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揭開健康指甲的神秘面紗

當您身上有地方需要抓癢時,指甲就是最方便的了,但其實您可能不太了解它們。這種強韌堅硬的組織會保護您的手指和腳趾,並且幫助您抓住和操縱小物件。試想,剝橘子或打開禮物如果沒有指甲會有多困難。但是,健康的指甲是怎麼來的呢? 指甲非常有用,但有點神秘。這些稀奇的小爪子可以提供您健康和營養狀況的寶貴訊息;您指甲上的一些跡象,可以提醒您營養不良,也可以顯示您的飲食非常健康。健康的指甲能反映出健康的身體。仔細觀察您的指甲,看看您的身體正在告訴您什麼。 指甲的結構 要解開這個謎就要從它的結構開始。在您出生之前,指甲就已經開始生長,而且它們會一輩子都和您在一起。指甲不僅僅是為了好看,它們是構成皮膚和頭髮的細胞與蛋白質的複雜混合物。 學習以下術語將幫助您了解指甲的結構。 角質層:您的(皮膚)表皮的最外層。角質層充滿了角蛋白,它使指甲具有堅硬的質地。 甲板:就是您的指甲。甲板由硬化的角蛋白所構成,賦予指甲的結構和硬度。甲板的下方那一面布滿了皺褶,這些皺褶會附著在下方的甲床。 甲床:指甲生長的區域。甲床是血管,並且有許多凹槽可容納甲板下方皺褶,使甲床和甲板粘在一起。 甲半月:指甲底部半月形的白色圓弧。由於下面的甲母基中含有高濃度的細胞核,所以甲半月是白色的。 甲母基:甲母基甲母基位於甲半月下,是角質化的來源;角質化即是蛋白質聚集在甲母基中的過程。 指緣表皮:指緣表皮是生長在甲板根部的一層皮膚,可以保護甲板免受損傷或感染。 健康指甲的生命週期 指甲的生長從懷孕第九週開始。到了第16週,在成長中的胎兒上就可以看到指甲。在出生以後,指甲每個月生長三到四公釐,這種持續的生長可以歸因於組成指甲的細胞。 指甲主要由角蛋白組成。這種結構蛋白質是由皮膚細胞大量生產,也存在於您的頭髮中。由於皮膚細胞的更新速度比身體其他細胞都要高,所以角蛋白一直不斷地在補充。您指甲中的角蛋白起源於角質層,並在甲母基上聚集。 您的指甲從指甲根部的甲母基生長到指尖的末端。甲板覆蓋甲床,保護下面嬌嫩的皮膚和血管,甲板的皺褶和和甲床的凹槽緊密貼合而結合在一起。指緣表皮組織則密封皮膚和指甲之間的縫隙,防止細菌和微生物感染皮膚。 您的每一片指甲都有重要的功能,所以有必要保持指甲狀況良好,以便它們能夠為您好好服務。把指甲想像成一個動態的時間表。從指尖到甲床的根部,指甲儲存著有關您的健康和飲食的寶貴訊息。這些訊息會隨著指甲的增長而更新,所以要留意它們變化。  指甲顯示的訊息 健康的指甲是強韌而堅硬的;但是,當缺乏營養或有其他問題時,就不會一直保持強韌堅硬。請注意,您指甲的變化可能是您整體健康狀況變化的訊號。 虛弱的指甲很脆,容易開叉或裂開,這可能是脫水的症狀。由於構成指甲和皮膚的細胞相似,所以照顧的方式也雷同。當有乾燥的問題時,保濕是很好的對策。洗完澡後,將乳液塗抹在皮膚和指甲上,是鎖住表面水分的好方法。 除了保濕,避免任何讓指甲乾燥的東西。指甲去光水中的丙酮是一個經常被忽視的元兇。為了減少去光水對指甲的傷害,請限制自己每月最多更換兩次指甲油。 避免指甲接觸家用清潔劑和洗滌劑,這些產品裡的化學物質會使皮膚和指甲迅速乾燥。如果您的指甲乾燥而脆弱,配戴橡膠手套保護雙手應該是不錯的解決方案。 在飲食中攝取維生素B可以維持強壯的指甲。服用生物素(一種維生素B)作為飲食補充品與保持指甲強度有關連;服用生物素對頭髮和皮膚也有類似的效果。有初步證據顯示,補充生物素可以維持髮量,並且保持健康膚色。 增進指甲健康的飲食 營養豐富的飲食可以促進健康指甲的顏色和形狀。食用富含鐵質的綠色蔬菜、瘦肉和花生醬等,可以為您的身體提供所需的鐵質,幫助身體功能正常運作並維持美麗的指甲。如果僅靠飲食不能滿足鐵質的需求,可能需要用營養品來補充。 鋅是維持健康指甲的另一種重要營養素。這種礦物質可以透過飲食攝取,包括牛肉和海鮮,以及添加鋅的穀片。這種重要的礦物質也是多種維生素和加強免疫力的補充品中的共同成份。 健康指甲5訣竅 您會常常使用指甲,所以好好照顧指甲更顯重要。有很多方法可以讓您擁有快樂健康的指甲: 保持雙手清潔:經常洗手可以保持指甲的健康。讓指甲保持清潔乾燥有助於免受潛在病原體的侵害。洗手後用好一點的潤膚劑,將乳液塗在指甲和甲床上可以增加指甲強度,防止斷裂。 停止咬指甲:用牙齒咬指甲,等於是邀請細菌在指甲和嘴巴周圍開店。咬指甲也會妨礙指甲的均勻生長,並可能導致畸形。瑜伽和默想是兩種放鬆的好方法,有助於減少咬指甲的衝動。如果您需要立即克制咬指甲的行為,請嘗試在指尖上塗抹苦味的指甲油或檸檬汁,不愉快的味道可以幫助您(或您的孩子)停止壞習慣。 正確修剪指甲:使用安全的正確方法剪指甲,可以避免痛苦的嵌甲和倒刺。剪指甲時要先將它剪平,然後再將邊緣稍微銼圓。當指甲撕裂或斷開時,要盡快修剪,以避免進一步的傷害。 尋求專業指甲護理:修指甲或修腳療程是很舒緩放鬆的,只要使用的工具都確實經過適當保養和消毒;這也讓細菌的傳播減到最低。如果您不確定您常去的沙龍裡的的設備處理如何,可詢問是否能自備工具。記得永遠不要剪掉指緣表皮,否則會被破壞指甲的重要保護層。如果您經常換擦指甲油,要選擇非丙酮的去光水;因為隨著次數和時間的增加,丙酮會削弱指甲並且讓指甲變乾燥。 為身體補充高品質的營養:為您的身體提供維持健康指甲所需的營養,並看看您的飲食中是否含有足量的鐵、鋅、和生物素。要多補充維生素、礦物質、和營養品,才能擁有健康又美麗的指甲。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。 參考資料 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/nails/sls-20076131?s=7 https://askdruniverse.wsu.edu/2016/01/04/what-are-fingernails-made-of/ https://health.howstuffworks.com/skin-care/nail-care/health/fingernails.htm Bragulla HH, Homberger DG. Structure and functions of keratin proteins in simple, stratified, keratinized and […]

營養護膚:美麗肌膚從飲食開始

提升飲食品質可讓您改善許多方面的健康。首先會想到的是體重、體力、和源源不絕的能量,而肌膚的健康也是其中之一。營養護膚的效果就展現在藉著攝取適當的飲食,讓肌膚散發自然光澤。 皮膚是人體最大的器官,而且很容易受到飲食所影響。皮膚會進行許多自我更新和修復的循環,而適當的營養將會提供許多必要的材料,使皮膚保持美麗與健康。 這代表您需要攝取大量健康的天然食物,這些食物含有廣泛的維生素、礦物質、抗氧化劑、瘦蛋白質、和ω-3脂肪酸。在下面的敘述中,您將看到一些能為皮膚提供重要營養素的食物。讓營養護膚成為第一優先,並確保您的飲食含有這些營養素! 維生素C 健康的皮膚需要充足的膠原蛋白。這種胜肽是您體內含量最豐富的蛋白質,存在結締組織和皮膚中。膠原蛋白賦予您的皮膚彈性、緊實性、結構性、和耐久性。 您的身體需要維生素C來調節皮膚中所產生膠原蛋白的數量。維生素C穩定了膠原蛋白生成的基因藍圖,並提高其生成的速度。這有助於使您的皮膚看起來緊實而健康。 此外,維生素C還能影響老化皮膚上細紋的出現。氧化壓力會導致皮膚產生皺紋,而維生素C是一種抗氧化劑,可以充當自由基清除劑,能將細胞中有毒氧化物控制在健康的濃度。因此,維生素C有助修復皮膚細胞上的氧化損傷,使其保持外觀健康。 這種營養素還可促進纖維母細胞的產生。纖維母細胞有助維持皮膚健康,但它們的數量會隨著年齡的增長而減少。只要再加強身體的能量,就能恢復生成纖維母細胞的能力;而維生素C能提供皮膚所需的工具,使其保持年輕的外貌。 維生素C可以在很多水果、蔬菜和膳食補充品中找到,優質的來源有: 柳橙 蘋果 草莓 菠菜 花椰菜 攝取富含維生素C的飲食有助於保護皮膚,並減少細紋和皺紋的出現。如果您在尋找另一種維生素來跟它搭配,那麼維生素E也是營養護膚的重要成分。 葡萄糖胺 這個巨大分子做了許多事,來使您的皮膚能夠維持在極佳的狀態。葡萄糖胺是您體內合成蛋白質和脂質時所必需的胺糖。葡萄糖胺作為玻尿酸的前體,對於這種皮膚中重要成份的生成至關重要。這就使葡萄糖胺成為營養護膚的關鍵,因玻尿酸對皮膚健康和外觀的影響是眾所周知的。 讓玻尿酸充滿在皮膚脆弱的部位,是葡萄糖胺幫助維持健康皮膚的一種方法。但這是怎麼做到的呢?玻尿酸可穩定並強化那些能治療皮膚輕微受傷的組織。藉由維持玻尿酸的健康濃度,葡萄糖胺就能修復並強化皮膚。這樣做的另一個好處是,葡萄糖胺可以抑制黑色素的生成,這有助減少老化黑斑的出現。 因為能增加體內玻尿酸的含量,使葡萄糖胺成為您營養護膚品的重要部份。請多藉著這個重要的分子來幫助正常的色素沉澱和皮膚修復。 葡萄糖胺通常須從營養補充品獲得,因為含有這種營養素的飲食來源非常稀少。海鮮,也就是貝類,是主要的葡萄糖胺來源。但是如果想在飲食之外加入足夠的量(依據研究建議的有效數量),那麼營養補充品是最好的選擇。 葉黃素和玉米黃素—強有力的營養護膚組合 我們已知葉黃素和玉米黃素有助於維持眼睛的健康。研究顯示這兩種營養素也是營養護膚的重要成份。葉黃素和玉米黃素能協同作用過濾藍光,幫助保護眼睛和皮膚免受日曬的不良影響。 太陽、筆記型電腦、手機、和LED燈會發射高能量可見光(HEV或藍光)。皮膚藉由過濾藍光來抵禦藍光的侵襲,而葉黃素和玉米黃素則是其中一種過濾器。 這兩種營養素都能發揮抗氧化的作用,並有助於防止藍光照射所引起的自由基損傷。這些營養素人體都無法自行產生,所以透過飲食攝取是非常重要的。 葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素(植物色素)。其他類胡蘿蔔素(如β胡蘿蔔素)也能維護皮膚外觀。黃色和橙色的食物都含有豐富的類胡蘿蔔素。哈密瓜、胡蘿蔔、柳橙和彩椒、蛋黃、和鮭魚都是玉米黃素和葉黃素的豐富來源;而菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、豌豆、和生菜等綠色葉菜中也存在一些。將這些食物納入健康飲食中,就能擁有明亮的雙眼與健康的肌膚。 α-硫辛酸 α-硫辛酸(ALA)被稱為「萬用抗氧化劑」,在對抗自由基方面非常出色。ALA在皮膚的脂質層與含水皮膚細胞中都很活躍。它在體內的主要作用是保護細胞免受氧化損傷,α-硫辛酸會與氧化劑相結合,並減少潛在的損害。 氧化損傷會造成皺紋和細紋。所以,ALA是營養護膚的一個重要成份,能幫助您重新擁有健康外觀的肌膚。ALA還可以讓膚色均勻,減少發紅和斑點的出現。像ALA這樣的抗氧化化合物可以保護您的皮膚結構免受氧化刺激,使您得以遠離皺紋。 ALA的另一個功能是調節體內產生的一氧化氮。一氧化氮在體內的濃度會影響流到您皮膚的血液量。增加血流量有助於讓您的膚色從暗沈蒼白轉變為充滿活力並散發光芒。 α-硫辛酸也可以調節稱為麩胱甘肽的分子的合成。麩胱甘肽是一種抗氧化劑,而且是體內最強大的抗氧化劑之一。麩胱甘肽具有範圍廣泛的抗氧化效益,再加上在ALA的調節之下,使您的皮膚對身體有非常大的幫助。 ALA的另一個功能是它在產生能量中發揮的作用。α-硫辛酸是生物化學循環中的一個重要輔助因子,可以將巨量營養素(食物)轉化為能量。這個循環(檸檬酸循環)可以產生細胞所需的大部份能量。 身體只能製造極少量的ALA。這種化合物可以從一些食物來源中取得,但是它們的生物利用度是有限的。這些食物包括:動物的腎臟、心臟、和肝臟,以及花椰菜、菠菜、和抱子甘藍。服用營養補充品則是補充體內ALA的最好的方式。增加您體內可用的ALA的量,可以幫助清除自由基,並帶來抗氧化的好處。 薑黃素 薑黃素是另一項在您的營養護膚中發揮作用的色素。這種植物營養素來源於薑黃,薑黃為一種用於製作活力熱帶美食的香料。薑黃(和薑黃素)來自於薑黃根,屬於薑科。在餐食中加入薑黃,會呈現一種鮮艷明亮的黃色。 但薑黃素不只是為您的盤子增添色彩,還能展現相當大的減少浮腫出現的能力。薑黃素可阻斷使皮膚出現紅腫的生化步驟,讓膚色看起來柔滑均勻。 水分 營養護膚不見得很困難。最簡單的可能是幫助您的皮膚吸收水分,很多很多水分。 滋潤對健康而豐盈的肌膚外貌至關重要。全天飲用大量的水,可為您的皮膚提供充足的水分,並幫助排出體內的毒素。 水有助於填補皮膚孔隙並提供光滑外表,也可使皮膚看起來水嫩。只要確保皮膚水分充足,就能最有效地提高外用保濕劑的功效。 細胞訊號傳輸與營養護膚 您構成皮膚的細胞有多健康,皮膚就有多健康。而飲食對您的細胞功能(包括細胞通訊或細胞訊號傳輸)有很大的影響。 細胞通過化學和電流脈衝進行通訊來協同工作。細胞通訊是皮膚健康的基礎,也是您整體健康的生命力。 所以,您需要從飲食來確保皮膚細胞保養良好、正常運作。因為促進細胞天然的通訊能力,就能幫助身體(和皮膚)有良好的外觀和感覺。 您的肌膚,您的選擇 營養護膚(並維護整體健康)從您的選擇開始。在選擇營養補充品和採購食物時,記得尋找能提供廣泛的維生素(尤其是C和E)、礦物質、ω−3脂肪酸、和健康蛋白質的食物。 思考一下,您可以做些什麼來支持健康的細胞通訊?這包括攝取含有大量抗氧化活性的食物和營養補充品,它們也是必要維生素和礦物質的良好來源,並且含有大量的植物營養素。 您選擇不吃的東西也同樣重要。減少攝取糖份和精製碳水化合物對皮膚有益;所以,下一次當您吃點心時,想一想這些吃下去的食物會對您皮膚的美麗帶來什麼結果。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。 參考資料 https://www.nature.com/articles/35016151 http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/348.short http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C […]

健康的早餐,健康的開始

在好好休息一整夜之後,您已整裝待發,準備迎接新的一天。為身體提供燃料,來產生工作所需的能量是很重要的。吃一頓健康的早餐是您最好的選擇,這樣就能享受美好的一天。 即使您早上不餓,仍不妨吃一頓健康的早餐。雖然早餐的樣式和分量可以隨意,但是您可以做幾件事,來讓早餐的效益發揮到極致。 多一些蛋白質 蛋白質是健康飲食的重要部分。許多科學研究顯示,食用高蛋白質的早餐會降低對高脂和高糖食品的慾望。雞蛋、優格、和瘦肉提供您身體一整天所需的燃料。這些食物富含蛋白質,能提供持久的能量。 您的肌肉也需要蛋白質來維持。每天的建議蛋白質攝取量取決於您的體重;每公斤體重需要0.8克(或每磅0.36克)。請將您的體重以公斤數乘以0.8,或以磅數的乘以0.36,就能算出自己需要的份量。例如,如果您70公斤(155磅),您每天至少需要獲得56克蛋白質來提供能量並保持肌肉量。將您日常蛋白質需求量除以每天吃的餐數,就知道早餐需要多少蛋白質。 在健康的早餐中加入蛋白質,可以讓您一整天都有活力。您可以用含豐富蛋白質的早餐開始每一天,以對抗想吃點心的慾望,並保持肌肉。 選擇低升糖食物 升糖指數可以用來測量您身體吸收糖的速度。糖(或碳水化合物)是健康飲食的重要部分,但是您必須謹慎選擇碳水化合物。 當您選擇吃高升糖的食物,血糖就會迅速飆高。您的身體知道這樣不健康,為了回應,身體會將大量激素轉移到我們的血液中(主要是胰島素),讓細胞快速吸收。 結果血糖快速升高又快速下降,這就可能導致低血糖(也是不健康的情況)。發生這種情況時,您會感到疲倦,注意力無法集中。這種反應是您的大腦在告訴您快吃點東西,而且什麼東西都好;因此您的手就伸向最方便可以取得的東西(零食),但這往往是一個不健康的選擇。 要打破這種血糖快速升降情況,就要選擇吸收較慢的碳水化合物,以保持低血糖值。這也將幫助您長時間保持飽足感,並為您的身體(和大腦)提供一個長期的能量來源。而且因為您的血糖不會快速下降,所以您只會慢慢地變餓,這樣就有時間為即將下一餐選擇健康的食物。 實驗也證明,有吃早餐的人(尤其是低升糖的早餐)往往會在接下來的一整天裡吃比較少的卡路里。 選擇全穀物的健康早餐 看完蛋白質之後,讓我們來幫助您為早餐選擇健康的碳水化合物。在這裡您要注意的是纖維。因為它有助於消化,並在飯後讓您感覺飽足。 全穀物的纖維含量比精製穀物的纖維含量高,對您更好。選擇全穀物,可以幫助您的身體維持血糖穩定,避免突然飆高或下降。全麥食物有助於維持健康的膽固醇在正常範圍內,並支持心臟健康。 植物營養素(源自於植物的營養物質)在全穀物中也是豐富的。它們很重要,因為您的身體不能製造這些重要的化合物。吃全麥吐司或全穀物麥片可以在您的飲食增加纖維和植物營養素,並幫助您整天保持飽足。 放棄果汁,改吃水果 準備早餐時,果汁是一項誘人的選擇。不幸的是,這些飲料糖的含量高,纖維含量低,對健康不利。 所以,果汁並不是健康早餐的最佳選擇,吃水果更有營養。水果可以滿足人們對甜食的渴望,還有纖維的附加好處,能幫助健康的消化系統。 早餐最好的水果是漿果、葡萄柚、和香蕉。漿果含有抗氧化劑,且有助於維持細胞活力。葡萄柚含豐富的纖維,而且比糕點和甜飲料更快讓您感到飽足。香蕉則有豐富的鉀、維生素C、和其他維生素與礦物質。這些微量營養素有助於維持健康的身體,並供應您全天所需。當您在匆忙之中,香蕉是最容易隨手帶著走的。 聰明選擇所攝取的脂肪 脂肪不是壞東西,這是重要的巨量營養素之一,能提供持久能源的重要來源。脂肪甚至可以幫助您的飽足感維持更長時間。但是您必須慎重選擇脂肪的類型,並且注意它們的額外卡路里。 這是由於脂肪不一定都是好的。反式脂肪(例如人造奶油)就應該完全避免。對於其他脂肪,您應該首先考慮其來源。 酪梨和豬肉香腸肉餅都含有脂肪,但是很容易知道哪一種比較適合您的身體。一般來說,來自植物的脂肪通常比較健康,而來自動物的脂肪通常不太健康。 所以,您只要做聰明的選擇,不要放棄脂肪。 喝什麼也很重要 如果需要一杯清晨飲料,就請注意選擇水、咖啡、和茶,而不要喝含咖啡因的蘇打水、果汁、或能量飲料,甚至所謂的「健怡」飲料。這些含糖飲料會使血糖飆升,卻在接下來的一整天讓您的身體脫水;若是選擇健怡飲料,甚至會讓您吃下更多的零食。 水能提供持久的水分,幫助您身體發揮最佳功能。茶和咖啡是促進咖啡因能量的天然來源,並已被證明可以啟動使您保持警惕和注意力的大腦區域,。綠茶、白茶、紅茶、和花草茶也是植物營養素和抗氧化劑的重要來源,這些化合物對於支持健康的細胞和免疫功能有重要幫助。 將您最喜愛的健康早餐配上營養補充品 即使您吃正確的飲食,您的營養供應可能還是達不到日常需求。綜合維生素是快速、簡單的方法,可以確保身體得到所需的所有維生素和礦物質,讓您身體的發動機順利運行。 根據您醫療保健提供者的建議,營養補充品有助於縮小身體所需和飲食所能提供的營養差距。補充品可以優化細胞溝通的效率,幫助支援免疫系統,並將您所攝取的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、和脂肪)轉化成身體所需的能量。 用健康的早餐和多種維生素開始新的一天,讓自己的身體處於成功的最佳位置。 製作健康早餐的簡單方法 吃健康的早餐不見得很難,只要對目前的早餐進行小小的變更和替換,就可改善您早上的營養。 這裡有一些簡單的方法來為今天準備更好的早餐: 以全麥麵包代替白麵包。 盡量避免大多數的冷麥片,那些看起來最健康的選擇往往其實是高升糖。 喝茶或其他健康飲料,而不喝果汁。如果您需要甜味,就使用天然甜味劑,如甜菊或龍舌蘭花蜜。 趕時間嗎?那就確定外帶的早餐裡含有水果或蔬菜、蛋白質、好的脂肪、和全穀物。一片水果、水煮蛋、和全麥貝果就能讓您飽足,為您忙碌的一天添加能量,並幫助您在接下來的一天明智選擇飲食。或者,低升糖代餐奶昔是快速、健康、可帶著走的選擇。 每天早餐時服用多種維生素。養成習慣後,就會很容易記得服用維生素。 考驗一下您的健康早餐知識 您已經閱讀了關於健康早餐的所有資訊。現在看看您學到了多少。這份九個問題的小測驗準備好了,就讓您看看自己是不是個健康早餐大師吧! 來瞧瞧您的早餐養成技巧是如何建構的,請開始測驗並與朋友分享吧! 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。 參考資料 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538 https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

植物營養素101:植物化合物基礎課程

植物化合物介紹 植物是健康飲食的一大部分。水果、蔬菜、和全穀物為身體提供必要的營養和滋養。這一類的食物含有大量維生素和礦物質,在保持健康上能發揮積極作用,而這些您喜愛的作物所提供的好處超越您可見範圍。植物充滿了被稱為植物營養素的強力化合物。 這些植物化合物能促進和保持身體健康。但身體無法自行製造這些重要營養素,因此需要可靠的來源提供這些植物化合物。吃多樣化的植物性食物有助於補充您的飲食,讓您身體獲得所需要的植物營養素。 全面均衡的飲食能為您提供數十種植物營養素,而每一種營養素對其植物來源和您的身體都發揮著專門的作用。抗氧化能力是植物營養素最重要的功能之一,這些植物化合物也有助於保護眼睛、維持健康的免疫系統、促進細胞訊號傳輸。植物營養素對您的健康是有益的、重要的、和有價值的。 重要詞彙 想瞭解植物營養素在人體內如何作用,需要瞭解一些新的詞彙。認識以下術語,將有助於瞭解植物營養素對於健康的重要性和價值。 植物營養素:植物中一種對人體健康和營養有積極影響的化合物。植物營養素也可稱為植物化學物質。 自由基:含有不成對電子的分子。自由基非常活躍,它能激發氧化作用。 氧化劑:這些分子含有氧,並具有高度活性,容易和其他分子起作用,改變它們的化學性質。這些變化最終會對細胞產生毒性。 抗氧化劑:一種分子,能減緩或減少自由基和其他氧化劑對生物造成的損傷。抗氧化劑會中和潛在危險分子中的不成對電子,而防止發生所謂氧化的化學反應。 類胡蘿蔔素:一類天然產生的植物色素,類胡蘿蔔素在水果和蔬菜中產生紅色、橙色、和黃色。這些植物營養素能保護植物免於氧化損傷。 多酚:這些植物營養素集中在植物葉子的組織中,能阻止掠食者,幫助植物保持健康。多酚是我們飲食中最大的抗氧化劑類。 生物類黃酮:生物類黃酮是多酚的一個子類別,它們在植物中具有相同的功能,但化學結構不同。生物類黃酮含有獨特的化學特徵,如酮和醇基(分別為碳氧雙鍵和氫氧單鍵)。 植物營養素在人體內的功用 植物營養素在植物中充當色素,為水果和蔬菜帶來鮮豔的色彩。它們還能保護、強化、和加強植物的健康,但這些化合物也可在維持您的健康上發揮作用。 植物營養素可作為抗氧化劑,能幫助保護人體免受自由基的侵害。人體需要保持氧化劑(自由基等)和非活性分子的平衡。當這種平衡轉為對氧化劑有利時,您的細胞健康就會受到損害。 這些植物化合物會中和潛在危險分子中的不成對電子,以幫助中和氧化劑並保持健康的平衡。這種化學相互作用能使氧化劑保持穩定,避免產生氧化損傷。 植物營養素分類 以下是關於一些主要植物營養素類別的資料和例子。雖然它們的結構不同,但每一種植物營養素的作用都有相同的目標:減少氧化損傷並保護您的健康。 類胡蘿蔔素 光合細菌、藻類、和植物產生超過750種稱為類胡蘿蔔素的色素。類胡蘿蔔素有助於保護植物免受光線的有害波長之害,讓植物可以使用陽光而獲得能量。這些色素也是保護植物細胞的光合作用部分。 這類植物營養素是鮮紅色、橙色、和黃色水果和蔬菜的色素來源。類胡蘿蔔素是強有力的抗氧化劑,對於保護眼睛健康和幫助促進細胞通訊的順暢極為重要。 β-胡蘿蔔素 β-胡蘿蔔素可能是最知名的類胡蘿蔔素和植物營養素。它是維生素A的前體。由於您的身體無法製造維生素A,因此您需要在飲食中有一種原維生素(例如β-胡蘿蔔素),以便在有需要時,您的身體就能將它轉變成維生素A。 β-胡蘿蔔素能在體內轉化成維生素A,並支持眼睛健康。這種轉化是在十二指腸(小腸的第一部分)發生的,腸內酵素將β-胡蘿蔔素分解成稱為視黃醛的兩種活性維生素A分子,這是體內可使用的維生素A形式,它也跟身體中許多複雜的過程有關。 茄紅素、葉黃素、和玉米黃素 這三種類胡蘿蔔素也有助於維持眼睛健康。但它們的功用與β-胡蘿蔔素不同。 光進入眼睛就集中在視網膜上,並經眼睛裡的視桿細胞和視錐細胞過濾。茄紅素、葉黃素和玉米黃素的化學結構也使它們能吸收光。這些色素特別能吸收藍光,藍光已被證實會引起光誘導的氧化損傷。 但這些植物營養素的功用不僅如此。如以上所提及的類胡蘿蔔素,有助於使身體的細胞訊號傳輸更有效率和更可靠。它們是如何做到的呢?類胡蘿蔔素會刺激產生一種稱為連結蛋白的蛋白質,這些蛋白質能幫助鄰近細胞更快地交換信息。 多酚 多酚具有獨特的形狀和一個描述其化學成份的名稱。想要多一點瞭解他們,我們就得深入探討一下化學。 化學化合物有各種形式和各樣的獨特結構,而原子在各分子中的順序和位置決定了它的功能。多酚主要由兩種原子模式所組成:苯環和醇基。 苯環是由碳和氫以及交替出現的單、雙鍵所組成的循環化學環。醇基則是由連接到另一個原子(如碳)的氧和氫所組成。一個苯環和一個醇基加在一起等於一個酚。當多個酚串連在一起就產生多酚。這種化學形式很重要,因為它確實能讓多酚吸收並中和多餘的電子。 多酚是飲食中數量最多的抗氧化劑。目前已知它們能促進心血管健康。而白藜蘆醇和薑黃素這兩種多酚在健康飲食中尤其重要,它們是膳食補充品的關鍵成份。 白藜蘆醇 白藜蘆醇是飲食中常見的抗氧化多酚,在花生、漿果、葡萄、和紅酒中都可以找到它。 白藜蘆醇的好處是最近才剛被發現的。1990年代,當科學家正在研究與引用紅葡萄酒有關的健康益處時,偶然發現了白藜蘆醇。 多年來,人們一直仔細觀察法國人的飲食。法國人經常吃高度含有飽和脂肪的食物,但他們卻擁有健康的心臟和血管。他們還喝大量的葡萄酒。這種現象被稱為「法國悖論」(French paradox)。白藜蘆醇在紅葡萄酒中被發現後,研究人員更進一步查看,想瞭解它是否有助於解釋這些觀察到的矛盾現象。 白藜蘆醇本身就是撲滅自由基和其他活性含氧物的最佳物質,但它也能支持其他重要分子的功能。麩胱甘肽是人體中最普遍存在的分子之一,它與白藜蘆醇配搭,能幫助保護人體細胞免於氧化損傷,如此將有助於維持健康的細胞功能。 葡萄籽萃取物 由於葡萄含有白藜蘆醇(主要在葡萄皮中)和葡萄籽萃取物,這兩種植物營養素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是來自葡萄籽。它是一種能維護心血管健康的強大抗氧化劑。 植物營養素能支援健康的靜脈脈動的功能,使血液順利流回心臟,因此可幫助身體維持正常範圍內的健康血壓,對循環系統有好處。 薑黃素 如果您喜歡熱帶美食,那您該高興了!因為您喜歡的一些食物都含有豐富的植物營養素。薑黃素是一種多酚類化合物,在人類營養中佔有重要地位。這種植物營養素已被證實有能力支援健康的大腦和關節功能。 薑黃素存在於薑黃中,是一種從熱帶植物薑黃的根部所萃取的香料。薑黃能為菜餚添加鮮豔的黃橙色。這種充滿活力的多酚在印度一向被用來作為藥用,新的科學研究也為它古老的傳說增添了可信度。 薑黃素的很多益處是來自其抗氧化的能力,但它也會擾亂細胞介素和激素(如環氧合酶)的路徑,這也是薑黃素幫助維護關節健康功能的方式。 薑黃素對大腦健康提供的支援以不同的方式呈現。由於老化,記憶會受到累積在腦中的「垃圾」或「斑塊」影響。斑塊是凝結在大腦組織的蛋白質,它會干擾細胞訊號傳輸。薑黃素已被證明有助於分解這些斑塊,並使它們更難形成。這種植物營養素也已被證實可支援腦細胞的成長,並維護健康的認知功能和記憶。 綠茶萃取物 每天有數百萬人喝綠茶,但飲料必須喝得非常多,才能獲得能量的提升。綠茶萃取物可以幫助您保持健康的體重。 綠茶萃取物是天然的咖啡因來源,而且含有大量的多酚。這種植物營養素已被證實可增加身體每天所使用的能量;而使用更多能量,就更容易達到健康的體重。 它的作用原理是:綠茶萃取物能支持去甲腎上腺素(調節熱量產生和脂肪氧化的神經傳導物)的作用。多酚還會氧化脂肪細胞,並加快身體使用能量的速度。這種新陳代謝的增加會產生熱量並燃燒脂肪,但卻不會對心跳速率產生重大影響。 橄欖果實萃取物 橄欖果實萃取物和其他橄欖衍生化合物的主要功用是作為抗氧化劑,它們能保護身體免受不健康氧化的影響。這就是橄欖果實萃取物為何能減少有毒化學物質導致皮膚發紅和過敏的原因。 麩胱甘肽功能也會受橄欖果實萃取物的刺激。橄欖果實萃取物和麩胱甘肽協同作用,能破壞自由基並抑制氧化壓力。 […]

骨骼健康:認識骨骼的剖析

骨骼和骨骼系統經常被人們誤解,它們承擔了很多重量以支撐人體,並維持身體的形狀;但它的功能還不止於此。為了讓您的身體健康強壯,您的骨骼功能比想像中還要多,而且比您所瞭解的還要活躍。認識您骨骼的剖析,是骨骼保健的第一步。 基本骨骼剖析 骷髏會讓我們聯想到疾病與死亡,它們也經常是危險或毒藥的符號。但是您的骨骼不但是活的而且很健全,而扎實的骨骼健康就要從細胞水平開始。 您的骨骼充滿了細胞,每一個細胞都各司其職。骨骼中的細胞能創造許多東西,從新生的骨頭到打泵入心臟的血液都包含其內。不過這裡要探討的重點,是您骨骼解剖結構中的組成元件。 有三種類型的細胞幫助維持健全的骨骼,從名稱中我們就可以知道關於這些細胞功能的重要信息。認識骨細胞如何運作是很重要的;知道骨骼如何運作,就能解釋牙齒矯正器如何輔助矯正牙齒、以及骨折是如何癒合的。 成骨細胞(Osteoblasts) 建造骨骼的細胞(bone=骨頭;blast=微生物、生長)。這名字的字面意義就是骨骼生長。成骨細胞生產新的骨骼並重建舊的或破碎的骨骼。這些立方體細胞像積木一樣堆疊。當成骨細胞聚集在一起時,它們會分泌一種稱為類骨質的軟性成份。血管和附近的骨骼細胞在類骨質中沉積鈣和其他礦物鹽,使它變得硬而堅固。類骨質硬化後,這些成骨細胞被固定住,並轉化成另一種類型的骨骼細胞—骨細胞(Osteocytes)。 骨細胞(Osteocytes) 成熟的骨骼細胞(osteo=骨,cyte=細胞)。它們來自已經停止製造新骨的成骨細胞。骨細胞會長出長分支臂,將它們連接到相鄰的骨細胞。通過這些連結,它們可以藉由細胞訊號傳輸路徑互相溝通並交換礦物質。骨細胞監測骨骼狀況並偵測機械應力,當骨骼有哪部分需要加強時,它們就會通知成骨細胞。 破骨細胞(Osteoclasts) 與成骨細胞相反,破骨細胞(osteo=骨,clast=斷裂)分解骨骼,但這種骨骼分解並非壞事。破骨細胞在骨骼內部與骨骼表面形成空間,以容納肌肉與血管。它們也回收老骨,讓新的、健康的骨頭可以取而代之。這使得骨骼堅固,能抵抗機械應力。破骨細胞是帶有皺褶邊緣的大細胞,它們起皺的外表能緊緊抓住骨頭。這些細胞分泌鹽酸,將鈣和磷酸鹽等礦物質從骨頭析出。這個過程稱為骨質溶解(osteolysis,osteo=骨,lysis=分開)。 這所有細胞之間的團隊合作,能保持您的骨骼健康。成骨細胞和破骨細胞發揮相反的作用,但共同合作使您的骨骼變得堅強。當骨骼斷裂時,破骨細胞會清除碎片並去除所有鋸齒狀的邊緣,成骨細胞則增生新骨來填補空隙。 雖然很難看到骨骼細胞工作的場面,但其實您的牙齒就像骨頭一樣工作,這能提供我們很好的例子。 為了矯正不整齊的牙齒,您下顎的骨骼會不斷被分解和修復。牙齒矯正器對您的牙齒和下顎施加壓力,這種壓力刺激破骨細胞把長錯地方的骨骼清除掉,然後成骨細胞再將新骨骼放在正確的位置。最後,就能擁有一口整齊的牙齒,讓您展現美麗的笑容。 骨骼在身體中的作用 您可能聽過這種說法:如果沒有骨骼,您不過就是一團血肉。這可是千真萬確! 骨架提供了框架來支撐您的身體,使其保持堅固和直立。骨骼就像是肌肉群的附件,它們有如槓桿讓肌肉收縮和伸展。這些重要的肌肉附件協助我們走路、跑步、坐、和站立。 骨骼也能保護您的重要器官免受傷害。它們可以吸收傷害的衝擊,並護衛骨骼下的器官。仔細想想,您的肋骨保護了多少重要的器官;而頭骨更是保護了您無價的腦部。 沒有骨骼,就沒辦法認出您來。您的臉部和頸部的肌肉負責做出面部表情,而肌肉下的骨骼則賦予您臉部的形狀。您的臉頰、下巴、和鼻子的位置,都是由骨骼決定的。 進階骨骼剖析:伸展和強化 您會盡量避免緊繃、壓力、和緊張,但這三種力量可以迫使您的骨骼成長和發育。骨骼剖析可讓這概念成形;機械性刺激能觸發成骨細胞和破骨細胞強化人體的骨骼。這種壓力是好的,它使骨骼變得更強。 骨骼要增長時,需要被附在其上的肌肉組織拉開。靠近人體長骨末端,有一些稱為生長板的區域,生長板是指有活性骨骼組織的區塊。當您的肌肉在長骨的末端拉扯時,就會提供必要的壓力來刺激骨骼生長。骨細胞感應到生長板的張力後,會引導成骨細胞去建造新的骨骼組織。當這種情況在兒童身上發生得太快時,可能導致持續的隱隱作痛。這種持續不舒服的感覺被稱為生長痛。 骨骼長度會增常,厚度也會增加。運動會增加骨骼厚度,讓骨骼更堅固、更難折斷。咸認運動員腿骨的平均長度比一般人更長。我們發現運動員的腿部通常比較長,尤其是大腿,因為它們的密集鍛鍊不斷地對骨骼施加壓力。 最終,當成長板的活動減緩時,我們的骨頭就停止增長。對於女性來說,這種情況發生在16歲左右,而男性大約是19歲。在25到30歲之間,大多數人將達到骨骼質量的高峰。到了40歲以後,維持骨質量就很重要,也是健康生活的一部分。 骨骼健康維護 保護骨骼最好的辦法就是用健康的習慣來加強,飲食和運動是兩種有助維持骨骼健康的最佳方法。 到目前為止,對您的骨頭最寶貴的礦物質是鈣質。鈣的存量短缺時,身體會從您的骨頭中把鈣抽取出來,用在其他地方。所以為了保護您的骨骼,請多吃一些富含鈣質的飲食。 這種重要的礦物質存在於牛奶、優酪乳、和起司中,也可以在綠葉蔬菜和軟骨魚中發現。有某些食物會阻礙身體吸收鈣,例如蘇打水和碳酸飲料會降低腸道吸收的鈣量。請仔細評估您的飲食,看看是否能攝取到更多的鈣質。若有疑問,那麼攝取含有鈣質的多種礦物質或其他補充品總是一個好主意。* 骨骼健康的另一個重要成份是鎂。它除了是骨骼基質礦物質之外,鎂還會刺激甲狀腺分泌降鈣素。降鈣素是一種激素,會將鈣從您的血液轉移到骨骼中,以助維持骨骼的強韌。鎂有助強化骨骼之外,這種關鍵礦物質還有助維持健康的肌肉功能。* 維生素D也在骨骼健康中發揮關鍵作用;維生素D可以協助身體吸收飲食中的鈣。當皮膚暴露在陽光下時,身體可以自己製造維生素D。還有一些食品和乳製品也添加維生素D,它們可以幫助您獲得身體所需,但若體內含量仍然不足的人應考慮補充維生素D。* 一輩子的骨骼健康 骨骼為您的身體提供了一輩子的力量和活動力,好好維護的話,將可讓您的骨骼在未來的年歲中運作順暢。縱然骨骼在20歲前就停止生長,但細胞仍每天積極地自我修復和更新。 骨骼細胞以非常顯著的速率進行再生。如果說您一輩子就只有這一副骨骼可用,這完全不是事實。實際上,您的骨架每二到十二年(這取決於您的年齡)會完全更新一次。在您年輕時,它再生的速率較快,之後隨著年齡的增長而減緩。若沒有這種再生,之前因曾經斷裂或持續的機械應力而減弱的骨骼將永遠不能完全康復;而且這些部位的骨骼將長得比以往更堅固。 這種不斷的再生和更替應該會給您帶來希望,每天都是一個新的機會來幫助您的骨架。所以養成能保護與強化您骨骼健康的飲食和運動習慣,永遠都不會太晚。 更多關於骨骼的有趣知識 好好了解以下這11項骨骼剖析的知識,下次再有人跟您說骷髏很恐怖時,就可以跟他們分享這些知識。這會提醒他們,骨頭其實並不可怕—它們,太厲害了! 您的骨頭跟血管是相通的。這意味著血管會通到您的骨頭裡,並將氧氣和營養素傳遞給骨骼組織。血液中的營養素會被帶到骨骼上,它們是使骨骼變硬和堅固所必要的。 隨著年齡的增長,身體骨頭的數量實際上是會減少的。新生嬰兒的小骨架裡有近270塊骨頭。隨著身體的成熟,較小的骨頭會融合在一起形成更複雜的形狀。人類頭骨由22片骨骼組成,當我們成長時,它們會融合在一起。到成年時,人類身體只有206塊骨頭。 紅血球在血液中不斷循環。然而,我們對紅血球從何而來其實不太了解。骨髓(也就是骨骼中心的黏稠物質)會生產紅血球。有兩種類型的骨髓—紅色和黃色。紅色骨髓形成紅血球、白血球、和血小板。在嚴重失血的情況下,黃骨髓可以轉化為紅骨髓。 股骨(大腿骨)是人體中最長和最堅固的骨骼。一些專家甚至提出假設:股骨比一塊相同重量的鋼鐵更堅固。而全身最短的骨頭是鐙骨(中耳的骨頭)。 牙齒雖然仍然被視為是骨骼系統的一部分,但它們不是骨頭。骨頭和牙齒有很多共同點:它們都是堅硬的、白色的、並且含有鈣,但這兩者還是有一些區別。牙齒沒有骨骼組織的再生能力,在破裂時無法自行癒合。另一方面,骨骼有一個細胞網絡可以治癒裂縫,讓骨骼更堅固。 膠原蛋白是存在骨骼中的一種蛋白質,可以幫助它們承受壓力和張力。膠原蛋白也是皮膚中的重要蛋白質,它給予皮膚彈性,並幫助骨骼吸收衝擊。 雖然牙齒缺乏膠原蛋白,但仍然比骨骼強壯。牙齒是身體最堅硬的部分,主要由稱為齒質的蛋白質所製成。齒質完全被堅硬的琺瑯質覆蓋著,這種琺瑯質使牙齒非常堅固。 在動物界中,骨骼是很少見的。近97%的動物是無脊椎動物,這意味著它們沒有脊柱。人類反而是動物界中的少數,而由於我們的脊柱和其上的關節,使得我們可以直立行走。 在人體206塊骨頭中,共有106塊(過半)的骨頭都在手上和腳上。 您能夠說話,是得力於一塊非常獨特的骨骼。舌骨主要用途在於維持舌頭的位置。您可以輕輕按壓靠近喉嚨頂部的地方,就能感受到舌骨。舌骨完全被肌肉和食道所包圍,這塊骨頭很特別,因為它是身體中唯一不附著在另一塊骨頭上的骨。 骨頭被認為是一種器官。總而言之,它們為您的身體提供至少六項基本功能,包括:支撐、移動、保護、生產血球細胞、儲存營養素(主要是鐵、鈣、和鎂)、和生產激素。 正如您所看到的,骨頭不僅僅是僵硬的靜態結構元素,它們提供了許多讓您好好過健康生活所需的功能。現在開始,多關注骨骼剖析,並盡您所能照顧您的骨骼健康。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

吃蟲子:這會是食物金字塔的下一塊嗎?

如果吃蟲子讓您覺得毛骨悚然,那您可能屬於少數族群了。 在地球有超過1,900種可食用昆蟲,所以蟲子其實是晚餐菜單上常見的食物。有二十億人常吃昆蟲;吃昆蟲的習性在非洲、亞洲、和南美洲很常見。在熱帶地區,人們甚至把昆蟲視為當地美食。 所以重組一下您的味蕾,因為昆蟲其實真的很營養,甚至很好吃!請慢用! 吃蟲子是我們人類歷史的一部分 人類吃蟲子的歷史,已經有一萬年。當資源不足時,狩獵採食者吃蟲求生。他們通過觀察動物來了解哪些蟲可食用,這幫助他們避開有毒的昆蟲和蜘蛛。蟲子很快就成為一個常見的營養來源,一直持續到今天。 乍看起來,昆蟲似乎並不算豐盛的一餐;但是,與其他蛋白質來源相比,這些微小的蟲子可沒有看起來那麼簡單。蚱蜢比牛肉含有更高密度的蛋白質。它們有兩方面和牛肉不同:纖維和脂肪。蚱蜢每盎司的脂肪較少,纖維較多。 蚱蜢不是唯一值得一提的昆蟲,世界各地的餐桌上還有其他種類的蟲子。 瓢蟲是住在亞馬遜河流域和非洲部分地區的人們最喜歡的點心。它們含有比其他昆蟲更豐富的蛋白質。在將纖維素(植物糖)轉化為可消化的脂肪方面,瓢蟲也是很棒的選擇。 螞蟻雖然體積很小,但他們有很多東西可以供應您的身體。100克紅螞蟻可提供比100克雞蛋(約兩顆水煮蛋)更多的蛋白質—大約是螞蟻為14克,而雞蛋為12克。螞蟻的熱量和碳水化合物含量低,所以他們在低熱量食物選項中,確實是物美價廉。 蟋蟀,蚱蜢、和蝗蟲是人類最常吃的昆蟲,這可能是因為它們很容易被找到並捕獲。很多人說烤蟋蟀的味道像堅果。這些蟲子可以吸取其他一同烹煮食材的味道,最常用來炒菜和煮成咖哩。 椿象是隱藏版的昆蟲美食。據說它們可以為您的食物添加蘋果味,並且是碘的豐富來源 蜜蜂已經是深受眾人喜愛的蜂蜜的來源,但是蜜蜂本身也是可以吃的。非洲,亞洲、澳洲和墨西哥各地的原住民會吃蜜蜂的幼蟲。蜂卵、幼蟲、或蜂蛹嘗起來像是花生或杏仁。但要特別小心成年蜜蜂,免得被螫傷。 昆蟲是可持續供應的蛋白質來源 目前世界的人口是七十五億。為了供應食物給不斷增長的人口,許多世界領導人正在尋找可持續供應的蛋白質來源。吃蟲子也是一種解決方案。 昆蟲近年來成為頭條新聞,因為它們的養殖成本便宜,且環境的選擇也很簡單。許多人稱蟲子為「生態蛋白質」,因為它們將植物轉化為蛋白質的效率很高。這使得養殖昆蟲比養牛更有效率。 蟲子需要的水比牲畜少,佔用的空間也較更小。100磅的牛飼料能產出10磅牛肉,但同樣數量的飼料卻能產出45磅的蟋蟀。 「生態蛋白質」的支持者也對吃蟲子作為害蟲防治的方法感到興奮。捕獲昆蟲以控制摧毀農作物的害蟲,可能是一種更環保的解決方案,這就是為什麼昆蟲美食正日漸替代農藥的原因。 蛋白質(不論蟲子或非蟲子)對您的健康是很重要的 無論是吃蟲子、牛肉、雞肉、魚、或蔬菜,你的飲食中都必須有優質的蛋白質。蛋白質對身體健康至關重要。大多數人都明白,蛋白質可以增長肌肉,但是它的功能遠不止於此。您的結締組織含有豐富的蛋白質,頭髮、抗體、血液、和酶都需要蛋白質才能正常運作。 膳食蛋白質經常被誤解,因為許多人不了解目前的建議和指導方針。 根據目前的膳食建議,您每日應該有10-35%的熱量是來自蛋白質,有很多方法可以做到這一點。動物肉品是很好的來源,其他像是希臘優格、奶品、豆類、起士、堅果、和蛋類也都是很好的選擇。 而且,您也可以考慮將昆蟲納入蛋白質來源,如果你有勇氣嘗試吃蟲子。 吃蟲子吧,對您真的有好處! 如果您想為飲食尋找更多滋味,蟲子絕對是您的首選。只要選擇正確的蟲子,吃蟲是完全安全的,而且是一種很好的蛋白質來源。你的身體需要蛋白質來保持健康和活躍。 但是,如果您對下一餐開始品嘗蟲子感到緊張,請多想想養殖蟲子對相關的環境所帶來的正面影響吧。您不會孤單的!加入這數十億人,讓昆蟲蛋白質成為健康飲食的一部分。   關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康和營養。   參考資料 https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 http://news.nationalgeographic.com/news/2004/07/0715_040715_tvinsectfood_2.html http://news.nationalgeographic.com/news/2013/13/130514-edible-insects-entomophagy-science-food-bugs-beetles/ https://foodandnutrition.org/september-october-2013/bugs-new-beef/ https://www.terminix.com/blog/whats-buzzing/eating-bugs-an-environmental-solution

為什麼走出戶外很重要的10個原因

在今日這個科技強大的世界,許多人都感到有必要簡化生活和回歸大自然。為了享受戶外休閒的健康好處,有必要放空自己到野外去重新充電。那些能夠吸收一切大自然事物的人發現為什麼走出戶外很重要的原因—跟健康有關。 遠在智慧手機和自動駕駛車之前,日本就認為「森林浴」是其國家衛生計劃的重要部分了。有了森林浴,「沐浴」就不能照字面解釋了。它有了一個新的意義—是指將自己沉浸於大自然環境中。 此概念源自日本的Shinrin-Yoku森林療法,並可追溯到1982年。30年後,森林浴的這個目標仍然尚待向人們解說大自然的療癒能力。許多研究和調查已經證實了日本人長久以來所相信的—大自然在許多方面對健康有益。 森林浴的普及率在美國已有所提升,特別是在都會地區。個人、家人、或朋友會一起到森林進行療癒性的徒步旅行和大自然健走。但森林浴並非唯一可利用戶外來改善健康的方法。 還有很多方法可以讓您利用大自然的好處。我們會告訴您怎麼做—提示:首先就是放下您的手機去體驗戶外,我們將解釋原因。以下是為什麼走出戶外對改善您和家人的健康很重要的10個原因。 1. 紓解壓力 走出戶外可以幫助您避開工作或學校的壓力。壓力會破壞健康的心靈和免疫系統;工作與學校的高壓力跟憂鬱、肥胖、和高血壓都有關係。如未加以適當管理,壓力是不健康的。幸好,您家後院就有天然的紓壓器。 花時間在大自然中可減輕青少年和成年人的壓力。到了戶外之後,壓力激素皮質醇的血液濃度就降低。在一群中國的男學生當中,那些利用休息時間到校外遠足和露營的人,在返校時,其皮質醇濃度比那些待在城市裡的人更低;而且這些較低的皮質醇濃度在他們從野外回來之後,還持續了幾天。 這個結果顯示,經常到戶外旅行是管理壓力的可靠方法。享受大自然成本低,每個人都能做到。下一個長週末,您可以選擇在前往其他城市旅行之前,花些時間在大自然中度過。這將會減輕您的壓力負擔,並重新恢復活力。 專家提示:大自然能幫助創造更多的工作滿意度。有景觀窗的辦公室工作人員滿意度較高,工作壓力也較少。如果您沒有窗戶,那就每天花些時間看看外面,感受一下大自然景觀的降壓效果。 2. 加強免疫力 留在室內對您的免疫健康會有負面的影響。免疫系統發揮最大功能是在它經常接受挑戰時。若我們常待在室內,這種情況就不太會發生。 大自然的健康劑量會幫助您的身體準備戰鬥。這是它的作用原理。 2010年發表的一項研究評估了森林浴對免疫功能的影響。一群日本成年人,一趟三天的森林之旅使他們血液中白血球的數量增加了。這些白血球的高濃度,在他們通過樹林冒險之後還維持了30多天。白血球對您的免疫系統相當重要,它們在抗體的幫助下,能識別病原體及有害入侵物,幫助您的身體對抗病菌。 一趟大自然之旅對免疫力的提升,能幫助您保持身體健康。對於活躍的成年人和成長中的孩子來說,增加免疫力在健康生活中是一項寶貴的資產。請藉著定期到野外走走來加強您身體的天然抗菌能力。 3. 使注意力集中 在一般人群中,研究顯示通過接觸大自然環境,注意力幾乎一律都提高了。2009年發表的一項研究發現,對於無法專注的兒童,也有相同的結果。在附近公園散步20分鐘,就足以提高過動兒的注意力。這種所謂「大自然的劑量」可證明是解決兒童注意力不足的一種更自然的方法。 在成人的注意力中也能看到相同的效果。從辦公室視窗看看自然景觀,和放下工作到戶外休息一下,均顯示生產力和專注力都會提升。 為了大大提升專注力和創造力,可花一段較長的時間走進森林。經過幾天的戶外探索後,解決問題的創造力和認知功能,可以提升近50%。到野外靜修,可幫助您處理一項大任務或個人目標。如果您還是對為什麼走到戶外這麼重要感到疑惑,那麼它可以提升您的創造力。 4. 有助於培養更健康的飲食習慣 想找一個嗜好讓您走到戶外嗎?園藝是增加戶外時間的好方法。園藝不僅能讓您保持活躍,還能讓您定期收成健康的水果和蔬菜。 長期以來,戶外休閒與健康的生活息息相關。但是活躍於園圃裡不僅能讓您的勞力獲得健康飲食的回報,同時還能鍛煉身體。 閱讀為什麼您在園圃裡可以增進健康的更多原因 5. 平靜心靈 焦慮和憂鬱會使人癱瘓。精神疾病是很難處理的,而方法因人而異。大多數的醫生和治療師建議,除了治療和藥物之外還要定期運動。做那些推薦的戶外運動能幫助緩解情緒及精神上的痛苦,同時改善心情。 在大自然中,我們的身體會有幾種具體反應。在戶外坐坐可以降低血壓、降低心跳、降低皮質醇濃度。當我們在戶外時身體會慢下來,幫助我們感覺到安寧與平靜。 我們的思想運作方式也類似。花時間到戶外走走可以改善心情並減少焦慮感。我們在大自然中會更加專注,而專注力的提高能幫助我們應付壓力和焦慮感。在戶外多走動後,自尊心也會獲得提升。 安寧與神智清明是為什麼要待在戶外的重要原因。在您的心理健康方案中增加接近大自然的時間,您就能找到它。 6. 有助於體重管理 大自然提供美麗的景色和新鮮空氣,所以要選擇一種讓您走出戶外的運動方案。疾病控制和預防中心的研究發現,超過三分之一的美國成年人都過胖。 運動和適當的飲食是停止發胖的兩種最有效途徑。在公園散步每半小時能燃燒149大卡的熱量,騎自行車每半小時能燃燒372大卡。為了鼓勵孩子外出運動,可找一種適合全家做的有趣活動。增加您走路、騎自行車、跑步、和到外面玩的時間,以降低您的肥胖風險。離開健身房到戶外做運動,享受大自然的所有健康好處。 7. 改善您的短期記憶 大自然可說是對記住名字、不忘記鑰匙、以及在課堂上筆記寫得更好等事情的答案。越來越多的證據顯示,花時間待在戶外可以改善短期記憶和工作記憶。 密西根大學的一個簡單實驗支持了這個理論。兩組學生接受記憶測試,然後被分配到在園圃或在城市街道步行。受試者在步行後再次進行記憶測試。在園圃步行的人分數提高了20%;而城市街道步行的參與者則未觀察到持續的改善。 大自然景色和園圃景觀使人心靈平靜,幫助我們專注。城市充滿了車輛、街道噪音、燈光、以及許多人,這些都會分散我們的注意力,使我們很難集中注意力或想起剛剛學到的東西。在安寧自然的環境中思考新的資訊,有助於增強您的短期記憶。 8. 改善視力 您的眼睛是為什麼待在戶外很重要的另一個原因。針對澳洲學童的一項研究指出,花時間待在戶外與更好的視力有關聯。研究追蹤了二千名兒童,那些花比較多時間在外面玩的孩子,患近視的風險明顯降低。這表明戶外活動對兒童的眼睛有保護作用。 這些結果非常顯著,因為在那些把時間花在玩室內運動的孩子身上,並未觀察到這些結果。待在戶外的新鮮空氣和陽光下,對成長中眼睛的保護超過同量的室內體能活動。 室內昏暗的燈光使得孩子們的眼睛難以聚焦於一個影像上,這會使他們得瞇起眼睛才能看得清楚。而戶外的充足光線,讓孩子們的眼睛在看東西時,不必更費勁。因此當鼓勵他們玩耍和運動時,應帶他們到戶外開心玩,以保護您孩子的眼睛健康。 9. 對抗自然災害障礙 我們現在待在室內的時間比以往任何時候都多。電腦、平板電腦、手機、和電動遊戲吸引了我們的注意力,使我們不再接觸大自然。這對我們的孩子尤其不利。 在戶外玩能增進孩子的創造力、建立他們持續集中注意力的時間,並提高他們的探索慾。Richard Louv在《失去山林的孩子:拯救大自然缺失症兒童》一書中概述了這種成長模式。Louv創造了「自然缺失症」這個術語,來解釋當孩子待在室內的時間太多時會發生什麼事。 最近調查結果顯示,8-18歲兒童每天花6小時以上在電子媒體上。2002年發表的一項研究發現,8歲兒童辨識寶可夢精靈的能力更甚於社區的植物或動物。由於兒童花在戶外的時間較少,因此開始養成不健康的習慣。 花很少時間在戶外的兒童,有發展慢性健康問題的風險。糖尿病、高血壓、肥胖、和憂鬱症,都是久坐不動的室內生活方式者常見的問題。幫助您的家人培養健康的習慣,並鼓勵他們到戶外活動並遠離電子設備。 10. […]

護膚科學

要了解皮膚的科學和適當的護理方式,最好的方法就是全面性理解皮膚的解剖學和生理學。學習關於皮膚的結構和功能,以及其重要的蛋白質,您就可以更好、更明智地決定如何照顧您的皮膚。 皮膚的分層 皮膚是由三層結締組織所組成。表皮、真皮、和皮下組織加入細胞連接處,結合而成身體最大的器官。 皮膚的每一層在維持體內均衡方面都有其獨特的作用。皮膚能調節體溫、保護嬌弱的內臟、抵抗病原體和微生物。 有關皮膚各個分層、它們的結構和功能的進一步信息,請參閱 《一層又一層:了解皮膚結構》。 濕度 保濕對於健康、充滿活力的皮膚至關重要。乾燥的皮膚會導致粗糙和不平整的外觀,而當皮膚龜裂和有缺口時,就容易受傷。《International Wound Journal》(國際創傷期刊)最近發表的一份研究報告,強調了每天保持肌膚濕潤的重要性。老人福利中心的患者在每天兩次進行保濕皮膚的步驟後,發生皮膚撕裂傷的比例顯著降低了近50%。 保濕霜若含有能模擬皮膚所產生天然油脂的成份,則使用在乾性皮膚上最為有效。這種相似性使保濕霜和皮膚密切整合,這類保濕霜能將水分留在皮膚中,促進健康的保濕作用。植物油在為乾性皮膚保濕方面特別有效。 膠原蛋白與彈性蛋白 您的皮膚是由纖維和蛋白質的複雜網絡組成,這些成份可以強化並鞏固皮膚的結構。膠原蛋白和彈性蛋白是其中兩種整合性蛋白質。 膠原蛋白給予皮膚令人難以置信的力量。皮膚膠原蛋白的生成會隨著年齡的增長而減少。這種減少會導致明顯的老化跡象-鬆弛而黯沉的皮膚、皺紋和細紋。膠原蛋白以幾種類型存在於皮膚中,每種都有獨特的功能。 在真皮-表皮連接處(DEJ),膠原蛋白為其他皮膚細胞形成結構框架;膠原蛋白也在保持DEJ的結構穩定性方面發揮作用。起皺紋的皮膚在DEJ所含的膠原蛋白非常少,而這個區域的穩定性不足,也會導致更多的皺紋。 彈性蛋白是皮膚基質中的另一種重要蛋白質。它會讓皮膚回彈和復原。彈性蛋白的生產會隨時間而減少,這將導致皮膚鬆垂。 彈性蛋白隨著年齡的增長而自然下降,陽光對這種蛋白質的傷害才是導致皮膚鬆垂的最大原因。暴露在紫外線中會導致彈性蛋白硬化和捲曲,因而使其反彈力受到抑制。長時間的光損傷會導致彈性蛋白質失去彈性,無法再支撐皮膚的結構。 幫助減少老化外觀的護膚霜通常含有會刺激膠原蛋白和/或彈性蛋白的成份。這些產品的作用是盡可能減少因老化和陽光所造成的損傷,以消除可見的老化跡象,如皺紋和細紋。要有效減少皺紋和細紋,最好將這些護膚霜搭配防曬霜使用。 皮膚與老化 您的皮膚不可避免地會隨著年齡而改變,適當的護膚可以減少許多明顯的老化跡象。常見的皮膚老化原因有兩種-內在和外在的老化。有效的護膚方案會針對這兩種老化跡象進行改善。 造成皮膚老化的內在因素包括個體遺傳背景的變化。外在因素一般是指身體以外的因素,包括吸菸、陽光曝曬、和營養不良。一般認為,80%的臉部過早老化都是因為曬傷所造成的。引起皮膚過早老化的外在因素在很大程度上是可以預防的。 減少老化皮膚外觀的最有效方法之一,是在飲食中加入抗氧化劑。漿果、茶樹油、綠茶、和葡萄籽萃取物是一些效果顯著的抗氧化劑,在您的飲食和護膚產品中都含有這些。抗氧化劑可以抵禦陽光對皮膚細胞的損害,並增進健康的細胞功能。抗氧化劑不僅對您的皮膚很重要,而且還有助於維護健康的大腦和身體。 結論 了解背後的作用原理,可以幫助您明智地選擇護膚品。選擇好的保濕霜,盡量減少對皮膚膠原蛋白和彈性蛋白造成的傷害,可以改善皮膚的健康狀況並儘可能減少明顯的老化跡象。此外,消除您日常生活中的外在老化因素,可以改善膚質,讓皮膚看起來和感覺都更健康強壯。 Baumann, L. “Skin ageing and its treatment.” The Journal of Pathology 211.2 (2007): 241-51. Carville, Kerlyn, Gavin Leslie, Rebecca Osseiran-Moisson, Nelly Newall, and Gill Lewin. “The effectiveness of a twice-daily skin-moisturizing […]

正視風險—保護您的肌膚免受陽光傷害

溫暖的天氣與較長的白晝,會讓許多人花更多時間在室外活動。但要真正享受這美好的戶外時光,您可能會忘記一個重要步驟,那就是保護皮膚免受陽光的傷害。採行健康的日曬習慣,不僅能保護您的皮膚,而且對您將來的皮膚也有好處。 被太陽曬傷會導致皮膚起水泡和脫皮,也可能造成更嚴重的健康問題。不過,有很多方法可以保護您和您的孩子不受陽光傷害;而第一步是先要了解如何保護皮膚以及為什麼需要保護皮膚。 紫外線輻射概述 晴天時到戶外活動其實好處多多,但是在陽光下曝曬也有很多風險。陽光能協助人體製造維生素D,也能讓人在度過長期的陰暗的天氣之後感覺神清氣爽。 然而,紫外線(UV)是造成痛苦的曬傷和脫皮的罪魁禍首。我們已知紫外線對人體內的攜氧細胞及DNA都會造成損害,而要說明紫外線對您的健康有多危險,首先就要解釋兩種類型的危險紫外線。 UVA和UVB輻射都能穿透皮膚,但UVB比UVA更有危害。UVA和UVB射線是以它們的波長作為區隔,UVB的波長較短。紫外線會對DNA造成傷害,導致基因突變。 陽光曝曬行為 2001年刊登在《Preventative Medicine》(預防醫學)期刊的一項研究發現,全美青少年只有不到三分之一的人會固定做防曬措施。本研究中所指的防曬措施包括: 穿長褲 戴太陽眼鏡 待在陰涼處 擦防曬油 雖然這些數據可能有點過時,但很明顯地,11至18歲的孩子不太懂得保護自己,避免長時間曝曬在陽光下。 日曬過久而沒有適當防護,會造成疼痛的曬傷和起水泡,也會增加紫外線輻射引起DNA損傷的風險。小孩需要儘早學習安全的日曬,並經常練習。您可能不易清楚判斷何時需要戴帽子或留在陰涼處,這就是為什麼應該每天使用防曬油來保護大人及小孩免受陽光傷害。 家長以身作則 有充分的證據顯示,若為兒童樹立一個良好典範,就能增加他們練習健康日曬的機會。經常防曬的父母在戶外不容易曬傷,他們也比較容易教養出常採取防曬措施的小孩。 2001年在《Journal of Pediatrics》(小兒科期刊)上發表的一項研究,運用調查數據發現美國近半的父母和子女在前一個夏天都被曬傷過。如果曬傷人數的規模如此龐大,父母實在必須親自向子女示範如何小心保護自己的皮膚免受陽光傷害。 使用防曬油 擦防曬乳顯然是最受歡迎和最有效的防曬方法之一。擦防曬油並無任何限制,所以擦防曬油不會妨礙您的戶外活動。 防曬油的抗紫外線功效,是以防曬係數(SPF)來衡量的。若以SPF來看,數值越高的防曬油,其防曬效果越好。 但這些SPF係數可能會產生誤導。它們似乎意味著,您若使用高SPF的防曬油就不會被曬傷,但情況可不是這樣。 防曬油必須提早擦,並且常常擦,才能發揮其最大的防護作用。許多人都不知道該擦多少防曬油才能有效達到防曬效果。《Clinical and Experimental Dermatology》(臨床與實驗皮膚病學)期刊在2012年發表一項研究結果顯示,大多數人擦防曬油時,都沒有用到足夠防曬的份量。 要達到瓶身標示的SPF防護程度,必須在暴露的皮膚上塗抹達到建議的份量,也就是2 mg/cm3(每立方厘米2毫克)。確切的液量其實是很難測量的,所以研究人員建議到戶外活動之前最好先擦上兩層防曬油。只要出門前先擦兩層防曬油,然後每兩三個小時再補擦一次,就可以放心地在陽光下待一整天。 結論 大家都說曬太陽好開心,但實際上,若沒有適當的防曬,在戶外活動可能有危險。防曬的方法有很多種,從擦防曬油到穿著長袖衫和戴帽子,來保護敏感肌膚免受紫外線之害。這些方法全都可以防止曬傷,但是正確應用且常常使用,才是最有效的。您只要採取正確的防曬措施,就能進行健康的日曬,而且在接下來的日子裡也能好好享受戶外生活。

園藝能促進健康

據說運動和正確飲食是密不可分的,而當您在園子裡忙碌的時候,確實是如此。園藝是保持健康和享受戶外時光的一種方式。這是維持含豐富蔬果的飲食,並做一些運動的好方法。對於環境來說,自己栽種蔬果也是健康而永續的。來看看學習園藝如何提高您的生活品質。 園藝能改善並促進健康的營養 園藝是一種嗜好,能輕鬆有效地增加每日獲得健康食物。經常做園藝,則營養的點心和美味的晚餐就離您不遠了。無論您是在自家或在社區的園子裡種蔬果,都可以定期取得蔬果,來改善您的營養。 針對其學校有課後園藝計劃的孩子的調查,顯示了從事園藝對個人營養的好處。具有這些計劃的學校教師可以利用園藝來發展健康與營養的課程。 2005年一項針對有課後園藝課程的四年級學生的研究是一個很好的例子。在這項研究中,教師們報告說,定期進入學校菜園的學生,他們的飲食習慣都改善了。校長則報告說,學生們對食堂沙拉吧的使用量幾乎增加兩倍。 學生們也展現了學校菜園對其個人營養所帶來的健康好處。這些四年級學生在學校菜園納入課程之前和之後均接受問卷調查,他們回答了兩個問題:「是否每天都吃蔬菜?」和「是否每天都活潑好動?」參加園藝課程後,學生回答「是」的比例顯著增加。 園藝提供日常運動 應該注意的是,在上述研究中,參加課後園藝計劃的孩子,他們日常的蔬菜攝取量以及運動量都增加了。園藝讓您的身體活動,讓您接近大自然。 菜園需要每天照顧,才能生產豐富的作物。受到殷勤照顧的園子,其豐收的獎勵則激勵栽種者起身活動。園藝為身體提供適度的心血管運動;包括園藝在內的定期運動,能降低罹患心臟病的風險,也能增加力量和耐力。 老年人可能很難找到他們覺得合適的固定運動方式,園藝是人人(包括老人)都適用的功能性運動。功能性運動是指包括:伸展、推、拉、舉、蹲等活動,這些活動均可改善肌肉的緊實度和彈性,並增進全身健康。 園藝能改善自我認知的心理健康 園藝被稱為有益心靈,實際上這個嗜好有好幾方面使得這個描述相當準確。 園藝能促進身心健康。做園藝時,您就會定期與大自然互動,也為您提供服務他人的機會。簡單說,園藝使我們感覺良好。 最近的一些研究均指出我們與大自然關係的重要性。浸淫在大自然中,包括做園藝,能為綻放創造力打開大門。將自己抽離科技,踏出戶外,在園圃裡做做工,真是讓人心曠神怡。 做園藝所需的體力有助於保持正常範圍的血壓,並增加腦內啡的產生。腦內啡是一種荷爾蒙,由於它能幫助我們感到幸福和充滿生機,因此被稱為「快樂嗎啡」。腦內啡對減輕壓力也很重要。這就是為什麼會這麼多人把園藝當作一種紓壓的嗜好。 園藝能建立社群並提升公民參與度 園藝除了紓壓外,也能提供服務別人的機會。在社區菜園耕作之後,許多園藝者會把多出來的蔬果分送給朋友和鄰居。這種社區參與和服務促進了一種健康的精神狀態,也幫助建立了強大的社群。 在距離可靠農產品來源(如農民市集和雜貨店)較遠的社區當中,社區菜園越來越普遍;社區菜園也幾乎全是免費使用或很少費用即可加入。 美國和國外的一些社區都採行社區菜園的模式。值得注意的是,加州健康城市的1988年倡議已在全州各地建立了功能齊全而繁忙的社區菜園。這些菜園獲得捐款和城市預算的資助,工作人員則由志工和園藝專家組成。 社區成員可以通過這些當地計劃獲得烹飪教學、健康膳食備餐指導、和園藝協助。由於參與者有機會培養技術、志工的投入、和地方領袖的承諾,造就了一些特別成功的社區菜園。 社區菜園在全球各地的城市繼續蓬勃發展,因為它們促進了公眾的健康和高品質的生活,也促進健康生活和飲食、社區參與、以及公民和鄰里的自豪感。這些菜園還可以促進永續發展和改善當地環境。 結論 做園藝,不論在您自家院子裡或跟大家一起,對於適當健康和營養都是一種最佳的運動。常在園子裡活動不只能紓解壓力,也能為您的身體提供定期運動。園藝也能讓您有機會與自然建立更深層的關係,這已獲證明可以改善心理健康。社區參與和鄰里的自豪感都是在菜園裡花時間的結果。快把握機會開發您的綠手指,多做做園藝。 Eliades, Angelo. “Wellbeing Gardening – Gardening for the Body, Mind & Spirit.” The Permaculture Research Institute. N.p., 03 June 2016. Web. 05 July 2017. McDonald, Laura. “9 Reasons Gardening Is The Ultimate […]