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植物营养素

植物化合物介绍

植物是健康饮食的一大部分。水果、蔬菜、和全谷物为身体提供必要的营养和滋养。这一类的食物含有大量维生素和矿物质，在保持健康上能发挥积极的作用，而这些您喜爱的作物所提供的好处超越您的可见范围。植物充满了被称为植物营养素的强力化合物。

这些植物化合物能促进和保持身体健康。但身体无法自行制造这些重要营养素，因此需要可靠的来源提供这些植物化合物。吃多样化的植物性食物有助于补充您的饮食，让您身体获得所需要的植物营养素。

全面均衡的饮食能为您提供数十种植物营养素，而每一种营养素对其植物来源和您的身体都发挥着专门的作用。抗氧化能力是植物营养素最重要的功能之一，这些植物化合物也有助于保护眼睛、维持健康的免疫系统、促进细胞信号传输。植物营养素对您的健康是有益的、重要的、和有价值的。

重要词汇

想了解植物营养素在人体内如何工作，需要了解一些新的词汇。认识以下术语，将有助于了解植物营养素对于健康的重要性和价值。

  • 植物营养素：植物中一种对人体健康和营养有积极影响的化合物。植物营养素也可被称为植物化学物质。
  • 自由基：含有不成对电子的分子。自由基非常活跃，它能激发氧化作用。
  • 氧化剂：这些分子含有氧，并具有高度活性，容易和其他分子起作用，改变它们的化学性质。这些变化最终会对细胞产生毒性。
  • 抗氧化剂：一种分子，能减缓或减少自由基和其他氧化剂对生物造成的损伤。抗氧化剂会中和潜在危险分子中的不成对电子，而防止发生所谓氧化的化学反应。
  • 类胡萝卜素：一类天然产生的植物色素，类胡萝卜素在水果和蔬菜中产生红色、橙色、和黄色。这些植物营养素能保护植物免于氧化损伤。
  • 多酚：这些植物营养素集中在植物叶子的组织中，能阻止掠食者，帮助植物保持健康。多酚是我们饮食中最大的抗氧化剂类。
  • 生物类黄酮：生物类黄酮是多酚的一个子类别，它们在植物中具有相同的功能，但化学结构不同。生物类黄酮含有独特的化学特征，如酮和醇基（分别为碳氧双键和氢氧单键）。

植物营养素在人体内的功用

植物营养素在植物中充当色素，为水果和蔬菜带来鲜艳的色彩。它们还能保护、强化、和加强植物的健康，但这些化合物也可在维持您的健康上发挥作用。

植物营养素可作为抗氧化剂，能帮助保护人体免受自由基的侵害。人体需要保持氧化剂（自由基等）和非活性分子的平衡。当这种平衡转变为对氧化剂有利时，您的细胞健康就会受到损害。

这些植物化合物会中和潜在危险分子中的不成对电子，以帮助中和氧化剂并保持健康的平衡。这种化学相互作用能使氧化剂保持稳定，避免产生氧化损伤。

植物营养素分类

植物营养素

以下是关于一些主要植物营养素类别的数据和例子。虽然它们的结构不同，但每一种植物营养素的作用都有相同的目标：减少氧化损伤并保护您的健康。

类胡萝卜素

光合细菌、藻类、和植物产生超过750种称为类胡萝卜素的色素。类胡萝卜素有助于保护植物免受光线的有害波长之害，让植物可以通过阳光获得能量。这些色素也是保护植物细胞的光合作用部分。

这类植物营养素是鲜红色、橙色、和黄色水果和蔬菜的色素来源。类胡萝卜素是强有力的抗氧化剂，对于保护眼睛健康和帮助促进细胞沟通的顺畅极为重要。

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素可能是最知名的类胡萝卜素和植物营养素。它是维生素A的前体。由于您的身体无法制造维生素A，因此您需要在饮食中有一种原维生素（例如β-胡萝卜素），以便在有需要时，您的身体就能将它转变成维生素A。

β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A，并支持眼睛健康。这种转化是在十二指肠（小肠的第一部分）发生的，肠内酵素将β-胡萝卜素分解成称为视黄醛的两种活性维生素A分子，这是体内可使用的维生素A形式，它也跟身体中许多复杂的过程有关。

茄红素、叶黄素、和玉米黄素

这三种类胡萝卜素也有助于维持眼睛健康。但它们的功用与β-胡萝卜素不同。

光进入眼睛就会集中在视网膜上，并经眼睛里的视杆细胞和视锥细胞过滤。茄红素、叶黄素和玉米黄素的化学结构也使它们能吸收光。这些色素特别能吸收蓝光，蓝光已被证实会引起光诱导的氧化损伤。

但这些植物营养素的功用不仅如此。如以上所提及的类胡萝卜素，有助于使身体的细胞信号传输更有效率和更可靠。它们是如何做到的呢？类胡萝卜素会刺激产生一种称为连结蛋白的蛋白质，这些蛋白质能帮助邻近细胞更快地交换信息。

多酚

多酚具有独特的形状和一个描述其化学成份的名称。想要多一点了解他们，我们就得深入探讨一下化学。

化学化合物有各种形式和各样的独特结构，而原子在各分子中的顺序和位置决定了它的功能。多酚主要由两种原子模式所组成：苯环和醇基。

苯环是由碳和氢以及交替出现的单、双键所组成的循环化学环。醇基则是由连接到另一个原子（如碳）的氧和氢所组成。一个苯环和一个醇基加在一起等于一个酚。当多个酚串连在一起就产生多酚。这种化学形式很重要，因为它确实能让多酚吸收并中和多余的电子。

多酚是饮食中数量最多的抗氧化剂。目前已知它们能促进心血管健康。而白藜芦醇和姜黄素这两种多酚在健康饮食中尤其重要，它们是膳食补充品的关键成份。

白藜芦醇

白藜芦醇是饮食中常见的抗氧化多酚，在花生、浆果、葡萄、和红酒中都可以找到它。

白藜芦醇的好处是近期才刚被发现的。1990年代，当科学家正在研究与饮用红葡萄酒有关的健康益处时，偶然发现了白藜芦醇。

多年来，人们一直仔细观察法国人的饮食。法国人经常吃高度含有饱和脂肪的食物，但他们却拥有健康的心脏和血管。他们还喝大量的葡萄酒。这种现像被称为「法国悖论」（French paradox）。白藜芦醇在红葡萄酒中被发现后，研究人员更进一步查看，想了解它是否有助于解释这些观察到的矛盾现象。

白藜芦醇本身就是扑灭自由基和其他活性含氧物的最佳物质，但它也能支持其他重要分子的功能。谷胱甘肽是人体中最普遍存在的分子之一，它与白藜芦醇配搭，能帮助保护人体细胞免于氧化损伤，如此将有助于维持健康的细胞功能。

葡萄籽萃取物

植物营养素

由于葡萄含有白藜芦醇（主要在葡萄皮中）和葡萄籽萃取物，这两种植物营养素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是来自葡萄籽。它是一种能维护心血管健康的强大抗氧化剂。

植物营养素能支持健康的静脉脉动的功能，使血液顺利流回心脏，因此可帮助身体维持正常范围内的健康血压，对循环系统有好处。

姜黄素

如果您喜欢热带美食，那您该高兴了！因为您喜欢的一些食物都含有丰富的植物营养素。姜黄素是一种多酚类化合物，在人类营养中占有重要地位。这种植物营养素已被证实有能力支持健康的大脑和关节功能。

姜黄素存在于姜黄中，是一种从热带植物姜黄的根部所萃取的香料。姜黄能为菜肴添加鲜艳的黄橙色。这种充满活力的多酚在印度一向被用来作为药用，新的科学研究也为它古老的传说增添了可信度。

姜黄素的很多益处是来自其抗氧化的能力，但它也会扰乱细胞介素和激素（如环氧合酶）的路径，这也是姜黄素帮助维护关节健康功能的方式。

姜黄素对大脑健康提供的支持以不同的方式呈现。由于老化，记忆会受到累积在脑中的「垃圾」或「斑块」影响。斑块是凝结在大脑组织的蛋白质，它会干扰细胞信号传输。姜黄素已被证明有助于分解这些斑块，并使它们更难形成。这种植物营养素也已被证实可支持脑细胞的成长，并维护健康的认知功能和记忆。

绿茶萃取物

每天有数百万人喝绿茶，但饮料必须喝得非常多，才能获得能量的提升。绿茶萃取物可以帮助您保持健康的体重。

绿茶萃取物是天然的咖啡因来源，而且含有大量的多酚。这种植物营养素已被证实可增加身体每天所使用的能量；而使用更多能量，就更容易达到健康的体重。

它的作用原理是：绿茶萃取物能支持去甲肾上腺素（调节热量产生和脂肪氧化的神经传导物）的作用。多酚还会氧化脂肪细胞，并加快身体使用能量的速度。这种新陈代谢的增加会产生热量并燃烧脂肪，但却不会对心跳速率产生严重影响。

橄榄果实萃取物

植物营养素

橄榄果实萃取物和其他橄榄衍生化合物的主要功用是作为抗氧化剂，它们能保护身体免受不健康氧化的影响。这就是橄榄果实萃取物为何能减少有毒化学物质导致皮肤发红和过敏的原因。

谷胱甘肽功能也会受橄榄果实萃取物的刺激。橄榄果实萃取物和谷胱甘肽协同作用，能破坏自由基并抑制氧化压力。

这种多酚还能促进健康的循环作用，有助于支持心脏功能。那是因为健康的动脉有助于维持正常血压，也能促进一般健康。

生物类黄酮

生物类黄酮（也称为黄酮类）是一种特殊的多酚类，因其化学结构而进一步分类。有数百种植物衍生的生物类黄酮具有保持身体健康和强壮的功用。

像其他植物营养素一样，生物类黄酮主要是作为抗氧化剂。但它们也有助于保护肝脏、维持大脑健康等等。此外，生物类黄酮还可用来维护正常的激素水平。

槲皮素和芦丁

槲皮素和芦丁属于一类称为黄酮醇的生物类黄酮。由于其醇基在其化学结构中的位置，这类的生物类黄酮独树一格。

像槲皮素和芦丁这类的黄酮醇会干扰激素之间的信号，促进正常的激素相互作用。槲皮素和芦丁也能为肝脏提供支持。它们共同作用，产生促进尿液排泄毒素的天然过程。

橙皮苷

橙皮苷属于生物类黄酮的黄烷酮类。这些化合物的独特处在于其化学排列的氧–碳双键。

橙皮苷和其他黄烷酮类都是作为保护大脑的抗氧化剂，这些抗氧化剂的作用就像姜黄素（参见上述多酚类部份）。橙皮苷可以抵抗斑块的形成来帮助保护大脑功能，这些蛋白质堆积的班块会干扰脑细胞的沟通。橙皮苷和其他黄烷酮类能优化大脑健康并防止与老化有关的记忆丧失，来帮助维护健康的认知功能。

黄烷酮也被证实具有支持免疫系统并帮助您保持健康的能力。

其他抗氧化剂和重要植物化合物

身体需要适量的植物营养素才能保持健康。但在适当的饮食中还有一些健康所需要的其他重要分子和化学物质。以下化合物对于排毒和消化健康都极为重要。

胱氨酸

半胱氨酸是组成最重要排毒分子谷胱甘肽所必需的氨基酸。从饮食中获得半胱氨酸比您想象的来得容易；它可在许多动物蛋白质中发现，但它也有几个植物来源，所以您只要加上大蒜就行了。

蒜瓣充满了一种称为氨酸的分子，它含有能帮助身体产生谷胱甘肽所需要的半胱氨酸。但氨酸被封锁在大蒜里面，需要外力压碎、切碎、和咀嚼才能释放蒜素。

蛋白蒜氨酸酶释放蒜素，使其可以被我们的身体吸收。被吸收之后，我们的身体就会从蒜素中释放出半胱氨酸以供使用。其中一种用途就是产生谷胱甘肽。半胱氨酸会增加人体内谷胱甘肽的浓度，并使谷胱甘肽去除外来的化学物质并清除自由基损伤。

α-硫辛酸

谷胱甘肽的解毒过程需依赖α-硫辛酸的帮助。但身体也需要这种抗氧化剂来帮助维持正常的血糖（前提是血糖值原来就在正常范围内），这是因为α-硫辛酸会增加葡萄糖对胰岛素的敏感性；这也有助于维持您的代谢健康。

膳食纤维

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纤维对于健康和舒适的消化极为重要。植物充满了能促进消化的纤维和碳水化合物。

增加纤维可以促进身体对食物中糖的使用。纤维也能软化粪便，有助于缓解偶发性便秘（这是消化不良的副作用之一）。

越来越多的证据显示，高纤饮食有助于体重的控制。纤维丰富的食物可延长饭后的饱足感，这种饱足感能抑制无意识的零食需求，并减少不健康食量。

高纤维食品所提供的营养通常比其低纤维制品提供的更多。用纤维丰富的膳食填饱肚子，就能使身体得到更好的营养，并帮助维持健康的体重。

强有力的作物 – 基本植物营养素的来源

您的饮食中已经含有植物营养素了，您只需要知道怎么获得。各种颜色的水果和蔬菜是类胡萝卜素的优良来源，而深绿色的叶菜都含有丰富的生物类黄酮。植物营养素也藏在某些您喜欢的饮料中—例如红葡萄酒和绿茶。

以下这些植物营养素密集的食物，能帮助您确保身体获得这些重要的植物化合物。虽然这绝不能算是全面性的，但毕竟是一个很好的开始：

  • 红色、橙色、和黄色甜椒
  • 西红柿
  • 萝卜
  • 南瓜
  • 浆果
  • 橙子
  • 绿花菜、白花菜、羽衣甘蓝
  • 深绿色叶菜
  • 坚果和坚果油
  • 橄榄油
  • 红葡萄酒
  • 巧克力
  • 姜黄、姜、和大蒜
  • 高纤全谷物

即使是最好的饮食也可能有所不足，所以要用您的健康饮食作为植物营养素的基础，并考虑增加营养补充品，以获得所需的一切，来享受最健康、最精彩的人生。

 

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

 

参考文献

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TV watching and weight gain

看电视与体重的增加

电视能带您到世界各地、奇幻的世界、或令人血脉喷张的飞车追逐。但是一旦陷入这样的行为，可能会让您对体重管理的努力半途而废。这是因为看电视和体重的增加有一些有趣的关联。

一项研究发现，每天看电视两小时以上与身体质量指数（BMI）有关—男性和女性的体脂肪都会增加。因此如果您怀疑大肆收看自己喜欢的节目是否会让您变胖，答案可能是肯定的。

这有两个原因—活动和吃东西。

待在电视机前的时间通常表示会牺牲了四处活动的时间。与体力活动相反的久坐行为，促成了体重的增加。所以看电视与体重增加之间的关联是有道理的，但它的影响绝不只是因为沙发的舒适度。

几项研究发现，边吃东西边看电视会增加热量的摄取。在一项研究中，他们发现看电视时间较多者从零食或晚上的大餐中所摄取的热量也较多。研究结果推断，整体上，看电视似乎会使人吃更多零食。

而某些类型的节目则显示比其他类型更糟糕。

康奈尔大学的一项研究，比较了两种类型的媒体节目—动作片和脱口秀，以确定哪一种会怂恿人吃更多零食。结果呢？动作片的观众多吃了98%。

作者将这种差别归因于电影或电视节目的刺激和快感，其持续不断的动作和不同运镜头角度与场景的剪接，分散了您的注意力。以致您没注意到所吃的东西，无意中变成乱吃或暴饮暴食。而屏幕上的动作所导致的焦虑和兴奋感也发挥了作用。

然而，避免看动作片可能还不够。

另一项研究发现了电视上与食物相关的内容也会增加热量的摄取，而在节目中所看到食物种类也会影响食欲。另一项研究显示，如果某个角色在节目现场吃完东西，那么研究参与者会喜欢较甜的零食，观众就是把那些当作甜点来满足自己。

很明显的，电视和媒体通常都对您的腰围有很大的影响。但这并不表示您要对目前当红的黄金电视节目视而不见。

管理电视收看和您的体重是可以同时进行的，关键在于注意适度的饮食并选择健康的点心。只要努力就不会沦为看电视造成体重增加的受害者。

 

Bowman SA. Television-viewing characteristics of adults: correlations to eating practices and overweight and health status. Prev Chronic Dis. 2006 Apr;3(2):A38. Epub 2006 Mar 15.

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.

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holistic health and wellness

整体健康

健康通常被理解为没有疾病或病痛。虽然这个定义也没错，但它缺乏更广泛的全面性认知。所以请开始用更广泛的眼光来评估您的整体健康。这表示健康应由更多因素而决定，而不仅仅是每年避免流感就好。

整体健康是由身体、营养、情绪、社交、心灵、智力、财务、和环境等8大支柱所维系的。

这些支柱将让您对如何追求最佳的健康状态有个清楚的认知，但它绝对不是一些规范。健康之道并没有一套对所有人都适用的规则，其过程对每个人来说都是独一无二的。

您的生活规律、个性、和环境决定了健康对您的意义，这也是为什么您追求健康的方法应该个人化的原因。而对每个人都一样的是，健康需要一套整体方法。

因此，让我们进一步了解每一个支柱，以及该如何加强。

身体

大多数人一听到「身体健康」就立刻想到运动。定期的体力活动是绝对不容忽视的重要部份，但值得注意的不只这方面。

身体不仅仅需要运动，身体健康还包括充足的睡眠、卫生、和健康的饮食（下一部份将进一步讨论）。若想要评估自己身体的健康状况，请自问一下：您是否有足够的优质睡眠？如果没有，是什么阻挠您获得正常的安静睡眠呢？

研究人员发表了最新的国家睡眠基金会对成年人睡眠需求的建议；此研究重申的理念是，成年人每天晚上应该至少睡7到9个小时。

至于大学生、为人父母者、和工作狂，可能很难达到这个数字。但只要使用简单的策略就能确保您轻松获得不中断的睡眠。

提示：

  1. 睡前30分钟避免看屏幕。
  2. 每晚结合让自己放松下来的程序来帮助入眠，包括调暗屋内的灯光、播放平静心灵的音乐、甚至是轻度伸展身体。
  3. 隔绝不必要的光线和噪音。这可以利用遮光帘和音频助眠机（white-noise machine）来达到。

营养

虽然营养与身体健康有密切的关系，但将它单独列为一项支柱是很重要的。因为营养必须根据年龄、性别、活动程度、和身体化学特性而予以个人化，所以这一点特别真实。

均衡的饮食要求您吃能为身体和心灵带来营养的食物。美国农业部建议，成年人用餐时，盘子里应装满一半的水果和蔬菜；另一半则应该大部份是谷类，连同适量的蛋白质，另搭配乳制品。

餐盘中包含适量的每一类食物，将有助于您获得必要的巨量营养素，来供应日常的能量、肌肉生长与复元、以及身体其他生理过程的所需。

遗憾的是，疾病预防控制中心（CDC）在2013年所提出的报告指出，全美国有76%成年人日常的水果摄取量未达建议的标准，甚至大多数（87%）的成年人未达到日常蔬菜的需求量。如果很难达到一天5杯蔬果的建议，那么补充品能帮助您的身体重新获得适量的必要营养素。

加强这项支柱需要小心注意饮食并适当补充营养。由于生活的压力和时间的限制，这些工作变得困难重重。但改善营养将有助于加强整体健康的其他7大支柱。

提示：

  1. 吃各种颜色的蔬果。餐盘中这一部份的多样化，将确保身体得到所需的微量营养素。
  2. 注意食物的份量，以帮助维持体重并和「我的餐盘」指南一致。
  3. 用全谷物来取代精制谷物，以确保获得足够的纤维。

情绪

情绪健康包括驾驭情感的能力。这表示有能力辨识、评估、并有效与人分享这些感觉。

为什么这很重要呢？因为人生的起伏会让您的情绪像坐云霄飞车一样，但您越了解这些感觉，并且管理得越好，那么您的情绪就越平和。

提示：

  1. 列一张名单，写下哪些人可以支持您，以及如何跟他们联系。在遇到困难时，可能一时很难找到人帮助，如果手上有这份快速参考名单，想寻求帮助就容易多了。
  2. 寻求治疗师或辅导员的帮助。通常第三者的洞察力可以帮助您驾驭起起伏伏的情绪。
  3. 写日记是辨识及处理情感的一种简单方法，特别是如果您不想大声嚷嚷告诉别人的话。它一直都是衡量自己是否有所进步或成长的好方法。而短短几页的日记，就能提醒您过去的障碍与成功。

社交

心灵这项支柱对每个人都有所不同，因为这是整体健康中的个人部份。它在个人的人生中的影响比其他几项都来得更强大，端视每个人对它的定义如何而决定。

心灵通常被视为对目的、方向、或意义的感觉。若没有心灵，则价值观就会一无是处，混乱了生命的平衡。许多人通过默想、祈祷、或其他活动（例如接触大自然）来培养他们的心灵，。

保持心灵健康可能每个人的作法不同。这跟特定的宗教或信仰体系无关，而是跟个人的心路历程有关。有些人可能会以警觉作为手段，来检查他们内心的意图、引导他们的行为、并维护他们价值导向的人生。对如何加强您心灵健康的选择，取决于您自己。

提示：

  1. 坚持每天为自己拨出一小段时间，将这段时间列为优先，不分心、不中断、也不进行重要活动。这段时间可用来放松、反省、默想、或祈祷。
  2. 维持写日记的习惯。定期写作能帮助洁净您的心思，并使您对自己订下的目标负责。
  3. 选出您人生的三大价值，并将它们写下来，经常加以反省。心中牢记这些价值观，将有助于指引每天的大小决策。这种做法让您更容易向有价值的事说「是」，并向不合乎您价值观的事说「不」。

智力

智力健康是透过不断思考来加强的。如此做将有助于建立新的技能和知识来激发并挑战自我，帮助自己成长。您可以按您的心情决定选择不同的方法，来保持头脑敏锐。对某些人来说，就是脑力游戏和猜谜，或是钻研学术。即使只是进行刺激智力的对话和辩论，也能加强此一支柱。

有些人通过自我探索和个人提升来体验智力。学术上的努力、参与社区活动、或是追求个人成长的其他途径，是您可以尝试的一些例子。

提示：

  1. 参加当地社区学院或大学的成人推广教育课程。
  2. 加入读书会或前往当地图书馆申请一张借书证。
  3. 开始写日记或其他可以自我反省的活动。

财务

经济状况良好就是生活能够量力而为并适当地为将来做计划。这或许很难达成，但一些小小的措施，从长远来看将会在重大时刻获得回报。

财务健康听起来可能没那么令人兴奋，但若能在这方面获得改善，就必定能加强整体健康的其他支柱。毕竟，财务困难是美国人所提出的最大压力源之一。采取一些小措施来控制花费和节省支出，就能确实减轻您日常生活的负担。

提示：

  1. 优先偿还债务。
  2. 借助于像Mint这类的在线系统或个人理财规划师来制作预算。
  3. 取消每个月花在非必需品，如娱乐、外出用餐、和休闲等的固定费用。

环境

环境健康涉及您个人直接接触的环境，以及您居住和工作所处的更大社区。具体说来，环境健康取决于个人与其所处环境之间的相互关系。您怎样支持您的环境呢？反之，您的环境如何支持您的健康、幸福、和安全呢？

加强环境健康的影响，是您本人以及您本地和全球更大的社区都能感受到的。您越在乎和尊重您的自然与所营造的环境，它们就越能支持您的日常生活。

提示：

  1. 个人：保持您工作空间的清洁。整洁的工作空间能激发创造力和生产力。
  2. 邻里：加入社区清洁工作。这可能包括：减少产生废弃物、资源回收、并捡拾附近的垃圾。
  3. 更大社区：减少开车。无论是把多次出外办事集中在一趟完成或在可能情况下尽量不开车，每一个小小的努力都可以聚沙成塔，成为大贡献。

建立整体健康的支柱

对每个人而言，健康的意义可能都不同，而健康赋予每个人追求个人目标的能力。总之，当身、心、灵都获得完整的照顾时，它们就能减少您追求并实现您目标时的阻力。

要决定您个人追求健康的方法，可从整体健康的八大支柱着手，找出您最需要关注的方面。并请记住，加强每一个支柱，都将为您提供最佳基础来让您享受最健康的美好人生。

 

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

 

Hirshkowitz M et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health 1 (2015). 1(1): 40-43.

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worst foods for your waistline

对腰围最有害的食物

新闻快报！薯片对健康不好。这可能是很明显的。您早已知道健康的饮食和活动对于保持体重很重要，但有一项大型的长期研究非常具体地指出哪些食物对腰围最有害。

研究人员花了20多年针对超过120,00名以上的健康人士进行研究，每四年评估一次，以精确找出对于增加体重影响最大的食物和行为。

较复杂的补救方法

您可能已猜到一些了；但在我们开始叫出名字之前，先来看看一些蛮有趣的总结。如此不仅可以加强您已经知道的健康知识，也能让您获得更多信息来塑造健康生活。

让我们先从您可能猜到的这些开始吧！高度精制或加工过的食品、碳水化合物饮料、以及喝酒，都已被证实会使体重增加，而水果、蔬菜、坚果、和全谷物则显示了相反的效果—限制体重的增加。

这是不用想也知道的。但接下来这点就不太明显了，主要是因为我们经常听到「您需要少吃多运动」。这是用来描述健康生活改变的一个简单方法；但这项研究增加了一些细微的差别。

研究结果的分析显示，「饮食质量（食物和饮料的类型）会影响饮食的量（总热量）」。以致把话题从「越少越好」转换成「正确食物的正确数量」。总之，这表示选择更好、更健康的食物有助于控制整体能量的均衡。

您的体重可能会偷偷增加

体重管理和热力学定律密不可分。一切都回归到能量不灭—在一个系统中的总能量保持恒定。基本上，您不能使能量消失。如果您吃下了热量而没有加以使用，那么它们就会储存起来。

这样体重就很容易日渐增加。虽然偶而吃一顿大餐不会累积五磅的脂肪，但经常热量超标，虽然只是超过一点点，也会影响您的体重和健康，。

研究发现，每天都多摄取50–100大卡就足以使体重增加。这些小小的增加量会随着时间而累积。这也是参与本研究者每四年体重平均增加3.35磅的原因。

这样的研究结果突显了勤于注意日常饮食的重要性，也显示了采取长期改变生活方式的做法，是回应快速减肥的时尚饮食的睿智。

对腰围最有害的6种食物

现在来谈谈您等候许久的部分，看看您的猜测有多接近。以下就是最为糟糕的罪魁祸首：

  • 薯片：至少绝对是该研究中最有害的食物。多吃几份这类零食，会导致体重每四年平均增加1.69磅。
  • 马铃薯：没有马铃薯就不会有薯片。毫无疑问地，多吃几份淀粉根，让体重每四年平均增加1.28磅。
  • 含糖饮料：较多摄取含糖饮料的研究参与者，体重正好增加了1磅。
  • 未加工的红肉：该研究发现增加红肉份量者在四年期间的体重平均增加了0.95磅。
  • 加工肉类：您听过这些东西对健康有多糟了，而该研究发现加工肉类造成体重平均增加了0.93磅。
  • 酒精：每天多喝一杯酒精饮料，让参与者的体重四年平均增加了0.41磅。再说一遍，每天多喝一杯，让体重增加了几乎0.5磅。

您以前的饮食如何？希望以上关于淀粉、精制谷物、和加工食品的提示能帮助您。或者您也许看过其他研究的警告，它们对这类食物所发现的结果也差不多。

研究报告的作者认为这可能要怪淀粉和精制谷物的饱腹感不足。因为它们不会让您有饱腹感，所以您才会多吃来填饱肚子。这正好解释经常摄取的额外热量确实会累积。

应该多吃的食物

该研究并不只是给偏爱碳水化合物的人带来坏消息，还确定了一些类型的食物显示在每四年期间对体重有正面的影响。以下就是他们的发现：

  • 酸奶：令人惊讶的是，酸奶竟然是该研究的佼佼者。作者承认这可能归功于多项因素的混合，或可能是细菌的益处。其他超过二十年的研究认为，富含钙质的食物与体重有关。无论是什么原因，研究结果显示，增加摄取酸奶份量的参与者，四年的平均体重增加为-0.82磅。
  • 坚果：关于这个倒没有什么出人意外的。人们经常提到坚果可作为健康饮食的一部分；该研究显示，常食用这些充满蛋白质的点心者，体重的增加为-0.57磅。
  • 水果：多吃水果的人，其四年的平均体重增加了-0.49磅。此研究同时发现喝100%果汁不具有相同的效果。
  • 全谷物：不同于加工过的谷物，全谷物四年让平均体重增加了-0.37磅。
  • 蔬菜：蔬菜的种类非常多，这可能是吃蔬菜的结果平均体重只增加了-0.22磅的原因。但多吃蔬菜还有其他的好处。

这些结果可能会加强您对健康饮食的看法。作者列举了为什么这一组食物有助于控制体重增加的一些原因，其实它们的好处超越了单纯对热量的考虑。

这项研究显示，原因可能还是在于饱腹感。这些食物中的纤维含量较高而消化速度较慢，容易让您感到饱腹。因此如果您吃较多的全谷物、坚果、水果、和蔬菜，您可能不会觉得需要用其他更多加工过的、热量更高的食物来填饱肚子。

现在是开始培养健康习惯的时候

饮食只是健康生活方式的一部分。而这项研究也观察了一些经过一段时间后会影响体重增加的行为和习惯。

健康并非像饮食和运动那样简单，但体力活动确实有重要的正面影响。在所有项目中，体力活动能让四年体重平均增加-1.76磅。所以，那些活动量较大的人在对抗体重增加方面表现出色。

而久坐不动（看电视）则具有可预见的反效果。研究参与者每天每看一小时电视增加0.31磅。其中有一些与边看电视边吃零食有关。无论哪种方式，都对持续猛看电视赋予了新的意义。

对于我们大多数人来说，睡眠是一种使身体好好放松的方式。但睡眠与体重有关。晚上睡眠时间平均低于6小时或超过8小时者，体重增加更多。

这项研究的建议可能听起来耳熟能详—吃新鲜而健康的饮食、睡好觉、远离沙发。但它比「只要少吃就能减重」的一般想法更增添了一些复杂性。

不论您对食物的猜测是否正确，这都是一个很好的提醒。经常注意您在健康生活方式的进展能产生影响；作者说，每隔一段时间就做一次评估是很重要的。因此请使用这些信息来改变并建立您健康的生活方式。

 

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.

Shot of female runner stretching legs before her workout. Woman warming up before outdoor workout with sun flare.

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骨骼和骨骼系统经常被人们误解，它们承担了很多重量以支撑人体，并维持着身体的形状；但它的功能还不止于此。为了让您的身体健康强壮，您的骨骼功能比想象中还要多，而且比您所了解的还要活跃。认识您骨骼的剖析，是骨骼保健的第一步。

基本骨骼剖析

骷髅会让我们联想到疾病与死亡，它们也经常是危险或毒药的符号。但是您的骨骼不但是活的而且很健全，而扎实的骨骼健康就要从细胞水平开始。

您的骨骼充满了细胞，每一个细胞都各司其职。骨骼中的细胞能创造许多东西，从新生的骨头到打泵入心脏的血液都包含其内。不过这里要探讨的重点，是您骨骼解剖结构中的组成部分。

有三种类型的细胞帮助维持健全的骨骼，从名称中我们就可以知道关于这些细胞功能的重要信息。认识骨细胞如何运作是很重要的；知道骨骼如何运作，就能解释牙齿矫正器如何辅助矫正牙齿、以及骨折是如何愈合的。

成骨细胞（Osteoblasts）

建造骨骼的细胞（bone=骨头；blast=微生物、生长）。这名字的字面意义就是骨骼生长。成骨细胞生产新的骨骼并重建旧的或破碎的骨骼。这些立方体细胞像积木一样堆栈。当成骨细胞聚集在一起时，它们会分泌一种称为类骨质的软性成份。血管和附近的骨骼细胞在类骨质中沉积钙和其他矿物盐，使它变得硬而坚固。类骨质硬化后，这些成骨细胞被固定住，并转化成另一种类型的骨骼细胞—骨细胞（Osteocytes）。

骨细胞（Osteocytes）

成熟的骨骼细胞（osteo=骨，cyte=细胞）。它们来自已经停止制造新骨的成骨细胞。骨细胞会长出长分支臂，将它们连接到相邻的骨细胞。通过这些连接，它们可以藉由细胞讯号传输路径互相沟通并交换矿物质。骨细胞监测骨骼状况并侦测机械应力，当骨骼有哪部分需要加强时，它们就会通知成骨细胞。

破骨细胞（Osteoclasts）

与成骨细胞相反，破骨细胞（osteo=骨，clast=断裂）分解骨骼，但这种骨骼分解并非坏事。破骨细胞在骨骼内部与骨骼表面形成空间，以容纳肌肉与血管。它们也回收老骨，让新的、健康的骨头可以取而代之。这使得骨骼坚固，能抵抗机械应力。破骨细胞是带有皱褶边缘的大细胞，它们起皱的外表能紧紧抓住骨头。这些细胞分泌盐酸，将钙和磷酸盐等矿物质从骨头析出。这个过程称为骨质溶解（osteolysis，osteo=骨，lysis=分开）。

这所有细胞之间的团队合作，能保持您的骨骼健康。成骨细胞和破骨细胞发挥相反的作用，但共同合作使您的骨骼变得坚强。当骨骼断裂时，破骨细胞会清除碎片并去除所有锯齿状的边缘，成骨细胞则增生新骨来填补空隙。

虽然很难看到骨骼细胞工作的场面，但其实您的牙齿就像骨头一样工作，这能提供我们很好的例子。

为了矫正不整齐的牙齿，您下颚的骨骼会不断被分解和修复。牙齿矫正器对您的牙齿和下巴施加压力，这种压力刺激破骨细胞把长错地方的骨骼清除掉，然后成骨细胞再将新骨骼放在正确的位置。最后，就能拥有一口整齐的牙齿，让您展现美丽的笑容。

骨骼在身体中的作用

您可能听过这种说法：如果没有骨骼，您不过就是一团血肉。这可是千真万确！

骨架提供了框架来支撑您的身体，使其保持坚固和直立。骨骼就像是肌肉群的附件，它们有如杠杆让肌肉收缩和伸展。这些重要的肌肉附件协助我们走路、跑步、坐、和站立。

骨骼也能保护您的重要器官免受伤害。它们可以吸收伤害的冲击，并保护骨骼下的器官。仔细想想，您的肋骨保护了多少重要的器官；而头骨更是保护了您无价的脑部。

没有骨骼，就没办法认出您来。您的脸部和颈部的肌肉负责做出面部表情，而肌肉下的骨骼则赋予了您脸部的形状。您的脸颊、下巴、和鼻子的位置，都是由骨骼决定的。

进阶骨骼剖析：伸展和强化

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您会尽量避免紧绷、压力、和紧张，但这三种力量可以迫使您的骨骼成长和发育。骨骼剖析可让这概念成形；机械性刺激能触发成骨细胞和破骨细胞强化人体的骨骼。这种压力是好的，它使骨骼变得更强。

骨骼要增长时，需要被附在其上的肌肉组织拉开。靠近人体长骨末端，有一些称为生长板的区域，生长板是指有活性骨骼组织的区块。当您的肌肉在长骨的末端拉扯时，就会提供必要的压力来刺激骨骼生长。骨细胞感应到生长板的张力后，会引导成骨细胞去建造新的骨骼组织。当这种情况在儿童身上发生得太快时，可能导致持续的隐隐作痛。这种持续不舒服的感觉被称为生长痛。

骨骼长度会增常，厚度也会增加。运动会增加骨骼厚度，让骨骼更坚固、更难折断。公认运动员腿骨的平均长度比一般人更长。我们发现运动员的腿部通常比较长，尤其是大腿，因为它们的密集锻炼不断地对骨骼施加压力。

最终，当成长板的活动减缓时，我们的骨头就停止增长。对于女性来说，这种情况发生在16岁左右，而男性大约是19岁。在25到30岁之间，大多数人将达到骨骼质量的高峰。到了40岁以后，维持骨质量就很重要，也是健康生活的一部分。

骨骼健康维护

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保护骨骼最好的办法就是用健康的习惯来加强，饮食和运动是两种有助维持骨骼健康的最佳方法。

到目前为止，对您的骨头最宝贵的矿物质是钙质。钙的存量短缺时，身体会从您的骨头中把钙抽取出来，用在其他地方。所以为了保护您的骨骼，请多吃一些富含钙质的饮食。 这种重要的矿物质存在于牛奶、酸奶、和芝士中，也可以在绿叶蔬菜和软骨鱼中发现。有某些食物会阻碍身体吸收钙，例如苏打水和碳酸饮料会降低肠道吸收的钙量。请仔细评估您的饮食，看看是否能摄取到更多的钙质。若有疑问，那么摄取含有钙质的多种矿物质或其他补充品总是一个好主意。*

骨骼健康的另一个重要成份是镁。它除了是骨骼基质矿物质之外，镁还会刺激甲状腺分泌降钙素。降钙素是一种激素，会将钙从您的血液转移到骨骼中，以助维持骨骼的强韧。镁有助强化骨骼之外，这种关键矿物质还有助维持健康的肌肉功能。*

维生素D 也在骨骼健康中发挥关键作用；维生素D可以协助身体吸收饮食中的钙。当皮肤暴露在阳光下时，身体可以自己制造维生素D。还有一些食品和乳制品也添加维生素D，它们可以帮助您获得身体所需，但体内含量若仍然不足的人应考虑补充维生素D。*

一辈子的骨骼健康

bone health

骨骼为您的身体提供了一辈子的力量和活动力，好好维护的话，将可让您的骨骼在未来的时间中运作顺畅。纵然骨骼在20岁前就停止生长，但细胞仍每天积极地自我修复和更新。

骨骼细胞以非常显著的速率进行再生。如果说您一辈子就只有这一副骨骼可用，这完全不是事实。实际上，您的骨架每二到十二年（这取决于您的年龄）会完全更新一次。在您年轻时，它再生的速率较快，之后随着年龄的增长而减缓。若没有这种再生，之前因曾经断裂或持续的机械应力而减弱的骨骼将永远不能完全康复；而且这些部位的骨骼将长得比以往更坚固。

这种不断的再生和更替应该会给您带来希望，每天都是一个新的机会来帮助您的骨架。所以养成能保护与强化您骨骼健康的饮食和运动习惯，永远都不会太晚。

更多关于骨骼的有趣知识

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好好了解以下这11项骨骼剖析的知识，下次再有人跟您说骷髅很恐怖时，就可以跟他们分享这些知识。这会提醒他们，骨头其实并不可怕—它们，太厉害了！

  1. 您的骨头跟血管是相通的。这意味着血管会通到您的骨头里，并将氧气和营养素传递给骨骼组织。营养素会通过血液被带到骨骼中，它们是使骨骼变硬和坚固所必要的。
  2. 随着年龄的增长，身体骨头的数量实际上是会减少的。新生婴儿的小骨架里有近270块骨头。随着身体的成熟，较小的骨头会融合在一起形成更复杂的形状。人类头骨由22片骨骼组成，当我们成长时，它们会融合在一起。到成年时，人的身体只有206块骨头。
  3. 红血球在血液中不断循环。然而，我们对红血球从何而来其实不太了解。骨髓（也就是骨骼中心的黏稠物质）会生产红血球。有两种类型的骨髓—红色和黄色。红色骨髓形成红血球、白血球、和血小板。在严重失血的情况下，黄骨髓可以转化为红骨髓。
  4.  股骨（大腿骨）是人体中最长和最坚固的骨骼。一些专家甚至提出假设：股骨比一块相同重量的钢铁更坚固。而全身最短的骨头是镫骨（中耳的骨头）。
  5. 牙齿虽然仍然被视为是骨骼系统的一部分，但它们不是骨头。骨头和牙齿有很多共同点：它们都是坚硬的、白色的、并且含有钙，但这两者还是有一些区别。牙齿没有骨骼组织的再生能力，在破裂时无法自行愈合。另一方面，骨骼有一个细胞网络可以治愈裂缝，让骨骼更坚固。
  6. 胶原蛋白是在骨骼中被发现的一种蛋白质，可以帮助它们承受压力和张力。胶原蛋白也是皮肤中的重要蛋白质，它给予皮肤弹性，并帮助骨骼吸收冲击。
  7. 虽然牙齿缺乏胶原蛋白，但仍然比骨骼强壮。牙齿是身体最坚硬的部分，主要由称为齿质的蛋白质所制成。齿质完全被坚硬的珐琅质覆盖着，这种珐琅质使牙齿非常坚固。
  8. 在动物界中，骨骼是很少见的。近97%的动物是无脊椎动物，这意味着它们没有脊柱。人类反而是动物界中的少数，而由于我们的脊柱和其上的关节，使得我们可以直立行走。
  9. 在人体206块骨头中，共有106块（过半）的骨头都在手上和脚上。
  10.  您能够说话，是得力于一块非常独特的骨骼。舌骨主要用途在于维持舌头的位置。您可以轻轻按压靠近喉咙顶部的地方，就能感受到舌骨。舌骨完全被肌肉和食道所包围，这块骨头很特别，因为它是身体中唯一不附着在另一块骨头上的骨。
  11. 骨头被认为是一种器官。总而言之，它们为您的身体提供至少六项基本功能，包括：支撑、移动、保护、生产血球细胞、储存营养素（主要是铁、钙、和镁）、和生长激素。

正如您所看到的，骨头不仅仅是僵硬的静态结构元素，它们提供了许多让您好好过健康生活所需的功能。现在开始，多关注骨骼剖析，并尽您所能照顾您的骨骼健康。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

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forest bathing

在如今这个科技强大的世界，许多人都感到有必要简化生活和回归大自然。为了享受户外休闲的健康好处，有必要放空自己到野外去重新充电。那些能够吸收一切大自然事物的人发现为什么走出户外很重要的原因—跟健康有关。

远在智能手机和自动驾驶车之前，日本就认为「森林浴」是其国家卫生计划的重要部分了。有了森林浴，「沐浴」就不能照字面解释了。它有了一个新的意义—是指将自己沉浸于大自然环境中。

此概念源自日本的Shinrin-Yoku森林疗法，并可追溯到1982年。30年后，森林浴的这个目标仍然尚待向人们解说大自然的疗愈能力。许多研究和调查已经证实了日本人长久以来所相信的—大自然在许多方面对健康有益。

森林浴的普及率在美国已有所提升，特别是在大都市地区。个人、家人、或朋友会一起到森林进行疗愈性的徒步旅行和大自然健走。但森林浴并非是唯一可利用户外来改善健康的方法。

还有很多方法可以让您利用大自然的好处。我们会告诉您怎么做—提示：首先就是放下您的手机去体验户外，我们将解释原因。以下是为什么走出户外对改善您和家人健康的10个很重要的原因。

1. 纾解压力

走出户外可以帮助您避开工作或学校的压力。压力会破坏健康的心灵和免疫系统；工作与学校的高压力跟忧郁、肥胖、和高血压都有关系。如未加以适当管理，压力是不健康的。幸好，您家后院就有天然的降压器。

花时间在大自然中可减轻青少年和成年人的压力。到了户外之后，压力激素皮质醇的血液浓度就降低。在一群中国的男学生当中，那些利用休息时间到校外远足和露营的人，在返校时，其皮质醇浓度比那些待在城市里的人更低；而且这些较低的皮质醇浓度在他们从野外回来之后，还持续了几天。

这个结果显示，经常到户外旅行是管理压力的可靠方法。享受大自然成本低，每个人都能做到。下一个长周末，您可以选择在前往其他城市旅行之前，花些时间在大自然中度过。这将会减轻您的压力负担，并重新恢复活力。

专家提示：大自然能帮助创造更多的工作满意度。有景观窗的办公室工作人员满意度较高，工作压力也较少。如果您没有窗户，那就每天花些时间看看外面，感受一下大自然景观的降压效果。

2. 加强免疫力

留在室内对您的免疫健康会有负面的影响。免疫系统发挥最大功能是在它经常接受挑战时。若我们常待在室内，这种情况就不太会发生。

大自然的健康剂量会帮助您的身体准备战斗。这是它的作用原理。

2010年发表的一项研究评估了森林浴对免疫功能的影响。一群日本成年人，一趟三天的森林之旅使他们血液中白血球的数量增加了。这些白血球的高浓度，在他们通过树林冒险之后还维持了30多天。白血球对您的免疫系统相当重要，它们在抗体的帮助下，能识别病原体及有害入侵物，帮助您的身体对抗病菌。

一次大自然之旅对免疫力的提升，能帮助您保持身体健康。对于活跃的成年人和成长中的孩子来说，增加免疫力在健康生活中是一项宝贵的资产。请借着定期到野外走走来加强您身体的天然抗菌能力。

3. 使注意力集中

在一般人群中，研究显示通过接触大自然环境，注意力几乎一律都提高了。2009年发表的一项研究发现，对于无法专注的儿童，也有相同的结果。在附近公园散步20分钟，就足以提高有多动障碍的儿童的注意力。这种所谓「大自然的剂量」可证明是解决儿童注意力不足的一种更自然的方法。

在成人的注意力中也能看到相同的效果。从办公室窗口看看自然景观，和放下工作到户外休息一下，均显示生产力和专注力都会提升。

为了大大提升专注力和创造力，可花一段较长的时间走进森林。经过几天的户外探索后，解决问题的创造力和认知功能，可以提升近50%。到野外静修，可帮助您处理一项大任务或个人目标。如果您还是对为什么走到户外这么重要感到疑惑，那么它可以提升您的创造力。

4. 有助于培养更健康的饮食习惯

想找一个嗜好让您走到户外吗？园艺是增加户外时间的好方法。园艺不仅能让您保持活跃，还能让您定期收获健康的水果和蔬菜。

长期以来，户外休闲与健康的生活息息相关。但是活跃于花园里不仅能让您的劳动获得健康饮食的回报，同时还能锻炼身体。

阅读为什么您在花园里可以增进健康的更多原因。

5. 平静心灵

焦虑和忧郁会使人瘫痪。精神疾病是很难处理的，而方法因人而异。大多数的医生和治疗师建议，除了治疗和药物之外还要定期运动。做那些推荐的户外运动能帮助缓解情绪及精神上的痛苦，同时改善心情。

在大自然中，我们的身体会有几种具体反应。在户外坐坐可以降低血压、降低心跳、降低皮质醇浓度。当我们在户外时身体会慢下来，帮助我们感觉到安宁与平静。

我们的思想运作方式也类似。花时间到户外走走可以改善心情并减少焦虑感。我们在大自然中会更加专注，而专注力的提高能帮助我们应付压力和焦虑感。在户外多走动后，自尊心也会获得提升。

安宁与神智清明是为什么要待在户外的重要原因。在您的心理健康方案中增加接近大自然的时间，您就能找到它。

6. 有助于体重管理

大自然提供美丽的景色和新鲜空气，所以要选择一种让您走出户外的运动方案。疾病控制和预防中心的研究发现，超过三分之一的美国成年人都过胖。

运动和适当的饮食是停止发胖的两种最有效途径。在公园散步每半小时能燃烧149大卡的热量，骑自行车每半小时能燃烧372大卡。为了鼓励孩子外出运动，可找一种适合全家做的有趣活动。增加您走路、骑自行车、跑步、和到外面玩的时间，以降低您的肥胖风险。离开健身房到户外做运动，享受大自然的所有健康好处。

7. 改善您的短期记忆

大自然可说是对记住名字、不忘记钥匙、以及在课堂上笔记写得更好等事情的答案。越来越多的证据显示，花时间待在户外可以改善短期记忆和工作记忆。

密歇根大学的一个简单实验支持了这个理论。两组学生接受记忆测试，然后被分配到在花园或在城市街道步行。受试者在步行后再次进行记忆测试。在花园步行的人分数提高了20%；而在城市街道步行的参与者则未观察到持续的改善。

大自然景色和花园景观使人心灵平静，帮助我们专注。城市充满了车辆、街道噪音、灯光、以及许多人，这些都会分散我们的注意力，使我们很难集中注意力或想起刚刚学到的东西。在安宁自然的环境中思考新的信息，有助于增强您的短期记忆。

8. 改善视力

您的眼睛是为什么待在户外另一个很重要的原因。针对澳洲学童的一项研究指出，花时间待在户外与更好的视力有关联。研究追踪了二千名儿童，那些花比较多时间在外面玩的孩子，患近视的风险明显降低。这表明户外活动对儿童的眼睛有保护作用。

这些结果非常显著，因为在那些把时间花在玩室内运动的孩子身上，并未观察到这些结果。待在户外的新鲜空气和阳光下，对成长中的眼睛的保护超过同量的室内体能活动。

室内昏暗的灯光使得孩子们的眼睛难以聚焦于一个影像上，这会使他们得瞇起眼睛才能看得清楚。而户外的充足光线，让孩子们的眼睛在看东西时，不必更费劲。因此当鼓励他们玩耍和运动时，应带他们到户外开心玩，以保护您孩子的眼睛健康。

9. 对抗自然灾害障碍

我们现在待在室内的时间比以往任何时候都多。电脑、平板电脑、手机、和电动游戏吸引了我们的注意力，使我们不再接触大自然。这对我们的孩子尤其不利。

在户外玩能增进孩子的创造力、建立他们持续集中注意力的时间，并提高他们的探索欲。Richard Louv在《失去山林的孩子：拯救大自然缺失症儿童》一书中概述了这种成长模式。Louv创造了「自然缺失症」这个术语，来解释当孩子待在室内的时间太多时会发生什么事。

最近调查结果显示，8-18岁儿童每天在电子媒体上花6小时以上。2002年发表的一项研究发现，8岁儿童辨识神奇宝贝的能力更甚于小区的植物或动物。由于儿童花在户外的时间较少，因此开始养成不健康的习惯。

花很少时间在户外的儿童，有发展慢性健康问题的风险。糖尿病、高血压、肥胖、和忧郁症，都是久坐不动的室内生活方式者常见的问题。帮助您的家人培养健康的习惯，并鼓励他们到户外活动并远离电子设备。

10. 增长寿命

2015年的一项研究追踪了108,630名美国女性，以确定大自然与长寿之间的关系。住在靠近公园、草坪、树木、和森林的妇女，其死亡率明显低于住在远离大自然的妇女。不管是城市或乡下，结果都一样。

平均寿命较长与住在树木花草附近有关，可能出于几个因素。空气质量已知可延长寿命，而在草木较为茂盛的地区更好。靠近公园和自然小径能鼓励更频繁的运动，有助于维持心脏健康。走出户外也能增加社会参与度并改善心理健康。

无论确切的原因为何，到户外活动都能帮助您活得更快乐更长寿，这就是为什么走出户外很重要的终极原因。所以，当您想选一个地方定居时，要挑您和家人能经常接触到大自然的地点。

要健康，就走向户外

今天就找时间出外走走，利用户外的健康好处。以骑自行车或步行到当地公园，来取代花在室内电子设备的时间。用森林浴或园艺作为一种新的嗜好。并请记住，户外休闲可以单独一个人或全家人一起享受。

只要走向户外，什么方法都可以；而探索大自然，绝对获益良多。现在您知道为什么走出户外很重要了，此刻正是重新接触大自然的时候，随后您的身心都将会感谢您。

 

关于作者

Sydney Sprouse是住在俄勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州立大学人类生物学的学士学位，并曾在那里担任本科生调查员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康和营养。

 

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大脑的功能超强，您甚至可以用它来思考大脑本身是如何运作的。但这种能力并不能使大脑对影响身体其余部分的因素免疫。 生活方式和环境都会影响大脑的健康。幸好，有一些对大脑健康有益的营养素已证实可支持认知功能。

您将在下文中了解几种对大脑最重要的营养素。您还会发现含有维持认知健康的关键营养成分且有益大脑的食品。

健康的脂质

长期以来，膳食脂肪（脂质）一直被认为与大脑健康有关。起初，大家认为脂质对心血管系统功能有影响；但最近的研究显示，有益的膳食脂肪更对大脑有直接的作用。

奥米加-3多元不饱和脂肪酸（例如来自鱼油的DHA）通常是整个身体细胞膜的组成成分。就像其它脂肪一样，它们是您大脑细胞的基本组成物质。这也是鱼常被称为大脑食物的一部分原因。

但多脂冷水鱼并不是您唯一可以用来维持大脑健康的健康脂质食物。您还可以把这些食物添加到支持大脑健康的食物列表中：

  • 牛油果
  • 坚果（泛指杏仁到核桃，以及介于二者之间的所有坚果）
  • 种子
  • 植物油
  • 大豆

类黄酮

类黄酮的抗氧化作用已在试管中获得证实，但这些植物化合物（如可可、银杏和葡萄籽提取物）在人体内具有更多的综合作用，目前仍在持续进行研究中。

一些类黄酮在保持健康的大脑功能方面表现出令人雀跃的结果。槲皮素是一种类黄酮，是银杏萃取物中的主要成分，它已在一些研究中被证明能维持记忆力和学习能力。关于这个主题仍有待进一步研究。

类黄酮来自多种色彩丰富的植物食物。它们为您的饮食提供充足的类黄酮选择。试试以下这些食物：

  • 莓果
  • 黑巧克力
  • 深色绿叶蔬菜
  • 葡萄
  • 茶
  • 李子
  • 西蓝花

类胡萝卜素

正如它们的植物营养素表亲，类胡萝卜素是食物中的色素，让水果和蔬菜呈现色彩。类胡萝卜素所表现出的黄色、红色和橙色能为您的饮食带来温暖的色彩。

植物营养素家族中一些较有影响力的成员——叶黄素和玉米黄质，相比有益大脑的功效，它们支持眼睛健康的效果更熟为人知。但研究表明，这些类胡萝卜素与正常健康的认知功能有关。

大脑也需要其它类胡萝卜素。它们是帮助保护大脑免受氧化压力损伤的抗氧化成分。

为帮助您的大脑摄入更多类胡萝卜素，您可以尝试以下食物：

  • 胡萝卜
  • 南瓜
  • 菠菜
  • 红薯
  • 红甜椒
  • 番茄（罐头装或新鲜）
  • 羽衣甘藍

维生素B群

足够的B维生素叶酸盐是正常大脑功能所必需的。证据呢？缺乏叶酸可导致神经和认知问题。

临床试验结果深化了叶酸与认知功能之间的关联。这些研究显示叶酸补充品本身或与其它B群维生素（B6和B12）结合一起服用，可在老化过程中有效保持健全的认知功能。

想要摄入叶酸和其它B群维生素非常容易。只需选择以下这些食物即可：

  • 豆类
  • 菠菜
  • 西蓝花
  • 芦笋
  • 营养强化谷物
  • 牛肉、海鲜和鸡蛋（含有维生素B12）
  • 香蕉、马铃薯和坚果（含有维生素B6）

维生素E或α-生育酚

您在寻找有益大脑的食物时通常会找到坚果和鱼类。如上所述，部分原因要归功于这些食物中含有健康的脂肪。但很多坚果也含有大量的重要维生素，比如丰富的维生素E。

这种强效抗氧化成分经过研究验证还存在与认知表现之间的联系。 一个显著范例是，维生素E的血清浓度降低与老年人的记忆功能衰退有关。

因此，请记住在您的菜单中添加这些富含维生素E的有益食物：

  • 坚果
  • 植物油
  • 绿色蔬菜
  • 黑莓
  • 西兰花
  • 葵花籽

钙和镁

您的大脑能如此天衣无缝地运作依靠的是神经元之间相互连结和交流的能力。钙和镁这两种矿物质对维持通讯顺畅进行发挥重要的作用。

您熟知这两种矿物质有益于骨骼健康，但它们也对您的大脑有帮助。钙质有助于维持神经细胞正常发挥功能，并有助于控制神经递质的流量。镁对脉冲传输发挥作用。它还透过催化B群维生素转化为活性形式而帮助您的大脑释放B群维生素的所有益处。

幸好，这些强效矿物质在您的饮食中随处可见。乳制品、豆类、橙子、卷心菜和羽衣甘蓝都富含钙质。坚果、全谷类、牛奶、肉类和绿叶蔬菜都富含镁。

其它有益大腦健康的營養素

以下简要列举一些经研究对大脑健康有益的其它营养素：

  • α-硫辛酸[https://askthescientists.com/qa/alpha-lipoic-acid/]已获证实可维持记忆力和认知功能。
  • 咖啡因[https://askthescientists.com/energy-sources/]不仅能帮助您提神，摄入咖啡因还与大脑处理信息的能力之间存在联系有关。
  • 锌[https://askthescientists.com/qa/minerals/#ZINC]是存在于大脑前部的一种必需矿物质。其运作机制仍需更多研究才能确定，但缺乏锌却与很多神经系统问题有关。
  • 姜黄素[https://askthescientists.com/qa/turmeric-extract-curcumin/]是一种强力抗氧化成分，似可保护大脑免受脂质过氧化反应和一氧化氮类的影响。
  • 几种胃肠激素[https://askthescientists.com/qa/dietary-fiber-and-microbiome/]或胜肽，如瘦素、饥饿肽、类升糖素胜肽-1（GLP1）和胰岛素等， 可支持健康的情绪反应和认知过程。

能量的生成

大脑指挥身体的运作，它需要大量的能量才能维持适当的功能。因此有必要用健康的大量营养素来提供大脑所需的能量。

把能量从食物转移到神经元的机制，可能是控制大脑功能的基础。与管理神经元能量相关的过程可能会影响大脑的可塑性。

良好的大脑营养带来深远的影响

生活方式和饮食对健康有长远的影响，这表示它们对大众健康的重要性可能被低估了，特别是健康的老化方面。

但它们对大脑却很重要。

正常老化的特征，如减缓与不易察觉的认知衰退等，会受到您吃的健康饮食中，能喂养您大脑的营养素的影响。因此，为您的大脑提供适当的能量以战胜日常生活中的挑战应配合长期维护工作。在如此多美味的选择之下，选择有益大脑健康的食物应该不会太难。

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower

https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/Neurological_Institute/Cleveland-Clinic-Food-for-Brain-Health-Michael-Roizen.pdf

https://www.newsweek.com/feed-brain-top-vitamins-minerals-cognition-495099

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224555/

defining microbiome

defining microbiome

您从来都不孤单，您的身体随时遍布着几兆数量的微生物朋友，这并不是坏事。这些微生物就构成了您的微生物群—一个您听过很多遍但可能不完全了解的名词。微生物群的定义其实很简单，就是上述细菌、真菌、原生动物、和病毒的统称。但您可别让简单的定义给愚弄了，微生物群是一个值得广泛讨论的话题。

如果这是您第一次听到微生物群，请保持冷静，没必要把消毒剂拿出来。您不需要感到毛毛的或不干净，也不必起鸡皮疙瘩，因为您就是几兆的细菌和微生物的生态系统。

微生物群是健康生活正常的一部份。许多研究显示，您身体中的微生物群甚至在您的健康方面有着重要的作用。

如果您还是有点不安，那么介绍一下您的微生物群，可能会有所帮助。所以现在该是超越为微生物群下定义，而把您介绍给您的细菌伙伴的时候了。

基本细菌生物学简介

有许多微生物种在您的微生物群中，但其中数量最多的是细菌，针对细菌的研究也最多，也是我们以下所要讨论的主要焦点。而了解关于细菌的基本信息，则能让我们更容易地深入讨论微生物群。

了解细菌的第一件事：它们的数量很多。细菌统治着地球，即使您肉眼看不到它们。

它们是地球上占最大百分比的生物。细菌的总重量比地球上的所有人加起来的重量更多。有一项估计称细菌总数达到五百万兆兆；这是一个相当庞大数字，甚至没有名称，是5的后面加30个零。

第二，细菌属于原核生物域。它们是单细胞，具有原始外细胞膜，没有特定的细胞器，也没有明显的细胞核。生物的所有成份（DNA、蛋白质…等等）均漂浮在细胞质（细胞液）中。

您属于不同的物种。人类、动物、和其他复杂的细胞生物属于真核生物域。那是因为我们是多细胞有机体，我们的胞器周围有细胞膜（具有特定功能的细胞器）和细胞核。

人体和细菌

谈完基本生物学，接下来该来探讨与您互动的细菌和微生物。我们从数字开始吧。

虽然细菌几乎比地球上的任何东西都多，但在您的身上就不是这样了。以前的估计是微生物细胞跟人体细胞的数量是10比1；最近的研究则指出，这个比例接近1比1。这只是曾经所认为数量的十分之一，但那意味着您仍然跟数兆的细菌共存。

住在您身体所创造的生活区内的细菌和微生物有很多种类。例如，您的皮肤、鼻子、嘴巴、耳朵、和腋窝的居民都不同；您脚趾上的也和脚部其他部位的不同。而当谈到微生物时，我们首先会想到的地方就是肠道，单单那里就包含了40,000种不同的菌株和物种。这种多样性是很重要的，因为它产生了对空间和食物的竞争。

像任何一种生物一样，细菌是自私的。它们不与您同住，因为它们是英雄和助手。细菌的生理必然性是供养它们自己和它们的后代。幸好您的身体已经发展到能将它们的自私转化为自己的优势，因而创造了双赢的局面（也就是共生）。细菌获得食物，而身体则使用细菌所产生的物质。

这些大多数都具有效益的关系，很容易让人想到细菌到底是好还是坏。然而，这是一种过于简化的想法。有一些显而易见的例子，就是致病的细菌会伤害您。但大部份人都落入灰色地带，因为通常大多数细菌都是无害的或者能提供细微的好处。

特定细菌的好或坏、有益健康或有害，跟它所在的位置有很大关系。在身体的一个部位，一种细菌可能对帮助消化或健康的免疫功能有益，而在另一个部位，相同类型的微生物却会引起问题。而它们的数目多少也是问题；例如，衰弱的免疫系统会让细菌繁殖和生长成有问题的群体。

细菌不会突然决定从英雄变成恶棍，它们不会这样运作，细菌的行为几乎是不变的。它们永远是自私的，而且一直在努力繁殖。但是，如果它们处于错误的地方，条件不利于共生，或是它们大量增长时，微生物就会造成混乱。

如果细菌大多是无害的，我们就不应该称之为好或坏；那么，益生菌又是怎么一回事？研究证明有些细菌菌株在特定情况下可以提供益处，但是在整体细菌的范围中（几兆细胞和成千上万的菌株），这些是罕见的特例。因此，获得经过测试并证明可在身体适当环境中存活、并且已证实确有好处的益生菌，是很重要的。

寻找您的微生物群

大多数人听到「微生物群」就会想到肠道。固然您的下消化道充满了微生物，但却不是唯一能找到的存在不同细菌群落的地方。

让我们来看看：

  • 肠道：您胃部所含的细菌不多。高酸度造成一个不讨细菌喜欢的环境，很少细菌能在此存活。您的肠子则是另一回事了，主要因为这里是食物停留最久的地方。肠道微生物群已被广泛研究，因此我们可以列出在您肠子中发现的许多细菌的种类。
  • 小肠和大肠都充满了各种微生物，其中，拟杆菌（另一种细菌）所占数量非常多。而您在小肠和大肠中会发现不同的细菌群体，各自受不同的菌株所支配。
  • 皮肤：您身体最大的器官有它自己的细菌和微生物。如果您是一个有洁癖的人，这可就要让您害怕了。您真的是被细菌所覆盖，您皮肤所有的褶皱、隐蔽处、和缝隙，都为各种微生物群落的发展提供了充足的空间。请记住，在正常情况下绝大多数都是无害的，其中大部份都可以被归类为放线菌（一种细菌）。
  • 口腔：您的牙齿、舌头、脸颊、嘴唇、和上腭，是大多数无害或有益的细菌的栖息地。单在口腔中就发现了将近300种不同的种类，而那些还只是到目前为止已经命名的。
  • 耳、鼻、鼻窦、和喉咙：这些地方每一个都含有可在特定环境中繁殖的细菌，但由于它们全部相连，所以它们会被一起提到；它们也和口腔相通。

这并不是您身体细菌群落的全部。它们还存在您的性器官、肺部、以及任何它们可以找到的不受排斥的地方。虽然肠道受到最多的关注，但研究人员正在更密切地注意其他地方。那些研究将有助于我们对人体微生物更好的了解，也有助于让我们更认识细菌伙伴。

微生物群

您会受您所居住的生态系统所塑造。您的微生物群也一样，不过在这种情况下，您本身就是生态系统。

这就是为什么每个人身体的微生物群都是独一无二的。您的微生物群受到您的经历所塑造，从出生开始。自然分娩或剖腹产，会影响婴儿的微生物群；您的饮食和生活环境不但影响您的身体，也影响与您共生的细菌朋友；年龄也是构成差别的一项重要因素。

由于人体生态系统内的一大群不同而多样化的细菌，要辨识「正常」或「健康」的人会拥有的每一种菌株很困难的，而且要找出随着时间长久而产生变化的特定微生物群，将会大大耗费时间和精力，而且做完一次研究也不能获得多少信息。但较为整体性的说明就能提供您所需要的信息，而不需要一一说明好几千种菌株。

基本上，与您共存的细菌是那些能够找到生物利基的细菌。它们是最有能力适应和生存在您的独特条件下的。这样您就或多或少可以控制您的微生物群了。而「或多或少」就是关键词，要选择您喜欢的细菌并不容易，因为您无法掌控一切。但我们知道良好习惯，比如睡得好、运动、吃健康饮食，会助长有益的微生物群。

细菌是活的，它们必须与其他数兆的细菌争夺空间和食物。虽然您可以影响这场竞争的结果，但您无法完全搞定这场竞争。而由于这样的原因，您的微生物群也在不断变化。

微生物对身体有什么作用？

简单回答—您的微生物群有很多作用。研究正越来越多地揭示它对您和您的健康有些什么作用。

以下这个例子就会告诉您相当多的信息：饲养在无菌群落（在无菌环境中出生和饲养）的小鼠，与那些饲养在有微生物群的小鼠所呈现的生长型态不同。无菌小鼠在行为和其他健康问题上，也出现一些在正常小鼠中所未出现的缺陷。

一般而言，您的微生物群有助于消化过程、免疫功能、维持健康体重、神经系统功能…等等。但这又是另一个故事了。

deficiencies

deficiencies

您可能听说过：您可以从所吃的食物中获得所需的一切营养。嗯，也许可以，这当然是有可能，但其实是可能性不大。

我们都知道维生素补充品不能完全取代健康的饮食。但没有人是一个完全健康的饮食者。如果您生病、挑食、正在节食、或对某些食物过敏，就很难完全获得所需要的一切营养。对于需要控制饮食的人来说，更是特别具有挑战性。

研究显示，营养不良也会因年龄、性别、或种族而异，且可能多达近三分之一的人口群体患有营养不良。此外，很多人太忙，以致没有时间好好吃饭或在家做饭也是原因。

幸运的是，您可以做点事来预防营养不良。一份新的研究显示，日常多种维生素/矿物质补充品是营养的保险计划。

《营养》期刊发表的一项新研究分析了10,698名年龄在19岁及以上的成年人的数据，数据来自2009-2012年“全国健康和营养调查”（NHANES）。这调查提供了可靠的包含24小时饮食的访谈，包括使用膳食补充品。一项针对个人的健康检查也收集了血液样本，分析营养状况的指标。

他们发现，每天使用多种维生素/矿物质补充品，有助于防止维持全身健康所需的重要营养素的缺乏。其中钙、镁、和维生素D是例外，但这几种仍是每个人都需要足量摄取的营养素。

主要作者Jeffrey Blumberg博士说：“遗憾的是，老式思维方式似乎很固执，例如：只要吃健康均衡的饮食就能获得所有的营养；然后忽略了大多数人的实际饮食以及他们实际需要什么。另外，随着我们对最佳健康与保健的营养要求越来越高，特别是在老年人族群中，很明显地在现有普遍的食物中，很难摄取到足够的特定营养素。”

所以如果现在有人说：“你可以从饮食中获得所需的一切”时，您就可以指出这项研究给他们看了。

Health Benefits of Nutritional Supplements

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)

milk type

type of milk

儿童在成长期间需要最佳营养，才能获得最大的成长潜力。与成年人相比，儿童每磅体重对蛋白质的需求明显更高。

足够的蛋白质对于维持蛋白质存量和确保许多身体功能有效作用至关重要，它也是下列部位发育和成长所需要的：

  • 大脑
  • 免疫系统
  • 肌肉
  • 胶原蛋白
  • 头发

蛋白质来源对于获得最大生长潜力也是至关重要的。

2012年的一项统合分析发现，每天食用乳制品的儿童比没有食用的儿童身高来的高。其他已发表的研究则发现，牛奶蛋白（即酪蛋白和乳清）和类胰岛素生长因子1（IGF-1）能助长身高。

最近在《美国临床营养学期刊》发表的一项研究，调查了儿童身高与所饮用的奶品类型之间的关系。这项研究针对居住在加拿大多伦多境内、年龄在24-72个月的5,020名健康儿童做调查。

调查问卷采集年龄、性别、BMI（kg/m2）Z分数、孕产妇种族、收入、和母亲身高等数据，其社经状态则以社区收入来计算。研究人员还分析了牛奶和植物奶的每日乳制品摄取量。

调查结果显示了身高和所摄取的奶品类型之间的关联，取决于剂量。其中，并没有任何有意义的统计数据显示饮用植物奶可以增加儿童身高。实际上，饮用植物奶反而可能与减缓儿童长高有关。

平均而言，一杯植物奶可能与身高减少0.4公分有关。有趣的是，每天喝三杯植物奶的三岁儿童，与每天喝三杯牛奶者相比，身高大约矮了1.5公分。

当然，这需要进一步的研究来了解饮用植物奶与儿童身高之间的因果关系。这项研究表明，谨慎考虑选用最适合儿童饮用的奶品类型是很重要的。

针对这个研究结果，所能推论出最可能的解释是其所含的营养成份（能量、蛋白质、脂肪、和矿物质）不同。例如，两杯牛奶提供16克蛋白质，这是3岁儿童每日蛋白质需求量的70%。两杯杏仁奶提供4克蛋白质，而这仅占了蛋白质每日建议摄取量的25%。

这是什么意思？

如果您的小孩食用素食、全素，或对乳制品过敏，阅读标签和进行比较是非常重要的；这有助于父母为孩子找到能支持健康生长和发育的最佳营养替代方案。

Morency ME, Birken CS, Lebovic G, et al. Association between noncow milk beverage consumption and childhood height. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):597-602.