Para algunos de nosotros, no hay nada mejor que acurrucarse con un buen libro en un día lluvioso y leer durante horas y horas. Sin embargo, para otros, no hay nada peor. No importa de qué lado se esté, hay un hecho que no cambia: la lectura es buena tanto para la salud física como para la salud mental.

Es probable que esta noticia no sorprenda a la mayoría de los ratones de biblioteca, después de todo, su amor por la lectura está ligado a lo que les hace sentir, es decir, a la forma en que una buena novela les proporciona un bienvenido escape de la realidad. Exploremos los beneficios de la lectura en términos de salud tanto para los lectores ávidos como para los menos aficionados.

Menos estrés: Beneficios científicos de la lectura

El estrés es una sensación con la que todos estamos demasiado familiarizados. Todos lo hemos vivido y tenemos nuestras propias formas de afrontarlo, algunas mejores que otras. Sin embargo, lo que mucha gente desconoce es que el estrés puede tener un efecto negativo en la salud.

El estrés cotidiano puede hacer que uno simplemente se sienta incómodo: dolores de cabeza y de estómago, fatiga o sueño intranquilo. Con el tiempo, el estrés puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión, cardiopatías e infartos. Y no es sólo el cuerpo el que siente los efectos del estrés, también puede afectar la salud mental. El estrés se ha relacionado con el aumento de los niveles de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales,

razón por la cual es algo que deberíamos intentar minimizar y gestionar para reforzar nuestro bienestar. Aquí es donde entra en juego la lectura.

Un estudio sugiere que leer durante tan sólo seis minutos al día es tan eficaz para reducir el estrés en el organismo como muchas otras técnicas populares de control del estrés, como salir a caminar. Y hay pruebas tangibles: leer puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo y aliviar la tensión muscular.

Aunque todavía queda mucho por desentrañar sobre los entresijos neurológicos de la lectura, los científicos teorizan que parte de este alivio del estrés se debe a la concentración que requiere. Al igual que la meditación, la lectura dirige la atención del individuo hacia una única tarea. Si a esto le añadimos que la lectura activa la imaginación, las personas pueden transportarse a un estado alterado de conciencia, libre de muchos de los factores estresantes del día a día. Si alguna vez has “escapado” dentro de un libro, es posible que hayas experimentado este fenómeno.

Algunos estudios incluso relacionan la lectura regular con una mayor longevidad. Un estudio realizado por la Universidad de Yale sugiere que las personas mayores de 50 años que leen libros con regularidad —no artículos— tienen un menor riesgo de morir en la siguiente década. La razón debe estudiarse más a fondo, pero una posible explicación tiene su origen en el alivio del estrés. Como ya se ha dicho, el estrés pasa factura al organismo. Si reducimos el estrés, disminuye el desgaste que experimenta el cuerpo, lo que a su vez puede aumentar la longevidad.

Para reflexionar: Lo que la lectura hace por el cerebro

A la gente le encanta hablar de que leer es bueno para el cerebro, pero a menudo no entra en detalles concretos. ¿Qué significa esto exactamente? La respuesta breve es que la lectura puede alterar el cerebro a nivel neurológico, pero mejor vayamos a la respuesta larga.

La lectura afecta varias regiones del cerebro, como el lóbulo temporal y el área de Broca (en el lóbulo frontal). Las vías de la materia blanca —conjuntos de fibras nerviosas en el cerebro— también desempeñan un papel crucial en la lectura debido a que conectan varias regiones cerebrales. Para transmitir mejor la información, estas vías nerviosas deben ser anchas y lisas. A medida que los niños aprenden a leer, es crucial que estas vías de la materia blanca se desarrollen y crezcan adecuadamente ya que las vías accidentadas o estrechas están relacionadas con una menor fluidez lectora. Sin embargo, lo más sorprendente es que, con la práctica y la rehabilitación, estas vías neuronales pueden cambiar y desarrollarse, aumentando la capacidad del niño para leer con fluidez.

Llegados a este punto, puede que pienses que ya es demasiado tarde pues probablemente no eres un niño que está aprendiendo a leer. Sin embargo, el impacto de la lectura en el cerebro no se limita a la primera infancia, como se observó en un estudio realizado en 2013.

Los investigadores monitorizaron las redes en estado de reposo de participantes de entre 19 y 27 años. Las redes en estado de reposo son básicamente distintas regiones o comunidades funcionales del cerebro que intervienen en varios procesos neuronales, como la memoria, la atención y los sistemas sensoriales. A medida que se envejece, la conectividad entre estas redes disminuye, lo que se ha relacionado con diversos deterioros de la función cognitiva. Este interesante estudio identificó un aumento de la conectividad de las redes en estado de reposo entre los participantes a los que se asignó una sección de una novela para leer cada noche.

Una de las observaciones resultantes del estudio no causó sorpresa: las regiones del cerebro de los participantes dedicadas al procesamiento del lenguaje se reforzaron. Pero los efectos positivos no se detuvieron ahí. Las regiones sensoriomotoras de su cerebro también se reforzaron, lo que sugiere que la lectura puede tener un impacto en el cerebro más amplio de lo esperado.

La lección más importante aquí es que leer es un ejercicio para el cerebro, y como cualquier otro entrenamiento, ayuda a desarrollar fuerza. Cuanto más fuerte sea el cerebro a medida que uno envejece, mejor funcionará. Así lo avalan numerosos estudios en los que se ha descubierto que leer con regularidad puede ayudar a retrasar el Alzheimer, la demencia y otros deterioros neurológicos asociados con el envejecimiento.

Mente, cuerpo y alma: más razones por las que leer es bueno para la salud

Hasta ahora nos hemos centrado en los beneficios científicos de la lectura, es decir, los que pueden observarse y medirse mediante estudios y experimentos. Aunque estos beneficios son significativos, sería una pena terminar aquí esta exposición, después de todo, la lectura tiene muchas otras ventajas, pero son un poco más difíciles de medir. Veamos algunas:

• Mayor empatía: No es ninguna sorpresa que la ficción literaria —novelas e historias sobre personajes inventados— puede aumentar nuestra capacidad para comprender a los demás y conectar con ellos. Las novelas nos adentran en la mente de los personajes y nos dan acceso directo a sus pensamientos, sentimientos y deseos. Esta experiencia se traslada directamente al mundo real, donde puede que descubramos que estamos mejor preparados para entender y entablar relaciones con quienes nos rodean.
• Menor sensación de soledad: Tanto escritores como lectores suelen comparar un buen libro con un buen amigo, y resulta que tal comparación es bastante acertada. Al igual que un amigo, un buen libro puede ayudar a reducir la sensación de aislamiento y soledad. Tanto si se trata de la compañía de los personajes de una novela como de nuevos amigos en clubes de lectura u otros foros similares, las conexiones se crean de muchas maneras.
• Mayor conciencia social: Los años entre la secundaria y la preparatoria pueden ser años difíciles, por decir lo menos. Es un periodo de transición física, emocional y social. Aunque la lectura no puede ayudar mucho con la primera, sí puede facilitar la transición emocional y social en la adolescencia. Al leer sobre personajes en situaciones como las suyas, los adolescentes pueden encontrar su vida un poco menos complicada. Y al leer sobre personajes de diferentes culturas, situaciones, estatus económico, etc., adquieren una visión del mundo que les rodea a la vez que aumentan su conciencia social y su madurez emocional.

Darse tiempo para leer: Los libros son más que un placer culposo

La gente suele decir que lee menos de lo que le gustaría, y la razón es sencilla: no hay tiempo suficiente. La lectura se considera una actividad de ocio, algo que se disfruta cuando se dispone de tiempo libre, un bien escaso hoy en día.

Si alguna vez has caído en esta línea de pensamiento, recuerda que perderte en las páginas de un buen libro es algo más que un placer culposo. Dedicar tiempo a la lectura significa dedicar tiempo a nuestro bienestar mental, físico y emocional. Es un acto de autocuidado, y lo mejor es que lo único que necesitamos para ello es un buen libro.

En el ajetreo y la prisa del mundo actual puede resultar difícil establecer prioridades, especialmente cuando se trata de su salud mental. Entre las demandas del trabajo, las responsabilidades familiares y con su pareja, y todo lo que la vida le depara, probablemente tenga muchas cosas que hacer. Y no hay nada malo en ello si —y esto es un gran “si”— también se da un tiempo para cuidar de su salud mental.

Muchos centros de trabajo han comenzado a darse cuenta de que el estrés afecta el rendimiento de un empleado. Por eso se han incorporado días de “salud mental” o de “bienestar” en las políticas de permisos de la empresa y en los calendarios mensuales. Aunque se trata de una práctica estupenda, usualmente hay solo un número limitado de días a lo largo del año que pueden ser utilizados para este propósito.

Sin embargo, la salud mental debe ser una prioridad diaria.

Afortunadamente, no tendrá que elegir entre sobrellevar los retos que le depara la vida y priorizar su bienestar mental. Puede hacer ambas cosas. Todo lo que necesita es un poco de práctica y autocuidados proactivos. Siga leyendo para conocer los consejos de salud mental que puede poner en práctica sin importar lo ocupada que esté su agenda.

Comience por la causa: Identificación y manejo del estrés

El estrés, esa sensación tan familiar. Todas las personas lo han experimentado en un momento u otro, probablemente en múltiples ocasiones. Una pequeña cantidad de estrés cotidiano es inevitable y, para la mayoría de las personas, perfectamente manejable. Sin embargo, cuando el estrés se acumula, puede afectar su salud mental y física. Por eso, el manejo del estrés es un elemento crucial de su bienestar mental diario.

Según una encuesta realizada recientemente por la Asociación Estadounidense de Psicología, el estrés está aumentando entre los adultos en Estados Unidos. Y el problema es evidente a nivel mundial también. Sin embargo, muchos adultos no pueden descifrar la causa exacta del estrés que sienten. El estrés suele tener un denominador común: el tiempo. Más concretamente, la falta del mismo. Al fin y al cabo, ¿quién no ha sentido que sus responsabilidades les exigen ir en mil direcciones diferentes?

Un estudio sugiere que esta sensación no se debe en realidad a la falta de tiempo. Más bien, el estrés que muchas personas sienten debido a sus responsabilidades diarias es el resultado de los “conflictos emocionales” que van creándose entre las distintas tareas.

Imagine, por ejemplo, que usted decida apartar una hora de su día para dedicarse a un hobby, leer un libro o tomar una siesta. Es muy probable que dicha actividad vaya acompañada de un pequeño sentimiento de culpa por no haber sido “productivo” o por haber aplazado otras tareas. La culpa crea un conflicto emocional que puede provocar niveles de estrés más altos de los que experimentaría en otras circunstancias. En otras palabras, aunque tenga tiempo para cuidarse, puede sentir como si no tuviera tiempo.

¿Cómo puede eliminar parte de ese sentimiento de culpa que rodea la acción de cuidarse y, a su vez, el estrés que produce? Como usualmente es el caso, la solución está en la práctica de la atención plena.

Tome un respiro y dese un tiempo entre cada tarea para recordar por qué la está haciendo. Tanto si se trata de un proyecto de trabajo, un tiempo de descanso o de preparar la cena, es importante reconocer la razón por la que debe darle tiempo a esa tarea. Así que antes de proseguir con la siguiente tarea en su lista, respire profundamente y medite el porqué.

10 consejos de salud mental para priorizar y practicar el cuidado personal en medio de una agenda ocupada

Usted ha aprendido a evitar los sentimientos de culpa y el estrés que pueden surgir cuando intenta incluir en su agenda tiempo para cuidarse. Ahora aprenda cómo cuidarse cuando está ocupado. La mayoría de estos consejos sobre salud mental requieren 30 minutos o menos y pueden ser integrados a su agenda de trabajo diaria. Porque la realidad es que no siempre tendrá el tiempo (o el presupuesto) para disfrutar de un masaje profundo de 90 minutos.

1. Establezca rutinas y cúmplalas: Dormir bien, preparar comidas completas y nutritivas, así como hacer ejercicio, son prácticas de estilo de vida que pueden mejorar su salud mental y su estado de ánimo diariamente. Entonces, ¿dónde está la dificultad? Para ver realmente los beneficios de estas prácticas, necesita ser consistente, y la consistencia depende de una rutina.
   Tanto si decide ir en bicicleta al trabajo cada mañana o establecer una hora estricta para acostarse, intente incorporar a su rutina diaria hábitos que promuevan un sueño sin interrupciones (al menos siete horas por noche), alguna forma de ejercicio y alimentos saludables. Eso significa que si decide preparar las comidas que comerá durante toda la semana cada domingo, ¡cúmplalo! Estas rutinas diarias y semanales le darán a su vida una estructura en la que podrá apoyarse cuando se encuentre ocupado.
2. Dese un tiempo para hacer ejercicio: Los beneficios del ejercicio a veces parecen demasiado buenos para ser verdad, pero la realidad es que el ejercicio es beneficioso para la salud física y mental. Probablemente conozca los beneficios físicos del ejercicio diario, pero ¿sabía usted que 30 minutos de ejercicio al día también pueden mejorar su estado de ánimo, reducir el estrés y disminuir los niveles de ansiedad?
   Y esto no significa necesariamente que tenga que hacer 30 minutos intensos de ejercicio cardiovascular que le hagan sudar. El ejercicio diario puede ser tan sencillo como caminar o usar la bicicleta para ir al trabajo por la mañana o usar una caminadora especial que tenga debajo de su escritorio. ¡Incluso hay bicicletas estáticas para la oficina que podría utilizar!
3. Practique la atención plena: Si alguna vez ha pensado en practicar la meditación pero la ha descartado por considerarla demasiado complicada o que requiere mucho tiempo, la atención plena puede ser justo lo que necesita. La meditación —la práctica de la atención plena— significa crear conciencia del momento presente. ¿Y la mejor parte? Puede practicar la atención plena durante cualquier actividad o tarea, en cualquier momento.
   El primer paso es controlar la respiración. Cierre los ojos y comience a respirar de manera lenta y controlada. Intente concentrarse en la sensación que experimenta cuando el aire llena sus pulmones. Cuando abra los ojos, lleve esa sensación a cualquier cosa que esté haciendo. Si está comiendo, preste atención a las sensaciones y sabores que le aporta cada bocado. Si está dándole los últimos toques a su presentación del día siguiente, haga cada nota o diapositiva adicional con intención.
4. Pruebe la relajación progresiva: Existe la idea errónea de que para meditar se requiere de largos periodos de tiempo ininterrumpidos y un espacio específico para ello. Adéntrese en la relajación progresiva, también conocida como relajación muscular progresiva” (o PMR por sus siglas en inglés). Todo lo que necesita para practicar la relajación muscular progresiva son 10-15 minutos y un lugar donde acostarse. (Si puede apagar las luces, mucho mejor).
   Durante la relajación muscular progresiva, hará exactamente lo que el nombre sugiere: relajar cada grupo muscular en un orden especíico. Empezando por los pies, apriete los músculos lo más fuerte que pueda, y luego relájelos. Al relajarlos, exhale. Para completar el proceso, repita este ciclo con cada grupo muscular, ascendiendo gradualmente por el cuerpo. Esta práctica puede servir para descansar el cuerpo y aliviar el estrés y la ansiedad.
5. Concéntrese en lo positivo: Seguro que ha oído la frase “somos lo que comemos”. Pero cuando se trata de la salud mental, a menudo somos lo que pensamos. Así que ¡mantenga una mentalidad positiva! Si hay una conversación que no quiere enfrentar, concéntrese en la sensación de logro que sentirá después. ¿Atascado en una tarea de trabajo frustrante? Véalo como una oportunidad para aprender y desarrollar una nueva destreza.
6. Escriba en un diario: Llevar un diario es uno de los secretos mejor guardados de la edad adulta. Es decir, es sorprendente que no haya más personas que lleven un diario. Su diario puede ser sobre lo que usted quiera. Si está intentando mantener sus pensamientos positivos, un diario de gratitud podría ser justo lo que necesita para ayudarle a centrarse en lo positivo. O tal vez necesite un espacio para desahogarse, organizar sus pensamientos o divagar sobre su día. Un diario es bueno para todo ello. El acto de escribir puede ser catártico y ayudar a liberar los pensamientos y emociones negativas que haya acumulado durante el día.
7. Aproveche la salud a distancia: Cuando se trata del manejo de su salud mental, no hay nadie más calificado para ayudar que un profesional autorizado. Desafortunadamente, no todo el mundo tiene tiempo para recibir terapia. La buena noticia es que las opciones de salud a distancia y terapia virtual están ampliamente disponibles, por lo que nunca ha sido tan fácil encontrar un terapeuta que se adapte a su horario. Si cree que podría beneficiarse de la ayuda de un profesional, no permita que la idea de añadir otro viaje semanal a su rutina laboral le disuada. Vivimos en un mundo digital —hay que aprovechar estas oportunidades.
8. Guarde el teléfono (o la laptop): Si usted es lo suficientemente mayor como para recordar una época en la que no llevaba siempre un teléfono y una computadora en su mochila, probablemente sienta nostalgia cuando piensa en esos días. Aunque los teléfonos inteligentes, las computadoras portátiles y otros dispositivos electrónicos son increíblemente útiles y cómodos, tienen inconvenientes. Ya sea luchar contra la tentación de consultar el correo electrónico de su trabajo o el canal de Slack durante la cena o echar un vistazo a sus cuentas en las redes sociales antes de dormirse, es muy probable que sus dispositivos electrónicos hayan acaparado casi toda su vida. Esto puede aumentar el estrés que siente por su trabajo, generar miedo a perderse algo (FOMO por las siglas en inglés de “fear of missing out”) y, en general, afectar su salud mental.
   Así que considere la posibilidad de desconectarse por un rato. Apague sus aparatos electrónicos a la hora de dormir. O déjelos en casa cuando salga a dar un paseo en la tarde. Un poco de tiempo lejos del mundo virtual puede ser el descanso que no sabía necesitaba.
9. No permita que ninguna otra tarea tome el lugar del tiempo apartado para cuidarse : no importa la edad ni la profesión, es importante que se dé tiempo cada día para cuidar de sí mismo. No tiene que ser una actividad complicada. Un ejemplo de esto puede ser simplemente preparar la cena. O dar un paseo de quince minutos. O pintar una maqueta de avión. Lo importante es que haga lo que quiera hacer.
10. Tómese un día libre: esto último no siempre es posible, pero si tiene la oportunidad o la opción, considere tomar un día libre. Muchas compañías ofrecen días de salud mental, pero si su compañía no lo hace, considere la posibilidad de tomar un día por enfermedad o un día de vacaciones. Aparte un tiempo para hacer senderismo, ponerse al día con un amigo o lavar los montones de platos que se han ido acumulando. Independientemente de lo que haga, un descanso del trabajo puede darle un soplo de aire fresco muy necesario, tanto en el sentido literal como figurativo.