Le corps humain est une machine exceptionnelle, mais contrairement à ce que lui impose le mode sédentaire de la vie moderne, il n’est pas conçu pour rester stationnaire. Grâce aux 360 articulations et près de 700 muscles squelettiques qui le composent, il peut réaliser quantité de mouvements dans tous les sens.

Donnez-lui la possibilité de courir, s’étirer, sauter, glisser, pousser, tirer et plus encore. En le faisant bouger ainsi, vous pouvez mieux profiter de tout ce qui vous entoure. Il peut s’agir d’un geste élémentaire, souvent négligé – vous déplacer d’un lieu à un autre – ou bien d’une aventure extraordinaire : découvrir des paysages magnifiques, danser au rythme de votre chanson préférée ou vous adonner aux plaisirs d’un sport de compétition.

Dans l’ensemble, pourtant, les êtres humains font tout le contraire. Au lieu de bouger, ils demeurent en grande partie immobiles, bien ancrés dans un mode de vie sédentaire. Qu’est-ce que la sédentarité, au juste? Il s’agit d’un comportement qui consiste à rester assis ou couché.

Si, à une époque, les gens se déplaçaient; maintenant, ils s’assoient. Les gens ne marchent plus, ils conduisent. Le jeu interactif a cédé le pas au visionnage compulsif en diffusion continue. Avec le courriel et la messagerie texte, il est même devenu rare pour les gens de se parler en face à face.

Le terme « pantouflard » décrit parfaitement celui qui choisit de rester dans ses pantoufles, confortablement assis devant un écran. Pourtant avec l’avènement du iPhone, si vous êtes assis devant un écran pendant des heures, par obligation – par exemple pour le travail – peut-on encore parler de « pantouflard »?

Que se passe-t-il si la sédentarité n’est plus le choix que l’on prend pour se détendre? Quelles sont les conséquences pour la santé d’une vie sédentaire obligatoire? Voyons ce qu’il en est.

Les effets d’un mode de vie sédentaire

Que ce soit par choix ou par obligation, la sédentarité peut avoir des effets importants sur la santé. Jetez un coup d’œil sur les risques pour la santé physique et mentale associés à l’adoption d’un mode de vie sédentaire.

Santé physique

L’inactivité exige moins de calories qu’un mode de vie actif. Pour cette raison, l’équilibre de l’équation entre l’ingestion et la dépense de calories est rompu. Il est plus facile de prendre du poids en s’adonnant aux désormais habituelles longues périodes d’inactivité. Et quoiqu’un ou deux kilos en trop peuvent être relativement sans conséquence, la sédentarité et la prise de poids continues peuvent entraîner des problèmes plus graves, notamment sur la mobilité, la souplesse et la santé cardiaque.

Pire encore, plus on reste immobile longtemps, plus le risque de problèmes cardiovasculaires augmente. Dans une étude, les chercheurs ont comparé la quantité de temps qu’un groupe d’hommes consacraient à deux activités (prises séparément et combinées), soit conduire et regarder la télé. Ils ont ensuite analysé les chiffres par rapport aux données recueillies auprès de ce même groupe plus de 20 ans plus tard. Les résultats sont éloquents : le fait de rester immobile pendant de longues heures a été associé à une détérioration de la santé cardiovasculaire.

Les liens entre un comportement sédentaire et la santé cardiovasculaire s’étendent même à la tension artérielle. L’analyse des résultats de plusieurs études portant sur le mode de vie sédentaire et la tension artérielle et pour lesquelles les participants devaient rapporter le temps qu’ils restaient sans bouger indique que l’augmentation de la tension artérielle des participants est proportionnelle aux nombres d’heures d’immobilité. Pour ceux qui tentent de préserver une tension artérielle normale, ce constat n’a rien de réjouissant.

Santé mentale

C’est bien connu que l’exercice et l’activité physique ont un effet positif sur la santé mentale. Le fait de bouger contribue à un état de bien-être. À l’inverse, les recherches montrent que passer plus de temps devant un écran peut avoir un impact négatif sur la santé mentale pour une foule de raisons (absence de relations interpersonnelles, manque de sommeil, etc.), sans compter que cette activité est souvent associée à un comportement sédentaire. Tous ces facteurs mis ensemble permettent donc de mettre en évidence le lien entre la sédentarité et les problèmes de santé mentale.

L’analyse par un groupe de chercheurs de plusieurs études examinant le temps que des adolescents passaient devant un écran et les symptômes de la dépression, avec une attention particulière sur le comportement sédentaire, a révélé que deux études sur trois établissaient un lien entre le temps d’écran prolongé et les symptômes de la dépression, l’anxiété, le stress, la solitude et bien d’autres facteurs.

Les périodes d’exercice ne contrent pas la sédentarité

L’exercice n’est pas l’opposé de la sédentarité, contrairement à l’activité qui fait bouger le corps, quel que soit le résultat final.

Les lignes directrices en matière de santé recommandent de faire 150 minutes d’exercice chaque semaine, mais cette recommandation ne prend pas en compte le temps passé à bouger pour combattre le mode de vie sédentaire qui est devenu la norme aujourd’hui. Aux États-Unis, seulement 5 % des adultes font de l’exercice 30 minutes presque tous les jours de la semaine. La sédentarité représente le mode de vie de 60 % à 85 % de la population mondiale. Il suffit de réfléchir au nombre de personnes sédentaires et au nombre très restreint d’entre elles qui luttent contre ce style de vie par l’activité pour comprendre que les implications de ce problème sont considérables. Alors que faire?

La vérité, c’est qu’il est impossible de contrer un comportement sédentaire par l’exercice. Le fait d’aller au gym pendant 30 minutes après avoir passé huit heures assis n’effacera pas l’inaction, car les méfaits d’un mode de vie sédentaire ne viennent pas de l’absence de sueur et de muscles endoloris. La raison est bien plus simple : vous empêchez votre corps de remplir sa fonction naturelle : bouger.

L’exercice est bon pour le corps. Vous devriez en faire, comme il est recommandé, mais vous devez aussi bouger pour éviter de rester dans la même position pendant des heures. Si vous en doutez encore, voici une autre preuve.

Dans une étude récente, les participants qui avaient fait plus que les 150 minutes d’exercice hebdomadaire recommandées ne se portaient pas mieux que ceux ayant déclaré n’avoir jamais fait d’exercice. Conclusion : au lieu de vous consacrer à une seule séance d’exercice, il vaut mieux bouger tout au long de la journée, même si les mouvements sont très petits.

Gérer la sédentarité par les micromouvements

Bon nombre d’entreprises ont vu le jour avec comme solution d’offrir des bureaux à station debout pour contrer le mode de vie sédentaire. Quoiqu’il puisse sembler préférable de rester debout, il ne s’agit tout de même pas d’un remède miracle. Même si elle vous empêche de vous asseoir sur votre postérieur, cette posture n’a rien de mobile. La clé consiste à passer d’une position à l’autre ou à adopter ce principe : la meilleure posture est la posture suivante.

Pour briser la sédentarité, vous devez incorporer à votre journée de petits mouvements. Par exemple, prenez une pause de votre station assise en vous levant et en vous étirant toutes les 15 minutes. Vous profitez en plus d’une nouvelle perspective. Voici d’autres idées :

  • Si la distance pour vous rendre au travail est assez courte, allez-y à pied ou à vélo. Même si vous avez un trajet plus long à parcourir, pensez à incorporer ces options : rendez-vous au train à vélo ou à l’arrêt d’autobus en marchant. Si vous devez conduire, stationnez-vous à une certaine distance de votre destination. Ces quelques pas de plus en vaudront la peine.
  • Misez sur les réunions « marchées ». En plus d’activer votre muscle cardiaque et vos articulations, le mouvement stimulera votre créativité.
  • Si vous devez demeurer assis à votre bureau pendant des heures, faites sonner une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever pendant cinq à dix minutes. Et tant qu’à être debout, profitez-en donc pour bouger et vous étirer un peu.
  • Vous faites appel au courrier interne ou aux courriels? Essayez plutôt de livrer vous-même votre message pour faire quelques pas de plus.
  • Substituez l’escalier à l’ascenseur. C’est une activité d’une ou deux minutes de plus qui s’ajoute à votre journée, mais pensez à toutes les fois par jour ou par semaine que vous devez la faire. Rappelez-vous : pour combattre le comportement sédentaire, il faut privilégier les périodes courtes mais répétées de mouvement à une seule séance intensive.
  • Faites de vos travaux ménagers des activités en bonne et due forme. Jardiner, plier le linge, faire le ménage – peut-être n’avez-vous pas envisagé ces gestes comme des mouvements, mais c’est en les faisant que vous vous apercevez que vous n’êtes plus immobile. En repensant vos tâches ménagères de cette façon, vous les accomplirez peut-être même avec plus de plaisir – un ingrédient clé d’un style de vie sain.
  • Bougez pendant vos pauses au travail ou pendant vos loisirs. Vous regardez un film à la télé lorsque survient une pause publicitaire ou bien, vous êtes placé en attente pendant un appel téléphonique. Trouvez un geste ou deux à faire pendant que vous attendez la fin des publicités ou le retour de votre locuteur. Il peut s’agir de roulements des épaules, de rotations des bras ou de va-et-vient. Vous pouvez même vous mettre au défi de faire un mouvement plus intense comme des extensions des mollets, des sauts avec écart ou des fentes avant.
  • Repensez votre environnement en fonction de vos besoins. Pas besoin d’aller au gym pour bouger. Si vous trouvez quelques minutes de plus pendant la journée, utilisez votre environnement et son contenu à votre avantage. Votre bouteille d’eau est lourde? Faites-en un haltère court. Votre chaise est solide? Servez-vous-en comme marche d’exercice sur laquelle monter ou comme banc pour faire des extensions de bras inclinées.

Faites du mouvement votre philosophie de vie

La sédentarité est le mode de vie par défaut d’un trop grand nombre de gens du monde entier. Vous-même pourriez en être prisonnier. Même si la tâche de vous en défaire peut sembler ardue, vous pouvez vous en acquitter en employant quantité de stratégies toutes simples.

Commencez par ne jamais oublier que la meilleure posture est la posture suivante. Donnez à votre corps ce qu’il lui faut : des mouvements fréquents tout au long de la journée. Nul besoin qu’ils soient grands, extravagants ou intenses, changez tout bonnement de position : levez-vous si vous êtes assis, étirez-vous si vous êtes debout, marchez après vous être étiré. Et continuez ainsi pour passer du mode sédentaire au mode actif.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

https://www.ted.com/talks/murat_dalkilinc_why_sitting_is_bad_for_you

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https://www.health.harvard.edu/blog/move-more-every-day-to-combat-a-sedentary-lifestyle-2018052413913

Il n’est pas facile d’être parent. En plus de la sécurité physique, vous devez assurer à votre enfant une alimentation saine, un sommeil adéquat et une bonne hygiène. Et ce sont là les besoins de base que tous les parents doivent combler. Imaginez à quel point la tâche se complique à mesure que les enfants grandissent et que leurs besoins évoluent et se compliquent. Vous ne pouvez toutefois pas leur tenir la main indéfiniment. Tout enfant doit un jour braver seul les épreuves de la vie. Pour que vos enfants grandissent en santé, vous devez les rendre résilients en leur enseignant à surmonter l’adversité.

La résilience, c’est la capacité à gérer les difficultés et à reprendre le dessus dans un délai raisonnable. Tout le monde vit des épreuves dans la vie, mais avec la résilience, nous pouvons empêcher qu’elles nous définissent. Est-ce du cran, de la force morale, de la ténacité? Peu importe, la résilience consiste à essayer, échouer, se relever et essayer encore.

Chacun sait qu’il n’est jamais facile de passer de la parole aux actes. Pour favoriser le développement de la résilience chez les enfants, il faut souvent éviter de les secourir lorsqu’ils se retrouvent dans des situations inconfortables (mais non dangereuses). En tant que parents, votre instinct vous dicte de protéger vos enfants en tout temps. Il est donc difficile de résister à l’envie irrépressible d’intervenir lorsqu’ils sont dans l’embarras.

Dans le texte qui suit, vous verrez pourquoi il est important d’élever des enfants résilients et vous trouverez des façons d’y arriver.

Le cerveau et la gestion du stress

Commençons par des notions de base sur les situations inconfortables et stressantes. Le cerveau et le corps gèrent les situations de stress et d’adversité différemment des situations normales.

La fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent. Le cortisol, une hormone du stress, se répand dans l’organisme, et de l’adrénaline est pompée dans la circulation sanguine. Ces réactions sont des vestiges de nos ancêtres, à l’époque où le stress pouvait être causé par des situations de vie ou de mort, littéralement. Toutefois, cette réponse de fuite ou de combat est conçue pour durer un court laps de temps. Ces composés chimiques ont des effets néfastes lorsqu’ils sont libérés dans l’organisme de manière continue.

La réaction débute dans l’amygdale – la zone du cerveau responsable des émotions, de l’instinct de survie et de la mémoire. L’amygdale réagit aux stimuli stressants en envoyant un signal de détresse à l’hypothalamus. Ce dernier envoie à son tour un message au système nerveux autonome qui déclenche une cascade de messages entraînant la libération d’un cocktail de composés chimiques (notamment de l’adrénaline et du cortisol). Cette réaction perturbe le cortex préfrontal qui est responsable des fonctions cognitives comme la résolution de problèmes, l’attention, la maîtrise des impulsions et la gestion des émotions.

Il s’agit d’un mécanisme de survie extrêmement efficace à court terme. Dans certaines situations, vous ne pouvez pas vous permettre de penser à ce qui va suivre, rien ne doit entraver votre capacité à agir rapidement. Cependant, à long terme, le cortex préfrontal doit fonctionner rondement.

La résilience – si on la définissait sur le plan physiologique – serait la capacité à activer le cortex préfrontal à la suite de situations difficiles, ce qui fait également cesser la libération du cocktail de composés chimiques. Lorsque cela se produit, la personne est alors en mesure d’améliorer sa capacité à se remettre de situations stressantes et pénibles ou de s’y adapter.

Montrer l’exemple à vos enfants en matière de bonnes stratégies de communication et d’adaptation

Il y a de nombreuses façons de favoriser le développement de la résilience chez les enfants, mais c’est vous qui êtes le point de départ. Vos enfants vous observent en permanence, et, durant leurs années de formation, ils sont constamment en train d’absorber de l’information. Il serait insensé de prôner la gestion des émotions négatives auprès de vos enfants si vous ne les maîtrisez pas vous-mêmes.

Tout le monde fait des erreurs. Toutefois, si vous vous montrez calme et raisonnable lorsqu’un imprévu survient, vous profitez de l’occasion pour enseigner à vos enfants à gérer un échec. Par ailleurs, si vous ne réagissez pas à une situation de la manière dont vous l’auriez souhaité, assumez-le. Il est parfaitement acceptable d’admettre une erreur; de manière inconsciente, vous donnez ainsi le droit à votre enfant d’en faire autant. Ayez une discussion sur le sujet. Par exemple, vous pouvez lui dire que vous êtes désolé de vous être fâché, que vous avez fait une erreur et que vous tenterez d’être plus patient la prochaine fois.

La communication et le soutien sont essentiels pour gérer le stress et pour élever des enfants résilients. Ce n’est pas nécessairement l’individualisme farouche qui favorise le développement de l’indépendance chez les enfants. C’est plutôt l’amour et le soutien inconditionnels d’un adulte dans leur vie.

Les relations sont au cœur même du développement émotionnel de l’enfant. S’il a besoin d’aide, votre enfant doit savoir qu’il peut compter sur vous.

Mettez donc votre téléphone cellulaire de côté et passez du temps de qualité avec votre enfant. Lorsque vous êtes ensemble à la maison, consacrez-lui votre attention en priorité. Discutez des difficultés auxquelles il fait face et faites-lui savoir qu’il n’y a pas de mal à demander de l’aide. De plus, n’hésitez pas à lui faire part de vos propres stratégies de gestion du stress lorsque vous vivez des situations difficiles.

Élever des enfants résilients pour respecter leurs émotions

Peut-être aviez-vous une vision romantique du rôle de parent avant d’avoir des enfants. Les médias tendent à présenter surtout les joies de la vie des parents. Et vos amis n’arrêtent pas de publier des photos de journées magiques à la plage et au parc où tout le monde est heureux et souriant.

La réalité n’est pas toujours rose. On peut difficilement se préparer aux crises spectaculaires, aux accès de colère et au refus de dormir, mais il faut savoir que ces comportements sont parfaitement normaux pendant que les enfants grandissent : ils ne sont PAS l’exception.

Parfois, les parents perçoivent ces difficultés comme des problèmes à résoudre. Peut-être que vous réprimandez vos enfants, que vous les envoyez dans leur chambre ou encore, que vous les blâmez simplement parce qu’ils ressentent une émotion intense. Peu importe la réaction, il est facile d’enseigner aux enfants que la tristesse, la frustration et la colère n’ont pas leur place.

Être résilient, c’est comprendre que certaines émotions, en particulier celles qui sont qualifiées de négatives – comme la peine, le désespoir et la colère – font partie de l’expérience humaine. Au lieu de les fuir ou de les refouler sous prétexte qu’elles sont difficiles à gérer, on devrait plutôt les respecter et essayer de comprendre pourquoi on les ressent. Pour la santé mentale des enfants, il est primordial de leur enseigner à ressentir et à comprendre ces émotions de manière saine.

Étiqueter les émotions peut aider au développement de l’intelligence émotive et de la résilience. Faites savoir aux enfants qu’il est tout à fait acceptable de ressentir de l’anxiété, de la peur ou de la tristesse. Même si elles paraissent fortes sur le moment, ces émotions finissent habituellement par passer – particulièrement lorsqu’on peut en parler avec quelqu’un qu’on aime.

Établir des limites raisonnables avec empathie

Vous avez probablement déjà entendu le terme « limites » employé dans un contexte d’éducation, et peut-être éprouvez-vous des difficultés à gérer les moments où votre enfant les dépasse. Toutefois, il est important que ces limites existent au départ.

Vous pouvez créer une structure à laquelle vos enfants peuvent se fier en établissant un rituel rassurant et un ensemble de règles stables. En effet, la structure – qu’elle concerne l’heure du coucher, le souper, les devoirs ou le temps d’écran – réduit l’incertitude et aide à diminuer l’anxiété. Vous ne sauriez aspirer à élever efficacement des enfants sans établir de limites. Toutefois, il ne faut pas en conclure pour autant que vous devez passer sous silence leurs émotions.

Les enfants tendent à apprendre rapidement quels comportements adopter pour obtenir ce qu’ils désirent. Lorsque l’inévitable se produit et que votre enfant essaie de voir jusqu’où il peut pousser la limite, vous devez rester ferme. Vous pouvez cependant aborder ces situations en faisant preuve de compassion.

Il est possible d’être présent pour votre enfant et à l’écoute de ce qu’il vit tout en continuant à dire « non ». Discutez des sentiments que vous vivez tous les deux et expliquez pourquoi l’existence de la limite est importante. Ce type d’interaction peut favoriser le développement de l’intelligence émotionnelle et renforcer votre relation.

Laisser les enfants s’écorcher les genoux

Lorsque vos enfants commencent à marcher, vous avez tendance à rester près d’eux en tout temps. Il peut donc sembler ardu de mettre cet instinct de côté à mesure qu’ils grandissent. Peut-être les suivez‑vous dans le parc afin de vous assurer qu’ils ne tombent pas d’une échelle ou pour les attraper à chaque glissade.

À court terme, c’est excellent. On ne peut exagérer l’importance d’être présent pour un enfant lorsqu’il vit des situations de crise. Mais parfois, vous devez aussi aider votre enfant à se relever.

Ce qu’il faut retenir, c’est de ne pas le faire à tout coup. Le fait d’apprendre tôt dans la vie à faire face à la douleur et à l’inconfort, sans que les conséquences soient graves, favorise le développement de la capacité à gérer de plus grandes difficultés plus tard. Une étude de la Cornell University menée en 2017 suggère même que l’exposition au stress gérable peut faire augmenter l’activité dans le cortex préfrontal.

Réduire le risque sans l’éliminer

La gestion de la peur est à la fois l’une des capacités les plus difficiles et des plus valorisantes à développer. En tant que parent, vous souhaitez que votre enfant soit en sécurité, sans l’empêcher de vivre de nouvelles expériences, potentiellement angoissantes.

Il n’est pas facile de résister à l’envie de surveiller constamment vos enfants et d’offrir des solutions à tous leurs problèmes. Vous souhaitez les protéger contre la douleur, même si elle est une source importante d’apprentissage. Une expérience terrifiante peut rendre votre enfant nerveux par rapport aux risques auxquels il fera face plus tard, mais la majorité des échecs ne présentent pas de danger pour la vie. Lorsque les enfants abordent le risque avec un optimisme prudent, ils sont souvent mieux préparés quand une situation difficile survient.

Les enfants prennent parfois des risques, par exemple tomber d’une échelle au parc ou faire une chute à vélo, et ils en souffrent. Ils apprennent alors que les genoux écorchés et les ecchymoses peuvent faire mal, mais que la douleur est vite partie. Conséquemment, les enfants résilients se relèvent et essaient à nouveau. Les égratignures et les bleus ne deviennent pas des obstacles au plaisir et à l’apprentissage de nouvelles compétences. L’anxiété que les enfants ont pu ressentir auparavant devient gérable.

Sans cette exposition au risque, les enfants peuvent facilement être paralysés par les sources de peur, même les petites. Il peut s’agir de la peur de la douleur physique au départ, mais cette peur peut facilement se transformer en anxiété par rapport à l’école, à la vie sociale et à l’argent lorsque l’enfant grandit. En bravant le risque et les conséquences qui y sont associées, l’enfant intègre les mécanismes d’adaptation nécessaires pour gérer le risque de manière confiante et rationnelle.

Les enfants peuvent avoir de la difficulté à faire la différence entre une situation dangereuse et une situation qui leur est simplement inconnue. Ils ne sauront peut-être jamais à quel point ils ont la capacité d’être forts, confiants et résilients. Laissez-les donc rouler à vélo, et enlever les petites roues lorsqu’ils sont prêts – même si cela peut avoir pour conséquence qu’ils tombent et se fâchent. Assurez-vous seulement qu’ils portent un casque.

Favoriser le développement des compétences liées aux fonctions exécutives

Le cortex préfrontal se développe à mesure que les enfants grandissent, ce qui entraîne un apprentissage progressif de la maîtrise du comportement et des émotions. Les enfants développent également de nouvelles approches pour faire face à l’adversité. Il est possible d’accélérer ce processus et de les mettre sur la bonne voie afin qu’ils deviennent de jeunes adultes heureux et en santé.

L’exercice est l’un des éléments les plus importants pour le développement des compétences liées aux fonctions exécutives, car il favorise le développement cérébral et soutient les fonctions cognitives en évolution. Pendant l’activité physique, le cerveau libère des composés neurochimiques qui peuvent aider à calmer l’anxiété en période de stress. Il est donc judicieux d’encourager les enfants à aller dehors et à bouger, surtout si l’on considère qu’ils arriveront ainsi à améliorer leur capacité à résoudre des problèmes.

La participation à des jeux de société qui requièrent patience, stratégie, mémoire et adresse mentale est une autre excellente façon de faire évoluer le cortex préfrontal, en plus de favoriser le renforcement des liens avec vos enfants. Assurez-vous seulement de les laisser gagner de temps à autre – et de faire en sorte qu’ils tirent des leçons de leurs défaites.

Créez des occasions qui permettront à vos enfants de prendre leurs propres décisions et de faire preuve d’initiative. Par exemple, faites leur choisir ce que la famille mangera pour souper un soir, en leur permettant peut-être même d’aider à le préparer! Encouragez-les à choisir et à planifier une activité pour le week-end. Laissez-les choisir un instrument de musique ou un sport qu’ils souhaitent pratiquer. Faites-les participer aux décisions concernant les cours qu’ils suivent. Les possibilités sont infinies. Assurez-vous seulement que les enfants respectent leurs engagements lorsqu’ils ont pris une décision.

Encouragez les enfants à penser par eux-mêmes. Cela ne veut pas dire qu’ils doivent vous contredire en permanence, mais assurez-vous d’être à l’écoute lorsqu’ils souhaitent discuter d’une différence d’opinions. Un excellent exercice pour la fonction exécutive consiste à mettre l’enfant dans une situation où il doit utiliser son esprit critique. Il est tout à fait acceptable que les enfants remettent en question l’autorité et qu’ils proposent des points de vue différents s’ils le font de manière respectueuse.

Appuyer les enfants en tout temps

Élever des enfants résilients est un défi autant pour les parents que pour les enfants. Les échecs font partie de la vie des uns comme des autres. L’important, c’est d’aimer vos enfants inconditionnellement et d’être là pour les épauler quoiqu’il arrive. Il peut être difficile de vous mettre en retrait pour les laisser trouver leur propre voie, mais à long terme, ils réussiront à devenir de jeunes adultes résilients, confiants, compétents et audacieux.

https://psychcentral.com/lib/10-tips-for-raising-resilient-kids/

https://www.fatherly.com/parenting/how-to-raise-resilient-kid/

https://imperfectfamilies.com/raising-resilient-children/

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https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

Nous sommes en 1665. En Inde, la construction du Taj Mahal s’est terminée 12 ans plus tôt. Dans un peu plus d’un an, Isaac Newton installé sous un arbre observera la chute d’une pomme, ce qui lui donnera une idée. Et puis, quelque part à Londres, l’architecte et philosophe de la nature Robert Hooke place une fine tranche de liège dans le porte-objet d’un microscope. En regardant par l’oculaire, il voit une structure étrange.

« Je pouvais percevoir très clairement que [le liège] était perforé et poreux, telle une structure alvéolaire, mais dont les pores n’étaient pas de formes régulières, écrit-il. Ces pores, ou cellules… étaient en effet les premiers pores microscopiques que j’eus observés, peut-être même que quiconque eut observés, car je n’avais encore jamais rencontré d’auteur ou de personne en ayant fait mention avant cet événement. »

Hooke avait découvert la cellule… végétale, pour être plus précis. En fait, il invente le terme en écrivant qu’elles lui rappellent les cellules qu’occupaient les moines chrétiens d’un monastère qu’il avait visité. Malheureusement, les cellules qu’il a observées sont mortes et son microscope n’est pas assez puissant pour voir à l’intérieur de la cellule. Ce n’est que 13 ans plus tard que quelqu’un arrivera à observer une cellule vivante de près.

En utilisant un microscope plus puissant qu’il a lui-même conçu, le commerçant et savant néerlandais Antoni van Leeuwenhoek est le premier à observer des bactéries et des protozoaires, ces organismes unicellulaires qu’il nomme animalcules, ce qui signifie en latin « petits animaux ».

Disparu depuis longtemps maintenant, Hooke est enterré quelque part dans le City of London Cemetery, mais c’est lui qui a fait les premiers pas vers ce qu’on appelle maintenant la théorie cellulaire fondée sur la compréhension que tous les organismes vivants sont composés d’une ou de plusieurs cellules.

Les cellules sont les unités structurelles et fonctionnelles de base de tous les organismes vivants. Toutes les cellules ayant existé sont issues d’autres cellules qui existaient déjà et qui se sont divisées, et divisées, et divisées encore et encore pour en arriver aux 37,2 mille milliards de cellules qui composent l’organisme.

Les deux types de cellules

Il existe deux principaux types de cellules – les procaryotes et les eucaryotes.

Les procaryotes n’ont pas de noyau. Les « petits animaux » observés par Leeuwenhoek étaient des cellules procaryotes. Les bactéries ainsi qu’une autre famille de cellules – les archées – sont des procaryotes.

Les cellules qui composent les plantes et les animaux sont appelées les eucaryotes. Ce type comprend des êtres unicellulaires et multicellulaires.

La cellule, de plus près

Qu’est-ce qui entre dans la composition des cellules d’un animal eucaryote? Si vous pouviez rapetisser au point d’atteindre la taille d’une cellule ou une taille plus petite encore, que verriez-vous?

Imaginez que vous rétrécissez de plus en plus. Le monde autour de vous devient de plus en plus grand et de plus en plus flou. À mesure que vous rapetissez, vous vous concentrez sur un groupe de structures, comme les petites cages observées par Hooke, il y a bien longtemps.

Vous arrivez bientôt à une cellule en particulier. Il faut savoir que certaines cellules présentent une surface externe plus complexe que d’autres et ont des accessoires que d’autres n’ont pas, les microvillosités, par exemple.

Les microvillosités s’étendent comme des doigts à partir de la surface de la cellule et jouent un rôle important dans l’absorption des nutriments. Elles augmentent aussi considérablement la surface de contact de la cellule sans modifier sa taille globale. Des cils s’étendent encore plus loin que les microvillosités et peuvent faire circuler différentes substances le long de la surface de la cellule.

On peut également retrouver le flagelle, une structure mince ressemblant à une queue, qui est en mesure de propulser toute la cellule pour lui permettre de nager!

La membrane plasmique

Toutes les cellules dépendent de l’indispensable membrane plasmique. Telle une barrière, celle-ci maintient l’intégrité du contenu de la cellule tout en laissant passer les aliments et les nutriments.

La membrane plasmique se compose d’une double couche d’acides gras qu’on appelle les phospholipides. Ces acides gras sont formés d’une tête et d’une queue. La tête est hydrophile, ce qui signifie qu’elle attire l’eau. La queue, pour sa part, est hydrophobe, c’est-à-dire qu’elle repousse l’eau. C’est cette combinaison de tête et de queue qui permet la structure et la fonction de la membrane.

À mesure que vous rapetissez, vous passez à travers la membrane plasmique et voyagez vers l’intérieur de la cellule. Vous pouvez apercevoir brièvement la bicouche de phospholipides, telle une fermeture éclair qui serait maintenue en place par les liaisons chimiques entre les queues hydrophobes.

Le cytoplasme et le cytosquelette

À votre arrivée à l’intérieur de la cellule, vous vous retrouvez dans un liquide appelé cytoplasme. Il contient une substance riche en acides aminés et en potassium, le cytosol. On appelle également cette solution le liquide intracellulaire.

Vous pouvez aussi distinguer un réseau de ce qui semble être des toiles ou des échafaudages. Il s’agit du cytosquelette qui procure un soutien structurel à la cellule et permet la circulation des différents éléments à l’intérieur de celle-ci. Le cytosquelette se compose de trois types de fibres protéiques : les microfilaments, les filaments intermédiaires et les microtubules.

Les microfilaments, les plus petits des trois types, sont composés de brins de protéines enroulés qui peuvent se resserrer sur eux-mêmes afin de raccourcir la cellule. Ce phénomène se produit souvent dans les cellules musculaires où il contribue à leur contraction.

Les filaments intermédiaires sont des brins de protéines enroulés qui servent principalement à fournir une structure à la cellule et à la maintenir ensemble.

En forme de spirale, les microtubules s’assemblent de manière à former un cylindre creux qui aide au maintien de la forme de la cellule et favorise la circulation des organites (les différentes parties de la cellule) à l’intérieur de la cellule.

Ils forment ce qu’on appelle le centrosome dont les structures – les centrioles – organisent les microtubules et fournissent un soutien additionnel à la cellule, tout en participant au processus de la séparation pendant la division cellulaire.

Entre le cytoplasme et le cytosquelette, vous pouvez observer le principal soutien structurel de la cellule. Vous voyez aussi de nombreuses structures à l’aspect étrange : ce sont les organites, ces parties importantes de la cellule remplissant chacune des fonctions précises.

Le réticulum endoplasmique

Les premières structures que vous pouvez voir ressemblent à des assemblages de plusieurs cavernes longues et étroites. Ce sont les réticulums endoplasmiques (RE). Il y en a deux types.

Le premier est le réticulum endoplasmique rugueux qui s’étend à partir du noyau. Les ribosomes attachés à l’extérieur de sa membrane lui confèrent cette apparence rugueuse. Ces ribosomes produisent ce qu’on appelle des chaînes polypeptidiques. Il s’agit là d’une manière élégante de parler des protéines. Les protéines créées par les ribosomes sont libérées dans le RE, où elles sont traitées et préparées avant d’être relâchées dans la cellule. Lors de leur libération, les protéines voyagent dans une vésicule de transport, un sac qui se forme à partir de la membrane du RE.

Il est important de préciser que les ribosomes ne sont pas des organites. Ils jouent toutefois un rôle vital dans la cellule, car ce sont des usines de fabrication de protéines. Soit ils flottent dans le cytosol, en route vers un autre endroit de la cellule, soit ils sont attachés au RE rugueux. Les ribosomes comprennent deux sous-unités, une petite et une grande. La petite sous-unité effectue la lecture de l’acide ribonucléique (ARN) qui contient les instructions pour l’organisation des acides aminés en chaînes polypeptidiques, tandis que la grande sous-unité se charge de l’assemblage des chaînes polypeptidiques.

Ensuite, vous pouvez voir le RE lisse. Il s’agit d’un autre organite doté d’une membrane mais dénué de ribosome, c’est pourquoi on le qualifie de « lisse ». Le RE lisse contient des enzymes qui modifient les polypeptides, produisent des lipides et des glucides et détruisent les toxines. La majeure partie des lipides et du cholestérol qui composent les membranes cellulaires sont produits dans le RE lisse.

L’appareil de Golgi

En regardant ailleurs, vous tombez sur l’appareil de Golgi. Remportant sans contredit la palme du meilleur nom parmi les organites, l’appareil de Golgi est un autre organite doté d’une membrane qui modifie, emballe et entrepose des protéines.

Cet organite ressemble à un groupe de citernes qui sont de plus en plus grosses à partir du centre. Les vésicules de transport lui apportent des protéines en provenance du RE. Les protéines sont transformées à mesure qu’elles voyagent à travers l’appareil de Golgi. Différents enzymes ajoutent ou réarrangent certaines molécules. Parfois, des glucides sont ajoutés pour former ce qu’on appelle des glycoprotéines.

Une fois arrivées à la dernière citerne, les protéines sont confinées dans différentes vésicules, les vésicules de sécrétion. La majorité de ces protéines se dirigent vers la membrane plasmique. Elles sont soit intégrées à la membrane, soit libérées à l’extérieur de la cellule.

Les lysosomes

L’appareil de Golgi est essentiel à la production de lysosomes, ces vésicules qui se détachent de sa membrane pour servir de camions à ordures de la cellule. Les lysosomes sont constitués d’une membrane renfermant des enzymes digestives qui ramassent les déchets cellulaires ou les organites défectueux afin de les recycler ou les convertir en déchets. Ils jouent également un rôle important dans la protection de la cellule contre les bactéries et les virus.

Les protéasomes

Après avoir parcouru l’appareil de Golgi, vous arrivez aux protéasomes. Ces organites qui se retrouvent un peu partout dans le cytoplasme participent à la gestion des protéines présentes dans la cellule. Les protéasomes décomposent les protéines anormales ou mal repliées ou encore celles dont la cellule n’a plus besoin.

Une autre protéine, l’ubiquitine, est placée sur les protéines à titre d’indicateur lorsqu’elles doivent être recyclées par les enzymes présentes dans le cytoplasme. Les protéines ciblées sont alors attirées à l’intérieur des protéasomes et décomposées par un processus appelé la protéolyse. Les liaisons peptidiques sont brisées au cours de ce processus et les chaînes peptidiques qui en résultent sont ensuite libérées dans la cellule où elles seront recyclées.

Les peroxysomes

Un peu plus loin, vous rencontrez d’autres structures étranges appelées peroxysomes. Techniquement, ce ne sont ni des organites ni des enzymes. La meilleure façon de les décrire serait de dire que ce sont des complexes protéiques.

Dotés de membranes et se détachant eux aussi du RE, les peroxysomes se chargent de la décomposition des acides gras à longue chaîne et des acides aminés, processus au cours duquel ils peuvent produire du peroxyde d’hydrogène. Ce sous-produit représente un danger pour la cellule, car il est susceptible de réagir avec de nombreuses substances. Pour cette raison, les peroxysomes transportent également une enzyme qui convertit le peroxyde en eau et en oxygène. C’est ce qu’on appelle nettoyer derrière soi!

Les mitochondries

Après avoir exploré les peroxysomes, vous apercevez des organites qui ont une forme de fève, les mitochondries. Ce sont les centrales énergétiques très efficaces de la cellule. Elles convertissent les particules des aliments qui arrivent dans la cellule en une molécule, l’adénosine triphosphate ou ATP. Cette molécule est la « monnaie » de la cellule. L’ATP est en mesure de stocker l’énergie et de la transférer à d’autres parties de la cellule.

Les mitochondries ont une membrane interne et une membrane externe. Leur nombre varie d’une cellule à l’autre. De manière générale, plus une cellule est active, plus elle contient un nombre élevé de mitochondries. Par exemple, les cellules du foie contiennent des milliers de mitochondries. L’activité physique aérobique peut vraiment faire augmenter le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires. Il n’est donc pas surprenant qu’on ait plus d’énergie lorsqu’on fait régulièrement de l’exercice.

Le noyau

Vous arrivez finalement au noyau, la plus grosse structure de la cellule. Le noyau a deux membranes qui, ensemble, forment l’enveloppe nucléaire.

Cette enveloppe, dont la membrane est parsemée de petits pores à sa surface, renferme le nucléoplasme. L’enveloppe nucléaire agit comme un mur tandis que les pores tiennent lieu de portails laissant certaines molécules entrer dans la cellule et en sortir. Semblable au cytoplasme de la cellule, le nucléoplasme est une substance sirupeuse dans laquelle sont suspendues les structures qui se trouvent à l’intérieur de la membrane nucléaire.

Le nucléole, qui est constitué d’acide désoxyribonucléique (ADN), d’ARN et de protéines, est suspendu dans le nucléoplasme. Le nucléole est le lieu de naissance des ribosomes qui, rappelons-le, fabriquent des protéines essentielles au fonctionnement des cellules saines.

Comme vous rapetissez encore, vous commencez à pouvoir distinguer la structure à doubles hélices entrelacées de l’ADN de la cellule. Vous étendez le bras pour y toucher, vous êtes de plus en plus petit, de plus en plus près. Puis finalement, vous établissez le contact. Dans un éclair, vous retournez à votre taille initiale, incertain d’avoir atteint votre but.

Quelque part dans le City of London Cemetery, les premiers rayons de lumière d’une nouvelle journée touchent un brin d’herbe fraîchement germé. Les cellules formant la graine de ce brin, enrichies par la bonne terre et le soleil, se sont divisées encore et encore jusqu’à ce qu’une petite pousse se déploie dans l’air vivifiant du matin.

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Vous roulez sur l’autoroute en pilotage automatique, avec un minimum d’attention, lorsqu’un coup de klaxon soudain vous évite de justesse une embardée. Vous ouvrez grand les yeux et vous agrippez le volant tandis que votre cou se raidit. Heureusement, un autre conducteur vient de vous ramener à la réalité en klaxonnant.

Que vous soyez au volant ou sur la siège du passager, cette situation a de quoi faire frémir, mais elle n’est que trop courante.

L’apprentissage de la conduite automobile comporte son lot de conseils de sécurité et d’habitudes à prendre, mais le précepte le plus sage est sans doute de restreindre ou d’éviter totalement les distractions.

Et les conseils qui touchent le comportement sur la route s’appliquent aussi au foyer. Tout comme il peut être dangereux de manipuler les commandes du tableau de bord ou de la radio en conduisant, il peut être aussi dommageable de se laisser distraire en passant du temps de qualité en famille. Au lieu d’avoir des échanges enrichissants, on risque un carambolage.

Le temps de qualité consacré aux échanges avec la famille et les proches est fort agréable, mais ces rapports personnels risquent d’être compromis en raison de l’importance grandissante que l’on accorde aujourd’hui à l’interaction constante avec les appareils électroniques. À défaut de prendre consciemment vos distances par rapport aux écrans, vous risquez de mettre en péril vos liens familiaux et autres.

Avant d’aborder le rôle de la technologie dans les dérapages, examinons de plus près les rapports familiaux et le temps de qualité qu’il faut leur consacrer pour les préserver.

Le temps de qualité en famille : prendre soin des liens avec vos proches

Lorsque chacun est tout entier présent et donne toute son attention aux autres, on obtient du temps de qualité en famille. Pour poursuivre dans l’analogie de la conduite automobile, c’est le temps de qualité en famille qui assure à tous un parcours agréable et sécuritaire.

Par contre, avec nos horaires chargés et l’omniprésence de la technologie, ce parcours risque d’être tortueux, en particulier lors qu’il est entravé à la fois par l’affairement et la distraction. Concentrons donc d’abord notre attention sur la variable du temps.

Vous avez sans doute de la famille ou des amis intimes dont vous voulez vous rapprocher, mais ces efforts risquent d’être entravés par les conflits d’horaires et les moments de loisir de plus en plus restreints. Il se peut que les parents et partenaires aient des horaires de travail bien remplis. Et si vous avez des enfants, ils sont sans doute accaparés par leurs études, leurs activités parascolaires, leurs passe-temps et les amis. Il peut être difficile de trouver un point de rencontre entre votre propre emploi du temps et celui de vos proches.

La bonne nouvelle? Malgré nos horaires surchargés, il est possible de tirer le maximum des temps libres que nous avons.

Certains chercheurs font valoir que ce n’est pas tant la quantité de temps passée avec les amis et la famille qui importe, mais bien sa qualité. C’est donc dire qu’une heure de qualité passée en compagnie d’un proche a plus d’impact que plusieurs heures sans échange véritable.

Songez à lire un livre et à en discuter avec un membre de la famille, pendant une heure seulement. Aussi court que cela vous paraisse, c’est efficace. Tout comme si vous preniez un train grande vitesse, vous aurez ainsi un parcours agréable et en douceur, sans les embouteillages, feux de circulation et distractions de la route.

Une activité comme celle-là aura plus d’impact qu’une rencontre passive à regarder ensemble un film en silence sur une durée plus longue, mais sans échange véritable. Au lieu d’une randonnée plus courte et en douceur, le parcours se prolonge sur une route cahoteuse. Vous êtes en compagnie d’un proche, mais la randonnée risque d’être éprouvante pour tous les passagers.

La destination est la même dans les deux cas : passer du temps en famille, mais le chemin qui y mène peut prendre plusieurs aspects. Il vaut la peine de planifier le parcours, et vos liens se resserreront grâce aux efforts que vous y aurez mis.

Quelques conseils pour passer plus de temps de qualité en famille

Vous voilà prêt à monter à bord du train où vous attend le temps de qualité, mais sans savoir par où commencer. En fait, il n’y a pas de recette éprouvée pour le faire. Il faut faire appel à votre créativité. Le temps de qualité passé en famille ne doit pas nécessairement être sérieux ou compliqué. Des activités toutes simples et des moments de rattrapage peuvent suffire.

Voici quelques idées de départ :

  • Dans le cours d’une conversation, faites de l’écoute active. Plus que le simple fait d’entendre, il s’agit d’établir un contact visuel, de faire appel au langage corporel ainsi qu’à la réflexion. Par le contact visuel, vous signifiez votre présence à votre interlocuteur. Vous lui montrez votre volonté de participer à l’échange. Il peut suffire pour cela de vous approcher de lui, de faire un mouvement en sa direction ou de garder vos bras détendus plutôt que croisés. Enfin, utilisez la technique de la réflexion dans vos réponses. C’est aussi simple que de paraphraser ce que vous venez d’entendre. Vous montrez ainsi à votre interlocuteur que vous l’avez entendu et compris. Vos rapports pourront ainsi s’approfondir et le dialogue s’engagera plus à fond.
  • Dressez ensemble une liste d’écoute en vue de partager une expérience musicale. L’idée peut être particulièrement amusante si les deux participants ont une grande différence d’âge. En franchissant la barrière culturelle, on apprend à mieux connaître et comprendre l’autre.
  • Créez vos propres traditions familiales. Vous pouvez réserver du temps chaque semaine ou chaque mois pour le consacrer à une activité familiale que vous pratiquerez régulièrement. Il pourra s’agir de jeux de société, de soirées de compétition culinaire, de visites au musée ou de sorties en famille pour une randonnée pédestre ou à vélo.
  • Travaillez en équipe. Attribuez une tâche à chaque membre de la famille (les parents compris) pour que chacun mette l’épaule à la roue. Vous développerez ainsi chez chacun un sens des responsabilités et un sentiment de fierté.
  • Prévoyez du temps seul à seul avec chaque enfant ou membre de la famille. Le fil de la conversation est plus facile à suivre lorsque les voix sont moins nombreuses. Veillez aussi à mettre à l’écart les téléphones et appareils afin d’enrichir les échanges. En vous intéressant à ce votre enfant a à dire, vous renforcez sa confiance et lui montrez que son bien-être vous tient à cœur. Il sera ainsi plus porté à se tourner vers vous dans les moments difficiles, lorsqu’il aura besoin de soutien.

L’incidence de la technologie sur le temps de qualité en famille

Parlons maintenant des distractions, c’est-à-dire ce qui détourne nos yeux et notre attention de la route, mettant en danger tous les passagers dans la voiture avec le conducteur. Ou encore, dans le milieu familial, lorsque ces distractions  dissipent votre présence et détachent l’attention que vous portez à vos êtres chers, avec pour résultat une dégradation possible de vos relations.

De nos jours, la plupart des distractions sont liées à la technologie : téléphones, blocs-notes, téléviseurs, etc. Aussi utiles et divertissants que soient ces appareils, ils peuvent comporter d’importants aspects négatifs.

Le temps passé devant un écran détourne votre attention de la conversation ou de l’activité en cours. Disons que vous jetez un simple coup d’œil à votre cellulaire pendant une conversation, mais que vous le faites à répétition. Pendant ces brefs instants,  vous laissez s’échapper d’importants aspects de l’écoute active dont il a été question plus haut : le contact visuel et le langage corporel.

Il importe aussi de comprendre les conséquences que peut avoir une utilisation constante de la technologie pour les usagers. Il y a d’abondantes recherches sur le sujet.

Une étude comportant un vaste échantillon randomisé de données (plus de 40 000 répondants) a été consacrée à l’interaction qu’avaient de jeunes enfants et des adolescents (sujets âgés entre 2 et 17 ans) avec les écrans (cellulaires, ordinateurs, jeux électroniques, etc.). Ils ont aussi étudié les effets de la technologie sur le bien-être psychologique des répondants.

Les chercheurs ont conclu qu’une heure par jour passée devant un écran ne posait aucun problème. En fait, cette présence d’une heure devant un écran semblait atteindre un juste équilibre. Les utilisateurs qui passaient environ une heure par jour devant un écran ressentaient le même degré de bien-être que ceux qui n’utilisaient aucun écran. Autrement dit, une utilisation minimale ne constitue guère une distraction majeure. On peut plutôt faire une analogie entre cette utilisation minimale et les petits réglages qu’il faut faire sur le tableau de bord d’une voiture (par exemple, la climatisation ou le volume de la radio) pour rendre le parcours plus agréable.

La dégradation du bien-être psychologique n’était observée qu’après une durée de visionnement d’une heure. Après plus d’une heure par jour, les répondants disaient ressentir moins de curiosité, plus de distraction et moins de stabilité émotionnelle. Ils indiquaient aussi avoir de la difficulté à se faire de nouveaux amis.

Parmi le groupe des 14 à 17 ans en particulier, les grands utilisateurs (plus de sept heures par jour de temps d’écran) étaient deux fois plus susceptibles d’avoir  reçu un diagnostic de dépression ou d’anxiété au cours de l’année précédente. Pour reprendre l’analogie de la voiture, ce genre de distraction de longue durée entraînerait une conduite hypertendue, ou même un accident.

Replacez maintenant ces adolescents dans un contexte familial. S’ils sont aux prises avec une anxiété ou une dépression causée par la technologie, les possibilités qu’ils aient une présence entière dans le milieu familial pour y passer du temps de qualité se trouvent compromises. Et si les autres membres de la famille se tournent aussi vers leurs écrans, le réseau de soutien nécessaire aux adolescents est absent au moment où ils en ont le plus besoin.

L’utilisation que font les adultes de la technologie mérite aussi d’être passée sous la loupe. Comme le fait observer la journaliste Erika Christakis,  « Nous devrions nous inquiéter encore plus des adultes qui ont une dépendance technologique que des jeunes enfants obsédés par leurs écrans. » Au fil des ans, les parents en sont venus à passer plus de temps en compagnie de leurs enfants. En revanche, comme nous l’avons vu plus haut, ce n’est pas nécessairement du temps de qualité.

C’est à la chercheuse Linda Stone que l’on doit l’expression « attention partielle continue » (APC), qui décrit bien l’effet de la technologie à la fois sur l’attention des parents et celle des enfants. Selon elle, ce mode de  fonctionnement permet à chacun de toujours rester « branché » – constamment disponible et accessible.

Si ce comportement peut avoir ses bons côtés dans certaines situations (rester attentif et conscient), il peut aussi avoir des effets néfastes. En restant toujours « branché », on risque d’éprouver un degré élevé de stress et d’anxiété, ce qui peut entraîner un sentiment  d’accablement et de surstimulation. Dans pareil état, il peut devenir difficile d’avoir des rapports enrichissants avec ses proches et sa famille.

Dans cette optique, qu’est-ce qui peut contrer les effets dommageables d’un temps d’écran illimité? David Rock, auteur de l’ouvrage  « Your Brain at Work » (Votre cerveau au travail), conseille de prendre du recul par rapport à la technologie en débranchant totalement. Selon lui, on peut arriver ainsi à améliorer sa concentration. Une étude établit un lien entre une surveillance constante des appareils (pour vérifier les courriels, les fils de nouvelles sur les réseaux sociaux et les messages textes) et des niveaux élevés de stress. En vous séparant de vos appareils et en débranchant, vous pourriez arriver à abaisser vos niveaux de stress. Et en étant moins stressé, vous serez plus enclin à cultiver le temps de qualité en famille.

Retrouver la famille et le bien-être général

À quoi tient l’importance de tout ce qui précède? Des recherches montrent que les rapports familiaux exercent une forte influence sur le bien-être de chaque membre de la famille tout au long de sa vie. L’inverse est aussi vrai. Dans un environnement familial toxique, le bien-être de chaque membre de la famille subit des effets négatifs. Si, au contraire, les liens familiaux sont solides et constructifs, chacun ressentira un regain de bien-être.

S’il en est ainsi, c’est que la famille joue un rôle de premier plan dans la santé sociale et offre des ressources à chacun de ses membres. La famille et les proches agissent comme une plaque tournante du mieux-être. Ils peuvent offrir un soutien affectif, apporter une aide physique au besoin ou recommander d’autres aidants. Cette aide peut également prendre la forme d’un appui dans les moments difficiles de la vie ou d’un encouragement à adopter des comportements plus sains. En l’absence d’un réseau familial, on risque de voir s’amenuiser les ressources auxquelles on a accès.

Reprenons une dernière fois la métaphore de la conduite automobile. Vous êtes au volant et vous voulez vous rendre à destination en toute sécurité. Le meilleur moyen d’y arriver, c’est de boucler votre ceinture et de limiter les distractions. On peut faire un rapprochement entre des rapports familiaux constructifs et la ceinture de sécurité : c’est un gage de santé sociale, émotionnelle et physique. Et en limitant les distractions – temps d’écran et autres éléments technologiques – vous pourrez vous concentrer sur votre parcours : la recherche d’un temps de qualité en famille afin d’assurer un soutien quotidien aux membres de votre famille.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=all-family-time-is-quality-time-1-1808

https://www.psychologytoday.com/us/blog/passive-aggressive-diaries/201812/what-difference-does-quality-time-make

Twenge JM and Campbell WK. Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study. Preventive Medicine Reports. 12 (2018): 271-283.

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https://lindastone.net/qa/continuous-partial-attention/

https://www.nytimes.com/2019/03/26/smarter-living/stop-letting-modern-distractions-steal-your-attention.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954612/

Vous avez intérêt à surveiller votre langue et pas seulement pour les mots qu’elle peut formuler. Vous et votre médecin pouvez avoir un aperçu de votre état de santé général simplement en examinant la couleur, l’épaisseur et la texture de votre langue, cette héroïne méconnue.

Vous savez déjà qu’en plus d’être essentielle pour goûter et digérer les aliments, votre langue l’est aussi pour articuler les mots. Comme elle fait partie intégrante de nombreuses fonctions corporelles importantes, en vérifier l’apparence et les changements qu’elle subit peut contribuer à sonner l’alarme avant même l’apparition de problèmes de santé plus graves. C’est entre autres à cette fin que votre médecin vous demande de tirer la langue pendant votre examen annuel. D’un simple coup d’œil, votre dentiste pourrait aussi s’inquiéter de votre taux d’hydratation ou de votre hygiène.

Règle générale, une langue en santé est d’un rose vif, humide, ferme et recouverte de minuscules aspérités appelées papilles. Si votre langue ne répond pas en tous points à ces critères, voyez-y le signal possible des cinq problèmes suivants :

1. La déshydratation

La sécheresse de la langue et de la bouche est l’un des premiers symptômes de la déshydratation du corps – soit l’absence d’une quantité suffisante de liquide pour en assurer le fonctionnement optimal. En s’efforçant de conserver les liquides, le corps produit moins de salive. En plus de causer la sécheresse de la bouche, cette quantité inadéquate de salive peut aussi altérer la capacité de décomposer les aliments ingérés… et celle de préserver la santé des dents.

La solution évidente à la déshydratation est de boire de l’eau. Le Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (un organisme américain) recommande un apport de liquide de 3,7 litres (15,5 tasses) pour les hommes et de 2,7 litres (11,5 tasses) pour les femmes. Ces quantités comprennent tous les liquides ingérés dans la journée, autant ceux provenant des aliments que des boissons. Par ailleurs, la chaleur et l’exercice sont des facteurs qui exigeront un apport accru de liquide pour conserver une bonne hydratation.

La plupart des gens en santé resteront hydratés simplement en buvant lorsqu’ils ont soif. Pour réguler la soif, les neurones logés dans le cerveau participent à la surveillance de l’apport et du taux sanguin des aliments et boissons, en envoyant des messages hormonaux qui incitent à boire. Par la suite, les papilles gustatives renvoient un message au cerveau l’informant de l’ingestion de liquides avant que ceux-ci ne pénètrent le débit sanguin, ce qui lui signale que la soif est apaisée.

Dans certains cas, la sécheresse de la bouche est un problème qu’un simple apport accru en liquides ne parvient pas à résoudre. Bien qu’il soit fréquent, ce problème peut avoir d’autres causes que la déshydratation. Certains médicaments, traitements médicaux ou problèmes de santé peuvent aussi donner l’impression que la langue se trouve en plein désert.

2. Des changements au microbiome buccal

Votre bouche fourmille de bactéries et de microbes en tout genre – et votre langue en héberge aussi. Même si cette vérité vous rebute, il vaut mieux vous y faire puisque ce microbiome buccal est un facteur important de la santé bucco-dentaire.

Pour évaluer si le microbiome de votre bouche est bien équilibré, il suffit d’examiner votre langue. Si elle vous paraît normale, c’est un bon signe qui reflète la présence d’une quantité équilibrée de microbes dans votre bouche.

Au contraire, une langue recouverte d’une pellicule blanchâtre vous indique qu’il est temps de renforcer votre microbiome buccal. Il se peut que des mesures d’hygiène bucco-dentaires accrues soient nécessaires (et sans doute aussi la mise en pratique de certains des conseils ci-dessous pour assurer la santé de votre langue).

3. Un système immunitaire en danger

D’innombrables parties de votre corps participent à la préservation de la santé immunitaire ou la favorisent. À cause de son rôle dans la digestion, votre langue est liée d’une certaine façon à votre santé immunitaire, mais elle peut aussi sonner l’alarme.

Elle vous signalera le mauvais état de votre système immunitaire en raison de divers facteurs de style de vie normaux ou occasionnels, certains signes étant similaires à ceux mentionnés plus haut dans la section du microbiome buccal.

En temps normal, le système immunitaire empêche quelque envahisseur que ce soit d’abonder sur la langue. Prenons l’exemple de la levure qui loge probablement en permanence dans votre bouche et sur votre langue. Le système de défense de votre organisme est toutefois programmé pour l’empêcher d’y loger en trop grande quantité.

Comme une pellicule blanchâtre sur la langue peut signaler un déséquilibre de votre microbiome buccal, vous avez alors intérêt à le soutenir en adoptant des habitudes qui favorisent votre immunité.

D’un simple coup d’œil à votre langue, un médecin peut aussi déceler certains problèmes de santé. Si vous remarquez une rougeur excessive de votre langue, il est bon de consulter un praticien en soins de santé. Par contre, nul besoin de vous inquiéter si vous venez d’ingérer des aliments ou boissons d’un beau rouge vif.

4. Des carences nutritionnelles

Votre langue est bien utile pour goûter, savourer et même digérer adéquatement les aliments. Elle peut aussi vous prévenir si vous ne consommez pas une quantité suffisante de certains nutriments.

Une langue rouge vif vous indique que le moment est sans doute venu de rajuster votre régime alimentaire. Dans ce cas, vérifiez vos apports de deux vitamines (B12 et acide folique) et d’un minéral (fer), des nutriments essentiels que procure facilement une saine alimentation.

Fruits de mer, bœuf et œufs sont de bonnes sources de vitamine B12, tandis que légumineuses, brocoli et épinards fournissent de l’acide folique (appelé aussi vitamine B9). Pour un surcroît de fer, intégrez à votre régime alimentaire poulet, abats, fèves et noix.

5. Un stress excessif

Le stress jette votre organisme en pleine tourmente et n’épargne pas votre langue qui en subit aussi les assauts.

Le stress se signale aussi par la rougeur de la langue, les aphtes et les ulcères. Une langue aux bords dentelés peut aussi refléter les morsures que vous lui infligez en raison du stress.

Vos papilles ne sont pas non plus à l’abri, et des chercheurs laissent entendre qu’elles subissent aussi du stress.

Pour alléger le fardeau du stress dans votre vie, prenez soin de vous. Votre intellect, votre corps et votre bouche s’en porteront mieux.

Un facteur essentiel : une hygiène appropriée

Outre une bonne alimentation, une hydratation adéquate et l’abstention du tabagisme, de saines habitudes d’hygiène bucco-dentaire sont l’un de vos meilleurs atouts. Suivez ces quelques conseils pour avoir une langue en excellente santé.

Grattage

Vous savez déjà que vous devez brosser vos dents au moins deux fois par jour (mieux encore si vous le faites après tous les repas). Pendant ce processus, pourquoi ne pas en profiter pour vous gratter la langue? Passez une à deux fois sur toute la surface de votre langue un gratte-langue en plastique ou métal, un outil peu coûteux. Grattez du fond vers la pointe en vous assurant de rincer votre bouche pour enlever les débris entre chaque grattage. La recherche indique qu’en plus d’éliminer les bactéries qui causent la mauvaise haleine, un bon grattage de langue deux fois par jour pourrait aussi améliorer votre sens du goût.

Brossage

La simple idée (ou le geste) de gratter votre langue vous indispose? Vous pourriez éliminer des bactéries en multipliant les fonctions de votre brosse à dents. Après vous en être servi pour bien nettoyer vos dents, passez-la vigoureusement en tout sens sur votre langue. Il ne faut toutefois pas appuyer trop fortement, car vous pourriez endommager vos papilles ou la muqueuse de la langue (le tissu rosé qui la recouvre).

Bain de bouche à l’huile

Quelques études à petite échelle laissent entendre que la pratique ancienne du bain de bouche à l’huile pendant 20 minutes une fois par jour peut réduire le nombre de bactéries à l’origine de la mauvaise haleine et dans certains cas, de la carie, surtout si vous l’intégrez à un régime régulier d’hygiène bucco-dentaire complet. Règle générale, cette pratique ayurveda du bain de bouche à l’huile se fait avec des huiles pressées à froid, notamment de tournesol, sésame et noix de coco. Cette procédure peut contribuer à préserver la santé de la langue en éliminant les mauvaises bactéries et peut aussi atténuer les symptômes de sécheresse buccale et de gerçure des lèvres. En cas de difficulté à utiliser un rince-bouche à base d’alcool ou fortement concentré, le bain de bouche à l’huile peut être une solution de rechange plus douce. Après avoir fait circuler l’huile dans la bouche, crachez-la dans un sac poubelle (et non dans l’évier!) et rincez votre bouche à l’eau. (Aucune donnée scientifique ne confirme que cette pratique blanchit les dents, évacue les toxines de l’organisme, ni ne traite aucune maladie.)

Écoutez les messages de votre langue

Bien plus qu’un simple organe musculaire qui loge dans votre bouche, la langue peut établir de précieux pronostics en matière de problèmes de santé. Par conséquent, il faut la regarder attentivement et en prendre grand soin pour comprendre les avertissements qu’elle vous lance.

Tirez la langue et examinez-en souvent la couleur, la forme, la taille et la texture devant un miroir. Rapportez tout changement inhabituel à votre médecin. Rappelez-vous surtout que les soins à votre langue doivent faire partie de votre régime d’hygiène bucco-dentaire! En raison de sa participation essentielle au système digestif et au langage, la langue mérite assurément un traitement particulier.

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Pour élever des enfants en bonne santé, il est essentiel que toute la famille adopte des habitudes saines. Comme les enfants considèrent leurs parents comme des modèles à suivre, il est primordial de leur donner l’exemple en adoptant un style de vie sain.

Une alimentation saine et l’exercice sont les deux habitudes que la plupart des gens choisissent de suivre. Même s’il est bon de se fixer des objectifs de santé personnels, il est encore mieux de penser à la santé de toute la famille et d’élargir la portée de vos habitudes saines de façon à couvrir tous les aspects de la vie, par exemple vous brosser les dents, porter un casque et vous laver les mains.

Avec l’âge, il peut être difficile pour les enfants de modifier les habitudes qu’ils ont déjà acquises. Vous n’avez plus de temps à perdre : développez dès maintenant de bonnes habitudes avec vos enfants afin qu’ils puissent les adopter rapidement et les perfectionner avec le temps.

Dans ce diaporama, vous trouverez 19 idées d’habitudes à adopter en famille. Tant mieux si certaines font déjà partie de votre style de vie. Et prenez note de celles que vous voulez développer ensemble.

  1. Faire votre lit

Souvent négligée, cette tâche toute simple est une excellente habitude à prendre. Un lit bien fait vous aide, vous et vos enfants, à entreprendre la journée sur une bonne note. Et à la fin d’une longue journée, il fait bon de se réfugier dans un havre de détente.

Inscrivez sur un tableau que toute la famille peut voir la fréquence à laquelle chacun fait son lit. Pour acquérir cette bonne habitude, vous pouvez vous amuser en organisant une course ou une compétition. En montrant à vos enfants votre lit bien fait, vous les aidez à comprendre à quel point ce rituel quotidien est important pour vous.

  1. Vous laver les mains

Le lavage des mains est peut-être l’habitude la plus importante à acquérir pour la santé. En vous lavant les mains chaque fois que vous allez aux toilettes et avant de prendre place à table, vous tenez les germes en échec. Il est donc fondamental d’apprendre à votre famille à quel point il est important de se laver les mains pour rester en santé.

Les parents devraient rappeler souvent et tout au long de la journée à leurs enfants de se laver les mains. Les tout-petits qui peuvent avoir de la difficulté à le faire eux-mêmes auront peut-être besoin d’un tabouret pour atteindre le robinet. Un lavage approprié consiste à se frotter les mains au savon et les rincer à l’eau tiède pendant au moins 20 secondes. Les germes peuvent se transmettre d’une personne à l’autre et rendre les gens malades. L’adoption de cette habitude importante peut contribuer à freiner la propagation de germes nuisibles de façon à aider les familles et les collectivités à rester en santé.

  1. Déjeuner tous les jours

Pour toujours entreprendre la journée sur une bonne note, il faut que votre famille prenne l’habitude de déjeuner tous les jours. Le repas du matin est souvent le premier que l’on omet en prévision d’une journée bien remplie. Portez-vous à la défense des habitudes saines en vous assurant que votre famille déjeune tous les jours.

Le déjeuner est un repas nourrissant qui fournit de l’énergie jusqu’au lunch et c’est l’une des meilleures façons de combattre la suralimentation pendant la journée. Si vous avez besoin d’idées de déjeuners sur le pouce pour vous aider à en prendre l’habitude, essayez des œufs durs, un fruit ou une tranche de pain de blé entier grillée que vous tartinerez de beurre de noix.

  1. Vous brosser les dents

Les tout-petits peuvent avoir de la difficulté à se rappeler de se brosser les dents deux fois par jour. Pourtant, cette habitude est essentielle pour le maintien d’une bonne santé dentaire.

En vous brossant les dents, vous éliminez les dépôts de plaque et de bactéries et, en empêchant ces micro-organismes de s’accumuler sur vos dents, vous contribuez à assurer votre santé bucco-dentaire.

Prenez donc l’habitude de vous brosser les dents deux fois par jour pour assurer la santé de vos dents et gencives. La durée recommandée pour chaque brossage est de deux minutes. Essayez de placer une minuterie dans la salle de bains pour aider vos enfants à respecter cette période. Vous pouvez aussi chanter une chanson ou faire jouer de la musique pour rendre l’exercice plus amusant pour tous.

  1. Faire du rangement

Le bon ordre de vos espaces de vie est une habitude saine à laquelle tous les membres de la famille peuvent participer. Il est toujours plus agréable de passer du temps à la maison lorsque tout est en ordre. En plus, le fait d’avoir une maison bien rangée peut vous aider à vous concentrer sur ce qui compte vraiment : vos proches et votre vie saine.

Montrez à vos tout-petits où ranger leurs jouets, livres, vêtements et chaussures. Aidez vos enfants à prendre l’habitude de retourner les accessoires à leur place une fois qu’ils ont fini de les utiliser. Le rangement est aussi une excellente façon d’enseigner la responsabilité et le respect des biens.

Vous pouvez vous attaquer au désordre en équipe, en démarrant la minuterie pour une séance de nettoyage de 10 minutes. Organisez une course pour savoir à quelle vitesse vous pouvez remettre votre maison en ordre. Donnez à vos enfants différentes tâches à accomplir chaque jour afin qu’ils apprennent à balayer, essuyer et épousseter. Ils vous remercieront de leur avoir appris à ranger leur propre maison, le moment venu.

  1. Éteindre la télé

Il se peut qu’une grande partie du temps libre de votre famille soit consacrée à la télévision. Le farniente peut être agréable en périodes courtes, mais si vous y passez trop de temps, votre productivité risque de s’en trouver compromise. Il est difficile d’être actif et de vous appliquer à vivre une vie saine avec la télé allumée.

Il est donc essentiel de limiter à une heure par jour le temps passé devant votre téléviseur, puis de l’éteindre afin de trouver de meilleures façons de vous détendre en famille. Les jeux de société sont tout aussi amusants et chacun peut y participer activement. En plus, ils aident les enfants à développer leurs capacités de raisonnement et de résolution de problèmes. Lorsque vous jugez qu’il est temps d’éteindre la télévision, montrez l’exemple à vos enfants en leur suggérant un jeu à faire en famille.

Peut-être constaterez-vous que vous dormez mieux en réduisant vos heures de télé. En passant moins de temps devant un écran, vos yeux peuvent se détendre, vous êtes moins exposé à la lumière bleue et vous vous endormez plus facilement.

  1. Bouger

En parlant de façons de vous détendre et de jouer en famille – l’exercice répond à merveille aux deux objectifs. Un programme d’exercice régulier est une excellente habitude à prendre en famille. En apprenant à vos enfants à aimer l’exercice dès leur enfance, vous leur enseignez à s’occuper de leur forme physique toute la vie durant.

L’exercice peut être aussi simple qu’un match de basket-ball dans l’entrée de garage ou le fait de danser en écoutant vos chansons préférées. En faisant de l’exercice régulièrement en famille, vous passez du temps tous ensemble et vous vous mettez en forme.

Essayez 30 minutes d’activité par jour. Si votre horaire est trop serré, marchez jusqu’à l’école ou rendez-vous au travail à vélo. Réfléchissez ensemble à la question afin de trouver des idées qui vous feront prendre l’habitude de faire de l’exercice tous les jours.

  1. Vous amuser ensemble

Les familles qui s’amusent ensemble partagent les bienfaits d’une bonne santé. En partant à l’aventure en famille, l’exercice devient une expérience qui vous permet de vous rapprocher les uns des autres.

Les activités de plein air sont une façon amusante de découvrir les paysages de votre région et de passer du temps en famille. Voici quelques exemples : la randonnée pédestre, le vélo, la pêche et l’escalade.

  1. Porter de l’équipement de protection

La sécurité fait partie de saines habitudes en matière d’exercice. Montrez la façon de jouer sans risque en portant de l’équipement de protection lorsqu’il y a lieu. Si vos enfants vous voient vous protéger avant de faire une promenade à vélo, ils feront de même.

Prenez l’habitude de porter un casque, des protège-tibias ou des coudières avant de sortir vous amuser. En plus d’éviter les blessures, vous inculquez à vos enfants la notion de sécurité.

  1. Vous protéger contre le soleil

La meilleure façon de se protéger des dommages du soleil consiste à appliquer un écran solaire. Autant les enfants que les adultes en ont besoin pour s’amuser avant d’aller dehors, mais il faut que son application devienne un automatisme.

Montrez à vos enfants comment appliquer leur propre écran solaire. Il y a des lotions d’origine minérale qui sont douces pour leur peau sensible. Rappelez-vous mutuellement d’en appliquer une nouvelle couche toutes les deux heures lorsque vous êtes à l’extérieur. Prenez aussi l’habitude de porter un chapeau pour vous protéger du soleil.

  1. Manger des aliments de toutes les couleurs

Une alimentation saine est une excellente habitude à développer en famille. Vous mangez souvent ensemble, alors commencez à privilégier les aliments santé en équipe.

Pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments qu’il faut à votre famille, prenez le temps de regarder la couleur des aliments. Ceux à privilégier sont éclatants de couleur. Les aliments d’un rouges vif, violets foncés et verts sombres sont intéressants à regarder en plus d’être bons pour la santé.

La couleur des fruits et légumes fait référence aux types de vitamines qu’ils procurent à votre alimentation. Les aliments jaunes sont une excellente source de vitamine C, tandis que les aliments rouges et orangés renferment les vitamines A et E. Tout ce qui est vert est rempli de calcium, de fer et d’autres phytonutriments importants.

Ensemble, préparez un repas qui présente une foule de couleurs différentes. En plus d’être multicolore, une salade de mesclun, tomates, avocat, oignon rouge, poivrons jaunes et concombres est parfaitement nourrissante.

  1. Préférer l’eau aux boissons gazeuses

Il n’y a rien de plus simple et sain comme habitude à prendre, car les choix plus sains sont facilement accessibles et faciles à comprendre, autant pour les adultes que les enfants.

Comme vous savez déjà que les boissons gazeuses et sucrées sont mauvaises pour vos dents et votre alimentation, choisissez l’eau pour toute la famille (ou le lait pour les enfants). Et pour que l’habitude soit plus facile à adopter, n’achetez pas de boissons gazeuses. Au restaurant, commandez de l’eau avec votre repas (et du lait pour les enfants). Montrez à vos enfants que vous êtes sérieux en évitant de boire des boissons gazeuses et en leur offrant des options plus saines qui soutiennent leur croissance.

  1. Essayer de nouveaux aliments

Si vos repas en famille commencent à manquer d’originalité, le moment est venu d’introduire de la nouveauté. Il est difficile de continuer à vous alimenter sainement si vous mangez toujours les mêmes choses. La lassitude s’installe. Heureusement, il existe bien des façons de renouveler votre alimentation afin de la rendre plus intéressante.

En ajoutant des épices à vos aliments, vous relevez leur goût de façon spectaculaire, sans modifier leurs bienfaits pour la santé. L’ail, le cumin, le poivre et le paprika ajoutent un peu de piquant aux légumes, comme la patate douce, tandis que le curcuma, le persil ou la coriandre amplifie la saveur du riz brun.

Vous pouvez aussi essayer de préparer certains de vos plats préférés… différemment. Par exemple, le gruau est une excellente option le matin, mais pendant la saison chaude, il se peut que vous n’en ayez pas le goût. Au lieu de le laisser de côté au profit d’un beigne ou d’une pâtisserie, essayez de le préparer la veille.

Mélangez une poignée de flocons d’avoine dans du yogourt et ajoutez du lait, des graines de chia et une goutte de miel. Laissez reposer le mélange toute la nuit dans le réfrigérateur. Le lendemain matin, vous aurez une version froide de votre déjeuner santé. Vous pouvez même le garnir de tranches de banane ou de petits fruits.

  1. Planifier et préparer les repas ensemble

Si vous préparez des menus, votre famille sera plus portée à respecter l’habitude d’une alimentation saine. Même si la vie n’arrête jamais et que les imprévus peuvent surgir à tout moment, ne laissez pas la commodité vous empêcher d’adopter de saines habitudes alimentaires. Essayez d’avoir des aliments prêts à manger afin d’avoir une option santé à portée de la main.

Les enfants peuvent contribuer en choisissant les plats qu’ils veulent manger au souper. Encouragez-les à choisir une protéine maigre, des légumes et des grains entiers. Écrivez vos menus sur un calendrier à la vue de tous, afin que toute la famille soit au courant de ce qui sera servi chaque jour.

Vous pouvez aussi préparer vos repas en famille. Cuisiner un plat protéiné tous ensemble est une excellente façon d’accélérer le processus de préparation des repas. Vos enfants seront ravis de jouer un rôle actif dans la cuisine. Montrez-leur comment laver les légumes et assaisonner les aliments comme le poulet ou le poisson. Ils accepteront avec fierté la responsabilité d’aider à préparer le souper et l’apprécieront encore plus.

  1. Apprendre à lire les étiquettes

Il n’est pas toujours facile de comprendre les étiquettes des aliments. Prenez donc le temps de vous asseoir pour essayer de comprendre tous ensemble toutes les informations. En apprenant à lire la valeur nutritive de vos collations préférées, vous pourrez choisir plus facilement des options santé.

Prenez par exemple une boîte de céréales. La teneur calorique qui se trouve habituellement en haut de l’étiquette indique le nombre de calories (source d’énergie) dans chaque portion. Montrez à vos enfants en quoi consiste une portion (pas nécessairement un bol bien rempli), en la calculant avec une tasse à mesurer ou une balance de cuisine.

Les macronutriments énumérés en dessous des calories indiquent le nombre de grammes de glucides, de gras et de protéines que renferment les aliments que vous consommez. Considérez la proportion de glucides issue de sucres ajoutés et évitez les aliments qui en contiennent beaucoup.

Les gras sont habituellement répartis dans différentes catégories. Certains aliments contiennent des gras saturés, des gras insaturés et des gras trans. Regardez l’étiquette et voyez quel gras vous pouvez trouver. Évitez les aliments renfermant des gras trans et surveillez votre apport en gras saturés.

Les protéines se retrouvent dans toutes les catégories d’aliments. Ceux qui suivent en contiennent beaucoup : dinde, poulet, viande rouge maigre, œufs, graines de lin, graines de chia et noix. Montrez à votre famille comment trouver la quantité de protéines dans chaque portion d’aliments transformés. Mettez-vous au défi de manger des aliments qui contiennent au moins six grammes de protéines par portion.

Les vitamines et minéraux ajoutés et la liste d’ingrédients de votre aliment se trouvent au bas de l’étiquette. Les nutriments comme le fer, le zinc et le folate sont ajoutés pour vous aider à respecter les recommandations quotidiennes.

Parmi les ingrédients énumérés, remarquez celui qui arrive au sommet de la liste. Cette position signifie qu’il s’agit de l’ingrédient qui se trouve en plus grande quantité dans l’aliment. Dans le pain, les barres granolas et les pâtes, assurez-vous que les grains entiers arrivent en tête de liste. La majorité de ceux-ci vous procureront une sensation de satiété plus longtemps.

  1. Apprendre à gérer l’argent

Les enfants ne devraient pas s’occuper du carnet de chèques, mais ils peuvent jouer un rôle important dans les finances de la famille. La meilleure leçon de vie que vous pouvez leur inculquer consiste à les aider à entretenir un rapport sain avec l’argent. Encouragez vos enfants à surveiller leurs dépenses et aidez-les à comprendre l’importance de l’épargne.

Enseignez à vos enfants à créer un budget tout simple pour les besoins de la famille. Montrez-leur d’où provient l’argent et l’usage qu’en fait votre famille. Vous pouvez leur faire voir les factures qui entrent chaque mois et faire le suivi des factures d’épicerie. En plus d’être fiers de vous aider, ils comprendront mieux la valeur de l’argent.

  1. Bien dormir

L’heure du coucher n’est pas un concept réservé aux enfants. Essayez tous d’obtenir les huit heures de sommeil recommandées chaque nuit. En allant vous coucher à une heure raisonnable, vous et vos enfants pourrez y arriver.

Rappelez à votre famille (et vous-même) que votre corps a besoin d’une bonne nuit de sommeil pour être productif le lendemain. Décrivez à quel point vous vous sentez plein d’énergie après vous être reposé comme il se doit. Vous pouvez donner l’exemple d’habitudes saines de sommeil en vous couchant tôt et en vous réveillant à l’heure.

Si vous n’arrivez pas à dormir, vous pouvez être tenté de vous lever pour regarder la télé. Si vos enfants vous voient agir ainsi, ils seront tentés de faire la même chose. Lorsque vous avez du mal à trouver le sommeil, au lieu de regarder un film sur le divan, essayez de lire ou de méditer. L’une ou l’autre de ces activités vous aidera à vous apaiser et à vous endormir en un rien de temps.

  1. Reconnaître les bons coups

Si vous voyez qu’un membre de la famille fait un excellent travail, soulignez-le. Faites-lui savoir que vous remarquez les efforts qu’il fait en le félicitant de son comportement sain. Des mots d’encouragement et d’affirmation renforcent les habitudes familiales saines.

Essayez de ne pas récompenser un mode de vie sain en « dérogeant » vous-même à vos nouvelles habitudes. En vous laissant tenter par la malbouffe ou en cédant à la paresse tout un après-midi, vous pouvez réduire à néant tous vos efforts.

Encouragez par des éloges les tentatives de conserver de saines habitudes de vie. Dites à vos enfants que vous êtes fier qu’ils aient fait une priorité de leur santé et incitez-les à garder le cap.

  1. Donner l’exemple en servant de modèle

L’adoption d’habitudes familiales saines exige des efforts de tous les membres de la famille. Si vos enfants voient que vous apportez des changements à votre mode de vie, ils seront plus enclins à emboîter le pas. Vous ne pouvez vous attendre à ce que vos enfants s’efforcent de maintenir de saines habitudes si vous ne jouez pas votre rôle de modèle.

Donnez à vos enfants la permission de vous réprimander avec respect. S’ils vous encouragent à vous lever du divan pour aller faire une randonnée avec eux, levez-vous, lacez vos chaussures et sortez. S’ils vous rappellent de faire votre lit, allez le faire.

Pour orienter votre famille vers de saines habitudes de vie, vous devez vous investir pleinement. Montrez à vos enfants à quel point ces saines habitudes comptent pour vous en les adoptant vous-même. Vous réussirez plus facilement à réaliser vos objectifs de santé en famille si vous travaillez en équipe.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

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Vos traits physiques vous sont légués en bonne partie par vos parents : ligne de contour de vos cheveux, fossettes ou sans fossettes, forme de vos oreilles collées et une foule d’autres traits distinctifs qui ne se voient pas dans un miroir. Transmis par vos parents, vos antécédents familiaux font partie intégrante de vous-même et englobent aussi bien les problèmes de santé de votre parenté. Les gènes partagés et, dans certains cas, le milieu et les habitudes de vie, établissent en quelque sorte les similarités dans l’état de santé des membres de votre famille.

Vos antécédents sont une source d’information que vous et votre médecin pouvez ensuite utiliser pour mieux préserver votre santé.  C’est un bagage de connaissances qui permet de déterminer certaines options qu’il sera possible d’explorer à l’avenir. C’est d’ailleurs pourquoi vos antécédents familiaux sont tellement plus importants que les quelques notes griffonnées sur un formulaire au bureau du médecin.

N’attendez pas votre prochain rendez-vous médical pour vous préoccuper de vos antécédents familiaux. Le guide qui suit vous aidera à regrouper ces éléments d’information importants pour votre santé.

Guide pour retracer vos antécédents familiaux 

Cette étape exigera évidemment du temps et, en fonction des rapports que vous entretenez avec votre famille, une bonne dose d’énergie. Pas de souci : avec ce guide étape par étape, le processus devrait se dérouler en douceur.

  1. Déterminer à qui vous voulez parler : Règle générale, vos antécédents familiaux complets remontent au moins à trois générations liées par le sang, autant du côté paternel que maternel. Cette parenté comprend :
    • grands-parents
    • parents
    • oncles et tantes
    • frères et sœurs
    • cousins germains
    • vos enfants

Même si vous avez l’impression que vous devez connaître les antécédents de santé d’une foule de gens, rappelez-vous que vous devez vous en tenir à votre parenté par le sang. Vous ne devez prendre en compte aucun parent par alliance, ce qui devrait heureusement simplifier le processus et réduire le nombre de conversations possiblement intenses que vous devrez avoir.

  1. Circonscrire la recherche à l’information la plus utile : Inutile de vous inquiéter du poids de votre grand-mère à 25 ans ou de sortir le ruban à mesurer pour connaître la taille de votre sœur.

Plus on en sait, le mieux, mais il ne sert à rien de remplir une foule de tableaux de données. N’essayez pas de connaître les mensurations personnelles des membres de la famille (taille, poids, vitesse) comme une équipe sportive en mode de repêchage de nouveaux joueurs. Posez vos questions pour recueillir les renseignements essentiels :

    • Quels problèmes de santé importants avez-vous eu (y compris toute maladie et blessure grave)?
    • À quel âge ces problèmes sont-ils survenus? (L’âge au moment d’un diagnostic est un bon indicateur de ce à quoi vous devez vous attendre et la nature héréditaire du problème mentionné.)
    • Pour les membres de la parenté décédés, connaissez-vous la cause du décès?
    • Quelle est l’origine ethnique de votre famille? (Certains problèmes de santé sont propres à un groupe ethnique ou le risque d’en souffrir est plus élevé dans certaines populations.)
    • Comment leur milieu de vie a-t-il influé sur leur santé?
    • Avec quels problèmes de santé mentale ont-ils été aux prises? (À partir de la dépendance à certaines substances jusqu’à l’anxiété et la dépression.)
    • Y a-t-il eu des complications pendant la grossesse? Si oui, lesquelles?
    • Quelles habitudes de vie ont-ils adoptées? (Consommation excessive d’alcool, tabagisme, toxicomanie, ou habitudes saines, comme la course à pied, peuvent jeter un éclairage sur certains aspects.)
  1. Déterminer le meilleur endroit ou contexte pour échanger avec les membres de la famille. Misez sur des événements, comme les réunions de famille, pour aborder la question de vos antécédents ou fixez des rendez-vous par téléphone ou par courriel pour en parler ultérieurement. Même si le tête-à-tête est toujours un bon choix, la nature plus impersonnelle d’un message électronique permet un recul qui favorise les révélations franches.
  2. Expliquer les raisons de votre demande de renseignements. Les lois en matière de respect de la vie privée ont une excellente raison d’être. Les problèmes de santé sont assurément un sujet délicat et très privé. Tous les gens ne tiennent à ce que tout le monde sache qu’ils ont fait face à un problème de santé physique ou mentale. Il convient au départ d’expliquer aux membres de votre famille l’importance pour chacun de connaître ses antécédents familiaux.

Si tous approuvent votre démarche, il est ensuite possible de partager l’information que vous avezrecueillie avec votre famille. Vous retracez alors vos antécédents familiaux non seulement pour vous, mais vous faites une partie de la recherche qui sera utile à d’autres. Il est toutefois impératif de ne divulguer aucun renseignement sur quelqu’un à qui que ce soit sans en avoir obtenu l’autorisation expresse.

  1. Écouter avec attention et respect. Selon le membre de la famille à qui vous vous adressez, vos échanges peuvent être brefs ou longs. Parfois, vos questions seront directes et la réponse simple, tandis qu’à d’autres moments, les échanges se prolongeront, car votre interlocuteur vous fera des révélations plus détaillées. Soyez à l’écoute et attentif. Concluez la conversation en remerciant la personne pour le temps qu’elle vous a accordé.
  2. Tenir un registre électronique plus facile à mettre à jour. Cherchez et utilisez les formulaires et outils qui aident à simplifier le processus de collecte et de suivi de vos antécédents familiaux. La plupart sont gratuits. Comme ils sont déjà remplis, ils sont faciles à utiliser. Lorsque vous avez en main votre document de données personnelles, mettez-le à jour régulièrement.
  3. Faire face aux obstacles. Tout comme la vie elle-même, ce processus risque de ne pas toujours se dérouler en douceur. Par contre, il y a toujours moyen d’obtenir ce qu’il vous faut. Voici certains des obstacles les plus fréquents auxquels vous devrez faire face et la façon de les surmonter :
    • Le décès : Si aucun membre de la famille ne connaît les antécédents en matière de santé d’un parent décédé, les archives publiques peuvent être utiles. Les certificats de décès sont généralement accessibles au public. La rubrique nécrologique peut aussi indiquer la cause de décès d’une personne. Vous pouvez aussi parfois accéder à certains dossiers médicaux de membres de la parenté.
    • L’adoption : Si l’adoption est ouverte et la personne adoptée est en contact avec ses parents biologiques, il suffit d’aborder la question. Dans le cas contraire, le dossier d’adoption ou l’agence d’adoption sont sans doute les meilleures ressources pour vous renseigner.
    • L’éloignement : Adressez-vous aux membres de la famille avec qui vous êtes en contact pour en retrouver d’autres dont vous avez perdu la trace. Parmi les possibilités, votre médecin pourrait leur envoyer un questionnaire. Vous pourriez aussi consulter les documents à votre disposition pour obtenir les renseignements qu’il vous faut.

Rappelez-vous que tout ce que vous savez sur votre santé vous donne du pouvoir

Les étapes qui précèdent orienteront le processus. Par contre, il y a une grande différence entre savoir quoi faire et avoir la motivation de faire les efforts nécessaires.

Les contacts sont parfois difficiles à établir ou vos proches parents sont moins ouverts que vous ne l’espériez. Dans ce cas, rappelez-vous pourquoi vous voulez connaître vos antécédents familiaux.

Il s’agit essentiellement de constituer la base de données la plus complète qui soit. Plus elle est étoffée, meilleures sont ses capacités prédictives. Par contre, aussi détaillés que soient vos antécédents familiaux, ils ne peuvent pas prédire l’avenir.

Personne n’a à sa disposition une boule de cristal. La santé est un enchevêtrement complexe de nombreux facteurs. Si votre famille a des antécédents relatifs à un certain problème de santé, vous n’en serez pas affligé pour autant. Par contre, l’absence d’antécédents familiaux pour un problème  quelconque ne garantit pas que vous n’en serez jamais atteint.

En fin de compte, en connaissant vos antécédents familiaux, vous et votre médecin pouvez surveiller, évaluer et modifier votre style de vie. Vous pourrez ainsi mieux comprendre les risques que vous pourriez courir. Grâce à ce savoir, vous pouvez façonner votre vie pour réduire les risques potentiels d’être atteint d’un trouble qui sévit déjà dans la famille.

Certains troubles génétiques exigent des évaluations à intervalles précis. Il arrive aussi parfois que le dépistage précoce d’une maladie soit plus facile et participe grandement au choix du traitement. L’efficacité de certains médicaments est même souvent liée à la génétique. Il est donc important de savoir ce que vous pourriez transmettre à vos enfants.

Vos antécédents familiaux attirent aussi l’attention de votre médecin sur des facteurs précis. Si un problème de santé atteint plus d’un membre de votre parenté par le sang, il y a lieu d’y consacrer les interventions médicales ou les changements de style de vie.

Vos antécédents médicaux indiquent les mesures à prendre au présent 

L’information sans action est vaine. Elle n’est utile que si elle engendre une action.

L’action peut prendre diverses formes : test de dépistage d’une maladie possiblement héréditaire ou mesures d’ordre alimentaire ou nutritionnelle, ou encore liées à la bonne forme physique.

Par exemple, sachant que vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, il est d’autant plus important de surveiller la tension artérielle, les battements cardiaques et la composition sanguine, en plus d’adopter un style de vie favorisant la santé du cœur. Cette information vous incitera à préférer la salade aux frites en plat d’accompagnement et pourrait même vous inciter à enfourcher votre vélo ou à aller marcher.

Il importe surtout de faire bon usage de ce que vous savez. Votre médecin peut vous indiquer les mesures à prendre en fonction de vos antécédents familiaux, mais c’est vous qui devrez les appliquer.

Chaque fois que vous verrez dans le miroir le nez que vous ont légué vos parents, souvenez-vous de tout ce qu’ils vous ont transmis en plus. Agissez en fonction de ce legs. À moins de procédures coûteuses et douloureuses, il n’y a rien à faire pour votre nez, mais il y a une foule de mesures à prendre pour être en santé.

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Les habitudes ne se prennent pas du jour au lendemain et il n’est pas évident de les changer. Pourquoi en irait-il autrement pour une alimentation saine, compte tenu de l’emprise qu’exercent les fringales! Même si vous commencez à manger plus sainement, comment arriver à aimer vraiment les aliments santé?

Comme pour tout autre changement de vie, c’est un processus à adopter. Vous devez non seulement changer votre régime alimentaire, mais aussi votre perception d’une alimentation saine que vous aimerez. Et ce changement ne doit pas se passer uniquement dans votre tête. Vous devez commencer à envisager votre estomac comme un second cerveau que vous nourrirez judicieusement.

Vous connaissez sans doute les nombreux bienfaits d’une alimentation saine : une énergie accrue, le maintien d’un poids santé, un cœur en santé et l’acquisition des composants nécessaires à votre organisme tout entier. La question n’est pas tant de connaître les avantages d’une alimentation saine, mais plutôt d’apprendre à aimer manger sainement. Et il est possible d’y arriver en répondant à quelques questions.

Comment puis-je me pratiquer à manger intelligemment alors qu’il est si difficile de le faire?

Disons-le d’emblée : la rupture brutale avec une mauvaise habitude n’est pas toujours la meilleure approche à adopter. Inutile de penser à abandonner du jour au lendemain le poulet frit, les burgers et la pizza dont on a fait une habitude quotidienne pour se contenter d’un plat de choux frisé. Les chances de réussite sont plutôt minces. Il ne faut pas s’attendre non plus à adopter en douceur une nouvelle habitude sans avoir pensé à un plan pour s’acclimater à de nouveaux goûts.

La modification de vos préférences au profit d’options plus saines ne va pas sans entraves, dont certaines sont liées à l’affairement de la vie moderne. On n’a pas nécessairement le goût de passer à l’épicerie ou au marché après le travail lorsqu’on se sent fatigué et stressé. Difficile de résister à l’attrait de la restauration-minute au volant.

Il y a aussi des entraves liées à l’organisme humain. Un exemple : vos papilles gustatives sont souvent exposées à un phénomène appelé « néophobie », c’est-à-dire la crainte d’essayer quelque chose de nouveau.

Comme beaucoup d’autres appréhensions au sujet des aliments, ce processus comporte un élément évolutif. Nos ancêtres ne connaissaient pas toujours quels aliments étaient sains et lesquels risquaient de provoquer la mort. Une fois rassurés sur une source alimentaire, ils y prenaient goût et finissaient par l’adopter.

De nos jours, la plupart des gens ont cessé d’aller à la recherche de nourriture. Nous n’avons donc plus à craindre de consommer un aliment inconnu et potentiellement toxique. Par contre, le mécanisme de défense n’en demeure pas moins présent.

Les nouvelles sont tout de même bonnes. Tout d’abord, la consommation d’épinards ne vous fera pas mourir. En second lieu, plus vous mangerez d’un certain type d’aliment, plus vous y prendrez goût, au point de l’adopter.

Vous pouvez aussi coupler des nouveautés avec vos aliments préférés. Et même remplacer un aliment malsain par des ingrédients qui sont meilleurs pour vous. Au lieu de garnir votre sandwich de mayonnaise, essayez d’y étendre de l’avocat. Substituez aussi une pizza végétarienne à la pizza toute garnie. Si vous commencez à apparier des aliments santé avec vos plats favoris, vous finirez peut-être par les trouver savoureux par association.

En quoi consiste exactement un régime alimentaire sain?

Que vous suiviez ou non une diète rigoureuse à l’heure actuelle, vous devez consommer un mélange d’aliments sains et riches en nutriments, à commencer par des fruits et légumes entiers. La moitié des aliments que vous consommez devrait être constituée de ces végétaux nutritifs, la plus grand part allant aux légumes. Les grains entiers et les protéines maigres devraient constituer l’autre moitié, les grains comptant pour la plus grande part. Comme à-coté, vous pouvez ajouter des produits laitiers : fromage, lait ou yogourt. Si vous suivez ces lignes directrices tous les jours, vous devriez obtenir la quantité requise de nutriments essentiels.

Par contre, ce qui importe encore plus que d’établir des rapports équilibrés de groupes alimentaires sains, c’est de limiter vos portions et votre apport en aliments surtransformés. Les croustilles, biscuits, boissons gazeuses, repas congelés, aliments prêts-à-manger et autres denrées semblables ont tous une teneur élevée en sucre, gras et sel.

Un régime alimentaire à forte teneur en gras et en sucre impose à votre organisme une digestion plus difficile à plusieurs égards. Même s’il a bon goût, le sucre est peu rassasiant. Il faut une grande quantité d’aliments sucrés et transformés pour vous donner une sensation de satiété. De plus, le gras et le sucre activent les récepteurs de sensations de plaisir dans le cerveau.

Pour bon nombre de nos ancêtres lointains, il était rare de trouver des aliments à haute teneur calorique. Ceux qu’ils trouvaient leur procuraient le soutien essentiel dont ils avaient besoin, et les calories que l’organisme ne transformait pas rapidement en énergie étaient stockées sous forme de graisse pour un usage ultérieur. En se gavant de sucreries et de gras lorsqu’ils les trouvaient, les humains obtenaient un avantage évolutionnaire.

Aujourd’hui, ce processus joue contre nous. Les aliments à haute teneur en sucre et en gras sont omniprésents, et au lieu d’être source de bonne chère, ils posent le défi de limiter notre apport. À cette fin, il importe de surveiller de près les ingrédients sur les étiquettes!

Mieux encore, essayez de privilégier le plus possible les aliments frais et entiers. Lorsque vous achetez des légumes frais, de la viande ou du poisson, vous n’avez pas à rechercher les ingrédients sur l’étiquette, car il n’y a aucun ingrédient ajouté. Pour ce qui est des grains, essayez de vous en tenir aux gains entiers : blé entier, gruau et riz brun.

Comment les aliments santé et l’axe intestin-cerveau agissent-ils en conjugaison pour donner une alimentation intelligente?

Un nombre remarquable d’études ont fait état récemment des liens entre le cerveau et le microbiome. En plus de montrer qu’un microbiome sain peut influer sur le poids et aider à faire face à un stress occasionnel, il pourrait jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la préservation de l’état général de santé.

Il existe un vaste réseau de millions de nerfs et d’interactions chimiques reliant le cerveau au microbiome. C’est ce qu’on appelle communément l’axe intestin-cerveau.

Le nerf pneumogastrique est l’un des plus grands liens entre l’intestin et le cerveau. Les signaux voyagent dans les deux sens le long du parcours entre l’intestin et le cerveau. Les recherches montrent que ces signaux peuvent subir l’influence des hormones et de l’activité gastro-intestinale, y compris le type de bactéries cultivées par votre régime alimentaire. Comme un changement de régime intervient aussi dans le type de bactéries présentes dans votre intestin, vous avez la possibilité d’aider à préserver l’efficacité et la santé de ce lien essentiel.

Voici un exemple de la façon dont votre régime alimentaire peut exercer un impact sur votre axe intestin-cerveau.

On appelle acides gras à chaîne courte (AGCC) certains des éléments chimiques produits dans l’intestin. Parmi les plus importants pour l’axe intestin-cerveau, signalons le butyrate et le propionate. Ces AGCC (et bien d’autres) sont les produits de la fermentation bactérienne colique. Par conséquent, en accroissant votre consommation de fruits et légumes à forte teneur en fibres, vous pouvez aider votre organisme à produire une plus grande quantité d’AGCC.

Et c’est très bien ainsi car ces acides gras à chaîne courte aident à transmettre de l’énergie aux cellules du colon. Il est aussi prouvé que le butyrate aide à constituer la barrière hémato-encéphalique. Certaines études ont même montré que le butyrate joue un rôle dans la préservation de la santé neurologique.

Entre-temps, il a été montré qu’une quantité accrue de propionate dans l’intestin réduit l’activité dans les centres de sensation de plaisir du cerveau en présence d’aliments malsains à haute teneur énergétique. Des scientifiques ont observé une activité à impulsion électrique notablement plus faible dans le système nerveux de sujets dont le régime avait une teneur élevée en fibres. Comme leur récompense cérébrale était amoindrie, ils trouvaient les aliments malsains nettement moins appétissants!

Le soutien apporté à votre axe intestin-cerveau en apprenant à prendre moins de plaisir dans la consommation de camelote alimentaire n’est pas la seule façon d’arriver à mieux gérer votre poids. Votre flore intestinale peut aussi jouer un rôle important.

Votre intestin abrite des milliers de milliards de microbes, dont les deux plus importants sont les Firmicutes et les Bacteroidetes. Des études indiquent que ces deux bactéries jouent un rôle considérable dans la gestion du poids.

Un apport élevé en gras et en sucre tend à hausser les niveaux de Firmicutes, tout en restreignant la présence de Bacteroidetes. Compte tenu de ce schéma alimentaire, on ne s’étonnera pas de trouver des niveaux plus élevés de Firmicutes dans le microbiome de personnes obèses.

Ajoutons cependant que le microbiome intestinal n’est pas fixe. Les personnes obèses qui ont réduit leur apport en gras et en sucre ont perdu du poids. Et, comme il fallait s’y attendre, des échantillons de leur microbiome ont révélé une réduction des Firmicutes et une augmentation des Bacteroidetes.

Quels conseils peut-on suivre pour apprendre à aimer manger sainement?

Vous avez tout intérêt à commencer par apporter des changements modestes et graduels, en plus d’apprendre à planifier. Voici six conseils pour partir du bon pied.

  1. Une ou deux fois par semaine, intégrez à un repas un légume sain auquel vous n’avez jamais goûté auparavant, en faisant des essais dans le mode de préparation. Il se peut fort bien que vous n’aimiez pas le brocoli à la vapeur, mais que diriez-vous de le faire revenir dans un filet d’huile d’olive, avec du sel de mer, du poivre fraîchement moulu et du jus de citron? La bette à cardes ne vous fait peut-être pas saliver non plus, mais vous pourriez faire sauter quelques feuilles et en garnir des enchiladas, ou même les manger crues dans une boisson fouettée. Peut-être ferez-vous ainsi une savoureuse découverte. Rappelez-vous aussi que la cuisine maison est toujours préférable (à la fois pour votre santé et votre portefeuille) à un repas au restaurant.
  2. Préparez votre prochaine salade avec une simple vinaigrette. Faites un mélange d’huile d’olive, de vinaigre et de moutarde à l’ancienne, en prévoyant trois parts d’huile pour une part de vinaigre et un trait de moutarde. Vous éviterez ainsi la vinaigrette en bouteille à forte teneur en sucre et hypercalorique.
  3. Au lieu d’acheter des céréales ou des yogourts édulcorés, ajoutez-y simplement des fruits frais. Ce sera tout aussi savoureux et vous vous féliciterez d’avoir fait le bon choix.
  4. Nourrissez votre microbiome. Certains des meilleurs aliments pour accroître la quantité de bactéries intestinales saines ont une teneur élevée en fibres et en acides gras oméga 3 comme le poisson et les œufs. Il serait préférable aussi de remplacer le saumon fumé et le lox par du saumon grillé avec un filet d’huile d’olive et garni de fines herbes.
  5. Essayez d’intégrer à votre alimentation des probiotiques – des aliments qui contiennent des micro-organismes actifs. Lorsque vous les consommez, vous introduisez dans votre intestin des bactéries saines qui peuvent aider à maintenir un sain équilibre de microbes bénéfiques pour la santé intestinale. Quelques exemples de probiotiques courants : yogourt, kombucha, kéfir, kimchi, choucroute et pain au levain.
  6. Faites un jardin. Rien n’arrive à surpasser le goût d’une tomate sur vigne fraîchement cueillie que l’on a vue pousser pendant tout l’été. On peut difficilement comparer aussi un pesto fait maison à celui que l’on achète en pot à l’épicerie. On éprouve aussi un sentiment réel d’accomplissement lorsqu’on voit le fruit des efforts consacrés au jardin que l’on a cultivé. Les enfants seront les premiers à vouloir en profiter. À défaut d’une arrière-cour pour aménager un jardin, il est toujours possible de faire pousser des plantes et des fines herbes dans des pots et contenants sur un balcon. Si cette option ne fonctionne pas non plus, pourquoi ne pas aller au marché ou vous abonner à un jardin communautaire?

Même après avoir pris connaissance de ces conseils sur la façon d’apprendre à aimer manger sainement, il n’est pas facile de vous débarrasser d’habitudes alimentaires bien ancrées au profit d’options plus saines. Il faut pour cela un engagement ferme et des pratiques répétées. Par bonheur, les mesures à prendre sont toutes simples : il suffit essentiellement de rendre les nouveaux aliments appétissants.

Par contre, la seule façon de savoir ce qui vous plaît, c’est de faire de nouvelles expériences alimentaires. À cette fin, vous pourrez miser sur Internet où vous trouverez des centaines de recettes à essayer pour chaque nouvelle catégorie d’aliments. Faites votre choix et engagez-vous dès aujourd’hui sur la voie d’une alimentation intelligente.

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Les enfants aiment se monter autonomes et se sentent valorisés quand une décision leur appartient. En plus de leur offrir toutes les possibilités d’apprendre à faire des choix de style de vie sains, apportez-leur aussi votre aide. Les enfants s’attendent à ce que leurs parents et mentors leur montrent la voie. Il est important de leur montrer à prendre en main de nombreux aspects de leur santé.

Rien de compliqué ou d’intimidant pour enseigner à vos enfants à faire des choix santé. Il suffit d’apporter des changements simples et faciles à leur train-train habituel pour les garder sur la bonne voie. La prise de décisions en famille en matière de santé est un excellent moyen de renforcer les principes de vie saine pour vos enfants.

Pour expliquer aux enfants le concept de vie saine, voici quelques idées axées sur cinq facteurs à fort impact :

  1. Un régime alimentaire riche en fibres
  2. Des exercices conçus pour les enfants
  3. Un sommeil suffisant
  4. L’importance de la santé mentale
  5. Une utilisation responsable et sécuritaire des appareils électroniques

Les enfants absorbent facilement un peu comme des éponges – les nouvelles informations et ils apprennent rapidement. Grâce aux idées et conseils qui suivent, vous serez en mesure d’enseigner à vos enfants à faire des choix judicieux et bénéfiques pour leur état de santé général. En un rien de temps, ils sauront faire des choix santé par eux-mêmes.

Comment amener les enfants à manger plus de fibres

Il faut offrir aux enfants des repas et casse-croûte équilibrés pour les aider à mieux jouer et à soutenir leur croissance. Les aliments riches en fibres sont essentiels pour leur procurer une énergie durable qui leur permettra de s’amuser toute la journée. Comme tous les adultes ont entendu à répétition qu’il faut consommer plus de fibres, ils connaissent l’importance de ces nutriments. Il leur appartient maintenant de transmettre leur savoir aux enfants en leur expliquant qu’eux aussi ont besoin de fibres.

Un point fondamental : sans fibres, il devient beaucoup plus difficile de bien digérer les aliments. Pour favoriser une bonne digestion, il faut à l’organisme d’un enfant (comme à celui d’un adulte) un apport adéquat en liquides et en fibres. Si un système digestif manque de fibres, la constipation et l’inconfort abdominal risquent d’apparaître, ce qui n’augure rien de bon pour les activités et le jeu.

En plus de favoriser une saine digestion, les aliments riches en fibres contribuent à la sensation de satiété des enfants après les repas, les empêchant ainsi de trop manger. Les fibres procurent à vos enfants une dose d’énergie constante sans effondrement soudain en raison d’un taux de sucre élevé. Cette stabilité énergétique leur permet de jouer et d’apprendre pendant des périodes plus longues.

Apprenez à vos enfants à calculer la quantité de fibres qu’il leur faut tous les jours. L’apport quotidien recommandé diffère selon le groupe d’âge. Une règle très simple : pour connaître l’apport quotidien nécessaire à un enfant, il suffit d’ajouter cinq grammes à son âge. Par exemple, un enfant de trois ans a besoin d’un apport quotidien de huit grammes de fibres alimentaires.

Il vient rarement à l’esprit d’un enfant de lire le tableau d’information nutritionnelle sur l’emballage d’un aliment, mais vous pouvez tout de même lui indiquer où vérifier la teneur en fibres de son repas ou sa collation. Aidez vos enfants à choisir des aliments riches en fibres qui combleront leur besoins quotidiens.

Les fibres sont déjà présentes dans bon nombre d’aliments et de casse-croûte dont les enfants sont friands. Les petits fruits et noix sont d’excellentes sources de fibres, tout comme les pommes, fèves, oranges, poires, pois et grains entiers qui plaisent aux enfants. Comme les fibres se trouvent naturellement dans les fruits et légumes, les aliments riches en fibres offrent un autre avantage : ils ont une forte teneur en vitamines et nutriments. Prenez donc la peine d’expliquer à vos enfants qu’en plus d’être importantes, les fibres peuvent aussi avoir bon goût.

À l’occasion, vous pouvez même ajouter une quantité supplémentaire de fibres dans vos pâtisseries et friandises. Remplacez tout simplement la farine blanche par celle de blé entier dans vos recettes. Vous pouvez aussi ajouter des fruits et légumes à vos sauces ou autres plats. Aussi modestes qu’ils soient, ces changements contribueront à combler les besoins en fibres de vos enfants.

Pour faire en sorte que vos enfants consomment la quantité de fibres qu’il leur faut tous les jours, vous pouvez leur servir cinq portions de fruits et légumes en fonction de leur âge. Lorsque vos enfants ne se font pas prier pour manger des fruits et légumes et d’autres aliments entiers riches en fibres, il n’est plus nécessaire de calculer le nombre de grammes de fibres qu’ils consomment.

Comment rendre l’exercice amusant pour vos enfants (et vous-même)

Passés maîtres du mouvement, les enfants savent bouger. Comme ils courent, sautent, grimpent et jouent toute la journée, il est tout naturel d’intégrer de l’exercice régulier à leur horaire.

L’exercice qui ressemble à un jeu incite les enfants à être actifs. Et pas besoin de les conduire au gym pour les amener à bouger. Il peuvent très bien se contenter d’aller au parc ou à l’aire de jeu.

Les meilleurs exercices pour enfants développent leur souplesse, leur force et leur endurance.

Des jeux comme celui du chat et de la souris, ou la course à pied leur enseignent l’agilité et la rapidité. Des sports comme le soccer, le basket-ball et la course les aident à acquérir de l’endurance. Le yoga et la culbute favorisent la souplesse.

Les enfants peuvent acquérir de la force en s’accrochant Les barres de suspension et la cage à écureuils permettent aux enfants de développer leur force musculaire. Ils peuvent aussi la développer en pratiquant d’autres activités amusantes comme le saut à la corde et la balançoire à bascule.

Les enfants adorent jouer, mais ils doivent le faire en toute sécurité. Tout comme les adultes, ils peuvent se blesser en jouant, d’où l’importance de leur apprendre à protéger leurs muscles et articulations.

Enseignez à vos enfants l’importance du réchauffement et des étirements avant de pratiquer un jeu. Il peut s’agir de faire une promenade au parc ou une courte séance de yoga. Prévenez aussi la déshydratation en faisant en sorte qu’ils aient toujours de l’eau à portée de main. Enfin, demandez souvent à vos enfants si tout va bien pour éviter qu’ils ignorent les signes de blessure.

Rien de mieux que de faire vous-même de l’exercice en présence de vos enfants, car vous leur montrez du même coup l’importance de l’activité physique pour la santé. Leur intérêt pour la santé et la bonne forme sera d’autant plus durable si vous faites de l’exercice en famille. C’est aussi un bon moyen de les inciter à essayer de nouvelles façons de bouger. Cherchez les occasions de jouer ensemble et amusez-vous à vous entraîner en famille.

De bonnes habitudes de sommeil avec un rituel du coucher

La pratique d’un rituel plaît aux enfants et c’est tant mieux, surtout à l’heure d’aller au lit. En fait, un rituel du coucher peut aider les enfants à obtenir le sommeil dont ils ont besoin.

Des études indiquent qu’une période de sommeil adéquate a plusieurs effets bénéfiques sur les enfants et les adolescents, influant surtout sur leur attention, leur mémoire et leur comportement. On a aussi montré qu’une quantité suffisante de sommeil améliore bon nombre d’aspects de la santé mentale et physique des enfants.

Quelle est la durée de sommeil adéquate? La période recommandée varie selon le groupe d’âge. Le tableau qui suit vous donnera un bon aperçu :

Âge Période de sommeil (heures par jour)
1-2 11-14
3-5 10-13
6-13 9-12
14-18 8-10

Ces recommandations peuvent vous aider à déterminer si le sommeil de votre enfant est adéquat ou non. Essayez d’instaurer un rituel à l’heure du coucher qui l’aidera à bénéficier du sommeil qu’il luifaut.

Une heure avant d’aller au lit, créez une ambiance calme et enveloppante pour les tout-petits. Un bain, une lumière tamisée et la lecture d’une histoire ou deux l’aidera à passer du mode jeu au mode dodo. Rappelez-vous qu’un rituel du coucher ne fonctionne que s’il est régulier.

Le coucher à heure fixe est également bénéfique pour les enfants plus âgés et les adolescents. En allant au lit à la même heure tous les soirs, les adolescents ont de bonnes chances de dormir suffisamment. Il est bon qu’ils éteignent leurs appareils électroniques de 30 minutes à une heure avant d’aller dormir. La lumière bleue qui émane des écrans de téléphone, de tablette et de télévision empêche le cerveau de passer en mode détente avant l’heure du coucher.

Si ce n’est déjà fait, intégrez dès aujourd’hui au rituel du coucher un régime de soins bucco-dentaires. Il est essentiel pour l’état de santé général de bien vous nettoyer les dents. Il est plus facile de vous rappeler de le faire au moment du coucher et au réveil de vos enfants.

Votre rituel du coucher devrait être à la même heure tous les soirs, si vous voulez que vos enfants le suivent aussi. S’ils s’aperçoivent que c’est un processus normal pour vous, ils tendront à suivre votre exemple. Mieux encore, en leur servant de modèle, vous profitez du sommeil qu’il vous faut pour vous occuper de vos enfants bien reposés et pleins d’énergie.

Priorité à la santé mentale : un principe à inculquer aux enfants

Tout le monde connaît des hauts et des bas émotionnels – même les enfants. Par conséquent, il est important de les aider à établir le fondement de leur santé mentale pour qu’ils apprennent à faire face aux moments d’inquiétude ou de peur.

Les enfants doivent comprendre qu’il est nécessaire de s’occuper autant de leur santé mentale que de leur santé physique. Comme les sentiments d’inquiétude, d’anxiété, de tristesse et de peur sont choses courante au cours des années de croissance, faites-leur savoir qu’ils peuvent se tourner vers vous si quelque chose les préoccupe.

Le mieux-être émotionnel des enfants leur donne une perception positive d’eux-mêmes et des autres et, du même coup, les aide à établir des relations plus harmonieuses. Ils seront plus enthousiastes et plus intéressés à vivre de nouvelles expériences. La santé mentale des enfants les aide aussi à obtenir une quantité suffisante de sommeil suffisante et de mieux réussir en classe.

Gardez toujours une ligne de communication ouverte. Expliquez à vos enfants comment reconnaître les changements dans leur mieux-être social et émotionnel. Ils doivent aussi savoir qu’ils peuvent vous faire confiance lorsqu’ils se sentent moroses. Il leur suffira souvent d’entendre des mots d’encouragement et des félicitations de la part d’un proche pour se sentir mieux.

Par ailleurs, l’état de santé général est un grand casse-tête aux pièces étroitement reliées entre elles. Vous pouvez favoriser la santé mentale de vos enfants en les aidant à faire des choix judicieux en matière d’alimentation et d’exercice. Une saine alimentation et l’exercice régulier sont assurément deux des meilleurs moyens de favoriser un bon état d’esprit.

Appareils électroniques : un mode d’utilisation sécuritaire et responsable

Les appareils électroniques sont omniprésents et facilement accessibles aux enfants. Il arrive souvent qu’ils savent mieux utiliser les téléphones intelligents et les tablettes que leurs parents. Ce qu’ils attendent de vous, c’est que vous leur montriez à utiliser ces appareils d’une façon responsable.

Dans la famille, il est possible d’assurer la sécurité en ligne des enfants en supervisant l’utilisation des téléphones cellulaires et tablettes et en partageant les mots de passe. Abordez ouvertement la navigation sur Internet et orientez vos enfants vers les contenus appropriés qu’ils peuvent lire, écouter et regarder. Rappelez-leur d’être prudents et de ne jamais divulguer leurs renseignements personnels en ligne.

Il est tout aussi important de gérer la durée de présence en line de vos enfants. Faites une priorité de l’éloignement des écrans et des ordinateurs. En éteignant les écrans, on favorise le jeu actif et la pensée créatrice. En suivant cette règle, toute la famille évitera les mauvais côtés du monde numérique, comme une qualité de sommeil amoindrie, des problèmes de poids et des aptitudes sociales médiocres.

Vos enfants respecteront davantage les limites fixées à l’égard des appareils électroniques si par moments, vous prenez vos distances vous-même à l’égard de la technologie. Montrez à vos enfants que vous avez du plaisir en leur compagnie… loin du téléphone.

Faites plein d’activités ensemble, loin du monde numérique. Vos enfants apprécieront l’attention que vous leur portez, tandis que vous découvrirez qu’en bout de ligne, vos enfants entretiennent une relation saine avec les appareils électroniques.

La réussite de vos enfants est entre vos mains

La capacité de faire des choix santé est une compétence essentielle que les parents peuvent enseigner à leurs enfants. Il suffit de donner l’exemple à vos enfants et de les guider pour qu’ils apprennent à prendre de bonnes décisions. Mettez-les dès aujourd’hui sur la voie d’une vie en santé en les amenant à faire des choix éclairés.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

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https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx

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https://www.verywellfamily.com/tips-for-limiting-electronics-and-screen-time-for-kids-1094870

C’est la soirée où on se rassemble autour du jeu de société à la mode. À votre tour de jouer. Les paumes moites, vous retenez votre souffle. Les yeux fixés sur la pièce à déplacer, vous jouez le tout pour le tout. La pièce de bois se déplace, mais la tour s’effondre. Les autres joueurs clament leur réprobation. Voilà la Tour infernale par terre.

JENGA!

Quel rapport y a-t-il entre un jeu de Jenga et votre santé sociale? Voyez chaque pièce de bois du jeu comme des composants de votre mieux-être. Ce sont les pièces de votre état de santé – tant physique que nutritionnelle et émotionnelle – qui se regroupent en un tout pour vous donner un sentiment de bien-être et d’estime personnelle.

Pensez maintenant à la dernière pièce que vous avez déplacée : celle qui a déstabilisé la tour. Cette pièce, c’est votre santé sociale. Une pièce à ce point importante que la tour entière – c’est-à-dire votre mieux-être – reposait sur elle. Si on retire ce bloc indispensable, la tour s’écroule.

Oui, la santé sociale est à ce point fondamentale, comme vous le verrez plus loin, car c’est un baromètre très précis de la santé et du bien-être général. Votre santé sociale peut vous procurer un réseau de soutien apte à  contrer la solitude, à vous donner un sentiment d’appartenance à votre communauté et même à protéger votre santé physique.

Si vous souhaitez voir votre tour du mieux-être résister à l’épreuve du temps, il est important de penser aux moyens à prendre pour en solidifier les éléments constitutifs. Et c’est particulièrement le cas de votre santé sociale.

Par bonheur, il y a une foule de façons d’améliorer et préserver votre santé sociale qui servira de fondement à tout le reste. Découvrez ce que vous pouvez faire pour renforcer votre santé sociale et, par conséquent, votre mieux-être général.

La santé sociale, un indicateur de la santé à long terme

En 1938, The Harvard Study of Adult Development – une étude étoffée et de longue portée consacrée à la santé et au bonheur s’est penchée sur plus de 700 adolescents des banlieues de Boston. Sur une durée de plusieurs décennies, les chercheurs ont mené des sondages auprès de ces sujets pour recueillir diverses données sur leur état de santé.

Plus récemment, les chercheurs ont recruté les épouses et enfants des participants d’origine. Ils ont ainsi obtenu encore plus de données probantes dans lesquelles ils ont puisé un savoir précieux. Qu’ont appris les chercheurs à la suite de près de 80 ans de collecte de données approfondies? Les directeurs de l’étude récente, Robert Waldinger et George Vaillant,  répondent à la question.

Leur étude leur a permis à tous deux de tirer des conclusions à la fois simples et éclairantes. Au dire de George Vaillant «…le secret d’un vieillissement en santé se trouve avant tout dans les relations personnelles. » Robert Waldinger, le directeur actuel de l’étude, ajoute à cela : « Ce sont les gens qui étaient les plus satisfaits de leurs relations à l’âge de 50 ans qui étaient le plus en santé à l’âge de 80 ans. »

Les chercheurs ont conclu que la satisfaction trouvée par les gens d’âge mûr dans les relations qu’ils entretenaient constituait un meilleur indicateur de la santé physique que les taux de cholestérol.

Comme si ces données n’étaient pas assez concluantes, Robert Waldinger insiste encore plus sur l’importance de la santé sociale : « La solitude tue autant de gens que le tabagisme ou l’alcoolisme. »

On peut donc dire que d’une certaine façon, le fait de prendre soin de ses relations personnelles constitue un moyen indirect de prendre soin de soi-même. Il vous faut encore plus de preuves du lien étroit entre les relations personnelles et la santé? Examinons de plus près les données qui suivent.

La chape de plomb de la solitude

La plus grande partie des connaissances que nous avons de la santé sociale et de son rapport avec la santé physique provient d’études menées auprès de sujets adultes. Par contre, en ciblant ce groupe d’âge à lui seul, on exclut ceux qui se trouvent aux deux extrémités du cycle de vie. Les rapports sociaux jouent certes un rôle de premier plan dans le bien-être des jeunes et des aînés.

En se penchant sur ce concept, un groupe de chercheurs s’est appliqué à déterminer quelle incidence avaient les facteurs sociaux sur tout le cycle de vie. Comment le réseau social de chacun affecte-t-il son état de santé global – et en particulier sa santé mentale – à l’adolescence, à l’âge adulte et dans la vieillesse?

En prenant en compte trois facteurs, les chercheurs ont conclu qu’ils étaient tous des indicateurs précis de la santé mentale dans chacune des étapes de la vie. Ces indicateurs – les blocs potentiels de Jenga ou leur absence dans la tour de bien-être de chacun – étaient l’isolement social, les liens sociaux et la confiance sociale.

En étudiant la santé sociale, les chercheurs ont défini l’isolement come « la rupture des liens sociaux et des rapports institutionnels, ainsi que l’absence de participation à la vie communautaire. » Dans le cadre d’un sondage, on a demandé aux participants d’évaluer des énoncés comme « Je me sens souvent très seul », « Je n’ai personne à qui me confier » et « J’ai souvent besoin d’aide de la part des autres, mais je ne trouve personne. » Ceux qui avaient accordé une note élevée à ces énoncés éprouvaient un plus grand isolement.

On a défini les liens sociaux comme le contraire de l’isolement social. C’est donc dire que les liens sociaux existent et sont maintenus jusqu’à un certain point, tout comme le sont les rapports avec la collectivité dans son ensemble et les institutions. Les chercheurs ont pris en compte les rapports sociaux en demandant aux participants au sondage d’évaluer des énoncés comme « J’aime passer du temps avec les gens dont je suis proche », « Lorsque j’ai besoin d’aide, il y a habituellement quelqu’un sur qui je peux compter » et « Je trouve toujours quelqu’un pour me réconforter lorsque j’ai le cafard. » Plus les notes des participants étaient élevées, plus leurs liens sociaux étaient forts.

En dernier lieu, on a défini la confiance sociale comme « la confiance personnelle en l’honnêteté, l’intégrité et  la fiabilité d’autrui ». On a mesuré ce critère en fonction des réponses aux énoncés suivants : « La plupart des gens que vous rencontrez tiennent parole »; « La plupart des gens que vous rencontrez prennent des dispositions en toute honnêteté »; et « Règle générale, on peut faire confiance à la plupart des gens. » Dans ce cas-ci, ceux qui avaient accordé une note élevée à ces énoncés avaient une confiance sociale plus profonde. On peut en conclure que les liens sociaux auxquels les participants accordaient toute leur confiance avaient une plus grande incidence sur leur santé.

Les chercheurs ont comparé ces notes obtenues par les participants à celles rattachées à leur santé mentale. Ces dernières ont été établies en fonction de leur évaluation des énoncés se rapportant à leur sens du calme, de leur paix intérieure, de leur nervosité et de leur perception de leur état d’esprit : heureux ou dépressif.

La principale conclusion de l’étude, c’est que les indicateurs sociaux étaient liés de près aux notes de santé mentale obtenues par les participants dans chaque groupe d’âge. Il y avait cependant des différences marquées en fonction de l’âge :

Les jeunes

Les liens sociaux étaient l’indicateur le plus probant chez les adolescents. Les jeunes qui entretiennent des liens sociaux solides et un sens d’appartenance à la communauté font état d’un meilleur état de santé mental. C’est tout le contraire pour l’isolement social. Les jeunes qui se sentent isolés voient leur état de santé mentale décliner.

Les aînés

La confiance sociale est le principal facteur au sein de ce groupe. Chez les aînés qui ne peuvent faire confiance à leurs relations personnelles, la santé mentale s’en trouve affectée. Au sein de la population vieillissante en particulier, c’est tout à fait logique, compte tenu de la dépendance des aînés envers les autres pour assurer leur mieux-être. À mesure qu’ils vieillissent, les adultes voient leurs réseaux sociaux dépérir naturellement –  et souvent d’une façon radicale – à la suite du décès d’amis, de membres de leur famille et de connaissances. Plus leur entourage se rétrécit, plus l’influence de leurs relations restantes augmente. Par voie de conséquence, s’ils ne peuvent faire confiance à ces liens, leur santé sociale et mentale se dégrade.

En outre, les aînés qui se sentent isolés par suite du rétrécissement de leur réseau social risquent de subir bon nombre de séquelles physiques :

  • Niveaux de cortisol (l’hormone du stress) en hausse dans l’organisme.
  • Risque plus élevé d’importants problèmes de santé.
  • Difficulté croissante à effectuer des tâches courantes comme les soins d’hygiène personnelle et la prise de repas équilibrés.

De toute évidence, quel que soit votre âge, votre état de santé sociale influe fortement sur votre santé mentale, et par conséquent sur votre mieux-être général. Il y a bien des façons de combattre l’isolement, de garder le contact et de resserrer vos liens sociaux. Les plus évidentes consistent sans doute à entretenir vos relations personnelles.

Les nombreux bienfaits du mariage et de la vie de couple pour la santé sociale

Les chercheurs établissent constamment des liens entre le mariage et une diminution du risque de subir divers problèmes de santé. Dans le cadre d’une étude auprès de sujets mariés, ils ont constaté des taux de mortalité réduits et moins de troubles cardiovasculaires. De plus, les gens mariés sont moins enclins à se sentir déprimés, et ils ont plus de chances de survivre plus longtemps que les célibataires à un diagnostic de maladie grave.

De prime abord, ce constat pourrait sembler être une question de chance. Comment une simple décision liée au style de vie pourrait-elle avoir une influence si profonde sur l’état de santé? À bien y regarder toutefois, bon nombre de données scientifiques en montrent le bien-fondé:

  • On associe la santé sociale à un meilleur état de santé global. On peut facilement faire le lien avec la vie conjugale. Lorsqu’on investit du temps, de l’énergie et des efforts dans une relation étroite, on renforce le lien social avec l’autre personne. Cet investissement crée un système de soutien mutuellement bénéfique sur lequel on peut compter en période difficile. Prenons l’exemple d’un diagnostic de maladie grave. Lorsque l’un des deux conjoints reçoit la nouvelle accablante, le fardeau est partagé par deux personnes plutôt qu’une. Il y a quelqu’un chez qui trouver un appui à la fois émotionnel et logistique. Le respect des rendez-vous, la préparation des repas et le partage des tâches ménagères en période de maladie allège le fardeau et augmente tout probablement les chances d’un rétablissement complet.
  • Le bonheur favorise l’immunité. Les chercheurs ont constaté que ceux qui entretiennent une relation heureuse et satisfaisante tendent à avoir un système immunitaire plus fort. Ce phénomène s’explique souvent par l’effet des niveaux de cortisol – une mesure du stress – sur l’immunité. Les niveaux de cortisol tendent à être plus faibles chez les gens mariés que chez les célibataires.
  • Les gens mariés sont portés à prendre moins de risques. Ceci peut se traduire par l’adoption d’un régime alimentaire équilibré, la participation à une activité physique régulière ou même des visites régulières chez le médecin. En outre, des données montrent que les couples ont tendance à respecter les recommandations du médecin à la suite de ces rendez-vous.

Il y a plus encore. Une grande partie des recherches sur les liens entre la vie conjugale et la santé se concentre uniquement sur les gens mariés, ce qui fait abstraction des personnes qui entretiennent une relation engagée et à long terme dans laquelle ils partagent un foyer et des ressources financières. Ceux qui cohabitent ainsi, sans pour autant se marier, profitent eux aussi des bienfaits de ce lien social étroit.

Des chercheurs ont mené une étude auprès d’un groupe de Canadiens qui étaient célibataires, en cohabitation, mariés, divorcés ou veufs. Sur le plan de la santé, ils ont constaté que les personnes vivant en cohabitation avaient une meilleure qualité de vie que les personnes seules. Par contre, les gens mariés se portaient tout de même mieux que les personnes en cohabitation. Fait intéressant, lorsque les chercheurs ont examiné les effets de sélection (un effet sur la santé trouvé chez les personnes ayant opté pour le mariage), l’écart entre la santé des personnes vivant en cohabitation et celle des gens mariés devenait moins important. Cette constatation confirme que ce n’est pas le genre d’union qui influe sur l’état de santé. C’est plutôt que le rapprochement lié à la cohabitation et à la vie conjugale a des effets protecteurs sur la santé.

Il importe de souligner que même si le mariage est un facteur important dans la santé sociale et l’état de santé global, toutes les relations engagées ne sont pas nécessairement heureuses et positives. On peut très bien être célibataire sans se sentir isolé. De même, il est possible qu’on ressente de la solitude même si on est entouré d’un réseau social. Ce n’est pas le lien à lui seul qui procure des bienfaits – la qualité du lien a elle aussi son importance.

Renforcer votre santé sociale

Vous connaissez sans doute déjà les autres indicateurs précis d’une bonne santé pour toute la vie. Parmi les comportements à adopter, citons la renonciation au tabagisme, une consommation d’alcool responsable, une activité physique régulière et une alimentation saine. Même s’ils sont évidents, ils sont souvent difficiles à respecter et conserver, en particulier si on prend en compte les facteurs génétiques et les agents de stress inévitables et imprévisibles.

C’est peut-être la raison pour laquelle une prise de conscience du lien étroit entre les rapports sociaux et la santé s’impose d’elle même. C’est un aspect de la santé sur lequel la plupart d’entre nous ont ou peuvent avoir une emprise relativement aisée.

La plupart des gens grandissent au sein d’un réseau de rapports sociaux. Il peut s’agir de votre famille nucléaire et de votre famille élargie, ou encore de vos camarades de classe. Le plus difficile, ce n’est pas tant de constituer un réseau, mais bien de le maintenir. Et maintenant, fort de cette information, vous avez la motivation voulue pour y arriver.

Ceci dit, s’il vous faut un petit coup de pouce pour vous engager dans la bonne direction, songez aux options suivantes pour préserver votre santé sociale :

  • Adhérez à un club. Vous pouvez le faire en ligne ou en personne. Il existe une multitude de clubs regroupés en secteurs d’intérêt sur le site MeetUp.com. Que vous soyez un adepte de randonnées pédestres, amateur de vin ou bricoleur, il y a un club pour vous. En vous joignant à des gens pour participer à une activité d’intérêt commun, vous disposerez d’un excellent moyen pour nouer des liens sociaux solides puisque vous partagerez tout probablement des valeurs semblables.
  • Trouvez-vous un correspondant. Ce pourra être une connaissance, quelqu’un que vous avez perdu de vue ou un étranger. Quoi qu’il en soit, le fait de faire appel à vos talents pour l’écriture en vue de nouer des liens pourra être très bénéfique. Vous pourrez même mettre vos talents au service d’une cause. Rendez-vous sur le site More Love Letters ou vous verrez la rubrique “The Letter Requests.” Vous pourrez contribuer à toute une série de lettres envoyées par d’autres à une personne dans le besoin. Il n’est pas nécessaire de connaître une personne intimement pour établir un lien social et tirer profit de ce rapport.
  • Bénévolat. Il y a sans doute divers organismes dans votre secteur qui pourraient mettre à profit votre temps. Si vous trouvez celui qui vous convient, vous vous donnerez un but à atteindre et établirez le contact avec d’autres tout en servant votre communauté.

La vie ne peut menacer cette tour du mieux-être

Vous avez en main toutes les pièces voulues pour assurer votre santé sociale et votre état de santé global. Voilà les éléments à mettre au service de votre mieux-être : liens sociaux, possibilité de partenariat, ainsi qu’un sens d’appartenance à votre communauté. Et vous avez maintenant les outils et le savoir pour faire bon usage de ces pièces. Il faut parfois prévoir un peu de planification et de réagencement pour solidifier votre tour du mieux-être, mais le jeu en vaut la chandelle.

Lorsque vous aurez mis en place toutes vos pièces, rien ne pourra faire tomber votre tour. Jenga, tiens-toi-le pour dit!

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/

Levula A, Wilson A, Harre M. The association between social network factors and mental health at different life stages. Qual Life Res (2016) 25:1725–1733.

https://www.health.harvard.edu/blog/the-health-advantages-of-marriage-2016113010667

https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0192513X03254519

https://www.nytimes.com/2017/12/11/well/mind/how-loneliness-affects-our-health.html