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Tous les légumes se présentent sous deux formes : crus ou cuits. Certaines personnes peuvent se régaler en mordant à belles dents dans de petites carottes crues, et trouver répugnante l’idée de les manger bouillies. En bout de ligne, notre façon d’entrevoir la cuisson est bien plus qu’une question de goût. Beaucoup de gens la considèrent comme une façon de relever la saveur des aliments – et avec raison. Par contre, en préparant vos aliments, il pourrait être bon de prendre en compte les effets de la cuisson sur les nutriments.

Avec la popularité grandissante des régimes à base d’aliments crus, vous avez probablement entendu dire que les légumes crus sont les plus nutritifs et qu’en les cuisant, on perd les nutriments. On en dit parfois autant de la viande, des œufs et de la quasi-totalité des groupes alimentaires. Bien qu’il soit plausible, ce concept est-il fondé?

Somme toute, il pourrait l’être, mais regardons-y de plus près. Au départ, la question se présente sous deux angles : cuit ou cru. Dans les faits cependant, la situation est beaucoup plus complexe. En effet, il y a bien plus qu’une façon de cuire les légumes. Ajoutons que divers nutriments réagissent chacun à leur façon face à des modes de cuisson différents.

Un aperçu des nutriments

Règle générale, les aliments comportent des nutriments de deux types : les macronutriments et les micronutriments. Les premiers sont constitués du trio bien connu que sont les gras, les glucides et les protéines. Principaux composants du régime alimentaires, ils approvisionnent l’organisme en énergie et en éléments constitutifs.

Les micronutriments sont eux aussi nécessaires, mais en plus petites quantités. (On aurait toutefois tort d’en sous-estimer l’importance car ils sont tout aussi essentiels à la santé que les macronutriments.) En font partie les vitamines, minéraux et phytonutriments (des composés végétaux). Ces nutriments aident à réguler et maintenir les réactions saines au niveau cellulaire de l’organisme.

La plupart des études portant sur les effets de la cuisson sur les nutriments se penchent sur les micronutriments, notamment les vitamines. Ce sera aussi le principal propos de cet article.

Les vitamines sont de deux types : liposolubles (vitamines A, D, E et K) et hydrosolubles (vitamines C et B). Comme leurs noms l’indiquent, la vitamine C et le groupe de vitamines B se dissolvent dans l’eau, tandis que les vitamines A, D, E et K de dissolvent dans les graisses. Cela dit, quel est le rapport avec la cuisson?

Certaines cuissons se font dans l’eau, alors que d’autres se font dans des corps gras. La solubilité d’une vitamine est l’un des meilleurs indices quant à sa façon de réagir aux modes de cuisson. À titre d’exemple, la quantité de vitamine C (hydrosoluble) que renferme un légume tend à diminuer lorsqu’on le fait bouillir.

La solubilité est un bon point de départ, mais comme il fallait s’y attendre, les choses ne sont pas aussi simples. Regardons-y de plus près.

Les effets de la cuisson sur les nutriments : que se passe-t-il à l’intérieur?

Quand il s’agit de choisir le meilleur mode de cuisson pour la nutrition, il n’y a pas de solution toute faite. Non seulement les nutriments réagissent-ils différemment en fonction de divers types de cuisson mais leurs réactions varient aussi selon différents types de légumes. À titre d’exemple, les choux de Bruxelles que l’on fait bouillir perdent une partie de leur vitamine C. En revanche, une fois cuite, la bette à cardes voit sa teneur en bêta-carotène augmenter.

Ces variations s’expliquent par la structure cellulaire des légumes. Selon le lieu où un nutriment est stocké dans la cellule, la cuisson peut :

  • rendre le nutriment plus facile à absorber (par suite de l’assouplissement de la paroi cellulaire)
  • décomposer le nutriment lui-même
  • éliminer les agents oxydants qui réduiraient autrement la quantité de ce nutriment.

Revenons sur l’hypothèse de départ voulant que la cuisson des légumes en réduise l’apport nutritionnel. Manifestement, ce n’est pas toujours le cas. Dans le cas où la cuisson assouplit les tissus des cellules végétales, il y a libération de certaines vitamines, ce qui facilite à la fois l’extraction et la détection. Autrement dit, certains légumes voient leur apport vitaminique augmenter sous l’effet de la cuisson.

On peut en conclure qu’on doit tenir compte de trois facteurs lorsqu’on étudie les effets de la cuisson sur la nutrition : le mode de cuisson, le légume que l’on fait cuire et le nutriment à l’étude.

Examinons certaines vitamines de type courant contenues dans divers légumes pour voir leur réaction à différents modes de cuisson.

La vitamine C

Pour la majorité des gens, la vitamine C évoque les agrumes – et ces fruits aux couleurs vives sont effectivement une excellente source de vitamine C. Il serait cependant étonnant que vous fassiez cuire des oranges et des citrons. Or, c’est une toute autre histoire pour les légumes riches en vitamine C comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les épinards.

La cuisson à l’eau bouillante est l’une des façons les plus populaires de préparer le brocoli et les choux de Bruxelles. Par contre, si vous cherchez à obtenir votre apport quotidien en vitamine C, vous devriez opter pour un autre mode de cuisson – c’est-à-dire autre que l’eau. En effet, comme cette vitamine est hydrosoluble, l’eau s’en va en pure perte. (Dans bien des cas, la cuisson à l’eau bouillante réduit de plus de 50 % la teneur en vitamine C des légumes!)

La vitamine C est aussi sensible à la chaleur. Les légumes qui y sont exposés trop longtemps subissent le même sort que si on les faisait bouillir. Que faut-il en conclure pour vos habitudes alimentaires?

Il n’y a pas de mal à cuire vos brocolis à l’eau bouillante – ils n’en seront pas moins savoureux – mais si vous cherchez à maximiser votre apport en vitamine C, vous devriez opter pour un mode de cuisson à feux doux et sans eau. Pensez à les faire sauter, les cuire au micro-ondes, ou même les manger crus.

La vitamine K

Le rôle premier de la vitamine K se situe au niveau du sang et des os. Liposoluble, la vitamine K est un nutriment qui assure un soutien aux processus normaux de coagulation de l’organisme et à la préservation de la santé des os. On la trouve principalement dans les légumes-feuilles comme les épinards, la bette à cardes, les feuilles de betterave et le chou frisé.

La vitamine K est moins changeante que certaines autres vitamines. Ainsi, les épinards conservent la plus grande part de leur teneur en vitamine K, quelle que soit la façon dont on les fait cuire. Et dans le cas de la bette à cardes, la plupart des modes de cuisson haussent leur teneur en vitamine K.

Si vous cherchez à accroître votre apport en vitamine K, ne donnez pas trop d’importance au mode de cuisson. Tenez plutôt compte du plat d’accompagnement de vos légumes. Rappelez-vous que la vitamine K est liposoluble. En préparant vos légumes avec de l’huile d’olive ou un autre corps gras bénéfique, vous faciliterez l’absorption du nutriment essentiel par votre organisme.

Le bêta-carotène (vitamine A)

À strictement parler, le bêta-carotène est un phytonutriment (un composé végétal), que l’organisme transforme en vitamine A. Cette vitamine essentielle contribue par la suite au soutien du système immunitaire et optimise la fonction rétinienne (voilà pourquoi on dit que les carottes sont bonnes pour les yeux).

Le bêta-carotène est un pigment qui donne à la carotte sa couleur orangée. Par conséquent, rien de surprenant à ce que les légumes-racines croquants regorgent de phytonutriments. Les carottes crues sont une excellente source de bêta-carotène, mais lorsqu’elles sont cuites – surtout légèrement bouillies ou cuites à la vapeur – l’organisme peut absorber une plus grande partie de cet important phytonutriment.

On peut en dire autant des épinards et de la bette à cardes, qui sont d’excellentes sources de bêta-carotène (bien qu’à un degré moindre). Lorsqu’on les fait bouillir, ces légumes-feuilles voient leur teneur en bêta-carotène augmenter, un phénomène qui s’explique, comme vous l’aurez deviné, par l’assouplissement des parois cellulaires.

La vitamine E

La vitamine E contribue au soutien des mécanismes de protection de votre organisme contre les menaces à la santé. Cet antioxydant puissant aide à neutraliser les radicaux libres – des molécules très réactives qui peuvent être nocives pour les cellules. La vitamine E participe aussi à la préservation du système immunitaire. Bref, c’est un incontournable pour votre organisme.

Les légumes-racines (pommes de terre, carottes, etc.) et les légumes-feuilles (épinards, bette à cardes, etc.) renferment de la vitamine E, mais c’est là que s’arrêtent les similitudes.

Quel que soit le mode de cuisson des légumes, leur teneur en vitamine E diminuera toujours. C’est là une assez mauvaise nouvelle car rares sont ceux qui aiment manger des pommes de terre crues. Or, c’est tout le contraire pour les légumes-feuilles qui, lorsqu’ils sont cuits, voient leur teneur en vitamine E augmenter sensiblement. Et vous savez maintenant que ce phénomène est attribuable à la dégradation des parois cellulaires.

Par conséquent, si vous voulez accroître votre apport en vitamine E, oubliez les pommes de terre crues et recherchez les légumes-feuilles cuits.

Qu’en est-il des effets de la cuisson de la viande sur les nutriments?

Après avoir parlé des effets de la cuisson des légumes, voyons maintenant ce qu’il en est pour la viande. Il est bien connu qu’il n’est pas facile de réussir une cuisson parfaite de la viande pour qu’elle soit tendre, savoureuse et exempte de bactéries. À défaut de savoir la préparer adéquatement, les résultats sont inversés : la viande devient coriace et sans saveur.

Si on ajoute à cela des critères de santé et de nutrition, la cuisson de la viande se complique davantage.

Bien que la viande soit riche en vitamines B, si on l’expose à des températures élevées pendant trop longtemps, son apport global en nutriments essentiels risque de s’appauvrir considérablement. Une partie des vitamines B se perd dans les jus de cuisson, mais si vous recueillez ces jus et les servez avec la viande, vous obtiendrez alors une sauce savoureuse tout en conservant les précieux nutriments. Vous y gagnez sur tous les plans.

Lorsque vous faites cuire de la viande, votre souci premier devrait porter non pas sur les nutriments que vous perdez, mais plutôt sur les substances obtenues (et que vous mangez ensuite). Or, quand les gras et les jus de la viande entrent en contact avec des surfaces de cuisson à température élevée, il s’en dégage de la fumée.

Cette fumée peut renfermer des substances chimiques nocives appelées amines hétérocycliques (AHC) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui s’intègrent à vos aliments. Afin de réduire au minimum ces AHC et HAP, évitez de saisir ou griller la viande. Optez plutôt pour la cuisson au four, qui peut donner des résultats savoureux!

Faire bouillir ou cuire au four? Choisir le meilleur mode de cuisson en fonction de la nutrition

S’il y a une notion à retenir dans cet article, c’est celle-ci : en matière de cuisson et de nutrition, il n’y a pas de réponse toute faite. Faut-il préférer les aliments crus aux aliments cuits? Parfois. Tout dépend de ce que vous préparez, du mode de cuisson et du nutriment que vous évaluez.

Afin de vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin, variez les légumes que vous mangez et apprêtez-les de différentes façons. Vos papilles gustatives en seront ravies.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-meat

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-processing-and-nutrition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20514153/5-veggies-that-are-healthier-cooked-than-raw/

Lorsque vous causez du tort à votre système digestif, les effets ne tardent pas à se manifester. Les symptômes peuvent se faire sentir n’importe où dans votre système digestif. Même en l’absence de perturbations évidentes, le degré de santé de votre système digestif peut encore soulever des doutes. S’il fonctionne bien, vous ne le remarquerez pas nécessairement. En répondant aux neuf questions sur l’état de santé de votre système digestif, vous aurez une idée plus claire de votre mieux-être intestinal.

Vos choix alimentaires et de style de vie ont un effet déterminant sur votre santé intestinale. C’est pourquoi les questions qui suivent au sujet de votre santé digestive portent avant tout sur ce que vous mangez. À moins de tenir un journal alimentaire quotidien, il peut s’avérer difficile d’assurer l’exactitude complète des données. Aucun problème, il suffit de penser à ce que vous avez mangé dans une journée ou une semaine moyenne au cours du dernier mois.

Lorsque vous aurez répondu au questionnaire, vous pourrez voir vos résultats. Vous trouverez aussi des renseignements supplémentaires sur les facteurs qui influent sur la note obtenue, ainsi que des conseils qui vous aideront à optimiser votre santé digestive.

 

La première partie de l’histoire digestive reçoit la majeure partie de l’attention positive. Tout le monde aime les débuts, et l’alimentation est un sujet gagnant. La décomposition des aliments qui résulte du broyage et du malaxage se situe à mi-chemin dans le processus de digestion. Puis, on arrive au bout du chemin, là où « les déchets sont évacués ».

Tout le monde est un magicien de la digestion dont le tour le plus réussi consiste à transformer de délicieux aliments en selles; c’est normal et c’est essentiel. Il est grand temps que la finale de l’histoire digestive ait son moment de gloire – le temps est venu de parler de ce que les selles signifient et de ce qu’elles peuvent révéler sur votre santé.

Ne fuyez pas cette conversation et ne considérez pas comme disgracieux l’intérêt que vous portez au sujet. Ne vous en voulez pas et ne grondez pas l’enfant en vous s’il ricane. Quand vous aurez terminé, vous constaterez que les selles sont importantes – même si quelque peu répugnantes – et qu’elles valent la peine qu’on les prenne en considération et qu’on en parle. Vous êtes en mesure de gérer la signification des différents types de selles et ce que les différentes couleurs indiquent.

S’il peut être amusant de parler de selles, on peut aussi considérer qu’il s’agit d’un sujet peu civilisé, mais également qu’elles sont importantes pour comprendre notre santé – tout cela à la fois.

Observez le gros intestin pour comprendre ce que vos selles signifient

Les selles sont formées des éléments solides des aliments que l’organisme n’est pas en mesure d’absorber ou d’utiliser autrement. Elles sont composées uniquement de déchets – les restants scatologiques – recueillis et compressés dans le gros intestin.

De plus, le colon constitue un excellent point de départ pour ces propos indélicats. En effet, les différents types de selles et leur signification par rapport à la santé commencent dans le gros intestin. Bon nombre des facteurs présentés plus bas trouvent leur origine ici même.

Avant d’aller plus loin, examinons de façon plus détaillée la composition des selles. Peu importe leur consistance, les selles contiennent une grande quantité d’eau – environ 75 %. Elles renferment aussi des éléments non digérés, principalement des fibres. Les selles contiennent également :

Ce mélange de déchets de l’organisme s’accumule dans le gros intestin et se solidifie de plus en plus en fonction du temps qu’il y reste, car l’eau est absorbée par le gros intestin.

Lorsque le moment est venu d’aller aux toilettes, le réflexe d’évacuation s’enclenche. Ce mouvement intestinal est dirigé par le péristaltisme. Les contractions musculaires dans le rectum et celles qui se produisent tout le long du système digestif amorcent le dernier acte de la digestion.

Après avoir fait ce que vous aviez à faire dans la salle de bain, vous pouvez vous poser bien des questions. Une des plus courantes semble être « Est-ce normal? » Comme les gens ne parlent pas souvent de l’aspect habituel de leurs selles, il est difficile de comparer.

Cela étant dit, en fonction des caractéristiques qui suivent, vous pourrez mieux comprendre la signification de vos selles. L’information que vous tirerez de votre propre petite étude de selles ne sera sans doute pas de qualité médicale, mais elle pourra commencer à vous éclairer sur ce que vos selles disent sur votre santé.

Ce que signifie la couleur des selles

La gamme de couleurs de vos selles devrait se présenterr dans différentes teintes de brun. Les variations de tons exactes sont principalement déterminées par les matières premières en provenance de votre alimentation.

Les restants ressembleront fortement à ce que vous avez mangé, donc la couleur précise peut changer d’un jour à l’autre. Si vous consommez davantage de légumes-feuilles une journée, il en résultera une teinte verdâtre. Les betteraves peuvent produire un rouge surprenant. Toutefois, le brun demeure dominant, car il s’agit de la couleur des enzymes digestives utilisées, de la bile et de la bilirubine.

Des divergences dans la couleur des selles qui ne s’expliquent pas par l’alimentation peuvent être des signaux de l’organisme. Voici une explication de la signification de différentes couleurs de selles :

  • Noires : Certains suppléments de fer et de grandes quantités de réglisse noire peuvent être leur origine, mais à l’exception de ces explications, il faut prendre les selles noires au sérieux et consulter un médecin à ce sujet. En effet, elles peuvent être un signe de saignements dans la partie supérieure de l’intestin.
  • Rouges : La première pensée qui vous vient à l’esprit, c’est le sang, et si vous n’avez pas consommé d’aliments rouges, vous avez probablement raison. Toutefois, à la différence des selles noires, le saignement a lieu plus tard dans le processus – dans le gros intestin ou dans le rectum.
  • Très vertes : Si vous vous êtes tenu loin des épinards et que vos selles sont très vertes, le problème est attribuable à la bile. Votre organisme n’a pas eu le temps d’utiliser pleinement la bile et de la décomposer avant votre visite aux toilettes. Cela laisse croire que le parcours de vos aliments le long de l’autoroute digestive se fait à une vitesse plus grande que la normale.
  • Grises ou blanches : Si vos selles sont vertes, c’est parce qu’elles contiennent trop de bile, mais si elles sont grises ou blanches, c’est le contraire. Cette coloration peut indiquer un apport insuffisant de bile plus tôt dans le processus digestif. Parlez-en à votre médecin afin de savoir pourquoi cela pourrait se produire de manière constante.
  • Jaunes : Les lipides sont à blâmer pour les selles jaunâtres. S’il s’agit d’un problème persistant, vous pouvez parler à un professionnel de la santé au sujet de problèmes possibles sur le plan de l’absorption.

La consistance et la texture fécales en disent long

Lorsque quelque chose ne va pas avec la consistance et la texture de vos selles, vous vous en apercevez.

Idéalement, les selles sont lisses, fermes, molles – mais pas trop – et elles sont évacuées sans problème. Pensez-y comme s’il s’agissait du point central d’un continuum; plus vos selles s’éloignent de ce point central, dans une direction ou l’autre, moins cela est sain.

Lorsqu’on s’éloigne du point central vers la gauche, les types de selles sont de plus en plus grumeleux et fermes. La présence de quelques grumeaux est acceptable. À l’extrême gauche du spectre, on trouve des selles qui sont comme de petits cailloux durs problématiques.

Le contraire est vrai lorsqu’on s’éloigne vers la droite du spectre des selles. Plus vous vous éloignez du centre, plus elles deviennent molles – jusqu’à la diarrhée à l’extrême droite. Une certaine mollesse peut encore être considérée comme saine, mais lorsque l’on commence à voir de petits morceaux qui ressemblent à des nuages avec les rebords filamenteux, on se rapproche de la diarrhée.

Il existe une grande variété entre de petites selles dures et une selle lisse, ainsi qu’entre la diarrhée et une selle parfaitement formée. Vos selles peuvent varier le long du spectre, en fonction de votre alimentation et des légers écarts dans votre santé digestive.

La différence de texture et de consistance dans les selles est principalement attribuable au temps qu’elles dans le colon. Elles durcissent lorsqu’elles y passent trop de temps, mais plus elles circulent rapidement, plus elles s’amollissent.

Cette vitesse peut vous en dire long sur ce qui se passe du côté de votre santé digestive. Des selles dures qui ressemblent à des cailloux peuvent signaler la constipation et être un signe de déshydratation et de manque de fibres. De l’autre côté du spectre, la diarrhée est le moyen qu’utilise l’organisme pour se débarrasser des éléments indésirables, notamment les bactéries, les virus et les aliments qu’il ne tolère pas facilement.

Des problèmes digestifs plus importants peuvent être reliés aux extrêmes du spectre des types de selles. Si les problèmes persistent, consultez votre professionnel de la santé.

Évaluez la flottaison de vos selles

Contrairement à la couleur ou à la texture, la flottaison est simple, sans spectre ni tableau. Il y a seulement deux options – elles coulent ou elles flottent.

Idéalement, les selles coulent au fond de la cuvette de toilette; c’est là un signe de bonne densité. C’est aussi dire que vos selles ne contiennent pas trop de lipides.

Si vos selles flottent, vous pourriez envisager de diminuer votre consommation de gras. Si les problèmes de flottaison persistent après des changements apportés à votre alimentation, cela peut signifier que votre organisme a de la difficulté à absorber les lipides – un autre sujet à discuter avec votre médecin.

Ce que vos selles disent sur votre santé si des particules d’aliments sont visibles

Ne vous inquiétez pas trop si vous pouvez identifier certaines des parties fibreuses de votre alimentation dans vos selles. Les fibres ne peuvent être digérées complètement, et il est possible que les fibres insolubles ne changent pas beaucoup au cours de leur parcours digestif.

Vous pouvez aider votre intestin en mastiquant mieux vos aliments afin de donner une longueur d’avance à votre digestion. Le fait de fragmenter les légumes riches en fibres dans votre bouche ne permettra pas de décomposer entièrement les éléments qui ne se digèrent pas, mais au moins, cela rendra l’étape finale moins alarmante.

Les deux dernières propriétés des selles à observer : la taille et l’odeur

Il n’existe pas deux selles de tailles identiques. Si vous mangez un peu plus, vous aurez des selles un peu plus abondantes – soit plus fréquentes, soit en quantités plus importantes.

Il est normal d’aller à la selle aussi fréquemment que deux à trois fois par jour ou aussi peu souvent qu’une fois aux deux jours. De plus, vos selles rondes, lisses et fermes mesurent idéalement plusieurs centimètres chacune. Les petits cailloux durs ne sont pas souhaitables. Par contre, si elles sont plus volumineuses, ce n’est pas un problème en soi, particulièrement si elles sont évacuées facilement.

Puis, il y a l’odeur.

Si vos selles sentaient réellement les fleurs, ce serait plus anormal qu’une odeur légèrement déplaisante. Les selles sentent mauvais, et ce, parce que la décomposition des aliments par les bactéries produit une mauvaise odeur. Toutefois, si l’odeur est souvent très prononcée – au point d’être insupportable – il serait sage de consulter votre médecin pour voir si cela est causé par une infection ou un problème digestif.

Un mot sur l’urine

Même si le propos porte principalement sur les selles, peut-être avez-vous des questions ai sujet de l’urine. Il s’agit d’une autre voie d’évacuation des déchets de l’organisme. Vous pouvez aussi obtenir de l’information sur votre santé à partir de votre urine.

La couleur de l’urine est le premier signe – et le meilleur – pour évaluer votre état d’hydratation. L’urine des personnes dont l’hydratation est adéquate est pâle et de couleur paille. Plus la teinte jaunâtre est foncée, plus il faut boire de l’eau.

Certaines vitamines peuvent également avoir une incidence sur la couleur de l’urine, et lui donner une couleur plus vive et dorée. Les médicaments et la couleur des aliments (y compris les teintes naturelles et les colorants synthétiques) peuvent donner une couleur bleue, verte ou brune. La nourriture peut également être en cause lorsque l’urine présente une teinte rose ou rouge, mais le plus souvent, cette teinte est attribuable à la présence de sang. Consultez votre médecin si votre urine a une teinte rouge qui ne s’explique pas par des facteurs alimentaires.

Votre urine peut également avoir une odeur différente en fonction de l’équilibre entre les déchets et l’eau qui la composent. Si vous n’avez pas mangé d’asperges et que votre urine a constamment une forte odeur étrange et persistante, cela peut un entretien avec un professionnel de la santé.

Ne ratez pas une occasion de garder un œil sur votre santé

Les poubelles racontent des histoires intéressantes sur leurs propriétaires. Vous pouvez en apprendre beaucoup. Les selles sont les poubelles de votre organisme, et il y a beaucoup à découvrir à partir de vos selles. Par conséquent, cessez de négliger la fin de l’histoire digestive et portez une plus grande attention à ce que vos selles disent sur votre santé et votre mode de vie.

Il est cependant facile d’avoir une réaction excessive à la vue d’une selle inhabituelle. Une selle étrange peut vous porter à vous auto diagnostiquer à l’aide d’Internet. Ne faites pas cela.

Ce que vos selles révèlent sur votre santé mérite qu’on y porte attention, mais les signaux tendent à s’éclaircir sur le long terme, et non pas à l’issue d’un seul épisode. Des selles noires ou qui présentent des traces de sang méritent une attention immédiate. De même, les problèmes de diarrhée ou de constipation doivent être traités rapidement. Toutefois, les autres indicateurs de santé de vos selles peuvent changer rapidement, d’un jour à l’autre.

Si vous souhaitez intervenir positivement à l’égard de vos selles, commencez par votre alimentation et votre mode de vie. Des changements à votre alimentation peuvent modifier vos attentes à cet égard. Le choix d’une alimentation riche en fibres aura une incidence que vous pourrez rapidement observer dans la cuvette de toilette. Il en va de même pour la consommation de gras. Parmi d’autres ajustements à votre style de vie qui pourront vous aider à améliorer vos selles, signalons une hydratation adéquate, l’exercice régulier et le maintien d’un microbiome équilibré.

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-poop-type-color

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En temps normal, vous arrivez à vous détacher du tiroir à collations, mais à un certain moment pendant la journée, ces petites gâteries se fraient un chemin dans votre esprit. Une heure plus tard, les grignotines vous convoquent avec plus d’insistance et vous attirent comme un phare à l’horizon. Lorsque c’est le cas, la meilleure façon d’éviter le désastre alimentaire consiste à adopter des concepts qui rendront vos choix de collations plus avisés, notamment la planification, des options plus sensées et la compréhension de ce qui fait qu’une collation est plus saine.

En combinant les huit concepts présentés plus bas, vous aurez une base de connaissances pratiques en ce qui a trait aux collations sensées. Poursuivez votre lecture et dans peu de temps, vous vous mettrez à faire des choix de collations santé.

Faire des choix raisonnés en matière de collations

Les démarches réfléchies produisent de meilleurs résultats que les approches basées sur l’improvisation. Le principe est le même en ce qui concerne les collations sensées; prendre des moyens improvisées d’une fringale à une autre n’est pas votre seule option.

Pour apprendre à faire de meilleurs choix de collations, il faut plutôt commencer par déterminer les raisons pour lesquelles vous mangez entre les repas. Passez en revue votre horaire quotidien pour évaluer vos besoins en énergie physique et mentale. Avez-vous besoin d’une collation pour vous préparer à un entraînement ou pour récupérer après? Les réponses à ce genre de questions vous donnent une intention et une direction pour arriver à adopter des habitudes sensées en matière de collation.

Comprendre les sensations associées aux collations

Pour déterminer le but d’une collation, il faut d’abord faire un examen de la faim. Qu’est-ce qui vous donne envie de manger? Avez-vous réellement faim, ou y a-t-il un autre facteur derrière votre fringale – soif, ennui, ou réaction émotive?

On peut facilement confondre la sensation de la soif et celle de la faim. Il est possible que vous ayez simplement besoin d’un verre d’eau. Si votre fringale est attribuable à une émotion ou à l’ennui, essayez de faire une activité – une promenade, une randonnée à vélo ou un exercice à la maison. Après avoir fait tout cela, si votre organisme a réellement besoin de calories ou de nutrition, concentrez-vous sur le choix d’une collation sensée grâce aux compétences que vous apprendrez plus bas.

Concevoir les collations comme une possibilité d’obtenir plus de nutriments

Lorsque vous comprenez la raison pour laquelle vous avez envie de manger, le temps est venu de penser à ce que vous choisirez comme collation. Le meilleur conseil ne consiste pas à dresser la liste des aliments acceptables, mais plutôt à adopter une nouvelle façon d’aborder les collations.

Voici ce qu’il faut retenir : prendre une collation, c’est une possibilité d’obtenir de la nutrition, pas seulement de satisfaire une fringale.

C’est dire qu’il faut concevoir les collations comme une façon de consommer plus de nutriments essentiels et bénéfiques. Profitez de vos collations pour intégrer à votre alimentation quotidienne des fibres, des gras végétaux, des protéines, des micronutriments particuliers, des prébiotiques ou encore, des aliments riches en eau. Commencez à penser aux collations non pas en termes de saveurs réconfortantes, mais plutôt en tant que coup de pouce nutritionnel.

Comment choisir des collations sensées? Optez pour des aliments complets autant que possible

Les aliments complets – en particulier les fruits et légumes – sont des composants importants d’une alimentation saine. Ces mêmes aliments complets constituent également la base des collations sensées.

Ce qui fait qu’une collation est saine peut être aussi simple que sa proximité d’un aliment complet. Une pomme et quelques amandes? Ces aliments entiers constituent des collations tout à fait santé. Étendre du beurre d’amande sur des tranches de pommes est également un bon choix, car ces aliments sont près des aliments originaux.

En déterminant à quel point vos collations s’éloignent des aliments complets originaux, vous arriverez à mieux cerner les collations santé qu’il faut cibler.

Réduire au minimum les aliments transformés à l’excès, le sucre et le sodium

Vous en tenir à des aliments complets vous aide à éviter les pièges des collations trop transformées, car les aliments très transformés contiennent souvent plus de gras, de sucre et de sodium que nécessaire – même s’ils sont pratiques. De plus, ces options sont souvent très caloriques et renferment peu de fibres ou de nutriments essentiels.

Si vous n’avez pas facilement accès à des aliments complets pour votre collation – car la facilité est un élément important lorsqu’une fringale vous prend – vous pouvez opter pour des aliments minimalement transformés, et les bonnes options ne manquent pas. Vous les reconnaîtrez par les ingrédients simples qui les composent, leur faible contenu en sucre et en sodium, ainsi que l’absence de gras trans dans les valeurs nutritives.

Les fibres sont les amies des collations saines

Une réponse simple à la question « qu’est-ce qui fait qu’une collation est saine » peut se résumer en un seul mot : fibres. Les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent ces importants glucides complexes en abondance. Très bénéfiques pour l’organisme, les fibres :

  • favorisent la sensation de satiété
  • optimisent une digestion saine
  • agissent comme prébiotiques pour soutenir un sain microbiome intestinal
  • jouent un rôle dans le maintien de la santé cardiaque

Il existe bien d’autres bienfaits liés aux fibres, mais vous avez déjà une idée de l’importance d’inclure la consommation de glucides complexes dans votre approche des collations.

Garder les collations dans le contexte de votre alimentation quotidienne

Votre organisme ne fait pas de distinctions entre les collations et les repas. La nourriture, c’est de la nourriture, un point c’est tout. Les collations sont digérées et envoyées vers l’organisme de la même façon que le déjeuner, le dîner et le souper.

Comme il n’y a pas de catégorie spécialement consacrée aux calories dans les collations, vous devez vous assurer de les faire entrer dans votre compte de calories cible pour la journée. Portez également attention aux quantités de macronutriments – lipides, protéines et glucides – dans vos collations.

En incluant vos collations dans votre compte de calories et de macronutriments, il sera plus facile de les garder dans le bon contexte – une étape importante pour apprendre à faire des choix de collations plus judicieux.

Planifier pour prendre des collations sensées en établissant un budget

Vous savez combien de calories il vous faut pour atteindre vos objectifs en matière de gestion de poids et de style de vie. (Si vous ne savez pas, il y a des ressources pour vous aider.) Vous savez aussi que vous ne souhaitez pas voir vos collations vous amener à dépasser votre budget calorique.

Il est toutefois possible d’établir un budget de collations. Le concept se fonde sur le conseil précédent : garder vos collations dans le contexte de votre alimentation quotidienne dans son ensemble. Vous pourrez ainsi mieux planifier vos collations avant d’en arriver au point de vouloir manger n’importe quel aliment à votre portée. Une bonne planification facile à exécuter vous aidera à consommer des collations saines et utiles.

Si vous avez porté attention aux concepts précédents, vous ne serez pas surpris par les facteurs à considérer pour établir un budget de collations. Voici les questions à vous poser :

  • Combien de calories sont disponibles pour les collations au cours de la journée?
  • Quelles sont les quantités de fibres, de lipides et de protéines contenues dans les collations par rapport aux besoins quotidiens?
  • Combien de fois par jour sentez-vous qu’une collation réfléchie et saine pourrait être utile?
  • Quel est le meilleur moment pour prendre des collations afin d’en optimiser l’effet?

Avec ces réponses, vous saurez quels sont vos besoins et serez en mesure de choisir des aliments qui entrent dans votre budget quotidien. La planification de vos collations au même titre que vos repas peut vous aider à prévoir vos collations une semaine à l’avance, si vous le souhaitez.

Apprendre à faire des choix de collations judicieux est seulement la moitié du combat

La mise en pratique ce que vous avez appris sur ces concepts liés aux collations sensées est la prochaine étape. À noter : il peut s’agir d’un combat contre vos habitudes et vos fringales.

Vous avez le pouvoir de transformer une habitude potentiellement malsaine en un carburant puissant qui vous mènera vers vos objectifs de mieux-être. Commencez par comprendre vos besoins, planifier vos collations et repérer les options saines vers lesquelles vous tourner lorsque les fringales se font sentir.

Le dernier élément à retenir, c’est que – comme pour toute nouvelle habitude à développer – le choix de collations plus sensées est un processus. Ne vous en voulez pas s’il vous arrive à l’occasion de céder à la tentation d’une croustille ou deux. Sachez apprécier les progrès que vous faites et vous apprendrez à aimer les collations santé.

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Chaque verre d’eau vous aide à remplir votre réservoir et vous rapprocher d’un bon taux d’hydratation. Vous le saviez sans doute déjà et vous connaissez probablement aussi les bienfaits d’une hydratation C’est d’ailleurs ce qui vous amène à compter les millilitres contenus dans les verres ou les bouteilles. Les liens entre hydratation et santé sont cependant encore plus étroits que vous ne l’imaginiez.

On connaît les nombreux bienfaits de l’hydratation. Elle contribue entre autres à :

  • préserver un taux équilibré de liquide et d’électrolytes importants
  • favoriser la santé de la peau
  • conserver une bonne production de salive
  • optimiser la digestion
  • préserver la santé rénale
  • favoriser une élimination adéquate des déchets
  • optimiser l’absorption des nutriments
  • préserver la santé articulaire
  • assurer une bonne régulation de la température (par l’action de l’eau dans la transpiration)
  • conserver une bonne réserve de sang.

Voilà une liste impressionnante des importants bienfaits à large spectre d’une hydratation adéquate. Pourtant, ce n’est là qu’une partie des effets bénéfiques d’une bonne hydratation sur votre bien-être général. Versez-vous un grand verre d’eau avant d’étudier de plus près les liens étroits – et parfois surprenants – entre l’hydratation et la santé.

Un bon taux d’hydratation aide à optimiser les efforts de maîtrise du poids

Très lourde, l’eau constitue une part importante du poids corporel. C’est pourquoi un boxeur élimine l’eau par la transpiration avant la pesée qui précède un combat.

Vous ne songeriez sans doute pas à boire un litre d’eau avant de monter sur la balance, mais une hydratation adéquate n’en est pas moins recommandable pour atteindre vos objectifs à long terme de maîtrise du poids. À cet égard, un nombre croissant d’études confirment le bien-fondé des nombreux bienfaits d’une hydratation adéquate, avec des effets qui se font sentir sur le poids affiché sur la balance.

Il y a tout d’abord la sensation de satiété, car l’eau rassasie. Des chercheurs ont observé que la consommation d’eau, de préférence 30 minutes avant un repas, contribuait à réduire l’apport calorique, ce qui aide à vous rapprocher de l’atteinte de vos objectifs de maîtrise du poids.

Ensuite, on méprend souvent la soif pour la faim. Cette erreur pousse les gens à grignoter quand en réalité ils sont surtout assoiffés. En vous hydratant adéquatement, autrement dit en buvant de l’eau avant d’avoir soif, vous éviterez de commettre une erreur coûteuse en calories.

Une quantité suffisante d’eau peut aussi aider à maintenir un bon taux métabolique. Des études font état d’un lien entre l’apport en eau et l’élimination des calories. Ce lien s’expliquerait par l’effort thermogénique nécessaire au réchauffement de l’eau pour qu’elle corresponde à la température corporelle. D’autres études établissent aussi un lien entre le taux d’hydratation et la préservation d’un métabolisme adéquat des graisses stockées.

Enfin, l’eau est une boisson exempte de calories. Lorsque vous avez soif, le premier critère de maîtrise du poids consiste à renoncer aux jus et boissons gazeuses à forte teneur en sucre. Comme l’eau est non calorique, elle est efficace pour aider à réduire l’apport énergétique provenant des calories. En bout de ligne, c’est tout à votre avantage pour la maîtrise du poids.

Pour comprendre la dynamique des fluides dans le rapport hydratation et humeur

On connaît déjà l’association étroite entre nourriture et humeur. Il suffit de sauter un repas pour ressentir de l’irascibilité (mauvaise humeur causée par la faim).

Les répercussions de la soif sur l’humeur ne peuvent se résumer en un seul mot, mais elles n’en sont pas moins réelles que celles de la faim. Une hydratation inadéquate – même dans une faible mesure – peut gâter votre journée en causant de la déprime, de l’anxiété, de l’irritabilité, avec les nerfs à vif.

Comme dans la plupart des aspects de l’humeur, la faute en revient en partie aux messagers (neurotransmetteurs et hormones) de l’organisme. Les neurotransmetteurs ont besoin d’eau pour continuer à bien fonctionner et rester équilibrés. Une hydratation inadéquate semble avoir des répercussions principalement sur deux substances chimiques cérébrales : la dopamine et la sérotonine.

On aurait tort, toutefois, de faire abstraction des hormones. Une étude indique qu’une hydratation inadéquate libère du cortisol, l’hormone du stress. Un excès de cortisol est loin d’être souhaitable à bien des égards, à partir de la maîtrise du poids jusqu’à la mémoire.

La prochaine fois que vous sentirez la mauvaise humeur vous gagner, vous pourriez la dissiper en buvant un grand verre d’eau.

Autres bienfaits d’une hydratation adéquate : une cognition et une concentration normales

En plus d’être un consommateur vorace de calories, le cerveau exige une bonne hydratation continue.

L’eau n’est pas seulement nécessaire à un bon maintien cerveau-santé de base. Comme la consommation d’une quantité suffisante de liquide peut aider à préserver la cognition et la concentration, elle renforce votre capacité de remplir vos tâches.

Selon certaines études, de nombreuses conséquences sont liées à une déshydratation même légère – c’est-à-dire une réduction d’environ 2 % du poids corporel, que le simple accomplissement de vos tâches quotidiennes peut entraîner. La concentration et la mémoire de travail peuvent souffrir d’une hydratation inadéquate. Une carence plus grave ou prolongée en eau risque de devenir préjudiciable au raisonnement et à la réflexion.

Votre cerveau ne vous fait pas prendre conscience de votre soif simplement parce qu’il a besoin de se rafraîchir. Il réclame le soutien de l’eau pour mener à bien l’énorme quantité de tâches mentales auxquelles vous devez faire face au quotidien.

Hydratation et énergie : boire de l’eau pour accroître l’énergie physique et mieux performer pendant l’exercice

Une hydratation soutenue aide le cerveau à conserver son énergie et sa concentration pour mener à bien tout le travail mental. Votre organisme est aussi capable d’éliminer les obstacles physiques grâce à une bonne hydratation soutenue.

Vous associez sans doute déjà l’eau à l’épuisement physique, qu’il s’agisse du verre d’eau glacée après des travaux intensifs d’entretien paysager ou de la bouteille d’eau qui vous suit partout dans le centre de conditionnement physique.

Il est important de bien s’hydrater pendant l’activité physique, mais il est tout aussi bénéfique d’obtenir une hydratation optimale toute la journée. Une bonne hydratation peut vous aider à conserver votre énergie et à combattre la léthargie. Des apports suffisants en eau et en aliments riches en eau vous aident à obtenir l’énergie physique nécessaire pour rester au mieux de votre forme.

Les muscles qui font bouger le corps sont largement constitués d’eau – c’est-à-dire à environ 80 %. Des chercheurs ont découvert que l’eau qui entre et sort des cellules musculaires joue un rôle capital dans la contraction des muscles. Par conséquent, une hydratation optimale favorise le bon fonctionnement des muscles et leur performance.

C’est au niveau cellulaire qu’il faut chercher l’explication des liens entre l’hydratation et l’énergie.

Les cellules des muscles – et de tout l’organisme – ont besoin d’eau pour préserver la santé, la structure et la production optimale d’énergie. Une bonne hydratation permet aux cellules de mener à bien leurs tâches en favorisant la conversion des aliments en énergie cellulaire (ATP). Ce carburant vous aide à gérer avec succès vos journées affairées et il vous en reste même suffisamment pour faire de l’exercice.

En outre, votre performance durant l’exercice est aussi liée à une hydratation adéquate. Comme l’exercice exige une foule de contractions des muscles, le rôle de l’eau dans la mécanique de ce processus musculaire important explique le lien intrinsèque entre l’hydratation et l’exercice.

Cela dit, l’exercice ne sollicite pas uniquement les muscles, car les mouvements font aussi appel à de nombreuses articulations. Et comme les articulations sont coussinées par une enveloppe liquide, une hydratation optimale est certes fort utile pour favoriser la santé articulaire.

À cause de sa teneur en eau et en sel, la transpiration pendant l’exercice peut causer un problème d’hydratation. La sueur peut évacuer par la peau jusqu’à 10 % du poids corporel en eau lors d’un entraînement. Voilà pourquoi les organismes de médecine sportive conseillent de boire deux verres d’eau (environ un demi-litre) avant une séance d’exercice et de continuer à s’hydrater dès le début et fréquemment pendant l’entraînement. C’est une façon de conserver l’énergie, de soutenir l’activité musculaire et d’optimiser la performance durant l’exercice.

Les bienfaits d’une hydratation adéquate au service de votre santé

Le milieu de la santé et du mieux-être consacre beaucoup d’énergie à promouvoir l’alimentation. Le régime alimentaire est certes un volet essentiel de la santé, mais il serait temps de mettre de l’avant l’importance d’une bonne hydratation.

La liste des bienfaits reconnus de l’hydratation était déjà longue avant même de la lier au poids, à l’humeur, à la cognition et à l’énergie. Ajoutons à cela le soutien très impressionnant que la simple consommation quotidienne de liquides assure à l’état de santé général. C’est aussi beaucoup moins exigeant que de s’astreindre à un régime alimentaire.

Aucun comptage de glucides ou de calories. Aucune pesée des portions. Aucune aliment défendu une semaine et un autre la semaine suivante. Vous ressentez les bienfaits d’une bonne hydratation en buvant tout simplement de l’eau (préférablement sans ajout) tout au long de la journée.

Prenez note du nombre de verres, millilitres, litres que vous consommez, ou du nombre de fois que vous remplissez votre bouteille d’eau. Mettez en pratique ces conseils utiles pour obtenir facilement une hydratation optimale. Assurez à votre organisme un bon apport en eau en prenant les moyens de votre choix et profitez du même coup des bienfaits à large spectre d’une hydratation adéquate.

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Vous êtes attablé avec vos amis à votre restaurant préféré et commandez un repas complet. En bonne compagnie, vous faites le plein de patatas bravas. Vous videz complètement votre assiette sans même vous en rendre compte, sans le moindre contrôle de portions; plus de 1 200 calories prises en une demi-heure, peut-être même plus si votre plat était accompagné d’une boisson gazeuse.

Nous nous sommes tous retrouvés dans cette situation, avec le sentiment de culpabilité qui suit les excès alimentaires. Soyez tout de même indulgent envers vous-même – les changements culturels comptent parmi les principaux coupables de la surconsommation. Dans les restaurants, les portions ont doublé, sinon triplé, au cours des 25 dernières années. Cette tendance contribue à la surdose de calories et à la montée en flèche des taux d’obésité.

Un hamburger au restaurant du coin commandé dans les années 1990 pesait environ 128 grammes. De nos jours, le même hamburger pèse environ 227 grammes. À la maison, on suit cette tendance et les assiettes que l’on sert sont également plus remplies. De plus, les aliments prêts à manger regorgeant de produits de conservation ont tranquillement remplacé les repas faits maison.

L’apport calorique moyen augmente graduellement partout dans le monde, mais vous pouvez renverser la tendance dans votre propre vie grâce à une planification simple et efficace. Savourez vos repas sans vous sentir coupable, grâce à la science du contrôle des portions.

Les bienfaits du contrôle des portions

Pourquoi est-il important de contrôler les portions? Parce que vous arriverez ainsi à mieux gérer votre apport calorique tout en vous assurant de fournir à votre organisme les bons types de macronutriments et de micronutriments. Peu importe votre objectif – perdre du poids, ajuster votre IMC, ou conserver un poids santé – votre organisme vous sera reconnaissant pour les bons nutriments dont vous pourriez manquer autrement. Votre portefeuille ne s’en portera que mieux aussi, car chaque ingrédient vous en donnera davantage. Vous pourrez aussi dire adieu au grignotage intempestif directement à partir de l’emballage.

L’importance du contrôle des portions se fait sentir jusque dans le système digestif. En effet, les portions excessives peuvent occasionner des indigestions et de l’inconfort. Si vous ressentez des crampes ou des ballonnements après un gros repas, c’est peut-être à cause de la suralimentation. En mesurant vos portions, vous vous sentirez revigoré, rassasié et énergisé après avoir mangé — et vous en finirez une fois pour toutes avec les redoutables difficultés de concentration qui suivent le repas du midi.

Il a été montré qu’en plus des déséquilibres digestifs, le surplus calorique (consommer plus de calories que ce que l’organisme est en mesure de brûler) contribue au gain de poids en général, même chez les adultes actifs et les athlètes. À l’exception des protéines à l’état pur, la suralimentation a tendance à avoir un effet négatif sur la composition corporelle, ce qui entraîne une augmentation de la masse corporelle ou de la masse graisseuse.

Mangez en fonction de votre type corporel et de votre niveau d’activité

La science du contrôle des portions fonctionnera différemment d’une personne à l’autre. Les facteurs génétiques et le style de vie jouent un rôle de premier plan dans les quantités et les types de nutriments que vous devriez consommer. Commencez par découvrir votre type corporel : endomorphe, ectomorphe, ou mésomorphe. Cette information vous aidera à déterminer votre ratio de macronutriments – protéines, lipides et glucides – et à savoir si vous devriez chercher à réduire ou à augmenter votre apport calorique quotidien.

Apprenez à connaître vos nutriments

Plus vous en savez sur les nutriments, plus il est facile de planifier une alimentation qui correspond à vos besoins et vos objectifs. Apprenez-en davantage dès aujourd’hui sur les macronutriments et les micronutriments.

La prochaine étape est d’indiquer votre taille, votre poids et quelques autres données dans un calculateur de métabolisme de base (BM). Les calculateurs de MB vous fournissent une estimation de l’énergie que votre organisme dépense dans un contexte neutre (comme lorsque vous regardez en rafale une saison entière de votre émission préférée). Ensuite, vous devez tenir compte de votre niveau d’activité et ajouter les loisirs qui vous font brûler des calories. Voici la dépense associée à quelques activités courantes, par tranche de 30 minutes, présentée par Harvard Health Publishing pour une personne pesant 70 kilos :

  • 112 calories pour l’haltérophilie
  • 130 calories pour le golf (avec une voiturette)
  • 167 calories pour la marche à une vitesse moyenne de 5,6 km/h
  • 223 calories pour le simulateur d’escalier
  • 260 calories pour l’aérobie à faible impact
  • 298 calories pour l’entraînement en circuit

Combinez votre MB à votre niveau d’activité général et à vos autres activités pour déterminer le nombre moyen de calories par jour que vous devriez chercher à consommer.

Maîtrisez votre plan de repas

Vous avez fait les calculs. Vous arrivez maintenant à la partie emballante : la création de votre guide de contrôle des portions sur mesure. Recherchez la valeur nutritive de vos aliments favoris, et lisez l’étiquette présentant la valeur nutritive sur les aliments emballés. Portez une attention particulière à la portion déterminée – vous serez surpris de constater à quel point les portions recommandées sont microscopiques pour les aliments transformés. Pour les repas maison, une balance de cuisine peut être une nouvelle acquisition bien utile pour mesurer les ingrédients rapidement et avec précision.

Bien entendu, votre type corporel vous guidera vers le bon type d’alimentation, mais vous ne pouvez pas vous tromper en faisant appel au « nombre d’or » des macronutriments. En moyenne, la moitié de votre assiette devrait être remplie de légumes, le quart de protéines, le dernier quart de glucides complexes et le tout accompagné d’un soupçon de bons gras. Si vous utilisez ces paramètres pour composer votre assiette, vous vous assurez de consommer de bonnes fibres en abondance et une variété de phytonutriments et d’autres micronutriments qu’on ne retrouve pas dans les pizzas préemballées. De plus, les légumes tendent à être faibles en calories, comparativement aux aliments riches en protéines, tandis que les bons gras tendent à avoir une haute densité calorique. C’est dire que vos repas vont demeurer copieux, même si vous mesurez vos portions.

Les bons ratios ne sont pas nécessairement ennuyeux. En fait, une alimentation variée contribue à la diversité de la flore intestinale et est un indicateur de santé cardiaque et de poids santé. Mettez-vous au défi de goûter des fruits et légumes de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel et vous aurez le plaisir de découvrir en un rien de temps d’excellentes saveurs et de profiter de composés bénéfiques.

Pratiquez le contrôle des portions

Le contrôle des portions a un effet moins marqué lorsqu’il n’est pas pratiqué de manière constante. Prenez l’habitude de mesurer parfaitement vos portions grâce aux conseils suivants :

Conseils pour le contrôle des portions

  • Utilisez de petites assiettes. C’est ce qu’il y a de plus simple et efficace comme méthode de contrôle des portions. Des études ont montré que les gens mangent moins – ou davantage – en fonction de la grandeur de leur assiette, peu importe à quel point ils avaient faim au départ.
  • Préparez vos repas pour la semaine. Mesurer, cuisiner et stocker des repas pour une semaine fait gagner du temps, en plus de vous permettre de manger sur le pouce en vous assurant de rester sur la bonne voie – même pendant des journées les plus occupées.
  • Donnez-vous un coup de main. Si vous n’avez pas accès à une balance de cuisine, votre main peut vous servir de guide; les portions de protéines devraient être environ de la taille de votre paume, les glucides de la taille de votre poing et les gras devraient correspondre à la grosseur de votre pouce.
  • Buvez un grand verre d’eau avant chaque repas pour aider à déclencher le signal de satiété de votre estomac. En fait, vous devriez essayer de rester hydraté en tout temps – une formule gagnante pour votre santé générale et pour l’atteinte de vos objectifs de contrôle de portions.
  • Mangez de façon réfléchie. Il peut s’écouler au moins 20 minutes avant que l’estomac envoie un signal de satiété au cerveau. Prenez le temps d’apprécier les textures et les saveurs à chaque bouchée. Une fois à table, mettez de côté votre téléphone intelligent afin d’éviter les excès alimentaires par distraction (et aussi parce que c’est impoli, évidemment).
  • Savourez des aliments sains et complets en collation, comme des amandes, des pommes, des branches de céleri avec une trempette de houmous, entre les repas. Utilisez l’indice glycémique pour trouver des aliments à faible indice glycémique — un moyen satisfaisant de faire taire les grondements d’estomac.
  • Partagez le repas lorsque vous mangez au restaurant, ou commandez une demi-portion. Même si vous faites très attention à ce que vous commandez, il est facile de faire des excès en raison des portions souvent surabondantes. À tout le moins, demandez un contenant pour emporter au moment du service et divisez votre portion pour y mettre vos restants. Parcourez le menu pour trouver des repas plus légers ou un menu du midi – les choix sont souvent plus sains et les plats traditionnels sont servis en plus petites portions.
  • Faites-en plus avec moins. Le jeûne intermittent est une option alimentaire populaire qui simplifie l’alimentation en concentrant l’apport calorique dans un nombre réduit de repas. Il a également été démontré que cette façon de s’alimenter favorise la réduction des graisses et le maintien du niveau d’énergie.
  • Tenez un journal de bord. Le fait de noter ce que vous mangez, en quelle quantité, chaque jour, ainsi que vos réactions, peut vous aider à avoir une vue d’ensemble des effets de la nutrition sur votre mode de vie. Essayez de dégager des tendances et partagez vos réflexions avec un nutritionniste en qui vous avez confiance.
  • Obtenez suffisamment de sommeil de qualité afin de favoriser la régulation des hormones associées à la faim. De plus, une bonne nuit de sommeil procure une foule d’autres bienfaits physiques et mentaux.
  • Éliminez les tentations. Votre environnement influence fortement vos comportements. Comme vous vous connaissez mieux que quiconque, apprenez à reconnaître vos points faibles. Si vous avez l’habitude de vous servir une boisson gazeuse vers 15 h, sortez plutôt faire une marche à 14 h 55.

Prenez conscience de l’importance du contrôle des portions

Les gens mangent sans doute plus que jamais, mais vous êtes maintenant armé de connaissances et de savoir-faire et, avec un peu de pratique, vous serez en mesure de maîtriser vos habitudes alimentaires. Vous ferez des économies, tout en nourrissant votre organisme avec les bons nutriments et vous serez débarrassé du sentiment de culpabilité qui accompagne les excès alimentaires. De plus, la prochaine fois que vous irez au restaurant, buvez un grand verre d’eau avant de manger, réservez vos restes dans un contenant pour emporter et savourez chaque bouchée.

En adoptant le bon état d’esprit, vous pourrez tirer le meilleur parti du contrôle des portions.

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Nous menons un rythme de vie effréné et souvent, les aliments les plus faciles à trouver sont ceux que l’on passe prendre au service de commande à l’auto ou que l’on achète sous forme de repas préemballés. Le problème, c’est que ces aliments sont souvent pauvres en protéines, en fibres et en micronutriments. Pour couronner le tout, ces options faciles sont souvent très caloriques sans être particulièrement satisfaisantes. Ces caractéristiques sont tout le contraire de ce vous devriez rechercher dans un substitut de repas. Idéalement, vos substituts de repas seraient des options saines et pratiques qui remplaceraient ces repas malsains.

Pour remplir cette fonction, les substituts de repas doivent être simples. C’est pourquoi les meilleures options se présentent sous la forme de boissons fouettées ou de barres, qui exigent peu ou pas de préparation. En effet, si une option s’avère trop compliquée ou longue à préparer, vous retournerez tout probablement aux options malsaines.

Les nutriments dont vous avez besoin dans un substitut de repas sain

Il n’est pas facile de consommer des aliments fraîchement préparés qui contiennent des proportions équilibrées de bons gras, de protéines et de glucides à chaque repas. Les meilleurs substituts de repas procureront ces macronutriments en quantités équilibrées sous une forme facile à consommer. Ces proportions peuvent varier en fonction de vos objectifs et de vos préférences, mais dans le cadre d’une alimentation saine, on vise généralement entre 20 à 35 % des calories en provenance de gras, de 40 à 65 % de glucides et de 15 à 25 % de protéines.

Si on applique ces proportions à un substitut de repas de 250 calories, c’est dire qu’il devrait contenir environ de 6 à 10 grammes de gras, de 25 à 41 grammes de glucides et de 9 à 16 grammes de protéines. De plus, environ 3 grammes en provenance des glucides devraient être des fibres.

Ces chiffres tiennent lieu de lignes directrices seulement. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un substitut de repas devrait respecter vos objectifs généraux d’alimentation saine. Vous pourriez en profiter pour en tirer un petit supplément de fibres et de protéines s’il y a des lacunes sur ce plan dans le reste de votre alimentation. Donc, ne vous en faites pas si les quantités de fibres et de protéines sont plus élevées que ces recommandations; elles doivent simplement vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.

Les gras contenus dans les substituts de repas devraient principalement être de bons gras, c’est-à-dire qu’ils devraient contenir une quantité limitée de gras saturés et davantage de gras insaturés. Souvent, les gras dans les substituts de repas proviennent de noix et de graines – et constituent donc une option beaucoup plus saine que le gras frit présent dans le prêt-à-manger. De nombreux aliments contiennent naturellement de petites quantités de gras trans, mais ces quantités sont si faibles qu’elles devraient s’arrondir à près de zéro.

Un repas normal et sain, regorgeant d’aliments d’origine végétale, contiendra également beaucoup de micronutriments. Vous devriez obtenir certains de ces nutriments dans vos substituts de repas également. Recherchez un substitut de repas qui contient une grande variété de vitamines et de minéraux.

Quels sont les bienfaits des substituts de repas?

Maintenant, vous savez ce qu’il faut surveiller pour trouver un bon substitut de repas. Imaginons que vous en avez trouvé un qui respecte les critères qui précèdent; vous aimez son goût et vous avez décidé de l’intégrer dans votre rituel. Vous en tirerez de réels bienfaits en y faisant appel d’abord pour remplacer les éléments les moins sains de votre alimentation.

Un repas sur le pouce plus sain

La fonction des substituts de repas consiste à faciliter une alimentation nourrissante, et non de remplacer un repas équilibré composé de protéines maigres, de légumes et de grains entiers. Ils constituent plutôt un moyen de remplacer les collations malsaines et prêt-à-manger qui peuvent gâcher votre alimentation.

Pourquoi consomme-t-on ces aliments malsains? Certains de ces aliments ont bon goût, certes, mais les gens ne fréquentent pas le casse-croûte du coin pour l’expérience gastronomique. Ils le font en grande partie parce que c’est pratique et par habitude.

Ce qui est merveilleux dans les substituts de repas, c’est qu’ils sont faciles à préparer, et cette facilité vous aidera à les intégrer à votre rituel. Donc, au lieu d’une viennoiserie pour accompagner votre café du matin ou d’un hamburger avec frites le midi, vous pouvez prendre une boisson fouettée ou une barre.

En remplaçant le prêt-à-manger, les croustilles ou les friandises par un substitut de repas, vous pourrez arriver à accroître votre apport en nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Du même coup, cela pourra vous aider à limiter la quantité de glucides simples, de mauvais gras et de calories que vous ingérez. Vous y gagnez sur les deux fronts — en obtenant plus de nutrition pour moins de calories.

Faire appel aux substituts de repas plutôt qu’aux régimes amaigrissants

Oui, le fait de consommer un substitut de repas l’intègre à votre régime alimentaire, mais les substituts de repas présentent certains avantages particuliers comparativement à de nombreux régimes amaigrissants traditionnels.

Comme nous l’avons déjà souligné, les meilleurs substituts de repas s’intègrent aisément à votre alimentation. Les boissons fouettées ne requièrent qu’un minimum de préparation et les barres n’en exigent aucune. L’aspect pratique des substituts de repas joue aussi un rôle important dans leur capacité à aider les gens à maintenir un poids santé.

L’une des principales raisons pour lesquelles quantité de gens n’arrivent pas à perdre du poids avec des régimes amaigrissants, c’est leur nature complexe. En effet, dans bon nombre de régimes, vous devez compter certains composants des aliments que vous consommez. Les calories, les gras et les protéines constituent des éléments importants de votre alimentation, mais pour la plupart des gens, il devient fastidieux de faire un suivi constant et de savoir où ils en sont à chaque moment de la journée.

Compter les calories

Si vous avez déjà eu mangé au restaurant ou chez un membre de la famille à un moment où vous comptiez vos calories, vous savez à quel point l’expérience peut devenir cauchemardesque. Vous vous retrouvez avec quelques mauvaises options : vous pouvez laisser tomber vos objectifs pour la journée et manger ce qu’on vous a préparé, ou vous pouvez sélectionner quelques aliments faciles à comptabiliser et les manger, au risque d’avoir encore faim lorsque vous rentrez à la maison.

Pour la majorité des gens, ce n’est pas une option viable à long terme. Ils obtiennent des résultats irréguliers et finissent par abandonner le régime.

Il n’est pas nécessairement idéal de vous présenter pour souper chez un ami avec une boisson fouettée, mais vous pouvez planifier. Par exemple, en prenant une boisson fouettée pour, vous éviterez de prendre deux repas copieux dans la même journée.

Même si vous mangez plus que vous ne devriez certains jours, les substituts de repas sont des outils qui mèneront à la réussite à long terme. Contrairement à la plupart des régimes, la substitution ne vise pas à vous faire perdre de 4,5 kilos au cours du prochain mois. Elle vous aide plutôt à faire de meilleurs choix alimentaires au fil des mois et des années de votre vie.

Par exemple, après une grosse soirée, au lieu d’avoir à décider si vous allez continuer à compter les calories ou abandonner le régime, vous pouvez simplement prendre un substitut de repas pour dîner. Ce n’est peut-être pas l’aliment le plus excitant ou le plus séduisant, mais les meilleurs substituts de repas sont pratiques et vous offrent une option saine sur laquelle vous pouvez compter pendant des années.

Si le compte de calories fonctionne pour vous, ou si vous souhaitez y avoir recours pendant une courte période, tant mieux. Ces approches alimentaires ne s’excluent pas l’une l’autre; vous pouvez faire appel à des substituts de repas tout en comptant vos calories. Rappelez-vous seulement que le maintien d’un poids santé est un objectif à vie, et peu importe ce qui vous convient, vous devez vous assurer de pouvoir le maintenir tout au long de votre vie.

Compter les glucides

Les régimes cétogéniques sont extrêmement populaires en ce moment. C’est compréhensible – qui n’aime pas avoir une bonne raison de manger du bacon et du fromage sans se priver?

Les régimes cétogéniques présentent certains bienfaits valables. Indépendamment du bacon et du fromage, l’un des bienfaits les plus souvent mentionnés est le fait de ne pas devoir compter les calories. Comme nous l’avons déjà indiqué, ce n’est pas ce qu’il y a de plus agréable.

Cependant, les vrais adeptes du régime cétogène savent qu’il ne vous débarrasse pas complètement de l’arithmétique alimentaire. En effet, pour maintenir l’état de cétose, vous devez garder votre consommation de glucides en deçà de 10 % de votre apport énergétique total. Vous devez donc prendre en compte À LA FOIS votre consommation de calories et votre consommation de glucides.

Vous pourriez vous simplifier la vie en omettant de compter les calories et en limitant la consommation de glucides à 50 grammes par jour, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde. De plus, les personnes qui arrivent à consommer moins de 50 grammes de glucides par jour seront aux prises avec une difficulté commune à tous les régimes cétogéniques.

Le défi à relever, c’est d’intégrer à votre alimentation suffisamment de fruits et de légumes nourrissants, ainsi qu’au moins 25 grammes de fibres par jour, tout cela en maintenant votre consommation de glucides sous la barre des 50 grammes. Il n’est pas facile d’y arriver sans surveiller de près votre alimentation. Tout comme pour le compte des calories, il ne faut pas conclure que les régimes cétogènes sont mauvais. Retenons simplement que pour la majorité des gens, il est plus difficile de suivre ces régimes que de faire appel à un substitut de repas comme outil de gestion du poids.

Que faut-il rechercher dans un substitut de repas? Ce qui fonctionne le mieux pour vous

L’aspect le plus important d’une alimentation saine, c’est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L’équilibre que peuvent offrir de bons substituts de repas en fait d’excellentes options pour remplacer les collations malsaines. De plus, leur simplicité en fait une solution de rechange intéressante aux régimes plus rigoureux.

Les substituts de repas ne sont pas parfaits non plus, mais ils n’ont pas besoin de l’être et c’est ce qui les rend si faciles à intégrer à vos objectifs à long terme. Que vous essayiez d’adopter une alimentation saine en général ou de maintenir un poids santé, la durabilité est essentielle.

S’alimenter de façon saine pour la vie est un marathon, et non un sprint. C’est la raison d’être des substituts de repas : un ajout santé sain à votre alimentation pour toute la vie.

https://drhyman.com/blog/2014/05/26/5-reasons-diets-fail-succeed/

https://www.thediabetescouncil.com/why-do-most-diets-fail/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

Manger est certes un des grands plaisirs de la vie. Ce qui suit – la digestion – est cependant plus laborieux que plaisant pour l’estomac. Celui-ci ressemble en fait à une poche chimique et mécanique conçue à la seule fin de décomposer les aliments pour en faciliter l’absorption. En plus de sa participation au processus digestif, l’estomac est le principal réservoir où est stockée la nourriture.

L’estomac est aussi le premier point d’arrêt des aliments après leur déglutition. Contrairement à d’autres organes plus perfectionnés comme le cerveau ou le foie, l’estomac est une brute. En plus de comporter un revêtement musculaire interne qui pulvérise les aliments en plus petits fragments, il produit des sucs gastriques très acides qui poursuivent la dissolution de la nourriture. En fait, l’estomac remplit une tâche ardue : préparer les nutriments pour leur absorption dans l’intestin.

L’anatomie unique de l’estomac l’aide à exécuter trois fonctions alimentaires essentielles :

  • Stockage temporaire
  • Mélange et décomposition
  • Préparation des nutriments pour leur absorption dans l’intestin

En poursuivant votre lecture, vous connaîtrez mieux le fonctionnement de l’estomac, tout en découvrant comment la vitamine B12 et d’autres nutriments sont extraits des aliments. Vous trouverez aussi des faits intéressants sur l’estomac et les soins à apporter à votre système digestif.

Grâce à son anatomie de, l’estomac arrive à mieux à tenir son rôle dans la digestion

Le système digestif est un seul tube continu qui relie la bouche (là où entre la nourriture) à l’anus (là où les déchets sont évacués). L’anatomie de l’estomac se décrit le mieux comme une section du tube digestif ressemblant à une poche dilatée. L’organe musculaire en forme de « j » se trouve dans la partie supérieure de l’abdomen, du côté gauche du torse. D’une longueur approximative de 30 cm et d’une largeur de 15 cm – le volume varie en fonction de certains facteurs : individu, sexe, constitution physique et quantité de nourriture ingérée – l’estomac relie l’œsophage à l’intestin grêle fait environ 30 cm en longueur et 15 cm en largeur.

Tout le processus digestif commence dans la bouche, là où la nourriture est mastiquée et mélangée à la salive. Dès que la fragmentation de chaque bouchée est suffisante, le tube digestif s’ouvre à partir de l’œsophage pour permettre le transport des aliments jusqu’à l’extrémité supérieure de l’estomac. À ce moment, un sphincter œsophagien s’ouvre pour faire passer la nourriture mastiquée dans l’estomac – un des nombreux organes importants qui extraient les nutriments des aliments consommés. Un sphincter déficient peut entraîner un reflux de suc gastrique dans l’œsophage, ce qui est pour le moins pénible.

L’estomac comporte quatre parties principales :

  • Le cardia : point de jonction où le contenu de l’œsophage pénètre dans l’estomac.
  • Le fundus : une zone arrondie reliant l’œsophage à l’estomac.
  • Le corps : la partie principale et centrale de l’estomac.
  • Le pylore : la zone où les aliments digérés se dissipent dans l’intestin grêle.

La plupart des tâches gastriques nécessaires à la digestion des aliments sont remplies dans le corps de l’estomac, là où les aliments mastiqués se mélangent à l’acide gastrique et aux enzymes digestives. Ce contenu est malaxé par péristaltisme, c’est-à-dire une série de contractions musculaires assez vigoureuses pour réduire les aliments solides en purée lisse pour faciliter l’extraction des nutriments dans l’intestin.

La muqueuse interne de l’estomac est sillonnée de plis sur toute sa longueur, allant du sphincter œsophagien au sphincter pylorique. Ces plis contribuent au bon fonctionnement de l’estomac en créant des voies qui permettent le mouvement des aliments et favorisent la digestion. Bien que l’absorption des nutriments se produise principalement dans l’intestin grêle, l’estomac retire tout de même une certaine quantité d’eau, de médicaments, d’acides aminés et de vitamines hydrosolubles au stade de la digestion.

La paroi de l’estomac se compose de plusieurs couches de muqueuses, de tissu conjonctif sillonné de vaisseaux sanguins, de nerfs et de fibres musculaires. Sa paroi interne est aussi dotée de glandes qui libèrent de trois à quatre litres du suc gastrique nécessaire tous les jours à l’absorption des nutriments. L’acide chlorhydrique qu’il renferme décompose aussi les aliments, tandis que les enzymes digestives fragmentent les protéines.

Le suc gastrique exerce une action si virulente pour la matière organique qu’il peut détruire les bactéries dans le système digestif. Pour protéger l’estomac contre le suc gastrique, il y a production de bicarbonate dans le pancréas et l’estomac afin de neutraliser l’acide chlorhydrique. De plus, du tissu muqueux tapisse la paroi de l’estomac pour atténuer les effets du suc gastrique. Une fois les aliments transformés en purée, le sphincter pylorique s’ouvre et pousse cette matière dans l’intestin grêle où se poursuit la digestion et l’absorption des nutriments. L’estomac a maintenant achevé sa tâche dans le processus digestif.

L’estomac : un des principaux rouages de l’absorption de la vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment important pour préserver la santé des cellules nerveuses et sanguines dans l’organisme. Elle aide aussi à soutenir la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges. Viande (bœuf et porc), poisson, œufs, lait et céréales enrichies sont de bonnes sources de cette vitamine. En fait, la vitamine B12 est d’une telle importance pour l’organisme qu’une réserve de trois à cinq ans est stockée dans le foie pour maintenir une bonne production de globules rouges et l’exécution d’autres fonctions importantes.

Bien que la vitamine B12 soit principalement absorbée dans l’intestin grêle, elle est inutilisable sans d’abord passer par l’estomac. Au cours du processus initial de la digestion, elle est extraite des aliments et combinée au facteur intrinsèque, une protéine de reconnaissance de cellules sécrétée par les cellules pariétales de l’estomac.

La vitamine B12 renforce la santé de tout l’organisme. Cette vitamine essentielle aide à préserver la santé des cellules nerveuses et sanguines dans l’organisme et à maintenir les mécanismes de production de nouvel ADN. Sans l’aide à la digestion que fournit l’estomac, l’organisme ne pourrait pas assimiler ce nutriment essentiel.

Des conseils pour bien prendre soin de votre estomac

Fort de vos nouvelles connaissances sur le mode de fonctionnement de l’estomac, vous pouvez maintenant apprendre comment lui assurer un état de santé optimal. Des soins judicieux prodigués à l’estomac peuvent aussi être bénéfiques pour les autres parties de l’organisme. De simples changements à votre style de vie peuvent grandement favoriser votre santé gastrique et votre mieux-être général.

  1. Hydratez-vous

Essentielle à la santé, l’eau est un incontournable à tous les stades de la digestion. Elle aide à ramollir les aliments pendant la mastication, à les faire descendre dans l’œsophage et à rendre les selles plus volumineuses mais plus molles pour en faciliter l’évacuation. L’eau aide aussi à la décomposition des aliments pour permettre à l’organisme d’absorber les nutriments. En buvant chaque jour huit verres d’eau, vous aiderez votre estomac à traiter les aliments et à assurer une hydratation adéquate.

  1. Mangez à des heures régulières

Le choix du moment de manger est aussi important que le contenu de votre assiette. L’horloge circadienne de l’organisme – un genre de chronomètre biologique interne – dicte vos comportements quotidiens : sommeil-éveil, libération des hormones et fonctionnement cardiaque. Elle réagit aux changements environnementaux, comme la lumière et la nourriture, et aide à coordonner vos rythmes circadiens avec votre milieu.

Une horloge désynchronisée peut avoir des effets néfastes sur vote santé. Votre organisme attend certains carburants (gras, sucres) à des moments précis de la journée. Le fait de manger à des heures déterminées permet une digestion adéquate. Une alimentation sporadique surmène l’estomac en phase de digestion, ce qui cause parfois le ballonnement ou l’indigestion. Des études indiquent qu’un délai de trois à cinq heures entre deux repas est suffisant à l’estomac pour traiter les aliments et alimenter l’organisme de façon adéquate.

  1. Consommez plus de fibres

Les fibres – des glucides d’un type particulier – sont essentielles au maintien d’un poids santé et comme soutien de la santé globale. Tandis que la plupart des glucides sont convertis en sucres, les fibres ne sont pas digérées lorsqu’elles passent dans l’organisme, ce qui aide à réguler l’appétit et à évacuer les déchets, soutenant du même coup la santé digestive et l’état de bien-être général.

Il y a deux types de fibres : solubles et insolubles. Avoine, pois, haricots, carottes et agrumes sont des sources de fibres solubles. Le son de blé, les noix et certains légumes comme le chou-fleur et la pomme de terre, fournissent des fibres insolubles, c’est-à-dire des fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau afin de faciliter le passage des aliments dans le tube digestif.

Les muscles de l’estomac et le suc gastrique décomposent les aliments. Un régime alimentaire riche en fibres aide à lier la purée alimentaire qui passe alors de l’estomac dans l’intestin. Une fois dans le côlon, les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales et aident à préserver le microbiome.

  1. Mastiquez vos aliments

La digestion des aliments se produit surtout dans l’estomac et l’intestin, mais le processus est amorcé dès que vous prenez la première bouchée. La mastication décompose les aliments en plus petits fragments, ce qui les aide à descendre dans l’œsophage (et évite l’étouffement) et soutient la fonction gastrique pendant la digestion. La mastication mélange la salive – riche en enzymes digestives – à la nourriture, ce qui permet à l’organisme d’absorber la plus grande quantité possible de nutriments.

Une mastication adéquate permet à l’estomac de mélanger plus facilement les aliments aux enzymes et sucs digestifs afin de continuer à décomposer les nutriments pour en faire du carburant. Plus la mastication est adéquate, plus il est facile pour l’organisme d’optimiser son fonctionnement.

Le saviez-vous? Des faits amusants sur l’estomac.

  • Pardon! Le rot libère des molécules d’air avalées en mangeant, ce qui explique pourquoi vous rotez lorsque vous buvez une boisson gazeuse.
  • Aucun rapport entre le volume abdominal et la taille de l’estomac. Quel que soit votre tour de taille, l’estomac mesure en moyenne 30 cm de long sur 15 cm de large.
  • En première ligne. L’acide dans votre estomac stérilise et neutralise les bactéries et autres toxines que vous pourriez ingérer.
  • Habitat pour les hormones. L’estomac produit diverses substances, notamment des enzymes digestives, des acides et des hormones qui aident à stimuler la faim.
  • Plus puissant que l’acier. La puissance de l’acide gastrique, ou acide chlorhydrique (HCl), est suffisante pour dissoudre la plupart des métaux. Produit à l’origine à partir de vitriol vert (mélantérite) et de chlorure de sodium, l’acide chlorhydrique est aussi appelé acide muriatique, acidium salis et esprit de sel.
  • L’heure du souper. Les gargouillements d’estomac sont des borborygmes. On peut les entendre en tout temps, mais plus fortement quand l’estomac est vide.
  • Des repas en gravité nulle. La contraction et la détente des muscles œsophagiens se produisent selon un processus appelé péristaltisme. Comme ce mouvement fait descendre la nourriture dans l’œsophage, les astronautes peuvent digérer les aliments aussi bien dans l’espace que sur Terre.

Nourrissez bien votre organisme pour préserver le bon fonctionnement de votre estomac

On dit couramment que l’estomac est le lieu où se déroule tout le processus digestif. Pourtant, c’est seulement l’un des nombreux organes importants qui aident l’organisme à absorber les nutriments.

Le mieux à faire pour préserver la santé de votre estomac, c’est de suivre un régime alimentaire équilibré fait d’aliments entiers, de viandes maigres, de gras de source végétale et d’une bonne quantité d’eau. Et même si l’exercice n’influe pas directement sur le fonctionnement de l’estomac, un style de vie actif peut certes contribuer à l’élimination de calories excessives et à la santé cardiaque.

Dans son rôle de réserve de carburant pour votre organisme, votre estomac emmagasine temporairement la nourriture qui sera transformée plus tard en cette énergie qu’il faut pour vivre pleinement. En conclusion, la prochaine fois que vous ressentirez un malaise au creux de l’estomac, suivez ces conseils pour lui offrir le soutien accru qu’il lui faut.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279304/

https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works

https://medcraveonline.com/IJCAM/IJCAM-09-00318

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

https://www.cancer.ca/en/cancer-information/cancer-type/stomach/stomach-cancer/the-stomach/

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0748730419892105

https://www.healthline.com/health/probiotics-and-digestive-health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1151822/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-take-probiotics

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348

Les produits de boulangerie et pâtisseries font partie intégrante des grandes célébrations. Que ce soit pour une tarte aux pacanes, une tourtière, des croissants ou la recette familiale secrète pour des brioches, la farine arrive le plus souvent en tête de liste des ingrédients. Cette année, donnez une nouvelle tournure savoureuse à vos recettes traditionnelles en optant pour une farine de remplacement de premier choix.

Dans votre mélange de pâte préféré, la farine sert de liant pour assurer la cohésion, tout en ajoutant de la texture et du goût. La farine ordinaire est une poudre obtenue en broyant des graines de blé entier. Bien qu’ils soient nutritifs, les grains entiers perdent bon nombre de leurs ingrédients bénéfiques lorsqu’ils sont transformés en farine blanche très raffinée, avec une hausse de leur teneur glycémique.

C’est ici qu’entrent en scène les farines de remplacement. Ces produits de substitution ont connu une hausse de popularité ces dernières années, et à juste à titre. Tout en vous procurant les mêmes textures et autant de cohésion, ils ont une teneur glycémique plus faible et ils sont plus goûteux, avec aussi une foule d’autres avantages nutritionnels.

En quoi consiste une farine de remplacement?

Les farines de remplacement les plus courantes sont faites de noix, graines, fèves et autres céréales. Tout comme ceux de la farine ordinaire, leurs ingrédients entiers sont transformés et moulus en une poudre semi-fine. Bon nombre d’entre elles, comme la farine de pois chiches et la farine d’amande, offrent des propriétés similaires, ce qui en fait des produits de substitution faciles à utiliser selon le même rapport dans vos recettes préférées, bien que certains maîtres boulangers recommandent d’ajouter une pincée supplémentaire de poudre à pâte pour contrebalancer l’excédent de poids de la farine d’amande.

Comme leur teneur en vitamines, minéraux et phytonutriments est souvent plus élevée que celle de la farine traditionnelle, les farines de remplacement s’intègrent parfaitement aux lignes directrices des régimes populaires : kétogène, paléo, faible en glucides, sans gluten ou sans blé. Même si vous ne suivez pas un régime alimentaire précis, la variété accrue et leur teneur plus élevée en fibres feront des merveilles pour votre santé intestinale.

Farine blanche, farine de blé entier et farine d’amande : une comparaison

Pour mieux comprendre les avantages des farines de remplacement pour la santé, voyons d’abord les valeurs nutritives moyennes des deux principales farines de grains : blanche et blé entier.

Farine blanche non blanchie, 1 tasse (227 g)

  • 455 calories
  • 95,4 g de glucides
    • 3,4 g de fibres alimentaires
  • 12,9 g de protéines
  • 1,2 g de gras
    • 0,2 g de gras saturés
    • 0,6 g de gras poly and monoinsaturés
  • Charge glycémique : 85

Bien que la farine blanche soit une bonne source de thiamine, folate et sélénium, sa charge glycémique de 85 est élevée. Le nombre santé à rechercher : 55 ou moins. De plus, la farine blanche est dépouillée de ses nutriments au cours du processus de production, puis elle les récupère ultérieurement.

Farine de blé à grains entiers, 1 tasse (227 g)

  • 407 calories
  • 87,1 g de glucides
    • 14,6 g de fibres alimentaires
  • 16 g de protéines
  • 2,2 g de gras
    • 0,4 de gras saturés
    • 1,2 g de gras poly and monoinsaturés
  • Charge glycémique : 69

À l’instar de la farine blanche, la farine de blé à grains entiers est une bonne source de thiamine, folate et sélénium. Sa teneur totale en glucides est moins élevée, et elle renferme pas moins de 14,6 g de fibres alimentaires qui aident votre organisme à faire face à tout ce que vous lui faites subir pendant les célébrations.

À quantités égales, la farine de blé à grains entiers l’emporte haut la main sur la farine blanche non blanchie. Voyons maintenant comment se compare la farine d’amande.

Farine d’amande, 1 tasse (227 g)

  • 648 calories
  • 24 g de protéines
  • 24 g de glucides
    • 14 g de fibres alimentaires
  • 56 g de gras
    • 4,3 g de gras saturés
    • 51,7 g de gras poly and monoinsaturés
  • Charge glycémique : moins de 1

Bien que sa teneur calorique soit plus élevée que celle de la farine blanche ou de blé, la farine d’amande n’a pour ainsi dire aucun effet sur la glycémie – et elle regorge de bons gras monoinsaturés et de fibres prébiotiques insolubles. Les fibres insolubles sont un glucide essentiel qui vous procure une sensation de satiété de longue durée, vous permettant ainsi de conserver un poids santé. Elles favorisent aussi une bonne santé digestive en nourrissant vos bactéries intestinales.

La farine d’amande est une bonne source d’une variété de phytonutriments comme le resvératrol et les flavonoïdes, en plus d’être riche en vitamine E et d’autres antioxydants. Elle fournit aussi d’autres minéraux essentiels comme le calcium, le fer et le manganèse.

Sur le plan culinaire, la farine d’amande a un léger goût de beurre qui s’harmonise bien avec la sarriette et la pâtisserie. Comme ses propriétés de liant sont semblables à celles de la farine ordinaire, elle sert de substitut selon un rapport 1:1. Avec ses nombreux bienfaits pour la santé et sa polyvalence dans les recettes, la farine d’amande est l’une des farines de remplacement les meilleures et les plus populaires pour la boulangerie.

De savoureux succédanés de la farine

Maintenant que vous connaissez les valeurs nutritives des farines blanche, de blé et d’amande, vous pouvez faire la comparaison avec d’autres farines de remplacement. Voici les valeurs nutritives moyennes de certaines farines de remplacement les plus populaires sur le marché.

Farine de sarrasin, 1 tasse (227 g)

  • 560 calories
  • 16 g de protéines
  • 115 g de glucides
    • 36 g de fibres alimentaires
  • Moins de 1 g de gras
    • 0 g de gras saturés
  • Charge glycémique : 71

La farine de sarrasin ne contient pas de blé ni de gluten. Bien que sa teneur glycémique soit la plus élevée parmi les farines mentionnées ici, elle est riche en fibres, antioxydants et micronutriments comme le folate, le fer, le magnésium, le manganèse et le zinc.

D’un goût terreux prononcé, la farine de sarrasin se prête bien à la confection de muffins, tartelettes et pain aux bananes. Comme elle se lie difficilement, il vaut mieux trouver des recettes expressément conçues pour la farine de sarrasin ou la mélanger avec d’autres farines de remplacement afin d’éviter une texture grumeleuse.

Farine de manioc, 1 tasse (227 g)

  • 460 calories
  • Moins de 1 g de protéines
  • 28 g de glucides
    • 8 g de fibres alimentaires
  • Moins de 1 g de gras
    • 0 g de gras saturés
  • Charge glycémique : 46

Obtenue à partir de la racine de manioc et malgré sa faible teneur en nutriments, cette farine renferme de la vitamine C, du folate, de la thiamine et des minéraux essentiels comme le manganèse et le potassium.

La farine de manioc est un produit de substitution populaire. Reconnu pour sa saveur neutre et sa texture poudreuse, elle remplace couramment la farine blanche selon un rapport 1:1. Comme elle tend à être un peu plus absorbante, les boulangers conseillent d’abaisser légèrement le rapport 1:1 avec la farine blanche. Les biscuits confectionnés à partir de la fameuse recette de grand-maman demeureront ainsi plus moelleux.

Farine de pois chiches, 1 tasse (227 g)

  • 356 calories
  • 20 g de protéines
  • 53 g de glucides
    • 10 g de fibres alimentaires
  • 6 g de gras
    • 0,6 g de gras saturés
  • Charge glycémique : 44

Ingrédient principal contenu dans le hummus, les pois chiches entrent aussi dans la préparation d’une farine de remplacement savoureuse et saine. Avec une teneur relativement faible en gras et pour ainsi dire exempte de gras saturé, la farine de pois chiches a un indice glycémique de moyen à bas, soit 44. C’est aussi une excellente source de folate : plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé. Elle renferme également de la thiamine et des minéraux : fer, magnésium et manganèse.

Tout comme la farine d’amande, la farine de pois chiches a une légère saveur naturelle de noisettes idéale pour bon nombre de produits de boulangerie, mais avec de meilleures propriétés liantes. Vous vous féliciterez de l’avoir utilisée comme farine de remplacement dans vos tortillas.

Farine de coco, 1 tasse (227 g)

  • 480 calories
  • 6 g de protéines
  • 72 g de glucides
    • 40 g de fibres alimentaires
  • 16 g de gras
    • 13 g de gras saturés
  • Charge glycémique : 50s

À faible teneur en gras, la farine de coco regorge de fibres alimentaires et de triglycérides à chaîne moyenne. Dérivés de l’huile de coco, ces triglycérides favorisent l’apport de nutriments essentiels comme la vitamine E and la coenzyme Q10 pour soutenir la santé cérébrale et cardiaque.

D’un goût légèrement sucré, la farine de coco peut altérer la saveur de vos plats cuisinés. Ses propriétés liantes ne sont en rien comparables à celles de la farine traditionnelle, car elle absorbe plus de liquide. Mélangez-la avec d’autres farines, ajoutez-y un œuf pour en accroître l’humidité, ou trouvez des recettes qui font expressément appel à la farine de coco.

Farine d’avoine, 1 tasse (227 g)

  • 420 calories
  • 15 g de protéines
  • 68 g de glucides
    • 6,8 g de fibres alimentaires
  • 9,5 g de gras
    • 1,7 g de gras saturés
  • Charge glycémique : 44

En plus de permettre d’obtenir un excellent lait sans produits laitiers, l’avoine constitue un très bon succédané sans gluten de la farine. L’avoine renferme des gras sains, des fibres alimentaires, des antioxydants, de la thiamine et du fer. Sans être nécessairement un superaliment nutritionnel, cette farine a un goût léger, elle se lie bien et elle est facile à préparer à la maison avec de l’avoine complète et un mélangeur ou un robot culinaire. Si vous cherchez une farine de remplacement économique, c’est peut-être la solution qu’il vous faut.

Farine de quinoa, 1 tasse (227 g)

  • 440 calories
  • 16 g de protéines
  • 72 g de glucides
    • 8 g de fibres alimentaires
  • 2 g de gras
    • 0 g de gras saturés
  • Charge glycémique : 53

Malgré sa teneur en glucides et son indice glycémique plus élevés par rapport aux autres farines de remplacement, le quinoa est un grain nutritif riche en phytonutriments. Il regorge aussi de vitamine B, calcium, vitamine E, fer, magnésium, potassium et antioxydants.

D’un goût terreux légèrement amer, la farine de quinoa se marie bien avec les épices. À l’instar de la farine de coco, elle absorbe plus d’humidité dans le processus de liaison. Faites-en l’essai dans vos recettes de pain d’épice et de crêpes à l’américaine.

Rehaussez vos techniques de boulangerie

Dans les recettes de cuisine maison, on peut toujours faire appel à une farine de remplacement. Des succédanés populaires comme la farine d’amande ou de pois chiches se prêtent à de simples substitutions selon un rapport 1:1 dans toutes les recettes. Ces farines vous permettront aussi de répondre aux exigences de régimes alimentaires particuliers chez vos invités ou membres de votre famille.

Grâce aux nouvelles connaissances que vous avez acquises, vous serez à même de choisir la farine qui répond à vos besoins. Tous vos convives sauront apprécier les nouvelles variantes nutritives que vous mettrez à votre menu festif.

https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/

https://healthyeating.sfgate.com/healthy-wholewheat-flour-vs-white-3305.html

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x

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https://www.healthline.com/nutrition

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almond-flour#1

Earl Grey, masala chai, matcha, Ceylan, Oolong. Le thé offre d’innombrables bienfaits, tout comme les variétés de cette boisson consommée partout dans le monde. L’infusion de feuilles de thé est un rituel culturel millénaire. En plus de présenter divers arômes intenses et riches, cette boisson complexe est très bénéfique pour la santé à bien des égards.

Dégusté sous forme d’infusion, le thé provient de la plante Camellia sinensis originaire de la Chine et du Sud-Est asiatique. Son exportation partout dans le monde et différents modes de traitement de ses feuilles ont donné d’innombrables variétés aux divers arômes, nutriments et bienfaits pour la santé.

Le thé est riche en micronutriments qui peuvent renforcer plusieurs systèmes de l’organisme, en plus d’être une source sûre et efficace de caféine qui accroît l’énergie. En apprenant à bien choisir le thé qui vous convient et ce qu’il vaut mieux éviter, vous serez à même de ressentir les effets bénéfiques du thé sur votre santé.

Une plante, des centaines d’appellations – Un guide du thé

Que vous buviez très peu de thé ou que vous soyez un inconditionnel, nous vous proposons un guide pratique qui se veut convivial. Voici un aperçu de certains des thés populaires bons pour la santé :

  • Thé vert :

Produit avec les feuilles rapidement chauffées et séchées après la récolte pour empêcher l’oxydation, le thé vert considéré par bon nombre de gens comme le thé « authentique ». Il trouverait son origine en Chine, il y a près de 5 000 ans.

Le thé vert est reconnu pour sa teneur plus faible en caféine et pour son contenu exceptionnellement élevé de flavonoïdes (un important type de phytonutriment) qui renforcent bon nombre de systèmes de l’organisme, notamment un fonctionnement cardiaque adéquat.

  • Thé noir :

Le thé noir provient de l’oxydation complète des feuilles pendant leur traitement. Ce processus expose les parois cellulaires de la plante à l’oxygène, ce qui donne au thé sa couleur brun foncé. On estime que ce traitement de la plante pour obtenir du thé noir est plutôt de style européen occidental, tandis que les cultures asiatiques préfèrent le thé vert.

Plus riche en caféine que le thé vert, le thé noir en contient toutefois moins que le café infusé. Même si le thé noir est bénéfique et renferme lui aussi des flavonoïdes qui peuvent favoriser la santé immunitaire, le thé vert est largement reconnu comme meilleur pour la santé.

  • Thé blanc :

Le traitement du thé blanc est le moins intensif. Ses feuilles sont récoltées avant leur plein développement et séchées rapidement afin d’empêcher l’oxydation. Ce processus donne le thé le plus frais et le plus délicat qui soit.

D’une teneur exceptionnelle en antioxydants et en fluor, le thé blanc contient moins de caféine que le thé vert et le thé noir.

  • Thé Oolong:

De tradition chinoise, le thé Oolong est partiellement oxydé. Son traitement complexe le situe entre le thé vert et le thé noir. Certains types ont des qualités similaires à celles du thé vert, tandis que d’autres sont presque impossibles à distinguer du thé noir.

Le thé Oolong est lui aussi riche en antioxydants et polyphénols. Son mode de récolte et son processus de séchage complexes lui confèrent une teneur unique en caféine qui le situe entre le thé vert et le thé noir.

  • Tisane :

Comme la tisane ne provient pas de la plante Camellia sinensis, ce n’est pas un thé à proprement parler. Les ingrédients les plus populaires utilisés pour préparer une tisane : camomille, menthe poivrée, gingembre, cannelle, rooibos et plusieurs autres végétaux.

De nombreuses tisanes renferment cependant des antioxydants importants qui peuvent favoriser la santé à de nombreux égards.

Le fondement des bienfaits du thé : polyphénols, flavonoïdes et antioxydants

Certains bienfaits des thés traditionnels pour la santé – en particulier du thé vert – s’expliquent par la présence de polyphénols. Provenant de certains aliments de source végétale, ces micronutriments riches en antioxydants contribuent à la défense contre les radicaux libres dommageables pour les cellules, en plus de pouvoir aussi soutenir la santé digestive, immunitaire et cardiovasculaire.

Les polyphénols présents dans le thé ont fait l’objet de nombreuses recherches scientifiques, et plus particulièrement l’épigallocatéchine gallate (EGCG). Les résultats attribuent à l’ECGC la plupart des bienfaits reconnus du thé pour la santé :

À partir de ces données, il est clair que le choix d’un thé riche en polyphénols, et plus précisément en EGCG, est le plus sûr moyen d’intégrer les effets bénéfiques du thé à un style de vie sain. Même s’il est difficile de connaître la teneur exacte en EGCG du thé de votre choix, des études indiquent que celle du thé vert est généralement la plus élevée et celle du thé noir la plus faible. Pour obtenir une quantité optimale de polyphénols et flavonoïdes, il est préférable d’acheter un thé de qualité supérieure et d’une grande fraîcheur.

Thé et caféine : une puissante source d’énergie

La torpeur ressentie en milieu d’après-midi incite bon nombre de gens à prendre une dose de caféine (café, thé vert, thé noir, ou boisson énergisante commerciale) comme source d’énergie instantanée. Le régime alimentaire et le sommeil sont assurément les pierres angulaires d’un bon taux d’énergie. Pourtant, lorsque les exigences de la vie drainent nos forces à l’occasion, nous sommes enclins à prendre un petit remontant.

La caféine refait votre plein d’énergie de deux façons :

  1. Elle accroît votre métabolisme
  2. Elle revigore votre système nerveux central

Il faut cependant éviter les abus. La caféine a des effets puissants et une chez un adulte en santé ne doit pas dépasser 300 à 400 milligrammes. Cet apport devrait être encore plus faible chez certaines personnes plus sensibles à la caféine – femmes enceintes, adolescents et enfants. Comme une forte dose de caféine peut entraîner un effondrement soudain, il vaut mieux en consommer en plus petite quantité tout au long de la journée.

À la lumière des études récentes sur les polyphénols dans le thé, on reconnaît de plus en plus le thé vert comme une source de caféine saine, sûre et efficace. Même si le thé vert ne donne pas un coup de fouet comme le thé noir ou le café, sa forte teneur en antioxydants et polyphénols en fait une source d’énergie efficace et, par conséquent, un formidable allié d’un style de vie sain.

Un aperçu des bienfaits du thé pour la santé

  Teneur en caféine par tasse (250ml) Teneur approximative en ECGC Activité antioxydante Variétés populaires
Vert 30–70 mg Élevée Élevée Matcha, Dragonwell, Sencha
Noir 47–90 mg Faible Modérée Earl Grey, Ceylan, Assam
Blanc 6–55 mg Modérée Élevée Bai mudan, Darjeeling blanc
Café infusé 90–160 mg None Modérée N/A

Infusion trop sucrée

Les bienfaits du thé pour la santé sont aussi diversifiés que ses arômes. Par contre, bon nombre d’entreprises et de fabricants tirent profit de ce facteur pour vendre des produits sans doute peu coûteux, mais mauvais pour la santé.

La teneur en sucre d’une foule de thés déjà infusés ou de thés glacés est très élevée. Le thé latte et d’autres thés pétillants à la mode sont saturés de sucre et de calories. Même s’ils semblent bons pour la santé en raison de leur teneur en thé, il vaut mieux s’en priver.

Préparez plutôt votre thé selon la méthode utilisée depuis des générations : faites bouillir de l’eau, faites-y infuser des feuilles de thé frais, calez-vous dans un fauteuil et délectez-vous de l’arôme délicat du thé, tout en profitant de ses effets bénéfiques.

https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2019/december/health-benefits-of-tea

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906191/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220617/

https://www.teatulia.com/tea-101/tea-varieties.html