Entries by David Baker

健康成长：孩子成长期间的适当营养

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健康的孩子更可能成长为健康的成人。但还是需要一些努力，而且要尽早开始，因为孩子们的营养需求与儿童时代的快速发育息息相关。所以，孩子的营养不但和眼前的生长与发育有关，并且还会构建受益终身的健康的基础和习惯。 想想看：在两岁时，孩子的大脑已经成长到其成年人80%的大小。这是身体最重要的部位之一在很短的时间里，以令人难以置信的速度成长。 想必您已经明白为什么合适的营养对孩子如此重要了。那么现在该来讨论如何提供孩子的营养需求，而这些培养孩子的健康所需食物的建议，相信您一定耳熟能详。 当孩子们开始吃固态食物时，您就应该尽力让食物健康均衡。像成人一样，孩子的营养需求始于水果、蔬菜、瘦肉蛋白、健康脂肪和全谷物。 这个饮食建议从六个月大（或从加入固态食物开始）到96岁通通适用。因此我们就不必在下面篇幅中重复提到，以免太无趣。但请记住，保持均衡而健康、营养丰富的食物，是一生健康的基础。 正确的开始：婴儿的营养信息 在生命最开始的六个月，孩子的营养需求由母乳供应。如果无法亲自喂母乳，则有市售的优质奶粉可以为一到六个月大的婴儿提供营养。 母亲的营养状况对吃母乳的婴儿非常重要。孩子从母体获得足量的维生素和矿物质才能健康地成长与发育，因此妈妈和宝宝都要留意从健康的饮食或优质的增补品（若必要的话）中摄取所有的营养素。 婴儿在大约六个月大时会需要一些重要的营养素—尤其是铁。在这时，这种必要矿物质在体内的浓度会开始下降，因此需要富含铁的食物。而7-12个月大的婴儿，则建议每天摄取11毫克（mg）的铁。* 幸运的是，在这个时候，孩子们通常能够开始在母乳或奶粉之外补充其他食物了。因此，富含铁的谷物、水果或蔬菜泥，以及其他食物都可以提供孩子健康所需的额外营养素，这也是孩子继续吃母乳或奶粉之外所获得的营养。 婴儿还需要锌、钙和维生素D。6到11个月大的宝宝需要摄取260毫克钙，并且也应该摄取400国际单位（IU）的维生素D。维生素D和矿物质钙同时摄取，才能支持强壮的骨骼，和不断成长的各个身体系统。* 此外，脂肪对大脑和神经系统的发育也是很重要的，所以，不要限制宝宝摄取的脂肪，特别是植物油。 随着婴儿的成长，您可以增加他们的食物种类。宝宝长大一些后，可以开始加入一些小点心和切碎的天然食物，再慢慢转移到更多固态食物，并注意任何被食物噎到的风险。但一定要确保有多样化的健康食品，以培养宝宝对各种营养食物的热爱。 满足幼儿成长的需求 幼儿（1至3岁）正在成长发育，他们对食物的兴趣也逐渐增加，这也是它们对蔬菜和水果说「不」的时候。这是一个简单的字，即使是健康的孩子也学会对他们所需要的食物说不。 挑食者的营养需求很难得到平衡。成长中的孩子需要纤维素。一般日常纤维的摄取量规则是孩子的年龄再加5克，而很多纤维来自蔬菜、水果、豆类和全谷物。挑食的孩子有可能错过关键的微量营养素。 您成长中的幼儿每天需要大约700毫克的钙，以维持强壮健康骨骼的生长。1至3岁孩子的良好营养中也应该包括大量的铁，最好是每天七毫克。* 成长中的孩子对热量的需求可能会有所不同，但在1,000到1,400卡路里都是正常的。快速生长期的孩子，可能会想要吃得更多；而当生长速度慢下来时，他们的胃口就会随之变小。 一般来说，孩子每天所需的热量大约是每英寸身高40卡路里。例如，身高30英寸的幼儿每天应该摄取大约1,200卡路里的热量。这个数据可以根据孩子的活动量或身体状况而调整。同样重要的是要记住，幼儿的食物份量约为成人的百分之25。 这个时候可能很棘手，要让您的孩子获得营养，需要耐心。但重要的是要坚持，好帮助幼儿培养健康的饮食习惯。等孩子长得够大并开始会自己选择食物时，这些习惯就显得更加重要了。 4至10岁儿童的营养 随着快速持续的成长，对热量和特定营养素的需求也同成长。 这个阶段，健康的孩子每天可以吃下1,200-2,000卡路里的热量。这个范围很大，因为活动和成长是很大的变量。正在快速生长的好动的孩子，就会达到热量摄取的上限。 钙仍然是关注的焦点，因为这与正在长高的孩子的骨骼发育有关。孩子们的营养需求包括1,000毫克的钙和600–1,000国际单位的维生素D，另外还需要补充所有的必要维生素和矿物质，尤其是维生素E和叶酸。* 学龄儿童就可以不经过大人自己做更多的食物选择，因此为孩子准备午餐并帮助做出明智的决定就显得特别重要。这个年龄的孩子也可以开始在厨房里帮忙，让他们参与规划膳食和备餐，能创造教育机会并有助于培养良好的习惯。 大龄儿童的营养需求 现代的青少年生活都忙得不可开交。这时候就要在学校、课外活动和社交生活之间创造平衡。 在这个繁忙的时刻，孩子们仍在成长—青春期有它自身的变化和挑战。对这个年龄阶段的孩子来说，良好的营养需要在混乱中保持稳定，也就是每天要有1,300克的钙用于骨骼生长，并且还应该包括富含纤维的饮食、已经开始月经的女孩则要补充铁（15毫克），以及所有的必要维生素和矿物质。* 青少年会在家里吃饭，也会在外面吃饭。好动的女孩可能需要高达2,400卡路里热量，而好动的男孩则可以吃下2000-3,200卡路里热量。这代表很多的食物，而它们应该是营养丰富的，不能只是空有热量。 同时，一些年龄较大的孩子将会开始节食。身材是青少年生活的重要部份。这种新发现的自我意识，会妨碍健康孩子获得他们所需要营养的能力。 孩子们的营养需求不能被虚荣心、课外活动、或满满的社交行程所淹没。所以，您的青春期孩子应该以健康的早餐开始新的一天，为忙碌的日子加油。他们应该摄取均衡的巨量营养素（蛋白质、碳水化合物及脂肪）和微量营养素。蛋白质和纤维能提供持续的能量和饱足感。 青少年很快就会步入社会、努力谋生。要确保他们具备维持摄取良好营养所需的终身技能和习惯。 良好的营养培养出健康的孩子 在同样的体重下，孩子需要比成人更多营养。他们的骨骼正在成长及强化，大脑正在适应终身学习；他们的器官、肌肉和其他系统已经成熟。让各种年龄层的孩子获得适当的营养，可以从头到脚帮助他们。 于此同时，孩子个人的喜好开始形成，对于食物的观点也会定型，口味开始发展并影响日后的食物选择。 好消息是，满足孩子们成长时的营养需求，可以教导他们将来爱上健康的食物。因此，您为了提供孩子的饮食需求所做的一切努力，也奠定了未来健康的基础。 *这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治或预防任何疾病。

厨房里的孩子：全家一起做饭的要诀

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给孩子一条鱼，只是喂饱他们一顿；教孩子烤鲑鱼片、焗青花菜、做沙拉，您传授给他们的就是一辈子健康饮食的技能。 全家一起做饭确实能给孩子提供重要又长远的好处；不过，说来容易做来难。光看到「与孩子一起下厨」这几个字，就会让您脑中浮现各种失控的画面：天花板上的面条、从操作台倾泻而下的酱汁、脏兮兮的手跟黏糊糊的脸… 然而，若有适当的准备与耐心，与孩子一起下厨就不会成为一场噩梦。而您的孩子将获得终身技能和短期效益，它的价值远超过那些小小的混乱或压力。 全家一起做饭的9大好处 您可以找很多借口来逃避家庭烹饪：时间啦、不方便啦、压力啦…等等有的没的。但是，全家一起做饭的好处也多得说不完。下面列出您应该开始与孩子一起下厨的九大理由（其实还有很多，但为节省您的时间，只列出这些）： 烹饪是一项重要的生活技能。不学烹饪的孩子虽虽然不会像大人一样挨饿，因为总是有办法得到食物；然而，烹饪并不是奢侈，而是一种可以能感动、启发与充实大人和小孩的技能。 有助于养成健康的饮食习惯。在家做饭永远比外食好，诸多研究也支持相同的结论：在家做饭和吃饭，使人更健康。那代表了更多营养丰富的食物（水果和蔬菜）、瘦肉蛋白质、谷物和纤维。和孩子一起下厨和吃饭，也帮助您树立健康饮食的榜样，好让孩子模仿（注意食量、挑选食材…等等）。 易于进行体重管理。健康的体重与饮食习惯息息相关。在家吃饭比较能够避免油炸、高脂肪和高糖份的食物。因此，研究认为「在家做饭及吃饭」与健康体重有关，是有道理的。 烹饪也会提高其他技能。虽然阅读和算术都不是您通过烹饪学到的第一手技能，但是研究食谱、计算成份和测量份量都是备膳时不可或缺的工作。当孩子与父母一起下厨时，沟通技巧（如语言和倾听）也会获得改善。 提升学业成绩。孩子学业成绩的进步跟在烹饪中获得的技能有关。研究显示，在家参与做饭与吃饭的孩子，考试成绩更好、认识的词汇更多。 能遏止药物滥用问题。这可能有点夸张，不过有研究支持这种论点。研究发现，与家人一起吃饭的孩子，不太容易滥用毒品或酒精。 烹饪培养出更勇于尝试的食者。小孩子会挑嘴，这可不是一件好事，挑食者会错过很多重要营养。而全家一起做饭可以让孩子们对食物更为兴奋，孩子们会更愿意尝试他们自己动过手帮忙做的食物。这能建立孩子与食物之间健康的关系，并发展出勇于尝试的胃口。 拉近距离和对话。与孩子一起下厨能创造优质的亲子时间，您有机会与您的孩子谈话，教导、倾听与培养感情。这些备餐、用餐的对话（从切菜到咀嚼）能凝聚家人的亲情。 您会为孩子提供一个发挥自信的舞台。做饭是一种成就感，眼见食材转变成美味的菜肴对孩子来说是一件大事。全家一起做饭可以让孩子感到自己参与并成就了大事，这可以提高他们的自信。 全家一起拟定膳食计划 您已知道为什么应该与孩子一起下厨了，现在来谈谈怎么做吧！这要从拟定膳食计划开始。 为了公平，全家人都应该为菜单出点意见。从拟定计划到摆盘都有参与的孩子，会对膳食有更多的亲切感，他们会学到更健康的习惯。 您可以让每个家庭成员选择他们想要制作的主菜，然后您可浏览这些食材的成份，以便搭配出最丰富的营养含量。这也是个机会，能让孩子了解他们喜爱的食物里面有些什么，以及如何做出健康的选择。 您也可以反其道而行，先让孩子们列出他们最喜爱的食材，然后用这些食材设计一道美味的餐点。 还有一些秘诀可以帮助您准备与孩子一起下厨。每周安排几天家庭烹饪的时间。请记住，您不一定要从头处理每种食材。可订几个主题之夜—墨西哥卷饼、汤和沙拉，或早餐式晚餐，并简化烹饪计划；只须简单包含蛋白质、蔬菜和谷物即可。并确实建立健康的膳食—不管怎么规划，都需要有大量的水果、蔬菜、全谷物、纤维和瘦肉蛋白质。 与孩子一起下厨的技巧 接着就是实际动手烹调的时候了。这里有7个小秘诀，可帮助您以最从容和最欢乐的方式来做一桌饭菜： 按年龄分配适当任务：您不会让蹒跚学步的孩子拿菜刀，而厨房里有其他适合特定年龄的工作。5岁以下的孩子可以清洗蔬果、计算数量、测量份量，甚至用手去混合食材。年龄较大的孩子（8岁及以上）可以阅读食谱，或搅拌食物、研磨，甚至（在充分的防护和监督下）切菜。如果您正在寻找更全面的任务列表（按年龄区分），这里有很好的参考数据。 注意安全并减少混乱：确保为每个人分配好工作区，让他们可以安全执行任务。要使幼童远离高温和锋利的东西。给它们穿上围裙并让孩子在浅平底盘上面工作，事后比较容易清理。 事先备妥一些食材：事先准备一些可直接下锅的食材，并不算作弊—尤其是很难准备或整理的那些。比方说，如果您要做炒鸡丁，可先将生鸡肉切丁放着，到时可以直接下锅。 适时给予指导和称赞：要教导孩子基本烹饪知识，您不必先成为大厨师。不妨全程引导孩子，直到他们能够掌握这些技巧。当他们做得很好的时候一定要表扬他们，称赞是多多益善的。 不要心急：育儿是对耐心的锻炼；全家一起做饭也不例外。要安排额外的时间来准备和烹煮您与孩子一起做的饭菜。这虽是陈腔滥调，但过程绝对比结果更重要。 摒除旁鹜：为了让孩子们充分享受烹饪的好处，请关掉电视，并要求大家放下手机。这能促使大家进行更多对话，也能为这段全家共享的美好时光加温。 玩得开心：在厨房的共享时光里，您不需要为食物吵架。主要是在于管理您的期望，请留下时间来学习、欢笑、并享受您正在做的事情。让烹饪晚餐的乐趣转化成桌上美味的菜肴。 全家一起做饭不见得是个艰巨的任务。充分的准备是成功和过程（相对）无压力的关键。请记得，当您与孩子一起下厨时，您们不仅仅是在做饭，而是在培养终身受用的技能、自信和习惯。 参考文献 https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140224092015.htm https://www.eatright.org/food/nutrition/eating-as-a-family/family-dinners-in-a-flash https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/cooking-with-your-children#1 https://www.huffingtonpost.com/timi-gustafson/family-dinner_b_1898387.html https://www.ag.ndsu.edu/food/health-and-nutrition/eatsmart/eat-smart.-play-hard.-magazines-1/2009-eat-smart-play-hard-magazine/test-item https://kidshealth.org/en/parents/cooking-preschool.html https://www.nytimes.com/2015/09/03/dining/cooking-with-kids-5-reasons-you-should-be-doing-it.html https://www.foodnetwork.com/how-to/articles/cooking-with-kids-without-going-insane https://www.canada.ca/en/health-canada/services/tips-healthy-eating-tips-families/cooking-with-kids.html

测验：展现您的健身知识

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知道是一回事，做到又是另一回事；尤其锻炼更是如此。说到锻炼身体，行动永远胜于知识；您不需要是运动生理学家或教练，才能做好运动及保持身材。不过，健身知识还是有其重要性的。 了解一点健身常识是个好的开始。花些功夫去了解健身的意义、如何健身，以及有哪些活动可以加强它的效果都是值得的。这种健身知识可以帮助您设定合理的目标，并为您的身体健康指出一条可行的路径。 然而，健身也应该要好玩才对。所以，与其阅读一大堆健身信息，不如来做点有趣的测验吧！ 该来锻炼一下大脑啰！在做完全部10个问题之后，您会看到您的分数，以及您答错的题目的解答。  

支持皮肤通过整个生命周期的6个要诀

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您今天看到的皮肤和您明天看到的皮肤并不完全一样；您身体最大的器官不断用新的皮肤细胞来更新自我。您每天会脱落3万多个皮肤细胞，每一天！ 旧细胞被新细胞取代的过程是非常多的细胞在转换。这需要大量的细胞来补充您身体最大的器官。每平方英寸的皮肤由大约1,900万个细胞组成，它们都经历了皮肤细胞所特有且有趣的生命周期。 皮肤细胞的寿命：从底部开始 皮肤细胞的生命故事是一个走向成功的故事。如果它是一部电影，那将是一位英雄从深处一路攀升到最顶端的故事。但这不是一个弱势者的故事，皮肤细胞的生命历程所呈现的是皮肤的最佳工作方式。 皮肤细胞的生命从表皮（皮肤三个主要层次的最外层）的底部卑微地开始。所有的皮肤细胞都出生在表皮和真皮的交界处。它们一开始都充满蛋白质—角蛋白和胶原蛋白，并且形状像胖乎乎的正方形。 对于保护身体免受外界伤害的细胞的生命来说，这是一个毫不起眼的开始。但事情绝对是越来越好—而且越来越困难。 攀升 在接下来的一个月里，这些在底部出生的方形脂肪细胞将在表皮内上升到很高的高度。随着新细胞的诞生，它们利用攀升的方式，将原有的皮肤细胞推向顶层。当它们往上推时，就会使皮肤细胞变平。 这是皮肤细胞寿命中的一段艰难时期。这艰辛的历程使皮肤细胞变硬，准备好执行蔽护身体免受外界侵扰的艰难任务。 没有任何皮肤细胞会在爬升中存活下来，因为它们应该做的就是—死亡。 死而未休 您现在看得到的所有皮肤都是死的。您必须从皮肤外面往下挖约20层才能找到活的皮肤细胞。 它们虽然不是活的，但并不表示您的皮肤细胞已经为您的健康完成工作了。这些扁平、硬化的细胞会形成一层一层的保护。 顶层的死皮细胞就像屋顶上的瓦片一样。它们重迭形成紧密防水的屏障。这就是死皮细胞将环境中不好的东西隔绝在外的方法。 结果，所有的皮肤细胞都被攀升的新细胞给推出。这种来自下面细胞永不休止的推升，帮助死细胞到达最顶层。然后它们在顶峰上，剥落了。 至终：化作灰尘 您高贵而成就非凡的皮肤细胞（日夜保护您的护盾）最后遭遇到相当悲惨的命运，它们实际化作灰尘了。 您屋里有很多灰尘其实都是死皮。事实上，您每年大约生产8磅（3.6公斤）的皮肤细胞灰尘。您被自己皮肤的废弃物所包围着。 因此，下次您在擦拭柜台或梳妆台时，要向您以前的皮肤细胞说谢谢，对其艰难而壮丽的一生致敬。 支持皮肤通过整个生命周期的6个要诀 您完全没有办法防止皮肤细胞死亡，您也不必这么做，每一个死去的皮肤细胞都充分发挥了作用。但您可以作为整体来做几件事，来保护您的皮肤并使其外观保持健康：  提供适当的防晒保护。阳光对您的皮肤是一个巨大的威胁。所以，您需要注意安全的日晒。这包括适当地使用防晒霜（时常重复涂抹），并用帽子和衣服遮蔽皮肤。 饮食健康。饮食对整体健康有非常大的影响。您可以添加某些营养素和食物来帮助您的肌肤外观保持年轻。 健康的生活方式。睡眠、运动和健康的习惯（如避免抽烟和限制喝酒）都能使您的皮肤受益。皮肤是您身体最大的器官，因此您的行为对它影响很大。 使用适合皮肤类型的护肤品。每一种皮肤类型都需要不同的护肤法。第一步就是确认您的皮肤类型，如此您才能好好照顾它。 勿成为成见护肤迷思的受害者。您不该相信所读到的关于护肤品的一切。目前的护肤革命产生了大量的错误信息。调查一下最新的热门提示是否会伤害您的皮肤。 补湿。水分是皮肤的好朋友。干燥的皮肤不像健康年轻的皮肤那样看起来水分充足。喝足量的水，从内部补充水分，并使用优质的护肤品从外部加以滋润。

皮肤类型测验：用来确定您皮肤类型的7个问题

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您的皮肤独一无二，没有人的皮肤会和您一模一样。但您仍然属于四大皮肤类型之一。这个皮肤类型测验将帮助您为您独特的皮肤归类，以便选择适当的护肤品。 在进行皮肤类型测验之前，您可能想了解有哪些类别。您可能是： 油性：从字面就很容易了解这种类型。如果您的皮肤上总是油油的，可能就会从皮肤类型测验中得出油性皮肤的答案。 综合型：意外，真意外！这是一种干性和油性皮肤的组合。所以，如果您的T部位（前额、鼻子和下巴）油腻，但脸颊干燥，您的测验结果可能就是综合型。 干性：如果您的皮肤有皮屑、粗糙并且常常需要补水，做完皮肤类型测验后，您可能会发现自己是干性皮肤。 敏感性：容易受刺激的皮肤（特别是当您使用新产品或接触新环境时）就是敏感性皮肤。 您可能会觉得似乎少了什么—中性皮肤。 确实，中性皮肤类型是最常见的。它可以说是水分平衡、毛孔细小、几乎没有明显的问题。基本上，这是您所能想象的健康皮肤的外观，是您必须借着整套护肤程序努力达成或保持的皮肤。 没有将中性皮肤纳入皮肤类型测验中是有原因的。即便再正常、健康的皮肤仍然会出现一些可见的小瑕疵，这些瑕疵会随着年龄增长而增加。因此，测验将帮助您针对目前的问题或将来可能面对的问题，量身制定您的护肤程序。 现在您已经知道这些类型的分别，也可能正在猜测自己的皮肤到底属于哪一类。接着就让您回答皮肤类型测验的七个问题，以确定自己的皮肤类型。   参考文献 https://www.webmd.com/beauty/whats-your-skin-type#1 https://www.skinvision.com/articles/how-to-determine-your-skin-type-in-four-easy-steps https://www.wikihow.com/Determine-Your-Skin-Type

阅读营养成份标签的6个诀窍

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多亏了营养成份标签，使您不必记下所有食物内含的营养素。每次采购时，您就不必去回想早餐所吃谷物的钠含量了。不过，要读懂营养成份标签中大部分的信息，也不是件容易的事。 有六个诀窍来找出对您最重要的信息： 先看每份的量 光看营养成份表上的数字是没有意义的，您还需要知道份量信息来做对比。 表上所有营养含量均以单一份量为基础。有时候，整包食品的含量是一份，但不一定都是如此，所以您一定要小心阅读。 参考标签所注明的份量很重要，因为您不能相信您的判断。这不是看不起您；一般而言，人们在判断食物份量这方面是很糟糕的。研究显示，一般人的估计大约落在40-150%之间。所以，您实际吃下的卡路里量可能是您所想象的两倍。 请尽量克制自己对追求低卡路里或低脂的急切心态。在还没确认份量信息前，不要急着往下阅读标签内容。 辨识脂肪的种类 阅读营养成份往往能深入了解食物中巨量营养素的含量，这是一个让您按部就班获得有用信息的好方法。但光凭表面数字可能不足以让您做出正确的决定。 尤其脂肪的部份更是如此。 留意脂肪的种类及其来源，可能比其总含量更重要。您想避免反式脂肪，但饱和脂肪可能更微妙。因此您需要查看成份表，以确定脂肪的来源是蔬菜（通常较健康）或动物（通常较不健康）；多用点心就能帮助您做出健康的决定。 查看糖份及纤维 脂肪不是唯一需要认真研究的巨量营养素。在阅读营养成份标签时，要查看碳水化合物，但也要注意糖份和纤维含量。 糖是一种单一碳水化合物。它与体重增加有直接的关系，且会躲藏在看起来健康的食物之中。想一想藏在果汁里的糖份。务必检查糖份的含量是很重要的，尤其是人工添加的糖。 虽然您可以避开糖份，但是饮食中的纤维对您有益。这些复合碳水化合物有助于消化健康，并能带来更长久的饱足感；并且，人体只会吸收纤维中大约一半的卡路里含量。这些综合效果，使纤维有助于您的体重管理。阅读营养成份标签时，一定要查看纤维素含量。 留意蛋白质 虽然蛋白质是最后一个提到的巨量营养素，却不表示您在阅读营养成份时可以忽略它。完全不是这样的！如果您正在管理您的体重或运动，那么蛋白质就是很关键性的营养素。 许多研究都显示了膳食蛋白质对于体重管理是的功效。有一份针对51项研究的分析指出，充分增加蛋白质的摄取（每天超过58%）有利于体重管理的效果。 一份类似的分析也显示，在作肌耐力训练时，多摄取膳食蛋白质，有利于肌肉和力量的增加。 因此，蛋白质固然对正在节食和运动的人是一大优势，但对于一般人的健康也很重要。膳食蛋白质提供您的身体进行日常功能所需要的必要胺基酸。 别错过微量营养素 标签上会列出必要的维生素和矿物质，这有助您看见您从食物中实际获取了多少营养。 在大多数标签上，您还会看到各营养素每日参考值的百分比。这个数字是根据该营养素的每日建议摄取量计算的，其目的是为了避免营养缺乏。不过，这个建议量并不考虑最佳生活状态的需要量。 钠是未列在其他维生素和矿物质之中的一种微量营养素；它通常会跟巨量营养素列在一起。如果您正在控制您的钠摄取量，务必查看这个重要的数字。 记住您的健康目标 每个人都是不一样的个体，各有不同的健康目标；因此每一张标签对每个人的意义都不同。 您必须依据自己的健康目标来查看标签。当您这么做时，每一个数字就开始具有新的含义。这里有一个例子：如果您正在管理您的体重，您所关注的可能是低卡路里；但如果您是一个健美运动员，高卡路里对您而言可能更重要。 不要忽略了大局，把您即将摄取的东西算进您一整天会吃或准备要吃的饮食当中。把营养看作是每天的银行账户，您把什么存进了您的营养储蓄账户，而您又会提取出什么？ 阅读是基础 请养成阅读标签和了解食物营养成份的习惯。日子一久，会越来越容易，最终将成为习惯。您永远不必记住所有的细节，但是从某一天起，您会下意识地开始了解您面前这些食物的营养成份。增加自己的知识，可以让使您选择更健康的食物，来为您的生活提供能量。 想认真看待饮食，这些是所有该知道的事。整理一下，您应该先写下您的健康目标，然后自问：您想如何让食物来为您的生活効力？以及什么比例的巨量营养素（碳水化合物、蛋白质、和脂肪）给您的感觉最好，同时可帮助您达到您所渴望的健康？在您有了健康目标后，就应多利用营养标示来帮助您达成目标。 然而请记得，没有什么方式可以代替尽可能多吃水果和蔬菜、多运动、选择健康的蛋白质来源、并确保充分摄取您身体最佳健康所需的所有必要微量及巨量营养素。 请参阅此最佳资源，以了解更多关于阅读营养标签的诀窍。

好的电视节目也可能对您的体重不利

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电视能带您到世界各地、奇幻的世界、或令人血脉喷张的飞车追逐。但是一旦陷入这样的行为，可能会让您对体重管理的努力半途而废。这是因为看电视和体重的增加有一些有趣的关联。 一项研究发现，每天看电视两小时以上与身体质量指数（BMI）有关—男性和女性的体脂肪都会增加。因此如果您怀疑大肆收看自己喜欢的节目是否会让您变胖，答案可能是肯定的。 这有两个原因—活动和吃东西。 待在电视机前的时间通常表示会牺牲了四处活动的时间。与体力活动相反的久坐行为，促成了体重的增加。所以看电视与体重增加之间的关联是有道理的，但它的影响绝不只是因为沙发的舒适度。 几项研究发现，边吃东西边看电视会增加热量的摄取。在一项研究中，他们发现看电视时间较多者从零食或晚上的大餐中所摄取的热量也较多。研究结果推断，整体上，看电视似乎会使人吃更多零食。 而某些类型的节目则显示比其他类型更糟糕。 康奈尔大学的一项研究，比较了两种类型的媒体节目—动作片和脱口秀，以确定哪一种会怂恿人吃更多零食。结果呢？动作片的观众多吃了98%。 作者将这种差别归因于电影或电视节目的刺激和快感，其持续不断的动作和不同运镜头角度与场景的剪接，分散了您的注意力。以致您没注意到所吃的东西，无意中变成乱吃或暴饮暴食。而屏幕上的动作所导致的焦虑和兴奋感也发挥了作用。 然而，避免看动作片可能还不够。 另一项研究发现了电视上与食物相关的内容也会增加热量的摄取，而在节目中所看到食物种类也会影响食欲。另一项研究显示，如果某个角色在节目现场吃完东西，那么研究参与者会喜欢较甜的零食，观众就是把那些当作甜点来满足自己。 很明显的，电视和媒体通常都对您的腰围有很大的影响。但这并不表示您要对目前当红的黄金电视节目视而不见。 管理电视收看和您的体重是可以同时进行的，关键在于注意适度的饮食并选择健康的点心。只要努力就不会沦为看电视造成体重增加的受害者。   Bowman SA. Television-viewing characteristics of adults: correlations to eating practices and overweight and health status. Prev Chronic Dis. 2006 Apr;3(2):A38. Epub 2006 Mar 15. Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank […]

对腰围最有害的食物

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新闻快报！薯片对健康不好。这可能是很明显的。您早已知道健康的饮食和活动对于保持体重很重要，但有一项大型的长期研究非常具体地指出哪些食物对腰围最有害。 研究人员花了20多年针对超过120,00名以上的健康人士进行研究，每四年评估一次，以精确找出对于增加体重影响最大的食物和行为。 较复杂的补救方法 您可能已猜到一些了；但在我们开始叫出名字之前，先来看看一些蛮有趣的总结。如此不仅可以加强您已经知道的健康知识，也能让您获得更多信息来塑造健康生活。 让我们先从您可能猜到的这些开始吧！高度精制或加工过的食品、碳水化合物饮料、以及喝酒，都已被证实会使体重增加，而水果、蔬菜、坚果、和全谷物则显示了相反的效果—限制体重的增加。 这是不用想也知道的。但接下来这点就不太明显了，主要是因为我们经常听到「您需要少吃多运动」。这是用来描述健康生活改变的一个简单方法；但这项研究增加了一些细微的差别。 研究结果的分析显示，「饮食质量（食物和饮料的类型）会影响饮食的量（总热量）」。以致把话题从「越少越好」转换成「正确食物的正确数量」。总之，这表示选择更好、更健康的食物有助于控制整体能量的均衡。 您的体重可能会偷偷增加 体重管理和热力学定律密不可分。一切都回归到能量不灭—在一个系统中的总能量保持恒定。基本上，您不能使能量消失。如果您吃下了热量而没有加以使用，那么它们就会储存起来。 这样体重就很容易日渐增加。虽然偶而吃一顿大餐不会累积五磅的脂肪，但经常热量超标，虽然只是超过一点点，也会影响您的体重和健康，。 研究发现，每天都多摄取50–100大卡就足以使体重增加。这些小小的增加量会随着时间而累积。这也是参与本研究者每四年体重平均增加3.35磅的原因。 这样的研究结果突显了勤于注意日常饮食的重要性，也显示了采取长期改变生活方式的做法，是回应快速减肥的时尚饮食的睿智。 对腰围最有害的6种食物 现在来谈谈您等候许久的部分，看看您的猜测有多接近。以下就是最为糟糕的罪魁祸首： 薯片：至少绝对是该研究中最有害的食物。多吃几份这类零食，会导致体重每四年平均增加1.69磅。 马铃薯：没有马铃薯就不会有薯片。毫无疑问地，多吃几份淀粉根，让体重每四年平均增加1.28磅。 含糖饮料：较多摄取含糖饮料的研究参与者，体重正好增加了1磅。 未加工的红肉：该研究发现增加红肉份量者在四年期间的体重平均增加了0.95磅。 加工肉类：您听过这些东西对健康有多糟了，而该研究发现加工肉类造成体重平均增加了0.93磅。 酒精：每天多喝一杯酒精饮料，让参与者的体重四年平均增加了0.41磅。再说一遍，每天多喝一杯，让体重增加了几乎0.5磅。 您以前的饮食如何？希望以上关于淀粉、精制谷物、和加工食品的提示能帮助您。或者您也许看过其他研究的警告，它们对这类食物所发现的结果也差不多。 研究报告的作者认为这可能要怪淀粉和精制谷物的饱腹感不足。因为它们不会让您有饱腹感，所以您才会多吃来填饱肚子。这正好解释经常摄取的额外热量确实会累积。 应该多吃的食物 该研究并不只是给偏爱碳水化合物的人带来坏消息，还确定了一些类型的食物显示在每四年期间对体重有正面的影响。以下就是他们的发现： 酸奶：令人惊讶的是，酸奶竟然是该研究的佼佼者。作者承认这可能归功于多项因素的混合，或可能是细菌的益处。其他超过二十年的研究认为，富含钙质的食物与体重有关。无论是什么原因，研究结果显示，增加摄取酸奶份量的参与者，四年的平均体重增加为-0.82磅。 坚果：关于这个倒没有什么出人意外的。人们经常提到坚果可作为健康饮食的一部分；该研究显示，常食用这些充满蛋白质的点心者，体重的增加为-0.57磅。 水果：多吃水果的人，其四年的平均体重增加了-0.49磅。此研究同时发现喝100%果汁不具有相同的效果。 全谷物：不同于加工过的谷物，全谷物四年让平均体重增加了-0.37磅。 蔬菜：蔬菜的种类非常多，这可能是吃蔬菜的结果平均体重只增加了-0.22磅的原因。但多吃蔬菜还有其他的好处。 这些结果可能会加强您对健康饮食的看法。作者列举了为什么这一组食物有助于控制体重增加的一些原因，其实它们的好处超越了单纯对热量的考虑。 这项研究显示，原因可能还是在于饱腹感。这些食物中的纤维含量较高而消化速度较慢，容易让您感到饱腹。因此如果您吃较多的全谷物、坚果、水果、和蔬菜，您可能不会觉得需要用其他更多加工过的、热量更高的食物来填饱肚子。 现在是开始培养健康习惯的时候 饮食只是健康生活方式的一部分。而这项研究也观察了一些经过一段时间后会影响体重增加的行为和习惯。 健康并非像饮食和运动那样简单，但体力活动确实有重要的正面影响。在所有项目中，体力活动能让四年体重平均增加-1.76磅。所以，那些活动量较大的人在对抗体重增加方面表现出色。 而久坐不动（看电视）则具有可预见的反效果。研究参与者每天每看一小时电视增加0.31磅。其中有一些与边看电视边吃零食有关。无论哪种方式，都对持续猛看电视赋予了新的意义。 对于我们大多数人来说，睡眠是一种使身体好好放松的方式。但睡眠与体重有关。晚上睡眠时间平均低于6小时或超过8小时者，体重增加更多。 这项研究的建议可能听起来耳熟能详—吃新鲜而健康的饮食、睡好觉、远离沙发。但它比「只要少吃就能减重」的一般想法更增添了一些复杂性。 不论您对食物的猜测是否正确，这都是一个很好的提醒。经常注意您在健康生活方式的进展能产生影响；作者说，每隔一段时间就做一次评估是很重要的。因此请使用这些信息来改变并建立您健康的生活方式。   Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; […]