우리가 섭취한 음식은 입에 들어간 순간부터 다양한 변화를 겪게 됩니다. 가장 좋아하는 음식을 떠올린 다음 이것이 소화기계에서 어떤 여정을 거치는지 상상해보세요. 잘 익은 사과를 예로 들어보겠습니다. 사과는 우리 몸에서 사용될 수 있는 영양소가 가득 찬 과일입니다.

그러나 이 과일은 어떤 과정을 통해 우리 몸에 흡수될까요? 결론부터 말씀드리자면, 미세한 사과 입자가 혈액을 통해 동맥과 정맥으로 공급되지는 않습니다. 우리 몸은 사각사각한 사과의 식감과 달콤함을 구성하는 화학 성분을 활용합니다.

이러한 화합물은 소화 과정을 통해 음식에서 추출되어 우리 몸에 흡수됩니다. 인체는 이러한 방식으로 음식물로 섭취된 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 및 필수 비타민과 미네랄은 기타 중요한 미량 영양소와 함께 흡수되어 우리 몸에 에너지를 공급하게 됩니다. 소화는 또한 배설물을 제거하는 역할도 합니다. 그리고 이러한 작용은 우리 몸에서 지속적으로 이루어집니다.

이처럼 우리가 식탁에서 섭취한 음식물은 소화기계를 통한 긴 여정을 거치게 됩니다. 소화 과정에서 우리가 섭취한 음식이 거치는 여정은 다음과 같습니다:

입 >> 식도 >> 위 >> 소장 >> 대장.

소화 과정의 각 단계에서 우리가 먹은 음식은 변화되고 흡수될 수 있는 작은 단위로 분해됩니다. 이 시스템을 단계별로 알아봄으로써, 우리는 우리가 매일 먹는 음식이 어떻게 우리 몸에 영향을 미치는지 더욱 잘 이해할 수 있습니다.

소화기계 관련 용어

소화기계에 관해 자세히 알아보기 이전에 먼저 관련 용어를 이해하는 것이 중요합니다. 소화 과정과 관련된 용어를 먼저 배우면 나머지 과정을 더욱 쉽게 이해할 수 있을 것입니다.

  • 볼러스(Bolus): 씹은 침과 섞인 음식물 덩어리.
  • 인두(Pharynx): , 입과 식도를 연결하는 공간.
  • 괄약근(Sphincter): 기관에서 다른 기관으로 액체 고체의 이동을 통제하는 고리 모양의 근육.
  • 카임(Chyme): 위에서 배출되어 소장까지 이동하는 잘게 분해된 음식과 소화액 혼합물.
  • 융모(Villi): 소장과 대장의 벽을 덮고 있는 미세한 손가락 모양의 돌기.
  • 빌리루빈(Bilirubin): 적혈구가 분해되었을 분비되는 색소.
  • 대변(Stool): 소화가 끝난 남은 배설물.

음식은 먹는 행동은 소화 과정에서 가장 즐거운 단계라고 할 수 있습니다. 이 단계에서 입과 혀는 다양한 종류, 식감과 맛의 음식 및 음료와 조우합니다. 이들은 함께 소화의 첫 단계를 시작하는데, 이것은 섭취한 음식을 삼키기 쉽도록 작게 부수는 과정입니다.

우리는 음식을 입에 넣었을 때 소화가 시작된다고 생각하기 쉽습니다. 그러나 어떤 경우에는 음식을 섭취하기 이전부터 소화 과정은 시작됩니다. 멋진 음식의 모양새, 냄새나 생각만으로도 침샘의 반응을 유도하기에 충분할 수 있습니다. 배고플 때 입에서 군침이 도는 것도 이러한 이유 때문입니다. 침은 씹는 과정에서도 분비됩니다. 이것은 음식물에 수분을 공급하고 윤활제 역할을 하여 삼키기 쉽게 만듭니다.

다시 사과를 떠올려보겠습니다. 오후 시간 저녁 식사 때까지 허기를 채워줄 만한 어떤 것을 원한다면, 사과는 훌륭한 선택입니다. 사과의 사각사각한 식감과 달콤함, 시큼함과 사과즙을 생각만 하더라고 군침이 돌 수 있습니다.

입안의 침샘에서는 침이 분비되는데, 이것은 소화 효소인 아밀라아제(amylase)를 풍부하게 함유하고 있습니다. 침 속의 아밀라아제는 녹말을 이당류인 말토스(maltose)로 분해합니다. 이것은 이후에 글루코스와 같은 단당류로 추가 분해되어 세포 에너지로 사용됩니다.

혀의 움직임 또한 소화 과정에 중요한 역할을 합니다. 음식을 씹은 후 침과 섞이게 되면 삼키기에 적당한 상태가 됩니다. 이때 혀는 이 혼합물을 덩어리 상태인 볼러스로 만들어 목 뒤로 흘러가게 합니다. 이 음식물 덩어리가 삼켜지면 인두를 거쳐 식도로 이동하게 됩니다.

소화 기관 지식 1 – 입안의 침샘은 하루에 1L – 1.5L의 침을 분비합니다.

식도

볼러스라고 하는 음식물 덩어리는 식도를 통해 입에서 위로 이동하게 됩니다. 이 중요한 연결 기관은 위쪽과 아래쪽에 있는 두 개의 괄약근으로 보호됩니다. 이 고리 모양의 근육은 우리가 음식물을 삼킬 때 열고 닫히게 하는 조임끈과 같은 역할을 합니다.

이 괄약근 각각은 독립적으로 작용합니다. 위쪽 식도 괄약근은 인두에서 볼러스를 들어오게 하는 역할을 합니다. 아래쪽 식도 괄약근은 식도의 내용물을 위로 배출하는 역할을 합니다. 이는 또한 위에 쌓인 가스를 배출하는 역할도 합니다. 이것이 바로 트림 현상입니다.

음식과 음료가 식도를 따라 움직이게 하는 원동력은 연동운동(peristalsis)이라고 합니다. 식도 내벽을 형성하는 매끄러운 근육은 볼러스가 들어왔을 때 규칙적인 수축 운동을 합니다. 연동운동으로 유발되는 파장과 같은 움직임은 소화 기관 전체에서 계속적으로 이루어집니다. 이러한 움직임은 위, 소장 및 대장을 포함한 모든 소화 기관에서 음식물의 이동이 가능하게 합니다.

중력 또한 음식물이 식도에서 위로 이동하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 앉은 자세에서는 섭취한 음식물은 식도에서 위로 아무 불편함 없이 빨리 이동할 수 있습니다.

소화 기관 지식 2 – 음식물 덩어리가 인후에서 식도, 식도에서 위로 이동하는 데는 8초밖에 걸리지 않습니다.

음식물을 깨물고 씹고 삼키는 동안 음식물 덩어리는 계속해서 위에 쌓입니다. 위는 식사를 하는 동안 소량의 음식물을 계속해서 받아들이는 저장소와 같은 역할을 합니다. 위에서는 대량의 음식물이 빠른 시간에 저장되고 그 다음 긴 시간 동안 소화될 수 있습니다.

성인의 텅 빈 위장은 겨우 75mL 용량 밖에 되지 않는다는 사실을 고려하면 이것은 놀라운 기능입니다. 위는 팽창되는 근육으로 이루어져 있으므로 식사 동안 최대 1L의 음식물까지 저장할 수 있습니다. 이것은 기본 용량의 10배가 넘는 양입니다.

이제는 사과 한 개로는 만족하지 못했다고 가정해보겠습니다. 그 대신, 요구르트와  샌드위치 및 당근까지 먹었습니다. 이것은 한 번에 저장하기에는 상당히 많은 양입니다. 그러나 우리의 위장은 식사 한 끼를 저장하기에 충분할 정도로 팽창하므로 그리 걱정할 이유는 없습니다. 우리 위장은 삼키는 음식물을 큰 어려움 없이 수용하여 다음 몇 시간 동안 천천히 소화시킬 것입니다.

위는 역동적인 기관이기도 합니다. 이것은 음식물 덩어리를 휘젓고 짜고 수축시키면서 위액과 혼합 시킵니다.  위에서도 연동운동은 계속해서 이루어지며 이것은 음식물과 위산이 혼합되게 하는 원동력이 됩니다. 위액은 영양소가 이후 과정을 통해 소장에서 흡수될 수 있게 분해하는 역할을 합니다.

이 소화액은 강력한 염산의 일종입니다. 이것은 단단한 결합을 가진 단백질을 작은 아미노산 사슬인 폴리펩타이드 사슬로 분해할 만큼 강력합니다. 이것은 또한 일부 음식물에 존재할 수 있는 해로운 박테리아를 퇴치하는 역할도 할 수 있습니다.

위산은 너무나 강력한 성분이므로 분비되기 이전에 각별한 주의가 요구됩니다. 식사를 시작할 때, 위는 음식물을 받을 준비를 하는 단계이므로 위산은 거의 분비되지 않습니다. 이때는 가벼운 연동운동이 시작되고 유입될 음식물을 받을 준비가 되게 합니다.

식사가 진행되면 연동운동과 위산 분비는 활발해집니다. 위액은 식사가 한참 진행 중일 때 가장 많이 분비됩니다. 위의 근육은 음식물과 음료를 위산과 빠르게 혼합합니다. 이를 통해 삼키는 음식물을 분해하기에 충분한 액체가 공급될 수 있게 합니다. 이 과정에서 액체 형태로 변화된 음식을 카임이라고 합니다.

식사하는 동안 이 카임은 연동운동을 통해 소장으로 이동됩니다. 식사가 끝나면, 위산은 더 이상 분비되지 않습니다. 그러나 이때까지 분비된 위산이 지나치게 많을 수 있습니다. 식사 후 지나치게 많은 위액이 위에 남아 있는 경우, 속 쓰림과 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 위는 보호 작용으로 위산 분비량을 조절하여 건강과 편안함을 유지할 수 있게 합니다.

식사를 통해 생성된 카임이 모두 소장으로 이동될 때까지 위는 계속해서 수축합니다.

소화 기관 지식 3 – 배에서 나는 소리는 연동운동으로 음식물이 위에서 소장으로 이동할 때에도 발생할 수 있습니다. 이것은 소화 과정에서 발생할 수 있고 위의 내용물이 모두 배출될 때까지 최대 2시간 동안 계속될 수 있습니다.

소장

소장은 소화 과정에서 가장 중요한 역할을 하는 기관입니다. 또한, 이름과는 달리 전혀 작지 않습니다. 소장은 길이가 7m에 이르면 이 기관의 주요 기능은 영양소의 흡수입니다. 이처럼 7m에 달하는 소화 “파이프”를 따라 몇 가지 요소가 소장과 통합되어 최적을 기능을 수행합니다.

소장의 가운데를 뜻하는 내강(lumen)은 융모(Villi)라고 하는 손가락 모양의 미세한 촉수로 덮여있습니다. 이 융모는 소장 점막에 솜털 같은 모양으로 밀집되어 소장의 기능을 지원합니다.

융모는 고급 융단처럼 접촉하는 모든 영양소를 흡수하는 역할을 합니다. 이 융모의 존재로 인해 소장의 표면적이 넓어지기 때문입니다. 이 단계에서는 카임이 추가로 소화되고 영양소는 융모를 통해 흡수된 뒤 혈액으로 전송됩니다. 표면적이 넓을수록 더 많은 영양소 흡수가 가능합니다.

사과의 예를 다시 들어보겠습니다. 위액과 섞인 사과는 카임으로 변화되고 소장으로 배출된 후 물과 담즙과 같은 기타 소화액과 섞입니다. 이 카임은 연동운동을 통해 당분, 지방 및 단백질 등으로 계속해서 분해됩니다.

담즙은 지방을 유리 지방산으로 분해하는 데 필수적인 성분입니다. 담즙은 물, 소금, 산과 지질로 구성되어 있습니다.  이 성분은 지방과 지용성 비타민이 용해되어 융모를 통해 혈액으로 전송될 수 있게 해주는 매개체입니다.

담즙은 또한 적혈구가 분해될 때 분비되는 적황색 색소인 빌리루빈(bilirubin)을 함유하고 있습니다. 우리 몸은 자체적으로 이 빌리루빈을 분해하지 못하므로 박테리아에 의존해야 합니다. 소장에 존재하는 박테리아가 이 빌리루빈을 섭취하면, 스테르코빌린(stercobilin)이라고 하는 짙은 색 물질이 생성됩니다. 이것은 대변의 색깔을 황갈색으로 만드는 부산물입니다.

박테리아는 또한 음식물의 소화에도 어느 정도 도움을 줍니다. 소장에 존재하는 미생물은 나중에 사용할 수 있도록 지방산을 합성하는 데 이바지합니다. 이들은 또한 췌장액(프로테아제(protease)라고도 함)과 함께 단백질 소화를 돕습니다. 프로테아제는 복합 단백질을 펩타이드 사슬로 분해한 다음 최종적으로 아미노산으로 분해하는 역할을 합니다.

이제 글루코스, 아미노산 및 유리 지방산 분자가 융모를 통해 혈액에 흡수될 준비가 되었습니다.

소화 기관 지식 4 – 식사 후 위의 내용물이 모두 소장으로 배출될 때까지는 4-5시간이 걸립니다.

대장

소장에서 여정이 끝날 즈음 대부분 영양소는 체내로 흡수됩니다. 그러나 섭취한 모든 음식물이 흡수되는 것은 아닙니다. 그렇다면 우리 몸에서 필요로 하지 않는 음식물은 어떻게 될까요? 소화되지 않은 음식물, 과도한 수분과 점액질은 모두 대장에서 대변을 형성합니다.

대변은 소화 과정에서 마지막으로 남겨진 고형 폐기물입니다. 이것이 형성되는 이유는 섭취한 음식물의 모든 분자가 우리 몸에 흡수되지는 않기 때문입니다. 러피지(roughage)(식이섬유)는 상대적으로 큰 변화 없이 소화기계를 지나갑니다. 그 이유는 우리 몸에서 생성된 소화 효소는 식이섬유를 분해하지 못하기 때문입니다.

지금까지 예로 사용했던 사과가 좋은 본보기입니다. 질긴 껍질을 구성하고 사과의 독특한 사각사각한 식감을 만들어주는 화합물은 영양소 흡수가 거의 되지 않고 우리 소화기계를 바로 통과합니다.

소화되지 않은 음식물 조각과 식이섬유는 대장에 축적됩니다. 이 소화기계 마지막 정류장은 팽기(haustra)라고 하는 조직이 밀집된 기관입니다. 이들은 대장의 주름을 형성합니다. 팽기는 대변이 체외로 배출되기 전까지 축적될 수 있게 팽창됩니다.

대장 출구와 소화기계 여정의 최종 단계에는 항문이라고 하는 또 다른 괄약근이 존재합니다. 대변을 소화기계에서 배출하려면 약간의 힘이 필요합니다.

따라서 대장에서 대변을 체외로 배출하려면 장의 연동운동이 필수적입니다. 매우 강한 연동 수축력(위와 장에서 음식물 이동의 원동력이 된 파장 형태의 운동)이 있어야만 대변을 배출할 수 있게 됩니다. 이러한 운동은 하복부에 압박감을 생성하고 궁극적으로 배변 반응을 유발합니다.

대변은 일반적으로 황갈색을 띠고 악취가 납니다. 색깔은 빌리루빈 때문이라는 것을 앞서 설명하였으나, 악취가 나는 이유는 왜일까요?

박테리아 때문일 것이라고 짐작하셨다면, 정답입니다.

대장에 존재하는 미생물은 소장에서 소화되고 남은 음식물을 먹이로 합니다. 이들이 대변과 상호작용하는 동안 가스가 생성됩니다. 대변에서 나는 악취는 이러한 박테리아 활동의 결과로 분비되는 가스 때문입니다.

소화 기관 지식 5 – 대변은 체내에서 최대한 48시간 동안 대장에 축적되어 있을 수 있습니다.

소화기 건강 팁

소화 기관이 원활하게 작용할 때, 우리는 건강하고 편안하게 느낍니다. 이처럼 우리의 위장을 가장 우수한 상태로 유지할 수 있는 간단한 방법이 있습니다.

가장 먼저 수분 섭취입니다.

물을 충분히 마시면 소화 기관에 들어온 음식물이 근육이 수축될 때마다 쉽게 이동할 수 있습니다. 또한, 충분한 수분은 장에 쌓일 수 있는 폐기물을 부드럽게 하는 데 도움을 줍니다. 그리고 대변이 최종적으로 직장에 쌓일 때, 이의 배출 또한 쉽게 합니다.

두 번째는 식이섬유입니다.

이 복합 탄수화물은 부피가 있으므로 대변에 중량을 더해줍니다. 장의 연동운동은 고형 폐기물이 더 무거울 때 더욱 쉽게 이루어집니다. 섬유질은또한 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 하여 소화 기관을 지나가기 쉽게 합니다. 따라서 배변 활동이 불규칙하다면 식이섬유의 섭취량을 늘리는 것이 좋을 수 있습니다. 다만, 배변 활동은 사람마다 다를 수 있다는 사실을 기억해야 합니다. 한 연구에 따르면 정상적인 배변 활동 패턴은 하루 3회에서 일주일에 3회까지 다양할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

또한, 식이섬유의 섭취량을 갑작스럽게 늘리면 불편함을 느낄 수 있다는 사실에 주의해야 합니다. 이 경우 장에 가스가 쌓여 속이 더부룩해지고 복통까지 유발할 수 있습니다. 따라서 장의 편안함을 유지하려면 섬유질 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 식이섬유는 음식을 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

  • 과일
  • 채소
  • 견과류
  • 콩류
  • 통곡물
  • 해조류
  • 식이섬유 함유 건강기능식품

마지막으로는 우리 소화 기관에 존재하는 박테리아를 잘 관리하는 것입니다. 이러한 미생물은 소화기 건강을 촉진하는 많은 역할을 합니다. 프로바이오틱스를 활용하면, 장 박테리아 균형을 건강하게 유지할 수 있습니다.

프로바이오틱스는 우리 소화 기관에 이로운 미생물의 증식을 촉진하는 식품을 의미합니다. 이들은 또한 소장에서 영양소 흡수를 돕고 음식물 분해를 촉진합니다. 프로바이오틱스 건강 기능 식품은 면역 건강에 중요한 역할을 할 수 있다는 연구 결과도 점점 더 증가하고 있습니다.

소화기계와 우리가 섭취한 음식물의 소화 과정을 조금 더 자세히 이해하려고 해보세요. 좋아하는 음식물이 우리 몸에서 분해, 액화, 흡수 및 궁극적으로 제거되는 과정을 보면 놀라지 않을 수 없을 것입니다. 그리고 이러한 과정은 생존을 위해 꼭 필요한 필수 영양소를 공급하기 위해 이루어집니다.

그러니 충분한 수분과 고식이섬유 식단으로 소화 기관을 지원해주세요. 소화 기관의 건강을, 여러분의 건강을 최우선으로 생각해주세요.

뇌는 흔히 우리 몸의 중추라고 합니다. 뇌는 중추 신경계라고 하는 초고속 정보 통신망을 통해 메시지를 전달하는 역할을 합니다. 이 메시지는 신경 충격과 사고를 움직임과 행동으로 변화시킵니다. 뇌는 마치 “오즈의 마법사(Wizard of Oz)”에 나오는 커튼 뒤의 마법사처럼 우리의 인지 과정과 신체의 움직임을 뒤에서 조종합니다.

최근 연구에서 과학자들은 뇌가 이전에 믿었던 것만큼 독립적으로 작용하지는 않는다는 사실이 발견되었습니다. 뇌 이외에도 중요한 역할을 하는 또 하나의 시스템이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 매우 흥미로운 존재입니다. 실제로 이 중요한 시스템은 단일 기관이 아니라 수조 개의 미시적인 유기체가 결합된 커뮤니티입니다. 이것은 수조 개의 박테리아와 다른 미생물로 구성된 시스템으로 소화 기관의 마이크로바이옴으로 알려져 있습니다.

더욱 쉽게 설명하자면 다음과 같습니다. 우리 뇌를 회사의 대표 이사라고 한다면, 회사는 우리 몸과 같습니다. 마이크로바이옴은 회사에 종사하는 다양한 부서의 직원들이라고 할 수 있습니다. 직원들과 대표 이사 사이에 훌륭하고 긴밀한 업무 관계가 형성되어 있다면 회사는 틀림없이 성공할 것입니다. 그러나 직원들로부터 어떠한 의견 수렴도 없이 두뇌로만 운영되는 회사는 필수적인 메시지와 신호를 전달하지 못하게 되어 이상적으로 기능하지 못하게 될 것입니다.

이러한 불균형을 해소하기 위하여 우리 몸은 장 박테리아 및 기타 미생물도 함께 진화하였습니다. 따라서 마이크로바이옴과 뇌는 서로 긴밀한 관계가 되었습니다. 이 두 가지 체계는 정기적인 통신을 이루며 호혜적인 관계를 유지하고 있습니다. 이 두 가지 체계는 다양한 메커니즘을 통해 통신하여 우리 몸을 건강하고 균형 있게 유지해줍니다. 이러한 통신 내용에는 배고픔, 소화 및 포만감뿐만 아니라 면역 반응 및 정신 건강까지 포함됩니다.

마이크로바이옴이 뇌에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 먼저 마이크로바이옴이 무엇인지 알아보아야 합니다. 그 다음 마이크로바이옴이 뇌와 함께 어떻게 작용하는지 알아보겠습니다. 먼저 박테리아와 기타 미생물들에 초점을 맞추어 보겠습니다. 이를 통해, “소화 기관에는 어떤 미생물들이 왜 살고 있나?”라는 질문에 대답할 수 있을 것입니다.

마이크로바이옴(Microbiome): 우리 몸에 사는 박테리아와 미생물

우리 소화 기관은 수조 개의 미세한 생물이 살고 있는 서식지이며 이를 통칭하여 마이크로바이옴이라고 합니다. 이러한 미생물들(박테리아, 곰팡이, 바이러스, 원충 및 기타 유기체 포함)은 장기 내에서 커뮤니티를 형성합니다.

마이크로비오타(Microbiota)는 흔히 마이크로바이옴과 같은 의미로 사용되는 용어입니다. 마이크로바이옴은 단순히 미생물 자체만을 의미하는 것만이 아니므로 이 글에서는 마이크로바이옴이라는 용어를 주로 사용합니다. “마이크로바이옴”은 장에서 살고 있는 미생물 커뮤니티 전체와 그들의 기능 및 활동을 모두 의미하는 용어입니다.

마이크로바이옴의 대부분 역할은 대장과 소장에서 이루어집니다. 그러나 이러한 미생물들과 신체 다른 기관들은 상호작용을 통해 뇌에 메시지를 전달하는 통신 메커니즘 역할 또한 수행합니다. 이제는 장-뇌축을 구성하는 상호작용에 관해 더욱 자세히 알아보겠습니다.

뇌와 미생물 사이—장-뇌축 기본 지식

앞서 언급한 바와 같이 우리 뇌와 마이크로바이옴은 계속해서 통신합니다. 이러한 커뮤니케이션 링크는 장-뇌축(GBA)이라고 합니다. 이러한 통신 라인은 생체 항상성 또는 균형을 유지하는 데 필수적인 요소입니다. GBA를 구성하는 통신 경로는 다양합니다. 그러나 가장 두드러진 통신 경로는 미주 신경(vagus nerve)입니다. 이것은 여러 가지 생체 과정 및 반응들 중에서도 소화와 장 면역 반응 등에 관여합니다.

소화

미주 신경은 뇌간에서 시작되어 대장까지 이어지는 뇌 신경의 하나입니다. 이 신경은 체내에 매우 광범위하게 분포하고 있으므로 미주 신경이 우리 체내의 많은 기능을 조절하는 것은 당연하다고 할 수 있습니다. 이러한 기능에는 소화, 호흡 속도, 심장 박동, 혈압, 일부 면역 반응은 물론 몇 가지 내부 생리 반사 작용(예: 재채기 및 삼킴) 등이 포함됩니다.

먼저 소화에 관해 살펴보겠습니다.

연구 결과에 따르면 소화 기관의 기능은 단순히 소화와 영양 흡수만이 아닙니다. 소화 기관은 또한 마이크로바이옴과 뇌 사이의 매개자 역할을 합니다. 소화 기관은 우리가 섭취하는 음식물의 소화 과정을 목격하고, 해당 소화 과정과 관련된 정보를 미주 신경을 통해 뇌로 전달하는 것입니다.

소화 기관은 음식물 소화의 메카이므로 무엇이 섭취되었는지 즉시 알 수 있습니다. 소화 기관은 이러한 영양 정보 및 에너지 정보를 수집합니다. 미주 신경은 이러한 감각 신경으로부터 뇌에 최신 정보가 제공되도록 하여 배고픔과 포만감과 같은 신호를 놓치지 않게 합니다.

뇌에서 다음과 같은 역할을 수행하기 위해서는 이러한 정보가 중요하게 사용됩니다.

  1. 연관된 충동 조절(예: 배가 부르니 먹기를 중단하라는 신호를 뇌에 전달)
  2. 기분 조절(예: 배가 고프면, 짜증이 나는 현상).
  3. 에너지 배분(예: 추울 때, 가장 중요한 장기의 온도를 유지하기 위해 에너지 집중).

면역 반응 연계

미주 신경은 또한 소화 기관에서 발생하는 다른 생체 과정에 관한 정보도 뇌에 전달합니다. 음식물을 섭취할 때는 알레르기 항원이나 기타 병원균 등이 함께 체내에 유입될 수 있고 이로 인해 소화 기관에서 면역 반응이 일어날 수 있습니다. 이것은 일상적이고 건강한 생체 반응이지만 때때로, 또한 일시적으로 정상적인 소화 기관의 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

이 경우 뇌는 이러한 경미한 불편함을 인지해야만 합니다. 따라서 소화 기관에서 경험하게 된 이러한 “감각” 정보는 장-뇌축 초고속 정보망을 이루는 미주 신경에 의해 뇌까지 전달됩니다. 이상에서 설명한 정보 전달 방식은 “구심성” 경로라고 합니다. 이것은 감각이 말초 신경에서 중추 신경으로 이동함을 의미합니다.

장-뇌축 통신은 우리 뇌가 적절하고 건강한 반응을 유발 및 유지하는 데 필요한 정보를 제공하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 우리 몸 전체가 건강한 균형을 유지할 수 있습니다. 한편, 뇌에서 소화 기관으로 이동하는 통신은 “원심성” 경로라고 합니다. 이러한 통신은 건강한 면역 반응을 위해서 뇌의 원심성 신경섬유에서 미주 신경을 따라 메시지가 전송되는 것을 의미합니다.

식습관의 중요성

장-뇌축 사이의 통신을 효율적으로 유지하려면 소화 기관과 뇌를 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 가장 쉬운 방법은 음식과 영양소를 통해 건강을 유지하는 것입니다. 우리는 최소한 하루 세 번 소화 기관에 영향을 줄 기회를 갖게 됩니다.

마이크로바이옴은 우리가 선택하는 라이프스타일을 반영하는 매개체라고 할 수 있습니다. 우리가 섭취한 음식물은 체내에 들어와 소화 기관 내의 마이크로바이옴을 변경시킬 수 있습니다. 그 결과 소화 과정에 긍정적이거나 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 우리의 건강 또한 좋아지거나 나빠질 수 있습니다. 조금 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 식단은 비피더스균(Bifidobacteria)과 젖산간균(Lactobacillus) 같은 유익한 박테리아를 증식시키는 경향이 있습니다. 이러한 박테리아는 인체에 이로운 것으로 소화 기관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 반대로, 동물성 단백질과 포화 지방산이 풍부한 식단은 박테로이디즈균(Bacteroides)과 알리스티페스균(Alistipes) 같은 유해 박테리아를 증식시키는 경향이 있고 이들은 심장혈관 및 장 건강 문제와 관련이 있는 것으로 여겨지고 있습니다.

또한, 채소를 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 사람들은 수많은 이로운 박테리아로 구성된 매우 다양한 마이크로바이옴을 형성하는 경향이 있다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌습니다. 한편, 고지방 식단을 고수하는 사람들은 소화 기관에 박테리아의 다양성이 부족한 경우가 많은 것으로 알려졌으며 이는 소화기 건강을 유지하는 데 적합하지 못합니다.

소화 기관에 존재하는 박테리아 커뮤니티는 복잡하게 구성되어 있으나, 이를 건강하게 유지하기는 비교적 간단할 수 있습니다. 이로운 박테리아는 “건강” 식품으로 여겨지는 유형의 식품을 좋아하기 때문입니다. 해로운 박테리아의 경우는 그 반대입니다. 이러한 박테리아는 포화 지방과 같이 많이 섭취해서는 안 되는 식품을 좋아합니다. 그렇다면 다음번에 식탁에 앉았을 때, 어떤 박테리아에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋을까요?

다음 기준을 참고하여 결정해보세요.

  • 포화 지방산 섭취는 최소화합니다. 올리브유나 아보카도에 함유된 불포화 지방산은 비피더스균(Bifidobacteria)과 젖산간균(Lactobacillus) 같은 이로운 박테리아를 증식시켜 유익하지만 동물성의 포화 지방산은 소화 기관 건강에 해로운 영향을 미치는 박테로이디즈균(Bacteroides)을 증식시키는 경향이 있습니다.
  • 식이섬유가 풍부한 채소를 더 많이 섭취합니다. 이러한 식품은 우리 몸에서 자체적으로는 완전히 분해할 수 없는 다당류와 식이섬유를 많이 함유하고 있습니다. 일부 식이섬유는 소화 기관에 존재하는 박테리아의 도움을 받아 분해됩니다. 그러한 과정에서 박테리아는 소화 기관 건강을 촉진하는 단쇄 지방산을 생성합니다. 이처럼 식이섬유가 풍부한 식품은 마이크로바이옴의 먹이가 되는 프리바이오틱스(prebiotics)와 같은 역할을 합니다.
  • 식단에 프로바이오틱스(probiotics) 식품을 추가합니다. 프로바이오틱스는 소화 기관에 이로운 박테리아의 균형을 유지해주는 성분입니다. 요구르트를 좋아한다면, 달콤한 맛을 즐기는 동시에 장 건강을 챙길 수 있습니다! 유제품을 좋아하지 않는다면, 양배추를 절인 사우어크라우트나 김치 및 된장 같은 발효 식품을 섭취할 수 있습니다. 또한, 프로바이오틱스 건강 기능 식품을 섭취하는 것도 장 건강을 유지하는 훌륭한 방법입니다.

내 마이크로바이옴 관리

마이크로바이옴은 복잡한 시스템이나 우리가 최고의 인생을 살 수 있게 하는 데 큰 도움을 주는 것이 분명합니다. 이 시스템은 소화 과정에 매우 큰 영향을 미치고 뇌에 중요한 메시지를 전달하는 역할까지 합니다. 소화 기관 건강을 유지하는 방법은 장-뇌축 통신을 원활하게 하는 것입니다. 마이크로바이옴과 장-뇌축은 함께 우리 몸 전체를 건강하게 해주기 때문입니다.

참고 문헌

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운 좋게도 살면서 많은 것을 받는 입장에 있다면 감사하는 습관을 기르는 것은 어렵지 않을 수 있습니다. 감사할 이벤트는 건강한 아기의 탄생이나 직장에서 승진하는 것, 또는 장수를 축하하거나 상을 받는 것 등이 있을 수 있습니다. 한편 어려운 시기나 무료한 일상에서 감사하는 마음을 항상 표시하기는 쉽지 않습니다.

그러나 간단한 태도 변화만으로도 세상을 보는 관점이 달라지고 건강과 감정 및 육체적 건강을 향상할 수도 있습니다. 실제로 수많은 연구 결과에 따르면, 감사하는 마음과 태도를 유지하는 것은 전체적인 행복감을 향상하는 것으로 나타났습니다. 감사하는 마음이 우리의 정신과 육체적 건강에 주는 혜택을 알아보세요. 또한, 인생에서 더욱 감사하는 습관을 기르는 노하우를 배워보세요.

감사하는 마음은 정신 건강을 향상합니다

감사하는 습관을 실천하는 것의 가장 큰 혜택은 부정적인 생각과 감정을 순화하는 것입니다. 어떤 연구에서는 하루 동안 일어난 일들 중 좋았던 일을 세 가지 떠올리는 행동을 할 때 사람들에게 어떤 변화가 발생하는지 조사하였습니다. 그 결과 겨우 몇 주 만에 참여자들의 전체적인 행복감이 현저히 높아진 것으로 나타났습니다.

이것은 누구나 할 수 있는 활동입니다. 시간이 지나면 사고의 틀이 이전과는 달라지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 이제는 일과의 하나로 하루 중 있었던 긍정적인 일을 의도적으로 떠올리는 시간을 마련하지 않아도 하루에도 여러 번 감사하는 마음이 불쑥 나타나는 것을 느낄 것입니다. 물론 감사하는 습관을 연습하는 것만으로는 만성 정신 질환을 고칠 수는 없으나 감사하는 라이프스타일을 실천하는 것은 뇌와 행복감에 지속적으로 영향을 미칩니다.

감사는 우울하고 부정적인 감정을 뿌리칠 수 있게 도와주는 것뿐만이 아닙니다. 감사하는 습관은 정신적, 육체적 스트레스에 반응하여 부신에서 분비되는 코르티솔(cortisol)과 같은 스트레스 호르몬 분비를 최대 23%까지 줄여준다고 합니다. 인생을 더욱 감사하는 렌즈를 통해 바라보면 부교감 신경계에서 마음을 진정시키는 부분이 자극됩니다. 이것은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬에 저항하고 기분을 좋게 하는 호르몬인 옥시토신(oxytocin) 분비를 증가시킬지도 모릅니다.

또한, 연구 결과에 따르면 우리가 감사하는 마음을 인정하는 것은 특히 어렵고 힘든 시기에 외상 후 스트레스 장애를 겪을 확률을 낮추고 극복하는 힘을 가질 수 있게 해주는 것으로 나타났습니다. 감사하는 습관을 가진 사람들은 스트레스가 심한 상황을 다른 사람들보다 잘 극복할 수 있다는 의미입니다.

감사하는 마음이 기분을 향상하는 데 이처럼 효과적인 이유는 부정에서 긍정적인 틀로 세상을 보는 시점이 전환되기 때문입니다. 부정적인 생각과 감정에서 정신적 초점을 바꾸는 것은 인생이 긍정적인 감정, 이벤트 및 아이디어로 가득 차 있다고 볼 수 있게 합니다. 긍정적인 관점이 우리를 비추면 미래에는 좋은 일이 생길 것이라는 낙관적인 사고를 유지할 수 있습니다. 이런 생각을 할 수 있는 이유는 현재 우리 주변에 존재하는 긍정적인 것들에 감사하기 때문입니다.

감사하는 습관은 또한 자신을 자기보다 나은 환경이 주어졌다고 생각하는 타인과 비교하는 나쁜 습관을 제거하는 데 도움을 줍니다. 따라서 자존감이 높아집니다. 지금 가진 것에 만족한다면 다른 사람이 가진 것을 부러워하는 마음이 생기지 않을 것입니다.

정신 건강에서 중요한 다른 한 가지 요소는 타인과의 관계입니다. 그리고 감사하는 마음은 인생에서 다른 사람과의 관계를 향상하는 데도 도움을 줍니다. 긍정적인 경험을 바탕으로 인생을 바라본다면, 새로운 대인관계를 형성하는 것이 더욱 쉬워질 것입니다. 마지막으로 감사하는 습관은 사랑하는 사람들이 우리를 위해 어떤 헌신을 해주고 인생에 얼마나 큰 보탬이 되는지 이해할 수 있게 합니다.  따라서 우리는 그러한 분들께 더욱 자주 감사하는 마음을 표현하게 됩니다.

한 가지 연구에 따르면 연인들이 서로 감사하는 마음을 느끼면 서로에 대한 연대감과 만족도가 높아질 수 있다는 결과가 발견되었습니다. 다른 연구에서는 감사하는 마음이 더 큰 사람들은 인내심이 더 높고 더 나은 결정을 내린다는 결과가 조사되었습니다. 이 두 가지 태도는 모두 더 나은 관계를 만들어 줍니다.

또한, 이러한 혜택은 오래 지속됩니다. 의기소침한 동안에도 감사하는 마음가짐을 실천하는 것은 마음가짐을 새롭게 하는 데 도움을 주고 자신이 얼마나 많은 감사함을 받았는지 정기적으로 반추하는 것은 오랫동안 기분에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

감사하는 마음은 육체적 건강을 향상시킵니다

감사하는 습관이 정신적 건강과 대인관계에 긍정적인 영향을 준다는 것은 이해할 수 있습니다. 그러나 다수의 연구 결과에 따르면 감사하는 습관은 육체적 건강 또한 높여 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

가장 큰 혜택은 무엇일까요? 감사하는 습관을 가진 사람들은 자신을 더욱 잘 돌보는 것으로 조사되었습니다. 일상에서 항상 감사하는 사람들은 더욱 건강한 식습관을 가지고 있고 더 많이 운동하며 정기적으로 병원을 찾는 것으로 나타났습니다. 감사하는 마음은 인내심을 높여주는 것뿐만 아니라 의지와 의사 결정 능력 또한 더욱 강하게 해줍니다. 따라서 이러한 사람들은 과식을 거부하고 더욱 건강한 라이프스타일을 선택할 수 있습니다.

감사하는 마음을 유지하는 것은 더욱 건강한 선택을 하는 것과 더불어 혈압에도 좋은 영향을 주어 심혈관 건강을 향상해주는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에서는 심장 질환이 있으나 아직 증상이 발현되지 않은 대상자들을 추적 조사하였습니다. 연구원들은 감사하게 느낀 것들을 규칙적으로 적는 습관이 있던 대상자들이 더욱 건강한 심장 박동 주기를 유지하였음을 발견하였습니다.

감사하는 마음의 혜택은 이것뿐만이 아닙니다. 감사하는 마음은 면역 기능에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한, 항상 감사하는 자세를 가진 사람들은 더욱 양질의 수면을 취하는 것으로 밝혀졌습니다. 눈만 감고 누워있거나 부정적인 일들을 떠올리는 대신 감사에 집중하는 것은 신경계를 차분하고 편안하게 해줍니다. 따라서 더욱 빨리 잠이 들고 더욱 오래 양질의 수면을 취할 수 있게 됩니다. 이를 고려하면 감사하는 습관이 있는 사람들이 다음날 더 민첩하고 더욱 활력 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 그러니 잠자리에서 이리저리 뒤척이고 있다면 살면서 일어났던 좋은 일들을 세어보는 것이 도움 될 수 있습니다.

감사하는 습관을 키워주는 5가지 노하우

감사하는 마음이 주는 정신적, 육체적 혜택을 수확하기를 원하신다면 일상에서 감사하는 습관을 실천하려고 노력해보세요. 다음 다섯 가지 노하우를 사용하시면 어렵지 않을 것입니다.

  1. 감사하는 마음 적어보기. 구식이라고 생각될지도 모르나, 감사의 표현을 적는 것은 지금 가지고 있는 좋은 일들에 집중할 수 있게 도움을 줍니다. 감사 일기장을 준비하고 매일 감사했던 일 세 가지와 그 이유를 적어보세요. 또한, 감사하는 마음을 느꼈던 분들께 메모, 이메일, 문자 메시지 또는 편지를 보내는 것도 좋은 방법입니다.
  2. 매일 감사하는 것들을 반추할 시간 마련하기. 감사 일기를 작성할 시간을 마련하지 않더라도 감사했던 일들을 떠올리거나 소리 내어 말하는 것으로 감사하는 습관을 키울 수 있습니다. 이러한 시간은 식탁에서 가족이 돌아가면서 감사를 표현하거나 잠자리에 들기 전 양치질을 하면서 하루 중 좋았던 일들을 회상하는 것 등이 포함될 수 있습니다.
  3. 힘든 시기에도 감사하기. 물론 실제로 실천하기는 어려울 수 있으나, 힘든 시기에도 희망을 찾으려고 하는 자세는 고난을 극복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 힘든 시기일수록 그 이면에 숨어 있는 교훈, 혜택 또는 감사하는 마음을 찾으려고 노력해야 합니다. 살면서 한 번쯤 장애에 부닥치는 것은 피할 수 없는 일이므로 모든 일에서 밝은 면을 찾으려고 최선을 다해야 합니다.
  4. 명상하기. 현재 감사해야 하는 것들과 감사하는 마음을 전해야 하는 사람들을 새겨봅니다. 현재에 집중하는 것은 지나간 일들은 보내주고 미래에 대한 불안을 쫓아내는 데 도움을 줍니다.
  5. 칭찬하기. 친구의 멋진 센스를 인정하시나요? 직장 동료가 팀원들에게 영감을 주는 것을 존경하시나요? 그렇다면 말로 표현하세요! 감사하는 마음을 표현하면 기분이 좋아지고 인정받은 사람들은 일반적으로 주변 사람들을 위해 한 가지라도 더 해주고 싶어 합니다.

매일 삶에서 가장 좋았던 부분을 완전히 포용하면 힘든 시기에도 희망을 잃지 않게 될 것입니다. 밝은 면을 보려는 노력을 더 많이 할수록, 그러한 면을 찾기는 더욱 쉬워집니다. 이러한 라이프스타일을 실천한다면 우리의 정신적, 육체적 건강은 여러분이 감사하는 마음가짐을 가져주어서 고맙다고 할 것입니다.

영어로는 ‘hunger’와 ‘anger’를 조합하여 ‘hanger’라고도 하는 배고픔과 짜증은 심각한 감정적 문제로 발전할 수 있습니다. 배가 고파서 이러한 감정이 고개를 들이밀지만, 주변에 먹을 것은 없습니다. 이처럼 배고픔으로 인한 짜증을 경험하신 적이 있는 분들은 음식이 우리 기분에 미치는 영향력을 이해하실 것입니다.

그러나 먹는 행위가 우리의 태도에 미치는 영향은 단순히 포만감을 주는 것 이상입니다. 특정한 영양소와 기분 사이에는 중요한 연관성이 있기 때문입니다. 그러한 연관성은 자세히 살펴볼 가치가 있습니다. 이를 알면, 기분을 좋게 하는 영양소를 건강한 습관, 자기 관리, 전문가의 조언 및 라이프스타일 조정과 올바르게 조합하여 우리 기분을 효율적으로 관리할 수 있을 것이기 때문입니다.

이러한 지식을 바탕으로 만족감과 함께 기분을 밝게 해주는 식단을 꾸며보세요. 그렇게 한다면 ‘hanger’가 근접하지 못하게 할 수 있습니다.

음식, 영양소 및 기분에 관한 기본 지식

음식이 우리 기분에 중요한 역할을 하는 이유는 대부분 우리 뇌의 기능 때문입니다. 우리 몸에서 명령 센터 역할을 하는 뇌는 우리 몸을 제대로 움직이게 하는 데 필요한 다양한 요구에 대처합니다. 한편, 뇌 또한 많은 것을 요구합니다.

우리 뇌는 에너지를 많이 소모합니다. 그리고 쾌락을 즐기는 편입니다. 우리 뇌는 다른 어떤 것보다 즐거움을 가치 있다고 판단합니다. 음식은 뇌가 움직이는 데 필요한 열량을 만족하는 핵심 요소일 뿐만 아니라 뇌에 쾌감을 제공합니다. 먹는 행위는 신경 전달 물질이라고 하는 중요한 뇌 화학 물질의 분비를 유발합니다. 이들 중 특히 엔도르핀(endorphin), 세로토닌(serotonin) 및 도파민(dopamine)은 기분을 좋게 하는 화학 물질입니다.

물론, 뇌만이 우리의 기분을 좌우하는 것은 아닙니다. 우리 몸 전체의 영양 상태가 우리의 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 경미한 영양 부족도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 특히 일부 미량 영양소는 부족한 경우 연쇄 반응을 유발할 수 있습니다. 우리 몸에서 촉매제 역할을 하는 단백질인 효소는 이들 활동에 도움을 주는 비타민과 미네랄이 없이는 효과적으로 작용하지 못합니다. 효소에 필요한 영양소가 완전히 제공되지 못하면, 우리의 기분은 물론 신체 다른 부분의 건강 또한 나빠질 수 있습니다.

다양한 연구 결과와 문헌 분석에서 건강 기능 식품 섭취를 포함한 적절한 영양소 공급이 우리의 기분을 촉진한다는 결과를 보여주는 이유도 바로 이 때문일 것입니다. 한 가지 이중 맹검 실험에서는 아홉 가지 비타민을 충분히 섭취한 그룹과 위약 그룹을 나누어 기분의 변화를 조사하였습니다. 1년 후, 비타민을 섭취한 남성 및 여성 그룹 모두 더욱 수용적인 태도를 보였습니다.

과학적 연구 결과가 음식과 영양소 및 기분 사이의 관계를 뒷받침하고 있습니다. 그렇다면, 우리 몸을 이롭게 하기 위해 이러한 지식을 어떻게 활용하면 좋을까요? 우리는 어떤 영양소와 음식을 선택하는 것이 좋을까요? 기분을 좋게 하는 영양소와 화합물을 알아보시려면 계속해서 읽어주세요.

기분을 좋게 하는 마그네슘(Magnesium)

마그네슘은 우리 몸 전체에 필요한 영양소입니다. 따라서 이 영양소는 필수 미네랄이라고 합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 시스템을 돕는 역할을 합니다. 이처럼 큰 영향력을 가진 영양소라면 우리 기분에 어느 정도 영향을 미치지 않을 수 없겠죠?

마그네슘과 기분과의 관계는 당연히 우리 뇌에서 발견할 수 있습니다. 미네랄은 신경과 뇌세포 사이에 존재하는 중요한 수용체를 위한 완충 작용을 합니다. 이것은 세포를 건강하게 보호하는 역할을 합니다.

마그네슘은 또한 스트레스 반응에 관여합니다. 이 영양소는 우리 몸에서 스트레스 반응이 일어날 때 다음과 같은 세 가지 제어 역할을 합니다.

  • 뇌에서 스트레스 호르몬이 정상 수준으로 유지되게 합니다.
  • 신장에서는 코르티솔(cortisol)과 아드레날린(adrenaline) 분비를 유발하는 호르몬에 대한 부신의 정상적 반응을 촉진하여, 스트레스 호르몬이 건강한 수준으로 유지될 수 있게 합니다.
  • 혈류에서는 혈액과 뇌 사이의 방어벽 역할을 하여 스트레스 호르몬과 뇌의 반응이 건강한 수준에서 이루어질 수 있게 합니다.

무엇보다도 마그네슘은 뇌에서 세로토닌 수치를 정상적인 수준으로 유지해주는 역할을 합니다. 세로토닌은 기분 조절에 가장 큰 역할을 하는 물질로 행복감을 주는 것으로 알려져 있습니다.

마그네슘은 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 육류 및 우유에 풍부합니다. 또한, 일부 경수에도 이를 포함한 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.

아연(Zinc)은 놀라운 기분 조절 미네랄

아연 또한 마그네슘과 마찬가지로 300개 이상의 효소 시스템을 돕는 역할을 합니다. 아연은 주요한 기분 조절 센터인 우리 뇌의 해마체(hippocampus)에 가장 많이 축적되어 있습니다.

아연은 또한 세포 성장, 분화 및 신경 기능을 촉진하는 역할을 통해 뇌 건강에 이바지합니다. 그리고 뇌와 신체에서 일어나는 스트레스 반응을 미세 조정하는 데 관여하기도 합니다. 아연은 세포 통신 및 다양한 뇌 화학 물질에도 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

기억력, 학습 및 기분에 관한 연구에 따르면, 이상적인 아연 섭취와 뇌 건강 및 정상적인 기분 조절 사이에 연관성이 높은 것이 밝혀졌습니다. 그러니 이 미네랄이 부족하지 않게 유의하세요. 아연은 육류, 간, 달걀, 굴 및 해산물에 풍부합니다.

비타민 B군과 기분

비타민 B군에 속한 모든 비타민 복합체를 이해하는 것이 어렵게 느껴지신다면, 해답은 한 가지입니다. 이 여덟 가지 필수 비타민을 한 번에 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 각각의 비타민을 이해하지는 못할 수 있으나 연구 결과에서 밝혀진 것처럼 비타민 B군을 통해 기분을 좋게 유지할 수 있을 것입니다. 그리고 최소한 이 영양소 부족을 걱정하지는 않아도 될 것입니다.

비타민 B군은 기분에 영향을 미치는 뇌 화학 물질—특히 도파민과 세로토닌 분비에 중요한 역할을 합니다. 이 두 가지 뇌 화학 물질은 모두 행복감과 쾌감을 주는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 B군(특히 B6와 B12)을 충분히 섭취하지 않아 신경 전달 물질이 적절하게 생성되지 못하면, 기분이 저조해지기 시작합니다.

몇 가지 비타민 B군은 또한 신경 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이것은 우리의 정신 상태를 온전하게 유지해주는 세포 통신을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 티아민(Thiamin)(B1)은 또한 많은 연구에서 기분을 촉진하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

비타민 B군은 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 티아민은 현미와 호박에 풍부합니다. 리보플라빈(Riboflavin)은 유제품, 시금치, 아몬드 및 브로콜리에 풍부합니다. 콩류, 바나나, 감자류, 육류 및 견과류에는 비타민 B6가 풍부합니다. 엽산(folate)은 콩류, 아스파라거스, 비타민 강화 시리얼 및 시금치에 풍부합니다. 비타민 B12는 해산물, 소고기, 생선 및 달걀에 풍부합니다.

오메가3: 지방은 기분의 묘약

우리 뇌의 거의 60%는 지방으로 이루어져 있습니다. 실제로 오메가3과 같은 필수 지방산이 우리 뇌의 대부분을 구성하고 있습니다. 앞서 살펴본 바와 같이 기분은 주로 뇌에서 조절되므로, 지방 또한 우리의 기분에 중요한 역할을 합니다.

우리 중추 신경계에 지방이 많이 함유된 이유는 지방이 올바른 세포 통신에 필수적인 역할을 하기 때문입니다. 오메가3는 뇌 세포막의 거의 20%를 차지하고 신경계 또한 대부분이 지방으로 구성되어 있습니다. 따라서 필수 지방산을 충분히 공급함으로써 세포막의 건강을 유지하는 것은 세포 통신을 촉진하여 기분을 좋게 유지하는 지름길입니다.

우리 몸에서는 이처럼 중요한 오메가3(DHA 및 EPA)을 충분히 생성하지 못합니다. 이 영양소가 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 이 영양소는 식사를 통해서만 충족할 수 있습니다. 지방이 풍부한 냉수성 어류(고등어, 연어, 청어 및 멸치 등)를 식단에 추가하면 오메가3 DHA 및 EPA를 충분히 섭취할 수 있습니다.

에너지, 그 이상을 높여주는 카페인

모닝커피를 마시지 않은 사람에게는 말을 걸지 않는 것이 좋습니다. 카페인이 부족할 것이기 때문입니다.

세계에서 가장 인기 있는 천연 흥분제인 카페인은 에너지와 기분에 큰 영향력을 미치는 물질입니다. 이것은 우리 몸의 중추 신경계를 자극하는 역할을 하는 자극제로 수 세기 동안 전 세계에서 활용되어 왔습니다. 이 향정신성 물질의 오랜 인기와 생명력이 카페인의 영향력과 효과를 입증한다고 할 수 있습니다. 그렇다면 이것은 어떻게 작용할까요?

자세히 살펴보려면, 수많은 뇌 화학 물질과 수용체의 상호작용을 모두 설명해야 합니다. 간단히 요약하면, 카페인은 우리 뇌와 신경계를 메가 충전해주는 역할을 한다고 할 수 있습니다.  이것은 우리 몸에서 흥분제 역할을 하는 화학 물질의 분비를 촉진하여 집중력을 높이고 기분을 좋게 하는 데 이바지합니다.

그러나 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 불안감을 증가시키거나 불면증을 가져올 수 있으므로 주의해야 합니다. 카페인은 커피, 녹차, 홍차 및 초콜릿에 풍부합니다.

다크 초콜릿, 가벼워진 기분

기분이 좋지 않을 때 초콜릿이 그리워지는 것은 자연적인 현상입니다. 왜냐하면, 초콜릿은 기분을 좋게 하는 음식 중 최고이기 때문입니다. 또한, 다크 초콜릿이 기분을 좋게 해주는 효과가 있다는 사실과 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 건강에 좋다는 사실은 많은 연구에서 입증되었습니다.

카카오 함량이 높을수록 기분을 좋게 해주는 화합물이 더 많이 함유되어 있기 때문입니다. 대표적인 물질은 아난다마이드(anandamide)입니다. 이 지방산은 기분에 영향을 줄 수 있는 신경 전달 물질 역할을 합니다. 또 다른 물질은 페닐에틸아민(phenylethylamine)으로 기분을 좋게 하는 뇌와 신경계 화학 물질 역할을 하는 유기 화합물입니다.

그러나 이 달콤 쌉싸름한 유혹에 주의해야 합니다. 초콜릿에는 설탕과 지방이 다량 함유되어 있기 때문입니다. 따라서 건강에 좋은 화합물과 설탕 및 지방의 균형이 더욱 잘 이루어진 식품이라고 할 수 있는 코코아 함량이 더 높은 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다.

영양소와 기분: 그밖에 주목해야 할 식물영양소

연구자들은 특정한 영양소와 기분과의 새로운 관계를 계속해서 찾아내고 있습니다. 이들은 식사를 통해 섭취하는 다양한 식물 영양소과 인류의 역사를 바탕으로 이러한 식품이 건강과 기분을 어떻게 촉진하는지 연구하고 있습니다.

다음은 오랜 세월 동안 우리 식탁에 포함되어 있었으나 새로운 연구를 통해 기분 조절 기능으로 주목을 받고 있는 재료들입니다.

  • 사프란(Saffron): 사프란 크로커스 꽃으로 만든 밝은색 향신료.
  • 아슈와간다(Ashwagandha): 인도에서 수천 년 동안 전통적으로 사용되어온 허브의 일종.
  • 레몬 밤(Lemon Balm): 민트과에 속하는 허브의 일종.

기분에도 영양을 공급해주세요

기분을 스스로 조절해보세요. 이제부터는 식탁을 기분을 좋게 하는 영양소가 풍부한 음식으로 채워보세요. 그리고 이러한 식사 결정이 단순히 배고픔을 해결하는 것 이상의 효과를 제공해주는 것을 직접 경험해보세요. 식사로 이러한 영양소를 섭취하는 것이 어렵게 느껴지신다면, 건강 기능 식품으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 식사 제한이 있는 분은 이를 권장합니다. 이제는 식사를 통해서거나 건강 기능 식품을 통해서거나 상관없이 “정서적 섭식”에 더욱 긍정적인 의미를 부여할 때입니다.

스트레스가 매일 쌓여만 가는 것 같다고 느끼신 적 없으신가요? 게다가 쌓여가는 속도는 더 빨라져 가는 것만 같고요. 전자기기가 24시간 전원에 연결된 것처럼 우리는 항상 이메일 알림 소리나 다음 업무를 알리는 문자 메시지 소리에 귀를 기울이고 있습니다. 이것이 현대인의 새로운 일상입니다.

우리는 생산적인 사람이 되려고 끊임없이 노력해왔습니다. 단순히 그것이 가장 좋은 방법이라고 생각했기 때문입니다. 그러나 생산적인 사람이 되는 것이 항상 행복과 연결되지는 않습니다. 끊이지 않는 업무에 쉬지 않고 대처하는 것은 알지 못하는 사이에 스트레스가 쌓이는 원인이 될 수 있습니다. 또한, 휴식시간 없이 전원이 “켜진” 상태를 지속하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있습니다.

나 혼자만 이러한 상황에 처해 있다고 생각되신다면, 걱정하지 마세요. 세계 보건 기구(World Health Organization)는 스트레스를 “21세기 전염병”으로 규정하고 있습니다. 연구에 따르면 스트레스를 관리하지 않거나 무시하는 것은 심각한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.

우리의 인생을 그렇게 낭비할 수는 없습니다.

일상에서 긴장을 풀어줌으로써 긴장 속 스트레스에서 벗어나고 쌓인 스트레스를 완화하는 방법을 아는 것은 장기적인 건강에 중요한 부분입니다. 그렇다면 쌓여있는 해야 할 일들 사이에서 어떻게 깊은 숨을 내쉴 잠깐의 휴식 시간을 잘 가질 수 있을까요?

실제로 효과적인 것으로 알려진 방법이 많이 있습니다. 이러한 방법들은 과학적인 연구로도 증명되었습니다. 아래 슬라이드쇼는 긴장을 푸는 데 도움을 주는 8가지 스트레스 관리 노하우를 보여드립니다. 효과적인 스트레스 관리는 우리의 행복에 필수적인 부분이기 때문입니다.

1. 휴식 시간

집중하여 일하는 순간에는 휴식 시간을 가지는 것이 정말 중요하지 않은 일이라고 생각할 수 있습니다. 우리는 모두는 책임감을 가지고 업무를 잘 마치려는 생각에 몰두해 있기 때문입니다. 그러나 잠시 하던 일을 중단하고 자리를 떠나는 것은 정말 중요합니다. 아주 짧은 휴식도 스트레스를 줄여주는 요소인 것으로 밝혀졌기 때문입니다.

그러니, 잠시 전화기를 꺼주세요. 노트북을 닫으세요. 자리에서 일어나세요. 밖으로 나가 산책하세요. 휴식 시간 동안만큼은 휴식하는 것에만 열중하세요. “상쾌한 공기를 마신다”는 것은 단순히 그럴싸한 문구로 쓰여진 것만은 아닙니다. 바깥에서 잠시 시간을 보내는 것은 가장 필요한 순간에 긴장을 푸는 데 실제로 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

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2. 건반 소리에 귀 기울이기: 클래식 음악을 추천합니다

어쩌면 믿기 어려울 수도 있으나 스트레스를 받는 순간에 클래식 음악을 들으면 마음을 진정시키는 효과가 있습니다. 피아노 건반 소리나 현악기 음계를 듣는 것은 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

2000년에 발표된 행동 의학 저널(Journal of Behavioral Medicine)에 실린 한 실험에서는 주의력, 긴장 완화, 스트레스 반응 등에 대한 클래식 음악의 효과를 측정하였습니다.  그 결과 스트레스에 노출된 후 음악을 들었던 참가자들이 더 많은 긴장 완화를 보인 것으로 조사되었습니다.

또 다른 연구에서는 클래식 음악을 들었던 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 혈압이 훨씬 낮게 유지되었다는 것이 알려졌습니다. 마음을 차분하게 하는 음악 소리가 스트레스 관리에 도움을 주었고 우리 모두가 원하는 잠시 동안의 평온을 가져다 준 것입니다.

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3. 디지털 화면 시간 제한 두기

현대사회에서 디지털 화면과 멀어지는 것은 불가능할 것처럼 보입니다. 대부분의 경우, 이를 부정하기는 어려울 것입니다. 수많은 디지털 기기들이 일상에 사용되며 우리의 인생은 우리가 소유하고 작동하는 모든 디지털 화면과 뗄 수 없는 관계가 되었기 때문입니다.

연구에 따르면 지나치게 많은 시간 동안 디지털 화면을 보는 것은 두통과 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 한 연구 보고서에서는 백라이트 스크린에서 나오는 빛이 잠자기 전 인체의 자연적인 진정 능력을 간섭한다고 보았습니다. 양질의 수면을 취하지 못하면, 더 큰 문제의 원인이 될 수 있고 그 결과 매일 직면하는 스트레스 요인에 올바로 대처할 수 없게 될 수 있습니다.

다음 방법을 실천해보세요: 잠자리에 들기 최소 두 시간 전부터는  휴대전화나 태블릿 사용을 멈춰보세요.

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4. 운동으로 기분 전환

스트레스 관리에 어려움을 겪고 있다면, 뇌가 다른 활동에 집중하도록 노력해보세요. 운동은멋진 해결책입니다. 헬스 기구로 체력을 단련하거나 친구들과 함께 재미있는 스포츠를 즐겨보세요. 일정한 시간 동안 달리는 것은 업무로부터 잠시 멀어질 시간을 주고 엔도르핀(몸에 이로운 호르몬) 또한 분비되게 합니다.

한 연구에 따르면 운동은 단기적인 스트레스 해소에 효과적인 것으로 나타났습니다. 운동은 또한 일상생활에서 책임져야 하는 일에 직면하기 전에 긴장을 풀어주는 역할을 합니다.

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5. 털어놓기—들어주기

일상에서 기분 전환하는 방법을 아는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면, 스트레스 관리에 가장 중요한 요소이기 때문입니다. 그리고 때때로 기분을 전환하는 가장 좋은 방법은 스트레스 받았던 일을 털어놓는 것입니다. 이것은 스트레스와 긴장이 건강에 해를 줄 때까지 쌓이게 내버려 두는 것보다 훨씬 건강한 스트레스 대처방법입니다.

자신의 기분을 털어놓는 것도 꼭 필요한 일이지만, 주변을 챙기는 것 또한 중요합니다. 다른 사람들의 문제에 귀 기울여주고 해결을 돕는 것 또한 자신의 스트레스에서 벗어나 해결책에 집중할 수 있게 해줍니다. 이를 통해 자신의 인생을 전체적으로 바라보고 남을 돕는 것을 통한 만족감도 얻을 수 있습니다. 따라서 친구나 사랑하는 사람을 돕는 것은 스트레스 관리를 위한 훌륭한 선택이라고 할 수 있습니다. 우리 인생의 일부인 사람들을 위한 카운셀러가 되는 것은 자신과 타인 모두에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

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6. 올바른 식습관

올바른 식습관은 무엇일까요? 어렸을 적 누구보다 현명했던 어머님을 떠올려보면 쉽게 알 수 있습니다. 캔디보다는 채소가 좋습니다. 달거나 기름진 고칼로리 보양식은장기적인 해결책이 아닙니다. 균형이 잘 잡힌 식습관은 면역 체계 건강, 에너지 생성 및 다양한 면에서 신체에 좋은 혜택을 가져옵니다.

한 연구 보고서에 따르면 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 수용기의 약 95%는 장기 내벽에서 발견된다고 합니다. 그러니 좋은 식습관을 통해 잘 먹는 것은 정말 중요한 일입니다. 식사를 거르지 마시고 건강한 식품으로 자신에게 보상하세요.

또 다른 긴장 해소법을 찾고 있다면, 카페인 섭취량을 줄여보세요. 커피, 에너지 음료 및 차를 제한하여 마시세요. 카페인을 너무 많이 섭취하면 불안감과 들뜬 기분이 지속될 수 있습니다. 하루 6-8잔 물을 마셔주어 수분이 부족하지 않게 하는 것 또한 좋은 방법입니다.

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7. 웃음

우리를 웃게 만드는 영화, 공연 또는 코미디 등은 배꼽을 잡게 하는 것 이상의 효과를 줍니다. 웃음처럼 유쾌한 반응은 다양한 스트레스와 싸우는 사람들에게 긍정적 효과를 가져오는 것으로 증명되었습니다. 웃음, 또는 미소를 짓는 것보다 긴장 해소에 도움을 주는 방법은 없습니다.

연구에 따르면 긍정적인 표정은 스트레스에 대한 신체 반응에 영향을 미치는 것이 알려졌습니다. 웃음은 스트레스 반응을 줄이고 심장, 폐와 근육이 활성화되도록 하는 것이 증명되었습니다.

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8. 껌 씹기— 정말입니다!

믿기 어려우시겠지만 껌 한 개가 세상을 바꾸는 차이를 만들 수 있습니다. 껌을 씹는 것은 단순히 입 냄새만 없애주는 것이 아니라 더 큰 의미를 가지기도 합니다.

한 연구에서는 껌과 업무 관련 스트레스 사이의 연관성을 조사하였습니다. 그 결과 근무 중 및 직장 밖에서 껌을 씹는 것은 걱정이나 우울한 기분, 피로를 줄여주고 실제로 사람들의 기분을 좋게 해주는 것으로 나타났습니다. 멋지지 않나요? 우리가 알지 못하는 풍선껌의 효과는 아직 더 많이 남아있을 것입니다.

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스트레스 관리 노하우 실천

스트레스를 관리하는 방법은 수없이 많습니다. 이제 최소한 8가지는 확실히 알게 되셨습니다. 그러니 스트레스를 받는 순간이 찾아오면 이러한 해결책이 있다는 것을 기억해주세요. 이 페이지를 즐겨 찾기 목록에 추가하시고, 필요할 때 쉽게 해결책을 찾아서 매일 받는 스트레스를 한 움큼 덜어내고 건강을 지켜보세요!

기분은 예상하기 힘들 수 있습니다. 이것은 환경이나 경험의 산물인 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 특정한 기분과 원인은 훨씬 더 복잡한 과정의 결과입니다. 스트레스 요인은 신경 전달 물질(뇌의 메시지를 전달하는 화학물질)과 호르몬의 역할로 신체에 감정적 반응을 일으킵니다. 따라서 뇌의 화학 작용은 우리가 살면서 마주치는 이벤트 만큼이나 감정과 기분의 종류를 결정짓는 요인이 됩니다.

감정이 우리의 뇌에서 어떻게 만들어지는지 알아보세요. 그리고 자신의 기분을 통제하는 데 필요한 도구를 갖추어보세요.

기억력과 기분 조절: 대뇌변연계 해부

우리의 뇌는 강력하고 다양한 기능을 하는 신체 기관입니다. 이 기관은 우리 신체의 사령부와 같으므로 수많은 일을 한 번에 해야만 합니다. 뇌의 각 부분은 특수화된 뇌세포(뉴런)를 포함하고 있고 이러한 뉴런은 각각 특정한 역할을 담당합니다. 기분을 조절하는 뇌의 부분은 중심에 위치하고 있습니다. 이곳은 모든 활동의 한가운데입니다. 이 부분은 대뇌변연계라고 합니다.

이러한 뉴런의 네트워크는 우리의 감정 센터 역할을 하고 기분 조절의 중심이 됩니다. 대뇌변연계의 위치는 기능과 필수적인 관계가 있습니다. 뇌의 다양한 작용이 이 대뇌변연계에서 함께 이루어집니다. 이 부분을 구성하는 요소들 중 가장 중요한 것은 해마체(hippocampus)와 편도체(amygdala)라고 할 수 있습니다.

해마체(Hippocampus)

해마체는 뇌 중심에 위치하고 있고 두 가지 반구로 나누어져 있습니다. “hippocampus”는 그리스어로 “해마”라는 의미로 이 부분의 형태에 따라 붙여진 이름으로 여겨집니다. 이 모양은 이 부분의 기능과는 무관할 수 있으나 해마체는 우리의 기억력에 관한 모든 것을 통제합니다. 장기 기억은 이곳에 저장됩니다.

따라서 해마체는 학습에 중요한 역할을 합니다. 이 부분에서는 산재하는 단기기억은 하나로 통합되어 저장됩니다. 맛과 냄새와 같은 감각 정보는 해마체의 장기기억과 결합하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 결합은 해당 맛이나 냄새와 관련된 이벤트가 반복됨에 따라 강화됩니다.

냄새는 장기기억에서 정보를 불러오는 가장 효과적인 자극입니다. 특별한 향은 방문한 적이 있는 장소나 아는 사람을 떠올리게 할 수 있습니다. 긍정적인 기억과 연결된 냄새는 기분까지 좋게 할 수도 있습니다.

엄마의 향기를 예로 들 수 있습니다. 우리는 모두 엄마와 안거나 뽀뽀 할 때 강하게 느껴진 향기를 기억합니다. 이러한 향기와 함께 그녀가 우리를 얼마나 사랑하는지도 느꼈을 것입니다.

어느 날 백화점에 쇼핑하러 갔을 때, 엄마가 사용했던 것과 같은 향수를 판매하는 매점을 지나게 되면, 그 향수의 향이 조금만 느껴져도 엄마와 함께 있었던 기억을 되살리기에 충분할 수 있습니다. 그 이유는 우리의 뇌가 엄마에 대한 기억과 그녀의 향기를 함께 저장하기 때문입니다.

엄마를 떠올리고 그녀가 얼마나 우리를 사랑했는지 기억할 때 우리는 기분이 좋아집니다. 이것은 모두 해마체와 대뇌변연계 내부에서 일어나는 화학 작용 덕분입니다.

신경 발생(줄기세포에서 뇌세포가 생성되는 과정) 또한 해마체에서 이루어집니다. 새로 생성된 뇌세포는 뇌 가소성을 유지하고 새로운 것을 학습하는 것을 돕습니다. 뇌세포가 형성되는 동안 해마체에서는 학습하는 것과 감각적 정보의 연결 또한 이루어집니다.

편도체(Amygdala)

편도체는 해마체 바로 옆에 위치하고 이 부분 또한 기억력에 영향을 미칩니다. 다만, 편도체는 기억력과 감각적 정보를 연결하는 역할은 하지 않습니다. 그 대신 감정을 연결합니다.

편도체는 기억에 연결된 감정의 강도에 따라 기억이 저장되는 방식을 결정합니다. 강력한 감정이 동반된 기억은 쉽게 소환되는 반면, 감정이나 흥분이 거의 없는 경험은 금세 사라집니다.

스펠링 비(spelling bee) 대회를 상상해보십시오. 이 대회에 참가한 경연자들은 특정한 단어의 철자를 계속해서 맞추어야 합니다. 만약 실수하게 되면 참가자는 경연에서 탈락합니다. 처음에 대답해야 하는 단어는 단순하고 익숙한 경우가 많으나, 단계가 높아질수록 점점 더 복잡하고 어려운 단어가 문제로 제출됩니다.

스펠링 비 대회에서 높은 단계까지 남았다면, 처음에 대답해야 했던 단어를 떠올리기가 어려울 수 있습니다. 그러나 대회 막바지에 탈락했거나 대회에서 우승했다면, 마지막 순간에 대답해야 했던 단어는 반드시 기억날 것입니다. 대회에서 마지막까지 남았던 흥분은 그러한 경험이 기억 속에 오랫동안 저장되도록 할 것입니다.

이것은 대뇌변연계에서 하는 편도체의 역할과 유사합니다. 스펠링 비를 시작할 때 받았던 쉬운 문제처럼 감정적 중요성이 거의 없는 이벤트는 기억에 남지 않습니다. 그러나 강력한 감정이 얽혀 있는 순간(예를 들어, 스펠링 비에서 우승할 때 맞춘 마지막 단어)은 두드러집니다.

다음 번에 우연히 우승할 때 맞추었던 단어를 듣거나 보게 되면 자랑스러움과 흥분이 밀려오는 경험을 할지도 모릅니다. 이러한 경험을 하게 되는 이유는 편도체가 전력으로 작용하기 때문입니다.

기분의 화학 반응

호르몬과 신경 전달 물질(중요한 메시지 전달 화학 물질)은대뇌변연계 및 몸 전체에서 작용합니다. 이러한 물질은 우리가 하루 동안 경험하는 감정을 야기합니다. 이러한 물질은 우리가 인생에서 맞게 되는 이벤트와 함께 작용하여 다양한 종류의 기분을 유발합니다. 

세로토닌(Serotonin)

이 신경 전달 물질은 가장 중요한 기분 조절자입니다. 세로토닌은 뇌 수용체와 결합하여 기분을 향상하고 기억력을 날카롭게 해주며 건강한 수면 습관을 촉진하는 역할을 합니다.

세로토닌은 뇌와 모든 소화 기관에서 생성됩니다. 세로토닌이 생성되게 하는 전구물질은 트립토판(tryptophan)이라고 합니다. 이 물질은 칠면조 고기, 달걀 및 치즈와 같은 고단백질 식품에서 흔히 발견되는 아미노산의 일종입니다.

세로토닌은 우리의 기분을 조절하는 역할을 합니다. 이 물질은 행복감을 느끼게 하는 역할을 합니다. 세로토닌은 신경 세포 사이의 통신을 촉진하고 신호의 세기를 조절합니다.

일부 생리학적 환경에서는 우리 뇌에 제공되는 이 호르몬의 양이 조절될 수 있습니다. 세로토닌 공급량이 부족하면 슬픔, 권태 및 졸음을 느낄 수 있습니다. 뇌에 세로토닌이 충분히 공급되면 민첩하고 만족한 기분을 느끼게 됩니다.

세로토닌과 식욕과의 관계를 암시하는 증거 또한 많이 존재합니다. 건강한 수준의 세로토닌은 우리 몸이 포만감을 더욱 잘 인식하게 하여 과식을 방지하는 것으로 여겨지고 있습니다. 세로토닌은 또한 단 음식 및 탄수화물에 대한 욕구를 줄여줄 수 있습니다.

우리 몸에 세로토닌이 충분히 공급되도록 하려면, 트립토판이 풍부한 식품을 섭취하고 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다. 신체 활동은 뇌에서 세로토닌 기능을 향상하여 스트레스를 줄여주는 것으로 여겨지고 있습니다.

코르티솔(Cortisol)

코르티솔이라는 호르몬이 기분에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 스트레스에 관해 알아보는 것이 중요합니다. 가장 먼저 알아야 할 지식은 일반적인 믿음이 잘못되었음을 알려줍니다. 그것은 모든 스트레스가 나쁜 것만은 아니라는 사실입니다. 실제로 스트레스는 식사와 수면의 원동력이 됩니다. 스트레스는 우리의 뇌가 목표 지향적 상태와 과제를 완료할 동기를 유지하도록 해줍니다.

좋은 스트레스를 의미하는 유스트레스(Eustress)와 나쁜 스트레스를 의미하는 디스트레스(distress)는 모두 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 유발합니다. 코르티솔은 스트레스를 주는 상황에 처했을 때 투쟁·도피 반응이 즉시 일어나게 합니다. 유스트레스가 코르티솔 수준을 높이는 상황에서는 활력이 넘치고 집중되며 결의에 찬 기분을 느낄 것입니다. 스트레스 요인이 사라지면, 코르티솔은 정상 수준으로 회복되고 우리의 기분 또한 그에 따라 조절됩니다.

그러나 디스트레스로 인해 코르티솔 수준이 높아지면 이러한 디스트레스 요인이 사라진 후에도 이 호르몬 수준은 높은 상태를 유지합니다. 이와 같은 스트레스 호르몬의 상승은 사랑하는 사람을 잃거나 갑작스러운 해고 등과 같은 이벤트에 의해 유발될 수 있습니다. 코르티솔의 상승은 불안감, 긴장감 및 근심과 같은 감정을 동반합니다.

다행히도 코르티솔이 기분을 침울하게 하지 못하게 하는 방법이 존재합니다. 운동은 억압된 투쟁·도피 감정을 분출시킬 출구를 제공합니다. 사랑하는 삶들과 대화하거나 친구들과 함께하는 것은 혈중 코르티솔 수치를 정상 수준으로 회복시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 활동들은 디스트레스로 인한 불안과 피로를 극복하고 앞으로 나아갈 수 있게 해줄 수 있습니다.

옥시토신(Oxytocin)

“사랑의 호르몬”으로 알려진 옥시토신은 우리 기분에 중요한 역할을 합니다. 옥시토신은 뇌의 시상하부에서 생성됩니다. 시상하부는 해마체와 마찬가지로 대뇌변연계에서 작용하는 또 다른 부분입니다. 시상하부에서는 호르몬 조절 작용이 일어납니다.

이 사랑의 호르몬은 뇌하수체에 의해 몸 전체로 배포됩니다. 혈중 옥시토신 수치는 자녀의 출생, 연애의 시작 및 신체적 접촉 등과 같은 경험이 있을 때 높아집니다.

옥시토신은 사랑과 신뢰의 감정을 창조합니다. 이것이 바로 “사랑의 호르몬”이라는 별칭이 붙여진 이유입니다. 이 호르몬은 친구, 가족 및 반려동물 등에 이르기까지 사랑하는 대상에 대한 감정적 애착을 형성하게 해줍니다. 옥시토신은 또한 육체적인 스트레스를 받는 동안에도 우리 몸이 차분함과 안심을 유지하도록 해줌으로써 신체적 불편함을 완화하는 역할을 할 수 있습니다.

우리 몸에서 옥시토신 수준을 높여주는 활동은 기분을 좋게 해줄 수 있습니다. 자녀에게 자장가를 불러주거나 사랑하는 사람과 포옹하거나 모유를 수유하거나 연인과 친밀감을 표시하거나 사교 생활을 즐기는 것은 모두 옥시토신을 증가시켜주는 활동입니다. 우리 몸에 이 사랑의 호르몬을 충분히 공급하는 방법을 이해한다면 이 호르몬의 진정 효과 및 안정 효과를 최대한 누릴 수 있을 것입니다.

긍정적인 기분을 만드는 방법

기분 또한 뇌의 작용으로 만들어진다는 사실을 인식한다면 일상에서 기분을 좋게 하는 방법을 실행하는 데 도움 될 것입니다. 감정의 균형과 다양한 종류의 기분은 바로 뇌에서 일어나는 화학 작용의 산물입니다. 그러니 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 분비를 줄이고 세로토닌과 옥시토신을 증가시켜주는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 명상, 신체 활동 및 웃음이 우리의 기분을 좋게 해줄 수 있는 것으로 생각되고 있습니다.

이러한 활동이 과학적인 면에서 어떻게 기분 트리거로 작용하는지 알아보겠습니다.

명상

스트레스 요인이 발생하면 우리 몸은 투쟁·도피 반응 모드로 전환됩니다. 이것은 우리가 스트레스 요인과 맞서 싸우거나 도피할 준비를 갖추어줍니다. 이러한 반응에 따라 코르티솔 수준이 높아지면 불안감과 긴장감이 이어집니다. 심장이 두근거리거나 손에 땀이 나는 것이 바로 그러한 반응의 표식입니다. 스트레스로 신경이 곤두서는 것을 떨치려면 명상을 고려해보십시오.

명상하는 방법은 사람마다 다를 수 있으나 목적은 한 가지입니다—바로 스트레스를 감소하는 것입니다. 먼저 천천히 일정한 리듬으로 호흡을 깊게 해보세요. 스트레스를 받는 이벤트를 겪은 후 의식적으로 우리 몸이 평정을 되찾도록 함으로써 코르티솔 수준이 지나치게 높아지는 것을 예방할 수 있습니다. 긍정적인 생각에 집중하고 영혼을 고양시켜주는 생각으로 마음을 채워보세요.

운동

신체 활동은 기분을 좋게 하는 데 가장 효과적인 방법입니다. 규칙적인 운동은 적당량의 시간 동안 긴장을 완화하고 건강 및 피트니스 목표를 이룩할 수 있는 기회를 제공합니다. 육체적 피트니스 향상은 자존감과 자신감을 높여주는 효과를 가져옵니다.

세로토닌 수준은 운동과 관계되는 것으로 생각되고 있습니다. 일상 활동은 뇌에서 세로토닌 수준을 높여주어 기분을 좋게 하는 것으로 여겨지고 있습니다. 또한, 운동은 수면의 질을 향상해줍니다. 그 이유는 운동은 몸을 피로하게 하므로 더욱 깊은 수면을 취하는 데 도움을 준다고 생각할 수 있습니다.  대부분 사람들은 밤사이 숙면을 취한 뒤 더욱 행복한 기분을 느낍니다.

웃음

웃음은 최고의 명약이라는 말이 있습니다. 이것은 또한 기분에도 놀라운 효과를 발휘합니다. 호탕한 웃음은 뇌와 몸에 산소 공급을 늘려주어 육체적 긴장감을 풀어줍니다. 유머는 천연 진통제와 같은 역할을 하는 호르몬인 엔도르핀(endorphin)이 혈액 속에 급증하게 하여 통증을 완화할 수도 있습니다. 그 결과, 기분도 좋아집니다.

웃음은 운동과 마찬가지로 뭉치고 긴장된 근육을 풀어줍니다. 뭉친 근육을 풀어주는 것은 스트레스의 징후를 완화하고 긍정적인 기분을 창조하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

기분의 과학 활용

기분에는 여러 가지 종류가 있고 이것은 다양한 요인의 영향을 받습니다. 환경과 생화학의 조합으로 유발되는 우리의 감정은 매일 달라질 수 있습니다. 우리의 뇌가 어떤 작용을 통해 우리의 기분을 조절하는지 이해한다면 급격한 감정의 소용돌이에 빠지지 않고도 스트레스를 더욱 효율적으로 관리할 수 있게 될 것입니다. 그리고 호르몬과 신경 전달 물질의 균형을 유지하는 방법을 실천함으로써 우리는 매일 기분을 좋게 유지할 수 있을 것입니다.

해가 지면 밤이 찾아옵니다. 이와 함께 빛은 희미해지고 어둠이 발을 들여놓습니다. 어둠은 다음과 같은 힘이 있습니다. 하루 일과를 끝내고 잠자리에 들어 휴식을 취하게 합니다. 어둠은 마치 이불과 같은 능력이 있습니다. 따뜻함에 몸을 맡기고 바깥세상이 고요해질 때, 신체 내부 활동 또한 잠잠해지도록 합니다.

그러나 오늘날은 밤이 전해주는 어둠에 순순히 항복하는 것이 쉽지만은 않게 되었습니다. 잠자리에 들 시간이 되어도 스마트폰이나 다른 전자 기기를 손에서 놓기가 점점 더 어려워지고 있습니다. 다음 날 아침도 그리 다르지 않습니다. 현대인들의 생활은 테크놀로지를 중심으로 이루어지고 있기 때문입니다. 테크놀로지는 우리가 비즈니스를 수행하고 다른 사람들과 소통하는 방식에 없어서는 안 될 요소가 되었습니다. 이제는 잠자는 시간이나 아침 일과에서도 테크놀로지의 그늘에서 벗어날 수 없게 되었습니다.

스마트폰 취침, 스마트폰 기상

아침, 점심, 저녁, 시간과 상관없이 스마트폰을 포함한 다양한 테크놀로지는 항상 우리에게 붙어 다닙니다. 많은 사람들은 아침에 일어나거나 잠자리에 들 시간을 알려주는 알람으로 스마트폰을 사용합니다. 사무실에서 근무하는 대부분 사람들은 컴퓨터 없이는 업무를 수행할 수 없게 되었습니다. 컴퓨터는 동료들과 쉽게 연결해주고 소통과 스케줄 조정을 원활하게 해줍니다.

사무실에서 퇴근한다고 해도 달라지는 것은 없습니다. 오락은 물론 휴식을 취하는 방식도 테크놀로지를 중심으로 이루어지고 있습니다. 초고속 인터넷과 스트리밍 비디오 및 게임 등이 사람들이 여가를 보내는 방식을 통제하게 되었습니다.

컴퓨터 화면에서 완전히 자유로워지는 것은 어려울 뿐만 아니라, 불필요하게 되었습니다. 컴퓨터 화면을 통해 오락을 즐기는 것에 잘못된 것은 전혀 없기 때문입니다. 그러나 오랜 시간 동안, 특히 잠자리에 들기 직전에 전자 기기에 몰두하게 되면 우리 몸의 생체 리듬이 무너질 수 있습니다.

이러한 습관은 수면에 나쁜 영향을 줍니다. 밤늦게까지 전자 기기에 몰두하면 수면 시간은 물론 수면의 질까지 나빠지게 하는 결과를 가져올 수 있습니다. 그 이유는 왜일까요? 잠자기 전 스마트폰으로 시간을 보내는 것과 종이책을 읽으면서 시간을 보내는 것의 차이는 무엇일까요? 지금부터는 테크놀로지와 수면과의 관계를 더욱 자세히 알아보도록 하겠습니다. 최근 화제가 되고 있는 블루 라이트와 신체의 수면 과정 및 이 두 가지의 상관관계에 관한 과학적 사실들을 확인해보세요.

블루 라이트

우리 조상들은 태양의 움직임에 따라 하루를 살았습니다. 해가 뜨면 일어났고, 해가 지면 일을 끝내고 잠자리에 들었습니다. 전기가 발명되기 전까지 세상은 해가 사라지는 동시에 어둠으로 뒤덮였고 몇 개의 촛불만이 밤을 밝혔습니다. 따라서 인체 또한 빛과 어둠의 리듬에 익숙해져 왔습니다. 몸속의 과정도 외부 세계에서 일어나는 변화에 맞게 진화되었습니다.

그러나 전구가 세상을 비추게 되었을 때, 모든 것이 달라지기 시작했습니다. 사람들은 언제든지 불을 밝힐 수 있게 되었기에 해가 져도 일을 끝낼 이유가 없었습니다. 그러나 전구의 빛은 디지털 화면에서 발산되는 블루 라이트와는 종류가 다릅니다.

그렇다면 블루 라이트는 정확히 무엇일까요? 태양에서 오는 자연광은 흰색입니다. 이 자연광을 프리즘을 통해서 보면 보라색, 남색, 파란색, 초록색, 노란색, 주황색 및 빨간색의 무지갯빛으로 보입니다. 각각의 빛은 다른 에너지와 파장을 가집니다. 파란색 스펙트럼에 가까운 빛은 높은 에너지와 짧은 파장을 가지고 있습니다.

햇빛은 파란색 스펙트럼이 강한 빛으로 우리를 깨어 있고 민첩하게 합니다. 실제로 블루 라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌이 우리 몸에서 분비되는 것을 억제합니다. 아침에 자연스럽게 잠에서 깨어나게 되는 이유가 바로 여기에 있습니다. 어둠은 그 반대 역할을 합니다. 해가 질 때, 남아 있는 빛은 에너지가 낮고 파장이 긴 붉은색으로 변합니다. 붉은색 빛은 파란색 빛과는 정반대의 효과를 미치므로 멜라토닌 분비 또한 억제되지 않습니다. 따라서 이러한 빛은 우리 몸의 생체 리듬을 간섭하지 않습니다.

수면에 가장 영향을 미치는 테크놀로지디지털 화면

지금까지는 블루 라이트와 자연광의 차이를 알아보았으므로, 다음에는 화면에서 발산되는 인공광에 관해 더욱 자세히 알아보겠습니다.

디지털 화면(스마프폰, 태블릿, 컴퓨터 또는 텔레비전)은 망막에 연결된 신경 세포와 상호작용하는 블루 라이트를 발산합니다. 블루 라이트가 눈에 들어오면, 시신경에서 두 가지 반응이 일어납니다. 눈에 연결된 세포가 단백질을 발현시키고 발현된 세포는 뇌의 특정 부위와 통신합니다. 이러한 작용은 우리 몸의 생체 리듬을 맞추는 데 도움을 줍니다.

쉽게 말하면, 블루 라이트는 지금은 일어날 시간 또는 깨어 있어야 할 시간이라는 메시지를 뇌에 전달하는 작용을 합니다. 이러한 정보에 기초할 때, 디지털 화면이 양질의 수면과 올바른 수면 주기에 어떤 영향을 미칠지는 분명해집니다. 따라서 화면을 보는 시간과 종이책을 읽는 시간 중 어떤 것이 더 나은지에 관한 의문은 더는 미스터리가 아니게 됩니다.

이러한 사실을 증명하는 과학적 연구 결과를 알아보겠습니다.

한 소규모 연구에서, 연구자들은 참여자들을 세 개의 그룹으로 나눈 다음 잠자리에 들기 전 두 시간 동안 태블릿을 사용하게 하였습니다. 그룹 1 참여자들은 블루 라이트를 발산하는 LED 고글을 착용하게 하였습니다. 이 그룹은 “완전 노출” 그룹으로 블루 라이트로 인해 멜라토닌 분비가 억제될 것입니다. 그룹 2 참여자들은 블루 라이트를 차단하는 주황색 선글라스를 착용하게 하였습니다(“어둠 통제” 그룹).

그룹 3 참여자들에게는 고글이나 선글라스가 지급되지 않았습니다.

연구 결과는 매우 인상적입니다.

두 시간 동안 블루 라이트에 노출된 그룹 1과 3 참여자들에게서는 어둠 통제 그룹에 비해 멜라토닌 수준이 현저히 줄어들었습니다. 이 연구 결과를 실생활에서 두 시간 분량의 영화를 시청하는 것에 적용해 볼 수 있습니다. 블루 라이트 차단 선글라스 없이 야간에 극장에 간다면, 영화는 멜라토닌 분비에 영향을 주어 우리 몸이 잠자리에 들 준비가 되지 않게 할 것입니다.

블루 라이트와 기분

어쩌면 이 두 가지의 상관관계는 전혀 새롭지 않게 느껴질 수 있습니다. 화면을 보면서 지나치게 많은 시간을 보내는 것은 자연스럽지도 특별히 건강하지도 않다는 것을 직관적으로 알 수 있기 때문입니다. 그렇다면 블루 라이트가 감정에도 영향을 미칠 수 있다는 사실을 아셨나요? 적절한 시간에 적절한 양의 빛에 노출되는 것은 기분을 상쾌하게 하는 데 필수적입니다.

교대 근무(야간 근무)나 시차 적응 시에 경험하게 되는 감정의 변화는 빛이 기분에 영향을 미칠 수 있음을 보여주는 증거입니다. 밤에 근무하고 낮에 수면을 취하는 사람들은 갑작스러운 기분 변화나 짜증을 자주 경험한다고 합니다. 마찬가지로 시차가 있는 지역을 여행하는 사람들은 새로운 수면 패턴에 적응하는 데 어려움을 겪습니다. 시차로 인한 일시적인 불면증은 신경을 날카롭게 하고 피곤하거나 컨디션이 나쁘게 할 수 있습니다.

또한, 계절성 정서 장애(SAD)를 겪는 사람들은 짧아진 낮 시간과 줄어든 자연광으로 인해 고통받습니다. 이러한 사람들은 SAD 램프나 라이트 테라피로 도움을 받기도 합니다. 라이트 테라피는 SAD를 고칠 수 있는 치료법입니다.

라이트 테라피는 간단하고 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 라이트 테라피 박스라고도 하는 SAD 램프는 자연광에 가까운 밝은 빛을 발산하는 장치입니다. 이 밝은 빛을 얼굴과 눈에 비추면 겨울 동안 부족한 자연광으로 인해 발생하는 기분의 저하를 방지할 수 있습니다. 이 램프는 또한 수면 장애를 겪고 있거나 야간 근무에 적응해야 하는 사람들에게 유용할 수 있습니다.

동물 실험 결과는 빛과 기분의 상관관계를 더욱 분명히 보여줍니다. 연구자들은 실험용 쥐들을 밝은 환경이나 어두운 환경에서 지속적으로 두었을 때 쥐들이 불안이나 우울증과 같은 증상을 보이는 것을 발견했습니다.   지속적으로 밝은 환경은 기분을 돋우어 줄 것 같으나, 항상 그렇지는 않은 것 같습니다. 밝은 빛은 블루 라이트를 의미하기 때문입니다. 이 경우 눈과 뇌는 지속적인 자극 상태를 유지하므로 휴식을 취하기 어렵게 됩니다.

유사한 조건을 사람에게 적용한다고 하면, 유사한 결과를 상상하기는 어렵지 않습니다. 블루 라이트가 계속해서 비추는 상황에서는 사람 또한 유사한 경험을 하게 됩니다. 활동을 위해서는 빛이 필요하지만, 휴식을 위해서는 어둠이 필요합니다.

잠자리에서 블루 라이트의 영향을 줄이는 방법

미래는 테크놀로지가 주도할 것이므로 디지털 화면이 사라질 가능성은 거의 없습니다. 또한, 대부분 사람들은 디지털 세계를 완전히 차단함으로써 사회적으로 고립되기를 원치 않습니다. 다행히도, 신체적, 감정적 웰빙에 해를 끼치지 않고도 디지털 세계와 연결을 유지하는 것은 가능합니다. 다음 가이드라인을 활용하여 건강한 습관을 길러보세요.

  • 특정 시간 동안 화면 시청 시간을 제한하거나 제거합니다. 두 시간 태블릿 법칙을 기억해주세요. 잠자리에 들기 두 시간 전이나 그 이전에 디지털 기기를 끄거나 치우도록 합니다. 처음부터 기기를 전혀 사용하지 않기는 어려울 것입니다. 그러니 30분씩 시작하여 적응되면 시간을 늘리는 방법이 효과적일 수 있습니다.
  • 잠자리에 들기 올바른 여가 활동을 선택합니다. 뇌를 자극하는 활동보다는 차분하게 하는 활동을 선택합니다. 예를 들자면 독서, 일기 쓰기 또는 산책 등이 있을 수 있습니다. 디지털 화면을 보면서 하지 않아도 되는 활동이라면 무엇이든지 좋습니다.
  • 모든 전자 기기에 블루 라이트 필터를 설치합니다. 애플(Apple) 제품을 사용하시는 분은 홈 화면에서 제어 센터를 엽니다. 화면의 밝기를 조절해주는 밝기 조절 아이콘을 쉽게 찾으실 수 있을 것입니다. 이 아이콘을 길게 누르면, 새로운 화면이 나타납니다. 밝기 미터 아래 버튼(태양 속에 달이 있는 이미지)을 탭합니다. 이 버튼을 켜면 대부분 블루라이트가 차단됩니다. 랩톱이나 데스크톱을 사용하시는 분은 같은 기능이 있는 애플리케이션을 검색하여 설치하시기를 권장합니다. 구글 크롬(Google Chrome)은 “스크린 쉐이더(Screen Shader)”를 포함한 다양한 확장 기능을 제공합니다. 또한, “f.lux”와 같은 앱을 다운로드하실 수도 있습니다.

디지털 화면이 사라지지 않을 것은 분명하지만 그렇다고 해서 밤낮을 디지털 화면에 지배당할 이유는 없습니다. 이번에 새롭게 알게 된 테크놀로지와 수면과의 관계에 관한 지식을 잊지 않는다면 약간의 노력과 사전 계획으로 충분한 휴식을 취하는 일과를 되찾을 수 있을 것입니다. 위의 목록에서 마음 깊이 공감하는 가이드라인을 실천해볼 수 있을 것입니다. 그렇지 않다면 여러분 일상에 더욱 적합한 해결책을 찾을 수도 있을 것입니다. 어떤 경우든지, 디지털 기기 사용 시간을 적절하게 유지하고 블루 라이트 노출 시간을 줄이는 것은 가능합니다.

세균으로부터 완전히 자유로울 수는 없습니다. 실제로 우리는 수많은 시간과 돈을 주변을 소독하는 데 소비합니다. 그리고 이러한 일은 즐겁지도 않습니다. 따지고 보면, 불필요하기도 합니다. 우리 몸은 자체적인 방어 능력이 있기 때문입니다. 면역 체계의 역할이 바로 그것입니다. 그러므로 세균 박멸에 지나치게 집착하기보다는 면역력을 길러주는 것이 훨씬 효과적입니다. 다행히도 면역 기능을 향상해주는 습관은 간단히 형성할 수 있으므로 건강한 라이프스타일에 쉽게 추가할 수 있습니다.

또한, 면역 건강을 위해 특별한 일을 하지 않아도 됩니다. 건강한 생활 습관에 약간의 변화를 추가한다면 면역력을 최고로 높일 수 있습니다.

면역 향상 습관의 대부분은 건강한 생활 습관과 함께 두 배의 효과를 나타냅니다. 따라서 약간의 변화만으로도 놀라운 건강 효과를 볼 수 있게 됩니다. 그러니 건강한 습관만 길러도 지금까지 주변을 소독하는 데 쏟은 노력으로 얻은 그 어떤 것보다 훨씬 좋은 결과를 얻게 될 것입니다.

면역 기능을 회복해주는 충분한 수면

몸이 피로해지면, 면역 기능 또한 약해집니다. 따라서 유행하는 질병에 걸릴 위험성이 커집니다. 양질의 수면을 충분히 취하는 것은 바쁜 현대인들의 소원일 뿐만 아니라 면역 건강을 위한 이상이라고 할 수 있습니다.

수면은 우리 몸과 면역 체계가 휴식을 취하고 재생한 다음 활력을 되찾을 수 있게 해줍니다. 이처럼 신체 기능 회복을 돕는 수면 습관은 면역력을 높이는 지름길입니다. 참고 문헌: A study in the Archives of Internal Medicine showed a link between adequate sleep and immune function.

위의 참고 문헌에서 이루어진 실험에서 연구자들은 8시간이 양질의 수면을 결정하는 중요한 기준이라는 사실을 발견하였습니다. 8시간 미만 수면을 취하는 경우 감기에 걸릴 가능성은 세 배로 커지는 것으로 나타났습니다. 다른 연구 결과 또한 이러한 사실을 뒷받침하고 있습니다. 수면 부족이 지속된 경우 면역 세포의 재생에 부정적인 영향을 준다는 사실이 밝혀졌습니다.

면역 기능을 향상하는 한 가지 간단한 습관은 바로 최소한 8시간 양질의 수면을 취할 시간을 마련하는 것입니다. 이것은 취침 시간 알람을 설정하거나 야간 통금 시간을 정하는 것 등으로 이룰 수 있습니다. 이러한 계획을 실행할 때는 목표를 향해 차근차근 이동하는 것이 중요합니다. 수면 시간을 6시간에서 8시간으로 갑자기 바꾸기는 어려울 것입니다. 그러나 한 번에 15분씩 수면 시간을 늘리기는 어렵지 않습니다.

적당한 운동을 통한 면역력 향상

운동은 체중 관리와 스트레스 관리 등을 포함한 여러 가지 면에서 우리 몸에 좋은 역할을 합니다. 그러나 운동과 면역 기능 사이의 상관관계는 조금 더 복잡합니다.

연구자들은 운동이 면역력에 미치는 영향을 모두 밝히는 데 어려움을 겪고 있습니다. 그것은 놀라운 일이 아닙니다. 운동할 때 우리 몸에서는 복잡한 반응이 일어나기 때문입니다. 특히 격렬한 운동의 경우는 더욱 복잡한 반응이 일어납니다.

그러나 한 가지 분명한 것은 적절한 운동은 면역 기능에 이로운 효과를 준다는 사실입니다. 한 가지 연구 결과에서는 운동할 때, “신체를 보호하려는 노력이 이루어지는 것 같다”라고 추론하였습니다. 운동으로 멋진 몸매를 유지하는 것은 전체적인 건강에 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 면역 기능 또한 마찬가지입니다. 또한, 몸을 움직이는 경우 혈액 순환이 촉진되므로 면역 세포가 몸 전체로 이동하는 데 도움을 줍니다.

그러나 지나친 운동은 조심해야 합니다. 격렬한 운동과 면역력 사이의 상관관계에 관한 일부 연구 결과를 고려하면 피하는 것이 좋을 수도 있습니다. 연구 결과에 따르면, 격렬한 운동은 적어도 일시적으로 면역 기능을 약화하는 것으로 나타났습니다. 매일 30분 산책하는 것과 같이 적절한 운동만으로도 충분합니다. 이것은 수면 시간을 늘리는 것과 마찬가지로 큰 노력을 들이지 않고도 이룰 수 있는 면역 기능 향상 습관이기도 합니다.

위생적인 생활 습관을 통한 면역 기능 유지

우리는 손을 자주 씻어야 한다는 말을 자주 듣습니다. 그 이유는 간단합니다. 이러한 습관은 직접적으로 우리의 면역력을 키워주거나 면역 기능을 촉진하는 것은 아니지만, 면역 건강을 유지할 수 있게 도와줍니다. 따라서 되새겨볼 가치가 충분합니다.

자주 손을 씻는 습관은 특정한 세균에 노출될 가능성을 줄여줍니다. 이를 통해 손에 묻어 있을 수 있는 병원균을 씻어낼 수 있기 때문입니다. 따라서, 병원균이 호흡기나 눈, 또는 기타 체내 침입 통로에 근접하지 못하게 할 수 있습니다. 그러므로 건강을 유지할 수 있게 해줍니다.

기분 전환을 통한 면역 기능 향상 습관

매일 받는 스트레스—사소하지만 짜증을 유발하는 일들이 쌓이는 것만으로도 일상의 균형을 잃을 수 있습니다. 스트레스가 체중에 미치는 영향은 물론 수면과 전체적인 건강에 미치는 영향에 관한 정보는 이미 잘 알려져 있습니다. 그러나 이것은 또한 우리의 면역 기능을 무너뜨릴 수도 있습니다.

원인은 호르몬입니다. 스트레스 호르몬은 면역 체계의 많은 부분에 부정적인 영향을 미칩니다. 이러한 호르몬은 항체(병원균의 침입을 표시하는 단백질)의 생성과 기타 면역 세포의 재생을 저해합니다. 스트레스는 또한 잠복 상태의 바이러스성 감염이 발현되게 할 수도 있습니다.

그러나 아무리 노력한다고 해도, 스트레스를 완전히 피할 수는 없습니다. 따라서 이를 관리하는 방법을 배우는 것이 더욱 효과적입니다. 스트레스 관리는 그리 쉽지는 않습니다. “진정해”라고 하는 말은 가장 의미 없는 충고일 것입니다. 그러나 아래와 같은 스트레스 관리 테크닉은 쉽게 따라 할 수 있고 효과적입니다.

자신에게 맞는 테크닉을 선택하여 오늘부터 실행해보세요:

  • 마사지 받기
  • 공원 산책—야외로 나가는 것이 중요합니다
  • 자기 돌보기 습관 개발 및 실행, 예: 휘게(hygge)
  • 명상 또는 호흡 운동
  • 친구 및 가족들과 어울리기
  • 최소한 하루 30분 동안 자유 시간 갖기
  • 웃음—최고의 치료법일 수 있습니다

면역 건강까지 좋게 해주는 반려동물

반려동물은 단순히 껴안아 주고 싶고 귀엽고 사랑스러운 것 이상입니다. 반려동물은 다양한 면에서 우리의 건강에 이로운 역할을 합니다. 면역력 향상이 그중 한 가지입니다.

반려동물은 스트레스가 사라지게 하고 적절한 운동을 하게 해주는 멋진 동반자입니다. 운동과 스트레스 관리가 면역 기능 향상에 어떤 도움을 주는지는 이미 알아보았습니다. 반려동물은 우리의 면역 기능을 한 단계 더 높여줍니다. 그 이유는 반려동물에 존재하는

미생물들 때문입니다. 이러한 미생물들은 모두 해로운 것만은 아닙니다. 우리 몸은 이러한 미생물에 노출됨으로써 면역력을 더욱 강화하게 됩니다.

연구자들은 동물과 함께 자란 아기들이 알레르기성 질환에 걸릴 가능성이 적다는 사실을 발견하였습니다.  한 가지 연구에서는  강아지를 쓰다듬을 때 중요한 면역 단백질인 면역글로불린 A(immunoglobin A)의 생성이 증가되는 것으로 나타났습니다. 따라서 반려동물에 더 많은 관심과 사랑을 주어야 할 것입니다.

과도한 음주 절제 금연

면역력을 향상하기 위해서는 특정한 습관을 줄이거나 없애는 용기가 필요할 수도 있습니다. 건강에 관한 논의에서 항상 빠지지 않는 두 가지 요소는 면역 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 바로 흡연과 음주입니다.

이 두 가지 습관은 병원균의 침입을 막는 중요한 장벽을 약화시킬 수 있습니다. 흡연은 세균이 호흡기로 들어오지 못하게 하는 역할을 하는 코와 입안의 피부를 손상시킬 수 있습니다. 알코올 또한 입과 목 안의 피부를 약화시킬 수 있습니다. 이렇게 되면 바이러스나 박테리아가 침투하기 쉬워집니다.

따라서 술은 적당히 마시는 것이 좋습니다. 그러나 적당한 흡연이라는 것은 있을 수 없습니다. 면역력은 물론 전체적인 건강을 향상하려면 담배를 끊는 것이 최선입니다.

모험을 즐기는 라이프스타일

면역 체계는 우리의 생활 습관에 적응하면서 발달합니다. 이것은 우리가 직면하는 박테리아, 바이러스 및 다양한 미생물로부터 학습합니다. 그 결과 면역 체계는 우리 몸을 더욱 확실하게 보호해줍니다.

따라서 소독하는 것에만 집중하는 라이프스타일은 면역력 향상에 도움 되지 않습니다. 물론 사전주의를 충분히 하는 것은 중요합니다. 의도적으로 해로운 박테리아나 바이러스에 노출될 이유는 없습니다. 그러나 야외 활동, 발효 식품 섭취 및 체험을 즐기는 것과 같이 모험을 즐기는 라이프스타일은 최고의 면역 향상 습관이라고 할 수 있습니다.

이러한 라이프스타일은 면역 체계의 적응력을 더욱 강화해주기 때문입니다. 더 많은 미생물과 직면할수록 면역 체계의 데이터 뱅크에 더 많은 정보가 저장되므로 우리 몸을 더욱 잘 보호할 수 있게 됩니다.

면역 건강 향상을 위한 작은 변화

면역 체계는 항상 경계 태세를 유지하고 있습니다. 이 시스템은 우리의 건강을 유지하는 역할을 합니다. 그리고 우리는 지금까지 알아본 간단한 면역 기능 향상 습관을 실생활에 적용함으로써 면역 체계에 도움을 줄 수 있습니다. 그렇게 하시면, 면역력은 물론 전체적인 건강까지 향상할 수 있을 것입니다.

대부분 사람들은 생각도 하기 싫을 수 있으나 세균은 모든 곳에 존재합니다. 우리가 가는 모든 장소와 만지는 모든 물건은 박테리아를 포함한 다양한 미생물로 뒤덮여있습니다. 어떠한 구석이나 갈라진 틈 또는 표면도 완벽히 깨끗하지는 않습니다. 좋은 소식이라면 매일 맞이하는 6만 종류의 세균들 중 대부분은 무해하거나 반대로 건강에 유익하다는 사실입니다 (정상적 면역 기능을 가진 성인 기준).

그러나 이러한 세균들 중 대략 1-2%는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 한 가지 물체에 세균 밀도가 높을수록 해로운 세균이 존재할 가능성은 커집니다. 이처럼 유해한 세균으로 인해 질병을 앓게 되는 경우를 방지하는 가장 쉬운 방법은 그러한 접촉이 일어나지 않게 하는 것입니다.

다시 말하면, 손을 깨끗이 씻고 집을 청결하게 유지하는 것입니다. 물론, 우리는 모두 해로운 세균이 집결할 것 같은 장소(예: 화장실, 샤워실 등)를 깨끗이 하기 위해 최선을 다합니다. 미생물이 식품과 접촉함으로써 해를 끼칠 수 있는 장소(예: 주방 조리대 또는 식탁) 또한 깨끗하게 청소합니다.

그러나 해를 끼칠 수 있는 세균은 종종 전혀 상상하지 못한 곳에 잠복하는 경우가 많습니다. 이러한 곳들은 특별히 청소해야 한다고 생각하거나 피하지도 않는 장소입니다. 아래 일곱 가지 알려지지 않은 세균의 온상을 확인해보시고 가족의 건강을 더욱 확실하게 지키는 방법을 생각해보세요.

1. 세탁기

빨래 바구니에 담긴 세탁물은 세균으로 뒤덮여있습니다. 속옷에는 대략 0.1g의 배설물이 부착되어 있으므로 일반적인 용량의 빨랫감에는 대략 1억 마리의 대장균이 우글거리는 셈입니다.  이것은 세탁기처럼 깨끗할 것으로 생각되는 가전제품에서는 상상하기 어려운 사실입니다. 그러나 다음 두 가지 수칙을 준수하면 이러한 세균들을 박멸할 수 있습니다.

  1. 세탁물에서 대장균을 완전히 제거합니다.
  2. 세탁기를 더욱 청결하게 유지합니다.

옷을 더욱 깨끗하게 세탁하려면 뜨거운 물을 사용하고 건조기에서 최소한 45분 동안 건조해야 합니다. 섬유의 특성에 따라 이러한 세탁 방법을 사용하는 것이 불가능하다면, 햇볕에 건조하는 것이 좋습니다. 또한, 소독하지 않았다면, 더러운 세탁물을 분류하는 데 사용했던 테이블에서 깨끗한 세탁물을 분류하거나 접어서는 안 됩니다.

세탁기에 존재하는 박테리아를 제거하려면, 뜨거운 물과 표백제를 사용하여 흰옷부터 세탁합니다. 그리고 속옷은 다른 옷감을 모두 세탁한 다음 따로 세탁하는 것이 좋습니다.

마지막으로 더러운 세탁물을 다룬 후에는 손을 깨끗이 씻어야 합니다.

2. 부엌 수도꼭지

화장실 수도꼭지가 세균의 온상이라는 사실을 잘 알려져 있습니다. 대부분 공중화장실 수도꼭지가 자동 모델로 교체되는 이유도 여기에 있습니다. 그러나 부엌 수도꼭지에도 대장균, 살모넬라균, 이질균, 캄필로박터, 노로바이러스는 물론 A형 간염균까지 존재할 수 있습니다.

게다가 세균은 손잡이에만 서식하는 것도 아닙니다. 수도꼭지 끝에는 분무 기능을 하는 작은 금속 스크린이 부착되어 있습니다. 이 스크린은 세균이 살기에 가장 적합한 환경을 제공합니다. 더러운 손가락이나 오염된 식품이 우연히 이 스크린에 닿으면, 수분이 항상 존재하는 환경에서 박테리아는 급속히 증식될 수 있습니다. 궁극적으로 증식된 세균은 점막과 같은 미생물막을 형성하고 흐르는 물속에 포함되거나 아래로 떨어질 수 있습니다.

이러한 미생물막이 함유된 요리를 식탁에 올리고 싶지 않으시다면, 다음과 같은 집 청소 노하우를 따라주세요. 일주일에 한 번 분무용 스크린을 제거한 다음 희석된 표백제 용액에 담가 둡니다. 그다음 수도꼭지에 다시 부착한 다음 몇 분 동안 물을 틀어놓습니다.

3. 자동차 대시보드

이처럼 많은 접촉 지점(핸들, 오디오 조정 버튼, 에어컨, 통풍기 등)이 있는 물건에 운전자와 동승자의 손에 묻은 세균이 모두 집결된다는 것은 쉽게 알 수 있습니다.

그러나 이곳을 더욱 불결하게 하는 요소를 알게 되면 깜짝 놀라실 것입니다. 그것은 바로 곰팡이입니다.

통풍 장치를 통해 흡입된 공기는 탑승자나 대시보드에 곰팡이와 박테리아를 퍼뜨리는 역할을 합니다. 대시보드는 엔진 열과 태양열로 인해 대체로 따뜻하므로 곰팡이와 박테리아가 서식하기 좋은 환경을 제공합니다.

대시보드에서 곰팡이와 박테리아를 제거하려면 소독용 물티슈로 최소한 일주일에 한 번 대시보드 전체와 통풍창을 닦아주어야 합니다. 알레르기나 천식에 걸리기 쉬운 사람은 곰팡이가 근접하지 못하도록 대시보드를 더욱 자주 청소하는 것이 좋습니다.

4. 휴대전화

휴대전화에는 변기보다 더 많은 박테리아가 존재할 수 있다는 뉴스를 자주 들어온 우리들에게는 이 사실이 그리 충격적이지 않을 수 있습니다.

휴대전화는 인체에서 세균이 존재할 가능성이 가장 큰 두 가지 신체 부위인 입과 손이 모두 닿기 때문입니다. 또한, 대부분 사람들은 세균이 가득할 수 있는 곳에도 별생각 없이 전화기를 내려놓습니다. 이뿐만 아니라 상당수의 전화기 케이스는 흠이나 틈이 많은 구조로 만들어져 있으므로 세균이 서식하기에 이상적인 공간을 제공할 수 있습니다. 그러므로 좋아하는 전화기가 더러운 미생물로 가득 차 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그러나 전문가들이 얼마나 자주 전화기를 소독하도록 권장하고 있는지 알게 되면 놀랄지도 모릅니다. 손을 자주 씻고 전화기를 놓는 장소를 신경 쓰는 사람은 일주일에 몇 번 정도 휴대전화를 소독하는 것으로 충분할 것입니다. (전자 제품에 사용할 수 있는 물티슈만 사용해야 합니다.) 휴대전화를 두는 장소에 그리 신경 쓰지 않는 사람은 포도상구균이나 살모넬라균과 같은 심각한 박테리아가 서식하지 못하도록 매일 전화기를 소독해야 합니다.

특히 조리법을 찾아보기 위해 휴대전화나 태블릿을 부엌에서사용할 때는 더욱 조심해야 합니다. 이 경우 식사를 준비하는 동안 손을 씻고 화면을 깨끗이 닦아주어야 합니다. 너무 번거롭다고요? 그렇다면, 요리책을 사용하거나 조리법을 인쇄하거나 말하기 기능을 사용하여 조리법을 읽게 하는 방법을 추천합니다.

5. 진공청소기

청소할 수록 더욱 더러워지는 것은? 진공청소기입니다.

진공청소기는 먼지, 머리카락 및 음식 부스러기와 같은 오물을 한꺼번에 흡수하는 편리한 가전제품입니다. 그러나 청소기 먼지봉투에서는 박테리아가 급속히 증식할 수 있는 환경이 만들어질 수 있습니다. 또한, 브러쉬(메인 브러쉬와 롤러 및 탈부착 브러쉬)에는 대장균과 곰팡이가 쉽게 서식할 수 있으므로 청소하는 동안 화장실이나 부엌의 세균을 무의식적으로 거실이나 침실로 퍼뜨릴 수 있습니다.

진공청소기를 청소하는 최고의 방법은? 먼지봉투는 박테리아 증식을 촉진할 가능성이 크므로 먼지봉투가 없는 청소기를 선택하는 것이 좋습니다. (또는, 항균 처리된 먼지봉투를 구매할 수도 있습니다.) 박테리아가 포함된 먼지가 집안에 퍼지지 않게 할 수 있도록 실린더나 본체의 커버는 실외에서 열어야 합니다. 청소기를 사용한 다음에는 희석된 표백제로 소독한 다음 공기 건조합니다. 브러쉬를 사용한 다음에는 소독제를 뿌려줍니다.

6. 헬스클럽 기구

규칙적인 운동은건강에 도움을 주지만, 운동 기구는 우리에게 질병을 줄 수 있습니다.

대부분 웨이트리프팅 장갑의 주재료인 폴리에스테르 섬유는 세균들이 잠복하기 쉬운 소재입니다. 세균은 이 장갑을 통해 헬스클럽 기구의 손잡이, 중량 원판과 덤벨 등에 모두 퍼질 수 있습니다. 따라서 이러한 장갑을 착용하고 운동할 때는 눈, 코, 입을 만지지 않도록 특별히 주의해야 합니다. 더욱 확실히 세균을 차단하고자 한다면 장갑 없이 근육 운동을 하는 것도 좋습니다.

유산소 운동을 주로 하는 사람도 위험하기는 마찬가지입니다. 즐겨 사용하는 유산소 운동 기구에도 박테리아가 서식할 가능성이 큽니다. 이러한 기구를 사용한 후 질병에 걸리지 않도록 하려면:

  • 안장은 수건으로 덮고 사용합니다.
  • 로잉머신, 자전거 등과 같이 손잡이가 있는 기구를 사용한 후에는 손을 소독합니다.
  • 사용한 기구는 닦아주는 매너를 지킵니다.

7. 현금, 지갑, 신용카드

거래와 관련해서는 모든 것이 돈에 관한 것뿐만은 아닙니다. 돈에 관한 것은 세균에 관한 것이기도 합니다.

지폐는 세균의 온상입니다. 지폐에는 거쳐 가는 사람의 손에 있는 세균이 모두 집결됩니다. 지폐는 섬유질 원료로 만들어져 있으므로 세균이 서식하기 좋은 환경을 제공합니다. 연구 결과에 따르면, 지폐에는 바이러스, 피부 박테리아, 대장균, 살모넬라균은 물론 내성이 강한 포도상구균까지 서식할 수 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 그러한 가능성이 94%로 조사되었습니다.

신용카드를 사용한다고 해도 더 나을 것은 없습니다. 신용카드 또한 훌륭한 세균의 온상이 될 수 있습니다. 그 이유는 신용카드가 손에서 손으로 전달되기 때문입니다. 그리고 신용카드 곳곳은 세균이 잠복하기에 좋은 환경을 제공합니다.

따라서 우리의 지갑이나 핸드백이 세균으로 가득 차 있다는 것은 놀라운 사실이 아닙니다. 우리는 주로 이곳에 돈을 보관하기 때문입니다. 핸드백에는 휴대전화 또한 보관하기도 합니다.

이제 어떻게 해야 할까요? 현금이나 신용카드를 전혀 사용하지 않을 수는 없습니다. 그러므로 이처럼 숨어 있는 세균에서 벗어날 수는 없다고 해야 할 것입니다. 그러나 항균 물티슈로 신용카드를 닦을 수는 있습니다. 지갑과 핸드백도 마찬가지입니다. 명품 핸드백을 세탁하기는 불가능합니다.

그러니 할 수 있는 최선의 일은 이러한 물건을 만진 후에는 반드시 손을 씻는 것입니다. 마지막으로 쇼핑하거나 현금을 사용한 후에는 손으로 눈, 코, 입을 만지지 않도록 조심합니다.

알려지지 않은 세균의 온상 청소하기

새로운 사실을 알게 되어 놀라셨나요? 그럴 필요 없습니다. 이제는 이전에는 크게 신경 쓰지 않았던 세균의 온상을 알게 되었으므로 어디를 집중적으로 청소해야 할지 더욱 잘 알게 되었기 때문입니다. 위와 같은 집 청소 노하우를 활용하시면 해로울 수 있는 세균에 노출될 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

물론 해로운 세균이 어디에 숨어 있는지 아는 것은 좋은 일입니다. 그러나 세균에 완전히 노출되지 않을 수는 없으므로 우리 몸을 보호해주는 면역 기능을건강하게 유지하는 것도 잊지 말아야 합니다. 잘 알려지지 않은 세균의 온상 청소를 포함하여 올바른 청소 습관과 면역 기능을 키워주는 습관을 유지한다면 가족과 자신을 더욱 건강하게 가꿀 수 있을 것입니다.

skin layers

skin layers

피부는 몸무게의 약 15%를 차지합니다. 피부가 신체에서 가장 큰 기관이라는 것을 고려하면 놀랄 만한 사실도 아닙니다. 또한, 피부는 우리 몸에서 가장 중요한 기관이기도 합니다. 외부의 자극으로부터 신체를 보호해주는 피부의 건강을 최적 상태로 유지하려면 먼저 피부의 구조부터 이해하는 것이 중요합니다.

피부의 역할

피부는 신체의 피부 계통에서 가장 큰 부분을 차지합니다. 이 시스템에는 체모, 손톱, 땀샘 및 기름(피지)샘이 포함되어 있습니다. 피부는 신체의 보호, 조절 기능 및 감각 기능을 주관하는 세 가지 중요한 역할을 합니다.

피부의 주요 기능은 장벽과 같은 역할입니다. 피부는 다양한 환경적 요소—온도, 박테리아, 화학 물질, 햇볕 등으로부터 신체를 보호합니다. 또한, 피부에 포함된 혈관은 체온을 조절하는 데 도움을 줍니다. 마지막으로 피부는 햇볕을 비타민 D로 전환해주는 기관이기도 합니다.

피부의 구조

피부는 우리 몸을 위해 다양한 중요한 기능을 수행하며 이러한 기능은 피부를 구성하는 세 개의 층에서 이루어집니다.

표피

표피는 피부의 가장 바깥층을 구성하는 조직입니다. 이것은 지질에 의해 결합된 수백만 개의 피부 세포로 구성되어 있습니다. 이를 통해 튼튼한 장벽이 만들어지고 신체에서 분비되는 수분이 조절됩니다.

표피에서도 가장 바깥 부분을 구성하는 조직(각질층)은 평평한 모양의 세포층으로 구성되어 있습니다. 그 아래는 기저층으로 기둥과 같은 배열로 된 단백질로 구성되어 있고 이것은 새로운 피부 세포를 만드는 역할을 합니다. 그것이 가능한 이유는 표피를 구성하는 다섯 개의 구성 요소 중에서도 유사 분열(세포핵의 분화)은 이 층에서만 일어나기 때문입니다. 따라서 노후화된 피부 세포는 가장 바깥층에서 떨어져 나가고 새로운 세포가 기저층에서 해당 위치로 올라오게 됩니다.

피부의 표피에는 네 가지 다른 세포가 포함되어 있습니다. 대부분은 각질 형성 세포로 방수 보호막을 형성하는 역할을 하며 표피 멜라닌 세포에서는 멜라닌, 또는 피부 색소가 생성됩니다. 랑게르 한스 및 메르켈 세포는 면역 반응 및 감각을 각각 조절합니다.

진피

표피 아래를 구성하는 피부는 진피라고 하며 이 조직은 신체를 위해 다양한 역할을 합니다.

이 피부층은 모근, 신경 말단, 혈관 및 땀샘으로 구성되어 있어서 체온 조절 및 노폐물 제거에 도움을 줍니다. 진피는 또한 기름(피지)샘을 포함하고 있으므로 피부를 부드럽고 매끄럽게 유지하는 동시에 수분 유지에도 도움을 줍니다.

 

진피는 유두상 진피와 망상 진피의 두 가지 부분으로 구분됩니다. 유두상 진피는 맞물린 형태로 연결되어 있어 혈액과 영양소를 효과적으로 표피에 전달하는 역할을 합니다. 망상 진피는 더욱 두껍고 깊은 곳에 위치한 조직으로 콜라겐 및 엘라스틴과 같은 빌딩 블록을 포함하고 있어 피부에 유연성과 내구력을 제공합니다. 체모의 모낭과 땀샘 또한 망상 진피에 포함되어 있습니다.

하피 또는 피하 조직

피하 조직은 피부 계통의 가장 아랫부분을 차지합니다. 이 부분은 주로 지방의 저장을 위해 사용됩니다. 하피에는 결합 조직이 포함되어 있어 진피와 근육 및 뼈를 서로 부착시켜줍니다. 이 조직은 또한 진피에 있는 혈관, 신경 및 땀샘의 기능을 지원하는 역할을 합니다.

피부 조직의 핵심 요소

피부는 탄력성과 안정성을 제공하는 단백질, 지방 및 펩타이드의 집합으로 이루어져 있습니다. 이러한 구조를 지원하는 핵심 성분은 다음과 같습니다.

  • 엘라스틴 – 진피를 구성하는 결합 조직을 형성하는 단백질
  • 케라틴 – 피부의 가장 바깥층을 구성하는 핵심 구조 단백질
  • 콜락겐 – 피부에 존재하는 대부분 단백질을 구성하는 긴 사슬 아미노산
  • 지질 – 수분을 지켜주고 세포 결합을 촉진하는 천연 ‘접착제’
  • 펩타이드 – 세포가 기능할 수 있게 통신하는 역할을 하는 아미노산 사슬

아는 것이

이러한 기본 지식을 배움으로써 여러분은 피부를 올바르게 관리 및 유지하는 방법을 더욱 깊이 있게 이해할 수 있을 것입니다. 이제 기본적인 피부의 구조를 알게 되셨으니 다음 단계로 피부 건강에 영양소가 어떤 중요한 역할을 하는지 알아보세요.