A에서 K까지: 완전한 비타민 가이드

비타민은 우리 목숨만큼이나 중요한영양소라고 할 수 있습니다. 비타민—타블렛이나 젤리가 아닌 실제 분자—은 우리 생명을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민은 우리의 건강을 유지해줍니다. 그리고 많은 비타민 가이드가 존재하는 것도 사실입니다.

하지만 이곳에서는 가장 유익한 정보만 알려드립니다. 필수 미량 영양소에 관한 기본 정보를 쉽게 이해할 수 있습니다. 매일 섭취하는 비타민에 관해 자세히 알아보세요. 과학자에게 물어보세요 페이지에서 비타민이 어떻게 발견되었는지 알아보시고 이 영양소가 체내에서 어떻게 작용하는지 배워보세요.

그 다음 필수 비타민 목록을 확인해주세요. 건강에 필수적인 비타민에 관해 자세히 알아보시고 어떤 비타민이 가장 적절한지 생각해보세요.

비타민에 관한 기본 정보

비타민을 가장 쉽게 정의하면 “우리 몸이 올바르게 작용하도록 도와주는 물질”이라고 할 수 있습니다. 이것은 건강에 필수적인 역할입니다. 실제로 비타민(vitamin)의 비타(“vita”)라는 단어의 어원은 생명을 뜻합니다.

이것은 기본 중의 기본 정보라고 할 수 있습니다. 생명에 필수적인 미네랄 미네랄 또한 우리 몸이 올바르게 작용하도록 도와주는 역할을 합니다. 그러면 비타민과 미네랄은 어떻게 다를까요?

비타민은 코엔자임(효소에서 단백질이 아닌 부분) 및 세포의 화학 반응에 중요한 역할을 하는 유기 물질입니다. 그러나 탄수화물처럼 에너지를 제공하지는 않고 또한, 아미노산이나 지방처럼 우리 몸을 구성하는 기본 단위로 작용하지도 않습니다.

비타민은 모두 신체 반응과 관련된 역할을 합니다. 세포는 기본적으로 다양한 화학 반응의 산물이라고 할 수 있습니다. 이러한 모든 화학 반응에는 원료와 기계가 필요합니다. 세포의 구조는 기계와 같은 역할을 합니다. 비타민은 중요한 원료의 역할을 합니다. 비타민은 효소가 반응을 유발하는 과정을 촉진합니다. 이것이 바로 코엔자임의 역할입니다.

비타민이 없다면, 생명 유지에 관한 화학 반응은 효과적으로 이루어지지 않습니다. 어쩌면 전혀 시작되지 않을 수도 있습니다. 화학 반응이 없으면 우리 몸에서 비타민으로 조절되는 대사가 중단되므로 건강을 유지할 수 없게 됩니다 (실제로는 이보다 심각한 영향을 미칠 수 있습니다).

비타민이 이만큼 중요하다면, 이 성분들의 역사 또한 깊을 것이라고 생각할 수 있습니다만 그렇지 않습니다. 수천 년 동안 인류는 비타민의 존재를 알지 못했습니다.

오래전 선원들은 레몬이나 오렌지가 괴혈병을 예방해준다는 것을 알았습니다. 그러나 그 이유는 알지 못했습니다. 이후 연구자들은 특정한 성분이 결핍된 경우 건강에 중대한 영향을 미친다는 사실을 발견하였습니다. 계속된 연구를 통해 이 성분은 분리 및 확인되었습니다. 이러한 성분이 세포에 작용하는 메커니즘이 상세히 알려졌습니다.

비타민은 새로운 성분이 발견될 때마다, 알파벳을 더하여 명명되었습니다 (현재 알려진 비타민의 종류는 “A”에서 “K”까지입니다). 또한, 현재는 비타민 결핍을 방지하기 위해 일일 권장량이 설정되어 있고 건강에 이상적인 섭취량에 관한 정보도 상세히 제공되고 있습니다.

이제 위의 필수 영양소가 무엇인지 과학을 통해 알게 되었으므로 각 영양소가 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 알아보겠습니다. 이상의 기본 지식을 바탕으로 이상적인 건강을 달성하고 유지하는 데 필요한 다이어트 및 건강 기능 식품 선택에 필요한 정보를 알아보세요. 다음 섹션에서는 필수 비타민과 이러한 영양소가 우리 식단에 반드시 포함되어야 하는 이유를 살펴보도록 하겠습니다.

비타민의 분류

비타민은 수용성 및 지용성 두 가지 그룹으로 크게 구분됩니다. 이 두 가지는 흡수성 및 저장 방식에서 차이가 있습니다.

수용성 비타민(비타민 B와 C)은 물 없이도 우리 몸에 쉽게 흡수됩니다. 이러한 비타민은 오래 저장되지 않고 신장에 의해 엄밀히 조절됩니다.

지용성 비타민(비타민 A, D, E 및 K)이 우리 몸에 흡수되려면 지방의 도움이 필요합니다. 체내에 흡수된 이 네 가지 비타민은 즉시 이용되거나 나중에 이용할 수 있도록—이름에서 알 수 있듯이—지방에 저장됩니다. 지용성 비타민은 또한 간에도 저장됩니다.

수용성 또는 지용성 비타민에 관한 지식은 중요합니다. 특정한 비타민이 우리 몸에 흡수 및 저장되는 방식을 이해하면 더욱 쉽게 이상적인 섭취량을 파악할 수 있습니다. 따라서 흡수율을 최대화하려면 비타민이 함유된 식단이나 건강 기능 식품을 섭취하는 시기를 정할 때 각각 다른 접근법을 선택해야 할 수 있습니다.

비타민 A

  • 정의 : 지용성 비타민으로 레티놀(retinol), 레티날(retinal) 및 레티노(retinoic) 산의 형태로 존재합니다.
  • 역할 : 유해산소로부터 보호해주는 항산화 영양소, 세포가 신체 기능에 맞게 성장하는 과정인 세포 분화 촉진, 눈 건강, 피부 건강, 생식 기능 및 몸 전체 조직의 건강 지원.
  • 풍부한 식품 : 비타민 A 레티놀 형태는 달걀, 새우 및 유제품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 A는 단일 분자가 아니라 건강을 촉진하는 분자 복합체로 구성되어 있습니다. 먼저 비타민 A와 연관된 다양한 건강 혜택을 살펴보기로 하겠습니다.

비타민 A의 A는 항산화 영양소(antioxidant)의 첫글자를 의미하는 것은 아니나 그렇다고 해도 좋을 것입니다. 이러한 비타민에 속하는 분자는 유해산소에 저항한 강력한 보호막을 제공합니다. 이것이 우리 몸 전체의 건강에 비타민 A가 중요한 가장 큰 이유입니다.

식이 비타민 A는 세포 성장, 분화 및 통신을 촉진하는 형태로 변환됩니다.  세포 성장 및 통신은 별다른 설명 없이도 이해할 수 있으나 세포 분화 과정은 익숙하지 않을 수 있습니다. 세포 분화는 우리 몸이 기능을 수행하는 데 필요한 각각의 역할에 맞게 세포가 성장할 수 있게 하는 중요한 과정입니다.

비타민 A는 또한 조직, 피부, 면역 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 그러나 가장 중요하다고 할 수 있는 역할은 시력을 보호해주는 것입니다. 비타민 A는 망막 수용체에서 빛을 흡수하는 단백질인 로돕신(rhodopsin)을 구성하는 기본 단위입니다.

식사를 통해서는 두 가지 형태의 비타민 A가 섭취됩니다. 하나는 프리폼(preform) 형태의 비타민 A이고 다른 하나는 프로비타민 A입니다. 프리폼 형태의 비타민 A는 활성 상태인 레티놀과 같은 형태로 전환되어야 합니다. 식물 색소의 한 종류인 카로티노이드(carotenoid)는 프로비타민 A에 속하는 영양소입니다. 베타 카로틴(beta-carotene)이 가장 흔한 예입니다. 이것은 기본적으로 두 개의 비타민 A 분자가 결합된 것이라고 할 수 있습니다. 따라서 쉽고 효율적으로 레티놀로 전환됩니다. 프리폼 형태의 비타민 A는 종류와 상관없이 소장에서 레티놀로 전환된 다음 체내에 흡수됩니다.

비타민 A는 최초 섭취되는 형태와 상관없이 필수 지용성 비타민으로 눈 건강, 장기 및 조직 건강, 면역 건강, 피부 건강 에 중요한 역할을 합니다.

비타민 B1(티아민, THIAMIN)

  • 정의 : 수용성 비타민 B로 식품을 세포 내 에너지로 변환하는 데 필수적인 코엔자임 역할을 합니다.
  • 역할 : 섭취된 식품의 대사를 촉진하여 우리 몸에 에너지를 제공할 수 있게 합니다. 또한, 세포 분화와 함께 피부 및 뇌를 포함한 우리 몸 전체 기능을 촉진합니다.
  • 풍부한 식품 : 현미, 돼지고기 및 호박에는 티아민(thiamin)이 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 B1이 없다면 식사는 단순히 맛과 질감을 즐기는 행동일 뿐일 것입니다. 비타민 B1의 다른 이름인 티아민은 섭취한 식품이 우리 몸에서 이용할 수 있는 에너지로 전환될 수 있게 하는 성분입니다.

티아민은 에너지 대사에 필수적인 코엔자임 역할을 합니다.  티아민과 인산은 소장에서 다양한 조합으로 결합되어 대사 과정에서 비타민 B1의 역할을 촉진합니다.  이 중에서 가장 중요한 성분은 티아민 다이포스페이트(두 개의 인산 분자와 유리 티아민 분자가 결합된 구조)입니다.

티아민 복합체는 다른 효소를 도와 탄수화물, 단백질 및 지질을 분해하는 화학 반응 유발을 촉진합니다. 이러한 화학 반응을 통해 인체는 전분, 당분, 아미노산 및 지방을 세포 에너지로 사용할 수 있는 물질로 변환할 수 있습니다.

티아민은 에너지 대사 이외에도 다양한 대사에 이바지합니다. 이 성분은 DNA 및 RNA 합성에 필수적인 세포 내 당 생성에 영향을 미칩니다. 비타민 B1은 또한 지방산 형성에 도움을 주고 세포 기능 건강을 촉진합니다.

이 중요한 비타민은 간에 단기간 동안만 저장됩니다. 따라서 이 영양소는 건강에 좋은 식단과 기능 식품을 통해 계속해서 보충되어야 합니다. 식사 제한이 있는 분이나 임산부는 비타민 B1 결핍 가능성이 큽니다. 그리고 비타민 B1 과다 섭취로 인해 알려진 부작용은 없으므로 필요 이상으로 섭취하는 것을 크게 염려할 필요는 없습니다. 보고된 부작용은 가벼운 소화기의 불편함 뿐입니다.

비타민 B2(리보플라빈, RIBOFLAVIN)

  • 정의 : 수용성 비타민 B로 에너지 생산 및 기타 대사 과정에 필요한 복잡한 화학 반응에 이바지하는 영양소입니다.
  • 역할 : 비타민 B2는 섭취된 식품을 우리 몸이 이용할 수 있는 에너지로 변환하는 대사를 촉진하는 코엔지 역할을 합니다.
  • 풍부한 식품 : 유제품, 시금치, 아몬드 및 브로콜리는 비타민 B2가 풍부한 식품입니다.

비타민 B2(또는 리보플라빈)는 에너지 대사에 전적으로 관여합니다.   이 성분은 코엔자임으로써 산화 환원 반응을 촉진합니다. 이 성분은 화학 반응 동안 분자들 사이로 전자를 이동하는 역할을 합니다.

모든 산화 환원 반응에는 추가 전자를 가진 분자가 필요합니다. 좋은 예로는 항산화 영양소가 유해산소와 결합하는 반응을 들 수 있습니다. 비타민 B2가 일으키는 전자 이동 메커니즘은 다른 목적—에너지 생성을 촉진하는 작용을 합니다.

리보플라빈은 다음 두 가지 에너지 촉매 코엔자임의 일부입니다: 플라빈아데닌디뉴클레오타이드(FAD) 및 플라빈모노뉴클레오타이드(FMN). 이 이름들을 기억하는 것은 중요하지 않으나 이 코엔자임들이 세포 내 화학 반응 시 전자를 기부함으로써 섭취한 음식에서 에너지를 생산하는 과정을 촉진한다는 사실은 알아 두는 것이 좋습니다.

우리 몸에서 음식이 분해된다는 것은 음식의 화학적 결합이 분해된다는 의미입니다. 이러한 결합이 끊어질 때 전자가 방출됩니다. 리보플라빈은 이러한 전자와 결합하여 이를 통해 발생하는 모든 에너지를 우리 몸에서 이용할 수 있게 제공하는 역할을 합니다.

비타민 B2의 역할은 포도당, 아미노산 및 지방산 대사를 촉진하는 것뿐만이 아닙니다. 리보플라빈은 또한 약물과 스테로이드 대사를 촉진하고 트립토판(tryptophan)을 니아신(niacin)으로 변환하는 것을 돕습니다.

리보플라빈 결핍은 다른 비타민 B, 특히 니아신과 피리독신(pyridoxine)이 부족할 때 함께 나타납니다. 운동선수, 알코올 중독자 및 임산부는 이 영양소가 부족할 가능성이 큽니다. 그러나 리보플라빈은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있고 과다 섭취로 인한 독성은 보고되지 않았습니다.

비타민 B3(나이아신, NIACIN)

  • 정의 : 수용성 비타민 B로 섭취한 음식에서 에너지 생산을 촉진하는 역할을 하는 영양소입니다.
  • 역할 : 식품을 유용한 에너지로 변환하는 과정을 촉진합니다. 나이아신(niacin)은 또한 신경계, 뇌, 소화 기관 및 피부 건강을 촉진합니다.
  • 풍부한 식품 : 나이아신은 다양한 식품에 함유되어 있으나 닭고기, 녹색 잎채소, 옥수수, 밀, 생선 등에 풍부합니다.

나이아신은 다른 비타민 B군 영양소와 마찬가지로 에너지 생산에 필수적인 역할을 합니다. 따라서 섭취한 음식이 세포 및 신체가 기능하는 데 필요한 에너지로 변환될 수 있게 합니다.

비타민 B3는 두 개의 코엔자임—니코틴아미드아데닌다이뉴클레오티드(NAD) 및 니코틴아미드아데닌다이뉴클레오티드인산염(NADP)의 일부를 구성함으로써 이처럼 중요한 기능을 완수합니다. 길고 복잡한 이름에 당황하지 않아도 됩니다. 중요한 것은 이러한 성분의 기능입니다.

NAD 및 NADP는 리보플라빈이 일부를 이루는 코엔자임의 역할과 아주 유사한 기능을 합니다. 이들은 산화 환원 반응, 특히, 대량 영양소 분자가 분해되는 과정에서 전자를 이동시키는 역할을 합니다. 리보플라빈과 공통점을 발견하셨나요? 전자는 이동하는 과정에서 우리 몸이 이용할 수 있는 많은 에너지를 제공합니다. 나이아신을 포함한 비타민 B군은 이러한 과정에 중요한 역할을 합니다.

나이아신과 나이아신 유도체인 나이아신아마이드(niacinamide)를 충분히 섭취하지 못하면 펠라그라(pellagra)병에 걸릴 위험성이 큽니다. 그러나 나이아신을 식물성 및 동물성 식품에 모두 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 B5(판토텐산, PANTOTHENIC ACID)

  • 정의 : 수용성 비타민 B로 섭취한 음식에서 에너지 생산을 촉진하는 역할을 하는 영양소입니다.
  • 역할 : 이 영양소는 생명 유지에 필수적인 코엔자임(코엔자임 A)이 일부를 구성하는 성분입니다. 이 영양소는 지방, 호르몬 및 혈액 구성 성분 합성에 중요한 역할을 합니다.
  • 풍부한 식품 : 이 중요한 영양소는 내장, 우유, 아보카도, 씨앗 및 브로콜리에 풍부합니다.

비타민 B5, 또는 판토텐산은 사람뿐만 아니라 모든 포유동물에게 필수적인 영양소입니다. 이 수용성 영양소는 식물과 박테리아에서 합성됩니다. 이 성분은 우리 몸에서 가장 중요한 코엔자임인 코엔자임 A에 대한 기본 전구체입니다.

대부분(95%) 코엔자임 A는 세포 내 미토콘드리아(세포 발전소)에 함유되어 있습니다. 섭취한 탄수화물, 지방 및 단백질에서 에너지를 생산하기 위해서는 코엔자임 A의 일부인 비타민 B5가 반드시 필요합니다. 이 영양소가 에너지 대사에서 하는 역할은 몇 가지 화학 반응이 연관되므로 상당히 복잡합니다. 그러나 모든 비타민 B는 에너지 생산 과정에서 매우 흡사한 역할을 합니다. 더 자세히 알아보고 싶으시다면, 크레브스 회로(Krebs cycle)를 참조해주십시오.

코엔자임 A는 또한 콜레스테롤, 호르몬, 비타민 A, 비타민 D 및 멜라토닌(수면 호르몬) 합성을 유발하는 화학 반응을 위해서 반드시 존재해야 하는 성분입니다. 비타민 B5는 또한 코엔자임 A를 통해서 간의작용에도 이바지합니다.

판토텐산은 자연에서 쉽게 섭취할 수 있으므로 결핍은 거의 발생하지 않습니다. 또한, 독성을 걱정할 필요도 없습니다. 사람에게서 독성이 보고된 경우는 없기 때문입니다.

비타민 B6

  • 정의 : 수용성 비타민 B로 신체에서 100개 이상이 효소를 보조하는 영양소입니다.
  • 역할 : 수면(다양한 신경 전달 물질을 통해), 면역 건강 및 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한, 아미노산 대사를 촉진하는 역할도 합니다.
  • 풍부한 식품 : 이 영양소는 콩류, 바나나, 감자류, 육류 및 견과류에 풍부합니다.

비타민 B6는 다재다능한 영양소라고 할 수 있습니다. 이 영양소는 신체에서 100개가 넘는 화학 반응에 관여하고 다양한 형태를 구성합니다. 모든 형태의 비타민 B6는 단백질과 아미노산 대사를 촉진하는 코엔자임 생성에 이바지합니다. 이러한 코엔자임은 아미노산을 운반하고 분해하며 탄소가 함유된 원자 그룹을 제거하는 등의 과정에 이바지합니다.

이러한 기능은 모든 세포에 필수적이므로 비타민 B6는 우리 몸에 폭넓은 영향을 미치는 영양소라고 할 수 있습니다. 비타민 B6는 신체의 주요 시스템 및 대사 과정에서 다음과 같은 중요한 역할을 합니다:

  • 글리코겐(체내에 저장된 대형 당 분자)을 포도당(에너지로 이용할 수 있는 형태의 당분)으로 변환
  • 면역 세포 생산을 촉진함으로써 면역 건강
  • 호르몬 건강
  • 지방 대사 촉진
  • 신경 시스템에 영향을 미치는 신경 전달 물질 합성 촉진
  • 심혈관 건강에 중요한 혈중 아미노산 호모시스테인(homocysteine) 농도 조절

비타민 B6 활성화를 위해서는 리보플라빈, 니아신 및 아연이 필요합니다. 따라서 비타민 B6 섭취를 위해 식품과 보충제를 선택할 때는 비타민 B군 영양소와 아연을 균형 있게 섭취하도록 해야 합니다. 다만, 장기간 동안 하루 100mg 이상 섭취한 경우 신경계 중독을 포함한 부작용이 발생할 수 있습니다.

비타민 B7(비오틴, BIOTIN)

  • 정의 수용성 비타민 B로 황이 함유되어 있고 에너지 생산에 이바지하는 영양소입니다.
  • 역할 유전자 발현 조절, 머리카락 및 뼈 성장 촉진, 세포 신호 과정 촉진 및 비탄수화물 성분에서 포도당을 합성하는 과정에 이바지하는 등의 역할을 합니다.
  • 풍부한 식품 대부분 식품에 풍부하나 특히 생선, 통곡물, 효모, 간 및 아보카도 등에 많이 함유되어 있습니다.

비오틴(또는 비타민 B7)은 일종의 변신 마술과 같은 화학 반응에 이바지하는 영양소입니다.

포도당은 신체에서 에너지로 이용하는 단당류입니다. 이 성분은 주로 탄수화물에서 흡수됩니다. 그러나 비오틴(biotin)은 이 중요한 에너지원을 지방과 단백질에서도 합성할 수 있게 하는 효소 반응을 촉진합니다.

비타민 B7은 또한 유전자 발현 조절을 돕는 역할을 합니다. 이 영양소는 세포에서 DNA 암호를 해독하는 단백질인 전사인자(transcription factor)라고 하는 중요한 단백질에 영향을 미치기 때문입니다. 비오틴은 DNA에 미치는 영향은 이것뿐만이 아닙니다. 비오틴은 또한 세포핵에서 DNA 정렬을 촉진하는 특별한 단백질을 변경합니다. 이러한 과정은 또한 유전자 발현 조절에 영향을 미칩니다.

비오틴은 눈으로 볼 수 있는 신체 기관에도 작용합니다. 이 비타민은 뼈와 머리카락 건강에 중요한 역할을 합니다.

비오틴 결핍은 거의 드뭅니다. 비타민 B7은 소장이 박테리아로부터 합성될 수 있기 때문입니다. 그러나 실제로 흡수되는 양이 얼마인지는 밝혀지지 않았습니다. 비오틴은 건강한 식단에 풍부하게 함유되어 있고 독성 반응은 보고되지 않았습니다. 과다 섭취한 경우 특정 검사 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 비오틴을 대량으로 섭취한다면 검사를 받기 이전에 의사에게 알려야 합니다.

비타민 B9(엽산, FOLATE)

  • 정의 : 수용성 비타민 B로 DNA 및 RNA 형성에 필수적인 역할을 하는 영양소입니다.
  • 역할 : 이 영양소는 세포 대사 및 세포 분화를 조절합니다. 이 영양소는 또한 DNA 및 RNA에 형성에 이바지하는 것과 더불어 건강한 조직 성장 및 적혈구와 면역 세포 재생을 촉진합니다. 이것은 태아 발달에 필수적인 영양소이므로 임산부와 임신을 계획하는 분들은 엽산을 충분히 섭취해야 합니다.
  • 풍부한 식품 콩류, 영양 강화 곡물, 아스파라거스, 브로콜리 및 시금치에 풍부합니다.

임산부에서 엽산이 중요한 이유는 이 영양소가 체내에서 하는 작용을 살펴보면 이해할 수 있습니다. 비타민 B9는 DNA 및 유전 물질 형성에 필수적인 역할을 합니다. 또한, 세포 분화에도 중요한 역할을 합니다. 이 두 가지 과정은 모두 태아처럼 빠르게 성장하는 조직에 필수적입니다.

그뿐만 아니라, DNA 및 세포 분화 과정에서 비타민 B9가 하는 역할은 사람이 살아 있는 동안 중요한 역할을 합니다. 엽산과 세포 대사를 조절하는 코엔자임과의 관계도 마찬가지입니다. 또한, 적혈구 및 면역 세포에도 엽산은 필수적입니다.

비타민 B9가 결핍되면, 심혈관 건강이 위험해질 수 있습니다. 엽산은 아미노산 호모시스테인을 메티오닌(methionine)으로 변환하는 것을 촉진합니다. 혈중 호모시스테인 농도가 높으면 심혈관 체계에 부정적 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

엽산은 임신 중에 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 영양 권장량(RDA)은 건강한 성인의 경우 400mcg, 임산부의 경우 600mcg입니다(미국기준). 임신 중 이 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 저체중 출산 및 태아에게 신경관 결함이 발생할 확률이 높아집니다. 따라서 임신할 수 있는 연령대에 있는 모든 여성은 엽산 600mcg 이상을 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 B12(코발라민, COBALAMIN)

  • 정의 : 수용성 비타민 B로 엽산 등의 대사에서 코엔자임 역할을 하는 영양소입니다.
  • 역할 : 이 영양소는 심혈관 및 신경계 건강을 촉진하고 신경 세포를 보호하며 DNA 및 적혈구 합성에 중요한 역할을 하는 것을 알려졌습니다.
  • 풍부한 식품 : 이 영양소는 동물의 소화 장기에 존재하는 박테리아에 의해서만 생성될 수 있으므로 동물성 식품에 풍부합니다. 해산물, 소고기, 생선 및 달걀은 비타민 B12가 풍부한 대표적인 식품입니다.

건강한 선택을 위해서 비타민 B12 화학 구조를 알 필요가 없다는 것은 다행이라고 할 수 있습니다. 비타민 B12는 화학적으로 가장 복잡한 비타민이고 체내에서 극소량으로 존재하는 금속인 코발트가 함유된 유일한 성분입니다.

이 영양소는 복잡한 화학 구조만큼 우리 몸에 여러 가지 건강 혜택을 제공합니다. 비타민 B12는 다음과 같은 과정을 촉진합니다:

  • 엽산 대사
  • DNA 및 적혈구 합성
  • 기분 조절
  • 심장과 뇌를 보호하는 데 필수적인 건강한 호모시스테인 농도 유지

비타민 B12를 흡수하는 과정 또한 그리 간단하지 않습니다. 비타민 B12 흡수를 위해서는 두 가지 단계를 거쳐야 합니다. 우리 몸에 존재하는 미생물은 단백질이 함유된 음식에서 비타민 B12를 생성합니다. 흡수를 위해서는 먼저 섭취한 단백질로부터 비타민 B12가 분해됩니다. 그다음 이 비타민은 위에서 만들어진 다른 단백질과 결합하여 흡수됩니다. 이 두 가지 단계를 거치지 않는다면 비타민 B12는 우리 몸에 흡수되지 않습니다.

채식주의자 및 비건주의자는 비타민 B의 보고인 동물성 식품을 섭취하지 않으므로 비타민 B12가 결핍될 가능성이 큽니다. 따라서 건강 기능 식품을 추가로 섭취해야 할 수 있습니다. 이 영양소 과다 섭취로 인한 부작용을 보고되지 않았습니다.

비타민 C(아스코르브산, ASCORBIC ACID)

  • 정의 : 수용성 비타민으로 항산화 영양소, 코엔자임 역할을 하고 체내에서 많은 화학 반응을 촉진하는 영양소입니다.
  • 역할 : 유해산소로부터 우리 몸을 보호하고 몸 전체의 피부와 결합 조직에 영향을 미치는 건강한 콜라겐 생산을 촉진합니다. 비타민 C는 또한 면역 건강과 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다.
  • 풍부한 식품 : 감귤류 과일에 비타민 C가 풍부하다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 그 외에 시금치, 피망, 키위, 방울양배추, 베리류, 토마토 및 브로콜리 등도 비타민 C가 풍부한 식품입니다.

비타민 C는 식품영양학에서 가장 깊이 있게 이해된 성분의 하나입니다. 따라서 다양한 용도로 이용할 수 있습니다.

필수 비타민은 체내에서 항산화 영양소로 작용합니다. 이 영양소는 전자를 쉽게 기부함으로써 유해 산소로써 신체에 해를 끼치는 화합물을 중화합니다. 따라서 이 영양소는 몸 전체의 세포를 보호하고 이상적인 건강을 유지하는 데 이바지합니다.

피부는 비타민 C의 혜택을 가장 많이 받는 신체 기관입니다. 비타민 C는 피부 세포의 증식 및 피부 내에서 콜라겐 합성을 촉진합니다. 콜라겐은 피부와 몸 전체의 결합 조직에 관여하는 단백질입니다. 이 영양소는 상처의 회복을 촉진하고 주름이 보이지 않게 해주는 역할을 합니다.

비타민 C는 또한 면역 건강 건강에도 중요한 역할을 하는 것이 잘 알려져 있습니다. 비타민 C는 백혈구(leukocyte)와 같이 세균에 저항하는 세포의 생산을 촉진합니다. 강력한 백혈구는 이물질의 공격에서 우리 몸을 보호하여 건강을 잃지 않게 도와줍니다. 백혈구는 또한 비타민 C를 축적하여 병원균을 퇴치할 때 사용하는 유해산소로부터 자신을 보호합니다. 필수 비타민과 항산화 영양소는 병원균 퇴치 과정에서 생성된 유해 산소로부터 백혈구를 지켜주는 역할을 합니다.

비타민 C 건강 기능 식품을 섭취하는 것은 식사만으로는 부족할 수 있는 이 영양소를 보충하는 좋은 방법입니다. 비타민 C는 대체적으로 유해하지 않으나, 지나치게 과다 섭취한 경우 소화기 장기에 통증을 유발할 수 있습니다.

비타민 D(칼시페롤, CALCIFEROL)

  • 정의 : 햇빛 비타민이라고 합니다. 지용성 비타민으로 피부가 햇볕에 노출될 때 생성되는 영양소입니다. 일반적으로 비타민이라고 불리고 있으나, 체내에서는 호르몬과 더욱 유사하게 작용합니다.
  • 역할 : 비타민 D는 칼슘 흡수 및 활용에 중요한 역할을 하므로 뼈 건강을 촉진합니다. 이 영양소는 또한 건강한 혈압을 유지할 수 있게 함으로써 면역 건강, 기분 조절 및 심혈관 건강을 촉진합니다.
  • 풍부한 식품 : 비타민 D 합성에는 햇볕을 쬐는 것으로 충분하나 여전히 많은 사람들이 이 영양소가 결핍되어 있습니다. 따라서 지방이 풍부한 생선이나 영양 강화 곡물 및 유제품으로 보충해야 할 수 있습니다.

비타민 D는 두 가지 종류로 크게 구분됩니다. 이것은 에르고칼시페롤(ergocalciferol) 및 콜레칼시페롤(cholecalciferol)로서 각각 비타민 D2 및 D3라고 합니다. 비타민 D2는 흔히 가공되어 영양 강화 식품을 제조하는 데 사용됩니다. 우리 몸에서는 자외선 B(UVB)를 촉매로 하여 비타민 D3가 생성됩니다. 햇볕에 15-30분만 노출되면 비타민 D를 충분히 생성할 수 있습니다. 그렇다면 이것은 어떻게 가능할까요?

UVB 광선은 피부의 표피에 존재하는 7-디하이드로콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)이라고 하는 비타민 D의 프리폼과 반응합니다. UVB 광선이 7-디하이드로콜레스테롤과 반응하면, 분자 구조를 변환하여 25-하이드록시비타민 D(25-hydroxyvitamin D)라고 하는 사전 활성화된 형태의 비타민 D를 형성합니다. 이러한 변환이 완료되면, 25-하이드록시비타민 D는 혈액 속에 흡수됩니다. 이후 혈액 속에 흡수된 비타민 D는 간과 신장에서 우리 몸에 완전히 흡수될 수 있는 형태로 분해합니다.

 비타민 D의 주요 역할은 뼈의 성장과 뼈 건강 유지에 이바지하는 것입니다. 비타민 D는 혈청에서 칼슘이 분비되는 양을 조절하는 기능을 하므로 이러한 역할을 할 수 있습니다. 정교한 칼슘 균형은 부갑상선에서 조절됩니다. 혈청 칼슘 농도가 낮은 것이 탐지되면, 부갑상선에서 혈액 속에 활성 비타민 D 농도를 높이는 호르몬을 분비합니다.

이러한 비타민 D의 농도 상승은 혈청 칼슘 농도를 정상 수준으로 올려줍니다. 칼슘 조절 기능은 다음과 같이 이루어집니다:

  1. 소장에서 식이 칼슘 흡수량을 증가시킵니다.
  2. 신장에서 여과된 칼슘 재흡수를 촉진합니다.
  3. 식이 칼슘 농도가 부족할 때 뼈에서 칼슘을 보충합니다.

이 영양소는 또한 면역 건강, 기분 조절 및 건강한 혈압 유지에 이바지합니다.

우리 몸은 햇볕의 도움을 받아 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 그러나 비타민 D 결핍은 모든 비타민 결핍 중에서 가장 흔하며 이러한 경향은 적도에 가까울 수록 더욱 심해집니다.  그 이유는 햇볕의 각도와 관련 있습니다. 태양의 고도가 낮을수록 대기에서 더 많은 UVB가 여과되기 때문입니다. 따라서 비타민 D 권장량을 만족해주는 건강 기능 식품을 섭취하는 것이 효율적입니다.

비타민 E(토코페롤, TOCOPHEROLS 토코트리에놀, TOCOTRIENOLS)

  • 정의 : 항산화 영양소 기능을 하는 여덟 가지 지용성 비타민을 의미합니다.
  • 역할 : 정의에서 알 수 있듯이 강력한 항산화 영양소 역할을 합니다. 비타민 E는 유해산소로부터 우리 몸을 보호하고 세포막을 유지하는 데 이바지합니다. 이 영양소는 또한 세포 통신을 촉진합니다.
  • 풍부한 식품 : 식물성 오일, 견과류, 녹색 잎채소, 블루베리 및 브로콜리는 비타민 E가 풍부한 대표적인 식품입니다.

대부분 비타민은 화학 반응을 촉진하는 코엔자임 역할을 하는 보조 영양소입니다. 그러나 비타민 E는 독립적으로 작용합니다. 이 강력한 항산화 영양소는 인체에 큰 혜택을 제공합니다.

유해산소는 우리 몸에서 음식이 에너지로 변환될 때 발생하게 됩니다. 또한, 환경을 통해서도 유해산소는 우리 몸에 유입됩니다. 이러한 유해산소는 제대로 대처하지 않으면 우리 몸에 해를 끼칩니다.

비타민 E와 같은 항산화 영양소는 유해산소를 중화함으로써 우리 몸의 세포를 보호합니다. 비타민 E는 지용성이므로 지방의 산화를 방지하는 데 특별히 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 내장, 혈류, 조직 및 세포막을 보호합니다.

비타민 E는 또한 면역 건강에도 이바지합니다. 이 영양소는 서로 다른 면역 세포의 결합 및 면역 세포 통신을 촉진함으로써 면역을 강화합니다. 이 필수 비타민 또한 혈관 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.

건강한 성인에 대한 영양 권장량(RDA)은 하루 15-19mg입니다. 그러나 일반적인 성인의 평균 비타민 E 섭취량은 하루 10mg 미만입니다. 따라서 최대한 효과를 얻으려면 하루 200-800mg을 섭취해야 하는 것으로 보고되었습니다.(미국기준)

이것은 많은 양인 것처럼 보이나 비타민 E는 상대적으로 부작용이 없는 것으로 알려져 있습니다. 매우 드문 사례로, 비타민 K가 결핍되었거나 쿠마딘 치료(coumadin therapy)를 받는 분들 중에서 하루 1,000mg 이상을 섭취하는 경우 혈액 응고 장애를 유발할 수 있다는 것이 보고되었습니다.

비타민 K(필로퀴논, PHYLLOQUINONE 메나디온, MENADIONE)

  • 정의 : 지용성 비타민으로 칼슘과 결합하고 혈액 응고 과정을 영향을 미치는 영양소입니다.
  • 역할 : 이 영양소는 단백질 활성화를 촉진하고 혈액 응고 및 뼈 건강에 이바지합니다.
  • 풍부한 식품 : 비타민 K는 녹색 잎채소, 브로콜리, 블루베리, 올리브 오일, 달걀 및 포도 등에 풍부합니다.

비타민 K의 K는 독일어로 응고(coagulation)를 뜻하는 “koagulation”에서 유래한 것입니다. 이를 고려하면 비타민 K가 우리 몸에서 하는 역할을 쉽게 짐작할 수 있습니다. 이 지용성 비타민은 정상적인 혈액 응고 과정을 촉진하는 데 반드시 필요한 영양소입니다. 이 영양소는 응고 작용을 조절하는 최소한 다섯 가지 단백질의 합성에 관여합니다.

비타민 K는 또한 우리 몸 전체에서 칼슘이 단백질과 결합할 수 있게 화학 반응을 유도하는 성분입니다. 따라서 비타민 K는 뼈 건강에도 관련된다고 할 수 있습니다. 비타민 K는 뼈 건강 유지에 필수적인 뼈의 재형성(오래된 뼈 조직이 새 조직으로 교체되는 과정)에 중요한 역할을 합니다.

비타민 K는 세 가지 형태로 존재합니다. 첫 번째인 비타민 K1은 녹색 채소와 건강 기능 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. K2는 우리 몸속 소장에 존재하는 박테리아에 의해 생성됩니다. 마지막 형태인 K3는 인공적으로 가공되어 동물 사료에 이용됩니다. 자연적인 형태의 비타민 K1은 대량으로 섭취해도 인체에 해가 없는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고 과정에 필수적인 영양소이므로, 식사를 통해 비타민 K를 과다 섭취하는 경우 혈액 응고 방지를 위해 복용하는 약물의 효과를 저해할 수 있습니다. 따라서 혈액 응고 방지제를 복용하는 분들은 비타민 K 건강 기능 식품을 섭취하기 이전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

비타민과 단짝인 미네랄에 관해 알아보기

비타민과 미네랄은 모두 우리 건강에 필수적인 미량 영양소입니다. 실제로 이 두 가지 영양소는 상부상조하여 작용합니다. 필수 미량 영양소의 나머지 한 짝인 미네랄에 관해서도 자세히 알아보세요.

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