최적 건강을 위한 필수 미네랄 가이드

Heap of Coarse Salt (close-up shot) on vintage background (selective focus)

우리 몸에서는 미네랄을 만들 수 없습니다. 이것은 인류만의 문제가 아닙니다. 지구상의 모든 생물은 같은 문제에 직면해 있습니다. 운 좋게도 지구에는 우리 몸이 원활히 작용하는 데 필요한 모든 필수 미네랄이 풍부하게 존재합니다.

미네랄은 비타민과는 다릅니다. 식물, 박테리아 및 기타 미생물로부터 칼슘이나 마그네슘을 섭취할 수는 없습니다. 비타민은 작은 분자가 여러 개 결합된 큰 분자로 이루어진 영양소입니다. 미네랄은 물질의 가장 기본적인 단위인 원자나 이온으로 이루어져 있습니다.

다행히 식품은 토양에서 미네랄을 흡수하는 능력이 있습니다. 따라서 인류는 아연 및 철분을 섭취하기 위해 흙이나 돌을 삼키지 않아도 됩니다. 그 대신 뿌리 채소가 풍부한 샐러드를 즐기면서 필수 미네랄을 보충할 수 있습니다. 또한, 식물뿐만 아니라 물 한 컵에도 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.

미네랄은 세포 대사와 신체 구조(뼈와 혈액 및 DNA에 영향을 미치는 아미노산까지 포함)를 형성하는 데 반드시 필요한 영양소입니다.  이제 이 중요한 영양소인 미네랄에 관해 모두 알아볼 시간입니다. 필수 미네랄이 건강을 유지하는데 어떻게 작용하는지 자세히 알아보겠습니다.

중요한 것은 섭취량: 대량 미네랄 미량 미네랄

생존을 위해서는 미네랄이 없어서는 안 됩니다. 한편, 어떤 미네랄은 더 많이 필요합니다. 따라서 섭취해야 하는 양에 따라 미네랄은 크게 구분될 수 있습니다.

많은 양(하루 최대 7g)을 섭취해야 하는 미네랄은 대량 미네랄(macromineral)이라고 합니다. 우리가 익숙한 미네랄—칼슘, 마그네슘, 나트륨 및 칼륨 등—은 대부분 여기에 속합니다. 대량 미네랄은 다시 대량 미네랄(bulk mineral)과 전해질(체액을 구성하는 미네랄)로 나눌 수 있습니다.

한편, 소량만 섭취해도 충분한 미네랄은 미량 미네랄(micromineral, trace mineral)이라고 합니다. 이러한 미네랄은 이름에서 알 수 있듯이 소량만 섭취해도 우리의 건강을 유지해주는 필수 미네랄입니다. 그러나 섭취해야 하는 양이 적다고 하더라도(하루 몇 µg에서 mg), 덜 중요한 것은 절대 아닙니다. 이러한 미량 미네랄로는 아연(zinc)과 구리(copper)가 대표적이며 덜 알려진 것으로는 셀레늄(selenium) 및 몰리브데넘(molybdenum) 등이 있습니다.

칼슘(CALCIUM)

dairy products isolated on white background

  • 정의 : 인체에서 가장 풍부한 필수 미네랄입니다.
  • 역할 : 칼슘은 뼈 건강, 세포 신호 전달, 근육 수축 및 완화, 신경 기능에 중요한 역할을 하고 혈액 응고 및 심혈관 건강에도 이바지하는 영양소입니다.
  • 풍부한 식품 : 가장 대표적인 고칼슘 식품은 유제품입니다. 또한, 두부, 콩류, 오렌지, 브로콜리, 양배추 및 케일에도 풍부합니다.

칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 칼슘의 거의 99%는 뼈와 치아에 축적됩니다.  축적된 칼슘은 뼈 체계의 일부가 되어 뼈에 색상 및 구조를 제공합니다. 따라서 칼슘은 뼈의 밀도와 강도를 유지하는 데 필수적입니다.

우리 몸은 혈액 속에 포함된 유리 칼슘의 양을 엄밀히 조절합니다. 혈중 칼슘 농도가 너무 낮아지면, 목의 성대 근처에 위치한 부갑상선에서 비타민 D를 활성화하여 신장에서 여과된 칼슘 및 뼈에 축적된 칼슘이 혈액 속에 흡수되도록 합니다.

이러한 과정을 통해 혈중 칼슘 농도는 건강한 수준으로 신속하게 회복하나 뼈 밀도가 낮아지므로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 뼈에 축적된 칼슘이 보충되지 않고 계속해서 빠져나가는 것은 좋지 않습니다. 따라서 뼈를 튼튼하게 하고 혈중 칼슘 농도를 정상으로 유지하기 위해 식사를 통해 충분히 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

칼슘은 또한 뼈 건강 이외에도 많은 역할을 합니다. 남은 칼슘 1%는 심혈관 건강 및 세포 신호 전달 등에 중요한 역할을 합니다. 칼슘과 심혈관 건강의 관계는 칼슘이 정상 수준의 혈압을 유지하는 역할을 한다는 점에서 분명해집니다.

칼슘의 세포 신호 전달 촉진 기능은 그리 잘 알려지지 않았습니다. 이 필수 미네랄 없이는 다음과 같은 세포 사이의 다양한 메시지가 전해질 수 없습니다.

  • 뇌로부터 신경까지
  • 혈관 축소 및 확장 조절
  • 근육 수축 조절
  • 근육 수축을 촉진하는 축적된 포도당 분자인 글리코겐 분해 유발

클로라이드(CHLORIDE)

  • 정의 : 체액 균형을 유지해주는 미량 미네랄 및 전해질입니다.
  • 역할 : 클로라이드는 체액 균형 유지에 이바지하는 영양소입니다. 또한, 위에서 소화를 돕는 염산(hydrochloric acid) 생성에 필요합니다.
  • 풍부한 식품 : 소금, 토마토, 올리브, 셀러리 및 양상추 등에 풍부합니다.

클로라이드는 대부분 나트륨과 함께 작용합니다. 소금을 구성하는 두 가지 성분이 클로라이드와 나트륨이라는 점을 고려하면 이해하기 쉽습니다. 이 두 가지 성분은 함께 체액 균형을 유지해주는 역할을 합니다.

그러나 클로라이드는 독립적인 기능을 하기도 합니다.

이 영양소는 위산의 주요 구성 요소입니다. 위에서 분비되는 염산은 섭취된 음식을 분해하는 소화액의 중요한 부분을 차지합니다. 이러한 과정을 통해 영양소는 소장에서 흡수되어 우리 몸 전체에서 이용될 수 있습니다.

소금의 일부인 클로라이드는 대부분 사람들이 충분히 섭취하고 있습니다.

크롬(CHROMIUM)

  • 정의 : 인슐린 분비 및 대량 영양소 대사에 영향을 미치는 미량 미네랄입니다.
  • 역할 : 세포와 인슐린 사이의 작용을 조절하여 우리 몸의 혈당량을 건강한 수준으로 유지할 수 있게 해줍니다.
  • 풍부한 식품 : 브로콜리, 통밀, 마늘, 바질, 칠면조, 씨앗, 콩류, 레드와인 및 다크 초콜릿 등에 풍부합니다.

인슐린은 우리 몸의 혈당량을 조절하는 물질입니다. 크롬은 인슐린이 이러한 작용한 이상적으로 할 수 있게 도와주는 영양소입니다.

이 미량 미네랄은 아미노산 및 기타 화합물과 결합하여 내당력인자(GTF)를 생성합니다. 이 성분은 인슐린이 세포 표면의 수용체와 결합할 수 있게 하여 혈액에서 포도당 흡수율을 높여줍니다. 크롬은 이러한 역할을 통해서 혈당량을 정상 수준으로 유지하는 데이바지합니다. 크롬은 또한 단백질, 지방 및 탄수화물 대사에 중요한 역할을 합니다. 이 영양소는 섭취한 대량 영양소가 유용한 세포 에너지로 전환되는 과정을 촉진합니다.

크롬은 부족하기 쉬운 미량 미네랄은 아니나 흡수율은 낮은 편입니다. 크롬을 다양한 아미노산(또는 아미노산 유도체)에 결합한 형태로 섭취하면 생체이용률(bioavailability)이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 아스코르브산(비타민 C) 또한 이 필수 미네랄 흡수를 촉진하는 영양소입니다.

구리(COPPER)

  • 정의 : 필수 미량 미네랄로 신체 구조 형성에 이바지하는 영양소입니다.
  • 역할 : 구리는 적혈구 세포 생산, 결합 조직 건강, 뇌와 신경계, 에너지 방출, 세포 호흡 및 심혈관 건강에 도움을 주는 영양소입니다. 이 영양소는 또한 면역 체계와 뼈 건강에 영향을 미치고 항산화 영양소로 작용합니다.
  • 풍부한 식품 : 구리는 굴, 갑각류, 견과류, 렌즈콩, 버섯, 통곡물과 내장 등에 풍부합니다.

일반적으로 구리는 배관 및 전선 등에 주로 사용되는 원료로 알려져 있습니다. 그러나 우리 몸에서도 중요한 구조 형성 성분으로 작용합니다.

구리는 철과 결합하여 적혈구 세포 생산을 촉진합니다. 이 영양소는 또한 조직이 가능한 한 튼튼하게 결합되도록 하는 중요한 역할을 합니다.  또한, 구조 형성에 가장 중요한 두 가지 단백질인 콜라겐(collagen)과 엘라스틴(elastin)의 매개 역할을 합니다.

구리는 전자를 주고받을 수 있으므로 항산화 영양소로 작용합니다. 특히 슈퍼옥사이드디스뮤타제(SOD) 효소에 필수적인 역할을 합니다. 이것은 우리 몸에서 가장 중요한 항산화 영양소의 하나입니다.

구리가 우리 몸에서 하는 역할은 이것뿐만이 아닙니다. 이 미량 미네랄의 기능은 다음과 같이 다양합니다:

  • 세포 호흡 및 에너지 방출 촉진
  • 혈관 건강을 촉진함으로써 심혈관 건강에 이바지
  • 구리가 필요한 다양한 효소의 활성화를 촉진함으로써 뇌와 신경계 건강 유지

구리는 일반적으로 우리 몸에 쉽게 흡수되므로 생체이용률(bioavailability)은 55-75%에 달합니다. 또한, 구리는 인체에 무해한 것으로 알려져 있습니다. 유엔 식량 농업 기구(Food and Agriculture Organization) 및 세계 보건 기구 연합 전문가 위원회(World Health Organization Expert Committee)에서는 체중 1kg당 0.5mg 또는 일반 성인의 경우 하루 25mg을 섭취하는 것이 안전하다고 권장하고 있습니다.

요오드(IODINE)

A delicious fresh seaweed salad.

  • 정의 : 미량 미네랄로 갑상선 호르몬 생산을 촉진하는 영양소입니다.
  • 역할 : 요오드는 대사 건강을 촉진하고 갑상선 호르몬 생산을 촉진함으로써 건강한 체중 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한, 태아 및 유아 발달에 중요한 역할을 합니다.
  • 풍부한 식품 : 요오드 첨가 소금, 해산물, 우유 및 콩류에 풍부합니다. 과일과 채소에 함유된 요오드는 함량은 재배된 토양에 따라 다를 수 있습니다.

요오드는 소금에만 첨가되어야 하는 영양소가 아닙니다. 이 미량 미네랄은 대사를 촉진하는 갑상선 호르몬 생산 및 체중 조절에 중요한 역할을 하므로 우리 몸에 반드시 필요한 영양소입니다.

임산부와 유아는 특히 요오드를 충분히 섭취해야 합니다. 이 미네랄은 태아 및 유아의 발달—특히 뼈와 뇌의 발달을 촉진하는 역할을 합니다.

식사를 통해 요오드를 충분히 섭취하지 못하면, 갑상선은 이 영양소를 가능한 한 많이 축적하려고 합니다. 이러한 상태는 건강에 해로울 수 있습니다.

요오드는 많은 양을 섭취해도 인체에 큰 해가 없는 것으로 알려져 있습니다. 건강한 성인의 경우 하루 2,000mg 이상을 섭취했을 때 문제가 보고된 사례가 있었으나 최대한 1,100mg까지는 이상이 없는 것으로 알려졌습니다.

철분(IRON)

  • 정의 : 미량 미네랄로 혈액 및 근육에서 중요한 단백질 합성을 촉진합니다.
  • 역할 : 철분은 단백질 구성 성분이며 적혈구 세포가 우리 몸에 산소를 공급할 수 있게 해줍니다. 또한, 근육에서 산소 흡수가 원활히 이루어질 수 있게 해주는 단백질의 일부를 구성합니다. 이 영양소는 또한 에너지 생산 및 DNA 형성에 이바지합니다.
  • 풍부한 식품 : 육류, 해산물, 가금류, 콩류, 건포도 및 견과류에 풍부합니다.

철분이 없으면 혈액은 산소를 운반할 수 없습니다.

철분은 헤모글로빈의 주성분입니다. 이 단백질은 적혈구 내에서 산소와 결합하여 폐까지 운반하고 몸 전체에 공급하는 역할을 합니다. 철분의 역할은 이것뿐만이 아닙니다. 이 영양소는 근육 단백질인 미오글로빈의 구성 요소로써 근육에서 산소를 흡수하는 데 필수적인 성분입니다.

철분은 또한 우리 몸에 산소를 공급하는 것 이외의 역할도 합니다. 이 미네랄은 에너지 생산 및 DNA 형성에도 이바지합니다.

식이 철분은 헴(heme) 헴이 아닌(nonheme) 두 가지 형태로 존재합니다. 식물성 식품 대부분에는 헴이 아닌 형태의 철분이 함유되어 있습니다. 육류에는 두 가지 형태의 식이 철분이 모두 함유되어 있습니다.

마그네슘(MAGNESIUM)

  • 정의 : 대량 미네랄로 우리 몸에서 300개 이상의 효소에 중요한 역할을 합니다.
  • 역할 : 마그네슘은 뼈 건강, 에너지 생산, 정상 혈당량 유지 및 칼슘 농도 유지에 이바지하는 영양소입니다.
  • 풍부한 식품 : 마그네슘은 식물의 녹색 색소인 엽록소(chlorophyll)의 필수 구성 요소입니다. 이 영양소는 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 육류 및 우유에 풍부합니다. 물 또한 마그네슘의 원천이 될 수 있으나 함량은 일정하지 않습니다.

마그네슘은 다양한 역할을 하는 필수 미네랄로써 300개의 효소 작용에 이바지합니다. 이 대량 미네랄은 에너지 생산, 칼슘 농도 유지 및 정상적인 인슐린 기능 유지를 위해 필수적인 영양소입니다. 정상 혈중 마그네슘 농도는 대략 25g 정도입니다.

마그네슘의 주요 기능은 에너지 생산을 촉진하는 것입니다. 세포에서 섭취한 음식을 유용한 에너지로 변환하는 과정에는 마그네슘이 필수적인 화학 반응이 요구됩니다.  가장 중요한 역할의 하나는 미토콘드리아에서 ATP라고도 하는 아데노신 삼인산(adenosine triphosphate)을 형성하는 단백질과 결합하는 것입니다. 에너지원이 되는 이 분자(ATP)는 주로 마그네슘 복합체인 Mg-ATP로 존재합니다.

마그네슘의 60%는 뼈에 축적되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 필수 미네랄이 뼈 밀도를 유지하는 데 얼마나 중요한 영양소인지 알 수 있습니다. 마그네슘을 충분히 섭취하면 혈청 칼슘 농도를 유지하고 비타민 D의 효과를 강화할 수 있습니다. 마그네슘은 또한 혈중 칼슘 및 비타민 D 농도를 조절하는 부갑상선 호르몬의 기능을 촉진합니다. 칼슘과 비타민 D는 함께 작용하여 뼈를 튼튼하게 해주는 영양소입니다.

다양한 연구 결과에서 마그네슘 보충과 인슐린 기능 사이에 긍정적인 상관관계가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이러한 연구 결과에 따르면 마그네슘을 충분히 섭취하면 혈당량을 정상 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

마그네슘은 대량 미네랄입니다. 따라서 많은 양을 섭취해야 합니다. 식사를 통해 섭취된 마그네슘은 신장 기능에 문제가 있는 경우가 아니라면 신체에 해를 끼치지 않는 것으로 알려져 있습니다. 어떤 분들은 마그네슘염을 섭취한 후 소화불량 및 소화기 장기 통증을 경험할 수도 있습니다. 마그네슘염은 변비 치료를 위해 사용되는 것이 일반적이며 과다 섭취하는 경우 위경련이나 설사를 유발할 수 있습니다.

망간(MANGANESE)

  • 정의 : 미량 미네랄로 대사 및 세포 기능에 중요한 역할을 합니다.
  • 역할 : 망간은 대사를 촉진하는 효소의 일부를 구성하는 영양소입니다. 이 영양소는 또한 세포에서 에너지를 생성할 때 발생하는 유해산소로부터 세포 발전소 역할을 하는 미토콘드리아를 보호합니다.
  • 풍부한 식품 : 파인애플, 견과류, 통곡물, 콩류, 시금치 및 차에 풍부합니다.

세포 내 에너지 생산은 인체에 필수적이나 위험을 동반합니다. 세포에서 에너지가 생산되는 곳인 미토콘드리아를 보호하는 가장 중요한 물질의 일부는 망간으로 구성되어 있습니다.

이 미량 미네랄이 이처럼 중요한 역할을 하는 이유는 무엇일까요? 첫 번째는 망간 슈퍼옥사이드디스뮤타제의 형성입니다. 이 효소는 유해산소를 무해한 물로 변환합니다.

또한, 섭취된 음식물 대사와 정상적인 뼈의 성장을 촉진하고 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다.

이 영양소는 자연에 풍부하게 존재하고 적은 양만 섭취해도 충분하므로 망간 결핍은 상대적으로 드물게 나타납니다. 과다 섭취로 인한 망간 중독 사례는 개별적으로 보고된 경우가 있습니다. 특정 작업장과 같이 공기 중에 망간 가루가 고농도로 농축된 환경에 노출된 경우에 한해 위험성이 보고된 사례가 존재합니다.

몰리브데넘(MOLYBDENUM)

  • 정의 : 네 가지 중요한 효소를 형성하는 데 필수적인 미량 미네랄입니다.
  • 역할 : 몰리브데넘은 약물 대사 및 이물질 대사를 촉진하는 역할을 합니다. 따라서 우리 몸의 해독 작용을 촉진합니다. 이 영양소는 또한 체내에서 탄소, 질소 및 황의 순환에 이바지합니다.
  • 풍부한 식품 : 우유, 유제품, 건조 콩류, 내장, 시리얼 및 제과 식품에 풍부합니다.

몰리브데넘은 필수 미네랄로써 비교적 최근에 발견된 영양소입니다. 1953년, 이 영양소의 항산화 작용이 건강에 필수적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

몰리브데넘은 다양한 화학 반응에서 전자를 이동시킴으로써 효소에 작용합니다.  아미노산과 황의 대사를 가능하게 하여 요산을 생성하는 과정을 촉진하는 네 가지 효소는 몰리브데넘 없이는 작용할 수 없습니다.  몰리브데넘 함유 효소는 또한 약물과 이물질의 해독 과정을 촉진합니다.

몰리브데넘은 식사를 통해 쉽게 흡수되는 영양소입니다. 안전한 일일 권장 섭취량은 성인의 경우 45-50mcg입니다. 성인의 경우 최대 2,000mcg까지 섭취해도 유해하지 않은 것으로 알려져 있습니다.

(PHOSPHORUS)

  • 정의 : 칼슘에 이어 우리 몸에 두 번째로 풍부한 미네랄입니다.
  • 역할 : 인은 뼈 건강, 에너지 생산, 세포 건강, 단백질 합성 및 세포 신호 전달을 촉진하는 영양소입니다. 비타민 B와 인은 함께 작용하여 신장, 근육, 신경 및 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.
  • 풍부한 식품 : 유제품, 견과류, 콩류, 시리얼, 연어 및 넙치 등에 풍부합니다.

우리 몸의 1%는 인으로 구성되어 있습니다. 다시 말해, 인은 체중의 100분의 1을 차지합니다. 이렇게 보면 이 영양소가 칼슘에 이어 두 번째로 많은 대량 미네랄이라는 사실을 이해할 수 있습니다. 인은 칼슘과 마찬가지로 뼈와 치아에 주로 축적됩니다. 따라서 뼈 건강에 중요한 영양소입니다.

그러나 이 영양소는 인체의 모든 세포에서 중요한 역할을 하기도 합니다. 이 영양소는 ATP(아데노신 삼인산) 분자에서 “P” 부분을 구성하는 요소입니다. 따라서 이 영양소 없이는 세포에서 에너지를 생산할 수 없게 됩니다.

인의 중요성은 또한 세포 신호 전달, 단백질 합성, 세포막 형성 및 유전자 물질 형성까지 확장됩니다. 또한, 이 필수 미네랄은 비타민 B와 함께 작용하여 신장, 근육, 심장 및 신경 기능 건강을 촉진합니다.

인과 칼슘은 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 인을 과다 섭취하면 칼슘 흡수가 저하되어 뼈 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다. 다만, 이 두 가지 영양소는 같은 식품에 풍부하게 함유된 경우가 많습니다.

칼륨(POTASSIUM)

Two bananas and pieces isolated on white background as package design element

  • 정의 : 우리 몸의 건강에 중요한 역할을 하는 대량 미네랄 및 전해질입니다.
  • 역할 : 칼륨은 근육 및 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 이 영양소는 전도성을 띠므로 심장에서의 전자 활동에 중요한 역할을 하기도 합니다.
  • 풍부한 식품 : 바나나, 시금치, 육류, 생선,토마토 및 호박 등에 풍부합니다.

칼륨은 전도성을 띠므로 이 필수 미네랄은 전해질로도 간주됩니다. 특히 칼륨의 전도성은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 심장 박동은 전기적 충격으로 조절되며 칼슘은 그러한 심장 박동을 정상으로 유지하는 역할을 합니다.

칼륨은 또한 단백질 합성 및 근육 형성에 이바지합니다. 이 영양소는 우리 몸의 성장에 필수적이며 탄수화물 이용률을 조절합니다.

칼륨은 모든 식단에 풍부한 편입니다. 그러나 약물을 복용하는 분들은 추가로 섭취해야 할 수 있습니다.

셀레늄(SELENIUM)

  • 정의 : 중요한 항산화 분자를 구성하는 미량 미네랄입니다.
  • 역할 : 셀레늄은 우리 몸에서 생성되는 강력한 항산화 영양소인 글루타치온(glutathione)의 기본 단위입니다. 이 영양소는 DNA 형성, 갑상선 기능 및 생식 기능 등에 중요한 역할을 합니다.
  • 풍부한 식품 : 곡물, 씨앗, 해산물, 간 및 기타 육류에 풍부합니다.

셀레늄은 유해산소로부터 세포를 보호해줍니다. 이 미량 미네랄은 우리 몸에 풍부한 항산화 영양소인 글루타치온 수치를 정상으로 유지하는 데 이바지합니다. 글루타치온 분자는 전자를 쉽게 제공하므로 다양한 유해산소를 중화할 수 있습니다. 이 영양소는 또한 해독 작용에서 중요한 역할을 합니다.

DNA 형성을 위해서는 셀레늄이 함유된 단백질이 필수적입니다.  셀레늄은 또한 갑상선 기능 및 생식 기능에 이바지하는 것으로 알려져 있습니다.

정상적인 성인의 경우 셀레늄을 하루 400mcg 미만으로 섭취한 경우 부작용이 보고되지 않았습니다. 그러나 이를 초과하여 과다 섭취한 경우 머리카락, 손톱, 피부 및 치아에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

나트륨(SODIUM)

  • 정의 : 대량 미네랄 및 전해질로써 체액 균형을 유지하는 역할을 합니다.
  • 역할 : 나트륨은 근육 건강 및 신경 기능을 촉진합니다. 그러나 가장 중요한 역할은 체액 균형을 유지하는 것입니다.
  • 풍부한 식품 : 소금과 가공식품에 풍부합니다. 또한, 유제품, 육류, 갑각류 및 채소 등과 같은 식품을 통해 섭취하는 것이 더욱 좋습니다.

나트륨은 과다 섭취한 경우 건강에 위험을 초래하는 영양소로 알려져 있습니다. 그러나 이 영양소는 신장에서 조절되는 필수 미네랄이고 혈장 및 세포액 등에서 체액 균형을 유지하는 데 필수적인 역할을 하므로 없어서는 안 됩니다.

우리는 모두 체액 균형을 유지하려는 경험을 한 적이 있습니다. 나트륨이 함유된 짠 음식을 너무 많이 섭취한 경우, 목이 마르고 물을 계속 마시게 되는 경우가 바로 그 예입니다. 이것은 우리 몸이 나트륨과 물의 비율을 정상으로 유지하려고 하는 현상입니다.

나트륨은 또한 근육 건강 및 신경 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

미국의 경우 대부분 사람들은 이 영양소가 천연 식품에 고농도로 함유되어 있지 않음에도 권장량 이상의 나트륨을 섭취합니다. 그 이유는 요리 및 식품 가공에 소금이 많이 사용되기 때문입니다. 지나친 나트륨 섭취는 고혈압을 유발하므로 이러한 부작용을 방지하려면 가공식품 대신 신선한 채소와 과일을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

아연(ZINC)

Raw oysters with ice on a white background

  • 정의 : 미량 미네랄로 300개 이상의 효소에 대한 보조 인자(cofactor) 역할을 합니다.
  • 역할 : 아연은 면역 기능, DNA 형성 및 재상을 촉진하고 유전자 발현에 영향을 미치는 단백질의 토대를 제공합니다. 이 영양소는 또한 눈, 신장, 근육, 피부 및 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
  • 풍부한 식품 : 육류, 간, 달걀 및 해산물에 풍부합니다.

아연은 신장, 근육, 피부 및 뼈세포 기능에 필수적인 300개 이상의 효소에 대한 보조 인자 역할을 합니다. 그러나 가장 중요한 역할은 세포 내에서 이루어집니다.

이 미량 미네랄은 DNA를 포함한 유전자 물질 생성에 핵심적인 역할을 합니다. 또한, 유전자 발현에 영향을 미치는 DNA 결합 단백질에 필수적인 구성 요소입니다. DNA와 결합하는 대부분 단백질에는 아연이 함유되어 있습니다.

아연은 또한 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 이 영양소는 두 가지 형태의 비타민 A, 레티놀(retinol)을 레티날(retinal)로 변환하는 데 필수적인 효소의 일부를 구성합니다. 아연은 또한 시력을 촉진하는 역할을 하는 항산화 영양소를 강화해주는 역할도 합니다.

300개 이상의 효소와 관련된 아연은 다양한 형태로 건강에 이바지합니다. 그 밖의 역할은 다음과 같습니다:

  • 세포막에 결합된 효소 활동 촉진
  • 유해산소로부터 세포 보호
  • 세포막 사이로 엽산 이동
  • 혈액 구성 요소인 헴(heme) 생산 촉진
  • 필수 지방산 대사 촉진
  • 간에 비타민 A 분비 촉진

아연은 미량 미네랄이라고 하더라도 이 영양소가 미치는 영향력은 간과할 수 없습니다. 아연을 장기간 동안 과다 섭취하면 구리 흡수에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 아연은 건강한 성인의 경우 하루 40mg 미만으로 섭취하면 인체에 무해한 것으로 알려져 있습니다.

미네랄과 단짝인 비타민에 관해 알아보기

비타민과 미네랄은 모두 우리 건강에 필수적인 미량 영양소입니다. 실제로 이 두 가지 영양소는 상부상조하여 작용합니다. 필수 미량 영양소의 나머지 한 짝인 비타민에 관해서도 자세히 알아보세요.

참고 문헌

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