Igual que una poderosa computadora, el cuerpo siempre está registrando información y utilizándola para tomar decisiones. Sin embargo, usted tiene nervios en vez de una tarjeta de circuitos y un cerebro, más que microchips. En conjunto, el sistema nervioso dirige el funcionamiento del organismo según los mensajes que recibe.

Imagine el sistema nervioso central como un centro de mando biológico que incorpora información del entorno y le dice al organismo cómo reaccionar. El sistema nervioso hace todo esto mientras deja que usted se concentre en vivir su vida, es decir, no tiene que preocuparse conscientemente por responder a cada estímulo que se le presenta. Sería agotador.

Para ahorrar energía mental, se necesita que el sistema nervioso lleve a cabo acciones voluntarias e involuntarias, de lo contrario, usted no podría controlar ni brazos ni piernas, tampoco mantener un ritmo cardiaco constante ni respirar.

A continuación, algunas otras reacciones involuntarias que dependen del sistema nervioso:

  • Visión
  • Parpadeo
  • Estornudos
  • Respuestas de lucha o huida
  • Reflejo de retirada (alejar la mano de una estufa caliente)

El sistema nervioso también ayuda a:

  • Caminar
  • Hablar
  • Aplaudir
  • Cepillarse el cabello
  • Ejercitarse

El alcance del sistema nervioso es enorme. Cada parte del cuerpo está cableado con tejido del sistema nervioso. Usted puede tomar información de manos y pies, o bien, de las articulaciones y el intestino.

Ahora es el momento de conectarse con el sistema nervioso y hacerse una idea de cuánto hace por usted, y también de aprender sobre algunas de las partes y los mecanismos que lo hacen funcionar.

Anatomía: partes del sistema nervioso

En su nivel más básico, el sistema nervioso es un conjunto de células especializadas, llamadas neuronas, que soportan a otras, conocidas como células neurogliales, o solo gliales. Una neurona puede conducir electricidad y secretar mensajeros químicos denominados neurotransmisores. Cada célula nerviosa puede mandar y recibir información de estímulos de dentro y fuera del cuerpo. Las células gliales rodean a las neuronas. Su función es proporcionar apoyo y protección a las neuronas.

Las neuronas tienen un cuerpo celular, igual que otras células, el cual se llama soma y está rodeado de diminutas extensiones parecidas a dedos, las dendritas, que reciben estimulación de las células nerviosas vecinas.

En el cuerpo de la célula sobresale el axón, protuberancia larga que conduce impulsos electroquímicos. Los axones están recubiertos de un tejido graso, la vaina de mielina, el cual aísla al axón y acelera la transmisión de la señal. Imagínese a la vaina de mielina como el aislante que recubre los cables de los dispositivos electrónicos.

La neurona acaba en el axón terminal, que es donde las señales creadas en el interior de la célula nerviosa pasan a la siguiente neurona. Los impulsos nerviosos se transmiten del axón terminal de una neurona a las dendritas de la siguiente. El espacio en que las células nerviosas se encuentran e intercambian información se llama sinapsis.

Las neuronas se enlazan entre las dendritas y los axones terminales y crean una forma densa, como una cuerda. Estos manojos de neuronas se llaman nervios, y recogen las señales de los órganos internos y el mundo exterior para impulsar los mensajes hacia el cerebro.

En el cuerpo hay miles de nervios, cuyo tamaño varía. El más largo se llama nervio ciático, y va de la base de la médula espinal al pie. El nervio troclear es uno de los más pequeños, se encarga del movimiento rotacional del ojo.

Después de las neuronas y los nervios están los órganos más grandes del sistema nervioso: médula espinal y cerebro.

En esencia, la médula espinal es un nervio largo y grueso que se conecta directamente con el cerebro. Los huesos de la columna vertebral le ofrecen estructura y protección, de tal forma que los mensajes pueden viajar sin interrupción desde y hacia el cerebro a lo largo de la médula espinal.

Si usted se imagina el sistema nervioso como una computadora, entonces el cerebro es el disco duro del sistema, el cual recibe todos los mensajes recopilados por los nervios a través de la médula espinal. Luego interpreta esa información e inicia una respuesta.

Cuando usted quiere que su cuerpo lleve a cabo una acción, son las neuronas las que empiezan primero a actuar, mandando impulsos electroquímicos al cerebro a través de los nervios y la médula espinal. El cerebro transmite las instrucciones necesarias para llevar a cabo la tarea por los mismos nervios.

En la sección siguiente, aprenderá más sobre este proceso, el papel de los nervios y las acciones que el sistema nervioso puede ayudarle a llevar a cabo.

Cómo funciona el sistema nervioso

El organismo es fantástico para afrontar el arduo trabajo de la vida diaria, y el sistema nervioso no es la excepción: divide las tareas de percibir y responder a los estímulos entre sus dos partes, el sistema nervioso central (SNC) y el sistema nervioso periférico (SNP).

El SNC constituye el centro de control del sistema nervioso; consta del cerebro y la médula espinal. Todos los nervios que se ramifican a partir de la columna forman parte del SNP. Si bien operan en conjunto, es importante destacarlos de forma independiente, pues cada sección del sistema nervioso desempeña papeles y funciones únicos.

Sistema nervioso central

El SNC es quien manda en el cuerpo; es responsable de coordinar los mensajes que recibe del SNP para ofrecer la respuesta física apropiada. Este proceso se llama integración.

Los nervios del organismo, parecidos a cables, reciben estímulos del entorno y mandan esas señales al cerebro, pero los nervios de manos y pies no se conectan directamente al cerebro, más bien, la médula espinal hace una conexión única en la base del cráneo.

Protegida por las vértebras óseas (huesos de la columna), la médula espinal es el cable que reúne la información de todo el cuerpo. Actuando como una larga vía hacia el cerebro, la médula espinal puede entregar grandes cantidades de datos desde un único puerto, más que de miles de otros más pequeños.

Esto facilita que el cerebro integre todas las sensaciones que usted experimenta con las acciones y movimientos correctos, y cuando llega el momento de responder a los mensajes, puede mandar instrucciones en bloque, lo cual le quita parte del trabajo a las placas cerebrales y le deja a la médula espinal la clasificación y la entrega.

Sistema nervioso periférico

Todos los nervios del organismo (excepto el cerebro y la médula espinal) se conocen colectivamente como sistema nervioso periférico, o SNP, cuya tarea es utilizar los nervios para captar información del ambiente. El SNP inicia las acciones voluntarias e involuntarias, los reflejos y los movimientos intencionales.

El SNP se comunica de ida y vuelta con el cerebro y la columna, y a través de células nerviosas especializadas, las neuronas aferentes y eferentes, hace saber al sistema nervioso central lo que está haciendo el resto del cuerpo.

Las neuronas aferentes también se conocen como neuronas sensoriales, que mandan mensajes hacia el SNC. Tratan con información sensorial, como sonidos, sabores, texturas y olores. Si usted toca una lija o percibe el olor de un pastel mientras se hornea, las neuronas aferentes llevan esos estímulos al cerebro.

Para responder a esas sensaciones, el SNP utiliza neuronas eferentes, que transmiten mensajes e instrucciones desde el SNC. Las neuronas eferentes también suelen llamarse neuronas motoras, y hacen justamente lo que su nombre implica: desencadenar contracciones y movimientos musculares. Las neuronas motoras hacen posible que usted frote los dedos en la lija rugosa, también le permiten darle una mordida a ese pastel que huele tan delicioso.

En las fibras nerviosas hay tanto neuronas aferentes como eferentes, de tal forma que el SNP pueda mandar información sensorial al cerebro y recibir una respuesta motora por el mismo nervio. Para los movimientos voluntarios se necesita este tipo de comunicación de ida y vuelta.

Los nervios del SNP también lidian con cosas ajenas al control consciente, es decir, reacciones involuntarias ante el entorno.

Un ejemplo importante del funcionamiento del SNP es la respuesta de luchar o huir, que se produce cuando usted siente que está en peligro. También puede desencadenarse cuando está preocupado o asustado. En esas circunstancias, el organismo experimenta cambios involuntarios porque usted está estresado.

Tomemos como ejemplo, hablar en público. Conforme se acerca el momento, tal vez observe que el corazón se acelera y le sudan las manos. Incluso podría sentir la boca seca.

Estos síntomas indican que el sistema nervioso periférico cumple con su deber y entra en acción. Las glándulas salivales, las células de la piel y el músculo cardiaco reciben mensajes del cerebro vía el SNP para ajustar su comportamiento y mantenerlo a salvo. Si usted inspira profundamente y calma los nervios (nunca mejor dicho), el ritmo cardiaco vuelve a la normalidad. Usted se siente a salvo y deja de sentir miedo.

El sistema nervioso periférico lleva a cabo una respuesta complementaria a la de luchar o huir, a menudo llamada de descansar y digerir. Los nervios mandan instrucciones del SNC para calmar al organismo cuando no está en peligro. Así, la respiración se estabiliza y los músculos e intestinos se relajan cuando no se experimenta estrés.

Nuevamente, todos estos cambios se producen de por sí. Agradezca que el SNP funcione en piloto automático para que usted no tenga que preocuparse por elevar el ritmo cardiaco cuando algo lo pone nervioso.

Y sin un sistema nervioso periférico, las decisiones e instrucciones del SNC tendrían que ser transmitidas directamente por el cerebro y la médula espinal. Tal vez el sistema nervioso central tenga la última palabra cuando se trata de responder ante sensaciones y estímulos, pero el SNP es el vínculo entre el cuerpo y el cerebro que lleva a cabo la tarea.

Soporte técnico del sistema nervioso

Es medio descabellado pensar que mientras usted hace una pausa para leer este artículo, por sus nervios van y vienen impulsos electroquímicos. El sistema nervioso nunca deja de trabajar, así que asegúrese de estar haciendo lo que le toca para mantener su cableado eléctrico en perfecto estado. Hay un par de medidas excelentes para apoyar y proteger el sistema nervioso.

Minimizar el estrés

¿Recuerda todo el trabajo que hace el sistema nervioso para preparar al organismo para luchar o huir? Cuando el estrés derivado del trabajo, la escuela o la vida familiar no afloja, puede ser difícil que el sistema nervioso escape de esa respuesta involuntaria.

Si se le nubla la mente con la preocupación, puede ser difícil que el cerebro integre de forma eficiente todos los mensajes de los nervios. En ocasiones, ese estrés incluso puede manifestarse como dolor físico.

Combatir el estrés y regresar el cuerpo a la fase de descansar y digerir le dará un respiro a los nervios. Las respiraciones profundas, la meditación consciente y el ejercicio son excelentes para quitarse peso de encima. De ser posible, trate de aliviar la tensión mental eliminando tareas o cargas innecesarias. Si lo necesita, pida ayuda a familiares y amigos.

Consuma alimentos integrales con grasas saludables y antioxidantes

La vaina de mielina que recubre al axón de las neuronas es de tejido graso, igual que el cerebro, que es la cabeza del sistema nervioso central. Por eso debe optar por alimentos que refuercen estas importantes estructuras.

Esto se traduce en grasas saludables insaturadas, como los omega 3, que a temperatura ambiente son líquidas, pero que también se encuentran en alimentos sólidos, por ejemplo, aguacate, nueces, semillas, pescados grasos y aceite de oliva.

Otra forma magnífica de proteger al cerebro en el largo plazo es consumir alimentos ricos en antioxidantes. Las moras y otras frutas y verduras de colores brillantes son fuentes excelentes. Los antioxidantes ayudan a proteger el tejido cerebral de daños provocados por los radicales libres; también favorecen la memoria y la función cognitiva.

Trate de incluir estos nutrientes —y otros, como magnesio, yodo y diversas vitaminas— en su dieta. Cambie los alimentos con grasas nada saludables (alimentos previamente fritos y comidas preempacadas) por opciones más saludables (salmón a la parrilla o nueces.) Prepare un smoothie con muchas moras y vegetales verdes que le estimulará el cerebro.

Hay muchas y deliciosas formas de cuidar del sistema nervioso; el cerebro, la médula espinal y los nervios –que nunca dejan de trabajar—se merecen esa muestra de amor.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

El ser humano anhela compañía y camaradería. Por eso, la salud social es uno de los pilares de la salud en general. Los amigos son geniales e importantes, pero ser un animal social tiene sus inconvenientes, más que tener que ir a esa fiesta a la que preferiría no asistir. La presión de grupo puede crear o reforzar hábitos y comportamientos nada saludables.

Cierto. La presión social no deja de existir con la edad. La relación que tiene con la salud es importante durante toda la vida: desde evitar las malas compañías en la adolescencia hasta dar con el propio clan de amigos saludables ya en la edad adulta.

Se ha encontrado en estudios que preadolescentes y adolescentes ansían la aceptación del grupo más que los adultos. A esa edad, estas presiones sociales resultan en emociones intensas que pueden influir en la toma de decisiones.

La buena noticia es que conforme crecen, las personas suelen mejorar en cuanto a enfrentar o rechazar la presión de grupo, pero la resistencia no cambia mucho entre los 18 y los 30 años. Por otra parte, en algunas investigaciones se han descubierto también interesantes conexiones entre la presión de grupo y la salud en la edad adulta.

En un estudio aplicado a mujeres australianas adultas, se encontró una fuerte relación entre la salud y la presión de grupo. Se demostró qué tan intenso es el impacto de las normas y el apoyo sociales en la alimentación y el ejercicio. Los resultados sugirieron que es muy probable que las mujeres que se rodean de personas saludables muestren comportamientos saludables en cuanto a alimentación y actividad.

Esta conexión entre presiones sociales y salud también es aplicable al grupo más pequeño: los esposos. Se ha encontrado sistemáticamente en estudios que las parejas que toman decisiones saludables juntas logran apegarse a ellas, pero estar casado también se correlaciona con subir de peso.

Entonces, tal vez para los adultos el foco de atención no debe ser evitar la presión de grupo, sino buscar o provocar situaciones en que la presión de grupo positiva trabaje en su favor.

Probablemente esto sea más importante en relación con la alimentación y la actividad física, dos áreas con una amplia gama de efectos en la salud. Entonces, echemos un vistazo a dos escenarios en que la presión de grupo y la salud se cruzan, enfocándonos primero en la elección de alimentos y luego, en los niveles de actividad.

El porqué y el cómo de la presión de grupo y la alimentación

Usted ya sabe lo importante que es llevar una alimentación saludable, esa que ofrece un equilibrio de granos integrales, grasas saludables, fibra y abundantes proteínas, pero no siempre es fácil.

Parte del problema podría derivarse de lo que come la gente que lo rodea. Es mucho más difícil conformarse con la ensalada cuando los demás se consienten con deliciosas golosinas. La fuerza de voluntad tiene un límite.

Pero el escenario opuesto también es válido: si usted se rodea de personas que comen saludablemente, siente la presión para hacer lo mismo, y ése es el lado positivo de la presión de grupo, que responde a algo más que intuición o experiencia.

El hecho de que comer saludablemente sea contagioso, tiene bases científicas. En una reseña de la Universidad de Liverpool —se analizaron 15 estudios— se dice que ese tipo de comportamiento, es decir, comer saludablemente, es “socialmente contagioso”. Se hizo difundiendo entre los participantes normas de alimentación. Los investigadores sugieren que así se presiona positivamente al grupo para cambiar comportamientos relacionados con una alimentación saludable.

Básicamente, lo que el grupo —amigos, familia o compañeros de trabajo— decide impacta en las propias decisiones. Si usted se rodea de devoradores de alimentos ricos en calorías, ricos en grasas, tal vez siga su ejemplo, pero el poder de las normas sociales y la presión del grupo reduce las posibilidades de que usted pida papas fritas si todos los demás comen una ensalada.

Usted quiere formar parte del grupo y que lo identifiquen como normal. De hecho, ni siquiera tiene que observar esos comportamientos en su grupo. Tan solo viendo que la norma social va en cierto sentido, saludable o no saludable, probablemente usted irá en determinada dirección.

¿Cómo aprovechar esto a su favor?

Empiece por pensar diferente y haciendo preguntas. Si lo bombardean con anuncios de comida rápida y alimentos nada saludables, usted puede pensar que eso es lo que come la gente normal. Cambie su perspectiva y enfóquese en las opciones saludables de las personas que lo rodean. Incluso pregunte a sus amigos qué piensan de su alimentación diaria. Probablemente en general sea más saludable que lo que ellos eligen para una fiesta o en un restaurante.

Este cambio de perspectiva podría ser suficiente para llevarlo hacia la opción saludable en una cena. Es algo a partir de lo cual empezar a reforzar hábitos saludables.

Pero si eso no es suficiente, tal vez sea usted quien tenga que activar el interruptor, es decir, provocar la presión positiva que a usted le gustaría ver en su grupo de amigos. Cuando la decisión esté en sus manos, opte por lo saludable. Si a usted le toca organizar la cena, elija un menú a base de vegetales. No pasará mucho tiempo antes de empezar a ver reflejadas estas decisiones sobre una alimentación saludable.

Ahora que ya sabe cómo la presión del grupo influye en la alimentación, aproveche este conocimiento para su propio beneficio y oriente las normas sociales de su grupo hacia comportamientos saludables.

Cómo influye la presión de grupo en la actividad

La actividad física es otra pieza extremadamente importante de su rompecabezas de salud. El impacto de mover el cuerpo va más allá del peso y la salud del corazón, llega a huesos y articulaciones.

Y la presión social puede influir en la forma de ejercitarse y activarse, igual que en la alimentación.

Nadie quiere quedarse fuera. El miedo a perderse de algo (o FOMO, siglas en inglés de fear of missing out para los que saben) es una fuerza poderosa: lo puede hacer ir de excursión cuando en realidad quiere ver tele. Y utilizar constantemente esa presión de grupo positiva puede ayudar a solidificar un estilo de vida saludable.

Los investigadores muestran que estas tendencias empiezan pronto y llegan a la edad adulta.

Un estudio aplicado en niños mostró que los amigos cercanos representan el mayor impacto en los niveles de actividad. En otro estudio aplicado a adultos se encontró que, en las parejas, uno influye en los niveles de acondicionamiento físico del otro, de manera que, sin importar la edad, si las personas cercanas son activas, es probable que usted también lo sea.

Usted puede aplicar las sugerencias anteriores sobre la presión de grupo y la alimentación a la actividad y el ejercicio. En muchos casos, “ser el cambio que se quiere ver” es un buen consejo. Así, siempre podrá ser el iniciador de la locura por el ejercicio en su grupo de amigos, pero cuando se trata de la presión de grupo y el acondicionamiento físico, hay más opciones.

Probablemente no iría a sentarse a cenar con una persona cualquiera porque está comiendo saludablemente: está fuera de las normas sociales aceptadas, pero más fácilmente formaría parte de una comunidad de acondicionamiento físico.

Explore las siguientes ideas:

  • Intégrese a las clases grupales de su lugar de trabajo o de un gimnasio de la localidad.
  • Participe en alguna actividad de grupo, como un club de corredores, una liga de deportes recreativos o un estudio de yoga.
  • Busque comunidades de apoyo para acondicionamiento físico en línea.
  • Siga en redes sociales alguna cuenta relacionada actividades, deportes y acondicionamiento físico.

No importa qué decida, hable de ello con su cónyuge y sus amigos cercanos e invítelos. Tal vez también ellos necesiten un empujoncito. De esa manera, ayudará a crear una atmósfera de actividad que le atraiga cuando lo necesite.

Aplicación de la presión de grupo positiva en otros aspectos del bienestar general

La vida en general puede beneficiarse con una presión de grupo positiva, puede hacer que la aguja recorra el espectro de salud y bienestar holísticos, mental, emocional, intelectual y financieramente.

Todo empieza cuando usted se rodea de personas que lo apoyan en el logro de sus objetivos, incluidas las que lo impulsan a ser el mejor en todos los aspectos de su vida. Lo que usted quiere es rodearse de personas que muestran los comportamientos a los que usted aspira.

¿Quiere llegar a la cima de su carrera? Participe en grupos y hágase amigo de personas exitosas. Es igual que pasar el tiempo con fanáticos del acondicionamiento físico para impulsar su actividad y su forma de ejercitarse.

Tener amigos de muchos tipos y crear una red social variada (en la vida real y en línea) es clave para aprovechar la presión del grupo para su propio beneficio. Y ahora que ya conoce los secretos de la presión de grupo positiva, se ha empoderado.

Todo lo que tiene que hacer ahora es actuar. Empiece por aprovechar el impulso de la presión social para avanzar hacia un estilo de vida más saludable y llevar con usted también a sus amigos.

Referencias

https://www.webmd.com/diet/news/20131230/peer-pressure-may-influence-your-food-choices

https://www.hhs.gov/ash/oah/adolescent-development/healthy-relationships/healthy-friendships/peer-pressure/index.html

https://fit.webmd.com/teen/mood/article/peer-pressure

https://www.womenssportsfoundation.org/health/peer-pressure-can-help-kids-exercise-more/

https://articles.extension.org/pages/71199/how-peer-and-parental-influences-affect-meal-choices

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/12/101206201233.htm

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318837.php

https://www.uwhealth.org/news/dealing-with-peer-pressure-when-youre-an-adult/46604

http://www.mentalhealthcenter.org/how-to-deal-with-peer-pressure-as-an-adult/

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

Malas noticias: es más que probable que su relación con el tiempo sea tóxica.

Planea hacer más cosas de las que puede llevar a cabo, se esfuerza hasta el límite y le es difícil concentrarse en el momento presente. Probablemente usted responde “ocupado” cuando alguien le pregunta cómo está. ¿Lo peor de todo? No se siente con el poder de tomar el control de su vida.

Ya sea que se haya integrado voluntariamente o no, usted es miembro activo del culto al ajetreo, ese creciente número de personas cuya ansiedad va en aumento porque no sienten que tengan suficiente tiempo para hacer todo. Usted está entre las hordas de personas multitareas que se esfuerzan por exprimir al máximo cada minuto, rodando por la vida como una pelota de estrés, solo para acabar desplomándose exhausto al final de cada día.

Cómo fue que llegó el ajetreo y por qué va empeorando

No es culpa suya. Usted no nació para ser esclavo de su agenda. Simplemente fue arrasado por una tendencia cultural nada saludable.

Pero ¿cómo fue que tantas personas se llegaron a obsesionar con el tiempo y la productividad?

Cuando el mundo estaba lleno de sociedades agrarias (o campesinas), el paso del tiempo estaba indicado por el sol y las estaciones. El tiempo de esparcimiento era un marcador de riqueza económica. Sin embargo, con la llegada de la Revolución Industrial, la medición del tiempo se relacionó inextricablemente con la productividad. El tiempo era dinero. Y mientras más trabajaba una persona, más valía se le atribuía.

La era tecnológica nuevamente ha remodelado la relación que tienen las personas con el tiempo, creando una necesidad imperiosa de optimizar la vida tanto como sea posible. Existen las mismas 24 horas para trabajar en un día como las tenían nuestros ancestros campesinos e industriales. Así pues, la sociedad tuvo que buscar la manera de maximizar las capacidades de las personas para lograr más momento a momento. Con la productividad como reina, los momentos de esparcimiento, descanso y relajación con frecuencia son considerados como oportunidades para generar riqueza que se han perdido o se han desperdiciado.

¿Resultado? Muchas personas son cautivas de su agenda. Probablemente se sienta tentado a parecer una persona productiva y, por ende, valiosa. Puesto en términos simples: su falta de tiempo se ha convertido en un importante marcador de su valía. Mostrar a otros lo ocupado que está implica que es una persona altamente solicitada.

Ahora que la mayoría de las personas tiene un dispositivo digital a la mano todo el tiempo, es fácil sentir (y perpetuar esa sensación) que todos los demás son productivos todo el tiempo, así que necesita estar a tono. ¿Ha tenido algún compañero de trabajo que envía correos electrónicos a la media noche? ¿Recibe mensajes de amigos de un grupo a las 5 a.m.? Las reglas de decoro anteriores en torno al tiempo personal han quedado borradas tanto por una necesidad compulsiva de ser percibido como una persona que trabaja arduamente, como por la diversidad de medios disponibles para comunicarse de manera instantánea.

Evidencia científica del culto al ajetreo

Cuando alguien le envía un mensaje a horas extrañas, esto detona en usted la sensación de que debería contestar —por educación y para mostrar que usted también está disponible y es productivo todo el tiempo. Cuando está atrapado en un ciclo que exige responder a varios estímulos, no siente tener el control de su tiempo. Está dictado por otros.

Los expertos que estudian la relación evolutiva con el tiempo se refieren a esta sensación como “pobreza de tiempo”. Sin embargo, contrario a la manera en la que se siente la mayoría de las personas hambrientas de tiempo, en realidad tenemos más tiempo libre que cualquier generación previa.

“Existe una distinción entre el tiempo objetivo, el que uno puede medir, y el tiempo subjetivo, el que es experiencial”, explica el filósofo Nils F. Schott, becario del James M. Motley Postdoctoral Fellow in the Humanities en la Universidad Johns Hopkins.

Cuando uno está preocupado con el estira y afloja entre lo que uno quiere y lo que debería estar haciendo, está perdiendo oportunidades y la capacidad para disfrutar el momento. Y es probable que invierta demasiado tiempo en tareas que le parecen urgentes —sin tomar en cuenta su importancia— y muy poco tiempo en tareas que, a la larga, son importantes pero que carecen de una urgencia desafiante. Por ejemplo, tal vez responda de inmediato un mensaje por correo electrónico que llega a su bandeja de entrada, pero pospone el ejercicio por semanas (o meses o años).

Algunos estudios muestran que las personas ocupadas toman mejores decisiones en temas de salud (pensando en que el hecho de tener poco tiempo los obliga a planear mejor). Sin embargo, no es ninguna coincidencia que a medida que las agendas se van complicando, la cantidad de personas que dicen sentirse estresadas y ansiosas vaya en aumento.

Sentir hambre de tiempo, sentir que siempre va atrasado y que nunca logrará ponerse al día con las demandas de la vida, puede llevarlo a producir estrés, una mayor sensación de ansiedad y sufrimiento mental. La ansiedad puede afectar negativamente la calidad del sueño, lo que conlleva una mala planeación y mala toma de decisiones. Y así el ciclo continúa.

Recupere el control de su tiempo con estos cinco sencillos consejos

Por último, es momento de unas cuantas buenas noticias: los expertos dicen que hay manera de dar marcha atrás a los dañinos efectos de la pobreza de tiempo. En términos simples: haga menos cosas.

Sí, es más fácil decirlo que hacerlo, porque es necesario entender y proteger sus prioridades. El tiempo es un recurso precioso, un recurso por el que vale la pena pelear. Reconocer que usted tiene el poder de controlar cómo gastar su tiempo es el primer paso para recuperar su control.

A continuación le damos cinco consejos prácticos para escapar del culto al ajetreo:

  1. Monitoree su tiempo. Podría parecer contraintuitivo prestar más atención a su tiempo para poder liberarse de sus sofocantes restricciones. Sin embargo, es solo sabiendo a qué está dedicando sus minutos y horas que puede comenzar a recuperar su control. Una vez que haga un listado de sus actividades en un diario, tal vez se dé cuenta de que tiene más tiempo libre del que cree. Ese vistazo al cuadro completo también puede ayudarlo a priorizar lo que es importante, de manera que pueda concentrar más tiempo en eso. El monitoreo del tiempo también puede ayudarlo a señalar cuáles son esas actividades que chupan tiempo y que tiene que eliminar.
  2. Abandone las multitareas. A corto plazo, es malo para su cerebro, y a largo plazo es probable que reduzca su CI. Tal vez sienta que está logrando más, pero los estudios han demostrado que las multitareas son menos productivas que dedicar su concentración a una sola tarea o proyecto a la vez. E influirá negativamente en la calidad de su trabajo, además de que podría provocar que su función cognitiva disminuya y acabe siendo como la de un niños de 8 años. Para deshacerse del hábito de las multitareas, vea los resultados de su diario de tiempo para identificar la ventana de tiempo en la que usted es más productivo. Programe para esta ventana de tiempo las tareas que le parezcan más desafiantes mentalmente hablando. No olvide que la mayoría de las veces, lo que no haga hoy puede esperar hasta mañana.
  3. Deshágase de la culpa. Dese permiso de darse de baja de esta carrera de locos. Ponga límites para su tiempo y no se sienta mal de hacer cumplir esos límites. ¿Siente que está fallando como padre porque no pasa suficiente tiempo con sus hijos? Es momento de liberarse. Los padres hoy en día pasan más tiempo con sus hijos que los padres de hace 40 años. En lugar de sentirse culpable por el tiempo que no está con su familia, concéntrese en que el tiempo que sí pasa con ellos sea de la mejor calidad posible. En la medida que le resulte posible, deje el trabajo en su oficina y utilice sus días de vacaciones con goce de sueldo para crear recuerdos. Les estará poniendo un excelente ejemplo a sus hijos acerca de cómo honrar sus prioridades y vivir con atención plena.
  4. Elija el tipo adecuado de descanso. Después de una semana pesada podría ser tentador pasar el fin de semana en el sofá viendo sus programas favoritos. Pero su mente no registrará esa actividad pasiva como descanso. En lugar de eso, elija una forma más consciente de recuperación: leer un libro, salir a caminar, meditar, hacer yoga, practicar la filosofía hygge o llamar a algún amigo o familiar. Sin embargo, al igual que sucede con cualquier tipo de autocuidado, si no se programa y se prioriza, puede convertirse en la primera cosa que descarte cuando su agenda se llene de tareas por hacer. Recuerde reservar tiempo para recargar baterías. También es una buena idea poner en práctica un detox de dispositivos electrónicos, a través del cual queden guardados los teléfonos, las laptops y las tabletas, y disfrute la compañía de otros. Los textos y los correos electrónicos estarán ahí cuando usted regrese.
  5. Vaya poco a poco. Elija y ponga en marcha una actividad para recuperar el control de su tiempo. Use su diario de tiempo como una ayuda para identificar áreas de su vida que consistentemente invaden su tiempo personal y comience en ese punto fijando límites realistas. Tal vez decida apagar las notificaciones de correos electrónicos o no revisar sus mensajes después de las 8 p.m. Una vez que haya incorporado exitosamente ese hábito en su rutina diaria, seleccione otra área en la que puede trabajar. Siga así hasta que sienta que es usted quien controla su tiempo, y no al revés.

El momento es ahora

El huracán de tareas que lo está arrastrando —y su ansiedad por lidiar con todas ellas justo en este momento— no es del todo su falta. Usted ha sido succionado por el culto al ajetreo, al igual que muchas otras personas hoy en día.

Sin embargo, a diferencia de otros, usted ahora entiende cómo es que las personas acaban paralizadas por la productividad, y cómo es que la tecnología ha acelerado la percepción (y la realidad) del ajetreo. Ahora sabe cómo administrar su tiempo y cómo recuperar su control sobre el mismo.

No espere más para tomar el control de su tiempo. Salga de esa de rutina sin fin de correos electrónicos, de proyectos y de necesidades de otras personas. Su tiempo es invaluable y finito. Así que recupere el control de su tiempo y luche por dominar sus días.

Puede ser difícil describir la conciencia plena (también conocida como mindfulness), por eso hagamos un breve experimento mental y durante un minuto probemos vivir con conciencia.

Imagine que va caminando por una ciudad, disfrutando del aire fresco y encantado con el bullicio y la energía de las calles. Se sienta en una banca, cerca de un cruce muy transitado, pero alejado y protegido del tráfico. Está disfrutando de un momento de descanso y absorbiendo lo que ve y lo que oye. ¿Qué le pasa por la mente mientras es testigo del tráfico?

Tal vez se percata de la marca, el modelo y el color de cada auto que pasa. Quizá se percata de lo rápido que pasa un auto en particular. Posiblemente ve otro auto que se pasa la luz roja. Usted se permite observar estas claves visuales y las capta como información sin necesidad de interpretarlas como buenas o malas, incorrectas o correctas.

Esta analogía básica es lo que muchos profesionales suelen describir como conciencia plena. Vamos a descifrarla para profundizar en tan importante, si bien escurridizo, concepto.

¿Qué es conciencia plena?

Si imagina que la transitada calle es su cerebro, entonces los diferentes autos representan sus pensamientos. Pueden ser sobre sus preocupaciones, temores o estresores. Tal vez representen sus esperanzas, deseos o anhelos. Las personas que lo rodean podrían poblar sus pensamientos. Todos esos pensamientos son los autos que transitan por la calle de su cerebro.

Tener conciencia plena es sumergirse en ese interés de momento a momento, sin juzgar; permite que esos pensamientos entren a su mente, pasen a través de ella y desaparezcan sin hacer estragos. Eso significa que cuando usted piensa en una preocupación, esperanza o persona, lo hace sin juzgarse por pensar en ello.

Un ejemplo de vivir con conciencia puede ayudar a aclarar el tema. Está preocupado por no cumplir con una fecha límite. La conciencia plena sugeriría que usted acusara recibo de esa fecha límite y que su cuerpo reaccionara a ello con cierta distancia emocional.

La mayoría de las personas no practica este alejamiento, de ahí los ciclos de pensamientos negativos. Si el ciclo continúa ininterrumpidamente, puede resultar en ansiedad, estrés, preocupación y obsesión. Pero si usted tiende a ser testigo de sus pensamientos como lo sería de un auto inofensivo que circula junto a usted sin ningún riesgo, probablemente evite esos inconvenientes negativos. Por otra parte, darse un poco de espacio respecto de las emociones aclara la mente y permite concentrarse.

Conciencia plena es estar en el presente. Así que volviendo a la metáfora del auto, conciencia plena no es estirar el cuello para ver si el auto que pasó dará vuelta en la siguiente calle. Tampoco es voltear a ver qué tan atrás se quedaron los otros automovilistas. Si usted nada más observa cuando los autos entran y salen de su campo de visión, está siendo plenamente consciente.

Beneficios de la conciencia plena

Como el mundo moderno sigue disparando ráfagas, muchos están recurriendo a la conciencia plena para desacelerar la vida. El reciente aumento de la popularidad de la conciencia plena ha dado lugar a investigaciones sobre los beneficios de una vida más consciente.

Hace mucho tiempo que los profesionales hablan de los beneficios de la conciencia plena, por ejemplo, reducción del estrés, menor reactividad emocional, menos darle vuelta a las cosas, concentración y relaciones satisfactorias.

Los investigadores han empezado a poner a prueba estas hipótesis, y lo hacen asignando a los participantes del estudio a una intervención con base en la conciencia plena o a un grupo de control. Luego toman varias mediciones para determinar los efectos de cada intervención.

En uno de esos estudios, los investigadores analizaron cerca de 40 investigaciones que incluyen intervenciones con base en la conciencia plena y encontraron que los programas que llevan a tomar conciencia plena ayudaban a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión en pacientes con trastornos psiquiátricos. En ciertos estudios también llegaron a la conclusión de que la práctica de la conciencia plena aunada a terapias tradicionales es efectiva para prevenir que ciertos pacientes recaigan en la depresión.

En otro estudio se han demostrado resultados promisorios de la práctica regular de la concientización a través de la meditación. En este caso particular, los participantes aprendieron a meditar en un lapso de dos meses. Los investigadores tomaron imágenes del cerebro de cada participante antes y después del programa y detectaron cambios en la amígdala, área del cerebro responsable del procesamiento de las emociones. El escaneo mostró que la amígdala estaba menos activa después de la meditación. Luego se mostraron a los participantes imágenes con carga emocional y se repitió el mismo escaneo cerebral. La comparación del escaneo previo a las imágenes con carga emocional con el posterior reveló algo interesante.

Los investigadores se percataron de que la menor actividad de la amígdala persistía, incluso si los participantes no estaban activamente meditando. Este resultado es prometedor, pues muestra que los beneficios —en este caso, menor reactividad emocional — son duraderos, aun cuando no se utilice activamente la meditación o la conciencia plena.

Otro grupo de investigadores estudió a los asistentes a un retiro intensivo de concientización plena. Después de los 10 días del retiro, los participantes experimentaron menor rumia respecto del grupo de control que no asistió al retiro. El grupo del retiro también exhibió mejor atención y concentración cuando se le asignó el desempeño de una tarea.

No es poco frecuente enterarse por un amigo de alguna nueva tendencia y mostrarse escéptico. Incluso si ese amigo comparte una anécdota personal convincente, podría parecer demasiado buena para ser verdad, pero cuando la tendencia en cuestión es concientización o meditación con conciencia plena, no es tan fácil tomar una decisión. La ciencia demuestra que la conciencia plena sí tiene beneficios para la salud: no lo piense más y decídase a participar.

Sugerencias para vivir con conciencia todos los días

  • Desacelere. Es fácil ir por la vida en piloto automático, pasar por las mociones sin conectarse conscientemente con cada acción, decisión o persona con quien uno se topa. Un truco es pensar sobre las transiciones ocurridas durante el día y pasar a través de ellas más lenta y deliberadamente. El momento podría ser acabando de despertar y antes de levantarse de la cama. O tal vez en cuanto usted termina una tarea y antes de empezar la siguiente. Cuando se aceleran estas transiciones, la mente se divorcia del cuerpo y se reconecta el piloto automático. En esos momentos de transición, deténgase, tome un respiro y repórtese con su mente y su cuerpo. Así tendrá oportunidad de recuperar sus pensamientos y prepararse para lo que sea que venga después.
  • Use todos sus sentidos. La conciencia plena no nada más se conecta cuando la vida empieza a ser estresante. Conectarse con el cuerpo y todas sus sensaciones puede ayudar a mantenerse plenamente consciente. El oído, la vista, el gusto, el tacto pueden ayudarle a estar arraigado en todo momento. Con esta actitud, una tarea común puede convertirse en una experiencia sensorial. Tomemos como ejemplo la jardinería. ¿Cómo se siente la tierra? ¿Ese nuevo brote tiene olor? Analice la intensidad de los colores de la planta. Si da fruto, ¿a qué sabe? ¿Qué sonidos se oyen estando usted afuera, cuidando del jardín? Arraigado en el momento, haciéndose estas preguntas, es casi imposible rumiar el pasado o preocuparse por el futuro.
  • Lleve un diario de gratitud. Empiece por anotar tres cosas que debe agradecer cada día. Esta práctica lo animará a desacelerarse y reflexionar sobre su día. Piense por qué agradece cada una de esas cosas, cómo le hacen sentir y cómo enriquecen su día. Llevar un diario puede ayudar a tener una visión más positiva y una mejor perspectiva. Si esto le resulta convincente, haga listas más largas o amplíe cada una de las entradas.
  • Concéntrese en la salud del cerebro. La conciencia plena está en su mente: enfoque el cerebro en el presente y esfuércese por no juzgar. Así que también es momento de pensar en darle apoyo al cerebro. Esto significa ingerir alimentos ricos en vitaminas B, ácidos grasos omega 3, vitamina D, antioxidantes y vitamina E. Y el cerebro también tiene que ejercitarse para mantenerse en plena forma. Practique a estar consciente de que usa el cerebro todos los días. Lo puede hacer tocando un instrumento musical, tomando clases (de cualquier cosa, desde cocina hasta matemáticas), aprender otro idioma, juegos de memoria, practicando un nuevo deporte y más.
  • Practique la autocompasión. No juzgarse es la clave de la conciencia plena. Pero exigir a la mente que esté presente y no juzgue puede parecer un reto. Tal vez no lo logre todo el tiempo. Y está bien. Perdónese y sea amable con usted mismo. Es la mejor manera de asegurarse de volver al presente y seguir adelante.

Otro sabor: Comer conscientemente

En el mundo moderno de horarios apretados, tráfico y tecnología, es difícil darse tiempo para enfocarse en comer bien. Cuando el tiempo escasea, la hora de comer suele ser la primera afectada, es decir, que la comida empieza en la fila para ordenar desde el auto y termina mientras va manejando. O tal vez es un plato de sobras recalentadas rápidamente en el microondas, que usted come de pie.

No darse un momento para desacelerarse y comer en paz solo acelerará el ritmo del día. Y no se sorprenda si el resultado es sentirse estresado, ansioso y con molestias estomacales.

Cuando usted toma un enfoque alternativo y elige comer con un objetivo específico, abre más oportunidades para practicar la conciencia plena. No importa si usted se prepara la comida desde cero o se decide por algo ya preparado. Comer con conciencia reclama todos los sentidos y lo trae al presente.

¿A qué huele? ¿El aroma lo transporta a otro lugar o le trae algún recuerdo? Si está comiendo con los dedos, ¿qué siente? ¿Es suave, quebradizo, escamoso? ¿Qué se siente llevarse un bocado a la boca? ¿Se funde, disuelve o burbujea? ¿A qué sabe la comida? ¿Lo hace fruncir los labios o despierta su afición por lo dulce?

Poner en juego todos los sentidos requiere que usted se tome su tiempo y sintonice con cada sensación. Este comportamiento hace que la comida sea más disfrutable y relajada. Un beneficio adicional es que comer despacio le permite sentirse satisfecho más rápidamente. Esto significa que es menos probable que coma en exceso, involuntariamente. Es un extra si está tratando de bajar, subir o mantener su peso.

Preste atención a la sensación general y la retroalimentación de todo su organismo le ayudará a mantenerse en contacto con lo que su cuerpo necesita, y cuándo. ¿Cuándo comió por última vez? ¿Cómo siente su cuerpo? ¿Qué señales le manda y qué significan? Recuerde que su organismo es muy sensato. Lo único que le pide es que esté atento a sus señales.

Haga de la conciencia plena su mantra

La conciencia plena requiere un sutil giro en la forma de conducirse durante el día. Si bien el cambio es aparentemente pequeño, el impacto puede ser grande. Estar consciente permite que su cuerpo y su mente suelten el estrés, los patrones de pensamiento negativos y los comportamientos asociados.

Cuando desecha esos patrones y distracciones, usted se libera. Probablemente encontrará más creatividad, productividad y energía. Dedicando incluso unos pocos minutos del día a la conciencia plena, usted inicia un hábito que lo prepara para un día más saludable y, en general, para un estilo de vida más saludable.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Usted entra a un restaurant. Muere de hambre. Sus ojos y los fuertes gruñidos de su estómago lo dicen. Cuando el hambre llega, solo podrá revertirla cuando coma. Hay que satisfacer a la bestia, y el mesero lo sabe por la rapidez con la que devora el menú y hace su comanda.

Es fácil dejar de lado la objetividad, la racionalidad y la paciencia cuando es el cuerpo el que toma el control. Su estómago —y para el caso también su cerebro— echa a andar diversos procesos con el fin de que usted llene su boca de comida tan pronto como sea posible.

Usted sabe cuál es la causa del hambre, pero ¿qué más está sucediendo tras bambalinas, en el fondo del centro de control del apetito de su cuerpo? Es momento de descubrirlo.

Sus hormonas del apetito son las culpables

El hambre parece atacar de la nada, pero en realidad comienza con la activación de un interruptor que enciende la red neuronal de su cerebro, principalmente dentro del hipotálamo. Estas células nerviosas que están en el hipotálamo son los guardianes de su cerebro. Son la clave que permite al cuerpo comunicarse e interpretar las señales de hambre.

Dependiendo de si usted tiene hambre o ya está lleno, estas células nerviosas reciben o bloquean las señales de varias hormonas. Las dos principales hormonas del apetito son la ghrelina y la leptina, mientras que la insulina desempeña un papel en una etapa posterior del proceso.

Cuando su estómago está vacío envía ghrelina hacia una vía que va desde ahí hasta el cerebro. La ghrelina es el mensaje que le envía el intestino al cerebro diciéndole “es hora de comer”. De este modo, las señales que la ghrelina libera desde el estómago para comunicarse con el hipotálamo incrementan el apetito. Una vez que usted comienza a comer, la producción de ghrelina comienza a disminuir.

La leptina es la fuerza opuesta a la ghrelina, es el interruptor que apaga el hambre. Esta hormona, que tiene su origen en las células grasas, reduce el hambre cuando le es permitido hablar con el cerebro. Es la señal que sus células grasas envían cuando tienen suficiente energía almacenada de la comida, y le dicen a su cerebro que es momento de dejar de llevarse comida a la boca.

Las decisiones de bloquear o permitir la entrada ocurren en la apertura de la barrera sangre-cerebro del hipotálamo. Esta área es un punto de entrada en el que las hormonas liberadas por el intestino, el páncreas y las células grasas (también conocidas como tejido adiposo) pueden pasar para comunicarse con el cerebro.

Sin embargo, no se trata de un camino de un solo sentido. Las hormonas secretadas por el hipotálamo usan este portal como una salida, viajando en la dirección opuesta, para salir al cuerpo. Esta danza entre hormonas del hambre —y aquellas señales que se originan en su cerebro— es lo que equilibra su apetito e influye en las reservas de energía de su cuerpo, en su peso y en su composición corporal.

A medida que usted hace la digestión, su hambre se reduce incesantemente. Ello se debe a que la leptina —y sus efectos reductores del apetito— gana prominencia. La insulina (otra hormona importante que ayuda a llevar energía a las células) disminuye rápidamente. Esta también ayuda a suprimir el apetito, de modo que después de que usted come, la insulina y la leptina hacen equipo para inhibir el hambre y ayudar a producir una sensación de saciedad.

Y este es el ciclo del hambre, desde que el estómago comienza a gruñir y usted empieza a salivar, hasta la saciedad gozosa. Disfrutar de una comida que le produzca satisfacción es uno de los placeres de la vida. Pero ¿qué pasa con esos momentos en los que usted no puede alimentarse bien cuando el hambre ataca?

Evite la catástrofe, mantenga a raya el mal humor producto del hambre

Es un día de mucho ajetreo, tráfico intenso y un flujo desbordado de correos electrónicos. Son muchas las razones por las que usted se encuentra en esa intersección en la que se junta el hambre con el mal humor.

No es una situación en la que usted quiera estar, y tan pronto como llega a ella, busca salir de ésta desesperadamente. Ello se debe a que el hambre y la irritabilidad que la acompañan son intensamente desagradables, incómodas e inoportunas para usted y para cualquiera que esté cerca.

Si bien para darle un toque de humor a esta situación en inglés se ha acuñado la palabra hangry como una combinación de hungry (hambre) y angry (enojado), estar de mal humor por tener hambre puede ser algo muy real. Los científicos están de acuerdo en que ese estado de ánimo (estar de mal humor por tener hambre) tiene validez biológica y psicológica. Una nutrióloga, Sophie Medlin, incluso afirma que se trata de una emoción positiva.

Pero ¿qué es lo que en realidad está pasando? El hambre no siempre está acompañada de un bajón emocional, entonces ¿qué genera esta reacción extra? Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill encontraron dos factores de determinan el mal humor por tener hambre: el contexto y la consciencia de uno mismo. Los investigadores llevaron a cabo dos estudios para demostrar esto.

En el primer experimento, a los participantes se les preparó para que estuvieran en un estado de ánimo específico exponiéndolos a imágenes curadas relacionadas con emociones positivas, neutrales o negativas. Las imágenes les fueron mostradas para inducir el estado de ánimo correspondiente. Inmediatamente después de prepararlos, a los participantes les fue mostrada una imagen ambigua y se les pidió que la calificaran. También se les pidió que evaluaran qué tanta hambre sentían.

Los resultados mostraron que después de ver imágenes negativas, los participantes que tenían más hambre se mostraron más propensos a calificar la imagen ambigua como negativa. Los participantes proyectaron su sensación negativa de hambre en la evaluación subjetiva de la imagen. Tener una experiencia en cierto modo negativa cuando se tiene hambre puede sesgar sus percepciones, llevándolo a juzgar la imagen con mayor negatividad. Así pues, el contexto importa.

El segundo experimento estuvo enfocado en explorar otro factor de influencia del mal humor por hambre: la consciencia de uno mismo. Los investigadores solicitaron a la mitad de los participantes que ayunaran. La otra mitad podía comer como lo haría normalmente. A algunos participantes se les pidió que cumplieran una tarea, acerca de la cual reflexionaron y pusieron por escrito sus emociones.

Luego, a todos los participantes se les asignó una tarea tediosa que debían hacer utilizando una computadora. Durante la actividad, el programa ejecutó una falla planeada para generar frustración. Los coordinadores del estudio atribuyeron la falla a los participantes para así encolerizarlos todavía más. Por último, a todos los participantes se les pidió contestar una encuesta para evaluar su experiencia e identificar sus emociones.

Los investigadores determinaron que los pacientes que habían ayunado, que no hicieron la reflexión y no pusieron sus emociones por escrito antes de realizar el trabajo en la computadora presentaron más sentimientos negativos. Incluso informaron sentir odio hacia los coordinadores, quienes los culparon por la falla en la computadora. Los resultados demostraron que la consciencia de las propias emociones desempeña un papel en el mal humor por hambre.

Así que, si usted está consciente de su intensa hambre a medida que ésta se va produciendo, tiene menores probabilidades de verlo como una experiencia emocional negativa. Por otro lado, si no revisa su estado emocional y le da hambre, está más propenso a estallar en ira producida por el hambre ante una situación frustrante.

Gánele al hambre, transite hacia la saciedad

Solo porque estar de mal humor por hambre es una posibilidad real, eso no significa que usted necesite pasar por eso. Ármese de herramientas y prepárese para evitar pasar hambre excesiva, y un potencial mal humor por hambre, juntos. Son tres las medidas importantes que usted puede tomar hoy mismo:

  1. Entender cómo funciona el índice glicémico

El índice glicémico es un valor asignado a un alimento con base en qué tan rápido su cuerpo puede convertir ese alimento en energía útil, o glucosa. Los carbohidratos simples (piense en el azúcar refinado o en el pan blanco) caerían en el extremo superior del índice glicémico. Ello se debe a que el cuerpo puede hacer uso inmediato de la energía que tienen. Los carbohidratos más complejos, como los granos enteros y los vegetales, liberan glucosa de forma lenta y constante, de manera que caen en el extremo inferior del índice. Ello se debe a que tienen más fibra y hacen que el proceso de digestión sea más lento.

Esos son los principios básicos. Puede ir más a fondo si lo desea, ¡pero debe familiarizarse lo suficiente con este concepto para poder usarlo a su favor! Aquí le damos algunas ideas.

  • Busque alimentos que estén en el extremo inferior del índice glicémico. Estos alimentos tardan más en descomponerse, lo que significa que usted evita una brusca subida de energía seguida por un bajón repentino. Ello se debe a que los alimentos de bajo índice glicémico aportan más energía constante a lo largo del tiempo.
  • Combine los alimentos de alto índice glicémico con algo que esté en el extremo inferior. Por ejemplo, si está consumiendo una comida con un elevado contenido de carbohidratos, agregue una colorida ensalada como acompañamiento. Evite los corazones de lechuga romana y opte por vegetales de color verde más intenso. Decore su ensalada con otros vegetales coloridos, como pimientos, zanahorias o betabeles. Esta explosión de vegetales aportará una saludable dosis de fibra para ayudar a que la digestión de carbohidratos simples sea más lenta. O bien, agregue algunas grasas saludables o proteína para demorar todavía más la digestión de carbohidratos.
  1. Inicie bien su día

Como probablemente ya lo ha oído, el desayuno es muy importante. Cuando usted omite el desayuno, prácticamente está comprando un boleto sin regreso al mal humor por hambre. Mantenga su estómago lleno y su mente ágil consumiendo una comida balanceada al comienzo del día. Si sus mañanas son ocupadas, considere empacar una colación saludable la noche previa. Así, si el hambre lo ataca antes de la hora del almuerzo, tendrá de qué echar mano contra el mal humor por hambre.

  1. La proteína es buena contra el mal humor por hambre

La proteína ayuda a que usted sienta una mayor saciedad por más tiempo. Así que es buena idea analizar qué tipos de comidas y colaciones come normalmente. Si encuentra que sus comidas tienen poca proteína, o no incluyen proteína alguna, póngase creativo.

  • No suponga que la proteína significa carne. En el mercado existen muchas alternativas a la carne. Ya sea tofu, seitan, tempeh o una mezcla de proteínas de origen vegetal, las opciones son muchas. Si estas fuentes alternativas de proteína son nuevas para usted, documéntese y considere incluir en su dieta una o dos de ellas para tener más variedad.
  • Si usted come carne, busque fuentes variadas. Considere un nuevo tipo de carne o de pescado. Si ya hay variedad en su dieta, entonces busque hacer cambios en el modo de preparación. Por ejemplo, si le gusta el pavo, pídale al carnicero que muela la carne y prepare sus propias hamburguesas. En su mercado debe haber muchos carniceros que conozcan bien los diferentes cortes, estilos de preparación e incluso ideas de recetas. Si no, siempre hay manera de lograr esto en casa.
  • Acompañe una colación saludable de mediodía, como zanahorias, manzanas o apio, con una mantequilla de algún tipo de nueces. Puede ofrecerle la mezcla perfecta de sabor dulce y salado, y al mismo tiempo aportarle una porción de proteína.

Si estos consejos son nuevos para usted, comience poco a poco, porque si se entusiasma demasiado, es probable que le parezca más difícil adoptar estos nuevos hábitos. En lugar de eso, seleccione uno que crea que puede hacer y comience con eso. Una vez que haya incorporado exitosamente ese nuevo hábito, trate de incorporar uno más.

Mal humor por hambre: no el día de hoy

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

“Lamento lo que te dije cuanto tenía hambre”. Si usted jamás ha dicho esto, seguramente lo ha pensado. Los momentos de incomodidad producidos por el hambre, incluso el mal humor por tener hambre, son comunes. Pero usted puede evitarlos. Entendiendo cómo funcionan sus hormonas, algo de autoconsciencia y planeando sus comidas, puede iniciar cada día sintiéndose bien alimentado y dando muestra de buenas maneras.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Una sonrisa brillante presume sus dientes y pone su salud oral en el centro de la atención. La práctica de una buena salud oral mantiene brillantes y fuertes sus dientes y encías, para que usted pueda mostrar su sonrisa con confianza. Pero es no es todo, su salud oral también puede ser señal de su salud general.

La relación entre la salud oral y el resto de su cuerpo es muy estrecha. Existen lazos entre sus dientes y su sistema cardiovascular. También, un peso saludable puede ser fomentado por una buena higiene oral, y la salud de sus articulaciones también puede manifestarse en su boca.

El análisis de las relaciones entre su cuerpo y sus blancas perlas puede ayudarle a ver por qué la salud de sus dientes y encías es tan importante. Sonría, porque su salud oral ahora ha cobrado mucho más interés.

Diga “ahhhh”— La boca es la puerta de entrada al resto del cuerpo

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Usted usa su boca para contarles a otros cómo se siente, pero sin decir una sola palabra, su boca puede dar pistas acerca de su salud general.

Piense en su boca como la puerta de entrada a su cuerpo. Se abre y se cierra para visitantes importantes, como la comida y la bebida, y mantiene fuera dañinos gérmenes y bacterias. Muchas cosas pasan por esta puerta, y por eso es necesario mantenerla saludable.

Desde esta puerta de entrada, usted puede ver cómo está su cuerpo. Cuando los dientes están brillantes y su aliento es fresco, lo más probable es que todo esté bien. Pero cuando le faltan piezas dentales o están deterioradas, eso puede ser una señal de que hay problemas dentro de su cuerpo.

Si toca esta puerta y ve lo que hay dentro, puede darse una idea del estado de salud general de su cuerpo. Eche un vistazo a la manera en la que los siguientes factores están relacionados con su salud oral.

Mantenga un peso saludable cuidando su salud oral

weight scale on wooden floor

La relación entre la salud oral y el peso puede ser el lazo más fuerte que la boca tiene con el cuerpo. Ello se debe a que la salud de sus dientes y encías tiene estrecha relación con los alimentos que usted le da a su cuerpo.

Usted sabe qué puede hacer que su peso aumente. Los alimentos azucarados como los caramelos y las bebidas gasificadas perjudican su peso saludable y deterioran sus dientes. Los azúcares presentes en estos alimentos alimentan las bacterias que pueden erosionar la capa protectora de sus dientes y provocar el deterioro de sus piezas dentales.

Cuando los dientes están en riesgo, comer se vuelve algo incómodo. Haga la prueba y muerda algo saludable, como una zanahoria o una manzana, cuando le duelan los dientes. Por eso es tan importante elegir alimentos saludables para las comidas y las colaciones. Protegen sus dientes y hacen que comer bien sea más fácil.

Piense en unos dientes saludables como otro beneficio de comer alimentos integrales. Su cintura se lo agradecerá y su sonrisa también. Podría sorprenderle saber que otros hábitos saludables, como el ejercicio, también pueden ayudarle a mantener sus dientes y encías en buena condición.

Incluir el ejercicio físico regular en su agenda también puede mejorar su salud oral, según un estudio llevado a cabo en Japón. Incrementar su nivel de actividad ha demostrado reducir la posibilidad de desarrollar problemas en las encías y en los dientes.

Esto se debe a que el ejercicio regular puede influir en otros comportamientos enfocados en el cuidado de la salud. Elegir hacer ejercicio todos los días significa que usted tiene más probabilidades de tomar otras decisiones que influyen de manera positiva en su salud oral. Algunos ejemplos incluyen abstenerse de consumir drogas o alcohol, comer más saludablemente y cepillarse y usar el hilo dental con mayor frecuencia.

Sin embargo, la dieta sigue siendo el eslabón principal entre el peso y la salud oral. De manera que, hágale un favor a sus dientes y a su cintura y descarte de su alimentación toda la comida chatarra.

Apoye su salud cardiaca a través de una buena higiene oral

La sorprendente relación entre su corazón y su boca podría hacer que piense dos veces si se va a saltar el cepillado de dientes. Los dientes y encías no saludables podrían ser un precursor de problemas cardiacos más serios.

Proteger su corazón de todo daño es esencial para mantenerse saludable, por eso es importante mantener bajo control las bacterias de su boca a través del cepillado regular y del uso regular del hilo dental.

Cuidar bien sus dientes y encías es una manera importante de apoyar la salud de su corazón. Al mantener su boca limpia y libre de contaminantes, usted puede apoyar su salud cardiaca y, además, lucir una hermosa sonrisa.

Cuatro interesantes relaciones más entre la salud general y los dientes y encías

Las molestias en dientes y encías también pueden ser síntoma de problemas en otras partes del cuerpo. Usted sabe que una mala higiene oral puede ocasionar el deterioro y la pérdida de piezas dentales. Sin embargo, hay más formas en las que sus dientes y encías se relacionan con su cuerpo.

  1. La pérdida de piezas dentales puede afectar la salud de las articulaciones. En un estudio llevado a cabo en 2012, los investigadores observaron una relación notoria entre la salud oral y la salud de las articulaciones.

El estudio mostró que los participantes que tenían sus 32 piezas dentales tenían ocho veces más probabilidades de tener articulaciones saludables que los sujetos que tenían menos de 20 piezas dentales. Estos resultados llevaron a los investigadores a establecer una correlación entre la salud oral y la salud de las articulaciones. Así que, entre más piezas dentales tenía un participante, más probabilidades tenía de tener articulaciones más saludables.

  1. Cuando usted come pensando en su salud oral, también está ayudando a sus huesos y articulaciones. Ello se debe a que algunos de los mismos nutrientes que apoyan la salud de huesos y articulaciones, también ayudan a mantener la salud de sus huesos.

Y esto tiene sentido, porque si bien los dientes no son huesos, sí tienen mucho en común. Una de las principales similitudes es el calcio. Los huesos y los dientes tienen mucho de este mega mineral. Sin embargo, el calcio no es el único nutriente que usted necesita en su dieta para la salud oral, ósea y de las articulaciones. También asegúrese de estar obteniendo magnesio, vitamina C y vitamina D.

  1. Los tejidos orales y los tejidos de las articulaciones actúan de manera muy parecida. Las moléculas de señalización celular que detonan las respuestas inmunológicas saludables y normales son las mismas en las articulaciones que las de los dientes y las encías.

También hay un componente genético en la relación entre su boca y las articulaciones. Ciertos marcadores genéticos prevalecen en personas con problemas de articulaciones. Estas mismas secuencias genéticas pueden observarse en el ADN de quienes tienen una mala salud oral.

  1. Sus encías comparten con su piel varias cosas sorprendentes. Para empezar, ambas son barreras bastante efectivas. Las encías evitan que los objetos extraños (incluso los alimentos que usted come) se metan en los otros tejidos de su boca. Y su piel es la barrera de su cuerpo contra el mundo exterior.

Ambas barreras también requieren colágeno para tener una buena salud. Esta proteína estructural es la que más abunda en su cuerpo, pero es muy importante para su piel y sus encías. Y cuando se habla de colágeno, lo que con frecuencia sigue es la vitamina C. Ello se debe a que este antioxidante y vitamina esencial ayuda a apoyar la síntesis saludable del colágeno. De manera que, usted necesita suficiente vitamina C para ayudar a que su piel y sus encías se mantengan saludables.

Su piel siempre se está renovando, y lo mismo sucede con sus encías, pero la renovación celular en sus encías ocurre incluso más rápido que en su piel. De hecho, una dos veces más rápido.

Y hay una cosa más que explica el color de sus encías: tanto su piel como sus encías deben su coloración a la melanina.

Debido a que su cuerpo tiene tantos lazos con sus encías y sus dientes, es importante vigilar los cambios en su salud oral. Vigile el cuidado que da a sus huesos, a sus articulaciones, a su piel y a su boca. Así, sus dientes, su piel y su sistema óseo trabajarán en su favor de aquí a muchos años por venir.

Sonría y presuma su cuerpo saludable

Portrait of a young couple brushing teeth in the bathroom.

La conexión boca-cuerpo demuestra lo interrelacionados que están los sistemas de su cuerpo. El bienestar de su corazón, de sus articulaciones y de sus huesos, incluso su peso, está relacionado con su salud oral. El cuidado de sus dientes puede ayudar a apoyar su salud general. Así, una sonrisa sana y deslumbrante será la muestra exterior de lo saludable que está su cuerpo en el interior.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Sus experiencias de vida lo hacen experto en cómo manejar los cambios. Empezar en un nuevo trabajo, mudarse a otra ciudad, el nacimiento de un hijo. Todos los acontecimientos que transforman su vida y la moldean tienen que ver con cambios. Para hombres y mujeres, el envejecimiento saludable es el siguiente reto por superar.

Pero todos envejecemos de forma diferente. Las mujeres pasan por un proceso específico de envejecimiento llamado menopausia, y si bien todas la experimentarán, no todas están conscientes de qué esperar.

También los hombres experimentan cambios hormonales con la edad, si bien no son como los enfrentados por las mujeres. (Más adelante podrá leer sobre la menopausia masculina).

No importa qué se avecine, cuando usted entienda cómo cambia el cuerpo conforme envejece, se sentirá listo para avanzar con confianza hacia cada nuevo año y cada nueva década. Y si se prepara ahora para envejecer saludablemente, puede ayudar a que su organismo pase sin problema a cada fase subsiguiente de la vida. Sin importar su edad, ahora puede tomar medidas que lo prepararán para envejecer saludablemente.

Para hacer frente a lo que la edad trae consigo, dividamos la edad adulta en varias etapas clave de las diferentes décadas de vida. Esta lista no es de ninguna manera exhaustiva, para ello se necesitaría todo un libro, pero le ayudará a saber qué esperar en cuanto a los cambios hormonales que vienen con la edad y otros cambios físicos que podrían presentarse. Le daremos sugerencias sobre cómo enfrentar lo que podría presentarse.

Nunca se es demasiado viejo para aprender sobre el propio cuerpo. Y tampoco nunca es demasiado pronto para empezar a prestar atención a hábitos saludables. Entonces, sin importar su edad, ahora es el momento de ponerse en camino hacia el envejecimiento saludable. Las decisiones que tome a lo largo de su vida son la clave para disfrutar cada minuto.

Entre en actividad y prepárese adecuadamente desde los veinte y los treinta años

A los veinte y los treinta es un buen momento para adquirir hábitos que le duren para el resto de su vida. Empiece a hacer ejercicio regularmente lo más pronto posible. Haga alianza con un familiar o amigo y juntos pónganse en forma para el futuro.

Una de las cosas que preocupan a hombres y mujeres es la pérdida de fuerza y densidad ósea con el paso de los años. Por eso la juventud es el momento de fortalecer músculos y huesos para blindar el cuerpo mediante la actividad física regular.

Tal vez parezca prematuro ponerse en forma desde ahora, pero nunca es demasiado pronto para empezar. Conforme se envejece, ciertas actividades se tornan desafiantes: por eso, empezar a ejercitarse ahora le ayudará a conservar su independencia más adelante.

Piense en actividades como ir de compras, la jardinería o el excursionismo, que podrían dificultarse por la pérdida de músculo y hueso. Tener la libertad de cargar las bolsas de comestibles, empujar una carretilla y subir escaleras es algo que usted deseará en el futuro. Por eso, si quiere seguir haciendo lo que le gusta, con las personas que quiere, es conveniente estar activo desde los veinte y los treinta años.

Ejercicios como caminar, nadar, salir de excursión, hacer yoga y bailar son excelentes para mantenerse en forma. También es importante levantar algo de peso para preservar los músculos y los huesos.

Todo lo que necesita son 30 minutos de actividad al día, y muchas de estas sugerencias pueden ponerse en práctica con alguien más. Acumule resistencia física y prepare a su organismo para envejecer cómodamente y con buena condición física.

Fortifique la salud a los cuarenta

Entrenar durante la semana es un buen principio para ir en pos de un envejecimiento saludable, y ese camino será más fácil comiendo de forma saludable. Estos hábitos lo preparan para el bienestar durante la siguiente década de vida. Así será más fácil enfrentar el reto del envejecimiento cuando esta década esté por terminar.

El envejecimiento de la piel será uno de los primeros síntomas por enfrentar.

A partir de los cuarenta, la piel que le ha dado tan buen servicio puede empezar a mostrar signos de desgaste. Toda esa diversión bajo el sol, esas sonrisas y risas aparecen en forma de arrugas. Es de esperar que todos, hombres y mujeres, tengan arrugas. A continuación le decimos por qué aparecen y qué puede hacer para minimizar su aspecto.

Las arrugas en torno a los ojos y la boca son resultado de envejecimiento intrínseco y extrínseco. El envejecimiento intrínseco es el que tiene lugar cuando el organismo empieza naturalmente a producir menos y menos de las proteínas que mantienen la piel flexible y firme, el colágeno y la elastina. En realidad, este proceso de envejecimiento intrínseco empieza antes de los cuarenta. De hecho, después de los 20, la piel produce uno por ciento menos colágeno cada año. Por eso, probablemente a los cuarenta habrá notado diferencias en el aspecto de la piel.

El envejecimiento extrínseco también cambia el aspecto de la piel. Esta forma de envejecimiento da cuenta de los daños que provienen de fuera del cuerpo, entre otras cosas, el tabaco y la contaminación.

Usted se percatará del envejecimiento extrínseco cuando la piel luzca manchada y con textura desigual. La radiación solar es uno de los principales factores del envejecimiento extrínseco. Exponerse responsablemente al sol es saludable (de 15 a 30 minutos al día), pero el exceso de luz solar daña la piel y da lugar a gran parte de las arrugas.

Para prepararse para los cambios de la piel relacionados con la edad, la principal defensa es el bloqueador solar, las prendas de vestir que protegen del sol (camisas de manga larga y pantalones largos, y sombrero) son la principal defensa. El bloqueador solar protege la piel y debe usarse todos los días. Para obtener máxima protección de la piel, pruebe a usar el bloqueador solar con SPF (factor de protección solar, por sus siglas en inglés) de cuando menos 30-35.

Si desea evitar la aparición de arrugas, trate de incluir un suero rico en antioxidantes y un humectante en su régimen para el cuidado de la piel. Los antioxidantes son magníficos para reducir el aspecto de enrojecimiento, además de ayudar a emparejar el tono de la piel y darle un brillo saludable. Los humectantes favorecen el aspecto juvenil de la piel ayudando a retener la humedad en las capas más externas, además de protegerla de los elementos exteriores que suelen contribuir a la resequedad.

Muchos de los productos revitalizantes para el cuidado de la piel se formulan con vitamina A, colágeno, péptidos y diversos antioxidantes. Todos estos ingredientes actúan para mantener el aspecto saludable de la piel y disminuir la aparición de líneas de expresión y arrugas. Usted podrá darse cuenta de que usando una línea de productos avanzados para el cuidado de la piel, como Celavive de USANA, su piel podrá verse y sentirse mucho mejor.

Incluya antioxidantes también en su dieta. La piel que envejece se lo agradecerá, y también el cerebro. La década de los cuarenta es para fortalecer el organismo de manera que envejezca saludablemente. Es inteligente adelantarse y pensar en la salud del cerebro. Una dieta rica en antioxidantes es fantástica para la mente y puede ayudar a mantenerse alerta. (Lea al respecto más adelante).

Que no le preocupe que la piel esté cambiando. A todos nos salen arrugas, pero usted puede ayudar a que la piel conserve su aspecto saludable y su elasticidad protegiéndola del sol y con los productos adecuados para su cuidado.

Envejecimiento saludable a los cincuenta: los cambios hormonales y usted

En el caso de las mujeres, los cambios más notables del envejecimiento aparecen cerca de los cincuenta. En la mayoría de las mujeres, la menopausia empieza a los 50. Este cambio definitivo en la producción de la hormona estrógeno puede presentarse muy rápidamente, así que manténgase alerta ante algunos síntomas. El estrógeno es la hormona que controla los ciclos menstruales de la mujer.

La menopausia marca el fin de los años reproductivos de la mujer: es el momento en que los ovarios dejan de liberar óvulos y la producción de estrógeno declina significativamente. Al empezar la menopausia, los periodos menstruales se tornan irregulares, hasta que desaparecen. Tarde o temprano, estos cambios hormonales resultan en la pérdida de la fertilidad.

Los cambios de los ciclos menstruales regulares suelen ser el primer síntoma del inicio de la menopausia, pero el organismo experimentará también otros cambios en ese momento. Los síntomas pueden ser sofocos, cambios de humor, resequedad de la piel e insomnio, por no mencionar sino unos cuantos. Estar consciente de que estos cambios ocurrirán, puede ayudar a prepararse para estar cómoda.

Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos (como la soya), hacer ejercicio físico durante el día y ejercicios de respiración por la noche suele mejor el sueño, si es que éste se ha visto alterado como consecuencia de la menopausia. Otra buena idea es limitar el consumo de cafeína a las primeras horas del día, así no estará con los ojos abiertos y agitada a la hora de irse a la cama.

Invertir en un buen régimen de cuidado de la piel ayuda a combatir la resequedad provocada por la menopausia. Los humectantes y cremas formulados para piel madura en general favorecen la humectación del cuerpo y dan brillo al cutis.

Y recuerde, si bien muchos de estos cambios hormonales pueden parecer dramáticos, sus efectos colaterales no durarán para siempre. No olvide que la menopausia es una parte normal del envejecimiento. La mayoría de las mujeres transitan por ella en unos cinco años, y con el tiempo, experimentan una reducción de los síntomas menopáusicos.

Unas palabras sobre la menopausia masculina

Tal vez se pregunte si en los hombres hay un proceso de envejecimiento hormonal equivalente. Si bien no hay una clara menopausia masculina, sí, al envejecer, los hombres experimentan cambios hormonales.

Con la edad, en todos se reducirá la testosterona, pero este cambio es gradual y no tan marcado como los cambios del estrógeno en las mujeres.

Los síntomas de la reducción de la testosterona incluyen pérdida de la masa muscular y reducción de la energía. Algunos hombres suelen experimentar cambios de humor, así como reducción de la fuerza y del impulso sexual, por mencionar algunos. Los síntomas físicos pueden aliviarse con el ejercicio regular, y los cambios de humor, con conciencia plena, apoyo emocional y la ayuda de un profesional de la salud que sea de confianza.

Mentalmente y más — Mantenerse en buen estado físico a los sesenta y más

Las décadas previas lo han estado preparando para envejecer saludablemente con hábitos como ejercicio regular, dieta saludable y adecuado cuidado de la piel. A los sesenta, usted tiene la oportunidad de hacer trabajar al órgano quizá más importante de todos: el cerebro. Mantenerlo en buena forma hará del envejecimiento un proceso más disfrutable.

Estimular la mente puede ayudar a mantenerlo alerta con el paso de los años. A los sesenta y más, la pérdida de memoria podría instalarse en su cerebro. Con la edad, es de esperar una ligera declinación cognitiva, pero afortunadamente, es mucho lo que usted puede hacer en favor de su inteligencia mucho tiempo más.

Entregarse a actividades que sean un desafío para la inteligencia y la memoria es magnífico para mantenerse mentalmente en forma. Se ha demostrado mediante estudios que los adultos que practicaban la estimulación cognitiva a través del aprendizaje activo mostraban una menor pérdida cognitiva en etapas posteriores de la vida. Estas actividades incluyen tocar instrumentos musicales, tomar clases (desde cocina hasta matemáticas), aprender otro idioma, escribir o llevar un diario, juegos de memoria, hablar con amigos, practicar activamente la coordinación mano-ojo, así como un nuevo deporte.

¿Qué tipo de cosas puede hacer para mantener su mente en forma? ¡Aprender, aprender, aprender! Leer, escribir y estudiar otro idioma son ideales para que el cerebro siga aprendiendo. Incluso esas actividades podrían parecerle divertidas.

También los naipes y los juegos de mesa son magníficos para el cerebro. Trate de jugar con alguien más, tanto como sea posible, es una muy buena manera de compartir con familiares y amigos. ¿Qué puede haber más ameno que divertirse jugando y crear recuerdos con las personas que ama?

Otra forma de proteger la memoria es con una dieta rica en antioxidantes. Investigaciones en curso sugieren que la pérdida cognitiva y el envejecimiento del cerebro se deben a daños oxidantes. Los radicales libres carcomen las neuronas. Los antioxidantes se enfocan en los radicales libres y ayudan a proteger las células cerebrales.

Las moras contienen muchos antioxidantes. Fresas, arándanos y frambuesas son ricos en antioxidantes: agréguelos al cereal del desayuno, o como colación. No importa cómo, pero incluir antioxidantes en su dieta suele ser favorable para el cerebro en el envejecimiento.

Agregue también a su dieta otros nutrientes favorables para el cerebro, como vitaminas de complejo B, aceite de pescado, vitamina D y vitamina E.

No desperdicie sus sesenta y más preocupándose por la memoria. Active su cerebro aprendiendo nuevas cosas y compartiendo con las personas que más quiere. Hable, lea, escriba y aprenda siempre que pueda. Que su dieta sea saludable, con muchos antioxidantes y otros nutrientes para el cerebro.

Viva saludablemente, sin importar la edad

La buena vida no se acaba nada más porque está envejeciendo. A cualquier edad se puede tener un estilo de vida saludable y dichoso. Si se prepara para envejecer saludablemente en la juventud, estas transiciones pueden ser cómodas y manejables.

Empiece hoy con hábitos saludables como una buena dieta y ejercicio regular para que su cuerpo se mantenga fuerte para los años por venir. Dedique tiempo a cuidar de su piel y prepárese para los cambios hormonales que vendrán. Y mantenga alerta su mente aprendiendo todo el tiempo.

Tal vez piense que la edad es solo un número. Y tal vez tenga razón. Usted puede adoptar ese número (no importa lo grande que sea) sabiendo que está preparado para envejecer saludablemente.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

No puede solo chasquear los dedos y convertir los alimentos en energía. La producción de energía celular a partir de los alimentos es tan eficiente y efectiva que podría parecer muy fácil, pero una de las moléculas más importantes del organismo realmente se esfuerza por producir energía celular. Muy probablemente, usted nunca antes había oído hablar de esta molécula: ATP o adenosín trifosfato.

El ATP merece estar bajo los reflectores. Después de todo, el ATP es la razón por la que la energía de los alimentos puede utilizarse para llevar a cabo todas las tareas que desempeñan las células. Este transportador de energía está presente en todas las células del organismo, músculos, piel, cerebro, lo que se le ocurra. Básicamente, el ATP es lo que hace que haya energía en las células.

Pero la producción de energía celular es un proceso complejo. Afortunadamente, no se tiene que ser científico para captar este engañoso concepto. Una vez que haya leído las 10 preguntas siguientes, tendrá respuestas sencillas en qué apoyar sus conocimientos. Empiece por aprender lo básico para de ahí avanzar hacia el meollo de los procesos químicos implicados.

1. ¿Qué es el ATP?

El adenosín trifosfato es la molécula transportadora de energía más abundante en el organismo, la cual canaliza la energía química de las moléculas alimenticias y luego la libera para impulsar el funcionamiento de las células.

Imagínese que el ATP es la moneda común de las células del organismo. Los alimentos que usted consume se digieren hasta convertirse en pequeñas subunidades de macronutrientes. Los carbohidratos de la dieta se convierten en un azúcar simple llamado glucosa.

Este azúcar simple tiene el poder de “comprar” mucha energía celular, pero las células no aceptan glucosa como forma de pago: usted tiene que convertirla en una moneda que funcione en la célula.

El ATP es esa moneda común. A través de una intricada cadena de reacciones químicas — cambio de divisas del organismo— la glucosa se convierte en ATP. Este proceso de conversión se llama respiración celular o metabolismo.

Como el cambio de divisas, la energía de la glucosa adopta la forma de compuestos químicos temporales al final de cada reacción. La glucosa se convierte en varios compuestos diferentes antes de que su energía se asiente en el ATP. No se preocupe, en la pregunta 4 se explicarán algunos de estos compuestos de la cadena de intercambio de energía.

2. ¿Qué tipo de molécula es el ATP?

Las iniciales ATP (en inglés) equivalen a adenosín trifosfato. Este nombre tan largo representa a un ácido nucleico (proteína) ligado a una cadena de azúcar y fosfato. Las cadenas de fosfato son grupos de átomos de fósforo y oxígeno unidos entre sí. Un dato curioso: el ATP se parece mucho a las proteínas que se encuentran en el material genético.

3. ¿Cómo transporta el ATP la energía?

La cadena de fosfato es la porción transportadora de energía de la molécula de ATP. A lo largo de esa cadena ocurren procesos químicos muy importantes.

Para entender lo que está pasando, revisemos algunas reglas simples de la química. Cuando se forman enlaces entre átomos y moléculas, se almacena energía, que se queda en el enlace químico hasta que éste se ve obligado a romperse.

Cuando se rompen los enlaces químicos, se libera energía, y en el caso del ATP, es mucha energía, la cual ayuda a la célula a desempeñar sus tareas. El excedente de energía abandona el cuerpo en forma de calor.

Los enlaces químicos del ATP son muy fuertes porque los átomos que forman la cadena de fosfato tienen especialmente una carga negativa, o sea que siempre están buscando moléculas de carga positiva para unirse a ellas. Al abandonar la cadena de fosfato, dichas moléculas pueden equilibrar su carga negativa y dar lugar al tan ansiado equilibrio.

Entonces, se necesita mucha energía para mantener intacta la cadena de fosfato de carga negativa. Toda esa fuerza resulta muy útil, pues cuando la cadena se rompe por una fuerza de carga positiva, toda esa energía almacenada se libera en el interior de la célula.

4. ¿De dónde viene el ATP?

Para que el ATP energice las células, la glucosa tiene que iniciar el cambio de divisas de energía.

La primera reacción química para producir ATP se llama glucólisis, apelativo que literalmente significa “descomponer la glucosa” (gluco = glucosa, lisis = descomposición). La glucólisis depende de proteínas para dividir las moléculas de glucosa y crear un compuesto más pequeño llamado piruvato.

Recordemos las formas temporales de energía adoptadas por la divisa entre la glucosa y el ATP. El piruvato es el siguiente compuesto importante de las reacciones de intercambio de energía. Una vez que se produce, el piruvato se traslada a un área especializada de la célula que se ocupa únicamente de la producción de energía. Ese lugar se llama mitocondria.

En la mitocondria, el piruvato se convierte en dióxido de carbono y en un compuesto llamado acetil Coenzima A (o abreviado, CoA). El dióxido de carbono producido en esta etapa se libera al exhalar. El acetil CoA avanza en el proceso para crear ATP.

La siguiente reacción química utiliza acetil CoA para crear más dióxido de carbono y una molécula transportadora de energía llamada nicotinamida adenina dinucleótido (NADH, por sus siglas en inglés), que es un compuesto especial. ¿Recuerda que los opuestos se atraen, y que los compuestos de carga negativa necesitan equilibrar su energía con una carga positiva? El NADH es una de esas moléculas de carga negativa que buscan una pareja positiva.

El NADH se relaciona con la etapa final de la creación de ATP. Antes de convertirse en adenosín trifosfato, empieza como adenosín difosfato (ADP). El NADH ayuda al ADP a crear ATP cargado de energía.

La carga negativa del NADH se convierte en una proteína especial que produce ATP. Esta proteína hace las veces de un poderoso imán que une el ADP con una sola molécula de fosfato para formar ATP. Recuerde lo fuerte que es este enlace químico. ¡Ya hay mucha energía lista para ser liberada!

También puede ser útil imaginar que el ATP es una batería recargable que pasa por ciclos de mucha energía y poca energía. El ATP es como una batería llena de energía, la cual se agota cuando los enlaces se rompen. Para volver a cargar la batería, se necesita crear un nuevo enlace.

Como el NADH energiza a la proteína que enlaza el ADP con el fosfato, es como un motor que mantiene girando al ciclo de energía. El NADH recarga constantemente la batería de ATP y la prepara para volver a usarse.

Estos enlaces se construyen y rompen constantemente. La energía de los alimentos se convierte en energía almacenada en ATP. Así es como las células se energizan para seguir funcionando y mantener la salud.

5. ¿Dónde tiene lugar la producción de energía celular?

La creación de ATP tiene lugar en todas las células del organismo. El proceso empieza cuando la glucosa se digiere en los intestinos. A continuación, las células la retoman y la convierten en piruvato. Luego se traslada a las mitocondrias de las células, donde, en última instancia, se produce ATP.

6. ¿Qué son las mitocondrias?

Conocida como la central de generación de energía de la célula, la mitocondria es donde se forma el ATP a partir de ADP y fosfato. En la membrana de la mitocondria están incrustadas proteínas especiales, las energizadas por el NADH y que producen continuamente ATP para proveer de energía a las células.

7. ¿Cuánto ATP produce una célula?

El número de células del organismo es asombroso: 37.2 billones, para ser específicos, y la cantidad de ATP producido por una célula es igual de alucinante.

En un momento dado, hay aproximadamente mil millones de moléculas de ATP disponibles en una sola célula. Además, las células agotan todo ese ATP a un ritmo alarmante. Una célula puede renovar completamente su reserva de ATP ¡en apenas dos minutos!

8. ¿Todas las células utilizan ATP?

No sólo todas sus células lo utilizan, todos los organismos vivos usan ATP como divisa de energía. Hay ATP en el citoplasma de todas las células. El citoplasma es el espacio central de la célula, el cual está lleno de una sustancia llamada citosol.

Todas las piezas diferentes del equipo celular (organelos) se alojan en el citoplasma, incluidas las mitocondrias. Después de que se produce, el ATP sale de las mitocondrias y viaja por toda la célula para desempeñar las tares que tiene asignadas.

9. ¿Todos los alimentos se convierten en ATP?

A la larga, grasas, proteínas y carbohidratos pueden convertirse en energía celular. El proceso no es el mismo para cada macronutriente, pero a fin de cuentas, sí se produce energía para la célula, solo que para las grasas y las proteínas no es tan sencillo ni directo convertirse en ATP.

Los azúcares y los carbohidratos simples son fáciles. Los enlaces químicos se separan para reducir a glucosa todos los azúcares de la dieta. Y ya sabemos que la glucosa dispara la producción de ATP.

Las grasas y las proteínas tienen que descomponerse en subunidades más simples antes de poder participar en la producción de energía celular. Las grasas se convierten químicamente en ácidos grasos y glicerol. Las proteínas se reducen a aminoácidos, sus unidades elementales.

Aminoácidos, ácidos grasos y glicerol se unen con la glucosa en la vía hacia la producción de ATP; ayudan a abastecer la célula de otros compuestos químicos intermedios a lo largo del camino.

Hay nutrientes que se ingieren pero no se digieren ni utilizan para producir ATP, como las fibras. El organismo no cuenta con las enzimas adecuadas para descomponer por completo las fibras, de modo que ese material pasa por el sistema digestivo y sale del organismo como desecho.

Pero no se preocupe, incluso sin digerir la fibra, el organismo rebosa de energía porque los alimentos que consume se convierten en ATP.

10. ¿Qué nutrientes favorecen la producción de energía celular?

Como mantener la energía celular es tan importante para la salud, muchos nutrientes hacen las veces de apoyo. Algunos incluso se definen como nutrientes esenciales, y muchos de ellos llegarán a ser integrantes muy conocidos de una dieta saludable.

Estos son los principales nutrientes que usted debe buscar para apoyar la producción saludable de energía celular:

  • Vitamina B1 (Tiamina)
  • Vitamina B2 (Riboflavina)
  • Vitamina B3 (Niacina)
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
  • Vitamina B7 (Biotina)
  • Vitamina B12 (Cobalamina)
  • Vitamina C (participa en sus actividades antioxidantes)
  • Vitamina E (participa en sus actividades antioxidantes)
  • Coenzima Q10
  • Ácido alfa lipoico
  • Cobre
  • Magnesio
  • Manganeso
  • Fósforo

El poder del ATP

Sin la vía para la producción de ATP, el organismo se llenaría de energía que no podría utilizar, y eso no es bueno para su cuerpo ni para su lista de pendientes. El ATP es el transportador universal de energía e intercambio de divisas; almacena todo el poder que cada célula necesita para llevar a cabo sus tareas. Como una batería recargable, una vez que se produce ATP, puede utilizarse una y otra vez.

La siguiente vez que coma, piense en el trabajo que lleva a cabo el organismo para utilizar esa energía. Luego, póngase de pie y use esa energía celular para ejercitarse o superar todos los obstáculos que se le presenten. Y si usted se reabastece con alimentos saludables, no tiene que preocuparse de que se vaya a agotar el ATP a la mitad de un día ajetreado.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

No hay nada peor que saborear una comida casera y después tener dolor de estómago. La hinchazón y el malestar son señales de indigestión, y las malas opciones de comida que le producen pesadez pueden convertir su almuerzo en una tarde de cansancio y agobio.

Esa incómoda y desagradable sensación que queda después de comer en demasía alimentos no saludables tiene muchos nombres. La indigestión es un término general que incluye las sensaciones de hinchazón, gases, aletargamiento y pesadez que se experimentan cuando uno se ha excedido con la comida.

Sin embargo, la indigestión no solo es producida por comer de más. Ciertos alimentos pueden producir malestar estomacal más que otros, y de eso leerá más adelante. Una comida bien balanceada, con las porciones adecuadas, se digiere fácilmente. Sin embargo, cuando los carbohidratos simples o las grasas saturadas son lo que predomina en su plato, puede estar seguro de que necesitará aflojarse el cinturón.

Una alimentación no saludable puede producirle una sensación de cansancio y agotamiento. Sin embargo, hacer cambios positivos y tomar decisiones saludables puede ayudarle a sentirse bien de nuevo. Son muchos los alimentos que pueden dificultar su digestión, la buena noticia es que también hay muchas opciones que lo dejarán satisfecho sin producirle pesadez.

Primero, señalemos algunas de las fuentes comunes de dolor de estómago y los alimentos que producen pesadez. Comenzaremos con los villanos más obvios, y luego seguiremos con las fuentes ocultas de malestar. Recuerde, comer en demasía de cualquier alimento puede producirle un malestar estomacal que le arruinará el día y lo dejará con una sensación de pesadez.

La carga que representan los alimentos con alto contenido de grasa

Esto como que no tiene mucha ciencia, pero los alimentos que tienen un alto contenido de grasa definitivamente producen pesadez.

Los alimentos con muchas grasas saturadas tienden a ser muy pesados y pueden hacerlo sentir incómodamente lleno. Con frecuencia se añaden grasas (saturadas y trans) para potenciar el sabor de los alimentos, pero todo ese sabor tiene un precio.

Los alimentos con alto contenido de grasa por lo general tienen un bajo contenido de fibra. Esto representa un problema porque la fibra es muy buena para la digestión. Añade volumen a las heces y las empuja a través del sistema digestivo. Las dietas con alto contenido de grasa con frecuencia están acompañadas de estreñimiento. Sin fibra que ayude a la digestión, los alimentos grasosos dejan sus intestinos con una sensación de pesadez.

Los alimentos fritos son especialmente complicados para su cuerpo. Carecen de fibra y tienen un bajo contenido de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales que le ayudan a mantenerse con energía. Es difícil combatir la pesadez y la fatiga cuando se recurre a alimentos fritos, densamente grasosos, a manera de combustible.

Alternativa: grasas saludables no saturadas

Es imposible comer saludablemente sin incluir grasas en la alimentación. Las grasas son un macronutriente esencial, pero no todas las grasas son iguales. Tenga cuidado con el exceso de grasas saturadas en su alimentación y haga todo lo posible por evitar las grasas trans. En lugar de eso, concéntrese en las saludables grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) como parte de una alimentación balanceada.

Entre los ejemplos de alimentos con un alto contenido de grasas insaturadas están el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y el pescado. Estos alimentos son ricos en nutrientes y contienen grasas que apoyan una saludable función cerebral. Sustituya parte de sus alimentos ricos en grasas saturadas con grasas saludables.

Granos procesados

Cuando llega la hora del almuerzo, lo último que usted debe hacer es atiborrarse de granos procesados. Se encuentran ocultos en el pan blanco, el arroz blanco y la pasta. Estos carbohidratos son famosos por verter azúcar en el torrente sanguíneo y crear un bajón de energía poco después.

Los granos refinados carecen de componentes clave como el salvado y el germen. El salvado aporta fibra, que ayuda a estabilizar la energía por horas después de una comida. Cuando en la ecuación falta el salvado, con toda seguridad habrá un desplome de energía después de comer granos procesados.

Los alimentos como el pan blanco además carecen de germen. Esta parte del grano es rica en vitaminas del complejo B. Su cuerpo necesita vitaminas del complejo B para aprovechar la energía de los alimentos que usted consume.

Si en el almuerzo usted consume muchos granos procesados a manera de combustible para tener una tarde productiva, es probable que en lugar de eso necesite dormir una siesta.

Alternativa: granos integrales

Una solución simple para la fatiga que producen los granos procesados es cambiarlos por sus contrapartes integrales. Los granos integrales son una opción mucho más saludable cuando está pensando qué comer.

Ello se debe a que los granos integrales tienen un alto contenido de fibra y gracias a eso liberan energía de manera constante, ayudando a evitar las subidas bruscas y luego el desplome en los niveles de azúcar. La fibra también favorece el tránsito de los productos de desecho de la digestión a través de los intestinos. Con energía confiable y un estómago feliz, los granos integrales son parte importante de una comida y una alimentación saludables.

No permita que lo ataque la somnolencia y la incomodidad estomacal que producen los granos refinados y procesados. Mejor incluya en el menú granos integrales. Busque pan de trigo integral, así como cereales integrales, arroz integral y pasta integral para completar su alimentación.

Los alimentos con un bajo contenido de calorías pueden producir pesadez

Es difícil creer que los alimentos bajos en calorías no siempre son la mejor opción cuando necesita una colación. Las calorías son la divisa energética de su cuerpo y usted necesita mantener el flujo de calorías para tener la energía necesaria que le permita cumplir sus tareas.

El problema surge cuando se recurre mucho a estas opciones bajas en calorías a lo largo del día. Una ingesta insuficiente de calorías producirá en su cuerpo una sensación de falta de energía, y es difícil concluir sus tareas si su tanque de combustible está vacío. Además, con frecuencia estas colaciones consisten en alimentos preempacados y procesados con poco valor nutricional, de manera que representan un doble revés para su cuerpo.

El consumo restringido de calorías también puede resultar contraproducente y puede llevarlo a comer más de lo que debería en su siguiente comida. Luego, el ciclo de malestar continúa porque comer de más le produce aletargamiento e hinchazón, y lo que comió de más literalmente le producirá pesadez. Ello se debe a que silenciar el hambre excesiva con una comida súper abundante además puede llevarlo a subir de peso.

También pueden producirse cambios en el metabolismo y en el equilibrio hormonal si la restricción calórica se convierte en un hábito. Estos cambios metabólicos pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Además, los cambios hormonales pueden producir un mal estado de ánimo y una menor sensación de bienestar.

Alternativa: colaciones saludables en las porciones adecuadas

Atiborrarse de algún alimento tiene el potencial de hacerlo subir de peso, pero optar por alimentos bajos en calorías en lugar de consumir una colación saludable puede producir el mismo efecto. Cuando esté pensando en qué comer mientras llega la hora de la siguiente comida, le aconsejamos evitar etiquetas que digan “bajo en calorías”, “lite” y “cero calorías”.

Elija colaciones que sean naturalmente bajas en calorías, como moras, melón y pepino. Este tipo de colaciones lo dejarán satisfecho y le darán a su cuerpo las vitaminas y los minerales que tanto necesita.

Si le preocupa la ingesta de calorías, busque las fuentes ocultas de calorías. Las bebidas carbonatadas, el alcohol y los jugos están repletos de calorías. Estas bebidas no satisfacen su hambre. Mejor beba agua y coma alimentos integrales y saludables para cubrir sus requerimientos diarios de calorías.

Las bebidas carbonatadas no siempre suben sus niveles de energía

Si después de comer tiene gases e hinchazón, tal vez la culpa sea de la bebida que eligió. Las bebidas carbonatadas—como las sodas— son populares, pero estas bebidas burbujeantes no dejan de hacer burbujas después del primer sorbo. Por el contrario, siguen produciendo gas después de que las ha bebido. Y si bien no le producen una sensación de pesadez, tampoco producen un efecto posterior deseable.

Primero, revisemos qué es lo que produce en estas bebidas carbonatadas sus características burbujas. Las bebidas burbujeantes contienen grandes cantidades de dióxido de carbono, que es un gas. Estas burbujas de gas explotan en su tracto digestivo. Así, las divertidas burbujas de su bebida se traducen en gas e hinchazón en su estómago.

Otra fuente de gas en las bebidas carbonatadas es el endulzante. Las bebidas dietéticas contienen sustitutos de azúcar que tienen un sabor dulce como el azúcar real. Sin embargo, el cuerpo conoce la diferencia y le puede ser difícil digerir esos endulzantes.

Limite los alimentos y bebidas que contienen alcoholes de azúcar como el sorbitol, el xilitol y el manitol. Esto sustitutos de azúcar viajan hasta el intestino grueso antes de que comience su descomposición, y el resultado de esta fermentación y digestión puede ser gas. De manera que, no tiene que evitar totalmente estos alcoholes de azúcar, pero recurra a ellos con moderación.

La hinchazón y el gas son consecuencias que sin duda lo dejarán fuera de juego, pues es difícil estar cómodo cuando se siente inflado y pesado.

Alternativa: ¡agua, agua y agua!

Elimine el gas adicional de su alimentación bebiendo agua. El agua es la bebida favorita de su cuerpo, y está libre de burbujas y endulzantes que después alteran su estómago.

Si lo que le gusta de las bebidas burbujeantes es el sabor, trate de darle sabor a su agua con ingredientes naturales. Puede lograr el sabor deseado con rebanadas de limón amarillo, limón verde, moras y pepino. Dé rienda suelta a su creatividad y añádale hierbas también. La albahaca, el romero y la menta son opciones populares. Los tés herbales también pueden ser una opción buena sin cafeína.

Evite también el agua carbonatada. Incluso si no contiene azúcar añadida, esta burbujeante bebida puede ocasionarle malestar intestinal. En lugar de eso, beba agua en su forma más pura. Simple, en las rocas o con unas gotas de limón, usted estará recurriendo a una opción saludable si bebe H2O.

Los lácteos pueden echarle a perder el día

Ocasionalmente, un viaje al pasillo de los lácteos puede acabar con su día o —peor todavía— hacerlo salir corriendo al baño. Ello se debe a que la lactosa (un azúcar presente en casi todos los productos lácteos) puede ser difícil de digerir para sus intestinos.

Por lo general, el principal delincuente es la leche. La leche de vaca tiene un alto contenido de lactosa y puede producir dolorosos gases y diarrea en personas que carecen de lactasa, una enzima digestiva. Si su cuerpo sufre para digerir la lactosa, probablemente usted ya lo sabe. Cerca de 65% de la población a nivel mundial tiene problemas para digerir la lactosa.

La hinchazón y la fatiga por lo general es lo que sigue después de un ataque de lactosa, y esta reacción a la lactosa hace que para su cuerpo sea difícil absorber los nutrientes que ofrece la leche. Recuerde, la leche tiene un alto contenido de calcio, que es bueno para fortalecer los huesos. Y entonces, ¿cómo puede obtener los nutrientes de la leche y evitar incomodidad estomacal y la sensación de pesadez?

Alternativa: yogurt, queso y otros productos lácteos fermentados

Esta es la pista: lácteos fermentados. Algunos de sus productos lácteos favoritos ya han pasado por la descomposición de la lactosa. El yogurt y el kéfir están hechos con enzimas que atacan la lactosa de la leche antes de que llegue a su intestino. Estas alternativas son fabulosas fuentes de calcio y probióticos que favorecen todavía más la digestión.

Y si está buscando un sustituto de la leche, pruebe la leche de almendra. Ésta y otras leches a base de nueces pueden ser más bondadosas con su sistema digestivo, están repletas de cosas buenas como calcio y vitamina D y también tienen un delicioso sabor.

Si su sensibilidad a la lactosa es especialmente fuerte, consulte a un médico. El médico sabe cuáles son las mejores maneras de consumir el calcio que usted necesita sin poner en riesgo su comodidad.

Haga cambios

Ahora usted ya sabe cuáles son los alimentos (y también las bebidas) que le producen pesadez, así que sea proactivo y elimínelos de su alimentación. Sustituya los alimentos pesados con opciones ricas en fibra. Equilibre su plato con granos integrales y diversos grupos de alimentos. Impóngase el reto de beber más agua. (Y cuando piense que ya ha bebido suficiente H2O, sírvase otro vaso.)

Busque alternativas a los alimentos que le producen una sensación de pesadez y que impiden que esté en su mejor nivel. Limite o evite los alimentos que están en la columna de la izquierda y tome como colación las opciones más saludables de la columna de la derecha:

Producen pesadez

Alimentos fritos

Repostería preempacada

Grasas trans

Carnes rojas

Pan blanco

Pasta

____ bajo en calorías

____ de dieta

Bebidas gaseosas

Helado

Aportan energía

Aguacate

Aceite de oliva

Pescados grasos

Verduras rostizadas

Proteína magra

Pan de trigo integral

Arroz integral

Nueces

Moras

Melón

Pepino

Agua con infusión de sabor

Yogurt griego

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Quizá fue un bostezo o una cabeceada, pero también puede haber sido una alarma mandando un mensaje: “¡Auxilio! ¡Manden energía! ¡SOS!”. Seguro es un signo de que se necesita una descarga de algo estimulante para mantener el nivel de energía suficientemente alto como para atacar la lista de pendientes. Siempre puede intentar llegar al final de la reunión o de esa tarea, pero no siempre funciona. Lo que usted realmente necesita es una fuente efectiva de energía.

Las siguientes preguntas cobran importancia: ¿Cuál es la mejor fuente? ¿Qué ingredientes incluyen el máximo apoyo para su nivel de energía? ¿Qué fuente de energía lo salvará del inminente malestar y lo dejará seguir con su vida frenética y loca?

Afortunadamente, estas preguntas tienen respuestas científicas. En última instancia, la fuente de energía que usted elija es personal y tiene que funcionar para usted, pero la información para tomar la decisión adecuada viene abajo.

Entonces, tómese su tiempo para conocer fuentes vegetales (como ginseng y guaraná), aminoácidos (como taurina y L-carnitina) y la opción más popular: cafeína (café, té verde, té negro o bebidas energéticas creadas por el hombre). Luego podrá tomar la decisión usted mismo. Con suerte se escapará de la alarma energética y se deslizará entre los pendientes con energía de sobra.

Unas cuantas palabras sobre la energía

La unidad más básica de energía es la caloría. El organismo convierte las calorías de los alimentos en energía todo el tiempo, pues después de que los alimentos se descomponen, en las células se produce energía a partir de ATP (adenosina trifosfato). Es toda una historia, la de la producción de energía celular, si es que le interesa saber qué es la ATP y cómo la utilizan las células para mantenerlo en acción. Pero no se necesita ser científico para entender lo que viene a continuación sobre la energía.

Es importante mantener al organismo debidamente energizado con alimentos nutritivos y variados. Sin las calorías de la comida, usted no tendría energía para nada. Y también se necesita una cantidad saludable de sueño para renovar y rejuvenecer el organismo.

La dieta y el sueño son sin duda los pilares de los niveles de energía sólidos, pero la vida le lanza muchos desafíos, y es posible que ocasionalmente se sienta rebasado y necesite algo más. Muchos necesitan una bebida energética (tal vez café o té) para atacar ese flujo de tareas que parece interminable.

Entonces, hablemos de los compuestos que lo mantienen alerta, concentrado y sintiéndose lleno de energía mental y físicamente. Son las fuentes de energía que estimulan cuerpo y cerebro para impulsar la productividad cuando más lo necesita.

Sin más preámbulos, conozca más sobre los ingredientes de populares bebidas energéticas que pueden ayudarle a mantener los niveles de energía.

Ginseng para terminar el trabajo

No es nuevo recurrir al ginseng como estimulante energético, hace cientos de años que forma parte de antiguas tradiciones.

De los 11 tipos de ginseng que se dan en el mundo, al asiático se le conoce sobre todo por sus propiedades energizantes. No importa la especie, la fuente real de energía de cualquier tipo de ginseng es un compuesto llamado ginsenósido (esteroide vegetal).

Se ha demostrado que el ginseng y sus compuestos activos benefician a:

  • el estado de ánimo
  • la energía (específicamente para combatir la fatiga)
  • la actividad antioxidante
  • la producción de energía celular

Hay investigaciones sobre la forma en que el ginseng ayuda a combatir la fatiga mental y física, pero no son sólidas. Se argumenta que los efectos mentales del ginseng se deben a la elevación de los niveles de ciertas sustancias químicas cerebrales y su impacto en la producción de energía aeróbica en el cerebro. Ha sido difícil concretar los mecanismos físicos, y hasta el momento, en el mejor de los casos, las conclusiones no son sino teorías. Se necesita profundizar en los estudios para determinar exactamente cómo funciona esa raíz estimulante en el organismo.

De hecho, algunos investigadores han batallado para mostrar resultados significativos que respalden la efectividad del ginseng para reducir la fatiga e incrementar el rendimiento físico. En un metaanálisis (análisis de estudios existentes) se sugiere que deben hacerse más y mejores estudios —pruebas extensas, aleatorizadas, controladas— sobre la efectividad del ginseng.

Este es el consenso de la ciencia moderna, pero no toma en consideración siglos de uso en aplicaciones tradicionales.

Las buenas nuevas para alguien que trata de probar el ginseng como fuente de energía es su seguridad y fácil disponibilidad. Nada más asegúrese de consultar a su médico o farmacista sobre posibles interacciones medicamentosas. Además, también se ha demostrado en investigaciones que tomar el ginseng por ciclos (dos o tres semanas y descansar una) es la forma más efectiva de tomar este suplemento energético.

Taurina para controlar el cansancio

En general, un aminoácido llevaría a una descripción de las estructuras de las proteínas, pero la taurina no es el aminoácido típico. Se encuentra en las carnes y pescados de su dieta, y por todo el cuerpo: en el corazón, cerebro, ojos y plaquetas de la sangre. Por eso el organismo la produce y la necesita.

Y si usted ya oyó hablar de la taurina, probablemente fue en una discusión sobre los ingredientes de las bebidas energéticas. Este aminoácido ha estado en estas populares bebidas desde que empezaron a aparecer en los anaqueles de las tiendas.

¿Entonces por qué se recurre a la taurina con tanta frecuencia para estimular los niveles de energía? Tal vez la respuesta tenga que ver con el papel de los aminoácidos en el metabolismo de la energía. También podría hacer las veces de antioxidante, además de ayudar con la hidratación y el equilibrio de los electrolitos celulares.

Las investigaciones sobre la taurina como fuente de energía no son homogéneas. Combinada con cafeína y vitaminas B (como en una popular marca de bebidas energizantes), muestra resultados promisorios en los estudios, por ejemplo, sugieren beneficios relacionados con el combate de la fatiga en choferes, efectos en la atención en adolescentes y para contrarrestar la somnolencia.

No obstante, es difícil atribuir tan promisorios resultados directamente a la taurina, y no a la combinación de ingredientes de la bebida energética. Son escasas las evidencias de que la taurina, de por sí, incrementa la energía. Por otra parte, en un estudio se demostró que tomar el aminoácido antes del ejercicio no influyó en el desempeño general.

Se ha demostrado que dosis razonables de taurina posiblemente no impliquen riesgos: no se han detectado efectos colaterales importantes, pero es difícil ser demasiado optimista en cuanto a que, por sí sola, funcione como suplemento energético.

¿Las vitaminas del complejo B son su respuesta para la energía?

Usted necesita vitaminas del complejo B. Estas vitaminas esenciales son, bueno, esenciales para la sobrevivencia, pero que incrementen los niveles de energía, es más dudoso.

El hecho es que sin vitaminas del complejo B, la producción de energía en el organismo no funciona adecuadamente. Cada vitamina B opera de forma diferente, pero, en general, todas ayudan a facilitar la compleja conversión de los alimentos en energía. Entonces, en cierta forma, las vitaminas B tienen que ver con la energía.

Sin embargo, tomar vitaminas B extra no es una solución directa para quienes buscan fuentes energéticas. Para sentir que la fatiga lo acaba, tendría que mostrar deficiencias de alguna de las vitaminas B, y para empezar, no se lo recomiendo.

Luego, desconfíe de los productos que alegan que estimulan la energía con vitaminas B, pero no pase por alto la importancia de estos nutrientes para la salud en general. Consulte aquí una práctica guía sobre las vitaminas B para incrementar sus conocimientos sobre nutrición.

Guía sobre el guaraná

Los consumidores de bebidas energéticas de todo el mundo están descubriendo lo que las tribus del Amazonas han sabido desde hace mucho tiempo: el guaraná tiene lo suyo.

Las semillas de esta planta trepadora amazónica han sido utilizadas con fines terapéuticos desde hace siglos porque contienen una buena cantidad de cafeína: de cuatro a seis veces más que los granos de café.

Pero la cafeína no es lo único que tiene como fuente de energía. Otros compuestos de las semillas (teofilina y teobromina) podrían hacer más potente el producto estimulante que la cafeína sola. Y eso porque también son sustancias estimulantes del tipo de la cafeína.

El guaraná también exhibe un perfil antioxidante del estilo del té verde. Uno de los compuestos antioxidantes más poderosos de las semillas amazónicas es la catequina. Este fenol vegetal (tipo de sustancia química vegetal) es una de las principales conexiones entre las posibilidades antioxidantes del guaraná y el té verde.

¿Qué dicen los investigadores sobre la combinación de las fuentes de energía descubiertas en el guaraná? No mucho, porque los estudios son muy limitados. Uno de ellos tendía a encontrar si la mezcla de compuestos estimulantes del guaraná era más efectiva que la cafeína sola. Los investigadores encontraron que las reducidas dosis de la mezcla de energizantes del guaraná sí estimulaban a corto plazo, pero también instaban a profundizar en los estudios sobre su efectividad para incrementar los niveles de energía.

Los resultados de las investigaciones sobre la seguridad de las semillas han sido positivos: en dosis razonables muestran poca toxicidad. Y son fáciles de conseguir, como producto independiente y en bebidas energéticas. Pero las personas sensibles a la cafeína, las mujeres embarazadas, los adolescentes y los niños deben ser cautos respecto de la cantidad que consumen.

El meollo de los beneficios energéticos de la L-carnitina

Desde que se aisló de la carne por primera vez, a la L-carnitina se le dio un nombre que suena como muy carnoso, pero este derivado de un aminoácido (lisina) tiene más que ver con la producción de energía que con la formación de músculo.

La L-carnitina ayuda a llevar los ácidos grasos a las plantas productoras de energía de la células (mitocondrias). Sin el aventón de la L-carnitina, las grasas ingeridas no podrían ser utilizadas eficientemente para la producción de energía. Y no se le olvide que la grasa, uno de los macronutrientes esenciales, está llena de energía en potencia.

Las investigaciones sobre la L-carnitina son prometedoras. Se encontró que tomándola durante 30 días ejercía un impacto positivo en la fatiga, tanto mental como física, pero también que dosis superiores a tres gramos diarios —cerca del triple de lo recomendado— causaban diversos problemas gastrointestinales.

La cafeína es la reina de las fuentes de energía

Usted, o alguien a quien usted conoce, sin duda recurre a la cafeína como estimulante. Mientras usted lee esto durante el día, sabe de alguien que tomó cafeína en la última hora. Así de popular es.

Y hay una buena razón para la ubicuidad de la cafeína: funciona. Consumir cafeína es una forma muy común para combatir naturalmente la fatiga. Ni siquiera importa la fuente.

Tal vez usted sienta que la cafeína es casi mágica para sobrellevar el día, pero la manera en que funciona es científica, definitivamente. La cafeína echa a andar el metabolismo y apoya naturalmente a los estimulantes químicos del organismo; también alegra al sistema nervioso central, empezando con un práctico truco que hace en el cerebro.

La cafeína encaja en un receptor del cerebro por un compuesto llamado adenosina. Cuando la adenosina hace clic en su receptor, en general ayuda a relajar, pero cuando la cafeína ocupa su lugar —bloqueando efectivamente la adenosina— el cerebro y el sistema nervioso hacen lo contrario. Y ahí es cuando la cafeína acelera al sistema nervioso central. Por eso ayuda a sentirse alerta y energizado.

Pero no le conviene exagerar con la cafeína, o se va a sentir demasiado ansioso y hasta tembloroso. Es potente, y un adulto saludable no debería consumir más de trescientos a cuatrocientos miligramos al día. Algunas personas, entre otras, las mujeres embarazadas, los adolescentes y los niños, son más sensibles a la cafeína y necesitan limitar aún más el consumo. Y recuerde: las dosis altas de cafeína pueden resultar en una fuerte crisis, por eso se recomienda distribuir el consumo en pequeñas cantidades durante el día.

Para la mayoría, la pregunta sobre la cafeína no es si incide en los niveles de energía, sino cuál es la mejor fuente y cuánta debe contener cada bebida. El cuadro siguiente puede ayudarle a responder estas interrogantes.

Tipo de bebida Cantidad de cafeína ¿Actividad antioxidante? Otros compuestos importantes Dato curioso
Café preparado (no descafeinado, no exprés) 85–165 miligramos (mg) por ocho onzas (237 mililitros) Compuestos fenólicos (como ácidos clorogénicos), ácido ferúlico y magnesio Mientras más tostado el grano de café, menos cafeína queda en la taza. Entonces, más ligero el tostado, mayor el golpe de la cafeína.
Té negro (recién hecho, no embotellado) 25–48 mg por ocho onzas (237 ml) L-teanina (aminoácido que podría impactar en las sustancias químicas cerebrales), flavonoides, catequinas y tanino El té negro proviene de la misma planta que el verde, pero está fermentado, de ahí la diferencia de color.
Té verde (recién preparado, no embotellado) 25–29 mg por ocho onzas (237 mL) Similar al té negro: L-teanina (aminoácido que podría impactar en las sustancias químicas cerebrales), flavonoides y catequinas (incluida la EGCG o epigalocatequina galato) El té verde (y el negro y el matcha) provienen de un arbusto (Camellia sinensis) nativo de China.

Seleccione con todo cuidado su bebida estimulante

Usted sabe qué nivel de energía necesita para mantenerse y atacar toda su lista de pendientes. Y ahora ya sabe un poco más sobre las fuentes energéticas que pueden ayudarle a cruzar la línea de meta, pero no olvide prestar atención a las calorías y el contenido de azúcar de la bebida que elija.

Consumir demasiada azúcar le va a dar mucha cuerda, pero solo para dejarlo caer después. Además, todas las calorías extra de las bebidas gaseosas azucaradas, las bebidas energéticas y los cafés novedosos podrían frenar sus esfuerzos para controlar el peso.

Ahora ya sabe qué hacer la próxima vez que suene su alarma de energía: recurra a la fuente de energía que mejor funciona para sus necesidades. Disfrute de esa corriente de energía que arrastrará a toda esa lista de pendientes.