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Woman After Weight-Loss Looking In Mirror

Woman After Weight-Loss Looking In Mirror

Su imagen corporal es la forma en que usted se ve a sí mismo: la imagen mental que usted ha creado a partir de varios factores. Naturalmente, las métricas físicas, como la talla y el peso, juegan un papel en la configuración de la imagen que tiene de usted mismo. Pero los factores psicológicos, mentales y emocionales tienen un impacto de igual magnitud en cómo se ve usted a sí mismo y en cómo acepta su cuerpo.

Aquí está el problema: su imagen corporal no siempre es precisa. Su percepción, moldeada por todas las facetas enumeradas anteriormente, puede estar sesgada. A menudo, usted es su mayor crítico, especialmente cuando se trata de su apariencia.

Una imagen corporal negativa puede afectar su vida de muchas maneras y evitar que se sienta lo mejor posible. Nadie quiere sentirse de esa manera, por eso es hora de comenzar a desenredar la psicología del peso, la imagen corporal, la positividad corporal y la aceptación corporal.

La discusión sobre la positividad corporal existe tanto a nivel individual como social.

De forma individual, la positividad corporal describe un estado de ánimo. Cuando usted tiene una actitud positiva con respecto a su cuerpo, esto quiere decir que, en general, se siente bien con su apariencia física. Esto incluye aceptar los cambios por los que su cuerpo podría pasar, o por los que pasará, de manera natural. La positividad corporal requiere que usted tenga expectativas realistas con respecto a su cuerpo y, más importante aún, que acepte los cambios que su cuerpo experimenta con el paso del tiempo.

El concepto de positividad corporal también describe un movimiento social más amplio. La sociedad ha establecido estándares de belleza poco realistas desde que existen los medios de comunicación. Y eso es mucho tiempo. En los últimos años, la gente ha hablado más abiertamente sobre los efectos negativos que estos estándares de belleza pueden tener en las personas. Cuando está constantemente expuesto a imágenes poco realistas de cómo “debería” lucir, es bastante difícil sentirse bien consigo mismo. Cierto, ¿no? El movimiento de positividad y aceptación corporal consiste en un llamado a cambiar los estándares de la norma actual. La publicidad y los medios de comunicación deben reflejar el mundo real: esto significa representar a personas de todas las formas y tallas.

Así que, contrario a la creencia popular, la positividad corporal no es una moda pasajera ni tampoco está alentando a las personas a ser poco saludables. Más bien, la positividad corporal es un estado de ánimo y un movimiento social que simplemente alienta a las personas a aceptarse más a sí mismas y a los demás.

Factores que influyen en la imagen corporal

El cerebro humano recibe y procesa información constantemente, tanto de manera consciente como inconsciente; es una de las cosas que hace que la vida sea tan interesante. Sin embargo, también puede ser un poco inconveniente. Debido a que su cerebro recibe tanta información, su imagen corporal a menudo se ve influenciada inconscientemente por el mundo que lo rodea.

Algunos factores que pueden tener un impacto negativo en su imagen corporal incluyen:

  • Cultura y familia: Los estándares de belleza varían de una cultura a otra. El concepto de la belleza conectado con su cultura y su nivel de afinidad atado a dicho concepto pueden tener un impacto duradero en la forma en que usted se ve a sí mismo. Su familia puede influir de manera similar, para bien o para mal. Una familia solidaria que apoye la positividad corporal puede ayudar a fomentar la aceptación corporal en los niños. Desafortunadamente, lo contrario también es cierto. Una familia dada a la crítica puede tener un efecto duradero en la autoimagen de un individuo.
  • Medios de comunicación: como se mencionó anteriormente, los anuncios y otras formas de publicidad, especialmente los medios relacionados con la industria de la moda, juegan un papel importante en la configuración de los estándares de belleza en nuestra sociedad, y a menudo, esos estándares no son realistas. La comparación con un estándar de belleza inalcanzable (y posiblemente poco saludable) a menudo conduce a una imagen corporal negativa. Trate de estar consciente de la publicidad a la que se expone, ¡especialmente en las redes sociales!
  • Pérdida de peso o fluctuaciones: los cambios rápidos o extremos en su apariencia pueden afectar negativamente su imagen corporal. Esto de hecho incluye también la pérdida de peso. Muchas de las personas que pierden peso rápidamente continúan experimentando una imagen corporal negativa. Esto puede ser el resultado del síndrome de la “grasa fantasma”, un fenómeno en el que las personas continúan sintiéndose obesas, e incluso viéndose a sí mismas con sobrepeso, después de haber bajado rápidamente algunas libras.
  • Condiciones de la piel: la imagen corporal no sólo tiene que ver con el peso y la talla. El acné, las cicatrices y otros cambios en la piel también pueden afectar la imagen corporal. Gracias a la aerografía, el maquillaje, la iluminación y otros trucos de posproducción, la gente que aparece en los medios de comunicación siempre aparenta tener una piel perfecta. Recuerde: esto no refleja necesariamente cómo se ven esas personas en la realidad, y usted forma parte de un mundo real. Entonces, cuando usted compara su piel con la de ellos, no está siendo justo consigo mismo.

Imagen corporal y salud: los efectos de la positividad corporal en su bienestar físico y mental

La mayoría de las personas quiere sentirse bien con su aspecto, tener una imagen corporal positiva. Puede sonar como algo sencillo, pero este objetivo puede ser más difícil de alcanzar de lo que se imagina. Pero hay buenas razones por las que vale la pena seguir apuntando a la positividad corporal.

Después de un tiempo, la negatividad corporal puede afectar su bienestar mental. La positividad y aceptación corporal, por otro lado, pueden aumentar su confianza, su estado de ánimo, su autoestima y proporcionarle una sensación general de bienestar y satisfacción. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad social, mejorar su desempeño en el trabajo y beneficiar sus relaciones interpersonales.

Y los beneficios no se detienen ahí. La imagen corporal positiva también está relacionada con la formación de hábitos de vida más saludables. Las personas con una imagen corporal positiva tienden a llevar una dieta más saludable, fuman menos y beben menos alcohol que las personas con una aceptación corporal negativa. Esto crea un circuito de retroalimentación positiva. Cuanto más cuide su cuerpo, mejor se sentirá al respecto. Y cuanto mejor usted se sienta con respecto a su cuerpo, más deseos tendrá de cuidarlo.

Grasa fantasma: los efectos psicológicos de la pérdida de peso en la imagen corporal

Contrario a la creencia popular, mejorar la imagen corporal no siempre es cuestión de perder peso. Esto se debe a que, como se mencionó anteriormente, la imagen corporal no siempre está ligada a su apariencia; a menudo tiene más que ver con sus pensamientos y otros elementos mentales y psicológicos.

El fenómeno conocido como grasa fantasma es un buen ejemplo. Cuando una persona pierde una cantidad sustancial de peso, lo suficiente como para cambiar su apariencia física, a veces todavía le cuesta verse a sí misma sin su peso y talla anteriores; todavía sienten la “grasa fantasma” en su cuerpo. Las personas que experimentan el síndrome de la grasa fantasma han revelado que les preocupa la posibilidad de derribar cosas a su alrededor; se perciben mucho más grandes de lo que realmente son.

Las experiencias de las personas con esta grasa fantasma varían mucho y no hay una forma garantizada de ayudar a su cerebro a ponerse al día con su apariencia. A menudo, hay que simplemente darle tiempo al tiempo. Después de años y años de aprender a verse a sí mismo de una manera, puede tomar un tiempo cambiar esos patrones de pensamiento.

Cambiar su manera de pensar puede tomar más tiempo que cambiar su cuerpo, pero ese ajuste mental es posible. Ya sea reemplazando sus patrones de pensamiento negativos por positivos, tirando la báscula o recitando afirmaciones, existen innumerables estrategias que pueden ayudarle a mejorar su imagen corporal. Es solo cuestión de encontrar lo que funcione para usted.

Consejos para mantener una mentalidad corporal positiva

Después de haber leído hasta este punto, probablemente se esté haciendo una pregunta muy importante: si la positividad corporal es tan importante, ¿qué puede hacer usted para mantener una imagen corporal positiva? No existe una solución que lo arregle todo—la aceptación del cuerpo y la positividad se ven de manera distinta dependiendo de la persona. ¡Pruebe algunos de los siguientes consejos y prácticas para ver cuáles le ayudan a mantener una imagen corporal positiva!

  1. Mantenga un diálogo interno positivo: si descubre que con frecuencia experimenta pensamientos críticos sobre su persona y su apariencia, intente reemplazar esas críticas con autoafirmaciones.
  2. Manténgase activo todos los días: puede que se sienta harto de escuchar sobre los beneficios del ejercicio, pero hay una razón por la que escucha tanto al respecto. ¡El ejercicio realmente hace maravillas! Un poco de actividad todos los días, aunque no sea rigurosa, realmente puede ayudarlo a mantener en un buen nivel su propia imagen. Ejemplos de actividad física pueden ser trotar, hacer la limpieza, bailar o salir a caminar.
  3. Demuéstrese cariño: muchas personas consideran que el amor propio y los autocuidados son cursis y sin importancia. ¡No deje que ese sea usted! No existe una manera correcta o incorrecta de practicar los autocuidados, pero intente hacer algo todos los días que sea realmente para usted. Esto podría ser tan simple como reservar tiempo para leer un buen libro o tan complicado como que le den un masaje.
  4. Use ropa que lo ayude a sentirse cómodo consigo mismo: al elegir su ropa, asegúrese de tener en cuenta dos factores: la textura y cómo lo hace sentir . Si su ropa está demasiado apretada, le causa comezón o le resulta incómoda, es difícil sentirte bien consigo mismo. Trate de encontrar ropa que le guste y que también sea cómoda.
  5. Preste atención a las personas de las que se rodea: sus amigos y compañeros de trabajo pueden tener un gran impacto en su propia imagen. Procure rodearse de personas positivas que le hagan sentirse bien. ¡Esto también se aplica a las redes sociales! Una fuente social llena de negatividad no le hará ningún favor a sus pensamientos.

https://www.psychologytoday.com/us/basics/body-image

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845121/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/249190

https://www.ucihealth.org/blog/2020/01/weight-loss-psychology

https://www.nbcnews.com/id/wbna31489881

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9152700/

https://mindwise.org.au/how-does-body-image-affect-our-mental-health/.

Cada pocos meses avanza la tecnología de los teléfonos inteligentes. Cada pocas semanas, la ciencia parece presentar nuevos y fascinantes descubrimientos. Cada pocas horas, una nueva idea cautiva a Internet. Por eso parece que el mundo va cada vez más rápido hacia un futuro de ciencia ficción.

No importa lo mucho que hayan avanzado los dispositivos activados por voz y controlados por algoritmos, afortunadamente los fundamentos de la salud humana se han quedado atrapados en la antigüedad —una constante en un torbellino de cambios. Esta estasis relativa permite volver la mirada atrás, a lo que funcionó en culturas antiguas para ayudar a dar forma a su estilo de vida saludable hoy.

En aras de su continuo bienestar, aprenda a sacar partido de la sabiduría de los enfoques tradicionales de todo el mundo, si bien esto no significa dejar de lado ese nuevo monitor de actividad ni olvidarse de su app para planificar sus comidas. A continuación, verá cómo combinar la sabiduría antigua con las herramientas tecnológicas de la modernidad y seguir viviendo su mejor vida.

Busque el equilibrio

El concepto de equilibrio no ha dejado de ser importante a lo largo de los siglos, a diferencia de la práctica dedicada a él. Es común oir hablar de dietas equilibradas, equilibrio entre el trabajo y la vida, etc., pero son casi puras palabras vacías.

Buscar el equilibrio es un objetivo que requiere acción y atención. En vez de soportar tanto desequilibrio, utilice las herramientas disponibles para mantener un estilo de vida armonioso y saludable.

  • Programe un temporizador para definir la duración de cada tarea y no invadir el tiempo reservado para usted o su familia.
  • Utilice las funciones del teléfono que posponen las notificaciones durante cierto tiempo o defina un horario dedicado a apagar los dispositivos y concentrarse en estar presente y atento.
  • Organice sus días para lograr el equilibrio deseado —la estructura y la intención de las acciones son útiles.
  • Utilice una app para el seguimiento de su consumo de alimentos de manera que tenga un panorama franco de lo que come cada día.
  • Recurra a programas o asesores de salud en línea que le ayuden a adoptar una dieta equilibrada que le funcione.
  • Recuerde equilibrar su producción de energía con actividades revitalizantes de cuidado personal, desde la meditación hasta la práctica del hygge (filosofía del confort acogedor).

Evite el exceso

Mantener el equilibrio en la vida significa evitar los excesos, de tal forma que ambos objetivos se retroalimentan. Es imposible crear un equilibrio entre la vida laboral y la vida familiar si trabaja 12 horas al día. Y una dieta equilibrada no es posible con un exceso de bocadillos azucarados inclinando la balanza literal y figurativamente.

Pero es extremadamente difícil evitar los excesos. Esta era de abundancia se traduce en que hay muchas culturas nadando en exceso de información, exceso de calorías, exceso de posesiones materiales y más.

Sin embargo, existen soluciones. Parte del trabajo que uested hace para equilibrar su vida también le ayudará a controlar los excesos. A continuación detallamos algunas otras formas de moderar muchos aspectos de la existencia moderna:

  • Haga un seguimiento de las calorías que consume y de las que quema para evitar excesos calóricos que puedan resultar en un aumento de peso.
  • Si bebe alcohol, que sea con moderación —se logra recurriendo a una aplicación de seguimiento o con buenos límites pasados de moda mediante autocontrol y la ayuda de sus amigos.
  • Ordene sus espacios físicos para convertirlos en lugares más saludables.
  • Recurra a aplicaciones de meditación u otros consejos de atención plena para deshacerse de algunas de las tensiones que abarrotan su espacio mental, le roban atención y agotan su energía.
  • Siempre que sea posible, limite el tiempo que pasa frente a una pantalla (teléfono inteligente, tableta o televisor). También para eso hay aplicaciones.

Adopte el enfoque holístico

Orientarse a los detalles es una gran cualidad porque ayuda en la oficina y en casa. Sin embargo, enfocarse en los detalles y en las minucias suele oscurecer el panorama general, aunque los detalles no siempre han afectado a la humanidad. Las filosofías orientales antiguas se centran en un enfoque holístico de la vida y la salud. Los enfoques tradicionales chinos sobre la salud tratan al cuerpo como un todo, mientras que las prácticas occidentales tienden a centrarse más en los aspectos específicos de cada uno de los sistemas.

Pero la verdad absoluta —algo que abarca todas las tradiciones— es que el cuerpo es una máquina hiperconectada. Hacer zoom para ver estas conexiones y vigilar el panorama general de su cuerpo y su bienestar general puede ayudarle a mantenerse saludable y feliz.

Ser más holístico significa cuidar la salud total del organismo y apuntalar todos los pilares del bienestar. Utilice las apps de su teléfono inteligente para entrenar, dedicar tiempo a todos los aspectos de la salud y diseñar una dieta que atienda a sus objetivos generales de salud.

Practique técnicas de automasaje

El masaje es un boleto a un reino de lujosa relajación: la tensión muscular y el estrés se desvanecen minuto a minuto, dejando al final un remanso de pura tranquilidad. Pero a veces, cargado de trabajo, con la tensión a flor de piel, con cada oleada, la energía y la tranqulidad se agotan. Y no hay una cama de masaje ni una bata esponjadita a kilómetros de distancia.

Con sus técnicas de automasaje, las tradiciones antiguas pueden representar una gran diferencia en lo que a relajación muscular y sensación de calma se refiere. No es necesario nacer con manos mágicas para darse un automasaje y encontrar alivio cuando no es posible hacer cita en el spa.

Esto es lo que usted puede hacer:

  • Masajee únicamente las zonas de tensión o ligeramente adoloridas. Masajear el área incorrecta (como esa en que se experimenta un dolor agudo) de manera incorrecta puede empeorar las cosas.
  • Aplique presión en las áreas tensas y hágalo con movimientos circulares para deshacer los los nudos.
  • Intente con dos dedos, un nudillo o los pulgares, lo que sea más cómodo para el área que está trabajando.
  • Limítese a unos 30 segundos de masaje en cada área.
  • Empiece con poca presión y nunca aplique toda la presión posible.
  • Utilice rodillos de espuma, pelotas de tenis o aparatos de masaje para incrementar las posibilidades de eliminar la tensión. (Únicamente utilice los masajeadores y rodillos según las indicaciones e instrucciones del fabricante o de un profesional de la salud).
  • Busque videos o tutoriales para la exploración guiada de diferentes técnicas de automasaje.
  • Reserve tiempo con un masajista profesional de calidad para que le ayude a lidiar con las áreas problemáticas.

Considere la comida como una parte funcional de su salud general

El enfoque consistente en la dieta ha prevalecido durante siglos. Desafortunadamente, el foco de atención hoy en día tiende a estar en el control del peso o la estética, no tanto en cómo los alimentos pueden contribuir a la salud en general.

Es importante mantener un peso saludable, y concentrarse en la dieta realmente va en línea con las tradiciones antiguas, solo que el objetivo es ligeramente diferente.

La nutrición tradicional china —y otras filosofías duraderas– tiende a ver los alimentos como funcionales para la salud e imbuir más intencionalidad en las decisiones sobre la dieta. Esto significa que los ingredientes se eligen para ayudar a respaldar aspectos específicos de la salud, al tiempo que mantienen el bienestar integral.

Así que empiece a replantear su relación con la comida y las bebidas para incluir la funcionalidad, además de consideraciones como el sabor, las calorías y el contenido de macronutrientes. Conviene aprender más sobre la nutrición tradicional china para luego aplicar esos conocimientos a través de la tecnología, de este modo le será más fácil la planificación de las comidas y ello facilitará a su vez la estructura y el seguimiento de su dieta.

https://www.success.com/6-tips-to-create-a-balanced-life/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/work-life-balance/art-20048134

https://www.healthline.com/health/self-massage

https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-to-self-massage-at-home

Con la creciente popularidad de las dietas y los nutricionistas de moda, el mundo de la alimentación saludable puede resultar intimidante. Todos, desde su vecino hasta su médico y su mamá, parecen tener una opinión sobre lo que se debe, o no, comer, y estas opiniones suelen ser contradictorias.

Pero la alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. De hecho, con frecuencia los alimentos y comidas más sencillos son los mejores para usted. Esta es la lógica que guía la adopción de un enfoque de alimentación limpia para su dieta.

“Comer limpio” consiste en poner en su plato, sobre todo, alimentos integrales, sin procesar. No se trata de cuánto ni cuándo comer, sino de cómo seleccionar los alimentos que se consumen.

Disfrute de los beneficios de una alimentación limpia

Antes de adentrarse en los vericuetos de la alimentación limpia, debe saber una cosa: comer sano requiere compromiso, y esto significa monitorear con todo cuidado los alimentos que compra y come en casa y fuera de casa. Dicho esto, los beneficios de una alimentación limpia hacen que valga la pena el esfuerzo. Veamos por qué

La comida le proporciona al organismo los nutrientes esenciales, la energía y los componentes básicos para que su cuerpo siga funcionando. Y con suerte, la comida también tiene buen sabor. En general, se piensa que estos factores son mutuamente excluyentes: la comida es sana o sabrosa, no ambos. Con la alimentación limpia se puede experimentar lo mejor de ambos mundos.

pues una alimentación sana es una excelente manera de proporcionar al organismo fibra, antioxidantes, grasas vegetales y granos integrales, todo lo cual le ayudará a sentirse con energía y a mantener la salud en general. Y además, en una dieta de alimentación limpia abundan los alimentos frescos y sabrosos que a menudo saben mejor que sus contrapartes exageradamente procesadas.

Entonces, si lo que busca es una dieta nutritiva y sabrosa, siga leyendo y encontrará la receta del éxito de la alimentación limpia.

¿La clave para comer sano? Manténgase muy cerca de la naturaleza

Una alimentación limpia consiste en enfocarse en alimentos lo más cercanos posible a su estado natural. Esto significa limitar el consumo de alimentos procesados. Piense en las papitas fritas: si alguien le muestra una, ¿podría identificar la planta de la que procede sin ningún conocimiento previo? Claro, son de papa, pero esos tubérculos están a tal punto procesados que ya no son reconocibles al instante.

Compare las papitas fritas con una papa al horno, por ejemplo, que está mucho más cerca de la forma natural de una papa. Y esta lógica se puede aplicar a la mayoría de los alimentos —¡pero de esto hablaremos más adelante!

A medida que se procesan, los alimentos pasan por una serie de cambios, y el procesamiento puede despojar a los alimentos de su valor nutricional y llenarlos de azúcar, conservadores y otros productos químicos. Una alimentación limpia puede ayudar a maximizar el valor nutriticional de sus alimentos y, al mismo tiempo, evitar esos aditivos perjudiciales.

Comer limpio también significa moderar el consumo de alcohol. Si bien un poco de vino tinto no le hará daño, probablemente no le sorprenda que el alcohol no es exactamente bueno para usted. Después de todo, es una toxina que el hígado debe descomponer y con la que tiene que lidiar.

Curso rápido sobre alimentos integrales y procesamiento de alimentos

Si es la primera vez que se interesa por la alimentación limpia, querrá asegurarse de conocer a fondo los alimentos integrales —qué son y cómo identificarlos.

Como se mencionó, los alimentos integrales son aquellos que han pasado por el menor procesamiento posible, o en otras palabras, los más cercanos a su estado natural. A menos que esté comiendo fruta directamente del árbol, la mayoría de los alimentos que consume estarán cuando menos un poco procesados. Y no hay nada de malo en ello. Picar, lavar, triturar o cocinar son todas formas de procesamiento, y algunas son mejores para su salud que otras.

Cortar una naranja por la mitad y comerla no reducirá su valor nutricional: es una forma de procesamiento con un impacto mínimo en el alimento en sí. Lo mismo puede decirse, por ejemplo, de lavar una manzana antes de comerla.

Veamos ahora el jugo de naranja concentrado. Para llegar a ese estado, las naranjas se exprimen, el líquido se reduce a una forma más espesa y concentrada, se agregan algunos conservadoes (y tal vez incluso saborizantes y edulcorantes artificiales) y luego, agua, para que al consumirlo, su consistencia sea similar a un jugo una vez más.

Ahora bien, tal vez esto lo lleve a pensar que “eso suena a muchos pasos innecesarios”. Y tiene razón. En cada uno de esos pasos, el producto original —una naranja— se aleja cada vez más de su estado natural. Muchos de estos pasos reducen el valor nutricional del jugo y le agregan innecesariamente sustancias químicas y azúcares. No es exactamente alimentación limpia o, en este caso, una bebida limpia.

Entonces, ¿cómo identificar los alimentos integrales o mínimamente procesados? En el supermercado abundan las opciones, pero puede ser difícil concluir qué alimentos son realmente integrales y cuáles simplemente se comercializan como alimentos saludables. Afortunadamente hay consejos y trucos sencillos para seleccionar alimentos integrales que usted podrá aplicar la próxima vez que vaya al supermercado.

Consejos para seleccionar los mejores alimentos y preparar comidas para una alimentación limpia

  1. Consuma tantas frutas y verduras frescas como sea posible. Los frijoles son otro gran alimento integral —solo no pierda de vista la cantidad de sodio agregado en las versiones enlatadas.
  2. Opte por cereales integrales. Los granos refinados —la forma más común— en general contienen menos fibra y menos nutrientes. Para verificar si el pan es verdaderamente integral, revise los ingredientes en la etiqueta. ¿Aparece “harina de trigo integral” como primer ingrediente? De lo contrario, probablemente sea, sobre todo, de granos refinados.
  3. No le tema a los alimentos en su estado natural. Un montón de remolachas frescas y sucias puede parecer intimidante al principio, pero con un poco de práctica e investigación, ¡podrá prepararlas y cocinarlas a la perfección!
  4. Lea las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes. Muchos de los alimentos que encuentra en el supermercado contienen azúcares agregados, sabores artificiales, conservadores y otros aditivos. Asegúrese de saber qué está comprando —y comiendo.

Comer lo más limpio posible —incluso cuando la vida se convierte en un obstáculo

No hay una línea clara entre comer limpio o sucio. Es un espectro. Y en su enfoque de alimentación limpia hay espacio para muy diversos alimentos, incluidos algunos productos procesados que cumplen con ciertos criterios.

En el mundo real de horarios vertiginosos y tiempo limitado, se debe ser realista, y a veces se tiene que depender de una barra nutritiva, una malteada, una colación u otras opciones de alimentos procesados más aceptables. No se mortifique. Ir cambiando a más alimentos integrales y a opciones verdaderamente convenientes significa que su enfoque de alimentación limpia está funcionando.

Cuando tenga que recurrir a colaciones o sustitutos de comidas procesados, busque estas cualidades:

  • Rico en nutrientes
  • Lleno de fibra
  • Repleto de proteínas
  • Bajo en calorías, bajo en azúcar agregada y —de ser posible— de bajo índice glicémico
  • Elaborado con ingredientes de calida

Esto quiere decir que tendrá que investigar un poco. Eche un vistazo a la tabla de información nutricional y la lista de ingredientes para tomar las mejores decisiones.

Y recuerde: tomar la mejor decisión siempre es suficientemente bueno. Prefiera el progreso a la perfección, es decir, no está mal pasar por alto la comida rápida o las papitas fritas y preferir una malteada o una barra nutritiva que proporcione fibra y proteínas sin mucha azúcar extra.

Empiece por organizar su plan de comidas de alimentación limpia

Si está convencido de los beneficios de una alimentación limpia, no es necesario cambiar todo de una sola vez. Afortunadamente, comenzar es la parte fácil.

Cuando empiece a hacer el cambio hacia una alimentación limpia, comience con pequeños cambios. Intente identificar en cada comida un alimento procesado que se pueda reemplazar con su contraparte integral. Por ejemplo, si normalmente prepara sándwiches con pan blanco, intente cambiarlo por pan integral. Si todas las mañanas desayuna cereal, pruebe la avena. Trate de limitar las colaciones a frutas frescas, verduras y nueces ligeramente tostadas.

Si normalmente cocina sus comidas desde cero, siga un proceso similar. Usted tiene el control total sobre los ingredientes, solo es cuestión de elegir los adecuados.

A medida que vaya haciendo esas sustituciones y pequeños cambios, descubrirá qué funciona mejor para usted. Gradualmente irá incluyendo alimentos integrales en su lista de compras. Y recuerde, la alimentación limpia luce diferente para cada quien. Así que averigüe qué le gusta explorando diferentes ingredientes y estilos de cocinar. Luego, haga de sus comidas favoritas las piedras angulares de la preparación de comidas limpias para la semana.

https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean#TOC_TITLE_HDR_6

https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-foods-diet

https://www.hcf.com.au/health-agenda/food-diet/nutrition/what-are-wholefoods

https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-healthy-whole-foods#1

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/clean-eating-what-does-that-mean

El ejercicio cambia su cuerpo de muchas maneras, y algunas pueden verse cuando se mira al espejo. El número en la báscula puede cambiar un poco y su ropa comienza a quedarle mejor con cada milla (o kilómetro) que camina, trota o nada. Estas victorias, ligadas o no al número en su báscula, pueden ser la forma en que usted mide el éxito de su rutina de ejercicio, pero ¿alguna vez ha considerado los beneficios del ejercicio a nivel celular?

Sus células son el punto de partida de todos los cambios positivos que ofrece el ejercicio regular, y hay muchos beneficios del ejercicio a nivel celular que pueden conducir a la transformación de todo el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares y de fuerza benefician las células de todo el cuerpo. Desde su corazón y cerebro hasta los glóbulos blancos de su sistema inmunológico, su salud celular se optimiza cuando hace ejercicio.

El ejercicio cardiovascular no es solo para apoyar su corazón

Los ejercicios cardiovasculares clásicos hacen que la sangre bombee y elevan su frecuencia cardíaca. Puede incluir ejercicios cardiovasculares en su rutina de ejercicio para aumentar su ánimo y energía. Sin embargo, usted logrará más que eso, pues el ejercicio cardiovascular también puede ser un ejercicio que beneficia la salud celular.

Varios tipos de células responden positivamente al ejercicio cardiovascular (incluyendo las células cardíacas). La salud celular está respaldada por los rápidos y acelerados movimientos que ocurren como consecuencia del ejercicio cardiovascular. Conozca cómo las células de todo su cuerpo responden a esta forma de ejercicio acelerado:

Células cardíacas

Comencemos con las células más cercanas a la acción del ejercicio cardiovascular. El corazón está compuesto de tejido cardíaco. Su corazón es esencialmente un súper músculo, con una fuerza de compresión impresionante que bombea la sangre hacia todas partes del cuerpo.

Las células musculares de su corazón están altamente especializadas y no se regeneran con tanta frecuencia como las otras células de su cuerpo (solo alrededor del uno por ciento de las células del corazón se renuevan cada año). Sin embargo, hay una manera de apoyar las células cardíacas y optimizar su regeneración: haciendo ejercicio, más bien del tipo cardiovascular, para ser exactos.

Un estudio con ratones llevado a cabo en el 2018 ayudó a los científicos a establecer un vínculo entre el ejercicio cardiovascular y el crecimiento de las células cardíacas. Los ratones se utilizan con frecuencia como organismos modelo para la investigación de la biología humana. La biología de los ratones es muy cercana a la biología humana y sus genes funcionan de la misma manera que los genes humanos.

Los investigadores encontraron que los ratones con acceso a una caminadora en el espacio donde vivían optaban por correr aproximadamente cinco kilómetros todos los días. Se dio seguimiento a la salud de su corazón y los científicos a cargo del experimento utilizaron marcadores de ADN para monitorear el crecimiento de las células cardíacas.

Los resultados fueron espectaculares y favorables para los ratones que tuvieron acceso a una caminadora. Los ratones que hicieron ejercicio produjeron más de cuatro veces la cantidad de células cardíacas nuevas que sus contrapartes que no hicieron ejercicio.

Este estudio ayudó a cimentar los beneficios celulares del ejercicio para las células del corazón. Por lo tanto, si tiene acceso a una caminadora (o a un par de ténis y una carretera al aire libre), intente correr algunas millas (o kilómetros) la próxima vez que desee enfocarse en hacer ejercicio para apoyar la salud celular.

Células cerebrales

Como anécdota, muchas personas piensan que pueden acondicionar su cerebro como cualquier otro músculo del cuerpo. No es una afirmación completamente precisa ya que el cerebro no está compuesto de fibras musculares. No obstante, si el objetivo del acondicionamiento cerebral es fortalecer las conexiones entre las neuronas y construir nuevas redes neuronales, entonces el ejercicio definitivamente puede ayudar a fortalecer las células cerebrales.

Las neuronas, como las células musculares, pueden cambiar a medida que hace ejercicio. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio crea un entorno rico en oxígeno que beneficia las neuronas. El oxígeno adicional y la liberación de neurotransmisores durante el ejercicio fomentan el crecimiento de las células cerebrales y el desarrollo de nuevas vías neuronales. Estas nuevas conexiones neuronales son necesarias para mantener su cerebro “flexible” y respaldar su capacidad para aprender nuevas destrezas y crear recuerdos.

Entonces, en cierto modo, el ejercicio cardiovascular también ejercita su cerebro. Los movimientos que aceleran su frecuencia cardíaca estimulan simultáneamente las células cerebrales para que crezcan y creen nuevas conexiones. Las células cerebrales responden al ejercicio cardiovascular de la misma manera que los músculos de los grupos más grandes del cuerpo responden al entrenamiento de fuerza: a través del crecimiento celular.

Células inmunológicas

Si está buscando movilizar las células de su sistema inmunológico, haga la prueba siguiendo dos veces por semana una rutina de ejercicio que lo haga sudar. Sus glóbulos blancos responden al ejercicio aumentando su circulación en el torrente sanguíneo. La presencia de más glóbulos blancos en circulación significa que su sistema inmunológico está preparado y listo para enfrentarse a los gérmenes que se atreven aparecer.

Los efectos del ejercicio con respecto a la inmunidad están bien documentados. Cuando usted hace ejercicio, detona temporalmente la respuesta inmunológica de su cuerpo, lo que permite éste pueda minimizar los dolores y molestias en las articulaciones después de hacer ejercicio.

Con el ejercicio regular experimentará un ligero aumento en la cantidad de glóbulos blancos que ingresan al torrente sanguíneo y permanecen en circulación. Como resultado, se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad experimentan menos episodios de gripe o de resfriados estacionales.

Este fenómeno ocurre solo cuando se hace ejercicio moderado y regular. Hacer ejercicio de alta intensidad por días consecutivos pueden desencadenar la respuesta opuesta de las células inmunológicas. El “síndrome del sobreentrenamiento” es la disminución del rendimiento inmunológico que experimentan algunos ultramaratonistas y triatletas durante su entrenamiento. Los períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad pueden poner su cuerpo en un estado constante de estrés, lo que en realidad obstaculiza su inmunidad.

Para alcanzar el punto óptimo del apoyo de las células inmunológicas, haga ejercicio de manera moderada y constante. Una buena forma de identificar lo que significa el ejercicio moderado para usted es medir su esfuerzo respiratorio cuando hace ejercicio. Trate de esforzarse un 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 latidos por minuto). Eso lo mantendrá en la zona que más apoya la salud celular y lo ayudará a mantenerse fuera del rango de intensidad del ejercicio potencialmente dañino.

Telómeros de todas las células

El movimiento cardiovascular también influye en la salud de las células en general. Ese es el caso cuando se trata de los telómeros que cubren los extremos de los cromosomas de cada célula.

Los cromosomas almacenan todo el ADN que las células necesitan para replicarse (hacer copias de sí mismas). Estos cromosomas se utilizan una y otra vez para múltiples ciclos de replicación. Los telómeros son segmentos repetidos de ADN que residen en los extremos de cada cromosoma. Estos telómeros actúan como amortiguadores para proteger el cromosoma de la replicación incorrecta del ADN.

Con el tiempo, los telómeros comienzan a encogerse a medida que se hacen más copias de cada cromosoma. Los telómeros acortados conducen al envejecimiento celular y eventualmente a la muerte. Por lo tanto, es importante preservar la longitud de los telómeros el mayor tiempo posible.

Ahí es donde entra en juego el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular regular puede retrasar el acortamiento de los telómeros y moderar el envejecimiento celular. Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular puede afectar el nivel de enzimas que conservan los telómeros en la célula.

La enzima que protege a los telómeros del acortamiento se conoce como telomerasa. Se ha demostrado que el ejercicio eleva la cantidad de telomerasa presente en las células, y más telomerasa disponible significa que los telómeros están protegidos de un acortamiento prematuro.

Los telómeros están en el centro de los estudios sobre el envejecimiento. Si bien su papel en la salud general y la vejez no está claro, una cosa es segura: el ejercicio es excelente para evitar que los capuchones de los telómeros—los cuales afectan la salud de cada una de sus células de manera positiva—se encojan demasiado pronto.

Otros tipos de ejercicio para la salud celular: entrenamiento de fuerza

Correr por el vecindario o pedalear en la bicicleta estática ejercita su sistema cardiovascular. Sin embargo, otro método de ejercicio incluye movimientos más lentos y concentrados, conocido como entrenamiento de fuerza. Su frecuencia cardíaca no aumentará tanto con el entrenamiento de fuerza, pero esta forma de ejercicio proporciona muchos beneficios a nivel celular.

Células musculares

El entrenamiento de fuerza en un gimnasio a menudo se enfoca en grupos de músculos completos, pero el efecto real de los ejercicios de resistencia en los músculos se puede encontrar a nivel celular. Los beneficios del ejercicio que reciben las células musculares son bastante únicos. La lesión de las células musculares que ocurre durante el entrenamiento de fuerza es el punto de partida de estos beneficios celulares.

Las células que componen los grupos de músculos más grandes se lesionan (muy levemente) cuando levanta pesas. Los ejercicios de resistencia ¾como planchas, flexiones y sentadillas¾ crean lesiones microscópicas en las células musculares individuales. Para repararse a sí mismas, las células musculares necesitan reclutar la ayuda de las células satélite vecinas.

Las fibras musculares están rodeadas de células que esperan ser llamadas al servicio activo cuando los músculos se lesionan. Estas células satélite se fusionan con las fibras musculares lesionadas y donan sus organelos para ayudar a fortalecer la célula muscular. Los organelos de las células satélite, como las mitocondrias y los núcleos, son adiciones valiosas a las fibras musculares. Estos organelos permiten que las células musculares produzcan más energía y fuerza durante la contracción.

Sin ejercicio para desencadenar estas microlesiones, sus músculos nunca crecerían ni se fortalecerían de esta manera. El entrenamiento de fuerza es un componente importante de cualquier rutina de ejercicio porque juega un papel fundamental en la salud y el crecimiento de las células musculares.

Aproveche los beneficios celulares del ejercicio

Los cambios notables en su cuerpo y su salud en general son la recompensa de hacer ejercicio con regularidad. Además, sus células se mantienen saludables cuando hace ejercicio. Así que piense en los billones de células que forman su cuerpo cuando se esté preparando para su próxima sesión de ejercicio.

Enfocarse en sus células cuando hace ejercicio puede ayudarlo a apreciar cuán importantes son sus esfuerzos incluso para los componentes más pequeños de su cuerpo. Continúe con el ejercicio cardiovascular e incluya entrenamiento de fuerza para que cada célula de su cuerpo pueda experimentar los beneficios celulares del ejercicio.

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Mucha de la información disponible sobre el control del peso tiene el mismo valor científico que las páginas en blanco que desperdiciaría al imprimir dicha información. Los mitos sobre el peso no comenzaron con la creación del internet, ni mucho menos. Sin embargo, los conceptos erróneos relacionados con el peso florecen en el terreno fértil del ecosistema de las redes sociales.

Las realidades físicas y de estilo de vida dificultan en gran manera los esfuerzos actuales que hacen las personas por controlar su peso. Si a esto añadimos la cantidad de información errónea que existe sobre el peso y que derrumba los mejores esfuerzos de las personas, entonces tendrá una situación aún más dificil de sobrellevar.

No obstante, usted puede controlar su peso y vivir una vida feliz y saludable, pero primero debe comenzar por conocer la diferencia entre la ficción y los hechos reales. Conocer los seis mitos más generalizados sobre el peso es un buen comienzo. Siga leyendo para conocer qué conceptos erróneos relacionados con el peso puede dejar de lado para aligerar la carga de consejos disponibles para mantenerse saludable.

La báscula lo dice todo: el peso corporal es clave para su salud

Es correcto relacionar un peso corporal mayor a lo normal con una amplia gama de impactos indeseables en la salud. Esto es especialmente cierto cuando el peso en exceso es el resultado de la acumulación de grasa corporal.

La composición corporal es sin duda un elemento que debe considerar al subirse a la báscula. Usted sin duda ha escuchado que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es cierto. Lo mismo ocurre con los huesos y el agua. Entonces, ese número en la báscula no le dice todo lo que necesita saber.

Su peso le da información que debe tomar en cuenta, pero la composición de su cuerpo es un factor importante para evaluar lo que ese número en la báscula significa para su salud. En lugar de enfocarse en el mito del peso, ponga en contexto las medidas que está tomando . También recuerde que su peso corporal es solo una pieza del grande y complejo rompecabezas de la salud.

El IMC es una medida precisa y esencial

El índice de masa corporal (IMC) es algo útil para evaluar dónde se encuentra en el espectro de personas saludables, con sobrepeso y obesas. Sin embargo, utilizarlo como una medida estándar sin considerar sus deficiencias, convierte esta afirmación en un concepto erróneo popular relacionado con el peso —una afirmación que puede crear una presión negativa innecesaria en muchas personas.

La simplicidad del IMC (incluir su estatura y su peso en una ecuación que arroja un número con un significado para usted) lo convierte en un enfoque único para todos. Desafortunadamente, el peso es un problema muy particular de cada persona y es increíblemente variable. A continuación compartimos las dos formas en que la simplificación excesiva del IMC convierte su elevada importancia en un mito sobre el peso:

  1. No se toma en cuenta la composición corporal. La cantidad de grasa corporal en comparación con los músculos, los huesos y el agua es, como ya sabe, un contexto esencial cuando se habla del peso.
  2. El enfoque deja a un lado lado datos demográficos importantes tales como el sexo, la raza, la etnicidad y la edad.

Las medidas de la cintura (especialmente cuando se relacionan con la altura) son indicadores mejores y más precisos de los riesgos de salud relacionados con el peso corporal. Es hora de dejar de depender únicamente del IMC, una medida desactualizada e inexacta, para tomar decisiones de salud.

El peso corporal elevado indica inactividad y falta de capacidad atlética

Este concepto erróneo relacionado con el peso es un sesgo común y doloroso que surge debido a la mala información. Debido a que las personas que buscan perder peso recurren al ejercicio , existe una conexión dañina entre la actividad física y el peso corporal.

En lo que respecta a los mitos sobre el peso, este es particularmente doloroso para aquellas personas estereotipadas por la apariencia de sus cuerpos. El hecho de que alguien parezca tener algunos kilos de más no significa que sea perezoso o que carezca de capacidad atlética.

¿Cómo se combate este concepto erróneo relacionado con el peso? Recuerde la declaración más importante: los cuerpos de todas las formas y tamaños pueden ser, y con frecuencia lo son, saludables.

El ejercicio lo salva de las malas decisiones de alimentación

Es posible que haya leído sobre la distancia que debe correr para quemar lo que comió durante la cena. Son números impactantes que enfatizan la razón por la que se habla de dieta y ejercicio en combinación.

Sus malas decisiones de alimentación lo seguirán al gimnasio y probablemente por mucho tiempo después. Usted puede quemar las calorías que ingiere si tiene tiempo para hacerlo. Sin embargo, es mejor considerar esta idea como un mito sobre el peso porque casi nadie puede equilibrar una mala dieta con una enorme cantidad de ejercicio.

La verdad es que un plan de control de peso exitoso debe incluir una dieta saludable y la actividad física constante.

Estar delgado es sinónimo de estar saludable y estar delgado es lo ideal

Estar delgado siempre está de moda cuando se trata de moda o cultura pop. Sin embargo, pensar que un cuerpo delgado es indicativo de salud ideal es un gran mito sobre el peso.

Mantenerse en forma y mantener un peso saludable es de gran beneficio para su salud, como ha leído tantas veces. Aun así, preocuparse por la talla de ropa que usa y querer ver una imagen delgada reflejada en el espejo no es tan importante. En realidad, una silueta delgada puede ocultar una serie de problemas, incluyendo la acumulación de grasa visceral dañina.

Este es uno de los conceptos erróneos más dañinos relacionados con el peso. Esto se debe a que las expectativas irreales y malsanas establecidas por las imágenes de “lo delgado es ideal” son, a pesar del progreso positivo para el cuerpo, todavía demasiado frecuentes.

Algunos tipos de cuerpo impiden que algunas personas puedan alcanzar estos falsos ideales, sin importar cuánto lo intente una persona. Y la meta de lucir delgada es con frecuencia muy dañina para la salud física y mental de niños y adultos por igual.

En su lugar, concéntrese en cómo hacer sentir bien a su cuerpo y en sus objetivos de salud. Coma alimentos saludables. Manténgase activo. Duerma bien. Y siempre tenga en cuenta que los cuerpos saludables y atractivos son de diferentes tamaños y formas y que pueden no coincidir con la obsesión de la cultura pop de ser delgado.

Comer grasa aumenta su tejido graso

Si tiene un poco de conocimiento acerca de cómo la digestión descompone los nutrientes que aporta su dieta, sabrá que este es un mito sobre el peso fácilmente desacreditado.

Su sistema digestivo trabaja demasiado y su comida pasa por una transformación extensa para que la grasa ingerida a través de su dieta se convierta directamente en tejido graso. Claro, su cuerpo puede almacenar grasa como energía en el tejido adiposo (un término elegante para la grasa) . Sin embargo, no hay garantía de que la grasa termine siendo almacenada.

Evitar los alimentos fritos o los platos ricos en grasas y pobres en nutrientes es una buena idea. Pero es peor dejar de comer grasas por completo, especialmente las opciones beneficiosas de origen vegetal. Llevar una dieta equilibrada rica en vegetales es más eficaz para controlar la salud y el peso.

No permita que los mitos sobre el peso determinen su camino hacia la salud

Siempre hay contenido nuevo que llama la atención cuando quiere leer sobre el peso. Eso no significa que tenga que aceptar los conceptos erróneos que existen relacionados con el peso.

Los aspectos básicos de una salud esencial —una dieta equilibrada, una vida activa, menos estrés, una hidratación sólida y un buen sueño— también suelen ser beneficiosos para controlar su peso. Todo los demás consejos que ofrezcan una solución única para todos deberían hacerle dudar si ese consejo o esa información son tal vez un mito acerca del peso.

Evite dejarse llevar por conceptos erróneos relacionados con el peso centrándose en lo básico y recordando que todo tipo de cuerpo puede ser un cuerpo saludable y feliz.

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Es indiscutible que el ejercicio juega un papel poderoso en una vida feliz y saludable. La actividad física regular ayuda a desarrollar músculos fuertes, mejora su sistema cardiovascular y su sistema metabólico, le da forma a su físico e incluso prolonga su salud. La mayoría de las personas se sienten mejor físicamente cuando hacen ejercicio regularmente. Sin embargo, los beneficios van más allá de lo físico. La psicología del ejercicio y de disfrutar de actividades físicas que estimulen su estado de ánimo puede ser igual de beneficiosa para su salud en general. Es hora de explorar los beneficios emocionales del ejercicio.

Manténgase activo y apoye su salud mental

La formación de la salud mental es diferente para cada persona. Sin embargo, un buen comienzo sería enfocarse en aumentar los sentimientos positivos que le ayudarán a elevar su energía y su confianza, además de mejorar su capacidad para combatir los estresores que enfrenta cada día. Su salud mental influye en sus facultades cognitivas, en su comportamiento y bienestar emocional—en cómo piensa, actúa y siente— en cualquier momento. Una parte crucial de la salud en general es saber cómo controlar los altibajos que experimenta en su vida cotidiana.

Los beneficios del ejercicio para la salud mental son poderosos. De hecho, la investigación sugiere que el ejercicio puede ser tan efectivo como otros remedios para el mantenimiento de un estado mental saludable. El ejercicio, además de tonificar su físico y mejorar su confianza en usted mismo, apoya el crecimiento de las células nerviosas y optimiza sus conexiones dentro del cerebro. Adoptar un nuevo estilo de vida que incluya actividades que mejoran su estado de ánimo y refuerzan su salud mental puede ser una forma divertida de cosechar los beneficios que ofrecen la disminución del estrés y el desarrollo de la resiliencia.

La psicología del ejercicio ofrece una visión de aquello que lo motiva a levantarse y moverse, y de cómo incorporar la actividad regular en su rutina diaria. Si usted ya hace ejercicio regularmente, probablemente esté familiarizado con una de las razones más comunes por las que el ejercicio puede ser tan divertido: simplemente porque lo ayuda a sentirse bien. Así es como experimenta los beneficios emocionales del ejercicio. Pero, ¿qué hay detrás de esa sensación eufórica que inunda su cuerpo después de participar en una larga carrera, o cuando necesita recuperarse después de tener un día difícil?

Actividad física y química cerebral

Cuando usted era un bebé, recibió el amor y la atención de sus padres y miembros de su familia. Ser adorado por sus cuidadores principales inundó su cerebro de neurotransmisores positivos—una combinación poderosa y feliz de productos químicos que contribuyeron a que experimentara sentimientos de seguridad, amor y placer a través de interacciones receptivas.

A medida que fue creciendo y desarrollándose, usted conservó esa misma necesidad innata de experimentar sentimientos positivos de bienestar. Y aunque la actividad física puede no replicar de manera exacta la sensación de alivio y calma que ofrece el amor de un padre, los beneficios emocionales del ejercicio producen algunas de las mismas combinaciones químicas; son herramientas indispensables para vivir una vida plena y equilibrada.

La crucial intercomunicación entre el cerebro y el cuerpo se da gracias a los neurotransmisores y su papel esencial como mensajeros. Estos crean un vínculo con su sistema nervioso, el cual está conectado con sus emociones, motivación e impulso, así como con la respuesta al dolor, el enfoque, los niveles de energía y su capacidad para aprovechar los aspectos positivos de la experiencia humana. Los neurotransmisores comunes que desempeñan un papel en el ejercicio y el estado de ánimo para disfrutar de una mayor salud mental incluyen:

  • Serotonina – es un mensajero que influye en todo el cuerpo. Como un importante regulador del estado de ánimo y la cognición, la serotonina es responsable de crear una sensación general de bienestar y felicidad. También “reinicia” su cerebro mientras duerme y tiene un efecto sobre la digestión.
  • Dopamina – Es la principal sustancia química en lo relacionado con la motivación. Ayuda a promover la ambición, la motivación y la atención. Además, ayuda a regular respuestas importantes, tales como el movimiento y el aprendizaje, y también influye en su estado emocional. Mantener una rutina básica de autocuidados, incluyendo el ejercicio diario, es la forma más eficiente de garantizar que sus niveles de dopamina sean óptimos.
  • La noradrenalina se asocia con la respuesta de lucha o huida cuando su cuerpo siente que está en peligro. Le ayuda a reaccionar al estrés y al ejercicio aumentando su frecuencia cardíaca, además de desempeñar un papel en la descomposición de la grasa para proporcionarle energía a su cuerpo.

Conozca más acerca del factor de bienestar del ejercicio

Si alguna vez se ha sentido motivado a ir al gimnasio simplemente porque ya sabe que le ayudará a sentirse bien, hay una gran explicación de por qué esto sucede. Clave: no solo se debe al torrente de endorfinas comunmente relacionado con esta sensación estimulante. Los endocannabinoides (producidos naturalmente en el cuerpo) son compuestos químicos lo suficientemente pequeños como para cruzar la barrera hematoencefálica y unirse a los receptores neuronales. En realidad, los endocannabinoides son los responsables de esa sensación de “aceleración” que le queda después de hacer ejercicio.

El ejercicio aeróbico aumenta la producción de varios factores neurotrópicos, que son factores de crecimiento del tejido nervioso. El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) se encuentra entre ellos, desempeñando un papel central en la protección de las neuronas existentes y estimulando el crecimiento de neuronas nuevas (proceso conocido como neurogénesis). En realidad, este factor le ayuda a desarrollar nuevas células cerebrales. Cuantos más factores de estos tenga, más apoyará el crecimiento y desarrollo de su sistema nervioso.

Durante el ejercicio, este factor es producido para luego trabajar con los receptores endocannabinoides del cuerpo y bloquear de manera efectiva el dolor, creando una sensación de felicidad comúnmente conocida como el ascenso del corredor. La presencia de nuevas neuronas le da un mayor nivel de respuesta para estar más en contacto con su experiencia. Además, la capacidad protectora única de este factor hace que sus células cerebrales existentes sean más resistentes y se vean menos afectadas por el estrés presente en el cuerpo. El estrés que genera el ejercicio regular provoca una reacción en cadena que aporta sentimientos positivos y le ayuda a hacerse más resistente al estrés y la ansiedad, además de ayudarle a recuperarse de los estresores externos propios de la vida más rápidamente que antes.

El factor neurotrófico derivado del cerebro también aumenta la producción de serotonina, y también es recíproco: los altos niveles de serotonina estimulan la expresión de este factor, creando un ciclo dinámico que da paso a los sentimientos positivos que produce la actividad física.

Beneficios mentales y emocionales del ejercicio

Es cierto que el ejercicio ayuda a estimular su estado de ánimo a un nivel químico, pero los beneficios mentales y emocionales del ejercicio también transforman su mentalidad cotidiana. Ya sea que tenga una rutina de acondicionamiento físico establecida, que sea un guerrero de fin de semana experimentado o desee experimentar el impacto positivo del ejercicio diario, usted podrá reconocer estos beneficios a medida que aumente su actividad física.

  • Mayor autoestima
  • Mayor energía y resistencia
  • Mayor facilidad para controlar su peso
  • Mejor calidad de sueño
  • Orgullo por sus logros
  • Mejor percepción de su imagen corporal
  • Mayor capacidad para lidiar con el estrés
  • Relaciones interpersonales más fuertes
  • Aumento de su estado de alerta mental

Estos beneficios prácticos del ejercicio pueden aumentar su sensación de satisfacción, gratitud y conexión, todo ello considerado un triunfo de la salud mental.

Participe de actividades aeróbicas que aumentan el estado de ánimo

Si usted no ha adoptado una actividad aeróbica favorita, este es un buen momento para probar algo nuevo. Cualquier forma de ejercicio ayuda a superar los sentimientos de ansiedad y a aumentar su bienestar, pero la investigación muestra que las mejores actividades para mejorar el estado de ánimo son las que aumentan un poco la frecuencia cardíaca. El ejercicio aeróbico, desde el moderado hasta el vigoroso, crea cambios más robustos y duraderos en su neurobiología. Así es, aumentar la velocidad de la caminadora eléctrica puede mejorar su capacidad para enfrentar situaciones difíciles.

  • Ejercicio de intensidad moderada: 50-60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (determine su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220)
  • Ejercicio de intensidad vigorosa: 70-85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima

Aumente la intensidad poco a poco, si es necesario. Lleve una mochila cuando haga sus caminatas, póngase la meta de nadar el largo de una piscina en menos tiempo, tome menos descansos entre sets en el gimnasio—haga cualquier cosa que le ayude a aumentar su ritmo cardíaco mientras mejora su condición física. Lograr sus objetivos personales de acondicionamiento físico es la mejor inversión que puede hacer para su bienestar.

Mantenga el impulso

Un hábito saludable de hacer ejercicio de manera regular genera efectos continuos que estimulan el estado de ánimo para aumentar su motivación y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Si se le dificulta dar el primer paso para mejorar su salud física, ponga a prueba estos consejos que le darán la motivación que necesita para prepararse mentalmente para su próxima sesión de sudor.

  • La acción precede a la motivación. No espere hasta que tenga ganas de hacer ejercicio, haga ejercicio de todas maneras. Programe su sesión de ejercicio con anticipación, ponga a la vista la ropa y el equipo que vaya a usar, y no lo piense demasiado, simplemente comience a moverse.
  • Tenga en cuenta el tiempo de pantalla durante el ejercicio. Participar en las redes sociales o revisar su teléfono constantemente lo obliga a realizar múltiples tareas durante su sesión de ejercicio. Es posible que tantas distracciones lo agobien y afecten su intensidad y motivación para continuar.
  • Invite a un amigo. Hacer ejercicio con un amigo mejora la conexión social y puede motivarlo a esforzarse con mayor intensidad y a rendir cuentas sobre el logro de sus objetivos. Además, es una gran motivación compartir los mismos obejtivos de salud con otra persona.
  • ¡Asegúrese de elegir una actividad física que sea divertida para usted! Es indispensable que seleccione la actividad adecuada para usted. Pruebe nuevas actividades y rutinas de ejercicio, y cambie su rutina para mantenerse motivado. Cuanto más disfrute su sesión de entrenamiento físico, más probable será que cumpla con su compromiso de presentarse día tras día.

Si usted está buscando mejorar su salud en general y encontrar una manera natural de enfrentar al estrés diario, elija algunas actividades que apoyen su estado de ánimo. Los beneficios emocionales del ejercicio le esperan del otro lado, después de un intenso paseo en bicicleta, una carrera larga, una noche de baile o un partido de tenis competitivo. Muévase hacia una mejor salud mental hoy.

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Usted va a su restaurante favorito con un grupo de amigos, pide lo que va a cenar —además otros aperitivos— y pasa un rato agradable mientras se llena comiendo patatas bravas. Sin darse cuenta, usted se acaba todo lo que está en su plato: más de 1,200 calorías en media hora, o quizás más si también se tomó un refresco.

A todos nos ha pasado, y luego nos sentimos culpables por nuestra falta de autocontrol al haber comido en exceso. Pero usted no es el único responsable, los cambios culturales son algunas de las principales causas que han dejado fuera de control las porciones de comida. El tamaño de las porciones que ofrecen los restaurantes se ha duplicado, incluso triplicado, en los últimos 25 años. Esto ha contribuido a la agobiante sobrecarga de calorías y al aumento continuo de las tasas de obesidad.

A principios de los años noventa, una hamburguesa de comida rápida pesaba alrededor de 4.5 onzas (aproximadamente 128 gramos). Hoy en día, esa misma hamburguesa pesa 8 onzas (aproximadamente 227 gramos). A su vez, los platos en casa están más llenos de comida para adaptarse a la nueva norma. Los alimentos preempacados repletos de conservadores además se han convertido gradualmente en alimentos básicos, reemplazando los platillos hechos en casa.

El mundo está atestiguando incrementos constantes en el consumo promedio de calorías. Sin embargo, usted puede revertir esta tendencia en su propia vida mediante la implementación de planes sencillos y efectivos. Disfrute sus comidas —sin sentimientos de culpa— apoyándose en la ciencia del control de las porciones.

Sopesando los beneficios del control de porciones

¿Por qué es importante controlar las porciones? El control de porciones le ayuda a estar más atento a su ingesta calórica general y de paso a asegurarse de alimenar su cuerpo  los tipos adecuados de macro y micronutrientes. No importa si su objetivo es bajar de peso, ajustar su IMC o mantener un peso saludable, su cuerpo agradecerá esos nutrientes beneficiosos que de lo contrario no recibiría. También ahorrará dinero, ya que cada ingrediente tendrá un mayor impacto, además de que podrá decirle adiós a comer cualquier cosa directamente de la caja o bolsa.

La importancia del control de porciones se extiende a su intestino. Las porciones demasiado grandes pueden causar indigestión e incomodidad. Si siente dolor o hinchazón después de la cena, seguramente es por haber comido de más. Medir sus porciones de comida lo ayudará a sentirse renovado, satisfecho y energizado después de comer, derrotando, de una vez por todas, la temida niebla cerebral que se siente después de comer en exceso.

Más allá del desequilibrio estomacal, se ha demostrado que un excedente de calorías (consumir más calorías de las que su cuerpo puede quemar) contribuye al aumento de peso en general, incluso en adultos y atletas activos. Con la excepción de la proteína pura, la sobrealimentación tiende a causar un efecto negativo en la composición corporal, lo que resulta en un aumento del peso corporal o de masa grasa.

Cómo comer de acuerdo a su tipo de cuerpo y nivel de actividad

La ciencia del control de las porciones funciona de manera distinta dependiendo de la persona. Su genética y estilo de vida juegan un papel importante en las cantidades y tipos de nutrientes que debe consumir. Comience por determinar su tipo de cuerpo: endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. Esto le ayudará a definir su proporción de macronutrientes –proteínas, grasas y carbohidratos—y si debe consumir más o menos calorías en un día promedio.

Conozca sus nutrientes

Cuanto más sepa acerca de los nutrientes, más fácil será para usted diseñar una dieta que se adapte a sus necesidades y objetivos. Conozca más sobre los macronutrientes and micronutrientes hoy mismo.

El siguiente paso es introducir su altura, peso y algunas otras estadísticas en una calculadora de índice metabólico basal (IMB). Las calculadoras IMB ofrecen una estimación aproximada de la energía que su cuerpo realmente consume en un entorno neutral (como si estuviera sentado y viendo, uno tras otro, todos los episodios de una temporada completa de su programa de televisión favorito). Otro factor a considerar es su nivel de actividad y también debe tomar en cuenta aficiones que le ayuden a quemar calorías. A continuación le mostramos algunas actividades comunes, medidas en incrementos de 30 minutos, publicadas por Harvard Health Publishing para una persona de 155 libras:

  • Levantamiento de pesas general – 112 calorías
  • Golf (con un carrito) – 130 calorías
  • Caminar a 3.5 mi (5.6 km) por hora – 167 calorías
  • Escalador eléctrico – 223 calorías
  • Ejercicio aeróbico de bajo impacto – 260 calorías
  • Entrenamiento general en circuito – 298 calorías

Combine su IMB, su nivel de actividad general y todo trabajo de acondicionamiento físico que haga para determinar la cantidad promedio de calorías que debe consumir en un día.

Diseñe un plan de comidas

Después de hacer sus cálculos viene la parte emocionante: personalizar su propia guía de control de porciones. Determine el contenido nutricional de sus alimentos e ingredientes favoritos y lea la etiqueta de información nutricional que se encuentra en los productos envasados. Preste especial atención al tamaño de sus porciones: le sorprenderá lo pequeñas que pueden ser las porciones recomendadas en el caso de muchos alimentos procesados. Para cocinar en casa, una pequeña báscula de cocina es muy práctica para medir ingredientes de manera rápida y precisa.

Si bien su tipo de cuerpo le da una idea del tipo de dieta que debe llevar,  lo que nunca le va a fallar es determinar la proporción correcta de macronutrientes.  En promedio, la mitad de su plato debe estar constituido por vegetales, una cuarta parte por proteínas y una cuarta parte por carbohidratos complejos mas una pizca de grasas saludables. Comer dentro de estos parámetros garantiza la ingesta de abundante fibra que lo dejará saciado y una gama de fitonutrientes y otros micronutrientes que simplemente no encontrará en una pizza. Además, las verduras tienden a ser más bajas en calorías en comparación con alimentos ricos en proteínas, mientras que las grasas saludables tienden a ser más altas en calorías. Esto significa que sus comidas lo mantendrán saciado, aún cuando mida sus porciones.

Controlar las porciones no significa que deba llevar una dieta aburrida y que no pueda comer una variedad de alimentos. De hecho, llevar una dieta variada le ayuda a desarrollar una flora intestinal diversa, además de ofrecer la posibilidad de disfrutar de un corazón y un rango de peso más saludables. Impóngase el reto de probar frutas y verduras de todos los colores del arcoíris y en poco tiempo disfrutará de grandes sabores y beneficiosos compuestos.

La práctica del control de las porciones

La importancia del control de porciones se vuelve menos significativa cuando no se practica de manera consistente. Desarrolle el hábito de medir sus porciones a la perfección siguiendo estos consejos:

Consejos sobre el control de porciones

  • Use platos más pequeños. Es el método más simple y efectivo para controlar las porciones. Los estudios muestran que las personas comen menos, o más, dependiendo de las dimensiones de su vajilla, independientemente de cuánta hambre tengan antes de comer.
  • Prepare sus comidas durante la semana. Medir, cocinar y guardar en el refrigerador los alimentos que va a ingerir en una semana le ahorrará tiempo, permitiéndole comer bien esos días en que está lleno de ocupaciones y anda de un lado y le garantiza que se mantenga enfocado en su meta, incluso en sus días más ocupados.
  • Dése una mano. Cuando no hay una báscula disponible, su mano se convierte en una guía sólida del control de porciones. Las porciones de proteína deben ser aproximadamente del tamaño de la palma de su mano, los carbohidratos del tamaño de su puño cerrado y las grasas en porciones del tamaño de su pulgar.
  • Tómese un vaso grande de agua antes de cada comida para ayudar a que su estómago comience a señalizar saciedad. De hecho, usted debe tratar de mantenerse hidratado todo el tiempo, un beneficio que contribuye a sus objetivos generales de salud y al control de las porciones.
  • Coma con un propósito. El estómago puede tardarse 20 minutos o más en indicarle a su cerebro que se siente saciado. Tómese su tiempo con cada bocado, apreciando las texturas y sabores. Y guarde su teléfono durante la cena para evitar distracciones que lo lleven a comer en exceso. (Y también porque es una grosería, por supuesto.)
  • Disfrute de colaciones integrales saludables como almendras, manzanas o palitos de apio con hummus entre comidas. Tome en consideración el índice glicémico para comprar alimentos de bajo índice glicémico, una forma satisfactoria de silenciar los gruñidos de su estómago.
  • Divida la comida cuando vaya a un restaurante, o pida media porción. Incluso si se propone ser más cuidadoso a lo hora de pedir su comida, es muy fácil exagerar y terminar comprando porciones que, a menudo, son exageradas. En última instancia, asegúrese de pedir una cajita extra cuando le traigan su comida, para así poder dividirla y guardar la mitad para después. Revise la sección del menú de comidas más ligeras u opciones para el almuerzo —esta sección ofrece opciones más saludables además de platillos clásicos en porciones más pequeñas.
  • Coma menos y obtenga mayores resultados. El ayuno intermitente es una opción de alimentación popular que consiste en consumir su ingesta calórica diaria en menos comidas al día. También se ha demostrado que disminuye la grasa y mantiene sus niveles de energía.
  • Lleve un diario. Anotar lo que come y cuánto come todos los días, así como incluir notas breves sobre sus reacciones diarias, puede ayudarle a darse una buena idea de cómo la nutrición afecta su vida. Busque tendencias y comparta lo que ha descubierto con un nutriólogo de confianza.
  • Asegúrese de dormir lo suficiente y de dormir con calidad para ayudar a regular las hormonas asociadas con el hambre. Una buena noche de sueño proporciona una multitud de beneficios de salud físicos y mentales adicionales .
  • Elimine la tentación. Su entorno influye fuertemente en su comportamiento. Usted se conoce mejor que nadie, así que enfrente sus debilidades. Si a menudo se toma un refresco a las 3:00 p.m., salga a caminar a las 2:55 p.m. en su lugar.

Experimente la importancia del control de porciones

La sociedad puede estar comiendo más que nunca, pero usted puede tomar las riendas de sus hábitos alimenticios armado con las herramientas que necesita —y un poco de práctica. Ahorrará dinero, nutrirá su cuerpo con los nutrientes adecuados y dejará de sentirse culpable por comer en exceso. Y la próxima vez que visite su restaurante favorito, tómese un vaso grande de agua, llévese a casa la mitad de su comida y disfrute de cada bocado.

Con la mentalidad correcta, es fácil hacer que la ciencia del control de las porciones funcione para usted.

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La vida esá llena de ocupaciones, y a menudo lo más fácil de encontrar para comer es el servicio en el auto o un paquete. El problema con este tipo de comidas es que suelen faltarles proteínas, fibra y micronutrientes. Pero al mismo tiempo, y con mucha frecuencia, las opciones de comida fácil son ricas en calorías, aunque sacian el hambre. Estas características son lo opuesto a lo que se busca en un sustituto de comida, pues usted debe buscar una alternativa saludable y rápida para esas comidas nada saludables.

Si tienen que desempeñar ese papel, los sustitutos de comidas deben ser sencillos, por eso suelen ser malteadas o una barra, cuya preparación, si acaso, es mínima. Si una opción es demasiado complicada y lleva tiempo prepararla, entonces es probable que usted vuelva a las opciones no saludables.

Nutrientes necesarios en un sustituto de comida saludable

No es fácil encontrar alimentos preparados cuyo equilibrio de grasas, proteínas y carbohidratos sea saludable para cada comida, pero los mejores sustitutos de comidas le ofrecerán un adecuado equilibrio de dichos macronutrientes en una forma fácil de consumir. No obstante, dependiendo de sus objetivos y preferencias alimentarias, una dieta saludable exige que de 20 a 35 por ciento de sus calorías provenga de grasas, 40 a 65 de carbohidratos y de 15 a 25 de proteínas.

Aplicar este mismo equilibrio a un sustituto de comida de 250 calorías se traduce en que debe contener, aproximadamente, de 6 a 10 gramos de grasa, 25 a 41 de carbohidratos y de 9 a 16 de proteínas. Cerca de tres gramos de estos carbohidratos deben provenir de fibra.

Estas cifras son solo una guía. Lo más importante es que un sustituto de comida debe adaptarse a sus objetivos de salud general. Por otra parte, podría ser una buena oportunidad de garantizar un poco de fibra y proteína extra que quizá le falte al resto de su dieta. Así que no se preocupe si ve que la proteína y la fibra van más allá de esas recomendaciones generales, ciertamente deben ser un apoyo para sus principales objetivos diarios.

La grasa de un sustituto de comida debe enfocarse en las grasas más saludables, es decir, que en general, deben limitarse las grasas saturadas e incluir más grasas insaturadas. Las grasas de un sustituto de comida suelen provenir de nueces y semillas, opción mucho más saludable que las grasas fritas de la comida rápida. Muchos alimentos contienen cantidades reducidas de grasas trans de origen natural, pero la cantidad debe ser lo suficientemente baja como para reducirse a cero.

Una comida normal, saludable, con abundantes alimentos a base de vegetales, también contendrá muchos micronutrientes esenciales, y también en su sustituto de comida debe buscar la presencia de algunos de estos nutrientes. Busque un sustituto de comida con una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales.

¿Qué beneficios reportan los sustitutos de comidas?

Ahora ya sabe usted qué buscar en un sustituto de comida. Supongamos que ya encontró uno que cumple con los criterios anteriores, le gusta su sabor y ha decidido incorporarlo a su vida diaria. En principio, los beneficios reales se derivarán de usarlo para sustituir los elementos menos saludables de su dieta.

Una comida más saludable para cuando anda de un lado a otro

Todos los sustitutos de comidas tienen que ver con encontrar una manera sencilla de que la dieta sea saludable. No tienen como fin sustituir una comida bien balanceada con abundantes proteínas magras, verduras y granos integrales. Más bien, tienden a reemplazar colaciones nada saludables y comidas rápidas que completan su dieta.

Para empezar, ¿por qué la gente recurre a alimentos no saludables? Algunas de estas comidas tienen buen sabor, pero las personas no frecuentan la comida rápida del establecimiento de la esquina por que sea una excelente experiencia culinaria, mucho se debe a que está al alcance y se ha vuelto costumbre.

El atractivo de los sustitutos de comidas es que son fáciles de preparar, y esa facilidad le ayudará a usted a integrarlos como parte de su rutina normal. Así que, en vez del pastelillo con el café de la mañana o la hamburguesa y las papas fritas de la comida, tómese más bien una malteada o una barra.

Sustituir la comida rápida, las papas fritas o la golosina con un sustituto de comida puede ayudarle a incrementar el consumo de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Al mismo tiempo puede ayudar a limitar la cantidad de azúcares simples, grasas no saludables y calorías totales que ingiere. Se trata de un ganar-ganar: más nutrición con menos calorías.

Sustitutos de comidas en vez de hacer una dieta

Sí, el acto de comerse un sustituto de comida sí forma parte de una dieta, pero comparados con muchas de las dietas tradicionales para bajar de peso, los sustitutos de comidas muestran claras ventajas.

Como ya se dijo, los mejores sustitutos de comidas son fáciles de integrar a la dieta. Las malteadas requieren un mínimo de preparación, las barras, ninguna. La comodidad de los sustitutos de comidas también desempeña una importante función por la posibilidad de apoyar el mantenimiento de un peso saludable.

Algunas de las razones principales por las que las dietas para bajar de peso fracasan es su complicación. Muchas dietas obligan a contar los componentes de lo que uno come. Calorías, grasas, carbohidratos y proteínas también son importantes en la dieta, pero a muchas personas les resulta tedioso seguirles el rastro y estar siempre conscientes del punto en que se encuentra a lo largo del día.

Conteo de calorías

Si alguna vez ha comido fuera o en la casa de algún familiar y ha intentado contar las calorías, entonces ya conoce esa pesadilla. Se quedará atorado con algunas opciones negativas, se dará por vencido en cuanto a los objetivos del día y acabará comiendo lo que le sirvan. O bien, elegirá lo poco que pueda calcular con cierta exactitud y volverá a casa con hambre.

Para la mayoría de las personas, esta solución no es viable a largo plazo porque conlleva resultados inconsistentes, y a la larga, el abandono de la dieta.

No se recomienda solo llevar una malteada a la casa de su amigo, pero sí planear con antelación. Ese día, tómese una malteada como comida, en vez de que tanto la comida como la cena sean abundantes.

Incluso si algunos días usted acaba comiendo más de lo que debería, los sustitutos de comidas son herramientas de éxito a largo plazo. A diferencia de la mayoría de las dietas, con los sustitutos no se trata de bajar 5 kilos al siguiente mes, más bien ayudan a tomar mejores decisiones a lo largo de los meses y los años del resto de su vida.

Así que después de una magnífica cena fuera, más que el debate interno sobre seguir contando calorías o darse por vencido, puede volver a un sustituto de comida al mediodía. No son lo más emocionante ni atractivo, pero los mejores sustitutos de comidas son prácticos y representan una opción saludable en qué apoyarse por años.

Está muy bien si el conteo de calorías le funciona o es algo que desea hacer por corto tiempo. Estos enfoques dietarios no son mutuamente excluyentes: usted puede recurrir a los sustitutos de comidas y al mismo tiempo contar calorías. Solo no se olvide de que mantener el peso es un objetivo de por vida, y lo que le funcione, tendrá que funcionarle por el resto de su vida.

Conteo de carbohidratos

Las dietas cetogénicas son extremadamente populares hoy en día, y por buenas razones: a la mayoría de la gente le encanta tener una excusa para comer tocino y queso todo el día.

Las dietas cetogénicas tienen beneficios legítimos más allá del queso y el tocino, y uno de los más importantes del que la gente habla es evitar el conteo de calorías antes mencionado. Tarea nada divertida, como ya dijimos.

Pero los verdaderos seguidores de la dieta ceto saben que no es una dieta que lo aleje a uno por completo del juego de contar. Para llegar al estado de cetosis, es necesario mantener la ingesta de carbohidratos por abajo del 10 por ciento del consumo total de energía, o sea que usted necesita conocer cuántas calorías consume Y ADEMÁS cuántos carbohidratos.

Usted puede intentar irse por lo sencillo y saltarse el conteo de calorías y limitar los carbohidratos a 50 g diarios, pero eso no funciona para todos. Y quienes sí limiten los carbohidratos a 50 g al día, tendrán que enfrentar un reto común de las dietas ceto.

Ese reto consiste en incluir suficientes frutas y verduras nutritivas en la dieta y 25 g de fibra, o más, al tiempo que los carbohidratos se mantienen por debajo de los 50 g diarios. No es fácil, sobre todo si no se lleva un cuidadoso control de la dieta. Como con el conteo de calorías, no estamos diciendo que las dietas ceto sean malas, sino que para la mayoría son más difíciles de seguir que recurrir a un sustituto de comida de calidad como herramienta para el control del peso.

¿Qué buscar en un sustituto de comida? Lo que más le funcione a usted

Lo más importante de una dieta saludable es encontrar lo que funciona para uno. El equilibrio de un buen sustituto de comida hace de éste una alternativa excelente a las colaciones no saludables. Y por su sencillez, los sustitutos de comidas son buenas alternativas a las dietas estrictas.

Los sustitutos de comidas tampoco son perfectos, pero no tener que ser perfectos es lo que facilita incorporarlos a los objetivos de largo plazo. Ya sea que usted esté intentando llevar una dieta saludable en general o tratando de mantener un peso saludable, lo esencial es que perdure.

Hacer dieta de por vida es un maratón, no un sprint. Y para eso se diseñaron los sustitutos de comidas: un saludable complemento perdurable para su dieta.

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https://www.thediabetescouncil.com/why-do-most-diets-fail/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

Es común tener una relación de enemistad con la grasa. Cuando se mira en el espejo, es imposible evadirla. Usted detesta su grasa corporal. La palpa y hace todo lo posible por deshacerse de ella. Sin embargo, en lugar de mostrar abiertamente su disgusto por la grasa corporal, llegó el momento de conocer más sobre el tejido graso, mejor conocido con el rimbombante nombre cientifico tejido adiposo.

Esta actitud no es solo culpa del individuo. La sociedad en general tiene una relación complicada con el tejido graso. El conflicto surge a partir de una plétora de malentendidos tras malentendidos. La falta de conocimiento sobre las funciones de la grasa crea una comprensión simplificada de la importancia biológica del tejido adiposo.

Lea estas respuestas a preguntas comunes relacionadas con el tejido graso y enriquezca sus conocimientos acerca de este. También, conozca cómo se forma, cómo funciona y otros datos interesantes que remoldearán su percepción acerca de la grasa corporal.

P. Además de provocar una constante fuente de ira, ¿qué es el tejido graso en realidad?

R: La definición del término grasa o tejido adiposo es muy simple. El tejido adiposo es el tejido conectivo suelto encargado del almacenamiento de energía. Esa es la definición básica del tejido graso.

El nombre más formal —tejido adiposo— surge debido a que este tipo de tejido está compuesto por adipocitos, comúnmente conocidos como células grasas. El sobrenombre es muy acertado ya que su trabajo principal es almacenar el exceso de calorías en forma de ácidos grasos llamados triglicéridos.

Estas reservas de energía en forma física se encuentran por todo el cuerpo y son utilizadas cuando la ingesta de energía y los depósitos de carbohidratos, como glucógeno, se agotan. Es un proceso familiar para aquellos que llevan una dieta keto o practican el ayuno intermitente.

Es necesario aclarar de inmediato otro fácil malentendido sobre la grasa. Comer grasa alimenticia de cualquier tipo no se transfiere directamente al tejido adiposo. Seguro, el tejido graso de su cuerpo es similar a la grasa que se consume a nivel molecular. Los lípidos y los ácidos grasos forman los componentes básicos de todas las grasas, incluyendo el tejido adiposo. Sin embargo, la grasa que usted ingiere pasa por muchos procesos antes de que posiblemente se incorpore a los adipocitos.

La digestión descompone las grasas ingeridas en diferentes componentes o partes, y parte de esa energía se consume. La otra parte se utiliza en el desarrollo de estructuras o para otros fines de mantenimiento de la salud en todo el cuerpo. La energía sobrante de la grasa alimenticia puede entonces ser almacenada en el tejido adiposo. Por lo tanto, en lugar de evitar las grasas en su dieta, consuma fuentes vegetales saludables de grasas. Y recuerde su equivalente en calorias, porque la grasa contiene nueve calorías por gramo.

P. ¿El tejido adiposo contiene algo más que solo grasa? ¿Tiene otros componentes?

R: Su grasa corporal es más compleja que la narrativa villana simplificada difundida por la cultura popular. Existen los adipocitos, por supuesto, y una alta cantidad de pequeños vasos sanguíneos para mantener la circulación en el tejido adiposo. Las células nerviosas y endocrinas (productoras de hormonas), así como las vías linfáticas también se encuentran en el tejido graso.

Sin embargo, el mayor componente no graso del tejido adiposo es la fracción fascular estromal o FVE. Este elemento importante es un conjunto de diversos tipos de células, incluyendo células maduras (células vasculares, células del músculo liso, células sanguíneas e inmunitarias, así como fibroblastos) y células madre. Millones de estas células presentes en la fracción vascular estromal no contienen grasa; más bien proporcionan estructura y material que puede adaptarse a medida que fluctúan las necesidades del tejido.

P. ¿Qué funciones de salud y supervivencia realizan los tejidos grasos?

R: Por supuesto, el tejido adiposo en exceso no es aconsejable, pero tener demasiado poco puede ser también un problema. Esto se debe a que la grasa no es solo un castigo físico por comer mal o por falta de ejercicio. La grasa tiene funciones biológicas cruciales que lo mantienen vivo y en desarrollo.

Las funciones principales del tejido graso incluyen:

  • Almacenamiento de energía—Este es el principal propósito del tejido adiposo (ya discutido arriba), y es un mecanismo de supervivencia para aprovechar al máximo los abundantes suministros de alimentos mediante el almacenamiento de algunos de ellos para ser usados en el futuro.
  • Calor—Los animales en climas fríos usan la grasa para mantener el calor, y este fenómeno también existe en los seres humanos —especialmente en los bebés¾ pero las investigaciones están demostrando también la función que desempeña la grasa para mantener el calor en los adultos.
  • Amortiguación—El tejido adiposo acumulado amortigua los órganos para proporcionar una medida de protección.
  • Impacto metabólico: Usando secreciones (hormonas, citocinas y otros metabolitos), el tejido adiposo ayuda a regular el equilibrio energético, el apetito y varias acciones metabólicas.
  • Producción hormonal: Como un órgano endocrino, el tejido graso produce una variedad de hormonas, como la leptina, la adiponectina y la resistina.

P. La grasa, ¿es un órgano?

R: Sí. El tejido adiposo se considera un órgano endocrino, ¡y de buen tamaño también! Esta designación se basa en la capacidad del tejido graso para producir hormonas —la definición literal de un órgano endocrino.

La comunicación y la influencia del tejido adiposo en las actividades metabólicas se ven apoyadas por la variedad de hormonas que produce. La leptina es especialmente importante para la regulación energética, interactuando con el hipotálamo de su cerebro para ayudar, con el tiempo, a mantener el peso corporal. Es una de las razones por las que hacer dieta es tan difícil.

P. ¿Hay diferentes tipos de tejido adiposo?

R: Sí. Hay diferentes tipos de tejido adiposo, y están naturalmente codificados por colores, lo cual es muy práctico para así no confundirlos.

El tejido adiposo blanco actúa como su almacén de energía para los extras de su dieta. Esa energía almacenada es también la que su cuerpo utiliza cuando se queda sin azucares fáciles de quemar. El tejido adiposo blanco también maneja las secreciones hormonales que provienen de la grasa corporal.

El tejido graso marrón es termogénico y contiene más vasos sanguíneos para ayudar a mantener el calor. La ciencia había descubierto que este tipo de grasa se encontraba en los recién nacidos. Sin embargo, hasta hace poco no se pensaba que desempeñara un papel importante en los adultos.

El tejido adiposo también se describe a menudo a partir de su ubicación en el cuerpo.

P. ¿Dónde se acumula la grasa?

R: La sección media del cuerpo es el primer lugar donde puede acumularse la grasa corporal. Sin embargo, el área del vientre no es el único lugar en donde encontrará una acumulación de grasa en el tejido adiposo.

De hecho, la grasa está presente en todo el cuerpo.

El tejido adiposo se encuentra dentro de la capa más interna de la piel. Esta grasa subcutánea es la que puede pellizcar o medir con pinzas para darle seguimiento a su progreso para el control de peso. También es el tejido graso más fácil de detectar.

La grasa visceral no es tan fácil de detectar, aunque la evidencia de ella —un vientre redondeado— puede ser obvia cuando la acumulación de grasa es excesiva. Este tipo de grasa hace referencia a los adipocitos que se encuentran agrupados dentro de la cavidad abdominal y alrededor de los órganos internos. La grasa visceral es necesaria para proteger sus órganos, pero demasiada grasa visceral puede obstaculizar su salud.

La grasa también se encuentra entrelazada entre las fibras musculares (grasa intermuscular) y en el interior de la médula ósea. La médula ósea amarilla, donde se encuentran los adipocitos, es importante para la producción de células madre.

P. ¿En realidad usted no puede deshacerse de las células grasas? ¿Cuál es el proceso para eliminar el tejido adiposo y adelgazar?

R: Los seres humanos nacen con decenas de miles de millones de células grasas, y lo más seguro — hasta quizás más de ellas— las tendrá por el resto de su vida. Esto se debe a que, si bien no se pueden destruir las células grasas de forma natural, se puede añadir más tejido adiposo. Y una vez allí, tampoco desaparece.

Mis disculpas por las malas noticias. La liposucción puede literalmente chupar y eliminar permanentemente el tejido adiposo situado debajo de la piel. Pero simplemente no hay manera de eliminar el tejido adiposo a través de la dieta o haciendo ejercicio.

Si esto es cierto —y lo es— ¿cómo puede usted quemar la grasa de forma natural para mejorar su apariencia física?

El tejido graso está compuesto de adipocitos que actúan como pequeños recipientes de almacenamiento de energía de los lípidos. Cuando su cuerpo está en un estado en el que tiene que recurrir a la grasa almacenada para obtener energía, la cantidad necesaria de contenedores se vacían.

Las estructuras de almacenamiento se mantienen, pero ya no están infladas por la grasa que las llenaba. Esto es lo que hace que pueda verse más delgado. Solo recuerde que esos mismos adipocitos pueden llenarse de nuevo en el futuro—dependiendo de su gasto y consumo calórico.

P. ¿Hay una cantidad correcta de tejido graso?

R: Como la mayoría de los indicadores de salud, no hay un número en específico que funcione para todos. En cambio, existe un rango saludable en cuanto al porcentaje de grasa corporal y el índice de masa corporal (IMC).

El rango saludable para mujeres se encuentra entre 10-31 por ciento de grasa corporal. Para los hombres, las cifras oscilan entre el 2 y el 24 por ciento. Si usted quiere usar el IMC como referencia, el rango saludable es de 18.5 a 24.9.

Hay otros factores —como por ejemplo la edad y el nivel de actividad— que pueden hacer que el rango ideal sea un poco distinto. Pero lo importante es que recuerde que un poco de grasa corporal es necesario, pero el exceso de ella no es bueno para mantener una salud óptima.

Además, lidiar con la pérdida de grasa basándose solamente en su peso no es el enfoque correcto. Cuando se habla de cantidades de tejido graso, la composición corporal es la palabra clave. Es por eso que las medidas que aparecen arriba no están ligadas a un número en la báscula.

Use sus conocimientos sobre el tejido adiposo para darle forma a su salud

El hecho de que usted ahora conozca más sobre la grasa corporal —incluyendo su nombre más formal, tejido adiposo— no significa que dejarán de molestarle sus rollos o que no continuará intentando deshacerse de ellos. Pero, al menos, podrá ver su relación con la grasa desde el conocimiento y comprensión.

Utilice esta nueva información para llevar un estilo de vida inteligente que le ayude a lograr sus objetivos relacionados con la grasa corporal. Respetando la forma en que funciona el tejido adiposo, las funciones que realiza y conociendo el impacto del mismo en su cuerpo puede ayudarlo a tomar decisiones informadas relacionadas con su dieta y su rutina de ejercicio.

La próxima vez que se mire en el espejo y esté a punto de maldecir sus acumulaciones adiposas persistentes, recuerde que la grasa no es automáticamente mala por ser grasa. El tejido graso es un asunto que tiene sus matices. Ahora ya sabe que puede ser blanco o marrón.

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La pérdida de peso es la razón más popular por la que la gente hace ejercicio, pero perder peso está lejos de ser el único beneficio del ejercicio. El ejercicio puede apoyar la salud de todo lo relacionado con su cuerpo.

Aquí le presentamos una descripción general de otros beneficios del ejercicio. Desde su cerebro hasta sus pulmones y sus articulaciones, aprenda por qué debe hacer ejercicio por más razones que la de perder peso.

Cerebro

El centro de mando de su cuerpo necesita del ejercicio tanto como su cintura. Mover su cuerpo durante unos minutos todos los días es una gran manera de mantener su cerebro en forma.

El cerebro depende de la construcción de nuevas conexiones entre las neuronas para que usted pueda almacenar información importante a lo largo de su vida. Esta acción de construir nuevos puentes entre las células cerebrales se llama neuroplasticidad y aumenta con el ejercicio.

Los científicos creen que la neuroplasticidad y el ejercicio están vinculados debido al aumento del flujo sanguíneo dirigido al cerebro durante la actividad física. Con un aumento en la cantidad de sangre y oxígeno que circulan en el cerebro, las diferentes regiones—tales como el hipocampo—pueden conectar nuevas vías neuronales, lo que puede ayudar a su memoria a adaptarse y seguir mejorando a través de su vida.

El envejecimiento afecta su cerebro. Por lo tanto, el ejercicio es algo que puede hacer para que la transición a esa etapa de su vida sea más manejable. Se ha demostrado que el ejercicio regular apoya una saludable capacidad para recordar, y puede ralentizar la progresión del deterioro de la memoria relacionado con la edad.

En un estudio, los investigadores descubrieron que incluso el ejercicio ligero acompañado de un mínimo de 7,500 pasos diarios está asociado con un aumento del volumen total del cerebro. Un mayor volumen cerebral puede indicar una mayor neuroplasticidad. Así es como el ejercicio puede ayudar a mantener su agudeza mental y su capacidad de aprendizaje a medida que envejece.

Si desea hacer ejercicio para aumentar su poder cerebral, los ejercicios cardiovasculares son los mejores. Los movimientos de acción rápida durante el ejercicio cardiovascular elevan su ritmo cardíaco y hacen que se bombee sangre a todas las áreas de su cuerpo, incluyendo su cerebro. El ejercicio cardiovascular no necesita ser intenso para ser efectivo. Su cerebro puede beneficiarse de igual manera de una caminata regular, de un paseo en bicicleta, o de nadar en la piscina. Cualquier actividad que ayude a bombear sangre es genial para su cerebro.

Estado de ánimo y hormonas

Además del control de peso, las personas que hacen ejercicio también disfrutan de un mejor estado de ánimo como recompensa.  Existe un fuerte vínculo entre su estado de ánimo y el ejercicio, y este vínculo puede ser una fuerte motivación para hacer más ejercicio.

Todo comienza con el ejercicio aeróbico. Los movimientos cardiovasculares acelerados pueden reducir la cantidad de las hormonas del estrés que circulan en la sangre. Estas hormonas (como la adrenalina y el cortisol) a menudo son las que provocan los sentimientos de estrés, ansiedad e inquietud. El exceso de cualquiera de estas hormonas del estrés puede incluso interferir con sus hábitos de sueño, haciendo que se sienta cansado y sin la energía que necesita para llevar a cabo sus tareas diarias.

El ejercicio aeróbico regular hace más que simplemente disminuir la presencia de estas hormonas del estrés. El ejercicio cardiovascular y otros ejercicios que favorecen el bombeo de sangre pueden incluso hacer que usted produzca hormonas que le ayuden a sentirse bien.

Las endorfinas son hormonas producidas por el cerebro en respuesta al ejercicio, y actúan como analgésicos naturales y como sustancias para aliviar el estrés. Incluso, algunas personas se refieren a la avalancha de endorfinas que experimentan después del ejercicio como “la subida del corredor.”

Sea o no corredor, le gustará cómo se siente cuando las endorfinas entran en circulación. Estas sustancias bioquímicas que levantan el estado de ánimo provocan una sensación de euforia, y pueden ayudarlo incluso a combatir la ansiedad y la depresión. Además, lo ayudan a relajarse y calmarse.

Deje que el ejercicio sea su manera de sentirse mejor después de un día difícil. Un trote ligero, un juego de tenis o una visita al parque con su familia es todo lo que necesita para sentir los efectos de las endorfinas. Además, al mismo tiempo logrará una disminución de las hormonas del estrés y comenzará a sentirse más relajado.

Corazón

Uno de los primeros órganos del cuerpo que recibe los beneficios del ejercicio regular es su corazón. Su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente a medida que su condición física mejora. Consienta a su corazón haciendo ejercicios aeróbicos y de resistencia para apoyar su salud cardiovascular.

A medida que mejore su condición física, es posible que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya un poco. Esto se debe a que el ejercicio hace que su corazón sea más fuerte y más eficiente al bombear la sangre. Una frecuencia cardíaca más lenta es una señal de que su corazón no necesita trabajar tan duro para hacer circular la sangre. Cada latido del corazón se produce con un poco más de fuerza, empleando menos energía al bombear la sangre.

El ejercicio también beneficia a su corazón de otras maneras. La actividad física regular está relacionada con la reducción de la acumulación de grasa en las arterias. Este engrosamiento y endurecimiento de las paredes de los vasos puede hacer que sea más difícil para su corazón bombear y dirigir la sangre a los lugares donde necesita llegar. Mantener las arterias libres de esta grasa endurecida es otra ventaja de hacer ejercicio.

Los ejercicios cardiovasculares son el tipo de ejercicio que su corazón necesita. Usted sabrá que el ejercicio que está haciendo es cardiovascular si siente que los latidos de su corazón comienzan a acelerarse. Los saltos de tijera, los ejercicios pliométricos , correr y otros ejercicios de movimiento rápido son excelentes opciones para ejercitar el sistema cardiovascular. Aproveche la oportunidad de ejercitar su corazón la próxima vez que haga ejercicio.

Pulmones

Los entrenamientos duros pueden dejarlo sin aliento, pero hacer ejercicio regularmente puede ayudar a combatir esa sensación de falta de aliento. Los movimientos aeróbicos pueden aumentar el volumen de aire que entra a sus pulmones con cada respiración. A esta medida se le conoce como capacidad pulmonar. Conforme aumenta la capacidad pulmonar, también aumenta la cantidad de oxígeno disponible para sus músculos durante su rutina de ejercicio.

Haga ejercicios de respiración para aumentar su capacidad pulmonar. Puede incorporarlos a su rutina de ejercicios diaria o practicarlos mientras descansa. La respiración profunda y diafragmática y la respiración con los labios fruncidos son dos métodos que puede usar para expandir su capacidad pulmonar.

Solo respire

Para hacer la respiración diafragmática, coloque su mano sobre su abdomen, justo debajo de su caja torácica. Respire profundamente y concéntrese en expandir su abdomen y su estómago mientras inhala. Para exhalar, junte sus labios como lo haría cuando va a usar un popote o a darle un beso a alguien. Deje escapar la respiración lentamente con los labios fruncidos.

Huesos y articulaciones

Un mito común relacionado con la salud de las articulaciones es que el ejercicio regular puede provocar daños en estas. Sin embargo, el ejercicio constante y moderado puede, de hecho, aumentar la masa ósea y la fuerza, al tiempo que protege las articulaciones de la hinchazón, el dolor y la erosión.

Las articulaciones más fuertes comienzan con huesos más fuertes. Cuando los músculos se activan durante la actividad física, estos empujan y tiran de los huesos a los que están unidos. La tensión de los músculos que están trabajando alienta a las células óseas a multiplicarse y aumentar en grosor. Como resultado, su densidad ósea mejora.

Esta relación entre la fuerza de los huesos y el ejercicio es importante. Esto significa que cuanto más consistentemente haga usted ejercicio, más fuertes se volverán sus huesos, y   a huesos fuertes que desarrolle a través del movimiento les irá mejor a medida que envejezca.

Otra razón por la que debe hacer ejercicio—además de hacerlo para el control del peso—es para aliviar el estrés en sus articulaciones. La hinchazón y la rigidez pueden ocurrir cuando las articulaciones no se cuidan adecuadamente. La incomodidad en las articulaciones puede hacer que el ejercicio parezca una obligación.

No ceda a la tentación de saltarse su rutina de ejercicios. El movimiento y el uso regular de las articulaciones son de gran beneficio para estas. El ejercicio diario es una excelente manera de reducir el dolor y fortalecer las articulaciones.

Los ejercicios con el propio peso corporal tales como lagartijas, lunges, sentadillas y burpees son excelentes actividades para fortalecer los huesos. Intente trabajar cada grupo muscular cuando haga ejercicio para garantizar que cada hueso y articulación se beneficie de su entrenamiento.

Sistema inmunológico

Sistemas corporales completos —como su sistema inmunológico—  se ven beneficiados cuando hace ejercicio regularmente. Esto se debe a que el ejercicio ofrece ventajas que pueden ayudarlo a mantenerse saludable.

El ejercicio favorece la renovación y el intercambio de leucocitos (glóbulos blancos.) Los leucocitos son parte de su respuesta inmunológica innata y luchan contra los patógenos que invaden su cuerpo. Cuando hace ejercicio, los leucocitos que lo protegen de las enfermedades se regeneran.

Su sistema inmunológico también necesita actividad física regular para defenderlo de contraer una enfermedad más adelante en la vida. Resulta que junto con el resto de su cuerpo, su sistema inmunológico también envejece. El ejercicio estimula la actividad inmunológica que lo ayuda a mantenerse saludable y libre de infecciones. El hábito de ejercitarse diariamente puede ayudarlo a mantener su inmunidad frente a un posible deterioro relacionado con la edad.

Para beneficiar su sistema inmunológico, elija actividades que favorezcan la circulación. Los ejercicios aeróbicos y los movimientos que involucren todo el cuerpo desencadenan la renovación de los glóbulos blancos que mantienen su inmunidad. Bailar, trotar, jugar al tenis y voleibol son excelentes maneras de mantener su cuerpo en movimiento y apoyar sus defensas inmunológicas.

Ejercicios para todo el cuerpo

Mover sus músculos regularmente es muy beneficioso para su bienestar general. Recuerde: el ejercicio no es sólo beneficioso para ayudarlo a perder peso. Por lo tanto, trate de encontrar otro factor que lo motive a hacer ejercicio.

Incorpore una variedad de ejercicios que le ofrezcan diferentes beneficios, tanto para su salud como por el ejercicio en sí . Incluya movimientos cardiovasculares y aeróbicos para fortalecer su corazón, cerebro y estado de ánimo. Las prácticas de estiramiento y respiración profunda funcionan para la salud de las articulaciones y los pulmones. Elija actividades que le ayuden a trabajar todo su cuerpo y comience a hacer ejercicio por más razones que solo un número en la báscula.

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