피로감에서 벗어나지 못하는 내가 싫을 때

오후 슬럼프가 찾아올 때쯤 틀림없이 하게 되는 표현을 아시나요? 그것은 너무나 익숙한 나머지 우리가 얼마나 자주 사용하는지 의식하지 못하는 표현입니다: “정말 피곤해.”

그 이유는 왜일까요? 우리는 도대체 무엇 때문에 이처럼 깊고 무거운 피로감을 느끼게 될까요? 가장 명백한 이유는 사실 수면 부족 때문입니다. 그리고 이러한 수면 부족 습관은 극복하기도 고치기도 쉬울 것이라고 생각되는 경우가 많습니다.  하루의 피로를 재충전할 만큼 충분히 자는 것은 잠자리에 들고 불을 끄는 것처럼 간단하지만은 않습니다.

실제로 피로와 피로감은 더욱 복잡하고 난해하게 얽혀 있습니다. 여기에는 교통체증, 일정 충돌 및 개인적 욕심 등이 모두 작용합니다. 카풀, 헬스클럽 및 가정식과 배달 음식 사이에서의 고민 또한 작용합니다. 이 모든 것은 하루에 필요한 에너지를 조금씩 고갈시킵니다.

무엇보다도 인공조명(우리가 사용하는 모든 전자 기기에서 발산되는 빛)으로 인해 밝은 시간이 길어져 우리는 더 늦도록 일하거나 여가를 즐기는 것에 익숙해졌습니다. 연구 결과 또한 이러한 새 현실을 뒷받침하고 있습니다. 그리고 그 결과는 걱정스럽습니다. 전 세계에 걸친 최근 연구에 따르면, 수면 부족은 언어 능력과 합리적인 사고 능력을 현저히 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다. 이것은 모두 우리가 매일 의존해야 하는 능력입니다. 실제, 연구자들은 하루 4시간밖에 수면을 취하지 않는 것은 8살 더 나이를 먹는 것과 맞먹는 결과를 가져온다고 보고 있습니다.

일과를 변경하거나, 생활 속도를 늦추거나 화면 시간을 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 그러니 가장 먼저 쉬운 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 그것은 바로 의식하는 것입니다. 개인적으로 피로하다는 표현을 왜 하게 되는지 이해하는 것이 중요합니다. 무엇 때문에 그렇게 말하게 되나요? 그럴 경우 정신 및 육체적으로 어떤 느낌을 받고 있나요?

자신이 피로하다고 표현하는 순간을 의식하게 되면, 그 원인을 신속하게 파악하고 이에 대응할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 의식력은 예방 전략을 작성하는 밑거름이 되어 자신을 불필요하게 피곤하게 하는 일을 방지해줄 것입니다.

피로의 징후 & 증상

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

의식력은 자신이 무엇을 찾고 있는지 알고 있을 때 높아집니다. 피로의 경우, 그것은 피로의 징후와 증상입니다.  징후는 다른 사람이 보았을 때 알 수 있는 표식이라고 할 수 있습니다. 한편, 증상은 자신이 느끼고 있는 경험입니다. 따라서 스스로 설명할 수 있는 변화입니다.

가장 일반적인 피로의 징후는 하품일 수 있습니다. 친구들이 이러한 모습을 보면 다음과 같이 말할 수 있습니다. “무슨 하품을 그렇게 많이 해. 어젯밤에 잠 못 잤어?” 피로의 증상으로 사고력이 떨어지는 경험이 있을 수 있습니다. 이러한 증상은 스스로 인식 및 경험할 수는 있으나, 친구들에게 보이는 것은 아닙니다.

일반적인 피로의 징후 및 증상은 다음과 같습니다.

징후 증상
감정적 짜증,

민감함,

불안 또는 우울

불안 또는 우울
정신적 건망증, 집중력 저하,

사고력 저하

육체적 빈번한 하품 또는

무의식적인 졸음

두통 또는

근육 피로

이러한 현상은 의식하기 어렵지 않을 것처럼 보이나 사람마다 나타나는 징후와 증상은 달라질 수 있습니다. 어떤 사람은 피로할 때, 육체적 징후보다는 감정적인 징후를 더 많이 표출할 수 있습니다. 어쩌면 친구에게 짜증을 내고 자신이 지나쳤다고 즉시 후회할 수 있습니다. 또는, 하루 중 일이 잘 안 풀릴 때 쉽게 스트레스를 받거나 화를 낼 수 있습니다. 그리고 평소에는 그러지 않았는데, 조금만 감동적인 장면을 보고도 크게 울음을 터뜨릴 수 있습니다.

연구에 따르면 수면 상실 또는 부족은 우리 뇌에 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 특히, 감정을 조절하는 뇌의 일부가 차단될 가능성이 있습니다. 우리가 피로할 때 발생할 수 있는 이러한 조절 메커니즘의 고장은 의도하지 않았는데도 비이성적인 행동을 하게끔 할 수 있습니다.

이러한 결과는 그리 놀라운 일은 아니지만, 이것이 수면 부족을 나타내는 또 하나의 징후라는 것은 흥미로운 사실입니다. 우리가 잘 알고 있는 것처럼, 수면은 충분히 쉬었고 육체적으로 회복된 느낌을 제공합니다. 그러나 감정 조절을 담당하는 뇌의 기능을 회복하기 위해서도 충분한 수면은 필수입니다. 이것은 사회 활동을 원만하게 수행하고 일과에서 부닥칠 수 있는 도전을 극복할 수 있는 기초가 됩니다.

피로와 과식

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

그 밖에 피로의 징후 및 증상은 식욕과 관계된 것일 수 있습니다. 어떤 사람들은 식욕 감퇴를 경험할 수 있으나, 연구에 따르면 대부분 사람들은 그 반대 방향의 성향을 보이는 것으로 나타났습니다. 극도로 피곤한 경우, 우리 몸은 식욕을 판단하는 능력을 잃게 되므로, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다.

또한, 피로가 누적될수록 고칼로리 식품을 더욱 열망하게 됩니다. 따라서 지방이나 염분이 높은 스낵을 찾게 될 가능성이 큽니다. 연구 결과, 비만과 수면 부족의 상관관계가 밝혀진 이유도 바로 여기에 있습니다.

이러한 사실을 종합해보면, 우리 몸과 마음이 피로에 어떤 반응을 보이는지 자각하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 반응은 우리의 정신 및 육체적 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문입니다. 또한, 피로의 원인을 해결하지 못하면, 사회 활동에서 심각한 문제를 일으키거나 지속적으로 과식하는 습관이 몸에 배게 될 수도 있습니다.

다행히도 이제는 우리 몸이 피로에 어떤 반응을 보이는지 스스로 이해할 수 있게 되었습니다. 다음에는 이러한 피로감이 언제 찾아오는지 알아보도록 하겠습니다.

낮잠이 필요하신가요? 오후 슬럼프를 물리치는 방법

오후 3시. 점심으로 먹은 샌드위치가 소화되기 시작하고 배가 따뜻해졌습니다. 낮은 컴퓨터 소음이 마치 자장가처럼 들리기 시작합니다. 컴퓨터 화면의 글자가 흐려지고 눈꺼풀을 한 번, 두 번, 껌벅이는 사이 기분이 좋아졌습니다. 눈을 감은 채로 잠시 동안 엎드리고 싶지 않으신가요?

이처럼 무서운 오후 슬럼프는 다시 한번 고개를 들이밉니다. 다행인 것은 몇 가지 노하우를 활용하시면 이러한 괴물을 물리칠 수 있다는 사실입니다. 다음과 같은 아이디어를 참고하셔서 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아보세요.

  • 아침으로 단백질을 충분히 섭취합니다. 연구에 따르면, 단백질과 섬유질이 풍부한 식사(특히 아침 식사)는 수면의 질을 높여주는 것으로 알려졌습니다. 가능하다면, 아침 식사에서 탄수화물을 줄이고 그만큼 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 오랫동안 포만감을 유지하고 낮 동안에도 집중력을 유지할 수 있으며 밤에는 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 예를 들면, 베이글 대신 달걀을 선택합니다.
  • 오후나 저녁 시간에는 카페인 섭취를 삼가도록 합니다. 카페인은 집중력을 높여주는 것과 같은 효과가 있으나, 지나치게 많이 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 오후나 저녁 시간에는 커피나 카페인이 함유된 차는 피하도록 해야 합니다. 그렇게 하는 것이 어렵다면, 하루 동안 섭취하는 카페인 음료의 양을 줄이려고 해보세요.
  • 건강 스낵을 준비합니다. 피로감이 찾아오기 전에, 건강 스낵을 챙겨 먹습니다. 견과류와 같이 단백질이 풍부한 식품은 사고력과 포만감을 높여줄 수 있습니다. 그 밖의 아이디어: 당근, 셀러리나 사과를 땅콩버터 또는 아몬드 버터 등과 함께 먹는 것도 좋습니다. 소량의 스낵을 자주 먹는 것은 하루 동안 허기를 느끼지 않게 해줄 수 있습니다. 또한, 에너지를 유지할 수 있게 함으로써 업무에 대한 집중력을 높여줄 수 있습니다.

피로에 관한 미신

마지막으로 수면에 관한 진실을 이해하는 것이 중요합니다. 우리 주변에는 수면과 관련하여 잘못되었거나 혼란스러운 정보가 즐비합니다. 그러한 정보를 하나하나 확인하기는 불가능할 것입니다. 그리고 그럴 필요도 없습니다.

수면에 관한 가장 흔한 세 가지 미신을 기억하고 사실을 이해하는 것으로 충분할 수 있습니다.

  1. 충분한 휴식을 위해서는 하루 8시간 수면을 취해야 한다.

거짓! 이 “8시간”이라는 단어는 마법의 숫자처럼 보입니다. 하루 8시간 수면을 취해야만 피로나 수면 부족 문제를 해결할 수 있다고 생각할 수 있습니다. 하루 8시간 수면은 적절한 휴식을 제공하는 기준일 수는 있으나, 보편적인 기준이라고는 할 수 없습니다.

이 숫자는 수천 명을 대상으로 한 조사에서 얻는 값을 평균한 것이기 때문입니다. 따라서 많은 사람들은 정확히 하루 8시간 수면을 취한다고 할 수 없습니다. 다시 말해, 하루 6시간밖에 수면을 취하지 않는 사람도 충분히 휴식을 취했고 회복된 기분을 느낄 수 있다는 것입니다. 우리 몸이 요구하는 수면 시간이 그 정도라면, 이러한 습관을 바꿀 이유가 없습니다. 이것은 하루 10시간 수면을 취하는 경우에도 마찬가지입니다. 문제는 하루 몇 시간 수면을 취하는지와 상관없이 잠에서 깨어났을 때 여전히 피곤하고 정신이 몽롱한지 여부입니다.

이야기의 교훈: 8시간에 너무 집착하지 마세요. 자신에게 가장 적합한 수면 시간을 찾고 이를 제공할 수 있는 일과를 구성하려고 노력해보세요.

  1. 낮잠은 수면 부족을 해결하는 훌륭한 방법이다. 낮잠은 길수록 좋다.

이것은 사실이기도 하도 거짓이기도 합니다. 낮잠이 수면 부족을 해결하는 데 도움이 되는 것은 사실이나, 그러기 위해서는 전략을 세워야 합니다. 그것은 하루 중 낮잠을 자는 시간과 얼마나 오래 낮잠을 자는지에 대한 기준을 정하는 것입니다.

신경학자 및 수면학자인 W. 크리스 윈터 박사(Dr. W. Chris Winter)는 오전이나 하루 중 이른 시간에 낮잠을 잘 것을 권장합니다. 전날 밤 부족했던 잠을 보충하는 것으로 생각하면 됩니다. 반대로 오후나 초저녁에 낮잠을 자는 것은 밤사이에 깊은 수면을 취하지 못하게 할 수 있습니다.

또한, 낮잠을 얼마나 오래 자는 것이 좋은지도 고려해야 합니다. 두 시간 이상 낮잠은 사실 낮잠이 아닙니다. 이것은 낮에 취하는 수면이라고 할 수 있습니다. 그 대신, 수면에 들기까지 시간이 얼마나 걸리는지(주로 10-15분) 고려한 다음 여기에 20분을 추가합니다. 30-45분 후에 알람을 맞추어 졸음이 찾아오고 낮잠을 즐길 때까지 알찬 시간을 보낼 수 있게 합니다.

  1. 침대에서 TV를 보면 잠드는 데 도움 된다.

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

많은 사람들이 이러한 습관을 지니고 있을 수 있으나, 사실은 좋은 습관이 아닙니다.

화면에서 발산되는 청색광은 우리 몸이 잠드는 데 필요한 멜라토닌(melatonin) 생성을 저해합니다. 따라서 잠자리에 들기 30-90분 전에 텔레비전을 포함한 전자 기기 화면을 꺼두는 것이 좋습니다. 처음부터 그렇게 하기가 어렵다면, 먼저 15분부터 시작하고 전자 기기(스마트폰, 컴퓨터 또는 태블릿)에는 청색광 필터를 설치합니다.

어쩌면 TV를 보면서 실제로 즐기는 것은 졸음이 찾아올 때 들리는 백색소음일 수도 있습니다. 그렇다면 청색광을 발산하지 않는 음향 기기를 찾아볼 수도 있습니다. 스마트폰 앱을 포함하여 다양한 음향 기기를 선택할 수 있습니다. 이것이 마음에 들지 않는다면, 단순히 선풍기나 환풍기를 틀어놓는 것도 도움 될 수 있습니다.

휴식이 최선

피로감과 싸우고 있는 분에게 가장 중요한 것은 휴식을 더 많이 취하는 것입니다. 현대인의 삶이 거의 모든 사람들에게 이러한 느낌을 주고 있습니다. 실제로 우리는 모두 휴식이 더 필요합니다. 그리고 드디어 이를 실행할 방법을 알게 되었습니다.

충분한 수면을 방해하는 장벽과 피로감을 물리칠 수 없게 하는 스트레스 요인을 파악한 다음, 더 많은 휴식을 취하는 방법을 찾아보세요. 자신의 습관, 일정, 징후 및 증상을 자세히 살펴보세요. 약간의 계획과 노력만 있다면, 사라지지 않는 피로감에서 드디어 벗어날 수 있을 것입니다.

참고 문헌

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

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