Les bons vieux repas routiniers facilitent assurément l’heure du souper. Pourtant, lorsque votre menu vous donne l’impression de vous enliser, faites-vous plaisir en mélangeant les aliments que vous achetez. Une alimentation variée vous fournit la vaste gamme de nutriments qu’il vous faut pour bien vous porter.
La variété alimentaire est bénéfique pour la santé à bien d’autres égards. La consommation d’aliments divers aide à soutenir la santé de tout le corps comme vous le verrez plus loin dans cet article. Outre l’abondance des saveurs, une alimentation variée vous procure une plus grande sensation de mieux-être que le prêt-à-manger et les casse-croûte préemballés qui remplacent souvent un repas nutritif.
Relevez le défi et ajoutez de nouveaux aliments à votre menu habituel. Voyez comment sortir de votre routine alimentaire et opter pour un régime alimentaire diversifié.
Le point de départ de la variété alimentaire : l’épicerie
Une alimentation variée se définit en soi comme la consommation d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires. De cette façon, vous profitez du spectre large de macronutriments, vitamines et minéraux nécessaire à votre organisme pour vous aider à vous sentir au sommet de votre forme. Il n’est cependant pas donné à tout le monde de savoir acheter et préparer les aliments variés qu’exige un bon régime alimentaire.
Une étude récente jette un meilleur éclairage sur le peu de variété dans le régime alimentaire des gens. En 2017, des chercheurs ont comparé les habitudes d’achat à l’épicerie d’adultes de quatre générations.
Ces scientifiques avaient pour objectif de connaître les comportements d’achat et de consommation des gens en fonction de leur âge. Les achats alimentaires d’une personne peuvent être révélateurs de son état de santé. Dans le cas des millénaires, c’est ce qu’ils n’achètent pas qui en a dévoilé plus long sur leur comportement.
L’étude indique que leurs dépenses en alimentation sont inférieures à celles des générations antérieures. Les millénaires préfèrent manger au restaurant plus souvent et cuisiner moins à la maison. La plus petite portion de leur budget alimentaire est consacrée à l’achat d’aliments sains comme les grains entiers, les légumes et les viandes maigres.
Leur budget sert en majeure partie à l’achat de prêt-à-manger qui est loin de répondre à la norme d’une saine nutrition.
Comment se répercute ce type d’achats sur la diversification du régime alimentaire? Le contenu des casse-croûte en format pratique et des aliments préemballés est très semblable : amidons, sucres, gras trans et faible teneur en fibres. C’est très loin de la gamme de nutriments que peut fournir une alimentation variée composée d’aliments entiers.
Un régime alimentaire fait de prêt-à-manger peut-être largement exempt de la forte teneur en vitamines et minéraux qu’offrent les fruits et légumes. Vous pouvez toutefois accroître la qualité de votre nutrition en inscrivant sur votre liste d’épicerie une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires.
Millénaire ou non, sortez votre régime alimentaire des ornières que constituent les aliments préemballés. Retenez une bonne leçon des générations qui vous ont précédé et consacrez une plus grande part de votre budget à l’achat d’aliments entiers meilleurs pour la santé. En plus d’une liste d’épicerie plus intéressante, votre alimentation sera plus diversifiée.
Une alimentation variée : les bienfaits pour l’organisme
De très nombreuses données appuient l’idée qu’un régime alimentaire varié est meilleur pour la santé. En fait, une alimentation diversifiée multiplie les sources de vitamines, minéraux et macronutriments qui nourrissent l’organisme, ce qui est très important.
Votre organisme utilise des douzaines de nutriments que vous procure votre régime alimentaire, ce qui explique entre autres la lassitude qui s’installe à manger la même chose tous les jours. Comme un organisme en santé réclame une forte quantité de macronutriments et micronutriments, impossible de les lui fournir à partir d’une seule source.
Pour la santé de tout votre organisme, il est important de lui assurer une abondance de nutriments. Ces macronutriments et micronutriments sont essentiels à tous les systèmes, organes et cellules de votre organisme, même si chacun a des bienfaits particuliers.
Comme la variété alimentaire est gage d’une meilleure santé cardiaque et d’un poids adéquat, voilà certes une bonne raison de choisir un régime alimentaire diversifié. En vous fixant comme but de consommer une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires, vous serez plus susceptible de remplacer les casse-croûte et croustilles par des aliments entiers plus rassasiants. Vous choisirez dès lors des aliments à forte teneur en fibres, peu caloriques et riches en nutriments qui favorisent un bon état cardiaque et un poids santé.
Une autre excellente raison de choisir une alimentation variée, c’est qu’elle renforce votre intestin. Le tube digestif influe sur bon nombre d’aspects de votre organisme. Il comprend notamment l’intestin grêle qui absorbe presque complètement tous les nutriments et l’intestin où prend racine votre immunité.
Les bactéries et microbes agissent en conjugaison avec les cellules dans l’intestin grêle pour digérer les aliments et en extraire les nutriments. Par ailleurs, comme le reste de votre organisme, votre microbiome a besoin de nourriture. Les aliments prébiotiques (avec fibres) et probiotiques (avec bactéries bénéfiques) contribuent à préserver un bon équilibre microbien, d’où l’importance de ce que vous faites ingérer à votre microbiome.
Vous pourrez varier votre régime alimentaire en trouvant le moyen d’y intégrer des aliments qui facilitent la digestion, tout en favorisant en même temps la diversité microbienne. Les légumineuses, grains entiers, fruits et légumes sont d’excellentes sources de prébiotiques qui renforcent la santé intestinale. Les produits fermentés d’origine laitière (yogourt et kéfir), la choucroute, le miso, le kimchi et d’autres bons aliments de source végétale contribuent à fournir à l’intestin les probiotiques qu’il lui faut pour préserver votre santé.
Le plaidoyer en faveur d’un régime alimentaire fondé sur la diversité ne saurait être plus clair : des aliments provenant de tous les groupes alimentaires vous assurent des repas rassasiants et variés, tout en vous fournissant la nutrition à spectre large qu’il vous faut pour rester en santé.
Conseils pour une variété alimentaire accrue
Voici quelques moyens qui vous aideront à diversifier davantage votre régime alimentaire :
Acheter les fruits et légumes en saison
L’achat de fruits et légumes en saison est un excellent moyen de varier davantage votre alimentation. Comme les fruits et légumes ne sont pas tous disponibles à longueur d’année, il est bon de les acheter à la période des récoltes, pour profiter de leur saveur et leur fraîcheur optimales. Sachez à quel moment vos fruits et légumes préférés arrivent à pleine maturité.
Comme le choix de fruits et légumes varie en fonction des saisons, vous pourrez diversifier votre régime alimentaire simplement en les achetant au moment de l’année où ils sont disponibles. Au lieu de la sempiternelle pomme, choisissez les mûres et les fraises à la saison chaude des récoltes. Préférez l’orange par temps plus frais. Vous consommerez alors vos fruits et légumes en rotation selon le cycle des saisons.
Faire d’abord le tour des allées périphériques à l’épicerie
Pour des repas diversifiés, il suffirait peut-être de modifier votre façon de faire l’épicerie en vous rendant d’abord dans les allées en périphérie.
Cette technique utile pour faire de meilleurs choix alimentaires se fonde sur un principe fort simple : il faut remplir votre panier avec les seuls aliments qui se trouvent à la périphérie de votre épicerie. Pourquoi? C’est dans cette aire du commerce que sont offerts les aliments sains par ailleurs introuvables dans les allées centrales. Les étalages de fruits et légumes frais, viandes maigres, produits laitiers et grains entiers sont toujours logés au pourtour de l’épicerie.
Les aliments transformés en emballages commodes sont étalés dans les allées centrales. Comme ils sont immédiatement et facilement à votre portée, vous pourriez oublier qu’ils ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour vous. Laissez sur les étagères les aliments réconfortants et préparez plutôt de bons repas avec les aliments dans la partie périphérique de l’épicerie.
Donner libre cours à votre créativité
Planifiez les repas en variant vos modes d’utilisation des aliments. Substituez aux pâtes ordinaires des filaments de courge ou de courgette ou remplacez le riz blanc par du chou-fleur râpé. Avec ces substituts alimentaires, il devient simple et satisfaisant de diversifier votre régime alimentaire, d’autant plus que vous profitez aussi d’un surcroît de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments.
Colorer le contenu de votre assiette, c’est mieux
En prenant en compte la couleur des aliments dans votre assiette, vous saurez mieux comment obtenir une alimentation variée. Les aliments viennent en diverses couleurs et une assiette aux couleurs de l’arc-en-ciel est assurément un bon point de départ pour diversifier vos repas.
Par ailleurs, la coloration des aliments fournit littéralement un indice sur le type de nutriments qu’ils renferment. L’orange et le jaune (par ex. : carottes et poivrons) dénotent des aliments à forte teneur en vitamine A qui favorise la vision. Le vert d’aliments comme le brocoli et l’épinard signale la présence de fer et de calcium qui préservent la santé des globules rouges. La chair rouge ou violette de certains fruits et légumes est le signe d’une forte teneur en vitamines C et K qui renforcent l’immunité et aident au stockage adéquat des minéraux dans les os.
Songez à toutes les lacunes alimentaires liées aux repas monochromes! Choisissez plutôt de combler votre organisme avec la nutrition qu’il mérite en garnissant votre assiette d’aliments colorés. Lancez-vous le défi de manger des repas de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.
Planifier
Pour varier vos plats cuisinés, rien de mieux que de préparer bien à l’avance un assortiment de bons aliments. Comme un horaire chargé laisse peu de temps à la confection des repas, la tentation de se contenter d’un bol de céréales ou de faire un détour par le service à l’auto d’un restaurant est bien réelle. Par contre, si vous y succombez, votre régime alimentaire ne sera pas aussi diversifié qu’il le devrait.
Remplissez le congélateur de divers fruits et légumes pour les jours où vous ne pourrez pas cuisiner. Étuvez des légumes congelés pour un repas sur le pouce. Comme solution de rechange au sandwich peu appétissant du commerce, optez pour une boisson fouettée avec fruits des champs, pêche et banane, d’une valeur nutritive nettement supérieure.
Conservez à portée de la main un assortiment de délicieux aliments sains qui se dégustent avec plaisir pour offrir à votre organisme la variété alimentaire qu’il mérite.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Shopping-for-food-AdobeStock_284032830.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-31 10:00:432020-01-31 12:59:57Donnez du goût à votre quotidien – adoptez un régime alimentaire varié
Les humains sont identiques à 99,5 %, du moins sur le plan génétique. Le 0,5 % d’ADN restant de même que les conditions de vie et les choix en matière de style de vie déterminent l’ampleur des différences physiques entre les sujets. Bon nombre de différences n’ont aucune conséquence ni incidence sur l’état de santé, par exemple la couleur des cheveux, des yeux et de la peau, ainsi que la taille. Toutefois, d’autres différences liées à la constitution du corps humain – comme la graisse corporelle, la densité osseuse et la masse musculaire – peuvent avoir un impact direct sur la santé et l’espérance de vie.
On accorde trop d’importance à la relation entre la masse corporelle et l’état de santé, alors qu’en réalité, la santé et la longévité sont plus fortement liées à la composition corporelle. Doit-on porter attention au chiffre que l’on voit sur la balance? Oui, mais la composition de cette masse corporelle revêt une importance plus grande pour la santé dans son ensemble.
En termes très simples, la masse adipeuse et la masse maigre (muscles, os, organes et eau) constituent les deux principaux composants de l’organisme. La distribution de ces deux types de masse corporelle est importante pour votre état de santé. Le fait de comprendre la manière dont votre composition corporelle a un impact sur vous et d’apprendre à l’optimiser vous aidera à oublier le chiffre qui s’affiche sur la balance.
Définir la composition corporelle
Il y a de nombreuses manières de décrire la composition de l’organisme humain. On peut, par exemple, l’exprimer en termes de composés chimiques :
Eau
Protéines
Lipides
Glucides (comme le glucose)
Matériel génétique (ADN)
Vitamines et minéraux
Gaz (comme l’oxygène, le dioxyde de carbone et l’hydrogène)
La composition corporelle peut également être évaluée en fonction des différents tissus et autres types de matériaux, notamment les muscles, les graisses, les os et les dents, les tissus nerveux, les fluides corporels, les tissus conjonctifs et l’air contenu dans les poumons.
En matière de santé et de mise en forme, on s’intéresse généralement à la composition corporelle sur le plan du pourcentage d’eau, de graisse, d’os et de muscles. Il s’agit des composants de l’organisme sur lesquels vous avez le plus grand pouvoir d’action et qui ont le plus grand impact sur votre santé au quotidien.
Comparaison entre la composition corporelle et d’autres types de mesures
Une vérification rapide de votre santé ou du progrès de votre mise en forme consiste souvent à monter sur la balance pour prendre connaissance de votre poids. Cette pratique n’est pas sans intérêt, mais elle ne fournit pas beaucoup d’information sur votre état de santé.
L’indice de masse corporelle (IMC) constitue une autre manière d’analyser l’état de santé. Votre poids ainsi que votre taille sont pris en considération, ce qui rend cette mesure plus précise pour déterminer l’état de santé. Toutefois, l’IMC demeure une mesure qui compare votre poids à une norme et il est possible que cette norme ne corresponde pas à vos objectifs individuels.
Tout comme le chiffre sur la balance, l’IMC ne fait pas la distinction entre les muscles et la graisse et ne donne aucune information sur les tissus corporels. Des personnes dont l’IMC est le même peuvent avoir une forme physique et des types corporels très différents. Toutefois, il est utile de connaître la composition de votre organisme pour comprendre votre état de santé actuel, établir des objectifs et suivre vos progrès.
Constitution générale du corps humain
En plus de donner à votre organisme sa structure, vos tissus corporels ont différentes fonctions et jouent des rôles variés qui influent sur votre santé de diverses manières. Le fait de savoir de quoi vous êtes fait peut expliquer en grande partie votre état de santé actuel et vous aider à orienter vos efforts vers le mieux-être.
Examinons de plus près la façon dont chacun des quatre composants influe sur la composition corporelle et la santé.
1re partie : les fluides et le volume total d’eau corporelle
Le volume total d’eau corporelle est l’ensemble de l’eau que renferment les tissus, le sang, les os ainsi qu’une variété de compartiments contenant des fluides; il représente une fraction significative du poids et du volume corporels.
Le poids d’un homme adulte moyen est constitué d’eau à environ 60 %. Pour une femme adulte, cette moyenne se situe autour de 55 %. L’âge, l’état de santé, la consommation d’eau, le sexe et la graisse corporelle peuvent influer de manière considérable sur le volume total d’eau corporelle. L’organisme d’un nouveau-né peut présenter une proportion d’eau allant jusqu’à 93 % et celui d’un adulte très obèse, à peine 15 %.
Cette variation considérable est attribuable à la différence de masse adipeuse qui retient moins d’eau que les tissus maigres. Environ 75 % de l’eau corporelle se trouve dans les muscles. La graisse n’en contient qu’environ 10 %. L’eau qui n’est pas contenue dans les muscles et les graisses fait partie d’une variété de fluides corporels (comme le sang), notamment dans les organes, le tube gastro-intestinal et les yeux. De plus, environ deux tiers de l’eau corporelle se trouve dans les cellules.
2e partie : la graisse corporelle (tissus adipeux)
Il y a deux types principaux de tissus adipeux : le blanc et le brun. Aux fins de cet article – et de manière générale lorsqu’il est question de la graisse corporelle, le tissu adipeux blanc est ce qu’on appelle la graisse, car le tissu adipeux brun ne compte que pour environ 5 % des tissus adipeux du nouveau-né et que cette proportion diminue considérablement avec l’âge. Sa principale fonction consiste à générer de la chaleur corporelle. [https://askthescientists.com/weight-management/]
Le rôle principal des tissus adipeux est de stocker de l’énergie, mais ils jouent également un rôle important dans la protection et l’isolation de l’organisme et de ses organes. Jusqu’à récemment, on croyait que la graisse n’était qu’un entrepôt inactif d’énergie. Toutefois, la graisse corporelle est loin d’être inerte.
Les cellules adipeuses produisent des hormones liées à la faim (comme la leptine), des hormones sexuelles (comme l’estrogène) des molécules de signalisation cellulaire appelées cytokines et la résistine, une hormone liée aux graisses. Cette dernière a été associée à la résistance à l’insuline, à l’obésité et au diabète. Compte tenu de ces importantes fonctions, le tissu adipeux est maintenant considéré comme un organe endocrinien.
En matière de santé, on ne saurait trop insister sur l’importance de la localisation de la graisse. En effet, l’endroit où la graisse est stockée fait toute la différence. Il est meilleur pour la santé d’avoir une silhouette en forme de poire (la graisse s’accumule aux hanches et aux cuisses), qu’une silhouette en forme de pomme (un pourcentage élevé de graisse abdominale). Voici les différents endroits où s’accumule la graisse.
Graisse abdominale ou viscérale
La graisse viscérale, ou plus souvent graisse abdominale, est la graisse entourant l’abdomen et entassée entre les organes. L’excès de graisse viscérale fait saillir l’abdomen et infiltre la cavité abdominale et les organes. Cette graisse viscérale, dont une grande partie est camouflée à l’intérieur de l’abdomen, est intimement associée aux maladies et aux troubles de santé liés à l’obésité. Bon nombre d’études donnent à entendre que la quantité de graisse viscérale permet de prédire le risque de maladie et l’espérance de vie plus précisément que l’IMC ou la mesure du tour de taille.
Les hormones sexuelles ont une influence importante sur l’endroit où les graisses sont stockées. C’est pourquoi les hommes sont plus susceptibles que les femmes d’accumuler de la graisse dans l’abdomen. Les hormones sexuelles des femmes orientent le stockage des graisses principalement vers les fesses, les hanches et les cuisses. Lorsque la production d’estrogène diminue, l’énergie excédentaire est alors principalement stockée dans l’abdomen.
Tissu adipeux sous-cutané
Le tissu adipeux sous-cutané situé juste sous la surface de la peau sert à isoler, protéger et stocker de l’énergie. Cette graisse se trouve partout dans l’organisme, dans les membres, les hanches et les fesses, mais il n’est pas associé de manière importante à la plupart des problèmes de santé liés à l’obésité.
Il fait cependant augmenter la charge de travail du système circulatoire, car pour 0,5 kilo de graisse, il faut environ 1,6 km de nouveaux vaisseaux sanguins. De plus, le tissu adipeux sous-cutané a une activité métabolique (moindre que celle de la graisse viscérale) et sécrète des hormones comme la leptine et la résistine. La libération de ces hormones augmente avec la proportion de graisse corporelle et, comme elles ont une influence sur l’appétit et la résistance à l’insuline, ces hormones peuvent certainement entraver vos intentions de perdre du poids ou de vous mettre en forme.
Tissu adipeux intramusculaire
La graisse corporelle se situe majoritairement dans l’abdomen et sous la peau, mais il y a un autre endroit qui peut avoir un impact sur votre santé. La graisse entreposée dans les muscles eux-mêmes est connue sous le nom de tissu adipeux intramusculaire. Ce tissu n’est pas nécessairement mauvais, car il constitue une importante source d’énergie qui peut être utilisée pendant l’exercice, mais comme c’est souvent le cas, une petite quantité peut aider, tandis qu’un surplus peut nuire. De fait, trop de graisse intramusculaire peut entraîner une augmentation de la résistance à l’insuline et des problèmes de santé liés à l’obésité.
3e partie : les muscles
Votre organisme comporte trois types de muscles : les muscles squelettiques et lisses, ainsi que le muscle cardiaque. Toutefois, l’exercice et l’alimentation ont une influence considérable sur les muscles squelettiques uniquement. À moins d’indication contraire, la discussion concernant les muscles porte sur les muscles squelettiques.
Les muscles squelettiques agissent sur le système squelettique : ils assistent le mouvement, la posture, l’équilibre et les actions comme la mastication et la déglutition. Les muscles du squelette sont responsables de la largeur de vos épaules, de la force de vos bras ou du tonus de vos jambes, certes, mais leurs fonctions ne se limitent pas à la taille et à la force physique.
Les muscles renferment une source d’énergie de grande valeur stockée sous forme de glucides (glycogène), qui devient disponible lorsque l’organisme a besoin de sucre (glucose) comme source d’énergie. Ils constituent également une source importante d’acides aminés qui assistent la synthèse des protéines et la production d’énergie quand les ressources alimentaires ou autres sont épuisées ou inaccessibles. Ce rôle de stockage est particulièrement important en période de stress élevé et lorsque les provisions se font rares (famine). Une perte de masse musculaire liée à l’âge plus importante que la normale peut amoindrir la qualité de vie de nombreuses façons et rendre les aînés davantage à risque d’avoir des problèmes de santé ou des maladies.
Les deux autres types de muscles sont gérés involontairement. Les muscles lisses tapissent les parois des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif. Le muscle cardiaque constitue la plus grande partie du cœur et il est responsable, tout au long de la vie, des contractions de l’un des organes les plus importants de l’organisme. Vous n’avez peut-être pas autant d’influence directe sur les muscles lisses et le muscle cardiaque, mais votre alimentation et votre style de vie ont une incidence sur la fonction et la santé de ces muscles essentiels et invisibles.
4e partie : les os
Les os ne se contentent pas de donner une charpente structurelle à l’organisme et de protéger les organes vitaux. Ils constituent également un tissu vivant qui joue de nombreux rôles en matière de santé.
Les os renferment des nerfs et des vaisseaux sanguins, et la moelle est l’endroit où les globules rouges sont produits. La fonction la plus importante des os – en ce qui a trait à la composition corporelle – est peut-être le stockage de minéraux, principalement du calcium, du phosphore et du magnésium. Au besoin, ces minéraux peuvent être libérés des os pour contribuer à la régulation du pH et aider l’organisme à maintenir l’équilibre acido-basique.
Chez l’adulte, la couche externe, dure et compacte (os cortical ou compact) compose environ 80 % de la masse osseuse. L’intérieur est rempli d’un réseau de tissu spongieux appelé os spongieux ou os trabéculaire. Il est moins dense et plus flexible que l’os cortical, et il contient des vaisseaux sanguins, du tissu adipeux et de la moelle.
Comme les os forment un tissu vivant, ils ont constamment besoin d’être nourris et entretenus. L’anatomie et la fonction osseuses sont complexes, mais ce que vous devez savoir, c’est que votre alimentation et votre style de vie ont un impact direct sur la densité, la force et la fonction de vos os.
Les raisons qui expliquent l’importance de la composition corporelle
Les taux d’obésité partout dans le monde augmentent depuis des années. De plus, presque tout le monde s’entend pour dire que l’excès de graisse corporelle constitue une menace sérieuse pour la santé et l’espérance de vie, compte tenu du fait que de nombreux problèmes de santé sont liés à l’excès de graisse corporelle et à l’obésité.
L’épidémie d’obésité actuelle met en lumière l’importance de connaître et de comprendre notre composition corporelle. Qu’il s’agisse d’un excès de graisse corporelle, d’une insuffisance de masse musculaire ou d’une faible densité osseuse, la composition corporelle peut avoir un impact considérable sur la santé à court terme et à long terme.
Les complications de santé liées à l’excès de graisse corporelle sont bien établies et généralement comprises. On peut donc être tenté de présumer qu’il est meilleur pour la santé d’avoir le moins de graisse corporelle possible. Cependant, avoir trop peu de tissus adipeux présente également des complications. Il est également possible d’avoir trop de graisse tout en ayant un poids insuffisant. D’autre part, la minceur présente un ratio plus souhaitable entre les muscles et la graisse, et illustre bien un type corporel sain.
Lorsqu’il est question de santé et de nutrition, on ne saurait exagérer l’importance de l’équilibre. Il en va de même pour la composition corporelle. Les variations individuelles et d’une personne à l’autre ont peu de conséquences lorsqu’elles restent à l’intérieur de la gamme normale, mais les extrêmes aux deux bouts du spectre peuvent présenter une augmentation considérable des risques de problèmes de santé.
Voici certaines complications associées à un déséquilibre de la composition corporelle :
Excès de graisse corporelle/Obésité
Espérance de vie réduite
Maladies cardiovasculaires et fonction cardiaque altérée
Hypertension artérielle
Dérèglement de la métabolisation du glucose et diabète
Troubles de la vésicule biliaire
Stéatose hépatique non alcoolique
Risque accru de divers cancers
Arthrose et douleurs au dos
Apnée obstructive du sommeil
Complications de grossesse
Anomalies menstruelles
Essoufflement et autres troubles respiratoires
Affaiblissement du système immunitaire
Augmentation du degré de stress
Graisse corporelle peu élevée ou insuffisante
Isolation réduite de l’organisme
Réserves d’énergie minimes
Protection inadéquate des organes
Fonction vasculaire réduite
Système immunitaire déprimé
Capacité amoindrie de récupération après l’exercice ou la maladie
Taux de testostérone réduit
Anomalies menstruelles, aménorrhée
Masse musculaire peu élevée
Risque accru de fragilité et de manque d’équilibre
Résistance à l’insuline et mauvaise régulation glycémique
Risque accru de troubles métaboliques
Piètre santé des os
Fonctions hormonales altérées
Diminution de la force
Risque d’hospitalisation accru
À quoi ressemble une composition corporelle saine?
La composition corporelle qui vous convient le mieux dépend de divers facteurs. Toutefois, le pourcentage de graisse corporelle occupe généralement une place centrale puisqu’il est plus facile à changer que les autres composants et qu’il a une plus grande influence sur la santé. En plus de vous faire sentir en santé et vigoureux, une quantité minimale de graisse corporelle s’impose pour soutenir la vie et les fonctions reproductrices.
Votre pourcentage de graisse corporelle idéal dépend de votre sexe, de votre forme physique actuelle et de vos objectifs. Les femmes par exemple, ont besoin d’un pourcentage de tissu adipeux légèrement plus élevé que les hommes, principalement pour des raisons liées à la maternité et au maintien des hormones de reproduction. Le tableau ci-dessous, fondé sur les lignes directrices du American Council on Exercise, présente les gammes de tissu adipeux en fonction de la forme physique et du genre.
Définitions du pourcentage de tissus adipeux pour les hommes et les femmes
Description
Hommes
Femmes
Tissu adipeux minimal essentiel
2-5 %
10-13 %
Athlète de haut niveau
6-13 %
14-20 %
En forme et en santé
14-17 %
21-24 %
Acceptable
18-24 %
25-31 %
Obèse
>25 %
>32 %
Comment analyser la composition corporelle
La composition corporelle vous donne un aperçu de votre état de santé. Diverses méthodes peuvent décrire la constitution d’un organisme, en faisant la distinction entre la graisse, les protéines, les os, les minéraux et l’eau corporelle. Les approches varient à partir d’estimations simples et rapides jusqu’à des résultats complexes et très précis. Certaines méthodes exigent qu’un professionnel de la santé ou un praticien expérimenté effectue l’analyse et interprète les résultats.
Épaisseur des plis cutanés (adipomètre) : La méthode la plus courante mesure la graisse sous-cutanée en pinçant la peau et en utilisant un adipomètre pour prendre l’épaisseur des plis cutanés à différents endroits de l’organisme. On mesure généralement la poitrine, les bras, l’abdomen et les cuisses, mais certains protocoles mesurent jusqu’à sept parties de l’organisme. Les mesures prises par l’adipomètre sont ensuite placées dans une formule servant à estimer la composition corporelle. Cette méthode est rapide, accessible et peu coûteuse, mais comme elle mesure uniquement la graisse sous-cutanée, sa capacité à donner un portrait complet de la composition corporelle est limitée.
Analyse d’impédance bioélectrique (AIB) : Cette méthode fait appel à des impulsions électriques pour déterminer le taux de masse corporelle maigre. Les appareils utilisés pour l’AIB vont de la simple balance avec des électrodes sous chaque pied, jusqu’à des appareils plus complexes et élaborés qui comportent des électrodes pour les mains, les pieds et d’autres parties du corps. L’AIB est fondée sur le fait que l’eau est un bon conducteur d’électricité. Les appareils envoient de minuscules impulsions électriques dans l’organisme et mesurent la vitesse à laquelle elles reviennent. Comme les tissus maigres contiennent une proportion d’eau beaucoup plus élevée que les tissus adipeux, la quantité de masse maigre peut être estimée en fonction de la vitesse de circulation des impulsions électriques à travers l’organisme. L’AIB est sans danger et ne nécessite aucune expertise. Toutefois, cette technique est basée sur certaines présomptions (c.-à-d. le pourcentage d’eau corporelle) qui limitent sa précision.
Pesée hydrostatique : Le poids d’une personne est d’abord pris sur une balance en dehors de l’eau. Puis il est mesuré une nouvelle fois pendant que le sujet est complètement submergé sous l’eau. Comme les tissus maigres sont plus denses que les tissus adipeux, on peut utiliser la différence entre les deux poids pour déterminer la densité de l’organisme, et cette mesure permet d’estimer la composition corporelle. Cette méthode est fiable et précise, mais il peut être difficile d’y avoir accès.
Pléthysmographie par déplacement d’air : L’évaluation de la composition corporelle par déplacement d’air est une méthode mise au point récemment. La composition corporelle est estimée à l’aide d’une machine, le Bod Pod, qui mesure le poids corporel et le déplacement d’air pour déterminer la densité corporelle, selon un principe similaire à celui qui sous-tend la pesée hydrostatique. Un calcul subséquent permet d’obtenir le pourcentage de masse maigre et de masse adipeuse. Cette méthode est précise, rapide et sans danger, mais elle nécessite l’accès à une machine et à un clinicien expérimenté.
Absorptiométrie biphotonique (DEXA) : Si vous avez passé un examen de densité osseuse au cours des dernières années, vous connaissez peut-être déjà la machine DEXA. Toutefois, ces appareils ne sont pas uniquement utilisés pour évaluer la densité osseuse. En effet, ils peuvent déterminer la densité minérale osseuse, la masse corporelle maigre et la masse corporelle adipeuse en employant des faisceaux de rayons X. Cette méthode constitue non seulement l’étalon d’or en ce qui a trait à la mesure de la densité osseuse, mais elle permet également de déterminer très précisément la composition d’autres tissus corporels. En outre, il est possible d’évaluer l’état de parties précises de l’organisme et de suivre les changements. Par contre, cette méthode nécessite de l’équipement coûteux et expose à une faible quantité de radiation.
Ultrasons : Cette méthode est utilisée pour évaluer la quantité de graisse corporelle et la composition des tissus depuis plus de 50 ans. La machine portative est en mesure de fournir rapidement des estimations de composition corporelle de certaines zones de l’organisme. Il s’agit de la méthode la plus utilisée dans le cadre de recherches, en raison de sa fiabilité, de sa précision et de sa reproductibilité.
Imagerie par résonance magnétique (IRM) : De puissants champs magnétiques et des ondes radio sont utilisés en conjugaison avec les propriétés magnétiques naturelles de l’organisme, pour produire des images détaillées de l’intérieur de l’organisme. L’IRM permet d’analyser avec une grande précision une variété de tissus adipeux et musculaires, y compris les muscles individuels, notamment en différenciant les différents types de graisses et de muscles, et en déterminant le volume de graisse contenu dans les organes et les muscles. L’IRM est très précise. Cependant, en ce qui a trait à l’analyse de la composition corporelle, elle est employée uniquement dans le contexte d’essais cliniques ou de recherches.
Aucune méthode ne peut convenir à tout le monde. Chacune d’entre elles comporte ses avantages et ses limites. Demandez à votre professionnel de la santé, votre entraîneur ou votre clinicien de vous aider à choisir la méthode qui vous conviendra le mieux en fonction de votre état de santé, vos objectifs de mise en forme et la faisabilité de la méthode. Voici un tableau récapitulatif des caractéristiques de certaines des méthodes d’évaluation de la composition corporelle que nous avons abordées.
Tableau des méthodes d’évaluation
Méthode
Ce qui est mesuré
Avantages
Inconvénients
Épaisseur des plis cutanés
Épaisseur des tissus adipeux sous-cutanés à différents endroits de l’organisme
Peu coûteuse, non invasive. Fiable et utile pour mesurer les graisses corporelles à des endroits précis de l’organisme.
Ne peut être utilisée qu’avec des personnes minces ou en surpoids léger. La précision et la fiabilité varient en fonction de la compétence du technicien et de la marque de l’adipomètre.
Estime l’adiposité localement, mais ne fournit pas un portrait global de la composition corporelle.
Analyse d’impédance bioélectrique (AIB)
Volume total d’eau corporelle converti en masse exempte de graisse
Peu coûteuse, sans danger, rapide. Nécessite une expertise technique minimale ou nulle. Permet de faire un suivi des changements dans le temps.
Comme la méthode est fondée sur un modèle type de proportion d’eau corporelle, elle est plus précise lorsqu’elle est utilisée pour de jeunes adultes sains et hydratés normalement. La masse maigre tend à être surestimée chez les personnes obèses, et les problèmes de santé peuvent influer sur sa précision.
Pesée hydrostatique
Poids sur terre et dans l’eau, volume corporel, densité corporelle, volume pulmonaire résiduel
Détermine la densité corporelle de manière stable et constante. Utilisée depuis longtemps en contextes cliniques et sportifs.
Difficile d’accès. Le volume pulmonaire résiduel peut altérer la précision. La densité de masse maigre est considérée comme une constante, alors qu’elle varie avec l’âge, le genre et la forme physique.
Pléthysmographie par déplacement d’air
BOD POD
Volume corporel total, masse maigre et masse adipeuse
Précision similaire à celle de la pesée hydrostatique, mais plus facile à effectuer.
Fiable pour évaluer la graisse et la densité corporelles.
Machine coûteuse et difficilement accessible.
Peut surestimer la masse adipeuse. La maladie et les troubles de santé peuvent nuire à la précision. Les vêtements et la pilosité faciale ou corporelle peuvent altérer les résultats.
Absorptiométrie biphotonique (DEXA)
Graisse corporelle locale et totale, la masse maigre et la densité minérale osseuse
Très précise et reproductible. Permet de déterminer la composition corporelle dans des régions particulières de l’organisme. Étalon d’or en matière d’analyse de densité osseuse.
Nécessite du matériel coûteux. Expose à de faibles quantités de radiation.
Changer la composition corporelle de manière constructive
Aucun facteur n’a une plus grande influence sur la composition corporelle que l’alimentation, particulièrement en ce qui concerne la graisse corporelle, car il est question d’équilibre énergétique. Ou bien vous stockez de la graisse ou bien vous l’utilisez comme source d’énergie pour faire des activités. Il est judicieux de commencer par comprendre vos propres besoins énergétiques et la quantité approximative de calories à consommer pour atteindre votre poids idéal.
Le fait de vous concentrer uniquement sur l’alimentation ou l’exercice pour perdre du poids ou rester en bonne santé n’est peut-être pas la bonne solution. La combinaison d’un entraînement régulier et d’une alimentation saine peut vous aider à atteindre un poids santé et une composition corporelle qui vous convient.
La composition corporelle idéale n’est pas seulement une question de poids ou de taux de graisse corporelle. L’entraînement pour augmenter la taille et la force des muscles est une autre façon d’améliorer la composition corporelle et d’optimiser le rapport entre la masse maigre et la graisse corporelle. Que vous choisissiez de vous concentrer sur des exercices de type cardio, de mettre l’accent sur la musculation ou de combiner les deux, il est très important de trouver un programme qui vous plaît et qui favorise la constance.
Il ne fait aucun doute que l’alimentation et l’exercice ont le plus grand impact sur la composition corporelle, mais il y a d’autres facteurs à considérer, notamment la génétique, les problèmes de santé passés et présents, la qualité du sommeil et la gestion du stress.
Commencez à changer votre composition corporelle dès maintenant
La santé et le mieux-être tout au long de la vie sont le plus souvent une question d’équilibre. Il en va de même pour l’alimentation, l’exercice et le corps. Les études scientifiques ont amplement démontré qu’une composition corporelle saine correspond à un équilibre entre la masse musculaire et la masse adipeuse, des os solides et une hydratation adéquate.
Au lieu de vous concentrer uniquement sur votre poids, mettez-vous au défi d’améliorer votre composition corporelle. Des changements positifs, même minimes, peuvent améliorer de nombreux aspects de votre santé. Il y a fort à parier que vous bougerez avec plus d’aisance, dormirez mieux et serez de meilleure humeur.
Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un professionnel de la santé ou du conditionnement physique pour connaître les moyens les plus sains de mieux vous alimenter et d’intégrer de l’activité physique. Cette démarche est particulièrement importante si vous n’avez pas été actif depuis longtemps.
Désormais, lorsque vous pensez à la forme physique, concentrez-vous sur la « forme » plutôt que sur le poids. Elle donne un meilleur portrait de votre véritable état de santé et est plus susceptible d’améliorer votre « espérance de santé » ainsi que votre espérance de vie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Pushups-AdobeStock_257634593.jpg418835Russ BartonRuss Barton2020-01-17 10:00:322020-01-20 16:14:50Votre composition corporelle influe sur votre état de santé
Si le chiffre que vous voyez sur votre balance vous inquiète, vous voulez tout probablement trouver une façon rapide de perdre du poids. Or, pour être saine, une perte de poids doit se faire graduellement et non pas en un week-end.
De petits changements gérables apportés à votre alimentation et à votre programme d’entraînement produiront des résultats durables, même si le processus peut sembler long. Il est important de concevoir la perte de poids comme un projet à long terme et non pas comme une solution instantanée. Cela dit, ne vous reprochez pas cette façon de voir la perte de poids, car vous n’en êtes pas responsable.
L’idée selon laquelle il est possible de réaliser une importante perte de poids rapidement et de la maintenir est une attrape typique des programmes de perte de poids. Ne vous y faites pas prendre et évitez le chemin bien tracé des diètes sévères qui vous maintiennent affamé. Ces programmes produisent des résultats à court terme, car ils misent sur les restrictions… dont il est facile de se lasser. En retrouvant rapidement vos vieilles habitudes, vous regagnez le poids perdu.
Autrement dit, une perte de poids expéditive n’est pas la meilleure façon d’établir un poids santé, car elle ne favorise pas les résultats permanents.
Les changements progressifs sur une longue période ne sont pas nécessairement impressionnants, mais ils constituent le meilleur chemin vers un poids santé. Au lieu de vous concentrer sur la quantité de nourriture consommée, il faut modifier votre style de vie et la manière dont vous percevez la nourriture.
Prenez connaissance des faits ci-dessous qui expliquent pourquoi cette approche modérée constitue la bonne façon de réaliser une perte de poids durable.
La perte de poids saine est un marathon, pas un sprint
Voici un fait intéressant : un déficit calorique de 3 500 calories est nécessaire pour perdre environ ½ kilo de graisse. Vous avez bien raison de trouver qu’il s’agit d’une très grande quantité de calories, car l’apport moyen quotidien recommandé pour un adulte est de 2 000 calories. En d’autres mots, ½ kilo de graisse représente près de deux jours complets d’alimentation.
Voilà une des raisons pour lesquelles une perte de poids saine doit se faire graduellement, en commençant par la réduction de l’apport calorique. Si vous ingérez chaque jour 500 calories de moins que vous n’en dépensez, vous pourriez perdre ½ kilo en une semaine.
S’il est possible d’atteindre ce déficit calorique uniquement par l’alimentation, en ajoutant un peu d’exercice, vous dépenserez plus de calories au quotidien. Commencez par 30 minutes cinq fois par semaine en choisissant n’importe quel type d’activité physique qui vous fait bouger et augmente votre fréquence cardiaque.
En modifiant graduellement votre alimentation et vos habitudes en matière d’activité physique, vous pourrez assurément perdre ½ à 1 kilo par semaine, en plus d’adopter du même coup des habitudes de vie gérables que vous êtes susceptible de maintenir par la suite.
Le secret de polichinelle pour perdre du poids : le déficit calorique
Peu importe ce que promettent les nouvelles diètes, la création d’un déficit calorique constitue la manière éprouvée de perdre du poids. Les calories en provenance de la nourriture sont converties en énergie cellulaire par l’organisme au cours de la métabolisation, favorisant notamment la contraction musculaire, la respiration et l’activité cérébrale. Les calories ingérées dont l’organisme n’a pas besoin pour fonctionner sont stockées sous forme de graisse (y compris les graisses viscérales) pour une utilisation ultérieure.
Les changements caractéristiques au rythme hebdomadaire de perte de poids
La perte de poids graduelle mais bien réelle qui se produit au début peut être encourageante. C’est en effet au cours des quelques premières semaines du cheminement vers la perte de poids qu’il est possible d’en perdre davantage.
Profitez de cette lancée, mais ne perdez pas de vue ce qui se passe sur le plan biologique. Les résultats rapides du début sont attribuables au fait que l’organisme se débarrasse de l’excédent d’eau. Si vous maintenez le cap, votre rythme hebdomadaire de perte de poids pourrait se stabiliser à ½ ou 1 kilo par semaine – ce qui constitue le rythme graduel souhaitable.
Méfiez-vous des diètes et des programmes d’exercice qui promettent des résultats plus rapides, et rappelez-vous qu’il normal d’atteindre un plateau après quelques semaines. Il s’agit de la réponse naturelle de l’organisme face à une perte de poids soudaine. En outre, il est possible qu’en plus de la perte de graisse souhaitée, vous perdiez un peu de masse musculaire.
Comme les muscles sont des machines à brûler des calories, le fait de réduire leur masse peut nuire au rythme de dépense calorique. En augmentant la quantité d’activité physique et en maintenant une consommation élevée de protéines, il est possible de réduire au minimum la perte de masse musculaire et de dépasser rapidement le plateau atteint.
Une bonne façon de passer à travers les périodes où le rythme de perte de poids varie consiste à se concentrer sur les raisons pour lesquelles vous avez décidé de perdre du poids. Ces raisons peuvent être nombreuses, mais un fait demeure : le maintien d’un poids santé est bénéfique pour un état de bien-être général.
Le cœur est l’un des premiers organes à en profiter à long terme, car un poids santé soutient la fonction cardiovasculaire et la circulation, en plus de réduire sa charge de travail.
Les troubles du sommeil sont souvent associés au surpoids. Un sommeil de meilleure qualité peut donc s’ajouter à la liste des bienfaits d’une perte de poids saine. Cette perte de poids peut également favoriser la bonne humeur ainsi qu’un niveau d’énergie optimal, et il est possible que vous constatiez une augmentation de votre force et de votre endurance. En outre, une amélioration de l’estime de soi est souvent liée à la perte de poids.
La conception d’un régime pour la perte de poids que vous maintiendrez à long terme : qualité plutôt que quantité de calories
L’alimentation est l’un des deux principaux aspects qui contribuent à équilibrer le budget calorique. Ce que vous consommez joue donc assurément un rôle important dans la réussite de vos efforts de perte de poids.
Bien qu’il y ait une variation d’une personne à une autre et entre les sexes, les adultes ont besoin d’environ 1 600 à 3 000 calories par jour pour bien se porter. Comme nous l’avons vu, un déficit calorique modéré et constant suffit à amorcer une perte de poids.
Toutefois, il ne faut pas penser uniquement aux calories.
Il est important de savoir que tous les aliments ne se valent pas. Certains sont riches en calories, d’autres non, et certains aliments rassasient plus que d’autres. Portez attention à ce que vous mangez afin de déterminer si les calories contenues dans votre nourriture sont utilisées à bon escient.
Les aliments de mauvaise qualité et riches en calories constituent une part importante de l’apport calorique quotidien sans combler la faim. À titre d’exemple, une boisson gazeuse de 355 ml contient environ 150 calories. Ces calories vides sous forme liquide ne fournissent aucune fibre, aucun nutriment et vous laissent sur votre faim. On obtient un tout autre résultat en consommant 150 calories de légumes rassasiants et remplis de fibres.
La réduction de votre consommation de calories vides vous aidera à vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids. Visez à mettre au centre de votre alimentation les aliments complets de grande qualité – comme les légumes et les protéines maigres. La volaille, le bœuf maigre et le poisson gras sont nutritifs et procurent de l’énergie sans les calories, les féculents et le sucre excédentaires qu’on trouve généralement dans les aliments transformés. Les légumes verts ont naturellement une faible teneur en calories et sont riches en fibres qui contribuent à la sensation de satiété longtemps après la consommation.
Au quotidien, vous devez donc limiter votre consommation d’aliments hypercaloriques et à faible teneur en fibres – comme les boissons sucrées, le jus de fruits et les sucreries – pour les remplacer par de l’eau et une pomme en guise de collation. En portant une attention constante à la provenance des calories que vous consommez, vous arriverez à maîtriser votre alimentation afin de mettre en place un processus de perte de poids sain et durable.
Viser plus haut en matière d’exercice
Souvent, il faut combiner alimentation saine et exercice pour atteindre une perte de poids durable. Les experts recommandent 150 minutes d’exercice par semaine : par exemple 30 minutes cinq fois par semaine ou trois entraînements de 50 minutes.
L’un des meilleurs trucs pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme consiste à trouver une activité physique qui vous convient. En effet, l’exercice ne se limite pas à des journées éprouvantes au gym. Vous pouvez marcher ou jogger avec un ami, faire une randonnée dans les bois, pratiquer un sport ou vous joindre à un groupe local de mise en forme.
Ne vous en faites pas si vous suivez un programme d’exercice de niveau débutant. Il faut bien commencer quelque part. Au fil du temps, vous gagnerez en force et votre endurance s’améliorera. Vous constaterez rapidement que vous pouvez en faire davantage, que vous y prenez plaisir et vous vous sentirez mieux.
En célébrant les victoires qui ne se voient pas sur la balance, vous favorisez la perte de poids à long terme
Tout au long de votre cheminement vers la perte de poids, il est probable que des obstacles vous ralentissent ou interrompent vos progrès, par exemple la tentation des sucreries, un rhume ou une blessure. Ne vous en faites pas.
Faites confiance au processus et continuez d’intégrer régulièrement de l’exercice à votre rituel pour vous aider à sortir de l’impasse. Que votre perte de poids soit un succès ou que vous ayez atteint un plateau, célébrez les réussites qui ne se mesurent pas sur la balance.
Voici quelques exemples de victoires qui méritent d’être soulignées :
entrer de nouveau dans d’anciens vêtements
arriver à suivre les enfants
avoir une endurance accrue pendant l’exercice
obtenir un sommeil de meilleure qualité
développer une appréciation de la nourriture saine
sentir un regain d’énergie
avoir une meilleure confiance en soi
ressentir une amélioration de l’état de santé et de bien-être général
Ces victoires qui ne se mesurent pas sur la balance rendront encore plus agréable l’atteinte du poids recherché. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et constaterez le fruit de vos efforts.
Rappelez-vous qu’un rythme lent, mais régulier est la clé du succès pour la perte de poids à long terme. Le fait de garder à l’esprit l’ensemble des bienfaits d’une perte de poids pour l’organisme vous permet de trouver la volonté nécessaire pour continuer. Si vous avez besoin de vous motiver davantage, pensez à la santé de votre cœur, votre santé mentale, votre sommeil et votre endurance qui s’améliorent chaque jour. L’atteinte d’un poids santé comporte de nombreux bienfaits qui vous permettront de vivre une vie heureuse et bien remplie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Diet-plan-AdobeStock_281397727.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-10 10:00:362020-01-10 14:10:18Perdre du poids de manière saine et permanente
On reconnaît facilement le sentiment de bien-être que procure une bonne alimentation. Ce bien-être devient une seconde nature dès que vous prenez l’habitude de bien vous nourrir et que vous posez le fondement de cette nutrition à spectre large indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.
Pour optimiser votre état de santé, il vous faut une alimentation régulière de qualité supérieure. En misant sur votre régime alimentaire et vos suppléments, constituez une excellente nutrition fondamentale pour créer une source d’approvisionnement sur laquelle votre organisme pourra toujours compter.
Structurez votre santé un élément à la fois
Voyons d’abord le concept d’une nutrition fondamentale. Tout comme on construit une maison sur des fondations solides, votre organisme se dote d’un bon état de santé à l’aide d’une nutrition à spectre large.
Une bonne alimentation complète est riche en micronutriments et macronutriments –vitamines, minéraux, glucides, lipides, protéines – et comprend même de l’eau. Comme les briques d’une maison, ces éléments de votre régime alimentaire se structurent tous ensemble pour soutenir toutes ces fonctions de votre organisme qui vous aident à vous sentir au mieux de votre forme. Des aliments entiers et une nutrition essentielle assurent un fondement solide qui constitue un bon point de départ pour atteindre vos objectifs de mieux-être global, en ajoutant à cela l’eau nécessaire au bon fonctionnement de vos cellules.
Comme les briques d’une maison, ces éléments qui constituent le fondement de votre alimentation doivent être cimentés, et c’est justement le rôle des suppléments alimentaires de grande qualité. Les suppléments peuvent vous fournir divers nutriments dont la quantité risque d’être insuffisante dans votre régime alimentaire. Ils comblent les lacunes nutritionnelles lorsque votre alimentation laisse à désirer. Mieux encore, les suppléments peuvent contribuer à renforcer votre fondement nutritionnel lorsque votre organisme réclame un soutien accru.
En quoi une nutrition fondamentale est-elle bénéfique pour votre organisme? Sur tous les plans, pour ainsi dire, car elle :
répond aux critères élémentaires d’une bonne alimentation
emmagasine des réserves de vitamines et minéraux importants
renforce le système immunitaire
préserve la santé cérébrale et la fonction cognitive
aide à préserver la santé cardiaque et pulmonaire
renforce les défenses de l’organisme contre les radicaux libres et le stress oxydatif
Votre organisme donne le meilleur de lui-même lorsque votre alimentation lui fournit plus que le strict minimum pour sa survie. L’abondance de ressources que procure un régime alimentaire nutritif renforce votre état de santé et la capacité qu’a votre organisme de maintenir votre sensation de bien-être – quoi que la vie vous réserve.
Nutrition essentielle et santé
Lorsqu’il est question de nutrition, on lui associe souvent le qualificatif « essentielle ». Quand l’organisme ne produit pas certains nutriments que vous devez puiser dans votre alimentation, ces nutriments sont dits « essentiels » : vitamines, minéraux, glucides, acides gras et acides aminés.
Pour reprendre l’analogie des briques d’une maison, votre organisme utilise ces éléments nutritifs dans tout ce que vous faites. Ils constituent ce fondement que vous renforcez chaque jour en posant d’autres « briques » d’une nutrition essentielle. Compte tenu de l’importance des glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux, assurez-vous que votre alimentation quotidienne en fournisse abondamment à votre organisme.
Si votre alimentation laisse à désirer, il en résulte une carence en nutriments qui vous gardent en pleine forme. Il importe donc d’établir votre fondement nutritionnel à l’aide d’une diversité d’aliments sains que vous renforcerez avec des suppléments.
Une nutrition fondamentale qui vous aidera à affronter les épreuves de la vie
Une nutrition à spectre large est essentielle pour préserver votre santé lorsque vous traversez une période éprouvante sur le plan physique. Un rythme de vie trépidant entraîne une série de problèmes qui forceront votre organisme à se mettre en mode de survie. Le stress, un sommeil médiocre et la fatigue ne donnent qu’un aperçu des épreuves que doit surmonter votre organisme.
Voyons par exemple le comportement de votre système immunitaire en période de surmenage. Lorsque les germes vous prennent d’assaut, un régime nutritif reste votre meilleur moyen de défense. Bactéries et virus s’en donnent à cœur joie dans un organisme mal préparé à livrer bataille. Ils s’attaquent aux cellules et systèmes privés du soutien nécessaire pour se défendre.
C’est là une autre raison importante pour vous doter du solide fondement que procure une nutrition essentielle. Il importe d’offrir des ressources alimentaires abondantes à votre organisme qui les utilisera à meilleur escient que s’il doit se contenter des miettes de vitamines, minéraux et macronutriments.
Une nutrition fondamentale a aussi un effet bénéfique sur la réponse de votre organisme au stress. Le travail (à la maison ou à l’extérieur) soumet l’organisme à rude épreuve, lui infligeant un stress qu’une alimentation nutritive peut atténuer en partie. Avec un bon nettoyage de l’organisme à l’aide de vitamines et nutriments essentiels, une plus grande quantité d’énergie peut servir à équilibrer le niveau de stress.
En mettant l’accent sur une nutrition à spectre large, vous pourriez même profiter d’un meilleur sommeil. Une alimentation saine favorise le sommeil réparateur, surtout lorsque votre régime alimentaire est riche en vitamines du groupe B qui régulent la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une bonne nuit de sommeil est l’un des moyens les plus efficaces de combattre le stress et de favoriser l’immunité.
En préservant un fondement de saine nutrition, vous serez mieux préparé à faire face aux épreuves de la vie. Tandis qu’un excellent régime alimentaire permet de lutter contre les germes, une nutrition à spectre large améliore le sommeil et réduit le stress. À ces fins, un fondement de nutrition essentielle établi avec soin est certes bénéfique.
Une nutrition à spectre large assure des atouts à votre organisme
Les bienfaits d’une nutrition fondamentale vont bien au-delà d’une simple réponse aux besoins élémentaires de l’organisme. À mesure que vous établissez votre fondement nutritionnel, le rôle des vitamines et minéraux dans votre organisme prend de l’ampleur. À partir du stockage de nutriments jusqu’aux bienfaits qui s’ajoutent avec la prise d’un apport perfectionné, tout devient possible lorsque votre fondement nutritionnel est solidement établi.
L’adoption d’une nutrition à spectre large permet d’emmagasiner certains nutriments essentiels pour un usage ultérieur. La vitamine B12 est un exemple de nutriment essentiel que votre organisme pourra stocker pour l’utiliser plus tard, à condition d’en avoir une réserve suffisante. Le foie peut faire des réserves de vitamine B12 à même votre alimentation et les conserver pendant jusqu’à quatre ans.
Les antioxydants continuent d’agir dans l’organisme longtemps après que votre régime alimentaire vous a fourni les apports quotidiens nécessaires. La lutéine et le lycopène sont deux exemples d’antioxydants puissants qui agissent sans arrêt pour favoriser votre santé oculaire.
Lorsque vous avez une réserve suffisante de vitamine A – un autre antioxydant naturel – cette vitamine remplit d’autres tâches importantes, comme la lutte aux radicaux libres nocifs et la participation au nettoyage des dommages oxydatifs. Une quantité supplémentaire de vitamines C et E, qui agissent de façon similaire, peut aussi aider à soutenir le système cardiovasculaire et l’immunité.
La nutrition à spectre large est aussi bénéfique pour les os. Le rôle premier de la vitamine D consiste à intervenir dans l’absorption du calcium par les os. Une fois que le régime alimentaire a fourni l’apport quotidien minimal de vitamine D, celle-ci s’emploie à d’autres fonctions importantes. Elle favorise notamment un bon fonctionnement cérébral et aide à protéger les systèmes cardiaque et immunitaire.
Un solide fondement nutritionnel aide au fonctionnement optimal de l’organisme – et non seulement à sa survie. En quantité accrue dans votre régime alimentaire, les vitamines et minéraux essentiels contribuent à votre santé et à votre bien-être.
La régularité, facteur de santé pour la vie
Comme toute autre structure, un fondement nutritionnel exige un entretien régulier. C’est ici qu’entrent en scène les suppléments. Les multivitaminiques et multiminéraux à spectre large – et autres suppléments nutritionnels de qualité – peuvent aider à combler les lacunes alimentaires afin de contribuer à maintenir à un niveau constant la nutrition nécessaire pour assurer une vie en santé.
Vous pouvez prendre tous les jours des suppléments comme source de vitamines et minéraux essentiels, ainsi que d’autres micronutriments importants, bien que non essentiels. Pour en maximiser les bienfaits, il faut privilégier la prise régulière de suppléments. Prenez chaque jour vos suppléments selon le mode d’emploi indiqué – ce qui peut vouloir dire avec un repas pour une meilleure absorption.
La régularité du régime alimentaire et de la prise de suppléments permet à l’organisme de les utiliser comme source fiable d’une excellente nutrition. En assurant à votre organisme ce fondement constitué d’aliments nutritifs, vous le mettez sur la voie du mieux-être quotidien. Vous poserez ainsi des piliers solides pour une vie dont vous profiterez pleinement.
*Ces allégations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (Fédération américaine des aliments et drogues). Ce produit ne prétend diagnostiquer, soigner, guérir ou prévenir aucune maladie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Hair-food-AdobeStock_140683789.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-06 10:00:552020-01-06 09:52:55Le bien-fondé d’une nutrition fondamentale à spectre large
Un repas peut tout aussi bien illuminer votre journée que la ravager – tout comme votre système digestif. En effet, non seulement les aliments ne se digèrent pas tous de la même manière, mais leur digestibilité varie d’une personne à l’autre. Cette variation est attribuable à des facteurs comme les sucs digestifs, l’activité enzymatique, la composition du microbiome et les différences anatomiques. Cependant, certains aliments difficiles à digérer semblent poser problème de manière générale.
On peut classer ces problèmes dans la grande catégorie des troubles digestifs. De fait, il est probablement judicieux de s’en tenir à cette définition, car il y a fort à parier que les détails vous porteront à arrêter de lire dès maintenant. Vous connaissez sans doute toute la gamme de sensations que peut entraîner la consommation des aliments les plus difficiles à digérer. Les résultats ne sont ni élégants ni agréables.
C’est une raison suffisante pour chercher à remplacer ces six catégories d’aliments qui risquent de faire dérailler votre journée.
Les aliments frits vous entraînent sur une pente glissante
Une alimentation riche en ingrédients frits engendre une variété de problèmes. L’un des principaux coupables du virage malsain de l’alimentation occidentale moderne, la friture est liée à la prise de poids et aux problèmes connexes.
Même si votre ligne est la première chose qui vous vient à l’esprit, n’oubliez pas l’impact de la friture sur votre système digestif. Frire les aliments les rend plus gras, car on les immerge littéralement dans des lipides liquides.
Une telle abondance de gras peut occasionner une gamme de problèmes gastriques chez certaines personnes. De plus, il a été montré qu’elle peut également avoir des effets néfastes sur la saine diversité du microbiome intestinal. Comme cette communauté de bactéries joue un rôle important dans la digestion, on peut dire que les aliments frits posent un double problème pour le système digestif.
Considérez plutôt ceci : Les aliments cuits au four ou rôtis sont beaucoup moins gras et tout aussi croquants et croustillants que les aliments frits.
Les substituts du sucre n’offrent aucune douceur à votre système digestif
Vous ou quelqu’un que vous connaissez réduisez votre consommation de sucre. C’est un excellent objectif, mais opter pour des substituts du sucre hautement transformés peut donner lieu à des troubles digestifs.
Certains édulcorants de remplacement – particulièrement les alcools de sucre – ont été associés à des désagréments gastro-intestinaux, car ils ne sont pas complètement digérables. De fait, la consommation excessive des différents alcools de sucre – qui se retrouvent fréquemment dans la gomme à mâcher et d’autres aliments sans sucre – peut rendre votre journée douce-amère.
Considérez plutôt ceci : Il n’est pas facile de réduire votre consommation de sucre, mais il y a certains substituts végétaux qui ne sont pas associés à d’importants troubles digestifs.
Les viandes qui renferment beaucoup de gras sont difficiles à digérer
Les viandes grasses ne sont pas plus faciles à digérer que les aliments frits, simplement parce que le gras est présent avant la cuisson. Il faut encore une fois réduire l’excès de gras malsain.
Les préoccupations liées au microbiome sont également présentes en ce qui concerne les viandes grasses. En outre, les processus anatomiques de la digestion peuvent être perturbés par un excès de gras, car ce dernier a une incidence sur le rythme auquel l’estomac se vide, et le fait de compromettre la synchronisation du mouvement digestif et de la circulation de la nourriture peut semer la pagaille dans le tube digestif.
Que l’estomac se vide plus lentement ou que ce processus s’accélère, vous le sentirez.
Considérez plutôt ceci : Les protéines constituent une partie importante d’une alimentation saine. Elles sont essentielles, mais il n’est pas nécessaire de manger un steak gras pour les obtenir. Remplacez plutôt les viandes grasses par des sources de protéines maigres ou d’origine végétale.
Les aliments transformés perturbent les processus de la digestion
L’organisme a évolué de manière à pouvoir consommer ce qui se trouve dans son entourage. Pendant longtemps, la nutrition était tirée d’aliments complets de sources animales et végétales. De nos jours, les scientifiques et les fabricants de produits alimentaires peuvent créer de nouveaux aliments à partir de différents composants en provenance d’une variété de sources.
Au cours de ces processus de transformation, les fibres, qui sont excellentes pour la santé digestive, sont malheureusement souvent éliminées, au profit du gras, du sucre et du sel qui, en quantité excessive, nuisent à la digestion. En outre, les ingrédients artificiels et agents de conservation fréquemment utilisés dans les aliments transformés provoqueraient d’autres troubles digestifs, car l’organisme a du mal à les gérer.
Considérez plutôt ceci : Misez autant que possible sur les aliments complets ou peu transformés : fruits, légumes, protéines maigres, légumineuses, noix et grains entiers.
Les produits laitiers peuvent avoir des effets désastreux sur la digestion
Si vous avez une intolérance au lactose, l’allée des produits laitiers présente évidemment de nombreux aliments difficiles à digérer. Bon nombre de gens ne disposent pas des enzymes nécessaires à la digestion du lactose (ou sucre de lait). Il existe des remèdes, mais la digestion des produits laitiers, particulièrement des fromages à pâte molle et du lait, peut demeurer ardue.
Considérez plutôt ceci : Les produits laitiers fermentés comme le yogourt ainsi que le lait sans lactose et les fromages à pâte ferme sont plus faciles à digérer, car ils ne contiennent pas de lactose ou en contiennent très peu. Choisissez donc parmi ces options pour combler vos besoins en produits laitiers.
Les boissons gazeuses ne vous apportent rien de bon
Une foule de boissons gazeuses renferment des édulcorants de remplacement ou une très grande quantité de sucre. Les deux options peuvent causer des soucis, mais ce sont les bulles qui constituent le vrai problème.
Certaines personnes supportent la carbonatation mieux que d’autres, mais le fait de remplir l’estomac de gaz peut facilement entraîner des ballonnements chez n’importe qui. De plus, lorsque ces bulles éclatent, l’air doit trouver une voie de sortie.
Les grains riches en fibres, les fruits et les légumes ne sont-ils pas des aliments difficiles à digérer?
Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers se retrouvent sur certaines listes d’aliments qui peuvent mettre en péril le système digestif, c’est vrai, et le blâme revient aux fibres.
Les fibres solubles et insolubles ne sont pas complètement digérées et, compte tenu de ce que vous savez déjà, ce n’est pas là une bonne nouvelle. En effet, la consommation d’aliments riches en fibres en très grande quantité entraîne bel et bien une réaction gastro-intestinale.
Toutefois, les aliments d’origine végétale riches en fibres ne se retrouvent pas sur la liste qui précède en raison de tous les bienfaits qu’ils apportent. De plus, il y a des manières de prévenir les dysfonctions digestives qu’ils peuvent causer.
D’abord, les fibres assistent la digestion en ajoutant de la masse et en facilitant le mouvement des déchets. Ensuite, elles servent de nourriture au microbiome (prébiotiques). Et finalement, les fibres sont liées à de nombreux bienfaits pour la santé et à la maîtrise du poids.
Les légumes et les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’autres phytonutriments. Il ne faut donc pas les éviter même s’ils se trouvent sur une liste d’aliments difficiles à digérer. Il suffit de les apprêter de manière judicieuse et de porter attention à la quantité consommée.
Augmentez graduellement votre consommation de légumes crus – particulièrement ceux de la famille des crucifères, comme le chou et le brocoli. Vous laissez ainsi le temps à votre organisme et à votre microbiome de s’adapter à l’augmentation progressive de fibres et d’autres matières végétales. La cuisson favorise également la digestibilité et peut, dans certains cas, améliorer la biodisponibilité de certains nutriments.
En ce qui concerne les fruits, il est important de faire preuve de modération, mais la sélection compte également. Les baies et les bananes – ainsi que d’autres fruits faibles en fructose – sont moins exigeantes pour le système digestif que les poires et les pommes, par exemple. Il faut aussi éviter de consommer une trop grande quantité de fruits acides.
Il faut bien sûr éviter les grains si vous y êtes allergique. De plus, les légumineuses (fèves, lentilles et pois) sont difficiles à digérer en raison de leur haute teneur en fibres et il est possible que vous n’ayez pas les enzymes nécessaires pour les décomposer. Le trempage des fèves avant la cuisson peut aider à atténuer leur effet sur l’intestin.
Faites plaisir à votre système digestif
Les facteurs à prendre en considération dans la planification des repas sont nombreux. On peut décider de se concentrer sur les macronutriments, les micronutriments, les calories et plus encore. Ne perdez tout simplement pas de vue ce qui se passe une fois que la nourriture quitte votre fourchette.
Coupez votre nourriture en petits morceaux et mastiquez complètement chaque bouchée avant de l’avaler, car vous favoriserez ainsi la digestibilité des aliments. Limitez votre consommation d’aliments difficiles à digérer ou remplacez-les par des ingrédients qui rendent la vie plus facile à votre tube digestif. Vous éviterez ainsi le sabotage culinaire qui peut ruiner votre journée et vos repas seront énergisants, rassasiants et satisfaisants.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/12/Digestive-issues-AdobeStock_205318799.jpg418835David BakerDavid Baker2019-12-06 09:00:332019-12-30 08:43:36Ingrédients de remplacement pour six catégories d’aliments difficiles à digérer
Vous êtes un jardinier – même sans avoir le pouce vert par lequel on le reconnaît. Vous n’avez peut-être jamais fait de semailles ou de cultures dont vous avez vu l’éclosion, mais vous n’en demeurez pas moins un jardinier, en quelque sorte. En fait, votre tube digestif constitue une sorte de jardin et votre régime alimentaire lui sert à la fois de terreau et de fertilisant.
Ce que vous semez dans votre jardin influe sur votre microbiote (l’ensemble des microbes qui y croissent). Pour être plus précis, le mélange de fibres, protéines, glucides, lipides et micronutriments qui compose votre régime alimentaire détermine les possibilités de floraison de votre microbiome.
Ces résidents microscopiques de votre intestin comprennent les champignons, virus, levures et autre micro-organismes, bien que les bactéries constituent les principaux éléments de votre flore intestinale. En raison de leur courte durée de vie, les bactéries peuvent s’adapter rapidement aux changements environnementaux. Elles peuvent aussi emprunter du matériel génétique de la flore intestinale avoisinante, ce qui peut être bénéfique à la fois pour les bactéries elles-mêmes et pour l’hôte qui les héberge (en l’occurrence, votre organisme).
Ces caractéristiques expliquent l’effet marqué des bactéries sur la santé humaine et l’importance de comprendre comment votre régime alimentaire entretient la santé et la diversité des bactéries, ainsi que du reste de votre flore intestinale.
L’origine de la flore intestinale
Les bactéries aujourd’hui présentes dans votre intestin n’y étaient pas à votre naissance. Elles se sont développées dans les premières années de votre vie, étant définies d’abord par le mode d’accouchement. Les bactéries qui domineront dans votre intestin au départ varieront, selon que l’accouchement a été fait par césarienne ou par voie vaginale. Par la suite, le profil bactérien initial de votre intestin se formera en fonction de votre mode d’alimentation.
Des études portant sur le lait maternel illustrent le rôle et l’importance du microbiote intestinal. Au début, les chercheurs comprenaient mal pourquoi ce lait renfermait des glucides aussi complexes. Il s’agit en fait de molécules reconnues comme indigestes pour les nourrissons qui n’ont pas les enzymes nécessaires pour les traiter. Les premières études ont cependant révélé que ces glucides complexes sont présents dans le lait maternel pour nourrir le microbiote intestinal du bébé et non le bébé lui-même.
Le jardin intestinal prend forme à ce stade précoce de la vie et le lait maternel agit comme terreau fertile qui nourrit ces bactéries internes, créant une symbiose entre les bactéries et le nourrisson. En se développant, les bactéries protègent la paroi intestinale du bébé, un processus dont l’importance pour la santé immunitaire et l’absorption des nutriments ne se dément jamais – même à l’âge adulte. La prolifération des bactéries bénéfiques leur permet de l’emporter sur les pathogènes potentiels et de décomposer les glucides complexes en éléments digestibles.
Au deuxième anniversaire du bébé, le profil du microbiome est presque établi. Dès lors, on retrouve certaines bactéries dans la microflore intestinale, malgré les différences liées à la flore, au style de vie, à la génétique et à l’anatomie.
Les types les plus répandus de bactéries dans l’intestin humain sont de l’ordre des firmicutes, bactéroïdètes, actinobactéries et protéobactéries, du genre phyla. Ces phyla (un classement biologique) englobent des espèces bactériennes aux noms sans doute familiers, par exemple les lactobacilles, prevotella, bifidobactéries et H. pylori.
Bien que des efforts concertés aient été consacrés à une analyse approfondie du microbiome humain, d’autres études s’imposent pour établir le profil du microbiome optimal. Malgré l’absence de réponses définitives, une conclusion valable peut être tirée.
La diversité de la microflore est une caractéristique confirmée d’un intestin en santé. Des communautés bactériennes diversifiées tendent à être plus résilientes et mieux armées pour contrer l’invasion de pathogènes potentiels qui tentent d’occuper l’espace. Lorsque le microbiote intestinal est riche en bonnes bactéries diversifiées, les mauvais éléments ne disposent pas d’espaces vides où élire domicile.
Cette lutte pour l’espace et les ressources est incessante et le rôle que vous y jouez est très important. En votre qualité de jardinier, vous contrôlez le terreau et le fertilisant qui déterminent quels composants croîtront le mieux. C’est ici qu’interviennent vos choix alimentaires.
L’influence du régime alimentaire sur le microbiome intestinal
La recherche indique que les différences dans le profil microbien sont fonction du contenu du régime alimentaire. La recherche explique aussi les différences entre l’alimentation par le lait maternel en comparaison d’une formule pour nourrisson. Par conséquent, le profil bactérien lié à un régime alimentaire riche en fruits et légumes (à plus forte teneur en fibres) différera de celui lié à une alimentation riche en protéines et en gras de source animale, ou en glucides simples et transformés.
Quel sorte de terreau alimentaire vous permettra de cultiver la flore intestinale la plus diversifiée et la plus robuste? Et quels régimes alimentaires n’arriveront pas à vous donner un profil bactérien avantageux?
Le tableau ci-dessous donne un aperçu des modifications du microbiote intestinal auxquelles donnent lieu divers régimes alimentaires. Nul besoin de connaître à fond les bactéries mentionnées ci-dessous pour reconnaître la principale caractéristique d’un intestin en santé – la diversité.
Espèces croissantes
Espèces décroissantes
Diversité
Régime alimentaire occidental
Bactéroïdes
Bifidobactéries
Moindre
Régime alimentaire méditerranéen
Bifidobactéries
Lactobacilles
Prevotella
Accrue
Régime alimentaire végétarien
Bifidobactéries
Lactobacilles
Prevotella
Bactéroïdes
Accrue
Le régime alimentaire occidental
À forte teneur en gras saturés et en sucre, ce type de régime alimentaire se compose souvent d’aliments transformés. Le régime alimentaire occidental moderne comporte peu de fruits et légumes diversifiés, d’où sa faible teneur en fibres. Comme nous l’avons expliqué plus haut, les fibres constituent la nourriture du microbiote intestinal, d’où l’appellation souvent utilisée de « prébiotiques ». Les fibres nourrissent les bactéries qui, à leur tour, aident à vous nourrir.
Sans fibres, un nombre plus restreint d’espèces de flore intestinale peuvent se développer. Par conséquent, la diversité microbienne est moindre que celle des régimes alimentaires riches en fibres provenant des fruits, légumes et grains entiers. Une diversité microbienne décroissante entraîne un affaiblissement de la résilience intestinale, ce qui laisse présager des problèmes de santé.
Le régime alimentaire méditerranéen
De son côté, le régime alimentaire méditerranéen est reconnu pour sa diversité bénéfique qui comprend :
Divers fruits et légumes
Légumineuses et grains entiers
Une généreuse quantité de gras bénéfiques, comme l’huile d’olive
Un apport minimal de protéines de source animale
Grâce à ce mélange, ce régime alimentaire est riche en fibres – ou matériel prébiotique – dont le microbiote intestinal ne saurait se passer. De toute évidence, le régime alimentaire méditerranéen favorise la diversité microbienne. Une analyse des changements microbiens induits par l’alimentation ne faisait état d’aucune baisse du nombre des espèces chez les adeptes du régime alimentaire méditerranéen. Par ailleurs, les chercheurs ont observé une légère hausse d’au moins trois espèces.
Encore des doutes? Une étude s’est penchée sur un groupe de participants italiens qui suivaient le régime alimentaire méditerranéen. Pendant trois semaines, les participants ont fourni chacun trois échantillons qui ont été mis en commun et analysés pour leur contenu microbien intestinal. Les chercheurs ont remarqué une flore intestinale plus diversifiée chez les sujets qui s’en sont tenus rigoureusement au régime. Ils ont observé plus précisément une quantité accrue de bactéries prevotella chez les adeptes d’une alimentation végétale (sans protéines de source animale).
Le régime végétarien
Comme chez les adeptes du régime alimentaire méditerranéen, on note aussi une quantité plus élevée des mêmes bactéries chez les végétariens. Et grâce à la teneur en fibres de source végétale, la diversité de leur microbiote est aussi légèrement accrue.
On constate aussi une baisse notable de l’espèce des bactéroïdes – une tendance contraire à celle observée dans le régime alimentaire occidental. Cette différence tient surtout à la consommation de protéines de source animale. Les bactéroïdes ne sont pas nocifs comme tels et leur rapport avec le tube digestif peut même être bénéfique, à la condition qu’ils ne s’échappent pas de ce milieu par la paroi intestinale, ce qui peut causer des problèmes.
Vous (et votre microbiote intestinal) êtes ce que vous mangez
Il reste encore beaucoup d’autres recherches à faire sur le microbiome intestinal et ses complexités, mais on peut déjà faire des constats très clairs.
Tout d’abord, il y a un lien inhérent entre la santé intestinale et l’état de santé général de chacun. Une des principales raisons : la flore intestinale aide à la digestion des aliments et nourrit l’organisme. Elle contribue aussi à envoyer divers messages au cerveau, comme les sensations de faim ou de satiété, et elle participe à la préservation d’une bonne immunité.
En second lieu, il importe de diversifier votre microbiote intestinal. Et pour y parvenir, pas besoin de changer du tout au tout votre régime alimentaire. Il suffit pour commencer d’y intégrer une quantité accrue de fibres.
Vous disposez d’une foule de moyens simples pour y arriver. En voici quelques-uns :
Apportez de petits changements faciles à mettre à exécution. Remplacez les flocons d’avoine par du gruau ou optez pour des pâtes de blé entier al dente plutôt que trop cuites. En consommant des grains entiers qui se digèrent moins vite, vous donnez à votre microbiote une quantité accrue de fibres à mastiquer.
Substituez des fruits et légumes à un casse-croûte transformé. Et pour ajouter une note de variété, savourez une pomme ou une carotte avec votre beurre de noix préféré. Votre salade sera aussi plus appétissante avec des fraises fraîches.
Évitez d’enlever les pelures. Les pelures des fruits et légumes peuvent renfermer une bonne quantité de fibres et de nutriments. En les pelant, vous privez votre microbiote de leur teneur nutritive.
Voyez les grains d’un tout autre œil. Vous n’êtes pas seul à aimer le pain blanc et autres grains. Pourtant, une bonne façon d’amorcer le changement consiste à leur substituer à l’occasion une portion d’aliments à grains entiers : pain multigrains, pâtes de grains entiers, ou tout simplement des grains (boulghour, quinoa, farro ou riz brun). Cette nouveauté dans votre alimentation sera en outre bénéfique pour votre tube digestif.
Enfin, pensez à jeter un peu de lest sur l’usage du savon antibactérien et les pratiques connexes. Il est sans doute bon de garder les pathogènes à l’écart de la maison et de votre organisme, mais la propreté excessive n’est pas souhaitable. Il n’est pas toujours nécessaire de vous laver les mains après avoir flatté le chien, ni de prendre un antibiotique sans d’abord vous assurer que vous en avez besoin. Comme le rhume est causé par un virus, un antibiotique ne sera en rien bénéfique.
L’état (et la diversité) du microbiote intestinal est relativement stable à l’âge adulte, mais il risque d’être compromis par la prise d’un antibiotique qui peut détruire autant les bonnes que les mauvaises bactéries. Par analogie, c’est commesi on privait d’un seul coup un jardin de tous ses éléments, sa richesse et ses nutriments biologiques. Ce terreau microbien fertile devra alors être reconstitué. Une étude indique que le retour du microbiote intestinal à son état diversifié normal peut prendre jusqu’à quatre semaines.
Maintenant que vous connaissez mieux votre microbiote, vous pouvez en toute confiance devenir le maître jardinier de votre tube digestif. Que votre terreau se trouve ou non à l’endroit voulu, vous avez maintenant le savoir et les outils pour apporter des changements et jardiner votre microbiote intestinal de façon à en tirer les plus grands bienfaits pour votre santé.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/11/Planting-garden-AdobeStock_271022467.jpg418835Jenna TempletonJenna Templeton2019-11-29 08:00:382019-11-27 10:15:25L’entretien de votre jardin intestinal – comment nourrir le microbiote de votre tube digestif
Si votre alimentation est parfaite, vous pouvez arrêter de lire dès maintenant. Ce texte s’adresse aux personnes qui consomment parfois des aliments mal vus sur le plan nutritionnel. En effet, même les fauteurs de troubles alimentaires ont des qualités compensatoires et il est possible de trouver des sources surprenantes de nutriments un peu partout.
Il ne faut pas en conclure pour autant que l’ensemble de votre alimentation devrait – ou même pourrait – être largement composée d’aliments qui sont, somme toute, assez mauvais pour la santé. En fait, vous devez restreindre les aliments qui suivent, et consommer principalement des aliments entiers et nutritifs ainsi que des végétaux pour être en bonne santé et maintenir votre poids.
Cependant, au nom du bonheur ou de la santé mentale, il faut parfois faire des écarts momentanés. Autrement dit, la liste suivante de sources surprenantes de nutriments ne vise pas à excuser toutes vos incartades alimentaires. Utilisez-la plutôt pour vous aider à choisir une gâterie qui aura au moins une part de mérite nutritionnel.
Le chocolat noir peut vous offrir une bonne option de nutrition insoupçonnée
Il s’agit probablement de l’exemple le plus connu de nutrition délicieusement déguisée. Un fait doit cependant être mis au clair – ce n’est pas une déclaration générale qui concerne tous les types de chocolat. Seul le chocolat noir (dont le contenu en cacao est d’au moins 50 %) présente des avantages nutritionnels inattendus.
Le chocolat blanc est composé essentiellement de sucre et de gras – il ne contient pas réellement de cacao. Et l’omniprésent chocolat au lait est crémeux et délicieux, mais il ne contient pas une grande quantité de cacao, ce qui écarte tout avantage nutritionnel.
Quant au chocolat noir, il contient une plus grande quantité de matière première – les fèves du cacaotier – qui le rend plus amer et nutritif que les autres types de chocolat. En effet, ce petit délice conserve des fibres solubles, de bons acides gras, des minéraux et de la caféine en petites quantités.
Les phytonutriments que renferme le chocolat noir contribuent également en grande partie à son profil nutritionnel surprenant. Les composés végétaux bioactifs du chocolat ont des propriétés antioxydantes. De plus, le profil de phytonutriments du cacao – dans ce cas, des flavonols, des catéchines et des polyphénols – ressemble à celui de certains petits fruits.
Toutefois, il ne faut pas penser qu’il serait judicieux de remplacer en permanence une poignée de bleuets par une tablette de chocolat noir pour la collation de l’après-midi. Même s’il s’agit d’une source surprenante de nutriments, le chocolat noir reste une source non surprenante de calories et de gras. Toute densité nutritionnelle s’accompagne malheureusement d’une densité calorique. Le chocolat noir doit donc être consommé avec modération – 28 grammes ici et là ne feront pas de mal – et vous avez maintenant l’information qu’il vous faut pour prendre des décisions éclairées lorsque vient le temps de combler une fringale.
Quels nutriments se cachent dans le chocolat noir?
Les pommes de terre sont des plantes – des féculents solanacées qui poussent sous terre pour être exact. Elles appartiennent à la même famille que les tomates, les poivrons et l’aubergine. D’ailleurs, les pommes de terre ont le même contenu en vitamines et minéraux que leurs cousins traditionnellement bons pour la santé.
Les pommes de terre blanches et jaunes – les patates douces sont différentes et sont souvent considérées comme bonnes pour la santé de toute manière – contiennent de la vitamine C, du potassium, de la vitamine B6 et certains polyphénols. Puisqu’elles sont essentiellement constituées de glucides, les pommes de terre renferment également une petite quantité de fibres, principalement sous forme d’amidon résistant et de fibres insolubles.
La majeure partie des nutriments utiles que renferment les pommes de terre ne se cache pas bien loin : à la surface plus précisément, donc dans la pelure. La prochaine fois que vous cuisinerez des pommes de terre, lavez-les soigneusement, mais ne les épluchez pas afin d’éviter de jeter une proportion importante de leur apport nutritionnel à la poubelle ou au compost.
La pomme de terre contient de nombreux nutriments qui la rendent intéressante à intégrer à vos repas. En outre, elle constitue une denrée de base un peu partout dans le monde. Toutefois, la consommation excessive de ces légumes féculents peut nuire à la maîtrise du poids, en partie à cause de leur indice glycémique élevé et de leur assez haute densité calorique.
Lorsque les pommes de terre sont au menu, assurez-vous donc de porter une attention particulière à la préparation (laissez la pelure) ainsi qu’au mode de cuisson (pas de friture, mais plutôt au four, bouillies, ou cuites sans excès de gras). Intégrez les pommes de terre à un repas complet (qui comprend des protéines, des fibres et des glucides) afin de minimiser leur incidence sur la glycémie, car la digestion se déroule alors plus lentement. De plus, lorsque vous les savourez ainsi, vous savez qu’elles sont étonnamment bonnes pour votre santé.
Quels nutriments se cachent dans la pomme de terre?
Fibres insolubles
Amidon résistant
Potassium
Magnésium
Vitamine C
Vitamine B6
Vitamine B9 (folate)
Choline
Antioxydants en provenance de différents polyphénols (notamment la catéchine et la lutéine)
À la recherche d’une source surprenante de nutriments? Pensez fromage!
Le fromage peut être coulant, fondant, crémeux ou superbement malodorant. Il est également rempli de gras saturés, de calories et d’une bonne quantité de sel. Toutefois, ce n’est pas tout ce qu’il y a en réserve pour les amateurs de fromage.
Ce savoureux produit laitier présente une foule de nutriments bénéfiques qui contribuent à compenser certains aspects négatifs. Il contient des protéines, une variété de minéraux essentiels (calcium, zinc et phosphore), ainsi que les vitamines A, B2 et B12. En fonction de la source du lait, certains fromages peuvent contenir de l’acide linoléique conjugué, de la vitamine K2, de bonnes bactéries, ainsi que des oméga 3 et d’autres acides gras.
De plus, une foule de fromages différents s’offrent à vous. Si vous êtes allé à l’épicerie dernièrement, vous savez qu’on y trouve une variété stupéfiante de fromages et chaque type présente une valeur nutritive différente.
Voicila valeur nutritive de quelques-uns des fromages les plus courants :
Cheddar : Un ajout populaire à une variété de plats – ou simplement en garniture savoureuse sur un craquelin – une portion de 28 grammes de ce fromage contient : 115 calories, 7 grammes de protéines, 20 % de l’apport quotidien recommandé en calcium et de la vitamine K2.
Fromage bleu : Un fromage riche marbré de moisissures qui compte environ 100 calories par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et un tiers de l’apport quotidien recommandé de calcium.
Feta : Émiettez une petite quantité de ce fromage salé dans votre salade pour en rehausser la saveur ainsi que l’apport en protéines et en calcium sans ajouter trop de calories – soit 80 par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et 10 % de l’apport quotidien recommandé de calcium.
Mozzarella : Relativement faible en gras et en sodium, ce fromage est également peu calorique – environ 85 calories par portion de 28 grammes – mais il contient une abondance de protéines (6 grammes) et de calcium (14 % de l’apport quotidien recommandé dans une portion de 28 grammes).
Parmesan : Ce fromage à pâte dure est une excellente garniture et contient environ 110 calories par portion de 28 grammes, 10 grammes de protéines, 34 % de l’apport quotidien recommandé de calcium et environ 30 % de l’apport recommandé de phosphore.
Suisse : Ne vous laissez pas trmper par les trous, car chaque portion de 28 grammes de ce fromage populaire contient une abondance de protéines (8 grammes), peu de sodium et très peu de glucides (moins d’un gramme) – ainsi qu’environ 111 calories et 25 % de l’apport quotidien recommandé.
Le fromage doit être consommé avec modération en raison du gras, des calories et du sodium qu’il contient. De plus, il est hors de question d’en manger pour ceux qui évitent les produits laitiers pour différentes raisons. Toutefois, ne soyez pas trop craintif si le fromage fait fondre votre volonté : il reste une source surprenante de nutriments dont vous avez besoin.
Quels nutriments se cachent dans le fromage?
Protéines
Vitamine A
Vitamine B2
Vitamine B12
Vitamine K
Calcium
Zinc
Phosphore
Acides gras – comme l’acide palmitoléique, l’acide linoléique conjugué et les oméga 3
Toute la vérité sur les nutriments qui se cachent dans la bière
La modération est de mise si la consommation d’alcool fait partie de votre style de vie. Pour certains, l’abstinence est la seule façon de faire. Cependant, si vous comptez vous servir une boisson plus forte qu’un verre d’eau, la bière est une option étonnamment intéressante.
Il a été montré que l’absorption d’une quantité modérée d’alcool présentait certains bienfaits pour la santé. Le vin reçoit généralement toute l’attention lorsqu’on traite des boissons alcoolisées bonnes pour la santé, mais il ne faut pas passer à côté des nutriments surprenants qui se cachent juste sous la mousse de votre lager ou de votre ale (particulièrement celles dont les protéines de céréales, les particules de houblon et les levures n’ont pas été filtrées).
Les vitamines B, les fibres solubles et une variété de minéraux essentiels en très petites quantités aident à compenser certains des effets négatifs de la haute teneur calorique et glucidique de la bière. Vous ne pouvez et ne devez toutefois pas vous tourner vers la bière pour combler une partie notable de vos besoins nutritionnels.
La bière contient un composé organique bénéfique qu’on trouve difficilement ailleurs – le xanthohumol. Ce bioflavonoïde (un type particulier de polyphénol et de phytonutriment) provient du houblon utilisé dans les bières pour leur donner de l’amertume et les aromatiser.
Les données de recherche sur ce nouveau composé ne sont pas encore concluantes, mais les résultats préliminaires sont prometteurs. En effet, il se pourrait que l’organisme humain ait des affinités avec le xanthohumol en raison de ses propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’il participe au combat contre les radicaux libres. Toutefois, les doses les plus efficaces de ce bioflavonoïde sont beaucoup plus élevées que ce qu’on trouve même dans la bière la plus riche en houblon.
Si vous ne consommez pas d’alcool, c’est sans doute une décision judicieuse pour votre santé générale, mais ceux qui choisissent de prendre un verre à l’occasion – toujours de manière responsable, en toute modération et légalité – peuvent tirer une valeur nutritive surprenante de leur chope préférée.
Quels nutriments se cachent dans la bière?
Fibres solubles
Vitamines B
Silicium
Potassium
Calcium
Fer
Magnésium
Phosphore
Fluor
Cuivre
Sélénium
Manganèse
Zinc
Antioxydants en provenance des phytonutriments dans les ingrédients (orge et houblon)
Xanthohumol
De bonnes surprises – à l’occasion
Le fait de savoir où trouver des sources surprenantes de nutriments est une bonne façon de choisir et de justifier certains petits plaisirs coupables. Peut-être même impressionnerez-vous vos amis avec ces faits intéressants. Cependant, il convient de rappeler que ces aliments ne devraient pas constituer la majeure partie de votre alimentation.
Il est rassurant de trouver des nutriments de grande valeur dans des aliments ou des boissons qui semblent peu bénéfiques, mais n’oubliez pas les sources évidentes de nutriments importants qui devraient avoir une place prépondérante dans la planification de vos repas.
Les légumes, les fruits, les bons gras, les protéines maigres et les grains entiers ne sont peut-être pas aussi attirants que les aliments qui précèdent, certes, mais ils constituent la base d’une alimentation saine qui vous permettra, à l’occasion, d’opter pour quelque chose d’un peu plus amusant – avec quelques nutriments surprenants en prime.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/11/potatoes-1585075_1920.jpg418835David BakerDavid Baker2019-11-25 10:00:252019-12-30 09:25:58Quatre sources surprenantes de nutriments dont votre organisme a besoin
Sans être ce que vous mangez, vous êtes ce que votre organisme absorbe, car il n’utilise pas en entier les aliments que vous consommez. Si vous n’assimilez pas les nutriments contenus dans vos aliments, vos cellules, vos muscles, votre cerveau et tout le reste ne peuvent en bénéficier. Comment les nutriments sont-ils absorbés par l’organisme? La version simple de ce processus comprend cinq étapes :
Mastication et entrée d’enzymes dans la bouche
Malaxage et mélange avec l’acide (les sucs gastriques) dans l’estomac
Contact avec l’intestin grêle – le cœur même du processus – et absorption des nutriments
Entrée dans la circulation sanguine
Transport des nutriments dans les cellules par les protéines de transport
Ajoutons cependant que le parcours est bien plus intéressant et complexe. En effet, il y a beaucoup d’action en coulisse au cours du processus qui permet aux bons éléments contenus dans les aliments d’entrer dans la circulation sanguine. Suivez donc les vitamines, minéraux, glucides, protéines et lipides en provenance de votre nourriture au cours de leur cheminement vers les cellules. Apprenez également comment vous pouvez aider votre organisme à continuer d’absorber les nutriments de manière saine.
Le système digestif prépare les aliments pour l’intestin grêle
Pour nourrir l’organisme, les aliments doivent être décomposés en éléments utilisables. Les glucides, les protéines et les lipides deviennent respectivement du glucose, des acides aminés et des acides gras. Les vitamines et les minéraux doivent également être extraits de votre nourriture. C’est là la fonction du système digestif, et la digestion commence dès la première bouchée. Les dents déchiquettent les aliments en morceaux faciles à gérer et les enzymes que renferme la salive (appelées les amylases salivaires) décomposent la structure chimique des aliments. La digestion se poursuit dans l’estomac, où un acide puissant désintègre les aliments encore davantage. Grâce au mouvement péristaltique (mouvement rythmé de la digestion), les aliments consommés sont mélangés en préparation de leur passage dans l’intestin grêle. Si vous souhaitez examiner de plus près la digestion, partez en voyage dans le système digestif.
Intestin grêle : poste de commandement de l’absorption des nutriments
Le fonctionnement de l’intestin grêle est complexe, mais son rôle peut se résumer en trois mots : absorption des nutriments. En effet, c’est lui qui se charge d’extraire des aliments le glucose, les acides aminés, les acides gras, les vitamines et les minéraux en vue de leur utilisation par les cellules. Ce travail est effectué par de minuscules saillies. L’ensemble de ces villosités microscopiques qui tapissent la muqueuse de l’intestin grêle agit comme un peigne retenant les nutriments importants qui se trouvent dans les aliments digérés en provenance de l’estomac. Les villosités favorisent l’absorption des nutriments, car elles aaccroissent la surface de contact à l’intérieur de l’intestin grêle. Les centaines de milliers de villosités qui recouvrent sa paroi fournissent une très grande surface de contact pour l’absorption des nutriments. Chacune des villosités se compose d’un assemblage de capillaires et de vaisseaux lymphatiques (appelés chylifères) recouvert d’une couche ultramince de tissu. Cette structure particulière permet d’extraire les macronutriments et les micronutriments des repas consommés et de les envoyer dans la circulation sanguine. L’eau est également essentielle à ce processus. Pour extraire les nutriments, l’intestin grêle utilise la diffusion, un processus chimique qui permet à l’eau et aux composants hydrosolubles de franchir des barrières, comme les villosités dans l’intestin grêle. Parmi ces composants, on retrouve :
le glucose (sucres simples)
les acides aminés (parties de protéines)
les vitamines hydrosolubles (les vitamines B et la vitamine C)
les minéraux
Une fois les nutriments diffusés dans les villosités, ils peuvent passer directement dans la circulation sanguine. Ces nutriments peuvent alors participer à la synthèse des protéines et à la création d’énergie dans les cellules. Les lipides et les vitamines liposolubles (A, D, E et K) doivent passer par quelques étapes supplémentaires avant de pouvoir entrer dans la circulation sanguine. D’abord, les acides biliaires en provenance du foie se mélangent avec les lipides dans l’intestin grêle afin de les décomposer en acides gras, leurs composants. Ensuite, les acides gras et d’autres vitamines liposolubles sont absorbés par les villosités dans les chylifères. Ces vaisseaux lymphatiques amènent les composés liposolubles jusqu’au foie, où ils sont stockés et libérés dans l’organisme au besoin. Les acides gras et les vitamines liposolubles sont utilisés de nombreuses manières dans l’organisme. Les cellules utilisent les acides gras pour la construction des membranes cellulaires, et les vitamines A, D, E et K jouent un rôle de soutien pour la santé des yeux, du cerveau, du cœur et des os.
Distribution des nutriments dans les cellules
L’absorption des nutriments dans la circulation sanguine n’est pas la fin du voyage. Les nutriments consommés doivent pénétrer dans les cellules pour permettre la synthèse de l’énergie, le mouvement des muscles, le sens du toucher et le fonctionnement de l’organisme en général. Or, c’est plus facile à dire qu’à faire. Une membrane cellulaire constituée d’acides gras entoure chacune des cellules de l’organisme, peu importe le type. Cette membrane protège la cellule et régule ce qui y entre et ce qui en sort. Certaines substances, comme l’eau, peuvent entrer dans la cellule facilement; d’autres ont besoin d’assistance. Des protéines enchâssées dans la membrane agissent comme des placiers, en participant au transport des nutriments de la circulation sanguine vers l’intérieur de la cellule. Le glucose, les acides aminés, les lipides et les vitamines passent dans la cellule grâce à des protéines de transport. Une fois parvenus de l’autre côté de la membrane, les nutriments jouent bon nombre de rôles importants. Certaines cellules – celles qui forment les fibres musculaires par exemple – ont besoin d’être inondées par des minéraux comme le calcium pour être en mesure de faire bouger les bras et les jambes. D’autres, comme les cellules nerveuses, nécessitent l’entrée et la sortie du sodium et du potassium afin de permettre au cerveau de percevoir les informations sensorielles. Les cellules consomment le glucose présent dans la circulation sanguine pour créer de l’énergie en synthétisant de l’ATP, la monnaie d’échange d’énergie cellulaire. De plus, les acides aminés sont les éléments constitutifs de tout l’ADN. Une fois dans la cellule, les acides aminés participent au transfert de l’information génétique pour permettre aux cellules de se répliquer.
Les nutriments et la barrière hématoencéphalique
Tandis que l’intestin grêle absorbe les nutriments et les redistribue aux cellules aisément, le cerveau, pour sa part, se montre plus réservé. Par précaution, le cerveau est sélectif par rapport aux composés qu’il laisse passer en provenance de la circulation sanguine. Le transport de ces nutriments est géré par un mécanisme, la barrière hématoencéphalique (BHE). Les vaisseaux et les capillaires qui font affluer le sang au cerveau et aux tissus avoisinants constituent la BHE. Ces vaisseaux se composent de cellules serrées les unes contre les autres de manière à permettre aux très petites molécules seulement de parvenir jusqu’au cerveau. Les plus grosses peuvent uniquement entrer à l’aide de protéines de transport spécialisées. Le glucose est l’un des nutriments qui traversent la barrière hématoencéphalique avec le plus de facilité, et ce pour une bonne raison : à titre de principal carburant du cerveau, il est essentiel qu’il puisse y entrer librement. Les acides gras traversent eux aussi facilement la BHE, car la santé cérébrale repose sur eux. Les oméga-3 offrent un soutien particulièrement important pour les cerveaux en croissance. Le processus n’est pas aussi facile pour les acides aminés. Des molécules de transport se fixent aux acides aminés afin de les guider vers le cerveau. Sans les transporteurs, ces composants de protéines ne pourraient pas jouer leurs rôles dans le cerveau, notamment la fabrication de neurotransmetteurs qui aident à réguler l’humeur et le système nerveux. D’autres nutriments peuvent entrer dans le cerveau par la barrière hématoencéphalique. Les vitamines B6 et B12 dépendent également de molécules de transport, mais la vitamine C arrive à passer la BHE seule et il a été montré qu’elle facilite également le passage d’autres composés utiles vers le cerveau.
Trois conseils pour maintenir une saine absorption des nutriments
Vous comprenez maintenant comment les nutriments sont absorbés par l’organisme et vous avez une bonne appréciation de l’importance de ce processus. Toutefois, savez-vous ce que vous pouvez faire pour jouer un rôle dans l’absorption des nutriments? En fait, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire. Deux des facteurs principaux sur lesquels vous pouvez agir sont le maintien de la santé digestive et les bons choix alimentaires. Voici trois suggestions simples pour optimiser l’absorption des nutriments. Essayez-en une et voyez comment vous vous sentez.
Prendre un probiotique pour améliorer votre ratio de bonnes bactéries
Le microbiome intestinal aide le système digestif. Pour cette raison, les probiotiques favorisent une digestion saine, car ils aident à maintenir une bonne diversité bactérienne qui soutient l’intestin dans la dégradation de certains types d’aliments afin qu’ils soient absorbés adéquatement.
Choisir de bons gras
Vous souvenez-vous des vitamines liposolubles? Ces vitamines ont besoin des lipides pour passer de l’intestin grêle dans le reste de l’organisme. Les bons gras sont nécessaires pour le stockage des vitamines A, D, E et K. Choisissez des gras sains (sources végétales) plutôt que des gras saturés ou trans afin d’aider votre organisme à absorber ces nutriments importants. Voilà une autre bonne raison pour prendre vos suppléments alimentaires avec de la nourriture.
Donner à l’organisme des nutriments à absorber en abondance
Ce conseil peut sembler évident, mais il est important de le garder en tête. Fixez-vous pour objectif de manger une variété de fruits et légumes afin d’optimiser l’apport en vitamines que vous obtenez chaque jour. Commencez par manger des aliments de différentes couleurs pour mieux atteindre vos objectifs nutritionnels. Les aliments de couleur rouge ou orange contiennent beaucoup de vitamine A, alors que les légumes verts sont riches en vitamines B, en vitamine C, en calcium et en fer. Les aliments colorés contiennent également des phytonutriments qui favorisent une bonne santé. Par conséquent, essayez de remplir votre assiette d’aliments de différentes couleurs afin de combler vos besoins quotidiens.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/11/AdobeStock_160693478-835px.jpeg477835Sydney SprouseSydney Sprouse2019-11-15 10:00:422019-11-18 09:38:38Votre guide explicatif de l’absorption des nutriments par l’organisme
Alors que vous menez le cours de votre vie, vous n’êtes pas seul. Pas besoin d’être paranoïaque toutefois. Vous n’êtes pas hanté par des fantômes ou suivi par qui que ce soit. Mais il y a une communauté de près de 1 000 espèces différentes de bactéries, champignons, virus et d’acariens que vous déplacez constamment avec vous, sur votre peau. Elle est connue sous le nom de « microbiome cutané », et joue un rôle très important dans la santé votre organe le plus grand.
C’est bel et bien vrai, ce que vous ne pouvez pas voir dans le miroir peut avoir un impact très important sur votre peau.
Qu’est-ce que le microbiome cutané?
Les milliards de microbes qui vivent sur vous sont appelés le microbiome cutané. Ces micro-organismes (parfois appelé flore cutanée) sont sans danger et mêmes bénéfiques, puisqu’ils jouent un rôle vital dans la régulation de votre système immunitaire et de l’apparence de votre peau. Ayant évolué depuis des milliers d’années, le microbiome humain est composé de nombreuses différentes colonies, en fonction de votre géographie et des conditions de votre microenvironnement.
Les microbiotes survivent grâce au sel, à l’eau et à l’huile (le sébum) que votre peau libère pour rester fraîche et lubrifiée. Plusieurs facteurs déterminent l’habitat des différents microbiotes, tels que :
la température du corps
l’épaisseur de la peau
le nombre de plis et leurs tailles
le niveau de pH de la peau
la densité des follicules capillaires et des glandes
En d’autres termes (et sans trop grande surprise), les microbiotes de votre visage sont différents des microbiotes sur vos aisselles, par exemple. Les zones avec une densité plus importante de glandes uropygiennes (glandes huileuses), comme le visage, le dos et la poitrine dépendent des lipides (corps gras) contenus dans votre sébum. Les zones chaudes et humides, telles que l’aine ou les régions entre les orteils, accueillent des micro-organismes qui aiment un environnement plus sombre. Tandis que d’autres zones sèches et froides comme vos bras et vos jambes ont beaucoup moins de colonies que le reste de votre corps. En tout, une personne normale est composée de presque un kilogramme de microbes en tout temps.
L’ampleur du nombre et de la diversité des microbes de la flore cutanée peut paraître effrayante, mais elle est en fait bénéfique et saine. Avoir un microbiome abondant et équilibré joue un rôle important dans le soutien de votre état de santé général et de l’apparence de votre peau. Les micro-organismes aident à produire des vitamines, des hormones, et des substances chimiques qui vous affectent, de l’humeur à votre système immunitaire.
Que fait la flore cutanée pour vous?
La plupart des gens savent que la peau est la première barrière de défense naturelle contre les blessures et pathogènes éventuels. Mais en réalité, ce ne sont pas les cellules de votre peau qui agissent comme première lignée de cavalerie ; c’est le microbiome cutané.
L’environnement inhérent de votre peau est hostile aux mauvaises bactéries, car il est froid et sec et son niveau de pH est acide. Même le sébum, le lubrifiant de votre peau, est antimicrobien. Idéalement, votre peau est dotée d’une quantité abondante de microbiotes pour combattre la mauvaise bactérie avec laquelle vous entrez en contact.
Un microbiome cutané sain préfère l’environnement acide de votre peau et soutien votre système immunitaire. Probablement en raison de la flore cutanée prenant la relève sur les pathogènes tentant de se développer. De plus, le système immunitaire et le microbiome de votre peau communiquent entre eux et répondent aux besoins de l’un et de l’autre.
Mais votre peau devient vulnérable si le microbiome de votre peau est endommagé de l’une des raisons suivantes :
utilisation du savon
mauvaise utilisation ou surconsommation d’antibiotiques
utilisation de produits cutanés agressifs
influences environnementales
Malheureusement, la diversité des microbiomes dans les sociétés d’aujourd’hui est deux fois moins diverse qu’elle ne l’était auparavant. Les responsables pour la diminution du nombre de microbiotes? Les pratiques modernes d’hygiène, comme les douches ou les bains quotidiens, l’utilisation excessive de savons et de détergents ainsi que des alimentations moins saines. Mais également, un manque d’interactions avec la flore végétale, la terre et les microbiomes provenant du bétail et d’autres animaux sauvages, peut avoir un impact.
Du point de vue individuel, de nombreux facteurs peuvent influencer la diversité de votre flore cutanée. Votre travail, votre âge, votre style de vie, vos vêtements, vos pratiques hygiéniques, et même le temps que vous passez au soleil. Tous ces facteurs peuvent avoir une influence sur les types et les quantités de micro-organismes qui résident dans votre microbiome.
Les conséquences d’un manque de diversité peuvent être évidentes, même à l’œil nu. Elles peuvent entraîner une sécheresse, une surproduction de sébum, des boutons, des rougeurs ou autres. Par conséquent, garder des microbiotes équilibrés et un niveau équilibré de pH peut vous aider à protéger votre peau et vos microbiotes contre des pathologies indésirables.
Le lien entre l’apparence de votre peau et votre microbiome n’est pas tout à fait clair. Cela est dû partiellement au fait que la vaste majorité des flores cutanées n’ont pas été encore mises en culture ou étudiées. Toutefois, plus de recherches et de nouvelles informations risquent de voir le jour. Tout simplement parce que le microbiome cutané est un sujet qui a attiré l’attention de nombreuses et importantes marques de soins cutanés. Cet intérêt a même inspiré la création de nouvelles marques de cosmétiques qui expérimentent en ajoutant des microbes dans leurs produits.
5 conseils pour avoir un microbiome cutané sain et florissant
De nombreux facteurs qui contrôlent le système du microbiome de votre peau sont en dehors de votre contrôle. Mais il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour protéger les communautés délicates de votre flore cutanée. Pour rendre le microbiome de votre peau satisfait, sain, et florissant, adoptez ces cinq conseils :
Nettoyer et sécher correctement.
Il y a un équilibre délicat entre avoir une bonne hygiène et trop en faire. Évitez de trop vous nettoyer ou d’utiliser des nettoyants agressifs. Et allez-y doucement avec les gommages. Trop de frottement peut décaper votre peau des microbes bénéfiques et créer des micro-déchirures dans votre peau par la même occasion. Ces petites déchirures peuvent devenir un terrain fertile pour des pathogènes malsains. Lorsque vient le temps de se sécher, pressez délicatement votre peau au lieu de vous frotter vigoureusement avec la serviette.
Bien manger et s’hydrater.
Comme pour la plupart des aspects de votre santé, votre alimentation joue un rôle vital pour garder une peau saine. Avoir une alimentation riche en matières grasses saines, légumes, protéines et fibres aide les bactéries de votre intestin et, par conséquent, peut ensuite soutenir votre microbiome cutané. De plus, assurez-vous de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Être constamment déshydraté peut avoir un impact négatif sur votre microbiome. Enfin, essayer de faire de l’exercice régulièrement pour nourrir votre microbiome cutané.
Éviter les matières synthétiques.
Choisissez des matières naturelles telles que le coton au lieu de celles qui sont synthétiques autant que possible. Ces tissus créés par l’homme, surtout ceux serrés sur votre peau, peuvent causer un déséquilibre de votre microbiome. N’oubliez pas que les microbiotes se développent sur différentes parties du corps à cause de leurs environnements uniques. Si vous portez souvent des vêtements qui provoquent un déséquilibre de votre température, de la production de sébum ou de sueur ou qui affecte les conditions normales de votre peau, vous pourriez créer un environnement défavorable pour la croissance de votre flore cutanée.
Choisissez bien vos produits.
Évitez les savons antibactériens et restez éloigné des désinfectants pour les mains. La plupart du temps, ces produits détruisent les bonnes bactéries autant que les mauvaises. Au-delà des antibactériens, les savons en général sont des produits alcalins, et peuvent donc déséquilibrer l’acidité de votre peau et vous rendre plus vulnérable aux pathogènes éventuels qui préfèrent les milieux alcalins. Si vous souhaitez en faire plus, assurez-vous que votre hygiène n’endommage pas vos microbiotes, essayez l’un de ces savons destinés à protéger votre microbiome, désormais en vente sur le marché. Pour ce qui est d’hydrater votre peau, ayez conscience que de nombreuses lotions hydratantes sont composées d’ingrédients qui ne sont pas sans danger pour le microbiome. Utilisez un hydratant doux qui retient l’eau grâce à des ingrédients comme l’acide hyaluronique.
Il est temps d’être reconnaissant envers votre microbiome cutané!
Bien que tout cela peut sembler être contraire à tout ce qu’on vous a appris depuis des décennies, tous les microbes et bactéries ne devraient pas être détruits ou évités. En réalité, il serait complètement inutile d’essayer. Donc, au lieu de ressentir de la répulsion pour ces milliards de formes de vie que vous partagez avec votre corps, soyez-leur reconnaissant pour les soins qu’elles apportent à votre microbiome cutané et faites de votre mieux pour les protéger autant qu’elles vous protègent.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/11/asian-woman-cleansing-face-AdobeStock_269237320.jpg418835staffstaff2019-11-08 09:00:452019-12-30 09:31:02Pourquoi votre microbiome cutané est-il important? Et 5 manières de le protéger.
Le corps humain est une machine exceptionnelle, mais contrairement à ce que lui impose le mode sédentaire de la vie moderne, il n’est pas conçu pour rester stationnaire. Grâce aux 360 articulations et près de 700 muscles squelettiques qui le composent, il peut réaliser quantité de mouvements dans tous les sens.
Donnez-lui la possibilité de courir, s’étirer, sauter, glisser, pousser, tirer et plus encore. En le faisant bouger ainsi, vous pouvez mieux profiter de tout ce qui vous entoure. Il peut s’agir d’un geste élémentaire, souvent négligé – vous déplacer d’un lieu à un autre – ou bien d’une aventure extraordinaire : découvrir des paysages magnifiques, danser au rythme de votre chanson préférée ou vous adonner aux plaisirs d’un sport de compétition.
Dans l’ensemble, pourtant, les êtres humains font tout le contraire. Au lieu de bouger, ils demeurent en grande partie immobiles, bien ancrés dans un mode de vie sédentaire. Qu’est-ce que la sédentarité, au juste? Il s’agit d’un comportement qui consiste à rester assis ou couché.
Si, à une époque, les gens se déplaçaient; maintenant, ils s’assoient. Les gens ne marchent plus, ils conduisent. Le jeu interactif a cédé le pas au visionnage compulsif en diffusion continue. Avec le courriel et la messagerie texte, il est même devenu rare pour les gens de se parler en face à face.
Le terme « pantouflard » décrit parfaitement celui qui choisit de rester dans ses pantoufles, confortablement assis devant un écran. Pourtant avec l’avènement du iPhone, si vous êtes assis devant un écran pendant des heures, par obligation – par exemple pour le travail – peut-on encore parler de « pantouflard »?
Que se passe-t-il si la sédentarité n’est plus le choix que l’on prend pour se détendre? Quelles sont les conséquences pour la santé d’une vie sédentaire obligatoire? Voyons ce qu’il en est.
Les effets d’un mode de vie sédentaire
Que ce soit par choix ou par obligation, la sédentarité peut avoir des effets importants sur la santé. Jetez un coup d’œil sur les risques pour la santé physique et mentale associés à l’adoption d’un mode de vie sédentaire.
Santé physique
L’inactivité exige moins de calories qu’un mode de vie actif. Pour cette raison, l’équilibre de l’équation entre l’ingestion et la dépense de calories est rompu. Il est plus facile de prendre du poids en s’adonnant aux désormais habituelles longues périodes d’inactivité. Et quoiqu’un ou deux kilos en trop peuvent être relativement sans conséquence, la sédentarité et la prise de poids continues peuvent entraîner des problèmes plus graves, notamment sur la mobilité, la souplesse et la santé cardiaque.
Pire encore, plus on reste immobile longtemps, plus le risque de problèmes cardiovasculaires augmente. Dans une étude, les chercheurs ont comparé la quantité de temps qu’un groupe d’hommes consacraient à deux activités (prises séparément et combinées), soit conduire et regarder la télé. Ils ont ensuite analysé les chiffres par rapport aux données recueillies auprès de ce même groupe plus de 20 ans plus tard. Les résultats sont éloquents : le fait de rester immobile pendant de longues heures a été associé à une détérioration de la santé cardiovasculaire.
Les liens entre un comportement sédentaire et la santé cardiovasculaire s’étendent même à la tension artérielle. L’analyse des résultats de plusieurs études portant sur le mode de vie sédentaire et la tension artérielle et pour lesquelles les participants devaient rapporter le temps qu’ils restaient sans bouger indique que l’augmentation de la tension artérielle des participants est proportionnelle aux nombres d’heures d’immobilité. Pour ceux qui tentent de préserver une tension artérielle normale, ce constat n’a rien de réjouissant.
Santé mentale
C’est bien connu que l’exercice et l’activité physique ont un effet positif sur la santé mentale. Le fait de bouger contribue à un état de bien-être. À l’inverse, les recherches montrent que passer plus de temps devant un écran peut avoir un impact négatif sur la santé mentale pour une foule de raisons (absence de relations interpersonnelles, manque de sommeil, etc.), sans compter que cette activité est souvent associée à un comportement sédentaire. Tous ces facteurs mis ensemble permettent donc de mettre en évidence le lien entre la sédentarité et les problèmes de santé mentale.
L’analyse par un groupe de chercheurs de plusieurs études examinant le temps que des adolescents passaient devant un écran et les symptômes de la dépression, avec une attention particulière sur le comportement sédentaire, a révélé que deux études sur trois établissaient un lien entre le temps d’écran prolongé et les symptômes de la dépression, l’anxiété, le stress, la solitude et bien d’autres facteurs.
Les périodes d’exercice ne contrent pas la sédentarité
L’exercice n’est pas l’opposé de la sédentarité, contrairement à l’activité qui fait bouger le corps, quel que soit le résultat final.
Les lignes directrices en matière de santé recommandent de faire 150 minutes d’exercice chaque semaine, mais cette recommandation ne prend pas en compte le temps passé à bouger pour combattre le mode de vie sédentaire qui est devenu la norme aujourd’hui. Aux États-Unis, seulement 5 % des adultes font de l’exercice 30 minutes presque tous les jours de la semaine. La sédentarité représente le mode de vie de 60 % à 85 % de la population mondiale. Il suffit de réfléchir au nombre de personnes sédentaires et au nombre très restreint d’entre elles qui luttent contre ce style de vie par l’activité pour comprendre que les implications de ce problème sont considérables. Alors que faire?
La vérité, c’est qu’il est impossible de contrer un comportement sédentaire par l’exercice. Le fait d’aller au gym pendant 30 minutes après avoir passé huit heures assis n’effacera pas l’inaction, car les méfaits d’un mode de vie sédentaire ne viennent pas de l’absence de sueur et de muscles endoloris. La raison est bien plus simple : vous empêchez votre corps de remplir sa fonction naturelle : bouger.
L’exercice est bon pour le corps. Vous devriez en faire, comme il est recommandé, mais vous devez aussi bouger pour éviter de rester dans la même position pendant des heures. Si vous en doutez encore, voici une autre preuve.
Dans une étude récente, les participants qui avaient fait plus que les 150 minutes d’exercice hebdomadaire recommandées ne se portaient pas mieux que ceux ayant déclaré n’avoir jamais fait d’exercice. Conclusion : au lieu de vous consacrer à une seule séance d’exercice, il vaut mieux bouger tout au long de la journée, même si les mouvements sont très petits.
Gérer la sédentarité par les micromouvements
Bon nombre d’entreprises ont vu le jour avec comme solution d’offrir des bureaux à station debout pour contrer le mode de vie sédentaire. Quoiqu’il puisse sembler préférable de rester debout, il ne s’agit tout de même pas d’un remède miracle. Même si elle vous empêche de vous asseoir sur votre postérieur, cette posture n’a rien de mobile. La clé consiste à passer d’une position à l’autre ou à adopter ce principe : la meilleure posture est la posture suivante.
Pour briser la sédentarité, vous devez incorporer à votre journée de petits mouvements. Par exemple, prenez une pause de votre station assise en vous levant et en vous étirant toutes les 15 minutes. Vous profitez en plus d’une nouvelle perspective. Voici d’autres idées :
Si la distance pour vous rendre au travail est assez courte, allez-y à pied ou à vélo. Même si vous avez un trajet plus long à parcourir, pensez à incorporer ces options : rendez-vous au train à vélo ou à l’arrêt d’autobus en marchant. Si vous devez conduire, stationnez-vous à une certaine distance de votre destination. Ces quelques pas de plus en vaudront la peine.
Misez sur les réunions « marchées ». En plus d’activer votre muscle cardiaque et vos articulations, le mouvement stimulera votre créativité.
Si vous devez demeurer assis à votre bureau pendant des heures, faites sonner une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever pendant cinq à dix minutes. Et tant qu’à être debout, profitez-en donc pour bouger et vous étirer un peu.
Vous faites appel au courrier interne ou aux courriels? Essayez plutôt de livrer vous-même votre message pour faire quelques pas de plus.
Substituez l’escalier à l’ascenseur. C’est une activité d’une ou deux minutes de plus qui s’ajoute à votre journée, mais pensez à toutes les fois par jour ou par semaine que vous devez la faire. Rappelez-vous : pour combattre le comportement sédentaire, il faut privilégier les périodes courtes mais répétées de mouvement à une seule séance intensive.
Faites de vos travaux ménagers des activités en bonne et due forme. Jardiner, plier le linge, faire le ménage – peut-être n’avez-vous pas envisagé ces gestes comme des mouvements, mais c’est en les faisant que vous vous apercevez que vous n’êtes plus immobile. En repensant vos tâches ménagères de cette façon, vous les accomplirez peut-être même avec plus de plaisir – un ingrédient clé d’un style de vie sain.
Bougez pendant vos pauses au travail ou pendant vos loisirs. Vous regardez un film à la télé lorsque survient une pause publicitaire ou bien, vous êtes placé en attente pendant un appel téléphonique. Trouvez un geste ou deux à faire pendant que vous attendez la fin des publicités ou le retour de votre locuteur. Il peut s’agir de roulements des épaules, de rotations des bras ou de va-et-vient. Vous pouvez même vous mettre au défi de faire un mouvement plus intense comme des extensions des mollets, des sauts avec écart ou des fentes avant.
Repensez votre environnement en fonction de vos besoins. Pas besoin d’aller au gym pour bouger. Si vous trouvez quelques minutes de plus pendant la journée, utilisez votre environnement et son contenu à votre avantage. Votre bouteille d’eau est lourde? Faites-en un haltère court. Votre chaise est solide? Servez-vous-en comme marche d’exercice sur laquelle monter ou comme banc pour faire des extensions de bras inclinées.
Faites du mouvement votre philosophie de vie
La sédentarité est le mode de vie par défaut d’un trop grand nombre de gens du monde entier. Vous-même pourriez en être prisonnier. Même si la tâche de vous en défaire peut sembler ardue, vous pouvez vous en acquitter en employant quantité de stratégies toutes simples.
Commencez par ne jamais oublier que la meilleure posture est la posture suivante. Donnez à votre corps ce qu’il lui faut : des mouvements fréquents tout au long de la journée. Nul besoin qu’ils soient grands, extravagants ou intenses, changez tout bonnement de position : levez-vous si vous êtes assis, étirez-vous si vous êtes debout, marchez après vous être étiré. Et continuez ainsi pour passer du mode sédentaire au mode actif.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/10/Exercise-outdoors-AdobeStock_230353482.jpg418835Jenna TempletonJenna Templeton2019-10-25 09:00:072019-12-30 09:31:52Chassez la sédentarité, un pas à la fois
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Le fonctionnement de l’intestin grêle est complexe, mais son rôle peut se résumer en trois mots : absorption des nutriments. En effet, c’est lui qui se charge d’extraire des aliments le glucose, les acides aminés, les acides gras, les vitamines et les 
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