Inspirez… expirez. Vous le faites généralement 22 000 fois par jour et pourtant, la plupart d’entre nous considèrent cette fonction comme allant de soi. C’est vrai, vous n’avez pas besoin d’y penser, votre corps le fait pour vous : d’abord vous inspirez, puis vous expirez. Toutefois, si respirer peut sembler simple à première vue, il se passe beaucoup de choses sous la surface.

Si vous vous êtes déjà interrogé sur la science qui sous-tend votre respiration, nous avons l’information qu’il vous faut.

Votre système respiratoire

Onze systèmes d’organes assurent une grande variété de fonctions essentielles dans votre corps. Le système respiratoire est responsable de la respiration.

Il est composé de nombreux organes et tissus, notamment :

  1. Le diaphragme : ce muscle en forme de dôme est situé à la base de la cage thoracique. Lorsqu’il se contracte, le volume de la cavité thoracique augmente, ce qui crée une pression plus faible à l’intérieur du thorax pour aspirer l’air dans le corps.
  2. La cavité nasale et la bouche : chaque bouffée d’air pénètre dans le corps par le nez ou la bouche. Les voies nasales permettent de filtrer et d’humidifier l’air avant qu’il n’atteigne les poumons, tandis que la bouche sert de voie de secours.
  3. Le pharynx et le larynx : le pharynx relie la bouche et les voies nasales à l’œsophage. Le larynx est l’organe musculaire qui contrôle les cordes vocales. Ensemble, ces structures servent de passerelle vitale pour permettre à l’air de passer dans les voies respiratoires inférieures.
  4. La trachée : ce tube solide, renforcé par des anneaux de cartilage permet à l’air de passer vers et depuis les poumons.
  5. Les bronches : la trachée se divise en deux bronches reliées à chacun des poumons, où elles se divisent à leur tour en de nombreuses bronchioles ressemblant aux branches d’un arbre.
  6. Les poumons : les principaux organes respiratoires consistent en deux structures spongieuses, de couleur gris rosé, situées dans la cage thoracique. Ils se gonflent d’air à chaque inspiration et se dégonflent à l’expiration.
  7. Les capillaires : ces réseaux de minuscules vaisseaux sanguins transportent l’oxygène des poumons vers le système sanguin.

Ensemble, ces divers organes, tissus et structures vous permettent de respirer, parler, sentir, etc. Concentrons-nous maintenant sur la respiration.

Le processus respiratoire

La respiration est constituée de deux étapes principales : l’inspiration et l’expiration. Chacune d’entre elles nécessite l’effort coordonné de plusieurs muscles. Avant et pendant l’inspiration, le diaphragme et les muscles environnants se contractent. Votre poitrine se dilate et vos poumons se remplissent d’air. Lorsque ces muscles se relâchent, votre poitrine se contracte et expulse l’air de vos poumons. En d’autres termes, vous expirez.

Votre corps n’inspire et n’expire pas pour le plaisir; il répond à la nécessité d’obtenir un apport en oxygène.

Vos cellules utilisent l’oxygène (et le glucose) pour créer de l’énergie grâce à un processus appelé « respiration cellulaire ». Pour ce faire, l’oxygène doit être acheminé des poumons vers les cellules de l’organisme. C’est là que le sang entre en jeu.

Les échanges gazeux dans les alvéoles

 

Les bronches se ramifient en voies respiratoires plus petites, appelées « bronchioles ». Elles sont reliées aux alvéoles, qui sont de minuscules sacs d’air en forme de raisin dans les poumons, entourés de capillaires. C’est là que se produisent les échanges gazeux, l’une des étapes les plus importantes de la respiration.

Les alvéoles sont comme des ballons microscopiques, qui se remplissent d’air à chaque inspiration. L’oxygène de cet air est absorbé par le sang qui passe dans les capillaires environnants. Ce sang nouvellement oxygéné est ensuite acheminé dans l’organisme par le système cardiovasculaire, mais nous en reparlerons dans un autre article.

La respiration cellulaire crée de l’énergie, mais aussi des déchets, dont le dioxyde de carbone, qui est contenu dans le sang désoxygéné. Lorsque le sang passe dans les capillaires, un échange se produit : l’oxygène entre dans le sang (comme mentionné ci-dessus) et le dioxyde de carbone sort du sang, se déplaçant vers l’air contenu dans les alvéoles. Cet air est ensuite expiré pour expulser le dioxyde de carbone de votre corps.

Comment garder ses poumons en bonne santé?

Les poumons sont le centre du système respiratoire. Des poumons en bonne santé sont essentiels pour une respiration efficace et saine. Heureusement, il existe un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour garder vos poumons sains et heureux.

Les poumons sont sensibles à la fumée et aux polluants, et l’inhalation de ces substances peut nuire à la santé pulmonaire. La fumée de cigarette, y compris le tabagisme passif, peut endommager les bronchioles et les alvéoles pulmonaires, ce qui empêche l’organisme de fournir suffisamment d’oxygène aux cellules. Pour contrer cela, essayez de rester à l’écart de la fumée de cigarette et du smog. Si vous ne pouvez pas éviter d’être exposé à des produits chimiques agressifs, à une pollution atmosphérique excessive ou à d’autres substances nocives, portez un masque ou un respirateur pour filtrer les substances nocives dans l’air.

L’exercice régulier peut également aider vos poumons (et votre cœur) à travailler plus efficacement. Lorsque vous faites de l’exercice, vos poumons et les muscles associés à la respiration font des heures supplémentaires pour fournir de l’oxygène à votre corps. Un exercice quotidien, même léger, peut renforcer vos poumons, votre cœur et d’autres muscles. Plus ces organes et ces muscles sont forts, plus l’organisme est en mesure de fournir de l’oxygène à ses cellules.

Les affections respiratoires : les facteurs de santé qui affectent vos poumons

Les facteurs environnementaux, tels que les polluants, ne sont pas les seuls à pouvoir affecter votre système respiratoire. Les maladies et les problèmes de santé chroniques peuvent également avoir un impact sur votre capacité à respirer.

La capacité pulmonaire diminue naturellement avec l’âge, ce qui signifie que les poumons deviennent moins efficaces. Pour les personnes âgées, il est d’autant plus important de préserver la santé de leurs poumons en faisant de l’exercice et en évitant les substances nocives.

En outre, certains états de santé peuvent nécessiter une évaluation et une intervention médicales. Qu’il s’agisse d’asthme, d’allergies graves ou d’un rhume persistant, la consultation d’un médecin est souvent une étape importante dans le maintien de la santé du système respiratoire. Certaines maladies, comme le rhume ou la grippe, peuvent évoluer vers des infections graves, voire des pneumonies. Si vous avez l’impression que votre système respiratoire ne fonctionne pas comme il le devrait, une visite chez le médecin s’impose.

En bref, un corps sain a besoin de poumons sains

La respiration est un élément essentiel de la vie. Sans oxygène, les cellules ne peuvent pas produire d’énergie. Et si vos cellules ne produisent pas d’énergie, la plupart des organes, des tissus et des autres parties du corps ne peuvent pas faire leur travail. Le cerveau ne peut rester que quatre minutes sans oxygène avant de subir des dommages permanents.

Il va sans dire qu’un système respiratoire sain est indispensable à un mode de vie sain. Prenez donc soin de vos poumons, car vous n’en avez que deux.

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https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, la préparation de repas est très en vogue. Les réseaux sociaux abondent de centaines, voire de milliers, d’articles, de blogues, de publications et de vidéos qui présentent des recettes, conseils, trucs, et plus encore. Un contenu aussi dense a de quoi donner le vertige. USANA est là pour vous aider.

Si vous êtes novice en matière de préparation de repas, ne craignez rien – nous allons vous rendre le concept facilement assimilable, ce qui vous donnera l’assurance et le savoir-faire nécessaires pour préparer des repas comme un chef (dans tous les sens du mot!).

Quelle est la différence entre préparation de repas et planification de repas?

Avant de passer à ce qu’il faut faire ou ne pas faire en matière de préparation de repas, clarifions un point : il y a une grande différence entre préparation et planification de repas.

La planification de repas permet de déterminer les repas qui seront servis pendant une période donnée : une semaine, un mois ou autre. Autrement dit, vous décidez à l’avance ce que vous mettrez au menu afin de vous procurer ce qu’il faut pour tout préparer. Un plan de repas est en quelque sorte un calendrier culinaire : il indique quel repas sera servi et à quel moment. C’est tout – avec la planification de repas, rien à hacher, faire mijoter ou cuisiner.

Il en va tout autrement de la préparation de repas, qui nécessite d’effectuer des tâches (le nom le dit, après tout). Dans la cuisine, il s’agit de toutes les tâches à remplir avant de cuire et d’assembler un plat ou un repas. Certaines sont simples, comme hacher un oignon, et d’autres plus compliquées, comme faire mijoter et assaisonner une sauce.

Le but des préparatifs culinaires est de réduire le temps nécessaire pour apprêter un plat du début à la fin. La préparation des repas permet d’achever des étapes à l’avance. Nous reviendrons sur ce point à la prochaine section.

La planification et la préparation des repas vont main dans la main. Pour la préparation de repas pour la semaine, vous devez d’abord déterminer ce que vous mangerez au quotidien – ce qui nécessite de la planification.

Types de préparation de repas

La préparation de repas semble différer légèrement d’une personne à l’autre, mais la plupart des gens suivent ces trois étapes :

  1. Préparer les ingrédients : les tâches consistant à peler, couper, trancher en dés, etc. occupent la plus grande partie du temps qu’il faut pour préparer un repas. Repensez au dernier repas que vous avez préparé avec de l’ail en bonne quantité et le temps qu’il a fallu pour peler et couper chaque gousse. Pour ne pas passer dans la cuisine le peu de temps dont vous disposez en soirée, il suffit de préparer les ingrédients à l’avance pour pouvoir servir un repas frais au quotidien. La préparation des repas est aussi fort utile pour l’heure du lunch. Après tout, qui veut parer des poivrons verts dès le saut du lit?
  2. Faire des réserves : certains aliments se conservent mieux que d’autres. Les gens qui cuisinent plusieurs plats en même temps auront tendance à utiliser des recettes qui font appel à ces aliments pour préparer leurs repas en plus grande quantité et en faire des réserves. Il s’agit souvent de congeler plusieurs portions de soupe ou de cuire suffisamment de riz le dimanche pour le réfrigérer et en manger pendant la semaine.
  3. Proportionner les repas : c’est une façon de préparer les plats, les répartir en portions et assembler les repas. En fait, il s’agit de préparer les aliments pour toute la semaine et de les conserver dans différents contenants. Une fois que c’est fait, vous avez des repas du midi sur le pouce ou des soupers déjà prêts pour chaque jour de la semaine. Même si cette préparation est plus longue, vous épargnez beaucoup plus de temps.

La préparation des repas : mode d’emploi

Maintenant que vous savez en quoi consiste la préparation des repas, passons à la pratique!

Prenez tout d’abord le temps d’établir un plan de repas. Consultez le calendrier pour déterminer le nombre de repas préparés nécessaires au quotidien. Le nombre de repas est à votre convenance et dépend uniquement de vos besoins. Choisissez ensuite quels repas vous voulez manger chaque jour. Pour faciliter les processus de planification et de préparation, il est bon de prévoir quelques répétitions. Par exemple, prévoyez de manger le même lunch au moins deux fois dans la semaine.

Au stade de la planification des repas, il est utile de prendre en compte les éléments nutritionnels de base. Ce qui semble compliqué est en fait très simple : un repas doit comprendre un grain (quinoa, par exemple), une protéine (la poitrine de poulet grillée est un choix populaire), ainsi que des fruits et légumes. C’est une excellente base dont vous pouvez varier les éléments afin de diversifier vos repas. Par exemple, vous pourriez préparer du riz brun, du poulet et de la salade pour la semaine, mais changer le dernier plat chaque jour. Le lundi, vous pourriez prendre un lunch composé d’une poitrine de poulet sur un lit de riz, avec salade en accompagnement. Le mardi, il suffira d’ajouter une sauce au cari pour transformer des mêmes ingrédients en bol de poulet au cari. Le mercredi, combinez le poulet effiloché au riz et à la salade dans un wrap. Répétez la séquence le reste de la semaine.

Les tâches pour préparer les repas dépendent de la méthode que vous utilisez. Pour une recette plutôt simple, la préparation des ingrédients sera sans doute suffisante. Des repas proportionnés demandent une plus longue préparation à l’avance.

La plupart des gens font toute leur préparation de repas la même journée – généralement le samedi ou le dimanche – mais ce n’est pas une règle absolue. Pour commencer, il suffit de décider quel jour vous pouvez vous réserver du temps pour préparer les aliments. Rappelez-vous d’appliquer toutes les mesures de sécurité alimentaire adéquates. Trouvez une recette (ou quelques-unes), rassemblez tous les ingrédients et passez à la préparation!

La préparation de repas : conseils et trucs

En fin de compte, la préparation de repas sera telle que vous la voulez, en fonction de votre horaire et de vos besoins. Même si vous trouverez inévitablement votre propre méthode par essais et erreurs, voici quand même quelques conseils et trucs pour faciliter le processus :

  1. Commencez avec des recettes simples : les stratégies en matière de préparation de repas s’appliquent pratiquement à toutes les recettes, mais le moyen le plus facile (et le plus utile) est sans doute de commencer par les plus simples. Le but principal de la préparation de repas est de concocter des repas sains pour la semaine en moins de temps et avec moins de stress – plus la recette comporte d’éléments, plus la préparation et l’assemblage prennent de temps. En matière de préparation de repas, il vaut mieux privilégier les recettes simples avec quelques ingrédients seulement.
  2. Ne lésinez pas sur les contenants : la clé de la préparation de repas est d’apprêter les aliments – que ce soit le plat final ou les ingrédients – avant de les manger. Vos repas et ingrédients passeront d’un à deux jours ou peut-être même une semaine dans le réfrigérateur. Pour conserver vos aliments aussi frais que possible pendant cette période, il faut investir dans des contenants hermétiques de grande qualité.
  3. Choisissez des ingrédients qui se conservent bien : même si les contenants sont de bonne qualité, leur efficacité est quand même limitée. Disons que certains aliments se gâtent plus rapidement que d’autres. En choisissant vos recettes, faites attention aux ingrédients qui seront utilisés. Si certains se gâtent en quelques jours, planifiez en conséquence.
  4. N’oubliez pas le congélateur : que ce soit pour préserver des ingrédients ou même des repas préparés, le congélateur est un allié. Bon nombre d’aliments qui se gâtent en une semaine dans le réfrigérateur peuvent se conserver des mois au congélateur. Les soupes et les sauces se congèlent souvent très bien, mais renseignez-vous sur ce que vous pouvez mettre au congélateur – et pour combien de temps!
  5. Ayez quelques recettes de sauces sous la main : aussi simple que soit un plat, il n’a pas à être fade – ni ennuyant. Même si les recettes dans un processus de préparation de repas sont souvent de base, rien comme une bonne sauce pour en relever le goût. De plus, la sauce est excellente pour diversifier des repas autrement répétitifs. Si la préparation de repas est une nouvelle activité pour vous, quelques savoureuses recettes de sauces pourraient être d’un grand secours.

Reprenez un peu de temps pour vous tous les jours avec votre propre méthode de préparation de repas. En plus de vous éviter l’envie de vous arrêter en chemin vers la maison pour un casse-croûte rapide (mais aussi gras et malsain), vous découvrirez des recettes alléchantes et de nouveaux ingrédients, sans compter que vous vous sentirez mieux!

https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/a28377603/how-to-meal-prep/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-meal-prep

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/meal-prep-tips-every-beginner-should-know/

Un coup de soleil cuisant peut ruiner le moment le plus agréable. Entre la douleur et la desquamation, il peut se passer des jours, voire des semaines, avant que la peau retrouve son état normal. Outre la sensation pénible, une exposition excessive aux rayons UV peut endommager l’ADN. Ce qui est en soi une mauvaise nouvelle.

Pour éviter que ce soit le cas, il vaut mieux appliquer un écran solaire. Rien de plus simple, n’est-ce pas? On pourrait le croire.

Pourtant, le choix d’un écran solaire peut se révéler plutôt difficile. Il y a bon nombre de facteurs à prendre en compte : ingrédients actifs, évaluations du FPS et beaucoup plus encore. Aucun souci à vous faire : voici ce qu’il faut savoir.

Pourquoi utiliser un écran solaire ? Les dangers des rayons UV

Pour la plupart des gens, l’usage d’un écran solaire est motivé par le souci d’éviter l’inconfort d’un coup de soleil. Un écran solaire ne sert pourtant pas uniquement à prévenir les coups de soleil. Il protège la peau pour la garder saine et en bon état pour toute la vie.

S’amuser sous le soleil est bénéfique à bien des égards. En plus de contribuer à vous fournir la vitamine D qu’il vous faut, le soleil peut vous rendre de bonne humeur et même aider à réduire le stress. Par contre, tous les effets du soleil ne sont pas bénéfiques. Le soleil émet deux types de rayons ultraviolets (UV) – UVA et UVB – qui peuvent endommager la peau. D’une longueur d’onde plus courte que celle des UVA, les rayons UVB causent les coups de soleil. Les rayons UVA ne brûlent pas la peau, mais pénètrent plus profondément dans les cellules cutanées. Les deux types de rayons causent des dommages à l’ADN, ce qui peut entraîner une mutation génétique.

Une courte exposition aux rayons UVA et UVB ne causera probablement aucun dommage perceptible à la peau, mais avec le temps, ces rayons pourront endommager les cellules cutanées et même entraîner le vieillissement prématuré de la peau. À mesure que la peau vieillit, elle perd son élasticité, ce qui cause la formation de rides et de plis – un processus que peut accélérer l’exposition aux rayons UV.

Comment l’éviter? Rien de bien pratique à se barricader dans la maison, mais heureusement, ce n’est pas la seule solution. Avec un peu de préparation et une bonne couche d’écran solaire, vous pouvez profiter des bienfaits du soleil, tout en protégeant votre peau.

Types d’écran solaire

On trouve deux principaux types d’écran solaire sur le marché : minéral (aussi appelé physique) et chimique. Ces deux types d’écran solaire protègent la peau contre les rayons UV du soleil, mais chacun à sa façon. Voyons l’un et l’autre de plus près :

  • Écran solaire minéral : un écran solaire minéral (ou physique) contient généralement l’un de deux ingrédients actifs – le dioxyde de titane ou l’oxyde de zinc. Ces ingrédients reposent à la surface de la peau et empêchent les rayons UV d’y pénétrer. Autrement dit, ils agissent comme une barrière ou une armure physique, qui protège la peau. L’écran solaire minéral était auparavant plutôt épais et donnait à la peau un aspect lustré blanc visible après l’application. De nos jours, les fabricants utilisent comme ingrédients dans leurs écrans solaires des nanoparticules (des particules plus volumineuses fragmentées), qui contribuent à atténuer cet effet. Une teinte est parfois ajoutée à certains écrans solaires pour estomper davantage cet aspect lustré.
  • Écran solaire chimique : au lieu de bloquer les rayons du soleil, l’écran solaire chimique les absorbe. Pendant l’exposition au soleil, un écran solaire chimique laisse les rayons UV pénétrer dans la peau, mais une réaction chimique convertit la lumière UV dommageable en chaleur qui est ensuite évacuée de la peau. Les ingrédients généralement à l’œuvre dans un écran chimique sont l’avobenzone, l’acide aminobenzoïque, l’octocrylène, l’octisalate et l’oxybenzone.

Vous vous demandez sans doute maintenant quel écran solaire vous devriez utiliser. Tout dépend.

Soit-il minéral ou chimique, aucun écran solaire n’est en soi meilleur que l’autre. L’un ou l’autre atteint l’objectif principal de tout écran solaire : empêcher les rayons UV d’endommager la peau pendant une certaine période. Par contre, il faut tenir compte des avantages et des inconvénients de chacun.

Certaines substances chimiques utilisées dans l’écran solaire chimique – en particulier l’oxybenzone – ont fait l’objet d’une mauvaise presse en raison de préoccupations quant à leur sûreté. Cela étant dit, il faut davantage de recherche pour déterminer si ces ingrédients sont réellement nocifs. À ce jour, la FDA des États-Unis leur a donné le feu vert.

Les allergies cutanées sont un autre aspect préoccupant de l’écran solaire chimique. Dans les cas de peau sensible ou de certains problèmes de peau (mélasma ou rosacée), ses ingrédients peuvent causer des réactions allergiques ou aggraver des problèmes cutanés existants. Si des effets indésirables se produisent, il faut le remplacer par un écran solaire chimique contenant des ingrédients actifs différents ou encore, par un écran solaire minéral. La protection offerte par un écran solaire chimique n’est pas immédiate – son absorption par la peau requiert de 20 à 30 minutes avant qu’il ait un effet protecteur.

L’exposition de votre peau aux ingrédients d’un écran solaire chimique vous inquiète? Il vaut sans doute mieux choisir un écran solaire minéral, dont les deux principaux ingrédients – oxyde de zinc et dioxyde de titane – sont approuvés depuis des décennies par la FDA des États-Unis. Comme nous l’avons déjà mentionné, il peut convenir mieux à une peau sensible.

L’écran solaire minéral reposant à la surface de la peau, il n’a pas besoin d’être absorbé pour être efficace. Autrement dit, il procure une protection immédiate contre les rayons UV dès son application. Ce type d’écran solaire présente toutefois certains désavantages. Comme il reste sur la peau, il peut obstruer les pores et conséquemment, causer ou aggraver les éruptions acnéiques. Franchement, personne n’aime l’aspect lustré blanchâtre d’un écran solaire – un inconvénient plus fréquent avec un écran solaire minéral.

Qu’est-ce que le FPS? Démythifier la puissance des écrans solaires

Le FPS est un des aspects les plus incompris des écrans solaires. C’est une cote, donc un chiffre qui figure sur la plupart des étiquettes au verso des contenants et qui indique la puissance de l’écran solaire. Quelle en est l’utilité? Voyons voir.

Acronyme de facteur de protection solaire, le FPS mesure le degré de protection de la peau contre les rayons UV que procure un écran solaire. L’exposition au soleil sans aucune protection correspond à un FPS de 0 – la cote de référence qui sert à mesurer tous les produits avec écran solaire. Avec un écran solaire FPS 15, la peau exposée au soleil sera brûlée dans un délai 15 fois plus long à celui d’une exposition sans aucune protection.

Il est important de noter que le FPS ne mesure pas la période pendant laquelle vous pouvez vous exposer au soleil sans subir de brûlure. Il mesure plutôt la durée de l’exposition au soleil nécessaire pour causer des brûlure. La différence est subtile. Prenons l’exemple suivant : vous vous exposez au soleil un matin à 9 h pendant une heure et rentrez ensuite à l’intérieur sans ressentir la moindre brûlure. Le jour suivant, vous passez une heure au soleil à partir de 14 h et vous avez un léger coup de soleil. Comment est-ce possible? Même si la durée d’exposition au soleil est la même, l’indice UV est différent. À 14 h, un plus grand nombre de rayons UV atteignent la Terre… et votre peau.

En fait, nos yeux jaugent plutôt mal l’indice UV. Température, altitude et emplacement peuvent tous influer sur l’indice UV, entraînant la plus ou moins grande intensité des rayons UV et ce, même par temps nuageux. Bon nombre d’applications météo indiquent l’indice UV pour la journée. En cas de doute, il suffit de le vérifier. Surtout, appliquez toujours un écran solaire à l’extérieur.

Comment et quand utiliser un écran solaire?

En matière de protection solaire, l’utilisation adéquate d’un écran solaire est essentielle. Même si c’est loin d’être aussi simple que de l’appliquer le matin et de ne plus y repenser de la journée, ce n’est pas non plus si compliqué. Lisez les précisions qui suivent sur le mode d’utilisation d’un écran solaire afin d’obtenir les meilleurs résultats.

  • Quelle quantité d’écran solaire est suffisante? À l’application (ou réapplication) de l’écran solaire, il est important d’utiliser la bonne quantité. Les dermatologues recommandent d’en appliquer l’équivalent de 43 mg (1,5 oz) sur le corps et une autre cuillère à thé de plus sur le visage. C’est beaucoup vous semble-t-il et c’est bien le cas. La plupart des gens n’appliquent pas suffisamment d’écran solaire, ce qui rend la protection inégale et partielle.
  • À quelle fréquence faut-il appliquer un écran solaire? Quel que soit le FPS de votre écran solaire, vous devriez en remettre au moins toutes les deux heures. Si vous allez nager, il faut le réappliquer à la sortie de l’eau. En cas de transpiration abondante, comme la sueur peut enlever l’écran solaire de la peau, il faut en remettre plus souvent. Un écran solaire minéral assure une protection immédiate. Par contre, il vaut mieux attendre 30 minutes avant de vous exposer au soleil avec un écran solaire chimique.
  • Quand faut-il mettre un écran solaire? Si vous vous exposez ne serait-ce qu’un peu au soleil, il est toujours utile d’en appliquer. De nombreuses entreprises de produits de soins cutanés et cosmétiques proposent des produits avec un faible FPS (généralement, autour de 15), conçus pour un usage quotidien. Pour une exposition prolongée au soleil (30 minutes et plus) ou lorsque l’indice UV est le plus élevé (entre 10 h et 14 h), il est bon d’appliquer un écran solaire avec un FPS d’au moins 30. Rappelez-vous de le réappliquer toutes les deux heures!

Mythes et idées fausses sur les écrans solaires

À l’heure actuelle, les écrans solaires sont largement disponibles et utilisés dans le monde. Certains mythes et idées fausses circulent pourtant encore à leur sujet, et il est temps de les déboulonner.

Un des mythes les plus répandus, c’est que les écrans solaires causent les coups de soleil et endommagent davantage la peau. Il n’existe aucune preuve à l’appui de cette allégation, mais il est sans doute possible d’expliquer pourquoi des gens y croient. Tout revient à une utilisation inadéquate d’un écran solaire. Voici la situation : lorsqu’ils appliquent leur écran solaire, des gens croient à tort pouvoir s’exposer au soleil sans respecter d’autres pratiques exemplaires. Ils s’exposent pendant des heures sans porter de vêtements protecteurs ou sans réappliquer leur écran solaire. Nous le répétons encore, il est absolument essentiel de remettre un écran solaire au moins toutes les deux heures. Pour revenir à la situation décrite, l’écran solaire ne cause pas de coup de soleil, mais il entraîne un comportement plus risqué.

Voilà qui nous amène à un autre mythe au sujet des écrans solaires : tout produit avec un FPS de plus de 50 est nocif. Encore une fois, aucune preuve ne vient étayer cette conclusion. Des chercheurs ont observé le même genre de comportement plus risqué chez les gens qui utilisent un écran solaire avec un FPS plus élevé. Même si votre écran solaire a un FPS de 75, vous devez le réappliquer toutes les deux heures ou après la baignade.

En résumé

Pour vous prélasser au soleil, un écran solaire est absolument essentiel – en plus de protéger la peau, il en préserve l’élasticité et la santé pour des années à venir. Appliquez un peu plus d’écran solaire que la quantité que vous pensez nécessaire et renouvelez l’application toutes les deux heures. Si vous remarquez qu’un écran solaire cause des éruptions cutanées, ne renoncez pas entièrement à en mettre. Essayez plutôt de le remplacer par un écran solaire chimique ou de trouver une formule pour peau acnéique ou sensible. Avec le nombre de produits offerts, il vaut la peine de trouver l’écran solaire qui vous convient et qui est le mieux adapté à votre peau et votre style de vie.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-science-of-sunscreen

https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/chemical-vs-mineral-sunscreen-whats-difference/

https://blogs.cdc.gov/cancer/2019/05/01/the-truth-about-sunscreen-7-facts-that-will-set-you-straight-for-skin-protection-this-summer/

https://www.skincancer.org/skin-cancer-prevention/sun-protection/sunscreen/

https://cen.acs.org/business/consumer-products/What-in-sunscreen-and-how-does-it-protect-your-skin-from-the-sun-rays/99/i27

https://www.skincancer.org/blog/ask-the-expert-does-a-high-spf-protect-my-skin-better/

https://www.fda.gov/about-fda/center-drug-evaluation-and-research-cder/sun-protection-factor-spf

https://newsinhealth.nih.gov/2014/07/sun-skin

La peau est l’organe le plus volumineux du corps et la première ligne de défense contre les toxines et les menaces extérieures. Comme c’est elle aussi que les gens voient en premier, nous en prenons soin pour paraître sous notre meilleur jour. La fonction et l’apparence de la peau sont heureusement interreliées.

Une peau sèche et gercée est plus vulnérable aux effets environnementaux. Par contre, une peau ferme et hydratée remplit adéquatement ses fonctions : en plus de neutraliser les irritants, elle retient l’hydratation.

Même si les céramides vous sont encore inconnus, ils sont l’un des constituants les plus importants de la peau. Ils protègent adéquatement l’hydratation, en plus d’aider à la retenir. Les céramides sont devenus récemment un ingrédient clé dans bon nombre de produits de soins cutanés. Ces crèmes et hydratants consolident le taux naturel de céramides afin de favoriser la santé de la peau.

Que sont les céramides?

Les céramides sont des lipides qui forment environ 50 % de la composition de la peau; ils jouent un rôle capital dans le fonctionnement et l’apparence de la barrière cutanée. Le reste de la peau est constitué de couches de cellules qui meurent et sont remplacées par de nouvelles cellules. Vous connaissez sans doute l’épiderme et le derme, mais vous trouverez peut-être étonnant que ces deux couches de cellules serrées étroitement nécessitent un « scellant » biochimique pour que la fonction cutanée soit adéquate. Pour cette raison, l’importance des céramides pour l’épiderme est toute aussi grande que celle des cellules cutanées. Les céramides sont comme une colle qui retient ensemble les cellules de la peau afin de former une barrière fonctionnelle. Plus cette barrière est saine, mieux elle protège, pouvant même conserver à la peau une meilleure hydratation.

Par application topique, les céramides peuvent soutenir le taux d’hydratation et préserver la santé de la barrière cutanée. Les céramides peuvent être synthétiques (artificiels) ou naturels, comme ceux qui se trouvent dans les couches externes de la peau. Pour bien les comprendre, voyons de plus près leur biochimie. Ne vous inquiétez de rien – l’explication sera courte et simple.

Tous les céramides sont formés d’un composé appelé sphingosine, soit une chaîne d’atomes de carbone à laquelle est lié un acide aminé. Lorsque la sphingosine se lie à d’autres acides gras, elle forme des céramides. Les céramides sont de 12 types, classés céramides 1 à 12, en fonction du type de sphingosine et du genre d’acide gras qui y est lié.

Pourquoi les céramides sont-ils importants?

Un fonctionnement inadéquat des céramides peut entraîner des problèmes de peau. L’âge et les dommages causés par le soleil peuvent réduire l’efficacité des céramides. Avec une baisse éventuelle de la quantité de céramides, la barrière cutanée s’affaiblit et par conséquent, la peau peut devenir plus sèche et présenter plus de problèmes. La mesure de l’hydratation cutanée utilisée par les scientifiques du secteur des cosmétiques s’appelle « perte d’eau transépidermique » (PIE). La PIE de la peau sèche ou irritée est plus élevée, et sa capacité à retenir l’eau est réduite.

Les produits de soins cutanés riches en céramides aident à renforcer et équilibrer la peau et à réduire la PIE, même lorsque la quantité de céramides a baissé.

Les céramides peuvent procurer à la peau les bienfaits suivants :

  • Renforcer la barrière protectrice de la peau
  • Aider la peau à conserver son hydratation
  • Rajeunir l’apparence de la peau
  • Favoriser une apparence cutanée plus ferme et plus lisse, tout en atténuant les rides et ridules visibles

Les produits avec céramides qui vous conviennent le mieux

Un emballage adéquat permet un rendement optimal des produits avec céramides. Pour des produits avec céramides de qualité, évitez les contenants de verre ou les emballages transparents. Bon nombre d’ingrédients dans les produits de soins cutanés « anti-âge » sont sensibles à l’oxydation et peuvent perdre leur efficacité par exposition à la lumière et à l’air. Il vaut mieux choisir un tube ou flacon opaque avec pompe et distributeur étanche à l’air.

Si un produit contient des céramides, la liste des ingrédients l’indiquera. Il faut aussi vérifier la présence d’ingrédients apparentés aux céramides, comme la phytosphingosine et la sphingosine. En application topique, toutes ces substances favorisent la production naturelle de céramides par la peau. Vous n’aurez aucune peine à vérifier – avec des bienfaits aussi recherchés, ces ingrédients sont très souvent bien en vue sur l’emballage de nombreux produits.

Comme ce sont des constituants naturels de l’épiderme, les céramides sont bénéfiques pour tous les types de peau, même la peau sensible. Que vous vouliez bonifier votre régime de soins cutanés ou que vous soyez novice en matière de soins de la peau, essayez un produit contenant des céramides et faites l’expérience de tous les avantages d’une peau d’apparence saine et bien hydratée!

Le corps est à tout le moins un système compliqué. Depuis des milliers d’années, diverses cultures et sociétés ont acquis leur propre compréhension du corps humain ainsi que des traitements des maladies et malaises dont il peut souffrir. Un des exemples les plus anciens de ces systèmes de traitement est l’ayurvéda (aussi appelée médecine ayurvédique), une forme de médecine traditionnelle développée à l’origine en Asie du Sud.

Que l’ayurvéda soit tout nouveau pour vous ou que vous vouliez approfondir vos connaissances sur le sujet, aucun souci – vous êtes au bon endroit. Cet article présente l’histoire de l’ayurvéda, ses pratiques coutumières et plus encore.

Qu’est-ce que l’ayurvéda ?

Comme nous l’avons mentionné, l’ayurvéda – ou la médecine ayurvédique – est une médecine traditionnelle originaire de l’Asie du Sud – plus précisément du sous-continent indien. En se basant sur l’âge de divers textes ayurvédiques, la pratique de l’ayurvéda remonte à environ deux mille ans, et on estime que plusieurs de ses aspects pourraient être encore plus anciens.

Le mot ayurvéda est formé de deux mots en sanskrit : ayur, qui veut dire vie, et veda, qui signifie connaissance. En un mot, l’ayurvéda est donc la « connaissance de la vie ». La racine étymologique du mot est un bon point de départ pour comprendre l’ayurvéda comme système médicinal. Loin de se contenter de simplement traiter les maladies, l’ayurvéda préconise les changements du style de vie, qui aident à prévenir la maladie et à favoriser l’équilibre physique, mental et spirituel, en plus de contribuer à harmoniser l’être humain en fonction de son environnement.

Peut-être vous demandez-vous comment différentes médecines peuvent obtenir tous ces résultats. C’est simple : aucune ne le peut. Il faut dire que les traitements ayurvédiques sont loin de se limiter à la médecine. Bien que les plantes médicinales et autres remèdes ingérés fassent partie de la pratique ayurvédique, ils ne sont qu’un élément d’un vaste groupe de pratiques dont le yoga, la méditation, la massothérapie et les ajustements alimentaires.

Les sections suivantes présentent les fondements du traitement ayurvédique et certaines des pratiques les plus courantes de la médecine ayurvédique.

L’histoire de la médecine ayurvédique : les trois doshas

Selon l’ayurvéda, l’être humain se compose de cinq éléments : l’eau, la terre, le feu, l’espace et l’air. Ces éléments se combinent dans le corps humain pour former trois énergies ou forces vitales distinctes : le vata dosha, fait d’espace et d’air; le kapha dosha, fait d’eau et de terre; et enfin, le pitta dosha, fait de feu et d’eau.

Chacun possède les trois doshas, mais à divers degrés. Autrement dit, l’apport de chaque dosha diffère d’une personne à l’autre. Chaque dosha est lié à diverses fonctions de l’organisme, et on estime que les déséquilibres entre les doshas seraient à l’origine de la maladie. Par conséquent, la médecine ayurvédique cherche, en partie, à résoudre les déséquilibres entre les doshas. Nous y reviendrons plus loin.

Les pratiques ayurvédiques coutumières : le traitement de l’intellect, du corps et de l’esprit

L’ayurvéda est une approche holistique de la médecine dont les pratiques s’appliquent à tous les aspects de la vie. Loin d’être simplement une série de diagnostics et de cures, il s’intéresse plutôt à la nature interreliée de chaque aspect de la vie d’une personne. Conséquemment, les pratiques et traitements ayurvédiques sont nombreux et diversifiés, ce qui rend malheureusement plus difficile d’en acquérir une expertise. Par contre, nous pouvons vous décrire ici certains des éléments les plus courants d’un traitement ayurvédique. En voici la liste :

  • Panchakarma : nous l’avons mentionné plus haut, la médecine ayurvédique se fonde sur l’équilibre du corps, de l’intellect et de l’esprit. Une des méthodes les plus utilisées pour réaliser l’équilibre corporel dans l’ayurvéda s’appelle panchakarma, un processus dont on croit qu’il contribue à nettoyer le corps de ses déchets. Le panchakarma nécessite généralement de trois à quatre semaines pendant lesquelles on procède à plusieurs purges, y compris par massages, irrigations du côlon, ajustements alimentaires et parfois même, vomissements.
    Les adeptes de la médecine ayurvédique se soumettent à ce processus sous la supervision de praticiens ayurvédiques professionnels, souvent pendant une retraite ou, en Inde, dans un hôpital.
  • Massage : le corps peut subir beaucoup de stress, autant mental que physique. Selon l’ayurvéda, cette accumulation de stress peut détruire l’équilibre mental et physique. Le but du massage ayurvédique est de soulager et relâcher la tension physique et mentale pour aider à rétablir l’équilibre corporel. Pendant ce processus, un massothérapeute formé en médecine ayurvédique masse le corps avec des huiles diverses et des onguents végétaux pour relâcher les tensions emmagasinées dans le corps.
  • Yoga : même si le yoga n’est pas un élément officiel d’un traitement ayurvédique, il est souvent un système complémentaire utilisé en coordination avec l’ayurvéda. L’ayurvéda et le yoga existent en Inde depuis des milliers d’années et tous deux valorisent l’équilibre physique et mental. La nature méditative du yoga apaise l’esprit, tandis que sa physicalité renforce le corps – deux résultats semblables aux objectifs poursuivis par le traitement ayurvédique.
  • Méditation : dans pratiquement tous les contextes, le but premier de la méditation est de libérer l’esprit. C’est aussi vrai en médecine ayurvédique, laquelle recourt à la méditation pour établir et préserver l’équilibre mental et spirituel. La méditation ayurvédique se distingue toutefois par son utilisation de mantras pour traiter des déséquilibres précis des doshas. Ces mantras changent d’une personne à l’autre et en fonction de chaque dosha. Ils sont fredonnés pendant la méditation pour contribuer à rétablir l’équilibre des trois doshas.
  • Phytothérapie : l’ayurvéda est bien connu pour ses remèdes de source végétale, et à juste titre. L’usage des plantes médicinales est, en quelque sorte, la clef de voûte de l’ayurvéda et une pratique répandue en Inde – et depuis quelques années, partout dans le monde. Comme nous l’avons déjà mentionné, l’ayurvéda associe les diverses maladies à des déséquilibres des doshas. Traditionnellement, on traite ces déséquilibres avec des herbes et des plantes diversifiées. Parmi les herbes et plantes souvent utilisées, citons l’ashwagandha, dont on croit qu’elle réduit le stress, le boswellia, utilisé pour réduire l’inflammation et le brahmi qui, croit-on, réduirait l’inflammation et le stress. La médecine ayurvédique utilise aussi des épices d’usage courant comme le cumin, le curcuma et la cardamome.

Des pratiques ayurvédiques nuancées

À mesure que les médecines traditionnelles gagnent en popularité dans le monde, on les adopte de mille et une façons. Il arrive souvent qu’elles soient associées à d’autres méthodes de traitement. Si vous vous intéressez à l’ayurvéda, rappelez-vous son caractère nuancé. En fait, il n’est pas nécessaire de remplacer votre système médicinal actuel par l’ayurvéda. Tentez plutôt de conjuguer les deux et vous pourriez avoir une approche de votre santé encore plus holistique. Si vous ressentez du stress, vous pourriez essayer un massage ayurvédique. Allez-y un aspect à la fois et voyez ce qui vous convient.

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https://www.webmd.com/balance/ayurvedic-treatments

Vous avez sans aucun doute déjà entendu parler du régime végétalien. Vous connaissez probablement aussi quelques adeptes de ce régime alimentaire. Avec les années, le végétalisme et d’autres régimes à base de végétaux sont devenus de plus en plus en vogue. Selon un sondage, 1 % seulement des consommateurs aux États-Unis se disaient végétaliens en 2014. Ce pourcentage avait grimpé à 6 % en 2017. Cette popularité grandissante s’explique par une alimentation végétalienne plus accessible que jamais. Même si les solutions de rechange végétales à la viande et produits de source animale étaient plutôt rares au départ, les consommateurs disposent aujourd’hui d’une grande diversité de substituts végétaux dans la plupart des commerces, et même dans de nombreux restaurants.

Un nombre croissant de gens songent maintenant à adopter un régime végétalien – d’où cet article. Que ce soit pour suivre un régime végétalien ou par simple curiosité pour les régimes à base de végétaux, cet article vous donne un tour d’horizon de tous les aspects du végétalisme, à partir de ses divers types jusqu’aux bienfaits pour la santé du régime végétalien.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien?

Les adeptes du régime végétalien, aussi appelé régime à base de plantes, évitent de consommer des produits de source animale. À l’instar des végétariens, ils ne mangent aucune viande sous quelque forme que ce soit. De plus, les végétaliens évitent aussi de consommer des substances laitières et des œufs et tout autre ingrédient alimentaire de source animale, et bon nombre s’abstiennent même de manger du miel.

Le végétalisme peut aller au-delà de l’alimentation. Certains adeptes essaient d’éviter tous les biens – aliment, vêtement ou produit de toilette – dont la production fait appel à une source animale. Ainsi, ils s’interdisent les chaussures ou vêtements de cuir, qui nécessitent des tests sur des animaux (peut aussi s’appliquer au shampooing, au maquillage, et à plus encore).

Une décision de cet ordre n’est jamais facile ni commode. Dans ce cas, pourquoi choisir le végétalisme? Il va de soi que la réponse varie en fonction de chacun. Les raisons les plus souvent invoquées : les droits des animaux, les préoccupations environnementales et, bien sûr, la santé.

Le « régime végétalien » est un concept plutôt général, qui regroupe des sous-catégories. En fait, les végétaliens ne sont pas tous du même type. Cet énoncé peut paraître confus, mais ne vous inquiétez pas – voici une description des types végétaliens les plus courants :

  • Régime végétalien à base d’aliments crus : comme son nom l’indique, ses adeptes évitent de consommer des aliments cuits. Plus précisément, les aliments ne doivent pas être cuits à une température supérieure à 48 °C (118 °F). Ce régime préconise une alimentation crue composée de fruits, légumes, noix, graines et autres aliments de source végétale, très peu transformés.
  • Régime végétalien à base d’aliments entiers : cette fois encore, le nom dit tout. Les adeptes de ce type de régime à base d’aliments entiers composent leurs repas avec des aliments de source végétale, très peu transformés. Ils consomment notamment des fruits et légumes frais, des grains entiers, des noix, des graines, et plus encore. Contrairement au végétalisme à base d’aliments crus, aucune ligne directrice n’est édictée pour la cuisson des aliments.
  • Régime végétalien avec aliments crus avant 16 h : variante du régime à base d’aliments crus, leur consommation doit se faire avant 16 h tous les jours. Après 16 h, il est permis de consommer des aliments de source végétale, cuits et même transformés.
  • Régime végétalien 80/10/10 : c’est une autre variante du régime végétalien à base d’aliments crus. Dans ce cas, l’objectif est de s’abstenir d’aliments de source végétale riches en gras, comme les avocats et les noix. Les adeptes de ce régime tentent de tirer leur apport calorique quotidien à 80 % des glucides (généralement des fruits), à 10 % des gras et à 10 % des protéines.

Les bienfaits pour la santé d’un régime végétalien

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la santé est la raison principale pour adhérer au végétalisme. Il faut cependant se demander si les régimes à base de végétaux sont plus bénéfiques pour la santé que d’autres. La réponse courte : ça dépend. Voici une réponse plus complète.

Les bienfaits évidents des régimes végétaliens pour la santé seraient peu nombreux. Les adeptes du végétalisme trouveraient plus facile d’atteindre et de conserver un poids santé. Certaines études ont aussi établi un lien entre les régimes végétaliens et un taux plus faible de maladies cardiaques. (https://askthescientists.com/diet-types/)

Même si des raisons diverses expliquent ces bienfaits pour la santé, plusieurs peuvent cependant être attribués à un même facteur originel. Règle générale, les nutritionnistes conseillent de manger une diversité de fruits et légumes frais, de grains entiers et d’autres aliments entiers. Autrement dit, un régime alimentaire bien équilibré. Les régimes végétaliens se plient souvent à cette règle, puisqu’ils préconisent la consommation d’aliments… de source végétale.

Cela dit, le fait de suivre un régime végétalien ne garantit pas une meilleure santé – nous y reviendrons plus loin.

Les problèmes nutritionnels courants d’un régime végétalien

Comme nous l’avons mentionné, l’adoption d’un régime végétalien n’est pas un sens unique vers une meilleure santé. Comme tout régime alimentaire bien équilibré, une bonne alimentation à base de végétaux exige de la planification et une adhésion intentionnelle. Pour le végétalien, il peut s’agir de porter une attention particulière aux nutriments suivants :

  • Protéines : si vos sources habituelles de protéines sont le poisson, la viande ou les œufs, aucun souci à vous faire – il existe bon nombre de sources végétales de protéines. Soja (et tofu), lentilles, haricots, noix et graines comptent parmi les sources de protéines courantes des végétaliens.
  • Vitamine B12 : ce nutriment essentiel se trouve le plus souvent dans le poisson, la viande et les substances laitières – donc aucune source végétalienne. Par conséquent, il est essentiel pour l’adepte du régime végétalien de consommer des aliments enrichis de vitamine B12. Mentionnons les laits végétaux enrichis, les céréales, ou même la levure alimentaire. Pour en obtenir un apport quotidien adéquat, la prise d’un supplément de vitamine B12 peut également être nécessaire.
  • Calcium : la plupart des gens qui entendent calcium pensent aussitôt lait. Les végétaliens doivent penser autrement et sortir des sentiers battus. Parmi les sources végétales courantes de calcium, il y a le tofu et les légumes feuillus verts. Certains laits végétaux sont aussi enrichis de calcium.
  • Zinc : ce micronutriment est un autre minéral essentiel que l’on trouve le plus souvent dans la viande (et les crustacés). Les noix, les haricots et les grains entiers, entre autres, en sont des sources végétales. On peut aussi songer à un supplément de zinc.

Le régime végétalien : trois mythes et idées fausses sur le végétalisme

Même si le végétalisme est plus populaire que jamais, il subsiste certains mythes courants au sujet des régimes végétaliens – dont la plupart sont tout simplement faux. Voyons de plus près et débusquons trois de ces mythes et idées fausses sur le végétalisme :

  1. Les végétaliens souffrent de malnutrition : l’une des critiques les plus souvent formulées contre les régimes végétaliens est que le végétalisme n’est pas viable sur le plan nutritionnel. En effet, bon nombre de gens pensent qu’il est impossible d’obtenir les nutriments appropriés en suivant un régime à base de végétaux. Comme nous l’avons déjà mentionné, ce n’est pas vrai.
    Même s’il est plus difficile d’obtenir certains nutriments, comme la vitamine B12, dans les aliments de source végétale, divers moyens permettent aux végétaliens d’intégrer ce nutriment dans leur alimentation. Dans l’ensemble, un régime végétalien est très riche en nutriments, puisque les fruits et légumes frais de même que les grains entiers abondent en nutriments essentiels.
  2. Le végétalisme est en soi bon pour la santé : par ailleurs, des gens croient que par le simple fait de devenir végétalien, ils seront en meilleure santé. Bien que les végétaliens profitent souvent des bienfaits pour la santé déjà mentionnés plus haut, un régime alimentaire équilibré est toujours aussi essentiel. Une multitude d’aliments végétaliens sont fortement transformés et très peu nutritifs. Pour vraiment profiter des bienfaits du végétalisme pour la santé, la planification des repas doit être intentionnelle.
  3. Le végétalisme est restrictif pour ses adeptes : par définition, le végétalisme impose des restrictions. En décidant de suivre un régime ou d’adopter un style de vie axé sur le végétalisme, vous réduisez vos choix d’aliments et de produits. Mais cela ne doit pas être une façon de vous limiter! Au lieu de regretter ce que vous ne pouvez pas consommer, réjouissez-vous de tous les aliments et recettes que vous pourrez essayer. Quelques restrictions obligent parfois à faire preuve de créativité.

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/vegan-diet-guide-benefits-risks-weight-loss-effect-food-list/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636

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https://www.bbc.com/future/article/20200122-are-there-health-benefits-to-going-vegan

https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766

https://selecthealth.org/blog/2019/10/breaking-5-myths-about-being-vegan

Le langage corporel est très révélateur. La posture ou l’attitude corporelle peut révéler une confiance en soi. Elle fait savoir aux gens que vous les écoutez et elle peut même exprimer votre timidité, votre fatigue et beaucoup d’autres sentiments.

Il s’avère qu’elle peut aussi influer sur votre état de santé.

Posture et santé sont liées de deux façons : si une bonne posture peut être très bénéfique, une mauvaise posture peut, au contraire, être préjudiciable pour la santé. Voyons la posture sous ses deux angles, bon et mauvais, et ce que vous pouvez faire pour la corriger.

Une excellente posture

Avant d’aller plus loin, définissons ce qu’est la posture et ce qui la rend bonne ou mauvaise. Une « bonne » posture est généralement une façon de se tenir qui n’exerce aucune pression ou torsion sur les muscles et articulations. Une « mauvaise » posture a l’effet inverse. (Nous y reviendrons plus loin!)

Il existe deux types de posture : statique (immobile) et dynamique (mobile). Abordons tout d’abord la posture statique. Un corps au repos est sans doute en position assise, debout ou couchée. Voyons quelle est la posture idéale dans chaque position :

  • Position assise : on vous a sans doute dit des milliers de fois de vous asseoir « bien droit »! Le conseil est loin d’être mauvais, mais il est axé uniquement sur la colonne vertébrale. Une bonne posture assise met en activité tout le corps. Lorsque vous êtes assis, efforcez-vous de garder le dos droit et équilibré sur les deux hanches. Vos épaules doivent être détendues et vos pieds bien à plat sur le sol. Si vous travaillez sur un bureau d’ordinateur, placez votre écran pour regarder droit devant et non un peu penché vers l’avant. Cette position réduit la tension exercée sur la colonne vertébrale. Règle générale, une bonne posture assise est neutre; si vous ressentez une tension ou un tiraillement, il serait bon de changer de position.
  • Position debout : tout comme en position assise, une bonne posture debout commence avec la colonne vertébrale. Pour conserver le corps dans une position debout idéale, gardez le haut et le bas du dos bien alignés – de façon détendue et naturelle, et non rigide. Vos épaules ne devraient pas être courbées vers l’avant, mais bien droites vers l’arrière de façon à les équilibrer au-dessus des deux hanches. Faites appel à vos muscles abdominaux pour vous aider à conserver cette position. L’écart entre vos pieds devrait correspondre à la largeur des épaules et votre poids réparti équitablement sur la partie avant de vos pieds. Une fois encore, essayez d’éviter de tenir la tête de travers : en regardant droit devant, vous causez le moins de traction sur la colonne vertébrale.
  • Position couchée : les gens peuvent étonnamment avoir des idées tranchées sur la meilleure position pour dormir. Que vous dormiez sur le dos, le côté ou le ventre, une vérité demeure : vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent être alignées. En maintenant cet axe du corps, vous réduisez la tension sur le cou et la colonne vertébrale, ce qui peut aider à atténuer la douleur au quotidien. Par conséquent, il faut parfois user de créativité pour placer votre oreiller. Pour coucher sur le dos, un oreiller sous les genoux peut aider à conserver la position naturelle du corps. Pour coucher sur le côté, l’oreiller entre les genoux a le même effet. Pour coucher sur le ventre, il vaut mieux placer un oreiller plat sous la tête (ou aucun oreiller). Un autre oreiller sous le bassin peut aussi aider à réduire le stress sur la colonne vertébrale.

Pourquoi s’en soucier : les avantages d’une bonne posture

En règle générale, le quotidien apporte inévitablement un peu de douleur et d’inconfort. C’est la vie. Cela étant dit, vous pouvez prendre certaines mesures pour aider à réduire l’inconfort ressenti dans la journée – notamment, en faisant attention à votre posture. Voici comment une bonne posture peut avoir des effets positifs sur la santé :

  • Réduction des maux de dos : s’asseoir de travers ou courbé vers l’avant peut accroître la tension sur la colonne lombaire (c.-à-d. le bas du dos). Cette tension peut éventuellement entraîner un mal de dos. En réduisant au minimum la tension sur le bas du dos, une bonne posture en position assise ou debout peut vous éviter de l’inconfort inutile.
  • Relâchement de la tension du cou et des épaules : une posture adéquate équilibre confortablement la tête au sommet de la colonne vertébrale. Le poids que doivent soutenir la tête et les épaules est ainsi moins élevé, ce qui en retour réduit la tension musculaire dans ces zones.
  • Fréquence réduite des maux de tête : la tension est l’un des facteurs les plus courants du mal de tête. Comme nous l’avons mentionné, une bonne posture peut réduire la tension du cou et des épaules. Si les maux de tête ne seront pas entièrement éliminés, ils pourront certes être évités.
  • Énergie accrue : une bonne posture consiste à maintenir une attitude corporelle équilibrée et neutre. Autrement dit, en évitant d’imposer un surcroît d’efforts aux muscles stabilisateurs, (comme on dit, travailler plus intelligemment, pas plus fort), on peut réduire la fatigue et la tension musculaire et ainsi disposer d’une plus grande énergie toute la journée.
  • Amélioration de la santé articulaire : les articulations du corps s’usent tout au long de la vie. Après tout, elles bougent beaucoup. Certains mouvements – en particulier, s’ils ne sont pas naturels – usent les articulations plus que d’autres. Une posture adéquate peut aider à éviter ces mouvements non naturels et à préserver plus longtemps la santé des articulations.
  • Augmentation de la capacité pulmonaire : il va sans dire que les poumons, élément central du système respiratoire, sont d’une importance capitale. Pour remplir adéquatement leur tâche, les poumons ont besoin d’espace pour se gonfler entièrement. Une position avachie restreint l’espace dont les poumons disposent, ce qui rend la respiration plus difficile.

Les effets d’une mauvaise posture sur la santé

La posture ne se limite pas à une question d’apparence. Une posture qui laisse à désirer peut influer directement sur la santé physique. Voici certains des méfaits les plus courants d’une mauvaise posture :

  • Douleur au cou, aux épaules et au dos : la posture, c’est avant tout un alignement. Le désalignement du corps – en particulier, du cou et du dos – peut soumettre les muscles et les articulations à un tiraillement inutile. Avec le temps, tension et douleur peuvent apparaître.
  • Risque accru de lésion spinale : l’avachissement use peu à peu la colonne vertébrale et d’autres articulations. Rien de bien grave à première vue, mais une mauvaise posture peut avoir de sérieuses répercussions avec le temps. Plus la colonne vertébrale s’affaiblit, plus elle se fragilise et devient susceptible de blessures.
  • Perte de souplesse : les épaules courbées, une position avachie et d’autres mauvaises postures peuvent réduire l’ampleur du mouvement avec le temps. Des muscles qui s’accommodent de positions inhabituelles ou non naturelles peuvent difficilement reprendre une attitude neutre. En d’autres mots, l’abdomen, le dos et les épaules peuvent perdre de leur souplesse, rendant ainsi le maintien d’une bonne posture plus difficile.
  • Mauvaise digestion : tout comme les poumons, les autres organes ont besoin d’espace pour remplir leurs tâches – espace que fournit naturellement la cavité abdominale. Comme une position courbée ou avachie peut réduire cet espace, il devient plus difficile pour l’organisme de traiter et digérer les aliments.
  • Maux de tête : une des conséquences les plus courantes d’une mauvaise posture est la tension du cou et des épaules. Qui plus est, cette tension est aussi une des causes les plus fréquentes de mal de tête. Chaque fois que votre posture tend à s’affaisser, rappelez-vous ceci : au propre comme au figuré, vous vous préparez à endurer des maux de tête.

Comment améliorer votre posture?

Quoi que vous fassiez pour votre posture, les conseils et astuces ci-dessus peuvent vous aider à éviter de vous avachir et à garder une posture équilibrée et naturelle :

  • Restez actif: une bonne posture consiste à tenir son corps bien droit. Même si peu de force est nécessaire, elle doit être suffisante pour garder le corps en position stable et droite. Un style de vie actif peut aider à préserver une force musculaire suffisante pour conserver une bonne posture toute la journée.
  • Faites régulièrement des étirements : si le fait de vous asseoir bien droit est inconfortable, un manque de souplesse est peut-être en cause. Il est important de garder le corps agile et souple, ce qui exige des étirements réguliers. Pour la posture, les étirements des muscles du cou, des épaules et du dos sont à privilégier.
  • Renforcez vos muscles abdominaux : comme nous l’avons mentionné, la force est un facteur clé de la posture, en particulier celle du tronc. Les muscles abdominaux et ceux du tronc aident à tenir le torse en position droite et équilibrée, permettant ainsi l’adoption d’une bonne posture. Il n’y a pas de bonnes façons d’exercer ces muscles – essayez tout, à partir de l’enroulement et autres exercices pour les muscles abdominaux jusqu’à la natation, le yoga et d’autres encore.
  • Inversez la courbure de votre corps : si vous êtes resté courbé vers l’avant un certain temps, il faut vous redresser et « rajuster » votre posture en vous étirant en sens contraire. L’inversion de la courbure est une excellente forme d’étirement, qui peut aussi vous rappeler de reprendre une posture plus neutre.
  • Évitez les sièges trop moelleux : qui n’affectionne pas les fauteuils douillets? Comme toute bonne chose, il faut se blottir dans les fauteuils douillets avec modération. Si vous devez rester assis pour un bon moment, il est préférable de choisir un siège ferme avec un bon soutien pour le dos, qui contribuera au maintien d’une posture assise adéquate. Dans un siège moelleux et souple, qui permet de s’enfoncer dans les coussins, il faut plus d’efforts pour tenir le corps bien droit.
  • Soulevez avec vos jambes et non avec le dos : comme il est difficile de maintenir une bonne posture avec une blessure au dos, faites montre de prudence! Pour soulever des objets lourds, essayez de garder le dos droit. Au lieu de le plier pour soulever, pliez plutôt les genoux et utilisez vos quadriceps pour vous relever.
  • Prenez conscience de votre posture : aussi simple qu’il paraisse, un des aspects les plus importants de votre posture est de prendre conscience de la position de votre corps. Si vous remarquez que vous êtes en position avachie ou courbée, prenez le temps de rajuster votre posture.
  • Ajustez la hauteur de votre plan de travail : si vous occupez un emploi de bureau, vous tenir assis bien droit n’est pas suffisant. Pour une bonne position du cou, assurez-vous d’avoir un plan de travail à la bonne hauteur. Veillez à placer votre écran pour pouvoir le regarder droit devant. Si votre bureau est trop bas, vous pourriez vous pencher naturellement vers l’avant pour l’atteindre. S’il est trop haut, vos pieds pourraient ne pas être posés bien à plat sur le sol. Dans pareil cas, ajustez votre bureau de manière à atteindre l’écran aisément avec vos bras, tout en gardant vos pieds bien à plat en position assise bien droite.

En vaquant à vos occupations quotidiennes, essayez de vous soucier de votre posture. Avec le temps, il deviendra de plus en plus naturel de conserver une attitude corporelle très droite, neutre et bien alignée. En plus d’être bénéfique pour votre santé, une bonne posture pourrait même vous donner une plus grande assurance.

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https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460

Tous vos souvenirs, de plus marquant au plus banal, façonnent votre vision du monde… et de vous-même. À bien des égards, vos souvenirs font de vous qui vous êtes.

Oublions l’aspect philosophique pour l’instant et abordons le côté pratique. Au cours d’une journée, votre mémoire vous permet de remplir des tâches simples, comme de trouver vos clés ou de reconnaître vos collègues. Évidemment, la mémoire est essentielle à l’apprentissage.

Même si la capacité de rappel et de traitement des souvenirs ralentit naturellement avec l’âge, vous pouvez prendre certaines mesures pour conserver une bonne mémoire. Étudions de plus près le fonctionnement de la mémoire et voyons les mesures à prendre pour l’améliorer.

Mémoire et cerveau – mode de fonctionnement

La mémoire est le traitement, le stockage et le rappel de l’information. Le cerveau décide toujours quelle information mérite d’être stockée – et pour combien de temps. Par exemple, vous ne vous rappelez sans doute pas de tous les articles de votre liste d’épicerie du mois dernier, même si au moment de les écrire vous vous souveniez facilement de ce qui manquait dans votre garde-manger. Pourtant, il est probable que des événements datant de plusieurs années, voire de décennies, vous reviennent très clairement en mémoire.

Ce rappel est contrôlé par la mémoire à long et à court terme. Les souvenirs à court terme sont stockés pendant une courte période – généralement pour quelques secondes ou minutes. Au contraire, les souvenirs à long terme sont conservés de façon plus ou moins permanente.

Voilà maintenant que se pose la grande question : comment ces souvenirs sont-ils stockés?

Différentes régions du cerveau exécutent des tâches distinctes. Par exemple, l’olfaction (le sens de l’odorat) relève du lobe temporal du cerveau, tandis que le traitement visuel se fait dans le lobe occipital. Les souvenirs se composent souvent de divers détails, comme des données visuelles, auditives ou sensorielles – sans compter les émotions qui s’y rattachent. Pour cette raison, l’information riche et diversifiée qui constitue un souvenir est stockée partout dans le cerveau.

Comment le cerveau peut-il faire le suivi de toutes ces pièces détachées? Grâce à l’hippocampe. Cette structure cérébrale est enfouie profondément dans le lobe temporal. Elle se charge de tenir un répertoire courant des souvenirs et de leurs éléments constitutifs.

Le dernier morceau du casse-tête qu’est la mémoire est aussi le plus familier : le rappel. Par quel moyen évoque-t-on un souvenir stocké? La réponse : les voies neuronales. Le cerveau est fait de neurones qui utilisent des signaux électriques et chimiques pour transmettre l’information. Toute nouvelle expérience met en contact de multiples régions du cerveau, qui communiquent afin de créer une nouvelle voie neuronale unique. Lorsque vous vous rappelez d’un événement, c’est le cerveau qui reconstitue cette voie sous forme de souvenir.

Pourquoi la mémoire se détériore?

Comme nous l’avons mentionné, la mémoire peut décliner naturellement avec l’âge. Votre capacité à former de nouveaux souvenirs ne décline pas nécessairement, mais c’est plutôt la faculté de votre cerveau à se rappeler des souvenirs qui ralentit. La détérioration des neurones dans le cerveau explique en partie ce ralentissement.

Avec l’âge, la communication entre les neurones, qui est essentielle au rappel des souvenirs, peut perdre de son efficacité. Ce n’est pas que le cerveau ne peut plus former les voies neurologiques nécessaires, mais simplement que le processus prend plus de temps qu’avant.

Bien sûr, d’autres facteurs externes peuvent aussi altérer votre capacité à vous rappeler des souvenirs : par exemple, le manque de sommeil, le stress, les traumatismes crâniens et autres troubles neurologiques, comme la démence et la maladie d’Alzheimer.

Comment conserver une bonne mémoire?

Il peut être frustrant, incommodant et parfois embarrassant de tenter de se rappeler un souvenir qui nous échappe. Il y a heureusement des moyens de stimuler la mémoire et de conserver une excellente faculté de rappel :

  1. L’activité physique : bien que ce soit contre-intuitif, un des meilleurs moyens de préserver une bonne activité cérébrale est de garder le corps en mouvement. L’exercice améliore le débit sanguin dans le cerveau, préservant ainsi la santé et le bon état des neurones. Des études indiquent que seulement 15 minutes d’exercice peuvent suffire pour entraîner des améliorations observables sur le plan de la cognition et de la mémoire. Un lien a été établi entre l’exercice régulier, entre 75 et 150 minutes par semaine, et une fonction mémorielle améliorée chez l’adulte.
  2. Un sommeil réparateur : bien que son rôle soit mystérieux, le sommeil est essentiel aux fonctions d’encodage et de traitement de la mémoire. Même si le rôle exact du sommeil sur la fonction mémorielle est encore à l’étude, la plupart des scientifiques s’accordent à dire que le sommeil permet au cerveau de stocker et de traiter les nouveaux souvenirs au quotidien. Par ailleurs, le sommeil n’est pas bénéfique uniquement pour les souvenirs récents. Le manque de sommeil peut aussi influer sur la capacité de se rappeler des souvenirs existants. Pour offrir à votre cerveau le repos dont il a besoin, essayez de dormir entre sept et neuf heures toutes les nuits.
  3. Un régime alimentaire équilibré : vous l’avez sans doute entendu souvent, mais il est toujours bon de le répéter : vous êtes ce que vous mangez. Votre alimentation peut affecter de nombreux aspects de votre vie, y compris votre fonction neurologique. Des aliments nutritifs et riches en vitamines, tels que les fruits et légumes frais, peuvent fournir au cerveau le carburant qu’il lui faut pour fonctionner comme il se doit. Par ailleurs, les aliments comme les sucres, les aliments transformés et les glucides raffinés, ont été liés au déclin cognitif et à un risque accru de démence.
  4. La lecture : le cerveau (et la mémoire) est comme un muscle – plus il est utilisé, plus fort il devient. C’est en créant de nouvelles voies neuronales que les neurones se maintiennent en bon état. Un excellent moyen d’exercer les neurones est de lire un livre. De plus, la lecture réduit le stress et améliore la concentration – deux effets qui peuvent être positifs sur la mémoire.
  5. Un bon sens de l’organisation : l’encombrement, physique et mental, peut influer négativement sur la capacité de rappel. En gardant en ordre vos espaces de travail et de vie, vous vous rappellerez plus facilement où vous avez placé votre téléphone, vos clés ou votre portefeuille. De la même façon, un agenda peut aider à une bonne organisation mentale, ce qui facilite le rappel des rendez-vous, des tâches et des responsabilités.
  6. Une bonne dose de vitamines B et D : si vous consommez un régime alimentaire bien équilibré et nutritif, il y a fort à parier que vous obtenez une quantité suffisante des vitamines et minéraux essentiels au maintien d’un bon état de santé. Pour ce qui est de la mémoire, un apport suffisant des vitamines B et D est à privilégier. En plus d’un lien établi entre une plus faible prévalence de démence et ces deux nutriments, ceux-ci pourraient aussi jouer un rôle essentiel pour préserver le bon fonctionnement de la mémoire.
  7. Une consommation d’alcool limitée : l’alcool peut nuire à la santé de plus d’une façon, mais la mémoire est certes l’un des aspects les plus visiblement affectés. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner le risque de perte de conscience totale (évanouissement) – ou la perte temporaire de la faculté de stocker les souvenirs récents. C’est pourquoi, après une forte consommation d’alcool, certaines personnes peinent à se rappeler clairement des événements. Même si ces effets peuvent ne pas être permanents, une consommation modérée d’alcool, sinon l’abstinence complète, est l’un des meilleurs moyens de prendre soin de votre mémoire.

Exercices mnémotechniques : conseils et astuces pour améliorer la mémoire

Les conseils ci-dessus suggèrent des changements généraux au niveau du style de vie, qui aident à conserver une bonne mémoire. Comment renforcer la capacité de stockage et de rappel de l’information en temps réel? Si vous avez du mal à mémoriser les détails ou si vous voulez mieux vous en rappeler, misez sur ces quelques stratégies :

  1. Utilisez les associations d’idées : le cerveau humain est un organe à la fois merveilleux et mystérieux, qui a la capacité d’établir des connexions entre presque tout – qu’il y ait un lien ou non. Ces connexions peuvent vous aider à stocker l’information et à vous en rappeler. En confiant une nouvelle information à votre mémoire, essayez de l’associer à un autre élément sans aucun lien. Pour vous rappeler le nom d’un nouveau collègue, vous pourriez par exemple faire un lien avec une chanson entendue au moment de votre rencontre. Tandis que votre cerveau s’applique à se rappeler le nom de votre collègue, ce lien pourra accélérer le processus.
  2. Dites l’information à voix haute : que ce soit pour vous rappeler un numéro de téléphone, étudier pour un examen ou garder en mémoire un itinéraire, énoncer l’information à voix haute peut vous aider à la retenir.
  3. Segmentez l’information : au lieu de tenter de vous rappeler une série de données éparses, il sera sans doute plus simple de vous rappeler une information dont les éléments sont organisés par groupes. Cette stratégie de segmentation est souvent appliquée aux numéros de téléphone : on mémorise un groupe de trois, puis un groupe de quatre et non une série de sept chiffres distincts. On peut appliquer la segmentation de diverses façons – il suffit de sectionner l’information en plus petits ensembles que l’on aborde ensuite un à la fois.
  4. Prenez des notes : écrire une information ou l’énoncer à voix haute donnent sensiblement le même résultat, à savoir qu’il peut être plus facile de s’en souvenir plus tard. Noter une information sur un morceau de papier peut être un outil mnémotechnique particulièrement utile et même plus efficace que de prendre des notes numériques sur un ordinateur.

Mettez en pratique certains de ces conseils et voyez votre mémoire s’améliorer. La prochaine fois que vous serez en retard et vous presserez de quitter votre logement, vous pourrez mettre la main en toute confiance sur vos clés qui seront là où vous vous rappellerez les avoir mises.

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-memory

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518

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https://bokcenter.harvard.edu/how-memory-works

https://www.ncu.edu/blog/reading-improves-memory-concentration-and-stress

« La sédentarité est le nouveau tabagisme » – voici la toute dernière mise en garde au sujet de la santé. Le ton est sans doute alarmiste, mais c’est une vérité. Rester assis pendant de longues périodes est préjudiciable pour la santé. Malheureusement, bon nombre de gens sont assis une bonne partie de la journée.

Une étude révèle que plus du quart des adultes aux États-Unis sont assis pendant plus de huit heures par jour. La cause principale de cette épidémie de sédentarité? Le travail de bureau. Si vous travaillez de 9 h à 17 h dans un bureau, vous êtes déjà assis sur une chaise pendant huit heures. On ne parle même pas du temps passé à se détendre à la maison.

Il est toutefois possible de faire autrement. Découvrez les risques pour la santé d’être en position assise toute la journée au bureau et ce que vous pouvez faire pour rester en santé même en effectuant du travail de bureau.

Le stress lié au bureau et votre corps : les effets sur la santé d’un style de vie sédentaire

Une précision pour commencer : la position assise avec modération n’est pas nocive en soi. Par contre, s’asseoir pendant de très longues périodes a des effets indésirables. La science le confirme – voici ce que ressent le corps en position assise pendant de longs intervalles :

  • Débit sanguin : En position assise, le sang circule plus lentement qu’en position debout. Comme le débit sanguin ralentit, les acides gras se forment plus facilement dans les artères – un précurseur courant de maladies cardiaques.
  • Utilisation des gras : Le corps décompose les gras fournis par l’alimentation de deux façons : ils les traitent ou les stockent. On a montré que la position assise ralentit la production par l’organisme de la lipoprotéine lipase, une enzyme qui aide à décomposer les gras. Par conséquent, comme moins de gras est traité, il est stocké en plus grande quantité dans l’organisme.
  • Résistance à l’insuline : En position assise, le corps est en mode de « passivité musculaire ». Plus simplement, vous n’utilisez pas activement la plupart de vos muscles. Cet état peut entraîner une résistance accrue à l’insuline, ce qui peut élever le taux de sucre sanguin.

Les scientifiques étudient encore l’impact réel de ces changements corporels sur la santé, mais certaines conséquences sont claires. Rester assis de façon excessive peut accroître le risque de maladie du cœur, de diabète de type II, de caillots sanguins et d’obésité.

Pourtant, il y a aussi de bonnes nouvelles! Si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée, vous pouvez quand même prendre certaines mesures pour lutter contre ces méfaits pour la santé.

L’activité au travail : des options d’exercice à faire au bureau

Comme les effets préjudiciables de la position assise sont de plus en plus pointés du doigt, les normes en milieu de travail changent. Rester assis huit heures d’affilée n’est pas la seule option pour les gens qui effectuent du travail de bureau. Que faire d’autre? Voyons voir :

  • Travailler debout : Trop beau pour être vrai, mais un des meilleurs moyens d’éviter les effets sur la santé de la position assise est… de ne pas s’asseoir. Le bureau debout fait son entrée. Même s’ils ont différentes formes, ces bureaux sont conçus pour permettre d’en régler la hauteur pour pouvoir y travailler debout plutôt qu’assis. Comparativement à la position assise, la position debout élimine un nombre très légèrement plus élevé de calories, mais elle permet d’éviter les autres risques pour la santé déjà mentionnés. Qui plus est, certaines études laissent entendre que les bureaux debout peuvent contribuer à accroître la productivité.
  • Faire des pauses : Dans la mesure du possible, prenez une pause une fois par heure. Il n’est pas nécessaire – et probablement ne devriez vous pas – prendre de longues pauses. Éloignez-vous de trois à cinq minutes de votre bureau pour aller à la salle de repos, préparer un café, prendre une collation, etc. Le temps passé debout, ou mieux encore à marcher, peut faire merveille pour votre santé et votre productivité.
  • Essayer un nouvel accessoire de bureau : Faites montre de créativité en matière d’exercice au bureau en y installant sous votre bureau un petit vélo stationnaire, ou même un tapis roulant. Ces deux options intéressantes vous permettent d’être actif tout en travaillant, en plus d’aider votre circulation sanguine pendant la journée. Mieux encore? Inutile de suer à grosses gouttes pour ressentir des bienfaits.
  • Tenir une réunion en marchant : La semaine de travail peut compter plusieurs réunions – la plupart avec des participants assis. Une réunion alliée à une promenade est une excellente solution de rechange à la rencontre traditionnelle dans une salle de conférence. On ne saurait dire mieux : c’est une réunion en marchant dans l’aire de travail ou autour de l’édifice, en fait, n’importe où sauf assis autour d’une table. Bien sûr, on ne peut pas tenir toutes les réunions de cette façon, mais c’est une option à retenir pour les séances de remue-méninges en équipe ou les conversations privées.
  • Monter les escaliers : Si vous prenez habituellement l’ascenseur, il est temps de passer en mode hybride. Un moyen simple de faire pomper votre cœur au travail est de monter l’escalier. Vous pourriez d’ailleurs faire du bien à votre cœur en montant l’escalier pendant vos pauses tout au long de la journée.
  • Faire des étirements : Arrêtez ce que vous êtes en train de faire. Debout, placez une main sur le coude du bras opposé et étirez-le devant votre poitrine. Maintenez la position 30 secondes Faites la même chose en sens contraire. Ça fait du bien, n’est-ce pas? Maintenant, tournez-vous, mettez un pied sur votre chaise et penchez le haut de votre corps vers l’avant pour étirer l’arrière de votre jambe de soutien. Changez de côté. Rien de plus simple pour intégrer des étirements rapides à votre journée de travail.

Tirez parti du trajet vers votre lieu de travail

Si vous effectuez un trajet jusqu’au travail, vous savez probablement combien de temps en position assise s’ajoute à celui passé à votre bureau. Attendre dans les bouchons de circulation, s’entasser dans l’autobus, s’asseoir dans le train – vous voyez le portrait. Pourtant, ce trajet est une partie de votre journée de travail qui peut permettre l’activité physique. Si la distance le permet, une randonnée matinale à vélo pour vous rendre au bureau est une excellente façon de commencer la journée. Vous pouvez aussi descendre de l’autobus quelques arrêts avant votre destination et intégrer une marche rapide à votre horaire par ailleurs chargé.

Laisser l’auto à la maison peut sembler un changement draconien, mais essayez – après avoir évité les bouchons pendant quelques jours, vous pourriez bien ne plus vouloir faire votre trajet en voiture!

L’exercice après le travail : comment contrer les effets de la sédentarité

En fin de compte, vous allez au travail pour travailler. Ce ne sont pas tous les milieux de travail qui sont ouverts à l’idée des réunions ambulantes.  Soyons francs, un vélo stationnaire sous votre bureau n’est peut-être pas envisagé pour l’avenir.

Dans ce cas, aucun souci – un style de vie sain est toujours possible même avec le travail de bureau. Il suffit d’un peu de motivation après les heures de travail.

Une journée passée au bureau assis devant un écran est épuisante. Il peut être tentant de se blottir sur le divan pour se détendre après le travail. Le problème? Une autre période de sédentarité s’ajoute à votre journée. Pour éviter les effets négatifs sur la santé de rester assis longtemps, il est essentiel d’intégrer une forme d’activité physique à votre quotidien.

Il n’est pas nécessaire de passer deux heures au centre d’entraînement tous les soirs ou de courir huit kilomètres (si vous le faites, bravo).  Une marche de 30 minutes après le souper est suffisante pour faire circuler le sang.  Si vous voulez rester chez vous, une séance d’exercice à la maison peut vous procurer les mêmes bienfaits.

En résumé

La sédentarité est-elle le nouveau tabagisme? Eh bien, pas exactement. Une sédentarité modérée est sans doute inévitable, mais si elle est fréquente et prolongée, ses conséquences peuvent être néfastes pour la santé. Contrairement au tabagisme, on peut facilement renoncer à la sédentarité en trouvant tout simplement des moyens créatifs de bouger. C’est exact. Que vous le vouliez ou non, vous passerez une partie de vos journées en position assise. Rien de grave – surtout que vous savez maintenant comment rester en santé, même avec un travail de bureau.

https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/

https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/

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https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job

athlete doing exercise

athlete doing exercise

Après une bonne séance d’entraînement, vous pouvez tout autant ressentir de la fatigue et de la douleur que de la vigueur et du bonheur – et la liste est encore longue. Que se passe-t-il exactement à l’intérieur de votre corps?

Poursuivez votre lecture pour savoir quels changements physiologiques l’exercice produit dans votre corps jusqu’à ses effets durables – et tous ses autres aspects.

L’exercice et ses systèmes corporels de soutien

Le corps bouge, respire et vit grâce à de nombreux systèmes qui fonctionnent de façon conjuguée et harmonieuse. Les organes, les tissus et autres composants se mettent à l’œuvre pour remplir des tâches et fonctions propres à chacun. Et chacun joue un rôle différent pendant l’exercice. Voici une description de la réponse à l’exercice de certains d’entre eux :

  • Système cardiovasculaire : vous le connaissez peut-être sous le nom de système circulatoire. Formé du cœur, des artères et d’autres vaisseaux sanguins, il fait circuler le sang riche en oxygène et en nutriments dans tout le corps. Pendant l’exercice, les muscles exigent une plus grande quantité d’oxygène que d’habitude. Pour répondre à ce besoin, le système cardiovasculaire passe à la vitesse supérieure en élevant la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Ces changements procurent aux muscles en plein travail l’oxygène qu’il leur faut. Vous le ressentez lorsque votre fréquence cardiaque s’élève pendant l’entraînement. La distribution du sang dans tout le corps change aussi. Au repos, les muscles reçoivent environ 20 % du sang pompé par le cœur, tandis que ce pourcentage grimpe à 80 % pendant l’exercice. En intensifiant votre activité physique, vous faites du bien à votre cœur.
    Système respiratoire : La respiration procure de l’oxygène au corps et tout comme vos muscles, tout votre corps requiert plus d’oxygène pendant l’exercice. Le système respiratoire enclenche la ventilation pulmonaire, ce qui accroît l’entrée et la sortie de l’air de vos poumons en plus de produire deux effets sur le corps. Tout d’abord, vos poumons aspirent une plus grande quantité d’air à chaque respiration. Ensuite, votre fréquence respiratoire s’élève. Vous le savez dès que vous ressentez un essoufflement léger pendant une séance d’exercice.
  • Système musculo-squelettique :De la tête aux pieds, les muscles du squelette aident au mouvement, à la stabilisation articulaire et à la posture. Pour la plupart des activités quotidiennes, vos muscles puisent suffisamment d’énergie de l’oxygène que vous respirez. Il en va de même pour un entraînement prolongé à faible intensité, appelé exercice aérobique. Pendant un entraînement très intensif – ou exercice anaérobique – l’oxygène dans le sang ne procure pas une quantité d’oxygène suffisante aux muscles. Ces derniers utilisent alors une autre source d’énergie : le glycogène (une forme de glucose ou sucre) stocké dans les muscles et le foie. Les trois quarts du glycogène dans le corps sont stockés dans les muscles du squelette pour fournir une énergie immédiate pendant un entraînement régulier.
  • Système endocrinien : Le sentiment de bien-être, et parfois même d’euphorie, est certes l’un des résultats les plus bénéfiques de l’exercice, et ce, grâce à ce système. Pendant l’exercice, il vous fournit un surcroît de plusieurs hormones – y compris la dopamine et la sérotonine – des neurotransmetteurs liés à l’amélioration de l’humeur et du sentiment de bonheur. Inutile de courir pour ressentir l’« euphorie du coureur », une sensation qui se produit généralement après une longue séance d’exercice ou un entraînement intensif. Pour les adeptes de l’exercice de faible intensité, toute forme d’exercice qui s’inscrit dans un contexte de soins personnels peut procurer un bien-être.

L’exercice du départ à l’arrivée

Female athletes running towards finish line on track field

Dès que vous commencez l’entraînement, votre corps effectue des rajustements. Dès le début, vous remarquerez votre fréquence cardiaque qui s’accélère pour fournir aux muscles l’oxygène qui soutient une activité plus exténuante.

En fonction du type d’exercice – aérobique ou anaérobique – vos muscles tireront leur énergie de différentes sources. Pour des activités de type cardio, telles que le jogging ou le vélo, le corps dépend d’une fréquence cardiaque élevée et d’une respiration profonde pour procurer aux muscles une quantité suffisante d’oxygène pour qu’ils conservent leur énergie. Par contre, l’haltérophilie est un exercice anaérobique. La musculation incite les muscles à puiser de l’énergie dans les réserves de glucose du corps.

Immédiatement après les deux types d’entraînement, le corps retourne peu à peu à l’état de repos. La fréquence cardiaque ralentit et la respiration redevient normale. À l’intérieur, la distribution de l’oxygène dans tout le corps retourne aussi à la normale. Règle générale, le processus dure environ une heure, selon le degré d’habitude du corps à l’exercice.

Dans les jours et semaines suivant des séances régulières d’exercice, d’autres changements peuvent être perceptibles. Des bienfaits apparents peuvent être une meilleure humeur, une plus grande énergie et même une plus grande assurance.

L’entraînement vous fournit de l’énergie

Le saviez-vous? L’exercice procure un surcroît d’énergie. Sans doute difficile à croire, car en dépensant de l’énergie pour faire de l’exercice, vous pourriez penser que vous en avez moins. C’est le contraire qui est vrai. Dès que vous faites de l’exercice, vous vous sentez immédiatement plus énergique.

Une circulation sanguine accrue distribue de l’oxygène frais, des nutriments et des endorphines dans tout le corps. Ce processus contribue à un meilleur fonctionnement du corps et à une utilisation plus efficace de l’énergie. Immédiatement après une séance d’exercice, vous pourriez avoir une meilleure concentration et voir votre vigilance accrue et votre humeur améliorée, en plus de vous sentir plus énergique.

L’exercice accroît aussi votre énergie à long terme.  La recherche indique que l’exercice régulier aide à rendre le sommeil plus réparateur et plus profond. C’est un des facteurs les plus importants qui vous aident à vous sentir rafraîchi et énergique toute la journée. Sur le plan biologique, l’exercice stimule les cellules des muscles pour produire un plus grand nombre de mitochondries qui constituent la centrale énergétique de la cellule. Les mitochondries sont responsables de la création d’énergie cellulaire à partir du glucose des aliments. Avec une production accrue de mitochondries dans les cellules, le corps est capable de convertir plus efficacement le glucose en énergie.

Sous l’angle de l’énergie, vous avez pu envisager le corps humain comme une pile  avec une charge limitée à dépenser dans la journée. En réalité, le corps est plutôt une génératrice rechargeable. Il requiert des efforts et du mouvement réguliers pour se reconstituer et produire l’énergie dont il a besoin.

Les effets durables de l’exercice

Admettons franchement que la plupart des gens ne s’intéressent pas vraiment au fondement scientifique de l’exercice. Ils veulent surtout des résultats tangibles – une amélioration de la force ou de la vigueur, ou encore une perte de poids.

En fait, l’exercice régulier peut entraîner une perte de poids, puisque votre corps élimine des cellules graisseuses stockées afin de fournir aux muscles l’énergie qu’il leur faut. Il peut aussi améliorer la vigueur, car le cœur et les poumons se renforcent afin de procurer de l’oxygène au corps de façon plus efficace. L’exercice régulier peut aussi accroître votre force à mesure que votre masse musculaire se développe. Ne vous étonnez pas de ressentir et voir des bienfaits pour votre corps tout entier.

Récompensez-vous pour tous les petits changements physiques au fil du temps. Profitez de votre routine d’exercice comme d’une expérience agréable en soi et pour ses effets. Restez dans le moment présent et établissez le lien entre votre esprit et votre corps en ralentissant et en vous concentrant sur votre respiration et vos battements cardiaques. Votre corps ne s’en portera que mieux.

https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-happens-to-my-body-when-i-exercise/

https://exerciseright.com.au/body-reacts-to-exercise/

https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/

https://academic.oup.com/bjaed/article/4/6/185/314696

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/