오늘도 운동복으로 갈아입고 장비를 준비한 다음 바로 운동을 시작하셨나요? 그렇다면 몇 분 지나지 않아 벌써 지친 느낌, 피곤한 느낌이 들어 계획했던 분량을 모두 소화하지 못할 가능성이 큽니다. 오늘은 왠지 시간 낭비인 것처럼 느껴집니다. 더 열심히 하고 싶지만, 오늘만은 동기도, 에너지도 남아 있지 않습니다.

아마도 모든 분들이 이런 경험을 해본 적이 있을 것입니다. 있을 수 있는 일이기 때문입니다. 그렇지만 운동을 생각하면 최고의 성과를 올리는 데 방해가 되는 장벽을 최소화하고 싶을 것입니다. 이러한 동기 부족은 스트레스나 정신적, 육체적 피로, 영양 부족 또는 기타 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 또한, 이러한 원인은 자신이 통제할 수 없는 외부적 요인이거나 반대로 통제 가능한 영양소 섭취 등과 같은 내부적 요인일 수도 있습니다.

이 모든 것은 하루 동안 섭취한 식품에 큰 영향을 받게 되므로 필요한 영양소를 제대로 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 운동 전에 먹는 음식은 운동 성과에 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그러니 운동하기 전 어떤 영양소와 식품을 섭취하는 것이 효과적인지 자세히 알아보세요.

에너지 원천

운동 전 식품을 선택할 때 가장 우선적으로 고려해야 할 사항은 에너지입니다. 배고픈 상태에서 운동하는 것은 체중 감량에 도움을 줄 수 있을지는 모르나 운동 성과를 최대한으로 높여주지는 못합니다. 이 블로그에서는 최고의 운동 성과를 올리는 방법과 운동 전 먹는 식품이 그러한 성과에 얼마나 중요한지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

운동할 때 필요한 에너지는 선택한 운동의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 20분 정도 가벼운 운동을 하는 경우에 필요한 에너지는 1시간 이상 고강도 운동을 지속하는 데 필요한 에너지와 전혀 다릅니다.

목표는 계획한 운동 강도에 맞는 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다. (만약 1시간 이상 운동을 지속한다면 운동하는 중간에도 에너지를 보충해주어야 합니다) 20분 동안 중간 강도로 운동하는 경우 대략 100-200Kcal가 요구됩니다. 이보다 더 오래 운동한다면 500Kcal 이상이 필요합니다.

에너지를 위한 최고의 연료는 탄수화물

프로 운동선수들이 항상 아이스박스나 병에 항상 달콤한 음료를 넣어 다니는 이유가 궁금했던 적이 있으신가요? 또는 설탕 이외에는 들어 있는 영양소가 거의 없는 에너지 바, 젤리 및 음료가 왜 이렇게 많은지 의아해했던 적이 있으신가요? 그 이유는 탄수화물이 에너지를 공급해주는 왕이기 때문입니다.

물론 지방과 단백질도 에너지를 공급해주는 영양소입니다. 그러나 우리 몸은 탄수화물을 에너지 원천으로 가장 선호합니다. 그 이유는 단순 탄수화물은 가장 빠르고 쉽게 소화되기 때문입니다.

운동하는 동안 우리 몸은 혈중에 포함된 당분(단순 탄수화물)을 가장 먼저 연소합니다. 이것은 대부분 글루코스 형태입니다. 그 다음 저장된 탄수화물(글리코겐)을 통해 에너지를 생성합니다. 우리 몸은 이상의 탄수화물이 모두 소모된 다음에야 지방단백질을 에너지 원천으로 사용하려고 합니다.

운동하기 전이나 운동하는 동안 음식을 섭취하는 것의 목표는 당분 저장량을 유지하는 것입니다. 이를 통해 우리 몸이 지방과 단백질을 분해하여 에너지를 공급하려는 것을 방지할 수 있습니다. 지구력 운동을 하다가 한 시간이 지날 즈음 기력이 모두 빠져서 벽에 부딪힌 것 같은 느낌을 받은 경험이 있으신가요? 그것은 탄수화물이 고갈되었다는 신호입니다.

이때 우리는 “그래도 지방을 빼려면 더 참아야 해.”라고 생각할 수 있습니다. 물론 체중 감량을 위해서 그렇게 할 수도 있으나, 운동 성과는 떨어지게 됩니다. 최고의 성과를 올리려면 운동 전 식품 섭취를 통해 운동을 견딜 수 있는 에너지 균형을 맞추어 주어야 합니다. 그다음 지방을 빼는 데 도움을 줄 수 있는 식단을 작성하는 것이 더욱 효과적입니다.

운동 전에 먹는 음식은 그 이외에 먹는 식사와는 달리 영양소의 균형을 맞추어야 할 필요성이 적고 다양한 선택 또한 제공하지는 않습니다. 운동 전에 먹는 음식의 경우 지방, 단백질 및 식이섬유 섭취량은 제한해야 합니다. 따라서 이때만은 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 육류 또는 유제품 등은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 과일, 곡물과 여러 가지 단 음식에 많이 함유된 탄수화물은 고혈당지수이므로 우리 몸에 즉시 에너지를 공급하여 운동에 집중할 수 있게 도와줍니다. (음식의 종류를 알아보시려면 아래 도표를 참조해주세요)

또한, 미량 영양소와 수분 섭취도 중요합니다.

운동 성과는 에너지만으로 완벽하게 이루어지지는 않기 때문입니다. 필수 미량 영양소는 건강뿐만 아니라 운동 성과에도 중요한 역할을 합니다.

예를 들어, 비타민 B는 에너지 대사를 촉진합니다. 칼슘과 마그네슘 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 그리고 비타민 C는 힘줄과 근육을 건강하게 해줍니다.

필수 비타민이나 미네랄이 부족하면 목표로 하는 운동량을 달성하는 데 장해가 될 수 있습니다. 이러한 영양소는 식사만으로는 부족할 수 있으므로 종합 비타민/미네랄 제품으로 보충하면 필수 미량 영양소를 쉽게 챙길 수 있습니다. 이러한 건강 기능 식품은 반드시 운동하기 직전에 섭취해야 할 필요는 없습니다.

 

전해질(Electrolytes)

전해질 또한 필수적인 영양소입니다. 이 영양소는 다른 미량 영양소보다 많은 양이 필요하며 특히 운동할 때 집중적으로 요구됩니다. 나트륨과 칼륨은 근육의 수축을 도와주는 전해질입니다. 이러한 영양소가 부족하면 근육 경련이 쉽게 일어날 수 있으므로 운동에 지장을 줄 수 있습니다.

따라서 운동하기 전에 먹는 음식에 소량의 나트륨과 칼륨을 추가하는 것이 좋습니다. 그 다음 운동하는 중간에 추가로 섭취해야 합니다.

보충해주어야 하는 전해질의 양은 운동하는 동안 땀을 얼마나 흘렸는지에 따라 달라질 수 있습니다. 땀의 주성분은 염분(염화나트륨)입니다. 일반적인 함량은 땀 1L당 0.5-2.3g입니다. 이에 따르면 격렬한 운동을 할 때는 시간당 수 그램의 염분을 잃게 되는 결과를 가져올 수 있습니다.

지금 하고 있는 운동의 강도와 땀을 흘리는 체질에 따라 운동 전과 운동하는 동안 섭취해야 할 염분의 양을 결정해야 합니다. 염분과 기타 전해질을 가장 손쉽게 보충하려면 스포츠음료를 선택하는 것이 좋습니다.

수분(Hydration)

물은 운동 전에 먹은 음식을 소화하는 데 필수적인 요소입니다. 물은 또한 혈액 공급을 원활하게 하여 우리 몸에 산소, 당분 및 기타 필수 영양소가 골고루 제공되게 하는 데 필수적인 요소입니다. 또한, 근육 수축에도 없어서는 안 될 요소입니다.

수분이 부족하면 운동하는 동안 땀을 흘리는 기능이 제한될 수 있습니다. 땀은 체온을 유지하고 운동 성과를 최고로 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 수분 섭취를 올바로 하지 못하면 집중력이 떨어질 수 있습니다. 이것은 농구, 테니스, 스키 등과 같은 정교한 기술이 요구되는 스포츠에서 특히 중요합니다.

적절한 수분 섭취는 운동하기 몇 시간 전에 이루어져야 합니다. 운동하기 직전까지는 물론 운동하는 동안에도 물을 충분히 마시는 습관을 들이도록 하세요. 성인의 경우 운동하는 동안 시간당 대략 1-3L의 땀을 흘릴 수 있습니다. 이렇게 손실된 수분을 보충할 수 있도록 운동하는 동안 정기적으로 물을 마셔주세요.

운동하는 동안 수분을 충분히 공급하였는지 확인하는 간단한 방법은 운동 직전 및 직후에 몸무게를 재어보는 것입니다. 이때 운동 전·후의 몸무게가 거의 같아야 합니다. 몸무게가 늘었다면, 운동 전 수분이 부족했거나 운동하는 동안 물을 너무 많이 마셨을 가능성이 있습니다. 몸무게가 줄었다면, 운동하는 동안 물을 더 많이 마시려고 노력해야 합니다.

그러나 지나친 수분 섭취 또한 조심해야 합니다. 물을 지나치게 많이 마시면 복부 통증이 유발될 수 있습니다. 모자라는 수분은 운동 후 보충할 수 있으므로 과다 섭취는 피하도록 합니다.

카페인은 어떨까요?

어떤 영양소는 운동할 때 혜택을 주지만, 식품으로 섭취하기는 어려울 수 있습니다. 카페인 또한 그중 한 가지입니다. 이 자극제는 피로와 졸음을 줄여주는 역할을 하므로 운동 성과를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스포츠음료나 운동 전 식품 라벨을 자세히 살펴본 적이 있다면, 거의 모든 제품에 카페인이 함유된 것을 알게 되셨을 것입니다. 그러나 카페인이 모든 분들에게 적합한 것은 아닙니다. 유전자(CYP1A2 유전자에 따라 일부 사람들에게 카페인은 전혀 효과가 없거나 오히려 운동 성과를 헤칠 수도 있습니다.

카페인이 자신에게 맞는지 아닌지는 유전자 검사를 통해 알아볼 수도 있습니다. 그러나 이것은 경험을 통해서도 파악할 수 있습니다. 카페인을 섭취한 다음 업무에 대한 집중력이 높아졌나요? 아니면 신경과민으로 안절부절못하게 되거나 산만하게 되었나요? 우리 몸이 어떤 반응을 보이는지 주의를 기울여서 몸에 맞지 않는 성분을 억지로 섭취하지 않도록 해야 합니다.

카페인은 초콜릿에도 소량 함유되어 있으나, 카페인이 풍부한 식품은 차와 커피 등입니다. 카페인 함량이 가장 높은 식품을 찾는다면, 스포츠음료, 운동 전 기능 식품 및 보충제 등을 이용할 수 있습니다.

운동 전에 먹으면 좋은 음식

운동하기 전에 섭취하기 좋은 음식들은 무수합니다. 다음 섹션에서는 위에서 살펴본 건강 정보를 바탕으로 운동 전에 먹으면 좋은 권장 식품을 알아보도록 하겠습니다. 운동 전 먹은 음식은 운동을 시작하기 45-60분 이전에 섭취하는 것이 좋습니다. 음식의 종류와 상관없이, 다양한 옵션을 시험해본 다음 자신에게 가장 적합한 것을 찾아보세요.

오트밀

인스턴트 오트밀은 탄수화물이 풍부한 식품입니다. 1회분은 대략 150Kcal입니다. 칼로리가 더 필요하다면, 향료가 첨가된 오트밀을 선택하거나 과일을 추가할 수 있습니다. 오트밀에는 식이섬유 또한 풍부하므로 과다하게 섭취하면 소화를 늦추기 때문에 불편해질 수 있습니다.

빵은 그대로 먹거나 토스트 또는 샌드위치로 만들어 먹을 수 있습니다. 단당류인 잼과 젤리를 더하면 쉽게 칼로리를 높일 수 있습니다. 흰빵은 통밀빵보다 식이섬유가 적고 쉽게 소화됩니다. 땅콩 버터나 일반적인 버터는 지방이 많아 소화를 저해하므로 피하는 것이 좋습니다.

마라톤 선수들이 경기 도중 잼과 소금으로 만든 샌드위치를 항상 먹는다는 사실을 아셨나요? 그 이유는 달리는 동안 소실된 칼로리와 전해질을 가장 쉽게 보충하는 방법이기 때문입니다.

과일

건조하였거나 신선한 과일을 섭취하는 것은 운동하는 동안 에너지를 공급하고 미량 영양소를 보충하는 훌륭한 방법입니다. 그러나 과일 선택은 신중하게 해야 합니다. 어떤 과일들은 당 알코올(sugar alcohol)이 풍부하기 때문에 복부 팽만, 가스 등을 유발하여 완하제 역할을 할 수 있기 때문입니다. 운동할 때 이것은 가장 원치 않는 현상일 것입니다.

바나나, 딸기, 블루베리, 파인애플과 감귤류 과일은 당 알코올이 낮으므로 안전하다고 할 수 있습니다. 수박, 복숭아, 배, 블랙베리, 사과, 체리와 서양자두는 당 알코올이 높으므로 너무 많이 섭취하면 운동 성과를 저해할 수 있습니다.

커피

카페인이 운동 성과를 높이는 데 도움 되는 분들께 커피는 훌륭한 운동 전 음식입니다. 커피에 설탕을 조금 추가하고 그 밖에 운동 전 식품과 함께 섭취하면 운동에 필요한 칼로리를 모두 얻을 수 있습니다.

단 음식

운동하기 전에는 평소에 먹지 못하던 음식을 마음껏 먹을 수 있습니다. 저항하기 힘든 맛있는 초코바나 초콜릿을 집에 묵혀두고 있었다면, 지금이 최고의 기회입니다. 이러한 음식을 잠자리에 들기 직전이나 텔레비전을 보면서 먹기보다는 운동에 필요한 연료로 활용해보세요.

단 음식은 당분이 높고 지방은 적기 때문에 운동 전 식품으로 최고입니다. 젤리나 사탕은 운동 전이나 운동하는 동안 쉽게 섭취할 수 있는 식품입니다.

운동 후 섭취하면 좋은 음식

이제 운동하기 전에 먹으면 좋은 식품에 관한 지식과 이를 선택하는 방법을 알게 되었습니다. 그러나 운동 전후 에너지 공급은 여기에서 멈추지 않습니다. 하루 내내 건강한 식습관을 계속해서 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 운동 직후 먹은 음식에서부터 시작됩니다.

운동을 마친 후에는 땀으로 소실되었을 수 있는 수분을 보충해야 합니다. 마찬가지로 에너지 또한 보충해주어야 할 수 있습니다. 예전 연구에서는 운동 후 30분 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섭취하기를 권장하였습니다. 최근 연구에서는 운동 후 2시간 이내에 균형 잡힌 음식을 섭취하는 것만으로도 에너지 저장량을 보충하고 근육을 재생하는 데 충분하다는 것이 밝혀졌습니다.

운동 전과는 달리 탄수화물 위주로 음식을 섭취할 필요는 없습니다. 운동 후에는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유 및 채소와 과일이 골고루 포함된 식사를 하는 것이 중요합니다.

숨을 크게 들이쉬고 인생의 다음 장을 펼칠 준비를 해보세요. 새해를 시작한다거나 단순히 변화를 위한 것이거나 언제인지는 상관없습니다. 지나간 일들은 털어버리고 지금부터는 새로운 인생을 맞이하여 모든 에너지를 더욱 훌륭하고 멋진 목표를 향해 쏟아보세요. 복잡한 현실에서 잠깐 눈을 돌려 일상을 조금 더 단순하게 만들면 인생에서 가장 중요한 일들에 집중할 수 있을 것입니다. 이것은 정리 정돈에서 출발합니다. 다른 말로는 디클러터링(decluttering) 또는 환경 비우기라고 합니다. 물리적인 공간의 정리 정돈을 통해 불필요한 정신적 스트레스도 함께 지워버리세요.

정리 정돈은 청소하거나 물건을 정리하는 것 이상을 의미하기도 합니다. 우리는 정리 정돈을 통해 정말로 필요한 것과 그렇지 않은 것을 객관적으로 바라볼 기회를 얻을 수 있게 됩니다.  이러한 결정은 매우 중요합니다. 정리 정돈을 통한 다시 시작이라는 버튼은 우리에게 매우 큰 동기를 부여하기 때문입니다. 새로운 출발을 원한다면 꼭필요한 단계를 밟을 용기를 내어야 합니다. 몇 년 동안 한 번도 입지 않았던 옷을 처분하거나 소셜 미디어 사이트를 전전하던 습관에서 잠시 벗어날 수 있는 결단이 필요합니다. 이처럼 물리적, 정신적 정리 정돈을 실행하려고 할 때 약간의 도움을 받을 수 있다면 더욱 편안한 마음으로 시작할 수 있을 것입니다.

일상의 의무에 압도되었거나 잠깐의 휴식도 아깝게 생각된다면, 이 블로그를 통해 마음을 바꾸어보세요. 아래 노하우를 참고하시면, 지금 인생에서 가장 중요한 것이 무엇인지 결정하고 불필요한 것들을 체계적으로 제거하는 방법을 찾을 수 있을 것입니다. 인생에서 꼭 필요한 것들로 주변을 정리하면 집중력을 되찾고 일상의 의무로부터 가벼워지는대 도움을 얻을 수 있을 것입니다.

아래 노하우를 바탕으로 문제가 무엇인지 파악하고 잘못된 점을 이해하며 더욱 성공적인 미래를 맞이할 수 있도록 자신에게 가장 적합한 정리 정돈 방법을 찾아보세요.

노하우 1. 일상에서 어질러진 공간 파악하기

이러한 공간은 모든 곳에 존재합니다. 이것은 집에도, 머릿속에도, 휴대전화 속에도 존재합니다.

요즘과 같은 바쁜 일상에서 어질러진 공간에서 벗어나기는 거의 불가능합니다. 또한, 무질서는 더욱 심한 무질서를 불러 해야 할 일 목록에서 우리를 더욱 멀어지게 합니다. 이것은 우리가 진정한 인생을 살고 더 나은 미래를 계획하는 데 집중하기보다 일과에 묻혀 살게 합니다.

이처럼 어질러진 주변을 정리 정돈하려면, 단순히 감정적인 가치만 있는 것과 인생에 필수적인 것을 구별할 필요가 있습니다. 그러기 위해서는 먼저 자신에게 솔직해야 합니다. 때로는 자신에게 가혹 해야 할 수도 있습니다. 책상 위에 방치된 오래된 선물을 잠시 바라봐 주세요. 친구가 5년 전 그 물건을 얼마의 대가를 치르고 구매 했는지는 생각하지 말고 그 물건이 자신에게 어떤 의미인지 자문해보세요. 혹시 모른다는 생각으로 옷장에 넣어둔 채 한 번도 사용하지 않은 장식들을 떠올려보세요. 정말로 한 번이라도 사용할 것 같은가요?

인생에서 가장 중요한 것이 무엇인지 목록을 작성하고 카테고리를 정해보세요. 그 다음 적합한 것들을 각 카테고리에 포함시켜주세요. 그러한 카테고리에 포함되지 않은 요소들은 어떨까요? 그러한 요소들은 어떤 목적에도 부합하지 않거나 특별한 의미가 없는 것들입니다. 그러니 과감히 처분하세요. 같은 물건을 너무 많이 소유하고 있다면, 여분의 것은 제거해주세요. 정리 정돈하는 습관은 인생을 스스로 통제하는 능력을 길러줍니다.

노하우 2. 정리 정돈은 한 번에 한 가지씩

대청소를 하려고 할 때는 한 가지씩 정해서 하면 부담을 덜 수 있습니다. 그렇게 하면, 한 번에 다 하기에는 엄두를 내지 못했던 정리 정돈도 마칠 수 있습니다. 조금씩 하다 보면 모든 정리 정돈이 언젠가 완수될 수 있다는 사실을 기억하세요. 먼저 계획을 세워보세요. 큰일은 작게 나누어서 하면 도움 될 것입니다. 그리고 최대한 계획을 지키려고 노력하세요.

정리 정돈하기 쉬운 장소부터 시작하는 것도 좋은 전략입니다. 첫 정리 정돈을 끝까지 완수하면 나머지도 완벽히 하고 싶은 의욕이 생길 것입니다. 집에서 정리 정돈하기 가장 쉬운 곳은 책상일 수 있습니다. 이곳은 일과 일상의 잡동사니가 가장 흔히 공존하는 곳이기 때문입니다. 책상은 비교적 작고 한정된 공간이지만, 인생에 중요한 영향을 미치는 공간입니다. 책상을 일을 위한 공간과 가정을 위한 공간으로 분리해보세요. 책상 한쪽은 노트, 서류, 프로젝트 등을 포함한 비즈니스를 위한 공간으로 꾸밀 수 있습니다. 다른 한쪽은 헤드폰, 영수증 보관함 등 일상에서 사용하는 항목으로 꾸밀 수 있습니다. (중요한 물건과 그렇지 않은 물건을 구별하는 것을 잊지 마세요.)

다음 단계로는 냉장고 문을 열어 상한 음식이나 오래된 음식을 모두 버리는 작업에 도전할 수 있습니다. 아직 상하지는 않았지만, 잊고 있었던 음식이나 조미료가 있다면, 유통기간이 지나기 이전에 이들을 사용할 수 있는 식단을 생각해봅니다. 그렇게 하면 무조건 버리는 것보다는 죄책감이 덜할 것입니다. 냉동실 또한 같은 방식으로 정리 정돈합니다. 냉동실 문을 열었을 때, 한숨이 나올 정도로 음식 재료가 가득 차 있다면, 부피가 가장 큰 것부터 사용하여 멋진 식사를 준비할 계획을 세워보세요.

이처럼 비교적 간단한 공간의 정리 정돈을 완수하면, 다음에는 더 큰 작업도 문제 없을 것같은 자신감이 생길 것입니다. 가장 힘들 것같은 정리 정돈까지 차근차근 모두 마쳐보세요. 어쩌면 침실 정리 정돈이 가장 어려울 수도 있을 것입니다.

침실은 자기 관리를 위한 신성한 공간이며 양질의 수면을 취하게 해주는 장소이기 때문입니다. 정리 정돈 을 통해 이곳을 더욱 편안한 안식처로 바꿀 수 있습니다.

침실 정리 정돈을 위해서는 네 가지 상자 방법을 활용해보세요. 침실에 있는 물건을 다음 네 가지로 분류합니다: 쓰레기, 기부/판매할 것, 보관할 것 및 벽장에 넣어 놓을 것. 침실에 있는 물건을 이렇게 분류하면, 정말로 필요한 물건과 더는 필요 없는 물건을 객관적인 시점으로 파악할 수 있습니다. 필요 없게 되었거나 원치 않는 물건은 모두 버리거나 기부 상자에 넣어주세요. 물건이 깨졌거나 고칠 수 없다면, 버려야 합니다. 필수적이고 중요한 물건들은 창고에 보관하거나 벽장에 넣어두도록 합니다.

이 네 가지 상자 방법은 침실 이외에도 적용할 수 있습니다. 이 방식을 활용하여 집 안에 있는 모든 방을 정리 정돈해보세요.

한 가지 더: 물건에 대한 애착심이 강한 분이라면, 정리 정돈을 내 인생에 더 중요한 물건을 위한 공간을 마련하는 중요한 작업이라고 생각해보세요.

노하우 3. 디지털 공간 정리 정돈

소셜 미디어에 올리고 싶은 옛날 여행 사진을 찾는 데 수많은 시간을 허비하고 있다면 다음을 고려해보세요. 디지털 공간을 정리 정돈하는 것은 현실 세계만큼 중요합니다.

대부분 사람들이 거의 매일 디지털 화면을 바라보면서 생활하는 현대인들에게는 디지털 환경 또한 실제 현실만큼 편안하고 정돈된 상태여야 합니다. 가장 먼저 휴대전화를 살펴보세요.

앱을 정리 정돈하는 것부터 시작해보세요. 앱 바로 가기 버튼은 일정한 기준에 따라 폴더를 만들어 저장합니다. 그렇게 하면, 필요한 앱을 급하게 사용하고 싶을 때, 당황하지 않아도 됩니다.

컴퓨터나 노트북을 사용하시는 분들은 불필요한 파일이나 프로그램을 지우도록 해야 합니다. 그 다음 남은 자료들을 정돈합니다. 중요한 개인적인 자료는 찾아 헤맬 필요 없이 쉽게 접근할 수 있어야 합니다. 휴대전화와 마찬가지로 컴퓨터에 저장된 자료를 모두 적절한 폴더에 분류하여 보관하세요. 그렇게 하면 파일 이름이 잘 기억나지 않는 파일 또한 쉽게 찾을 수 있습니다.

디지털 공간을 최대한 깔끔하게 정돈하고 싶다면, 소유하고 있는 디지털 기기를 고려해보세요. 노트북, 스마트폰, 태블릿은 모두 없어서는 안 되는 기기인가요? 기기의 수를 줄이는 것이 어렵다면, 사용 시간제한을 정하는 것도 한 가지 방법입니다. 이 경우 정해진 시간만큼 사용한 후에는 반드시 기기를 끄도록 해야 합니다.

노하우 4. 정신적 정리 정돈을 원한다면 디지털 화면을 지혜롭게 활용하세요

우리 일상을 메우고 있는 잡동사니는 필요 이상으로 많은 옷이나 복잡한 책상 뿐만이 아닙니다. 특히 정신적인 면에서 가장 큰 치유를 받는 방법은 스마트폰 세계에서 잠시 멀어지는 것일 수 있습니다. 소셜 미디어와 그 밖에 디지털 화면을 통한 자극에 빠지다 보면 시간 가는 줄 모를 수 있습니다.

 

최신 운영 체제에서는 사용자가 하루 평균 소비하는 디지털 화면 시간을 매주 보고해주는 기능이 포함되어 있습니다. 이 보고서를 확인해보면, 우리 일상이 얼마나 많이 디지털 환경에 의해 지배되고 있는지 또 한 번 실감하실 수 있을 것입니다. 어쩌면 경각심이 생길 수도 있습니다. 디지털 환경에서 얼마나 많은 시간을 소비하는지 알게 되면 디지털 기기 사용 시간을 줄이고 마음의 평정을 되찾고 싶어질 수 있습니다.

연구에 따르면 소셜 미디어에서 잠시 멀어지는 것만으로도 전체적인 기분이 향상될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 또한, 알지도 못하는 사람들이 부러운 인생을 산다고 생각하면서 경쟁심에 불타는 일도 줄어들 것입니다. 그리고 남들에게 뒤처지거나 고립될지도 모른다는 불안에서도 해방될 수 있습니다. 이와 같은 해독 작용은 비록 일시적일지라도 디지털 자극에 대한 의존성을 줄여 주어 현실에 더욱 충실한 삶이 얼마나 보람 있는지 깨달을 수 있게 해줄 것입니다.

현대인들이 소셜 미디어와 완전히 관계를 끊는 것은 불가능한 일일 것입니다. 소셜 미디어 또한 수많은 장점이 있기 때문입니다(유사나 블로그 과학자에게 물어보세요 페이스북 페이지를 생각해보세요!). 다만, 한도를 정해놓으면 산만해진 마음을 정돈하고 인생에서 더 중요한 일에 집중할 수 있을 것입니다. 그렇게 하여 얻게 된 자유 시간과 정신적 에너지는 온라인 앱을 사용하면서 잊고 있었던 다른 멋진 일들에 투자할 수 있을 것입니다.

노하우 5. 스케줄 정리 정돈

해야 할 일 목록에 자신만을 위한 시간을 마련하는 것 또한 중요한 정리 정돈 테크닉입니다. 다행히, 어느 정도는 우리가 원하는 방식으로 스케줄을 조정할 여유가 있습니다.

그리고 여기에는 재미없거나 기대 이하일 것처럼 보이는 이벤트를 건너뛰는 것도 포함됩니다. “아니요”라고 말하는 것은 항상 나쁘지만은 않습니다. 그러니 고정관념에서 벗어나세요.

자기를 먼저 생각하는 것은 잘못이 아니라는 사실을 기억하세요. 혼자서 영화를 감상하거나 산책하거나 커피숍에 앉아 독서하고 싶은 욕구를 참을 이유는 없습니다. 항상 다른 사람의 기분만 맞출 필요는 없기 때문입니다. 이처럼 스케줄을 정리 정돈하면 자신을 위한 시간을 가질 여유를 만들 수 있습니다.

노하우 6. 오늘 하루도 힘드셨나요? 정리 정돈을 기억하세요

정신적 잡동사니는 종종 스트레스를 유발하고 이로 인해 우리 몸과 마음에 부정적인 영향이 미칠 수 있습니다. 마찬가지로 물리적 잡동사니 또한 심한 스트레스가 될 수 있습니다.

연구자들은 이러한 잡동사니와 스트레스 사이에 직접적인 상관관계가 있다는 사실을 발견하였습니다. 그들은 32개 가족을 대상으로 그들의 감정과 각 가정에 있는 물건들 사이의 상관관계를 조사하였습니다. 그 결과 잡동사니는 기분과 전체적인 자존감에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 물건이 많을수록, 설거지가 많을수록, 집 안을 어지럽히는 물건이 많을수록 불안감은 높아졌습니다.

물리적인 잡동사니는 또한 사고의 잠재적 원인이 될 수 있습니다. 특히 화재가 발생했을 때는 대피 경로를 가로막는 장해가 될 수 있습니다. 어지럽게 방치된 물건들은 또한 먼지, 곰팡이 및 동물 비듬 등과 같은 오물이 쌓일 공간을 제공합니다. 이러한 모든 물질들은 알레르기나 천식이 있는 사람들에게 해로운 영향을 줍니다.

지금 정리 정돈을 시작하세요

정리 정돈을 시작하는 방법은 무수합니다. 불필요한 물건이나 나쁜 습관을 버리는 데 도움을 주는 수많은 옵션을 살펴보세요. 새로운 출발만큼 기분 좋은 일은 없습니다. 차일피일 미루는 대신, 오늘도 모른 채 하는 대신, 정리 정돈을 시작해보세요.

간단한 일부터 시작하고 사용하지 않는 잡동사니는 버려주세요. 입지 않는 옷은 기부하세요. 디지털 기기 사용 시간을 제한하세요.

산만함으로 스트레스를 받을 이유는 없습니다. 그러니 깊은 숨을 들이쉰 다음, 작업을 시작하세요. 한 발자국 물러서서 한 번에 얼마만큼 정리 정돈을 완수할 수 있을지 가늠해보고 정리 정돈이 끝났을 때만 느낄 수 있는 상쾌함을 즐겨주세요.

우리는 속도를 중요시하는 사회에서 살고 있습니다. 현대는 5G 인터넷, 당일배송, 고속 등이 필수적인 사회가 되었습니다. 그러나 식사까지 전력 질주할 필요는 없습니다. 실제로 식사를 천천히 하면 체중 관리에 더 큰 도움이 될 수 있습니다.

20분을 넘겨 식사한 적이 있었는지 떠올려 보세요. 그런 경험이 많지 않다면, 음식을 너무 빨리 드시고 있을 수 있습니다. 이 20분은 중요한 기준이기 때문입니다.

과학적 연구에 따르면 우리 뇌가 포만감을 인지하기까지 대략 20분이 소요되는 것으로 알려졌습니다. 따라서 식사를 천천히 하면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 이를 통해 실제로 배가 부른 데도 의식하지 못하기 때문에 불필요한 칼로리를 계속해서 섭취하는 것을 방지할 수 있습니다.

그러니 어떤 대량 영양소를 식단에 추가할지 또는 칼로리는 얼마인지 고민하기보다는 천천히 식사하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 이것은 간편하게 선택할 수 있는 옵션입니다. 우리는 칼로리 섭취량을 줄여주는 다양한 다이어트 방법을 알고 있습니다. 천천히 먹기 또한 훌륭한 다이어트 방법의 한 가지로 독립적으로 시도하거나 좋아하는 다이어트 방법과 병행하여 시도해볼 가치가 충분합니다.

단순히 천천히 먹는 것만으로 체중 관리에 도움이 되는지 믿어지지 않나요? 실제로 많은 분들이 같은 의문을 가지고 있을 것입니다. 반대로 전 세계 연구자들은 천천히 먹는 습관에 많은 관심을 보여왔습니다. 다음 섹션에서는 지금까지 연구 결과를 살펴보겠습니다.

천천히 먹기 습관에 관한 연구 결과

모든 연구에서 천천히 먹기 습관과 체중 관리 사이의 긍정적인 결과가 대부분 보고되었습니다. 일부 연구에서는 식사를 천천히 하면 음식 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 결과가 나타났습니다.

자세한 정보는 “2014 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)”에 발표된 논문 분석 자료(meta-analysis)를 참조해주세요. 이 연구에서는 식사 속도와 칼로리 섭취량 및 포만감 사이의 상관관계를 분석하였습니다.

연구자들은 22개 논문에서 발표된 증거를 분석 및 종합하였습니다. 그들은 천천히 먹는 경우와 빨리 먹는 경우 섭취하는 식사량과 포만감의 차이를 조사하였습니다.

종합된 분석 결과에 따르면 천천히 먹는 경우 빨리 먹는 경우보다 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 식사 속도를 바꾸기 위해 사용된 조건의 유형과 상관없이 일정하게 나타났습니다. 그러나 식사 속도가 포만감에 미치는 영향에는 큰 차이가 없었습니다.

이 분석 결과는 식사 속도가 에너지 섭취량에 영향을 미친다는 가정을 뒷받침해주었습니다. 식사를 천천히 하면 먹는 양을 줄이고 과식을 방지하는 데 도움을 줄 것입니다. 이것은 사용하는 방식과 상관없이 같은 결과를 가져올 수 있습니다. 식사를 천천히 할 수 있게 해주는 방법은 이 글 뒷부분에서 알아볼 것입니다.

식사를 천천히 하는 것이 어떻게 체중 감량 효과를 가져올까요?

식사 속도에 관한 연구에서는 천천히 먹는 습관과 낮은 체질량 지수 사이의 상관관계가 있음이 밝혀졌습니다. 이것은 좋은 소식이 아닐 수 없습니다. 그런데 어떻게 그런 결과가 나타나는 것일까요?

가장 분명한 사실은 식사를 천천히 하는 사람들은 섭취하는 칼로리가 적다는 것입니다. 가장 확실한 다이어트 키포인트는 칼로리 섭취를 제한하라는 것입니다. 그리고 천천히 먹는 습관이 칼로리 섭취량 감소로 이어진다는 사실을 이미 배웠습니다.

다시 말해, 천천히 먹으면 적게 먹게 된다는 것입니다. 그 이유는 과식하기 이전에 이미 포만감을 느끼기 때문일 것입니다. 앞서 살펴본 흥미 있는 정보를 상기해주세요. 우리 가 포만감을 인지할 때까지는 대략 20분이 걸린다고 하였습니다. 따라서 한 끼 식사에 해당하는 음식을 10분 만에 먹고 다음 5분 동안 음식을 더 먹었다면, 과식한 셈이 됩니다.

그리고 천천히 먹는 습관과 체중 사이의 상관성은 단순한 칼로리 섭취량 이상의 효과가 있는 것으로 많은 연구에서 암시하고 있습니다.

음식을 빨리 먹는 습관은 대사 기능에 문제를 유발할 수 있습니다. 음식을 빨리 먹는 사람들은 내당능 장애나 인슐린 저항성을 포함한 신체 반응에 이상을 경험할 가능성이 큽니다. 이러한 연관성은 그리 놀라운 사실이 아닙니다. 대사 기능 건강과 건강 체중을 유지하는 것 사이에는 밀접한 관계가 있기 때문입니다.

음식을 천천히 먹게 되면 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라 대사 기능과 지방 연소 과정을 정상적으로 유지할 수 있게 해줍니다. 이것은 체중 관리에 최적인 조합입니다. 일본에서 이루어진 한 연구에 따르면, 천천히 먹는 것은 또한 소화를 촉진해주는 것으로 밝혀졌습니다.

이상적인 식사 속도란?

체중 관리에 가장 큰 효과를 주는 식사 속도에 관한 연구는 식사를 천천히 하는 효과에 관한 연구에 비해 그리 많지 않습니다. 식사 속도를 너무 빠르거나 너무 느린 것, 또는 적당한 것으로 분류하기는 쉽지 않습니다.

로드 아일랜드 대학교(University of Rhode Island)에 이루어진 한 연구에서는 식사 속도를 다음과 같이 수치화하려는 시도가 있었습니다.

  • 빠른 식사 속도: 1분간 대략 88g 섭취
  • 중간 식사 속도: 1분간 대략 71g 섭취
  • 느린 식사 속도: 1분간 대략 57g 섭취

이 숫자는 상당히 유용합니다. 그러나 섭취하는 모든 음식의 무게를 재고 그램(g) 단위로 계산할 필요는 없습니다. 이보다 간편하게 우리가 음식을 섭취하는 속도를 줄일 방법이 있기 때문입니다.

가장 쉬운 방법은 씹는 횟수를 속도 조절 메커니즘으로 활용하는 것입니다.

음식을 더 많이 씹을수록 섭취하는 속도는 느려지기 때문입니다. 한 번 입에 넣은 음식은 대략 15-20회 씹은 후에 삼키는 것을 목표로 한다면 천천히 먹는 습관을 올바르게 키울 수 있을 것입니다.

또한, 씹는 시간을 재는 방법도 있습니다. 한 연구에서는 젤리 캔디를 30초간 씹게 했을 때 참여자들이 평소에 먹는 양의 절반만 섭취하는 데 도움이 된 것으로 밝혀졌습니다.

자신에게 적합한 식사 속도가 무엇이든지 상관없이 20분 기준을 기억하는 것이 중요합니다. 우리 뇌가 먹는 속도를 따라잡을 수 있도록 식사를 여유롭고 느긋하게 하도록 노력해보세요.

천천히 먹는 습관을 키우는 방법

천천히 먹으라는 말은 좋은 충고입니다. 그러나 모호한 말이기도 합니다. 이 충고에는 얼마나 천천히 먹는 것이 좋을지 실용적인 기준이 제시되어 있지 않습니다.

그러나 그러한 기준은 실제로 존재합니다. 다음 여섯 가지 활용 팁을 참고해보세요. 이들을 활용하면 먹는 속도를 줄여주어 체중 관리에 도움이 될 것입니다. 또한, 소화 촉진과 식사를 더욱 즐길 수 있게 하는 효과도 볼 수 있을 것입니다.

  1. 의식적으로 오래 씹기. 우리는 이미 씹기의 중요성을 위에서 언급하였습니다. 그리고 이것은 반복해야 할 정도로 중요합니다. 음식을 더욱 꼭꼭 씹는 것은 먹는 속도를 조절하는 데 도움 됩니다. 한 번 입에 넣은 음식을 최소한 20회 씹도록 해보세요. 그렇게 하면 먹는 속도를 낮추고 소화도 촉진하는 효과를 볼 수 있습니다. 씹는 시간을 재는 것이 더 좋다면, 한 번에 15초 이상 씹기를 목표로 해보세요.
  2. 한입에 넣는 줄이기. 음식을 천천히 씹어 먹는 것은 훌륭한 습관입니다. 그러나 음식을 한입 가득 먹는 것은 빨리 먹는 것과 같은 결과를 가져옵니다. 한 번에 입에 넣은 양을 줄이고 의식적으로 많이 씹으면 음식을 천천히 먹을 수 있습니다.
  3. 오감으로 즐기기. 음식과 가장 밀접한 관련이 있는 감각은 미각입니다. 그러나 음식의 연출을 즐기거나 질감에 주목하는 것 또한 식사를 천천히 하게 하는 방법이 될 수 있습니다. 무엇보다도 후각을 무시할 수 없습니다. 미각과 후각은 뗄 수 없는 사이기 때문입니다. 음식 냄새를 깊이 음미하거나 향을 즐기는 것은 식사 경험을 향상할 뿐만 아니라 급한 식사 속도를 늦추어 줄 수 있습니다.
  4. 한입 한입 사이에 휴식하기. 음식을 한입 삼킬 때마다 의도적으로 휴식하면 급한 식사 속도를 늦추는 데 도움 될 수 있습니다. 이를 위해서는 들고 있는 음식이나 수저를 잠시 내려놓는 방법을 사용할 수 있습니다.
  5. 몸의 신호에 기울이기. 포만감은 육체적인 신호입니다. 따라서 느낄 수 있습니다. 음식이 필요할 때는 허기를 느끼고 음식이 더는 필요 없을 때는 포만감을 느낄 것입니다. 몸에서 어떤 신호를 보내고 있는지 조금 더 주의를 기울여보세요. 신호가 느껴지면, 음식이 남아 있더라도 식사를 마치도록 노력해야 합니다.
  6. 음식에 대한 관념 바꾸기. 음식은 다양한 의미를 지닙니다. 가장 기본적인 의미로 그것은 우리 몸을 위한 에너지입니다. 그러나 음식은 또한 감정, 가족, 즐거움, 지적 자극 등을 포함한 다양한 의미도 지닙니다. 따라서 음식을 단순한 기계의 연료처럼 생각하는 것은 잘못입니다. 한입 한입 먹을 때마다 음식을 음미하세요. 맛을 표현하세요. 그리고 식사를 통해 할 수 있는 모든 경험을 진심으로 받아들이고 즐겨보세요.

이틀 동안 싱크대에 방치해둔 설거지. 한 달 동안 보내지 않고 상자에 쌓아 두고만 있는 우편물. 언젠가는 고치고 말 것이라고 생각만 하고 있는 나쁜 습관. 귀에 익숙하지는 않으신가요?

해야 할 일은 많은데 시작할 모티베이션을 찾지 못하는 사람들은 너무나 많습니다. 그러나 내면 깊은 곳에서는 목표를 정하고 이룰 수 있는 능력이 있습니다. 그리고 그러한 능력의 문은 과학의 힘으로 더욱 쉽게 열 수 있을 것입니다.

이 블로그를 읽으시면 해야 할 일을 완수하고 새로운 것을 배우고자 하는 동기를 얻는 데 필요한 모든 도구를 배울 수 있습니다. 셀프 모티베이션을 키우는 것은 지속적으로 갈고 닦는 노력이 요구되는 재능과 같습니다. 그러니 첫걸음을 내딛고 동기를 얻는 방법과 유지하는 방법을 배워보세요.

모티베이션이란 무엇일까요?

간단히 설명하자면, 모티베이션은 목표를 향해 행동하려는 의욕입니다. 이것은 필요 및 욕구와 마찬가지로 가족을 부양하기 위해 일하거나 개인의 발전을 위해 노력할 수 있는 힘의 원동력이 됩니다. 모티베이션은 내적인 원천과 외적인 원천으로 나누어집니다.

외적 모티베이션은 우리의 외부 환경을 통해 주어지는 것입니다. 금전은 외적 모티베이션의 대표적인 보기입니다. 이것은 의식주를 위해 필수적이기 때문입니다. 외적 모티베이션의 원천은 특정한 보상일 수도 있습니다. 예를 들어, 운동선수들은 트로피, 메달 또는 리본을 받기 위해 경쟁할 수 있습니다. 직장에서 제공하는 성과급 또한 마찬가지입니다. 맛있는 저녁 식사를 차렸을 때 가족들에게 받는 칭찬 또한 대표적인 예입니다. 이러한 보상은 모두 외적 모티베이션의 원천이라고 할 수 있습니다.

반대로 내적 모티베이션은 내부에서 우러나는 것입니다. 호기심, 특정한 것에 대한 관심 및 재능이나 기술을 향상하고 싶은 욕구는 모두 내적 모티베이션에 해당합니다. 이러한 유형의 셀프 모티베이션은 새로운 것을 배우고 능력을 향상하는 데 도움을 줍니다.

내적 모티베이션의 원천은 사람마다 다를 수 있습니다. 이들은 개인의 성격 및 환경에 따라 개발되고 여러 가지 다른 방식으로 표출될 수 있습니다. 음악적 재능을 갈고 닦는 것. 취미로 독서를 즐기는 것. 좋아하는 게임을 하는 것. 이들은 모두 내적 모티베이션의 예입니다. 내적 모티베이션은 좋아하는 일을 즐겁게 할 수 있는 능력을 제공합니다. 또한, 즐기지 않는 일이라고 해도 궁극적으로 도움이 된다고 생각하면 완수할 수 있는 정신력의 원천이 됩니다.

모티베이션에 대한 생물학적 요인

외적 모티베이션 및 내적 모티베이션은 모두 소뇌 편도체(amygdala)에서 유발되는 감정입니다. 편도체는 뇌 양쪽에 있는 포도 알 크기만 한 뇌 부위를 의미합니다. 따라서 셀프 모티베이션의 과학 또한 뇌에서 출발한다고 할 수 있습니다. 편도체는 감정을 조절하고 기억력 저장 명령을 내리는 변연계 시스템의 일부입니다.

이 편도체는 도파민(dopamine)이라고 하는 호르몬과 함께 작용합니다. 도파민은 신경 전달 물질(뇌의 화학적 메신저)로 주로 쾌락과 연관된 물질입니다. 그러나 최근 연구에서 도파민은 모티베이션과도 연관이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이들의 상관관계는 아직 명확히 밝혀지지는 않았으나, 연구자들은 이 화학물질이 뇌에서 하는 작용을 계속해서 연구하고 있습니다.

지금까지 알려진 사실은 다음과 같습니다. 브레인 매핑 테크닉을 사용한 연구 결과에 따르면 모티베이션이 높은 사람들은 뇌 오른쪽 부위에서 도파민이 풍부하게 분비되는 것으로 나타났습니다. 그러나 모티베이션이 낮은 사람들과 비교했을 때, 행동력이 높은 사람들이 도파민을 더 많이 생성하는 것은 아니라는 사실이 알려졌습니다. 그 대신, 뇌에서 호르몬이 집중된 부위가 달랐습니다. 구체적으로 말하면, 모티베이션이 높은 사람들의 경우 이 호르몬은 뇌 선조체(striatum)와 복내측 전전두엽(ventromedial prefrontal cortex, VPC)에 집중되어 있었습니다.

선조체는 뇌 중심에 위치하고 있습니다. 이 부분은 의사 결정, 계획 및 모티베이션 등과 관련된 필수적 기능을 수행합니다. 그리고 선조체는 VPC와 함께 작용합니다. 뇌 앞부분에 위치한 VPC 또한 의사 결정 및 자기 통제에 중요한 역할을 합니다. 성공적인 목표 달성을 위해서는 이 두 가지 부위의 기능이 필수적입니다.

한편, 도파민은 감정과 위험을 감지하는 뇌 부위인 전측 섬엽(anterior insula)에도 집중되어 있을 수 있습니다. 전측 섬엽에 도파민이 집중된 사람들의 경우 셀프 모티베이션이 부족하다는 결과가 발견되었습니다.

현재는 점점 더 많은 연구에서 모티베이션을 더욱 높일 수 있게 우리 뇌를 훈련시킬 수 있다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 다시 말해, 우리는 의식적으로 모티베이션을 높여주는 뇌 부위로 도파민이 집중되도록 할 수 있다는 것입니다. 이 과학 분야는 아직 초기 단계이므로 이를 활용하는 방법은 아직 제공되지 않고 있습니다. 그러나 도파민과 모티베이션 사이의 관계에 대한 이해가 깊어질수록 믿을 수 있는 방법이 제시될 것이 분명합니다.

셀프 모티베이션의 두 가지 상충되는 힘: 의지력 & 나태함

이 두 가지 행동은 모티베이션을 결정하는 가장 중요한 요소입니다. 의지력은 정신적 강인함과 정신력을 제공합니다. 나태함은 수중에 있는 중요한 업무에서 눈을 돌리는 것을 의미합니다. 이 두 가지는 각각 큰 영향력이 있으나 매우 상반된 결과를 가져올 수 있습니다.

의지력은 장기적인 목표를 추구하는 동안 단기적인 만족을 거부할 수 있는 힘입니다. 다이어트를 하고 있을 때, 고칼로리 식품을 먹고 싶은 욕구를 참았던 기억을 떠올려보세요. 의지력은 목표가 무엇이든지 상관없이 이에 도달할 수 있게 해주는 도구입니다.

의지력이 강한 사람들은 목표를 이룩하는 동안 인생에서 많은 성과를 얻기도 합니다. 그러한 성과는 다음과 같을 수 있습니다.

  • 학교에서 우수한 성적
  • 재정적 안정
  • 자존감 향상
  • 전체적인 복지감 향상

모티베이션과 의지력은 개인의 발전에 필수적인 파트너와 같습니다. 의지력은 목표를 정하고 이룩하는 데 필요한 셀프 모티베이션의 원동력이 됩니다. 이것은 발전에 방해가 되는 나쁜 행동이나 습관은 제쳐 두고 자신을 향상하는 챔피언이 될 수 있게 해줍니다.

나태함은 의지력의 천적입니다. 이것은 반드시 해야만 할 일을 피하거나 미루는 행동을 의미합니다. 의지력은 해야 할 일을 시작하는 힘을 더욱 강하게 해주지만, 나태함은 그러한 노력에 계속해서 도전장을 던집니다.

나태함이 찾아들었는지는 알아차리기 쉽지 않을 수 있습니다. 나태함은 여러 가지 모습으로 찾아오기 때문입니다. 가장 흔한 나태함은 마지막 순간까지 해야 할 일을 뒤로 미루는 행동입니다. 이 경우 대체적으로 마감일 하루나 이틀 전까지 주어진 과제를 시작하지 않게 됩니다. 그렇지 않다면 모티베이션이 차오를 때까지 아무런 행동도 하지 않는 것일 수 있습니다.

우리의 뇌는 나태함을 일시적인 감정적 스트레스 해소 방법으로 사용할 수 있습니다. 중요한 프로젝트를 뒤로 미루는 것은 단기적인 기분 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 실제로 존재합니다. 그러나 스트레스 감소 효과가 사라질 때쯤이면 짧은 시간에 해야 할 일이 너무 많게 됩니다.

어떤 형태로든지 해야 할 일을 뒤로 미루는 행위는 목표 달성을 위한 모티베이션을 갉아먹는 원인이 됩니다. 따라서 눈덩이가 통제할 수 없을 만큼 커지기 전에 조금이라도 빨리 나태함을 털어버리는 것이 유익할 것입니다. 미루는 대신 다음 번에 해야 할 일을 위한 모티베이션이 될 수 있도록 의지력을 조금씩 높여가야 합니다.

동기를 얻는 방법: 유혹 묶기(Temptation Bundling)와 습관 쌓기(Habit Stacking)

목표를 향한 셀프 모티베이션과 헌신을 높여주는 활용 팁과 노하우는 수없이 많습니다. 그중 가장 훌륭한 두 가지 방법은 유혹 묶기와 습관 쌓기라고 할 수 있습니다. 각 방식은 특정한 목표, 습관 또는 행동을 위한 모티베이션을 강화하는 데 도움을 줍니다. 두 가지 방법을 모두 시도해본 다음 자신에게 가장 적합한 것을 선택해보세요.

유혹 묶기(Temptation Bundling)

중요한 일이 있지만 정말 좋아하는 모임이 생겼다면 일을 뒤로 미루지 않기 어렵습니다. 그것이 운동이거나 집안일을 하는 것이거나 상관없이, 해야 할 일은 재미있는 유혹에 밀려 뒷전으로 밀려나게 됩니다. 그러나 실제로 일과 즐거움을 혼합할 수 있다면 어떨까요?

예를 들어, 한동안 보지 못했던 좋아하는 텔레비전 연속극을 시청하고 싶다고 하겠습니다. 연속극을 보면서 텔레비전을 오래 시청하는 것은 여가 시간을 보내기에 가장 비생산적이 방법입니다. 기분 전환이 될 수는 있으나, 텔레비전 앞에서 하루 종일 보내는 것은 다른 일을 할 시간이 모자라게 만듭니다(또한, 체중 관리에도 나쁜 영향을 줍니다)

그러나 저녁 시간에 즐기는 TV 시청 시간을 운동이나 옷을 개는 것과 같이 생산적인 일과 함께하면, 좋아하는 연속극을 보고 싶은 욕구와 해야 할 일을 완수하는 목표를 동시에 이룩할 수 있습니다. 이처럼 하고 싶어 하는 활동과 해야 할 활동을 함께 연결하는 것을 “유혹 묶기”라고 합니다.

방식은 다음과 같습니다: 유혹(텔레비전 시청)은 해야 할 일이나 과제(운동 또는 옷 개기)와 반드시 같이합니다. 필요한 일을 즐거운 활동과 연결함으로써 집안일 및 운동과 같은 필수적인 활동이 더 매력 있게 느껴질 수 있습니다.

따라서 유혹 묶기는 패키지 상품과 같은 효과가 있다고 할 수 있습니다. 또한, 이것은 나태함을 쫓는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

습관 쌓기(Habit Stacking)

이 개념은 다른 말로 “습관 사슬”이라고도 하며 오래된 습관에 기초하여 새로운 습관을 쌓는 것을 의미합니다. 많은 노력이 필요하지 않은 일상 활동(예를 들어, 기존 습관)은 새 습관 형성을 위한 모티베이션이 될 수 있습니다.

이 개념은 뇌에서 발생하는 시냅스 가지치기(synaptic pruning) 현상에 기초한 것입니다. 시냅스 가지치기 현상은 다음과 같습니다. 우리 뇌에서 생성되는 메시지는 뉴런과 뉴런 사이로 시냅스를 통해 전달됩니다. 이러한 시냅스는 우리 뇌 전체에 가지처럼 뻗어 있으나 모든 시냅스가 사용되는 것은 아닙니다. 일부 경로는 계속해서 사용되는 반면, 어떤 경로는 “가지치기”되거나 줄어들게 됩니다.

습관과 일과는 우리가 자주 사용하는 경로를 구성하는 것으로 여겨지고 있습니다. 오래된 습관을 깨고 새로운 시냅스 경로를 한꺼번에 만드는 것이 어려운 이유가 바로 여기에 있습니다. 그러나 이러한 연결 고리는 또한 이미 자리 잡은 오래된 습관을 등에 업고 새 습관을 형성하는 데 이용될 수도 있습니다.

이전 습관을 약간 조정하여 새로운 활동을 추가하는 것으로 이미 발달된 시냅스 경로를 활용할 수 있습니다. 일과를 조금씩 변경하는 것은 우리 뇌에 이미 형성된 경로에 새로운 것을 더욱 쉽게 추가할 수 있게 해줍니다.

이러한 과정을 통해 머지않아 새 일과를 시작하는 어려움은 과거의 추억이 될 것입니다. 우리의 뇌는 믿을 수 있는 시냅스 경로를 사용하여 우리의 성장과 발전을 지원합니다.

이제는 습관 쌓기를 우리 일상에 어떻게 적용할 수 있는지 살펴보겠습니다. 예를 들어, 물을 더 많이 마시는 습관을 기르려고 한다고 가정해보겠습니다.

그리고 일하는 동안 1시간마다 10분간 휴식을 취하는 습관이 있다고 하겠습니다. 휴식 시간이 되면 자리에서 일어나 스트레칭하거나 화장실에 갑니다. 수분을 충분히 섭취하는 습관을 들여야 하겠다고 생각했다면, 자리로 돌아올 때마다 물 한 잔을 마시려고 노력해보세요. 휴식 시간 일과에 물 한 잔 마시는 일을 추가하는 것은 이미 쌓여 있는 습관 사슬에 새로운 고리를 연결해줍니다.

얼마 지나지 않아, 규칙적으로 물을 마시는 것이 휴식 시간에 스트레칭하거나 사무실 주변을 산책하는 것과 같은 제2의 천성이 될 것입니다. 기존 습관 위에 새로운 목표를 추가하는 것은 새 습관의 개발을 촉진하고 기억하기 쉽게 해줄 수 있습니다.

몇 가지 중요한 습관 쌓기의 보기는 다음과 같습니다.

  • 오늘 저녁에 남은 음식을 치우는 동안 내일 점심 도시락을 준비해보세요.
  • 잠자리 준비를 하는 동안 세안과 양치질이 끝난 다음 치실을 사용하는 일과를 추가해보세요.
  • 귀가한 다음 신발장에 신발을 정돈하자마자 외투를 벗어 걸어두는 습관을 추가해보세요.

습관 쌓기는 완전해질 때까지 계속할 수 있습니다. 의식적으로 몇 주 동안 이런 일을 반복하다 보면 궁극적으로 무의식적으로 새로운 일과를 하고 있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 이러한 방식이 목표를 이룩하는 데 얼마나 도움 되는지 시험해보세요.

모티베이션을 강하게 키워 목표를 모두 이루세요

새로 정한 목표가 있거나 새로운 습관을 키우고 싶다면, 이를 달성하는 데 도움을 줄 도구가 있다는 사실을 잊지 마세요. 해야 할 일은 셀프 모티베이션 과학을 자신에게 맞게 적용하는 것뿐입니다. 모티베이션을 주는 모든 원천(내적 및 외적 모티베이션 모두)에서 에너지를 흡수하여 목표를 이룩하는 일에 쏟아부을 수 있도록 하세요. 의지력을 높여 나태함이 끼어들지 못하게 하세요.

모티베이션을 끝까지 유지하는 데 약간의 도움이 더 필요하다면, 유혹 묶기나 습관 쌓기 테크닉을 활용해보세요. 강력한 뇌 기능과 우리 내부에 잠재하는 자원을 활용하는 방법을 배워보세요. 이러한 모든 노력은 목표를 달성하려는 노력과 헌신을 든든하게 받쳐줄 것입니다.

이제는 모티베이션을 키워 무엇인가 멋진 일을 달성할 시간입니다.

목이 탈 때는 얼음처럼 찬 음료수 말고는 떠오르는 것이 없을 것입니다. 그러나 눈앞에 떠오르는 탄산음료나 레모네이드는 건강한 선택이 아닙니다. 이러한 음료수는 설탕이 많이 추가되어 있고 열량만 높은 엠티 칼로리로 가득 차 있습니다. 그 대신 갈증을 해소해주면서도 몸에 좋은 음료수를 선택해야 합니다.

건강한 라이프스타일을 위해서는 수분 섭취를 꾸준히 해야 합니다. 따라서 다이어트를 방해하지 않으면서도 수분을 보충해주는 음료를 찾는 것이 중요합니다. 아래 음료 퀴즈를 풀어보시면 몸에 좋은 음료와 나쁜 음료를 구별하고 건강과 수분 보충을 함께 제공하는 새로운 방법을 발견하실 수 있을 것입니다.

 

우리는 올바른 식습관을 기르고 싶어도 어디서부터 시작해야 할지 모를 수 있습니다. 이 경우 인터넷 검색을 통해 “좋은” 식품과 “나쁜” 식품이 무엇인지 알아보는 경우가 많습니다. 이와 같은 건강한 식품 목록은 건강한 식습관을 형성하는 과정에서 필수적인 요소입니다. 그러나 이러한 목록만으로는 건강에 좋은 음식이 실제로 왜 몸에 좋은지 알기는 어렵습니다.

그리고 우리가 섭취한 음식이 어떻게 우리 몸에 유용한 에너지를 생성하는지 이해한다면 식사를 준비할 때 더욱 건강한 선택을 할 수 있을 것입니다. 혈당 지수는 식품이 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 더욱 깊이 있게 이해하는 데 필요한 도구입니다.

우리는 이미 우리가 섭취하는 음식이 에너지가 된다는 사실을 잘 알고 있습니다. 그러나 혈당 지수를 사용하면 특정한 식품으로부터 얼마나 많은 에너지가 창출되는지 쉽게 할 수 있습니다. 또한, 그러한 에너지의 양을 계산하고 이에 얼마나 의존하는지 판단할 수 있습니다.

글루코스(Glucose)—식품에서 추출된 우리 몸의 에너지원

우리 몸의 에너지 단위는 글루코스라고 할 수 있습니다. 이 단당류는 우리가 섭취한 탄수화물에서 분해된 성분입니다. 모든 탄수화물이 글루코스 형태로 소비되지는 않습니다. 그러나 탄수화물은 이러한 에너지 연료 형태로 분해될 수 있습니다. 소화 과정을 통해, 복합 탄수화물은 글루코스 분자로 분해되어 에너지로 사용되고 소화되지 않은 폐기물 제거에도 이바지합니다.

순수한 형태의 글루코스는 혈류를 통해 이동합니다. 이 화합물은 즉시 사용할 수 있는 세포 에너지를 공급합니다. 그러나 모든 에너지가 즉시 필요한 것은 아닙니다. 때때로 여분의 에너지는 글리코겐(glycogen) 형태로 간과 근육에 저장됩니다.  우리 몸에서 글루코스의 사용이나 저장을 조절하는 기관은 췌장입니다.

이것은 중요한 역할입니다. 혈당 수치를 건강한 정상 범위로 유지하면 우리 몸은 식사를 통해 섭취한 모든 에너지는 더욱 쉽게 관리할 수 있습니다.

혈당 지수(Glycemic Index)

혈당 지수(GI)는 혈당 수치를 높이는 식품을 예상할 수 있게 해주는 기준을 제공합니다. 이것은 탄수화물이 단당류로 분해되어 혈액에 공급될 때까지 속도를 측정한 값입니다. 일반적으로, 더 많이 가공되고 정련된 음식일수록 더욱 빨리 분해되고 혈당 지수도 높아집니다.

어떤 식품은 매우 짧은 시간에 수많은 당분을 혈액에 공급할 수 있습니다. 이처럼 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는 식품을 고혈당 식품이라고 합니다. 한편 어떤 식품은 몇 시간에 걸쳐 소량의 글루코스를 공급합니다. 이러한 식품은 저혈당 식품이라고 합니다.

혈당 지수는 다음과 같이 계산됩니다. 계산의 기준이 되는 성분은 바로 글루코스 자신입니다. 글루코스의 혈당 지수는 100으로 정합니다. 이를 기준으로 다른 식품이 얼마나 빨리 혈당으로 전환되는지 판단할 수 있으므로 이 숫자는 매우 중요한 의미를 가집니다.

다른 식품의 혈당 지수를 판단하기 위해서는 반드시 글루코스 혈당 지수와 비교되어야 합니다. 예를 들어, 팬케이크, 오렌지 및 땅콩 한 줌은 서로 매우 다른 혈당 지수를 가집니다. 그 이유는 이들이 소화되는 속도가 다르므로 혈당 반응 또한 달라지기 때문입니다.

식품 혈당 지수(GI)
글루코스 100
팬케이크 67
오렌지 42
땅콩 18

(더욱 광범위한 도표를 확인하시려면 아래 웹사이트를 참조하세요.) 시드니 대학교(The University of Sydney), 라이너스 폴링 연구소(Linus Pauling Institute), 리서치 게이트(Research Gate).)

팬케이크나 오렌지, 땅콩 또는 그밖에 다른 식품을 먹으면 혈당이 올라갑니다. 중간 크기의 팬케이크는 순수한 글루코스에 비해 67%에 해당하는 혈당 반응을 유발합니다. 오렌지가 유발하는 혈당 반응은 42%입니다. 마지막으로 땅콩의 혈당 반응은 18%로 순수한 글루코스와 비교할 때 혈당에 주는 영향력은 미미합니다.

기본적으로 식품의 혈당 지수를 알면 해당 식품이 혈당 수치에 어떤 영향을 미칠지 판단할 수 있습니다. 혈당 지수 표는 수백 가지의 음식물의 혈당 지수를 보여줍니다. 이러한 음식물은 고, 중, 저혈당 지수 식품으로 구분됩니다. 다음은 이러한 식품을 구분하는 혈당 지수 범위입니다.

  • 고혈당 지수 70 이상 : 감자, 콘플레이크, 젤리빈, 수박과 흰 빵은 모두 고혈당 지수 식품입니다.
  • 중혈당 지수 56-69 : 쌀, 바나나, 꿀과 파인애플 등은 중혈당 지수 식품입니다.
  • 저혈당 지수 55 이하 : 렌틸콩, 당근, 사과, 오렌지와 배 등은 모두 저혈당 지수 식품입니다.

혈당 지수는 다음과 같은 장점이 있습니다. 이것은 식품이 혈당을 높이는 정도를 보여주고 음식물 사이의 혈당 반응을 비교할 수 있게 해줍니다. 그러나 혈당 지수는 섭취되는 식품의 양을 고려하여 계산되지는 않습니다.

따라서 모든 음식의 혈당 지수는 섭취한 양과 상관없이 일정하게 유지됩니다. 그렇다고 해서 고혈당 지수 식품을 많이 섭취하는 것과 소량만 섭취하는 것이 혈당에 똑같은 영향을 미친다고 할 수는 없습니다. 실제는 그 반대입니다.

이렇게 볼 때, 혈당 지수는 우리가 현명한 식품을 선택하는 데 어떤 도움을 줄까요? 프레첼, 흰 빵과 크래커의 혈당 지수가 수박 및 파인애플의 혈당 지수와 유사하다면 이들 식품 사이의 차이를 판단하기는 쉽지 않게 됩니다. 다행히도, 해결책이 존재합니다.

혈당 부하(Glycemic Load)

혈당 부하라는 용어를 기억하세요. 이것은 혈당 지수에서 얻은 정보를 통해 식품이 혈당에 어떤 영향을 주는지 이해할 수 있게 해주는 양과 질 모든 면에서 믿을 수 있는 기준입니다.

혈당 부하(GL)는 음식을 양을 고려한 기준입니다. 혈당 부하는 일정량의 음식이 얼마나 큰 혈당 상승 잠재력이 있는지를 나타냅니다. 혈당 부하는 해당 식품의 혈당 지수(GI)를 100으로 나눈 다음 그 결과를 1회분으로 제공되는 탄수화물 양과 곱하여 계산합니다.

GLfood = (GIfood / 100) x (탄수화물(g) – 식이섬유(g))

*식이섬유는 우리 몸에서 완전히 소화되지 않은 음식물이라는 사실을 기억하세요. 따라서 좋아하는 간식에 함유된 탄수화물이 얼마인지 알려고 할 때는 식이섬유를 제외한 탄수화물의 양을 구해야 합니다.

혈당 부하 값은 혈당 지수 값보다 훨씬 적게 나타납니다.

  • 고혈당 부하 20 이상.
  • 중혈당 부하 11-19.
  • 저혈당 부하 10 이하.

혈당 부하는 섭취한 음식에 대해 소화되는 탄수화물의 분량을 고려한 값입니다. 이것은 혈당 지수가 비슷한 식품이더라도 탄수화물의 양은 현저히 달라질 수 있다는 점을 고려하면 매우 중요한 기준입니다.

혈당 부하가 탄수화물의 양을 어떻게 반영하고 있는지 다음 예시를 통해 더욱 자세히 알아보겠습니다. 수박 한 컵과 콘플레이크 한 컵의 혈당 지수는 거의 같습니다. 이 두 가지는 모두 고혈당 지수 식품입니다. 그러나 콘플레이크와 수박의 혈당 부하는 매우 다릅니다.

콘플레이크는 한 컵당 혈당 부하가 20으로 고혈당 부하 식품입니다. 수박의 혈당 부하는 겨우 8입니다. 이렇게 보면 콘플레이크 1회분은 수박보다 훨씬 많은 탄수화물이 함유되어 있다는 것을 알 수 있습니다. 콘플레이크 한 컵에는 탄수화물이 정확히 26g 함유되어 있습니다. 같은 양의 수박에는 11g밖에 함유되어 있지 않습니다.

수박은 탄수화물 함량이 적으므로 단위당 제공하는 열량 또한 적을 수밖에 없습니다. 따라서 수박은 콘플레이크보다 건강에 좋은 간식이라고 할 수 있습니다. 수박은 열량 밀도는 적지만, 다음 식사 때까지 에너지를 제공하기에 충분한 간식입니다.

그렇다면 수박 두 컵은 어떨까요? 혈당 부하는 섭취한 음식의 양을 반영합니다. 이 수치는 섭취한 음식의 양이 혈당에도 영향을 준다는 것을 알려줍니다.

일반적으로 저혈당 부하 식품은 고혈당 부하 식품보다 열량이 낮습니다. 따라서 에너지 보충이 필요할 때 고열량 식품만이 유일한 선택은 아닙니다. 저혈당 부하 식품은 우리 몸에 필요한 에너지가 충분히 함유되어 있으면서 과식 및 체중 증가의 위험은 낮추어줍니다.

혈당 지수와 혈당 부하의 활용

고혈당 지수 식품은 혈당에 즉각적인 영향을 주어 에너지를 빠르게 공급한다는 사실을 배웠습니다. 그러나 이러한 에너지는 일반적으로 단발적이므로 금세 배고픔을 다시 느끼게 됩니다. 이것은 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

저혈당 지수 식품은 더욱 느린 속도로 혈당에 영향을 미칩니다. 이러한 식품은 포만감을 더욱 오래 유지해주고 에너지를 더욱 일관되게 제공됩니다. 이것은 식사 조절을 더욱 쉽게 하여 체중 관리에 도움을 줍니다.

고혈당 지수/부하 식품과 저혈당 지수/부하 식품을 구별하기는 그리 간단하지 않습니다. 그러나 다음과 같은 규칙을 지키면 체중 관리를 걱정하지 않아도 될 것입니다.

  1. 저혈당 및 중혈당 지수/부하 식품으로 식사를 준비합니다. 고열량으로 혈당을 높일 수 있는 고혈당 지수/부하 식품은 제한적으로 섭취합니다.
  2. 녹말 성분이 적은 채소와 과일을 섭취합니다. 사과, 베리류, 배, 콩류, 브로콜리 및 콜리플라워는 저혈당 지수/부하 식품입니다. 이러한 식품은 식이섬유가 풍부하므로 더 오랜 시간 동안 충분한 에너지를 제공할 것입니다.
  3. 확신이 서지 않는다면, 통곡물을 선택하세요. 귀리, 현미, 보리 및 통밀 등은 훌륭한 선택입니다. 다시 강조하자면, 풍부한 식이섬유는 더욱 오래 지속되는 에너지를 의미합니다.
  4. 단백질, 식이섬유와 필수 지방이 적은 포장 및 가공식품은 피해야 합니다. 이러한 식품들은 일반적으로 중요한 대량 영양소는 적은 반면 높은 혈당 지수/부하 값을 갖게 하는 단순 탄수화물은 많이 함유되어 있습니다.
  5. 언제든지 절제가 중요합니다. 혈당 지수/부하와 상관없이 음식물 섭취는 과하지 않게 해야 합니다. 몸의 신호에 귀를 기울여보세요. 지치거나 에너지가 부족하다고 느낀다면, 건강한 간식을 선택하세요. 배가 부르다고 느낀다면, 식탁에서 일어나 활동하려고 해보세요.

건강한 식습관을 키우는 방법은 아주 많습니다. 우리가 먹는 음식이 혈당에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것은 영양과 건강의 균형을 유지하는 또 하나의 비결일 뿐입니다.

다이어트는 현대인들에게 보편적인 취미가 되었습니다. 그런데, 그 결과는 어떨까요? 그다지 만족스럽지 않습니다. 조사에 따르면, 다이어트를 한 성인의 60%가 5년 이내에 줄었던 체중보다 더 많은 체중이 증가한 것으로 나타났습니다.

이 결과를 고려한다면, 장기적으로 효과를 주는 다이어트는 존재하지 않는 것처럼 보입니다. 그런데 수많은 다이어트 방식이 인기를 끄는 이유는 왜일까요? 간단한 검색만으로도 수백 가지 다이어트 방식을 찾을 수 있습니다. 아마도 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것은 많은 사람들에게 숭고한 목표이기 때문일 것입니다. 비록 성공하지 못하더라도, 시도할 가치는 충분합니다. 그리고 만약 성공한다면, 엄청난 건강 효과를 기대할 수 있습니다.

다이어트가 인기를 끄는 이유는 왜일까요?

체중 관리는 전 세계에서 가장 중요한 건강 문제의 하나입니다. 비만 인구는 1975년 이후 세계적으로 거의 3배 높아졌습니다. 미국의 경우 성인의 39.6%가 비만인 것으로 여겨지고 있습니다. 2016년을 기준으로, 전 세계적으로는 성인의 39%가 과체중, 13%가 비만인 것으로 조사되었습니다.

현대 사회에서는 비만으로 인해 건강에 영향을 받는 사람들이 저체중으로 인해 문제를 겪는 사람들보다 훨씬 많습니다. 이것은 단순히 음식을 섭취하는 양 때문만은 아닙니다. 미국의 경우 하루 30분 이상 매일 신체 활동을 하는 인구는 전체 성인의 5% 미만인 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 세 명 중 한 명만이 매주 권장되는 양의 신체 활동을 하는 것으로 나타났습니다.

다이어트란?

일반적으로 다이어트는 “개인이 규칙적으로 소비하는 음식과 음료를 통해 취득하는 에너지와 영양소의 합계”로 정의됩니다. 실제로 건강하거나 영양이 풍부한 다이어트가 체중을 줄이는 데 이상적으로 도움을 준다고는 할 수 없습니다. 이 블로그에서는 다이어트의 두 번째 의미인 체중 및 체지방 감소를 위해 수행하는 저칼로리 식사법에만 초점을 두기로 합니다.

체중 감량이나 증량 시 가장 기본적인 원칙은 섭취하는 칼로리를 조절하는 것입니다. 이것은 칼로리 섭취인/칼로리 아웃소모, 또는 칼로리 균형이라고도 합니다. 칼로리 균형을 지나치게 단순화시킨 개념으로 “적게 먹고 많이 운동하라”는 수칙이 전 세계적으로 비만을 해결하는 방식으로 전해지고 있습니다.

다만, 칼로리 균형이라는 개념은 이와 같이 단순하지만은 않으며 체중 증가 또는 감소와는 크게 상관없다는 것이 사실입니다. 식사 습관과 칼로리 섭취량에 영향을 주는 요인은 무수합니다. 그리고 칼로리를 소모시키는 것에 영향을 주는 요소 또한 다양합니다. 이 블로그에서는 칼로리 섭취량을 조절하는 다이어트에 관해 자세히 알아봅니다.

물론, 본 블로그에서 소개하는 다이어트가 현재 유행하는 모든 다이어트라고 할 수는 없습니다.  그러나 여기에서 소개된 다이어트는 주류를 이루고 있으므로 체중 감량을 위한 다이어트의 유형과 개념을 이해하는 데 도움을 줄 수 있을 것입니다. 또한, 대부분 다이어트나 다이어트 프로그램은 아래에 제공된 분류 항목 중 어느 한 곳에 해당한다고 할 수 있습니다.

서로 상충되는 정보가 계속해서 발표되는 등 수많은 다이어트 유형이 범람하는 지금, 자신에게 가장 적합한 다이어트 방법이 무엇인지 어떻게 알 수 있을까요? 주요 다이어트 방식을 뒷받침하는 과학을 알게 되면 선택이 조금 더 쉬워질 것입니다.

저탄수화물 다이어트

다이어트에 관해 이야기할 때 탄수화물이 제일 안 좋다는 말은 누구나 들어보았을 것입니다. 그러나 이 말은 조금 과한 면이 있습니다. 그럼에도 탄수화물을 제한하는 다이어트 방식은 무수히 존재합니다. 저탄수화물 다이어트는 정확히 정의하기는 어려우나 다음과 같이 접근할 수 있습니다.

미국 정부는 전체 열량의 45-65%를 탄수화물에서 섭취하기를 권장하고 있습니다. 이를 바탕으로 저탄수화물 다이어트를 일일 전체 열량의 10-40%만 탄수화물에서 섭취하는 식사법으로 정의해보도록 하겠습니다. (탄수화물 섭취량을 전체 칼로리의 10% 이하, 또는 약 50g 이하로 줄이면, 혈중 케톤체 농도가 상승하여 에너지 대사에 변화를 가져올 수 있습니다. 이와 같은 초저탄수화물 다이어트를 한 마디로 설명하기는 어렵습니다. 이러한 다이어트를 의미하는 케토제닉 다이어트는 다음 섹션에서 자세히 알아보겠습니다.)

저탄수화물 다이어트의 인기를 고려한다면, 이에 관한 연구 결과 또한 매우 긍정적일 것으로 생각되지만, 실제 연구 결과는 저탄수화물 다이어트의 효과를 완벽히 증명하지 못하고 있습니다. 이것은 특히 저탄수화물 다이어트를 더욱 폭넓게 정의(탄수화물 섭취량을 전체 칼로리의 40% 이하로 하는 다이어트)할 때 그렇게 나타났습니다. 이 경우 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트 효과를 비교한 연구에 따르면 체중과 허리둘레는 변화에는 거의 차이가 없었습니다.

다만 탄수화물 섭취량을 전체 칼로리의 20% 이하로 더욱 줄였을 때는 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 체중 감량과 건강 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

최근 이루어진 한 논문 분석에서는 저탄수화물 다이어트가 체지방과 체중에 미치는 효과를 검토하였습니다. 분석에 사용된 다이어트 방식은 일반적 저탄수화물 다이어트(전체 칼로리의 40%)나 초저탄수화물 다이어트(전체 칼로리의 10%)로 분류되는 방식이었습니다. 모든 저탄수화물 다이어트를 고려할 때, 저탄수화물 다이어트를 할 경우 일반적인 식사를 하는 경우보다 체지방이 더 많이 감소하였습니다.

또한, 탄수화물을 적게 섭취할수록 결과는 좋았습니다. 유형별 저탄수화물 다이어트를 비교한 경우, 탄수화물을 10%만 섭취한 다이어트에서 가장 큰 효과가 나타났습니다. 탄수화물을 40% 섭취한 저탄수화물 다이어트는 별다른 효과가 없었습니다.

다만, 12개월 후 체지방 감소 절댓값을 비교했을 때, 저탄수화물 다이어트와 일반적 식사 사이의 차이는 겨우 0.57-1.46kg밖에 되지 않았습니다. 1년 후 이 정도밖에 체중 감량을 할 수 없다면, 이 다이어트 방식은 그다지 매력적이라고 할 수 없습니다.

장점:

  • 단백질 섭취량 증가로 포만감 더욱 오래 유지.
  • 지방과 단백질 섭취량 조절 가능.
  • 지방 함량에 따른 식품의 무분별한 제한 방지.

단점:

  • 탄수화물을 급격히 제한함으로써 체중 증가의 유일한 원인은 탄수화물이라는 잘못된 인식을 심어줄 수 있음
  • 건강에 좋은 과일, 채소, 통곡물과 콩류 섭취량 제한.

케토제닉 다이어트

지난 몇 년 동안 건강과 다이어트에 관심이 많으셨다면, “케토(keto)”라는 용어가 익숙하실 것입니다.

케토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 일종의 저탄수화물 다이어트라고 할 수 있으나, 큰 차이점이 있습니다. 케토 다이어트는 일반적인 저탄수화물 다이어트와는 달리 체내 케톤체 농도를 상승시키는 정도에 따라 정의됩니다. 이 농도는 객관적으로 측정할 수 있습니다. 이것은 우리 몸에서 저장된 지방을 연소할 때 생성되는 화학물질입니다.

이처럼 체내에서 케톤체 농도가 상승되는 상태는 영양학적 케토시스(nutritional ketosis)라고 합니다. 이 상태는 당뇨병 합병증에 해당하는 당뇨병성 케톤산증 (diabetic ketoacidosis)과는 다르므로 구별하는 것이 중요합니다. 당뇨병성 케톤산증은 혈중 케톤체와 글루코스 농도가 위험 수준으로 높아지는 상태로 생명까지 위협할 수 있습니다. 이러한 상태는 혈액 지나치게 강한 산성으로 변화시킵니다. 이렇게 되면 간과 신장 등과 같은 중요한 기관에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병성 케톤산증은 제1형 당뇨병 환자에게서 인슐린 부족으로 인해 주로 발생합니다.

영양학적 케토시스는 초저탄수화물 다이어트나 금식 또는 과한 음주의 결과로 발생할 수 있습니다. 케토시스 상태에 있다면, 혈액이나 소변에 케톤체 농도가 일반적인 수치보다 높으나 당뇨병성 케톤산증을 유발할 정도로 높지는 않은 상태를 유지하게 됩니다.

이제 당뇨병성 케톤산증과 영양학적 케토시스를 구분할 수 있게 되었으므로, 영양학적 케토시스의 효과에 관해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 완전한 금식을 제외한다면, 케토시스 상태는 하루 섭취하는 탄수화물 양을 50g 이하(대략 총 에너지 섭취량의 10%)로 제한함으로써 달성할 수 있습니다. 일반적으로 케토제닉 다이어트는 다음과 같이 구성됩니다:

  • 탄수화물 5-10%
  • 단백질 15-20%
  • 지방 70-80%

먼저 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 경우 처음에는 불쾌한 부작용을 경험할 수 있다는 사실을 기억해야 합니다. 다이어트를 시작한 사람들은 “케토 플루”라고 알려진 부작용으로 피로, 기력 감퇴, 뇌 혼미, 두통, 짜증 및 메스꺼움 등을 경험할 수 있습니다. 케토 다이어트에 적응하기까지 걸리는 시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 그러나 2-3주가 지나면, 대부분 사람들은 집중력, 주의력 및 육체적 에너지가 높아진 것으로 보고하고 있습니다.

케토 다이어트 지지자들은 케톤체의 생성과 케토시스 상태는 특별한 대사 상태에서 발생한다고 말합니다. 그들에 따르면, 이 상태로 인해 케토 다이어트는 다른 유형의 다이어트보다 지방을 더 효율적으로 뺄 수 있게 해준다고 합니다. 그러나 확실한 과학적 증거는 아직 없습니다.

진정한 비교 연구를 위해서는 케토 다이어트와 다른 다이어트 사이의 단백질 및 칼로리 섭취량을 일치시켜야 합니다. 이러한 조건에서 이루어진 실험 결과에 따르면, 매우 드문 예외를 제외하고는 케토 다이어트가 지방을 줄이는 데 더 효과적인 증거는 없는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 대부분 통제 실험에서 일관되게 나타났습니다. 칼로리 섭취량과 단백질 섭취량이 같은 케토 다이어트 그룹과 그렇지 않은 다이어트 그룹을 비교한 결과 케토 다이어트에서 에너지 소비나 지방 감소 효과가 현저히 증가한다는 보고는 전혀 없었습니다.

두 가지 논문 분석에서는 케토와 같은 거의 완전한 탄수화물 제한 다이어트의 이점은 거의 없다는 강력한 증거가 제시되었습니다. 이 연구에서는 32개의 논문을 분석하였고 모든 연구는 엄격한 통제 실험으로 이루어졌습니다. 총 칼로리 섭취량에서 탄수화물 섭취량은 1 – 83%, 식이성 지방은  4 – 84%의 범위로 제공되었습니다. 실험 결과 저탄수화물 섭취 그룹에서 대사나 지방 감소가 더욱 활발해진 결과는 관찰되지 않았습니다. 반대로, 고탄수화물이나 저지방 섭취 그룹에서 지방 감소 효과가 조금 더 높게 나타났습니다.

일부 전문가들은 이러한 실험이 “케토 적응”에 충분할 정도로 장기간 동안 진행 되었어야 한다고 비판하고 있습니다. 이것은 우리 몸이 당분에서 에너지를 얻는 메커니즘에서 지방을 기본 에너지 원천으로 전환하는 데 필요한 시간으로 알려져 있습니다. 그러나 객관적으로 측정한 경우 에너지를 위해 지방을 연소하는 퍼센티지는 케토제닉 다이어트를 시작한 지 약 일주일 이후부터 수평 곡선을 이루는 것으로 나타났습니다. 결론적으로 케토 적응 기간은 체지방을 현저히 줄이는 데 필요한 단계라고 할 수 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

케토 다이어트의 장점이라고 한다면, 식욕 조절에 어느 정도 역할을 할 가능성이 있다는 점입니다. 칼로리 제한 없이도 케토 다이어트는 체지방 및/또는 체중 감소를 가져오는 결과를 보여주고 있습니다. 그 이유는 지방과 단백질이 포만감을 더 주기 때문에 케토 다이어트를 실행하는 사람들은 실제로 칼로리를 적게 섭취할 수 있기 때문이라고 할 수 있습니다. 케토제닉 다이어트는 또한 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린(ghrelin) 분비를 억제함으로써 포만감을 높여줄 수도 있습니다. 그러나 이러한 식욕 억제 효과가 케토시스가 원인인지, 아니면 단백질 섭취 증가나 탄수화물 섭취 제한과 같은 다른 요인이 원인인지 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다.

장점:

  • 단백질 섭취 촉진.
  • 칼로리 제한 없이도 식욕 억제 또는 배고픔 통제 효과.
  • 식사 계획 및 의사 결정 과정의 단순화.

단점:

  • 식이섬유와 영양소가 풍부한 과일, 채소, 통곡물과 콩류의 엄격한 제한.
  • 고강도 운동 효과를 저해할 수 있음.
  • 단백질과 칼로리 섭취량이 같은 경우 체지방 및 체중 감소 등에서 다른 다이어트보다 뛰어난 효과를 보여주지 못함.
  • 극단적인 다이어트 방법으로 장기적으로 지속하기 어려움.

단속적 금식

단속적 금식이 어떤 방식으로 이루어지는지는 쉽게 짐작할 수 있을 것입니다. 이름만으로 의미를 짐작할 수 있기 때문입니다. 단속적 금식은 식사하는 기간과 금식하는 기간을 주기적으로 교환하는 방식을 의미합니다. 이 다이어트는 어떤 음식을 먹어야 하는지보다 언제 식사를 하는지에 더 집중하는 방식입니다.

단속적 금식은 무수한 방식이 존재할 수 있습니다. 그러나 금식 다이어트는 크게 다음 세 가지로 구성됩니다: 격일제 금식, 종일 금식 및 시간 제한 섭식.

격일제 금식은 가장 많이 연구된 방식입니다. 유명한 것으로는 에브리 아더 데이 다이어트(Every Other Day Diet)가 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 이 방식은 24시간 동안은 금식하고 다음 24시간 동안은 식사를 하는 다이어트 방법입니다. 식사할 때는 칼로리 제한이나 음식에 대한 제한이 없습니다.

연구에 따르면, 이 다이어트를 실행하는 사람들은 식사하는 날에 금식한 날을 보충할 만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 칼로리 부족으로 이어져 체중 감소의 결과를 가져옵니다. 또한, 이 다이어트 방식은 체중에서 체지방을 뺀 값을 나타내는 린 바디 매스지방 제외 체중(lean body mass)를을 이상적으로 유지하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 격일제 다이어트는 금식하는 날은 칼로리 섭취를 전혀 하지 않기보다는 500kcal 미만의 소량만을 섭취하는 방법도 포함됩니다. 이 방법은 체중 감소는 천천히 일어날 수 있으나 지방 제외 체중(lean body mass)을린 바디 매스를 이상적으로 유지하고 다이어트를 지속하는 데는 더욱 효과적일 수 있습니다.

종일 금식은 일반적으로 일주일에 한두 번 24시간 동안 금식하고 그 이외는 정상적으로 식사하는 다이어트 방식입니다. 격일제 금식과 마찬가지로 종일 금식 또한 식사를 전혀 하지 않는 방법이나 하루 500-600kcal만 섭취하는 방법이 있을 수 있습니다. 종일 금식은 체중과 체지방 감소에 대해 매일 칼로리를 제한하는 것과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. (이것은 3개월에서 6개월 이상 지속했을 때 나타난 결과입니다.)

시간 제한 섭식은 말 그대로 하루 동안 식사할 수 있는 시간에 제한을 두는 것입니다. 다시 말해, 하루 중 16-20시간은 금식하고 나머지 4-8시간은 제한 없이 식사할 수 있게 하는 다이어트 방식입니다. 최근까지 이 다이어트의 효과에 관한 연구는 그다지 많이 이루어지지 않았습니다. 최근 이루어진 연구에 따르면, 금식과 섭식 시간 비율을 20/4 및 16/8로 정했을 때, 활동적인 참여자들에게 큰 효과가 나타났습니다. 이들은 일반적인 식사를 한 그룹과 비교했을 때, 시간 제한 섭식 다이어트는 체지방을 낮추어 지방 제외 체중(lean body mass)을린 바디 매스를 이상적으로 유지해주었습니다.

단속적 금식에 관한 광범위한 연구를 통해 알려진 사실은 단속적 금식과 지속적인 칼로리 제한 다이어트의 효과가 상당히 유사하다는 점입니다. 이 두 가지 다이어트 방식에서 얻을 수 있는 신체 조성의 변화 및 다양한 건강 효과는 거의 같다고 할 수 있습니다. 그러나 단속적 금식은 배고픔을 억제하는 데는 더욱 효과가 있는 것으로 여겨지고 있습니다.

장점:

  • 세 가지 주요한 단속적 금식 방식 모두 신체 조성을 향상하는 데 매일 하는 칼로리 제한과 같거나 이보다 우수한 효과가 있다는 비교적 강력한 증거를 보여줌.
  • 단속적 금식 다이어트는 제한 없이 식사하는 주기가 포함되므로 칼로리를 계산해야 할 필요가 없음.
  • 시간 제한 섭식 다이어트는 근력을 유지하면서도 체지방을 줄일 수 있는 방식으로 주목받고 있음. 다만, 훈련이 필요함.

단점:

  • 제한 없이 식사하는 주기에 건강에 해로운 식품 섭취나 과도한 칼로리 섭취가 이루어질 수 있음.
  • 운동선수의 경우, 주의와 세심한 계획이 요구됨.
  • 당뇨병과 같은 만성 질병이 있는 사람의 경우, 의사와 상담해야 함.

저지방 다이어트

저지방 다이어트는 일반적으로 지방에서 섭취하는 칼로리를 20-35%로 제한하는 방식을 의미합니다. 이 기준은 미국 의학 한림원(Institute of Medicine) 식품 영양 위원회에서 정한 성인에게 일반적으로 수용되는 대량 영양소 분배 범위(AMDR)에 기초하여 결정된 것입니다.

1950년 이후, 건강 전문가들은 건강 증진을 위해 지방 섭취를 줄일 것을 권장해왔습니다. 최신 식습관 가이드라인에서도 이러한 권장 사항은 그대로 유지되고 있고 미국 심장 협회(American Heart Association)나 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association) 등과 같은 주요 건강 단체에서도 이를 지지하고 있습니다. 또한, 과학적 연구를 통해서도 지방을 적게 섭취하거나 적당하게 섭취하는 것이 건강에 이로운 것이 밝혀졌습니다.

많은 연구 결과에 따르면, 지방 섭취량 일반적인 수준 이하로 줄이는 것이 이로운 효과를 가져오는 것으로 일관적으로 증명되고 있습니다. 이러한 식습관은 점진적이지만, 일관된 체중 감소, 체지방 감소 및 허리둘레 감소로 이어질 수 있습니다. 그러나 장기간에 걸친 연구에 따르면, 저지방 다이어트가 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 다이어트보다 우수하다는 증거는 발견되지 않았습니다.

미국 성인들의 경우 전체 칼로리 중 지방에서 섭취하는 칼로리는 대략 33%인 것으로 알려졌습니다. 따라서 지방 섭취량을 조금 줄인다고 하더라도 전체적인 칼로리 섭취량에 큰 영향을 준다고 볼 수는 없습니다.

그렇다면, 조금 더 극단적인 저지방 다이어트는 어떨까요? 오직 10-20%의 칼로리만 지방에서 섭취하는 경우 초저지방 다이어트라고 할 수 있습니다. 다만, 이에 대한 연구는 많이 이루어지지는 않았으나, 이 다이어트는 체중 감소와 건강 증진에 긍정적인 효과를 보여주는 결과를 일관되게 보여주고 있습니다.

그러나 초저지방 다이어트와 이와 같은 칼로리 제한으로 이루어진 다른 다이어트 방식을 비교했을 때는 상황이 달라집니다. 이 두 가지 다이어트를 비교한 연구에서 신체 조성을 분석한 결과 체지방 감소에 별다른 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 또한, 초저지방 다이어트는 장기간 지속하기 어렵다는 점이 밝혀졌습니다. 몇 가지 연구에서는 전체 칼로리 중 10-20%만 지방에서 섭취하라고 지시 받은 참가자들이 실제로는 대략 26%를 지방에서 섭취하였다고 고백한 사실이 공개되었습니다.

장점:

  • 저지방 다이어트는 주요 건강 단체의 지지를 받음. 그 이유는 이 다이어트의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거가 충분하기 때문입니다.
  • 단백질과 탄수화물 섭취량을 유연하게 조절할 수 있음.
  • 탄수화물 함량만을 바탕으로 식품을 무분별하게 배제하지 않게 함.

단점:

  • 식이성 지방이 체지방 과다의 유일한 원인인 것처럼 잘못된 메시지를 전달할 수 있음.
  • 탄수화물 섭취의 증가는 설탕이나 가공식품 섭취의 증가로 이어질 수 있음.
  • 초저지방 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 이것이 신체 조성을 변화시킨다는 명백한 증거가 부족함.

대체식 및 저칼로리 다이어트

대체식 프로그램은 일반적으로 하루 800 – 1,200kcal를 섭취하는 다이어트 방식입니다. 따라서 저칼로리 다이어트라고도 합니다.

이 다이어트는 하루 한 끼나 두 끼를 건강에 좋은 저칼로리 식사로 대체하는 방법을 사용합니다. 이러한 프로그램은 매우 다양한 종류가 있으나 목표는 모두 같습니다. 일반적인 식사를 저칼로리 쉐이크나 간식으로 대체하면 전체적인 칼로리 섭취량이 줄어듭니다. 이러한 칼로리 부족 상태는 체중 감소로 이어집니다.

대부분 대체식 프로그램은 시작할 때 하루 두 끼 식사를 대체하기를 권장합니다. 이렇게 하면 더욱 빠른 속도로 체중 감량을 경험할 수 있습니다. 그 다음 다이어트를 오래 지속할 수 있도록 하루 한 끼만 식사를 대체하도록 전환합니다. 많은 과학적 실험 결과 이러한 전략은 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 이러한 전략은 대부분 단기간에만 유효합니다. 따라서 장기적인 다이어트 성공은 식습관 개선과 건강한 라이프스타일에 달려있다고 할 수 있습니다.

또한, 일반적인 식사를 쉐이크나 간식 또는 수프로 대체하기 이전에 그러한 제품의 품질을 자세히 고려하는 것이 중요합니다. 이러한 대체식 제품들에 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 대량 영양소가 균형 있게 함유되어 있는지 확인해야 합니다.

그 중에서도 단백질 함량과 품질은 가장 중요한 사항입니다. 대체식으로 섭취하는 제품에 함유된 단백질이 일일 권장 섭취량을 만족하는 것을 선택해야 합니다. 건강한 일반 성인의 경우 총 칼로리 섭취량의 15-25%를 단백질에서 섭취하기를 권장합니다. 이것은 하루 1,200kcal를 섭취하는 다이어트의 경우 단백질을 45-75g 섭취하는 것과 같습니다.

그 다음으로 단백질의 품질 또한 중요합니다. 대부분 대체식 쉐이크는 유제품, 콩소이, 달걀이나 식물 단백질 혼합물을 원료로 사용합니다. 이를 통해 쉐이크에 필수 아미노산을 충분히 포함시킬 수 있습니다. 이처럼 다양한 원천의 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 체중을 줄이는 동안에도 지방 제외 체중(lean body mass)을 린 바디 매스를 이상적으로 유지할 수 있습니다. 단백질에 관해 더욱 자세히 알아보시려면, 이 페이지를 방문해주세요.

탄수화물과 지방 함량은 대체식 제품 종류에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 이러한 영양소를 얼마나 섭취하는가는 단백질 함량보다 중요하다고 할 수는 없으나 주의를 기울일 필요는 충분합니다. 건강한 일반 성인의 경우 일일 권장량을 가장 섭취하기 어려운 영양소는 식이섬유(하루 25-30g)입니다. 따라서 수용성 및 불용성 섬유질식이섬유을를 충분히 함유한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

지방을 조금 더 섭취하는 경우 포만감을 높여주고 특정 영양소의 흡수를 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그리고 대체식 다이어트를 실행한다면, 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 대체식을 선택하는 것이 또한 중요합니다. 이를 통해 대체식으로부터 필요한 미량 영양소를 섭취할 수 있습니다. 그렇지 않다면, 종합비타민을 섭취함으로써 일일 권장량을 만족할 수 있습니다.

가장 안전하고 효과적인 대체식은 필수 대량 영양소와 미량 영양소가 골고루 함유되어 있어야 합니다. 다시 말해, 고품질 단백질, 소량 또는 적절한 양의 탄수화물(충분한 식이섬유 포함), 양질의 지방 및 다양한 비타민과 미네랄이 균형 있게 함유되어 있어야 합니다.

장점:

  • 대체식 제품을 활용하므로 조리 및 계획의 필요성을 제거하거나 줄여줌.
  • 간식 습관이나 그밖에 부주의한 섭식 패턴을 개선할 수 있음.
  • 대체식은 거의 모든 슈퍼마켓 건강 식품 코너에서 쉽게 구할 수 있음.

단점:

  • 다양성 부족으로 다이어트 수칙을 준수하거나 장기간 지속하기 어려울 수 있음.
  • 가공식품 품질이 일관적이지 않음.

초저칼로리 다이어트

초저칼로리 다이어트는 매우 엄격한 식사법입니다. 이 다이어트에서는 하루 400-800만 섭취해야 합니다. 이처럼 극단적인 칼로리 제한으로 인해, 체중 감소 프로그램에서 처음부터 이 다이어트를 추천하는 경우는 거의 없습니다.

이 다이어트는 주로 상업적으로 제조된 액체를 섭취하는 것으로 이루어지고, 때로는 수프나 바 제품이 포함되기도 합니다. 이 다이어트는 급속한 체중 감량(1.0-2.5kg/주)을 달성하면서 근육은 최대한 유지하려고 할 때 주로 사용됩니다. 초저칼로리 다이어트는 극단적인 비만이나 의학적 감독이 요구되는 상황에서 처방되는 요법입니다.

이러한 유형의 다이어트에서는 일반적인 음식은 모두 대체식으로 교체됩니다. 따라서 이 다이어트는 대체식 다이어트와는 다릅니다. 대체식 다이어트의 경우 하루 한두 번 식사만 교체되는 것이 일반적입니다. 초저칼로리 다이어트에서 제공되는 대체식은 필수 미량 영양소와 적절한 대량 영양소가 균형 있게 섭취될 수 있게 제조됩니다. 이러한 대체식에 함유된 대량 영양소 구성은 대략 다음과 같습니다.

  • 단백질: 하루 70-100g
  • 지방: 하루 15g
  • 탄수화물: 하루 30-80g

이 다이어트를 실행한 사람들은 평균적으로 체지방의 75%, 근육의 15%를 줄일 수 있었다고 보고하고 있습니다. 근력 운동은 초저칼로리 다이어트를 실행하는 동안 근육량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 평소 운동을 하지 않던 비만인 사람들에 특히 효과적입니다.

비만인 사람들의 경우, 공격적인 칼로리 제한은 강력한 효과를 가져올 수 있는 처방일 수 있습니다. 초기에 더 많은 체중 감량이 발생할수록 장기적인 체중 관리에 성공할 가능성도 커집니다. (다이어트를 실행하려는 사람들에게 시작이 얼마나 중요한지 보여주는 결과입니다.) 그러나 일부 연구자들은 이 다이어트가 하루 800-1,200kcal를 섭취하는 칼로리 제한 다이어트보다 장기적(1년 이상)으로 더 큰 효과를 보여주지는 못한다는 사실을 발견하였습니다.

초저칼로리 다이어트는 특수한 상황에서는 이상적인 다이어트 방식일 수 있으나, 시작하기 전에 전문가의 도움을 받아야 합니다. 단백질 품질에 문제가 있거나 의학적 감독이 적절히 이루어지지 않는다면, 위험한 결과를 초래할 수 있습니다. 부작용으로는 과도한 근육 소실, 추위 민감증, 피로, 두통, 어지러움, 근육 경련 및 변비 등이 있을 수 있습니다. 머리카락이 빠지는 것 또한 흔한 부작용으로 보고되었습니다.

장점:

  • 급속한 체중 감량(1.0-2.5kg/주) 가능.
  • 미리 제조된 식품을 섭취하는 프로그램으로 이루어지므로 조리 및 계획의 필요성 제거 또는 최소화.

단점:

  • 부작용 위험성이 높고 부작용 또한 심각할 수 있음. 장기적인 면에서 칼로리 제한 다이어트보다 우수한 효과를 보이지 못함.
  • 의학적 전문가의 감독 아래 진행해야 함.
  • 초저칼로리 다이어트는 일반적인 사람이나 운동선수에게는 적용하기 어려움.

가장 효과적인 다이어트는?

어떤 다이어트가 자신에게 가장 적합한지 알기 어렵다거나 정보가 너무 많아 혼동된다고 생각된다면, 그것은 자연스러운 결과라고 할 수 있습니다. 실제로 가장 효과적인 다이어트는 없기 때문입니다.

이러한 다이어트 방식은 세부적으로 섭취하는 음식의 종류와 칼로리에 따라 거의 무한정으로 달라질 수 있습니다. 또한, 각 다이어트의 효과를 뒷받침하는 데이터나 주장은 상당수가 과학적 근거가 없는 경우가 많습니다. 장기적인 연구에 비추어보면, 다이어트 유형에 따라 효과에 현저한 차이는 없다는 결론을 내릴 수 있습니다. 섭취하는 칼로리가 동일하다면, 체지방을 줄이는 능력 또한 거의 같다고 할 수 있습니다.

각각의 다이어트는 고유한 방식을 사용하여 공통된 목표(예: 포만감 향상, 실천의 용이함, 배고픔 억제 등)를 달성하고 있습니다. 그러나 이 모든 다이어트의 중심이 되는 한 가지 원칙이 있습니다. 그것은 체중 감소 및 체지방 감소를 위해서는 소모한 칼로리 양보다 섭취한 칼로리 양을 지속적으로 적게 유지해야 한다는 것입니다. 다이어트 방식에 따라 이러한 목표에 도달하는 길은 다를 수 있으나 궁극적으로 성공의 여부는 에너지 균형에 달려 있습니다.

나에게 가장 적합한 다이어트 선택 방법

자신이 가장 편안하게 할 수 있는 다이어트가 가장 적합한 다이어트입니다. 위에서 살펴본 다이어트는 다시 무수한 하위 그룹으로 나눌 수 있습니다. 그러나 체지방 감소를 목표로 하는 다이어트는 대부분 칼로리 제한을 통해 결과를 달성하게 됩니다. 적절한 단백질 섭취만 유지된다면, 칼로리 제한을 지방, 탄수화물 섭취 제한으로 이룩하든지 아니면 식사량 통제를 통해 이룩하든지 거의 차이가 없습니다. 또한, 하루 중 일정한 시간 동안 칼로리 섭취를 제한하거나 일관적으로 제한하거나, 아니면 격일제로 금식하거나 주중 특정한 제한 없이 금식하거나 효과의 차이는 거의 없는 것 같습니다.

다이어트에서 장기적인 성공의 비결은 오랫동안 선택한 식습관을 얼마나 잘 유지하느냐에 달려 있습니다. 특히 다음 네 가지를 만족하는 다이어트를 선택한다면 성공할 가능성을 높일 수 있을 것입니다.

  • 좋아하는 식품이 만족스럽게 포함됨
  • 배고픔 억제 효과
  • 활동 수준에 적합
  • 라이프스타일링에 적합

체중을 줄이기를 원한다면, 자신에게 가장 적합한 다이어트 방식을 선택한 다음 이를 지속하려고 노력해야 합니다. 체중의 5-10% 정도에 해당하는 가벼운 체중 감량만으로도 건강에 이로운 혜택을 기대할 수 있습니다. 여기에는 혈압, 혈중 콜레스테롤 및 혈당 수치 등의 개선이 있을 수 있습니다.

옷을 새로 구매해야 한다면, 그것은 즐거운 부작용으로 받아들일 수 있습니다.

주요 다이어트 방식의 특징

다이어트 구성 장점 단점
저탄수화물 다이어트 전체 칼로리 중 최대 40%(50-150g)만 탄수화물로 섭취 단백질 섭취량 증가로 포만감 더욱 오래 유지.

지방과 단백질 섭취량 조절 가능.

지방 함량에 따른 식품의 무분별한 제한 방지.

탄수화물을 급격히 제한함으로써 체중 증가의 유일한 원인은 탄수화물이라는 잘못된 인식을 심어줄 수 있음

건강에 좋은 과일, 채소, 통곡물과 콩류 섭취량 제한.

케토제닉 다이어트 탄수화물 5-10%(50g 이하)

단백질 15-20%

지방 70-80%

단백질 섭취 촉진.

칼로리 제한 없이도 식욕 억제 또는 배고픔 통제 효과.

식사 계획 및 의사 결정 과정의 단순화.

식이섬유와 영양소가 풍부한 과일, 채소, 통곡물과 콩류의 엄격한 제한.

고강도 운동 효과를 저해할 수 있음.

단백질과 칼로리 섭취량이 같은 경우 체지방 및 체중 감소 등에서 다른 다이어트보다 뛰어난 효과를 보여주지 못함.

극단적인 다이어트 방법으로 장기적으로 지속하기 어려움.

저지방 다이어트 및 초저지방 다이어트 저지방 다이어트: 지방 25–30%

초저지방 다이어트: 지방 10–20%

저지방 다이어트는 주요 건강 단체의 지지를 받음. 그 이유는 이 다이어트의 효과를 뒷받침하는 과학적 증거가 충분하기 때문입니다.

단백질과 탄수화물 섭취량을 유연하게 조절할 수 있음.

탄수화물 함량만을 바탕으로 식품을 무분별하게 배제하지 않게 함.

식이성 지방이 체지방 과다의 유일한 원인인 것처럼 잘못된 인식을 제공할 수 있음.

탄수화물 섭취의 증가는 설탕이나 가공식품 섭취의 증가로 이어질 수 있음.

초저지방 다이어트는 오래 지속하기 어렵고 이것이 신체 조성을 변화시킨다는 명백한 증거가 부족함.

단속적 금식 격일제 금식: 교대로 24시간 금식, 24시간 섭식

종일 금식: 주당 1-2일 완전한 금식

시간 제한 섭식: 매일 16-20시간 금식, 4-8시간 섭식

세 가지 주요한 단속적 금식 방식 모두 신체 조성을 향상하는 데 매일 하는 칼로리 제한과 같거나 이보다 우수한 효과가 있다는 비교적 강력한 증거를 보여줌.

단속적 금식 다이어트는 제한 없이 식사하는 주기가 포함되므로 칼로리를 계산해야 할 필요가 없음.

시간 제한 섭식 다이어트는 근력을 유지하면서도 체지방을 줄일 수 있는 방식으로 주목받고 있음. 다만, 훈련이 필요함.

제한 없이 식사하는 주기에 건강에 해로운 식품 섭취나 과도한 칼로리 섭취가 이루어질 수 있음.

운동선수의 경우, 주의와 세심한 계획이 요구됨.

당뇨병과 같은 만성 질병이 있는 사람의 경우, 의사와 상담해야 함.

저칼로리 다이어트

대체식 활용

균형 있는 대량 영양소 –

일일 800-1,500kcal

대체식 제품을 활용하므로 조리 및 계획의 필요성을 제거하거나 줄여줌.

간식 습관이나 그밖에 부주의한 섭식 패턴을 개선할 수 있음.

대체식은 거의 모든 슈퍼마켓 건강 식품 코너에서 쉽게 구할 수 있음.

다양성 부족으로 다이어트 수칙을 준수하거나 장기간 지속하기 어려울 수 있음.

가공식품 품질이 일관적이지 않음.

초저칼로리 다이어트 초저칼로리 다이어트: 400–800kcal/일 급속한 체중 감량(1.0-2.5kg/주) 가능.

미리 제조된 식품을 섭취하는 프로그램으로 이루어지므로 조리 및 계획의 필요성 제거 또는 최소화.

부작용 위험성이 높고 부작용 또한 심각할 수 있음. 장기적인 면에서 칼로리 제한 다이어트보다 우수한 효과를 보이지 못함.

의학적 전문가의 감독 아래 진행해야 함.

초저칼로리 다이어트는 일반적인 사람이나 운동선수에게는 적용하기 어려움.

참고 문헌

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United States Census Bureau. The 2012 Statistical Abstract. Health & Nutrition: Food Consumption and Nutrition. Table 217. Per Capita Consumption of Major Food Commodities: 1980 to 2009.

Meal Replacements and Low-Calorie Diets

Low-Fat Diets

Low-Carbohydrate Diets

Ketogenic Diets

Intermittent Fasting

Conclusion

Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach (Feb 2016)

냄새 맡아 볼래?” 이런 질문은 누구나 한 번쯤은 들어보았을 것입니다. 이런 질문을 받은 경험이 없다면, 아마도 한 번쯤은 물어보았을 것이 틀림없습니다.

우리는 생활에 없어서는 안 될 냉장고 안에 어떤 나쁜 생물들이 숨어 있는지 모른 채 살아가고 있습니다. 그리고 오늘이 지나가면, 잊고 있던 식품의 유효 기간도 다가온다는 사실도 말입니다.

그러나 식품 안전과 식중독 예방을 고려할 때, 유효 기간이 지난 식품은 실제로 쉽게 분별할 수 있고 없애버릴 수 있는 대상입니다.  무서운 것은 분명하지 않지만, 냉장고 안내 존재하는 해로운 미생물들입니다. 음식을 준비, 처리 및 조리할 때, 잠깐의 실수는 저녁 내내 화장실을 오가게 하는 원인이 될 수 있습니다.

식중독: 식중독을 유발하는 미생물

식품을 안전하게 처리하지 않으면 식중독이나 식인성 질병에 걸릴 수 있습니다. 그 이유는 오염된 음식을 섭취할 수 있기 때문입니다. 이러한 오염은 식품이 특정한 박테리아, 바이러스, 기생충 및/또는 화학약품에 노출되었으나 올바르게 처리 또는 가공되지 않았을 때 발생할 수 있습니다.

아래에서 식품을 안전하게 처리하는 방법에 관해 알아보세요. 먼저 식중독을 일으키는 가장 일반적인 박테리아 세 가지를 알아보겠습니다. 그 세 가지는 살모넬라(Salmonella), 캠필로박터(Campylobacter) 및 대장균(E. coli)입니다. 이러한 박테리아가 우리가 섭취하는 식품과 어떻게 접촉하는지와 이러한 균으로부터 어떻게 보호할 수 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

살모넬라

미국 질병 통제 센터(Centers for Disease Control)는 매년 1백만 명 이상의 미국인들이 살모넬라에 감염된다고 예상하고 있습니다. 그리고 그중 수천 명이 병원에 입원하고 있습니다. 어린이들과 노약자 및 면역 기능이 약해진 사람들은 특히 살모넬라균에 취약합니다. 거의 모든 살모넬라 감염은 식품을 통해 이루어지는 것으로 알려져 있습니다.

살모넬라균에 감염되었을 수 있는 식품군은 다음과 같습니다.

  • 가금류/육류
  • 달걀
  • 살균되지 않은 우유와 치즈
  • 씻지 않은 과일과 채소 또는 이러한 식품 주스
  • 일부 견과류와 향신료

살모넬라균은 흔히 대장에서 서식하므로 동물의 배설물, 특히 파충류의 배설물에서 주로 발견됩니다. 이러한 배설물은 동물이 서식하는 환경(예: 양계장)을 오염시킬 수 있으므로 한 번 노출되면, 그러한 환경 전체가 오염될 수 있습니다. 달걀과 닭고기에 살모넬라균 감염이 일어나는 이유는 바로 여기에 있습니다.

모르는 사이에 살모넬라균에 노출되었다면, 발열, 구토, 설사 및 복통 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 최대 일주일까지 지속될 수 있으므로, 모두에게 고통스러운 경험일 수 있습니다.

다음과 같은 수칙을 기억하면 살모넬라로 인한 식중독을 예방할 수 있습니다. 동물과 접촉한 다음에는 항상 손을 깨끗이 씻습니다. 육류와 달걀은 박테리아가 사멸할 때까지 잘 익혀야 합니다. 조리 온도에 관한 설명은 다음 섹션에 제공되어 있습니다. 가능하다면, 살균 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 이 과정에서 살모넬라균은 제거됩니다.

캠필로박터

이 박테리아는 미국에서만 매년 1백만 명 이상에게 영향을 미치고 있으며 전 세계적으로 피해를 입은 인구는 상상을 초월합니다. 살모넬라균과 마찬가지로 어린이들과 노약자 및 면역 기능이 약해진 사람들이 캠필로박터균에 특히 취약합니다.

캠필로박터균은 동물의 장기(예: 대장 및 간)에 주로 서식합니다. 이 박테리아는 동물을 도축하는 과정에서 육류나 그 밖에 일반적으로 소비되는 부위까지 퍼질 수 있습니다. 캠필로박터균은 또한 동물의 배설물이 동물의 다른 부위나 근처 농산물 또는 수원에 접촉되었을 때도 확산될 수 있습니다.

캠필로박터균 감염 증상으로는 발열, 복통, 구토 및 설사(종종 혈변) 등이 있을 수 있습니다. 이러한 증상은 짧게는 이틀에서 길게는 일주일 이상 지속될 수 있습니다.

캠필로박터균 감염을 예방하려면, 조리 시 육류, 특히 가금류를 최저 안전 온도까지 가열하여 완전히 익혀야 합니다. 가금류의 경우, 최저 안전 온도는 74°C 이상입니다.

대장균

대부분 대장균은 우리 몸에 해롭지 않으나 일부의 경우 심한 질병을 유발할 수 있습니다. 이처럼 유해한 대장균은 주로 소와 양, 그리고 염소와 같은 동물에서 발견됩니다. 이 박테리아는 이러한 동물로부터 주변 환경으로 쉽게 확산됩니다. 이를 통해 동물의 몸체는 물론 동물들의 수원 등이 오염될 수 있습니다. 이처럼 동물들에 의해 오염된 수원이 채소 농장에 물을 대는 원천으로 사용된다면 대장균은 이곳에서 재배되는 농산물에까지 확산될 수 있습니다.

대장균 감염 증상으로는 구토, 복통 및 설사(종종 혈변) 등이 있을 수 있습니다. 대장균 감염이 악화된 경우 용혈성 요독 증후군(hemolytic uremic syndrome, HUS)이라고 하는 보다 심각한 질병으로 발전할 수 있습니다. 이 질병은 적혈구를 공격하고 궁극적으로 신장에 영향을 미칩니다. 만약 증상이 HUS로 발전하였다면, 의사의 치료를 받아야 합니다.

대장균 감염은 적절한 사전주의 사항을 지키면 비교적 쉽게 예방할 수 있습니다. 이것은 손 씻는 습관만 유지하면 예방할 수 있습니다. 따라서 음식 준비 이전, 화장실 사용 후, 아기의 기저귀를 갈아준 다음, 소, 양, 염소나 그들 주변 환경에 접촉한 다음에는 반드시 손을 씻도록 합니다. 소고기나 그 밖에 육류를 잘 익히는 것 또한 중요합니다. 또한, 살균되지 않은 우유나 치즈는 선택하지 않는 것이 좋습니다.

식품 안전 수칙

이상의 기본 지식을 주의 깊게 알아보셨다면, 식품 안전을 유지하는 데 필요한 단계를 어느 정도 짐작하실 수 있을 것입니다. 음식을 구매, 준비, 처리, 보관 및 조리할 때 안전을 유지하려면 다음 네 가지 핵심 단계를 따라야 합니다. 이 단계는 씻기, 분리하기, 조리하기 및 식히기입니다.

  1. 씻기

손 씻기가 얼마나 중요한지는 앞부분에서 말씀드렸습니다. 식품 안전을 위해서는 손 씻기뿐만 아니라 음식이 접촉된 표면과 음식을 보관한 용기를 깨끗이 하는 것 또한 중요합니다. 특히, 육류와 치즈와 같이 동물성 식품을 다룰 때는 이러한 수칙을 철저히 지켜야 합니다.

또한, 손과 조리대 주변을 깨끗하게 할 때는 가능한 한 신속해야 합니다. 날고기를 만졌다면, 즉시 손을 씻어야 합니다. 이러한 수칙은 사용한 조리대 및 식기에도 적용됩니다. 이들은 사용 후 즉시 세척해야 합니다. 박테리아는 이러한 표면에서 상당히 오래 생존할 수 있습니다. 신속하고 적절하게 손을 씻고 조리대를 세척하지 않는다면, 부엌과 손은 박테리아 농장으로 변할 수 있습니다.

  1. 분리하기

손과 조리대를 깨끗이 하였더라도, 세균과 해로운 박테리아는 여전히 증식할 가능성이 있습니다. 음식을 분리하면 교차 오염의 가능성을 방지할 수 있습니다.

동물성 식품은 그렇지 않은 식품과 분리하여 보관합니다. 다시 말해 과일과 채소는 육류, 해산물, 가금류 및 달걀 등과 별도로 처리하고 조리 도구 또한 구분해서 사용하는 것이 좋습니다.

식품 분리는 상점에서부터 시작할 수 있습니다. 식료품을 쇼핑할 때, 육류와 그밖에 동물성 제품은 다른 식품과 별도의 봉지에 담아야 합니다. 포장을 도와주는 직원이 있다면, 이러한 부분을 신경 써서 식료품을 포장해줄 수 있으나, 그렇다고 해도 항상 주의해야 합니다.

집으로 돌아와 요리 준비를 할 때는 동물성 제품 전용 조리 도구를 사용하도록 합니다. 식품을 보관할 때는 같은 수칙을 실천해야 합니다. 육류와 그밖에 동물성 제품은 다른 음식과 분리하여 보관합니다. 특히, 날고기를 보관할 때는 이 수칙을 지키는 것이 더욱 중요합니다.

  1. 조리하기

박테리아는 4°C – 60°C 사이의 온도를 가장 좋아합니다. 이 온도 범위에서는 박테리아가 가장 급속하게 증식할 수 있습니다. 음식을 안전하게 보관하려면, 조리 시 이 온도 범위를 훨씬 넘는 온도까지 가열하도록 해야 합니다. 식품에 따라 어떤 온도가 적절한지 알기 어려우신가요? 다음번 식사를 준비할 때는 아래 도표를 참고해보세요.

식사 또는 가공식품 최저 내부 온도
화씨(F) 섭씨(C)
소고기, 돼지고기, 송아지고기 & 양고기(뼈 포함) 145 63
145 63
해산물 145 63
가공 생선(어묵) 158 70
뼈 없는 육류, 간 고기, 잘게 썬 고기 160 71
달걀 160 71
모든 가금류 165 74
남은 음식 165 74
냄비 요리 165 74
속 재료(육류 속에 채우는 식품) 167 75

파티와 같이 많은 사람이 함께 모이는 경우, 큰 냄비에 준비된 음식을 접시에 나누어 담에 식탁에서 함께 식사하는 경우가 많습니다. 식품 안전의 기본 규칙은 뜨거운 음식은 계속해서 “뜨겁게” 유지하는 것입니다. 냄비에 담긴 음식은 식탁으로 옮기기 이전까지 60°C 이상으로 유지되어야 합니다.

  1. 식히기

음식은 준비하거나 조리할 때 두 시간 이내에 적절하게 식히지 않으면 박테리아가 증식할 수 있습니다.  따라서 음식을 적절히, 또한 신속하게 보관하는 것이 중요합니다.  뜨거운 음식은 냉장고에 넣기 전에 잘 식혀야 한다는 믿음은 전설에 불과합니다.  냉장고에 넣기 전에 기다릴 이유가 없습니다.

식사를 마치면, 음식을 적절히 보관해야 한다는 사실을 기억해주십시오(위의 보기 참조). 두 시간 이내에 냉장고나 냉동실에 보관하는 것이 적절합니다. 양이 많다면 작은 용기에 나누어 담는 것도 음식을 재빠르게 식힐 수 있는 방법입니다.

해동은 어떨까요? 육류와 기타 음식을 상온에서 해동하는 것은 안전하다는 일반적인 믿음은 잘못된 상식입니다.  이것은 안전하지 못합니다! 상온은 박테리아가 증식하기 가장 적합한 온도입니다. 육류 및 기타 음식을 해동하려면 사용하기에 충분한 시간 이전에 냉장고에서 해동하는 것이 안전합니다. 바빠서 어쩔 수 없는 상황이라면, 냉수나 전자레인지로 해동 시간을 단축할 수도 있습니다.

마지막 마음의 양식

이제는 자신 있게 부엌으로 갈 준비가 되었습니다. 유효 기간이 지난 식품이나 의심되는 식품은 냉장고에서 사라졌습니다. 그리고 식인성 질병에 관한 지식도 충분해졌습니다. 물론 식품 안전에 관한 지식도 많아졌습니다. 그러나 무슨 일이든지 자만은 금물입니다. 그러니 지금까지 알아보았던 지식과 수칙을 간단히 요약해보도록 하겠습니다.

  • 모든 과일과 채소는 깨끗이 씻습니다. 이러한 식품은 수확할 때나 배송할 때 이미 오염되었을 수도 있기 때문입니다.
  • 농산물과 육류용 도마를 따로 준비합니다. 색상이 다른 도마를 구매하거나 용도에 맞게 그림이 그려진 도마를 구매하는 것도 좋은 생각입니다.
  • 조리용 온도계를 마련합니다. 이와 함께 위에 제공된 음식 내부 온도 도표를 참고하면, 좋아하는 요리가 언제 완성되었는지 확실히 알 수 있습니다.
  • 정육점에서 육류를 구매할 때는 종업원에게서 받은 육류를 플라스틱 봉지에 담습니다. 이것은 구매한 식품들을 같은 장바구니에 담더라도 이차적 장벽 역할을 할 수 있습니다.
  • 요리하는 동안 항상 씻는 습관을 들입니다. 식품을 만진 다음에는 항상 손과 도구를 씻도록 합니다. 이것은 식사가 끝난 후 설거지를 줄일 뿐만 아니라, 무의식적으로 다른 표면이나 식기에 교차 오염을 일으키는 것을 방지해줍니다.

즐거운 식사 시간

저녁 준비 시간입니다! 이제 식품 안전에 관한 풍부한 지식을 쌓았으니 영감을 얻어 최고의 식사를 준비해보세요. 창의력을 발휘하고 싶으시다면 유사나에서 제공하는 건강 레시피를 확인해주세요. 해피 쿠킹!

우리는 갑자기 무엇인가에 관심이 끌려 즉각적으로 그것이 무엇인지 궁금해질 때가 있습니다. 그것이 무슨 냄새인지 알아야만 할 것 같습니다. 그렇게 되면, 미처 눈치채기도 전에 그 맛있는 냄새는 우리 뇌와 위장을 들썩거리게 합니다. 우리가 자주 들리는 빵집이나 좋아하는 요리를 제공하는 식당을 지날 때, 음식에 대한 갈망을 멈추기는 쉽지 않습니다.

이러한 장면은 모두가 경험하는 것으로, 배가 고프지 않다고 해도 상황이 달라지지는 않습니다. 왜냐하면, 우리는 모두 좋아하는 음식에 큰 애착을 가지고 있기 때문입니다. 우리가 살고 있는 세상은 음식 중독을 일으킬 수 있는 식품으로 가득 차 있습니다. 그렇습니다. 이것이 진실이며 음식 중독은 중단하기 어려운 습관입니다.

그러나 자신이 음식이나 음료에 중독되었다는 것을 어떻게 알 수 있을까요? 이 질문에 대한 대답은 다음 섹션에 제공되어 있습니다. 우리가 가장 맛있게 생각하는 음식이 어떻게 우리의 기억에 등록되고 무엇이 음식 중독을 일으키는지 알아봅니다. 그리고 맛있는 음식을 앞에 두고 섭취량을 조절하거나 제한하는 것과 같은 일반적인 내적 투쟁에 관해 알아봅니다. 마지막으로 이렇게 힘든 투쟁에서 이기는 방법을 알아봅니다.

음식 중독이란?

우리는 다양한 음식에 대한 욕구가 있습니다. 이것은 부끄러운 일이 아닙니다. 과학적 연구에 따르면 음식 중독은 많은 사람들이 매일 직면하는 것으로 알려졌습니다. 따라서 이러한 문제를 겪는 사람이 자기뿐이라고 생각할 필요는 없습니다.

음식 중독은 꼬르륵 소리를 내는 위장이 원인일 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 실제로는 우리 뇌에서 시작됩니다. 그 이유는 지방, 설탕, 소금으로 가득 찬 음식이나 음료는 우리 뇌에 가장 큰 만족감과 쾌감을 주기 때문입니다.

연구에 따르면 특정한 음식을 섭취할 때 우리 뇌에서 분비되는 화학 물질은 중독성 약물을 섭취했을 때 분비되는 것과 같은 것으로 조사되었습니다. 이러한 반응에 가장 큰 영향을 미치는 것은 도파민(dopamine)이라는 물질입니다.

따라서 도파민은 우리 몸에서 가장 큰 영향력이 있는 중요한 화학 물질이라고 할 수 있을 것입니다. 이 물질은 신경 전달 물질이라고 하며 우리 뇌에서 메신저와 같은 역할을 합니다. 도파민은 우리가 움직이고 학습하며 정보를 소화하는 방식에 직접적인 역할을 하며 음식을 소화하는 것에도 마찬가지 역할을 합니다. 다시 말해, 이 물질은 우리가 일어나서 움직이고 작업에 몰두할 수 있게 합니다.

그러나 이 물질은 또한 음식 중독 및 갈망의 원인이기도 합니다. 도파민은 다음과 같은 과정을 통해 음식에 대한 갈망 및 음식 중독을 일으킵니다. 우리가 음식을 먹으면, 즉시 이 화학적 메신저가 뇌에서 분비됩니다. 도파민은 보상감을 느끼는 뇌의 중추를 더욱 크게 자극합니다. 그리고 우리 뇌는 보상감을 주는 반응을 계속해서 일으키려고 합니다. 이것이 바로 우리가 유쾌하고 보상을 주는 경험을 갈망하게 되는 이유입니다. 좋아하는 음식을 섭취하는 것은 우리 뇌에 보상감을 주는 한 가지 방법입니다.

이것은 동물 또한 마찬가지입니다. 실험용 쥐에게 정크푸드와 건강에 나쁜 간식을 많이 먹게 한 연구에 따르면, 이 쥐들은 최종적으로 상습적인 약물 사용자와 유사한 행동을 하는 것으로 나타났습니다. 이 쥐들은 도파민 러쉬(dopamine rush)를 통해 쾌감을 느낄 목적으로 영양학적으로 무익한 음식을 더욱 원하게 되었습니다. 설탕, 지방, 소금 및 탄수화물로 가득 찬 음식을 먹는 습관을 들인 쥐들은 건강에 좋은 음식을 거부하게 되었습니다. 2009년에 발표된 연구에 따르면, 쥐들은 정크푸드를 기약 없이 기다리며 굶주림 상태에까지 이르렀습니다.

이것은 놀라운 현상입니다. 그렇다면, 우리 뇌에서도 이러한 현상을 일으킬 수 있는 전통적인 중독 음식 및 음료는 어떤 것일까요? 불행하게도, 그 수는 무한합니다.

가장 심각한 중독 음식은 어떤 것일까요?

이러한 음식은 대개 가장 맛있는 종류입니다. 화가 나더라도 어쩔 수 없습니다. 최근 한 음식 중독 연구자는 흥미 있는 결과를 발표하였습니다. 이 연구에 따르면 지방과 혈당 지수가 높은 식품이 “중독증과 같은 섭식 행위와 가장 빈번하게 연관된” 것으로 나타났습니다.  다음은 가장 심각한 중독 음식의 예입니다.

  • 피자: 탄수화물, 소금 및 지방으로 구성된 이 맛있는 음식이 목록 가장 위에 있는 것은 당연합니다. 우리는 모두 이렇게 자문한 기억이 있습니다. “몇 조각을 먹어야 적당하지?” 대답은 한 조각입니다. 꼭 먹어야 한다면 말입니다. 그러나 피자의 유혹을 거부하기는 어렵습니다. 다만, 피자는 나쁜 성분으로 가득 차 있습니다. 대부분 햄과 같은 가공식품이 재료이기 때문입니다. 또한, 건강한 식단과 비교할 때 지방을 훨씬 많이 함유하고 있습니다. 이것을 소금과 함께 조합하면 완벽한 도파민 러쉬를 유발할 수 있으므로 두 번째 조각으로 바로 손이 가게 만듭니다. 더는 필요하지 않지만, 뇌가 원하기 때문입니다.
  • 음식: 초콜릿, 쿠키, 케이크와 아이스크림 등은 모두 설탕과 지방으로 뭉쳐 있으므로 우리 뇌에서 더 많이 필요하다고 느끼게 만들기 쉽습니다. 식사 후 입가심으로 디저트를 즐기는 것이 일반적이지만, 이것은 건강한 선택이 아닙니다. 이러한 설탕은 건강하지 못한 식사에 더해져 실제로 필요하지 않은 상황에서도 칼로리 과식을 유도합니다. 따라서 지나치게 과도한 열량, 지방 및 설탕을 섭취하게 됩니다.
  • 튀긴 음식: 상식적으로 생각할 때, 이것은 전혀 놀랍지 않습니다. 프렌치프라이와 감자 칩은 소금이 많아 함유되어 있고 일반적으로 기름으로 굽거나 튀겨서 만듦으로써 우리 몸이나 뇌에 좋을 것이 없습니다. 튀긴 음식은 믿을 수 없을 만큼 맛있을 수 있으나, 한편으로는 건강하지 못하고 중독을 일으키는 선택을 유도하는 완벽한 처방전이 될 수도 있습니다.

인생에서 모든 것이 그렇듯이, 절제하는 것이 가장 중요합니다. 저녁 식사와 함께 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 레드 와인을 한잔한다면, 네 잔이 아니라 한 잔에서 멈추어야 합니다. 일주일에 한 번 예외를 허용하기로 한다면, 이 계획을 지키려고 노력해야 합니다. 매일 부엌을 어슬렁거리며 간식거리를 찾아 헤매는 행동은 피해야 합니다. 유용한 팁을 알려드리자면, 간식 전용 찬장을 아예 없애는 것입니다.

탄산음료는 어떨까요?

탄산음료는 기름지고 짠 음식만큼 중독성이 강한 식품입니다. 또한, 탄산음료의 소비는 체중 증가는 물론 부정적인 영양 및 건강 효과에 직접적인 상관관계가 있습니다. 2007년에 발표된 한 연구에서는 탄산음료 섭취량과 에너지 섭취량 증가 사이에 직접적인 연관이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 다시 말해, 하루에 더 많은 열량을 섭취하게 되는 것입니다. 탄산음료 섭취는 또한 칼슘 및 기타 영양소 섭취량 저하와 관련 있는 것으로 나타났습니다. 마지막으로 탄산음료를 즐기는 사람들은 장기적인 면에서 의학적 문제를 겪게 될 위험성이 더 높은 것으로 조사되었습니다.

탄산음료가 중독성이 강한 이유는 왜일까요? 그 이유를 설명하기는 어렵지 않습니다. 일반적인 탄산음료는 엄청난 양의 설탕으로 가득 차 있습니다. 이러한 음료는 때때로 높은 수준의 카페인을 함유할 수도 있습니다.

이 경우 “다이어트 탄산음료는 괜찮지 않나요?”라고 반박하고 싶으실지도 모릅니다.  그러나 연구 결과에 따르면 다이어트 음료 또한 체중 증가에 이바지할 수 있다는 것이 증명되었습니다. 인공 감미료는 뇌에서 일반적인 설탕을 섭취했을 때와 같은 반응이 일어나게 하도록 만들어졌습니다. 한 연구에 따르면 인공 감미료를 지속적으로 섭취하는 사람들은 달콤한 음식을 더 많이 갈망하게 되어 건강에 좋은 음식보다 단 음식을 선호하게 되고 과일과 같은 건강한 선택에 매력을 느끼지 못할 수 있다고 합니다. 그 결과는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

음식 중독을 극복하는 방법

실제로 음식 중독을 극복하기는 그리 쉽지는 않습니다. 그렇다고 음식이나 탄산음료에 대한 갑작스러운 갈망에 죄책감을 느낄 필요 또한 없습니다. 그것은 모두가 겪는 감정이기 때문입니다. 이러한 갈망에 대해 자신을 책망하는 것 또한 음식 중독에 대처하기에는 생산적이지 못합니다. 가장 먼저 할 일은 이러한 중독의 원인을 이해하는 것입니다. 그다음, 다음 팁을 실천하려고 노력해보세요.

음식 섭취를 관리하는 방법을 알 수 있기 미리 계획합니다. 전문가들의 조언은 매우 단순합니다. 이러한 욕구를 앞서가는 것입니다. 다시 말해, 간식 전용 찬장을 없애고 건강에 좋은 식품으로 찬장을 채우는 것입니다.

또한, 음식에 대한 갈망을 건강하게 채울 방법이 있습니다. 단 음식에 대한 갈망을 꺾을 수 없다면, 과일 등과 같은 자연식품을 통해 만족할 수 있습니다. 조금 더 포만감을 주는 음식을 원한다면, 그러한 식사를 미리 계획해보세요. 식이 섬유와 단백질이 풍부한 식단이 좋은 출발점입니다.

음식 중독을 극복하기 위한 식사 습관은 하루 동안 식사 사이에 일정한 간격을 유지하는 것을 의미합니다. 이 경우 최소한 네 시간에서 다섯 시간을 권장합니다. 가능하다면 모든 간식 및 식사에 식이섬유와 비타민이 풍부한 신선한 과일과 채소를 포함하는 것이 좋습니다.

음식 중독 악순환의 고리를 끊을 수 있습니다. 이를 위해서는 매일 집중하고 의지를 가지고 계획해야 합니다. 음식 중독을 극복하는 이상적인 일상은 다음과 같을 수 있습니다.

  1. 강력한 시작: 건강에 좋은 음식은 음식 중독을 극복하는 길을 뒷걸음질 치게 하는 종류의 음식보다는 기억에 미치는 영향이 적을 수 있습니다. 그러나 멋진 대체 식품이 여전히 많이 있습니다. 예를 들어, 아침 식사로는 달걀, 단백질 쉐이크, 바나나 및 딸기 등을 권장할 수 있습니다. 물론, 이 모든 것을 준비하려면 시간이 걸릴 수는 있으나 아침용 쿠키나 빵만큼 맛있는 대체 식품입니다.
  2. 신선한 음식 추가: 과일과 채소를 섭취하는 시간을 마련합니다. 최소한 하루 두 번의 식사에 과일과 채소를 포함하는 습관을 시작하는 것은 좋을 출발점입니다. 이를 통해 정기적으로 과일과 채소를 섭취하는 습관을 기를 수 있습니다. 이러한 습관이 몸에 배면 음식 중독을 일으키는 식품을 거부하는 데 도움이 될 것입니다.
  3. 사전 계획: 무엇을 갈망하는지 이해하고 미리 계획하려고 노력합니다. 튀긴 음식을 좋아한다면, 이를 대체할 음식을 선택하고 쉽게 손이 닿는 곳에 두는 것이 좋습니다. 예를 들어, 프렌치프라이 대신 구운 고구마를 즐길 수 있습니다. 건강한 음식을 편리한 곳에 마련함으로써 중독 음식에 대한 갈망을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  4. 뇌에 대한 속임수: 도파민은 장기적으로 위장에 이롭고 전체적인 건강을 촉진하는 식품에 의해 분비될 수 있습니다. 실제로 시금치, 수박, 아보카도 및 두부처럼 건강에 좋은 음식은 보상감을 주는 신경 반응을 유도할 수 있습니다. 기름지거나 염분이 높은 간식 대신으로는 올리브유를 포함한 샐러드를 먹거나 사과와 소량의 땅콩버터를 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.

투쟁에서 승리하세요. 우리는 모두 그럴 능력이 있습니다.

음식 중독을 극복하는 것은 길고 힘든 과정일 수 있습니다. 이를 위한 노력은 식사 때마다, 매일 이루어져야 하기 때문입니다. 그러나 희망을 잃지 마세요. 우리는 모두 그럴 능력이 있기 때문입니다. 이 투쟁에서 가장 중요한 것은 우리의 마음가짐입니다. 할 수 있다는 사실을 기억하세요. 그다음 작은 발걸음부터 시작하여 이를 기초로 쌓아가세요.

이 블로그를 즐겨찾기에 추가하셔서 음식 중독에 관한 정보 및 이를 극복하는 단계적 가이드를 위한 지침으로 사용해보세요. 음식 중독의 원인을 파악한 다음 건강한 대안을 선택하려고 노력하세요. 그렇게 한다면 음식에 대한 갈망에 ‘No’라고 대답할 힘이 생길 것입니다. 왜냐하면 건강한 음식을 즐기기 시작하게 되면 간편 음식이 얼마나 위험한 결과를 초래하는지 더욱 잘 이해할 것이기 때문입니다.

체중은 단순히 저울에 표시된 숫자일 뿐일 수 있습니다. 그러나 많은 사람들에게는 건강의 지표이기도 합니다. 과체중은 여러 면에서 우리 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 다만, 건강한 체중 관리 문제로 고민하는 사람이 자기뿐이라고 생각할 필요는 없습니다. 체중 관리는 전 세계 사람들이 가장 크게 걱정하는 부분이기 때문입니다.

목표를 정하고 계획을 수립하며 블로그 등에 제시된 체크리스트를 사용하는 것은 체중 관리라는 여정을 시작하는 첫걸음입니다. 그러나 먼저 기본 정보를 숙지하는 것이 중요합니다.

다음 퀴즈를 풀어보시고 자신이 체중 관리에 관해 얼마나 정확하게 알고 있는지 확인해보세요. 정답과 점수를 확인한 다음에는 주변 사람들과 정보를 공유할 수 있도록 퀴즈를 공유해주세요.