Le mot « régime » évoque à lui seul la nourriture –ce que vous pouvez manger et surtout ce que vous devez éviter. Pire encore, la mise au régime peut être épuisante et préjudiciable à votre santé et vos objectifs en matière de maîtrise du poids. Le jeûne intermittent, ou alimentation à temps restreint, vous aide à envisager la question autrement en vous demandant non pas ce que vous pouvez manger, mais plutôt quel est le meilleur moment pour manger.

Cette transition ne de contente pas de déplacer un problème pour le remplacer aussitôt par un autre. On a montré les bienfaits pour le poids et l’état de santé général d’entrecouper les périodes où l’on se nourrit par des intervalles réguliers de jeûne. Le jeûne intermittent est ainsi devenu un sujet qui a gagné en popularité, autant auprès des personnes soucieuses de leur santé que du grand public.

Au lieu de nous contenter de survoler cette tendance, il est temps de voir de plus près ce que propose cette approche unique à l’égard de l’alimentation et comment amorcer un jeûne intermittent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Les adeptes du jeûne intermittent le décrivent comme un remède miracle pour réaliser toute une série d’objectifs en matière de santé, tandis que ses détracteurs qualifient cette approche de mode passagère ou, pire encore, de « régime de famine ».

Le concept du jeûne intermittent est en soi très simple : c’est la consommation d’aliments selon un horaire restreint – la « fenêtre d’alimentation » – et l’abstention de manger ou de boire la plupart des boissons dans les heures restantes de la journée.

Il y a plusieurs horaires d’alimentation dont nous reparlerons plus loin. En utilisant l’expression « alimentation à temps restreint », on met davantage l’accent sur l’alimentation. Quel que soit le nom ou l’horaire choisi, le principe sous-jacent aux cycles alimentation-jeûne est source de bienfaits et contraste avec les types de régimes moyens.

Le jeûne intermittent est-il seulement un régime comme un autre?

Non seulement le jeûne intermittent n’a-t-il rien à voir avec un régime à la mode, mais ce n’est même pas un régime véritable, puisqu’il ne comporte aucune liste prescrite d’aliments à éviter ou à consommer. Connu depuis fort longtemps, le concept du jeûne périodique se rapproche davantage d’un changement de style de vie. L’histoire de l’humanité est d’ailleurs truffée d’exemples de cycles festin-jeûne. La raison pour laquelle le jeûne intermittent peut sembler étrange ou avoir l’apparence d’une mode passagère, c’est qu’il s’éloigne des préceptes courants en matière de maîtrise du poids.

Si votre poids vous a déjà causé ne serait-ce qu’un léger souci, vous avez sans doute entendu le dicton selon lequel il faut « moins manger et bouger davantage ». Cette logique est tout à fait compréhensible : en éliminant plus de calories que vous en consommez, vous perdez forcément du poids. En fonction de ce simple calcul de l’équilibre calorique, la maîtrise du poids peut paraître facile, mais pour la plupart des gens, ce calcul tout simple et la facilité du processus restent avant tout théoriques.

L’organisme humain est complexe et la recherche récente indique que la consommation de calories n’est qu’un seul des facteurs qui interviennent dans la perte ou le gain de poids. Quels sont les autres facteurs? Chaque fonction de l’organisme humain est contrôlée par les hormones. Et l’insuline est une des hormones importantes qui influe sur le gain de poids.

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

Chaque fois que vous mangez, le taux de l’hormone la plus puissante du pancréas – l’insuline –augmente dans l’organisme. L’insuline stimule l’absorption du glucose dans les muscles, les graisses et les cellules hépatiques. Les cellules utilisent ce glucose comme source d’’énergie ou celui-ci est converti en gras et stocké à long terme, ce qui n’est pas nécessairement mauvais. En effet, une bonne réserve d’énergie dans les périodes plus difficiles est essentielle à la survie de l’être humain.

L’inverse est tout aussi vrai : lorsque vous ne mangez pas, le taux de glucose sanguin reste faible et le taux d’insuline baisse. Votre organisme est alors forcé de puiser l’énergie qu’il lui faut dans ses réserves de gras. En plus d’être très bénéfique, l’élimination du gras est certes un objectif pour les personnes soucieuses de perdre du poids.

Chez les personnes obèses, le taux d’insuline est normalement plus élevé que chez les personnes d’un poids normal. En général, comme l’organisme d’une personne obèse est moins sensible à l’insuline, il lui en faut une plus grande quantité pour obtenir le même effet.

L’exercice est depuis longtemps préconisé pour accroître la sensibilité à l’insuline et du même coup abaisser le taux de cette hormone dans l’organisme. La recherche indique aussi que le jeûne intermittent est un autre moyen qui peut être utilisé pour réduire la résistance à l’insuline.

La plupart des régimes traditionnels visent seulement à améliorer l’alimentation ou à réduire l’apport calorique. Pourtant, il est tout aussi bénéfique de déterminer le moment et la fréquence de l’ingestion de nourriture. Le jeûne intermittent aide à abaisser le taux persistant d’insuline, ce qui incite l’organisme à transformer en énergie le gras stocké après avoir éliminé les sucres qu’il a l’habitude d’utiliser comme carburant.

En plus de rétablir une bonne réaction de l’organisme à l’insuline, le jeûne intermittent aide à limiter l’apport calorique, ce qui est le principe de base de toutes les techniques de perte de poids. C’est aussi une autre solution utile pour éliminer plus de calories qu’on en consomme.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Il peut sembler difficile de se priver d’un repas, mais les bonnes raisons de le faire ne manquent pas. Voici quelques bienfaits à large spectre pour la santé qui peuvent vous aider à résister aux fringales occasionnelles :

1. Perte de poids : C’est l’objectif principal de bon nombre d’adeptes du jeûne intermittent. Fondé sur des faits et témoignages, ce bienfait n’a rien d’une solution miracle. Un apport calorique et un faible taux d’insuline à long terme peuvent contribuer à la maîtrise du poids. Par ailleurs, même si la perte de kilos peut ne pas être immédiate, la patience peut donner d’excellents résultats.
2. Élimination du gras : Vous avez peut-être déjà entendu dire que si vous ne mangez pas plusieurs fois par jour, votre organisme stockera tout ce que vous ingérez par peur de ressentir la faim. Autrement dit, plus vous mangez, plus votre poids diminue. Absurde. Le jeûne existe depuis des millénaires. Chez nos ancêtres, l’accès sporadique à la nourriture a fait en sorte que leur organisme s’est adapté à des périodes d’abondance suivies de famines. Par conséquent, en cas de jeûne jusqu’à épuisement du glycogène (sucres stockés), l’organisme se nourrit à même le gras. En modifiant la composition de l’organisme, ce changement de carburant est important pour la perte de poids et il favorise le mieux-être général, à partir de la santé cardiovasculaire jusqu’à l’optimisation du sommeil.
3. Soutien à la santé métabolique : Le but du jeûne intermittent est d’aider à la normalisation du rapport de l’organisme à l’insuline. La sensibilité à cette hormone est importante car elle contribue à maintenir la quantité de sucre sanguin. Des études donnent à entendre que le jeûne intermittent peut favoriser une sensibilité plus normale à l’insuline. En fait, des données indiquent que des périodes de jeûne aident à préserver un taux équilibré d’insuline, aidant ainsi à préserver un bon taux de sucre sanguin.
4. Déclenchement de l’autophagie : Le jeûne dont le but est autre que la perte de poids est généralement lié à l’autophagie. On entend par là un processus cellulaire de l’organisme qui permet de nettoyer et de gérer les dommages subis par les cellules. Divers facteurs de stress – liés à l’environnement, à la nutrition ou au jeûne – incitent les cellules à tout simplement évacuer les déchets. Ce programme de recyclage des protéines abîmées optimise la santé cellulaire.
5. Une meilleure fonction cognitive : Le cerveau brûle une multitude de calories, ce qui ne veut pas dire que le jeûne affaiblit vos facultés cognitives. En fait, c’est plutôt le contraire. Des liens ont été établis entre le jeûne intermittent et bon nombre de bienfaits pour le cerveau – à partir d’un accroissement de l’acuité des facultés de réflexion et de mémoire jusqu’à la protection et au soutien de la croissance neurale.
6. Un meilleur rapport entre l’alimentation et l’organisme : Les personnes qui se mettent au régime ont tendance à avoir une obsession pour la nourriture. Pour sa part, le jeûne est une période qui permet de prendre du recul et d’entrevoir la nourriture avec une certaine distance. Quand on limite le nombre de repas que l’on prend, il importe de faire des choix d’aliments sains et savoureux. Le jeûne intermittent ne comporte aucun jugement sur les choix alimentaires, ce qui permet de se sentir moins coupable d’avoir dérogé à son régime. Un jeûne peut aussi vous connecter à votre corps et vous aider à mieux écouter les signaux hormonaux relatifs à la nourriture, comme la faim et la satiété.

Déterminez la façon dont vous aborderez le jeûne avec un programme alimentaire souple

Un régime peut sembler très contraignant avec ses règles sur ce qu’il faut ou non manger. Par contre, la modulation alimentaire est seulement l’un des aspects personnalisables du jeûne intermittent. De nombreux programmes populaires alternant alimentation et jeûne sont proposés. Comme chacun présente des difficultés et bienfaits légèrement différents, vous pouvez choisir celui qui convient le mieux à l’atteinte de vos objectifs et à votre organisme.

Un programme de jeûne répartit en heures les périodes où vous mangez et celles où vous jeûnez. Les rapports les plus courants sont 16 h-8 h, 18 h-6 h et 20 h-4 h, le premier nombre désignant la période quotidienne de jeûne et le deuxième, la fenêtre d’alimentation. Pour le débutant, il vaut mieux adopter d’abord le programme préconisant 16 h de jeûne.

Au lieu de vous inquiéter du nombre d’heures consacrées à l’alimentation ou au jeûne, pensez plutôt aux repas. Deux repas par jour s’inscrivent facilement dans un rapport horaire 16 h-8 h. Autrement dit, vous supprimez un repas : le déjeuner ou le souper. Avec un seul repas par jour, il vaut mieux concentrer votre consommation d’aliments pour permettre un jeûne de plus longue durée. Vous pouvez choisir le repas qui vous convient le mieux. Sachez cependant que vous pouvez prendre une collation ou un dessert, au besoin – tant que votre période d’alimentation reste de courte durée.

Comme son nom l’indique, le jeûne en jours alternés est très simple ­– le cycle se divise en journées soit d’alimentation, soit de jeûne. Une journée d’alimentation ne doit pas se transformer en période d’excès alimentaires, mais dans la mesure du possible, il est préférable de prendre au moins deux repas. Le jeûne en jours alternés modifié permet un repas ou des collations totalisant 500 calories pour la journée.

Le jeûne intermittent peut aussi être hebdomadaire avec des journées de jeûne non consécutives. Un choix populaire consiste à manger pendant cinq jours et à jeûner pendant deux jours, ou de vous nourrir pendant quatre jours et vous abstenir de manger pendant trois jours. Ces cycles permettent une certaine normalité les jours d’alimentation et peuvent vous aider à mieux répondre aux pressions sociales. Avec une répartition hebdomadaire de 5-2 jours ou 4-3 jours, la durée optimale du jeûne intermittent est de 36 heures. C’est donc dire qu’une fois le souper pris, vous attendez jusqu’au dîner le jour d’alimentation suivant avant de manger à nouveau (deux jours plus tard).

Le jeûne prolongé (de 24 à 72 heures) est peu courant et sa longue durée explique qu’il soit occasionnel. Un jeûne d’une aussi longue durée n’est pas recommandé aux débutants et il vaut mieux que l’adepte soit déjà bien adapté à puiser l’énergie dans les gras et qu’il sache mieux percevoir les réactions de son organisme pendant le jeûne. Il faut aussi prendre des précautions adéquates pendant un jeûne de ce genre.

Comment entreprendre un jeûne intermittent – huit conseils pratiques

1. Choisissez votre fenêtre d’alimentation : Soyez réaliste en déterminant ce qui est important et ce que vous êtes prêt à sacrifier pendant un jeûne. Déterminez en tout6e franchise ce que vous jugez non négociable. Vaut-il mieux manger le matin? Préférez-vous manger seulement en famille ou avec des amis? Les aspects sociaux sont importants. Comme le jeûne intermittent est souple, vous pouvez le moduler selon votre règle de vie au lieu de voir votre progression ralentie par une série d’exceptions à cette règle.
2. Informez-vous : Si vous avez lu jusqu’ici, c’est que vous avez déjà pris un bon départ. Renseignez-vous davantage sur le type de jeûne que vous avez choisi pour mieux en connaître le fondement scientifique. Les adeptes du jeûne intermittent qui en ont fait l’expérience peuvent être une excellente source d’information. Misez sur leurs conseils pour éviter les erreurs de parcours. Lisez aussi ce blogue fort utile sur les défis que pose le jeûne intermittent.
3. Assainissez votre jeûne : C’est simple, pas de crème ni de sucre dans votre café. Le but du jeûne est d’éviter la hausse du taux d’insuline. Tenez-vous-en au thé et au café sans sucre, ainsi qu’à une bonne quantité d’eau nature, car les boissons aromatisées sans calories peuvent aiguiser votre appétit. Cette erreur de débutant peut accroître votre sensation de faim.
4. Ouvrez judicieusement votre fenêtre d’alimentation : Planifiez la façon dont vous allez ouvrir votre fenêtre d’alimentation, car la faim peut vous embrouiller l’esprit et vous compliquer la tâche. Ne fonctionnez pas à plein régime après un jeûne de longue durée. Commencez modestement. Écoutez votre corps. C’est une excellente idée de commencer avec des aliments à forte teneur en protéines et en gras, mais déterminez ce qui vous convient le mieux. So vous ne souciez pas de la façon dont vous allez ouvrir votre fenêtre d’alimentation, vous risquez d’en subir les conséquences. En fait, vous pourriez souffrir de problèmes gastriques… qui vous mèneront à la salle de bain.
5. Il est tout aussi important de vous remettre à manger qu’il peut l’être de jeûner : Le nombre de fois que vous mangez et la qualité des aliments que vous consommez sont importants pour aider votre organisme à s’acclimater à la période de jeûne suivante. Après un jeûne de longue durée, votre fenêtre d’alimentation doit être d’au moins huit heures. Pendant cette période, consommez des aliments nutritifs avec les cibles alimentaires types : gras de source végétale, protéines maigres et fruits et légumes en abondance.
6. Misez sur la technologie : Utilisez des applis pour faire le suivi de votre jeûne. Réglez des alertes pour vous rappeler dans quel cycle vous êtes. Un autre excellent outil de suivi de votre progression : une balance intelligente. Prenez des notes sur vos expériences et portez attention à ce qui fonctionne pour ouvrir votre fenêtre d’alimentation, ainsi qu’aux boissons qui risquent, par inadvertance, de rompre votre période de jeûne.
7. Soyez patient : Il faut un certain temps pour vous habituer à cette nouvelle approche alimentaire. Votre organisme doit s’adapter, alors soyez indulgent envers vous-même. Écrivez un journal, prenez des photos et célébrez vos petites victoires non liées à la perte de poids. Vous arriverez ainsi à mieux persévérer dans l’attente des bienfaits du jeûne intermittent.
8. Consultez un professionnel des soins de santé : Les médecins ont aujourd’hui une meilleure connaissance de cette approche alimentaire et ils peuvent être de bon conseil. Ils pourront aussi vous aider à déterminer si le jeûne vous convient. Des antécédents de troubles alimentaires, la grossesse, l’allaitement ou la prise de certains médicaments peuvent être autant de contre-indications au jeûne ou vous inciter à la prudence.