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A querer o no, sudar es parte de la vida. Es el método principal de enfriamiento del cuerpo. Se produce sudor cuando usted se ejercita, está nervioso o tiene demasiado calor. De por sí, el sudor es inodoro, pero a menudo se le culpa del olor perceptible que lo acompaña. Y el olor del cuerpo se acerca sigiloso después de una intensa sesión en el gimnasio.

En realidad, ese desagradable olor es el subproducto del sudor y el medioambiente microscópico (microbioma) de la piel. Entérese de las verdaderas razones del olor del sudor, de lo que puede hacer para controlarlo y de cómo los cambios de olor del organismo pueden alertarlo de cambios en su estado de salud.

Bacterias: Origen del olor del cuerpo

Como leyó antes, culpe a las bacterias, no al sudor. Siempre que usted se activa físicamente, está sometido a estrés emocional o se acalora, el cuerpo trata de refrescarse mediante su sistema de enfriamiento por evaporación. El exceso de calor se minimiza a través de la evaporación de líquido por los poros de la superficie de la piel. Cuando el sudor entra en contacto con las bacterias que normalmente viven en la piel, se produce un olor penetrante.

El hedor es un subproducto de la acción de las bacterias que consumen el sudor secretado por las glándulas sudoríparas, que al descomponerlo, producen compuestos llamados tioalcoholes. Estos compuestos pueden oler a cebolla, carne y azufre. No es el sudor la causa del mal olor de las axilas, sino los tioalcoholes producidos por bacterias. La principal causa del mal olor corporal es Staphylococcus hominis, bacteria normal y saludable del microbioma de la piel.

¿Diferente sudor, diferente olor?

body odor

Si bien usted suda al ejercitarse, cuando hace mucho calor y bajo estrés, no todos los sudores huelen igual. Esto se debe a que en el organismo hay dos tipos de glándulas sudoríparas. La transpiración producida por cada glándula es inodora, sin embargo, su ubicación y microbioma único influyen en su olor.

Hay glándulas ecrinas por todo el cuerpo; liberan principalmente agua y se activan al elevarse la temperatura interna del cuerpo. Las glándulas apocrinas se desarrollan en la pubertad y excretan desechos en forma de proteínas y lípidos. El estrés puede desencadenar la producción de sudor en las glándulas apocrinas.

Las glándulas sudoríparas apocrinas se relacionan con el olor corporal; se encuentran sobre todo cerca de los folículos pilosos. Estas glándulas abundan en la piel de las axilas y las ingles, por eso no sorprende que estas dos zonas del cuerpo sean las fuentes principales del olor corporal. A las bacterias que producen tioalcoholes malolientes les encanta vivir cerca de las glándulas apocrinas, por eso, el “sudor del estrés” huele peor que el producido por el calor o el ejercicio.

Para refrescarse

Las bacterias que habitan en la piel de diferentes personas son diferentes, razón de que el olor corporal de cada quien sea único. También el manejo de ese olor es individualizado.

Con el baño frecuente se regula el número de bacterias de la piel y se facilita mantener a raya los olores desagradables, pero es solo el principio.

Los desodorantes y antitranspirantes son dos métodos efectivos para controlar el olor corporal. Estos tratamientos funcionan de manera diferente, pero a menudo se combinan para conseguir aromáticos resultados. Los antitranspirantes bloquean temporalmente las glándulas sudoríparas y reducen la cantidad de transpiración de la piel. Como resultado de ello, las bacterias que viven en la piel tienen contacto con menos sudor y se reduce la intensidad del olor liberado.

Los desodorantes cambian las propiedades químicas de la piel para que el olor de las axilas sea fresco. Muchos desodorantes tienen una base de alcohol, que al reducir el pH de la piel, crean un ambiente ácido, menos apetecible para las bacterias. Además de desalentar la instalación de microbios, algunos desodorantes contienen fragancias que hacen más fresco el olor de la piel.

Nutrición y olor corporal

La dieta puede tener un impacto significativo en el olor. Cuando los alimentos que usted consume se descomponen y digieren, ciertos subproductos se liberan en el sudor. Los siguientes pueden incrementar el olor corporal.

  1. Carne roja

Ingerir cantidades conservadoras de carne roja magra a lo largo de la semana no solo es más saludable para usted, también puede ayudarle a tener un mejor olor. Hay cada vez más evidencias de que reducir el consumo de carne roja es mejor para la salud del corazón y para la digestión. Un interesante estudio científico indicaba que lo mismo puede decirse del olor de cada persona. Después de un periodo de prueba de dos semanas, a las mujeres les pareció que el olor de los hombres que habían reducido significativamente el consumo de carne roja era más agradable y atractivo que el de quienes lo habían incrementado. Si usted quiere impresionar a su acompañante, trate de evitar la carne roja.

  1. Alcohol

El consumo excesivo de alcohol deja huella en su aliento y sudor. Cuando el organismo metaboliza el alcohol, se libera un compuesto llamado ácido acético, que suele encontrarse en el vinagre y despedir un fuerte olor. Por los poros se expulsa el exceso de ácido acético producido por el metabolismo del alcohol. Cuando ese compuesto de olor penetrante se aúna con el sudor, suele sentirse su olor característico. Asegúrese de beber responsablemente y de combinar las bebidas alcohólicas con alimentos saludables, ricos en proteínas y fibra. De esta forma se puede hacer más lenta la digestión y reducir los olores desagradables.

  1. Alimentos condimentados

Ciertos alimentos son naturalmente aromáticos, y los compuestos químicos que producen su olor no se descomponen por completo antes de salir del cuerpo. Algunos de esos alimentos son, entre otros, el curry, el ajo y la cebolla. Los condimentos se agregan a los platillos para hacerlos más sabrosos, además de que son ideales para dar un toque extra de sabor a almuerzos y comidas bajos en calorías. Sin embargo, el alto contenido de azufre de dichos ingredientes contribuye a su aroma y provoca un olor característico que se queda en el aliento. Ese mismo olor se filtra por las glándulas sudoríparas, y al mezclarse con las bacterias de la piel, produce un olor particularmente desagradable.

Pero usted no tiene que limitarse a una dienta blanda. Utilizados con moderación, los condimentos son muy buenos para la salud. Se cree que estas hierbas y especias aceleran el metabolismo y son poderosos antioxidantes. Incluyéndolos periódicamente en la dieta, se puede evitar el mal olor, al mismo tiempo que se aprovechan sus beneficios en el combate de los radicales libres.

  1. Comida chatarra

Aparte de su bien conocida capacidad para sabotear una dieta saludable, la comida chatarra también puede contribuir al olor corporal. Los alimentos empacados y muy procesados están llenos de calorías y azúcar, además de que carecen de una molécula aromatizante llamada clorofila.

La clorofila —que da su color verde a las plantas—es un poderoso antioxidante que se encuentra naturalmente en las verduras verdes y que neutraliza todo tipo de malos olores, desde el sudor a la flatulencia. También puede ayudar a eliminar del organismo compuestos indeseables (desintoxicación). Literalmente, la clorofila puede atrapar las moléculas no deseadas entre dos de sus propias moléculas y aferrarse a ellas hasta que el propio cuerpo las excreta. Por lo tanto, su ración de hojas verdes puede ser el secreto para reducir el mal olor corporal.

Señales olorosas — Qué puede decirle el olor de su cuerpo

Si bien en su rutina de higiene personal puede haber algo que disimule cualquier olor corporal molesto, es importante saber que los cambios de olor pueden apuntar a cambios en el estado de salud.

Una mayor presión derivada del trabajo o los estudios puede provocar incrementos perceptibles en el olor corporal. La transpiración aumenta en periodos de estrés físico y emocional y resulta en sudor abundante con el cual pueden mezclarse las bacterias que producen olores. Estos cambios en el olor corporal no solo se producen bajo los brazos, también pueden resultar afectados los pies y el aliento.

El mal olor de los pies se hace evidente en la pubertad y puede perdurar hasta la edad adulta. No obstante, el olor especialmente penetrante de los pies y el calzado puede ser producto de la proliferación de hongos, los cuales prosperan en entornos húmedos y cálidos. El calzado deportivo húmedo y los pies sudorosos son los aspirantes perfectos a una infección micótica.

Para evitar atraer a hongos extraños, no deambule descalzo por los vestidores del gimnasio. Mantenga frescos sus zapatos y calcetines deportivos, pero sobre todo, sus pies. Como a los hongos no los atrae el ambiente seco, no apestarán su calzado. Por eso, cámbiese a menudo de calcetines, y si es necesario, alterne entre dos o tres pares de zapatos para que se sequen bien.

El aliento de olor dulzón es otro cambio perceptible del olor corporal. En personas saludables, normalmente se presenta cuando es bajo el consumo de carbohidratos, de manera que el organismo descompone ácidos grasos para utilizarlos como energía. La descomposición de los ácidos grasos produce acetona y otras cetonas que imparten al aliento un olor dulzón y afrutado.

Si bien la sudoración puede provocar sensaciones y olores desagradables, es un proceso natural y saludable. Para evitar un intenso olor corporal, tome en consideración qué lo provoca. La limpieza y la aplicación de un antitranspirante o desodorante pueden minimizar el olor de las bacterias que habitan en la piel. Por otra parte, observe cualquier cambio en el olor corporal que pudiera ser indicio de cambios en su estado de salud.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Referencias

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https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/8-foods-make-you-stink/slideshow

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16891352

https://www.menshealth.com/health/body-odors-signal-health-problems/slide/2

https://health.howstuffworks.com/skin-care/information/nutrition/diet-body-odor2.htm

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sweating-and-body-odor/diagnosis-treatment/drc-20353898

https://www.prevention.com/health/health-concerns/causes-body-odor-and-what-it-means

http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/getting-your-fill-chlorophyll

holistic health and wellness

Salud y bienestar holísticos

Con frecuencia, la salud se interpreta como la ausencia de enfermedad o dolencias. Si bien esta definición es válida, carece de la exhaustividad de un enfoque más amplio. Así que comience a evaluar su salud y bienestar holísticos bajo un punto de vista más extenso. Esto significa que el bienestar depende de más factores que simplemente evitar la gripa cada año.

La salud y el bienestar holísticos se basan en ocho pilares: físico, nutricional, emocional, social, espiritual, intelectual, financiero y ambiental.

Estos pilares nos dan una idea de cómo trabajar en pos de nuestro bienestar óptimo, pero de ninguna manera son una regla. El camino hacia el bienestar no es uno mismo para todas las personas, se trata de un proceso único y diferente para cada persona.

Nuestra biología, nuestra personalidad y nuestro entorno determinarán lo que “bienestar” significa para cada quien. Esta es la razón por la que cada quien debe personalizar su enfoque. El hilo común para cada persona es que el bienestar requiere un enfoque holístico.

Así que veamos más acerca de cada pilar y cómo podemos fortalecer cada uno de los ocho pilares.

Físico

La mayoría de las personas inmediatamente piensa en ejercicio cuando escucha el término “bienestar físico”. La actividad física regular es un componente importante de la ecuación que no puede ignorarse. Sin embargo, no es el único aspecto que merece atención.

Nuestro cuerpo necesita más que solo movimiento. El bienestar físico también incluye un sueño adecuado, salud y una dieta saludable (veremos más de esto en la siguiente sección). Si está evaluando su salud física, hágase estas tres preguntas: ¿Está durmiendo lo suficiente y con un sueño de calidad? Si no es así, ¿qué le está impidiendo lograr un sueño regular que le permita descansar?

Los investigadores publicaron una actualización a las recomendaciones hechas por The National Sleep Foundation en cuanto a las necesidades de sueño en los adultos. Su estudio reafirma la idea de que los adultos deben dormir al menos entre siete y nueve horas cada noche.

En el caso de los estudiantes universitarios, los padres y los adictos al trabajo, puede resultar difícil cumplir esta meta. Sin embargo, existen estrategias sencillas que pueden garantizar que pueda conciliar el sueño fácilmente y de manera ininterrumpida.

Consejos:

  1. Evite las pantallas 30 minutos antes de irse a la cama.
  2. Incluya todas las noches una rutina que le ayude a irse relajando. Esto puede incluir atenuar las luces, poner música tranquila e incluso hacer estiramientos ligeros.
  3. Bloquee el ruido y la luz que sean innecesarios. Puede hacerlo con cortinas tipo blackout y una máquina de ruido blanco.

Nutrición

Si bien la nutrición está íntimamente ligada a la salud física, es muy importante y debe ser representada por su propio pilar. Esto es especialmente cierto debido a que la nutrición debe personalizarse con base en la edad, el sexo, el nivel de actividad y la química sanguínea.

Una dieta balanceada requiere el consumo de alimentos nutritivos que alimenten su cuerpo y su mente. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que, durante las comidas, los adultos llenen la mitad de su plato con frutas y verduras. La otra mitad debe incluir principalmente granos, junto con una modesta porción de proteína y lácteos como acompañamiento.

Diversificar su plato con las cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos le ayudará a obtener los macronutrientes necesarios para tener la energía necesaria día a día, para el crecimiento y la recuperación muscular y para otros procesos corporales.

Desafortunadamente, en 2013, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) informaron que, a nivel nacional, 76 por ciento de los adultos no cumple con los requerimientos en cuanto a la ingesta diaria de frutas. Más aun, 87 por ciento de los adultos no cumplía con los requerimientos diarios de consumo de verduras. Cuando se dificulta cumplir la meta sugerida de cinco tazas al día, la suplementación puede ayudar a que los nutrientes que su cuerpo necesita se restablezcan a los niveles adecuados.

El fortalecimiento de este pilar requiere prestar atención a su dieta y a una adecuada suplementación. Los factores estresantes de la vida y los compromisos pueden dificultar estas tareas. Sin embargo, las mejoras en los nutrimentos ayudarán a fortalecer los otros siete pilares de la salud y el bienestar holísticos.

Consejos:

  1. Consuma una variedad de frutas y verduras coloridas. Diversificar esta porción de su plato garantizará que usted obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita.
  2. Preste atención a los tamaños de las porciones, esto le ayudará a controlar su peso y a seguir los lineamientos de MyPlate.
  3. Sustituya los granos refinados con su contraparte integral para asegurarse de consumir suficiente fibra.

Emocional

El bienestar emocional incluye la capacidad para gestionar sus sentimientos. Esto significa identificar, evaluar y compartir de manera efectiva esos sentimientos con otras personas.

¿Por qué es importante? Los altibajos de la vida pueden ocasionar en usted una montaña rusa emocional. Sin embargo, mientras mejor entienda, procese y gestione esos sentimientos, menos exabruptos se encontrará en el camino.

Consejos:

  1. Haga una lista de las personas que lo apoyan y cuál es la mejor manera de ponerse en contacto con ellas. Cuando las cosas se complican, puede resultar difícil pedir ayuda y tener esta referencia rápida a la mano puede facilitarle mucho encontrar a alguien.
  2. Busque a un terapeuta o a un consejero. Con frecuencia, la opinión de un tercero puede ayudarle a navegar por aguas turbulentas.
  3. Llevar un diario es una manera fácil de identificar y procesar sus sentimientos, especialmente si le incomoda compartirlos en voz alta. Siempre es una excelente forma de medir su progreso o su crecimiento. Y los recuerdos de obstáculos y éxitos pasados estarán a tan solo unas páginas de distancia.

Social

El bienestar social gira en torno a conectar con otros para establecer relaciones positivas, y si éstas fracasan, gira en torno a lidiar con los conflictos adecuadamente.

Las relaciones sociales crean sistemas de apoyo que pueden sostenerlo a través de las batallas de la vida. El Estudio de Desarrollo Adulto, llevado a cabo por la Universidad de Harvard a lo largo de 80 años, recabó información de cientos de participantes. Un estudio reciente aplicado a un subgrupo de esta población —octogenarios todavía con vida— investigó las relaciones entre la satisfacción marital, la vida social y la felicidad. Los investigadores encontraron que los participantes que pasaban más tiempo con otras personas presentaban niveles más altos de felicidad.

El resultado de rodearse de personas que se preocupen por nosotros no puede subestimarse. Cuando las exigencias de la vida aumentan y aumenta el estrés, la capacidad de recurrir a alguien para pedir apoyo y comprensión es algo poderoso. La creación y desarrollo de estas redes requiere tiempo y energía, pero el trabajo vale el esfuerzo y seguirá siendo de utilidad a lo largo de nuestra vida.

Consejos:

  1. Conozca gente nueva a través de redes sociales como Meetup.com, de eventos comunitarios o de servicio de voluntariado.
  2. Aparte tiempo todas las semanas para ponerse en contacto con amigos y familiares que no viven en su estado. Póngase en contacto cada semana con alguien nuevo para mantener fuerte la relación.
  3. Reconsidere tener amigos por correspondencia y enviar cartas por correo ordinario. La conexión con sus seres queridos a través de comunicación escrita verdaderamente puede fortalecer sus lazos con ellos.

Espiritual

El pilar espiritual puede ser diferente para cada persona porque es una pieza muy personal del bienestar general. Puede desempeñar una función más fuerte en la vida de una persona que otros pilares, dependiendo de cómo lo defina cada persona.

La espiritualidad es comúnmente vista como un sentido de propósito, dirección o significado, sin el cual los valores pueden quedar de lado, haciendo que la vida pierda su equilibrio. Muchos cultivan su espiritualidad a través de la meditación, de la oración o de otras actividades que fomentan una conexión con la naturaleza o con un poder superior.

El mantenimiento del bienestar espiritual luce diferente para cada persona. No se trata de una religión o de un sistema de creencias específico. La salud espiritual gira en torno a personalizar el propio proceso. Algunas personas pueden practicar mindfulness como una manera de revisar sus intenciones, guiar sus acciones y mantener un enfoque hacia la vida basado en valores. Depende de cada persona cómo elige fortalecer su salud espiritual.

Consejos:

  1. Dedique una pequeña parte de su día a usted. Haga de este tiempo una prioridad, libre de distracciones, interrupciones y actividades importantes. Este tiempo puede usarlo para relajarse, reflexionar, meditar u orar.
  2. Lleve un diario. Escribir regularmente puede ayudarle a aclarar su mente y a responsabilizarse de las metas que se ha impuesto.
  3. Elija sus tres principales valores en la vida y anótelos. Reflexione acerca de ellos. Mantener estos valores vivos en su mente le ayudará a guiar sus decisiones diarias, sean grandes o pequeñas. Esta práctica hará que le sea más fácil decir “sí” a las cosas que importan y “no” a las cosas que no se alinean con sus valores.

Intelectual

El bienestar intelectual se fortalece a través de trabajar la mente de manera continua. Hacerlo puede ayudar a desarrollar nuevas habilidades y conocimientos que lo inspiren y le representen un reto, y ayudarle a crecer. Puede elegir diferentes maneras de mantener su mente aguda, dependiendo de su estado de ánimo. Para algunos, pueden ser los rompecabezas y los juegos que ayudan a poner a trabajar el cerebro o los esfuerzos educativos. Incluso simplemente participar en conversaciones intelectualmente estimulantes y en debates puede fortalecer este pilar.

Algunos experimentan dones intelectuales a través del autodescubrimiento y el desarrollo personal. Los esfuerzos académicos, la participación en actividades comunitarias u otras vías de crecimiento personal son solo algunas alternativas que puede probar.

Consejos:

  1. Busque clases de educación continua a través de los institutos locales comunitarios o de universidades.
  2. Únase a un club de libros o visite su biblioteca local e inscríbase.
  3. Comience a llevar un diario o emprenda alguna otra actividad que lo invite a la autorreflexión.

Financiero

Estar bien financieramente es vivir dentro de nuestras posibilidades y planear el futuro adecuadamente. Puede ser difícil de lograr, pero emprender pequeños pasos puede generar un gran resultado a largo plazo.

El bienestar financiero puede parecer el menos interesante. Sin embargo, buscar la mejora en esta área con seguridad fortalecerá los otros pilares de la salud y el bienestar holísticos. Después de todo, los problemas financieros están entre los principales factores causantes de estrés que los estadounidenses reportan. Tomar pequeñas medidas para controlar los gastos y ahorrar dinero verdaderamente puede aligerar la carga de su vida cotidiana.

Consejos:

  1. Haga del pago de sus deudas una prioridad.
  2. Haga un presupuesto con la ayuda de un sistema en línea como Mint o de un planificador financiero personal.
  3. Separe una cantidad fija de dinero cada mes para gastos que no sean esenciales, como entretenimiento, cenas fuera de casa y cuestiones recreativas.

Ambiental

El bienestar ambiental está relacionado con su entorno personal inmediato y la comunidad ampliada en donde usted vive y trabaja. Específicamente, el bienestar ambiental está determinado por la relación recíproca entre un individuo y su medio ambiente. ¿Cómo apoyar el medio ambiente? Y, a su vez, ¿cómo es que su medio ambiente apoya su salud, su bienestar y su seguridad?

Los efectos de fortalecer su bienestar ambiental pueden sentirse a nivel personal, y también puede sentirlos su comunidad local ampliada y global. Mientras más se preocupe por su entorno natural y por su entorno construido, y mientras más los respete, mejor podrán estos apoyar y sostener su vida diaria.

Consejos:

  1. Individual: Mantenga despejada su área de trabajo. Un área de trabajo ordenada inspira la creatividad y la productividad.
  2. En su barrio: Una esfuerzos locales de limpieza. Esto puede incluir: producir menos desechos, reciclar y recoger la basura de su barrio.
  3. Comunidad ampliada: Reducir el número de desplazamientos en auto. Ya sea combinando mandados o sustituyendo el transporte motorizado cuando sea posible, cada pequeño esfuerzo puede generar un gran impacto.

Desarrolle los pilares de su salud y el bienestar holísticos

El bienestar tiene un significado diferente para cada persona, y estar bien le da a cada persona la capacidad de alcanzar sus objetivos personales. Después de todo, cuando cuida su cuerpo, mente y alma holísticamente, puede perseguir y cumplir sus metas con menos resistencia.

Para determinar su enfoque personalizado con respecto al bienestar, piense en los ocho pilares de la salud y el bienestar holísticos. Determine cuáles requieren su atención. Y recuerde que el fortalecimiento de cada uno le dará excelentes bases para vivir su vida lo más saludable y lo mejor posible.

 

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

 

Hirshkowitz M et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health 1 (2015). 1(1): 40-43.

Moore LV and Thompson FE. “Adult Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013”. Morbidity and Mortality Weekly Report.

Waldinger RJ, Schulz MS. “What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians”. Psychology and Aging (2010). 25(2): 422-431.

worst foods for your waistline

Los peores alimentos para su cintura

¡Flash informativo! Las papas fritas siguen siendo malas para usted. Eso probablemente es bastante obvio, y usted ya sabe que una dieta saludable y la actividad física son importantes para mantener su peso. Sin embargo, un estudio de largo plazo obtuvo resultados muy específicos respecto a cuáles son los peores alimentos para su cintura.

Los investigadores estudiaron a más de 120,000 personas saludables a lo largo de 20 años. Las evaluaciones aplicadas cada cuatro años ayudaron al estudio a señalar los alimentos y los comportamientos que ejercen el mayor impacto sobre el aumento de peso a lo largo del tiempo.

Un remedio más complejo

Tal vez pueda adivinarlo, pero antes de comenzar a dar nombres, tenemos algunas conclusiones generales interesantes que pueden reforzar lo que usted ya sabe y añadir información para darle forma a su estilo de vida saludable.

Comencemos por aquello en lo que usted tal vez acertó. Se determinó que los alimentos altamente procesados o refinados, los carbohidratos líquidos y el consumo de alcohol contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, las frutas, las verduras, las nueces y los granos enteros demostraron tener el efecto opuesto: limitan el aumento de peso.

Eso no es ninguna novedad, pero lo que viene a continuación es menos obvio. Principalmente porque es común escuchar que “comer menos y hacer ejercicio es todo lo que uno necesita”. Es una forma fácil de describir el cambio a un estilo de vida saludable, pero el estudio añade ciertos matices.

Su análisis sugiere que “la calidad dietaria (los tipos de alimentos y bebidas que se consumen) influye en la cantidad dietaria (calorías totales)”. Así que cambia la conversación de “menos es más” a “las cantidades adecuadas de los alimentos adecuados”. Sobre todo, implica que elegir opciones mejores y más saludables ayuda a mantener bajo control su equilibrio energético general.

El aumento de peso puede producirse sigilosamente

El control de peso está inextricablemente ligado a las leyes de la termodinámica. Todo se reduce a la conservación de la energía: la energía total de un sistema permanece constante. Básicamente, no podemos hacer que la energía desaparezca. Si consumimos calorías y no las utilizamos, quedan almacenadas.

Esa realidad facilita el aumento de peso con el paso del tiempo. Si bien hacer trampa en una comida no nos hará acumular 2 kilos de grasa, el exceso constante de calorías influye en nuestro peso y en nuestra salud. Y no tarda mucho.

El estudio determinó que consumir consistentemente entre 50 y 100 kcal adicionales diarias es suficiente para aumentar de peso. Esos pequeños incrementos se acumulan con el paso del tiempo. Así es como el participante promedio en este estudio aumentó 3.35 libras durante cada intervalo de cuatro años.

Hallazgos como este señalan la importancia de la diligencia alimentaria cotidiana. Además, refleja la sabiduría de asumir el enfoque de largo plazo en el cambio de estilo de vida en lugar de las dietas de moda y las soluciones rápidas.

Los 6 peores alimentos para su cintura

Y ahora, la parte que usted estaba esperando. Es momento de ver qué tanto acertó. Estos son los peores delincuentes:

  • Papas fritas: Son lo peor, al menos de los alimentos considerados en el estudio. Las porciones de mayor tamaño de estas colaciones contribuyeron a un aumento en el curso de cuatro años de 1.69 libras (.76 kg)
  • Papas: No se puede comer papas fritas sin papas. Probablemente no es ninguna sorpresa que mayores porciones de esta raíz llena de almidón añadieron un promedio de 1.28 libras (.58 kg) en cuatro años.
  • Bebidas endulzadas con azúcar: Exactamente una libra (.453 kg) aumentaron los participantes en el estudio que incrementaron su consumo de bebidas azucaradas.
  • Carnes rojas no procesadas: El estudio determinó un aumento promedio de 0.95 libras (.430 kg) en quienes aumentaron sus porciones de carne roja durante cuatro años.
  • Carnes procesadas: Escuchamos lo malas que éstas son para nuestra salud, y el estudio determinó que las carnes procesadas representaron 0.93 libras (.421 kg) adicionales en promedio.
  • Alcohol: Una bebida adicional cada día significó que los participantes aumentaran 0.41 libras (.185 kg), en promedio, cada cuatro años. De nuevo, eso es casi media libra por cada bebida que añadimos al día.

¿Qué tal le fue? Tal vez le ayudó acertar en lo relacionado a los almidones, los granos refinados y los alimentos procesados. O tal vez le sirvieron los hallazgos de otros estudios que han determinado similares resultados acerca de estos tipos de alimentos.

Los autores sugieren que la incapacidad para saciar que tienen los almidones y los granos refinados puede ser la culpable. Debido a que no nos hacen sentir satisfechos, comemos más. Esa podría ser la razón de las constantes calorías extras que verdaderamente pueden acumularse.

Alimentos que hay que tener

El estudio no solo ofreció malas noticias para quienes consumen carbohidratos sin control. También identificó algunos tipos de alimentos que demostraron tener efectos positivos sobre el peso a lo largo de cada periodo de cuatro años. Esto es lo que encontraron:

  • Yogurt: Es sorprendente que este alimento haya resultado ser el mejor entre los mejores del estudio. Los autores admiten que los responsables podrían ser los factores de confusión o tal vez los beneficios bacteriales. Otro estudio aplicado a lo largo de dos décadas estableció una relación entre los alimentos ricos en calcio y el peso. Sea cual sea la causa, los resultados mostraron un promedio de -0.82 libras (-.371 kg) en los participantes que aumentaron las porciones de yogurt.
  • Nueces: No hay nada sorprendente acerca de esto. Las nueces son constantemente mencionadas como parte de una dieta saludable. El estudio mostró un promedio de -0.57 libras (-0.25 kg) para estas colaciones cargadas de proteínas.
  • Frutas: Quienes consumieron más fruta acabaron con -0.49 libras (-0.222 kg) en promedio durante cuatro años. El estudio no encontró los mismos resultados cuando se trató de 100 por ciento jugo de fruta.
  • Granos enteros: A diferencia de sus primos procesados, los granos enteros mostraron un promedio de -0.37 libras (0.167 kg) a lo largo de cuatro años.
  • Verduras: Esta amplia variedad de esta categoría podría explicar por qué las verduras sólo representaron un promedio de -0.22 libras (-0.099 kg). Sin embargo, esa es todavía una razón para comer más verduras.

Los resultados probablemente refuerzan sus ideas de lo que debe ser una dieta saludable. Los autores listan algunas razones por las que este grupo de alimentos demostró tener beneficios para mantener vigilado el aumento de peso. Y va más allá de simples calorías.

El estudio sugiere, de nuevo, que la saciedad es la responsable. Debido a que tienen mayor contenido de fibra y se digieren más lentamente, estos alimentos pueden hacernos sentir llenos. Y si comemos más granos enteros, nueces, frutas y verduras, tal vez no sintamos la necesidad de llenarnos con otros alimentos más procesados y con un mayor contenido calórico.

Tiempo de poner en práctica hábitos saludables

La dieta es solo una parte de un estilo de vida saludable. Este estudio también analizó los comportamientos y hábitos que influían en el aumento de peso con el paso del tiempo.

La salud no es simplemente dieta y ejercicio. Sin embargo, la actividad física ejerció un tremendo impacto positivo. En todos los grupos, la actividad física representó un promedio de -1.76 libras (-0.798 kg) en cuatro años. De manera que, quienes tuvieron actividad física libraron bien la batalla contra el aumento de peso.

Una actividad sedentaria, como ver televisión, tuvo el efecto opuesto, como era de esperarse. Los participantes en el estudio aumentaron 0.31 libras (0.140 kg) por hora, por día. Parte de esto se relacionó con el consumo de colaciones durante la sesión de televisión. De cualquier manera, les da un nuevo significado a las largas jornadas viendo televisión.

Para la mayoría de nosotros, el sueño es una experiencia físicamente bastante ociosa, pero el sueño resultó tener relación con resultados positivos. Quienes cada noche durmieron en promedio menos de seis horas o más de ocho horas mostraron un mayor aumento de peso.

La recomendación del estudio puede sonar familiar: debemos llevar una dieta saludable a base de alimentos frescos, debemos dormir lo suficiente y evitar el sofá. Sin embargo, añade cierta complejidad a la idea común de “solo come menos y bajarás de peso”.

Y ya sea que sus respuestas en torno a los alimentos hayan sido las acertadas, es un buen recordatorio. Verificar sus avances en pos de un estilo de vida saludable puede tener un efecto. Los autores del estudio señalan que una evaluación constante a lo largo del tiempo es importante, así que use esta información para hacer cambios y desarrollar un estilo de vida saludable.

 

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.

gardening

gardening

Se dice que hacer ejercicio y comer adecuadamente van de la mano, y cuando usted cultiva un huerto, de hecho así sucede.  La horticultura es una forma de mantener su salud y disfrutar tiempo al aire libre, es una excelente forma de incluir frutas y verduras en su dieta y de hacer algo de ejercicio.  Cultivar sus propios alimentos además es una práctica saludable y sostenible para el medio ambiente.  Vea cómo aprender horticultura puede mejorar su calidad de vida.

La horticultura mejora y favorece una nutrición saludable

La horticultura es un pasatiempo que puede incrementar de manera fácil y efectiva su acceso diario a alimentos saludables.  Cuando se cultiva regularmente un huerto, las colaciones nutritivas y las cenas deliciosas están a tiro de piedra.  Ya sea que usted cultive un huerto en su propia casa o con su comunidad, el acceso regular a frutas y verduras mejora su nutrición.

Las encuestas aplicadas entre niños cuya escuela cuenta con programas de horticultura después del horario de clases arrojan luz sobre lo benéfica que puede ser la horticultura para la nutrición.  Los profesores de las escuelas que cuentan con estos programas pueden utilizar el huerto para desarrollar un curriculum de salud y nutrición.

Un estudio aplicado en el año 2005 en salones de cuarto grado que contaban con programas de horticultura después de la escuela ofrece un gran ejemplo.  En el estudio, los profesores informaron que los hábitos alimenticios de sus estudiantes habían mejorado con el acceso al huerto de su escuela.  Los directores informaron un incremento de casi el doble en el consumo de la barra de ensaladas por parte de los estudiantes.

Los estudiantes también reconocieron los beneficios que representa el huerto de su escuela para su nutrición personal.  A los alumnos de cuarto año se les aplicó una encuesta antes y después de la incorporación del huerto escolar como parte de sus materias.  Estos alumnos contestaron dos preguntas cuya respuesta era “sí” o “no”:  “Como frutas y verduras todos los días”, y “Estoy físicamente activo todos los días”.  Hubo un incremento significativo en la proporción de estudiantes que contestaron afirmativamente después de participar en el programa de horticultura de la escuela.

La horticultura ayuda a hacer ejercicio todos los días

Debe destacarse que en el estudio mencionado en la sección anterior, los niños que participaron en los programas de horticultura después de clases aumentaron su consumo diario de frutas y verduras Y la cantidad de ejercicio que hacían diariamente.  La horticultura pone a trabajar su cuerpo y lo pone en contacto con la naturaleza.

Los huertos requieren de cuidado diario para producir cosechas abundantes.  Cosechar las recompensas de mantener diligentemente un huerto puede motivar a los horticultores a moverse y a ponerse en acción.  La horticultura ofrece al cuerpo ejercicio cardiovascular moderado.  El ejercicio regular, del tipo que sea, incluyendo la horticultura, reduce el riesgo de sufrir enfermedad cardiaca y puede mejorar la fuerza y la resistencia.

Las poblaciones de mayor edad pueden tener problemas para encontrar regímenes de ejercicio regular para los cuales se sientan aptos.  La horticultura es un fabuloso ejercicio funcional para todos, incluso para los adultos de edad avanzada.  El ejercicio funcional abarca actividades que incluyen: estirarse, empujar, jalar, levantar, ponerse en cuclillas, etc.  Todas estas actividades mejoran el tono muscular y la flexibilidad, así como el buen estado físico en general.

La horticultura mejora la autopercepción de salud mental

Se dice que la horticultura es buena para el alma.  De hecho, hay varios aspectos de este pasatiempo que hacen que esta descripción sea precisa.

La horticultura favorece la salud mental y física.  Cuando uno practica la horticultura, interactúa con la naturaleza de manera regular, y también tiene la oportunidad de servir a otros.  Dicho en términos simples, la horticultura nos hace sentir bien.

Diversos estudios han reforzado recientemente la importancia de nuestra relación con la naturaleza.  Estar inmersos en ésta, incluyendo un jardín o huerto, abre la puerta para que la creatividad florezca.  El hecho de desconectarnos de la tecnología y salir al aire libre para trabajar en nuestro huerto o jardín es refrescante para la mente y el espíritu.

El esfuerzo físico requerido para realizar esta labor ayuda a mantener la presión arterial en rangos normales y aumenta la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas del “bienestar” porque ayudan a que uno se sienta feliz y lleno de vida.  Además, las endorfinas también son cruciales para reducir el estrés.  Por eso, mucha gente emprende la horticultura como un pasatiempo para aliviar el estrés.

La horticultura puede ayudar a crear comunidad y a incrementar la participación cívica

Además de aliviar el estrés, la horticultura también ofrece la oportunidad de servir a otros.  Después de trabajar en un huerto comunitario, muchos obsequian a sus amigos y familiares las frutas y verduras excedentes. Este tipo de participación y servicio comunitarios favorece un saludable estado mental y ayuda a la construcción de comunidades fuertes.

Los huertos comunitarios han ido cobrando popularidad en vecindarios que están alejados de fuentes confiables de productos agrícolas, como mercados de productores y tiendas de productos comestibles.  Los huertos comunitarios también casi siempre se pueden utilizar libremente o se requiere muy poco para poder participar en ellos.

Diversas comunidades en Estados Unidos y en otros países han adoptado modelos de huertos comunitarios.  De manera destacada, la iniciativa California Healthy Cities de 1988 ha establecido huertos totalmente funcionales y con mucha actividad en todo el estado.  Estos huertos son financiados a través de subvenciones y del presupuesto de las ciudades, y su personal está integrado por voluntarios y expertos en horticultura.

A través de estos programas, los miembros de la comunidad tienen acceso a clases de cocina, aprenden cómo preparar platillos saludables y reciben ayuda para el cultivo de sus huertos.  La oportunidad que reciben los participantes de desarrollar habilidades, la participación de voluntarios y el compromiso de líderes locales han hecho especialmente exitosos los huertos comunitarios.

Los huertos comunitarios han seguido floreciendo en ciudades en todo el mundo porque favorecen la salud pública y una elevada calidad de vida.  Favorecen también llevar una vida y una alimentación saludables, la participación comunitaria y el orgullo cívico y vecinal.  Estos huertos también favorecen al medio ambiente local y la sostenibilidad.

Resumen

La horticultura, en su propio huerto o en su comunidad, es un gran ejercicio para gozar de una adecuada salud y nutrición.  Mantenerse activo en su huerto alivia el estrés y le ofrece a su cuerpo la oportunidad de ejercitarse regularmente.  La horticultura también ofrece la oportunidad de desarrollar una relación más profunda con la naturaleza, lo cual se ha demostrado que mejora la salud mental.  La participación comunitaria y el orgullo vecinal surgen como resultado de invertir tiempo de calidad en su huerto.  Aproveche cualquier oportunidad que se le presente para desarrollar su buena mano y pruebe la jardinería.

 

Se sabe que los fumadores de cigarrillos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e infarto de miocardio (IM). El tabaquismo afecta negativamente a las células que recubren los vasos sanguíneos (células endoteliales) y reduce la producción del activador tisular del plasminógeno (t-PA), una sustancia que interviene en la disolución de los coágulos dentro de los vasos. Investigaciones anteriores han vinculado el aceite de pescado con los beneficios para la salud del corazón asociados con mejoras en los niveles de lípidos en la sangre, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, reducciones en la formación de coágulos y la salud vascular en general.

En un estudio publicado en la revista Heart, los investigadores examinaron los efectos de la suplementación con ácidos grasos omega-3 en la salud cardiovascular y la función vascular en los fumadores que, dentro de lo que cabe, son sanos. El ensayo aleatorio cruzado doble ciego controlado por placebo incluyó a 20 fumadores de cigarrillos que recibieron 2 gramos de aceite de pescado o placebo durante un período de 6 semanas.

El grupo que consumía los suplementos diarios de aceite de pescado se asoció con un aumento del doble del nivel de t-PA comparado con el grupo que consumía el placebo. Las sustancias que se sabe dilatan los vasos sanguíneos, incrementando así el flujo sanguíneo, también fueron significativamente mayores en el grupo suplementado con omega-3 en comparación con el grupo que consumió el placebo.

Este estudio es el primero en demostrar que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la liberación endotelial de t-PA y mejorar la función vasomotora endotelial en los fumadores de cigarrillos. Los investigadores señalan que, aunque los suplementos de omega-3 pueden haber mejorado la función vascular en los fumadores, aun así, no se asemeja a la función endotelial de los no fumadores, por lo que dejar de fumar sigue siendo un factor clave para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

http://www.who.int/tobacco/quitting/en/

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/112833/1/9789241506939_eng.pdf?ua=1

Din JN et al. Effect of ω-3 fatty acid supplementation on endothelial function, endogenous fibrinolysis and platelet activation in male cigarette smokers. Heart. 2013 Feb;99(3):168-74.

Respire profundo, es bueno para su salud mental. Pero cuando el aire no está limpio, ¿debería sentirse bien por respirar profundamente? ¿Cómo influye la contaminación del aire sobre su salud?

La respuesta sencilla es que la contaminación del aire es una importante preocupación para la salud humana y es un factor de riesgo de diversos problemas de salud. Los efectos más comunes de la contaminación del aire sobre la salud son aquellos de tipo respiratorio, como tos, asma y la exacerbación de problemas de salud respiratoria ya existentes. En algunos casos, la contaminación del aire puede relacionarse con problemas cardiovasculares mayores.

Entre las causas más comunes de contaminación del aire están las plantas generadoras de energía, las plantas manufactureras, los calentadores que queman combustible, los autos y los incendios forestales. A pesar de las crecientes regulaciones gubernamentales para reducir las emisiones y de la creación de dispositivos de combustión modernos más limpios, la calidad del aire en muchas áreas sigue siendo mala. Esto además no se limita únicamente a las ciudades grandes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que 92 por ciento de la población mundial vive en áreas con una mala calidad del aire.

Beijing – Después de una tormenta (izquierda) y con contaminación visible del aire (derecha)

Una de las formas más peligrosas de contaminación del aire son las partículas finas, conocidas como PM2.5, que tienen un diámetro menor a 2.5 micrómetros. Uno de los potenciales efectos negativos de estas partículas es que la exposición a ellas puede resultar en alteraciones epigenéticas del ADN (los interruptores que encienden y apagan diferentes aspectos de su código genético) que podrían dañar la salud.

Las vitaminas del complejo B podrían ayudar a proteger su salud contra el aire de mala calidad

Usted no puede dejar de respirar, y la ultrafiltración del aire podría no ser factible en términos financieros. Entonces, ¿cuál es la solución para ayudar a mitigar el impacto de la contaminación del aire sobre la salud?

La respuesta podría radicar en la alimentación. Los modelos animales ya han demostrado que la administración de vitaminas del complejo B (y otros nutrientes ricos en metilo) pueden ayudar a reducir los efectos negativos de los estresores ambientales del ADN.

En un estudio publicado en PNAS se utilizaron vitaminas del complejo B para determinar si los resultados previamente observados en animales eran relevantes para los humanos. Durante el tratamiento, a los participantes se les administraron 2.5 mg/día de ácido fólico, 50 mg/día de vitamina B6 y 1 mg/día de vitamina B12. Los participantes fueron expuestos a PM2.5 para determinar si las alteraciones epigenéticas eran mitigadas por la suplementación de vitaminas del complejo B.

Después de la exposición a las PM2.5, se hizo una medición de diferentes sitios del ADN de los participantes para determinar el grado de los cambios en el mismo. La suplementación con las vitaminas del complejo B redujo los cambios en el ADN, en las 10 principales ubicaciones, en entre 28 y 76 por ciento, en comparación con el placebo.

Es necesario realizar más estudios en esta área, pero este estudio demuestra que la suplementación con vitaminas del complejo B puede ayudar a proteger contra los efectos negativos de la contaminación del aire.

Zhong J, Karlsson O, Wang G, et al. B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. Proc Natl Acad Sci USA. 2017;114(13):3503-3508.

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