Voici une petite devinette : je suis petit, mais je suis partout. Je circule, mais je ne suis pas l’appareil circulatoire. Je ne suis pas un corps étranger (ou un anticorps) et j’excelle au corps‑à‑corps contre les envahisseurs. Si vous pensez que je ne sais pas filtrer, c’est rein‑dicule! Qui suis‑je? … Le système lymphatique.
Bien sûr, la réponse se trouve dans le titre, mais l’ensemble des nœuds lymphatiques, des tissus et des vaisseaux qui composent le système lymphatique reste bel et bien mystérieux. Il fonctionne en parallèle avec certains systèmes dans l’organisme et travaille avec d’autres : le système immunitaire, l’appareil circulatoire, l’appareil lymphoïde et les gros organes de détoxication. Compte tenu de son importance, on pourrait penser qu’il soulèverait plus d’attention.
Ce héros méconnu œuvre dans l’organisme en absorbant et en transportant des molécules (notamment des protéines et des débris cellulaires) trop grosses pour circuler dans les veines et les capillaires. Ce liquide lymphatique se dirige ensuite vers les nœuds lymphatiques qui sont, pour ainsi dire, les « postes de filtration » de l’organisme. Autrement dit, le système lymphatique débarrasse l’organisme de tous les déchets produits par l’ensemble des cellules. On peut également concevoir le système lymphatique comme une toilette à chasse d’eau automatique. Sans lui, l’accumulation de déchets serait trop importante pour qu’ils soient traités adéquatement par l’organisme.
Dans les nœuds lymphatiques, des globules blancs, qui font partie du système de défense naturel de l’organisme, appelés lymphocytes, aident à combattre les bactéries et les virus. Il y a deux types principaux de globules blancs : les lymphocytes T et les lymphocytes B, également appelés cellules T et cellules B, respectivement.
Voyage au centre du cou
Le liquide qui circule au sein du système lymphatique se nomme la lymphe – tout naturel, n’est-ce pas? Ce liquide incolore voyage dans tout l’organisme en utilisant son propre réseau de vaisseaux. La lymphe effectue un aller simple entre les espaces interstitiels et les veines sous-clavières à la base du cou.
Contrairement à l’appareil circulatoire sanguin, le système lymphatique n’a pas d’organe pour pomper la lymphe et la faire circuler à travers l’ensemble des vaisseaux lymphatiques. La pression résultant du mouvement des muscles et des articulations, ainsi que des battements du cœur, contribuent au mouvement ascendant fluide de la lymphe. (En prime, on sait qu’un massage adéquat améliore la circulation de la lymphe. Si vous aviez besoin d’une excuse supplémentaire pour vous offrir un massage, maintenant vous l’avez!).
Au cours de son voyage ascendant vers le cou, la lymphe passe par les nœuds lymphatiques. Ces stations sanitaires filtrent la lymphe afin d’en retirer les débris. Les agents potentiellement pathogènes sont retenus dans les nœuds lymphatiques où des cellules immunitaires viendront les éliminer.
Lorsqu’elle a été proprement filtrée, la lymphe continue son voyage à sens unique vers le cou. Arrivée à destination, la lymphe purifiée se déverse dans les veines sous-clavières de chaque côté du cou. Finalement, elle se mélange au sang et se dirige vers le cœur où elle sera pompée à travers l’appareil circulatoire.
Où se trouve le système lymphatique?
Partout. Le système lymphatique est omniprésent dans l’organisme. La plupart des gens ont entre 500 et 700 nœuds lymphatiques répartis à travers leur organisme.
Le réseau de distribution du système lymphatique rejoint plusieurs régions de l’organisme et chacune d’entre elles a sa propre trajectoire de drainage. Les régions qui ont le plus grand nombre de nœuds sont l’aine, le cou et les aisselles.
Les nœuds lymphatiques se classent en deux catégories selon l’endroit où ils se trouvent – en surface (nœuds superficiels) ou en profondeur (nœuds profonds).
Les nœuds lymphatiques superficiels comprennent les nœuds :
axillaires : Situés dans chaque aisselle, ces nœuds reçoivent la lymphe en provenance des bras, de la poitrine, du dos et des tissus mammaires.
inguinaux : Situés dans les aines, ces nœuds reçoivent la lymphe en provenance des jambes, de la partie inférieure de l’abdomen, de la région fessière et des organes génitaux externes.
Les nœuds lymphatiques profonds comprennent les nœuds :
sus-claviculaires : Situé à la base du cou, au-dessus des clavicules, cet important groupe de nœuds lymphatiques reçoit la lymphe en provenance de la tête et des épaules. C’est pourquoi, en cas de maladie, ce groupe sera traité en priorité.
abdominaux/pelviens : L’abdomen renferme une grande quantité de nœuds lymphatiques – ils entourent les organes et les intestins. Ces nœuds reçoivent également la lymphe en provenance de la région inguinale superficielle. La congestion dans cette région peut causer de l’œdème aux extrémités des membres inférieurs, à l’abdomen et aux organes génitaux.
On trouve également le tissu lymphoïde à d’autres endroits dans l’organisme, notamment dans les amygdales, la rate, la paroi de l’intestin et la moelle osseuse.
L’immunité, le système lymphatique et l’intestin
Une importante proportion du tissu lymphoïde est associée aux intestins et entoure l’appareil digestif. Ceci est en partie attribuable au fait que le tube digestif constitue la porte d’entrée principale des substances pathogènes comme les bactéries, les allergènes, les métaux lourds, les champignons et autres contaminants.
Différents éléments de l’appareil digestif – les enzymes, les acides et la flore intestinale – tentent de neutraliser les agents pathogènes qui envahissent l’organisme. Néanmoins, ceux qui arrivent tout de même à entrer sont pris en charge par le tissu lymphoïde associé au tube digestif (GALT).
Le GALT reçoit de l’information de la part du microenvironnement des intestins sous la forme des agents pathogènes qui arrivent à franchir la première barrière. Il évalue alors quels agents pathogènes méritent une réaction allergique et sollicite l’action des systèmes immunitaire et endocrinien.
Règle générale, lorsque le GALT est en santé, il inhibe les réactions allergiques et diminue les intolérances alimentaires. Son fonctionnement est complexe et dépend, entre autres, de l’état de santé courant de chaque personne. Par contre, on peut affirmer que plus le tissu lymphoïde associé au tube digestif est sain, moins l’organisme est vulnérable aux bactéries et aux autres agents chimiques en provenance de l’alimentation. Si le fonctionnement du système digestif est mauvais en raison de constipation, de diarrhée ou d’autres affections gastro‑intestinales, ou même en raison d’intolérances alimentaires ou de stress, la circulation adéquate de la lymphe peut s’en trouver entravée.
Favoriser Le Bon Fonctionnement Du Système Lymphatique
Le système lymphatique travaille sans relâche pour garder votre corps propre et en santé. Voici quelques éléments à intégrer dans votre style de vie afin de soutenir votre système lymphatique :
Adoptez une alimentation saine. Réduisez votre consommation de toxines en préférant les aliments naturels – fruits, légumes et grains entiers – aux aliments transformés. Moins la lymphe aura de toxines à gérer, plus elle circulera aisément.
Buvez de grandes quantités d’une eau de bonne qualité. Évitez la déshydratation. L’organisme a besoin d’être bien hydraté pour faire circuler ses fluides adéquatement.
Pratiquez la respiration profonde. Respirer profondément à partir du diaphragme – et non pas superficiellement à partir de la poitrine, et par le nez plutôt que par la bouche – est une bonne manière de faire circuler la lymphe dans tout l’organisme.
Soyez actif. Étant donné que la lymphe voyage dans l’organisme sans l’aide d’une pompe, l’inactivité peut sérieusement nuire à sa circulation. C’est principalement par la contraction musculaire qui a lieu lorsqu’on fait de l’exercice ou qu’on pratique la respiration profonde que la lymphe circule. Les exercices d’intensité modérée comme la marche, les étirements, le mini trampoline ou le yoga fonctionnent bien. N’importe quelle activité physique que vous aimez et pratiquez sur une base régulière constitue une bonne façon d’assurer une circulation adéquate de la lymphe.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/12/AdobeStock_107931709-1.jpg12001036Russ BartonRuss Barton2017-12-11 13:41:182019-12-30 10:30:11Qu’est-ce Que Le Système Lymphatique?
Après une bonne nuit de sommeil, vos batteries sont rechargées et vous êtes prêt à entreprendre une nouvelle journée. Cependant, il est important de fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour accomplir ce que vous attendez de lui. La meilleure option consiste à prendre un déjeuner santé dont les effets positifs se feront sentir tout au long de la journée.
Même si vous ne ressentez pas la faim le matin, il est bon de prendre un déjeuner santé. Et vous pouvez lui donner diverses formes et saveurs. Voici quelques conseils pour optimiser les bienfaits de ce repas important.
Augmentez votre apport en protéines
Les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine. Nombre d’études scientifiques montrent qu’un déjeuner à teneur élevée en protéines aide à réduire la tentation de prendre des collations riches en gras et en sucre. Les œufs, le yogourt et les viandes maigres fournissent à l’organisme le carburant qu’il lui faut pour fonctionner. Ces aliments sont riches en protéines et procurent de l’énergie de longue durée.
Les protéines sont également essentielles au maintien de la santé des muscles. La quantité quotidienne recommandée est de 0,8 gramme par kilogramme de masse corporelle. Afin de connaître la quantité recommandée pour vous, il suffit de multiplier par 0,8 votre poids en kilogramme. Si vous pesez 70 kilos (155 lb), par exemple, vous auriez besoin de consommer 56 grammes de protéines par jour pour obtenir l’énergie nécessaire et maintenir votre masse musculaire. En divisant la quantité de protéines quotidiennes nécessaires par le nombre de repas par jour, vous obtiendrez la quantité de protéines à consommer au déjeuner.
L’intégration de protéines à votre déjeuner santé peut vous aider tout au long de la journée, en vous permettant de réduire vos fringales et en assurant la santé de vos muscles.
Choisissez des aliments à faible teneur en sucre
L’indice glycémique mesure la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Les sucres, ou glucides sont importants et font partie d’une alimentation saine, à condition de faire les bons choix.
Lorsqu’on consomme des aliments à indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente rapidement, ce qui est néfaste pour l’organisme. Ce dernier met alors en circulation une grande quantité d’hormones (principalement de l’insuline) dans le sang afin de faciliter et d’accélérer l’absorption du sucre par les cellules.
La réponse de l’organisme entraîne, à son tour, une chute rapide de la glycémie, ce qui peut mener à de l’hypoglycémie. Cet état, également néfaste pour l’organisme, entraîne de la fatigue et de la difficulté à se concentrer. Le cerveau envoie alors un signal à l’organisme, l’incitant à manger quelque chose – n’importe quoi – rapidement. Et malheureusement, ce qui nous tombe sous la main est le plus souvent une collation malsaine.
Pour éviter ces montagnes russes glycémiques, il faut choisir des glucides dont l’absorption est plus lente. En plus d’assurer un faible taux de glycémie, ces glucides rassasient et procurent de l’énergie à l’organisme (et au cerveau) pour de plus longues périodes. Aussi, comme la glycémie ne chute pas soudainement, la faim vient graduellement, nous laissant ainsi le temps de choisir des aliments sains pour le prochain repas.
Il a également été montré que les gens qui mangent le matin – particulièrement des aliments à faible indice glycémique – tendent à consommer moins de calories au cours de la journée.
Adoptez les grains entiers
Maintenant que l’importance des protéines a été mise de l’avant, il est temps de nous pencher sur les meilleurs grains à consommer au déjeuner. On doit rechercher des grains à haute teneur en fibres, car elles entraînent une sensation de satiété en plus de faciliter la digestion.
Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés et sont meilleurs pour la santé. En effet, la consommation de grains entiers favorise le maintien d’une glycémie stable et d’un taux de cholestérol normal, s’il est normal au départ, en plus de soutenir la santé du cœur.
Les grains entiers regorgent également de phytonutriments (nutriments provenant des plantes) dont le rôle est essentiel, car l’organisme n’en fabrique pas. La consommation de pain et de céréales de grains entiers au déjeuner augmente l’apport en fibres et en phytonutriments, en plus d’assurer une sensation de satiété pour le reste de la journée.
Préférez les fruits frais aux jus de fruits
Il est tentant de boire du jus de fruits au déjeuner. Malheureusement, ces boissons contiennent beaucoup de sucre, peu de fibres et ont été associées à des effets négatifs sur la santé.
Le jus n’est donc pas un bon choix pour un déjeuner santé. Les fruits entiers sont plus nourrissants et peuvent combler votre envie de sucre, en plus de contenir des fibres qui contribuent à une bonne digestion.
Parmi les meilleurs fruits à consommer au déjeuner, signalons les baies, le pamplemousse et la banane. Les baies regorgent d’antioxydants et aident à maintenir la vitalité cellulaire. Le pamplemousse est riche en fibres et procure une sensation de satiété plus rapidement que les pâtisseries ou les boissons sucrées. La banane contient du potassium, de la vitamine C et d’autres vitamines et minéraux. Ces micronutriments contribuent au maintien de la santé de l’organisme et fournissent l’énergie nécessaire pour les activités quotidiennes. De plus, la banane est facile à emporter avec soi lorsqu’on est pressé.
Choisissez les bons gras
Les gras – ou lipides – ne sont pas nécessairement mauvais. En fait, ce sont des macronutriments essentiels qui fournissent de l’énergie à long terme et aident à maintenir la sensation de satiété. Cependant, il est important de choisir le bon type de lipides et de tenir compte des calories supplémentaires qu’ils ajoutent.
En effet, tous les lipides ne sont pas équivalents. Les gras trans, comme la margarine, devraient être proscrits; pour ce qui est des autres gras, il faut d’abord tenir compte de leur provenance.
Un avocat et une galette de saucisse de porc contiennent tous deux des lipides, certes, mais il est assez facile de deviner lequel est plus sain pour l’organisme. Règle générale, les lipides de provenance végétale sont meilleurs pour la santé que ceux de provenance animale.
Il ne s’agit donc pas d’éviter tous les lipides, mais plutôt de les choisir judicieusement.
Optez pour une boisson santé
Quand vient le temps de choisir une boisson matinale, l’eau, le café et le thé constituent de meilleures options que les boissons gazeuses caféinées, les jus ou les boissons énergétiques – même les versions « diètes ». Ces boissons sucrées peuvent faire monter rapidement la glycémie, déshydrater l’organisme au cours de la journée, et même, dans le cas des boissons diètes, augmenter les fringales.
L’eau hydrate adéquatement et aide au fonctionnement optimal de l’organisme. Le thé et le café sont des sources naturelles de caféine et il a été montré qu’en plus de décupler l’énergie, ils activent des zones du cerveau qui accroissent l’attention et la concentration. Le thé vert, blanc ou noir, ainsi que les tisanes constituent également une bonne source de phytonutriments et d’antioxydants. Ces composants jouent un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaire et immunitaire.
Accompagnez votre déjeuner santé d’un supplément alimentaire
Même en essayant de bien manger, il arrive que notre consommation de certains nutriments puisse être insuffisante pour nos besoins quotidiens. Les multivitamines constituent un moyen facile et efficace de fournir à l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner.
Les compléments nutritionnels recommandés par le médecin aident à combler l’écart entre les besoins de l’organisme et ce qui est fourni par l’alimentation. Les suppléments peuvent optimiser l’efficacité de la communication cellulaire, contribuer à soutenir le système immunitaire et aider à transformer les macronutriments consommés (protéines, glucides et lipides) en énergie utilisable par l’organisme.
Pour une journée réussie, partez du bon pied avec un déjeuner santé et une multivitamine.
Quelques astuces pour un déjeuner santé
Il ne devrait pas être compliqué de bien manger au déjeuner. Quelques petits changements et substitutions devraient suffire à améliorer votre alimentation matinale.
Voici quelques conseils tout simples à adopter dès aujourd’hui pour mieux déjeuner :
Remplacez le pain blanc par son homologue à grains entiers.
Évitez la plupart des céréales froides, car même celles qui semblent être bonnes pour la santé tendent à avoir un indice glycémique élevé.
Préférez le thé ou une autre boisson santé aux jus. Au besoin, utilisez un édulcorant naturel comme la stévia ou le sirop d’agave.
Vous êtes pressé? Assurez-vous que votre déjeuner sur le pouce comprend un fruit ou un légume, des protéines, de bons gras et des grains entiers. Un fruit, un œuf cuit dur et un bagel de blé entier vont combler votre faim, vous fournir le carburant qu’il vous faut et vous aider à faire des choix alimentaires plus judicieux tout au long de votre journée bien remplie. Une boisson fouettée à faible indice glycémique peut constituer une solution de rechange santé à votre déjeuner sur le pouce.
Accompagnez votre déjeuner d’une multivitamine chaque jour. Lorsque vous en aurez pris l’habitude, il sera facile d’y penser.
Mettez à l’épreuve vos connaissances en matière de déjeuner santé
Maintenant que vous avez tout lu sur ce qui constitue un déjeuner santé, le moment est venu de vérifier ce que vous en avez retenu. Les neuf questions qui suivent ont été formulées dans le but de prendre la mesure de vos connaissances en fait de déjeuner santé.
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/12/AdobeStock_134851067.jpeg8181200Sydney SprouseSydney Sprouse2017-12-11 08:41:122018-08-06 10:27:34Un Déjeuner Santé Pour Partir Du Bon Pied
Pas besoin de mémoriser tous les nutriments présents dans un aliment, puisque le tableau de la valeur nutritive en fait état. Pas besoin non plus d’essayer de vous rappeler la teneur en sel de vos céréales chaque fois que vous en achetez. Par contre, il n’est pas toujours facile d’obtenir toute l’information voulue sur l’étiquette nutritionnelle d’un produit.
Voici six conseils pour vérifier les éléments les plus importants pour vous :
Commençons par la portion
Hors contexte, les chiffres figurant dans le tableau de la valeur nutritive sont peu informatifs. C’est la notion de portion qui vous donne le contexte pour les interpréter.
Tous ces chiffres se rapportent à la portion indiquée. L’emballage ne contient parfois qu’une seule portion, mais ce n’est pas toujours le cas. Il vaut mieux faire attention.
Il vaut mieux vous fier à la portion indiquée sur l’étiquette, car vous pourriez mal l’évaluer. Sans vouloir vous sous-estimer, il faut savoir qu’en général, les gens ont de la difficulté à évaluer une portion. Selon les recherches, l’erreur d’estimationd’une personne moyenne se situe entre 40 % et 150 % de la portion réelle. Par conséquent, vous pourriez bien consommer le double du nombre de calories que vous aviez calculé.
Résistez à la tentation d’aller directement vérifier la teneur en calories et en lipides. Il faut avant tout regarder la portion indiquée sur l’étiquette pour mettre les autres éléments en contexte.
Les types de gras
Le tableau de la valeur nutritive indique souvent le contenu en macronutriments de l’aliment. C’est un moyen efficace d’obtenir les éléments d’information qu’il vous faut. Par contre, les chiffres ne suffisent pas toujours à éclairer vos décisions.
C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit des gras.
Les types de gras et leur provenance peuvent avoir plus d’importance que leur quantité. Il est toujours bon d’éviter les gras trans, mais il faut savoir faire des nuances lorsqu’il est question de gras saturés. C’est pourquoi il faut vérifier la liste des ingrédients pour déterminer si les gras sont de source végétale (généralement plus saine) ou animale (moins bonne pour la santé). En prenant la peine de découvrir la source des gras, vous pourrez mieux faire des choix santé.
La teneur en sucre et la quantité de fibres
Les gras ne sont pas les seuls macronutriments dans le tableau de la valeur nutritive auxquels vous devez vous attarder. Il faut aussi vérifier les glucides, en plus de prendre en compte la teneur en sucre et la quantité de fibres.
Le sucre – un glucide simple – est sans conteste lié au gain de poids et certains aliments en apparence bons pour la santé en recèle. Songez à tout le sucre qui se cache dans les jus de fruits. Il importe donc de vérifier la teneur en sucre – en particulier le sucre ajouté.
Même si vous évitez le sucre, vous pourriez avoir avantage à intégrer une quantité supplémentaire de fibres à votre régime alimentaire. Les fibres sont des glucides complexes qui aident la digestion, tout en prolongeant la sensation de satiété. De plus, vous n’absorbez que la moitié de la teneur en calories des fibres. Ces effets conjugués aident les fibres à appuyer vos efforts pour conserver un poids santé. Vérifiez bien la teneur en fibres dans le tableau de la valeur nutritive.
Attention au contenu en protéines
Même s’il en est fait mention en dernier, ne passez pas sous silence les protéines quand vous lisez le tableau de la valeur nutritive. Au contraire, pour maîtriser votre poids ou faire de l’exercice, les protéines jouent un rôle essentiel.
Bon nombre d’études font état de la capacité des protéines alimentaires de favoriser la maîtrise du poids. Une analyse de 51 études a montré qu’une hausse suffisante de l’apport en protéines – supérieur à 58 % par jour en moyenne – influait favorablement sur les résultats en matière de maîtrise du poids.
Selon une analyse similaire, un apport accru de protéines alimentaires avait des effets favorables sur les muscles et la force pendant l’entraînement contre résistance.
Pour ceux qui se soucient de bien manger et de faire de l’exercice, les protéines sont certes un atout. Elles sont aussi importantes pour l’état de santé général. Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés essentiels qu’il lui faut pour remplir toutes ses fonctions quotidiennes.
Des éléments de première importance : les micronutriments
Les vitamines et minéraux essentiels figurent aussi dans le tableau de la valeur nutritive. Cette information vous permet de déterminer quelle nutrition vous obtenez dans les aliments que vous consommez.
Vous verrez aussi le pourcentage de la valeur quotidienne sur la plupart des étiquettes. Ce calcul est fondé sur l’apport quotidien recommandé (AQR). Établi pour éviter les carences, l’AQR ne prend pas en compteles quantités optimales qu’il vous faut pour assurer votre mieux-être.
Le sodium est un micronutriment qui n’est pas classé avec les autres vitamines et minéraux, mais plutôt avec les macronutriments. Si vous devez surveiller votre apport en sodium (sel), vérifiez bien la teneur indiquée sur l’étiquette.
Vos objectifs en matière de votre santé
Comme chacun est différent, vos objectifs en matière de santé vous sont propres. Par conséquent, chacun lit l’étiquette différemment selon sa perception.
Vous devez regarder le tableau de la valeur nutritive en fonction de vos propres objectifs à l’égard de votre santé. Ce faisant, chaque chiffre prend un sens différent à vos yeux. Par exemple, si vous cherchez à maîtriser votre poids, une faible teneur calorique pourra vous attirer, mais si vous faites de la musculation, vous accorderez une plus grande importance à une teneur calorique élevée.
Gardez à l’esprit votre consommation quotidienne. Songez à ce que vous mangez dans le contexte de votre alimentation sur toute la durée de la journée. La nutrition, c’est un peu comme un compte de banque. Combien avez-vous déposé dans votre compte nutritionnel aujourd’hui et combien en retirerez-vous?
Une lecture minutieuse, c’est essentiel
Prenez l’habitude de lire l’étiquette et de vous renseigner sur la composition nutritionnelle de vos aliments. Avec le temps, vous le ferez plus facilement, un peu comme si c’était une deuxième nature. Sans devoir toujours tout mémoriser, vous connaîtrez intuitivement le contenu en nutriments de vos choix alimentaires. Mieux informé, vous saurez intégrer à votre vie des solutions de rechange plus saines.
Somme toute, il s’agit de prendre votre alimentation au sérieux. Il est bon de noter par écrit vos objectifs à l’égard de votre santé. En vous demandant quel rôle doivent jouer les aliments dans votre vie, déterminez les rapports de macronutriments (glucides, protéines et lipides) qui vous aident à mieux vous sentir et à acquérir l’état de santé que vous recherchez. Après avoir définivos buts en matière de santé, lisez bien le tableau de la valeur nutritive, ce qui vous aidera à les atteindre.
Un rappel important : rien ne remplace une abondance de fruits et légumes, l’exercice, de bonnes sources de protéines et une quantité optimale de tous les micronutriments et macronutriments essentiels nécessaires à votre organisme pour profiter d’un état de santé idéal.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_101726237.jpeg8001200David BakerDavid Baker2017-11-27 08:42:392019-12-30 10:31:31Six conseils pour décoder le tableau de la valeur nutritive
Le mystère d’un régime alimentaire sain
On ne compte plus les définitions d’une saine alimentation. Internet, les étagères de librairie, les avis des amis et de la famille sont autant de sources d’information. On croirait qu’une telle somme de renseignements pourrait permettre de devenir rapidement un expert en matière de santé, mais il n’en est rien. Cette surabondance d’information peut au contraire être intimidante et semer la confusion. Ce qui ne simplifie rien, c’est que la mesure de l’alimentation – la calorie – est voilée de mystère. Aussi, le premier pas pour prendre des décisions judicieuses en matière de santé, c’est de bien comprendre la calorie.
On se demande rarement si un repas est équilibré lorsque l’on se met à table avec la faim qui nous tenaille. Peut-être voulons-nous croire que « ce que nous ignorons ne peut nous faire de mal ». Quel que soit le cas, le savoir, c’est le pouvoir. Une compréhension élémentaire des macronutriments et de l’apport calorique qu’ils fournissent peut certes aider à préparer des repas bien équilibrés. Avec en main de l’information nutritionnelle exacte, chacun peut vivre en meilleure santé.
Bien comprendre les calories alimentaires
La calorie est tout simplement une unité énergétique, un indicateur du contenu énergétique des aliments et boissons que nous consommons. Une bonne connaissance de sa nature permet de prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire et d’exercice.
L’alimentation humaine comporte trois sources principales de calories. Celles-ci proviennent de ces trois macronutriments : glucides, lipides et protéines, la principale source étant les glucides. Ces derniers fournissent quatre calories par gramme. Les lipides suivent avec plus du double de calories par gramme, c’est-à-dire neuf. Viennent enfin les protéines avec aussi quatre calories par gramme. (Comme certains pays mesurent l’énergie alimentaire en kilojoules plutôt qu’avec la calorie utilisée dans le présent article, voici l’équivalence : 1 calorie = 4,2 kilojoules.)
On pose souvent la question à savoir si les calories sont toutes de valeur égale. Si l’on part du principe que ce sont des unités de mesure, on peut supposer qu’une calorie lipidique devrait fournir la même quantité d’énergie qu’une calorie protéinique. L’intestin serait sans doute en désaccord si on lui posait la question.
L’intestin absorbe presque toutes les calories provenant des glucides, protéines et lipides que nous consommons. Par contre, il traite différemment les fibres (un type de glucide) que les autres macronutriments. En raison de sa difficulté à digérer complètement les fibres, il n’en absorbe que la moitié et non la totalité des calories.
Par ailleurs, les fibres se gorgent d’eau et ce processus peut prolonger la sensation de satiété, en plus d’aider à réduire la quantité de calories consommées – ou du moins absorbées. En ajoutant ce bienfait à tous les autres que procurent les fibres, on ne s’étonne pas que l’American Heart Association recommande aux adultes de consommer 25 grammes de fibres par jour.
L’organisme au repos
La plupart des gens ont entendu dire que l’exercice élimine les calories. Pourtant, l’organisme dépense de l’énergie du simple fait d’exister.
Le « taux métabolique basal » (TMB) est la quantité d’énergie utilisée par l’organisme au repos. Ce taux équivaut aux deux tiers de la dépense calorique quotidienne.
C’est une proportion importante en raison de la quantité d’énergie que requiert le métabolisme. Ce dernier englobe plusieurs processus, notamment la régulation de la température corporelle, la circulation sanguine et la croissance cellulaire. À lui seul, le cerveau accapare au quotidien jusqu’à 20 % de toutes les calories ingérées, soit environ 450 pour un régime alimentaire moyen.
Si vous comptez les calories, vous pourriez voir là un cadeau inespéré. En ayant une meilleure compréhension de la dépense calorique qu’engendre à lui seul le fonctionnement de votre organisme, vous arriverez à mieux planifier votre régime alimentaire et votre programme d’exercice.
À combien doit s’élever votre apport calorique?
Vous devez consommer une certaine quantité de calories chaque jour pour assurer le bon déroulement de vos processus métaboliques et le fonctionnement adéquat de votre organisme. On estime cet apport à environ 2 500 calories par jour pour les hommes et à 2 000 pour les femmes.
Ces apports quotidiens peuvent varier en fonction de certains facteurs, comme l’âge, le sexe, le poids et l’activité physique.
Âge : Les besoins en calories des bébés et des enfants sont moins grands que ceux des adultes. Chez l’adulte, les besoins énergétiques diminuent avec l’âge, notamment en raison d’une baisse de l’activité physique chez les aînés.
Poids : Les besoins caloriques sont fonction du poids. Une personne corpulente doit faire plus d’efforts, ce qui exige plus d’énergie. Elle doit aussi supporter plus de tissus vivants. L’inverse est aussi vrai – plus une personne est mince, plus faibles sont ses besoins en calories.
Sexe : Comme le taux métabolique basal des hommes est plus élevé, ils ont aussi besoin d’un apport calorique quotidien plus élevé.
Activité physique : Les athlètes illustrent à merveille les effets de l’activité physique sur les besoins en calories. L’activité physique intensive élimine des calories qui doivent être remplacées pour que le fonctionnement du métabolisme ne soit pas altéré. C’est ce qui explique la bonne forme physique des athlètes en dépit de leur apport calorique élevé.
Pour établir l’apport calorique dont vous avez besoin, il faut d’abord déterminer si vous voulez perdre du poids, le maintenir ou en gagner. (Ce sujet sera approfondi un peu plus loin.). Supposons que vous vouliez perdre du poids. Pour perdre 0,45 kilo de gras corporel, il faut éliminer 3 500 calories. Par conséquent, si vous brûlez ou éliminez 500 calories par jour, vous perdrez 0,45 kilo par semaine.
Voici quelques moyens qui vous aideront à mieux prendre conscience de votre apport calorique :
Boire plus de liquide aux repas. Vous pourriez commencer par une soupe ou boire plus d’eau. Une plus grande quantité de liquide peut contribuer à la sensation de satiété.
Accroître votre apport en fibres. Comme la digestion des fibres est lente, l’intestin n’absorbe que la moitié des calories provenant des fibres. De plus, les fibres rendent la sensation de satiété plus durable.
Enrichir votre déjeuner de protéines (si vous ne le faites pas déjà). En plus de prolonger la sensation de satiété, les protéines peuvent aider à réduire la masse corporelle, ce qui contribue à hausser le taux métabolique basal.
Dans la mesure du possible, éviter les calories vides. Ces calories se cachent dans les sucres ajoutés et les gras solides. Ces aliments fournissent de l’énergie, ils d’importants nutriments leur font défaut.
Lire le tableau de la valeur nutritive sur les emballages pour connaître la teneur en macronutriments et en calories. Tenez compte du nombre de portions par emballage, car le tableau de la valeur nutritive ne reflète que l’apport d’une seule portion.
Calories et exercice : ce qu’il faut comprendre
Maintenant que nous sommes familiarisés avec le rapport entre calories et régime alimentaire, passons au lien entre ces unités énergétiques et l’exercice.
Fait connu, l’exercice est le meilleur moyen d’éliminer les calories, ce qui constitue une façon de maîtriser votre poids. Et l’exercice intensif permet d’éliminer jusqu’à 20 calories par minute.
Il est pourtant difficile de maintenir une telle intensité sur une longue période de temps. La bonne nouvelle : c’est la pratique régulière d’une activité physique modérée qui élimine le plus grand nombre de calories.
La première famille était sédentaire, tandis que la deuxième s’adonnait à des tâches ménagères pendant quelques heures. Quant à la troisième famille, elle participait à une courte séance d’entraînement intensif. La famille qui avait fait du ménage avait éliminé plus de calories que celle qui avait fait de l’exercice intensif. Même si les corvées domestiques sont loin d’être une activité intensive, la période passée à faire le ménage était beaucoup plus longue.
La conclusion : vous n’avez pas nécessairement besoin de pratiquer un exercice intensif au point s’être en sueur. Si vous manquez d’énergie pour une activité plus exigeante, le simple fait de bouger pendant une période plus longue pourra vous donner de bons résultats.
Il y a une différence entre le fait de savoir que l’on élimine des calories et celui de connaître la quantité précise que l’on a perdue. Le calcul des calories éliminées est utile, car il facilite l’atteinte d’objectifs en matière de poids – que ce soit de perdre des kilos, de conserver un poids santé ou de prendre du poids.
Avec bon nombre d’appareils d’entraînement et de moniteurs d’activités prêts-à-porter, il devient facile de calculer le nombre de calories éliminées. Par contre, il peut vous arriver de faire sans l’aide d’appareils ou d’une technologie intelligente.
Il existe heureusement des données publiées sur diverses formes d’exercice et le nombre de calories que chacune permet d’éliminer. Le site Compendium of Physical Activities (en anglais) est une ressource de premier choix. On y présente les catégories d’activités par ordre de vitesse ou d’intensité. L’équivalent métabolique (EM) de chaque activité est indiquée.
EM inférieur à 2,9 : activité légère (jardinage ou pêche à la ligne)
EM entre 3,0 et 5,9 : activité modérée (tonte de la pelouse ou raquette)
EM supérieur à 6,0 : activité intensive (pelletage ou match de soccer)
Un simple calcul permet de convertir l’équivalent métabolique en nombre de calories éliminées. Il suffit de prendre aussi en compte votre poids (en kilos) et la durée de l’activité (en heures).
(EM de l’activité) x (Poids corporel en kg) x (Durée en heures) = Nombre de calories éliminées
À titre d’exemple, pour un poids de 68 kilogrammes, voyons combien de calories sont éliminées en fonction de différentes activités pratiquées pendant 30 minutes :
Cyclisme (effort léger) = 119 calories
Cyclisme (effort modéré) = 231 calories
Marche (effort léger) = 102 calories
Course (effort modéré) = 282 calories
Course (effort intensif) = 374 calories
Nage libre (effort léger à modéré) = 197 calories
Aquaforme = 187 calories
Série continue d’exercices (effort modéré) = 146 calories
Le lien entre calories et poids corporel
La maîtrise du poids devient un simple calcul mathématique dès que l’on comprend l’apport calorique et l’élimination des calories. Il s’agit de trouver le juste équilibre entre les deux, ce qui exige quand même certains efforts.
Vous pouvez arriver à contrôler votre apport calorique en surveillant votre régime alimentaire. Et vous pouvez modifier le processus d’élimination des calories en intégrant diverses activités physiques à votre style de vie.
Si votre apport calorique quotidien est inférieur à celui recommandé, vous perdrez tout probablement du poids. Si votre consommation quotidienne de calories correspond à l’apport recommandé, vous devriez conserver le même poids. Et si votre consommation le dépasse sensiblement, vous prendrez probablement du poids.
Gain de poids : Apport calorique – dépense calorique > 0
Revenons aux facteurs qui influent sur les besoins caloriques quotidiens (âge, poids, sexe et activité physique). Comme ils ont un effet sur votre « apport calorique », ils indiquent du même coup la quantité de calories à dépenser pour atteindre votre objectif.
Vous trouverez en ligne bon nombre de calculateurs de calories prenant en compte ces facteurs. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) propose un Body Weight Planner (planificateur de poids corporel) qui vous aidera à déterminer les changements à apporter à votre activité physique et les calories qui sont nécessaires pour une bonne maîtrise de votre poids.
L’équilibre calorique : quel aspect doit-on privilégier?
Comme on a pu le voir plus haut, l’exercice permet d’éliminer à peine entre 100 et 400 calories en 30 minutes, soit entre 200 et 800 calories par heure. Comme la moyenne des gens doit consommer environ 2 250 calories par jour, il devient clair qu’il est plus facile de modifier l’apport calorique. S’il est difficile d’éliminer 500 calories en faisant de l’exercice, il est certes assez facile de déposer notre fourchette, d’éviter de prendre des calories vides en consommant de la malbouffe et de réduire de 500 calories notre apport quotidien.
Loin de nous l’idée de mésestimer les bienfaits de l’exercice. Chacun devrait en faire au moins 30 minutes par jour et au moins quatre fois par semaine. C’est ce qu’il faut pour que l’exercice soit vraiment bénéfique pour la santé.
Pour exercer le plus facilement un impact sur votre poids, réduisez progressivement votre apport calorique. Si la restriction calorique vous semble difficile au début, il faut intensifier votre activité physique en conséquence. Et pour accélérer l’impact sur votre poids, faites porter vos efforts sur les deux côtés de l’équilibre calorique. Autrement dit, alliez une réduction de votre apport calorique et de bons choix alimentaires à une augmentation de votre exercice quotidien.
Le tableau d’ensemble
Bien que l’adoption d’un régime équilibré de repas sains et d’exercice puisse paraître irréalisable, une bonne compréhension des calories peut grandement aider. Et les ressources pour faciliter ce processus ne manquent pas. Un excellent point de départ : découvrir quels sont vos besoins caloriques en fonction des facteurs d’âge, de sexe, de poids et d’activité physique.
Il faut ensuite prendre l’habitude de lire l’information nutritionnelle sur les emballages afin de prendre des décisions éclairées. Vous obtiendrez ainsi l’apport calorique quotidien à respecter dans la préparation de vos casse-croûte et repas. Puis, selon vos objectifs de maîtrise du poids, vous pourrez décider de la quantité de calories à consommer en vous fondant sur l’apport énergétique que vous jugez nécessaire.
Enfin, déterminez la quantité de calories que vous pourrez éliminer en pratiquant votre activité physique préférée. Vous aurez ainsi une idée de la durée et de la fréquence de l’exercice nécessaires pour réaliser vos objectifs de maîtrise du poids.
Pour vivre en meilleure santé, il importe d’abord de mieux connaître les calories. Quels que soient vos objectifs à l’égard de votre santé et de votre forme physique, vous avez maintenant les atouts voulus pour prendre faire des choix avec une plus grande assurance.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_168395800.jpeg8001200Jenna TempletonJenna Templeton2017-11-20 09:29:512017-12-13 13:44:28Le premier pas vers la maîtrise du poids : mieux comprendre les calories
Introduction aux composés végétaux
Les végétaux constituent une grande partie d’un régime alimentaire sain. Fruits, légumes et grains entiers fournissent à l’organisme une nourriture et une nutrition essentielles. Riches en vitamines et minéraux, ces groupes alimentaires sont des éléments importants dans la préservation de la santé. Votre fruit ou légume préféré comporte pourtant une face cachée, car tous les végétaux sont aussi riches en composés puissants appelés phytonutriments.
Ces composés chimiques végétaux peuvent favoriser et préserver la santé. Pourtant, comme il est impossible à notre organisme de produire ces nutriments importants, nous devons pourvoir compter sur une source fiable de ces composés végétaux. La consommation d’aliments de nature végétale peut aider à enrichir un régime alimentaire en assurant à l’organisme les phytonutriments qu’il lui faut.
Une alimentation bien équilibrée peut procurer des douzaines de phytonutriments, chacun remplissant une tâche spécialisée dans le végétal dont il est issu – ainsi que dans l’organisme. Parmi les fonctions les plus importantes des phytonutriments, signalons leur capacité antioxydante. Ces composés végétaux sont aussi utiles pour protéger les yeux, préserver la santé du système immunitaire et faciliter la signalisation cellulaire. En plus de leur côté intéressant et de leur importance, les phytonutriments sont précieux pour la santé.
Terminologie de base
ll faut faire appel à un nouveau vocabulaire pour bien comprendre le mode de fonctionnement des phytonutriments dans l’organisme. La terminologie suivante aide à saisir l’importance et la valeur des phytonutriments pour la santé.
Phytonutriments : Des composés chimiques trouvés dans les végétaux. avec des effets positifs sur la santé et la nutrition humaines. Les phytonutriments sont aussi connus sous le nom d’éléments phytochimiques.
Radicaux libres : Des molécules contenant un électron non apparié. Les radicaux libres sont très réactifs et peuvent déclencher l’oxydation.
Oxydants : Des molécules très réactives renfermant de l’oxygène. Ils réagissent très facilement avec d’autres molécules dont ils modifient la nature chimique. Ces changements peuvent éventuellement devenir toxiques pour la cellule.
Antioxydants : Des molécules qui ralentissent ou réduisent les dommages causés à un organisme par les radicaux libres et d’autres oxydants. Les antioxydants aident à prévenir la réaction chimique appelée oxydation en neutralisant les électrons non appariés sur des molécules potentiellement dangereuses.
Caroténoïdes : Un groupe de pigments végétaux qui se forment naturellement. Les caroténoïdes donnent aux fruits et légumes leur couleur rouge, orange ou jaune. Ces phytonutriments protègent les végétaux contre les dommages oxydatifs.
Polyphénols : Des phytonutriments concentrés dans les tissus des feuilles des végétaux. Ils repoussent les prédateurs et aident à préserver la santé des végétaux. Les polyphénols constituent le groupe d’antioxydants le plus nombreux dans les aliments.
Bioflavonoïdes : Les bioflavonoïdes remplissent la même fonction dans les végétaux que les polyphénols dont ils forment une sous-catégorie. Leur structure chimique est cependant différente. Les bioflavonoïdes comportent des signatures chimiques uniques, comme les cétones et les groupements alcools (liaison double carbone-oxygène et liaison simple oxygène-hydrogène, respectivement).
Fonction des phytonutriments dans l’organisme
Les phytonutriments agissent comme des pigments dans les végétaux, donnant aux fruits et légumes des couleurs vives. De plus, ces composés protègent et renforcent la santé des végétaux et peuvent aussi contribuer à préserver la santé humaine.
Agissant comme des antioxydants, les phytonutriments aident à protéger l’organisme contre les radicaux libres. Il faut conserver dans l’organisme un juste équilibre entre les oxydants (radicaux libres, etc.) et les molécules non réactives. Lorsque cet équilibre est rompu en faveur des oxydants, les cellules saines peuvent être endommagées.
Ces composés végétaux aident à neutraliser les oxydants et à maintenir cet équilibre en neutralisant les électrons non appariés sur les molécules potentiellement dangereuses. Cette interaction chimique stabilise les oxydants et empêche les dommages oxydatifs.
Classes de phytonutriments
Voici des descriptions et quelques exemples de certaines des classes les plus importantes de phytonutriments. Malgré des différences dans leur structure, les phytonutriments visent tous un seul et même but : réduire les dommages oxydatifs et protéger la santé.
Caroténoïdes
Des bactéries, algues et végétaux photosynthétiques produisent plus de 750 pigments appelés caroténoïdes. Le rôle de ces derniers consiste à aider à protéger les plantes contre des longueurs d’onde lumineuse nocives afin de leur permettre de tirer de l’énergie du soleil. Ces pigments aident aussi à protéger les parties photosynthétiques des cellules des végétaux.
C’est à cette classe de phytonutriments que l’on doit la coloration vive des fruits et légumes en rouge, orange et jaune. Puissants antioxydants essentiels à la protection de la santé oculaire, les caroténoïdes contribuent aussi à une communication fluide entre les cellules.
Bêta-carotène
Sans doute le plus connu des caroténoïdes et phytonutriments, le bêta-carotène est aussi un précurseur de la vitamine A que l’organisme est incapable de produire. Par conséquent, un régime alimentaire doit comprendre une provitamine comme le bêta-carotène pour permettre à l’organisme de le transformer en vitamine A au besoin.
Converti en vitamine A dans l’organisme, le bêta-carotène favorise la santé oculaire. La transformation survient dans le duodénum (la première partie de l’intestin grêle) lorsque des enzymes intestinales divisent le bêta-carotène en deux molécules actives de vitamine A, une forme appelée le rétinal. C’est la forme de vitamine A utilisable dans l’organisme où elle participe à bon nombre de processus complexes.
Lycopène, lutéine et zéaxanthine
Ces trois caroténoïdes contribuent aussi à préserver la santé des yeux, même si leur fonctionnement diffère de celui du bêta-carotène.
En pénétrant dans l’œil, la lumière se concentre sur la rétine où elle est filtrée par des cellules oculaires, les bâtonnets et les cônes. La structure chimique du lycopène, de la lutéine et de la zéaxanthine leur permet aussi d’absorber la lumière. Ces pigments absorbent plus précisément la lumière bleue reconnue pour causer des dommages oxydatifs photogénérés.
Ces phytonutriments exercent aussi d’autres fonctions. Les caroténoïdes comme ceux déjà mentionnés haussent l’efficacité et la fiabilité de la signalisation cellulaire de l’organisme. Comment? Ils stimulent la fabrication de protéines appelées connexines, qui aident à accélérer l’échange d’information entre des cellules voisines.
Polyphénols
En plus de leur forme très distinctive, les polyphénols portent un nom descriptif de leur composition chimique. Quelques notions de chimie aideront à mieux les comprendre.
De formes diverses, les composés chimiques se présentent comme une série d’organisations uniques. L’ordre et la situation des atomes dans chaque molécule déterminent sa fonction. Les polyphénols sont principalement issus de deux modèles d’atomes : les anneaux benzéniques et les groupements alcools.
Les anneaux benzéniques sont des cycles chimiques faits de liaisons doubles alternantes de carbone et d’hydrogène. Les groupements alcools sont constitués d’oxygène et d’hydrogène liés à un autre atome comme le carbone. Ensemble, un anneau benzénique et un groupement alcool forment un phénol. Les polyphénols proviennent du rassemblement de multiples phénols. Cette forme chimique est importante, car elle permet tout simplement aux polyphénols d’absorber et de neutraliser des électrons excédentaires.
Les polyphénols sont les antioxydants les plus abondants tirés de l’alimentation et sont connus pour favoriser la santé cardiovasculaire. Deux polyphénols particulièrement importants pour une saine alimentation – le resvératrol et la curcumine – sont aussi des ingrédients clés des suppléments alimentaires.
Resvératrol
Le resvératrol est un polyphénol antioxydant que l’on trouve couramment dans le régime alimentaire. Il est présent dans les arachides, les baies, les raisins et le vin rouge.
Les effets positifs du resvératrol sont de découverte récente. Dans les années 1990, des scientifiques sont tombés par hasard sur le resvératrol en étudiant les bienfaits du vin rouge pour la santé.
On a longtemps scruté les habitudes alimentaires de la population française. La santé cardiaque et vasculaire des Français est remarquable, même s’ils consomment régulièrement des aliments riches en gras saturés. Ils boivent aussi beaucoup de vin. C’est ce que l’on appelle le « paradoxe français ». Après la découverte du resvératrol dans le vin rouge, des chercheurs l’ont étudié de plus près pour tenter d’expliquer ces observations paradoxales.
Même si le resvératrol peut s’attaquer par lui-même aux radicaux libres et autres espèces réactives de l’oxygène, il favorise aussi le fonctionnement d’autres molécules importantes. Le glutathion, une des molécules omniprésentes dans l’organisme, fait équipe avec le resvératrol pour aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, ce qui contribue à leur bon fonctionnement.
Extrait de pépins de raisin
Les raisins renferment à la fois du resvératrol (surtout dans la peau du fruit) et de l’extrait de pépins de raisin et ces deux phytonutriments exercent des fonctions très similaires. Comme son nom l’indique, l’extrait de pépins de raisin vient… des pépins. C’est un antioxydant puissant qui favorise la santé cardiovasculaire.
Le système circulatoire bénéficie de la capacité de ce phytonutriment à aider au maintien d’une tension artérielle normale au départ. En fait, il favorise le bon fonctionnement des pompes veineuses, ce qui contribue au retour du sang dans le cœur.
Curcumine
Les gens qui adorent les plats exotiques se réjouiront d’apprendre que leurs plats préférés sont riches en phytonutriments. La curcumine est un composé polyphénolique qui fait des vagues sur le plan de la nutrition humaine. C’est un phytonutriment dont on a montré la capacité de favoriser la santé cérébrale et le fonctionnement articulaire.
La curcumine est tirée du curcuma, une épice provenant de la racine de la plante tropicale Curcuma longa Linn. Le curcuma teinte la nourriture en jaune orangé vif. Ce polyphénol coloré est utilisé depuis des siècles comme plante médicinale en Inde. De nouvelles études scientifiques valident ses vertus anciennes.
Les nombreux bienfaits de la curcumine proviennent de sa capacité à se comporter comme un antioxydant. C’est en bloquant le passage des cytokines et des enzymes comme la cyclo-oxygénase qu’elle contribue à préserver un bon fonctionnement articulaire.
La curcumine favorise aussi – mais différemment – la santé cérébrale. Avec l’âge, la mémoire peut être altérée par le développement de « déchets » ou « plaques » dans le cerveau. Constituées d’amas de protéines qui s’attachent au tissu cérébral, ces plaques interrompent la signalisation cellulaire. On a montré que la curcumine aide à disperser ces plaques dont la recomposition devient difficile. On a aussi montré que ce phytonutriment favorise la croissance des cellules cérébrales et préserve le bon fonctionnement cognitif et la mémoire.
Extrait de thé vert
Des millions de gens prennent du thé vert tous les jours. En plus d’être une boisson qui donne naturellement un regain d’énergie, son extrait peut contribuer au maintien d’un poids santé.
Source naturelle de caféine, l’extrait de thé vert est aussi riche en polyphénols. On a montré que ce phytonutriment haussait la quantité d’énergie que l’organisme utilise chaque jour. Cette énergie accrue favorise l’atteinte et le maintien d’un poids santé de la façon suivante :
L’extrait de thé vert soutient l’action de la norépinéphrine, le neurotransmetteur qui régule la production de chaleur et l’oxydation des lipides. C’est aussi un polyphénol qui oxyde les cellules lipidiques et accroît la vitesse à laquelle l’organisme utilise l’énergie. Cette intensification du métabolisme crée de la chaleur et élimine les lipides, sans aucun effet notable sur le rythme cardiaque.
Extrait d’olive
L’extrait d’olive et d’autres composés tirés de l’olive agissent surtout comme des antioxydants. Ils protègent l’organisme contre l’oxydation nocive. C’est ainsi que l’extrait d’olive réduit la quantité de substances chimiques toxiques causant les rougeurs et l’irritation.
L’extrait d’olive stimule aussi le fonctionnement du glutathion. En conjuguant leurs efforts, ces deux éléments détruisent les radicaux libres et empêchent le stress oxydatif.
Ce polyphénol favorise aussi une bonne circulation, ce qui aide au fonctionnement cardiaque. En fait, des artères en santé contribuent au maintien d’une tension artérielle normale et favorisent le bien-être général.
Bioflavonoïdes
Les bioflavonoïdes (ou flavonoïdes) forment une catégorie particulière de polyphénols et ils se distinguent par leur structure chimique. Il existe des centaines de bioflavonoïdes d’origine végétale dont l’action favorise la santé et la force.
Comme d’autres phytonutriments, les bioflavonoïdes sont surtout des antioxydants. Mais ils aident aussi à protéger le foie, à préserver la santé cérébrale et plus encore. De plus, ils peuvent être utiles au maintien d’une taux hormonal normal.
Quercétine et rutine
La quercétine et la rutine font partie du groupe de bioflavonoïdes appelés flavonols. Ces derniers forment une catégorie unique de bioflavonoïdes en raison de l’emplacement des groupements alcools dans leur structure chimique.
Les flavonols – comme la quercétine et la rutine – interrompent les signaux entre les hormones et favorisent une interaction hormonale normale. La quercétine et la rutine assurent aussi un soutien au foie. Leur action conjuguée aide au processus naturel qui favorise l’excrétion des toxines dans l’urine.
Hespéridine
L’hespéridine appartient aux flavanones, une autre catégorie de bioflavonoïdes. Ces composés se distinguent par la liaison double oxygène-carbone dans leur disposition chimique.
L’hespéridine et d’autres flavanones agissent comme des antioxydants qui protègent le cerveau. Leur fonctionnement est similaire à celui de la curcumine dont il est question plus haut dans la section des polyphénols. L’hespéridine peut aider à préserver la fonction cérébrale en luttant contre la formation de plaques. Ces amas de protéines interviennent dans la communication entre les cellules du cerveau. En optimisant la santé cérébrale et en offrant une protection contre la perte de mémoire liée à l’âge, l’hespéridine et d’autres flavanones aident à préserver un bon fonctionnement cognitif.
On a aussi démontré que les flavanones ont une capacité à soutenir le système immunitaire et à préserver la santé.
Autres antioxydants et composés végétaux importants
La cystéine est un acide aminé nécessaire au développement du glutathion, cette molécule de détoxication de première importance. Il est facile d’obtenir un apport en cystéine, car elle est présente dans de nombreuses protéines animales, mais aussi dans plusieurs sources végétales. En fait, il suffit d’ajouter un soupçon d’ail et le tour est joué.
La gousse d’ail entière contient une molécule appelée alliine dans laquelle se trouve la cystéine nécessaire pour aider à la production du glutathion dont l’organisme a besoin. L’alliine est emprisonnée à l’intérieur. Il faut broyer, couper et mastiquer l’ail pour libérer l’alliinase.
Cette protéine libère à son tour l’alliine, la rendant disponible pour son absorption par l’organisme. Après l’avoir absorbée, l’organisme retire la cystéine de l’alliine pour la rendre utilisable. La cystéine sert notamment à la production du glutathion. Elle en accroît la concentration dans l’organisme où s’amorcent ensuite la détoxication des substances chimiques étrangères et le nettoyage des dégâts causés par les radicaux libres.
Acide alpha-lipoïque
Pour faciliter le processus de détoxication, le glutathion fait appel à l’acide alpha-lipoïque. C’est un antioxydant dont l’organisme a besoin pour mieux conserver un taux de sucre sanguin normal, à la condition qu’il soit déjà normal au départ. En fait, l’acide alpha-lipoïque accroît la sensibilité du glucose à l’insuline, ce qui contribue à préserver la santé métabolique.
Fibres alimentaires
Les fibres sont essentiels à une digestion saine et aisée. Les végétaux sont riches en fibres et en glucides, qui ont pour mission de faciliter la digestion.
Une quantité accrue de fibres peut aider l’organisme à mieux utiliser les sucres dans les aliments. Les fibres aident aussi à amollir les selles et peuvent contribuer à soulager la constipation occasionnelle – un des effets indésirables d’une mauvaise digestion.
Un nombre croissant de données permettent de conclure qu’un régime alimentaire riche en fibres aide à maîtriser le poids. Les aliments riches en fibres peuvent prolonger la sensation de satiété après un repas. La satiété réduit l’envie de casse-croûte inutiles et peut ainsi abaisser la quantité d’aliments malsains consommés.
Les aliments riches en fibres sont généralement plus nutritifs que ceux d’une faible teneur en fibres. En emplissant votre estomac d’aliments riches en fibres, vous pouvez assurer à votre organisme une meilleure nutrition et arriver à mieux maîtriser un poids santé.
Les fruits et légumes – d’excellentes sources de phytonutriments essentiels
Votre régime alimentaire comprend déjà des phytonutriments. Il s’agit de savoir où les trouver. Les fruits et légumes colorés sont d’excellentes sources de caroténoïdes. Les légumes à feuilles vert foncé sont riches en bioflavonoïdes. On trouve aussi des phytonutriments dans certaines boissons populaires, notamment dans le vin rouge et le thé vert.
Voici une liste d’aliments à forte teneur en phytonutriments qui vous aideront à offrir à votre organisme ces composés végétaux si importants. Loin d’être complète, cette liste constitue cependant un excellent point de départ :
Poivrons rouges, orange et jaunes
Tomates
Carottes
Courges
Baies
Oranges
Brocoli, chou-fleur et chou kale
Légumes à feuilles vert foncé
Noix et huile de noix
Huile d’olive
Vin rouge
Chocolat
Curcuma, gingembre et ail
Grains entiers riches en fibres
Même le meilleur régime alimentaire peut s’avérer insuffisant. Bien qu’une bonne alimentation vous permette d’obtenir une quantité adéquate de phytonutriments, il vaut parfois mieux songer à ajouter des suppléments pour obtenir tout ce qu’il vous faut afin de profiter d’une excellente santé.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_136046513.jpeg8001200Sydney SprouseSydney Sprouse2017-11-13 08:03:252021-09-16 10:29:56Phytonutriments 101 : un cours concentré sur ces composés végétaux
La télévision nous permet de nous évader dans des contrées étrangères et dans un monde imaginaire où se succèdent les poursuites automobiles à un rythme effréné. Pourtant, en vous laissant entraîner dans pareilles scènes d’action, vous risquez de nuire à vos efforts de maîtrise du poids. Il y a en effet des liens intéressants à faire entre une consommation abusive de télévision et la prise de poids.
Une étude a révélé des liens entre le fait de regarder la télé pendant plus de deux heures par jour et un indice de masse corporelle élevé, à la fois chez l’homme et chez la femme. C’est donc avec raison qu’on établit un lien de cause à effet entre l’habitude de grignoter devant la télé et la prise de poids.
Deux facteurs entrent en jeu ici : l’inactivité et le grignotage.
En passant du temps devant l’écran de télé, on bouge moins. la sédentarité par opposition à l’activité physique contribue à la prise de poids. Il est donc normal d’établir un lien entre le fait de regarder la télé et l’embonpoint. Ce phénomène a cependant une portée plus vaste que le confort du sofa.
Plusieurs études ont montré que le fait de regarder la télé en mangeant accroît l’apport calorique. L’une d’entre elles a conclu que les téléphages prenaient plus de calories dans leurs casse-croûte ou leurs lourds repas du soir. Les résultats de ces études donnent à entendre qu’en règle générale, la consommation de télévision semble favoriser le grignotage.
De plus, certains types d’émissions auraient des conséquences plus néfastes que d’autres.
Une étude de la Cornell University a porté sur deux types de médias – un film d’action et une émission d’infovariétés. L’objet de l’étude consistait à déterminer quel type d’émission de télé portait le plus à grignoter. Le résultat? Les téléspectateurs qui regardent un film d’action sont plus enclins à grignoter dans une proportion de 98 %.
Les auteurs de cette étude expliquent ce phénomène par l’effet stimulant et captivant exercé par le film. L’action continue, ainsi que les différentes prises de vue, distraient le téléspectateur. En détournant son attention des aliments qu’il consomme, ce dernier est porté à trop manger inconsciemment. L’anxiété et l’agitation entraînée par les scènes d’action à l’écran pourraient aussi être en cause.
Par contre, il n’est peut-être pas suffisant d’éviter les scènes d’action.
Une autre étude a permis de constater que le contenu télévisuel de nature alimentaire accroît l’apport calorique. De plus, le type d’aliments montré à l’écran peut aussi entraîner des fringales. Une autre étude encore a montré qu’en voyant un personnage en train de finir de manger, les sujets à l’étude préféraient des casse-croûte plus sucrés – qui rappellent le dessert – à des aliments salés.
De toute évidence, la télévision et les médias en général peuvent avoir d’importantes répercussions sur le tour de taille. Mais il ne faut pas en conclure pour autant qu’il faut se priver de regarder la télévision qui entre dans son âge d’or.
Il est possible de bien gérer à la fois votre consommation de télévision et votre poids. Tout est dans la modération, la prise de conscience de nos habitudes alimentaires et des choix santé. Il faut faire les efforts voulus pour éviter le piège de la prise de poids devant l’écran de télévision.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_5278546.jpeg8011200David BakerDavid Baker2017-11-06 09:57:302019-12-30 10:32:38La télévision : bonne pour la détente, moins bonne pour le tour de taille
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_163967512.jpeg8011200Jenna TempletonJenna Templeton2017-11-06 08:30:142025-10-16 15:35:56Les huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être
Dépêche : les croustilles sont toujours aussi mauvaises pour la santé. Ce n’est certes là rien de bien neuf. Et on sait aussi déjà qu’il est important d’avoir une alimentation saine et de faire de l’exercice pour maintenir son poids. Ce qu’il y a de nouveau, c’est qu’une vaste étude à long terme s’est intéressée de manière très pointue aux pires aliments pour le tour de taille.
Les chercheurs ont mené cette étude sur une période de 20 ans auprès de plus de 120 000 personnes en bonne santé. Des évaluations tous les quatre ans ont permis de mettre en évidence les aliments et les comportements qui avaient le plus d’impact sur le gain de poids au fil du temps.
Une solution plus complexe
Vous avez sans doute quelques hypothèses, mais avant d’entrer dans le vif du sujet, penchons-nous sur quelques conclusions intéressantes, plus générales. Peut-être renforceront-elles ce que vous savez déjà, tout en vous donnant de l’information supplémentaire pour façonner votre mode de vie sain.
Commençons par celle que vous devinez probablement. On a observé que les aliments hautement transformés, les glucides sous forme liquide et la consommation d’alcool contribuaient au gain de poids. À l’opposé, les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers semblaient le limiter.
Cette conclusion va de soi, mais la prochaine est moins évidente. On entend souvent dire qu’il suffit de « manger moins et faire de l’exercice ». C’est une description simple de la transition vers un mode de vie plus sain, mais l’étude ajoute quelques nuances.
L’analyse des données recueillies donne à entendre que « la qualité nutritive (le type d’aliments et de boissons) a une influence sur la quantité de calories consommées ». Donc le propos passe de « moins, c’est mieux » à « choisir les bons aliments et les bonnes quantités ». Dans l’ensemble, c’est donc dire qu’en faisant de meilleurs choix pour la santé, on arrive à mieux maintenir un bilan énergétique équilibré.
Le gain de poids peut vous prendre par surprise
La maîtrise du poids est étroitement liée aux lois de la thermodynamique, plus précisément à la conservation d’énergie : rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. Essentiellement, l’énergie ne disparaît pas d’elle-même. Si on consomme des calories qu’on ne dépense pas, elles sont stockées.
Les résultats de l’étude montrent que 50 à 100 kcal supplémentaires par jour suffisent à entraîner une prise de poids. Ces petites augmentations s’accumulent avec le temps. C’est d’ailleurs de cette manière que les participants à l’étude ont pris, en moyenne, 1,52 kg par intervalle de quatre ans.
Ces résultats soulignent l’importance d’une rigueur alimentaire, en plus de mettre en lumière la sagesse de préférer une approche à long terme au régime miracle du moment, lorsqu’il s’agit d’apporter des changements à votre mode de vie.
Les six aliments les plus nocifs pour le tour de taille
Et maintenant le moment tant attendu : vous allez savoir si vos hypothèses collent à la réalité. Voici les pires contrevenants :
Les croustilles : elles constituent le pire de tous les aliments de l’étude. Une augmentation des portions consommmées a mené à une prise de poids moyenne de 0,77 kg par intervalle de quatre ans.
Les pommes de terre: sans elles, impossible d’obtenir des croustilles. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre qu’une augmentation des portions de ce féculent entraîne une prise de poids moyenne de 0,58 kg par intervalle de quatre ans.
Les boissons sucrées: les participants qui augmentaient leur consommation de boissons sucrées ajoutaient 0,45 kg à leur bilan sur quatre ans.
Les viandes rouges non transformées: l’étude a montré un gain moyen de 0,43 kg sur quatre ans pour ceux qui augmentaient leur consommation de viande rouge.
Les viandes transformées: on entend déjà dire qu’elles ne sont pas bonnes pour la santé. L’étude les a associées à un gain de poids moyen de 0,42 kg à chaque évaluation.
L’alcool: une consommation quotidienne supplémentaire se traduisait par un gain moyen de 0,19 kg sur quatre ans.
Comment vous en êtes-vous tiré? Avec un peu de chance, les indices qui précèdent à propos des féculents, céréales raffinées et aliments transformés vous ont aidé. Ou encore, peut-être aviez-vous déjà vu des résultats similaires dans d’autres études.
Les auteurs laissent entendre que l’incapacité des féculents et des céréales raffinées à générer une sensation de satiété serait à blâmer. Lorsqu’on ne se sent pas comblé, on a tendance à manger plus qu’il ne le faut. C’est ainsi que les calories supplémentaires s’accumulent.
Les cinq meilleurs aliments pour le tour de taille
L’étude n’est pas qu’une collection de mauvaises nouvelles pour les amateurs de glucides. On y trouve également des aliments qui se démarquent par leur effet positif sur la maîtrise du poids. Voici ce qui a été trouvé :
Le yogourt: il est surprenant que ce soit le meilleur aliment de l’étude. Les auteurs admettent qu’il est possible que les bienfaits des bactéries ou d’autres facteurs inattendus soient en cause. Une autre recherche menée sur une période de plus de vingt ans avait associé les aliments riches en calcium et le poids. Quoi qu’il en soit, les résultats montrent une perte de poids moyenne de 0,37 kg par intervalle de quatre ans pour les participants qui augmentaient leurs portions de yogourt.
Les noix: les noix sont constamment mentionnées quand on parle d’une alimentation saine. L’étude montre une perte de poids moyenne de 0,26 kg pour cette collation riche en protéines.
Les céréales entières: à la différence de leurs cousines transformées, les céréales entières présentaient un bilan de -0,17 kg par intervalle de quatre ans.
Les légumes: la grande variété d’aliments compris dans cette catégorie est possiblement la raison pour laquelle les légumes ne donnaient lieu qu’à une perte de poids moyenne de 0,1 kg. C’est tout de même une autre bonne raison pour manger plus de légumes.
Ces résultats renforcent probablement l’idée que vous vous faisiez déjà d’une alimentation saine. Les auteurs ont dressé une liste de raisons pour lesquelles ce groupe d’aliments s’est montré bénéfique pour la maîtrise du poids. Et c’est plus qu’une simple question de calories.
Les résultats de l’étude donnent à entendre que la sensation de satiété serait encore une fois en cause. Ces aliments rassasient vraiment, car ils ont une teneur plus élevée en fibres et se digèrent plus lentement. Et si on mange plus de céréales entières, de noix, de fruits et de légumes, on ressent probablement moins le besoin de faire le plein d’aliments transformés, hypercaloriques.
Le temps est venu d’adopter de saines habitudes
L’alimentation n’est qu’une partie d’un mode de vie sain. Cette étude s’est également intéressée aux comportements et aux habitudes qui influent sur la prise de poids au fil du temps.
La santé ne se résume pas à bien manger et à faire de l’exercice, mais l’activité physique a une immense influence positive. Pour l’ensemble des groupes, l’activité physique était a donné lieu à une perte de poids moyenne de 0,8 kg par intervalle de quatre ans. Ainsi, ceux qui ont entrepris de bouger ont eu de bons résultats dans la lutte contre le gain de poids.
Comme on pouvait le prévoir, la sédentarité – comme regarder la télévision – a eu l’effet opposé. Pour chaque heure par jour, les participants ont ajouté 0,14 kg à leur bilan. Une partie de la prise de poids est liée aux collations consommées pendant que les participants regardaient la télévision. Une mauvaise habitude en entraîne une autre.
Pour la plupart des gens, le sommeil est une activité physique plutôt passive. Pourtant, le sommeil a été associé à des résultats positifs. Ceux qui dormaient en moyenne moins de six heures ou plus de huit heures par nuit prenaient plus de poids.
Les conseils qui ressortent de l’étude pourront vous sembler familiers – avoir une alimentation équilibrée, bien dormir et être actif – toutefois, ils vont un peu plus loin que le classique « il suffit de manger moins pour perdre du poids ».
De plus, même si vos hypothèses sur les aliments se sont avérées justes, il s’agit là d’un bon rappel. Selon les auteurs, il est important de faire le point régulièrement sur les progrès accomplis de façon à garder le cap sur vos objectifs en matière de style de vie sain. Misez donc sur ces informations pour améliorer votre mode de vie et le rendre plus sain.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/AdobeStock_163161392.jpeg8001200David BakerDavid Baker2017-10-30 10:03:382019-12-30 10:32:42Les pires aliments pour le tour de taille
Les os et le système squelettique sont souvent incompris. Soulevant de lourdes charges pour soutenir le corps, ils lui donnent aussi sa forme. De plus, la tâche des os ne se résume pas à préserver la santé et la force du corps. En fait, les os sont vivants, et plus que vous ne pouvez le croire. Bien comprendre l’anatomie des os est la première étape pour préserver adéquatement votre santé osseuse.
Anatomie des os : notions de base
Évoquant la maladie et la mort, le squelette symbolise aussi souvent le danger ou le poison. Pourtant, vos os sont bien vivants et bien portants. Les assises d’une bonne santé osseuse se situent dans la cellule.
Le squelette est un amas de cellules – chacune remplissant une tâche spécialisée. Les cellules osseuses font tout, à partir de la fabrication de nouveaux jusqu’au pompage du sang dans le cœur. Nous allons ici nous attarder aux composants structurels anatomiques des os.
Trois types de cellules aident à préserver l’intégrité des os. Leurs noms révèlent déjà d’importantes informations au sujet de leurs tâches respectives et il est primordial de savoir comment les cellules osseuses fonctionnent. En le sachant, on comprend mieux pourquoi des appareils orthodontiques peuvent redresser les dents et comment des os brisés se ressoudent.
Ostéoblastes
Les cellules osseuses formatrices (ostéo, os et blaste, germe, croissance). Leur nom veut littéralement dire « croissance des os ». Le ostéoblastes fabriquent de nouveaux os et reconstituent les os vieillis ou brisés. Cellules de forme cubique, les ostéoblastes s’empilent comme des blocs de construction. Rassemblés, ils sécrètent un matériau souple appelé ostéoïde. Les vaisseaux sanguins et cellules osseuses avoisinantes déposent du calcium et d’autres sels minéraux dans l’ostéoïde pour l’ossifier et le renforcer. Après le processus d’ossification, les ostéoblastes emprisonnés se transforment alors en un autre type de cellule osseuse : les ostéocytes.
Ostéocytes
Les cellules osseuses arrivées à maturité (ostéo, os et cyte, cellule). Les ostéocytes sont issus des ostéoblastes qui ont cessé de former de nouveaux os. Ils sont dotés de longs prolongements qui les relient à d’autres ostéocytes avoisinants. Ces connexions leur permettent d’échanger des minéraux et de communiquer par des voies de signalisation cellulaire. Les ostéocytes surveillent les os et détectent le stress mécanique, prévenant ensuite les ostéoblastes lorsque des parties osseuses ont besoin de renforcement.
Ostéoclastes
Á l’opposé des ostéoblastes, les ostéoclastes (ostéo, os et claste, briser) détruisent les os, mais c’est une destruction en quelque sorte salutaire. Les ostéoclastes dégagent de l’espace à l’intérieur et à l’extérieur des os pour les muscles et les vaisseaux sanguins. Ils recyclent aussi les vieux os, permettant ainsi à de nouveaux os sains de les remplacer. Ce processus fortifie les os et les rend résistants au stress mécanique. Cellules volumineuses au bord ourlé, les ostéoclastes ont un extérieur plissé qui les fixe fermement aux os. Ils sécrètent de l’acide chlorhydrique qui détache de l’os des minéraux comme le calcium et le phosphate. Ce processus s’appelle ostéolyse (ostéo os et lyse, dissolution).
Toutes ces cellules font équipe afin de préserver la santé osseuse. Bien qu’ils jouent des rôles opposés, les ostéoblastes et les ostéoclastes conjuguent leurs efforts pour assurer la résistance osseuse. En cas de fracture, les ostéoclastes retirent les éclats d’os et adoucissent les rugosités avant que les ostéoblastes ajoutent de l’os neuf pour combler les espacements.
Difficile de voir à l’œuvre les cellules osseuses, mais les dents qui fonctionnent comme les os fournissent un bon exemple.
Afin de redresser des dents croches, les os de la mâchoire se fragmentent et se réparent constamment. Les appareils orthodontiques exercent sur les dents et la mâchoire une pression qui incite les ostéoclastes à se défaire des os mal placés. Les ostéoblastes installent ensuite du nouvel os au bon endroit, avec pour résultat un sourire montrant de belles dents droites.
Le rôle des os dans le corps
Sans les os, nous ne sommes rien d’autre qu’un amas de chair et de sang. C’est un fait.
Le squelette fournit la structure qui répond au besoin du corps de rester bien droit et debout. Les os le rattachent aux groupes musculaires. Agissant comme des leviers, ils permettent la flexion et l’extension musculaires. Ce sont d’importantes attaches musculaires qui nous permettent de marcher, courir, nous asseoir et nous tenir debout.
L’ossature protège aussi les organes vitaux. Les os absorbent l’impact des coups et blessures, protégeant ainsi les organes sous-jacents. Il suffit de penser à tous les organes vitaux que recouvre la cage thoracique. Et que dire du crâne, l’écrin de notre précieux cerveau.
Ajoutons que sans notre ossature, nous serions méconnaissables. Même si ce sont les muscles du visage et du cou qui servent à l’expression faciale, ce sont les os sous-jacents qui lui donnent sa forme. La position des joues, du menton et du nez est déterminée par le squelette.
Anatomie avancée des os : allongement et renforcement
Autant que faire se peut, le stress, la pression et la tension sont à éviter. Pourtant, ces trois forces contribuent à la croissance et au développement osseux, ce que rend possible l’anatomie des os. Une stimulation mécanique incite les ostéoblastes et ostéoclastes à renforcer les os dans notre corps. C’est un bon stress qui rend les os plus résistants.
Pour s’allonger, les os doivent être étirés par les groupes musculaires auxquels ils sont rattachés. Située tout près des extrémités des os longs, une région osseuse appelée plaque cartilagineuse fait partie du tissu osseux actif. Lorsque les muscles tirent sur les extrémités des os longs, ils produisent le stress nécessaire à la croissance osseuse. Les ostéocytes perçoivent la tension dans la plaque cartilagineuse et ordonnent aux ostéoblastes de déposer du nouveau tissu osseux. Lorsque ce processus est trop rapide chez l’enfant, il peut causer une douleur sourde et lancinante, souvent appelée douleur (algie) de croissance.
Les os se développent en longueur, mais aussi en épaisseur. L’exercice les épaissit, ce qui les rend plus résistants et plus difficiles à briser. On dit souvent que les athlètes ont les os des jambes plus longs que la moyenne. Ils auraient ainsi les jambes plus longues, en particulier les cuisses, en raison de l’exercice fréquent qui exerce une pression sur leurs os.
Dès que la plaque cartilagineuse ralentit son activité, les os cessent de croître en longueur, environ vers l’âge de 16 ans chez la femme et de 19 ans chez l’homme. La masse osseuse atteint son maximum chez la plupart des gens entre 25 et 30 ans. Il importe de la conserver après 40 ans et sa préservation fait partie intégrante d’un style de vie sain.
Préservation de la santé osseuse
Le meilleur moyen de protéger les os consiste à les renforcer en adoptant de saines habitudes. Une bonne alimentation et l’exercice sont assurément deux des facteurs les plus utiles à la préservation de la santé osseuse.
Le minéral de loin le plus précieux pour la santé des os est le calcium. À défaut d’en avoir des réserves, l’organisme soutire le calcium des os pour s’en servir ailleurs. Pour protéger les os, rien de tel qu’un régime alimentaire riche en calcium.
On trouve ce minéral essentiel dans le lait, le yogourt et le fromage, mais aussi dans les légumes à feuilles vertes et le poisson à ossature souple. Certains aliments compliquent l’absorption du calcium par l’organisme. Les boissons gazeuses et pétillantes réduisent la quantité de calcium absorbée par l’intestin. Après avoir évalué votre régime alimentaire, il est bon de vérifier si vous pouvez le rendre plus riche en calcium. En cas de doute, la prise d’un supplément multiminéral ou avec un apport en calcium est une excellente solution de rechange.
Le magnésium est un autre élément essentiel à la santé osseuse. En plus d’être un des minéraux présent dans les os, le magnésium incite la glande thyroïde à sécréter de la calcitonine. Cette hormone aide à préserver la résistance osseuse en dérivant le calcium dans le flux sanguin vers les os. Non seulement le magnésium aide à renforcer les os, mais ce minéral important peut aussi favoriser un bon fonctionnement musculaire.
La vitamine D joue aussi un rôle de premier plan dans la santé osseuse. Elle permet à l’organisme d’absorber le calcium provenant du régime alimentaire. L’exposition de la peau au soleil permet à l’organisme de produire de la vitamine D. Les aliments et produits laitiers enrichis de vitamine D peuvent assurer à l’organisme l’apport qu’il lui faut. À défaut d’un apport suffisant, la prise d’un supplément renfermant de la vitamine D est assurément une bonne option.
Santé osseuse et durée de vie
Les os donnent à votre corps force et mobilité tout au long de votre vie. En préservant ces organes importants, vous assurerez leur bon fonctionnement pendant des années. Même si la longeur des os atteint son maximum avant l’âge de 20 ans, les cellules osseuses s’appliquent tous les jours à se réparer elles-mêmes et à se remplacer.
Les cellules osseuses se régénèrent à un rythme remarquable. Il est faux de dire que nous gardons un seul squelette pendant toute notre vie. En fait, il se renouvelle lui-même entièrement tous les deux à douze ans, selon notre âge. Il se refait plus rapidement dans nos jeunes années et ensuite plus lentement avec l’âge. Sans ce processus de régénération, les os affaiblis par une fracture ou par un stress mécanique constant ne se répareraient jamais au complet. Au contraire, les zones ainsi atteintes deviennent encore plus résistantes.
Cette régénération et ce renouvellement incessants sont gages d’espoir, car chaque jour qui passe vous offre une nouvelle possibilité de subvenir aux besoins de votre squelette. Il n’est jamais trop tard pour prendre l’habitude de bien manger et de faire de l’exercice afin de renforcer et protéger votre santé osseuse.
Autres faits intéressants au sujet des os
Découvrez 11 autres aspects anatomiques des os et faites-en part aux gens qui pensent que le squelette a quelque chose de sinistre. Ils comprendront qu’au lieu de faire peur, les os sont plutôt fascinants.
Les os sont vascularisés. Des vaisseaux sanguins les parcourent et transportent l’oxygène et les nutriments jusqu’au tissu osseux. C’est le flux sanguin qui livre aux os les nutriments qui les rendront solides et résistants.
Avec l’âge, la quantité d’os diminue dans le corps humain. Le squelette minuscule des nouveau-nés comporte près de 270 os. En grandissant, leurs plus petits os fusionnent et prennent des formes plus complexes. Le crâne comprend 22 os qui fusionnent aussi avec l’âge. L’être humain adulte ne compte plus que 206 os.
Les globules rouges ne cessent de circuler dans le flux sanguin. Leur origine demeure cependant méconnue. C’est la moelle osseuse, la substance épaisse au centre de l’os, qui les produit. Il y a deux types de moelle osseuse : la rouge et la jaune. La moelle osseuse rouge forme les globules rouges, les globules blancs et les plaquettes. La moelle jaune peut se transformer en moelle rouge en cas d’hémorragie grave.
Le fémur (l’os de la cuisse) est l’os du corps le plus long et le plus résistant. Certains spécialistes soutiennent que le fémur est encore plus résistant qu’un morceau d’acier de même poids. L’os le plus court est l’étrier (un des osselets de l’oreille moyenne).
Même si on les classe comme éléments du système squelettique, les dents ne sont pas des os, même si les deux ont beaucoup de points en commun : dureté, blancheur et calcium en bonne quantité. Quelques différences les distinguent pourtant : les dents n’ont pas le pouvoir de régénération du tissu osseux et sont incapables de se réparer elles-mêmes si elles sont cassées. Par ailleurs, les os disposent d’un réseau de cellules qui réparent les fêlures et les renforcent.
Le collagène que renferment les os les aide à résister à la tension et à la pression, mais aussi à absorber les chocs. C’est aussi une importante protéine de la peau qui lui confère de l’élasticité.
Même si les dents ne contiennent pas de collagène, elles sont pourtant plus résistantes que les os. Faites d’une protéine appelée dentine, les dents constituent la partie la plus dure du corps. La dentine est entièrement recouverte par l’émail dentaire auquel les dents doivent leur dureté.
Les animaux à squelette sont plutôt rares, puisque les invertébrés constituent près de 97 % des espèces animales. L’être humain se retrouve donc en minorité. Il est doté d’une colonne vertébrale pourvue d’articulations qui lui permettent de marcheren position verticale.
Plus de la moitié de nos 206 os, soit 106, se trouvent dans les mains et les pieds.
Un os très particulier donne à l’être humain la faculté de parler. L’os hyoïde retient la langue en place. On peut le sentir en appuyant légèrement tout près de la partie supérieure de la gorge. Entièrement entouré de muscles et de l’œsophage, l’os hyoïde a ceci de particulier qu’il est le seul os à n’être attaché à aucun autre os.
Les os sont considérés comme des organes. Ensemble, ils remplissent au moins six fonctions essentielles dans le corps : soutien, mouvement, protection, production de cellules sanguines, stockage de nutriments (surtout le fer, le calcium et le magnésium) et production d’hormones.
Beaucoupplus que de simples éléments structurels raides et statiques, les os remplissent une foule de fonctions essentielles à une vie saine. En comprenant mieux l’anatomie de vos os, vous pourrez prendre toutes les mesures voulues pour assurer votre santé osseuse.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/Workout-AdobeStock_119467506.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2017-10-23 10:31:092019-10-08 13:41:33Santé osseuse : bien comprendre l’anatomie des os
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