Todo lo que recuerdas, desde lo más significativo hasta lo más mundano, configura tu forma de ver el mundo… y de verte a ti mismo. En muchos sentidos, tus recuerdos te hacen ser quien eres.

Pero dejemos a un lado por un momento lo filosófico y hablemos en términos prácticos. A lo largo del día, es tu memoria la que te permite realizar tareas sencillas como encontrar las llaves o reconocer a un compañero de trabajo. Y, por supuesto, la memoria también es esencial para el aprendizaje.

Aunque la capacidad de evocar y procesar recuerdos se ralentiza de forma natural con la edad, hay medidas que puedes tomar para mantener tu memoria ágil. Analicemos en profundidad cómo funciona la memoria y qué podemos hacer para mejorarla.

La memoria y el cerebro — ¿Cómo funciona?

La memoria consiste en el procesamiento, almacenamiento y recuperación de información. Todo el tiempo el cerebro está decidiendo qué información merece la pena almacenar y durante cuánto tiempo. Por ejemplo, probablemente no recuerdes todos los artículos de la lista de la compra del mes pasado, pero mientras la escribías recordabas fácilmente lo que faltaba en tu despensa. Y, sin embargo, es probable que haya acontecimientos de hace años —décadas, incluso— que recuerdas con perfecta claridad.

Este recuerdo está controlado por la memoria de largo y corto plazo. Los recuerdos de corto plazo sólo se almacenan durante un breve periodo de tiempo, normalmente unos segundos o minutos, mientras que los recuerdos de largo plazo se almacenan de forma más o menos permanente.

Esto nos lleva a la gran pregunta: ¿cómo se almacenan estos recuerdos?

Las distintas regiones del cerebro realizan tareas separadas. La olfacción (el sentido del olfato), por ejemplo, se gestiona en el lóbulo temporal del cerebro, pero el procesamiento visual tiene lugar en el lóbulo occipital. Tus recuerdos suelen incluir detalles diversos, como información visual, auditiva y sensorial, por no hablar de las emociones asociadas. De este modo, la rica variedad de información que compone un recuerdo se almacena en todo el cerebro.

Entonces, ¿cómo hace el cerebro para seguir la pista de todas estas piezas? Echemos un vistazo al hipocampo. Esta estructura cerebral se encuentra en las profundidades del lóbulo temporal y es responsable de mantener un índice actualizado de tus recuerdos y sus partes elementales.

La última pieza del rompecabezas de la memoria es la que más conocemos: el recuerdo. ¿Cómo se evocan los recuerdos almacenados? La respuesta es: a través de las vías neurales. El cerebro está formado por neuronas que utilizan señales eléctricas y químicas para transmitir información. Con cada nueva experiencia, varias regiones del cerebro se conectan y comunican para crear una vía neuronal nueva y única. Cuando recuerdas algo, tu cerebro simplemente está recreando esta vía como un recuerdo.

¿Por qué se deteriora la memoria?

Como ya se ha mencionado, la memoria puede disminuir de forma natural con la edad. Esto no significa necesariamente que disminuya la capacidad de crear nuevos recuerdos, sino que se ralentiza la capacidad del cerebro para evocar los recuerdos existentes. Esto se debe, en parte, al deterioro de las neuronas del cerebro.

Con la edad, la comunicación entre neuronas, crucial para recordar, puede perder eficacia. No es que tu cerebro ya no pueda formar las vías neurológicas necesarias, simplemente el proceso tarda un poco más de lo que solía tardar.

Por supuesto, hay otros factores externos que también pueden afectar la capacidad de recordar. Entre ellos figuran la privación de sueño, el estrés, los traumatismos craneoencefálicos y otras afecciones neurológicas como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Cómo mantener sana la memoria

Luchar por recordar algo que parece fuera de nuestro alcance puede ser frustrante, incómodo y, a veces, embarazoso. Por suerte, hay formas de potenciar la memoria y mantener la agudeza mental:

  1. Mantente físicamente activo: Puede parecer contradictorio, pero una de las mejores formas de mantener el cerebro activo es mantener el cuerpo en movimiento. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, ayudando a mantener las neuronas saludables y felices. Los estudios demuestran que tan sólo 15 minutos de ejercicio pueden producir mejoras observables en la cognición y la memoria. El ejercicio regular —entre 75 y 150 minutos a la semana— se ha relacionado con la mejora de la función de la memoria en adultos.
  2. Dormir bien: El sueño desempeña un papel vital, aunque misterioso, en la codificación y el procesamiento de la memoria. Aunque todavía se está estudiando su papel exacto en el funcionamiento de la memoria, la mayoría de los científicos coincide en que el sueño permite al cerebro almacenar y procesar los nuevos recuerdos del día. Pero el sueño no sólo puede ayudar a crear nuevos recuerdos. La falta de sueño también puede afectar la capacidad de recordar cosas. Para darle a tu cerebro el descanso que necesita, intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
  3. Sigue una dieta equilibrada: Seguro que ya lo has oído, pero no está de más repetirlo, somos lo que comemos. Tu alimentación puede influir en muchos aspectos de tu vida, incluyendo la función neurológica. Los alimentos nutritivos y ricos en vitaminas, como las frutas y verduras frescas, pueden darle a tu cerebro el combustible que necesita para seguir funcionando como debe. Por el contrario, alimentos como los azúcares, los alimentos procesados y los carbohidratos refinados se han relacionado con el deterioro cognitivo y, en algunos casos, con un mayor riesgo de demencia.
  4. Lee un libro: El cerebro (y la memoria) son como un músculo, cuanto más lo usas, más se fortalece. La creación de nuevas vías neuronales mantiene las neuronas en plena forma. Una forma estupenda de ejercitar las neuronas es leer un libro. Leer también reduce el estrés y mejora la concentración, dos factores que pueden tener un efecto positivo en la memoria.
  5. Busca el orden: El desorden, tanto físico como mental, puede afectar negativamente tu capacidad para recordar cosas. Si mantienes ordenados tus espacios de trabajo y tu vivienda, te resultará más fácil recordar dónde dejaste el teléfono, las llaves o la cartera. Del mismo modo, una agenda puede ayudarte a organizarte mentalmente, facilitándote recordar citas, tareas y otras responsabilidades.
  6. Toma suficiente vitamina B y D: Si sigues una alimentación equilibrada y nutritiva, es muy probable que ya consumas suficientes vitaminas y minerales esenciales para mantener tu salud. Cuando se trata de la memoria, conviene consumir suficiente vitamina B y D. Estos dos nutrientes se han relacionado con la reducción de las tasas de demencia y pueden desempeñar un papel vital en el buen funcionamiento de la memoria.
  7. Limita tu consumo de alcohol: El alcohol puede afectar tu salud de muchas maneras, pero la memoria es una de las que obviamente resulta más afectada. Si bebes en exceso, corres el riesgo de “perder el conocimiento”, es decir, de perder temporalmente la capacidad de almacenar nuevos recuerdos. Por eso, después de una noche de copas, algunas personas tienen dificultades para recordar con claridad lo ocurrido. Aunque estos efectos pueden no ser permanentes, beber alcohol con moderación o abstenerse por completo es una de las mejores formas de cuidar la memoria.

Ejercicios de memoria: trucos y consejos para mejorar la memoria

Los consejos anteriores son excelentes cambios generales en el estilo de vida para mantener la memoria ágil. Pero, ¿cómo puedes fortalecer tu capacidad para almacenar y recordar información en tiempo real? Si te cuesta memorizar detalles, o simplemente quieres mejorar tu memoria, prueba estas estrategias:

  1. Utilizar asociaciones de recuerdos: El cerebro humano es un órgano maravilloso y misterioso capaz de establecer conexiones entre casi cualquier cosa, esté relacionada o no. Estas conexiones pueden ayudarte a almacenar y recordar información. Cuando memorices información nueva, intenta asociarla con algo que no tenga nada que ver. El nombre de un nuevo compañero de trabajo, por ejemplo, podría estar relacionado con la canción que sonaba cuando lo conociste. Cuando tu cerebro intente recordar el nombre de tu compañero de trabajo, esta conexión puede ayudarte a acelerar el proceso.
  2. Repite la información en voz alta: Tanto si estás intentando recordar un número de teléfono como si estás estudiando para un examen o memorizando una dirección, repetir la información en voz alta puede ayudarte a memorizarla.
  3. Agrupa la información: En lugar de intentar recordar una serie de datos individuales, puede que te resulte más fácil recordar la información organizada en grupos. Conocida como “agrupamiento”, esta estrategia se aplica a menudo a los números de teléfono: mucha gente los memoriza como un conjunto de tres y otro de cuatro números, no como siete números individuales. El agrupamiento puede aplicarse de varias formas: basta con dividir la información en conjuntos más pequeños para abordarlos de uno en uno.
  4. Escríbelo: Escribir la información a mano tiene un efecto similar al de decirla en voz alta. Es decir, puede hacer que la información sea más fácil de recordar posteriormente. Escribir las cosas en papel puede ser especialmente útil e incluso una herramienta de memoria más eficaz que tomar notas digitales en un dispositivo móvil.

Pon en práctica algunos de estos consejos y verás cómo se agudiza tu memoria. La próxima vez que llegues tarde al trabajo y te apresures a salir por la puerta, podrás tomar las llaves con confianza porque estarán justo donde recuerdas haberlas dejado.

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518

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https://bokcenter.harvard.edu/how-memory-works

https://www.ncu.edu/blog/reading-improves-memory-concentration-and-stress

“Estar sentado es la nueva forma de fumar” es el más reciente eslogan en torno a la salud. Sí, podría sonar un poco alarmista, pero el concepto es válido. Estar sentado mucho tiempo puede ser perjudicial para la salud y, desafortunadamente, muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados.

Un estudio revela que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses pasan sentados más de ocho horas al día, y la causa principal de esta epidemia de sedentarismo es el trabajo de oficina. Si trabajas de nueve a cinco en la oficina, son ocho horas en una silla, por no hablar del tiempo que uno dedica a relajarse en casa.

Pero no tiene que ser así. Conoce cuáles son los riesgos para la salud de pasar todo el día sentado ante un escritorio y lo que puedes hacer para mantenerte sano si trabajas en una oficina.

El estrés del escritorio y tu organismo — Efectos en la salud de un estilo de vida sedentario

Aclaremos algo: pasar tiempo sentado, con moderación, no es intrínsecamente malo, pero aferrarse a una silla durante lapsos excesivamente largos, produce efectos secundarios. La base científica es muy sencilla, cuando pasas mucho tiempo sentado, el organismo lo nota:

  • Flujo sanguíneo: Estando sentado, la sangre circula más lentamente que de pie. Al disminuir el flujo sanguíneo, es más fácil que los ácidos grasos se acumulen en las arterias, precursor habitual de las enfermedades cardiacas.
  • Consumo de grasas: El organismo descompone las grasas de la dieta de dos maneras, procesándolas o almacenándolas. Se ha demostrado que al estar sentado es más lenta la producción de la lipoproteína lipasa, enzima que ayuda a la descomposición de las grasas. Esto significa que es menos la grasa que se procesa y, en lugar de eso, se queda almacenada en el cuerpo.
  • Resistencia a la insulina: Estando sentado, el organismo experimenta una “pasividad muscular”, y básicamente, no utilizas activamente la mayoría de los músculos. Este estado podría dar lugar a una mayor resistencia a la insulina y a niveles elevados de azúcar en la sangre.

Los científicos siguen explorando el impacto total de estos cambios corporales en la salud, pero algunas de sus repercusiones son claras. Pasar demasiado tiempo sentado aumenta potencialmente el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes tipo 2, coágulos sanguíneos y obesidad.

¡Pero hay buenas noticias! Si pasas gran parte del día sentado, es mucho lo que puedes hacer para combatir estos problemas de salud.

Mantenerse activo ante el escritorio — Amplía tus opciones de ejercicio en la oficina

Como cada vez son más los que señalan los efectos perjudiciales de estar sentado, las normas en las oficinas están cambiando. Para quienes trabajan en una oficina, esto significa que pasar ocho horas seguidas sentado no es la única opción. Entonces, ¿qué se puede hacer al respecto? Vayamos al grano:

  • Trabajar de pie: Parece demasiado bueno para ser verdad, pero una de las mejores formas de evitar los efectos en la salud de estar sentado es, bueno, no sentarse. Aquí es donde entra en escena un escritorio de pie. Aunque los hay de varias formas, todos los escritorios de pie están diseñados para elevar la superficie y permitirte estar de pie, y no sentado. Y si bien estando de pie se queman apenas unas cuantas calorías más que sentado, esta postura puede ayudar a evitar los otros riesgos para la salud mencionados antes. Y lo que es más, se sugiere en algunos estudios que los escritorios de pie pueden ayudar a aumentar la productividad.
  • Tómate un descanso: Si es posible, descansa cuando menos una vez cada hora. No tiene que ser una pausa prolongada, y probablemente no debería serlo. Disfruta de tres a cinco minutos fuera de tu escritorio, ve al baño, prepárate un café, toma un tentempié, por ejemplo. El tiempo que pasas de pie o, mejor aún, caminando, puede hacer maravillas por tu salud y tu productividad.
  • Prueba con un nuevo accesorio de escritorio: Aplica tu creatividad y haz ejercicio en el trabajo. Coloca una pequeña bicicleta estacionaria, o hasta una caminadora, bajo el escritorio. Ambas son excelentes opciones para mantenerse activo en horas de oficina y ayudar a que la sangre fluya durante todo el día. ¿Y lo mejor? Ni siquiera necesitas sudar para notar los beneficios.
  • Sugiere una junta caminando: Durante la semana laboral suele haber muchas reuniones, la mayoría, sentados. Una reunión caminando es una gran alternativa a la tradicional sala de juntas. Es exactamente lo que parece: una junta recorriendo la oficina o dando la vuelta a la manzana, en cualquier lugar, menos sentado a una mesa. Obviamente, no todas las reuniones pueden ser así, pero es una gran opción para sesiones de intercambio de ideas en equipo y conversaciones de uno a uno.
  • Paso a paso: Si te has acostumbrado a utilizar el ascensor, es hora de cambiar de aires. La escalera es una forma sencilla y fácil de bombear sangre en la oficina. Subir por la escalera es también una forma cardiosaludable de aprovechar tus breves descansos a lo largo del día.
  • Amplía tus posibilidades: Deja de hacer lo que estás haciendo. Ponte de pie, coloca la mano en el codo contrario y tira del brazo sobre el pecho. Sostén la posición durante 30 segundos. Repite el estiramiento hacia el otro lado. Muy agradable, ¿no? Ahora, de frente a la silla, apoya un pie en el asiento y activa el tronco inclinándote lentamente hacia delante, para estirar la parte posterior de la pierna de apoyo. Cambia de lado. Así de fácil es incluir un estiramiento rápido en la jornada laboral.

Haz que tus traslados cuenten

Si te trasladas diariamente a la oficina, es probable que conozcas de primera mano la cantidad de tiempo adicional que sueles pasar sentado, ya sea atrapado en el tráfico, desplomado en el autobús, sentado en el tren… ya sabes. Pero también es una parte de la jornada laboral que puede convertirse en actividad física. Si vives a una distancia adecuada, ir en bici a la oficina, temprano en la mañana, es una forma perfecta de empezar el día. Además, bajarte del autobús unas paradas antes te permite disfrutar de una caminata enérgica en un día de lo más ajetreado.

Dejar de usar el auto puede parecer un cambio drástico, pero inténtalo: después de evitar el tráfico algunos días, ¡puede que no quieras volver a irte en auto a la oficina!

Ejercicio después del trabajo — Contrarrestar los efectos de estar sentado

En última instancia, a la oficina vas a trabajar, y no a todas las empresas les agrada la idea de una junta caminando. Y siendo realistas, una bici estacionaria debajo del escritorio tal vez no sea lo tuyo.

Si este es tu caso, no te preocupes, trabajando en una oficina se puede tener un estilo de vida saludable, basta con un poco de motivación después del trabajo.

Como es agotador pasar el día sentado frente a una pantalla, puede ser tentador tumbarse en el sofá para relajarse después del trabajo, pero el problema con esto es que aumenta el tiempo que pasas sentado. Para evitar los efectos negativos para la salud de pasar sentado mucho tiempo, es fundamental algún tipo de actividad física durante el día.

Esto no significa pasar dos horas en el gimnasio todas las tardes o correr ocho kilómetros (si es lo tuyo, ¡felicidades!). Una caminata de 30 minutos después de cenar es suficiente para que la sangre fluya. Y si no quieres salir, el ejercicio en casa puede producir los mismos beneficios.

Conclusión

Entonces, ¿estar sentado es la nueva forma de fumar? No exactamente. Dedicar un tiempo moderado a estar sentado es parte de la vida, pero hacerlo durante demasiado tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud. A diferencia del tabaco, estar sentado es un hábito fácil de romper, basta con encontrar algo creativo para levantarse y ponerse en movimiento. Es cierto, te guste o no, vas a pasar parte del día sentado, y está bien, pero ahora ya tienes diversas ideas para mantenerte sano, incluso con un trabajo de oficina.

https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/

https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582919/

https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job

athlete doing exercise

athlete doing exercise

Una buena sesión de entrenamiento puede dejarte cansado, adolorido, vigorizado, feliz… la lista es interminable. Pero, ¿qué ocurre exactamente dentro del cuerpo?

Sigue leyendo y entérate de los cambios fisiológicos que se producen en el organismo durante el ejercicio, los efectos duraderos, y mucho más.

El ejercicio y los sistemas corporales de apoyo

El cuerpo se mueve, respira y vive gracias a numerosos sistemas que actúan conjuntamente en perfecta armonía. Órganos, tejidos y más, entran en acción para llevar a cabo tareas y funciones específicas. Y cada uno desempeña una función diferente durante el ejercicio. A continuación, un desglose de cómo responden algunos de ellos al ejercicio:

  • Sistema cardiovascular: Tal vez lo conoces como sistema circulatorio. Lo forman el corazón, las arterias y otros vasos sanguíneos, y hace circular por todo el cuerpo sangre rica en oxígeno y nutrientes. Durante el ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno de lo habitual. El sistema cardiovascular responde acelerándose y aumentando la frecuencia cardiaca y la presión arterial, cambios que proporcionan a los esforzados músculos el oxígeno que necesitan. Y se nota cuando durante el entrenamiento aumenta la frecuencia cardiaca. Esto modifica la distribución de la sangre por todo el cuerpo. En estado de reposo, los músculos reciben aproximadamente 20% de la sangre que bombea el corazón; durante el ejercicio, esta cifra llega a hasta 80 por ciento. Al corazón le encanta que mejore el juego físico.
  • Sistema respiratorio: La respiración aporta oxígeno al organismo, y al hacer ejercicio, los músculos, y todo el cuerpo, necesitan más oxígeno. El sistema respiratorio enciende la ventilación pulmonar y aumenta el aire que entra y sale de los pulmones, proceso que resulta en dos efectos corporales. En primer lugar, los pulmones reciben más aire con cada inspiración y, segundo, el ritmo respiratorio se acelera. Te percatas de que esto está ocurriendo cuando te quedas ligeramente sin aliento durante un entrenamiento.
  • Sistema musculoesquelético: De la cabeza a los pies, el músculo esquelético favorece el movimiento, la estabilidad de las articulaciones y la postura. Para la mayoría de las actividades cotidianas, los músculos obtienen suficiente energía del oxígeno que respiramos. Lo mismo ocurre con el ejercicio prolongado de baja intensidad, conocido como aeróbico. Durante los entrenamientos de alta intensidad —o ejercicio anaeróbico— el oxígeno de la sangre no ofrece suficiente energía a los músculos, de manera que los músculos recurren a otra fuente de energía: el glucógeno (una forma de glucosa o azúcar) almacenado en los músculos y el hígado. Tres cuartas partes del glucógeno total del organismo se almacenan en los músculos esqueléticos para obtener energía durante el ejercicio regular.
  • Sistema endocrino: Una de las mejores cosas del ejercicio es que puede hacerte sentir bien y, a veces, casi eufórico, todo ello gracias a este increíble sistema. Al hacer ejercicio se disparan varias hormonas, como la dopamina y la serotonina, neurotransmisores relacionados con un mejor estado de ánimo y la felicidad. No hace falta salir a correr por la calle para sentir la “euforia del corredor”, que suele producirse después de una sesión de entrenamiento intensa o prolongada. Para quien prefiere un entrenamiento de baja intensidad, cualquier forma de ejercicio para el autocuidado puede hacerle sentir increíble.

Ejercicio de principio a fin

Female athletes running towards finish line on track field

Desde el momento en que empiezas a entrenar, el organismo comienza a hacer ajustes, y es probable que desde el principio observes que el ritmo cardiaco se acelera, de modo de proporcionar a los músculos el oxígeno necesario para soportar una actividad más intensa.

Dependiendo del ejercicio (aeróbico o anaeróbico), los músculos utilizarán diferentes fuentes de energía. Durante ejercicios de cardio, como correr o andar en bicicleta, el cuerpo se apoya en la aceleración de la frecuencia cardiaca y una respiración profunda para proporcionar a los músculos oxígeno suficiente que los mantenga energizados. En cambio, el levantamiento de pesas es un ejercicio anaeróbico. El bombeo de hierro hace que los músculos recurran a las reservas de glucosa del organismo para obtener energía.

Después de cualquiera de estos tipos de entrenamiento, el organismo recupera de inmediato el estado de reposo. El ritmo cardiaco disminuye y la respiración vuelve a la normalidad. Dentro del cuerpo también la distribución de oxígeno vuelve a la normalidad, en general al cabo de una hora, dependiendo de lo acostumbrado que esté el organismo al ejercicio.

En los días y semanas siguientes al ejercicio regular, es posible que también se experimenten otros cambios. Algunos de los beneficios visibles pueden ser mejor estado de ánimo, mayores niveles de energía, e incluso una mayor confianza.

El ejercicio te llena de energía

¿Sabías que el ejercicio te da más energía? Puede ser difícil de creer, pues como haciendo ejercicio se gasta energía, se podría pensar que acabas agotado, pero en realidad sucede justo lo opuesto. Si haces ejercicio, de inmediato te sentirás con más energía.

Cuando aumenta la circulación sanguínea, se distribuye oxígeno fresco, nutrientes y endorfinas por todo el cuerpo, y esto ayuda a que el organismo funcione mejor y a que utilice la energía de forma más eficiente. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio, es posible que aumente la concentración y mejore el estado de ánimo, además de sentirse con más energía.

También en el largo plazo el ejercicio incrementa la energía. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio regular ayuda a dormir mejor y más profundamente, uno de los factores más favorables e importantes para sentirse renovado y con energía a lo largo del día. Desde la perspectiva de la biología, el ejercicio estimula las células musculares para que produzcan más mitocondrias, que son la “central energética” de la célula. Las mitocondrias se ocupan de la producción de energía celular a partir de la glucosa de los alimentos. Cuando en las células se crean más mitocondrias, el organismo está en condiciones de convertir la glucosa en energía de forma más eficaz.

Cuando se habla de energía, es posible que hayas pensado que el cuerpo humano es una especie de batería que cuenta con una cantidad limitada que consume durante el día, pero en realidad el organismo es más bien un generador recargable. Requiere acción y movimiento regulares para reponerse y producir la energía que necesita.

Efectos prolongados del ejercicio

Siendo sinceros, la mayoría de las personas no pone mucha atención en la ciencia del ejercicio, más bien van tras resultados tangibles, como potenciar su fuerza, incrementar la resistencia o bajar de peso.

El ejercicio regular puede favorecer la pérdida de peso, pues el organismo quema las células grasas para proporcionar a los músculos la energía que necesitan. También puede aumentar la resistencia, ya que el corazón y los pulmones se fortalecen para proporcionar oxígeno al cuerpo de forma más eficaz. Además, el entrenamiento frecuente suele con el tiempo aumentar la fuerza, a medida que aumenta la masa muscular. No te sorprendas si sientes y percibes beneficios en todo el cuerpo.

No dejes de premiarte por los pequeños cambios físicos que se van produciendo, además de disfrutar de tu rutina de ejercicio como de una experiencia placentera en sí misma. Déjate llevar por el momento y conecta tu mente y tu cuerpo bajando el ritmo y concentrándote en la respiración y el ritmo cardiaco. Tu cuerpo te lo agradecerá.

https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-happens-to-my-body-when-i-exercise/

https://exerciseright.com.au/body-reacts-to-exercise/

https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/

woman reading book at home

woman reading book at home

Para algunos de nosotros, no hay nada mejor que acurrucarse con un buen libro en un día lluvioso y leer durante horas y horas. Sin embargo, para otros, no hay nada peor. No importa de qué lado se esté, hay un hecho que no cambia: la lectura es buena tanto para la salud física como para la salud mental.

Es probable que esta noticia no sorprenda a la mayoría de los ratones de biblioteca, después de todo, su amor por la lectura está ligado a lo que les hace sentir, es decir, a la forma en que una buena novela les proporciona un bienvenido escape de la realidad. Exploremos los beneficios de la lectura en términos de salud tanto para los lectores ávidos como para los menos aficionados.

Menos estrés: Beneficios científicos de la lectura

El estrés es una sensación con la que todos estamos demasiado familiarizados. Todos lo hemos vivido y tenemos nuestras propias formas de afrontarlo, algunas mejores que otras. Sin embargo, lo que mucha gente desconoce es que el estrés puede tener un efecto negativo en la salud.

El estrés cotidiano puede hacer que uno simplemente se sienta incómodo: dolores de cabeza y de estómago, fatiga o sueño intranquilo. Con el tiempo, el estrés puede aumentar el riesgo de padecer hipertensión, cardiopatías e infartos. Y no es sólo el cuerpo el que siente los efectos del estrés, también puede afectar la salud mental. El estrés se ha relacionado con el aumento de los niveles de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales,

razón por la cual es algo que deberíamos intentar minimizar y gestionar para reforzar nuestro bienestar. Aquí es donde entra en juego la lectura.

Un estudio sugiere que leer durante tan sólo seis minutos al día es tan eficaz para reducir el estrés en el organismo como muchas otras técnicas populares de control del estrés, como salir a caminar. Y hay pruebas tangibles: leer puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo y aliviar la tensión muscular.

Aunque todavía queda mucho por desentrañar sobre los entresijos neurológicos de la lectura, los científicos teorizan que parte de este alivio del estrés se debe a la concentración que requiere. Al igual que la meditación, la lectura dirige la atención del individuo hacia una única tarea. Si a esto le añadimos que la lectura activa la imaginación, las personas pueden transportarse a un estado alterado de conciencia, libre de muchos de los factores estresantes del día a día. Si alguna vez has “escapado” dentro de un libro, es posible que hayas experimentado este fenómeno.

Algunos estudios incluso relacionan la lectura regular con una mayor longevidad. Un estudio realizado por la Universidad de Yale sugiere que las personas mayores de 50 años que leen libros con regularidad —no artículos— tienen un menor riesgo de morir en la siguiente década. La razón debe estudiarse más a fondo, pero una posible explicación tiene su origen en el alivio del estrés. Como ya se ha dicho, el estrés pasa factura al organismo. Si reducimos el estrés, disminuye el desgaste que experimenta el cuerpo, lo que a su vez puede aumentar la longevidad.

Para reflexionar: Lo que la lectura hace por el cerebro

A la gente le encanta hablar de que leer es bueno para el cerebro, pero a menudo no entra en detalles concretos. ¿Qué significa esto exactamente? La respuesta breve es que la lectura puede alterar el cerebro a nivel neurológico, pero mejor vayamos a la respuesta larga.

La lectura afecta varias regiones del cerebro, como el lóbulo temporal y el área de Broca (en el lóbulo frontal). Las vías de la materia blanca —conjuntos de fibras nerviosas en el cerebro— también desempeñan un papel crucial en la lectura debido a que conectan varias regiones cerebrales. Para transmitir mejor la información, estas vías nerviosas deben ser anchas y lisas. A medida que los niños aprenden a leer, es crucial que estas vías de la materia blanca se desarrollen y crezcan adecuadamente ya que las vías accidentadas o estrechas están relacionadas con una menor fluidez lectora. Sin embargo, lo más sorprendente es que, con la práctica y la rehabilitación, estas vías neuronales pueden cambiar y desarrollarse, aumentando la capacidad del niño para leer con fluidez.

Llegados a este punto, puede que pienses que ya es demasiado tarde pues probablemente no eres un niño que está aprendiendo a leer. Sin embargo, el impacto de la lectura en el cerebro no se limita a la primera infancia, como se observó en un estudio realizado en 2013.

Los investigadores monitorizaron las redes en estado de reposo de participantes de entre 19 y 27 años. Las redes en estado de reposo son básicamente distintas regiones o comunidades funcionales del cerebro que intervienen en varios procesos neuronales, como la memoria, la atención y los sistemas sensoriales. A medida que se envejece, la conectividad entre estas redes disminuye, lo que se ha relacionado con diversos deterioros de la función cognitiva. Este interesante estudio identificó un aumento de la conectividad de las redes en estado de reposo entre los participantes a los que se asignó una sección de una novela para leer cada noche.

Una de las observaciones resultantes del estudio no causó sorpresa: las regiones del cerebro de los participantes dedicadas al procesamiento del lenguaje se reforzaron. Pero los efectos positivos no se detuvieron ahí. Las regiones sensoriomotoras de su cerebro también se reforzaron, lo que sugiere que la lectura puede tener un impacto en el cerebro más amplio de lo esperado.

La lección más importante aquí es que leer es un ejercicio para el cerebro, y como cualquier otro entrenamiento, ayuda a desarrollar fuerza. Cuanto más fuerte sea el cerebro a medida que uno envejece, mejor funcionará. Así lo avalan numerosos estudios en los que se ha descubierto que leer con regularidad puede ayudar a retrasar el Alzheimer, la demencia y otros deterioros neurológicos asociados con el envejecimiento.

Mente, cuerpo y alma: más razones por las que leer es bueno para la salud

Hasta ahora nos hemos centrado en los beneficios científicos de la lectura, es decir, los que pueden observarse y medirse mediante estudios y experimentos. Aunque estos beneficios son significativos, sería una pena terminar aquí esta exposición, después de todo, la lectura tiene muchas otras ventajas, pero son un poco más difíciles de medir. Veamos algunas:

  • Mayor empatía: No es ninguna sorpresa que la ficción literaria —novelas e historias sobre personajes inventados— puede aumentar nuestra capacidad para comprender a los demás y conectar con ellos. Las novelas nos adentran en la mente de los personajes y nos dan acceso directo a sus pensamientos, sentimientos y deseos. Esta experiencia se traslada directamente al mundo real, donde puede que descubramos que estamos mejor preparados para entender y entablar relaciones con quienes nos rodean.
  • Menor sensación de soledad: Tanto escritores como lectores suelen comparar un buen libro con un buen amigo, y resulta que tal comparación es bastante acertada. Al igual que un amigo, un buen libro puede ayudar a reducir la sensación de aislamiento y soledad. Tanto si se trata de la compañía de los personajes de una novela como de nuevos amigos en clubes de lectura u otros foros similares, las conexiones se crean de muchas maneras.
  • Mayor conciencia social: Los años entre la secundaria y la preparatoria pueden ser años difíciles, por decir lo menos. Es un periodo de transición física, emocional y social. Aunque la lectura no puede ayudar mucho con la primera, sí puede facilitar la transición emocional y social en la adolescencia. Al leer sobre personajes en situaciones como las suyas, los adolescentes pueden encontrar su vida un poco menos complicada. Y al leer sobre personajes de diferentes culturas, situaciones, estatus económico, etc., adquieren una visión del mundo que les rodea a la vez que aumentan su conciencia social y su madurez emocional.

Darse tiempo para leer: Los libros son más que un placer culposo

La gente suele decir que lee menos de lo que le gustaría, y la razón es sencilla: no hay tiempo suficiente. La lectura se considera una actividad de ocio, algo que se disfruta cuando se dispone de tiempo libre, un bien escaso hoy en día.

Si alguna vez has caído en esta línea de pensamiento, recuerda que perderte en las páginas de un buen libro es algo más que un placer culposo. Dedicar tiempo a la lectura significa dedicar tiempo a nuestro bienestar mental, físico y emocional. Es un acto de autocuidado, y lo mejor es que lo único que necesitamos para ello es un buen libro.

https://www.webmd.com/balance/health-benefits-of-reading-books.

https://www.health.harvard.edu/healthy-aging/reading-books-may-add-years-to-your-life

https://www.cae.edu.au/news/7-proven-reasons-why-reading-is-good-for-you/

https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/reading-brain

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868356/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2020.00177/full

https://www.alzinfo.org/articles/reading-alzheimers-bay/

woman in cafe using her mobile phone

woman in cafe using her mobile phone

En un pasado no tan lejano, los celulares eran una tecnología nueva y apasionante. Ahora parece que no se puede ir a ninguna parte sin ver un teléfono inteligente en casi todas las manos. Esto no necesariamente es malo, son muy prácticos. Si quieres hablar con un amigo, encontrar la cafetería más cercana o sencillamente estar al tanto de lo que sucede, tu celular puede ayudarte. Y eso, prácticamente desde cualquier lugar.

Si el teléfono inteligente es inseparable de la vida cotidiana —y así parece—, vale la pena analizar los vínculos entre este y la salud. Ya sea que lo utilices ocasionalmente o que no puedas vivir sin él, sigue leyendo para que sepas cómo te afecta.

El teléfono inteligente y la salud física: Los efectos del teléfono celular en el organismo

Cuando del celular y la salud se trata, muchas personas se refieren inmediatamente a la energía de radiofrecuencia que emiten esos dispositivos. Aunque técnicamente es cierto que el celular expone a los usuarios a cierto tipo de radiación, es importante señalar que es una radiación no ionizante, de bajo nivel, que no se ha relacionado con problemas de salud.

Dejemos de lado la insidiosa amenaza de la radiación para echar un vistazo a las formas en que tu teléfono inteligente sí puede afectar tu bienestar físico:

  • Trastornos del sueño: Uno de los efectos de los que más se informa en relación con el uso del teléfono inteligente es la alteración de los patrones de sueño, especialmente si se utiliza en la cama, antes de dormirse. La exposición excesiva a las pantallas a lo largo del día también puede hacer difícil conciliar el sueño y causar insomnio. Para evitar los problemas de sueño relacionados con las pantallas, algunos expertos recomiendan dejar de utilizar el celular, la computadora portátil y la televisión, 30 minutos antes de irse a la cama.
  • Mayor fatiga ocular y dolores de cabeza: Probablemente no sorprenda que mirar fijamente una pantalla no sea bueno para la vista, en parte por la luz azul que emite la pantalla del celular y por lo cerca que muchas personas ven su teléfono. La fatiga ocular suele provocar varios síntomas, desde visión doble y dificultad para enfocar hasta dolores de cabeza y resequedad de los ojos.
  • Dolor de cuello, espalda y hombros: En un estudio de 2022, los investigadores observaron que los estudiantes universitarios y de posgrado que utilizaban en exceso el teléfono inteligente (más de cinco horas al día, según este estudio), referían dolor de cuello, espalda y hombros con mayor frecuencia. Estos síntomas físicos son probablemente resultado de la postura y posición de la cabeza mientras se utiliza el dispositivo móvil.
  • Dolor de manos y muñecas: Los posibles efectos musculoesqueléticos del teléfono inteligente en el cuerpo no se limitan a cabeza y cuello, pues a fin de cuentas, se sostiene con la mano. El uso excesivo del celular —sobre todo para enviar mensajes de texto o teclear— puede provocar pulgar en gatillo (engrosamiento del tejido del pulgar), artritis del pulgar, dolor de muñeca, etc. Si sientes dolor o molestias en los pulgares o las muñecas, tal vez sea el momento de descansar del teléfono.

En diversos estudios, a los investigadores les fue difícil relacionar el uso del celular con el peso y la actividad física. Muchos tenían la teoría de que podría haber una correlación directa entre el uso del teléfono inteligente y el aumento de peso y la obesidad, pues parece plausible que el tiempo dedicado al teléfono, sustituya al que se dedica al ejercicio.

Sin embargo, muchas personas lo utilizan para monitorear su entrenamiento, planear la ruta de una carrera o llevar a cabo otras actividades relacionadas con el acondicionamiento físico. En estos casos, los investigadores se percataron de que el teléfono inteligente fomentaba la actividad física, no la sustituía, de tal forma que el modo de utilización del teléfono puede influir en el impacto de este en la salud.

Los teléfonos inteligentes y el cerebro: Cognición, salud mental y el teléfono celular

Si alguna vez has sentido que el celular incide negativamente en tu capacidad para concentrarte, no eres el único. Los distintos niveles de adicción al teléfono inteligente son tan comunes, que se han creado productos que ayudan a controlar y restringir su uso, ya sea con una app o una caja de seguridad física.

Estas soluciones pueden parecer extremas, pero los desarrolladores de productos no se basan únicamente en evidencias anecdóticas. Mediante estudios científicos se han identificado los efectos muy reales que el teléfono inteligente puede producir en el cerebro, entre otros:

  • Menor capacidad de concentración: Si sueles utilizar un teléfono inteligente, es muy probable que hayas notado que tu capacidad de concentración se ha visto afectada, pues estos dispositivos pueden influir en la capacidad de concentración de varias maneras. Cuando los científicos estudian la atención y la concentración, a menudo miden la capacidad de los sujetos para alcanzar el “flujo”, estado mental al que se llega estando perfectamente concentrado y absorto en una tarea. En un estudio de 2015 se encontró que los participantes que mostraban cierto nivel de adicción al teléfono tenían menos probabilidades de lograr un rendimiento “fluido”.
  • Mayor riesgo de ansiedad y depresión: En varios estudios se ha relacionado el uso excesivo del teléfono inteligente y la adicción al mismo con ansiedad y depresión. Si bien no están claras las causas exactas, una teoría sugiere que el uso del teléfono inteligente puede aumentar la sensación de aislamiento y soledad. Otra teoría correlaciona el tiempo que las personas lo utilizan, en especial los adultos jóvenes, para las redes sociales. Otros estudios, sin embargo, muestran evidencias de que cierto uso del teléfono inteligente puede disminuir la sensación de soledad y mejorar el estado de ánimo. Todo depende de cómo y por qué se interactúa con el teléfono.
  • Menor capacidad para relacionarse con los demás: Algunos investigadores clasifican las distracciones del celular en dos categorías, endógenas y exógenas. Las distracciones endógenas proceden de la propia mente, no del dispositivo en sí. Las distracciones exógenas remiten a vibraciones, timbres y otras notificaciones del teléfono. Durante una conversación, los factores exógenos obviamente pueden distraer: es difícil concentrarse en lo que alguien está diciendo si el teléfono vibra sin parar en el bolsillo. Y al parecer, los factores endógenos pueden ser igual de molestos. En un estudio se demostró que cuando el celular está a la vista sobre la mesa, el propietario lucha con el impulso de revisarlo, y este impulso puede ser increíblemente molesto. En otras palabras, si tienes a la vista el teléfono, tus propios pensamientos pueden desviar la atención de la interacción cara a cara.

Los niños y sus teléfonos: Teléfono inteligente y salud en la infancia y la adolescencia

Los efectos mentales y cognitivos del teléfono inteligente en niños y adolescentes son ahora un tema de conversación importante en la escuela, sobre todo después de que la pandemia de COVID-19 obligara a muchos distritos escolares a impartir enseñanza virtual.

Y hay una buena razón para ello. Muchos de los síntomas del uso excesivo del teléfono inteligente enumerados antes son más pronunciados en niños y adolescentes. También es importante recordar que es en esas edades cuando se crean hábitos. La relación que se establezca con la tecnología en la adolescencia probablemente marcará la vida adulta, por eso es crucial controlar el tiempo que pasan niños y adolescentes en el teléfono, de modo de ayudarles a desarrollar hábitos saludables para toda la vida.

No todo es malo: Uso del teléfono inteligente para promover una vida sana

Es cierto que el teléfono inteligente puede afectar negativamente la salud de diversas maneras, pero eso no significa que tener un teléfono a la mano sea intrínsecamente malo. De hecho, muchas personas lo utilizan para fomentar estilos de vida saludables.

La tecnología ha revolucionado la forma de acercarse al acondicionamiento físico, la salud y el bienestar. Por eso, en lugar de deshacerse por completo del teléfono inteligente, piensa en cómo puede ser una herramienta para la salud. Busca nuevas apps para hacer seguimiento de tus entrenamientos, fijarte objetivos de salud, practicar mindfulness a diario o hasta para mejorar tu relación con tus seres queridos. Las posibilidades son ilimitadas, ¡solo tienes que explorarlas!

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full

https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/cell-phones/do-cell-phones-pose-health-hazard.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403814/

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https://www.aarp.org/health/brain-health/info-2017/mental-focus-smartphone-use.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7012622/

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-smart-phone-health-problems

Red wine pouring into wine glass

Red wine pouring into wine glass

Aunque la gente lleva miles de años bebiendo alcohol, el papel que desempeñan las bebidas alcohólicas en un estilo de vida saludable es objeto de acalorados debates. Algunos sostienen que la abstinencia es la opción más saludable, mientras que otros defienden los beneficios para la salud que ofrece un vaso diario de vino tinto. Si no estás seguro de qué creer, sigue leyendo,

a final de cuentas, el efecto de tus elecciones en cuestión de alcohol depende de ti. Pero mientras navegas por el mundo de la bebida, la abstinencia y todo lo demás, es bueno conocer los hechos.

¿Qué es el alcohol y cómo actúa?

La mayoría define el alcohol en términos laxos: se encuentra en la cerveza, el vino y los licores (entre otros) y es el responsable de la intoxicación —y de otros efectos secundarios— que producen dichas bebidas. Esta descripción, aunque precisa y práctica, no responde a la pregunta de qué es el alcohol y cómo funciona realmente. Para ello, tenemos que recurrir a la ciencia.

Los alcoholes (sí, en plural) son compuestos orgánicos formados por al menos un hidroxilo (un átomo de hidrógeno y otro de oxígeno unidos) ligado a un grupo alquilo. Estos compuestos son increíblemente comunes, y una gran variedad de compuestos orgánicos pueden clasificarse como alcoholes. Los dos más notables son el etanol y el metanol. Nos centraremos en el etanol, dado que es el alcohol que se encuentra en las bebidas alcohólicas.

El etanol, que se parece mucho al agua, es un subproducto de la fermentación de las plantas. Cuando se consume, el hígado comienza inmediatamente a descomponerlo para eliminarlo del organismo, pero el hígado no puede hacer su trabajo tan rápido. La intoxicación es el resultado de beber alcohol más rápido de lo que el hígado puede hacer su tarea.

Con el hígado trabajando más de la cuenta, el exceso de alcohol entra en el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, el alcohol actúa como depresor del sistema nervioso central. Ralentiza diversas funciones cerebrales, empezando por el cerebelo, responsable del equilibrio y la función motora. El alcohol también desencadena la liberación de determinados neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, ambos relacionados con la mejora del estado de ánimo y la euforia leve.

Efectos del alcohol a corto plazo

Aunque el alcohol no afecta al organismo de forma inmediata, actúa con bastante rapidez. Cada persona procesa el alcohol de forma un poco diferente, pero después de una o dos copas, la mayoría empieza a sentir los primeros efectos. Entre ellos se incluyen una leve euforia (pensemos en la liberación de dopamina y serotonina), una disminución de las inhibiciones y una ralentización del tiempo de reacción.

Cuanto más bebes, más afecta a tu organismo. Los efectos a corto plazo del alcohol incluyen dificultad para hablar, disminución de las funciones motoras, visión distorsionada, vómitos, deterioro de la memoria (hasta el punto de “perder el conocimiento”) e incluso pérdida de conciencia. Muchos de estos efectos más graves son signos de intoxicación etílica, un claro indicador de haber bebido en exceso.

El alcohol también actúa como diurético, es decir, como una sustancia que provoca la necesidad frecuente de orinar. Esto significa que cuando estás bebiendo, tu cuerpo está perdiendo líquido más rápido de lo normal, y esto puede conducir a la deshidratación. De hecho, la deshidratación es uno de los factores que más contribuyen a la resaca que se puede sentir al día siguiente.

La mayoría de las personas bebe por la noche para relajarse, y si bien esto no es necesariamente un problema, consumir alcohol justo antes de acostarse puede alterar el ciclo del sueño. Puede que nos resulte más fácil conciliar el sueño después de beber la bebida de nuestra elección, pero el alcohol puede impedir que el cuerpo alcance las fases más profundas y reparadoras del sueño, lo que puede producir una sensación de inquietud y fatiga.

¿Cuánto duran estos efectos? Bueno, depende de la persona, de cuánto haya bebido, de lo rápido que lo haya hecho y de muchos otros factores. Normalmente, el alcohol permanece y puede detectarse en el organismo entre seis horas y tres días después de haber bebido,  pero la mayoría de los efectos a corto plazo desaparecerán en un día.

Efectos a largo plazo del consumo de alcohol

El cuerpo humano es increíblemente resiliente y, por lo general, no existen problemas de salud a largo plazo relacionados con el consumo moderado de alcohol. La palabra clave aquí es “moderado”. Por otra parte, el consumo excesivo de alcohol puede empezar a pasar factura al organismo con el paso del tiempo.

Naturalmente, los efectos a largo plazo del consumo de alcohol varían de una persona a otra. Algunas de las complicaciones de salud más comunes derivadas del consumo excesivo y prolongado de alcohol son la hipertensión, el aumento del riesgo de cardiopatías, el aumento del riesgo de infarto, las enfermedades hepáticas y los problemas digestivos.

Y estos son sólo los efectos físicos. El consumo excesivo de alcohol también se ha relacionado con una mayor incidencia de ciertas enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad. En casos extremos, el consumo excesivo de alcohol puede conducir a la dependencia, la cual, como la mayoría de las adicciones, es un padecimiento físico y mental que hay que tratar.

¿Cuánto es demasiado? Niveles de consumo de alcohol

Hay muchos niveles de consumo de alcohol: desde la abstinencia total (ser abstemio), pasando por el consumo moderado, hasta el consumo excesivo. Y, como ya se ha dicho, la mayoría de los riesgos para la salud a largo plazo se derivan del consumo excesivo de alcohol.

Esto nos lleva a preguntarnos: ¿cuánto es demasiado?

Aunque no hay una respuesta exacta a esta pregunta —cada persona procesa el alcohol de una forma un poco diferente—, la mayoría de las entidades gubernamentales de salud tienen directrices a seguir. En Estados Unidos, el Centro de Control de Enfermedades (CDC) clasifica los niveles de consumo de alcohol del siguiente modo:

  • Consumo moderado de alcohol: Para los hombres, el consumo moderado de alcohol se define como hasta dos bebidas al día, quince bebidas a la semana. En el caso de las mujeres, esas cifras cambian a una bebida al día y ocho a la semana.
  • Consumo excesivo de alcohol: Cualquier consumo de alcohol que supere las directrices del CDC sobre consumo moderado. Tres o más bebidas al día en el caso de los hombres, o más de quince bebidas a la semana. Y para las mujeres, dos o más copas al día, ocho o más copas a la semana.

Además, el CDC también define el consumo excesivo de alcohol como “el consumo excesivo de alcohol en un periodo de tiempo reducido”. Cinco o más bebidas en una sola ocasión constituyen consumo excesivo de alcohol para los hombres; para las mujeres, esta cifra es de cuatro o más bebidas.

A medida que se envejece, es posible que sea necesario revisar estas directrices, así como la relación con el alcohol, especialmente en el caso de los hombres. El envejecimiento se asocia a una menor capacidad para metabolizar el alcohol. Por ello, tanto el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo como la Sociedad Geriátrica Estadounidense aconsejan a los hombres mayores de 65 años que no consuman más de una bebida al día.

Realidad o ficción: Beber puede ser bueno para la salud

Probablemente alguna vez has oído a alguien afirmar que un vaso de vino tinto por la noche es bueno para la salud y, más concretamente, bueno para el corazón. Pero, ¿hasta qué punto es cierto?

Se cree que esta teoría tiene su origen en la llamada “paradoja francesa”, según la cual los franceses adoran tres cosas: la mantequilla, el queso y el vino. El queso y la mantequilla no son muy buenos para el corazón y, sin embargo, Francia registra tasas relativamente bajas de cardiopatías, por lo que algunos teorizaron que el vino tinto debía contrarrestar los efectos de esos alimentos grasos,

pero por muy bonito que suene, hay pocos datos científicos que respalden esta teoría. El vino contiene algunos fitonutrientes beneficiosos, como el resveratrol, pero los fitonutrientes totales suelen ser bastante limitados y varían mucho de un vino a otro.

Por su parte, la cerveza esconde algunas ventajas nutricionales sorprendentes. Las cervezas sin filtrar, por ejemplo, pueden contener pequeñas cantidades de antioxidantes, fibra soluble y otros micronutrientes, si bien estos nutrientes no están en cantidades lo bastante elevadas como para justificar beberse una cerveza sólo por su contenido nutricional. Pero bueno, si ya estás abriendo una, sin duda tu organismo aprovechará todos los nutrientes que pueda obtener.

https://www.britannica.com/science/alcohol/Structure-and-classification-of-alcohols

https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2018/12/27/what-happens-to-brain-drink-alcohol

https://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol/short-term-long-term-effects.html

https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285

ashwagandha

ashwagandha

Las hierbas y las plantas se han utilizado a lo largo de la historia por sus propiedades beneficiosas. Hace más de 5,000 años, las civilizaciones orientales empezaron a utilizar hierbas y a recurrir a prácticas y recomendaciones naturales para tratar todo el espectro de necesidades de salud, incluyendo el estrés.

La ashwagandha es una de las hierbas ancestrales más importantes. Se ha utilizado para aliviar el estrés menor, mantener los niveles de energía y favorecer la concentración. Recientemente, las prácticas holísticas para la salud se han popularizado en todo el mundo, y la ashwagandha ha disfrutado de un resurgimiento mundial.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha(Withania somnifera) es un pequeño arbusto de flores amarillas que se encuentra principalmente en Asia y África. Su nombre significa en sánscrito “olor de caballo”, por el aroma de la hierba. Aunque tradicionalmente se ingiere preparando un té de la raíz, hoy en día es habitual encontrarlo como suplemento.

La ashwagandha es un ejemplo de adaptógeno. Esta clase de sustancias puede favorecer la resistencia natural del organismo al estrés ocasional. Se puede pensar en los adaptógenos como “biorreguladores” que ayudan al organismo a hacer frente al estrés menor causado por el entorno.

La ashwagandha presenta estas propiedades adaptógenas:

  1. Efecto no específico en el organismo. La ashwagandha no apoya un mecanismo o vía bioquímica en específico, sino que favorece ampliamente la resistencia del organismo al estrés ocasional y presenta diversos beneficios.
  2. No perjudica el funcionamiento habitual del organismo.

Los adaptógenos pueden contener diversos fitonutrientes. Los compuestos activos de la ashwagandha incluyen alcaloides, lactonas y saponinas.

Beneficios de la ashwagandha

El organismo dispone de un proceso integrado para hacer frente al estrés ocasional denominado como Síndrome General de Adaptación (GAS, por sus siglas en inglés). Este proceso consta de tres etapas: alarma, resistencia y agotamiento.

El efecto estimulante de la ashwagandha mantiene la fase de resistencia y amortigua la fase de agotamiento. En lugar de un duro choque al final de la respuesta al estrés, la ashwagandha favorece la transición de la fase de resistencia a un estado equilibrado de homeostasis. Este nuevo estado de equilibrio permite que el cuerpo y la mente sigan adelante, incluso durante un acontecimiento ligeramente estresante.

Los beneficios de la ashwagandha pueden incluir:

  • Actividad antioxidante
  • Favorece la sensación de calma
  • Ayuda a mantener una función cerebral saludable
  • Favorece niveles normales de cortisol y neurotransmisores
  • Favorece la resistencia en situaciones de estrés menor
  • Favorece un sueño saludable
  • Favorece el rendimiento deportivo

La ashwagandha “hackea” la respuesta natural al estrés de su cuerpo. Provoca las mismas respuestas fisiológicas que un poco de estrés, sin dañar el organismo. Esto aumenta la resistencia del organismo y le ayuda a mantener el equilibrio durante situaciones ocasionales de estrés físico, mental o ambiental.

Investigaciones sobre la ashwagandha

Aunque la ashwagandha se utiliza desde hace miles de años, los científicos occidentales recién han comenzado a estudiar todos sus beneficios y aplicaciones. A medida que la investigación moderna se pone al día, muchos de sus hallazgos respaldan la forma en que la ashwagandha se ha utilizado tradicionalmente

Un estudio realizado en 2012 dividió a los pacientes en dos grupos: un grupo recibió una cápsula de extracto de raíz de ashwagandha de alta concentración dos veces al día, mientras que el otro grupo recibió una cápsula de placebo dos veces al día. El estudio duró 60 días, durante los cuales los participantes contestaron cuestionarios para medir el estrés y se les midieron los niveles de cortisol (una hormona relacionada con el estrés).

Después de 60 días, los participantes en el estudio que recibieron ashwagandha tenían niveles de cortisol más bajos que los que recibieron el placebo. Este resultado sugiere que la ashwagandha puede ser eficaz para reducir el estrés ocasional en los individuos, una conclusión apoyada también por otros estudios.

Además, en un estudio efectuado en 2019 se descubrió que los participantes que recibieron ashwagandha dos veces al día experimentaron una mejora del sueño en comparación con los participantes del grupo controlado con placebo. Dados los efectos de la ashwagandha sobre el control del estrés, este resultado no es muy sorprendente, pero ilustra otra posible aplicación de la ashwagandha: favorecer un sueño saludable.

El único posible efecto secundario observado en el consumo de ashwagandha fue un ligero malestar estomacal. Tampoco se recomienda tomarla durante el embarazo.

Resiste el estrés ocasional con ashwagandha

La mejor manera de decidir si la ashwagandha sería de beneficio es probándola. Puedes incluir una taza de té de ashwagandha en tu rutina matutina, o tal vez probar un suplemento diario durante una semana.

Ya sea para el trabajo, los compromisos familiares o simplemente para la vida en general, la ashwaghanda podría ser el apoyo que necesitas para superar un momento difícil.

https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ashwagandha

https://health.clevelandclinic.org/what-is-ashwagandha/

https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2019/09130/an_investigation_into_the_stress_relieving_and.67.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

https://examine.com/supplements/ashwagandha/#examine-database

Gut-brain connection

Gut-brain connection

La grasa tiene mala fama en el mundo de la nutrición. En algún momento, la sociedad decidió que la grasa es mala y, por extensión, que los alimentos grasos son malos. Por ejemplo, cuando lees el término “ácidos grasos de cadena corta”, tu reacción instintiva probablemente sea algo negativo, pero, como te dirá cualquier nutricionista que se precie, no es así.

Deja a un lado tus prejuicios y sigue leyendo para saber qué son los ácidos grasos de cadena corta y por qué son cruciales para tu salud.

¿Qué son los ácidos grasos de cadena corta?

Existen muchos conceptos erróneos sobre la grasa, así que antes de entrar en materia, aclaremos algunas de ellas. Lo primero que hay que recordar es que las grasas no son intrínsecamente malas. De hecho, las grasas desempeñan un papel crucial en la nutrición del organismo. Las grasas alimentarias, es decir, las grasas que se obtienen de los alimentos, aportan energía al organismo, almacenan y absorben nutrientes y ayudan a las células a funcionar correctamente.

Cuando se ingieren grasas alimentarias, el organismo las descompone en ácidos grasos. Piensa en ellos como los componentes básicos de las grasas. Los ácidos grasos son moléculas con una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno.

El término “cadena corta” se refiere a la cadena de átomos de carbono. Los ácidos grasos de cadena corta son simplemente ácidos grasos que tienen un pequeño esqueleto de carbono. (Los ácidos grasos con más de seis átomos de carbono se clasifican en cadena media, cadena larga o cadena muy larga).

A diferencia de muchos de los ácidos grasos, la mayoría de los ácidos grasos de cadena corta de hecho no se encuentran en los alimentos, sino que son un subproducto que se crea en el colon cuando el cuerpo digiere la fibra. Por lo tanto, cuanta más fibra se incluya en la dieta, más ácidos grasos de cadena corta producirá el cuerpo.

Si esto no parece gran cosa, no hay por qué preocuparse: en la sección siguiente se explica por qué.

Ácidos grasos de cadena corta y salud

Los ácidos grasos de cadena corta se producen a partir de la fibra digerida principalmente en el intestino grueso, concretamente en el colon. Para ver el papel que desempeñan los ácidos grasos de cadena corta en el organismo, no hay que mirar muy lejos.

A medida que las bacterias buenas del intestino, es decir, el microbioma, descomponen la fibra para crear ácidos grasos de cadena corta, estos ácidos grasos proporcionan energía a las células y favorecen una inflamación saludable del colon. Básicamente, los ácidos grasos de cadena corta ayudan a que el intestino grueso funcione sin problemas, y eso nunca es malo.

Si el control del peso es uno de tus objetivos de salud, los ácidos grasos de cadena corta contribuirán a tu éxito. El acetato, uno de los tres ácidos grasos de cadena corta más comunes en el organismo, se ha relacionado con el aumento del metabolismo (la capacidad del cuerpo para digerir los alimentos), así como con la disminución del apetito. Juntos, estos dos factores pueden ayudar a mantener un peso saludable.

El eje intestino-cerebro: los ácidos grasos de cadena corta y el sistema nervioso central

Seas consciente de ello o no, tu intestino alberga billones de bacterias, hongos, virus y otros microorganismos. Esta animada comunidad, conocida como bioma intestinal, es responsable de varias funciones corporales vitales (como la producción de ácidos grasos de cadena corta a partir de la fibra).

Para que el microbioma haga su trabajo con eficacia, tiene que comunicarse con el cuerpo y, más concretamente, con el cerebro. El problema es que estos microorganismos son residentes de tu cuerpo, no una parte de él. ¿Cómo puede el cuerpo comunicarse con ellos?

La respuesta es sencilla: a través de los intestinos. Los estudios han señalado los intestinos como la principal línea de comunicación entre el sistema nervioso central (el cerebro) y el microbioma residente. Esta conexión, conocida como “eje intestino-cerebro”, es crucial para mantener el equilibrio en el intestino y en el organismo en su conjunto.

Entonces, ¿dónde entran en juego los ácidos grasos de cadena corta?

Los ácidos grasos de cadena corta contribuyen a la salud del colon y del intestino, lo que indirectamente ayuda a mantener la comunicación fluida a lo largo del eje intestino-cerebro. Considerando que el intestino es el mediador entre el microbioma y el cerebro, un intestino sano es quizá la parte más importante del eje.

Pero resulta que los efectos de los ácidos grasos de cadena corta sobre el eje intestino-cerebro podrían no acabar ahí. Estudios recientes han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Esto significa que los ácidos grasos de cadena corta pueden desplazarse desde el colon, donde se producen, hasta el cerebro. El impacto exacto de este movimiento aún no se ha explorado por completo, pero se especula que los ácidos grasos de cadena corta ayudan a mantener la salud de la barrera hematoencefálica, lo que a su vez contribuye a promover el equilibrio del sistema nervioso central.

Aunque existe mucha información sobre el microbioma, los investigadores apenas han explorado lo más básico sobre el eje intestino-cerebro. Cuanto más sepamos sobre la comunicación entre los microorganismos de nuestro cuerpo y nuestro cerebro, más aprenderemos sobre nuestra salud.

Ácidos grasos de cadena corta y dieta

Como ya se ha mencionado, no se obtienen muchos ácidos grasos de cadena corta de los alimentos, al menos no directamente. Si lo que se busca es aumentar el nivel de ácidos grasos de cadena corta en el cuerpo, hay que intentar aumentar el consumo de fibra.

Entre los alimentos ricos en fibra relacionados con la producción de ácidos grasos de cadena corta se encuentran las frutas, las verduras y las legumbres. Estas categorías son bastante amplias, así que hay muchas opciones. Ya sea que comas alcachofas, manzanas o cualquier otra cosa, estarás dando a tu cuerpo un buen aporte de fibra. En lo que respecta a los ácidos grasos de cadena corta, una manzana al día mantiene feliz al colon.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-to-know-short-chain-fatty-acids

https://www.verywellhealth.com/short-chain-fatty-acids-5219806

https://nutritionfacts.org/topics/short-chain-fatty-acids/

https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid

https://en.wikipedia.org/wiki/Short-chain_fatty_acid

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

Cuando se trata de nutrición, hay una frase que aparece una y otra vez: come frutas y verduras. Esta creencia popular parece simple, pero en realidad es un gran consejo, pues las frutas y verduras son ricas en vitaminas y minerales, también conocidos como micronutrientes.

¿Qué son los micronutrientes?

Los nutrientes que necesita el organismo se clasifican en macro y micronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los carbohidratos que aportan energía y constituyen los componentes básicos de muchas de las estructuras del organismo. Los micronutrientes incluyen todas las vitaminas y minerales esenciales que ingieres y que desempeñan un papel vital en tu salud, desde el desarrollo óseo hasta el funcionamiento del sistema inmunitario.

Huelga decir que es importante que la dieta incluya cantidades suficientes de diversos micronutrientes. Si el organismo no recibe suficiente cantidad de un micronutriente en específico, entonces se presentará una deficiencia alimentaria.  Muy poco hierro, por ejemplo, provoca una deficiencia de hierro.  Las deficiencias de micronutrientes pueden tener efectos devastadores para la salud si no se tratan y, por desgracia, son increíblemente comunes en todo el mundo. Este artículo desglosa algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en diversas regiones del mundo, explora las causas de estas deficiencias y ofrece algunas estrategias para abordar las deficiencias de micronutrientes en su propia dieta.

Deficiencias comunes de micronutrientes en todo el mundo

Aunque las deficiencias de micronutrientes pueden afectar —y afectan— a cualquiera, suponen una mayor amenaza para los lactantes, los niños y las mujeres embarazadas. Muchos de los datos recogidos en diversos estudios mundiales se centran en estas tres áreas. La mayoría de las veces, sin embargo, es seguro asumir que las tendencias alimentarias presentadas en estos grupos también reflejan las tendencias de la población general de la región.

Veamos algunas de las deficiencias de micronutrientes más comunes en el mundo:

Hierro:  Aproximadamente dos mil millones de personas no incluyen suficiente hierro en su dieta, lo que convierte a la deficiencia de hierro en la deficiencia de micronutrientes más común en todo el mundo. Esto puede provocar anemia y afectar el funcionamiento normal de los sistemas inmunitario y endocrino.

La deficiencia de hierro es más común en el sudeste asiático, en el África subsahariana, en el norte de África y en Oriente Medio. A escala mundial, las tasas de anemia —un indicador de deficiencia de hierro— han descendido entre las mujeres embarazadas y los niños en los últimos 20 años.

Yodo: Cuando se trata de crecimiento y desarrollo, no hay nada tan importante como la tiroides, y para que la tiroides funcione correctamente, el organismo necesita yodo, un mineral que no se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Para combatir la deficiencia de yodo, muchos países disponen de sal de mesa enriquecida con yodo. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

Aunque la mayoría de los países han tomado medidas para combatir la deficiencia de yodo, sigue siendo un problema mundial acuciante. Casi un tercio de los niños en edad escolar no ingieren suficiente yodo. Esta deficiencia es más común en el África subsahariana y en el sur de Asia, aunque la tasa mundial de deficiencia de yodo ha seguido una tendencia descendente en los últimos 30 años gracias a los esfuerzos de fortificación.

Vitamina A: Esta vitamina vital, que es un comodín para todo, interviene en la visión, el desarrollo óseo y la función inmunitaria. La deficiencia de vitamina A, a veces denominada VAD (por “vitamin A deficiency”), está relacionada con deficiencias visuales (especialmente ceguera nocturna) y una mayor susceptibilidad a las infecciones.

Los datos sobre la deficiencia de vitamina A muestran que esta carencia es más común entre los niños del sur de Asia y el África subsahariana. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cientos de millones de niños son ciegos como consecuencia de la deficiencia de vitamina A, y la mitad morirá en el año siguiente a la aparición de la ceguera.

Zinc: Como ocurre con la mayoría de los micronutrientes, el papel del zinc en el organismo es polifacético. Ayuda a la función inmunitaria, a la síntesis del ADN, al crecimiento y desarrollo de la infancia y la adolescencia, etc.

Se cree que la deficiencia de zinc es una de las principales causas de mortalidad relacionada con la nutrición en todo el mundo. En los países en desarrollo, la ingesta deficiente de zinc se ha relacionado con mayores tasas de mortalidad por diarrea, malaria e infecciones respiratorias. Además, la deficiencia de zinc se asocia a un aumento de las tasas de mortalidad materna y neonatal. Es común en zonas empobrecidas y su prevalencia es mayor en partes de Indonesia, el sur de Asia y el África subsahariana.

Folato: La vitamina B9 se presenta en muchas formas, conocidas colectivamente como folato. Aunque el folato se produce de forma natural, más de 75 países han empezado a fortificar los alimentos con una forma sintética conocida como ácido fólico. Funcionalmente, el folato y el ácido fólico son idénticos.

La principal función del folato en el organismo es ayudar a producir células nuevas, pero también desempeña un papel importante en la salud del feto y del recién nacido en las mujeres embarazadas. La deficiencia de folato en las mujeres embarazadas aumenta las probabilidades de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos del tubo neural como la espina bífida.

Causas de deficiencias de micronutrientes

Las causas de las deficiencias de micronutrientes varían, pero casi siempre hay un denominador común: la pobreza. En general, las tasas de deficiencias de micronutrientes son más elevadas en los países en desarrollo con bajos ingresos, y dentro de los países más ricos, las deficiencias de micronutrientes son más frecuentes en las comunidades empobrecidas.

Esto plantea una gran pregunta: ¿por qué la pobreza está vinculada a la ingesta de micronutrientes? La respuesta es sencilla. El dinero permite a la gente tener una alimentación variada. Los micronutrientes se encuentran de forma natural en frutas y verduras frescas, cereales integrales, productos animales, etc. Para obtener todos los micronutrientes necesarios, hay que llevar una dieta equilibrada y variada. En las zonas más pobres, la gente suele comer alimentos hipercalóricos con poca variedad nutricional. Con el tiempo, esto conduce a deficiencias de micronutrientes.

Algunas deficiencias de micronutrientes están causadas por elecciones alimentarias específicas. La anemia, como ya se ha mencionado, se deriva de una deficiencia de hierro. El hierro se presenta en dos formas, hemo y no hemo. El primero se encuentra en carnes y pescados, mientras que el segundo se encuentra en las plantas. Para el organismo, el hemo es mucho más fácil de procesar que el no hemo, y una dieta suplementada con carne y pescado tiende a aportar al organismo más hierro que, por ejemplo, una dieta basada en plantas. Esto no significa que los vegetarianos y los veganos tengan inherentemente deficiencia de hierro, pero los seguidores de estas dietas deberían considerar la posibilidad de tomar un suplemento a base de hierro.

Cómo abordar las deficiencias de micronutrientes: Estrategias individuales y colectivas

Las deficiencias de micronutrientes existen a dos niveles: individual y global. El primer tipo se centra en la dieta personal. ¿Cómo puede uno asegurarse de que está ingiriendo los micronutrientes que necesita? El segundo tipo está relacionado con las tendencias dietéticas mundiales. ¿Cómo pueden los gobiernos y otras organizaciones introducir cambios que ayuden a paliar las deficiencias de micronutrientes a escala mundial? Naturalmente, las estrategias asociadas a cada nivel son muy diferentes.

Deficiencias de micronutrientes a nivel colectivo

En las últimas décadas, casi todas las deficiencias de micronutrientes analizadas en este artículo han disminuido en todo el mundo. Esto se debe en gran medida a los programas de fortificación de alimentos. La fortificación es el proceso de añadir un nutriente a un alimento que de otro modo no lo contendría. Un ejemplo común es la adición de yodo a la sal de mesa, pero muchos países también han empezado a enriquecer los cereales y otros alimentos básicos con zinc, folato y hierro.

Dado que la pobreza es uno de los factores generadores de la desnutrición y la deficiencia de micronutrientes, los esfuerzos mundiales para combatir las deficiencias de micronutrientes están inevitablemente ligados a medidas de reducción de la pobreza. Otras estrategias consisten en aumentar el acceso a productos frescos e implantar programas de educación nutricional en las comunidades de riesgo.

Deficiencias de micronutrientes a nivel individual

Mejorar la nutrición a nivel mundial requiere tiempo, cooperación y recursos, mientras que centrarse en la nutrición a nivel individual es mucho más fácil. La mejor manera de obtener la cantidad adecuada de micronutrientes esenciales en la dieta es consumir una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos: lácteos, cereales, frutas, verduras y proteínas.

https://www.karger.com/Article/FullText/371618

https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00029-3/fulltext

https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

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Si le pregunta a cualquier persona sobre su salud y bienestar, probablemente admitiría que podría mejorar. La mayoría de los adultos simplemente no gozan de la salud que desean y, en algún momento, la mayoría ha intentado cambiar esto.

Muy frecuentemente, la historia es la misma. Usted decide llevar una vida más sana, y elabora un plan de acción que incluye hacer más ejercicio, comer alimentos nutritivos o una combinación de ambos. Usted sigue su plan durante dos semanas. O un mes. Y luego la vida se interpone y termina abandonado sus nuevos hábitos tan rápido como llegaron.

Si esto le resulta familiar, no está solo. Crear nuevos hábitos de salud es todo un reto, por decir lo menos. Adoptar con éxito un estilo de vida más saludable requiere persistencia,la capacidad de aprender de los buenos errores y, en la mayoría de los casos, la voluntad de volver a empezar.

Primer paso: Identificar los buenos errores y comprometerse a empezar de nuevo

Volver a caer en los viejos hábitos puede ser desalentador. Al fin y al cabo, a nadie le gusta fijarse metas y luego no alcanzarlas. Sin embargo, cuando se trata de salud y bienestar, como en tantos otros aspectos de la vida, se puede aprender de los fracasos, solo tenemos que aprender a identificar los buenos errores.

El término “buenos errores” parece una contradicción. Los errores son malos, ¿verdad? Bueno, a veces. Todo es cuestión de perspectiva.

El no reflexionar sobre los errores cometidos podría ser malo. Sin embargo, reflexionar sobre nuestros errores puede ser una poderosa herramienta para el cambio. Tomemos por ejemplo su proceso para lograr llevar su estilo de vida actual. Es muy probable que, durante este proceso, se le haya dificultado mantener algunos de los cambios positivos que se propuso; posiblemente cometió algunos “errores”. Estos errores pueden ser cosas como no hacer ejercicio por varios días seguidos, no comer de manera saludable, o simplemente tratar de implementar cambios en su vida que no se ajustan a sus intereses o habilidades.

Convertir estos errores en buenos errores requiere un poco de autorreflexión. ¿Por qué no ha logrado sus objetivos de salud? ¿Los objetivos que se impuso son objetivos realistas que puedan medirse? ¿El tiempo que programó para hacer ejercicio es temprano por la mañana aunque a usted no le gusta levantarse temprano?  Usted se conoce mejor que nadie y, por lo tanto, podrá identificar cuál fue su error.

Con esta información a la mano, llegó el momento de comprometerse a un nuevo comienzo. Levántese, ponga la frente en alto y retome su proceso hacia la salud, pero esta vez con algunos cambios.

La psicología del hábito: cómo crear rutinas que permanezcan

En la mayoría de los casos no se puede cambiar la salud de la noche a la mañana. Es un proceso continuo que requiere diligencia y constancia, y la forma más fácil de mantener un comportamiento constante es a través de los hábitos. Cuando la gente hace cambios en su estilo de vida y los abandona a las pocas semanas, suele ser porque el nuevo comportamiento adoptado nunca se convirtió en un hábito.

Todo esto está muy bien, pero plantea una cuestión crucial: ¿cómo crear con éxito hábitos que permanezcan? Afortunadamente, esta es una pregunta que los psicólogos ya han respondido.

Los estudios demuestran que uno de los elementos clave para la formación de hábitos relacionados con la salud es la especificidad. Cuanto más específico sea el comportamiento deseado, más fácil será que se convierta en un hábito. Por ejemplo, hablemos de la alimentación sana.

Muchas personas tienen un objetivo común: quieren “comer más sano”. Aunque se trata de un gran cambio de estilo de vida, este objetivo es muy general. Un objetivo más específico podría ser algo así: “Quiero comer más frutas cada día”. Sin embargo, esta aseveración podría ser aún más específica. Una meta más específica podría ser: “Quiero comer una manzana con el almuerzo todos los días”.

La versión final del objetivo de salud descrito anteriormente tiene dos elementos clave para la creación de hábitos: un “cuándo” y un “dónde”. Esta persona hipotética comerá una manzana con el almuerzo (ese es el cuándo, durante la hora del almuerzo), dondequiera que coma su almuerzo (ese es el dónde).

Cuando los objetivos son específicos, resulta más fácil medir el progreso y la fidelidad. Si le cuesta cumplir con sus metas, puede que le convenga llevar un registro u otro método para darles seguimiento. Volviendo al ejemplo anterior, podría darle seguimiento a su objetivo escribiendo “sí” o “no” en un calendario. Por cada día que coma una manzana durante el almuerzo, escriba “sí”, y por cada día que no lo haga, escriba “no”. Entre más veces escriba “sí,” más oportunidades tendrá el nuevo comportamiento de convertirse en algo habitual: incluso podrá hasta resultarle extraño almorzar sin comer una manzana.

Objetivos SMART

La fijación de objetivos es parecida a un acto de equilibrio. Es necesario establecer objetivos que sean alcanzables, y al mismo tiempo asegurarse de que los objetivos lo motiven a alcanzar su potencial. En el ámbito empresarial, muchos equipos y personas utilizan el método SMART para crear sus objetivos. SMART es un acrónimo en inglés de “Specific” (específico), “Measurable” (medible, “Achievable” (alcanzable), “Relevant” (relevante) y “Time-bound” (sujeto a un periodo de tiempo determinado). Todas estas son cualidades que deben tener sus objetivos.

Este marco puede aplicarse también a sus objetivos de salud. Revisemos el ejemplo de la manzana compartido anteriormente. Este objetivo es específico, medible (o come la manzana o no la come cada día), alcanzable y relevante (está relacionado con el objetivo general de comer más sano). Sin embargo, ¿qué pasa con la categoría de “periodo de tiempo determinado”? ¿Existe un plazo para alcanzar el objetivo?

Para que este objetivo tenga una duración determinada, es necesario que haya algún tipo de plazo. Modifiquemos la meta: “Durante el periodo de un mes, comeré una manzana con el almuerzo al menos seis días a la semana”. Ahora el objetivo cumple todos los criterios de los objetivos SMART.

Cómo elegir un método que funcione para usted

No existe una sola manera correcta de hacer cambios de estilo de vida. Es un proceso individual que varía de una persona a otra. Así que si los objetivos SMART no le llaman la atención, ¡no se preocupe! Elija un método que funcione para usted. Y recuerde: el fracaso no tiene por qué ser el final. Reflexione, convierta sus errores en buenos errores y vuelva a empezar.

https://www.upi.com/Health_News/2017/06/20/Study-Americans-want-to-be-fit-but-dont-put-in-the-work/2821497970498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.ucop.edu/local-human-resources/_files/performance-appraisal/How to write SMART Goals v2.pdf