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Le corps humain abonde en bactéries. Croyez-le ou non, c’est très bien ainsi. Des communautés de microbes vivants jouent un rôle essentiel dans la santé humaine. Ces « microbiomes » logent dans l’intestin, la peau, la bouche, l’appareil respiratoire, et ailleurs dans l’organisme.

Au cours des deux dernières décennies, les scientifiques ont fait de nombreuses découvertes sur le fonctionnement du microbiome et en quoi celui-ci est bénéfique pour la santé à plusieurs égards. La plupart de ces travaux étaient axés sur le microbiome intestinal, mais la recherche semble indiquer que certaines connaissances acquises pourraient être utiles pour d’autres microbiomes de l’organisme.

Les probiotiques, des micro-organismes vivants bénéfiques à la santé intestinale, ont émergé des études initiales sur le microbiome et sont rapidement devenus les suppléments les plus populaires à l’échelle mondiale. Au fil des découvertes scientifiques, l’intérêt s’est étendu aux prébiotiques, la variété de fibres qui agit comme fertilisant du microbiome intestinal.

Récemment, une nouvelle biotechnologie a fait son apparition dans le commerce : celle des postbiotiques.

Cet article présente tout ce qu’il faut savoir sur ces dérivés bénéfiques.

Ce que sont les postbiotiques

Les postbiotiques sont des sous-produits du traitement métabolique naturel (fermentation) des bactéries probiotiques. Ils comprennent divers types de molécules, dont des acides gras à chaîne courte, peptides, acides biologiques, enzymes, et d’autres encore. Ils procurent plusieurs de mêmes bienfaits que les probiotiques, à une différence importante près. Les postbiotiques sont des métabolites bioactifs non vivants, tandis que les probiotiques sont des souches de bactéries vivantes.

Trois mots très similaires sont mentionnés lorsqu’il est question du microbiome, chacun ayant sa propre définition : probiotiques prébiotiques et postbiotiques. Établissons clairement la différence entre les trois :

Probiotiques : Contrairement aux deux autres, les probiotiques sont des micro-organismes vivants. Ils sont essentiellement les « bons » microbes qui vivent dans l’intestin. Pour accroître l’apport en probiotiques dans l’organisme, il faut consommer des aliments probiotiques, tels que yogourt, kéfir, choucroute et kimchi – ou prendre un supplément probiotique de qualité.
Prébiotiques : Comme tout ce qui vit, les microbes ont besoin de se nourrir. Les prébiotiques sont les substances que consomment les microbes dans l’organisme pour se sustenter. Parmi ces substances : amidons, inuline et pectine – soit des formes de glucides complexes.
Postbiotiques : Lorsque les bactéries probiotiques métabolisent leur nourriture, elles créent divers sous-produits. Appelés postbiotiques, ces sous-produits peuvent procurer certains des mêmes bienfaits que les microbes eux-mêmes.

Les postbiotiques ne nécessitent pas l’usage de bactéries vivantes. Ils sont stables, sûrs et servent à diverses applications dans les produits de santé. Vous pourriez en remarquer la présence dans des produits nutraceutiques, des aliments, des suppléments et même dans des produits de soins cutanés haut de gamme.

Voyons maintenant de plus près quelques applications pratiques des postbiotiques.

Le biome intestinal : un écosystème microbien essentiel

Le biome intestinal est l’une des communautés de bonnes bactéries les mieux étudiées. Lorsque le microbiome intestinal est en santé, il aide l’organisme à digérer les aliments, à réguler la fonction immunitaire, à se protéger contre les pathogènes nocifs et à soutenir les fonctions cognitives par l’axe intestin-cerveau. Même si la composition exacte du biome de chacun diffère, les mêmes types de micro-organismes s’y trouvent : bactéries, virus et champignons.

« Sain » et « équilibré » sont des descriptifs fréquents d’un microbiome fonctionnel. Alors, que veut dire un microbiome sain? Un biome intestinal sain en est un qui compte une abondance de bons micro-organismes et une quantité négligeable de mauvais. C’est exactement de cette façon que fonctionnent les probiotiques. En augmentant le nombre de bactéries bénéfiques et en réduisant la quantité de bactéries nocives, ils améliorent la santé intestinale pour un microbiome en meilleur état.

Comme un microbiome sain ou équilibré remplit bien sa fonction, s’il en est incapable, il est probable que vous vous en rendiez compte.

On appelle dysbiose le déséquilibre du biome intestinal, un état qui peut entraîner des effets indésirables sur la santé, notamment le syndrome du côlon irritable (SCI), des troubles autoimmuns et même de nouvelles allergies.

Inutile d’insister sur l’importance de prendre soin du biome intestinal.

Les postbiotiques remplissent plusieurs des mêmes fonctions que les probiotiques – toutefois, sans souches de bactéries vivantes. Ils soutiennent la croissance et le fonctionnement des bonnes bactéries dans le microbiome intestinal, qui à son tour favorise la santé. Autrement dit, les postbiotiques modifient la composition du microbiome pour en faire un écosystème plus sain et mieux équilibré. Les métabolites postbiotiques procurent aussi des bienfaits directs à l’intestin. On a montré qu’ils remplissent des fonctions comme :

réguler la digestion et l’absorption des nutriments;
soutenir la barrière intestinale;
supprimer les mauvaises bactéries;
combattre les pathogènes;
jouer un rôle dans l’axe intestin-cerveau;
réduire l’irritation intestinale.

Comment accroître la quantité de postbiotiques dans l’intestin? Comme pour tout ce qui touche à la santé, le point de départ est le régime alimentaire.

Les sources alimentaires de prébiotiques probiotiques et postbiotiques

L’organisme produit naturellement des postbiotiques à mesure que les bactéries intestinales métabolisent leur nourriture et créent des déchets. Pour accroître la quantité de postbiotiques dans votre système, il faut augmenter votre apport en probiotiques et prébiotiques. La formule est simple : plus élevée est la quantité d’aliments (prébiotiques) fournie aux micro-organismes (probiotiques) du biome intestinal, plus de sous-produits (postbiotiques) ces derniers fabriqueront.

Règle générale, les aliments fermentés sont riches en probiotiques, dont les suivants :

Kéfir
Fromage cottage
Kimchi
Kombucha
Babeurre
Choucroute

Les aliments riches en fibres tendent à être la meilleure source de prébiotiques. Quelques exemples de ces aliiments :

Orge
Ail
Avoine
Algue
Graine de lin
Oignon

Pour fournir plus directement à l’organisme un apport accru en postbiotiques, il existe aussi des suppléments. Certaines des applications des postbiotiques les plus intéressantes ne seraient aucunement pratiques pour les bactéries probiotiques.

Passons maintenant aux bienfaits des postbiotiques pour un autre microbiome important : la flore cutanée.

Le microbiome de la peau : la barrière naturelle de l’organisme

Le microbiome cutané est la communauté de micro-organismes qui vivent sur la peau : bactéries, champignons et virus. À l’instar du microbiome intestinal, cette communauté microbienne est beaucoup plus qu’un compagne de voyage passive. La flore cutanée joue un rôle essentiel pour préserver la santé de la peau et même d’autres aspects de la santé. Voici certains des rôles que remplit le microbiome de la peau :

Protection de la peau : une flore cutanée saine inhibe la croissance d’envahisseurs et de pathogènes potentiels sur la peau.
Fonctionnement de la barrière cutanée : le microbiome de la peau agit comme une barrière fonctionnelle en aidant la peau à conserver son hydratation, en plus d’améliorer l’hydratation et de réduire la sensibilité cutanée.
Soutien immunitaire : la flore cutanée interagit avec le système immunitaire pour soutenir des réponses inflammatoires équilibrées.
Guérison des tissus : un microbiome cutané équilibré favorise la réparation des tissus et le renouvellement cellulaire de la peau, en plus de prévenir l’infection de zones vulnérables.
Santé et beauté de la peau : une flore cutanée résistante et saine est associée à un teint équilibré et clair ainsi qu’à une peau bien hydratée.

La dysbiose survient lorsque le microbiome de la peau est déséquilibré ou perturbé. Elle peut causer divers problèmes de peau, dont l’acné, les rougeurs, une dermatite et des infections. En effet, la sensibilité cutanée et la peau à problèmes sont liées à un microbiome de la peau endommagé.

Pour préserver la santé de la flore cutanée, il faut prendre soin de sa peau, en évitant les substances chimiques irritantes dans les produits de soins cutanés pour plutôt choisir des produits qui soutiennent le bon équilibre microbien de la peau.

Voilà où les postbiotiques entrent en scène.

Les postbiotiques peuvent soutenir les bonnes bactéries de la peau en les nourrissant de métabolites bénéfiques. C’est pourquoi de nombreux produits de soins de la peau renferment maintenant des postbiotiques. Leur usage soutient tous les bienfaits pour la peau mentionnés plus haut. Les postbiotiques peuvent améliorer le fonctionnement de la barrière cutanée, réduire l’acné et la sensibilité de la peau, améliorer l’hydratation, équilibrer le pH de la peau et même atténuer les signes de vieillissement, comme les ridules et la décoloration apparentes.

En bref

Ces dernières années, un grand nombre de découvertes scientifiques ont été faites sur les communautés microbiennes symbiotiques du corps humain. Pourtant, nous avons à peine effleurer le sujet.

Même si la recherche a surtout porté sur le microbiome intestinal, la biotechnologie des postbiotiques ouvre une nouvelle frontière, où les découvertes sur le microbiome intestinal s’appliquent à des contextes entièrement nouveaux.

En matière de santé globale, les prochaines années nous amèneront sans aucun doute à d’autres découvertes et à une meilleure compréhension des microbiomes de l’organisme moins étudiés jusqu’ici.

Références

https://www.webmd.com/digestive-disorders/features/what-are-postbiotics

https://www.health.harvard.edu/nutrition/what-are-postbiotics

https://health.clevelandclinic.org/postbiotics

https://www.healthline.com/nutrition/postbiotics

Personne n’a une digestion parfaite et la découverte d’aliments qui ne contrarient pas votre tube digestif est souvent un processus d’essais et d’erreurs. Les problèmes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrhée ou la constipation n’ont rien d’une partie de plaisir. Ces problèmes peuvent être causés par les aliments FODMAP que l’on consomme.

FODMAP (en anglais) signifie Oligosaccharides Fermentescibles, Disaccharides, Monosaccharides, et Polyols. (Saccharide est un autre terme pour désigner le sucre.) Il est possible de réduire la consommation de ces types de sucres en adoptant, comme le font certaines personnes, une alimentation réduite en FODMAP pour soutenir une bonne santé digestive.

Selon les recommandations traditionnelles en matière de santé, il est conseillé de consommer une grande variété de fruits, de légumes et de grains entiers. La recherche montre même qu’une alimentation très variée aide au soutien d’un intestin et d’un microbiome sains. Cependant, il n’existe pas deux personnes parfaitement identiques. Votre alimentation peut contenir des aliments normalement sains avec lesquels votre système digestif ne compose pas bien.

Ainsi, si vous avez des problèmes de digestion, il peut être sage de limiter une partie de cette variété dans votre alimentation. Les régimes alimentaires faibles en FODMAP visent à éliminer ou à limiter la consommation d’aliments qui sont le plus souvent à l’origine des indigestions et malaises gastriques occasionnels.

Que sont les FODMAP?

Pour mieux comprendre pourquoi vous pouvez ressentir les effets des FODMAP dans votre alimentation, il faut d’abord avoir une connaissance de base de la digestion dans l’intestin. (Vous trouverez ici un résumé complet du système digestif.)

Après avoir été décomposés dans la bouche et l’estomac, la plupart des aliments et des liquides consommés sont absorbés dans l’intestin grêle. Les fibres et les autres déchets passent par l’intestin grêle avant d’atteindre le gros intestin.

Les molécules qui se rendent jusqu’au gros intestin servent à nourrir le microbiome. Les sucres et les glucides qui passent dans le gros intestin sont fermentés par des bactéries. Ce processus de fermentation peut produire des gaz – et les sensations de ballonnements, les crampes et les inconforts qui les accompagnent.

Compte tenu des différences individuelles en matière de digestion, il se peut donc que vous éprouviez des difficultés à décomposer et à absorber certains types de sucres et de glucides que d’autres personnes arrivent à absorber. En conséquence, une plus grande partie des sucres se rend au gros intestin où se produit une plus grande quantité de fermentation, et donc, vous ressentez possiblement davantage d’inconforts digestifs.

Les aliments ciblés par les régimes alimentaires faibles en FODMAP sont ceux qui sont le plus fréquemment associés à des problèmes digestifs. Ils ne doivent pas nécessairement être évités par tout le monde, mais certaines personnes ont tout intérêt à limiter ou à éliminer certains aliments riches en FODMAP.

La chimie des FODMAP

Comme nous l’avons indiqué plus haut, FODMAP est l’acronyme anglais pour oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols. Si vous connaissez les bases de la chimie des glucides, vous pourriez craindre qu’il s’agisse d’un régime à grande portée dont l’objectif consiste à éliminer tous les glucides de votre alimentation, mais ce n’est pas le cas. Une alimentation faible en FODMAP limite uniquement la consommation de certains types de sucres dans ces catégories de glucides.

Par exemple, le saccharose, le lactose et le maltose sont tous des disaccharides que l’on trouve couramment dans l’alimentation. Seul le fructose est limité dans un régime pauvre en FODMAP. Vous n’avez donc pas à vous soucier de diminuer tous les disaccharides de votre alimentation.

Voici les molécules ciblées dans chacune des catégories d’un régime réduite en FODMAP :

Oligosaccharides fermentescibles (polysaccharides) : fructosanes et galacto-oligosaccharides
Disaccharides : lactose
Monosaccharides : fructose
Polyols : sorbitol, mannitol et maltitol

Vous constaterez que les besoins individuels varient. Par exemple, pour certaines personnes, il peut être nécessaire d’éliminer certains oligosaccharides fermentescibles pour réussir leur régime faible en FODMAP, en continuant toutefois à consommer des disaccharides et des polyols, mais en petites quantités.

Contrairement aux autres molécules ciblées par une alimentation faible en FODMAP, le fructose n’est pas limité à une quantité donnée. On va plutôt chercher à limiter sa consommation par rapport à la quantité de glucose consommée. En effet, lorsqu’il est consommé en association avec le fructose, le glucose favorise l’absorption de ce dernier par l’intestin grêle.

Lorsque le fructose est consommé seul ou en trop grande quantité par rapport au glucose, il se rend dans le gros intestin. Une fois qu’il y est, le fructose peut occasionner certains des mêmes problèmes que les autres molécules liées aux FODMAP.

Aliments riches ou faibles en FODMAP

Une simple recherche en ligne sur les « aliments FODMAP » vous aidera à trouver des listes et des tableaux présentant les aliments à éviter ou à intégrer à votre alimentation. Ci-dessous, vous trouverez une courte liste comprenant certains aliments riches en FODMAP (à éviter ou à limiter), et d’autres réduites en FODMAP (qui sont moins susceptibles d’occasionner des problèmes).

Fructosanes et galactooligosaccharides
- Riches : blé, seigle, orge, oignon, ail, artichauts, asperges, choux de Bruxelles, choux-fleurs, légumineuses
- Réduites : maïs, riz, quinoa, pommes de terre, poivrons, concombres, fèves vertes
Lactose
- Riches : lait, yogourt, crème sure, crème glacée
- Réduites : lait sans lactose, lait d’amande, fromages à pâte dure
Fructose
- Riches : poires, pommes, melon d’eau, melon miel, papaye, carambole, jus de fruits, sirop d’agave
- Réduites : bleuets, fraises, oranges, ananas, cantaloup, kiwi
Polyols
- Riches : pommes, abricots, avocats, aliments sucrés au miel, sorbitol, mannitol, ou maltitol
- Réduites : chocolat noir, sirop de table, sirop d’érable, cassonade

Adopter une alimentation FODMAP

Ce n’est pas tout le monde qui retire des bienfaits en évitant les aliments riches en FODMAP. Si vous décidez d’essayer un régime faible en FODMAP, il est préférable de passer en revue systématiquement la liste des aliments. Il est peu probable que tous les aliments riches en FODMAP vous causent des problèmes.

Autant que vous le pouvez, conservez le plus grand nombre possible d’aliments et la plus grande variété dans votre alimentation. L’approche en trois étapes qui suit vous aidera à déterminer quels sont les aliments qui peuvent vous occasionner des problèmes. Vous saurez alors quels sont les aliments que vous pouvez continuer à savourer.

1. Élimination et restriction

La meilleure façon de procéder consiste à restreindre ou à éliminer de votre alimentation le plus grand nombre possible d’aliments riches en FODMAP. Avec un peu de chance, après quelques semaines de cette alimentation stricte, votre système digestif se portera mieux.

Si les symptômes ne s’améliorent toujours pas, il peut être indiqué de consulter votre médecin ou votre diététiste pour établir un plan personnalisé et examiner certains aliments absents de la liste des FODMAP.

2. Réintroduction d’aliments

Si l’élimination d’aliments FODMAP a aidé, le temps est venu de réintroduire certains aliments que vous avez écartés de votre alimentation. Procédez à la réintroduction un aliment à la fois, et seulement en petites quantités.

En essayant un aliment à la fois, vous serez en mesure de distinguer ceux que vous pouvez consommer sans problème de ceux qu’il vaut mieux exclure de votre alimentation ou consommer seulement en très petites quantités. Après avoir testé un aliment, attendez un ou deux jours pour voir comment vous le tolérez.

Prenez votre temps avec la phase de réintroduction. Vous vous lasserez de suivre un régime restrictif et aurez envie d’une certaine liberté dans vos choix alimentaires. Cependant, si vous testez trop d’aliments FODMAP à la fois, ou si vous n’attendez pas suffisamment longtemps entre les différents aliments, vous ne serez pas en mesure de déterminer quels choix causent des problèmes lorsqu’ils réapparaîtront (comme ce sera probablement le cas).

À certains moments, il peut être nécessaire de retourner à l’étape précédente et d’adopter une alimentation plus restrictive pendant quelques semaines afin de permettre à votre système digestif de se stabiliser à nouveau. Vous pourrez ensuite recommencer à tester de nouveaux aliments.

3. Une alimentation personnalisée

Il est sans doute indiqué de dresser votre propre liste, à l’instar des listes et des tableaux d’aliments FODMAP que vous trouvez en ligne. Elle vous aidera à définir clairement les aliments à éviter ou à limiter, et ceux qui peuvent être consommés sans problème.

En suivant ce processus d’élimination et de réintroduction, vous pourrez même découvrir des aliments qui ne figurent pas sur les listes traditionnelles d’aliments faibles en FODMAP. Ainsi, vous arriverez mieux à vous créer une alimentation très personnalisée.

Il faut beaucoup de patience pour trouver la bonne alimentation faible en FODMAP, et il n’existe pas de solution magique qui réglera tous vos problèmes de santé digestive, mais il s’agit d’un outil qui peut vous mettre sur la voie d’une meilleure digestion, tout en intégrant une variété d’aliments sains dans votre alimentation.

Références

https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101

https://www.fodmapformula.com/how-to-make-a-fodmap/

https://alittlebityummy.com/testing-fodmaps-how-does-the-reintroduction-phase-work/

Lorsque vous causez du tort à votre système digestif, les effets ne tardent pas à se manifester. Les symptômes peuvent se faire sentir n’importe où dans votre système digestif. Même en l’absence de perturbations évidentes, le degré de santé de votre système digestif peut encore soulever des doutes. S’il fonctionne bien, vous ne le remarquerez pas nécessairement. En répondant aux neuf questions sur l’état de santé de votre système digestif, vous aurez une idée plus claire de votre mieux-être intestinal.

Vos choix alimentaires et de style de vie ont un effet déterminant sur votre santé intestinale. C’est pourquoi les questions qui suivent au sujet de votre santé digestive portent avant tout sur ce que vous mangez. À moins de tenir un journal alimentaire quotidien, il peut s’avérer difficile d’assurer l’exactitude complète des données. Aucun problème, il suffit de penser à ce que vous avez mangé dans une journée ou une semaine moyenne au cours du dernier mois.

Lorsque vous aurez répondu au questionnaire, vous pourrez voir vos résultats. Vous trouverez aussi des renseignements supplémentaires sur les facteurs qui influent sur la note obtenue, ainsi que des conseils qui vous aideront à optimiser votre santé digestive.

Votre organisme foisonne de bactéries, virus et champignons. Des milliers de milliards de ces minuscules microbes – un ensemble qu’on appelle le microbiome – vivent dans votre intestin, dans votre bouche et sur votre peau. Ils vous accompagnent depuis votre naissance et, assez étonnamment, c’est une bonne chose.

Bien que certaines bactéries et certains microbes soient potentiellement dangereux, d’autres sont extrêmement importants pour soutenir la santé. Le maintien de l’état nutritionnel, l’immunité ainsi que le comportement du cerveau sont liés à un sain équilibre de ces microbes.

Rafraîchissez vos connaissances sur le microbiome grâce aux articles suivants :

Définition du microbiome : un groupe de bactéries amies

L’axe intestin-cerveau : la connexion entre le cerveau et le microbiome

La réaction du microbiome de votre intestin aux fibres alimentaires

Le microbiome buccal complexe et son effet sur la santé

Pourquoi votre microbiome cutané est-il important? Et 5 manières de le protéger

La diversité est essentielle; les prébiotiques et les probiotiques peuvent aider

Une caractéristique reconnue d’un environnement intestinal sain est la variété ou la diversité des microbes. Plus votre communauté microbienne est diversifiée, plus elle est susceptible d’être résiliente. Lorsque votre intestin est rempli d’une variété de bonnes bactéries, il y a moins d’espace vide pour que les mauvaises bactéries s’installent en permanence.

L’environnement, la génétique ainsi que d’autres facteurs ont une certaine influence sur le microbiome, mais c’est l’alimentation qui détermine ce qui se développe le mieux et quels micro-organismes gagnent le combat pour l’espace et les ressources.

Les régimes alimentaires modernes courants sont riches en sucre, en gras saturés et en aliments transformés et ils sont pauvres en fibres. Ce type d’alimentation tend à encourager la domination de certains types de bactéries. Par ailleurs, une alimentation végétarienne ou méditerranéenne comprend une grande quantité de fibres, de bons gras et elle est riche en fruits, légumes et grains entiers. On sait que ce sont différentes bactéries qui tendent à prédominer dans l’intestin des personnes qui consomment régulièrement ces types d’aliments.

La quantité de fibres prébiotiques (qui nourrissent le microbiome) et les aliments probiotiques (qui fournissent les bactéries vivantes) font également partie de ces calculs alimentaires. Une alimentation riche en fibres et ses effets positifs sur le microbiome constituent une pièce importante du casse-tête de la santé. C’est l’une des raisons pour lesquelles les professionnels de la santé insistent sur une consommation abondante de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers dans l’alimentation quotidienne.

Les prébiotiques en vedette

La façon la plus efficace d’influencer votre microbiome intestinal dans la bonne direction consiste à inclure systématiquement une grande variété de fibres dans votre alimentation. Le terme « probiotiques » est connu dans le vocabulaire du microbiome, et ils sont importants pour la santé, mais certaines fibres – les prébiotiques – sont tout aussi importantes.

Les prébiotiques agissent essentiellement comme un engrais pour l’intestin. En effet, ce sont certains glucides non digestibles (fibres) qui nourrissent les bons micro-organismes (probiotiques). À titre d’exemple, des prébiotiques comme l’inuline favorisent l’équilibre des bonnes bifidobacteria (d’importantes bactéries intestinales chez les mammifères) dans le tube digestif. Pour peupler votre intestin d’une diversité de bons microbes, votre alimentation doit comporter une variété de fibres et de prébiotiques.

Voici où vous pouvez les trouver. Découvrez les sources alimentaires qui peuvent ajouter de bonnes fibres et des prébiotiques dans votre alimentation :

Racine de chicorée – inuline

Feuilles de pissenlits – fibres

Topinambours – inuline

Ail – inuline et fructooligosaccharides

Oignons – inuline et fructooligosaccharides

Poireaux – inuline

Asperges – inuline

Bananes – inuline et amidon résistant

Orge – bêta-glucanes

Avoine – bêta-glucanes et amidon résistant

Pommes – pectine

Racine de konjac – fibre de glucomannane

Racine de bardane – inuline et fructooligosaccharides

Graines de lin – gomme, cellulose et lignanes

Dolique – inuline

Son de blé – arabinoxylanes-oligosaccharides

Les probiotiques peuvent aider à changer la mauvaise réputation des bactéries

La plupart des gens ont appris à se méfier des aliments avariés, qui ont généralement été dégradés par la prolifération de mauvaises bactéries ou de moisissures. C’est une inquiétude légitime, mais certains types de bactéries contribuent à votre santé et sont sans danger lorsqu’elles sont bien équilibrées. Ce sont les probiotiques – ce qui signifie « pour la vie ».

Comme nous l’avons vu plus haut, ces bons probiotiques bactériens favorisent l’équilibre et la santé du milieu intestinal de différentes façons, notamment en assurant la concurrence, en soutenant la fonction immunitaire et en communiquant par des signaux chimiques.

La réalité est beaucoup plus complexe, mais c’est l’idée première. Si vous voulez aller plus loin, cet article récent vous permettra de mieux comprendre le fonctionnement des probiotiques.

Pour obtenir un apport de probiotiques par l’alimentation il faut choisir et intégrer certains aliments à vos repas. On les retrouve dans les produits laitiers fermentés comme le yogourt, le babeurre, le kéfir et certains types de fromages. Les produits du soja fermentés comme le tempeh, le miso et le natto sont également d’excellentes sources. Même les légumes sont de la partie, avec le kimchi, les cornichons et la choucroute. Une autre tendance populaire est la fabrication ou la consommation de kombucha, qui se prépare par la fermentation d’un mélange de thé, de levures et de sucres.

En combinant des probiotiques et des prébiotiques, on peut multiplier les bienfaits potentiels. Certains aliments symbiotiques fermentés le font pour vous. Le yogourt et le kéfir sont deux exemples d’aliments nourris par des bactéries vivantes et des substances prébiotiques.

Réponses à des questions courantes sur les suppléments de prébiotiques et de probiotiques

Dans des circonstances normales, l’alimentation est le facteur le plus important pour avoir un milieu intestinal sain. Tout le monde devrait prioriser l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée pour la vie, mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Parfois la vie et la santé ne prennent pas la direction prévue, quelle que soit l’intention. Quand c’est le cas, des suppléments de prébiotiques et de probiotiques peuvent combler les lacunes de l’alimentation. Jetez un coup d’œil à certaines des questions les plus courantes au sujet de ces suppléments alimentaires.

Pourquoi prendre un supplément de probiotiques ou de prébiotiques?

Bon nombre des réalités de la vie peuvent déstabiliser votre milieu intestinal, notamment le stress, une alimentation faible en nutriments, la déshydratation, des habitudes de sommeil malsaines, certains médicaments et l’exposition à de nouveaux agents pathogènes en voyageant.

L’instabilité du microbiome intestinal peut même être associée au processus de vieillissement normal. Un changement d’état nutritionnel et de style de vie peut avoir une influence négative sur la santé intestinale, particulièrement chez les adultes vieillissants.

Dans ces situations – au cours desquelles votre santé intestinale peut fluctuer – la prise d’un supplément de probiotiques ou de prébiotiques (ou les deux) peut favoriser la diversité et l’équilibre du microbiome intestinal. En favorisant un environnement microbien sain et diversifié, vous pourriez mieux arriver à maintenir une digestion normale, dont vous avez besoin pour utiliser et métaboliser l’énergie et les nutriments. À l’instar de votre organisme, qui a besoin au quotidien de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que d’autres micronutriments, votre intestin exige une nutrition adéquate tous les jours pour fonctionner de façon optimale.

En matière de posologie ou d’unités formant des colonies (UFC), faut-il toujours privilégier la quantité?

Même avec des milliards de colonies, la quantité de bactéries ajoutée par les probiotiques est minuscule par rapport à l’ensemble du milieu intestinal. En d’autres termes, au lieu de considérer qu’un produit contenant 50 milliards d’UFC est quatre fois supérieur à 12 milliards, il est plus juste de parler de 50 milliards sur des milliers de milliards, plutôt que de 12 milliards sur des billions.

La dose la plus appropriée pour vous dépend de vos objectifs en matière de santé et des probiotiques particuliers qui composent une formule donnée. Pour l’équilibre général et le maintien d’une microflore saine, la consommation de produits contenant de 5 à 20 milliards d’UFC est habituelle. Un produit contenant 50 milliards d’UFC peut être nécessaire pour certaines souches de probiotiques ou certains problèmes de santé. Des doses encore plus élevées sont parfois utilisées dans le cadre d’un traitement intensif ou pour rétablir un équilibre optimal de la flore après une maladie.

Le nombre total d’UFC est donc important, mais vos besoins personnels le sont tout autant. Il est toujours bon de consulter votre professionnel de la santé afin de déterminer la meilleure quantité d’UFC pour vous.

Les probiotiques survivent-ils au milieu inhospitalier de l’estomac?

Il est vrai que l’acide gastrique détruit une grande partie des bactéries et des microbes que l’on consomme. Cependant, toutes les souches ne sont pas détruites par le milieu acide de l’estomac. D’ailleurs, si c’était le cas, l’empoisonnement alimentaire ne poserait pas de problème si l’acide gastrique était efficace à 100 %.

Lorsque vous cherchez un supplément de probiotiques, assurez-vous d’opter pour des souches connues pour survivre au milieu acide de l’estomac et à la bile produite par l’organisme. Vous trouverez la liste des souches sur l’étiquette ou dans la documentation du fabricant. Ensuite, une recherche rapide sur Google peut vous renseigner sur les recherches qui auraient été effectuées quant à la capacité de la souche à survivre au milieu gastrique.

Les suppléments renfermant plus de souches sont-ils meilleurs que ceux qui en contiennent moins?

Compte tenu de la diversité du microbiome, on peut être porté à croire que les probiotiques contenant de nombreuses souches différentes constituent la meilleure option. Toutefois, la recherche tend à démontrer que le contraire est plus souvent vrai.

La majorité des rapports de recherche probants qui montrent les bienfaits des probiotiques pour la santé ont trait à des suppléments de probiotiques à une ou deux souches. Pourquoi? Bon nombre de facteurs déterminent si une souche de probiotiques procurera des bienfaits ou non, notamment la stabilité, la capacité de survivre à la digestion, la compatibilité avec le milieu microbien et la formule du produit probiotique lui-même.

Que devrais-je rechercher sur l’étiquette des suppléments de probiotiques?

Tous les produits de probiotiques doivent indiquer le genre, l’espèce et la souche particulière de bactérie. À titre d’exemple, la bactérie Bifidobacterium animalis BB-12 est classée par genre (Bifidobacterium), espèce (animalis), et souche (BB-12). Les souches sont toutes différentes et possèdent des caractéristiques uniques, et les suppléments probiotiques de qualité désignent les souches spécifiques qui sont comprises.

Quand et comment est-il préférable de prendre des probiotiques et des prébiotiques?

Il n’y a pas vraiment de preuve concluante que le moment de consommation est important dans la plupart des cas. Les probiotiques peuvent se prendre le matin, le midi ou le soir, selon ce qui vous convient le mieux. Il existe également un débat à savoir s’il est préférable de prendre les probiotiques en mangeant ou à jeun. Sauf indication contraire sur l’étiquette du produit, on peut les prendre avec ou sans nourriture.

La recommandation est sensiblement la même pour les prébiotiques. Comme la constance est la recommandation la plus importante, prenez-les au moment qui vous convient le mieux pour vous assurer de le faire chaque jour. Vous pouvez les prendre en même temps que les probiotiques, et ils sont souvent compris dans les produits et aliments probiotiques. Il n’est cependant pas nécessaire de les combiner ou de les prendre ensemble si cela ne vous convient pas.

Quelle est la meilleure forme pour un produit probiotique?

La forme et le mode d’administration qui conviennent le mieux dépendent des microbes particuliers utilisés, de l’objectif visé et de la distribution du produit. Certains probiotiques doivent être réfrigérés pour rester viables, d’autres non. Les probiotiques peuvent se présenter sous forme de gélules, de poudres, de liquides, de sachets, de comprimés ou même être intégrés aux produits alimentaires eux-mêmes. La stabilité et la viabilité sont importantes. Par conséquent, assurez-vous d’acheter des produits probiotiques auprès d’une entreprise ou d’une source de confiance.

Qui devrait S’ABSTENIR de prendre des probiotiques?

Bien que l’utilisation des probiotiques soit généralement sans danger, certains rapports établissent un lien entre les probiotiques et des effets secondaires chez certaines personnes. Les sujets les plus susceptibles d’éprouver des problèmes sont ceux dont l’immunité est compromise, ceux qui sont gravement malades et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale récente. En cas de doute, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé.

Les enfants peuvent-ils prendre des probiotiques?

Il y a plusieurs raisons qui font qu’un enfant peut tirer des bienfaits des probiotiques. La plupart des pédiatres connaissent les probiotiques. Il est donc préférable de discuter avec votre professionnel de la santé de l’utilisation et de la dose appropriées pour les enfants.

Références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21598393

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31115599

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https://www.karger.com/Article/FullText/342079

La première partie de l’histoire digestive reçoit la majeure partie de l’attention positive. Tout le monde aime les débuts, et l’alimentation est un sujet gagnant. La décomposition des aliments qui résulte du broyage et du malaxage se situe à mi-chemin dans le processus de digestion. Puis, on arrive au bout du chemin, là où « les déchets sont évacués ».

Tout le monde est un magicien de la digestion dont le tour le plus réussi consiste à transformer de délicieux aliments en selles; c’est normal et c’est essentiel. Il est grand temps que la finale de l’histoire digestive ait son moment de gloire – le temps est venu de parler de ce que les selles signifient et de ce qu’elles peuvent révéler sur votre santé.

Ne fuyez pas cette conversation et ne considérez pas comme disgracieux l’intérêt que vous portez au sujet. Ne vous en voulez pas et ne grondez pas l’enfant en vous s’il ricane. Quand vous aurez terminé, vous constaterez que les selles sont importantes – même si quelque peu répugnantes – et qu’elles valent la peine qu’on les prenne en considération et qu’on en parle. Vous êtes en mesure de gérer la signification des différents types de selles et ce que les différentes couleurs indiquent.

S’il peut être amusant de parler de selles, on peut aussi considérer qu’il s’agit d’un sujet peu civilisé, mais également qu’elles sont importantes pour comprendre notre santé – tout cela à la fois.

Observez le gros intestin pour comprendre ce que vos selles signifient

Les selles sont formées des éléments solides des aliments que l’organisme n’est pas en mesure d’absorber ou d’utiliser autrement. Elles sont composées uniquement de déchets – les restants scatologiques – recueillis et compressés dans le gros intestin.

De plus, le colon constitue un excellent point de départ pour ces propos indélicats. En effet, les différents types de selles et leur signification par rapport à la santé commencent dans le gros intestin. Bon nombre des facteurs présentés plus bas trouvent leur origine ici même.

Avant d’aller plus loin, examinons de façon plus détaillée la composition des selles. Peu importe leur consistance, les selles contiennent une grande quantité d’eau – environ 75 %. Elles renferment aussi des éléments non digérés, principalement des fibres. Les selles contiennent également :

des bactéries vivantes et mortes
du mucus intestinal
des protéines et des lipides
des sels
une variété d’autres cellules et de parties de cellules rejetées

Ce mélange de déchets de l’organisme s’accumule dans le gros intestin et se solidifie de plus en plus en fonction du temps qu’il y reste, car l’eau est absorbée par le gros intestin.

Lorsque le moment est venu d’aller aux toilettes, le réflexe d’évacuation s’enclenche. Ce mouvement intestinal est dirigé par le péristaltisme. Les contractions musculaires dans le rectum et celles qui se produisent tout le long du système digestif amorcent le dernier acte de la digestion.

Après avoir fait ce que vous aviez à faire dans la salle de bain, vous pouvez vous poser bien des questions. Une des plus courantes semble être « Est-ce normal? » Comme les gens ne parlent pas souvent de l’aspect habituel de leurs selles, il est difficile de comparer.

Cela étant dit, en fonction des caractéristiques qui suivent, vous pourrez mieux comprendre la signification de vos selles. L’information que vous tirerez de votre propre petite étude de selles ne sera sans doute pas de qualité médicale, mais elle pourra commencer à vous éclairer sur ce que vos selles disent sur votre santé.

Ce que signifie la couleur des selles

La gamme de couleurs de vos selles devrait se présenterr dans différentes teintes de brun. Les variations de tons exactes sont principalement déterminées par les matières premières en provenance de votre alimentation.

Les restants ressembleront fortement à ce que vous avez mangé, donc la couleur précise peut changer d’un jour à l’autre. Si vous consommez davantage de légumes-feuilles une journée, il en résultera une teinte verdâtre. Les betteraves peuvent produire un rouge surprenant. Toutefois, le brun demeure dominant, car il s’agit de la couleur des enzymes digestives utilisées, de la bile et de la bilirubine.

Des divergences dans la couleur des selles qui ne s’expliquent pas par l’alimentation peuvent être des signaux de l’organisme. Voici une explication de la signification de différentes couleurs de selles :

Noires : Certains suppléments de fer et de grandes quantités de réglisse noire peuvent être leur origine, mais à l’exception de ces explications, il faut prendre les selles noires au sérieux et consulter un médecin à ce sujet. En effet, elles peuvent être un signe de saignements dans la partie supérieure de l’intestin.
Rouges : La première pensée qui vous vient à l’esprit, c’est le sang, et si vous n’avez pas consommé d’aliments rouges, vous avez probablement raison. Toutefois, à la différence des selles noires, le saignement a lieu plus tard dans le processus – dans le gros intestin ou dans le rectum.
Très vertes : Si vous vous êtes tenu loin des épinards et que vos selles sont très vertes, le problème est attribuable à la bile. Votre organisme n’a pas eu le temps d’utiliser pleinement la bile et de la décomposer avant votre visite aux toilettes. Cela laisse croire que le parcours de vos aliments le long de l’autoroute digestive se fait à une vitesse plus grande que la normale.
Grises ou blanches : Si vos selles sont vertes, c’est parce qu’elles contiennent trop de bile, mais si elles sont grises ou blanches, c’est le contraire. Cette coloration peut indiquer un apport insuffisant de bile plus tôt dans le processus digestif. Parlez-en à votre médecin afin de savoir pourquoi cela pourrait se produire de manière constante.
Jaunes : Les lipides sont à blâmer pour les selles jaunâtres. S’il s’agit d’un problème persistant, vous pouvez parler à un professionnel de la santé au sujet de problèmes possibles sur le plan de l’absorption.

La consistance et la texture fécales en disent long

Lorsque quelque chose ne va pas avec la consistance et la texture de vos selles, vous vous en apercevez.

Idéalement, les selles sont lisses, fermes, molles – mais pas trop – et elles sont évacuées sans problème. Pensez-y comme s’il s’agissait du point central d’un continuum; plus vos selles s’éloignent de ce point central, dans une direction ou l’autre, moins cela est sain.

Lorsqu’on s’éloigne du point central vers la gauche, les types de selles sont de plus en plus grumeleux et fermes. La présence de quelques grumeaux est acceptable. À l’extrême gauche du spectre, on trouve des selles qui sont comme de petits cailloux durs problématiques.

Le contraire est vrai lorsqu’on s’éloigne vers la droite du spectre des selles. Plus vous vous éloignez du centre, plus elles deviennent molles – jusqu’à la diarrhée à l’extrême droite. Une certaine mollesse peut encore être considérée comme saine, mais lorsque l’on commence à voir de petits morceaux qui ressemblent à des nuages avec les rebords filamenteux, on se rapproche de la diarrhée.

Il existe une grande variété entre de petites selles dures et une selle lisse, ainsi qu’entre la diarrhée et une selle parfaitement formée. Vos selles peuvent varier le long du spectre, en fonction de votre alimentation et des légers écarts dans votre santé digestive.

La différence de texture et de consistance dans les selles est principalement attribuable au temps qu’elles dans le colon. Elles durcissent lorsqu’elles y passent trop de temps, mais plus elles circulent rapidement, plus elles s’amollissent.

Cette vitesse peut vous en dire long sur ce qui se passe du côté de votre santé digestive. Des selles dures qui ressemblent à des cailloux peuvent signaler la constipation et être un signe de déshydratation et de manque de fibres. De l’autre côté du spectre, la diarrhée est le moyen qu’utilise l’organisme pour se débarrasser des éléments indésirables, notamment les bactéries, les virus et les aliments qu’il ne tolère pas facilement.

Des problèmes digestifs plus importants peuvent être reliés aux extrêmes du spectre des types de selles. Si les problèmes persistent, consultez votre professionnel de la santé.

Évaluez la flottaison de vos selles

Contrairement à la couleur ou à la texture, la flottaison est simple, sans spectre ni tableau. Il y a seulement deux options – elles coulent ou elles flottent.

Idéalement, les selles coulent au fond de la cuvette de toilette; c’est là un signe de bonne densité. C’est aussi dire que vos selles ne contiennent pas trop de lipides.

Si vos selles flottent, vous pourriez envisager de diminuer votre consommation de gras. Si les problèmes de flottaison persistent après des changements apportés à votre alimentation, cela peut signifier que votre organisme a de la difficulté à absorber les lipides – un autre sujet à discuter avec votre médecin.

Ce que vos selles disent sur votre santé si des particules d’aliments sont visibles

Ne vous inquiétez pas trop si vous pouvez identifier certaines des parties fibreuses de votre alimentation dans vos selles. Les fibres ne peuvent être digérées complètement, et il est possible que les fibres insolubles ne changent pas beaucoup au cours de leur parcours digestif.

Vous pouvez aider votre intestin en mastiquant mieux vos aliments afin de donner une longueur d’avance à votre digestion. Le fait de fragmenter les légumes riches en fibres dans votre bouche ne permettra pas de décomposer entièrement les éléments qui ne se digèrent pas, mais au moins, cela rendra l’étape finale moins alarmante.

Les deux dernières propriétés des selles à observer : la taille et l’odeur

Il n’existe pas deux selles de tailles identiques. Si vous mangez un peu plus, vous aurez des selles un peu plus abondantes – soit plus fréquentes, soit en quantités plus importantes.

Il est normal d’aller à la selle aussi fréquemment que deux à trois fois par jour ou aussi peu souvent qu’une fois aux deux jours. De plus, vos selles rondes, lisses et fermes mesurent idéalement plusieurs centimètres chacune. Les petits cailloux durs ne sont pas souhaitables. Par contre, si elles sont plus volumineuses, ce n’est pas un problème en soi, particulièrement si elles sont évacuées facilement.

Puis, il y a l’odeur.

Si vos selles sentaient réellement les fleurs, ce serait plus anormal qu’une odeur légèrement déplaisante. Les selles sentent mauvais, et ce, parce que la décomposition des aliments par les bactéries produit une mauvaise odeur. Toutefois, si l’odeur est souvent très prononcée – au point d’être insupportable – il serait sage de consulter votre médecin pour voir si cela est causé par une infection ou un problème digestif.

Un mot sur l’urine

Même si le propos porte principalement sur les selles, peut-être avez-vous des questions ai sujet de l’urine. Il s’agit d’une autre voie d’évacuation des déchets de l’organisme. Vous pouvez aussi obtenir de l’information sur votre santé à partir de votre urine.

La couleur de l’urine est le premier signe – et le meilleur – pour évaluer votre état d’hydratation. L’urine des personnes dont l’hydratation est adéquate est pâle et de couleur paille. Plus la teinte jaunâtre est foncée, plus il faut boire de l’eau.

Certaines vitamines peuvent également avoir une incidence sur la couleur de l’urine, et lui donner une couleur plus vive et dorée. Les médicaments et la couleur des aliments (y compris les teintes naturelles et les colorants synthétiques) peuvent donner une couleur bleue, verte ou brune. La nourriture peut également être en cause lorsque l’urine présente une teinte rose ou rouge, mais le plus souvent, cette teinte est attribuable à la présence de sang. Consultez votre médecin si votre urine a une teinte rouge qui ne s’explique pas par des facteurs alimentaires.

Votre urine peut également avoir une odeur différente en fonction de l’équilibre entre les déchets et l’eau qui la composent. Si vous n’avez pas mangé d’asperges et que votre urine a constamment une forte odeur étrange et persistante, cela peut un entretien avec un professionnel de la santé.

Ne ratez pas une occasion de garder un œil sur votre santé

Les poubelles racontent des histoires intéressantes sur leurs propriétaires. Vous pouvez en apprendre beaucoup. Les selles sont les poubelles de votre organisme, et il y a beaucoup à découvrir à partir de vos selles. Par conséquent, cessez de négliger la fin de l’histoire digestive et portez une plus grande attention à ce que vos selles disent sur votre santé et votre mode de vie.

Il est cependant facile d’avoir une réaction excessive à la vue d’une selle inhabituelle. Une selle étrange peut vous porter à vous auto diagnostiquer à l’aide d’Internet. Ne faites pas cela.

Ce que vos selles révèlent sur votre santé mérite qu’on y porte attention, mais les signaux tendent à s’éclaircir sur le long terme, et non pas à l’issue d’un seul épisode. Des selles noires ou qui présentent des traces de sang méritent une attention immédiate. De même, les problèmes de diarrhée ou de constipation doivent être traités rapidement. Toutefois, les autres indicateurs de santé de vos selles peuvent changer rapidement, d’un jour à l’autre.

Si vous souhaitez intervenir positivement à l’égard de vos selles, commencez par votre alimentation et votre mode de vie. Des changements à votre alimentation peuvent modifier vos attentes à cet égard. Le choix d’une alimentation riche en fibres aura une incidence que vous pourrez rapidement observer dans la cuvette de toilette. Il en va de même pour la consommation de gras. Parmi d’autres ajustements à votre style de vie qui pourront vous aider à améliorer vos selles, signalons une hydratation adéquate, l’exercice régulier et le maintien d’un microbiome équilibré.

Références

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Manger est certes un des grands plaisirs de la vie. Ce qui suit – la digestion – est cependant plus laborieux que plaisant pour l’estomac. Celui-ci ressemble en fait à une poche chimique et mécanique conçue à la seule fin de décomposer les aliments pour en faciliter l’absorption. En plus de sa participation au processus digestif, l’estomac est le principal réservoir où est stockée la nourriture.

L’estomac est aussi le premier point d’arrêt des aliments après leur déglutition. Contrairement à d’autres organes plus perfectionnés comme le cerveau ou le foie, l’estomac est une brute. En plus de comporter un revêtement musculaire interne qui pulvérise les aliments en plus petits fragments, il produit des sucs gastriques très acides qui poursuivent la dissolution de la nourriture. En fait, l’estomac remplit une tâche ardue : préparer les nutriments pour leur absorption dans l’intestin.

L’anatomie unique de l’estomac l’aide à exécuter trois fonctions alimentaires essentielles :

Stockage temporaire
Mélange et décomposition
Préparation des nutriments pour leur absorption dans l’intestin

En poursuivant votre lecture, vous connaîtrez mieux le fonctionnement de l’estomac, tout en découvrant comment la vitamine B12 et d’autres nutriments sont extraits des aliments. Vous trouverez aussi des faits intéressants sur l’estomac et les soins à apporter à votre système digestif.

Grâce à son anatomie de, l’estomac arrive à mieux à tenir son rôle dans la digestion

Le système digestif est un seul tube continu qui relie la bouche (là où entre la nourriture) à l’anus (là où les déchets sont évacués). L’anatomie de l’estomac se décrit le mieux comme une section du tube digestif ressemblant à une poche dilatée. L’organe musculaire en forme de « j » se trouve dans la partie supérieure de l’abdomen, du côté gauche du torse. D’une longueur approximative de 30 cm et d’une largeur de 15 cm – le volume varie en fonction de certains facteurs : individu, sexe, constitution physique et quantité de nourriture ingérée – l’estomac relie l’œsophage à l’intestin grêle fait environ 30 cm en longueur et 15 cm en largeur.

Tout le processus digestif commence dans la bouche, là où la nourriture est mastiquée et mélangée à la salive. Dès que la fragmentation de chaque bouchée est suffisante, le tube digestif s’ouvre à partir de l’œsophage pour permettre le transport des aliments jusqu’à l’extrémité supérieure de l’estomac. À ce moment, un sphincter œsophagien s’ouvre pour faire passer la nourriture mastiquée dans l’estomac – un des nombreux organes importants qui extraient les nutriments des aliments consommés. Un sphincter déficient peut entraîner un reflux de suc gastrique dans l’œsophage, ce qui est pour le moins pénible.

L’estomac comporte quatre parties principales :

Le cardia : point de jonction où le contenu de l’œsophage pénètre dans l’estomac.
Le fundus : une zone arrondie reliant l’œsophage à l’estomac.
Le corps : la partie principale et centrale de l’estomac.
Le pylore : la zone où les aliments digérés se dissipent dans l’intestin grêle.

La plupart des tâches gastriques nécessaires à la digestion des aliments sont remplies dans le corps de l’estomac, là où les aliments mastiqués se mélangent à l’acide gastrique et aux enzymes digestives. Ce contenu est malaxé par péristaltisme, c’est-à-dire une série de contractions musculaires assez vigoureuses pour réduire les aliments solides en purée lisse pour faciliter l’extraction des nutriments dans l’intestin.

La muqueuse interne de l’estomac est sillonnée de plis sur toute sa longueur, allant du sphincter œsophagien au sphincter pylorique. Ces plis contribuent au bon fonctionnement de l’estomac en créant des voies qui permettent le mouvement des aliments et favorisent la digestion. Bien que l’absorption des nutriments se produise principalement dans l’intestin grêle, l’estomac retire tout de même une certaine quantité d’eau, de médicaments, d’acides aminés et de vitamines hydrosolubles au stade de la digestion.

La paroi de l’estomac se compose de plusieurs couches de muqueuses, de tissu conjonctif sillonné de vaisseaux sanguins, de nerfs et de fibres musculaires. Sa paroi interne est aussi dotée de glandes qui libèrent de trois à quatre litres du suc gastrique nécessaire tous les jours à l’absorption des nutriments. L’acide chlorhydrique qu’il renferme décompose aussi les aliments, tandis que les enzymes digestives fragmentent les protéines.

Le suc gastrique exerce une action si virulente pour la matière organique qu’il peut détruire les bactéries dans le système digestif. Pour protéger l’estomac contre le suc gastrique, il y a production de bicarbonate dans le pancréas et l’estomac afin de neutraliser l’acide chlorhydrique. De plus, du tissu muqueux tapisse la paroi de l’estomac pour atténuer les effets du suc gastrique. Une fois les aliments transformés en purée, le sphincter pylorique s’ouvre et pousse cette matière dans l’intestin grêle où se poursuit la digestion et l’absorption des nutriments. L’estomac a maintenant achevé sa tâche dans le processus digestif.

L’estomac : un des principaux rouages de l’absorption de la vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment important pour préserver la santé des cellules nerveuses et sanguines dans l’organisme. Elle aide aussi à soutenir la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges. Viande (bœuf et porc), poisson, œufs, lait et céréales enrichies sont de bonnes sources de cette vitamine. En fait, la vitamine B12 est d’une telle importance pour l’organisme qu’une réserve de trois à cinq ans est stockée dans le foie pour maintenir une bonne production de globules rouges et l’exécution d’autres fonctions importantes.

Bien que la vitamine B12 soit principalement absorbée dans l’intestin grêle, elle est inutilisable sans d’abord passer par l’estomac. Au cours du processus initial de la digestion, elle est extraite des aliments et combinée au facteur intrinsèque, une protéine de reconnaissance de cellules sécrétée par les cellules pariétales de l’estomac.

La vitamine B12 renforce la santé de tout l’organisme. Cette vitamine essentielle aide à préserver la santé des cellules nerveuses et sanguines dans l’organisme et à maintenir les mécanismes de production de nouvel ADN. Sans l’aide à la digestion que fournit l’estomac, l’organisme ne pourrait pas assimiler ce nutriment essentiel.

Des conseils pour bien prendre soin de votre estomac

Fort de vos nouvelles connaissances sur le mode de fonctionnement de l’estomac, vous pouvez maintenant apprendre comment lui assurer un état de santé optimal. Des soins judicieux prodigués à l’estomac peuvent aussi être bénéfiques pour les autres parties de l’organisme. De simples changements à votre style de vie peuvent grandement favoriser votre santé gastrique et votre mieux-être général.

Hydratez-vous

Essentielle à la santé, l’eau est un incontournable à tous les stades de la digestion. Elle aide à ramollir les aliments pendant la mastication, à les faire descendre dans l’œsophage et à rendre les selles plus volumineuses mais plus molles pour en faciliter l’évacuation. L’eau aide aussi à la décomposition des aliments pour permettre à l’organisme d’absorber les nutriments. En buvant chaque jour huit verres d’eau, vous aiderez votre estomac à traiter les aliments et à assurer une hydratation adéquate.

Mangez à des heures régulières

Le choix du moment de manger est aussi important que le contenu de votre assiette. L’horloge circadienne de l’organisme – un genre de chronomètre biologique interne – dicte vos comportements quotidiens : sommeil-éveil, libération des hormones et fonctionnement cardiaque. Elle réagit aux changements environnementaux, comme la lumière et la nourriture, et aide à coordonner vos rythmes circadiens avec votre milieu.

Une horloge désynchronisée peut avoir des effets néfastes sur vote santé. Votre organisme attend certains carburants (gras, sucres) à des moments précis de la journée. Le fait de manger à des heures déterminées permet une digestion adéquate. Une alimentation sporadique surmène l’estomac en phase de digestion, ce qui cause parfois le ballonnement ou l’indigestion. Des études indiquent qu’un délai de trois à cinq heures entre deux repas est suffisant à l’estomac pour traiter les aliments et alimenter l’organisme de façon adéquate.

Consommez plus de fibres

Les fibres – des glucides d’un type particulier – sont essentielles au maintien d’un poids santé et comme soutien de la santé globale. Tandis que la plupart des glucides sont convertis en sucres, les fibres ne sont pas digérées lorsqu’elles passent dans l’organisme, ce qui aide à réguler l’appétit et à évacuer les déchets, soutenant du même coup la santé digestive et l’état de bien-être général.

Il y a deux types de fibres : solubles et insolubles. Avoine, pois, haricots, carottes et agrumes sont des sources de fibres solubles. Le son de blé, les noix et certains légumes comme le chou-fleur et la pomme de terre, fournissent des fibres insolubles, c’est-à-dire des fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau afin de faciliter le passage des aliments dans le tube digestif.

Les muscles de l’estomac et le suc gastrique décomposent les aliments. Un régime alimentaire riche en fibres aide à lier la purée alimentaire qui passe alors de l’estomac dans l’intestin. Une fois dans le côlon, les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales et aident à préserver le microbiome.

Mastiquez vos aliments

La digestion des aliments se produit surtout dans l’estomac et l’intestin, mais le processus est amorcé dès que vous prenez la première bouchée. La mastication décompose les aliments en plus petits fragments, ce qui les aide à descendre dans l’œsophage (et évite l’étouffement) et soutient la fonction gastrique pendant la digestion. La mastication mélange la salive – riche en enzymes digestives – à la nourriture, ce qui permet à l’organisme d’absorber la plus grande quantité possible de nutriments.

Une mastication adéquate permet à l’estomac de mélanger plus facilement les aliments aux enzymes et sucs digestifs afin de continuer à décomposer les nutriments pour en faire du carburant. Plus la mastication est adéquate, plus il est facile pour l’organisme d’optimiser son fonctionnement.

Le saviez-vous? Des faits amusants sur l’estomac.

Pardon! Le rot libère des molécules d’air avalées en mangeant, ce qui explique pourquoi vous rotez lorsque vous buvez une boisson gazeuse.
Aucun rapport entre le volume abdominal et la taille de l’estomac. Quel que soit votre tour de taille, l’estomac mesure en moyenne 30 cm de long sur 15 cm de large.
En première ligne. L’acide dans votre estomac stérilise et neutralise les bactéries et autres toxines que vous pourriez ingérer.
Habitat pour les hormones. L’estomac produit diverses substances, notamment des enzymes digestives, des acides et des hormones qui aident à stimuler la faim.
Plus puissant que l’acier. La puissance de l’acide gastrique, ou acide chlorhydrique (HCl), est suffisante pour dissoudre la plupart des métaux. Produit à l’origine à partir de vitriol vert (mélantérite) et de chlorure de sodium, l’acide chlorhydrique est aussi appelé acide muriatique, acidium salis et esprit de sel.
L’heure du souper. Les gargouillements d’estomac sont des borborygmes. On peut les entendre en tout temps, mais plus fortement quand l’estomac est vide.
Des repas en gravité nulle. La contraction et la détente des muscles œsophagiens se produisent selon un processus appelé péristaltisme. Comme ce mouvement fait descendre la nourriture dans l’œsophage, les astronautes peuvent digérer les aliments aussi bien dans l’espace que sur Terre.

Nourrissez bien votre organisme pour préserver le bon fonctionnement de votre estomac

On dit couramment que l’estomac est le lieu où se déroule tout le processus digestif. Pourtant, c’est seulement l’un des nombreux organes importants qui aident l’organisme à absorber les nutriments.

Le mieux à faire pour préserver la santé de votre estomac, c’est de suivre un régime alimentaire équilibré fait d’aliments entiers, de viandes maigres, de gras de source végétale et d’une bonne quantité d’eau. Et même si l’exercice n’influe pas directement sur le fonctionnement de l’estomac, un style de vie actif peut certes contribuer à l’élimination de calories excessives et à la santé cardiaque.

Dans son rôle de réserve de carburant pour votre organisme, votre estomac emmagasine temporairement la nourriture qui sera transformée plus tard en cette énergie qu’il faut pour vivre pleinement. En conclusion, la prochaine fois que vous ressentirez un malaise au creux de l’estomac, suivez ces conseils pour lui offrir le soutien accru qu’il lui faut.

Références

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En matière de digestion, votre travail est simple : vous cuisinez, vous mastiquez, vous avalez et vous nettoyez. Or, c’est lorsque votre assiette est vide que la partie difficile commence. Une cohorte de petites entités vaillantes s’attèle à la tâche laborieuse qui consiste à donner une forme utilisable aux aliments mastiqués. En effet, à partir de la bouche jusqu’à l’intestin grêle, les enzymes digestives ont pour tâche de décomposer vos aliments en petits morceaux utiles et faciles à digérer.

Vous connaissez probablement mieux les moyens mécaniques par lesquels votre pomme de l’après-midi est transformée en glucose, en fibres et en micronutriments, car vous sentez vos dents mordre dans les aliments, les couper et les broyer. Vous pouvez même percevoir la le malaxage de la nourriture dans votre estomac.

De son côté, le travail des enzymes digestives passe inaperçu, car il se déroule à une échelle microscopique. Les enzymes sont des protéines spécialisées qui assistent l’activité de différentes réactions chimiques importantes un peu partout dans l’organisme. Ces réactions déclenchées par des enzymes se produisent en permanence à votre insu, mais vous sentiriez leur absence si vos enzymes digestives prenaient une journée de congé.

Effectivement, ces protéines spécialisées favorisent une digestion saine. Les enzymes actives le long du système digestif aident à décomposer la nourriture, et c’est ainsi qu’elles contribuent à réduire les ballonnements et à susciter la sensation de satiété. Elles aident également à réduire les effets indésirables que l’on peut ressentir lorsqu’on a trop mangé*.

C’est là une seule des façons dont les enzymes digestives soutiennent votre santé. Comme l’organisme ne peut utiliser ce qu’il ne peut absorber, la création de petites molécules à partir des macronutriments en provenance de l’alimentation est essentielle au maintien d’une nutrition optimale. Après les réactions facilitées par les enzymes, la nutrition fournie par les nutriments peut être absorbée par l’intestin grêle – pour ensuite être distribuée aux cellules de l’organisme*.

Sans enzymes digestives, manger ne serait qu’une excuse pour grincer les dents. Suivez l’aventure digestive des aliments et, à chaque étape, faites connaissance avec les enzymes digestives importantes qui contribuent à la décomposition et l’absorption saine et efficace de la nutrition alimentaire*.

Petit guide des enzymes digestives naturelles

Certaines réactions chimiques qui surviennent dans l’organisme nécessitent des enzymes particulières pour exercer leur activité normale. La liste des enzymes digestives pourrait être très longue, mais voici quatre des plus importantes et les mieux connues, ainsi que la façon dont elles favorisent une saine digestion* :

l’amylase pour les féculents
la lipase pour les lipides
la protéase pour les protéines
la lactase pour le lactose, la protéine du lait

On peut également considérer l’amylase, la lipase et la protéase comme des catégories d’enzymes. Au cours du parcours digestif, différentes sous-catégories de ces importants types d’enzymes décomposent les principaux macronutriments.

La bouche : tout commence par la salive

La vue ou l’odeur d’un repas que vous vous apprêtez à prendre vous met l’eau à la bouche. Il ne s’agit pas d’une réaction caricaturale face à un délicieux repas, mais plutôt d’une étape importante qui permet d’acheminer vers la bouche les enzymes digestives qui amorcent la digestion.

Les glandes salivaires sont responsables de la production de plusieurs enzymes qui se trouvent dans la salive et qui se mélangent à la nourriture pendant la mastication. Ce sont ces enzymes en particulier – y compris l’amylase – qui démarrent le processus de décomposition des glucides en sucres simples.

L’estomac : pas seulement de l’acide

L’estomac gronde, gargouille et prend de l’expansion s’il est trop plein. C’est ce qui en fait le centre d’attention lorsqu’il est question d’alimentation. De plus, sa tâche considérable et ardue ne pourrait s’achever sans l’aide des enzymes digestives.

L’acide gastrique, ainsi que la pepsine – une protéase libérée par les cellules de la paroi de l’estomac – se mélangent à des enzymes qui divisent les lipides et les glucides pour décomposer les macronutriments. C’est ainsi que les lipides, les glucides et les protéines présents dans l’alimentation sont malaxés, mélangés et déconstruits jusqu’à ce qu’ils forment un liquide qu’on appelle le chyme.

À ce point, votre repas est en voie de devenir assimilable, mais quelques autres organes et leurs enzymes doivent participer au processus de digestion avant que les nutriments puissent être absorbés.

Le pancréas : un puissant organe producteur d’enzymes

Le pancréas fournit une abondance de fluides pour aider à acheminer la nourriture vers sa destination. Entre l’estomac et l’intestin grêle, ce sont les enzymes produites par le pancréas qui poursuivent la décomposition des aliments. Elles pénètrent par des conduits dans le duodénum – situé dans la partie supérieure de l’intestin grêle.

Ces diverses enzymes digestives sont sécrétées pour fragmenter les protéines en acides aminés ou en peptides et les lipides en leurs composants, c’est-à-dire des acides gras et du glycérol. Les glucides sont également simplifiés à cette étape de la digestion.

Sans être une enzyme digestive, la bile produite par le foie joue également un rôle important dans la décomposition des lipides que vous consommez.

L’intestin grêle : des enzymes sur le lieu de l’absorption

Vous n’arriveriez pas à reconnaître la pomme ou le sandwich que vous avez mangé lorsqu’il atteint l’intestin grêle. Il a été mastiqué, malaxé et décomposé.

Il reste cependant une série d’enzymes digestives nécessaires pour achever le travail et effectuer la préparation finale pour l’absorption. Ces enzymes achèvent la simplification des glucides en glucose ou en fructose et déconstruisent les protéines jusqu’à l’obtention des composants de base : les acides aminés.

À ce point, les enzymes digestives ont accompli leur tâche. Les nutriments en provenance des aliments sont prêts à être assimilés et distribués partout dans l’organisme pour vous aider à maintenir votre énergie et votre santé générale*.

Fournissez à votre organisme des aliments contenant des enzymes digestives naturelles

Vous venez d’en apprendre davantage sur les enzymes digestives produites par votre organisme le long de votre système digestif. Vous pouvez également favoriser une saine digestion en ajoutant à votre alimentation certains aliments riches en enzymes *.

Choisissez vos aliments préférés dans la liste ci-dessous et planifiez des repas à partir de ces ingrédients pour stimuler les enzymes digestives qui favorisent une digestion normale. Ils optimiseront également vos repas en appuyant les processus qui favorisent la disponibilité des nutriments pour l’absorption*.

Miel
Ananas
Mangue
Banane
Papaye
Aliments fermentés (comme la choucroute, le miso ou le kimchi)
Avocat
Kiwi
Gingembre

Références

https://www.webmd.com/diet/what-are-digestive-enzymes#1

https://sites.psu.edu/thealimentarystudents/2014/03/10/gi-enzymes-and-their-importance-in-digestion/

https://www.sciencelearn.org.nz/resources/1840-digestive-enzymes.

https://www.verywellhealth.com/what-are-digestive-enzymes-1945036

https://www.healthline.com/health/why-are-enzymes-important

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54127/

https://www.healthline.com/nutrition/natural-digestive-enzymes

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/the-digestive-process-what-is-the-role-of-your-pancreas-in-digestion.

Un repas peut tout aussi bien illuminer votre journée que la ravager – tout comme votre système digestif. En effet, non seulement les aliments ne se digèrent pas tous de la même manière, mais leur digestibilité varie d’une personne à l’autre. Cette variation est attribuable à des facteurs comme les sucs digestifs, l’activité enzymatique, la composition du microbiome et les différences anatomiques. Cependant, certains aliments difficiles à digérer semblent poser problème de manière générale.

On peut classer ces problèmes dans la grande catégorie des troubles digestifs. De fait, il est probablement judicieux de s’en tenir à cette définition, car il y a fort à parier que les détails vous porteront à arrêter de lire dès maintenant. Vous connaissez sans doute toute la gamme de sensations que peut entraîner la consommation des aliments les plus difficiles à digérer. Les résultats ne sont ni élégants ni agréables.

C’est une raison suffisante pour chercher à remplacer ces six catégories d’aliments qui risquent de faire dérailler votre journée.

Les aliments frits vous entraînent sur une pente glissante

Une alimentation riche en ingrédients frits engendre une variété de problèmes. L’un des principaux coupables du virage malsain de l’alimentation occidentale moderne, la friture est liée à la prise de poids et aux problèmes connexes.

Même si votre ligne est la première chose qui vous vient à l’esprit, n’oubliez pas l’impact de la friture sur votre système digestif. Frire les aliments les rend plus gras, car on les immerge littéralement dans des lipides liquides.

Une telle abondance de gras peut occasionner une gamme de problèmes gastriques chez certaines personnes. De plus, il a été montré qu’elle peut également avoir des effets néfastes sur la saine diversité du microbiome intestinal. Comme cette communauté de bactéries joue un rôle important dans la digestion, on peut dire que les aliments frits posent un double problème pour le système digestif.

Considérez plutôt ceci : Les aliments cuits au four ou rôtis sont beaucoup moins gras et tout aussi croquants et croustillants que les aliments frits.

Les substituts du sucre n’offrent aucune douceur à votre système digestif

Vous ou quelqu’un que vous connaissez réduisez votre consommation de sucre. C’est un excellent objectif, mais opter pour des substituts du sucre hautement transformés peut donner lieu à des troubles digestifs.

Certains édulcorants de remplacement – particulièrement les alcools de sucre – ont été associés à des désagréments gastro-intestinaux, car ils ne sont pas complètement digérables. De fait, la consommation excessive des différents alcools de sucre – qui se retrouvent fréquemment dans la gomme à mâcher et d’autres aliments sans sucre – peut rendre votre journée douce-amère.

Considérez plutôt ceci : Il n’est pas facile de réduire votre consommation de sucre, mais il y a certains substituts végétaux qui ne sont pas associés à d’importants troubles digestifs.

Les viandes qui renferment beaucoup de gras sont difficiles à digérer

Les viandes grasses ne sont pas plus faciles à digérer que les aliments frits, simplement parce que le gras est présent avant la cuisson. Il faut encore une fois réduire l’excès de gras malsain.

Les préoccupations liées au microbiome sont également présentes en ce qui concerne les viandes grasses. En outre, les processus anatomiques de la digestion peuvent être perturbés par un excès de gras, car ce dernier a une incidence sur le rythme auquel l’estomac se vide, et le fait de compromettre la synchronisation du mouvement digestif et de la circulation de la nourriture peut semer la pagaille dans le tube digestif.

Que l’estomac se vide plus lentement ou que ce processus s’accélère, vous le sentirez.

Considérez plutôt ceci : Les protéines constituent une partie importante d’une alimentation saine. Elles sont essentielles, mais il n’est pas nécessaire de manger un steak gras pour les obtenir. Remplacez plutôt les viandes grasses par des sources de protéines maigres ou d’origine végétale.

Les aliments transformés perturbent les processus de la digestion

L’organisme a évolué de manière à pouvoir consommer ce qui se trouve dans son entourage. Pendant longtemps, la nutrition était tirée d’aliments complets de sources animales et végétales. De nos jours, les scientifiques et les fabricants de produits alimentaires peuvent créer de nouveaux aliments à partir de différents composants en provenance d’une variété de sources.

Au cours de ces processus de transformation, les fibres, qui sont excellentes pour la santé digestive, sont malheureusement souvent éliminées, au profit du gras, du sucre et du sel qui, en quantité excessive, nuisent à la digestion. En outre, les ingrédients artificiels et agents de conservation fréquemment utilisés dans les aliments transformés provoqueraient d’autres troubles digestifs, car l’organisme a du mal à les gérer.

Considérez plutôt ceci : Misez autant que possible sur les aliments complets ou peu transformés : fruits, légumes, protéines maigres, légumineuses, noix et grains entiers.

Les produits laitiers peuvent avoir des effets désastreux sur la digestion

Si vous avez une intolérance au lactose, l’allée des produits laitiers présente évidemment de nombreux aliments difficiles à digérer. Bon nombre de gens ne disposent pas des enzymes nécessaires à la digestion du lactose (ou sucre de lait). Il existe des remèdes, mais la digestion des produits laitiers, particulièrement des fromages à pâte molle et du lait, peut demeurer ardue.

Considérez plutôt ceci : Les produits laitiers fermentés comme le yogourt ainsi que le lait sans lactose et les fromages à pâte ferme sont plus faciles à digérer, car ils ne contiennent pas de lactose ou en contiennent très peu. Choisissez donc parmi ces options pour combler vos besoins en produits laitiers.

Les boissons gazeuses ne vous apportent rien de bon

Une foule de boissons gazeuses renferment des édulcorants de remplacement ou une très grande quantité de sucre. Les deux options peuvent causer des soucis, mais ce sont les bulles qui constituent le vrai problème.

Certaines personnes supportent la carbonatation mieux que d’autres, mais le fait de remplir l’estomac de gaz peut facilement entraîner des ballonnements chez n’importe qui. De plus, lorsque ces bulles éclatent, l’air doit trouver une voie de sortie.

Considérez plutôt ceci : L’eau plate est la meilleure option pour l’hydratation. Vous pouvez également y ajouter des fruits ou opter pour le thé vert si vous avez le goût d’une boisson plus intéressante.

Les grains riches en fibres, les fruits et les légumes ne sont-ils pas des aliments difficiles à digérer?

Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers se retrouvent sur certaines listes d’aliments qui peuvent mettre en péril le système digestif, c’est vrai, et le blâme revient aux fibres.

Les fibres solubles et insolubles ne sont pas complètement digérées et, compte tenu de ce que vous savez déjà, ce n’est pas là une bonne nouvelle. En effet, la consommation d’aliments riches en fibres en très grande quantité entraîne bel et bien une réaction gastro-intestinale.

Toutefois, les aliments d’origine végétale riches en fibres ne se retrouvent pas sur la liste qui précède en raison de tous les bienfaits qu’ils apportent. De plus, il y a des manières de prévenir les dysfonctions digestives qu’ils peuvent causer.

D’abord, les fibres assistent la digestion en ajoutant de la masse et en facilitant le mouvement des déchets. Ensuite, elles servent de nourriture au microbiome (prébiotiques). Et finalement, les fibres sont liées à de nombreux bienfaits pour la santé et à la maîtrise du poids.

Les légumes et les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’autres phytonutriments. Il ne faut donc pas les éviter même s’ils se trouvent sur une liste d’aliments difficiles à digérer. Il suffit de les apprêter de manière judicieuse et de porter attention à la quantité consommée.

Augmentez graduellement votre consommation de légumes crus – particulièrement ceux de la famille des crucifères, comme le chou et le brocoli. Vous laissez ainsi le temps à votre organisme et à votre microbiome de s’adapter à l’augmentation progressive de fibres et d’autres matières végétales. La cuisson favorise également la digestibilité et peut, dans certains cas, améliorer la biodisponibilité de certains nutriments.

En ce qui concerne les fruits, il est important de faire preuve de modération, mais la sélection compte également. Les baies et les bananes – ainsi que d’autres fruits faibles en fructose – sont moins exigeantes pour le système digestif que les poires et les pommes, par exemple. Il faut aussi éviter de consommer une trop grande quantité de fruits acides.

Il faut bien sûr éviter les grains si vous y êtes allergique. De plus, les légumineuses (fèves, lentilles et pois) sont difficiles à digérer en raison de leur haute teneur en fibres et il est possible que vous n’ayez pas les enzymes nécessaires pour les décomposer. Le trempage des fèves avant la cuisson peut aider à atténuer leur effet sur l’intestin.

Faites plaisir à votre système digestif

Les facteurs à prendre en considération dans la planification des repas sont nombreux. On peut décider de se concentrer sur les macronutriments, les micronutriments, les calories et plus encore. Ne perdez tout simplement pas de vue ce qui se passe une fois que la nourriture quitte votre fourchette.

Coupez votre nourriture en petits morceaux et mastiquez complètement chaque bouchée avant de l’avaler, car vous favoriserez ainsi la digestibilité des aliments. Limitez votre consommation d’aliments difficiles à digérer ou remplacez-les par des ingrédients qui rendent la vie plus facile à votre tube digestif. Vous éviterez ainsi le sabotage culinaire qui peut ruiner votre journée et vos repas seront énergisants, rassasiants et satisfaisants.

Références

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https://www.everydayhealth.com/digestive-health/diet/foods-to-avoid-during-digestive-problems/

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/good-foods-to-help-your-digestion/

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion

https://www.webmd.com/heartburn-gerd/features/heartburn-foods-to-avoid#1

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/worst-foods-for-digestion

Vous êtes un jardinier – même sans avoir le pouce vert par lequel on le reconnaît. Vous n’avez peut-être jamais fait de semailles ou de cultures dont vous avez vu l’éclosion, mais vous n’en demeurez pas moins un jardinier, en quelque sorte. En fait, votre tube digestif constitue une sorte de jardin et votre régime alimentaire lui sert à la fois de terreau et de fertilisant.

Ce que vous semez dans votre jardin influe sur votre microbiote (l’ensemble des microbes qui y croissent). Pour être plus précis, le mélange de fibres, protéines, glucides, lipides et micronutriments qui compose votre régime alimentaire détermine les possibilités de floraison de votre microbiome.

Ces résidents microscopiques de votre intestin comprennent les champignons, virus, levures et autre micro-organismes, bien que les bactéries constituent les principaux éléments de votre flore intestinale. En raison de leur courte durée de vie, les bactéries peuvent s’adapter rapidement aux changements environnementaux. Elles peuvent aussi emprunter du matériel génétique de la flore intestinale avoisinante, ce qui peut être bénéfique à la fois pour les bactéries elles-mêmes et pour l’hôte qui les héberge (en l’occurrence, votre organisme).

Ces caractéristiques expliquent l’effet marqué des bactéries sur la santé humaine et l’importance de comprendre comment votre régime alimentaire entretient la santé et la diversité des bactéries, ainsi que du reste de votre flore intestinale.

L’origine de la flore intestinale

Les bactéries aujourd’hui présentes dans votre intestin n’y étaient pas à votre naissance. Elles se sont développées dans les premières années de votre vie, étant définies d’abord par le mode d’accouchement. Les bactéries qui domineront dans votre intestin au départ varieront, selon que l’accouchement a été fait par césarienne ou par voie vaginale. Par la suite, le profil bactérien initial de votre intestin se formera en fonction de votre mode d’alimentation.

Des études portant sur le lait maternel illustrent le rôle et l’importance du microbiote intestinal. Au début, les chercheurs comprenaient mal pourquoi ce lait renfermait des glucides aussi complexes. Il s’agit en fait de molécules reconnues comme indigestes pour les nourrissons qui n’ont pas les enzymes nécessaires pour les traiter. Les premières études ont cependant révélé que ces glucides complexes sont présents dans le lait maternel pour nourrir le microbiote intestinal du bébé et non le bébé lui-même.

Le jardin intestinal prend forme à ce stade précoce de la vie et le lait maternel agit comme terreau fertile qui nourrit ces bactéries internes, créant une symbiose entre les bactéries et le nourrisson. En se développant, les bactéries protègent la paroi intestinale du bébé, un processus dont l’importance pour la santé immunitaire et l’absorption des nutriments ne se dément jamais – même à l’âge adulte. La prolifération des bactéries bénéfiques leur permet de l’emporter sur les pathogènes potentiels et de décomposer les glucides complexes en éléments digestibles.

Au deuxième anniversaire du bébé, le profil du microbiome est presque établi. Dès lors, on retrouve certaines bactéries dans la microflore intestinale, malgré les différences liées à la flore, au style de vie, à la génétique et à l’anatomie.

Les types les plus répandus de bactéries dans l’intestin humain sont de l’ordre des firmicutes, bactéroïdètes, actinobactéries et protéobactéries, du genre phyla. Ces phyla (un classement biologique) englobent des espèces bactériennes aux noms sans doute familiers, par exemple les lactobacilles, prevotella, bifidobactéries et H. pylori.

Bien que des efforts concertés aient été consacrés à une analyse approfondie du microbiome humain, d’autres études s’imposent pour établir le profil du microbiome optimal. Malgré l’absence de réponses définitives, une conclusion valable peut être tirée.

La diversité de la microflore est une caractéristique confirmée d’un intestin en santé. Des communautés bactériennes diversifiées tendent à être plus résilientes et mieux armées pour contrer l’invasion de pathogènes potentiels qui tentent d’occuper l’espace. Lorsque le microbiote intestinal est riche en bonnes bactéries diversifiées, les mauvais éléments ne disposent pas d’espaces vides où élire domicile.

Cette lutte pour l’espace et les ressources est incessante et le rôle que vous y jouez est très important. En votre qualité de jardinier, vous contrôlez le terreau et le fertilisant qui déterminent quels composants croîtront le mieux. C’est ici qu’interviennent vos choix alimentaires.

L’influence du régime alimentaire sur le microbiome intestinal

La recherche indique que les différences dans le profil microbien sont fonction du contenu du régime alimentaire. La recherche explique aussi les différences entre l’alimentation par le lait maternel en comparaison d’une formule pour nourrisson. Par conséquent, le profil bactérien lié à un régime alimentaire riche en fruits et légumes (à plus forte teneur en fibres) différera de celui lié à une alimentation riche en protéines et en gras de source animale, ou en glucides simples et transformés.

Quel sorte de terreau alimentaire vous permettra de cultiver la flore intestinale la plus diversifiée et la plus robuste? Et quels régimes alimentaires n’arriveront pas à vous donner un profil bactérien avantageux?

Le tableau ci-dessous donne un aperçu des modifications du microbiote intestinal auxquelles donnent lieu divers régimes alimentaires. Nul besoin de connaître à fond les bactéries mentionnées ci-dessous pour reconnaître la principale caractéristique d’un intestin en santé – la diversité.

	Espèces croissantes	Espèces décroissantes	Diversité
Régime alimentaire occidental	Bactéroïdes	Bifidobactéries	Moindre
Régime alimentaire méditerranéen	Bifidobactéries Lactobacilles Prevotella		Accrue
Régime alimentaire végétarien	Bifidobactéries Lactobacilles Prevotella	Bactéroïdes	Accrue

Le régime alimentaire occidental

À forte teneur en gras saturés et en sucre, ce type de régime alimentaire se compose souvent d’aliments transformés. Le régime alimentaire occidental moderne comporte peu de fruits et légumes diversifiés, d’où sa faible teneur en fibres. Comme nous l’avons expliqué plus haut, les fibres constituent la nourriture du microbiote intestinal, d’où l’appellation souvent utilisée de « prébiotiques ». Les fibres nourrissent les bactéries qui, à leur tour, aident à vous nourrir.

Sans fibres, un nombre plus restreint d’espèces de flore intestinale peuvent se développer. Par conséquent, la diversité microbienne est moindre que celle des régimes alimentaires riches en fibres provenant des fruits, légumes et grains entiers. Une diversité microbienne décroissante entraîne un affaiblissement de la résilience intestinale, ce qui laisse présager des problèmes de santé.

Le régime alimentaire méditerranéen

De son côté, le régime alimentaire méditerranéen est reconnu pour sa diversité bénéfique qui comprend :

Divers fruits et légumes
Légumineuses et grains entiers
Une généreuse quantité de gras bénéfiques, comme l’huile d’olive
Un apport minimal de protéines de source animale

Grâce à ce mélange, ce régime alimentaire est riche en fibres – ou matériel prébiotique – dont le microbiote intestinal ne saurait se passer. De toute évidence, le régime alimentaire méditerranéen favorise la diversité microbienne. Une analyse des changements microbiens induits par l’alimentation ne faisait état d’aucune baisse du nombre des espèces chez les adeptes du régime alimentaire méditerranéen. Par ailleurs, les chercheurs ont observé une légère hausse d’au moins trois espèces.

Encore des doutes? Une étude s’est penchée sur un groupe de participants italiens qui suivaient le régime alimentaire méditerranéen. Pendant trois semaines, les participants ont fourni chacun trois échantillons qui ont été mis en commun et analysés pour leur contenu microbien intestinal. Les chercheurs ont remarqué une flore intestinale plus diversifiée chez les sujets qui s’en sont tenus rigoureusement au régime. Ils ont observé plus précisément une quantité accrue de bactéries prevotella chez les adeptes d’une alimentation végétale (sans protéines de source animale).

Le régime végétarien

Comme chez les adeptes du régime alimentaire méditerranéen, on note aussi une quantité plus élevée des mêmes bactéries chez les végétariens. Et grâce à la teneur en fibres de source végétale, la diversité de leur microbiote est aussi légèrement accrue.

On constate aussi une baisse notable de l’espèce des bactéroïdes – une tendance contraire à celle observée dans le régime alimentaire occidental. Cette différence tient surtout à la consommation de protéines de source animale. Les bactéroïdes ne sont pas nocifs comme tels et leur rapport avec le tube digestif peut même être bénéfique, à la condition qu’ils ne s’échappent pas de ce milieu par la paroi intestinale, ce qui peut causer des problèmes.

Vous (et votre microbiote intestinal) êtes ce que vous mangez

Il reste encore beaucoup d’autres recherches à faire sur le microbiome intestinal et ses complexités, mais on peut déjà faire des constats très clairs.

Tout d’abord, il y a un lien inhérent entre la santé intestinale et l’état de santé général de chacun. Une des principales raisons : la flore intestinale aide à la digestion des aliments et nourrit l’organisme. Elle contribue aussi à envoyer divers messages au cerveau, comme les sensations de faim ou de satiété, et elle participe à la préservation d’une bonne immunité.

En second lieu, il importe de diversifier votre microbiote intestinal. Et pour y parvenir, pas besoin de changer du tout au tout votre régime alimentaire. Il suffit pour commencer d’y intégrer une quantité accrue de fibres.

Vous disposez d’une foule de moyens simples pour y arriver. En voici quelques-uns :

Apportez de petits changements faciles à mettre à exécution. Remplacez les flocons d’avoine par du gruau ou optez pour des pâtes de blé entier al dente plutôt que trop cuites. En consommant des grains entiers qui se digèrent moins vite, vous donnez à votre microbiote une quantité accrue de fibres à mastiquer.
Substituez des fruits et légumes à un casse-croûte transformé. Et pour ajouter une note de variété, savourez une pomme ou une carotte avec votre beurre de noix préféré. Votre salade sera aussi plus appétissante avec des fraises fraîches.
Évitez d’enlever les pelures. Les pelures des fruits et légumes peuvent renfermer une bonne quantité de fibres et de nutriments. En les pelant, vous privez votre microbiote de leur teneur nutritive.
Voyez les grains d’un tout autre œil. Vous n’êtes pas seul à aimer le pain blanc et autres grains. Pourtant, une bonne façon d’amorcer le changement consiste à leur substituer à l’occasion une portion d’aliments à grains entiers : pain multigrains, pâtes de grains entiers, ou tout simplement des grains (boulghour, quinoa, farro ou riz brun). Cette nouveauté dans votre alimentation sera en outre bénéfique pour votre tube digestif.

Enfin, pensez à jeter un peu de lest sur l’usage du savon antibactérien et les pratiques connexes. Il est sans doute bon de garder les pathogènes à l’écart de la maison et de votre organisme, mais la propreté excessive n’est pas souhaitable. Il n’est pas toujours nécessaire de vous laver les mains après avoir flatté le chien, ni de prendre un antibiotique sans d’abord vous assurer que vous en avez besoin. Comme le rhume est causé par un virus, un antibiotique ne sera en rien bénéfique.

L’état (et la diversité) du microbiote intestinal est relativement stable à l’âge adulte, mais il risque d’être compromis par la prise d’un antibiotique qui peut détruire autant les bonnes que les mauvaises bactéries. Par analogie, c’est commesi on privait d’un seul coup un jardin de tous ses éléments, sa richesse et ses nutriments biologiques. Ce terreau microbien fertile devra alors être reconstitué. Une étude indique que le retour du microbiote intestinal à son état diversifié normal peut prendre jusqu’à quatre semaines.

Maintenant que vous connaissez mieux votre microbiote, vous pouvez en toute confiance devenir le maître jardinier de votre tube digestif. Que votre terreau se trouve ou non à l’endroit voulu, vous avez maintenant le savoir et les outils pour apporter des changements et jardiner votre microbiote intestinal de façon à en tirer les plus grands bienfaits pour votre santé.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références

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Sans être ce que vous mangez, vous êtes ce que votre organisme absorbe, car il n’utilise pas en entier les aliments que vous consommez. Si vous n’assimilez pas les nutriments contenus dans vos aliments, vos cellules, vos muscles, votre cerveau et tout le reste ne peuvent en bénéficier. Comment les nutriments sont-ils absorbés par l’organisme? La version simple de ce processus comprend cinq étapes :

Mastication et entrée d’enzymes dans la bouche
Malaxage et mélange avec l’acide (les sucs gastriques) dans l’estomac
Contact avec l’intestin grêle – le cœur même du processus – et absorption des nutriments
Entrée dans la circulation sanguine
Transport des nutriments dans les cellules par les protéines de transport

Ajoutons cependant que le parcours est bien plus intéressant et complexe. En effet, il y a beaucoup d’action en coulisse au cours du processus qui permet aux bons éléments contenus dans les aliments d’entrer dans la circulation sanguine. Suivez donc les vitamines, minéraux, glucides, protéines et lipides en provenance de votre nourriture au cours de leur cheminement vers les cellules. Apprenez également comment vous pouvez aider votre organisme à continuer d’absorber les nutriments de manière saine.

Le système digestif prépare les aliments pour l’intestin grêle

Pour nourrir l’organisme, les aliments doivent être décomposés en éléments utilisables. Les glucides, les protéines et les lipides deviennent respectivement du glucose, des acides aminés et des acides gras. Les vitamines et les minéraux doivent également être extraits de votre nourriture. C’est là la fonction du système digestif, et la digestion commence dès la première bouchée. Les dents déchiquettent les aliments en morceaux faciles à gérer et les enzymes que renferme la salive (appelées les amylases salivaires) décomposent la structure chimique des aliments. La digestion se poursuit dans l’estomac, où un acide puissant désintègre les aliments encore davantage. Grâce au mouvement péristaltique (mouvement rythmé de la digestion), les aliments consommés sont mélangés en préparation de leur passage dans l’intestin grêle. Si vous souhaitez examiner de plus près la digestion, partez en voyage dans le système digestif.

Intestin grêle : poste de commandement de l’absorption des nutriments

Le fonctionnement de l’intestin grêle est complexe, mais son rôle peut se résumer en trois mots : absorption des nutriments. En effet, c’est lui qui se charge d’extraire des aliments le glucose, les acides aminés, les acides gras, les vitamines et les minéraux en vue de leur utilisation par les cellules. Ce travail est effectué par de minuscules saillies. L’ensemble de ces villosités microscopiques qui tapissent la muqueuse de l’intestin grêle agit comme un peigne retenant les nutriments importants qui se trouvent dans les aliments digérés en provenance de l’estomac. Les villosités favorisent l’absorption des nutriments, car elles aaccroissent la surface de contact à l’intérieur de l’intestin grêle. Les centaines de milliers de villosités qui recouvrent sa paroi fournissent une très grande surface de contact pour l’absorption des nutriments. Chacune des villosités se compose d’un assemblage de capillaires et de vaisseaux lymphatiques (appelés chylifères) recouvert d’une couche ultramince de tissu. Cette structure particulière permet d’extraire les macronutriments et les micronutriments des repas consommés et de les envoyer dans la circulation sanguine. L’eau est également essentielle à ce processus. Pour extraire les nutriments, l’intestin grêle utilise la diffusion, un processus chimique qui permet à l’eau et aux composants hydrosolubles de franchir des barrières, comme les villosités dans l’intestin grêle. Parmi ces composants, on retrouve :

le glucose (sucres simples)
les acides aminés (parties de protéines)
les vitamines hydrosolubles (les vitamines B et la vitamine C)
les minéraux

Une fois les nutriments diffusés dans les villosités, ils peuvent passer directement dans la circulation sanguine. Ces nutriments peuvent alors participer à la synthèse des protéines et à la création d’énergie dans les cellules. Les lipides et les vitamines liposolubles (A, D, E et K) doivent passer par quelques étapes supplémentaires avant de pouvoir entrer dans la circulation sanguine. D’abord, les acides biliaires en provenance du foie se mélangent avec les lipides dans l’intestin grêle afin de les décomposer en acides gras, leurs composants. Ensuite, les acides gras et d’autres vitamines liposolubles sont absorbés par les villosités dans les chylifères. Ces vaisseaux lymphatiques amènent les composés liposolubles jusqu’au foie, où ils sont stockés et libérés dans l’organisme au besoin. Les acides gras et les vitamines liposolubles sont utilisés de nombreuses manières dans l’organisme. Les cellules utilisent les acides gras pour la construction des membranes cellulaires, et les vitamines A, D, E et K jouent un rôle de soutien pour la santé des yeux, du cerveau, du cœur et des os.

Distribution des nutriments dans les cellules

L’absorption des nutriments dans la circulation sanguine n’est pas la fin du voyage. Les nutriments consommés doivent pénétrer dans les cellules pour permettre la synthèse de l’énergie, le mouvement des muscles, le sens du toucher et le fonctionnement de l’organisme en général. Or, c’est plus facile à dire qu’à faire. Une membrane cellulaire constituée d’acides gras entoure chacune des cellules de l’organisme, peu importe le type. Cette membrane protège la cellule et régule ce qui y entre et ce qui en sort. Certaines substances, comme l’eau, peuvent entrer dans la cellule facilement; d’autres ont besoin d’assistance. Des protéines enchâssées dans la membrane agissent comme des placiers, en participant au transport des nutriments de la circulation sanguine vers l’intérieur de la cellule. Le glucose, les acides aminés, les lipides et les vitamines passent dans la cellule grâce à des protéines de transport. Une fois parvenus de l’autre côté de la membrane, les nutriments jouent bon nombre de rôles importants. Certaines cellules – celles qui forment les fibres musculaires par exemple – ont besoin d’être inondées par des minéraux comme le calcium pour être en mesure de faire bouger les bras et les jambes. D’autres, comme les cellules nerveuses, nécessitent l’entrée et la sortie du sodium et du potassium afin de permettre au cerveau de percevoir les informations sensorielles. Les cellules consomment le glucose présent dans la circulation sanguine pour créer de l’énergie en synthétisant de l’ATP, la monnaie d’échange d’énergie cellulaire. De plus, les acides aminés sont les éléments constitutifs de tout l’ADN. Une fois dans la cellule, les acides aminés participent au transfert de l’information génétique pour permettre aux cellules de se répliquer.

Les nutriments et la barrière hématoencéphalique

Tandis que l’intestin grêle absorbe les nutriments et les redistribue aux cellules aisément, le cerveau, pour sa part, se montre plus réservé. Par précaution, le cerveau est sélectif par rapport aux composés qu’il laisse passer en provenance de la circulation sanguine. Le transport de ces nutriments est géré par un mécanisme, la barrière hématoencéphalique (BHE). Les vaisseaux et les capillaires qui font affluer le sang au cerveau et aux tissus avoisinants constituent la BHE. Ces vaisseaux se composent de cellules serrées les unes contre les autres de manière à permettre aux très petites molécules seulement de parvenir jusqu’au cerveau. Les plus grosses peuvent uniquement entrer à l’aide de protéines de transport spécialisées. Le glucose est l’un des nutriments qui traversent la barrière hématoencéphalique avec le plus de facilité, et ce pour une bonne raison : à titre de principal carburant du cerveau, il est essentiel qu’il puisse y entrer librement. Les acides gras traversent eux aussi facilement la BHE, car la santé cérébrale repose sur eux. Les oméga-3 offrent un soutien particulièrement important pour les cerveaux en croissance. Le processus n’est pas aussi facile pour les acides aminés. Des molécules de transport se fixent aux acides aminés afin de les guider vers le cerveau. Sans les transporteurs, ces composants de protéines ne pourraient pas jouer leurs rôles dans le cerveau, notamment la fabrication de neurotransmetteurs qui aident à réguler l’humeur et le système nerveux. D’autres nutriments peuvent entrer dans le cerveau par la barrière hématoencéphalique. Les vitamines B6 et B12 dépendent également de molécules de transport, mais la vitamine C arrive à passer la BHE seule et il a été montré qu’elle facilite également le passage d’autres composés utiles vers le cerveau.

Trois conseils pour maintenir une saine absorption des nutriments

Vous comprenez maintenant comment les nutriments sont absorbés par l’organisme et vous avez une bonne appréciation de l’importance de ce processus. Toutefois, savez-vous ce que vous pouvez faire pour jouer un rôle dans l’absorption des nutriments? En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire. Deux des facteurs principaux sur lesquels vous pouvez agir sont le maintien de la santé digestive et les bons choix alimentaires. Voici trois suggestions simples pour optimiser l’absorption des nutriments. Essayez-en une et voyez comment vous vous sentez.

Prendre un probiotique pour améliorer votre ratio de bonnes bactéries

Le microbiome intestinal aide le système digestif. Pour cette raison, les probiotiques favorisent une digestion saine, car ils aident à maintenir une bonne diversité bactérienne qui soutient l’intestin dans la dégradation de certains types d’aliments afin qu’ils soient absorbés adéquatement.

Choisir de bons gras

Vous souvenez-vous des vitamines liposolubles? Ces vitamines ont besoin des lipides pour passer de l’intestin grêle dans le reste de l’organisme. Les bons gras sont nécessaires pour le stockage des vitamines A, D, E et K. Choisissez des gras sains (sources végétales) plutôt que des gras saturés ou trans afin d’aider votre organisme à absorber ces nutriments importants. Voilà une autre bonne raison pour prendre vos suppléments alimentaires avec de la nourriture.

Donner à l’organisme des nutriments à absorber en abondance

Ce conseil peut sembler évident, mais il est important de le garder en tête. Fixez-vous pour objectif de manger une variété de fruits et légumes afin d’optimiser l’apport en vitamines que vous obtenez chaque jour. Commencez par manger des aliments de différentes couleurs pour mieux atteindre vos objectifs nutritionnels. Les aliments de couleur rouge ou orange contiennent beaucoup de vitamine A, alors que les légumes verts sont riches en vitamines B, en vitamine C, en calcium et en fer. Les aliments colorés contiennent également des phytonutriments qui favorisent une bonne santé. Par conséquent, essayez de remplir votre assiette d’aliments de différentes couleurs afin de combler vos besoins quotidiens.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Références

https://qbi.uq.edu.au/brain/brain-anatomy/what-blood-brain-barrier https://www.livestrong.com/article/454532-nutrients-that-cross-blood-brain-barrier/ https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/digestive-system-how-it-works#howdoes https://www.medicalnewstoday.com/articles/320310.php#targetText=Once%20absorbed%20into%20the%20body,are%20vitamins%20B%20and%20C. https://en.wikipedia.org/wiki/Lacteal https://www.newscientist.com/article/dn1794-vitamin-c-could-help-drugs-cross-blood-brain-barrier/ https://courses.lumenlearning.com/boundless-ap/chapter/absorption/ https://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/vitamin-supplements/body-absorb-vitamins.htm https://www.huffingtonpost.com.au/2017/08/20/8-easy-ways-to-boost-nutrient-absorption_a_23079874/