Nadie tiene una digestión perfecta. Sin embargo, conocer qué alimentos son los que menos afectan su tracto gastrointestinal es a menudo un juego de azar. Lidiar con problemas digestivos como gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento no es divertido. Estos problemas pueden ser causados por los alimentos FODMAP que usted come.

FODMAP (que en inglés se refiere a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols ) significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles (sacárido es solo otro término para el azúcar). Estos tipos de azúcar se pueden minimizar llevando una dieta baja en FODMAP que algunas personas adoptan como apoyo a una buena salud digestiva.

Las recomendaciones tradicionales de salud aconsejan comer una gran variedad de frutas, verduras y granos integrales. La investigación incluso muestra que una dieta que incluye una gran variedad de alimentos ayuda a mantener un intestino saludable y un microbioma saludable. Pero no hay dos personas exactamente iguales. Su dieta puede contar con algunos alimentos considerados saludables pero que no le sientan bien a su sistema digestivo.

Por lo tanto, si tiene problemas digestivos, sería beneficioso que limite la ingesta de ciertos alimentos que forman parte de su dieta. Las dietas bajas en FODMAP tienen como objetivo eliminar o reducir los alimentos que más comúnmente causan indigestión ocasional y malestar estomacal.

¿Qué son los alimentos FODMAP?

Para comprender la razón por la que podría estar sintiendo los efectos de los alimentos FODMAP en su dieta, primero necesita conocer los puntos básicos sobre el proceso de la digestión en el intestino. (Encuentre un resumen completo de su sistema digestivo aquí.)

Después de que su boca y estómago descomponen los alimentos y líquidos que usted ingiere, la mayor parte de ellos son absorbidos en el intestino delgado. La fibra y otros productos de desecho pasan a través del intestino delgado hacia el intestino grueso.

Las moléculas que llegan al intestino grueso se convierten en alimento para el microbioma. Los azúcares y carbohidratos que pasan al intestino grueso son fermentados por bacterias. Este proceso de fermentación puede crear gases acompañados de hinchazón, calambres y malestar abdominal.

Debido a las diferencias digestivas individuales, es posible que a una persona se le dificulte descomponer y absorber ciertos tipos de azúcares y carbohidratos que otras personas sí pueden absorber. Esto significa que una mayor cantidad de azúcares pasa al intestino grueso, causando más fermentación y potencialmente más molestias digestivas.

Los alimentos en los que se enfocan las dietas bajas en FODMAP son los alimentos que más frecuentemente se asocian con una mala digestión. No es necesario que todas las personas dejen de comer estos alimentos, pero algunas personas se benefician de limitar o eliminar ciertos alimentos ricos en FODMAP.

La química de los alimentos FODMAP

Como leyó anteriormente, FODMAP es el acrónimo en inglés de los términos oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Si conoce la química básica de los carbohidratos, entonces le podría preocupar el hecho de que esta sea una dieta extrema con el objetivo de eliminar todos los carbohidratos de su dieta. Afortunadamente, ese no es el caso. Una dieta baja en FODMAP solo limita la ingesta de tipos específicos de azúcares bajo las categorías de carbohidratos mencionadas.

Por ejemplo, la sacarosa, la lactosa y la maltosa son disacáridos que se encuentran comúnmente en muchos alimentos. En una dieta baja en FODMAP, la fructosa es el único tipo de azucar que está restringido. Por lo tanto, no necesita preocuparse por reducir todos los disacáridos de su dieta.

El enfoque está dirigido a las siguientes moléculas específicas dentro de cada categoría de una dieta baja en FODMAP:

• Oligosacáridos fermentables (polisacáridos): los fructanos y los galactooligosacáridos
• Disacáridos: la lactosa
• Monosacáridos: la fructosa
• Polioles: el sorbitol, el manitol y el maltitol

Una dieta baja en FODMAP le ayudará a descubrir que sus necesidades individuales varían. Por ejemplo, es posible que sea necesario eliminar algunos oligosacáridos fermentables para mantener con éxito una dieta baja en FODMAP, mientras que todavía puede comer alimentos que contienen disacáridos y polioles, aunque solo en pequeñas cantidades.

A diferencia de las otras moléculas en las que se enfoca una dieta baja en FODMAP, la fructosa no se limita a una cantidad específica. En cambio, sí se limita en relación con la cantidad de glucosa que consume. Esto se debe a que la glucosa, cuando se consume junto con la fructosa, ayuda a aumentar la absorción de la fructosa en el intestino delgado.

Cuando la fructosa se consume sola o en exceso en relación con la glucosa, entonces pasa al intestino grueso. Una vez en el intestino grueso, la fructosa puede causar algunos de los mismos problemas que las otras moléculas de FODMAP.

Alimentos altos y bajos en FODMAP

Una simple búsqueda en línea de “alimentos FODMAP” le ayudará a encontrar muchas listas y gráficos de alimentos que debe evitar o incluir en su dieta. A continuación encontrará una breve lista de ejemplos de algunos alimentos altos en FODMAP (alimentos para evitar o limitar), y otros que son bajos en FODMAP (con menos probabilidades de causar problemas).

• Fructanos y galactooligosacáridos
  • Alto: trigo, centeno, cebada, cebolla, ajo, alcachofa, espárragos, coles de Bruselas, coliflor, legumbres
  • Bajo: maíz, arroz, quinoa, papas, pimiento, pepino, judías verdes (ejotes)
• Lactosa
  • Alto: leche, yogur, crema agria, helado
  • Bajo: leche sin lactosa, leche de almendras, quesos duros
• Fructosa
  • Alto: peras, manzanas, sandía, melón, papaya, fruta estrella (carambola), jugos de frutas, néctar de agave
  • Bajo: arándanos, fresas, naranjas, piña, melón, kiwi
• Polioles
  • Alto: manzanas, albaricoques (chabacano), aguacates, alimentos endulzados con miel, sorbitol, manitol o maltitol
  • Bajo: chocolate negro, azúcar de mesa, jarabe de arce (maple), azúcar morena

Cómo implementar una dieta FODMAP

No todo el mundo se beneficia de evitar los alimentos FODMAP. Sin embargo, si decide llevar una dieta baja en FODMAP, lo mejor es revisar la lista de alimentos sistemáticamente. Es poco probable que todos los alimentos altos en FODMAP le estén causando problemas.

Cuando sea posible, incluya una gran variedad de alimentos en su dieta. Los tres pasos que se detallan a continuación le ayudarán a descubrir los alimentos que podrían ser un problema para usted, así estará al tanto de los alimentos que puede seguir disfrutando.

1. Eliminación y restricción

La mejor manera de comenzar esta dieta es mediante la mayor restricción o eliminación posible de alimentos altos en FODMAP. Después de apegarse a esta dieta estricta durante unas semanas, esperamos que su sistema digestivo se sienta mejor.

Si los síntomas no mejoran, debe consultar a su médico o dietista para desarrollar un plan personal para usted y tomar en cuenta otros alimentos fuera de la lista de FODMAP.

2. Reintroducción de alimentos

Si la eliminación de los alimentos FODMAP le ayudó, es hora de comenzar a reintroducir algunas opciones que eliminó de su dieta. Reintroduzca los alimentos uno a la vez, y solo en pequeñas cantidades.

Al probar los alimentos de uno en uno, podrá distinguir cuáles son los alimentos que le sientan bien y cuáles debe eliminar o comer solo en cantidades muy pequeñas. Después de probar un alimento, espere uno o dos días y preste atención a cómo su cuerpo lo tolera.

Tómese su tiempo con la fase de reintroducción. Acabará cansado de llevar una dieta restringida y ansioso por disfrutar de un poco de libertad en sus elecciones de alimentos. Si prueba demasiados alimentos FODMAP a la vez, o si, cuando reintroduce nuevos alimentos, no espera el tiempo suficiente entre ellos, entonces no sabrá qué alimentos son los responsables cuando los síntomas regresen nuevamente (y probablemente regresarán).

Habrán momentos en los que necesite volver al primer paso y pasar un par de semanas con una dieta más restringida, solo para dejar que su sistema gastrointestinal vuelva a asentarse. Luego puede comenzar a probar nuevos alimentos una vez más.

3. Una dieta personalizada

Al igual que las listas y gráficos de alimentos FODMAP disponibles en línea, probablemente valga la pena que usted haga su propia lista. Una lista personal le ayudará a definir claramente qué alimentos debe evitar, limitar y comer de forma segura.

Al seguir este proceso de eliminación y reintroducción, incluso puede encontrar alimentos que no están en las listas tradicionales de alimentos bajos en FODMAP. Incluir estos alimentos en su lista le ayudará a desarrollar una dieta más personalizada.

Una dieta baja en FODMAP requiere paciencia durante el proceso, y no es una solución mágica que resolverá todos sus problemas de salud digestiva. Sin embargo, es una herramienta que puede serle útil para tener una mejor digestión, al tiempo que incluye una variedad beneficiosa de alimentos saludables en su dieta.

Su cuerpo está lleno de bacterias, virus y hongos. Billones de estos diminutos microbios, conocidos colectivamente como su microbioma, existen principalmente en sus intestinos, su boca y su piel. Están con usted desde su nacimiento, y, sorprendentemente, eso es algo bueno.

Mientras que algunas bacterias y microbios son potencialmente dañinos, otros son extremadamente importantes para el apoyo de su salud. El equilibrio saludable de estos microbios está relacionado con el mantenimiento de su estado nutricional, su sistema inmunológico y el funcionamiento de su cerebro.

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La diversidad es clave y los prebióticos y probióticos pueden ayudar

Una característica probada que describe un ambiente intestinal saludable es la variedad o diversidad de los microbios. Cuanto más diversa sea su comunidad microbiana, más resistente será.

Cuando en su intestino abunda una variedad de bacterias beneficiosas, hay menos espacio para que las bacterias no beneficiosas se conviertan en residentes permanentes.

El medio ambiente, la genética y otros factores tienen cierta influencia en su microbioma. Sin embargo, su dieta determina qué crece mejor y qué microorganismos ganarán la batalla por el espacio y los recursos.

Las dietas modernas comunes son altas en azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados. También carecen de fibra. Esto tiende a favorecer el dominio de ciertas especies de bacterias. Una dieta vegetariana o mediterránea, por otro lado, incluye mucha fibra, grasas saludables y es rica en frutas, verduras y granos integrales. Diferentes especies de bacterias son conocidas por predominar en los intestinos de las personas que consumen este tipo de dietas regularmente.

La cantidad de fibra prebiótica (la que alimenta el microbioma) y los alimentos probióticos (los que proporcionan bacterias vivas) también forman parte de estos cálculos dietarios. Una dieta variada y rica en fibra, y su impacto positivo en el microbioma, es una pieza importante del rompecabezas de la salud. Además, es solo una de las razones por las que los profesionales de la salud enfatizan la inclusión de una abundante cantidad de frutas, verduras, legumbres y granos integrales en su dieta diaria.

Enfóquese en los prebióticos

La forma más efectiva de influir en su microbioma intestinal de manera correcta es incluyendo en su dieta, y de manera constante, una amplia variedad de fibra. Los probióticos—el término más conocido en referencia al microbioma—son importantes para la salud. Pero ciertas fibras, conocidas como prebióticos, son igual de importantes.

Los prebióticos actúan esencialmente como un fertilizante intestinal. Esto se debe a que los prebióticos son considerados carbohidratos no digeribles (fibra) que nutren los microorganismos saludables (probióticos). Por ejemplo, los prebióticos como la inulina apoyan el equilibrio de las bifidobacterias saludables (bacterias intestinales importantes en los mamíferos) del tracto digestivo. Poblar su intestino con una variedad de microbios saludables requiere que incluya una variedad de fibras y prebióticos en su dieta.

Aquí es donde puede encontrarlos. Échele un vistazo a las fuentes de alimentos que proporcionan fibra saludable y prebióticos a su dieta:

Raíz de achicoria—inulina

Hojas de diente de León—fibra

Alcachofa de Jerusalén—inulina

Ajos—inulina y FOS (fructooligosacáridos)

Cebollas—inulina y FOS

Puerros—inulina

Espárragos—inulina

Plátanos—inulina y almidón resistente

Cebada—betaglucanos

Avena—betaglucanos y almidón resistente

Manzanas—pectinas

Raíz de Konjac—fibra de glucomanano

Raíz de bardana—inulina y FOS

Semillas de linaza—gomas, celulosa y lignanos

Jícama—inulina

Oligosacáridos de salvado—arabinoxilano de trigo (AXOS)

Los probióticos pueden ayudar a cambiar la mala reputación de las bacterias

A la mayoría de las personas se les enseña a tener cuidado con los alimentos en mal estado, lo cual es generalmente causado por un crecimiento excesivo de bacterias o moho no saludables. Es una preocupación legítima. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias ayudan a mantener su salud y son seguros dentro del equilibrio adecuado. Se llaman probióticos, palabra que significa “a favor de la vida”.

Como se mencionó anteriormente, estos probióticos bacterianos saludables apoyan el equilibrio y la salud del entorno intestinal de diferentes maneras. Esto incluye proporcionar competencia, apoyar la función inmunológica y comunicarse a través de señales químicas.

Su función es muy compleja, pero esa es la idea básica. Si desea conocer más sobre este tema, este reciente artículo de revisión le proporcionará información más completa de cómo funcionan los probióticos.

El consumo de probióticos a partir de su dieta depende de la elección e incorporación de ciertos alimentos en sus comidas. Puede encontrarlos en los productos lácteos fermentados, como el yogur, el suero de leche, el kéfir y algunos tipos de queso. Los productos de soja fermentada como el tempeh, el miso y el natto también son excelentes fuentes de probióticos. Incluso las verduras entran en acción, como el kimchi, los encurtidos y el chucrut. Otra tendencia popular es hacer o beber kombucha, preparada a partir de la fermentación de una mezcla de té, levadura y azúcares.

La combinación de probióticos y prebióticos podría multiplicar los beneficios potenciales. Algunos alimentos fermentados simbióticos contienen ambos. El yogur y el kéfir son dos ejemplos de alimentos cuyas fórmulas se sustentan a partir de bacterias vivas y sustancias prebióticas.

Respuestas a preguntas comunes sobre suplementos prebióticos y probióticos

En circunstancias normales, la dieta es el factor más importante para disfrutar de un ambiente intestinal saludable. Todos deben priorizar una dieta saludable y balanceada como una práctica de por vida. Pero a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.

A veces, la vida y la salud simplemente no van según lo planeado, independientemente de la intención. En estos casos, los prebióticos y probióticos suplementarios pueden ayudar a llenar los vacíos que la dieta pueda no aportar. Eche un vistazo a algunas de las preguntas comunes sobre estos aditivos dietarios.

¿Por qué tomar un suplemento probiótico o prebiótico?

Muchas realidades de la vida pueden alterar la estabilidad de su entorno intestinal. Algunos incluyen: estrés, una dieta baja en nutrientes, deshidratación, patrones de sueño poco saludables, ciertos medicamentos y exposición a nuevos microbios cuando viaja.

La inestabilidad en el microbioma intestinal puede incluso estar asociada con el proceso normal de envejecimiento. Un cambio en los niveles de nutrientes y en el estilo de vida puede influir negativamente en la salud intestinal, especialmente en los adultos mayores.

En estas situaciones, donde la salud intestinal puede estar en constante cambio, un probiótico o prebiótico (o ambos) puede ayudar a apoyar la diversidad y el equilibrio de su microbioma intestinal. Apoyar un entorno microbiano diverso y saludable puede ayudarlo a mantener la digestión normal que necesita para utilizar y metabolizar la energía y los nutrientes. De la misma manera que su cuerpo necesita vitaminas esenciales, minerales y otros micronutrientes a diario, su intestino necesita la nutrición adecuada todos los días para funcionar de la mejor manera.

Cuando se trata de dosis o unidades formadoras de colonias (UFC), ¿es mejor consumir la mayor cantidad posible?

Incluso cuando hablamos de miles de millones de colonias, las cantidades de bacterias agregadas a través de probióticos son minúsculas en el contexto de todo el entorno intestinal. En otras palabras, en lugar de pensar que un producto que aporta 50 mil millones de UFC contiene cuatro veces más colonias que otro que aporta 12 mil millones, es más preciso pensar que los UFC—ya sean 50 mil millones o 12 mil millones—son el número de colonias que el producto aporta a los billones de colonias que componen la microflora del intestino.

La dosis más apropiada para usted depende de sus objetivos de salud y los probióticos específicos incluidos en una fórmula en particular. Para el equilibrio general y el mantenimiento de la microflora saludable, los productos que contienen de cinco a 20 mil millones de UFC son los más comunes. Un producto que contenga 50 mil millones de UFC puede ser necesario para aportar ciertas cepas probióticas o combatir ciertos problemas de salud. Incluso dosis más altas se utilizan a veces como parte de una terapia intensiva o para restaurar la flora a un equilibrio óptimo después de una enfermedad.

Así que las cuentas totales de UFC sí importan, pero también cuentan sus necesidades personales. Siempre es una buena idea consultar con su médico para determinar la mejor cantidad de UFC para usted.

¿Los probióticos sobreviven el duro entorno del estómago?

Es cierto que el ácido estomacal destruye gran parte de las bacterias y microbios que se ingieren. Pero no todas las cepas son afectadas por el entorno ácido del estómago. La intoxicación alimentaria no sería un problema si el ácido estomacal fuera 100% efectivo.

Cuando busque un suplemento probiótico, busque cepas conocidas por sobrevivir al entorno ácido del estómago y la bilis del cuerpo. Puede encontrar esta información en la etiqueta o en la literatura de la compañía. Una búsqueda rápida en Google también puede indicar si se ha probado la capacidad de supervivencia de la cepa en el entorno estomacal.

¿Es mejor consumir una mayor variedad de cepas que menos?

Debido a la diversidad del microbioma, es fácil asumir que un probiótico que contiene muchas cepas diferentes es la mejor opción. Sin embargo, las investigaciones existentes sugieren que la mayoría de las veces ocurre lo contrario.

La mayoría de los artículos de investigación contundentes a este respecto que revelan los beneficios de los probióticos para la salud involucran probióticos de una sola cepa y de dos cepas. ¿Por qué? Muchos factores determinan si una cepa probiótica será beneficiosa o no, incluyendo su estabilidad, su capacidad de sobrevivir a la digestión, su compatibilidad con su entorno microbiano y la formulación del producto probiótico en sí.

¿Qué información debo buscar en la etiqueta de los probióticos?

Todos los probióticos deben enumerar el género, la especie y la cepa específica de bacterias. Por ejemplo, Bifidobacterium animalis BB-12 está listada como género (Bifidobacterium), specie (animalis), and cepa (BB-12). Las cepas son todas diferentes y tienen características únicas, y los suplementos probióticos de calidad deben detallar las cepas específicas que se incluyen.

¿Cuándo y cómo es mejor tomar probióticos y prebióticos?

Realmente no hay ninguna evidencia sólida que demuestre que el horario en que se tomen sea importante en la mayoría de los casos. Los probióticos se pueden tomar por la mañana, al mediodía o por la noche, cuando más le convenga. También hay debate sobre si es mejor tomar probióticos con alimentos o con el estómago vacío. A menos que haya instrucciones específicas del producto que indiquen lo contrario, puede tomarlos con o sin alimentos.

La recomendación es la misma para los prebióticos. La consistencia es la recomendación más importante, así que tómelos cuando usted quiera, siempre y cuando sea diario. Se pueden tomar junto con los probióticos, y a menudo se incluyen con productos y alimentos probióticos. Pero no es necesario combinarlos o tomarlos juntos si se le dificulta hacerlo de esta manera.

¿Cuál es la mejor forma de consumir un producto probiótico?

La mejor forma, así como la mejor forma de administración, depende de los microbios específicos utilizados, el propósito previsto y la distribución del producto. Algunos probióticos requieren refrigeración para mantener la viabilidad, mientras que otros no. Los probióticos pueden venir en cápsulas, polvos, líquidos, sobres, tabletas o incluso pueden venir incluídos en productos alimenticios. La estabilidad y la viabilidad son importantes, así que asegúrese de comprar productos probióticos de una empresa o fuente confiable para usted.

¿Quién NO debe tomar probióticos?

Aunque los probióticos son generalmente seguros, hay informes que relacionan los probióticos con efectos secundarios en algunas personas. Las personas más propensas a tener problemas son aquellas que tienen un sistema inmunológico afectado, las personas que están críticamente enfermas y las que han tenido una cirugía reciente. Si tiene alguna pregunta en estos casos, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud.

¿Pueden los niños tomar probióticos?

Hay varias razones por las que un niño puede beneficiarse de los probióticos. La mayoría de los pediatras están familiarizados con los probióticos, por lo que es mejor discutir el uso y la dosis apropiados en niños con su profesional de la salud.