Le poids n’est peut-être qu’un nombre sur la balance, mais c’est un fardeau qui pèse lourd sur la santé d’une foule de gens. En fait, l’excédent de poids nuit à bon nombre d’aspects de la santé. Si vous vous efforcez de conserver un poids santé, vous n’êtes pas seul à le faire. La maîtrise du poids est une des principales préoccupations des gens partout dans le monde.
Il y a d’excellents moyens d’accélérer votre cheminement vers une bonne maîtrise du poids : établir vos objectifs, dresser votre plan d’action et utiliser un aide-mémoire. Vous devez cependant obtenir d’abord de l’information.
Répondez à ce bref questionnaire pour faire le point sur vos connaissances en matière de maîtrise du poids. Vérifiez ensuite vos réponses avant de partager vos résultats – et le questionnaire – avec votre entourage pour permettre à chacun de faire le plein d’information.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/11/Weight-management-AdobeStock_214666560.jpg418835staffstaff2018-11-19 08:00:152019-12-30 10:00:19Comment maintenir votre poids – plutôt que prendre des kilos – en onze questions
Vous mangez pour alimenter votre vie, mais votre organisme réclame davantage que l’énergie et les nutriments en provenance de votre régime alimentaire. Il lui faut aussi de l’eau pour survivre. Une bonne hydratation est indispensable à l’organisme pour qu’il atteigne son plein potentiel. Une saine alimentation peut différer d’une personne à l’autre, mais l’eau est essentielle à tout le monde. La santé de votre organisme s’optimise dans la mesure où vous lui assurez une hydratation adéquate.
L’hydratation est certes essentielle, mais on saisit souvent mal son importance. En lisant cet article, vous comprendrez mieux :
le fonctionnement de l’eau dans l’organisme
la nécessité de boire de l’eau
la façon de vous hydrater et de conserver votre hydratation
comment déceler la déshydratation
Nous espérons que vous gagnerez du même coup un tout nouveau respect pour l’eau.
L’eau dans l’organisme : son mode de fonctionnement
L’eau facilite d’innombrables processus physiologiques, y compris la digestion, l’élimination des déchets et la protection. Difficile de cerner le rôle de l’eau dans l’organisme, car elle circule partout, sans arrêt. Il est toutefois possible de voir comment une saine hydratation conserve votre organisme en bon état.
Premier arrêt le long du tube digestif : la bouche. C’est là où vous commencez à découvrir les divers modes de fonctionnement de l’eau dans votre organisme. Il y a tout d’abord la salive. Secrétée dans la bouche par les glandes salivaires, elle est principalement constituée d’eau. La salive déclenche la digestion des aliments en décomposant en plus petits morceaux la nourriture ingérée.
L’eau est un excellent solvant. Peu importe ce que vous mangez – en particulier les aliments et leurs nutriments – tout se dissout et se dégrade facilement dans l’eau. Rien d’étonnant alors à ce que l’eau participe à cette étape de la digestion. La dilution de la nourriture dans l’eau contribue à une digestion rapide et efficace.
Après avoir été mélangée à la nourriture, l’eau circule jusqu’à l’estomac, puis vers l’intestin grêle, là même où est absorbée la plus grande partie de l’eau que vous buvez. Les villosités, de petites rugosités en forme de doigts, tapissent la paroi de l’intestin grêle et en accroissent la superficie pour permettre une absorption maximale de l’eau.
L’eau absorbée par l’intestin grêle est ensuite transportée par le sang dans tout l’organisme. En buvant beaucoup d’eau, vous conservez mieux votre réserve de sang.
Il est parfois nécessaire d’éliminer des déchets accumulés dans le sang. Nous en sommes maintenant au deuxième arrêt du processus d’hydratation adéquate : vos reins.
Ils filtrent le sang pour en déloger les déchets et toxines. Ils éliminent toute matière indésirable dans l’organisme par la miction urinaire. Voilà une autre importante raison de conserver un bon taux d’hydratation – et encore plus si vous n’êtes pas en forme.
Le transit intestinal normal est un autre moyen d’éliminer les déchets. L’eau peut aussi soulager la constipation en ramollissant les selles et en contribuant à les expulser hors du côlon.
Les bienfaits de l’eau pour votre organisme se ressentent jusqu’au dernier arrêt : votre peau. En effet, la transpiration est une autre fonction de l’organisme qui dépend de l’eau. La sueur est formée d’eau, de minéraux, d’électrolytes et de divers composés dont l’organisme veut se débarrasser. Une bonne hydratation lui procure donc la quantité de liquide nécessaire pour éliminer les déchets par la transpiration.
En plus de ce processus d’élimination, la transpiration aide l’organisme à conserver une température normale. Comment se rafraîchit-il? L’eau sort de l’organisme par les pores, laissant la peau humide. Lorsque cette humidité s’évapore – passant de l’état liquide à gazeux – il se produit un rafraîchissement. Cette transformation de l’eau liquide en vapeur d’eau exige de l’énergie (dans ce cas, la chaleur de votre organisme) et c’est ce processus qui vous fait sentir frais et dispos.
De l’eau, je vous prie : pourquoi vous devez bien vous hydrater
Sachant comment votre organisme utilise l’eau, vous comprenez mieux l’importance d’en boire en bonne quantité. Comme toutes les fonctions organiques dépendent de l’eau, une hydratation adéquate aide à préserver l’état homéostatique de l’organisme, c’est-à-dire l’équilibre entre tous les processus physiologiques. Sans cet équilibre, votre organisme ne réussit pas à vous garder en santé.
Un article publié en 2013 dans une revue scientifique britannique en donne un excellent exemple. Des chercheurs ont découvert que jusqu’à 60 % des enfants arrivaient à l’école déjà déshydratés. Ce manque d’eau très tôt dans la journée rendait l’apprentissage plus difficile. La concentration et les facultés cognitives diminuent lorsque l’hydratation est déficiente.
Cet espèce de brouillard cérébral causé par la déshydratation n’est pas permanent. Les chercheurs ont conclu que le seul fait de boire un verre d’eau de plus durant la journée scolaire améliorait la motricité fine et l’acuité visuelle.
Pour optimiser la performance de l’organisme, rien de tel que de conserver une hydratation adéquate pour :
aider à obtenir une belle peau en santé
favoriser le processus de cicatrisation, l’atténuation des rides et le raffermissement de la peau
renforcer la fonction immunitaire et la puissance anti-germes lorsque l’organisme obtient une quantité d’eau suffisante
Une bonne hydratation contribue à protéger des os délicats, le cerveau, la moelle épinière et d’autres organes vitaux. Composant en grande partie le liquide rachidien et celui entre les articulations, l’eau remplit aussi l’espace autour des organes. Elle agit alors comme un amortisseur et une barrière, protégeant votre organisme contre les dommages causés par un impact.
Comment obtenir et conserver une hydratation adéquate
La participation de l’eau à toutes les fonctions de l’organisme explique largement l’importance d’une hydratation adéquate. Pour votre santé et le bien de votre organisme, vous devez boire de l’eau en quantité suffisante. Qu’est-ce qu’une bonne hydratation et comment l’obtenir?
Les recommandations quant à l’apport quotidien en eau varient beaucoup en ce qui touche la quantité, mais une constante demeure : la consommation d’eau bien ordinaire est le moyen le plus efficace de rester hydraté, même si les jus, les boissons gazeuses, le thé et le café contiennent tous de l’eau.
Pourquoi de l’eau toute simple? La forte teneur en sucre ajouté des jus et boissons gazeuses peut causer des maux d’estomac en cas de déshydratation… sans compter qu’elle peut perturber votre régime alimentaire sain. Les boissons sportives peuvent suffire à vous hydrater, mais vous ne devez en boire qu’après un exercice intensif qui vous fait transpirer abondamment. Il pourrait être préférable de boire beaucoup d’eau avant un entraînement rigoureux et par la suite, de prendre en collation un fruit ou une barre de céréales faible en gras.
Comme les recommandations touchant l’apport en eau varient, il vaut mieux commencer avec une règle simple : un adulte doit boire environ huit verres de 236 ml d’eau par jour. En le faisant avec régularité et en buvant de l’eau avant l’exercice, vous ferez plaisir à votre organisme. Si vous oubliez trop facilement de boire de l’eau, apportez-en dans une bouteille réutilisable partout où vous allez. Notez la quantité d’eau qu’il vous faut tous les jours et soustrayez les litres à mesure que vous les buvez.
Rappelez-vous de manger des fruits et légumes naturellement riches en eau. Pomme, raisin, melon, concombre, laitue et céleri sont des sources alimentaires d’eau. En plus d’être des choix santé, ces aliments entiers vous aident à conserver une hydratation adéquate.
Pour une touche de saveur, ajoutez des fruits et légumes dans votre verre d’eau fraîche, ce qui vous assurera du même coup une bonne hydratation. En mélangeant à votre eau des baies, de la menthe et du concombre, vous en relèverez la saveur sans y ajouter du sucre. Remplacez vos boissons sucrées par de l’eau infusée et choyez ainsi vos papilles gustatives avec un rafraîchissement beaucoup plus sain.
Comment déceler la déshydratation
Un horaire chargé nous fait souvent oublier de boire de l’eau. Votre organisme présente cependant plusieurs symptômes qui peuvent signaler un état de déshydratation. La soif est certes un excellent indicateur, mais elle se fait sentir souvent un peu trop tard. Comme vous pouvez être légèrement déshydraté avant même de ressentir la soif, votre organisme devra compenser.
Parmi les autres signes de déshydratation, notons la fatigue, la difficulté à se concentrer et les maux de tête. Pour saisir la portée de ces signes assez subtils, il faut être à l’écoute de votre corps. En cas de symptômes de cet ordre, buvez un grand verre d’eau et continuez d’en boire toute la journée pour bien réhydrater votre organisme.
Pour voir si vous buvez de l’eau en quantité suffisante, rendez-vous à la salle de bain. La couleur de votre urine révèle très nettement votre état d’hydratation. Une urine foncée signale un besoin accru en eau, tandis que si elle est pâle, vous pouvez vous féliciter d’avoir un bon taux d’hydratation.
Toutes les eaux se ressemblent, n’est-ce pas?
Si vous buvez de l’eau de l’aqueduc municipal, vous sentirez sans doute son odeur et son goût de chlore. Utilisé souvent en dose sûre et surveillé pour le traitement de l’eau offerte à la population, le chlore empêche la contamination bactérienne des réserves d’eau. Il existe des moyens faciles et abordables d’éliminer l’odeur et le goût chloré de l’eau du robinet.
Un filtre au charbon activé peut éliminer efficacement le chlore dans l’eau potable. Vous pouvez l’installer sur le robinet ou utiliser un pichet qui en est pourvu. Un aérateur sur le robinet peut aussi aider à atténuer le goût du chlore.
On estime souvent meilleure au goût l’eau embouteillée que l’eau du robinet. Si l’eau embouteillée s’intègre mieux à votre style de vie, achetez-la dans des bouteilles recyclables. Réduisez la pollution par le plastique en vous servant de bouteilles réutilisables ou en recyclant celles qui ne le sont pas. Un citoyen bien hydraté mais consciencieux achète de l’eau embouteillée de façon responsable.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
Le déjeuner donne le ton au reste de la journée. Un déjeuner santé peut vous mettre sur la voie d’une journée fertile en bonnes décisions. Vous pourrez ainsi y puiser l’énergie nécessaire pour mener à bien toutes vos tâches quotidiennes.
Ce questionnaire sur le déjeuner santé vous aidera à maîtriser l’art de la préparation d’un repas matinal sain. En répondant à neuf questions, vous mettrez à l’essai votre capacité de choisir des protéines, glucides, lipides, fruits et boissons.
Répondez à la dernière question pour obtenir votre résultat et consultez le corrigé pour savoir où vous avez fait fausse route. Puis, partagez les questions et votre résultat avec vos amis. Vous verrez que votre déjeuner mettra tout le monde en appétit.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Breakfast-with-coffee-OJ-croissant-egg-vegetables-AdobeStock_52703137.jpeg30086016David BakerDavid Baker2018-08-06 10:00:592019-12-30 10:14:50Obtenez une note de dix sur dix pour le questionnaire sur le déjeuner santé
Les préparatifs de voyage sont source d’animation et de mouvement. Que ce soit pour les affaires ou pour l’agrément, les longs voyages et même les courtes escapades relèguent souvent le régime alimentaire au second plan. La priorité consiste à faire les bagages et non à préparer des repas. Les aliments entiers sont délaissés au profit de solutions de rechange plus commodes, en format pratique et à teneur élevée en sucre. Disons que les voyages ne favorisent pas une bonne alimentation.
Pourtant, vous pouvez voyager sans renoncer à une saine alimentation. Il y a des moyens très simples de bien manger pendant que vous êtes en voyage. Autant à l’aéroport, que sur la route ou dans un nouveau restaurant, vous pouvez éviter de saboter votre bon régime alimentaire en faisant des choix santé bien pensés.
Scénario 1 : le voyage par avion
Les voyages d’affaires et les vacances dans des destinations exotiques se font très souvent par avion. L’aéroport n’est certes pas le meilleur endroit où manger sainement.
L’enregistrement des bagages et les longues files d’attente entraînent un stress qui vous empêche de penser à ce qu’il y a de mieux pour votre organisme. La faim vous tenaille rapidement et vous n’avez d’autre choix que de manger à l’aéroport ou à bord de l’avion. Pourtant, des repas ou casse-croûte rapides et sains sont à votre portée si vous savez où les trouver.
Planifiez : Si vous prenez l’avion à l’heure d’un repas, mangez. Le voyage peut vous fatiguer, mais manger à une heure régulière vous permet de conserver votre énergie et vous empêche de trop manger à votre arrivée à destination. Mettez dans votre bagage de cabine des casse-croûte qui voyagent bien : fruits séchés, noix, grains et barres-collations avec protéines à faible teneur glycémique. Peu encombrants, ils conserveront leur fraîcheur pendant le trajet.
À l’aéroport ou à bord de l’avion : Comme le vol peut causer du stress, évitez les aliments qui vous donneront une sensation de lourdeur, de ballonnement ou de malaise. Les repas à l’aéroport ou à bord de l’avion sont souvent composés d’aliments à forte teneur en sucre, en sel et en agents de conservation artificiels. Même s’ils sont agréables au goût, ces ingrédients sont loin de vous procurer la même sensation de satiété durable qu’un bon repas.
Trouvez un restaurant à l’aéroport où vous pouvez vous attabler. Choisissez un repas équilibré et savourez-le lentement. Soyez à l’écoute des signaux liés à la faim que vous envoie votre organisme et évitez de trop manger. Un estomac rempli de bons aliments entiers vous procurera une énergie constante pendant tout le vol. Il sera toutefois une source de problèmes s’il regorge d’aliments malsains.
Si vous voulez manger à bord, vérifiez le menu servi pendant le vol. Choisissez un repas comportant des fruits ou légumes, des protéines et des grains entiers. Des choix alimentaires bien équilibrés pendant le trajet vous aideront à ne pas succomber au grignotage inutile.
Si vous avez un choix de collations offertes en vol, prenez la plus nutritive. Demandez à un membre de l’équipage si vous pouvez avoir un fruit frais. Des arachides rôties à sec vous assureront une énergie plus durable que des craquelins ou des biscuits. Il faut aussi bien choisir ce que vous buvez. L’eau vous hydratera très bien, tandis que des boissons gazeuses caféinées risquent d’entraîner des envies plus fréquentes. (La caféine est un diurétique léger, mais en grande quantité, elle accroît le besoin d’uriner.) Si vous commandez une boisson alcoolisée, ne prenez qu’une seule consommation pour éviter les calories en trop.
Scénario 2 : le voyage en voiture
Le voyage se déroule plus lentement en voiture qu’en avion. Une journée entière passée en voiture peut vous faire perdre la notion du temps et, bien sûr, celle des repas. Si vous prévoyez prendre des collations, faites provision d’aliments entiers d’une bonne valeur nutritive – baies, bananes et pistaches sont quelques excellents choix.
Planifiez : Les longues balades en voiture sont parsemées d’arrêts, mais rien ne vous oblige à limiter vos choix alimentaires aux hamburgers au fromage ou aux frites. En emportant tout ce qu’il faut pour un pique-nique, vous aurez tout le contrôle voulu sur votre nutrition pendant le voyage et vous pourrez ainsi manger sainement même sur la route.
Emportez avec vous des repas et des casse-croûte que vous digérerez facilement. Ils vous aideront à vous sentir rassasié sans les ballonnements ni les malaises abdominaux que peut causer le prêt-à-manger. Mini carottes, pommes, raisins, fromage et sandwich à la dinde sont quelques exemples de casse-croûte sains pour les voyages en voiture. Riches en fibres, en glucides complexes et en protéines, ils constituent une source d’énergie durable grâce à laquelle votre taux de sucre sanguin ne risque pas de s’effondrer plus tard dans la journée. En préparant d’avance un repas, vous serez moins tenté de vous arrêter pour avaler des aliments trop gras.
Pas besoin de pique-niquer dans la voiture. Arrêtez-vous dans une halte routière ou garez-vous sur votre chemin. Sortez de la voiture pour manger et vous étirer les jambes. Un peu d’air frais et d’exercice vous reposera des longues périodes d’inactivité dans la voiture. Comme une marche après un repas facilite la digestion, arrêtez-vous et prenez l’air, ce qui dissipera l’ennui du même coup.
À la station-service ou au comptoir de restauration rapide : Après avoir fait le plein et utilisé les toilettes à une station-service, il n’est pas nécessaire de sortir avec des boissons gazeuses et des friandises. Vous y trouverez aussi des casse-croûte santé. Passez tout droit devant les tablettes de chocolat et allez plutôt choisir un mélange montagnard. Et un thé glacé sans sucre est un meilleur choix qu’une boisson gazeuse ordinaire et même diète.
Bon nombre de stations-service offrent des salades précuisinées, yogourts, fruits et légumes dans des armoires réfrigérées. Ces aliments entiers sont très nutritifs et favoriseront votre concentration et votre vigilance sur la route.
En file d’attente à un service au volant, commandez votre repas de façon raisonnée :
Comme plat principal, choisissez du poulet grillé plutôt que frit.
Contrôlez les portions et commandez à partir du menu pour enfants.
Préférez de l’eau glacée aux boissons gazeuses.
Ces simples substitutions ou changements éviteront de mettre en péril votre régime alimentaire et vous serez en pleine forme pendant votre voyage.
Scénario 3 : au restaurant
Difficile de profiter d’une bonne cuisine maison en voyage d’affaires ou en vacances avec la famille. Certains s’en accommoderont. La découverte de nouveaux restaurants est une activité agréable en voyage. Par contre, il peut devenir difficile de conserver vos bonnes habitudes alimentaires. Mettez-vous au défi de bien vous nourrir quand vous allez dans un nouveau restaurant.
Planifiez : Un horaire bien établi et des repas bien planifiés vous aideront à manger au restaurant sans nuire à votre régime alimentaire. Si vous prévoyez un souper d’affaires ou un repas dans un restaurant chic en soirée, mangez légèrement toute la journée. De petites portions normales vous rassasieront et vous éviteront de trop manger plus tard. Prenez des casse-croûte à faible teneur calorique mais très protéinés. Une alimentation bien dosée pendant la journée vous permettra de savourer votre repas au restaurant sans vous sentir coupable.
Au restaurant : Une fois à table, songez à commander un repas équilibré. Repérez dans le menu les plats avec légumes frais et protéines maigres, comme du poulet ou du poisson. Surveillez les calories cachées dans les sauces et les vinaigrettes. Demandez qu’elles soient servies séparément.
En mastiquant lentement et en conversant avec les autres convives, vous saisirez mieux les signaux liés à la faim envoyés par votre estomac. Ne vous sentez pas forcé d’achever votre assiette, car souvent les portions servies au restaurant sont plus généreuses que celles d’un repas santé. Rapportez vos restes à la maison si vous pouvez les conserver ou partagez avec quelqu’un.
Résistez à la tentation de vous gâter chaque fois que vous mangez au restaurant pendant un voyage. Si vous décidez de le faire, allez-y avec modération. Mangez d’abord les aliments santé et laissez de côté les croustilles, la salsa ou le pain offerts avec votre repas. Assurez-vous d’avoir l’appétit voulu pour un repas nutritif et bien équilibré.
Partez du bon pied
Quelle que soit votre destination, si vous voulez être prêt à affronter votre journée sur la route, il faut commencer par un déjeuner adéquat. Une bonne quantité de protéines et de grains entiers le matin vous rassasiera et favorisera aussi votre concentration au moment de prendre la route. Yogourt grec faible en gras, œuf dur, gruau et rôties de pain de blé entier sont autant d’excellents choix pour un départ tôt le matin. La préparation de votre déjeuner santé la veille de votre départ vous évitera de manger n’importe quoi le matin.
Si vous manquez d’entrain au début du voyage, surtout ne vous laissez pas tenter par les boissons énergisantes très sucrées. Ces boissons gazéifiées peuvent avoir une teneur très élevée en caféine, sucre et arômes artificiels. Une hausse brusque de votre taux de sucre sanguin pourrait être suivie d’une baisse d’énergie très marquée, ce qui pourrait vous inciter à manger.
Comme remontant, choisissez une solution de rechange naturelle. Excellentes sources de caféine, le café et le thé vous redonneront de l’énergie tôt le matin. Comme « boissons énergisantes fournies par la nature », café et thé sont beaucoup moins nocifs pour votre organisme que les boissons gazeuses caféinées ou les boissons énergisantes très sucrées. En effet, le café et le thé sont très riches en antioxydants qui aident à protéger la santé cellulaire et favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire. Comme ces boissons se transportent aisément dans des bouteilles réutilisables, elles conviennent parfaitement aux longs trajets en voiture ou aux vols tôt le matin.
Pour un déjeuner santé, voici quelques conseils qui vous aideront à bien manger sur la route :
Laissez de côté les boissons sucrées et les pâtisseries préemballées Préparez-vous plutôt un déjeuner fait de boissons et d’aliments entiers nutritifs. Vote énergie sera de meilleure qualité et plus durable pour vous amener à votre destination.
Si vous prenez un déjeuner de style buffet servi à l’hôtel, choisissez les aliments les plus sains que vous trouverez presque toujours : fruits en tranches, rôties de blé entier, œufs, yogourt faible en gras, lait, café et thé. Ce sont des solutions de rechange plus saines que les céréales sucrées, viennoiseries, gaufres et crêpes.
Rappelez-vous : il est tentant de remplir votre assiette à ras bord au buffet, mais il vaut mieux vous en tenir à des portions adéquates et à un repas équilibré.
Il y a une cafetière dans votre chambre d’hôtel? Chauffez-y de l’eau et préparez-vous un gruau.
Savourez les joies du voyage
En voyage, une bonne alimentation est plus souvent l’exception que la règle. Si vous avez de bonnes habitudes alimentaires à la maison, vous aurez moins tendance à les oublier sur la route.
Rappelez-vous de vous gâter avec modération et évitez de vous priver. Il n’est pas mauvais de tricher de temps à autre aux repas, tout en maintenant un programme d’exercice normal et les règles d’une bonne nutrition. Recherchez les fruits et légumes, ainsi que les aliments frais locaux pendant vos séjours dans un nouvel endroit. Un dessert succulent sera encore plus délectable le soir si vous faites des choix santé toute la journée.
Prenez de sages décisions en matière d’alimentation sur la route et vous voyagerez avec bonheur et en santé.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/06/Buffet-e1528128829935.jpeg34876975Sydney SprouseSydney Sprouse2018-07-16 10:00:342018-07-26 08:58:06Conseils nutritionnels en voyage : bien manger pendant vos voyages
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/Pregnancy-test-AdobeStock_189977876-e1523376789213.jpeg12002400Toni McKinnonToni McKinnon2018-05-14 10:00:172021-09-16 11:01:16L’alimentation pendant la grossesse – établir le fondement d’une grossesse saine et d’un bébé en santé
Si vous offrez à votre cœur une nutrition plus bénéfique, il s’en portera mieux et votre bien-être global n’en sera que meilleur. La recette de la santé cardiaque n’est pas nécessairement facile à trouver. Vous avez le choix parmi une foule de programmes et de stratégies en matière d’alimentation. En triant sur le volet les innombrables diètes miracles et programmes de bonne forme physique, fixez-vous pour cible d’adopter une approche bien équilibrée, avec une diversité d’aliments bons pour le cœur.
Un régime alimentaire axé sur la santé cardiaque favorise d’abord et avant tout une bonne circulation sanguine. En parcourant l’autoroute du système cardiovasculaire, le sang circule dans tout le corps. Pompé par le cœur, il court dans les artères et les veines. La santé et la longévité de vos vaisseaux sanguins (en particulier celles de vos artères) dépendent d’un régime alimentaire nutritif et bien équilibré. Un régime riche en aliments bons pour le cœur vous assure une nutrition qui aide à préserver une bonne circulation.
Découvrez les aliments bénéfiques pour la santé cardiaque
Vous trouverez les aliments nutritifs que vous recherchez dans un régime riche en fruits, légumes, grains entiers, ainsi que dans des sources de gras bénéfiques et de protéines. Vous verrez plus loin cinq des meilleurs aliments pour la santé du cœur que vous pourrez intégrer à votre régime alimentaire dès cette semaine. Ce sont aussi des solutions de rechange très riches en nutriments (contenant une foule de micronutriments importants par calorie) que vous pourrez substituer aux aliments nocifs pour la santé cardiovasculaire. Les aliments bons pour le cœur sont riches en nutriments, gras bénéfiques, antioxydants et vitamines.
La planification et la préparation d’un régime alimentaire bon pour la santé du cœur n’a rien de bien compliqué. Il y a des mesures toutes simples à prendre au cours de la semaine pour faire en sorte que votre régime alimentaire soit axé sur votre bien-être cardiovasculaire. En remplaçant la malbouffe par des solutions de rechange et substituts nourrissants , vous favoriserez la santé de votre cœur.
Voici la liste de cinq excellents aliments à inscrire sur votre liste d’épicerie pour toujours avoir au menu ce qu’il faut pour votre santé cardiaque.
Le poisson gras
Vous avez bien lu. Le gras de certains poissons – saumon, sardine et maquereau, entre autres – favorise la santé cardiaque grâce à leur teneur très élevée en acides gras oméga-3 (aussi appelés gras polyinsaturés). Importants composants des membranes cellulaires saines, ces acides gras essentiels constituent une source d’énergie.
Une foule d’études scientifiques font état d’un lien possible entre les acides gras oméga-3 et un tracé cardiaque régulier. Des recherches en cours indiquent qu’un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 favorise un bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et lorsque ces derniers sont bien préservés, ces acides peuvent même contribuer à la santé du cœur.
L’American Heart Association (AHA) recommande de consommer du poisson gras deux fois par semaine. Le poisson est un excellent substitut aux aliments contenant des protéines à teneur élevée en mauvais gras, comme la viande rouge. Pour une meilleure santé cardiaque, il est bon de remplacer la viande rouge par du poisson dans deux repas par semaine. Ajoutons aussi que ce faisant, vous réduirez chaque semaine votre apport calorique de source lipidique.
Le gruau
La consommation d’un bol de gruau est une excellente façon de bien amorcer votre journée. En effet, ses bienfaits nutritionnels sont multiples. Votre système cardiovasculaire ne se portera que mieux si vous lui offrez un bon déjeuner tous les matins.
Très riche en fibres solubles, le gruau est bien connu pour favoriser la digestion. Selon l’American Dietetic Association, les bienfaits des aliments riches en fibres vont au-delà de la santé du système digestif. La santé cardiaque dépend aussi des fibres. Les aliments à forte teneur en fibres (comme le gruau) sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire en contribuant à maintenir à un niveau sain les lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais » cholestérol) dans le sang – à la condition que leur taux soit normal au départ.
Un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang peut avoir des effets indésirables sur vos artères et vos veines. Les mécanismes par lesquels les fibres solubles influent sur le taux de cholestérol LDL sont encore à l’étude. Néanmoins, selon bon nombre de scientifiques, les molécules des fibres solubles ont une consistance visqueuse qui affaiblit les liens entre les lipoprotéines LDL. Les fibres peuvent ensuite « disjoindre» efficacement ces molécules LDL (ou même les empêcher de s’agglutiner au départ), pour aider ainsi à préserver un taux sanguin de cholestérol déjà sain au départ.
Les fibres insolubles contribuent aussi à la santé cardiaque. On a montré qu’elles forment une matrice de nature gélatineuse et lient de nombreuses substances ayant un effet sur la santé du cœur, y compris le cholestérol. En réduisant l’absorption dans le sang du cholestérol LDL, le gruau et d’autres aliments riches en fibres favorisent la santé des vaisseaux sanguins. Pensez à intégrer à vos repas quotidiens des aliments riches en fibres. Le double effet d’une combinaison de fibres solubles et insolubles est bénéfique pour votre santé cardiaque.
Les baies
Les baies constituent une autre excellente source de fibres solubles influant sur les lipoprotéines LDL, ce qui les rend bénéfiques pour le cœur. Ces fruits juteux savoureux regorgent de phytonutriments et d’antioxydants puissants. Les baies doivent leur profil antioxydant à des composés polyphénoliques appelés flavonoïdes (des composés végétaux dont on a montré les bienfaits pour la santé). Ces antioxydants sont excellents pour votre cœur car ils aident à préserver une bonne tension sanguine dans vos veines. Ce sont des composés qui protègent votre système cardiovasculaire contre les dommages et le stress oxydatif causés par les radicaux libres.
Comme la teneur en calories et lipides d’un bol de baies est naturellement faible, c’est un excellent choix pour la santé. D’un goût sucré, les baies ajoutent de la saveur aux boissons fouettées et aux salades. Prises en collation, elles remplacent avantageusement les aliments transformés, ce qui aide à éliminer les fringales de sucreries, tout en favorisant la santé cardiaque. Les baies sont aussi une source de fibres bénéfique pour une saine digestion.
Le chocolat noir
Sans doute l’une des friandises les plus aimées, le chocolat noir fait aussi des merveilles pour votre cœur. On a montré qu’en concentration d’au moins 70 % de cacao, il aide à préserver une tension artérielle déjà normale au départ – un indicateur de santé cardiovasculaire.
Le chocolat noir est riche en polyphénols, des composés antioxydants. En plus de favoriser une bonne circulation, ces phytonutriments importants neutralisent aussi les radicaux libres susceptibles de causer des dommages oxydatifs.
Selon les recherches, l’épicatéchine est un des principaux polyphénols auxquels sont attribuables les bienfaits du chocolat noir pour la santé. On a montré que ce polyphénol aide à détendre les vaisseaux sanguins entre les battements cardiaques, ce qui permet au sang de mieux circuler pour le plus grand bien du cœur. Outre le chocolat noir, les pommes, le thé vert et les raisins foncés (sans pépins) sont aussi d’excellentes sources d’épicatéchine.
On ne peut malheureusement pas en dire autant du chocolat au lait. La plupart des tablettes et friandises au chocolat ne répondent pas aux critères de santé du cœur. Il vaut mieux consommer de petits morceaux de chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao, mais il faut le faire avec modération. Comme la teneur calorique du chocolat est plutôt élevée, on a intérêt à le savourer plutôt qu’à s’empiffrer.
L’avocat
Aux premiers rangs de la liste des aliments bons pour le cœur, l’avocat est savoureux et très tendance. Vous pouvez le mettre en purée et en tartiner du pain de blé entier grillé. Vous pouvez aussi en déposer des tranches sur des tacos au poisson. Peu importe comment vous le préparez, l’avocat est un aliment succulent, bénéfique pour votre cœur.
Il renferme de fortes quantités d’acides gras monoinsaturés. Agissant comme les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson, ces gras aident à maintenir le mauvais cholestérol (LDL) à un niveau sain – s’il est déjà normal au départ — ainsi que les vaisseaux sanguins en bon état.
L’avocat regorge d’antioxydants et aussi de potassium, un minéral essentiel qui joue un rôle capital dans la santé cardiaque. Le potassium aide à maintenir une tension artérielle déjà normale au départ. Le potassium contenu dans l’avocat est aussi utile pour gérer la contraction des muscles lisses que l’on trouve partout dans le corps, plus particulièrement dans les intestins et la paroi des artères. Le potassium favorise ainsi une saine digestion et une bonne circulation sanguine.
Un mélange de purée d’avocat et de tomates en dés donnera un guacamole qui remplacera avantageusement une trempette à forte teneur en gras. Tartinez-en des légumes crus comme du céleri et des carottes, ce qui éloignera la tentation des croustilles salées.
Adoptez un régime riche en aliments bons pour le cœur
Comme éléments de base d’un régime alimentaire bénéfique pour votre santé cardiaque, pensez à ces cinq aliments. Pour être vraiment efficace, un régime alimentaire doit comprendre une abondance de fruits et légumes, ainsi qu’une bonne quantité d’eau. En remplaçant les aliments moins nutritifs par des choix santé comme ceux qui suivent, vous pourrez améliorer votre régime alimentaire et optimiser ainsi votre santé cardiaque :
Brocoli
Légumes rouges, orangés et jaunes
Graines de lin
Noix
Amandes
Épinards
Asperges
Oranges
Cantaloup
Une nutrition médiocre risque de soumettre votre cœur à des changements préjudiciables à sa santé. Pour préparer des repas bons pour la santé cardiaque, évitez un piège courant : celui des aliments transformés et préemballés, gorgés de sel et de gras trans. Ces ennemis d’un bon régime alimentaire nuisent à votre système cardiovasculaire en donnant à votre taux de cholestérol une mauvaise tangente.
Luttez pour la santé de votre cœur. Prenez-en un soin jaloux. La consommation d’aliments bons pour le cœur peut favoriser une bonne circulation et la santé cardiaque pour toute la vie. En plus d’être savoureux, les aliments dont nous venons de parler s’intègrent facilement à vos collations et repas préférés. Faites dès maintenant ce qu’il faut pour favoriser la santé de votre cœur : améliorez votre régime alimentaire et votre nutrition.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/02/Heart-healthy-gym-AdobeStock_220093332.jpeg502835Sydney SprouseSydney Sprouse2018-02-26 11:00:472023-01-09 12:02:33Cinq Savoureux Aliments Bons Pour le Cœur
En améliorant la qualité de votre alimentation, vous veillez du même coup sur votre santé à de nombreux égards : poids, énergie et apport alimentaire adéquat, entre autres. Ajoutons à cela la santé de votre peau. Ces soins nutritionnels se traduisent par un régime alimentaire approprié qui rehausse la splendeur naturelle de votre peau.
La peau est l’organe le plus volumineux de l’organisme et votre alimentation influe directement sur sa santé. Au cours des multiples cycles de renouvellement et de réparation de la peau, une nutrition adéquate lui fournit tout ce qu’il lui faut pour conserver sa beauté et sa résistance.
Il importe donc de consommer de bons aliments entiers qui fournissent une vaste gamme de vitamines, minéraux, antioxydants, protéines maigres et acides gras oméga-3. Plus loin dans cet article, vous découvrirez certains aliments riches en nutriments importants pour votre peau. Accordez la priorité aux soins nutritionnels pour votre peau, en vous assurant d’intégrer ces nutriments à votre régime alimentaire.
La vitamine C
Pour être en santé, la peau nécessite une bonne quantité de collagène. Ce peptide, la protéine la plus abondante dans votre organisme, se trouve dans le tissu conjonctif et la peau. Le collagène confère à la peau élasticité, fermeté, structure et durabilité.
Pour réguler la quantité de collagène produit dans la peau, l’organisme a besoin de vitamine C. Celle-ci stabilise l’empreinte génétique de la production du collagène et accroît le rythme auquel il est fabriqué. L’apparence de votre peau s’en trouve ainsi raffermie et plus saine.
La vitamine C influe d’une autre façon sur l’apparence de la peau vieillissante. Le stress oxydatif est à l’origine des rides. Comme la vitamine C est un antioxydant, elle neutralise les radicaux libres et maintient dans vos cellules une quantité adéquate des espèces réactives de l’oxygène si toxiques. La vitamine C aide ainsi à réparer les dommages oxydatifs que subit la peau pour préserver son apparence de santé.
Ce nutriment peut aussi favoriser la production de cellules appelées fibroblastes. Ces derniers contribuent à la santé cutanée, mais leur nombre diminue avec l’âge. En renforçant la capacité de votre organisme à produire des fibroblastes, la vitamine C fournit à la peau les outils qu’il lui faut pour conserver son air de jeunesse.
On trouve la vitamine C dans bon nombre de fruits, légumes et suppléments alimentaires, notamment dans ceux qui suivent :
Un régime alimentaire riche en vitamine C peut aider à protéger la peau et à atténuer l’apparence des rides et ridules. Si vous voulez y associer une autre vitamine, notez que la vitamine E est aussi un élément important des soins nutritionnels de la peau.
La glucosamine
Cette molécule volumineuse travaille ferme pour garder votre peau dans sa meilleure forme. La glucosamine est un sucre aminé nécessaire à la production de protéines et de lipides dans l’organisme. Précurseur de l’acide hyaluronique – substance reconnue pour ses effets sur la santé et l’apparence de la peau – la glucosamine est aussi essentielle à la production de cet ingrédient important dans l’organisme. C’est un facteur clé dans les soins nutritionnels de la peau.
C’est notamment en rendant l’acide hyaluronique disponible dans certaines zones cutanées plus vulnérables que la glucosamine permet à votre teint de paraître en santé. Voici comment : l’acide hyaluronique stabilise et renforce les tissus qui guérissent les éraflures superficielles. En aidant à maintenir une quantité adéquate de cet acide, la glucosamine peut réparer et renforcer la peau. De plus, elle peut inhiber la production d’un pigment appelé mélanine, permettant ainsi d’atténuer l’apparence des taches brunes liées au vieillissement.
En accroissant la quantité d’acide hyaluronique dans votre organisme, la glucosamine devient donc un autre élément important des soins nutritionnels pour votre peau. Cette molécule contribue à la pigmentation normale et à la réparation cutanée.
Puisque les sources alimentaires de glucosamine sont rares, on l’obtient le plus souvent dans les suppléments nutritionnels. Les fruits de mer, en particulier les crustacés, peuvent être une bonne source de glucosamine. Par contre, si vous voulez l’intégrer à votre alimentation à un niveau optimal – c’est-à-dire celui que la recherche estime efficace – un supplément demeure votre meilleur choix.
La lutéine et la zéaxanthine – Deux éléments puissants dans les soins nutritionnels de la peau
La lutéine et la zéaxanthine sont connues pour favoriser la santé oculaire. Des données permettent en outre de supposer que ces nutriments peuvent aussi constituer un facteur important dans les soins nutritionnels de votre peau. Agissant ensemble pour filtrer la lumière bleue, la lutéine et la zéaxanthine aident à protéger les yeux et la peau contre les effets nocifs du soleil.
Soleil, écran d’ordinateur, téléphone cellulaire et éclairage DEL sont autant de sources d’émission de lumière visible à haute énergie (ou lumière bleue). La peau se défend contre ce type de lumière nocif en la filtrant. À cette fin, elle utilise certains filtres, notamment la lutéine et la zéaxanthine.
Ces deux substances agissent comme des antioxydants et aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres par suite d’une exposition à la lumière bleue. Comme ce sont des nutriments que votre organisme ne produit pas, il est important de les intégrer à votre régime alimentaire.
La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes – des pigments végétaux. D’autres caroténoïdes, comme le bêta-carotène, peuvent aussi rehausser l’apparence de votre peau. On trouve des caroténoïdes dans les légumes de couleur jaune ou orange. Cantaloup, carotte, orange, poivron jaune, jaune d’œuf et saumon sont tous d’excellentes sources de lutéine et de zéaxanthine. On en trouve aussi dans les légumes verts feuillus : épinards, chou kale, brocoli, pois et laitue. En suivant un bon régime qui intègre ces aliments, vous pourriez profiter d’une bonne vision et d’une peau d’apparence saine.
L’acide alpha-lipoïque
Connu comme l’« antioxydant universel », l’acide alpha-lipoïque (AAL) lutte avec efficacité contre les radicaux libres. Actif dans les couches lipidiques de la peau et les cellules cutanées bien hydratées, l’AAL joue surtout le rôle de protecteur des cellules contre les dommages oxydatifs. L’acide alpha-lipoïque se lie aux oxydants, écartant ainsi les dommages potentiels.
Comme les dommages oxydatifs causent les rides et ridules, l’AAL est un élément important dans les soins nutritionnels qui peuvent vous aider à assurer à votre peau une apparence saine. L’acide alpha-lipoïque peut aussi vous aider à obtenir un teint égal, tout en atténuant l’apparence des rougeurs et des taches cutanées. Des composés antioxydants comme l’AAL protègent la structure cutanée contre le stress oxydatif, empêchant ainsi votre peau de rider.
La régulation de la production d’oxyde nitrique est une autre fonction de l’AAL. Le taux d’oxyde nitrique dans l’organisme influe sur le débit sanguin dans la peau. Avec la hausse du débit sanguin, un teint d’apparence terne et pâle retrouve vivacité et éclat.
L’acide alpha-lipoïque peut aussi réguler la synthèse d’une molécule appelée glutathion, qui est aussi un des antioxydants les plus puissants dans l’organisme. Grâce à la régulation qu’exerce l’AAL, votre peau profite des innombrables bienfaits antioxydants du glutathion.
L’AAL joue aussi un rôle dans la production d’énergie. L’acide alpha-lipoïque agit comme cofacteur essentiel du cycle biochimique de transformation des macronutriments (vos aliments) en énergie. Ce cycle (cycle de l’acide citrique) assure la production de la plus grande partie de l’énergie nécessaire au fonctionnement de vos cellules.
L’organisme produit une quantité minime d’acide alpha-lipoïque. Il existe quelques sources alimentaires de ce composé, mais leur biodisponibilité est limitée. Parmi ces aliments, citons les abats (rognons, cœur, foie), le brocoli, les épinards et le chou de Bruxelles. L’AAL est plus facilement disponible à l’organisme sous forme de supplément nutritionnel. Une quantité accrue d’AAL utilisable dans votre organisme favorise la neutralisation des radicaux libres et vous procure des bienfaits antioxydants.
La curcumine
La curcumine est un autre pigment qui devrait faire partie des soins nutritionnels de votre peau. Ce phytonutriment provient du curcuma, une épice servant à la préparation de mets exotiques relevés. Le curcuma (comme la curcumine) provient de la racine de la plante Curcuma longa et appartient à la même famille que le gingembre. En cuisine, le curcuma colore les aliments d’un jaune vif.
La curcumine ne fait pas qu’ajouter une touche de couleur à vos plats. On a montré sa grande capacité à atténuer l’apparence bouffie et enflée de la peau. En bloquant les processus biochimiques qui produisent les rougeurs et les irritations cutanées apparentes, la curcumine vous donne un teint qui paraît lisse et égal.
H2O
Les soins nutritionnels de votre peau ne sont pas nécessairement compliqués. Le traitement le plus simple pour faire du bien à votre peau consiste à boire de l’eau. En bonne quantité.
Pour que votre peau paraisse souple et en santé, il est primordial de l’hydrater. En buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée, vous assurez à votre peau une excellente hydratation, tout en l’aidant à éliminer les toxines.
En s’infiltrant dans votre peau, l’eau lui confère une apparence lisse et l’aide à paraître ferme. Pour maximiser l’efficacité des hydratants topiques, rien de mieux que de garder votre peau toujours bien hydratée.
La signalisation cellulaire et les soins nutritionnels de la peau
La santé de la peau est indissociable de celle des cellules cutanées. Votre alimentation exerce un impact considérable sur le fonctionnement de vos cellules, y compris sur la communication entre les cellules ou signalisation cellulaire.
Les cellules agissent ensemble en communiquant par des impulsions chimiques et électriques. Cette communication cellulaire est le fondement même de la santé cutanée, tout en étant un élément vital de votre état de santé général.
Par conséquent, il importe de surveiller votre alimentation pour que vos cellules cutanées agissent comme une machine bien huilée, en bon état de marche. En rehaussant la capacité innée des cellules de communiquer entre elles, vous contribuez à la belle apparence et à la bonne forme de votre corps et de votre peau.
Votre peau, votre choix
Les soins nutritionnels de votre peau – aussi bénéfiques pour votre état de santé général – relèvent d’abord des choix que vous faites. Dans votre sélection de suppléments nutritionnels et d’aliments, recherchez ceux qui vous assurent un bon assortiment de vitamines (surtout C et E), minéraux, oméga-3 et bonnes protéines.
Songez aussi aux moyens à prendre pour favoriser une bonne communication cellulaire. Pensez notamment à consommer des aliments et suppléments dotés d’une forte activité antioxydante, en plus d’être d’excellentes sources de vitamines et minéraux essentiels, riches en phytonutriments.
Autre élément important, certains aliments sont aussi à éviter. Un apport restreint de sucre et de glucides raffinés peut être bénéfique pour votre peau. La prochaine fois que vous aurez le goût d’un casse-croûte, demandez-vous s’il contribuera à la beauté de votre peau.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/01/Nutritional-Skincare.jpg7111200Sydney SprouseSydney Sprouse2018-01-15 06:00:182019-05-13 14:45:12Des soins nutritionnels pour votre peau : votre alimentation, premier facteur de votre beauté
Si la variété rend la vie intéressante, imaginez ce qu’elle peut faire dans votre assiette. L’alimentation colorée pourrait bien être la cure de jeunesse dont vous avez besoin.
Les sondages montrent qu’une proportion surprenante d’adultes ne mange pas encore suffisamment de fruits et de légumes. En fait, aussi récemment qu’en 2013, 76 % et 87 % des adultes ne consommaient pas les portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes, respectivement. C’est dire que la majorité des adultes ne profitent pas des bienfaits d’une alimentation riche en végétaux.
L’adoption d’une alimentation diversifiée et colorée en vaut la peine – autant pour les papilles gustatives que pour la santé. Les fruits et légumes ajoutent plus que de jolies couleurs dans votre assiette.
Chaque couleur représente différents phytonutriments, ou nutriments d’origine végétale, qui soutiennent les différents systèmes de l’organisme. Une alimentation colorée aide donc à maintenir en santé les systèmes cardiovasculaire et immunitaire, les yeux, le cerveau et la communication cellulaire.
Pour combler les lacunes dans votre alimentation, la première étape consiste à effectuer une évaluation visuelle de votre assiette. Demandez-vous si votre repas est monochrome – d’une seule couleur, blanc ou brun, par exemple. Si c’est le cas, avivez-le en ajoutant des fruits et légumes de saison en accompagnement.
L’ajout de couleurs dans votre alimentation n’a pas à être compliqué. Puisque chaque couleur représente différents types de composants bénéfiques, n’importe quelle couleur peut convenir. Différentes options vous sont présentées ici, classées selon les couleurs de l’arc-en-ciel. Chaque section vous renseigne sur les avantages que procure sa couleur. Enfin, vous trouverez des suggestions d’aliments à acheter pour diversifier le contenu de votre panier d’épicerie et faciliter l’adoption d’une alimentation colorée.
Le rouge n’est pas seulement pour les roses
Les fruits et légumes rouges contiennent souvent des composants naturels comme des caroténoïdes et des flavonoïdes, présentant une variété de bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement.
Les caroténoïdes sont un groupe de pigments synthétisés par des plantes. Parmi les caroténoïdes les plus courants, citons le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine, et le lycopène. Bon nombre d’entre eux agissent comme des antioxydants dans l’organisme : en participant à la neutralisation des radicaux, ils aident à protéger les cellules et à soutenir la santé.
De plus, ces caroténoïdes jouent un rôle important dans la préservation de la vision. Le bêta-carotène, par exemple, est également connu sous le nom de provitamine A. En fait, l’organisme convertit le bêta-carotène alimentaire en vitamine A ou rétinol : sous sa forme de rétinol, elle fait partie intégrante d’une réaction chimique dans la rétine, qui aide à la perception des couleurs et à la vision lorsque l’éclairage est faible.
Le lycopène mérite également qu’on s’y attarde. Lorsqu’on le consomme sur une base régulière, le lycopène est associé à une amélioration des taux d’enzymes antioxydantes et à une réduction du stress oxydatif. Des études d’observation ont également fait ressortir des données encourageantes qui suggèrent un lien entre le lycopène alimentaire et le maintien d’une bonne santé générale.
Pour augmenter votre consommation de lycopène, mangez des tomates fraîches ou en conserve. Soyez créatif dans la manière dont vous intégrez des aliments colorés à vos repas, ce qui vous évitera de vous lasser. Voici quelques idées : une salade caprese, une soupe de tomates et des pâtes marinara.
La couleur rouge a toutefois plus à offrir que du lycopène. Les aliments rouges contiennent de la vitamine C et des phytonutriments, comme les flavonoïdes – qui agissent également comme des antioxydants.
Ces phytonutriments ne se trouvent pas seulement dans la nourriture, mais également dans certaines boissons. Vous pouvez donc vous offrir un verre de vin rouge occasionnel sans culpabilité! Le vin rouge est une source surprenante de flavonoïdes et d’autres nutriments similaires, particulièrement le resvératrol.
QUOI ACHETER : Égayez votre liste d’épicerie avec une variété d’aliments rouges.
Orange et jaune : le côté ensoleillé des fruits et légumes
Les fruits et légumes orangés ou jaunes sont une autre source de caroténoïdes. Celui qui se retrouve le plus fréquemment dans les plantes de couleur orange ou jaune est le bêta-carotène.
Comme nous l’avons vu précédemment, un des destins du bêta-carotène est sa conversion en vitamine A lors de l’ingestion. Toutefois, lorsque le bêta-carotène n’est pas converti, l’organisme l’utilise comme antioxydant.
Les plantes orangées et jaunes contiennent également des vitamines et minéraux essentiels, comme la vitamine C, l’acide folique et le potassium. À titre d’exemple, les agrumes fournissent à l’organisme de grandes quantités de vitamine C, un nutriment essentiel et un antioxydant.
QUOI ACHETER : Ajoutez ces aliments à votre liste d’épicerie pour ensoleiller vos repas.
Dans votre tendre enfance, on vous a probablement sermonné sur l’importance de « manger des légumes verts ». Ils ne semblent pas très intéressants à première vue, mais lorsqu’on sait tout ce qu’ils contiennent, les légumes verts deviennent beaucoup plus alléchants.
Les plantes vertes sont riches en caroténoïdes et en nutriments essentiels sous forme de vitamines A et K, et de potassium. Les légumes-feuilles offrent en plus une bonne dose de calcium. Si cette liste ne vous impressionne pas, on peut ajouter que de nombreux légumes verts contiennent du glucosinolate – composé précurseur des isothiocyanates.
Ces composés donnent à certains légumes une saveur légèrement aigre ou amère. C’est un goût qui mérite d’être apprivoisé lorsqu’on considère tous les bienfaits pour la santé. Ces composés jouent un rôle dans la signalisation cellulaire, ils soutiennent les processus de détoxification, aident à la production de glutathion et agissent comme des antioxydants.
Vous pouvez combler vos besoins en consommant des crucifères ou des légumes de la famille du Brassica. Le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé ne sont que quelques options. Si vous voulez tirer le maximum de vos légumes verts, un groupe de chercheurs a montré que les feuilles de moutarde et le chou renferment une quantité particulièrement élevée de ces composés bénéfiques.
Vous pouvez aussi envisager de garnir votre assiette d’épinards, de chou frisé, de feuilles de navet ou de chou fourragé pour prendre le virage vert.
QUOI ACHETER : Faites une sélection de ces légumes verts à votre prochaine visite au marché.
Légumes : brocoli, bok choy, roquette, chou frisé, choux de Bruxelles, courgettes, asperges, fines herbes
Ces fruits et légumes bleus (et mauves) ne vous donneront pas « les bleus »
Les plantes de teinte bleue ou mauve sont riches en anthocyanes, un pigment qui fait partie des flavonoïdes. Ces micronutriments jouent le rôle d’antioxydants qui servent principalement à protéger les cellules et les tissus contre les dommages oxydatifs.
Un groupe de chercheurs a analysé 15 fruits et 7 légumes afin de déterminer la teneur en anthocyanes de chacun d’entre eux. Parmi les aliments bleus et mauves, ceux-ci avaient les plus hautes concentrations : bleuets sauvages, baies de sureau, framboises noires et aubergines.
QUOI ACHETER : Laissez-vous tenter par quelques-uns de ces aliments lors de votre prochaine visite à l’épicerie.
Légumes : pommes de terre pourpres, chou rouge, chou-fleur mauve
On peut comprendre qu’il soit difficile d’intégrer ces nouveaux aliments aux repas des mangeurs capricieux ou des gens toujours à la course. Heureusement, il y a quelques trucs qui vous aideront à adopter une alimentation colorée et savoureuse. En voici une sélection.
Ajoutez des légumes verts au goût délicat, comme les épinards, à vos boissons fouettées. Si vous êtes réticent à l’idée de mettre des légumes dans votre boisson fouettée, adoucissez la saveur en ajoutant un aliment sucré, comme des fraises. Commencez par mettre du lait et des bananes pour une consistance crémeuse, puis ajoutez des légumes verts et enfin des fraises congelées pour un mélange frais et substantiel. Mélangez le tout et, en un seul repas sur le pouce, vous serez en bonne voie vers la consommation des cinq tasses de fruits et légumes recommandées quotidiennement.
Essayez une purée de pommes de terre légèrement meilleure pour la santé en remplaçant un tiers des pommes de terre par d’autres légumes racines, comme des carottes ou des navets, cuits à la vapeur. Même le chou-fleur peut servir de substitut. Réduisez tous les légumes en purée, ajoutez du sel et une petite quantité de beurre, ou encore, une option plus santé comme l’huile d’avocat. Le résultat sera une version améliorée du plat familier et réconfortant que vous aimez, avec des phytonutriments et fibres en prime. De plus, il a été montré que le fait de limiter votre consommation de pommes de terre vous aide à garder votre ligne.
Optez pour un dessert santé en remplaçant la crème glacée par du lait de noix de coco frais accompagné de vos baies préférées. Vous obtiendrez une bonne dose d’antioxydants et de flavonoïdes en plus de combler vos besoins de sucreries.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/12/AdobeStock_77226806.jpeg8001200Jenna TempletonJenna Templeton2017-12-18 10:00:122017-12-15 14:48:51Guide De L’alimentation Colorée : Un Arc-en-ciel Dans Votre Assiette
Après une bonne nuit de sommeil, vos batteries sont rechargées et vous êtes prêt à entreprendre une nouvelle journée. Cependant, il est important de fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour accomplir ce que vous attendez de lui. La meilleure option consiste à prendre un déjeuner santé dont les effets positifs se feront sentir tout au long de la journée.
Même si vous ne ressentez pas la faim le matin, il est bon de prendre un déjeuner santé. Et vous pouvez lui donner diverses formes et saveurs. Voici quelques conseils pour optimiser les bienfaits de ce repas important.
Augmentez votre apport en protéines
Les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine. Nombre d’études scientifiques montrent qu’un déjeuner à teneur élevée en protéines aide à réduire la tentation de prendre des collations riches en gras et en sucre. Les œufs, le yogourt et les viandes maigres fournissent à l’organisme le carburant qu’il lui faut pour fonctionner. Ces aliments sont riches en protéines et procurent de l’énergie de longue durée.
Les protéines sont également essentielles au maintien de la santé des muscles. La quantité quotidienne recommandée est de 0,8 gramme par kilogramme de masse corporelle. Afin de connaître la quantité recommandée pour vous, il suffit de multiplier par 0,8 votre poids en kilogramme. Si vous pesez 70 kilos (155 lb), par exemple, vous auriez besoin de consommer 56 grammes de protéines par jour pour obtenir l’énergie nécessaire et maintenir votre masse musculaire. En divisant la quantité de protéines quotidiennes nécessaires par le nombre de repas par jour, vous obtiendrez la quantité de protéines à consommer au déjeuner.
L’intégration de protéines à votre déjeuner santé peut vous aider tout au long de la journée, en vous permettant de réduire vos fringales et en assurant la santé de vos muscles.
Choisissez des aliments à faible teneur en sucre
L’indice glycémique mesure la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Les sucres, ou glucides sont importants et font partie d’une alimentation saine, à condition de faire les bons choix.
Lorsqu’on consomme des aliments à indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente rapidement, ce qui est néfaste pour l’organisme. Ce dernier met alors en circulation une grande quantité d’hormones (principalement de l’insuline) dans le sang afin de faciliter et d’accélérer l’absorption du sucre par les cellules.
La réponse de l’organisme entraîne, à son tour, une chute rapide de la glycémie, ce qui peut mener à de l’hypoglycémie. Cet état, également néfaste pour l’organisme, entraîne de la fatigue et de la difficulté à se concentrer. Le cerveau envoie alors un signal à l’organisme, l’incitant à manger quelque chose – n’importe quoi – rapidement. Et malheureusement, ce qui nous tombe sous la main est le plus souvent une collation malsaine.
Pour éviter ces montagnes russes glycémiques, il faut choisir des glucides dont l’absorption est plus lente. En plus d’assurer un faible taux de glycémie, ces glucides rassasient et procurent de l’énergie à l’organisme (et au cerveau) pour de plus longues périodes. Aussi, comme la glycémie ne chute pas soudainement, la faim vient graduellement, nous laissant ainsi le temps de choisir des aliments sains pour le prochain repas.
Il a également été montré que les gens qui mangent le matin – particulièrement des aliments à faible indice glycémique – tendent à consommer moins de calories au cours de la journée.
Adoptez les grains entiers
Maintenant que l’importance des protéines a été mise de l’avant, il est temps de nous pencher sur les meilleurs grains à consommer au déjeuner. On doit rechercher des grains à haute teneur en fibres, car elles entraînent une sensation de satiété en plus de faciliter la digestion.
Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés et sont meilleurs pour la santé. En effet, la consommation de grains entiers favorise le maintien d’une glycémie stable et d’un taux de cholestérol normal, s’il est normal au départ, en plus de soutenir la santé du cœur.
Les grains entiers regorgent également de phytonutriments (nutriments provenant des plantes) dont le rôle est essentiel, car l’organisme n’en fabrique pas. La consommation de pain et de céréales de grains entiers au déjeuner augmente l’apport en fibres et en phytonutriments, en plus d’assurer une sensation de satiété pour le reste de la journée.
Préférez les fruits frais aux jus de fruits
Il est tentant de boire du jus de fruits au déjeuner. Malheureusement, ces boissons contiennent beaucoup de sucre, peu de fibres et ont été associées à des effets négatifs sur la santé.
Le jus n’est donc pas un bon choix pour un déjeuner santé. Les fruits entiers sont plus nourrissants et peuvent combler votre envie de sucre, en plus de contenir des fibres qui contribuent à une bonne digestion.
Parmi les meilleurs fruits à consommer au déjeuner, signalons les baies, le pamplemousse et la banane. Les baies regorgent d’antioxydants et aident à maintenir la vitalité cellulaire. Le pamplemousse est riche en fibres et procure une sensation de satiété plus rapidement que les pâtisseries ou les boissons sucrées. La banane contient du potassium, de la vitamine C et d’autres vitamines et minéraux. Ces micronutriments contribuent au maintien de la santé de l’organisme et fournissent l’énergie nécessaire pour les activités quotidiennes. De plus, la banane est facile à emporter avec soi lorsqu’on est pressé.
Choisissez les bons gras
Les gras – ou lipides – ne sont pas nécessairement mauvais. En fait, ce sont des macronutriments essentiels qui fournissent de l’énergie à long terme et aident à maintenir la sensation de satiété. Cependant, il est important de choisir le bon type de lipides et de tenir compte des calories supplémentaires qu’ils ajoutent.
En effet, tous les lipides ne sont pas équivalents. Les gras trans, comme la margarine, devraient être proscrits; pour ce qui est des autres gras, il faut d’abord tenir compte de leur provenance.
Un avocat et une galette de saucisse de porc contiennent tous deux des lipides, certes, mais il est assez facile de deviner lequel est plus sain pour l’organisme. Règle générale, les lipides de provenance végétale sont meilleurs pour la santé que ceux de provenance animale.
Il ne s’agit donc pas d’éviter tous les lipides, mais plutôt de les choisir judicieusement.
Optez pour une boisson santé
Quand vient le temps de choisir une boisson matinale, l’eau, le café et le thé constituent de meilleures options que les boissons gazeuses caféinées, les jus ou les boissons énergétiques – même les versions « diètes ». Ces boissons sucrées peuvent faire monter rapidement la glycémie, déshydrater l’organisme au cours de la journée, et même, dans le cas des boissons diètes, augmenter les fringales.
L’eau hydrate adéquatement et aide au fonctionnement optimal de l’organisme. Le thé et le café sont des sources naturelles de caféine et il a été montré qu’en plus de décupler l’énergie, ils activent des zones du cerveau qui accroissent l’attention et la concentration. Le thé vert, blanc ou noir, ainsi que les tisanes constituent également une bonne source de phytonutriments et d’antioxydants. Ces composants jouent un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaire et immunitaire.
Accompagnez votre déjeuner santé d’un supplément alimentaire
Même en essayant de bien manger, il arrive que notre consommation de certains nutriments puisse être insuffisante pour nos besoins quotidiens. Les multivitamines constituent un moyen facile et efficace de fournir à l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner.
Les compléments nutritionnels recommandés par le médecin aident à combler l’écart entre les besoins de l’organisme et ce qui est fourni par l’alimentation. Les suppléments peuvent optimiser l’efficacité de la communication cellulaire, contribuer à soutenir le système immunitaire et aider à transformer les macronutriments consommés (protéines, glucides et lipides) en énergie utilisable par l’organisme.
Pour une journée réussie, partez du bon pied avec un déjeuner santé et une multivitamine.
Quelques astuces pour un déjeuner santé
Il ne devrait pas être compliqué de bien manger au déjeuner. Quelques petits changements et substitutions devraient suffire à améliorer votre alimentation matinale.
Voici quelques conseils tout simples à adopter dès aujourd’hui pour mieux déjeuner :
Remplacez le pain blanc par son homologue à grains entiers.
Évitez la plupart des céréales froides, car même celles qui semblent être bonnes pour la santé tendent à avoir un indice glycémique élevé.
Préférez le thé ou une autre boisson santé aux jus. Au besoin, utilisez un édulcorant naturel comme la stévia ou le sirop d’agave.
Vous êtes pressé? Assurez-vous que votre déjeuner sur le pouce comprend un fruit ou un légume, des protéines, de bons gras et des grains entiers. Un fruit, un œuf cuit dur et un bagel de blé entier vont combler votre faim, vous fournir le carburant qu’il vous faut et vous aider à faire des choix alimentaires plus judicieux tout au long de votre journée bien remplie. Une boisson fouettée à faible indice glycémique peut constituer une solution de rechange santé à votre déjeuner sur le pouce.
Accompagnez votre déjeuner d’une multivitamine chaque jour. Lorsque vous en aurez pris l’habitude, il sera facile d’y penser.
Mettez à l’épreuve vos connaissances en matière de déjeuner santé
Maintenant que vous avez tout lu sur ce qui constitue un déjeuner santé, le moment est venu de vérifier ce que vous en avez retenu. Les neuf questions qui suivent ont été formulées dans le but de prendre la mesure de vos connaissances en fait de déjeuner santé.
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/12/AdobeStock_134851067.jpeg8181200Sydney SprouseSydney Sprouse2017-12-11 08:41:122018-08-06 10:27:34Un Déjeuner Santé Pour Partir Du Bon Pied
Merci d'avoir partagé! En entrant votre numéro ID USANA, vous créez une adresse URL unique qui vous permet d’obtenir un crédit pour tous vos nouveaux contacts.
Voici le mode de fonctionnement : Un clic sur le lien entraîne la création d’un témoin (« cookie ») s’il est autorisé. Le bouton « Magasiner » s’affichera sur les pages de produits consultées par votre nouveau contact. Pour chaque clic sur un bouton, les coordonnées de votre contact seront transmises au panier d’achats USANA. Les achats effectués sur un appareil où sont placés des témoins seront ainsi liés à votre nom pendant 30 jours. De plus, si votre contact clique sur cette adresse URL unique et se rend ensuite sur le site USANA.com pour y effectuer un achat (dans ce délai de 30 jours), la vente vous sera créditée.
Entrez votre ID dès maintenant pour tirer parti de ces fonctionnalités améliorées.
