Les sports individuels requièrent une force de caractère. Ils exigent d’établir des objectifs personnels, de gérer le stress, de gagner de la confiance en soi et d’améliorer la concentration. Les sports d’équipe aident à former l’esprit de camaraderie et l’empathie de groupe, mais pour concourir seul sur le terrain à tous les niveaux, il faut une structure mentale solide. En surmontant ces obstacles, les bienfaits des sports individuels sont d’autant plus nombreux.

Prenez la natation par exemple. Il faut déterminer ses objectifs : se concentrer sur le mouvement des bras ou sur le nombre de longueurs à nager, par exemple. Sous l’eau, vous devenez isolé du monde et seul avec vos mouvements de bras et vos pensées. Sans distractions (écouteurs ou écrans), c’est l’idéal pour se concentrer sur soi et réfléchir aux raisons pour lesquelles vous nagez d’abord.

Le défi est de trouver la force de caractère pour continuer à nager en creusant en soi à la recherche de motivation. Il est important de savoir pourquoi vous concourrez et comment améliorer sa performance. Les objectifs personnels peuvent varier entre établir un record du monde et dépasser sa performance de la semaine précédente.

Prenez une grande inspiration et plongez profondément dans les sports individuels, découvrez comment ils cultivent la force de caractère et de quelles façons la gestion d’erreur peut améliorer votre performance.

Les bienfaits des sports individuels

L’humain est social par nature. Comme la plupart des mammifères, les tendances sociales se développent à force d’interagir avec les autres. Les sports contribuent à développer des hiérarchies sociales et à établir une perception positive de soi en contexte de groupe. Jouer avec les autres est une façon de canaliser la colère vers des activités constructives.

Les sports individuels, quant à eux, abordent différents aspects du développement personnel. Les athlètes qui participent à des sports traditionnels ou non traditionnels, comme le tennis, la natation, l’escalade, le cyclisme ou le bowling, ne dépendent pas de coéquipiers pour se motiver ou évaluer leur performance. Ils établissent et poursuivent plutôt leurs objectifs. En portant la responsabilité de ses réussites, les athlètes de sports individuels doivent repousser leurs limites pour conserver une structure mentale saine et compétitive. Cela peut-être aussi simple que de se fixer des petits objectifs réalisables. Ou, au contraire, poursuivre résolument des objectifs ambitieux et de plus grandes envergures.

La plupart des sports contribuent à développer les habiletés motrices fines et globales, l’agilité, l’endurance et la coordination œil-main. Cela dit, ceux qui se dévouent aux sports individuels profitent davantage de bienfaits uniques. Cela s’explique par le fait que les sports individuels exigent le développement d’une autre dimension de l’esprit, en plus de la forme physique. Les réussites et les échecs appartiennent uniquement à soi. À force d’accepter les échecs personnels et de les surmonter, et de renforcer sa faculté de récupération et ses aptitudes à affronter les difficultés, il est possible de développer l’estime de soi et la confiance.

Les longues randonnées, la natation légère ou les promenades en vélo sont tous des sports individuels efficaces pour relaxer et réduire le stress. Ils peuvent libérer l’esprit, présenter une différente perspective et permettent de faire une introspection. Toute forme d’exercice contribue à la santé cardiovasculaire et pulmonaire, peut réduire le stress et fortifier sa confiance pour les exercices à l’avenir.

La force de caractère et les outils pour réussir dans les sports individuels

Dans le cas des sports non compétitifs, comme la course nature, l’escalade ou les poids et haltères, chacun fixe ses objectifs et décide comment les réaliser. Prenons par exemple un coureur nature dans une course de 50 km. L’objectif principal est d’atteindre la ligne d’arrivée. Toutefois, pour y arriver, le coureur doit respecter une série de points de repère variant entre la stratégie (le rythme, l’hydratation, l’étirement) et les séries (diviser la course en plusieurs séries). Chaque coureur doit repérer ses forces et ses faiblesses et adapter son plan de course en fonction de ses besoins.

Afin de se préparer à la course de 50 km, le coureur doit s’entraîner physiquement et mentalement. Les événements ardus comme les ultra-marathons exigent d’avoir une structure mentale saine et solide durant l’entraînement et la compétition. La force de caractère permet de surmonter l’inconfort ou de gérer les obstacles ou les défis. La clé pour développer la force de caractère est de renforcer sa volonté et de se focaliser sur l’optimisme.

La volonté est un engagement à endurer les défis physiques et à surmonter l’inconfort. Elle est déterminée par plusieurs facteurs, mais le meilleur indicateur est d’avoir un objectif précis que l’on tient à réaliser. Si le coureur nature peut se visualiser en train de franchir la ligne d’arrivée à la fin de la course de 50 km, il peut aussi développer la force d’âme pour endurer l’inconfort.

L’optimisme est la capacité à croire en ses aptitudes afin d’atteindre un objectif et à le visualiser. Il fait le lien entre le présent et l’avenir désiré. Il contribue aussi à former vos objectifs à court et long terme. Il sert de motivation pour s’entraîner chaque jour et permet d’acquérir l’assurance de finir la course.

La force de caractère se développe au moyen de la volonté de travailler dur, combiné avec l’optimisme de croire en la réalisation de ses objectifs. Tout comme les mains deviennent calleuses après des heures de travail, la force de caractère fortifie votre avantage compétitif lors de l’entraînement et les compétitions.


Individuel, mais pas seul

Même lorsqu’on concourt pour soi-même, on profite tout de même du soutien d’entraîneurs et de compétiteurs. Les entraîneurs partagent leur expertise pour appuyer votre entraînement et vous aider à atteindre votre plein potentiel. Ils orientent aussi vos séances d’entraînement et apportent de l’encouragement. Les compétiteurs, de leur côté, procurent un avantage compétitif. Ils vous aident à établir des objectifs, génèrent une saine concurrence et vous mettent au défi de redoubler d’efforts.


L’erreur est la progression

Reconnaître ses erreurs en participants à des sports individuels est la clé de l’amélioration. De plus, cette activité procure des bienfaits qui vont au-delà de la performance. Le golf est un bon exemple pour illustrer la reconnaissance d’erreur durant le jeu.

Le golf peut d’ailleurs être très frustrant. Même lorsqu’on n’y a jamais joué, le golf comporte plusieurs fosses qui risquent d’assombrir votre humeur. Qu’il s’agisse de coups de départ errants ou de coups roulés manqués, le golf est facile à jouer, mais dur à maîtriser. Participez à une partie jouée en double de 18 trous et vous n’êtes plus simplement en compétition avec les autres joueurs; vous vous mettez au défi.

Imaginez que vous faites un coup de départ au premier trou lors d’un beau matin. Vous saisissez le club de votre choix. Puis après quelques élans de pratique, vous ajustez votre gant et préparez votre premier coup de départ. Vous levez habilement votre club derrière vous, faisant travailler une série de muscles (le muscle oblique externe de l’abdomen, celui du grand fessier, du grand pectoral, du grand dorsal et des avant-bras), et frappez.

Si tout se passe bien, vous frapperez la balle et l’enverrez vers le trou. Le golfeur moyen (76 pour cent des amateurs) effectuera 100 élans sur 18 trous. Donc 100 occasions d’analyser sa performance en temps réel, de faire des ajustements et de connaître de bons et de mauvais coups.

Essentiellement, le golf est un jeu de surveillance d’erreurs, c’est-à-dire le processus d’évaluation de performance, d’ajustements et de reconnaissance de difficultés. Des chercheurs ont étudié la méditation « focused attention » (FA; attention dirigée) et « open monitoring » (OM; attention ouverte ou pleine conscience) conjointement avec la surveillance d’erreur. FA désigne votre esprit qui absorbe de l’information contextualisée dans le moment. Tandis que l’OM fait référence à votre esprit dans un état calme où il traite l’information recueillie. Il y a lieu de penser que le niveau de surveillance d’erreur est supérieur lorsque les golfeurs peuvent équilibrer leur FA et OM.

Les golfeurs qui peuvent reconnaître les erreurs dans leur partie sont plus susceptibles de prédire quels sont les facteurs de stress conditionnels et d’autogérer son stress. En absorbant le moment, un golfeur peut obtenir un meilleur résultat (un meilleur coup, p. ex.) que ceux qui sont indifférents à la situation. Plus précisément, lorsqu’un golfeur se concentre sur le frappé à venir plutôt que sur la partie de golf dans son ensemble, il performe mieux et génère un niveau de satisfaction supérieur en moyenne – même si le résultat est une performance inférieure.

La surveillance d’erreur n’est pas exclusive qu’au golf. De nombreux autres sports individuels peuvent bénéficier de la surveillance d’erreur en temps réel. Les cyclistes de montagne prennent des décisions en fractions de seconde en traversant des roches, des racines d’arbre et d’autres obstacles. Les kayakistes font l’expérience de la même surveillance d’erreur immédiate en manœuvrant à travers les rapides. Les athlètes réputés de sport individuel ont développé cet ensemble de compétences courantes pour optimiser leur performance.

De plus, ses bienfaits ne se limitent pas aux sports : la pratique de la surveillance d’erreur est aussi pertinente au travail et à la maison. Observer sa performance en temps réel peut contribuer à améliorer la prise de décision, les capacités organisationnelles et les techniques d’autorelaxation.

Trouver l’éq uilibre

Participer à des sports individuels est une occasion pour se concentrer sur soi et sur sa performance. Un entraînement régulier peut améliorer la santé cardiovasculaire, les habiletés motrices et la santé en général. En outre, les bienfaits des sports individuels vont même jusqu’à améliorer votre acuité mentale, ce qui vous attirera plus de réussites.

Que l’on parle de pêche à la mouche ou de la vie quotidienne, l’équilibre est la formule du succès. À force de pratiquer et de vous fier à votre propre motivation, force de caractère et gestion d’erreur, vous aurez à votre disposition les compétences personnelles pour réaliser vos objectifs. Les sports individuels peuvent contribuer à votre force mentale en dehors de l’activité sportive en améliorant la concentration mentale, qui peut enrichir d’autres aspects de votre vie.

L’organisme est constitué à 60 % d’eau, mais à 100 % de cellules. Bien qu’elles composent l’ensemble de votre organisme, elles agissent – et réagissent – individuellement, ce qui est particulièrement apparent par rapport au stress. La réponse au stress de chacune des cellules diffère largement de la façon dont l’ensemble de l’organisme répond à un facteur de stress.

Selon toute probabilité, vous ne connaissez que trop bien les réponses physiologiques au stress. Nombreux sont ceux qui ont une connaissance intime de la tension, de l’augmentation de la fréquence cardiaque et possiblement des inconforts gastriques. Par contre, vous ne savez peut-être pas de quelle façon vos cellules répondent au stress – ou même comment le stress cellulaire diffère du stress de tous les jours.

Le temps est venu de mieux comprendre ce que doivent affronter vos cellules chaque jour et la façon dont elles réagissent. Il importe aussi de mieux connaître le rôle que jouent vos décisions, ainsi que la manière dont vous pouvez utiliser le stress cellulaire sélectif pour soutenir votre santé globale.

Qu’est-ce qui stresse les cellules?

Une façon de concevoir le stress, quel qu’en soit le type, c’est de le considérer comme tout facteur qui vient déranger un équilibre délicat. Dans la vie quotidienne, il peut s’agir d’imprévus frustrants qui ont des répercussions sur une échéance à respecter ou des dépenses inattendues qui mettent le budget sens dessus dessous.

Comme vos cellules recherchent l’équilibre plus que tout, le maintien de l’homéostasie est le principe qui les gouverne. Une réponse cellulaire est déclenchée chaque fois que l’équilibre cellulaire est le moindrement compromis ou lorsque la sérénité de l’homéostasie semble menacée.

C’est pourquoi on peut décrire bon nombre des facteurs qui stressent les cellules comme des changements environnementaux à l’intérieur de la cellule ou dans son environnement immédiat. De plus, les cellules sont programmées pour réagir à leurs environnements. Certains changements sont bons et nécessaires; ils constituent en fait une partie essentielle du fonctionnement de l’organisme – à partir de la distribution des nutriments jusqu’à la production d’énergie et plus encore. Cependant, certains changements environnementaux sont plus inquiétants que d’autres pour les cellules.

À titre d’exemple, prenons la liste suivante de facteurs courants de stress cellulaire :

  • Hausse de la température : le corps transpire pour une bonne raison : il enclenche l’effet de refroidissement par évaporation (sur la peau) de manière à maintenir une température de fonctionnement adéquate. Les cellules se portent bien dans une certaine échelle de températures. Lorsque l’équilibre thermique est troublé par un léger excès de chaleur, les cellules déclenchent les processus de réponse au stress que nous verrons plus bas.
  • Exposition aux toxines : les cellules sont de petites pochettes qui intègrent de nombreuses réactions chimiques. Toute interruption – surtout si elle est provoquée par des toxines, mais aussi par des nutriments qui peuvent agir comme des toxines – entrave les activités normales, ce qui suffit pour déclencher la réponse au stress.
  • Manque de ressources énergétiques : vos cellules contiennent la machinerie qui fabrique l’énergie à partir de votre alimentation. Or, si vous jeûnez ou limitez votre consommation de calories, les conditions environnementales cellulaires changent suffisamment pour déclencher l’autophagie, un processus de réponse au stress. Nous y reviendrons plus loin.
  • Accumulation de stress oxydatif : les cellules renferment couramment une certaine quantité d’espèces réactives de l’oxygène. Il s’agit d’un sous-produit de la production d’énergie dans les mitochondries cellulaires. En trop grandes quantités, ces particules flottantes font basculer l’équilibre et génèrent du stress oxydatif – ainsi que les réactions qui l’accompagnent – dans les cellules.

Vous êtes vous-même une source de stress pour vos cellules. Les choix que vous faites en matière de style de vie ont une incidence importante sur l’environnement cellulaire. Donc, lorsque vous prenez mille décisions différentes – vous exposer à des toxines, adopter le jeûne intermittent, négliger votre hydratation ou consommer des aliments riches en gras – vos cellules en payent le prix sous forme de stress.

Les facteurs de stress auxquels vous êtes exposés au quotidien, ou de manière chronique, peuvent avoir des répercussions sur vos cellules. La gestion du stress et les habitudes saines jouent donc un rôle clé dans le maintien de cellules calmes et heureuses.

Réactions égales et de sens contraires – Les quatre réponses cellulaires au stress

La majeure partie des effets négatifs du stress – au niveau cellulaire ou plus globalement – est attribuable à la manière dont l’organisme réagit. Il existe une corrélation entre un taux de cortisol constamment élevé et le stress chronique. Cela correspond également à certaines façons dont le stress fait entrave à la santé. Les réponses cellulaires au stress peuvent être tout aussi néfastes.

Commençons par la moins bonne nouvelle : parfois, la réponse des cellules face au stress, c’est de dire « assez c’est assez » et de mourir par un processus appelé l’apoptose, ce qui n’est pas toujours idéal. Cependant, les choses pourraient être pires – après tout, il s’agit d’un processus naturel qui fait partie du développement humain.

On pourrait même décrire l’apoptose comme un type de sacrifice. Ce processus agit de manière à éviter, avec un peu de chance, une mort cellulaire dévastatrice causée par un stimulus stressant. En effet, ce processus a un impact moins grand sur les cellules environnantes. Toutefois, le fait de stresser les cellules au point où elles optent pour l’apoptose ou qu’elles succombent au stress demeure le pire scénario de stress cellulaire.

La mort cellulaire peut s’imposer pour détruire les cellules endommagées. La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’il existe d’autres signaux qui indiquent aux cellules qu’elles doivent continuer à vivre.

Les mécanismes de réparation cellulaire constituent l’une des meilleures conséquences de la signalisation, car le stress peut endommager les protéines en les amenant à se déplier – et même abîmer l’ADN. Quelle est la solution en cas de protéines dégradées? Envoyer aux cellules le signal qu’elles doivent produire des protéines d’un type différent. Ces protéines salvatrices réparent ou limitent les dommages afin d’aider la cellule à retrouver son état normal.

Nous avons parlé plus haut d’autophagie, dans le contexte particulier du jeûne. Cette importante réponse au stress cellulaire sert davantage à nettoyer et recycler qu’à réparer. Lorsque les protéines se dégradent, le processus d’autophagie contribue à les décomposer en acides aminés que la cellule peut réutiliser. Même si « autophagie » signifie « se manger soi-même », il s’agit d’un processus naturel qui joue un rôle important dans le maintien d’une santé optimale. (Vous souhaitez en savoir davantage sur l’autophagie? Poursuivez vos lectures sur les processus de renouvellement cellulaire.)

Règle générale, l’adaptation constitue l’approche finale qu’utilisent les cellules face au stress. L’adaptation, qui commence dans l’ADN, fait intervenir des processus complexes qui comprennent plusieurs voies cellulaires. Il y a là beaucoup d’information à assimiler, mais le résultat final est assez simple et très positif – résistance et résilience.

Utiliser le stress cellulaire à votre avantage

La capacité des cellules à s’adapter ou à déclencher des processus de nettoyage cellulaire en réponse à un stress de faible intensité laisse entrevoir une possibilité intéressante, sur laquelle vous pouvez miser pour appuyer votre santé cellulaire et votre santé globale.

La façon la plus courante de tirer parti du stress cellulaire passe par la l’alimentation.

Les partisans du jeûne intermittent préconisent de longues périodes sans apport calorique, pour des raisons en partie liées à l’autophagie. Voici le raisonnement qui soutient cette conclusion : les résultats de recherches appuient l’existence d’une relation entre le processus de recyclage cellulaire et la restriction ou l’abstention calorique. Les bienfaits de l’autophagie pour le soutien et l’entretien d’une santé cellulaire optimale sont également bien établis. De plus, comme la santé cellulaire joue un rôle important dans le mieux-être en général, ce stress intentionnel devient un atout plutôt qu’un fardeau.

Des découvertes en science de la nutrition montrent que certains nutriments peuvent jouer un rôle dans le renforcement des cellules par l’entremise du stress. Ces molécules – qui se classent majoritairement dans la catégorie des phytonutriments – proviennent des plantes, pour lesquelles elles ont des effets protecteurs. Ces mêmes capacités aident les phytonutriments à agir comme des toxines modérées, qui stimulent les réponses au stress cellulaire.

Par conséquent, ne vous contentez pas de craindre le stress – utilisez-le à votre avantage. Pensez-y en termes d’exercice pour vos cellules. Le fait de surmonter un stress gérable en petites quantités rend plus fort et favorise la résilience. C’est là un autre moyen important pour soutenir votre santé.

La musique est puissante.

Rappelez-vous le ravissement que vous avez ressenti lorsque vous avez vu votre groupe favori en concert pour la première fois, ou la nostalgie que vous éprouvez à l’écoute d’un album-culte de l’époque où vous étiez au secondaire. Pensez aussi aux moments où vous vous retenez de danser au son de votre chanson préférée pendant que vous faites vos courses. Il n’y a rien comme entendre nos airs favoris résonner dans l’espace-restauration ou dans l’allée des pâtisseries. La musique parle à l’âme. C’est ce qui explique en partie son effet calmant et pourquoi elle peut vous aider à relaxer, à vous motiver pendant une course, ou même à vous concentrer au travail ou à l’école.

Grâce à la science, on sait que cette gamme d’émotions n’est pas seulement anecdotique. L’écoute de la musique entraîne des effets bénéfiques tangibles. Il y a notamment une corrélation directe entre la musique et le soulagement du stress. La compréhension des réactions chimiques liées aux sons dans le cerveau joue un rôle clé qui permet de profiter pleinement de la magie calmante de la musique. Même si vous savez déjà à quel point la musique peut être merveilleusement puissante, il est maintenant possible d’expliquer le phénomène à partir d’un fondement scientifique.

Comment les sons s’harmonisent avec l’humeur

Les ondes sonores ont une incidence sur l’ouïe, l’un des cinq sens. L’ouïe est intimement liée à de nombreuses réactions physiologiques dans l’organisme. Le tympan reçoit les sons en provenance de différentes sources, par exemple un oiseau qui gazouille, la voix d’un ami au téléphone, la sonnerie de la minuterie du four, ou votre liste d’écoute de musique d’entraînement jouée à fort volume. Le cerveau convertit ces ondes sonores en signaux nerveux électrochimiques – et c’est à ce moment que le son touche une corde sensible.

Les bruits forts et soudains entraînent la libération de cortisol par le cerveau, ce qui hausse la fréquence cardiaque et amorce la réaction de lutte ou de fuite. Les sons d’une voix familière ou d’une voix étrangère déclenchent des cascades chimiques différentes, puis le cerveau et l’organisme réagissent en conséquence. Bien qu’un système auditif aussi perfectionné ait été autrefois essentiel pour la survie, il est aujourd’hui beaucoup plus utile pour la communication.

Donc, comment la musique réduit-elle le stress? Les recherches scientifiques montrent que la musique, comme n’importe quel autre son, a des effets sur l’organisme. Les rythmes, le tempo et les échantillons sonores imitent souvent la nature, et la puissance de la voix se fait sentir à la fois par des moyens analogues et numériques. Vos oreilles signalent à votre cerveau de produire de la dopamine, que vous écoutiez Johnny Cash fredonner ou votre oncle préféré raconter une autre mauvaise blague.

Selon le type de musique, les chansons peuvent avoir une incidence sur :

  • le taux de dopamine, de DHEA, de cortisol et d’autres hormones
  • le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et la tension artérielle
  • le système de stress psychobiologique
  • le stress perçu et l’humeur
  • l’état de dynamisme mental et physique après une tâche
  • la vigilance et le niveau d’énergie

Compte tenu de la panoplie d’effets physiques et chimiques, la forte corrélation entre la musique et le soulagement du stress n’a rien d’étonnant. Bon nombre de ces composés chimiques sont liés aux émotions, ce qui fait de la musique un moyen éprouvé pour maîtriser l’humeur.

Combattre le stress avec les BPM – Battements par minute

La musique peut faire diminuer le stress et avoir des répercussions positives sur l’organisme de diverses façons. Peut-être vous demandez-vous « Est-ce vrai pour tous les types de musique? » « La gamme fait-elle une différence? » Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas supporter la musique classique – peut-elle tout de même vous aider à vous concentrer?

Il s’avère que les goûts individuels jouent un rôle important. Un morceau de musique peut avoir divers effets sur différents auditeurs en fonction de leurs tendances musicales, de ce qu’ils écoutaient dans leur enfance et de leur relation au morceau en question. La perception est un indicateur puissant de l’effet qu’un son aura sur une personne. Ce phénomène est semblable à la façon dont vos expériences façonnent le câblage unique de votre cerveau. Donc, si vous n’aimez pas la musique folk, il n’y a aucun problème à éviter ce type de musique.

Avant de nous pencher sur la façon dont les battements par minutes (BPM) influent sur le stress, il existe d’autres facteurs qui permettent de prédire l’effet qu’une pièce de musique aura sur vous – que ce soit un air branché ou monotone, une mélodie qui favorise l’étude ou une chanson pour faire la fête. En effet, les tonalités majeures sont souvent associées à des chansons joyeuses, prévisibles et populaires, alors que les airs d’une tonalité mineure sont souvent tristes, complexes et dissonants. Cette tendance est également vraie pour la parole et le chant. Faites l’expérience amusante qui suit : cherchez votre air joyeux favori en mineur sur YouTube et écoutez le changement d’ambiance. Par exemple, on dirait que Take on Me de A-Ha est un air tiré du Fantôme de l’opéra.

La capacité d’une chanson à chasser le stress est en grande partie attribuable à son tempo. On peut mesurer toutes les pièces de musique en fonction du nombre de battements par minute (BPM). Le rythme des chansons varie de très lent (35 à 45 BPM) à palpitant (200 BPM). À titre de repère, en moyenne, une chanson populaire se situe autour de 116 BPM, et 120 BPM est considéré comme le rythme idéal pour la pop. Il est possible d’obtenir le BPM de n’importe quelle chanson par une recherche rapide en ligne, ou par le biais d’un service gratuit comme SongBPM.com.

Des études montrent que le fait d’écouter de la musique que vous ne supportez pas peut mener droit au désastre, peu importe le tempo. Toutefois, si vous écoutez un artiste ou un album que vous aimez, vous ressentirez le pouvoir apaisant du son. Plus une chanson est lente, plus vous serez susceptible d’avoir une respiration profonde, de ressentir une baisse de votre tension artérielle, ainsi qu’un ralentissement de votre rythme cardiaque. Une musique entraînante a l’effet opposé – elle stimule votre organisme et vous incite à bouger.

À propos de la musique qui vous plaît, réservez-vous un moment cette semaine : débranchez les médias sociaux, fermez les yeux et prenez le temps d’écouter à fond un de vos albums préférés. L’écoute en pleine conscience vous permet de percevoir chaque titre de la manière dont l’artiste le souhaitait. C’est aussi un excellent moyen d’intégrer un moment méditatif à votre journée.

Des rythmes pour toutes les occasions – de la musique pour soulager le stress ou pour faire bouger

Le lien intime entre la musique et le soulagement du stress vous permet d’utiliser le son de manière à créer un rythme positif pour chaque partie de votre journée. Que ce soit pour vous préparer à un examen, pour courir sur un circuit d’entraînement ou pour aller au lit, vous avez seulement besoin du bon intervalle de BPM.

  • Tout le monde debout! Bon nombre de gens règlent leur réveil sur leur musique dansante favorite – et elles partent la journée du bon pied! Optez pour un air vif et joyeux, à un tempo d’environ 120 BPM et commencez bien la journée, dès le saut du lit.
  • C’est le temps de bouger. Rien de tel qu’une liste d’écoute personnalisée pour stimuler la circulation sanguine. Comme les programmes d’entraînement varient en intensité et en durée, préparez une liste comprenant des airs entraînants, mais plus intenses dont le tempo se situe entre 120 et 160 BPM. Plus de mouvement = plus de battements.
  • Déplacement actif. En marchant, on fait en moyenne environ 120 pas à la minute. En écoutant de la musique autour de ce tempo, vous arriverez à garder la cadence malgré les collines et les cahots. À vélo, vous pédalez environ au même rythme, sauf si vous roulez contre le vent; dans ce cas, le tempo peut monter jusqu’à 160-180 BPM.
  • Moment d’inspiration. À l’instar des goûts musicaux, la façon d’atteindre un état de concentration fluide varie d’une personne à l’autre. La musique instrumentale dont le tempo se situe entre 50 et 80 BPM est idéale pour étudier, travailler ou lire. Ce rythme favorise la productivité cérébrale.
  • Bon appétit. Ici encore, il est recommandé d’opter pour le tempo éprouvé de 120 BPM pour profiter d’un repas qui se déroule au bon rythme. Si le tempo est plus rapide, vous serez tenté d’engloutir vos aliments. Quand vient le temps d’apparier nourriture et musique, c’est le contexte qui dictera votre choix. Choisissez des airs agréables qui iront de pair avec l’ambiance du repas.
  • Respiration profonde. Comme pour l’état de concentration fluide, l’état méditatif peut être favorisé par des chansons douces dont le tempo se situe autour de 50 à 80 BPM. Trouvez une musique instrumentale qui vous détend. Faites le vide dans votre tête et concentrez-vous sur le rythme de votre respiration afin de ralentir vos pensées.
  • Faites de beaux rêves. La musique dont le tempo est d’environ 60 BPM peut induire la production d’ondes cérébrales alpha, qui sont idéales pour la relaxation et le sommeil après environ 45 minutes d’écoute. Détendez-vous avec la bonne trame sonore et profitez d’un sommeil sans stress.

D’autres solutions pour soulager le stress

Retrouvez l’harmonie dans les moments de stress grâce à des solutions à court et à long terme :

  • La pleine conscience par la méditation permet de soulager rapidement le stress.
  • Une sortie, même si elle ne dure que 20 minutes, peut déclencher bon nombre de réactions physiologiques bénéfiques.
  • L’expression de la gratitude accroît le sentiment de bonheur et permet de prendre du recul par rapport aux problèmes.
  • L’exercice est l’un des meilleurs moyens de se débarrasser de l’anxiété et de faire temporairement baisser la tension artérielle après un entraînement. Assurez-vous de toujours avoir avec vous votre collection de musique.

Les habitudes saines jouent également un rôle important dans la manière dont vous vous sentez et dans vos façons de penser et de performer :

  • Commencez la journée par un bon déjeuner pour profiter d’une matinée productive.
  • Un sommeil régulier et de qualité influe sur l’état émotionnel. Une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour limiter le stress du quotidien.
  • L’apprentissage d’un instrument de musique pose un défi, mais les bienfaits pour le cerveau sont prodigieux.
  • L’immersion dans n’importe quel passe-temps aide à se recentrer l’esprit.

Une certaine quantité de stress peut être productive, comme la petite poussée d’anxiété qui vous incite à vous exercer pour un concerto ou à vous présenter aux répétitions de votre groupe de musique. Cependant, si vous êtes stressé de manière chronique, consultez un professionnel de la santé ou un intervenant en santé mentale en qui vous avez confiance.


Au-delà de ce que l’on ressent

La vie a ses hauts et ses bas, mais peu importe ce qui arrive, vous pouvez toujours vous tourner vers une de vos chansons préférées pour chasser les ennuis et soulager le stress grâce à la musique. Prenez le temps de créer votre propre « liste d’écoute sans stress » de  manière à toujours avoir à portée de main une musique qui vous mettra de bonne humeur. Vous pouvez même créer des listes d’écoute collectives avec des amis. Tout le monde y gagne; c’est l’occasion de découvrir de la nouvelle musique tout en entretenant vos relations sociales, qui constituent un indicateur de santé important tout au long de la vie.

Par conséquent, la prochaine fois que vous hésiterez à acheter des billets pour un concert- à savoir s’il en vaut vraiment le prix, si vous avez le temps d’y aller ou s’il vaut le déplacement – vous pourrez maintenant trancher la question à l’aide d’arguments scientifiques.

Votre cerveau est bien outillé pour vous protéger, en particulier en présence d’un stress bien réel (ou même imaginaire). La réponse initiale à une situation stressante entraîne une charge d’énergie qui vous aide à réagir à la menace que vous percevez. C’est en partie ce qui fait que l’anxiété ou le stress que vous ressentez à l’occasion puisse vous motiver à entreprendre une tâche importante, étudier pour un examen ou prendre un nouvel emploi.

Le stress est causé par des stimuli externes (aussi appelés déclencheurs), tandis que l’anxiété est une réponse interne au stress. Même si le stress est inévitable, l’être humain est bien équipé pour endurer une longue période de stress et d’anxiété. Par contre, le stress mal géré ou l’anxiété chronique peuvent gravement altérer les émotions, la mémoire et l’état de santé général.

La COVID-19 – la maladie causée par le nouveau coronavirus – et le trop-plein d’information qu’elle a entraîné ont fait monter en flèche le stress et l’anxiété partout dans le monde. Complexe, le cerveau humain est doté de la faculté unique d’imaginer les menaces pour la santé et les multiples façons dont ce virus peut nuire. La majorité des gens atteints de la COVID-19 se rétablissent et ressentent seulement des symptômes bénins ou modérés – courbatures, fièvre et toux. C’est surtout l’incertitude quant à ses effets sur la santé physique, la situation financière et la santé sociale de chacun (et de ses proches) qui crée ce degré sans précédent de stress et d’anxiété.

Le stress et l’anxiété : retour sur leur mode d’action

Nos ancêtres humains devaient faire appel à une réaction de combat ou de fuite pour survivre dans leur monde inhospitalier. En état de peur ou de stress, une charge d’adrénaline les préparait à fuir le danger ou à défendre leur territoire et survivre. Dans nos sociétés modernes, ce processus est rarement nécessaire à la survie.

Le stress amorce des réactions en chaîne qui se déclenchent d’abord dans votre cerveau protecteur. Lorsque vous percevez un incident comme terrifiant, les amygdales – deux masses en forme d’amande situées chacune dans un hémisphère du cerveau – se mettent en fonction. Ces deux masses complexes de cellules aident à réguler l’instinct de survie (réaction de combat ou de fuite), les émotions, la sécrétion hormonale et la mémoire.

Des études donnent à entendre que les amygdales participent aussi au processus de l’anxiété. On estime que les amygdales des personnes atteintes d’un trouble anxieux seraient hyperréactives. Les amygdales sont des éléments d’un réseau plus vaste à l’intérieur du système nerveux central qui régule les effets physiologiques du stress et de l’anxiété.

Le système de réponse au stress de l’organisme est conçu pour s’enclencher au besoin et se désactiver dès que la menace disparaît. Le sentiment d’anxiété ou de stress fait partie de ce processus temporaire qui nous aide à rester en état d’alerte en cas de danger. Par contre, le stress ou l’anxiété qui perdure peut être source de problèmes et influer sur la santé physique et mentale.

La pandémie mondiale en cours est propice à un sentiment de stress persistant. Conséquemment, il est important de comprendre quels sont les effets potentiels de la crise de la COVID-19 sur votre santé autant mentale que physique et de trouver des moyens de gérer le stress et l’anxiété que vous ressentez.

La surcharge d’information contribue au stress et à l’anxiété

Dans notre monde moderne, on ne se contente plus de faire appel à Internet aux seules fins du travail ou des études; on s’en sert aujourd’hui comme moyen de divertissement, de rencontre et de contact avec les gens, et comme source d’information en provenance du monde entier. On y a accès du bout des doigts, et ce, 24 heures sur 24.

Pour bon nombre de gens, un bon rituel matinal commence par la lecture du journal, la vérification des messages et des publications sur les réseaux sociaux, un coup d’œil au bulletin de nouvelles à la télé ou l’écoute de la radio. Il faut pourtant se demander si c’est la bonne façon d’entreprendre la journée.

Selon un sondage mené en 2014 par la National Public Radio (NPR), la Robert Wood Johnson Foundation et la Harvard School of Public Health, 40 % des participants rapportaient avoir ressenti du stress au cours du mois précédent. Les sujets ont tous indiqué que la lecture ou l’écoute des bulletins de nouvelles était un facteur qui avait contribué à ce sentiment.

La plupart des gens n’ont jamais traversé une pandémie mondiale aussi funeste que celle de la COVID-19. Un minuscule virus invisible à l’œil humain a brusquement bouleversé le mode de vie de tout le monde ou presque, en causant une crise sanitaire et financière mondiale, inspirant la peur d’un avenir inconnu.

De nos jours, la diffusion de nouvelles 24 heures sur 24 nous submerge d’un flot continu d’informations en évolution constante en provenance des quatre coins du monde. Les informations au sujet de la COVID-19 sont omniprésentes, mais pas toujours de sources crédibles. Les blogues, sites Web et comptes de réseaux sociaux nous abreuvent d’opinions et de données dont l’exactitude n’est pas nécessairement avérée.

Avec ce flot incessant d’information, il est difficile de distinguer le contenu fiable et utile de tout ce qui tient du sensationnalisme, des demi-vérités ou de l’information carrément erronée. Quand on prend aussi en compte la distanciation sociale obligatoire qui nous sépare de nos proches, les difficultés financières et la peur de l’inconnu, rien d’étonnant à ce que les gens éprouvent un sentiment d’oppression et d’impuissance. Le résultat : le stress, l’anxiété, la fatigue et le sentiment d’impuissance augmentent sans cesse.

Il est normal de se sentir effrayé et angoissé dans une situation de stress incontrôlable, mais il y a pourtant de l’espoir, car vous pouvez contrôler certains aspects de votre vie et faire appel à des stratégies qui vous aideront à gérer et atténuer votre stress et votre anxiété.

Avec ses nombreux symptômes, le stress est un cycle qui comporte plusieurs phases. Vous pouvez cependant modifier votre façon de gérer le stress, ce qui peut vous aider à mieux vous sentir. Il est important de prêter attention à votre santé physique et mentale et de reconnaître les signes et les symptômes du stress chez vos proches. Vous saurez alors à quel moment réclamer de l’aide.


Reconnaître les signes du stress

Nous sommes tous stressés à l’occasion, mais c’est la réaction de chacun au stress et à l’anxiété qui fait toute la différence. Les symptômes d’un stress psychologique et physique persistant et mal géré sont très nombreux. En voici quelques exemples :

  • Hausse ou baisse de l’activité ou de l’énergie habituelle
  • Difficulté à dormir ou se détendre
  • Battements cardiaques rapides
  • Maux de tête fréquents
  • Malaise gastro-intestinal
  • Changement de l’appétit
  • Vigilance accrue
  • Irritabilité ou sentiment de colère plus prononcés
  • Inquiétude excessive
  • Sentiment de tristesse ou de déprime
  • Sensation de fatigue
  • Incapacité à s’amuser et avoir du plaisir
  • Préférence pour la solitude
  • Sentiment d’anxiété ou de peur, ou confusion
  • Difficulté à prendre des décisions ou à avoir des idées claires
  • Consommation accrue ou réduite de boissons alcoolisées ou de tabac ou abus de médicaments ou de drogues illicites

L’enclenchement à long terme du système de réponse au stress de l’organisme peut accroître le risque de sérieux problèmes de santé. Par conséquent, il est important de reconnaître les signes et symptômes du stress et de prendre les mesures nécessaires pour le gérer avant qu’il ne devienne incontrôlable.


Conseils pour bien gérer le stress liés à la surcharge d’information en période de COVID-19

Il est sans doute impossible de contrôler ce qui se passe dans le monde pour éliminer le stress, mais vous pouvez changer votre façon d’y réagir. C’est ce qui pourrait faire toute la différence dans la façon dont vous vous sentirez. Une réduction du stress apporte souvent un soulagement immédiat, mais elle peut aussi apporter des bienfaits à long terme pour la santé. En apprenant à faire face à des situations stressantes, vous pourriez plus facilement savoir comment réagir s’il en survient d’autres.

Comme nous l’avons vu plus haut, aussi importante que soit l’information, elle peut aussi être envahissante. Il faut savoir doser l’information au sujet de la pandémie de la COVID-19 de façon à conserver un esprit sain et à réduire le stress. En passant trop de temps à s’informer et s’inquiéter, on risque d’accroître le stress et l’anxiété.

Limitez le temps que vous passez en ligne ou à vous informer des dernières nouvelles. Il est bon aussi de vous demander ce qui motive votre dépendance aux médias. Ce sera un premier pas pour renoncer à cette habitude.

Ne vous contentez pas de limiter le temps que vous consacrez aux nouvelles du jour. Il faut aussi trier vos sources d’information pour ne garder que celles reconnues pour leur qualité et leur crédibilité. Comme l’information peut changer très rapidement à mesure que le virus est mieux connu, l’exactitude et la fiabilité de vos sources d’information sont essentielles. En connaissant bien les faits, vous pourrez mieux vous protéger, ainsi que vos proches, tout en retrouvant un certain calme qui vous aidera à gérer votre état mental pendant la période éprouvante que nous traversons.

Au nombre des bonnes sources d’information à consulter en cas de propagation d’une maladie infectieuse, citons :

  • votre médecin
  • le ministère provincial de la Santé ou les services de santé municipaux
  • les services de santé publique
  • les organismes internationaux axés sur la santé (comme l’Organisation mondiale de la Santé).

Respirez profondément et apprenez des stratégies pour mieux faire face aux difficultés

Au lieu de vous laisser submerger par la surabondance d’information, vous pouvez vous pratiquer des activités et adopter des habitudes qui vous aideront à lutter contre le stress excessif infligé par la pandémie.

  1. Socialisez et partagez avec les gens, ou rassemblez-vous de façon sécuritaire. La plupart des gens sont des êtres sociaux, d’où la difficulté de se mettre en quarantaine ou de respecter la distanciation sociale, surtout avec la famille et les amis. Le soutien social est un élément essentiel des relations saines et d’une bonne résilience psychologique. Votre réseau qui regroupe la famille et les amis joue un rôle prépondérant dans votre vie quotidienne et vous tenez vous aussi une place importante dans la vie de chacun d’eux. En période de stress, ce système de soutien émotionnel est là pour vous remonter le moral et vous aider à passer à travers cette période très difficile.

Échangez avec vos proches, vos amis, les êtres chers qui peuvent ressentir eux aussi du stress et de l’anxiété. Une étude publiée dans la revue Behaviour Research and Therapy fait état d’une amélioration sensible de la santé physique chez les personnes qui réussissent à exprimer leurs émotions liés au stress, que ce soit par écrit ou verbalement.

Un moyen d’élaborer de saines stratégies pour mieux traverser cette période difficile consiste à contacter des gens avec qui partager de l’information fiable et à qui exprimer vos émotions et préoccupations. S’il est impossible de vous retrouver en présence physique de votre famille ou de vos amis de façon sécuritaire, trouvez des moyens de rester en contact virtuel. FaceTime, ZOOM, Google Hangouts et de nombreuses autres plateformes de clavardage vidéo permettent les visites virtuelles. D’autres moyens de communication plus vieillots, comme le téléphone, les messages textes, les courriels et la poste peuvent aussi être utiles. À vous de choisir. Vous pourriez aussi songer à vous joindre à un groupe de soutien en ligne formé dans le cadre de l’apparition du coronavirus.

  1. Déterminez les moments de la journée où vous déconnectez tous vos appareils : Éteignez la télé, votre téléphone intelligent et tout autre appareil connecté. L’information sera toujours disponible quand vous déciderez de vous reconnecter.
  1. Consacrez une période déterminée à la détente de votre corps et de votre esprit. Les choix ne manquent pas : méditation, yoga, exercice de respiration profonde, pratique de la pleine conscience, bain, lecture, passe-temps, musique apaisante, étirements en douceur, marche ou course. L’exercice est particulièrement utile pour soulager le stress accumulé et réduire la tension musculaire qui l’accompagne.
  1. Allez faire un tour dans la nature. Des études indiquent que le plein air soulage le stress et abaisse le taux des hormones du stress. À l’extérieur en pleine la nature, la tension artérielle et la fréquence cardiaque baissent, l’humeur et l’acuité mentale s’améliorent, tandis que les sentiments d’anxiété et de stress s’estompent. Pendant la pandémie de la COVID-19, c’est aussi un excellent moyen de respecter la distanciation sociale.
  1. Préférez les choix santé. Le souci de faire des choix judicieux pour le bien de votre organisme aura des effets bénéfiques sur votre état de santé et de bien-être général. Oubliez la file d’attente au restaurant de prêt-à-manger et efforcez-vous plutôt de préparer régulièrement des repas santé riches en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Rappelez-vous de toujours bien vous hydrater. Assurez-vous de dormir toutes les nuits pendant sept à neuf heures (durée de sommeil recommandée). Enfin, lavez-vous les mains régulièrement.

Si vous avez l’impression de ne pas maîtriser votre stress et votre anxiété et que votre santé et votre vie quotidienne en subissent les conséquences, il est certes préférable de consulter un professionnel de la santé. Il pourra sans doute vous éclairer sur les émotions que vous ressentez et vous donner d’autres outils pour mieux vous en sortir.

Prenez soin de vous

En tout temps, il est important pour votre santé à long terme de trouver tous les jours de nouvelles façons de décompresser et de vous réserver des moments sans stress. C’est particulièrement important pendant une pandémie mondiale.

L’anxiété et l’inquiétude par rapport à tout ce qui se passe dans le monde et aux répercussions possibles sur tous les aspects de notre vie sont tout à fait compréhensibles. Il faut surtout vous rappeler d’être à l’écoute de votre corps – et de vos émotions – et d’aller chercher ce qu’il vous faut quand vous en avez besoin. Efforcez-vous de garder espoir et de célébrer vos succès, aussi modestes qu’ils soient, exprimez votre gratitude et votre amour, et n’hésite pas à demander de l’aide professionnelle au besoin.

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Tout comme le stress, le cortisol est un incontournable de la vie – c’est même votre compagnon fidèle en situation de stress. Le cortisol est toujours là, que ce soit en présence d’un facteur de stress léger- comme un réveil tardif qui force un départ précipité au travail – ou lorsque le stress est à long terme, comme dans une maladie chronique.

Il y a beaucoup à découvrir au sujet de la principale hormone du stress dans l’organisme. Non seulement le cortisol crée chez l’humain le sentiment d’être dépassé, mais il comporte de une foule d’autres modes d’action. Voici tout ce que peut faire cette hormone.

  1. Le cortisol est une hormone qui circule dans le sang

Le cortisol est une hormone stéroïde sécrétée dans le sang en réponse au stress. Toute forme de stress peut hausser le taux de cortisol, que ce soit un stress habituel, comme au travail ou à la maison, ou encore par suite d’une menace physique, comme un accident de voiture, une chute brutale ou tout autre danger. Un taux élevé de cortisol fait partie de la réaction naturelle de l’organisme à toute situation stressante.

En période de stress, c’est le principal messager chimique à transmettre des instructions ou de l’information d’une partie de l’organisme à une autre. C’est sans doute pourquoi on l’appelle souvent  « hormone du stress ».

Le taux de cortisol tend à s’élever en présence d’un stress intense, puis à revenir à la normale lorsque le stress diminue. Une hausse du taux de cortisol peut aider l’organisme à fonctionner sous pression. Par contre, une forte concentration de cortisol prolongée peut altérer certaines fonctions de l’organisme.

  1. Le cortisol est fabriqué par les glandes surrénales

De forme triangulaire, les glandes surrénales reposent sur la partie supérieure des reins. Comme ces derniers filtrent le sang, c’est l’endroit par excellence pour produire cette hormone, car c’est une voie facile pour faire passer le cortisol des glandes surrénales dans  le débit sanguin.

Bien que les glandes surrénales produisent le cortisol, elles ne peuvent pas le libérer par elles-mêmes dans le débit sanguin. C’est le cerveau qui leur donne des instructions précises pour sécréter le cortisol dans l’organisme.

  1. La glande pituitaire contrôle la libération du cortisol

Les ordres donnés aux glandes surrénales proviennent d’une zone du cerveau de la grosseur d’un petit pois : la glande pituitaire. Située au centre du cerveau derrière les yeux, elle contrôle la libération de nombreuses hormones, y compris le cortisol.

La glande pituitaire et l’hypothalamus travaillent ensemble à la détection du stress. Pour aider à faire face à une situation stressante, la glande pituitaire peut modifier le taux de cortisol en circulation dans le sang. Si ce taux monte ou s’il s’écarte de la normale, la glande pituitaire peut rajuster la quantité de cette hormone qui est libérée par les glandes surrénales.

  1. Presque tous les types de cellules de l’organisme sont dotés de récepteurs du cortisol

Les messagers chimiques comme le cortisol ne peuvent agir que si une cellule cible est dotée d’un récepteur. C’est ce qui leur permet de s’y lier et de lui transmettre le message. Comme presque tous les types de cellules de l’organisme sont dotés de récepteurs du cortisol, celui-ci exerce par conséquent une foule de fonctions et du coup, il est capable d’effectuer des changements dans la plupart des parties de l’organisme.

  1. Le cortisol favorise l’efficacité énergétique

Le glucose est le composé dont l’organisme a besoin pour créer l’énergie cellulaire (ATP). Les glucides sont les aliments qui  approvisionnent le plus facilement l’organisme en glucose. Pour les gras et protéines, le processus est plus compliqué et se fait en plus d’une étape.

En temps normal, l’organisme emmagasine les gras et protéines comme réserves énergétiques. Lorsque l’organisme exige un maximum d’énergie en période de stress, le cortisol entre en action et aide à transformer les gras et protéines en glucose plus facilement utilisable. Ce faisant, le cortisol rend l’organisme plus efficace sur le plan énergétique, car celui-ci produit une énergie immédiate à partir des gras et protéines fournis par le régime alimentaire.

La conversion des gras et protéines en glucose s’appelle la gluconéogenèse (de gluco : glucose, néo : nouveau et genèse : création). C’est une voie alternative que peut utiliser l’organisme pour produire du glucose à partir de substances autres que des glucides.

La gluconéogenèse accroît la quantité de glucose disponible dès que le besoin en énergie de l’organisme est maximal. En transformant les gras et protéines en sucre, le cerveau conserve une provision constante de glucose, tout en fournissant une quantité suffisante d’énergie pour alimenter les muscles, le cœur et les poumons.

Sans le cortisol, l’organisme tirerait son énergie directement des muscles et du tissu graisseux. Le rôle du cortisol consiste au contraire à protéger les muscles et le tissu graisseux nécessaire en période de stress intense.

  1. Le cortisol peut contribuer à une prise de poids

Lorsqu’ils se sentent accablés par le stress, bon nombre de gens se tournent vers la nourriture. En réalité, cette fringale pour les aliments sucrés et gras est causée par une hausse prolongée du taux de cortisol.

Un taux élevé de cortisol stimule la libération d’une quantité supplémentaire d’insuline, ce qui peut entraîner une baisse du sucre sanguin. Pour le ramener à la normale, une fringale d’aliments à forte teneur en glucides se fait sentir.  Cette compensation temporaire par des aliments sucrés fait remonter le taux de sucre sanguin, mais elle crée aussi une habitude néfaste.

Lorsqu’une hausse du stress et du taux de cortisol se prolonge, le taux d’insuline et la fringale d’aliments gras s’accroît aussi. Avec le temps, la consommation d’aliments sucrés pour équilibrer le sucre sanguin peut causer une résistance à l’insuline et entraîner une prise de poids.

Signalons que  ce n’est pas le cortisol lui-même qui entraîne une prise de poids. Par contre,  un taux élevé de cortisol sur une longue période et ses effets sur les taux d’insuline et de sucre sanguin peuvent y contribuer.

  1. Le cortisol peut altérer l’immunité

Pour alimenter l’organisme en période de stress, le cortisol ralentit certaines de ses fonctions, y compris malheureusement le système immunitaire qui  se voit relégué au second plan. Rien d’étonnant alors que selon certaines études, un taux élevé de cortisol neutralise temporairement le système immunitaire.

En effet, le cortisol va ainsi chercher dans les cellules des ressources qui combattent les germes. La production de globules blancs baisse, ce qui permet aux virus et bactéries de s’installer. L’œdème (la réaction naturelle de l’organisme à l’infection) diminue en période de stress, ce qui s’explique en partie par l’intervention du cortisol qui réduit la réserve de cellules qui favorisent l’œdème (lymphocytes B et lymphocytes T auxiliaires).

Lorsque le taux de cortisol baisse, le système immunitaire se remet à tourner rondement, mais il doit rattraper son retard à remplir ses fonctions. Des virus latents profitent des périodes d’immunité réduite pour infecter l’organisme. C’est pourquoi on risque de se sentir malade après un stress prolongé.

  1. Il y a un lien entre un trouble de la mémoire et le cortisol

Il est difficile de penser clairement en situation de stress. Si vous avez déjà été en retard ou  incapable de retrouver vos chaussures ou vous clés de voiture, vous le savez très bien. Un taux de cortisol en hausse peut embrumer la mémoire et rendre plus difficile de se souvenir d’une information importante.

Ironiquement, le cortisol aide à la formation des souvenirs et c’est ce qui explique pourquoi certaines expériences terrifiantes restent gravées dans la mémoire. Par contre, lorsqu’il s’agit de faire appel à certaines aptitudes (par ex. : les connaissances nécessaires pour un examen ou le souvenir d’un nom), le cortisol a un effet contraire.

Le cortisol se lie alors aux récepteurs de l’hippocampe et de l’amygdale – le centre de la mémoire du cerveau. Une forte quantité de cortisol en circulation dans le sang submerge le cerveau et ce flot d’hormones du stress rend plus difficile de se souvenir d’une information.

Une expérience scientifique a montré que l’on tend à mieux se souvenir d’une information dès que le taux de cortisol baisse. Les résultats de cette étude confirment le concept selon lequel les efforts que l’on fait pour apaiser un sentiment de stress peuvent améliorer la capacité de se rappeler une information.

Une respiration profonde, un étirement, la méditation et une affirmation positive de soi sont autant d’activités qui contribuent à la baisse du taux de cortisol, et du même coup à l’apaisement. En état de stress, il est bon de prendre un moment pour se détendre et respirer profondément, ce  qui aide à se remettre en mémoire l’information dont il faut se rappeler.

  1. Un taux élevé de cortisol peut avoir des effets nuisibles sur la croissance des os

Le cortisol fait dévier l’énergie vers les muscles et le cerveau, mais au détriment de quels éléments de l’organisme? Les os, entre autres. Leur croissance cesse temporairement à cause d’une hausse de la quantité de l’hormone du stress. Bien qu’ils cessent de s’allonger chez l’adulte, les os doivent quand même faire appel à des mécanismes de croissance pour conserver leur résistance.

Des cellules formatrices des os appelées ostéoblastes renforcent la structure squelettique en y déposant du calcium et du collagène. Lorsque le taux de cortisol est en hausse, les ostéoblastes deviennent cependant inertes. Puisqu’ils sont ainsi hors fonction, leurs homologues ostéoclastes en profitent pour saccager le tissu osseux.

Les ostéoclastes absorbent le calcium en le soutirant des os. Comme ceux-ci sont déminéralisés, ils s’affaiblissent et ont davantage tendance à se fracturer. Une longue période de stress peut éventuellement affaiblir le tissu osseux, ce qui explique l’importance de conserver un taux normal de cortisol – autant pour le bien de l’ossature que pour celui du reste de l’organisme.

Comment abaisser le taux de cortisol 

Cortisol et stress sont indissociables. Par conséquent, en réduisant le stress dans votre vie, vous pouvez faire en sorte que le taux de cortisol demeure sain. Règle générale, dans le cas du cortisol, moins c’est toujours mieux.

Voici certaines activités qui vous aideront à contrôler le cortisol la prochaine fois que vous ressentirez du stress.

  • Priorisez l’exercice, qu’il s’agisse de marcher, nager. jardiner ou jouer avec les enfants.
  • Intégrez la méditation à votre quotidien. Prenez un moment pour évacuer le stress et vous centrer sur votre corps et votre esprit.
  • Respirez profondément. Des respirations complètes et profondes peuvent abaisser le taux de cortisol et vous apaiser lorsque vous vous sentez dépassé.
  • Faites du yoga. Cette forme d’étirement combine la méditation et l’exercice, ce qui accroît la détente.
  • Pratiquez des activités distrayantes et utiles. Consacrez-vous à vos passe-temps préférés, rendez service à quelqu’un ou menez à bien une tâche réalisable à la maison. En étant productif, vous évitez de penser à ce qui vous cause du stress.
  • Profitez d’une bonne nuit de sommeil. Le taux de cortisol est cyclique. Un sommeil insuffisant entraîne un taux de cortisol élevé qui donne le sentiment d’être encore plus stressé.
  • Mangez sainement. Prenez des repas faits d’aliments entiers nutritifs afin de nourrir tout votre organisme.
  • Apprenez à dire « non ». Aussi difficile que ce soit, n’acceptez pas plus de responsabilités que vous ne pouvez en prendre. Évitez de vous disperser et accordez la priorité aux tâches les plus importantes.

Impossible d’éviter le stress, qui est omniprésent dans la vie. À petite dose, le stress peut être bénéfique en nous motivant à atteindre des objectifs et achever des tâches nécessaires. Par contre, un stress intense peut nous donner l’impression de perdre tous nos moyens et même d’être malade, compte tenu des effets néfastes importants du stress sur  la fonction immunitaire.

Quand on y pense, il arrive rarement qu’on se sente en pleine forme et stressé au même moment, n’est-ce pas? En fait, le stress qui s’exerce sur le corps et l’esprit peut affaiblir votre système immunitaire. Votre organisme fonctionne alors à plein régime afin de fournir l’énergie nécessaire pour combattre les facteurs de stress, ce qui fait que la force de votre immunité s’en trouve amoindrie.

Aussi rudimentaire que soit cette explication, c’est un bon point de départ pour voir de plus près les effets du stress sur la fonction immunitaire. Une bonne compréhension de la réponse de l’organisme aux facteurs de stress permettra de mieux saisir le lien qui existe entre stress et immunité. Par la suite, il vous suffira d’apprendre comment améliorer votre réaction au stress pour vous sentir en pleine forme même pendant les périodes difficiles.


Le langage du stress

En connaissant la terminologie propre au stress, on arrive à mieux comprendre les réponses naturelles de l’organisme.  Voici certains termes élémentaires :

  • Facteur de stress, ou stresseur : Tout stimulus qui cause le stress. Les stresseurs sont de deux ordres : physiques et psychologiques. Un stresseur physique agit sur le corps, tandis qu’un stresseur psychologique agit sur l’esprit.
  • Hypothalamus : Un centre de commandement important dans le cerveau. Un peu plus gros qu’une pièce de dix cents et situés au milieu du cerveau, il contrôle l’activité de la glande pituitaire et régule la faim, la soif, le sommeil, la température corporelle et d’une foule d’émotions.
  • Glande pituitaire : La glande maîtresse responsable de la libération de la plupart des hormones dans l’organisme.
  • Glandes surrénales : Des glandes triangulaires situées au-dessus des reins qui libèrent le cortisol.
  • Cortisol : La principale hormone libérée dans le sang en réponse au stress.

Comment l’organisme fait face au stress 

Votre organisme a un protocole intégré de réponse qui entre en fonction chaque fois que le stress se manifeste.  Ce processus s’amorce dès qu’un stresseur exerce une pression sur l’esprit ou le corps.

L’hypothalamus est la partie du cerveau qui reconnaît le stress. Dès qu’il détecte un stresseur, il envoie un message par l’entremise des neurones à une zone avoisinante du cerveau appelée glande pituitaire. Celle-ci enregistre les signaux reçus de l’hypothalamus et indique alors aux glandes surrénales (au-dessus des reins) d’accroître la quantité d’hormones du stress en circulation dans le sang.

Voilà les notions de base de la réponse naturelle de l’organisme au stress. Pour mieux les comprendre et établir le lien entre stress et fonction immunitaire, étudions de plus près la principale hormone du stress : le cortisol.

Cette hormone importante agit en haussant votre niveau d’énergie en période de stress. Les effets du cortisol sont temporaires et dès que le stress se dissipe, le regain d’énergie qu’il procure cesse.

En réduisant les activités non essentielles de l’organisme, le cortisol l’aide aussi à gérer le stress. Du même coup, il met malheureusement sur pause une partie de la fonction immunitaire. Le cortisol tente ainsi de conserver l’énergie en présence d’un stress, mais la période stressante ouvre ainsi la porte aux germes.

Les effets du stress sur la fonction immunitaire

En présence d’un stresseur de courte durée – par exemple un retard à un rendez-vous ou la participation à un triathlon – l’action du cortisol est temporaire et ses effets sur l’immunité sont négligeables. Par contre, si le stress se prolonge sur plusieurs jours ou des semaines, un taux plus élevé de cortisol peut avoir des effets plus nocifs.

Un taux élevé de cortisol neutralise votre système immunitaire en réduisant la production de globules blancs. Comme ces derniers ne pourchassent plus les germes, la réponse à l’infection est beaucoup plus lente. Si votre taux de cortisol demeure élevé pendant une longue période, vous devenez plus vulnérable à certaines maladies que vous n’auriez pas attrapées autrement. C’est ce qui explique qu’on soit sujet au rhume après une longue période de stress intense.

Les étudiants qui préparent leurs examens de fin d’année en sont un bon exemple. En effet, ils sont nombreux à se retrouver enrhumés dans les jours suivants la fin des cours.  Voici ce qui se passe :

Un stresseur (l’examen) déclenche la réponse au stress de leur organisme. Pendant qu’ils étudient, le taux de cortisol s’élève et demeure en hausse pendant une plus longue période, peut-être même quelques semaines. Pendant cette période de stress, leur système immunitaire est neutralisé pour permettre au cerveau de canaliser la plus grande quantité d’énergie disponible afin de combattre le stress causé par un examen de fin d’année.

Un fonctionnement aussi affaibli permet aux germes de s’infiltrer facilement dans les tissus sains et d’entraîner des maladies comme le rhume. Ressentis comme faisant partie de la réponse immunitaire, les symptômes apparaissent une fois l’examen passé.

Bien sûr, les examens de fin d’année sont loin d’être le seul facteur de stress à long terme. Un déménagement dans une nouvelle ville, la naissance d’un enfant, un changement d’emploi et d’autres épreuves sont autant de stresseurs à long terme courants. Comme tout stress persistant hausse le taux de cortisol et neutralise l’immunité, les germes peuvent causer des méfaits dans un système immunitaire affaibli en période de stress intense.

Atténuez votre stress au profit de votre immunité

Pour abaisser votre taux de cortisol et protéger votre système immunitaire, il faut apprendre à gérer le stress. Il ne manque pas d’activités à essayer pour vous aider à atténuer le stress, et qui  sont aussi bénéfiques pour votre état de santé général.

La méditation est l’une des stratégies les plus efficaces pour la gestion du stress. Quelques minutes par jour de concentration méditative peuvent abaisser sensiblement le taux de cortisol sanguin et vous procurer un sentiment de quiétude et de sérénité. La méditation peut aussi être bénéfique pour votre immunité.

Dans le cadre d’une étude, des chercheurs ont constaté que des sujets qui pratiquaient la méditation tous les jours développaient plus d’anticorps contre la grippe que d’autres qui ne le faisaient pas. Conclusion : isolez-vous quelques minutes chaque du monde affairé qui vous entoure, en prenant soin de vous tourner vers la méditation lorsque vous vous sentez stressé.

L’exercice est aussi un moyen éprouvé d’atténuer le stress. Vous connaissez sans doute déjà les multiples bienfaits que le corps ressent en bougeant tous les jours, et vous pouvez maintenant y ajouter le soulagement du stress. (Lisez cet article pour découvrir d’autres moyens de combattre le stress.)

Si aucune de ces stratégies ne fonctionne, il serait bon de consulter un professionnel de la santé mentale. Le simple fait de parler à un conseiller ou à un travailleur social dans un contexte thérapeutique pourra  vous aider à faire face aux les stresseurs dans votre vie et à trouver des moyens efficaces pour les gérer.

Quelle que soit le mode de gestion du stress que vous adoptez, le moment est venu de vous outiller pour protéger votre organisme – et votre santé immunitaire – contre les méfaits du stress.


Note de la rédaction : L’article ci-dessous donne un aperçu général des virus. Même si certains virus communs servent d’exemples, cet article n’est pas une étude approfondie de souches précises ou un outil pour le diagnostic ou le traitement d’une atteinte virale particulière.


Les virus sont des germes minuscules dont les effets sur la santé peuvent être importants. En sachant comment les virus fonctionnent, vous comprendrez mieux ce à quoi votre système immunitaire doit faire face au quotidien.

Les réponses à ces quelques questions courantes au sujet des virus approfondiront vos connaissances sur leur mode d’action, leur fonctionnement et leurs effets nocifs possibles. Vous aurez ainsi des notions élémentaires sur la nature des virus, la réponse de votre organisme pour les combattre et le concept d’immunité communautaire aux virus.

Question : Quelle différence y a–t-il entre les virus et les bactéries?

Réponse : Virus et bactéries sont les deux types de microbes qui causent le plus souvent des maladies. Microscopiques, ils déclenchent tous deux une réponse du système immunitaire, même s’ils sont très différents.

D’abord les bactéries. Ces organismes unicellulaires vivants sont dotés d’une membrane cellulaire. Comme elles se développent à presque toutes les températures, on les trouve à peu près partout. Leur ADN circulaire sert à leur reproduction. Elles se nourrissent de matières organiques et inorganiques, de végétaux et de cellules animales en décomposition et même de nos aliments. Certaines bactéries sont même capables de photosynthèse, à l’instar des plantes.

Les bactéries ne sont pas toutes nocives et peuvent même être bénéfiques pour le corps. À vrai dire, la plupart des bactéries sont inoffensives. La peau et l’intestin font équipe avec les bactéries, et cette alliance est mieux connue sous le nom de microbiome. Les microbes qui vivent sur la peau aident à éliminer la saleté et les cellules cutanées mortes, tandis que les bactéries intestinales contribuent à la digestion des aliments.

Par contre, certaines bactéries peuvent être nocives, surtout lorsqu’elles se développent là où il ne faut pas. C’est ce qui explique que les infections bactériennes touchent généralement des zones précises du corps. Il peut en résulter une irritation ou une altération des tissus sains. Parmi les infections bactériennes courantes, citons la pharyngite à streptocoque, l’empoisonnement alimentaire et l’ulcère.

Pour lutter contre une infection bactérienne, votre médecin peut recommander la prise d’un antibiotique. En plus de détruire les bactéries qui rendent malade, ce genre de médicament perturbe leur reproduction, empêchant du même coup leur prolifération.

Quant aux virus, ils sont beaucoup plus petits que les bactéries et ne sont pas reconnus comme des organismes vivants. Ce sont des agents infectieux dotés seulement d’une enveloppe protéinique (capside) et, selon le type de virus, d’un brin d’ADN ou d’ARN. Contrairement aux bactéries, ils ne peuvent pas se reproduire sans une cellule hôte. (Nous y reviendrons plus loin.)

À la différence des bactéries qui peuvent être nocives ou bénéfiques, la plupart des virus causent la maladie. Rhinovirus (rhume), varicella (varicelle) et herpès (herpès labial ou feu sauvage). sont des virus courants. Les symptômes des infections virales sont ressentis dans tout l’organisme, entre autres sous forme de congestion, douleur, toux et fatigue.

Comme les antibiotiques sont impuissants contre les virus, le système immunitaire doit intervenir. Avec le temps, ce dernier développe des anticorps qui reconnaissent les virus et les empêchent d’infecter les cellules saines. Voilà certes une excellente raison de mettre régulièrement en pratique de bonnes habitudes qui aident à préserver la santé immunitaire.

La vaccination peut prévenir les méfaits de certains virus. Avant même l’exposition à un virus précis, un vaccin peut aider l’organisme à développer des anticorps qui lui permettront de lutter contre ce virus avant même qu’il ne se manifeste.

Question : Comment agit un virus dans l’organisme?

Réponse : Comme un virus est sans vie, une cellule hôte est nécessaire à l’achèvement de son cycle de vie. Agissant comme un parasite, le virus infecte une cellule saine, l’utilise pour se reproduire et la détruit après coup.

Un virus est un minuscule paquet d’ADN ou d’ARN (matériel génétique) qui se déplace dans une enveloppe protéinique (capside). Maître du déguisement, il laisse croire aux cellules dans l’organisme que son enveloppe protéinique est un nutriment. Déjouées, les cellules saines s’attachent au virus avec leurs protéines réceptrices, et le laissent pénétrer.

Une fois logé dans la cellule hôte, le virus peut libérer son information génétique. Pour se reproduire, le virus doit faire une copie de son matériel génétique et à cette fin, il s’empare du système de reproduction de la cellule hôte. Dès lors, la cellule reproduit le matériel de l’ADN ou de l’ARN du virus plutôt que son propre matériel génétique.

Après que le virus se soit reproduit dans la cellule, il s’en échappe en détruisant la cellule du même coup. Le virus utilise alors la membrane de la cellule hôte pour se déplacer dans tout l’organisme sans être détecté par le système immunitaire. De là la difficulté à traiter les atteintes virales, puisque le système immunitaire arrive mal à identifier et cibler les virus.

L’organisme finit éventuellement par différencier les virus des cellules saines. Dès lors, le système immunitaire commence à créer les anticorps, de petites protéines qui marquent les virus. Les anticorps mènent alors les agents du système immunitaire comme les globules blancs vers les virus où votre équipe défensive les détruit, éliminant du même coup les cellules infectées.

Question : Qu’est-ce qu’un symptôme?

Réponse : Un symptôme est un signal physique émis par le corps pour indiquer un dysfonctionnement. C’est un avertissement d’une possible infection bactérienne ou virale. Un symptôme s’atténue à mesure que le système immunitaire élimine l’infection dans l’organisme.

La plupart des symptômes sont déclenchés par des germes qui irritent les cellules saines. Ces derniers peuvent causer un mal de gorge, une surproduction de mucus et une hausse de la température. Les symptômes ressentis pendant une maladie peuvent en réalité aider l’organisme à combattre l’infection. Voyez comment le système immunitaire décode les symptômes pour vous protéger contre les germes.

  • Fièvre : Une infection déclenche une hausse de la température corporelle (fièvre). Bien qu’elle soit incommodante, cette fièvre est une arme stratégique du système immunitaire pour détruire les virus. En effet, la fièvre fait de l’organisme un lieu peu favorable à certains germes qui peinent à survivre à température élevée.
  • Écoulement nasal : Dès que les muqueuses qui tapissent les parois du nez sont atteintes par un virus, le nez commence à couler. C’est que l’organisme produit alors un excédent de mucus pour piéger les germes et les éliminer. L’écoulement nasal reflète les efforts du système immunitaire pour combattre l’infection.
  • Toux : Un réflexe du système respiratoire lui permet d’expulser les germes de l’organisme. Lorsque les cellules des voies respiratoires repèrent un envahisseur, elles déclenchent la toux. Une forte toux peut déloger la poussière, les bactéries et les virus de la gorge et des poumons. En toussant, l’excédent de mucus est évacué du nez et de la gorge.
  • Éternuement : Tout comme la toux, l’éternuement est un réflexe. C’est une forte réponse immunitaire qui expulse rapidement les germes hors du nez.

Question : Pourquoi les symptômes diffèrent-ils d’une personne à l’autre?

Réponse : Une infection s’accompagne de symptômes différents pour chacun. La façon dont l’organisme réagit à la maladie relève en bonne partie de la génétique. Comme il n’y a pas deux personnes avec les mêmes gènes, chacun réagit différemment aux germes.

Les gènes influent sur la façon dont le système immunitaire combat les virus et bactéries. L’immunité commence dans l’utérus avec des anticorps contre les germes hérités de la mère (c’est l’immunité passive, qui est temporaire chez le nouveau-né). L’information relative à chaque maladie qui vous atteint est stockée dans vos gènes, ce qui permet à votre système immunitaire de s’adapter. Vous pouvez ainsi produire des anticorps en prévision de futures infections.

Lorsqu’une infection s’accompagne de symptômes, c’est que les gènes ont probablement été en contact avec les germes auparavant. Si la réponse immunitaire à l’infection en cause est déjà établie, il se peut que les symptômes ne se manifestent jamais.

Le style de vie est un autre facteur qui peut influer sur la réaction de chacun aux symptômes – en particulier le tabagisme. Pour la plupart des gens, les symptômes du rhume s’estompent assez rapidement. Les non-fumeurs mettront peu de temps à se débarrasser d’une légère toux et de la congestion.

Il en va tout autrement des fumeurs. Le tabagisme abîme les cellules qui tapissent le nez, la gorge et les poumons, en plus d’affaiblir d’une façon marquée la réponse immunitaire de l’organisme. Comme les tissus endommagés se réparent plus lentement, les symptômes comme la toux et la congestion durent plus longtemps. Par conséquent, un fumeur aura plus de difficulté à se débarrasser de son rhume.

Question : Le traitement des symptômes d’une maladie peut-il prolonger la période d’infection?

Réponse : Cette question fait toujours l’objet de débats. Dans la plupart des cas, il y a peu de données qui permettent de conclure qu’en traitant les symptômes d’une maladie, celle-ci dure plus longtemps.

Certaines infections virales plus graves (comme la grippe) peuvent mettre plus de temps à disparaître et les médicaments utilisés pour les traiter ne sont pas en cause. C’est plutôt que même le meilleur système immunitaire a malheureusement besoin de temps pour venir à bout d’une grippe.

Des symptômes comme la congestion et la toux sont généralement de courte durée et il est alors raisonnable de vouloir les soulager. Un décongestionnant qui dégage le nez et la gorge ou un antitussif permet de se sentir mieux plus rapidement. Ce sont des traitements qui n’interfèrent pas directement avec la réponse immunitaire.

Certaines infections exigent des traitements plus puissants. Pour des infections bactériennes comme la pharyngite à streptocoque, il faut faire appel à un antibiotique pour détruire les bactéries qui causent la maladie. Ce type de médicament abrège la durée de l’infection et permet de se sentir mieux. Il cible les bactéries à la source de l’infection et les éliminent de l’organisme.

Dans le cas des médicaments qui contiennent des stéroïdes, on pourra constater une prolongation de la durée de la maladie. En fait, les stéroïdes traitent l’inflammation, qui est parfois causée par une infection, ce qui équivaut à une suppression temporaire de la réponse immunitaire normale. Par conséquent, l’infection qui cause l’inflammation peut durer un peu plus longtemps. Les stéroïdes sont utilisés au cas par cas, en fonction du type d’infection.

Question : Quand faut-il traiter la fièvre?

Réponse : Dans tous les cas, il vaut mieux laisser la fièvre se dissiper d’elle-même. Il peut paraître sensé d’utiliser à court terme un médicament contre la fièvre, mais à long terme, il risque de compromettre la réaction naturelle de l’organisme à l’infection.

La fièvre est en fait une hausse de la température corporelle qui ralentit la propagation d’un virus ou d’une bactérie. Comme les germes prolifèrent à température normale, une température plus élevée est toute indiquée pour les éliminer. En réduisant la fièvre, l’organisme devient un milieu plus accueillant pour les pathogènes qui causent la maladie.

En cas de fièvre légère (inférieure à 38,3 °C chez l’enfant et à 39,4 °C chez l’adulte), on recommande généralement de ne pas utiliser un médicament contre la fièvre et de laisser l’organisme combattre l’infection. En cas de forte fièvre, il vaut mieux consulter un médecin qui prescrira un médicament approprié contre la fièvre.

Il faut aussi contacter immédiatement un médecin si un enfant refuse de boire, semble apathique et est incapable de vous regarder dans les yeux.

Question : Peut-on attraper le même virus plus d’une fois?

Réponse : Oui et non. Comme les virus sont prolifiques, ils se multiplient en sous-types et autres espèces. Même s’il est possible d’être atteint par le même virus plus d’une fois, vous ne vous sentirez malade qu’en présence d’une nouvelle souche ou d’un nouveau sous-type.

Le rhinovirus qui cause le rhume comporte des centaines de sous-types et souches uniques. Chaque fois que vous avez le rhume, votre système immunitaire combat la souche spécifique en cause. Et du même coup, vous développez des anticorps qui marquent ce sous-type du rhinovirus.

S’il vous arrive d’être à nouveau en contact avec la même souche du virus du rhume, les anticorps indiqueront à votre système immunitaire de combattre le virus. Par contre, s’il s’agit d’une nouvelle forme du virus, vous pourriez alors avoir moins de chance.

Pour survivre, les virus sont en mutation constante. Comme les parasites, leur but est d’envahir les cellules hôtes et de se servir de leur ADN pour se reproduire. Dès que votre système immunitaire apprend à bloquer un virus, celui-ci peut se présenter sous une autre forme indétectable. Cette faculté peut causer une nouvelle atteinte avec le même type de virus.

Question : Comment le système immunitaire communique-t-il pour coordonner les réponses aux virus?

Réponse : Une communication cellulaire constante est essentielle au maintien d’un bon état de santé général. Il en va de même pour le système immunitaire.

Voici des notions de base sur les deux principales formes de communication du système immunitaire : le contact direct entre récepteurs et les protéines messagères.

Contact direct entre récepteurs

Comme pour tout autre mode de communication cellulaire, des récepteurs permettent au système immunitaire de communiquer. Ces sites particuliers sur la face externe des cellules lui donnent la possibilité de recevoir des signaux chimiques et des protéines messagères. Ils participent aussi à la connexion entre cellules par laquelle le transfert d’information est possible.

Les cellules immunitaires sont dotées de divers récepteurs. Les lymphocytes T (des cellules immunitaires qui se forment dans le thymus) utilisent leurs récepteurs particuliers – ou récepteurs des lymphocytes T – pour recueillir de l’information provenant de cellules infectées. Ce processus permet aux défenseurs de l’immunité de repérer un pathogène potentiel.

Les récepteurs sont à ce point essentiels au fonctionnement des lymphocytes T qu’ils sont classifiés. Les lymphocytes T dotés d’un récepteur CD4 sont des auxiliaires servant à régir les forces immunitaires, tandis que les lymphocytes T cytotoxiques reconnaissables à leurs récepteurs CD8 ont pour tâche de neutraliser les cellules infectées.

Ces différents lymphocytes T cherchent des récepteurs précis sur les cellules infectées et s’y connectent. En fonction du type de complexe majeur d’histocompatibilité (récepteur d’une cellule infectée), un lymphocyte T auxiliaire ou cytotoxique s’y liera. En fait, le type de récepteur et la connexion qu’il génère constituent un élément important du mode de communication du système immunitaire.

Protéines messagères

Le contact direct n’est pas toujours possible ni nécessaire à une réponse immunitaire coordonnée. Par conséquent, le système immunitaire communique avec lui-même à l’aide de protéines particulières appelées cytokines.

Capables de parcourir de courtes ou longues distances, les protéines messagères immunitaires signalent toutefois des activités différentes. Certaines cytokines donnent le feu vert à diverses réponses du système immunitaire. D’autres, appelées chimiokines, sont comme des gyrophares qui dirigent un plus grand nombre de cellules immunitaires vers un incident particulier.

Les interférons sont des molécules de communication du système immunitaire libérées par diverses cellules présentes sur un site d’infection. Ces cellules infectées – immunitaires ou simplement corporelles – transmettent des versions particulières de ces protéines, tout comme le font les cellules immunitaires qui participent à la réponse. Bien que leur forme et leur fonction soient spécifiques, les interférons accroissent généralement le nombre de récepteurs de liaison des lymphocytes T pour mieux signaler les cellules infectées et orienter la réponse immunitaire.

Cet article ne prétend nullement constituer un guide complet pour interpréter le langage complexe du système immunitaire, mais il présente des notions de base. Il vous aidera à mieux comprendre comment ces modes de communication se combinent pour coordonner les innombrables activités immunitaires qui s’enclenchent lorsque votre organisme perçoit une invasion. C’est un processus important pour assurer une réponse efficace qui produit l’effet désiré.

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Votre organisme est une machine complexe qui travaille inlassablement. Il fonctionne d’autant mieux lorsque tous ses systèmes et mécanismes internes s’activent ensemble pour en optimiser le fonctionnement – à partir de la peau et de la structure squelettique jusqu’au système cardiovasculaire et au système nerveux central. Comme pour toute machine, le processus naturel de vieillissement de votre organisme finira par altérer plusieurs de ses systèmes.

Pendant la dégénérescence naturelle, aucun système de défense naturelle n’influe autant sur tout l’organisme qu’un système immunitaire vieillissant. Avec le temps, le système immunitaire se dégrade naturellement par un processus appelé immunosénescence. Bien qu’on définisse ce phénomène comme l’impact de l’âge sur la fonction immunitaire, c’est un processus qui, à l’instar du système immunitaire, est enclenché par l’activité – ou l’inactivité – de nombreux composants de plus petite taille.

Pour mieux comprendre les effets de l’âge sur la santé immunitaire, il est bon de faire d’abord un tour d’horizon du système immunitaire.

La différence entre immunité innée et adaptative

Votre système immunitaire se compose de globules blancs, de tissus et d’organes qui unissent leurs forces pour défendre l’organisme contre les stresseurs internes et externes. La réponse immunitaire générale se présente souvent sous deux formes : l’immunité innée et l’immunité adaptative.

Comme son nom l’indique, le système immunitaire inné (ou non spécifique) est celui que vous avez à la naissance. L’immunité innée vous vient de vos parents et vous la transmettez génétiquement à vos enfants. Elle consiste en barrières immunitaires physiques et chimiques, comme le réflexe de la toux, la peau, les muqueuses et l’acide gastrique.

Moins puissant que d’autres composants de votre système global, le système immunitaire inné demeure quand même votre première ligne de défense contre toutes les substances étrangères appelées antigènes. Si les antigènes parviennent à contourner cette défense, c’est l’immunité adaptative qui prend le relais.

Propre à chacun, l’immunité adaptative est en évolution constante. Comme nous sommes exposés à divers antigènes toute notre vie, notre système immunitaire les répertorie et s’érige une défense selon leurs particularités. Lorsque l’organisme est sous attaque, le thymus libère des lymphocytes (ou cellules) B et T. Les cellules B produisent des anticorps et les cellules T s’attaquent directement aux antigènes., Ces globules blancs agissent en conjugaison pour protéger l’organisme contre tout dommage, y compris les menaces virales et infectieuses, en se rappelant comment combattre tout ce à quoi nous avons déjà été exposés.

L’immunité et l’âge

À mesure que nous vieillissons naturellement, l’immunosénescence se manifeste et entraîne des changements dans l’organisme. Après avoir atteint sa taille maximale à la puberté, le thymus s’atrophie, ce qui réduit la production de lymphocytes T. Leur nombre ne baisse pas avec l’âge, mais leur fonctionnement se dégrade. Comme ces cellules ont pour tâche de s’attaquer directement aux antigènes, le risque de maladie s’accroît. Même si elles se rappellent ce qu’elles ont déjà affronté, il en faut de nouvelles pour combattre les menaces encore inconnues ou les mutations auxquelles l’organisme s’est adapté − par exemple, une nouvelle souche de la grippe.

En plus d’être produites en moins grand nombre, elles réagissent plus lentement aux nouvelles menaces. Conséquemment, l’organisme est plus lent à organiser un plan d’attaque pour faire face aux menaces après les avoir repérées. C’est ce qui explique la fréquence et la gravité accrues des infections et maladies avec l’âge, contrairement à l’époque où vous et votre système immunitaire étiez jeunes.

Ce n’est pas seulement l’immunité adaptative qui ralentit. De la même façon, le système immunitaire inné répond et réagit lui aussi plus lentement aux problèmes courants, à la fois internes et externes. Prenons pa exemple le cas d’une coupure superficielle. Lorsqu’on est jeune, les globules blancs se déploient rapidement pour coaguler le sang, former une croûte et remodeler la peau. Avec l’âge, ce même processus ralentit naturellement, ce qui crée une tendance à l’inflammation et à l’infection – deux des principaux facteurs d’affaiblissement du système immunitaire.

Pour soutenir un système immunitaire vieillissant

Bien que le ralentissement du système immunitaire se manifeste naturellement avec l’âge, il ne faut pas en conclure que sa dégradation est inévitable. En fait, en fonction de certains facteurs, votre organisme peut être plus jeune sur le plan biologique qu’il ne l’est de façon chronologique.

L’âge chronologique se calcule par le nombre d’années depuis la naissance, tandis que l’âge biologique – ou la façon de vieillir – est la mesure de l’état de santé général qui prend en compte des facteurs comme le style de vie, l’alimentation, le risque génétique d’être atteint de maux liés à l’âge, et d’autres encore. Par conséquent, deux personnes nées le même jour peuvent sembler vieillir très différemment.

Même si des facteurs génétiques peuvent vous empêcher de contrôler certains des effets naturels de l’âge sur votre système immunitaire, vous pouvez toutefois soutenir tout votre organisme en adoptant certaines habitudes de vie… ou en y renonçant.

Suivre un régime alimentaire équilibré

Une alimentation riche en fruits et légumes frais, grains entiers, gras bénéfiques et viandes maigres peut aider au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Des fruits, légumes et grains entiers diversifiés procurent les fibres alimentaires nécessaires pour favoriser la santé du tube digestif. C’est particulièrement important pour renforcer sa réponse immunitaire aux stresseurs externes, en particulier du fait qu’il subit les effets directs des pathogènes et autres agents transmis par l’alimentation. On a montré que de nombreux aliments étroitement associés au régime alimentaire méditerranéen contribuaient à préserver le système immunitaire.

Dormir suffisamment

Un manque de sommeil adéquat empêche l’organisme de produire bon nombre de protéines qui ciblent l’infection et l’inflammation, protéines qui aident à renforcer et reconstituer les réponses immunitaires.

Faire de l’exercice

L’activité physique régulière est un des meilleurs moyens de favoriser votre état de santé général. On recommande aux adultes de faire de l’exercice modéré pendant 150 minutes par semaines, ce qui suffit à optimiser le débit sanguin et à aider à la migration des cellules immunitaires dans l’ensemble de l’organisme.

Adopter une bonne hygiène

De bonnes habitudes d’hygiène sont un des moyens les plus simples pour aider l’organisme à lutter contre les stresseurs externes. Un lavage de mains adéquat et d’autres habitudes de propreté contribuent à réduire l’exposition aux germes qui peuvent mettre votre immunité à rude épreuve.

Décompresser

Le stress non surveillé peut avoir des effets négatifs sur le poids, le sommeil et le bien-être général, en plus de soumettre le système immunitaire à une pression accrue. L’application de techniques simples de gestion du stress peut vous vous aider à prendre du recul dans une situation stressante et à retrouver votre aplomb.

Éviter de fumer

Le tabagisme détruit les anticorps et antioxydants présents dans le sang. De plus, il cause l’inflammation des poumons, ce qui détourne les cellules de leurs autres tâches.

Boire avec modération

La consommation excessive d’alcool réduit la capacité des globules blancs de détruire les antigènes et de lutter contre les infections.

En bout de ligne, la santé du système immunitaire et un style de vie globalement sain sont des alliés naturels. Pour bien vous préparer aux effets de l’âge sur le fonctionnement immunitaire, un effort de tout le corps est nécessaire et à cet égard, il faut adopter une approche holistique.

Renseignez-vous davantage sur les moyens à prendre pour mieux soutenir votre système immunitaire, quel que soit votre âge.

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Personne n’aime être malade. C’est pourquoi il est important de protéger notre santé immunitaire. Certains comportements à adopter au quotidien peuvent soutenir le système immunitaire – vous en trouverez des exemples utiles dans cet article. Cependant, d’autres comportements sont à éviter pour votre santé immunitaire.

Il est important de savoir ce qu’il ne faut PAS faire. Vous serez ainsi mieux en mesure d’établir certaines limites et s’adopter des habitudes. Allez voir ces 12 habitudes à éviter en matière d’immunité afin de savoir ce que vous pouvez faire pour soutenir votre immunité.

Ne pas : lésiner sur l’eau

Lorsque vous commencez à ressentir la soif, c’est que votre organisme est déjà déshydraté. L’hydratation est essentielle pour avoir un corps sain et un système immunitaire solide. Sans un apport d’eau suffisant, votre organisme est moins efficace et vous vous sentez léthargique et fatigué.

Il est difficile de se défendre efficacement contre les germes en l’absence de réserves d’eau adéquates. L’eau est nécessaire à la circulation du mucus et de la lymphe, deux barrières de protection contre les virus et les bactéries. Ce sont des pièges visqueux qui empêchent les microbes de se propager aux cellules saines.

Gardez votre organisme hydraté et bien portant en buvant au moins huit verres d’eau par jour. Une grande quantité d’eau permet au mucus de circuler, et votre système immunitaire a besoin de ce mucus qui emprisonne les germes et aide à combattre les infections. Rappelez-vous de fournir suffisamment d’eau à votre organisme pour qu’il soit en mesure de bien faire son travail.

Ne pas : repousser l’heure du coucher

Comme le dit le proverbe, « le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt » (et qui se couchent tôt). Bien entendu, le fait d’aller au lit de bonne heure ne garantit pas votre succès financier, mais cela peut au moins vous garder en santé.

Votre système immunitaire fonctionne mieux lorsque vous dormez suffisamment. Huit heures de sommeil sans interruption permettent à votre organisme de se régénérer et de se réparer. Votre système immunitaire a également des tâches importantes à effectuer pendant que vous dormez.

Donc, pour vous assurer d’obtenir un sommeil adéquat, ne repoussez pas l’heure du coucher. Une heure avant d’aller au lit, tamisez les lumières, éteignez la télévision et rangez votre téléphone de manière à créer un environnement aussi relaxant et paisible que possible. Détendez-vous et méditez afin d’arriver à vous endormir plus rapidement.

Un sommeil de qualité est non négociable. Si vous avez besoin de motivation pour éviter de vous coucher tard, pensez à tout le soutien que procure une bonne nuit de sommeil à votre système immunitaire.

Ne pas : se toucher le visage

Les yeux, le nez et la bouche sont les portes d’entrée préférées des germes dans l’organisme. Si vous voulez donner un coup de main à votre système immunitaire, ne vous touchez pas le visage.

Il peut sembler inoffensif de se toucher le visage, mais ce geste permet de transférer les microbes des mains vers l’intérieur de l’organisme. Toutefois, on ne met pas les doigts dans la bouche chaque fois qu’on se touche le visage. On se frotte les yeux, on se gratte le nez, on se ronge les ongles. Toutes ces petites habitudes fâcheuses permettent aux germes de s’introduire dans l’organisme.

Si vous avez du mal à éviter de vous toucher le visage, ce ne sera pas facile, mais vous pouvez vous débarrasser de cette habitude. Essayez de prendre cette responsabilité pour le bien de votre immunité. Vous pouvez appliquer du vernis sur vos ongles pour éviter de les ronger et garder vos mains occupées pour résister à l’envie de vous frotter les yeux. Lorsque vous réussissez, récompensez-vous. Demandez à un membre de votre famille ou à un ami de vous faire des rappels au besoin. Si vous devez vous toucher le visage, lavez-vous d’abord les mains.

Ne pas : fumer

Il n’y a pas de manière délicate de le dire – le tabagisme est une habitude dangereuse qui affecte l’ensemble de l’organisme, y compris le système immunitaire.

La fumée de cigarettedétruit le revêtement protecteur, composé de cellules épithéliales, qui tapisse l’intérieur de la bouche, du nez et de la gorge. Cette couche de cellules est nécessaire pour protéger les voies respiratoires contre les germes. Le tabagisme endommage également les tissus pulmonaires, qui sont particulièrement vulnérables aux infections par les virus et les bactéries.

Arrêtez de fumer le plus tôt possible pour protéger vos poumons et votre immunité globale.

Ne pas : consommer trop d’alcool

Tout comme le tabagisme, l’abus d’alcool a des effets néfastes sur le système immunitaire. La consommation d’alcool en grande quantité et de manière chronique endommage les cellules qui recouvrent l’intérieur de la bouche et de la gorge, en plus de restreindre la fonction des globules blancs – la force offensive du système immunitaire contre les agents pathogènes.

Vous voulez une preuve? Il y a une corrélation entre la consommation excessive d’alcool et le fait d’être malade souvent. Donc, il semble que trop d’alcool affaiblit le système immunitaire et augmente la probabilité de tomber malade.

Réduisez les excès d’alcool pour soutenir votre immunité. Votre organisme peut tolérer une consommation modérée et responsable – un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Assurez-vous seulement de ne pas exagérer.

Ne pas : oublier de se laver les mains

Le lavage des mains est le moyen le plus efficace de se protéger contre les agents pathogènes potentiels, et c’est une habitude facile à adopter. Rappelez-vous de vous laver les mains avant de manger, après avoir utilisé la toilette et en revenant d’un endroit public.

Cependant, il ne suffit pas de vous rincer les mains. L’emploi d’une technique adéquate de lavage des mains demande un peu de pratique. Consultez ce guide de lavage des mains afin de le faire correctement. Puis, commencez à vous laver les mains souvent afin de donner un peu de répit à votre système immunitaire et de freiner la transmission de germes à autrui.

Ne pas : utiliser les désinfectants à mauvais escient

Le nettoyage, la désinfection et la propreté de manière générale aident à limiter l’exposition aux germes. Par contre, il ne faut pas exagérer. Les produits que vous utilisez pour éliminer les germes peuvent aussi être mauvais pour vous s’il ne sont pas utilisés de manière appropriée.

N’employez jamais, sur votre peau ou à l’intérieur de votre corps, des nettoyants ou des désinfectants conçus pour être utilisés sur les surfaces, le verre, le tissu ou dans la salle de bain. Ces produits peuvent être irritants ou toxiques. Portez l’équipement de protection adéquat (comme des gants ou des lunettes de protection) lorsque vous désinfectez une zone de votre demeure.

Cela peut paraître évident, mais il ne faut absolument pas boire ces nettoyants, vaporiser un désinfectant sur vous-même ou vous exposer aux lumières UVC désinfectantes, qui sont très dommageables. L’ingestion d’un de ces produits ou son injection dans votre organisme peut mener à un appel au centre antipoison ou à une visite à l’urgence.

Le désinfectant pour les mains est l’exception. Il est conçu pour être utilisé sur la peau – uniquement sur la peau. Les désinfectants pour les mains à base d’alcool (à vaporiser ou à frotter) fonctionnent bien pour l’hygiène ponctuelle des mains, mais vous devez les employer selon les directives du fabricant. De plus, lorsque les enfants utilisent un désinfectant pour les mains, assurez-vous de les superviser afin qu’ils l’emploient correctement et de manière efficace.

Ne pas : omettre l’entraînement

Quand vous préférez le divan à l’exercice, votre forme physique n’est pas la seule victime. L’entraînement d’intensité modérée contribue à maintenir la santé du système immunitaire.

L’exercice régulier est associé à une meilleure fonction immunitaire et moins d’épisodes de maladie par année. L’explication : l’activité physique améliore la circulation sanguine et la circulation de la lymphe, qui constitue le système immunitaire. L’exercice aérobique aide aussi à renforcer les poumons, les rendant ainsi plus efficaces pour la distribution de l’oxygène dans tout l’organisme.

Un programme d’entraînement régulier vous aide à développer des articulations et des muscles sains, et en prime, il vous protège contre la maladie.

Ne pas : limiter la consommation de fruits et de légumes

L’alimentation joue un rôle important dans le soutien de la réponse immunitaire de l’organisme. Remplissez votre assiette d’aliments qui favorisent le maintien d’un système immunitaire en santé; les fruits et légumes sont un bon point de départ.

Essayez de manger un fruit ou un légume à chaque repas. Les fruits savoureux comme les oranges, les pommes, les bananes et les petits fruits sont remplis d’antioxydants et de vitamines, et l’organisme a besoin d’antioxydants qui l’aident à détruire la structure des bactéries et des virus avant qu’ils ne puissent endommager des cellules saines.

Pour leur part, les légumes fournissent au sang des minéraux – comme le fer et le magnésium – et à l’organisme, du bêta-carotène et des vitamines B. Ce sont tous d’importants nutriments qui soutiennent la fonction immunitaire. Ils maintiennent la santé des cellules, permettant ainsi au système immunitaire de se concentrer sur les envahisseurs à repousser.

Ne pas : sauter une dose quotidienne de vitamines

Les suppléments qui fournissent des vitamines et minéraux à votre organisme sont excellents pour soutenir votre santé immunitaire. Il faut donc vous assurer de prendre vos multivitamines.

Optez pour des suppléments qui contiennent une bonne quantité des vitamines C, B6 et E. Ces antioxydants soutiennent l’immunité et protègent la santé des tissus et des cellules contre les microorganismes dommageables. La vitamine C soutient également la production de globules blancs normale de l’organisme. Ce sont les cellules immunitaires qui trouvent les agents pathogènes potentiels et les détruisent.

Un supplément constitue une source fiable de nutrition de qualité sur laquelle le système immunitaire peut compter au quotidien. Utilisez les suppléments alimentaires conjointement avec une alimentation saine pour soutenir adéquatement votre immunité.

Ne pas : aller au travail lorsque vous êtes malade

Si vous avez l’option de rester à la maison quand vous ne vous sentez pas dans votre assiette, faites-le. En plus de vous donner le temps de récupérer, cette pratique permet d’éviter de mettre à risque la santé des autres.

Pensez à tous les endroits partagés et aux objets auxquels vous touchez au bureau. Un éternuement ou une toux libèrent des gouttelettes contenant des germes. Ces germes peuvent subsister pendant des heures ou des jours sur presque n’importe quelle surface, ce qui permet au microbe qui vous a rendu malade de se transférer facilement à un collègue.

Avant de vous rendre au bureau avec un rhume, prenez en considération les personnes avec lesquelles vous travaillez. Elles vous seront reconnaissantes d’être resté à la maison à vous reposer plutôt que d’avoir mis à l’épreuve leur système immunitaire. Vous constaterez peut-être même que vous vous remettez plus rapidement en prenant le temps de récupérer à la maison.

Ne pas : laisser le stress vous envahir

Pour votre bien et celui de votre immunité, il vaut mieux ralentir et réduire le stress au minimum, ce qui est plus facile à dire qu’à faire. Le stress peut provenir du travail, de l’école ou des responsabilités familiales, et peut avoir des effets néfastes importants s’il n’est pas géré adéquatement.

Le stress inhibe pratiquement toutes les fonctions de l’organisme, y compris la fonction immunitaire. Quand les tâches du quotidien s’accumulent, le système immunitaire doit ralentir pour s’adapter. Le cortisol (une hormone du stress) envahit la circulation sanguine et influe sur les réponses immunitaires. La production de globules blancs chute, ce qui augmente la vulnérabilité aux virus du rhume et de la grippe.

La gestion du stress est un art qui ne se maîtrise qu’après des années de pratique. Vous pouvez toutefois commencer à réduire le stress en dressant un inventaire de vos responsabilités quotidiennes. Ensuite, essayez de supprimer les activités non nécessaires qui vous demandent temps et énergie. Apprenez à refuser les mandats que vous n’arriverez pas à gérer, et à demander de l’aide lorsque vous êtes submergé.

En apprenant à gérer le stress, vous protégerez votre immunité et votre santé globale. Le sommeil, la méditation et le suivi psychologique sont d’autres excellents moyens de composer avec le stress. Accordez la priorité à votre bien-être plutôt qu’aux tâches que vous devez accomplir afin de réduire le stress et de mener une vie heureuse et en santé.

Un aperçu de ce qu’il faut faire pour la santé immunitaire

Maintenant que vous savez ce qu’il ne faut PAS faire, vous pouvez vous concentrer sur l’adoption d’habitudes qui aideront à soutenir votre système immunitaire.

Fixez-vous pour objectif d’être attentif à la consommation d’eau et au lavage des mains. Soyez courtois et restez à la maison lorsque vous vous sentez malade. Faites montre de respect envers votre corps en le nourrissant de fruits et de légumes entiers, tout en évitant le tabagisme et la consommation excessive d’alcool.

Découvrez quelles habitudes soutiennent l’immunité et quelles habitudes il faut éviter. Vos décisions en matière de style de vie ont le potentiel d’influer sur votre santé immunitaire.

Vous partagez le monde avec une variété de virus et de microbes (appelés collectivement les germes). Certains sont pathogènes – c’est-à-dire qu’ils peuvent causer des maladies. Lorsqu’ils se trouvent sur vos mains, ces germes peuvent facilement se propager à d’autres parties de votre corps ou se transférer sur d’autres personnes ou sur différentes surfaces. C’est pourquoi les professionnels de la santé recommandent vivement de se laver les mains fréquemment. Il ne faut pas prendre cette tâche à la légère, l’effectuer sans conviction ou sans employer une technique adéquate.

En effet, lorsqu’il est bien exécuté, le lavage des mains avec de l’eau et du savon permet de neutraliser des microbes qui s’attardent sur vos mains dans l’attente d’une occasion pour entrer dans votre organisme. (L’emploi d’un désinfectant pour les mains à base d’alcool constitue une autre option pour tuer les germes dont nous traiterons en détail plus loin.) Le lavage des mains constitue un moyen rapide, facile et efficace de prévenir la propagation des germes. Malheureusement, quantité de gens ne se lavent pas les mains assez souvent ou correctement.

Une étude parue dans le Journal of Environmental Health s’est intéressée à la technique de lavage des mains de 3 749 personnes utilisant des toilettes publiques. Les résultats sont inquiétants : bien que 67 % des gens se soient lavé les mains avec de l’eau et du savon, seulement 5 % l’ont fait assez longtemps pour éliminer les germes se cachant sur leurs mains. De plus, 23 % d’entre eux se sont rincé les mains, mais sans utiliser de savon, et 10 % des gens ont complètement omis de se laver les mains après avoir utilisé la toilette.


L’histoire du lavage de mains

L’importance de l’hygiène a été reconnue au début du 19e siècle. À cette époque, plusieurs scientifiques éminents ont fait d’importantes découvertes en microscopie, en microbiologie et en prévention des maladies. Cependant, c’est Ignaz Semmelweis, un médecin hongrois notoire, qui a découvert l’importance du lavage des mains dans le cadre des soins de santé.

Le Dr Semmelweis a constaté que lorsqu’il obligeait les membres de son personnel médical à se laver les mains et à nettoyer leurs instruments avec du savon et une solution de chlore entre la salle d’autopsie et la maternité, le taux de maladie et de décès chez les femmes et leurs nourrissons diminuait significativement. Grâce à cette découverte, certains considèrent le Dr Semmelweis comme le père de l’hygiène des mains.

Le Dr Semmelweis a partagé sa découverte en 1850, dans le cadre d’une conférence donné devant la société médicale de Vienne. Il a fortement conseillé à ses collègues de se laver les mains pour prévenir la propagation des maladies. Malheureusement, pendant des décennies, la communauté médicale dans son ensemble n’a pas tenu compte de ses conseils – d’innombrables vies ont été inutilement perdues entretemps.


Souligner l’importance de l’hygiène des mains

Des germes vivent en nous, sur nous et partout dans l’environnement – particulièrement sur les surfaces fréquemment touchées. Au cours de la journée, il est courant d’attraper toutes sortes de germes en provenance de l’air qu’on respire, des objets qu’on touche et des gens qu’on rencontre. Bien que la peau constitue une barrière de protection contre ces microbes, son pouvoir de protection a ses limites. En effet, nous avons tous une fâcheuse habitude dont il est difficile de se débarrasser : celle de se toucher distraitement les yeux, le nez et la bouche, ce qui se produit environ toutes les deux minutes et demie.

Loin d’être une estimation, ce chiffre provient d’une étude menée auprès d’étudiants en médecine qui a été publiée dans l’American Journal of Infection Control. L’étude a conclu que les étudiants se touchaient le visage en moyenne 23 fois par heure. De plus, environ la moitié de ces contacts mettait en cause une muqueuse (les yeux, le nez ou la bouche).

Posez-vous la question : combien de fois par jour vous touchez-vous le visage?

Il s’agit d’une question importante, puisque les mains constituent une porte d’entrée pour les germes nocifs qui peuvent se faufiler dans votre organisme et vous rendre malade. On estime qu’environ 80 % des maladies infectieuses se propagent par le toucher. Comme il n’est pas réaliste de porter chaque jour une combinaison contre les matières dangereuses, il est important de se laver les mains fréquemment en employant une technique adéquate (à fond avec de l’eau et du savon, ou avec un désinfectant pour les mains à base d’alcool).

Pourquoi? Parce que l’hygiène efficace des mains neutralise les germes qui peuvent se dissimuler sur les mains. En fait, le savon et l’eau constituent la meilleure option, mais le désinfectant à base d’alcool est une bonne solution de rechange lorsqu’il n’est pas possible de se laver les mains. Bien que le désinfectant pour les mains soit sans danger, les enfants de moins de six ans devraient être supervisés lorsqu’ils l’utilisent. Il est également important de suivre le mode d’emploi figurant dans le tableau des renseignements sur le produit.

L’efficacité d’une technique adéquate de lavage des mains 

On peut penser qu’il suffit de se frotter les mains rapidement en les passant sous l’eau courante pour assurer une propreté adéquate, mais cela ne permet pas d’obtenir un nettoyage suffisant. Mieux vaut prendre quelques secondes de plus pour se laver convenablement les mains avec de l’eau et du savon. En outre, en le faisant correctement, on peut faire toute la différence entre rester en bonne santé et tomber malade à cause d’une infection évitable.

Les experts recommandent de se frotter les mains (pour créer une friction) pendant au moins 20 secondes, ou le temps de chanter « Bonne fête » deux fois. Le type de savon importe moins que la technique de lavage des mains, ce qui signifie que le savon ordinaire convient aussi bien qu’un savon antibactérien, pour autant que vous suiviez les étapes du lavage des mains décrites plus bas.

Cette approche est efficace puisque le savon est constitué de molécules en forme d’épingle dont la tête est hydrophile (elle attire l’eau) et la queue est hydrophobe (elle repousse l’eau). Les molécules de savon peuvent agir comme un pont reliant la tête hydrophile à une molécule d’eau et la queue hydrophobe aux lipides et germes qui peuvent se trouver sur vos mains.

Lorsque vous vous lavez les mains avec de l’eau et du savon, vous entourez les germes de molécules de savon. En tentant d’éviter l’eau, les têtes hydrophobes du savon s’attachent aux germes et les neutralisent efficacement. Bien que les virus ne soient pas techniquement vivants, les molécules de savon rivalisent avec les lipides à la surface de la membrane du virus et à l’intérieur de celui-ci pour favoriser leur dissolution, et ainsi rendre le virus inoffensif.

En fin de compte, quand vous rincez le savon, l’eau emporte la grande majorité de ces germes.

Les étapes du lavage des mains avec du savon

Maintenant que vous savez pourquoi il est important d’utiliser une technique adéquate pour vous laver les mains, parlons des étapes nécessaires pour accomplir cette tâche essentielle.

  • Commencez par vous mouiller les mains avec de l’eau courante propre (tiède ou froide), puis ajoutez du savon.
  • Faites mousser le savon en vous frottant les mains de manière à créer une friction. Frottez la mousse dans la paume de vos mains, puis sur le dos de vos mains. Assurez-vous de passer entre tous les doigts et aussi autour des deux pouces. Nettoyez jusqu’au bout des doigts et à la base des ongles, et même sous les ongles, au besoin.
  • Continuez à frotter pendant au moins 20 secondes. Une bonne façon de calculer le temps est de chanter ou de fredonner la chanson « Bonne fête » deux fois au complet. Vous pouvez aussi chanter ou fredonner la chanson de votre choix, utiliser le chronomètre de votre téléphone ou compter. Assurez-vous simplement de frotter pendant au moins 20 secondes.
  • La prochaine étape importante consiste à vous rincer minutieusement les mains sous de l’eau courante propre.
  • Enfin, séchez-vous les mains à l’aide d’une serviette propre (ou d’une serviette en papier). Vous pouvez également les laisser sécher à l’air, mais évitez de les assécher sur vos vêtements.

Le désinfectant pour les mains (en mousse ou en gel) est la deuxième meilleure solution pour vous nettoyer les mains si vous ne pouvez pas les laver avec de l’eau et du savon. Il est important d’enlever toute saleté ou toute impureté qui se trouve sur vos mains avant d’utiliser le désinfectant.

  • Versez environ la taille d’une pièce de dix cents de désinfectant sans eau (avec une teneur en alcool d’au moins 60 %) dans la paume de votre main.
  • Frottez-vous les mains l’une contre l’autre pour créer de la friction sur toutes les surfaces, en portant une attention particulière aux paumes, aux pouces, au bout des doigts et aux ongles, jusqu’à ce que vos mains soient sèches. La quantité utilisée doit prendre au moins 15 secondes pour sécher complètement.

Maintenant que vous savez comment effectuer cette tâche qui contribue à vous maintenir en santé, souvenez-vous de la pratiquer souvent. Les données scientifiques probantes appuient massivement le fait que le lavage des mains effectué selon une technique adéquate est le moyen le plus simple et le plus important de réduire le risque d’infection. L’adoption de cette habitude essentielle peut jouer un rôle déterminant pour la protection de votre santé de manière générale, ainsi que celle de votre famille et de vos amis.