良好的运动会使您感到疲倦、身体酸痛、充满活力、开心等。那对体内有什么影响呢？

请继续阅读以了解在运动过程中体内经历的生理变化、持久影响等。

运动及其身体支持系统

幸亏体内有众多系统协力合作，您的身体能够移动、呼吸并维持生命。器官、组织等能够执行特定的任务及功能。在运动的过程中，每个器官和组织皆扮演不同角色。以下将详细介绍它们在身体运动时做出的反应：

• 心血管系统——您可能知道这是个循环系统。心血管系统由心脏、动脉和其它血管组成，在您体内循环氧气和富含营养的血液。在运动过程中，您的肌肉需要比往常更多的氧气。因此，心血管系统通过提升心率和血压来提升功效，为您辛勤工作的肌肉提供所需的氧气。运动时您会感到心跳加快，因而改变全身的血液分布。在静息状态下，您的肌肉会接收心脏推动 20% 的血液；在运动期间则会提升至 80%。运动对您的心脏有益。
• 呼吸系统：呼吸为您的身体提供氧气。运动时，您的肌肉及全身皆需要更多氧气。呼吸系统会启动肺通气，增加进出肺部的空气，进而对身体产生两种影响：一，每次呼吸时，您的肺部可以吸入更多空气。二，提升呼吸率。 您会发现运动时会有些上气不接下气。
• 肌肉骨骼系统：从头到脚，您的骨骼肌有助于肢体活动、稳定关节和维持姿势。您的肌肉从进行日常活动中吸入的氧气获得充足的能量。同样道理也适用于长时间的低强度运动（称为有氧运动）。进行高强度运动（或无氧运动）时，您血液中的氧气无法为肌肉提供足够的能量。因此，您的肌肉将转向为其它能量来源，如：储存在肌肉和肝脏中的糖原（一种葡萄糖或糖）。您体内四分之三的总糖原厨存在骨骼肌中，为日常运动提供能量。
• 内分泌系统：运动的好处之一是让您感到快乐，有时甚至会感到亢奋。这一切都要归功于惊人的内分泌系统。运动时，内分泌系统会使数种荷尔蒙激增（包括括多巴胺和血清素），这些神经递质有助于改善情绪并提升幸福感。您无需进行激烈运动来获得“跑者高潮”，但它通常发生在激烈或长时间的运动之后。对于偏好低强度运动之人，任何形式的运动都能促进自我关爱，并感到愉快。

从运动开始到结束

从您开始运动的那一刻起，您的身体便开始适应改变。 心跳会开始加速，为肌肉提供氧气以支持更剧烈的活动。

根据不同的运动类型（有氧运动或无氧运动），您的肌肉会使用不同的能量来源。在进行慢跑或骑单车等有氧运动时，您的身体需依赖提高的心率和深呼吸以给予肌肉足够的氧气来保持活力。举重则是一种无氧运动。重量训练能促使您的肌肉使用体内储存的葡萄糖来获得能量。

完成这两种运动后，您的身体会立即开始回到静息状态。您的心率开始减缓，呼吸开始恢复正常。体内的全身氧气分布也会开始恢复正常。这个过程大概需要一个小时，取决于您的运动习惯。

在进行规律运动的几天或几周之后，您可能会体验身体的其它变化。运动显而易见的益处是愉快的心情、更有活力，甚至对自己更有自信。

运动让您充满能量

您知道吗，运动能让您精力充沛。此想法或许令人难以置信。因为您在运动时需要消耗许多能量，您可能认为运动会使您感到筋疲力竭；但是相反地，运动会让您感到精力充沛。

提升的血液循环会将新鲜的氧气、营养和内啡肽分布到全身，帮助身体运作并更有效地使用能量。运动后，您可能会立即感到注意力更集中、警觉性更强、心情更愉快及精力更充沛。

从长远来看，运动也能让您更充满活力。研究显示规律的运动有助于更安稳且深沉的睡眠。优质的睡眠是帮助您整天精神焕发和精力充沛的重要因素之一。以生物学的角度来说，运动能刺激您的肌肉细胞产生更多粒线体（细胞的发电厂）。粒线体负责利用食物中的葡萄糖产生细胞能量。当细胞生产更多粒线体，您的身体能够更有效地将葡萄糖转化为能量。

谈及能量，您可以将身体想像成一颗电池。   这颗电池每天仅能提供有限的能量。事实上，身体更像个可充电的发电机。身体需要的规律的作息和运动来修复并生产所需的能量。

运动带来的持久影响

老实说，多数人并不关注运动科学。他们努力追求看得见的成果，像是提升肌力、增加肌耐力或减重。

规律的运动有助于减重。您的身体能燃烧储存的脂肪细胞来给予肌肉所需的能量。运动也能提高肌耐力。因为您的心脏和肺部变得更强韧，能更有效地为身体提供氧气。通过持续运动，您能够增加肌肉量并增强肌力。您将感受到并看见运动为全身带来的正面影响。

当身体发生了微小的变化，别忘了犒赏自己的努力。运动本是件愉快的的事，请好好享受您的锻炼计划。请通过运动感知当下，并放慢速度且专注于您的呼吸和心跳，将您的思绪和身体连结在一起。您的身体将感谢您的努力。

80% 的北美洲人每天运动不足，而这个问题在其它洲也变得日益严重。 每日建议的运动量大约是 20 分钟。以下是规律运动的健康益处：

• 有助于体重管理
• 支持心血管健康
• 有助于身体控制血糖水平
• 支持心理健康和心情
• 加强骨骼和肌肉
• 改善睡眠品质
• 延年益寿

为了体验这些健康益处，我们之中有许多人尝试将运动融入日常生活中。然而要在忙碌的生活中优先考量健康并非易事。有时候会因身体受伤、换新工作、照顾新生儿或生活的改变而迫使您暂缓日常运动。我们都曾有过类似的经验。在您阅读这篇文章的同时，您可能也在思考有什么更好的方式来重新展开您的运动习惯。

好消息是您能通过许多方法来恢复良好体态。

培养运动动机的秘诀

在您再次培养运动习惯前，您需要思考是什么原因让之前的运动习惯中断。是因为缺乏动机吗？您是否设立了合适的目标？无论您的生活再忙碌，您都能够控制这些因素。

有些人犯的错误是在一开始便将运动强度设立过高。一开始便设立过高标准可能会降低长期持续运动的动力，也很难维持运动习惯。如果这是您的心声，您可以考虑从较轻松且有趣的运动开始。其他人可能对高强度的运动（如果使用正确的训练技术）更有兴趣，因为能够更快达成目标。

健身配件也可能是动力因素之一。用一副新的蓝牙耳机或运动鞋来帮助自己在运动热情被消磨时能继续保持日常运动的动力。

无论您的需求和目标为何，您都需要设计合适的计划。您也可以在展开一项新的运动计划之前与您的家庭医生咨询。

现在让我们深入了解恢复良好体态的几种方式。

回归基础：简单的运动

对于大多数久坐不动的人来说，轻松恢复良好体态是最棒的方法。尤其是当您在修復伤口或是刚生产完，或您想在 50 岁时重拾良好体态。由于许多原因，安全、缓慢地恢复体态是您的首要任务。

在住家附近散步是开始安全地运动的最简单方法之一。一开始您可以每天步行 10 分钟或更少，但最终的目标是每天 20－30 分钟的快走。

一天中，您也可以在家尝试进行更高强度的活动。这个概念被称为高强度偶发身体活动（HIIPA），包含了以足够高强度来提升心跳和呼吸频率的活动。

走楼梯、搬运食品、洗车或从事园艺是 HIIPA 的几个例子。 若您能找到高于当前活动水平的事项，将它们加到您的日常活动中是改善体态的一种简单方法。

一旦您的动作变得更轻松，下一步就是增加深蹲、弓步、俯卧撑和仰卧起坐等自身体重动作。这些运动都可以在家中完成，且无需任何设备。

您也可以搭配一些短暂、高强度的有氧运动。开合跳和立卧撑都是适合在家进行的有氧运动。您甚至可以尝试结合这些不同的运动，作为一系列的环式训练来提升您的心率。环式训练的范例如以下所示：

• 15 次深蹲跳——首先，双脚分开并与肩同宽。将膝盖弯曲，低至深蹲位置。向上跳，再回到深蹲位置。
• 15 个俯卧撑——先四肢朝地，再伸直您的手臂和腿。将您的身体降低，直至您的胸部几乎接触地面，再将自己往上推。
• 15 次波比跳——首先，双脚分开并与肩同宽。身体降低至深蹲姿势，再进行俯卧撑姿势，将您的脚向后踢并将手放在地面。跳起并回到站立姿势。
• 1 分钟平板支撑——四肢着地。伸直您的手臂和腿。保持不动。
• 1 分钟靠墙蹲——将身体降低至深蹲位置，背部靠墙。保持不动。

每项运动之间休息约 20 秒并重复循环 2－3 次。

搭配日常步行、自身体重训练和短暂、高强度的有氧运动，您每天可以轻松完成 20 分钟的运动。但在执行几周之后，您可以提高日常运动的难度。

中度运动的训练技巧

这个阶段是开始进行耐力运动（如跑步）的好时机。找寻您所在城市的 5 公里或 10公里马拉松比赛并报名参加！您也可以报名参加当地的足球俱乐部或加入健行团体。通过参加不同类型的活动，您对运动的热情会更加持久。

如果您想首次尝试重量训练，请找到合适的健身房并考虑在刚开始时与认证的私人教练进行训练。他们会帮助您学习进行各种运动的正确方式。如果您已有力量训练的基础，在重新开始训练时请记得以下的技巧：

• 在每次训练前请进行约 5 分钟的有氧运动热身
• 深蹲、硬举和引体向上等复合训练是最重要的
• 在最初的几周内，每次进行 2－3 组，每组 10－12 次，选择较轻的重量直到您能够正确无误地执行动作。
• 在一开始时，请限制您的复合训练数量。
• 在进行自由重量训练时，请确认有专人辅助

当您适应强度和基础后，您可以搭配辅助动作来训练不同的肌肉。您也可以开始增加您举重的重量。当您力量增强时，您将减少重复动作的次数并增加训练时的重量。

如何快速塑造良好的体态

成功没有捷径，但在健身方面并不完全正确。高强度间歇训练（HIIT）已被证明比起其它训练方法，能更快地帮助您塑造良好体态。

此项运动的主要概念是您“冲刺”或在短期间内快速进行一连串的简单动作，然后重复此循环 4－6 次。

或许 HIIT 听起来有些令人感到害怕，但其实它在强度上有相当大的变化空间。它也可以通过任何类型的有氧运动来完成，如跑步、爬楼梯、划船等。

假设您是一名正在进行飞轮车培训的车手。您的 HIIT 训练可以从 30 秒全力蹬车开始，再搭配缓慢蹬车 1 分钟。重复五次。将 HIIT 与您的培训结合能帮助您在短短几分中内有效地提高您的健身进度。

HIIT 的益处：

• 燃烧大量卡路里
• 增加新陈代谢率
• 改善耗氧量
• 提高有氧和无氧代谢能力
• 能产生与双倍适度运动相似的益处

虽然 HIIT 训练主要专注在有氧健身，但也可以应用在举重。选择复合动作、缩短休息时间并搭配一些高强度的有氧运动来结合 HIIT 和力量。

恢复良好体态永不嫌迟

无须怀疑，您能从运动中获得各种生理益处，而您的基因也会发生变化。有超过 3,000 个基因在人们有运动与少活动的肌肉中产生不同反应。在 PLOS Genetics 上的一项研究发表测量运动对这些基因变化的影响。

研究人员花了三个月的时间，使用腿部伸展机来训练每位研究参与者的一条腿，另一条腿则没有训练。之后，研究参与者从培训中休息了 9 个月。当他们再次参加训练，两只脚获得一样的训练，再进行最终的测试。

结果显示，9 个月前训练的腿看起来与新训练的腿几乎相同。

作者用不同的方式来分析结果。很明显运动能刺激健康的基因变化，而您必须坚持运动才能维持这些益处。他们也表示久坐不动的人可以从运动中获得与持续运动之人相同的益处。

无论您已离开健身房 6 个月或是 10 年，恢复良好体态并培养固定的健康习惯永不嫌迟！