Cuando baja el sol, se acerca la noche. La luz se desvanece y la oscuridad acecha, invitadora: métase a la cama y prepárese para dormir. La oscuridad es como una frazada que nos envuelve en su calidez y el mundo exterior se aquieta, para que nuestro mundo interior pueda hacer lo mismo.
No obstante, si usted es como muchos otros en estos tiempos, no es tan sencillo irse a la cama. Cada vez es más difícil alejarse del teléfono (o de cualquier otro dispositivo tecnológico) al caer la noche. Y a la mañana siguiente, lo mismo. La vida moderna gira en torno a la tecnología, ya es parte integral de la forma de trabajar e interactuar con los demás. Y desafortunadamente, ni siquiera las rutinas para irse a la cama y levantarse por la mañana se libran del toque de la tecnología.
Teléfono para acostarse, teléfono para levantarse
Mañana, tarde o noche, el teléfono inteligente o algún otro dispositivo tecnológico está siempre cerca. Muchos dependen del teléfono para despertar y hasta para recordarles que es hora de acostarse. Para muchos, el trabajo de escritorio gira en torno a una pantalla. Las computadoras mantienen la relación entre colegas, facilitan la comunicación y organizan las agendas.
Y no acaba al salir de la oficina, la diversión y la relajación han llegado a enfocarse en la tecnología. Internet cada vez más veloz, video en tiempo real y consolas de videojuegos han empezado a monopolizar la forma de ocupar el tiempo libre.
Sería difícil liberarse por completo de las pantallas, e innecesario. No tiene nada de malo disfrutar y divertirse con una pantalla, pero dedicarle horas, sobre todo por la noche, puede dañar el ritmo circadiano natural del organismo.
Esa perturbación puede alterar el horario del sueño. Acostarse tarde no solo reduce la cantidad de sueño, probablemente también la calidad. ¿Por qué? ¿Cuál es la diferencia entre matar el tiempo con el teléfono y acurrucarse con un libro (impreso, no electrónico)? Veamos cómo influye la tecnología en el sueño. Sumerjámonos en la ciencia tras la luz azul, los procesos del sueño del organismo y su interacción.
Los azules de la luz azul
Sus ancestros se regían por el sol: cuando salía, se levantaban, cuando se ponía, se recogían a dormir. Antes de la electricidad, el mundo se oscurecía cuando desaparecía el sol, excepto por la luz de las velas. Esto significa que el cuerpo humano se acostumbró a los ritmos de luz y oscuridad. Los procesos internos se adaptaban a lo que sucedía en el mundo exterior.
Cuando las bombillas iluminaron el escenario del mundo, las cosas empezaron a cambiar. Los seres humanos ya no tenían por qué recogerse temprano si podían crear luz a voluntad. Pero el brillo de las bombillas era diferente de la luz azul emitida por las pantallas digitales.
¿Y qué es exactamente la luz azul? La luz natural es blanca, pero si se descompone en sus elementos, encontramos un arcoíris: violado, añil, azul, verde, amarillo, anaranjado y rojo. Cada uno de estos tipos de luz tiene energía y longitud de onda diferentes. La luz del extremo más azul del espectro conlleva más energía en longitudes de onda más cortas.
La radiación solar está cargada de azul, de modo que esa luz energética lo mantiene despierto y alerta. De hecho, la luz azul realmente evita que el organismo secrete melatonina, que es la hormona del sueño. Por eso, en la mañana, el cuerpo decide naturalmente despertar. Al anochecer, sucede lo contrario. Conforme se pone el sol, la luz residual se impregna de rojo (menos energía, mayor longitud de onda). Esto significa que la luz roja produce el efecto opuesto a la azul y no suprime la melatonina, por eso, no interfiere con el ritmo circadiano natural.
Las pantallas son la clave de cómo afecta la tecnología al sueño
Ahora que ya entendió la relación entre la luz azul y la luz natural, llegó el momento de enfocarse en las luces artificiales de las pantallas.
Las pantallas (del teléfono, la tableta, la computadora o la televisión) emiten luz azul que interactúa con las células profundas de la parte posterior de los ojos. En pocas palabras, cuando los ojos absorben luz azul, pasan varias cosas. Estas células expresan una proteína que se comunica con una parte específica del cerebro. Juntos, estos eventos ayudan a sincronizar el ritmo circadiano con el sol.
Básicamente, cuando usted recibe luz azul, el cerebro le avisa que llegó el momento de despertar o de mantenerse despierto. Sabiendo esto, el impacto de las pantallas en la calidad y los ciclos del sueño empieza a ser evidente. Y la pregunta respecto de si el tiempo con los ojos puestos en una pantalla o en un libro es mejor, deja de ser un misterio.
Pongamos en claro este punto con estudios científicos.
En un estudio reducido, los investigadores dividieron a los sujetos en tres grupos y les pidieron que interactuaran con una tableta digital durante dos horas, antes de irse a la cama. El grupo 1 usaba anteojos protectores provistos de LED con emisión azul. A este grupo se le llamó “verdadero positivo”, porque se sabe que la luz azul suprime la melatonina. El grupo 2 utilizó anteojos teñidos de anaranjado para filtrar la luz azul (grupo de “control oscuro”). El grupo 3 no utilizó anteojos de ningún tipo.
Los resultados fueron esclarecedores.
Después de dos horas de exposición a la luz, comparados con el grupo de control oscuro, los participantes de los grupos 1 y 3 experimentaron una reducción significativa de los niveles de melatonina. Compare este experimento con un ejemplo de la vida real, como una película de dos horas de duración. Si usted va a una función a altas horas de la noche (sin sus anteojos protectores teñidos de anaranjado), probablemente la película afecte sus niveles de melatonina y su organismo no se estará preparando para dormir.
¿La luz azul se traduce en tristeza?
Tal vez esto no sea nuevo para usted, tal vez ya haya entendido intuitivamente que demasiado tiempo ante una pantalla no es natural ni especialmente saludable, ¿pero está consciente de los posibles efectos emocionales de la luz azul, tanto en exceso como insuficiente? Recibir una cantidad adecuada de luz en el momento justo es clave para mantener el estado de ánimo.
Los turnos de trabajo (turnos de noche) y el desfase horario ofrecen un panorama general del efecto de la luz (o de la falta de luz) en el estado de ánimo. Quienes trabajan de noche y duermen durante el día suelen experimentar cambios en el estado de ánimo o irritabilidad. Asimismo, quienes viajan y cruzan husos horarios, batallan para adaptarse a un nuevo horario de sueño. El insomnio temporal impuesto por un viaje puede hacerlo sentir tenso, exhausto y emocionalmente alterado.
Además, quienes experimentan un trastorno afectivo estacional (TAE) batallan cuando los días se acortan y es menos la luz natural. Algunos se sienten a gusto con lámparas para TAE o fototerapia. La fototerapia es un tratamiento posible para el TAE.
La fototerapia es sencilla y puede aplicarse en casa. Un cuadro de fototerapia (o lámpara para TAE) emite una luz brillante que imita la longitud de onda de la luz natural. Bañar el rostro y los ojos con esta luz brillante suele ayudar a compensar algunos de los cambios de estado de ánimo derivados de la falta de luz natural en los meses de invierno. También puede ayudar a personas afectadas por trastornos del sueño o a adaptarse a un turno de noche.
Ciertos estudios con animales han ofrecido otras claves. Los investigadores se han percatado de síntomas de ansiedad y depresión en ratones obligados a vivir bajo luz constante o en oscuridad constante. Si bien “luz constante” puede parecer edificante, piense en lo que acaba de aprender: también se relaciona con luz azul constante, es decir, que la vista y el cerebro están incesantemente estimulados y es difícil descansar.
Cuando se extrapolan al ser humano condiciones similares, no es difícil imaginar consecuencias similares. Los seres humanos experimentan los mismos efectos cuando están constantemente expuestos a luz azul. Para jugar, se necesita luz, para descansar, oscuridad.
Que la luz azul no controle su sueño
La tecnología es el futuro, y las pantallas no van a desaparecer pronto, si es que alguna vez desaparecen. Es razonable suponer que no muchos están dispuestos a arriesgarse al aislamiento social abandonando por completo las pantallas. Por suerte, usted puede seguir conectado sin perjudicar su bienestar físico ni emocional. A continuación, algunas ideas para encontrar un equilibrio saludable:
Limite o elimine el uso de pantallas a determinada hora. Recuerde el estudio de dos horas con la tableta. Intente apagar (o dejar de lado) sus dispositivos más de dos horas antes de irse a la cama. El síndrome de abstinencia puede ser difícil de soportar, inténtelo en incrementos de 30 minutos, alargando el tiempo antes de acostarse, conforme se acostumbra.
Varíe sus actividades de reducción paulatina. Opte por algo que tranquilice el cerebro, más que excitarlo, como leer, escribir un diario o caminar. Cualquier actividad que no implique una pantalla, o cuando menos, que no dependa de ella, sirve.
Adapte un filtro de luz azul a todos sus dispositivos. Si utiliza productos Apple, abra el centro de control de la pantalla de inicio. Tal vez ya esté familiarizado con el icono de brillo, que permite controlar la intensidad de la luz que sale de la pantalla. Sin embargo, si presiona con firmeza el botón, aparecerá una nueva pantalla. Oprima el botón que está abajo del medidor de brillo (la imagen es una luna dentro de un sol). Al activar esta función, se filtrará casi toda la luz azul. Si utiliza una computadora portátil o de escritorio, busque aplicaciones que desempeñen la misma función. Google Chrome tiene varias opciones de extensiones (como “Oscurecedor de pantalla [Screen Shader]”). También puede descargar alguna app como “f.lux.”
Las pantallas llegaron para quedarse, pero eso no significa que tengan que regir todo su día y su noche. Con esta nueva información sobre cómo influye la tecnología en el sueño, todo lo que necesita es un poco de previsión y planeación para recuperar una rutina reparadora regular. Tal vez alguna de las sugerencias anteriores le parezca adecuada para usted, o busque algo que se adapte mejor a su forma de vida. De cualquier forma, es posible balancear el uso de las pantallas y limitar la exposición a la luz azul.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
Wood B; Rea MS; Plitnick B; Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. 44(2): 237-240.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Sun-at-dawn-AdobeStock_69277559.jpg5121024Jenna TempletonJenna Templeton2018-10-01 10:00:372018-08-29 15:19:26Cómo afecta la tecnología (y la luz) al sueño
¡BIIP! ¡BIIP! ¡BIIP! ¡BIIP! En un abrir y cerrar de ojos pasó toda la noche. De lo último de que se acuerda es de haber puesto la cabeza en la almohada, en lo oscuro. Ahora, aparentemente segundos después, suena el despertador, pero no le ayuda a recordar qué día es, dónde se encuentra, tal vez ni siquiera quién es usted.
Seguro que ha tenido una de esas mañanas: atarantado, confuso y falto de sueño. Es agotador el esfuerzo para mantener los ojos abiertos. Es una tortura levantarse de la cama calientita. La larga lista de pendientes para ese día parece abrumadora.
Por supuesto, usted no cede y logra sobrellevar el día. ¿Pero cómo fue ese día? Seguramente no resultó una travesía tranquila, de teclados silenciosos y música clásica tranquilizadora. No, en días como ése, muy probablemente lo que oirá son ruidos cacofónicos —el timbre del celular, el ping ping del buzón electrónico y puertas que se azotan tras de usted que sale de prisa—. Todo mientras trata de acallar ese parloteo en su cabeza: “¡No se te olvide esto!” y “¡se me olvidó hacer aquello!”
Prescindir de un sueño profundo y de calidad puede afectar considerablemente su desempeño. Es importante recordar que los efectos de la privación de sueño no son solo físicos, como la sensación de agotamiento. Como en el escenario anterior, el sueño insuficiente y de mala calidad puede manifestarse mental y emocionalmente, por ejemplo, con falta de concentración y lapsos de atención cortos, incluso con mal humor. La falta de sueño también puede traducirse en falta de motivación y de habilidad para tomar decisiones, en olvidos y ansiedad.
El sueño es importante para sentirse descansado, pero es más que un descanso físico: el sueño representa también la oportunidad de que el cerebro se recargue y reagrupe. Analicemos más detalladamente los beneficios físicos y mentales de un sueño regular y de calidad.
Sueño y salud: pros y contras
Ventajas de dormir bien
Desventajas de dormir mal
Mentales
Refuerza la retentiva y el recordar información
Reduce la capacidad para concentrarse
Incrementa la capacidad de aprendizaje y de resolución de problemas
Disminuye la capacidad para tomar decisiones
Incrementa el estado de alerta
Reduce el lapso de atención
Impulsa la creatividad
Falta de motivación
Fomenta la adaptabilidad y la resiliencia
Incapacidad para enfrentar los cambios
Se regulan mejor las emociones
Incrementa el riesgo de decaimiento
Físicas
Mantiene la salud cardiovascular
Incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares y renales
Ayuda a regular las hormonas relacionadas con el hambre
Incrementa el riesgo de obesidad
Ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre
Incrementa el riesgo de problemas sanguíneos relacionados con el azúcar
Mantiene un desarrollo saludable, la formación de músculo y la reparación de los tejidos
Interrumpe la secreción de la hormona del crecimiento
Apoya a un sólido funcionamiento inmunitario
Incrementa el riesgo del resfriado común
La ciencia del sueño: Qué pasa cuando uno dormita
El sueño representa para el organismo y la mente la oportunidad de desconectarse y recargarse. Podría parecer que es nada más un periodo de falta de conciencia durante el cual el organismo entra en una especie de modo de inactividad. Sin embargo, durante el sueño, el cuerpo y el cerebro se ponen en serio a trabajar. El sueño activa un proceso que ayuda a descansar, reparar y recargar. Mire más de cerca los procesos que tienen lugar durante las cuatro diferentes etapas del sueño.
La etapa 1 es un periodo entre vigilia y sueño durante el cual todo empieza a desacelerarse: los músculos se relajan, el ritmo cardiaco y el respiratorio disminuyen y los patrones de las ondas cerebrales empiezan a cambiar.
La etapa 2 es un sueño ligero. Los músculos se relajan aún más, el ritmo cardiaco y el respiratorio siguen disminuyendo y se reduce la temperatura del cuerpo.
La etapa 3 es la del sueño más profundo. En ella, el ritmo cardiaco y el respiratorio alcanzan el punto más bajo de todo el ciclo de sueño. Los músculos están extremadamente relajados y despertar sería muy difícil. Es ésta la etapa clave de un sueño de calidad, y si no dura lo suficiente, al despertar no se sentirá descansado.
La etapa 4 (última del ciclo de sueño) se conoce como sueño MOR, o sueño de movimientos oculares rápidos. Las tres primeras etapas implican un sueño sin movimientos oculares rápidos, o sueño NMOR. De muchas otras maneras, el MOR es también, en cierta forma, lo opuesto de las tres etapas previas. Se incrementa el ritmo cardiaco y el respiratorio puede acelerarse y tornarse irregular. Durante el sueño MOR suelen tener lugar los sueños. El organismo realmente experimenta una parálisis temporal de las extremidades que es una medida de protección para evitar que el cuerpo haga movimientos relacionados con lo que se está soñando.
Estas cuatro etapas se suceden cíclicamente hasta que uno despierta. Es necesario experimentar sueño MOR y sueño NMOR para estar en forma durante el día. Sin cualquiera de ellos, la consolidación de la memoria resulta afectada. Como seguramente le ha pasado, después de una noche de sueño de escaso a ausente, puede ser muy difícil recordar hasta el detalle más simple.
Factores que impactan en el sueño
Dormir bien puede parecer un complejo rompecabezas, y son muchos los factores que pueden influir en la calidad y la duración del sueño. Si usted tiene problemas para dormir toda la noche, trate de llevar un diario para monitorear los factores siguientes. Tome notas durante el día o haga un breve resumen antes de irse a la cama. Sea cual sea el método que más le acomode, tener una instantánea de lo que comió, de su nivel de actividad y de su estado emocional puede ayudarle a darse una idea de cuáles de los siguientes factores mejoran o perjudican la calidad del sueño:
Cafeína: Este estimulante suele despertar al organismo y evitar que uno sienta el cansancio. De hecho, la cafeína realmente bloquea la adenosina, sustancia química que el organismo secreta para que dé sueño. Si bien puede ser benéfica por la mañana o durante un largo día, tomar demasiada cafeína al final de la tarde o principios de la noche puede afectar al sueño.
Alcohol: Beber demasiado alcohol ya tarde, puede alterar los patrones de sueño. Más específicamente, puede alterar el sueño MOR y que los ciclos sean incompletos. En un nivel más sencillo, el alcohol es un diurético, es decir, que incrementa la necesidad de orinar con más frecuencia. Por lo tanto, ingerir demasiado alcohol también puede alterar el descanso, pues usted tendrá que ir frecuentemente al baño.
Dieta: La hora y el contenido de la última comida puede afectar su disposición para irse a la cama. Piense en la elevación del azúcar de la sangre después de una comida o un refrigerio. El aumento de la energía ya tarde, puede impedir que usted se relaje fácilmente.
Actividad física: El ejercicio sistemático puede ayudarle a mantener un horario de sueño regular, nada más no se ejercite demasiado tarde en la noche, antes de irse a la cama, o su organismo no tendrá tiempo de volver a la normalidad antes de descansar.
Nivel de estrés y estado emocional: Considere qué tan estresante fue el día o su estado emocional durante éste. Si se siente especialmente agobiado, preocupado o estresado, de alguna otra manera, tal vez le resulte muy difícil acallar su mente para irse a la cama.
Luces brillantes: La luz lo bombardea sin parar, y eso suele impactar en la producción de la hormona del sueño. Asegúrese de que su habitación esté oscura y tómese un descanso de las pantallas brillantes (TV, teléfonos y tabletas) antes de arroparse.
7 sugerencias para un descanso de mejor calidad
Al cabo de una semana de llevar el diario, podrá observar ciertos patrones. Preste atención a lo que esas claves tratan de decirle, porque a partir de ellas, podrá formular un plan personalizado para relajarse paulatinamente y prepararse para acostarse. Si llevar un diario no es su estilo o necesita algunas ideas sencillas, a continuación incluimos las siete sugerencias para dormir de maravilla:
Piense en reducir la cantidad de cafeína que consume o imponga una “hora límite para la cafeína”, después de la cual ya no tomará más.
Beba alcohol con moderación o imponga una “hora límite para el alcohol”, de manera que su organismo se estabilice antes de irse a la cama.
Evite cenar o un tomar refrigerios demasiado tarde, después de la cena.
Ejercítese regularmente, de preferencia temprano. Un buen punto de partida son 20 minutos diarios, que irá incrementando.
Piense en cuando menos siete horas de sueño. Tal vez necesite más, pero es un buen objetivo a partir del cual ir aumentando si actual y sistemáticamente duerme menos de ese punto de referencia. Si bien de inmediato no podrá llegar a las siete horas, empiece a incrementarlas acostándose más temprano, de modo que el cambio sea gradual y más factible.
Incluya relajación o meditación en su rutina de relajación paulatina. Apague las pantallas, atenúe las luces de la habitación, ponga música instrumental tranquila. Un estiramiento ligero puede ayudar a su organismo a liberar tensiones antes de acostarse.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Snoozing-with-alarm-clock-AdobeStock_127628802-copy.jpg5121024Jenna TempletonJenna Templeton2018-10-01 10:00:162022-07-24 22:38:21La ciencia del sueño: Sueño y salud
Tal vez no quiera ni pensarlo, pero sabemos que los gérmenes están en todos lados. Todos los lugares a los que va, todo lo que toca está inundado de bacterias y otros microbios. No hay rincones, grietas ni superficies total y verdaderamente limpios. La buena noticia es que la mayor parte de los 60,000 tipos de gérmenes que usted encuentra todos los días son inofensivos, incluso favorables, para la salud (eso suponiendo que su nivel inmunitario sea normal).
Sin embargo, de uno a dos por ciento de los gérmenes es potencialmente peligroso para la salud, y mientras mayor la densidad de los gérmenes en un objeto, mayores las probabilidades de que en él viva un germen siniestro. Una de las formas más sencillas de evitar contraer enfermedades de estos gérmenes perjudiciales es obvia: limitar el contacto con ellos.
Y eso significa limpiar, las manos y el hogar. Obviamente, usted hace lo más que puede por mantener limpias las áreas donde más les gusta sentar sus reales (por ejemplo, el inodoro, el piso de las duchas compartidas). Usted también limpia donde los microbios podrían hacer daño al entrar en contacto con los alimentos (áreas de trabajo de la cocina o la mesa del comedor).
Sin embargo, los gérmenes potencialmente dañinos suelen esconderse en lugares inesperados, que a usted ni se le ocurre evitar o limpiar. A continuación, siete fuentes ocultas de gérmenes, y qué se puede hacer para mantenerse saludable.
1. Lavadoras
Ya es hora de airear el sucio tambor de la lavadora: la ropa está llena de gérmenes. En la ropa interior se alojan 0.1 gramos de materia fecal, o sea que en cada carga de ropa sucia pueden ir cerca de 100 millones de bacterias E. coli. Eso no es lo que uno esperaría de un electrodoméstico que supuestamente está limpio, porque, bueno, su función es esa, lavar. Para luchar contra el asco, se necesita un doble enfoque:
1. Eliminar de la ropa tantos gérmenes de E. coli como sea posible.
2. Mantener perfectamente limpia la lavadora.
Para que la ropa esté más limpia, lávela en agua caliente y séquela en la secadora durante 45 minutos. Si en las instrucciones de cuidado de la tela estas sugerencias están contraindicadas, tienda al sol. Además, no separe ni doble la ropa limpia en el mismo lugar en que separó la sucia sin desinfectarlo primero.
Para matar las bacterias de la lavadora, lave primero la ropa blanca con agua caliente y blanqueador con cloro. Y lave aparte la ropa interior, después de haber lavado todo lo demás.
Ah, y lávese las manos perfectamente después de manipular la ropa sucia o mojada.
2. Grifo de la cocina
Usted probablemente ya sabe que los grifos del baño son terreno fértil para los gérmenes, por eso en muchos baños públicos han cambiado a modelos automatizados, pero el grifo de la cocina puede alojar una buena cantidad de gérmenes indeseables, como E. coli, salmonella, shigella, campylobacter, norovirus y hasta hepatitis A.
Y no, no nada más las manijas (aunque también se deben limpiar regularmente). ¿Conoce esa pantallita metálica de aireación que está en el extremo del grifo? Resulta que ofrece las condiciones perfectas para que se reproduzcan los gérmenes. Si usted la toca accidentalmente con los dedos sucios o un alimento contaminado, las condiciones de humedad prácticamente constante pueden hacer que las bacterias se reproduzcan sin control. A la larga, la materia acumulada ahí forma un biofilm que puede llegar al chorro de agua y a todo lo que esté abajo.
Si el biofilm en trocitos no es el ingrediente secreto de su receta favorita, aplique este secreto de limpieza casera: Limpie la pantalla de aireación desmontándola y remojándola en una solución de cloro diluido una vez a la semana; luego deje correr el agua unos minutos antes de volver a colocarla en el grifo.
3. Tablero del auto
Tiene sentido que algo con tantos puntos de contacto (volante, perillas de audio, controles del termostato, ventilas, etc.) se encuentre en el extremo receptor de todos los gérmenes que usted y sus pasajeros tienen en las manos.
Pero tal vez se sorprenda de que lo que ensucia exageradamente esa área es moho.
Resulta que el aire succionado por el sistema de ventilación puede arrojar moho y bacterias hacia la cabina de pasajeros o el propio tablero. Como éste suele estar caliente por el motor y el sol, es agradable anfitrión de moho y bacterias.
Lo mejor es limpiar todo el tablero, incluso las tablillas de los ductos de ventilación, con toallitas desinfectantes cuando menos una vez a la semana. Si usted es propenso a alergias o asma, le conviene limpiar el tablero con más frecuencia para mantener a raya el moho.
4. Teléfono móvil
Tal vez esto le sorprenda menos, considerando que durante años se ha dicho que el teléfono móvil puede alojar más bacterias que un inodoro promedio.
Eso se debe a que combina en un área las dos fuentes más probables de gérmenes humanos: la boca y las manos, y a eso agréguele que la mayoría de la gente suelta su teléfono sin pensar en qué gérmenes residen en la superficie. Además, muchas carcasas de celular tienen surcos y ranuras perfectos para que se escondan los gérmenes. Con razón sus dispositivos favoritos parecen pocilgas asquerosas.
Pero tal vez le sorprenda con qué frecuencia recomiendan los expertos que se limpien los dispositivos portátiles. Si es cuidadoso con el lavado de manos y se fija dónde deja su teléfono, tal vez bastará con que lo desinfecte varias veces a la semana (con toallitas especiales para aparatos electrónicos). Si no presta tanta atención, limpie su dispositivo todos los días para evitar las peores bacterias, como estafilococo y salmonella.
Esta recomendación es especialmente importante si usted usa su teléfono (o tableta) en la cocina, para buscar y seguir recetas, en cuyo caso, limpie la pantalla cada vez que se lave las manos mientras prepara la comida. ¿Le parece latoso? Use un libro de cocina, imprima la receta o utilice un altavoz inteligente que lea la receta en voz alta mientras usted cocina.
5. Aspiradora
Parece la respuesta a una pésima adivinanza: ¿Qué ensucia más mientras limpia? La aspiradora.
Hace un trabajo de primera aspirando la suciedad visible, como polvo, cabellos y partículas de alimentos, pero puede provocar un remolino de bacterias en la bolsa que acaban por salir por la parte de abajo. Y los cepillos (los cepillos o rodillos principales y los que se adaptan a la manguera) suelen tener E. coli y moho que involuntariamente usted lleva del baño o la cocina, por ejemplo, a la sala y las recámaras.
¿Cuál es la mejor manera de limpiar la aspiradora? Elija una sin bolsa, porque las bolsas tienden a favorecer la proliferación de bacterias (también puede comprar bolsas con recubrimiento antibacteriano). Abra afuera el cilindro sin bolsa o el compartimiento para la bolsa y deposite el contenido en el depósito de basura para evitar levantar una nube de bacterias. Después límpielo con una solución de blanqueador diluido y déjelo secar al aire después de cada uso. Rocíe los cepillos con desinfectante también después de cada uso.
Los gérmenes suelen ocultarse en las telas de poliéster, y de eso hacen casi todos los guantes para levantar pesas. Así es como llegan los gérmenes a las barras, placas y pesas que utiliza. Por eso sea especialmente cuidadoso y no se toque los ojos, la nariz ni la boca con ellos puestos, mejor aún, quíteselos para fortalecer el agarre y los antebrazos.
Si lo que prefiere es el ejercicio cardiovascular, de todos modos corre riegos. Las bacterias horribles pueden quedarse en su máquina de cardio favorita. Para ayudar a protegerse de posibles enfermedades:
Ponga una toalla en el asiento de la máquina.
Aplique desinfectante para manos después de usar remos, bicicletas y otras máquinas con manubrios.
Demuestre su educación y limpie las máquinas después de usarlas.
7. Todo el dinero (bolso de mano, cartera, tarjetas de crédito, billetes y monedas)
Cuando el dinero cambia de manos, no son solo billetes, también gérmenes.
El papel moneda sencillamente está sucio; en él se acumulan los gérmenes de todo lo que toca, y son muchas manos. Y como la superficie de los billetes es fibrosa, se le pegan. Los investigadores han demostrado que el dinero (94 por ciento en un estudio) puede ser portador de virus, bacterias cutáneas, E. coli, salmonella y hasta estafilococos resistentes.
Si usted decide usar plástico, no está mucho mejor. Las tarjetas de crédito también acumulan una cantidad impresionante de gérmenes porque pasan de mano en mano, y eso porque los surcos y grietas de la tarjeta son un buen escondite para los gérmenes.
Teniendo en cuenta lo que acaba de leer, no se sorprenda de que tal vez su cartera o bolso esté lleno de gérmenes. Después de todo, ahí guarda su dinero, ¿no? Y en el caso del bolso, también el celular.
¿Qué puede hacer? Tiene que pagar cosas importantes, como la comida, entonces, no puede evitar esas fuentes ocultas de gérmenes, pero sí puede limpiar su tarjeta de crédito con toallitas antibacterianas, igual que su cartera y ciertas superficies de su bolso. Lo realmente difícil de limpiar es el dinero.
Pero lo mejor que puede hacer, es lavarse las manos después de tocar esas cosas, y evitar tocarse los ojos, la nariz o la boca mientras anda de compras o después de pagar con efectivo.
Limpie las fuentes ocultas de gérmenes
¿Ya se asustó? No hay necesidad. Identificar esas fuentes ocultas de gérmenes le ayuda a saber dónde concentrar más energía limpiadora; aplicar esos secretos de limpieza que acaba de leer le ayudará a reducir su exposición a gérmenes potencialmente dañinos.
Y todo está en la exposición. Estar atento a dónde pueden estar los gérmenes dañinos es bueno, pero su sistema inmunitario también está ahí para protegerlo, de tal forma que una combinación de buenas prácticas de limpieza (incluyendo esas fuentes ocultas de gérmenes) y hábitos de fortalecimiento del sistema inmunitario puede ayudar a que usted se mantenga saludable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Gas-mask-AdobeStock_18902223.jpg418835staffstaff2018-09-10 10:00:072019-12-30 10:11:127 fuentes ocultas de gérmenes al descubierto
¿Alguna vez se ha encontrado de repente en la cola de servicio en el auto del restaurante de comida rápida al que acostumbra ir… como si su auto lo hubiera llevado ahí, en piloto automático? Se siente confundido, pues se había prometido que hoy era el día para ir a almorzar a ese lugar de ensaladas. ¿Qué pasó? Acaba de experimentar el tremendo poder que un hábito puede tener en su vida.
Parece muy fácil, ¿no? Pues, no. Si fuera fácil, todos lo harían.
Cambiar puede ser difícil. Tampoco es usted el único que siente que a veces es imposible aplicar sus conocimientos sobre cómo vivir un estilo de vida saludable. Afortunadamente, hay esperanza. La gente logra grandes transformaciones con pequeños cambios cotidianos. Y usted también.
Tal vez la respuesta esté en la ciencia de los hábitos saludables. Y no tiene que empezar de cero, puede aprovechar esos hábitos que ya tiene. Tal vez hasta ese que lo llevó a la cola de servicio en el auto.
El cerebro es de hábitos
El cerebro es perezoso. Bueno, mejor dicho, tiene cosas más importantes que hacer que estar concentrado en todas las actividades rutinarias de todos los días. Ahí es donde entran los hábitos.
Esos comportamientos automáticos dirigen casi la mitad de la vida diaria. Nada más piense: ¿Su rutina de esta mañana fue muy diferente a la de ayer? ¿A la de la semana pasada? ¿A la del año pasado? Somos criaturas de hábitos porque es la forma más eficiente de sobrevivir al día.
Los científicos no siempre coinciden en la definición exacta de lo que es un hábito, pero a grandes rasgos, un hábito es una acción, o secuencia de acciones, iniciada por una señal. Puede ser la hora del día, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicación. La señal provoca una respuesta conductual y el comportamiento resulta en una especie de recompensa, el cerebro aprende que el comportamiento es deseable.
Por ejemplo:
Señal: lanzarse escaleras abajo, a la cocina, después de despertar
Comportamiento: preparar y tomar café
Recompensa: sentirse alerta y con más energía
Si usted sigue repitiendo esas acciones, a la larga las llevará a cabo sin siquiera pensarlo. Ha nacido un ciclo de hábitos. Y después, incluso la percepción de la señal puede desencadenar el hábito.
En ocasiones, la recompensa de ese ciclo de hábitos puede ser tan rutinaria como lograr un pequeño objetivo, por ejemplo, ir al trabajo siempre por el mismo camino. Esto lleva a objetivos fáciles de repetir y que probablemente no sería difícil romper.
Sin embargo, si la recompensa es realmente poderosa, puede llevar a un ciclo de hábitos difícil de cambiar. Cuando usted come, por ejemplo, chocolate o queso, o muestra al cerebro nuevas publicaciones en redes sociales, el cerebro es recompensado con cosas que le gustan. En el cerebro se liberan neurotransmisores (mensajeros químicos) como la dopamina, que resultan en sensaciones placenteras.
La dopamina se considera como un elemento clave para ayudar al cerebro a establecer comportamientos automáticos, porque al cerebro le gusta sentirse bien.
Si el cerebro no se siente tan bien, como cuando está estresado o triste, puede llevarlo a poner en acción el hábito, incluso si conscientemente usted sabe que no le va a hacer bien. El cerebro sabe que el comportamiento le aliviará esas sensaciones desagradables —aunque solo sean temporales— y lo llevará a repetir una y otra vez esa actividad.
El cerebro manda mensajes de sentirse bien por ciertas vías, y conforme se repiten esas acciones habituales, esas vías se fortalecen. Es como cuando un sendero en el bosque se desgasta más y más porque muchas personas lo recorren. Una vez que se establece una vía neural para un hábito, se convierte en la vía por omisión. Y esa vía se refuerza aún más conforme el hábito se repite.
A la larga, los hábitos propios llegan a ser tan automáticos como caminar o rascarse la nariz. Se reflejan en la biología de la persona. Mientras se crean hábitos, hay actividad en las áreas de toma de decisiones del cerebro, en la corteza prefrontal y el hipocampo. Con el tiempo, conforme el comportamiento se repite, la activación en el cerebro pasa a la misma parte del cerebro responsable del movimiento de las extremidades. Usted ya no piensa activamente, más bien, ya responde con tanta actividad de pensamiento como la que se necesita para mover los brazos o las piernas.
Por eso cambiar de hábitos puede ser un reto: se tiene que escoger un nuevo sendero para llegar al destino deseado.
Proceso en tres pasos para cambiar de hábitos
Probablemente usted ya sabe qué objetivo de salud quiere lograr. Algunos de los más comunes son bajar de peso, hacer más ejercicio y comer más saludablemente. Todos estos son objetivos loables que pueden parecer imponentes. Póngase metas alcanzables. No lo complique, enfóquese en una cosa a la vez. Cada pequeño éxito le dará más confianza en su capacidad para adoptar otros hábitos saludables, y con el tiempo, todos esos cambios pequeñitos llegarán a ser una gran transformación.
Empiece reduciendo sus opciones a solo una acción que le ayudará a llegar a su objetivo. Después, aplique las tres medidas clave que recomienda Charles Duhigg, autor de El poder del hábito, para crear un nuevo ciclo de hábitos.
Paso 1: Identifique su señal
Probablemente usted ya tiene muchos hábitos definidos, de manera que uno de esos ciclos de hábitos que ya tiene puede ser un buen punto de arranque para empezar a incorporar la nueva actividad en que quiere enfocarse. Si usted se ocupa en establecer un nuevo hábito más bien sencillo, probablemente no se requerirá demasiado esfuerzo.
Tal vez lo que usted quiere es beber más agua. Analice sus rutinas habituales e identifique dónde podría agregar ese comportamiento. Si lo primero que hace por la mañana es tomar café, ese podría ser un lugar lógico y fácil para incluir algo de hidratación. Pruebe a poner un vaso frente a la cafetera: le recordará llenarlo de agua mientras prepara su café. Luego, tómeselo mientras está listo el café. Hágalo varios días, y ¡tarán!: un nuevo hábito.
Sin embargo, si está tratando de sustituir una rutina muy establecida con una alternativa más saludable, tal vez necesite más tiempo para rediseñar su hábito.
Empiece con la señal.
Digamos que necesita romper su hábito de comprar y comer papas fritas de lunes a viernes en la cafetería de su lugar de trabajo. No le hace ningún favor a su cintura, y usted quiere sustituir ese hábito por algo más saludable. Las papas fritas son una recompensa para el cerebro, así que tal vez disfruta ese comportamiento, es un hábito difícil de cambiar y se necesitará un enfoque ligeramente científico.
Primero, tómese unos días para identificar la señal. Como la mayoría de las señales son una hora del día, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicación, ahí es donde debe buscar. Cada vez que se presente el antojo de las papas fritas, escriba lo siguiente:
¿Dónde está?
¿Qué hora es?
¿Cuál es su estado emocional?
¿Quién está cerca?
¿Qué acción motivó la necesidad?
Haga esto durante algunos días hasta que detecte un patrón. Ya habrá descubierto cuál es la señal.
Paso 2: Reconozca la recompensa
Una vez descubierta la señal, necesita saber qué comportamiento la desencadena. Es el momento de probar algunas recompensas. Póngase el sombrero de científico y pruebe varias teorías hasta definir la causa de su antojo. Tómese unos cuantos días más para experimentar con diferentes recompensas cada vez que le llegue el antojo.
Teoría: Solo quiero descansar un poco del trabajo.
Prueba: En vez de ir a la cafetería, salga a dar una vuelta.
Teoría: Tengo hambre o me falta energía.
Prueba: Voy a la cafetería, pero compro otra cosa. (Todavía no se presione demasiado para que sea una opción más saludable, solo compre otra cosa).
Teoría: Me gusta socializar mientras me como las papitas en la cafetería.
Prueba: Voy a charlar con amigos en otro lugar.
Para concluir la prueba, reflexione inmediatamente sobre la experiencia de resistirse a su antojo usual y sustituirlo por otra cosa. Ponga por escrito algunas ideas sobre su comportamiento de prueba. ¿Cómo se siente? ¿Qué le gusta? ¿Qué le disgusta?
Unos 15 minutos después de escribir sobre su experiencia, anote también si sigue sintiendo ese antojo, y de ser así, qué tan intenso es.
Pruebe tantas teorías como sea posible. Una vez concluidos sus experimentos, revise sus notas e interprete sus resultados para identificar la verdadera recompensa de su hábito.
Paso 3: Sustituya su comportamiento
Ya conoce la recompensa que busca y qué provoca el comportamiento, ¿y cómo romper el ciclo?
La recompensa y la señal pueden ser difíciles de cambiar. Si la señal es la hora, ¡imposible saltarse las 3 de la tarde! Entonces, si no puede eliminar o sustituir la señal, donde debe enfocar su esfuerzo es en cambiar su respuesta habitual. Necesita sustituir el viejo comportamiento con uno nuevo.
Necesita un plan. Un plan muy específico. Y quizá, con un toque de fuerza de voluntad.
Determine algunas opciones que podría poner en acción para obtener la misma recompensa o alguna muy similar aplicando diferentes comportamientos más adecuados para sus objetivos.
En el ejemplo de las papas fritas, digamos que su objetivo de largo plazo es mejorar su alimentación. Su acción de enfoque podría ser agregar una ración de fruta o verduras todos los días. Entonces, lo que necesitará serán opciones más saludables que disfrute (casi) tanto como las papas fritas. ¿Qué tal edamame con sal? ¿O una manzana? ¿Zanahorias y hummus?
Elija el sustituto. Ponga por escrito su plan. Sea lo más específico posible. Incluya la señal, y de ser posible, cuándo y dónde llevará a cabo la acción seleccionada.
Ejemplo: A las 3 pm, todos los días, iré a la cafetería a comer una botana de edamame con sal.
Cada vez que se presente la señal, ejecute la acción. Tal vez su rutina no sea perfecta, pero es un avance.
Medidas sencillas para llegar a hábitos saludables
Son muchos los cambios pequeñitos que se pueden hacer para mejorar los hábitos de salud. A continuación, varios ejemplos inspiradores.
Una dieta más saludable
Mejorar la forma de comer suele ser un tema de preparación. Entonces, uno de los primeros hábitos por establecer es hacer de la planeación de los menús, la compra de comestibles y la preparación de la comida, una parte automática de la semana. Si planear toda un semana de menús es demasiado, empiece por planear una comida, y de ahí en adelante.
Además, con el paso de los días, es importante tratar y solo comer cuando realmente sienta hambre… pero no demasiada. Estar consciente de las señales del hambre verdadera es un componente clave de los patrones para comer saludablemente. Porque matarse de hambre suele provocar atracones. Mientras mantenga el hambre bajo control, será más fácil inclinarse por opciones de alimentos inteligentes. A continuación, algunas sugerencias de medidas sencillas que podrían ayudarle a empezar a mejorar su nutrición cotidiana:
Todas las mañanas, al tomar el té, comeré un plátano.
Todos los días, en el almuerzo, comeré una ración de verduras.
Todas las noches, después de cenar, me tomaré las vitaminas con todo un vaso de agua.
Todas las noches, antes de lavarme los dientes, preparé el almuerzo para el día siguiente.
Hacer cuando menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana
El ejercicio es clave para una larga vida saludable. El secreto para una buena condición física es encontrar una actividad que se disfrute. Si detesta correr, pero le encanta la clase de zumba, no se obligue a correr todos los días, más bien, baile para alegrar el corazón. Si apenas está empezando, a continuación, algunas sugerencias de medidas sencillas para crear hábitos para estar en forma:
Todas las mañana, después de levantarme, me pondré ropa de ejercicio para salir a caminar 10 minutos/hacer una rutina de acondicionamiento de siete minutos (¡la ciencia dice que esto funciona!)
Todos los días, después de comer, le daré una vuelta al parque.
Todos los miércoles, después de trabajar, me iré directo a una clase de yoga, al gimnasio.
Control del peso
Se ha demostrado en investigaciones que combinando cambios de hábitos con enfoques tradicionales para bajar de peso, se puede facilitar mantenerse en un peso bajo. También resultó importante relacionar la comida con las actitudes sobre el peso y la imagen corporal.
Cuando se trata de controlar el peso, dieta y ejercicio van de la mano para lograr mejores resultados, pero también se pueden intentar algunos cambios sencillos. Se sugiere en investigaciones que prestar atención a lo que se come o al peso diario, puede ayudar a empezar a cambiar hábitos del estilo de vida. O intentar hacerse el hábito de sustituir alimentos o bebidas ricos en calorías por mejores opciones.
Cada vez que coma algo, llevaré un registro.
Todas las mañanas, después de ir al baño, me voy a pesar
Todos los días, después de mi rutina de entrenamiento de 30 minutos de la hora de la comida, voy a tomar una malteada para sustitución de comidas.
Todas las tardes, en el trabajo, voy a sustituir mi bebida embotellada usual con agua mineral de sabor.
Otras áreas por considerar en la creación de hábitos saludables, en caso de que sean convenientes para usted, podrían girar en torno al uso de las redes sociales, consumo responsable de alcohol, dormir más o dejar de fumar. Solo recuerde ser lo más específico posible sobre cuáles son las señales y cómo responder a ellas.
¿Batallando para cambiar? La ciencia de los hábitos saludables dice: Póngale emoción para incrementar la motivación
¿Y si le está costando cambiar de hábitos? Racionalmente entiende por qué necesita alejarse de sus viejos comportamientos, pero si las razones inteligentes por las que tiene que cambiar no lo inspiran, no lo motivarán, todo lo contrario. Para lograr un cambio se necesita desearlo mucho para llegar al éxito.
Usted puede agregar motivación a sus esfuerzos para cambiar de hábitos haciéndolos emocionantes deliberadamente. Las respuestas emocionales ayudan a impulsar el conocimiento, incluso las respuestas aprendidas, como los hábitos. Entonces, encauce ese poder aprovechando sus emociones para su propio beneficio.
Si está tratando de romper un hábito, las emociones negativas podrían servirle. Se ha encontrado en ciertas investigaciones que los fumadores habituales que se hacían más conscientes de su experiencia se daban cuenta de que las sensaciones no eran muy agradables. El sabor era a sustancias químicas. Su aliento, ropa y entorno apestaban a cigarro. Esto les provocaba disgusto, una reacción emocional al acto de fumar que impulsaba gran motivación al cambio. Estar en contacto con esa sensación, además de la práctica de otras técnicas de concientización, como meditar, facilitaron a los participantes el esfuerzo de mantenerse en su decisión de dejar de fumar.
Por otra parte, las emociones positivas también se relacionan con los cambios de hábitos. Cada vez que usted logre un objetivo que le gustaría que se convirtiera en hábito, tómese un tiempo para ver cómo se siente. Sienta la felicidad de llevar a cabo esa actividad. Decida conscientemente que disfruta esa acción. Explote esa sensación de esperanza por el futuro. Estas emociones positivas pueden empezar a hacer más profundos en el cerebro los senderos que llevan a ese hábito.
Pruebe con ambos tipos de emociones mientras está creando nuevos hábitos saludables. Relacione su frustración profunda con los dolores y molestias que limitan su potencial con hábitos alimenticios poco saludables o con falta de ejercicio. Aproveche esa frustración para alimentar su ansia de cambio. Luego, después de una comida saludable o una sesión de entrenamiento, dedique un momento a apreciar lo bien que se siente su cuerpo. Y retome ese profundo deseo de cambio para ayudar a reabastecer su tanque de combustible motivacional.
Otras sugerencias con bases científicas para lograr el cambio de hábitos
Es cierto. Para lograr un cambio de hábitos, tal vez tenga que esforzarse durante un tiempo. Ronda por ahí la percepción errónea de que cambiar de hábitos solo toma 21 días. Claro, si son sencillos, con eso basta, pero para otros quizá se necesiten hasta 6 meses o más, dependiendo de qué tan profundamente arraigados estén.
Una cosa es segura: mientras más repita una acción, más permanente se vuelve, pero investigadores del University College de Londres han encontrado que 66 días es el lapso promedio necesario para que actividades que implican esfuerzo, como empezar una rutina de ejercicio, se hagan automáticas.
¿Cómo mantenerse enfocado e inspirado para lograr el cambio durante esos dos meses? Bueno, todos somos diferentes, y cada hábito puede exigir un enfoque distinto. Analice objetivamente qué lo motiva, y después, elija las estrategias más adecuadas para su personalidad.
Pruebe con algunas de estas ideas para mantenerse en la vía hacia nuevos hábitos saludables:
Manténgase conectado con sus objetivos. Rompa con sus malos hábitos anteriores con un objetivo que le apasione. Enfóquese diariamente en sus objetivos. Anótelos en un diario. Hable de sus metas con otras personas. Visualice el cambio exitoso de sus comportamientos que lo llevará a lograr sus objetivos.
Tome en cuenta el estrés. Los retos de la vida son de los más grandes disparadores para volver a esos viejos hábitos que hacen sentir bien. Algunos eventos de la vida —como cambiarse de casa— representan una oportunidad de cambiar las señales ambientales y establecer nuevas rutinas, pero tratar de cambiar esos hábitos arraigados en un periodo de estrés no es lo ideal. Cuando esté listo y pueda enfrentarlos, haga lo posible por controlar el estrés cotidiano para que no se le vaya de las manos y sabotee sus esfuerzos. Pruebe diariamente con respiraciones profundas o ejercicios de yoga. Conéctese con la naturaleza. Escuche música tranquilizadora. Procure deliberadamente cuidar de usted en casa.
Siga el rastro de sus avances y prémiese por sus éxitos. A muchas personas les resulta útil llevar un registro de su progreso. Pruebe con algunas de las apps para rastrear los cambios de hábitos que hay para los teléfonos inteligentes. Use una hoja de cálculo. Una vieja libreta también sirve. Anote cómo le sienta el comportamiento y cómo se va haciendo más fácil. Elija un premio que no sabotee sus objetivos pero que lo mantenga motivado. Y prémiese cuando logre el objetivo de comportamiento que busca. En investigaciones sobre el control del peso se han observado mejores resultados cuando los sujetos se vigilan y recompensan ellos mismos por haber hecho el cambio de hábito, que por solo lograr un número en la báscula.
Búsquese un compañero o intégrese a un grupo. Los números fortalecen. No solo otras personas ayudan a ser responsable, también representan un apoyo en momentos difíciles. En un programa argentino para dejar de fumar, se encontró que había muchas más oportunidades de éxito participando en sesiones de grupo que pasando solo el trago amargo. Tal vez quiera hacer nuevos amigos. Rodearse de personas que se comportan como a usted le gustaría hacerlo puede ayudarle a llegar a la meta.
Quítese las tentaciones. No tenga galletas en casa. Invite a su amigo a caminar, en vez de ir a la “hora feliz” (eche mano la fuerza de voluntad para no ser permisivo). Tome una ruta diferente al trabajo para no oír el canto de la sirena de Starbucks. Guarde su teléfono inteligente en el cajón cuando llegue a casa. Es muy cierto el dicho ese de que “ojos que no ven, corazón que no siente”.
Cada vez que se esfuerza para controlar su comportamiento, se reduce la fuerza mental. No se complique la vida. Siempre que sea posible, ayúdese a mantenerse motivado eliminando la señal que provoca su compulsión y busque la manera de incrementar las señales positivas, como un tazón de fruta en la mesa o una botella de agua (reutilizable, por supuesto) en el escritorio.
Pida ayuda. Si está utilizando su viejo hábito de comportamiento como sustituto de otras necesidades, necesita apoyo adicional. Pregúntese qué obtiene de su “mal” comportamiento. Y realmente responda con la verdad. Si está comiendo de más porque está constantemente estresado o deprimido, decidirse por un nuevo hábito podría no ser suficiente. Tal vez necesite hablar con un terapeuta o un profesional de atención de la salud para abordar sus necesidades profundas mientras trabaja para mejorar sus hábitos de salud.
Por último, recuerde que usted es humano. Puede ser difícil hacer cambios. Perdónese si ocasionalmente tropieza. Lo importante es el largo plazo. Si recae en sus viejos hábitos una o dos veces, sea indulgente consigo mismo. Eso no significa que ha fracasado ni que no lo va a lograr. Acepte que sucedió, analice por qué sucedió y piense en qué va a hacer la próxima vez. Luego recuérdese que usted es maravilloso, y adelante. Toma tiempo, pero se logra.
No hay mejor momento para empezar que éste. Ponga a trabajar para usted la ciencia de los hábitos saludables. Descubra ese hábito sencillo, enfóquese, y empiece. Antes de lo que piensa, habrá desarrollado las habilidades que necesita para mejorar sus hábitos de salud en cualquier área de la vida. Y se habrá empoderado para vivir la vida que verdaderamente desea.
Klika B, Jordan C. 2013. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3): 8-13.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 2010. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psychol 40:998–1009.
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https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/07/Healthy-Habits-AdobeStock_199485250.jpg501835staffstaff2018-07-30 10:00:122020-04-10 09:12:53La ciencia de los hábitos saludables: su camino al éxito
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/06/IMG_0163-2-e1529594219800.jpg14052811David BakerDavid Baker2018-07-02 10:00:102019-12-30 10:17:05Tome vacaciones, la ciencia lo dice
Jugar no sólo es cosa de niños. Puro trabajo y nada de juego es una muy mala idea, y nunca está de más hacer énfasis en la importancia que tiene el juego. Las actividades lúdicas para adultos, como los deportes y los juegos físicos, ayudar a dar apoyo a la salud física y mental.
La mayoría de las personas creció jugando, divirtiéndose y manteniéndose activa. Sin embargo, el trabajo, el estrés y la “vida adulta” —el pago de deudas, el cuidado de situaciones y la toma de decisiones importantes y responsables— acaba por interponerse en el camino. Muchos adultos que crecieron jugando algún deporte dejan de lado sus jerseys y sus zapatos de fútbol cuando toman un empleo de 9 a 5. Un estudio aplicado en la Universidad de Harvard encontró una disminución en picada en la participación en algún deporte a los 26 años entre personas que en su juventud solían hacer deporte.
La falta de tiempo, de interés y de buena salud con frecuencia se citan como las razones que dan los adultos para dejar la diversión para sus hijos. Sin embargo, los investigadores señalan que los adultos que hacen algún deporte no solo se benefician físicamente del ejercicio, también observan mejoras a nivel mental, social y laboral.
Si su actual rutina de ejercicio conlleva mirar fijamente la televisión mientras usa la elíptica, o correr siempre por las mismas calles de su vecindario, mezclar su rutina de ejercicio con un nuevo deporte puede ayudarle a renovar su interés en su rutina de acondicionamiento físico. Las prácticas y los partidos generalmente se programan con anticipación, de manera que usted puede integrarlos más fácilmente en su calendario. Hacer un deporte en equipo tiene otro importante elemento propio de una rutina de acondicionamiento físico exitosa: conlleva responsabilidad. La gente cuenta con que usted se presentará para jugar en su posición, y podría perder tiempo, dinero y el juego si no cuentan con suficiente gente para jugar.
Por supuesto, los deportes en equipo no son para todas las personas, incluso si en sus años de juventud sí participaban en ellos. Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, especialmente si anteriormente se ha lesionado, si tiene asma o algún otro problema médico. Además, usted está asumiendo un pequeño riesgo de lesionarse durante el juego. Sin embargo, si su médico le da el visto bueno, integrarse a un equipo deportivo o inscribirse a clases de tenis podría ser una muy buena manera de propiciar su bienestar.
Cómo ayudan a su salud física los deportes
En general, es importante para su salud permanecer físicamente activo a medida que vaya envejeciendo. Jugar ayuda a mantener a raya los problemas que con frecuencia acompañan a la obesidad. El ejercicio regular también ayuda:
Salud cardiorrespiratoria. Los estudios muestran que la actividad física es de beneficio para su corazón, sus pulmones y sus vasos sanguíneos. Cerca de 40% de las muertes relacionadas con problemas en las coronarias pueden relacionarse con la inactividad. Así pues, ponerse en movimiento puede influir de manera significativa en su salud cardiovascular.
Huesos y músculos. Un estilo de vida activo mantiene la fuerza muscular, el balance, la resistencia física y la densidad de los músculos. Todos estos son factores importantes a medida que se envejece debido a que la mayoría de los deportes son actividades que conllevan el soporte de peso —básicamente cualquier cosa que lo mantenga de pie y en movimiento sobre sus pies— y ayudan a la formación de nuevo tejido óseo. Mantenerse en movimiento es todavía más importante para quienes tienen el riesgo de perder hueso.
Sueño. Las personas que hacen ejercicio han informado tener menos dificultades para conciliar el sueño, además de dormir más profundamente durante la noche. Lo único que debe evitarse es hacer actividad física muy cerca de la hora de irse a dormir ya que esto puede provocar que tenga demasiada energía como para poder conciliar el sueño. Si usted prefiere hacer ejercicio ya tarde, al final del día, asegúrese de tener tiempo suficiente para que su cuerpo baje el ritmo y se recupere de la “subida del corredor” antes de meterse a la cama.
Impacto de los deportes en equipo sobre el estado de ánimo y la salud mental
Ciertamente, el ejercicio es benéfico para su cuerpo. Pero, ¿sabía que jugar también es bueno para usted? Así es: Su cerebro necesita jugar.
Jugar es una necesidad humana tan básica como dormir. Cuando a usted se le priva de jugar, su cuerpo y su mente lo resienten en forma de enfado, desánimo o simplemente se siente atrapado en la rutina. En las horas de vigilia, usted necesita un descanso para dejar de pensar y de preocuparse. El juego de cualquier tipo, incluyendo deportes, abre un pequeño espacio para que usted se enfoque en cualquier otra cosa menos en las tareas que tiene pendientes. Si bien el juego es necesario para que los niños pongan en práctica toda una gama de habilidades, también ayuda a los adultos a aprender, a vincularse, a comunicarse y a cooperar con otros.
Jugar también ayuda a los adultos a procesar el estrés. Las personas que tienen personalidades lúdicas con frecuencia pueden lidiar mejor con situaciones que conllevan altos niveles de estrés, e incluso las pueden transformar en algo semejante al entretenimiento. Gracias a esto, las personas a las que les gusta divertirse y que tienen buen sentido del humor tienden a ser más atractivas para socios potenciales. La vida es estresante, y es más atractivo compartirla con alguien que ayuda a difuminar la tensión.
¿No es usted una persona a la que le guste jugar? Le tenemos una buena noticia: puede aprender a divertirse más con la vida. Es posible superar un humor tieso practicando el juego. ¿Una buena manera de hacerlo? Exacto: jugando un deporte.
Especialmente si usted de niño fue muy activo, jugar algún deporte puede ayudarle a reconectarse con ese joven interno. Si se siente presionado por la rigidez de la vida rutinaria, trate de introducir nuevamente elementos de juego en su vida cotidiana. Básicamente, no necesita esperar a que lleguen las vacaciones de verano para darse una escapada mental. Su cerebro se lo agradecerá.
Además de ayudar a procesar y aliviar el estrés, jugar algún deporte puede hacer maravillas para mejorar su estado de ánimo. Hacerle al tonto y divertirse provoca la liberación de dopamina que, sencillamente, lo hace sentirse bien. Jugar también nos nace reír, y reír también tienen sus propios beneficios para el alivio del estrés. Además, le ayuda a vincularse con sus compañeros de equipo (y a veces incluso con sus rivales). De hecho, es probable que note que su vida social mejora como resultado de comenzar a jugar un deporte, ya que la gente tiende a ser más positiva, abierta y vulnerable en un entorno de diversión.
Jugar un deporte puede ofrecerle ventajas en el trabajo
Si no es suficiente una mejor salud física y mental para convencerlo de jugar un deporte, tal vez esto sí lo convenza: jugar un deporte puede ofrecerle una ventaja competitiva en el trabajo.
Resulta que jugar un deporte genera en los adultos muchos de los beneficios que sabemos genera en los niños. La confianza en uno mismo crece cuando nuestra fuerza y capacidades para hacer un deporte mejoran. Si combinamos eso con el incremento en el nivel de energía que comúnmente genera la realización de una rutina regular de ejercicio, entonces usted proyectará más vitalidad.
El fortalecimiento de las habilidades de liderazgo es otro de los beneficios de participar en un deporte que puede redituar en la sala de conferencias. Los estudios han demostrado que quienes en sus años de escuela preparatoria eran también atletas, tienden a mostrar más rasgos de líderes debido a la mentalidad de “el equipo es primero” y la adaptabilidad que los deportes requieren.
Si le gustaría tener una mayor concentración mientras está en la oficina, jugar algún deporte puede ayudarle también en esa área. La actividad física regular (disfrazada de juego) mantiene afiladas sus habilidades mentales, tales como el pensamiento crítico, el uso del buen juicio y el aprendizaje. Además, los estudios han demostrado que la implementación de elementos de diversión en el lugar de trabajo mejora las capacidades de los empleados para la resolución creativa de problemas y conducen a una mayor productividad.
Antes de empezar, considere las calorías, sus habilidades y la diversión
Ya está convencido de volver al terreno de juego. Eso es comprensible. La importancia de jugar es demasiada, y los beneficios son bastante buenos. Sin embargo, hay unas cuantas cosas que debe considerar antes de elegir un deporte y recordar sus días de gloria, o comenzar a crearlos de nuevo.
Primero, necesita evaluar sus metas de acondicionamiento físico. Hágase algunas preguntas: ¿Qué es lo que quiere experimentar? ¿Cuántas calorías quiere quemar con estas actividades? ¿Qué deporte apoya mejor las metas de acondicionamiento físico que ha descrito? ¿Qué deporte o actividad lúdica es la más divertida para usted? Contestar estas preguntas le ayudará a seleccionar el deporte adecuado para usted.
En seguida, evalué cuál es la realidad de su condición física, en este momento. Seguramente usted antes podía saltar alto y correr rápido. ¿Pero qué puede hacer ahora? Sea honesto en cuanto a su condición física. Considere las lesiones que ha acumulado con el paso de los años y las debilidades de su condición física actual.
Por último, debe pensar en el nivel de diversión que disfrutará. No debe jugar un deporte que acabe odiando. Eso significa elegir algo adecuado para su edad que usted entienda o que pueda aprender. No entender las reglas o la estrategia hace que cualquier deporte sea una experiencia dolorosa. También tendrá más diversión si busca la coincidencia entre el deporte y sus habilidades. Y, si es adecuado, busque la coincidencia entre su nivel de habilidad y sus competidores. Perder no debería arruinar el deporte, pero tener la oportunidad de ganar mejorará su experiencia.
También, para empezar a jugar un deporte, piense en el costo del equipo y en el pago de cuotas. Algunos deportes requieren de una inversión sustancial solo por participar. Plantearse estas preguntas y hacer un trabajo de autoevaluación le ayudará a tener la mejor experiencia posible.
Análisis: Las mejores actividades de juego para adultos
Cualquier deporte o actividad de juego que cumpla con sus metas de acondicionamiento físico, que sea accesible para usted, que no lo ponga en riesgo y que haga del ejercicio algo divertido, es la elección adecuada. Si tiene un deporte favorito, apéguese a lo que funciona para usted. Si está buscando algo diferente, trate alguno de los nuevos deportes que aparecen en la lista de abajo.
Aquí está un análisis de los mejores deportes y actividades de juego para adultos:
Actividades en solitario:
Natación: Puede ser difícil encontrar lugares para nadar, pero con frecuencia hay lugares disponibles en centros recreativos comunitarios o en gimnasios. Una persona de tamaño promedio (de 155 libras o unos 70 kilogramos) quemará entre 223 y 372 calorías en solo 30 minutos. Eso se eleva a 409 si practica estilos de nado complicados, como mariposa.
Ciclismo: El acceso al equipo es una de las pocas desventajas de este sencillo deporte. Una persona promedio quemará entre 298 y 614 calorías en 30 minutos, dependiendo de la velocidad. Y si lo hace en el exterior, además podrá disfrutar de hermosas vistas.
Esquiar/snowboard: El costo de empezar a hacer esquí downhill o cross-country puede ser una barrera de entrada. Y, obviamente, la falta de montañas o de nieve puede complicar su capacidad para hacer estos deportes. Si todo marcha bien, es una buena manera de quemar unas 225 calorías (para una persona de tamaño promedio) en 30 minutos. La cifra aumenta a casi 300 por 30 minutos para los que hacen cross-country.
Deportes individuales o actividades que se juegan contra otros o con otros:
Golf: La ventaja es que ofrece un momento de relajación, competitivo, con amigos y en entornos hermosos. Pero el golf también tiene puntos en contra. El acceso a los campos y el costo del equipo y de las cuotas del green puede representar una complicación. Sin embargo, un golfista de tamaño promedio quemará 130 calorías por 30 minutos usando un carrito, y 205 si carga su equipo.
Tenis: Dobles o singles, no importa. El tenis puede ser una manera divertida de quemar algunas calorías: 260 por 30 minutos. Con frecuencia hay disponibilidad de canchas públicas, así que todo lo que necesita es el equipo.
Ráquetbol: Es un poco más intenso que el tenis, y puede ser más difícil encontrar lugares para jugar. Sin embargo, el ráquetbol es un ejercicio físico divertido y animado. Usted quemará 260 calorías en 30 minutos de juego sin prisas. Pero eso puede aumentar a 372 si usted se torna más competitivo.
Box: Los boxeadores profesionales están en buena forma por una razón. El sparring es quien lo hace trabajar, a un ritmo de 335 calorías por media hora. Si no le asustan algunos de los aspectos más ásperos de la adorable ciencia, puede ser una manera divertida de asestarles un golpe a muchas calorías y al estrés.
Artes marciales: Al igual que en el box, tendrá que encontrar un lugar para practicar y el deseo de aprender los movimientos. Si está listo para el judo, el kickboxing, el karate y más, la persona promedio quemará unas 372 calorías en 30 minutos.
Actividades y deportes en equipo:
Kickball: El kickball, que es más simple que el béisbol o el softball, solo requiere una pelota, algo para marcar las bases y cierto espacio. Y es realmente una buena actividad social fácil para los principiantes. Es una agradable manera de quemar unas 211 calorías por 30 minutos de actividad.
Softball/Béisbol: Necesitará unas cuantas piezas de equipo más que en el kickball, pero tanto el softball como el béisbol ofrecen los mismos beneficios sociales. Son de menor impacto que un deporte de contacto como el fútbol soccer, pero sí requieren una buena coordinación mano-ojo. El jugador promedio quema alrededor de 186 calorías en media hora.
Boliche: Ir al boliche local es una actividad fácil y divertida. Y ofrece como bono quemar unas 112 calorías en 30 minutos.
Soccer (Fútbol) El deporte más popular del mundo puede jugarse casi en cualquier lado en donde haya una pelota, jugadores y algo de espacio. En general, el futbolista de tamaño promedio quemará 260 calorías por cada 30 minutos de juego. Pero si juega con mayor intensidad, esa cifra ciertamente puede aumentar.
Fútbol americano con bandera o de toques: No se deje asustar por la complejidad, por el equipo y por el contacto en el fútbol cuando hay tacleadas. Es bastante fácil empezar jugando con pañuelo o jugar fútbol americano de toques. Además, en 30 minutos, un jugador promedio quemará 298 calorías. No está mal para una manera divertida de pasar la tarde con amigos.
Voleibol: Tendrá grandes ventajas si puede jugar en una playa real. Pero lo juegue en donde lo juegue, el voleibol es una actividad física fácil, social y divertida. En un partido no competitivo, una persona promedio quema 112 calorías por 30 minutos de juego. El voleibol en equipo competitivo, jugado en un gimnasio, quema alrededor de 149 calorías, pero la playa puede elevar esa cifra a 298 calorías por media hora de juego.
Básquetbol: No tiene que poder encestar para pasar un rato divertido jugando básquetbol. Láncese a la cancha para quemar casi 300 calorías durante un partido de básquetbol de 30 minutos.
El hecho de que no mencionemos su deporte o actividad lúdica favorita no significa que sea una mala opción. Si usted se divierte, no corre riesgos, y lo ayuda a mantenerse activo, cualquier actividad lúdica es una gran opción. Si quiere ver cuántas calorías quema mientras juega, consulte esta útil calculadora (desafortunadamente, solo está disponible en inglés)
Adopte un deporte, salga y juegue
Usted puede disfrutar jugando de muchas maneras. Si no tiene tiempo, dinero o deseos de inscribirse para tomar clases, también puede divertirse con el deporte. Reúna amigos para jugar un partido espontáneo, diviértase jugando a la roña (tag) o juegue frisbee en su patio trasero. Incluso puede inventar un juego. Simplemente muévase, disfrute de la compañía de otros y juegue, es bueno para su salud mental y física.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/07/Men-playing-soccer-AdobeStock_22953936-1.jpeg16003200staffstaff2018-06-11 10:00:562019-12-30 10:19:22Jugar tiene sus beneficios: Vea cómo es que las actividades lúdicas pueden mejorar la salud
Comparar las hormonas con autos muestra a estas complejas moléculas como simples vehículos, y eso son exactamente. Las hormonas viajan constantemente por las carreteras internas del cuerpo transportando mensajes y señales entre los sistemas y órganos corporales.
Por ejemplo, cuando usted come, la hormona insulina entra a la carretera desde el páncreas. A continuación, transita por el torrente sanguíneo para recolectar glucosa y entregarla a las células para que tengan energía.
Ampliemos esta metáfora del tráfico. Si las hormonas son varios vehículos, entonces las glándulas que las producen son como fabricantes de autos que forman parte del gran organismo controlador: el sistema endocrino.
El sistema endocrino emplea a fabricantes de vehículos (y hormonas) de todo el cuerpo: páncreas, tiroides, suprarrenales, ovarios y testículos, por no mencionar sino unos cuantos. Observemos más de cerca las principales hormonas asociadas con cada una de estas importantes glándulas. En cada sección se incluyen también sugerencias para mantener saludable la actividad hormonal.
Páncreas: Insulina
El páncreas es responsable de la secreción de insulina, hormona que regula la glucosa sanguínea, o azúcar. La insulina acelera la absorción del azúcar de la sangre por las células del organismo. Por eso, después de una comida, cuando se elevan los niveles de azúcar de la sangre, se elevan también los niveles de insulina. Esta hormona hace las veces del mensajero que transporta dichas unidades de energía de la sangre a las células, para que las utilicen.
En caso de que los niveles de insulina sean insuficientes o haya resistencia a la insulina, puede haber problemas de salud: si el nivel es bajo o las células del organismo no interactúan de forma efectiva con la insulina, se elevan los niveles sanguíneos de azúcar. El nivel elevado de azúcar en la sangre se llama hiperglicemia. Si estas condiciones persisten durante periodos prolongados, pueden presentarse síntomas de prediabetes, y a la larga, diabetes tipo 2.
Para mantener controlados los niveles sanguíneos de azúcar y conservar la sensibilidad de las células a la insulina, incorpore lo siguiente a su estilo de vida:
Conozca el nivel sanguíneo de azúcar. Consulte a su médico y pida que verifique sus niveles de HbA1c o hemoglobina A1c. Estos análisis ofrecen un panorama histórico de los niveles sanguíneos de azúcar.
Diversifique su dieta. Las dietas modernas pueden llenarle de calorías vacías, azúcar y grasa. Modifique su dieta incorporando más carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Este tipo de energía da lugar a una elevación lenta del azúcar sanguíneo y proporciona energía más estable y sustentable. Los azúcares simples producen picos acelerados de energía, seguidos de un desplome inevitable. Cuando sea posible, elimine los azúcares simples de su dieta.
Ejercítese regularmente. La American Heart Association sugiere 150 minutos de actividad moderada y dos entrenamientos de fuerza a la semana. Incluso una ligera pérdida de peso puede estabilizar los niveles sanguíneos de azúcar.
Si fuma, absténgase. Fumar es un factor de riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
Duerma más. Dormir pocas horas también es factor de riesgo de resistencia a la insulina y de diabetes.
Duerma mejor creando un entorno que fomente el sueño reparador. Esto se puede lograr de diferentes maneras. Deje fuera de la habitación dispositivos electrónicos como teléfono, televisor, iPad. Atenúe la luz del dormitorio una hora antes de dormir para ayudar a la relajación. Escuche música ligera, instrumental, para ayudar a la mente a relajarse. Si comparte su espacio vital con otras personas, una máquina de ruido blanco o de sonido puede ayudar a cubrir el ruido de otras partes de la casa. Esto es especialmente importante si impide que usted duerma más. Así, sus horas de sueño serán más reparadoras.
Tiroides: Triiodotironina (T3) y tiroxina (T4)
La tiroides es una glándula situada cerca de la base del cuello cuya función es liberar hormonas tiroideas en la sangre. Las más destacadas son triiodotironina (T3) y tiroxina (T4). Estas hormonas desempeñan un papel importante en el metabolismo, el funcionamiento normal del corazón y el sistema digestivo, así como en el estado de ánimo y el mantenimiento de los huesos, además del desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé durante el embarazo.
De hecho, T3 y T4 se ocupan de regular el metabolismo y el ritmo cardiaco. La regulación de los niveles de estas hormonas es importante para la buena salud. Por ejemplo, si los niveles de T3 y T4 son excesivamente bajos, se presentan problemas digestivos y el estreñimiento podría llegar a ser un problema. Además, con niveles bajos puede disminuir el ritmo cardiaco y dar lugar a trastornos de la circulación.
Por otra parte, si los niveles de T3 y T4 se elevan demasiado, las condiciones opuestas pueden provocar problemas de salud. El metabolismo exageradamente activo puede causar pérdidas de peso poco saludables. El incremento del ritmo cardiaco podría incidir en la regulación de la temperatura corporal, producir ansiedad, y más.
El yodo suele favorecer la producción normal de T3 y T4 en la tiroides. Para evitar las deficiencias y otras complicaciones tiroideas relacionadas, considere lo siguiente:
Verifique si la sal que usted usa es yodada, de lo contrario, sustitúyala por sal yodada. Ésta es una forma sencilla de asegurarse de ingerir regularmente pequeñas cantidades de yodo.
Si tiene problemas tiroideos o sospecha que puede tenerlos, consulte a su médico para que lo someta a los análisis correspondientes, y, de ser necesario, que un nutriólogo le prepare el plan dietético más adecuado.
Glándulas suprarrenales: Adrenalina y cortisol
Las glándulas suprarrenales están situadas sobre los riñones; desempeñan importantes funciones reguladoras en diversas funciones corporales, entre otras, respuesta al estrés, inmunidad y metabolismo. Estas funciones son reguladas mediante la liberación de adrenalina y cortisol —entre otras— por las glándulas suprarrenales.
Durante la respuesta al estrés, conocida también como respuesta de ataque o huida, tanto la adrenalina como el cortisol desempeñan funciones importantes. En lenguaje sencillo, cuando usted se siente amenazado, el sistema nervioso se acelera al máximo para ayudarle a enfrentar la amenaza.
La adrenalina es la hormona que ayuda a prepararse ya sea para enfrentar la amenaza o para huir de ella. Cuando la adrenalina se precipita en los sistemas, el ritmo cardiaco se acelera. Esto garantiza que el cerebro y los músculos estén listos para enfrentar la amenaza. Además, una mayor cantidad de adrenalina incrementa el nivel de azúcar en la sangre, de modo que el organismo recibe suficiente energía disponible de inmediato, ya sea para luchar o huir del estresor.
Durante el momento estresante, el cortisol ayuda al organismo a convertir la energía almacenada en energía fácilmente disponible en forma de azúcar (glucosa). Por tanto, mientras que su presencia inicial es útil, tiene fecha de caducidad. Si los niveles de cortisol se mantienen elevados, pueden dar lugar a resultados indeseables, como comer en exceso, subir de peso y ansiedad.
La forma en que usted responde al estrés, depende, en parte, de factores genéticos. Y como uno no puede modificar sus características biológicas ni planear en función de todos los estresores de la vida diaria, se debe tomar en consideración lo que sí se puede controlar:
Cambiar de estrategias de afrontamiento a estrategias de manejo, lo cual suele traducirse en planear su tiempo, priorizar tareas y prever eventos que podrían resultar más estresantes que otros.
Incorporar ejercicios de respiración a lo largo del día. Haga de esto un hábito en momentos sin estrés, así podrá aplicarlo en periodos estresantes. Respirar profundamente y exhalar por completo puede ayudar a desacelerar el ritmo cardiaco y traerle al momento presente.
Fomente y confíe en una red de apoyo. Las relaciones saludables pueden sostener su bienestar mental y emocional cuando la vida se pone cuesta arriba.
Ovarios y testículos: Estrógeno y testosterona
Los ovarios son los principales órganos femeninos de la reproducción. Su función es secretar las hormonas estrógeno y progesterona, que se relacionan con la menstruación y con la salud del sistema reproductivo en general.
El estrógeno representa a toda una clase de hormonas, incluido el estradiol (E2), principal hormona sexual femenina. La fluctuación de los niveles de estrógeno es lo que guía la menstruación. Los niveles de estrógeno se elevan repentinamente durante el ciclo menstrual, provocando la liberación de un óvulo de los ovarios. Una vez que esto ocurre, los niveles de estrógeno vuelven a bajar.
Los testículos son el equivalente masculino de los ovarios. Constituyen un órgano sexual del sistema reproductivo masculino cuya función es la secreción de testosterona. Esta hormona se conoce como andrógeno, y es responsable del desarrollo de las características sexuales físicas masculinas. La influencia de la testosterona se manifiesta sobre todo durante la pubertad: voz grave, incremento del vello corporal, crecimiento en general y desarrollo muscular.
La testosterona también desempeña una función vital en la producción saludable de esperma. El mantenimiento de niveles de testosterona saludables y bien regulados promete fertilidad.
Los niveles de las hormonas sexuales fluctúan durante el ciclo vital. Conforme se envejece, la secreción de estas hormonas declina, sin lugar a dudas. La suplementación con hormonas sintéticas suele ser el curso de acción para individuos con ciertas condiciones médicas. Esta decisión debe depender estrictamente de un profesional de la atención de la salud.
Si bien en algunas investigaciones se ha demostrado que ciertos alimentos pueden fomentar o suprimir estos niveles hormonales, en otras se ha demostrado lo contrario. A falta de pruebas firmes, ampliamente aceptadas, siga las pautas de un régimen con una dieta balanceada y saludable, ejercicio regular y suplementos nutricionales de alta calidad. Este planteamiento coherente y equilibrado le ofrecerá la nutrición general necesaria para una buena salud y apoyo para una actividad hormonal saludable. Mantener en perfecto funcionamiento estos vehículos transmisores de mensajes es clave para vivir bien.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/AdobeStock_71056506-2x1-e1527714151363.png18083135Jenna TempletonJenna Templeton2018-05-25 10:00:362018-05-25 11:55:10Todo sobre las hormonas: Cuál es su función para mantenerlo saludable
La palabra “salud” puede hacerle pensar en una dieta balanceada, en un régimen de nutrición y en ejercicio, pero la salud incluye mucho más. Para lograr una salud holística, es importante pensar más allá de la visión común de salud e incluir también la salud de su entorno.
El bienestar de su entorno está determinado por la fuerza de la relación entre un individuo y su entorno. ¿Le da usted apoyo a su entorno (manteniéndolo limpio y conservándolo, ya sea en su trabajo, en su casa o en la naturaleza) y viceversa? El entorno sobre el cuál usted tiene mayor control es su hogar, y puede tener un enorme impacto en la salud de su familia.
Si no está prestando atención a su entorno doméstico, éste podría estar impactando negativamente su bienestar. Desde el desorden hasta la calidad del aire, son muchas las cosas a considerar cuando se trata de su entorno doméstico y de la salud de su familia.
Las siguientes preguntas serán de ayuda para determinar la medida en la que su entorno apoya su salud y bienestar, y la seguridad de usted y su familia. Cuando haya terminado, totalizaremos su puntuación y veremos qué tan bien le fue. Después, también le daremos consejos sobre cómo puede crear un refugio de bienestar más seguro y libre de riesgos en su hogar.
Consejos para mejorar su puntuación
Los contaminantes domésticos, como el radón, pueden ser devastadores para la salud de su familia. El radón es un gas radiactivo que no se puede detectar ni a través de la vista ni del olfato. Puede provocar cáncer de pulmón. Si recién ocupó la casa en donde reside o no tiene certeza sobre la historia de su casa, póngase en contacto con el departamento local de salud y/o calidad del medio ambiente para preguntar acerca de una prueba.
La calidad del aire no es algo que deba dejarse de lado una vez que uno llega a casa y cierra la puerta. A pesar de que cerremos las puertas y sellemos las ventanas, puede colarse el aire del exterior, sin mencionar que puede haber algunas partículas o contaminantes en el interior que generan problemas de calidad del aire, como las mascotas y varias sustancias para hacer la limpieza. Lea los consejos que vienen a continuación sobre cómo limpiar el aire de su casa y así respirar mejor.
Los purificadores de aire pequeños ya vienen con filtros HEPA (High Efficiency Particulate Air). Y hay una ventaja adicional: si usted tiene el sueño ligero, funcionan como máquinas de ruido blanco. Considere hacerse de uno, especialmente si tiene mascotas.
Cambie el filtro de su casa al menos cada tres meses. Si tiene mascotas o si algún miembro de su familia es sensible a las alergias, considere cambiar los filtros cada dos meses. Incremente la frecuencia del cambio de filtros por cada perro o gato adicional.
Hablando de mascotas, la caspa de los animales y los pelos pueden caerse y acumularse fácilmente, incluso si estos alérgenos no son aparentes a la vista. Lo mismo ocurre con el polen en la primavera o con el polvo y los escombros comunes durante todo el año. Barrer o aspirar rutinariamente puede hacer un mundo de diferencia para aquel miembro de su familia que tiene alguna sensibilidad.
Las plantas domésticas no solo son buenas para decorar. Nuevas investigaciones llevadas a cabo por la Universidad Estatal de Nueva York en Oswego han determinado que hay cinco planas caseras buenas para filtrar los compuestos orgánicos volátiles del aire. Los compuestos orgánicos volátiles son irritantes que pueden provocar mareos, dolores de cabeza y recrudecimiento de las alergias. Uno de los compuestos orgánicos volátiles comunes en las casas es la acetona de los limpiadores para el hogar y del quitaesmalte de uñas. Para limpiar el aire de su casa, compre en el invernadero de su vecindario alguna de las siguientes plantas:
Monedita o jade (C. argentea)
Araña (C. comosum)
Bromelia (G. lingulata)
Cactus del Caribe (C. falcata)
Palo de agua (D. fragrans)
La tecnología, si bien es útil, se ha convertido en algo muy generalizado en nuestra cultura. Sin duda, usted probablemente tiene al menos un dispositivo tecnológico en las principales habitaciones de su casa. Tal vez incluso tiene dispositivos caseros inteligentes en su sala de estar. Cuando se usan de manera conservadora, estos dispositivos pueden mantenernos conectados y simplificar nuestras comunicaciones. Sin embargo, si se usan demasiado, estos dispositivos tecnológicos pueden comenzar a afectar negativamente nuestro bienestar. Considere lo siguiente con respecto al uso de la tecnología:
Se ha demostrado que la luz azul que emiten las pantallas altera el cerebro y retrasa la llegada de un sueño reparador. Trate de apagar estos dispositivos al menos 30 minutos antes de irse a la cama, de manera que sus ojos descansen y su cerebro pueda relajarse naturalmente.
Si le es demasiado difícil limitar el tiempo de uso de pantalla antes de irse a la cama, considere emplear una aplicación que filtre la luz azul de sus dispositivos. F.lux es una de las principales opciones sin costo.
Analice la manera en la que la tecnología es incorporada en la configuración o diseño de su casa. Si es posible, considere sacar aparatos de las habitaciones en donde no sean necesarios. Por ejemplo, mantener su dormitorio libre de aparatos tecnológicos restituye su utilidad como una habitación para el descanso y la relajación. Saque los televisores de los dormitorios. Si prefiere mantener su teléfono dentro de su dormitorio, déjelo en el lado opuesto del dormitorio.
El desorden es una realidad que a veces no puede evitarse, pero tiene un costo. Demasiado desorden puede plantear riesgos a la seguridad física, como el riesgo de tropezarse. Estos peligros requieren atención si usted vive con niños o con gente de edad avanzada. Y también está la crisis existencial de las cosas y artículos que usted ha coleccionado a lo largo de toda una vida. A continuación, le damos algunas ideas para minimizar el desorden y crear espacios más seguros y tal vez más felices:
El desorden puede plantear riesgos a la seguridad física si está en las entradas, en pasillos y en espacios abiertos. Los cajones para organizar y los cajones para juguetes mantienen las habitaciones más limpias y seguras. Trate de poner en la entrada una mesa tipo consola o una banca que tenga contenedores, canastas o cajones. También puede poner casilleros en su vestíbulo.
Cosas. No podemos vivir con ellas, pero tampoco podemos vivir sin ellas… ¿O sí podemos? Con el paso de los años, sin duda usted ha amasado una gran cantidad de cosas. Y a medida que el volumen crece, el espacio para ponerlas se va encogiendo. Analice el vínculo que tiene con las cosas que hay en su vida y pregúntese si éstas favorecen u obstaculizan su felicidad. Puede descubrir que sus cosas le roban tiempo. Eso se debe a que debe dedicar tiempo y esfuerzo para preservarlas y organizarlas todos los días. Entonces, ¿por qué no deshacerse de algunas cosas para aligerar la carga, tanto física como mentalmente? Como dice Gretchen Rubin: “El orden externo contribuye a la calma interna”. Trate de juntar las cosas que ya no tienen uso o que durante el último mes no ha utilizado. Dónelas a un refugio local, a una organización sin fines de lucro o a una escuela. Así estará ordenando su casa y apoyando a su comunidad.
Las alarmas requieren muy poca atención y mantenimiento, pero pueden darle paz mental. Haga una prueba de los siguientes sistemas para asegurarse de que su hogar esté listo para protegerlo.
Los detectores de humo pueden parecer más una molestia que una ayuda, y por eso es fácil olvidarlos. Verifique con regularidad que su alarma esté en buenas condiciones y que las baterías estén totalmente cargadas.
El monóxido de carbono es una de las causas de muerte por envenenamiento más comunes. Para tener más seguridad, instale un detector de monóxido de carbono para protegerse y proteger a su familia de este gas venenoso que no se puede ver ni oler, y cuyo sabor tampoco se puede detectar.
Considere instalar un sistema casero de seguridad. Ya sea una sola cámara o un conjunto de cámaras y sensores, una cierta medida de seguridad puede ayudar a disuadir los robos con allanamiento de morada y los hurtos. La mayoría de los sistemas pueden ligarse a su teléfono celular para un fácil monitoreo, para verificar los accesos a su hogar y también ofrecen otras opciones de vigilancia.
¡Las plagas son una plaga! Desde ratones hasta termitas, las plagas pueden ser, a lo menos, enervantes. También, en el peor de los extremos, pueden dañar la integridad estructural de su casa. Considere solicitar una inspección completa si desconoce el estado actual de su casa. Si lo conoce, tome medidas preventivas, como sellar orificios. También, cuando sea necesario, puede colocar trampas. Recuerde limpiar cualquier resto de comida o líquido, y busque soluciones inteligentes de almacenaje, como contenedores de vidrio que puedan sellarse.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/05/Asian-family.-AdobeStock_89503461-e1524777724525.jpeg28024812Jenna TempletonJenna Templeton2018-05-07 10:00:492019-12-30 10:22:51Hogar saludable, familia saludable: ¿Qué calificación tiene su hogar en cuanto a bienestar?
Su día se ha ido desarrollando como una espiral de estrés. Nada parece ir bien. Todo desata ataques de frustración. ¿Quién va salvarlo? ¿Qué lo va a sacar del yugo gravitacional de su mal día?
Con frecuencia, es su mascota.
Ese es uno de los grandes beneficios de tener una mascota. Nuestras mascotas pueden hacer que nuestro estrés se derrita. Ternura, arrumacos y apoyo incondicional después de un día difícil es solo el inicio de lo que su mascota puede hacer por usted. La evidencia anecdótica de los beneficios entre mascota-amo está respaldada por muchas muestras de cómo las mascotas pueden mejorar la salud en general.
Ya sea usted soltero, que tenga niños, que sea joven, adulto mayor o que tenga necesidades especiales, las investigaciones muestran que tener un animal que usted ame es bueno para su salud mental, emocional y física. Si usted no es alérgico a ellas, las mascotas son adiciones buenas y saludables para su familia.
Beneficios físicos de tener una mascota
Hacer ejercicio con su mascota, cuidarla o estar a su lado puede mejorar su salud física en general, puede reducir su riesgo de desarrollar ciertas enfermedades relacionadas con el corazón y aliviar sus dolores y malestares.
Quienes tienen una mascota poseen un mejor nivel de condición física. Usted no va a quemar muchas calorías viendo a su pescadito nadar en su pecera, pero si tiene un perro, es probable que haga más ejercicio que quienes no lo tienen. Resulta que saber que su perro necesita ejercitarse es un poderoso aliciente para salir a caminar. Alrededor de la mitad de quienes tienen un perro hacen al menos 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana. Esa es la cantidad recomendada. Y los beneficios no terminan ahí. Quienes sacan a caminar a su perro también tienden a participar en otras actividades físicas, como deportes o jardinería. También caminan con más vigor que cuando caminan solos, y han visto mayores mejoras en su condición física que quienes caminan en compañía humana. Las personas con frecuencia se persuaden entre sí de no hacer ejercicio, pero no tratamos de darles esas excusas a nuestros perritos.
Las mascotas mejoran su salud cardiaca. Ver jugar a un gatito tierno o abrazar a un perrito esponjoso puede ser reconfortante. Y también puede ser simplemente bueno para su corazón. Quienes son dueños de una mascota tienden a tener un ritmo cardiaco en reposo más bajo y una menor presión arterial que quienes no tienen mascotas. Y tener un perro puede aumentar las posibilidades de vivir un año más después de sufrir un ataque cardiaco. Los gatos son particularmente buenos para la circulación y para la salud cardiovascular. Los estudios muestran que tener un gato en algún momento de su vida puede disminuir sus posibilidades de morir de un ataque cardiaco. Quienes tienen un gato también tienden a tener menos embolias. Además de llenar nuestro corazón, las mascotas también ayudan a que el corazón se mantenga fuerte.
Quienes tienen una mascota tienen niveles más bajos de colesterol y triglicéridos. Menores niveles de colesterol y de azúcar en sangre van “mano con garra” de una mejor condición física y una mejor salud cardiaca. Son dos beneficios adicionales que el ser dueño de una mascota puede aportarle. Esto podría deberse, en parte, a que quienes tienen mascotas tienden a ser más activos. Se sabe también que las mascotas alertan a sus amos diabéticos antes de que sufran peligrosas caídas en sus niveles de azúcar; alrededor de un tercio de los perros cuyos amos son diabéticos han dado muestra de esta capacidad.
Quienes sufren dolor crónico han encontrado cierto alivio cuando tienen mascotas. Las investigaciones no son claras en cuanto a por qué las mascotas parecen hacer más llevaderas las enfermedades dolorosas como la artritis reumatoide. Algunos sospechan que cuidar de una mascota ayuda a distraer la atención del malestar y los problemas. Además, cuando uno abraza una mascota tibia, el calor puede aliviar los dolores asociados con problemas de salud como la fibromialgia.
Los animales ayudan a los niños a desarrollar una inmunidad más fuerte. Las investigaciones muestran que los niños que crecen en un hogar en el que hay un perro, un gato o en una granja en donde hay ganado, están menos propensos a tener alergias. Si bien las mascotas pueden ser uno de los detonantes comunes de asma, los investigadores dicen que los bebés que crecen en un hogar en el que hay un gato de hecho tienen menos probabilidades de desarrollar el problema cuando sean mayores, a menos que la madre sea alérgica a los gatos.
Beneficios emocionales de tener una mascota
La razón más común por la que la gente se hace de una mascota es bastante simple: las mascotas sencillamente nos hacen sentir bien. Sí, son tiernas y dan ganas de abrazarlas. Sin embargo, la ciencia que está detrás de todos esos sentimientos alborotados va mucho más a fondo.
Ser dueño de un perro da estabilidad. Usted sabe qué esperar de sus mascotas: amor incondicional. Siempre se sienten felices de vernos. Nos bañan de besos mojados y atentos ronroneos. Saber que tenemos en casa a alguien que nos ama confiere una sensación de seguridad y estabilidad. Incluso si el resto del mundo está en caos en el momento, tener una relación de amor —incluso si es con una mascota— puede mantenernos lo suficientemente aterrizados para aguantar la situación. La gente que tiene una relación de amor con su mascota (no cuenta si la considera una carga o una molestia) también tiene más probabilidades de tener más seguridad en su vida cotidiana y de tener una autoestima más alta.
Estar cerca de animales mejora el estado de ánimo. Lance una pelota para que el perro vaya a buscarla. Acaricie un conejito. Vea nadar a un pez o a una tortuga caminar sin prisa. Se sentirá más calmado y menos agitado en un abrir y cerrar de ojos. Tan solo interactuar con una mascota puede hacer que disminuya la hormona cortisol inductora del estrés y hace que aumente la hormona serotonina causante del bienestar. Usted ya sabe (con base en lo que leyó arriba) que tener una mascota puede hacer que baje su presión arterial. Esto es especialmente cierto en momentos de mucho estrés mental, cuando quienes tienen una mascota muestran una mayor tendencia a mantener a raya su presión arterial. Considere tomarse un descanso con Fido como una píldora de relajación instantánea.
Las mascotas nos hacen sentir felices. ¿Conoce esa dulce sensación que surge cuando mira a su mascota fijamente a los ojos y su mascota lo observa también con amor? Eso detona el mismo círculo de retroalimentación hormonal que una mamá y su hijo recién nacido sienten cuando se miran a los ojos. Esta liberación de oxitocina, también conocida como la hormona del amor, le ayuda a crear un vínculo afectivo con su mascota y viceversa. Es algo que hace que usted se sienta feliz, seguro y bien. Si siente que su mascota es su mejor amigo —o incluso que es como su pequeño— ahora ya sabe por qué.
Crecer con una mascota ayuda a los niños a desarrollar empatía. Durante mucho tiempo los padres han usado mascotas para inculcarles a sus hijos las responsabilidades de cuidar físicamente de alguien. Las investigaciones muestran que esto es solo el inicio, porque tener una mascota también mejora la inteligencia emocional de los niños. Las hormonas de la vinculación afectiva de las que hablamos anteriormente ayudan a los niños a relacionarse con una criatura más allá de ellos mismos. Eso ayuda a los niños a aprender a cuidar los sentimientos de su mascota además de sus necesidades físicas. Estas lecciones de empatía ayudarán a los niños a relacionarse mejor con los humanos a medida que vayan creciendo. Los niños que tienen una mayor inteligencia emocional tienden a ser más exitosos en etapas posteriores de su vida.
Beneficios mentales de tener una mascota
Vivir con una mascota no solo ayuda a que nuestro cuerpo se mantenga saludable, también ayuda a aliviar eso que con frecuencia aflige nuestra mente. Las mascotas ayudan a salir al mundo humano, ayudan a procesar las aflicciones mentales y, a medida que envejecemos, nos ayudan a mantener nuestra agudeza cognitiva.
Nos hacen más sociables. Las mascotas nos dan una buena excusa para salir, movernos y hablar con otras personas. La mayoría de las personas tiene emociones muy fuertes en relación con su mascota, y compartir eso con otros amantes de las mascotas crea un sentimiento instantáneo de comunidad. Los parques para perros, las guarderías de perros y los foros en línea sobre mascotas pueden darle a la gente un medio para relacionarse con otras personas. Además de ser en sí mismas grandes compañeras, las mascotas pueden llevar a sus dueños a forjar nuevos vínculos afectuosos con otros seres humanos. De esta forma, las mascotas ayudan a que se desvanezcan los sentimientos de soledad en más de una forma.
Las mascotas ofrecen formas de terapia. Las investigaciones aplicadas a niños con autismo muestran que pueden ser más sociables y menos ansiosos cuando tienen cerca animales de terapia. A medida que crece el vínculo afectivo entre la mascota y un niño en el espectro del autismo, el niño se muestra más inclinado a compartir con otros y a ofrecer consuelo a quienes lo necesitan, en comparación con niños con una aflicción similar que no tienen una mascota en casa. En el caso de niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), cuidar de una mascota puede ayudarles a aprender planear con anticipación y a programar cosas como la alimentación diaria. Salir y jugar con un perro también puede ayudar a un niño con TDAH a quemar energía extra, lo que les ayudará a enfocarse más adelante en el día. Para aquellos que tienen trastorno por estrés postraumático, se ha encontrado que cuidar caballos y montarlos reduce su estrés.
Las mascotas aligeran la lucha que representa la recuperación de una adicción. Los expertos en adicciones sugieren cada vez más a sus pacientes buscar un perro de servicio. Una de las razones es que las mascotas ayudan a que uno se mantenga en el aquí y el ahora. Esta presencia mental involucra el córtex prefrontal, la parte del cerebro responsable de la función ejecutiva. Mientras más se active esa parte del cerebro, más puede uno hacer elecciones saludables y desarrollar buenos hábitos. En otras palabras, tener una mascota puede ayudar a cambiar hábitos negativos y destructivos por hábitos positivos.
Los perros ayudan a estimular la cognición en personas de edad avanzada. En adultos mayores, tener una mascota —en particular, un perro— puede ayudar a mantener intacta la memoria y otras funciones mentales por más tiempo. Un estudio aplicado por la Universidad de Richmond determinó que las personas mayores de 65 años que tienen un perro se desempeñaron mejor en pruebas cognitivas y de memoria que aquellos de su misma edad que no tienen perro. Algunos tienen la teoría de que esto se debe a que los perros nos ayudan a mantenernos activos, y además uno tiene que acordarse de darles cuidados que son tareas cotidianas: alimentarlos, sacarlos a caminar y jugar.
No importa el tipo de mascota, forjar un vínculo de amor con otra criatura obra maravillas para nuestro bienestar holístico. Las investigaciones son bastante claras en el hecho de que las mascotas pueden mejorar nuestra salud en general. Con todos los beneficios que representa tener una mascota —para la salud y para la vida— no es de extrañar que tantas personas las consideren como un miembro esencial de la familia, tierno, adorable.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/Large-cat-shutterstock_533706409-e1523395659779.jpg28795759staffstaff2018-04-23 10:00:522019-12-30 10:25:14Una verdad perruna: Tener mascotas puede mejorar la salud en general
Su salud hoy podría verse beneficiada si mira miles de años atrás. Recurra a la historia, y encontrará sabiduría y prácticas ancestrales de las cuales tal vez haya oído hablar, pero que posiblemente no entiende por completo: la medicina tradicional china.
La medicina tradicional china es una de las formas más antiguas de medicina. Sin embargo, en un mundo que predominantemente recurre a la ciencia médica occidental, la medicina tradicional china está recuperando su popularidad. Muchos de los principios y de la sabiduría ancestral de la medicina tradicional china actualmente están siendo integrados en estrategias holísticas.
La medicina tradicional china tiene miles de años
La medicina tradicional china, también conocida como “medicina oriental” surgió en la antigua China continental. Tiene más de 2500 años y desde entonces ha ido evolucionando y perfeccionándose, incluso para quienes confían en la moderna “medicina occidental”, la cual solo tiene un par de cientos de años. Sin embargo, es mucho lo que se puede aprender de las prácticas de la medicina tradicional china.
Pero, ¿qué es exactamente la medicina tradicional china? El entendimiento de las premisas de la medicina tradicional china comienza con las filosofías subyacentes.
El yin y el yang son la base de la medicina tradicional china
La naturaleza es el sello distintivo de la medicina tradicional china. La premisa básica de la medicina tradicional china es que nuestro cuerpo es un microcosmos del mundo y el universo que nos circundan. Usted probablemente ha oído hablar del “yin” y del “yang” (o al menos ha visto el símbolo).
El yin y el yang son la base de la ciencia oriental y de la medicina china tradicional. Es el concepto de que las fuerzas opuestas de hecho son complementarias, esenciales, y que necesita existir en equilibrio y armonía para que haya una salud óptima. Algunos ejemplos son:
luz y obscuridad
positivo y negativo
fuego y agua
el bien y el mal
hombre y mujer
expansión y contracción
Piénselo de esta manera: las sombras no pueden existir sin luz, y la premisa de muchos súper héroes modernos del cine es que el bien no puede existir sin el mal.
La premisa básica subyacente del yin y el yang en la medicina tradicional china es que estas fuerzas aparentemente opuestas necesitan existir en equilibrio y armonía. Se piensa que la armonía entre el yin y el yang favorece la salud y, por otra parte, se cree que el desequilibrio provoca enfermedad.
El Qi —o la fuerza vital— es un concepto importante en la medicina tradicional china
El Qi (se pronuncia “chi”), se define generalmente como la energía vital que fluye por el cuerpo de todo ser viviente. La traducción literal de este carácter chino significa “moldeado por la energía de la naturaleza”. Los chinos creían que el Qi permeaba todo y que establecía un lazo entre su cuerpo y el medio ambiente circundante.
El concepto del Qi está profundamente enraizado en la medicina tradicional china. El concepto fue observado por primera vez en las escrituras más antiguas de la medicina tradicional china, aptamente nombrada “Escritura interna”. El concepto es que la energía vital circula por nuestro cuerpo a través de vías conocidas como “meridianos”. Se cree que los síntomas o enfermedades manifiestas son resultado de un Qi bloqueado, alterado o desequilibrado que se mueve a través de nuestros meridianos.
Se piensa que un Qi que fluye adecuadamente es el responsable de muchos aspectos de la salud. Por lo tanto, uno de los principales enfoques de la medicina tradicional china es el desbloqueo del Qi para que circule adecuadamente por nuestro cuerpo.
Existen cuatro tipos de Qi
Como se mencionó anteriormente, el Qi es la energía que se mueve a través de nuestro cuerpo y del mundo que nos rodea. Pero puede haber otras energías que pueden afectar esa fuerza vital en circulación. Los antiguos filósofos chinos y otros practicantes orientales se basaron en esta noción del Qi y posteriormente postularon la existencia de subfracciones de Qi.
Hablando en términos generales, las principales subcategorías del Qi que se establecieron fueron las siguientes:
Qi original — Relacionado con la genética y la constitución celular
Qi pectoral — Relacionado con el metabolismo, consiste de factores externos como el aire y los alimentos
Qi nutritivo — Relacionado con la alimentación y otros factores nutritivos
Qi defensivo — Relacionado con la defensa contra el mundo exterior o salud inmunológica
Juntos, estos diversos Qi se dice que forman redes interdependientes en el cuerpo que afectan:
Salud mental
Emociones
Funcionamiento de órganos internos
Funcionamiento de órganos sensoriales
Salud cardiaca
Tejido óseo y conectivo
Fluidos corporales
Envejecimiento
Así pues, una premisa básica de la medicina tradicional china es que un Qi que fluye adecuadamente y está bien interconectado es esencial para la salud óptima. Este concepto ha sido recientemente tomado por la ciencia médica occidental. La biología de los sistemas es el estudio de sistemas biológicos complejos y de las redes que los conectan.
Estas conexiones pueden hacerse a través de la conducción nerviosa, de las hormonas, de moléculas señalizadoras, de impulsos eléctricos o incluso a partir de señales externas como el día y la noche. Se considera también que un solo estímulo (alimentación, ejercicio, medicinas, estrés, etc.) no afecta solamente a una célula, o a un órgano o incluso a un sistema biológico. Por el contrario, puede tener efectos de muy amplio alcance en nuestra fisiología, concepto que ha sido valorado por la medicina tradicional china durante miles de años.
Un Qi saludable integra muchos aspectos de las filosofías orientales
El concepto de una energía que se mueve por todo nuestro ser y a través de muchos aspectos de nuestra vida ha permeado en muchos aspectos de las antiguas culturas orientales, muchas de las cuales se han convertido en una corriente prevaleciente —o al menos se ha oído hablar de ellas— en civilizaciones occidentales más modernas. Estos aspectos incluyen:
Feng Shui— es el concepto de armonizar la energía a través de la colocación y disposición de objetos físicos en un espacio. Este cuidadoso equilibrio del Qi a través de un espacio puede afectar la salud, la riqueza y el vigor de los ocupantes.
Qigong—es el concepto de equilibrio del Qi a través de movimientos coordinados, atención, respiración rítmica y estados meditativos. Se utiliza durante el ejercicio, la sanación y en el entrenamiento de artes marciales.
Artes marciales—relacionado con el Qigong, este concepto se conoce como Neijing. Con frecuencia se requieren movimientos lentos preestablecidos, y visualización, para aprender un arte marcial y para concentrar la fuerza Qi interna con el fin de lograr acumular fuerza.
Medicina—se pueden utilizar diversas prácticas médicas para ayudar a realinear el Qi. Éstas pueden incluir la herbolaria, la acupuntura, la moxibustión y la reflexología.
Paternidad—durante muchos siglos se ha creído que el nacimiento es resultado de la unión y entrelazamiento del Qi de un hombre y una mujer. En la medicina tradicional china, se refiere a la energía que se une o a la unión de esencias.
Existen cinco elementos representados en la medicina tradicional china
Otra filosofía importante en la medicina oriental es lo que se conoce como las “cinco fases” o los “cinco elementos”. Simbólicamente, estos cinco elementos representan a todos los fenómenos, incluyendo las etapas de la vida humana, y explican el funcionamiento del cuerpo y cómo éste cambia durante la salud y la enfermedad.
Los cinco elementos —o fases— de la medicina tradicional china incluyen y representan filosóficamente:
Fuego—tiempo en el que abunda el florecimiento y la energía
Tierra—tiempo de transición, como el cambio de las estaciones
Madera—tiempo de crecimiento (piense en los árboles que echan brotes en la primavera)
Metal—tiempo de cosechar y recolectar
Agua—tiempo de quietud y recogimiento
Beneficios de la medicina tradicional china
Los antiguos conceptos de la medicina tradicional china hacen énfasis en un enfoque natural y preventivo. En el centro de la filosofía de la medicina tradicional china está el concepto de que la acción correctiva y preventiva puede ayudar si se toman las medidas adecuadas. Esto comienza por una observación detallada por parte de un practicante bien capacitado. Buscan alteraciones en alguno de los principios de la medicina tradicional china y ofrecen acciones a emprender. Estos practicantes afirman detectar problemas antes de lo que lo haría la medicina occidental.
Sin embargo, si no se actúa en consecuencia a estas observaciones tempranas, las alteraciones en un aspecto de la medicina tradicional china llevarán a alteraciones en otros aspectos de los principios de la medicina tradicional china y se puede manifestar abiertamente la enfermedad. Esto viene de las ideas de conexión sobre las cuales leyó anteriormente.
El enfoque preventivo de la medicina tradicional china lo convierte en un buen complemento de la ciencia médica occidental, pues esta mezcla de filosofías puede crear resultados sinérgicos para su salud.
Además, la mezcla entre medicina occidental y la enseñanza de la medicina tradicional china alcanza incluso mayores profundidades. Solo consideremos el uso de hongos reishi para apoyar el Qi defensivo. Las investigaciones científicas occidentales han encontrado que los beta glucanos —un carbohidrato complejo frecuentemente presente en ciertas plantas, hongos y bacterias— que tienen estos hongos desempeñan una función en la salud inmunológica a través de la señalización celular.
La medicina tradicional china tenía el conocimiento, los remedios y la historia de éxito, y la medicina occidental encontró el apuntalamiento biológico. En conjunto, esto nos da un panorama completo de los beneficios y la comprensión de por qué algo funciona.
Tratamientos de medicina tradicional china
La medicina tradicional china se ha ido abriendo paso en literalmente todas las sociedades alrededor del mundo, pero se le han dado diversos nombres. Algunos de los nombres más populares son: medicina complementaria y alternativa, medicina integrativa, medicina oriental, medicina funcional, medicina holística y medicina alternativa.
Sin embargo, como sea que se le llame, los practicantes utilizan una variedad de protocolos para tratar lo que se cree que está en el origen de un problema de salud subyacente. Estos pueden incluir intervenciones en torno a la nutrición, alimentación, remedios herbales y diversas prácticas mente/cuerpo. Estos tratamientos pueden incluir acupuntura, terapia con ventosas, masaje terapéutico, scraping, reflexología, acomodamiento de huesos, técnicas quiroprácticas, respiración, ejercicio y entrenamientos de defensa personal.
En la actualidad, la incorporación de técnicas modernas y convencionales, como el uso de productos farmacéuticos y la cirugía, también se pueden integrar en el enfoque de la medicina tradicional china y viceversa. Pensemos en la manera en la que las técnicas de respiración, el masaje o la acupuntura pueden complementar y mejorar el enfoque de la medicina occidental.
Cerrando la brecha entre la medicina tradicional china y su vida moderna
Hoy en día usted tiene televisión, teléfonos móviles, autos y toda la parafernalia de la modernidad. Pero, ¿cómo es que el conocimiento de una medicina surgida miles de años antes del internet —o incluso antes del microscopio— puede ayudarle en la actualidad?
Todo es cuestión de conexión.
La medicina tradicional china se basa en la conexión que usted tiene con el mundo que lo rodea. Y los principios del Qi —el flujo de energía a través de su cuerpo— se basan en la conectividad de todo su cuerpo.
Usted no tiene que memorizar los términos o las listas de remedios para conectar su vida moderna con las tradiciones que han superado la prueba del tiempo. Las observaciones y tratamientos podrían ser algo que puede explorar, y cosas como los masajes terapéuticos y las artes marciales son bastante comunes hoy en día.
Pero ni siquiera tiene que ir tan lejos. El entendimiento de la medicina tradicional china y la incorporación de sus principios en su vida puede ser sencillo.
Comience por asumir un enfoque holístico. Fortalezca sus conexiones con el mundo externo (con cosas como la jardinería o con un “baño de bosque”) y las conexiones que hay dentro de su cuerpo. Piense en la manera en que su intelecto, sus emociones y su ser físico están unidos, por ejemplo. Esa es una manera sencilla en la que los principios de la medicina tradicional china pueden ayudarle a fortalecer su salud y bienestar holísticos y puede guiarlo a medida que usted vaya desarrollando un estilo de vida más saludable que conecte los pilares de la salud física, emocional, medioambiental, nutricional y espiritual.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/02/AdobeStock_40730112.jpeg8001200Kenny TanKenny Tan2018-02-05 13:00:582019-12-30 10:27:44Principios básicos de la medicina tradicional china
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