Entries by David Baker

粪便初级班：学习大便蕴含的健康资讯

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在有关消化的文章中，消化过程的第一部分是最受人喜爱的，与饮食相关的内容总是人见人爱。饮食接下来被磨碎、捣浆并被分解吸收是具专业性的第二部分。而我们来到了最终环节：身体中的废弃物需要被排出体外。 我们都是能将美食转变成大便的消化魔术师，这是身体正常且必要的功能。现在，就让我们正视消化过程的终点站，一起探讨大便所代表的意义和蕴含的健康讯息。 不要因为害羞而避而不谈，也不要因为自己对这个主题感兴趣而觉得自己拥有古怪或粗鲁的喜好。如果您心中仍住着一名老顽童，您觉得这个主题有点好笑而止不住笑意，您也不必特别藏住笑容或厌恶自己的童心。在阅读完这篇文章后，虽然粪便有点恶心，但我们将能完全理解粪便的重要性，并值得我们学习与讨论。我们也将能分辨粪便的类型和颜色，以及它们所含有的意义。 大便有时候是个好笑的词，在文明社会中，不是个合适的谈话主题，不过，它却也是了解身体健康的重要关键。 想了解大便的意思吗？让我们进一步了解关键器官：大肠 饮食中的固体若经过消化过程后无法被身体吸收或利用，就会被集中在大肠中并被压缩成粪便，被视为粪便排泄物。 大肠是粪便类型和探讨粪便对人体健康所代表之意的第一步，因此人体的结肠是我们大方谈论这个主题的起点。我们接下来讨论的要点都从大肠开始。 在进一步探讨这个主题之前，让我们先了解粪便中含有哪些成分。不管粪便的形状，粪便中百分之七十五都是水分，我们也会看见一些未经消化的成分，绝大部分为食物纤维。我们的粪便也含有： 活性和坏死的细菌 肠道黏液 蛋白质和脂肪 盐分 许多其它细胞和被淘汰的部分细胞 这些人体的废弃物聚集在大肠中，大肠不断地吸收水分，废弃物的堆积时间一久，就慢慢地成为固态。 当我们感受到便意，我们的排便反应就此展开。人体透过蠕动启动肠道活动，位于直肠的肌肉开始收缩，我们的身体就像消化输送带一样，开始了消化过程的最后一步。 在您上完厕所后，您的脑中可能出现了许多问题。最重要的问题可能是：这是正常的吗？没有人随时与他人讨论大便的特征，所以我们也没有办法与他人做比较。 我们知道您没有办法与他人比较粪便的差异，所以我们列出了以下的粪便特征供您参考，帮助您更加了解粪便所代表的意思。您对粪便的自行分析虽然远不及专业的医疗标准，不过您一定能从简单的解析中学习粪便所带给您的健康资讯。 粪便颜色的意思 我们的粪便色系只应该含有不同深度的棕色，颜色的不同和明暗度差异大多取决于我们的饮食食材。 人体的排泄物和我们所摄取的食物拥有类似的特征，因此我们每天的粪便颜色都会有所不同。若我们食用了较多的绿叶蔬菜，那我们的粪便就会带有一点青绿色，而甜菜根则能将粪便染成惊人的红色。不过，由于棕色是人体将消化酵素使用殆尽的颜色，也是胆汁和胆红素的颜色，因此粪便的颜色还是以棕色为主。 而我们无法透过饮食来解释的粪便颜色差异就有可能是身体想向我们传达的讯息。以下为不同粪便颜色和造成该颜色的原因： 黑色： 有些铁质补充品或食用大量的黑甘草可能是您排出啡色粪便的最大元凶。除了这些解释以外，您应该向专业医疗人士提出关于黑色粪便的疑虑，因为黑色的粪便有可能是肠道前端出血的征兆。 红色： 见到红色，您的第一反应可能是：血液！若您没有食用带有红色色素的食品，您的猜测可能是正确的。不过，不同于黑色的粪便，您的出血处位于消化道末端，例如大肠或直肠。 青绿色：如果您在没有将菠菜吃下肚的情况下还是排出明显为青绿色的粪便，那您的胆汁可能出了问题。您的身体在排便前没有足够的时间充分利用并释出胆汁，这可能表示您的食物正以异于常人的速度迅速的、地穿过您的消化道。 灰色/白色：如果青绿色的粪便代表粪便中缺乏胆汁，灰色或白色的粪便则与其相反。灰白色的粪便可能代表消化过程初步的胆汁分泌异常，若这个情形发生机率频繁，您就应该与您的医生咨询发生状况的原因。 黄色：脂肪通常是黄色粪便的罪魁祸首。如果您持续排出黄色的粪便，您应该向专业医疗人员探讨潜在的吸收问题。 粪便的软硬度和质地也含有许多讯息 您一定能感觉到粪便的软硬度和质地改变。 我们理想中的粪便质地滑顺，且软硬适中，我们能不费吹嘘之力地将其排出体外。若我们将这个标准视为中间点，不管粪便偏离中间点的方向，只要粪便离中间点越远，我们的粪便就越不健康。 若粪便的状态向左偏，那我们的粪便就显得较为结实坚硬。粪便中有一些硬块还不算太糟，不过如果我们的粪便貌似一块块又小又硬的石块，那可能就是个大问题了。 向右偏的粪便状态也是个问题。越往右偏，我们的粪便就越软，而最终就是我们所熟知的腹泻。一点软便是正常、健康的，不过当我们开始看见像云块且带有软烂边缘的粪便，我们可能离腹泻越来越近了。 许多不同的粪便状态介于犹如石块的粪便和滑顺的粪便中，而腹泻所排出的排泄物和健康粪便的差异也是如此。根据我们的饮食和每天消化健康的不同，我们的排便状态也在这个莫大的范围中不断地变化着。 排泄物在结肠中的停留时间与粪便质地和软硬度的不同有着紧密的关联性。若我们的粪便在结肠待上太久的时间就会变硬，而停留时间太短则造成粪便过软。 排便的速度能稍微给您一点消化健康的内部消息。像石块一样坚硬的粪便代表便秘，也可能表示身体缺少水分或纤维。反之，腹泻是身体快速排出废弃物的方式，其中可能包括细菌、病毒和身体比较无法接受的食物。 若您有较为严重的消化问题，您可能会排出非常极端的粪便。如果这些征状持续，您应该咨询专业的医疗人员。 评断粪便的浮沉度 不同于颜色和质地，判断粪便的浮沉度非常简单：我们不需要繁杂的色表和软硬指标，我们只有两种选择：浮起的粪便和下沉的粪便。 我们都应该排出能沉入马桶底部的粪便。下沉的粪便拥有健康的密度，也代表它不含过多的脂肪。 若您的粪便浮在马桶中，您就应该考虑减少脂肪的摄取量。若您在改变饮食习惯后还是持续排出浮在水面上的粪便，那您的身体可能有脂肪吸收的问题，您则应该向医生提出问题并加以讨论。 带有食物碎块的粪便有着什么健康含义？ 如果您无法辨识粪便中的一些纤维成分，您其实不需要太担心。人体无法完全消化纤维，而无法被身体分解的不可溶成分并不会为消化过程带来太大的改变。 您能透过细细咀嚼食物来帮助肠道消化。虽然在口中充分嚼碎富含纤维的蔬菜并不能解决肠胃无法完全分解纤维的问题，不过，我们可以让消化过程的最后一个步骤显得不那么可怕。 粪便分析的最后两个特征：尺寸和气味 我们无法找到两块一模一样的粪便。不管是排便的频率或是每一次的排便量，如果您有较大的食量，您排出来的粪便量也会增加。 上至一天三次，下至两天一次的排便频率都算正常。而您形状圆滑、软硬适中的粪便尺寸应该大约介于三英寸（几公分）之间。尺寸极小，质地僵硬的粪便不是我们要的理想粪便。只要您在排便的过程中没有问题，就算您的粪便尺寸比上述尺寸大了一些，那也是没有关系的。 接下来，我们要来讨论大便的气味。 如果您的粪便散发出花香，我们就先不论气味了，那就是完全不正常的现象。粪便本来就是臭的。而这是因为细菌在分解食物的过程一定会产生臭味。不过，如果您的粪便带有难以忍受的刺鼻臭味，那您可能就应该咨询您的医生，探讨潜在的感染问题或消化问题。 关于尿液的知识 当我们提到身体的废弃物，我们可能也会想到尿液。尿液同样是身体排出废弃物的形式，而我们也能从尿液判定我们的健康。 分析尿液颜色是决定水分补充量的最快和最佳办法。拥有适量水分的人排出的尿液颜色较淡，有着像稻草一样的颜色。而颜色较深的黄色尿液代表我们应该开始补充水分。 有些维生素也可能影响尿液的颜色，给尿液较为明亮的金黄色。药品和食用色素（包括天然色素或人工染剂）也都能将尿液变成蓝色、绿色或棕色。红色或粉红色的尿液也可能与您所食用的食品有关，不过血液通常是我们排出红色和粉色尿液的原因。若您已经排除了食物造成尿液变色的原因，请咨询您的医生。 根据尿液中的废物和水分含量，我们的尿液也有可能带有不一样的气味。如果您没有食用芦笋，您的尿液却持续散发出不寻常的气味，您就可能需要咨询您的专业医疗人员。 千万不要忽视您捍卫健康的机会 […]

解锁聪明零食选择的八个关键

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大部分的时间，您能无视零嘴柜的诱惑。不过，一天中的某些时段，嘴馋想吃零食的欲望就会悄悄的侵入我们的脑海中。一个小时后，这些零嘴在柜中不断呼唤着我们，像推拉机一样慢慢的将我们拉向零食柜。当这项无法避免的惨事发生时，我们只能默默希望透过食用健康的零食来防止食用有害饮食的灾难。这包含有效计划、学习如何用更明智的方式食用零食，并了解健康零食的定义。 当我们将以下的八项关键思维背得滚瓜烂熟后，我们就拥有了食用健康零食的基本实用知识。让我们跟着以下几点的指引，一起成为健康零食的专家。 健康零食带有健康目的 比起临时起意的匆促决定，拥有目的的行为能带来较为良好的结果。聪明的零食选择也一样，我们不需要屈服于口欲的控制。 我们能先断定正餐间食用零食的目的，进而学习如何做出明智的零食选择。我们必须将每一天身理和心理的饮食需求纳入考量。我们需要为运动前或运动后的肌肉恢复准备零食吗？回答这一类型的问题能引领我们达成聪明零嘴食用的目的。 了解您的零食食用欲望 辨认食用零食的目的包含您的饥饿程度。您为什么想吃东西？您是因为肚子饿还是有其它例如：口渴、无聊或情绪反应而导致您嘴馋的原因？ 因为口渴常常被误解为饥饿，在您感到嘴馋时，您可能只需要一杯水。如果您的口欲是因为情绪或在生活中感到无聊所引起的，您可以尝试一些像散步、骑单车或在家中健身的活动。在试过各种活动之后，如果您的身体真的需要卡路里或营养素，别忘了尽量用以下几点寻找健康的点心。 将食用零食视为添加更多营养的机会 在我们厘清嘴馋的目的和原因之后，我们就能开始寻找零嘴。最好的建议不是给我们一张“合格零食选择”的清单，而是帮助我们建立食用健康零食的正确思维。 正确思维：食用零嘴是补充养分的机会，而不是单纯满足口腹之欲的行为。 这代表我们必须将食用点心视为摄取更多必要营养素和享受营养素益处的机会。用我们的零嘴为每日饮食添加纤维、植物脂肪、蛋白质、特定的营养素、益生元、益生菌或摄取富含水分的点心。别再追随缺乏营养却能满足口欲的零嘴，让我们一起为身体添加所需营养。 如何摄取更健康的零食？尽可能摄取全食食品 全食，特别是蔬果类的全食，都是健康饮食的关键成分。这些全食也是聪明零食选择的基石。 断定健康零食的定义其实非常容易，我们可以从它与全食的接近程度而定。一颗苹果和一些杏仁健康吗？这些全食非常健康。在切片的苹果上涂上杏仁酱也是健康的零食，因为这些点心非常接近全食的状态。 用心判断零食与全食来源的相似程度，人人都能轻松选择健康的点心，继续称霸我们的饮食目标。 减少过度加工的食品、糖分和盐分的摄取 尽可能食用全食能防止我们掉入食用过度加工食品的深渊。加工食品虽然非常方便，它们却含有高脂肪、高糖和高盐。而且，这些加工食品所提供的卡路里也大量缺乏身体所需的纤维和必要营养素。 当我们突然嘴馋时，便利性是选择零嘴的第一关键。若您手边没有或不方便食用全食，您能选择轻微加工的食品。市面上有较为良好的加工食品，我们能从产品营养标示中单纯的成分、低糖、低盐和不含反式脂肪来判定零嘴的好坏。 纤维是聪明零食的好朋友 健康零食可以用正确又简单的两个字下定义：纤维。完整的水果、蔬菜和谷类富含许多重要的复合式碳水化合物，而纤维能为人体带来许多益处： 有助于维持饱足感 充分提升健康的消化功能 作为支持健康肠道菌群的益生元 作为协助维持心脏健康的角色之一 纤维还提供许多其它的益处，不过现在，您对在聪明零食选择添加复合式碳水化合物的重要性已经略知一二了。 将零食纳入您的每日饮食摄取量中 人体无法辨识零食和正餐的不同，食物对我们的身体来说都是一样的。我们所摄入的零食和早餐、中餐及晚餐的消化及传输过程都一模一样。 人体没有为零食卡路里的特别分类，因此我们必须将零食的卡路里加入每日的卡路里摄取目标中。还有，我们也应该注意零食中巨量营养素，如脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量。 将零食中的卡路里和巨量营养素纳入每日计量能确保饮食摄取量的准确度，这是实践健康零食习惯的重要步骤。 用计划预算成功实践健康零食习惯 我们都知道落实体重管理和达成健康生活目标需要多少卡路里。 （您可以点这里找寻更多资源）而您也知道您并不想因为吃零食而破坏了您卡路里的完美标准。 这就是“零嘴预算”的功能。这个想法与将零食纳入每日饮食的思维相互配合，它能在我们任意选择方便食用的零嘴前好好计划我们将食用的点心。只要轻松的做出适当的计划，我们都能拥有健康有益的零食习惯。 若您有认真学习文中所提到的各种想法，您对设立零食预算这个方法可能并不吃惊。您可以问自己下列问题： 您一天中能将多少卡路里分配给零食？ 相较于每日营养目标需求，您的零食含有多少纤维、脂肪和蛋白质？ 您认为一天食用几次的零食仍然能维持有意义的健康零食习惯？ 在什么时候食用零食可以充分的发挥零食的影响力？ 若您拥有这些问题的解答，您就能开始选择能纳入每日预算并符合您个人需求的食物；而将零食加入我们的饮食计划中也有助于一览一周内的所有零食选择。 拥有健康零食选择的知识只是成功的一半 您的下一个步骤就是将您在本文所学到的知识付诸行动。在此给您一个小提醒：对抗您的饮食习惯和嘴馋欲望有时候可能极具困难。 不过，透过用心了解我们的需求、完成零食计划并做出健康的选择，我们所拥有的超能力绝对能在嘴馋口遇袭击时，将有害身体的坏习惯转化为达成保健目标的动力。 最后的温馨叮咛：就像养成其它的健康习惯一样，选择食用健康的点心也是一个过程。不要因为吃下了一两片薯片（洋芋片）而自暴自弃。好好享受养成好习惯的这个过程和价值，您一定能慢慢爱上食用健康的零嘴。

亲身体验适量饮水的惊人益处

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我们都知道，我们所饮用的每一杯水都让我们更加接近健康的饮水量。从您每天细心计算您喝了几盎司、几杯或几瓶水的习惯看来，您对适量饮水所带来的益处应该非常清楚，不过，补充饮水和健康的关联性可能比您想像的还要重要。 适量补水有很多益处，其中包括： 维持健康水分和体内关键电解质的平衡 维持肌肤健康 有助于维持健康的唾液生成 有助于最佳消化状态 维持肾脏健康 支持理想的身体废物排泄 在最佳养分吸收扮演重要角色 维持关节健康 透过水分和排汗的关系支持健康的体温调节 维持健康的血液补充 这份清单所列出的饮水益处不但重要且范围广大。不过，对于适当饮水习惯对整体保健所带来的种种益处，这只是冰山一角。想了解更多水分补充和身体健康惊人又有趣的关联吗？为自己倒一大杯水，让我们一边喝水，一边探索适量水分的益处。 健康的水分补充能帮助体重管理 水分其实很重，而人体体重的一大部分则由水分组成：这就是为什么拳击手在赛前测量体重前会故意透过流汗减掉几磅的重量。 我们不应该在踏上磅秤前灌下一公升的水，不过维持适当的水分是维持长期体重管理目标的好帮手。多项研究逐一证实饮用适当的水分是能为人体提供许多体重管理益处，它能透过以下几个方式来影响体重计上的数字。 第一个方式是饱足感：水分让我们拥有饱足感。实验研究发现在用餐前饮水（餐前 30 分钟似乎是最佳时机）能降低用餐时的卡路里摄取量，进而帮助我们迈向体重管理的目标。 第二的方法：我们常常将口渴的感觉误认为饥饿感。这个感知上的错误导致许多人在口渴时食用点心。若我们能适量饮水，在人体感到口渴前就维持水分的补充，我们就能避免摄取过多卡路里的错误。 饮用摄量的水分也有助于身体维持健康的代谢速度。研究显示饮水和燃烧卡路里之间的关系。为了调节体温，人体将摄取的水分加热至体温的温度是燃烧卡路里的部份原因。而其它研究则建立了饮水量和维持适当储存脂肪代谢的关联性。 最后一点：水是不含卡路里的饮料。避免在口渴时大口灌下含有高糖分的果汁或汽水是体重管理的基本常识。用零卡路里的水来取代其它饮料减少我们的热量摄取量，在一天中默默地帮助我们达成体重管理目标。 了解液体动力学：水分和情绪的关联性 我们都知道食物和情绪具有非常大的关联性：回想您上次因错过一餐导致饥饿而暴怒的经验。 虽然我们因为口渴而导致情绪不稳定的现象没有跟得上潮流的流行用语，这个现象却非常普遍。就连一点点不适当的饮水习惯也能导致心情低落、情绪紧张、心情烦躁和紧绷神经，进而破坏我们美好的下午。 人体中的讯息传递者（神经传导物质和贺尔蒙）是情绪管理的部分负责人。神经传导物质（神经递质） 需要水分来维持理想的功能和平衡。在不适当的饮水习惯下，人体脑中的化学物质：多巴胺和血清素似乎是受到最大影响的两大物质。 我们也别忘了贺尔蒙。一项研究发现在无适量饮水的状况下 ，人体会释放压力贺尔蒙：皮质醇。无论体重管理或大脑的记忆力，而拥有额外的皮质醇对人体的所有功能都有影响。 下次，当您开始感到负面情绪缓缓侵袭前。赶紧喝一杯水可能就能冲走坏心情！ 适量饮水所带来的益处也能加强认知力和专注力 大脑不但消耗非常惊人的卡路里量，维持健康大脑的水分需求也不相上下！ 补充适当的水分不只能维持基本脑部健康，它也能透过认知力和专注力的维持来支持我们完成所有代办事项的能力。 研究显示，就连身体轻微的缺水（大约为体重百分之二的流失量，可因完成一般家常事所引起）也可能造成许多影响。当我们无法维持体内健康的水分，我们的专注力和工作记忆将会受到影响，而轻严重或长期的水分缺失则能为推理能力和思考能力带来更大的破坏。 我们的大脑不是因为想喝点清凉的饮料才向我们传递口渴的讯息，它是希望能透过适量的水分补充来完成我们每天所面对的各种重大任务。 水分和能量：充足的水分能支持体能耐力和运动表现 维持充足的水分能保持脑部能量和注意力，帮助我们完成需要脑力的各种任务。我们的收体也能透过充分的水分补充来完成身体每天所面对的挑战。 对于水分和体力之间的关联，我们应该都已经非常了解：我们在奋力照顾庭院后豪迈灌下的一杯冰水，和在健身房使用健身器材的空档所大口喝下的瓶装水都是我们对此关联性的绝佳范例。 在身体运动时补充水分非常重要，不过，在一天中持续补充水分也能为我们带来广大的益处。健康的饮水习惯有助于维持我们的能量程度并帮助我们战胜身体的疲累感。适量饮水和食用充满水份的食物能支持身体耐力，大幅提升体能。 肌肉是身体活动的重要功臣，而我们的肌肉约百分之八十的重量皆为水分。研究显示人体肌肉细胞水分里里外外的移动是肌肉收缩的主要关键。所以，保持充足的水分能支持健康的肌肉表现和功能。 关于水分补充和人体能量的关联性能从细胞说起。 位于人体肌肉和全身的细胞都需要水分来维持健康、结构和理想的能量生成。健康的水分补充利用将食物转换成细胞能量（三磷酸腺苷）的功能来确保细胞的正常运作。这份能量能帮助我们度过忙碌的一天，让我们在运动时仍能拥有足够的动力。 而我们在运动锻炼时的表现也和充足水分息息相关。运动锻炼的过程需要许多肌肉收缩，因此，水分在这项肌肉的关键功能中拥有无可取代的角色。 肌肉只是运动锻炼复杂过程中的一部份。人体在运动的过程中也倚赖着关节的正常运作，而体内理想的水分有助于支持关节健康。人体内的水分和液体也是关节间缓冲关节摩擦的最佳保护机制。 运动和水分补充的问题就是人体的排汗功能。我们的汗水由水和盐结合而成。当我们运动时，人体可以透过皮肤出汗流失高达体重百分之十的水分。这就是为什么运动医学组织建议大家在运动前补充两杯（大约半公升）的水，并在运动的过程中持续补充水分。这能帮助我们保持能量、支持肌肉活动并达到理想的运动表现。 将适当饮水的益处运用在维持身体健康上 在健康和保健的世界里，我们经常讨论食物和能量之间的关联性和重要性。虽然食物对人体健康来说非常重要，不过，我们也应该补充一些健康饮水习惯的相关知识。 在提及体重管理、情绪管理、认知功能和身体能量之前，适量饮水所带来的益处就已经远远超过我们的想像。单纯在每天饮用适量水分对支持整体健康与保健的正面影响令人毋庸置疑。比起规划并养成健康的饮食习惯，补充适量的水分真的是小事一桩。 我们不需要计算我们的碳水化合物或卡路里摄取量、不需要控制食物份量，也不需要为了摄取均衡营养而拒吃某些食物。只要在一天中持续补充水分（纯水是最棒的选择），健康的饮水习惯就能为您带来无限益处。 不论您是使用盎司、杯数、公升或次数来计算饮水量，注意您在每天所盛装饮用水的次数，并充分利用许多能帮助我们管理水分补充的理想诀窍。不管您使用什么方法， 找出一个能帮身体维持健康水分流量的方式，用适当的饮水习惯为我们的身体灌溉满满的健康益处。

脑身联系的六种有趣常识

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如果认真思考一下，我们的大脑其实很奇怪。我们的大脑维持所有器官的运行，并随时监视着我们的所处环境，确保我们的安全。不过，我们的脑中有时候却突然跳出十几年前热门金曲的歌词。我们能透过对基本神经科学的认知来一解我们对脑部的些许困惑。不过令人匪夷所思的脑身联系仍带来许多诱人深思的问题。 想找出大脑和身体如何共事的解答，那您真的来对地方了！以下的六个问题能引导我们探索脑身联系的知识，并加深我们对脑身联系的了解和观点。 我们的大脑真的参与身体中的每一个步骤和功能吗？ 简短的答案是：没错。您可能会觉得我们的大脑应该需要学会分配工作，不过大脑确实监督身体内外的所有改变并做出适当的反应。 但这并不代表我们对大脑所做出的每件事都拥有意识或记忆。 若我们专注于身体中的每一个功能，我们可能会疯掉。这就是为什么我们有许多“自动”的基本身体功能——尤其是维持生命的身体功能；这也是为什么我们不需要思考如何将食物食物转移至消化系统、调节血液流动或将光线转化为影像的原因。 我们的大脑确实参与身体中的大小事，庆幸的是，我们并不用在所有事情上发挥脑力。 我们的大脑会直接跟全身沟通联系吗？ 若要回答这个问题，我们必须先探讨“直接联系”的定义。我们的大脑并不是像大会报告的主持人一样手持麦克风，在我们的手指被割伤时大声指示负责的体内部位清理伤口。 不过脑身联系稳固地建立在双方沟通上。 我们的神经系统负责传达许多讯息。这些神经传导路径为我们提供最传统的直接沟通方式，肠脑轴线就是个非常好的例子。 根据讯息传递结果的理想程度，我们的大脑也能透过释放神经递质或贺尔蒙等化学信使来传递讯息。 人体对压力的反应就是一个很好的例子。我们的大脑在感受到压力后将通知适当的腺体释放如皮质醇的压力贺尔蒙。这些信使能向大脑传递身体或战或逃的反应，进而让身体感受到我们所面对的压力。 我们（尤其是在做脑身联系研究的学者）可能希望这些沟通方式能更简单、更直接。不过，我们高效率的沟通方式能帮助我们维持健康快乐的身心。 我们有负责特定身体部位的脑部空间吗？ 我们的大脑没有特定的“骨骼部门”或是“手臂肌肉服务部”。不过不同的脑中部位确实有特定的功能。 以下使我们所列出的脑部功能分析： 脑干：脑干是大脑与脊椎的重要连结点，它是脑部以及全身的资料库和神经聚集中心。脑干也包含维持人体心脏和肺部功能的延髓（延脑）。 小脑：您如果在运动界上有点成就，那您就该感谢您的小脑。身体的律动、精细动作技能和平衡都是小脑所负责的领域。 间脑：我们的间脑含有丘脑、上丘脑和下丘脑。它们负责监控我们的情绪感受、睡眠、记忆、行为和我们的身体的恒温功能。 额叶：脑部的前方部位帮助您维持专注力、组织规划、判定能力和问题解决能力。它也是辅助动作技能的角色之一。 枕叶：多亏这个部位与视觉的连结，您才能阅读这篇文章。 顶叶：了解并协调资讯的能力就由这个部位负责。 颞叶：这个部位帮助您认得人的面相和情绪，这个部位也是您能用语言沟通的原因。 我们的免疫系统散布在我们的身体中。我们的大脑真的有向那些免疫细胞发布指令吗？ 我们的免疫系统就像保护城市的保卫军一样在身体与大环境的边界监视巡逻。在这个情况下，我们可能会误认为大脑就是它们的指挥中心。不过，它们的关系并不是由上层到基层的严格阶级指令。 透过许多大脑和免疫系统的讯息传输管道，这个过程其实比较像是合作关系。我们的神经系统与生成细胞的胸腺、骨髓和淋巴系统直接连结。人体免疫系统中的前线细胞也有能接收脑部讯息的受体，它们则使用细胞激素（细胞因子）像脑部传达讯息。 人体感官、沟通和反应共舞组成了我们的免疫防御。人体在面对环境改变的反应因为大脑和免疫细胞所构成的计画而完美，因此它们是身体中的最佳搭配之一，它们互相合作以确保身体的舒适和健康。 血脑障壁会干扰脑身联系吗？ 会，不过这些干扰是有限的。血脑障壁能保护您的中央处理中心，避免令人讨厌的成分在我们的血液中流动。 我们能透过缩小血管内皮细胞和血管壁的空间进行血脑障壁的保护。体积较大的分子，特别是毒素和病原体，将无法穿越缩小的通道，而氧气、能量和其它重要的分子则能畅行无阻。细胞通讯和其它一连串的蛋白质运输也为物质传递提供了一些弹性。 这代表我们的脑部能完全保护人体免于外界物质的侵害，不过一般来说，这个过程并不会阻止脑身联系的正常程序。 “心胜于物”是个广受欢迎的运动思维。不过大脑在我们运动时真的能战胜环境或身体上的阻碍以激励我们继续向前吗？ 在进行激烈运动时，我们的心脏快速跳跃、呼吸急促，而我们的肌肉像果冻一样瘫软无力。您只下几分钟的运动时间，虽然您的身体已经酸痛疲累，不过您的大脑和意志力帮助您完成您的运动。 我们的身体发出讯号，而我们的大脑能决定如何分析这些讯号。推动我们的动力和思维将挺身帮助我们。我们的经验替我们发展的耐力和抗压力也会影响脑部激励身体的程度。 不管您的大脑如何激励我们的身体，我们始终都有个停止点。大脑的重点是维持我们的生命，所以每一个人都有体能极限。当我们渐渐逼近威胁到生命的极限，或我们的肌肉累积了过多的乳酸，我们的大脑会阻止我们超越极限。不过，我们脑中的意志力确实能将我们推向我们意想不到的超高标准。

减去脂肪——脂肪组织小知识

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对肥胖生成敌对感是很正常的。当您照镜子时，您觉得它在嘲笑您；您咒骂油滋滋的体脂，希望它不复存在。您想把它捏掉，并竭尽所能进行燃脂。但或许我们不需抱持着公开的敌对情绪，是该尝试了解肥胖组织的时候了，或熟悉其令人印象深刻的科学名称——脂肪组织。 有这种态度并不是您的错。由于过多的误解与错误观念，整个社会似乎与脂肪组织牵连着复杂的情绪冲突。缺乏对脂肪功能的知识会简化我们对脂肪组织在生物学上重要地位的了解。 您可以阅读以下有关脂肪组织的常见问题与解答来深入对所有事物的了解。了解脂肪的构成、功能和有趣的事实将重塑您与体内脂肪的关系。 问：脂肪组织除了是让您情绪不满的来源，它到底是什么？ 答：脂肪或脂肪组织的定义非常简单。它是疏松的结缔组织，为身体储存能量。这就是脂肪组织。 更正式的名称（脂肪组织）是因为这种组织是由脂肪细胞（通常称为肥胖细胞）所组成。之所以称呼这个名字，是因为它们的主要工作是将多余的热量存储为称为甘油三酸酯的脂肪酸。 这些以物理形式储存的能量遍布整个身体。当储存在人体的能量和碳水化合物（如糖原）耗尽时，身体就可以利用脂肪组织中的脂肪酸。使用生酮饮食[https://askthescientists.com/diet-types/] 或间歇性禁食的人对这个过程并不陌生。 我们需要立即解决另一个对脂肪容易产生的误解，那就是吃任何类型的膳食脂肪都不会直接转移到脂肪组织。当然，您体内的脂肪组织在分子结构上与所吃的脂肪相似。脂质和脂肪酸是所有脂肪（包括脂肪组织）的构成要素。但是，您所吃的脂肪可能要经过很多时间才能整合到脂肪细胞中。 消化会将您所吃的脂肪分解为小部分，其中一些用为能量消耗，有些用于建造身体结构或作为维护整体健康。来自膳食脂肪的剩余能量将储存在脂肪组织中。因此，不要在饮食中避免摄取脂肪，而应寻找健康的植物脂肪来源，并记住卡路里的营养标示，每克脂肪含有 9 卡路里的热量。 问：脂肪组织除了脂肪之外，还有更多成分吗？还是有其它组成部分？ 答：您体内的脂肪比流行文化中的精简大反派情节更复杂。当然，身体需要脂肪细胞和大量的微小血管来维持脂肪组织内的循环。神经和内分泌（激素制造者）细胞以及淋巴经络也存在于脂肪组织中。 但是脂肪组织中最大的非脂肪成分是基质血管层（SVF）。此重要元素是多种细胞类型的结合，包括成熟细胞（血管、平滑肌、血液和免疫细胞以及成纤维细胞）和干细胞。数以百万的基质血管层细胞不完全是脂肪，其结构和材料能适应组织需求而有所变化。 问：脂肪组织执行哪些健康和生存功能？ 答：当然，您不需要太多的脂肪组织，但是太少也会衍生成问题。那是因为肥胖不只是不健康饮食或缺乏运动所造成的身体惩罚，它具有至关重要的生理功能，让您充满活力和健康成长。 脂肪主要功能包括： 能量存储 ——这项主要的脂肪用途（已在上文中探讨）是一种生存机制，透过充分利用丰富的食物来源储存能量以供未来使用。 产生热量——在寒冷气候中的动物会使用身上的油脂使它们保持温暖，这种现象也存在于人类（尤其是婴儿）中，但研究表明脂肪也会成人身上产生能量。 保护作用——累积的脂肪组织可缓冲您的器官，以提供一定程度的保护。 代谢影响——脂肪组织利用分泌物（激素、细胞因子和其它代谢产物）帮助调节能量平衡、食欲和各种代谢作用。 产生激素——作为内分泌器官，脂肪组织产生多种激素，例如瘦体素、脂联素和抵抗素。 问：脂肪是器官吗？  ! 答：是的！ 您没有看错。脂肪组织被视为是内分泌器官，而且还是一个很大的器官。脂肪之所以被称为器官是基于产生激素的能力，这就是内分泌器官的定义。 脂肪组织产生一系列激素有助于脂肪组织的交流和影响代谢活动。瘦体素对于能量调节特别重要。它与您大脑的下丘脑相互作用，并有助于长期保持体重。 这是节食如此困难的原因之一。 问：是否有不同类型的脂肪组织？ 答：实际上，脂肪组织有不同的形式。除此之外，它们还使用了易于辨识的颜色使它们分开。 白色脂肪组织作为饮食中多余能量的能量储存库。这就是当您体内的易燃糖耗尽时，身体采取能量的地方。白色脂肪组织也处理体内脂肪的激素分泌。 棕色脂肪组织有生热作用，它充满了更多的血管并帮助身体保持温暖。科学已经发现这种脂肪存在于新生儿中。但是直到最近才被认为它对成年人的产热作用也有极大的贡献。 脂肪组织也经常透过分布在不同身体部位来命名。 问：脂肪堆积在哪里？ 答：上腹部可能是您第一个发现体内脂肪的地方，但是圆滚滚的腹部是您唯一会发现充满脂肪的脂肪组织的地方。 实际上，脂肪遍布您的全身。 脂肪组织存在于皮肤的最内层。您可以使用皮折脂肪夹或手捏测量皮下脂肪，以检查体重管理进度。这也是最容易发现的脂肪组织。 您无法完全看到内脏脂肪，尽管大肚子是堆积过多内脏脂肪的最佳范例。这种脂肪代表聚集在腹腔内部和内部器官周围的脂肪细胞。您需要这些脂肪来保护内脏，但是过多的内脏脂肪却会影响您的健康。 脂肪还缠绕在肌肉纤维（肌间脂肪）和骨髓内部。黄色的骨髓是脂肪细胞储藏的地方，对干细胞的生产十分重要。 问：我们真的无法消除脂肪细胞吗？去除脂肪组织与减肥的过程是什么？ 答：您出生时就有数百亿个脂肪细胞，而这些脂肪细胞无所不在。这些脂肪细胞将一生伴随着您，甚至会增加更多。这是因为虽然您无法自然地破坏脂肪细胞，却能增加更多的脂肪组织。一旦数量增加，它就不会消失。 很抱歉必须告诉您这个坏消息。实际上，抽脂可以吸收并永久去除皮肤下的脂肪组织。但是，节食或运动无法完全除去脂肪组织。 如果这是真的，您应如何自然燃烧脂肪以改善体质呢？ 脂肪组织由脂肪细胞组成，作为脂质的储能仓库。当您的身体处于必须依靠存储的脂肪获取能量的状态时，就必须从能量仓库中排出必要的容量。 储能仓库的结构依然保留下来，但不再被脂肪填充起来。这能让您看起来苗条。请记住，这些脂肪细胞取决于您的卡路里消耗和摄入量，还是有可能在将来被填充起来。 问：是否有正确数量的脂肪组织？ 答：如同大多数健康指数，没有一个确切数字适合每个人。然而，您可以参考人体脂肪百分比和身体质量指数（BMI）的健康范围。 女性的健康体脂范围为 10% 至31%，对于男性而言，这个健康范围介于2% 到24%之间。如果您要使用身体质量指数，则健康范围为 18.5 – […]

探索为您的健康协同运作的补充营养素

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团队协作能创造出色的成绩。复杂却祥和的合声相互交织在高亢的二重奏中；双打网球比赛中上演精密的走位；花生酱的咸脆美味平衡了您最喜爱果酱的香甜顺滑。在想到这些互补搭配时也别忘了钙和维生素D的绝妙组合，这两种营养素有助于改善您的健康。* 但它们只是众多营养素高效组合中的一对以便协同运作支持您整体健康的众多层面。* 您需要所有必需维生素和矿物质，但有些营养素最好结合摄入。这是因为很多维生素和矿物质能相互作用，某些组合能产生有益的营养协同效果。 为了对维持健康产生效用，营养素必须被人体吸收。协同营养素通常有效是因为它们可支持适当的吸收，为您的身体提供能保持健康水平并加以利用所需营养素的化合物。其它组合协助支持营养素作用的优化表现或转换。* 补充营养素具有暖心和护心的支持功效。维生素、矿物质和其它健康的化合物相结合有益于您的健康。您可以充分利用协同营养素帮助您拥有最佳状态并享受最充实的生活。* 使用以下搭配确保您摄入协同运作的营养素。 镁、钙和维生素D如何组成强力三重组 以下配方提供不同的重要营养素协同： 为身体添加含量最高的矿物质（钙） 补充类似荷尔蒙的强效维生素（维生素D） 由影响数百种酶系统的矿物质收尾（镁） 这组必须营养素三重组构成很多互补联系。钙是这组巨大三重组的核心。由于这一特殊巨量矿物质的重要性，它顺理成章地依赖大多数其它营养素来发挥最佳效用。* 镁对钙的支持从小肠中的吸收作用开始。这两种矿物质进入血液的途径相似，二者都依赖肾脏中类似的活化物质。透过酶活性和甲状旁腺荷尔蒙，镁还有助于保持血液中正常的钙水平，为骨骼和整体健康提供重要的支持。* 维生素D还辅助钙的功效。这是因为这种类似荷尔蒙的维生素以两种方式协助保持健康的钙水平。首先，它有助于改善肠道中矿物质的吸收。其次，维生素D支持体内钙的调节。* 这些补充营养素的调节功能对维持骨骼健康发挥重要作用。这是因为维生素D支持钙调节的作用围绕着骨骼矿化过程的优化功能。维生素D对维持这个过程发挥关键作用，帮助钙填入您的骨骼基质以提高骨骼健康和强度。* 这三者之间的联系并不完全依赖钙。镁对很多种酶产生作用，它还以两种方式成为维生素D的补充营养素。这款辛劳的矿物质有助于提高阳光维生素的代谢和活性。* 镁、钙和维生素D是三种营养素协同运作的绝佳范例。因此，我们应该充分利用它们的联系和它们协助维持整体健康的多种方式。* 维生素K与钙合作无间 说到钙的补充营养素，就值得提起维生素K2。达到钙和维生素K2的正确平衡可支​​持这种矿物质对维持骨骼健康的重要作用。同时还具有帮助防止钙过量摄入的作用。* 这种功效是因为维生素K2可支持骨钙素的作用。人体需要这种化合物从血液中吸取钙并协助这一矿物质成为骨骼的一部分。骨钙素不以活性形式合成。为了让它启动运作，您需要维生素K2的支持。* 骨骼并不是这组配对的唯一受益者。这些补充营养素可支持钙的适当利用，这有助于维持健康的循环系统。如果钙输送到了骨骼而不是停留在动脉中，您就可以保持健康而有弹性的血管，进而支持您的心脏和循环系统健康。* 维生素C成为补充营养素的两种方式 维生素C本身功能强大。您非常了解它的抗氧化活性、循环支持和维持健康的胶原蛋白合成的功效。维生素C也与另外两种重要的营养素铁和维生素E相辅相成。* 正常情况下，您的身体善于从肉类中吸取铁。植物来源的铁就有所不同。这种情况下维生素C就成了救星，它能帮助植物来源的铁被肠道细胞吸收。 维生素C和E都是功能强大的抗氧化成分。它们恰好是一对可协同运作以支持健康其它部分的营养素。免疫系统是它们联合作用的最大受益者之一。这两种维生素协同运作有助于支持健康的免疫功能。它们还有助于在运动过程中提供适当的抗氧化支持。* 钠和钾合作需要微妙的平衡 想要找出比钠和钾更强大的电解质双重组是一件很难的事。这二者对保持身体健康的液体平衡都非常重要。它们也在健康的其它方面成为补充营养素。* 这种协作关系对维持已在正常范围内的血压尤为关键。您需要钾来帮助平衡现代饮食所摄入的钠并支持心脏健康以及处于正常范围以内的血压维持。* 这些高效能电解质结合在一起还可支持骨骼和肾脏健康。它们协同作用还可优化神经和肌肉讯号传输。这是因为细胞吸收钾就会移除钠，可有助于保持神经和肌肉之间适当的通讯。* 两种共生B族维生素：维生素B12和叶酸 一对B族维生素进入补充营养素的列表似乎合情合理。但并不是所有B族维生素都能像维生素B12和叶酸一样协同运作。 它们的合作有助于支持生命最基础的两个过程：细胞分裂和复制。它们还可支持同型半胱氨酸（一种与心脏健康有关的普遍氨基酸）代谢。但这种关系从吸收阶段开始，维生素B12在此阶段支持一整条自然过程，让叶酸供身体使用。 * 明智的食物选择有助于补充营养素发挥最大程度的功效 食物是美味的营养素的传输载体。在饮食中添加广泛的营养食品是您确保不断从饮食提供各种协同运作的营养素的最佳方法。 多吃颜色丰富的各种水果和蔬菜来实现饮食多样化。将丰富的各种植物与精益蛋白、健康脂肪和充足的水相结合。（您需要脂肪和水的一个原因是为了支持饮食中各种维生素的适当吸收。） 所以在菠菜沙拉（补充铁）中添加甜橙瓣（富含维生素C）并加入葵花籽（添加维生素E）。在您大快朵颐地摄入帮助身体维持健康所需的补充营养素时，您也能充分满足您的味蕾。*   *这些声明未经过“食品药品管理局 （Food and Drug Administration）”的鉴定。本产品无法用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

消化酵素如何支持健康的解析

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提到消化，您的工作很简单。您烹饪、咀嚼、吞咽并清理厨房善后；不过，您在您清空碗盘后，消化系统最繁杂的过程才正要开始。多种团结合作的消化器官担起了一系列的复杂程序，将被嚼碎了的食物转换成对身体更有利的形式。从您的嘴巴到小肠，消化酵素是将饮食分解成可利用、能吸收的成分。 在下午吃了一颗苹果后，您可能对身体将苹果转换成糖分、纤维和微量营养素的运作方式较为熟悉。那是因为您能感觉到您的牙齿咬下、切割并磨碎食物；您甚至能在肠胃蠕动时感觉到肠胃中的食物。 消化酵素的工作在无人察觉的情况下默默地进行着——因为它正以微观的角度静静地发生。酵素是身体中拥有特殊功能的蛋白质，支持着许多重要的化学反应活动。这些酵素引发的反应在您不知道的情况下不停的发生，不过，如果我们的消化酵素决定休假一天，您一定对察觉到身体的变化。 那是因为这些特殊的蛋白质支持着健康的消化过程。身体的消化输送带上的每一个环节都布满了这些酵素，它们能帮助您缓解胀气和饱胀感，同时也能在您偶尔大量进食后帮您处理身体的问题。 * 不过，以上提到的只是消化酵素支持身体健康的一种方式。我们的身体无法利用我们无法吸收的养分，从食物中的巨量营养素帮助较小分子的生成是维持全身营养补充的理想关键。在经酵素帮助的反应后，您的膳食营养素就能被小肠吸收，最终分配至身体中的所有细胞。 * 若身体缺少消化酵素，进食就只不过是毫无意义的磨牙活动。让我们跟着您的食物，一起踏上这趟消化旅程，在旅程上的每一站认识这些帮助人体分解食物、支持健康有效吸收、绝不可少的消化酵素。 * 自然消化酵素的快速指南 身体中特定的化学反应需要特别的酵素来支持人体的正常活动，若想细谈，我们可能会列出极为冗长的消化酵素清单。不过，以下是四种最常见且最重要的消化酵素，以及它们如何支持健康的消化： * 分解淀粉的血液淀粉酶 分解脂肪的解脂酶 分解蛋白质的蛋白酶 分解奶类乳糖蛋白质的乳糖酶 您也可以将血液淀粉酶、解脂酶和蛋白酶想成酵素的分类。在这趟消化旅程中，每个种类下都有其它的子集酵素能帮助人体分解最主要的巨量营养素。 嘴巴：一切都从口水开始 在看见或嗅出能即将开动的大餐时，我们的口中不禁分泌出大量的口水——这可不是卡通中看见美味晚餐的夸大反应。这是人体运送消化酵素，开启消化过程的第一步。 您的唾液腺负责在唾液中生成几种不同的酵素，在咀嚼时与口中的食物混合搅拌。这些包括血液淀粉酶的特殊消化酵素将碳水化合物分解成单糖，开启食物的消化之旅。 胃部：不只是胃酸 您的胃部在我们吃太饱时发出低鸣、搅动并扩张。谈论饮食时，这让胃部成为最需要担心的部分，而我们的胃部确实身负极为复杂的重责大任——不过，若少了消化酵素，我们的胃部就无法进行正常的消化功能。 解脂酶中一种由胃壁所分泌的“胃蛋白酶”，配合胃酸并结合分解脂肪和碳水化合物的酵素，一起分解巨量营养素。这就是饮食中的脂肪、碳水化合物和蛋白质经搅动、拌匀和分解，形成一种称“食糜”的液体。 现在，我们所摄入的食物正按部就班地转换能供身体吸收的形式。不过，在身体吸收营养之前，我们还需要几个器官和所属酵素的协助。 胰脏：酵素分泌的强势器官 您的胰脏分泌许多汁液以帮助食物迈向更有利人体消化的物质形式。胰脏位于胃部和小肠之间，其所生成的酵素更进一步地分解我们所摄入的食物。它们由位在小肠最上方、通往十二指肠的管道中进入胰脏。 这些丰富多元的消化酵素特别为将蛋白质分解为氨基酸或肽；分解脂肪为构成脂肪酸和甘油的成分所分泌。碳水化合物也在本消化阶段更加倍简化。 虽然由肝脏提供的胆汁不是消化酵素，不过它也是在本阶段支持脂肪分解过程的重要关键。 小肠：养分吸收场中的酵素 当您所吃下肚的苹果或三明治到达小肠时，您一定已经认不出它们的面貌。它们已经被大量咀嚼、不停搅拌并细细分解。 不过在身体能吸收养分之前，我们还有最后一组消化酵素需要为养分吸收做好最后的准备。这些酵素完成将碳水化合物简化为葡萄糖或果糖的程序，并将蛋白质更加分解为它们的基本构造——氨基酸。 在这个阶段，我们的消化酵素已经完成了它们的工作。食物中的营养素已经准备好被身体吸收，并分配、运送至全身，帮助我们维持能量和整体健康。 * 为身体大量补充含有天然消化酵素的食物 您阅读了消化系统在消化食物时所分泌各种消化酵素的相关知识，在饮食中加入能提升酵素的食物来支持健康消化功能。 * 从以下清单中选择您最爱的食物，用这些食材料理您的下一餐，为能维持正常消化功能的消化酵素补充营养。这些食材也能帮助您更充分的吸收食物中的营养素。 * 蜂蜜 凤梨（波罗） 芒果 香蕉 木瓜 腌制/发酵品（如德式酸菜、味噌或泡菜） 酪梨（牛油果） 奇异果 姜

护肝就从了解肝开始——肝脏小知识

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您的心脏输送血液，肾脏过滤杂质，胃负责消化，大脑掌控身体一切机能。那么辛勤工作、身负重担的肝脏又有什么功用呢？ 它没有获得应有的重视及赞赏。了解肝脏是唤醒您对这不为人知的器官表达感谢的最佳方法。 本文列出 27 个小知识，让这最常被人低估的器官大放异彩，帮助您更了解其结构、功能以及如何维护肝脏健康。最后，您可以与您的好友和家人分享这些关于肝脏的高深知识，一起传播爱肝好习惯。 肝脏的结构 赢得人体最大器官争霸战非皮肤莫属。但是您的肝脏拥有最大的内脏器官之称号，重量约三磅，排名第二。 您并不是唯一拥有肝脏的生物。所有脊髓生物（脊椎动物）都有肝脏，如此可知肝脏的重要地位。 肝脏的形状看起来头部较大，尾端较小。它可以细分为数千个肝小叶，每个都具有专属的微细小管道。 您的肝脏可以容纳人体 10% 的血液。它并不是总有那么多液体容纳在内，但它确实在每分钟处理约 1.5 公升的血液。 肝脏不仅是一个器官，也是腺体。 那是因为它会把胆汁分泌到肠子里。 由于生物进化上的需求，只要您还有四分之一的肝脏，器官就可以再生为原始大小并恢复完整功能。 这也是为什么肝脏捐献者可以捐出一半的肝脏并继续生存的原因。 过多的脂肪对肝脏有害。 但在正常情况下，这个重要器官的脂肪含量约为 10%。 肝脏的重要功用 说到脂肪，肝脏错综复杂的工作之一就是脂肪代谢。 肝脏所产生的胆汁就是完成这任务的重要功臣。 您的肝脏每天可以补充高达一公升的胆汁来引发新陈代谢。 胆汁也能代谢其它巨量营养素（蛋白质和碳水化合物）。 因此，肝脏的胆汁生成是分解大量饮食并确保整体健康的关键。 肝脏不仅仅是人体的生产工厂和新陈代谢的主力，它还能为各种重要营养素提供储存空间，包括糖原（储存的葡萄糖）、铁、铜和各种脂溶性维生素。 您吃入体内的食物都会被肝脏过滤。 肝脏能吸收并处理饮食中的营养成分、毒素、药物、酒精与激素（贺尔蒙）。 除了过滤外，肝脏还有许多与血液有关的功能。肝脏产生的胆汁有助于身体支持维生素 K 形成血块，它也能： 在血清中产生重要的蛋白质（清蛋白） 形成调节血压的激素（ 血管收缩素） 分解的血红蛋白中的胆红素 肝脏帮助提供人体的免疫力。您的两种免疫防御能力——先天性和适应性——都是由人体第二大器官来维护。 您的肝脏是一个转换站，它通过门静脉输送决定人体所需的营养，之后进行储存及处理，再送至排毒过程或化成废物排出体外。 一提到肝脏，您第一个想到的可能就是排毒功能。 它通过两个阶段排出您所吸收的有毒物质。第一道肝脏的排毒途径（第一阶段）为中和化合物，而第二阶段则是处理第一阶段的副产物并使之与水溶合以便清除。 谷胱甘肽是人体中最重要的抗氧化成分之一。身体会进行合成功能，因此您的体内都能找到谷胱甘肽。由于它用于第二阶段的排毒过程，因此肝脏中的谷胱甘肽浓度比身体其它部位高达 10 倍以上。 养肝的健康小知识 如果您喜欢食用内脏（取决于您的文化和饮食喜好），那么肝脏绝对是最好的选择。 可食用的动物肝脏富含蛋白质、铁与多种维生素。 告诉您一个大家都知道的秘密：您吃的食物对处理饮食的器官有很大的影响。一个维持肝脏健康的重要关键是摄取足够的纤维。透过体重管理和维持健康的肠道微生物群来帮助这强大的排毒器官正常运作。 即使脂肪是肝脏的组成部分，食用过多的脂肪也会危害身体最大排毒器官的健康，尤其是饱和脂肪； omega-3 （奥米加-3）脂肪酸和橄榄油等健康油脂为较明智的选择。 咖啡因让您更有朝气的开始一天的行程，并让您在下午有体力继续奋斗，而肝脏就是处理咖啡因的重要器官。含咖啡因饮料，尤其是咖啡和绿茶，已被证明具有护肝的健康益处。 体重管理对整体健康十分重要——肝脏也不例外。身体承担过多的重量会使肝脏受劳损之苦，最终影响其功能。注意饮食和定期运动能有助于控制体重并维护肝脏。 减少糖分摄取量是控制体重的重要步骤，而且它对您的肝脏特别有影响——主要由于您的肝脏与葡萄糖储存之间的关连。您可以先从含糖饮料换为白开水开始，这将帮助您保持健康的含水量。 以多种类水果和蔬菜为基础的饮食对于保持最佳健康至关重要。除了整体健康所需的大量微量营养素外，有些蔬菜也有护肝益处。多吃花椰菜（西兰花）、菠菜、莓果、葡萄柚和葡萄，以维持肝脏健康。 […]

充分回答有关间歇性断食的问题

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人在节食的时候满脑子想的都是食物——能吃的食物及特别是不能吃的食物。节食会让人感觉精疲力竭，同时危害您的健康和体重管理目标。间歇性断食或限定时间进食有助于将您的注意力从“我能吃什么”转移到“我什么时候吃最合适。” 这种转移带来一波未平，一波又起的挑战。集中在特定时间进食并融合适当的间断性断食对体重和整体健康显示出益处。这让间歇性断食（有时缩写为IF）变得越来越流行，从健康意识转化为公众普遍的话题。 是时候该跳脱议论纷纷的话题，来探索这种独特的饮食方法究竟是什么、有什么优势以及如何开始间歇性断食。 什么是间歇性断食(Intermittent Fasting, IF)？ IF生活方式的支持者认为它是达到所有健康目标的万能钥匙，而反对者则认为这种方法只是流行热潮，甚至只是“饥饿饮食”。 间歇性断食的概念本身很简单：在限定的几个小时内食用食物，也就是您的“进食时段”，并在一天内的其它时间内停止进食或饮用大多数的饮料。 IF有不同的进食时间表，您会在后文中详细了解。您甚至可以称其为限定时间进食——将注意力转移到饮食上。不论您选择哪种名称或时间表，进食/断食周期的基本理念能您带给您许多益处以并与一般饮食类型形成对比。 间歇性断食只是另一种饮食法吗？ 间歇性断食非但不是一种流行饮食法，它甚至不算是一种真正的饮食法。它没有指出需要避免或食用哪些食物。相反，在固定时间断食的观念更接近于生活方式的改变。这种饮食法已有很长的历史。人类历史中经常出现进食/断食周期的范例。IF让人感觉奇怪或貌似流行的原因在于它回避了常见的减重金句。 如果您曾为自己的体重烦恼，您可能都以不同的版本听说过“少吃多动”。这句话的逻辑很有道理——消耗比摄入更多的卡路里，您就会减轻体重。卡路里平衡的简单加减法让体重管理看似容易。但对大多数人来说，简单性和轻松性只是纸上谈兵的推论。 人类的身体很复杂，近期研究表明，卡路里的消耗只是影响减轻或增加体重的一个因素。那么还有什么其它因素？人类身体的每一项功能都由荷尔蒙控制。影响体重增加的关键荷尔蒙是胰岛素。 间歇性断食的概念是什么？ 胰腺中最强有力的荷尔蒙——胰岛素——会在您进食时上升。胰岛素刺激葡萄糖吸收进入肌肉、脂肪和肝脏细胞。细胞要么将葡萄糖转化为能量，要么转化为脂肪长期储存。这并不绝对是坏事——为困难时期储存能量对人类生存非常重要。 胰岛素反之亦然：在您没有进食时，血糖较低，荷尔蒙水平下降。这会刺激您的身体在需要能量时消耗更多储存的脂肪以提供能量。对于希望减重的人来说，燃烧脂肪是他们的目标，也是一件好事。 肥胖族群通常比处于正常体重范围的人群具有更高的胰岛素水平。原因通常是因为他们的身体对胰岛素较不敏感，所以体内需要更多胰岛素才能达到同样的效果。 运动一直以来都是提高胰岛素敏感度的有效方法，从而降低体内的荷尔蒙水平。研究表明间歇性断食是另一种降低胰岛素抵抗性的方法。 大多数传统饮食法都只针对改善您食用的食物或限制卡路里，而没有考虑在什么时间进食以及多久进食频率的益处。间歇性断食有助于降低居高不下的胰岛素水平。这鼓励您的身体在消耗身体通常作为能量的糖分后将储存的脂肪转化为能量。 在重建身体对胰岛素健康反应的同时，间歇性断食还有助于限制卡路里。这是所有减重技巧的基础。间歇性断食是另一种帮助您消耗高卡路里摄入量的方式。 浅谈间歇性断食的益处 如果不吃一餐听上去很难，那么这里有很多方法帮助您突破自己。以下几个广泛的健康益处能帮助您克服对食物的偶发渴望： 减重：这是很多间歇性断食者的首要目标。许多证据和见证都能支持这此益处，但这并不会立竿见影。长期减少卡路里摄入量并降低胰岛素水平才有助于体重管理。但达到您希望减掉的重量并不会立即发生。不过您的耐心将会有回报。 燃烧脂肪：您可能听说过，如果您一天内没有多次进餐，您的身体会感到饥饿而吸收所有您吃下肚的食物。换句话说，如果您食用更多的食物，您的体重就会下降。哪有这样的道理？断食已有数千年历史。远古人类祖先偶尔得到食物，这代表着人体必须适应进食/断食时期。所以当您断食直至糖原（储存的糖分）消耗殆尽时，您的身体才会燃烧脂肪。这种能量转变对减重、改变身体组成和支持整体健康（从心血管健康到更优质的睡眠）非常重要。 支持代谢健康：间歇性断食针对协助人体与胰岛素维持正常的关系。这对关键荷尔蒙的敏感度非常重要是因为这有助于维持血糖水平。研究表明间歇性断食有助于维护更正常的胰岛素敏感度。这意味着证据指向间隔断食有助于维持均衡的胰岛素水平并支持健康的血糖。 触发细胞自噬：如果人们选择断食的原因与体重无关，那么通常是为了细胞自噬。这个细胞发展过程是人体清理和管理细胞损伤的方法。环境、营养和断食等多种压力源促使您的细胞清理垃圾。这种回收受损蛋白质的程序有助于支持优等细胞健康。 更出色的认知功能：您的大脑消耗很多卡路里。但这并不意味着断食会削弱您的认知能力。事实恰恰相反。间歇性断食与很多大脑益处密切相关——从帮助您拥有更清晰的思路和记忆力到保护和支持神经发育。 改善您与食物和自己身体的关系：节食会让您对食物着迷。间隔断食让您能退一步，稍微远离食物能帮助您思考食物的重要性。如果您只在有限的时间内进食，那么您就会食用有价值的食物。这能帮助您注重健康且美味的食物。间歇性断食不会评判食物选择，所以您也可以避免一时疏忽造成的内疚。断食让您与身体沟通，帮助您学习在饥饿和饱足的时候聆听身体对食物的荷尔蒙讯号 。 用灵活的进食时间来选择您自己的断食计划 节食会让您感觉非常死板。吃这些食物，不要吃那些食物。灵活的食物选择并不是间歇性断食唯一的个性化元素。您可以选择很多流行的进食和断食时间表。每一种都提供略微不同的挑战和益处，所以您可以根据自己的目标和身体选择最有效的方法。 您可以把断食当成分别是进食和断食的间隔时段。一些常见的比例是：16:8、18:6和20:4。前面的数字代表您每天的断食时间，后面的数字代表您的进食的时段。以16小时断食时间开始通常最适合新手。 不要关注您的进食或断食时间段，您可以从一餐的角度开始思考。每天两餐非常适合16:8时间结构。这代表省去一餐——早餐或晚餐。如果每天只吃一餐，您就会更加集中您的饮食，以实现更长时间的断食。您可以选择最适合您的一餐。如有需要，您还可以添加一次零食或甜点——但是需要保持进食时间简短。 隔日禁食（ADF）就像听上去一样简单——隔天进行进食/断食周期。这并不是说您可以在进食日作弊享用盛宴。但如果可以的话，您应该每天至少吃两餐。改良版ADF包括在您的断食日中一餐或点心，总计500卡路里。 您甚至可以每周有规律地进行非连续断食的间歇性断食。常见的选择包括进食五天断食两天，或进食四天断食三天。这让您在进食日中保持正常状态，可有助于适应社交压力。以5-2或4-3的比例断食最好能持续36小时。这代表吃完晚餐后等到下一个进食日（两天后）的午餐再进食。 延长断食需要有节制。它们通常持续24-72小时——这持续很长时间，解释了它不常见的性质。断食持续如此长的时间不适合新手，在您完全适应断食并能在断食期间更好地了解身体状况后方可尝试。延长断食时还应采取适当安全措施。 如何开始间歇性断食：8个简单的建议 决定您的进食时段：脚踏实地认清什么是重要的，以及您在断食时需要做出哪些牺牲。同时诚实对待不可妥协的方面。在早上进食是不是最好的选择？您是否只愿意和家人或朋友一起用餐？社交顾虑也很重要。间歇性断食很灵活，所以您可以根据自己的生活来调整，而不是让一些状况阻碍您的计划。 自学：您已经学到了很多——这是一个很好的开始。深入探索您已选出的断食选择来进一步理解其背后的科学。那些在间歇性断食方面经验丰富的人可以为您提供很多信息。用他们的智慧来学习容易在哪些地方犯错。同时阅读这篇关于IF挑战的实用博客文章。 断食能净化身体：这代表不要在咖啡中加奶油或白糖。断食的目的是避免胰岛素飙升。坚持饮用无糖茶水、咖啡并多喝水就是最好的选择。即使零卡路里的甜味饮料也会增加您的食欲。新手常见的错误会让您感觉比以前更饥饿。 明智地开始进食时间段：计划如何开始进食时段，因为饥饿会让您做出明智选择的能力变得复杂或混淆。不要在长时间断食后大肆饮食，要循序渐进并聆听自己的身体。从摄取高蛋白和高脂肪的食物开始是非常好的选择，但还是要寻找适合您的食物。如果您不注意进食时段，可能会出现不良后果。您可能会出现胃部不适或需要去卫生间。 适当的补充进食和断食一样重要：食物摄取量和食物品质是帮助您的身体完成下一次断食的关键。您需要在长时间断食后留出八小时的时段。在这个时间段内食用富含典型饮食目标的营养食物，包括植物性脂肪、瘦肉蛋白以及大量蔬菜和水果。 用科技来帮助您：用应用程序来追踪您的断食过程。设置闹钟来提醒您所设定的日程表。智能体重秤也是追踪进度的好方法。记录下您的体验，这样您可以注意适合您开始进食时段的方法或无意破坏您断食的饮料。 有耐心：习惯新的饮食方法需要时间。您的身体在做出调整——所以不要对自己太严厉。写日记、拍照和庆祝与体重无关的成功可帮助您坚持下去，直到您开始完全看到和感觉到间歇性断食的益处。 咨询您的医疗专业人士：医生现在更熟悉这种进食方法，这可能会对您很有帮助。他们也能帮助您确定您是否适合断食。如果您曾患有饮食失调、正在怀孕或哺乳，或正在服用某些药物，那么您可能不应断食或应谨慎断食。

维生素 D 和免疫力：维生素 D 如何支持免疫健康

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当我们看见 “维生素 D”这四个字时，我们最先想到的应该是阳光、骨骼和必要营养素。我们这样想其实没有错，不过却也低估了人体中最不可缺乏的营养素在体内为我们执行的各种任务，而经常被忽略的领域就是维生素 D 和免疫力的关联性。 维生素 D 支持并维护骨骼健康的这个角色是它被归类为必要营养素的根本原因。不过，透过维生素D 这个脂溶性维生素参与身体维护正常细胞修复和健康免疫反应的一些重要过程，较新的研究显示了维生素D 如何支持免疫健康。因为这些发现，加上对维生素 D 缺乏者健康状况的观察，加深了我们对维生素 D 在支持和维护优良免疫健康这个角色的兴趣。* 一种维生素，双面免疫支持 研究发现几乎所有免疫系统细胞都带有维生素 D 受体，因此维生素 D 在免疫功能上的重要性也更加根深蒂固。维生素 D 在免疫细胞上的影响非常复杂，不过研究确切指出维生素 D 对人体先天性和后天性免疫系统的支持。* 先天性（又称固有反应）免疫系统的主要功能为利用表皮屏障、化学成分和特定的免疫反应来保护人体。先天性免疫系统也包括被称为中粒性细胞和巨噬细胞的免疫细胞，作为您一般的前线防御细胞。虽然先天性免疫系统高效且作用快速，此系统的防御方式可能造成间接伤害，并缺少辨识反覆侵入人体有害物质的能力。 后天性免疫系统虽然较为缓慢，却具有特定的功能和防御方式。我们的后天性反应包括能协调破坏染疫细胞的特定免疫细胞（T 细胞）和启动并分泌抗体的B 细胞。后天性免疫系统使用免疫记忆快速积极地防御反覆攻击的物质，用刺激抗体生成的免疫沟通构成自然或终生免疫的原则。 学习更多有关 T 细胞和后天免疫反应 的知识并复习人体免疫系统基础学。 维生素 D 如何支持免疫健康的四种范例 若要详细了解维生素 D 在免疫健康所扮演的所有角色，文章篇幅可能会占上整本教科书的长度。不过，如果您能记住维生素 D 帮助支持健康免疫防御的以下四个重要影响，您就能在了解“阳光维生素维持健康的重要性”这条学习之路上遥遥领先。* 1. 维生素 D 支持关键免疫细胞的成熟度和功能* 先天性免疫是许多不同细胞之间的协调员。巨噬细胞和它们的前身单核细胞，以及T 细胞（细胞毒性T 细胞）在我们的先天性免疫反应和细胞介导免疫（在无免疫系统记忆抗体下所形成的免疫功能）中都扮演着不可或缺的角色。 在单核细胞成熟并分化为巨噬细胞的巨轮中，维生素 D 是绝不可少的齿轮。在成为巨噬细胞后，这些免疫细胞能支持健康的细胞固有防御反应。它们也会参与清理职务以减少或吸收细胞废弃物。此外，巨噬细胞能分泌一种称为抗菌肽的关键免疫蛋白质，活跃巨噬细胞中的正常抗菌肽生成充分倚赖着体内适当的维生素D指数。* 2. 维生素 D 支持抗体呈现* 为了刺激身体的防御动作，正如淋巴细胞一样，免疫细胞必须与抗原（警告免疫系统的特种蛋白质）接触，最有效的抗原呈现细胞为树突状细胞。 […]