Entries by David Baker

如何建立自我关爱方案，拥有健康与快乐

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关爱自己的意思一目了然，那就是给自己时间和空间来缓解日常压力，专于自我。坚持守护自己的需求能帮助您体验自我关爱的益处，这些益处包括提振精神、情感和健康以及改善情绪精力和恢复力。 迈出建立一套自我关爱方案的第一步可能是最困难的部分。即使您意图再怎么坚定，也可能陷入一大堆预约和待办事项的之中。这就是为什么您需要一份计划和对自己的耐心，因为自我关爱并不像预约一次spa那么简单。 建立一份自我关爱清单是一个评估需求并寻求解决方案的过程。详读下文各选项帮助您开始建立适合的自我关爱方案。选出能帮助您实现目标的方法，由于自我关爱不应让您感到有负担，因此您需要专注于能让您感到快乐的地方。最重要的是，承诺抽出时间执行自我关爱方案。 优质睡眠是建立自我关爱方案的可靠方法 您反复听到人的一生中有多少时间在睡眠中度过，人生中三分之一的时间我们可能还觉得太少。这是因为睡眠对构建健康支柱的很多因素都至关重要。 用闹钟提醒自己的就寝时间，立即暂停所有工作并准备进行呵护自己的活动。请务必养成良好的睡眠习惯： 避免在睡前摄入咖啡因和酒精 用音乐、冥想或伸展来放松身心 关掉萤幕 设置舒适的温度 至少睡满七小时 您的自我关爱清单必须包括排开日程表中的杂事 我们的世界从不在乎您的个人计划。突发事件会延误您的晚餐预订、打断您晚间的独处时间，甚至毁掉整个假期。防止每日必做事项扰乱自我关爱清单的最佳方式就是预留时间给自己。 在行事历中留出时间，这也代表关闭手机铃音，这样您可以将时间和精力专门用来实践对您有益的自我关爱步骤。 设立您的专属空间并充分发挥特性 留出一个属于自己的角落，这个镇静心绪的空间能让您恢复良好的身心状态以开始自我关爱方案。不过，就算您在房间内漆上最舒心的配色也无法掩盖房间的杂乱和混乱。整理您的生活和空间有助于在充满压力的世界中找到自己的中心。 有些人喜欢整理和打扫，因为清洁工作能镇静人心。即使您不喜欢打理环境，打造一个没有日常压力的空间仍就是一个好主意。您的环境中如果有很多待洗衣物、杂乱的玩具，或压力生成的大魔王——未完成的大量工作，冥想就不会带来应有的镇静功效。 用感官体验来舒缓身心 身体在解读令人烦恼的感官信息就会产生压力，自我关爱解决方案就是为身体提供舒缓感官的盛宴。 用柔软舒适的毯子、睡袍或睡衣把自己裹起来。用平静的气味清醒头脑。关掉充斥在生活中的刺眼蓝光，尝试柔和的烛光。在房间中播放您最喜欢的歌曲或舒缓心灵的自然音乐。 享受您最喜欢的抗压泡澡或每周专门花一个下午的时间尽情融入hygge 生活。带上一本书，躺在后院的吊床上或走在风景如画的山间小径上，不论您选择哪种方式，您都能以愉悦而非惩罚的方式刺激您的感官。 食用健康的饮食 人们很容易混淆情绪化饮食与自我关爱，不过我们不想在寻求缓心的过程忽视自我关爱中“关爱”的部分。 食用健康的食物不是一种惩罚，这其实是关怀身体并保持良好状态的关键行动，而且健康的食物也可以用美味。用营养丰富的膳食和零食滋养您的身体，为您的身体提供展现最佳状态所需的维生素和矿物质。 选择以植物为主且易于消化的食物，这对肠道健康非常有益。这样，您自我关爱的时间能让您感觉轻盈且富有活力，而不是因过量食用传统高油高脂的舒适食物而感觉懒散和消沉。 尝试以自己的方式体验安宁 身心安宁是所有自我关爱方案的最终目标。所以如果为了找到最放松和最宁静的体验而给自己增添压力，那就和目标背道而驰了。 有些人会选择冥想。研究表明冥想确实有益于大脑和压力水平，不过不是所有人都适合冥想。您需要练习才能做到完美，别忘了给自己继续冥想进步的空间。 瑜伽也很棒，瑜伽具有镇静情绪的悠久历史。但如果您因为自己是初学者或身体还不能做出需要柔软度的动作而对瑜伽感到沮丧，您可以继续寻找适合您的方式。 您实现镇定和宁静的旅程可能和其他人不一样。没关系，尝试不同方法并坚持感觉良好的方法。 刺激您的思想 建立自我关爱方案并不是把自己置于毫无刺激的保护中。享受您的大脑活动，而不是将脑力用在工作或解决别人问题上正是自我关爱的有效方法。 如果您的思想活动感觉像工作，我们可以休息片刻。用智慧执行自我关爱方式很多样化，例如： 读一本书、短文或杂志 玩拼字、益智或大脑游戏 进行有启发性的对话 用您喜欢的流行文化进行批判性思考 写一篇文章或日记 在您选择的乐器上演奏一段音乐或即兴演奏 体验户外的镇静力量 大自然能滋养您的灵魂并提振您的情绪。无数项研究表明，户外活动对缓解压力、集中注意力和保持平静非常重要。 走出家门，呼吸清新的空气。参观附近自然景观，细心享受森林、海滩或公园的声音和气息。 社群支持可增强自我关爱的效果 您不需要与世隔绝来进行自我关爱。人类是群居动物，我们可以从与他人的联系中受益。保持互动关系中的有趣、快乐和轻松能帮助您体验维持社交健康的精神和情感益处。 如果您性格内向也别担心。用自己的方式与他人互动可避免交流上的尴尬，同时有助于保持您的心理状态。 如果您无法与他人相处，我们还有一个解决方案。与您最喜欢的宠物互相依偎、玩耍或单纯享受来自牠们的爱也是自我关爱支持的重要来源。毕竟宠物有助于改善情绪、稳定情绪并提高整体幸福感。 用自我同情灭除消极情绪 您可能无法从他人的社群贴文中看清事实，在自我关爱方面，没有人是完美的。关爱自己是一个学习过程。 建立您需要且应享的自我关爱方案在第一次可能不会像您想像中的那么有效。或许您会在冥想过程中走神、在大自然中平静地漫步时被蚊虫叮咬，或您的爱犬在您享受泡澡时跳进浴缸。 在练习自我同情时让自己放松片刻并也给自己逐渐适应的空间。即使不完美的自我关爱也是迈向正确方向的一步，您将达到更健康、更快乐且极少压力的终点。

为健康最努力工作的10种微量营养素

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保持健康需要所有13种必需维生素和14种必需矿物质。但有些必需微量营养素比其它营养素发挥更重要的作用。 对于像“钼”这种只进行支持排毒过程的营养素，我们并无冒犯之意，但下文中着重于列出您需要从饮食中摄取的10种多重功效微量营养素。 维生素D 阳光维生素是一种脂溶性营养素，有益于全身健康。维生素D有助于维持血液中钙水平的平衡以发挥支持骨骼健康的主要功效。 但维生素D还有助于： 支持健康的免疫功能* 保持平衡的情绪* 帮助维持已在正常范围内的血压来支持心血管健康* 让肌肤接受阳光照射可帮助您的身体合成维生素D。您也可以在饮食中添加补充品、富含脂肪的鱼类和强化乳制品或谷物。 加深您与维生素D的联系。 镁 镁被称为巨量矿物质是有原因的。身体对镁的大量需求在于这种矿物质参与300多个酶系统中。这一营养万事通在以下方面发挥功效： 支持能量生成* 有助于保持健康的钙水平* 支持正常、健康的胰岛素功能和已在正常范围内的血糖水平* 维持骨骼健康* 深入学习关于镁的知识。 维生素C 您对维生素C非常熟悉。它可能是世界上最为人熟知的营养素。大量研究表明维生素C对保持健康具有广泛的影响。* 作为抗氧化成分来释放电子，中和有害化合物，有助于保护您免受自由基的损伤* 有助于支持胶原蛋白的合成，这对维持肌肤健康非常重要* 支持白细胞（白血球）的生成并保护白细胞，对维持健康的免疫功能发挥重要作用* 支持心血管健康* 了解关于维生素C的详细信息。 钙 因为钙与支持骨骼健康的紧密关系，以至于您可能会忽略它难以置信的其它功效。这种功效广泛的矿物质能：* 支持心血管健康和正常、健康的血液凝固* 在全身细胞讯号传输中发挥作用以帮助保持健康的细胞通讯* 支持肌肉运动——肌肉收缩和舒张都需要钙* 有助于维护健康的神经功能* 巩固您对钙的知识。 维生素A 对抗自由基只是脂溶性维生素A这一超级营养素起源故事的开始。当然，它是一种强效抗氧化成分。但您知道吗？维生素A支持健康的细胞分化，让它的作用扩展到全身。 * 您的眼睛、皮肤、生殖系统以及全身器官和组织都依赖着这一必要营养素的支持。它还有助于保持健康的细胞发育和通讯、支持健康的免疫功能，并作为视力关键蛋白质的组成部分。 * 在维生素A的知识上获得高分。 铜 别被微量矿物质的标签蒙蔽。铜是帮助构建健康身体的关键营养素。以下是铜发挥的作用：* 支持全身结缔组织的构建* 有助于保持健康红细胞（紅血球）的生成* 支持大脑和神经系统* 支持健康的血管来协助保持心血管健康* 支持能量生成和细胞呼吸* 有助于保持免疫功能和骨骼健康* 它甚至间接承担抗氧化成分的功效。 接通关于铜的科学。 生物素 您可以称之为维生素B7或生物素。不论哪个名称，它都支持着全身健康——从支持能量生成到保持健康的细胞讯号传输。 * 生物素也经常被提到其支持健康头发的功效。但它的作用远不止如此。它还有助于维持健康的骨骼和正常的基因表现，同时支持从碳水化合物以外的来源生成葡萄糖。 * 加深您对生物素的了解。 磷 体内丰富的矿物质名单中，磷的位置仅次于钙。这就是磷的重要性。您需要它来支持能量生成——正因如此，您该好好感谢三磷酸腺苷（ATP）。 […]

让您保持健康的补水食物

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补水的方法通常是喝一杯水。您在追踪液体摄入量的时候，尝试一下这个方法并没有错。摄取大量的白开水确实是达到健康补水的最好方法。但您也可以轻易地在日常饮食中添加几种补水食物来帮助您达到这个目的。 尽一切可能保持适当的补水很重要，因为它对整体健康至关重要。健康的补水有助身体保持在其需要的平衡状态。液体和含水的食物的组合将帮助您的身体体验到适当且健康补水的益处，包括支持： 健康、正常的认知功能和专注力 血液循环（因为水分占据大部分血液） 饱和健康的肌肤外观 免疫系统的病菌斗士 健康的骨骼和润滑的关节 重要器官的功能，以维持您的生命 用富含水分的食物大量补充水分 人体从头到脚都需要水。获得健康水分的来源取决于自己。研究发现，从食物中摄取的水分总量涵盖很大范围。根据您的文化、年龄和其它因素，源自食物的水分介于20%至40%之间。 您的水分百分比目标由您决定，但保持灵活性是好事。也许水不是您的首选饮料，您认为它有点无聊。其它液体也可计入水分摄入；肉汤、脱脂牛奶和椰汁都是很好的补水选项。就连咖啡和茶也有帮助——尽管有传言称含咖啡因的饮料不利于补水。 还是您比较喜欢让您一天的饮食充满富含水分的补水食品？那您有福了！在任何富含水分的食物清单上，您都可以发现方便普遍的选项，包括西瓜、黄瓜、柑橘类水果、各种浆果/莓果、芹菜、生菜、南瓜、番茄和葡萄。 也有一些食物可能会给您带来真正的惊喜。向下滑动，看看下面八种常见的超市商品清单。当您正为购物车填满补水食物时，您在第一时间可能不会想到这些食物。 虾 无论在海里还是您的餐桌上，这种受欢迎的海鲜都富含水分。根据加工技术的不同，虾的水分含量在70%至79%之间。蛋白质来源（从鸡胸肉到牛里脊肉）也不应该被忽视，因为这也是增加饮食中水分的一个途径。而虾就是您食品补水之路的美味起点。 胡萝卜 乍一看，这些颜色鲜艳的根类蔬菜似乎并不是多汁的补水选项。但实际上，胡萝卜含有大约88%的水分。也许这也是自制果汁者如此喜爱胡萝卜的原因之一。 酸奶 您可能认为，酸奶之所以能列入补水食品名单中是因为它的含水量（超过80%）。这当然是原因之一。但这种发酵乳制品中的钾和其它电解质矿物质还能增强补水作用。 白软干酪 按重量计算，白软干酪含有80%的水分。再加上蛋白质和大量的营养素，这种奶油凝乳可以为任何一餐添加水分和饱足感。 十字花科类蔬菜（西兰花、花椰菜、卷心菜） 也许您能猜到卷心菜充满了水分——毕竟它看起来确实像打过成长激素的生菜。但西兰花和花椰菜却似乎并不像是水分丰富的补水食物。花椰菜的含水量刚过九成，西兰花的含水量则是88%左右。尽可能生吃这些蔬菜，会有助于它们保持充足的水分。 水煮蛋 鸡蛋含有75%的水分，并不像这个清单上的其它食物那样水分充裕。但您可能会认为煮鸡蛋会破坏它的补水潜力，对吗？事实上，这75%的水分含量依然存在，并与高蛋白含量和丰富的必要营养素相结合，水煮蛋为沙拉增加了另一种补水食物。 香蕉 在那鲜黄的果皮下，藏着一种健康补水的零食。香蕉含有大约四分之三的水分（75%），还有大量的纤维和钾。这使得它成为您补水食物清单中又一个诱人的选择。 水煮或烤马铃薯 马铃薯生长在地下，吸收了周围土壤中所有的水分和养分。收获时——甚至在烹饪后——这些受欢迎的块茎含水量仍然高达接近80％。 充分摄取补水的食物来帮助增强健康 人类无法拒绝摄取水分。没有水，人就活不久。如果您每天摄取的水分不足，您会感到干渴和干燥。 但满足口渴并不完全等同于让自己保有适当的水分。这是因为补水食物和饮料的搭配，需要在思考水分摄入问题时，换个角度去思考。 幸运的是，您有大量健康美味、富含水分的食物供您选择。它们也很容易被融入您每周的膳食计划中。只需记住，其中某些补水食物在烹调后会影响最终水分含量。因此，在计划烹调时请考虑如何最大限度发挥其补水功效。

理解并运用您强大的细胞压力反应

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您的身体也许是由60%的水组成，但您却由100%的细胞组成。细胞组成了您的整个身体，但仍可独立行动和反应，这在压力出现时更加明显。个体细胞的压力反应与您整个身体对压力源的反应方式非常不同。 您可能对心理压力所产生的身体反应再熟悉不过了。很多人都亲身体验过紧张、心跳加速也出现过胃肠不适。但您可能并未完全理解您的细胞如何对压力做出反应以及细胞压力如何不同于日常压力。 是时候该更好地学习您的细胞经历什么样的过程以及它们如何做出反应。同时了解您的决定所扮演的角色以及如何利用选择性细胞压力来帮助您支持整体健康。 细胞产生压力的原因 您可以将产生任何类型压力的原因看成是事物的微妙平衡出了问题。在日常生活中，这或许代表令人烦恼的延迟影响到工作的截止期限，或意外开支超出了预算。 您的细胞极度追求平衡，维持体内平衡就是细胞的运作准则。当细胞平衡稍有紊乱或稳固的平衡受到威胁时就会触发细胞压力反应。 这就是为什么许多细胞压力源可以恰当地描述为细胞内或细胞周围直接的环境变化。您的细胞天生就能对其环境做出反应，有些改变是有益且必要的。改变其实是身体运作的重要部分，包括从营养分配到能量生成等过程；但有些环境变化比其它变化更让细胞身负重担。 以下例子为最常见的细胞压力源： 体温上升：您的身体出汗是有原因的。您的身体启动蒸发冷却（您的皮肤）过程来保持良好的运作温度。您的细胞需要保持在一定的温度范围内才能存活。一些额外的热量会打破热量平衡，您的细胞就会开始压力反应过程，您稍后会在下文中了解到这一过程。 接触毒素：细胞包含很多化学反应的细小囊袋。这个化学反应稍有破坏都会打破其正常运作，特别是毒素，甚至有些营养素会像毒素一样发挥类似的作用。这就足以点燃压力反应的导火索。 缺乏能量资源：您的细胞含有从饮食中制造能量的机制。但如果您禁食或限制卡路里摄入，细胞环境条件就会产生足够的改变以引发压力反应过程，这个过程称为细胞自噬，我们随后将进一步阐述。 氧化压力积累：细胞中普遍存在一定数量的活性氧（ROS）。它们是细胞线粒体生成能量时产生的副产物。这些颗粒存在过多就会打破细胞内的平衡并产生氧化压力及伴随的反应。 您自己也是您细胞压力的来源。您在生活中所做的决定对您的细胞环境有巨大的影响。当您做出上千个不同的决定时（让自己接触毒素、决定进行间歇性禁食、未能补充足够的水分或食用高脂肪饮食），您的细胞就会为此付出沉痛的代价。 您的日常和长期压力也会影响您的细胞。这代表压力管理和健康的习惯是保持细胞镇定而快乐的关键。 相等和相反反应——四种细胞压力反应 大部分的负面压力——在细胞或巨量层面——皆来自于您身体的反应方式。持续的高水平皮质醇与慢性压力有关，在某种程度上也是影响您健康的原因。您的细胞压力反应可能对您同样有害。 让我们先从最坏的消息开始：有时候您的细胞对压力的反应只是想表达“够了”并在一个称为细胞凋亡的过程中死亡。这显然不是理想情况。但实际上情况可能更糟——毕竟这是一个自然过程，也是人类发展的一部分。 细胞凋亡甚至可以被视为一种牺牲。这个过程的主要作用是避免由压力刺激物引起的更具杀伤性的细胞死亡。这是因为它对周围细胞产生的影响很小。但如果您的细胞承受的压力足以使其选择细胞凋亡或在压力面前选择牺牲，那么这仍是细胞压力最糟糕的情况。 细胞死亡可能是消灭受损细胞的必要过程。但好消息是，还有其它讯号通讯细胞，它们将继续存活。 一种较好的讯号传输结果就是带动细胞修复机制。压力会破坏蛋白质，使其展开，而DNA也甚至会被损坏。蛋白质受损的后果是什么？向细胞发送讯号以释放一组不同的蛋白质。这些帮手可修复或抑制损坏以帮助细胞恢复正常。 我们在上文中提到了细胞自噬，特别是与禁食的关联。这种重要的细胞压力反应更多用于清理和回收，而非修复。在蛋白质降解时，细胞自噬会进一步将其分解为可供细胞再次利用的氨基酸。即使字面上意味“自我吞食”，细胞自噬仍是保持最佳健康的一个自然且重要的部分。（欲深入了解细胞自噬，请阅读更多关于细胞更新过程的文章。） 适应是您的细胞应对压力的最后一步。从DNA开始，适应涉及复杂的过程和多重细胞路径。这很难理解，但最终结果非常简单和正面——抵抗力和恢复力。 善用细胞压力 您的细胞能够适应并引发细胞清理过程以应对低水平压力源，这产生了一个令人兴奋的机会。您可以利用这个能力来支持您的细胞和整体健康。 善用细胞压力最常见的方法出现在营养素范畴中。 间接性禁食倡导者主张长时间零卡路里摄入，部分原因与细胞自噬有关。这个结论的逻辑流程是：研究支持细胞回收过程与卡路里限制或节制之间有关。细胞自噬对支持和维持最佳细胞健康的益处已深根蒂固。由于细胞健康对整体健康发挥重要作用，这种故意的压力变成了益处而非负担。 营养科学也揭示了一些营养素具有因压力而强化细胞的作用。这些分子（大部分属于植物营养素）来源于植物并具有保护作用。同样的保护能力让植物营养素成为了温和的毒素，可激活有益的细胞压力反应。 所以不要单纯畏惧压力，把它转变为您的优势。将它视为锻炼您的细胞，战胜少量、可控制的压力可强化并促进恢复力。这是帮助您支持健康的另一个重要方法。

7种连接大脑与身体的神经递质

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神经递质是大脑使用的语言，让神经元与其它大脑细胞沟通。不仅如此，肌肉也透过神经递质接受讯号。实际上，这些化学信使将讯息传遍全身。 不同类型的神经递质有很大差别。有的管理您的心跳和血压，其它神经递质给您动力、平稳您的情绪，或助您入睡。 要了解神经递质如何在您的体内工作，我们先来研究最主要的化学信使。您将了解它们对大脑和身体有多么重要。 神经递质如何帮助您的身体沟通 沟通对您的健康具有关键作用。神经递质负责沟通，将指示从一个大脑细胞传送至下一个细胞，由此将讯息传遍大脑和全身。 这些化学信使储存于神经元末梢的微小隔间中，这个过程就从那里开始。微小的隔间被称为突触小泡，神经递质就住在那里，等待您的大脑需要传递的讯息。  当一个神经元发出指令（也叫发出动作电位）后，神经递质就开始行动。这些动作电位暂时让神经元处于高能量状态。高能量可以让大脑细胞将化学神经递质倾倒至大脑细胞和下一个神经元之间的空隙。神经元之间的空隙称为突触。 在动作电位触发后，其周围的神经元从突触中收集神经递质。接着会产生连锁反应，每个大脑细胞都释放神经递质，散播讯号。当指令结束后，神经递质便分解、漂离，或被它们来自的突触小泡收回。 理解7种主要的神经递质 神经递质有很多种，我们先集中探索其中的主要7种。根据其作用不同，它们又分为两种不同的类型。 有些是兴奋性神经递质，意思是它们激发其它大脑细胞发出指令。其它神经递质是抑制性的，它们停止动作电位，帮助您的大脑结束动作。这两种神经递质对您的身体全力运行必不可少。 熟悉这些影响您健康的每一种化学信使。它们一起确保身体和大脑的协力运作。 谷氨酸 这种氨基酸在您的饮食中很常见。它是一种兴奋性神经递质，刺激神经元发出指令。谷氨酸不光存在于您的饮食中，它也存在于90%的突触中，担当中枢神经系统中的主要兴奋性神经递质。 少量的谷氨酸就可以令大脑细胞兴奋。当神经元正常工作时，细胞释放出的谷氨酸会被谷氨酸转运蛋白分子接收。这会保证突触中的谷氨酸保持在低水平。 谷氨酸过多对您的大脑不一定有利。谷氨酸过剩会让细胞过于兴奋，以至于神经元无法让能量降下来。这种有害的状态会导致大脑细胞被锁住而无法工作。所幸大脑中有转运蛋白，在每次动作电位之后可清除多余的谷氨酸，保护您的大脑。 神经可塑性也依赖谷氨酸。那是因为您的大脑使用谷氨酸来搭建神经元之间的通路，这些通路增强您的记忆力，帮助您学习。 GABA（γ-氨基丁酸） 如果谷氨酸是最兴奋的化学信使，那么GABA就是另一个极端。GABA是主要的抑制性神经递质。它降低中枢神经系统的活动，阻挡来自大脑的某些信号。 如果没有GABA，您的大脑会一直处于“运转”状态。您需要GABA产生安静的效果，让您慢下来。它会减慢您的心跳，降低您的血压。GABA也能帮助您放松和入睡并对减轻生活中正常的压力有很好的效果。 在睡觉之前早些作好准备。减少蓝光照射可以帮助支持您大脑中GABA的分泌。深呼吸和有意的冥想也会增加GABA，帮助您减少压力，尽快入睡。 多巴胺 最令人兴奋的神经递质非多巴胺莫属。那是因为它在大脑的奖励机制中发挥重要作用。 在有成就感的事情发生时，多巴胺就会充满神经元之间的突触。您达成目标或完成任务时感到的那股欣喜，就是多巴胺的功劳。多巴胺让您的大脑振作，带来愉悦的感觉。 有些药物滥用大脑的奖励机制。它们刺激大脑释放过量的多巴胺，造成暂时的愉悦感或快感。但多巴胺快感过后落差悬殊，您可能感到忧郁、疲劳，并对您最喜爱的活动缺乏兴趣。 破坏您大脑中多巴胺水平的不止药物；容易成瘾的活动，像电动游戏、赌博和购物，都会产生类似的快感。您脑中激增的多巴胺会让改变这些习惯变得困难。所以理解多巴胺的功能十分重要，因为这些功能可以帮您克制这些行为。 当然多巴胺也有许多好处。它帮您保持清醒；在您进食之后帮助您的胰腺分泌适量的胰岛素；它也协调您的大脑和身体进行自发的活动；书写您的名字、打字和开车都是多巴胺在起作用。 肾上腺素 如果您曾受过惊吓，就会知道来自肾上腺素的感觉。这种神经递质负责您身体的应激反应。 肾上腺素由位于您肾脏上方的肾上腺产生。但这种化学信使透过整个中枢神经系统，加快您的心跳，将氧气快速输送给您的肌肉。 既然您不会处于被捕食动物追赶因而触发的或战或逃场景，为什么还需要肾上腺素呢？因为您的日常生活中充满了类似但非生死攸关的情况。 肾上腺素是您身体应对压力的抵抗机制。如果您将要迟到，害怕误机，肾上腺素就会加快您的呼吸和心跳，让您快速通过安检。 主题公园透过肾上腺素获利。他们利用肾上腺素激增带来的兴奋感，给他们带来生意。肾上腺素会让您在鬼屋里吓到上蹿下跳，或让您在坐过山车时手心飙汗。 肾上腺素也让您的决策能力更敏锐，您在学校考试时就感觉过它的威力。像肾上腺素这样的神经递质可以帮助您的身体知道大脑想要如何应对高压的情况。 血清素 现在我们把注意力从大脑转移到肠道。血清素是一种重要的大脑化学物，而且也在小肠发挥很多作用。 您消化道中的血清素在进食后会促进饱腹感，让您不至于饮食过量。如果您的肠胃不接纳您吃的食物，血清素会帮助身体将它清除。 腐烂或变质的食物会让您感觉恶心，那是因为血清素在您食用潜在的有毒食物时发挥作用。它触发大脑让您感觉恶心，帮助您的肠道快速将食物排出体外。 血清素在大脑中的功能略有不同。它极大影响着您的情绪，促进幸福和快乐的感觉。血清素也帮助您得到更好的睡眠并调节您体内的生物钟。 血清素有时也可能出现失衡。当大脑无法产生足够的血清素时，您会感觉情绪低落和失眠，甚至会出现混淆和意识模糊。 相反，如果大脑中存在过多的血清素，可能更加危险。一些毒品会让您的大脑将所有储存的血清素一下全部输送至突触上，这种血清素的突然升高而后骤降称为血清素综合症。它可能造成偏执妄想，损害您的判断力，对您的记忆造成负面影响。所以，要好好保护大脑中血清素的供给，来维持这个微妙的平衡。 催产素 让我们先澄清有关催产素的一些谜团。这种神经递质远远不止是“爱的荷尔蒙”。它的作用比这个化学信使的可爱名声还要重要许多。 催产素是一种强大的神经递质，影响许多身体的功能。催产素在大脑的下丘部产生，透过下垂体释放出去，触发全身的反应。 女性分娩时，催产素会促使子宫壁收缩。同样的化学信使在产后立即促成母子的亲子关系。催产素的作用还包括刺激乳腺分泌母乳，进而促成母乳喂养。   男性也不例外——催产素在您体内也发挥重要作用。它帮助您的大脑形成忠诚与信任的强力连接。这会让您与朋友和家人建立重要的关系。 在下次您与自己关心的人互动时，记得感激这个化学信使。您的身体和社交健康都需要催产素才能享受生活和爱别人。 乙酰胆碱 它虽然列在列表最后，但却是在人体中最先发现的神经递质。乙酰胆碱很特别，因为它直接影响您的肌肉。 乙酰胆碱在神经元与肌肉交界处工作，就是您的神经系统与肌肉交汇的地方。当乙酰胆碱从神经元处释放后，肌肉纤维上的受体蛋白就会收到它。乙酰胆碱的存在会触发肌肉纤维中的动作电位。但乙酰胆碱不会向大脑传送信号，只是让您的肌肉收缩。 您每次活动肌肉时都是乙酰胆碱在起作用，这包括无意识的活动，像心跳或让食物在消化道中蠕动的肌肉收缩。 乙酰胆碱的作用不止是移动肌肉。您大脑的学习和记忆功能也受这个重要神经递质的影响。 运用您的神经递质知识 您已经知道了神经递质如何运作，现在考虑如何有效地让它们为您的健康助力吧。 […]

简化的神经科学：探索4个大脑科学的关键概念

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您不需要是一名神经科学家来可以掌握大脑工作的基本要素。您身体的司令部的确很复杂——在您的头脑中发生的事情数不胜数。但有几个关键的概念可以协助您建立了解脑力的基本知识。  开始锻炼您的脑部肌肉，学习关于大脑科学的四个基本概念。 脑力的机能结构 您的大脑装满了将近1千亿 (100,000,000,000) 个神经元。每个神经元与其它神经元链接形成网络，这些连接共有几兆个。这个庞大、复杂的网络使您的大脑成为强大的中心计算机。这也使大脑得以处理所有任务——包括思考、反应、回忆及控制您生活的每个方面。  但大脑是如何工作的呢？大脑的复杂性让人难以理解，但我们若了解其组成部分，加上简单的比喻，就能解开大脑机理的奥秘。 大脑中的神经元看似树根，由主体（称作体细胞）和根部组成，其根部延伸到各处。树根起收集作用——扎根于土壤中，吸取营养和水分。从神经元主体延伸出来的根部需要收集和交流。  因此神经元有两种延伸——树状突起和轴突起。树状突起从其它神经元处收集信息、接收信号。轴突起使用称为神经递质的特殊化学物质传送讯息。  突触是讯息转移的界面。一个神经元的轴突起末端和另一个神经元的树状突起连接，使大脑的交流成为可能。  大脑中的每个神经元都像一个微小的电视新闻网。树状突起是记者和制作人，去各个来源收集事实、聚集新闻。轴突起是播送新闻的节目主播，将新闻网（或是该范例中的神经元）上的讯息传送下去。  这个彼此连接、分享数据的群落让您的大脑与时俱进，并流畅地交流。 探索神经可塑性为您带来的适应能力 您的大脑每时每刻都接收大量的数据；您的环境、情绪和其它周边环境也在不断变化；伴随这些输入和无休止的改变，您的大脑需要去适应。  神经可塑性说明了大脑不可思议的弹性。 这个能力比改变您对某件事的看法更了不起。神经可塑性是大脑透过重新布线神经连接和网络而进行实质适应。透过神经可塑性，您强大的大脑可以在需要的时候转换某些任务执行的区域。（当心不要将神经可塑性与神经形成混淆，后者是建立新神经元的过程。） 许多情况都显示神经可塑性可以促使大脑重组。身体受伤、感情创伤和精神压力都会引起改变。更多积极正面的情况，例如学习和改善您的环境，也可以激发神经可塑性。 既然知道了您的大脑会适应，您能做的就是透过积极的习惯来帮助大脑重新布线。  执行功能帮助您智力增长 您处理日常生活的能力与认知能力有很大关系，这种能力的集合称为执行功能。您透过学习得到这些能力——因为您出生时的执行功能并不完善。  这些功能包括： 转移切换注意力 控制冲动 管控行为 行动之前考虑后果 保持注意力集中 执行功能也帮助您处理抽象的概念，直到最终建立具体的结论。该功能涵盖您的工作记忆、大脑弹性，及您用创意解决问题能力的各方面。 即使这对您来说是个新概念，对您的大脑来说可不是。您在学生时期一直在使用执行功能；它们帮助过您达成身体健康的目标；执行功能甚至在艰苦或困难时期帮助过您管理情绪。而现在您知道如何称呼它们了。  工作记忆和短期记忆 给记忆下定义似乎很简单。记忆就是您能记住的内容，对吧？您大脑的储存容量；在您需要时能回想起来的内容。 记忆不止于此，我们从定义并区分主要的记忆类型开始。 长期记忆不言自明，并很容易与短期记忆和工作记忆区分开。如果记忆储存时间超过一分钟，就很可能归为长期记忆。但比较工作记忆与短期记忆时就需要更加仔细。  短期记忆是指在少于一分钟的时间内记住少量数据的能力。您在脑中记住一个数字足够长时间去写下来，就是短期记忆的范例。但您会忘记许多在短期记忆中储存的内容。  工作记忆有容量限制，但却是将数据从感官移至短期和长期记忆的导体。它也将储存时间较长的事情移至您注意力的前方，与目前的刺激物相结合，帮助您完成当前的任务。  烹饪您最喜欢的餐饭就是工作记忆的一个范例。您从长期记忆中抽取配料、比例及烹饪时间。您的工作记忆透过将所见、所听和所闻与菜单上储存的数据相融合，帮助您完成烹饪。这会帮助您的饭菜可口——没有额外或不正确的配料，且烹调方法适宜。  所以工作记忆和短期记忆的主要区别是什么？工作记忆允许您结合记忆与刺激物。短期记忆只是临时的储存处所。 您接下来的神经科学之旅是什么？ 这些只是大脑科学的冰山一角。现在您了解了这些主题的更多信息，就可以延伸您的知识，学习一些有关大脑的趣味知识。或者现在就是您行动的时候，开始用正确的食物滋养您的大脑，并建立基线，帮您追踪认知能力的进展。  无论您最后学到哪里，您都明白了大脑会如何适应；神经元协调新信息的沟通方式；以及事实如何储存在您的记忆中。

了解您的体质——适合您身材的饮食与运动

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您的身材完全由您作主。天生的遗传蓝图与生活方式选择的结合，体现了镜中所呈现出来的您。虽然没有人会与您独特的身材相同，但大多数人的体质都会归为几大类。 如果您尚未知道您的类型，您将在下文中找出您的体质。不过无论您的体质为何，都先必需了解一个不可或缺的重要事实。 肥胖体质、瘦长体质或匀称体质都能让您有一个健康、快乐的人生。任何体质都不会永远束缚您特定的健康状况。您将塑造专属自己的生活和健康。 这并不代表您无法从有关体质的讨论中搜集到有用的资讯（正式的名称为体质种类）。了解体型种类以及适合不同身材的实用生活方式提示，可能对您更有帮助。 一般建议为进行频繁的体能锻炼、均衡的天然食物饮食、良好的睡眠与其它健康习惯，这些都是大方向的建议。但是，了解您特定的体质可以指引您制定目标与健康的生活方式，并有效地实现它们。 毕竟，您目前的身材只是起点。您的体质几乎反应出您最近的饮食、运动、睡眠及更多层面的选择。从现在开始，您可以运用下面的额外资讯做改变，好让您的目标最终成为镜中呈现的您。 您的肥胖型体质指南 您可以从矮壮或圆润的身形辨别出肥胖体质。这类体质的人大多会在上腹部和臀部周围堆积脂肪。其中原因可归咎较缓慢的新陈代谢。久坐的生活方式和过多的卡路里也会加剧脂肪的堆积。 对抗有增加和维持脂肪倾向的肥胖体质的健康选择，应将饮食和运动集中在减肥上并保持均衡适当的卡路里。 肥胖体质的饮食建议包含： 注意精制食品和单糖的摄入量（尤其是糖）。容易储存脂肪的体质导致这些容易被食用过度的食品堆积多余的重量。 开始使用瘦蛋白以充满饱足感并促进肌肉生长。 选择正确的脂肪。不要避免食用有益的奥米加脂肪酸（如冷水鱼中的脂肪酸）和植物性脂肪，因为脂肪储存是此类体型最该专注的问题。 密切注意卡路里的摄入量及消耗量。它对任何体质的体重管理有重大的影响，尤其对肥胖体质更为关键。 多食用色彩丰富、高纤的蔬菜。这些水果和蔬菜的卡路里含量较低，并富含大量的纤维，使您的饱足感更持久。 肥胖体质的人应注重燃烧脂肪的运动，同时保持肌肉质量、稳定关节和促进心血管健康。这代表结合有氧运动（步行、跑步、骑自行车等）和重量训练。这有助于维持或肌肉生长时燃烧额外的卡路里。比起只专注于同种运动，结合有氧运动和重量训练可以燃烧更多的脂肪。 在上腹部周围增加体重可能会为长期健康带来困扰。因此，肥胖型体质更需注意抵御这种趋势。选择健康的生活方式能帮助解决与体重相关的潜在健康问题。 您的瘦长型体质指南 纤细、瘦长、娇小。所有这些形容词都描述典型的瘦长型体质。快速的新陈代谢是保持这种体型纤瘦细长身型的重要因素。 不过，瘦长型体质在增加体重和增强肌肉上有些困难。对某些人来说，这或许是一个很好的困扰，而且还代表您可以肆无忌惮地吃，并不需要运动。但别太天真。瘦长型体质的人仍需要注意健康的饮食和体能锻炼，以维持最佳的生活。 瘦长体质的饮食细节含： 在饮食中多添加营养丰富的食物，而不是只食用低营养含量的食物来促进新陈代谢。 多摄取高蛋白质的食物。这种巨量营养素对于每个人都至关重要，但对于瘦长型体质的人维持或增强肌肉质量特别有用。 如果您想增重，则多注重能量不均地摄取更多卡路里，而非消耗热量。摄取额外的卡路里在有益脂肪、瘦蛋白和营养丰富的食品上。 选择较佳的碳水化合物。由于瘦长型体质的巨量营养素大多存在于碳水化合物中，因此您的选择也变得更广。不过，更多的选择可能会产生盲选。坚持摄取较佳的碳水化合物的食物来源，例如全谷物。 瘦长型体质的运动应搭配特定的目标，就如同任何体质一样。这通常代表那些想要长肌肉的人需进行沉重的重量训练。这些负重训练对骨骼和关节也相当有益。 瘦长型体质的锻炼技巧是在组与组​​的间歇多休息，这样可以在运动时减少燃烧掉卡路里。这是一件好事，因为瘦长型体质快速的新陈代谢会迅速增加卡路里的缺乏，从而阻碍增加体重的目标。 由于天生纤瘦的倾向，容易掉入“苗条就是健康”的迷思。仅因为您可以放任地吃和不在意运动，并不代表对您的健康有益处。 这就是为什么均衡、多样化的饮食和定期运动如此重要。饮食能在燃烧新陈代谢的同时提供有助于维持整体健康所需的营养，并且能帮助支持心血管、骨骼、关节和肌肉健康。 您的匀称型体质指南 有了拉丁语和希腊语的帮助，我们可以更了解匀称型体质的名称是怎么来的。您大致可以翻译均称体质为中等形。因此，它回答了一个问题：肥胖型体质和瘦长型体质的中间体质是什么？ 这是一个很好的起点。 如果肥胖型体质看起来圆润而瘦长型体质看起来纤长，则匀称型体质就属于居中的运动型身材。宽阔的肩膀和发达的肌肉线条，这种体型更像是 V 形。 大部分的匀称型体质拥有绝佳的新陈代谢，容易增加且减去体重。因此，肌肉更容易生长，燃脂也不那么困难。如果这听起来很完美，那是因为许多文化都将匀称型体质作为理想的运动型身材。一般的健身房里充满着各式各样的身体类型，这些人尽最大的努力实现匀称型体质。 这并不表示这种体质的人可以忽略饮食。匀称型体质应注重以下饮食习惯： 注重适当平衡的卡路里。卡路里很容易成为他们增重或减重的指标。 透过注重摄取水果和蔬菜来促进营养。健身目标需要优质营养的支持，营养丰富的植物性食物对匀称型体质也是一样重要。 将必需巨量营养素分解为三分。效能佳且不过度运作的新陈代谢代表这种体型可以平均分配脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例。 当进行运动锻炼时，匀称型体质具有一定的优势。这种体质能更容易达成设立的健身目标。锻炼肌肉代表有氧运动和更多的重量训练；多运用跑步或骑自行车以达成减重目标。训练增速、肌力或增强运动能力都是匀称型体质的冰山一角。配合健身目标与正确的锻炼更能有效帮助达成目标。 任何有助达到每周建议运动量 150 分钟的活动都十分有效。尽管匀称型体质在健身房和流行文化中具有主导趋势，但仍无法免受久坐不动的生活方式或不良饮食所带来的危害。 那是您在镜子中看到的自己正是您健康状况的反照。但这还不全然如此。如果饮食、睡眠、运动和压力管理得不到适当的照顾，那么醒目耀人的外表仍可能隐藏着长期的健康问题。  您的体型是您目前健康状况的定格 镜中的您才是最真实的自己。今日的身材是您健康的真实写照，即您现处的健康状况。 不过，那是对体型更现代的观点。在 1940年代由 W.H. Sheldon所提出的体型种类原始概念更为刻板。它将人们锁死在自己的类型中，甚至将个性特征归咎于身材的类型。 这种哲学已被彻底揭穿。如今，健身和保健专业人员保留了这些分类的有益资讯，但他们将身体类型作为出发点，而不是陷阱。 抛弃整个理论可能让您忽略无法改变身型的一面——遗传学。完美的饮食习惯和正确的锻炼并不会使您变高，也不会重塑骨骼结构以扩宽肩膀，更不会改变储存脂肪的方式。 但是，正如上文所述，饮食和运动等生活方式因素能帮助每种体质实现健康目标并拥有最美好的生活。它也可以帮助重塑您的身体。 如果您是天生的瘦长型体质，您可以透过增加肌肉使体型更接近匀称型体质。肥胖型体质可以雕塑圆润的体型为起点，转变成具有匀称型体质特征的 […]

6 种难以消化的食物的简单替代品

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美味的一餐可以让您一整天愉悦，而吃到不对的食物可能会扰乱您的计画及消化系统。这是因为所有的食物都以不同方式进行消化，消化能力也因人而异。这取决于个人消化液及酶活性、微生物群结构及生理构造差异等因素。但是有些难以消化的食物还是会对身体造成严重的负担。 这些困扰被广泛归类为消化问题，而且最好点到为止。如果要详细说明的话，可能会打断您阅读这篇文章的兴致。您也许非常熟悉吃到难以消化食物所带来种种糟糕的体验，很难受，也很不舒服。 这些原因都足以让您探索如何换掉这可能会让您整天不自在的六种食物。 油炸食品让您一整天油滋滋 油炸食品的饮食习惯会带来许多问题，它也是现代西方饮食习惯步入健康不良的罪魁祸首。食用油炸食品与不健康增重及与其相关的健康问题息息相连。 当您把心思都先注重在您的腰围时，别忘了油炸食品对您的消化系统所造成的负担。油炸任何食材都会增添脂肪。这也不足为奇，因为您的确将食物浸泡于液态脂肪中料理。 大量脂肪也会引发起各种肠胃疾病，这也对健康多元的肠道微生物群有不利的影响。微生物群在消化系统中扮演至关重要的角色，因此油炸食品对消化困难更是双重障碍。 不妨试试：与其油炸，烘烤或炙烧食材不仅能减低增加身体的脂肪，还能让您依旧享受油炸食品的卡滋酥脆口感。 代糖：消化系统“不甜蜜”的新选择 您或您认识的人正在减少摄取糖分。这是一个好目标，但选择过度加工的代糖品可能会造成消化不适。 一些代糖——特别是糖醇——都与肠胃不适有关。这是因为这些代糖不能被消化系统完全吸收。而且摄取过多不同种类的糖醇，如口香糖及其它无糖食品，将会让您的一天感到不舒服。 不妨试试：完全停止使用糖分很难，但是市面上有许多不会造成消化不适的天然植物性替代品。 纯肥肉不易消化 就因为脂肪在烹饪食物之前早已存在于食材中，并不代表纯肥肉比油炸食品还好消化。您真正要留意的是降低摄取过量的不健康脂肪。 同样的，纯肥肉也会影响您体内的微生物群。食用过多的脂肪也会造成解剖消化过程的不适，这是因为脂肪会影响胃排空的速度。改变肠胃蠕动时间及食物通过肠道的流量可能会严重破坏消化系统。 不论是减缓或加快排空速度的过程，您都会有所感觉。 不妨试试：蛋白质是健康饮食中的主要成分。您的身体一定需要蛋白质，但并不是餐餐都需要吃霜降牛排。因此，您可以用瘦肉或是植物性蛋白质来代替纯肥肉。 加工食品是扰乱消化过程的元凶 您的身体会适应您所摄取的食物。长久以来，这代表来自植物及动物来源的全食物。如今，食品科学家及制造厂商可以采取许多不同食材的一部分，以研发出前所未有的创新食品。 而这个过程通常也除去了一项攸关健康消化系统的关键成分——纤维，却同时加入了脂肪、糖及盐分，过多添加这些成分都不利于消化。人工成分及防腐剂都会造成更多消化疾病，对您的身体都是难以承受的负担。 不妨试试：尽可能坚持食用全食物或加工程度最低的食物，如：水果、蔬菜、优质蛋白质、豆类、坚果及全麦榖物。 乳制品可能会造成消化大灾难 如果您有乳糖不耐症，乳制商品区有许多会让您的消化系统拉警报的食物。这也是理所当然，许多人的身体缺少处理乳糖的酶。幸好您有许多补救方法，但不论如何，乳制品始终还是难以消化的食物，特别是软乳酪及牛奶。 不妨试试：发酵过的乳制品如酸奶，还有无乳糖牛奶及硬乳酪的乳糖比较容易消化，这类产品的乳糖在处理过程中都已被分解或数量较少。所以，您可以选择这些益于消化的产品来满足您对乳制品的需求。 碳酸饮料对您完全没益处 许多碳酸饮料含代糖或高量糖分，这两者都对身体不好，但是气泡才是真正的问题。 有些人比其他人较能适应碳酸饮料，但当您的肚子充满气体时很容易造成胀气，对每个人而言肯定不好受。而且当这些泡泡破掉时，身体就必须排出气体。 不妨试试：水是帮助您保持水分的最佳选择。如果您想要换换新口味，可以加入水果或改喝绿茶。 富含纤维的谷类、水果及蔬菜是难消化的食物吗？ 您在难以消化的食物清单中可能会看到水果、蔬菜、豆类及全麦谷类等食物，纤维就是罪魁祸首。 可溶性及不可溶性的纤维都不会完全被身体消化，这对您来说似乎不是个好消息，而且让您的身体塞满富含纤维的食物的确会产生肠胃反应。 但是上文列出的食物中没有富含纤维的植物性食物，原因是这些食物有太多益处，而且有很简单的方法解决消化失衡的问题。 首先，纤维有助于消化，增加体积并帮助运送身体废物。它同时也是微生物群（益生元）的食物。最后，纤维与许多健康益处及成功的体重管理息息相关。 蔬菜与水果富含维生素、矿物质及其它植物性营养素。所以，千万不要因为它在难消化食物的黑名单中而不吃。您必须明智地选择料理这些食材的方式及食用分量。 慢慢地增加生食蔬菜的摄取量，特别是十字花科的蔬菜如高丽菜或花椰菜。如此一来，您的身体及微生物群才有足够的时间来适应纤维及其它蔬菜食材的增量。烹饪蔬菜也有助于提高其消化率，在某些情况下还可以促进特定营养素的生物可用度。 当我们论及摄取水果时，保持适量才是上策，懂得选择水果种类也非常重要。莓果与香蕉——以及低果糖水果——都比梨子或苹果还容易消化。另外，请节制食用酸性水果。 如果您对谷类过敏，很显然应该要避免食用。豆类（豆子、扁豆、碗豆）因其富含大量纤维而较难消化，而且您的身体可能没有所需的辅酶来分解它们。在烹煮之前将豆类浸泡在水里可以缓和豆类对您肠胃的影响。 帮帮您的消化系统 在计划烹饪食材时，您需要考量许多层面。您要注重摄取巨量营养素、微量营养素及卡路里等等；也别忘了当食物离开叉子后，在您的身体里展开的旅程。 将您吃的食物切成小块并细嚼慢咽，如此也有助消化。多食用肠道容易消化的食物，取代或限制难消化的食材。这样一来，您可以更有活力、更饱满、更满足地享用食物，而不是让烹煮的料理破坏您一天的兴致。

您身体需要的4个令人惊讶的营养来源

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如果您遵循完美的饮食，那您读到这里就可以停住了。这篇文章最适合那些偶尔食用一些普遍认为会带来不良营养影响的食物的人。那是因为即使一些垃圾食品也会含有某些营养成分，您可以在所有食品中发现令人惊讶的营养来源。 这并不意味着您大部分的饮食应该或可以填满大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。为保持良好健康并控制体重，请多食用营养丰富的全食和蔬菜。 但您偶尔为改善心情或宣泄情绪，也可以暂时稍事放任。所以，下列令人惊讶的营养来源并不是您採取不健康饮食的借口，相反，您可以用它来欢乐地找寻一丝安慰。 黑巧克力可能是意外的营养素选择 这个最知名的例子可能是诱人美味的伪装下含有重要营养素的食品。但我们需要澄清的是——这并不概括所有巧克力。只有黑巧克力品种（至少含有50%可可——不加糖可可粉，非巧克力热饮）才含有这些隐藏的营养素。 白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其实不含任何可可。牛奶巧克力很普遍，它奶香柔滑、美味可口，但缺乏固态可可，这几乎排除了任何营养。 黑巧克力含有更多实际成分来源，即可可树荚，这让它的口感有些苦涩但更有营养。那是因为它含有可溶性纤维、有益脂肪酸、矿物质和少量咖啡因。 黑巧克力中的植物营养素也是其营养成分中令人惊讶的重要组成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能为您提供抗氧化支持，而且可可中含有的植物营养素（黄酮醇、儿茶素和多酚）不亚于一些莓果。 这并不意味着您应该用黑巧克力取代蓝莓。黑巧克力虽然含有令人惊讶的营养成分，但它也含有令人惊讶的卡路里和脂肪。这款营养密集的食物也相应含有大量的卡路里。所以只适量食用黑巧克力，即偶尔食用一盎司（28克）是没关系的。您现在已经找到了偶尔放任一下味蕾的理由。 黑巧克力中隐藏着哪些营养素？ 铁 铜 镁 锌 磷 锰 钾 硒 黄酮醇 纤维 土豆中蕴含的神奇营养 这些根茎蔬菜一直恶名昭昭，但为什么油炸土豆撒盐之后就如此美味呢？如果不是经过了不健康的烹饪过程，土豆绝对有资格成为令人惊讶的营养来源。 毕竟土豆只是植物——确切地说，是生长在土壤中的淀粉类根茎。它和西红柿、辣椒和茄子属于同一家族。因此，土豆也和它传统的家族近亲由相似的维生素和矿物质构成。 白色或黄色种类的土豆含维生素C、钾、维生素B6和某些多酚——红薯与土豆不同，人们通常认为它更健康。由于土豆主要含有碳水化合物，它还含有少量纤维。其中大部分以耐淀粉和不溶性纤维的形式存在。 土豆中大部分有益营养素并未深藏在内部，它们在表面的土豆皮中。所以，当您烹调土豆时，彻底清洗掉表面污垢，但请一定不要削皮。您绝对不希望把大部分营养都丢进垃圾箱。 土豆中含有很多营养成分足以让它们值得端上您的餐桌。它们也是世界各地公认的主食。 但过量食用这些淀粉含量较高的蔬菜则不利于体重管理。一部分原因是土豆本身是高升糖指数且卡路里密集的食物。 所以，如果土豆出现在菜单上，请一定注意准备工作（不要削皮）和烹饪方法（烘烤或煮——请不要油炸，以脂肪的形式烹饪）。为降低土豆带来的升糖指数影响，请在一分完整的正餐中分出一部分来食用土豆（搭配蛋白质、额外纤维和脂肪）以帮助减缓其消化速度。在您食用时，您知道自己在食用对健康有益的食物。 土豆中隐藏着哪些营养素？ 不溶性纤维 抗性淀粉 钾 镁 维生素C 维生素B6 维生素B9（叶酸） 胆碱 多种多酚（包括儿茶素和叶黄素）的抗氧化成分 寻找令人惊讶的营养来源时，不妨研究一下奶酪！ 奶酪粘粘的、软软的、奶香浓郁、让人神往，它同时也含有大量饱和脂肪、卡路里和盐分。但这并不会让奶酪爱好者却步。 这款令人心醉的乳制品含有多种有益营养素，可平衡其中一些负面影响。它含有蛋白质、多种必要矿物质（钙、锌和磷），以及维生素A、B2和B12。根据牛奶来源，奶酪甚至还可能含有共轭亚油酸、维生素K2 、有益菌、奥米加-3和其它脂肪酸。 而且您还可以选择不同种类的奶酪。如果您最近去过超市，您就知道市面上有多少种奶酪了。每种奶酪也都提供不同程度的健康益处。 是时候该动一动我的奶酪，了解其中一些常见的营养价值了： 切达干酪：是各种菜肴中备受欢迎的搭配——切片搭配饼干也非常美味，每盎司切达干酪（28克）含有：115卡路里、七克蛋白质、每日建议摄入量（RDI）20％的钙质和一些维生素K2。 蓝纹奶酪：这款浓郁的奶酪带有霉菌纹理，每盎司蓝纹奶酪含有：100卡路里、六克蛋白质、每日RDI三分之一的钙质。 羊奶酪：这款碎块状咸奶酪可以为您的色拉带来美味的口感、蛋白质和钙，而又不会增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白质、每日所需钙质的10%。 马苏里拉奶酪：这款低脂、低盐的奶酪卡路里含量也很低，每盎司含大约85卡路里，但仍含有充足的蛋白质（六克）和钙质（仅一盎司即可达到每日建议摄入量的14％）。 帕尔玛干酪：这款干酪非常适合撒在食物上，每盎司帕尔玛干酪大约含有：110卡路里、10克蛋白质、每日建议钙质摄入量的34%，以及每日建议磷摄入量的30%。 瑞士奶酪：别被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了，这款备受欢迎的奶酪仍含有大量蛋白质（八克）、少量盐分和极少量的碳水化合物（少于一克）——每盎司也含有大约111卡路里和每日建议钙质摄入量的四分之一。 您应该适量食用奶酪中含有的脂肪、卡路里和盐分。如果您出于任何原因需要避免乳制品，那您绝对不应该食用奶酪。但如果奶酪融化了您坚定的意志，也无需过于担心，它仍是您需要的令人惊讶的营养来源。 奶酪中隐藏着哪些营养素？ 蛋白质 维生素A 维生素B2 […]