Utilisez les antioxydants pour vous protéger contre les dommages causés par les radicaux libres
Votre corps est constitué d’une foule de molécules dont chacune a un rôle précis. Les antioxydants se démarquent des autres molécules, car ils neutralisent les radicaux libres. Laissés sans surveillance, ceux-ci peuvent endommager les membranes cellulaires, l’ADN, et plus encore. Ces dommages peuvent entraîner dans la cellule des mutations, un fonctionnement altéré et même la mort. Pour réduire les dommages potentiels causés par les radicaux libres, votre organisme utilise les antioxydants comme système de défense.
D’où proviennent les radicaux libres?
D’une provenance interne (endogène) ou externe (exogène) à votre organisme, les radicaux libres causent des dommages qu’il est impossible d’éviter entièrement. Des processus aussi normaux que la respiration, le métabolisme et l’inflammation forment des oxydants.
La formation de radicaux libres exogènes découle de facteurs environnementaux comme la pollution, le rayonnement solaire, l’exercice intensif, le tabagisme et la consommation d’alcool. Comme aucun système antioxydant n’est malheureusement parfait, les cellules et l’ADN endommagés par l’oxydation s’accumulent avec l’âge. Un bon régime alimentaire et un style de vie sain peuvent contribuer à réduire au minimum ces dommages.
Comment les antioxydants vous protègent
Les antioxydants sont des molécules d’une nature unique. Leur structure chimique leur permet de remplir leur tâche principale : neutraliser les radicaux libres. Les antioxydants sont des molécules qui peuvent donner ou retirer des électrons. Il importe de le souligner car les radicaux libres ont un nombre impair d’électrons, ce qui les rend très réactifs.
Les électrons sont des molécules qui cherchent à être en paire. S’ils ne le sont pas, ils tentent par tous les moyens de résoudre le problème. C’est ce qui entraîne des réactions qui causent le dommage oxydatif mentionné plus haut.
Les antioxydants aident volontiers les radicaux libres en leur donnant ou en leur enlevant un électron. Lorsque les électrons sont ainsi appariés, les radicaux libres sont neutralisés et l’organisme peut les éliminer en toute sécurité.
Le sources d’antioxydants
L’organisme peut produire certains antioxydants, alors que d’autres doivent provenir de votre régime alimentaire. Pour se défendre, votre organisme produit le glutathion, la superoxyde dismutase (SOD) et la catalase. On a montré que certains nutriments essentiels accroissent la production de ces antioxydants importants.
Les micronutriments (vitamines et minéraux) antioxydants comprennent les vitamines E et C, le bêta-carotène et le sélénium. Comme votre organisme ne peut pas les fabriquer, vous devez les obtenir de votre alimentation. De plus, quantité de nutriments de source végétale (phytonutriments) peuvent agir comme de puissants antioxydants dans le corps humain. La liste ci-dessous donne un exemple de la diversité des phytonutriments antioxydants présents dans un régime alimentaire sain :
| Composé phytochimique | Source alimentaire |
| Sulphates d’allyl | Oignons, ail, poireaux, ciboulette |
| Caroténoïdes (par exemple lycopène, lutéine, zéaxanthine) | Tomates, carottes, pastèque, chou frisé, épinards |
| Curcumine | Curcuma |
| Flavonoïdes (par exemple anthocyanadines, resvératrol, quercitine, catéchines) | Raisins, bleuets (myrtilles), fraises, cerises, pommes, pamplemousse, canneberges (cranberries), framboises, mûres |
| Glutathion | Légumes à feuilles vertes |
| Indoles | Brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles, bok choy |
| Isoflavones | Légumineuses (pois, fèves de soya [soja]) |
| Isothiocyanates (par exemple sulforaphane) | Brocoli, chou-fleur, chou, choux de Bruxelles, bok choy |
| Lignanes | Graines (graines de lin, graines de tournesol) |
| Monoterpènes | Peau des agrumes, cerises, noix (fruits à coque) |
| Acide phytique | Grains entiers, légumineuses |
| Phénols, polyphénols, composés phénoliques (par exemple acide ellagique, acide férulique, tannins) | Raisins, bleuets (myrtilles), fraises, cerises, pamplemousse, canneberges (cranberries), framboises, mûres, thé |
| Saponines | Haricots, légumineuses |
Le National Cancer Institute, le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) et les spécialistes en nutrition recommandent de consommer chaque jour un minimum de 5 à 13 portions de fruits et légumes, selon les besoins caloriques de chacun. Fondé sur ces recommandations, un régime alimentaire varié type fournirait environ 200 à 600 mg de vitamine C et de 10 à 20 mg (16 000 à 32 000 UI) de caroténoïdes. De plus, un régime alimentaire diversifié comportant fruits, légumes, grains et boissons pourrait fournir un apport quotidien pouvant aller jusqu’à un gramme de polyphénols – les antioxydants les plus abondants provenant de l’alimentation.
D’autres apports quotidiens en phytonutriments antioxydants pourraient être fournis, dont les suivants :
- Anthocyanidines : 1 500 mg par 60 g de raisins noirs
- Proanthocyanidines : de 100 à 300 mg dans le vin rouge
- Catéchines : 50 mg dans le thé (une tasse de thé vert infusé en contient de 240 à 320 mg), le chocolat, les pommes, les poires, les raisins et le vin rouge
- Isoflavones : 50 mg dans les aliments à base de soya
- Acide chlorogénique : jusqu’à 800 mg chez les buveurs de café.
Votre consommation d’antioxydants est-elle suffisante?
On peut raisonnablement penser qu’un régime alimentaire sain et diversifié suivi régulièrement puisse assurer un apport élevé d’antioxydants. Pourtant, l’Américain moyen ne consomme en moyenne que trois portions par jour de fruits et légumes, alors que les lignes directrices en matière d’alimentation conseillent un apport quotidien de 5 à 13 portions, comme nous l’avons vu plus haut.
En raison de ce faible apport, chez 93 % des Américains, le besoin moyen estimatif (BME) de vitamine E n’est même pas comblé. Et chez plus de la moitié des adultes, le BME de vitamine A ne l’est pas non plus. Il est certain que l’apport de nombreux autres antioxydants est très loin d’être optimal et bénéfique.
Le meilleur moyen d’obtenir suffisamment d’antioxydants dans votre régime alimentaire est certes de manger une quantité adéquate de fruits et légumes. Évaluez votre alimentation et assurez-vous d’en consommer au moins cinq portions par jour. De plus, une multivitamine de qualité peut accroître votre apport en vitamines et minéraux antioxydants et peut aussi vous fournir certains composés végétaux antioxydants.
Références
What We Eat In America, NHANES 2001-2002. United States Department of Agriculture. 2005
*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Fédération américaine des aliments et drogues. Ce produit n’est destiné ni à diagnostiquer, ni à traiter, guérir ni empêcher les maladies.
