Les trois premiers mots qui viennent à l’esprit lorsqu’on pense à la vitamine D sont sans doute « essentiel », « soleil » et « os ». C’est un bon début, mais cela ne reflète pas entièrement la diversité des rôles de l’un des nutriments les plus essentiels au corps. D’ailleurs, l’un des aspects que l’on oublie souvent est la connexion entre la vitamine D et l’immunité.
Le rôle de la vitamine D dans le soutien et le maintien de la santé osseuse est la raison fondamentale pour laquelle elle est classifiée comme une vitamine essentielle. Toutefois, des recherches récentes ont démontré que la vitamine D soutient aussi la santé immunitaire. C’est en raison du fait que la vitamine liposoluble contribue à réguler plusieurs processus importants concernant la réparation cellulaire naturelle et la réponse immunitaire saine. Ces découvertes, en plus de l’observation de l’état de santé de patients souffrant d’une déficience en vitamine D, ont mené à une hausse de l’intérêt accordé au rôle de la vitamine D dans le soutien et le maintien d’une bonne santé immunitaire.*
Une vitamine pour soutenir deux fonctions immunitaires
Nous avons établi et confirmé la pertinence du rôle de la vitamine D dans le système immunitaire à la suite de la découverte selon laquelle presque toutes les cellules du système immunitaire contiennent des récepteurs de vitamine D. Les effets de la vitamine D sur les cellules immunitaires sont très complexes, mais des recherches ont démontré que ses fonctions soutiennent le système immunitaire adaptatif et inné.*
La fonction principale du système immunitaire inné (ou de première ligne) est de protéger le corps au moyen de barrières physiques, de produits chimiques et de certaines réponses immunitaires. Cela comprend les cellules immunitaires (neutrophiles et macrophages) qui agissent en guise de défense cellulaire naturelle de première ligne. Bien que le système immunitaire soit rapide et efficace, il peut parfois causer des dommages collatéraux et est incapable de reconnaître les expositions récurrentes.
Par contre, le système immunitaire adaptatif est plus lent, mais plus méthodique et spécialisé. La réponse adaptative comprend des cellules immunitaires spécifiques qui coordonnent la destruction de cellules infectées (lymphocytes T) et activent et sécrètent des anticorps (lymphocytes B). Le système adaptatif emploie une mémoire immunologique pour rapidement et énergiquement défendre le corps contre les expositions répétitives. Cette fonction représente le principe derrière l’immunité naturelle après que les interactions immunitaires aient produits des anticorps.
Quatre exemples illustrant comment la vitamine D contribue à la santé immunitaire
Il faudrait tout un manuel scolaire pour décrire tous les rôles de la vitamine D dans la santé immunitaire. Heureusement, il suffit de se souvenir de ces quatre importants effets causés par ce nutriment qui contribue à soutenir les défenses immunitaires saines pour être en bonne voie de comprendre à quel point la vitamine du soleil est importante pour rester en santé.*
1. La vitamine D soutient la maturation et la fonction des cellules immunitaires clés*
L’immunité innée est un effort coordonné impliquant plusieurs agents cellulaires différents. Les macrophages et leurs précurseurs monocytaires ainsi que les lymphocytes T (cellules cytotoxiques T) ont tous un rôle vital dans la réponse immunitaire et l’immunité à médiation cellulaire (celle causée sans anticorps tiré de la mémoire du système immunitaire).
La vitamine D est une composante importante dans les mécanismes soutenant la maturation et la différentiation de monocytes en macrophages. Une fois devenues des macrophages spécialisés, ces cellules immunitaires contribuent à la défense immunitaire cellulaire de première ligne. Elles participent aussi aux opérations de nettoyage en éliminant ou assimilant les déchets cellulaires. De plus, les macrophages sécrètent une protéine immunitaire clé appelée cathélicidine. La production régulière de cathélicidine par les macrophages actifs est grandement dépendante de la présence d’un niveau adéquat de vitamine D.*
2. La vitamine D favorise la présence d’antigènes*
Afin de susciter des actions défensives, les cellules immunitaires, comme les lymphocytes, doivent être exposées aux antigènes (une protéine spécialisée pour alerter le système immunitaire). Les cellules qui contribuent le plus efficacement à la présence d’antigènes sont appelées « cellules dendritiques ».
L’une des fonctions primaires des cellules dendritiques est de capturer les antigènes, les traiter puis les rediriger vers le système immunitaire adaptatif et initialiser l’immunité à méditation cellulaire. Les cellules dendritiques ont une importance critique dans le développement de la mémoire immunologique et la tolérance. La vitamine D joue un rôle clé dans le soutien d’une maturation et régularisation saine des cellules dendritiques humaines.*
3. La vitamine D joue un rôle dans le soutien de la capacité naturelle du système immunitaire à produire les protéines nécessaires à son fonctionnement optimal*
Ce lien entre la vitamine D et l’immunité procure de l’armement biologique dont le système immunitaire a besoin pour vous garder en santé. La vitamine D contribue à maintenir une bonne régularisation de la production de protéines spécifiques qui favorise de bonnes fonctions immunitaires.
On peut d’ailleurs illustrer cet effet bénéfique dans les poumons, dans lesquels les cellules immunitaires et les cellules épithéliales sont dotées d’un grand nombre de récepteurs de vitamine D. Les chercheurs étudiants ces récepteurs de vitamine D dans les tissus pulmonaires ont découvert que la vitamine D active participe aux soutiens de l’activité d’un composé qui maintient le bon fonctionnement immunitaire des poumons. Elle aide aussi à soutenir la production d’une protéine qui encourage les cellules à performer régulièrement leurs activités naturelles.*
4. La vitamine D prête main-forte aux cellules T
La capacité de la vitamine D à favoriser la différenciation et le développement sain des cellules immunitaires s’applique aussi à l’immunité adaptative. La vitamine D aide les cellules de type T.*
Les cellules T sont d’abord des cellules inactives, ou naïves. Afin d’aider à la défense du corps, elles doivent premièrement faire la transition en une cellule tueuse ou un lymphocyte T auxiliaire pour participer à la réponse immunitaire. La vitamine D contribue aux processus naturels de mobilisation et d’activation servant à vous garder en santé. De plus, elle favorise le maintien d’une bonne migration des cellules T entre certains tissus, comme la peau, le tube digestif et le ganglion lymphatique.*
Exploiter ses connaissances sur la vitamine D et l’immunité
Il ne s’agit que d’un survol de base concernant le rôle de la vitamine D dans les fonctions immunitaires. Les moyens dont la vitamine D favorise le maintien de la santé du système immunitaire sont très complexes et est une question d’équilibre. On veut que le système immunitaire ne soit ni trop rigoureux, ni trop négligent. Il est important de maintenir un niveau sain de vitamine D pour conserver l’équilibre général et le bon fonctionnement du système immunitaire.*
Si vous avez des doutes concernant votre niveau de vitamine D actuel, il est important de vous informer auprès d’un professionnel de la santé. Des concentrations sanguines entre 30 ng/ml et 50 ng/ml sont considérés comme optimaux aux yeux de la plupart des experts.
Donc, afin d’améliorer votre immunité, assurez-vous que votre corps fasse le plein de vitamine D. Il suffit de prendre un peu de soleil. Adaptez aussi votre alimentation davantage d’aliments riches en vitamine D. Vous pouvez aussi vous tourner vers les suppléments si vous vivez plus au nord ou si vos choix alimentaires discutables causent des déficiences dans votre alimentation qui rendent difficile l’atteinte d’un taux optimal.*
*Ces allégations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (Fédération américaine des aliments et drogues). Ce produit ne prétend diagnostiquer, soigner, guérir ou prévenir aucune maladie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/11/AdobeStock_213632761-1.jpeg16122480David BakerDavid Baker2020-11-09 10:00:502022-07-18 13:53:13La vitamine D et l’immunité : les façons dont la vitamine D contribue à la santé immunitaire
Le monde peut soudainement basculer dans le chaos, l’anxiété et le stress, ce qui vous amène à vous accrocher désespérément à votre santé mentale. Il peut être difficile de prendre du temps pour vous – pour votre santé, pour respirer à fond. Pourtant, vous pouvez adopter un rituel de soins personnels qui vous mettra à l’abri de l’affairement et des responsabilités qui envahissent votre vie.
Il n’y a rien d’égoïste à vous évader dans votre liste de contrôle de soins personnels afin de vous recentrer. Tout le monde a besoin de se réserver du temps pour prendre soin de soi et de sa santé. C’est un processus qui n’a rien de complexe.
Prendre soin de soi, c’est le simple fait de prévoir du temps et de l’espace pour faire disparaître votre stress quotidien et vous concentrer sur vous-même. En veillant à combler vos besoins, vous arriverez à mieux profiter des bienfaits que vous apportent les soins personnels – à partir du renforcement de votre santé mentale, émotionnelle et physique jusqu’à l’amélioration de votre humeur, de votre énergie et de votre résilience.
Les premier pas à faire et l’adoption d’un rituel de soins personnels est peut-être la partie la plus difficile. Même avec les meilleures intentions du monde, vous pouvez vous retrouver dans un déluge de rendez-vous et de choses à faire. C’est pourquoi vous avez besoin d’un plan et d’une bonne dose de patience envers vous-même – pour prendre soin de soi, il ne suffit pas d’une seule séance au spa.
La création de votre liste de soins personnels est un processus individuel qui consiste à évaluer vos besoins et à rechercher des solutions. Examinez les options suivantes pour mieux arriver à adopter un rituel de soins personnels qui vous convient. Choisissez les éléments qui vous aideront à atteindre vos buts, et – puisque les soins personnels ne devraient pas être une corvée – concentrez-vous sur ce qui vous fera plaisir. Avant tout, engagez-vous à prévoir du temps pour mettre en pratique les conseils qui suivent.
Une bonne nuit de sommeil : un moyen sûr d’amorcer un rituel de soins personnels
Même si on ne cesse de vous répéter qu’une grande partie de votre vie est consacrée au sommeil, le tiers de votre temps peut parfois sembler insuffisant. En effet, le sommeil est essentiel pour mettre en place bon nombre des piliers du mieux-être.
Réglez une alarme pour l’heure du coucher afin d’avoir un rappel sonore que le moment est venu de vous couper du reste du monde et de vous préparer à votre activité la plus autocentrée. Assurez-vous de mettre en pratique de bonnes habitudes de sommeil :
évitez la caféine et l’alcool à l’approche de l’heure du coucher
détendez-vous en écoutant de la musique, en méditant ou en faisant des étirements
éteignez les écrans
réglez le thermostat à une température agréable
dormez pendant au moins sept heures
Dans votre liste de soins personnels, prévoyez du temps pour vous-même
Le monde ne se soucie aucunement de vos projets. Votre réservation au restaurant, la soirée que vous aviez prévu prendre pour vous ou vos vacances au grand complet risquent de s’en trouver compromis. Réserver du temps à votre horaire, c’est le meilleur moyen d’empêcher votre liste de choses à faire d’empiéter sur vos activités de soins personnels.
Bloquez du temps à votre calendrier afin de pouvoir mettre en pratique les conseils de soins personnels qui vous interpellent. C’est dire qu’il faut aussi mettre en sourdine la sonnerie de votre téléphone.
Réclamez votre espace et maximisez ses propriétés apaisantes
En vous réservant un petit coin du monde pour la détente, vous pourrez arriver à vous mettre dans un état favorable pour entreprendre un rituel de soins personnels. Par contre, même les couleurs les plus calmantes ne peuvent neutraliser le désordre et le fouillis dans une pièce. Désencombrez votre vie et vos espaces personnels pour arriver à vous recentrer dans un monde stressant.
Certaines personnes se plaisent à organiser et à nettoyer car ils y voient un aspect apaisant. Même si ce n’est pas votre cas, c’est une bonne idée de vous réserver un lieu où rien ne vient vous rappeler vos stress quotidiens. La méditation au beau milieu d’une pile de lessive, de jouets ou pire encore, de travail, n’a rien de très relaxant.
Faites appel aux expériences sensorielles pour vous apaiser
Le stress est une réaction à de l’information sensorielle préoccupante. La solution consiste donc à offrir à vos sens une variété de sensations apaisantes.
Enveloppez-vous dans des vêtements douillets et confortables – une robe de chambre ou des tenues de détente feront très bien l’affaire. Rafraîchissez-vous l’esprit avec des arômes apaisants. Éteignez les sources de lumière bleue qui dominent votre vie et allumez plutôt quelques bougies. Emplissez la pièce de vos airs préférés ou des sonorités calmantes de la nature.
Faites-vous couler un bain antistress, ou réservez-vous un après-midi par semaine pour faire vôtre le style de vie hygge. Installez-vous dans le hamac de votre arrière-cour avec un bon livre. Partez en randonnée dans un sentier pittoresque. Peu importe votre choix d’activité réconfortante, stimulez vos sens de manière agréable, plutôt que répressive.
Consommez des aliments sains
Nous sommes portés à croire qu’en mangeant nos émotions, nous prenons soin de nous-mêmes. Il importe pourtant de ne pas perdre de vue l’élément « soin » des soins personnels dans notre recherche de réconfort.
La consommation d’aliments sains n’est pas une punition. Bien au contraire, c’est une démarche bienveillante qui contribue grandement au sentiment de bien-être. Un alimentation avec des collations et des repas nourrissants qui renferment les vitamines et les minéraux essentiels pour optimiser votre bien-être peut également être savoureuse.
Optez pour une nourriture riche en végétaux, composée d’aliments faciles à digérer et bons pour le tube digestif. Vous pourrez ainsi profiter de vos moments personnels en vous sentant léger et plein d’énergie, plutôt qu’abattu et amorphe après avoir consommé une trop grande quantité d’aliments de réconfort traditionnels.
Essayez d’atteindre la sérénité à votre manière
L’atteinte de la sérénité est l’objectif ultime de tout rituel de soins personnels. On n’a donc rien à gagner à se créer un stress en allant à la recherche des activités les plus relaxantes.
Certains ont recours à la méditation. On a montré que la méditation a des effets bénéfiques sur le cerveau et le niveau de stress, mais c’est à la seule condition que la méditation fonctionne pour vous. Comme il faut de la pratique pour y arriver parfaitement, vous pouvez envisager la méditation comme un projet en devenir.
Le yoga est une excellente pratique de sérénité qui a subi l’épreuve du temps. Toutefois, s’il est pour vous une source de frustration – parce que vous êtes débutant, ou simplement parce que votre corps n’est pas encore assez souple, laissez tomber, ou trouvez une formule qui vous convient.
Votre cheminement vers la paix et la sérénité peut différer de celui des autres et c’est parfaitement admissible. Essayez différentes approches et adoptez celles qui vous font du bien.
Stimulez votre esprit
L’adoption d’un rituel de soins personnels ne vous oblige pas à vous isoler dans une bulle dépourvue de stimulation. La mise à contribution de votre cerveau pour votre propre plaisir – et non pour le travail ou pour résoudre les problèmes d’autrui – est un moyen efficace de prendre soin de vous-même.
Arrêtez si vos activités intellectuelles commencent à ressembler à du travail. Quantité d’options s’offrent à vous pour mettre votre intellect au service de vos soins personnels :
lisez un livre, une nouvelle ou une revue
faites des mots croisés ou un jeu-questionnaire
prenez part à une conversation enrichissante
faites une réflexion critique sur une œuvre culturelle populaire que vous appréciez
écrivez une histoire ou quelques pages dans votre journal
jouez un morceau de musique sur un instrument de votre choix – ou improvisez sans structure
Profitez du pouvoir calmant de la nature
La nature peut nourrir votre âme et soutenir votre humeur. Bon nombre d’études montrent pourquoi il est important de passer du temps à l’extérieur pour atténuer le stress, améliorer notre capacité de concentration et calmer notre esprit.
Sortez de la maison pour prendre de grandes bouffées d’air frais. Prenez le temps d’aller vous promener dans la nature pour profiter des paysages, des sons et des odeurs de la forêt, de la plage ou du parc.
Entretenez votre réseau de soutien social pour étayer vos efforts de soins personnels
Il n’est pas nécessaire de s’isoler pour prendre soin de soi. Les êtres humains sont des créatures sociales qui tirent des bienfaits du contact avec les autres. En préservant le caractère ludique, amusant et décontracté de ces interactions, vous arriverez à profiter des bienfaits mentaux et émotionnels liés à la santé sociale.
Ne vous en faites pas si vous êtes introverti. Vous pouvez interagir à votre façon, de manière à éviter de vous sentir dépassé par des interactions qui visent à améliorer votre état d’esprit.
Et si le contact avec autrui vous déplait, il y a une solution. Vous pouvez cajoler votre animal de compagnie, jouer avec lui ou simplement profiter de son affection. Les animaux de compagnie sont une excellente source de soutien. Ils peuvent favoriser la bonne humeur, la stabilité et le bonheur en général.
Éliminez la négativité en faisant preuve de compassion envers vous-même
Ce n’est sans doute pas évident lorsqu’on regarde les messages des certains sur les réseaux sociaux, mais personne n’arrive à prendre soin de lui-même à la perfection. Apprendre à prendre soin de soi, c’est un processus en soi.
La première fois que vous mettrez en pratique le rituel de soins personnels dont vous avez besoin et que vous méritez, il se peut que vous n’obteniez pas les résultats attendus. Il est possible que vous perdiez votre concentration pendant la méditation, ou qu’un insecte vous pique pendant votre randonnée dans la nature, ou encore, que votre chien saute dans la baignoire.
Faites preuve d’indulgence et de compassion envers vous-même et développez une certaine résilience. Même sans le faire à la perfection, le fait de prendre soin de vous-même constitue un pas dans la bonne direction – sur la voie d’une version plus saine, plus heureuse et moins stressée de vous-même.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/06/AdobeStock_336717156.jpeg16322449David BakerDavid Baker2020-10-27 09:16:512022-07-18 13:54:05Comment adopter un rituel de soins personnels pour votre santé et votre bonheur
La perte de poids est la principale raison pour laquelle les gens font de l’exercice. Pourtant, la perte de kilos superflus est loin d’être le seul bienfait de l’exercice. L’entraînement peut favoriser la santé de tous les éléments de votre corps.
Voici un aperçu des autres bienfaits de l’exercice pour la santé de l’ensemble du corps, à partir du cerveau jusqu’aux poumons et aux articulations. Découvrez les multiples raisons autres que la perte de poids pour lesquelles il est bon de faire de l’exercice.
Le cerveau
L’exercice est aussi essentiel au centre de commandement de votre organisme qu’il peut l’être à votre tour de taille. Un excellent moyen de garder votre cerveau en bonne forme consiste à vous réserver quelques minutes par jour pour bouger.
Le cerveau compte sur l’établissement de nouvelles connexions entre les neurones afin de stocker de l’information pendant toute votre vie. La construction de ces ponts entre les cellules cérébrales s’appelle neuroplasticité et elle s’accroît avec l’exercice.
Les scientifiques voient un lien entre la neuroplasticité et l’exercice en raison de l’accroissement du débit sanguin pendant l’activité physique. Lorsque le sang et l’oxygène circulent abondamment dans le cerveau, des régions cérébrales comme l’hippocampe peuvent câbler de nouvelles voies neurales. Ce processus contribue à l’adaptation de la mémoire et à son amélioration tout au long de la vie.
Comme le vieillissement ne ménage pas le cerveau, l’exercice rend plus facile à gérer la transition vers les nouvelles étapes du vieillissement. On a montré que l’exercice régulier favorise de bonnes aptitudes de mémorisation et peut ralentir la baisse de mémoire liée à l’âge.
Des chercheurs ont mené une étude leur permettant d’observer que même l’exercice léger et une marche quotidienne d’au moins 7 500 pas étaient associés à un accroissement du volume du cerveau. Un plus grand volume cérébral peut indiquer une neuroplasticité accrue dans le cerveau. C’est de cette façon que l’exercice peut aider à préserver votre acuité mentale et vos facultés d’apprentissage avec l’âge.
L’entraînement cardiovasculaire est la meilleure forme d’exercice pour accroître la puissance du cerveau. Les mouvements enchaînés élèvent la fréquence cardiaque et pompent le sang dans toutes les parties de l’organisme, y compris dans le cerveau. Même sans être intensif, ce type d’exercice donne de bons résultats. Une promenade régulière en soirée, une randonnée à vélo ou la natation en piscine sont autant d’activités bénéfiques pour le cerveau. Toute activité qui permet de pomper le sang est excellent pour le cerveau.
Humeur et hormones
En plus d’aider ses adeptes à perdre du poids, l’exercice les récompense en les rendant de meilleure humeur. Comme le lien entre l’humeur et l’exercice est manifeste, voilà sans doute une excellente motivation à s’entraîner davantage.
Parlons d’abord d’exercices aérobiques. Le rythme accéléré des mouvements cardiovasculaires peut réduire la quantité d’hormones du stress en circulation dans le sang. Ces hormones (comme l’adrénaline et le cortisol) contribuent souvent aux sentiments de stress, d’anxiété et d’inquiétude. En quantité excessive, toute hormone du stress peut même perturber les habitudes de sommeil. En raison de la fatigue ressentie au réveil, vous êtes alors peu disposé à accomplir vos tâches quotidiennes.
Non seulement les exercices aérobiques réguliers diminuent la quantité de ces hormones du stress, mais le cardio et d’autres types d’entraînement qui permettent de pomper le sang peuvent même intégrer des hormones de « bonne humeur » dans la circulation sanguine.
Les endorphines sont des hormones produites par le cerveau en réaction à l’exercice. Elles agissent pour soulager la douleur et alléger le stress naturellement. On appelle souvent « euphorie du coureur » la poussée d’endorphines ressentie après l’exercice.
Que vous soyez ou non un adepte de la course, vous aimerez la sensation créée par les endorphines qui pénètrent dans la circulation sanguine. Ces agents biochimiques qui améliorent l’humeur entraînent un sentiment d’euphorie. En plus de contribuer à combattre l’anxiété et la dépression, les endorphines aident à la détente et à l’apaisement.
À la fin d’une dure journée, faites appel à l’exercice comme remontant. Un jogging léger, un match de tennis ou une promenade dans le parc avec votre famille, voilà tout ce qu’il vous faut pour ressentir les effets des endorphines. Du même coup, vous réduirez la quantité d’hormones du stress et vous vous sentirez plus à l’aise.
Le cœur
Le cœur est l’un des premiers organes à ressentir les bienfaits de l’exercice régulier. À mesure que votre forme physique s’améliore, votre système cardiovasculaire devient plus efficace. Pour favoriser votre santé cardiaque, faites bénéficier votre cœur d’un entraînement en endurance et d’un exercice régulier.
À mesure que votre forme physique s’améliorera, vous remarquerez un léger ralentissement de votre fréquence cardiaque au repos. Comme l’exercice renforce votre cœur et accroît son efficacité à pomper le sang, des battements plus lents signalent que votre muscle cardiaque n’a pas à faire autant d’efforts pour faire circuler le sang. Les battements cardiaques sont plus forts et pompent le sang en dépensant moins d’énergie.
L’exercice est bénéfique pour votre cœur à bien d’autres égards. Il y a un lien entre l’activité physique régulière et la réduction des accumulations de plaques de graisse dans les artères. Comme ce processus épaissit et durcit les parois des vaisseaux, le cœur a plus de difficulté à transporter le sang là où il est nécessaire. Des artères exemptes de graisse durcie constituent certes un autre avantage de l’entraînement physique.
L’exercice cardio est celui dont votre cœur a besoin. Vous savez que vous faites du cardio quand vous ressentez une accélération de vos battements cardiaques. Sauts avec écart, pliométrie, course à pied et autres formes de mouvements rapides sont d’excellents exercices cardio. Songez à faire de l’exercice pour votre cœur la prochaine fois que vous vous entraînerez.
Les poumons
Un entraînement intensif est souvent essoufflant, mais avec un entraînement régulier, la sensation d’être à bout de souffle peut diminuer. Les mouvements aérobiques peuvent accroître le volume d’air inspiré par les poumons à chaque respiration. Ce volume est la mesure de votre capacité pulmonaire. Lorsque celle-ci augmente, la quantité d’oxygène dont disposent les muscles sollicités par l’entraînement est aussi plus élevée.
Pour améliorer votre capacité pulmonaire, essayez les exercices de respiration. Vous pouvez les intégrer à votre séance d’exercice quotidienne ou les pratiquer en période de repos. La respiration abdominale profonde et l’expiration en pinçant les lèvres sont deux méthodes qui servent à accroître la capacité pulmonaire.
Respirez tout simplement
Pour la respiration abdominale, posez votre main sur votre abdomen juste en dessous de la cage thoracique. Inspirez profondément en gonflant le plus possible la cavité abdominale. Puis, expirez lentement à travers vos lèvres pincées comme pour tirer sur une paille ou donner un bisou.
Les os et articulations
En matière de santé articulaire, selon un mythe répandu, l’exercice régulier peut causer des lésions aux articulations. En réalité, l’exercice modéré régulier peut accroître la masse et la résistance osseuses, en plus de protéger les articulations contre l’enflure, la douleur et l’usure.
La solidité des os est le point de départ de la résistance articulaire. Les muscles sollicités pendant une activité physique poussent et tirent sur les os auxquels ils sont attachés. La tension de ces muscles en pleine action entraîne alors une multiplication et un épaississement des cellules osseuses, ce qui donne lieu du même coup à une amélioration de la densité osseuse.
Ce lien entre la résistance osseuse et l’exercice est important. Il montre clairement que plus l’exercice est régulier, plus les os deviennent forts. En bougeant régulièrement, vous renforcerez vos os et ils resteront en meilleur état avec l’âge.
Outre la perte de poids, un autre motif qui devrait vous convaincre de faire de l’exercice, c’est celui d’alléger la pression exercée sur vos articulations. Un traitement inadéquat de vos articulations peut causer de l’enflure et de la raideur. La sensation d’inconfort que vous ressentirez pourra faire paraître l’exercice comme une corvée.
Ne cédez pas à la tentation de sauter une séance d’entraînement. Le mouvement et l’utilisation régulière de vos articulations leur procurent de l’aisance. L’exercice quotidien est un excellent moyen de réduire la douleur et de favoriser la résistance de vos articulations.
Les exercices de musculation comme les extensions des bras, fentes avant, flexions et sauts de grenouille sont excellents pour renforcer les os. Pour profiter de tous les bienfaits de l’exercice pour vos os et articulations, essayez de solliciter tous vos groupes de muscles.
Le système immunitaire
Des systèmes dans tout l’organisme, comme le système immunitaire, donnent leur meilleur rendement quand vous faites régulièrement de l’exercice, car ce dernier participe à des processus qui contribuent à vous garder en santé.
L’exercice favorise le renouvellement et l’échange de leucocytes (globules blancs). Ces constituants de la réponse immunitaire innée luttent contre les pathogènes qui envahissent l’organisme. L’exercice régénère les leucocytes qui vous protègent contre la maladie.
Votre système immunitaire a aussi besoin d’une activité physique régulière pour vous mettre à l’abri de la maladie lorsque vous prenez de l’âge. Tout comme le reste de l’organisme, le système immunitaire vieillit. L’exercice stimule l’activité immunitaire qui aide à préserver votre santé et à vous prémunir contre les infections. L’habitude de faire de l’exercice tous les jours peut vous aider à préserver votre immunité face aux risques de dégradation liés à l’âge.
Toute activité qui favorise une bonne circulation est un exercice bénéfique pour le système immunitaire. Les exercices aérobiques et les mouvements de toutes les parties du corps déclenchent le renouvellement des globules blancs qui préservent votre immunité. La danse, le jogging, le tennis et le volley-ball sont excellents pour faire bouger tout le corps et renforcer les défenses immunitaires.
L’exercice pour l’ensemble du corps
Rien de mieux que de mettre régulièrement vos muscles en mouvement pour votre mieux-être général. Rappelez-vous que l’exercice sert à bien d’autres fins que la seule perte de poids. Par conséquent, recherchez une autre bonne raison qui vous motive à faire de l’exercice.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_335852816.png501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-09-25 09:00:002022-07-18 13:54:51D’autres raisons de bouger : les bienfaits de l’exercice au-delà de la perte de poids
Vous devez compter sur13 vitamines et 14 minéraux essentiels pour préserver votre santé. Cela dit, il faut reconnaître que parmi les micronutriments essentiels, certains remplissent des fonctions beaucoup plus diversifiées.
Sans vouloir minimiser l’importance de nutriments comme le molybdène – surtout utile pour soutenir les processus de détoxication – nous mettons ici en lumière les 10 micronutriments multifonctionnels que doit vous procurer votre régime alimentaire.
VITAMINE D
Liposoluble, la vitamine soleil est une force bénéfique pour tout votre corps. Pleins feux sur le rôle de la vitamine D, ce soutien de la santé osseuse qui contribue à un taux équilibré de calcium dans le sang.
Ajoutons cependant que la vitamine D aide aussi à :
favoriser une bonne fonction immunitaire*
conserver une humeur égale*
soutenir la santé cardiovasculaire en aidant à maintenir une bonne tension artérielle, à la condition qu’elle soit normale au départ*
L’exposition de la peau au soleil aide l’organisme à produire de la vitamine D. Vous pouvez aussi intégrer à votre régime alimentaire un supplément de cette vitamine, du poisson gras et des produits laitiers ou des grains enrichis.
Il porte bien son nom de macrominéral. La participation du magnésium à plus de 300 systèmes enzymatiques explique l’avidité de l’organisme pour ce minéral. Ce nutriment touche-à- tout intervient dans :
la production de l’énergie*
le maintien d’un bon taux de calcium*
une fonction normale de l’insuline et du taux de glucose sanguin, à la condition qu’ils soient normaux au départ*
Vous connaissez la vitamine C, sans doute le nutriment le plus renommé dans le monde. De multiples études ont révélé ses effets à large spectre qui préservent la santé :*
elle agit comme un antioxydant qui contribue à la protection contre les radicaux libres en laissant échapper des électrons pour neutraliser des composés nocifs*
elle favorise la production de collagène, une substance importante pour préserver la santé de la peau*
elle joue un rôle capital dans la préservation d’une bonne fonction immunitaire, en soutenant la production et la protection des globules blancs*
Avec sa nature de combattante liposoluble des radicaux libres, la vitamine A peut revendiquer le titre de super nutriment. En plus d’agir comme un antioxydant puissant, saviez-vous qu’en jouant un rôle de soutien d’une bonne différenciation des cellules, la vitamine A étend la portée de son action à l’organisme tout entier?*
En effet, ce nutriment essentiel est bénéfique pour les yeux, la peau, le système reproducteur, les organes et les tissus dans tout l’organisme. La vitamine A aide aussi à préserver une saine croissance des cellules et une bonne communication entre elles, en plus de renforcer la fonction immunitaire et de constituer un composant d’une protéine importante pour la vision.*
Ne vous laissez pas tromper par son nom d’oligo-élément. Le cuivre est important, car il contribue au bon développement de l’organisme. Voici quelques-unes de ses fonctions :*
Il soutient la fabrication du tissu conjonctif dans tout l’organisme*
Il aide à préserver une bonne production de globules rouges*
Il renforce le cerveau et le système nerveux*
Il contribue au maintien de la santé cardiovasculaire en favorisant le bon état des vaisseaux sanguins*
Il favorise la production d’énergie et la respiration cellulaire*
Il soutient un bon fonctionnement immunitaire et la santé des os*
Il agit aussi comme antioxydant, même si c’est de façon indirecte.
Que vous l’appeliez vitamine B7 ou biotine, cette substance est utile partout dans l’organisme –sa contribution va de la production d’énergie à la préservation d’une bonne signalisation cellulaire.*
Même si on associe souvent la biotine à la santé des cheveux, elle joue plusieurs autres rôles. Elle contribue aussi à la santé des os et à l’expression génique normale, en plus de participer à la production de glucose à partir de sources autres que les glucides.*
Ce n’est pas peu dire de suivre immédiatement le calcium sur la liste des minéraux les plus abondants dans l’organisme. C’est pourtant le cas du phosphore, qui est nécessaire à la production d’énergie, ce qui s’explique par le rôle de l’adénosine triphosphate (ATP).*
De plus, le phosphore :
soutient la santé des os et des cellules*
aide à maintenir une bonne signalisation cellulaire*
renforce la synthèse des protéines*
s’allie aux vitamines B pour favoriser la santé cardiaque, rénale, musculaire et nerveuse*
Le zinc n’est peut-être pas aussi essentiel que d’autres minéraux, mais il participe à plus de 300 enzymes ainsi qu’à bon nombre de fonctions et systèmes importants de l’organisme.
Le zinc évoque sans doute avant tout le soutien immunitaire et non sans raison, puisqu’il aide à préserver une bonne immunité. Un de ses rôles importants pour la santé s’amorce sur le plan génétique. En effet, le zinc favorise la formation et la réparation de l’ADN, en plus de constituer un élément structurel des protéines liées à l’expression génique.*
Parmi les tâches du zinc, signalons aussi ce qui suit : santé des reins, des yeux, des muscles, des os et de la peau, activité antioxydante, soutien de la production d’un composant du sang et contribution à l’absorption du folate dans les cellules.*
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_299873653.jpg501835David BakerDavid Baker2020-09-22 08:00:322022-07-18 13:57:50Voici les 10 micronutriments qui travaillent le plus pour assurer votre santé
En raison de la COVID-19, nous sommes confinés à la maison à faire des vidéoconférences dans la cuisine et à créer des entraînements à domicile, tout en gardant nos distances pour assurer la sécurité de chacun. Joe De Sena, fondateur et président de Spartan a une autre suggestion.
« Distanciez-vous de votre cuisine. »
Si vous vous êtes renseigné sur les courses Spartan ou si vous y avez déjà participé, vous ne serez pas surpris d’apprendre que Joe De Sena encourage les gens à aller à l’extérieur et à bouger. Cette idée est au cœur de la doctrine Spartan. Dans le but d’explorer en profondeur la philosophie de Joe De Sena en matière de santé et de mise en forme – tout en mettant l’accent sur la préparation à domicile aux événements Spartan – Austin Winegar, de l’équipe Demandez Aux Scientifiques, a mené une entrevue couvrant une variété de sujets.
Joe De Sena, la mentalité Spartan vue de l’intérieur
Austin Winegar : Sur quelles parties du corps vous concentreriez-vous dans le cadre d’une préparation aux événements Spartan? Pourquoi croyez-vous que ce sont les zones les plus importantes?
Joe De Sena : Notre motivation principale est d’éviter l’inconfort. Les excentriques et les inconditionnels qui se lèvent à l’aurore pour poursuivre leurs objectifs sont peu nombreux parmi nous. Donc, ma réponse à cette question doit être facile à digérer et très faisable pour que les gens se mettent de la partie Je dirais, au minimum 30 sauts de grenouille, vos 30 meilleures tractions à la barre fixe, et une course ou une marche de 1,6 kilomètres. Évidemment, je peux aller beaucoup plus en profondeur, mais je vais effrayer les gens si je le fais. J’ai donc essayé de réduire mon message à quelque chose qui puisse être adapté. Marchez, rampez, peu importe, sur une distance de 1,6 kilomètre. Garez votre voiture un peu plus loin de l’épicerie lorsque vous allez faire vos courses. N’importe qui peut faire 30 sauts de grenouille en deux minutes – on peut même aller jusqu’à trois minutes. Et si vous n’arrivez pas à faire des tractions à la barre fixe, faites 30 sauts. Si vous faisiez seulement ça, ça changerait toute votre vie.
AW : Votre principale recommandation, c’est de s’en tenir à un programme digérable et réaliste, c’est bien ça?
JD : Il faut que ce soit réaliste. Ça doit être quelque chose que les gens vont réellement faire. Je pourrais vous dresser une longue liste, qui aurait l’air d’un l parchemin enroulé qu’un roi aurait échappé, remplie d’exercices que les gens devraient faire chaque jour, mais personne ne le ferait. J’organise des courses depuis 20 ans, et les 10 premières années, je mentais aux gens en leur disant que je les invitais à un barbecue, parce qu’ils ne voulaient pas le faire. « Joe, pourquoi est-ce qu’on devrait se lever à 5 heures du matin pour un barbecue? » « Eh bien, parce qu’on doit tout amener en haut dans la montagne. » Ils n’avaient aucune idée que c’est eux qui allaient être cuits. C’est une histoire vraie, je ne blague pas.
Je pratiquais le yoga chaud aussi souvent que possible. Je m’assoyais dans un sauna après l’entraînement. Je prenais des douches froides. Je montais l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur. Je trimballais des haltères kettlebell. Je faisais des milliers d’abdominaux. Tout dépend de vous. Jusqu’où voulez-vous que j’aille dans ma réponse à cette question? Oui, j’ai des opinions sur la forme physique et l’alimentation, mais il faut les donner aux gens une petite bouchée à la fois.
AW : J’ai tendance à être d’accord avec votre approche. Au lieu de se concentrer sur un seul mouvement ou un seul exercice, il est probablement plus important de pousser nos capacités existantes, peu importe où elles se situent, et de les mener un peu plus loin chaque jour.
JD : Je préfère vous voir en faire tous les jours – sept jours sur sept – plutôt que de vous lancer une fois, vous abonner à un gym, y aller pendant deux semaines et disparaître pendant deux mois. La constance est la clé. La constance de manière générale, dans tout, dans l’ensemble de la vie. L’art de persévérer. Écrivez-le, soyez discipliné. Oubliez la motivation. La motivation est passagère. Vous pouvez vous sentir motivé, ou non. Créez-vous simplement un narratif dont vous parlez constamment en public. « Je fais 30 sauts de grenouille par jour. Je marche 1,6 kilomètre, peu importe le temps qu’il fait – pluie, neige, soleil. Je fais mes 30 tractions à la barre. Je le fais tous les jours sans exception. » Dites-le encore et encore et, tôt ou tard vous le ferez, pour ne pas être un imposteur. Vous devrez le faire.
AW : Observez-vous la même rigueur avec l’alimentation?
JD : Je dirais que si on dessinait la pyramide alimentaire de Joe Spartan, dans la pointe se trouveraient les protéines animales, au milieu se situeraient les noix, les huiles et les avocats et la base serait constituée de légumes.
Je dirais qu’il est essentiel de consommer un petit bol de salade avec les trois repas. Et je ne veux pas dire couverte de vinaigrette ranch, mais plutôt des légumes crus à chaque repas. Si vous mangez des œufs – ça peut sembler étrange – mais j’ai développé un goût pour un mélange de salade, d’œufs et de germinations. Je n’ai pas besoin de vinaigrette.
AW : Parlons maintenant de la préparation pour un événement Spartan. Quel genre de préparation les gens devraient-ils faire dans les semaines précédant un événement?
JD : Voulez-vous gagner?
AW : Disons que l’on souhaite être compétitif – se situer dans la première moitié – sans nécessairement avoir besoin d’arriver au premier rang.
JD : Nous organisons des événements de différentes distances – 5 km, 13 km, 21 km et 42 km. Pourquoi ne pas s’en tenir à 5 km? Votre entraînement de base pourrait ressembler à ce qu’on disait – 30-30-1,6 – et vous pourriez faire du yoga chaud trois jours par semaine en plus. « Pourquoi ferions‑nous du yoga chaud, Joe? » Parce que la seule chose qui va vous empêcher de progresser, c’est une blessure. Donc, pour éviter de vous blesser vous devez rester mobile et flexible. J’y crois vraiment. Je suggère de faire une course de 8 kilomètres par semaine et de passer un peu de temps à grimper sur une corde. Dans les courses Spartan, beaucoup de gens ont de la difficulté avec la corde. Les tractions à la barre fixe vous aideront à passer les autres épreuves qui exigent de la suspension. Vous aurez besoin d’une certaine force de préhension, donc vous devriez passer beaucoup de temps sur une corde chaque semaine.
Si vous grimpiez la corde dix fois par semaine, couriez 8 kilomètres et participiez à trois cours de yoga chaud, en plus du 30-30-1,6 de base, vous auriez une très bonne performance. De plus, comme la mise en forme commence dans la cuisine, vous devriez manger santé. Il ne faut surtout pas manger de gâteau au chocolat pendant votre période d’entraînement.
AW : Comment peut-on installer une corde dans un petit espace?
JD : Vous pouvez littéralement la suspendre à une barre pour faire des tractions. Ce n’est pas idéal, mais si vous n’avez pas le choix, vous pouvez commencer en position assise au sol. Au début, vous n’arriverez pas à vous soulever du sol et à vous mettre à grimper avec les jambes étendues devant vous comme un gymnaste. Mais, vous pouvez laisser vos talons au sol pendant que vous grimpez jusqu’à la position debout et redescendez en position assise. Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre force de préhension soit suffisante pour vous amener en position debout et retourner assis au sol.
AW : Quelle est la faiblesse la plus courante?
JD : En général, c’est la force de préhension qui vient à bout des gens dans les courses Spartan, car il y a tellement de choses auxquelles il faut s’accrocher si on n’y est pas habitué. Aussi, la corde, c’est technique. Vous pouvez compenser le manque de technique en renforçant suffisamment vos mains. Vous allez vous laisser entraîner par l’énergie de la foule et de la musique, et vous allez grimper la corde et sonner la cloche.
AW : Quels exercices avec le poids du corps faites-vous faire aux gens?
JD : Nous les faisons tous; les fentes arrière, les sauts de grenouille Leonidas – avec deux extensions de bras parfaites au sol et les extensions de bras inversées. J’aime aussi différentes positions de yoga. J’ai créé de nombreux exercices de callisthénie à partir de positions de yoga. De cette manière, je travaille la mobilité et la flexibilité tout en faisant un entraînement.
AW : Pourquoi est-il important d’avoir un mode de vie sain en général, et pas seulement en préparation à une course Spartan?
JD : Je suis content que vous me posiez cette question, car c’est la chose la plus importante dont nous n’avons pas encore parlé. Vous avez regardé des combats de boxe tout au long de votre vie. Ce qui est intéressant, c’est que la plupart de ces boxeurs perdent leur forme physique. Aussitôt qu’une date est fixée, ils se remettent en forme pour le combat. La majorité des gens font la même chose. S’ils n’ont pas un événement au calendrier, ils ne se donnent pas la peine d’y aller à fond.
La raison pour laquelle j’ai fondé Spartan, quand j’y pense, c’est que je me suis rendu compte, il y a 30 ans, que lorsque je n’avais pas de date au calendrier, je ne m’entraînais pas assez fort. J’étais sur le pilote automatique, mais aussitôt qu’il y a une date au calendrier – un combat, peu importe ce que signifie ce combat dans votre vie – on y va à fond de train. On s’entraîne un peu plus fort, on remet le biscuit dans l’armoire et on se couche un peu plus tôt. Ça devient sérieux. Voilà pourquoi c’est si important – ça peut être autre chose qu’une course Spartan, même si j’aimerais bien que ce le soit – n’importe quel événement difficile, exigeant, qui force les gens à améliorer leurs habitudes.
Pour la vie et la santé, ce qui compte vraiment, c’est la circulation sanguine et ce que nous mettons dans notre bouche. Donc, je vois le corps comme une piscine. Une piscine contient 20 000 gallons d’eau, et l’organisme humain, environ 7 gallons – selon la taille de chacun. Une piscine a une pompe et un filtre. Vous avez-vous aussi une pompe et un filtre. Si je me mettais à lancer des frites, des boissons caféinées, du ketchup et plein d’autres choses dans une piscine de 20 000 gallons et que je fermais la pompe et que le filtre s’encrassait, elle tournerait au noir très rapidement. Alors, nous nous attendons à ce que cette petite piscine, notre organisme, avec sa petite pompe et son petit filtre reste propre malgré tout ce que nous ingérons. De plus, nous ne faisons pas fonctionner notre pompe, car nous restons assis sur le divan et nous ne nettoyons pas les filtres. Voilà pourquoi c’est important pour tout le monde.
Engagez-vous sur la voie de Spartan et cheminez vers une meilleure santé
Maintenant que vous êtes prêt et motivé à vous lancer dans l’aventure de la mise en forme, commencez par intégrer le conseil de 30-30-1,6 que nous donne Joe. Ensuite, essayez d’ajouter d’autres entraînements à domicile en plus des conseils Spartan que vous venez de recevoir.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_223598035.jpg501835staffstaff2020-09-18 09:00:112022-07-18 13:58:29Parlons de préparation aux événements Spartan, d’entraînements à domicile et de santé avec le fondateur de Spartan, Joe De Sena
Pour rester en bonne santé, il ne suffit pas de simplement passer un examen annuel chez votre fournisseur de soins de santé. À la maison, vous devez surveiller fréquemment d’importants indicateurs de santé. Ce sont des mesures qui peuvent vous aider à répondre aux critères de santé selon la définition qu’en donne l’Organisation mondiale de la santé (OMS) : un état optimal de bien-être physique, mental et social – et non pas seulement l’absence de maladie. C’est ce qui explique l’importance de surveiller les données liées à votre santé pour conserver un bon état de santé et de mieux-être général.
Un examen médical évalue régulièrement cinq aspects principaux de votre santé (appelés signes vitaux). Vous pouvez cependant faire vous-même à la maison le suivi de ces importantes mesures de la santé – et d’autres encore.
La tension artérielle
Ce simple indicateur de santé du système cardiovasculaire mesure les efforts que doit faire le cœur pour pomper le sang dans les artères et partout dans l’organisme. Il mesure la force de la poussée sanguine contre les parois des vaisseaux sanguins. La tension artérielle élevée (hypertension) est un facteur généralement asymptomatique, ce qui lui vaut le surnom de « tueur silencieux ».
Il est à ce point important de prendre régulièrement votre tension artérielle que des directives ont été émises sur la façon appropriée de le faire. Pendant leurs études, les professionnels de la santé doivent aussi régulièrement s’exercer à mesurer la tension artérielle avec précision. Bien que la prise manuelle de la tension artérielle à l’aide d’un sphygmomanomètre à mercure (ou brassard de tensiomètre) et un stéthoscope ait longtemps été la norme reconnue, on utilise couramment un appareil automatisé dans la pratique clinique actuelle.
Ce type d’appareil est plus commode pour prendre votre tension artérielle à la maison et surveiller du même coup votre santé cardiovasculaire. Doté d’un écran numérique qui affiche vos résultats (données de tension artérielle), l’appareil vous permet de voir en haut de l’écran la tension systolique à l’intérieur de vos artères lorsque votre cœur se contracte (en pompant le sang). L’autre chiffre plus bas sur l’écran indique la tension diastolique qui reflète votre tension artérielle lorsque votre cœur est au repos entre deux battements.
Une tension systolique élevée peut révéler des efforts accrus du cœur pour pomper le sang dans vos artères. Un facteur externe temporaire, comme le stress, la peur ou l’excitation, peut en être la cause. L’exercice intensif peut aussi entraîner une hausse de la tension artérielle, ce qui augmentera temporairement le débit sanguin pour fournir à l’ensemble de l’organisme une quantité accrue d’oxygène et de nutriments essentiels.
Une tension systolique élevée peut aussi s’expliquer par une force interne, comme l’accumulation de plaque sur les artères. Dans ce cas, les vaisseaux sanguins rétrécissent et deviennent moins souples avec le temps.
L’American Heart Association (AHA) recommande de choisir un brassard de tensiomètre automatique à lecture numérique. Il est important de bien étudier les choix offerts et d’opter pour un appareil bien ajusté à votre bras et dont l’exactitude est avérée. Vote médecin ou pharmacien peut vous conseiller l’appareil qui convient le mieux à un usage domestique. Il faut aussi lire attentivement les instructions pour bien configurer votre tensiomètre et suivre ensuite le mode d’emploi. Vous pouvez aussi demander à votre fournisseur de soins de santé de vous montrer comment procéder.
Une seule prise de votre tension artérielle vous donne les résultats du moment, mais ce n’est aucunement une mesure exacte de votre santé cardiovasculaire globale. Vous obtiendrez assurément un meilleur indicateur en prenant votre tension régulièrement, que ce soit tous les jours ou quelques fois par semaine et de préférence, toujours au même moment de la journée. D’ailleurs, les résultats obtenus peuvent varier en fonction de l’heure à laquelle vous la prenez, de l’activité que vous faisiez ou même du stress et de la maladie. Pour faire un meilleur suivi des données relatives à votre santé, il importe de consigner vos résultats.
Conseils pour une prise adéquate de la tension artérielle
Pour prendre votre tension artérielle avec plus de précision, il est important de ne pas fumer, boire du café ou de l’alcool, ou faire de l’exercice dans les 30 minutes précédentes. Il est aussi utile de vous détendre pendant 5 à dix minutes avant de la prendre en vous assoyant le dos droit et bien appuyé sur un dossier de chaise. Gardez vos pieds à plat sur le sol, en évitant de croiser les jambes.
L’avant-bras du côté où vous prenez votre tension artérielle doit reposer sur une surface plane (une table), avec le haut du bras à la hauteur du cœur et la paume de la main tournée vers le haut. Vos manches relevées, placez le brassard sur le bras supérieur de telle sorte que le rebord inférieur soit directement au-dessus du repli du coude. Prenez chaque fois de deux à trois lectures à une ou deux minutes d’intervalle et notez la date, l’heure et les données de votre tension artérielle.
Ce que révèlent vos résultats
Une tension artérielle normale est généralement inférieure à 120/80. Elle peut varier en fonction du sexe, de l’âge, du poids et d’un problème de santé. Si votre tension artérielle est plus élevée qu’elle devrait l’être, attendez de deux à cinq minutes et vérifiez à nouveau. Si elle est régulièrement élevée, consultez votre médecin. Une tension artérielle élevée révèle des efforts cardiaques intenses pour pomper le sang et le faire circuler dans tout l’organisme. Lorsque cette situation devient chronique, il s’agit alors d’hypertension, un état reconnu comme un facteur de divers problèmes de santé.
En 2017, les spécialistes en soins de santé de l’American Heart Association, du American College of Cardiology et de nombreux autres organismes ont officiellement réévalué les lignes directrices pour les indicateurs de tension artérielle chez les adultes. Ils ont déterminé que les indicateurs servant à diagnostiquer l’hypertension devaient être revus à la baisse. Par conséquent, bon nombre de gens dont la tension artérielle n’était pas considérée comme élevée sont maintenant reconnus comme souffrant d’hypertension.
Indicateurs de tension artérielle : mise à jour de 2017
Systolique
Diastolique
Normale
moins de 120
et
moins de 80
Élevée
120 à 129
et
moins de 80
Hypertension de stade 1
130 à 139
ou
80 à 89
Hypertension de stade 2
140 et plus
ou
90 et plus
Crise d’hypertension
supérieure à 180
et (ou)
supérieure à 120
Données fournies par l’American Heart Association
Le débit sanguin est le mode de transport interne qui distribue l’oxygène et les nutriments essentiels dans l’ensemble de l’organisme. Il importe donc d’assurer le bon fonctionnement de ce système. Pour obtenir une image instantanée de la santé de votre cœur, il est bon de faire le suivi de vos indicateurs de tension artérielle. Ces indicateurs peuvent vous donner la motivation qu’il vous faut pour améliorer les facteurs de style de vie reconnus pour favoriser une tension artérielle adéquate et une bonne santé cardiaque. Ces indicateurs pourraient aussi vous inciter à consulter un fournisseur de soins de santé afin de déterminer le meilleur traitement en cas de tension artérielle élevée.
La fréquence cardiaque (le pouls)
La fréquence cardiaque, ou pouls, mesure le nombre de battements du cœur en une minute (contractions complètes du muscle cardiaque). La mesure de la fréquence cardiaque est considérée comme un indicateur du fonctionnement du muscle cardiaque et par conséquent, une autre mesure importante de votre santé.
La fréquence cardiaque au repos indique le nombre de battements du cœur en état de repos ou de détente. Cet indicateur diffère de celui obtenu en cas d’activité physique ou de stress. La fréquence cardiaque moyenne d’un adulte en santé se situe entre 60 et 100 battements par minute. Par contre, l’âge et l’activité peuvent influer sur la fréquence cardiaque. Elle peut monter pendant l’exercice et baisser en période d’inactivité. D’autres facteurs peuvent aussi la modifier, notamment le stress et l’anxiété, la consommation de café et d’autres stimulants, la position du corps (debout, assis ou couché), la température corporelle et certains problèmes de santé.
Comment vérifier votre fréquence cardiaque
Vous pouvez prendre votre pouls au poignet ou en appuyant deux doigts sur le côté du cou. Vous pouvez aussi voir l’indicateur de votre fréquence cardiaque lorsque vous vérifiez votre tension artérielle avec un tensiomètre numérique, un oxymètre pulsatile qui mesure la saturation en oxygène ou une montre intelligente, un appareil portable ou en appli.
Pour prendre votre pouls au poignet, positionnez l’index et le majeur de votre main dominante de telle sorte que leurs extrémités soient alignées. Appuyez-les légèrement sur la zone souple à la base du pouce juste en-dessous de l’os du poignet opposé de manière à sentir l’artère radiale sous la peau. Pour prendre votre pouls dans le cou (artère carotide), il faut appuyer légèrement les deux mêmes doigts sur le côté de la trachée, juste sous la mâchoire.
Il faut compter les battements pendant 15 secondes, puis multiplier le nombre par quatre pour connaître votre fréquence cardiaque. Pour plus d’exactitude, répétez la procédure de deux à trois fois et faites la moyenne des résultats obtenus.
La respiration, c’est le fait d’aspirer et de rejeter l’air par les voies respiratoires. La respiration fournit à toutes les cellules de l’organisme l’oxygène qu’il leur faut pour fonctionner adéquatement. Pendant le processus de respiration, l’air entre et sort des poumons, ce qui facilite l’échange gazeux en faisant pénétrer l’oxygène à l’intérieur et en évacuant le dioxyde de carbone.
La fréquence respiratoire indique le nombre de respirations en l’espace d’une minute. Elle se mesure facilement en comptant pendant une minute le nombre de respirations. Chaque fois que la poitrine se soulève puis s’abaisse compte pour une respiration.
La meilleure façon ce vérifier la fréquence respiratoire, c’est en position assise sur une chaise. On peut aussi la mesurer en position couchée au besoin. La fréquence respiratoire d’un adulte en santé se situe entre 12 et 20 respirations par minute.
La température corporelle
L’organisme est doté d’un thermostat interne dont le fonctionnement adéquat est primordial. En effet, la température corporelle est un autre signe vital important pour évaluer l’état de santé général. La prise de la température corporelle est une pratique routinière des fournisseurs de soins de santé. Vous pouvez cependant la vérifier à la maison si vous ou un proche ne se sent pas bien ou simplement par curiosité. Un simple thermomètre suffit.
Pour vous garder en santé, votre organisme veille à régler votre température corporelle. Il est normal qu’elle fluctue dans des limites adéquates pendant la journée et tout au long de votre vie. De plus, certains facteurs exercent une influence à cet égard : l’âge, le sexe, certains médicaments et la maladie.
Vous avez sans doute entendu dire doute que la température corporelle adéquate est de 37 °Celsius (98,6 °Fahrenheit). Or, cette norme fixée à partir de données datant d’aussi loin que des années 1800 est aujourd’hui remise en question en fonction de recherches plus récentes indiquant que la température corporelle normale d’un adulte en santé peut varier sensiblement d’une personne à l’autre et se situer en moyenne entre 36,1 et 37,2 °Celsius (97 et 99 °Fahrenheit).
Le choix d’un thermomètre
Les choix de thermomètres à usage domestique ne manquent pas :
Le thermomètre numérique fait appel à des senseurs électroniques de chaleur pour enregistrer la température corporelle. Cet appareil sans contact est généralement pointé vers le front pour mesurer la température.
Le thermomètre auriculaire (ou tympanique) numérique utilise un rayon infrarouge pour mesurer la température à l’intérieur du conduit auditif.
Le thermomètre temporal est doté d’un scanneur infrarouge pour mesurer la température sur l’artère temporale frontale. On le fait glisser délicatement sur le front en effleurant la peau. Il faut le nettoyer entre les utilisations.
Le thermomètre au mercure n’est plus recommandé en raison des risques de bris de verre qui laisserait échapper le mercure, une substance toxique qui peut aussi causer de la contamination. Ceux qui ont l’habitude d’utiliser ce genre d’appareil peuvent le remplacer avantageusement par le thermomètre oral numérique.
Il y a des thermomètres en tous genres, mais il faut se rappeler que tous ne sont pas nécessairement de qualité et d’exactitude égales. Si vous hésitez quant au meilleur choix, demandez conseil à votre pharmacien ou médecin pour savoir quel thermomètre convient le mieux à un usage domestique.
La saturation en oxygène (SpO2)
La saturation en oxygène est une mesure de la santé qui fait état de la quantité d’oxygène dans les globules rouges. Comme l’équilibre précis du taux d’oxygène sanguin est essentiel pour la santé, votre organisme le régule étroitement.
Le procédé Sao2 (SpO2) permet de mesurer votre taux d’oxygène sanguin à l’aide d’un oxymètre pulsatile – un moyen non invasif d’obtenir cette mesure de la santé. Il s’agit d’un signe vital important que les fournisseurs de soins de santé vérifient de façon routinière. Règle générale, l’oxymètre pulsatile est un petit dispositif électronique que l’on fixe par une pince au bout de l’index.
Un résultat normal obtenu avec un oxymètre pulsatile se situe entre 95 et 100 %. Un résultat inférieur à 90 % est considéré comme faible et devrait faire l’objet d’une évaluation médicale par un professionnel de la santé.
Comme l’oxymètre pulsatile est aussi utilisé en entraînement sportif, on le retrouve souvent dans les gyms ou les centres de conditionnement physique. Pendant l’entraînement des athlètes et sportifs amateurs, le dispositif leur fournit d’importantes données qui peuvent les aider à améliorer leur endurance, leur rapidité et leur performance générale.
Les percées technologiques et les ventes de produits grand public ont facilité l’achat de divers dispositifs de nature médicale, y compris l’oxymètre pulsatile, sans ordonnance d’un médecin. Il importe d’acheter votre oxymètre pulsatile auprès d’une entreprise réputée et de vérifier si le dispositif a été éprouvé en clinique pour son exactitude, sans quoi vous aurez dépensé inutilement temps et argent.
L’oxymètre pulsatile met à l’œuvre une technologie (en fonction de la marque et du modèle) qui permet de mesurer au bout d’un doigt d’importants signes vitaux : saturation en oxygène, pouls, fréquence respiratoire et plus encore. Tous ces indicateurs de santé peuvent vous aider à renforcer votre santé respiratoire. Il faut toutefois savoir que le procédé Sao2 (SpO2) n’est pas nécessairement pertinent pour tout le monde.
D’sutres Mesures Importantes de la Santé
Le glucose sanguin
Principal carburant des cellules, le glucose est un glucide simple (sucre) qui constitue aussi une source essentielle d’énergie pour le cerveau et le système nerveux. L’organisme convertit certains aliments en glucose pour combler ses besoins en énergie. La fluctuation de la quantité de glucose sanguin pendant la journée est très normale.
Votre bilan de santé annuel chez le médecin comporte une vérification du taux de glucose sanguin pour vérifier que vous vous portez bien et pour dépister le diabète ou prédiabète. À jeun, un taux normal de glucose sanguin est de 70 à 99 mg par décilitre (3,9 à 5,5 mmol/l). Pour rester en santé, il importe de conserver un taux de glucose sanguin normal.
Comme la vérification du taux de glucose sanguin fait partie du bilan de santé annuel, les professionnels de la santé ne recommandent pas automatiquement de le mesurer à la maison, à moins que le sujet soit diabétique ou souffre de prédiabète. Si vous voulez vérifier votre glucose sanguin plus souvent qu’une fois par année, vous pouvez acheter un glycomètre et le matériel connexe à la pharmacie ou en ligne. Renseignez-vous sur l’utilisation adéquate de l’appareil, la signification des résultats et le meilleur moyen de disposer du matériel utilisé. La suivi de votre taux de glucose sanguin est utile pour déterminer les aliments ou les activités susceptibles d’influer sur les valeurs obtenues.
Le sommeil
Le sommeil est non seulement important, mais il est nécessaire pour préserver votre santé. Pendant que vous dormez, votre organisme répare les tissus et autres cellules, en plus de renforcer votre système immunitaire. Pour profiter d’une santé optimale, un adulte a besoin d’une période de sommeil de sept à neuf heures. Malheureusement, bon nombre de gens sont en manque de sommeil.
Sans donner des résultats aussi exacts qu’une évaluation par un professionnel, un dispositif ou une appli de surveillance du sommeil pour usage personnel peut aider à faire le monitoring du rythme de sommeil nocturne. Vous pourrez ainsi arriver à mieux connaître vos habitudes de sommeil et à faire ce qu’il faut pour les améliorer.
Vous avez le choix entre divers types de dispositifs, de toutes formes et en différents formats, portables ou non. Avant d’acheter, il est bon de bien connaître vos attentes.
Bon nombre de montres intelligentes fournissent des données de surveillance du sommeil qui peuvent être reliées à une appli sur votre téléphone. Les données fournies comprennent le type de sommeil (profond, léger, paradoxal), la fréquence des réveils et la durée du sommeil. Certaines montres fournissent aussi des données sur la saturation en oxygène (SpO2), ce qui est un indicateur important pour préserver la santé. L’usage d’un de ces dispositifs pratiques permet de faire le suivi de vos données de sommeil et de vérifier vos progrès dans la réalisation de vos objectifs.
L’activité
Le corps est fait pour bouger – c’est un fait. Par contre, il n’est pas forcément nécessaire de s’exténuer à le faire. La marche est un excellent moyen de favoriser votre santé globale. En plus d’être bénéfique pour la maîtrise du poids, cette forme d’exercice soutient la santé cardiaque et une tension artérielle normale, en plus d’être bénéfique pour l’humeur et la cognition. Comme elle sollicite moins les articulations, la marche est considérée comme un exercice à faible impact, une forme d’entraînement qui aide aussi à préserver et développer la masse musculaire, susceptible de diminuer avec l’âge.
Les dispositifs de suivi portables – comme ceux des montres intelligentes et autres appareils – sont excellents pour compter vos pas. L’Organisation mondiale de la santé (et bien d’autres professionnels et organismes dans le domaine de la santé) recommandent aux adultes âgés de 18 à 64 ans une activité physique aérobique d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine. Un dispositif de suivi portable est plus commode pour faire le compte de vos pas, de la distance parcourue et du temps que vous prenez à réaliser vos objectifs de mise en forme.
Vos résultats : des guides pour rester en santé
La vérification et le suivi des données liées à votre santé vous permettront d’exercer un meilleur contrôle sur votre état. Grâce aux applis de tous genres pour votre montre intelligente ou votre téléphone, vous pouvez faire le suivi de presque tous les indicateurs de santé qui vous intéressent. Faites des choix réfléchis et évitez la surcharge d’information. Vous ne voulez surtout pas passer tout votre temps à vous inquiéter et à surveiller votre santé, les yeux fixés sur un appareil.
Si vous ne voulez pas faire le suivi de tous les aspects de votre vie, voici d’autres excellents moyens de favoriser votre santé sans exiger un dispositif de suivi :
Incorporez à votre régime alimentaire une plus grande quantité d’aliments entiers naturels frais et consommez moins d’aliments transformés.
Mangez à heures fixes et seulement jusqu’à satiété.
Levez-vous et bougez régulièrement tous les jours.
Passez moins de temps devant un écran et consacrez plus de temps avec votre famille et vos amis.
Allez dehors et profitez des bienfaits de la nature –Il a été montré qu’en plus de soulager naturellement le stress, le temps passé à l’extérieur aide à abaisser le taux des hormones du stress. Comme chacun le sait, moins de stress est un gage de meilleure santé.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_83645447.jpg501835Toni McKinnonToni McKinnon2020-09-08 10:00:442022-07-18 13:58:57Les mesures de la santé : comment vérifier les cinq principaux indicateurs de santé
Comme l’hydratation s’acquiert généralement un verre d’eau à la fois, vous n’avez pas tort d’essayer d’y arriver en faisant le suivi de votre consommation de liquides. Boire de l’eau en abondance est réellement la meilleure façon de s’hydrater sainement. Cependant, vous pouvez aussi facilement ajouter des aliments hydratants à votre menu quotidien pour aider.
Il est important de faire tout ce que vous pouvez pour rester suffisamment hydraté, car c’est une condition essentielle pour avoir une bonne santé générale. Une saine hydratation aide l’organisme à demeurer dans l’état d’homéostasie auquel il aspire. De plus, la combinaison de liquides et d’aliments à forte teneur en eau aidera votre organisme à profiter des bienfaits d’une hydratation saine et adéquate. Elle soutient notamment :
une cognition et une capacité de concentration saines et normales
la circulation sanguine (étant donné que le sang est en grande partie composé d’eau)
la santé des os et la lubrification des articulations
le fonctionnement des organes vitaux qui vous maintiennent littéralement en vie
Optimisez votre mélange hydratant grâce à des aliments à forte teneur en eau
De la tête aux pieds, votre corps a besoin d’eau. C’est vous qui décidez des sources auxquelles vous vous abreuvez pour une saine hydratation. Des recherches ont montré qu’une grande partie de la consommation d’eau provient des aliments. Cet apport varie entre 20 % et 40 %, en fonction de la culture, de l’âge et d’autres facteurs.
Vous préférez miser sur votre alimentation en remplissant votre assiette de nourriture hydratante tout au long de la journée? C’est votre jour de chance. Certaines options sont évidentes et se retrouvent sur toutes les listes d’aliments à forte teneur en eau –melon d’eau, concombre, agrumes, une variété de baies, céleri, laitue, tomates et raisins.
Toutefois, d’autres aliments pourraient réellement vous surprendre. Parcourez cette liste comprenant huit aliments que l’on trouve couramment à l’épicerie, mais auxquels on ne pense pas nécessairement lorsqu’on souhaite remplir notre panier d’aliments hydratants.
Crevettes
De l’océan à votre table, ce crustacé populaire est rempli d’eau. Sa teneur en eau se situe entre 70 % et 79 %, en fonction du mode de préparation. Les sources de protéines – de la poitrine de poulet au filet de bœuf – devraient également être prises en considération lorsqu’on cherche à ajouter des sources d’hydratation à l’alimentation. Les crevettes constituent un délicieux départ.
Carottes
Ces légumes racines colorés ne semblent pas très juteux à première vue. Pourtant, les carottes sont composées d’eau à environ 88 %. C’est peut-être une des raisons pour lesquelles elles sont si populaires auprès des personnes qui font leur jus elles-mêmes.
Yogourt
On pourrait croire que c’est la teneur en eau du yogourt (plus de 80 %) qui justifie sa place sur une liste d’aliments hydratants. Il s’agit certainement d’une partie de son attrait. Toutefois, le potassium et les autres minéraux électrolytes contenus dans ce produit laitier fermenté en améliorent la capacité d’hydratation.
Fromage cottage
Au poids, le fromage cottage est constitué à environ 80 % d’eau. Avec son apport important en protéines et en nutriments, ce fromage en grains crémeux constitue un ajout hydratant et satisfaisant à tout repas.
Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur et chou)
Peut-être auriez-vous pu deviner que le chou contient beaucoup d’eau – après tout, il ressemble à une laitue ayant consommé des stéroïdes. Mais auriez-vous pu en dire autant du brocoli et du chou-fleur? Ces derniers n’ont pas l’apparence d’aliments hydratants, riches en eau. La teneur en eau du chou-fleur se situe autour de 90 % et celle du brocoli, à environ 88 %. Mieux vaut les consommer le plus cru possible pour profiter au maximum de leur potentiel hydratant.
Oeufs à la coque
Les œufs de poule, dont la teneur en eau est de 75 %, ne sont pas aussi riches en eau que d’autres aliments figurant sur cette liste. Toutefois, on pourrait penser que le fait de faire bouillir un œuf gâcherait son potentiel hydratant, n’est-ce pas? En fait, le pourcentage de 75 % d’eau demeure et se combine avec un taux de protéines élevé et une abondance de nutriments essentiels, ce qui fait des œufs bouillis un autre supplément hydratant à une salade.
Bananes
Cachée sous cette peau d’un jaune éclatant, on trouve une collation saine et hydratante. Les bananes sont composées environ au trois quarts (75 %) d’eau. De plus, elles contiennent une grande quantité de fibres et de potassium, ce qui en fait d’intéressantes candidates à ajouter sur votre liste d’aliments hydratants.
Pommes de terre bouillies ou cuites au four
Comme les pommes de terre poussent dans le sol, elles absorbent toute l’eau et tous les bons nutriments qu’il a à offrir. Lorsqu’elles sont récoltées – même après la cuisson – ces tubercules populaires ont toujours une teneur en eau de près de 80 %.
Faites le plein d’aliments hydratant pour maintenir votre santé à flot
L’humain ne peut se passer d’eau. En fait, on ne survit pas longtemps sans eau. Même si votre consommation quotidienne est simplement insuffisante, vous vous sentirez assoiffé et déshydraté.
Cependant, il ne suffit pas d’étancher sa soif pour maintenir une hydratation adéquate. En matière de consommation d’eau, il faut un peu de créativité pour arriver à un mélange d’aliments et de liquides hydratants.
Heureusement, il ne manque pas d’aliments sains, délicieux et riches en eau parmi lesquels choisir. Ils sont également faciles à intégrer à votre planification de repas hebdomadaire. Rappelez-vous simplement que, pour certains de ces aliments, la cuisson a des répercussions sur leur teneur en eau finale. Par conséquent, planifiez un mode de préparation qui maximisera leurs bienfaits hydratants.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/08/copaprime-for-memory.jpg485835David BakerDavid Baker2020-09-02 11:40:122022-07-20 14:14:45Un outil interactif pour découvrir les fondations d’une bonne santé
Les hormones sont à l’origine d’une bonne partie des sensations que nous ressentons dans nos vies. Le bonheur a une hormone, l’amour en a une et le stress en a plusieurs.
Leur pouvoir tient à leur capacité d’influencer de nombreux aspects de la santé. Ces molécules complexes transmettent des messages partout dans l’organisme. Elles peuvent vous faire ressentir de la sérénité ou du stress. Elles font accélérer votre rythme cardiaque ou ralentissent vos systèmes pour vous préparer à dormir.
Bien sûr, les hormones comptent parmi les plus importants messagers dans l’organisme, mais les connaissez‑vous bien? Pouvez-vous dire sans l’ombre d’un doute quelles hormones sont associées à des situations particulières dans la vie? Savez-vous d’où viennent le cortisol, l’insuline ou la mélatonine dans l’organisme?
Mettez à l’épreuve vos connaissances en participant au jeu-questionnaire d’association d’hormones. Répondez aux questions ci-dessous en sélectionnant l’hormone ou les hormones qui correspondent à une action ou à un emplacement d’origine.
Jouez au jeu-questionnaire d’association d’hormones
Votre aide-mémoire sur les hormones
Besoin de mieux connaître les hormones? Apprenez tout ce que vous devez savoir pour passer le test haut la main la prochaine fois – et pour mieux comprendre comment ces importants messagers influent sur votre santé.
Insuline : Cette hormone clé du métabolisme est produite dans le pancréas et permet aux cellules partout dans l’organisme d’obtenir l’énergie dont elles ont besoin – en particulier par l’entremise du glucose, mais également par la dégradation des lipides et des protéines.
Cortisol : La production de votre principale hormone stéroïde est gérée par les glandes surrénales, mais elle est déclenchée par le cerveau en réponse aux facteurs de stress. Cette hormone exerce une influence sur de nombreux aspects de l’organisme – de la tension artérielle à la mémoire, et du métabolisme au maintien de l’équilibre entre le sel et l’eau.
Adrénaline : Ce tressaillement ressenti lors d’une aventure – comme un tour dans les montagnes russes ou un saut en parachute – est attribuable l’hormone de lutte ou de fuite produite dans les glandes surrénales. Elle prépare les systèmes de l’organisme – cardiovasculaire et musculaire en particulier – à prendre la fuite ou à se défendre, en réponse à un facteur de stress.
Estrogène : Cette hormone importante chez la femme est principalement produite dans les ovaires. Elle gère les cycles menstruels et favorise la maturation du système reproductif pendant la puberté. Elle joue également un rôle dans l’humeur, la santé des os, la fonction cardiovasculaire et la santé de la peau. On la retrouve également en quantité plus limitée chez l’homme.
Testostérone : Cette hormone importante chez l’homme est principalement produite dans les testicules. Elle favorise le développement des caractéristiques physiques spécifiques aux hommes pendant la puberté et stimule la production de sperme. On la retrouve également en quantité plus limitée chez la femme.
Glucagon : Son nom en révèle beaucoup sur cette hormone pancréatique qui favorise le maintien d’une glycémie saine.
Norépinéphrine: Comme elle est produite par les glandes surrénales, le lien entre cette hormone et le stress est assez évident. La norépinéphrine joue un rôle dans le rythme cardiaque et l’utilisation de l’énergie, en réponse à l’exercice ou à un facteur de stress. Elle agit également comme neurotransmetteur, en plus d’influer sur l’humeur et les émotions.
Mélatonine : L’hormone du sommeil provient principalement de la glande pinéale, située dans le cerveau. Elle contribue à réguler les cycles de sommeil et de veille en aidant l’organisme à se préparer à dormir.
Ocytocine : L’hormone préférée de l’amour favorise la création et l’approfondissement des liens affectifs. L’ocytocine prend son origine dans l’hypothalamus, mais elle est sécrétée par l’hypophyse. L’hormone de l’amour joue également un rôle dans la fonction reproductive, la lactation et les comportements sociaux.
Sérotonine : Peut-être la connaissez-vous en raison de ses liens avec l’humeur et le bonheur, mais la sérotonine joue des rôles dans l’ensemble de l’organisme – dans la digestion, le sommeil, la santé des os et la guérison des blessures. Elle est produite par les neurones partout dans l’organisme.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_296112051.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:02:092022-07-06 12:48:50Répondez au jeu-questionnaire d’association d’hormones pour maîtriser les messagers de la santé
Le stress fait partie intégrante de l’expérience humaine. Depuis le début de son évolution, l’être humain est doté de facultés innées pour faire face aux situations stressantes. Même si la menace des prédateurs est aujourd’hui chose du passé, la réaction de lutte ou de fuite est toujours bien ancrée chez l’humain. Et les mécanismes évolutionnistes de survie demeurent des outils utiles pour la santé à long terme.
Bien canalisé, le pouvoir du stress peut avoir des effets bénéfiques sur votre état de santé. Effectivement, une certaine dose de stress peut être tout à fait saine. Étant donné l’impossibilité d’échapper au stress de la vie quotidienne, c’est là une excellente nouvelle. Il y a des façons de faire appel aux bienfaits du stress à court terme pour favoriser un état d’esprit plus calme et plus détendu. Utilisé à bon escient, le stress issu d’une bonne source peut activer des voies cellulaires qui renforcent la résilience à d’autres formes de stress.
Une réaction de lutte ou de fuite trop prompte
En période de crise, des modes complexes d’adaptation physiologique profondément enracinés dans l’ADN sont enclenchés. Dès que vous percevez une menace à votre sécurité, ces instincts vous préparent à réagir. La réaction à un stress à court terme met à l’œuvre toute une série de réponses hormonales. Une hausse soudaine du cortisol et de l’adrénaline produits dans les glandes surrénales vous prépare à réagir rapidement. Par contre, à mesure que le danger s’écarte, le système nerveux parasympathique ralentit la réaction excitatrice, ce qui vous permet de revenir à l’état normal.
Avec un taux optimal d’hormones du stress, vous vous sentez revivre, votre concentration et votre rendement allant en s’améliorant. Par contre, si vous êtes incapable de retrouver votre calme ou si votre réaction au stress est souvent sollicitée, un stress chronique peut entraîner des séquelles physiques et psychologiques. Cet impact négatif peut être à la source de divers problèmes de santé.
Passer de la détresse à l’eustress
Votre perception d’une situation négative est directement liée à votre comportement et à la régulation de réactions physiologiques. Une attitude optimiste peut changer pour le mieux votre santé mentale et physique. En infléchissant votre état d’esprit en situation de stress, vous pouvez redéfinir votre façon d’y faire face.
L’eustress est en fait un « bon stress », ou un stress psychologique de normal à modéré qui est effectivement bénéfique. Il aide à activer des voies encodées génétiquement, ce qui vous permet de mieux faire face au stress. Plus vous ferez preuve d’une attitude positive face à votre expérience de vie, plus vous percevrez les nouveaux défis comme des possibilités de grandir, de canaliser votre attention et d’être actif sans mobiliser toutes vos ressources. Sous sa meilleure forme, l’eustress peut induire un état d’harmonie, une immersion complète dans une activité à laquelle on prend plaisir.
Parmi les caractéristiques de l’eustress, signalons celles qui suivent :
il est de courte durée
il constitue une source d’énergie et de motivation
il donne une sensation de contentement
il accroît la concentration et le rendement
Voici quelques exemples de bonnes sources de stress : une entrevue d’embauche, un tour dans un manège au parc d’attractions, des sensations fortes devant un film d’horreur, un voyage et même un premier rendez-vous galant. Ce sont des expériences mobilisatrices et stimulantes qui vous font anticiper ce qui va suivre. L’eustress fait partie intégrante du bonheur d’être humain.
Le stress à court terme : un moyen de découvrir vos atouts
Ce n’est pas en évitant toute forme de stress qu’on arrive à améliorer sa santé. En fait, bon nombre de chercheurs estiment que la résilience au stress environnemental est le meilleur moyen de le combattre et d’être en meilleure santé.
L’évolution a doté l’être humain d’un excellent système pour faire face au stress du quotidien. Par contre, si les stimuli sont trop nombreux, ils déséquilibrent votre réaction physiologique – ou réponse hormonale à la détresse. Le stress à court terme peut donner une nouvelle dimension à votre vie, mais un taux élevé de cortisol pendant une longue période peut au contraire dégrader votre santé. Paradoxalement, le déclenchement volontaire d’un stress contrôlé peut contribuer à accroître votre tolérance au stress.
Il va de soi qu’il faut consulter votre médecin avant d’adopter un nouveau régime de vie. Cependant, si vous êtes en santé et avez hâte de faire l’expérience de nouvelles pratiques génératrices d’un bon stress à court terme, voici cinq options à essayer. Vous pourriez ainsi vous ouvrir la voie vers un rendement amélioré, une meilleure santé et une nouvelle aventure gratifiante.
1. Une alimentation axée sur l’adaptation
L’hormèse est une réaction légère au stress qui est adaptative à faible dose et toxique à forte intensité. Une réponse hormétique peut entraîner des adaptations des cellules et organismes qui en accroissent la résistance et la robustesse. Les aliments que vous mangez imitent cette réponse bénéfique aux toxines et l’effet transformateur qu’elles peuvent avoir sur la santé.
Certains composés végétaux toxiques sont conçus pour altérer le système nerveux d’insectes et d’animaux dans la nature. Chez l’humain par contre, elles peuvent avoir un effet de renforcement. Des plantes riches en nutriments sont dotées de mécanismes de défense qui peuvent induire une saine réaction au stress facile à gérer. Bien qu’ils soient légèrement stressants pour les cellules, certains phytonutriments d’origine végétale préconditionnent l’organisme à réagir à un stress futur en activant des voies cellulaires adaptatives de réponse au stress. Autrement dit, une faible dose de poison peut grandement contribuer à améliorer la santé. Vous trouverez ici un exemple de détoxication du foie.
Composés souvent présents dans les plantes
Saponines – quinoa
Lectines – soja et pommes de terre
Gluten – blé, seigle et orge
Anthocyanines – fruits des champs
Resvératrol – peau du raisin et vin rouge
Gallate d’épigallocatéchine – thé vert
Sulforaphane – brocoli et autres crucifères
Catéchines – cacao
Les personnes sensibles à ces composés doivent s’abstenir de les consommer. En cas de problèmes intestinaux, il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé ou un nutritionniste quant aux meilleurs moyens d’incorporer de bons agents de stress légers dans votre alimentation. En cas de difficulté à suivre un régime à base végétale, les herbes et épices sont une bonne solution de rechange.
2. Le besoin inné de bouger
Un entraînement difficile peut faire resurgir le besoin ancestral de bouger. L’ère de la chasse au gibier pour s’alimenter et survivre est depuis longtemps révolue, bien que le corps humain soit conçu pour ces activités.
Le mode de vie sédentaire d’aujourd’hui neutralise le besoin instinctif de bouger à longueur de journée. L’exercice régulier est essentiel à la santé mentale et physique. En plus d’accroître l’énergie, l’exercice amortit les effets du stress et les problèmes de santé mentale en renforçant les endorphines du cerveau – des neurotransmetteurs de « sensation de bien-être ».
Le mouvement et l’exercice des muscles squelettiques entraînent également un stress oxydatif dans l’organisme, enclenchant ainsi son système de défense. À mesure que l’organisme se répare, il se renforce et son endurance s’accroît. Par contre, s’il est pratiqué à l’excès, l’exercice peut entraîner un stress chronique. Il est donc d’autant plus important d’être à l’écoute de votre corps et de faire de l’exercice à un rythme qui vous convient.
3. La chaleur et ses bienfaits
Pourquoi les centres d’entraînement et de santé offrent-ils des saunas secs et à la vapeur? Il semble contre-indiqué d’élever la température et d’endurer l’inconfort d’une séance de sudation abondante.
Le stress thermique fait aujourd’hui l’objet de débats dans bon nombre d’établissements d’entraînement et de santé, même si c’est une pratique en usage depuis des millénaires dans des pays comme la Finlande. L’ancien rituel du bain chaud à des fins de purification et de guérison a maintenant un cachet moderne. Intégrée au style de vie, cette pratique peut apporter des sensations de détente et de plaisir, que ce soit après une séance d’entraînement ou comme activité distincte. On associe aussi au bain chaud un effet calmant et une meilleure humeur.
Le stress thermique, il faut y croire. Une exposition régulière et à court terme à une chaleur extrême peut avoir plusieurs effets positifs sur la santé, y compris une résilience accrue au stress biologique.
Voici quelques bienfaits de l’exercice et d’une bonne séance de sudation régulière :
Libération accrue de l’hormone de croissance
Débit sanguin plus élevé dans les muscles squelettiques qui contribue à la récupération et reconstitue plus efficacement le glucose, les acides aminés, les acides gras et l’oxygène
Endurance accrue et soutien à la santé cardiovasculaire
Accroissement du nombre de globules rouges
Contrôle thermorégulateur amélioré
Efficacité accrue du transport de l’oxygène vers les muscles
Soutien d’une bonne sensibilité à l’insuline
Compte tenu de ces bienfaits convaincants, un conditionnement hyperthermique (réchauffement volontaire) pourrait bien être la nouvelle habitude à prendre pour profiter d’une endurance accrue, d’une meilleure santé et d’un plus grand bien-être.
4. La santé par le froid
Si vous avez déjà mis le nez dehors par une journée d’hiver glaciale, vous savez à quel point votre corps réagit rapidement. Les frissons sont presque immédiats. Le froid extrême est un autre agent stresseur hormétique qui peut faire des merveilles pour votre organisme.
La cryothérapie – ou exposition de courte durée du corps à des températures glaciales – déclenche des réactions cellulaires qui peuvent développer la résilience physiologique. À dose appropriée, le froid peut avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, le système immunitaire et le métabolisme qui valent bien le choc initial que subit tout votre organisme.
On a montré que l’exposition au froid a un effet positif sur le système nerveux sympathique, ce qui aide à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété. C’est également un puissant antidote contre les effets néfastes du stress chronique.
La réaction métabolique à la thérapie par le froid a une seule raison d’être : réchauffer le corps. Dès que vous frissonnez, une contraction involontaire des muscles tente de produire de la chaleur. Un autre processus appelé thermogenèse sans frisson incite la norépinéphrine – à la fois hormone et neurotransmetteur – à enclencher une réponse de l’organisme pour la production d’un plus grand nombre de mitochondries. À mesure que le corps se réchauffe, il convertit le tissu adipeux (la graisse) en une forme métaboliquement plus active. Par conséquent, un bain froid peut être un moyen revigorant d’arriver à conserver un poids santé.
Voici quelques façons de vous exposer au froid :
Faire l’essai d’une chambre de cryothérapie
Aménager un bassin d’eau froide dans la cour arrière
Abaisser la température de l’eau pendant les 60 dernières secondes de la douche matinale
Ajouter des glaçons dans la baignoire avant d’y pénétrer
Plonger dans les eaux froides d’une rivière ou d’un lac
5. Pour la souplesse métabolique : le jeûne
Le jeûne – l’abstention ou une consommation restreinte d’aliments et boissons – peut sembler à la fois contraire à un comportement sain et stressant pour tout le corps. Après tout, les nutriments sont essentiels pour nourrir les cellules et leur donner de l’énergie. Pourtant, le jeûne périodique peut être la bonne stratégie qu’il vous faut pour accroître votre résilience, tonifier et revigorer votre corps et apporter des changements bénéfiques pour votre santé métabolique.
En période de jeûne, la réserve de glycogènes dans le foie (glucides conservés pour une utilisation ultérieure) s’épuise. Dès lors, l’organisme est forcé d’apporter un changement métabolique pour modifier l’équilibre énergétique et mobiliser les acides gras. En état de jeûne, l’organisme libère des stocks de graisse et produit des cétones comme source d’énergie de remplacement pour celle qu’il préfère : le glucose.
Avec le temps, le stress métabolique ressenti en passant d’un état alimenté à un état de jeûne donne lieu à des adaptations qui améliorent le fonctionnement métabolique, l’homéostase et l’autophagie (le processus de nettoyage des cellules), en plus de favoriser une bonne maîtrise du poids.
Voici certains des modes de jeûne courants :
Alimentation d’une durée restreinte ou jeûne intermittent : Apport alimentaire limité à certains moments de la journée sans réduction de l’apport calorique. Le rapport temporel 16 : 8 est populaire avec restriction alimentaire de 16 heures et période d’alimentation de 8 heures.
Jeûne en alternance : jeûne tous les deux jours ou réduction de l’apport alimentaire les jours de « jeûne ».
Jeûne prolongé : un jeûne de plus longue durée qui dépasse généralement 48 heures. Ce mode de jeûne doit être supervisé par un prestataire de soins de santé.
Repensez votre régime santé en gardant à l’esprit les bienfaits du stress
L’expérience humaine du stress a évolué au fil du temps, mais la biologie évolutionniste reste inchangée. Vous avez le pouvoir de miser sur votre réaction au stress pour transformer votre santé, améliorer votre rendement et changer votre perception de l’inconfort. Mettez à l’épreuve votre tolérance au stress en intégrant un certain stress volontaire à votre régime santé quotidien. C’est une excellente façon de profiter des bienfaits durables du stress à court terme.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_332238731.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:00:592022-07-18 14:05:25Mettez à votre service le stress à court terme
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