進。左心室收縮後，在左心室裡面的血液就會通過主動脈瓣進入主動脈。 主動脈是人體內最大的動脈，是運輸血液的高速公路。由於高壓和厚厚的動脈壁肌肉，血流在主動脈中會快速通過。較小的動脈從主動脈分支出來。這些是血液可以跳出這個繁忙的通道，前往身體不同位置的出口。 血液之旅的道路離心臟越遠就越狹窄；就像從高速公路到城市街道和各個社區一樣，道路變得越來越小。動脈再分支成小血管，最終連接到微血管。這些小血管圍繞著重要的器官和組織，微血管則輸送營養和氧氣到器官和組織。 到達最終目的地後，紅血球需要回到心臟和肺臟。但是，跟通過主動脈的快節奏旅程相比，回往心臟的旅程就慢了許多。 如果動脈是血液運送的高速公路，靜脈就是觀景道路。由於壓力較低，它們的速限就比動脈來得低。動脈的緊密結構有助於推動血液通過人體；另一方面，靜脈則較為寬鬆。血液慢慢地穿過靜脈，與身體各處回流的血液匯合，流回心臟。 所有來自靜脈的血液會通過下腔靜脈或上腔靜脈進入心臟。從下半身而來的血液會被引導到下腔靜脈—身體中最大的靜脈，上半身的血液則通過上腔靜脈引導，最後全都進入心臟的右心房。 右心房會收集血液，並通過三尖瓣引導至右心室。血液從右心室迅速排出，通過稱為肺動脈瓣的半月形瓣膜進入肺動脈。 進入肺動脈之後，血液就會流經肺臟，透過微血管網絡來補充氧氣，接著血液才通過肺靜脈回流到心臟並進入左心房。二尖瓣是血液必須通過的最後一道閘門，然後才回到心血管系統的高速公路，在全身形成一個完整的迴路。 過一個心臟健康的生活方式 您的血液必須流到很多角落。如果有一個健康的心臟能在您這輩子的每一天都正常工作，實在是很棒的事。但儘管您的心臟一生都要如此工作，您還是可以做很多事情來保護它，也保護所有心血管系統的健康。 到目前為止，日常運動是維持健康心臟和良好心血管健康的最佳方式。運動時會讓心臟工作得辛苦一點，這樣您就可以維持這個重要肌肉的正常，並為長期的心臟保健做好準備。 體力活動不僅能使您的手腳更強壯，也會增強您的心臟和心血管系統。運動員通常比不常運動的人有更健康的心臟。您不必成為一名職業運動員，但要定期鍛煉並維護心臟和心血管的健康。 每天走走路可能是保持心臟健康最簡單的運動。每天快速行走30到60分鐘，可以使心率達到「最佳點」。保持高心率（在最大值的50-85%之間）應該是您對心臟健康有益的運動的指標。以下數據供您參考：散步會使您的心率達到最大值的50-70%；而打一場網球，或在跑步機上鍛鍊，會將您的心率提高到最大值的70%到85%之間。 飲食中若是反式脂肪和鹽的含量低、而蔬菜和瘦蛋白質含量高，對您的心臟健康也很有用。 對於血壓正常的人士，調節飲食中的鹽分和不健康的脂肪含量，可以加強身體維持健康血壓的能力。除了對您的心臟有益之外，少吃這些不健康的脂肪和鹽，也能讓您維持健康體重。 下列是您可以做的一些事：用具有自然風味的水果和蔬菜取代太鹹的食物，同時也能攝取到許多重要的營養素，如茄紅素和維生素C；而這些都已經證實可以維持心血管系統健康。另外要確保您飲食中的脂肪是來自更自然的植物—可以考慮堅果、橄欖油和椰子油。 保持身體的引擎平穩運轉，並藉著運動和健康的飲食來讓血液健康地泵送。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

有關體味的科學

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不論您是否喜歡，流汗就是您生活的一部分，這是您身體的主要冷卻方法。運動、緊張或太熱時都會出汗。光出汗是沒有氣味的，但我們常常會發現有明顯的氣味伴隨著，尤其是在大量流汗後，體味就會加重。 這種令人不愉快的氣味其實是汗水和皮膚上小生態（微生物）的副產品。來瞭解汗味產生的真正原因、要如何控制汗味，以及體味的變化所傳達的健康訊息。 細菌：體味的始作俑者 如上所述，體味的元兇其實是細菌，而不是汗水。每當做完體力活動、情緒緊張、或太熱時，您的身體會尋求冷卻的方法，這就是您身體的蒸發散熱系統。汗液通過皮膚表面上的毛孔蒸發，進而將身體過多的熱量降低。當汗水接觸到您皮膚上的細菌時，就會產生刺鼻的氣味。 臭氣是細菌分解汗腺所分泌的汗液時所產生的副產品。細菌分解汗液的過程中，會產生稱為硫醇（發音為「流純」）的化合物。這種化合物聞起來像洋蔥、肉和硫磺。讓腋下發臭的禍首是由細菌製造的硫醇，而不是汗水。這種細菌其實是您皮膚上的微生物環境中正常而健康的一部分，細菌當中最應該對體味負責的是人葡萄球菌。 不同汗水，不同氣味？ 您在運動、高熱和緊張時都會流汗，但汗水聞起來氣味不一定都相同。這是因為在您身上有兩種汗腺，兩種腺體排出的汗液都是無味的，然而，這些汗腺所在的位置和獨特的微生物群會影響它們的氣味。 全身上下都有外分泌汗腺（又名小汗腺），這些腺體排出的主要是水，並在體內溫度升高時啟動。而會在青春期增大的頂漿腺（又名大汗腺）則以蛋白質和脂質的形式排泄廢物；緊張會觸發頂漿腺製造汗液。 頂漿腺與體味有關，並且大量群聚在毛囊附近。這些腺體佈滿在您的腋下和腹股溝的皮膚，也難怪身體這兩個部位是體味的主要來源。產生臭硫醇的細菌喜歡聚集在頂漿腺的附近，這就是為什麼「壓力產生的汗水」比高熱或運動所產生的汗水氣味更糟的原因。 清爽起來 不同的人身上有不同的細菌在他們的皮膚上落地生根，所以您的體味也是獨一無二的，控制體味的策略也就因人而異。 經常洗澡可以調節您皮膚上的細菌數量，讓您不會散發令人不愉快的氣味。但這只是第一步。 使用除臭劑和止汗劑是兩種控制狐臭的有效方法。這兩種療法的作用方式各不相同，但往往可以搭配使用以達到好聞的效果。止汗劑可以暫時抑制汗腺、減少皮膚出汗量，因此，皮膚上的細菌接觸的汗液變少，就能減少釋放的氣味量。 除臭劑則是改變皮膚的化學性質，保持腋下的新鮮氣味。許多除臭劑的成份以酒精為主，降低您皮膚的酸鹼值，將環境改成對細菌比較不利的酸性。某些除臭劑除了阻止微生物在您的皮膚上落地生根之外，還含有香味，可以增添一些清新的氣味。 營養與體味 飲食對於體味有重大的影響。您吃下的食物被分解和消化後，一些副產品會被釋放在汗液裡。下列這些食物已經被證實會加重體味。 紅肉 在一週中少吃一點紅瘦肉不僅對健康有益，還可以讓體味好聞些。越來越多的證據顯示減少食用紅肉對心臟健康和消化會更好。有一項有趣的科學研究證明這對您個人的體味也有一樣的效果；經過兩週的測試期後，女性發現停止食用紅肉的男性的氣味，比那些增加紅肉食用量的男性的氣味更加令人愉悅，而且更有吸引力。如果您想打動您的女伴，請試著避開紅肉。 酒精 酗酒的證據會出現在您的呼吸和汗水中。身體在代謝酒精時，會釋放出一種叫做醋酸的化合物。醋酸常在醋中發現，並且會散發濃郁的味道。酒精代謝中所產生的過量醋酸會經由您的毛孔排出，當這種辛辣的化合物混入您的汗水，您或許就會聞到不一樣的氣味。喝酒要適量，並且喝酒精飲料時要搭配健康、高蛋白和高纖維食物飲用，這將有助於減緩消化的速度，並減少異味。 辛辣的食物 有些食物具有天然香味，並且這種產生氣味的化合物在離開其本身之前並未完全分解。這些食物包括咖哩、大蒜和洋蔥。辛辣食物添加到飯菜中可以提味，非常適合為低熱量的菜餚增加風味。但是這些硫的含量高的成份會加重辛香料的香氣，並在您的呼氣中留下獨特的氣味。同樣的氣味通過汗腺滲出來，再和皮膚上的細菌混合，就產生特別難聞的氣味。 不過您也不必放棄而只吃味道溫和的食物。如果適量食用，辛辣食物對身體健康非常有益。這些草藥和香料被認為可以促進新陳代謝，且是強大的抗氧化劑。只要定期添加在飲食中，就可以避免臭味，同時獲得對抗自由基的好處。 垃圾食品 除了眾所周知會破壞健康飲食之外，垃圾食品也會造成體臭。高度加工和預先包裝的食品中含有很多卡路里和糖，而且缺乏一種叫做葉綠素的芳香分子。 葉綠素（植物的綠顏色）是綠色蔬菜中天然存在的有效抗氧化劑，它可以中和汗水和腸胃排氣時難聞的氣味。它也可以幫助從您的身體中排除不好的物質（排毒）。葉綠素可以用它的兩個分子將不需要的分子包夾在中間，直到我們的身體將它排出。所以請多吃青菜，這可能是減少體臭的訣竅。 臭味的訊號—體味要告訴您的訊息 雖然您日常的個人衛生可能包括掩蓋體臭，但重要的是要知道，您的氣味變化也是在提示您健康上的變化。 因為工作和課業而增加的壓力，會使體味明顯加重。身體和情緒緊張的時候，排汗會增加，這時就會提供足夠的汗水來與引起異味的細菌相混合。這些身體氣味的變化不僅僅發生在您的手臂，您的腳和呼吸也會受到影響。 腳臭會在青春期出現，並且延續到成年。但臭味特別刺鼻的腳和鞋，可能是因為真菌的生長而引起。真菌會在潮濕、溫暖的環境中繁殖；潮濕的球鞋和腳汗是真菌感染的最佳場所。 為了避免引來莫名的真菌，千萬不要在健身房更衣室打赤腳。穿好您的運動鞋、襪子，並且最重要的是保持足部乾燥。乾燥的環境對真菌沒有吸引力，可以防止它們令您的鞋子發臭。所以，如果您需要讓鞋子充分乾燥，可以經常換襪子，並且準備兩三雙鞋輪流穿。 呼吸帶有甜味是另一個明顯的體味變化。在健康的人身上，通常這種情況發生在碳水化合物攝取不足，而人體將脂肪酸分解為能量的時候；脂肪酸分解產生丙酮和其他酮類，因而使呼吸產生甜甜的水果味。 儘管出汗可能會讓您感覺或聞起來不舒服，但這是一個自然而健康的過程。為避免強烈的體味，請思考體味究竟是由什麼引起的。保持清潔、使用止汗劑或除臭劑，都可以減少在您皮膚表面的細菌的味道。並且要隨時注意體味的改變，因為這可能暗示著您的健康狀況有所變化。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。 參考資料 https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/03/31/396573607/meet-the-bacteria-that-make-a-stink-in-your-pits https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/8-foods-make-you-stink/slideshow https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16891352 https://www.menshealth.com/health/body-odors-signal-health-problems/slide/2 https://health.howstuffworks.com/skin-care/information/nutrition/diet-body-odor2.htm https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sweating-and-body-odor/diagnosis-treatment/drc-20353898 https://www.prevention.com/health/health-concerns/causes-body-odor-and-what-it-means http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/getting-your-fill-chlorophyll

揭開健康指甲的神秘面紗

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當您身上有地方需要抓癢時，指甲就是最方便的了，但其實您可能不太了解它們。這種強韌堅硬的組織會保護您的手指和腳趾，並且幫助您抓住和操縱小物件。試想，剝橘子或打開禮物如果沒有指甲會有多困難。但是，健康的指甲是怎麼來的呢？ 指甲非常有用，但有點神秘。這些稀奇的小爪子可以提供您健康和營養狀況的寶貴訊息；您指甲上的一些跡象，可以提醒您營養不良，也可以顯示您的飲食非常健康。健康的指甲能反映出健康的身體。仔細觀察您的指甲，看看您的身體正在告訴您什麼。 指甲的結構 要解開這個謎就要從它的結構開始。在您出生之前，指甲就已經開始生長，而且它們會一輩子都和您在一起。指甲不僅僅是為了好看，它們是構成皮膚和頭髮的細胞與蛋白質的複雜混合物。 學習以下術語將幫助您了解指甲的結構。 角質層：您的（皮膚）表皮的最外層。角質層充滿了角蛋白，它使指甲具有堅硬的質地。 甲板：就是您的指甲。甲板由硬化的角蛋白所構成，賦予指甲的結構和硬度。甲板的下方那一面布滿了皺褶，這些皺褶會附著在下方的甲床。 甲床：指甲生長的區域。甲床是血管，並且有許多凹槽可容納甲板下方皺褶，使甲床和甲板粘在一起。 甲半月：指甲底部半月形的白色圓弧。由於下面的甲母基中含有高濃度的細胞核，所以甲半月是白色的。 甲母基：甲母基甲母基位於甲半月下，是角質化的來源；角質化即是蛋白質聚集在甲母基中的過程。 指緣表皮：指緣表皮是生長在甲板根部的一層皮膚，可以保護甲板免受損傷或感染。 健康指甲的生命週期 指甲的生長從懷孕第九週開始。到了第16週，在成長中的胎兒上就可以看到指甲。在出生以後，指甲每個月生長三到四公釐，這種持續的生長可以歸因於組成指甲的細胞。 指甲主要由角蛋白組成。這種結構蛋白質是由皮膚細胞大量生產，也存在於您的頭髮中。由於皮膚細胞的更新速度比身體其他細胞都要高，所以角蛋白一直不斷地在補充。您指甲中的角蛋白起源於角質層，並在甲母基上聚集。 您的指甲從指甲根部的甲母基生長到指尖的末端。甲板覆蓋甲床，保護下面嬌嫩的皮膚和血管，甲板的皺褶和和甲床的凹槽緊密貼合而結合在一起。指緣表皮組織則密封皮膚和指甲之間的縫隙，防止細菌和微生物感染皮膚。 您的每一片指甲都有重要的功能，所以有必要保持指甲狀況良好，以便它們能夠為您好好服務。把指甲想像成一個動態的時間表。從指尖到甲床的根部，指甲儲存著有關您的健康和飲食的寶貴訊息。這些訊息會隨著指甲的增長而更新，所以要留意它們變化。  指甲顯示的訊息 健康的指甲是強韌而堅硬的；但是，當缺乏營養或有其他問題時，就不會一直保持強韌堅硬。請注意，您指甲的變化可能是您整體健康狀況變化的訊號。 虛弱的指甲很脆，容易開叉或裂開，這可能是脫水的症狀。由於構成指甲和皮膚的細胞相似，所以照顧的方式也雷同。當有乾燥的問題時，保濕是很好的對策。洗完澡後，將乳液塗抹在皮膚和指甲上，是鎖住表面水分的好方法。 除了保濕，避免任何讓指甲乾燥的東西。指甲去光水中的丙酮是一個經常被忽視的元兇。為了減少去光水對指甲的傷害，請限制自己每月最多更換兩次指甲油。 避免指甲接觸家用清潔劑和洗滌劑，這些產品裡的化學物質會使皮膚和指甲迅速乾燥。如果您的指甲乾燥而脆弱，配戴橡膠手套保護雙手應該是不錯的解決方案。 在飲食中攝取維生素B可以維持強壯的指甲。服用生物素（一種維生素B）作為飲食補充品與保持指甲強度有關連；服用生物素對頭髮和皮膚也有類似的效果。有初步證據顯示，補充生物素可以維持髮量，並且保持健康膚色。 增進指甲健康的飲食 營養豐富的飲食可以促進健康指甲的顏色和形狀。食用富含鐵質的綠色蔬菜、瘦肉和花生醬等，可以為您的身體提供所需的鐵質，幫助身體功能正常運作並維持美麗的指甲。如果僅靠飲食不能滿足鐵質的需求，可能需要用營養品來補充。 鋅是維持健康指甲的另一種重要營養素。這種礦物質可以透過飲食攝取，包括牛肉和海鮮，以及添加鋅的穀片。這種重要的礦物質也是多種維生素和加強免疫力的補充品中的共同成份。 健康指甲5訣竅 您會常常使用指甲，所以好好照顧指甲更顯重要。有很多方法可以讓您擁有快樂健康的指甲： 保持雙手清潔：經常洗手可以保持指甲的健康。讓指甲保持清潔乾燥有助於免受潛在病原體的侵害。洗手後用好一點的潤膚劑，將乳液塗在指甲和甲床上可以增加指甲強度，防止斷裂。 停止咬指甲：用牙齒咬指甲，等於是邀請細菌在指甲和嘴巴周圍開店。咬指甲也會妨礙指甲的均勻生長，並可能導致畸形。瑜伽和默想是兩種放鬆的好方法，有助於減少咬指甲的衝動。如果您需要立即克制咬指甲的行為，請嘗試在指尖上塗抹苦味的指甲油或檸檬汁，不愉快的味道可以幫助您（或您的孩子）停止壞習慣。 正確修剪指甲：使用安全的正確方法剪指甲，可以避免痛苦的嵌甲和倒刺。剪指甲時要先將它剪平，然後再將邊緣稍微銼圓。當指甲撕裂或斷開時，要盡快修剪，以避免進一步的傷害。 尋求專業指甲護理：修指甲或修腳療程是很舒緩放鬆的，只要使用的工具都確實經過適當保養和消毒；這也讓細菌的傳播減到最低。如果您不確定您常去的沙龍裡的的設備處理如何，可詢問是否能自備工具。記得永遠不要剪掉指緣表皮，否則會被破壞指甲的重要保護層。如果您經常換擦指甲油，要選擇非丙酮的去光水；因為隨著次數和時間的增加，丙酮會削弱指甲並且讓指甲變乾燥。 為身體補充高品質的營養：為您的身體提供維持健康指甲所需的營養，並看看您的飲食中是否含有足量的鐵、鋅、和生物素。要多補充維生素、礦物質、和營養品，才能擁有健康又美麗的指甲。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。 參考資料 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/nails/sls-20076131?s=7 https://askdruniverse.wsu.edu/2016/01/04/what-are-fingernails-made-of/ https://health.howstuffworks.com/skin-care/nail-care/health/fingernails.htm Bragulla HH, Homberger DG. Structure and functions of keratin proteins in simple, stratified, keratinized and […]

營養護膚：美麗肌膚從飲食開始

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提升飲食品質可讓您改善許多方面的健康。首先會想到的是體重、體力、和源源不絕的能量，而肌膚的健康也是其中之一。營養護膚的效果就展現在藉著攝取適當的飲食，讓肌膚散發自然光澤。 皮膚是人體最大的器官，而且很容易受到飲食所影響。皮膚會進行許多自我更新和修復的循環，而適當的營養將會提供許多必要的材料，使皮膚保持美麗與健康。 這代表您需要攝取大量健康的天然食物，這些食物含有廣泛的維生素、礦物質、抗氧化劑、瘦蛋白質、和ω-3脂肪酸。在下面的敘述中，您將看到一些能為皮膚提供重要營養素的食物。讓營養護膚成為第一優先，並確保您的飲食含有這些營養素！ 維生素C 健康的皮膚需要充足的膠原蛋白。這種胜肽是您體內含量最豐富的蛋白質，存在結締組織和皮膚中。膠原蛋白賦予您的皮膚彈性、緊實性、結構性、和耐久性。 您的身體需要維生素C來調節皮膚中所產生膠原蛋白的數量。維生素C穩定了膠原蛋白生成的基因藍圖，並提高其生成的速度。這有助於使您的皮膚看起來緊實而健康。 此外，維生素C還能影響老化皮膚上細紋的出現。氧化壓力會導致皮膚產生皺紋，而維生素C是一種抗氧化劑，可以充當自由基清除劑，能將細胞中有毒氧化物控制在健康的濃度。因此，維生素C有助修復皮膚細胞上的氧化損傷，使其保持外觀健康。 這種營養素還可促進纖維母細胞的產生。纖維母細胞有助維持皮膚健康，但它們的數量會隨著年齡的增長而減少。只要再加強身體的能量，就能恢復生成纖維母細胞的能力；而維生素C能提供皮膚所需的工具，使其保持年輕的外貌。 維生素C可以在很多水果、蔬菜和膳食補充品中找到，優質的來源有： 柳橙 蘋果 草莓 菠菜 花椰菜 攝取富含維生素C的飲食有助於保護皮膚，並減少細紋和皺紋的出現。如果您在尋找另一種維生素來跟它搭配，那麼維生素E也是營養護膚的重要成分。 葡萄糖胺 這個巨大分子做了許多事，來使您的皮膚能夠維持在極佳的狀態。葡萄糖胺是您體內合成蛋白質和脂質時所必需的胺糖。葡萄糖胺作為玻尿酸的前體，對於這種皮膚中重要成份的生成至關重要。這就使葡萄糖胺成為營養護膚的關鍵，因玻尿酸對皮膚健康和外觀的影響是眾所周知的。 讓玻尿酸充滿在皮膚脆弱的部位，是葡萄糖胺幫助維持健康皮膚的一種方法。但這是怎麼做到的呢？玻尿酸可穩定並強化那些能治療皮膚輕微受傷的組織。藉由維持玻尿酸的健康濃度，葡萄糖胺就能修復並強化皮膚。這樣做的另一個好處是，葡萄糖胺可以抑制黑色素的生成，這有助減少老化黑斑的出現。 因為能增加體內玻尿酸的含量，使葡萄糖胺成為您營養護膚品的重要部份。請多藉著這個重要的分子來幫助正常的色素沉澱和皮膚修復。 葡萄糖胺通常須從營養補充品獲得，因為含有這種營養素的飲食來源非常稀少。海鮮，也就是貝類，是主要的葡萄糖胺來源。但是如果想在飲食之外加入足夠的量（依據研究建議的有效數量），那麼營養補充品是最好的選擇。 葉黃素和玉米黃素—強有力的營養護膚組合 我們已知葉黃素和玉米黃素有助於維持眼睛的健康。研究顯示這兩種營養素也是營養護膚的重要成份。葉黃素和玉米黃素能協同作用過濾藍光，幫助保護眼睛和皮膚免受日曬的不良影響。 太陽、筆記型電腦、手機、和LED燈會發射高能量可見光（HEV或藍光）。皮膚藉由過濾藍光來抵禦藍光的侵襲，而葉黃素和玉米黃素則是其中一種過濾器。 這兩種營養素都能發揮抗氧化的作用，並有助於防止藍光照射所引起的自由基損傷。這些營養素人體都無法自行產生，所以透過飲食攝取是非常重要的。 葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素（植物色素）。其他類胡蘿蔔素（如β胡蘿蔔素）也能維護皮膚外觀。黃色和橙色的食物都含有豐富的類胡蘿蔔素。哈密瓜、胡蘿蔔、柳橙和彩椒、蛋黃、和鮭魚都是玉米黃素和葉黃素的豐富來源；而菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、豌豆、和生菜等綠色葉菜中也存在一些。將這些食物納入健康飲食中，就能擁有明亮的雙眼與健康的肌膚。 α-硫辛酸 α-硫辛酸（ALA）被稱為「萬用抗氧化劑」，在對抗自由基方面非常出色。ALA在皮膚的脂質層與含水皮膚細胞中都很活躍。它在體內的主要作用是保護細胞免受氧化損傷，α-硫辛酸會與氧化劑相結合，並減少潛在的損害。 氧化損傷會造成皺紋和細紋。所以，ALA是營養護膚的一個重要成份，能幫助您重新擁有健康外觀的肌膚。ALA還可以讓膚色均勻，減少發紅和斑點的出現。像ALA這樣的抗氧化化合物可以保護您的皮膚結構免受氧化刺激，使您得以遠離皺紋。 ALA的另一個功能是調節體內產生的一氧化氮。一氧化氮在體內的濃度會影響流到您皮膚的血液量。增加血流量有助於讓您的膚色從暗沈蒼白轉變為充滿活力並散發光芒。 α-硫辛酸也可以調節稱為麩胱甘肽的分子的合成。麩胱甘肽是一種抗氧化劑，而且是體內最強大的抗氧化劑之一。麩胱甘肽具有範圍廣泛的抗氧化效益，再加上在ALA的調節之下，使您的皮膚對身體有非常大的幫助。 ALA的另一個功能是它在產生能量中發揮的作用。α-硫辛酸是生物化學循環中的一個重要輔助因子，可以將巨量營養素（食物）轉化為能量。這個循環（檸檬酸循環）可以產生細胞所需的大部份能量。 身體只能製造極少量的ALA。這種化合物可以從一些食物來源中取得，但是它們的生物利用度是有限的。這些食物包括：動物的腎臟、心臟、和肝臟，以及花椰菜、菠菜、和抱子甘藍。服用營養補充品則是補充體內ALA的最好的方式。增加您體內可用的ALA的量，可以幫助清除自由基，並帶來抗氧化的好處。 薑黃素 薑黃素是另一項在您的營養護膚中發揮作用的色素。這種植物營養素來源於薑黃，薑黃為一種用於製作活力熱帶美食的香料。薑黃（和薑黃素）來自於薑黃根，屬於薑科。在餐食中加入薑黃，會呈現一種鮮艷明亮的黃色。 但薑黃素不只是為您的盤子增添色彩，還能展現相當大的減少浮腫出現的能力。薑黃素可阻斷使皮膚出現紅腫的生化步驟，讓膚色看起來柔滑均勻。 水分 營養護膚不見得很困難。最簡單的可能是幫助您的皮膚吸收水分，很多很多水分。 滋潤對健康而豐盈的肌膚外貌至關重要。全天飲用大量的水，可為您的皮膚提供充足的水分，並幫助排出體內的毒素。 水有助於填補皮膚孔隙並提供光滑外表，也可使皮膚看起來水嫩。只要確保皮膚水分充足，就能最有效地提高外用保濕劑的功效。 細胞訊號傳輸與營養護膚 您構成皮膚的細胞有多健康，皮膚就有多健康。而飲食對您的細胞功能（包括細胞通訊或細胞訊號傳輸）有很大的影響。 細胞通過化學和電流脈衝進行通訊來協同工作。細胞通訊是皮膚健康的基礎，也是您整體健康的生命力。 所以，您需要從飲食來確保皮膚細胞保養良好、正常運作。因為促進細胞天然的通訊能力，就能幫助身體（和皮膚）有良好的外觀和感覺。 您的肌膚，您的選擇 營養護膚（並維護整體健康）從您的選擇開始。在選擇營養補充品和採購食物時，記得尋找能提供廣泛的維生素（尤其是C和E）、礦物質、ω−3脂肪酸、和健康蛋白質的食物。 思考一下，您可以做些什麼來支持健康的細胞通訊？這包括攝取含有大量抗氧化活性的食物和營養補充品，它們也是必要維生素和礦物質的良好來源，並且含有大量的植物營養素。 您選擇不吃的東西也同樣重要。減少攝取糖份和精製碳水化合物對皮膚有益；所以，下一次當您吃點心時，想一想這些吃下去的食物會對您皮膚的美麗帶來什麼結果。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。 參考資料 https://www.nature.com/articles/35016151 http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/348.short http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C […]

健康的早餐，健康的開始

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在好好休息一整夜之後，您已整裝待發，準備迎接新的一天。為身體提供燃料，來產生工作所需的能量是很重要的。吃一頓健康的早餐是您最好的選擇，這樣就能享受美好的一天。 即使您早上不餓，仍不妨吃一頓健康的早餐。雖然早餐的樣式和分量可以隨意，但是您可以做幾件事，來讓早餐的效益發揮到極致。 多一些蛋白質 蛋白質是健康飲食的重要部分。許多科學研究顯示，食用高蛋白質的早餐會降低對高脂和高糖食品的慾望。雞蛋、優格、和瘦肉提供您身體一整天所需的燃料。這些食物富含蛋白質，能提供持久的能量。 您的肌肉也需要蛋白質來維持。每天的建議蛋白質攝取量取決於您的體重；每公斤體重需要0.8克（或每磅0.36克）。請將您的體重以公斤數乘以0.8，或以磅數的乘以0.36，就能算出自己需要的份量。例如，如果您70公斤（155磅），您每天至少需要獲得56克蛋白質來提供能量並保持肌肉量。將您日常蛋白質需求量除以每天吃的餐數，就知道早餐需要多少蛋白質。 在健康的早餐中加入蛋白質，可以讓您一整天都有活力。您可以用含豐富蛋白質的早餐開始每一天，以對抗想吃點心的慾望，並保持肌肉。 選擇低升糖食物 升糖指數可以用來測量您身體吸收糖的速度。糖（或碳水化合物）是健康飲食的重要部分，但是您必須謹慎選擇碳水化合物。 當您選擇吃高升糖的食物，血糖就會迅速飆高。您的身體知道這樣不健康，為了回應，身體會將大量激素轉移到我們的血液中（主要是胰島素），讓細胞快速吸收。 結果血糖快速升高又快速下降，這就可能導致低血糖（也是不健康的情況）。發生這種情況時，您會感到疲倦，注意力無法集中。這種反應是您的大腦在告訴您快吃點東西，而且什麼東西都好；因此您的手就伸向最方便可以取得的東西（零食），但這往往是一個不健康的選擇。 要打破這種血糖快速升降情況，就要選擇吸收較慢的碳水化合物，以保持低血糖值。這也將幫助您長時間保持飽足感，並為您的身體（和大腦）提供一個長期的能量來源。而且因為您的血糖不會快速下降，所以您只會慢慢地變餓，這樣就有時間為即將下一餐選擇健康的食物。 實驗也證明，有吃早餐的人（尤其是低升糖的早餐）往往會在接下來的一整天裡吃比較少的卡路里。 選擇全穀物的健康早餐 看完蛋白質之後，讓我們來幫助您為早餐選擇健康的碳水化合物。在這裡您要注意的是纖維。因為它有助於消化，並在飯後讓您感覺飽足。 全穀物的纖維含量比精製穀物的纖維含量高，對您更好。選擇全穀物，可以幫助您的身體維持血糖穩定，避免突然飆高或下降。全麥食物有助於維持健康的膽固醇在正常範圍內，並支持心臟健康。 植物營養素（源自於植物的營養物質）在全穀物中也是豐富的。它們很重要，因為您的身體不能製造這些重要的化合物。吃全麥吐司或全穀物麥片可以在您的飲食增加纖維和植物營養素，並幫助您整天保持飽足。 放棄果汁，改吃水果 準備早餐時，果汁是一項誘人的選擇。不幸的是，這些飲料糖的含量高，纖維含量低，對健康不利。 所以，果汁並不是健康早餐的最佳選擇，吃水果更有營養。水果可以滿足人們對甜食的渴望，還有纖維的附加好處，能幫助健康的消化系統。 早餐最好的水果是漿果、葡萄柚、和香蕉。漿果含有抗氧化劑，且有助於維持細胞活力。葡萄柚含豐富的纖維，而且比糕點和甜飲料更快讓您感到飽足。香蕉則有豐富的鉀、維生素C、和其他維生素與礦物質。這些微量營養素有助於維持健康的身體，並供應您全天所需。當您在匆忙之中，香蕉是最容易隨手帶著走的。 聰明選擇所攝取的脂肪 脂肪不是壞東西，這是重要的巨量營養素之一，能提供持久能源的重要來源。脂肪甚至可以幫助您的飽足感維持更長時間。但是您必須慎重選擇脂肪的類型，並且注意它們的額外卡路里。 這是由於脂肪不一定都是好的。反式脂肪（例如人造奶油）就應該完全避免。對於其他脂肪，您應該首先考慮其來源。 酪梨和豬肉香腸肉餅都含有脂肪，但是很容易知道哪一種比較適合您的身體。一般來說，來自植物的脂肪通常比較健康，而來自動物的脂肪通常不太健康。 所以，您只要做聰明的選擇，不要放棄脂肪。 喝什麼也很重要 如果需要一杯清晨飲料，就請注意選擇水、咖啡、和茶，而不要喝含咖啡因的蘇打水、果汁、或能量飲料，甚至所謂的「健怡」飲料。這些含糖飲料會使血糖飆升，卻在接下來的一整天讓您的身體脫水；若是選擇健怡飲料，甚至會讓您吃下更多的零食。 水能提供持久的水分，幫助您身體發揮最佳功能。茶和咖啡是促進咖啡因能量的天然來源，並已被證明可以啟動使您保持警惕和注意力的大腦區域，。綠茶、白茶、紅茶、和花草茶也是植物營養素和抗氧化劑的重要來源，這些化合物對於支持健康的細胞和免疫功能有重要幫助。 將您最喜愛的健康早餐配上營養補充品 即使您吃正確的飲食，您的營養供應可能還是達不到日常需求。綜合維生素是快速、簡單的方法，可以確保身體得到所需的所有維生素和礦物質，讓您身體的發動機順利運行。 根據您醫療保健提供者的建議，營養補充品有助於縮小身體所需和飲食所能提供的營養差距。補充品可以優化細胞溝通的效率，幫助支援免疫系統，並將您所攝取的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、和脂肪）轉化成身體所需的能量。 用健康的早餐和多種維生素開始新的一天，讓自己的身體處於成功的最佳位置。 製作健康早餐的簡單方法 吃健康的早餐不見得很難，只要對目前的早餐進行小小的變更和替換，就可改善您早上的營養。 這裡有一些簡單的方法來為今天準備更好的早餐： 以全麥麵包代替白麵包。 盡量避免大多數的冷麥片，那些看起來最健康的選擇往往其實是高升糖。 喝茶或其他健康飲料，而不喝果汁。如果您需要甜味，就使用天然甜味劑，如甜菊或龍舌蘭花蜜。 趕時間嗎？那就確定外帶的早餐裡含有水果或蔬菜、蛋白質、好的脂肪、和全穀物。一片水果、水煮蛋、和全麥貝果就能讓您飽足，為您忙碌的一天添加能量，並幫助您在接下來的一天明智選擇飲食。或者，低升糖代餐奶昔是快速、健康、可帶著走的選擇。 每天早餐時服用多種維生素。養成習慣後，就會很容易記得服用維生素。 考驗一下您的健康早餐知識 您已經閱讀了關於健康早餐的所有資訊。現在看看您學到了多少。這份九個問題的小測驗準備好了，就讓您看看自己是不是個健康早餐大師吧！ 來瞧瞧您的早餐養成技巧是如何建構的，請開始測驗並與朋友分享吧！ 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。 參考資料 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538 https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

植物營養素101：植物化合物基礎課程

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植物化合物介紹 植物是健康飲食的一大部分。水果、蔬菜、和全穀物為身體提供必要的營養和滋養。這一類的食物含有大量維生素和礦物質，在保持健康上能發揮積極作用，而這些您喜愛的作物所提供的好處超越您可見範圍。植物充滿了被稱為植物營養素的強力化合物。 這些植物化合物能促進和保持身體健康。但身體無法自行製造這些重要營養素，因此需要可靠的來源提供這些植物化合物。吃多樣化的植物性食物有助於補充您的飲食，讓您身體獲得所需要的植物營養素。 全面均衡的飲食能為您提供數十種植物營養素，而每一種營養素對其植物來源和您的身體都發揮著專門的作用。抗氧化能力是植物營養素最重要的功能之一，這些植物化合物也有助於保護眼睛、維持健康的免疫系統、促進細胞訊號傳輸。植物營養素對您的健康是有益的、重要的、和有價值的。 重要詞彙 想瞭解植物營養素在人體內如何作用，需要瞭解一些新的詞彙。認識以下術語，將有助於瞭解植物營養素對於健康的重要性和價值。 植物營養素：植物中一種對人體健康和營養有積極影響的化合物。植物營養素也可稱為植物化學物質。 自由基：含有不成對電子的分子。自由基非常活躍，它能激發氧化作用。 氧化劑：這些分子含有氧，並具有高度活性，容易和其他分子起作用，改變它們的化學性質。這些變化最終會對細胞產生毒性。 抗氧化劑：一種分子，能減緩或減少自由基和其他氧化劑對生物造成的損傷。抗氧化劑會中和潛在危險分子中的不成對電子，而防止發生所謂氧化的化學反應。 類胡蘿蔔素：一類天然產生的植物色素，類胡蘿蔔素在水果和蔬菜中產生紅色、橙色、和黃色。這些植物營養素能保護植物免於氧化損傷。 多酚：這些植物營養素集中在植物葉子的組織中，能阻止掠食者，幫助植物保持健康。多酚是我們飲食中最大的抗氧化劑類。 生物類黃酮：生物類黃酮是多酚的一個子類別，它們在植物中具有相同的功能，但化學結構不同。生物類黃酮含有獨特的化學特徵，如酮和醇基（分別為碳氧雙鍵和氫氧單鍵）。 植物營養素在人體內的功用 植物營養素在植物中充當色素，為水果和蔬菜帶來鮮豔的色彩。它們還能保護、強化、和加強植物的健康，但這些化合物也可在維持您的健康上發揮作用。 植物營養素可作為抗氧化劑，能幫助保護人體免受自由基的侵害。人體需要保持氧化劑（自由基等）和非活性分子的平衡。當這種平衡轉為對氧化劑有利時，您的細胞健康就會受到損害。 這些植物化合物會中和潛在危險分子中的不成對電子，以幫助中和氧化劑並保持健康的平衡。這種化學相互作用能使氧化劑保持穩定，避免產生氧化損傷。 植物營養素分類 以下是關於一些主要植物營養素類別的資料和例子。雖然它們的結構不同，但每一種植物營養素的作用都有相同的目標：減少氧化損傷並保護您的健康。 類胡蘿蔔素 光合細菌、藻類、和植物產生超過750種稱為類胡蘿蔔素的色素。類胡蘿蔔素有助於保護植物免受光線的有害波長之害，讓植物可以使用陽光而獲得能量。這些色素也是保護植物細胞的光合作用部分。 這類植物營養素是鮮紅色、橙色、和黃色水果和蔬菜的色素來源。類胡蘿蔔素是強有力的抗氧化劑，對於保護眼睛健康和幫助促進細胞通訊的順暢極為重要。 β-胡蘿蔔素 β-胡蘿蔔素可能是最知名的類胡蘿蔔素和植物營養素。它是維生素A的前體。由於您的身體無法製造維生素A，因此您需要在飲食中有一種原維生素（例如β-胡蘿蔔素），以便在有需要時，您的身體就能將它轉變成維生素A。 β-胡蘿蔔素能在體內轉化成維生素A，並支持眼睛健康。這種轉化是在十二指腸（小腸的第一部分）發生的，腸內酵素將β-胡蘿蔔素分解成稱為視黃醛的兩種活性維生素A分子，這是體內可使用的維生素A形式，它也跟身體中許多複雜的過程有關。 茄紅素、葉黃素、和玉米黃素 這三種類胡蘿蔔素也有助於維持眼睛健康。但它們的功用與β-胡蘿蔔素不同。 光進入眼睛就集中在視網膜上，並經眼睛裡的視桿細胞和視錐細胞過濾。茄紅素、葉黃素和玉米黃素的化學結構也使它們能吸收光。這些色素特別能吸收藍光，藍光已被證實會引起光誘導的氧化損傷。 但這些植物營養素的功用不僅如此。如以上所提及的類胡蘿蔔素，有助於使身體的細胞訊號傳輸更有效率和更可靠。它們是如何做到的呢？類胡蘿蔔素會刺激產生一種稱為連結蛋白的蛋白質，這些蛋白質能幫助鄰近細胞更快地交換信息。 多酚 多酚具有獨特的形狀和一個描述其化學成份的名稱。想要多一點瞭解他們，我們就得深入探討一下化學。 化學化合物有各種形式和各樣的獨特結構，而原子在各分子中的順序和位置決定了它的功能。多酚主要由兩種原子模式所組成：苯環和醇基。 苯環是由碳和氫以及交替出現的單、雙鍵所組成的循環化學環。醇基則是由連接到另一個原子（如碳）的氧和氫所組成。一個苯環和一個醇基加在一起等於一個酚。當多個酚串連在一起就產生多酚。這種化學形式很重要，因為它確實能讓多酚吸收並中和多餘的電子。 多酚是飲食中數量最多的抗氧化劑。目前已知它們能促進心血管健康。而白藜蘆醇和薑黃素這兩種多酚在健康飲食中尤其重要，它們是膳食補充品的關鍵成份。 白藜蘆醇 白藜蘆醇是飲食中常見的抗氧化多酚，在花生、漿果、葡萄、和紅酒中都可以找到它。 白藜蘆醇的好處是最近才剛被發現的。1990年代，當科學家正在研究與引用紅葡萄酒有關的健康益處時，偶然發現了白藜蘆醇。 多年來，人們一直仔細觀察法國人的飲食。法國人經常吃高度含有飽和脂肪的食物，但他們卻擁有健康的心臟和血管。他們還喝大量的葡萄酒。這種現象被稱為「法國悖論」（French paradox）。白藜蘆醇在紅葡萄酒中被發現後，研究人員更進一步查看，想瞭解它是否有助於解釋這些觀察到的矛盾現象。 白藜蘆醇本身就是撲滅自由基和其他活性含氧物的最佳物質，但它也能支持其他重要分子的功能。麩胱甘肽是人體中最普遍存在的分子之一，它與白藜蘆醇配搭，能幫助保護人體細胞免於氧化損傷，如此將有助於維持健康的細胞功能。 葡萄籽萃取物 由於葡萄含有白藜蘆醇（主要在葡萄皮中）和葡萄籽萃取物，這兩種植物營養素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是來自葡萄籽。它是一種能維護心血管健康的強大抗氧化劑。 植物營養素能支援健康的靜脈脈動的功能，使血液順利流回心臟，因此可幫助身體維持正常範圍內的健康血壓，對循環系統有好處。 薑黃素 如果您喜歡熱帶美食，那您該高興了！因為您喜歡的一些食物都含有豐富的植物營養素。薑黃素是一種多酚類化合物，在人類營養中佔有重要地位。這種植物營養素已被證實有能力支援健康的大腦和關節功能。 薑黃素存在於薑黃中，是一種從熱帶植物薑黃的根部所萃取的香料。薑黃能為菜餚添加鮮豔的黃橙色。這種充滿活力的多酚在印度一向被用來作為藥用，新的科學研究也為它古老的傳說增添了可信度。 薑黃素的很多益處是來自其抗氧化的能力，但它也會擾亂細胞介素和激素（如環氧合酶）的路徑，這也是薑黃素幫助維護關節健康功能的方式。 薑黃素對大腦健康提供的支援以不同的方式呈現。由於老化，記憶會受到累積在腦中的「垃圾」或「斑塊」影響。斑塊是凝結在大腦組織的蛋白質，它會干擾細胞訊號傳輸。薑黃素已被證明有助於分解這些斑塊，並使它們更難形成。這種植物營養素也已被證實可支援腦細胞的成長，並維護健康的認知功能和記憶。 綠茶萃取物 每天有數百萬人喝綠茶，但飲料必須喝得非常多，才能獲得能量的提升。綠茶萃取物可以幫助您保持健康的體重。 綠茶萃取物是天然的咖啡因來源，而且含有大量的多酚。這種植物營養素已被證實可增加身體每天所使用的能量；而使用更多能量，就更容易達到健康的體重。 它的作用原理是：綠茶萃取物能支持去甲腎上腺素（調節熱量產生和脂肪氧化的神經傳導物）的作用。多酚還會氧化脂肪細胞，並加快身體使用能量的速度。這種新陳代謝的增加會產生熱量並燃燒脂肪，但卻不會對心跳速率產生重大影響。 橄欖果實萃取物 橄欖果實萃取物和其他橄欖衍生化合物的主要功用是作為抗氧化劑，它們能保護身體免受不健康氧化的影響。這就是橄欖果實萃取物為何能減少有毒化學物質導致皮膚發紅和過敏的原因。 麩胱甘肽功能也會受橄欖果實萃取物的刺激。橄欖果實萃取物和麩胱甘肽協同作用，能破壞自由基並抑制氧化壓力。 […]

骨骼健康：認識骨骼的剖析

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骨骼和骨骼系統經常被人們誤解，它們承擔了很多重量以支撐人體，並維持身體的形狀；但它的功能還不止於此。為了讓您的身體健康強壯，您的骨骼功能比想像中還要多，而且比您所瞭解的還要活躍。認識您骨骼的剖析，是骨骼保健的第一步。 基本骨骼剖析 骷髏會讓我們聯想到疾病與死亡，它們也經常是危險或毒藥的符號。但是您的骨骼不但是活的而且很健全，而扎實的骨骼健康就要從細胞水平開始。 您的骨骼充滿了細胞，每一個細胞都各司其職。骨骼中的細胞能創造許多東西，從新生的骨頭到打泵入心臟的血液都包含其內。不過這裡要探討的重點，是您骨骼解剖結構中的組成元件。 有三種類型的細胞幫助維持健全的骨骼，從名稱中我們就可以知道關於這些細胞功能的重要信息。認識骨細胞如何運作是很重要的；知道骨骼如何運作，就能解釋牙齒矯正器如何輔助矯正牙齒、以及骨折是如何癒合的。 成骨細胞（Osteoblasts） 建造骨骼的細胞（bone=骨頭；blast=微生物、生長）。這名字的字面意義就是骨骼生長。成骨細胞生產新的骨骼並重建舊的或破碎的骨骼。這些立方體細胞像積木一樣堆疊。當成骨細胞聚集在一起時，它們會分泌一種稱為類骨質的軟性成份。血管和附近的骨骼細胞在類骨質中沉積鈣和其他礦物鹽，使它變得硬而堅固。類骨質硬化後，這些成骨細胞被固定住，並轉化成另一種類型的骨骼細胞—骨細胞（Osteocytes）。 骨細胞（Osteocytes） 成熟的骨骼細胞（osteo=骨，cyte=細胞）。它們來自已經停止製造新骨的成骨細胞。骨細胞會長出長分支臂，將它們連接到相鄰的骨細胞。通過這些連結，它們可以藉由細胞訊號傳輸路徑互相溝通並交換礦物質。骨細胞監測骨骼狀況並偵測機械應力，當骨骼有哪部分需要加強時，它們就會通知成骨細胞。 破骨細胞（Osteoclasts） 與成骨細胞相反，破骨細胞（osteo=骨，clast=斷裂）分解骨骼，但這種骨骼分解並非壞事。破骨細胞在骨骼內部與骨骼表面形成空間，以容納肌肉與血管。它們也回收老骨，讓新的、健康的骨頭可以取而代之。這使得骨骼堅固，能抵抗機械應力。破骨細胞是帶有皺褶邊緣的大細胞，它們起皺的外表能緊緊抓住骨頭。這些細胞分泌鹽酸，將鈣和磷酸鹽等礦物質從骨頭析出。這個過程稱為骨質溶解（osteolysis，osteo=骨，lysis=分開）。 這所有細胞之間的團隊合作，能保持您的骨骼健康。成骨細胞和破骨細胞發揮相反的作用，但共同合作使您的骨骼變得堅強。當骨骼斷裂時，破骨細胞會清除碎片並去除所有鋸齒狀的邊緣，成骨細胞則增生新骨來填補空隙。 雖然很難看到骨骼細胞工作的場面，但其實您的牙齒就像骨頭一樣工作，這能提供我們很好的例子。 為了矯正不整齊的牙齒，您下顎的骨骼會不斷被分解和修復。牙齒矯正器對您的牙齒和下顎施加壓力，這種壓力刺激破骨細胞把長錯地方的骨骼清除掉，然後成骨細胞再將新骨骼放在正確的位置。最後，就能擁有一口整齊的牙齒，讓您展現美麗的笑容。 骨骼在身體中的作用 您可能聽過這種說法：如果沒有骨骼，您不過就是一團血肉。這可是千真萬確！ 骨架提供了框架來支撐您的身體，使其保持堅固和直立。骨骼就像是肌肉群的附件，它們有如槓桿讓肌肉收縮和伸展。這些重要的肌肉附件協助我們走路、跑步、坐、和站立。 骨骼也能保護您的重要器官免受傷害。它們可以吸收傷害的衝擊，並護衛骨骼下的器官。仔細想想，您的肋骨保護了多少重要的器官；而頭骨更是保護了您無價的腦部。 沒有骨骼，就沒辦法認出您來。您的臉部和頸部的肌肉負責做出面部表情，而肌肉下的骨骼則賦予您臉部的形狀。您的臉頰、下巴、和鼻子的位置，都是由骨骼決定的。 進階骨骼剖析：伸展和強化 您會盡量避免緊繃、壓力、和緊張，但這三種力量可以迫使您的骨骼成長和發育。骨骼剖析可讓這概念成形；機械性刺激能觸發成骨細胞和破骨細胞強化人體的骨骼。這種壓力是好的，它使骨骼變得更強。 骨骼要增長時，需要被附在其上的肌肉組織拉開。靠近人體長骨末端，有一些稱為生長板的區域，生長板是指有活性骨骼組織的區塊。當您的肌肉在長骨的末端拉扯時，就會提供必要的壓力來刺激骨骼生長。骨細胞感應到生長板的張力後，會引導成骨細胞去建造新的骨骼組織。當這種情況在兒童身上發生得太快時，可能導致持續的隱隱作痛。這種持續不舒服的感覺被稱為生長痛。 骨骼長度會增常，厚度也會增加。運動會增加骨骼厚度，讓骨骼更堅固、更難折斷。咸認運動員腿骨的平均長度比一般人更長。我們發現運動員的腿部通常比較長，尤其是大腿，因為它們的密集鍛鍊不斷地對骨骼施加壓力。 最終，當成長板的活動減緩時，我們的骨頭就停止增長。對於女性來說，這種情況發生在16歲左右，而男性大約是19歲。在25到30歲之間，大多數人將達到骨骼質量的高峰。到了40歲以後，維持骨質量就很重要，也是健康生活的一部分。 骨骼健康維護 保護骨骼最好的辦法就是用健康的習慣來加強，飲食和運動是兩種有助維持骨骼健康的最佳方法。 到目前為止，對您的骨頭最寶貴的礦物質是鈣質。鈣的存量短缺時，身體會從您的骨頭中把鈣抽取出來，用在其他地方。所以為了保護您的骨骼，請多吃一些富含鈣質的飲食。 這種重要的礦物質存在於牛奶、優酪乳、和起司中，也可以在綠葉蔬菜和軟骨魚中發現。有某些食物會阻礙身體吸收鈣，例如蘇打水和碳酸飲料會降低腸道吸收的鈣量。請仔細評估您的飲食，看看是否能攝取到更多的鈣質。若有疑問，那麼攝取含有鈣質的多種礦物質或其他補充品總是一個好主意。* 骨骼健康的另一個重要成份是鎂。它除了是骨骼基質礦物質之外，鎂還會刺激甲狀腺分泌降鈣素。降鈣素是一種激素，會將鈣從您的血液轉移到骨骼中，以助維持骨骼的強韌。鎂有助強化骨骼之外，這種關鍵礦物質還有助維持健康的肌肉功能。* 維生素D也在骨骼健康中發揮關鍵作用；維生素D可以協助身體吸收飲食中的鈣。當皮膚暴露在陽光下時，身體可以自己製造維生素D。還有一些食品和乳製品也添加維生素D，它們可以幫助您獲得身體所需，但若體內含量仍然不足的人應考慮補充維生素D。* 一輩子的骨骼健康 骨骼為您的身體提供了一輩子的力量和活動力，好好維護的話，將可讓您的骨骼在未來的年歲中運作順暢。縱然骨骼在20歲前就停止生長，但細胞仍每天積極地自我修復和更新。 骨骼細胞以非常顯著的速率進行再生。如果說您一輩子就只有這一副骨骼可用，這完全不是事實。實際上，您的骨架每二到十二年（這取決於您的年齡）會完全更新一次。在您年輕時，它再生的速率較快，之後隨著年齡的增長而減緩。若沒有這種再生，之前因曾經斷裂或持續的機械應力而減弱的骨骼將永遠不能完全康復；而且這些部位的骨骼將長得比以往更堅固。 這種不斷的再生和更替應該會給您帶來希望，每天都是一個新的機會來幫助您的骨架。所以養成能保護與強化您骨骼健康的飲食和運動習慣，永遠都不會太晚。 更多關於骨骼的有趣知識 好好了解以下這11項骨骼剖析的知識，下次再有人跟您說骷髏很恐怖時，就可以跟他們分享這些知識。這會提醒他們，骨頭其實並不可怕—它們，太厲害了！ 您的骨頭跟血管是相通的。這意味著血管會通到您的骨頭裡，並將氧氣和營養素傳遞給骨骼組織。血液中的營養素會被帶到骨骼上，它們是使骨骼變硬和堅固所必要的。 隨著年齡的增長，身體骨頭的數量實際上是會減少的。新生嬰兒的小骨架裡有近270塊骨頭。隨著身體的成熟，較小的骨頭會融合在一起形成更複雜的形狀。人類頭骨由22片骨骼組成，當我們成長時，它們會融合在一起。到成年時，人類身體只有206塊骨頭。 紅血球在血液中不斷循環。然而，我們對紅血球從何而來其實不太了解。骨髓（也就是骨骼中心的黏稠物質）會生產紅血球。有兩種類型的骨髓—紅色和黃色。紅色骨髓形成紅血球、白血球、和血小板。在嚴重失血的情況下，黃骨髓可以轉化為紅骨髓。 股骨（大腿骨）是人體中最長和最堅固的骨骼。一些專家甚至提出假設：股骨比一塊相同重量的鋼鐵更堅固。而全身最短的骨頭是鐙骨（中耳的骨頭）。 牙齒雖然仍然被視為是骨骼系統的一部分，但它們不是骨頭。骨頭和牙齒有很多共同點：它們都是堅硬的、白色的、並且含有鈣，但這兩者還是有一些區別。牙齒沒有骨骼組織的再生能力，在破裂時無法自行癒合。另一方面，骨骼有一個細胞網絡可以治癒裂縫，讓骨骼更堅固。 膠原蛋白是存在骨骼中的一種蛋白質，可以幫助它們承受壓力和張力。膠原蛋白也是皮膚中的重要蛋白質，它給予皮膚彈性，並幫助骨骼吸收衝擊。 雖然牙齒缺乏膠原蛋白，但仍然比骨骼強壯。牙齒是身體最堅硬的部分，主要由稱為齒質的蛋白質所製成。齒質完全被堅硬的琺瑯質覆蓋著，這種琺瑯質使牙齒非常堅固。 在動物界中，骨骼是很少見的。近97%的動物是無脊椎動物，這意味著它們沒有脊柱。人類反而是動物界中的少數，而由於我們的脊柱和其上的關節，使得我們可以直立行走。 在人體206塊骨頭中，共有106塊（過半）的骨頭都在手上和腳上。 您能夠說話，是得力於一塊非常獨特的骨骼。舌骨主要用途在於維持舌頭的位置。您可以輕輕按壓靠近喉嚨頂部的地方，就能感受到舌骨。舌骨完全被肌肉和食道所包圍，這塊骨頭很特別，因為它是身體中唯一不附著在另一塊骨頭上的骨。 骨頭被認為是一種器官。總而言之，它們為您的身體提供至少六項基本功能，包括：支撐、移動、保護、生產血球細胞、儲存營養素（主要是鐵、鈣、和鎂）、和生產激素。 正如您所看到的，骨頭不僅僅是僵硬的靜態結構元素，它們提供了許多讓您好好過健康生活所需的功能。現在開始，多關注骨骼剖析，並盡您所能照顧您的骨骼健康。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

為什麼走出戶外很重要的10個原因

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在今日這個科技強大的世界，許多人都感到有必要簡化生活和回歸大自然。為了享受戶外休閒的健康好處，有必要放空自己到野外去重新充電。那些能夠吸收一切大自然事物的人發現為什麼走出戶外很重要的原因—跟健康有關。 遠在智慧手機和自動駕駛車之前，日本就認為「森林浴」是其國家衛生計劃的重要部分了。有了森林浴，「沐浴」就不能照字面解釋了。它有了一個新的意義—是指將自己沉浸於大自然環境中。 此概念源自日本的Shinrin-Yoku森林療法，並可追溯到1982年。30年後，森林浴的這個目標仍然尚待向人們解說大自然的療癒能力。許多研究和調查已經證實了日本人長久以來所相信的—大自然在許多方面對健康有益。 森林浴的普及率在美國已有所提升，特別是在都會地區。個人、家人、或朋友會一起到森林進行療癒性的徒步旅行和大自然健走。但森林浴並非唯一可利用戶外來改善健康的方法。 還有很多方法可以讓您利用大自然的好處。我們會告訴您怎麼做—提示：首先就是放下您的手機去體驗戶外，我們將解釋原因。以下是為什麼走出戶外對改善您和家人的健康很重要的10個原因。 1. 紓解壓力 走出戶外可以幫助您避開工作或學校的壓力。壓力會破壞健康的心靈和免疫系統；工作與學校的高壓力跟憂鬱、肥胖、和高血壓都有關係。如未加以適當管理，壓力是不健康的。幸好，您家後院就有天然的紓壓器。 花時間在大自然中可減輕青少年和成年人的壓力。到了戶外之後，壓力激素皮質醇的血液濃度就降低。在一群中國的男學生當中，那些利用休息時間到校外遠足和露營的人，在返校時，其皮質醇濃度比那些待在城市裡的人更低；而且這些較低的皮質醇濃度在他們從野外回來之後，還持續了幾天。 這個結果顯示，經常到戶外旅行是管理壓力的可靠方法。享受大自然成本低，每個人都能做到。下一個長週末，您可以選擇在前往其他城市旅行之前，花些時間在大自然中度過。這將會減輕您的壓力負擔，並重新恢復活力。 專家提示：大自然能幫助創造更多的工作滿意度。有景觀窗的辦公室工作人員滿意度較高，工作壓力也較少。如果您沒有窗戶，那就每天花些時間看看外面，感受一下大自然景觀的降壓效果。 2. 加強免疫力 留在室內對您的免疫健康會有負面的影響。免疫系統發揮最大功能是在它經常接受挑戰時。若我們常待在室內，這種情況就不太會發生。 大自然的健康劑量會幫助您的身體準備戰鬥。這是它的作用原理。 2010年發表的一項研究評估了森林浴對免疫功能的影響。一群日本成年人，一趟三天的森林之旅使他們血液中白血球的數量增加了。這些白血球的高濃度，在他們通過樹林冒險之後還維持了30多天。白血球對您的免疫系統相當重要，它們在抗體的幫助下，能識別病原體及有害入侵物，幫助您的身體對抗病菌。 一趟大自然之旅對免疫力的提升，能幫助您保持身體健康。對於活躍的成年人和成長中的孩子來說，增加免疫力在健康生活中是一項寶貴的資產。請藉著定期到野外走走來加強您身體的天然抗菌能力。 3. 使注意力集中 在一般人群中，研究顯示通過接觸大自然環境，注意力幾乎一律都提高了。2009年發表的一項研究發現，對於無法專注的兒童，也有相同的結果。在附近公園散步20分鐘，就足以提高過動兒的注意力。這種所謂「大自然的劑量」可證明是解決兒童注意力不足的一種更自然的方法。 在成人的注意力中也能看到相同的效果。從辦公室視窗看看自然景觀，和放下工作到戶外休息一下，均顯示生產力和專注力都會提升。 為了大大提升專注力和創造力，可花一段較長的時間走進森林。經過幾天的戶外探索後，解決問題的創造力和認知功能，可以提升近50%。到野外靜修，可幫助您處理一項大任務或個人目標。如果您還是對為什麼走到戶外這麼重要感到疑惑，那麼它可以提升您的創造力。 4. 有助於培養更健康的飲食習慣 想找一個嗜好讓您走到戶外嗎？園藝是增加戶外時間的好方法。園藝不僅能讓您保持活躍，還能讓您定期收成健康的水果和蔬菜。 長期以來，戶外休閒與健康的生活息息相關。但是活躍於園圃裡不僅能讓您的勞力獲得健康飲食的回報，同時還能鍛煉身體。 閱讀為什麼您在園圃裡可以增進健康的更多原因 5. 平靜心靈 焦慮和憂鬱會使人癱瘓。精神疾病是很難處理的，而方法因人而異。大多數的醫生和治療師建議，除了治療和藥物之外還要定期運動。做那些推薦的戶外運動能幫助緩解情緒及精神上的痛苦，同時改善心情。 在大自然中，我們的身體會有幾種具體反應。在戶外坐坐可以降低血壓、降低心跳、降低皮質醇濃度。當我們在戶外時身體會慢下來，幫助我們感覺到安寧與平靜。 我們的思想運作方式也類似。花時間到戶外走走可以改善心情並減少焦慮感。我們在大自然中會更加專注，而專注力的提高能幫助我們應付壓力和焦慮感。在戶外多走動後，自尊心也會獲得提升。 安寧與神智清明是為什麼要待在戶外的重要原因。在您的心理健康方案中增加接近大自然的時間，您就能找到它。 6. 有助於體重管理 大自然提供美麗的景色和新鮮空氣，所以要選擇一種讓您走出戶外的運動方案。疾病控制和預防中心的研究發現，超過三分之一的美國成年人都過胖。 運動和適當的飲食是停止發胖的兩種最有效途徑。在公園散步每半小時能燃燒149大卡的熱量，騎自行車每半小時能燃燒372大卡。為了鼓勵孩子外出運動，可找一種適合全家做的有趣活動。增加您走路、騎自行車、跑步、和到外面玩的時間，以降低您的肥胖風險。離開健身房到戶外做運動，享受大自然的所有健康好處。 7. 改善您的短期記憶 大自然可說是對記住名字、不忘記鑰匙、以及在課堂上筆記寫得更好等事情的答案。越來越多的證據顯示，花時間待在戶外可以改善短期記憶和工作記憶。 密西根大學的一個簡單實驗支持了這個理論。兩組學生接受記憶測試，然後被分配到在園圃或在城市街道步行。受試者在步行後再次進行記憶測試。在園圃步行的人分數提高了20%；而城市街道步行的參與者則未觀察到持續的改善。 大自然景色和園圃景觀使人心靈平靜，幫助我們專注。城市充滿了車輛、街道噪音、燈光、以及許多人，這些都會分散我們的注意力，使我們很難集中注意力或想起剛剛學到的東西。在安寧自然的環境中思考新的資訊，有助於增強您的短期記憶。 8. 改善視力 您的眼睛是為什麼待在戶外很重要的另一個原因。針對澳洲學童的一項研究指出，花時間待在戶外與更好的視力有關聯。研究追蹤了二千名兒童，那些花比較多時間在外面玩的孩子，患近視的風險明顯降低。這表明戶外活動對兒童的眼睛有保護作用。 這些結果非常顯著，因為在那些把時間花在玩室內運動的孩子身上，並未觀察到這些結果。待在戶外的新鮮空氣和陽光下，對成長中眼睛的保護超過同量的室內體能活動。 室內昏暗的燈光使得孩子們的眼睛難以聚焦於一個影像上，這會使他們得瞇起眼睛才能看得清楚。而戶外的充足光線，讓孩子們的眼睛在看東西時，不必更費勁。因此當鼓勵他們玩耍和運動時，應帶他們到戶外開心玩，以保護您孩子的眼睛健康。 9. 對抗自然災害障礙 我們現在待在室內的時間比以往任何時候都多。電腦、平板電腦、手機、和電動遊戲吸引了我們的注意力，使我們不再接觸大自然。這對我們的孩子尤其不利。 在戶外玩能增進孩子的創造力、建立他們持續集中注意力的時間，並提高他們的探索慾。Richard Louv在《失去山林的孩子：拯救大自然缺失症兒童》一書中概述了這種成長模式。Louv創造了「自然缺失症」這個術語，來解釋當孩子待在室內的時間太多時會發生什麼事。 最近調查結果顯示，8-18歲兒童每天花6小時以上在電子媒體上。2002年發表的一項研究發現，8歲兒童辨識寶可夢精靈的能力更甚於社區的植物或動物。由於兒童花在戶外的時間較少，因此開始養成不健康的習慣。 花很少時間在戶外的兒童，有發展慢性健康問題的風險。糖尿病、高血壓、肥胖、和憂鬱症，都是久坐不動的室內生活方式者常見的問題。幫助您的家人培養健康的習慣，並鼓勵他們到戶外活動並遠離電子設備。 10. […]