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To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

La mauvaise nouvelle : votre rapport au temps risque d’être toxique.

Votre emploi du temps est surchargé et vous avez de la difficulté à rester dans le moment présent. Quand on vous demande comment vous allez, votre réponse risque de se résumer au mot « occupé ». Ce qui n’arrange pas les choses : vous n’avez pas l’impression de pouvoir faire quoi que ce soit pour reprendre le contrôle de votre temps.

Que vous vous soyez embrigadé volontairement ou non dans le culte de l’affairement, vous faites partie de ses adeptes et vous avez rejoint le groupe grandissant de gens devenus de plus en plus anxieux en raison de leur incapacité à trouver le temps nécessaire à l’accomplissement de toutes leurs tâches. Vous faites partie de la horde de personnes multitâches qui s’efforcent de tirer le maximum de chaque minute de leur temps. Ils dévalent la pente de la vie tels une boule de stress pour se retrouver exténués au bout de chaque journée.

Comment l’affairement a gagné la partie et ce qui explique pourquoi il prend de l’ampleur

Vous n’y êtes pour rien et vous n’avez jamais voulu être l’esclave de votre horaire. Vous avez tout bonnement été aspiré par une tendance culturelle malsaine.

Cela dit, comment un aussi grand nombre de gens sont-ils devenus obsédés par le temps et la productivité?

Du temps où le monde était constitué majoritairement de sociétés agraires, le passage du temps se faisait au fil des heures d’ensoleillement et des saisons. La richesse de chacun se mesurait à ses heures de loisir. Cependant, avec l’arrivée de la révolution industrielle, la mesure du temps s’est liée inexorablement à la productivité. Le temps est devenu de l’argent. Plus une personne travaillait, plus on l’estimait utile pour la société.

À son tour, l’ère de la technologie a redéfini le rapport entretenu par les gens avec le temps, avec pour résultat un besoin irrésistible d’optimiser dans toute la mesure du possible leur emploi du temps. Les jours ont encore la même durée de 24 heures qu’à l’époque de nos sociétés agraires et industrielles. Il fallait donc trouver le moyen de maximiser les compétences des gens pour qu’ils en accomplissent davantage d’un moment à un autre. Le souci de productivité dominant sur tout le reste, les moments de loisir, de repos et de détente sont souvent relégués au second plan, considérés comme du gaspillage et un manque à gagner.

Le résultat? Une foule de gens sont devenus prisonniers de leur horaire. Ils sentent l’obligation d’être jugés productifs, et par conséquent utiles. En termes simples, leur manque de temps est devenu un indice de leur valeur. En faisant savoir aux autres à quel point ils sont occupés, ils montrent du même coup combien ils sont en demande.

Comme la plupart des gens ont un appareil numérique au bout des doigts à la journée longue, on a facilement l’impression – impression qui se perpétue – que tout le monde est productif 24 heures sur 24. Il faut donc pouvoir affronter la concurrence. Vous est-il déjà arrivé de recevoir un courriel envoyé par un collègue à minuit? Ou de voir entrer des textos de vos amis à 5 heures du matin? Les règles de civilité d’antan entourant l’emploi du temps personnel ont cédé la place à un besoin compulsif d’être vu comme un bourreau de travail dans le contexte de la disponibilité de moyens de communication instantanée.

Le culte de l’affairement : un fondement scientifique

Lorsque quelqu’un vous envoie des messages textes à des heures indues, vous sentez le besoin d’y répondre, à la fois par souci des bonnes manières et pour montrer que vous êtes vous aussi productif en permanence. Coincé dans un cycle de réponses à divers stimuli, vous sentez que vous perdez le contrôle sur votre emploi du temps, et qu’il vous est dicté par d’autres.

Pour les experts qui se penchent sur nos rapports changeants au temps, ce sentiment a pour nom la « précarité du temps ». Pourtant, même si quantité de gens ont toujours l’impression de manquer de temps, dans les faits, nous avons à notre disposition plus de temps que toute autre génération antérieure.

« Il faut établir une distinction entre le temps objectif, qui est mesurable, et le temps subjectif, qui est empirique », explique le philosophe Nils F. Schott, titulaire d’une bourse postdoctorale James M. Motley en humanités à la Johns Hopkins University.

Lorsqu’on ne sait plus où donner de la tête entre ce qu’on veut faire et ce qu’on devrait faire, on laisse échapper les possibilités de profiter du moment présent. On est aussi enclin à consacrer trop de temps aux tâches que l’on juge urgentes – indépendamment de leur importance – et trop peu de temps aux tâches qui ont une importance bien réelle à long terme, mais dont l’urgence ne nous paraît pas évidente. À titre d’exemple, on peut vouloir répondre instantanément à un courriel qui entre soudain dans notre boîte de réception, mais reporter pendant des semaines, sinon des mois et des années, une séance d’exercice.

Certaines études révèlent que les gens occupés font de meilleurs choix santé (le raisonnement étant que le fait d’avoir peu de temps à leur disposition impose une meilleure planification). Par contre, ce n’est pas par coïncidence qu’au fur et à mesure où les horaires deviennent surchargés, le nombre de personnes qui se sentent stressées et anxieuses augmente.

Quand on manque sans cesse de temps, comme si on était toujours en retard sur les tâches quotidiennes et qu’on n’arrive jamais à les rattraper, on risque de ressentir du stress, une anxiété croissante et de la détresse psychologique. L’anxiété peut avoir une incidence négative sur la qualité du sommeil, avec comme conséquence une planification et des prises de décisions déficientes. C’est ainsi que le cycle se perpétue.

Cinq conseils pour mieux récupérer votre temps

Le moment de la bonne nouvelle est enfin venu : selon les experts, il y a des façons de contrer les effets nocifs de la précarité du temps.

En termes simples : faites-en moins.

Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, car pour y arriver, il faut d’abord comprendre et protéger vos priorités. Cette ressource précieuse qu’est le temps mérite qu’on la préserve. Le premier pas à faire pour récupérer votre temps consiste à reconnaître que vous avez le pouvoir d’exercer un contrôle sur l’emploi que vous en faites.

Voici cinq conseils pratiques pour échapper au culte de l’affairement :

  1. Faites un suivi de votre emploi du temps. Il peut sembler contradictoire d’accorder plus d’attention à votre temps afin de vous soustraire à ses contraintes oppressantes. Pourtant, c’est à la seule condition de savoir où vont vos minutes et vos heures que vous pourrez arriver à les récupérer. Une fois que vous aurez dressé la liste de vos activités dans un registre, vous constaterez tout probablement que vous avez plus de temps libre que vous ne le croyez. En ayant sous les yeux ce tableau d’ensemble, vous arriverez aussi à mieux prioriser les tâches importantes pour ensuite y accorder plus de temps. Un suivi de votre emploi du temps vous permettra également de repérer les activités gruge-temps à éliminer.
  2. Mettez fin au multitâche. À court terme, c’est mauvais pour le cerveau, et à long terme, votre QI risque d’en être affecté. Même si le fait d’être multitâche vous donne l’impression d’en accomplir davantage, des études montrent qu’il est plus productif de se concentrer sur une seule tâche ou un seul projet à la fois. Le multitâche a aussi des effets négatifs sur la qualité du travail accompli et risque de ramener la fonction cognitive à celle d’un enfant de huit ans. Pour vous débarrasser de l’habitude du multitâche, consultez le registre de votre emploi du temps afin d’y repérer la période où vous êtes le plus productif. Concentrez ensuite vos activités intellectuelles les plus exigeantes dans cette période. Souvenez-vous que la plupart du temps, ce qu’on n’arrive pas à faire le jour même peut attendre au lendemain.
  3. Défaites-vous du sentiment de culpabilité. Accordez-vous la permission de vous retirer de la course au succès. Établissez des balises pour votre emploi du temps et ne vous sentez en rien coupable de vous y tenir. Vous avez le sentiment de ne pas être à la hauteur de votre rôle de parent parce que vous ne passez pas assez de temps avec vos enfants? Le moment est venu de décrocher. Les parents d’aujourd’hui consacrent plus de temps à leurs enfants que ne le faisaient les parents d’il y a 40 ans. Au lieu de vous reprocher de ne pas passer assez de temps avec votre famille, appliquez-vous à optimiser la qualité du temps que vous lui consacrez. Laissez votre travail au bureau dans toute la mesure du possible et profitez de vos congés payés pour créer des souvenirs. Vos enfants auront ainsi sous les yeux un excellent exemple de ce que c’est que de respecter ses priorités et de vivre en pleine conscience.
  4. Faites de bons choix dans les temps de repos que vous vous accordez. Même si, après une dure semaine, il peut être tentant de passer le week-end affaissé sur le divan à regarder vos émissions préférées, cette activité passive ne s’enregistrera pas dans votre cerveau comme un moment de repos. Optez plutôt pour une forme de renouvellement plus réfléchie : faites de la lecture, allez marcher, méditez, faites du yoga, pratiquez le hygge, appelez un ami ou un membre de la famille. Par contre, comme c’est le cas pour toute forme de prise en charge personnelle, si ces activités ne sont pas prévues à l’horaire ou priorisées, elles risquent d’être les premières à être rayées de la liste lorsque la tâche deviendra trop lourde. Rappelez-vous de prévoir du temps pour refaire le plein. Bonne idée aussi de prévoir une période occasionnelle de renonciation aux appareils techno comme les cellulaires, blocs-notes et tablettes pour apprécier plutôt la compagnie d’autrui. Les textos et courriels seront toujours là au retour.
  5. Faites un pas à la fois. Pour récupérer votre temps, choisissez une seule activité à mettre en pratique. Dans votre registre d’emploi du temps, repérez les aspects de votre vie qui empiètent régulièrement sur vos temps libres et commencez par établir des balises réalistes. Il s’agira peut-être de mettre hors service les notifications de réception de courriels ou de ne plus vérifier les messages textes entrés après 20 h. Une fois que vous aurez réussi à intégrer cette habitude à votre rituel quotidien, choisissez un autre secteur d’activité auquel vous attaquer. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez le sentiment d’être maître de votre emploi du temps plutôt que l’inverse.

N’attendez plus

Vous n’êtes en rien responsable de la kyrielle de tâches sous laquelle vous croulez, pas plus que de votre anxiété face à l’obligation de vous en acquitter dans l’immédiat. Comme bien d’autres aujourd’hui, le culte de l’affairement vous a submergé.

Toutefois, contrairement à d’autres, vous comprenez maintenant comment les gens en arrivent à être paralysés par le souci de productivité, et comment la technologie a intensifié la perception (ainsi que la réalité) de l’affairement. Vous avez aussi accès à des conseils sur la gestion du temps qui vous aideront à le récupérer.

N’attendez plus pour prendre en main votre horaire. Sortez de l’engrenage des courriels incessants et des obligations ressenties face aux besoins des autres. Votre temps n’a pas de prix et sa durée est limitée. Le moment est venu de le récupérer et de reprendre en main le cours de vos journées.

Comme la pleine conscience ne se définit pas facilement, faisons appel à notre imagination et essayons de la mettre en pratique l’espace d’un instant.

Imaginez-vous en train de marcher dans la ville, en profitant du plein air et en ressentant l’effervescence des rues que vous arpentez. Vous vous assoyez sur un banc près d’un carrefour animé, à bonne distance de la circulation. Vous prenez plaisir au répit que vous vous accordez, tout en vous en mettant plein la vue. Qu’est-ce qui vous passe par la tête dans toute cette animation?

Peut-être remarquez-vous la marque, le modèle et la couleur de chaque voiture qui passe. Peut-être prenez-vous conscience aussi de la vitesse à laquelle roule chacune d’elles. Ou encore, d’une voiture qui brûle un feu rouge. Vous vous permettez d’observer chacun de ces indices visuels et en assimilez l’information, sans toutefois sentir le besoin de les juger comme bons, mauvais, incorrects ou corrects.

Bon nombre de spécialistes de cette pratique font appel à cette analogie toute simple pour expliquer la pleine conscience. Décortiquons ce concept difficile à saisir afin de mieux en comprendre l’importance.

La pleine conscience, qu’est-ce que c’est?

Imaginez tout d’abord la rue animée dont il est question plus haut comme votre cerveau et les voitures qui y circulent comme vos pensées. Il peut s’agir de vos soucis, vos craintes ou vos facteurs de stress. Il peut aussi s’agir de vos espoirs, vos souhaits et vos désirs. Vos pensées s’articulent peut-être autour des personnes dans votre vie. Toutes ces pensées, ce sont les voitures qui circulent dans les rues de votre cerveau.

La pleine conscience consiste à vous immerger dans cette sensibilisation au moment présent, sans porter de jugement. Vos pensées ont ainsi la possibilité d’entrer dans votre esprit, d’y circuler, puis d’en sortir sans semer le chaos. Autrement dit, en pensant à un souci que vous avez, à un espoir ou à une personne de votre entourage, vous le faites sans porter de jugement sur vos pensées.

Pour clarifier, donnons un exemple de ce qu’on entend par vivre en pleine conscience. À l’approche de l’échéance pour la remise d’un travail, vous craignez ne pas terminer à temps. Pour pratiquer la pleine conscience, vous devriez alors prendre acte de l’échéance et la façon dont votre corps y réagit avec un certain recul émotionnel.

Comme la plupart des gens n’arrivent pas à se distancier ainsi, les pensées négatives s’installent. Si elles persistent, c’est l’anxiété, le stress, l’inquiétude et la préoccupation qui s’ensuivent. Par contre, si vous visez à prendre conscience de vos pensées de la même façon que vous verriez une voiture passer devant vous en toute sécurité, il est fort probable que vous échappiez à ces idées noires. De plus, en prenant du recul par rapport à vos émotions, vous favoriserez votre acuité mentale et votre capacité de concentration.

La pleine conscience consiste à rester dans l’instant présent. Alors, pour reprendre la métaphore qui précède, vous pratiqueriez la pleine conscience en évitant de vous étirer le cou pour voir si la voiture qui vient de passer va prendre le premier virage à gauche. Vous éviteriez aussi de vous retourner pour voir jusqu’où s’étend le bouchon de circulation. C’est en vous contentant d’observer chaque voiture qui entre et qui sort de votre champ de vision que vous pratiquez la pleine conscience.

Les avantages de la pleine conscience

À mesure que s’accélère le rythme de la vie moderne, nombreux sont ceux qui se tournent vers la pleine conscience pour le ralentir. Ces derniers temps, la popularité grandissante de cette pratique a donné lieu à des recherches visant à établir les avantages d’une vie axée sur la pleine conscience.

Les spécialistes de la pleine conscience font valoir depuis longtemps les avantages de cette pratique. Signalons entre autres une réduction du stress, une régression de la sensibilité émotionnelle, une acuité mentale accrue, la disparition de l’anxiété, ainsi que des relations humaines plus satisfaisantes.

Dans la cadre de tests sur le bien-fondé de ces hypothèses, les chercheurs soumettent les sujets à l’étude à une intervention basée sur la pleine conscience ou ils les affectent à un groupe témoin. Les chercheurs procèdent ensuite à diverses mesures visant à déterminer les effets de chaque intervention.

Dans un de leurs projets, les chercheurs se sont penchés sur une quarantaine d’études incluant des interventions basées sur la pleine conscience. Ils ont constaté que les programmes de pleine conscience aidaient à réduire le stress, l’anxiété et la dépression chez des patients souffrant de troubles psychologiques. Dans le cadre de certaines études, ils ont aussi conclu qu’en conjugaison avec un traitement traditionnel, la pratique de la pleine conscience se révélait efficace dans la prévention d’une rechute chez certains patients traités pour une dépression.

Une autre étude a donné des résultats prometteurs pour la pratique régulière de la pleine conscience par le biais de la méditation. En l’occurrence, les participants ont appris à méditer sur une période de deux mois. Après avoir procédé à l’imagerie cervicale des participants avant et après l’exécution du programme, les chercheurs ont constaté des modifications de l’amygdale, une zone du cerveau où sont traitées les émotions. La scintigraphie a permis de constater que l’amygdale était moins active après la méditation. On a ensuite montré aux participants des images chargées d’émotivité, puis on a refait la même scintigraphie cérébrale. En comparant les scintigraphies effectuées avant la méditation à celles ayant suivi la projection d’images à forte charge émotive, on a obtenu des résultats intéressants.

Les chercheurs ont constaté que le ralentissement de l’activité de l’amygdale persistait, même lorsque les participants ne méditaient pas activement. Cette conclusion est prometteuse car elle montre que les avantages – en l’occurrence une réactivité émotionnelle atténuée – sont de longue durée, même lorsqu’on ne fait pas appel systématiquement à la méditation ou à la pleine conscience.

Un autre groupe de chercheurs a suivi les participants à une retraite intensive de pleine conscience. Au bout de dix jours, les sujets à l’étude étaient moins portés à se faire du souci, comparativement à un autre groupe témoin n’ayant pas participé à la retraite. De plus, les participants à la retraite faisaient aussi montre d’une plus grande capacité de concentration lorsqu’on leur confiait l’exécution d’une tâche.

Il n’est pas rare qu’on se montre quelque peu sceptique lorsqu’un ami nous fait part d’une nouvelle tendance. Même lorsque cet ami partage une anecdote personnelle captivante, elle nous paraît souvent trop belle pour être vraie. Par contre, lorsque la tendance en question a trait à la pleine conscience ou à la méditation consciente, son bien-fondé ne fait plus de doute. Il y a un fondement scientifique aux avantages de la pleine conscience pour la santé. Il y a donc tout lieu d’emboîter le pas sans la moindre hésitation.

Quelques conseils pour vivre chaque jour en pleine conscience

  • Ralentissez le rythme. On peut facilement traverser la vie en mode de pilotage automatique, en reprenant les mêmes rituels sans nécessairement prendre conscience de chaque geste, décision ou échange. Parmi les trucs à retenir, vous pourriez penser aux transitions à faire au fil de votre journée en cherchant à les franchir à un rythme plus lent et plus conscient. Vous pourriez le faire dès votre réveil le matin, avant de vous lever. Ce pourrait être aussi au moment d’achever une tâche et de passer à la suivante. Si ces transitions se font à un rythme précipité, votre esprit se trouve alors en rupture avec votre corps et le pilote automatique se remet en marche. Dans ces moments de transition, faites une pause et respirez profondément pour remettre en contact votre corps avec votre esprit. Vous aurez ainsi la chance de rassembler vos idées et vous préparer à la suite des choses.
  • Faites appel à tous vos sens. La pleine conscience n’a pas nécessairement à intervenir exclusivement en situation de stress. En restant à l’écoute de votre corps et de toutes les sensations, vous pourrez mieux arriver à maintenir votre état de pleine conscience. L’ouïe, la vue, le goût, le toucher, ainsi qu’une écoute attentive peuvent vous aider à rester ancré dans le moment présent. Dans cet état d’esprit, une tâche ordinaire peut se transformer en une expérience sensorielle. À titre d’exemple, prenons le jardinage. Quelle sensation éprouvez-vous en remuant le sol? Cette nouvelle pousse a-t-elle une odeur? Remarquez l’éclat des couleurs de cette plante. Si elle porte des fruits, quel en est le goût? Quels sons entendez-vous pendant que vous jardinez? Lorsque vous restez dans l’instant présent et que vous vous posez ces questions, il devient quasi impossible de ressasser le passé ou de vous inquiéter de l’avenir.
  • Tenez un journal de la gratitude. Commencez par mettre sur papier chaque jour trois choses dont vous êtes reconnaissant. Cette pratique vous incitera à ralentir le rythme et à passer en revue votre journée. Demandez-vous pourquoi vous êtes reconnaissant pour chaque point inscrit sur votre liste, quelles sensations ils vous inspirent et quelle plus-value ils donnent à votre vie. La tenue d’un journal peut vous aider à acquérir une perspective plus positive. Si cette pratique vous donne des résultats, ajoutez d’autres éléments à votre liste ou développez chaque point.
  • Concentrez votre attention sur la santé cérébrale. Lorsqu’il est question de pleine conscience, tout est dans la tête : il s’agit de concentrer votre attention sur l’instant présent, sans porter de jugement. Par conséquent, le moment est venu de songer à accorder à votre cerveau le soutien qu’il lui faut. À cette fin, il faut rechercher des aliments riches en vitamines B, acides gras omega 3, vitamines D, antioxydants et vitamines E. Votre cerveau a aussi besoin d’exercice pour conserver son acuité. Pratiquez la pleine conscience en faisant travailler chaque jour votre matière grise. Vous pourrez y arriver en jouant d’un instrument de musique, en suivant des cours (de cuisine, de mathématiques ou autres), en apprenant une langue étrangère, en jouant à des jeux de mémoire, en pratiquant un nouveau sport et ainsi de suite.
  • Pratiquez l’auto-compassion. La pleine conscience exige que l’on évite de porter un jugement. Par contre, il n’est pas évident de faire preuve d’une présence d’esprit exempte de tout jugement. Il se peut que vous n’y arriviez pas à tout coup, et c’est tout à fait normal. Soyez indulgent envers vous-même. C’est la meilleure façon de revenir dans le présent et de continuer à avancer.

Manger en pleine conscience : un goût à cultiver

Avec nos horaires chargés, les bouchons de circulation et le rythme accéléré des changements technologiques, il devient de plus en plus difficile de nous appliquer à bien manger. Lorsque le temps nous manque, c’est souvent l’alimentation qui écope. Un repas commencé dans la file de service à l’auto se termine souvent derrière le volant. Ou encore, on réchauffe au micro-ondes des restes que l’on avale debout.

En renonçant à s’accorder un répit pour manger en paix, on accélère tout simplement un rythme de vie déjà effréné. Il ne faut donc pas s’étonner de se sentir stressé et anxieux, avec l’estomac dérangé.

En prenant le temps d’opter pour une alimentation réfléchie, il devient plus facile pour vous de pratiquer la pleine conscience. Peu importe si vous préparez un repas du tout au tout ou si vous optez pour le prêt-à-manger. En mangeant en pleine conscience, vous faites appel à tous vos sens pour vivre dans l’instant présent.

Que sentez-vous? Est-ce un arôme qui évoque un autre lieu ou un souvenir? Si vous mangez avec les doigts, quelle sensation éprouvez-vous? Au toucher, l’aliment est-il moelleux, friable ou feuilleté? Que vos papilles ressentent-elles lorsque vous prenez une bouchée? L’aliment est-il fondant ou effervescent? Quel en est le goût? Amer ou sucré?

Pour mettre en éveil tous vos sens, vous devez prendre tout votre temps et vous mettre au diapason de chaque sensation. En adoptant cette attitude, vous profiterez davantage de votre repas, en toute quiétude. Autre avantage non négligeable, en mangeant plus lentement, vous vous sentirez plus vite rassasié, et vous serez donc moins porté à faire des excès involontaires. Que vous cherchiez à perdre du poids, à le maintenir ou à en gagner, vous en tirerez profit.

En restant à l’écoute de votre corps tout entier et de ce qu’il vous dit, vous serez mieux à même d’en connaître les besoins et à quel moment y répondre. Quand avez-vous mangé pour la dernière fois? Comment votre corps se sent-il? Quels signaux vous envoie-t-il et quel en est le sens? Rappelez-vous que votre corps est le mieux placé pour parler; il demande simplement à être écouté.

La pleine conscience : faites-en votre mantra

Pour pratiquer la pleine conscience, vous devrez apporter des changements subtils à votre comportement tout au long de la journée. Aussi modestes que soient ces changements, ils pourront avoir un fort impact. La pleine conscience permet à votre corps et à votre esprit de se départir du stress, des pensées négatives et d’autres comportements similaires.

En tenant à l’écart ces tendances et distractions, vous vous libérez et vous augmentez vos chances de voir monter votre créativité, votre productivité et votre énergie. En consacrant ne serait-ce que quelques instants par jour à la pleine conscience, vous amorcerez une habitude qui enrichira votre journée et votre style de vie tout entier.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Vous entrez dans un restaurant. Vous êtes affamé. La faim se devine sur votre visage et par les grondements de votre estomac. Une fois installée, elle ne vous quitte plus jusqu’à ce que vous mangiez. Vous devez l’apaiser. Le serveur a tout compris simplement par la rapidité avec laquelle vous dévorez des yeux le menu et vous passez votre commande.

L’objectivité, la raison et la patience ont tôt fait de vous quitter lorsque votre corps se fait entendre. Votre estomac – et aussi votre cerveau – déclenchent divers processus qui vous incitent à vous rassasier le plus vite possible.

Vous ressentez la faim, mais qu’arrive-t-il en coulisse, au cœur même du centre de contrôle de votre appétit? C’est ce que nous allons découvrir.

Les coupables : les hormones de la faim

La faim peut sembler vous assaillir à l’improviste, mais elle commence par le déclic d’un commutateur qui met en fonction le réseau neuronal dans votre cerveau – principalement dans l’hypothalamus. Les cellules nerveuses qui y logent contrôlent l’accès à votre cerveau. Ce sont les facteurs clés qui permettent à votre corps de transmettre et d’interpréter les signes de la faim.

Selon que vous éprouvez une sensation de faim ou une sensation de satiété, ces cellules nerveuses reçoivent ou bloquent les signaux émis par diverses hormones. La ghréline et la leptine sont les deux principales hormones de la faim, l’insuline intervenant un peu plus tard dans le processus.

Lorsque l’estomac est vide, la ghréline suit une voie partant de l’intestin d’où elle transmet un message prévenant le cerveau que le moment est venu de manger. Cette transmission à l’hypothalamus des signaux émis par la ghréline dans l’estomac accroît l’appétit. Dès que vous commencez à manger, la production de ghréline ralentit.

Contrairement à la ghréline, la leptine assouvit la faim. Issue des cellules lipidiques, cette hormone diminue la faim dès qu’elle peut communiquer avec le cerveau. En fait, elle lui transmet le signal que les cellules lipidiques envoient pour signifier une réserve d’énergie suffisante après un repas. En d’autres mots, votre cerveau reçoit l’ordre de cesser de se repaître.

La décision de bloquer ou de permettre l’ingestion se prend à l’ouverture de la barrière sang-cerveau dans l’hypothalamus. Cette zone est le point d’entrée que les hormones libérées par l’intestin, le pancréas et les cellules lipidiques (aussi appelées tissu adipeux) peuvent franchir pour communiquer avec le cerveau.

Il ne s’agit toutefois pas d’un sens unique. Les hormones secrétées dans l’hypothalamus utilisent cette zone comme porte de sortie pour aller se diriger en sens contraire vers l’ensemble de l’organisme. Ce pas de deux entre les hormones de la faim et les signaux en provenance de votre cerveau permet d’équilibrer la sensation de faim et influe sur les réserves d’énergie de votre organisme, votre poids et la composition de votre corps.

À mesure que vous digérez, votre faim s’apaise étant donné que la leptine aux effets réducteurs de l’appétit se fait plus présente. Par ailleurs, il se produit en même temps une baisse rapide de l’insuline, une autre hormone importante qui contribue à acheminer l’énergie vers les cellules. Cette baisse contribue aussi à supprimer l’appétit. Bref, après que vous ayez mangé, l’insuline et la leptine font équipe pour inhiber la faim, aidant ainsi à créer une sensation de satiété.

Voilà donc complété le cycle de la faim, à partir des gargouillis de l’estomac et de la salivation jusqu’à l’effet apaisant de la satiété. Un repas qui comble la faim est l’un des grands plaisirs de la vie. Mais que faire quand la faim vous tenaille à un moment où vous ne pouvez pas vous nourrir convenablement?

Profiter quand même de la journée, sans céder aux effets irritants de la faim

Un horaire chargé, des bouchons de circulation et une boîte de réception débordant de messages : autant de facteurs qui vous empêchent de pouvoir combler la faim qui vous tenaille et vous rend irascible.

Ce n’est pas ce que vous vouliez et dès que vous êtes dans cet état d’irascibilité, vous ne voulez rien d’autre qu’en sortir. Cette faim qui vous rend si irritable est fortement déplaisante et importune, autant pour vous que pour votre entourage.

L’anglais décrit cette réalité fort ennuyeuse, mais combien réelle, par le néologisme hanger, jeu de mots combinant hunger (faim) et anger (colère). Les scientifiques s’entendent pour le confirmer : cette irascibilité causée par la faim comporte un élément biologique et un aspect psychologique. Selon la nutritionniste Sophie Medlin, il s’agit d’une véritable émotion.

Mettons les choses en perspective. Comme la faim ne s’accompagne pas toujours d’un effondrement émotionnel, qu’est-ce qui suscite une réaction aussi excessive? Des chercheurs à la University of North Carolina at Chapel Hill ont décelé deux facteurs de cette irascibilité : le contexte et la conscience de soi. Ils ont mené deux études pour valider leurs observations.

Les participants à la première étude avaient été prédisposés à une humeur précise par la présentation d’images organisées en fonction d’émotions positives, neutres ou négatives afin d’induire une humeur correspondante. Immédiatement après cette phase, on a montré aux participants une image ambiguë qu’ils devaient ensuite évaluer, en plus de décrire leur sensation de faim.

Les résultats indiquent qu’après avoir vu des images négatives, les sujets les plus affamés étaient plus enclins à voir l’image ambiguë sous un angle négatif. Leur faim était une sensation négative qui influait sur leur évaluation subjective de cette image. La conclusion : une expérience plutôt négative quand la faim se fait sentir peut déformer les perceptions et tout peut paraître plus intensément négatif. D’où l’importance du contexte.

La deuxième étude a porté sur l’autre facteur qui influe sur l’état d’irritabilité causée par la faim : la conscience de soi. Après avoir demandé à la moitié des participants de jeûner et à l’autre moitié de manger normalement, les chercheurs ont invité certains d’entre eux à réfléchir à leurs émotions et à les décrire.

Par la suite, on a confié à tous les participants un travail informatique fastidieux. Au cours de cette activité, on avait planifié une panne informatique afin de provoquer une certaine frustration chez les participants. Les coordonnateurs de l’étude ont ensuite rejeté la responsabilité de la panne sur les participants afin de les irriter davantage. Enfin, tous les participants ont étés invités à répondre à un sondage pour évaluer leur expérience et identifier leurs émotions.

Les chercheurs ont observé que les participants à jeun qui n’avaient pas eu à réfléchir à leurs émotions et à les décrire avant d’effectuer le travail informatique ont fait état de sentiments plus négatifs. Ils ont même dit éprouver du ressentiment à l’égard des coordonnateurs qui les avaient blâmés pour la panne. Ces résultats montrent que la prise de conscience émotionnelle intervient dans l’irascibilité causée par la faim.

La conclusion : si vous prenez conscience que votre faim s’intensifie progressivement, vous serez moins porté à y voir une expérience émotionnelle négative. Par contre, si vous négligez de prendre en compte vos émotions et que la faim vous assaille, il est plus probable que la colère vous envahisse devant une situation qui vous frustre.

Prendre une longueur d’avance sur la faim en prolongeant la sensation de satiété

Le simple fait d’être sujet à l’irascibilité causée par la faim ne signifie pas qu’il faille en faire l’expérience. Dotez-vous d’outils et d’un bon plan pour éviter en même temps d’éprouver une faim irrésistible et l’état d’irritation qui peut s’ensuivre. Voici trois mesures importantes que vous pouvez prendre dès aujourd’hui :

  1. Comprendre l’indice glycémique

L’indice glycémique est une valeur attribuée à un aliment en fonction de la rapidité de sa transformation par l’organisme en énergie utilisable, ou glucose. Les glucides simples (comme ceux que renferment le sucre raffiné et le pain blanc) auront un indice glycémique élevé, car leur teneur énergétique est instantanément utilisable par l’organisme. En raison de la libération plus lente et plus stable du glucose par les glucides complexes comme celles des grains entiers et des légumes, ces dernières ont un faible indice glycémique. Leur plus forte teneur en fibres ralentit le processus de la digestion.

Voilà pour les notions de base. Vous pouvez étudier le sujet plus à fond si vous le voulez, mais vous devez maîtriser le concept suffisamment pour vous en servir à votre avantage! Voici quelques conseils :

  • Choisissez des aliments à faible indice glycémique. Plus lents à se décomposer, ils vous évitent une hausse d’énergie soudaine suivie d’un effondrement. Les aliments à faible indice glycémique vous procurent une énergie durable.
  • Accompagnez les aliments à indice glycémique élevé d’un autre dont l’indice est faible. Par exemple, si votre repas est riche en glucides, ajoutez-y une salade de légumes colorés. Remplacez la laitue romaine par des légumes d’un vert plus soutenu et ajoutez dans votre salade des légumes colorés comme des poivrons, carottes ou betteraves. Cet apport de légumes vous procurera une bonne quantité de fibres qui aidera à ralentir la digestion des glucides plus simples. Vous pourrez même digérer les glucides encore plus lentement en ajoutant à votre repas des bons gras ou des protéines.
  1. Commencer la journée du bon pied

Vous le savez sans doute déjà, le déjeuner est très important. Si vous vous en privez, vous ouvrez la porte à l’irascibilité pour le reste de la journée. Pour avoir une sensation de satiété et un esprit clair toute la journée, entreprenez la matinée avec un repas bien équilibré. Si vos matinées sont déjà chargées, songez à vous préparer un casse-croûte sain la veille, de sorte que si la faim vous tenaille avant l’heure du midi, vous aurez de quoi sous la main pour éviter l’irascibilité.

  1. Contrer l’irascibilité avec des protéines

Comme les protéines contribuent à une sensation de satiété plus durable, vous avez intérêt à passer en revue les repas et collations que vous prenez normalement. Si la teneur en protéines de votre alimentation est faible, sinon inexistante, faites preuve de créativité.

  • La viande n’est pas la seule source de protéines.Vous trouverez sur le marché une foule de substituts de viande : tofu, seitan, tempeh, mélange de protéines végétales, etc. Si vous ne connaissiez pas ces protéines de remplacement, renseignez-vous et songez à en intégrer quelques-unes à votre alimentation pour la diversifier.
  • Si vous êtes un amateur de viande, optez pour la variété. Songez à une viande ou un poisson que vous ne connaissez pas encore. Si vous variez déjà vos sources, envisagez différentes préparations. Vous aimez la dinde? Demandez à votre boucher de la hacher pour préparer vos propres hamburgers. Il pourra vous proposer différentes coupes de viande, diverses façons de les apprêter et même des recettes. De toute façon, vous pouvez les préparer vous-même à la maison.
  • Accompagnez d’un beurre de noix votre casse-croûte sain de l’après-midi : carotte, pomme ou céleri. Vous alliez ainsi à merveille le sucré et le salé, tout en consommant une portion de protéines.

Si vous êtes en terrain inconnu, allez-y graduellement. Un zèle excessif rendra plus difficile l’adoption de nouvelles habitudes. Choisissez pour commencer le conseil que vous trouvez le plus facile à suivre. Une fois que vous aurez adopté avec succès une nouvelle habitude, essayez d’en intégrer une autre.

La faim ne gâchera pas ma journée

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

Il vous est sans doute arrivé de laisser échapper des paroles malheureuses, rendu irascible par la faim. Si vous ne les avez pas prononcées, vous les pensiez peut-être. Même si la faim peut souvent causer un moment de malaise et être une source d’irritation, il est possible d’échapper à cette situation. En apprenant à mieux comprendre les hormones à l’œuvre dans votre organisme, à mieux vous connaître vous-même et à bien planifier vos repas, vous arriverez à entreprendre chacune de vos journées à l’enseigne d’une saine alimentation et de la civilité.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Inspirez profondément et préparez‑vous à tourner la page. Peu importe ce que représente la dernière période de votre vie, ou si vous avez choisi le Nouvel An ou un autre moment pour effectuer des changements, il est maintenant temps de planifier et de canaliser votre énergie dans une nouvelle et meilleure direction. Mettez de côté ce qui vous dérange et appliquez‑vous à simplifier votre existence afin d’en arriver aux choses importantes. Pour y arriver, vous devez mettre de l’ordre en libérant votre esprit et votre environnement physique.

Le processus de désencombrement peut aller au‑delà du nettoyage et de l’organisation. En effet, il peut vous offrir l’occasion de départager ce qui est réellement nécessaire de ce qui ne l’est pas. Il est primordial de prendre ces décisions quand vient le temps de repartir à neuf. Vous devez toutefois être prêt à faire le nécessaire pour y arriver, qu’il s’agisse de vous débarrasser de vêtements que vous n’avez pas portés depuis des années ou encore, de prendre une pause des réseaux sociaux. Nous avons tous besoin d’un incitatif lorsqu’il s’agit de choisir la manière dont nous voulons alléger notre charge physique et mentale.

Si le quotidien a une trop forte emprise sur vous ou si vous avez du mal à prendre du temps pour vous-même, vous êtes au bon endroit. Ce qui suit peut vous aider à déterminer ce qui est réellement important pour vous et à vous débarrasser méthodiquement de tout le reste. Réduire votre vie à l’essentiel peut favoriser votre concentration et vous aider à ne plus vous sentir dépassé.

Consultez le sommaire ci-dessous afin de repérer les problèmes, comprendre ce qui ne fonctionne pas et découvrir les méthodes pour faire place nette afin de mieux atteindre vos objectifs.

Point no 1 : Repérez le désordre dans votre vie.

Le désordre est partout : dans votre demeure, dans votre tête, dans votre téléphone.

De nos jours, il est presque impossible d’échapper au rythme effréné de la vie. Plus on entreprend de choses, plus le désordre règne et nous empêche de réaliser les tâches sur notre liste. Au lieu de vivre pleinement et de planifier l’avenir, ce sont les tâches routinières qui prennent toute la place.

Pour vous attaquer au désordre, vous devez d’abord trouver ce qui a une réelle valeur sentimentale, ce dont vous ne pouvez vous passer. À cette fin, vous devez être honnête envers vous‑même, même si c’est parfois pénible. Regardez attentivement ce cadeau sur votre bureau qu’un ami vous a offert il y a cinq ans et demandez‑vous ce qu’il signifie pour vous maintenant. Pensez aux décorations entreposées dans l’armoire juste au cas où. Les utiliserez‑vous un jour?

Dressez une liste ce qui est vraiment important dans votre vie et utilisez les différents éléments comme catégories pour classer vos objets. Si un objet ne correspond pas à une catégorie, n’a pas d’utilité particulière ou d’importance émotive, jetez‑le. Si vous avez plusieurs objets similaires, débarrassez‑vous de ceux qui sont superflus. En remettant de l’ordre dans votre vie, vous arriverez à mieux en prendre les commandes.

Point no 2 : Rangez un seul endroit à la fois.

Pour commencer à désemcombrer votre demeure, il est plus facile de cibler un seul endroit à la fois. Autrement, la tâche pourra sembler trop lourde. Rappelez-vous qu’en procédant par petites étapes, vous arriverez tout de même à destination. Faites un plan de match – séparer la tâche en plusieurs étapes facilitera le processus – et suivez‑le dans toute la mesure du possible.

Choisissez un endroit facile pour commencer, afin qu’en y mettant de l’ordre, vous obteniez l’élan de départ qu’il vous faut. Votre bureau à la maison peut être un bon point de départ, car il s’agit d’un espace délimité. De plus, comme c’est souvent l’endroit où se rencontrent le désordre du travail et celui du quotidien, le désencombrement aura un impact sur deux sphères de votre vie. Définissez d’abord des espaces pour le travail et pour la maison. Un côté du bureau peut être consacré au travail – notes, dossiers, projets, ainsi de suite – tandis que les objets de tous les jours iront de l’autre côté : écouteurs, chéquiers ou autres. (N’oubliez pas de départager l’important du superflu.)

Attaquez-vous ensuite au réfrigérateur en jetant tout ce qui a une apparence ou une odeur louche. Puis, planifiez vos prochains repas en fonction de la date de péremption des aliments ou des condiments qui y restent. Votre sentiment de culpabilité sera moins fort que si vous les mettez tout de suite à la poubelle. Poursuivez avec le congélateur. Si vous vous en voulez chaque fois que vous l’ouvrez, engagez‑vous à faire le meilleur repas avec les denrées qui l’encombrent.

Maintenant que vous êtes lancé, vous pouvez entreprendre les autres pièces de votre demeure. Procédez graduellement afin de vous rendre éventuellement à ce qui constitue probablement la tâche la plus ardue – votre chambre à coucher.

Votre chambre peut être un sanctuaire où vous prenez soin de vous‑même, ainsi que l’endroit où vous profitez d’un sommeil de qualité. Toutefois, elle pourrait aussi profiter d’un bon désencombrement.

Il existe heureusement une méthode à quatre contenants qu’il est facile d’adopter. Faites quatre piles : à jeter, à donner ou à vendre, à ranger et à entreposer. Le fait de confiner le désordre dans des catégories précises vous permet de prendre du recul afin de distinguer le nécessaire du superflu. Mettez dans la pile à jeter ou à donner tout ce dont vous n’avez pas besoin ou ne voulez plus. Jetez tout ce qui est brisé et qui ne peut être réparé. En ce qui concerne les objets nécessaires et importants, entreposez‑les ou rangez‑les simplement au bon endroit.

Cette méthode peut également servir dans n’importe quelle autre pièce de votre demeure.

Petit conseil : si vous avez du mal à vous défaire de certains objets, vous pouvez essayer d’envisager le désencombrement comme une manière de libérer de l’espace pour ce qui compte vraiment.

Point no 3 : Désencombrez votre espace numérique.

Si vous n’arrivez pas à trouver la photo de vacances que vous voulez partager sur les réseaux sociaux, demandez-vous s’il n’est pas aussi temps de désencombrer et compartimenter votre vie numérique.

Puisque nous sommes tous rivés à notre écran au quotidien, il est devenu aussi important de vous trouver à votre aise dans un environnement numérique dégagé. Commencez par votre téléphone.

Organisez vos applications en les classant dans différents dossiers ou en les plaçant dans un certain ordre. Ainsi, la prochaine fois que vous aurez besoin de votre appli de voyage, vous la trouverez immédiatement.

Que vous utilisiez un ordinateur de bureau ou un bloc-notes, éliminez les fichiers qui ne sont plus utiles et organisez ceux que vous gardez. Vous devriez pouvoir ainsi accéder aisément aux informations essentielles. Ensuite, classez vos fichiers dans des dossiers sur votre bureau afin de ne pas avoir à chercher ceux dont le nom vous échappe.

Et si vous cherchez vraiment à réduire l’encombrement numérique, songez au nombre d’appareils que vous possédez. Avez‑vous réellement besoin à la fois d’un bloc-notes, d’un téléphone intelligent et d’une tablette? Vous pouvez également déterminer des plages horaires d’utilisation pour chacun de vos appareils et vous assurer de ne pas dépasser le temps prévu.

Point no 4 : Utilisez les écrans à bon escient afin de vous libérer l’esprit.

Les vêtements qui s’accumulent et les bureaux encombrés ne sont pas les seules sources de désordre. Tous les stimuli en provenance des réseaux sociaux et des téléphones nous vident de notre énergie. C’est pourquoi l’une des sphères de la vie les plus importantes à élaguer est celle des écrans.

Les nouveaux systèmes d’exploitation fournissent un rapport hebdomadaire de la moyenne quotidienne de temps passé à l’écran. Si vous avez besoin de vous faire rappeler à quel point les écrans dominent votre vie, jetez-y un coup d’œil. Les résultats de ces rapports vous aideront peut-être à modifier vos comportements et à alléger votre charge mentale en réduisant le temps que vous passez à l’écran.

Des études montrent que le sevrage des réseaux sociaux peut avoir son utilité. En plus d’améliorer votre humeur de manière générale, il peut vous aider à moins envier de parfaits étrangers qui semblent vivre leur plein potentiel. Vous vaincrez aussi votre crainte de passer à côté de quelque chose d’important. Ce genre de sevrage (même bref) peut diminuer la stimulation numérique et vous aider à profiter davantage du moment présent en constatant que la vie avant les réseaux sociaux était tout aussi gratifiante.

Il est possible que vous n’arriviez pas à vous couper complètement des réseaux sociaux. On y trouve tout de même une foule de bonnes choses (la page Facebook Demandez aux scientifiques, par exemple!), mais le fait de vous imposer certaines limites peut vous aider à désencombrer votre esprit et votre vie. De plus, le temps et l’énergie ainsi libérés pourront être consacrés à des activités oubliées depuis que les applications dominent nos vies.

Point no 5 : Libérez votre horaire.

Pour arriver à désencombrer, une autre tâche clé consiste à trouver du temps pour vous-même. La bonne nouvelle, c’est que vous disposez d’une certaine marge de manœuvre pour gérer vos priorités à votre gré dans votre horaire.

Vous devrez peut-être laisser de côté certains événements – en particulier ceux qui, selon vos prévisions, seront décevants – mais il n’y a pas de mal à dire non. Ne craignez pas la désapprobation.

Rappelez-vous aussi qu’il est acceptable de vous accorder la priorité. Il n’y a pas de mal à aller voir un film, faire une promenade ou aller lire dans un café. Vous n’avez pas à vous sentir toujours obligé de faire plaisir aux autres. Dégagez du temps dans votre horaire afin de faire ce que vous aimez.

Point no 6 : Épuisé? N’oubliez pas ce qui vous motive à mettre de l’ordre.

L’encombrement mental est souvent source de stress, avec des effets négatifs sur le corps et l’esprit, mais l’encombrement physique peut être tout aussi stressant.

Des chercheurs ont découvert une corrélation directe entre le désordre et le stress en explorant la relation qu’entretiennent 32 familles avec les objets dans leur domicile. Il s’avère que le fouillis a des effets importants sur l’humeur et l’estime de soi. Le niveau d’anxiété augmente avec la quantité de choses, de vaisselle et de désordre.

L’encombrement physique peut également être dommageable. En effet, le désordre dans une maison augmente les risques d’incendie et de chute. Des substances nuisibles aux personnes souffrant d’asthme ou d’allergies – notamment la poussière, les moisissures et les squames animales – risquent également de s’accumuler dans les endroits en désordre.

Le moment est venu de faire place nette

Il y a de nombreuses façons de mettre de l’ordre dans la vie. Misez sur ces différentes options pour vous débarrasser des choses inutiles ou des habitudes nuisibles. Il n’y a rien de mieux qu’un nouveau départ, alors cessez de remettre au lendemain et attelez-vous à la tâche!

Faites de votre mieux pour simplifier votre environnement et vous débarrasser du superflu. Donnez les vêtements que vous ne portez plus. Réduisez la stimulation numérique en limitant le temps passé à l’écran.

Ne vous laissez pas stresser par le désordre. Prenez le temps de respirer, puis passez à l’action afin de découvrir tout ce que vous pourrez accomplir une fois que vous aurez pris conscience de la liberté que donne une vie désencombrée.

Une pile d’assiettes sales attend depuis deux jours dans l’évier. Les enveloppes à poster s’accumulent depuis un mois. Et la mauvaise habitude de vous ronger les ongles, dont vous vouliez vous débarrasser, est toujours là. Ça vous dit quelque chose?

Vous n’êtes pas le seul à dresser une liste de choses à faire, sans avoir la moindre idée où trouver la motivation pour commencer. Pourtant, le pouvoir de vous fixer des objectifs et de les atteindre se trouve au plus profond de vous-même. Et c’est par la science de l’automotivation que vous arriverez à y donner libre cours.

Vous trouverez dans cet article d’introduction les outils qu’il vous faut pour vous motiver à vous atteler à la tâche et à faire de nouveaux apprentissages. La mise à profit de l’automotivation est un talent qu’il importe de raffiner constamment. En adoptant le bon état d’esprit, vous apprendrez à vous motiver – et à le rester.

La motivation, qu’est-ce que c’est?

En termes simples, on entend par motivation un désir qui dicte un comportement axé sur l’atteinte d’un objectif. Elle s’articule autour de besoins et de souhaits, ce qui vous amène à subvenir aux besoins de votre famille et à chercher à vous améliorer. De plus, deux grandes forces sont à l’œuvre dans la motivation : extrinsèques et intrinsèques.

La motivation extrinsèque tient à des facteurs extérieurs à vous-même. L’argent est un bon exemple de facteurs de motivation extrinsèque car il en faut pour acheter de la nourriture et se loger. On peut aussi envisager ces facteurs extrinsèques comme des récompenses, par exemple un trophée, une médaille ou un ruban en reconnaissance d’une victoire dans une compétition athlétique. Ou encore, une prime de rendement au travail. Peut-être aussi des félicitations de votre famille pour la préparation d’un délicieux repas. On considère chacune de ces récompenses comme un facteur de motivation extrinsèque.

Sans surprise, la motivation intrinsèque est celle qui vient de l’intérieur de vous-même. La curiosité, un intérêt pour un sujet donné et le désir d’améliorer un talent ou une compétence sont autant de facteurs de motivation intrinsèque. Ce sont ceux qui vous aident à apprendre et à vous améliorer.

Les facteurs de motivation intrinsèque varient d’une personne à une autre. Entretenus par l’individu, ils se manifestent sous différentes formes. Par exemple, arriver à maîtriser une œuvre musicale. Lire pour le plaisir. Jouer à un jeu parce qu’on le trouve amusant. La motivation intrinsèque vous donne le pouvoir de faire des choses qui vous plaisent et par pur plaisir. Et aussi des tâches qui vous déplaisent parce qu’au final, elles seront avantageuses pour vous.

Les facteurs biologiques de la motivation

Qu’elle soit extrinsèque ou intrinsèque, la motivation prend sa source dans l’amygdale, une partie du cerveau de la grosseur d’un raisin et située dans chacune des hémisphères. C’est donc dire que, comme bien d’autres choses, l’automotivation prend son origine dans le cerveau. L’amygdale fait partie du système limbique qui contrôle les émotions et dirige le stockage de la mémoire.

L’amygdale travaille en conjugaison avec une hormone appelée dopamine, un neurotransmetteur (un messager chimique du cerveau) d’ordinaire lié à la sensation de plaisir. Toutefois, ces derniers temps, on a aussi associé la dopamine à la motivation. Le rapport exact demeure incertain, mais les chercheurs étudient continuellement son rôle dans le cerveau.

Ce que l’on sait, c’est que les techniques de cartographie cérébrale montrent que chez les personnes fortement motivées, la dopamine est abondante dans l’hémisphère droit du cerveau. Comparativement aux personnes moins motivées, les personnes d’action ne produisent pas nécessairement plus de dopamine. L’hormone est plutôt concentrée dans différentes régions du cerveau, notamment le striatum préfrontal ventromédial (CPV).

The striatum se situe au centre du cerveau. Ses fonctions essentielles sont liées à la prise de décisions, la planification et la motivation. Le striatum travaille en conjugaison avec le CPV. Lui-même situé à l’avant du cerveau, le CPV joue lui aussi un rôle important dans la prise de décisions et la maîtrise de soi. Ils sont tous deux essentiels à l’atteinte des objectifs.

La dopamine peut aussi se concentrer dans l’insula antérieur, une partie du cerveau liée aux émotions et au risque. Chez les personnes aux prises avec un problème d’automotivation, ce pourrait être là une indication comme quoi il y a une concentration dans l’insula antérieure.

Par ailleurs, il apparaît de plus en plus clairement qu’il est possible d’entraîner le cerveau de manière à en accroître la motivation. À cette fin, il s’agit d’orienter la dopamine vers les régions clés du cerveau mentionnées plus haut. Le savoir scientifique dans ce domaine étant encore jeune, nous nous abstiendrons de donner des conseils pour l’instant. Cependant, au fur et à mesure que progresseront les recherches sur la dopamine et la motivation, on pourrait voir apparaître des méthodes plus probantes d’orientation de la dopamine.

La volonté et la procrastination : des forces contraires dans l’automotivation

Face à la motivation, on dénote deux traits de caractère : la volonté et la procrastination. La première est gage de courage et de force de caractère, alors que la seconde détourne l’attention des tâches à exécuter. Elles sont toutes deux d’une efficacité remarquable et elles peuvent mener à des résultats diamétralement opposés.

La volonté, c’est la capacité de résister à une gratification à court terme dans la poursuite d’objectifs à court terme. À titre d’exemple, pensez à la capacité de renoncer à des aliments à haute teneur calorique quand vous essayez de perdre du poids. Quel que soit votre objectif ultime, la volonté est l’atout qui vous aidera à l’atteindre.

Avec la volonté, vous arriverez à obtenir d’heureux résultats dans diverses situations de vie, en plus d’atteindre vos objectifs. Il a été montré que les gens qui ont beaucoup de volonté ont à leur actif :

  • De meilleurs résultats scolaires
  • Une plus grande sécurité financière
  • Une plus haute estime de soi
  • Une plus grande sensation de bien-être

Motivation et volonté vont de pair dans le processus d’amélioration personnelle. La volonté nourrit l’automotivation nécessaire à l’établissement des objectifs et à leur atteinte. En éliminant, grâce à votre volonté, des comportements ou des habitudes susceptibles de compromettre vos progrès, vous pourrez devenir un champion de l’autoperfectionnement.

En revanche, la procrastination est l’ennemi juré de la volonté. C’est la tendance à éviter ou à remettre au lendemain les tâches à accomplir. Alors que la volonté renforce votre détermination à vous attaquer à votre liste de tâches, la procrastination constitue la principale entrave à vos efforts.

Comme la procrastination peut prendre différentes formes, elle est parfois difficile à reconnaître. Réduite à sa plus simple expression, la procrastination consiste à remettre jusqu’au dernier moment la tâche à accomplir. À omettre d’entreprendre un travail jusqu’à la veille ou l’avant-veille de l’échéance prévue. C’est un peu comme conduire une voiture en ne faisant aucun cas du témoin de bas niveau de carburant et en attendant la panne sèche avant de faire le plein.

Il peut arriver que votre cerveau fasse appel à la procrastination pour atténuer temporairement le stress émotionnel. Selon certaines données, le fait de remettre au lendemain des projets importants pourrait apporter une amélioration à court terme de l’humeur. Ajoutons cependant qu’une fois dissipés les effets de réduction du stress, il faut faire face au fardeau de la tâche à accomplir dans un délai très court.

Quelle qu’en soit la forme, la procrastination gruge votre motivation à atteindre vos objectifs. Aussi avez-vous tout intérêt à tuer la procrastination dans l’œuf avant qu’elle prenne des proportions incontrôlables. Efforcez-vous plutôt de raffermir votre volonté la prochaine fois que vous vous sentirez motivé à accomplir une tâche.

La motivation par le regroupement des tentations et la superposition des habitudes

Il ne manque pas de conseils et astuces pour améliorer l’automotivation et l’engagement à atteindre des objectifs. Signalons deux excellentes méthodes : le regroupement des tentations et la superposition des habitudes. Chacune renforce la motivation à l’égard d’un objectif, d’une habitude ou d’un comportement en particulier. En essayant les deux, vous verrez celle qui fonctionne le mieux pour vous.

Le regroupement des tentations

On peut difficilement éviter la procrastination lorsque nos activités favorites détournent notre attention d’une tâche essentielle. Qu’il s’agisse de faire de l’exercice ou d’accomplir des tâches ménagères, ces besoins sont relégués au second plan par rapport à des tentations distrayantes. Et s’il était possible de joindre l’utile à l’agréable?

Disons que vous voulez faire du rattrapage dans vos émissions de télé préférées. Regarder en boucle des séries télévisées est l’un des emplois du temps les moins productifs. Aussi distrayant que ce soit, le fait de passer des heures devant un écran écourte le temps dont vous disposez pour accomplir d’autres tâches (sans compter les conséquences pour votre tour de taille).

Par contre, si vous regroupez vos heures d’écoute du soir avec une activité productive – par exemple, faire de l’exercice ou plier le linge propre – vous comblerez votre désir de regarder vos émissions tout en accomplissant des tâches. Cette association d’activités souhaitées et d’activités nécessaires s’appelle le regroupement des tentations.

En voici le mode de fonctionnement : on cède à la tentation (la télévision) à la seule condition d’accomplir en même temps des tâches ou activités qu’il faut nécessairement exécuter (faire de l’exercice ou plier du linge). En associant une activité nécessaire avec une activité agréable, on rend plus attrayantes les activités essentielles comme les tâches ménagères et le conditionnement physique.

C’est ce qu’on entend par le regroupement des tentations, une méthode efficace pour éradiquer la procrastination.

La superposition des habitudes

Ce concept (aussi appelé le chaînage des habitudes) consiste à faire appel à de vieilles habitudes pour assurer un soutien aux nouvelles. Des gestes quotidiens exigeant peu d’efforts (comme des habitudes ancrées) peuvent déclencher la motivation à former de nouvelles habitudes.

Ce concept mise sur un phénomène cérébral qu’on appelle l’élagage synoptique. En voici le mode de fonctionnement. Les messages du cerveau sont transmis aux neurones par l’entremise des synapses. Bien que les voies synaptiques soient omniprésentes dans le cerveau, elles ne sont pas toutes utilisées. Certaines sont « élaguées » ou éliminées, tandis que d’autres sont utilisées à répétition.

On estime que les habitudes et routines marquent les voies utilisées fréquemment. C’est pourquoi il est difficile de se départir de vieilles habitudes et de créer en même temps de nouvelles voies synaptiques. Ce principe permet cependant aux nouvelles habitudes de se superposer aux vieilles habitudes bien ancrées.

En apportant de petits ajustements à votre chaîne d’habitudes et en lui ajoutant de nouvelles activités, il devient plus facile pour vous de mettre à profit les voies synaptiques développées antérieurement. Les légères modifications apportées à votre rituel quotidien permettent aux ajouts plus faciles à gérer de se superposer aux voies cérébrales bien établies.

Si bien que le combat pour la mise en place d’un nouveau rituel se gagne en très peu de temps. Votre cerveau fait appel à ses voies synoptiques de confiance pour mieux soutenir votre croissance et votre perfectionnement.

Imaginez maintenant ce que peut donner la superposition des habitudes dans votre quotidien. À titre d’exemple, disons que vous voulez commencer à boire une plus grande quantité d’eau.

Supposons aussi que vous avez l’habitude de faire une pause de dix minutes après chaque heure passée à votre bureau. Vous vous levez et vous étirez avant d’aller à la salle de bain. Si vous voulez vous assurer de rester bien hydraté, songez à boire un verre d’eau chaque fois que vous retournez à votre bureau. En intégrant un verre d’eau à votre rituel, vous ajoutez un nouveau maillon à votre chaîne d’habitudes.

La consommation régulière d’eau a tôt fait de devenir une seconde nature, tout comme l’habitude de vous lever et de vous étirer les jambes une fois l’heure. En superposant de nouveaux objectifs à des habitudes existantes, il devient plus facile de vous les rappeler et de réaliser des progrès.

Voici d’autres exemples de chaînage des habitudes :

  • Préparer le repas du lendemain midi à même les restes du souper.
  • Ajouter à votre rituel du coucher l’utilisation de la soie dentaire après vous être brossé les dents et avant de vous laver la figure.
  • Suspendre votre manteau dès que vous rentrez à la maison, puis retirer vos chaussures et les ranger aussi dans le placard.

Vous pouvez former des chaînes d’habitudes aussi longues ou aussi courtes que vous le voulez. Au bout de quelques semaines de pratique, vous constaterez peut-être que votre chaîne d’origine s’est transformée en un nouveau rituel de productivité. Mettez à l’essai cette méthode de motivation pour réaliser vos objectifs.

Renforcez votre motivation pour FAIRE AVANCER LES CHOSES.

Si vous avez des objectifs à atteindre ou de nouvelles habitudes à mettre en pratique, sachez que vous disposez des outils nécessaires pour y arriver. Il suffit de mettre à votre service la science de l’automotivation. Puisez votre énergie dans la force qui vous motive (qu’elle soit intrinsèque ou extrinsèque), puis concentrez-la sur votre objectif. Misez sur votre volonté et débarrassez-vous de la procrastination.

Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour mener à bonne fin votre motivation, mettez en pratique le regroupement des tentations ou la superposition des habitudes. Faites bon usage de votre force cérébrale et de vos ressources internes. Elles vous prêteront main forte dans la poursuite de vos objectifs.

L’heure est venue de trouver la motivation pour réaliser de grandes choses.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Une odeur alléchante vous chatouille les narines. Les sens bien aiguisés, il faut que vous sachiez de quoi il s’agit. Et avant même de vous en apercevoir, le cerveau et l’estomac aux aguets, vous passez devant un casse‑croûte, une pâtisserie ou votre restaurant préféré en vous demandant comment faire pour résister à la tentation.

Il arrive à tout le monde de se retrouver dans ce genre de scénario, parfois même avec l’estomac plein, car chacun a développé des liens particuliers avec certains aliments. Dans un monde où abondent les possibilités de dépendances alimentaires, ce phénomène fait partie de la vie de tous les jours. En effet, les dépendances alimentaires existent vraiment et il est difficile de s’en débarrasser.

Mais comment peut-on savoir exactement si on a une dépendance envers un aliment ou une boisson? Vous trouverez la réponse dans cet article en découvrant la façon dont les aliments les plus savoureux que vous consommez s’enregistrent systématiquement dans votre mémoire et ce qui cause la dépendance alimentaire. Il est aussi question du combat intérieur qui s’ensuit, ainsi que de la tâche ardue consistant à limiter la consommation des aliments délicieux dont vous dépendez.

La dépendance alimentaire, qu’est-ce que c’est?

Il n’y a pas de honte à avoir des envies irrésistibles pour une variété d’aliments. Des études scientifiques ont montré que la dépendance alimentaire constitue un défi quotidien pour bien des gens. Si vous êtes aux prises avec une dépendance alimentaire, sachez que vous n’êtes pas seul.

La dépendance alimentaire peut sembler prendre sa source dans l’estomac qui gargouille, mais en réalité, c’est le cerveau qui en est la cause. En effet, il se rend compte du fait que les aliments et les boissons riches en gras, en sucre ou en sel ont un effet des plus satisfaisants et agréables dans certaines de ses zones.

Des études ont révélé un lien entre les composés chimiques libérés dans le cerveau lors de la consommation de certains aliments et ceux libérés en présence de drogues toxicomanogènes. La principale substance en cause s’appelle la dopamine.

La dopamine est de ce fait l’une des substances chimiques les plus importantes et influentes dans l’organisme. Agissant comme messager entre les neurones – ce qu’on appelle un neurotransmetteur – elle joue un rôle dans notre manière d’agir, d’apprendre et de digérer l’information… ainsi que les aliments. Ce neurotransmetteur est à la source de notre motivation à sortir du lit, prêt à accomplir toutes les tâches de la journée.

La dopamine joue également un rôle de premier plan en ce qui touche les fringales et la dépendance alimentaire. En effet, peu de temps après la consommation de certains aliments, ce messager chimique arrive dans le cerveau et y augmente la stimulation des centres du plaisir. Incapable de résister à ces expériences agréables et gratifiantes, le cerveau cherche à les revivre encore et encore, et il se trouve que la consommation de certains aliments constitue une façon rapide d’y arriver.

Les humains ne sont pas les seuls à se comporter ainsi. Dans des études où des rats recevaient une alimentation riche en malbouffe et en collations malsaines, les comportements développés étaient similaires à ceux des toxicomanes. Les rats désiraient toujours plus de ces aliments qui, au contraire d’une nutrition adéquate, leur procuraient rapidement une dose de dopamine. Une fois habitués aux aliments riches en sucre, en gras, en sel et en glucides, ils allaient même jusqu’à refuser de consommer des aliments plus sains. Au cours de l’étude menée en 2009, certains rats ont même été jusqu’à s’affamer dans l’attente de la malbouffe qui ne viendrait peut-être jamais.

Cet exemple est saisissant et nous amène à passer en revue les aliments et les boissons généralement plus susceptibles d’avoir un tel effet sur le cerveau. Malheureusement, ces aliments et boissons sont légion.

Quels sont les aliments les plus susceptibles de créer une accoutumance?

La réponse est frustrante : généralement les plus savoureux. Dans une étude récente, une chercheuse qui s’intéresse à la dépendance alimentaire fait le point sur la question. Ses résultats montrent que les aliments transformés riches en gras et dont la charge glycémique est élevée sont « plus souvent associés à des comportements de dépendance alimentaire ». En voici quelques exemples :

  • Pizza : avec sa délicieuse combinaison de glucides, de sel et de gras, la pizza se rapproche évidemment du sommet de la liste. « Combien de pointes devrais-je manger? » vous êtes-vous déjà probablement demandé. La réponse : une seule tout au plus, mais comment résister à l’appel de la pizza. Habituellement constituée de nombreux ingrédients transformés, elle contient plus de gras par bouchée que la majorité des repas santé. Si on combine le tout avec du sel, on se retrouve avec une recette parfaite pour provoquer un déferlement de dopamine qui vous mènera directement à la prochaine pointe. Vous savez que vous n’en avez pas besoin, mais votre cerveau vous dit le contraire.
  • Friandises : remplis de sucre et de gras, le chocolat, les biscuits, le gâteau et la crème glacée peuvent facilement convaincre votre cerveau qu’il vous en faut en plus grandes quantités. Il est pratique courante de contrebalancer un repas salé par un dessert sucré, mais ce n’est pas un choix santé. Si votre choix de repas est mauvais pour la santé, il vous incite à consommer du sucre et à manger plus que nécessaire. Vous aurez donc en prime un apport supplémentaire de calories, de gras et de sucre.
  • Aliments frits : compte tenu de ce que l’on sait déjà, cet exemple n’est pas surprenant. Les frites et les croustilles sont salées et généralement cuites dans des huiles qui ne font pas grand bien à votre corps ou votre cerveau. Bien que certains mets frits soient délicieux, il n’en reste pas moins qu’ils sont mauvais pour la santé et susceptibles de créer des dépendances alimentaires.

Comme pour toute bonne chose dans la vie, la clé est la modération. Si vous prenez un verre de vin rouge pour la santé cardiovasculaire, n’en prenez pas quatre. Si vous décidez de tricher une fois par semaine, essayez de vous en tenir à cela. N’allez pas fouiller dans le tiroir à collations tous les jours. En fait, il serait peut-être sage de ne pas avoir de tiroir à collations du tout.

Que dire des boissons gazeuses?

Les boissons gazeuses peuvent créer une accoutumance tout comme les aliments gras et salés. En plus d’une corrélation établie entre celles-ci et les effets négatifs sur la nutrition et la santé, ainsi que la prise de poids, une étude menée en 2007 a trouvé un lien évident entre la consommation de boissons gazeuses et une augmentation de l’apport énergétique, autrement dit la consommation d’un plus grand nombre de calories par jour. Le fait de boire des boissons gazeuses était également lié à un apport réduit en calcium et autres nutriments. Les consommateurs de boissons gazeuses sont également plus à risque de souffrir de problèmes médicaux à long terme.

Pourquoi les boissons gazeuses créent-elles une si forte dépendance? Le mystère est assez facile à élucider : les boissons gazeuses ordinaires sont remplies de sucre et parfois également d’autant de caféine.

« Dans ce cas, pourquoi ne pas prendre des boissons gazeuses diètes? » objecterez-vous. Les recherches montrent que ces boissons peuvent également contribuer à la prise de poids, car les édulcorants artificiels sont conçus pour créer des réactions similaires dans le cerveau. Une étude en particulier donne à entendre que les personnes qui consomment régulièrement des édulcorants artificiels peuvent avoir un besoin accru de sucre, choisir des aliments sucrés plutôt que des aliments nutritifs et être moins tentées par des options plus saines comme les fruits, ce qui peut mener à une prise de poids.

Surmonter la dépendance alimentaire

C’est un point fort épineux, mais vous n’avez pas à vous sentir coupable si vous éprouvez une fringale soudaine pour un aliment ou une boisson gazeuse. Cela arrive à tout le monde et le fait de vous en culpabiliser n’est pas une manière productive de gérer une dépendance alimentaire. La première étape du processus consiste à comprendre les causes de la dépendance alimentaire, mais vous pouvez et devez envisager d’autres solutions.

Commencez par planifier la manière dont vous allez gérer votre consommation d’aliments vides. Les conseils d’experts en la matière sont plutôt simples : réagissez à vos fringales de façon proactive. Vous devez donc vous débarrasser des collations malsaines et faire le plein d’options santé.

Heureusement, il est possible de déjouer les fringales. Si vous avez une forte envie de sucré, consommez du sucre naturel en mangeant un fruit. Si vous recherchez quelque chose de plus consistant, planifiez un repas satisfaisant, idéalement à base de fibres alimentaires et de protéines.

La planification des repas pour les gens aux prises avec des dépendances alimentaires commence par l’établissement de périodes de quatre à cinq heures entre les repas et l’ajout de fruits et de légumes frais dans le plus grand nombre possible de repas et collations.

Avec une détermination, une focalisation et une planification rigoureuses, il est possible de rompre le cycle de la dépendance alimentaire. Voici un exemple de rituel quotidien idéal à suivre :

  1. Commencez la journée en force : les aliments santé semblent peut-être moins attirants que ceux que vous aimez tant et qui sont fortement gravés dans votre mémoire, mais il existe des substituts intéressants. Les œufs, les céréales granola, les bananes et les fraises sont quelques exemples de déjeuners santé à mettre sur votre liste. S’ils exigent un peu plus de préparation, ils constituent toutefois des options savoureuses qui remplacent avantageusement une viennoiserie ou une brioche à la cannelle.
  2. Pensez aux aliments frais : prenez le temps de consommer des fruits et légumes. Commencez par adopter l’habitude d’inclure des fruits et légumes dans au moins deux de vos repas quotidiens. Vous réussirez ainsi à en consommer régulièrement et en ferez de bons alliés dans votre lutte contre les dépendances alimentaires.
  3. Soyez prévoyant : apprenez à connaître vos fringales et planifiez en conséquence. Si vous aimez les aliments frits, trouvez une option plus saine et préparez-la : des patates douces rôties à la place de frites, par exemple. Lorsqu’une fringale se présente, il est plus facile de faire un choix santé si cet aliment est prêt à manger.
  4. Déjouez votre cerveau : certains aliments bons pour la santé à court et à long terme entraînent la production de dopamine. Par exemple, les épinards, le melon d’eau, les avocats et même le tofu peuvent générer des réponses de plaisir sur le plan neurologique. Si vous désirez des options santé pour remplacer des collations riches en gras ou en sel, essayez des carottes et du hummus, ou encore des pommes et du beurre d’arachides.

Vous pouvez gagner votre combat

Il peut être long et difficile de vaincre une dépendance alimentaire, alors allez-y un jour à la fois, un repas à la fois. Gardez espoir, vous pouvez y arriver. Votre attitude joue un rôle essentiel dans ce combat. Vous devez d’abord croire en vous et commencer par de petits changements avant de poursuivre sur votre lancée.

Ajoutez cet article à vos favoris afin de vous rappeler les fondements scientifiques des dépendances alimentaires, leurs causes et les façons de les surmonter. Commencez par repérer les déclencheurs de vos fringales, puis remplacez les aliments malsains par des options santé. En connaissant les dangers que présentent les aliments qui procurent une satisfaction rapide et en apprenant à aimer les substituts santé, vous arriverez bientôt à déjouer vos fringales.

Lorsque la vie nous sourit, il est souvent facile d’exprimer notre gratitude, que ce soit pour la naissance d’un bébé en santé, une promotion au travail, un bilan de santé positif ou l’obtention d’une importante distinction. Par contre, aux prises avec les soucis du quotidien ou dans les moments difficiles, il peut être plus ardu de se sentir reconnaissant.

Pourtant, un simple changement d’attitude peut favoriser une nouvelle vision du monde et mener à une amélioration du bien-être mental, émotionnel et même physique. En fait, nombre d’études ont montré que le sentiment de reconnaissance et d’appréciation procure une sensation accrue de bien-être général. Poursuivez votre lecture afin de découvrir les bienfaits de la gratitude pour la santé mentale et physique, et découvrez des conseils tout simples pour faire plus de place à la gratitude.

La gratitude améliore le bien-être mental

L’un des plus importants bienfaits d’une pratique régulière de la gratitude est son rôle d’exutoire des pensées et émotions négatives. Des expériences visant à révéler comment les gens se sentaient en réfléchissant à trois événements positifs de leur journée ont montré des améliorations notables dans leur sensation générale de bonheur en quelques semaines à peine.

Avec un peu de détermination, vous aussi pouvez arriver au même constat. Avec le temps, vous remarquerez un changement dans votre état d’esprit. Vous ressentirez de petits élans de gratitude plusieurs fois par jour, pas seulement aux moments où vous évoquez consciemment des événements positifs de votre quotidien. À elle seule, la pratique de la gratitude ne peut certes pas guérir les maladies mentales, mais l’adoption d’un style de vie axé sur la reconnaissance a des impacts durables sur le cerveau et la sensation de bonheur.

En plus de combattre les sautes d’humeur et les émotions négatives, la pratique de la gratitude aide à réduire jusqu’à 23 % le nombre d’hormones, comme le cortisol, produites par les glandes surrénales en réponse à un stress psychologique ou physiologique. En percevant la vie plus positivement, le système nerveux parasympathique (la partie apaisante) s’active pour combattre le cortisol (hormone du stress) et même augmenter l’ocytocine, l’hormone du bien-être et de l’affection.

D’autres études ont aussi montré que la reconnaissance des bienfaits qui nous ont été accordés – particulièrement en période de difficultés et de conflits – peut réduire les taux de stress post-traumatique et favoriser un sentiment accru de résilience. Autrement dit, même en période de stress, nous sommes plus aptes à faire face à l’avenir.

Si la gratitude est tellement efficace pour améliorer l’humeur, c’est qu’elle permet en grande partie de mettre de côté les idées négatives au profit d’une pensée constructive. En vous éloignant des pensées et des émotions négatives, vous êtes en mesure de vous concentrer uniquement sur les sentiments, événements et concepts positifs. Et en prenant le dessus, cette nouvelle façon de voir les choses vous permet de prendre conscience des bons côtés du moment présent pour envisager l’avenir avec plus d’optimisme.

La pratique de la gratitude permet aussi d’éliminer la mauvaise habitude de nous comparer à ceux qui, selon nous, sont plus privilégiés. Avec un sentiment accru de confiance et de contentement, il est plus facile d’éviter d’envier les autres.

Un autre aspect de la santé mentale (quoique moins apparent) a trait aux liens que vous entretenez avec votre entourage. Et sur ce plan aussi, la gratitude peut jouer un rôle important. Si vous recherchez des expériences positives, vous serez plus ouvert à l’idée de créer de nouvelles relations. La gratitude aide aussi à reconnaître l’amour que vos proches vous portent et le bonheur qu’ils vous procurent. Vous pouvez ainsi mieux exprimer votre appréciation à l’égard de tous ceux qui vous entourent.

Une étude a révélé que des conjoints qui expriment leur reconnaissance l’un envers l’autre peuvent constater un renforcement de leur attachement et de leur satisfaction générale à l’égard de leur relation. Dans d’autres recherches encore, ceux qui étaient plus reconnaissants faisaient preuve d’une patience accrue et prenaient de meilleures décisions – deux qualités à la base de relations solides.

Mieux encore, ces bienfaits sont durables. La pratique de la gratitude pendant une période de déprime vous aidera à changer votre état d’esprit et, en vous concentrant régulièrement sur les bienfaits de la vie, votre humeur s’en trouvera réconfortée à long terme.

La gratitude améliore la santé physique

Il est logique de penser que la gratitude a un impact positif sur le bien-être mental et les relations interpersonnelles, mais plusieurs études font aussi le lien entre la gratitude et une meilleure santé physique.

Parmi les causes principales d’un bien-être accru par la gratitude, on peut citer la capacité de prendre mieux soin de soi. On a montré que ceux qui choisissent d’intégrer la gratitude à leur style de vie quotidien mangent plus sainement, font plus d’exercice et vont voir leur médecin régulièrement. Tout comme la gratitude accroît votre patience, elle renforce aussi votre volonté et vos compétences décisionnelles. Vous pouvez donc dire non aux excès alimentaires et oui à un style de vie plus sain.

En plus de favoriser des choix plus sains, on a montré que le fait d’entretenir un sentiment de gratitude permet d’améliorer la santé du cœur grâce à son impact positif sur la pression artérielle. Dans une autre étude de suivi de patients souffrant d’insuffisance cardiaque mais ne présentant pas encore de symptômes, les chercheurs ont trouvé que ceux qui mettaient sur papier régulièrement les éléments pour lesquels ils étaient reconnaissants avaient un rythme cardiaque plus sain.

Parmi les autres bienfaits physiques de la gratitude, mentionnons son impact éprouvé sur les fonctions immunitaires et le sommeil. Au lieu de rester éveillés à ruminer des pensées négatives, les gens plus reconnaissants assurent l’apaisement de leur système nerveux en se concentrant sur les bienfaits que la vie leur a accordés, ce qui leur permet de s’endormir plus rapidement et de profiter d’un meilleur sommeil plus longtemps. Sans surprise, ceux qui pratiquent la gratitude ont aussi tendance à être plus alertes et avoir plus d’énergie le lendemain. La prochaine fois que le sommeil tardera à venir, essayez de vous remémorer les éléments de la vie qui vous rendent heureux pour arriver à vous endormir paisiblement.

Cinq conseils tout simples pour vous aider à mieux exprimer votre reconnaissance

Si vous voulez profiter des bienfaits de la gratitude sur la santé mentale et physique, essayez d’incorporer la gratitude à vos habitudes quotidiennes. Voici cinq façons de remercier la vie :

  1. Mettez-le sur papier. Cette pratique peut sembler démodée, mais en notant vos sentiments de gratitude, vous demeurez concentré sur la bonté qui vous entoure. Chaque jour, écrivez dans votre agenda de la gratitude trois éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant et indiquez les raisons. Vous pouvez aussi envoyer une note, un courriel, un message texte ou une lettre de remerciement à ceux envers qui vous êtes reconnaissant.
  2. Chaque jour, prévoyez du temps pour réfléchir à ce qui vous rend reconnaissant. Même si vous ne prenez pas le temps d’écrire les sources de votre reconnaissance, le fait d’y penser ou de les nommer à haute voix permet de favoriser une attitude reconnaissante. Vous pouvez demander aux membres de votre famille de partager leur reconnaissance à tour de rôle pendant le souper ou penser aux éléments positifs de la journée pendant que vous vous brossez les dents avant de vous coucher.
  3. Soyez reconnaissant pour les moments difficiles. Souvent plus facile à dire qu’à faire, mais le fait de trouver le bon côté des choses en période de difficulté peut vous permettre de mieux y faire face. Tirez de votre épreuve une leçon, un avantage ou un bienfait. Les obstacles font inévitablement partie de la vie, alors faites de votre mieux pour toujours voir le bon côté des choses.
  4. Méditez. Prenez le temps de vous concentrer sur ce qui vous rend reconnaissant dans le moment présent et sur les personnes qui méritent votre gratitude. En restant dans l’instant présent, vous pouvez oublier le passé et chasser les inquiétudes face à l’avenir.
  5. Faites des compliments. Vous aimez le style d’un ami? Vous admirez la capacité d’une collègue à inspirer ses équipiers? Dites-le! En exprimant votre gratitude, vous vous sentirez mieux, sans compter que les gens qui se sentent appréciés ont l’habitude d’en faire encore davantage pour ceux qui les entourent.

Le fait de profiter pleinement et quotidiennement du meilleur de la vie peut vous aider à maintenir une attitude positive même pendant les périodes difficiles. Plus vous vous exercerez à repérer les bons côtés, plus il vous sera facile de les trouver. Au final, votre santé mentale et physique vous saura gré de votre gratitude.

Les choses à faire n’en finissent plus de s’accumuler, n’est-ce pas? Et à une fréquence beaucoup trop élevée. Toujours connecté, vous ne manquez pas un seul courriel ou texto qui vous signale la prochaine tâche à réaliser. C’est ce qui est devenu la norme.

Heureusement, vous êtes productif – vous n’avez pas vraiment le choix – même si la productivité n’est pas nécessairement un gage de bonheur. Travailler trop vite et à outrance peut favoriser l’accumulation du stress sans possibilité de l’évacuer. Et à force d’être toujours sur le bouton « en marche », vous finissez par être dépassé.

Si vous vous reconnaissez dans cette description, sachez que vous n’êtes pas seul. Selon l’Organisation mondiale de la santé, le stress est l’« épidémie du 21e siècle » et les recherches montrent que le stress mal ou non géré peut entraîner des problèmes graves.

Mais vous pouvez y mettre un frein.

Pour assurer votre santé à long terme, il est important d’apprendre à vous détendre et à trouver des moments exempts de stress dans la vie de tous les jours. Mais comment faire pour accomplir toutes les tâches sur votre liste en trouvant le temps de prendre quelques respirations profondes de première nécessité?

Une foule de solutions se sont révélées efficaces et appuyées par la science. Dans le diaporama ci-dessous, vous trouverez huit conseils pour apprendre à gérer le stress et à décompresser. Votre bien-être quotidien en dépend.

1. Prenez une pause

En plein cœur de l’action, la dernière chose que vous avez en tête, c’est de vous arrêter. Vous êtes programmé par le poids de vos responsabilités à foncer droit devant. Or, il est essentiel de prendre une pause et un peu de recul, car même les répits les plus brefs sont connus pour réduire le stress.

Quelques options s’offrent à vous : verrouiller le cellulaire, fermer l’ordinateur, vous lever, faire une promenade à l’extérieur, vous absorber dans une autre activité. Et « profiter du plein air » n’est pas qu’un slogan – il est prouvé que le fait de passer du temps à l’extérieur peut vous aider à vous détendre dans les moments où vous en avez le plus besoin.

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2. Écoutez de la musique classique

De prime abord, le concept peut sembler curieux, mais le fait d’écouter de la musique classique en période de stress contribue réellement à apaiser l’esprit. Les sons du piano et des instruments à cordes peuvent aider à gérer le stress.

Une expérience menée en 2000 et publiée dans la revue Journal of Behavioral Medicine a mesuré les effets de la musique classique sur l’attention, la relaxation et les réactions au stress. Résultat : ceux qui avaient écouté de la musique après avoir été exposés à un stress se disaient plus détendus.

Une autre étude a montré que la tension artérielle de ceux qui écoutaient de la musique classique était beaucoup plus basse que celle de ceux qui n’en écoutaient pas. Et en favorisant la gestion du stress, les sons apaisants procuraient ce que tout le monde recherche : un peu de tranquillité.

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3. Réduisez votre temps d’écran

S’il vous semble impossible de vous séparer de votre écran, sachez que c’est aussi le cas pour la plupart des gens : votre vie est étroitement liée à un écran.

Il a été montré que le fait de passer trop de temps à regarder un écran peut entraîner des maux de tête et des problèmes d’insomnie. Un rapport jette le blâme sur la lumière des écrans rétroéclairés qui nuit à la capacité innée de l’organisme à se détendre avant de dormir. Un sommeil perturbé entraîne d’autres problèmes qui peuvent faire en sorte qu’il est encore plus difficile de gérer les sources de stress du quotidien.

Voici un conseil pour vous aider : le soir, au moins deux heures avant de vous coucher, rangez votre téléphone et votre tablette.

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4. Bougez pour changer la routine

Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress, concentrez-vous sur autre chose. L’exercice par exemple est un excellent moyen d’évasion. Vous pourriez passer du temps sur l’exerciseur elliptique ou pratiquer un sport récréatif avec vos amis. En plus de vous permettre de prendre une pause, le temps passé à courir temps produit des endorphines (des hormones fort utiles dans le cerveau).

Une étude montre que l’exercice peut réduire les tensions à court terme, en plus de vous aider à vous détendre avant de reprendre les tâches quotidiennes après le gym ou le terrain de sport.

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5. Parlez, mais sachez aussi écouter

Trouver une façon de se libérer l’esprit pour réduire le stress est un aspect fondamental de la vie quotidienne. Au lieu de laisser les tensions s’accumuler dangereusement, la meilleure solution consiste parfois à évacuer notre trop-plein émotionnel par la parole.

Pourtant, s’il est bon de parler, il est aussi important de vous concentrer sur autre chose. En écoutant les autres et en les aidant à résoudre leurs problèmes, vous consacrez votre énergie à trouver des solutions plutôt qu’à ressentir le stress. De cette façon, vous prenez un peu de recul et éprouvez la satisfaction de faire du bien. Voilà pourquoi c’est une excellente idée d’aider un ami ou un proche. Donner des conseils à ceux qui en ont besoin peut contribuer grandement à votre bien-être autant qu’au leur.

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6. Mangez correctement pour mieux vous sentir

Maman avait raison : moins de bonbons, plus de légumes. Tous les aliments réconfortants remplis de glucides, qu’ils soient sucrés ou salés, ne sont pas une solution à long terme. À l’inverse, un régime alimentaire bien équilibré favorise la santé du système immunitaire, des niveaux d’énergie stables et une attitude générale plus agréable.

Selon un rapport, environ 95 % des récepteurs de la sérotonine (une substance chimique associée au bonheur) tapissent la paroi intestinale. Vous devez donc bien les nourrir en évitant de sauter des repas et en privilégiant les aliments sains.

Si vous cherchez à décompresser, réduisez votre apport en caféine en buvant moins de café, de boissons énergisantes ou de thé. Un apport trop élevé en caféine peut susciter des sentiments d’anxiété et de nervosité. Et n’oubliez surtout pas de rester hydraté en buvant six à huit verres d’eau par jour.

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7. Prenez le temps de rire

Pour combattre différents types de tensions, il n’y a pas mieux que le rire ou même le sourire. Une comédie, un spectacle d’humour ou une bonne blague s’avèrent particulièrement efficaces pour la détente.

Une étude a montré que les expressions faciales positives influent sur la réaction de l’organisme au stress. Il a même été prouvé que le rire réduit les réactions de stress et stimule le cœur, les poumons et les muscles corporels.

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8. Mâcher de la gomme, ça marche!

Un bâtonnet de gomme peut faire toute la différence. Et pas seulement pour dissimuler le goût des aliments que vous avez mangés le midi.

Selon une étude d’intervention qui examinait les effets de la gomme à mâcher sur le stress lié au travail, le fait de mâcher de la gomme au travail et à l’extérieur améliore l’humeur des gens en réduisant l’anxiété, la déprime et la fatigue. Intéressant, n’est-ce pas? Il n’y a toutefois pas encore de données sur le fait de faire des bulles en mâchant.

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Commencez dès maintenant à suivre ces conseils pour la gestion du stress

Manifestement, les façons de gérer le stress ne manquent pas, mais nous venons d’en voir huit qui donnent des résultats. Lorsque vous sentez le stress monter, n’oubliez pas qu’il existe des solutions à fondement scientifique. Conservez cette liste bien en vue pour pouvoir y accéder rapidement en cas de besoin. Vous verrez le stress du quotidien s’atténuer.

L’humeur peut être imprévisible. Elle peut sembler être le résultat des circonstances ou de l’expérience. Toutefois, les humeurs et leurs déclencheurs sont bien plus complexes. Les sources de stress provoquent une réponse émotive de l’organisme par le biais des neurotransmetteurs (messagers chimiques dans le cerveau) et des hormones. La chimie du cerveau joue donc un rôle tout aussi important que les événements de la vie en ce qui a trait à la création des émotions et des humeurs.

Découvrez comment se créent les émotions dans le cerveau et procurez-vous les outils nécessaires pour maîtriser votre humeur.

La mémoire et les déclencheurs d’humeur : l’anatomie du système limbique

Le cerveau est un organe multifonctionnel puissant. Comme il est le centre de commandement de l’organisme, il doit effectuer une foule de tâches à la fois. Chacune des zones du cerveau héberge un type de neurones qui exécute certaines tâches. Au centre du cerveau – au cœur même de l’activité cérébrale – se trouve le système limbique. Il s’agit de la zone où se créent les humeurs.

Le centre des émotions se situe au sein de ce réseau de neurones et il est responsable de la gestion de l’humeur. L’emplacement du système limbique est essentiel à sa fonction, car il collabore avec de nombreuses parties du cerveau, notamment l’hippocampe et l’amygdale.

Hippocampe

L’hippocampe se situe au centre du cerveau et comporte des ramifications dans les deux hémisphères. L’hippocampe aurait été nommé ainsi en raison de sa ressemblance avec le petit poisson de mer, bien que sa forme unique n’ait pas vraiment de lien avec sa fonction. L’hippocampe est l’entrepôt de la mémoire à long terme.

L’hippocampe occupe une place de premier plan dans l’apprentissage, car dans cette partie du cerveau, des éléments en provenance de la mémoire à court terme sont consolidés, puis entreposés dans la mémoire à long terme. Dans l’hippocampe, l’information sensorielle, comme le goût et l’odeur, est associée aux souvenirs dans la mémoire à long terme. L’association est renforcée chaque fois que l’événement associé avec le goût ou l’odeur se répète.

L’odorat est le sens le plus efficace pour retrouver de l’information contenue dans la mémoire à long terme. Des odeurs particulières peuvent évoquer des endroits visités ou des personnes que vous connaissez. La perception d’une odeur associée à un souvenir agréable peut améliorer l’humeur.

Prenez le parfum de votre mère, par exemple. Vous en percevez fortement l’odeur après un baiser ou une étreinte de sa part. Vous ressentez également son amour quand elle vous démontre ainsi son affection.

La prochaine fois que vous croiserez, dans un grand magasin, un vendeur qui tient la fragrance portée par votre mère, un effluve, même éphémère, de ce parfum pourra suffire à évoquer le souvenir du dernier moment passé avec elle. Ce phénomène tient au fait que votre cerveau a associé son souvenir à l’odeur de son parfum.

Grâce à votre hippocampe et au fonctionnement de votre système limbique, vous vous rappelez votre mère ainsi que l’amour qu’elle vous porte, ce qui vous met de bonne humeur.

La neurogenèse (création de cellules cérébrales à partir de cellules souches) se déroule également dans l’hippocampe. Les nouveaux neurones contribuent au maintien de la plasticité cérébrale et favorisent l’apprentissage. La naissance de nouveaux neurones constitue l’occasion pour l’hippocampe d’associer de l’information sensorielle à vos nouvelles connaissances.

Amygdale

L’amygdale, qui est située à côté de l’hippocampe, exerce également une influence sur la mémoire. Elle n’associe pas les souvenirs à de l’information sensorielle mais à des émotions.

L’amygdale détermine la manière dont les souvenirs sont entreposés en fonction de l’intensité des émotions qui y sont rattachées. Ainsi, s’il est facile d’accéder aux souvenirs rattachés à des émotions fortes, les expériences qui en sont dépourvues s’estompent.

Imaginez que vous participez à un concours d’orthographe à l’école. Vous et les autres participants devez épeler une série de mots et lorsque l’un d’entre vous commet une erreur, il est éliminé de la compétition. Au début, les mots à épeler sont simples et familiers, mais, à mesure que vous avancez, les mots sont de plus en plus difficiles.

Si vous vous rendez loin dans le concours, il vous sera probablement difficile de vous rappeler les mots que vous avez dû épeler au début. Par contre, si vous êtes éliminé vers la fin ou si vous gagnez, vous allez certainement vous rappeler votre dernier mot. Ce dernier restera gravé dans votre mémoire longtemps en raison de l’émoi créé par le fait d’être parvenu si loin dans la compétition.

L’amygdale fonctionne d’une façon similaire dans le système limbique. Les événements qui ont peu de valeur émotive, comme les mots faciles du concours, ne sont pas entreposés dans la mémoire, tandis que les moments associés à de fortes émotions (le mot qui vous a valu la victoire au concours, par exemple) y restent gravés.

La prochaine fois que vous entendrez ou lirez ce mot, peut-être ressentirez‑vous de la fierté et de l’émotion. Ces sentiments résultent de l’activité de votre amygdale qui travaille à plein régime.

 La chimie de l’humeur

Les hormones et les neurotransmetteurs (ces importants messagers chimiques) œuvrent dans le système limbique et dans le reste de l’organisme. Ils génèrent les émotions que vous ressentez tout au long de la journée. Ces composés travaillent de concert avec les événements de votre vie à déclencher vos différents types d’humeur.

Sérotonine

Ce neurotransmetteur est le maître de la régulation de l’humeur. La sérotonine travaille avec les récepteurs dans le cerveau pour améliorer l’humeur et la mémoire, en plus de favoriser de saines habitudes de sommeil.

La sérotonine est synthétisée dans le cerveau ainsi que dans le système digestif sur toute sa longueur. Son précurseur, le tryptophane, est un acide aminé que l’on trouve dans les aliments à haute teneur en protéines comme la dinde, les œufs et le fromage.

La sérotonine s’emploie à réguler l’humeur; dans l’organisme, elle fonctionne de manière à générer une sensation de bonheur et de bien-être. Ce maître de la régulation de l’humeur facilite la communication entre les neurones et normalise l’intensité des signaux.

Certaines conditions physiologiques peuvent réduire la quantité de sérotonine disponible pour le cerveau, ce qui peut ensuite entraîner de la tristesse, de la léthargie et de la somnolence. Lorsque le cerveau a accès à de la sérotonine en abondance, on se sent alerte et satisfait.

Selon certaines données, il existe un lien entre la sérotonine et l’appétit. Le fait d’avoir un niveau de sérotonine sain aiderait l’organisme à ressentir la satiété et à éviter les excès alimentaires. La sérotonine peut également réduire l’envie de consommer des sucreries et des aliments riches en glucides.

Afin d’augmenter la quantité de sérotonine disponible dans votre organisme, efforcez-vous de consommer des aliments riches en tryptophane et de faire suffisamment d’exercice. On croit que l’activité physique rehausse le fonctionnement de la sérotonine dans le cerveau et réduit le stress.

Cortisol

Pour bien comprendre la manière dont le cortisol (une hormone) affecte l’humeur, on doit d’abord en apprendre davantage sur le stress. La première chose qu’il faut savoir permet de démystifier une idée erronée courante. Toutes les formes de stress ne sont pas mauvaises. En fait, c’est le stress qui nous pousse à manger et à dormir. Le stress maintient notre cerveau centré sur ses objectifs et entretient sa motivation à mener ses tâches à terme.

L’eustress (bon stress) et la détresse (mauvais stress) entraînent tous deux la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Lors d’un événement stressant, cette dernière déclenche un sentiment d’urgence et une réaction de préparation au combat ou à la fuite. Lorsque la montée du niveau de cortisol est causée par l’eustress, on se sent vigoureux, alerte et motivé. Puis, quand l’événement stressant prend fin, le niveau de cortisol revient à la normale et l’humeur se rajuste en conséquence.

En revanche, lors d’un épisode de détresse, le niveau de cortisol monte et reste élevé, même une fois l’événement stressant terminé. Ce type d’augmentation de l’hormone de stress peut être déclenché notamment par la perte d’un être cher, une maladie, la perte soudaine d’un emploi, et ainsi de suite. Une hausse du niveau de cortisol s’accompagne de malaise, de tension et d’anxiété.

Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures afin d’éviter que le cortisol nuise à votre humeur. L’exercice permet d’évacuer les sentiments refoulés en lien avec la préparation au combat ou à la fuite. Une conversation avec des gens qu’on aime et une rencontre avec des amis peut favoriser le retour à la normale du niveau de cortisol dans le sang. Ces activités peuvent contrer l’anxiété et la fatigue causées par la détresse et vous aider à aller de l’avant.

Ocytocine

Aussi connue sous le nom « d’hormone de l’amour », l’ocytocine est un intervenant important en matière d’humeur. Cette hormone est produite dans le cerveau par l’hypothalamus. À ne pas confondre avec l’hippocampe, l’hypothalamus, où se déroule la régulation des hormones, est une autre partie du cerveau qui travaille dans le système limbique.

L’hypophyse diffuse l’hormone de l’amour dans tout l’organisme. Le niveau d’ocytocine dans le sang augmente à la suite d’expériences comme la naissance d’un enfant, le début d’une relation et le toucher physique.

L’ocytocine entraîne des sentiments d’amour et de confiance, et c’est pourquoi on l’appelle « l’hormone de l’amour ». La présence de cette hormone dans le sang favorise la création de liens affectifs avec des êtres chers – des amis, des membres de la famille et même des animaux de compagnie. L’ocytocine peut également atténuer l’inconfort physique en favorisant un sentiment de calme et de bien-être, même en situation de stress physique.

Les activités qui font augmenter la quantité d’ocytocine disponible dans l’organisme, par exemple chanter pour vos enfants, étreindre une personne que vous aimez, allaiter, partager un moment d’intimité avec un partenaire et socialiser, peuvent toutes contribuer à vous remonter le moral. Le fait de savoir comment fournir l’hormone de l’amour à votre corps vous aidera à tirer parti de son effet calmant et apaisant.

Créer votre propre bonne humeur

La connaissance des mécanismes de gestion de l’humeur employés par le cerveau permet de poser des actes qui visent à améliorer l’humeur au quotidien. Puisque l’équilibre émotionnel et les types d’humeur sont déterminés par la chimie cérébrale, on doit chercher des moyens de réduire les taux d’hormones du stress, comme le cortisol, et d’augmenter la disponibilité de la sérotonine et de l’ocytocine. Selon certains résultats de recherche, la méditation, l’activité physique et le rire ont le potentiel de vous mettre de bonne humeur.

Voici le mode de fonctionnement sur le plan scientifique de chacune de ces activités bonnes pour le moral :

La méditation

Lorsque les facteurs de stress se manifestent (comme ils le font toujours), votre corps se prépare à combattre ou à fuir l’élément à l’origine du stress. Le taux de cortisol augmente en conséquence, ce qui entraîne un sentiment d’anxiété et de nervosité. Vous remarquez peut-être que les battements de votre cœur s’accentuent et que les paumes de vos mains se mettent à transpirer. Envisagez la méditation afin d’apaiser vos nerfs.

La pratique de la méditation diffère d’une personne à l’autre, mais il existe un objectif commun – la diminution du stress. Commencez par respirer lentement, régulièrement et profondément. Le fait d’obliger votre corps à retrouver son calme après un événement stressant peut empêcher le taux de cortisol de monter de manière incontrôlée. Portez votre attention sur des pensées positives qui vous remontent le moral.

L’exercice

L’activité physique est très efficace pour améliorer l’humeur. Faire régulièrement de l’exercice vous donne l’occasion de décrocher pendant un bon moment, tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Avec le temps, l’amélioration de la forme physique mène à une meilleure estime de soi et une plus grande confiance en soi.

Le taux de sérotonine pourrait également être lié à l’exercice. On croit que le fait d’être actif au quotidien fait augmenter la quantité de sérotonine dans le cerveau et favorise la bonne humeur. De plus, l’exercice améliorerait également la qualité du sommeil. Peut-être ce dernier est-il plus profond en raison de la fatigue physique entraînée par l’exercice. Et puis, bien des gens sont de meilleure humeur après une bonne nuit de sommeil.

Le rire

On a souvent entendu dire que le rire est le meilleur remède, mais il fait également des miracles pour l’humeur. Rire de bon cœur soulage la tension physique en augmentant la circulation d’oxygène vers le cerveau et le reste de l’organisme. L’humour peut aider à atténuer certains malaises en entraînant la diffusion d’endorphine (une hormone qui agit comme analgésique naturel) dans le sang, ce qui améliore l’humeur.

Tout comme l’exercice, le rire aide à libérer la tension musculaire accumulée. Le fait de relaxer les groupes musculaires tendus peut atténuer certaines traces physiques du stress. Vous serez ainsi mieux disposé à vous créer une humeur positive.

Mettre la science de l’humeur en pratique

Votre humeur est multidimensionnelle et elle dépend d’une variété de facteurs. La combinaison des événements de votre vie et de votre propre biochimie fait varier vos émotions d’une journée à l’autre. Le fait d’apprendre comment le cerveau s’y prend pour réguler l’humeur peut vous outiller pour gérer le stress sans devoir vivre des montagnes russes émotives. De plus, en sachant quels moyens prendre pour maintenir vos hormones et neurotransmetteurs dans un sain équilibre, vous serez à même de mieux gérer votre humeur au quotidien.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Rien de mieux qu’un voyage pour briser la monotonie et mettre un peu de piquant dans votre vie. Selon un dicton populaire : « Nous ne voyageons pas pour échapper à la vie, mais bien pour que la vie ne nous échappe pas. »

Le voyage permet de voir de nouveaux lieux, de vivre de nouvelles expériences, de faire de nouvelles rencontres et d’oublier le train-train quotidien. Selon les recherches, nous en tirons d’innombrables bienfaits pour notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Un voyage peut être une expérience enrichissante et mémorable qui fait du bien à l’âme. C’est l’une des raisons qui expliquent pourquoi tant de gens adorent voyager. Que ce soit pour les affaires ou pour l’agrément, vous pouvez faire d’un voyage une aventure dont vous garderez un souvenir impérissable.

Par contre, un voyage peut être à la fois bénéfique et préjudiciable pour votre santé. L’anxiété liée à la planification, aux préparatifs et au souci de préserver notre santé et d’assurer notre sécurité explique en partie ce qui rend l’expérience stressante.

Ne vous en faites pas! Voici 50 conseils d’experts pour préserver votre santé en voyage. Vous pourrez ainsi rester en santé, en sécurité et bien organisé à l’heure d’entreprendre votre périple. Vous reviendrez ainsi chez vous avec en mémoire de merveilleux souvenirs de votre aventure.

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Préparez-vous encore et encore

Quelle que soit la raison de votre voyage, gardez en tête quelques notions de base pour bien vous préparer. Vous vous épargnerez du stress et de l’anxiété à chacune des étapes :

  1. Renseignez-vous à l’avance sur votre destination et les possibilités d’hébergement. Il faut tout savoir avant de partir.
  2. Recherchez un hébergement avec cuisinette pour préparer vous-même vos repas.
  3. Vérifiez les conditions météo pour votre destination. En sachant à quoi vous attendre, vous mettrez ce qu’il faut dans vos bagages.
  4. Apprenez au moins quelques phrases ou mots dans la langue du pays où vous allez.
  5. Prévoyez vos activités de façon à apporter les vêtements appropriés.
  6. Vérifiez si vous avez besoin d’un visa ou de vaccins pour entrer dans le pays que vous voulez visiter.
  7. Assurez-vous que tous vos documents de voyage sont en règle (passeport, visa, dossier médical, etc.)
  8. Photocopiez vos documents de voyage importants et glissez-les dans des bagages différents, tout en conservant sur vous les originaux jusqu’à votre destination. À votre arrivée, placez vos originaux en lieu sûr et n’apportez que les photocopies pendant vos déplacements.
  9. Téléversez en ligne une photo de votre passeport pour pouvoir y avoir accès si jamais vous perdez vos bagages.
  10. Fermez vos bagages à clé lorsqu’ils ne sont pas en votre possession.
  11. Convertissez un certain montant en monnaie locale avant votre départ. Votre succursale bancaire ou votre caisse d’épargne offre souvent le meilleur taux.
  12. Vérifiez laquelle de vos cartes de crédit offre les frais de transaction les plus avantageux (de préférence sans frais) et le meilleur taux de change. C’est celle que vous utiliserez pendant votre voyage.
  13. Songez à l’utilisation que vous ferez de votre téléphone cellulaire pendant votre voyage. Aurez-vous besoin de données internationales ou d’une nouvelle carte SIM? Si vous n’avez besoin d’aucun service, laissez votre téléphone en mode avion pour vous éviter des frais.

Les derniers préparatifs avant le départ

Three young persons with suitcases in blurred motion

  1. Emportez avec vous un chargeur pour vos appareils électroniques. La navigation sur le Web, les photos, etc. épuisent rapidement les piles.
  2. Mettez dans vos bagages des adaptateurs pour les prises électriques dans les pays où vous vous rendez.
  3. Apportez avec vous les câbles et chargeurs électroniques dont vous pourriez avoir besoin.
  4. Des écouteurs antibruit, des bouchons d’oreille et un masque pour dormir peuvent favoriser la détente pendant un voyage en avion ou en train.
  5. Apportez avec vous tous les articles essentiels dont vous pourriez avoir besoin pendant le trajet – ne les mettez pas dans vos bagages consignés. Parmi ces articles : lunettes de soleil, suppléments, mouchoirs, tampons imbibés d’alcool, lingettes désinfectantes et vaporisateur nasal à l’eau saline.
  6. Apportez une réserve de vos médicaments d’ordonnance en cas de retard imprévu.
  7. Apportez une trousse de premiers soins avec pansements, solution saline, onguent antibiotique, hydrocortisone topique, diphenhydramine (Benadryl), analgésique (Tylenol, Ibuprofen) et médicament antidiarrhéique.
  8. Rappelez-vous d’emporter avec vous un écran solaire en quantité suffisante pour en avoir pendant tout le voyage.
  9. Protégez vos biens contre les insectes et parasites. Emballez vos vêtements dans des sacs de plastique réutilisables. Il n’y a aucune raison de rapporter une bestiole dans vos bagages.
  10. Essayez de voyager léger. Les bagages volumineux sont peu recommandés dans certains pays et moyens de transport – rues en pavés, train, métro. Le meilleur choix : le sac à dos.
  11. Apportez des chaussures qui conviennent à l’exercice et à la marche.
  12. Songez à des casse-croûte sains faciles à emporter, car il peut être difficile d’en trouver en pays peu familier.
  13. Emporte avec vous des probiotiques pour aider à préserver la santé de votre système gastro-intestinal. La cuisine locale peut parfois vous causer des malaises, surtout si la nourriture vous est étrangère. Soyez prêt juste au cas.
  14. Glissez des vêtements de rechange dans votre valise de cabine pour le cas où vos bagages consignés arriveraient en retard.
  15. Si vous préférez voyager avec un sac à dos, mettez-y des vêtements foncés qui paraîtront propres plus longtemps. Apportez toujours une veste où que vous alliez. Il peut faire froid à bord de l’avion, même en été. C’est un vêtement toujours utile si vous faites escale dans un endroit où il fait froid.
  16. L’argent comptant est bien accueilli partout dans le monde. Ayez-en toujours sur vous en cas d’urgence. Si vous perdez votre portefeuille, que vos cartes de crédit sont bloquées ou que le guichet automatique est vide, vous serez content d’y avoir pensé.
  17. Répartissez votre argent dans plusieurs endroits : dans vos chaussettes, sous la semelle interne de vos chaussures, dans un sac de cosmétiques, dans une ceinture porte-billets, dans un portefeuille caché, une poche secrète ou même derrière un écusson sur une valise. Vous aurez l’esprit plus tranquille en sachant que vous avez un montant d’argent en lieu sûr.

We are ready for new future. Young man and woman are watching flight at airport. They are standing and carrying luggage

L’heure du départ a sonné

  1. Prenez un probiotique avant de quitter la maison pour renforcer votre intestin.
  2. Pendant le vol, buvez beaucoup d’eau et évitez les consommations pouvant causer la déshydratation, comme les boissons alcoolisées ou caféinées. L’attente dans l’aérogare, un long vol, un changement de fuseau horaire et même le temps qu’il fait peuvent causer une déshydratation.
  3. À bord de l’avion, marchez un peu et étirez vos jambes et vos pieds assis sur votre siège, ce qui favorisera une bonne circulation sanguine.
  4. Évitez de toucher votre visage et utilisez un vaporisateur nasal à l’eau saline pour humidifier vos narines.
  5. Mettez en marche le ventilateur au-dessus de votre siège et tournez-le légèrement vers votre visage pour repousser les germes aérogènes.
  6. Emportez avec vous des lingettes antibactériennes à bord de l’avion, du train, du bateau, de l’autobus ou de la voiture. Utilisez-les pour nettoyer vos mains, les plateaux et les bras de siège souvent porteurs de germes.
  7. Faites preuve de patience. Un voyage apporte son lot de stress et il vaut mieux ne pas laisser ne pas vous laisser importuner par ce qui est hors de votre contrôle. La vie est trop courte pour vous mettre en colère ou vous énerver.
  8. Dormez suffisamment. Les voyages peuvent souvent être pénibles physiquement avec les changements de fuseau horaire ou le transport des bagages à l’aller et au retour. Assurez-vous de dormir suffisamment.
  9. Même si votre chambre semble propre, évitez de laisser vos bagages sur le sol et placez-les de préférence sur un porte-bagages rigide.
  10. Ne mettez pas vos vêtements sur les meubles ou dans les tiroirs pour éviter que des bestioles s’y infiltrent.
  11. Lisez les commentaires de voyageurs et demandez conseil aux gens de l’endroit pour les sites à visiter ou les bons restaurants. Les chauffeurs de taxi ou de navette et les préposés à l’hôtel sont souvent les meilleurs conseillers.
  12. N’affichez pas tous vos commentaires sur les médias sociaux – certains souvenirs ne sont que des anecdotes personnelles.

Vous savez maintenant comment voyager en santé. Il ne vous reste plus qu’à en profiter!

Même s’il y a beaucoup de choses à faire pour voyager en toute sécurité et en santé voyage, il ne s’agit pas de tout faire. Ce serait encore plus stressant!

Ce qu’il faut vous rappeler avant tout :

  1. Dormez suffisamment.
  2. Prenez tous les jours un bon déjeuner.
  3. Prenez vos vitamines chaque jour (les repas pris en voyage ne sont pas toujours sains).
  4. Appliquez un écran solaire.
  5. Mangez des fruits et légumes.
  6. Détendez-vous. Vous ne pouvez pas tout voir et tout faire en un seul jour.
  7. Nettoyez votre téléphone cellulaire et lavez-vous les mains souvent.
  8. Soyez conscient de votre environnement.