좁아 보이기만 하는 다이어트의 문

다이어트는 현대인들에게 보편적인 취미가 되었습니다. 그런데, 그 결과는 어떨까요? 그다지 만족스럽지 않습니다. 조사에 따르면, 다이어트를 한 성인의 60%가 5년 이내에 줄었던 체중보다 더 많은 체중이 증가한 것으로 나타났습니다.

이 결과를 고려한다면, 장기적으로 효과를 주는 다이어트는 존재하지 않는 것처럼 보입니다. 그런데 수많은 다이어트 방식이 인기를 끄는 이유는 왜일까요? 간단한 검색만으로도 수백 가지 다이어트 방식을 찾을 수 있습니다. 아마도 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것은 많은 사람들에게 숭고한 목표이기 때문일 것입니다. 비록 성공하지 못하더라도, 시도할 가치는 충분합니다. 그리고 만약 성공한다면, 엄청난 건강 효과를 기대할 수 있습니다.

다이어트가 인기를 끄는 이유는 왜일까요?

체중 관리는 전 세계에서 가장 중요한 건강 문제의 하나입니다. 비만 인구는 1975년 이후 세계적으로 거의 3배 높아졌습니다. 미국의 경우 성인의 39.6%가 비만인 것으로 여겨지고 있습니다. 2016년을 기준으로, 전 세계적으로는 성인의 39%가 과체중, 13%가 비만인 것으로 조사되었습니다.

현대 사회에서는 비만으로 인해 건강에 영향을 받는 사람들이 저체중으로 인해 문제를 겪는 사람들보다 훨씬 많습니다. 이것은 단순히 음식을 섭취하는 양 때문만은 아닙니다. 미국의 경우 하루 30분 이상 매일 신체 활동을 하는 인구는 전체 성인의 5% 미만인 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 세 명 중 한 명만이 매주 권장되는 양의 신체 활동을 하는 것으로 나타났습니다.

다이어트란?

일반적으로 다이어트는 “개인이 규칙적으로 소비하는 음식과 음료를 통해 취득하는 에너지와 영양소의 합계”로 정의됩니다. 실제로 건강하거나 영양이 풍부한 다이어트가 체중을 줄이는 데 이상적으로 도움을 준다고는 할 수 없습니다. 이 블로그에서는 다이어트의 두 번째 의미인 체중 및 체지방 감소를 위해 수행하는 저칼로리 식사법에만 초점을 두기로 합니다.

체중 감량이나 증량 시 가장 기본적인 원칙은 섭취하는 칼로리를 조절하는 것입니다. 이것은 칼로리 섭취인/칼로리 아웃소모, 또는 칼로리 균형이라고도 합니다. 칼로리 균형을 지나치게 단순화시킨 개념으로 “적게 먹고 많이 운동하라”는 수칙이 전 세계적으로 비만을 해결하는 방식으로 전해지고 있습니다.

다만, 칼로리 균형이라는 개념은 이와 같이 단순하지만은 않으며 체중 증가 또는 감소와는 크게 상관없다는 것이 사실입니다. 식사 습관과 칼로리 섭취량에 영향을 주는 요인은 무수합니다. 그리고 칼로리를 소모시키는 것에 영향을 주는 요소 또한 다양합니다. 이 블로그에서는 칼로리 섭취량을 조절하는 다이어트에 관해 자세히 알아봅니다.

물론, 본 블로그에서 소개하는 다이어트가 현재 유행하는 모든 다이어트라고 할 수는 없습니다.  그러나 여기에서 소개된 다이어트는 주류를 이루고 있으므로 체중 감량을 위한 다이어트의 유형과 개념을 이해하는 데 도움을 줄 수 있을 것입니다. 또한, 대부분 다이어트나 다이어트 프로그램은 아래에 제공된 분류 항목 중 어느 한 곳에 해당한다고 할 수 있습니다.

서로 상충되는 정보가 계속해서 발표되는 등 수많은 다이어트 유형이 범람하는 지금, 자신에게 가장 적합한 다이어트 방법이 무엇인지 어떻게 알 수 있을까요? 주요 다이어트 방식을 뒷받침하는 과학을 알게 되면 선택이 조금 더 쉬워질 것입니다.

저탄수화물 다이어트

다이어트에 관해 이야기할 때 탄수화물이 제일 안 좋다는 말은 누구나 들어보았을 것입니다. 그러나 이 말은 조금 과한 면이 있습니다. 그럼에도 탄수화물을 제한하는 다이어트 방식은 무수히 존재합니다. 저탄수화물 다이어트는 정확히 정의하기는 어려우나 다음과 같이 접근할 수 있습니다.

미국 정부는 전체 열량의 45-65%를 탄수화물에서 섭취하기를 권장하고 있습니다. 이를 바탕으로 저탄수화물 다이어트를 일일 전체 열량의 10-40%만 탄수화물에서 섭취하는 식사법으로 정의해보도록 하겠습니다. (탄수화물 섭취량을 전체 칼로리의 10% 이하, 또는 약 50g 이하로 줄이면, 혈중 케톤체 농도가 상승하여 에너지 대사에 변화를 가져올 수 있습니다. 이와 같은 초저탄수화물 다이어트를 한 마디로 설명하기는 어렵습니다. 이러한 다이어트를 의미하는 케토제닉 다이어트는 다음 섹션에서 자세히 알아보겠습니다.)

저탄수화물 다이어트의 인기를 고려한다면, 이에 관한 연구 결과 또한 매우 긍정적일 것으로 생각되지만, 실제 연구 결과는 저탄수화물 다이어트의 효과를 완벽히 증명하지 못하고 있습니다. 이것은 특히 저탄수화물 다이어트를 더욱 폭넓게 정의(탄수화물 섭취량을 전체 칼로리의 40% 이하로 하는 다이어트)할 때 그렇게 나타났습니다. 이 경우 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트 효과를 비교한 연구에 따르면 체중과 허리둘레는 변화에는 거의 차이가 없었습니다.

다만 탄수화물 섭취량을 전체 칼로리의 20% 이하로 더욱 줄였을 때는 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 체중 감량과 건강 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

최근 이루어진 한 논문 분석에서는 저탄수화물 다이어트가 체지방과 체중에 미치는 효과를 검토하였습니다. 분석에 사용된 다이어트 방식은 일반적 저탄수화물 다이어트(전체 칼로리의 40%)나 초저탄수화물 다이어트(전체 칼로리의 10%)로 분류되는 방식이었습니다. 모든 저탄수화물 다이어트를 고려할 때, 저탄수화물 다이어트를 할 경우 일반적인 식사를 하는 경우보다 체지방이 더 많이 감소하였습니다.

또한, 탄수화물을 적게 섭취할수록 결과는 좋았습니다. 유형별 저탄수화물 다이어트를 비교한 경우, 탄수화물을 10%만 섭취한 다이어트에서 가장 큰 효과가 나타났습니다. 탄수화물을 40% 섭취한 저탄수화물 다이어트는 별다른 효과가 없었습니다.

다만, 12개월 후 체지방 감소 절댓값을 비교했을 때, 저탄수화물 다이어트와 일반적 식사 사이의 차이는 겨우 0.57-1.46kg밖에 되지 않았습니다. 1년 후 이 정도밖에 체중 감량을 할 수 없다면, 이 다이어트 방식은 그다지 매력적이라고 할 수 없습니다.

장점:

  • 단백질 섭취량 증가로 포만감 더욱 오래 유지.
  • 지방과 단백질 섭취량 조절 가능.
  • 지방 함량에 따른 식품의 무분별한 제한 방지.

단점:

  • 탄수화물을 급격히 제한함으로써 체중 증가의 유일한 원인은 탄수화물이라는 잘못된 인식을 심어줄 수 있음
  • 건강에 좋은 과일, 채소, 통곡물과 콩류 섭취량 제한.

케토제닉 다이어트

지난 몇 년 동안 건강과 다이어트에 관심이 많으셨다면, “케토(keto)”라는 용어가 익숙하실 것입니다.

케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 일종의 저탄수화물 다이어트라고 할 수 있으나, 큰 차이점이 있습니다. 케토 다이어트는 일반적인 저탄수화물 다이어트와는 달리 체내 케톤체 농도를 상승시키는 정도에 따라 정의됩니다. 이 농도는 객관적으로 측정할 수 있습니다. 이것은 우리 몸에서 저장된 지방을 연소할 때 생성되는 화학물질입니다.

이처럼 체내에서 케톤체 농도가 상승되는 상태는 영양학적 케토시스(nutritional ketosis)라고 합니다. 이 상태는 당뇨병 합병증에 해당하는 당뇨병성 케톤산증 (diabetic ketoacidosis)과는 다르므로 구별하는 것이 중요합니다. 당뇨병성 케톤산증은 혈중 케톤체와 글루코스 농도가 위험 수준으로 높아지는 상태로 생명까지 위협할 수 있습니다. 이러한 상태는 혈액 지나치게 강한 산성으로 변화시킵니다. 이렇게 되면 간과 신장 등과 같은 중요한 기관에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병성 케톤산증은 제1형 당뇨병 환자에게서 인슐린 부족으로 인해 주로 발생합니다.

영양학적 케토시스는 초저탄수화물 다이어트나 금식 또는 과한 음주의 결과로 발생할 수 있습니다. 케토시스 상태에 있다면, 혈액이나 소변에 케톤체 농도가 일반적인 수치보다 높으나 당뇨병성 케톤산증을 유발할 정도로 높지는 않은 상태를 유지하게 됩니다.

이제 당뇨병성 케톤산증과 영양학적 케토시스를 구분할 수 있게 되었으므로, 영양학적 케토시스의 효과에 관해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 완전한 금식을 제외한다면, 케토시스 상태는 하루 섭취하는 탄수화물 양을 50g 이하(대략 총 에너지 섭취량의 10%)로 제한함으로써 달성할 수 있습니다. 일반적으로 케토제닉 다이어트는 다음과 같이 구성됩니다:

  • 탄수화물 5-10%
  • 단백질 15-20%
  • 지방 70-80%

먼저 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 경우 처음에는 불쾌한 부작용을 경험할 수 있다는 사실을 기억해야 합니다. 다이어트를 시작한 사람들은 “케토 플루”라고 알려진 부작용으로 피로, 기력 감퇴, 뇌 혼미, 두통, 짜증 및 메스꺼움 등을 경험할 수 있습니다. 케토 다이어트에 적응하기까지 걸리는 시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 그러나 2-3주가 지나면, 대부분 사람들은 집중력, 주의력 및 육체적 에너지가 높아진 것으로 보고하고 있습니다.

케토 다이어트 지지자들은 케톤체의 생성과 케토시스 상태는 특별한 대사 상태에서 발생한다고 말합니다. 그들에 따르면, 이 상태로 인해 케토 다이어트는 다른 유형의 다이어트보다 지방을 더 효율적으로 뺄 수 있게 해준다고 합니다. 그러나 확실한 과학적 증거는 아직 없습니다.

진정한 비교 연구를 위해서는 케토 다이어트와 다른 다이어트 사이의 단백질 및 칼로리 섭취량을 일치시켜야 합니다. 이러한 조건에서 이루어진 실험 결과에 따르면, 매우 드문 예외를 제외하고는 케토 다이어트가 지방을 줄이는 데 더 효과적인 증거는 없는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 대부분 통제 실험에서 일관되게 나타났습니다. 칼로리 섭취량과 단백질 섭취량이 같은 케토 다이어트 그룹과 그렇지 않은 다이어트 그룹을 비교한 결과 케토 다이어트에서 에너지 소비나 지방 감소 효과가 현저히 증가한다는 보고는 전혀 없었습니다.

두 가지 논문 분석에서는 케토와 같은 거의 완전한 탄수화물 제한 다이어트의 이점은 거의 없다는 강력한 증거가 제시되었습니다. 이 연구에서는 32개의 논문을 분석하였고 모든 연구는 엄격한 통제 실험으로 이루어졌습니다. 총 칼로리 섭취량에서 탄수화물 섭취량은 1 – 83%, 식이성 지방은  4 – 84%의 범위로 제공되었습니다. 실험 결과 저탄수화물 섭취 그룹에서 대사나 지방 감소가 더욱 활발해진 결과는 관찰되지 않았습니다. 반대로, 고탄수화물이나 저지방 섭취 그룹에서 지방 감소 효과가 조금 더 높게 나타났습니다.

일부 전문가들은 이러한 실험이 “케토 적응”에 충분할 정도로 장기간 동안 진행 되었어야 한다고 비판하고 있습니다. 이것은 우리 몸이 당분에서 에너지를 얻는 메커니즘에서 지방을 기본 에너지 원천으로 전환하는 데 필요한 시간으로 알려져 있습니다. 그러나 객관적으로 측정한 경우 에너지를 위해 지방을 연소하는 퍼센티지는 케토제닉 다이어트를 시작한 지 약 일주일 이후부터 수평 곡선을 이루는 것으로 나타났습니다. 결론적으로 케토 적응 기간은 체지방을 현저히 줄이는 데 필요한 단계라고 할 수 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

케토 다이어트의 장점이라고 한다면, 식욕 조절에 어느 정도 역할을 할 가능성이 있다는 점입니다. 칼로리 제한 없이도 케토 다이어트는 체지방 및/또는 체중 감소를 가져오는 결과를 보여주고 있습니다. 그 이유는 지방과 단백질이 포만감을 더 주기 때문에 케토 다이어트를 실행하는 사람들은 실제로 칼로리를 적게 섭취할 수 있기 때문이라고 할 수 있습니다. 케토제닉 다이어트는 또한 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린(ghrelin) 분비를 억제함으로써 포만감을 높여줄 수도 있습니다. 그러나 이러한 식욕 억제 효과가 케토시스가 원인인지, 아니면 단백질 섭취 증가나 탄수화물 섭취 제한과 같은 다른 요인이 원인인지 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다.

장점:

  • 단백질 섭취 촉진.
  • 칼로리 제한 없이도 식욕 억제 또는 배고픔 통제 효과.
  • 식사 계획 및 의사 결정 과정의 단순화.

단점:

  • 식이섬유와 영양소가 풍부한 과일, 채소, 통곡물과 콩류의 엄격한 제한.
  • 고강도 운동 효과를 저해할 수 있음.
  • 단백질과 칼로리 섭취량이 같은 경우 체지방 및 체중 감소 등에서 다른 다이어트보다 뛰어난 효과를 보여주지 못함.
  • 극단적인 다이어트 방법으로 장기적으로 지속하기 어려움.

단속적 금식

단속적 금식이 어떤 방식으로 이루어지는지는 쉽게 짐작할 수 있을 것입니다. 이름만으로 의미를 짐작할 수 있기 때문입니다. 단속적 금식은 식사하는 기간과 금식하는 기간을 주기적으로 교환하는 방식을 의미합니다. 이 다이어트는 어떤 음식을 먹어야 하는지보다 언제 식사를 하는지에 더 집중하는 방식입니다.

단속적 금식은 무수한 방식이 존재할 수 있습니다. 그러나 금식 다이어트는 크게 다음 세 가지로 구성됩니다: 격일제 금식, 종일 금식 및 시간 제한 섭식.

격일제 금식은 가장 많이 연구된 방식입니다. 유명한 것으로는 에브리 아더 데이 다이어트(Every Other Day Diet)가 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 방식은 24시간 동안은 금식하고 다음 24시간 동안은 식사를 하는 다이어트 방법입니다. 식사할 때는 칼로리 제한이나 음식에 대한 제한이 없습니다.

연구에 따르면, 이 다이어트를 실행하는 사람들은 식사하는 날에 금식한 날을 보충할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 칼로리 부족으로 이어져 체중 감소의 결과를 가져옵니다. 또한, 이 다이어트 방식은 체중에서 체지방을 뺀 값을 나타내는 린 바디 매스지방 제외 체중(lean body mass)를을 이상적으로 유지하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 격일제 다이어트는 금식하는 날은 칼로리 섭취를 전혀 하지 않기보다는 500kcal 미만의 소량만을 섭취하는 방법도 포함됩니다. 이 방법은 체중 감소는 천천히 일어날 수 있으나 지방 제외 체중(lean body mass)을린 바디 매스를 이상적으로 유지하고 다이어트를 지속하는 데는 더욱 효과적일 수 있습니다.

종일 금식은 일반적으로 일주일에 한두 번 24시간 동안 금식하고 그 이외는 정상적으로 식사하는 다이어트 방식입니다. 격일제 금식과 마찬가지로 종일 금식 또한 식사를 전혀 하지 않는 방법이나 하루 500-600kcal만 섭취하는 방법이 있을 수 있습니다. 종일 금식은 체중과 체지방 감소에 대해 매일 칼로리를 제한하는 것과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. (이것은 3개월에서 6개월 이상 지속했을 때 나타난 결과입니다.)

시간 제한 섭식은 말 그대로 하루 동안 식사할 수 있는 시간에 제한을 두는 것입니다. 다시 말해, 하루 중 16-20시간은 금식하고 나머지 4-8시간은 제한 없이 식사할 수 있게 하는 다이어트 방식입니다. 최근까지 이 다이어트의 효과에 관한 연구는 그다지 많이 이루어지지 않았습니다. 최근 이루어진 연구에 따르면, 금식과 섭식 시간 비율을 20/4 및 16/8로 정했을 때, 활동적인 참여자들에게 큰 효과가 나타났습니다. 이들은 일반적인 식사를 한 그룹과 비교했을 때, 시간 제한 섭식 다이어트는 체지방을 낮추어 지방 제외 체중(lean body mass)을린 바디 매스를 이상적으로 유지해주었습니다.

단속적 금식에 관한 광범위한 연구를 통해 알려진 사실은 단속적 금식과 지속적인 칼로리 제한 다이어트의 효과가 상당히 유사하다는 점입니다. 이 두 가지 다이어트 방식에서 얻을 수 있는 신체 조성의 변화 및 다양한 건강 효과는 거의 같다고 할 수 있습니다. 그러나 단속적 금식은 배고픔을 억제하는 데는 더욱 효과가 있는 것으로 여겨지고 있습니다.

장점:

  • 세 가지 주요한 단속적 금식 방식 모두 신체 조성을 향상하는 데 매일 하는 칼로리 제한과 같거나 이보다 우수한 효과가 있다는 비교적 강력한 증거를 보여줌.
  • 단속적 금식 다이어트는 제한 없이 식사하는 주기가 포함되므로 칼로리를 계산해야 할 필요가 없음.
  • 시간 제한 섭식 다이어트는 근력을 유지하면서도 체지방을 줄일 수 있는 방식으로 주목받고 있음. 다만, 훈련이 필요함.

단점:

  • 제한 없이 식사하는 주기에 건강에 해로운 식품 섭취나 과도한 칼로리 섭취가 이루어질 수 있음.
  • 운동선수의 경우, 주의와 세심한 계획이 요구됨.
  • 당뇨병과 같은 만성 질병이 있는 사람의 경우, 의사와 상담해야 함.

저지방 다이어트

저지방 다이어트는 일반적으로 지방에서 섭취하는 칼로리를 20-35%로 제한하는 방식을 의미합니다. 이 기준은 미국 의학 한림원(Institute of Medicine) 식품 영양 위원회에서 정한 성인에게 일반적으로 수용되는 대량 영양소 분배 범위(AMDR)에 기초하여 결정된 것입니다.

1950년 이후, 건강 전문가들은 건강 증진을 위해 지방 섭취를 줄일 것을 권장해왔습니다. 최신 식습관 가이드라인에서도 이러한 권장 사항은 그대로 유지되고 있고 미국 심장 협회(American Heart Association)나 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association) 등과 같은 주요 건강 단체에서도 이를 지지하고 있습니다. 또한, 과학적 연구를 통해서도 지방을 적게 섭취하거나 적당하게 섭취하는 것이 건강에 이로운 것이 밝혀졌습니다.

많은 연구 결과에 따르면, 지방 섭취량 일반적인 수준 이하로 줄이는 것이 이로운 효과를 가져오는 것으로 일관적으로 증명되고 있습니다. 이러한 식습관은 점진적이지만, 일관된 체중 감소, 체지방 감소 및 허리둘레 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 장기간에 걸친 연구에 따르면, 저지방 다이어트가 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 다이어트보다 우수하다는 증거는 발견되지 않았습니다.

미국 성인들의 경우 전체 칼로리 중 지방에서 섭취하는 칼로리는 대략 33%인 것으로 알려졌습니다. 따라서 지방 섭취량을 조금 줄인다고 하더라도 전체적인 칼로리 섭취량에 큰 영향을 준다고 볼 수는 없습니다.

그렇다면, 조금 더 극단적인 저지방 다이어트는 어떨까요? 오직 10-20%의 칼로리만 지방에서 섭취하는 경우 초저지방 다이어트라고 할 수 있습니다. 다만, 이에 대한 연구는 많이 이루어지지는 않았으나, 이 다이어트는 체중 감소와 건강 증진에 긍정적인 효과를 보여주는 결과를 일관되게 보여주고 있습니다.

그러나 초저지방 다이어트와 이와 같은 칼로리 제한으로 이루어진 다른 다이어트 방식을 비교했을 때는 상황이 달라집니다. 이 두 가지 다이어트를 비교한 연구에서 신체 조성을 분석한 결과 체지방 감소에 별다른 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 또한, 초저지방 다이어트는 장기간 지속하기 어렵다는 점이 밝혀졌습니다. 몇 가지 연구에서는 전체 칼로리 중 10-20%만 지방에서 섭취하라고 지시 받은 참가자들이 실제로는 대략 26%를 지방에서 섭취하였다고 고백한 사실이 공개되었습니다.

장점:

  • 저지방 다이어트는 주요 건강 단체의 지지를 받음. 그 이유는 이 다이어트의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거가 충분하기 때문입니다.
  • 단백질과 탄수화물 섭취량을 유연하게 조절할 수 있음.
  • 탄수화물 함량만을 바탕으로 식품을 무분별하게 배제하지 않게 함.

단점:

  • 식이성 지방이 체지방 과다의 유일한 원인인 것처럼 잘못된 메시지를 전달할 수 있음.
  • 탄수화물 섭취의 증가는 설탕이나 가공식품 섭취의 증가로 이어질 수 있음.
  • 초저지방 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 이것이 신체 조성을 변화시킨다는 명백한 증거가 부족함.

대체식 및 저칼로리 다이어트

대체식 프로그램은 일반적으로 하루 800 – 1,200kcal를 섭취하는 다이어트 방식입니다. 따라서 저칼로리 다이어트라고도 합니다.

이 다이어트는 하루 한 끼나 두 끼를 건강에 좋은 저칼로리 식사로 대체하는 방법을 사용합니다. 이러한 프로그램은 매우 다양한 종류가 있으나 목표는 모두 같습니다. 일반적인 식사를 저칼로리 쉐이크나 간식으로 대체하면 전체적인 칼로리 섭취량이 줄어듭니다. 이러한 칼로리 부족 상태는 체중 감소로 이어집니다.

대부분 대체식 프로그램은 시작할 때 하루 두 끼 식사를 대체하기를 권장합니다. 이렇게 하면 더욱 빠른 속도로 체중 감량을 경험할 수 있습니다. 그 다음 다이어트를 오래 지속할 수 있도록 하루 한 끼만 식사를 대체하도록 전환합니다. 많은 과학적 실험 결과 이러한 전략은 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 이러한 전략은 대부분 단기간에만 유효합니다. 따라서 장기적인 다이어트 성공은 식습관 개선과 건강한 라이프스타일에 달려있다고 할 수 있습니다.

또한, 일반적인 식사를 쉐이크나 간식 또는 수프로 대체하기 이전에 그러한 제품의 품질을 자세히 고려하는 것이 중요합니다. 이러한 대체식 제품들에 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 대량 영양소가 균형 있게 함유되어 있는지 확인해야 합니다.

그 중에서도 단백질 함량과 품질은 가장 중요한 사항입니다. 대체식으로 섭취하는 제품에 함유된 단백질이 일일 권장 섭취량을 만족하는 것을 선택해야 합니다. 건강한 일반 성인의 경우 총 칼로리 섭취량의 15-25%를 단백질에서 섭취하기를 권장합니다. 이것은 하루 1,200kcal를 섭취하는 다이어트의 경우 단백질을 45-75g 섭취하는 것과 같습니다.

그 다음으로 단백질의 품질 또한 중요합니다. 대부분 대체식 쉐이크는 유제품, 콩소이, 달걀이나 식물 단백질 혼합물을 원료로 사용합니다. 이를 통해 쉐이크에 필수 아미노산을 충분히 포함시킬 수 있습니다. 이처럼 다양한 원천의 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 체중을 줄이는 동안에도 지방 제외 체중(lean body mass)을 린 바디 매스를 이상적으로 유지할 수 있습니다. 단백질에 관해 더욱 자세히 알아보시려면, 이 페이지를 방문해주세요.

탄수화물과 지방 함량은 대체식 제품 종류에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 이러한 영양소를 얼마나 섭취하는가는 단백질 함량보다 중요하다고 할 수는 없으나 주의를 기울일 필요는 충분합니다. 건강한 일반 성인의 경우 일일 권장량을 가장 섭취하기 어려운 영양소는 식이섬유(하루 25-30g)입니다. 따라서 수용성 및 불용성 섬유질식이섬유을를 충분히 함유한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

지방을 조금 더 섭취하는 경우 포만감을 높여주고 특정 영양소의 흡수를 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 대체식 다이어트를 실행한다면, 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 대체식을 선택하는 것이 또한 중요합니다. 이를 통해 대체식으로부터 필요한 미량 영양소를 섭취할 수 있습니다. 그렇지 않다면, 종합비타민을 섭취함으로써 일일 권장량을 만족할 수 있습니다.

가장 안전하고 효과적인 대체식은 필수 대량 영양소와 미량 영양소가 골고루 함유되어 있어야 합니다. 다시 말해, 고품질 단백질, 소량 또는 적절한 양의 탄수화물(충분한 식이섬유 포함), 양질의 지방 및 다양한 비타민과 미네랄이 균형 있게 함유되어 있어야 합니다.

장점:

  • 대체식 제품을 활용하므로 조리 및 계획의 필요성을 제거하거나 줄여줌.
  • 간식 습관이나 그밖에 부주의한 섭식 패턴을 개선할 수 있음.
  • 대체식은 거의 모든 슈퍼마켓 건강 식품 코너에서 쉽게 구할 수 있음.

단점:

  • 다양성 부족으로 다이어트 수칙을 준수하거나 장기간 지속하기 어려울 수 있음.
  • 가공식품 품질이 일관적이지 않음.

초저칼로리 다이어트

초저칼로리 다이어트는 매우 엄격한 식사법입니다. 이 다이어트에서는 하루 400-800만 섭취해야 합니다. 이처럼 극단적인 칼로리 제한으로 인해, 체중 감소 프로그램에서 처음부터 이 다이어트를 추천하는 경우는 거의 없습니다.

이 다이어트는 주로 상업적으로 제조된 액체를 섭취하는 것으로 이루어지고, 때로는 수프나 바 제품이 포함되기도 합니다. 이 다이어트는 급속한 체중 감량(1.0-2.5kg/주)을 달성하면서 근육은 최대한 유지하려고 할 때 주로 사용됩니다. 초저칼로리 다이어트는 극단적인 비만이나 의학적 감독이 요구되는 상황에서 처방되는 요법입니다.

이러한 유형의 다이어트에서는 일반적인 음식은 모두 대체식으로 교체됩니다. 따라서 이 다이어트는 대체식 다이어트와는 다릅니다. 대체식 다이어트의 경우 하루 한두 번 식사만 교체되는 것이 일반적입니다. 초저칼로리 다이어트에서 제공되는 대체식은 필수 미량 영양소와 적절한 대량 영양소가 균형 있게 섭취될 수 있게 제조됩니다. 이러한 대체식에 함유된 대량 영양소 구성은 대략 다음과 같습니다.

  • 단백질: 하루 70-100g
  • 지방: 하루 15g
  • 탄수화물: 하루 30-80g

이 다이어트를 실행한 사람들은 평균적으로 체지방의 75%, 근육의 15%를 줄일 수 있었다고 보고하고 있습니다. 근력 운동은 초저칼로리 다이어트를 실행하는 동안 근육량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 평소 운동을 하지 않던 비만인 사람들에 특히 효과적입니다.

비만인 사람들의 경우, 공격적인 칼로리 제한은 강력한 효과를 가져올 수 있는 처방일 수 있습니다. 초기에 더 많은 체중 감량이 발생할수록 장기적인 체중 관리에 성공할 가능성도 커집니다. (다이어트를 실행하려는 사람들에게 시작이 얼마나 중요한지 보여주는 결과입니다.) 그러나 일부 연구자들은 이 다이어트가 하루 800-1,200kcal를 섭취하는 칼로리 제한 다이어트보다 장기적(1년 이상)으로 더 큰 효과를 보여주지는 못한다는 사실을 발견하였습니다.

초저칼로리 다이어트는 특수한 상황에서는 이상적인 다이어트 방식일 수 있으나, 시작하기 전에 전문가의 도움을 받아야 합니다. 단백질 품질에 문제가 있거나 의학적 감독이 적절히 이루어지지 않는다면, 위험한 결과를 초래할 수 있습니다. 부작용으로는 과도한 근육 소실, 추위 민감증, 피로, 두통, 어지러움, 근육 경련 및 변비 등이 있을 수 있습니다. 머리카락이 빠지는 것 또한 흔한 부작용으로 보고되었습니다.

장점:

  • 급속한 체중 감량(1.0-2.5kg/주) 가능.
  • 미리 제조된 식품을 섭취하는 프로그램으로 이루어지므로 조리 및 계획의 필요성 제거 또는 최소화.

단점:

  • 부작용 위험성이 높고 부작용 또한 심각할 수 있음. 장기적인 면에서 칼로리 제한 다이어트보다 우수한 효과를 보이지 못함.
  • 의학적 전문가의 감독 아래 진행해야 함.
  • 초저칼로리 다이어트는 일반적인 사람이나 운동선수에게는 적용하기 어려움.

가장 효과적인 다이어트는?

어떤 다이어트가 자신에게 가장 적합한지 알기 어렵다거나 정보가 너무 많아 혼동된다고 생각된다면, 그것은 자연스러운 결과라고 할 수 있습니다. 실제로 가장 효과적인 다이어트는 없기 때문입니다.

이러한 다이어트 방식은 세부적으로 섭취하는 음식의 종류와 칼로리에 따라 거의 무한정으로 달라질 수 있습니다. 또한, 각 다이어트의 효과를 뒷받침하는 데이터나 주장은 상당수가 과학적 근거가 없는 경우가 많습니다. 장기적인 연구에 비추어보면, 다이어트 유형에 따라 효과에 현저한 차이는 없다는 결론을 내릴 수 있습니다. 섭취하는 칼로리가 동일하다면, 체지방을 줄이는 능력 또한 거의 같다고 할 수 있습니다.

각각의 다이어트는 고유한 방식을 사용하여 공통된 목표(예: 포만감 향상, 실천의 용이함, 배고픔 억제 등)를 달성하고 있습니다. 그러나 이 모든 다이어트의 중심이 되는 한 가지 원칙이 있습니다. 그것은 체중 감소 및 체지방 감소를 위해서는 소모한 칼로리 양보다 섭취한 칼로리 양을 지속적으로 적게 유지해야 한다는 것입니다. 다이어트 방식에 따라 이러한 목표에 도달하는 길은 다를 수 있으나 궁극적으로 성공의 여부는 에너지 균형에 달려 있습니다.

나에게 가장 적합한 다이어트 선택 방법

자신이 가장 편안하게 할 수 있는 다이어트가 가장 적합한 다이어트입니다. 위에서 살펴본 다이어트는 다시 무수한 하위 그룹으로 나눌 수 있습니다. 그러나 체지방 감소를 목표로 하는 다이어트는 대부분 칼로리 제한을 통해 결과를 달성하게 됩니다. 적절한 단백질 섭취만 유지된다면, 칼로리 제한을 지방, 탄수화물 섭취 제한으로 이룩하든지 아니면 식사량 통제를 통해 이룩하든지 거의 차이가 없습니다. 또한, 하루 중 일정한 시간 동안 칼로리 섭취를 제한하거나 일관적으로 제한하거나, 아니면 격일제로 금식하거나 주중 특정한 제한 없이 금식하거나 효과의 차이는 거의 없는 것 같습니다.

다이어트에서 장기적인 성공의 비결은 오랫동안 선택한 식습관을 얼마나 잘 유지하느냐에 달려 있습니다. 특히 다음 네 가지를 만족하는 다이어트를 선택한다면 성공할 가능성을 높일 수 있을 것입니다.

  • 좋아하는 식품이 만족스럽게 포함됨
  • 배고픔 억제 효과
  • 활동 수준에 적합
  • 라이프스타일링에 적합

체중을 줄이기를 원한다면, 자신에게 가장 적합한 다이어트 방식을 선택한 다음 이를 지속하려고 노력해야 합니다. 체중의 5-10% 정도에 해당하는 가벼운 체중 감량만으로도 건강에 이로운 혜택을 기대할 수 있습니다. 여기에는 혈압, 혈중 콜레스테롤 및 혈당 수치 등의 개선이 있을 수 있습니다.

옷을 새로 구매해야 한다면, 그것은 즐거운 부작용으로 받아들일 수 있습니다.

주요 다이어트 방식의 특징

다이어트 구성 장점 단점
저탄수화물 다이어트 전체 칼로리 중 최대 40%(50-150g)만 탄수화물로 섭취 단백질 섭취량 증가로 포만감 더욱 오래 유지.

지방과 단백질 섭취량 조절 가능.

지방 함량에 따른 식품의 무분별한 제한 방지.

탄수화물을 급격히 제한함으로써 체중 증가의 유일한 원인은 탄수화물이라는 잘못된 인식을 심어줄 수 있음

건강에 좋은 과일, 채소, 통곡물과 콩류 섭취량 제한.

케토제닉 다이어트 탄수화물 5-10%(50g 이하)

단백질 15-20%

지방 70-80%

단백질 섭취 촉진.

칼로리 제한 없이도 식욕 억제 또는 배고픔 통제 효과.

식사 계획 및 의사 결정 과정의 단순화.

식이섬유와 영양소가 풍부한 과일, 채소, 통곡물과 콩류의 엄격한 제한.

고강도 운동 효과를 저해할 수 있음.

단백질과 칼로리 섭취량이 같은 경우 체지방 및 체중 감소 등에서 다른 다이어트보다 뛰어난 효과를 보여주지 못함.

극단적인 다이어트 방법으로 장기적으로 지속하기 어려움.

저지방 다이어트 및 초저지방 다이어트 저지방 다이어트: 지방 25–30%

초저지방 다이어트: 지방 10–20%

저지방 다이어트는 주요 건강 단체의 지지를 받음. 그 이유는 이 다이어트의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거가 충분하기 때문입니다.

단백질과 탄수화물 섭취량을 유연하게 조절할 수 있음.

탄수화물 함량만을 바탕으로 식품을 무분별하게 배제하지 않게 함.

식이성 지방이 체지방 과다의 유일한 원인인 것처럼 잘못된 인식을 제공할 수 있음.

탄수화물 섭취의 증가는 설탕이나 가공식품 섭취의 증가로 이어질 수 있음.

초저지방 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 이것이 신체 조성을 변화시킨다는 명백한 증거가 부족함.

단속적 금식 격일제 금식: 교대로 24시간 금식, 24시간 섭식

종일 금식: 주당 1-2일 완전한 금식

시간 제한 섭식: 매일 16-20시간 금식, 4-8시간 섭식

세 가지 주요한 단속적 금식 방식 모두 신체 조성을 향상하는 데 매일 하는 칼로리 제한과 같거나 이보다 우수한 효과가 있다는 비교적 강력한 증거를 보여줌.

단속적 금식 다이어트는 제한 없이 식사하는 주기가 포함되므로 칼로리를 계산해야 할 필요가 없음.

시간 제한 섭식 다이어트는 근력을 유지하면서도 체지방을 줄일 수 있는 방식으로 주목받고 있음. 다만, 훈련이 필요함.

제한 없이 식사하는 주기에 건강에 해로운 식품 섭취나 과도한 칼로리 섭취가 이루어질 수 있음.

운동선수의 경우, 주의와 세심한 계획이 요구됨.

당뇨병과 같은 만성 질병이 있는 사람의 경우, 의사와 상담해야 함.

저칼로리 다이어트

대체식 활용

균형 있는 대량 영양소 –

일일 800-1,500kcal

대체식 제품을 활용하므로 조리 및 계획의 필요성을 제거하거나 줄여줌.

간식 습관이나 그밖에 부주의한 섭식 패턴을 개선할 수 있음.

대체식은 거의 모든 슈퍼마켓 건강 식품 코너에서 쉽게 구할 수 있음.

다양성 부족으로 다이어트 수칙을 준수하거나 장기간 지속하기 어려울 수 있음.

가공식품 품질이 일관적이지 않음.

초저칼로리 다이어트 초저칼로리 다이어트: 400–800kcal/일 급속한 체중 감량(1.0-2.5kg/주) 가능.

미리 제조된 식품을 섭취하는 프로그램으로 이루어지므로 조리 및 계획의 필요성 제거 또는 최소화.

부작용 위험성이 높고 부작용 또한 심각할 수 있음. 장기적인 면에서 칼로리 제한 다이어트보다 우수한 효과를 보이지 못함.

의학적 전문가의 감독 아래 진행해야 함.

초저칼로리 다이어트는 일반적인 사람이나 운동선수에게는 적용하기 어려움.

참고 문헌

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United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)