관절 건강에 관한 지식을 높여보세요

관절이 건강하지 못한 인생은 매우 불편할 것입니다. 관절은 침대를 박차고 일어나 일상을 시작할 수 있게 해주는 토대이기 때문입니다. 관절은 또한 양치질이나 신발 끈을 묶는 것과 같은 섬세한 동작을 가능하게 해줍니다. 그리고 손뼉, 댄스 및 놀이 등을 할 수 있게 해주는 중요한 신체 기관입니다.

관절은 책상에서 일하거나 휴대전화를 확인할 때 필수적인 움직임을 가능하게 해줍니다.

이처럼 관절은 우리가 일상생활을 수행하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 그러나 관절 건강을 파악하기란 그리 쉽지 않을 수 있습니다. 그러니 잠시 시간을 내셔서 관절에 관해 알아보시고 관절 건강을 오랫동안 유지하는 비결을 배워보세요.

관절의 역할

관절은 골격 구조에서 경첩과 같은 역할을 하여 움직임이 가능하게 하는 역할을 합니다. 간단히 정의하자면, 관절은 두 개 이상의 뼈가 연결되거나 맞닿은 부분을 의미합니다. 관절은 단단한 골격 구조를 역동적이고 유연한 컴포넌트로 바꾸어주는 역할을 합니다.

관절은 근육의 힘을 받아 우리 몸을 움직이게 합니다. 이러한 관절은 크게 두 가지 방식으로 움직입니다. 한 가지는 손바닥이나 손가락을 펼 때처럼 관절의 뼈가 서로 멀어지는 움직임으로, 이는 관절 신전(extension)이라고 합니다. 한편 주먹을 쥘 때처럼 관절의 뼈가 서로 밀착되는 움직임은 관절 굴곡(flexion)이라고 합니다.

관절의 유형

우리 몸의 뼈는 부위에 따라 다양한 형태로 연결됩니다. 관절이 연결되는 방식은 크게 세 가지입니다. 이것은 관절의 움직임과 구성 물질을 기준으로 섬유관절(fibrous joint), 연골관절(cartilaginous joint) 및 윤활관절(synovial joint)로 분류됩니다.

섬유관절

이 관절은 확인하기 어려울 수 있습니다. 이것은 일반적으로 생각되는 관절과는 모양이나 기능이 다르기 때문입니다. 섬유관절은 두 개의 뼈를 영구적으로 연결하므로 움직이지 않습니다. 섬유관절을 가장 쉽게 확인하는 방법은 두개골의 봉합선(suture)을 만져보는 것입니다.

두개골은 큰 납작뼈가 시간에 따라 함께 융합되어 이루어진 구조입니다. 그러나 두개골은 처음부터 바위처럼 단단한 것은 아닙니다. 신생아의 두개골은 출산 시 산도를 안전하게 빠져나올 수 있도록 무르고 변형되기 쉬운 구조를 이룹니다.  산도를 미끄러져 나올 때 변형되었던 두개골은 출산 후 원래 모양으로 회복됩니다.

그다음 두개골의 납작뼈는 시간에 따라 성장하고 두꺼운 섬유조직에 의해 연결됩니다. 이 연결 부위를 봉합선이라고 합니다. 이 봉합선은 영구적인 형태까지 성장하면 뼈로 변화됩니다. 이러한 관절은 전혀 움직이지 않습니다.

또 한 가지 대표적인 섬유관절은 치아에 존재합니다. 치아와 치조를 연결하는 이 관절은 못박이관절(gomphose)이라고도 하며 치주 조직에 의해 연결되어 있습니다.

연골관절

이 관절은 이름에서 알 수 있듯이 뼈 사이가 연골 조직으로 연결된 구조를 가지고 있습니다. 그러나 이 연골 조직은 귀와 코를 형성하는 물렁물렁한 조직과는 다릅니다. 이 관절을 둘러싼 연골은 믿기 어려울 정도로 튼튼하고 엄청난 압력도 견딜 수 있습니다.

연골관절은 조금밖에 움직이지 않습니다. 한 가지 예로는 좌우 치골을 연결하여 골반을 안정시켜주는 역할을 하는 치골결합이 있습니다. 이 관절은 출산 시 골반을 넓혀주는 역할을 합니다.

이 연골관절은 또한 척추뼈 사이에서도 발견됩니다. 척추뼈 사이의 관절 또한 조금밖에 움직이지 않습니다. 그러나 각 관절의 경미한 움직임이 척추 전체에서 개별적으로 일어날 때 다양하고 복잡한 움직임이 가능해집니다. 예를 들어, 손이 발끝에 닿을 때까지 몸을 굽히는 동작을 떠올려보세요.

이처럼 중요한 관절은 또한 충격을 흡수하는 역할도 합니다. 연골 디스크는 척추뼈 사이에서 완충장치 역할을 하여 걷거나, 점프하거나 춤출 때 유연성을 유지할 수 있게 해줍니다.

연골관절은 섬유관절과는 달리 뼈로 변화되지 않습니다. 이 관절은 유연한 상태를 계속해서 유지하며 함께 작용하여 몸에 힘과 움직임을 제공하는 역할을 합니다.

윤활관절

대부분 사람들은 관절이라고 하면 윤활관절을 떠올릴 것입니다. 이 관절은 우리의 어깨, 힙, 무릎 등을 구성하는 뼈를 연결하는 조직입니다. 윤활관절은 움직임이 자유롭고 다양한 방향으로 신전 및 굴곡될 수 있습니다.

윤활관절에는 몇 가지 종류가 있습니다. 가장 중요한 것으로는 경첩관절, 중쇠관절 및 절구관절을 들 수 있습니다. 이것은 윤활관절의 움직임에 따른 분류입니다.

• 경첩관절(Hinge joint)은 우리 몸 대부분에 존재합니다. 그 중 대표적인 신체 부위는 무릎과 팔꿈치입니다. 팔과 다리에 있는 긴 뼈는 경첩관절을 매개로 연결되어 있습니다. 이 관절은 팔과 다리를 앞뒤로 흔드는 움직임이 가능하게 합니다.

또한, 우리 손과 발에도 수많은 경첩관절이 존재합니다. 손가락과 발가락에 있는 뼈들은 이러한 관절에 의해 연결되어 있습니다. 주먹을 쥐거나 발가락을 구부리는 동작을 떠올려보세요. 이 동작은 수많은 경첩관절의 움직임이 합쳐진 결과로 가능하게 됩니다.

• 한편, 머리를 돌리는 경우에는 중쇠관절(pivot joint)이 사용됩니다. 척추에서 목뼈 1-2번은 중쇠관절로 이루어져 있어 좌우 운동이 가능하게 합니다.

이 관절의 움직임은 한쪽 뼈의 둥근 부분이 고리 모양으로 된 다른 뼈의 인대에 연결된 구조를 통해 가능해집니다. 중쇠관절은 360도까지 회전하지는 않으나 신체 부위가 큰 각도로 움직일 수 있게 해줍니다.

또 다른 중쇠관절은 손목에서 발견됩니다. 아래팔을 구성하는 두 개의 뼈는 중쇠관절의 도움으로 앞뒤로 회전할 수 있게 됩니다. 손바닥과 손등을 번갈아 돌려보세요. 이 동작을 할 때 중쇠관절이 사용됩니다.

• 절구관절(Ball-and-socket joint)은 우리 몸에서 가장 크게 움직이는 관절입니다. 이 관절은 가장 큰 범위 및 다양한 방향으로 움직임이 가능하게 합니다.

이 관절은 절구 안에서 공이가 움직이는 모습과 닮아 절구관절이라는 이름이 붙여졌습니다. 공 모양의 뼈는 컵 모양의 다른 쪽 뼈에 꼭 맞게 결합됩니다. 이러한 결합을 통해서 공 모양의 뼈는 자유롭게 움직일 수 있게 됩니다.

절구관절의 예로는 힙과 어깨 관절이 있습니다. 이 관절은 팔을 돌리거나 다리를 앞뒤, 좌우로 움직일 수 있게 해줍니다. 힙과 어깨는 또한 360도 회전이 가능합니다.

이러한 형태의 관절은 이처럼 역동적인 움직임을 계속해서 수행하므로 탈구 및 상해로부터 보호해주는 장치가 요구됩니다. 따라서 우리 몸에서 가장 튼튼한 근육이 절구관절 주변을 둘러싸인 것은 당연하다고 할 수 있습니다. 근육, 인대, 힘줄 등은 이러한 절구관절에 힘을 전달하면서 안정적으로 보호해주는 역할을 합니다.

관절의 수호자: 인대(Ligament)와 힘줄(Tendon)

관절은 그 자체로 큰 영향력을 발휘하나 관절 조직은 불안정하므로 이를 고정시켜줄 힘이 필요합니다. 우리 몸에는 이처럼 관절과 관절, 관절과 근육의 연결을 안정시켜주는 조직이 존재하며, 이들은 각각 인대 및 힘줄이라고 합니다.

힘줄은 근육과 뼈를 연결시키는 역할을 합니다. 또한, 관절을 보호하는 역할도 합니다. 그러나 힘줄이 하는 가장 중요한 역할은 연결된 뼈를 밀고 당기게 해주는 힘을 전달하는 것입니다.

인대는 뼈와 뼈를 연결합니다. 따라서 관절을 둘러싼 인대가 강할수록 관절 조직은 더욱 안정적이게 됩니다.  관절에 발생할 수 있는 상해를 방지하려면 관절 조직을 최대한 안정적으로 보호하는 것이 중요합니다.

인대는 손가락과 무릎 사이의 경첩관절 등에 존재합니다. 이것은 손가락이 뒤로 굽혀져 부상을 당하지 않게 관절을 단단하게 연결하는 역할을 합니다. 인대는 또한 무릎이 잘못된 방향으로 뒤틀리는 과신전(hyperextension) 현상을 방지하는 역할을 합니다.

인대는 시간이 지남에 따라 강도와 탄력을 잃게 될 수 있습니다. 따라서 인대 건강을 유지하려면 관절을 계속해서 움직여 주는 것이 중요합니다. 몸의 유연성을 키워주는 것 또한 장기적인 관절 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 관절 부상의 징후나 증상은 없는지 항상 주의를 기울여야 합니다. 불필요하게 무리를 가하거나 과도하게 사용하는 경우 관절이 아프거나 부어오를 수 있습니다. 관절 건강을 지켜주려면 적절한 사용과 휴식이 필수적입니다. 하루 동안 계속해서 관절을 사용했다면 관절이 피로에서 회복할 시간을 주어야 합니다.

관절 건강을 지켜주는 5가지 노하우

관절 건강은 나이와 상관없이 모두가 가장 중요하게 고려해야 할 사항입니다.  관절은 우리 몸을 움직이기 위해 끊임없이 일하고 있으므로, 적절한 관리는 빠를수록 좋습니다.

관절이 불편해지는 것은 큰 고통이 아닐 수 없습니다. 이러한 불편을 예방하고 관절이 최적의 상태로 움직일 수 있게 도와줄 간단한 방법이 있습니다.

다음 노하우를 활용하여 관절 건강을 최고 상태로 유지해보세요.

• 건강한 체중 관리. 과체중인 경우 관절에 가해지는 부담이 현저히 커질 수 있습니다. 예를 들어, 달리기할 때 무릎 관절에는 평소의 5배 힘이 부과될 수 있습니다. 따라서 과체중인 경우 초과된 체중 1kg마다 관절에 주는 부담은 5kg씩 늘어나게 됩니다. 대부분 사람들은 정상 체중을 회복함으로써 관절 통증이 완화되는 경험을 한 것으로 보고되었습니다.
• 규칙적인 운동. 관절을 둘러싼 근육을 계속해서 움직여주면 관절의 유연성을 지켜줄 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 저강도 운동은 관절에 통증을 유발하지 않으면서도 관절 건강을 유지할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 또한, 운동할 때는 안전 장비(헬멧, 무릎 보호대 등)를 갖추어 외상으로부터 관절을 보호해야 합니다. 하나밖에 없는 관절을 항상 소중하게 생각하는 습관을 길러주세요.
• 자세 교정. 걷거나 앉을 때 곧바른 자세를 취하는 것은 자신감을 높여주는 것뿐만이 아닙니다. 이러한 자세는 또한 우리 관절을 보호해주는 역할을 합니다. 구부정한 자세는 관절에 큰 압박을 가하는 행동입니다. 한편, 올바른 자세는 관절에 가해지는 중량이 고르게 확산되게 하여 관절에 무리가 가지 않게 해줍니다.
• 올바른 식습관. 또한, 건강에 좋은 식품을 선택하여 근육과 관절에 영양을 골고루 공급해주어야 합니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민 D가 풍부한 식품 및 뼈와 관절을 튼튼하게 해주는 식품을 주로 선택하는 것이 좋습니다. 유제품, 뼈째 먹을 수 있는 생선 통조림, 영양강화 시리얼과 오렌지 주스, 배추 및 익힌 케일 등이 권장할만한 식품입니다. 또한, 저지방 단백질 식품은 근육을 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다.
• 건강 기능 식품. 글루코사민과 오메가3 지방산은 관절 건강을 책임져 주는 영양소입니다. 이러한 영양소는 건강 기능 식품을 통해서 가장 편리하게 섭취할 수 있습니다. 이 두 가지 영양소는 관절 조직을 가장 편안한 상태로 유지해주는 역할을 하는 것으로 여겨지고 있습니다.

이처럼 관절 건강을 잘 관리하여 인생을 더욱 풍요롭게 즐겨보세요. 오늘도 춤추고 손뼉 치며 달릴 수 있는 자유를 마음껏 누려보세요.