El COVID-19 tiene a las personas atrapadas en sus casas, participando en videoconferencias desde su cocina, ejercitándose en casa y cumpliendo con las reglas de distanciamiento social para estar a salvo. Joe De Sena, fundador y CEO de Spartan, tiene otra sugerencia: “Manténgase socialmente distanciado de su cocina”.
Si ha leído acerca de las carreras Spartan o ha participado en alguna de ellas, no le debe sorprender el hecho de que a De Sena le guste ver a la gente al aire libre y en movimiento. Es una parte clave de su doctrina espartana. Para profundizar en la filosofía de salud y bienestar de De Sena —con un enfoque en la preparación Spartan en casa— el científico de Pregúnteles a los Científicos Austin Winegar le hizo una entrevista de amplio alcance.
Dentro de la mentalidad espartana de Joe De Sena
Austin Winegar: ¿Qué partes del cuerpo son las que debemos trabajar en preparación para una carrera Spartan? Además, ¿por qué crees que esas son las áreas más importantes?
Joe De Sena: La motivación número uno de los seres humanos es evitar la incomodidad, pero habemos otros que somos un caso aparte —o estamos medios locos— y nos levantamos temprano para buscar sentirnos incómodos. Por ende, mi respuesta a esa pregunta tiene que ser fácil de entender y realista para que la gente la ponga en práctica. Yo diría que, como mínimo, hacer 30 burpees, 30 de los mejores pullups que puedas hacer,y caminar o correr una milla. Obviamente, podría exigir mucho más que eso, pero asustaría a la gente si lo hago. Por lo tanto, he tratado de reducir mis expectativas a algo que sea realmente escalable. Caminar, gatear — o lo que sea— por una milla de distancia. Aparcar un poco más lejos de la tienda de comestibles cuando vas de compras. Cualquiera podría hacer 30 burpees en dos minutos, incluso tardarse hasta tres minutos. Y si no puedes hacer un pull-up, salta 30 veces. Si hicieras solo eso, tu vida cambiaría por completo.
AW: ¿Actividades que sean fáciles de entender y hacer, que sean realistas, es tu recomendación número uno?
JD: Tiene que ser algo realista, algo que la gente sí vaya a hacer. Podría darte una lista gigante de cosas que me gustaría que la gente hiciera todos los días —una lista parecida a uno de esos papiros que desenrollan los reyes— pero nadie las haría. He estado organizando este tipo de carreras durante 20 años, y durante 10 de esos años solía mentirles a las personas diciéndoles que los invitaba a un asado, porque de lo contrario no se aparecían. “Joe, ¿por qué nos tenemos que levantar a las 5 a.m. para un asado? Bueno, porque tenemos que cargar la parrilla para el asado hasta la montaña”. Nadie tenía idea de que los que iban a terminar ‘asados’ serían ellos. Esto es cierto. No estoy bromeando”.
También practicaría hot yoga lo más a menudo posible. Me sentaría en un sauna después de hacer ejercicio. Me ducharía con agua fría. Subiría las escaleras en vez de usar el elevador. Llevaría conmigo una pesa rusa. Haría miles de abdominales. Depende de qué tan lejos quieras que vaya con la respuesta a esa pregunta. Sí, tengo mis convicciones acerca de la aptitud física y la dieta, pero hay que darle esta información a la gente en pequeñas dosis.
AW: Estoy de acuerdo con tu enfoque. En lugar de enfocarnos en un solo movimiento o ejercicio, probablemente es más importante mejorar las capacidades actuales, e irlas incrementando día con día.
JD: Prefiero que, lo que elijas hacer, lo hagas todos los días—siete días a la semana—en vez de hacerlo una vez, comprar una membresía en un gimnasio, ir por dos semanas, y luego no hacer nada por dos meses. La consistencia lo es todo. La consistencia en general, en todo, en la vida. Cumplir. Ponerlo por escrito y hacerlo disciplinadammente. Olvídate de la motivación. La motivación es fugaz. Es posible que la tengas, o puede que no. Simplemente crea una narrativa de la que puedas hablar constantemente en público. ‘Hago 30 burpees todos los días. Camino una milla, llueva o truene. Todos los días hago mis 30 pullups a pesar de no hacer bien una sola’. Lo dices una y otra vez y antes de que te des cuenta, si no lo haces, sentirás que eres un fraude. Tienes que hacerlo.
AW: ¿Qué pasa con la dieta? ¿Sigues el mismo rigor?
JD: Yo diría que si existiera la pirámide alimenticia Joe Spartan, en la parte superior estaría la proteína animal; la parte del medio estaría compuesta de nueces, aceites y aguacates; y en la parte de abajo estarían las verduras.
También diría que es importante comer un pequeño plato de ensalada con cada comida. Y eso no significa una ensalada cubierta de aderezo, sino verduras crudas con cada comida. Si comes huevos—sonará como una locura pero he adquirido un gusto por las ensaladas con huevos y brotes— yo no necesito aderezo.
AW: ¿Qué puedes decir acerca de la preparación específica para participar en una carrera Spartan? ¿Qué tanto debe prepararse la gente en las semanas previas a un evento?
JD: ¿Quieres ganar?
AW: Digamos que lo que se busca es ser competitivo —terminar en la mitad superior— sin que sea necesario ganar el primer lugar.
JD: Tenemos múltiples eventos de distancia: tres millas, ocho millas, 13 millas, 26 millas. Tomemos como ejemplo el evento de tres millas. Si tu rutina básica de entrenamiento fuera lo que dijimos —30-30-1— y además tres días a la semana hicieras hot yoga. ‘¿Por qué haríamos hot yoga, Joe?’ Porque lo único que te impediría lograr tu objetivo sería que sufrieras una lesión. Por lo tanto, para evitar lesiones debes mantenerte flexible y en movimiento. Estoy convencido de ello. Me propondría correr unas cinco millas a la semana, y dedicaría algo de tiempo para aprender a trepar por la cuerda. A mucha gente se le dificulta trepar por la cuerda en las carreras Spartan. Los pullups te ayudarán a superar los demás obstáculos colgantes. Necesitarás algo de fuerza de agarre, así que yo pasaría mucho tiempo cada semana practicando cómo trepar la cuerda.
Digamos que subes la cuerda 10 veces a la semana, corres cinco millas, y tomas tres clases de hot yoga, además de la rutina básica 30-30-1. Lo harías muy bien, sin ningún problema. Y el entrenamiento comienza en la cocina, comiendo alimentos sanos. No sería buena idea comerse dos pedazos de pastel de chocolate mientras te preparas.
AW: ¿Cómo pueden las personas instalar cuerdas en espacios más pequeños?
JD: Podrían colgarla de una barra para hacer pullups. No es lo ideal, pero si no tuvieras otra opción, puedes comenzar a trepar la cuerda sentado. Al principio, no vas a poder levantar tu trasero con las piernas rectas y subir como un gimnasta, pero podrías dejar tus talones en el suelo y subir la cuerda hasta quedar de pie y luego regresar a tu posición sentada original. Hazlo las veces suficientes hasta que tu fuerza de agarre sea capaz de ponerte de pie y de sentarte.
AW: ¿Cuál es la debilidad de la mayoría de las personas?
JD: La fuerza de agarre, en general, es un gran reto en una carrera Spartan porque hay muchas cosas de las que se tienen que aferrar y muchas personas no están acostumbradas a estos movimientos. La cuerda es también un reto; es todo técnica. La falta de técnica no es problema si logras desarrollar manos fuertes. Y luego te verás absorbido por el vórtice de la gente y la música y subirás la cuerda y tocarás la campana.
AW: ¿Cuáles son los ejercicios de peso corporal que recomendarías?
JD: Los hacemos todos. Zancadas hacia atrás. Leonidasburpees—una lagartija doble-perfecta al final del movimiento. Lagartijas invertidas. Me encantan todas las posturas de yoga. Prácticamente convertí un gran número de posturas de yoga en ejercicios calisténicos. De esta manera trabajamos la movilidad y la flexibilidad al mismo tiempo que hacemos ejercicios.
AW: ¿Por qué un enfoque saludable de la vida es importante para las personas en general y no solo para aquellos que van a participar en una carrera Spartan?
JD: Me alegra que me hayas hecho esa pregunta, porque eso es lo más importante y todavía no hemos hablado de ello. Ustedes han visto combates de boxeo a lo largo de su vida. Lo interesante de la mayoría de esos boxeadores es que están fuera de forma. Tan pronto obtienen una fecha en el calendario, comienzan a ponerse en forma para la pelea. Y la mayoría de la gente es así. Si no tienen algo en el calendario, no se sienten motivados.
Cuando pienso en la razón por la que comencé las carreras Spartan, es porque reconocí hace 30 años que si no tenía una fecha en el calendario, no entrenaba lo suficiente. Hacía mis ejercicios de rutina, pero tan pronto hay una fecha en el calendario —una pelea que está en el calendario, o lo que sea que esa pelea signifique en tu vida— uno lo persigue hasta obtenerlo: hace su rutina de ejercicios con más ahínco, no se come esa galleta, se duerme más temprano. Lo tomas en serio. Por eso es tan importante. No tiene que ser una carrera Spartan —aunque me gustaría que lo fuera— , podría ser cualquier cosa difícil, cualquier cosa desafiante que obligue a las personas a cambiar y a mejorar sus hábitos.
La vida y la salud dependen del flujo sanguíneo, la circulación y lo que te llevas a la boca. Por eso pienso que el cuerpo humano es como una piscina. Una piscina contiene unos 20,000 galones de agua, y el cuerpo humano está compuesto de siete galones de agua, dependiendo de su tamaño. Una piscina tiene una bomba y un filtro. Tú tienes una bomba y un filtro. Si comienzo a echarle papas fritas, café, ketchup y todo tipo de cosas a una piscina de 20,000 galones de agua, y luego apago la bomba, los filtros se contaminarán, y el agua se pondrá negra rápidamente. Nosotros estamos esperando que esta pequeña piscina —nuestro cuerpo—con su pequeña bomba y algunos filtros, se mantenga limpia aún con todas las cosas que seguimos metiéndonos en la boca, pero no estamos poniendo en marcha la bomba porque estamos sentados en el sofá y no estamos limpiando los filtros. Por eso es importante para todos.
Comience su proceso Spartan hacia una mejor salud
Ahora que está motivado y listo para subir la intensidad de sus rutinas de ejercicio, comience con el consejo 30-30-1 de Joe. Luego intente hacer más ejercicios en casa para complementar los consejos Spartan que acaba de recibir.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_223598035.jpg501835staffstaff2020-09-18 09:00:112022-07-18 13:58:31Hablemos de la preparación Spartan, los entrenamientos en casa y la salud con Joe De sena, fundador de Spartan
Usted tiene una figura única. Su reflejo en el espejo es la manifestación de una mezcla única entre su modelo genético innato y la manera en que lleva su estilo de vida. Si bien nadie tiene la forma de cuerpo específica que usted posee, la mayoría de los cuerpos pueden ser clasificados bajo tres categorías.
En este artículo le ayudaremos a identificar su tipo de cuerpo, por si todavía no lo conoce. Sin embargo, hay un dato importante del que debemos hablar primero, y que es esencial no importa qué tipo de cuerpo tenga.
Cualquier persona, ya sea de cuerpo endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, puede llevar una vida saludable y feliz. El que tenga cierto tipo de cuerpo no quiere decir que tenga que resignarse a padecer ciertas condiciones de salud para siempre. Usted está a cargo de darle forma a su vida y a su salud.
Sin embargo, esto no significa que usted no pueda extraer información que le sea útil al leer un artículo sobre los tipos de cuerpo (también más formalmente conocidos como somatotipos). Conocer qué significa tener cierto tipo de cuerpo y cuáles son los estilos de vida que más benefician las diferentes formas de cuerpo puede ser esclarecedor.
Las recomendaciones generales, como, por ejemplo, la actividad física frecuente, una dieta equilibrada de alimentos integrales, un buen sueño y otros hábitos de salud, funcionan en todos los ámbitos, pero el conocimiento de su somatotipo específico puede ser una guía para ayudarlo en el desarrollo de metas y un estilo de vida saludable para lograrlas.
Después de todo, la forma de su cuerpo en este momento es solo su punto de partida. Su tipo de cuerpo es también un reflejo del estilo de vida que ha llevado recientemente, incluyendo la dieta, el ejercicio, el sueño y más, como todo. Desde ese punto de partida, y con la información adicional que presentamos a continuación, usted puede hacer cambios para que sus metas sean lo que finalmente se vea reflejado en el espejo.
Guía para cuerpos endomorfos
Usted puede reconocer un cuerpo endomorfo por su forma más robusta o redonda. Este tipo de cuerpo tiende a acumular grasa en el área de la cintura y las caderas. Algo de eso se le puede atribuir a un metabolismo más lento. Los estilos de vida sedentarios y el exceso de calorías aumentan la acumulación de grasa.
Sin embargo, las personas de cuerpo endomorfo deben consumir alimentos saludables que combatan su natural tendencia a desarrollar grasa y retenerla. Una dieta y una rutina de ejercicio con un enfoque en la pérdida de grasa y el mantenimiento de un adecuado equilibrio calórico son claves.
Las sugerencias en cuanto a alimentación para personas con un tipo de cuerpo enfomorfo incluyen:
Preste atención a su ingesta de carbohidratos simples y refinados (en especial el azúcar). Debido a que este tipo de cuerpo es propenso a almacenar grasa, ingerir alimentos de este tipo puede contribuir a que pese más de lo que desea.
Opte por consumir proteínas magras para sentirse satisfecho y nutrir el crecimiento de sus músculos.
Elija las grasas correctas. No evite los beneficiosos ácidos grasos omega, como los que contiene el pescado de aguas frías, ni las grasas de origen vegetal solo porque este tipo de cuerpo tiende a acumular grasa.
Preste atención a las calorías que consume y a las que quema. Para cualquier tipo de cuerpo, esa es la clave para el control de peso, pero es aún más importante para los cuerpos endomorfos.
Satisfaga su apetito con frutas y verduras ricas en fibra. Estas son más bajas en calorías y tienen la fibra que necesita para mantenerse más satisfecho por más tiempo.
Las personas de cuerpo endomorfo deben centrarse en hacer una rutina de ejercicio que les ayude a quemar grasa y al mismo tiempo preservar su masa muscular, estabilizar sus articulaciones y promover su salud cardiovascular. Eso significa que debe incluir en su rutina una mezcla de ejercicios cardiovasculares (caminar, correr, andar en bicicleta, etc.) y levantamiento de pesas. Esto ayuda a quemar calorías adicionales mientras se enfoca en mantener o desarrollar músculo. También se ha demostrado que la combinación de ejercicios de cardio y de fuerza ayuda a quemar más grasa después de haber terminado la sesión de ejercicio que si solo se hace un tipo de ejercicio.
El aumento de peso en el área de la cintura puede ser problemático para la salud a largo plazo. Por eso, las personas de cuerpo endomorfo necesitan vigilar esta tendencia y tomar medidas para contrarrestarla. Llevar un estilo de vida saludable puede ayudar a combatir los problemas de salud que pueden surgir relacionados con el peso.
Guía para cuerpos ectomorfos
Delgado. Estilizado. Pequeño. Todas estas son características que describen el cuerpo ectomorfo. Un metabolismo acelerado juega un papel importante en el mantenimiento de este tipo de cuerpo, de estructuras delgadas, largas y magras.
Sin embargo, a una persona de cuerpo ectomorfo se le puede dificultar subir de peso y desarrollar músculo. Para algunos, eso puede sonar como una bendición. La bendición de poder comer lo que usted quiera y no hacer ejercicio. Pero eso no es realmente cierto. Los cuerpos ectomorfos aún así necesitan centrarse en llevar una dieta saludable y en la actividad física para vivir lo mejor posible.
La dieta específica recomendada para el cuerpo ectomorfo incluye:
Llevar una dieta abundante en alimentos ricos en nutrientes para alimentar un metabolismo acelerado y no simplemente ingerir alternativas menos nutritivas.
Enfocarse en comer un alto contenido de proteínas. Este macronutriente es esencial para todos, pero especialmente útil para los cuerpos ectomorfos debido a que necesitan mantener o reforzar la masa muscular.
Si ganar peso es la meta, las personas de cuerpo ectomorfo deben ingerir más calorías de las que queman para así lograr un desequilibrio energético. Estas calorías adicionales deben incluir grasas beneficiosas, proteínas magras y opciones ricas en nutrientes.
Consumir carbohidratos buenos. Para las personas de cuerpo ectomorfo, los carbohidratos pueden ocupar más del equilibrio de macronutrientes, ofreciendo aún más opciones. Sin embargo, tener más opciones pueden llevarlo a seleccionar carbohidratos que no son los ideales. Adhiérase a las fuentes saludables de carbohidratos–como los granos integrales.
La rutina de ejercicios que elija una persona de cuerpo ectomorfo debe de ir a la par con sus objetivos específicos, como cualquier tipo de cuerpo. Eso con frecuencia significa rutinas intensas de levantamiento de pesas para aquellos que buscan aumentar de peso. Estos ejercicios que requieren el levantamiento de peso también son buenos para los huesos y las articulaciones.
Un consejo para las personas de cuerpo ectomorfo es descansar más entre cada grupo de repeticiones. Así queman menos calorías durante su rutina de ejercicio, y eso es bueno porque el metabolismo acelerado de las personas de cuerpo ectomorfo puede rápidamente causar un déficit de calorías que afecta cualquier esfuerzo por ganar músculo.
Con la tendencia natural a ser delgado, es fácil asumir, erróneamente, que “estar flaco es equivalente a estar saludable.” El hecho de que pueda hacer lo que quiera con respecto a lo que come y a su actividad física, no significa que ello sea bueno para su expectativa de vida saludable.
Ahí es donde entra en juego la importancia de una dieta equilibrada y variada, además del ejercicio regular. Es importante alimentar un metabolismo acelerado mientras le proporciona los nutrientes necesarios para ayudar a mantener su salud general. Hacer ejercicio ayuda a apoyar la salud cardiovascular, ósea, muscular y de las articulaciones.
Guía para cuerpos mesomorfos
Un poco de latín y griego ayuda a descifrar el código del cuerpo mesomorfo. Este tipo de cuerpo puede considerarse como el término medio. Es la respuesta a la pregunta: ¿qué tipo de cuerpo se encuentra entre el cuerpo endomorfo y el ectomorfo?
Así que comencemos describiendo su forma.
Si los cuerpos endomorfos son más robustos y los ectomorfos son más delgados, los cuerpos mesomorfos se mantienen atléticamente en el medio. De hombros amplios y musculosos, este tipo de cuerpo se asemeja a la letra V.
Mucho de esto se debe al tipo de metabolismo que tienen los cuerpos mesomorfos. Pueden aumentar y perder peso con facilidad, de manera que desarrollan músculo con mayor facilidad y no les cuesta tanto quemar grasa. Si esto le suena a perfección, se debe a que en muchas culturas, este tipo de cuerpo todavía es visto como el ideal estético. El gimnasio promedio está lleno de diferentes tipos de cuerpo que están haciendo todo lo posible para transformarse en este tipo de cuerpo.
Eso no significa que las personas con este tipo de cuerpo puedan ignorar su dieta. Una persona de cuerpo mesomorfo debe llevar una dieta que:
Se enfoque en el equilibrio apropiado de calorías y pueda activar el selector de calorías para aumentar o bajar de peso.
Promueva nutrición a través de la ingesta de frutas y verduras. Los objetivos de acondicionamiento físico deben ser respaldados por una nutrición de calidad. La nutrición que recibimos de las verduras es vital, aún para los cuerpos mesomorfos.
Básicamente, divida los macronutrientes esenciales en tres partes. Un metabolismo eficiente, sin sobrecargarse, significa que puede procesar cantidades iguales de grasas, carbohidratos y proteína.
Cuando se trata de hacer ejercicio, el cuerpo mesomorfo tiene ventajas definidas. Sea cual sea el objetivo de acondicionamiento físico, para este tipo de cuerpo es un poco más fácil alcanzarlo. Para desarrollar músculo debe enfocarse en hacer menos ejercicio aeróbico y hacer más levantamiento de pesas. Para perder peso, correr o andar en bicicleta son buenas opciones. Las materias primas para ganar velocidad, potencia o mejorar su condición física están a la mano para las personas de cuerpo mesomorfo. Solo se trata de emparejar la rutina de ejercicio correcta con sus metas personales de ejercicio.
Cualquier actividad que le ayude a cumplir con los 150 minutos recomendados a la semana funciona muy bien. Aunque el cuerpo mesomorfo es el más deseado en el gimnasio y el centro de atención de la cultura pop, no quiere decir que sea inmune a los peligros de un estilo de vida sedentario o de una mala alimentación.
En otras palabras, la forma en que usted se ve en el espejo es un reflejo literal de su salud. Pero no lo es todo. Incluso una apariencia despampanante podría tender una cortina de humo sobre problemas de salud a largo plazo si no se tienen los debidos cuidados en cuanto a alimentación, sueño, actividad y manejo del estrés.
Su tipo de cuerpo es una imagen congelada de su salud en este momento.
No hay manera de evadir la realidad que usted ve reflejada en el espejo. La forma de su cuerpo hoy es una impresión de su salud, una foto instantánea del punto en el que usted se encuentra hoy día.
Sin embargo, esa es una visión más moderna del tipo de cuerpo. El concepto original de los somatotipos, propuesto por W.H. Sheldon en la década de 1940, era más rígido. Este concepto encerraba a las personas en su tipo, e incluso le atribuía rasgos de personalidad a las formas de cuerpo de las personas.
Esta filosofía ha sido completamente desacreditada. Hoy en día, los profesionales del acondicionamiento físico y de la salud mantienen la información útil que ofrece esta clasificación, pero se centran en el tipo de cuerpo como un punto de partida, no como una limitación.
Deshacerse de toda la teoría ignoraría el aspecto inmutable conectado a la forma del cuerpo: la genética. No se espera que la dieta perfecta y los ejercicios correctos le ayuden a crecer más o que puedan cambiar la estructura de sus huesos para ensancharle sus hombros o cambiar la forma en que su cuerpo almacena grasa.
Pero, como ya leyó, los factores de estilo de vida como la dieta y el ejercicio pueden ayudar a cada tipo de cuerpo a alcanzar sus objetivos de salud y vivir una mejor vida. También es posible cambiar la forma de su cuerpo.
Si usted nació con un cuerpo ectomorfo, puede desarrollar músculo para acercarse más a la forma de un cuerpo mesomorfo. Las personas de cuerpo endomorfo, si lo desean, pueden desarrollar un cuerpo más robusto para lograr la forma en V característica del cuerpo mesomorfo. Lo opuesto puede ocurrir también. La mala alimentación y la inactividad pueden alterar la forma de cualquier tipo de cuerpo debido a la acumulación de grasa en exceso.
Dele forma a su vida y a su salud
Usted puede estar sano y feliz teniendo un cuerpo endomorfo. Usted puede estar sano y feliz teniendo un cuerpo ectomorfo. Usted puede estar sano y feliz teniendo un cuerpo mesomorfo.
Vale la pena repetirlo una vez más: dondequiera que caiga en el espectro de los somatotipos – y la mayoría de las personas son una combinación de varios – usted puede estar sano, feliz y vivir una vida plena.
No permita que la forma de su cuerpo lo defina; su tipo de cuerpo no define la totalidad de quién es usted como persona. No permita que su tipo de cuerpo lo haga sentirse encajonado en un somatotipo; usted puede hacer cambios si eso es lo que usted quiere o necesita hacer. Y recuerde, las personas de todas las formas y tamaños son hermosas y valiosas. Estar sano y feliz es lo más importante, en cualquier forma.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/02/Body-types-AdobeStock_309197982.jpeg418835David BakerDavid Baker2020-02-21 10:00:002020-02-25 08:51:29Conozca su tipo de cuerpo: coma y haga ejercicio según su morfología corporal
Los humanos son 99.5 por ciento iguales, al menos genéticamente. El otro 0.5 por ciento de su ADN, combinado con sus opciones de estilo de vida y otras circunstancias, determina el estado actual de las diferencias físicas que lo distinguen. Muchas diferencias no traen consecuencias ni están relacionadas con la salud. Éstas incluyen el pelo, los ojos y el color de la piel, así como su altura. Otras diferencias están relacionadas con la composición corporal, como la grasa corporal, la densidad ósea y la masa muscular, y pueden tener un impacto directo en su salud y su longevidad.
Existe demasiado énfasis en el peso corporal en relación con la salud, cuando en realidad la salud y la longevidad están más estrechamente vinculadas a la composición corporal. ¿Es importante el número en la báscula? Sí, pero la composición de ese peso corporal es más importante para gozar de una buena salud general.
En términos muy simples, los dos componentes principales de su cuerpo son la masa grasa y la masa magra (músculos, huesos, órganos y agua). La distribución de estos dos tipos de masa corporal es de gran significado para su salud. Saber cómo su composición corporal puede impactarle, además de aprender a cómo optimizarla, le ayudará a olvidarse del número en la báscula.
Definiendo la composición del cuerpo
Hay varias maneras de describir la composición del cuerpo humano. Por ejemplo, la composición corporal se puede expresar en términos de productos químicos:
Agua
Proteínas
Grasa
Carbohidratos (como la glucosa)
Material genético (ADN)
Vitaminas y minerales
Gases (como oxígeno, dióxido de carbono e hidrógeno)
Los tejidos u otros tipos de material pueden también considerarse como parte de la composición corporal. Esto incluye músculos, grasa, huesos y dientes, tejido nervioso, fluidos corporales, tejido conectivo y el aire en los pulmones.
Cuando la preocupación es la salud y el estado físico, la composición corporal generalmente describe los porcentajes de agua, grasa, hueso y músculo. Estos son los componentes del cuerpo sobre los que tiene más control y que pueden tener el mayor impacto en su salud diaria.
La composición corporal en comparación con las otras medidas del cuerpo
Una revisión rápida de su progreso en cuanto a su salud o su estado físico a menudo incluye pararse sobre una báscula para obtener su peso. El conocer este número es beneficioso, pero no dice mucho sobre su salud. El índice de masa corporal (IMC) es otra forma de analizar su salud. Se toman en cuenta su altura y su peso, lo que lo hace un poco más preciso para determinar su estado de salud. Pero el IMC todavía está comparando su peso con un peso estándar, y es posible que ese peso estándar no esté a la par con sus objetivos individuales.
Al igual que el número en la báscula, el IMC no distingue entre el músculo y la grasa ni le proporciona información específica acerca de los tejidos de su cuerpo. Las personas con el mismo IMC podrían tener diferentes tipos de cuerpo y niveles de condición física que difieren drásticamente entre ellos. Por eso el conocer la composición de su cuerpo es útil para comprender su salud actual, establecer metas de salud y monitorear su progreso.
Composición general del cuerpo humano
Además de darle forma a su cuerpo, los tejidos tienen diferentes funciones y roles, afectando su salud de diferentes maneras. Conocer la composición de su cuerpo puede explicar mucho sobre su salud actual y ayudar a dirigir sus esfuerzos de bienestar.
Veamos más de cerca cómo cada uno de los cuatro componentes influye en la composición y la salud de su cuerpo.
Parte 1: Líquidos y agua corporal total
El agua corporal total (ACT) mide toda el agua contenida en los tejidos, la sangre, los huesos y en varios compartimentos de líquidos. El ACT es una fracción significativa del cuerpo tanto en peso como en volumen.
Aproximadamente, el 60 por ciento del peso del hombre adulto promedio es agua. El número para una mujer adulta promedio es de aproximadamente 55 por ciento. La edad, la salud, la ingesta de agua, el género y la grasa corporal pueden influir significativamente en el total de agua corporal. El cuerpo de un bebé recién nacido puede llegar a tener un 93 por ciento de agua, y el de un adulto muy obeso puede ser tan mínimo como un 15 por ciento.
Esta gran variación se debe a la diferencia en el tejido graso corporal, que retiene menos agua que el tejido magro. Alrededor del 75 por ciento del contenido de agua del cuerpo se encuentra en los músculos. La grasa representa solo alrededor del 10 por ciento. El agua que no se encuentra en los músculos y la grasa es parte de varios fluidos corporales (como la sangre), los órganos internos, el tracto gastrointestinal, los ojos y otros lugares. Alrededor de dos tercios del agua del cuerpo forma parte de las células.
Parte 2: Grasa corporal (tejido adiposo)
Hay dos tipos principales de tejido adiposo: blanco y marrón. Para los propósitos de este artículo, y cuando se hable de grasa corporal en general, el tejido adiposo blanco es lo que se conoce como grasa. Esto se debe a que el tejido adiposo marrón representa solo alrededor del cinco por ciento del tejido adiposo en un recién nacido. Y ese número disminuye significativamente con la edad. Su función principal es generar calor corporal.
El papel principal de la grasa es almacenar energía. Pero la grasa también juega un papel importante en la protección y el aislamiento del cuerpo y sus órganos. Hasta hace poco, la grasa era vista como un almacén inactivo de energía. Sin embargo, la grasa corporal es mucho más que eso.
Las células grasas producen hormonas relacionadas con el hambre (como la leptina), hormonas sexuales (como el estrógeno), moléculas de señalización celular llamadas citoquinas y una hormona específica de la grasa llamada resistina. Esta hormona se ha relacionado con la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes. Debido a estas importantes funciones, la grasa ahora se considera un órgano endocrino.
Cuando se trata de la salud, hay tres cosas para recordar sobre la grasa: ubicación, ubicación, ubicación. El lugar donde la grasa se almacena hace toda la diferencia. Es mejor para su salud tener una figura en forma de pera (grasa almacenada en las caderas y los muslos) que en forma de manzana (alto porcentaje de grasa abdominal). Échele un vistazo a los diferentes lugares en los que se acumula la grasa.
Grasa del vientre o grasa visceral
La grasa que rodea el abdomen y se empaqueta entre los órganos se conoce como grasa visceral, pero se conoce más comúnmente como grasa abdominal. Un exceso de grasa visceral resulta en un vientre sobresaliente e infiltra la cavidad abdominal y los órganos del cuerpo. Esta grasa visceral, gran parte de la cual está oculta dentro del abdomen, está mayormente vinculada a las enfermedades relacionadas con la obesidad y otras condiciones de salud. Muchos estudios han sugerido que la grasa visceral puede predecir el riesgo de enfermedad y la esperanza de vida con mayor precisión que el IMC o la medida de la circunferencia de la cintura.
Las hormonas sexuales influyen en el lugar donde se almacena la grasa corporal, por eso que los hombres son más propensos que las mujeres a almacenar grasa en el abdomen. Las hormonas sexuales femeninas dirigen la grasa a que se deposite principalmente en los glúteos, las caderas y los muslos. Cuando el estrógeno disminuye, el exceso de energía se almacena principalmente en el vientre.
Grasa subcutánea
La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la superficie de la piel. Proporciona aislamiento, protección y una reserva de energía. Esta grasa se encuentra por todo el cuerpo en las extremidades, las caderas y los glúteos, pero no está significativamente relacionada con la mayoría de las condiciones de salud vinculadas a la obesidad.
Esta grasa también aumenta la carga sobre el sistema circulatorio, ya que cada libra de grasa requiere aproximadamente una milla de nuevos vasos sanguíneos. Además, la grasa subcutánea es metabólicamente activa (menos que la grasa visceral) y secreta hormonas, como la leptina y la resistina. La liberación de estas hormonas aumenta con el nivel de grasa corporal, y dado que influyen en el apetito y la resistencia a la insulina, estas hormonas ciertamente pueden complicar sus planes para perder peso o ponerse en mejor forma.
Grasa Intramuscular
La mayoría de la grasa corporal se encuentra en el abdomen y debajo de la piel, pero hay otro lugar donde la grasa puede acumularse y afectar su salud. La grasa almacenada en el interior del músculo se conoce como grasa intramuscular. No es necesariamente algo malo. Es una fuente importante de energía que se puede utilizar durante el ejercicio. Pero como la mayoría de las cosas, el exceso de algo bueno puede tornarse malo. El exceso de grasa intramuscular puede conducir a una mayor resistencia a la insulina y a condiciones de salud relacionadas con la obesidad.
Parte 3: Músculos
Su cuerpo tiene tres tipos diferentes de músculo: esquelético, liso y cardíaco. Pero el músculo esquelético es el único tipo de músculo que puede ser significativamente influenciado por el ejercicio y la dieta. A menos que se indique lo contrario, cuando hablemos de los músculos en este artículo, nos estamos refiriendo al músculo esquelético.
Los músculos esqueléticos trabajan el sistema esquelético, apoyan el movimiento, la postura, el equilibrio y las acciones como masticar y tragar. El músculo esquelético es la base de sus hombros anchos, brazos fuertes o piernas tonificadas, pero el músculo esquelético no tiene que ver con el tamaño físico y la fuerza.
El músculo contiene una valiosa fuente de energía almacenada en forma de carbohidrato (glucógeno), que está disponible cuando el cuerpo necesita azúcar (glucosa) para obtener energía. También es una fuente importante de aminoácidos que apoyan la síntesis de proteínas y la producción de energía cuando la dieta y otros recursos están agotados o no están disponibles. Este papel de almacenamiento es cada vez más importante en tiempos de alto estrés y cuando los suministros son demasiado bajos (durante el hambre). La pérdida muscular está relacionada con el envejecimiento, pero si dicha pérdida es más de lo normal para su edad, ésta puede disminuir la calidad de vida de muchas maneras y dejar a las personas de edad avanzada en un mayor riesgo de presentar mala salud y enfermedades.
Los otros dos tipos de músculos están bajo la categoría de control involuntario. El músculo liso recubre las paredes de los vasos sanguíneos y los órganos digestivos. El músculo cardíaco constituye la mayor parte del corazón y es responsable de las contracciones rítmicas de por vida de uno de los órganos más vitales del cuerpo. Es posible que no tenga tanta influencia directa en el músculo liso y cardíaco, pero su dieta y estilo de vida influyen en el funcionamiento y la salud de estos músculos vitales e invisibles.
Parte 4: Huesos
Los huesos son más que un marco estructural que también protege los órganos vitales. Son tejidos vivos que desempeñan diferentes roles en la salud.
Los huesos contienen nervios y vasos sanguíneos, y la médula es donde se producen glóbulos rojos de la sangre. Quizás la función más importante de los huesos, en lo que respecta a la composición corporal, sea el almacenamiento de minerales. Los principales minerales son calcio, fósforo y magnesio. Cuando se requiere, estos minerales se pueden liberar del hueso para ayudar a amortiguar el pH del cuerpo y mantener el equilibrio ácido-base.
Alrededor del 80 por ciento de la masa ósea adulta está compuesto de la capa externa dura y duradera conocida como hueso cortical o compacto. El interior está lleno de una red esponjosa de tejido llamado hueso esponjoso, pero también se conoce como hueso esponjoso o trabecular. Éste es menos denso y más flexible que el hueso cortical, y contiene vasos sanguíneos, grasa y médula.
Debido a que los huesos son un tejido vivo, necesitan nutrición y mantenimiento constantes. La anatomía ósea y su funcionamiento es compleja, pero lo que necesita saber es que su dieta y estilo de vida afectan directamente la densidad, la fuerza y la función de sus huesos.
Por qué es importante la composición del cuerpo
Los porcentajes de obesidad en todo el mundo han estado aumentando durante años, y hay un acuerdo casi universal de que el exceso de grasa corporal es un grave riesgo para la salud y la longevidad. Esto se debe a que numerosos problemas de salud están relacionados con el exceso de grasa corporal y la obesidad.
La actual epidemia de obesidad actual destaca la importancia de conocer y entender su composición corporal. Ya sea demasiada grasa corporal, muy poco músculo, baja densidad ósea o una combinación de cada uno, la composición corporal puede afectar significativamente su salud a corto y largo plazo.
Las complicaciones de salud relacionadas con el exceso de grasa corporal están bien establecidas y se entienden comúnmente. Eso hace que sea tentador suponer que es más saludable tener la menor cantidad de grasa corporal posible. Sin embargo, tener muy poca grasa corporal puede causarle complicaciones. También es posible tener exceso de grasa y estar bajo de peso. Ser delgado, por otro lado, representa una proporción más saludable de músculo- grasa e ilustra de una mejor manera un tipo de cuerpo saludable.
Cuando se trata de salud y nutrición, la importancia del equilibrio es muy importante. El mismo principio se aplica a la composición corporal. Las variaciones que existen entre las personas son de poca importancia para la salud cuando se encuentran dentro del rango normal, pero los extremos en cualquier lado del espectro pueden aumentar significativamente el riesgo de padecer problemas de salud.
Algunas complicaciones asociadas con la composición corporal desequilibrada incluyen:
Exceso de grasa corporal/obesidad
Una vida más corta
Enfermedad cardiovascular y deterioro de la función cardíaca
Hipertensión
Desregulación de glucosa y diabetes
Trastornos de la vesícula biliar
Enfermedad del hígado graso no alcohólico
Mayor riesgo de varios tipos de cáncer
Osteoartritis y dolor de espalda
Apnea obstructiva del sueño
Varias complicaciones en el embarazo
Anormalidades menstruales
Dificultad para respirar y otros trastornos respiratorios
Funcionamiento inmunológico comprometido
Aumento de los niveles de estrés
Grasa corporal baja/insuficiente
Aislamiento bajo del cuerpo
Reservas mínimas de energía
Amortiguación inadecuada para los órganos
Disminución de la función cardiovascular
Salud inmunológica deprimida
Deterioro de la capacidad para recuperarse del ejercicio y la enfermedad
Disminución de los niveles de testosterona
Anormalidades menstruales
Baja masa muscular
Mayor riesgo de fragilidad y un equilibrio deficiente
Resistencia a la insulina y un control glucémico deficiente
Mayor riesgo de trastornos metabólicos
Mala salud ósea
Interrupción en las funciones hormonales normales
Disminución de la fuerza
Mayor susceptibilidad a la hospitalización
¿Qué significa tener una composición corporal saludable?
La mejor composición corporal para usted depende de varias cosas, pero el porcentaje de grasa corporal generalmente ocupa un lugar central. Esto se debe a que dicho porcentaje es más fácil de manipular y tiene la mayor influencia en la salud. Aparte de sentirse saludable, un nivel mínimo de grasa corporal es necesario para mantenerse vivo y también mantener el funcionamiento de sus órganos reproductivos
Su porcentaje ideal de grasa corporal depende de su género y su nivel de condición física y metas. Por ejemplo, las mujeres requieren un porcentaje ligeramente mayor de grasa corporal que los hombres, principalmente por razones relacionadas con la maternidad y el mantenimiento de las hormonas reproductivas. Basado en los lineamientos del Consejo Estadounidense de Ejercicio (American Council on Exercise), la siguiente tabla proporciona los rangos de grasa corporal que mejor representan el nivel de condición física y el género.
Porcentajes de grasa corporal definidos para hombres y mujeres
Descripción
Hombre
Mujer
Grasa esencial mínima
2-5%
10-13%
Atletas de élite
6-13%
14-20%
Saludable y en forma
14-17%
21-24%
Aceptable
18-24%
25-31%
Obeso
>25%
>32%
Cómo analizar la composición corporal
El análisis de composición corporal le brinda una foto instantánea de su salud. Una variedad de métodos describen la composición del cuerpo, diferenciando entre grasa, proteína, hueso y minerales, y agua corporal. Los enfoques varían desde estimaciones rápidas y simples hasta resultados complejos y altamente precisos. Algunos métodos requieren un profesional de la salud o un profesional experimentado para realizar el análisis e interpretar los resultados.
Aquí hay un breve resumen de los métodos más comunes de análisis de composición corporal para ayudarlo a decidir cuál es la mejor opción para usted.
Medida del grosor de la piel con pinzas (Calipers): El método más común, el cual utiliza un instrumento de pinza para pellizcar la piel y medir el grosor de la grasa subcutánea en varias áreas del cuerpo. Generalmente se miden el pecho, los brazos, los abdominales y los muslos, aunque algunos protocolos pueden incluir hasta siete partes diferentes del cuerpo. Las medidas que se obtienen con la pinza se conectan a una fórmula que se usa para estimar la composición corporal. Este método es rápido, accesible y económico, pero es limitado en su capacidad de proveer un total preciso de la composición corporal ya que sólo mide la grasa subcutánea.
Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA, por sus siglas en inglés): Este método utiliza impulsos eléctricos para determinar el nivel de masa corporal magra. Los aparatos que se usan para BIA varían desde simples básculas domésticas que usan electrodos debajo de cada pie, hasta aparatos más complejos y elaborados con electrodos que se conectan a las manos, pies y otras partes del cuerpo. El BIA funciona según el principio de que el agua es un buen conductor de la electricidad. Los aparatos envían pequeños impulsos eléctricos a través del cuerpo y miden el tiempo que les toma regresar. Dado que el tejido magro tiene un contenido de agua mucho más alto que el tejido graso, la masa corporal magra se puede estimar en función de la velocidad de los impulsos eléctricos en todo el cuerpo. BIA es rápido, seguro y no requiere ninguna experiencia técnica. Sin embargo, se basa en ciertas suposiciones (por ejemplo: porcentaje de agua corporal) las cuales limitan su precisión.
Hidrodensitometría (pesaje subacuático): Primero, su peso se toma fuera del agua en una báscula. Luego se determina su peso mientras está completamente sumergido bajo el agua. Debido a que el tejido magro es más denso que el tejido graso, la diferencia en los dos pesos se puede utilizar para determinar la densidad de su cuerpo. Esa medida se puede utilizar para estimar su composición corporal. La precisión y fiabilidad de este método es buena, pero la accesibilidad y la conveniencia pueden ser negativas.
Pletismógrafo de desplazamiento de aire (ADP, por sus siglas en inglés): El método que usa el desplazamiento del aire para evaluar la composición corporal es un avance más reciente. Usando un principio similar al pesaje subacuático, una máquina llamada Bod Pod mide el peso corporal y el desplazamiento del aire para determinar la densidad corporal. La composición corporal se calcula y se indica como un porcentaje de masa corporal magra y masa grasa. Es rápido, seguro y preciso, pero requiere acceso a una máquina y un médico experimentado.
DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry): Si usted se ha sometido a una prueba de densidad ósea en los últimos años, es posible que ya esté familiarizado con las máquinas DEXA. Éstas no solo exploran la densidad ósea–también pueden determinar la densidad ósea, la masa corporal magra y la masa grasa usando rayos X. Es el estándar de oro para medir la densidad ósea, aunque también es muy preciso para determinar la composición de otros tejidos corporales. También puede medir el estado y los cambios que hayan ocurrido en partes específicas del cuerpo, pero el equipo es costoso, además de que su uso lo expone a pequeñas cantidades de radiación.
Ultrasonido: Este método se ha utilizado para evaluar con precisión la grasa corporal y la composición de los tejidos durante más de 50 años. La máquina portátil es capaz de hacer rápidamente estimaciones de la composición corporal en cierta área. Se usa con mayor frecuencia durante investigaciones porque es confiable, preciso y reproducible.
Imágenes por Resonancia Magnética (MRI, por sus siglas en inglés): Los campos magnéticos fuertes y las ondas de radio se utilizan, en conjunto con las propiedades magnéticas naturales de su cuerpo, para producir imágenes detalladas del interior del cuerpo. Las resonancias magnéticas pueden analizar una variedad de diferentes tejidos grasos y musculares con alta precisión, incluyendo el análisis de músculos por sí solos. Este método puede diferenciar diversos tipos de grasa y de músculo, además de determinar el volumen de grasa dentro de los órganos y músculos. Las resonancias magnéticas son altamente precisas, pero los efectos del análisis de composición corporal solo se utilizarían en entornos clínicos o de investigación.
No existe ningún método que funcione para todos. Todos ellos tienen ventajas y limitaciones. El consultar con su doctor o profesional de la salud le ayudará a determinar qué método es mejor para usted en base a su salud general, su actividad física y la practicidad del método. La siguiente tabla ofrece un resumen de las características de algunos de los métodos de evaluación de composición corporal.
Tabla de métodos de evaluación
Método
¿Qué mide?
Ventajas
Desventajas
Grosor de la piel
Grosor de la grasa subcutánea en varios sitios del cuerpo
Barato, no invasivo. Fiable y útil para medir las grasas corporales en regiones específicas del cuerpo.
El uso se limita a sujetos con sobrepeso moderado y delgados.
La precisión y la fiabilidad pueden variar, dependiendo de la habilidad del técnico y la marca de la pinza.
Estima la grasa en una región, pero no da una representación precisa de la composición corporal.
• Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA):
Agua corporal total (ACT) que se convierte en masa libre de grasa (MLG)
Barato, seguro, rápido y requiere poca o ninguna experiencia técnica.
Beneficioso para monitorear cambios internos en un individuo con el paso del tiempo.
Debido a que asume un contenido de agua corporal estándar, los resultados que se obtienen en adultos jóvenes, sanos y normalmente hidratados son más válidos.
La precisión puede estar influenciada por estados de enfermedad y tiende a sobreestimar la masa magra en individuos obesos.
Hidrodensitometría (también llamada pesaje hidrostático o pesaje subacuático)
Peso corporal sobre tierra y bajo el agua, volumen corporal, densidad corporal y volumen pulmonar residual
Confiable y consistente en la determinación de la densidad corporal con una larga historia de uso en entornos clínicos y deportes.
No es fácilmente accesible. El volumen pulmonar residual puede influir en su precisión. La densidad de la masa magra es una constante asumida, pero varía con la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Pletismografía de desplazamiento de aire (ADP), BOD POD
Volumen corporal total, masa magra y masa grasa
Precisión similar al pesaje bajo el agua, pero más fácil de realizar.
Confiable para evaluar la grasa y densidad corporal.
El equipo es costoso y difícil su acceso.
Puede sobreestimar la masa grasa. Las condiciones de salud y los estados de enfermedad pueden reducir la precisión.
La ropa y el vello facial / corporal pueden alterar los resultados.
• DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry):
Grasa corporal total y regional, masa magra y densidad mineral ósea
Muy preciso y reproducible. Puede determinar la composición corporal en regiones específicas del cuerpo. Estándar de oro para analizar la densidad ósea.
Equipo costoso requerido. Pequeña cantidad de exposición a la radiación.
Cambiando la composición de su cuerpo de una manera positiva
Nada tiene mayor influencia en su composición corporal que su dieta. Esto es especialmente cierto cuando hablamos de la grasa corporal porque es una cuestión de equilibrio energético. Usted está almacenando grasa o usándola para obtener energía para realizar actividades. El comprender sus necesidades energéticas y conocer el rango apropiado de calorías que necesita consumir para su peso ideal es un buen lugar para comenzar.
El centrarse únicamente en la dieta o el ejercicio para perder peso o mantenerse saludable podría no ser la respuesta. La combinación de ejercicio consistente con una dieta saludable puede ayudarlo a obtener un peso saludable y lograr una composición corporal adecuada para usted.
La composición corporal ideal no solo tiene que ver con el peso o con el nivel de grasa corporal. El levantar pesas para mejorar el tamaño y la fuerza muscular es otra forma de mejorar la composición corporal y alterar positivamente la proporción de masa corporal magra a la grasa corporal. Ya sea que elija centrarse en hacer ejercicio cardiovascular, levantar pesas o combinar ambos, es más importante encontrar una rutina que disfrute y promueva la consistencia.
No hay duda de que la dieta y el ejercicio tienen el mayor impacto en la composición corporal, pero hay otros factores a considerar. La genética, las condiciones de salud actuales o pasadas, la calidad del sueño y el manejo del estrés pueden influir en la composición corporal.
Comience a cambiar la composición de su cuerpo hoy
La salud y el bienestar de por vida suelen ser una cuestión de equilibrio. Este es también el caso con la dieta, el ejercicio y su cuerpo físico. La abrumadora evidencia científica muestra que una composición corporal saludable representa un equilibrio entre la grasa y los músculos, así como los huesos resistentes y una buena hidratación.
En lugar de enfocarse únicamente en el peso, propóngase mejorar la composición de su cuerpo. Aún cambios positivos que parecen pequeños pueden mejorar muchos aspectos de su salud. Lo más probable es que pueda moverse más fácilmente, dormir mejor y estar de mejor humor.
Si no está seguro de por dónde empezar, consulte con su profesional de salud o con su entrenador sobre las formas más saludables de alimentarse mejor e incorporar la actividad física. Esto es especialmente importante si no ha estado activo por un tiempo.
A partir de ahora, cuando piense en la salud física, concéntrese en la “forma” en lugar del peso. Este enfoque proporciona una mejor imagen de su salud real. Y es más probable que aumente su “expectativa de vida saludable” a la vez que extiende su longevidad.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Pushups-AdobeStock_257634593.jpg418835Russ BartonRuss Barton2020-01-17 10:00:322020-01-21 08:30:48La composición de su cuerpo le da forma a su salud
Si el número que marca la báscula le causa alarma, probablemente desee encontrar la manera de bajar de peso rápido. Sin embargo, la reducción de peso se logra con el paso el tiempo, no en un fin de semana.
Los cambios pequeños y razonables en su alimentación, así como el ejercicio, producirán cambios duraderos, incluso si le parece que va demasiado lento. Es importante pensar en la pérdida de peso como una solución sostenible, no como una solución instantánea. Pero este tipo de mentalidad no es culpa suya.
La idea de que usted puede bajar de peso rápidamente y mantenerse así por largo plazo es una trampa clásica. Evítela esquivando el camino trillado de las dietas rígidas que lo dejan con hambre. Estos planes de alimentación producen resultados que no duran mucho, pues puede cansarse rápidamente de las restricciones y volver a sus viejos hábitos. Y es más probable que usted recupere el peso perdido en lugar de ver resultados duraderos. Ello se debe a que bajar rápidamente de peso no es la mejor manera de fijar un peso saludable. En otras palabras, sencillamente no es sostenible.
Devórese estos datos acerca de cómo este enfoque medido es el adecuado para bajar de peso saludablemente y de manera duradera.
Por qué bajar de peso saludablemente es como un maratón, no un sprint
He aquí un dato interesante: se requiere de un déficit de 3,500 calorías para bajar una libra (equivalente a aproximadamente 0.5 kg) de grasa. Si eso le parece que son muchas calorías, es porque lo son. La ingesta diaria recomendada de calorías para adultos es de 2,000 calorías. De manera que, una libra de grasa representa casi tantas calorías como dos días completos de comida.
Esta es una de las razones por las que una pérdida de peso saludable es un proceso gradual. Si usted desea bajar de peso, tiene que empezar por reducir la cantidad de calorías que consume. Si usted come diariamente 500 calorías menos de las que quema, puede esperar bajar una libra en el curso de una semana.
Puede lograr este déficit de calorías tan solo a través de la alimentación, o puede combinarlo con ejercicio para quemar más calorías en un día. Treinta minutos, cinco veces a la semana es un excelente punto de partida. Concéntrese en cualquier tipo de ejercicio o actividad que aumente su ritmo cardiaco y lo haga mover su cuerpo.
Al modificar incrementalmente su alimentación y sus hábitos de ejercicio, usted puede bajar sin riesgos entre una y dos libras a la semana. Al mismo tiempo, usted estará creando hábitos de estilo de vida razonables que puede mantener.
El secreto a voces de la pérdida de peso: déficit de calorías
No importa lo que las nuevas dietas prometan, la manera probada de bajar de peso es creando un déficit de calorías. Durante el metabolismo, el cuerpo convierte las calorías en energía celular a partir de la comida. Estas son la fuente de energía de las contracciones musculares, la respiración, la actividad cerebral y mucho más. Sin embargo, cuando usted consume más calorías de las que su cuerpo necesita para operar, estas son almacenadas como grasa (incluyendo grasa visceral) para su uso posterior.
Cambios comunes en su índice semanal de pérdida de peso
Incluso un inicio ligero e incremental para bajar de peso puede representar un comienzo alentador. Ello se debe a que es posible bajar más en las primeras semanas de su proceso de reducción de peso.
Aproveche esa inercia, pero entienda lo que está ocurriendo a nivel biológico. Este arranque rápido es resultado de que su cuerpo se está deshaciendo del peso adicional en forma de agua. Sin embargo, mantener el proceso significará que su tasa semanal de reducción de peso acabará por mantenerse en alrededor de una o dos libras a la semana, esa tasa incremental y sostenible que usted busca.
Tenga cuidado con las dietas y los programas de ejercicio que prometen resultados más rápidos. Y recuerde también que es común experimentar un estancamiento después de unas cuantas semanas. Se trata de la respuesta natural de su cuerpo a una súbita pérdida de peso. Además, junto con la pérdida de peso que usted está buscando, es posible que pierda también un poco de masa muscular.
Debido a que los músculos son las máquinas para quemar calorías del cuerpo, reducir su masa puede afectar negativamente el índice de calorías quemadas. Usted puede minimizar la pérdida de músculo intensificando el ejercicio y manteniendo elevada su ingesta de proteína. De esta forma, usted fácilmente saldrá del estancamiento.
Una manera de abrirse camino durante los periodos de variación en cuanto al ritmo de reducción de peso es concentrándose en su porqué. Las personas bajan de peso por muchas razones diferentes. Pero el hecho es que tener un peso saludable es de beneficio para su bienestar general.
El corazón es el primer órgano en experimentar beneficios duraderos. El mantenimiento de un peso saludable apoya la función cardiovascular y la circulación, y reduce la sobrecarga a la que está expuesto su corazón.
Los problemas para dormir con frecuencia están relacionados con el sobrepeso. De manera que, un beneficio adicional de una reducción de peso saludable podría ser disfrutar de un mejor sueño. La pérdida de peso saludable también puede ser buena para su estado de ánimo y ayuda a apoyar niveles saludables de energía. Es probable que disfrute de más fuerza y resistencia que antes, además del aumento en la autoestima que con frecuencia acompaña la pérdida de peso.
Diseño de una dieta sostenible para bajar de peso: calidad de calorías vs. cantidad de calorías
La dieta es una de las dos principales formas de controlar su hoja de balance de calorías. Así pues, lo que usted come obviamente desempeña un papel fundamental en su proceso de reducción de peso.
Si bien las cifras varían mucho a nivel individual y según el género, los adultos necesitan entre 1,600 y 3,000 calorías diarias para desarrollarse. Como lo leyó antes, un déficit de calorías moderado y consistente será suficiente para activar la pérdida de peso.
Sin embargo, usted debe pensar más allá del simple conteo de calorías.
Es importante saber que no todos los alimentos son iguales. Algunos tienen un alto contenido de calorías y otros tienen un bajo contenido de calorías. Algunos alimentos producen saciedad, otros no. Vea lo que está comiendo para determinar si las calorías de sus alimentos son útiles.
Los alimentos de baja calidad y muchas calorías ocupan una proporción grande de su ingesta diaria, pero no mantienen la saciedad. Tomemos como ejemplo las bebidas gaseosas. Una porción de 12 onzas de una bebida azucarada representa alrededor de 150 calorías. Estas calorías vacías son todas líquidas, sin fibra u otros nutrientes, y lo dejan con hambre. El consumo de 150 calorías de vegetales llenos de fibra, que lo dejen satisfecho, tiene un resultado diferente.
Evitar el consumo de calorías vacías lo acercará más a sus metas de reducción de peso. Fíjese como objetivo hacer de los alimentos enteros y de alta calidad —como los vegetales y la proteína magra— el centro de su dieta. Las aves de corral, la res magra y los pescados grasos proporcionan nutrición de calidad y mucha energía sin las calorías extras, los almidones y los azúcares que comúnmente contienen los alimentos procesados. Los vegetales verdes son naturalmente bajos en calorías y tienen un alto contenido de fibra que produce en usted una sensación de saciedad que se mantiene por mucho tiempo después de haber comido.
Eso significa limitar diariamente los alimentos con un alto contenido de calorías y un bajo contenido de fibra, como las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y las golosinas. Sustituya las bebidas con agua y las colaciones por una manzana. Tener siempre presente de dónde está obteniendo sus calorías puede ayudarle a tomar el control de su alimentación y generar una pérdida de peso saludable y duradera.
Suba su apuesta por el ejercicio
Con frecuencia se requiere comer saludablemente y hacer ejercicio para lograr una reducción de peso duradera. Los expertos recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana para lograr una pérdida de peso saludable. Eso podría corresponder a 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana, o a tres sesiones de ejercicio de 50 minutos cada una.
Uno de los mejores consejos para cumplir sus metas de reducción de peso de largo plazo es buscar una actividad física que le acomode. Hacer ejercicio no se limita a pasar agotadores días en el gimnasio. Puede también consistir en una caminata o en salir a trotar con un amigo, hacer senderismo por el bosque, practicar un deporte o tomar una clase grupal de fitness en su vecindario.
No se autocastigue si su rutina de ejercicio es de principiantes. Todos empiezan en algún punto. Usted irá ganando fuerza con el paso del tiempo. Su resistencia mejorará. Pronto se dará cuenta de que puede hacer más, divertirse más y se sentirá mejor.
Las victorias que no dependen de la báscula ayudan a lograr una reducción de peso de largo plazo
Durante su proceso de reducción de peso habrá traspiés que frenen o detengan su progreso. Puede que se deje tentar por demasiados postres, pesque un resfriado o sufra alguna lesión. Cuando surjan estos obstáculos, no se preocupe.
Confíe en el proceso y siga alimentándose bien. También siga incorporando el ejercicio regular como una manera de salir del atorón. No importa si su proceso de pérdida de peso está progresando o se ha estancado, celebre esos logros que están más allá del número que marca la báscula.
Aquí le damos algunos ejemplos de victorias fuera de la báscula que vale la pena celebrar:
Caber en ropa que ya no usaba
Seguirles el ritmo a sus hijos
Una mayor resistencia cuando hace ejercicio
Dormir mejor
Desarrollar un nuevo gusto por los alimentos saludables
Sentirse con más energías
Tener más confianza en sí mismo
Notar una mayor sensación de salud y bienestar general.
Estas victorias no relacionadas con la báscula harán que el logro de su peso objetivo sea todavía más satisfactorio. Usted se sentirá mejor en su cuerpo y verá todos los frutos de su arduo trabajo.
Recuerde que un paso lento pero constante es la clave para lograr el éxito en el control de peso. Cuando usted se concentra en los beneficios que la pérdida de peso aporta a todo el cuerpo, hará acopio de fuerza de voluntad para seguir adelante. Y si necesita más motivación, piense en su corazón, su salud mental, su sueño y su resistencia, que día a día mejoran. Lograr un peso saludable ofrece beneficios adicionales que lo llevan a vivir una vida feliz y plena.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Diet-plan-AdobeStock_281397727.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-10 10:00:362020-01-10 14:23:32Cómo lograr una pérdida de peso saludable y duradera
Todo es rápido. Ahora la vida necesita ser 5G, supercargada y exprés, pero comer no debería ser un sprint. De hecho, comer más lentamente podría potenciar sus esfuerzos por controlar su peso.
Trate de pensar cuándo fue la última vez que se tomó 20 minutos o más para comer. Si no fue recientemente, podría estar “devorando” su comida con demasiada rapidez. Ello se debe a que esa marca de los 20 minutos es importante.
La ciencia demuestra que se requieren 20 minutos para que su cerebro reciba el mensaje de que usted ya está satisfecho. Comer más despacio puede ayudarle sentirse satisfecho más pronto. Esto elimina esas calorías extras accidentales que se consumen después de que usted, de hecho, ya está satisfecho, pero no lo sabe.
¿Se está preguntando si comer más despacio puede en realidad ayudarle a controlar su peso? No está solo. Investigadores de todo el mundo tienen gran interés en el tópico de comer más despacio. Veamos lo que han encontrado.
Y el estudio sobre comer más despacio dice…
Han surgido muchos resultados promisorios de las investigaciones sobre comer más despacio y el control de peso. Algunas investigaciones han mostrado que comer más despacio puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos, lo cual es fabuloso para el control de peso.
No es necesario que usted mismo busque todas las investigaciones. Un metaanálisis (un estudio de los estudios) publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2014 hizo esa tarea por usted. El estudio analizó las diferencias entre el ritmo del consumo de la comida y su influencia en la ingesta de energía y el apetito.
Los investigadores analizaron y combinaron las evidencias de 22 estudios. Calcularon las diferencias promedio en la ingesta de alimentos entre un consumo rápido y un consumo lento, y las posibles diferencias en el apetito.
La evidencia combinada mostró que comer más despacio está asociado con un menor consumo de calorías que cuando se come con prisa. Esto resultó cierto sin importar el tipo de manipulación utilizada para alterar el ritmo de alimentación. Sin embargo, la rapidez en la ingesta no evidenció un impacto en el apetito.
Esta revisión apoya la idea de que la velocidad a la que se come sí afecta la ingesta de energía. Comer más despacio ayudará a reducir la ingesta de comida y limita el consumo en exceso, sin importar el método utilizado para reducir la velocidad a la que se come. Más adelante conocerá algunos de esos métodos.
¿Cómo es que el hecho de comer más despacio ayuda a bajar de peso?
Las investigaciones en torno al ritmo de alimentación han encontrado correlaciones entre un menor índice de masa corporal y el hecho de comer más despacio. Eso es interesante. Pero, ¿cómo sucede esto?
Un menor consumo de calorías en el caso de las personas que comen lentamente es, obviamente, una parte clave. Comer menos calorías es probablemente el consejo más arraigado para controlar el peso. Y usted ya ha visto cómo comer más despacio está relacionado con una menor ingesta calórica.
Si usted come más despacio, tiende a comer menos. Ello se debe principalmente al hecho de que usted se siente saciado antes de haber comido de más. Retomemos el dato interesante del que hablamos antes. Su cerebro necesita 20 minutos para saber si usted ya está satisfecho o cuán satisfecho está en verdad. De manera que, si come toda una comida en 10 minutos, y sigue comiendo durante cinco minutos más, entonces consumió muchas calorías adicionales.
Sin embargo, las investigaciones sugieren que la relación entre el peso y comer más despacio es más profunda que las simples matemáticas de las calorías.
El hábito de zamparse la comida posee una clara relación con problemas metabólicos. Esto gira en torno a cuán rápido reacciona a la comida el cuerpo de quienes comen rápido, e incluye problemas de tolerancia a la glucosa y de resistencia a la insulina. Estas conexiones no son ninguna sorpresa. El mantenimiento de su salud metabólica y mantenerse en un peso saludable van de la mano.
Además, comer despacio puede ayudarle a que su metabolismo y la quema de grasas funcionen normalmente, y también puede ser de ayuda para consumir menos calorías en general. Esta es una buena combinación para el control de peso. Como bono, en un estudio llevado a cabo en Japón se determinó que comer despacio le ayuda a digerir mejor los alimentos.
La velocidad adecuada para alimentarse
Hay muchos más estudios sobre las razones para comer despacio que sobre cuál es el ritmo adecuado al que uno debe comer para bajar de peso. No es fácil determinar cómo clasificar la manera de comer: demasiado rápido, demasiado lento o justo como debe ser.
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Rhode Island asignó un número a la velocidad a la hora de comer:
Comer a un ritmo rápido: alrededor de 3.1 onzas por minuto
Comer a un ritmo medio: alrededor de 2.5 onzas por minuto
Comer a un ritmo lento: alrededor de 2 onzas por minuto
Los números son de gran ayuda, pero no es necesario que pese todo lo que come y luego lo divida en porciones de dos onzas. Existen maneras más fáciles de determinar el ritmo adecuado para ralentizar el flujo de alimento que va a su estómago.
La solución más sencilla es usar la masticación como su mecanismo para establecer el ritmo.
Mientras más mastique, más lentamente comerá. Contar el número de veces que mastica cada bocado, tratando de que sean entre 15 y 20, le ayudará a dar en el blanco y a comer más despacio.
También puede medir el tiempo que mastica. Un estudio determinó que 30 segundos de masticación ayudó a los participantes a comer la mitad de los dulces que se habrían comido si mastican normalmente.
No importa cómo determine el ritmo adecuado para usted, recuerde el número mágico de los 20 minutos. Coma pausadamente para prolongar el tiempo de la comida lo suficiente, de manera que su cerebro entre en sintonía con su boca.
Cómo comer más pausadamente
Ser pausado es un buen consejo, pero es un poco vago, ¿no? Es necesario tener algunas referencias prácticas para lograr el ritmo adecuado.
De hecho, esas referencias existen. Está a punto de leer seis recomendaciones para comer despacio. Estas recomendaciones pueden ayudarle a comer más pausadamente para controlar su peso. Sin embargo, incluso podrían ayudarle con su digestión y hacer que disfrute más sus comidas.
Mastique con un propósito. En la sección anterior que hablaba sobre el ritmo leyó también acerca de la masticación. Pero vale la pena repetirlo: masticar más cada bocado, y hacerlo lentamente, ayuda a ajustar el ritmo adecuadamente. Intente masticar cada bocado al menos 20 veces. Hágalo despacio y prepare mejor sus alimentos para la digestión. Si prefiere medir el tiempo que mastica en lugar de contar las veces que mastica, trate de que sean 15 segundos o más.
Coma bocados más pequeños. Masticar despacio es muy bueno, pero si su comida se la come en siete u ocho bocados, incluso así su ritmo será acelerado. Reducir el tamaño de sus bocados, combinado con una masticación con propósito, le ayudará a comer más despacio.
Aplique todos sus sentidos. El gusto es el sentido que más se asocia con la comida. Sin embargo, tomarse el tiempo para verdaderamente disfrutar cómo se ve su comida, y prestar atención a su textura (cómo se siente), también puede ayudarle a desacelerar el ritmo al que come. No obstante, lo más importante podría ser el olfato. El gusto y el olfato son compañeros. Sentir el olor y disfrutar los aromas mejora su experiencia como comensal y hace que coma pausadamente.
Descanse entre un bocado y otro. Hacer pausas intencionalmente entre cada bocado reduce el ritmo al que consume sus comidas. Hágalo dejando sobre la mesa su tenedor o cuchara entre cada bocado, o poniendo la comida en el plato, si es que la toma con la mano.
Escuche a su cuerpo. El hambre es algo físico, puede sentirla, y existen señales cuando usted necesita comida y señales diferentes cuando ya comió suficiente. Tómese el tiempo para escuchar lo que su cuerpo le dice, y no desestime esas señales por el hecho de que haya más comida en su plato.
Cambie su mentalidad respecto a la comida. La comida es muchas cosas. En su nivel más básico, se trata de combustible. Sin embargo, la comida también es emoción y familia y placer y estimulación intelectual y mucho más. Así que, no trate la comida solo como la gasolina que le pone a su auto para poder ir por la calle. Concéntrese en cada bocado. Saboréelo. Hable de él. Y verdaderamente abrace y disfrute la experiencia completa que es comer.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/01/Happy-women-eating-a-meal-AdobeStock_111379412.jpg418835staffstaff2019-01-04 14:39:422019-12-30 09:53:55Comer más despacio le ayuda a comer menos y a bajar de peso
Hacer una dieta para bajar de peso se ha convertido en un pasatiempo común para muchos adultos. Pero, ¿cómo les está resultando? No tan bien. Los estudios demuestran que, en un término de cinco años, 60 por ciento de las personas que hacen dieta suben más de lo que bajaron con su dieta.
Si ninguna dieta —según las investigaciones— parece funcionar bien con el paso del tiempo, ¿por qué hay tantas? Con una búsqueda rápida se pueden encontrar cientos de dietas. Ello se debe a que incluso si antes no tuvo éxito, lograr y mantener un peso saludable es un noble objetivo. Y es un objetivo que puede representar enormes dividendos para su salud.
¿Por qué son populares las dietas?
El control de peso es uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. La obesidad en todo el mundo casi se ha triplicado desde 1975. En Estados Unidos, 39.6% de los adultos están clasificados como “obesos”. Desde 2016, a nivel mundial 39 por ciento de los adultos tiene sobrepeso y 13% presenta obesidad.
La realidad de la vida moderna es que la mayor parte de la población mundial vive en países en los que el sobrepeso y la obesidad mata a más personas que el problema de tener un bajo peso. Y esto no tiene que ver solo con la alimentación. Menos de 5% de los adultos en Estados Unidos hace 30 minutos de actividad física todos los días, y solo uno de cada tres adultos lleva a cabo la cantidad recomendada de actividad física a la semana.
¿Qué es una dieta?
La definición general de una dieta es “la suma de la energía y los nutrientes obtenidos a partir de los alimentos y bebidas que los individuos consumen regularmente”. El hecho de que una dieta sea saludable o nutritiva no necesariamente la convierte en una dieta ideal para el control de peso. Así, este artículo se enfocará solo en dietas de energía reducida que tienen como finalidad reducir el peso y la grasa corporal.
El principio más básico, y el que se ha sostenido por más tiempo, sobre la pérdida o la ganancia de peso es que ésta está determinada ya sea por el déficit o por el exceso de calorías. Tal vez usted conozca esto como calorías que entran/calorías que salen, o balance calórico. La sobresimplificación del concepto de balance calórico ha llevado a que se haga un llamado a “comer menos y moverse más” como una solución al problema mundial de obesidad.
Si bien el concepto de balance calórico es básicamente cierto, no es así de simple y no da cuenta de la composición del peso ganado o perdido. Son numerosos los factores que influyen en los comportamientos de alimentación y que dictan la ingesta de energía (calorías que entran). Además, existen múltiples factores ligados al aspecto de la ecuación relacionado con las calorías que salen (calorías quemadas). Este artículo sólo se enfoca en la dieta, es decir, en la parte de la ecuación referente a las calorías que entran. Y es mucho lo que se puede decir acerca de esa parte de la ecuación.
Lo que va a encontrar a continuación no es una lista de cada una de las dietas populares disponibles actualmente, son demasiadas. Por el contrario, verá un análisis de los principales tipos de dietas, o conceptos. No se preocupe, las dietas o las marcas más comunes entrarán en alguna de las clasificaciones de las que hablamos a continuación.
Habiendo tantos tipos de dietas principales, tanta información que se contradice y nuevas modas, ¿cómo saber qué dieta o patrón de alimentación es el mejor? Eche un vistazo a la ciencia que hay detrás de los principales tipos de dieta.
Dietas bajas en carbohidratos
Ya lo ha oído antes: los carbohidratos son lo peor. Esta afirmación puede ser un poco exagerada, pero hay muchas dietas que se enfocan en limitar el consumo de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos representan una amplia categoría difícil de definir con precisión, pero hagamos el intento.
Los lineamientos oficiales del gobierno de los Estados Unidos sugieren una ingesta de 45-65 por ciento de calorías derivadas de carbohidratos. Así pues, definamos una dieta baja en carbohidratos como la ingesta de carbohidratos que representa entre 10 y 40 por ciento de las calorías totales diarias. (La ingesta de 10 por ciento o menos —o alrededor de 50 gramos— de carbohidratos genera como resultado elevados cuerpos cetogénicos en sangre y cambios en el metabolismo de la energía. Estas dietas muy bajas en carbohidratos merecen ser objeto de una discusión aparte. Así que leerá acerca de las dietas cetogénicas en la siguiente sección).
Su popularidad podría hacerle pensar que las investigaciones acerca del bajo consumo de carbohidratos son sobresalientes. Sin embargo, los estudios que comparan los efectos de las dietas bajas en grasas y las dietas bajas en carbohidratos han proporcionado resultados mixtos. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a estudios que utilizan una definición más liberal de lo que es una dieta baja en carbohidratos (en las que menos del 40 por ciento de las calorías proviene de los carbohidratos). Esas investigaciones han mostrado poca diferencia en el peso corporal y en la circunferencia de la cintura cuando se hace una comparación entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas.
Sin embargo, las investigaciones en las que se compara una menor ingesta de carbohidratos (menos del 20 por ciento de las calorías) han favorecido las dietas bajas en carbohidratos por encima de las dietas bajas en grasas para la pérdida de peso y el mejoramiento de los factores de riesgo para la salud.
Un metaanálisis llevado a cabo recientemente consideró el efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la masa grasa y el peso corporal. Las dietas incluidas en el análisis fueron categorizadas como ligeramente bajas en carbohidratos (alrededor de 40 por ciento carbohidratos) o muy bajas en carbohidratos (alrededor de 10 por ciento carbohidratos). Considerando todas dietas bajas en carbohidratos, la pérdida de grasa fue mayor con las dietas bajas en carbohidratos que con las dietas de control.
Además, mientras más bajo fue el consumo de carbohidratos, mejores fueron los resultados. Cuando compararon cada tipo de dieta baja en carbohidratos (ligeramente bajas y muy bajas), la dieta que solo consideraba 10 por ciento de carbohidratos presentó una diferencia significativa con respecto a las dietas de control. No así la dieta ligeramente baja.
Sin embargo, debe señalarse que la diferencia absoluta en la pérdida de grasa después de 12 meses entre las dietas bajas en carbohidratos y las dietas de control fue de solo 0.57-1.46 kg. Esta pequeña diferencia en los resultados después de un año probablemente no es muy convincente para las personas promedio que hacen dietas.
Pros:
Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad.
Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas.
No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.
Contras:
La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso.
Limitan las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.
Ejemplos: Atkins, Dukan, Dieta de la Zona, Dieta de South Beach, Stillman, Kimkins
Dietas cetogénicas
Si ha leído algo sobre salud y dietas durante los últimos dos años, probablemente está familiarizado con el término ceto.
La dieta cetogénica (DC) es una variante de la dieta baja en carbohidratos, pero es suficientemente diferente como para ser un tema de discusión aparte. A diferencia de la definición bastante liberal de las dietas bajas en carbohidratos en general, la dieta cetogénica está objetivamente definida por su capacidad de elevar los cuerpos cetogénicos o cetonas en términos que pueden medirse. Los cuerpos cetogénicos o cetonas son sustancias químicas que su cuerpo produce cuando quema la grasa almacenada.
Entrar a este estado de aumento de cetonas también se conoce como cetosis nutricional, y es importante distinguirla de la cetoacidosis diabética (CAD). La cetoacidosis diabética es una enfermedad que puede ser un riesgo para la vida, resultante de tener niveles peligrosamente elevados de cetonas y glucosa (azúcar) en la sangre. Esta combinación hace que la sangre esté demasiado ácida, lo que puede afectar severamente el funcionamiento de órganos como el hígado y los riñones. La cetoacidosis diabética se presenta principalmente en personas con diabetes Tipo I y en ausencia de insulina.
La cetosis nutricional puede ser resultado de una dieta muy baja en carbohidratos, del ayuno o si usted ha consumido demasiado alcohol. Si usted está en cetosis, tiene un nivel de cetonas más elevado de lo usual en su sangre o en la orina, pero no suficientemente alto como para provocar acidosis.
Ahora usted ya conoce la diferencia entre la cetoacidosis diabética y la cetosis alimentaria, así que enfoquémonos en cómo lograr las maravillosas condiciones de la cetosis alimentaria. Además del ayuno absoluto, la cetosis puede lograrse mediante la restricción de carbohidratos a menos de 50 gramos al día (o alrededor de 10 por ciento de la ingesta de energía). La dieta cetogénica típica sería así:
5-10 por ciento carbohidratos
15-20 por ciento proteína
70-80 por ciento grasa
Es importante mencionar que la restricción extrema de carbohidratos con frecuencia resulta en molestos efectos secundarios al principio. Comúnmente conocida como gripa cetogénica, muchos de quienes hacen esta dieta experimentan fatiga, debilidad, confusión mental, dolores de cabeza, irritabilidad y náuseas. El tiempo que se requiere para adaptarse a una dieta cetogénica es diferente para cada persona. Sin embargo, después de dos a tres semanas, la mayoría de quienes están haciendo una dieta cetogénica informan tener una mejor concentración mental, más enfoque y más energía física.
Los defensores de la dieta cetogénica señalan que la producción de cuerpos cetogénicos y un estado de cetosis provoca un estado metabólico singular. Es este estado, afirman, el que ayuda a que las dietas cetogénicas sean mejores que otras dietas para perder grasa. Sin embargo, las evidencias científicas de esta afirmación son, a lo sumo, mixtas.
La verdadera prueba del estado de cetosis ocurre cuando los investigadores comparan la ingesta de proteína y energía entre las dietas cetogénicas y las no cetogénicas. Los experimentos con este diseño, con muy pocas excepciones, han fracasado en mostrar que las dietas cetogénicas ofrezcan una ventaja en cuanto a la pérdida de grasa. Esto se ha demostrado en los entornos más controlados (en los que los participantes solo comen lo que se les ofrece). En estos estrictos estudios, nunca se ha obtenido un gasto significativamente mayor de energía o una mayor pérdida de grasa corporal con las dietas cetogénicas cuando se han hecho comparaciones entre dietas cetogénicas y no cetogénicas que tienen iguales calorías y proteína.
Los metaanálisis ofrecieron fuertes evidencias en contra de una ventaja metabólica por la restricción casi total de carbohidratos, como la dieta cetogénica. Los análisis incluían 32 estudios, todos los cuales fueron estrictamente controlados en cuanto a los alimentos que se les ofrecían a los participantes. Los carbohidratos oscilaron entre uno y 83 por ciento, y la grasa dietaria oscilaba entre cuatro y 84 por ciento de energía total. No se observó ninguna ventaja metabólica o en cuanto a la pérdida de grasa en las condiciones de bajo consumo de carbohidratos. Por el contrario, la pérdida de grasa fue ligeramente mayor en condiciones de un mayor consumo de carbohidratos o de bajo consumo de grasa.
Los críticos de la literatura existente sugieren que es necesario correr las pruebas por más tiempo para así permitir una suficiente cetoadaptación. Esto representa un giro físico, del uso de azúcar como combustible, hacia un incremento en grasa como fuente primaria de combustible. Sin embargo, cuando fueron medidos objetivamente, el mayor porcentaje de grasa quemada para obtener combustible se estanca después de alrededor de una semana en una dieta cetogénica. En términos simples, estudios rigurosamente controlados han demostrado que la cetoadaptación no necesariamente equivale a una reducción neta de grasa corporal.
Si existe alguna ventaja de las dietas cetogénicas para la pérdida de grasa, ésta se encuentra potencialmente en el ámbito de la regulación del apetito. Incluso sin restricciones calóricas, las dietas cetogénicas consistentemente han resultado en una reducción de grasa y/o de peso corporal. Ello se debe a que la grasa y la proteína mejoran la saciedad, lo que ayuda a quienes están haciendo una dieta cetogénica a consumir menos calorías. Las dietas cetogénicas también pueden incrementar la saciedad a través de la supresión de la producción de la ghrelina (hormona que estimula el apetito). Sin embargo, sigue sin quedar claro si la supresión del apetito se debe a la cetosis o a otros factores como el incremento en la proteína o en la restricción de los carbohidratos.
Pros:
Recurre a una mayor ingesta de proteína.
Suprime el apetito o controla el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas.
Simplifica la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.
Contras:
Restringe severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación.
Puede poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad.
No ha demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando igualan las proteínas y las calorías.
Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.
Ayuno intermitente
Probablemente usted pueda adivinar cómo funcionan las dietas basadas en el ayuno intermitente. El nombre lo dice. El ayuno intermitente es cuando hay ciclos de alimentación y ciclos de ayuno. Eso hace que la dieta gire menos en torno a los alimentos que usted debe comer, y más en torno a cuándo debería comerlos.
Existen numerosas variantes del ayuno intermitente. Sin embargo, puede dividirse en tres principales subclases: ayuno en días alternos, ayuno de todo el día y alimentación por tiempo restringido.
El ayuno en días alternos es la variante más estudiada. Tal vez haya oído que también se conoce como la dieta de día por medio. Como su nombre lo sugiere, esta dieta por lo general implica alternar entre periodos de 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación. El día de alimentación no está restringido en cuanto a calorías sino en cuanto a tipos de alimentos.
Los estudios han demostrado que quienes hacen la dieta no comen lo suficiente el día asignado para la alimentación para compensar el ayuno del día previo. Con el tiempo, esto genera un déficit de calorías y la pérdida de peso. Las investigaciones también han mostrado que con este enfoque se conserva bien la masa corporal magra. Una variante popular de la dieta en días alternos incluye una comida pequeña (menos de 500 calorías) el día de ayuno, en lugar de cero calorías. Esta variante puede ralentizar ligeramente la pérdida de peso, pero parece ayudar más a conservar la masa corporal magra y mejora el seguimiento de la dieta.
El enfoque del ayuno por todo un día por lo general implica uno o dos periodos de ayuno de 24 horas a lo largo de una semana en la que, en el resto de los días, se come normalmente. Al igual que el ayuno en días alternos, las variantes del ayuno por todo un día incluyen días de ayuno sin comida, o alimentos de entre 500 y 600 calorías. El ayuno por días completos ha demostrado ser tan efectivo como la restricción calórica diaria para perder peso y grasa corporal. (Esto se mostró durante un periodo de tres a seis meses de un déficit calórico semanal similar).
La alimentación durante ventanas de tiempo restringidas se refiere justo a eso: limita a unas horas al día las horas en las que usted puede comer. Por lo general, eso representa un periodo de ayuno de entre 16 y 20 horas, y entre cuatro y ocho horas de alimentación sin restricciones. Hasta hace poco, estas dietas se habían investigado escasamente. Dos estudios recientes en los que se aplicaron periodos de ayuno y alimentación 20/4 y 16/8 en personas activas mostraron resultados prometedores, pues en ellos se determinó que las restricciones de tiempo redujeron la grasa corporal al tiempo que mantenían la masa corporal magra, en comparación con los controles de dieta normales.
Las más extensas revisiones de investigaciones sobre ayuno intermitente encontraron resultados muy similares al comparar los efectos del ayuno intermitente con la restricción calórica continua. El cambio en la composición corporal y otros resultados positivos entre las dos dietas se consideraron como equivalentes. Sin embargo, el ayuno intermitente se consideró superior en lo que respecta a la supresión del apetito.
Pros:
Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.
Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías.
La alimentación restringida a un horario —combinada con el entrenamiento— presenta evidencia emergente en cuanto a la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.
Contras:
La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones.
Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación.
Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.
Ejemplos: Dieta del día por medio, Dieta 5:2
Dietas bajas en grasa
Entre 25 y 30 por ciento de las calorías que aportan estas dietas se derivan de la grasa. Este rango se basa en los Rangos Aceptables de Distribución de Macronutrientes (AMDR, por sus siglas en inglés) para adultos, según fueron establecidos por el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina.
Desde la década de 1950, los profesionales de la salud han promovido comer menos grasa para mejorar la salud pública. Los lineamientos dietarios actualizados han mantenido estas recomendaciones, y las más importantes organizaciones de salud —como la American Heart Association y la American Diabetes Association— apoyan estos lineamientos. Además, existe una sólida base de evidencias científicas que apoya el consumo de bajo a moderado de grasas en beneficio de la salud.
Las investigaciones han demostrado de manera consistente que es útil reducir el consumo de grasa por debajo de los niveles normales. Esto puede dar como resultado la baja moderada pero consistente de peso, la reducción de la grasa corporal y una reducción en la circunferencia de la cintura. Sin embargo, a largo plazo, las dietas en las que hay un menor consumo de grasa no han dado como resultado consistente una mayor pérdida de peso que la reducción de las calorías en general.
Solo 33 por ciento de las calorías que consume el adulto estadounidense promedio proviene de la grasa. De manera que, la simple reducción ligera de la ingesta de grasa probablemente no será una estrategia efectiva para la mayoría de las personas que lleva una dieta común.
¿Y qué pasa con una reducción de grasa más drástica? Obtener de la grasa solo entre 10 y 20 por ciento de las calorías se considera como una dieta muy baja en grasa. Existe una cantidad limitada de investigaciones sobre dietas que caen en este perfil. Sin embargo, las dietas han mostrado consistentemente efectos positivos en la pérdida de peso y en la salud.
Los resultados cambian si se hace una comparación entre las dietas muy bajas en grasa y otras dietas con una ingesta equivalente de calorías. En estos estudios se hizo un análisis de la composición corporal y se mostró que no había una diferencia significativa en la reducción de grasa corporal. Además, estas dietas muy bajas en grasa son difíciles de mantener en el largo plazo. Asimismo, aquellos estudios en los que se ha solicitado a los participantes consumir grasa en una proporción de entre 10 y 20 por ciento han revelado ingestas reales de alrededor del 26 por ciento.
Pros:
La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud.
Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos.
No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.
Contras:
Pueden transmitir falsamente la idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal.
Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados.
Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.
Ejemplos: Dietas bajas en grasa: Volumétrica, DASH Dietas muy bajas en grasa: Ornish, Pritikin
Dietas bajas en calorías y dietas basadas en la sustitución de comidas
Una dieta de sustitución de comidas es justo lo que dice su nombre. Los programas de sustitución de comidas por lo general aportan entre 800 y 1,200 calorías diariamente. Esa es la razón por las que con frecuencia se les conoce como dietas bajas en calorías.
Estas dietas por lo general requieren sustituir una o dos comidas al día, y adicionalmente consumir una comida saludable baja en calorías. Existen variantes considerables entre un programa y otro, pero el objetivo es el mismo: sustituir sus comidas regulares con malteadas y colaciones bajas en calorías para reducir la ingesta total de energía. Este desequilibrio benéfico de calorías genera la pérdida de peso.
La mayoría de los programas basados en la sustitución de comidas sugieren sustituir inicialmente dos comidas al día. Eso hace que la persona que está haciendo esa dieta comience a bajar de peso más rápidamente. Luego transitan a una sustitución al día como rutina de mantenimiento. Muchos estudios científicos han apoyado la factibilidad de esta estrategia, pero generalmente se trata de una solución de corto plazo, así que el éxito de largo plazo también depende de poner en práctica mejores hábitos de alimentación y cambios en el estilo de vida.
Antes de cambiar su comida común por malteadas, colaciones y sopas envasadas, debe considerar unas cuantas cosas acerca de la calidad de los productos. Estos deben aportar un balance de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), justo como una comida saludable.
La cantidad y la calidad de la proteína debe ser un factor básico a considerar. Debe ser suficiente de manera tal que aporte el equivalente a la ingesta mínima diaria recomendada de proteína cuando la incluya en sus comidas regulares. Una ingesta de proteína que represente entre 15 y 25 por ciento de las calorías totales generalmente se acepta como segura en adultos normalmente saludables. Esto equivaldría a entre 45 y 75 gramos de proteína en una dieta de 1,200 calorías diarias.
La calidad de la proteína también es importante. En la mayoría de las malteadas para sustituir comidas se utiliza leche, soya, huevo o una mezcla de proteínas vegetales. Con esto se asegura que la malteada contenga niveles adecuados de todos los aminoácidos esenciales. Una dosis suficiente de una proteína variada y de alta calidad le ayudará a conservar masa corporal magra (músculos y órganos) durante la pérdida de peso. Si desea más información sobre la proteína, consulte esta página.
La cantidad de carbohidratos y grasas variará significativamente entre los diferentes productos para sustituir comidas. A pesar de que sus dosis específicas son menos importantes que la proteína, sigue siendo importante tomarlas en cuenta. El adulto promedio en sí tiene problemas para obtener la ingesta recomendada de fibra (entre 25 y 30 gramos), así que los productos deberían contener una cantidad benéfica de fibra soluble e insoluble.
La adición de algo de grasa ayuda a la saciedad y mejora la absorción de ciertos nutrientes.
Y debido a que usted está sustituyendo comidas, es importante que su sustituto de comidas contenga una mezcla de vitaminas y minerales. Estos hacen las veces de los nutrientes presentes en la comida que usted está sustituyendo. De no ser así, un multivitamínico de consumo diario puede ayudarle a cubrir las recomendaciones mínimas diarias.
Los sustitutos de comidas más seguros y efectivos contienen un balance adecuado de micro y macronutrientes. Eso significa un nivel adecuado de proteína de calidad, un contenido de bajo a moderado de carbohidratos (con cantidades importantes de fibra), algo de grasas saludables y un amplio espectro de vitaminas y minerales.
Pros:
Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear.
Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación.
Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.
Contras:
La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo.
Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.
Ejemplos: Slim Fast, USANA RESET, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, Jenny Craig
Dietas muy bajas en calorías
Las dietas muy bajas en calorías son de verdad muy restrictivas. Por lo general aportan solo entre 400 y 800 calorías al día. Debido a la extrema restricción calórica, rara vez son el primer plan de tratamiento para la pérdida de peso.
Estas dietas por lo general consisten en líquidos preparados comercialmente, aunque algunos planes incluyen sopas y barras. El objetivo de la dieta es inducir una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras por semana) al tiempo que se conserva tanta masa magra como sea posible. Las dietas muy bajas en calorías por lo general se usan en situaciones de extrema obesidad y requieren supervisión médica.
En este tipo de dieta se sustituye todo el consumo de comida regular. Sin embargo, estas dietas no deben confundirse con los productos para sustituir comidas, los cuales comúnmente sustituyen una o dos comidas al día. Los sustitutivos que forman parte de las dietas muy bajas en calorías están fortificados con todo el espectro de micronutrientes esenciales y niveles adecuados de macronutrientes. El contenido de macronutrientes es aproximadamente:
Proteína: 70-100 gramos al día.
Grasas: 15 gramos al día
Carbohidratos: 30-80 gramos al día.
Quienes recurren a estos programas informan de pérdidas de peso que son 75 por ciento grasa y 15 por ciento masa magra. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener el músculo durante una dieta muy baja en calorías, especialmente en el caso de personas obesas que no hacen ejercicio.
En poblaciones obesas, la restricción calórica agresiva es una intervención potencialmente poderosa. La mayor reducción inicial de peso se asocia con un mayor éxito a largo plazo en el mantenimiento de la pérdida de peso. (Eso demuestra la importancia de un inicio fuerte para quienes hacen una dieta.) No obstante, algunas investigaciones han encontrado que estas dietas no dan como resultado una mayor pérdida de peso a largo plazo (un año o más) que las dietas de entre 800 y 1,000 calorías diarias.
Si bien un muy bajo consumo de calorías puede ser lo mejor para ciertas situaciones, debe hacerse con la ayuda de un profesional. La proteína de mala calidad y una supervisión médica inadecuada pueden generar resultados desastrosos. Los posibles efectos secundarios incluyen pérdida excesiva de masa magra, intolerancia al frío, fatiga, dolor de cabeza, mareo, calambres musculares y estreñimiento. La caída del cabello también ha sido señalada como una queja común.
Pros:
Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana).
Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.
Contras:
Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos. secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo.
Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos.
Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.
Ejemplos: Optifast, KicStart, Optislim, Proslim
Y la ganadora es…
Si no está seguro o está confundido respecto a qué dieta o tipo de dieta es la mejor para bajar de peso, no se preocupe, en realidad no hay una dieta ganadora.
Los diversos subtipos de dietas presentan un rango amplio respecto a qué y cuánto puede comer. Cada tipo ofrece diversos grados de información de apoyo, y afirmaciones infundadas. Al final, los estudios acerca de dietas de largo plazo no apoyan una diferencia significativa entre los tipos de dietas. Cuando el conteo de calorías es igual, la capacidad de reducir la grasa corporal es bastante similar también.
Cada tipo de dieta presenta medios potencialmente únicos a través de los cuales se logra el objetivo pretendido (por ejemplo: mejorar la saciedad, facilitar su cumplimiento, reducir el apetito, etc.). Sin embargo, hay un denominador común en todas las dietas: una reducción sostenida de las calorías que se consumen en relación con las calorías que se queman. Las dietas pueden llevar a ese punto de diferentes maneras, pero a final de cuentas todas se basan en el balance de energía.
¿Qué dieta debería elegir usted?
Todo se reduce a aquello que le funcione. Existen numerosos subtipos que caen en las principales clases de dietas descritas arriba. Sin embargo, la mayoría de las dietas enfocadas en la pérdida de grasa funcionan de la misma manera: a través del déficit de calorías. Con niveles adecuados de proteína, la diferencia es muy poca si el déficit de calorías se debe a una reducción en la grasa, en los carbohidratos o a un mejor control de las porciones. También parece haber poca diferencia si las calorías se reducen a diario y de manera consistente, o alternando días de ayuno y días sin restricciones en el curso de una semana.
El éxito a largo plazo de la dieta depende de lo bien que pueda usted apegarse a ella a lo largo del tiempo. Sus posibilidades de tener éxito mejoran significativamente si elige una dieta con estas cuatro cosas:
Que encaje en sus preferencias generales de alimentos
Que controle su hambre
Que apoye su nivel de actividad
Que encaje en su estilo de vida
Si necesita bajar de peso, elija una dieta que le funcione, enfóquese en la salud y sígala. Incluso una pérdida de peso modesta de cinco a diez por ciento de su peso corporal total puede resultar en beneficios para la salud que incluyen mejoras en la presión arterial, en el colesterol en sangre y en los niveles de azúcares en sangre.
Tal vez necesite comprarse ropa nueva, pero ese es un efecto secundario que seguramente disfrutará.
Características de los principales subtipos de dietas
Dieta
Composición
Fortalezas
Limitaciones
Dietas bajas en carbohidratos (DBC)
50–150 g carbohidratos, o hasta 40% de las kcals derivadas de carbohidratos
Recurren a un mayor consumo de proteína, lo que ayuda a sentir más saciedad.
Ofrecen flexibilidad con respecto al consumo de grasas y proteínas.
No prohíben indiscriminadamente los alimentos con base en el contenido de grasa.
La significativa limitación de los carbohidratos puede transmitir la falsa idea de que los carbohidratos son los únicos responsables de la ganancia de peso.
Limita las porciones saludables de fruta, verduras, granos enteros y legumbres en la dieta.
Dietas cetogénicas
5-10% carbohidratos (menos de 50 gramos)
15-20% proteína
70-80% grasa
Recurren a una mayor ingesta de proteína.
Suprimen el apetito o controlan el hambre, incluso sin la imposición de restricciones calóricas.
Simplifican la planificación de las comidas y el proceso de la toma de decisiones en cuanto a la dieta.
Restringen severamente las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que son fuentes importantes de fibra y de otros nutrientes en la alimentación.
Pueden poner en riesgo los resultados de un entrenamiento de alta intensidad.
No han demostrado tener efectos superiores sobre la composición corporal en comparación con las dietas no cetogénicas cuando se relacionan las proteínas y las calorías.
Los extremos dietarios dificultan mantener o cumplir esta dieta a largo plazo.
Dietas bajas en grasa (DBG) y dietas muy bajas en grasa (DMBG)
DBG: 25-30% grasa
DMBG 10-20% grasa
La mayoría de las organizaciones de salud apoyan las dietas bajas en grasa. Ello se debe a que cuentan con una base más extensa de evidencia científica que apoya sus efectos sobre la salud.
Permiten la flexibilidad respecto a la ingesta de proteínas y carbohidratos.
No satanizan indiscriminadamente los alimentos con base en su contenido de carbohidratos.
Los límites superiores de consumo de grasa pueden transmitir la falsa idea de que la grasa dietaria es la única responsable del exceso de grasa corporal.
Una mayor ingesta de carbohidratos por lo general incluye azúcar no saludable y más alimentos procesados.
Las dietas bajas en grasa son difíciles de mantener y carecen de suficiente evidencia sólida sobre comparaciones de la composición corporal.
Ayuno intermitente (AI)
Ayuno en días alternos (ADA): alternando 24 horas de ayuno y 24 horas de alimentación.
Ayuno en días completos (ADC): 1-2 días de completo ayuno por semana.
Alimentación en periodos restringidos (APR): Ayuno de 16-20 horas, alimentación de 4-8 horas, todos los días.
Las tres formas de ayuno intermitente ofrecen evidencia relativamente fuerte respecto a un desempeño equivalente o mejor que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal.
Las dietas basadas en el ayuno intermitente incluyen ciclos de alimentación sin restricciones y no se requiere el conteo preciso de las calorías.
La alimentación por periodos restringidos combinada con el entrenamiento cuenta con evidencia emergente sobre la pérdida de grasa al tiempo que mantiene la fuerza.
La elección de alimentos no saludables y el consumo excesivo de calorías pueden convertirse en parte de los periodos de alimentación sin restricciones.
Si lo que le interesa es un desempeño atlético óptimo, el ayuno intermitente requiere ser cuidadoso y poner en práctica una adecuada planeación.
Puede ser necesario tener consideraciones adicionales si hay ciertos problemas médicos, como la diabetes.
Dietas bajas en calorías (DBC) con
sustitutos de comidas
Macronutrientes balanceados —
800-1,500 kilocalorías (Kcal) al día
Estas dietas implican el consumo de productos previamente preparados que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear.
Pueden ayudar a acabar con el consumo de colaciones y con otros patrones inconscientes de alimentación.
Los productos para sustituir comidas pueden encontrarse en el pasillo de alimentos saludables de cualquier supermercado.
La falta de variedad puede afectar el cumplimiento de la dieta y su seguimiento a largo plazo.
Existe una alta variación en cuanto a la calidad de los alimentos procesados.
Dietas muy bajas en calorías (DMBC)
(DMBC) 400–800 kcal/día
Pueden inducir a una rápida pérdida de peso (1.0–2.5 kg/semana o 2–5 libras a la semana).
Las dietas generalmente implican el consumo de productos previamente elaborados, lo cual elimina o minimiza la necesidad de cocinar y planear.
Las dietas muy bajas en calorías presentan un mayor riesgo de sufrir severos efectos secundarios, pero no necesariamente superan a las dietas bajas en calorías a largo plazo.
Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional de cuidados médicos.
Las dietas muy bajas en calorías tienen relevancia limitada para las personas saludables o atléticas.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/11/Balanced-Diet-AdobeStock_1947174111-1.jpg418835Russ BartonRuss Barton2018-11-30 10:00:342019-12-30 09:58:45La cruda verdad acerca de las dietas para bajar de peso
Le llega el olorcito de algo tentador y usted se pregunta de inmediato qué será. Tiene que identificar el olor. Antes de lo que se imagina, ese aroma ha empezado un tango entre su cerebro y su estómago. Cuando por fin llega a un restaurante de hamburguesas, una pastelería o cualquier lugar donde sirven alguno de sus favoritos, es difícil deshacerse del antojo.
Esto les sucede a todos, incluso con el estómago lleno, y se debe a que todos tienen vínculos fuertes con distintos alimentos, es parte de la vida diaria en un mundo lleno de posibles adicciones a algún alimento. Sí, son reales, y las adicciones a los alimentos son difíciles de romper.
Pero, ¿exactamente cómo sabe usted cuando es adicto a algún alimento o bebida? La respuesta se la daremos más adelante. Ya se enterará de cómo sus opciones más sabrosas se registran consistentemente en su memoria y pueden provocar la adicción a la comida. Esto conlleva las acostumbradas batallas, por ejemplo, cómo controlarse o limitarse ante tan deliciosas adicciones. También le ofrecemos sugerencias para emprender tan ardua tarea.
¿Qué es la adicción a la comida?
A usted se le antoja una variedad de alimentos, nada de qué avergonzarse. Se ha comprobado científicamente que la adicción a la comida es algo que algunas personas enfrentan todos los días, de manera que si a usted le pasa, no es el único.
Podría pensarse que la adicción a la comida empieza en un estómago ronroneante, pero en realidad, la adicción a la comida empieza en el cerebro, el cual se percata de que los alimentos o bebidas cargados de grasa, azúcar o sal, son de los más gratificantes y agradables para ciertas partes del cerebro.
Algunos estudios han relacionado las sustancias químicas liberadas en el cerebro cuando se ingieren ciertos alimentos con aquéllas liberadas en presencia de una droga adictiva. La sustancia más directamente responsable de esto se llama dopamina.
Lo anterior resulta en que supuestamente la dopamina es una de las sustancias químicas con mayores repercusiones, y de las más decisivas, del organismo. Es uno de los mensajeros entre las células del cerebro (también conocidos como neurotransmisores). Por otra parte, la dopamina desempeña una función directa en la forma en que usted desplaza, aprende y digiere información, y también, cómo digiere los alimentos. [link to digestion story] Esta sustancia química cerebral es la que lo mantiene a usted en funcionamiento y le ayuda a seguir decidido a resolver lo que sea que le pongan enfrente.
Pero también desempeña una función clave en las adicciones a la comida y los antojos. Así funciona la dopamina en cuanto a antojos y adicciones con la comida: Poco después de que usted ingiere ciertos alimentos, llega este mensajero químico del cerebro. La dopamina incrementa la estimulación de los centros del placer del cerebro, de modo que el cerebro quiere provocar esta reacción una y otra vez. Por eso, el cerebro ansía esas experiencias agradables, gratificantes. Y ciertos alimentos son una forma de que el cerebro reciba su dosis de recompensa.
Los humanos no están solos en esto. En estudios en que se alimentaba a ratas con una dieta rica en alimentos chatarra y colaciones nada saludables, los sujetos adoptaban comportamientos similares a los de consumidores habituales de drogas. Las ratas querían más comida que no les hacía ningún bien desde una óptica nutricional para sentir el alivio del torrente de dopamina. Incluso, se negaban a comer opciones más saludables una vez acostumbradas a los alimentos ricos en azúcar, grasas, sal y carbohidratos. El estudio de 2009 mostró que algunas ratas llegaban a la inanición esperando por la comida chatarra que tal vez nunca llegaría.
Es un ejemplo alarmante. Entonces, ¿cuáles son los alimentos y bebidas que tradicionalmente desencadenan este proceso y pueden influir en su cerebro? Desafortunadamente, son muchos.
¿Cuáles son algunos de los alimentos más adictivos?
En general, los de mejor sabor, lo cual es desesperante. Una investigadora de la adicción a la comida presentó un informe detallado en un estudio reciente. Los resultados mostraron que los alimentos procesados ricos en grasas y de carga glicémica alta eran los que “con mayor frecuencia se relacionaban con comportamientos alimentarios de tipo adictivo”. A continuación, algunos de los alimentos más adictivos:
Pizza: Obviamente, esta deliciosa combinación de carbohidratos, sal y grasa está cerca del primer lugar de la lista. Tal vez usted ha llegado a preguntarse: “¿Cuántas rebanadas debo comerme?” La respuesta: una, si acaso, pero es difícil resistirse a la pizza. No está bien, porque suele llevar muchos ingredientes procesados. También tiene más grasa por bocado que la mayoría de las comidas saludables. Combínela con la sal y tendrá una receta perfecta para una inundación de dopamina que lo pone en el camino de otra rebanada. Usted sabe que no la necesita, pero su cerebro la quiere.
Dulces: Chocolate, galletas, pastel y helado están tan hasta el tope de azúcar y grasa, que fácilmente convencen al cerebro de que usted necesita más. Es común compensar lo salado de la comida con un postre dulce, pero, en realidad, no es una opción saludable. Esos azúcares pueden llevar a cuestas un plato principal no saludable y hacerlo comer de más cuando no lo necesita, además de que también ingiere muchas calorías, grasas y azúcares adicionales.
Alimentos fritos: A partir de lo que ya sabe, no le sorprenderá lo que sigue. Las papas a la francesa y las papitas fritas son saladas, y en general, las hornean o fríen con aceites que no le hacen ningún bien a su organismo ni a su cerebro. Por más deliciosos que sean los platillos fritos, a veces, son la receta perfecta para tomar decisiones adictivas y nada saludables.
Como con todo en la vida, la moderación es la clave. Si se va a tomar una copa de vino tino con la cena para la salud del corazón, tómese una, no cuatro. Si un día a la semana va a hacer trampa, haga lo posible por cumplir. No se abra camino hacia la cocina todos los días para saquear el cajón de las botanas. Además, no estaría nada mal prescindir de un cajón de botanas.
¿Y las bebidas gaseosas?
Las bebidas gaseosas son tan adictivas como los alimentos grasosos y salados. Por otra parte, el consumo de bebidas gaseosas se correlaciona directamente con efectos negativos en cuanto a salud y nutrición, así como con el aumento de peso. En un estudio de 2007 se encontró un vínculo obvio entre el consumo de bebidas gaseosas y un creciente consumo de energía, en otras palabras, más calorías al día. El consumo de bebidas gaseosas también se relacionó con un menor consumo de calcio y otros nutrientes. Quienes toman este tipo de bebidas corren un mayor riesgo de tener problemas médicos más adelante.
Entonces, ¿por qué son tan adictivas las bebidas gaseosas? Bueno, no es tan difícil responder a esto. Las bebidas gaseosas que no son de dieta contienen una importante cantidad de azúcar, y a veces, combinan lo dulce con niveles elevados de cafeína.
Usted podría contraatacar con un “¿y las de dieta, qué?”. Resulta que se ha demostrado en investigaciones que las bebidas gaseosas de dieta también favorecen el aumento de peso. Los endulzantes artificiales están diseñados para provocar en el cerebro reacciones similares a las del azúcar normal, y en un estudio se sugiere que quienes consumen regularmente endulzantes artificiales tal vez ansíen más dulce, opten por alimentos dulces a expensas de alimentos nutritivos y que las opciones más saludables, como la fruta, les parezcan menos atractivas. Esto suele conllevar aumento de peso.
Cómo superar la adicción a la comida
Esta es la parte difícil, pero usted no tiene que sentirse culpable de que, repentinamente, se le antoje algún alimento o una bebida gaseosa. Les pasa a todos, y castigarse por esos antojos no es una manera productiva de enfrentar las adicciones a la comida. El primer paso es entender qué provoca esas adicciones, pero hay más cosas que usted puede, y necesita, hacer.
Empiece por planear con anticipación cómo manejar lo que consume. El consejo de los expertos es sencillo: anticípese a esos impulsos, es decir, deshágase del cajón de las botanas y surta su casa de opciones saludables.
Por suerte, también puede engañar a sus antojos. Si quiere un dulce, váyase por los azúcares naturales y coma fruta. Si lo que busca es algo más llenador, planee una comida que sabe que le llenará: la fibra dietaria y las proteínas son un buen principio.
Un plan de preparación de comidas para quienes luchan con la adicción implica distribuir las comidas a lo largo del día: de cuatro a cinco horas entre cada una. Debe incluir fruta y verduras frescas en tantas colaciones como sea posible.
No obstante, usted puede romper con el ciclo de adicción a la comida. Se necesita concentración, determinación y planeación todos los días. Una rutina diaria ideal sería algo así:
Inicio sólido: Tal vez los alimentos saludables no tengan el mismo peso en su banco de recuerdos como el tipo de alimentos que lo llevaron a luchar contra la adicción a la comida, pero de todas formas, son un buen sustituto. Por ejemplo, los alimentos para el desayuno que tienen que estar en su lista son, entre otros, huevos, granola, plátano y fresas. Claro, llevará más tiempo prepararlos, pero suena como un sabroso principio, en vez de una Pop Tart o un rollo de canela.
Incluya cosas frescas. Encuentre el momento para las frutas y verduras. Hacerse el hábito de incluir verduras y fruta cuando menos en dos de las comidas del día es un buen principio. Esto le ayudará a recurrir a frutas y verduras de forma regular. Que sea un hábito le ayudará a luchar contra la adicción a los alimentos no saludables.
Anticípese: Entienda sus antojos y trate de planear de antemano. Si sabe que le encantan las cosas fritas, busque una opción más saludable —tal vez camote asado en vez de papas a la francesa— y téngalo listo. Que una decisión saludable sea más práctica, puede ayudar a sacarle la vuelta a sus antojos antes de que lo atrapen.
Aprenda a engañar a su cerebro: También se puede liberar dopamina con alimentos benéficos para el estómago y la salud en general, a largo plazo. De hecho, alimentos saludables como espinaca, sandía, aguacate, y hasta el tofu, pueden generar respuestas neurológicas gratificantes. Si busca alternativas para las colaciones grasosas o saladas, la zanahoria o el hummus funcionan, igual que la mantequilla de maní y las rebanadas de manzana.
Gane la batalla, porque sí puede
Superar la adicción a la comida puede ser un proceso largo y penoso, tiene que ser comida a comida, día a día. Pero hay esperanza. Usted puede. Y su actitud es parte importante de la batalla. Usted sabe que puede, así que empiece por medidas sencillas y construya a partir de ellas.
Agregue este artículo a sus favoritos como recordatorio de la ciencia que hay detrás de las adicciones a la comida, cómo se presentan, y como una guía detallada para vencerlas. Empiece por identificar los detonantes y luego sustitúyalos por opciones saludables. Pronto tendrá el poder para decir “no” a sus antojos, pues habrá descubierto alternativas saludables que disfruta y también entenderá lo riesgosos que pueden ser los alimentos de preparación rápida.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/10/Woman-fighting-off-food-AdobeStock_215784315.jpg418835staffstaff2018-11-26 10:00:122019-12-30 10:00:14Adicción A La Comida: ¿Cómo Combatir Esos Antojos?
El peso puede ser un número en la báscula, pero pesa mucho sobre la salud de las personas. Ello se debe a que el peso corporal excesivo puede afectar muchos aspectos de su salud. Así que, si está buscando mantener su peso, no está solo. El control de peso es una de las mayores preocupaciones de la gente en todo el mundo.
El establecimiento de metas, la creación de un plan y el uso de una lista de verificación son medios importantes para iniciar ese proceso para controlar su peso, pero primero necesita cierta información.
Conteste este breve cuestionario para sopesar sus conocimientos acerca del control de peso. Luego vea las respuestas y comparta su puntuación —y el cuestionario— para que todas esas personas que forman parte de su vida puedan aprovechar esta importante información.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/11/Weight-management-AdobeStock_214666560.jpg418835staffstaff2018-11-19 10:00:152022-07-24 22:27:2811 preguntas con las que no podrá ganar, sino mantener, su peso
Es tiempo de que aligere su carga— literalmente. Andar por ahí con peso extra no es bueno para su organismo. Usted lo sabe, es fácil hablar de mantenerse en un peso saludable, lograrlo, es otro cantar. Esta lista le ayuda a enfocar su energía en actividades que realmente impacten. Empiece por marcar ciertos elementos para generar impulso y lograr sus objetivos de control de peso.
El mantenimiento de un peso saludable es cuestión de equilibrio entre las calorías que entran y las que salen. Gaste más de las que ingiere y perderá peso. Haga lo contrario, y aumentará. Si hay un equilibrio, se mantiene.
Es decir, enfóquese en una combinación de dieta y ejercicio, pero esta lista de control va más allá: le ofrece sugerencias sencillas para arrancar.
Llegó el momento de empezar a marcar casillas.
Punto 1: Fijar como objetivo un peso saludable
Determinar su peso meta no es cuestión de adivinar. Hay muchos factores que pueden ayudarle a determinar la cifra correcta para usted.
La manera más común de saber cuál es un peso saludable es mediante el Índice de Masa Corporal (IMC), o sea, la relación entre estatura y peso. Hay que hacer ciertos cálculos, pero es posible (o bien, recurra a una calculadora de IMC). Usted puede calcular su IMC con la siguiente ecuación:
Peso en kilos (kg)/(Estatura en metros)2
Ejemplo: Dave pesa 84 kg (más o menos 185 libras) y mide 1.8288 metros (seis pies). Su IMC sería 25.1, apenas en el límite del rango de sobrepeso. (Así se calcula: 1.8288 al cuadrado = 3.345 y 84 entre 3.345 = 25.1).
El rango saludable del IMC fluctúa entre 18.5 y 24.9. A eso debe tenderle usted. Hay tablas que le proporcionarán el rango de peso saludable para su estatura.
Pero el IMC no lo es todo: es un cálculo muy sencillo que no toma en consideración diferentes circunstancias.
También se pueden utilizar mediciones como el porcentaje de grasa corporal o medir la circunferencia abdominal (alrededor del ombligo), que facilitan la determinación del peso ideal. Los porcentajes de grasa corporal deben estar por debajo de 31% en mujeres y de 25% en hombres. La circunferencia abdominal no debe rebasar los 102 cm (40 pulgadas) en el caso de los hombres, ni los 88 en las mujeres (35 pulgadas).
Si todo esto le parece más bien complicado (por aquello de los cálculos), siempre puede recurrir a su médico o a su nutriólogo, ¡quién mejor que ellos!
Punto 2: Valorar las necesidades calóricas
Las calorías no asustan ni son un misterio, sencillamente son las unidades utilizadas para medir la energía de los alimentos, necesarias para que se ejecuten todos los proceso del organismo.
Gran parte de lo que usted ve sobre las calorías se basa en una dieta promedio de 2,000 calorías diarias para las mujeres y de 2,500 para los hombres, que es un buen punto de partida, pero al valorar las necesidades calóricas diarias, deben considerarse muchos factores.
Probablemente las consideraciones más importantes sean el peso y la actividad. Mientras más voluminosa la persona, más calorías necesita, pues requiere más energía para transportar más peso. Y si usted pasa mucho tiempo en movimiento o es atleta, necesita más combustible para soportar esa actividad extra.
Otros dos factores son edad y sexo. Las necesidades calóricas se reducen con la edad. Por otra parte, los hombres necesitan diariamente unas 500 calorías más (en promedio) que las mujeres. Esto se debe principalmente a que sus dimensiones suelen ser mayores y al hecho de que su metabolismo basal (BMR, por sus siglas en inglés) es más alto.
El BMR es lo que el organismo quema en reposo, y más o menos dos terceras partes de las calorías se consumen en reposo, nada más para que el organismo funcione adecuadamente, como de cortesía; el resto se consume en las actividades realizadas durante el día.
Hay calculadoras que le dicen su BMR y cuántas calorías necesita para mantener su peso, pero para simplificar, si usted es hombre, deben ser unas 2,500, si es mujer, aproximadamente 2,000.
Utilice esas cifras como punto de partida para mantener un peso saludable, pero puede ajustarlas según sus necesidades: si es más activo, más voluminoso o presenta ciertas condiciones de salud.
Punto 3: Formular una dieta que le permita lograr sus objetivos de mantenimiento de peso
Usted sabe qué tanto combustible (calorías) necesita su organismo, pero contar calorías no es sino una parte de la planeación de la dieta perfecta para usted en función del control del peso.
Las proteínas (sobre todo por la mañana) y la fibra son especialmente importantes. Nada más se absorbe la mitad de las calorías disponibles en la fibra, lo cual ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo. Por otra parte, no olvide beber abundante agua.
El mejor plan de ejercicio es el que se puede cumplir: dicho popular, pero verdadero (también aplica para la dieta). No le conviene cometer estos errores tan comunes:
Empezar en un nivel más alto de lo necesario
Obligarse a actividades que detesta
Esperar resultados inmediatos
Ser honesto con usted mismo respecto de su nivel de condición física le ayudará a no exigirse demasiado. Cierto: no quiera correr antes de caminar, valore dónde se encuentra y trabaje —gradualmente, la salud no es inmediata— para llegar a donde quiere llegar.
Es esencial hacer un inventario de las actividades saludables que disfruta para establecer una rutina de ejercicio efectiva. No se concentre en correr si le resulta aburrido. Tal vez la práctica de algún deporte sea mejor para usted. Definir qué le gusta, le ayudará a ejercitarse con gusto, más que verlo como algo temible.
Por otra parte, defina adecuadamente sus expectativas. Una visita al gimnasio no va a modelar el cuerpo ni a mejorar la condición física, es un proceso: se necesita quemar 3,500 calorías para eliminar medio kilo de grasa. Un objetivo lógico es quemar 500 calorías más de las ingeridas cada día: esto le llevará a perder medio kilo a la semana.
Y recuerde: el ejercicio solo es parte de la ecuación, no acaba con los malos hábitos alimenticios, y ambos factores deben formar parte de su plan de control del peso.
Punto 5: Planear una rutina de ejercicio
Usted sabe lo que le gusta. Ya definió correctamente sus expectativas. Llegó el momento de planear.
Ya sabe qué actividades le gustan y cuántas calorías va a quemar. Ahora, defina cuántos minutos se necesitan para lograr el objetivo del día. Puede encontrar esas estimaciones en línea o en alguna aplicación de seguimiento de la condición física.
Ahora búsquese el tiempo en su programa de actividades diarias. Asegúrese de variar las actividades para no aburrirse o fatigar excesivamente alguna parte del cuerpo. Lo ideal es llegar a cuando menos 150 minutos de ejercicio a la semana, y lo más fácil es dividirlos en cinco sesiones de 30 minutos.
Punto 6: A darle
Qué fácil en el papel, qué difícil en la práctica. También es la parte más importante de cualquier plan para el mantenimiento del peso.
Ponerlo en práctica.
Qué bueno que ya conoce sus necesidades calóricas. Es importante planear la dieta y el plan de ejercicio perfectos. Ir marcando puntos en la lista de verificación para el control del peso sirve para impulsarse, pero para lograr los objetivos se necesita entrar en acción y perseverar.
Entre en acción. Empiece a moverse. Y recuerde: lo que desea es avance y consistencia, no perfección. Habrá éxitos y tropiezos, pero enfóquese en seguir avanzando en pos de sus objetivos de control del peso.
En pocas palabras: coma adecuadamente e incorpore una rutina de ejercicio casi todos los días de la semana.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/05/Weight-AdobeStock_11450209-e1525297852174.jpeg15523104David BakerDavid Baker2018-06-04 10:00:312019-12-30 10:19:54Logre sus objetivos con esta Lista de verificación para el control del peso
Su reunión de trabajo se atrasó. Su auto no quería arrancar. Camino a casa le tocaron todos los semáforos en rojo. Se da cuenta de que no tiene comestibles cuando el hambre apremia.
Sin duda ha tenido una noche de esas y no supo enfrentarla con elegancia. Y eso se debe a que, sometido a estrés —por insignificante que sea—, las exigencias de la mente y el cuerpo superan los recursos para afrontarlas. Es difícil lidiar con los estresores ante una encrucijada de ocho diferentes escenarios frustrantes.
Noches como ésta son inevitables, pero para mantenerse saludable, bien e íntegro, es importante conocer las negativas repercusiones de largo plazo del estrés.
Una preocupación común relacionada con el estrés mal manejado es su impacto en la capacidad para conservar un peso saludable. Son muchos los factores que explican cómo influye el estrés en el peso. Las respuestas del organismo al estrés —las hormonas que libera— pueden influir en el almacenamiento de grasa. El estrés puede provocar cambios en el microbioma, y por si fuera poco, lo que se come para enfrentar el estrés, es decir, esos alimentos reconfortantes y poco saludables, puede complicar el problema.
A continuación encontrará explicaciones detalladas sobre esas respuestas del organismo y sobre el círculo vicioso del estrés. Pero antes de explorar su impacto, analicemos los diferentes tipos de estrés y la respuesta del organismo ante éste.
Tipos de estrés
El estrés de corta duración aparece de repente y dura poco; puede deberse a congestionamientos de tráfico o filas largas en la tienda cuando hay prisa. Un estresor de corto plazo puede ser poco importante y manejable sin gran dificultad.
El estrés de largo plazo es una batalla constante contra los estresores: pueden ser situaciones o condiciones repetitivas o duraderas que parecen insalvables. Por ejemplo, muchas personas enfrentan deudas agobiantes o un trabajo que odian. Este tipo de estresores amenazantes pueden durar meses, incluso años.
El organismo enfrenta estos estresores de manera diferente. En la respuesta al estrés pueden suceder muchas cosas, desde vías químicas hasta cambios de comportamiento. Exploremos la respuesta del organismo a los estresores para entender mejor cómo mantenerse saludable mientras se superan los obstáculos de la vida.
Respuesta al estrés de corta duración
El estrés de corta duración se presenta cuando el organismo reacciona ante un riesgo, ya sea real o supuesto. Digamos que, estando solo en casa, oye un ruido extraño que su cerebro podría procesar como riesgo, y usted, suponer que se trata de un intruso, aun cuando el ruido no lo sea.
Antes de determinar que el ruido provenía de la lavadora, el organismo entra en modo de “lucha o huida” y las glándulas suprarrenales secretan las hormonas epinefrina y norepinefrina.
Estas hormonas hacen que el organismo se prepare para el modo de supervivencia, por si llegara a ser necesario. El incremento en los niveles hormonales eleva el ritmo cardiaco, la presión sanguínea y la velocidad a la cual se descomponen las grasas y los carbohidratos en el sistema. Básicamente, estas hormonas cambian el metabolismo para alimentar ese estado de exaltación y estar listo para luchar o huir. Una vez que la amenaza desaparece, el organismo puede volver a su estado normal.
Respuesta al estrés de larga duración
Como durante el estrés de larga duración la exposición al “riesgo” —también en este caso supuesto o real— se prolonga, el organismo puede estar física y psicológicamente tenso. En lugar de picos de corta duración de las hormonas de lucha o huida, las glándulas suprarrenales secretan cortisol, principal hormona del estrés.
La presencia de cortisol en el organismo no causa estragos. La tensión se deriva de la elevación de los niveles durante lapsos prolongados. El organismo se acostumbra a esos niveles y establece una nueva base de referencia de la tolerancia. Por consiguiente, si persisten los niveles de estrés, las secreciones seguirán incrementándose.
Los niveles elevados de cortisol estimulan el apetito, y por si fuera poco, pueden influir para que aumente el nivel de insulina, la cual se encarga de regular el azúcar de la sangre. Conforme se incrementan los niveles de insulina, se reducen los del azúcar de la sangre, lo cual puede dar lugar a ansias por consumir alimentos especialmente ricos en calorías para recuperar un nivel razonable de azúcar en la sangre.
Círculo vicioso del estrés y aumento de peso
A primera vista, la secuencia de eventos antes mencionada podría no parecer muy perjudicial. Sin embargo, si el cortisol sigue presente en el organismo durante días, semanas y hasta meses, se crea un círculo vicioso. El cortisol elevado lleva a incrementos en los niveles de insulina que conducen a menos azúcar en la sangre, y en última instancia, al ansia de consumir azúcar.
No sorprende que, de no reducirse la carga de estrés, usted recurra a “alimentos reconfortantes” para mantenerse. Y es la mejor manera de llamarlos: a menudo proporcionan mucha energía en forma de azúcar refinada, y para rematar, son ricos en grasa, de manera que estos alimentos hacen que el cerebro experimente un efecto tranquilizador.
De algún modo, los alimentos reconfortantes representan un breve respiro de la respuesta al estrés, el cual definitivamente refuerza el consumo frecuente de los mismos. Cuando usted experimenta ese alivio, probablemente busque alimentos similares la siguiente vez que esté estresado y con hambre. Si ese círculo dura mucho tiempo, se relacionará con aumento de peso.
Pero hay algo más que ese círculo vicioso de comer por estrés. El cortisol activa la lipoproteína lipasa (LPL), enzima responsable de depositar y almacenar grasa. Un grupo de investigadores encontró una correlación entre los niveles elevados de cortisol y la acumulación de grasa central (distribución de grasa en torno a la sección media).
El mencionado grupo estudió a mujeres en reposo y las sometió a pruebas de estrés. Se midió el nivel de cortisol y las respuestas psicológicas de las participantes antes de cada reposo o sesión de pruebas. Los investigadores encontraron que esas correlaciones respaldaban la hipótesis existente de que el estrés de largo plazo y la “capacidad de reacción al estrés” pueden dar lugar a mayor acumulación de grasa central.
Impacto del estrés en el microbioma
Un estudio reciente con ratones reiteró que el estrés tiene también implicaciones físicas, no solo psicológicas. Los investigadores tomaron un grupo de ratones y proporcionaron a la mitad de los machos y hembras una dieta rica en grasas; posteriormente expusieron a todo el grupo a un estrés moderado durante un periodo prolongado.
El hallazgo más notable se dio en el grupo de ratones hembra que no formaban parte del grupo de la dieta rica en grasas. Después del periodo de estrés, la microbiota del intestino había cambiado. Si bien no ingerían una dieta rica en grasas, el microbioma contaba una historia diferente. Con el tiempo, las bacterias del intestino habían cambiado y se parecían a las de los ratones sometidos a una dieta rica en grasas.
Si bien este estudio se llevó a cabo en ratones, las lecciones e implicaciones son obvias. Primero, los efectos biológicos del estrés son trascendentales porque influyen en cómo se siente usted emocionalmente, pero el estrés también da lugar a cambios fisiológicos en el organismo. Segundo, la conclusión implica también que comer bien no basta para mantener al organismo tan sano como sea posible. Si la dieta es importante, también lo es la respuesta al estrés.
Sugerencias de manejo frente a afrontamiento del estrés
Si bien puede sonar parecido, manejar y afrontar el estrés son dos comportamientos muy diferentes. El manejo implica planear de antemano y crear sistemas de apoyo antes de que los estresores sean abrumadores. El afrontamiento implica un sentido de supervivencia o de nada más irla pasando durante un episodio de estrés.
Hacer un plan de manejo del estrés no tiene que ser estresante, ¡puede ser sencillo! Se necesita cierta previsión y planeación, pero una vez instituido, puede ayudar a superar un día difícil. Analice la lista siguiente y piense cómo adaptarla a su vida personal.
Cree un sistema de apoyo. Es probable que ya cuente con una red de familiares y amigos, pero es útil identificar exactamente quién de esa red puede ayudar, y cuándo. Y no nada más los nombres, escríbalo. Es más fácil pedir apoyo teniendo a la mano un nombre y un número.
Reserve tiempo para estar solo. Esto realmente significa pasar tiempo solo, sin distracciones ni visitantes. Se recomienda reservar físicamente esos periodos en su agenda, también. De esta forma, ni colegas ni familiares pueden irse sobre su tiempo para recuperarse. Si es usted una persona ocupada, no lo ceda si no tiene una hora libre. Incluso cinco minutos para usted pueden ayudar.
Priorice las tareas. Siempre es gratificante tachar elementos de una lista de pendientes, pero, a menudo, las tareas más fáciles se eliminan antes y quedan las más extensas e importantes para el final. Sea honesto consigo mismo al hacer y priorizar esa lista.
Haga tiempo para cuidar de sí mismo. Esto no necesariamente significa consentirse con baños de burbujas y bombones, significa cuidar realmente de uno mismo con comidas balanceadas, durmiendo bien y haciendo ejercicio, por ejemplo. Cuidar del propio cuerpo no debe ser un lujo, por eso, haga del cuidado de sí mismo un elemento prioritario.
¡Actívese! El ejercicio puede intimidar a algunos, pero si se adapta a los propios intereses, puede ser disfrutable. Una caminata relajada o un vigoroso juego de futbol son opciones válidas para poner el cuerpo en movimiento. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio puede reducir los niveles de cortisol y fomentar las endorfinas.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/01/AdobeStock_170726894.jpeg8001200Jenna TempletonJenna Templeton2018-01-08 12:31:082018-01-08 12:31:08Cómo influye el estrés en el peso
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