No hay nada más frustrante que ir al gimnasio con regularidad y no ver los resultados que deseas. Si te has encontrado en esta situación, es muy probable que ya hayas abordado los culpables habituales: la nutrición, la hidratación y la estructura de tu rutina de ejercicio. (Si no es así, ¡este artículo es un buen punto de partida!)

La realidad es que desarrollar y mantener la masa muscular requiere un enfoque holístico de la salud y el acondicionamiento físico. Esto significa que casi todos los elementos de tu estilo de vida influyen en la capacidad de tu organismo para construir y reparar su tejido muscular. Por lo tanto, si estás haciendo ejercicio, comes bien y bebes mucha agua, es hora de echar un vistazo a tus hábitos de sueño.

La descomposición y reparación muscular: Un breve análisis sobre el crecimiento muscular

A menudo se describe el entrenamiento de fuerza como el trabajo repetido de los músculos hasta el punto de agotamiento. Básicamente, esto significa repetir un movimiento de levantamiento de pesas hasta que no puedas completar más repeticiones. Al hacerlo, los músculos se tensan más de lo normal. Esto crea desgarres microscópicos, o microdesgarres, en el tejido muscular. (Es importante señalar que estos microdesgarres no son lo mismo que los desgarres musculares, lesiones que suelen producirse en la práctica deportiva y que pueden afectar la movilidad por un largo tiempo).

Puede parecer contradictorio, pero son estos microdesgarres los que hacen posible el crecimiento muscular. Cuando los músculos se rompen, el cuerpo envía nuevas células al tejido afectado para ayudar a repararlo. Con el tiempo, estas reparaciones forman nuevos filamentos proteínicos, que es de lo que está compuesto el tejido muscular.

En resumen, cuando hablamos de crecimiento muscular, nos estamos refiriendo al ciclo de descomposición y reparación del tejido muscular.

Más que un descanso reparador: el sueño y la reparación muscular

Si el crecimiento muscular requiere experimentar un proceso de degradación y reparación, ¿cuál es la relación de este proceso con el sueño? Obviamente, no estás llevando tus músculos al punto de agotamiento mientras duermes. Sin embargo, el sueño desempeña un papel importante en la reparación muscular. Veamos por qué.

Hormona de crecimiento humano

Uno de los elementos clave de la reparación muscular es la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), una hormona que se produce de forma natural en la glándula pituitaria. A menudo se habla de esta hormona en relación con la salud durante la infancia y la adolescencia, ya que desempeña un papel importante en el crecimiento y el desarrollo del organismo. En el caso de los adultos, esta hormona sigue desempeñando un papel vital en el organismo—ayuda al cuerpo a desarrollar nueva masa muscular.

La glándula pituitaria no segrega la hormona del crecimiento humano (HGH) de manera constante. Esta glándula libera la hormona del crecimiento humano (HGH) en respuesta a determinados acontecimientos, como el ejercicio, lesiones y el sueño. Normalmente, el organismo produce y segrega más de la hormona del crecimiento humano (HGH) por la noche que durante el día, y el sueño aumenta en gran medida los niveles liberados de esta hormona en el cuerpo.

Depósitos de glucógeno

Otro elemento relacionado con el crecimiento y el rendimiento muscular es el glucógeno almacenado en los músculos. Durante la actividad física, los músculos necesitan obtener energía, y normalmente la obtienen en forma de glucógeno, un tipo de glucosa almacenada en el tejido muscular. Sin embargo, en un momento dado, los músculos disponen de una cantidad limitada de glucógeno. Durante el transcurso de una sesión de ejercicio, los músculos agotan sus reservas de glucógeno; es entonces cuando empiezas a sentir cansancio.

Durante el sueño, el cuerpo repone las reservas de glucógeno de los músculos, lo que permite que puedas mantener una rigurosa rutina de ejercicio día tras día. Sin embargo, si no duermes lo suficiente, tus músculos se sentirán mucho más agotados ya que tus reservas de glucógeno no tuvieron el tiempo suficiente para reponerse por completo.

Los aminoácidos y la síntesis de proteínas

Como ya se ha mencionado, los niveles elevados de la hormona del crecimiento humano (HGH) presentes durante el sueño hacen de este periodo de tiempo el momento ideal para la reparación y el crecimiento muscular. Sin embargo, para crecer y repararse, los músculos también necesitan proteína. Muchas personas programan su consumo de proteína en función de su rutina de ejercicio, consumiendo la mayor parte de sus proteínas alimenticias inmediatamente después de hacer ejercicio. Esta es una buena práctica. Sin embargo, los estudios demuestran que también se puede mejorar el crecimiento muscular consumiendo grandes cantidades de proteína antes de acostarte a dormir.

Las hipótesis actuales sugieren que muchas personas activas desaprovechan la oportunidad que les brinda una buena noche de sueño. Cuando la mayoría de las personas activas se van a dormir, su cuerpo ya ha sintetizado las proteínas que han consumido. Esto los deja sin proteína para apoyar la reparación y el desarrollo muscular durante la noche. Un estudio sugiere que consumir unos 40 gramos de proteína inmediatamente antes de acostarse puede provocar un aumento drástico de la síntesis proteínica nocturna y del crecimiento muscular.

Sueño REM y NREM

No todas las horas de sueño son iguales—seguro esto ya lo sabes por experiencia propia. En realidad, el sueño puede dividirse en dos categorías: movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés) y movimiento ocular no rápido (NREM, por sus siglas en inglés). Normalmente, alrededor del 20% del sueño es sueño REM. Durante este tipo de sueño, el cerebro está activo y realiza tareas vitales como la formación de la memoria. También es cuando se producen la mayoría de los sueños.

El otro 80% del sueño es el sueño NREM, que puede dividirse en tres fases: fase 1 (entre la vigilia y el sueño), fase 2 (sueño ligero) y fase 3 (sueño profundo). Durante la fase 3 del sueño NREM, el cuerpo comienza a repararse físicamente, lo que la convierte en una fase del sueño vital para el crecimiento y el mantenimiento muscular.

La privación de sueño y el entrenamiento de fuerza

Hasta ahora, hemos tratado todas las formas en que el sueño puede ayudar al crecimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, ¿qué pasa cuando ocurre lo contrario? Veamos cómo la falta de sueño puede afectar al crecimiento muscular.

Como ya se ha mencionado, las reservas de glucógeno de los músculos se reponen durante el sueño. Esto puede tener un impacto directo en su capacidad para entrenar adecuadamente. Si no duermes lo suficiente, es posible que tus músculos no tengan acceso al glucógeno adecuado durante las sesiones de ejercicio posteriores, lo que hará que te sientas agotado mucho antes. Y si a menudo tienes que interrumpir tus sesiones de ejercicio debido al cansancio, esto puede causar que experimentes estancamientos en tu progreso.

Además, el cuerpo produce y libera menos de la hormona del crecimiento humano (HGH) cuando no has descansado bien en la noche. Esto significa que estás privando a tus músculos de uno de los ingredientes clave para la recuperación y el crecimiento.

La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de lesiones y provocar el exceso de ejercicio. Si tus músculos no reciben el tiempo adecuado para repararse y crecer, especialmente durante el sueño, estarán menos preparados para afrontar sesiones de ejercicio más rigurosas. Ignorar esto puede provocar torceduras y lesiones.

La proteína y el sueño: Una mirada multifacética al crecimiento muscular

La nutrición es quizás el elemento más importante del crecimiento muscular, aparte del ejercicio y el entrenamiento. Tu cuerpo necesita proteína para reparar y construir el tejido muscular, y solo la vas a obtener a través de tu dieta.

Si ya ingieres suficiente proteína al día, es hora de empezar a optimizar el momento en que la consumes. Un buen momento para aportar proteína al cuerpo es después de una sesión de ejercicio. Sin embargo, este no es el único momento óptimo para hacerlo. Entre la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH) que se produce durante el sueño y las reparaciones corporales generales que tienen lugar durante la fase 3 del sueño NREM, tu cuerpo puede construir y reparar músculo mientras duermes.

El problema es que la mayoría de las personas ingieren proteína a primera hora del día. Para cuando se van a dormir, los nutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar los músculos ya no están disponibles. Afortunadamente, la solución es bastante fácil—basta con ingerir una parte (40 gramos, según un estudio) de la proteína diaria antes de irse a dormir.

Conclusiones

El sueño es un periodo de tiempo para que la mente y el cuerpo puedan recargar energía. Mientras duermes, tu cuerpo realiza una gran variedad de funciones corporales vitales, incluyendo la construcción y reparación del tejido muscular.

Aunque es posible aumentar la masa muscular sin dormir toda la noche, los resultados no serán óptimos. Dormir lo suficiente cada noche le proporciona tiempo al cuerpo para reparar los músculos dañados y reponer las reservas de glucógeno, lo que te permite ir al gimnasio y entrenar con la misma intensidad día tras día.

Referencias

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El sistema inmunológico es la defensa del organismo contra bacterias, virus y otras sustancias potencialmente nocivas. En otras palabras, ayuda a combatir enfermedades e infecciones y a recuperarse de ellas. Sobra decir que el sistema inmunológico desempeña un papel vital en la salud general.

Siendo así, ¿qué puedes hacer para mantener un sistema inmunológico saludable y que funcione bien?

Como muchos otros sistemas corporales, la salud del sistema inmunológico está directamente relacionada con la forma en que tratamos nuestro cuerpo. Esto significa que tú puedes participar activamente en el fomento de una inmunidad saludable a través de las decisiones que tomes respecto a tu estilo de vida.

Este artículo se centra en la dos principales maneras de reforzar tu sistema inmunológico: la alimentación y el ejercicio. Ya sea que estés buscando un desglose detallado de los alimentos y nutrientes que ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable o que sientas curiosidad por el papel que desempeña el ejercicio en la lucha contra las enfermedades, estás en el lugar adecuado.

Cómo ayudan los micronutrientes al sistema inmunológico

Si quieres mantener tu sistema inmunológico fuerte y saludable a través de tu alimentación, el primer paso es vigilar que tus comidas sean nutritivas y estén bien balanceadas. Las directrices vigentes en torno a la alimentación saludable existen por una razón: proporcionan un marco para que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita a fin de poder realizar diversas funciones, incluida la creación de un sistema inmunológico fuerte.

La nutrición general es un tema para otro artículo, así que vamos a suponer que tú ya llevas una dieta bien equilibrada rica en frutas frescas, verduras y granos enteros. ¿Qué sigue?

Hay micronutrientes específicos —es decir, vitaminas y minerales— que son esenciales para la función inmunológica, y asegurarse de que se consumen muchas de estas vitaminas y minerales es de gran beneficio para el sistema inmunológico. Algunos de los micronutrientes más importantes para el sistema inmunológico son:

Vitamina A: La primera línea de defensa del organismo frente a sustancias extrañas es el tejido epitelial, un tipo de tejido que forma la piel y otros revestimientos corporales. La vitamina A es necesaria para la formación y maduración de las células epiteliales, lo que la convierte en parte vital de las defensas de tu sistema inmunológico. La vitamina A también interviene en el mantenimiento de la salud de diversos órganos del sistema inmunológico y regula la función de las células inmunológicas. Las fuentes dietarias de vitamina A incluyen zanahorias, verduras de hoja verde, batatas (boniatos) y otras verduras de color amarillo y naranja.
Vitamina C: A menudo considerada la vitamina más importante para el sistema inmunológico, la vitamina C ayuda al organismo a crear anticuerpos y glóbulos blancos, que ayudan a combatir las infecciones. Las fuentes naturales de vitamina C incluyen naranjas y otros cítricos además de fresas y tomates.
Vitamina D: Cuando los agentes patógenos entran en el organismo, suelen ser destruidos por proteínas antimicrobianas. La vitamina D ayuda a regular estas proteínas así como otras respuestas inmunológicas. Entre los alimentos ricos en vitamina D se encuentran el pescado, los huevos y los lácteos.
Vitamina E: Los antioxidantes son sustancias que ayudan al organismo a combatir las toxinas que pueden provocar diversos problemas de salud. La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger de la oxidación las membranas celulares de ciertas células inmunológicas, contribuyendo a regular la función de tu sistema inmunológico. Para incluir más vitamina E en tu dieta come más frutos secos, semillas, brócoli y aguacate.
Zinc: Si tu cuerpo se lesiona, el zinc puede ayudar a cicatrizar y reparar la herida. El zinc también ayuda al sistema inmunológico a responder frente a las bacterias y virus del organismo. Las fuentes de zinc en tu dieta pueden ser la carne, los lácteos, los frutos secos y las semillas.
Hierro: El organismo necesita hierro para formar nuevas células inmunológicas —en concreto, linfocitos— que a su vez le ayudarán a protegerse de las infecciones. Entre las fuentes alimentarias de hierro se encuentran la carne roja, las alubias, el tofu y, si te atreves, el hígado de ternera.

Suplementos y salud inmunológica

Aunque todos los micronutrientes enumerados anteriormente pueden obtenerse a través de la alimentación, también puedes complementar tu ingesta de nutrientes con un multivitamínico. Si estás por decidir si tomar o no un suplemento alimenticio, debes tener en cuenta una serie de factores:

Restricciones alimentarias: Si sigues una dieta específica, como la vegana, puede resultarte más difícil obtener todos los nutrientes necesarios sólo de los alimentos. En este caso, un multivitamínico general podría ayudar a reforzar tu sistema inmunológico. Lo mismo ocurre si tienes muchas alergias o sensibilidades alimentarias que limitan los alimentos que puedes comer sin peligro.
Grupos de riesgo: Ciertos grupos de personas, como las embarazadas y los ancianos, pueden necesitar nutrientes adicionales que contribuyan a un sistema inmunológico fuerte. Si crees que puedes pertenecer a una de estas categorías, consulta a un médico para decidir cuál es la mejor forma de complementar tu ingesta de nutrientes.
Ingesta diaria recomendada (IDR): Todos los micronutrientes enumerados anteriormente tienen asociada una ingesta diaria recomendada o IDR. Esta es la cantidad de cada nutriente que la mayoría de las personas necesita cada día para mantener un estilo de vida saludable. Si no alcanzas esos niveles a través de tu alimentación habitual, debes hacer ajustes en lo que comes o empezar a tomar un multivitamínico diario.

Además de los multivitamínicos tradicionales, también existen suplementos alimenticios específicos para el sistema inmunológico. Estos suplementos suelen incluir vitamina C, zinc y otros micronutrientes que también se incluyen en un multivitamínico tradicional. Dependiendo de tus necesidades dietarias personales, uno puede ser mejor que el otro.

Ejercicio e inmunidad

Si bien los vínculos entre la alimentación y la función inmunológica están bien documentados, las investigaciones sobre el ejercicio y la función inmunológica son un poco más especulativas. Es decir, es un hecho ampliamente aceptado que el ejercicio tiene un efecto positivo sobre la función inmunológica, lo que no está tan claro es por qué.

Hagamos un breve análisis.

Está generalmente aceptado que existe una relación inversa entre el ejercicio moderado y regular y el riesgo de contraer enfermedades. Esto significa que, a medida que aumenta el ritmo de ejercicio moderado de una persona, puede disminuir su riesgo de contraer diversas enfermedades. Así pues, en términos generales, más ejercicio conlleva menos enfermedades.

Hay varias teorías que explican este fenómeno. Algunos investigadores creen que el ejercicio ayuda a expulsar los patógenos de las vías respiratorias del organismo, disminuyendo el riesgo de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades respiratorias. Otros creen que la correlación se debe al aumento de la circulación, que hace que los glóbulos blancos y otros anticuerpos que combaten las infecciones circulen por el organismo a mayor velocidad. Otra teoría tiene que ver con el estrés. El estrés puede afectar la función inmunitaria. El ejercicio, sin embargo, ralentiza la liberación de hormonas del estrés, lo que puede aliviar parte de la presión diaria sobre el sistema inmunológico.

El ejercicio regular también ayuda a mantener la salud de órganos vitales como los pulmones y el corazón. Las personas que están en buena forma física y hacen ejercicio con regularidad suelen experimentar síntomas menos graves y se recuperan más rápidamente de las enfermedades respiratorias que las que llevan un estilo de vida sedentario. Por ejemplo, en un estudio realizado en 2020 se observó que las personas activas que contrajeron coronavirus tendían a presentar síntomas menos graves y más breves que las inactivas. Este estudio atribuyó estos efectos a una mayor circulación de anticuerpos y a otros factores diversos.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la inmunidad?

Dado que aún se están estudiando los vínculos entre el ejercicio físico y el sistema inmunológico, es difícil determinar con exactitud los ejercicios específicos que favorecen un sistema inmunológico saludable. Dicho esto, existen pautas generales que puedes tomar como referencia para poner en práctica una rutina de ejercicio que te ayude a reforzar tu sistema inmunológico.

Se recomienda que los adultos hagan unos 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana, o 150 minutos de ejercicio moderado en total. Este ejercicio puede consistir en una caminata a paso ligero, jogging o incluso un paseo en bicicleta. El objetivo es aumentar tu frecuencia cardiaca, no importa cómo lo hagas.

Hacer 150 minutos de ejercicio a la semana te ayudará a mantener saludable tu corazón y tus pulmones, lo que, como ya se ha dicho, ayudará a tu organismo a combatir las enfermedades y a recuperarse de ellas.

Estilo de vida sano para una inmunidad sana

El sistema inmunológico es complicado. No se trata de un único sistema corporal, sino de una variedad de sistemas corporales que trabajan juntos para llevar a cabo todas las funciones del sistema inmunológico. Por lo tanto, la forma de apoyarlo no es buscar un ingrediente específico que refuerce el sistema inmunológico, sino llevar un estilo de vida más saludable y apoyar a tu cuerpo en general. Por eso, hábitos como el ejercicio, la alimentación e incluso el sueño de calidad son algunos de los hábitos más importantes que hay que cultivar para mantener un sistema inmunológico saludable. En resumen, haz algo de ejercicio, come más verduras y empieza a reforzar tu sistema inmunológico mejorando tu salud y bienestar general.

Referencias

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En el mundo de la nutrición, algunos nutrientes permanecen en un segundo plano a pesar de desempeñar papeles cruciales para la salud. La cisteína es uno de estos compuestos. A menudo denominada l-cisteína, se presenta en diferentes derivados moleculares como la N-acetil-L-cisteína o la cistina, y aunque no aparezca en los titulares populares, este aminoácido semiesencial desempeña un papel distinto en la síntesis de proteínas, proporcionando diversos beneficios para su salud y bienestar, entre otros.

Cómo trabaja L-cisteína

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y veinte de ellos son necesarios para su síntesis. Nueve de estos aminoácidos son esenciales, lo que significa que deben consumirse a través de la dieta ya que el organismo no puede producirlos por sí mismo. La L-cisteína es semiesencial. Se puede sintetizar una cierta cantidad a partir de otros aminoácidos, como la metionina y la serina, pero durante los periodos de mayor síntesis proteica —como las enfermedades o los periodos de rápido crecimiento— el organismo depende de la ingesta dietaria de L-cisteína para obtener todo lo que necesita.

La estructura química de la L-cisteína contiene un grupo funcional tiol (-SH), lo que le confiere propiedades químicas únicas para la síntesis de proteínas y le permite formar enlaces disulfuro con otras moléculas de cisteína, permitiéndole estabilizar la estructura de muchas proteínas. La L-cisteína también sirve como precursor del glutatión, un antioxidante crucial para la protección celular.

Principales beneficios de la L-cisteína para la salud

En los últimos años se han atribuido diversos beneficios a la L-cisteína, lo que ha contribuido a su auge en la industria de los suplementos alimenticios. Algunos de los más destacadas son:

Síntesis proteica: Favorece la síntesis de proteínas que tiene lugar en todas y cada una de las células del organismo para mantener las funciones y estructuras vitales.
Poder antioxidante: Aumenta los niveles de glutatión en el organismo para ayudar a neutralizar los radicales libres dañinos y proteger las células del daño oxidante. Los antioxidantes son esenciales para favorecer la desintoxicación del hígado y la función cerebral y pulmonar.
Fortalece el cabello: La queratina es una proteína abundante en la piel y el cabello y contiene grandes cantidades de L-cisteína como componente básico.
Regula el sistema inmunológico: Promueve cambios en los niveles de producción de varias enzimas y moléculas efectoras que tu sistema inmunológico necesita.
Propiedades mucolíticas: Ayuda a descomponer la mucosidad ofreciendo beneficios terapéuticos para tus vías respiratorias y bronquiolos.
Salud ósea: La L-cisteína es crucial para la absorción del calcio, esencial para tener huesos fuertes. También desempeña un papel clave en la ralentización de la pérdida ósea al reducir la inflamación y el estrés oxidante.

Implicaciones futuras

Más allá de sus beneficios biológicos, la L-cisteína también se utiliza ampliamente en aplicaciones industriales. Su capacidad para romper los enlaces disulfuro del gluten hacen de ella un acondicionador ideal de la masa en la elaboración del pan. También se utiliza para crear sabores y fragancias.

A medida que la investigación siga desentrañando las intrincadas propiedades biológicas de la L-cisteína, surgirán más aplicaciones y vías de exploración.

Desde su papel indispensable en la síntesis de proteínas y la defensa antioxidante hasta sus diversas aplicaciones en alimentos y suplementos, la L-cisteína es un aminoácido notable y versátil. Aunque todavía no se ha convertido en el centro de atención del gran público, el aprecio por este aminoácido especial y sus beneficios únicos está aquí para quedarse.

La capacidad del cuerpo humano es alucinante. Innumerables funciones conscientes e inconscientes te mantienen en movimiento, pensando y… bueno, viviendo. Como una máquina bien engrasada, realiza los mismos procesos críticos día tras día. Claro, tu cuerpo no es una máquina, es un organismo.

Resulta que los humanos somos bastante complejos. Y para entender cómo funciona el cuerpo, tenemos que entender sus partes: ahí es donde entra este artículo.

¿De qué está hecho el cuerpo humano?

El cuerpo humano está compuesto de billones de células. Las células son la parte viva más pequeña del cuerpo humano, compuestas de moléculas que, a su vez, se componen de elementos. En el organismo hay aproximadamente doscientos tipos diferentes de células, y cada una cumple una función distinta. Los glóbulos rojos, por ejemplo, transportan oxígeno, mientras que los glóbulos blancos ayudan a proteger el organismo de las infecciones.

Y aunque parezca extraño, tus células no son permanentes. Miles de millones de células mueren cada día y miles de millones se regeneran. Esta renovación celular es una parte natural de la vida en el organismo humano. Algunas células, como las de la piel, mueren y se regeneran con mucha frecuencia. Otras, como algunas células que se encuentran en los huesos, tienen ciclos de vida mucho más largos.

No todas las células trabajan de forma independiente; algunas lo hacen en grupo para realizar funciones corporales más amplias. Pero hablaremos de ello en la siguiente sección.

Un vistazo más de cerca al organismo humano

Aunque es importante estudiar las células y comprender sus funciones, a veces hay que tener una visión más amplia. La estructura del cuerpo humano puede verse en varios niveles, cada uno ligeramente más alejado que el anterior. Estos niveles incluyen: células, tejidos, órganos, sistemas de órganos, organismo. Vamos a desglosarlos.

Las células: Tu cuerpo está formado por billones de células, con más de doscientos tipos distintos que desempeñan una función específica. Como ya se ha mencionado, las células son la pieza viviente más pequeña del cuerpo humano, y miles de millones de tus células mueren y se regeneran cada día.
Tejidos: Los tejidos corporales estan compuestos de células similares que se agrupan para realizar una función en conjunto. Los cuatro tipos principales incluyen el tejido conectivo, el tejido epitelial, el tejido muscular y el tejido nervioso. Cada uno desempeña una función general, pero también puede desglosarse en subtejidos específicos con funciones más definidas. El tejido muscular, por ejemplo, se contrae y se expande para mover partes del cuerpo; esa es su función general. Sin embargo, el músculo cardíaco es un tejido que ejerce la función específica de contracción y expansión con el fin de bombear sangre por todo el cuerpo.
Órganos: Un órgano es el resultado de dos o más tipos de tejido que se unen para realizar una función específica, aunque la mayoría de los órganos del cuerpo contienen los cuatro tipos de tejido. Los órganos realizan tareas específicas necesarias para el funcionamiento del cuerpo. El corazón, por ejemplo, bombea sangre oxigenada por todo el cuerpo, los pulmones introducen oxígeno en el organismo y expulsan dióxido de carbono y el hígado ayuda a eliminar toxinas.
Sistemas de órganos: Los grupos de órganos que funcionan en conjunto forman los sistemas de órganos. Por ejemplo, el cerebro y la médula espinal son dos órganos distintos que contienen nervios que transmiten información a todo el cuerpo—ambos pertenecen al sistema nervioso. El cuerpo humano alberga once sistemas orgánicos: cardiovascular, digestivo, endocrino, inmunológico, integumentario, linfático, musculoesquelético, nervioso, reproductor, respiratorio y urinario.
El organismo humano: Todas estas piezas más pequeñas se unen para crear una entidad viva única—el organismo humano. Desde el nivel celular hasta los sistemas de órganos, cada parte de tu cuerpo desempeña funciones con el mismo objetivo final: mantenerte vivo y con salud.

Cinco órganos indispensables para vivir

Aunque cada parte del organismo humano cumple una función integral, algunas son más importantes que otras. El cuerpo humano contiene cinco órganos vitales indispensables para sobrevivir—el cerebro, el corazón, los riñones, el hígado y los pulmones. Aunque lo mejor es abordar la salud y la nutrición de forma holística, estos órganos clave pueden orientarte a medida que estudias el cuerpo humano de manera más profunda.

Más sobre los sistemas de órganos

Veamos ahora más de cerca los once sistemas de órganos de tu cuerpo. Como ya se ha dicho, cada uno está formado por al menos dos órganos y otros tejidos. A continuación se destacan sus beneficios corporales únicos:

Sistema cardiovascular: Formado por tres componentes principales —el corazón, los vasos sanguíneos y la sangre—, este sistema transporta oxígeno, nutrientes y dióxido de carbono por todo el cuerpo. Trabaja en estrecha colaboración con el sistema respiratorio para proporcionar oxígeno y expulsar dióxido de carbono.
El aparato digestivo: La boca, el esófago, el estómago y los intestinos grueso y delgado son las partes principales de este sistema, también llamado sistema gastrointestinal. Se necesitan ciertos nutrientes para sobrevivir y, gracias a tu sistema digestivo, tu cuerpo puede absorber alimentos y agua, procesarlos y extraer estos nutrientes vitales.
Sistema endocrino: Las glándulas hipotálamo, pituitaria y tiroides liberan hormonas en el organismo para activar cambios y guiar los procesos biológicos. Visualiza a este sistema como una red de comunicación interna que ayuda a regular el crecimiento y el desarrollo, la homeostasis (equilibrio interno constante), el metabolismo, el estado de ánimo, la reproducción, la función sexual y el ciclo sueño-vigilia.
Sistema inmunológico: Este sistema proactivo no solo protege al organismo de las enfermedades, sino que tambien lo protege de agentes patógenos. Incluye el bazo, las amígdalas, el timo y los leucocitos (glóbulos blancos).
Sistema tegumentario: Formado por la piel, el pelo y las uñas, este sistema se encarga de proteger contra los microorganismos externos y de mantener los líquidos dentro del cuerpo.
Sistema linfático: Tres órganos —los ganglios linfáticos, la linfa y los vasos linfáticos—ayudan a proteger el cuerpo contra enfermedades e infecciones.
Sistema musculo-esquelético: Como su nombre indica, la función principal de este sistema es utilizar los músculos y el esqueleto para sostener los tejidos blandos del cuerpo y permitir el movimiento. Y quizá te sorprenda que también incluya cartílagos, tendones y ligamentos, que ayudan a conectar huesos y músculos entre sí y con otras partes del cuerpo.
Sistema nervioso: Compuesto por el cerebro, la médula espinal, los nervios y los órganos sensoriales (piel, ojos, oídos, lengua y nariz), su función principal es recoger, transferir e interpretar la información sensorial que experimenta el cuerpo. Y, cuando es necesario, alerta a otros órganos y sistemas. Por ejemplo, si ves un automóvil acercándose a ti (un estímulo visual), tu sistema nervioso puede activar tu respuesta de lucha o huida, indicándole a tu corazón que lata más rápido, a tus pulmones que respiren más rápidamente y a tus glándulas suprarrenales que liberen adrenalina.
Sistema reproductor: Este sistema vital es el responsable de concebir y dar a luz a la descendencia. Los órganos asociados incluyen los genitales, las trompas de falopio, el útero y la próstata, entre otros. También es responsable de producir gametos (o células sexuales) y hormonas sexuales —estrógeno y testosterona— que desempeñan papeles vitales en el desarrollo y el crecimiento humanos.
Sistema respiratorio: Los órganos de este sistema —pulmones, laringe, faringe, tráquea y diafragma— se encargan de introducir aire oxigenado en el organismo y expulsar el dióxido de carbono. Este sistema vital trabaja en estrecha colaboración con el sistema cardiovascular para proporcionar oxígeno al cuerpo, lo que ayuda a las células a producir energía.
Sistema urinario: También llamado sistema excretor, utiliza los riñones, la vejiga, los uréteres y la uretra para eliminar el agua y los materiales de desecho del cuerpo y ayudar a mantener el equilibrio del pH.

El cuerpo humano: Un proceso continuo de aprendizaje

El organismo humano es tan complejo que puede parecer imposible de comprender en su totalidad, sobre todo con un solo artículo. Pero aprender su estructura básica es el primer paso para entender cómo funciona tu cuerpo.

Así que no te detengas aquí. Utiliza lo que acabas de leer como motivación para profundizar en una de las mayores maravillas de la naturaleza: el cuerpo humano.

Referencias

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https://med.libretexts.org/Bookshelves/Anatomy_and_Physiology/Human_Anatomy_and_Physiology_Preparatory_Course_(Liachovitzky)/01%3A_Levels_of_Organization_of_the_Human_Organism/1.01%3A_Levels_of_Organization_of_the_Human_Organism

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La medicina tradicional lleva siglos utilizando plantas para mejorar la salud y, con el tiempo, muchas de ellas —y sus beneficios para la salud— se han adoptado en todo el mundo, como es el caso del cardo mariano.

El cardo mariano, también conocido como cardo de María o cardo santo, es una planta con flores originaria de los países mediterráneos. Tradicionalmente se ha utilizado para favorecer la salud del hígado y la vesícula biliar, pero, ¿cuáles son sus beneficios y usos reales? Sigue leyendo para saber más sobre el cardo mariano, sus usos más comunes y lo que en investigaciones recientes se ha descubierto sobre esta misteriosa planta.

¿Qué es el cardo mariano?

Relacionado con las margaritas y la ambrosía, el cardo mariano –o Silybum marianum – es originario de Europa. Esta planta endémica tiene flores púrpura y hojas espinosas atravesadas por venas blancas (de ahí el nombre de cardo mariano). Traída a América por los colonizadores, hoy se encuentra en Estados Unidos, Sudamérica, África, Asia y Australia.

El principal ingrediente de interés del cardo mariano es la silimarina, compuesto químico al que se atribuyen propiedades antioxidantes y al que a menudo se recurre para referirse a la planta en sí, lo cual es inexacto, pues es solo una de las muchas sustancias contenidas en la planta. La mayoría de los productos a base de cardo mariano se elaboran con silimarina extraída de las semillas de la planta.

La silimarina favorece la salud del hígado

El hígado es uno de los órganos del cuerpo más esforzados. Sus tareas son desintoxicar la sangre, metabolizar nutrientes clave, almacenar vitaminas y minerales esenciales y mucho más. El corazón puede latir 80 veces por minuto, pero el hígado lleva a cabo más de 500 funciones vitales diferentes a la vez. El único órgano que más funciones desempeña es el cerebro.

El cardo mariano se ha utilizado tradicionalmente por sus beneficios para la salud del hígado, y la ciencia moderna se enfoca en los de la silimarina:

Antioxidante – Cuando el hígado metaboliza sustancias tóxicas, se pueden producir radicales libres que dañan el hígado. Los antioxidantes potentes, como la silimarina, “buscan” los radicales libres y los neutralizan, fenómeno que puede proteger al hígado de los daños provocados por el estrés oxidante.
Regeneración celular – Se sabe que la silimarina favorece el proceso normal de renovación y regeneración de las células hepáticas. La capacidad del hígado para llevar a cabo este proceso es crucial para su funcionamiento por la intensa interacción con toxinas, radicales libres, fármacos y otras sustancias nocivas.
Desintoxicación – Una de las principales funciones del hígado es el procesamiento y la eliminación de las toxinas del organismo. La silimarina suele propiciar este proceso y hacerlo más eficaz para el hígado.
Protección contra toxinas – La silimarina puede proteger el hígado del estrés oxidante. También puede ayudar a protegerlo de fármacos, contaminantes ambientales y otras sustancias nocivas.
Respuesta inmunitaria equilibrada – La silimarina puede contribuir a la inmunomodulación, proceso que reduce o aumenta la respuesta inmunitaria para mantener la homeostasis (equilibrio).

Beneficios que suelen denominarse efectos hepatoprotectores del cardo mariano, es decir, que influyen en la salud de las células hepáticas en general. Para poder sintetizar proteínas esenciales o eliminar hormonas de la sangre, el hígado depende de células hepáticas sanas, por eso se dice que la silimarina es tan favorable para la salud del hígado.

Otros beneficios de la silimarina

Aunque el hígado es uno de los principales objetivos de la investigación en torno al cardo mariano y la silimarina, también se han hecho evidentes más beneficios para la salud. Otras aplicaciones importantes del cardo mariano son:

Vesícula biliar – Este pequeño órgano se encarga de almacenar y liberar bilis en el estómago durante la digestión, concretamente para la descomposición de las grasas, si bien el hígado se ocupa de la producción. El cardo mariano favorece la producción y el flujo de bilis, fenómenos que suelen contribuir al funcionamiento de la vesícula biliar.
Salud cardiaca – Se ha demostrado en algunos estudios que el cardo mariano puede contribuir al mantenimiento de niveles saludables de colesterol, importante para que el corazón se mantenga saludable con el paso del tiempo.
Control del peso – En un estudio de 2016 se relacionó el consumo de silimarina con la gestión saludable del peso en ratones. Este fenómeno todavía no es evidente en estudios con humanos, pero es un emocionante ejemplo de las posibles aplicaciones del cardo mariano.

Cómo incluir el cardo mariano en la dieta

Ciertas partes de la planta de cardo mariano son comestibles, como raíces, flores y tallos jóvenes. Además, una vez retiradas las espinas, también las hojas son comestibles, ya sea crudas o cocinadas. Dicho esto, cabe aclarar que la mayoría de las personas no incluye la silimarina en su dieta comiendo la propia planta, sino que recurren a suplementos alimenticios.

Como suplemento, el cardo mariano suele ingerirse en forma de extracto. No hay una recomendación estándar de ingesta diaria, pero se ha demostrado en estudios que pueden tomarse tres dosis diarias de hasta 700 miligramos durante un máximo de seis meses.

¿Es seguro consumir cardo mariano?

En general, se considera seguro consumir cardo mariano por vía oral. Incluso en estudios con dosis extremadamente altas fueron muy pocos los efectos secundarios observados, y los casos reportados suelen corresponder a algún tipo de malestar estomacal, como náuseas o inflamación.

Por otra parte, si bien es poco frecuente la alergia a la familia de plantas Asteraceae/Compositae, algunas personas pueden experimentar una reacción alérgica al cardo mariano. En general, se aconseja a las mujeres embarazadas que lo eviten, pues no hay información suficiente sobre su seguridad durante el embarazo.

Como con cualquier suplemento alimenticio, es importante asegurarse de que el cardo mariano no interactuará negativamente con medicamentos prescritos, de tal forma que no es mala idea consultar a un médico antes de incluirlo como suplemento en la dieta.

Conclusiones

Si buscas una forma natural de apoyar y proteger el hígado, puede ser ideal incluir el cardo mariano en tu régimen de suplementos, además de que en ciertos estudios se le relaciona con diversos beneficios para los órganos y el cuerpo, especialmente cuando se utiliza como parte de un enfoque más amplio de salud y bienestar.

No pierdas esto de vista. Es probable que en futuras investigaciones se descubran más aplicaciones de esta antigua medicina tradicional.

Referencias

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https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-138/milk-thistle

https://www.healthline.com/nutrition/milk-thistle-tea

El té verde es una de las bebidas más populares del mundo. Es una bebida indispensable en China desde hace miles de años, donde se originó la práctica de remojar las hojas de té. Desde allí se extendió a otros países de Asia oriental y, finalmente, a Europa. El té verde tiene varios beneficios para la salud, y a lo largo de la historia, se ha consumido tanto con fines medicinales como pare su disfrute diario.

El té verde puede presentarse en diversas formas, desde hojas enteras para té o trituradas para obtener polvo de matcha. Sin embargo, este artículo se centrará en una de sus formas en particular—el extracto de té verde.

Productos de todo tipo, desde bebidas energéticas hasta suplementos dietarios, incluyen el extracto de té verde como ingrediente. Y, como consumidor, quizás te preguntes por qué. Sigue leyendo para conocer en detalle qué es el extracto de té verde, sus beneficios para la salud y mucho más.

¿Qué es el extracto de té verde?

Tradicionalmente, el té verde se prepara remojando hojas de té secas en agua caliente. Luego, se cuelan las hojas con una bolsita de té o un colador y se consume el líquido restante, el té. El extracto de té verde procede de esas mismas hojas de té secas, pero se elabora mediante un proceso diferente.

Para producir el extracto de té verde, primero se secan las hojas de té y luego se remojan en solventes para extraer los compuestos activos. Después, el extracto se purifica para eliminar el solvente y cualquier otra impureza. Por último, el extracto puro se seca para luego hacerlo polvo. Este extracto contiene los mismos principios activos que el té verde preparado de forma tradicional, pero en una forma mucho más concentrada. El extracto de té verde suele venderse en polvo, líquido o en comprimidos y cápsulas, y en términos de principios activos, una cápsula equivale a una taza llena de té.

En resumen, el extracto de té verde es una forma concentrada de té verde que contiene muchos de los mismos ingredientes activos que una taza de té verde. Entonces, ¿cuál es el problema? Veamos cuáles son sus ingredientes activos y sus efectos en tu salud.

Extracto de té verde: Ingredientes activos y componentes

Los beneficios del té verde para la salud —y, por extensión, del extracto de té verde— proceden de los polifenoles. Estos compuestos químicos que contienen diversas plantas, son antioxidantes de alta potencia (sustancias que ayudan a proteger el organismo de las toxinas). Se conoce que el té verde está compuesto de varios polifenoles diferentes. Sin embargo, el más importante de ellos—desde el punto de vista nutricional—es el galato de epigalocatequina (EGCG, por sus siglas en inglés).

Además de estos polifenoles, el extracto de té verde contiene otro tipo de sustancias orgánicas: los alcaloides. Entre ellas se encuentran la cafeína, la teofilina y la teobromina.

El té verde también contiene un aminoácido conocido como L-teanina, el cual ha sido objeto de estudios recientes por su impacto en las sustancias químicas cerebrales que favorecen el estado de alerta, la relajación, la concentración, y más.

Beneficios para la salud del extracto de té verde

El té verde ha desempeñado un papel importante en la Medicina Tradicional China durante siglos. Durante la dinastía Ming, por ejemplo, un escritor chino describió el papel que juega el té verde en diversos aspectos de la salud.

Gracias a estudios más recientes, tenemos a nuestra disposición aún más información sobre los beneficios que el extracto de té verde puede aportar a la salud.

Como ya se ha mencionado, el té verde es rico en antioxidantes. También se ha demostrado que el EGCG en particular favorece la eliminación de toxinas del organismo y reduce el estrés oxidante. Los niveles adecuados de antioxidantes en el organismo favorecen la salud a nivel celular.

En algunos estudios, se demostró que el extracto de té verde favorece los procesos normales de oxidación de grasas del organismo, tanto en reposo como durante el ejercicio. La oxidación de las grasas es el proceso mediante el cual el organismo descompone las grasas en sustancias que pueden utilizarse como fuente de energía. Básicamente, es el proceso del cuerpo para quemar grasa. Aunque se requieren más investigaciones para comprender plenamente la manera en que el extracto de té verde favorece la oxidación de las grasas, los estudios actuales sugieren que el té verde puede apoyar el mantenimiento de un peso corporal saludable.

Probablemente ya conoces los beneficios que puede aportar la cafeína: mayor estado de alerta, concentración y energía. La cafeína presente en el extracto de té verde puede tener todos esos beneficios. Sin embargo, ingerirla en exceso puede provocar los efectos secundarios negativos asociados con el consumo de cafeína: nerviosismo, ansiedad e incluso palpitaciones.

Conclusión

Si deseas mejorar tu salud a nivel celular, perder peso o mejorar tu concentración de corto plazo, el extracto de té verde puede ser el suplemento que necesitas. Las propiedades medicinales del té verde se conocen y utilizan desde hace siglos, y cada vez se descubren más de ellas a medida que avanzan las investigaciones.

Referencias

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Cuando se habla de consumo de alcohol y salud, hay una afirmación que se repite una y otra vez: “Un vaso de vino tinto con la cena es bueno para la salud”. Pero, ¿es esto cierto? Investiguemos.

Resulta que el vino tinto contiene el compuesto vegetal resveratrol, que es el factor que está detrás de muchas de las afirmaciones sobre salud atribuidas al vino tinto. Sigue leyendo para saber qué es el resveratrol, cómo se relaciona con tu salud y dónde puedes encontrarlo.

¿Qué es el resveratrol?

Como ya se ha mencionado, el resveratrol es un compuesto vegetal, más concretamente, un polifenol. En otras palabras, es una sustancia natural que se encuentra en diversas plantas. Considerado un antioxidante, el resveratrol ayuda al organismo a eliminar diversas toxinas y a combatir los radicales libres. Este efecto positivo ha llevado a la aplicación de numerosos estudios para explorar sus posibles beneficios para la salud.

Aunque gran parte de la investigación en torno al resveratrol es reciente, no es nuevo en la dieta de la mayoría de la gente. Se encuentra en alimentos comunes como los cacahuates, diversas moras, las uvas y, por extensión, el vino. Tanto el vino tinto como el blanco contienen resveratrol, pero las variedades tintas contienen una cantidad mucho mayor de esta sustancia.

Beneficios del resveratrol para la salud

Ahora que ya hemos expuesto todos los antecedentes, pasemos a la gran pregunta: ¿es bueno el resveratrol? La respuesta sencilla es sí, pero veamos por qué y cómo influye en tu salud.

Algunos de los beneficios del resveratrol para la salud más ampliamente aceptados incluyen:

Apoyo antioxidante: Numerosos estudios han observado ciertas formas en las que el resveratrol actúa como antioxidante. Se ha demostrado que ayuda al organismo a eliminar los radicales libres (un tipo de átomo que puede dañar las células) y a reducir y prevenir el estrés oxidante. Básicamente, ayuda a promover la salud a nivel celular.
Reducción de la inflamación: En lo que respecta a la inflamación, el resveratrol ayuda al organismo en dos frentes. En primer lugar, ayuda a impedir la producción de sustancias inflamatorias. En segundo lugar, favorece una respuesta inflamatoria saludable, esencial para la salud de órganos y sistemas corporales clave.
Salud cardiovascular: El estrés oxidante puede afectar negativamente la salud cardiovascular (el correcto funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos). Y como ya se ha mencionado, se ha demostrado que el resveratrol favorece una inflamación saludable y la reducción del estrés oxidante, razón principal por la que a menudo se relaciona con la salud del corazón. Favorece procesos clave del organismo directamente relacionados con el buen funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.
Función hepática: El hígado desempeña funciones vitales en el organismo, como filtrar la sangre y descomponer las sustancias nocivas, y se ha demostrado que el resveratrol favorece la salud del hígado al ayudar a protegerlo de niveles de toxicidad poco saludables.
Envejecimiento cerebral: En algunos estudios se ha demostrado que el resveratrol favorece el envejecimiento saludable del cerebro.

El resveratrol y tu alimentación

Ahora ya sabes que las moras, las uvas y los cacahuates son tres fuentes naturales de resveratrol. En las uvas y las moras, la mayor parte del resveratrol se encuentra en la piel y las semillas, y no en la pulpa de la propia fruta. Otros alimentos comunes ricos en resveratrol son los pistaches, el chocolate oscuro y el cacao.

La forma en que se prepara un alimento afecta el nivel de resveratrol. Por ejemplo, 100 mililitros de vino tinto contienen hasta el doble de resveratrol que una taza de uvas rojas. Y los cacahuates crudos aportan mucho más resveratrol que la mantequilla de cacahuate.

Alimento	Porción	Contenido total de resveratrol
Cacahuates (crudos)	1 taza (146 gramos)	0.37 mg
Mantequilla de cacahuate	1 cucharadita (16 gramos)	0.0025–0.0081 mg
Uvas rojas	1 taza (151 gramos)	0.24–1.25 mg
Polvo de cocoa	1 cucharadita (7.5 gramos)	0.011–0.017 mg
Vino tinto	5 oz. (148 mL)	0.03–2.15 mg
Vino blanco	5 oz. (148 mL)	0.01−0.27 mg

En la elaboración de una dieta saludable y equilibrada, hay factores importantes que deben tenerse en cuenta, y la ingesta de resveratrol no es uno de ellos. Es decir, no debes cambiar toda tu dieta para centrarte en aquellos alimentos ricos en resveratrol. Si deseas consumir más resveratrol, trata de hacerlo incluyendo en tu dieta actual algunos de los alimentos anteriormente mencionados. Si sueles comer como colación fruta y verdura cruda, compra uvas rojas la próxima vez que vayas al supermercado. Y para satisfacer tu antojo de algo dulce, cambia el chocolate con leche por chocolate oscuro.

Otra forma de aumentar la ingesta de resveratrol es la suplementación. Un vaso de vino tinto, una de las mejores fuentes de resveratrol, suele contener menos de 2 mg de resveratrol por porción, mientras que un suplemento puede proporcionar diez veces esta cantidad, o incluso más.

Efectos secundarios del resveratrol

Si todo tu consumo de resveratrol procede de la dieta y de suplementos de calidad, es poco probable que observes efectos secundarios negativos. El resveratrol no es una sustancia tóxica, y tu cuerpo puede procesar fácilmente hasta cinco gramos al día; sin embargo, en dosis más elevadas, el resveratrol puede causar molestias gastrointestinales. Por eso, como siempre, consulta antes con un médico si decides tomar un suplemento.

Conclusiones

El resveratrol ha demostrado ser un potente antioxidante que contribuye a la salud cardiovascular y neurológica. Puede resultar beneficioso tomarlo como suplemento o consumir alimentos que contengan resveratrol de forma natural; sí, incluso ese vaso de vino tinto del que tanto se habla. Así que ¡salud por ti y por tu salud!

Referencias

https://health.clevelandclinic.org/resveratrol-benefits/

https://www.healthline.com/nutrition/resveratrol

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281

A medida que la neurociencia moderna profundiza en las complejidades del cerebro humano, el ácido gamma-aminobutírico, o GABA, sigue siendo una pieza clave en esta intrincada orquesta bioquímica.

El GABA se ha convertido en un ingrediente popular de los suplementos porque favorece la calma del sistema nervioso y la sensación de relajación. Si tienes curiosidad por saber cómo funciona, estás en el lugar adecuado. Este artículo trata sobre la fisiología del cerebro, el papel del GABA y cómo mantener niveles saludables de GABA en el cerebro.

¿Qué es el GABA?

El GABA es un neurotransmisor aminoácido, lo que significa que transmite mensajes de una célula nerviosa a otra. En concreto, el GABA es un neurotransmisor inhibidor que bloquea los mensajes y controla la velocidad a la que se produce la comunicación en todo el sistema nervioso.

La red cerebral de neuronas que utilizan GABA es el sistema GABAérgico. Al igual que un pedal de freno o un regulador, este sistema puede:

Ralentizar el flujo de información
Reducir la actividad de otros neurotransmisores
Disminuir la estimulación de las células nerviosas del cerebro

Los sentimientos de estrés, ansiedad o miedo están asociados con la hiperactividad y sobreestimulación de las células nerviosas, por eso el GABA es el más conocido por favorecer la relajación y la sensación de calma.

Beneficios del GABA para la salud

La neurociencia puede llegar a ser bastante técnica, así que, vamos a ampliar y hablar sobre el efecto general de GABA en tu cuerpo y tu mente.

Salud mental

Gran parte de tu bienestar mental depende de tu capacidad para procesar de forma organizada toda la información sensorial que tu cerebro recibe constantemente. Esto es exactamente lo que hace el GABA en el cerebro. Cuando los niveles de GABA son saludables, el sistema nervioso puede autorregularse y mantener la mente en calma y equilibrada.

Sueño

El GABA también desempeña un papel clave en la regulación del sueño. A medida que se acerca la hora de acostarse, el sistema GABAérgico aumenta su actividad, calmando el sistema nervioso y promoviendo una sensación de calma. Esto te ayuda a pasar de estar despierto a la primera fase del sueño y así sucesivamente. Las hormonas, como la melatonina, actúan sobre los receptores GABA para aumentar la actividad del sistema GABAérgico y calmar la mente.

Alcohol

Se sabe que el alcohol potencia la actividad GABAérgica, responsable en parte de sus efectos sedantes. Aunque un par de copas pueden provocar sensaciones de relajación, el consumo crónico de alcohol puede alterar el sistema GABAérgico. Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede reducir la producción de GABA en el cerebro y en todo el organismo. Estos efectos aumentan el riesgo de padecer problemas de salud mental, problemas de sueño y abuso de alcohol.

Busca suplementarte con GABA

Algunas fuentes alimentarias ricas en GABA son el arroz integral, las espinacas, los boniatos y el brócoli, aunque también hay varios suplementos disponibles. El cuerpo produce GABA de forma natural y su suplementación se considera segura. Se recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia consulten a su médico de cabecera antes de tomar GABA.

Los estudios no han demostrado efectos adversos importantes por tomar hasta tres gramos de GABA en un día. La dosis típica en los estudios sobre el uso prolongado de GABA es de unos 120 miligramos. Sin embargo, la dosis específica puede variar según la edad, el sexo y la razón por la que se toma GABA. Lee atentamente las etiquetas de los productos y sigue sus instrucciones, y consulta siempre a tu médico si tienes alguna duda sobre la dosis adecuada para ti.

Un camino hacia la salud mental y emocional sostenida

El GABA es crucial en el intrincado mundo de la neurobiología. Su función como neurotransmisor mantiene el delicado equilibrio entre excitación e inhibición en el sistema nervioso. A medida que los investigadores siguen aprendiendo más sobre el cerebro humano, se sabe que el GABA puede proporcionar una vía hacia la salud mental y emocional sostenida para innumerables personas.

Referencias

https://mhanational.org/what-gaba

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-gaba

Respira… expira. Normalmente lo haces 22,000 veces al día y, sin embargo, es algo que la mayoría damos por sentado. La realidad es que no tienes que pensar mucho en ello, tu cuerpo simplemente lo hace—primero inhalas y luego exhalas. Sin embargo, aunque respirar pueda parecer sencillo a primera vista, bajo la superficie ocurren muchas cosas.

Si alguna vez te has preguntado sobre la ciencia que hay detrás de tu respiración, estás en el lugar adecuado.

Tu sistema respiratorio

Once (11) sistemas orgánicos desempeñan una amplia variedad de funciones esenciales en tu cuerpo. Y tu sistema respiratorio es el responsable de tu función respiratoria.

Está formado por numerosos órganos y tejidos, entre ellos:

Diafragma: Este músculo en forma de cúpula está situado en la base de la cavidad torácica. Al contraerse, el volumen de la cavidad torácica aumenta, creando una presión más baja dentro del tórax para introducir aire en el cuerpo.
Cavidad nasal y boca: Cada bocanada de aire entra en el cuerpo a través de la nariz o la boca. Los conductos nasales ayudan a filtrar y humidificar el aire antes de que llegue a los pulmones, mientras que la boca sirve de vía alternativa.
Faringe y laringe: La faringe conecta la boca y las fosas nasales con el esófago. La laringe es el órgano muscular que controla las cuerdas vocales. Juntas, estas estructuras sirven como una puerta crucial para permitir que el aire pase a través de su tracto respiratorio inferior.
Tráquea: Este fuerte tubo reforzado por anillos de cartílago permite el paso del aire hacia y desde los pulmones.
Bronquios: La tráquea se divide en dos bronquios que conectan con cada uno de los pulmones, donde a su vez se dividen en numerosos bronquiolos que se asemejan a las ramas de un árbol.
Los pulmones: Sus órganos respiratorios primarios son un par de estructuras esponjosas, de color gris rosado, situadas en la cavidad torácica. Se inflan con aire cada vez que inhalas y se desinflan cuando exhalas.
Capilares: Estas redes de diminutos vasos sanguíneos llevan el oxígeno de los pulmones al torrente sanguíneo.

Trabajando juntos, estos diversos órganos, tejidos y estructuras le permiten respirar, hablar, oler y mucho más. Pero centrémonos en la respiración.

El proceso de la respiración

La respiración consta de dos partes principales—la inspiración y la espiración—y cada una de ellas requiere el esfuerzo coordinado de varios músculos. Antes y durante la inhalación, el diafragma y los músculos circundantes se contraen. El pecho se expande y los pulmones se llenan de aire. Cuando estos músculos se relajan, el pecho se contrae y expulsa el aire de los pulmones, es decir, exhalas.

Tu cuerpo no inhala y exhala por diversión, sino que satisface tu necesidad de oxígeno.

Las células utilizan oxígeno (y glucosa) para generar energía mediante un proceso denominado respiración celular. Sin embargo, para que esto ocurra, el oxígeno tiene que llegar de los pulmones a las células de todo el cuerpo. Aquí es donde entra en juego la sangre.

Intercambio gaseoso en los alvéolos

Los bronquios se ramifican en vías respiratorias más pequeñas, denominadas bronquiolos. Están conectados a los alvéolos, pequeños sacos de aire en forma de uva situados en los pulmones y rodeados de capilares. Aquí es donde se produce el intercambio de gases, uno de los pasos más importantes de la respiración.

Los alvéolos son como globos microscópicos que se llenan de aire cada vez que inspiramos. El oxígeno de este aire es absorbido por la sangre que pasa por los capilares circundantes. Esta sangre recién oxigenada es transportada por todo el cuerpo a través del sistema cardiovascular, perodejemos eso para otro artículo.

La respiración celular genera energía, pero también productos de desecho, como el dióxido de carbono. Este dióxido de carbono está contenido en la sangre desoxigenada. Cuando la sangre pasa por los capilares se produce un intercambio—el oxígeno entra en la sangre (como se ha mencionado anteriormente) y el dióxido de carbono sale de ella, pasando al aire retenido en los alvéolos. A continuación, este aire se exhala para expulsar el dióxido de carbono del cuerpo.

Cómo mantener la salud de tus pulmones

Los pulmones son el centro del sistema respiratorio, y unos pulmones saludables son cruciales para que tu respiración sea eficiente y se matenga saludable. Afortunadamente, hay una serie de medidas que puedes tomar para mantener tus pulmones saludables y felices.

Los pulmones son sensibles al humo y a los contaminantes, y respirar estas sustancias puede ser perjudicial para la salud pulmonar. El humo de los cigarrillos, incluyendo el humo de segunda mano, puede dañar los bronquiolos y alvéolos pulmonares, dificultando el suministro de oxígeno a las células. Para evitarlo, intenta mantenerte alejado del humo de los cigarrillos y del smog. Si vas a estar expuesto a productos químicos agresivos, contaminación atmosférica excesiva u otras sustancias nocivas, utiliza una mascarilla o respirador para filtrar las sustancias nocivas del aire.

El ejercicio regular también puede ayudar a que los pulmones (y el corazón) funcionen con mayor eficacia. Al hacer ejercicio, los pulmones y los músculos asociados a la respiración trabajan más de la cuenta para proporcionar oxígeno al cuerpo. Incluso el ejercicio diario ligero puede fortalecer los pulmones, el corazón y otros músculos. Cuanto más fuertes sean estos órganos y músculos, mejor se llevará a cabo la distribución del oxígeno a las células.

Afecciones respiratorias: Factores de salud que afectan los pulmones

Los factores ambientales, como los contaminantes, no son los únicos que pueden afectar al sistema respiratorio. Las enfermedades y las afecciones crónicas también pueden afectar a la capacidad respiratoria.

La capacidad pulmonar disminuye de forma natural con la edad, lo que significa que a medida que envejecemos los pulmones pierden eficacia. Para las personas mayores, es especialmente importante mantener la salud pulmonar mediante el ejercicio y evitando las sustancias nocivas.

Además, determinadas condiciones de salud pueden requerir evaluación e intervención médica. Ya sea por asma, alergias graves o un resfriado persistente, consultar al médico suele ser un paso importante para mantener la salud del sistema respiratorio. Ciertas enfermedades, como el resfriado común y la gripe, pueden convertirse en infecciones graves e incluso en neumonía. Así que si sientes que tu sistema respiratorio no funciona como debería, merece la pena que vayas al médico.

En resumen: Un cuerpo saludable necesita pulmones saludables

La respiración es una parte vital de la vida. Sin oxígeno tus células no pueden crear energía, y sin que las células produzcan energía, la mayoría de los órganos, tejidos y otras partes del cuerpo no pueden hacer su trabajo. El cerebro sólo puede estar cuatro minutos sin oxígeno antes de sufrir daños permanentes.

Ni que decir tiene que un sistema respiratorio sano es indispensable para un estilo de vida saludable. Así que cuida tus pulmones, sólo tienes dos.

Referencias

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https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

En el ajetreo del mundo actual, la preparación de comidas está de moda. Las redes sociales están llenas de cientos, si no miles, de artículos, blogs y videos con recetas, consejos, trucos y más. Con tanto contenido, es fácil sentirse abrumado, pero nosotros estamos aquí para ayudar.

Si apenas estás comenzando en esto de la preparación de comidas, no te preocupes, lo dividiremos en partes “digeribles” que te darán la confianza y los conocimientos necesarios para prepararlas como todo un profesional experimentado.

Preparación vs. Planificación de comidas: ¿Cuál es la diferencia?

Antes de entrar de lleno en lo que se debe y no se debe hacer en la preparación de comidas, aclaremos una cosa: la preparación de comidas y la planificación de comidas son cosas muy diferentes.

En la planificación de comidas se determinan las comidas de la semana, el mes o cualquier otro periodo de tiempo. Básicamente, estás decidiendo con anticipación qué comer para prepararte y comprar lo necesario. Piensa en un plan de comidas como en un calendario de cocina: muestra lo que vas a hacer y cuándo. Y eso es todo, en la planificación de comidas no hay que picar, hervir a fuego lento ni cocinar.

La preparación de comidas, por otro lado, consiste justamente en “preparar” el trabajo (después de todo, está en el nombre). En un entorno de cocina, se trata de cualquier tarea que pueda realizarse antes de cocinar y montar un plato o comida final. Puede ser algo tan sencillo como picar una cebolla o tan complejo como cocer a fuego lento y sazonar una salsa.

El objetivo de la preparación es reducir el tiempo necesario para cocinar un plato de principio a fin. Cuando preparas una comida, realizas con anticipación algunos de los pasos para preparar un plato. En la siguiente sección se explica más sobre este tema.

La planificación y la preparación de comidas van de la mano. Para empezar a preparar la comida de la semana, tienes que saber qué vas a comer cada día, y eso requiere planificación.

Tipos de preparación de comidas

La preparación de las comidas es un poco diferente para cada persona, pero la mayoría sigue estos tres pasos:

Preparar los ingredientes: Gran parte del tiempo y el trabajo para preparar una comida se dedica a pelar, cortar, trocear, etc. Piensa en la última comida que preparaste y que requería mucho ajo —pelar y cortar cada diente puede llevar un buen rato. Si dispones de poco tiempo por la noche, preparar los ingredientes de antemano te permite preparar comidas frescas cada día sin pasar tanto tiempo en la cocina, y la preparación de comidas también es estupenda para los almuerzos. Después de todo, ¿quién quiere cortar un montón de pimientos a primera hora de la mañana?
Cocinar por lotes: Algunos alimentos se conservan mejor que otros. Las personas que cocinan por lotes como parte de su preparación de comidas se inclinan por estas recetas, cocinando grandes porciones para guardarlas y utilizarlas más adelante. Esto a menudo significa congelar quince raciones de sopa o cocinar suficiente arroz el domingo para guardarlo en la nevera y comerlo a lo largo de la semana.
División de comidas en porciones individuales: Con este método, preparas, porcionas y montas tus comidas. Básicamente, preparas la comida para una semana y la divides en recipientes separados. Cuando termines, tendrás una comida para llevar o una cena preparada para cada día de la semana. Aunque esto puede requerir un poco más de preparación, es lo que más tiempo te ahorrará.

Cómo preparar la comida

Ahora que ya sabes en qué consiste la preparación, ¡empecemos!

En primer lugar, tómate tiempo para elaborar un plan de comidas. Mira tu calendario y decide cuántas comidas preparadas necesitas para cada día. No hay un número correcto, todo depende totalmente de tus necesidades. A continuación, elige qué comidas quieres comer cada día. Para simplificar el proceso de planificación y preparación, piensa en repetir algunos alimentos. Por ejemplo, planifica almorzar la misma comida al menos dos días a la semana.

A la hora de planificar las comidas, es útil pensar en los componentes básicos de la nutrición. Puede parecer complicado, pero es bastante sencillo: cada comida podría contener un cereal (quinoa, por ejemplo), una proteína (la pechuga de pollo a la plancha es una opción popular) y frutas y verduras. Esto crea una base sólida para cada comida que puede personalizarse para lograr variedad. Por ejemplo, puedes preparar suficiente arroz integral, pollo y ensalada para toda la semana, pero cambiar el plato final cada día. El lunes, la comida puede ser pechuga de pollo con arroz y ensalada. El martes, puedes utilizar una salsa de curry para transformar estos mismos ingredientes en un bol de pollo al curry. El miércoles, puedes desmenuzar el pollo y hacer un wrap con el arroz y la ensalada. Y así durante el resto de la semana.

La cantidad de trabajo de preparación depende del método de preparación de comidas al que recurras. Si tus recetas son bastante sencillas, preparar los ingredientes puede ser todo lo que necesites hacer. Por otra parte, las porciones individuales requieren más preparación previa.

La mayoría de la gente opta por preparar todas sus comidas el mismo día —normalmente un sábado o un domingo—, pero no hay una regla fija. Empieza por elegir un día en el que puedas dedicar un par de horas a preparar la comida. Recuerda tener presentes todas las prácticas de seguridad alimentaria que correspondan. Busca una receta (o varias), reúne los ingredientes ¡y comienza a preparar!

Trucos y consejos de preparación

A final de cuentas, la preparación de tus comidas dependerá de tu horario y tus necesidades. Y aunque inevitablemente será necesario un poco de ensayo y error para crear tu sistema, aquí tienes algunos consejos y trucos que te ayudarán a poner en marcha el proceso:

Empieza con recetas sencillas: Las estrategias de preparación de comidas se aplican a prácticamente cualquier receta, pero puede que te resulte más fácil (y útil) empezar con recetas sencillas. El objetivo de la preparación con antelación es reducir el tiempo y el estrés que conlleva la preparación de comidas saludables a lo largo de la semana: cuantas más partes tenga una receta, más tiempo te llevará prepararla y montarla. Las recetas sencillas con pocos ingredientes suelen ser candidatas óptimas para la preparación de comidas.
No escatimes en los recipientes para guardar: La clave de la preparación de comidas es preparar los alimentos —ya sea la comida final o sólo los ingredientes— antes de consumirlos. Esto significa que tus comidas e ingredientes pasan desde uno o dos días hasta una semana entera en el frigorífico. Durante este tiempo, debes mantener tus alimentos lo más frescos posible, y eso significa invertir en recipientes herméticos de alta calidad.
Elige ingredientes que se conserven: Los envases de alta calidad tienen un límite. Al final de cuentas, algunos alimentos simplemente se echan a perder antes que otros. Cuando elijas las recetas que vas a preparar, ten en cuenta los ingredientes que utilizas. Si algo se va a estropear en cuestión de días, planifícalo como corresponda.
No te olvides del congelador: Cuando se trata de conservar ingredientes, o incluso comidas preparadas, el congelador es tu amigo. Muchos alimentos que se estropean tras una semana en el frigorífico pueden conservarse durante meses en el congelador. Las sopas y las salsas suelen ser excelentes candidatos para la congelación, pero asegúrate de investigar bien qué puedes guardar en el congelador y durante cuánto tiempo.
Busca unas cuantas recetas de salsas: La comida sencilla no tiene por qué ser sosa ni aburrida. Aunque las recetas de comida para prepararse con antelación suelen ser básicas, se les puede añadir fácilmente más sabor con una buena salsa. Además, las salsas son una forma estupenda de añadir algo de variedad a comidas que, de otro modo, serían repetitivas. Si acabas de iniciarte en esto de la preparación de comidas, unas buenas recetas de salsas pueden cambiar las reglas del juego.

Regálate un poco de tiempo cada día con tu propio tipo de preparación de comidas. No sólo te quitará las ganas de ir a ese sitio de comida rápida y fácil (pero grasienta y poco saludable) que está camino a tu casa, sino que también encontrarás recetas interesantes, descubrirás nuevos ingredientes y te sentirás mejor.

Referencias

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