La perte de poids est la principale raison pour laquelle les gens font de l’exercice. Pourtant, la perte de kilos superflus est loin d’être le seul bienfait de l’exercice. L’entraînement peut favoriser la santé de tous les éléments de votre corps.

Voici un aperçu des autres bienfaits de l’exercice pour la santé de l’ensemble du corps, à partir du cerveau jusqu’aux poumons et aux articulations. Découvrez les multiples raisons autres que la perte de poids pour lesquelles il est bon de faire de l’exercice.

Le cerveau

L’exercice est aussi essentiel au centre de commandement de votre organisme qu’il peut l’être à votre tour de taille. Un excellent moyen de garder votre cerveau en bonne forme consiste à vous réserver quelques minutes par jour pour bouger.

Le cerveau compte sur l’établissement de nouvelles connexions entre les neurones afin de stocker de l’information pendant toute votre vie. La construction de ces ponts entre les cellules cérébrales s’appelle neuroplasticité et elle s’accroît avec l’exercice.

Les scientifiques voient un lien entre la neuroplasticité et l’exercice en raison de l’accroissement du débit sanguin pendant l’activité physique. Lorsque le sang et l’oxygène circulent abondamment dans le cerveau, des régions cérébrales comme l’hippocampe peuvent câbler de nouvelles voies neurales. Ce processus contribue à l’adaptation de la mémoire et à son amélioration tout au long de la vie.

Comme le vieillissement ne ménage pas le cerveau, l’exercice rend plus facile à gérer la transition vers les nouvelles étapes du vieillissement. On a montré que l’exercice régulier favorise de bonnes aptitudes de mémorisation et peut ralentir la baisse de mémoire liée à l’âge.

Des chercheurs ont mené une étude leur permettant d’observer que même l’exercice léger et une marche quotidienne d’au moins 7 500 pas étaient associés à un accroissement du volume du cerveau. Un plus grand volume cérébral peut indiquer une neuroplasticité accrue dans le cerveau. C’est de cette façon que l’exercice peut aider à préserver votre acuité mentale et vos facultés d’apprentissage avec l’âge.

L’entraînement cardiovasculaire est la meilleure forme d’exercice pour accroître la puissance du cerveau. Les mouvements enchaînés élèvent la fréquence cardiaque et pompent le sang dans toutes les parties de l’organisme, y compris dans le cerveau. Même sans être intensif, ce type d’exercice donne de bons résultats. Une promenade régulière en soirée, une randonnée à vélo ou la natation en piscine sont autant d’activités bénéfiques pour le cerveau. Toute activité qui permet de pomper le sang est excellent pour le cerveau.

Humeur et hormones

En plus d’aider ses adeptes à perdre du poids, l’exercice les récompense en les rendant de meilleure humeur. Comme le lien entre l’humeur et l’exercice est manifeste, voilà sans doute une excellente motivation à s’entraîner davantage.

Parlons d’abord d’exercices aérobiques. Le rythme accéléré des mouvements cardiovasculaires peut réduire la quantité d’hormones du stress en circulation dans le sang. Ces hormones (comme l’adrénaline et le cortisol) contribuent souvent aux sentiments de stress, d’anxiété et d’inquiétude. En quantité excessive, toute hormone du stress peut même perturber les habitudes de sommeil. En raison de la fatigue ressentie au réveil, vous êtes alors peu disposé à accomplir vos tâches quotidiennes.

Non seulement les exercices aérobiques réguliers diminuent la quantité de ces hormones du stress, mais le cardio et d’autres types d’entraînement qui permettent de pomper le sang peuvent même intégrer des hormones de « bonne humeur » dans la circulation sanguine.

Les endorphines sont des hormones produites par le cerveau en réaction à l’exercice. Elles agissent pour soulager la douleur et alléger le stress naturellement. On appelle souvent « euphorie du coureur » la poussée d’endorphines ressentie après l’exercice.

Que vous soyez ou non un adepte de la course, vous aimerez la sensation créée par les endorphines qui pénètrent dans la circulation sanguine. Ces agents biochimiques qui améliorent l’humeur entraînent un sentiment d’euphorie. En plus de contribuer à combattre l’anxiété et la dépression, les endorphines aident à la détente et à l’apaisement.

À la fin d’une dure journée, faites appel à l’exercice comme remontant. Un jogging léger, un match de tennis ou une promenade dans le parc avec votre famille, voilà tout ce qu’il vous faut pour ressentir les effets des endorphines. Du même coup, vous réduirez la quantité d’hormones du stress et vous vous sentirez plus à l’aise.

Le cœur

Le cœur est l’un des premiers organes à ressentir les bienfaits de l’exercice régulier. À mesure que votre forme physique s’améliore, votre système cardiovasculaire devient plus efficace. Pour favoriser votre santé cardiaque, faites bénéficier votre cœur d’un entraînement en endurance et d’un exercice régulier.

À mesure que votre forme physique s’améliorera, vous remarquerez un léger ralentissement de votre fréquence cardiaque au repos. Comme l’exercice renforce votre cœur et accroît son efficacité à pomper le sang, des battements plus lents signalent que votre muscle cardiaque n’a pas à faire autant d’efforts pour faire circuler le sang. Les battements cardiaques sont plus forts et pompent le sang en dépensant moins d’énergie.

L’exercice est bénéfique pour votre cœur à bien d’autres égards. Il y a un lien entre l’activité physique régulière et la réduction des accumulations de plaques de graisse dans les artères. Comme ce processus épaissit et durcit les parois des vaisseaux, le cœur a plus de difficulté à transporter le sang là où il est nécessaire. Des artères exemptes de graisse durcie constituent certes un autre avantage de l’entraînement physique.

L’exercice cardio est celui dont votre cœur a besoin. Vous savez que vous faites du cardio quand vous ressentez une accélération de vos battements cardiaques. Sauts avec écart, pliométrie, course à pied et autres formes de mouvements rapides sont d’excellents exercices cardio. Songez à faire de l’exercice pour votre cœur la prochaine fois que vous vous entraînerez.

Les poumons

Un entraînement intensif est souvent essoufflant, mais avec un entraînement régulier, la sensation d’être à bout de souffle peut diminuer. Les mouvements aérobiques peuvent accroître le volume d’air inspiré par les poumons à chaque respiration. Ce volume est la mesure de votre capacité pulmonaire. Lorsque celle-ci augmente, la quantité d’oxygène dont disposent les muscles sollicités par l’entraînement est aussi plus élevée.

Pour améliorer votre capacité pulmonaire, essayez les exercices de respiration. Vous pouvez les intégrer à votre séance d’exercice quotidienne ou les pratiquer en période de repos. La respiration abdominale profonde et l’expiration en pinçant les lèvres sont deux méthodes qui servent à accroître la capacité pulmonaire.

Respirez tout simplement

Pour la respiration abdominale, posez votre main sur votre abdomen juste en dessous de la cage thoracique. Inspirez profondément en gonflant le plus possible la cavité abdominale. Puis, expirez lentement à travers vos lèvres pincées comme pour tirer sur une paille ou donner un bisou.

Les os et articulations

En matière de santé articulaire, selon un mythe répandu, l’exercice régulier peut causer des lésions aux articulations. En réalité, l’exercice modéré régulier peut accroître la masse et la résistance osseuses, en plus de protéger les articulations contre l’enflure, la douleur et l’usure.

La solidité des os est le point de départ de la résistance articulaire. Les muscles sollicités pendant une activité physique poussent et tirent sur les os auxquels ils sont attachés. La tension de ces muscles en pleine action entraîne alors une multiplication et un épaississement des cellules osseuses, ce qui donne lieu du même coup à une amélioration de la densité osseuse.

Ce lien entre la résistance osseuse et l’exercice est important. Il montre clairement que plus l’exercice est régulier, plus les os deviennent forts. En bougeant régulièrement, vous renforcerez vos os et ils resteront en meilleur état avec l’âge.

Outre la perte de poids, un autre motif qui devrait vous convaincre de faire de l’exercice, c’est celui d’alléger la pression exercée sur vos articulations. Un traitement inadéquat de vos articulations peut causer de l’enflure et de la raideur. La sensation d’inconfort que vous ressentirez pourra faire paraître l’exercice comme une corvée.

Ne cédez pas à la tentation de sauter une séance d’entraînement. Le mouvement et l’utilisation régulière de vos articulations leur procurent de l’aisance. L’exercice quotidien est un excellent moyen de réduire la douleur et de favoriser la résistance de vos articulations.

Les exercices de musculation comme les extensions des bras, fentes avant, flexions et sauts de grenouille sont excellents pour renforcer les os. Pour profiter de tous les bienfaits de l’exercice pour vos os et articulations, essayez de solliciter tous vos groupes de muscles.

Le système immunitaire

Des systèmes dans tout l’organisme, comme le système immunitaire, donnent leur meilleur rendement quand vous faites régulièrement de l’exercice, car ce dernier participe à des processus qui contribuent à vous garder en santé.

L’exercice favorise le renouvellement et l’échange de leucocytes (globules blancs). Ces constituants de la réponse immunitaire innée luttent contre les pathogènes qui envahissent l’organisme. L’exercice régénère les leucocytes qui vous protègent contre la maladie.

Votre système immunitaire a aussi besoin d’une activité physique régulière pour vous mettre à l’abri de la maladie lorsque vous prenez de l’âge. Tout comme le reste de l’organisme, le système immunitaire vieillit. L’exercice stimule l’activité immunitaire qui aide à préserver votre santé et à vous prémunir contre les infections. L’habitude de faire de l’exercice tous les jours peut vous aider à préserver votre immunité face aux risques de dégradation liés à l’âge.

Toute activité qui favorise une bonne circulation est un exercice bénéfique pour le système immunitaire. Les exercices aérobiques et les mouvements de toutes les parties du corps déclenchent le renouvellement des globules blancs qui préservent votre immunité. La danse, le jogging, le tennis et le volley-ball sont excellents pour faire bouger tout le corps et renforcer les défenses immunitaires.

L’exercice pour l’ensemble du corps

Rien de mieux que de mettre régulièrement vos muscles en mouvement pour votre mieux-être général. Rappelez-vous que l’exercice sert à bien d’autres fins que la seule perte de poids. Par conséquent, recherchez une autre bonne raison qui vous motive à faire de l’exercice.

Intégrez divers types d’exercices qui ciblent différents bienfaits pour la santé. Pour favoriser votre santé cardiaque et cérébrale et une humeur plus égale, songez au cardio et à aux exercices aérobiques. Les étirements et la respiration profonde sont d’excellentes pratiques pour la santé articulaire et pulmonaire. Découvrez quels mouvements exercent le mieux tout votre corps et entraînez-vous en voyant plus loin que la balance de la salle de bains.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

https://health.clevelandclinic.org/why-exercise-protects-your-brains-health-and-what-kind-is-best/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax#:~:text=The%20mental%20benefits%20of%20aerobic,natural%20painkillers%20and%20mood%20elevators.

https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise

https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness?item=%2Fcommon%2FhealthAndWellness%2Fconditions%2FheartDisease%2FexerciseBenefit.html

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-lung-capacity

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/exercise-and-your-joints

Vous devez compter sur13 vitamines et 14 minéraux essentiels pour préserver votre santé. Cela dit, il faut reconnaître que parmi les micronutriments essentiels, certains remplissent des fonctions beaucoup plus diversifiées.

Sans vouloir minimiser l’importance de nutriments comme le molybdène – surtout utile pour soutenir les processus de détoxication – nous mettons ici en lumière les 10 micronutriments multifonctionnels que doit vous procurer votre régime alimentaire.

VITAMINE D

Liposoluble, la vitamine soleil est une force bénéfique pour tout votre corps. Pleins feux sur le rôle de la vitamine D, ce soutien de la santé osseuse qui contribue à un taux équilibré de calcium dans le sang.

Ajoutons cependant que la vitamine D aide aussi à :

  • favoriser une bonne fonction immunitaire*
  • conserver une humeur égale*
  • soutenir la santé cardiovasculaire en aidant à maintenir une bonne tension artérielle, à la condition qu’elle soit normale au départ*

L’exposition de la peau au soleil aide l’organisme à produire de la vitamine D. Vous pouvez aussi intégrer à votre régime alimentaire un supplément de cette vitamine, du poisson gras et des produits laitiers ou des grains enrichis.

Voyez de plus près votre rapport avec la vitamine D.

MAGNÉSIUM

Il porte bien son nom de macrominéral. La participation du magnésium à plus de 300 systèmes enzymatiques explique l’avidité de l’organisme pour ce minéral. Ce nutriment touche-à- tout intervient dans :

  • la production de l’énergie*
  • le maintien d’un bon taux de calcium*
  • une fonction normale de l’insuline et du taux de glucose sanguin, à la condition qu’ils soient normaux au départ*
  • la préservation de la santé osseuse*

Approfondissez vos connaissances sur le magnésium.

VITAMINE C

Vous connaissez la vitamine C, sans doute le nutriment le plus renommé dans le monde. De multiples études ont révélé ses effets à large spectre qui préservent la santé :*

  • elle agit comme un antioxydant qui contribue à la protection contre les radicaux libres en laissant échapper des électrons pour neutraliser des composés nocifs*
  • elle favorise la production de collagène, une substance importante pour préserver la santé de la peau*
  • elle joue un rôle capital dans la préservation d’une bonne fonction immunitaire, en soutenant la production et la protection des globules blancs*
  • elle soutient la santé cardiovasculaire*

Faites le plein d’information sur la vitamine C.

CALCIUM

Le lien entre le calcium et la santé des os est si étroit qu’il pourrait faire oublier la grande polyvalence de ce formidable minéral capable de :*

  • soutenir la santé cardiovasculaire et une coagulation sanguine normale*
  • contribuer à préserver une bonne communication entre les cellules en intervenant dans la signalisation cellulaire dans l’ensemble de l’organisme*
  • renforcer les mouvements musculaires – le calcium est nécessaire à la contraction et à la détente des muscles*
  • contribuer à préserver un bon fonctionnement nerveux*

Renforcez votre compréhension du calcium.

VITAMINE A

Avec sa nature de combattante liposoluble des radicaux libres, la vitamine A peut revendiquer le titre de super nutriment. En plus d’agir comme un antioxydant puissant, saviez-vous qu’en jouant un rôle de soutien d’une bonne différenciation des cellules, la vitamine A étend la portée de son action à l’organisme tout entier?*

En effet, ce nutriment essentiel est bénéfique pour les yeux, la peau, le système reproducteur, les organes et les tissus dans tout l’organisme. La vitamine A aide aussi à préserver une saine croissance des cellules et une bonne communication entre elles, en plus de renforcer la fonction immunitaire et de constituer un composant d’une protéine importante pour la vision.*

Démarquez-vous par vos connaissances sur la vitamine A.

CUIVRE

Ne vous laissez pas tromper par son nom d’oligo-élément. Le cuivre est important, car il contribue au bon développement de l’organisme. Voici quelques-unes de ses fonctions :*

  • Il soutient la fabrication du tissu conjonctif dans tout l’organisme*
  • Il aide à préserver une bonne production de globules rouges*
  • Il renforce le cerveau et le système nerveux*
  • Il contribue au maintien de la santé cardiovasculaire en favorisant le bon état des vaisseaux sanguins*
  • Il favorise la production d’énergie et la respiration cellulaire*
  • Il soutient un bon fonctionnement immunitaire et la santé des os*

Il agit aussi comme antioxydant, même si c’est de façon indirecte.

Suivez ce lien pour connaître le fondement scientifique du cuivre.

BIOTINE

Que vous l’appeliez vitamine B7 ou biotine, cette substance est utile partout dans l’organisme –sa contribution va de la production d’énergie à la préservation d’une bonne signalisation cellulaire.*

Même si on associe souvent la biotine à la santé des cheveux, elle joue plusieurs autres rôles. Elle contribue aussi à la santé des os et à l’expression génique normale, en plus de participer à la production de glucose à partir de sources autres que les glucides.*

Apprenez-en davantage sur la biotine.

PHOSPHORE

Ce n’est pas peu dire de suivre immédiatement le calcium sur la liste des minéraux les plus abondants dans l’organisme. C’est pourtant le cas du phosphore, qui est nécessaire à la production d’énergie, ce qui s’explique par le rôle de l’adénosine triphosphate (ATP).*

De plus, le phosphore :

  • soutient la santé des os et des cellules*
  • aide à maintenir une bonne signalisation cellulaire*
  • renforce la synthèse des protéines*
  • s’allie aux vitamines B pour favoriser la santé cardiaque, rénale, musculaire et nerveuse*

Familiarisez-vous avec le phosphore.

VITAMINE B6

Plus de 100 enzymes dans l’organisme ne seraient pas les mêmes sans la vitamine B6. Passons tout de suite à la longue liste de ses rôles :

  • Elle soutient la production de glucose à partir du glycogène, une molécule de glucose stockée*
  • Elle aide à préserver une saine immunité en soutenant la production de cellules immunitaires*
  • Elle participe à la modulation normale des hormones*
  • Elle joue un rôle dans le métabolisme des lipides*
  • Elle contribue à préserver la formation normale des neurotransmetteurs*
  • Elle favorise la santé cardiovasculaire en intervenant dans la régulation du taux d’homocystéine dans le sang*
  • Elle joue un rôle dans les coenzymes qui favorisent un bon métabolisme des protéines*

Apprenez tout ce que la vitamine B6 fait pour vous.

ZINC

Le zinc n’est peut-être pas aussi essentiel que d’autres minéraux, mais il participe à plus de 300 enzymes ainsi qu’à bon nombre de fonctions et systèmes importants de l’organisme.

Le zinc évoque sans doute avant tout le soutien immunitaire et non sans raison, puisqu’il aide à préserver une bonne immunité. Un de ses rôles importants pour la santé s’amorce sur le plan génétique. En effet, le zinc favorise la formation et la réparation de l’ADN, en plus de constituer un élément structurel des protéines liées à l’expression génique.*

Parmi les tâches du zinc, signalons aussi ce qui suit : santé des reins, des yeux, des muscles, des os et de la peau, activité antioxydante, soutien de la production d’un composant du sang et contribution à l’absorption du folate dans les cellules.*

Quoi d’autre faut-il savoir sur le zinc? Découvrez-le ici.

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#function

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sunlight-sources

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals

https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium#food-sources

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867407015310

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

http://kidshealth.org/en/teens/calcium.html

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#deficiency

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x/full

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper

https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

En raison de la COVID-19, nous sommes confinés à la maison à faire des vidéoconférences dans la cuisine et à créer des entraînements à domicile, tout en gardant nos distances pour assurer la sécurité de chacun. Joe De Sena, fondateur et président de Spartan a une autre suggestion.

« Distanciez-vous de votre cuisine. »

Si vous vous êtes renseigné sur les courses Spartan ou si vous y avez déjà participé, vous ne serez pas surpris d’apprendre que Joe De Sena encourage les gens à aller à l’extérieur et à bouger. Cette idée est au cœur de la doctrine Spartan. Dans le but d’explorer en profondeur la philosophie de Joe De Sena en matière de santé et de mise en forme – tout en mettant l’accent sur la préparation à domicile aux événements Spartan – Austin Winegar, de l’équipe Demandez Aux Scientifiques, a mené une entrevue couvrant une variété de sujets.

Joe De Sena, la mentalité Spartan vue de l’intérieur

Austin Winegar : Sur quelles parties du corps vous concentreriez-vous dans le cadre d’une préparation aux événements Spartan? Pourquoi croyez-vous que ce sont les zones les plus importantes?

Joe De Sena : Notre motivation principale est d’éviter l’inconfort. Les excentriques et les inconditionnels qui se lèvent à l’aurore pour poursuivre leurs objectifs sont peu nombreux parmi nous. Donc, ma réponse à cette question doit être facile à digérer et très faisable pour que les gens se mettent de la partie Je dirais, au minimum 30 sauts de grenouille, vos 30 meilleures tractions à la barre fixe, et une course ou une marche de 1,6 kilomètres. Évidemment, je peux aller beaucoup plus en profondeur, mais je vais effrayer les gens si je le fais. J’ai donc essayé de réduire mon message à quelque chose qui puisse être adapté. Marchez, rampez, peu importe, sur une distance de 1,6 kilomètre. Garez votre voiture un peu plus loin de l’épicerie lorsque vous allez faire vos courses. N’importe qui peut faire 30 sauts de grenouille en deux minutes – on peut même aller jusqu’à trois minutes. Et si vous n’arrivez pas à faire des tractions à la barre fixe, faites 30 sauts. Si vous faisiez seulement ça, ça changerait toute votre vie.

AW : Votre principale recommandation, c’est de s’en tenir à un programme digérable et réaliste, c’est bien ça?

JD : Il faut que ce soit réaliste. Ça doit être quelque chose que les gens vont réellement faire. Je pourrais vous dresser une longue liste, qui aurait l’air d’un l parchemin enroulé qu’un roi aurait échappé, remplie d’exercices que les gens devraient faire chaque jour, mais personne ne le ferait. J’organise des courses depuis 20 ans, et les 10 premières années, je mentais aux gens en leur disant que je les invitais à un barbecue, parce qu’ils ne voulaient pas le faire. « Joe, pourquoi est-ce qu’on devrait se lever à 5 heures du matin pour un barbecue? » « Eh bien, parce qu’on doit tout amener en haut dans la montagne. » Ils n’avaient aucune idée que c’est eux qui allaient être cuits. C’est une histoire vraie, je ne blague pas.

Je pratiquais le yoga chaud aussi souvent que possible. Je m’assoyais dans un sauna après l’entraînement. Je prenais des douches froides. Je montais l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur. Je trimballais des haltères kettlebell. Je faisais des milliers d’abdominaux. Tout dépend de vous. Jusqu’où voulez-vous que j’aille dans ma réponse à cette question? Oui, j’ai des opinions sur la forme physique et l’alimentation, mais il faut les donner aux gens une petite bouchée à la fois.

AW : J’ai tendance à être d’accord avec votre approche. Au lieu de se concentrer sur un seul mouvement ou un seul exercice, il est probablement plus important de pousser nos capacités existantes, peu importe où elles se situent, et de les mener un peu plus loin chaque jour.

JD : Je préfère vous voir en faire tous les jours – sept jours sur sept – plutôt que de vous lancer une fois, vous abonner à un gym, y aller pendant deux semaines et disparaître pendant deux mois. La constance est la clé. La constance de manière générale, dans tout, dans l’ensemble de la vie. L’art de persévérer. Écrivez-le, soyez discipliné. Oubliez la motivation. La motivation est passagère. Vous pouvez vous sentir motivé, ou non. Créez-vous simplement un narratif dont vous parlez constamment en public. « Je fais 30 sauts de grenouille par jour. Je marche 1,6 kilomètre, peu importe le temps qu’il fait – pluie, neige, soleil. Je fais mes 30 tractions à la barre. Je le fais tous les jours sans exception. » Dites-le encore et encore et, tôt ou tard vous le ferez, pour ne pas être un imposteur. Vous devrez le faire.

AW : Observez-vous la même rigueur avec l’alimentation?

JD : Je dirais que si on dessinait la pyramide alimentaire de Joe Spartan, dans la pointe se trouveraient les protéines animales, au milieu se situeraient les noix, les huiles et les avocats et la base serait constituée de légumes.

Je dirais qu’il est essentiel de consommer un petit bol de salade avec les trois repas. Et je ne veux pas dire couverte de vinaigrette ranch, mais plutôt des légumes crus à chaque repas. Si vous mangez des œufs – ça peut sembler étrange – mais j’ai développé un goût pour un mélange de salade, d’œufs et de germinations. Je n’ai pas besoin de vinaigrette.

AW : Parlons maintenant de la préparation pour un événement Spartan. Quel genre de préparation les gens devraient-ils faire dans les semaines précédant un événement?

JD : Voulez-vous gagner?

AW : Disons que l’on souhaite être compétitif – se situer dans la première moitié – sans nécessairement avoir besoin d’arriver au premier rang.

JD : Nous organisons des événements de différentes distances – 5 km, 13 km, 21 km et 42 km. Pourquoi ne pas s’en tenir à 5 km? Votre entraînement de base pourrait ressembler à ce qu’on disait – 30-30-1,6 – et vous pourriez faire du yoga chaud trois jours par semaine en plus. « Pourquoi ferions‑nous du yoga chaud, Joe? » Parce que la seule chose qui va vous empêcher de progresser, c’est une blessure. Donc, pour éviter de vous blesser vous devez rester mobile et flexible. J’y crois vraiment. Je suggère de faire une course de 8 kilomètres par semaine et de passer un peu de temps à grimper sur une corde. Dans les courses Spartan, beaucoup de gens ont de la difficulté avec la corde. Les tractions à la barre fixe vous aideront à passer les autres épreuves qui exigent de la suspension. Vous aurez besoin d’une certaine force de préhension, donc vous devriez passer beaucoup de temps sur une corde chaque semaine.

Si vous grimpiez la corde dix fois par semaine, couriez 8 kilomètres et participiez à trois cours de yoga chaud, en plus du 30-30-1,6 de base, vous auriez une très bonne performance. De plus, comme la mise en forme commence dans la cuisine, vous devriez manger santé. Il ne faut surtout pas manger de gâteau au chocolat pendant votre période d’entraînement.

AW : Comment peut-on installer une corde dans un petit espace?

JD : Vous pouvez littéralement la suspendre à une barre pour faire des tractions. Ce n’est pas idéal, mais si vous n’avez pas le choix, vous pouvez commencer en position assise au sol. Au début, vous n’arriverez pas à vous soulever du sol et à vous mettre à grimper avec les jambes étendues devant vous comme un gymnaste. Mais, vous pouvez laisser vos talons au sol pendant que vous grimpez jusqu’à la position debout et redescendez en position assise. Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre force de préhension soit suffisante pour vous amener en position debout et retourner assis au sol.

AW : Quelle est la faiblesse la plus courante?

JD : En général, c’est la force de préhension qui vient à bout des gens dans les courses Spartan, car il y a tellement de choses auxquelles il faut s’accrocher si on n’y est pas habitué. Aussi, la corde, c’est technique. Vous pouvez compenser le manque de technique en renforçant suffisamment vos mains. Vous allez vous laisser entraîner par l’énergie de la foule et de la musique, et vous allez grimper la corde et sonner la cloche.

AW : Quels exercices avec le poids du corps faites-vous faire aux gens?

JD : Nous les faisons tous; les fentes arrière, les sauts de grenouille Leonidas – avec deux extensions de bras parfaites au sol et les extensions de bras inversées. J’aime aussi différentes positions de yoga. J’ai créé de nombreux exercices de callisthénie à partir de positions de yoga. De cette manière, je travaille la mobilité et la flexibilité tout en faisant un entraînement.

AW : Pourquoi est-il important d’avoir un mode de vie sain en général, et pas seulement en préparation à une course Spartan?

JD : Je suis content que vous me posiez cette question, car c’est la chose la plus importante dont nous n’avons pas encore parlé. Vous avez regardé des combats de boxe tout au long de votre vie. Ce qui est intéressant, c’est que la plupart de ces boxeurs perdent leur forme physique. Aussitôt qu’une date est fixée, ils se remettent en forme pour le combat. La majorité des gens font la même chose. S’ils n’ont pas un événement au calendrier, ils ne se donnent pas la peine d’y aller à fond.

La raison pour laquelle j’ai fondé Spartan, quand j’y pense, c’est que je me suis rendu compte, il y a 30 ans, que lorsque je n’avais pas de date au calendrier, je ne m’entraînais pas assez fort. J’étais sur le pilote automatique, mais aussitôt qu’il y a une date au calendrier – un combat, peu importe ce que signifie ce combat dans votre vie – on y va à fond de train. On s’entraîne un peu plus fort, on remet le biscuit dans l’armoire et on se couche un peu plus tôt. Ça devient sérieux. Voilà pourquoi c’est si important – ça peut être autre chose qu’une course Spartan, même si j’aimerais bien que ce le soit – n’importe quel événement difficile, exigeant, qui force les gens à améliorer leurs habitudes.

Pour la vie et la santé, ce qui compte vraiment, c’est la circulation sanguine et ce que nous mettons dans notre bouche. Donc, je vois le corps comme une piscine. Une piscine contient 20 000 gallons d’eau, et l’organisme humain, environ 7 gallons – selon la taille de chacun. Une piscine a une pompe et un filtre. Vous avez-vous aussi une pompe et un filtre. Si je me mettais à lancer des frites, des boissons caféinées, du ketchup et plein d’autres choses dans une piscine de 20 000 gallons et que je fermais la pompe et que le filtre s’encrassait, elle tournerait au noir très rapidement. Alors, nous nous attendons à ce que cette petite piscine, notre organisme, avec sa petite pompe et son petit filtre reste propre malgré tout ce que nous ingérons. De plus, nous ne faisons pas fonctionner notre pompe, car nous restons assis sur le divan et nous ne nettoyons pas les filtres. Voilà pourquoi c’est important pour tout le monde.

Engagez-vous sur la voie de Spartan et cheminez vers une meilleure santé

Maintenant que vous êtes prêt et motivé à vous lancer dans l’aventure de la mise en forme, commencez par intégrer le conseil de 30-30-1,6 que nous donne Joe. Ensuite, essayez d’ajouter d’autres entraînements à domicile en plus des conseils Spartan que vous venez de recevoir.

Pour en savoir davantage sur les courses Spartan et la préparation aux événements, visitez le site.

Pour rester en bonne santé, il ne suffit pas de simplement passer un examen annuel chez votre fournisseur de soins de santé. À la maison, vous devez surveiller fréquemment d’importants indicateurs de santé. Ce sont des mesures qui peuvent vous aider à répondre aux critères de santé selon la définition qu’en donne l’Organisation mondiale de la santé (OMS) : un état optimal de bien-être physique, mental et social – et non pas seulement l’absence de maladie. C’est ce qui explique l’importance de surveiller les données liées à votre santé pour conserver un bon état de santé et de mieux-être général.

Un examen médical évalue régulièrement cinq aspects principaux de votre santé (appelés signes vitaux). Vous pouvez cependant faire vous-même à la maison le suivi de ces importantes mesures de la santé – et d’autres encore.

La tension artérielle

Ce simple indicateur de santé du système cardiovasculaire mesure les efforts que doit faire le cœur pour pomper le sang dans les artères et partout dans l’organisme. Il mesure la force de la poussée sanguine contre les parois des vaisseaux sanguins. La tension artérielle élevée (hypertension) est un facteur généralement asymptomatique, ce qui lui vaut le surnom de « tueur silencieux ».

Il est à ce point important de prendre régulièrement votre tension artérielle que des directives ont été émises sur la façon appropriée de le faire. Pendant leurs études, les professionnels de la santé doivent aussi régulièrement s’exercer à mesurer la tension artérielle avec précision. Bien que la prise manuelle de la tension artérielle à l’aide d’un sphygmomanomètre à mercure (ou brassard de tensiomètre) et un stéthoscope ait longtemps été la norme reconnue, on utilise couramment un appareil automatisé dans la pratique clinique actuelle.

Ce type d’appareil est plus commode pour prendre votre tension artérielle à la maison et surveiller du même coup votre santé cardiovasculaire. Doté d’un écran numérique qui affiche vos résultats (données de tension artérielle), l’appareil vous permet de voir en haut de l’écran la tension systolique à l’intérieur de vos artères lorsque votre cœur se contracte (en pompant le sang). L’autre chiffre plus bas sur l’écran indique la tension diastolique qui reflète votre tension artérielle lorsque votre cœur est au repos entre deux battements.

Une tension systolique élevée peut révéler des efforts accrus du cœur pour pomper le sang dans vos artères. Un facteur externe temporaire, comme le stress, la peur ou l’excitation, peut en être la cause. L’exercice intensif peut aussi entraîner une hausse de la tension artérielle, ce qui augmentera temporairement le débit sanguin pour fournir à l’ensemble de l’organisme une quantité accrue d’oxygène et de nutriments essentiels.

Une tension systolique élevée peut aussi s’expliquer par une force interne, comme l’accumulation de plaque sur les artères. Dans ce cas, les vaisseaux sanguins rétrécissent et deviennent moins souples avec le temps.

L’American Heart Association (AHA) recommande de choisir un brassard de tensiomètre automatique à lecture numérique. Il est important de bien étudier les choix offerts et d’opter pour un appareil bien ajusté à votre bras et dont l’exactitude est avérée. Vote médecin ou pharmacien peut vous conseiller l’appareil qui convient le mieux à un usage domestique. Il faut aussi lire attentivement les instructions pour bien configurer votre tensiomètre et suivre ensuite le mode d’emploi. Vous pouvez aussi demander à votre fournisseur de soins de santé de vous montrer comment procéder.

Une seule prise de votre tension artérielle vous donne les résultats du moment, mais ce n’est aucunement une mesure exacte de votre santé cardiovasculaire globale. Vous obtiendrez assurément un meilleur indicateur en prenant votre tension régulièrement, que ce soit tous les jours ou quelques fois par semaine et de préférence, toujours au même moment de la journée. D’ailleurs, les résultats obtenus peuvent varier en fonction de l’heure à laquelle vous la prenez, de l’activité que vous faisiez ou même du stress et de la maladie. Pour faire un meilleur suivi des données relatives à votre santé, il importe de consigner vos résultats.

Conseils pour une prise adéquate de la tension artérielle

Pour prendre votre tension artérielle avec plus de précision, il est important de ne pas fumer, boire du café ou de l’alcool, ou faire de l’exercice dans les 30 minutes précédentes. Il est aussi utile de vous détendre pendant 5 à dix minutes avant de la prendre en vous assoyant le dos droit et bien appuyé sur un dossier de chaise. Gardez vos pieds à plat sur le sol, en évitant de croiser les jambes.

L’avant-bras du côté où vous prenez votre tension artérielle doit reposer sur une surface plane (une table), avec le haut du bras à la hauteur du cœur et la paume de la main tournée vers le haut. Vos manches relevées, placez le brassard sur le bras supérieur de telle sorte que le rebord inférieur soit directement au-dessus du repli du coude. Prenez chaque fois de deux à trois lectures à une ou deux minutes d’intervalle et notez la date, l’heure et les données de votre tension artérielle.

Ce que révèlent vos résultats

Une tension artérielle normale est généralement inférieure à 120/80. Elle peut varier en fonction du sexe, de l’âge, du poids et d’un problème de santé. Si votre tension artérielle est plus élevée qu’elle devrait l’être, attendez de deux à cinq minutes et vérifiez à nouveau. Si elle est régulièrement élevée, consultez votre médecin. Une tension artérielle élevée révèle des efforts cardiaques intenses pour pomper le sang et le faire circuler dans tout l’organisme. Lorsque cette situation devient chronique, il s’agit alors d’hypertension, un état reconnu comme un facteur de divers problèmes de santé.

En 2017, les spécialistes en soins de santé de l’American Heart Association, du American College of Cardiology et de nombreux autres organismes ont officiellement réévalué les lignes directrices pour les indicateurs de tension artérielle chez les adultes. Ils ont déterminé que les indicateurs servant à diagnostiquer l’hypertension devaient être revus à la baisse. Par conséquent, bon nombre de gens dont la tension artérielle n’était pas considérée comme élevée sont maintenant reconnus comme souffrant d’hypertension.

Indicateurs de tension artérielle : mise à jour de 2017
Systolique Diastolique
Normale moins de 120 et moins de 80
Élevée 120 à 129 et moins de 80
Hypertension de stade 1 130 à 139 ou 80 à 89
Hypertension de stade 2 140 et plus ou 90 et plus
Crise d’hypertension supérieure à 180 et (ou) supérieure à 120

Données fournies par l’American Heart Association

Le débit sanguin est le mode de transport interne qui distribue l’oxygène et les nutriments essentiels dans l’ensemble de l’organisme. Il importe donc d’assurer le bon fonctionnement de ce système. Pour obtenir une image instantanée de la santé de votre cœur, il est bon de faire le suivi de vos indicateurs de tension artérielle. Ces indicateurs peuvent vous donner la motivation qu’il vous faut pour améliorer les facteurs de style de vie reconnus pour favoriser une tension artérielle adéquate et une bonne santé cardiaque. Ces indicateurs pourraient aussi vous inciter à consulter un fournisseur de soins de santé afin de déterminer le meilleur traitement en cas de tension artérielle élevée.

La fréquence cardiaque (le pouls) 

La fréquence cardiaque, ou pouls, mesure le nombre de battements du cœur en une minute (contractions complètes du muscle cardiaque). La mesure de la fréquence cardiaque est considérée comme un indicateur du fonctionnement du muscle cardiaque et par conséquent, une autre mesure importante de votre santé.

La fréquence cardiaque au repos indique le nombre de battements du cœur en état de repos ou de détente. Cet indicateur diffère de celui obtenu en cas d’activité physique ou de stress. La fréquence cardiaque moyenne d’un adulte en santé se situe entre 60 et 100 battements par minute. Par contre, l’âge et l’activité peuvent influer sur la fréquence cardiaque. Elle peut monter pendant l’exercice et baisser en période d’inactivité. D’autres facteurs peuvent aussi la modifier, notamment le stress et l’anxiété, la consommation de café et d’autres stimulants, la position du corps (debout, assis ou couché), la température corporelle et certains problèmes de santé.

Comment vérifier votre fréquence cardiaque

Vous pouvez prendre votre pouls au poignet ou en appuyant deux doigts sur le côté du cou. Vous pouvez aussi voir l’indicateur de votre fréquence cardiaque lorsque vous vérifiez votre tension artérielle avec un tensiomètre numérique, un oxymètre pulsatile qui mesure la saturation en oxygène ou une montre intelligente, un appareil portable ou en appli.

Pour prendre votre pouls au poignet, positionnez l’index et le majeur de votre main dominante de telle sorte que leurs extrémités soient alignées. Appuyez-les légèrement sur la zone souple à la base du pouce juste en-dessous de l’os du poignet opposé de manière à sentir l’artère radiale sous la peau. Pour prendre votre pouls dans le cou (artère carotide), il faut appuyer légèrement les deux mêmes doigts sur le côté de la trachée, juste sous la mâchoire.

Il faut compter les battements pendant 15 secondes, puis multiplier le nombre par quatre pour connaître votre fréquence cardiaque. Pour plus d’exactitude, répétez la procédure de deux à trois fois et faites la moyenne des résultats obtenus.

Une foule de montres et d’applis de téléphone intelligent permettent de faire le suivi de divers aspects de la santé. Bon nombre de ces appareils sont dotés d’un indicateur de fréquence cardiaque permettant une vérification d’un simple coup d’œil. Par contre, leur exactitude n’est pas garantie, car ils ne sont soumis à aucune exigence de validation médicale.

La fréquence respiratoire (respiration)  

La respiration, c’est le fait d’aspirer et de rejeter l’air par les voies respiratoires. La respiration fournit à toutes les cellules de l’organisme l’oxygène qu’il leur faut pour fonctionner adéquatement. Pendant le processus de respiration, l’air entre et sort des poumons, ce qui facilite l’échange gazeux en faisant pénétrer l’oxygène à l’intérieur et en évacuant le dioxyde de carbone.

La fréquence respiratoire indique le nombre de respirations en l’espace d’une minute. Elle se mesure facilement en comptant pendant une minute le nombre de respirations. Chaque fois que la poitrine se soulève puis s’abaisse compte pour une respiration.

La meilleure façon ce vérifier la fréquence respiratoire, c’est en position assise sur une chaise. On peut aussi la mesurer en position couchée au besoin. La fréquence respiratoire d’un adulte en santé se situe entre 12 et 20 respirations par minute.

La température corporelle

L’organisme est doté d’un thermostat interne dont le fonctionnement adéquat est primordial. En effet, la température corporelle est un autre signe vital important pour évaluer l’état de santé général. La prise de la température corporelle est une pratique routinière des fournisseurs de soins de santé. Vous pouvez cependant la vérifier à la maison si vous ou un proche ne se sent pas bien ou simplement par curiosité. Un simple thermomètre suffit.

Pour vous garder en santé, votre organisme veille à régler votre température corporelle. Il est normal qu’elle fluctue dans des limites adéquates pendant la journée et tout au long de votre vie.   De plus, certains facteurs exercent une influence à cet égard : l’âge, le sexe, certains médicaments et la maladie.

Vous avez sans doute entendu dire doute que la température corporelle adéquate est de 37 °Celsius (98,6 °Fahrenheit). Or, cette norme fixée à partir de données datant d’aussi loin que des années 1800 est aujourd’hui remise en question en fonction de recherches plus récentes indiquant que la température corporelle normale d’un adulte en santé peut varier sensiblement d’une personne à l’autre et se situer en moyenne entre 36,1 et 37,2 °Celsius (97 et 99 °Fahrenheit).

Le choix d’un thermomètre

Les choix de thermomètres à usage domestique ne manquent pas :

  • Le thermomètre numérique fait appel à des senseurs électroniques de chaleur pour enregistrer la température corporelle. Cet appareil sans contact est généralement pointé vers le front pour mesurer la température.
  • Le thermomètre auriculaire (ou tympanique) numérique utilise un rayon infrarouge pour mesurer la température à l’intérieur du conduit auditif.
  • Le thermomètre temporal est doté d’un scanneur infrarouge pour mesurer la température sur l’artère temporale frontale. On le fait glisser délicatement sur le front en effleurant la peau. Il faut le nettoyer entre les utilisations.
  • Le thermomètre au mercure n’est plus recommandé en raison des risques de bris de verre qui laisserait échapper le mercure, une substance toxique qui peut aussi causer de la contamination. Ceux qui ont l’habitude d’utiliser ce genre d’appareil peuvent le remplacer avantageusement par le thermomètre oral numérique.

Il y a des thermomètres en tous genres, mais il faut se rappeler que tous ne sont pas nécessairement de qualité et d’exactitude égales. Si vous hésitez quant au meilleur choix, demandez conseil à votre pharmacien ou médecin pour savoir quel thermomètre convient le mieux à un usage domestique.

La saturation en oxygène (SpO2)

La saturation en oxygène est une mesure de la santé qui fait état de la quantité d’oxygène dans les globules rouges. Comme l’équilibre précis du taux d’oxygène sanguin est essentiel pour la santé, votre organisme le régule étroitement.

Le procédé Sao2 (SpO2) permet de mesurer votre taux d’oxygène sanguin à l’aide d’un oxymètre pulsatile – un moyen non invasif d’obtenir cette mesure de la santé. Il s’agit d’un signe vital important que les fournisseurs de soins de santé vérifient de façon routinière. Règle générale, l’oxymètre pulsatile  est un petit dispositif électronique que l’on fixe par une pince au bout de l’index.

Un résultat normal obtenu avec un oxymètre pulsatile se situe entre 95 et 100 %.  Un résultat inférieur à 90 % est considéré comme faible et devrait faire l’objet d’une évaluation médicale par un professionnel de la santé.

Comme l’oxymètre pulsatile est aussi utilisé en entraînement sportif, on le retrouve souvent dans les gyms ou les centres de conditionnement physique. Pendant l’entraînement des athlètes et sportifs amateurs, le dispositif leur fournit d’importantes données qui peuvent les aider à améliorer leur endurance, leur rapidité et leur performance générale.

Les percées technologiques et les ventes de produits grand public ont facilité l’achat de divers dispositifs de nature médicale, y compris l’oxymètre pulsatile, sans ordonnance d’un médecin. Il importe d’acheter votre oxymètre pulsatile auprès d’une entreprise réputée et de vérifier si le dispositif a été éprouvé en clinique pour son exactitude, sans quoi vous aurez dépensé inutilement temps et argent.

L’oxymètre pulsatile met à l’œuvre une technologie (en fonction de la marque et du modèle) qui permet de mesurer au bout d’un doigt d’importants signes vitaux : saturation en oxygène, pouls, fréquence respiratoire et plus encore. Tous ces indicateurs de santé peuvent vous aider à renforcer votre santé respiratoire. Il faut toutefois savoir que le procédé Sao2 (SpO2)  n’est pas nécessairement pertinent pour tout le monde.

D’sutres Mesures Importantes de la Santé

  1. Le glucose sanguin

Principal carburant des cellules, le glucose est un glucide simple (sucre) qui constitue aussi une source essentielle d’énergie pour le cerveau et le système nerveux. L’organisme convertit certains aliments en glucose pour combler ses besoins en énergie. La fluctuation de la quantité de glucose sanguin pendant la journée est très normale.

Votre bilan de santé annuel chez le médecin comporte une vérification du taux de glucose sanguin pour vérifier que vous vous portez bien et pour dépister le diabète ou prédiabète. À jeun, un taux normal de glucose sanguin est de 70 à 99 mg par décilitre (3,9 à 5,5 mmol/l). Pour rester en santé, il importe de conserver un taux de glucose sanguin normal.

Comme la vérification du taux de glucose sanguin fait partie du bilan de santé annuel, les professionnels de la santé ne recommandent pas automatiquement de le mesurer à la maison, à moins que le sujet soit diabétique ou souffre de prédiabète. Si vous voulez vérifier votre glucose sanguin plus souvent qu’une fois par année, vous pouvez acheter un glycomètre et le matériel connexe à la pharmacie ou en ligne. Renseignez-vous sur l’utilisation adéquate de l’appareil, la signification des résultats et  le meilleur moyen de disposer du matériel utilisé. La suivi de votre taux de glucose sanguin est utile pour déterminer les aliments ou les activités susceptibles d’influer sur les valeurs obtenues.

  1. Le sommeil

Le sommeil est non seulement important, mais il est nécessaire pour préserver votre santé. Pendant que vous dormez, votre organisme répare les tissus et autres cellules, en plus de renforcer votre système immunitaire. Pour profiter d’une santé optimale, un adulte a besoin d’une période de sommeil de sept à neuf heures. Malheureusement, bon nombre de gens sont en manque de sommeil.

Sans donner des résultats aussi exacts qu’une évaluation par un professionnel, un dispositif ou une appli de surveillance du sommeil pour usage personnel peut aider à faire le monitoring du rythme de sommeil nocturne. Vous pourrez ainsi arriver à mieux connaître vos habitudes de sommeil et à faire ce qu’il faut pour les améliorer.

Vous avez le choix entre divers types de dispositifs, de toutes formes et en différents formats, portables ou non. Avant d’acheter, il est bon de bien connaître vos attentes.

Bon nombre de montres intelligentes fournissent des données de surveillance du sommeil qui peuvent être reliées à une appli sur votre téléphone. Les données fournies comprennent le type de sommeil (profond, léger, paradoxal), la fréquence des réveils et la durée du sommeil.  Certaines montres fournissent aussi des données sur la saturation en oxygène (SpO2), ce qui est un indicateur important pour préserver la santé.  L’usage d’un de ces dispositifs pratiques permet de faire le suivi de vos données de sommeil et de vérifier vos progrès dans la réalisation de vos objectifs.

  1. L’activité

Le corps est fait pour bouger – c’est un fait. Par contre, il n’est pas forcément nécessaire de s’exténuer à le faire. La marche est un excellent moyen de favoriser votre santé globale. En plus d’être bénéfique pour la maîtrise du poids, cette forme d’exercice soutient la santé cardiaque et une tension artérielle normale, en plus d’être bénéfique pour l’humeur et la cognition.  Comme elle sollicite moins les articulations, la marche est considérée comme un exercice à faible impact, une forme d’entraînement qui aide aussi à préserver et développer la masse musculaire, susceptible de diminuer avec l’âge.

Les dispositifs de suivi portables – comme ceux des montres intelligentes et autres appareils – sont excellents pour compter vos pas. L’Organisation mondiale de la santé (et bien d’autres professionnels et organismes dans le domaine de la santé) recommandent aux adultes âgés de 18 à 64 ans une activité physique aérobique d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine. Un dispositif de suivi portable est plus commode pour faire le compte de vos pas, de la distance parcourue et du temps que vous prenez à réaliser vos objectifs de mise en forme.

Vos résultats : des guides pour rester en santé 

La vérification et le suivi des données liées à votre santé vous permettront d’exercer un meilleur contrôle sur  votre état. Grâce aux applis de tous genres pour votre montre intelligente ou votre téléphone, vous pouvez faire le suivi de presque tous les indicateurs de santé qui vous intéressent. Faites des choix réfléchis et évitez la surcharge d’information. Vous ne voulez surtout pas passer tout votre temps à vous inquiéter et à surveiller votre santé, les yeux fixés sur un appareil.

Si vous ne voulez pas faire le suivi de tous les aspects de votre vie, voici d’autres excellents moyens de favoriser votre santé sans exiger un dispositif de suivi :

  • Incorporez à votre régime alimentaire une plus grande quantité d’aliments entiers naturels frais et consommez moins d’aliments transformés.
  • Mangez à heures fixes et seulement jusqu’à satiété.
  • Levez-vous et bougez régulièrement tous les jours.
  • Buvez plus d’eau et moins de boissons sucrées.
  • Passez moins de temps devant un écran et consacrez plus de temps avec votre famille et vos amis.
  • Allez dehors et profitez des bienfaits de la nature –Il a été montré qu’en plus de soulager naturellement le stress, le temps passé à l’extérieur aide à abaisser le taux des hormones du stress. Comme chacun le sait, moins de stress est un gage de meilleure santé.

https://www.healthtestingcenters.com/tracking-your-health-data/

https://www.health.harvard.edu/heart-health/reading-the-new-blood-pressure-guidelines

https://www.health24.com/Medical/Hypertension/Measuring-blood-pressure/how-to-accurately-measure-blood-pressure-at-home-20200724

https://www.healthline.com/health/how-to-check-blood-pressure-by-hand#automated-machines

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30715088/

https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/monitoring-your-blood-pressure-at-home#.WKY6PRIrLVo

https://www.heart.org/-/media/files/health-topics/high-blood-pressure/how_to_measure_your_blood_pressure_letter_size.pdf?la=en

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYP.0000000000000087

https://www.instructables.com/id/How-to-Measure-Radial-Pulse/

https://health.clevelandclinic.org/body-temperature-what-is-and-isnt-normal/

https://www.healthline.com/health/what-is-normal-body-temperature#temperature-range

https://www.sleepfoundation.org/articles/which-sleep-tracker-best-you

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

https://www.mayoclinic.org/symptoms/hypoxemia/basics/definition/sym-20050930

https://www.healthline.com/health/glucose

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150123/

https://www.wellnesspitch.com/health/09-easy-health-checks-you-can-do-at-your-home/

https://www.wareable.com/apple/apple-watch-tips-and-tricks-iwatch-7383

https://www.wareable.com/health-and-wellbeing/apple-health-guide-apps-wearables-8016

https://www.fda.gov/medical-devices/vitro-diagnostics/home-use-tests

Comme l’hydratation s’acquiert généralement un verre d’eau à la fois, vous n’avez pas tort d’essayer d’y arriver en faisant le suivi de votre consommation de liquides. Boire de l’eau en abondance est réellement la meilleure façon de s’hydrater sainement. Cependant, vous pouvez aussi facilement ajouter des aliments hydratants à votre menu quotidien pour aider.

Il est important de faire tout ce que vous pouvez pour rester suffisamment hydraté, car c’est une condition essentielle pour avoir une bonne santé générale. Une saine hydratation aide l’organisme à demeurer dans l’état d’homéostasie auquel il aspire. De plus, la combinaison de liquides et d’aliments à forte teneur en eau aidera votre organisme à profiter des bienfaits d’une hydratation saine et adéquate. Elle soutient notamment :

Optimisez votre mélange hydratant grâce à des aliments à forte teneur en eau

De la tête aux pieds, votre corps a besoin d’eau. C’est vous qui décidez des sources auxquelles vous vous abreuvez pour une saine hydratation. Des recherches ont montré qu’une grande partie de la consommation d’eau provient des aliments. Cet apport varie entre 20 % et 40 %, en fonction de la culture, de l’âge et d’autres facteurs.

Le choix de votre pourcentage cible vous revient, mais il est bon de faire preuve de souplesse. Peut-être n’avez-vous pas tendance à boire de l’eau, car vous trouvez cette boisson fade. Les autres liquides que vous consommez comptent également. Le bouillon, le lait écrémé et l’eau de coco sont d’excellentes options d’hydratation. Même le café et le thé peuvent donner un coup de main – malgré les mythes voulant que les boissons contenant de la caféine nuisent à l’hydratation.

Vous préférez miser sur votre alimentation en remplissant votre assiette de nourriture hydratante tout au long de la journée? C’est votre jour de chance. Certaines options sont évidentes et se retrouvent sur toutes les listes d’aliments à forte teneur en eau –melon d’eau, concombre, agrumes, une variété de baies, céleri, laitue, tomates et raisins.

Toutefois, d’autres aliments pourraient réellement vous surprendre. Parcourez cette liste comprenant huit aliments que l’on trouve couramment à l’épicerie, mais auxquels on ne pense pas nécessairement lorsqu’on souhaite remplir notre panier d’aliments hydratants.

Crevettes

De l’océan à votre table, ce crustacé populaire est rempli d’eau. Sa teneur en eau se situe entre 70 % et 79 %, en fonction du mode de préparation. Les sources de protéines – de la poitrine de poulet au filet de bœuf – devraient également être prises en considération lorsqu’on cherche à ajouter des sources d’hydratation à l’alimentation. Les crevettes constituent un délicieux départ.

Carottes

Ces légumes racines colorés ne semblent pas très juteux à première vue. Pourtant, les carottes sont composées d’eau à environ 88 %. C’est peut-être une des raisons pour lesquelles elles sont si populaires auprès des personnes qui font leur jus elles-mêmes.

Yogourt

On pourrait croire que c’est la teneur en eau du yogourt (plus de 80 %) qui justifie sa place sur une liste d’aliments hydratants. Il s’agit certainement d’une partie de son attrait. Toutefois, le potassium et les autres minéraux électrolytes contenus dans ce produit laitier fermenté en améliorent la capacité d’hydratation.

Fromage cottage

Au poids, le fromage cottage est constitué à environ 80 % d’eau. Avec son apport important en protéines et en nutriments, ce fromage en grains crémeux constitue un ajout hydratant et satisfaisant à tout repas.

Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur et chou)

Peut-être auriez-vous pu deviner que le chou contient beaucoup d’eau – après tout, il ressemble à une laitue ayant consommé des stéroïdes. Mais auriez-vous pu en dire autant du brocoli et du chou-fleur? Ces derniers n’ont pas l’apparence d’aliments hydratants, riches en eau. La teneur en eau du chou-fleur se situe autour de 90 % et celle du brocoli, à environ 88 %. Mieux vaut les consommer le plus cru possible pour profiter au maximum de leur potentiel hydratant.

Oeufs à la coque

Les œufs de poule, dont la teneur en eau est de 75 %, ne sont pas aussi riches en eau que d’autres aliments figurant sur cette liste. Toutefois, on pourrait penser que le fait de faire bouillir un œuf gâcherait son potentiel hydratant, n’est-ce pas? En fait, le pourcentage de 75 % d’eau demeure et se combine avec un taux de protéines élevé et une abondance de nutriments essentiels, ce qui fait des œufs bouillis un autre supplément hydratant à une salade.

Bananes

Cachée sous cette peau d’un jaune éclatant, on trouve une collation saine et hydratante. Les bananes sont composées environ au trois quarts (75 %) d’eau. De plus, elles contiennent une grande quantité de fibres et de potassium, ce qui en fait d’intéressantes candidates à ajouter sur votre liste d’aliments hydratants.

Pommes de terre bouillies ou cuites au four

Comme les pommes de terre poussent dans le sol, elles absorbent toute l’eau et tous les bons nutriments qu’il a à offrir. Lorsqu’elles sont récoltées – même après la cuisson – ces tubercules populaires ont toujours une teneur en eau de près de 80 %.

Faites le plein d’aliments hydratant pour maintenir votre santé à flot

L’humain ne peut se passer d’eau. En fait, on ne survit pas longtemps sans eau. Même si votre consommation quotidienne est simplement insuffisante, vous vous sentirez assoiffé et déshydraté.

Cependant, il ne suffit pas d’étancher sa soif pour maintenir une hydratation adéquate. En matière de consommation d’eau, il faut un peu de créativité pour arriver à un mélange d’aliments et de liquides hydratants.

Heureusement, il ne manque pas d’aliments sains, délicieux et riches en eau parmi lesquels choisir. Ils sont également faciles à intégrer à votre planification de repas hebdomadaire. Rappelez-vous simplement que, pour certains de ces aliments, la cuisson a des répercussions sur leur teneur en eau finale. Par conséquent, planifiez un mode de préparation qui maximisera leurs bienfaits hydratants.

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/wonders-of-water#1

https://foodinsight.org/hydration-its-a-fluid-situation/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084017/

https://www.mayoclinic.org/want-to-stay-hydrated-drink-before-youre-thirsty/art-20390077#:~:text=As%20much%20as%2020%20percent,intake%20can%20come%20from%20food.

https://www.webmd.com/food-recipes/features/top-10-ways-to-stay-hydrated

https://www.healthline.com/nutrition/19-hydrating-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325958

https://www.shape.com/healthy-eating/healthy-drinks/top-30-hydrating-foods?

https://www.health.com/nutrition/15-foods-that-help-you-stay-hydrated?

https://health.clevelandclinic.org/dehydrated-these-7-foods-will-satisfy-your-thirst-and-hunger/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/table/T1/

https://www.healthline.com/nutrition/foods/bananas#vitamins-and-minerals

https://www.healthline.com/nutrition/foods/potatoes#nutrition

Read more

Les hormones sont à l’origine d’une bonne partie des sensations que nous ressentons dans nos vies. Le bonheur a une hormone, l’amour en a une et le stress en a plusieurs.

Leur pouvoir tient à leur capacité d’influencer de nombreux aspects de la santé. Ces molécules complexes transmettent des messages partout dans l’organisme. Elles peuvent vous faire ressentir de la sérénité ou du stress. Elles font accélérer votre rythme cardiaque ou ralentissent vos systèmes pour vous préparer à dormir.

Bien sûr, les hormones comptent parmi les plus importants messagers dans l’organisme, mais les connaissez‑vous bien? Pouvez-vous dire sans l’ombre d’un doute quelles hormones sont associées à des situations particulières dans la vie? Savez-vous d’où viennent le cortisol, l’insuline ou la mélatonine dans l’organisme?

Mettez à l’épreuve vos connaissances en participant au jeu-questionnaire d’association d’hormones. Répondez aux questions ci-dessous en sélectionnant l’hormone ou les hormones qui correspondent à une action ou à un emplacement d’origine.

Jouez au jeu-questionnaire d’association d’hormones

Besoin de mieux connaître les hormones? Apprenez tout ce que vous devez savoir pour passer le test haut la main la prochaine fois – et pour mieux comprendre comment ces importants messagers influent sur votre santé.

  1. Insuline : Cette hormone clé du métabolisme est produite dans le pancréas et permet aux cellules partout dans l’organisme d’obtenir l’énergie dont elles ont besoin – en particulier par l’entremise du glucose, mais également par la dégradation des lipides et des protéines.
  2. Cortisol : La production de votre principale hormone stéroïde est gérée par les glandes surrénales, mais elle est déclenchée par le cerveau en réponse aux facteurs de stress. Cette hormone exerce une influence sur de nombreux aspects de l’organisme – de la tension artérielle à la mémoire, et du métabolisme au maintien de l’équilibre entre le sel et l’eau.
  3. Adrénaline : Ce tressaillement ressenti lors d’une aventure – comme un tour dans les montagnes russes ou un saut en parachute – est attribuable l’hormone de lutte ou de fuite produite dans les glandes surrénales. Elle prépare les systèmes de l’organisme – cardiovasculaire et musculaire en particulier – à prendre la fuite ou à se défendre, en réponse à un facteur de stress.
  4. Estrogène : Cette hormone importante chez la femme est principalement produite dans les ovaires. Elle gère les cycles menstruels et favorise la maturation du système reproductif pendant la puberté. Elle joue également un rôle dans l’humeur, la santé des os, la fonction cardiovasculaire et la santé de la peau. On la retrouve également en quantité plus limitée chez l’homme.
  5. Testostérone : Cette hormone importante chez l’homme est principalement produite dans les testicules. Elle favorise le développement des caractéristiques physiques spécifiques aux hommes pendant la puberté et stimule la production de sperme. On la retrouve également en quantité plus limitée chez la femme.
  6. Glucagon : Son nom en révèle beaucoup sur cette hormone pancréatique qui favorise le maintien d’une glycémie saine.
  7. Norépinéphrine: Comme elle est produite par les glandes surrénales, le lien entre cette hormone et le stress est assez évident. La norépinéphrine joue un rôle dans le rythme cardiaque et l’utilisation de l’énergie, en réponse à l’exercice ou à un facteur de stress. Elle agit également comme neurotransmetteur, en plus d’influer sur l’humeur et les émotions.
  8. Mélatonine : L’hormone du sommeil provient principalement de la glande pinéale, située dans le cerveau. Elle contribue à réguler les cycles de sommeil et de veille en aidant l’organisme à se préparer à dormir.
  9. Ocytocine : L’hormone préférée de l’amour favorise la création et l’approfondissement des liens affectifs. L’ocytocine prend son origine dans l’hypothalamus, mais elle est sécrétée par l’hypophyse. L’hormone de l’amour joue également un rôle dans la fonction reproductive, la lactation et les comportements sociaux.
  10. Sérotonine : Peut-être la connaissez-vous en raison de ses liens avec l’humeur et le bonheur, mais la sérotonine joue des rôles dans l’ensemble de l’organisme – dans la digestion, le sommeil, la santé des os et la guérison des blessures. Elle est produite par les neurones partout dans l’organisme.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/hormones-and-the-endocrine-system https://www.healthdirect.gov.au/endocrine-glands-and-their-hormones https://www.pituitary.org.uk/information/hormones/ https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z

Le stress fait partie intégrante de l’expérience humaine. Depuis le début de son évolution, l’être humain est doté de facultés innées pour faire face aux situations stressantes. Même si la menace des prédateurs est aujourd’hui chose du passé, la réaction de lutte ou de fuite est toujours bien ancrée chez l’humain. Et les mécanismes évolutionnistes de survie demeurent des outils utiles pour la santé à long terme.

Bien canalisé, le pouvoir du stress peut avoir des effets bénéfiques sur votre état de santé. Effectivement, une certaine dose de stress peut être tout à fait saine. Étant donné l’impossibilité d’échapper au stress de la vie quotidienne, c’est là une excellente nouvelle. Il y a des façons de faire appel aux bienfaits du stress à court terme pour favoriser un état d’esprit plus calme et plus détendu. Utilisé à bon escient, le stress issu d’une bonne source peut activer des voies cellulaires qui renforcent la résilience à d’autres formes de stress.

Une réaction de lutte ou de fuite trop prompte

En période de crise, des modes complexes d’adaptation physiologique profondément enracinés dans l’ADN sont enclenchés. Dès que vous percevez une menace à votre sécurité, ces instincts vous préparent à réagir. La réaction à un stress à court terme met à l’œuvre toute une série de réponses hormonales. Une hausse soudaine du cortisol et de l’adrénaline produits dans les glandes surrénales vous prépare à réagir rapidement. Par contre, à mesure que le danger s’écarte, le système nerveux parasympathique ralentit la réaction excitatrice, ce qui vous permet de revenir à l’état normal.

Avec un taux optimal d’hormones du stress, vous vous sentez revivre, votre concentration et votre rendement allant en s’améliorant. Par contre, si vous êtes incapable de retrouver votre calme ou si votre réaction au stress est souvent sollicitée, un stress chronique peut entraîner des séquelles physiques et psychologiques. Cet impact négatif peut être à la source de divers problèmes de santé.

Passer de la détresse à l’eustress

Votre perception d’une situation négative est directement liée à votre comportement et à la régulation de réactions physiologiques. Une attitude optimiste peut changer pour le mieux votre santé mentale et physique. En infléchissant votre état d’esprit en situation de stress, vous pouvez redéfinir votre façon d’y faire face.

L’eustress est en fait un « bon stress », ou un stress psychologique de normal à modéré qui est effectivement bénéfique. Il aide à activer des voies encodées génétiquement, ce qui vous permet de mieux faire face au stress. Plus vous ferez preuve d’une attitude positive face à votre expérience de vie, plus vous percevrez les nouveaux défis comme des possibilités de grandir, de canaliser votre attention et d’être actif sans mobiliser toutes vos ressources. Sous sa meilleure forme, l’eustress peut induire un état d’harmonie, une immersion complète dans une activité à laquelle on prend plaisir.

Parmi les caractéristiques de l’eustress, signalons celles qui suivent :

  • il est de courte durée
  • il constitue une source d’énergie et de motivation
  • il donne une sensation de contentement
  • il accroît la concentration et le rendement

Voici quelques exemples de bonnes sources de stress : une entrevue d’embauche, un tour dans un manège au parc d’attractions, des sensations fortes devant un film d’horreur, un voyage et même un premier rendez-vous galant. Ce sont des expériences mobilisatrices et stimulantes qui vous font anticiper ce qui va suivre. L’eustress fait partie intégrante du bonheur d’être humain.

Le stress à court terme : un moyen de découvrir vos atouts

Ce n’est pas en évitant toute forme de stress qu’on arrive à améliorer sa santé. En fait, bon nombre de chercheurs estiment que la résilience au stress environnemental est le meilleur moyen de le combattre et d’être en meilleure santé.

L’évolution a doté l’être humain d’un excellent système pour faire face au stress du quotidien. Par contre, si les stimuli sont trop nombreux, ils déséquilibrent votre réaction physiologique – ou réponse hormonale à la détresse. Le stress à court terme peut donner une nouvelle dimension à votre vie, mais un taux élevé de cortisol pendant une longue période peut au contraire dégrader votre santé. Paradoxalement, le déclenchement volontaire d’un stress contrôlé peut contribuer à accroître votre tolérance au stress.

Une résilience accrue

La capacité de faire face au stress physiologique dépend à la fois de modes d’adaptation cellulaire et de votre perception mentale d’une situation difficile.

Il va de soi qu’il faut consulter votre médecin avant d’adopter un nouveau régime de vie. Cependant, si vous êtes en santé et avez hâte de faire l’expérience de nouvelles pratiques génératrices d’un bon stress à court terme, voici cinq options à essayer. Vous pourriez ainsi vous ouvrir la voie vers un rendement amélioré, une meilleure santé et une nouvelle aventure gratifiante.

1. Une alimentation axée sur l’adaptation

L’hormèse est une réaction légère au stress qui est adaptative à faible dose et toxique à forte intensité. Une réponse hormétique peut entraîner des adaptations des cellules et organismes qui en accroissent la résistance et la robustesse. Les aliments que vous mangez imitent cette réponse bénéfique aux toxines et l’effet transformateur qu’elles peuvent avoir sur la santé.

Certains composés végétaux toxiques sont conçus pour altérer le système nerveux d’insectes et d’animaux dans la nature. Chez l’humain par contre, elles peuvent avoir un effet de renforcement. Des plantes riches en nutriments sont dotées de mécanismes de défense qui peuvent induire une saine réaction au stress facile à gérer. Bien qu’ils soient légèrement stressants pour les cellules, certains phytonutriments d’origine végétale préconditionnent l’organisme à réagir à un stress futur en activant des voies cellulaires adaptatives de réponse au stress. Autrement dit, une faible dose de poison peut grandement contribuer à améliorer la santé. Vous trouverez ici un exemple de détoxication du foie.

Composés souvent présents dans les plantes

  • Saponines – quinoa
  • Lectines – soja et pommes de terre
  • Gluten – blé, seigle et orge
  • Anthocyanines – fruits des champs
  • Resvératrol – peau du raisin et vin rouge
  • Gallate d’épigallocatéchine – thé vert
  • Sulforaphane – brocoli et autres crucifères
  • Catéchines – cacao

Les personnes sensibles à ces composés doivent s’abstenir de les consommer. En cas de problèmes intestinaux, il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé ou un nutritionniste quant aux meilleurs moyens d’incorporer de bons agents de stress légers dans votre alimentation. En cas de difficulté à suivre un régime à base végétale, les herbes et épices sont une bonne solution de rechange.

2. Le besoin inné de bouger

Un entraînement difficile peut faire resurgir le besoin ancestral de bouger. L’ère de la chasse au gibier pour s’alimenter et survivre est depuis longtemps révolue, bien que le corps humain soit conçu pour ces activités.

Le mode de vie sédentaire d’aujourd’hui neutralise le besoin instinctif de bouger à longueur de journée. L’exercice régulier est essentiel à la santé mentale et physique. En plus d’accroître l’énergie, l’exercice amortit les effets du stress et les problèmes de santé mentale en renforçant les endorphines du cerveau – des neurotransmetteurs de « sensation de bien-être ».

Le mouvement et l’exercice des muscles squelettiques entraînent également un stress oxydatif dans l’organisme, enclenchant ainsi son système de défense. À mesure que l’organisme se répare, il se renforce et son endurance s’accroît. Par contre, s’il est pratiqué à l’excès, l’exercice peut entraîner un stress chronique. Il est donc d’autant plus important d’être à l’écoute de votre corps et de faire de l’exercice à un rythme qui vous convient.

3. La chaleur et ses bienfaits

Pourquoi les centres d’entraînement et de santé offrent-ils des saunas secs et à la vapeur? Il semble contre-indiqué d’élever la température et d’endurer l’inconfort d’une séance de sudation abondante.

Le stress thermique fait aujourd’hui l’objet de débats dans bon nombre d’établissements d’entraînement et de santé, même si c’est une pratique en usage depuis des millénaires dans des pays comme la Finlande. L’ancien rituel du bain chaud à des fins de purification et de guérison a maintenant un cachet moderne. Intégrée au style de vie, cette pratique peut apporter des sensations de détente et de plaisir, que ce soit après une séance d’entraînement ou comme activité distincte. On associe aussi au bain chaud un effet calmant et une meilleure humeur.

Le stress thermique, il faut y croire. Une exposition régulière et à court terme à une chaleur extrême peut avoir plusieurs effets positifs sur la santé, y compris une résilience accrue au stress biologique.

Voici quelques bienfaits de l’exercice et d’une bonne séance de sudation régulière :

  • Libération accrue de l’hormone de croissance
  • Débit sanguin plus élevé dans les muscles squelettiques qui contribue à la récupération et reconstitue plus efficacement le glucose, les acides aminés, les acides gras et l’oxygène
  • Endurance accrue et soutien à la santé cardiovasculaire
  • Accroissement du nombre de globules rouges
  • Contrôle thermorégulateur amélioré
  • Efficacité accrue du transport de l’oxygène vers les muscles
  • Soutien d’une bonne sensibilité à l’insuline

Compte tenu de ces bienfaits convaincants, un conditionnement hyperthermique (réchauffement volontaire) pourrait bien être la nouvelle habitude à prendre pour profiter d’une endurance accrue, d’une meilleure santé et d’un plus grand bien-être.

4. La santé par le froid

Si vous avez déjà mis le nez dehors par une journée d’hiver glaciale, vous savez à quel point votre corps réagit rapidement. Les frissons sont presque immédiats. Le froid extrême est un autre agent stresseur hormétique qui peut faire des merveilles pour votre organisme.

La cryothérapie – ou exposition de courte durée du corps à des températures glaciales – déclenche des réactions cellulaires qui peuvent développer la résilience physiologique. À dose appropriée, le froid peut avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, le système immunitaire et le métabolisme qui valent bien le choc initial que subit tout votre organisme.

On a montré que l’exposition au froid a un effet positif sur le système nerveux sympathique, ce qui aide à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété. C’est également un puissant antidote contre les effets néfastes du stress chronique.

La réaction métabolique à la thérapie par le froid a une seule raison d’être : réchauffer le corps. Dès que vous frissonnez, une contraction involontaire des muscles tente de produire de la chaleur. Un autre processus appelé thermogenèse sans frisson incite la norépinéphrine – à la fois hormone et neurotransmetteur – à enclencher une réponse de l’organisme pour la production d’un plus grand nombre de mitochondries. À mesure que le corps se réchauffe, il convertit le tissu adipeux (la graisse) en une forme métaboliquement plus active. Par conséquent, un bain froid peut être un moyen revigorant d’arriver à conserver un poids santé.

Voici quelques façons de vous exposer au froid :

  • Faire l’essai d’une chambre de cryothérapie
  • Aménager un bassin d’eau froide dans la cour arrière
  • Abaisser la température de l’eau pendant les 60 dernières secondes de la douche matinale
  • Ajouter des glaçons dans la baignoire avant d’y pénétrer
  • Plonger dans les eaux froides d’une rivière ou d’un lac

5. Pour la souplesse métabolique : le jeûne

Le jeûne – l’abstention ou une consommation restreinte d’aliments et boissons – peut sembler à la fois contraire à un comportement sain et stressant pour tout le corps. Après tout, les nutriments sont essentiels pour nourrir les cellules et leur donner de l’énergie. Pourtant, le jeûne périodique peut être la bonne stratégie qu’il vous faut pour accroître votre résilience, tonifier et revigorer votre corps et apporter des changements bénéfiques pour votre santé métabolique.

En période de jeûne, la réserve de glycogènes dans le foie (glucides conservés pour une utilisation ultérieure) s’épuise. Dès lors, l’organisme est forcé d’apporter un changement métabolique pour modifier l’équilibre énergétique et mobiliser les acides gras. En état de jeûne, l’organisme libère des stocks de graisse et produit des cétones comme source d’énergie de remplacement pour celle qu’il préfère : le glucose.

Avec le temps, le stress métabolique ressenti en passant d’un état alimenté à un état de jeûne donne lieu à des adaptations qui améliorent le fonctionnement métabolique, l’homéostase et l’autophagie (le processus de nettoyage des cellules), en plus de favoriser une bonne maîtrise du poids.

Voici certains des modes de jeûne courants :

  • Alimentation d’une durée restreinte ou jeûne intermittent : Apport alimentaire limité à certains moments de la journée sans réduction de l’apport calorique. Le rapport temporel 16 : 8 est populaire avec restriction alimentaire de 16 heures et période d’alimentation de 8 heures.
  • Jeûne en alternance : jeûne tous les deux jours ou réduction de l’apport alimentaire les jours de « jeûne ».
  • Jeûne prolongé : un jeûne de plus longue durée qui dépasse généralement 48 heures. Ce mode de jeûne doit être supervisé par un prestataire de soins de santé.

Repensez votre régime santé en gardant à l’esprit les bienfaits du stress

L’expérience humaine du stress a évolué au fil du temps, mais la biologie évolutionniste reste inchangée. Vous avez le pouvoir de miser sur votre réaction au stress pour transformer votre santé, améliorer votre rendement et changer votre perception de l’inconfort. Mettez à l’épreuve votre tolérance au stress en intégrant un certain stress volontaire à votre régime santé quotidien. C’est une excellente façon de profiter des bienfaits durables du stress à court terme.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/

https://positivepsychology.com/what-is-eustress/

https://www.cell.com/trends/neurosciences/comments/S0166-2236(06)00200-1

https://pdfs.semanticscholar.org/72a8/583ccee1928028a128d40589ec60f253d6ec.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142018/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30077204/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2759081/

https://staging.saunaspace.com/wp-content/uploads/2015/08/Influence-of-citalopram-and-environmental-temperature-on-exercise-induced-changes-in-BDNF.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461718/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2734249/

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/nonshivering-thermogenesis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128142530000127

Les sports individuels requièrent une force de caractère. Ils exigent d’établir des objectifs personnels, de gérer le stress, de gagner de la confiance en soi et d’améliorer la concentration. Les sports d’équipe aident à former l’esprit de camaraderie et l’empathie de groupe, mais pour concourir seul sur le terrain à tous les niveaux, il faut une structure mentale solide. En surmontant ces obstacles, les bienfaits des sports individuels sont d’autant plus nombreux.

Prenez la natation par exemple. Il faut déterminer ses objectifs : se concentrer sur le mouvement des bras ou sur le nombre de longueurs à nager, par exemple. Sous l’eau, vous devenez isolé du monde et seul avec vos mouvements de bras et vos pensées. Sans distractions (écouteurs ou écrans), c’est l’idéal pour se concentrer sur soi et réfléchir aux raisons pour lesquelles vous nagez d’abord.

Le défi est de trouver la force de caractère pour continuer à nager en creusant en soi à la recherche de motivation. Il est important de savoir pourquoi vous concourrez et comment améliorer sa performance. Les objectifs personnels peuvent varier entre établir un record du monde et dépasser sa performance de la semaine précédente.

Prenez une grande inspiration et plongez profondément dans les sports individuels, découvrez comment ils cultivent la force de caractère et de quelles façons la gestion d’erreur peut améliorer votre performance.

Les bienfaits des sports individuels

L’humain est social par nature. Comme la plupart des mammifères, les tendances sociales se développent à force d’interagir avec les autres. Les sports contribuent à développer des hiérarchies sociales et à établir une perception positive de soi en contexte de groupe. Jouer avec les autres est une façon de canaliser la colère vers des activités constructives.

Les sports individuels, quant à eux, abordent différents aspects du développement personnel. Les athlètes qui participent à des sports traditionnels ou non traditionnels, comme le tennis, la natation, l’escalade, le cyclisme ou le bowling, ne dépendent pas de coéquipiers pour se motiver ou évaluer leur performance. Ils établissent et poursuivent plutôt leurs objectifs. En portant la responsabilité de ses réussites, les athlètes de sports individuels doivent repousser leurs limites pour conserver une structure mentale saine et compétitive. Cela peut-être aussi simple que de se fixer des petits objectifs réalisables. Ou, au contraire, poursuivre résolument des objectifs ambitieux et de plus grandes envergures.

La plupart des sports contribuent à développer les habiletés motrices fines et globales, l’agilité, l’endurance et la coordination œil-main. Cela dit, ceux qui se dévouent aux sports individuels profitent davantage de bienfaits uniques. Cela s’explique par le fait que les sports individuels exigent le développement d’une autre dimension de l’esprit, en plus de la forme physique. Les réussites et les échecs appartiennent uniquement à soi. À force d’accepter les échecs personnels et de les surmonter, et de renforcer sa faculté de récupération et ses aptitudes à affronter les difficultés, il est possible de développer l’estime de soi et la confiance.

Les longues randonnées, la natation légère ou les promenades en vélo sont tous des sports individuels efficaces pour relaxer et réduire le stress. Ils peuvent libérer l’esprit, présenter une différente perspective et permettent de faire une introspection. Toute forme d’exercice contribue à la santé cardiovasculaire et pulmonaire, peut réduire le stress et fortifier sa confiance pour les exercices à l’avenir.

La force de caractère et les outils pour réussir dans les sports individuels

Dans le cas des sports non compétitifs, comme la course nature, l’escalade ou les poids et haltères, chacun fixe ses objectifs et décide comment les réaliser. Prenons par exemple un coureur nature dans une course de 50 km. L’objectif principal est d’atteindre la ligne d’arrivée. Toutefois, pour y arriver, le coureur doit respecter une série de points de repère variant entre la stratégie (le rythme, l’hydratation, l’étirement) et les séries (diviser la course en plusieurs séries). Chaque coureur doit repérer ses forces et ses faiblesses et adapter son plan de course en fonction de ses besoins.

Afin de se préparer à la course de 50 km, le coureur doit s’entraîner physiquement et mentalement. Les événements ardus comme les ultra-marathons exigent d’avoir une structure mentale saine et solide durant l’entraînement et la compétition. La force de caractère permet de surmonter l’inconfort ou de gérer les obstacles ou les défis. La clé pour développer la force de caractère est de renforcer sa volonté et de se focaliser sur l’optimisme.

La volonté est un engagement à endurer les défis physiques et à surmonter l’inconfort. Elle est déterminée par plusieurs facteurs, mais le meilleur indicateur est d’avoir un objectif précis que l’on tient à réaliser. Si le coureur nature peut se visualiser en train de franchir la ligne d’arrivée à la fin de la course de 50 km, il peut aussi développer la force d’âme pour endurer l’inconfort.

L’optimisme est la capacité à croire en ses aptitudes afin d’atteindre un objectif et à le visualiser. Il fait le lien entre le présent et l’avenir désiré. Il contribue aussi à former vos objectifs à court et long terme. Il sert de motivation pour s’entraîner chaque jour et permet d’acquérir l’assurance de finir la course.

La force de caractère se développe au moyen de la volonté de travailler dur, combiné avec l’optimisme de croire en la réalisation de ses objectifs. Tout comme les mains deviennent calleuses après des heures de travail, la force de caractère fortifie votre avantage compétitif lors de l’entraînement et les compétitions.

Individuel, mais pas seul

Même lorsqu’on concourt pour soi-même, on profite tout de même du soutien d’entraîneurs et de compétiteurs. Les entraîneurs partagent leur expertise pour appuyer votre entraînement et vous aider à atteindre votre plein potentiel. Ils orientent aussi vos séances d’entraînement et apportent de l’encouragement. Les compétiteurs, de leur côté, procurent un avantage compétitif. Ils vous aident à établir des objectifs, génèrent une saine concurrence et vous mettent au défi de redoubler d’efforts.

L’erreur est la progression

Reconnaître ses erreurs en participants à des sports individuels est la clé de l’amélioration. De plus, cette activité procure des bienfaits qui vont au-delà de la performance. Le golf est un bon exemple pour illustrer la reconnaissance d’erreur durant le jeu.

Le golf peut d’ailleurs être très frustrant. Même lorsqu’on n’y a jamais joué, le golf comporte plusieurs fosses qui risquent d’assombrir votre humeur. Qu’il s’agisse de coups de départ errants ou de coups roulés manqués, le golf est facile à jouer, mais dur à maîtriser. Participez à une partie jouée en double de 18 trous et vous n’êtes plus simplement en compétition avec les autres joueurs; vous vous mettez au défi.

Imaginez que vous faites un coup de départ au premier trou lors d’un beau matin. Vous saisissez le club de votre choix. Puis après quelques élans de pratique, vous ajustez votre gant et préparez votre premier coup de départ. Vous levez habilement votre club derrière vous, faisant travailler une série de muscles (le muscle oblique externe de l’abdomen, celui du grand fessier, du grand pectoral, du grand dorsal et des avant-bras), et frappez.

Si tout se passe bien, vous frapperez la balle et l’enverrez vers le trou. Le golfeur moyen (76 pour cent des amateurs) effectuera 100 élans sur 18 trous. Donc 100 occasions d’analyser sa performance en temps réel, de faire des ajustements et de connaître de bons et de mauvais coups.

Essentiellement, le golf est un jeu de surveillance d’erreurs, c’est-à-dire le processus d’évaluation de performance, d’ajustements et de reconnaissance de difficultés. Des chercheurs ont étudié la méditation « focused attention » (FA; attention dirigée) et « open monitoring » (OM; attention ouverte ou pleine conscience) conjointement avec la surveillance d’erreur. FA désigne votre esprit qui absorbe de l’information contextualisée dans le moment. Tandis que l’OM fait référence à votre esprit dans un état calme où il traite l’information recueillie. Il y a lieu de penser que le niveau de surveillance d’erreur est supérieur lorsque les golfeurs peuvent équilibrer leur FA et OM.

Les golfeurs qui peuvent reconnaître les erreurs dans leur partie sont plus susceptibles de prédire quels sont les facteurs de stress conditionnels et d’autogérer son stress. En absorbant le moment, un golfeur peut obtenir un meilleur résultat (un meilleur coup, p. ex.) que ceux qui sont indifférents à la situation. Plus précisément, lorsqu’un golfeur se concentre sur le frappé à venir plutôt que sur la partie de golf dans son ensemble, il performe mieux et génère un niveau de satisfaction supérieur en moyenne – même si le résultat est une performance inférieure.

La surveillance d’erreur n’est pas exclusive qu’au golf. De nombreux autres sports individuels peuvent bénéficier de la surveillance d’erreur en temps réel. Les cyclistes de montagne prennent des décisions en fractions de seconde en traversant des roches, des racines d’arbre et d’autres obstacles. Les kayakistes font l’expérience de la même surveillance d’erreur immédiate en manœuvrant à travers les rapides. Les athlètes réputés de sport individuel ont développé cet ensemble de compétences courantes pour optimiser leur performance.

De plus, ses bienfaits ne se limitent pas aux sports : la pratique de la surveillance d’erreur est aussi pertinente au travail et à la maison. Observer sa performance en temps réel peut contribuer à améliorer la prise de décision, les capacités organisationnelles et les techniques d’autorelaxation.

Trouver l’éq uilibre

Participer à des sports individuels est une occasion pour se concentrer sur soi et sur sa performance. Un entraînement régulier peut améliorer la santé cardiovasculaire, les habiletés motrices et la santé en général. En outre, les bienfaits des sports individuels vont même jusqu’à améliorer votre acuité mentale, ce qui vous attirera plus de réussites.

Que l’on parle de pêche à la mouche ou de la vie quotidienne, l’équilibre est la formule du succès. À force de pratiquer et de vous fier à votre propre motivation, force de caractère et gestion d’erreur, vous aurez à votre disposition les compétences personnelles pour réaliser vos objectifs. Les sports individuels peuvent contribuer à votre force mentale en dehors de l’activité sportive en améliorant la concentration mentale, qui peut enrichir d’autres aspects de votre vie.

https://www.nymetroparents.com/article/The-Many-Benefits-of-Individual-Sports#:~:text=Apart%20from%20encouraging%20the%20development,for%20every%20move%20he%20makes.

http://www.kshsaa.org/Public/PDF/AcademicPerformance.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2527715/

https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-flux/201410/the-importance-being-alone

https://www.runnersworld.com/runners-stories/a20783068/four-ways-to-build-mental-toughness/

https://www.huffpost.com/entry/the-power-of-a-present-mi_b_5615239

https://www.sportsrec.com/4592745/muscles-used-in-the-golf-swing

https://www.mdpi.com/2076-3425/9/9/226/htm

https://us.humankinetics.com/blogs/articles/developing-good-teammates

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18727786/

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-power-prime/201009/sports-focus-control

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916#:~:text=For%20most%20healthy%20adults%2C%20the,of%20moderate%20and%20vigorous%20activity.

http://www.nsmi.org.uk/articles/sports-training.html

L’organisme est constitué à 60 % d’eau, mais à 100 % de cellules. Bien qu’elles composent l’ensemble de votre organisme, elles agissent – et réagissent – individuellement, ce qui est particulièrement apparent par rapport au stress. La réponse au stress de chacune des cellules diffère largement de la façon dont l’ensemble de l’organisme répond à un facteur de stress.

Selon toute probabilité, vous ne connaissez que trop bien les réponses physiologiques au stress. Nombreux sont ceux qui ont une connaissance intime de la tension, de l’augmentation de la fréquence cardiaque et possiblement des inconforts gastriques. Par contre, vous ne savez peut-être pas de quelle façon vos cellules répondent au stress – ou même comment le stress cellulaire diffère du stress de tous les jours.

Le temps est venu de mieux comprendre ce que doivent affronter vos cellules chaque jour et la façon dont elles réagissent. Il importe aussi de mieux connaître le rôle que jouent vos décisions, ainsi que la manière dont vous pouvez utiliser le stress cellulaire sélectif pour soutenir votre santé globale.

Qu’est-ce qui stresse les cellules?

Une façon de concevoir le stress, quel qu’en soit le type, c’est de le considérer comme tout facteur qui vient déranger un équilibre délicat. Dans la vie quotidienne, il peut s’agir d’imprévus frustrants qui ont des répercussions sur une échéance à respecter ou des dépenses inattendues qui mettent le budget sens dessus dessous.

Comme vos cellules recherchent l’équilibre plus que tout, le maintien de l’homéostasie est le principe qui les gouverne. Une réponse cellulaire est déclenchée chaque fois que l’équilibre cellulaire est le moindrement compromis ou lorsque la sérénité de l’homéostasie semble menacée.

C’est pourquoi on peut décrire bon nombre des facteurs qui stressent les cellules comme des changements environnementaux à l’intérieur de la cellule ou dans son environnement immédiat. De plus, les cellules sont programmées pour réagir à leurs environnements. Certains changements sont bons et nécessaires; ils constituent en fait une partie essentielle du fonctionnement de l’organisme – à partir de la distribution des nutriments jusqu’à la production d’énergie et plus encore. Cependant, certains changements environnementaux sont plus inquiétants que d’autres pour les cellules.

À titre d’exemple, prenons la liste suivante de facteurs courants de stress cellulaire :

  • Hausse de la température : le corps transpire pour une bonne raison : il enclenche l’effet de refroidissement par évaporation (sur la peau) de manière à maintenir une température de fonctionnement adéquate. Les cellules se portent bien dans une certaine échelle de températures. Lorsque l’équilibre thermique est troublé par un léger excès de chaleur, les cellules déclenchent les processus de réponse au stress que nous verrons plus bas.
  • Exposition aux toxines : les cellules sont de petites pochettes qui intègrent de nombreuses réactions chimiques. Toute interruption – surtout si elle est provoquée par des toxines, mais aussi par des nutriments qui peuvent agir comme des toxines – entrave les activités normales, ce qui suffit pour déclencher la réponse au stress.
  • Manque de ressources énergétiques : vos cellules contiennent la machinerie qui fabrique l’énergie à partir de votre alimentation. Or, si vous jeûnez ou limitez votre consommation de calories, les conditions environnementales cellulaires changent suffisamment pour déclencher l’autophagie, un processus de réponse au stress. Nous y reviendrons plus loin.
  • Accumulation de stress oxydatif : les cellules renferment couramment une certaine quantité d’espèces réactives de l’oxygène. Il s’agit d’un sous-produit de la production d’énergie dans les mitochondries cellulaires. En trop grandes quantités, ces particules flottantes font basculer l’équilibre et génèrent du stress oxydatif – ainsi que les réactions qui l’accompagnent – dans les cellules.

Vous êtes vous-même une source de stress pour vos cellules. Les choix que vous faites en matière de style de vie ont une incidence importante sur l’environnement cellulaire. Donc, lorsque vous prenez mille décisions différentes – vous exposer à des toxines, adopter le jeûne intermittent, négliger votre hydratation ou consommer des aliments riches en gras – vos cellules en payent le prix sous forme de stress.

Les facteurs de stress auxquels vous êtes exposés au quotidien, ou de manière chronique, peuvent avoir des répercussions sur vos cellules. La gestion du stress et les habitudes saines jouent donc un rôle clé dans le maintien de cellules calmes et heureuses.

Réactions égales et de sens contraires – Les quatre réponses cellulaires au stress

La majeure partie des effets négatifs du stress – au niveau cellulaire ou plus globalement – est attribuable à la manière dont l’organisme réagit. Il existe une corrélation entre un taux de cortisol constamment élevé et le stress chronique. Cela correspond également à certaines façons dont le stress fait entrave à la santé. Les réponses cellulaires au stress peuvent être tout aussi néfastes.

Commençons par la moins bonne nouvelle : parfois, la réponse des cellules face au stress, c’est de dire « assez c’est assez » et de mourir par un processus appelé l’apoptose, ce qui n’est pas toujours idéal. Cependant, les choses pourraient être pires – après tout, il s’agit d’un processus naturel qui fait partie du développement humain.

On pourrait même décrire l’apoptose comme un type de sacrifice. Ce processus agit de manière à éviter, avec un peu de chance, une mort cellulaire dévastatrice causée par un stimulus stressant. En effet, ce processus a un impact moins grand sur les cellules environnantes. Toutefois, le fait de stresser les cellules au point où elles optent pour l’apoptose ou qu’elles succombent au stress demeure le pire scénario de stress cellulaire.

La mort cellulaire peut s’imposer pour détruire les cellules endommagées. La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’il existe d’autres signaux qui indiquent aux cellules qu’elles doivent continuer à vivre.

Les mécanismes de réparation cellulaire constituent l’une des meilleures conséquences de la signalisation, car le stress peut endommager les protéines en les amenant à se déplier – et même abîmer l’ADN. Quelle est la solution en cas de protéines dégradées? Envoyer aux cellules le signal qu’elles doivent produire des protéines d’un type différent. Ces protéines salvatrices réparent ou limitent les dommages afin d’aider la cellule à retrouver son état normal.

Nous avons parlé plus haut d’autophagie, dans le contexte particulier du jeûne. Cette importante réponse au stress cellulaire sert davantage à nettoyer et recycler qu’à réparer. Lorsque les protéines se dégradent, le processus d’autophagie contribue à les décomposer en acides aminés que la cellule peut réutiliser. Même si « autophagie » signifie « se manger soi-même », il s’agit d’un processus naturel qui joue un rôle important dans le maintien d’une santé optimale. (Vous souhaitez en savoir davantage sur l’autophagie? Poursuivez vos lectures sur les processus de renouvellement cellulaire.)

Règle générale, l’adaptation constitue l’approche finale qu’utilisent les cellules face au stress. L’adaptation, qui commence dans l’ADN, fait intervenir des processus complexes qui comprennent plusieurs voies cellulaires. Il y a là beaucoup d’information à assimiler, mais le résultat final est assez simple et très positif – résistance et résilience.

Utiliser le stress cellulaire à votre avantage

La capacité des cellules à s’adapter ou à déclencher des processus de nettoyage cellulaire en réponse à un stress de faible intensité laisse entrevoir une possibilité intéressante, sur laquelle vous pouvez miser pour appuyer votre santé cellulaire et votre santé globale.

La façon la plus courante de tirer parti du stress cellulaire passe par la l’alimentation.

Les partisans du jeûne intermittent préconisent de longues périodes sans apport calorique, pour des raisons en partie liées à l’autophagie. Voici le raisonnement qui soutient cette conclusion : les résultats de recherches appuient l’existence d’une relation entre le processus de recyclage cellulaire et la restriction ou l’abstention calorique. Les bienfaits de l’autophagie pour le soutien et l’entretien d’une santé cellulaire optimale sont également bien établis. De plus, comme la santé cellulaire joue un rôle important dans le mieux-être en général, ce stress intentionnel devient un atout plutôt qu’un fardeau.

Des découvertes en science de la nutrition montrent que certains nutriments peuvent jouer un rôle dans le renforcement des cellules par l’entremise du stress. Ces molécules – qui se classent majoritairement dans la catégorie des phytonutriments – proviennent des plantes, pour lesquelles elles ont des effets protecteurs. Ces mêmes capacités aident les phytonutriments à agir comme des toxines modérées, qui stimulent les réponses au stress cellulaire.

Par conséquent, ne vous contentez pas de craindre le stress – utilisez-le à votre avantage. Pensez-y en termes d’exercice pour vos cellules. Le fait de surmonter un stress gérable en petites quantités rend plus fort et favorise la résilience. C’est là un autre moyen important pour soutenir votre santé.

https://www.livescience.com/20355-5-ways-cells-deal-stress.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4362434/

https://www.hindawi.com/journals/ijcb/2010/214074/

https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160208083550.htm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4028159/

https://www.nature.com/articles/s41598-019-44990-x