Una buena sesión de entrenamiento puede dejarte cansado, adolorido, vigorizado, feliz… la lista es interminable. Pero, ¿qué ocurre exactamente dentro del cuerpo?

Sigue leyendo y entérate de los cambios fisiológicos que se producen en el organismo durante el ejercicio, los efectos duraderos, y mucho más.

El ejercicio y los sistemas corporales de apoyo

El cuerpo se mueve, respira y vive gracias a numerosos sistemas que actúan conjuntamente en perfecta armonía. Órganos, tejidos y más, entran en acción para llevar a cabo tareas y funciones específicas. Y cada uno desempeña una función diferente durante el ejercicio. A continuación, un desglose de cómo responden algunos de ellos al ejercicio:

• Sistema cardiovascular: Tal vez lo conoces como sistema circulatorio. Lo forman el corazón, las arterias y otros vasos sanguíneos, y hace circular por todo el cuerpo sangre rica en oxígeno y nutrientes. Durante el ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno de lo habitual. El sistema cardiovascular responde acelerándose y aumentando la frecuencia cardiaca y la presión arterial, cambios que proporcionan a los esforzados músculos el oxígeno que necesitan. Y se nota cuando durante el entrenamiento aumenta la frecuencia cardiaca. Esto modifica la distribución de la sangre por todo el cuerpo. En estado de reposo, los músculos reciben aproximadamente 20% de la sangre que bombea el corazón; durante el ejercicio, esta cifra llega a hasta 80 por ciento. Al corazón le encanta que mejore el juego físico.
• Sistema respiratorio: La respiración aporta oxígeno al organismo, y al hacer ejercicio, los músculos, y todo el cuerpo, necesitan más oxígeno. El sistema respiratorio enciende la ventilación pulmonar y aumenta el aire que entra y sale de los pulmones, proceso que resulta en dos efectos corporales. En primer lugar, los pulmones reciben más aire con cada inspiración y, segundo, el ritmo respiratorio se acelera. Te percatas de que esto está ocurriendo cuando te quedas ligeramente sin aliento durante un entrenamiento.
• Sistema musculoesquelético: De la cabeza a los pies, el músculo esquelético favorece el movimiento, la estabilidad de las articulaciones y la postura. Para la mayoría de las actividades cotidianas, los músculos obtienen suficiente energía del oxígeno que respiramos. Lo mismo ocurre con el ejercicio prolongado de baja intensidad, conocido como aeróbico. Durante los entrenamientos de alta intensidad —o ejercicio anaeróbico— el oxígeno de la sangre no ofrece suficiente energía a los músculos, de manera que los músculos recurren a otra fuente de energía: el glucógeno (una forma de glucosa o azúcar) almacenado en los músculos y el hígado. Tres cuartas partes del glucógeno total del organismo se almacenan en los músculos esqueléticos para obtener energía durante el ejercicio regular.
• Sistema endocrino: Una de las mejores cosas del ejercicio es que puede hacerte sentir bien y, a veces, casi eufórico, todo ello gracias a este increíble sistema. Al hacer ejercicio se disparan varias hormonas, como la dopamina y la serotonina, neurotransmisores relacionados con un mejor estado de ánimo y la felicidad. No hace falta salir a correr por la calle para sentir la “euforia del corredor”, que suele producirse después de una sesión de entrenamiento intensa o prolongada. Para quien prefiere un entrenamiento de baja intensidad, cualquier forma de ejercicio para el autocuidado puede hacerle sentir increíble.

Ejercicio de principio a fin

Desde el momento en que empiezas a entrenar, el organismo comienza a hacer ajustes, y es probable que desde el principio observes que el ritmo cardiaco se acelera, de modo de proporcionar a los músculos el oxígeno necesario para soportar una actividad más intensa.

Dependiendo del ejercicio (aeróbico o anaeróbico), los músculos utilizarán diferentes fuentes de energía. Durante ejercicios de cardio, como correr o andar en bicicleta, el cuerpo se apoya en la aceleración de la frecuencia cardiaca y una respiración profunda para proporcionar a los músculos oxígeno suficiente que los mantenga energizados. En cambio, el levantamiento de pesas es un ejercicio anaeróbico. El bombeo de hierro hace que los músculos recurran a las reservas de glucosa del organismo para obtener energía.

Después de cualquiera de estos tipos de entrenamiento, el organismo recupera de inmediato el estado de reposo. El ritmo cardiaco disminuye y la respiración vuelve a la normalidad. Dentro del cuerpo también la distribución de oxígeno vuelve a la normalidad, en general al cabo de una hora, dependiendo de lo acostumbrado que esté el organismo al ejercicio.

En los días y semanas siguientes al ejercicio regular, es posible que también se experimenten otros cambios. Algunos de los beneficios visibles pueden ser mejor estado de ánimo, mayores niveles de energía, e incluso una mayor confianza.

El ejercicio te llena de energía

¿Sabías que el ejercicio te da más energía? Puede ser difícil de creer, pues como haciendo ejercicio se gasta energía, se podría pensar que acabas agotado, pero en realidad sucede justo lo opuesto. Si haces ejercicio, de inmediato te sentirás con más energía.

Cuando aumenta la circulación sanguínea, se distribuye oxígeno fresco, nutrientes y endorfinas por todo el cuerpo, y esto ayuda a que el organismo funcione mejor y a que utilice la energía de forma más eficiente. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio, es posible que aumente la concentración y mejore el estado de ánimo, además de sentirse con más energía.

También en el largo plazo el ejercicio incrementa la energía. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio regular ayuda a dormir mejor y más profundamente, uno de los factores más favorables e importantes para sentirse renovado y con energía a lo largo del día. Desde la perspectiva de la biología, el ejercicio estimula las células musculares para que produzcan más mitocondrias, que son la “central energética” de la célula. Las mitocondrias se ocupan de la producción de energía celular a partir de la glucosa de los alimentos. Cuando en las células se crean más mitocondrias, el organismo está en condiciones de convertir la glucosa en energía de forma más eficaz.

Cuando se habla de energía, es posible que hayas pensado que el cuerpo humano es una especie de batería que cuenta con una cantidad limitada que consume durante el día, pero en realidad el organismo es más bien un generador recargable. Requiere acción y movimiento regulares para reponerse y producir la energía que necesita.

Efectos prolongados del ejercicio

Siendo sinceros, la mayoría de las personas no pone mucha atención en la ciencia del ejercicio, más bien van tras resultados tangibles, como potenciar su fuerza, incrementar la resistencia o bajar de peso.

El ejercicio regular puede favorecer la pérdida de peso, pues el organismo quema las células grasas para proporcionar a los músculos la energía que necesitan. También puede aumentar la resistencia, ya que el corazón y los pulmones se fortalecen para proporcionar oxígeno al cuerpo de forma más eficaz. Además, el entrenamiento frecuente suele con el tiempo aumentar la fuerza, a medida que aumenta la masa muscular. No te sorprendas si sientes y percibes beneficios en todo el cuerpo.

No dejes de premiarte por los pequeños cambios físicos que se van produciendo, además de disfrutar de tu rutina de ejercicio como de una experiencia placentera en sí misma. Déjate llevar por el momento y conecta tu mente y tu cuerpo bajando el ritmo y concentrándote en la respiración y el ritmo cardiaco. Tu cuerpo te lo agradecerá.

En los últimos años, la sociedad ha dado un giro notable hacia una mayor aceptación del cuerpo y una visión más positiva. Se anima a las personas a evaluar su salud y bienestar no en función de su peso o su apariencia, sino en función de cómo se sienten. Al fin y al cabo, cada persona —y cada cuerpo— es diferente. Así que, naturalmente, el bienestar es un poco diferente para cada persona,

y lo mismo ocurre con la aptitud física o fitness.  Sin embargo, la retórica y las prácticas que rodean el estado físico personal no han captado realmente este hecho. La mayoría de las personas piensan en el buen estado físico en términos limitados. Una persona “en forma”, según la mayoría, es alguien que va al gimnasio, alguien que cuenta calorías, alguien que sale a correr cinco veces a la semana. Si bien esta visión del fitness funciona para algunas personas, para otras puede ser desalentadora. La verdad es que la aptitud física, o fitness, es un poco diferente para todos.

Así que si ha llegado a sentirse desanimado tratando de alcanzar sus objetivos de fitness, puede que sea el momento de dar un paso atrás y redefinir lo que el fitness significa para usted.

Replantearse el fitness: Encontrar su porqué

Si alguna vez ha querido “ponerse en forma” o mejorar su estado físico, le damos la bienvenida al club. Es uno de los objetivos más comunes que la gente se plantea y uno de los peor definidos.

Es demasiada la gente que piensa en la forma física únicamente en términos de peso. “Ponerse en forma” significa perder algunos kilos. La sociedad parece tener esta idea preconcebida de cómo son las personas “en forma” y cuánto deben pesar. Pero ésta es sólo una forma de abordar y medir su propio estado físico. Los beneficios del ejercicio son, por decir lo menos, de largo alcance, y por eso hay docenas de formas de definir la forma física para uno mismo, y otras tantas formas de medir el progreso hacia ese objetivo. Entonces, ¿cómo elegir en qué elementos de salud y bienestar centrarse? Eso depende de su porqué.

Antes de establecer sus objetivos de fitness, es necesario que tenga claro por qué desea mejorar su propio estado físico.  ¿Desea mejorar su resistencia cuando sale a hacer mandados y se enfrenta a las exigencias físicas del día a día? ¿Está entrenando para un evento deportivo o una temporada deportiva? ¿Quiere perder unos cuantos kilos? ¿O simplemente espera sentirse mejor? Su motivación puede ser cualquier cosa, en realidad, pero sólo usted puede identificarla.

Una vez que haya identificado por qué quiere mejorar su forma física, puede empezar a definir cómo será ese proceso para usted. ¡Pero ya hablaremos de ello en la siguiente sección!

Defina qué es para usted estar en forma

Un ciclista acérrimo probablemente no va a medir su aptitud física con splits de natación cronometrados, y un corredor de larga distancia probablemente no hará un seguimiento meticuloso de cuánto puede lograr haciendo press de banco. Exacto: los puntos de referencia en su proceso hacia el buen estado físico deben coincidir con su objetivo.

He aquí un ejemplo. Si su objetivo es mejorar su salud mental —uno de los beneficios del ejercicio que con frecuencia se pasan por alto—, entonces estar en forma puede significar salir a caminar todos los días.  En su proceso de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es recomendable que lleve un diario en el que haga el seguimiento de su estado de ánimo, sus pensamientos y sus emociones.  Seguramente no se centrará en la distancia recorrida ni en su ritmo cardíaco cada vez que salga. Esa información no le ayuda a medir el progreso de su propio estado físico, que para usted es el bienestar mental del día a día.

Sea cual sea la visión que elija de la aptitud física, intente adoptar un enfoque holístico. Es bueno establecer objetivos y medir su progreso, pero no permita que eso se interponga en sus sentimientos. Al fin y al cabo, ¿de qué sirve estar en forma si se siente mal? Si se da cuenta de que su búsqueda de un buen estado físico le está produciendo desdicha, eso es un buen indicador de que necesita dar un paso atrás y reevaluar: ¿esa visión del buen estado físico que está persiguiendo es la adecuada para usted? ¿O necesita redefinir lo que para usted representa estar en forma?

3 formas de medir el buen estado físico sin recurrir a una báscula

Cuando se trata de redefinir la forma física personal, la gente suele tener dificultades para dejar de lado la báscula. Es un reto comprensible. El peso le da un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo, lo que hace que sea increíblemente fácil establecer objetivos relacionados con el peso. Sin embargo, hay otros innumerables aspectos de la aptitud física, muchos de los cuales reflejarán con mayor precisión el mejoramiento de su estado físico. Estas son tres áreas de la aptitud física que puede monitorizar en lugar del peso:

1. Condición física aeróbica: El sistema cardiovascular del cuerpo (es decir, el corazón y los vasos sanguíneos) transporta el oxígeno a los músculos para ayudarles a hacer lo que los músculos hacen mejor: moverse. Cuanto mejor sea su estado físico aeróbico, más eficazmente podrá su cuerpo transportar el oxígeno. Una de las maneras más sencillas de medir la aptitud aeróbica es medir la frecuencia cardiaca en reposo. Al igual que el peso, esto le dará un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo. Para la mayoría de los adultos, los médicos consideran que una frecuencia cardiaca en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto (LPM) es normal o saludable. Si realiza regularmente ejercicios aeróbicos (correr, nadar, cualquier cosa que aumente su ritmo cardiaco), probablemente notará que su ritmo cardiaco en reposo disminuye con el tiempo. Esto es una señal de que el oxígeno se está suministrando de manera más eficiente.
2. Fuerza muscular: Si su objetivo es mejorar su fuerza, está de suerte. Es uno de los aspectos de la aptitud física más fáciles de medir y seguir. Hay ejercicios sencillos que puede hacer en casa —como flexiones (lagartijas) y abdominales— para medir su fuerza y resistencia física. O bien, si usted va al gimnasio con asiduidad, probablemente notará que su fuerza está aumentando al hacer los ejercicios que acostumbra hacer allí. Esto podría significar conseguir una o dos repeticiones extra, o ser capaz de levantar más peso en general.
3. Flexibilidad: Aunque a menudo se pasa por alto, la flexibilidad desempeña un papel muy importante en el estado físico. La capacidad de su cuerpo para estirarse y moverse sin lesionarse es vital para la mayoría de las formas de ejercicio. Y lo que es más, el aumento de la flexibilidad puede aumentar su comodidad a la hora de realizar tareas cotidianas, ya sea levantar a un niño pequeño o simplemente hacer la cama. Hay muchas formas de medir su flexibilidad, pero una de las más sencillas es la de sentarse y tratar de alcanzar algo.  Simplemente siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted e inclínese hacia delante. Mientras estire los brazos hacia los dedos de los pies, fíjese qué tan lejos puede llegar, a la espinilla o más allá de los dedos.

Fitness y frustración: Ser paciente con uno mismo

Independientemente de cómo defina para efectos personales lo que es el buen estado físico, habrá altibajos en su proceso. Puede que algunas semanas se apegue a sus rutinas mejor que otras. Es casi seguro que habrá momentos en los que no alcance sus objetivos,  y no hay nada de malo en ello.

Convierta esas ocasiones en oportunidades de aprendizaje, perdónese y siga adelante. Eso es lo bueno del fitness: es un proceso y siempre hay un mañana para volver a empezar.