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exercise and aging

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大部分人都知道维持身体健康的基本知识——就算不完全懂,也大概知道维持健康的理论。营养饮食、经常运动锻炼、拥有足够睡眠,等等。不过,大部分人在执行并养成这些习惯上都存在进步的空间。这其实很正常。毕竟,没有人是完美的,而且在生活上做出改变有时候真的很困难,尤其是想要修改多年来已经养成的生活习惯更是如此。

好消息是:无论您多久以来一直无视健康生活习惯的改善,拥有健康不分年龄,任何年纪的人都能支持身体健康。为活出最棒的人生踏出第一步永远不嫌晚。

许多人(尤其是中年以上)认为他们已经来不及在迈向健康的路程上改道或反悔;他们认为就算他们在生活上做出了改变也为时已晚,他们一定看不到健康的益处。不过,研究显示,无论年龄老幼,我们都能在健康的生活改变上享有益处。

换句话说,开始做出照顾个人健康和学习如何照顾身体的知识永远不嫌迟。而做出改变的第一步就是学习支持这份论点的科学知识,接着,在各个年龄层中将这些健康秘诀运用在您的身体和心理健康上。

神经可塑性:习惯、改变和不断成熟的大脑

人类很依赖习惯。我们每天的生活都有着固定的规律——吃饭、工作、睡觉和兴趣;而您应该也清楚,这些习惯很难被舍弃或改变。

这背后存在神经学方面的原因。在我们重复特定的行为或活动时,我们大脑中的神经元会搭建新连结以调整它们对于某种行为或习惯所传送的相关沟通密码。所以,这份特定的行为名符其实地烙印在我们的脑中。

要改掉这些根深蒂固的习惯非常困难——但是不无可能。我们能改变习惯的部分原因之一与神经可塑性有关,字面意思代表人体大脑拥有做出改变的能力

人体大脑从婴幼儿时期和童年时期,甚至到成年初期,都具有令人吃惊的可塑性;这代表我们能在这些阶段轻易改变并发展大脑中的资讯。随着年龄增长,大脑的可塑过程将会越来越缓慢。科学家认为大脑可塑性大约在我们 25 岁时完全消失。换句话说,科学家认为我们在 20 多岁时,大脑中的所有连结就完全发育完成。

不过,近期研究却有不一样的发现。大脑能建立新的连结、创造新的神经元,并在任何年纪改变它们的结构。这个改变过程可能因年龄的不同而有所差异,不过这样的改变仍然有可能发生。

所以俗话说:“江山易改,本性难移”,这可就不正确了。更重要的是,人类在任何年纪都能建立新的习惯来支持我们的健康。

摆脱坏习惯:立即舍弃坏习惯的好处

无论是吸烟、过量饮酒,或摄取过多的加工食品,当人们在面对终生养成的习惯时,他们总拥有相同的疑问:现在改掉这些习惯能对我带来多大的改变?

答案其实很简单:尽快舍弃不健康的坏习惯能为我们的健康带来重大的正面影响。

以吸烟为例,对于一个 20 年来每天抽一包烟的吸烟者而言,在往后的日子里继续抽烟似乎并无大碍,不过,戒烟所带来的健康益处(例如降低心脏疾病的风险)却能在戒烟的一天后就清楚看见。

别忘了,如果我们的目标是要用好习惯来取代生活中的坏习惯,那我们就应该尽快开始。我们只要每天持续朝着目标前进,我们大脑中的神经元也就不断地在重新建立新的连结。因此,就算我们无法立即看见健康益处,我们仍然努力在为维持更健康的生活建立新的神经通路。

做出改变:我们如何在年龄渐渐增长的同时好好照顾身体

我们在成年初期所养成的习惯将塑造人生往后的健康状态,而我们罹患严重疾病的风险会根据生活方式的不同而有所变化——不过,这些并不是固定的统计结果。

60 岁以上的成年人还是能透过改善饮食习惯、运动健康和心理状态来看到健康益处。这些正向的生活形态变化可能可以引领我们迈向健康快乐的老年生活。无论您是青少年、青壮年或是中年人,我们都能参考以下的方式在任何年龄支持我们的健康:

  • 在生活习惯中加入运动锻炼:无论是每天散步、肌力训练或是高强度有氧运动,运动锻炼对任何年纪的人而言都非常重要。年少时,大量的体能运动能增进心血管健康、呼吸系统健康,并帮助我们在往后的生活中持续维持良好的健康状态。
    如果您处于中年或中年以上的年纪,那么运动也同等(甚至更加)重要。提升运动量有助于支持整体心血管健康和身体的更多功能。而对于年长的成人而言,体能运动可以帮助维持肌肉的强壮、保持身体灵活,并确保我们能持续执行每天的应做事项。
  • 营养饮食:我们的饮食习惯几乎影响着生活上的每个层面。食物就是能量,而我们必须在生活中确保我们能为身体提供正常运作所需要的营养。在儿童时期、青少年时期和成年初期,我们的饮食为身体提供成长和发展所需要的能量。
    随着年龄的增长,我们的饮食习惯能帮助我们维持健康的体重(维持健康体重的饮食习惯将因人而异),它也能帮助我们在生活中持续支持整体健康。
    还有,健康的饮食习惯能让我们的身体感觉良好。虽然关于饮食习惯的实验很难数据化,不过,营养饮食者通常认为他们的身体在一天中感到更满足、更有活力。而这也是我们在任何年龄都能受益的好习惯。
  • 保持大脑的灵活度:在风景优美的环境中散步、阅读书籍或学习新的技能都是一些能帮助我们在生活中保持大脑灵活度的活动。人类的大脑很喜欢新的挑战,那我们何不给它一些挑战呢
    活到老,学到老,我们都能保持大脑的灵活性。 “动脑”能提升神经可塑性和大脑在年龄增长的同时持续学习并成长的能力,而保持动脑习惯并给予大脑新的挑战也能帮助我们在一生中维持顶尖的心理健康。

在年纪增长的过程中用成长思维保持正念

无论年龄老幼,我们都必须拥有持续成长的思维来照顾我们的健康;这表示我们应该相信大家都能继续改善自己的健康和生活方式。只不过,这将需要时间和精力。

别忘了,我们不需要一口气做出所有改变,我们可以从小事开始改善,慢慢迈向更大的目标。追求进步的过程难免会犯下错误,重点是我们如何面对并改进这些错误。您还在等什么?不管进步目标大小,立即踏出迈向健康的第一步吧!

puzzle solving

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年纪增长是无可避免的。即便年纪渐长,您也无须过度担心您的大脑健康

年纪增长确实会影响您的大脑。随者年龄增长,您的大脑和身体会逐渐改变,也会影响您的记忆力。即便岁数增长,您仍能够保护大脑健康。解决方法:立即养成健康行为以保持头脑敏锐并在未来维持良好的大脑习惯。

大脑健康行为 1:摄取对大脑健康有益的食物

当人们听到 “ 健康的营养 ”,他们最不可能联想到脂肪这个巨量营养素。然而,摄取对的脂肪对您的大脑健康极其重要!事实上,您的大脑一半以上由脂肪组成。

健康的脂肪(来自植物和特定鱼类的脂肪)对于您的大脑及其细胞的架构和功能至关重要。这些必需脂肪的最佳来源是奥米加 -3 脂肪酸,可从核果、种子和富含脂肪的油性鱼类(如鲑鱼、鲭鱼、鯷鱼和沙丁鱼)中摄取。

除了摄取对的脂肪,有助于大脑健康的饮食包含大量的绿叶蔬菜(如菠菜)、西兰花等的蔬菜和莓果。

支持大脑健康的简单方法是用更健康的食物取代面包或土豆泥。绿色蔬菜或椰菜花泥是很好的替代食物。选择零食时,也可以用坚果和种子取代薯片和饼干。  另外一个技巧是将二至三份鱼类(以摄取健康的蛋白质)和您在以上读到的脂肪加入您的饮食计划。

大脑健康行为 2:运动!

比起其它的器官,您的大脑消耗更多的能量。为了让大脑获得足够的能量,您的心脏通过大量的血液为大脑提供营养和氧气。

保护您的心脏和血管是确保您的大脑获得所需能量的关键。运动是经证实能够维持健康的心脏和血管的健康行为。当您运动时,您的身体会向全身输送更多血液,包括您的大脑

当您运动时,每天更换不同的身体活动和运动计划。不同种类的运动组合能帮助您保持热忱并刺激您的大脑。

例如:您可以在某天进行有氧运动,如跳绳、游泳或散步。在另一天进行阻力训练运动,如举重。您甚至可以调整既定的运动计划。以让您的身体保持活跃,并让您的大脑维持专注!

大脑健康行为 3:追求优质睡眠

随着您年纪的增长,支持大脑健康的最佳方式之一是每晚获得六至八个小时不受干扰的优质睡眠。这个健康睡眠让您的大脑有足够的时间处理一天中的经历并执行自然修复功能。

将健康睡眠想像为一台灵敏而强大的机器所需的日常维修。若您没有按时维修机器,您便可能会损坏机器零件。经年累月下来,这台机器将无法完全发挥其功用。

优质睡眠经常不足可能在往后生活中产生严重的影响。一项研究发现,长期睡眠为六小时或以下的人高出 30% 的机率出现发展认知问题。

若您发现自己有睡眠问题,您的环境可能是无法好眠的罪魁祸首。在睡前的一两个小时前关掉手机和其它萤幕。这些电子设备发出的光可能导致您难以入睡。

您环境中的其它因素如:温度、环境照明、声音或宠物,皆可能影响您入睡。您应避免在将床用于无需在床上进行的活动(如居家办公),您的大脑才不会在您躺在床上时联想到执行其它任务。

您在睡前进行的活动也会影响您的睡眠周期。避免在晚上饮用酒精或含咖啡因的饮料,且尽可能每天保持相同的入睡和起床时间表。

大脑健康行为 4:每日刺激您的大脑

您的大脑会不断的成长并适应您生活中的遭遇。为了保持您的大脑健康,您必须鼓励大脑持续学习和成长。

有许多促进大脑健康的运动能刺激您的大脑,让您的大脑维持健康和良好的适应能力。 例如,尝试新的事物!您可以学习针织、画画、烹饪、弹奏乐器或是写作。您是否擅长这项技能并不重要,重要的是您展开行动并享受过程。

大脑健康行为 5:与大自然相处

城市生活极为忙碌。城市中充斥着车辆、路人、噪音和来自四面八方的信息。您的大脑马不停蹄地处理接收到的信息。

虽然大脑刺激有助于大脑健康,您的大脑仍需要休息使其得以处理信息和放松。除了充足的睡眠,让您的大脑休息并优化大脑表现的最佳方法之一就是与大自然相处。无论是在山林中健行,或只是在家附近嗅闻花香,大自然都可以您帮助维持大脑健康。

若您一天中只有 10 分钟的时间散步,找个地方让自己沉浸在大自然的怀抱中。可以是工作地点或家附近的一座公园或一条小径。在您无法抽身外出时,聆听大自然的声音也能提高您的大脑功能和激应反应。

大脑健康行为 6:用健康的方式管理压力 

压力在生活中十分常见。适量的压力能让您保持活力并免于潜在危险。

然而,过多的压力会为您的健康——包含大脑健康,带来许多的负面影响。这也是为什么您需要找到健康的应对技巧来管理您生活中的压力

您应当培养多种应对技巧,以备不时之需。由于每个人情况不同,您将需要反覆试验以找到适合您的应对技巧。

有些健康的压力应对技巧相同于支持您大脑健康的健康行为!例如:参与能刺激您大脑的活动和技能也可以帮助您释放压力,而与大自然相处能让您的大脑有时间修复和放松,远离压力源。

您也可以练习正念技巧。冥想、瑜伽、呼吸运动或引导式冥想都是不错的选择。无论您选择哪些技巧,都要经常练习以保持您的压力管理能力,并确保您选择的应对方法在需要时能派上用场。

大脑健康行为 7:维持您的人际关系

人类与生俱来是群聚动物。社会建立在社区的基础上——一群人一同努力生存和发展。

自古以来,人类对他人的需求便深根蒂固,怪不得人际关系对您的健康至关重要。作为群聚动物,人类大脑被训练从刺激大脑的活动中(包含社交)成长繁荣

随者年纪渐长,与您的朋友、家人、同事或周遭他人维持稳固的人际关系能支持您的大脑健康。定期的社交活动是刺激您大脑的好方法,而从人际关系中获得的支持能帮助您在充满压力获得慰藉。

每天安排时间与他人相处以维系您的人际关系。可以是在超市与他人简单交谈,或每天安排时间与您的家人或朋友用餐。

健康老化从现在开始

无论您几岁,都应当从现在开始注重健康老化。健康的生活习惯需要时间培养,现在选择支持您的大脑健康,让您年纪渐长也能维持其正常功能。您永不嫌老,照顾自己的健康也永不嫌迟!

essential oils

essential oils

人生总有不愉悦的时候,而转向舒缓的精油香气是个好选择。这些令人喜爱的浓郁香气能够帮助扫去累积一天的挫败感,以平静与和平的感觉取而代之。但是在您展开平静的香气旅程之前,请学习如何安全地使用精油。

开始透过以下正确使用精油的十个秘诀来驾驭平静气味的力量。

  1. 了解精油是安全并有效使用的关键

您或许能够辨认出精油的瓶罐或气味。然而,重要的是了解里面的浓郁液体是如何制造的。简单来说就是:含有大量芳香的植物。

使用如此大量的植物原料来制作精油的好处是浓郁的气味与重要植物配方的多样化与堆叠。然而,如此浓缩的液体在不当使用的情况下有可能会带来负面影响。精油为强烈物质,且必须按指示使用。

  1. 思考您使用精油的原因

您应该探究您为何将它们作为放松工具。使用精油有许多益处——感觉放松、创造平静的环境或帮助获得幸福感。

您需要问问自己您是否想要在您的周围或是身体特定部位创造香氛,以获得清凉、温暖或舒缓的感觉。 

  1. 您使用的原因引领您到对的精油和最好的使用方式

当您了解您的需求,您可以对症下药,以您想要的结果选择对的方式和精油:

  • 如果您在寻找平静的感觉,使用薰衣草、天竺葵、玫瑰、依兰和香草等香味。
  • 如果您想要感觉精力充沛,好的选择包括:柑橘、百里香、薄荷和肉桂。
  • 如果您希望改变您环境的气味,您需要使用香氛扩散仪,在喷雾器中稀释精油以进行喷雾,或是在泡澡时加入几滴精油。
  • 如果您希望您的身体上有特定的感觉,您可以选择涂抹外用。但是您会需要采取额外的步骤,会在下一个精油诀窍提到。
  1. 使用正确的基础油来涂抹外用

使用强烈的纯精油可能造成刺激和其它反应。例如,薰衣草与其它薄荷科的成员,在直接外用后可能会使皮肤干燥。这是为什么应该使用基础油来舒适地涂抹外用。

基礎油是用來稀釋使用在您身體上的精油的中性油。您會希望使用植物油作為您的基礎油。椰子油、橄欖油和葡萄籽油是常見的基礎油。

在大面积的涂抹之前,可以先将基础油与精油混合并涂抹在身体上的一小部分,再观察您身体的反应。

  1. 善用您的香氛扩散仪

使用香氛扩散仪是使您身处的环境立即充满您最喜爱的愉悦,放松精油气味的最好方式之一。香氛扩散仪散发香雾并使其充满整个房间——和您的鼻息。不同的香氛扩散仪以不同方式达成目的,但基本原理是相同的。

正确的清洁与保存能够帮助您的香氛扩散仪正常运作。在每次使用后清洁(要先拔掉插头)并干燥保存。并且,按照您的香氛扩散仪的说明书来操作。

您可以使用香氛扩散仪来享受精油配方的乐趣。您可以购买调配好的精油配方或是实验不同的配方。您可以在谷歌或是 Pinterest 找到许多精油配方的范例,但您也可以实验创造出混合的特殊香氛。

  1. 几滴即见效:精油与泡澡

您不需要沐浴炮弹的泡沫闪光来拥有舒缓的泡澡经验。只需要几滴您最喜爱的精油就能提供舒缓幸福的感觉以提升您的泡澡时光。

  1. 有时候嗅吸便已足够

放浴缸的水或是设置香氛扩散仪需要花时间。如果您需要快速的香氛享受,打开瓶盖并吸入几滴您最喜爱的精油。

8.安全地使用不常见的用途

这或许听起来很眼熟,但是限制是安全并有效地使用您的精油的关键。只需要几滴精油滴在您的洗衣球上便能够充分清洁您的衣物。您可以轻松地使用一两滴精油来增加您的洗手液或是乳液。用装满水及一两滴薰衣草精油的喷雾器喷洒您的床。只需几滴即可安全地获得宁静的香味。

  1. 在怀孕、哺乳期间和儿童身上安全地使用精油

怀孕期间要特别小心。这是为什么您需要与医生或保健专业人员讨论怀孕是否要使用精油,以及使用方法。

并且,确保将精油放在儿童无法触及的地方。在儿童身上涂抹时,要小心使用并正确地用基础油稀释。在给孩子使用之前,咨询您孩子的儿科医生也是一个好主意。

  1. 记得使用精油不可做的事以避免问题

接触精油有对的方法,也有错的方法。以下是不该做的事情:

  • 不能以任何方式内服。这代表着您绝对不可以注射精油,也不可以口服精油(除非在您的医生的指导和监督下)。
  • 不可使用于标签上的说明之外——包括比建议使用更多的产品或更频繁地使用。
  • 不可在没有用基础油、香氛扩散仪或装水的喷雾器稀释的状况下使用。
  • 避免将黏膜、眼睛或是您的鼠蹊部位暴露在精油下(薄荷油尤其如此)。如果精油接触到了不该接触的地方,使用基础油,而非水,来解决问题。
  • 任何使用方式都不要加入比建议滴数(通常为一两滴)更多的精油。
  • 不要持续使用造成皮肤过敏的精油。
  • 涂抹外用时,不要用水稀释精油。水会帮助吸收,会使刺激更严重。请使用正确的基础油。
  • 在涂抹外用特定的精油时,请避免阳光直接曝晒——尤其是柑橘类。例如,柠檬精油在外用之后接触阳光会造成强烈的刺激。在出门长时间以前先涂抹在身体上的一小部分以观察。最好进行安全的阳光照射——使用雨伞、长裤、长袖和防晒霜。
  • 不可在没有与医疗或保健专业人员进行适当的咨询的情况下使用精油。对于那些有健康问题或正在服用处方药的人来说尤其如此。

您的鼻子嗅到的每个香气都能使大脑迅速地活跃起来。好的气味不但能促使心理状态跳离到一个熟悉的地方或愉快的回忆,还会伴随着平静的感觉。然而,不好的气味会让您想要拔腿就跑。

这些强烈的反应是人类积年累月、来之不易的经历。敏锐的嗅觉是进化的优势,并能继续传承到未来的世代,让我们能与更广阔世界的互动。

幸亏现代生活的丰富与进化,生存不再依赖于嗅出腐烂或是有害的物质。但是您可以使用您的鼻子来协助您感到放松并在忙碌的生活中感到精神焕发。

芳香疗法的益处:为什么您应该让自己围绕在愉悦的香气中

好的气味具有强大的吸引力,因此全球的香氛蜡烛产业每年产值超过3(三)亿美元。如果再加上香水、香氛沐浴用品和其它人们每天购买的芳香物品,金额则变得更加庞大。

如此可观的金额指出了一件事:人们在寻求改善他们周围的气味。而此做法并不是什么新鲜事。在世界各地、几百年的古老传统都使用着香气来改善生活。

那是因为使用香气以诱发情感的概念十分直接了当。而芳香疗法的益处也十分易于解释和体验。它们包含:

  • 提升平静的感受
  • 提供幸福感
  • 提升休息和平静的舒缓感觉
  • 创造令人振奋的环境
  • 帮助在身心之间建立和谐感
  • 激发活力的感觉(一些特定的香气)
  • 提升踏实的感觉

第一步骤是了解哪些特定的气味能够为您做什么。不过,让我们先了解芳香疗法的科学。

简化芳香疗法的科学

气味对您部分的中枢神经系统(负责处理情绪、记忆和更多本能动作)发出信号。

所以探索芳香疗法的科学从您的鼻子和大脑的介面——也就是嗅觉神经开始。

您的鼻腔充满了嗅觉接收器,从您吸入的东西收集资讯。那资讯会被送到位于您前脑的嗅球开始处理。

您大脑重要的部分会直接连结到嗅球,但是对于芳香疗法的目的而言,海马体和杏仁核是最为有趣的。因为这两个区块分别与记忆和情绪有关。

那只是芳香疗法科学的生理方面。其它研究专注于这些链接的神经连接如何在香气、记忆和情绪中显现。学说持续产生数据支持香气触发回忆和平静、活力和幸福的一系列感觉的能力。

也有许多化学研发的芳香化合物。它们有很多以供选择,因为芳香植物含有数百种化合物。其中一些最著名的包括:柠檬烯(从柠檬)、芳樟醇(在薰衣草中发现)、松树里的倍半萜/萜烯和薄荷里的薄荷醇。

找到适合您的气味的指南

每个人都有自己最喜爱的气味。这些气味能带给您笑容或是勾起快乐的回忆。透过香气的协助,经常由精油(植物材料的萃取)的帮助,寻找出这些能提升您平静或宁静的气味。

在五花八门的选择当中,要为个人的芳香疗法体验选择对的气味十分复杂。不要烦恼。现代的方法和古老的传统能够帮助您做出选择。

能够提升平静或是幸福感的气味包括:

  • 薰衣草
  • 香草
  • 茉莉
  • 依兰依兰
  • 玫瑰
  • 洋甘菊
  • 天竺葵
  • 佛手柑
  • 罗勒

如果您想感觉精力充沛,也有跟这些感觉相关的气味。寻找柑橘(尤其是柠檬和甜橙)、薄荷、迷迭香、肉桂、百里香和桉树的气味,以激发活力。

并且,大地的、树木的和一些香料属的气味通常被认为能够提供踏实的感觉。

古老的东方传统包含芳香疗法上百年的时间。但是它建立于稍微不同的分类——阴、阳和中性的气味。

花、柑橘和清凉的香气像是薄荷为阴气,与平静有关。阳气为香料般、温暖和充满活力的。它们包括迷迭香、百里香和姜。柳橙和鼠尾草被认为是中性,而树木的味道会因它们的分类而有所不同。

开始您对芳香疗法的益处的探索

然而,每个人对气味都有不同联想。代表着您需要探索不同的气味以及它们如何影响您的感觉。精油的组合包装是十分受欢迎的起点。

您也可以混合不同的气味以创造有趣的组合。这些组合可以创造芳香疗法体验。您可以尝试一些常见的组合:

  • 迷迭香、薰衣草、柳橙和薄荷
  • 桉树、薄荷、罗勒、茶树和迷迭香
  • 柠檬草、柳橙、雪松、薰衣草和乳香
  • 柠檬、桉树和柠檬草
  • 薰衣草、桉树和乳香

无论混合或是单一使用,精油是极为浓缩的芳香配方。您只需要打开瓶盖一闻就能体验随之而来的平静(或活力充沛)的感觉。您也可以在香氛机加上几滴您最喜欢的气味或是混合。而用茶树或天竺葵增强您的沐浴体验是另一个不错的选择。

无论您选择怎样的方式,使用精油能休息放松并专注于提供自己幸福感。体验芳香疗法的益处和科学能够帮助您提升休息和平静的舒缓感觉,立刻完美地将芳香疗法加入自我关爱的程序。

每天下午 1 点到 2 点之间,学生、全职父母和企业员工都在对抗同一个敌人:躲避午后饭后的嗜睡感。如果您曾经历过这种情况,您就会知道它对下午工作效率有多大的影响。对于大多数人来说,解决方案很简单:摄取咖啡因或能量饮料,然后硬撑下去。这样做虽有效,但是有没有更实在的方法来解决下午的困倦感呢

事实证明,的确有!近期研究表明,与其忽视那沉重的眼睑,不如向它们屈服。或者,换句话说,小睡一下。

有些国家和文化将午睡纳入他们的日常作息。但对我们大多数人来说,小睡是一种难得的享受——周末或假期的享受。毕竟,朝九晚五的时间表并没有真正挪出小睡的时间。然而,随着研究继续表明小睡对健康的益处,这种情况可能会开始改变。(事实上,一些公司已经开始尝试在公司批准在办公室里小睡! )

因此,无论您是小睡爱好者、怀疑者还是只是好奇,这里提供为什么小睡可能正是您所需要的原因。

睡眠的科学

睡眠是生活的基本规律之一。这是每个人每天都会(希望如此)做的事情。您可能听过一般成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。但为什么睡眠为什么如此重要?

这是科学家们研究了几十年的问题,而每年他们仍不断发现新信息。众所皆知睡眠的许多好处都与大脑有关,更准确地说,与记忆力和大脑可塑性(也称神经可塑性)有关。

可塑性是指您的大脑对刺激所作的理解及反应能力。基本上,当您拥有适当休息时,您的大脑可以更快速地理解输入的讯息。在现实生活中,这可能代表对视觉信息做出更快的反应,或是更有效地消化您第一次阅读的书面信息。您知道劣质睡眠会导致您昏昏欲睡吗?这部分是大脑可塑性降低的结果。

我们仍在探索睡眠对记忆巩固的影响。一整天下来,您在大脑中存储了无数的细节、事实和其它信息。然而,直到您入睡后,这些信息才会成为长期记忆。几十年来,研究人员认为记忆巩固发生在快速动眼(REM)睡眠期间——四个阶段中的最后一个阶段。新的研究表明可能并非如此。

因为睡眠在记忆的形成和保留中扮演如此重要的作用,所以大部分关于小睡的研究也涉及记忆。 我们将在下一部分中详细介绍!

小睡及记忆保留

如果记忆巩固仅发生在快速动眼睡眠期,小睡可能不会对您的记忆能力产生太大的影响。达到 REM 阶段大约需要一个半小时的睡眠时间——这比大多数小睡都还要长。尽管科学家们仍在探索睡眠和记忆之间的确切关系,但我们清楚了解一件事:快速小睡可以为您的记忆创造奇迹。

这代表小睡能帮助您记得一年级时坐在您旁边的那个孩子的名字吗?不,但让我们看看记忆小睡可以提供帮助的地方。

大多数人都熟悉短期和长期记忆的概念,但这只是对大脑储存容量进行分类的一种方式。人类的记忆实际上分为许多类别。例如,项目记忆是指您从列表中回忆单个项目的能力。另一方面,联想记忆是指您记住配对或联想事物的能力。例子包括:名字与长相的相配;那辆车总是停在这栋房子的前面——诸如此类。

在专注项目记忆的研究中,小睡对参与者的回忆没有影响。然而,当人们小睡 90 分钟时,他们的联想记忆就能获得改善。

小睡甚至可以提高您学习和编码新信息的能力。在一项研究中,参与者在早上接受了一项联想记忆的任务,并评估了他们的记忆。 上午的会议结束后,一半的参与者午睡了,一半没有。当参与者在晚上重新集合时,他们都接受了另一项联想记忆任务,并评估了他们的记忆。那些没有午睡的人表现比早上更不理想——也就是说,他们记得的配对更少。 至于那些午睡的人——您猜对了——比早上表现得更好。

如何更恰当的小睡片刻? 多久代表小睡太长?

正如好的事情一样,人也需要适度小睡。小睡时间过长,您可能会错过小睡的一些健康益处,并对您的夜间睡眠产生负面影响。

一个好的小睡应该是令人神清气爽的,而且,如结果所述,是短暂的。虽然没有一定的「理想」小睡时间,但大多专家建议将小睡时间控制在一个半小时以内——达到快速眼动睡眠所需的时间。有些人甚至建议小睡十到二十分钟。如果您曾经在小睡后醒来时感到昏昏沉沉,更直白的说,比小睡前更糟,那么就代表您很有可能睡得太久了。

除了给您带来昏沉沉的感觉之外,过长时间的小睡,尤其是当您在下午时段太晚小睡时,还可能打乱您的睡眠时间作息。为了充分利用您的小睡,试着在下午 3 点之前休息片刻。此外,设置提醒也能帮助您。小睡 20 分钟可能看起来不多,但这可能正是您摆脱下午困倦和提高剩余时间的工作效率所需要的。

咖啡小睡并不矛盾

大多数人喝咖啡是为了帮助他们保持清醒或提振精神,所以您可能不会想在午睡前喝咖啡。事际上:您的身体需要大约 20 分钟才能感受到咖啡因的影响。这是小睡片刻的最佳时间。

至少这是「咖啡小睡」的爱戴者所遵循的逻辑。这似乎有悖常理,但喝一杯咖啡,然后立即安顿下来小睡一下,可以帮助您醒来时比小睡刚醒或喝咖啡时更加精神焕发。

咖啡小睡的好处很难量化——毕竟,很难衡量一个人的“疲倦”或“精神百倍”的感觉。 这都是主观的感觉。 话虽如此,研究表明,摄入 200 毫克(mg)的咖啡因(约两杯普通黑咖啡)然后立刻小睡 20 分钟能会帮助您在醒来时感觉更加有精神。


充份善用小睡:分段睡眠

如果您经常小睡超过三小时以上,您的睡眠周期可能会开始从单相睡眠模式——即长时间睡眠——转变为双相甚至多相睡眠模式。而且,根据您的行程安排,这或许并非一件坏事。

双相睡眠模式代表您分两部分或轮班睡觉,通常每次大约四个小时。一些科学家认为,这是人类更自然的睡眠周期,因为它与许多其他哺乳动物的睡眠模式一致。

双相睡眠的想法是在太阳落山时上床睡觉,睡四个小时,醒来进行几个小时的冥想、祈祷、阅读等,然后再安顿下来再睡四个小时。有些人极信赖这种方法,但不幸的是,世界上大部分地区还是以单相睡眠模式为主。所以双相睡眠并不是最实用的睡眠时间表。


充分利用小睡的健康益处

传统的工作行程会使午睡变得困难,但随着越来越多的人意识午睡的科学益处,在工作中偷偷地闭上眼睛正成为一种更主流的做法。或许这篇文章是您终于将午睡纳入日常安排所需的动力。

即使只是 20 分钟的小睡,午后小睡也可以改变您与工作和日常工作的关系!那么为什么不试一试呢?午睡对健康的益处就在眼前——您所要做的就是入睡

没有什么能比不安稳的睡眠更能破坏您新的一天。当您疲惫地去睡觉,希望能够好好休息并修复身心,然而却只能花上数个小时在床上辗转反侧。当您起床时,似乎感觉更疲倦了。这样得感觉十分糟糕。

在经历这样的夜晚过后,您可能会发觉自己的视力、听力和其它的感官显得有些不对劲。是什么因素造成这样的现象呢?为什么晚上睡眠不好会影响您的感官呢?

睡眠是生活中非常复杂的一部分,即使或许它看起来并非如此。科学家仍在尝试更完整地展现睡眠在人类身体和头脑中扮演的重要角色。但是现在就睡眠这个主题而言,已经有非常多的研究可供参考。其中包括研究探索睡眠和感官之间的连结。

结果发现,睡眠和感官之间的连结像是一个双向道,甚至是多向道的十字路口。不充足的睡眠可能会降低五个感官的敏锐度,但是这五个感官也需要为不充足的睡眠负责。相反的是,当您稍微计画要如何使用您的感官,您就能拥有更好的睡眠。

睡眠的生理学

一直到大约70年前,科学家才发现睡眠并不是一项被动的活动——至少不是在神经层面。当您睡觉时,您的大脑正在活跃参与各种活动来帮助您的大脑和身体正常的运作。

睡眠有分两种:快速动眼期和非快速动眼期。睡眠甚至被细分为不同阶段。在第一到第三阶段,也就是安静睡眠,您会经历非快速动眼期。只有在第四阶段,有时被称作活跃睡眠,会开始快速动眼期。

每一阶段睡眠的确切特性和在每个阶段的大脑活动仍有待商议。然而,能够确定的是:睡眠在巩固及编辑记忆方面扮演非常重要的角色。在没有睡觉的状态下,您应该会发现自己的记忆力变差。起初,大家以为记忆的内存编缉是在快速动眼期发生的。然而,近期的研究指出非快速动眼期可能在保持健康记忆的运作中拥有更重要的作用。

睡眠不足同时也会影响大脑的可塑性——也就是大脑处理及输入新资讯的能力。这也是睡眠,亦或是睡眠不足如何开始影响您的感官。您的感官由各种的感官接收器来接收并处理刺激源,再由大脑来进行处理刺激源。当您大脑的可塑性降低时,它对感官输入的反应会减缓,而处理感官刺激的速度也会降低。

睡眠與感官:當您睡眠太少會發生什麼事?

如同您刚才读到的,您的睡眠越少,大脑的可塑性就会越低,也就会影响您的感官。但是实际上是什么意思呢?究竟会如何影响感官呢?

就从视觉开始说起吧。每个人都知道开车打瞌睡很危险。然而,在开车的时候昏昏欲睡并不是唯一危险的地方。有一个研究对象是长途旅程的货车司机。研究人员试着评估睡眠不足对视力造成的影响。

在经历没有睡眠的27个小时后,参与者对于各种的视觉刺激进行反应。结果如同预期的一样:在睡眠不足的状态下,参与者对于视觉线索的反应变得更慢,他们也比有充足睡眠的状态下错过了更多的线索。然而,这个状态与视力无关。研究人员在执行研究时发现参与者的视力受损全是认知方面的问题。也就是说,参与者并不是看得更不清楚,而是他们的大脑处理地更缓慢、更不全面。

当您的大脑处理输入的速度变慢时,它并不只会影响视力——而是会扩展到所有的感官。在睡眠不足的状态下,您或许会注意到您对听觉刺激(或是声音)的反应变慢了。伴随着睡眠不足而来的脑雾可能会开始干扰您完成日复一日的任务。

让您一夜好眠,保持感官敏锐

此刻,希望您了解到一个重点:睡眠不足对您感官的敏锐度有负面的影响。让我们越过负面影响,而开始专注在采取行动与自我改善。这提出了一个新的问题:如何使用睡眠和感官的连结来改善您的感官呢?

如果您的答案建立在这篇文章的前几段,答案显而易见:如果您希望感官保持敏锐,就要确保有充足的睡眠。当然,说比做容易,真正做到却很难。

幸运的是,您能够将您感官的优势用在睡眠上。透过专注练习,您能够利用视觉、听觉、嗅觉和触觉让您睡得更香甜。我们将稍后深入讨论。

您的感官会在睡觉的时候运作吗?

即便当您在睡觉的时候,您的耳朵仍孜孜不倦地工作。这也是为什么巨响会将您惊醒。如果您的感官在您睡觉的时候完全关闭,您将会变得手无缚鸡之力。对于侵略者,您没有保护自己的能力。

相反的,您的耳朵持续不断地侦测潜在的危险。并且,即便在您睡觉的时候,您的大脑仍在活跃的处理听觉刺激源,决定哪些刺激重要、哪些不重要。 (这是为什么您的婴儿的哭声会把您吵醒,但是冷气发出的噪音却不会。)

您的耳朵并不是唯一一个会在您睡觉时运作的感官器官。当有人开灯时,您很有可能会醒过来——因为您的眼睛仍在处理视觉信息,即便在您闭上双眼的时候。对于您的触觉、甚至嗅觉,也是一样的道理。

所以对您和您的睡眠有什么意义呢?

利用您的感官让您睡得更安稳

讲到睡眠时,大多数人专注在快要入睡的瞬间。睡觉前有很多事情可以做,但您不妨利用您在睡觉时感官仍会继续运作的优势,促进更健康、宁静的睡眠。以下是您如何能利用感官获得更好的睡眠:

  • 视觉:睡觉时间到时,您的身体会开始释放褪黑激素。但我们的身体如何知道要什么时候开始释放褪黑激素呢?一部分是光线提示,而另一部分是生理时钟——说白了就是您体内的闹钟。当太阳西下,世界变得越来越暗,您的身体就会自然的开始释放褪黑激素。
    问题来了:太阳并不是你生活中唯一光线的来源,而您也很有可能在您准备休息时才会关灯。当您在睡前一个小时将灯光调暗,你可能更有机会入眠和睡得香甜。试着避开明亮的灯光。是的,包括您的电视和手机萤幕。
  • 听觉:很明显的,一个安静的环境最有利于睡眠。然而,您或许没有发现在生活中的噪音。无论是外面交通或是室内冷气的声音,这些在白天融入您背景的声音,在夜晚可能会打扰您的睡眠。为了要中和这些声音,您可以考虑让您的房间变得抗噪音或是晚上的时候关掉冷气。
  • 嗅觉:许多人发现特定的味道,像是薰衣草的气味,能够帮助他们放松。当您接触这些气味,能够帮助自己在睡前的时候放松。压力是焦躁的罪魁祸首,所以当您在睡前时越放松,您将能睡得更好。
    有些证据指出,这些气味不只能帮助您入睡,也能帮助您安眠。如果您有使用精油扩香仪,您可以考虑让它整晚都开着。
  • 触觉:对于许多人,尤其是经常辗转反侧的人,重力毯提供了一个很大的益处。当身体感受到了身上的重量,能带来平静的作用,帮助您入眠及安眠。
  • 味觉:无庸置疑,甘菊茶长年被拿来使用帮助支持健康的睡眠——并具有充分的理由。研究指出甘菊含有具有轻微镇定效果的类黄酮素。这个能帮助您放轻松,接下来,帮助您入眠。

以上并没有任何能够一次解决所有问题的办法。有些方法可能适合您,有些可能不适合。重点并不在于在生活习惯做出巨大的改变,而是尝试更加注意您的感官以及它们如何影响您的睡眠。在这么做的同时,也尝试这些目的性的练习。希望您的睡眠会感激您的努力!

在早晨唤醒您的感官

您已经从美好的睡眠中起床了,然后呢?您应该会想要甩掉您的睡意并开始新的一天。而您的感官(尤其视觉)再度帮得上忙了!试着将阳光带进您的早晨,而不是继续拉上窗帘、避免阳光。这将会抑制褪黑激素的生长,更加迅速地唤醒你。

另外,请不要马上让您的感官超过负荷。一开始先慢慢来,注意您的感官和周遭。闻嗅您的咖啡,让香味弥漫。细细品尝您的早餐。在早晨的时候将脚步放慢一些能够帮助您蓄势待发,迎接充实的一天。

如果您有看过主厨在试味道,应该会觉得有些困惑——他们真的可以从那一小口品尝到所有的味道吗?好像即便是最不明显的味道也逃不过他们味蕾。真的太神奇了!有经验的厨师能够敏锐地嚐到各种味道,并创造出细腻而美味的组合。

大多数人觉得这只是与生俱来的能力。当然有些人是天赋异禀;然而,每个人,包含您我,都能够训练我们的味觉让它们变得更加敏锐。就像生活中的大多事情一样,都需要练习。

现在有一个好消息:打开和改善您的味蕾是一个既简单又有益的过程。您可以从今天开始展开更丰富味觉的旅程!

为何要专注在这方面呢?打开和改善味觉带来的益处

改善味蕾能够您的味蕾变得更加勇于尝试新奇的食物(之后会加以详述)。然而,打开您的味蕾不需要精准、辛苦的过程-您只需根据您的需求下功夫。或许您还是有一个疑问:为什么需要在意这个?大多数人都喜欢吃东西,也很享受他们熟悉的烹调方式。他们烹饪和享用同样类型的食物,品尝一样的味道。

所以,如果味觉没有损坏,又有什么好改善的呢?

如果您仔细听任何一位厨师稍微谈论食物,您就知道为什么了。他们不断的改善和打开他们味觉的体验和能力。当味觉受过训练,一份餐点不再只是一份餐点——它会链接之前不曾存在的味道,为我们打开更从容、用心和健康的饮食

被说服了吗?现在让我们开始谈谈如何发展味觉的诀窍!

从基本开始改善您的味觉:五种基本味道

当您开始练习打开您的味蕾,就表示您在学习一项新的技能。就像学习任何一项新技能,最好的方式就是从基础开始做起。

您的身体能够察觉五种基本的味道,分别是:酸、甜、苦、咸、鲜。在探索它们味道相互交错产生的复杂而丰富的新味道前,您应该要能够分辨出各个基本的味道。前面四种味道浅显易懂,但是鲜就比较复杂了。鲜这个理念是从日本传来的,常被拿来形容肉、蕈菇类和高汤的风味。

试想您的味觉就像肌肉一样:您越常训练自己察觉不同的味道,就越容易分辨他们的区别。下次当您在品尝咖啡时,让咖啡停留在您的舌头,然后观察您品尝到了什么味道。您肯定会向到苦味,但是除了苦,您还有嚐到什么?或许也有些许酸酸的味道?

当您在吃水果时,也能做同样的测试。最主要的味道可能是甜,但您应该能够察觉到其它的味道。可能也会有点酸?或是苦?当您在练习辨别这五种基本的味道时,您会开始理解这些味道如何结合与互补。

注意您鼻子的感受;或是,至少使用您的鼻子 

大多数人用直接用舌头和味觉做链接,毕竟味蕾在舌头上面。这也是为什么味蕾的感觉能力有限,大致上只能够察觉五种基本味道。

然而,您的鼻子能够辨别大概一万到一兆种独特的气味。当您在吃东西时,您的味觉和嗅觉感官会结合成一种“风味”的体验。

在改善味觉时,您的鼻子扮演着和嘴巴一样重要的角色。在吃或是喝之前,请给您自己一些时间感受一下食物的香气。您能够用鼻子嗅出食物的哪些元素?最后,当您开始吃东西时,透过先前用鼻子去分辨不同的气味,您能够更强烈的感受到食物的风味。

离开您的舒适圈,探索不同味道来改善您的味觉

改善您的味蕾其中一个最简单,也是最重要的方法就是尝试各式各样的食物。如果您总是喜欢一成不变的食物,现在或许就是您改变的最佳时机。

这并不代表您需要马上挑战自己吃一大堆以前不敢碰的食物,而是从小处着手。如果您平常都吃比较常见的蔬菜,像是生菜、莴苣,您可以试者挑战甜菜叶,像是甘蓝、唐莴苣等等。今天晚餐您就能尝试不同风味的沙拉!

另外一个探索不同风味的方式就是研究不同国家或是文化烹调的方式。这个世界上充满了多元而可口的风味-如果您只用您习惯的方式烹饪就太可惜了。您可以从去不同的餐厅吃饭开始了解世界各地不同的美食。当您找到您喜欢的菜餚和风味,便可以试试看在您的厨房复制那些佳餚。

您可能会很惊讶在这些您熟悉的食材在其它的地方竟然能变成截然不同的菜餚。例如像土豆,在美国通常会用盐巴和其它简单的佐料来料理,在印度竟然加入大量的药草和辛香料成为当地的佳餚,像是印度白花椰菜咖哩。您应该要买一本新的食谱或是关注新的美食博客。世界上还有好多不同的风味等着您去尝试!

记住:您不需要喜欢每种食材和风味。探索的其中一个部分就是发现自己的喜好。

用味蕾清洁剂重设味蕾

食物的味道会留在嘴里,有些食物味道更重(像是洋葱、大蒜和其它比较辛辣的食材)。有时候在没有注意自己口臭的情况下,破坏了浪漫的第一次接吻。嘴巴残留的味道再加上新的味道也会会掩盖或是改变您接下来吃的东西。

幸运的是,这个问题很容易解决:味觉清洁剂。这些中和味道的食物可以帮助清除舌头上细小的异物来重置您的味觉。这是为什么寿司都会附加腌渍姜片、有些高级餐厅会在餐点之间送上雪葩。

但是大多数人并不会随身携带腌渍姜片或是雪葩在身上。不用担心,因为您可以用苏打饼干、白土司、或是白开水来清洁您的味蕾。

保持口腔健康

现在大家都知道抽烟有害健康。但是,抽烟除了有害健康之外,也会影响品尝食物的能力。

根据一项研究,抽烟和味觉敏锐度降低有直接关系:烟抽得越多,味觉会越不敏锐。幸好,味觉接收器的损伤并不是永久的。大多数抽烟的人在戒烟两个月之后就发现他们的味觉恢复正常了。

当然,抽烟并不是唯一会影响味蕾的因素。您应该要避免太烫、太辣、太咸或是太甜的食物,因为这些食物会使您的味蕾变得迟钝。

腾出时间吃好的食物

大多数的诀窍朝向同一个目标:慢下脚步,好好享受吃饭的时光。如果您总是边走边吃、一边工作一边吃饭、或是吃饭配电视,您便没有办法专注在吃饭这件事。好的食物值得您所有的注意力。

好好吃饭的练习又被称作正念饮食。您或许已经在冥想或是心理健康治疗听说过正念一词,然而正念也能用在饮食的练习上!

正念的意思是练习专注于现在。您现在有什么想法、感受、或是感觉呢?观察并接受您感受到的一切。所以这个练习能如何运用在饮食上面呢?

接下来有几个步骤让您在吃饭的时候更加的从容、专注:

  • 表达感恩之心:首先,花些时间去想想您眼前的食物花了多少的心力。从许多人劳力的付出、获取原物料、到各司其职的付出,让您能好好享受眼前的美食(无论是在餐厅或是家里吃饭)。许多人的努力成就了我们吃的食物,所以我们要记得表达感恩,即便只是在心里感念。
  • 控制份量:美食当前,意志力就消失殆尽了。这个时候您肯定很想要吃越多、越快越好。 但是当您这样做的时候,您就无法好好体验吃饭这件事了。最好的方法是从小份量开始,并细嚼慢咽。当您细嚼慢咽时,您会很惊讶你能够感受到更多层次的味道。当您慢慢吃的时候,您的身体也会有更多时间去记录您吃饱了没。因此,您能够吃得更少却感到更加满足。
  • 不要等到饥肠辘辘才吃饭:当然您需要感到饥饿,才会有食欲吃饭。然而,当您挨饿了太长一段时间,您应该会狼吞虎咽而无法坐下来好好的享受吃饭这件事。在感到饥饿但是还没有饥肠辘辘的时候是吃饭最好的时机。

改善味觉的目的是什么?改善后会是什么样子?

试想一下,几个月前你开始迈出行动改善您的味觉。您逐渐开始享受新的食物、风味和体验。那下一步是什么呢? 到什么程度您的味觉才会完全打开呢?

这个问题很难回答,因为改善和打开您的味觉是一个不断的过程。当您持续的发展、打开并改善您的味觉,您会不断发现有新的事物能够尝试。这是个充满喜悦的过程;然而,有时候也会让人觉得有压力。所以最重要的是按照自己的脚步慢慢前进。

或许您不会成为一位主厨,又或许您会一直讨厌球芽甘蓝。但是最重要的是您和食物开启了一段崭新而令人兴奋的旅程

味道:这就是让吃饭如此回味无穷的原因。尽管食物风味让您心情愉悦,我们却未曾认识其背后的奇妙原理。食物进入嘴里,品尝起来的好坏,然后吞咽。表面上的简单性让大多数人认为这就是品尝食物理所当然的过程。

询问任何路人味觉的作用,他们很可能会说出基本的常识:舌头上的味蕾会感受到甜味、咸味、酸味、苦味和鲜味。这五种成分共同创造了食物的风味。

这些都是完全正确的,但用舌头品尝食物有更重要的任务

想像一位葡萄酒爱好者在喝第一口之前把鼻子伸进玻璃杯中品闻香气,或者挑剔的饕客捏住鼻子让不好吃的食物更容易下咽。正如任何品酒师或厨师的作法,味觉和嗅觉之间存在着难以想象的关系。

但是,味觉和嗅觉如何——以及为什么——有关联呢?这个简单问题的来头可不小。幸运的是,接下来的内容将深入探讨这些问题。因此,请继续阅读以了解有关味觉与嗅觉间的所有信息!

味道与风味大不同

在大多数情况下,人们交替使用味道和风味。“这个义大利面味道不错”或“那个披萨风味很好。”先不论意图与目的,这些短语的意思皆大致相同。然而,解析味觉和嗅觉之间的复杂关系需要更精确的语言。

那么让我们一探究竟术语的不同。在下文中,味道和风味将指两个不同的主题。

  • 味觉是指感觉——味觉受体对食物中的分子作出反应的化学过程。
  • 另一方面,风味更抽象。它可以随意被称为味道,但实际上是味道、气味、质地等的结合。

简而言之,味觉将被用来描述个人的、独立的感觉。另一方面,风味将描述食物对多种感官的整体影响。

味觉是什么?

每种感官本身都是一个复杂的主题,更不用说将两种感觉放在一起了。为了避免过快深入探讨,我们先从简单的知识开始谈起:身体如何将口中的食物转化为味道?或者更简单地说,您如何品尝食物?

味道,也称为味觉,当唾液分解并溶解口腔中的食物,使所述食物中的分子与味觉受体结合时,就会发生味道。您的味觉受体位于舌头、喉咙和口腔顶部。(有趣小科普:专家甚至在胃和肠道中也发现了味觉受体! )

我们有五种类型的味觉受体,每一种都对五种基本味道之一做出反应:咸、甜、苦、酸和鲜。不同于大众认同的看法,特定的味道并不局限于舌头的某些部位——在整个口腔中都可以找到所有五种类型的味觉受体。

当一个分子——比如酸味分子——与相应的味觉受体(酸味蕾)结合时,受体细胞的电荷就会发生变化。之后将这种电脉冲传递给神经元,神经元将信息发送到大脑。然后神奇的事发生了!您的嘴巴会皱起来,瞇着眼睛,因为您嚐到了酸味。

只有五种不同的味 道似乎很奇怪。为什么是五个?更具体地说,为什么是这五个?事实证明,这可能是询问进化生物学家的好问题。

味觉演绎的角色

在人类进化的早期,味觉是生存的关键。人们通常认为理所当然的感觉有助于早期原始人区分营养食物和有毒食物。

尽管从那时起人类已经进步不少,但其中许多进化冲动仍然挥之不去。您曾是否渴望吃一袋咸薄脆薯片或甜品呢?这可能是因为在某种程度上,您的身体仍然将这些味道与营养丰富的食物联系在一起。

但如今,这五种基本味觉不再只是生存的必要元素,而是促进食物享受的帮手。大多数人喜欢享受美食——而且对他们吃的食物有一定的偏好。这些偏好虽然可能受到进化因素的影响,但主要基于气味。这就是嗅觉的任务。

嗅觉的简介

还记得味觉受体只能记住五种不同的味道吗?鼻子却没有这样的界限。科学家们尚未完全认同人类可以区分的气味数量,但这个数字介于 10,000 到 1 万亿之间。无论是哪种方式,它都比五种来得多。

但因为我们只有几百种嗅觉受体,所以目前尚不清楚身体如何检测到这么多不同的气味。(大脑真的很神奇。)这些位于鼻后部的受体,实际上是直接进入大脑的神经元。当分子走到鼻子中时,它们会与嗅觉受体结合,通过嗅觉神经将信息发送到大脑。

关于嗅觉的机制,就足以讨论味觉和嗅觉之间的关系。然而还有另一个重要的区别。

实际上有两种类型的嗅觉:正鼻嗅觉和鼻后嗅觉。不要被科学术语吓倒。这只是一种区分气味进入鼻子位置的奇特方式:前鼻(通过鼻孔),后鼻(通过嘴)。

人们常常忘记鼻子和嘴巴是相连的。如果您曾经在喝水时大笑,那可能发生两件事:您要么呛到,唾沫飞溅,并且把水从嘴里喷洒出来;或者您笑到水从您的鼻子里喷出来。在鼻后嗅觉中,分子采用与上述场景中的水相同的路线:进入口腔,然后进入鼻腔。它们在那里附着在嗅觉受体上。

这就是味觉和嗅觉之间的关联时。

味觉和嗅觉的结合:探索味道奥秘

您很有可能听过嗅觉是造成大部分食物韵味的原因。人们喜欢运用统计数据,而有些数据高得惊人:这个人可能会告诉您 75% 的味道实际上是气味;另一个人声称是 90%。 那么哪个是正确答案呢?

这很难说,而且不巧的是,我们尚未发现准确测量该比率的好方法。以下是已知的事实。

嗅觉可以透过以下两种方式之一影响您对味道的感观:作为味道的组成部分,或作为调节力。在第一种情况下,嗅觉是味道本身的一部分;在后者中,嗅觉会改变或调整您对味道的感知。

一种理论表明,正鼻嗅觉(或透过鼻孔嗅觉)可作为调节力。换句话说,它启动并告诉您的大脑对您的食物有什么期望,从而改变对食物的感知味道。

让我们再一次回想葡萄酒爱好者。为什么品酒师在喝第一口之前要把鼻子深深地伸进每个杯子里?这种做法部分用于识别葡萄酒中的任何缺陷。但它也被认为可以增强葡萄酒的风味。当您吸入葡萄酒的香气并想象它们的来源时,您开始期待味道。只有这样,当您想象中的味蕾被适当刺激后,才会喝下第一口。

这个过程不仅限于品葡萄酒。辛辣的起士、炒洋葱和大蒜或烤架上的牛排都会对您的鼻子产生相同的影响。

好的,让我们回到品酒环节。一旦葡萄酒进入您的嘴里,您的另一种嗅觉,即鼻后嗅觉,就会开始发挥作用。酒中的分子从您的嘴里浮上来,进入鼻腔。但是,嗅觉并不是当下使用的唯一感觉。当这些分子上浮时,其它化合物留在口中与味觉受体结合。

所有这些感官输入都是由大脑同时处理的。来自您的味蕾和嗅觉感受器的信息将融合成一种难以区分的体验。由于这两种感官体验交织缜密,鼻后嗅觉被认为是味道的关键组成部分。

观察数字——或缺乏数字——味觉和嗅觉之间的关联

味道的体验是一种难以描述的感觉。这是为什么呢?首先,因为它植根于经验。若有人想了解您品尝食物的确切味道,他必须曾经吃过类似的食物。

这就是为什么很难将味道的比例分配给嗅觉和味觉的部分原因。科学家从生理学的角度理解这两种感觉。但味道本质上是一个现象学(即基于直接经验)问题。两种感官的融合创造了一种难以量化的体验。

如果您只想了解数字,这个结论可能会令人失望。好消息是:您不需要数字来量化味觉和嗅觉之间的确切关联,即可享用一顿美餐。如果食物香飘十里、五味俱全、让您吃得津津有味,那么谁会在乎您的鼻子做了多少工作?只要好好地了解味觉和嗅觉之间的关系,食指大动并享受美味、健康的食物就好了。

正向思维不仅是一个朗朗上口的口头禅,它能帮助您充分体验积极态度所带来的科学益处。如果您的每一个毛孔都充满着乐观情绪,那真的恭喜您!而如果您的情绪玻璃杯有时只剩一半,那也算是个好消息。只要稍加努力,就可以使您的大脑变得更快乐。

积极的人生观可以支持您的免疫系统,有助于保持镇静并帮助您适应改变。研究甚至显示正向思维与长期支持心血管健康有密切关联。

哈佛大学社会与行为科学系研究员 Eric Kim 说:“我们的新发现指出我们应该努力提高乐观情绪,这种乐观情绪与健康的行为与我们运用更健全的方式来应对生活挑战有关。”

正向思维能激活快乐的大脑化学物质,从而优化您的健康、应对能力和生活品质。

积极态度如何影响大脑:科学研究

积极态度透过化学信使影响大脑。神经递质如多巴胺,血清素和催产素在支持您的身心健康中扮演重要的角色。 它们通过脑细胞发送指令到您的肌肉和器官。这些化学物质可帮助您的大脑和身体协合力工作,因此保持两者之间的平衡是重要关键。

释放神经递质有许多触发因子,有些可能会令您大吃一惊,例如您身旁的植物。多项研究表明,室内植物会让您感觉更健康、更快乐,而这也有双向的益处。您或许听说过与植物交谈会帮助它们长得更茁壮,但其原理究竟为何呢?理论上来说,植物能响应人类的声音(或音乐)的振动和音调。

你的身体也一样。如同植物的反应能力,人类能会振动和声音做出反应。生活充满不同调节几种心脏和神经功能的节奏。音乐和音调能支持适度的缓解压力途径,甚至可以帮助健康的心率、呼吸、EEG 测量、体温和保持血压在正常范围内。音调还与免疫和内分泌支持有关,这能使您保持镇定、充满活力和保持心情愉快。所有这些都说明您从最喜欢的歌曲中已经体验到的益处。当您听到美妙的音调时,您的全身都能感受得到。

如果来自音乐或积极谈话中的良善言语和美妙的振动能帮助植物生长,我们可以试着想象对自己温柔的说话会产生什么样的影响。

正向思维对生理的影响

当论及正向思维的好处时,这并非是鼓励“毒性正能量”——不认同您的自身感受并假装一切都很好。但是,当面临挑战时,拥有积极的态度比让消极的想法吞噬您来的更好。

即使少许的快乐思维能引起以下由积极态度所产生的科学益处:

支持免疫系统——当您的身体遇到偶发压力时,这些压力源可能会对您的内分泌系统和免疫反应产生负面影响。但是,您面对压力的态度也会影响您的免疫反应。现在正是将积极态度视为帮助带来健康益处的工具的好时机。

保持冷静——如果负面和侵入性的思维加剧了焦虑感,那么换个方面想也是如此。期望积极的结果有助于保持镇静、平静和平衡情绪的实用法则。

优化适应性——您处理问题的能力决定您的适应能力。在面临挑战时,与其崩溃绝望,积极的态度将帮助您勇往直前并适应变化。您的正向思维将以惊人的方式回应您。下一步是训练您的大脑变快乐,同时尊重您的所有感觉都是真实的。

3 种提振正面态度的方法

透过正向思维的方式过上健康快乐的生活很吸引人。然而,世界并不是只绕着您一个人转,保持积极的心态并不是每个人与生俱来的能力。

训练您的大脑变快乐需要付出努力,但是当生活给您挑战时,这是您的最佳选择。以下是激发积极心态的三个方法:

1.触发大脑的快乐化学物质

个人化的生活能激发这些神经递质!

善用身体运动创造积极的思想——特定的身体动作能释放出大脑中快乐的化学物质。这就是为什么即使您不喜欢它也可以使您感觉更好的原因。即使以胜利姿态将双臂高举在头上的简单动作也会向您的大脑发出快乐的信号。跳舞、游泳、运动、挺间昂首站着或简单的微笑都是能让您感觉良好的方式。

聆听有助释放神经递质的音调和音乐——测试对您有用的关键音调与振动。例子包括音乐、笑声或掌声。您可以体验一些新潮的音调疗法,请用耳机播放这段Happiness Frequency track(快乐频率),聆听双耳节拍。

2. 活在当下

我们很容易陷入过去和未来的白日梦中,以至于忘记了现在是唯一的时光。您可以教自己专注于当下,它有许多好处。这使您有时间冷静下来,防止过多思考并帮助您做出更好的决策。 让自己活在当下:

  • 专注您的呼吸——感受气息的流动,观看您的胸部缓缓升起及下降,细数您的呼吸。
  • 注意您的感官——专注您当下的视觉、嗅觉、触觉、味觉及听觉。
  • 冥想——使用引导式冥想,以传统方式静坐或专注聆听白噪声。其它冥想方式有“感受”您手中的能量,计算要洗的盘子或计算步数。

3. 成为自己的挚友

积极的态度是打造内心的工程。你大脑中的那个人赞美你了吗?您是否会像对待最好的朋友那样对自己说话?心灵鸡汤的作者 Jack Canfield 说:“肯定的言语对心灵的影响就像是运动带给身体的好处一样。”重复肯定的话语可以帮助您重新规划潜意识,帮助您成功。

与自己内心对话应是简单且具有信服力的。您不相信的积极肯定话语将使您一无所获。 尝试以下技巧 :

  • 千里之行,始于足下——由告诉自己简单普遍的肯定话语开始:

「我享受脸上的阳光。 」

「我现在所要做的是深呼吸。 」

「我克服过艰难的时刻。 」

  • 仔细描述—— 当您对自己所创造的正面现实越来越有信心时,您准备好迎接更多的个人肯定话语:

「我迎接人生中的美好事物。 」

「我正获得疗愈。 」

「我有价值。 」

「我做得到。 」

训练大脑需要付出努力,但是正向思维的影响可以持续一生。即使生活有时不如意,也要学会「山不转路转、路不转人转」的思维。接下来,您可以放下心来,享受健康人生。

如果认真思考一下,我们的大脑其实很奇怪。我们的大脑维持所有器官的运行,并随时监视着我们的所处环境,确保我们的安全。不过,我们的脑中有时候却突然跳出十几年前热门金曲的歌词。我们能透过对基本神经科学的认知来一解我们对脑部的些许困惑。不过令人匪夷所思的脑身联系仍带来许多诱人深思的问题。

想找出大脑和身体如何共事的解答,那您真的来对地方了!以下的六个问题能引导我们探索脑身联系的知识,并加深我们对脑身联系的了解和观点。

我们的大脑真的参与身体中的每一个步骤和功能吗?

简短的答案是:没错。您可能会觉得我们的大脑应该需要学会分配工作,不过大脑确实监督身体内外的所有改变并做出适当的反应。

但这并不代表我们对大脑所做出的每件事都拥有意识或记忆。

若我们专注于身体中的每一个功能,我们可能会疯掉。这就是为什么我们有许多“自动”的基本身体功能——尤其是维持生命的身体功能;这也是为什么我们不需要思考如何将食物食物转移至消化系统、调节血液流动或将光线转化为影像的原因。

我们的大脑确实参与身体中的大小事,庆幸的是,我们并不用在所有事情上发挥脑力。

我们的大脑会直接跟全身沟通联系吗?

若要回答这个问题,我们必须先探讨“直接联系”的定义。我们的大脑并不是像大会报告的主持人一样手持麦克风,在我们的手指被割伤时大声指示负责的体内部位清理伤口。

不过脑身联系稳固地建立在双方沟通上。

我们的神经系统负责传达许多讯息。这些神经传导路径为我们提供最传统的直接沟通方式,肠脑轴线就是个非常好的例子。

根据讯息传递结果的理想程度,我们的大脑也能透过释放神经递质或贺尔蒙等化学信使来传递讯息。

人体对压力的反应就是一个很好的例子。我们的大脑在感受到压力后将通知适当的腺体释放如皮质醇的压力贺尔蒙。这些信使能向大脑传递身体或战或逃的反应,进而让身体感受到我们所面对的压力。

我们(尤其是在做脑身联系研究的学者)可能希望这些沟通方式能更简单、更直接。不过,我们高效率的沟通方式能帮助我们维持健康快乐的身心。

我们有负责特定身体部位的脑部空间吗?

我们的大脑没有特定的“骨骼部门”或是“手臂肌肉服务部”。不过不同的脑中部位确实有特定的功能。

以下使我们所列出的脑部功能分析:

  • 脑干:脑干是大脑与脊椎的重要连结点,它是脑部以及全身的资料库和神经聚集中心。脑干也包含维持人体心脏和肺部功能的延髓(延脑)。
  • 小脑:您如果在运动界上有点成就,那您就该感谢您的小脑。身体的律动、精细动作技能和平衡都是小脑所负责的领域。
  • 间脑:我们的间脑含有丘脑、上丘脑和下丘脑。它们负责监控我们的情绪感受、睡眠、记忆、行为和我们的身体的恒温功能。
  • 额叶:脑部的前方部位帮助您维持专注力、组织规划、判定能力和问题解决能力。它也是辅助动作技能的角色之一。
  • 枕叶:多亏这个部位与视觉的连结,您才能阅读这篇文章。
  • 顶叶:了解并协调资讯的能力就由这个部位负责。
  • 颞叶:这个部位帮助您认得人的面相和情绪,这个部位也是您能用语言沟通的原因。

我们的免疫系统散布在我们的身体中。我们的大脑真的有向那些免疫细胞发布指令吗?

我们的免疫系统就像保护城市的保卫军一样在身体与大环境的边界监视巡逻。在这个情况下,我们可能会误认为大脑就是它们的指挥中心。不过,它们的关系并不是由上层到基层的严格阶级指令。

透过许多大脑和免疫系统的讯息传输管道,这个过程其实比较像是合作关系。我们的神经系统与生成细胞的胸腺、骨髓和淋巴系统直接连结。人体免疫系统中的前线细胞也有能接收脑部讯息的受体,它们则使用细胞激素(细胞因子)像脑部传达讯息。

人体感官、沟通和反应共舞组成了我们的免疫防御。人体在面对环境改变的反应因为大脑和免疫细胞所构成的计画而完美,因此它们是身体中的最佳搭配之一,它们互相合作以确保身体的舒适和健康。

血脑障壁会干扰脑身联系吗?

会,不过这些干扰是有限的。血脑障壁能保护您的中央处理中心,避免令人讨厌的成分在我们的血液中流动。

我们能透过缩小血管内皮细胞和血管壁的空间进行血脑障壁的保护。体积较大的分子,特别是毒素和病原体,将无法穿越缩小的通道,而氧气、能量和其它重要的分子则能畅行无阻。细胞通讯和其它一连串的蛋白质运输也为物质传递提供了一些弹性。

这代表我们的脑部能完全保护人体免于外界物质的侵害,不过一般来说,这个过程并不会阻止脑身联系的正常程序。

“心胜于物”是个广受欢迎的运动思维。不过大脑在我们运动时真的能战胜环境或身体上的阻碍以激励我们继续向前吗?

在进行激烈运动时,我们的心脏快速跳跃、呼吸急促,而我们的肌肉像果冻一样瘫软无力。您只下几分钟的运动时间,虽然您的身体已经酸痛疲累,不过您的大脑和意志力帮助您完成您的运动。

我们的身体发出讯号,而我们的大脑能决定如何分析这些讯号。推动我们的动力和思维将挺身帮助我们。我们的经验替我们发展的耐力和抗压力也会影响脑部激励身体的程度。

不管您的大脑如何激励我们的身体,我们始终都有个停止点。大脑的重点是维持我们的生命,所以每一个人都有体能极限。当我们渐渐逼近威胁到生命的极限,或我们的肌肉累积了过多的乳酸,我们的大脑会阻止我们超越极限。不过,我们脑中的意志力确实能将我们推向我们意想不到的超高标准。