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Durante el año, las estaciones cambian, la luz del día varía y, dependiendo de dónde viva, la nieve o la lluvia pueden ser eminentes. Pero incluso en climas más templados, es posible que se vea afectado por la “depresión invernal” debido a la falta de sol inherente a los días más cortos. Este fenómeno se conoce como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). Es posible que note cambios en sus hábitos y emociones a medida que los días se hacen más largos y más cortos.

Probablemente no es que usted no esté mal humorado o volviéndose loco. Hay una razón legítima para sentirse deprimido cuando hay menos sol de lo normal. Conozca las causas del trastorno afectivo estacional y diez formas de lidiar con los síntomas más comunes.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional es un desequilibrio bioquímico del cerebro. Este trastorno ocurre cuando las horas de luz diurna disminuyen, y hay una menor exposición a la luz solar que su cuerpo utiliza como una señal para producir sustancias químicas y hormonas relacionadas con el estado de vigilia o de sueño.

Se estima que entre el 10 y 20 por ciento de las personas en todo el mundo se ven afectadas por este trastorno. Aquellos que viven lejos del ecuador tienen más probabilidades de experimentarlo, y el trastorno es cuatro veces más común en mujeres que en hombres. Generalmente, usted se vuelve menos propenso a padecer este trastorno a medida que envejece; las edades entre 18 y 30 están más en riesgo.

Una serie de síntomas y comportamientos apuntan a un trastorno afectivo estacional, incluyendo:

  • Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
  • Pérdida de interés en actividades o eventos sociales
  • Problemas con el sueño: dormir demasiado y dificultad para lograr un sueño reparador
  • Comer en exceso y tener antojo de carbohidratos simples
  • Cambios en el peso
  • Pérdida de energía
  • Desasosiego o hábitos producidos por nerviosismo

Estos síntomas están asociados con el trastorno afectivo estacional, pero también podrían ser signos de una condición no relacionada con la depresión invernal. Por ello, se recomienda consultar a su profesional de la salud si experimenta alguno de estos síntomas durante un plazo largo.

La ciencia detrás del trastorno afectivo estacional

Hablemos un poco más acerca de este padecimento. El trastorno afectivo estacional es causado por fluctuaciones en su rítmo circadiano (su reloj biológico interno). ). Por esa razón es más probable que padezca el trastorno afectivo estacional cuanto más lejos esté del ecuador: cuanto más corto sea el día, mayor será el efecto.

Sus retinas normalmente reciben señales especiales de la exposición a la luz solar, desencadenando la liberación del neurotransmisor serotonina. La reducción en la exposición al sol causa una disminución en esta sustancia química que el cerebro produce naturalmente. Con el trastorno afectivo estacional también hay fluctuaciones estacionales en la regulación de los niveles de serotonina en el cerebro. La mayoría de la gente conoce la serotonina por sus propiedades para equilibrar el estado de ánimo, pero también ayuda a mantener la salud del cuerpo, desde los huesos hasta los intestinos.

La luz insuficiente en el día también puede causar una sobreproducción de melatonina, la hormona responsable de su ciclo de sueño-vigilia. Por ello, damos nuestro pésame a aquellos que viven en Juneau (la capital de Alaska), quienes reciben solo seis horas y 22 minutos de luz solar durante el solsticio de invierno. Pero es aún peor para otros. Rjukan, Noruega no recibe luz solar de manera natural durante seis meses del año.

Hágale frente al trastorno afectivo estacional

Este trastorno no es nuevo. El trastorno afectivo estacional fue reportado por primera vez en 1980 por el científico Norman E. Rosenthal del Instituto Nacional de Salud Mental. Con el tiempo, los estudios y las pruebas de investigación han encontrado formas efectivas de lidiar con el trastorno afectivo estacional.

Ponga a prueba estos consejos si se ve afectado por el este trastorno. Aún si no sufre de síntomas durante el invierno, cualquiera puede beneficiarse de estos consejos de estilo de vida de aspecto holístico.

Busque asesoramiento profesional

Los síntomas comunes del trastorno afectivo estacional pueden confundirse con los síntomas de la depresión. Si cree que tiene depresión, busque atención médica. Si los síntomas son más leves, consulte un profesional de la salud. De cualquier manera, siempre es bueno hablar con expertos antes de hacer cambios de estilo de vida.

Lleve una dieta saludable

Comer una variedad de alimentos saludables es fundamental para una vida de buena salud. Ciertos nutrientes, como la vitamina D, ayudan a su cuerpo a producir una mineralización ósea normal que podría verse afectada por una menor exposición a los rayos de sol. El magnesio y la coenzima Q10 son utilizados por el cuerpo para generar energía en sus células, y las vitaminas B desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Aquí le compartimos algunas fuentes que proporcionan estos nutrientes beneficiosos:

  • Vitamina D: pescado graso, queso, yemas de huevo, champiñones y alimentos fortificados con vitamina D
  • Magnesio: verduras de hoja verde, aguacates, plátanos, frambuesas, nueces y semillas
  • Vitaminas B: granos enteros, carnes rojas, aves de corral, pescado, frijoles, lentejas, nueces y semillas

Un indicador clave del trastorno afectivo estacional es el antojo por consumir carbohidratos simples, tales como refrescos de dieta, postres y cereales que comúnmente se consumen para el desayuno. Estos alimentos proporcionan poca saciedad y a menudo producen más antojos. Recurra a las grasas saludables, frutas y verduras ricas en fibra, granos integrales y fuentes de proteínas magras. Producen una mayor saciedad y, a menudo, incluyen nutrientes valiosos como los mencionados anteriormente.

Haga del sueño una prioridad

Hay muchas razones para saborearse una noche de sueño. Mantener los hábitos de sueño adecuados es mucho trabajo, pero los beneficios fisiológicos del sueño reparador valen la pena. Primero, mantenga un ciclo regular de sueño-vigilia. Acuéstese a la misma hora todas las noches siempre que sea posible, y configure una alarma para levantarse a la misma hora todos los días, los siete días de la semana. Así es. No puede hacer trampa los fines de semana. Tenga en cuenta que puede tomarle cuatro días el recuperarse de cada hora de “deuda de sueño” acumulada. Por lo tanto, despertarse a la misma hora ayudará a su cuerpo a adaptarse y poder sentirse naturalmente cansado al final del día.

En segundo lugar, evite actividades que requieran mucha energía una hora antes de acostarse y absténgase de beber estimulantes como el café por la noche. Los cocteles también están fuera de los límites. Pueden ayudarlo a conciliar el sueño, pero el alcohol inhibe los ciclos de sueño REM. Busque una actividad relajante que le funcione y que no envuelva el uso de pantallas. Pruebe la meditación, escriba en un diario, escuche música o un podcast, lea un libro o simplemente prepare la olla perfecta de té sin cafeína.

Venza la depresion invernal:

Cuanto más cortos sean los días, mayor atención debe poner a pasar tiempo afuera antes de que oscurezca. Póngase un recordatorio. De lo contrario, es posible que ya se haya puesto el sol cuando recuerde salir. Trate de dar un caminata durante el almuerzo, salga a correr, tome llamadas telefónicas afuera o haga lo que pueda por pasar algo de tiempo al aire libre. Incluso en climas más fríos, usted puede encontrar la motivación que necesita para estar afuera durante los días más nevados.

Puede ser un reto hacerse un espacio para pasar tiempo afuera. Pero, con la energía extra que obtendrá después de disfrutar de un sueño de alta calidad, y con el respaldo de energía que ofrecen los alimentos saludables, su cuerpo estará preparado para la tarea.

Haga ejercicio

Para muchas personas, el verano significa explorar su entorno a pie sin pensarlo dos veces. A medida que los días se oscurecen, es más difícil dedicar tiempo a estas actividades. Si su espíritu aventurero disminuye durante el invierno, comprométase a hacer ejercicio varios días a la semana para compensar. El ejercicio adecuado es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Son muchos los beneficios fisiológicos derivados de hacer ejercicio, y es una excusa más para mantenerse en movimiento cuando el sofá lo llama a gritos. Además, hacer ejercicio puede ser una actividad social que tiene sus propios beneficios para contrarrestar el trastorno afectivo estacional, sobre los cuales leerá más adelante.

No tiene que ir al gimnasio para disfrutar de los beneficios de una buena sesión de ejercicio. Cuando está completamente oscuro afuera y lo último que quiere hacer es salir a la calle, hay muchas sesiones de ejercicio que puede hacer en su hogar.

 Construya un día más brillante

Si usted es como aquellos que viven en Rjukan que carecen seriamente de fuentes de luz natural, a veces tendrá que proveerse sus propios rayos de sol. Hay varias lámparas de fototerapia disponibles, tales como lámparas para la mesa al lado de su cama, gafas recubiertas con suaves luces azules, e incluso saunas luminarias. Los estudios demuestran que estar expuesto a luz brillante a primera hora de la mañana, después de despertarse, es mejor que la fototerapia más tarde en el día. Si bien este tipo de solución para evitar el trastorno afectivo estacional no funciona para todos, se ha demostrado que es eficaz en varios estudios. Por lo tanto, vale la pena intentarlo para vencer la depresión invernal.

Dese tiempo para socializar

Una vida social saludable trae una serie de beneficios mentales y físicos y es una gran solución para hacerle frente al trastorno afectivo estacional. Como beneficio adicional, lo empuja a salir de su casa (o, si es su turno para organizar la fiesta, lo motiva a hacer un poco más de limpieza). La socialización se asocia con una mejor salud general, y mantener un círculo social más amplio es un indicador clave de resultados positivos de salud mental a lo largo de la vida.

Invite a sus amigos a disfrutar juntos de unos aperitivos, o a pasar una velada jugando Trivia u otros juegos de mesa. Haga lo que haga, no tiene que incurrir en un gran gasto ni requerir mucho esfuerzo. Estar juntos es suficiente para ayudar a combatir los síntomas del trastorno afectivo estacional.

Encuentre su Zen

La meditación tiene beneficios que van más allá de la rutina que pueda tener antes de acostarse. Incluso un minuto de meditación puede traer un desapego tranquilo, regresando su mente al presente y recordándole que mantenga la calma y que siga adelante. Para ayudar a encontrar su Zen, haga este ejercicio de respiración:

  1. Póngase en una posición cómoda y relajada con sus ojos cerrados.
  2. Respire lentamente, haciendo pausas entre la exhalación y la inhalación.
  3. Despeje su mente y cuente 50 respiros.
  4. Cada vez que un pensamiento aparezca en su cabeza–lo cual inevitablemente, ocurrirá– pause el conteo.
  5. Continúe respirando y recite la frase “Soy consciente de ______”, enumerando el objeto de su pensamiento.
  6. Una vez que su mente esté clara otra vez, reanude su conteo.

Ayude a otros

Donar su tiempo para ponerse al servicio de los demás tiene muchos beneficios físicos, mentales y sociales. Es una de las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional. Olvidarse de sus problemas para centrarse en el cuidado de los demás es una forma natural de aliviar el estrés que se acumula debido a los bajos niveles de serotonina. La gratitud le ayuda a lidiar con la ansiedad y el dolor debido a que propicia la liberación de dopamina y serotonina en su cerebro.

Escriba una carta

Escribirles a amigos y familiares es una buena manera de mantenerse en contacto, y es una sorpresa maravillosamente inesperada para el destinatario. La escritura a mano requiere más esfuerzo que escribir en el teclado, pero ese es el punto. El cerebro procesa de manera diferente la escritura a mano en comparación con la escritura en un teclado. Esto es así porque tomar un bolígrafo requiere de un método y una precisión distintas. Si no sabe por dónde empezar, intente escribir una carta de gratitud a usted mismo como un pequeño recordatorio de por qué está agradecido.

Un mañana más brillante

Si usted se siente afectado por el trastorno afectivo estacional, recuerde que lo que siente no es un estado permanente. Las estaciones al final cambian y los días más largos y más brillantes volverán nuevamente.

A medida que descubra las mejores maneras de lidiar con el trastorno afectivo estacional, notará que muchas de las sugerencias de la lista anterior ayudan de manera similar. Escribir una carta de gratitud en la noche es beneficioso, al igual que ofrecer su tiempo como voluntario empacando comida para una organización benéfica local. Por lo tanto, concéntrese en abordar los síntomas ocasionados por el trastorno afectivo estacional escogiendo actividades que vayan a la par con su estilo de vida.

Los retrocesos son de esperarse. No se desanime. Es natural frustrarse cuando su cuerpo no funciona como debería. Pero es importante centrarse en todo su ser, cuidando su cuerpo y su mente. Mucho mejor si lo hace todo el año y no sólo cuando la depresión invernal esté en su apogeo. Pida ayuda si la necesita, comuníquese con amigos y familiares o hable con un profesional de la salud. Y cuando menos se lo espere, hasta los días más oscuros y cortos mejorarán para tornarse más brillantes.

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https://www.sleepfoundation.org/articles/depression-and-sleep

Usted está conduciendo por una carretera con el piloto automático, sin apenas prestar atención, y de pronto percibe que su auto da un giro. ¡PIP PIP! ¡PIP PIP! Su cuello se sacude. Sus ojos pasan a estado de alerta y sus manos agarran con fuerza el volante. Otro conductor tocó la bocina de su vehículo, trayéndolo a usted de vuelta a la realidad.

Tanto si usted se encuentra al volante como en el asiento de pasajeros, la escena es aterradora. Sin embargo, resulta muy familiar.

Aprender a conducir engloba una multitud de consejos de seguridad, rutinas y consideraciones, pero quizás la parte que mayor impacto tiene es limitar o evitar las distracciones.

Pues bien, los aciertos al volante también son aciertos en el hogar. Al igual que toquetear los controles o la música en el auto puede hacer peligrar nuestra seguridad, las distracciones durante los momentos valiosos en familia pueden ser igualmente perjudiciales en el hogar. En lugar de crear conexiones interpersonales profundas, usted podría colisionar y quemarse.

Pasar tiempo de calidad para conectar con la familia y los seres queridos es algo placentero. Sin embargo, la nueva norma de interactuar constantemente con dispositivos tecnológicos pone en riesgo dichas conexiones personales. Si usted no toma medidas intencionadas para dejar de usar sus dispositivos electrónicos, sus relaciones familiares (y de otro tipo) podrían sufrir.

Por lo tanto, antes de hablar sobre el papel que desempeña la tecnología en los accidentes de automóvil, analicemos en detalle las relaciones familiares y el tiempo de calidad que necesitamos para mantenerlas.

Tiempo de calidad en familia: cómo mantener las conexiones con su clan

El tiempo de calidad en familia tiene lugar cuando cada uno de los miembros tiene plena presencia y ofrece su total atención a los demás. Volviendo a la analogía del vehículo, el tiempo de calidad en familia es lo que asegura un trayecto fluido, seguro y agradable.

Sin embargo, esto puede ser difícil de conseguir bajo la influencia de una agenda apretada y de la tecnología. Hacer frente a la doble amenaza del trabajo y de la distracción es duro, así que pongamos el foco en la variable temporal.

Probablemente usted tiene familiares o amigos cercanos con los que quisiera tener o mantener una estrecha relación. Los conflictos de agenda y el escaso tiempo libre son desafíos implícitos en este reto. Los padres y las parejas suelen tener agendas apretadas y trabajos de tiempo completo. Si usted tiene niños, es probable que estén ocupados con la escuela, actividades extracurriculares, amigos o aficiones. Puede resultar difícil hacer coincidir sus horarios con los de sus seres queridos.

La buena noticia es que, a pesar del ajetreo diario, usted puede maximizar el tiempo libre del que dispone.

Algunos investigadores opinan que lo que importa no es la cantidad de tiempo que uno pasa con su familia o sus amigos. El objetivo es la calidad. Esto significa que pasar una hora de dedicación plena con un ser querido tiene un impacto más pronunciado que pasar varias horas con esa misma persona sin implicarse del todo.

Imagine que, solo durante una hora, lee y habla sobre un libro con un miembro de su familia. Aunque pueda parecer poco tiempo, es provechoso. Al igual que ocurre con un tren bala, es una experiencia fluida y placentera, sin atascos, semáforos ni distracciones.

Este tipo de actividad tiene mayor contenido que su alternativa: sentarse junto a la otra persona en silencio mientras ven películas. En este caso, la actividad requiere más tiempo, pero no se produce conexión alguna. En lugar de un viaje corto y fluido, se tiene un largo viaje por una carretera llena de baches. Usted viaja con alguien a quien ama, pero el trayecto puede generar hartazgo en los pasajeros.

La meta en ambos casos es la misma: pasar tiempo en familia. Pero las rutas que conducen a una misma meta pueden resultar muy distintas. Planear la ruta merece la pena, y sus lazos personales se fortalecerán gracias a su esfuerzo.

Consejos para crear más tiempo de calidad en familia

¿Está dispuesto a subirse al tren del tiempo de calidad, pero no sabe por dónde empezar? La verdad es que no existe una forma correcta de hacerlo, así que use su creatividad. El tiempo de calidad en familia no tiene que ser algo serio o complejo. Una actividad sencilla, o simplemente ponerse al día, puede funcionar.

Aquí tiene algunas ideas para ayudarlo a arrancar:

  • Cuando converse, preste atención y compórtese como un oyente activo. La escucha activa no consiste solo en oír. También implica contacto visual, lenguaje corporal y reflexión. El contacto visual da a entender que usted está presente. El lenguaje corporal puede mostrar que usted participa intencional y voluntariosamente. Esto puede ser tan simple como inclinarse ligeramente, girar su cadera hacia la otra persona o mantener sus brazos extendidos en lugar de cruzados. Por último, sea reflexivo en sus respuestas. La reflexión puede ser simplemente una repetición de lo que la otra persona acaba de decir. Esto da a entender que usted ha escuchado y comprendido lo que le han dicho. De esta forma se puede fortalecer la conexión y se invita a seguir conversando.
  • Creen juntos una lista de reproducción y organicen una fiesta para escucharla. Esta es una idea especialmente divertida si la lleva a cabo con alguien que sea mucho mayor o mucho más joven que usted. Adentrarse en la cultura de otra generación puede ser divertido y ayuda a las personas a entenderse mejor entre sí.
  • Establezca sus propias tradiciones familiares. Pueden reservar tiempo cada semana o cada mes para llevar a cabo una actividad familiar que desempeñen regularmente. Podrían ser juegos de mesa, noches de competencia en la cocina, visitas a museos u otras actividades familiares al aire libre, como paseos en bicicleta o senderismo.
  • Trabajen en equipo. Asignen a cada miembro de la familia una tarea (¡padres incluidos!) para que cada persona colabore. Hacer responsables de sus tareas a las personas ayuda a construir su sentido de la responsabilidad y del orgullo.
  • Reserve tiempo a solas con un hijo o familiar. Esto se debe a que las conversaciones fluyen con mayor facilidad cuando hay menos voces compitiendo por ser escuchadas. También conviene dejar a un lado los teléfonos y dispositivos electrónicos con el fin de facilitar conversaciones más profundas. Interesarse en lo que dice su niño genera confianza y demuestra que usted está involucrado en su bienestar. Dicha confianza aumenta la probabilidad de que su niño acuda a usted cuando las cosas se pongan feas y necesite apoyo.

La tecnología afecta el tiempo de calidad en familia

Ahora pongamos el foco en las distracciones —aquello que desvía su mirada y su atención de la carretera, poniendo en peligro a todos los que viajan en el vehículo con usted—. En la familia, estas distracciones se apoderan de su presencia y desvían su atención de los seres queridos, posiblemente dañando su relación con ellos.

Hoy en día, la tecnología está implicada en casi todas las distracciones: teléfonos, computadoras portátiles, televisores, etc. La tecnología es útil y amena, pero estos dispositivos pueden ocasionar perjuicios importantes.

Las pantallas de estos dispositivos roban su atención, y lo distraen de la conversación o actividad que está realizando. Incluso si usted solo toma su teléfono para echarle un breve vistazo, pero lo hace reiteradamente, durante esos instantes usted pierde aspectos importantes de la escucha activa que mencionamos anteriormente: contacto visual y lenguaje corporal.

También es importante entender que el uso constante de la tecnología puede afectar al usuario. Existen muchas investigaciones sobre esta cuestión.

Un estudio analizó una amplia muestra de datos aleatorios (más de 40,000 encuestados) que representan los patrones de interacción de los niños pequeños y adolescentes (de 2 a 17 años) con las pantallas. También se examinó el impacto que la tecnología tuvo en el bienestar psicológico de los encuestados. Se incluyeron pantallas de celulares, computadoras, juegos de entretenimiento y otros dispositivos.

Los investigadores descubrieron que una hora de uso al día no era problemática. De hecho, una hora al día parecía ocupar la “zona óptima”. Aquellos que usaban las pantallas una hora al día experimentaban el mismo nivel de bienestar que aquellos que no usaban las pantallas. En otras palabras, un uso mínimo apenas constituye una distracción significativa. De hecho, un uso prudente de las pantallas puede asemejarse a los ajustes necesarios para hacer un viaje en automóvil más agradable  —un ajuste rápido del aire acondicionado o del volumen de la radio—.

La caída en bienestar psicológico solo ocurrió una vez superado el umbral de una hora de uso. Los encuestados que usaban pantallas más de una hora al día indicaron sentirse menos curiosos, más distraídos y menos estables emocionalmente. También indicaron tener dificultades para hacer nuevas amistades.

En concreto, los encuestados de entre 14 y 17 años de edad con un uso elevado de pantallas (siete o más horas al día vs. una hora al día) tenían una probabilidad más de dos veces superior de haber sido diagnosticados con depresión o ansiedad durante el año anterior. Volviendo al ejemplo del vehículo, este tipo de distracción prolongada resultaría en un viaje muy arriesgado o incluso en un accidente.

Ahora imagine a estos adolescentes en el contexto de la familia. Si están luchando contra la ansiedad y la depresión que induce la tecnología, también tendrán problemas para estar plenamente presentes en los momentos familiares de calidad. Y si sus familiares también están pendientes de sus pantallas, el sistema de apoyo que los adolescentes necesitan no está disponible precisamente cuando más lo necesitan.

El uso de las pantallas por parte de los adultos también debe ser objeto de escrutinio. En las palabras de la periodista Erika Christakis, “más que preocuparnos por los niños obsesionados con las pantallas, deberíamos preocuparnos por los padres distraídos”. A lo largo de los años, los padres han aumentado la cantidad de tiempo que pasan con sus niños. Sin embargo, como usted ha podido comprobar anteriormente, ese tiempo no es necesariamente tiempo de calidad.

Linda Stone es una investigadora que acuñó el término “atención parcial continua” (del inglés “continuous partial attention” o CPA). Se trata de una descripción adecuada del efecto que la tecnología tiene en la atención tanto de padres como de hijos. Stone explica que, operar de esta manera, permite a las personas estar siempre en modo “on” —siempre disponibles y accesibles—.

Aunque esto puede ser bueno en algunas circunstancias (estar alerta y consciente), también puede ser perjudicial. Si usted está siempre en modo “on”, podría experimentar niveles altos de estrés y ansiedad. Esto lo puede conducir a sensaciones de agobio o sobreestimulación, y en este estado es difícil conectar de manera significativa con la familia y los seres queridos.

Entonces, ¿cómo podemos contrarrestar los efectos nocivos del uso ilimitado de las pantallas? David Rock, autor de “Your Brain at Work” (“Su cerebro en funcionamiento”) sugiere descansar de la tecnología—desconectarse completamente—. David Rock sostiene que estar “fuera de línea” puede mejorar la concentración. Un estudio demostró que mirar constantemente los dispositivos electrónicos (para monitorear correos electrónicos, publicaciones en redes sociales o mensajes de texto) está asociado a niveles elevados de estrés. Hacer una pausa y desconectarse de los dispositivos puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Y cuando usted está menos estresado, es más probable que busque y disfrute el tiempo de calidad en familia.

Cómo lograr bienestar familiar y general

¿Por qué es importante todo esto? Los estudios demuestran que las relaciones familiares influyen enormemente en el bienestar de los miembros de una familia a lo largo de sus vidas. Esto funciona en ambas direcciones. Si el entorno familiar es tóxico, el bienestar de los miembros de la familia sufre un impacto negativo. En cambio, si los lazos familiares son fuertes y proporcionan apoyo, cada uno de los familiares experimentará una mejoría en su bienestar.

Esto se debe en gran medida a que la familia es clave para la salud social, y proporciona recursos a todos sus miembros. La familia y los amigos cercanos actúan como una plataforma de bienestar, proporcionando apoyo emocional o ayuda física cuando es necesario y facilitando el acceso a otro tipo de cuidados. La familia también proporciona apoyo durante etapas estresantes de la vida y motivación para adoptar comportamientos más saludables. Si usted no tiene acceso a un círculo familiar podría estar minimizando el número de recursos a su alcance.

Imagine de nuevo la metáfora sobre el automóvil. Usted se encuentra de nuevo en el interior del vehículo y desea llegar sano y salvo a su destino final. La mejor manera de conseguirlo es ajustar su cinturón de seguridad y limitar las distracciones. Podemos equiparar las relaciones familiares positivas al cinturón de seguridad, pues gracias a ellas usted puede mantener su salud (a nivel social, emocional y físico). Además, limitar las distracciones —el uso de pantallas y otras tecnologías— permite que usted pueda concentrarse en la carretera: dedicar tiempo de calidad a su familia, para apoyar día tras día a cada uno de sus miembros.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=all-family-time-is-quality-time-1-1808

https://www.psychologytoday.com/us/blog/passive-aggressive-diaries/201812/what-difference-does-quality-time-make

Twenge JM and Campbell WK. Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents: Evidence from a population-based study. Preventive Medicine Reports. 12 (2018): 271-283.

https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2018/07/the-dangers-of-distracted-parenting/561752/

https://lindastone.net/qa/continuous-partial-attention/

https://www.nytimes.com/2019/03/26/smarter-living/stop-letting-modern-distractions-steal-your-attention.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954612/

Es noche de juegos, y su turno es el siguiente. Aguanta la respiración. Le sudan las manos. Descubre la movida que sigue y va tras ella. El siguiente bloque de madera se desliza y sale, pero la torre se tambalea. Todos los jugadores que lo rodean gritan en son de protesta, y luego, la torre del juego se desmorona.

JENGA!

¿Qué tiene que ver un juego de Jenga con su salud social? Piense en cada uno de los bloques de madera del Jenga como en uno de los componentes de su bienestar. Son las piezas —salud física, nutricional, emocional, etcétera— que se conjuntan holísticamente para darle a usted una saludable sensación de identidad y bienestar.

Ahora vuelva a pensar en el último bloque que sacó, la movida que diezmó la torre entera. Esa pieza representa su salud social y demostró ser tan vital que toda la torre— es decir, su bienestar— descansaba en ella. Quitar ese bloque esencial hace que la torre se caiga.

En muy poco tiempo entenderá que la salud social es realmente importante porque es un sólido factor predictivo de la salud y del bienestar en general. La salud social puede representar para usted una red de apoyo que ayuda a ahuyentar la soledad, proporciona la sensación de pertenencia a la comunidad y hasta ayuda a proteger la salud física.

Si usted quiere que su torre de bienestar soporte la prueba del tiempo, es importante pensar en cómo reforzar sus elementos básicos. Esto es especialmente cierto para la salud social.

La buena noticia es que hay muchas maneras de construir y mantener la salud social para sentar una base firme para todo lo demás. Por eso, descubra qué puede hacer para estimular su salud social, y a su vez, el bienestar general.

Cómo la salud social pronostica la salud de por vida

El Estudio Harvard sobre el Desarrollo del Adulto [Harvard Study of Adult Development] es un valioso estudio de largo plazo sobre salud y enfermedad. En 1938 se reclutaron para el estudio más de 700 adolescentes de sexo masculino de los alrededores de Boston, a los que dieron seguimiento durante décadas. Los investigadores aplicaron encuestas para tomar diversas medidas que les ayudaron a conocer el estado de salud de los sujetos.

Más recientemente, los investigadores reclutaron a las esposas e hijos de los participantes originales, incorporación que resultó en aún más datos sólidos, listos para explorarse en pos de perlas de sabiduría. Entonces, ¿qué aprendieron los investigadores de casi 80 años de recopilación de datos exhaustivos? Recurriremos a Robert Waldinger y George Vaillant, directores recientes del estudio, en busca de respuestas.

Ambos ofrecieron sencillas pero profundas conclusiones. Vaillant dijo que “…la clave del envejecimiento saludable son las relaciones, relaciones relaciones…”.  Waldinger, actual director del estudio, agregó que “las personas más satisfechas con sus relaciones a los 50 años, eran las más saludables a los ochenta”.

Los investigadores encontraron que las relaciones satisfactorias en la edad madura son un pronóstico de salud física más sólido que los niveles de colesterol.

Si eso no fuera suficientemente sólido, Waldinger subrayó aún más la importancia de la salud social: “La soledad mata. Es tan poderosa como el tabaquismo o el alcoholismo”.

Así, en cierta forma, cuidar de las relaciones personales es una forma indirecta de cuidar de uno mismo. ¿Necesita más garantía acerca de la estrecha relación entre las relaciones y los resultados de salud? Analice los datos.

El peso de la soledad

Gran parte de lo que se sabe sobre la salud social y su relación con los resultados de la salud física surgieron de estudios en que participaron adultos, pero al enfocarse solo en este grupo de edad, se excluye a quienes están en uno y otro extremo del ciclo de vida. No hay duda de que las relaciones sociales desempeñan un importante papel en el bienestar de las personas considerablemente más jóvenes o más viejas.

Un grupo de investigadores se dedicó a analizar esa idea. Lo que les interesaba era determinar el efecto de los factores sociales durante el ciclo de vida. ¿Cómo influye su red social en su bienestar general —específicamente en la salud mental— en la adolescencia, la edad adulta y como anciano?

Los investigadores midieron tres factores y encontraron que eran sólidos predictores de salud mental en cada etapa de la vida. Estos predictores —los posibles bloques de Jenga o la ausencia de los mismos en su torre de bienestar— resultaron ser aislamiento social, relaciones sociales y confianza social.

Los investigadores que estudian la salud social definieron el aislamiento social como “desinterés por los vínculos sociales, los contactos institucionales o la participación comunitaria”. Los participantes respondieron una encuesta en que se evaluaban declaraciones como: “A menudo me siento solo”, “No tengo a nadie en quien confiar” y “A menudo necesito ayuda de otras personas pero no la tengo”. Quienes obtuvieron las calificaciones más altas en estas afirmaciones experimentaban mayor aislamiento.

La relación social se definió como lo opuesto al aislamiento social. Esto significa que existen vínculos sociales que se mantienen hasta cierto punto, igual que los vínculos con la comunidad y las instituciones en general. Los investigadores midieron la relación social calificando declaraciones como “Disfruto el tiempo que paso con personas que son importantes para mí”, “Cuando necesito que alguien me ayude, en general encuentro quién” y “Siempre hay alguien que me anima cuando estoy desanimado”. Las calificaciones más altas significan que hay una mayor relación social.

Por último, la confianza social se definió como “confianza en la honestidad, integridad y confiabilidad de los demás”. Esto se midió calificando: “La mayoría de las personas que conoce cumplen su palabra”; “La mayoría de las personas que conoce hacen acuerdos honestos” y “En términos generales, es posible confiar en mucha gente”. En este caso, las calificaciones más altas se traducen en una profunda confianza social, es decir, que los vínculos sociales en que se confiaba profundamente tenían más influencia en la salud de un participante.

Los investigadores compararon estas calificaciones con las calificaciones de la salud mental de los participantes, las cuales se determinaron en función de la calificación obtenida por sus declaraciones sobre sensación de calma, tranquilidad, nerviosismo y si se sentían felices o deprimidos.

El principal resultado del estudio fue que todos los predictores sociales tenían intensa relación con las calificaciones de la salud mental por grupo de edad, si bien había importantes diferencias por edad:

Personas jóvenes

Las relaciones sociales eran el predictor más sólido en los adolescentes. Cuando los jóvenes tienen vínculos sociales sólidos y un sentido de comunidad, informan de un mejor estatus de salud mental. Lo opuesto ocurre en caso de aislamiento social. Los jóvenes que se sienten aislados experimentan un declive en el estatus de su salud mental.

Adultos mayores

La confianza social es el principal motor en este grupo. Si los individuos mayores no pueden confiar en sus relaciones, su estado mental sufre. Para la población anciana en particular, esto tiene sentido cuando analizan su dependencia de otros para mantener el bienestar. Conforme el adulto envejece, sus redes sociales declinan natural, y quizá, drásticamente, por la muerte de amigos, familiares y conocidos. Conforme el círculo se estrecha, se incrementa la influencia de las relaciones restantes. Entonces, si esas relaciones no son confiables, la salud social y mental del individuo se deteriora.

Por otra parte, los adultos mayores que experimentan el aislamiento de una red social que se estrecha, pueden ver muchos efectos físicos negativos:

  • Elevación de los niveles de cortisol (hormona del estrés) en el organismo.
  • Creciente riesgo de problemas de salud importantes.
  • Intensificación de las dificultades en el desempeño de tareas cotidianas como el aseo personal o comer de forma balanceada.

No hay duda, sin importar la edad, el estado de su salud social influye grandemente en la salud mental, y por consiguiente, en la salud en general. Hay muchas formas de evitar el aislamiento, seguir en contacto y fortalecer los vínculos sociales. Tal vez la más obvia resida en las relaciones comprometidas.

Los muchos méritos del matrimonio y la vida en pareja para la salud social

Con mucha frecuencia, los investigadores encuentran relación entre el matrimonio y un menor riesgo de diversos problemas de salud. Los investigadores descubrieron índices más bajos de mortalidad y de problemas cardiovasculares entre los participantes del estudio que estaban casados. Por otra parte, es menos probable que los casados sufran de depresión y más probable que sobrevivan más tiempo a diagnósticos de enfermedades graves que sus contrapartes no casadas.

A primera vista, podría parecer una casualidad. ¿Cómo podría influir tan profundamente una sencilla decisión de estilo de vida en el estado de salud? Tras una investigación más detallada, hay muchas teorías sólidas que resisten una investigación científica:

  • La salud social se asocia con un mejor estado de salud en general. Esto se traslada fácilmente a las alianzas matrimoniales. Dedicar tiempo, energía y esfuerzo a un vínculo cercano fortalece la relación social entre ambas personas. Esta inversión crea un sistema de apoyo mutuamente benéfico del cual depender cuando las cosas se ponen difíciles. Considere el ejemplo del diagnóstico de una enfermedad grave. Si el cónyuge recibe noticias devastadoras, la carga la comparten dos personas, no recae en una sola. Hay alguien en quien apoyarse emocional y logísticamente. Ir a las citas, preparar la comida y compartir las tareas del hogar estando uno enfermo reduce la carga y probablemente incrementa las posibilidades de una recuperación total.
  • La felicidad potencia la inmunidad. Los investigadores han encontrado la tendencia a que el sistema inmunitario sea más sólido en quienes viven una relación feliz y satisfactoria Esto suele explicarse por el efecto de los niveles de cortisol —como medición del estrés— en el sistema inmunitario. Los niveles de cortisol tienden a ser menores en personas casadas respecto de las solteras.
  • Las personas casadas suelen correr menos riesgos. Tal vez con una dieta balanceada, participando en actividades físicas regularmente o hasta consultando con frecuencia al médico. Por otra parte, las evidencias muestran que los casados tienden a seguir las recomendaciones del médico derivadas de dichas consultas.

Y hay más. Gran parte de los estudios sobre la relación entre matrimonio y salud se enfocan únicamente en individuos casados, y esto deja fuera a quienes viven una relación de compromiso de largo plazo, comparten un hogar y las finanzas. Quienes cohabitan de esta manera, pero deciden no contraer matrimonio, de todas formas cosechan los beneficios de tan estrecho vínculo social.

Hay un estudio de un grupo de canadienses solteros, que cohabitaban o que estaban casados, divorciados o viudos. Los investigadores encontraron que, respecto de la salud, a quienes cohabitaban les iba mejor que a los solteros. Sin embargo, las personas casadas estaban aún mejor que quienes cohabitaban. Es interesante que cuando los investigadores supervisaron los efectos de la selección (efecto de salud encontrado en quienes decidían estar casados), la diferencia entre la salud de quienes cohabitaban y la de los casados dejaba de ser significativa. Esto refuerza el hecho de que no es el tipo de unión lo que influye en el estado de salud, más bien, la cercanía de la cohabitación y el matrimonio ejercen efectos protectores en la salud.

Es importante observar que mientras el matrimonio es un importante factor en la salud social y la salud en general, no todas las relaciones en que hay un compromiso son felices o positivas. Se puede ser soltero y no sentirse aislado. Igualmente es posible estar rodeado de una red social y aun así sentirse solo. El mero vínculo no confiere los beneficios: la calidad del vínculo es igualmente importante.

Fortalezca su salud social

Probablemente esté familiarizado con otros predictores sólidos de buena salud a lo largo de la vida, los cuales incluyen comportamientos como abstenerse de fumar, consumir alcohol responsablemente, ejercitarse con regularidad y una dieta saludable. Si bien esto tiende a ser obvio, suele ser difícil hacerlo o mantenerse, en especial cuando se toman en consideración los estresores inevitables e impredecibles de la genética y la vida.

Tal vez por eso es tan apremiante estar consciente del estrecho contacto entre las relaciones sociales y la salud. Esta faceta de la salud es algo que todos debemos tener, o podemos tener, firmemente controlado con relativa facilidad.

La mayoría de la gente crece en una red de relaciones sociales tal vez constituida por la familia nuclear y la extendida, o los compañeros de escuela. Lo difícil no es necesariamente tener una red, sino mantenerla. Y ahora, con esta información en mano, ya tiene la motivación para hacerlo.

Pero si usted necesita un impulso en la dirección correcta, tome en cuenta las siguientes ideas

para conservar la salud social:

  • Inscríbase en un club. Puede ser en línea o en persona. Hay infinidad de clubes organizados por intereses en MeetUp.com. Ya sea para entusiastas de las caminatas, los amantes del vino o con habilidad manual, hay un grupo para usted. Unirse para participar en un interés común es excelente para crear vínculos sociales profundos, pues es probable que compartan valore similares.
  • Búsquese un amigo por correspondencia. Puede ser alguien a quien conozca, alguien con quien perdió contacto o un desconocido. No importa, poner en acción los músculos de la escritura en nombre de las relaciones es importante. Incluso puede hacerlo por una buena causa. Visite More Love Letters y vea “The Letter Requests”. Aquí puede contribuir a formar un paquete de cartas de todo el mundo para esa persona que lo necesita. No tiene que conocer a alguien íntimamente para establecer un vínculo social y cosechar los beneficios de conectarse con esa persona.
  • Haga servicio voluntario. Es probable que en el lugar en que vive haya diversas organizaciones que podrían beneficiarse con el tiempo que usted les dedique. Si encuentra la adecuada, sentirá que tiene un objetivo al relacionarse con otras personas y servir a la comunidad.

La vida no puede derribar esa torre de bienestar

Usted cuenta con todos los elementos para tener buena salud social y general. Son las cosas útiles para su bienestar: relaciones sociales, posibles alianzas y la sensación de pertenecer a su comunidad. Y ahora tiene las herramientas y los conocimientos para darles uso a esos elementos. A veces podría ser necesario planear y reorganizar para dar fortaleza a esa torre de bienestar, pero vale la pena el esfuerzo.

Una vez que coloque las piezas en su lugar, no habrá empujón, aguijonada ni codazo que haga tambalear su torre. ¡Vamos, Jenga!

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/

Levula A, Wilson A, Harre M. The association between social network factors and mental health at different life stages. Qual Life Res (2016) 25:1725–1733.

https://www.health.harvard.edu/blog/the-health-advantages-of-marriage-2016113010667

https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0192513X03254519

https://www.nytimes.com/2017/12/11/well/mind/how-loneliness-affects-our-health.html

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

Malas noticias: es más que probable que su relación con el tiempo sea tóxica.

Planea hacer más cosas de las que puede llevar a cabo, se esfuerza hasta el límite y le es difícil concentrarse en el momento presente. Probablemente usted responde “ocupado” cuando alguien le pregunta cómo está. ¿Lo peor de todo? No se siente con el poder de tomar el control de su vida.

Ya sea que se haya integrado voluntariamente o no, usted es miembro activo del culto al ajetreo, ese creciente número de personas cuya ansiedad va en aumento porque no sienten que tengan suficiente tiempo para hacer todo. Usted está entre las hordas de personas multitareas que se esfuerzan por exprimir al máximo cada minuto, rodando por la vida como una pelota de estrés, solo para acabar desplomándose exhausto al final de cada día.

Cómo fue que llegó el ajetreo y por qué va empeorando

No es culpa suya. Usted no nació para ser esclavo de su agenda. Simplemente fue arrasado por una tendencia cultural nada saludable.

Pero ¿cómo fue que tantas personas se llegaron a obsesionar con el tiempo y la productividad?

Cuando el mundo estaba lleno de sociedades agrarias (o campesinas), el paso del tiempo estaba indicado por el sol y las estaciones. El tiempo de esparcimiento era un marcador de riqueza económica. Sin embargo, con la llegada de la Revolución Industrial, la medición del tiempo se relacionó inextricablemente con la productividad. El tiempo era dinero. Y mientras más trabajaba una persona, más valía se le atribuía.

La era tecnológica nuevamente ha remodelado la relación que tienen las personas con el tiempo, creando una necesidad imperiosa de optimizar la vida tanto como sea posible. Existen las mismas 24 horas para trabajar en un día como las tenían nuestros ancestros campesinos e industriales. Así pues, la sociedad tuvo que buscar la manera de maximizar las capacidades de las personas para lograr más momento a momento. Con la productividad como reina, los momentos de esparcimiento, descanso y relajación con frecuencia son considerados como oportunidades para generar riqueza que se han perdido o se han desperdiciado.

¿Resultado? Muchas personas son cautivas de su agenda. Probablemente se sienta tentado a parecer una persona productiva y, por ende, valiosa. Puesto en términos simples: su falta de tiempo se ha convertido en un importante marcador de su valía. Mostrar a otros lo ocupado que está implica que es una persona altamente solicitada.

Ahora que la mayoría de las personas tiene un dispositivo digital a la mano todo el tiempo, es fácil sentir (y perpetuar esa sensación) que todos los demás son productivos todo el tiempo, así que necesita estar a tono. ¿Ha tenido algún compañero de trabajo que envía correos electrónicos a la media noche? ¿Recibe mensajes de amigos de un grupo a las 5 a.m.? Las reglas de decoro anteriores en torno al tiempo personal han quedado borradas tanto por una necesidad compulsiva de ser percibido como una persona que trabaja arduamente, como por la diversidad de medios disponibles para comunicarse de manera instantánea.

Evidencia científica del culto al ajetreo

Cuando alguien le envía un mensaje a horas extrañas, esto detona en usted la sensación de que debería contestar —por educación y para mostrar que usted también está disponible y es productivo todo el tiempo. Cuando está atrapado en un ciclo que exige responder a varios estímulos, no siente tener el control de su tiempo. Está dictado por otros.

Los expertos que estudian la relación evolutiva con el tiempo se refieren a esta sensación como “pobreza de tiempo”. Sin embargo, contrario a la manera en la que se siente la mayoría de las personas hambrientas de tiempo, en realidad tenemos más tiempo libre que cualquier generación previa.

“Existe una distinción entre el tiempo objetivo, el que uno puede medir, y el tiempo subjetivo, el que es experiencial”, explica el filósofo Nils F. Schott, becario del James M. Motley Postdoctoral Fellow in the Humanities en la Universidad Johns Hopkins.

Cuando uno está preocupado con el estira y afloja entre lo que uno quiere y lo que debería estar haciendo, está perdiendo oportunidades y la capacidad para disfrutar el momento. Y es probable que invierta demasiado tiempo en tareas que le parecen urgentes —sin tomar en cuenta su importancia— y muy poco tiempo en tareas que, a la larga, son importantes pero que carecen de una urgencia desafiante. Por ejemplo, tal vez responda de inmediato un mensaje por correo electrónico que llega a su bandeja de entrada, pero pospone el ejercicio por semanas (o meses o años).

Algunos estudios muestran que las personas ocupadas toman mejores decisiones en temas de salud (pensando en que el hecho de tener poco tiempo los obliga a planear mejor). Sin embargo, no es ninguna coincidencia que a medida que las agendas se van complicando, la cantidad de personas que dicen sentirse estresadas y ansiosas vaya en aumento.

Sentir hambre de tiempo, sentir que siempre va atrasado y que nunca logrará ponerse al día con las demandas de la vida, puede llevarlo a producir estrés, una mayor sensación de ansiedad y sufrimiento mental. La ansiedad puede afectar negativamente la calidad del sueño, lo que conlleva una mala planeación y mala toma de decisiones. Y así el ciclo continúa.

Recupere el control de su tiempo con estos cinco sencillos consejos

Por último, es momento de unas cuantas buenas noticias: los expertos dicen que hay manera de dar marcha atrás a los dañinos efectos de la pobreza de tiempo. En términos simples: haga menos cosas.

Sí, es más fácil decirlo que hacerlo, porque es necesario entender y proteger sus prioridades. El tiempo es un recurso precioso, un recurso por el que vale la pena pelear. Reconocer que usted tiene el poder de controlar cómo gastar su tiempo es el primer paso para recuperar su control.

A continuación le damos cinco consejos prácticos para escapar del culto al ajetreo:

  1. Monitoree su tiempo. Podría parecer contraintuitivo prestar más atención a su tiempo para poder liberarse de sus sofocantes restricciones. Sin embargo, es solo sabiendo a qué está dedicando sus minutos y horas que puede comenzar a recuperar su control. Una vez que haga un listado de sus actividades en un diario, tal vez se dé cuenta de que tiene más tiempo libre del que cree. Ese vistazo al cuadro completo también puede ayudarlo a priorizar lo que es importante, de manera que pueda concentrar más tiempo en eso. El monitoreo del tiempo también puede ayudarlo a señalar cuáles son esas actividades que chupan tiempo y que tiene que eliminar.
  2. Abandone las multitareas. A corto plazo, es malo para su cerebro, y a largo plazo es probable que reduzca su CI. Tal vez sienta que está logrando más, pero los estudios han demostrado que las multitareas son menos productivas que dedicar su concentración a una sola tarea o proyecto a la vez. E influirá negativamente en la calidad de su trabajo, además de que podría provocar que su función cognitiva disminuya y acabe siendo como la de un niños de 8 años. Para deshacerse del hábito de las multitareas, vea los resultados de su diario de tiempo para identificar la ventana de tiempo en la que usted es más productivo. Programe para esta ventana de tiempo las tareas que le parezcan más desafiantes mentalmente hablando. No olvide que la mayoría de las veces, lo que no haga hoy puede esperar hasta mañana.
  3. Deshágase de la culpa. Dese permiso de darse de baja de esta carrera de locos. Ponga límites para su tiempo y no se sienta mal de hacer cumplir esos límites. ¿Siente que está fallando como padre porque no pasa suficiente tiempo con sus hijos? Es momento de liberarse. Los padres hoy en día pasan más tiempo con sus hijos que los padres de hace 40 años. En lugar de sentirse culpable por el tiempo que no está con su familia, concéntrese en que el tiempo que sí pasa con ellos sea de la mejor calidad posible. En la medida que le resulte posible, deje el trabajo en su oficina y utilice sus días de vacaciones con goce de sueldo para crear recuerdos. Les estará poniendo un excelente ejemplo a sus hijos acerca de cómo honrar sus prioridades y vivir con atención plena.
  4. Elija el tipo adecuado de descanso. Después de una semana pesada podría ser tentador pasar el fin de semana en el sofá viendo sus programas favoritos. Pero su mente no registrará esa actividad pasiva como descanso. En lugar de eso, elija una forma más consciente de recuperación: leer un libro, salir a caminar, meditar, hacer yoga, practicar la filosofía hygge o llamar a algún amigo o familiar. Sin embargo, al igual que sucede con cualquier tipo de autocuidado, si no se programa y se prioriza, puede convertirse en la primera cosa que descarte cuando su agenda se llene de tareas por hacer. Recuerde reservar tiempo para recargar baterías. También es una buena idea poner en práctica un detox de dispositivos electrónicos, a través del cual queden guardados los teléfonos, las laptops y las tabletas, y disfrute la compañía de otros. Los textos y los correos electrónicos estarán ahí cuando usted regrese.
  5. Vaya poco a poco. Elija y ponga en marcha una actividad para recuperar el control de su tiempo. Use su diario de tiempo como una ayuda para identificar áreas de su vida que consistentemente invaden su tiempo personal y comience en ese punto fijando límites realistas. Tal vez decida apagar las notificaciones de correos electrónicos o no revisar sus mensajes después de las 8 p.m. Una vez que haya incorporado exitosamente ese hábito en su rutina diaria, seleccione otra área en la que puede trabajar. Siga así hasta que sienta que es usted quien controla su tiempo, y no al revés.

El momento es ahora

El huracán de tareas que lo está arrastrando —y su ansiedad por lidiar con todas ellas justo en este momento— no es del todo su falta. Usted ha sido succionado por el culto al ajetreo, al igual que muchas otras personas hoy en día.

Sin embargo, a diferencia de otros, usted ahora entiende cómo es que las personas acaban paralizadas por la productividad, y cómo es que la tecnología ha acelerado la percepción (y la realidad) del ajetreo. Ahora sabe cómo administrar su tiempo y cómo recuperar su control sobre el mismo.

No espere más para tomar el control de su tiempo. Salga de esa de rutina sin fin de correos electrónicos, de proyectos y de necesidades de otras personas. Su tiempo es invaluable y finito. Así que recupere el control de su tiempo y luche por dominar sus días.

https://www.johnshopkinshealthreview.com/issues/spring-summer-2016/articles/the-cult-of-busy

https://www.lifehack.org/articles/communication/21-reasons-why-you-should-not-proud-being-busy.html

https://www.psychologytoday.com/us/blog/high-octane-women/201208/too-busy-read-then-you-probably-should

https://hbr.org/2016/12/research-why-americans-are-so-impressed-by-busyness

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323148.php

https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/04/seven-time-management-tips-for-happier-and-healthier-days/

https://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/10/08/multitasking-damages-your-brain-and-career-new-studies-suggest/#f24c07056ee6

https://www.businessinsider.com/how-to-use-stephen-coveys-time-management-matrix-2015-12

Puede ser difícil describir la conciencia plena (también conocida como mindfulness), por eso hagamos un breve experimento mental y durante un minuto probemos vivir con conciencia.

Imagine que va caminando por una ciudad, disfrutando del aire fresco y encantado con el bullicio y la energía de las calles. Se sienta en una banca, cerca de un cruce muy transitado, pero alejado y protegido del tráfico. Está disfrutando de un momento de descanso y absorbiendo lo que ve y lo que oye. ¿Qué le pasa por la mente mientras es testigo del tráfico?

Tal vez se percata de la marca, el modelo y el color de cada auto que pasa. Quizá se percata de lo rápido que pasa un auto en particular. Posiblemente ve otro auto que se pasa la luz roja. Usted se permite observar estas claves visuales y las capta como información sin necesidad de interpretarlas como buenas o malas, incorrectas o correctas.

Esta analogía básica es lo que muchos profesionales suelen describir como conciencia plena. Vamos a descifrarla para profundizar en tan importante, si bien escurridizo, concepto.

¿Qué es conciencia plena?

Si imagina que la transitada calle es su cerebro, entonces los diferentes autos representan sus pensamientos. Pueden ser sobre sus preocupaciones, temores o estresores. Tal vez representen sus esperanzas, deseos o anhelos. Las personas que lo rodean podrían poblar sus pensamientos. Todos esos pensamientos son los autos que transitan por la calle de su cerebro.

Tener conciencia plena es sumergirse en ese interés de momento a momento, sin juzgar; permite que esos pensamientos entren a su mente, pasen a través de ella y desaparezcan sin hacer estragos. Eso significa que cuando usted piensa en una preocupación, esperanza o persona, lo hace sin juzgarse por pensar en ello.

Un ejemplo de vivir con conciencia puede ayudar a aclarar el tema. Está preocupado por no cumplir con una fecha límite. La conciencia plena sugeriría que usted acusara recibo de esa fecha límite y que su cuerpo reaccionara a ello con cierta distancia emocional.

La mayoría de las personas no practica este alejamiento, de ahí los ciclos de pensamientos negativos. Si el ciclo continúa ininterrumpidamente, puede resultar en ansiedad, estrés, preocupación y obsesión. Pero si usted tiende a ser testigo de sus pensamientos como lo sería de un auto inofensivo que circula junto a usted sin ningún riesgo, probablemente evite esos inconvenientes negativos. Por otra parte, darse un poco de espacio respecto de las emociones aclara la mente y permite concentrarse.

Conciencia plena es estar en el presente. Así que volviendo a la metáfora del auto, conciencia plena no es estirar el cuello para ver si el auto que pasó dará vuelta en la siguiente calle. Tampoco es voltear a ver qué tan atrás se quedaron los otros automovilistas. Si usted nada más observa cuando los autos entran y salen de su campo de visión, está siendo plenamente consciente.

Beneficios de la conciencia plena

Como el mundo moderno sigue disparando ráfagas, muchos están recurriendo a la conciencia plena para desacelerar la vida. El reciente aumento de la popularidad de la conciencia plena ha dado lugar a investigaciones sobre los beneficios de una vida más consciente.

Hace mucho tiempo que los profesionales hablan de los beneficios de la conciencia plena, por ejemplo, reducción del estrés, menor reactividad emocional, menos darle vuelta a las cosas, concentración y relaciones satisfactorias.

Los investigadores han empezado a poner a prueba estas hipótesis, y lo hacen asignando a los participantes del estudio a una intervención con base en la conciencia plena o a un grupo de control. Luego toman varias mediciones para determinar los efectos de cada intervención.

En uno de esos estudios, los investigadores analizaron cerca de 40 investigaciones que incluyen intervenciones con base en la conciencia plena y encontraron que los programas que llevan a tomar conciencia plena ayudaban a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en pacientes con trastornos psiquiátricos. En ciertos estudios también llegaron a la conclusión de que la práctica de la conciencia plena aunada a terapias tradicionales es efectiva para prevenir que ciertos pacientes recaigan en la depresión.

En otro estudio se han demostrado resultados promisorios de la práctica regular de la concientización a través de la meditación. En este caso particular, los participantes aprendieron a meditar en un lapso de dos meses. Los investigadores tomaron imágenes del cerebro de cada participante antes y después del programa y detectaron cambios en la amígdala, área del cerebro responsable del procesamiento de las emociones. El escaneo mostró que la amígdala estaba menos activa después de la meditación. Luego se mostraron a los participantes imágenes con carga emocional y se repitió el mismo escaneo cerebral. La comparación del escaneo previo a las imágenes con carga emocional con el posterior reveló algo interesante.

Los investigadores se percataron de que la menor actividad de la amígdala persistía, incluso si los participantes no estaban activamente meditando. Este resultado es prometedor, pues muestra que los beneficios —en este caso, menor reactividad emocional — son duraderos, aun cuando no se utilice activamente la meditación o la conciencia plena.

Otro grupo de investigadores estudió a los asistentes a un retiro intensivo de concientización plena. Después de los 10 días del retiro, los participantes experimentaron menor rumia respecto del grupo de control que no asistió al retiro. El grupo del retiro también exhibió mejor atención y concentración cuando se le asignó el desempeño de una tarea.

No es poco frecuente enterarse por un amigo de alguna nueva tendencia y mostrarse escéptico. Incluso si ese amigo comparte una anécdota personal convincente, podría parecer demasiado buena para ser verdad, pero cuando la tendencia en cuestión es concientización o meditación con conciencia plena, no es tan fácil tomar una decisión. La ciencia demuestra que la conciencia plena sí tiene beneficios para la salud: no lo piense más y decídase a participar.

Sugerencias para vivir con conciencia todos los días

  • Desacelere. Es fácil ir por la vida en piloto automático, pasar por las mociones sin conectarse conscientemente con cada acción, decisión o persona con quien uno se topa. Un truco es pensar sobre las transiciones ocurridas durante el día y pasar a través de ellas más lenta y deliberadamente. El momento podría ser acabando de despertar y antes de levantarse de la cama. O tal vez en cuanto usted termina una tarea y antes de empezar la siguiente. Cuando se aceleran estas transiciones, la mente se divorcia del cuerpo y se reconecta el piloto automático. En esos momentos de transición, deténgase, tome un respiro y repórtese con su mente y su cuerpo. Así tendrá oportunidad de recuperar sus pensamientos y prepararse para lo que sea que venga después.
  • Use todos sus sentidos. La conciencia plena no nada más se conecta cuando la vida empieza a ser estresante. Conectarse con el cuerpo y todas sus sensaciones puede ayudar a mantenerse plenamente consciente. El oído, la vista, el gusto, el tacto pueden ayudarle a estar arraigado en todo momento. Con esta actitud, una tarea común puede convertirse en una experiencia sensorial. Tomemos como ejemplo la jardinería. ¿Cómo se siente la tierra? ¿Ese nuevo brote tiene olor? Analice la intensidad de los colores de la planta. Si da fruto, ¿a qué sabe? ¿Qué sonidos se oyen estando usted afuera, cuidando del jardín? Arraigado en el momento, haciéndose estas preguntas, es casi imposible rumiar el pasado o preocuparse por el futuro.
  • Lleve un diario de gratitud. Empiece por anotar tres cosas que debe agradecer cada día. Esta práctica lo animará a desacelerarse y reflexionar sobre su día. Piense por qué agradece cada una de esas cosas, cómo le hacen sentir y cómo enriquecen su día. Llevar un diario puede ayudar a tener una visión más positiva y una mejor perspectiva. Si esto le resulta convincente, haga listas más largas o amplíe cada una de las entradas.
  • Concéntrese en la salud del cerebro. La conciencia plena está en su mente: enfoque el cerebro en el presente y esfuércese por no juzgar. Así que también es momento de pensar en darle apoyo al cerebro. Esto significa ingerir alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega 3, vitamina D, antioxidantes y vitamina E. Y el cerebro también tiene que ejercitarse para mantenerse en plena forma. Practique a estar consciente de que usa el cerebro todos los días. Lo puede hacer tocando un instrumento musical, tomando clases (de cualquier cosa, desde cocina hasta matemáticas), aprender otro idioma, juegos de memoria, practicando un nuevo deporte y más.
  • Practique la autocompasión. No juzgarse es la clave de la conciencia plena. Pero exigir a la mente que esté presente y no juzgue puede parecer un reto. Tal vez no lo logre todo el tiempo. Y está bien. Perdónese y sea amable con usted mismo. Es la mejor manera de asegurarse de volver al presente y seguir adelante.

Otro sabor: Comer conscientemente

En el mundo moderno de horarios apretados, tráfico y tecnología, es difícil darse tiempo para enfocarse en comer bien. Cuando el tiempo escasea, la hora de comer suele ser la primera afectada, es decir, que la comida empieza en la fila para ordenar desde el auto y termina mientras va manejando. O tal vez es un plato de sobras recalentadas rápidamente en el microondas, que usted come de pie.

No darse un momento para desacelerarse y comer en paz solo acelerará el ritmo del día. Y no se sorprenda si el resultado es sentirse estresado, ansioso y con molestias estomacales.

Cuando usted toma un enfoque alternativo y elige comer con un objetivo específico, abre más oportunidades para practicar la conciencia plena. No importa si usted se prepara la comida desde cero o se decide por algo ya preparado. Comer con conciencia reclama todos los sentidos y lo trae al presente.

¿A qué huele? ¿El aroma lo transporta a otro lugar o le trae algún recuerdo? Si está comiendo con los dedos, ¿qué siente? ¿Es suave, quebradizo, escamoso? ¿Qué se siente llevarse un bocado a la boca? ¿Se funde, disuelve o burbujea? ¿A qué sabe la comida? ¿Lo hace fruncir los labios o despierta su afición por lo dulce?

Poner en juego todos los sentidos requiere que usted se tome su tiempo y sintonice con cada sensación. Este comportamiento hace que la comida sea más disfrutable y relajada. Un beneficio adicional es que comer despacio le permite sentirse satisfecho más rápidamente. Esto significa que es menos probable que coma en exceso, involuntariamente. Es un extra si está tratando de bajar, subir o mantener su peso.

Preste atención a la sensación general y la retroalimentación de todo su organismo le ayudará a mantenerse en contacto con lo que su cuerpo necesita, y cuándo. ¿Cuándo comió por última vez? ¿Cómo siente su cuerpo? ¿Qué señales le manda y qué significan? Recuerde que su organismo es muy sensato. Lo único que le pide es que esté atento a sus señales.

Haga de la conciencia plena su mantra

La conciencia plena requiere un sutil giro en la forma de conducirse durante el día. Si bien el cambio es aparentemente pequeño, el impacto puede ser grande. Estar consciente permite que su cuerpo y su mente suelten el estrés, los patrones de pensamiento negativos y los comportamientos asociados.

Cuando desecha esos patrones y distracciones, usted se libera. Probablemente encontrará más creatividad, productividad y energía. Dedicando incluso unos pocos minutos del día a la conciencia plena, usted inicia un hábito que lo prepara para un día más saludable y, en general, para un estilo de vida más saludable.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-behavioral-therapy-0

https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/mindfulness-based-cognitive-therapy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21534932

https://link-springer-com.ezproxy.lib.utah.edu/content/pdf/10.1007%2Fs10608-007-9119-0.pdf

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Usted entra a un restaurant. Muere de hambre. Sus ojos y los fuertes gruñidos de su estómago lo dicen. Cuando el hambre llega, solo podrá revertirla cuando coma. Hay que satisfacer a la bestia, y el mesero lo sabe por la rapidez con la que devora el menú y hace su comanda.

Es fácil dejar de lado la objetividad, la racionalidad y la paciencia cuando es el cuerpo el que toma el control. Su estómago —y para el caso también su cerebro— echa a andar diversos procesos con el fin de que usted llene su boca de comida tan pronto como sea posible.

Usted sabe cuál es la causa del hambre, pero ¿qué más está sucediendo tras bambalinas, en el fondo del centro de control del apetito de su cuerpo? Es momento de descubrirlo.

Sus hormonas del apetito son las culpables

El hambre parece atacar de la nada, pero en realidad comienza con la activación de un interruptor que enciende la red neuronal de su cerebro, principalmente dentro del hipotálamo. Estas células nerviosas que están en el hipotálamo son los guardianes de su cerebro. Son la clave que permite al cuerpo comunicarse e interpretar las señales de hambre.

Dependiendo de si usted tiene hambre o ya está lleno, estas células nerviosas reciben o bloquean las señales de varias hormonas. Las dos principales hormonas del apetito son la ghrelina y la leptina, mientras que la insulina desempeña un papel en una etapa posterior del proceso.

Cuando su estómago está vacío envía ghrelina hacia una vía que va desde ahí hasta el cerebro. La ghrelina es el mensaje que le envía el intestino al cerebro diciéndole “es hora de comer”. De este modo, las señales que la ghrelina libera desde el estómago para comunicarse con el hipotálamo incrementan el apetito. Una vez que usted comienza a comer, la producción de ghrelina comienza a disminuir.

La leptina es la fuerza opuesta a la ghrelina, es el interruptor que apaga el hambre. Esta hormona, que tiene su origen en las células grasas, reduce el hambre cuando le es permitido hablar con el cerebro. Es la señal que sus células grasas envían cuando tienen suficiente energía almacenada de la comida, y le dicen a su cerebro que es momento de dejar de llevarse comida a la boca.

Las decisiones de bloquear o permitir la entrada ocurren en la apertura de la barrera sangre-cerebro del hipotálamo. Esta área es un punto de entrada en el que las hormonas liberadas por el intestino, el páncreas y las células grasas (también conocidas como tejido adiposo) pueden pasar para comunicarse con el cerebro.

Sin embargo, no se trata de un camino de un solo sentido. Las hormonas secretadas por el hipotálamo usan este portal como una salida, viajando en la dirección opuesta, para salir al cuerpo. Esta danza entre hormonas del hambre —y aquellas señales que se originan en su cerebro— es lo que equilibra su apetito e influye en las reservas de energía de su cuerpo, en su peso y en su composición corporal.

A medida que usted hace la digestión, su hambre se reduce incesantemente. Ello se debe a que la leptina —y sus efectos reductores del apetito— gana prominencia. La insulina (otra hormona importante que ayuda a llevar energía a las células) disminuye rápidamente. Esta también ayuda a suprimir el apetito, de modo que después de que usted come, la insulina y la leptina hacen equipo para inhibir el hambre y ayudar a producir una sensación de saciedad.

Y este es el ciclo del hambre, desde que el estómago comienza a gruñir y usted empieza a salivar, hasta la saciedad gozosa. Disfrutar de una comida que le produzca satisfacción es uno de los placeres de la vida. Pero ¿qué pasa con esos momentos en los que usted no puede alimentarse bien cuando el hambre ataca?

Evite la catástrofe, mantenga a raya el mal humor producto del hambre

Es un día de mucho ajetreo, tráfico intenso y un flujo desbordado de correos electrónicos. Son muchas las razones por las que usted se encuentra en esa intersección en la que se junta el hambre con el mal humor.

No es una situación en la que usted quiera estar, y tan pronto como llega a ella, busca salir de ésta desesperadamente. Ello se debe a que el hambre y la irritabilidad que la acompañan son intensamente desagradables, incómodas e inoportunas para usted y para cualquiera que esté cerca.

Si bien para darle un toque de humor a esta situación en inglés se ha acuñado la palabra hangry como una combinación de hungry (hambre) y angry (enojado), estar de mal humor por tener hambre puede ser algo muy real. Los científicos están de acuerdo en que ese estado de ánimo (estar de mal humor por tener hambre) tiene validez biológica y psicológica. Una nutrióloga, Sophie Medlin, incluso afirma que se trata de una emoción positiva.

Pero ¿qué es lo que en realidad está pasando? El hambre no siempre está acompañada de un bajón emocional, entonces ¿qué genera esta reacción extra? Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill encontraron dos factores de determinan el mal humor por tener hambre: el contexto y la consciencia de uno mismo. Los investigadores llevaron a cabo dos estudios para demostrar esto.

En el primer experimento, a los participantes se les preparó para que estuvieran en un estado de ánimo específico exponiéndolos a imágenes curadas relacionadas con emociones positivas, neutrales o negativas. Las imágenes les fueron mostradas para inducir el estado de ánimo correspondiente. Inmediatamente después de prepararlos, a los participantes les fue mostrada una imagen ambigua y se les pidió que la calificaran. También se les pidió que evaluaran qué tanta hambre sentían.

Los resultados mostraron que después de ver imágenes negativas, los participantes que tenían más hambre se mostraron más propensos a calificar la imagen ambigua como negativa. Los participantes proyectaron su sensación negativa de hambre en la evaluación subjetiva de la imagen. Tener una experiencia en cierto modo negativa cuando se tiene hambre puede sesgar sus percepciones, llevándolo a juzgar la imagen con mayor negatividad. Así pues, el contexto importa.

El segundo experimento estuvo enfocado en explorar otro factor de influencia del mal humor por hambre: la consciencia de uno mismo. Los investigadores solicitaron a la mitad de los participantes que ayunaran. La otra mitad podía comer como lo haría normalmente. A algunos participantes se les pidió que cumplieran una tarea, acerca de la cual reflexionaron y pusieron por escrito sus emociones.

Luego, a todos los participantes se les asignó una tarea tediosa que debían hacer utilizando una computadora. Durante la actividad, el programa ejecutó una falla planeada para generar frustración. Los coordinadores del estudio atribuyeron la falla a los participantes para así encolerizarlos todavía más. Por último, a todos los participantes se les pidió contestar una encuesta para evaluar su experiencia e identificar sus emociones.

Los investigadores determinaron que los pacientes que habían ayunado, que no hicieron la reflexión y no pusieron sus emociones por escrito antes de realizar el trabajo en la computadora presentaron más sentimientos negativos. Incluso informaron sentir odio hacia los coordinadores, quienes los culparon por la falla en la computadora. Los resultados demostraron que la consciencia de las propias emociones desempeña un papel en el mal humor por hambre.

Así que, si usted está consciente de su intensa hambre a medida que ésta se va produciendo, tiene menores probabilidades de verlo como una experiencia emocional negativa. Por otro lado, si no revisa su estado emocional y le da hambre, está más propenso a estallar en ira producida por el hambre ante una situación frustrante.

Gánele al hambre, transite hacia la saciedad

Solo porque estar de mal humor por hambre es una posibilidad real, eso no significa que usted necesite pasar por eso. Ármese de herramientas y prepárese para evitar pasar hambre excesiva, y un potencial mal humor por hambre, juntos. Son tres las medidas importantes que usted puede tomar hoy mismo:

  1. Entender cómo funciona el índice glicémico

El índice glicémico es un valor asignado a un alimento con base en qué tan rápido su cuerpo puede convertir ese alimento en energía útil, o glucosa. Los carbohidratos simples (piense en el azúcar refinado o en el pan blanco) caerían en el extremo superior del índice glicémico. Ello se debe a que el cuerpo puede hacer uso inmediato de la energía que tienen. Los carbohidratos más complejos, como los granos enteros y los vegetales, liberan glucosa de forma lenta y constante, de manera que caen en el extremo inferior del índice. Ello se debe a que tienen más fibra y hacen que el proceso de digestión sea más lento.

Esos son los principios básicos. Puede ir más a fondo si lo desea, ¡pero debe familiarizarse lo suficiente con este concepto para poder usarlo a su favor! Aquí le damos algunas ideas.

  • Busque alimentos que estén en el extremo inferior del índice glicémico. Estos alimentos tardan más en descomponerse, lo que significa que usted evita una brusca subida de energía seguida por un bajón repentino. Ello se debe a que los alimentos de bajo índice glicémico aportan más energía constante a lo largo del tiempo.
  • Combine los alimentos de alto índice glicémico con algo que esté en el extremo inferior. Por ejemplo, si está consumiendo una comida con un elevado contenido de carbohidratos, agregue una colorida ensalada como acompañamiento. Evite los corazones de lechuga romana y opte por vegetales de color verde más intenso. Decore su ensalada con otros vegetales coloridos, como pimientos, zanahorias o betabeles. Esta explosión de vegetales aportará una saludable dosis de fibra para ayudar a que la digestión de carbohidratos simples sea más lenta. O bien, agregue algunas grasas saludables o proteína para demorar todavía más la digestión de carbohidratos.

  1. Inicie bien su día

Como probablemente ya lo ha oído, el desayuno es muy importante. Cuando usted omite el desayuno, prácticamente está comprando un boleto sin regreso al mal humor por hambre. Mantenga su estómago lleno y su mente ágil consumiendo una comida balanceada al comienzo del día. Si sus mañanas son ocupadas, considere empacar una colación saludable la noche previa. Así, si el hambre lo ataca antes de la hora del almuerzo, tendrá de qué echar mano contra el mal humor por hambre.

  1. La proteína es buena contra el mal humor por hambre

La proteína ayuda a que usted sienta una mayor saciedad por más tiempo. Así que es buena idea analizar qué tipos de comidas y colaciones come normalmente. Si encuentra que sus comidas tienen poca proteína, o no incluyen proteína alguna, póngase creativo.

  • No suponga que la proteína significa carne. En el mercado existen muchas alternativas a la carne. Ya sea tofu, seitan, tempeh o una mezcla de proteínas de origen vegetal, las opciones son muchas. Si estas fuentes alternativas de proteína son nuevas para usted, documéntese y considere incluir en su dieta una o dos de ellas para tener más variedad.
  • Si usted come carne, busque fuentes variadas. Considere un nuevo tipo de carne o de pescado. Si ya hay variedad en su dieta, entonces busque hacer cambios en el modo de preparación. Por ejemplo, si le gusta el pavo, pídale al carnicero que muela la carne y prepare sus propias hamburguesas. En su mercado debe haber muchos carniceros que conozcan bien los diferentes cortes, estilos de preparación e incluso ideas de recetas. Si no, siempre hay manera de lograr esto en casa.
  • Acompañe una colación saludable de mediodía, como zanahorias, manzanas o apio, con una mantequilla de algún tipo de nueces. Puede ofrecerle la mezcla perfecta de sabor dulce y salado, y al mismo tiempo aportarle una porción de proteína.

Si estos consejos son nuevos para usted, comience poco a poco, porque si se entusiasma demasiado, es probable que le parezca más difícil adoptar estos nuevos hábitos. En lugar de eso, seleccione uno que crea que puede hacer y comience con eso. Una vez que haya incorporado exitosamente ese nuevo hábito, trate de incorporar uno más.

Mal humor por hambre: no el día de hoy

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

“Lamento lo que te dije cuanto tenía hambre”. Si usted jamás ha dicho esto, seguramente lo ha pensado. Los momentos de incomodidad producidos por el hambre, incluso el mal humor por tener hambre, son comunes. Pero usted puede evitarlos. Entendiendo cómo funcionan sus hormonas, algo de autoconsciencia y planeando sus comidas, puede iniciar cada día sintiéndose bien alimentado y dando muestra de buenas maneras.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Neary NM, Goldstone AP, Bloom SR. “Appetite regulation: from the gut to the hypothalamus.” Clinical Endocrinology. 2004, 60: 153-160.

Suzuki K, Simpson KA, Minnion JS, Shillito JC, Bloom SR. The role of gut hormones and the hypothalamus in appetite regulation. Endocr J. 2010; 57(5): 359-372.

https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/hanger-real-psychological-hangry-anger-hunger-food-blood-sugar-levels-hormones-nutrition-a8338786.html

https://www.healthline.com/health-news/hangry-not-because-youre-extremely-hungry#8

https://www.psychologytoday.com/us/blog/cravings/201608/hunger-its-all-in-your-head

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180611133835.htm

https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1

https://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones#1

Respire profundo y prepárese para dar vuelta a la página. No importa si es el comienzo de un nuevo año o simplemente es momento de hacer un cambio. Lo que sea que haya representado el más reciente periodo de su vida, ahora es momento de hacer planes para el futuro y orientar su energía en una nueva dirección, una dirección mejor. Olvídese de lo que lo tiene empantanado y concéntrese en simplificar, de manera que pueda enfocarse en las cosas importantes de la vida, y eso empieza con una depuración. Comienza con deshacerse mentalmente de preocupaciones innecesarias y al mismo tiempo hacer una depuración en sus espacios físicos.

La depuración de lo que es innecesario puede ir mucho más allá de simplemente limpiar u organizar. Es la oportunidad para enfocarse en elegir lo que es verdaderamente necesario y lo que no lo es. Estas decisiones son cruciales. Ello se debe a que nunca es mal momento para presionar el botón de reinicio. Usted solo debe estar dispuesto a tomar las medidas necesarias para hacerlo. Ya sea deshacerse de ropa que ha estado guardada en su armario por muchos años, o incluso dejar de navegar en las redes sociales y descansar. Todos necesitan un pequeño empujón cuando buscan la manera de deshacerse de lo innecesario, tanto física como mentalmente. Si la vida cotidiana lo abruma, o si le cuesta mucho darse un descanso, ha llegado al lugar correcto. Con un poco de ayuda que podrá obtener con la lista que está abajo, usted tendrá la capacidad de determinar qué es lo más importante y deshacerse de todo lo demás de manera metódica. Simplificar y ajustar su vida a lo que es esencial puede ayudarle a enfocarse y sentirse menos abrumado.

Eche un vistazo a esta lista para que identifique problemas, para que digiera lo que está mal, para que conozca diferentes métodos de depuración y así tenga todo lo necesario para salir exitoso en esta tarea.

Punto 1: Cómo identificar lo que no necesita

Por todas partes hay cosas que no se necesitan. En su casa. En su cabeza. En su teléfono.

Actualmente, es casi imposible escapar de su ajetreada vida, y a medida que se va haciendo cargo de más cosas, más cosas innecesarias se van acumulando. El desorden lo distrae de todo lo demás que está en su lista de tareas por hacer. Lo hace preocuparse de tareas rutinarias en lugar de que se concentre en vivir verdaderamente su vida y de hacer planes para un mejor futuro.

Para hacerle frente a todo lo que es innecesario, primero debe identificar lo que verdaderamente tiene un valor sentimental para usted, saber por qué no puede vivir sin eso. Así que, debe ser honesto consigo mismo y, en ocasiones, brutalmente honesto. Vea más de cerca ese viejo regalo que está sobre su escritorio. Olvídese de lo que pudo haberle costado a su amigo hace cinco años y pregúntese qué significa para usted ahora. Piense en los adornos que ha estado guardando en el armario “por si acaso”. ¿Los volverá a usar alguna vez?

Haga una lista de lo que es verdaderamente importante en su vida y use eso como categorías para etiquetar artículos. Identifique qué es lo que entra en cada una de las categorías. ¿Y qué hay de todo lo demás? Si no cae en alguna de las categorías, no tiene una función, o no tiene importancia emocional, bótelo. Si tiene demasiadas cosas de la misma categoría, deshágase de lo que sobra. Eliminar de su vida lo que es innecesario puede ayudarle a tomar el control.

Punto 2: Concéntrese en depurar un lugar a la vez

Cuando se emprende con seriedad la tarea de desintoxicarse de lo que no es necesario, es más fácil ocuparse de solo un cierto sitio de su casa, de otra manera, la tarea puede parecer muy abrumadora como para emprenderla. Recuerde, aun haciéndolo poco a poco logrará cumplir con la tarea. Así que, haga un plan de juego —descomponer en partes la tarea le será de ayuda— y sígalo tan al pie de la letra como le sea posible.

Comience por un lugar fácil. Obtener esa primera victoria en su tarea de depuración le ayudará a cobrar impulso. El escritorio de su casa puede ser el sitio más fácil. Ahí es en donde choca con mayor frecuencia lo innecesario del trabajo y de la vida. Pero también es un espacio pequeño, delimitado, y puede contar como una manera de generar un impacto en dos aspectos de la vida. Primero, establezca áreas definidas para el trabajo y para la casa. Un lado de su escritorio puede ser específicamente para su negocio: notas, archivos, proyectos, etc. El otro lado puede ser en donde usted guarde sus artículos de uso cotidiano, como sus audífonos, la chequera y más. (No olvide evaluar lo que es importante y lo que es simplemente innecesario).

Después, abra el refrigerador y deshágase de todo lo que no luzca bien o que huela todavía peor. Si no ha usado algo, pero necesita usarlo, planee una comida en torno a los alimentos o condimentos que tiene en su refrigerador y que están a punto de caducar. Se sentirá mejor que si solo los bota en la basura. Y lo mismo aplica para el congelador. Si cada vez que lo abre se enoja un poco, comprométase a preparar la mejor comida posible con lo que hay en el congelador.

Ahora usted ya ha cobrado ímpetu y puede comenzar a ocuparse de áreas más grandes de su casa. Váyase preparando para ocuparse de la que probablemente será la tarea más ardua: depurar su dormitorio de una vez y por todas.

Su dormitorio puede ser un santuario de autocuidados y un lugar para dormir bien, pero tal vez le vendría bien una depuración.

Afortunadamente, existe un método al que puede recurrir y que consiste en crear cuatro contenedores. Haga cuatro pilas: basura, dar/vender, llevar a la bodega y guardar. Al colocar dentro de categorías específicas todo lo que le estorba, puede distanciarse más de lo que es absolutamente necesario y lo que lo que ya no lo es. Bote en la basura o coloque en la pila de cosas a regalar todo lo que ya no necesite o ya no quiera. Si hay algo que esté roto o descompuesto y no es necesario repararlo, bótelo. En el caso de los artículos necesarios e importantes, colóquelos en la bodega o simplemente póngalos en el lugar adecuado.

Y este método de los cuatro contenedores no es solo para su dormitorio. Puede aplicarlo a cualquier lugar de su casa.

Un consejo más: Si le es difícil deshacerse de algunas cosas, piense en la depuración como una manera de hacer espacio para las cosas que importan.

Punto 3: Depure sus espacios digitales

Si no puede encontrar esa foto de unas vacaciones que tomó hace mucho y que desea compartir en las redes sociales, piense en esto: ordenar por compartimientos y depurar su vida en términos digitales podría ser tan importante como hacerlo en la vida real.

Ahora que todos están pegados una pantalla casi todo el día, su vida digital debería ser tan cómoda y estar tan libre de lo innecesario como su vida física. Comience por su teléfono.

Organice mejor sus aplicaciones. Ponerlas en carpetas o crear cierto tipo de orden ayuda mucho. Así, la próxima vez que verdaderamente necesite su aplicación para viajes, podrá llegar a ella rápidamente.

Si usa una computadora de escritorio o una computadora portátil, deshágase de archivos que ya no sean útiles, y organice los archivos restantes. El acceso a su información de importancia debería ser fácil, en lugar de ser una lata. Al igual que puede hacerlo con su teléfono, en su computadora organice todo en carpetas para evitar estar buscando documentos cuyo nombre no recuerda con exactitud.

Y si verdaderamente desea reducir el desorden digital, considere la cantidad de dispositivos que tiene. ¿Verdaderamente necesita una computadora portátil, un teléfono inteligente y una tableta? También puede asignar bloques de tiempo a cada uno, con lo que se asegurará de que una vez que haya acabado el tiempo asignado a cada uno, usted guarde el dispositivo.

Punto 4: Utilice sus dispositivos con inteligencia y haga una depuración mental

En la vida, el desorden va más allá de tener mucha ropa o un escritorio desordenado. Una de las tareas de desintoxicación más importantes podría ser la desintoxicación del mundo que usted vive a través de su teléfono inteligente y de todos los estímulos de las redes sociales y otros ladrones de tiempo con forma de pantalla.

Los nuevos sistemas operativos ahora le indican semanalmente cuánto tiempo en promedio para al día frente a la pantalla. Si necesita otro recordatorio de que su vida está dominada por pantallas, écheles un vistazo. Los informes podrían ayudar a dar forma a sus comportamientos. Dependiendo de lo que usted ve, tal vez desee depurar su estado mental reduciendo el tiempo que pasa frente a la pantalla.

Hay estudios que muestran que desintoxicarse de las redes sociales podría valer la pena porque puede ayudar a mejorar su estado de ánimo general. También podría ayudarle a sentirse menos en competencia con extraños que siempre parecen estar viviendo la vida al máximo. También puede conquistar su temor a perderse de algo. Este tipo de desintoxicación (incluso si es breve) puede frenar los estímulos digitales para ayudarle a vivir más en el presente y darse cuenta de que la vida antes de las redes sociales era igual de satisfactoria.

Alejarse por completo y de golpe de las redes sociales podría no funcionarle. Las redes sociales tienen muchas cosas buenas (¡como la página en Facebook de Pregúnteles a los Científicos!) Sin embargo, poner límites puede ayudarle a depurar su mente y su vida. Además, el tiempo libre y la energía mental que obtendrá puede ponerlas en uso de diferentes formas que podría haber olvidado desde que las aplicaciones tomaron el poder.

Punto 5: Cómo depurar su agenda

Buscar tiempo para usted en su lista de actividades pendientes es otra tarea de depuración que es clave. Lo bueno es que usted tiene cierto control para establecer prioridades en su agenda de la manera que desee.

Sin embargo, en ocasiones eso significa saltarse eventos, especialmente aquellos que usted sabe que serán decepcionantes o poco satisfactorios. No es malo decir “no”, así que deshágase de ese estigma.

Y recuerde, también está bien ponerse en primer lugar. No hay nada de malo en tener un enorme deseo de ver una película, salir a caminar o sentarse a leer un libro en una cafetería. No siempre tiene que hacer felices a los demás. Depure su agenda de manera que tenga tiempo para disfrutar.

Punto 6: ¿Está exhausto? No olvide por qué está depurando

Con mucha frecuencia, el desorden mental genera estrés, lo cual está asociado a diversos efectos negativos sobre su cuerpo y su mente. Sin embargo, el desorden físico también puede ser estresante. Los investigadores han descubierto una correlación directa entre el desorden y el estrés. Exploraron la relación entre 32 familias y los objetos que había en su casa. Resultó que el desorden tiene un serio efecto en el estado de ánimo y en la autoestima en general. De manera que, más cosas, más platos y más desorden equivalen a un aumento de la ansiedad.

El desorden físico también tiene el potencial de causar daños. Puede representar un riesgo serio de incendio o puede ocasionar un traspié. El desorden físico también puede guardar polvo, hongos y caspa animal, todo lo cual puede ser dañino para quienes padecen alergias o asma.

No hay mejor momento que ahora para depurar

Hay muchas maneras en las que usted puede deshacerse de lo innecesario. Ponga en práctica las diversas opciones para deshacerse de lo que no necesita o de hábitos dañinos. No hay nada como comenzar de cero. Así que, en lugar de posponer las cosas, en lugar de volver a ignorar todo, póngase a trabajar.

Haga lo posible por simplificarse y deshacerse de los triques que no usa. Regale la ropa que no se pone. Reduzca sus estímulos digitales limitando el tiempo que pasa frente a la pantalla.

No permita que el desorden y la acumulación de cosas innecesarias lo estresen. Así que, haga una pausa, luego póngase a trabajar y vea lo mucho que puede lograr si da un paso atrás y observa lo liberador que puede ser para su vida el hecho de ordenar y deshacerse de lo que no necesita.

4 Decluttering Techniques: LifeHack.org.

4 Reasons Why You Should Take A Social Media Break, like Ariana Grande. Forbes.com.

9 Positive Benefits of a Social Media Detox. LifeHack.org.

Clutter Control: Is Too Much ‘Stuff’ Draining You? www.WebMd.com.

Conquering Clutter with the 4-container method. TheSpruce.com.

KonMari: How to Clean Up Your Home and Never Need to Do It Again. MarthaStewart.com.

The Best Decluttering Advice We’ve Heard. HuffingtonPost.com.

The Clutter Culture. www.magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture.

The Link Between Clutter & Stress (How to declutter).

En su lavaplatos hay platos sucios de dos días. Tiene un cúmulo de correspondencia que está por llevar a la oficina de correos desde hace un mes. Y el hábito de morderse las uñas, que pensó que ya no tenía, está asomando de nuevo su fea cara. ¿Le suena familiar?

No es la única persona que tiene una lista de pendientes y que no tiene idea de dónde sacar la motivación necesaria para empezar a resolverlos. Sin embargo, muy en su interior está el poder de establecer metas y cumplirlas, y puede desatar ese poder con la ciencia de la automotivación.

Este curso introductorio le dará las herramientas que usted necesita para motivarse y así completar sus tareas y aprender cosas nuevas. Aprovechar la automotivación es un talento que contantemente necesita ser perfeccionado. Así que, prepárese y aprenda cómo motivarse y mantenerse así.

¿Qué es la motivación?

En términos simples, la motivación es deseo que enfoca su comportamiento en una meta. Tiene su raíz en necesidades y deseos, y así lo lleva a mantener a su familia y lo impulsa hacia la mejora personal. Existen dos fuentes principales de motivación: la motivación externa y la motivación intrínseca.

La motivación externa surge de factores externos a usted. El dinero es un primer ejemplo de un motivador externo porque es necesario para comprar comida y para tener un lugar dónde vivir. Los motivadores externos también pueden considerarse como recompensas. Un trofeo, una medalla o un listón por competir en un evento deportivo. Un bono de desempeño en el trabajo. Las alabanzas de los miembros de su familia después de preparar una deliciosa comida. Cada una de estas recompensas es considerada como un motivador externo.

No es de sorprender que la motivación intrínseca venga desde nuestro interior. La curiosidad, el interés por un tópico en particular, y el deseo de perfeccionar un talento o una habilidad son motivaciones intrínsecas. Estos tipos de automotivación le ayudan a aprender y ser más capaz.

Los ejemplos de motivadores intrínsecos varían de persona a persona. Nacen en las personas y se manifiestan de diversas maneras. Dominar una pieza musical. Leer por placer. Jugar algún juego porque usted cree que es divertido. La motivación intrínseca le da el poder de hacer las cosas que usted disfruta, simplemente porque las disfruta, y de cumplir tareas que no disfruta porque, en última instancia, será bueno para usted.

Factores biológicos de la motivación

Ya sea externa o intrínseca, la motivación se origina en la amígdala, una porción del cerebro del tamaño de una uva, localizada en cada uno de los hemisferios. Así que, como la mayoría de las cosas, la ciencia de la automotivación comienza en su cerebro. La amígdala es parte del sistema límbico, el cual controla sus emociones y está a cargo del almacenamiento de los recuerdos.

Su amígdala trabaja con una hormona llamada dopamina. Este neurotransmisor (mensajero químico del cerebro) por lo general se asocia con el placer. Sin embargo, la dopamina recientemente también se ha venido asociando con la motivación. Todavía no ha quedado claro cuál es exactamente la conexión, pero los investigadores continúan estudiando su función en el cerebro.

Esto es lo que se sabe: Las técnicas de mapeo cerebral muestran que la gente altamente motivada tiene una gran cantidad de dopamina disponible en las partes adecuadas de su cerebro. Cuando esto se compara con las personas menos motivadas, las personas determinadas y orientadas a obtener resultados no necesariamente producen más dopamina. En lugar de eso, la hormona se concentra en áreas diferentes del cerebro, específicamente, en el cuerpo estriado y en la corteza prefrontal ventromedial (VPC, por sus siglas en inglés) del cerebro.

El cuerpo estriado se localiza en el centro del cerebro. Lleva a cabo funciones esenciales relacionadas con la toma de decisiones, la planeación y la motivación. El cuerpo estriado trabaja en conjunción con el VPC. Ubicado hacia el frente del cerebro, el VPC también desempeña importantes funciones en la toma decisiones y el autocontrol. Ambos son críticos para alcanzar las propias metas de manera exitosa.

La dopamina también se concentra en el interior de la ínsula, que es una sección del cerebro relacionada con las emociones y los riesgos. En el caso de las personas que tienen problemas con la automotivación, es probable que haya una concentración en la parte anterior de la ínsula.

También existe cada vez más evidencia de que uno podría entrenar su cerebro para convertirse en una persona más motivada. Eso significa dirigir la dopamina hacia las áreas clave del cerebro mencionadas arriba. Esta rama de la ciencia es joven aún, de manera que por el momento no encontrará recomendaciones. Sin embargo, a medida que crece el entendimiento de la dopamina y la motivación, también podrían surgir métodos más válidos para dirigir la dopamina.

Fuerzas que se oponen en la automotivación: la fuerza de voluntad y la procrastinación

Son dos los tipos de comportamiento con los que la motivación se topa de frente: la fuerza de voluntad y la procrastinación. El primero le da fuerza mental y fortaleza. El segundo lo distrae de las tareas importantes inminentes. Ambos son extremadamente efectivos y pueden conducir a resultados dramáticamente diferentes.

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir la gratificación a corto plazo mientras persigue objetivos a largo plazo. Piense en ignorar la urgencia de saborear alimentos con un alto contenido calórico cuando está esforzándose por bajar de peso. Cualquiera que sea el objetivo final, la fuerza de voluntad es una herramienta que le ayuda a llegar a ese objetivo.

Armado de fuerza de voluntad, usted puede disfrutar de diversos resultados positivos en su vida además de cumplir sus objetivos. Se ha demostrado que la gente que tiene mucha fuerza de voluntad:

  • Logra mejores notas en la escuela
  • Posee una mayor seguridad financiera
  • Tiene una autoestima más elevada
  • Tiene una mayor sensación de bienestar

La motivación y la fuerza de voluntad son compañeros de equipo en el juego de la superación personal. La fuerza de voluntad alimenta la automotivación que usted necesita para fijarse metas y cumplirlas. Haciendo a un lado los comportamientos o los hábitos que pueden descarrilar su progreso, la fuerza de voluntad puede convertirlo en un campeón de la superación personal.

Por otra parte, la procrastinación es la némesis de la fuerza de voluntad. Es el acto de evadir o demorar un trabajo que debe hacerse. Mientras que la fuerza de voluntad fortalece su ímpetu por abordar las actividades de su lista de pendientes, la procrastinación es el máximo desafío a esa empresa.

Y puede tomarle algún tiempo reconocer la procrastinación. Tiene diversas formas. En el nivel más básico, la procrastinación es posponer el cumplimiento de una tarea hasta el último momento posible. Es no empezar una tarea laboral sino hasta uno o dos días antes de la fecha límite. O también puede ser ignorar el indicador del nivel de combustible hasta que el tanque está vacío para volverlo a llenar.

Es posible que su cerebro recurra a la procrastinación para aliviar el estrés emocional de manera temporal. Existe cierta evidencia que permite sugerir que la procrastinación de proyectos importantes ofrece una mejoría de ánimo de corto plazo. Sin embargo, cuando se extinguen los efectos reductores del estrés, usted queda con mucho trabajo por hacer en un periodo de tiempo muy corto.

La procrastinación, de la forma que sea, consume su motivación para cumplir sus metas. Así que, hágase un favor y acabe con ella antes de que se convierta en una bola de nieve fuera de control. En lugar de eso, refuerce su fuerza de voluntad la próxima vez que se sienta motivado a hacer algo.

Cómo motivarse a través de empaquetar tentaciones y eslabonar hábitos

Existen muchos consejos y trucos para mejorar su automotivación y dedicación al cumplimento de sus objetivos. Dos muy buenos consejos consisten en empaquetar las tentaciones y en eslabonar hábitos. Cada método ayuda a reforzar su motivación para un objetivo, hábito o comportamiento en particular. Pruebe cada uno de ellos y vea qué le funciona mejor.

Empaquetar tentaciones

Es difícil no procrastinar cuando sus actividades favoritas lo distraen de trabajo que es crucial. Se trate de hacer ejercicio o de tareas domésticas, estas necesidades pasan a segundo plano para dar paso a tentaciones divertidas. Pero, ¿pero qué tal si, de hecho, pudiera mezclar trabajo y placer?

Suponga que quiere ponerse a ver su serie favorita de televisión. Ver televisión durante largas horas es una de las maneras menos productivas de pasar su tiempo. Es relajante, pero pasar horas frente a una pantalla merma su tiempo para completar otras tareas (y es fatal para su peso).

Pero si combina el tiempo que ve televisión por la noche con algo productivo, como hacer ejercicio o doblar la ropa que recién lavó, cumplirá su deseo de ver televisión y al mismo tiempo cumplirá sus tareas. A esta compaginación de actividades que usted desea hacer con actividades que usted necesita hacer se le llama empaquetar tentaciones.

Funciona así: las tentaciones (ver televisión) solo se ven satisfechas al mismo tiempo que se cumplen los comportamientos o tareas que necesitan llevarse a cabo (hacer ejercicio o doblar la ropa). La asociación de actividades que son necesarias con una actividad más placentera ayuda a que las actividades básicas como las tareas domésticas o hacer ejercicio sean más atractivas.

Este “combo” se llama empaquetamiento de tentaciones, y puede ayudarle a parar de tajo la procrastinación.

Eslabonar hábitos

Esta idea (también conocida como encadenamiento de hábitos) radica en recurrir a viejos hábitos para apuntalar hábitos nuevos. Las actividades diarias que no requieren mucho esfuerzo (como los hábitos ya establecidos) pueden detonar la motivación para formar nuevos hábitos.

Este concepto depende de un fenómeno que ocurre en el cerebro y que se conoce como poda sináptica. Así es como funciona: los mensajes de su cerebro son llevados a través de las neuronas vía las sinapsis. Existen vías sinápticas en todo su cerebro, pero no todas entran en uso. Algunas vías son “podadas” o cortadas, mientras que otras se utilizan una y otra vez.

Se cree que los hábitos y las rutinas marcan las vías que uno usa frecuentemente. Por eso es difícil romper viejos hábitos y crear nuevas vías sinápticas de golpe. Sin embargo, este principio también permite que los nuevos hábitos sean llevados a cuestas por los hábitos viejos y bien establecidos.

Hacer pequeños ajustes y añadir nuevas actividades a su cadena existente de hábitos le ayuda a aprovechar las vías sinápticas previamente desarrolladas. Los cambios pequeños y graduales en su rutina diaria permiten que se eslabonen más adiciones manejables en las vías de su cerebro que ya están bien establecidas.

Pronto, la batalla para comenzar una nueva rutina se convierte en cosa del pasado. Su cerebro está usando las vías sinápticas en las que confía para apoyar su crecimiento y desarrollo.

Ahora imagine cómo llevar a la vida cotidiana este eslabonamiento de hábitos. Tomemos como ejemplo beber más agua.

Digamos que usted tiene el hábito de tomar un descanso de su puesto de trabajo de 10 minutos cada hora. Se pone de pie, se estira y va al baño. Si desea trabajar en mantenerse hidratado, considere beber un vaso de agua cada vez que vaya de regreso a su escritorio. Agregar a su rutina el beber agua establece un nuevo eslabón en su cadena de hábitos.

Pronto, beber agua regularmente se convertirá en una segunda naturaleza, justo como su estiramiento de piernas cada hora y su caminata alrededor de su oficina. Eslabonar nuevas metas sobre hábitos ya existentes apoya su cumplimiento y ayuda a que sea más fácil recordarlas.

Aquí están otros ejemplos del eslabonamiento de hábitos.

  • Preparar un almuerzo para mañana mientras guarda lo que sobró de la cena de esta noche.
  • Incluir el uso del hilo dental en su ritual para irse a dormir después de cepillarse los dientes y antes de lavarse la cara.
  • Colgar su abrigo en cuanto entra a su casa, luego quitarse los zapatos y colocarlos también en el armario.

Las cadenas de hábitos pueden ser tan largas o tan cortas como usted lo requiera. Después de varias semanas de práctica, tal vez se dé cuenta de que su cadena original ha dado forma a una nueva rutina de productividad. Ponga a prueba este método motivacional para cumplir sus objetivos.

Refuerce su motivación y HAGA QUE LAS COSAS SE HAGAN

Si existen objetivos que está tratando de cumplir o si desea poner en práctica nuevos hábitos, sepa que cuenta con las herramientas necesarias para que esto suceda. Solo necesita poner la ciencia de la automotivación a su servicio. Saque energía de cualquiera que sea la fuerza que lo motive (interna o externa) y concéntrela en su objetivo. Eche mano de su fuerza de voluntad y ponga la procrastinación de nuevo en su lugar.

Y si necesita un empujoncito más para mantenerse motivado hasta el final, ponga en marcha el empaquetamiento de tentaciones o el eslabonamiento de hábitos. Haga uso de su poderoso cerebro y de los recursos que usted tiene dentro. Serán un apoyo para usted y para su dedicación para el logro de sus metas.

Es momento de que se motive para hacer algo grandioso.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

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Le llega el olorcito de algo tentador y usted se pregunta de inmediato qué será. Tiene que identificar el olor. Antes de lo que se imagina, ese aroma ha empezado un tango entre su cerebro y su estómago. Cuando por fin llega a un restaurante de hamburguesas, una pastelería o cualquier lugar donde sirven alguno de sus favoritos, es difícil deshacerse del antojo.

Esto les sucede a todos, incluso con el estómago lleno, y se debe a que todos tienen vínculos fuertes con distintos alimentos, es parte de la vida diaria en un mundo lleno de posibles adicciones a algún alimento. Sí, son reales, y las adicciones a los alimentos son difíciles de romper.

Pero, ¿exactamente cómo sabe usted cuando es adicto a algún alimento o bebida? La respuesta se la daremos más adelante. Ya se enterará de cómo sus opciones más sabrosas se registran consistentemente en su memoria y pueden provocar la adicción a la comida. Esto conlleva las acostumbradas batallas, por ejemplo, cómo controlarse o limitarse ante tan deliciosas adicciones. También le ofrecemos sugerencias para emprender tan ardua tarea.

¿Qué es la adicción a la comida?

A usted se le antoja una variedad de alimentos, nada de qué avergonzarse. Se ha comprobado científicamente que la adicción a la comida es algo que algunas personas enfrentan todos los días, de manera que si a usted le pasa, no es el único.

Podría pensarse que la adicción a la comida empieza en un estómago ronroneante, pero en realidad, la adicción a la comida empieza en el cerebro, el cual se percata de que los alimentos o bebidas cargados de grasa, azúcar o sal, son de los más gratificantes y agradables para ciertas partes del cerebro.

Algunos estudios han relacionado las sustancias químicas liberadas en el cerebro cuando se ingieren ciertos alimentos con aquéllas liberadas en presencia de una droga adictiva. La sustancia más directamente responsable de esto se llama dopamina.

Lo anterior resulta en que supuestamente la dopamina es una de las sustancias químicas con mayores repercusiones, y de las más decisivas, del organismo. Es uno de los mensajeros entre las células del cerebro (también conocidos como neurotransmisores). Por otra parte, la dopamina desempeña una función directa en la forma en que usted desplaza, aprende y digiere información, y también, cómo digiere los alimentos. [link to digestion story] Esta sustancia química cerebral es la que lo mantiene a usted en funcionamiento y le ayuda a seguir decidido a resolver lo que sea que le pongan enfrente.

Pero también desempeña una función clave en las adicciones a la comida y los antojos. Así funciona la dopamina en cuanto a antojos y adicciones con la comida: Poco después de que usted ingiere ciertos alimentos, llega este mensajero químico del cerebro. La dopamina incrementa la estimulación de los centros del placer del cerebro, de modo que el cerebro quiere provocar esta reacción una y otra vez. Por eso, el cerebro ansía esas experiencias agradables, gratificantes. Y ciertos alimentos son una forma de que el cerebro reciba su dosis de recompensa.

Los humanos no están solos en esto. En estudios en que se alimentaba a ratas con una dieta rica en alimentos chatarra y colaciones nada saludables, los sujetos adoptaban comportamientos similares a los de consumidores habituales de drogas. Las ratas querían más comida que no les hacía ningún bien desde una óptica nutricional para sentir el alivio del torrente de dopamina. Incluso, se negaban a comer opciones más saludables una vez acostumbradas a los alimentos ricos en azúcar, grasas, sal y carbohidratos. El estudio de 2009 mostró que algunas ratas llegaban a la inanición esperando por la comida chatarra que tal vez nunca llegaría.

Es un ejemplo alarmante. Entonces, ¿cuáles son los alimentos y bebidas que tradicionalmente desencadenan este proceso y pueden influir en su cerebro? Desafortunadamente, son muchos.

¿Cuáles son algunos de los alimentos más adictivos?

En general, los de mejor sabor, lo cual es desesperante. Una investigadora de la adicción a la comida presentó un informe detallado en un estudio reciente. Los resultados mostraron que los alimentos procesados ricos en grasas y de carga glicémica alta eran los que “con mayor frecuencia se relacionaban con comportamientos alimentarios de tipo adictivo”. A continuación, algunos de los alimentos más adictivos:

  • Pizza: Obviamente, esta deliciosa combinación de carbohidratos, sal y grasa está cerca del primer lugar de la lista. Tal vez usted ha llegado a preguntarse: “¿Cuántas rebanadas debo comerme?” La respuesta: una, si acaso, pero es difícil resistirse a la pizza. No está bien, porque suele llevar muchos ingredientes procesados. También tiene más grasa por bocado que la mayoría de las comidas saludables. Combínela con la sal y tendrá una receta perfecta para una inundación de dopamina que lo pone en el camino de otra rebanada. Usted sabe que no la necesita, pero su cerebro la quiere.
  • Dulces: Chocolate, galletas, pastel y helado están tan hasta el tope de azúcar y grasa, que fácilmente convencen al cerebro de que usted necesita más. Es común compensar lo salado de la comida con un postre dulce, pero, en realidad, no es una opción saludable. Esos azúcares pueden llevar a cuestas un plato principal no saludable y hacerlo comer de más cuando no lo necesita, además de que también ingiere muchas calorías, grasas y azúcares adicionales.
  • Alimentos fritos: A partir de lo que ya sabe, no le sorprenderá lo que sigue. Las papas a la francesa y las papitas fritas son saladas, y en general, las hornean o fríen con aceites que no le hacen ningún bien a su organismo ni a su cerebro. Por más deliciosos que sean los platillos fritos, a veces, son la receta perfecta para tomar decisiones adictivas y nada saludables.

Como con todo en la vida, la moderación es la clave. Si se va a tomar una copa de vino tino con la cena para la salud del corazón, tómese una, no cuatro. Si un día a la semana va a hacer trampa, haga lo posible por cumplir. No se abra camino hacia la cocina todos los días para saquear el cajón de las botanas. Además, no estaría nada mal prescindir de un cajón de botanas.

¿Y las bebidas gaseosas?

Las bebidas gaseosas son tan adictivas como los alimentos grasosos y salados. Por otra parte, el consumo de bebidas gaseosas se correlaciona directamente con efectos negativos en cuanto a salud y nutrición, así como con el aumento de peso. En un estudio de 2007 se encontró un vínculo obvio entre el consumo de bebidas gaseosas y un creciente consumo de energía, en otras palabras, más calorías al día. El consumo de bebidas gaseosas también se relacionó con un menor consumo de calcio y otros nutrientes. Quienes toman este tipo de bebidas corren un mayor riesgo de tener problemas médicos más adelante.

Entonces, ¿por qué son tan adictivas las bebidas gaseosas? Bueno, no es tan difícil responder a esto. Las bebidas gaseosas que no son de dieta contienen una importante cantidad de azúcar, y a veces, combinan lo dulce con niveles elevados de cafeína.

Usted podría contraatacar con un “¿y las de dieta, qué?”. Resulta que se ha demostrado en investigaciones que las bebidas gaseosas de dieta también favorecen el aumento de peso. Los endulzantes artificiales están diseñados para provocar en el cerebro reacciones similares a las del azúcar normal, y en un estudio se sugiere que quienes consumen regularmente endulzantes artificiales tal vez ansíen más dulce, opten por alimentos dulces a expensas de alimentos nutritivos y que las opciones más saludables, como la fruta, les parezcan menos atractivas. Esto suele conllevar aumento de peso.

Cómo superar la adicción a la comida

Esta es la parte difícil, pero usted no tiene que sentirse culpable de que, repentinamente, se le antoje algún alimento o una bebida gaseosa. Les pasa a todos, y castigarse por esos antojos no es una manera productiva de enfrentar las adicciones a la comida. El primer paso es entender qué provoca esas adicciones, pero hay más cosas que usted puede, y necesita, hacer.

Empiece por planear con anticipación cómo manejar lo que consume. El consejo de los expertos es sencillo: anticípese a esos impulsos, es decir, deshágase del cajón de las botanas y surta su casa de opciones saludables.

Por suerte, también puede engañar a sus antojos. Si quiere un dulce, váyase por los azúcares naturales y coma fruta. Si lo que busca es algo más llenador, planee una comida que sabe que le llenará: la fibra dietaria y las proteínas son un buen principio.

Un plan de preparación de comidas para quienes luchan con la adicción implica distribuir las comidas a lo largo del día: de cuatro a cinco horas entre cada una. Debe incluir fruta y verduras frescas en tantas colaciones como sea posible.

No obstante, usted puede romper con el ciclo de adicción a la comida. Se necesita concentración, determinación y planeación todos los días. Una rutina diaria ideal sería algo así:

  1. Inicio sólido: Tal vez los alimentos saludables no tengan el mismo peso en su banco de recuerdos como el tipo de alimentos que lo llevaron a luchar contra la adicción a la comida, pero de todas formas, son un buen sustituto. Por ejemplo, los alimentos para el desayuno que tienen que estar en su lista son, entre otros, huevos, granola, plátano y fresas. Claro, llevará más tiempo prepararlos, pero suena como un sabroso principio, en vez de una Pop Tart o un rollo de canela.
  2. Incluya cosas frescas. Encuentre el momento para las frutas y verduras. Hacerse el hábito de incluir verduras y fruta cuando menos en dos de las comidas del día es un buen principio. Esto le ayudará a recurrir a frutas y verduras de forma regular. Que sea un hábito le ayudará a luchar contra la adicción a los alimentos no saludables.
  3. Anticípese: Entienda sus antojos y trate de planear de antemano. Si sabe que le encantan las cosas fritas, busque una opción más saludable —tal vez camote asado en vez de papas a la francesa— y téngalo listo. Que una decisión saludable sea más práctica, puede ayudar a sacarle la vuelta a sus antojos antes de que lo atrapen.
  4. Aprenda a engañar a su cerebro: También se puede liberar dopamina con alimentos benéficos para el estómago y la salud en general, a largo plazo. De hecho, alimentos saludables como espinaca, sandía, aguacate, y hasta el tofu, pueden generar respuestas neurológicas gratificantes. Si busca alternativas para las colaciones grasosas o saladas, la zanahoria o el hummus funcionan, igual que la mantequilla de maní y las rebanadas de manzana.

Gane la batalla, porque sí puede

Superar la adicción a la comida puede ser un proceso largo y penoso, tiene que ser comida a comida, día a día. Pero hay esperanza. Usted puede. Y su actitud es parte importante de la batalla. Usted sabe que puede, así que empiece por medidas sencillas y construya a partir de ellas.

Agregue este artículo a sus favoritos como recordatorio de la ciencia que hay detrás de las adicciones a la comida, cómo se presentan, y como una guía detallada para vencerlas. Empiece por identificar los detonantes y luego sustitúyalos por opciones saludables. Pronto tendrá el poder para decir “no” a sus antojos, pues habrá descubierto alternativas saludables que disfruta y también entenderá lo riesgosos que pueden ser los alimentos de preparación rápida.

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Con frecuencia es fácil ser agradecido si uno es receptor de las grandes fortunas de la vida. Podría ser el nacimiento de un bebé saludable, un ascenso en el trabajo, o bien, celebrar que se tiene buena salud o que se recibió un premio importante. Tal vez sea un poco más complicado ser agradecido en tiempos difíciles o ante las penurias de la vida cotidiana.

No obstante, un simple cambio de actitud puede pintar de vivos colores su visión del mundo y dar lugar a mayor bienestar mental, emocional y hasta físico. De hecho, en numerosos estudios se ha demostrado que una actitud general de agradecimiento y aprecio mejora la sensación general de bienestar. Siga leyendo y entérese de los beneficios de la gratitud para su salud mental y física. Además, le daremos sugerencias sencillas para integrar más gratitud a su vida.

La gratitud mejora el bienestar mental

Uno de los beneficios más impactantes de ser agradecido siempre, es que representa una salida para las emociones y los pensamientos negativos. Mediante experimentos se analizó qué pasaba cuando las personas recordaban tres cosas buenas ocurridas durante el día. Los resultados mostraron mejoras significativas en la sensación general de felicidad de los sujetos en unas cuantas semanas.

Con cierta dedicación, usted puede hacer lo mismo. Con el tiempo, notará que cambia su estado de ánimo. Sentirá brotes ligeros de gratitud muchas veces al día, no sólo en los momentos en que deliberadamente piensa en hechos cotidianos positivos. Obviamente, no solo siendo agradecido se pueden superar enfermedades mentales clínicas, pero incluyendo el agradecimiento en el estilo de vida habrá impactos duraderos en el cerebro, además de una sensación de felicidad.

La gratitud no solo ayuda a luchar contra el mal humor y las emociones negativas. Ser agradecido ayuda a reducir hasta 23 por ciento el número de hormonas, como el cortisol, que las glándulas suprarrenales producen en respuesta al estrés psicológico o fisiológico. Viendo la vida a través de la lente del agradecimiento, entra en acción el sistema nervioso parasimpático (su parte calmante), de manera que ayuda a combatir el cortisol, que es la hormona del estrés, y tal vez incrementa la oxitocina, hormona que favorece la sensación de bienestar.

Por otra parte, se ha demostrado en estudios que reconocer las bendiciones —especialmente en tiempos de problemas y conflictos— puede reducir los índices de estrés postraumático y ayudar a sentirse más fuerte. Ello significa que incluso las épocas de estrés serán más fáciles de afrontar.

El paso de un estado positivo a uno negativo es en gran medida la razón de que la gratitud sea tan efectiva para mejorar el estado de ánimo. Cambiar su enfoque mental de las emociones y los pensamientos negativos le permite a usted pensar que la vida está llena de sentimientos, eventos e ideas positivas. Como lo positivo se trasluce, usted se sentirá más optimista respecto de que habrá buenas cosas en su futuro, y ello porque está más consciente de todo lo positivo que hay en su presente.

Siendo agradecido también se elimina la costumbre tóxica de compararse con otras personas de quienes se piensa que son más privilegiadas que uno, así incrementará su autoestima. Ser feliz con lo que se tiene facilita dejar de desear lo que otros tienen.

Otro aspecto menos obvio de la salud mental es su relación con los demás. Y sí, la gratitud puede ayudar también a mejorar esa área de su vida. Cuando usted va por la vida buscando experiencias positivas, es más probable que de entrada se abra a nuevas relaciones. Ser agradecido también ayuda a que se percate de lo que sus seres queridos hacen por usted y de cómo enriquecen su vida, además de que incrementa las probabilidades de que exprese su agradecimiento a quienes lo rodean.

En un estudio se encontró que cuando los compañeros sentimentales sienten mutua gratitud, puede incrementarse su sentido de conectividad y satisfacción general con la relación. Otros investigadores descubrieron que los más amables eran más pacientes y tomaban mejores decisiones. Estos dos atributos resultaron en mejores relaciones.

Los beneficios no son temporales. Mostrar una actitud de agradecimiento en etapas de depresión ayudará también a restablecer su estado de ánimo; enfocarse regularmente en las bendiciones puede influir en su estado de ánimo en el largo plazo.

La gratitud mejora la salud física

Tiene sentido que ser agradecido influya positivamente en el bienestar mental y en las relaciones, si bien en múltiples estudios se ha demostrado que el agradecimiento también suele favorecer la salud física.

¿Una causa importante de que aumente el bienestar? Resulta que estar lleno de gratitud hace que usted se cuide más. Se ha demostrado que quienes hacen de la gratitud parte de su estilo de vida cotidiano comen de forma más saludable, hacen más ejercicio y consultan a su médico regularmente. Así como ser agradecido lo hace más paciente, también reconstituye su fuerza de voluntad y sus habilidades para la toma de decisiones, de tal forma que puede decir no a comer en exceso y sí a opciones de estilo de vida más saludables.

Más allá de optar por una vida más saludable, se ha demostrado que cultivar la gratitud mejora la salud del corazón porque impacta positivamente en la presión sanguínea. En otro estudio, los investigadores hicieron seguimiento a individuos con insuficiencia cardiaca que aún no experimentaban síntomas y encontraron que los pacientes que regularmente escribían las razones para sentirse agradecidos mostraban ritmos cardiacos más saludables.

Tampoco paran ahí los beneficios físicos de la gratitud. Se ha demostrado que la gratitud incide en el funcionamiento inmunológico, y las personas más agradecidas tendían también a dormir mejor. En vez de mantenerse despierto, rumiando pensamientos negativos, enfocarse en las bendiciones calma el sistema nervioso. Eso ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, a dormir mejor y por más tiempo. No sorprende que quienes son agradecidos también tienden a estar más alerta y tener más energía al día siguiente. Así, la próxima vez que no pare de dar vueltas en la cama, trate de recordar las cosas buenas de su vida para poder descansar.

5 sencillas sugerencias para ser más agradecido

Si usted quiere cosechar los beneficios mentales y físicos de la gratitud, trate de incorporar hábitos de agradecimiento en su estilo de vida cotidiano. A continuación, cinco maneras de poner gratitud en su vida:

  1. Escríbalo. Puede parecer pasado de moda, pero poner por escrito expresiones de gratitud le ayuda a mantenerse enfocado en lo bueno que tiene al alcance. Todos los días intente llevar un diario de gratitud: escriba tres cosas por las que se siente agradecido y por qué. También puede mandar notas, correos electrónicos, mensajes de texto o cartas de agradecimiento a las personas con quienes se siente agradecido.
  2. Todos los días dedique un rato a reflexionar sobre lo que tiene que agradecer. Incluso si no se toma el tiempo de escribirlo, pensar o expresar en voz alta lo que agradece le ayudará a fomentar una actitud agradecida; tal vez pueda incitar a los miembros de su familia a que, por turnos, expresen su gratitud antes de cenar o a que recuerden lo bueno que les sucedió en el día mientras se cepillan los dientes por la noche.
  3. Agradezca los malos ratos. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero encontrarle lo bueno a los tiempo difíciles puede ayudar a enfrentarlos. Busque la lección, el beneficio o la bendición disfrazada de una etapa de prueba. Los obstáculos son parte inevitable de la vida, así que haga lo imposible por encontrarle el lado bueno a todo.
  4. Medite. Manténgase conscientemente enfocado en lo que tiene que agradecer en el momento presente y en las personas que merecen su gratitud. Estar en sintonía con el aquí y ahora le ayudará a dejar ir lo pasado y a ahuyentar la ansiedad sobre el futuro.
  5. Felicite. ¿Aprecia el estilo de un amigo? ¿Admira la capacidad de una compañera de trabajo para motivar a los miembros de su equipo? ¡Dígalo! Se sentirá mejor por haber expresado su gratitud, aparte de que las personas que se sienten apreciadas suelen hacer un esfuerzo extra en favor de quienes las rodean.

Dedicarse de lleno, todos los días, a lo mejor de la vida, puede ayudarle a tener un punto de vista positivo aun en los momentos difíciles. Mientras más practique cómo encontrar lo positivo, más fácil será encontrarlo, y a la larga, su salud mental y física le agradecerán que haya cambiado de actitud.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude

http://time.com/5026174/health-benefits-of-gratitude/

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/in-praise-of-gratitude

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010965/

https://www.today.com/health/be-thankful-science-says-gratitude-good-your-health-t58256

https://rightasrain.uwmedicine.org/mind/well-being/5-surprising-health-benefits-gratitude

https://www.ucdmc.ucdavis.edu/welcome/features/2015-2016/11/20151125_gratitude.html