essential oils

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Algunos días definitivamente “apestan”. Ya sea que lo diga literal o metafóricamente, recurrir a los reconfortantes aromas de los aceites esenciales es una buena opción. Las intensas fragancias de los olores populares pueden ayudar a hacer desaparecer los sentimientos de frustración acumulados durante el día y sustituirlos con una sensación de serenidad y calma. Pero antes de que usted inicie una pacífica aventura aromática, entérese de cómo utilizar sin riesgo los aceites esenciales.

Empiece a aprovechar la fuerza de los aromas calmantes adoptando las 10 sugerencias para el uso adecuado de los aceites esenciales que vienen a continuación.

  1. Conozca los aceites esenciales: es la clave para usarlos segura y efectivamente

Tal vez usted pueda reconocer el frasco o los olores de un aceite esencial, pero también es importante saber lo que conlleva la elaboración del potente líquido que contiene. La respuesta es fácil: se cosecha una gran cantidad de plantas para extraer su aroma.

Lo bueno de utilizar tanto material vegetal para hacer los aceites esenciales es la fuerza del aroma y la variedad y acumulación de importantes compuestos vegetales. Pero este líquido superconcentrado podría resultar en efectos adversos cuando no se usa adecuadamente. Los aceites esenciales son sustancias poderosas y se deben utilizar según se indica.

  1. Analice la razón de los aceites

Usted debe analizar la razón por la que quiere recurrir a estos instrumentos de relajación. El uso de aceites esenciales reporta muchos beneficios —sentirse relajado, crear un entorno apaciguador o ayudar a una sensación de bienestar. Debe preguntarse si su objetivo es crear olores a su alrededor o enfocarse en áreas específicas del cuerpo para lograr sensaciones de frescura, calidez o tranquilidad.

  1. La razón de usarlos dirige al aceite adecuado y al mejor método de uso

Una vez que usted conoce sus propias necesidades, puede elegir el método y el aceite adecuados para obtener los resultados que busca:

  • Si lo que usted busca es una sensación de calma, recurra a aromas como lavanda, geranio, rosa, ylang ylang y vainilla.
  • Si lo que usted busca es sentirse energizado, una buena opción podrían ser cítricos, tomillo, menta y canela.
  • Si lo que usted busca es cambiar el olor de su entorno, lo que necesita es un difusor, diluir el aceite en una botella para aerosol, o rociar, o tomar un baño con unas cuantas gotas de aceites esenciales.
  • Si lo que usted busca es una sensación específica en el cuerpo, opte por una aplicación tópica. Pero tiene que dar un paso más, que se describe convenientemente en la siguiente sugerencia sobre aceites esenciales.
  1. Use el aceite base adecuado para aplicaciones tópicas

Usar los poderosos aceites esenciales en su forma pura puede causar irritación y más. Por ejemplo, la lavanda —y otros miembros de la familia de la menta— puede resecar la piel después de la aplicación directa. Por eso se debe utilizar un aceite vehicular (o aceite base) para un uso tópico agradable.

Un aceite vehicular es un aceite neutro utilizado para diluir los aceites esenciales que usted se aplica en la piel. Y conviene que ese aceite sea vegetal. Los aceites de coco, oliva y semilla de uva son aceites vehiculares muy utilizados.

También ayuda probar la mezcla de aceite vehicular y aceite esencial en una porción pequeña de piel para ver cómo reacciona el cuerpo antes de aplicarlo en un área extensa.

  1. Sáquele el máximo provecho a su difusor

Un difusor es una de las mejores formas de colmar su entorno inmediato con los agradables y relajantes aromas de sus aceites esenciales favoritos. Lo que el difusor hace es crear un rocío fragante que llena el cuarto —y sus fosas nasales. Los diferentes difusores llevan a cabo la tarea de varias maneras, pero en general, el principio es el mismo.

Limpiándolo y guardándolo de forma adecuada, su difusor seguirá funcionando como debe. Límpielo después de cada uso (primero desconecte el aparato) y guárdelo seco. Y, como siempre, siga las instrucciones de uso que lo acompañan.

Diviértase con el difusor mezclando aceites esenciales. Usted puede adquirir combinaciones premezcladas o experimentar con diferentes recetas. Una búsqueda rápida en Google o Pinterest ofrecerá múltiples ejemplos de mezclas de aceites, pero también podrá experimentar mezclando para crear aromas especiales.

  1. Unas cuantas gotas bastan: aceites esenciales y el baño

Usted no necesita una explosiva bola de brillo espumoso para hacer de su baño una experiencia reconfortante. Unas cuantas gotas de sus aceites esenciales favoritos enriquecen la hora del baño con una relajante sensación de bienestar. Y sin importar el tamaño de la bañera, un par de gotas es suficiente.

  1. A veces un soplo es suficiente

Preparar un baño o instalar el difusor lleva tiempo. Si lo que usted necesita es un rápido respiro aromático, gire la tapa e inhale profundamente varias veces su aceite esencial favorito.

  1. Pruebe con seguridad usos poco comunes

Esto puede resultarle familiar, pero la moderación es clave para el uso seguro y efectivo de los aceites esenciales. Unas cuantas gotas en las bolas para la secadora revitalizarán adecuadamente las prendas recién lavadas. Es fácil enriquecer el jabón o la crema de manos con una o dos gotas de aceite esencial. Rocíe su cama con un atomizador lleno de agua y un par de gotas de aceite de lavanda. Que sean solo dos gotas, para lograr de manera segura el aroma de la serenidad.

  1. Use sin riesgo los aceites esenciales durante el embarazo y la lactancia, y en los niños

En el embarazo se deben extremar los cuidados. Por eso debe hablar con su médico o profesional de la salud sobre ello y sobre cómo se pueden usar los aceites esenciales durante el embarazo.

Por otra parte, asegúrese de mantener los aceites esenciales fuera del alcance de los niños. Y utilícelos con cuidado y adecuadamente diluidos en un aceite vehicular para uso tópico en los pequeños. También es buena idea consultar al pediatra de su hijo antes de usarlos en un niño.

  1. Recuerde qué NO hacer con los aceites esenciales para evitar problemas

Hay una forma correcta de experimentar el poder de los aceites esenciales. Y una manera incorrecta. A continuación, qué NO hacer:

  • No los use internamente de ninguna forma, es decir, nunca se deben inyectar los aceites. Tampoco los administre oralmente (a menos que sea guiado y supervisado por su médico).
  • No los use de manera diferente a la indicada en la etiqueta —incluyendo aplicar más producto o hacerlo con más frecuencia de lo recomendado.
  • No los use sin diluir en un aceite vehicular, difusor o atomizador con agua.
  • Evite exponer las membranas mucosas, los ojos o el área de la ingle a los aceites esenciales. (Esto aplica especialmente en el caso del aceite de menta). Si de todas formas aplica algo de aceite en un área que no corresponda, utilice aceite vehicular, no agua, para resolver el problema.
  • No utilice un número mayor de gotas de lo recomendado (normalmente una o dos) para ninguna forma de uso.
  • No siga usando un aceite esencial que cause irritación en la piel.
  • No diluya un aceite esencial con agua para aplicación tópica. El agua favorece la absorción, de tal forma que la irritación puede empeorar, mejor recurra a un aceite vehicular adecuado.
  • Evite la exposición directa al sol después de la aplicación tópica de ciertos aceites esenciales —especialmente las variedades cítricas. El aceite de limón, por ejemplo, puede provocar irritación importante después de la aplicación tópica y luego exposición a la luz solar. Pruebe en una porción pequeña de piel para detectar el efecto antes de pasar al aire libre un lapso más prolongado. Siempre es mejor exponerse al sol sin riesgo —usar sombrilla, pantalón largo, manga larga y protector solar.
  • No use aceites esenciales sin consultar a un médico o profesional de la atención de la salud, en especial si tiene algún problema médico o le han recetado algún medicamento.

https://health.clevelandclinic.org/essential-oils-101-do-they-work-how-do-you-use-them

https://www.piedmont.org/living-better/health-benefits-of-essential-oils

https://www.webmd.com/balance/stress-management/aromatherapy-overview

Conforme el mundo y el lugar de trabajo son cada vez más digitales, puede ser difícil encontrar tiempo para relajarse verdaderamente o experimentar los beneficios del descanso. Tal vez salga de la oficina a las cinco, pero con teléfonos inteligentes y computadoras portátiles, siempre hay otro correo electrónico que enviar o trabajo pendiente por terminar antes de la cena. Es agotador.

Agregue a la mezcla las redes sociales y difícilmente habrá tiempo para el descanso, la recreación y la relajación. Pero resulta que estas actividades desempeñan un papel crucial en la regulación del bienestar mental, emocional y físico.

El descanso y la relajación pueden adoptar diversas formas —no se trata nada más de dormir o irse de vacaciones (si bien son excelentes maneras de practicar los autocuidados). Cada quien tiene su forma de relajarse. Para ver realmente los beneficios del descanso en la propia vida, usted tiene que decidir qué le ayuda a relajarse. Ahí es donde encaja este artículo.

Entender la importancia del descanso y la relajación a través de los beneficios del descanso

Las exigencias de una carrera, las relaciones, incluso la vida en general, pueden ocasionalmente ser estresantes, pero con un poco de práctica, usted podrá evitar sumergirse en las espirales del estrés en su vida. Y aun si a veces afloran, usted sabrá cómo lidiar con ellas.

¿Conoce ese viejo dicho de que “más vale prevenir que lamentar”? Bueno, esa misma lógica se aplica al estrés. En otras palabras, conviene ser proactivo. Y viene lo mejor: una de las formas más fáciles de prevenir el estrés, es con descanso y relajación.

En los últimos años, varias compañías en el mundo han puesto a prueba este enfoque con semanas laborales de cuatro días. La idea es bastante sencilla: si espera que los empleados trabajen un día menos (sin impactar su salario), estarán más relajados y saludables, y serán más productivos. Y funciona.

Resulta que darse tiempo para verdaderamente relajarse y descansar puede incidir en su vida y su salud positivamente. Estos son algunos de los beneficios del descanso:

  • Niveles de energía más elevados
  • Mayor productividad
  • Informes de niveles de estrés más bajos
  • Mayor sensación de logro y satisfacción

Para ver algunos de estos beneficios en su propia vida, usted necesitará encontrar un método de relajación que le funcione. Pero no se preocupe, hay muchas opciones de dónde escoger, ¡y la relajación suele llegar de formas inesperadas!

Recreación como relajación: el doble de beneficios de la actividad física

Se piensa en general que la relajación es pasiva. Es decir, usted cree que en realidad se está relajando cuando no está haciendo nada. O cuando menos, no haciendo nada exigente. Y si bien esa línea de pensamiento no es necesariamente errónea, aleja a las personas de una de las formas más efectivas de relajación: el ejercicio.

Podría parecer hasta cierto punto contraproducente que la actividad física descansa, pero hay hechos científicos que lo respaldan. (Es importante hacer notar que el ejercicio descansa la mente, no el cuerpo).

Es probable que haya oído hablar del “subidón del corredor”, que es la sensación de euforia descrita por muchos corredores, aficionados o profesionales experimentados. El así llamado “subidón” ocurre cuando el organismo libera endorfinas, una respuesta natural al ejercicio prolongado. Estas endorfinas —sustancias químicas secretadas por la glándula pituitaria— pueden ayudar a que usted siga sintiéndose bien a pesar del estado de su vida diaria.

Ejercicios como nadar, correr o sencillamente caminar, también proporcionan una experiencia casi meditativa. Conforme el cuerpo repite una y otra vez ciertos movimientos, a la mente se le permite vagar libremente. El cerebro entra en un estado conocido como red neuronal por defecto, que es un tiempo crucial de reposo para el cerebro.

Y si sus actividades de esparcimiento lo llevan a la naturaleza, recibirá aún más beneficios. Se ha demostrado en estudios que una caminata por el parque o una excursión por el bosque pueden hacer maravillas con los niveles de estrés.

Cómo mantener saludable la mente: otras 6 técnicas de relajación

El ejercicio físico puede ser una manera excelente de descansar la mente, pero siendo honestos, no todos tienen el tiempo o la energía para salir y ejercitarse todos los días. Si a usted no se le da eso de correr, no se preocupe, hay muchas otras maneras de relajarse y conceder a la mente el descanso que necesita. Usted podría, por ejemplo, probar una de varias técnicas de relajación.

Si alguna vez ha inspirado profundamente y contado hasta 10, ya ha incursionado por el mundo de los ejercicios de relajación. Estas técnicas son básica y exactamente lo que parecen ser, prácticas que, ejecutadas como debe de ser, pueden ayudarle a relajar el cuerpo y la mente. Las similitudes con la meditación son inevitables porque muchas técnicas de relajación se consideran como formas de meditación y vice versa.

Son incontables los tipos y las variantes de las técnicas de relajación. Y si usted decide integrar la relajación intencional en su vida diaria, tendrá mucho tiempo para explorar esas opciones. Pero por ahora, podría resultarle útil empezar a probar estos seis tipos básicos de técnicas de relajación:

  1. Ejercicios de respiración: Controlar la respiración es una de las formas más sencillas de controlar el estrés. También es una excelente puerta de entrada al mundo de las técnicas de meditación más avanzadas. Hay varias formas de practicar el control de la respiración, pero la mayoría de los ejercicios sigue un patrón similar: inspirar lentamente, sostener, expirar lentamente. El objetivo es lograr que la respiración sea más controlada, consistente e intencionada. Los ejercicios de respiración pueden ayudarle a aclarar la mente y sentirse más en sintonía con el cuerpo y sus necesidades.
  2. Relajación progresiva: Siendo una de las técnicas de relajación más populares, la relajación progresiva se enseña y practica en la milicia, en muchas clínicas de meditación y hasta en algunas escuelas. La relajación progresiva empieza con el control de la respiración. Una vez que al respirar logre una cadencia lenta y constante, usted empezará a tensar y relajar sucesivamente varios grupos musculares. Se empieza por los dedos de los pies y se avanza hacia arriba, hacia la cabeza. Cada vez que libera la tensión muscular al exhalar, también se expulsa del cuerpo la tensión mental. Si usted es principiante, en línea hay excelentes guías sobre relajación progresiva.
  3. Relajación autógena: Esta técnica de relajación es algo así como una recopilación de diversos enfoques. Todo lo que esta categoría supone es utilizar el control de la mente y el cuerpo para modificar procesos automáticos del organismo, como desacelerar el ritmo cardiaco, por ejemplo. La relajación autógena suele empezar con el control de la respiración, y puede incorporar elementos de visualización. El objetivo final es bastante sencillo: a través de la conciencia del propio cuerpo, usted puede influir en el ritmo cardiaco, la respiración y otros sistemas para ayudar a lidiar con el estrés.
  4. Visualización: Esta técnica ejercita la imaginación. La visualización es la práctica de imaginar una escena o un lugar reconfortantes con tantos detalles sensoriales como sea posible. Cuando empiece a practicar la visualización, tal vez le resulte útil recurrir a ayudas en línea. Estos recursos lo guiarán durante el proceso y le indicarán qué escena imaginarse y a qué sensaciones prestar especial atención. Mientras más practique, mejor será usted para representar esos escenarios sin necesidad de nada que lo incite a hacerlo. Como muchas otras técnicas de relajación, la visualización puede ayudar a regular la respiración, el ritmo cardiaco y otras respuestas del organismo ante el estrés.
  5. Mindfulness: Uno de los principales estresores del lugar de trabajo es la urgencia de siempre mirar hacia adelante. ¿Qué proyectos siguen? ¿Qué correos electrónicos tiene que enviar mañana? Y en un entorno laboral dinámico, es crucial ir un poco adelante. Pero también es importante enfocarse en el presente. Mindfulness es un tipo de meditación en el que usted regula la respiración e intenta enfocarse solamente en el momento presente. ¿Qué pensamientos le vienen a la mente? ¿Qué sensaciones puede usted sentir? Todo lo que se experimenta se admite, pero no se juzga —usted sencillamente existe en el momento.
  6. Yoga: A estas alturas es probable que ya esté familiarizado con el yoga. Esta práctica recreativa tan popular combina muchos de los métodos de relajación descritos en este artículo: control de la respiración, ejercicio físico y mindfulness. Si bien el yoga es una actividad física intensa, para muchos es increíblemente relajante. El yoga es una forma excelente de sentirse más conectado con el cuerpo y relajarse. Y como beneficio adicional, le ayudará a incrementar la fuerza de la parte central del tronco y la flexibilidad.

Cómo aprovechar los beneficios del descanso

Después de un largo y ajetreado día, a veces parece que recostarse a ver Netflix es la mejor forma de relajarse. O tal vez navegar mecánicamente por Instagram durante una o dos horas. Si bien hay un momento y un lugar para esas actividades, no debe confundirlas con un adecuado descanso o relajación.

Para apreciar verdaderamente los beneficios del descanso en su propia vida, usted tiene que tomar un enfoque activo. Una de estas noches salga a caminar durante una hora. O tal vez pruebe con 15 minutos de mindfulness antes de irse a la cama todas las noches. El cerebro necesita un descanso del estrés del día tanto como usted: asegúrese de concederse el reposo que necesita para salir adelante.

https://www.nps.gov/goga/learn/management/upload/1536_ca-health_benefits_081505-2.pdf

https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/202011/10-science-based-relaxation-techniques

En el bullicio y las prisas del mundo de hoy, puede ser difícil encontrar un momento de paz y reposo cognitivo. Entre cuentas por pagar, responsabilidades laborales y las exigencias de las relaciones, tal vez sienta que tiene cientos de tareas que atender todos los días. Y siendo honestos, es muy probable que así sea. Es una sensación abrumadora. Y para empeorar las cosas, mientras más quehacer tenga, más difícil será enfocarse en una sola tarea.

Entonces, ¿cuál es la solución? Ante tantas y tan amenazantes tareas, ¿qué se puede hacer para incrementar la productividad? La respuesta es un poco contradictoria: en vez de dedicar cada minuto del día a sacar pendientes, dedique tiempo a desconcentrarse. O, en otras palabras, dele un respiro a su cerebro.

En un mundo obsesionado con la productividad, la inactividad suele ser mal vista —es sinónimo de pereza y desidia. Pero la verdad es que el reposo cognitivo tiene una función importante en la optimización de la funcionalidad cerebral.

Reposo cognitivo: no es nada más dormir

La importancia de una noche de buen sueño es uno de los datos sobre salud más publicitados. Pregúntele a cualquiera cuántas horas de sueño se consideran como lo óptimo, y muy probablemente todos respondan que ocho. Y es cierto. En efecto, los científicos recomiendan que los adultos duerman todas las noches ocho horas completas. Pero resulta que ocho horas de sueño no es el único tipo de descanso que el cerebro necesita para seguir funcionando a la perfección.

El otro tipo de reposo cognitivo tiene lugar cuando no se está dedicado activamente a una tarea que requiere mucha atención. Durante esos periodos, el cerebro entra en la red neuronal por defecto (RND), que es sencillamente una forma sofisticada de decir que la energía del cerebro ya no está dedicada a tareas conscientes. Básicamente, se le permite a la mente que divague o se desconecte. Y eso es bueno.

Cabe hacer notar que el reposo cognitivo no se traduce en que el cerebro no esté funcionando, de hecho, es todo lo contario. Mientras usted duerme o el cerebro entra en la RND, el cerebro está trabajando en serio. Ese trabajo se lleva a cabo subconscientemente, pero eso no significa que no se deba saber más sobre lo que está sucediendo.

El papel del sueño en la optimización del funcionamiento cerebral

Mientas usted duerme, el cerebro analiza la información del día y decide qué es y qué no es importante. Parte de la información se destina a la memoria de largo plazo y parte se descarta. Es como si se reiniciara una computadora —algunos datos se almacenan en el disco duro, pero la memoria de corto plazo, que suele ser la responsable de que la computadora sea más lenta, se reinicia.

El sueño también da tiempo al organismo para que ayude a mantener el cerebro libre de toxinas. Durante el día, diversas moléculas y proteínas empiezan a acumularse en el cerebro, y esa acumulación es contraproducente —en especial para las conexiones neuronales. En otras palabras, el sistema se bloquea un poco.

En las etapas del sueño que conducen al periodo REM (movimientos oculares rápidos), el líquido cerebroespinal —líquido transparente que rodea al cerebro y la médula espinal— inunda en oleadas al cerebro. Esas oleadas ayudan a arrastrar los desechos, llevándose lo acumulado en el día. Es este proceso el que permite que usted se sienta renovado y avispado después de dormir bien. 

Explicación de la red neuronal por defecto

Cuando usted está activamente concentrado en una tarea —leyendo este artículo, por ejemplo— interpreta conscientemente la información que recibe. Por otra parte, cuando la red neuronal por defecto está activa, el cerebro está ocupado con la interpretación subconsciente.

Más que interpretar la información externa, estos procesos subconscientes suelen mirar hacia el interior. ¿Pero que significa exactamente esto?

Conforme avanza el día, se absorbe una extraordinaria cantidad de información, tanto consciente como subconscientemente. Esta información conforma el mundo tal como usted lo conoce. Y usted tiene un lugar en ese mundo. Cuando el cerebro entra en la RND, analiza los recuerdos y experiencias y crea conexiones abstractas que dan forma al sentido del yo. A través de este proceso, su identidad, ética y más, se solidifican y amplían.

Las conexiones que establece el cerebro mientras está en la RND no se limitan al sentido del yo, también pueden ayudar a encontrar soluciones para problemas complejos.

Si alguna vez ha estado lidiando con un problema durante horas y da con la solución mientras toma un baño o camina, ¡es la RND en acción! Por eso mismo, permitir que la RND tome el control por un rato, mejora el pensamiento creativo.

El poder de la ensoñación

Una de las formas más comunes de entrar en la RND es la ensoñación. Pero… la ensoñación no siempre es buena. Si usted se deja llevar e imagina que todo va a salir mal en la reunión que está por empezar, no va a “despertar” sintiéndose renovado. Probablemente estará ansioso, y, más importante, no habrá logrado un verdadero reposo cognitivo.

Para aprovechar el poder de la ensoñación tiene que guiar sus pensamientos. Por fortuna, despierto se tiene más control sobre los sueños que estando dormido. Aquí es donde entra la ensoñación positiva constructiva (EPC).

En esencia, la EPC es la práctica de adormecerse en una fantasía guiada. Para ello, usted necesita dedicarse a una actividad con poco ancho de banda, como caminar o tejer algo sencillo, por ejemplo. Cuando se dedique a una de esas actividades, déjese llevar por una ilusión. Tal vez descansando en una playa con el sol en la espalda. No importa qué imagen elija, la clave es no involucrarse demasiado. Sencillamente utilice la imagen como punto de partida para permitir que la mente divague. Cuando renuncie a controlar la imagen, probablemente los pensamientos se volverán hacia el interior y el cerebro entrará en la RND.

Y como leyó antes, ese modo cerebral le ayudará a conseguir el tipo de reposo cognitivo productivo que necesita.

Cuatro actividades para que el cerebro repose

Tal vez esté pensando que toda esa reflexión se parece mucho a la meditación, ¡y así es! Resulta que diversos tipos de meditación, así como varias otras actividades, tienen el mismo efecto. Entonces, ¿qué más puede usted hacer para desconcentrarse y lograr el reposo cognitivo que necesita?

A continuación, cuatro sencillas actividades para que el cerebro repose:

  1. Dar un paseo: Hay una razón por la que caminar es una herramienta efectiva para resolver problemas. Alejar de la mente el problema y permitir que la RND actúe, es mágico. Demuestra la investigación que los mejores paseos para lograr este objetivo  son sin rumbo y, de preferencia, en un entorno natural. Permítase vagar (sin arriesgarse) y la mente hará lo mismo.
  2. Darse un baño: La ducha es uno de los pocos lugares en que muchas personas realmente se relajan y aclaran la mente. Si alguna vez decidió darse un baño rápido y salió 30 minutos después, no sufra. Al perder la noción del tiempo, el cerebro se deleitaba con un muy necesario descanso.
  3. Tomar una siesta: Si lleva varios días sin dormir de corrido ocho horas, una siesta por la tarde puede ser justamente lo que necesita para retomar el rumbo. Las siestas permiten que el cerebro se ocupe de algunas tareas esenciales de limpieza y consolidación, de modo que va a despertar sintiéndose renovado y alerta. Solo recuerde que la siesta debe durar de diez minutos a una hora, más, resultaría en el efecto contrario.
  4. Practicar un deporte: Parece un poco ingenuo pensar que algo tan demandante físicamente como practicar un deporte pueda ser relajante, pero no es el cuerpo lo que trata de descansar —es el cerebro. Practicar un deporte (o algún otro esfuerzo físico) puede darle la oportunidad de aclarar la mente mientras está activo. Ganar-ganar, ¿cierto?

Entérese de porqué el cerebro necesita un respiro y dedique tiempo a desconcentrarse

Ya sea que esté tratando de ser más creativo, de escapar de esa niebla mental siempre presente, o sencillamente de aliviar un poco el estrés ocasional, trate de incorporar algo más de reposo cognitivo en su vida. Si está durmiendo suficiente, incluya en su rutina una caminata —o alguna de las actividades con las que el cerebro descansa. Lleva tiempo, claro, pero le sorprenderá la forma en que impacta, para bien, en la productividad y el estado mental.

Nada es fácil en estos tiempos, por eso puede resultar un poco complicado encontrar tiempo para en verdad desenfocarse, pero en resumidas cuentas, es casi seguro que el cerebro necesita más tiempo inactivo. Así que deje de lado el teléfono y dedique algo de tiempo a descansar su fatigado cerebro.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/202005/how-getting-rest-helps-repair-your-brain

https://www.apa.org/monitor/julaug04/strengthen

https://www.health.harvard.edu/blog/secret-to-brain-success-intelligent-cognitive-rest-2017050411705

https://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/

Cada aroma que encuentra su nariz hace que su cerebro se ponga en acción. Los buenos olores pueden provocar un escape mental a un lugar familiar o un recuerdo agradable, con las sensaciones de calma que lo acompañan. Pero los malos olores pueden hacer que su mente se escape a un lugar muy diferente.

Estas poderosas reacciones son el resultado de experiencias ganadas con esfuerzo por los humanos a lo largo de los años. Un agudo sentido del olfato fue una ventaja evolutiva, y sigue estando codificado en las generaciones actuales, dando forma a sus interacciones con el mundo en general.

Gracias a la abundancia y a los avances de la vida moderna, la supervivencia podría no depender ya del olfateo de sustancias podridas o dañinas. Sin embargo, usted puede usar su nariz para ayudarlo a sentirse relajado y renovado durante sus días ajetreados.

Los beneficios de la aromaterapia: por qué debería rodearse de aromas agradables

Los buenos olores poseen un atractivo tan poderoso que la industria global de velas perfumadas genera más de $300 millones (USD) al año, y esta cifra es mucho mayor si se incluyen fragancias, productos de baño perfumados y otros artículos aromáticos que la gente compra todos los días.

El dinero muestra una tendencia: las personas buscan mejorar los aromas que les rodean, y esta práctica no es algo nuevo. Las tradiciones ancestrales de todo el mundo han utilizado los aromas para mejorar su vida durante siglos. Esto se debe a que el concepto de usar aromas para inducir sensaciones es sencillo, y los beneficios de la aromaterapia se explican y experimentan fácilmente. Dichos beneficios incluyen:

  • Promover sensaciones de calma
  • Proporcionar una sensación de bienestar
  • Motivar relajantes sensaciones de evasión y paz
  • Crear un ambiente estimulante
  • Ayudar a establecer una sensación de armonía entre la mente y el cuerpo
  • Generar una sensación de energía (con algunos aromas específicos)
  • Promover un sentimiento de conexión con la Tierra

Aprender lo que ciertos olores pueden hacer por usted es el primer paso. Y, ahora, esto también podría ayudarlo a comprender la ciencia de la aromaterapia.

Simplificando la ciencia de la aromaterapia

Los aromas actúan sobre áreas de su sistema nervioso central que se ocupan de las emociones, los recuerdos y las acciones más instintivas. Por lo tanto, explorar la ciencia de la aromaterapia comienza con la interconexión entre su nariz y el cerebro, es decir, con el nervio olfativo.

Su cavidad nasal está llena de receptores olfativos que recopilan información de lo que usted inhala. Dicha información se envía al bulbo olfatorio, alojado en su cerebro anterior, para su procesamiento.

Partes importantes de su cerebro se conectan directamente con el bulbo olfatorio, pero a efectos de aromaterapia, el hipocampo y la amígdala son los más interesantes. Esto se debe a que estas dos áreas están ligadas a los recuerdos y a las emociones, respectivamente.

Pero este es solo el lado fisiológico de la ciencia de la aromaterapia. Otras investigaciones se han centrado en cómo estas conexiones neuronales se manifiestan en vínculos entre el aroma, la memoria y las emociones. Los estudios han arrojado constantemente datos que respaldan la capacidad de los aromas de desencadenar recuerdos y una variedad de sensaciones: calma, energía y bienestar.

Muchos compuestos aromáticos también se han estudiado químicamente. Se puede elegir entre una gran variedad de ellos, porque las plantas aromáticas contienen cientos de compuestos químicos diferentes. Algunos de los más notables incluyen el limoneno (del limón), el linalol (que se encuentra en la lavanda), los sesquiterpenos/terpenos del pino y el mentol de la menta.

Guía para que usted encuentre sus mejores aromas

Cada persona tiene sus olores favoritos: los que le hacen sonreír o le traen un recuerdo feliz. La búsqueda de esos aromas, que promueven sensaciones de calma o serenidad en usted, se facilita gracias a los recursos aromáticos frecuentemente proporcionados por los aceites esenciales (potentes destilaciones de materia vegetal).

Seleccionar el aroma adecuado para su experiencia personal de aromaterapia es complicado por la gran cantidad de opciones disponibles, pero no se preocupe, los enfoques modernos y las tradiciones ancestrales pueden ayudarlo a guiar sus elecciones.

Los aromas que promueven sentimientos de calma o bienestar incluyen:

  • Lavanda
  • Vainilla
  • Jazmín
  • Ylang Ylang
  • Rosa
  • Manzanilla
  • Geranio
  • Bergamota
  • Albahaca

Si usted busca sentirse con energía, también hay aromas asociados con esa sensación. Busque aromas cítricos (especialmente limón y naranja dulce), menta, romero, canela, tomillo y eucalipto, para generar sensaciones de vitalidad.

Asimismo, a menudo se considera que los aromas terrosos, amaderados y algunos picantes, ayudan a proporcionar una sensación de conexión con la Tierra.

Las tradiciones orientales ancestrales han incorporado la aromaterapia durante cientos de años, aunque ésta se basa en categorizaciones ligeramente diferentes: yin, yang y aromas neutrales.

Los aromas florales, cítricos y refrescantes, como la menta, son aromas yin que pueden asociarse con la calma. Los aromas yang son picantes, cálidos y energizantes, e incluyen el romero, el tomillo y el jengibre. La naranja y la salvia se consideran neutrales, mientras que los aromas amaderados pueden variar en sus categorizaciones.

Comience su propia exploración de los beneficios de la aromaterapia

Cada persona tiene asociaciones ligeramente diferentes con los olores. Esto significa que es posible que deba explorar diferentes aromas y su impacto en sus sensaciones. Los paquetes con una variedad de aceites esenciales son un punto de partida popular.

También puede mezclar diferentes aromas para crear mezclas interesantes. Estas combinaciones pueden crear experiencias de aromaterapia. Pruebe algunas combinaciones comunes:

  • romero, lavanda, naranja y menta
  • eucalipto, menta, albahaca, árbol de té y romero
  • limoncillo, naranja, madera de cedro, lavanda e incienso
  • limón, eucalipto y limoncillo
  • lavanda, eucalipto e incienso

Ya sean mezclados o solos, los aceites esenciales poseen una altísima concentración de compuestos aromáticos. Solo necesita abrir la tapa y respirar para experimentar las sensaciones calmantes (o energizantes) que pueden producirse. También puede agregar a un difusor un par de gotas de su aroma o mezcla favoritos, y mejorar su baño con árbol de té o geranio es otra buena opción.

Cualquiera que sea el enfoque que elija, use los aromas para escapar de su rutina y concéntrese en producir una sensación de bienestar. Experimentar los beneficios y la ciencia de la aromaterapia puede ayudarlo a facilitar sensaciones relajantes de evasión y paz. Esto es lo que hace que la aromaterapia sea el complemento perfecto para su rutina de cuidado personal.

https://health.clevelandclinic.org/essential-oils-101-do-they-work-how-do-you-use-them/

https://www.nccih.nih.gov/health/aromatherapy

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A veces, todos los días entre la 1 y las 2 de la tarde, estudiantes, padres que se quedan en casa y empleados corporativos libran la misma batalla: mantener a raya la somnolencia de media tarde o después de la comida. Si usted alguna vez ha pasado por esto, sabe que puede dar al traste con la productividad vespertina. Para la mayoría de las personas, la solución es sencilla: cargarse de cafeína o de una bebida energética para energizarse. Cumple su cometido, ¿pero no hay una mejor manera de afrontar la somnolencia vespertina?

Según parece, ¡la hay! Se sugiere en estudios recientes que, en vez de ignorar la pesadez de los párpados, conviene dejarse vencer. O, en otras palabras, dormir la siesta.

En algunos países y culturas, la siesta vespertina está incluida en la rutina diaria, pero para la mayoría de nosotros, la siesta es un placer inusual, algo que se disfruta los fines de semana o en vacaciones. Después de todo, el horario de nueve a cinco difícilmente deja tiempo para la siesta. No obstante, como las investigaciones siguen revelando beneficios de la siesta para la salud, esto podría empezar a cambiar. (De hecho, algunas compañías ya han empezado a experimentar ¡aprobando la siesta en la oficina!)

Pero bueno, sea usted un entusiasta de las siestas, un escéptico o, sencillamente, un curioso, a continuación le contamos por qué una siesta vespertina podría ser justo lo que necesita.

La ciencia del sueño

Dormir es una de las rutinas básicas de la vida. Es algo que (ojalá) todos hacemos todos los días. Tal vez ya haya oído que el adulto promedio necesita entre siete y nueve horas de sueño cada noche, y es cierto. Pero ¿por qué? ¿Qué tiene de crucial el sueño?

Es un tema que los científicos llevan décadas estudiando, y aun así, todos los años descubren nuevos datos. Esto es lo que se sabe: muchos de los beneficios del sueño tienen que ver con el cerebro, más específicamente, con la memoria y la plasticidad cerebral (también llamada neuroplasticidad).

El término plasticidad remite a la capacidad del cerebro para interpretar y responder a estímulos. Básicamente, si usted ha descansado bien, el cerebro puede interpretar la información con mayor rapidez. En la práctica, esto podría traducirse como una reacción más rápida ante información visual o, sencillamente, en asimilar información escrita la primera vez que se lee. ¿Conoce ese letargo que suele presentarse cuando no se duerme bien? En parte es resultado de una menor plasticidad cerebral.

Aún se sigue explorando el papel del sueño en la consolidación de los recuerdos. Durante el día usted almacena en el cerebro incontables detalles, hechos y datos de otro tipo, pero no es sino al dormirse cuando esa información se solidifica en recuerdos perdurables. Durante décadas, los investigadores creyeron que la consolidación de los recuerdos tenía lugar durante los movimientos oculares rápidos (o sueño REM) —última de las cuatro etapas. Nuevas investigaciones sugieren que tal vez no sea ese el caso.

Como el sueño desempeña un papel tan importante en la formación de los recuerdos y la retención de estos, gran parte de la investigación en torno a la siesta también tiene que ver con la memoria. En la sección siguiente hablaremos más al respecto.

La siesta y la retención de los recuerdos

Si la consolidación de los recuerdos solo tuviera lugar durante el sueño REM, probablemente las siestas no influirían mucho en la capacidad para recordar. Llegar al sueño REM toma de una hora a hora y media, o sea, más de lo que duran casi todas las siestas. Y si bien los científicos siguen explorando la relación exacta entre el sueño y la memoria, algo sí está claro: una siesta rápida puede hacer maravillas para la memoria.

¿Esto significa que dormir una siesta ayudará a recordar el nombre de aquel niño que se sentaba junto a ti cuando estaban en primer grado? No, pero analicemos las áreas de la memoria en que sí puede ayudar.

La mayoría de la gente está familiarizada con los conceptos de memoria de corto y largo plazo, pero ésta es solo una forma de categorizar la capacidad de almacenamiento del cerebro. En realidad, la memoria humana está dividida en varias categorías más. La recordación de artículos, por ejemplo, se refiere a la capacidad de recordar artículos específicos de una lista. La memoria asociativa, por otra parte, se refiere a la capacidad de recordar cosas emparejadas o relacionadas. Por ejemplo, “esta cara va con este nombre; “ese auto siempre se estaciona frente a esa casa” —cosas así.

En estudios enfocados en la recordación de artículos, la siesta no influyó en que los participantes recordaran. Sin embargo, después de una siesta de 90 minutos, su memoria asociativa mejoró demostradamente.

La siesta puede incluso aumentar la capacidad de aprendizaje y codificación de nuevos datos. En un estudio se asignó a los participantes una tarea de memoria asociativa por la mañana y se evaluó su recordación. Después de la sesión matutina, la mitad de los participantes durmió una siesta vespertina, y la otra mitad, no. Cuando los participantes volvieron a reunirse por la tarde, se les asignó otra tarea de memoria asociativa y se evaluó su recordación. El desempeño de los que no durmieron siesta fue peor que por la mañana, es decir, recordaban menos pares. Quienes durmieron —ya se lo imagina— se desempeñaron mejor que por la mañana.

Cómo dormir adecuadamente la siesta: ¿qué tanto es demasiado?

Como casi todo lo bueno, dormir la siesta implica moderación. Si la siesta se alarga, se podrían perder algunos de sus beneficios para la salud e incidir negativamente en el sueño nocturno.

Una buena siesta debe ser revitalizante, y según parece, corta. Si bien no se ha llegado a un acuerdo sobre la duración “ideal” de la siesta, la mayoría de los expertos recomienda menos de una hora y media —tiempo necesario para llegar al sueño REM. Incluso algunos sugieren limitarla a entre 10 y 20 minutos. Si alguna vez duerme por la tarde esa siesta que tanto le urge, y despierta sintiéndose aturdido y francamente peor que antes de dormirse, es muy probable que haya dormido demasiado.

Además de esa sensación de aturdimiento, las siestas largas pueden alterar el horario de sueño, en especial si se duerme ya tarde. Para aprovechar al máximo la siesta, trate de echarse ese sueñito antes de las 3 pm. Y siempre ponga el despertador. Tal vez una siesta de 20 minutos parezca poco, pero podría ser justamente lo que usted necesita para sacudirse esa somnolencia vespertina e incrementar la productividad para el resto del día.

El café para la siesta no es un oxímoron

La mayoría de las personas toma café para ayudarse a despertar o mantenerse despierto, así que tal vez usted no piense en tomar café antes de la siesta. Así están las cosas: el organismo tarda unos 20 minutos en sentir los efectos de la cafeína. Tiempo perfecto para disfrutar de una siesta rápida.

Cuando menos es la lógica que aplican quienes proponen “el café para la siesta”. Podría parecer contradictorio, pero tomarse una taza de café e inmediatamente después prepararse para una siesta rápida, puede ayudar a que usted despierte sintiéndose más recuperado que si solo hubiera dormido o solo hubiera tomado café.

Los beneficios del café para la siesta son difíciles de cuantificar —después de todo, no es fácil medir que tan “cansado” o “recuperado” se siente uno. Todo es subjetivo. Una vez dicho esto, se ha demostrado en estudios que consumir 200 miligramos (mg) de cafeína (unas dos tazas de café negro normal) y luego dormir una siesta de 20 minutos puede ayudar a sentirse renovado al despertar.

Llevar la siesta al extremo: sueño segmentado

Si usted normalmente duerme siestas de tres horas o más, su ciclo de sueño podría empezar a cambiar de un patrón de sueño monofásico —es decir, un lapso largo de sueño—  a un patrón bifásico, o hasta polifásico. Y dependiendo de su horario, esto no podría ser tan malo.

Un patrón de sueño bifásico supone que usted duerme en dos lapsos o turnos, en general de unas cuatro horas cada uno. Algunos científicos creen que ese patrón es un ciclo de sueño más natural para los humanos porque se alinea con los patrones de sueño de muchos otros mamíferos.

Con el sueño bifásico, la idea es irse a la cama cuando baja el sol, dormir cuatro horas, despertar para unas horas de meditación, oración, lectura, etc., y luego volver a dormirse otras cuatro horas. Algunas personas apuestan por este enfoque, pero desafortunadamente gran parte del mundo gira en torno del sueño monofásico, de tal manera que no es fácil adaptarse al patrón de sueño.

 Aproveche los beneficios de la siesta para la salud

Los horarios laborales tradicionales pueden complicar la siesta, pero mientras más personas tomen conciencia de los beneficios científicos de ésta, cerrar furtivamente los ojos en el trabajo es una práctica cada vez más común. Y quién sabe, tal vez este artículo sea el impulso que usted necesitaba para por fin incorporar una siesta vespertina en su rutina diaria.

Incluso si es nada más una cabeceada de 20 minutos, una siestecita vespertina puede cambiar su relación con el trabajo y su rutina cotidiana. Entonces, ¿por qué no darle una oportunidad? Tenemos frente a nosotros los beneficios de la ciencia —usted no tiene más que quedarse dormido.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/can-a-nap-boost-brain-health

https://www.apa.org/monitor/2016/07-08/naps

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-nap#effectiveness

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319425#types-of-sleep-patterns

Nada arruina su día como una noche intranquila. Usted se va a la cama exhausto, con la esperanza de un dulce descanso reparador, y acaba dando vueltas y vueltas durante horas. Y luego despierta, hasta cierto punto más exhausto. Es una sensación horrible.

Después de una de esas noches, tal vez observe que la visión, la audición y sus demás sentidos se sienten, bueno, medio apagados. ¿Qué pasa? ¿Por qué una mala noche afecta los sentidos?

El sueño es una parte de la vida increíblemente compleja, aunque no lo parezca. Los científicos siguen tratando de revelar un panorama completo de lo vital que es el sueño para el cuerpo y el cerebro humanos, pero ya hay por ahí muchas investigaciones sobre el tema. Y en parte de esos estudios se explora la relación entre el sueño y los sentidos.

Resulta que la relación entre el sueño y los sentidos es una calle de doble sentido —o tal vez, hasta un cruce de múltiples caminos. Dormir mal puede incidir negativamente en la agudeza de los sentidos, pero los cinco sentidos también pueden ser responsables de una noche de mal sueño. Y, a la inversa, usted puede dormir mejor usando sus sentidos con un poquito de planeación.

Fisiología del sueño

Apenas en los últimos 70 años, más o menos, los científicos han llegado a darse cuenta de que el sueño no es una actividad pasiva —cuando menos no en un nivel neurológico. Mientras usted duerme, su cerebro se dedica activamente a diversas tareas que ayudan al cuerpo y al propio cerebro a funcionar adecuadamente.

Hay dos tipos de sueño: el de movimientos oculares rápidos (REM) y el de movimientos oculares no rápidos (NREM). Además, el sueño se desglosa en etapas. Durante las etapas uno a tres, conocidas como de sueño tranquilo, usted experimenta el sueño NREM. Es solo en la cuarta etapa, en ocasiones denominada de sueño activo, cuando empieza el sueño REM.

Las características exactas de cada etapa del sueño y las actividades cerebrales durante cada una siguen abiertas a debate, pero he aquí lo que sabemos: el sueño desempeña un papel crítico en la consolidación y compilación de los recuerdos. Sin sueño, es probable que le resulte más difícil recordar las cosas. Originalmente, se pensaba que la compilación de recuerdos ocurría durante el sueño REM. Sin embargo, en estudios recientes se hace ver que el sueño NREM podría ser más importante para que la memoria siga funcionando saludablemente.

La falta de sueño también puede afectar la plasticidad del cerebro —o la capacidad del cerebro para procesar e incorporar nueva información. Es aquí donde el sueño, o la falta de sueño, puede empezar a influir en los sentidos. Los sentidos son sencillamente estímulos recogidos por diversos receptores e interpretados por el cerebro. Si se reduce la plasticidad del cerebro, responde más lentamente a esa información sensorial y el lado de la interpretación de las sensaciones se hace más lenta.

El sueño y los sentidos: ¿qué pasa cuando usted no duerme suficiente?

Así como lo lee, mientras menos duerma, más se reducirá la plasticidad del cerebro, y eso puede afectar sus sentidos. Pero en la práctica, ¿qué sucede? ¿En qué forma resultan afectados los sentidos?

Empecemos por el sentido de la vista. Todos sabemos que es peligroso manejar somnoliento, pero resulta que quedarse dormido al volante no es el único riesgo. En un estudio realizado con choferes de largas distancias, los investigadores intentaron medir los efectos de la falta de sueño en el sentido de la vista.

Después de 27 horas sin dormir, los participantes respondieron a una serie de estímulos visuales. Y resultó como se esperaba: en su estado de falta de sueño, los participantes reaccionaban más lentamente a las claves visuales y se les escapaban más claves que cuando estaban descansados. Sin embargo, esto no tenía nada que ver con el funcionamiento de los ojos. Los investigadores que llevaron a cabo el estudio se dieron cuenta de que el deterioro de la visión de los participantes se debía a problemas del lado cognitivo. Es decir, los participantes no veían peor, para nada: el cerebro estaba interpretando más lentamente y menos plenamente.

Cuando se reduce la capacidad del cerebro para interpretar los estímulos, no solo se afecta el sentido de la vista —se afectan todos los sentidos. En un estado de privación de sueño, es posible que usted observe que reacciona más lentamente a los estímulos auditivos (o sonidos). Y la niebla mental que acompaña a la falta de sueño podría empezar a interferir con las tareas del día a día.

Conserve la agudeza de los sentidos con una buena noche de sueño

Hasta aquí, con suerte usted ya asimiló uno de los datos principales: la falta de sueño puede influir negativamente en la agudeza de sus sentidos. Pero dejemos lo negativo y concentrémonos en la acción y el automejoramiento. Y surge una nueva pregunta: ¿cómo se puede utilizar la relación entre el sueño y los sentidos para que estos mejoren?

Bueno, si usted basa su respuesta en los pocos párrafos anteriores de este artículo, la respuesta es muy clara: para conservar la agudeza de los sentidos, asegúrese de dormir suficiente. Esto, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo.

Afortunadamente, en lo que respecta al sueño, usted puede utilizar sus sentidos a su favor. Con algunas prácticas intencionales, usted puede aprovechar la vista, el oído, el olfato y el tacto para dormir más profundamente. ¡Más sobre esto a continuación!

¿Los sentidos funcionan mientras uno duerme?

Incluso mientras usted duerme, los oídos trabajan arduamente. Por eso los ruidos fuertes nos despiertan de golpe. Desde un punto de vista evolutivo, tiene sentido. Si el organismo y los sentidos se desconectaran completamente durante el sueño, usted estaría increíblemente vulnerable. No habría protección contra los depredadores.

Por el contrario, los oídos están constantemente buscando amenazas potenciales. E incluso mientras usted duerme, el cerebro interpreta activamente los estímulos auditivos para decidir qué es relevante y qué no. (Por eso usted despertaría con el llanto de su bebé, pero no con el zumbido del aparato de aire acondicionado).

El oído no es el único sentido que trabaja mientras usted duerme. Si alguien enciende la luz, es muy probable que usted despierte —porque los ojos siguen recibiendo información visual, aun con los párpados cerrados. Esto también es válido para el sentido del tacto, y hasta para el olfato.

Entonces, ¿qué significa esto para usted y su sueño?

Duerma mejor utilizando los sentidos

Cuando del sueño se trata, la mayoría de las personas se enfocan en los momentos que nos conducen a él. Y si bien es mucho lo que usted puede hacer antes de conciliar el sueño, también puede sacar provecho de que los sentidos siguen operando mientras duerme para fomentar una noche de sueño profundo y reparador. A continuación, cómo dormir mejor utilizando los sentidos:

  • Vista: A la hora de dormir, el organismo empieza a liberar la hormona melatonina. ¿Pero cómo se entera de cuándo hacerlo? En parte por señales luminosas y en parte por el ritmo circadiano —que no es más que una forma elegante de referirse al reloj interno del cuerpo. Cuando baja el sol y el mundo se oscurece, el organismo empieza a liberar melatonina naturalmente.
    He aquí el problema: el sol no es la única fuente luminosa de su vida, y es muy probable que usted no apague las luces hasta que no está listo para la noche. Tal vez tendría más suerte para conciliar el sueño y permanecer dormido si disminuyera la luz desde una hora antes de irse a la cama. Intente evitar las luces brillantes. Incluida la pantalla de la TV y la del teléfono, por supuesto.
  • Oído: Obviamente, un ambiente silencioso es el más propicio para el sueño. Sin embargo, tal vez no esté consciente de todos los ruidos presentes en su vida. Ya sea el sonido del tráfico que viene del exterior o el del aparato de aire acondicionado que está en la ventana, los ruidos que se desvanecen en el entorno mientras usted está despierto pueden interferir con el sueño. Para contrarrestar esto, considere insonorizar su habitación o apagar el acondicionador de aire durante la noche.
  • Olfato: Muchas personas se han dado cuenta de que ciertos olores, como el aroma de la lavanda, les ayudan a relajarse. Exponerse a estos olores puede ayudarle a desconectarse antes de irse a la cama. El estrés es una causa importante de inquietud, así que mientras más se relaje antes de acostarse, mejor dormirá.
    Hay ciertas evidencias que sugieren que estos aromas no solo ayudan a conciliar el sueño, sino también a seguir durmiendo. Si usa un difusor, considere dejarlo encendido toda la noche.
  • Tacto: Para muchas personas, sobre todo las que regularmente dan vueltas y vueltas por la ansiedad, las mantas ponderadas representan un gran beneficio. La sensación física de peso sobre el cuerpo puede tener efectos calmantes y ayudarle tanto a conciliar el sueño, como a seguir durmiendo.
  • Gusto: El té de manzanilla lleva años utilizándose para favorecer el sueño saludable, y por una buena razón. Se ha demostrado con estudios que la manzanilla contiene el flavonoide apogen, que puede tener ligeros efectos sedantes. Esto puede ayudarle a sentirse relajado y, a su vez, a conciliar el sueño.

Estas sugerencias no son una panacea. Tal vez algunas le funcionen, pero otras no. El punto es no hacer enormes cambios de estilo de vida, sino más bien, tratar sencillamente de estar más atento a los sentidos y la forma en que influyen en el sueño. Y al hacerlo, pruebe deliberadamente alguna de estas prácticas. Con suerte, ¡su sueño se lo agradecerá!

Despierte sus sentidos por la mañana

Ya despertó de una buena noche de sueño, ¿ahora qué? Es probable que por la mañana lo que usted quiera sea sacudirse la somnolencia y empezar su día. También en este caso los sentidos pueden ayudar (especialmente la vista). En vez de dejar cerradas las cortinas y evitar la luz del sol, intente iluminar más sus mañanas. Esto ayudará a interrumpir la liberación de melatonina, a despertar con mayor rapidez.

Adicionalmente, usted no quiere que sus sentidos se sobrecarguen de inmediato. Al principio tómelo con calma, sea consciente de sus sentidos y su alrededor. Huela su café y permita que el aroma se filtre. Disfrute de los sabores del desayuno. Tomando las cosas con un poco de calma en las mañanas podrá prepararse para un día productivo.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/how-smell-affects-your-sleep

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

https://www.vice.com/en/article/kzde53/your-brain-is-paying-attention-while-youre-sleeping

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2542966/

Si ha visto a algún master chef probar alimentos, es muy probable que esté medio desconcertado. ¿Realmente pueden degustar todo eso en un solo bocado? Es como si estuvieran sacando un conejo del sombrero. Ni uno de los más sutiles sabores elude a sus paladares. Los chefs experimentados pueden identificar cada sabor con una agudeza tal, que son capaces de crear combinaciones sutiles y deliciosas.

La mayoría de la gente tiende a deducir que se trata de un talento natural, y no hay duda de que así es, en parte. Pero resulta que todos —incluido usted— podemos capacitar al paladar para que sea más sensible y perceptivo. Como para casi todo en la vida, solo se necesita algo de práctica.

Y ahora las buenas noticias: intensificar y mejorar el paladar es un proceso sencillo y gratificante. ¡Y usted puede empezar hoy su proceso hacia una vida más llena de sabor!

¿Por qué preocuparse? Beneficios de intensificar el paladar (y mejorarlo también)

La audacia ayuda a mejorar el paladar (más adelante hablaremos más sobre este concepto a), pero intensificar el paladar no tiene que ser un proceso intensivo y laborioso —puede dedicarle tanto o tan poco como quiera. Aun así, tal vez tenga una pregunta pendiente: ¿por qué preocuparse? A la mayoría de la gente le gusta la comida y se siente muy cómoda con sus rutinas culinarias probadas. Cocinan y comen los mismos alimentos seleccionados, paladean los mismos sabores y, a fin de cuentas, lo disfrutan.

Entonces, si no está descompuesto, ¿para qué arreglarlo?

Preste atención durante dos minutos a lo que dicen los chefs sobre la comida y tendrá la respuesta. Ellos se han esforzado por mejorar e intensificar su experiencia y su habilidad para degustar. Y para el paladar conocedor, una comida se convierte en mucho más que una comida —se establece una relación que antes no existía. Esa relación puede abrir la puerta a un mundo en que la forma de comer es algo deliberado, consciente y, sí, saludable.

¿Convencido? Bueno. Vayamos entonces a algunas sugerencias para perfeccionar el paladar.

Mejorar el paladar empieza con lo básico: los cinco elementos esenciales del sabor

Cuando usted intensifica y entrena su paladar, en cierta forma está aprendiendo una nueva habilidad, y como con toda nueva habilidad, lo mejor es empezar por lo básico. (Caminar antes de correr, ¿cierto?)

El organismo puede detectar los cinco sabores básicos: dulce, salado, amargo, ácido y umami. Antes de explorar cómo interactúan estos sabores para crear sabores complejos, gratificantes, se debe ser capaz de identificar cada uno por sí solo. Los cuatro primeros son bastante claros, pero el umami puede ser difícil de precisar. El término umami proviene del vocablo japonés para “sabroso”, y se utiliza para describir el sabor salado presente en la carne, los champiñones y el caldo.

Imagínese el sentido del gusto como un músculo: mientras más trate de detectar sabores individuales, mejor será. Así que la próxima vez que tome una taza de café, hágalo un poco más despacio. Déjelo reposar en la lengua. ¿A qué le sabe? Obviamente es amargo, ¿pero qué más puede detectar? Tal vez también sienta una especie de acidez.

Haga lo mismo cuando coma fruta. El sabor predominante puede ser dulce, pero probablemente también se percate de otros sabores. ¿Es ligeramente ácida? ¿Amarga? Mientras practica la identificación de esos sabores básicos, empiece a darse una idea de cómo se combinan y complementan. 

Siga a su nariz — o cuando menos, úsela

La mayoría de las personas asocian el sabor directamente con la lengua, pues después de todo, es donde se encuentran las papilas gustativas. Dicho esto, en realidad las papilas gustativas son bastante limitadas en sus capacidades sensoriales: pueden detectar los cinco sabores básicos, pero no mucho más.

La nariz, por otra parte, puede detectar algo así como entre 10,000 y 1 billón de aromas únicos. Al comer, los sentidos del gusto y el olfato se combinan para crear una experiencia única de “sabor.” [https://askthescientists.com/linking-taste-smell/] Y cuando llega el momento de mejorar el paladar, la nariz es tan importante como la boca. Antes de comer (o beber), dese tiempo para reunirse con los aromas. ¿Qué elementos del platillo puede diferenciar utilizando solamente el sentido del olfato? Al identificar esos olores, estará calentando motores para que cuando por fin coma, su atención al olfato ayude a mejorar su experiencia del sabor de los alimentos.

Salga de su zona de confort: mejore su paladar con la exploración

Una de las formas más fáciles —y cruciales— para mejorar el paladar es sencillamente incrementando la variedad de alimentos que consume. Si usted es una criatura de hábitos en el supermercado y en la cocina, tal vez llegó el momento de romper el ciclo.

Esto significa que tiene que salir y comprar un kilo de lutefisk la primera vez que se presente la oportunidad. Empiece poco a poco. Si lo normal es que vaya a lo “seguro” con la lechuga orejona y la romana, opte por hojas de betabel, kale y acelga, y con eso habrá transformado el perfil de sabores de la ensalada de hoy.

Otra muy buena manera de explorar nuevos sabores es lanzándose a las tradiciones culinarias de países y culturas diferentes de las suyas. El mundo está lleno de distintos y deliciosos sabores —no hay razón para tener que apegarse a esos que le hacen sentir cómodo. Cuando se sumerja en las variadas cocinas globales, está bien que empiece por comer en restaurantes. Cuando se tope con nuevos platillos y sabores que le atraigan, luego podrá tratar de replicarlos (¡y adaptarlos!) en su cocina.

Tal vez le sorprendan ciertos ingredientes conocidos que van en platillos con los que no está familiarizado. Algo tan sencillo como una papa —que suele prepararse con sal y otros sazonadores básicos en Estados Unidos —puede transformarse en receptáculo para una infinidad de hierbas y especias en, digamos, un aloo gobi, popular platillo de la cocina india. Así que vaya a comprarse un nuevo libro de cocina o suscríbase a un nuevo blog gastronómico. ¡Hay un mundo de sabores esperándole!

Recuerde: no tiene que gustarle todo. Parte de explorar es descubrir los sabores y alimentos que no gustan.

Presione el botón de reinicio con limpiadores de paladar

Los sabores se quedan en la boca, unos más que otros (piense en la cebolla, el ajo y otros alimentos penetrantes.) Es un hecho que muchos han arruinado un primer beso, y resulta que también su habilidad para detectar sabores sutiles. En la boca, los sabores residuales pueden mezclarse con otros nuevos y ocultar o alterar el verdadero sabor de lo que sea que coma después.

Afortunadamente hay una solución rápida para este problema: limpiadores de paladar. Estos alimentos de sabor neutro ayudan a retirar de la lengua fragmentos residuales y a “reiniciar” el paladar. Esta es la razón de que el sushi se sirva con jengibre encurtido y de que algunos restaurantes de postín sirvan nieve entre platillos.

Pero seamos honestos, casi nadie tiene a mano jengibre encurtido o nieve. No se preocupe, para limpiar el paladar puede utilizar algo tan sencillo como una galleta salada, pan blanco o un vaso de agua.

Cuide la salud de la boca

En este punto, todos estamos conscientes de los riesgos de salud asociados con el cigarrillo. Pero aparte de los riesgos de salud, el cigarrillo también puede incidir en su capacidad de saborear los alimentos.

Según un estudio, la relación entre fumar y la reducción de la sensibilidad del gusto es lineal: mientras más se fuma, menor la agudeza del sentido del gusto. La buena noticia es que el daño a las papilas gustativas no es permanente. A los dos meses de renunciar al cigarrillo, la mayoría de los fumadores se percata de que el sentido del gusto vuelve a la normalidad.

Obviamente, fumar no es lo único que puede afectar la sensibilidad de las papilas gustativas. También debe evitar alimentos excesivamente calientes, salados o azucarados —todos ellos pueden embotar el sentido del gusto.

Dese tiempo para comer

La mayor parte de estas sugerencias se agrupan en torno a un tema común: dejar de vivir con prisa y disfrutar realmente los alimentos. Saboree el momento. Si constantemente come en cualquier lugar, trabaja mientras almuerza o ve televisión durante la cena, su atención se divide, y una buena comida se merece toda su atención.

Esta costumbre tiene un nombre: comer con conciencia. Tal vez haya oído de la conciencia plena en el contexto de la meditación o los tratamientos para la salud mental, ¡pero también puede aplicar esta práctica a la comida!

En pocas palabras, la conciencia plena es la práctica de enfocarse en el presente. ¿Qué pensamientos, sentimientos y sensaciones está experimentando? Reconozca y acepte cada uno de ellos. Entonces, ¿cómo sería a la hora de comer?

Hay ciertas medidas que puede tomar durante la comida para que comer sea una actividad deliberada y consciente:

  • Exprese gratitud: Primero, dedique tiempo a analizar el trabajo, los ingredientes y la experiencia que se necesita para producir y preparar la comida. (Esto aplica para comidas preparadas en casa y en restaurantes). Mucho se invirtió en ello —asegúrese de expresar su aprecio, aunque solo sea en su interior.
  • Limite el tamaño de las porciones: Cuando hay en la mesa un alimento delicioso, la fuerza de voluntad se desmorona. Es muy tentador lanzarse de inmediato y comer tanto como sea posible, lo más rápidamente posible. Pero en última instancia, esto lo aleja de la experiencia. Empiece con porciones pequeñas y mastique lenta y conscientemente. Se asombrará de la forma en que se revelan los sabores cuando se toma su tiempo. Cuando dejamos de lado las prisas, el organismo tiene más tiempo para registrar qué tan hambriento o satisfecho está uno, y probablemente necesitará comer menos para sentirse satisfecho.
  • No llegue hambriento a la mesa: OK, tal vez este párrafo sea un poco engañoso. Obviamente debe llegar a la mesa con apetito —después de todo, quiere poder comer. Pero debe tratar de evitar acercarse a la comida absolutamente muerto de hambre. Si tiene un hambre voraz, será difícil que se desacelere y aprecie los alimentos. Trate de encontrar el equilibrio entre tener hambre pero no demasiada

A dónde lo llevará mejorar el paladar

Imagine esto: hace unos meses decidió mejorar su paladar y gradualmente ha ido tomándole el gusto a nuevos alimentos, sabores y experiencias. ¿Qué sigue? ¿Cuándo habrá “perfeccionado” plenamente su paladar?

Pregunta capciosa… Mejorar e intensificar el paladar es un proceso sin fin. Conforme vaya perfeccionando, intensificando y mejorando el paladar, se dará cuenta de que siempre habrá algo más que probar. Es uno de los placeres de este proceso, pero también puede ser algo imponente. Recuerde: emprenda este camino a su manera.

Tal vez no llegue a master chef, y tal vez siempre odiará las colecitas de Bruselas, pero a fin de cuentas, lo que importa es que haya establecido una nueva y emocionante relación con la comida y el sabor.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329949/

https://blog.chefworks.com/uniforms/simple-ways-to-improve-your-palate/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

https://recipes.howstuffworks.com/top-5-improve-palate.htm

Recuerde cuándo fue la última vez que experimentó el silencio. ¿Fue en el bosque? Tal vez en un vuelo, cuando se puso unos audífonos con supresión de ruido. Sin importar dónde, un hecho es casi seguro: no era un verdadero silencio.

El zumbido de un refrigerador, el piar de las aves, o el levísimo rumor de las hojas… siempre hay un sonido que rompe el silencio. Es virtualmente imposible escapar del ruido. Es un hecho de la vida.

El sonido es tan constante que la mayoría de las personas no piensa demasiado en él. Algunos ruidos son más agradables que otros, pero más allá de esto, no es más que ruido. Sin embargo, el sonido no es solamente agradable o desagradable, también es saludable o no saludable.

Ahora, antes de que usted se lance a hacer su vida lo más silenciosa posible, pongamos algo en claro: no todo el ruido es malo. Conocer la relación entre sonido y salud le ayudará a reducir al mínimo el ruido negativo, al tiempo que disfruta de los beneficios de la música y otros sonidos positivos.

Así que vuelva a poner esos tapones para los oídos en el cajón (por el momento) ¡y siga leyendo!

Fisiología de la audición

Cualquier discusión sobre sonido y ruido debe empezar por la audición, y para hablar de audición, es necesario hablar de los oídos.

El oído se divide en tres partes: externo, medio e interno. Cada parte tiene una función vital en la transformación de los sonidos de su entorno en impulsos eléctricos que el cerebro puede interpretar. El proceso del sonido empieza en el oído externo, que incluye las porciones visibles que están en la cabeza (es decir, el pabellón auricular u oreja), así como el conducto auditivo externo.

El pabellón auricular funciona como un embudo: capta las ondas sonoras del entorno y las lleva al conducto auditivo. Una vez en el conducto, las ondas se amplifican al tiempo que se canalizan hacia el tímpano, y esto nos lleva al oído medio.

El tímpano, o membrana timpánica, es una capa de tejido conectivo y piel que separa el oído externo del oído medio. Cuando las ondas sonoras chocan con el tímpano, éste empieza a vibrar. Estas vibraciones hacen que una serie de huesos diminutos, colectivamente llamados huesecillos del oído, se muevan. Al hacerlo, amplifican las ondas sonoras.

El trayecto de una onda sonora termina en el oído interno, y de ahí, las ondas se canalizan hacia la cóclea, órgano en forma de espiral lleno de líquido. El sonido de las ondas pone en movimiento el líquido coclear, que, a su vez, mueve miles de terminaciones nerviosas. Estos nervios convierten las vibraciones de la onda sonora en impulsos eléctricos que luego se retransmiten al cerebro, que las interpreta.

Si este proceso parece complicado, ¡es porque lo es! Y muchas cosas pueden ir mal, especialmente si están implicados ruidos fuertes. Pero según parece, los efectos negativos de ciertos ruidos van mucho más allá del proceso fisiológico de la audición.

Contaminación auditiva: los infortunios de vivir en una ciudad

Si usted vive en algún lugar cercano a una ciudad, probablemente está familiarizado con el concepto de contaminación lumínica. De la contaminación auditiva, por otra parte, se habla mucho menos, aun si sus efectos están igualmente generalizados, pero los riesgos para la salud son mucho mayores.

Entonces, ¿qué es la contaminación auditiva? En pocas palabras, es la presencia de largo plazo de ruidos peligrosamente fuertes (en general en áreas urbanas).

La definición anterior exige cierta explicación. Para empezar, ¿qué califica como ruido peligrosamente fuerte? La intensidad del sonido, o volumen, se mide en decibeles. El zumbido de un refrigerador, por ejemplo, registra más o menos 40 decibeles. Una unidad de acondicionamiento de aire, 55 decibeles. En Estados Unidos, la Occupational Safety and Health Administration [Administración de Seguridad y Salud Ocupacional] (en general conocida como OSHA) requiere que los empleadores implementen programas de protección auditiva si en un lugar de trabajo el ruido rebasa los 85 decibeles.

Pero usted no tienes que ganarse la vida operando un martillo neumático para estar regularmente expuesto a sonidos por encima de los 85 decibeles. En ciertas ciudades de India, solo el ruido del tráfico supera dicho nivel, y en las unidades de recuperación de algunos hospitales estadounidenses, el volumen del ambiente puede ser superior a los 90 decibeles (no exactamente un apacible entorno de sanación).

Ruido tóxico: efectos mentales y físicos del ruido

Si de la sección anterior se puede extraer una conclusión, es esta: la vida es ruidosa. Las ciudades son ruidosas. Y el mundo es cada vez más ruidoso. ¿Y entonces? Aparte de que posiblemente sea perjudicial para la audición —de por sí, riesgo grave para la salud— la exposición de largo plazo a la contaminación auditiva puede afectar la salud de diferentes maneras.

Los efectos adversos del ruido en la salud pueden empezar a 50 decibeles. Si usted se expone frecuentemente a sonidos por encima de ese umbral, la presión sanguínea suele empezar a elevarse. Súbale unas rayitas al volumen y podría correr un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Estos son apenas los efectos físicos de la contaminación auditiva; veamos ahora los mentales.

Uno de los efectos más obvios de la contaminación auditiva es la reducción del tiempo de sueño, así como de su calidad. Es muy sencillo: mientras más ruido, peor va a dormir. El sueño deficiente tiene ramificaciones físicas (usted va a sentirse cansado), pero puede también incrementar la sensación de ansiedad y la irritabilidad.

La contaminación auditiva también puede dificultar la concentración tanto en la oficina como en la escuela, e incrementar la ansiedad. Esto, a su vez, puede aumentar la sensibilidad al ruido y dar lugar a un ciclo de retroalimentación.

Reconquistemos el ruido: paisajes sonoros y otros experimentos sónicos

Ahora ya sabe que “contaminación auditiva” suele referirse a la interminable cacofonía de tráfico, construcción y, en general, el volumen imperante en la mayoría de las áreas urbanas. ¿Y si esos sonidos (u otros en su vecindario) se reemplazaran con sonidos relajantes? Si los estridentes cláxones incrementan su ansiedad, ¿el trino de un ave podría reducirla?

Afortunadamente no tienes que fiarse de la especulación. Algunos funcionarios públicos, músicos e ingenieros de sonido han seguido exactamente esa línea de pensamiento e implementado útiles paisajes sonoros en espacios públicos.

Un paisaje sonoro es básicamente una banda sonora seleccionada intencionalmente para reproducirse en cierto espacio. La banda sonora puede incluir cualquier cosa. Puede elegir música clásica, el sonido de un arroyo burbujeante, o, en el caso de una ciudad de California, trinos de pájaros. En Lancaster, California, el alcalde aprobó la instalación de bocinas en una sección de la calle principal. Esas bocinas reproducían constantemente una mezcla de música y trinos de aves. Al cabo de un año, los delitos se habían reducido en 15 por ciento.

En Londres, en una estación del metro con elevados índices delictivos se instaló un sistema de bocinas del mismo tipo que solo reproducían música clásica. Los resultados fueron similares: los índices delictivos se redujeron.

Cómo influye la música en su salud

Después de toda esta charla sobre los efectos negativos del ruido, tal vez tenga una pregunta en mente: ¿y la música? No se preocupe, puede archivar la música en la categoría de “ruido bueno”.

A la gente le gusta pregonar las bondades de oír música clásica: es bueno para el cerebro, es bueno para su bebé, es bueno para su perro, etcétera. Muy bien podría ser cierto, pero analicemos el porqué.

La música involucra múltiples áreas del cerebro, incluidas algunas no asociadas con la audición y el procesamiento auditivo. Mediante imágenes de resonancia magnética funcional, o fMRI, los investigadores han podido observar en tiempo real el efecto de la música en el cerebro. Mientras un individuo oye música, ésta estimula la actividad de las áreas del cerebro asociadas con la memoria, el movimiento y la emoción.

Es posible que este incremento de la actividad cerebral haya dado lugar a la popular idea de que la música clásica nos hace más inteligentes, si bien es difícil cuantificar el efecto de la música en la inteligencia. Pero lo siguientes es lo que sí sabemos:

  • Oír música puede hacer que el organismo libere dopamina, serotonina y otros neurotransmisores que ayudan a regular el estado de ánimo
  • La música puede ayudar a reducir la ansiedad
  • Oír música clásica y jazz puede ayudar a levantar el ánimo
  • La música puede ayudar a sentirse energizado

Estos beneficios para la salud, y otros, han dado lugar al desarrollo de la musicoterapia.

La musicoterapia conecta sonido y salud

La música influye en la salud de diferentes maneras, de ahí que profesionales de diversas áreas de la salud les hayan dado un buen uso a los efectos positivos de la música. Estas prácticas, de aplicación en campos tan diversos como la terapia física y la consulta psicológica, se conocen como musicoterapia.

En resumen, la musicoterapia se refiere al uso de la música (tanto oírla como tocarla) por profesionales autorizados para obtener ciertos resultados en un entorno clínico. El campo es amplio, y mientras más se descubre, más crece.

Tal vez usted esté familiarizado con la musicoterapia como forma de tratamiento para la salud mental porque suele ser común en los principales medios de comunicación y la cultura pop. Y es cierto: la música puede ayudar a las personas a controlar la ansiedad, el estado de ánimo y más. Sin embargo, es probable que no le sea tan familiar la musicoterapia como forma de terapia física.

Un uso sorprendente de la musicoterapia es como apoyo para pacientes con accidente cerebrovascular. Si una persona que se recupera de un accidente cerebrovascular ha perdido la capacidad de hablar, tal vez pueda cantar. Cuando cantan, los pacientes pueden trabajar en la recuperación de algunas de las funciones motoras y cognitivas necesarias para hablar.

Con pacientes de la enfermedad de Parkinson se puede utilizar un enfoque parecido. En estos casos, las cualidades rítmicas de la música pueden ayudar a algunos con el movimiento.

Aproveche al máximo la relación entre el sonido y la salud en su vida

Es imposible —o cuando menos increíblemente impráctico— para la mayoría de las personas evitar de manera definitiva la contaminación auditiva. Entonces, ¿qué sería lo mejor después de eso?

Tome conciencia del ruido que forma parte de su vida. Si vive a poca distancia de un crucero muy transitado, tal vez le convenga invertir en unos tapones para los oídos que podrían ser la diferencia entre una buena noche de sueño y estar dando vueltas en la cama hora tras hora. Si trabaja en un entorno ruidoso, categóricamente, proteja sus oídos. También pruebe dedicando tiempo a la meditación y otras actividades silenciosas para balancear su exposición al ruido.

Pero que no le dé miedo ponerse unos audífonos de vez en cuando para oír esas viejas canciones favoritas, melodías nuevas o hasta trinos de pájaros combinados con música clásica. A un volumen seguro, ¡por supuesto!

http://67aa6fee3b112cf7b085-a4daa72d047cd5cf1107a27466ad39b3.r75.cf1.rackcdn.com/Biamp_Whitepaper_Building_in_Sound.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1253729/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/noise-pollution-health-effects#mental-health

https://www.osha.gov/noise

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/how-the-ear-works

https://www.healthline.com/health/benefits-of-music

https://www.apa.org/research/action/speaking-of-psychology/music-health

https://newsinhealth.nih.gov/2018/01/sound-health

A menudo se nos aconseja no vivir la vida tan de prisa. Esto se debe a que vivenciar y apreciar la información sensorial proveniente de su entorno (aromas exquisitos, puestas del sol espectaculares y sonidos relajantes) proporciona paz y seguridad. Este enfoque consciente de la vida se ve reforzado por hábitos que ayudan a mantener la agudeza de los sentidos. En otras palabras: aprender a cuidar los sentidos contribuye a su búsqueda de serenidad.

En las secciones que viene a continuación encontrará consejos que le ayudarán a cuidar de sus sentidos, uno por uno. Es posible que se dé cuenta de que sus hábitos saludables ya han sentado bases que no sabía que existían para el cuidado de sus cinco sentidos.

El tacto

La capa superior de la dermis y la parte inferior de la epidermis albergan receptores sensibles al tacto. Es por esto que cuidar su piel es esencial para apoyar su sentido del tacto. Trate de incorporar estos cinco hábitos de estilo de vida para cuidar su piel:

  1. Protección solar segura: puede elegir una crema con protector solar, camisas de manga larga, un sombrero flexible o una combinación de los tres. Use lo que funcione mejor para usted para proteger su piel de los abrasadores rayos del sol.
  2. Aliméntese de manera saludable para nutrir su piel: La dieta afecta su salud de la cabeza a los pies, por dentro y por fuera. Elija alimentos y colaciones saludables de base vegetal para proporcionarle a su piel el cuidado nutricional que necesita.
  3. Evite quemaduras y lesiones: El dolor causado por una lesión o quemadura debería ser razón suficiente para evitar lastimarse. Sin embargo, evitar lesiones también le ayuda a mantener su sentido del tacto.
  4. Manténgase activo: Un cuerpo en movimiento apoya muchos aspectos de su salud, y la piel saludable es ciertamente uno de ellos. Una sesión de ejercicio cardiovascular hace maravillas para apoyar su circulación, lo cual es excelente para sus órganos, incluyendo su piel.
  5. Hidrátese saludablemente: Beber mucha agua es esencial para mantener la salud general y para mantener una piel sana. Así que beba agua a lo largo del día—su piel se lo agradecerá.

El gusto

Se necesita mucho para construir el paladar perfecto, incluyendo un entendimiento de la conexión entre el gusto y el olfato. Sin embargo, el cuidado de una base óptima y saludable del sentido del gusto comienza con la práctica de los siguientes tres consejos de estilo de vida:

  1. Coma alimentos variados: probar nuevos platillos, experimentar con sabores exóticos y surtir su dieta con una variedad de alimentos mantiene la agudeza de su sentido del gusto. Resaltar el sabor de sus comidas con una variedad de especias también puede ayudarlo a evitar el exceso de sal o de azúcar en su dieta. Con sabores interesantes y diversos, su paladar no se verá afectado por el exceso de sal o de azúcar. [ https://askthescientists.com/diet-variety/ ]
  2. Cuide su higiene bucal: el sabor está en la punta de la lengua y también en toda la boca. Mantenga una higiene dental sólida (sí, eso incluye el uso de hilo dental) y verifique lo que su lengua podría estar diciéndole sobre su salud. También es útil visitar a su dentista un par de veces al año.
  3. No fume: sabe que fumar es horrible para su salud general, y especialmente daña su sentido del gusto, así que evite fumar.

El olfato

Su sentido del olfato es muy resiliente. No obstante, sus hábitos saludables también pueden ayudar a proteger la conexión que existe entre el olfato y el gusto. Su sentido del olfato también mejora si mantiene una dieta variada y practica una alimentación más atrevida. Fumar es lo peor que puede hacer si está tratando de optimizar su sentido del olfato, especialmente por la manera en que se relaciona con el sentido del gusto para ayudarlo a experimentar los sabores de manera completa.

La vista

Es hora de abrir los ojos para conocer cinco de las mejores prácticas para incorporar en su estilo de vida que lo ayudarán a cuidar su sentido de la vista. Y no le tomará por sorpresa que dichas prácticas a integrar en su estilo de vida giren en torno a proteger sus ojos de daños y estrés tanto como le sea posible.

Eche un vistazo:

  1. Consuma alimentos buenos para la vista: estudios de gran escala, bien aplicados, han relacionado claramente ciertos nutrientes y la salud de los ojos. Su dieta saludable de base vegetal lo ayudará a obtener muchos de los nutrientes más importantes para la vista.
  2. Use gafas de sol: las gafas de sol son realmente geniales. También son una declaración de moda con una función de salud ocular. Sus ojos, como su piel, necesitan protección del sol, y la mejor manera de hacerlo es usando gafas de sol.
  3. Considere el tiempo que pasa frente a la pantalla: algunas vistas fatigan sus ojos más que otras. Las pantallas que dominan la vida moderna resultan muy estresantes para nuestros ojos. Por lo tanto, limite el tiempo frente a la pantalla o considere usar unas gafas especialmente diseñadas para ayudar a bloquear parte de la intensa luz azul que emite su teléfono o computadora.
  4. Haga amistad con su oculista: no tiene que invitarlo a cenar, pero visítelo para mantener su sentido de la vista. No olvide hacer una cita con su oculista una vez al año.
  5. Proteja sus ojos de cualquier daño: Todo, desde sus propios dedos hasta los fragmentos de metal, puede dañar sus ojos y, por lo tanto, su vista. Cuando practique deportes o trabaje con materiales potencialmente peligrosos (como astillas de madera, tornillos o productos químicos), use la protección ocular adecuada. Ponerse unos anteojos de seguridad o goggles puede marcar la diferencia para la salud de sus ojos.

El oído

Sus tímpanos pueden resistir, hasta cierto punto, antes de que su audición se vea afectada. En lugar de probar su equipo auditivo, siga un par de hábitos auditivos saludables, obvios pero útiles.

Primero, mantenga el volumen bajo. Evitar la exposición a ruidos fuertes es probablemente la mejor manera de ayudar a mantener una buena audición. Eso significa que es posible que deba buscar la comodidad de los pasatiempos silenciosos.

Y, si no puede evitarlo, pruebe el segundo hábito: cubra sus oídos. Aún puede pasársela bien en un concierto, trabajar con maquinaria ruidosa o disfrutar de otras actividades cacofónicas siempre que proteja sus tímpanos.

https://www.wellsanfrancisco.com/self-care-and-the-5-senses/

https://www.towardwellbeing.com/sensory-self-care

http://blog.gantons.com/caring-for-your-5-senses-quality-of-life

https://www.homeinstead.com/care-resources/ten-things-you-can-do-now-protect-five-senses/

https://artofhealthyliving.com/how-to-take-care-of-your-senses/

https://science.sciencemag.org/content/346/6212/950.full

Los sabores deliciosos hacen que el comer sea sumamente agradable. A pesar de todo el placer que aporta el sentido del gusto, los mecanismos detrás del mismo son subestimados. La comida entra en su boca, experimenta un buen (o mal) sabor y luego la traga. La aparente simplicidad del gusto dentro de este proceso hace que la mayoría de las personas no le presten la atención que se merece.

Pregúntele a cualquier persona cómo funciona el sentido del gusto y probablemente le recitarán lo básico: las papilas gustativas sobre la lengua captan sabores dulces, salados, ácidos, amargos y umami, y juntos, estos cinco componentes crean el sabor de los alimentos.

Todo eso es perfectamente cierto. Sin embargo, el sentido del gusto es más complejo de lo que parece.

Piense en un aficionado al vino metiendo la nariz en la copa antes de tomar el primer sorbo. O en un niño quisquilloso que se tapa la nariz para tragarse los alimentos desagradables más fácilmente. Como probablemente le pueda decir cualquier sommelier o chef, existe una conexión entre el gusto y el olfato.

Pero, ¿cómo y por qué se relacionan el gusto y el olfato? Son preguntas sencillas con respuestas complicadas. Afortunadamente para usted, lo que sigue a continuación profundiza en esas preguntas y más. ¡Así que siga leyendo para conocer todo sobre la conexión entre el gusto y el olfato!

Gusto y sabor: una distinción importante

En la mayoría de las situaciones, la gente usa el gusto y el sabor de manera intercambiable. “Esta pasta es de buen gusto” o “Esa pizza tiene un gran sabor”. Prácticamente las frases significan aproximadamente lo mismo para cualquier propósito o intención. Sin embargo, analizar la compleja relación entre el gusto y el olfato requiere un lenguaje más exacto. Así que echemos un vistazo a la terminología. De ahora en adelante trataremos los temas del gusto y el sabor como dos temas distintos.

  • El gusto está relacionado con los sentidos, el proceso químico en el que los receptores del gusto responden a las moléculas que forman los alimentos.
  • El sabor, por otro lado, es más abstracto. Este término se refiere a lo que podría llamarse casualmente como gusto, aunque en realidad es una mezcla de gusto, olor, textura y más.

En resumen, utilizaremos la palabra gusto para describir uno de los sentidos, individual y aislado. El término sabor, por otro lado, lo utilizaremos para describir el efecto general de la comida con respecto a varios de los sentidos.

¿Qué es el gusto?

Cada sentido es un tema complejo en sí mismo, y mucho más cuando hablamos de la conexión entre dos de ellos. Para no complicar las cosas, comencemos de manera simple: ¿cómo es que el cuerpo convierte la comida que está en la boca en una sensación de gusto? O, para decirlo aún más fácilmente, ¿de qué manera determina usted su gusto por ciertos alimentos?

El sentido del gusto, también conocido como gustación, ocurre cuando la saliva se descompone y disuelve la comida en la boca lo suficiente como para que las moléculas de dicha comida se unan a los receptores del gusto. Los receptores del gusto se encuentran en la lengua, la garganta y el paladar. (Dato curioso: ¡los receptores del gusto también se encuentran en el estómago y los intestinos!)

Hay cinco tipos de receptores gustativos, cada uno correspondiente a uno de los cinco sabores básicos: salado, dulce, amargo, ácido y umami. Contrario a la creencia popular, los gustos específicos no se limitan a ciertas partes de la lengua; los cinco tipos de receptores del gusto se pueden encontrar en toda la boca.

Cuando una molécula, digamos una molécula ácida, se une al receptor del gusto correspondiente (una papila gustativa ácida), la carga eléctrica de la célula receptora cambia. Este impulso eléctrico luego se transmite a una neurona, que envía la información al cerebro. Es por esta razón que su boca se frunce y sus ojos se entrecierran cuando experimenta un sabor amargo.

Parece extraño que solo haya cinco diferentes tipos de gusto. ¿Por qué cinco? Y, más específicamente, ¿por qué esos cinco? Resulta que esta podría ser una pregunta para los biólogos evolutivos.

El papel evolutivo del gusto

En los primeros días de la evolución humana, el gusto era una cuestión de supervivencia. El sentido que la gente suele dar por sentado ayudó a los primeros homínidos a distinguir entre alimentos nutritivos y tóxicos.

Y aunque los humanos han recorrido un largo camino desde entonces, muchos de estos impulsos evolutivos persisten. ¿Alguna vez se le ha antojado comer una bolsa de papas fritas saladas? ¿O quizás algo dulce? Esto puede deberse a que, en cierto nivel, su cuerpo aún asocia esos sabores con alimentos ricos en nutrientes.

Pero en estos tiempos, los cinco sabores básicos tienen menos que ver con la supervivencia y más con el disfrute. A la mayoría de las personas les gusta comer, y la mayoría de las personas demuestra preferencias por ciertas comidas. Y esas preferencias, aunque pueden estar influenciadas por factores evolutivos, se basan en gran medida en el sabor, y es aquí donde entra el tema del olor.

Una breve descripción del olfato

¿Recuerda que los receptores gustativos solo pueden registrar cinco sabores distintos? Bueno, la nariz no conoce tales límites. Los científicos no se han puesto de acuerdo sobre el número exacto de aromas que los humanos pueden distinguir, pero el número se encuentra entre 10,000 y 1 billón. De cualquier manera, son mucho más de cinco.

Sin embargo, no está del todo claro cómo es que el cuerpo detecta tantos aromas distintos, ya que solo hay unos pocos cientos de tipos de receptores olfativos. (El cerebro es realmente milagroso). Estos receptores, ubicados en la parte posterior de la nariz, son en realidad neuronas conectadas directamente con el cerebro. Cuando entran flotando a la nariz, las moléculas se unen a los receptores olfativos que envían la información al cerebro a través del nervio olfatorio.

Esta información sobre la mecánica del olfato es suficiente para proporcionar un trasfondo para la discusión sobre la conexión entre el gusto y el olfato. Pero hay otra distinción importante que hacer.

En realidad, hay dos tipos de olor: olfato ortonasal y olfato retronasal. No se deje intimidar por los términos científicos; es solo una forma elegante de distinguir por dónde entró el olor a la nariz: ortonasal se refiere al frente (a través de las fosas nasales) y retronasal se refiere a la parte de atrás (a través de la boca).

La gente suele olvidar que la nariz y la boca están conectadas. Si alguna vez se ha reído mientras toma agua, probablemente sucedió una de dos cosas: tosió, escupió y arrojó agua por la boca, o se rió hasta que el agua se le salió por la nariz. En el olfato retronasal, las moléculas toman la misma ruta que el agua en el escenario mencionado anteriormente: hacia la boca y luego hacia la cavidad nasal. Allí, se adhieren a los receptores olfativos.

Esto saldrá a colación a medida que profundicemos más en la conexión entre el gusto y el olfato.

Cuando el gusto y el olfato se mezclan: todo sobre el sabor

Es muy probable que haya escuchado que su sentido del olfato es responsable de la mayor parte del sabor que percibe de un alimento. A la gente le encanta compartir estadísticas, algunas sorprendentemente altas: alguien podría decirle que el 75 por ciento de los sabores que experimenta son en realidad el olfato; otros afirman que es el 90 por ciento. Entonces, ¿cuál es la correcta?

La respuesta es complicada, y desafortunadamente aún no se ha descubierto una buena manera de medir estas proporciones con exactitud. Esto es lo que se sabe.

El olfato puede afectar su percepción del sabor de dos maneras: como parte constitutiva de ese sabor o como fuerza moduladora. En el primer caso, el olor es parte del sabor en sí. Y en este último, un olor altera o ajusta la percepción de un sabor.

Una teoría sugiere que el olfato ortonasal (o el olfato a través de las fosas nasales) actúa como una fuerza moduladora. Este ceba la bomba, por así decirlo, diciéndole a su cerebro qué esperar de sus alimentos, alterando así el sabor percibido de la comida.

Piense de nuevo en los entusiastas del vino. ¿Por qué los catadores de vino meten la nariz en cada copa hasta el fondo antes de tomar el primer sorbo? La práctica se utiliza, en parte, para identificar cualquier imperfección en el vino. Sin embargo, también se cree que potencia el sabor del vino. A medida que inhala los aromas del vino e imagina sus fuentes, comienza a anticipar el sabor. Sólo entonces, una vez que el paladar de sabores de su imaginación se ha estimulado adecuadamente, usted toma el primer sorbo.

Este proceso no se limita al vino. Los quesos picantes, las cebollas y el ajo salteados o un bistec a la parrilla pueden afectar su nariz de la misma forma.

Bien, volvamos a la cata de vinos. Una vez que el vino está en su boca, su otro sentido del olfato, el olfato retronasal, entra en acción. Las moléculas del vino flotan desde la boca hasta la cavidad nasal. Pero, por supuesto, el olfato no es el único sentido involucrado en ese momento. A medida que esas moléculas flotan, otros compuestos permanecen en la boca, donde se unen a los receptores del gusto.

Toda esta información sensorial es procesada por el cerebro simultáneamente. La información de sus papilas gustativas y sus receptores olfativos se funde en una experiencia indistinguible. Debido a que estas dos experiencias sensoriales están estrechamente entrelazadas, el olfato retronasal se considera un componente clave del sabor.

Una mirada a los números, o la falta de ellos, sobre la conexión entre el gusto y el olfato

Experimentar un sabor es una sensación difícil de describir. Pero, ¿por qué? Para empezar, tiene sus raíces en la experiencia. Para comprender el sabor exacto que está probando, alguien tendría que comer el mismo alimento.

En parte, esta es la razón por la que es tan difícil asignar proporciones de sabor al olfato y al gusto. Los científicos comprenden ambos sentidos desde un punto de vista fisiológico, pero el sabor es, en esencia, una cuestión fenomenológica (es decir, basada en la experiencia directa). La combinación de ambos sentidos crea una experiencia difícil de cuantificar.

Si usted quería números definidos, esta conclusión podría ser decepcionante. No obstante, aquí está la buena noticia: no necesita números que cuantifiquen la conexión exacta entre el gusto y el olfato para disfrutar de una excelente comida. Si una comida huele y sabe bien, ¿qué importa saber el porcentaje exacto del trabajo está haciendo su nariz? Simplemente profundice y disfrute de una comida deliciosa y saludable con una mejor comprensión de cómo se relacionan el gusto y el olfato.

https://flavourjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13411-015-0040-2

https://flavourjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13411-014-0030-9 \

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/food/yes-you-should-stick-your-nose-in-the-wine-glass-before-you-taste-it-heres-why/2020/05/22/f211607e-99bf-11ea-a282-386f56d579e6_story.html

https://www.dana.org/article/the-senses-smell-and-taste/

https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/taste/2012/taste-and-smell

https://www.ecpi.edu/blog/science-taste-how-does-taste-work-anyway

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982213004181