Pas besoin de mémoriser tous les nutriments présents dans un aliment, puisque le tableau de la valeur nutritive en fait état. Pas besoin non plus d’essayer de vous rappeler la teneur en sel de vos céréales chaque fois que vous en achetez. Par contre, il n’est pas toujours facile d’obtenir toute l’information voulue sur l’étiquette nutritionnelle d’un produit.
Voici six conseils pour vérifier les éléments les plus importants pour vous :
Commençons par la portion
Hors contexte, les chiffres figurant dans le tableau de la valeur nutritive sont peu informatifs. C’est la notion de portion qui vous donne le contexte pour les interpréter.
Tous ces chiffres se rapportent à la portion indiquée. L’emballage ne contient parfois qu’une seule portion, mais ce n’est pas toujours le cas. Il vaut mieux faire attention.
Il vaut mieux vous fier à la portion indiquée sur l’étiquette, car vous pourriez mal l’évaluer. Sans vouloir vous sous-estimer, il faut savoir qu’en général, les gens ont de la difficulté à évaluer une portion. Selon les recherches, l’erreur d’estimationd’une personne moyenne se situe entre 40 % et 150 % de la portion réelle. Par conséquent, vous pourriez bien consommer le double du nombre de calories que vous aviez calculé.
Résistez à la tentation d’aller directement vérifier la teneur en calories et en lipides. Il faut avant tout regarder la portion indiquée sur l’étiquette pour mettre les autres éléments en contexte.
Les types de gras
Le tableau de la valeur nutritive indique souvent le contenu en macronutriments de l’aliment. C’est un moyen efficace d’obtenir les éléments d’information qu’il vous faut. Par contre, les chiffres ne suffisent pas toujours à éclairer vos décisions.
C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit des gras.
Les types de gras et leur provenance peuvent avoir plus d’importance que leur quantité. Il est toujours bon d’éviter les gras trans, mais il faut savoir faire des nuances lorsqu’il est question de gras saturés. C’est pourquoi il faut vérifier la liste des ingrédients pour déterminer si les gras sont de source végétale (généralement plus saine) ou animale (moins bonne pour la santé). En prenant la peine de découvrir la source des gras, vous pourrez mieux faire des choix santé.
La teneur en sucre et la quantité de fibres
Les gras ne sont pas les seuls macronutriments dans le tableau de la valeur nutritive auxquels vous devez vous attarder. Il faut aussi vérifier les glucides, en plus de prendre en compte la teneur en sucre et la quantité de fibres.
Le sucre – un glucide simple – est sans conteste lié au gain de poids et certains aliments en apparence bons pour la santé en recèle. Songez à tout le sucre qui se cache dans les jus de fruits. Il importe donc de vérifier la teneur en sucre – en particulier le sucre ajouté.
Même si vous évitez le sucre, vous pourriez avoir avantage à intégrer une quantité supplémentaire de fibres à votre régime alimentaire. Les fibres sont des glucides complexes qui aident la digestion, tout en prolongeant la sensation de satiété. De plus, vous n’absorbez que la moitié de la teneur en calories des fibres. Ces effets conjugués aident les fibres à appuyer vos efforts pour conserver un poids santé. Vérifiez bien la teneur en fibres dans le tableau de la valeur nutritive.
Attention au contenu en protéines
Même s’il en est fait mention en dernier, ne passez pas sous silence les protéines quand vous lisez le tableau de la valeur nutritive. Au contraire, pour maîtriser votre poids ou faire de l’exercice, les protéines jouent un rôle essentiel.
Bon nombre d’études font état de la capacité des protéines alimentaires de favoriser la maîtrise du poids. Une analyse de 51 études a montré qu’une hausse suffisante de l’apport en protéines – supérieur à 58 % par jour en moyenne – influait favorablement sur les résultats en matière de maîtrise du poids.
Selon une analyse similaire, un apport accru de protéines alimentaires avait des effets favorables sur les muscles et la force pendant l’entraînement contre résistance.
Pour ceux qui se soucient de bien manger et de faire de l’exercice, les protéines sont certes un atout. Elles sont aussi importantes pour l’état de santé général. Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés essentiels qu’il lui faut pour remplir toutes ses fonctions quotidiennes.
Des éléments de première importance : les micronutriments
Les vitamines et minéraux essentiels figurent aussi dans le tableau de la valeur nutritive. Cette information vous permet de déterminer quelle nutrition vous obtenez dans les aliments que vous consommez.
Vous verrez aussi le pourcentage de la valeur quotidienne sur la plupart des étiquettes. Ce calcul est fondé sur l’apport quotidien recommandé (AQR). Établi pour éviter les carences, l’AQR ne prend pas en compteles quantités optimales qu’il vous faut pour assurer votre mieux-être.
Le sodium est un micronutriment qui n’est pas classé avec les autres vitamines et minéraux, mais plutôt avec les macronutriments. Si vous devez surveiller votre apport en sodium (sel), vérifiez bien la teneur indiquée sur l’étiquette.
Vos objectifs en matière de votre santé
Comme chacun est différent, vos objectifs en matière de santé vous sont propres. Par conséquent, chacun lit l’étiquette différemment selon sa perception.
Vous devez regarder le tableau de la valeur nutritive en fonction de vos propres objectifs à l’égard de votre santé. Ce faisant, chaque chiffre prend un sens différent à vos yeux. Par exemple, si vous cherchez à maîtriser votre poids, une faible teneur calorique pourra vous attirer, mais si vous faites de la musculation, vous accorderez une plus grande importance à une teneur calorique élevée.
Gardez à l’esprit votre consommation quotidienne. Songez à ce que vous mangez dans le contexte de votre alimentation sur toute la durée de la journée. La nutrition, c’est un peu comme un compte de banque. Combien avez-vous déposé dans votre compte nutritionnel aujourd’hui et combien en retirerez-vous?
Une lecture minutieuse, c’est essentiel
Prenez l’habitude de lire l’étiquette et de vous renseigner sur la composition nutritionnelle de vos aliments. Avec le temps, vous le ferez plus facilement, un peu comme si c’était une deuxième nature. Sans devoir toujours tout mémoriser, vous connaîtrez intuitivement le contenu en nutriments de vos choix alimentaires. Mieux informé, vous saurez intégrer à votre vie des solutions de rechange plus saines.
Somme toute, il s’agit de prendre votre alimentation au sérieux. Il est bon de noter par écrit vos objectifs à l’égard de votre santé. En vous demandant quel rôle doivent jouer les aliments dans votre vie, déterminez les rapports de macronutriments (glucides, protéines et lipides) qui vous aident à mieux vous sentir et à acquérir l’état de santé que vous recherchez. Après avoir définivos buts en matière de santé, lisez bien le tableau de la valeur nutritive, ce qui vous aidera à les atteindre.
Un rappel important : rien ne remplace une abondance de fruits et légumes, l’exercice, de bonnes sources de protéines et une quantité optimale de tous les micronutriments et macronutriments essentiels nécessaires à votre organisme pour profiter d’un état de santé idéal.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_101726237.jpeg8001200David BakerDavid Baker2017-11-27 08:42:392019-12-30 10:31:31Six conseils pour décoder le tableau de la valeur nutritive
Le mystère d’un régime alimentaire sain
On ne compte plus les définitions d’une saine alimentation. Internet, les étagères de librairie, les avis des amis et de la famille sont autant de sources d’information. On croirait qu’une telle somme de renseignements pourrait permettre de devenir rapidement un expert en matière de santé, mais il n’en est rien. Cette surabondance d’information peut au contraire être intimidante et semer la confusion. Ce qui ne simplifie rien, c’est que la mesure de l’alimentation – la calorie – est voilée de mystère. Aussi, le premier pas pour prendre des décisions judicieuses en matière de santé, c’est de bien comprendre la calorie.
On se demande rarement si un repas est équilibré lorsque l’on se met à table avec la faim qui nous tenaille. Peut-être voulons-nous croire que « ce que nous ignorons ne peut nous faire de mal ». Quel que soit le cas, le savoir, c’est le pouvoir. Une compréhension élémentaire des macronutriments et de l’apport calorique qu’ils fournissent peut certes aider à préparer des repas bien équilibrés. Avec en main de l’information nutritionnelle exacte, chacun peut vivre en meilleure santé.
Bien comprendre les calories alimentaires
La calorie est tout simplement une unité énergétique, un indicateur du contenu énergétique des aliments et boissons que nous consommons. Une bonne connaissance de sa nature permet de prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire et d’exercice.
L’alimentation humaine comporte trois sources principales de calories. Celles-ci proviennent de ces trois macronutriments : glucides, lipides et protéines, la principale source étant les glucides. Ces derniers fournissent quatre calories par gramme. Les lipides suivent avec plus du double de calories par gramme, c’est-à-dire neuf. Viennent enfin les protéines avec aussi quatre calories par gramme. (Comme certains pays mesurent l’énergie alimentaire en kilojoules plutôt qu’avec la calorie utilisée dans le présent article, voici l’équivalence : 1 calorie = 4,2 kilojoules.)
On pose souvent la question à savoir si les calories sont toutes de valeur égale. Si l’on part du principe que ce sont des unités de mesure, on peut supposer qu’une calorie lipidique devrait fournir la même quantité d’énergie qu’une calorie protéinique. L’intestin serait sans doute en désaccord si on lui posait la question.
L’intestin absorbe presque toutes les calories provenant des glucides, protéines et lipides que nous consommons. Par contre, il traite différemment les fibres (un type de glucide) que les autres macronutriments. En raison de sa difficulté à digérer complètement les fibres, il n’en absorbe que la moitié et non la totalité des calories.
Par ailleurs, les fibres se gorgent d’eau et ce processus peut prolonger la sensation de satiété, en plus d’aider à réduire la quantité de calories consommées – ou du moins absorbées. En ajoutant ce bienfait à tous les autres que procurent les fibres, on ne s’étonne pas que l’American Heart Association recommande aux adultes de consommer 25 grammes de fibres par jour.
L’organisme au repos
La plupart des gens ont entendu dire que l’exercice élimine les calories. Pourtant, l’organisme dépense de l’énergie du simple fait d’exister.
Le « taux métabolique basal » (TMB) est la quantité d’énergie utilisée par l’organisme au repos. Ce taux équivaut aux deux tiers de la dépense calorique quotidienne.
C’est une proportion importante en raison de la quantité d’énergie que requiert le métabolisme. Ce dernier englobe plusieurs processus, notamment la régulation de la température corporelle, la circulation sanguine et la croissance cellulaire. À lui seul, le cerveau accapare au quotidien jusqu’à 20 % de toutes les calories ingérées, soit environ 450 pour un régime alimentaire moyen.
Si vous comptez les calories, vous pourriez voir là un cadeau inespéré. En ayant une meilleure compréhension de la dépense calorique qu’engendre à lui seul le fonctionnement de votre organisme, vous arriverez à mieux planifier votre régime alimentaire et votre programme d’exercice.
À combien doit s’élever votre apport calorique?
Vous devez consommer une certaine quantité de calories chaque jour pour assurer le bon déroulement de vos processus métaboliques et le fonctionnement adéquat de votre organisme. On estime cet apport à environ 2 500 calories par jour pour les hommes et à 2 000 pour les femmes.
Ces apports quotidiens peuvent varier en fonction de certains facteurs, comme l’âge, le sexe, le poids et l’activité physique.
Âge : Les besoins en calories des bébés et des enfants sont moins grands que ceux des adultes. Chez l’adulte, les besoins énergétiques diminuent avec l’âge, notamment en raison d’une baisse de l’activité physique chez les aînés.
Poids : Les besoins caloriques sont fonction du poids. Une personne corpulente doit faire plus d’efforts, ce qui exige plus d’énergie. Elle doit aussi supporter plus de tissus vivants. L’inverse est aussi vrai – plus une personne est mince, plus faibles sont ses besoins en calories.
Sexe : Comme le taux métabolique basal des hommes est plus élevé, ils ont aussi besoin d’un apport calorique quotidien plus élevé.
Activité physique : Les athlètes illustrent à merveille les effets de l’activité physique sur les besoins en calories. L’activité physique intensive élimine des calories qui doivent être remplacées pour que le fonctionnement du métabolisme ne soit pas altéré. C’est ce qui explique la bonne forme physique des athlètes en dépit de leur apport calorique élevé.
Pour établir l’apport calorique dont vous avez besoin, il faut d’abord déterminer si vous voulez perdre du poids, le maintenir ou en gagner. (Ce sujet sera approfondi un peu plus loin.). Supposons que vous vouliez perdre du poids. Pour perdre 0,45 kilo de gras corporel, il faut éliminer 3 500 calories. Par conséquent, si vous brûlez ou éliminez 500 calories par jour, vous perdrez 0,45 kilo par semaine.
Voici quelques moyens qui vous aideront à mieux prendre conscience de votre apport calorique :
Boire plus de liquide aux repas. Vous pourriez commencer par une soupe ou boire plus d’eau. Une plus grande quantité de liquide peut contribuer à la sensation de satiété.
Accroître votre apport en fibres. Comme la digestion des fibres est lente, l’intestin n’absorbe que la moitié des calories provenant des fibres. De plus, les fibres rendent la sensation de satiété plus durable.
Enrichir votre déjeuner de protéines (si vous ne le faites pas déjà). En plus de prolonger la sensation de satiété, les protéines peuvent aider à réduire la masse corporelle, ce qui contribue à hausser le taux métabolique basal.
Dans la mesure du possible, éviter les calories vides. Ces calories se cachent dans les sucres ajoutés et les gras solides. Ces aliments fournissent de l’énergie, ils d’importants nutriments leur font défaut.
Lire le tableau de la valeur nutritive sur les emballages pour connaître la teneur en macronutriments et en calories. Tenez compte du nombre de portions par emballage, car le tableau de la valeur nutritive ne reflète que l’apport d’une seule portion.
Calories et exercice : ce qu’il faut comprendre
Maintenant que nous sommes familiarisés avec le rapport entre calories et régime alimentaire, passons au lien entre ces unités énergétiques et l’exercice.
Fait connu, l’exercice est le meilleur moyen d’éliminer les calories, ce qui constitue une façon de maîtriser votre poids. Et l’exercice intensif permet d’éliminer jusqu’à 20 calories par minute.
Il est pourtant difficile de maintenir une telle intensité sur une longue période de temps. La bonne nouvelle : c’est la pratique régulière d’une activité physique modérée qui élimine le plus grand nombre de calories.
La première famille était sédentaire, tandis que la deuxième s’adonnait à des tâches ménagères pendant quelques heures. Quant à la troisième famille, elle participait à une courte séance d’entraînement intensif. La famille qui avait fait du ménage avait éliminé plus de calories que celle qui avait fait de l’exercice intensif. Même si les corvées domestiques sont loin d’être une activité intensive, la période passée à faire le ménage était beaucoup plus longue.
La conclusion : vous n’avez pas nécessairement besoin de pratiquer un exercice intensif au point s’être en sueur. Si vous manquez d’énergie pour une activité plus exigeante, le simple fait de bouger pendant une période plus longue pourra vous donner de bons résultats.
Il y a une différence entre le fait de savoir que l’on élimine des calories et celui de connaître la quantité précise que l’on a perdue. Le calcul des calories éliminées est utile, car il facilite l’atteinte d’objectifs en matière de poids – que ce soit de perdre des kilos, de conserver un poids santé ou de prendre du poids.
Avec bon nombre d’appareils d’entraînement et de moniteurs d’activités prêts-à-porter, il devient facile de calculer le nombre de calories éliminées. Par contre, il peut vous arriver de faire sans l’aide d’appareils ou d’une technologie intelligente.
Il existe heureusement des données publiées sur diverses formes d’exercice et le nombre de calories que chacune permet d’éliminer. Le site Compendium of Physical Activities (en anglais) est une ressource de premier choix. On y présente les catégories d’activités par ordre de vitesse ou d’intensité. L’équivalent métabolique (EM) de chaque activité est indiquée.
EM inférieur à 2,9 : activité légère (jardinage ou pêche à la ligne)
EM entre 3,0 et 5,9 : activité modérée (tonte de la pelouse ou raquette)
EM supérieur à 6,0 : activité intensive (pelletage ou match de soccer)
Un simple calcul permet de convertir l’équivalent métabolique en nombre de calories éliminées. Il suffit de prendre aussi en compte votre poids (en kilos) et la durée de l’activité (en heures).
(EM de l’activité) x (Poids corporel en kg) x (Durée en heures) = Nombre de calories éliminées
À titre d’exemple, pour un poids de 68 kilogrammes, voyons combien de calories sont éliminées en fonction de différentes activités pratiquées pendant 30 minutes :
Cyclisme (effort léger) = 119 calories
Cyclisme (effort modéré) = 231 calories
Marche (effort léger) = 102 calories
Course (effort modéré) = 282 calories
Course (effort intensif) = 374 calories
Nage libre (effort léger à modéré) = 197 calories
Aquaforme = 187 calories
Série continue d’exercices (effort modéré) = 146 calories
Le lien entre calories et poids corporel
La maîtrise du poids devient un simple calcul mathématique dès que l’on comprend l’apport calorique et l’élimination des calories. Il s’agit de trouver le juste équilibre entre les deux, ce qui exige quand même certains efforts.
Vous pouvez arriver à contrôler votre apport calorique en surveillant votre régime alimentaire. Et vous pouvez modifier le processus d’élimination des calories en intégrant diverses activités physiques à votre style de vie.
Si votre apport calorique quotidien est inférieur à celui recommandé, vous perdrez tout probablement du poids. Si votre consommation quotidienne de calories correspond à l’apport recommandé, vous devriez conserver le même poids. Et si votre consommation le dépasse sensiblement, vous prendrez probablement du poids.
Gain de poids : Apport calorique – dépense calorique > 0
Revenons aux facteurs qui influent sur les besoins caloriques quotidiens (âge, poids, sexe et activité physique). Comme ils ont un effet sur votre « apport calorique », ils indiquent du même coup la quantité de calories à dépenser pour atteindre votre objectif.
Vous trouverez en ligne bon nombre de calculateurs de calories prenant en compte ces facteurs. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) propose un Body Weight Planner (planificateur de poids corporel) qui vous aidera à déterminer les changements à apporter à votre activité physique et les calories qui sont nécessaires pour une bonne maîtrise de votre poids.
L’équilibre calorique : quel aspect doit-on privilégier?
Comme on a pu le voir plus haut, l’exercice permet d’éliminer à peine entre 100 et 400 calories en 30 minutes, soit entre 200 et 800 calories par heure. Comme la moyenne des gens doit consommer environ 2 250 calories par jour, il devient clair qu’il est plus facile de modifier l’apport calorique. S’il est difficile d’éliminer 500 calories en faisant de l’exercice, il est certes assez facile de déposer notre fourchette, d’éviter de prendre des calories vides en consommant de la malbouffe et de réduire de 500 calories notre apport quotidien.
Loin de nous l’idée de mésestimer les bienfaits de l’exercice. Chacun devrait en faire au moins 30 minutes par jour et au moins quatre fois par semaine. C’est ce qu’il faut pour que l’exercice soit vraiment bénéfique pour la santé.
Pour exercer le plus facilement un impact sur votre poids, réduisez progressivement votre apport calorique. Si la restriction calorique vous semble difficile au début, il faut intensifier votre activité physique en conséquence. Et pour accélérer l’impact sur votre poids, faites porter vos efforts sur les deux côtés de l’équilibre calorique. Autrement dit, alliez une réduction de votre apport calorique et de bons choix alimentaires à une augmentation de votre exercice quotidien.
Le tableau d’ensemble
Bien que l’adoption d’un régime équilibré de repas sains et d’exercice puisse paraître irréalisable, une bonne compréhension des calories peut grandement aider. Et les ressources pour faciliter ce processus ne manquent pas. Un excellent point de départ : découvrir quels sont vos besoins caloriques en fonction des facteurs d’âge, de sexe, de poids et d’activité physique.
Il faut ensuite prendre l’habitude de lire l’information nutritionnelle sur les emballages afin de prendre des décisions éclairées. Vous obtiendrez ainsi l’apport calorique quotidien à respecter dans la préparation de vos casse-croûte et repas. Puis, selon vos objectifs de maîtrise du poids, vous pourrez décider de la quantité de calories à consommer en vous fondant sur l’apport énergétique que vous jugez nécessaire.
Enfin, déterminez la quantité de calories que vous pourrez éliminer en pratiquant votre activité physique préférée. Vous aurez ainsi une idée de la durée et de la fréquence de l’exercice nécessaires pour réaliser vos objectifs de maîtrise du poids.
Pour vivre en meilleure santé, il importe d’abord de mieux connaître les calories. Quels que soient vos objectifs à l’égard de votre santé et de votre forme physique, vous avez maintenant les atouts voulus pour prendre faire des choix avec une plus grande assurance.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_168395800.jpeg8001200Jenna TempletonJenna Templeton2017-11-20 09:29:512017-12-13 13:44:28Le premier pas vers la maîtrise du poids : mieux comprendre les calories
Introduction aux composés végétaux
Les végétaux constituent une grande partie d’un régime alimentaire sain. Fruits, légumes et grains entiers fournissent à l’organisme une nourriture et une nutrition essentielles. Riches en vitamines et minéraux, ces groupes alimentaires sont des éléments importants dans la préservation de la santé. Votre fruit ou légume préféré comporte pourtant une face cachée, car tous les végétaux sont aussi riches en composés puissants appelés phytonutriments.
Ces composés chimiques végétaux peuvent favoriser et préserver la santé. Pourtant, comme il est impossible à notre organisme de produire ces nutriments importants, nous devons pourvoir compter sur une source fiable de ces composés végétaux. La consommation d’aliments de nature végétale peut aider à enrichir un régime alimentaire en assurant à l’organisme les phytonutriments qu’il lui faut.
Une alimentation bien équilibrée peut procurer des douzaines de phytonutriments, chacun remplissant une tâche spécialisée dans le végétal dont il est issu – ainsi que dans l’organisme. Parmi les fonctions les plus importantes des phytonutriments, signalons leur capacité antioxydante. Ces composés végétaux sont aussi utiles pour protéger les yeux, préserver la santé du système immunitaire et faciliter la signalisation cellulaire. En plus de leur côté intéressant et de leur importance, les phytonutriments sont précieux pour la santé.
Terminologie de base
ll faut faire appel à un nouveau vocabulaire pour bien comprendre le mode de fonctionnement des phytonutriments dans l’organisme. La terminologie suivante aide à saisir l’importance et la valeur des phytonutriments pour la santé.
Phytonutriments : Des composés chimiques trouvés dans les végétaux. avec des effets positifs sur la santé et la nutrition humaines. Les phytonutriments sont aussi connus sous le nom d’éléments phytochimiques.
Radicaux libres : Des molécules contenant un électron non apparié. Les radicaux libres sont très réactifs et peuvent déclencher l’oxydation.
Oxydants : Des molécules très réactives renfermant de l’oxygène. Ils réagissent très facilement avec d’autres molécules dont ils modifient la nature chimique. Ces changements peuvent éventuellement devenir toxiques pour la cellule.
Antioxydants : Des molécules qui ralentissent ou réduisent les dommages causés à un organisme par les radicaux libres et d’autres oxydants. Les antioxydants aident à prévenir la réaction chimique appelée oxydation en neutralisant les électrons non appariés sur des molécules potentiellement dangereuses.
Caroténoïdes : Un groupe de pigments végétaux qui se forment naturellement. Les caroténoïdes donnent aux fruits et légumes leur couleur rouge, orange ou jaune. Ces phytonutriments protègent les végétaux contre les dommages oxydatifs.
Polyphénols : Des phytonutriments concentrés dans les tissus des feuilles des végétaux. Ils repoussent les prédateurs et aident à préserver la santé des végétaux. Les polyphénols constituent le groupe d’antioxydants le plus nombreux dans les aliments.
Bioflavonoïdes : Les bioflavonoïdes remplissent la même fonction dans les végétaux que les polyphénols dont ils forment une sous-catégorie. Leur structure chimique est cependant différente. Les bioflavonoïdes comportent des signatures chimiques uniques, comme les cétones et les groupements alcools (liaison double carbone-oxygène et liaison simple oxygène-hydrogène, respectivement).
Fonction des phytonutriments dans l’organisme
Les phytonutriments agissent comme des pigments dans les végétaux, donnant aux fruits et légumes des couleurs vives. De plus, ces composés protègent et renforcent la santé des végétaux et peuvent aussi contribuer à préserver la santé humaine.
Agissant comme des antioxydants, les phytonutriments aident à protéger l’organisme contre les radicaux libres. Il faut conserver dans l’organisme un juste équilibre entre les oxydants (radicaux libres, etc.) et les molécules non réactives. Lorsque cet équilibre est rompu en faveur des oxydants, les cellules saines peuvent être endommagées.
Ces composés végétaux aident à neutraliser les oxydants et à maintenir cet équilibre en neutralisant les électrons non appariés sur les molécules potentiellement dangereuses. Cette interaction chimique stabilise les oxydants et empêche les dommages oxydatifs.
Classes de phytonutriments
Voici des descriptions et quelques exemples de certaines des classes les plus importantes de phytonutriments. Malgré des différences dans leur structure, les phytonutriments visent tous un seul et même but : réduire les dommages oxydatifs et protéger la santé.
Caroténoïdes
Des bactéries, algues et végétaux photosynthétiques produisent plus de 750 pigments appelés caroténoïdes. Le rôle de ces derniers consiste à aider à protéger les plantes contre des longueurs d’onde lumineuse nocives afin de leur permettre de tirer de l’énergie du soleil. Ces pigments aident aussi à protéger les parties photosynthétiques des cellules des végétaux.
C’est à cette classe de phytonutriments que l’on doit la coloration vive des fruits et légumes en rouge, orange et jaune. Puissants antioxydants essentiels à la protection de la santé oculaire, les caroténoïdes contribuent aussi à une communication fluide entre les cellules.
Bêta-carotène
Sans doute le plus connu des caroténoïdes et phytonutriments, le bêta-carotène est aussi un précurseur de la vitamine A que l’organisme est incapable de produire. Par conséquent, un régime alimentaire doit comprendre une provitamine comme le bêta-carotène pour permettre à l’organisme de le transformer en vitamine A au besoin.
Converti en vitamine A dans l’organisme, le bêta-carotène favorise la santé oculaire. La transformation survient dans le duodénum (la première partie de l’intestin grêle) lorsque des enzymes intestinales divisent le bêta-carotène en deux molécules actives de vitamine A, une forme appelée le rétinal. C’est la forme de vitamine A utilisable dans l’organisme où elle participe à bon nombre de processus complexes.
Lycopène, lutéine et zéaxanthine
Ces trois caroténoïdes contribuent aussi à préserver la santé des yeux, même si leur fonctionnement diffère de celui du bêta-carotène.
En pénétrant dans l’œil, la lumière se concentre sur la rétine où elle est filtrée par des cellules oculaires, les bâtonnets et les cônes. La structure chimique du lycopène, de la lutéine et de la zéaxanthine leur permet aussi d’absorber la lumière. Ces pigments absorbent plus précisément la lumière bleue reconnue pour causer des dommages oxydatifs photogénérés.
Ces phytonutriments exercent aussi d’autres fonctions. Les caroténoïdes comme ceux déjà mentionnés haussent l’efficacité et la fiabilité de la signalisation cellulaire de l’organisme. Comment? Ils stimulent la fabrication de protéines appelées connexines, qui aident à accélérer l’échange d’information entre des cellules voisines.
Polyphénols
En plus de leur forme très distinctive, les polyphénols portent un nom descriptif de leur composition chimique. Quelques notions de chimie aideront à mieux les comprendre.
De formes diverses, les composés chimiques se présentent comme une série d’organisations uniques. L’ordre et la situation des atomes dans chaque molécule déterminent sa fonction. Les polyphénols sont principalement issus de deux modèles d’atomes : les anneaux benzéniques et les groupements alcools.
Les anneaux benzéniques sont des cycles chimiques faits de liaisons doubles alternantes de carbone et d’hydrogène. Les groupements alcools sont constitués d’oxygène et d’hydrogène liés à un autre atome comme le carbone. Ensemble, un anneau benzénique et un groupement alcool forment un phénol. Les polyphénols proviennent du rassemblement de multiples phénols. Cette forme chimique est importante, car elle permet tout simplement aux polyphénols d’absorber et de neutraliser des électrons excédentaires.
Les polyphénols sont les antioxydants les plus abondants tirés de l’alimentation et sont connus pour favoriser la santé cardiovasculaire. Deux polyphénols particulièrement importants pour une saine alimentation – le resvératrol et la curcumine – sont aussi des ingrédients clés des suppléments alimentaires.
Resvératrol
Le resvératrol est un polyphénol antioxydant que l’on trouve couramment dans le régime alimentaire. Il est présent dans les arachides, les baies, les raisins et le vin rouge.
Les effets positifs du resvératrol sont de découverte récente. Dans les années 1990, des scientifiques sont tombés par hasard sur le resvératrol en étudiant les bienfaits du vin rouge pour la santé.
On a longtemps scruté les habitudes alimentaires de la population française. La santé cardiaque et vasculaire des Français est remarquable, même s’ils consomment régulièrement des aliments riches en gras saturés. Ils boivent aussi beaucoup de vin. C’est ce que l’on appelle le « paradoxe français ». Après la découverte du resvératrol dans le vin rouge, des chercheurs l’ont étudié de plus près pour tenter d’expliquer ces observations paradoxales.
Même si le resvératrol peut s’attaquer par lui-même aux radicaux libres et autres espèces réactives de l’oxygène, il favorise aussi le fonctionnement d’autres molécules importantes. Le glutathion, une des molécules omniprésentes dans l’organisme, fait équipe avec le resvératrol pour aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, ce qui contribue à leur bon fonctionnement.
Extrait de pépins de raisin
Les raisins renferment à la fois du resvératrol (surtout dans la peau du fruit) et de l’extrait de pépins de raisin et ces deux phytonutriments exercent des fonctions très similaires. Comme son nom l’indique, l’extrait de pépins de raisin vient… des pépins. C’est un antioxydant puissant qui favorise la santé cardiovasculaire.
Le système circulatoire bénéficie de la capacité de ce phytonutriment à aider au maintien d’une tension artérielle normale au départ. En fait, il favorise le bon fonctionnement des pompes veineuses, ce qui contribue au retour du sang dans le cœur.
Curcumine
Les gens qui adorent les plats exotiques se réjouiront d’apprendre que leurs plats préférés sont riches en phytonutriments. La curcumine est un composé polyphénolique qui fait des vagues sur le plan de la nutrition humaine. C’est un phytonutriment dont on a montré la capacité de favoriser la santé cérébrale et le fonctionnement articulaire.
La curcumine est tirée du curcuma, une épice provenant de la racine de la plante tropicale Curcuma longa Linn. Le curcuma teinte la nourriture en jaune orangé vif. Ce polyphénol coloré est utilisé depuis des siècles comme plante médicinale en Inde. De nouvelles études scientifiques valident ses vertus anciennes.
Les nombreux bienfaits de la curcumine proviennent de sa capacité à se comporter comme un antioxydant. C’est en bloquant le passage des cytokines et des enzymes comme la cyclo-oxygénase qu’elle contribue à préserver un bon fonctionnement articulaire.
La curcumine favorise aussi – mais différemment – la santé cérébrale. Avec l’âge, la mémoire peut être altérée par le développement de « déchets » ou « plaques » dans le cerveau. Constituées d’amas de protéines qui s’attachent au tissu cérébral, ces plaques interrompent la signalisation cellulaire. On a montré que la curcumine aide à disperser ces plaques dont la recomposition devient difficile. On a aussi montré que ce phytonutriment favorise la croissance des cellules cérébrales et préserve le bon fonctionnement cognitif et la mémoire.
Extrait de thé vert
Des millions de gens prennent du thé vert tous les jours. En plus d’être une boisson qui donne naturellement un regain d’énergie, son extrait peut contribuer au maintien d’un poids santé.
Source naturelle de caféine, l’extrait de thé vert est aussi riche en polyphénols. On a montré que ce phytonutriment haussait la quantité d’énergie que l’organisme utilise chaque jour. Cette énergie accrue favorise l’atteinte et le maintien d’un poids santé de la façon suivante :
L’extrait de thé vert soutient l’action de la norépinéphrine, le neurotransmetteur qui régule la production de chaleur et l’oxydation des lipides. C’est aussi un polyphénol qui oxyde les cellules lipidiques et accroît la vitesse à laquelle l’organisme utilise l’énergie. Cette intensification du métabolisme crée de la chaleur et élimine les lipides, sans aucun effet notable sur le rythme cardiaque.
Extrait d’olive
L’extrait d’olive et d’autres composés tirés de l’olive agissent surtout comme des antioxydants. Ils protègent l’organisme contre l’oxydation nocive. C’est ainsi que l’extrait d’olive réduit la quantité de substances chimiques toxiques causant les rougeurs et l’irritation.
L’extrait d’olive stimule aussi le fonctionnement du glutathion. En conjuguant leurs efforts, ces deux éléments détruisent les radicaux libres et empêchent le stress oxydatif.
Ce polyphénol favorise aussi une bonne circulation, ce qui aide au fonctionnement cardiaque. En fait, des artères en santé contribuent au maintien d’une tension artérielle normale et favorisent le bien-être général.
Bioflavonoïdes
Les bioflavonoïdes (ou flavonoïdes) forment une catégorie particulière de polyphénols et ils se distinguent par leur structure chimique. Il existe des centaines de bioflavonoïdes d’origine végétale dont l’action favorise la santé et la force.
Comme d’autres phytonutriments, les bioflavonoïdes sont surtout des antioxydants. Mais ils aident aussi à protéger le foie, à préserver la santé cérébrale et plus encore. De plus, ils peuvent être utiles au maintien d’une taux hormonal normal.
Quercétine et rutine
La quercétine et la rutine font partie du groupe de bioflavonoïdes appelés flavonols. Ces derniers forment une catégorie unique de bioflavonoïdes en raison de l’emplacement des groupements alcools dans leur structure chimique.
Les flavonols – comme la quercétine et la rutine – interrompent les signaux entre les hormones et favorisent une interaction hormonale normale. La quercétine et la rutine assurent aussi un soutien au foie. Leur action conjuguée aide au processus naturel qui favorise l’excrétion des toxines dans l’urine.
Hespéridine
L’hespéridine appartient aux flavanones, une autre catégorie de bioflavonoïdes. Ces composés se distinguent par la liaison double oxygène-carbone dans leur disposition chimique.
L’hespéridine et d’autres flavanones agissent comme des antioxydants qui protègent le cerveau. Leur fonctionnement est similaire à celui de la curcumine dont il est question plus haut dans la section des polyphénols. L’hespéridine peut aider à préserver la fonction cérébrale en luttant contre la formation de plaques. Ces amas de protéines interviennent dans la communication entre les cellules du cerveau. En optimisant la santé cérébrale et en offrant une protection contre la perte de mémoire liée à l’âge, l’hespéridine et d’autres flavanones aident à préserver un bon fonctionnement cognitif.
On a aussi démontré que les flavanones ont une capacité à soutenir le système immunitaire et à préserver la santé.
Autres antioxydants et composés végétaux importants
La cystéine est un acide aminé nécessaire au développement du glutathion, cette molécule de détoxication de première importance. Il est facile d’obtenir un apport en cystéine, car elle est présente dans de nombreuses protéines animales, mais aussi dans plusieurs sources végétales. En fait, il suffit d’ajouter un soupçon d’ail et le tour est joué.
La gousse d’ail entière contient une molécule appelée alliine dans laquelle se trouve la cystéine nécessaire pour aider à la production du glutathion dont l’organisme a besoin. L’alliine est emprisonnée à l’intérieur. Il faut broyer, couper et mastiquer l’ail pour libérer l’alliinase.
Cette protéine libère à son tour l’alliine, la rendant disponible pour son absorption par l’organisme. Après l’avoir absorbée, l’organisme retire la cystéine de l’alliine pour la rendre utilisable. La cystéine sert notamment à la production du glutathion. Elle en accroît la concentration dans l’organisme où s’amorcent ensuite la détoxication des substances chimiques étrangères et le nettoyage des dégâts causés par les radicaux libres.
Acide alpha-lipoïque
Pour faciliter le processus de détoxication, le glutathion fait appel à l’acide alpha-lipoïque. C’est un antioxydant dont l’organisme a besoin pour mieux conserver un taux de sucre sanguin normal, à la condition qu’il soit déjà normal au départ. En fait, l’acide alpha-lipoïque accroît la sensibilité du glucose à l’insuline, ce qui contribue à préserver la santé métabolique.
Fibres alimentaires
Les fibres sont essentiels à une digestion saine et aisée. Les végétaux sont riches en fibres et en glucides, qui ont pour mission de faciliter la digestion.
Une quantité accrue de fibres peut aider l’organisme à mieux utiliser les sucres dans les aliments. Les fibres aident aussi à amollir les selles et peuvent contribuer à soulager la constipation occasionnelle – un des effets indésirables d’une mauvaise digestion.
Un nombre croissant de données permettent de conclure qu’un régime alimentaire riche en fibres aide à maîtriser le poids. Les aliments riches en fibres peuvent prolonger la sensation de satiété après un repas. La satiété réduit l’envie de casse-croûte inutiles et peut ainsi abaisser la quantité d’aliments malsains consommés.
Les aliments riches en fibres sont généralement plus nutritifs que ceux d’une faible teneur en fibres. En emplissant votre estomac d’aliments riches en fibres, vous pouvez assurer à votre organisme une meilleure nutrition et arriver à mieux maîtriser un poids santé.
Les fruits et légumes – d’excellentes sources de phytonutriments essentiels
Votre régime alimentaire comprend déjà des phytonutriments. Il s’agit de savoir où les trouver. Les fruits et légumes colorés sont d’excellentes sources de caroténoïdes. Les légumes à feuilles vert foncé sont riches en bioflavonoïdes. On trouve aussi des phytonutriments dans certaines boissons populaires, notamment dans le vin rouge et le thé vert.
Voici une liste d’aliments à forte teneur en phytonutriments qui vous aideront à offrir à votre organisme ces composés végétaux si importants. Loin d’être complète, cette liste constitue cependant un excellent point de départ :
Poivrons rouges, orange et jaunes
Tomates
Carottes
Courges
Baies
Oranges
Brocoli, chou-fleur et chou kale
Légumes à feuilles vert foncé
Noix et huile de noix
Huile d’olive
Vin rouge
Chocolat
Curcuma, gingembre et ail
Grains entiers riches en fibres
Même le meilleur régime alimentaire peut s’avérer insuffisant. Bien qu’une bonne alimentation vous permette d’obtenir une quantité adéquate de phytonutriments, il vaut parfois mieux songer à ajouter des suppléments pour obtenir tout ce qu’il vous faut afin de profiter d’une excellente santé.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_136046513.jpeg8001200Sydney SprouseSydney Sprouse2017-11-13 08:03:252021-09-16 10:29:56Phytonutriments 101 : un cours concentré sur ces composés végétaux
La télévision nous permet de nous évader dans des contrées étrangères et dans un monde imaginaire où se succèdent les poursuites automobiles à un rythme effréné. Pourtant, en vous laissant entraîner dans pareilles scènes d’action, vous risquez de nuire à vos efforts de maîtrise du poids. Il y a en effet des liens intéressants à faire entre une consommation abusive de télévision et la prise de poids.
Une étude a révélé des liens entre le fait de regarder la télé pendant plus de deux heures par jour et un indice de masse corporelle élevé, à la fois chez l’homme et chez la femme. C’est donc avec raison qu’on établit un lien de cause à effet entre l’habitude de grignoter devant la télé et la prise de poids.
Deux facteurs entrent en jeu ici : l’inactivité et le grignotage.
En passant du temps devant l’écran de télé, on bouge moins. la sédentarité par opposition à l’activité physique contribue à la prise de poids. Il est donc normal d’établir un lien entre le fait de regarder la télé et l’embonpoint. Ce phénomène a cependant une portée plus vaste que le confort du sofa.
Plusieurs études ont montré que le fait de regarder la télé en mangeant accroît l’apport calorique. L’une d’entre elles a conclu que les téléphages prenaient plus de calories dans leurs casse-croûte ou leurs lourds repas du soir. Les résultats de ces études donnent à entendre qu’en règle générale, la consommation de télévision semble favoriser le grignotage.
De plus, certains types d’émissions auraient des conséquences plus néfastes que d’autres.
Une étude de la Cornell University a porté sur deux types de médias – un film d’action et une émission d’infovariétés. L’objet de l’étude consistait à déterminer quel type d’émission de télé portait le plus à grignoter. Le résultat? Les téléspectateurs qui regardent un film d’action sont plus enclins à grignoter dans une proportion de 98 %.
Les auteurs de cette étude expliquent ce phénomène par l’effet stimulant et captivant exercé par le film. L’action continue, ainsi que les différentes prises de vue, distraient le téléspectateur. En détournant son attention des aliments qu’il consomme, ce dernier est porté à trop manger inconsciemment. L’anxiété et l’agitation entraînée par les scènes d’action à l’écran pourraient aussi être en cause.
Par contre, il n’est peut-être pas suffisant d’éviter les scènes d’action.
Une autre étude a permis de constater que le contenu télévisuel de nature alimentaire accroît l’apport calorique. De plus, le type d’aliments montré à l’écran peut aussi entraîner des fringales. Une autre étude encore a montré qu’en voyant un personnage en train de finir de manger, les sujets à l’étude préféraient des casse-croûte plus sucrés – qui rappellent le dessert – à des aliments salés.
De toute évidence, la télévision et les médias en général peuvent avoir d’importantes répercussions sur le tour de taille. Mais il ne faut pas en conclure pour autant qu’il faut se priver de regarder la télévision qui entre dans son âge d’or.
Il est possible de bien gérer à la fois votre consommation de télévision et votre poids. Tout est dans la modération, la prise de conscience de nos habitudes alimentaires et des choix santé. Il faut faire les efforts voulus pour éviter le piège de la prise de poids devant l’écran de télévision.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_5278546.jpeg8011200David BakerDavid Baker2017-11-06 09:57:302019-12-30 10:32:38La télévision : bonne pour la détente, moins bonne pour le tour de taille
La santé est souvent considérée comme l’absence de maladie. Quoique valable, cette définition ne tient pas compte des autres facteurs d’une approche plus large. Il est maintenant temps de commencer à évaluer votre état de santé et de mieux-être par une approche plus holistique. Autrement dit, le mieux-être ne se résume pas à éviter la grippe chaque année.
L’approche holistique de la santé et du mieux-être repose sur huit piliers : la santé physique, la nutrition, les émotions, le mieux-être social, la spiritualité, la curiosité intellectuelle, l’autonomie financière et l’environnement.
Les piliers sont simplement des points de repère pour vous guider vers un mieux-être optimal, ce ne sont pas des préceptes. La voie vers le mieux-être n’est pas la même pour tous. Le cheminement est adapté aux particularités uniques de chacun.
La génétique, la personnalité et l’environnement de chaque personne déterminent la définition personnelle du mieux-être. C’est pourquoi il est important d’adopter une approche personnalisée. Le seul élément commun à tous est la pertinence d’aborder le mieux-être de manière holistique.
Découvrez chacun des piliers et apprenez ce que vous pouvez faire pour les rendre plus forts.
La santé physique
Lorsqu’on parle de « mieux-être physique », la plupart des gens pensent immédiatement à l’exercice. Faire régulièrement de l’activité physique fait assurément partie de l’équation – on ne peut l’ignorer – mais ce n’est pas le seul aspect qui mérite d’être considéré.
L’organisme n’a pas seulement besoin de bouger. Le mieux-être physique suppose également un sommeil adéquat, une bonne hygiène et une alimentation saine (plus d’info à ce sujet dans la prochaine section). Lorsque vous évaluez votre santé physique, il est important de vous poser la question suivante : obtenez-vous une quantité suffisante de sommeil de qualité? Si ce n’est pas le cas : qu’est-ce qui vous empêche d’avoir un sommeil régulier et réparateur?
Les chercheurs ont publié une version actualisée des recommandations de la National Sleep Foundation (fondation nationale du sommeil aux États-Unis) à propos des besoins de sommeil des adultes. Leur étude réaffirme que les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.
Il peut être difficile pour les étudiants , les parents et les bourreaux de travail d’atteindre ce nombre d’heures. Voici quelques stratégies qui peuvent faire en sorte que le sommeil vienne aisément et qu’il soit ininterrompu.
Conseils :
Évitez les écrans 30 minutes avant d’aller au lit.
Adoptez une routine du soir relaxante. Il peut s’agir de baisser les lumières dans la maison, mettre de la musique calme ou même faire de légers étirements.
Éliminez les sources de lumière et de bruit non nécessaires en installant des rideaux opaques et un appareil à bruits d’ambiance.
La nutrition
Même si la nutrition est intimement liée à la santé physique, elle est assez importante pour obtenir son propre pilier. On doit adopter une approche personnalisée à la nutrition, car les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et le métabolisme.
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut consommer des aliments nutritifs qui nourrissent le corps et l’esprit. Le USDA (département de l’Agriculture aux États-Unis) recommande que la moitié de l’assiette d’un adulte soit remplie de fruits et légumes, et l’autre moitié principalement de grains et d’une portion modeste de protéines, le tout accompagné d’un produit laitier.
Une alimentation diversifiée comprenant chacun des groupes alimentaires dans les bonnes proportions aide à acquérir les macronutriments nécessaires à la dépense quotidienne d’énergie, la croissance et la réparation des muscles, ainsi que les autres fonctions de l’organisme.
Malheureusement, en 2013, les Centers for Disease Control and Prevention aux États-Unis (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) ont rapporté [https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6426a1.htm] qu’à l’échelle nationale, 76 % des adultes ne mangeaient pas la quantité de fruits recommandée quotidiennement. Une plus grande proportion d’adultes encore – 87 % – ne consommaient pas la quantité de légumes recommandée quotidiennement. Lorsqu’il est difficile de consommer les cinq tasses quotidiennes recommandées, la prise de suppléments peut fournir les nutriments nécessaires à l’organisme.
Afin de solidifier ce pilier, il est nécessaire de porter une attention particulière à notre alimentation et de prendre les suppléments appropriés. Le stress et les échéanciers avec lesquels nous vivons peuvent nous rendre la tâche difficile, mais l’amélioration de notre alimentation aide à renforcer les sept autres piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être.
Conseils :
Consommez une variété de fruits et légumes colorés. Une consommation diversifiée à l’intérieur de ce groupe alimentaire assure l’obtention des micronutriments nécessaires à l’organisme.
Soyez attentif aux portions afin d’assurer la maîtrise de votre poids. Fiez-vous aux recommandations de MyPlate (guide alimentaire du USDA).
Remplacez les grains raffinés par des grains entiers afin de consommer une quantité suffisante de fibres.
Les émotions
Le mieux-être émotionnel englobe l’habileté à naviguer dans les eaux troubles de nos émotions, c’est-à-dire reconnaître, évaluer et partager efficacement nos émotions avec les autres.
Pourquoi la gestion des émotions est-elle importante? Les hauts et les bas de la vie peuvent nous faire vivre une montagne russe d’émotions. Pourtant, mieux on arrive à vivre, comprendre et gérer nos émotions, moins les pentes sont abruptes.
Conseils :
Dressez une liste des gens qui vous soutiennent et leurs coordonnées. Comme il est parfois difficile de demander de l’aide dans les moments où l’on en aurait besoin, avoir sous la main une liste de personnes-ressources facilite le processus.
Trouvez un thérapeute ou un conseiller – un point de vue extérieur peut aider à y voir plus clair.
Tenez un journal, c’est une manière facile de reconnaître ses émotions et d’en faire le ménage, en particulier si l’on est réticent à les partager. C’est également une bonne façon d’avoir une vision d’ensemble sur son cheminement personnel. De plus, l’historique de nos difficultés et réussites reste accessible, au besoin.
Le mieux-être social
Le mieux-être social se rattache à l’entretien de relations positives avec les autres. Il dépend également de notre capacité à gérer les conflits lorsque ces relations connaissent des difficultés.
Les relations forment un tissu social qui peut nous soutenir dans les moments difficiles de la vie. Une étude sur le développement de l’adulte (Study of Adult Development) menée à Havard a recueilli des données sur des centaines de participants sur une période de 80 ans. Une étude récente portant sur une partie de cette population (les octogénaires toujours vivants) a examiné le lien entre la satisfaction matrimoniale, la vie sociale et le bonheur. Les chercheurs ont trouvé que les participants qui passaient plus de temps en compagnie d’autrui se disaient plus heureux.
On ne doit pas sous-estimer l’impact positif de s’entourer de gens qui nous aiment. Lorsque le stress augmente avec les exigences accrues de la vie, la capacité à aller vers quelqu’un pour recevoir de l’empathie et du soutien est un atout puissant. La création et le maintien d’un réseau social demandent du temps et de l’énergie, mais ce réseau sera utile tout au long de la vie. Le jeu en vaut la chandelle.
Conseils :
Faites de nouvelles connaissances par le biais de réseaux sociaux comme Meetup.com ou d’activités communautaires, ou en faisant du bénévolat.
Réservez une plage horaire chaque semaine pour contacter un ami ou un membre de la famille qui habite loin. Choisissez une nouvelle personne chaque fois afin de maintenir des liens solides.
Repensez à entretenir une correspondance par la poste traditionnelle. L’échange de lettres écrites à la main avec ceux qu’on aime peut véritablement renforcer les liens.
La spiritualité
Le pilier spirituel est très différent d’une personne à l’autre puisqu’il s’agit d’un aspect très personnel du mieux-être général. Il joue un rôle plus d’une importance variable dans la vie des gens, en fonction de la définition personnelle de la spiritualité.
La spiritualité est souvent vue comme ce qui donne un but, un sens et une direction à notre vie, sans quoi il est facile de se sentir déséquilibré et de perdre de vue nos valeurs. Bien des gens cultivent leur spiritualité par la méditation, la prière ou d’autres activités qui favorisent un rapprochement avec la nature ou avec une puissance supérieure.
Le maintien du mieux-être spirituel prend une forme différente pour chacun. La santé spirituelle est avant tout un cheminement personnel. Certaines personnes pratiquent la pleine conscience afin de comprendre leurs propres intentions, de guider leurs actions et de mener leur vie en cohérence avec leurs valeurs. La façon dont vous décidez de renforcer votre santé spirituelle vous appartient.
Conseils :
Consacrez un petit moment chaque jour à votre mieux-être personnel. Faites-en une priorité; aucune distraction ou activité importante ne doit interrompre ce moment. Vous pouvez utiliser ce temps pour vous détendre, réfléchir, méditer ou prier.
Tenez un journal. Écrire régulièrement peut aider à se vider l’esprit et à faire le suivi des objectifs que l’on s’est fixés.
Choisissez les trois valeurs qui sont les plus importantes pour vous et notez-les. Prenez souvent le temps d’y réfléchir. Le fait de garder ces valeurs vivantes dans votre esprit permettra de vous guider dans vos décisions quotidiennes, les petites comme les grandes. Cette pratique vous aidera aussi lorsque viendra le temps de dire « oui » aux choses importantes pour vous et « non » aux choses qui ne correspondent pas à vos valeurs.
La curiosité intellectuelle
Le mieux-être intellectuel s’améliore par la stimulation continuelle de l’esprit. Cette habitude permet par la même occasion d’acquérir de nouvelles connaissances et de nouvelles compétences, ce qui inspire et incite à se dépasser. Il existe différentes façons de garder son esprit vif, selon l’humeur du moment. Certaines personnes aiment les jeux intellectuels et les casse-têtes, d’autres étudient pour le plaisir. Le fait de simplement entretenir des conversations ou des débats stimulants sur le plan intellectuel peut aussi être bénéfique.
Pour certains, le bonheur intellectuel vient de la découverte de soi et du cheminement personnel. Vous pouvez entre autres essayer les études, les activités communautaires et différentes activités de croissance personnelle.
Conseils :
Renseignez-vous sur les cours offerts aux étudiants libres dans les universités près de chez vous.
Devenez membre d’un club de lecture ou d’une bibliothèque de votre quartier.
Tenez un journal ou pratiquez une autre activité introspective.
L’autonomie financière
Être en santé financièrement signifie vivre selon ses moyens et bien planifier pour l’avenir. Cela peut sembler difficile à accomplir, mais le fait de poser de petits gestes maintenant peut s’avérer payant plus tard.
Le mieux-être financier peut sembler être le moins intéressant des piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être, mais faire l’effort de l’améliorer va certainement solidifier les autres. Il faut bien dire que les ennuis financiers constituent une des principales sources de stress rapportées par les citoyens américains. En procédant par étapes pour réduire les dépenses et économiser, on peut alléger la vie quotidienne.
Conseils :
Payez vos dettes en priorité.
Créez un budget à l’aide d’un logiciel en ligne, comme Mint ou tout autre planificateur financier personnel.
Mettez de côté un montant prédéterminé tous les mois pour les dépenses non essentielles comme les divertissements, les repas à l’extérieur et les loisirs.
L’environnement
Le mieux-être environnemental comprend l’environnement personnel immédiat ainsi que le milieu de vie et le milieu de travail. Plus précisément, le mieux-être environnemental dépend de la relation entre une personne et son environnement. Qu’avez-vous à apporter à votre environnement? Et en retour, comment votre environnement soutient-il votre santé, votre mieux-être et votre sécurité?
Les effets de l’amélioration du mieux-être environnemental ont un impact sur vous, votre voisinage et votre communauté. Plus vous respectez vos environnements naturels et fabriqués et plus vous en prenez soin, plus ils seront susceptibles de vous soutenir au quotidien.
Conseils :
Sur le plan individuel : Gardez votre espace de travail dégagé. Un environnement immédiat sans encombrement favorise la créativité et la productivité.
Voisinage : Participez à l’effort écologique collectif : gaspillez moins, recyclez et ramassez les déchets dans les rues de votre quartier.
Communauté : Diminuez l’utilisation de la voiture, soit en faisant plusieurs courses en une seule fois ou en utilisant un autre mode de transport quand c’est possible. Les petits efforts s’accumulent et peuvent faire une différence marquée.
Solidifiez vos piliers de santé et de mieux-être
La définition du mieux-être varie d’une personne à l’autre, et le fait de se sentir bien donne à chacun la capacité d’atteindre ses buts. Lorsque nous prenons soin de notre corps, de notre esprit et de notre âme de manière holistique, nous sommes en mesure de poursuivre et d’atteindre nos buts avec moins de résistance.
Afin de déterminer votre propre manière d’aborder le mieux-être, prenez le temps de réfléchir aux huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Déterminez lesquels ont le plus besoin de votre attention. Surtout, rappelez-vous qu’en renforçant chacun des piliers, vous pourrez poser les fondations d’une vie saine et satisfaisante.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_163967512.jpeg8011200Jenna TempletonJenna Templeton2017-11-06 08:30:142018-02-20 13:56:48Les huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être
Dépêche : les croustilles sont toujours aussi mauvaises pour la santé. Ce n’est certes là rien de bien neuf. Et on sait aussi déjà qu’il est important d’avoir une alimentation saine et de faire de l’exercice pour maintenir son poids. Ce qu’il y a de nouveau, c’est qu’une vaste étude à long terme s’est intéressée de manière très pointue aux pires aliments pour le tour de taille.
Les chercheurs ont mené cette étude sur une période de 20 ans auprès de plus de 120 000 personnes en bonne santé. Des évaluations tous les quatre ans ont permis de mettre en évidence les aliments et les comportements qui avaient le plus d’impact sur le gain de poids au fil du temps.
Une solution plus complexe
Vous avez sans doute quelques hypothèses, mais avant d’entrer dans le vif du sujet, penchons-nous sur quelques conclusions intéressantes, plus générales. Peut-être renforceront-elles ce que vous savez déjà, tout en vous donnant de l’information supplémentaire pour façonner votre mode de vie sain.
Commençons par celle que vous devinez probablement. On a observé que les aliments hautement transformés, les glucides sous forme liquide et la consommation d’alcool contribuaient au gain de poids. À l’opposé, les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers semblaient le limiter.
Cette conclusion va de soi, mais la prochaine est moins évidente. On entend souvent dire qu’il suffit de « manger moins et faire de l’exercice ». C’est une description simple de la transition vers un mode de vie plus sain, mais l’étude ajoute quelques nuances.
L’analyse des données recueillies donne à entendre que « la qualité nutritive (le type d’aliments et de boissons) a une influence sur la quantité de calories consommées ». Donc le propos passe de « moins, c’est mieux » à « choisir les bons aliments et les bonnes quantités ». Dans l’ensemble, c’est donc dire qu’en faisant de meilleurs choix pour la santé, on arrive à mieux maintenir un bilan énergétique équilibré.
Le gain de poids peut vous prendre par surprise
La maîtrise du poids est étroitement liée aux lois de la thermodynamique, plus précisément à la conservation d’énergie : rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. Essentiellement, l’énergie ne disparaît pas d’elle-même. Si on consomme des calories qu’on ne dépense pas, elles sont stockées.
Les résultats de l’étude montrent que 50 à 100 kcal supplémentaires par jour suffisent à entraîner une prise de poids. Ces petites augmentations s’accumulent avec le temps. C’est d’ailleurs de cette manière que les participants à l’étude ont pris, en moyenne, 1,52 kg par intervalle de quatre ans.
Ces résultats soulignent l’importance d’une rigueur alimentaire, en plus de mettre en lumière la sagesse de préférer une approche à long terme au régime miracle du moment, lorsqu’il s’agit d’apporter des changements à votre mode de vie.
Les six aliments les plus nocifs pour le tour de taille
Et maintenant le moment tant attendu : vous allez savoir si vos hypothèses collent à la réalité. Voici les pires contrevenants :
Les croustilles : elles constituent le pire de tous les aliments de l’étude. Une augmentation des portions consommmées a mené à une prise de poids moyenne de 0,77 kg par intervalle de quatre ans.
Les pommes de terre: sans elles, impossible d’obtenir des croustilles. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre qu’une augmentation des portions de ce féculent entraîne une prise de poids moyenne de 0,58 kg par intervalle de quatre ans.
Les boissons sucrées: les participants qui augmentaient leur consommation de boissons sucrées ajoutaient 0,45 kg à leur bilan sur quatre ans.
Les viandes rouges non transformées: l’étude a montré un gain moyen de 0,43 kg sur quatre ans pour ceux qui augmentaient leur consommation de viande rouge.
Les viandes transformées: on entend déjà dire qu’elles ne sont pas bonnes pour la santé. L’étude les a associées à un gain de poids moyen de 0,42 kg à chaque évaluation.
L’alcool: une consommation quotidienne supplémentaire se traduisait par un gain moyen de 0,19 kg sur quatre ans.
Comment vous en êtes-vous tiré? Avec un peu de chance, les indices qui précèdent à propos des féculents, céréales raffinées et aliments transformés vous ont aidé. Ou encore, peut-être aviez-vous déjà vu des résultats similaires dans d’autres études.
Les auteurs laissent entendre que l’incapacité des féculents et des céréales raffinées à générer une sensation de satiété serait à blâmer. Lorsqu’on ne se sent pas comblé, on a tendance à manger plus qu’il ne le faut. C’est ainsi que les calories supplémentaires s’accumulent.
Les cinq meilleurs aliments pour le tour de taille
L’étude n’est pas qu’une collection de mauvaises nouvelles pour les amateurs de glucides. On y trouve également des aliments qui se démarquent par leur effet positif sur la maîtrise du poids. Voici ce qui a été trouvé :
Le yogourt: il est surprenant que ce soit le meilleur aliment de l’étude. Les auteurs admettent qu’il est possible que les bienfaits des bactéries ou d’autres facteurs inattendus soient en cause. Une autre recherche menée sur une période de plus de vingt ans avait associé les aliments riches en calcium et le poids. Quoi qu’il en soit, les résultats montrent une perte de poids moyenne de 0,37 kg par intervalle de quatre ans pour les participants qui augmentaient leurs portions de yogourt.
Les noix: les noix sont constamment mentionnées quand on parle d’une alimentation saine. L’étude montre une perte de poids moyenne de 0,26 kg pour cette collation riche en protéines.
Les céréales entières: à la différence de leurs cousines transformées, les céréales entières présentaient un bilan de -0,17 kg par intervalle de quatre ans.
Les légumes: la grande variété d’aliments compris dans cette catégorie est possiblement la raison pour laquelle les légumes ne donnaient lieu qu’à une perte de poids moyenne de 0,1 kg. C’est tout de même une autre bonne raison pour manger plus de légumes.
Ces résultats renforcent probablement l’idée que vous vous faisiez déjà d’une alimentation saine. Les auteurs ont dressé une liste de raisons pour lesquelles ce groupe d’aliments s’est montré bénéfique pour la maîtrise du poids. Et c’est plus qu’une simple question de calories.
Les résultats de l’étude donnent à entendre que la sensation de satiété serait encore une fois en cause. Ces aliments rassasient vraiment, car ils ont une teneur plus élevée en fibres et se digèrent plus lentement. Et si on mange plus de céréales entières, de noix, de fruits et de légumes, on ressent probablement moins le besoin de faire le plein d’aliments transformés, hypercaloriques.
Le temps est venu d’adopter de saines habitudes
L’alimentation n’est qu’une partie d’un mode de vie sain. Cette étude s’est également intéressée aux comportements et aux habitudes qui influent sur la prise de poids au fil du temps.
La santé ne se résume pas à bien manger et à faire de l’exercice, mais l’activité physique a une immense influence positive. Pour l’ensemble des groupes, l’activité physique était a donné lieu à une perte de poids moyenne de 0,8 kg par intervalle de quatre ans. Ainsi, ceux qui ont entrepris de bouger ont eu de bons résultats dans la lutte contre le gain de poids.
Comme on pouvait le prévoir, la sédentarité – comme regarder la télévision – a eu l’effet opposé. Pour chaque heure par jour, les participants ont ajouté 0,14 kg à leur bilan. Une partie de la prise de poids est liée aux collations consommées pendant que les participants regardaient la télévision. Une mauvaise habitude en entraîne une autre.
Pour la plupart des gens, le sommeil est une activité physique plutôt passive. Pourtant, le sommeil a été associé à des résultats positifs. Ceux qui dormaient en moyenne moins de six heures ou plus de huit heures par nuit prenaient plus de poids.
Les conseils qui ressortent de l’étude pourront vous sembler familiers – avoir une alimentation équilibrée, bien dormir et être actif – toutefois, ils vont un peu plus loin que le classique « il suffit de manger moins pour perdre du poids ».
De plus, même si vos hypothèses sur les aliments se sont avérées justes, il s’agit là d’un bon rappel. Selon les auteurs, il est important de faire le point régulièrement sur les progrès accomplis de façon à garder le cap sur vos objectifs en matière de style de vie sain. Misez donc sur ces informations pour améliorer votre mode de vie et le rendre plus sain.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/AdobeStock_163161392.jpeg8001200David BakerDavid Baker2017-10-30 10:03:382019-12-30 10:32:42Les pires aliments pour le tour de taille
Les os et le système squelettique sont souvent incompris. Soulevant de lourdes charges pour soutenir le corps, ils lui donnent aussi sa forme. De plus, la tâche des os ne se résume pas à préserver la santé et la force du corps. En fait, les os sont vivants, et plus que vous ne pouvez le croire. Bien comprendre l’anatomie des os est la première étape pour préserver adéquatement votre santé osseuse.
Anatomie des os : notions de base
Évoquant la maladie et la mort, le squelette symbolise aussi souvent le danger ou le poison. Pourtant, vos os sont bien vivants et bien portants. Les assises d’une bonne santé osseuse se situent dans la cellule.
Le squelette est un amas de cellules – chacune remplissant une tâche spécialisée. Les cellules osseuses font tout, à partir de la fabrication de nouveaux jusqu’au pompage du sang dans le cœur. Nous allons ici nous attarder aux composants structurels anatomiques des os.
Trois types de cellules aident à préserver l’intégrité des os. Leurs noms révèlent déjà d’importantes informations au sujet de leurs tâches respectives et il est primordial de savoir comment les cellules osseuses fonctionnent. En le sachant, on comprend mieux pourquoi des appareils orthodontiques peuvent redresser les dents et comment des os brisés se ressoudent.
Ostéoblastes
Les cellules osseuses formatrices (ostéo, os et blaste, germe, croissance). Leur nom veut littéralement dire « croissance des os ». Le ostéoblastes fabriquent de nouveaux os et reconstituent les os vieillis ou brisés. Cellules de forme cubique, les ostéoblastes s’empilent comme des blocs de construction. Rassemblés, ils sécrètent un matériau souple appelé ostéoïde. Les vaisseaux sanguins et cellules osseuses avoisinantes déposent du calcium et d’autres sels minéraux dans l’ostéoïde pour l’ossifier et le renforcer. Après le processus d’ossification, les ostéoblastes emprisonnés se transforment alors en un autre type de cellule osseuse : les ostéocytes.
Ostéocytes
Les cellules osseuses arrivées à maturité (ostéo, os et cyte, cellule). Les ostéocytes sont issus des ostéoblastes qui ont cessé de former de nouveaux os. Ils sont dotés de longs prolongements qui les relient à d’autres ostéocytes avoisinants. Ces connexions leur permettent d’échanger des minéraux et de communiquer par des voies de signalisation cellulaire. Les ostéocytes surveillent les os et détectent le stress mécanique, prévenant ensuite les ostéoblastes lorsque des parties osseuses ont besoin de renforcement.
Ostéoclastes
Á l’opposé des ostéoblastes, les ostéoclastes (ostéo, os et claste, briser) détruisent les os, mais c’est une destruction en quelque sorte salutaire. Les ostéoclastes dégagent de l’espace à l’intérieur et à l’extérieur des os pour les muscles et les vaisseaux sanguins. Ils recyclent aussi les vieux os, permettant ainsi à de nouveaux os sains de les remplacer. Ce processus fortifie les os et les rend résistants au stress mécanique. Cellules volumineuses au bord ourlé, les ostéoclastes ont un extérieur plissé qui les fixe fermement aux os. Ils sécrètent de l’acide chlorhydrique qui détache de l’os des minéraux comme le calcium et le phosphate. Ce processus s’appelle ostéolyse (ostéo os et lyse, dissolution).
Toutes ces cellules font équipe afin de préserver la santé osseuse. Bien qu’ils jouent des rôles opposés, les ostéoblastes et les ostéoclastes conjuguent leurs efforts pour assurer la résistance osseuse. En cas de fracture, les ostéoclastes retirent les éclats d’os et adoucissent les rugosités avant que les ostéoblastes ajoutent de l’os neuf pour combler les espacements.
Difficile de voir à l’œuvre les cellules osseuses, mais les dents qui fonctionnent comme les os fournissent un bon exemple.
Afin de redresser des dents croches, les os de la mâchoire se fragmentent et se réparent constamment. Les appareils orthodontiques exercent sur les dents et la mâchoire une pression qui incite les ostéoclastes à se défaire des os mal placés. Les ostéoblastes installent ensuite du nouvel os au bon endroit, avec pour résultat un sourire montrant de belles dents droites.
Le rôle des os dans le corps
Sans les os, nous ne sommes rien d’autre qu’un amas de chair et de sang. C’est un fait.
Le squelette fournit la structure qui répond au besoin du corps de rester bien droit et debout. Les os le rattachent aux groupes musculaires. Agissant comme des leviers, ils permettent la flexion et l’extension musculaires. Ce sont d’importantes attaches musculaires qui nous permettent de marcher, courir, nous asseoir et nous tenir debout.
L’ossature protège aussi les organes vitaux. Les os absorbent l’impact des coups et blessures, protégeant ainsi les organes sous-jacents. Il suffit de penser à tous les organes vitaux que recouvre la cage thoracique. Et que dire du crâne, l’écrin de notre précieux cerveau.
Ajoutons que sans notre ossature, nous serions méconnaissables. Même si ce sont les muscles du visage et du cou qui servent à l’expression faciale, ce sont les os sous-jacents qui lui donnent sa forme. La position des joues, du menton et du nez est déterminée par le squelette.
Anatomie avancée des os : allongement et renforcement
Autant que faire se peut, le stress, la pression et la tension sont à éviter. Pourtant, ces trois forces contribuent à la croissance et au développement osseux, ce que rend possible l’anatomie des os. Une stimulation mécanique incite les ostéoblastes et ostéoclastes à renforcer les os dans notre corps. C’est un bon stress qui rend les os plus résistants.
Pour s’allonger, les os doivent être étirés par les groupes musculaires auxquels ils sont rattachés. Située tout près des extrémités des os longs, une région osseuse appelée plaque cartilagineuse fait partie du tissu osseux actif. Lorsque les muscles tirent sur les extrémités des os longs, ils produisent le stress nécessaire à la croissance osseuse. Les ostéocytes perçoivent la tension dans la plaque cartilagineuse et ordonnent aux ostéoblastes de déposer du nouveau tissu osseux. Lorsque ce processus est trop rapide chez l’enfant, il peut causer une douleur sourde et lancinante, souvent appelée douleur (algie) de croissance.
Les os se développent en longueur, mais aussi en épaisseur. L’exercice les épaissit, ce qui les rend plus résistants et plus difficiles à briser. On dit souvent que les athlètes ont les os des jambes plus longs que la moyenne. Ils auraient ainsi les jambes plus longues, en particulier les cuisses, en raison de l’exercice fréquent qui exerce une pression sur leurs os.
Dès que la plaque cartilagineuse ralentit son activité, les os cessent de croître en longueur, environ vers l’âge de 16 ans chez la femme et de 19 ans chez l’homme. La masse osseuse atteint son maximum chez la plupart des gens entre 25 et 30 ans. Il importe de la conserver après 40 ans et sa préservation fait partie intégrante d’un style de vie sain.
Préservation de la santé osseuse
Le meilleur moyen de protéger les os consiste à les renforcer en adoptant de saines habitudes. Une bonne alimentation et l’exercice sont assurément deux des facteurs les plus utiles à la préservation de la santé osseuse.
Le minéral de loin le plus précieux pour la santé des os est le calcium. À défaut d’en avoir des réserves, l’organisme soutire le calcium des os pour s’en servir ailleurs. Pour protéger les os, rien de tel qu’un régime alimentaire riche en calcium.
On trouve ce minéral essentiel dans le lait, le yogourt et le fromage, mais aussi dans les légumes à feuilles vertes et le poisson à ossature souple. Certains aliments compliquent l’absorption du calcium par l’organisme. Les boissons gazeuses et pétillantes réduisent la quantité de calcium absorbée par l’intestin. Après avoir évalué votre régime alimentaire, il est bon de vérifier si vous pouvez le rendre plus riche en calcium. En cas de doute, la prise d’un supplément multiminéral ou avec un apport en calcium est une excellente solution de rechange.
Le magnésium est un autre élément essentiel à la santé osseuse. En plus d’être un des minéraux présent dans les os, le magnésium incite la glande thyroïde à sécréter de la calcitonine. Cette hormone aide à préserver la résistance osseuse en dérivant le calcium dans le flux sanguin vers les os. Non seulement le magnésium aide à renforcer les os, mais ce minéral important peut aussi favoriser un bon fonctionnement musculaire.
La vitamine D joue aussi un rôle de premier plan dans la santé osseuse. Elle permet à l’organisme d’absorber le calcium provenant du régime alimentaire. L’exposition de la peau au soleil permet à l’organisme de produire de la vitamine D. Les aliments et produits laitiers enrichis de vitamine D peuvent assurer à l’organisme l’apport qu’il lui faut. À défaut d’un apport suffisant, la prise d’un supplément renfermant de la vitamine D est assurément une bonne option.
Santé osseuse et durée de vie
Les os donnent à votre corps force et mobilité tout au long de votre vie. En préservant ces organes importants, vous assurerez leur bon fonctionnement pendant des années. Même si la longeur des os atteint son maximum avant l’âge de 20 ans, les cellules osseuses s’appliquent tous les jours à se réparer elles-mêmes et à se remplacer.
Les cellules osseuses se régénèrent à un rythme remarquable. Il est faux de dire que nous gardons un seul squelette pendant toute notre vie. En fait, il se renouvelle lui-même entièrement tous les deux à douze ans, selon notre âge. Il se refait plus rapidement dans nos jeunes années et ensuite plus lentement avec l’âge. Sans ce processus de régénération, les os affaiblis par une fracture ou par un stress mécanique constant ne se répareraient jamais au complet. Au contraire, les zones ainsi atteintes deviennent encore plus résistantes.
Cette régénération et ce renouvellement incessants sont gages d’espoir, car chaque jour qui passe vous offre une nouvelle possibilité de subvenir aux besoins de votre squelette. Il n’est jamais trop tard pour prendre l’habitude de bien manger et de faire de l’exercice afin de renforcer et protéger votre santé osseuse.
Autres faits intéressants au sujet des os
Découvrez 11 autres aspects anatomiques des os et faites-en part aux gens qui pensent que le squelette a quelque chose de sinistre. Ils comprendront qu’au lieu de faire peur, les os sont plutôt fascinants.
Les os sont vascularisés. Des vaisseaux sanguins les parcourent et transportent l’oxygène et les nutriments jusqu’au tissu osseux. C’est le flux sanguin qui livre aux os les nutriments qui les rendront solides et résistants.
Avec l’âge, la quantité d’os diminue dans le corps humain. Le squelette minuscule des nouveau-nés comporte près de 270 os. En grandissant, leurs plus petits os fusionnent et prennent des formes plus complexes. Le crâne comprend 22 os qui fusionnent aussi avec l’âge. L’être humain adulte ne compte plus que 206 os.
Les globules rouges ne cessent de circuler dans le flux sanguin. Leur origine demeure cependant méconnue. C’est la moelle osseuse, la substance épaisse au centre de l’os, qui les produit. Il y a deux types de moelle osseuse : la rouge et la jaune. La moelle osseuse rouge forme les globules rouges, les globules blancs et les plaquettes. La moelle jaune peut se transformer en moelle rouge en cas d’hémorragie grave.
Le fémur (l’os de la cuisse) est l’os du corps le plus long et le plus résistant. Certains spécialistes soutiennent que le fémur est encore plus résistant qu’un morceau d’acier de même poids. L’os le plus court est l’étrier (un des osselets de l’oreille moyenne).
Même si on les classe comme éléments du système squelettique, les dents ne sont pas des os, même si les deux ont beaucoup de points en commun : dureté, blancheur et calcium en bonne quantité. Quelques différences les distinguent pourtant : les dents n’ont pas le pouvoir de régénération du tissu osseux et sont incapables de se réparer elles-mêmes si elles sont cassées. Par ailleurs, les os disposent d’un réseau de cellules qui réparent les fêlures et les renforcent.
Le collagène que renferment les os les aide à résister à la tension et à la pression, mais aussi à absorber les chocs. C’est aussi une importante protéine de la peau qui lui confère de l’élasticité.
Même si les dents ne contiennent pas de collagène, elles sont pourtant plus résistantes que les os. Faites d’une protéine appelée dentine, les dents constituent la partie la plus dure du corps. La dentine est entièrement recouverte par l’émail dentaire auquel les dents doivent leur dureté.
Les animaux à squelette sont plutôt rares, puisque les invertébrés constituent près de 97 % des espèces animales. L’être humain se retrouve donc en minorité. Il est doté d’une colonne vertébrale pourvue d’articulations qui lui permettent de marcheren position verticale.
Plus de la moitié de nos 206 os, soit 106, se trouvent dans les mains et les pieds.
Un os très particulier donne à l’être humain la faculté de parler. L’os hyoïde retient la langue en place. On peut le sentir en appuyant légèrement tout près de la partie supérieure de la gorge. Entièrement entouré de muscles et de l’œsophage, l’os hyoïde a ceci de particulier qu’il est le seul os à n’être attaché à aucun autre os.
Les os sont considérés comme des organes. Ensemble, ils remplissent au moins six fonctions essentielles dans le corps : soutien, mouvement, protection, production de cellules sanguines, stockage de nutriments (surtout le fer, le calcium et le magnésium) et production d’hormones.
Beaucoupplus que de simples éléments structurels raides et statiques, les os remplissent une foule de fonctions essentielles à une vie saine. En comprenant mieux l’anatomie de vos os, vous pourrez prendre toutes les mesures voulues pour assurer votre santé osseuse.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/Workout-AdobeStock_119467506.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2017-10-23 10:31:092019-10-08 13:41:33Santé osseuse : bien comprendre l’anatomie des os
À l’heure où la technologie règne en maître, bien des gens sentent le besoin de se simplifier la vie et se rapprocher de la nature. Pour ressentir les effets bénéfiques des activités extérieures, il est nécessaire de tout débrancher et de faire le plein d’énergie en pleine nature. Ceux qui arrivent à absorber tout ce que le plein air a à offrir savent pourquoi il est important de passer du temps dehors. C’est une question de santé.
Bien avant l’arrivée des téléphones intelligents et des voitures sans conducteur, le Japon avait fait des « bains de forêt » un volet essentiel de son programme national de santé. Le bain de forêt consiste à s’immerger dans le milieu naturel.
Ce concept est issu du shinrin-yoku, ou thérapie par la forêt, qui remonte à 1982. Trois décennies plus tard, l’objectif du bain de forêt demeure inchangé : remettre les gens en contact avec les pouvoirs thérapeutiques de la nature. De nombreuses études et recherches confirment ce que les Japonais croient depuis longtemps : la nature contribue au bien-être de maintes façons.
Les bains de forêt connaissent une popularité grandissante aux États-Unis, particulièrement dans les zones métropolitaines. Les gens – en solo, en famille ou entre amis – se retrouvent dans les bois pour faire des randonnées thérapeutiques et des promenades dans la nature. Cependant, pour améliorer le mieux-être, le bain de forêt n’est pas la seule façon de profiter des bienfaits de la nature.
Les bienfaits de la nature peuvent être ressentis de mille façons; à vous de choisir (petit indice : on doit commencer par mettre son téléphone de côté et faire l’expérience du plein air). Par contre, nous vous expliquerons en dix points pourquoi le fait de passer du temps à l’extérieur est si important pour votre santé et celle de votre famille.
1. Évacuer le stress
Le fait d’aller dehors peut aider à évacuer le stress lié au travail ou aux études. S’il n’est pas bien géré, le stress peut être dommageable pour la santé, en nuisant au bon fonctionnement du système immunitaire et de l’esprit, par exemple. Un niveau élevé de stress au travail ou à l’école est associé à divers problèmes, par exemple la dépression, l’obésité et l’hypertension artérielle, mais heureusement, le remède naturel contre le stress est tout près : dans votre propre arrière-cour.
Passer du temps dans la nature réduit le stress chez les adultes et les adolescents. Le taux de cortisol (une hormone reliée au stress) dans le sang diminue après un séjour dans la nature. Chez un groupe de jeunes vacanciers en Chine, on a observé que le taux de cortisol de ceux qui avaient fait de la randonnée et du camping était inférieur à celui de ceux qui étaient restés en ville, et cette différence avait persisté pendant plusieurs jours après leur retour.
Les résultats montrent que le fait de passer régulièrement du temps dans la nature est un moyen fiable de gérer le stress. Mieux encore, les activités de plein air sont peu coûteuses et accessibles à tous. Pendant le prochain long week-end, préférez donc un séjour dans la nature à une escapade urbaine afin de réduire votre stress et vous ressourcer.
La nature peut contribuer à la satisfaction au travail. Les employés dont le bureau est fenestré sont plus heureux et moins stressés. Si vous n’avez pas de fenêtre, prenez le temps chaque jour de regarder dehors et d’en ressentir les bienfaits antistress.
2. Renforcer l’immunité
Trop de temps passé à l’intérieur peut nuire à l’immunité. Le système immunitaire fonctionne mieux lorsqu’il est régulièrement mis à l’épreuve, ce qui n’est pas le cas entre quatre murs.
Une bonne dose de plein air prépare l’organisme à se défendre. En voici le mode de fonctionnement.
Une étude publiée en 2010 a évalué l’effet du bain de forêt sur la fonction immunitaire. Chez un groupe d’adultes japonais, on a observé une augmentation du nombre de globules blancs dans le sang après un séjour de trois jours dans la forêt et cette augmentation s’est maintenue pendant plus de 30 jours après leur retour. Composante essentielle du système immunitaire, les globules blancs aident l’organisme à combattre les germes en identifiant, avec l’aide des anticorps, les agents pathogènes et autres envahisseurs.
Les études ont montré que la capacité de concentration de la population générale s’améliore de manière presque homogène au contact de la nature. Selon une étude parue en 2009, il en irait de même pour les enfants atteints d’un trouble du déficit de l’attention. Une promenade de vingt minutes dans un parc suffirait à augmenter le niveau d’attention des enfants présentant un TDAH. Cette « dose de nature » pourrait constituer une solution plus naturelle aux troubles du déficit de l’attention chez les enfants.
Le même effet peut être observé chez les adultes. Un lien a été établi entre le fait de voir la nature par une fenêtre au travail ou de prendre des pauses à l’extérieur et l’augmentation de la productivité et de la concentration.
Pour améliorer de beaucoup votre concentration et votre créativité, passez plus de temps dehors. La fonction cognitive et la capacité à résoudre des problèmes de manière créative augmentent de près de 50 % après avoir passé plusieurs jours dans la nature. Les retraites en pleine nature peuvent vous aider à vous attaquer à un dossier important ou un projet personnel. Si vous vous interrogez toujours sur l’importance du plein air, dites-vous qu’il peut s’avérer une excellente source d’inspiration.
4. S’alimenter plus sainement
Vous cherchez une activité pour passer du temps dehors? Le jardinage est une excellente façon de passer plus de temps à l’extérieur. En plus de vous garder actif, il vous donne un accès régulier à des fruits et légumes frais.
Les activités extérieures sont depuis longtemps associées à un mode de vie sain. Travailler dans le jardin vous permet non seulement de récolter des bénéfices nutritionnels, mais aussi de faire de l’exercice.
L’anxiété et la dépression peuvent être invalidantes. Il est difficile de composer avec la maladie mentale et les méthodes varient d’une personne à l’autre. La majorité des médecins et des thérapeutes recommandent de faire de l’exercice régulièrement, en plus de suivre un traitement et de prendre des médicaments. La pratique extérieure de l’exercice recommandé peut aider à soulager la souffrance émotive et mentale, en plus d’améliorer l’humeur.
Le fait d’aller dans la nature entraîne dans l’organisme diverses réactions physiologiques. S’asseoir dehors peut faire baisser la pression artérielle, ralentir le rythme cardiaque et réduire le taux de cortisol. Le corps fonctionne au ralenti lorsqu’il est à l’extérieur, ce qui provoque une sensation de calme et de paix.
L’esprit fonctionne de la même façon. Passer du temps dehors adoucit l’humeur et diminue l’anxiété. Dans la nature, il est plus facile de se concentrer et donc de prendre conscience de ses problèmes de stress et d’anxiété. L’estime de soi peut aussi en être améliorée.
C’est en grande partie pour retrouver la paix intérieure et l’acuité mentale qu’il est important d’aller dehors. Trouvez-les en intégrant du temps dans la nature à votre programme de soins de santé mentale.
6. Gérer votre poids
Comme la nature offre de beaux paysages et de l’air frais, choisissez un programme d’exercices qui vous permet de sortir. Des recherches menées par les Centers for Disease Control and Prevention aux États-Unis (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) indiquent que plus d’un adulte américain sur trois est obèse.
L’exercice et la saine alimentation sont les solutions les plus efficaces contre la progression de l’obésité. Une promenade de 30 minutes dans un parc brûle 149 calories et une randonnée à vélo de même durée, 372 calories. Afin d’encourager vos enfants à faire de l’exercice à l’extérieur, trouvez des activités amusantes à faire en famille. Pour réduire les risques d’obésité, passez plus de temps à marcher, à faire du vélo, à courir et à jouer dehors. Soyez actif à l’extérieur du gym et profitez de tous les bienfaits que la nature peut vous offrir.
7. Améliorer votre mémoire à court terme
La nature pourrait aussi vous permettre de retenir les noms, de ne plus oublier vos clés et de prendre de meilleures notes en classe. En effet, il apparaît de plus en plus clairement que le temps passé dehors améliore la mémoire à court terme et la mémoire de travail.
Une expérience simple menée à l’University of Michigan soutient cette théorie. On a demandé à deux groupes d’étudiants de passer un test de mémoire, puis à l’un, de faire une promenade dans un jardin et à l’autre, au centre-ville. Au retour, les participants ont de nouveau subi le test. Ceux qui s’étaient promenés dans le jardin avaient amélioré leurs résultats de 20 %, tandis que les autres n’avaient vu aucune amélioration.
Les paysages naturels et les vues sur les espaces verts calment l’esprit et favorisent la concentration. En ville, la circulation, le bruit, les lumières et la densité de population dispersent notre attention. Dans ce contexte, il est difficile de bien se concentrer et se rappeler ce que l’on vient d’apprendre. Le fait de réfléchir à de nouveaux apprentissages dans un environnement naturel et paisible peut aider à améliorer la mémoire à court terme.
8. Améliorer votre vision
La santé oculaire est une autre raison pour laquelle il faut aller dehors. Une étude menée en Australie auprès d’enfants du primaire a établi une corrélation entre le temps passé à l’extérieur et une meilleure vision. Parmi les 2 000 enfants suivis pendant l’étude, ceux qui passaient plus de temps dehors diminuaient de façon significative leur risque de souffrir de myopie. Ces résultats donnent à entendre que jouer à l’extérieur aurait un effet protecteur sur la vision des enfants.
Ces résultats sont étonnants, car l’effet protecteur n’a pas été observé chez les enfants qui pratiquent des sports à l’intérieur. L’exposition à l’air frais et à la lumière du soleil protège mieux les yeux en croissance qu’une activité physique équivalente pratiquée à l’intérieur.
Il est difficile pour les enfants de voir les images clairement à la lumière plus faible de l’intérieur. Les yeux doivent modifier leur forme afin de s’adapter. La lumière extérieure, plus abondante, évite aux yeux des enfants de devoir faire des efforts supplémentaires. Faites d’une pierre deux coups : lorsque vient le temps d’encourager vos enfants à s’amuser et à bouger, envoyez-les dehors et protégez ainsi la santé de leurs yeux.
9. Combattre le trouble du déficit de la nature
Nous passons plus de temps à l’intérieur que jamais auparavant. Les ordinateurs, les tablettes, les téléphones cellulaires et les jeux vidéo accaparent notre attention au détriment de la nature.
Jouer dehors encourage la créativité des enfants, développe leur capacité d’attention et augmente leur désir d’explorer. Dans son livre Last Child in the Woods: Saving Our Children from Nature-Deficit Disorder, Richard Louv met en lumière cette nouvelle tendance en créant le néologisme nature-deficit disorder (trouble du déficit de nature) pour expliquer ce qui arrive lorsque les enfants passent trop de temps à l’intérieur.
Des études récentes montrent que les enfants âgés de 8 à 18 ans consacrent plus de six heures par jour à des appareils électroniques. Selon une étude publiée en 2002, les enfants de 8 ans avaient plus de facilité à identifier des personnages de Pokémon que des plantes ou des animaux de leur voisinage. Moins les enfants passent du temps dehors, plus ils adoptent des habitudes malsaines.
Et ces enfants risquent de développer des problèmes de santé chroniques. Le diabète, l’hypertension, l’obésité et la dépression accompagnent souvent un mode de vie sédentaire. Aidez votre famille à adopter des habitudes saines et à privilégier les jeux à l’extérieur, plutôt que les appareils électroniques.
10. Augmenter la longévité
En 2015, 108 630 femmes américaines ont fait l’objet d’une étude pour établir la relation entre la nature et la longévité. Les femmes vivant à proximité de parcs, de jardins, d’arbres et de forêts avaient un taux de mortalité nettement moins élevé que les femmes qui vivaient loin de la nature. Les résultats étaient similaires en ville et à la campagne.
L’association entre une plus grande espérance de vie et le fait d’habiter près de la végétation peut être attribuée à différents facteurs. On sait que l’air de qualité augmente l’espérance de vie et il est de meilleure qualité dans les endroits où la végétation est plus dense. Le fait d’habiter près de parcs et de pistes de randonnée encourage à faire de l’exercice plus fréquemment, ce qui contribue à assurer la santé du cœur. Passer du temps dehors encourage également l’engagement social et peut améliorer la santé mentale.
Quelle que soit la cause exacte, aller dehors contribue à une vie plus longue et plus heureuse, et c’est là l’ultime raison pour laquelle il est si important de passer du temps à l’extérieur. Quand vient le temps de choisir un endroit pour vous établir avec votre famille, optez pour celui qui vous permet d’accéder régulièrement à la nature.
Prenez votre santé en main, allez dehors!
Prenez le temps, dès aujourd’hui, de vous aventurer à l’extérieur et de profiter des bienfaits de la nature. Remplacez le temps passé à utiliser des appareils électroniques par une randonnée à vélo ou une promenade dans un parc près de chez vous. Choisissez le jardinage ou les bains de forêt comme nouveaux passe-temps. Et surtout, rappelez-vous qu’on peut profiter des activités extérieures seul ou en famille.
Il n’y a pas de mauvaise façon de passer du temps à l’extérieur et il y a beaucoup à gagner à explorer la nature. Maintenant, vous savez pourquoi il est important d’aller dehors. Le moment est venu de reprendre contact avec la nature. Votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/AdobeStock_163045191.jpeg8001200Sydney SprouseSydney Sprouse2017-10-16 09:24:342018-02-26 16:12:48Dix bonnes raisons de passer du temps à l’extérieur
Le cerveau est puissant. On peut même s’en servir pour comprendre son propre mode de fonctionnement. Il ne faut pas croire pour autant que ce pouvoir le met à l’abri de ce qui affecte le reste du corps. En effet, le style de vie et l’environnement ont un impact sur la santé du cerveau. Heureusement, il existe des nutriments bénéfiques pour le cerveau dont l’efficacité à soutenir la fonction cognitive a été démontrée.
Découvrez plus bas un quelques-uns des nutriments les plus importants pour le cerveau. Vous trouverez aussi des aliments qui renferment ces composants nutritionnels essentiels pour préserver la santé cognitive.
De bons lipides
Le lien entre les gras alimentaires (lipides) et un cerveau en santé est établi depuis longtemps. Si à l’origine, on croyait que ce lien était assuré par l’action des lipides sur le système cardiovasculaire, des recherches récentes montrent que les gras alimentaires bénéfiques agissent plus directement sur le cerveau.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (comme le DHA que l’on retrouve dans l’huile de poisson) entrent dans la composition normale de la membrane des cellules de l’organisme. De plus, tout comme d’autres gras insaturés, ils sont des composants essentiels des cellules du cerveau. Voilà pourquoi on entend souvent dire que le poisson nourrit le cerveau.
Les poissons gras d’eaux froides ne sont pas la seule source alimentaire qui procure des lipides bénéfiques pour la santé cérébrale. Voici d’autres aliments à ajouter à votre liste d’épicerie :
Avocats
Noix (de toutes sortes à partir des amandes jusqu’aux noix de Grenoble)
Graines
Huiles végétales
Soja
Flavonoïdes
L’effet antioxydant des flavonoïdes a été bien établi dans une éprouvette en laboratoire, mais les composés végétaux comme le cacao, le ginkgo et l’extrait de pépins de raisins ont sur l’organisme des effets plus complexes qui font toujours l’objet de recherches.
Des études portant sur certains flavonoïdes présentent des résultats prometteurs pour la santé cérébrale. Par exemple, la quercétine qui est une composante majeure de l’extrait de ginkgo biloba aiderait à préserver la mémoire et la capacité d’apprentissage, mais de plus amples recherches sur le sujet sont nécessaires.
Comme divers aliments colorés de source végétale procurent des flavonoïdes, vous avez une multitude de choix pour en intégrer à votre régime alimentaire, y compris ceux qui suivent :
Baies
Chocolat noir
Légumes feuillus vert foncé
Raisin
Thé
Prunes
Brocoli
Caroténoïdes
Comme leurs cousins les phytonutriments, les caroténoïdes sont des pigments qui colorent les fruits et légumes. En fait, ce sont eux qui donnent les couleurs jaune, rouge et orange qui agrémentent si joliment notre alimentation.
Certains éléments puissants de cette famille de phytonutriments – la lutéine et la zéaxanthine – sont surtout connus pour favoriser la santé oculaire plutôt que cérébrale. Les recherches révèlent cependant des liens entre caroténoïdes et préservation d’un fonctionnement cognitif normal.
Le cerveau est aussi friand d’autres caroténoïdes qui agissent comme antioxydants pour l’aider à se protéger contre le stress oxydatif.
Pour aider à procurer un surplus de caroténoïdes à votre cerveau, voici de bons choix :
Carottes
Citrouille
Épinards
Patates douces
Poivrons rouges
Tomates (en conserve et fraîches)
Chou frisé
Le complexe de vitamines B
Il est essentiel d’avoir un bon taux de vitamine B9 (folate) dans l’organisme pour assurer un bon fonctionnement cognitif. La preuve? Une carence en folate peut occasionner des troubles neurologiques et cognitifs.
Les résultats d’études cliniques ont poussé plus loin la compréhension du rôle du folate dans la fonction cognitive. Ces études ont montré que la prise d’un supplément de folate, seul ou combiné à d’autres vitamines B (B6 et B12), contribue au maintien d’une fonction cérébrale saine au cours du vieillissement.
Les sources de folate et d’autre vitamines du groupe B ne manquent pas. Vous avez le choix :
Légumineuses
Épinards
Brocolis
Asperges
Grains enrichis
Bœuf, fruits de mer et œufs (vitamine B12)
Bananes, pommes de terre et noix (vitamine B6)
Vitamine E ou α-tocophérol
En recherchant des aliments bénéfiques pour votre cerveau, vous serez souvent guidé vers les noix et le poisson. C’est en partie à cause de leur teneur en bons gras, comme nous l’avons vu pus haut. Ajoutons cependant que bon nombre de noix assurent aussi un apport vitaminique élevé, notamment l’importante vitamine E.
Des liens entre cet antioxydant puissant et le rendement cognitif ont aussi été étudiés. En effet, on a observé un rapport entre une diminution du taux sérique de vitamine E et une mémoire peu performante chez des personnes âgées.
Rappelez-vous d’ajouter à votre menu ces bonnes sources de vitamine E :
Noix
Huiles végétales
Légumes verts
Mûres
Brocolis
Graines de tournesol
Calcium et magnésium
Le cerveau doit son bon fonctionnement à l’interconnexion entre les neurones et leur faculté de communiquer. Deux minéraux − le calcium et le magnésium − jouent un rôle important dans le processus de communication.
Mieux connus pour leurs bienfaits pour la santé osseuse, ces minéraux sont aussi bénéfiques pour le cerveau. Le calcium contribue au bon fonctionnement des cellules nerveuses et aide à contrôler le flux des neurotransmetteurs. Le magnésium intervient dans la transmission des impulsions et aide le cerveau à tirer parti de tous les bienfaits des vitamines du groupe B en catalysant leur transition vers des formes actives.
Ces deux minéraux puissants sont heureusement abondants dans l’alimentation. Produits laitiers, haricots, oranges, chou et chou frisé sont des sources de calcium. Les noix, les grains entiers, le lait, la viande et les légumes feuillus verts procurent du magnésium.
D’autres nutriments bénéfiques pour la santé cérébrale
Voici une liste non exhaustive d’autres nutriments dont l’apport à la santé cérébrale a été étudié :
La caféine est non seulement un remontant pour le cerveau, mais sa consommation a aussi été liée aux capacités cérébrales de traitement de l’information.
Le zinc est un minéral essentiel que l’on trouve dans la partie avant du cerveau. D’autres études s’imposent pour en déterminer les mécanismes, mais on a associé la carence en zinc à bon nombre de troubles neurologiques.
La curcumine est un antioxydant puissant qui semble protéger le cerveau contre la peroxydation des lipides et des radicaux à base de monoxyde d’azote.
1 de type glucagon (GLP-1) et l’insuline, favorisent une saine réponse émotionnelle ainsi que le bon fonctionnement des processus cognitifs.
La production d’énergie
Le cerveau gère le fonctionnement de l’organisme et il faut beaucoup d’énergie pour en optimiser le rendement. De bons macronutriments sont nécessaires pour le nourrir et lui procurer l’énergie dont il a besoin.
Les mécanismes biologiques qui permettent le transfert d’énergie de la nourriture vers les neurones sont susceptibles de jouer un rôle essentiel dans la régulation de la fonction cognitive. Les processus de gestion d’énergie des neurones peuvent influer sur la plasticité cérébrale.
L’incidence importante d’une bonne nutrition sur le cerveau
Le mode de vie et l’alimentation ont des effets à long terme sur la santé. C’est dire que leur importance en matière de santé publique est probablement sous-estimée, tout particulièrement en ce qui concerne le vieillissement en santé.
De plus, ils jouent un rôle de premier plan dans la santé du cerveau.
Les nutriments qui nourrissent le cerveau grâce à une alimentation saine peuvent avoir une influence sur le déclin cognitif normal et graduel qui caractérise le vieillissement. Par conséquent, l’importance de bien nourrir votre cerveau pour accomplir vos tâches quotidiennes ne saurait se dissocier de la préservation à long terme de vos facultés. Comme les choix alimentaires savoureux ne manquent pas, vous devriez arriver sans trop de difficulté à consommer des aliments bénéfiques pour votre cerveau.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/Brain-food-AdobeStock_163465410.jpeg557835David BakerDavid Baker2017-10-09 13:27:482020-04-30 12:10:19Matière à réflexion – Nutriments pour un cerveau en santé
Nous ne sommes jamais seuls. Des milliers de milliards de microbes amis fourmillent dans l’organisme et c’est loin d’être mauvais. Tous ensemble, ils forment le microbiome – un mot souvent entendu, mais un concept qui reste mal compris. La définition du microbiome est pourtant assez simple. C’est cette multitude de bactéries, champignons, protozoaires et virus tout juste mentionnée. La définition est simple, mais ne vous y trompez pas : le microbiome est un sujet presque inépuisable.
Si vous entendez « microbiome » pour la première fois, ne vous affolez pas. Inutile de sortir le désinfectant. Vous n’avez pas à vous sentir dégoûtant ou sale, ni à avoir des démangeaisons parce que vous êtes l’écosystème de milliers de milliards de bactéries et d’autres microbes.
Le microbiome est normal même en vivant sainement. Nombre d’études laissent entendre que cette communauté de microbes peut même jouer un rôle plus important dans la santé.
Toujours un peu mal à l’aise? Une présentation du microbiome pourrait sans doute vous rassurer. Allons au-delà de sa simple définition et découvrons les bactéries amies.
Notions de base en bactériologie
D’autres microbes vivent dans le microbiome, mais les bactéries, en nombre dominant, ont fait plus souvent l’objet d’études. Elles retiendront ainsi davantage notre attention dans cet article. Une information de base sur les bactéries est un excellent point de départ pour approfondir le sujet du microbiome.
Ce qu’il faut d’abord savoir des bactéries, c’est qu’elles sont en nombre incalculable. Même invisibles à l’œil nu, elles dominent pourtant la planète.
Elles forment le pourcentage le plus élevé de toutes les formes de vie sur Terre. Le poids total des bactéries est supérieur à celui de l’ensemble des êtres humains. On estime leur nombre total à cinq millions de millions de milliards de milliards. Un nombre si élevé qu’il est impossible à énoncer. Disons qu’il s’agit d’un cinq suivi de 30 zéros.
Ensuite, les bactéries sont du groupe des procaryotes. Unicellulaires, ces derniers sont dotés d’une membrane externe primitive, sans éléments cellulaires précis et sans noyau distinct. Tous les ingrédients essentiels à la vie – ADN, protéines et autres – flottent autour dans un liquide cellulaire appelé cytoplasme.
D’un groupe biologique différent, les humains, les animaux et autres formes de vie cellulaires complexes sont des eucaryotes. Chez ces organismes multicellulaires, des membranes entourent les organites (éléments de la cellule remplissant des fonctions précises) et le noyau des cellules.
L’organisme et les bactéries
Ayant acquis des notions de base en biologie, il est temps de voir les interactions des bactéries et microbes avec l’être humain. Commençons par des données arithmétiques.
Le nombre de bactéries est supérieur à celui de quoi que ce soit d’autre sur Terre, mais il en va différemment de l’organisme. On a déjà estimé que le nombre de cellules dans le microbiome était supérieur à celui dans l’organisme, selon un rapport de dix à un. Des études récentes ramènent plutôt ce rapport à environ un pour un. Même s’il s’agit du dixième de ce que l’on a longtemps tenu pour vérité, il reste que l’être humain vit avec des milliards de bactéries.
L’organisme forme des communautés où logent des bactéries et microbes d’une grande diversité. Ils sont très différents selon qu’ils résident dans la peau, le nez, la bouche, les oreilles ou les aisselles. Cette différence existe même entre bactéries et microbes vivant entre les orteils et sur d’autres parties du pied. L’intestin – auquel on pense dès que le mot « microbiome » est prononcé – peut en contenir à lui seul 40 000 de souches ou espèces différentes. En raison de la rivalité pour s’approprier espace et nourriture qu’elle installe, cette diversité est importante.
L’égoïsme caractérise les bactéries comme toutes les autres formes de vie. Elles ne vivent pas avec l’être humain par héroïsme ou compassion. L’impératif biologique d’une bactérie est d’assurer sa subsistance et celle de ses descendants. Par bonheur, l’organisme a évolué et tire parti de cet égoïsme, ce qui crée un processus où tous les partis sont gagnants (la symbiose). Les bactéries ont de la nourriture et l’organisme utilise des composés produits par les bactéries.
Cette relation plutôt productive pourrait nous inciter à qualifier les bactéries de bonnes ou mauvaises. Ce serait beaucoup trop simple, même s’il existe des cas très clairs – les bactéries pathogènes nocives. Par contre, le cas d’autres bactéries n’est pas aussi tranché, car règle générale, la plupart sont inoffensives ou légèrement bénéfiques.
La façon de voir certaines bactéries (bonnes ou mauvaises, saines ou nocives) dépend souvent de leur localisation. Une souche bactérienne peut être bénéfique dans une zone de l’organisme, en aidant à la digestion ou au bon fonctionnement immunitaire. Par contre, elle peut être nuisible ailleurs. La seule quantité de bactéries peut être problématique. Par exemple, un système immunitaire affaibli peut permettre à une souche bactérienne de se multiplier et de croître jusqu’à créer une population qui pose problème.
Par ailleurs, les bactéries ne passent pas soudainement du rôle de héros à celui de méchant. Loin de se comporter de cette façon, elles demeurent sensiblement les mêmes en tout temps : des égoïstes qui ne cessent d’essayer de se multiplier. Si elles se retrouvent au mauvais endroit, là où la symbiose est difficile, ou si le nombre de ces microbes est excessif, elles peuvent causer bien des torts.
Si les bactéries sont pour la plupart inoffensives et ne peuvent être classées comme bonnes ou mauvaises, qu’en est-il des probiotiques? Il existe des souches bactériennes dont la recherche a montré les bienfaits dans certains cas, mais des cas rares très précis étant donné les milliards de cellules et les milliers de souches. Conséquemment, il importe de prendre des probiotiques évalués et éprouvés pour survivre dans une zone déterminée de l’organisme et procurant des bienfaits validés.
Sur la piste du microbiome
Aussitôt qu’ils entendent « microbiome », la plupart des gens pensent à l’intestin. Même si les microbes abondent dans la partie inférieure du tube digestif, d’autres communautés de bactéries diverses logent ailleurs dans l’organisme.
Découvrons à quel endroit :
Intestin : L’estomac héberge peu de bactéries. Comme c’est un milieu très acide peu invitant, rares sont celles qui y survivent. Situation très différente dans l’intestin, surtout parce que c’est là où la nourriture réside le plus longtemps. Le microbiome intestinal a été étudié sous tous les angles et il est donc plus facile d’identifier bon nombre des catégories bactériennes de l’intestin.
Parmi la multitude de microbes peuplant l’intestin grêle et le gros intestin, les plus abondants sont les bactéroidetes (une catégorie de bactéries). Les populations dans l’intestin grêle et le gros intestin sont distinctes et avec des souches différentes dominant chacun.
Peau : L’organe le plus volumineux de l’organisme héberge sa propre communauté de bactéries et d’autres microbes. Les pires peurs des germaphobes sont confirmées : le corps est recouvert de bactéries. Les plis et replis de la peau offrent tout l’espace voulu pour l’établissement de diverses communautés microbiennes. Il faut pourtant rappeler que la plupart des bactéries sont inoffensives en temps normal et la plupart sont classées comme actinobactéries (une autre catégorie de bactéries).
Bouche : Les dents, la langue, les joues, les lèvres et le palais constituent l’habitat de bactéries dont la plupart sont inoffensives ou bénéfiques. Près de 300 différentes espèces ont été trouvées dans la bouche. Et à ce jour, on ne parle que des bactéries qui portent un nom.
Oreilles, nez, sinus et gorge : Des bactéries arrivent à s’épanouir dans chacune de ces zones à l’environnement particulier. Elles sont regroupées ici parce qu’elles sont reliées entre elles et aussi avec celles de la bouche.
Nous sommes loin d’avoir fait le tour de toutes les communautés bactériennes de l’organisme. Elles résident dans les organes génitaux, les poumons et en tout autre endroit où elles se sentent les bienvenues. Même si l’intestin retient davantage l’attention des chercheurs, ceux-ci étudient cependant de plus près d’autres régions de l’organisme. Ces travaux de recherche contribueront à une meilleure connaissance du microbiome et d’un plus grand nombre de ces bactéries amies.
La formation du microbiome
L’être humain est façonné par l’écosystème dans lequel il vit et il en va de même du microbiome… dont l’être humain est l’écosystème.
C’est ce qui explique le caractère unique du microbiome qui prend forme au gré de toutes les expériences que chacun vit depuis le moment de sa naissance. Que ce soit par voie naturelle ou césarienne, la naissance influe sur le microbiome du nouveau-né. Le régime alimentaire et l’environnement ont un impact sur l’organisme de l’être humain et sur les bactéries amies qui y vivent. L’âge est aussi un autre important facteur de différenciation.
Étant donné la série de variables et la grande diversité des bactéries dans l’écosystème de l’organisme, il est difficile de savoir quelles souches de bactéries « normales » ou « saines » chacun hébergera. Une configuration régulière d’un microbiome particulier serait un travail très exigeant qui demanderait beaucoup de temps. Un tel processus effectué une seule fois ne révélerait pas grand-chose. Un aperçu général du microbiome fournit toutefois suffisamment d’information pour le comprendre sans devoir énumérer des milliers de souches bactériennes.
En résumé, les bactéries coexistant avec nous sont celles qui découvrent un créneau biologique, tout en étant aussi les plus aptes à s’adapter à un milieu donné et à y survivre. Chacun est en quelque sorte aux commandes de son microbiome et nous insistons sur « en quelque sorte ». Ce n’est pas aussi simple que de choisir nos bactéries préférées, parce que beaucoup de facteurs nous échappent. Nous savons que les bonnes habitudes – un bon sommeil, l’exercice et un régime alimentaire sain – favorisent un microbiome bénéfique.
Par contre, les bactéries sont des espèces vivantes rivalisant avec des milliards de leurs semblables pour l’espace et la nourriture. Nous pouvons certes influer sur les résultats de cette compétition, mais sans cependant réussir à les fausser entièrement. Pour ces mêmes raisons, le microbiome ne cesse de changer.
L’utilité du microbiome pour l’être humain
La réponse est simple : il est très utile. La recherche dévoile de plus en plus les fonctions qu’exerce le microbiome pour l’être humain et sa santé.
Voici un exemple très révélateur : la croissance de souris élevées en l’absence d’une communauté bactérienne, c.-à-d. nées et élevées en milieu stérile, est différente de celle de souris avec un microbiome. Les souris exemptes de tout germe présentent des anomalies comportementales et d’autres problèmes de santé contrairement aux souris normales.
Règle générale, le microbiome contribue aux processus digestifs, à la fonction immunitaire, au maintien d’un poids santé, au fonctionnement du système nerveux, et plus encore. C’est là un tout autre sujet. Nous expliquerons en détail comment les bactéries amies favorisent la santé dans le prochain article de notre série sur le microbiome.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/AdobeStock_145714011.jpeg6331200David BakerDavid Baker2017-10-02 13:04:052019-12-30 10:39:20Définition du microbiome : un groupe de bactéries amies
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