위크엔드 워리어(Weekend Warrior)를 위한 활용 팁

Female rock climber at Riverside Quarry, California

4시 59분… 째깍, 째깍, 째깍, 째깍…땡! 오후 5시! 행복. 자유. 모험. 영원히 오지 않을 것만 같던 시간이 드디어 찾아왔습니다. 금요일 오후 5시. 드디어 주말이 시작되었습니다. 이제는 주당 40시간의 의무에서 벗어나 모험을 떠날 수 있게 되었습니다. 물론 주어진 시간이 제한되어 있다는 사실 또한 잘 알고 있습니다. 월요일 오전 자명종이 울리면 이틀간의 자유를 뒤로하고 현실로 돌아와야 합니다.


위크엔드 워리어(Weekend Warrior)란?

위크엔드 워리어는 운동에 대단한 열정을 가진 사람들입니다. 그들은 프로 운동선수는 아니지만, 그들과 마찬가지로 열심히 운동하고 싶어 하고 그러한 훈련을 직장에 얽매이지 않아도 되는 짧은 시간에 하기를 원합니다. 주중에 원하는 운동 성과를 달성하기 위한 시간이 부족한 위크엔드 워리어는 주말을 최대한 활용하고 싶어 합니다. 따라서, 이들은 일주일 중 하루나 이틀 동안 권장 운동량의 전부를 아닐지라도 대부분 달성하기 위해 노력합니다. 이러한 운동은 모험 스포츠나 마라톤, 또는 그밖에 다양한 스포츠 및 유쾌한 액티비티 등으로 이루어질 수 있습니다.


위크엔드 워리어는 성취욕이 높은 사람들입니다. 이들은 일주일에 5일, 하루 8시간 동안 열심히 일하고 남는 시간을 최대한 활용하기 위해 최선을 다합니다. 그러나 주말은 너무 짧기 때문에 달콤하지만은 않을 수 있습니다. 이러한 주말을 어떻게 하면 최대한 활용할 수 있을까요? 다음 섹션에서 주말을 알차게 보내는 다양한 팁과 노하우를 알아보세요.

위크엔드 워리어 운동 팁

세계 보건 기구(WHO)에서는 성인들이 매주 유산소 운동과 근력 운동(2회)을 규칙적으로 하기를 권고하고 있습니다. 중간 강도의 유산소 운동은 일주일에 최소한 150분 이상 해야 합니다. 격렬한 유산소 운동은 대략 75분 이상 하기를 권장합니다. (더 자세한 정보를 원하시면 올바른 운동 계획을 수립하는 방법에 관한 본 블로그 게시글을 참고해주세요)

위크엔드 워리어들은 이러한 권장 운동 시간을 일주일 동안 조금씩 채우는 대신 하루나 이틀에 완료하고 싶어 합니다. 이처럼 운동을 몰아서 하는 것은 세계 보건 기구에서 의도했던 바는 아닙니다. 그렇다면, 이처럼 운동을 한꺼번에 하는 것은 이점이 없을까요?

전혀 그렇지 않습니다. 미국 의학 협회 내과 저널(Journal of the American Medical Association Internal Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면 걱정할 필요가 없습니다. 이 연구에서는 60,000명 이상의 참여자들을 20년 넘게 관찰하였습니다. 참여자들은 운동 습관에 따라 활동적(일주일에 3회 이상 운동), 위크엔드 워리어(일주일에 1-2회 운동으로 권장량 달성), 비활동적(일주일에 1-2회 운동으로 권장량 미달) 그룹으로 나누었습니다.

이 연구 결과 활동적인 그룹은 물론 위크엔드 워리어 그룹 또한 건강 상태가 훨씬 양호한 것으로 나타났습니다. 특히 일주일에 1일 이상만 충분히 활동하면 건강 문제가 발생할 확률이 30% 줄어드는 것으로 나타났습니다. 기억해야 할 점은 운동하는 시간 및 방식과 상관없이 적당한 운동량만 이룩한다면 같은 효과를 거둘 수 있다는 사실입니다.

따라서 바쁜 업무로 인해 주말에만 운동하는 위크엔드 워리어가 될 수밖에 없다고 해도 상관없습니다. 그러나 운동 효과를 최대화할 수 있는 방법은 많습니다. 이러한 효과는 준비 운동이나 정리 운동을 더욱 꼼꼼하게 하거나 크로스 트레이닝에 새로운 운동을 더해보거나 운동 계획을 다시 살펴보는 것 등으로 이룰 수 있을 것입니다. 이를 위해서는 다음과 같은 아이디어를 고려해보세요.

다이내믹 스트레칭(Dynamic Stretching)

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

다이내믹 스트레칭이란 정지한 상태가 아닌 움직이는 상태에서 스트레칭일 실시하는 것을 의미합니다. 다이내믹 스트레칭은 근육을 풀어주는 동시에 심장 박동수를 높이고 혈액 흐름을 좋게 하는 장점이 있습니다. 스트레칭할 때 효과를 최대화하시려면 걸으면서 하는 런지를 시도해보세요. 발을 내디뎌 런지 할 때는 잠시 멈춘 상태에서 근육이 약간 팽팽하게 느껴질 때까지 최대한 몸을 낮추고 내디딘 발 반대쪽 팔은 머리 위로 올립니다. 이 동작은 어깨 관절을 풀어주면서 같은 쪽 엉덩이 굴근을 스트레칭해주는 효과가 있습니다. 발을 바꾸어 가면서 동작을 반복합니다.

운동 강도 증가

운동하는 동안 강도를 계속해서 높여보세요. 이것은 처음부터 격렬하게 운동하는 대신 시간에 따라 운동 강도를 점차 올리는 것을 의미합니다. 운동 강도를 높이는 방법은 스플릿 타임(split time), 중량, 심박수, 파워미터 등과 같은 기준을 통해 정할 수 있습니다. 시간은 가장 간단한 장비로 가장 쉽게 측정할 수 있으므로 이 방식을 처음 시도한다면 여기에서부터 시작할 수 있습니다.

운동 세션 초기 단계에서 계속해서 준비 운동할 때, 강도의 기준으로 시간을 사용합니다. 예를 들어, 달리기 운동을 한다면, 1회를 완성하거나 구간을 완주하는 데 걸리는 시간을 측정할 수 있습니다. 운동을 계속하면서 이 스플릿 타임을 증가시켜보세요. 다시 말해, 달리기 1회를 완성하거나 구간을 완주를 반복할 때마다 더 빨리 달리는 것입니다.

웨이트 트레이닝과 같이 원하는 액티비티가 이러한 시간 측정 방식에 맞지 않는다면, 다른 전략을 활용할 수 있습니다. 한 가지 예로, 정해진 시간 이내에 웨이트 트레이닝 완성하는 방법이 있을 수 있습니다. 먼저 가벼운 중량부터 시작합니다. 그다음 반복할 때마다, 중량을 늘려주면 몸에 무리를 적게 주면서도 강도를 높일 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)

가장 짧은 시간에 최고의 효과를 보고 싶다면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 선택하는 방법도 고려해볼 수 있습니다. 그리고 지금 하고 있는 운동 일과에 새로운 변화를 주고 싶을 때도 이 운동 방법을 추가할 수 있습니다. HIIT는 단시간에 강도 높은 카디오 운동을 회복 시간을 거의 주지 않고 수행하는 방식을 의미합니다. 가장 유명한 HIIT로는 일본 과학자 이즈미 타바타 박사(Dr. Izumi Tabata)가 개발한 타바타 트레이닝(Tabata training)이 있습니다. 타바타 트레이닝은 일반적으로 20초 운동과 10초 휴식을 8회 반복하는 방법으로 구성됩니다. 이 운동의 기본 개념은 20초 동안 최대한 강도 높게 운동하고 휴식 시간은 짧게 가지는 것입니다. 이와 같은 인터벌 트레이닝은 최고의 운동 효과를 달성하는 데 꼭 필요한 근육의 미토콘드리아 기능(근육에서 에너지가 생성되는 방식)을 촉진합니다.

바쁜 스케줄에 꼭 맞는 편리하고 신속한 에너지

Sweaty young man eating energy bar at gym. Handsome mid guy enjoying chocolate after a heavy workout in fitness studio. Fit man biting a snack and resting on bench.

위크엔드 워리어들은 낭비할 시간이 없습니다. 그들은 주말에도 스케줄에 따라 쉴새 없이 움직입니다. 휴일을 최대한 활용하기 위해 분주한 시간을 보내는 동안은 음식 준비에 소비하는 시간도 아까울 수 있습니다. 그러나 목표를 이룩하는 데 필요한 에너지를 대충 채워서도 안 됩니다.

이때는 바쁜 스케줄을 만족할 수 있도록 쉽게 섭취 및 소화할 수 있는 음식에서 칼로리를 얻도록 하는 것이 효과적입니다. 이를 고려하면 우리 몸에서 가장 쉽게 연료로 사용할 수 있는 단순 탄수화물이 가장 적합한 선택입니다. 단순 탄수화물이 주원료로 사용된 에너지 바나 캔디 등은 휴대 및 섭취하기 쉽습니다. 직접 만든 에너지 식품을 선호한다면, 전날 밤 주말 운동에 필요한 간식을 만들 시간을 마련합니다.

에너지 공급을 위해서는 수분 섭취 또한 중요합니다. 수분이 부족한 상태로 격렬한 운동을 시작하려고 한다면 이것은 불리한 상황을 자초하는 것과 마찬가지입니다. 운동하기 전에는 미리 수분을 섭취하고 운동하는 동안 자주 수분을 보충하는 것을 잊지 마세요.

이 경우 전해질이나 염분 또한 함께 보충해야 합니다. 따라서 좋아하는 스포츠음료 믹스 등을 준비하여 물이나 다른 음료에 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 원하는 액티비티나 입맛은 물론 최고 강도로 운동을 계속하는 데 이상적인 식품을 선택하세요.

특히 전해질이 부족하면 강도 높은 운동을 오래 지속하는 데 지장을 줄 수 있습니다. 땀을 통해서 몸에 필요한 염분이 빠져나가므로 이를 보충하는 것이 필수적입니다. 특히 나트륨은 우리 세포에서 수분이 오래 유지되게 하는 기능을 합니다. 따라서 나트륨 농도 균형이 무너지면, 우리 세포는 조절 기능을 적절히 할 수 없게 됩니다.

운동 전 식품과 음료를 적절히 준비하는 것이 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 이와 관련된 내용을 자세히 알아보시려면 운동 전 식품에 관한 블로그 게시글을 확인해주세요.

안전 수칙 엄수, 완벽한 주말 운동 효과

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위크엔드 워리어들은 선택하는 액티비티(산악자전거, 사이클링, 달리기, 등반, 스키, 헬스클럽 등)에 따라 특별한 안전 수칙을 지켜야 합니다. 그것이 부상 방지를 위한 것이거나 안전 장비를 준비하는 것이거나 상관없이 최고의 운동 효과를 이룩하려면 안전 수칙을 엄수하는 것은 필수입니다. 아래 도표에서 이러한 수칙과 노하우를 확인해보세요.

부상 방지

부상 방지는 모든 활동에서 가장 중요하게 고려해야 할 요소입니다. 다음 도표는 대표적인 야외 활동의 경우 지켜야 할 안전 수칙입니다. 특히 격렬한 운동을 원하는 위크엔드 워리어라면 다음 수칙들을 반드시 지켜 다치는 일이 없게 해야 합니다.

자전거 타기 달리기 암벽 등반
복장 자전거 반바지(세미 가죽 제품 권장);

주머니가 달린 저지 운동복;

적절한 겉옷;

모자/선글래스;

적절한 운동화;

적절한 겉옷;

모자/선글래스;

암벽화;

적절한 겉옷;

모자/선글래스;

안전 장비 헬멧;

전조등과 후미등;

자전거 튜브 수리 키트;

반사 도구/반사복;

헤드램프;

반사 도구/반사복;

헬멧;

하네스;

빌레이 장치;

카라비너;

밧줄

계획할 고려할 사항 자전거 전용 도로;

교통/오솔길 상태;

휴대전화 서비스 범위;

날씨;

야생 동식물 정보;

휴대전화 서비스 범위;

날씨;

야생 동식물 정보;

암벽 상태;

휴대전화 서비스 범위;

잠재하는 위험 자동차 사고;

타이어 펑크;

자전거 충돌;

악천후;

질퍽한 오솔길 및 무른 암벽;

조난(특히 해가 진 후);

악천후;

무른 암벽;

장비 오용/오작동;

조난(특히 해가 진 후);

친구나 가족에게 미리 알릴 필요성

적절한 복장과 안전 장비를 모두 갖추면 어떤 상황에서도 부상 위험을 방지할 수 있을 것입니다.

예를 들어, 늦가을 이른 아침, 아직 주변이 어두울 때 운동을 시작한다고 가정해보겠습니다. 이 경우 자전거에 올라타기 전에 몸을 따뜻하게 해주고 주변 물체로부터 보호해줄 수 있는 복장을 착용하는 것이 필수입니다. 또한, 이 복장은 빛을 반사하는 섬유로 만들어진 것이어야 합니다. 특히 오솔길을 달리거나 자동차들 사이로 자전거를 몰고 가야 할 경우 이를 지키는 것이 중요합니다. 다른 사람들에게 잘 보이게 함으로써 안전을 지킬 수 있습니다. 마찬가지로 전조등과 후미등을 장착합니다. 이렇게 하면 다른 자동차 운전자들이 자신을 쉽게 볼 수 있게 도울 수 있습니다.

이제 적절한 복장과 보호 장비, 반사복 등을 갖추고 자동차로 붐비는 도로를 안전하게 지나왔습니다. 그런데 도시에서 멀어진 장소에서 타이어가 펑크 나고 말았습니다. 만약 수리 키트를 준비하지 않았거나 수리 키트 사용법을 모른다면, 이것은 큰 문제가 아닐 수 없습니다. 게다가 휴대전화도 터지지 않는다고 생각해보세요.

이처럼 당황스러운 상황을 막기 위해서는 휴대전화 서비스 범위 이내에서 사이클링 경로를 정하고 기본적인 자전거 수리 키트를 완비하며 사용 방법을 숙지해두어야 합니다. 이러한 안전 수칙을 지키지 않는다면, 자전거로 운동하는 대신 자전거를 운반해야 하는 처지에 놓일 수 있습니다. 이 경우 또 다른 부상 위험이 존재할 수 있습니다.

이제는 도시 외곽으로 멀리 떨어진 상황을 고려해보겠습니다. 교외 도로는 포장이 되지 않은 오솔길일 수 있습니다. 원하는 액티비티(달리기, 하이킹 또는 암벽 등반 등)에 따라 고유한 위험이 존재할 수 있습니다. 그리고 일기 예보에 특히 귀 기울여야 합니다. 비포장도로는 일기 변화에 쉽게 영향 받을 수 있기 때문입니다. 낙석, 침수, 미끄러움, 돌발 홍수 등을 떠올려보세요.

또한, 액티비티가 이루어질 자연이나 산악 지역에 관한 정보를 잘 파악하여 조심해야 할 야생 동식물은 없는지 알아두어야 합니다.  목적지에 주로 서식하는 동물들의 습성을 알아보고 우연히 조우하게 되었을 때 대처하는 방법을 배워 두세요.

위크엔드 워리어를 위한 올바른 회복 방법

드디어 주말 동안 야외로 나가 원하던 목표를 이룩할 만큼 열심히 운동하였습니다. 어쩌면 울퉁불퉁한 오솔길을 자전거로 달렸을 수도, 깎아지른 절벽을 올랐을 수도, 두 다리의 힘만으로 험한 산 정상을 밟았을 수도 있습니다. 그리고 목표를 이룬 환희와 성취감을 마음껏 즐겼습니다. 그렇다면 이제는 피로해진 몸을 회복시켜줄 시간입니다.

운동 후 회복할 때 지켜야 할 수칙은 운동 전 및 운동하는 동안 지켜야 할 수칙과 크게 다르지 않습니다. 다만, 다음 네 가지를 모두 만족했는지 매주 반드시 확인하는 습관을 기르도록 해야 합니다: 근육 회복, 수분 보충, 식사 조절 및 수면.

근육 회복

장시간 높은 강도의 운동을 완수한 우리 몸의 근육은 녹초가 되어 있을 것입니다. 고강도 운동은 또한 근육 섬유에 미세한 상처를 유발합니다. 이처럼 미세한 상처는 실제로 근육이 자라게 하고 근육을 더욱 튼튼하게 하는 바탕이 됩니다. 이 과정에서 우리는 근육이 쑤시거나 당기는 것 같은 느낌을 받게 됩니다.

이런 감각을 느끼기 시작했다면 운동을 멈추고 휴식할 시간을 가져야 합니다. 몸 상태에 맞는 적절한 스트레칭과 동작을 집중적으로 해주면 회복을 가장 빠르게 할 수 있게 할 수 있습니다. 또한, 회복에 도움을 주는 장비를 활용할 수도 있습니다. 폼 롤러, 마사지 볼, 저항 밴드 등과 같은 운동 기구나 전문 마시지를 받는 것까지 다양한 선택이 있을 수 있습니다. 이러한 도구들은 어떻게 사용하는지 궁금하신가요? 그렇다면 다음 섹션을 계속해서 읽어주세요.

  • 롤러(Foam Roller).  폼 롤러는 당기거나 뭉친 근육에 집중적으로 압력을 가해 근육을 풀어주는 도구입니다. 폼 롤러는 파이프 형태나 막대기 형태, 구형이나 표면이 울퉁불퉁한 형태까지 다양하게 제공됩니다. 예를 들어, 종아리 근육이 땅긴다고 가정해보겠습니다. 이 경우 구형 폼 롤러를 종아리 밑에 두고 체중을 실어 압력을 줌으로써 근육을 풀어줄 수 있습니다. 그다음 폼 롤러를 앞뒤로 굴리면서 긴장된 근육을 더욱 더 풀어줄 수 있습니다. 이러한 동작은 또한 혈액 순환을 촉진하여 몸의 회복을 도와줍니다. 폼 롤러를 사용하여 신체 부위별 근육을 풀어주는 방법은 온라인 가이드를 참조해주세요.
  • 스트레칭(저항 밴드 활용 가능). 운동이 끝나고 폼 롤러를 활용하여 근육을 풀어준 다음에는 스트레칭으로 근육을 진정시켜줄 차례입니다. 이 글 앞부분에서는 다이내믹 스트레칭으로 근육을 워밍업해주는 방법을 알아보았습니다. 그러나 운동 후에는 그러한 다이내믹 스트레칭을 모두 할 필요는 없습니다. 이 과정에서는 정적 스트레칭을 중심으로 하는 것이 좋습니다. 스트레칭 동작을 선택하고 근육이 이완되도록 최소 15초간 자세를 유지해주세요. 스트레칭하는 범위를 늘리고 싶다면, 저항 밴드를 이용할 수도 있습니다. 기본적인 스트레칭 방법에 관한 상세 가이드를 원하시면 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 홈페이지를 참조해주세요.
  • 마사지. 폼 롤러나 스트레칭을 모두 마친 후에도 근육통이나 당김이 사라지지 않는다면, 전문 마사지를 받는 방법도 있습니다. 이것은 스포츠 마사지 전문가나 지압 전문가 등으로부터 받아야 합니다. 태국 요가 마사지는 한 가지 좋은 예입니다. (이 마사지는 탈의하지 않은 상태에서 마사지 전문가가 체중이나 중량을 이용하여 필요한 곳을 압박하거나 당기는 마사지를 통해 근육을 풀어주는 요법입니다). 마사지 전문가는 해부학과 키네시올로지(신체의 움직임을 연구하는 과학)를 깊이 이해하고 있으므로 더 많은 도움과 조언을 제공해줄 수 있습니다. 또한, 전통적인 마사지와 직접 고안한 스트레칭을 조합한 요법을 제공하는 마사지 전문가들도 존재합니다.

수분 보충

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

회복기에도 수분을 충분히 섭취하여 손실된 수분과 전해질을 보충해주는 것이 중요합니다. 따라서 물과 전해질 모두 섭취해주어야 합니다. 운동이 끝난 상태에서는 음료를 통해 칼로리까지 보충할 필요는 없습니다. 따라서 설탕이 함유된 음료는 피하는 것이 좋습니다. 근육을 이상적으로 회복하게 하기 위해서는 전해질과 염분만 충분히 보충해주는 것으로 충분할 것입니다.

식사 조절

운동이나 액티비티가 끝난 직후에는 소모된 글리코겐을 회복해주는 것이 중요합니다. 따라서 운동이 끝난 지 30-60분 이내에 쉽게 흡수되는 탄수화물과 단백질 식품을 균형 있게 섭취해주어야 합니다. 이때 탄수화물과 단백질을 대략 1:1 또는 2:1 비율로 섭취하는 것이 적당합니다. 그리고 섬유질이나 지방 섭취는 피하도록 해야 합니다. 이 두 가지 대량 영양소는 탄수화물과 단백질의 흡수를 느리게 할 수 있습니다.

그다음부터는 정상적인 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 건강한 식단은 블루베리, 견과류, 피망, 오렌지, 잎채소 등과 같이 항산화 영양소가 풍부한 과일과 채소를 골고루 섭취할 수 있어야 합니다. 또한, 저지방 단백질, 주로 닭고기, 생선, 견과류 및 콩류 등을 포함하는 것이 좋습니다. 정규 식단에서는 건강에 좋고 식이섬유가 풍부한 “복합 탄수화물” 식품을 선택하도록 해야 합니다. 여기에는 통곡물이나 채소 등이 포함됩니다. 마지막으로 단가불포화지방과 다가불포화지방은 물론 기름진 생선, 호두 및 아마씨 등에 풍부한 오메가 3 지방산을 섭취할 수 있게 하는 것도 잊지 않아야 합니다.

수면

수면은 우리 몸을 회복하는 데 필수적인 요소입니다. 그러나 위크엔드 워리어의 몸은 녹초가 된 상태이므로 수면은 더욱 중요합니다. 격렬한 운동을 모두 마친 후에는 충분한 휴식을 취하도록 하세요. 가능하다면, 일과를 평소보다 한 시간 일찍 마감하는 것이 좋습니다. 이것은 어렵게 여겨질 수 있으나 침대에 들어간 순간 몸이 감사하다고 말할 것입니다.

수면은 우리 몸에서 대부분 회복 작업이 일어나는 시간입니다. 평소보다 한 시간 더 수면을 취하면 우리 몸이 회복 작업에 보낼 시간을 늘려줄 수 있습니다. 수면은 근육에 발생한 미세한 상처를 치료하고 에너지를 보충할 시간을 제공합니다. 또한, 긴장을 풀어주고 의욕을 되찾을 시간을 제공합니다. 이것은 다음 한 주 동안에도 열심히 생활할 에너지를 보충하는 데 필수적인 시간입니다.

문을 박차고 주말을 지배하세요

couple of bikers having a break looking at the sea

위크엔드 워리어들은 좋아하는 스포츠나 정복하고 싶은 산, 이룩할 목표를 뚜렷이 가지고 있습니다. 그리고 이제는 이러한 목표를 더욱 안전하고 효율적으로 이룩할 수 있는 도구를 얻게 되었습니다. 다음 주말 운동 계획을 작성할 때는 이 글에서 배운 내용을 적극적으로 활용해보세요. 이상의 활용 팁을 참고로 준비 운동, 안전 수칙, 에너지 보충 계획 및 회복 과정까지 조금 더 면밀하게 계획하면 더욱 쉽고 편안하게 목표를 이룩할 수 있을 것입니다.

참고 문헌

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Trewin A, et al. Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018; 315: R1003–R1016.

“What is Tabata Training?” Active.